Как правильно пить креатин моногидрат: Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах

Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и результата от использования.

Содержание

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:
Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.
В каком случае можно начинать использовать добавку?
С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.
Для набора массы
Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении
Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.
Для бега и подобных видов спорта
При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды
Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.
С каким соком принимать для лучшего усвоения
Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.
Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.
В какое время пить?
Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?
Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать транспортировке и усвоению вещества в крови.
Как принимать разные формы выпуска
В капсулах
Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.
В порошке
Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.

В таблетках
Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.
Схемы приёма
Загрузка
Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут. После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.

Без загрузки
Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.
Циклирование
Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.

Низкие дозировки
Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.
Сколько по времени можно пить: длительность курса?
Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.
Какой способ лучше?
В бодибилдинге, в период набора массы, предпочтительно начинать употребление именно с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки путем накопления креатина в организме. Со второй недели, поддержание доз по 5 г будут обеспечивать стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.

Когда лучше принимать креатин
Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.
В дни отдыха
В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.
На ночь
Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.
Для людей, не занимающихся спортом
Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.
Как принимать девушкам?
Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин повышает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам при силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или спорте, где нужна сила при подъеме тяжести, креатин будет помогать поставленным целям. В остальном, для любительниц аэробики и функциональных тренировок, прием добавки не нужен.
Как принимать с другими добавками
С гейнером
Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.
С протеином
Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.
Аминокислоты полного цикла и BCAA
Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.
С глютамином
Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.
Можно ли с кофе и кофеином?
Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.
С Л-карнитином
Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.
Прием других видов
Креатин с транспортными системами
Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.
Креалкалин
Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.
Креатин малат
Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.
Нитрат
Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.
Фосфат
Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).
Гидрохлорид
Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.
Цитрат
Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.
Когда и почему не стоит принимать креатин
Добавка креатина бесполезна для людей, не занимающихся спортом, а так же с лишним весом, которые хотят сбросить вес. При почечной недостаточности употребление креатина противопоказано. Также, если добавка вызывает непереносимость – метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, добавку стоит отменить.
Что будет если перестать принимать?
Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели, и выйдет лишняя, задержанная в мышцах, жидкость после употребления добавки. Но результат от тренировок проявится в виде более сухих мышц, которые увеличились в момент приема добавки. Не стоит переживать, ведь потерянная вода не означает резкое снижение объемов сухой массы.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Как принимать креатин моногидрат правильно? :: SYL.ru
Сегодня на рынке пищевых добавок и спортивного питания можно найти множество разнообразных продуктов для атлетов, в названии которых присутствует словосочетание «креатина моногидрат». Что это за вещество? С какой целью его принимают спортсмены? Как оно воздействует на человеческий организм? Как принимать креатин? На эти и другие вопросы, связанные с данным препаратом, постарается ответить эта статья.
Что это такое?
Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, – это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.
Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.
Биохимические превращения креатина
Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.
При условии нормального функционирования человеческого организма выработанный внутренними органами креатин попадает в кровеносную систему, которая и доставляет его к клеткам мышц. Попав в мышечную ткань, он под воздействием фермента киназы объединяется с энергетически активной фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин, который находится в клетке до того времени, пока он не потребуется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся энергетическим источником всех биохимических процессов в организме. Как только это происходит, фосфокреатин преобразуется в такое промежуточное вещество, как креатинин, который впоследствии удаляется из организма вместе с мочой. Когда человек принимает креатин моногидрат, в организме увеличивается содержание фосфокреатина, который притормаживает начало процесса гликолиза, тем самым расширяя возможности спортсмена и увеличивая его мышечный потенциал.
Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.
История открытия и исследований
Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.
Как принимать креатин?
Спортсмены в процессе тренировок используют множество различных методик приема разнообразных видов креатина, остановимся более детально на двух, наиболее распространенных: с загрузкой и без нее.
Методика без загрузки
Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни – сразу после занятий. Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.
Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.
Прием с «загрузкой»
Согласно этому варианту, прием креатина состоит из двух последовательных этапов:
Загрузка. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.
Поддержание. После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха – по утрам, а когда идут тренировки – сразу по окончании занятий.
Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса – 300 мг, во время отдыха и восстановления – 30 мг/кг массы.
В какое время принимать?
При интенсивных тренировках важно не только то, как принимать креатин, но также и то, в какое время это делать.
В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой. Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный. А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия. Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.
Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.
Как долго его надо пить?
Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.
Каким он бывает?
С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.
Несмотря на то что на рынке представлена микронизированная форма креатина, многие спортсмены продолжают прием этого вещества в порошкообразном виде. Опытным атлетам, конечно же, не нужно рассказывать, как его приготовить, а вот начинающим инструкция о том, как принимать креатин моногидрат порошок, должна пригодиться:
Приготовьте 1 литр жидкости, в которой будет разводиться порошок.
Отмерьте нужную дозу креатина мерной или чайной ложкой. В 1 чайной ложке с «горкой» умещается 5 г порошкообразного креатина.
Разведите отмеренное количество порошка в приготовленной жидкости.
Тщательно размешивайте полученный раствор, пока не растворятся последние крупинки вещества.
Выпейте полученный раствор.
Как принимают капсулы?
Стоит отметить, что принципы приема порошкообразного и капсулированного креатина схожи. Разница в том, что капсулы уже готовы, и их легко взять с собой на тренировку, чтобы по окончании принять нужное количество и запить сладким соком или гейнером.
С чем можно принимать?
Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества. Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина. Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.
Совместный прием с гейнером
Уточним, что под гейнером (энергетиком) понимается смесь белков и углеводов, а у некоторых производителей и других элементов. Ответ на вопрос о том, как принимать гейнер с креатином, зависит от того, какой состав и процентное соотношение белков к углеводам в энергетике. Как правило, гейнер вместе креатином принимают с утра, для того чтобы остановить катаболические процессы после сна. Следующий прием энергетика возможен за полчаса до начала тренировки, чтобы повысить выносливость и получить заряд энергии. После тренировки, во время так называемого углеводного окна, целесообразно принять гейнер и креатин, для того чтобы мышцы смогли получить заряд энергии для восстановления.
Стоит ли совмещать креатин и протеины?
Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.
Аминокислоты и креатин
Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, как правило, сочетают прием гейнера и креатина. Однако для увеличения роста мышечной массы и силовых показателей в рацион можно дополнительно ввести аминокислоты, которые следует принимать в соответствии с рекомендациями фирмы-производителя. Задумываясь над тем, креатин и аминокислоты как принимать вместе, стоит учитывать, что для набора мышечной массы лучшее время приема аминокислотных комплексов – утро, время до и после спортивных занятий. В остальное время лучше использовать протеин. Если необходимо похудеть, то аминокислоты можно употреблять чаще, так как они помогут не только уменьшить катаболизм и аппетит, но и сохранить мышцы в нормальной форме. Профессионалы рекомендуют использовать для каждого приема дозу не менее 5 г, хотя возможно применение и большими порциями в зависимости от рекомендаций производителя.
Кому полезен прием креатина?
Начиная с 1993 года, креатин довольно широко используется для улучшения спортивных результатов во многих дисциплинах. Прежде всего его применяют атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пауэрлифтингом, различными видами борьбы и многоборья, гимнасты, легкоатлеты-спринтеры, игроки командных видов спорта. Зная, как принимать креатин моногидрат правильно, можно получить значительный заряд энергии, которая позволит сделать большое количество повторений того или иного элемента, упражнения.
Положительное воздействие креатина
На протяжении нескольких десятилетий это вещество использовалось не только для получения высоких спортивных достижений, но и в медицинских целях. За это время накопилось большое количество данных о положительном воздействии его приема:
снижение в плазме крови уровня холестерина, триглицеридов и липопротеинов;
оказывает защитное воздействие на ЦНС при гипоксии вследствие ишемического поражения;
используется для лечения нейромышечных нарушений и различных мышечных атрофий;
применяется в качестве вспомогательного средства для больных, страдающих хронической сердечной недостаточностью;
противовоспалительное действие, так как принимать креатин можно при хронических, острых или локальных воспалениях.
Противопоказания
Несмотря на то что креатин признан одной из самых безопасных и безвредных спортивных пищевых добавок, есть некоторые ограничения по его использованию. Как и многие другие виды спортивного питания, его не советуют употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, детям и людям, склонным к аллергическим реакциям и проблемам с дыхательной системой.
В том случае, если со здоровьем у вас все в порядке и вы знаете, креатин в порошке как принимать, но при этом испытываете какой-либо дискомфорт, нужно проверить правильность принимаемой вами дозы, а также попробовать препарат в другой форме выпуска.
Возможные побочные эффекты
Отличительной и не очень приятной особенностью креатина является его высокая способность к впитыванию воды и довольно низкая растворимость. В том случае, если принимается большое количество этого вещества с небольшим количеством воды, возможны дискомфортные ощущения в области живота, подташнивание и даже тошнота. Важно помнить, креатин как правильно принимать — небольшими дозами, запивая большим количеством воды. Если порошковая форма, которая довольно плохо растворяется и имеет специфический вкус, вызывает у вас неприятные ощущения, то, возможно, стоит перейти на современный продукт с более высокой степенью измельчения под маркой micronized.
Креатин: как правильно принимать, несколько полезных советов
Нельзя на длительное время оставлять креатин в разведенном виде, так как он начинает активно разлагаться сразу после приготовления.
Кроме воды, креатина моногидрат можно растворять в соке или гейнере (энергетике), многокомпонентных спортивных коктейлях.
После приема основного раствора необходимо употреблять довольно много жидкости, не менее 3 литров в день.
После приема креатина не следует пить крепкий кофе или алкогольные напитки.
как правильно принимать в порошке
Посещая зал, многие атлеты надеются быстро нарастить мышцы, стать выносливее и сильнее. Добиться быстрых успехов без помощи спортивного питания вряд ли удастся. Эффективным средством для бодибилдеров считается креатин, выпускающийся в виде порошка или капсул. Каждая его форма требует правильного применения, которое зависит от того, чего хочет достичь спортсмен. Как пить креатин моногидрат в порошке правильно, чтобы избежать побочных эффектов, приведено ниже.
Как пить креатин?
Спортивная добавка представляет собой смесь из воды и креатина. При правильном приеме она безвредная для организма, но только добавляет ему выносливости и силы, которые так нужны для многочисленных и упорных тренировок. Только нужно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке.
Это вещество вырабатывается в организме самостоятельно. Его содержание, если брать среднестатистического человека, не превышает 120 грамм. За сутки обычный человек расходует всего 2 грамма из этого запаса, так как не сильно напрягается физически, тогда как активно занимающейся спортсмен, может израсходовать половину указанного объема вещества. В ночное время такая утрата не восполняется, и последующие тренировочные дни даются спортсмену с трудом. Чтобы восполнить запас естественного вещества атлетам приходиться пить синтетический моногидрат.
к содержанию ↑
Прием в порошке
Определенного графика — нет, все индивидуально. Вещество рекомендуется к приему во время загрузочных фаз и после них. Если рассматривать первый вариант, то человеку нужно будет начать с наполнения организма большим количеством креатина. Ему придется употреблять определенную дозу препарата по 5 раз на день. Это должно длиться не менее недели, после определенного наполнения тела спортсмен может переходить на меньшее употребление вещества и пить его уже дважды в день.
Чтобы все прошло успешно, необходимо запивать порошок большим количеством воды, сока или чая, что предотвратит обезвоживание организма, и повысит скорость транспортировки вещества. Некоторые считают, что необходимо запивать синтетический препарат только молоком, путая его с протеином, при использовании, которого молочный продукт к употреблению обязателен. Вот почему так важно знать, как правильно употреблять креатин в порошке. Молочные продукты можно использовать, если происходит наполнение организма одновременно креатином и протеином, в остальных случаях достаточно запастись необходимым объемом воды.
Облегчить расчет нужного количества жидкости помогут специальные мобильные приложения, которые в течение дня будут подавать напоминающие сигналы и отсчитывать количество выпитой воды.
Желательно после интенсивного приема добавки сделать себе месячный перерыв, этого времени будет достаточно, чтобы в организме восстановился натуральный его аналог.
Последствия приема синтетического вещества будут ощущаться спустя неделю, так как добавка обладает накопительным свойством, и ее действие будет немного замедленным. Такая предосторожность предотвратит привыкание к препарату, даже если результаты стали видны с первых дней, все же не нужно торопиться и наращивать обороты тренировок, высокой эффективности можно достичь лишь со временем.
Если атлет принимает добавку без загрузочной фазы, то ее нужно пить до и после тренировок. Продолжительность использования вещества тогда составляет 2 месяца, затем следует выполнить длительный перерыв, хотя бы на 3 месяца, а при необходимости вновь перейти к приему добавки.
к содержанию ↑
Прием в капсулах
Удобство этого варианта очевидно, небольшой баночкой с капсулами удобно пользоваться. Капсульная форма практически вся усваивается, а вот часть его аналога в порошке выводится из организма вместе с водой, хотя он быстрее проникает в мышцы. Решившись приобрести капсульную форму креатина нужно знать, что она стоит дороже, чем порошок, если учитывать объемы их упаковок.
Любая из форм креатина должна питься спортсменом в соответствии с инструкцией, не следует поддаваться ажиотажу и выпивать сверх указанной нормы, чтобы быстрее получить долгожданный рельеф, можно существенно подпортить свое здоровье.
к содержанию ↑
Дозировка для новичков
Она будет зависеть от варианта приема средства. Рассмотрим в каких дозах он может приниматься.
Дозы при загрузке
Подход для начинающих предполагает употребление вещества в повышенных дозировках за первую неделю. Если принимают порошок, то следует за один раз выпивать его в количестве одной чайной ложки (или одна мерная ложка в банке). Оптимальное число приемов 4 раза в течение дня на протяжении недели (то есть в общем за день выпивается 20 гр). Выпивается средство утром, через 3 часа, в обед и еще раз через 4 часа вечером.
Правильный прием креатина моногидрата в порошке предполагает снижение дозировки через неделю до 5 грамм в сутки (одна чайная или мерная ложка). Придерживаться такой дозы нужно в течение 2 месяцев. Затем делается перерыв на месяц. Стоит учесть, что при использовании порошка, 5 грамм средства нужно разводить в одном стакане воды, а затем еще запивать разведенную добавку достаточным количеством жидкости по выбору.
к содержанию ↑
Дозы без загрузки
Новичку предусматривается ежедневный прием в количестве 5 грамм (ч. л.), если это день тренировки, то средство выпивается в течение часа после занятий. Оптимальный вариант приема креатина без загрузки в этом случае будет состоять из самой добавки, белкового коктейля и ч. л. углеводов или аминокислот.
В дни, когда спортсмен не ходит на тренировки, кислота также принимается, но уже между приемами пищи, его дозировка остается неизменной и составляет 5 грамм. Курс состоит из 2 месяцев, затем обязателен перерыв в 30 дней.
к содержанию ↑
Основные дозы
Для спортсменов с многолетним опытом вопроса как употреблять моногидрат в порошке не стоит, они используют проверенную схему:
доза в 5 грамм, употребляемая в течение 5 дней по 4 раза;
доза в 5 грамм один раз – 2 месяца.
Употребление добавки в количестве, превышающем 30 грамм нецелесообразно, так как организм не сможет полностью усвоить его. После интенсивного наполнения креатином, необходимо переходить на поддерживающий режим, чтобы не перенасыщать организм и не тратить деньги впустую, надеясь на невозможное.

к содержанию ↑
Когда лучше принимать креатин?
Добавку начинающим лучше пить утром и между приемами пищи, опытные спортсмены уже знают, что для них обязательный прием креатина для набора массы должен происходить за полчаса до и после тренировки. Во время еды также можно употреблять средство, но было установлено, что в таком случае на полное его всасывание можно не рассчитывать.
Выясняя, как принимать креатин в порошке, можно ссылаться на результаты исследований, в ходе которых было установлено, что желудочный сок незначительно разрушает моногидрат, из-за чего успех от его приема будет наблюдаться, даже если средство принимается на голодный желудок.
Порошок разводится водой, но некоторые атлеты успешно практикуют его прием совместно с соком и энергетическими напитками, это объясняется содержанием в них сахара, а он улучшает усвояемость напитка. Также допускается растворять порошок в жидких аминокислотах и гейнерах.
Эффективность креатинового проникновения зависит от его «транспортировщика», вот почему совместно с ним необходимо выпивать сок или сладкую воду. За счет них мышечные волокна быстрее всасывают вещество и позволяют ему «работать на себя». Сладкие транспортировщики ускоряют выработку инсулина и повышают его усвояемость. Если выбирать вариант подходящего сока, то стоит остановиться на виноградном, апельсиновом или яблочном.
Выбирая для себя, когда лучше принимать креатин, нужно отталкиваться от показаний исследований, которые проводились несколькими лабораториями разных стран. В частности шведскими учеными было установлено, что если употреблять добавку до тренировки, то можно во время нее спровоцировать обезвоживание. Чтобы это исключить, необходимо перед занятиями запастись большим объемом жидкости и после каждого подхода пить ее.
Происходят такие неприятности из-за того, что тело и мышцы человека еще не разогреты, и они не ожидают серьезных нагрузок, в них все процессы протекают медленно, креатин может даже не достичь мышечных клеток. Тогда человек после занятий почувствует полное опустошение организма, так как в нем будет наблюдаться нехватка естественного вещества и его синтетического аналога.
Во время тренировки пить средство – не вариант, так как переизбыток креатина спровоцирует трудности при выполнении упражнений. Вот почему оптимальным временем приема препарата является период после тренировок.
к содержанию ↑
Особенности приема во время сушки
В период обретения желаемого рельефа и устранения из тела лишней жидкости многие бояться употребить добавку на сушке, ссылаясь на то, что он удерживает влагу. И не совсем правы. Да, это вещество впервые недели после приема не дает жидкости уходить из организма, но он значительно повышает выносливость человека, а когда спортсмен войдет в ритм и станет увеличивать количество подходов, действие препарата будет распространяться на все тело. Вода впоследствии сама выйдет, и атлет сразу заметит результат своих усилий.
к содержанию ↑
Как долго принимать?
Задаваясь вопросом, сколько пить креатин, можно выяснить, что рекомендуется применять его постоянно, но не забывать делать перерывы, иначе может возникнуть привыкание. Это грозит понижением действия вещества, которое не компенсируется даже увеличенными дозировками. Антиэффекта добавки при неправильном подходе можно дождаться уже спустя 60 дней, так что делайте перерыв.
С чем можно принимать?
Креатин в бодибилдинге в виде порошка лучше всего употреблять с теплой водой, усилить его действие поможет добавление в жидкость небольшого количества меда или сахара. Также добавку допускается разбавлять соком, но желательно с низкой кислотностью. Белковые коктейли не очень удобно принимать совместно, но можно выпить вначале одно средство, а затем сразу второе.
Смешивать порошковый креатин с молоком и горячими напитками противопоказано, так как они ухудшают усвоение добавки. Взамен стоит рассмотреть варианты употребления аминокислот и быстрых углеводов.
Производители стали часто выпускать кислоту совместно с протеинами, аминокислотами и добавками для вкуса, чтобы перебить его горечь. Такой многокомпонентный коктейль – отличный способ быстро придать своим мышцам объем и повысить свою выносливость, нужно только узнать, как правильно принимать креатин в порошке.
Как принимать креатин моногидрат в порошке и в капсулах
Креатин – одна из самых известных и активно обсуждаемых спортивных добавок. В этой статье мы разберемся как правильно принимать креатин моногидрат для роста мышечной массы и силы. Вы узнаете лучший способ как принимать креатин моногидрат в порошке или в капсулах.
Безопасности и эффективности креатин моногидрата посвящены сотни научных работ. На самом деле, ни одна другая добавка в мире бодибилдинга не может похвастаться таким количеством глубоких научных исследований. И это отличная новость, потому что мы имеем прочную доказательную базу безопасности применения креатин моногидрата для наращивания мышечной массы и силы, а также повышения мышечной производительности.
Креатин – органическое вещество, синтезирующееся в печени из 3-х аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Организм естественным образом вырабатывает около 1 грамма креатина в сутки. Мы также дополнительно принимаем его с такими продуктами, как говядина, лосось и свинина. 95% креатина запасается в скелетной мышечной ткани.
Креатин служит источником энергии при выполнении анаэробных упражнений, например, во время интенсивных силовых тренировок. В форме добавок он принимается из-за доказанной способности увеличивать силу, что в результате приводит к большему росту мышечной массы.
Сегодня я собираюсь рассказать о том, когда и как принимать креатин и не буду вдаваться в подробности о его функциях в организме. Ранее я уже писал подробный пост о этом. С ним вы можете ознакомиться по этой ссылке.
Итак, давайте разберемся, какой тип креатина следует принимать, а также когда и как это нужно делать, чтобы достичь максимальных результатов.
Содержание статьи
Какой креатин лучше
Креатин выпускается в различных видах, таких как моногидрат, этил эстер, цитрат, малат, а также в виде сыворотки. В принципе, все виды выполняют одну и ту же работу, однако компании-производители добавок убеждают нас обратном. Существует огромное количество противоречивой информации о том, как использовать креатин для достижения наилучших результатов. Посвященные бодибилдингу форумы и сайты переполнены околонаучными теориями и редко содержат достоверные данные.
Мы часто видим, как новый тип креатина появляется на прилавках магазинов и рекламируется, как настоящий прорыв в мире спортивного питания, который превосходит все предыдущие. Однако этот шум и ажиотаж направлен на повышение объемов продаж.
На самом деле, виды креатина отличаются лишь скоростью растворимости и всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы доказывало превосходство какой-либо формы креатина над моногидратом.
Все проведенные эксперименты вновь и вновь демонстрировали его эффективность и безопасность в наращивании силы и мышечной массы.
Так что поберегите деньги и выбирайте проверенный, доступный и недорогой креатин моногидрат.
Как правильно принимать креатин
Существует множество схем приема креатина, однако наиболее распространенной и хорошо изученной остается так называемая креатиновая загрузка, за которой следует поддерживающая фаза.
Цель приема добавок – пополнить запасы креатина в мышцах. Самый лучший способ достичь этого – принимать креатин в повышенной дозировке в 20-25 граммов на протяжении 5-6 дней. Дневную дозу необходимо при этом разделять на 4-5 приемов.
Например, если вы решили загружаться 20 граммами в день, делайте 4 приема по 5 граммов вещества.
После 5-6-дневной фазы загрузки запасы креатина в мышцах будут пополнены, и вы сможете перейти в поддерживающей фазе, которая предполагает прием 5-10 граммов вещества.
Как долго следует принимать креатин моногидрат?
Многие исследования показывают, что долгосрочное употребление креатина является безопасным. Однако при его приеме в течение нескольких месяцев особое внимание следует обратить на качество продукта. Некоторые добавки содержат потенциально вредные примести, поэтому я рекомендуют выбирать только проверенные бренды, при производстве которых используется только высококачественное сырье.
Обратите внимание на выпускаемый в Германии креатин креапур, который ныне признан «золотым стандартом». Это самая лучшая форма креатина, которая постоянно исследуется на предмет присутствия примесей и нежелательных побочных продуктов. Иными словами бренд представляет собой креатин моногидрат практически 100-процентой чистоты.
Как правило, креатин рекомендуется принимать циклами из 8 недель. Вот примерный план эффективного приема креатина с указанием дозировки.
8-недельный цикл приема креатина
Первая неделя: 20 граммов креатина во время фазы загрузки (4 приема в день по 5 граммов)
Со второй по восьмую неделю: 5 граммов креатина ежедневно
Перерыв в течение 1 месяца, после которого повторить цикл в течение 6 недель.
Как уже было сказано выше, не существует исследований, подтверждающих необходимость цикличного приема креатина или прекращения его употребления через определенный промежуток времени. Если вы принимаете высококачественные добавки (например, креатин креапур), то можете продлить поддерживающую фазу хоть на целый год. Однако посоветуйтесь с врачом, если планируете принимать креатин в течение длительного времени.
Время приема креатина
Есть несколько вариантов когда пить креатин. Во время фазы загрузки креатин необходимо принимать 4 раза в день по 5 граммов. Единовременный прием слишком большой дозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства, поэтому 20-граммовую дозу обязательно нужно разбить на 4 приема.
Принимайте по 5 граммов вещества за завтраком, обедом, полдником и ужином.
Нет никаких доказательств того, что прием креатина в определенное время суток приводит в большему росту мышечной массы. Одно из исследований показало, что воздействие креатина продолжается в течение нескольких недель после окончания приема. Его запасы в организме остаются на высоком уровне и после фазы загрузки легкодоступны, поэтому принимайте поддерживающую 5-граммовую дозу в любое удобное для вас время.
По материалам: relentlessgains.com/how-and-when-to-take-creatine-monohydrate/
Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы
Вернуться в блог
18.12.2014
Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина
Для увеличения силы
Для набора мышечной массы
Для увеличения выносливости
Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
Для ускорения восстановления после тренировок
Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты
Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.
При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).
Как принимать креатин моногидрат в капсулах
Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.
Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.
Как пить креатин с загрузкой
Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.
Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)
Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.
В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.
Когда лучше пить креатин
В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.
Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:
Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.
Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.
Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.
Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.
Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.
Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).
Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.
Совместимость креатина с другими видами спортивного питания
Креатин хорошо сочетается с:
Гейнером
Протеином
Комплексными аминокислотами
Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
Заменителями питания
Изтониками
Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.
Где содержится креатин в продуктах питания
Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг
Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.
когда и как правильно принимать при тренировках
О том, что креатин положительно влияет на организм человека, известно давно. Однако применять его в спорте стали относительно недавно. Специалисты провели ряд исследований и смогли научно доказать, что он улучшает показатели тренировок у атлетов и бодибилдеров. Поэтому совсем неудивительно, что этот препарат очень популярен среди людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне.
Что такое креатин моногидрат
Препарат представляет собой пищевую добавку, повышающую выносливость организма при усиленных физических нагрузках. Отзывы спортсменов явно демонстрируют, как действует креатин. Этот препарат позволяет улучшить результат при занятиях самыми разными видами спорта, особенно силовыми.
Важно то, что он не имеет никакого отношения к стероидам, поэтому выявить его употребление практически невозможно. Следовательно, это разрешенная пищевая добавка, выпускаемая в продажу в форме таблеток, порошка и капсул.
Немного биохимии
Чтобы понять, как принимать креатин в порошке, нужно разобраться в том, какие процессы происходят в организме под его воздействием.
Здоровый организм, в кровеносную систему которого попадает креатин, поставляет этот элемент к мышечным тканям. Там он преобразуется в фосфокреатин, который понадобится для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. После синтеза фосфокреатин преобразуется в креатинин, который выводится из организма при мочеиспускании. Именно это и есть ответ на вопрос, в чем разница между креатином и креатинином. Первое – это основной действующий компонент, а второе – это остаточная производная, не приносящая никакой пользы.
Прием препарата увеличивает объем фосфокреатина в организме, запуская процесс гликолиза. Это расширяет возможности спортсменов путем увеличения физического потенциала. Чтобы не нарушать нормальный метаболический процесс, нужно знать, как правильно пить креатин в порошке. В целом достаточно всего 2-3 г препарата в день, чтобы добиться нужного эффекта. При увеличении физических нагрузок может потребоваться большая доза.
Состав и форма выпуска
Креатин моногидрат – это органическое соединение, которое называется карбоновой кислотой. В составе креатина присутствуют аминокислоты, соединенные пептидными связями, удерживающие молекулы воды.
Описываемую пищевую добавку производят в таких видах:
таблетки;
капсулы;
белый порошок.
Упаковывают в баночки из пластика или металла.
Действие на организм
На рынке спортивного питания сейчас можно насчитать примерно двадцать разных видов препарата от различных производителей. Но перед тем как начинать прием этой спортивной добавки, следует подробнее разобраться в ее воздействии на организм.
Положительное
Польза заключается в следующем:
быстрый набор мышечной массы;
увеличение силы;
насыщение клеток «энергией»;
формирование красивого рельефа мускулов;
повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
повышение работоспособности.
Негативное
Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:
отечности;
обезвоживания;
нарушения работы пищеварительной системы;
судорог.
Противопоказания
Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:
бронхиальная астма;
патологии внутренних органов;
беременность и период вскармливания грудью.
Применение препарата
В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.
Без загрузки
Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с гейнером или другим спортивным коктейлем.
Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.
С загрузкой
С загрузкой добавку принимают в два этапа:
Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.
Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.
До или после тренировки
Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.
Правильный метод выглядит так:
за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.
Что дает креатин перед тренировкой? Результат увеличения мышечной массы, конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.
Длительность приема
Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.
В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.
Дозировка
Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.
В порошке
Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.
В капсулах
Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.
В чем содержится
Как лучше пить креатин моногидрат – в порошке или его можно получить из продуктов питания? Да, это вещество содержится в некоторых продуктах питания. В их числе:
тунец;
сельдь;
лосось;
треска;
говядина;
свинина;
молоко;
клюква.
Однако процент содержания креатина в этих продуктах очень небольшой. К примеру, чтобы получить суточную дозу креатина, нужно выпить 50 л молока за день. Естественно, это нереально. Поэтому синтетический препарат является отличным решением для данной проблемы.
Когда лучше пить креатин – до или после еды? Многие специалисты утверждают, что принимать эту пищевую добавку лучше до еды. Если принимать ее после еды, это может стать причиной того, что пища в желудке буферизирует кислотную среду, препятствуя конверсии вещества из креатина в креатинин и вызывая секрецию инсулина.
Примечательно, что креатин моногидрат способен лишь к незначительному разрушению, находясь в кислотной среде желудка. Поэтому в данном случае нет особой разницы в том, когда именно принимать пищевую добавку в таком виде.
Совместимость с кофе
Атлеты, которых интересует, как правильно употреблять креатин в порошке, ломают голову над вопросом, совместима ли эта добавка с кофе. Согласно последним полученным данным, кофе и креатин моногидрат вполне совместимы.
Больше того, употребление креатина с кофеином способствует увеличение сухой мышечной массы и уменьшают количество вредного жира в организме.
Популярные мифы
Чтобы понять, что такое креатин и для чего он нужен в бодибилдинге, следует знать о некоторых достоверных фактах об этой пищевой добавки:
Порошок практически не растворяется в воде в течение нескольких суток и не растворяется в желудке.
Хорошо усваивается организмом. Ее основная часть впитывается мышечными тканями, не изменяя формы.
Креатин не дает воде выходить из организма.
Моногидрат – это самая выгодная и эффективная форма.
Какие-либо научные подтверждения относительно отрицательного воздействия на организм отсутствуют.
Отдельно стоит добавить, что креатин полезен для похудения. Чтобы добиться необходимого эффекта, применяя креатин для похудения, необходимо строго соблюдать диету и нормы потребления. Препарат насыщает организм энергией, что позволяет усиленно тренироваться, расходуя лишние калории. Также жир уходит за счет повышения уровня тестостерона. При этом в отдельных случаях добавка может замедлить процесс жиросжигания.
Виды и отличия
Синтезированный креатин бывает разных видов:
малат;
цитрат;
моногидрат;
этил эстер;
сывороточный.
Все это – креатин, который выполняет одно и то же действие. Разница между данными видами заключается только в названии. Доказательств того, что один из этих видов лучше моногидрата, нет. Принцип действия у всех одинаковый. Разница кроется только в скорости растворения и всасывания препарата. Креатин моногидрат безопасен, эффективен, способствует наращиванию сухой мышечной массы.
Как выбрать
Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.
Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка организму труднее усваивать.
Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.
Топ-10
При выборе пищевой добавки для наращивания мышечной массы, немалое значение имеет и то, сколько стоит креатин. Рейтинг креатина с разумным соотношением цены и качества выглядит так:
Dymatize: Creatine Micronized.
Hardcore Musclebuilding Stack.
Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
Universal Nutrition: Creatine.
Maxler: 100% Creatine Monogydrate.
CM2 Alpha.
SuperPump.
PureProtein: Creatine.
BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate.
NO-XPLODE Creatine.
Отзывы
Игорь, 31 год:
«Много лет занимаюсь бегом на длинные дистанции. Поэтому решил попробовать пить креатин моногидрат и уже через 2 месяца ощутил изменения. Стал более энергичным, исчезла усталость. Побочных эффектов у себя не обнаружил».
Дмитрий, 25 лет:
«Принимаю креатин. Мне нравится, как он воздействует на мускулы – они стали более рельефными. Наверное, все из-за того, что данная пищевая добавка сохраняет воду в мышечных тканях».
Влад, 40 лет:
«Долгое время занимаюсь бодибилдингом. Решил попробовать принимать спортивное питание. Долго не мог определиться, какому именно виду отдать предпочтение. После многих раздумий остановил свой выбор на креатине. Долго разбирался, сколько принимать креатин. Но в итоге выяснил, что длительность приема не приносит никакого вреда. После 6 месяцев приема заметил явные улучшения – увеличился объем сухих мышц, прибавилось энергии. Никаких побочных эффектов не заметил».
Видео
Из этого видео вы узнаете, как правильно выбрать креатин и как его принимать для достижения лучших результатов.
Когда и как принимать креатин моногидрат в порошке и в капсулах
Выпускают креатин, который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.
Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.
Что такое креатин?
Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.
Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.
Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.
Синтезированный креатин: виды и отличия
Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный — это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.
Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель — продать как можно больше продукта.
Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.
Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.
Как принимать креатин?
Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.
Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.
После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.
Продолжительность приема креатина моногидрата
Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.
Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.
Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.
Восьминедельный курс
В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.
Вторую и последующие недели, в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.
Далее, следует месячный перерыв, повторяется цикл из шести недель.
Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.
Когда и как принимать креатин?
Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.
Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.
Как принимать креатин моногидрата порошок
Креатин — одно из самых известных и обсуждаемых доступных спортивных добавок.
Существуют сотни научных исследований, посвященных безопасности и эффективности креатина моногидрата. Фактически, никакие другие добавки для бодибилдинга на рынке не подкреплены такими глубокими научными исследованиями.
Это отличная вещь для нас, потому что мы можем видеть научно доказанные факты о том, что использование креатина моногидрата безопасно и обеспечивает улучшенный прирост мышечной массы, силы и общей мышечной производительности.
Что такое креатин?
Креатин — это органическое вещество, синтезируемое в организме человека печенью из 3 аминокислот, которые называются метионин, аргинин и глицин.
Тело естественно делает около 1 грамма в день. Мы также принимаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, при этом 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц.
Креатин — это источник энергии, который питает и усиливает результаты анаэробных упражнений, таких как интенсивные силовые тренировки.Это помогает увеличить силу, так что вы можете приложить больше стимулирующего рост напряжения к целевой мышце.
Он принимается в форме добавки, обычно в виде порошков или капсул, и обладает доказанной способностью увеличивать силу и силу, что приводит к большему увеличению сухой массы тела.
Влияние креатина на мышечную деятельность было впервые изучено и задокументировано еще в 1920-х годах.
Но это не привлекло большого внимания до Олимпиады 1992 года, когда 100-метровый спортсмен Линфорд Кристи выиграл золото и показал, что до соревнования использовал креатин.
Всего через год компания EAS выпустила на рынок креатиновую добавку, предназначенную для сообщества бодибилдинга и силовых тренировок. Они назвали его «Фосфаген», и этот популярный продукт все еще доступен по сей день.
Сегодня я просто расскажу, как и когда принимать креатин, поэтому я не буду вдаваться в подробности о его функции в организме.
Однако ранее я написал очень подробный пост о том, что такое креатин и как он работает, который вы можете прочитать здесь.
Итак, давайте прорежем дерьмо и выясним, какой тип креатина принимать, как и когда, чтобы добиться наилучших результатов.
Creatine Confusion
Проблема с креатином и его популярностью заключается в огромном количестве противоречивой информации о том, как использовать его для достижения наилучших результатов.
Форумы и сайты по бодибилдингу по всему Интернету переполнены научными знаниями и плохой информацией о креатине и о том, как правильно его использовать.
Вы, вероятно, заметили, что существует целый ряд различных типов креатинов: от моногидрата креатина, этилового эфира, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата до малата.
По сути, все виды креатина выполняют одну и ту же работу, но это не то, во что многие компании, производящие добавки, хотят, чтобы вы верили.
Видите ли, когда новый продукт креатина попадает на полки магазинов, он позиционируется как новая «новейшая и самая лучшая» революционная добавка, превосходящая все остальные.
Это маркетинговая тактика, направленная на то, чтобы создать много шума и шумихи вокруг нового продукта, а это именно то, чего хотят компании-производители пищевых добавок, потому что это значительно повышает их продажи.
Но на самом деле это всего лишь креатин, с единственной реальной разницей между ними: растворимость и скорость абсорбции. Не существует ни одного исследования, которое бы однозначно показало, что любой другой тип креатина превосходит моногидрат.
Все основные и самые глубокие исследования были проведены на моногидрате креатина, снова и снова они доказали свою эффективность в безопасном увеличении силы и объема мышечных клеток.
… Если не сломалось, не почините!
Не поддавайтесь следующей большой маркетинговой кампании по креатину.
Уберите свои деньги и придерживайтесь проверенного, легкодоступного и недорогого порошка моногидрата креатина.
Сколько креатина принимают
Существует множество успешных протоколов дозирования, но наиболее распространенным и хорошо изученным является фронтальная нагрузка большой дозой с последующей поддерживающей дозой.
Целью добавления креатина является насыщение запасов креатина в мышцах. Самый быстрый способ достичь этого насыщения — нагрузка с более высокой дозой 20-25 грамм в течение 5-6 дней.Распределите дозу с 4 или 5 порциями в течение дня.
Например, если вы решили загружать 20 г креатина в день, принимайте 5-граммовые порции 4 раза в день.
После 5–6-дневной фазы нагрузки ваши запасы креатина в мышцах будут насыщены, и вы сможете снизить ежедневную поддерживающую дозу до 5 грамм.
Ваша ванна с порошком креатина должна содержать мерную ложку 5 г, если это не так, просто запомните — 1 чайная ложка = 5 грамм.
Как долго принимать креатин моногидрат?
Многие исследования показывают, что длительное использование креатина безопасно.Однако качество продукта может вызывать беспокойство при потреблении в течение нескольких месяцев или лет. Дигидротриазин является потенциально вредной примесью, созданной в процессе производства некоторых креатинов.
Поэтому я рекомендую вам выбрать компанию с высокой репутацией, которая использует высококачественное сырье, достаточный отбор и производственный процесс.
Ищите продукты, которые используют креатин creapure. Он изготовлен в Германии и признан креатином «Золотого стандарта».
Это самая чистая и лучшая из доступных форм креатина, которая постоянно проверяется на наличие примесей и нежелательных побочных продуктов для получения моногидрата креатина с чистотой 99,99%.
Пример. В качестве креатиновых добавок, в которых используется Creapure, используются Reflex Nutrition и MusclePharm.
Как сделать цикл креатина
Велосипедные креатиновые добавки в течение примерно 8 недель являются обычным явлением. Вот пример популярного и эффективного дозирования креатина и плана цикла.
8 недель креатинового цикла
Неделя 1: Загрузка 20 г моногидрата креатина (5 г порций 4 раза в день)
Недели 2 — 8: 5 г моногидрата креатина ежедневно
Никакого креатина в течение 1 месяца с последующим еще 6-недельным циклом креатина
Как уже упоминалось ранее, нет исследований, которые бы указывали на необходимость использования креатина в цикле или на необходимость прекращения его использования по прошествии определенного времени.
Если вы используете высококачественные креатиновые добавки, такие как креапур, я не вижу никаких причин, по которым вы не можете использовать поддерживающую дозу каждый день в течение всего года. На самом деле, я знаю людей, которые используют такой протокол без проблем.
Доза 3 — 5 г каждый день, круглогодично безопасна и подходит для большинства людей.
Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени.
когда принимать креатин
Когда вы находитесь в фазе загрузки, вам нужно будет распределить 4 порции по 5 г в течение дня.Принимая одну большую дозу, у некоторых пользователей могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства, поэтому лучше всего распространять
.
Когда лучше всего принимать креатин?
Креатин является одним из самых популярных пищевых добавок.
Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).
Обширные исследования также показали, что употреблять безопасно (1, 4, 5).
Но, хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, существует путаница в отношении лучшего времени для его приема.
Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.
Креатин — это молекула, которая естественным образом содержится в ваших клетках.
Это также очень популярная биологически активная добавка, которая была широко изучена.
Прием креатина в качестве добавки может повысить его концентрацию в клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).
Эти преимущества включают в себя улучшение физической активности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственных способностей у пожилых людей (1, 9, 10, 11).
Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате тренировок с отягощениями в среднем на 5–10% (12, 13, 14).
Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).
Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее самочувствие, это дополнение, которое стоит рассмотреть.
Резюме: Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.
В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин.
Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, что вы делаете.
Другой вариант — разделить дневную дозу и принимать ее в течение дня.
Если вы берете его после тренировки?
Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.
В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).
Во время четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.
В конце исследования в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.
Однако другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки (17).
В целом, основываясь на ограниченных исследованиях, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.
Лучше всего принимать пищу незадолго до или после тренировки.
Кажется, что добавка незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем добавка задолго до или после тренировки.
Одно 10-недельное исследование предоставило биологически активную добавку, содержащую креатин, углеводы и белок, для взрослых, которые тренируются с отягощениями (18).
Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, поэтому не близко к упражнениям.
В конце исследования группа, принимавшая добавку, близкую к физической нагрузке, набрала больше мышц и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.
Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин близко к физическим упражнениям, а не в другое время дня.
Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину дозы перед тренировкой и другую половину после нее.
Резюме: Лучшее время для приема креатина не совсем ясно, но, вероятно, полезно подойти к нему ближе к тренировкам.
Время добавки в выходные дни, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.
Целью дополнения в выходные дни является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.
Когда начинается добавление креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших количеств (приблизительно 20 грамм) в течение примерно пяти дней (19).
Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (20).
После этого рекомендуется более низкая ежедневная поддерживающая доза — 3–5 г (1).
Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью дополнения в выходные дни является просто поддержание высокого уровня креатина в ваших мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.
Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как описано далее.
Резюме: Когда вы принимаете креатин в выходные дни, время, вероятно, менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.Тем не менее, это может быть хорошей идеей, чтобы взять его с едой.
Хотя преимущества использования креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимально увеличить.
Исследователи пытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность (21, 22, 23, 24, 25).
В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его потребления вашими мышцами (23, 26, 27).
Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в производительности (22, 28).
Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов, или около 400 калорий (21, 23).
Если вам не нужны эти дополнительные калории, избыток может привести к увеличению веса.
В целом, может потребоваться одновременное употребление креатина и углеводов, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.
Практической стратегией было бы принимать креатин, когда вы обычно едите углеводсодержащую еду, но не употреблять дополнительные углеводы сверх вашей обычной диеты.
Полезно также есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень, в которой ваш организм удерживает креатин (21).
Резюме: Ингредиенты иногда добавляют в креатин для повышения его эффективности. Это могут делать углеводы, и хорошей стратегией является прием креатина, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.
Креатин — это безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его принятия обсуждается.
В дни тренировок исследования показывают, что лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после.
В выходные дни может быть полезно брать его с едой, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.
Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.
5 причин, почему креатин моногидрат является лучшим
Креатин широко изучался в качестве пищевой добавки в течение многих лет.
На самом деле было проведено более 1000 исследований, которые показали, что креатин является лучшей добавкой для выполнения упражнений (1).
Почти все они использовали одну и ту же форму добавки — моногидрат креатина.
Более того, большинство ученых, которые изучают добавки, считают, что моногидрат является лучшей формой. Вот пять научных причин, почему эта форма является лучшей.
Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для потребления.
Международное общество спортивного питания недавно пришло к выводу: «Нет убедительных научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет пагубные последствия» (1).
Исследования показали, что потребление моногидрата в течение двух-пяти лет, по-видимому, безопасно, без документированных побочных эффектов (2, 3 4).
Эта добавка также безопасна при высоких дозах.Хотя типичная суточная доза составляет 3-5 граммов, люди принимали дозы до 30 граммов в день на срок до пяти лет, не сообщая о проблемах безопасности (1).
Единственным распространенным побочным эффектом является увеличение веса (1, 5, 6).
Однако это не следует рассматривать как плохую вещь. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также может помочь увеличить мышечную массу (1, 7, 8).
Любое увеличение веса, которое вы можете испытать в результате использования этой добавки, связано с увеличением количества воды или мышц, а не жира.
Хотя формы креатина, отличные от моногидрата, также могут быть безопасны для употребления, существует очень мало научных доказательств, подтверждающих это.
Резюме: Большое количество исследований подтвердило, что моногидрат креатина безопасен для потребления. Существует гораздо больше информации о безопасности для этой формы дополнения, чем любая другая форма.
Подавляющее большинство из более чем 1000 исследований креатина использовали моногидратную форму.
Помимо этой формы, другие основные формы креатина на рынке:
Креатин этиловый эфир
Креатин гидрохлорид
Буферизованный креатин
Жидкий креатин
Хелат креатина магния
Хотя каждая из этих форм имеет В нескольких исследованиях, посвященных его изучению, информация о влиянии этих форм на человека ограничена (9, 10, 11, 12).
Практически все преимущества приема креатина для здоровья и физических упражнений были продемонстрированы в исследованиях с использованием моногидрата (1, 7, 13, 14).
Эти преимущества включают в себя увеличение мышечной массы, улучшение физической нагрузки и возможные преимущества для мозга (1, 15, 16).
Исследования показали, что эта добавка может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем на 5–10% (13, 14, 15).
Кроме того, большой обзор пищевых добавок показал, что моногидрат креатина был наиболее эффективным для увеличения мышечной массы (8).
Резюме: Несколько добавок креатина используются в добавках. Тем не менее, большинство известных преимуществ можно отнести к моногидрату креатина, так как большинство исследований использовали эту форму.
Моногидрат креатина оказывает различное влияние на здоровье и работоспособность, включая увеличение силы, силы и мышечной массы (1, 7, 13, 14).
В нескольких исследованиях сравнивались моногидрат и другие формы с точки зрения их влияния на выполнение упражнений.
Моногидрат креатина представляется лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина (9, 11, 17).
Одно исследование показало, что моногидрат повышает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира (9).
В другом исследовании сообщалось, что велоспорт участников увеличился на 10% при приеме порошка моногидрата, но не увеличился при приеме жидкого креатина (11).
Тем не менее, несколько небольших первоначальных исследований показали, что буферированные и магниево-хелатные формы креатина могут быть столь же эффективны, как и моногидрат, для улучшения физической нагрузки (10, 12).
В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения прочности жима и выработки мощности во время езды на велосипеде (10).
Нет подходящих исследований по сравнению моногидратной и гидрохлоридной форм.
В целом, научных доказательств просто недостаточно, чтобы сделать вывод, что вам следует принимать любую форму креатина, кроме моногидрата.
Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств для моногидрата гораздо более впечатляющим, чем доказательства для всех других форм.
Резюме: Моногидрат креатина более эффективен, чем жидкие и этиловые эфирные формы, для улучшения физической нагрузки. Он также по меньшей мере так же эффективен, как хелат магния и забуференные формы.
Некоторые новые формы креатина доступны только в продуктах с несколькими ингредиентами, таких как добавки перед тренировкой.
Если вы купите их, вы будете платить за несколько других добавок, помимо той, которую вы действительно хотите.
Более того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой же научной поддержки, как креатин (18, 19).
Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, могут быть приобретены в качестве отдельного ингредиента.
Однако они доступны только у небольшого числа продавцов онлайн или в магазинах.
С другой стороны, моногидратная форма легко купить как отдельный ингредиент.
Благодаря быстрому онлайн-поиску вы найдете множество вариантов покупки креатина моногидрата без добавления каких-либо других ингредиентов.
Резюме: Моногидрат — это самая простая форма креатина, которую можно найти в качестве отдельного ингредиента.Это доступно от многочисленных онлайн продавцов и магазинов.
Моногидрат — это не только самая простая форма креатина, которую можно найти в качестве отдельного ингредиента, но и самый дешевый.
Есть несколько возможных причин, почему.
Поскольку моногидрат доступен дольше, чем другие формы креатина, его производство может быть дешевле.
Кроме того, поскольку многие компании производят эту форму добавки, существует большая конкуренция для поддержания низких цен.
2,2 фунта (1 кг) моногидрата можно приобрести примерно за 20 долларов США.Если вы принимаете стандартную дозу 3–5 г в день, эта сумма будет длиться от 200 до 330 дней.
Такой же размер креатина в форме гидрохлорида или этилового эфира составляет около 30–35 долларов США или более.
Другие, более новые формы этой добавки часто невозможно купить в качестве отдельного ингредиента.
Резюме: В настоящее время моногидрат является самой дешевой формой креатина, которую можно купить. Другие формы более дорогие или трудно найти в качестве одного ингредиента.
Креатин является одним из наиболее эффективных добавок для выполнения упражнений.Доступно несколько типов, но моногидрат в настоящее время является лучшей формой.
Имеет лучшие показатели безопасности, большую научную поддержку и, по крайней мере, так же эффективен, как и любая другая форма на рынке. Он также широко доступен и, как правило, имеет самую низкую цену.
В целом, очевидно, что моногидрат креатина — лучшая форма, которую вы можете принять.
Как креатин повышает эффективность упражнений
Креатин — это популярная добавка, используемая для улучшения упражнений (1).
Он изучался в течение 200 лет и является одной из наиболее научно обоснованных добавок на рынке (2).
В дополнение к укреплению ваших тренировок, креатин может предложить и другие преимущества для здоровья (3).
В этой статье объясняется, как креатин улучшает производительность упражнений.
Основная роль креатина заключается в повышении выработки энергии в клетках.
Чтобы понять, как это работает, вам нужно кое-что понять о том, как ваши клетки производят энергию.
Самая основная форма энергии в клетках — это молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Это «энергетическая валюта», которую ваши клетки используют для выполнения многих своих функций.
ATP быстро заканчивается, когда вы интенсивно тренируетесь.
Это возвращает нас к креатину. Около 95% креатина организма хранится в мышцах в форме молекулы, называемой креатинфосфатом (4).
Креатинфосфат может помочь вам пополнить АТФ, давая вашим мышечным клеткам возможность производить больше энергии.
Чем больше креатина у вас есть, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут вырабатывать во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к повышению производительности (5).
Хотя основными преимуществами креатина является повышение выработки энергии, он также может увеличить силу и мышечную массу (6).
РЕЗЮМЕ
Креатин помогает производить АТФ, самую основную форму энергии ваших клеток.Это увеличивает выработку энергии во время упражнений высокой интенсивности и приводит к повышению производительности и увеличению силы и мышечной массы.
Исследования показывают, что креатин является одним из наиболее эффективных добавок, доступных для упражнений высокой интенсивности (2).
Фактически, несколько сотен исследований исследовали его эффекты. Более 70% показывают положительный эффект, в то время как остальные 30% показывают небольшой или незначительный эффект. Между тем, не было обнаружено никаких негативных последствий (7).
Улучшения варьируются в среднем от 1 до 15%.Верхний предел этого диапазона может занять месяцы или даже годы, чтобы получить только от обучения (7).
В одном исследовании было показано, что креатин значительно сокращает время, необходимое для выполнения 40-метровых спринтов (8).
Другое исследование показало 3,7% улучшение силы езды на велосипеде после 4-дневной нагрузки креатином. Другие исследования также показывают, что это может улучшить производительность бега на короткие дистанции (9, 10).
Краткосрочные добавки также улучшили скорость спринта элитных пловцов в большей степени, чем одни тренировки (11).
Среди футболистов креатин улучшил скорость спринта на 5 и 15 метров. Также было показано, что он улучшает спринтерские и прыжковые характеристики, что может быть полезным в различных командных видах спорта (12, 13).
РЕЗЮМЕ
Показано, что креатиновые добавки повышают эффективность упражнений высокой интенсивности на 15%.
Креатин также является одним из лучших добавок для силовых и силовых упражнений (14, 15).
Это потому, что энергия АТФ имеет решающее значение для этих упражнений.Они часто короткие по продолжительности (до 30 секунд) и выполняются с очень высокой интенсивностью.
Одно из 6-недельных тренировочных исследований показало, что креатин помог увеличить вес на 15% (11 фунтов или 5 кг) до 1-кратного максимального бицепса (16).
Исследование силовых тренировок показало, что креатин увеличивает максимальную силу приседа и жима лежа (17).
В том же исследовании также сообщалось о повышении уровня тестостерона в группе креатина на 20% по сравнению с 5% в группе, не принимавшей креатин (17).
Среди футболистов колледжа креатин улучшил производительность спринта за 6 секунд и общую нагрузку во время силовых тренировок (15, 18).
Другое исследование проверило взрывную силу и силу подъема веса, обнаружив, что креатин помог улучшить взрывные прыжки и количество повторений для жима лежа (19).
РЕЗЮМЕ
Большинство исследований показывают, что креатин может улучшить силу и мощь, как для спортсменов, так и для начинающих.
Хотя креатин полезен для коротких упражнений высокой интенсивности, исследования показывают, что он дает меньше преимуществ для упражнений на выносливость с меньшей интенсивностью.
В одном циклическом исследовании сравнивались эффекты креатина во время упражнений как с высокой, так и с низкой интенсивностью, и обнаруживалось, что он только улучшал показатели высокой интенсивности (20).
Большой обзор исследования также обнаружил значительные улучшения для короткой работы, но меньшую пользу для выносливости (21).
Упражнения на выносливость имеют низкую интенсивность и меньше полагаются на быструю регенерацию АТФ. Это делает роль креатина менее значимой (22).
Однако одним из возможных преимуществ креатина является его способность улучшать ваши тренировки, что может улучшить выносливость в долгосрочной перспективе.
В одном исследовании было увеличено количество интервалов, и последующее количество тренировок на выносливость спортсменов может завершиться (23).
Следовательно, креатин может быть полезен для выносливых атлетов, которые включают в себя спринты, высокоинтенсивные интервалы или силовые тренировки.
РЕЗЮМЕ
Текущие краткосрочные исследования показывают, что креатиновые добавки дают небольшую или никакую прямую выгоду для выносливости.
Существует несколько форм креатина, некоторые из которых продаются со смелыми заявлениями, которые не поддерживаются исследованиями.
Наиболее изученной и проверенной формой является моногидрат креатина, сотни исследований которого подтверждают его безопасность и эффективность (2, 24).
Креатиновые добавки могут увеличить запасы креатина в мышцах на 10–40%, в зависимости от вас и ваших текущих уровней (7).
Если у вас мало магазинов, вы можете увидеть еще более заметные улучшения.
Фаза нагрузки — это самый быстрый способ увеличить количество креатина в мышцах. Он включает в себя прием высокой дозы в течение нескольких дней, а затем более низкой дозы (25).
Это обычно означает 20-25 граммов креатина в день в 5-граммовых дозах в течение 5-7 дней. Затем следует поддерживающая доза 3–5 г в день (2).
Некоторые исследования показали, что усвоение креатина может улучшаться с белками или углеводами, поэтому лучше всего принимать его во время еды (26).
РЕЗЮМЕ
В дополнение к креатину принимайте 3–5 г моногидрата креатина в день. Вы можете увеличить содержание креатина в мышцах, «нагрузив» 20 грамм в день в течение первых 5 дней.
Креатин является одним из наиболее научно обоснованных добавок на рынке.
Одна форма — моногидрат креатина — была изучена наиболее широко. Это также самый дешевый тип.
Типичная доза составляет 3–5 г в день, но вы также можете взять 20 г в течение 5 дней, чтобы быстро увеличить запасы креатина в мышцах.
В высокоинтенсивных упражнениях креатин может повысить производительность до 15%, а также может помочь вам набрать мышечную массу и силу.
Креатин практически не приносит пользы для упражнений на выносливость с меньшей интенсивностью, но может быть полезным, если вы включите в свою тренировку упражнения высокой интенсивности.
Кроме того, креатин безопасен для длительного использования. Ни одно исследование не показало каких-либо долгосрочных проблем у здоровых людей.