Когда лучше принимать креатин: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Содержание

Когда лучше принимать креатин моногидрат * В какое время и с чем лучше пить

Иногда спортивные добавки не срабатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что нужно знать не только как, но и когда лучше принимать креатин.

Сегодня мы решили вам рассказать о нюансах приёма этой добавки, таких как время и транспортные системы для креатина.

Когда лучше пить креатин моногидрат?

Многие источники гласят о том, что эту добавку лучше пить перед тренировкой, поскольку она снабжает атлета необходимой энергией.  Но, если углубиться в изучение этого вопроса, то можно опровергнуть эту информацию, опираясь на несколько фактов:

  1. Креатин вызывает реакцию отщепления молекул воды, что может привести к нежелательным изменениям в водном обмене. Во время тренировки этого происходить не должно.
  2. Организм не предрасположен к приему креатина до тренировки.
  3. Для длительного снабжения мышц энергией обычно употребляют медленные углеводы.
  4. До тренировки организм не приемлет снабжение креатином, поскольку все его резервы являются заполненными и стабилизированными.

Во время тренировочного процесса употребление креатина также не рекомендовано. То самое нарушение водного обмена в организме и является главной причиной этого факта. С такой проблемой трудно тренироваться и выполнять упражнения. Качество тренировки теряется, снижается эффективность упражнений.

Так в какое время принимать креатин будет правильно? Первый час после тренировки – самый идеальный момент для восполнения запасов креатина:

  1. В это время мышцы лучше всего воспринимают поступающую в них добавку.
  2. Самый подходящий час для приема простых углеводов или аминокислот (которые являются транспортной системой для креатина), так как открывается белково-углеводное окно.

Теперь понятно, когда лучше пить креатин моногидрат относительно тренировок. Разберемся, как быть относительно приемов пищи.

Благодаря результатам узконаправленных исследований в 2008 году, установлено, что прием креатина не зависит от приемов пищи, может приниматься, как с продуктами питания, так и отдельно. Но, если учитывать то, что его лучше употреблять в комплексе с добавками, которые выполняют функции «транспортной системы», то прием лучше осуществлять за час до/после еды.

С чем лучше принимать креатин?

В общем процессе усвоения креатина мышцами существует такой этап, который протекает сложнее всех. Это тот период, когда вещество поступает из плазмы в клетки мышц. В этот момент обычно теряется значительное количество поступающего креатина.

Вскоре был проведен специальный эксперимент. Он показал, что некоторые вещества, которые обладают анаболическим действием, могут выступать в роли посредника. Они помогают добавке усвоиться, сохранив основную часть полезного вещества. Самым лучшим среди них был признан инсулин. Его сильное воздействие на рост мышц, стимулирует поглощение всех питательных веществ. Недаром его применяют вместе с анаболическими стероидами.

Но есть некая хитрость, спортсмены стимулируют выработку инсулина  с помощью:

  • сок или сахар с водой – 10-20 г;
  • концентрат, изолят или гидроизолят протеина – 20-30 г;
  • аминокислоты – до 15 г.

Индустрия спортивного питания учла многие характерные свойства добавки. Для того чтобы атлету не нужно было думать, с чем лучше принимать креатин, создан специальный порошок с транспортной системой. Это вид добавки, в состав которого входит креатин и элементы, которые способствуют усвоению максимального количества полезного вещества мышцами. Ее единственный недостаток – высокая цена.

Кроме спортивного питания усвоению креатина способствуют различные анаболические стероиды и гормоны роста.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 
Молекула креатина.  Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.
 

Прием креатина в дни тренировок В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина.
Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.
В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки
Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.
Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.
 

Прием креатина в дни отдыха Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.
Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.
Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?
 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.
Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог
Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.
Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.

m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5182";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Когда принимать креатин: до тренировки или после?

Креатин обнаружен во многих предтренировочных добавках, но разве это лучшее время для приема креатина? Узнайте, как время приема креатина и его дозировка может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.

Креатиновые добавки как гастарбайтеры. Они никуда не собираются деваться в ближайшее время.

Но в отличие от гастарбайтеров, креатин работает.

Как одна из самых изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Вместе с тем, что мы постигли большое количество открытий о креатине, как о чудо добавке, неудивительно, что посетители тренажерного зала имеют больше вопросов, чем ответов.

Самые распространенные вопросы касаются времени приема (расписание приема, когда принимать креатин). Лучше принять дозу креатина перед тренировкой или после? Давайте решать этот вопрос и другие, чтобы убедиться, что вы выжимаете максимум из вашего приема креатина.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРЕАТИН ДЛЯ ВАС? ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН?

Креатин является неотъемлемой частью энергообразования, энерготрат и процесса восстановления. Поскольку организм в первую очередь использует АТФ (аденозинтрифосфат) (с англ. — АТР (adenosine triphosphate)) во время силовых тренировок, он расщепляет это сложное вещество до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) (с англ. — ADP (adenosine diphosphate)). Это работа креатина – восстанавливать из АДФ обратно в АТФ для поддержки повторяющейся работы.

Поскольку тело может сделать только так много, сколько ему позволяется естественным образом, добавки, содержащие креатин моногидрат имеют смысл. Вы сможете пополнить запасы АТФ быстрее, с помощью готового к подаче запаса.

Кроме того, креатин супергидрирует мышечные клетоки, что позволяет ему легко и эффективно осуществлять жизненно важные процессы с участием клеточных органелл, синтез белка и другую важную работу на микроскопическом уровне.

Какой от этого толк и результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяют вам работать дольше, тяжелее, и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь больше и сильнее.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда принимать дозу креатина? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой было бы целесообразно загрузить мышечные клетки креатином, чтобы пожинать преимущества в самом начале тренировки.

Но давайте не забывать о критической необходимости восстановления после тренировки. Хотя старая концепция наиболее важного «окна» разрушена, вы не можете спорить о важности тайминга. Это по-прежнему имеет значение, когда идет речь о максимально возможном наборе мышечной массы оставаясь стройным.

После тренировки, ваши мышцы подвержены жестокой сессии разрывов и обессилены. Сейчас самое время засунуть некоторые хорошие вещи в них, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы захотите загрузить новую порцию креатина, поэтому он может иметь преимущественные права на голодающие мышечные клетки.

Зачем принимать креатин после тренировки? Вы говорите, недоумевая: «ведь работа уже проделана»? Прием креатина после тренировки, готовит вас к вашей следующей тренировочной сессии. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что завершили. Если вы будете благоприятствовать этому, вы будете более чем готовы к вашей следующей тренирововчной сессии.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА И КОГДА?

Сколько принимать креатина?

Итак, вы знаете, вам это нужно. Вы знаете когда принимать креатин. А теперь вопрос: сколько принимать креатина? Общий вес тела, мышечная композиция – три типа телосложения, и другие факторы играют роль в дозировке, но начните с от 3-х до 5-ти грамм до и после тренировки.

Важный момент: обратите внимание! не будьте одним из тех парней из раздевалки спортзала, которые глотают сухой порошок креатина, за одну минуту перед выходом на настил спортзала и  отрыв тяжестей от ковра. Это глупо и вот почему. Для вашего тела время изначально занимает время переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить и доставить его туда, куда он должен попасть (даже на пустой желудок).

Будьте уверены, что дали любому незначительному приему пищи и/или добавке (в том числе креатину) не менее 30-ти минут, на переваривание должным образом, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Загрузка креатина это была практика, которая очень рекомендовалась, когда он впервые зашел на рынок. Была теория, что вы должны насытить мышцы креатином для создался и наблюдался эффект налитости мышц. Бытовало мнение, что это явится толчком начальное усиление набора силы и объема мышечной массы (мышц).

Но исследования доказали, что такая практика не нужна. Несколько исследований вывели такое заключение, через краткосрочные и долгосрочные добавки, как протоколы поддержки и, так и загрузки имели схожие конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка это не ваше.

КРЕАТИН ДОЗИРОВКА В ДНИ ОТДЫХА (ВЫХОДНЫЕ ДНИ)

Вот еще один распространенный вопрос, когда речь идет о креатине. Что вы делаете, приближаясь к свободному дню или, несмотря на дни отдыха? В день отдыха или дни низкой интенсивности (может быть, вы выполняете кардио тренировки на выходных), берут только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза может быть лучшим вариантом, когда Ваше тело расположено к всасыванию питательных веществ.

КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ЛУЧШЕ ВСЕГО (В КАКОЙ ФОРМЕ)?

Моногидрат (monohydrate), Креатин этил эстер (creatine ethyl-ester), жидкий креатин (liquid), порошок креатина (powder), дикреатин малат (dicreatine malate), микронизированный креатин (micronized), креалкалин (kre-alkalyn) и шипучий креатин (effervescent).

Существует множество форм креатина на рынке и каждый обещает быть лучше, чем предыдущий. Снова и снова исследования доказали, что старый добрый креатин моногидрат (в виде порошка) по-прежнему наиболее эффективный способ, чтобы извлечь максимальную выгоду от приема креатиновых добавок. Креатин моногидрат является также самым дешевым среди остальных видов креатина, так что Ваш кошелек скажет вам спасибо тоже.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА КРЕАТИНА

Добавление добавки (прием), возможно, самого популярного в мире легального вещества, для повышения производительности – это прием креатина — и ежу понятно! Если ваши цели включают приобрести объемнее и сильнее телосложение, выбирайте с умом. Примите простой креатин моногидрат в нужное время суток и, как и по поводу регламента любой добавки, будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале.

Дорогие читатели и посетители блога rostisila.com, пишите ваши комментарии, чтобы вместе обсудить и ответить на вопрос: когда лучше всего принимать креатин, все таки до, после тренировки или вообще когда угодно? А я в свою очередь буду знать в правильном ли направлении я двигаюсь, и что учесть в следующих постах, чтобы усовершенствовать качество и актуальность публикуемых материалов.

Спасибо!

Креатин и BCAA прием вместе

Когда речь заходит об энергетической подпитке организма, выбор в пользу того или иного соединения сделать сложно. В данной статье мы рассмотрим возможность использования таких источников энергии как креатин и бцаа вместе. Какая разница между ними? Можно ли их принимать совместно? Вопросов сразу появляется масса. Прежде чем на них ответить, необходимо разобраться в сути данных соединений.

​Что такое BCAA?

БЦАА - это незаменимые аминокислоты, которые используются мышцами как для энергетической зарядки организма, так и для белкового синтеза. Наше тело не производит данные аминокислоты. Тем ценнее обеспечение организма ими через продукты питания и спортивные комплексы.

Что такое креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновоя кислота, которая, в отличие от БЦАА, естественным образом синтезируется в нашем теле. Креатин используется нашим организмом для производства АТФ, который является основным энергетическим ресурсом нашего тела. В общем, креатин нужен нам для производства энергии. Можно даже сказать, что креатин является ценнейшим энергетическим бустером.

Креатин и БЦАА вместе

Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?

Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.

В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.

Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.

БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.

Когда, сколько и как принимать BCAA и креатин?

Креатин лучше всего принимать в период проведения силовых тренировок, до и после занятий. Как упоминалось ранее, креатин – это энергетический бустер, поэтому, потребляя его регулярно и с постоянными интервалами, можно помочь своему организму с поддержанием работоспособности и выносливости.

БЦАА также применяется в период высокоинтенсивных силовых программ и лучше их потреблять до и/или во время тренировки. В небольшом количестве их также можно принимать после тренировочной сессии, но только если вы не используете в своем тренировочный напитке комплексы на основе аминокислот.

Порция креатина и БЦАА, которую следует принять, зависит он многих факторов, таких как масса тела, доля мышечной массы, интенсивность тренировок, питание и общее физическое состояние организма. Также имеет значение, что вы хотите получить в итоге. К примеру, креатин склонен накапливать жидкость в мышцах. Это делает их раздутей и объемней, но в тоже время медленными.

Если ваша цель во время тренировок получить поджарое сухое тело для занятий гимнастикой или аэробикой или что-то в этом роде, требующее определенной степени гибкости, лучше уменьшить порцию потребляемого креатина и сконцентрироваться на БЦАА. В альтернативе, когда ваша цель – нарастить солидную мышечную массу, лучше делать ставку на креатин и протеин.

Optimum Nutrition

Купить

SAN

Купить

Olimp

Купить

Rule 1

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Maxler

Купить

BSN

Купить

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

  • С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

  • Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

 

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Как, сколько и когда принимать креатин? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Креатин! Информация для новичков! Как, сколько и когда?

Привет всем! Рад видеть вас на своем сайте о Натуральном Бодибилдинге! В данном посте я продолжаю тему о спортпите, и сегодня речь пойдет о такой добавке, как креатин моногидрат. Я расскажу о том, как, сколько и когда  принимать, креатин и дает ли эта добавка положительный результат в наборе массы. И так, жму на газ…

Подъем с глубины! История креатин моногидрата!
Креатин открыл в 1832 году французский учёный Мишель Шеврель.
Вскоре, другие учёные – Петтенкофер, Либерг и Хайнц, подтвердили и расширили представления об этом веществе.
В 1912—1914 годах исследователи Денис и Фолин установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.
В 1923 году Хан и Мейер установили примерное содержание креатина в человеческом организме.
В 1926 году было научно доказано, что креатин способен задерживать азот в организме.
В следующем году был обнаружен родственник креатина – креатинфосфат. В 1981 году появилась медицинская информация, в которой детальнее были представлены терапевтические особенности применения креатина.
В 1992 году был, наконец, обнародован метод креатиновой загрузки. На научную основу этот метод был поставлен только в 1993 году. В том же году было установлено, что дополнительный приём креатина способен несколько повышать вес человека. Этот факт в последующем рухнул и был опровержен.
Начиная с 1994 года, по всему миру развернулся исследовательский «креатиновый» бум. (Прим. авт., Вырезка взята из другого источника).

На протяжении 150 лет ученые разных стран колдовали и выясняли, какую роль играет это вещество в организме человека. Со временем они пришли к единому мнению, что креатин это белок, содержащийся в организме, причем 98% этого вещества гуляет в мышцах не только человека, но также он есть и у животных в форме креатина фосфата.

Читайте также: Как сделать протеин дома?

Вреден? Опасен? Безопасен? Хочу все знать!

Ну, на счет этого основных исследований не проводилось, и то, как может себя повести это вещество в нашем организме, каждый проверяет на своих ощущениях. Во многом это зависит от того, какой процент креатина содержится в мышцах отдельного человека.

Как, сколько и когда  принимать креатин? В редких случаях при передозировке, могут случаться судороги в мышцах, возможна диарея. В таких ситуациях я рекомендую сразу остановить прием креатина, и обратиться к врачу.

Также, чтоб понимать, сколько у вас в организме содержится этого вещества, и получить пользу на все 100%, можно взять биопсию мышечной ткани и определить оптимальное количество для приема креатина.

На сегодняшний день производителей фармацевтики  большое количество, и из них 60% болдакруты, это статистика. Так что покупайте продукцию известных марок, брендовых производителей, и лучшим вариантом будет креатин моногидрат в виде порошка.

По поводу вредности, креатин — это натуральное вещество, которое вырабатывается из мяса животных, говядины. Точное химическое название – метил-гуанидо-уксусная кислота, образуется из аминокислот аргинина, метионина и глицина.

Синтезируется креатин в нашем организме печенью, поджелудочной железой и почками во время сна, примерно 2-3 г в сутки. Поэтому друзья опасения по поводу вредности, я думаю, напрасны, ну конечно бывают исключения в виду индивидуальной непереносимости.

Сколько нужно принимать креатина в день? Дозировка!

Большинство качков больны мнением, что больше значит лучше. В случае с креатином происходит то же самое, и на сегодня существует огромное количество схем приема этого вещества, вплоть до такой тупости, как загрузка.

Благо я не попался на эту уловку маркетинга и начал принимать креатин, когда ученые умы доказали ненужность и бестолковость так называемой загрузки. Я сторонник проверенных и качественных методов всего, что касается бодибилдинга и здоровья, и не только.

Читайте также: Состав протеина. Подбираем для себя лучший!

Поэтому считаю и придерживаюсь мнение ученых и профи бодибилдинга, для роста силовых показателей и выносливости принимать креатин нужно по 5 г., утром, сразу после сна и через час после тренировки. В течении месяца, за тем следует перерыв от 14 дней. В дни отдыха только утром и запивать его лучше соком или сладкой водой.

Нужен ли креатин для набора мышечной массы? Ответ на вопрос!

Написанием этого поста мне послужила одна статья, которую я случайно нашел на просторах интернета. Так вот, в этой статье были выдержки ряда исследований ученых на доказательство того, что прием креатина моногидрата может увеличить уровень свободного креатина и запасы фосфокреатина в мышечной ткани. Также там был опубликован один эксперимент эффект приема креатина на увеличение массы тела. Описывать все я не буду. Выделю лишь одно, что эти исследования показали определенный скачек мышечной массы (1,0 — 3,9 кг) при курсе применения креатина от 10 до 45 дней. Так что думайте сами.

И вот вам напоследок не большая таблица, что бы понимать сколько нужно съесть мяса, рыбы, ну не важно, чтоб в организм попало 5 г., креатина.

Содержание креатина (в граммах на 1 кг продукта):

Говядина 4,5
Свинина 5,0
Сельдь 8,0
Тунец 4,0
Лосось 3,0
Молоко 4,5
Овощи 0,1
Фрукты 0,02
Ягоды 0,02
Орехи 0,02

На этом все господа качки, я ушел. Надеюсь, вся изложенная информация была вам не только полезна, но и понятна. Теперь вы точно будите знать, как, сколько и когда  принимать креатин. Если, что кому не понятно, спрашивайте, постараюсь ответить. Удачных вам тренировок и впечатляющего прогресса!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как принимать креатин?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo. ru/pitanie/sportpit/kak-skolko-i-kogda-prinimat-kreatin.html

зачем, виды, как принимать, какой лучше?

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

ЗАЧЕМ НУЖЕН КРЕАТИН?


Креатин — естественное вещество для повышения выносливости и силы мышц. Любое действие требует энергии. Она, в свою очередь, появляется из АТФ. Или же его называют «Аденозинтрифосфат». Это универсальный источник энергии в организме. АТФ содержит определенное количество клеток, которые нельзя увеличить, но можно быстрее восстановить затраты. Именно эту функцию выполняет креатин. Благодаря ему повышается выносливость и сила. Основные свойства:
  • Повышает силовые показатели;
  • Увеличивает мышечную массу;
  • Улучшает выносливость;
  • Препятствует усталости;
  • Способствует восстановлению энергии в мышцах.
Наш организм способен вырабатывать креатин, но в минимальном количестве. Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, производится из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Также креатин есть в продуктах животного происхождения. Так, в 500г говядины – около 2,5г креатина. Поэтому для нормального количества креатина из продуктов необходимо употреблять большое количество еды. Также во время приготовления пищи,а именно тепловой обработки, часть креатина будет разрушаться. Единственным выходом будет добавить в рацион эту добавку в чистом виде.

ВИДЫ И ФОРМЫ КРЕАТИНА

В мире существует достаточно большое разнообразие форм креатина. Мы подобрали самые популярные:

Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Один наиболее популярный, эффективный и бюджетный вид креатина. Содержит около 12% воды, благодаря чему увеличивается объем мышц. Хорошо растворим из-за мелкого помола.

Creapure креатин
Один из самых высокоочищенных креатинов моногидратов. Содержит 99,95% креатина. Имеет самые высокие стандарты качества, в основном его используют Американские фирмы. Такой же популярный как и Creatine Monohydrate.

Креатин ангидроус (Creatine Аnhydrous)
Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток – высокая стоимость.Креатин цитрат (Creatine Сtrate)
Форма соединение с лимонной кислотой – повышает запас энергии и биодоступность. Хорошо растворим в воде. Креатин малат (Creatine Malate)
Это соединение с яблочной кислотой. Хорошо растворим, и содержит, по сравнению с моногидратом, больше запаса энергии и лучшую биодоступность. Похож на форму с цитратом.Креатин гидрохлорид (Creatine HCl)
Креатин не задерживает воду, что позволяет использовать эго при сушке (похудении). Очень быстро усваивается. Хорошо растворим в воде.

КАК ПИТЬ КРЕАТИН

В основном использую две фазы приема креатина: загрузку и постепенную загрузку. Разберём оба метода.
Креатиновая загрузка. Этот способ приема креатина очень популярен у соревнующихся атлетов, но его также можно назвать довольно экстремальным. Суть в том, чтобы в первые дни принимать креатин до 20 грамм в сутки. Загрузка длится примерно 3-7 дней, мышцы загружаются креатином. После чего, в остальные 14-23 дня курса, следует снизить суточное потребление вдвое.

Но есть и обратная сторона медали.
Мышцы могут хранить определенное количество креатина. Поэтому используя около 20г этой добавки, уже спустя два дня мышцы полностью загрузятся. На третий день из организма вместе с мочой выйдет креатин. Так что нет особого смысла пить большие порции этой добавки, за исключением первых трех дней.Постепенная загрузка. Рекомендуется этот способ приема креатина. Курс приема — 3-4 недели. Необходимо в этот период пить до 10 грамм креатина за день. Этот способ не такой радикальный, поэтому организму будет проще. В итоге, через две недели после курса, спортсмены, которые принимали креатиновую загрузку не уступят результатом спортсменам, которые употребляли креатин постепенно.
Из этого можно сделать вывод, что если вы недавно начали тренироваться или же не готовитесь к соревнованиям , то смысла в загрузке нет.

Еще один нюанс по приёму креатина. Его стоит употреблять с простыми углеводами (сахар, ложка мёда, сок), которые способствуют выработке инсулина и за счет этого улучшают транспортировку креатина.

Существует две формы креатина: креатин в порошке и креатин в капсулах. Нужно учитывать, что концентрация этой добавки в капсуле не превышает 1500 тысячи миллиграмм креатина. Это значит, что придется принимать минимум 6-10 капсул. Или же две ложки порошка.

КАКОЙ CREATINE КУПИТЬ?

В основном лучше всего использовать порошковую форму креатина моногидрата. Поскольку это наилучшее соотношение цены и качества. Среди популярных добавок:

100% Pure Creatine Monohydrate, Scitec Nutrition;
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate;
Creatine Powder Universal Nutrition;
Creatine Monohydrate Powder, OLIMP;
OSTROVIT Creatine;
Real Pharm CREA-HCL 250 g.

 У нас в магазине BBR вам помогут с выбором креатина из огромного разнообразия фирм и видов. Мы предлагаем профессиональные консультации, которые будут учитывать особенности вашего организма.

Лучшее время (когда) для приема креатина [по мнению 8 экспертов по фитнесу]

Когда лучше всего принимать креатин?

Следует принимать до или после тренировки?

Роберт С. Хербст

Персональный тренер | Тренер по снижению веса и здоровью | Чемпион мира по пауэрлифтингу

Креатин можно принимать трижды:

За час до тренировки

Вы хотите, чтобы креатин присутствовал в вашем организме, чтобы ваши мышцы могли выполнять максимальное усилие.

Сразу после тренировки

Вы хотите зарядить мышцы перед следующим занятием. Кроме того, было обнаружено, что креатин имеет эффект сохранения мышц, поэтому в результате катаболической реакции после тренировки будет разрушено меньше мышц, и будет способствовать следующий прирост.

День после тренировки

Креатин поддерживает восстановление и рост мышц, а также перезагружает мышцы. Следует отметить, что вы должны циклически включать и выключать креатин, чтобы дать организму отдохнуть и позволить рецепторам креатина в ваших клетках очиститься.Так вы не разовьете терпимость. Лично я не принимаю креатин более шести-восьми недель подряд.

Добавьте его в программу восстановления после тренировки

Креатин

полезен, если принимать его в любое время, но я особенно рекомендую добавлять его для восстановления после тренировки.

После тренировки вашему организму потребуется пополнить запасы энергии, а также недавно уменьшенные запасы креатина. Кроме того, ваше тело в целом более восприимчиво к абсорбции после тренировки, что делает его идеальным временем для приема добавок.

Креатин

не всасывается мгновенно и должен насыщаться мышечными клетками, чтобы оказывать значительное влияние. Прием креатина непосредственно перед тренировкой не принесет пользы для этой тренировки, но насыщает ваши мышцы и, вероятно, будет доступен для следующей тренировки. Важно «нагружать» мышцы креатином на несколько дней, чтобы увидеть истинное влияние на производительность.

Связано: Лучшие добавки после тренировки

Сразу после тренировки

Оптимальное усвоение креатина - сразу после тренировки, принимается с протеиновым коктейлем с высоким гликемическим индексом.

Сразу после тренировки есть короткий промежуток времени (около 30 минут), когда клеточное усвоение питательных веществ максимально. Это лучшее время для приема добавок моногидрата креатина.

Исследования показывают, что предтренировочная добавка ничем не лучше ежедневной поддерживающей дозы, поэтому, если вы не хотите беспокоиться о времени дозирования креатина, вы получите множество преимуществ креатина с поддерживающей дозой 2-5 граммов. доза каждый день, независимо от того, когда вы ее принимаете.

Связано: Лучшие на вкус протеиновые порошки

Перед тренировкой

Поскольку креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок, лучше всего принимать креатин перед тренировкой.

Когда вы принимаете креатин примерно за 30 минут до тренировки, он дает вам прилив энергии на протяжении всей тренировки и поддерживает работу мышц с высокой интенсивностью.

Однако стоит также отметить, что эффективность креатина зависит от вашей диеты.Если вы вегетарианец, вы, скорее всего, не получаете большого количества белка или креатина из своего обычного рациона, поэтому креатин, который вы принимаете перед тренировкой, будет иметь большее влияние на вашу энергию. Если вы едите мясо с каждым приемом пищи, креатин может не так сильно повлиять на вашу тренировку.

Связано: Лучшие предтренировочные добавки для женщин

Исследования показывают, что это после тренировки

Давайте начнем с того, что на самом деле представляет собой креатин. Креатинфосфат - высокоэнергетическое соединение, содержащееся в мышечных клетках, которое используется для преобразования АДФ в АТФ путем передачи молекул фосфата АДФ.АТФ - это молекула, которая превращается в АДФ с выделением энергии, которую затем использует организм.

Звучит сложно, но для упрощения, когда вы бегаете или поднимаете тяжести, ваше тело исчерпывает энергию и использует креатин, чтобы вырабатывать больше, таким образом, вы можете бегать и поднимать больше тяжестей в области увеличения максимальной мощности и производительности на 5-15%. .

Кратковременный прием креатина увеличивает количество повторений на 20–30% при определенном процентном соотношении от максимального количества повторений у тяжелоатлетов.

Эта дополнительная работа затем заставляет тело восстанавливаться более быстрыми темпами, что приводит к увеличению мышечной массы и увеличению силы. Интересно, что креатин не влияет на аэробную активность, так как организм использует энергию немного по-другому при аэробных тренировках.

Связанные: 13 лучших фитнес-книг

Креатин

доступен с начала 1990-х годов и имеет отличные показатели безопасности. Быстрый поиск на pubmed.com дает 429 опубликованных исследований, хотя они сильно различаются по объему.

Лично я занимался спортивной медициной и диетологией на протяжении десятилетий, и я бы сказал, что креатин очень эффективен для увеличения сухой мышечной массы, силы и мощности.

Одна странность - это задержка воды. Насколько мне известно, было проведено очень мало исследований моногидрата креатина и удержания воды, некоторые действительно указывают на это.

Причина в том, что моногидрат креатина плохо растворим, поэтому для его растворения и поглощения требуется много воды.Эта дополнительная вода в пищеварительном тракте может привести к вздутию живота и опухшему виду, но это зависит от человека.

Нет сомнений в том, что креатин в целом увеличивает задержку воды в мышечной ткани, это полезно для восстановления.

Если вы хотите избежать водного веса или опухшего вида, я бы порекомендовал продукт, содержащий креатин гидрохлорид и / или креатин глюконат, эти формы креатина лучше усваиваются и требуют меньше воды для абсорбции.

Когда лучше всего принимать креатин?

Правильный ответ - если вам нужно было выбрать один раз, исследования показывают, что это после тренировки!

Причина этого в том, что ваше тело истощается во время тренировки и подобно губке всасывает лишний креатин для следующей тренировки.Но ... я также считаю, что нужно принимать небольшие дозы перед тренировкой.

Причина этого в том, что ваше тело может использовать небольшое количество сразу, и это дает вам лучшую тренировку, когда вы принимаете как до, так и после тренировки, у вас будет лучшее из обоих миров для эффективности!

Легкий способ сделать это - любой креатин, который вы принимаете, разделите дозу наполовину до и наполовину после. В дни без тренировок я бы посоветовал вам принимать половину дозы утром и половину днем ​​для улучшения усвоения.

Некоторые продукты рекомендуют « фаза загрузки. ”Это только для моногидрата креатина и состоит из приема 4 доз в день в течение первых недель или двух, а затем возврата к одной дозе в день. Он попадает в вашу систему немного быстрее, может быть, на неделю или 10 дней раньше, чем не загружается.

Хорошее консервативное эмпирическое правило - 3 месяца на прием и один месяц на перерыв, это не укоренилось в глубоких науках, но я сторонник того, чтобы дать вашему телу отдохнуть, чтобы оно не вырабатывало толерантность.

Калеб Бэк

Сертифицированный персональный тренер и медицинский эксперт, Maple Holistics

Лучшее время для приема порошка креатина - до и после тренировки

Многие думают, что им следует принимать его перед тренировкой, потому что имеет смысл загрузить им свои мышечные клетки, чтобы вы могли сразу же воспользоваться преимуществами. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, если вы сделаете это перед тренировкой.

С другой стороны, многие предпочитают принимать его после тренировки из-за возможности восстановления после тренировки.Во время тренировки ваши мышцы были разорваны, прием креатина помогает их восстановить.

Таким образом, вы должны принять половину дозы (около 2,5 граммов) за 30 минут до тренировки, а другую половину - сразу после нее. Таким образом, вы получите максимальную пользу.

До или после тренировки

Когда дело доходит до « наилучшего » для приема креатина, на самом деле это не так ясно, как кажется. Причина проста в том, что мы не провели достаточно исследований и провели достаточно исследований, чтобы прийти к однозначному выводу.

Например, в одном исследовании взрослые мужчины принимали 5 г креатина до или после тренировки. Результаты показали большее увеличение мышц и большее уменьшение жировых отложений в группе креатина.

Однако другие исследования, такие как исследование креатина на пожилых людях в возрасте 50-71 лет, показали, что прием креатина до или после тренировки не имеет большого значения.

Но даже несмотря на то, что подобные исследования, похоже, приходят к разным выводам, другие исследования, в которых проверяется влияние креатина при употреблении в дни отдыха, показали худший рост мышц и потерю жира.Итак, как мы можем понять все это?

На основании современных научных данных мы можем сделать вывод, что лучше принимать креатин в дни тренировок в течение относительно короткого промежутка времени до или после тренировки.

День отдыха не дает сопоставимых результатов. Тем не менее, суть в том, что если у вас возникли проблемы с соблюдением постоянного графика приема креатина, лучше принимать его тогда, когда это наиболее удобно для вас, а не совсем.

Нет определенного времени

Поскольку тот, кто принимал добавку с тех пор, как Twinlab выпустил на рынок первый коммерчески продаваемый креатин, не существует определенного времени, в течение которого прием однократной дозы принесет прямую пользу.

Эффективность креатина основана на накоплении его в организме. Вот почему многие бренды предлагают начальную фазу загрузки 3-5 граммов в день в течение первой недели.

За это время ваша цель - накопить запасы фосфокреатина, который помогает вашим мышцам вырабатывать больше АТФ - естественной высокоэнергетической молекулы в организме.

По прошествии семи дней вы находитесь в фазе поддерживающей терапии на протяжении всего вашего времени, используя добавку, которая составляет 2-3 грамма в день для среднего посетителя спортзала и до 5 граммов для заядлых посетителей спортзала или тех, у кого значительное количество мышечная масса. Так что принимать его в любое время дня с 24-часовыми интервалами - это нормально.

Когда лучше всего принимать креатин? До или после тренировки?

В этой статье мы рассмотрим ряд научных исследований, чтобы определить лучшее время для приема креатина.

Помимо того, что креатин является одной из самых популярных добавок, он также является одной из наиболее тщательно изученных добавок.

Исследования показывают, что повышение уровня креатина может привести к значительному увеличению мышечной силы, мощности и размера.

Более того, для большинства людей креатин безопасен для употребления с небольшими побочными эффектами, связанными с ним.

Хотя преимущества и безопасность креатина очевидны, многие не уверены, когда следует принимать креатин.


Что такое креатин?

Креатин - это молекула, которая содержится в организме, при этом 95% креатина хранится в скелетных мышцах (1).

Дополнительный прием креатина может увеличить уровень креатина, хранящегося в мышцах. Это может иметь прямое влияние на спортивные результаты и общее состояние здоровья.

Исследования креатина подтверждают его роль в производстве клеточной энергии.

Креатин необходим для регенерации энергии, и он напрямую воздействует на другое вещество, известное как Аденозинтрифосфат (или АТФ).

АТФ - соединение, дающее энергию, которое имеет основополагающее значение для обмена веществ и мышечной функции.

При высокоинтенсивных упражнениях АТФ быстро истощается - обычно в течение 8-10 секунд (2). При увеличении уровня фосфокреатина (накопленного креатина) время истощения увеличивается.

Это происходит из-за того, что креатин помогает быстро регенерировать АТФ, что позволяет дольше поддерживать упражнения.

Увеличивая количество доступной энергии, мышцы способны создавать более сильные сокращения.Это помогает объяснить увеличение мощности, силы и размера.


Зачем принимать креатин?

В этом разделе будет рассмотрен ряд научных статей и выделено пять преимуществ, связанных с добавками креатина.

1. Повышает мышечную силу

Как уже упоминалось, прием креатиновых добавок может увеличить количество энергии, доступной мышцам для использования во время высокоинтенсивной активности.

В результате мышцы могут генерировать больше энергии с каждым сокращением и, следовательно, поднимать более тяжелые нагрузки.

В одном обзорном исследовании участников разделили на две группы - группу с добавками креатина и группу без добавок.

Результаты показали значительную разницу в силе в группе с добавками по сравнению с группой без добавок (3).

Два метаанализа показали, что креатин может увеличить прирост силы на 5–10% (4, 5).

2. Способствует гипертрофии мышц

Подобным образом добавки креатина могут также приводить к увеличению размера мышц.

Очевидно, что для значительного роста мышц необходимы силовые тренировки. Однако методы силовых тренировок, которые мы используем, значительно повлияют на рост мышц.

Для оптимального роста тренировочный объем должен быть большим. Исследования показали, что большого роста можно достичь, увеличив общий тренировочный объем (6).

Как уже подчеркивалось, креатин может влиять на выработку АТФ и позволяет нам дольше поддерживать упражнения. Следовательно, креатиновые добавки могут помочь нам поднимать более тяжелые нагрузки в большем объеме.

Исследование тяжелоатлетов показало, что у тех, кто принимал креатин, наблюдался в два-три раза больший рост, чем у тех, кто этого не делал (7).

3. Повышает спортивные результаты

Увеличивая количество креатина, хранящегося в мышцах, мышцы могут вырабатывать больше энергии. В результате улучшатся взрывные и мощные движения.

Несмотря на огромное количество исследований, ни одно исследование никогда не показало, что креатин оказывает отрицательное влияние на высокоинтенсивные тренировки (8).

Многие исследования касались креатина и спринта. Результаты этих исследований неизменно указывают на то, что креатиновые добавки улучшают способность к спринту.

Одно конкретное исследование показало, что креатин существенно улучшает результаты при спринте на сорок метров (9).

Дальнейшее исследование более коротких спринтов показало, что креатин увеличивает время спринта как на 5, так и на 15 метров (10).

4. Способствует предотвращению травм

К сожалению, существует ряд мифов, связанных с использованием креатина.Одна из них заключается в том, что креатин может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы.

Исследования не совпадают. На самом деле, исследования показали, что добавки креатина могут предотвратить обезвоживание и приступы спазмов (11).

Интересно, что другое исследование показало, что мышечная стянутость, растяжение, растяжение и неконтактные травмы, по-видимому, реже возникают у потребителей креатина (12).

Наконец, креатин может быть полезен при реабилитации. Результаты исследований показывают, что креатин может уменьшить повреждение и помочь сохранить размер и силу мышц (13).

5. Улучшает здоровье мозга

До сих пор эти преимущества касались физических способностей и спортивных результатов. Однако креатин также может положительно влиять на мозг.

Как и в случае с мышцами, мозгу для функционирования необходим АТФ, а также он может накапливать фосфокреатин. Следовательно, креатиновые добавки могут увеличивать выработку АТФ и улучшать работу мозга.

Исследования показали, что прием креатина может снизить риск развития неврологических заболеваний (14).

Кроме того, креатиновые добавки используются для лечения симптомов ряда неврологических состояний, таких как болезнь Альцгеймера, Хантингтона и Паркинсона (15).

Лучшие креатиновые добавки

Наша команда подобрала лучшие креатиновые добавки, представленные в настоящее время на рынке, для достижения ваших целей.

Узнайте больше

Важность выбора времени приема креатина

Польза, которую креатин может оказывать на организм, очевидна. Однако, если мы хотим добиться максимального эффекта, необходимо учесть ряд соображений.

Было много споров по поводу времени приема креатина. Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Существует четыре варианта приема креатина в дни тренировок.

Первые два варианта - принимать добавку непосредственно до или после тренировки.

Кроме того, креатин можно принимать во время, не близкое к тренировке.

Последний вариант - разделить суточную дозу и принимать ее несколько раз в течение дня.

В следующих разделах мы обсудим некоторые из этих подходов и дадим ряд рекомендаций по времени приема креатина.


Прием креатина перед тренировкой

Теория, лежащая в основе приема креатина перед тренировкой, заключается в том, что это оптимизирует уровень креатина и выработку энергии вовремя для высокоинтенсивной работы.

Несмотря на то, что было проведено множество исследований воздействия креатина, лишь некоторые из них анализировали влияние приема креатина перед тренировкой.

Результаты ограниченных исследований показывают, что прием креатина перед тренировкой так же эффективен, как и после тренировки (16).

Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.


Прием креатина после тренировки

Тем не менее, несколько исследований показали, что прием креатина после тренировки более эффективен.

В одном конкретном исследовании участников разделили на две группы. Одна группа принимала пять граммов креатина перед тренировкой, а другая - пять граммов креатина после тренировки.

Через четыре недели у тех, кто принимал креатин после тренировки, наблюдалось более значительное увеличение мышечной массы. Кроме того, в большей степени уменьшилась жировая масса (17).

Однако следует отметить, что другие исследования не сообщили о значительных различиях (16).

Таким образом, в настоящее время неясно, лучше ли принимать креатин до или после тренировки.


Креатин в дни отдыха?

Креатин необходимо принимать в дни отдыха. Цель этого - поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.

Обычный способ приема креатина состоит из двух фаз - фазы загрузки и фазы поддержания.

Загрузка креатина в течение семи-десяти дней быстро увеличивает уровень креатина для оптимизации улучшений.

После завершения этой фазы загрузки следует техническое обслуживание. На этом этапе дозировка значительно снижается, чтобы поддерживать высокий уровень креатина.

Следовательно, в дни отдыха, если используется правильная дозировка, время креатина не имеет значения.


Когда самое лучшее время для приема креатина?

Хотя до и после тренировки все еще остаются вопросы, исследования показывают, что креатин следует принимать перед тренировкой.

Прием креатиновой добавки задолго до или спустя много времени после тренировки неоптимален и не рекомендуется.

Одно десятинедельное исследование разделило испытуемых на две группы.

Первая группа принимала добавки либо непосредственно до, либо после тренировки.Между тем, вторая группа принимала добавку рано утром или поздно вечером.

Исследование показало, что первая группа достигла большего улучшения силы, чем вторая группа (18).

В результате рекомендуется употреблять креатин незадолго до тренировки - будет достаточно непосредственно до или после.


The Bottom Line

Креатин - превосходная добавка, которая не только безопасна, но и очень эффективна. Повышение уровня креатина в организме с помощью добавок может увеличить выработку энергии.

Исследования этого вещества показали, что креатин может увеличивать мышечную силу, размер и мощность. Кроме того, он также может снизить риск травм и способствовать здоровью и функционированию мозга.

Что касается времени приема добавок, требуются дополнительные исследования, поскольку в настоящее время существует лишь несколько исследований.

Согласно проведенным исследованиям, креатин все равно следует принимать в дни без тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень фосфокреатина. Время приема добавок не имеет значения.

Однако в день тренировки креатин следует принимать сразу до или после тренировки, чтобы добиться максимального эффекта.

В настоящее время неясно, лучше ли принимать креатин перед тренировкой или после нее. Следовательно, в будущих исследованиях следует определить, какой из подходов является наиболее выгодным.

Лучшие креатиновые добавки

Наша команда подобрала лучшие креатиновые добавки, представленные в настоящее время на рынке, для достижения ваших целей.

Узнать больше

Лучшее время для приема креатина

Сводка по времени креатина

Креатин - одна из наиболее изученных и популярных спортивных добавок на сегодняшний день, и она рассматривается как наиболее эффективная пищевая добавка, доступная спортсменам для увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировки (Keswick et al.2018). Прирост мышечной массы был продемонстрирован в результате улучшения способности выполнять высокоинтенсивные упражнения, что позволяет спортсмену тренироваться усерднее, способствует большей адаптации к тренировкам и гипертрофии мышц (Willoughby et al. 2001 и Olsen et al. 2003). , как и в случае с любой другой добавкой, чтобы ваше тело полностью раскрыло свой потенциал, время, когда вы потребляете, невероятно важно. Итак, когда лучше всего принимать креатин?

Лучшее время для приема креатина?

Креатин можно принимать в любое время дня.Это можно делать утром или вечером. Рекомендуемая дозировка различается в зависимости от веса вашего тела, но в качестве ориентира мы рекомендуем принимать 5 г непосредственно до или после тренировки. Оптимальным представляется прием 3-5 граммов в день.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждой интенсивной тренировки, важно использовать добавки в оптимальное время, чтобы это повлияло на ваше телосложение. Каждая добавка работает по-разному, поэтому их нужно употреблять в разное время.В качестве крайнего примера, вы никогда не стали бы делать предтренировку после посещения спортзала. Креатин можно найти во многих формах, например, в моногидрате креатина, креатине и нашем собственном креатиновом экстриме. Независимо от того, какой из них вы решите использовать, тайминги остаются прежними. Итак, когда лучше всего принимать креатин?

Хотя моногидрат креатина часто встречается перед тренировками, он не дает вам прилива энергии, ощущаемого при стимуляции кофеином, и работает за счет поддержания высоких уровней запасов креатина в течение дня, готовых к его использованию во время тренировки.Однако лучшее время для употребления креатина - это после тренировки. Причина этого просто в том, как ваше тело реагирует после интенсивной тренировки. По мере того, как после тренировки наше тело утомляется и нуждается в белках и углеводах, поскольку оно переходит в абсорбируемое состояние, а это означает, что все, что потребляется, быстрее усваивается и обрабатывается вашими мышцами, которые в этом больше всего нуждаются. Комбинирование креатина и посттренировочного коктейля или еды, содержащей углеводы, может помочь улучшить скорость восстановления. Кроме того, было обнаружено, что креатин способствует загрузке гликогена и хранению углеводов, что идеально подходит для восполнения потерянной энергии и поддержки восстановления ваших мышц (Dave et al 2001 & Nelson et al 2001), поэтому не забудьте добавить мерную ложку Сывороточный протеин 360 в ваш напиток после тренировки.

Несмотря на то, что после тренировок важно ежедневно принимать креатиновые добавки, мы все ведем напряженный образ жизни и достаточно часто можем забыть об этом. Поэтому, чтобы заставить ваше тело работать быстрее и как можно быстрее увеличить запасы креатина, рекомендуется «загрузить» креатин. Потребление 3-5 г в день поможет поддерживать и пополнять эти запасы как можно быстрее. Если вы хотите узнать больше о дозировках, у нас есть статья «Креатин моногидрат: дозировки и время»

.

Оптимальное время приема креатина -

Исследования креатина касаются только относительно короткого окна упражнений, а продольных исследований немного.Однако, как правило, креатин не принимают изолированно, и считается, что он лучше всего сочетается с белками и углеводами. Исследования показали, что эта комбинация более эффективна при употреблении до и после тренировки, чем в другое время дня. Другие исследования показали, что прием напитка из сывороточного протеина, углеводов и креатина после тренировки (также называемого «анаболическим окном») более эффективен, чем употребление этого напитка в любое другое время дня.

Креатин и анаболическое окно

Анаболическое окно относится к периоду времени сразу после интенсивной физической активности.Считается, что из-за разрушения мышц, которое происходит во время активности, мышцы гораздо более восприимчивы к привлечению питательных веществ, необходимых для восстановления в это время. Считается, что анаболическое окно охватывает период от 45 минут до 3 часов после тренировки, при этом чувствительность мышц со временем снижается. Простой факт заключается в том, что нет убедительных доказательств существования анаболического окна, однако также нет причин откладывать потребление питательных веществ после тренировки.Следовательно, имеет смысл употреблять смесь креатина, сыворотки и углеводов в период после тренировки, чтобы быть уверенным в максимальной потенциальной пользе потребления.

Исследования креатина

Исследования креатина - это разнообразная литература. Однако большая часть этого исследования проводится с участием участников, которые либо относительно плохо знакомы с силовыми тренировками, либо с добавками креатина. Исследования также, как правило, касаются относительно короткого периода времени, скажем, 4-8 недель, что не является репрезентативным для большинства потребителей добавок в отношении здоровья и физических целей.Проблема с уделением слишком большого внимания результатам таких исследований заключается в том, что для относительно опытных спортсменов или тех, кто хочет принимать креатин в течение более длительного периода, результаты могут быть неприменимы.

Фундаментальная истина физической активности заключается в том, что те, кто занимается тренировками или добавками, получат наибольшие выгоды в начале любого нового протокола, причем размер этих результатов со временем уменьшается. Короче говоря, исследования с участием неподготовленных субъектов могут преувеличивать эффективность продуктов по сравнению с их долгосрочным использованием.Тем не менее, если вы новичок в добавке и / или впервые в физических упражнениях, было продемонстрировано, что добавка креатина дает значительные результаты за короткий период времени. Более опытные из вас должны проявить больше терпения, чтобы увидеть благотворное влияние добавок креатина. К сожалению, физическая активность и упражнения подчиняются закону убывающей отдачи - чем больше вы делаете, тем менее значимы результаты.

Лучшее время для приема креатина Сводка

  • Лучшее время для приема креатина - не более 30 минут сразу после тренировки, так как ваше тело находится в наиболее абсорбируемом состоянии.
  • Креатин обладает способностью стимулировать загрузку гликогена и накопление углеводов, необходимых для восполнения запасов тела после тренировки (Derave et al. 2001 и Nelson et al 2001)
  • Самый быстрый метод увеличения запасов креатина - это потребление 0,3 г в день в течение 5-7 дней, а затем 3-5 г для поддержания повышенных запасов (Keswick et al., 2018).
  • Имеет смысл выпить коктейль с порошком креатина / порошком углеводов / протеином сыворотки как можно скорее после тренировки.

У нас есть специальная статья под названием «Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке», если вам нужна более подробная информация - исключительно для информации об оптимальном времени приема креатина и его многочисленных итераций - продолжайте читать.

Список литературы

Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (10): 1674–81.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006; 573 (Pt 2): 525–34.

Derave W, Op’t Eijinde B, Richter EA и Hespel P.Комбинированный прием креатина и протеина улучшает толерантность к глюкозе и накопление гликогена в мышцах у людей. Тезисы докладов 6-й Международной конференции по соединениям гуанидино в биологии и медицине; 2001

Нельсон А.Г., Арналл Д.А., Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1096–100.

Когда лучше принимать креатин

Когда следует принимать креатиновые добавки?

Прием креатина в качестве добавки может дать вам толчок к тренировкам, улучшить тренировку и увеличить мышцы.Прием креатина может быть процессом, так как вы можете принимать его как перед тренировкой, так и после нее. Нет установленного времени для приема креатина, потому что существует несколько типов креатина, и тип, который вы принимаете, может иметь значение, когда вы его принимаете.

Некоторые исследования показывают, что время приема креатина зависит от того, как он вам нужен. Если вы примете его непосредственно перед или сразу после тренировки, у вас больше шансов нарастить мышцы или разделить его на половину до и половину после нее.

В какое время следует принимать креатиновые добавки?

Время приема креатина важно, потому что для достижения наилучшего эффекта принимать его очень близко к тому моменту, когда вы начинаете или заканчиваете тренировку. Хотя время приема креатина начинается с первого дня его приема, вам необходимо внимательно следить за всем этим. У вас будет фаза загрузки, которая потребует от вас потребления около двадцати граммов креатина в течение пяти дней.

Начало приема увеличит ваши мышцы во время тренировок и продолжится после того, как вы начнете снижать дозировку.Ваше потребление уменьшится примерно до пяти граммов, когда ваше тело приспособится к новому распорядку дня.

Следует ли мне использовать креатиновые добавки в дни отдыха?

Прием поддерживающей дозы во время еды в дни отдыха важен для поддержания уровня креатина в организме. Вам необходимо поддерживать высокий уровень креатина в мышцах во время тренировок. Вы можете принимать поддерживающую дозу во время еды, но нет установленного времени для приема.

Можно ли принимать креатиновые добавки при пустом желудке?

Нельзя принимать креатин натощак.Многочисленные исследования показывают, что потребление креатина с углеводами может повысить эффективность. Вы должны попытаться сочетать потребление креатина с приемом сывороточного протеина или протеинового коктейля, чтобы получить максимальную пользу от потребления.

Можно ли принимать креатиновые добавки перед сном?

Сон важен для восстановления вашего тела и развития мышц. Тренировка перед сном может повлиять на качество вашего сна, но часто помогает подготовиться к хорошему ночному сну.В соответствии с рекомендациями производителя не следует принимать креатин перед сном, так как он обезвоживает ваше тело и замедляет восстановление после тренировки.

Можно ли принимать креатиновые добавки с другими добавками?

Некоторые исследования показывают, что прием креатина с едой до или после тренировки не улучшает вашу работоспособность, но многие исследования относятся к продуктам питания, привязанным к конкретным местам. Может быть больше пользы от употребления продуктов с высоким содержанием белка или сочетания этих продуктов с определенными типами упражнений.Многие из преимуществ креатина, похоже, связаны с упражнениями по наращиванию тела.

Для повышения эффективности лучше употреблять креатин с другими добавками, которые будут его дополнять. Употребление сывороточного протеина после тренировки поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. В сочетании с креатином добавки сывороточного протеина помогут вам укрепить мышцы, которые быстрее восстанавливаются при подготовке к следующей тренировке.

Как следует принимать креатиновые добавки для достижения наилучших результатов?

Для достижения наилучших результатов вам следует принимать креатин перед тренировкой или разделить его на прием до и после тренировки.Прием креатина перед тренировкой поможет улучшить силу, которую вы используете во время тренировки. Это поможет вам справиться с подъемом или скоростью, улучшив вашу общую производительность.

Креатин стимулирует ваши клетки для улучшения производительности и роста мышц. Вы улучшите свою тренировку, и если вы совместите ее использование с сбалансированной диетой, вы увидите улучшение тренировки. Креатин можно получить из мяса, но не так много, как из добавок.

Что покупатели говорят о приеме креатиновых добавок?

Отзывы о креатине - это смесь хорошего и плохого.Есть много историй успеха повышения выносливости и производительности от его использования. Креатин из пищи дает вам небольшой прирост мышц, но креатин быстро наращивает мышцы и быстрее восстанавливается.

Есть также видео, в которых освещаются возможные осложнения при употреблении креатина, например, когда вы его регулярно потребляете, ваше тело снижает выработку креатина. При его использовании могут возникнуть долгосрочные осложнения, которые в настоящее время неизвестны. Также существует сходство между употреблением креатина и выпадением волос.

Что говорят профессионалы о креатиновых добавках?

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют принимать креатин как законный и безопасный способ нарастить мышцы и сформировать свое тело так, как вы хотите. Они рекомендуют принимать его в контролируемых дозах, чтобы значительно увеличить мышечную массу на срок до восьми месяцев. Креатин может принести пользу большинству людей от молодых до пожилых, помогая сохранить мышцы, а также нарастить их.

Многие бодибилдеры рекомендуют принимать креатин для увеличения мышечной массы.Они часто относятся к тому, что такое креатин и как ваше тело может использовать добавку наиболее эффективно. Они часто говорят о типе креатина, который они принимают, и о том, почему они выбирают конкретный бренд.

Мнение эксперта: Джим Стоппани, доктор философии, консультант по питанию и здоровью

Джим Стоппани, доктор философии, консультант по питанию и здоровью

Джим Стоппани, Ph.D. консультант по питанию и здоровью с опытом работы более 15 лет.Он всемирно известный эксперт в области физических упражнений, питания спортсменов и пищевых добавок. После получения докторской степени по физиологии упражнений в Университете Коннектикута, доктор Стоппани работал научным сотрудником в Медицинской школе Йельского университета. Он изучал влияние упражнений и диеты на мышечную ткань.

«Когда дело доходит до креатина и сжигания жира, есть две области, которые вызывают путаницу. Во-первых, креатин продается как добавка для набора массы. Так что многие люди думают, что если я пытаюсь избавиться от жира, добавки для набора массы - это последнее, что я хочу делать.Нет ничего более далекого от истины. На самом деле вам лучше использовать креатин, когда вы пытаетесь сбросить жир. Многочисленные исследования действительно показывают, что, когда субъекты употребляют креатин во время тренировки, они не только набирают больше мышц и силы, но и теряют больше жира. Вторая причина путаницы с креатином связана с задержкой жидкости. Всем известно, что креатин притягивает к себе воду, и если вы пытаетесь избавиться от жира и выглядеть стройнее, удержание воды - это последнее, чего вы хотите.Теперь вам действительно не нужно беспокоиться о креатине, потому что большая часть удерживания воды находится в мышцах, а не под кожей ».

Сравнительная таблица 10 лучших креатиновых добавок

Лучшее время для приема креатина для быстрого наращивания мышц

Когда лучше всего принимать креатин для достижения наилучших результатов в силе и наращивании мышц? Должен признать; Существует множество различных мнений о том, как и когда принимать креатиновые добавки.

В одних источниках говорится, что нужно принимать креатин утром, в других - перед тренировкой, в других - после тренировки, в третьих - перед едой, а в третьих - перед сном.


Когда вы находитесь в фазе «загрузки» креатиновых добавок, вы обеспечиваете оптимальное количество креатина в ваших мышцах до и во время тренировки. После фазы загрузки вы в основном поддерживаете количество креатина, необходимое для выполнения работы.


Лично я всегда принимаю смесь креатина сразу после тренировки и в те дни, когда я не тренируюсь первым делом утром перед завтраком. Примерно через полчаса после тренировки по дороге домой из спортзала я бросаю обратно свою креатиновую смесь.
Я обнаружил, что когда я принимаю креатин сразу после тренировки с простой смесью углеводов, я получаю наилучшие результаты. Основываясь на проведенных мною исследованиях, кажется, что сейчас самое подходящее время для того, чтобы лучше усвоить креатин.


Во-первых, ваши мышцы сильно разряжены после тяжелой тренировки. Вы можете сказать, что ваши мышцы находятся в состоянии отчаяния и нуждаются в топливе как можно скорее. Принимая простой углевод после тренировки, вы, по сути, «доставляете» топливо своим мышечным клеткам, а, принимая креатин после тренировки, вы немедленно восполняете свои мышцы креатином, который был использован во время тренировки.


Кроме того, ваши мышцы наиболее восприимчивы к выработке нового гликогена (топлива) в течение первых нескольких часов после тренировки.В это время кровообращение в мышцах значительно усиливается, что заставляет ваши мышцы впитывать все, как губка. Инсулин вырабатывается и высвобождается в присутствии углеводов, которые действуют как шаттл для транспортировки гликогена и креатина в ваши мышцы в наиболее подходящее время, то есть после тренировки.


В те дни, когда я не тренируюсь, я первым делом принимаю креатин утром натощак. Весь мой образ мышления таков ... ... когда мои мышцы наиболее вероятно усваивают большую часть креатина, который я принимаю.Утром после ночного сна (вы ничего не ели в течение 8 часов, ваши мышцы умирают от энергии) и после тренировки, когда мои мышцы, скорее всего, впитают все, что я потребляю.

Некоторые креатиновые добавки рекомендуют принимать только перед тренировкой, а не после тренировки. Но более чем вероятно, что ваши запасы гликогена уже заполнены, как ваши мышцы собираются работать дальше этого?


Теперь вам нужно запомнить важную вещь - немного поэкспериментировать.То, что сработало для меня, может не сработать для вас. Но мой совет - сначала попробуйте принять креатиновую добавку, когда ваши мышцы, скорее всего, ее усвоят, что следует делать перед завтраком и сразу после интенсивной тренировки!

Когда лучше всего принимать креатин?

  • Home
  • / Руководства
  • Тони Холл
  • Последнее обновление:

Учитывая креатин?

Креатин - это фитнес-добавка, которая вызывает споры в мире здоровья и фитнеса.Это добавка номер один для повышения работоспособности, и многие бодибилдеры ей доверяют. Это часто ассоциируется с чрезмерно возбужденными парнями в спортзале и имеет разную репутацию среди тех, кто больше сосредоточен на общей пользе для здоровья от хорошей диеты и физических упражнений. Если вы рассматриваете креатиновые добавки в качестве дополнения к своим тренировкам, стоит знать, когда принимать креатин, что это такое и каковы его эффекты, прежде чем принимать решение на вопрос «Когда мне следует принимать креатин?»

Ниже мы дадим вам краткое введение в креатиновые добавки, объясним, что это такое, и ответим на общие вопросы, такие как «что делает креатин?», «Работает ли креатин?» и «креатин вреден для вас?» прежде чем перейти к большому вопросу о том, когда вам следует принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу от креатина для ваших тренировок.

Что такое креатин?

Креатиновые добавки

работают, обеспечивая высокий уровень аминокислот, которые ваше тело может расщепить до креатинфосфата, формы клеточной энергии, которую ваше тело может использовать для питания ваших мышц во время интенсивных взрывных упражнений, таких как HIIT, спринты или тяжелые поднятие очередей. Креатиновые добавки увеличивают количество топлива, доступного вашим мышцам, позволяя вам поддерживать этот высокий уровень мощности для немного более длительных повторений.

Креатин

помогает вашим мышцам быстро восстанавливаться между подходами во время упражнений, а это означает, что вы можете сделать больше работы за одну тренировку, прежде чем у ваших мышц закончится энергия.Это означает, что вы можете тренироваться дольше и усерднее, что приведет к более быстрому увеличению мышечной массы и силы после тренировки.

Креатин

, как известно, повышает работоспособность при повторяющихся сеансах интенсивных тяжелых упражнений с 1970-х годов. Советские ученые открыли преимущества добавок креатина и использовали их для поддержания впечатляющих результатов СССР на Олимпийских играх 1970-х и 1980-х годов.

Преимущества креатина

Эффекты креатина могут несколько различаться между разными пользователями, так как каждый организм немного отличается, и способ усвоения определенных добавок может отличаться.В большинстве случаев сочетание креатина с регулярными силовыми тренировками может замедлить потерю костной массы по мере старения вашего тела и потенциально снизить риск остеоартрита, сохраняя гибкость суставов и избавляя их от боли.

Креатин

также обычно заставляет мышечные волокна расти быстрее в сочетании с тренировками с отягощениями и аналогичными видами упражнений. Это означает, что это может позволить вам получить немного больше от повседневной тренировки, уменьшая количество необходимого отдыха во время тренировки.Однако вам все равно придется делать это упражнение; креатин - это не волшебная таблетка для фитнеса, которую можно принимать для наращивания мышц без необходимости тренироваться!

Креатин

имеет несколько других преимуществ в дополнение к умеренному повышению работоспособности и мышечной силы. Это полезные преимущества для всех, а не только для тех, кто много тренируется. Недостаток сна может стать серьезной проблемой для многих людей, снижая умственную работоспособность и вызывая гораздо худшее настроение. Эти эффекты частично связаны с падением уровня креатина в мозгу, вызванным недосыпанием.Исследования показывают, что креатиновые добавки действительно могут значительно помочь со снижением умственной работоспособности, которое большинство людей испытывают при недосыпании, и могут быть столь же эффективны, как кофеин, но без нежелательных побочных эффектов и проблем с зависимостью!

Креатин побочные эффекты

Креатин вызывает не так много побочных эффектов, и те, о которых известно, на самом деле довольно незначительны. Добавки креатина часто могут привести к увеличению веса на 2–4 фунта в первую неделю или около того, в первую очередь из-за того, что ваши мышцы удерживают воду для ускорения роста.В большинстве видов спорта беспокоиться не о чем, хотя некоторые виды спорта, требующие меньшего веса, могут оказаться проблемой. В единоборствах, в которых ограничения по весу установлены на ремешках для соревнований, могут возникнуть проблемы, особенно если вы обычно находитесь на пороговом весе, в то время как при езде на выносливом велосипеде, беге или плавании может наблюдаться снижение производительности из-за увеличения веса.

Добавленный водный вес помогает вашим мышцам чувствовать себя немного больше, так как именно здесь сосредоточена задержка воды, поэтому это не проблема, если вы не занимаетесь спортом, где ограничения веса имеют отношение к производительности. или соревнование.

Есть сообщения о тех, кто принимает креатиновые добавки, и у них чаще возникают спазмы и травмы. Хорошая новость в том, что эти утверждения кажутся в значительной степени необоснованными. На эту тему не было проведено большого количества исследований, но несколько исследований показали, что нет повышенного риска судорог и травм от добавок креатина.

Другой важный побочный эффект креатина, о котором сообщалось несколько раз, - это повышенный риск проблем с почками.Это, по-видимому, в первую очередь осложнения с ранее существовавшими заболеваниями, при которых у пользователей, у которых уже есть проблемы, возникли дополнительные проблемы при приеме добавок креатина. Если вы здоровы и еще не страдаете проблемами со здоровьем, то с приемом креатина особых проблем быть не должно.

Креатин и диабет

Креатин может иметь нежелательные побочные эффекты в сочетании с лекарствами от диабета и может вызывать осложнения, если принимать его не леченными диабетиками. В целом диабетикам рекомендуется избегать приема креатина, поскольку он может вызвать ряд побочных эффектов и проблем.Креатин может влиять на уровень сахара в крови, который необходимо тщательно поддерживать и сбалансировать диабетикам, а также значительно увеличивает риск развития проблем с почками и печенью, если его принимают люди, страдающие диабетом.

Если вы не уверены в приеме креатина, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что нет проблем с возможным взаимодействием между креатином и любыми другими лекарствами, которые вы принимаете. Если вы сомневаетесь, вам следует избегать добавления креатина или других добавок в свой распорядок дня.

Как использовать креатин

Если вы только начинаете принимать креатин, есть несколько вещей, о которых стоит помнить. Во-первых, обычно рекомендуется начинать с так называемой «фазы загрузки», когда вы принимаете большее количество, чем обычно (обычно около 20 граммов) в течение примерно пяти дней. Эта фаза загрузки быстро увеличивает содержание креатина в ваших мышцах с высоким уровнем добавок креатина, настраивая их и готовя к максимальной эффективности упражнений.

Через несколько дней фазы загрузки вам следует снизить дозу до поддерживающей, обычно от 3 до 5 граммов каждый день, чтобы поддерживать этот повышенный уровень креатина в ваших мышцах.

Когда принимать креатин

Большинство людей, принимающих креатиновые добавки, любят принимать таблетки или порошок креатина в те дни, когда они тренируются, но есть три основных варианта, когда принимать креатин в порошке или таблетках в эти дни. Вы можете принимать его непосредственно перед тем, как начать тренировку, сразу после того, как вы закончили тренировку, или в другое время в течение дня.В качестве альтернативного четвертого варианта вы можете разделить суточную дозу и принимать понемногу в разное время в течение дня.

Было проведено множество исследований, чтобы выяснить, в какое время лучше всего принимать креатин. Было проведено несколько научных исследований с надежно большими объемами выборки, давших твердую научную поддержку аргументам о креатине. Проблема в том, что несколько исследований показали разные результаты, поэтому пока нет четкого ответа, лучше ли принимать креатин до или после тренировки.Есть несколько исследований, которые показывают, что прием креатина после тренировки лучше, чем прием его до тренировки, но другие исследования не показывают разницы в результатах между приемом креатина перед тренировкой и приемом креатина после тренировки.

Одна вещь, которая кажется очевидной из исследования, заключается в том, что важно, насколько близко к тренировке вы принимаете креатиновые добавки. Существуют данные, указывающие на то, что прием креатина непосредственно перед или сразу после тренировки дает заметные преимущества по сравнению с приемом его рано утром или поздно вечером, вдали от времени, когда вы тренируетесь.

Итак, в целом не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, похоже, стоит принимать его как можно ближе к моменту тренировки. Разделение дозы пополам и прием половины непосредственно перед тренировкой, а вторую половину сразу после того, как вы закончили тренировку, кажется хорошим вариантом, который предлагает значительные преимущества, но нет ничего плохого в том, чтобы принимать все это непосредственно перед тренировкой или полностью. сразу после тренировки, если вы не хотите разделить дозу на два приема.

Когда принимать креатин в дни отдыха

Время приема таблеток или порошка креатина гораздо менее важно, если вы принимаете их в дни, когда вы не планируете тренироваться. Все, что вы стремитесь делать в дни отдыха, - это повышать уровень креатина в ваших мышцах и постоянно поддерживать его на более высоком уровне, даже когда вы не тренируетесь. Неважно, когда в течение дня вы его принимаете, поскольку вы не выполняете никаких упражнений, в которых может использоваться креатин, только то, что вы продолжаете регулярно принимать добавки с креатином.

Заключение

Независимо от того, занимаетесь ли вы относительно спортом или серьезно занимаетесь бодибилдингом, важно понять, как работает креатин, что делает креатин и когда принимать креатин, прежде чем вы начнете принимать креатиновые добавки на регулярной основе. Надеюсь, приведенное выше руководство дало вам достаточно информации, чтобы понять все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин, а также научное обоснование различных аргументов о преимуществах и недостатках креатина.

Если вы принимаете креатин где-то рядом с тренировкой каждый день, вы сможете получить какую-то пользу от этой добавки. Полная степень его воздействия будет варьироваться от человека к человеку и будет зависеть от вашей конкретной тренировки, но большинство пользователей должны иметь возможность добиться небольшого повышения производительности своих упражнений.

Когда лучше всего принимать креатин?

Хотите знать, когда принимать креатин? Таким образом, лучшее время для приема - за полчаса до тренировки или вскоре после ее завершения.

Зачем принимать креатин

Когда вы принимаете креатин, ваши мышцы будут способны накапливать больше креатинфосфата (cp). КП производит энергию в ваших мышцах, что позволяет вам выполнять интенсивные упражнения в течение короткого периода времени. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, поднимаете тяжести и выполняете силовые упражнения, ваше тело подпитывается энергетической системой ATP-PC. Следовательно, когда вы принимаете креатин, ваши мышцы смогут накапливать больше CP, что и будет питать вашу систему ATP-PC.

Преимущества приема креатина


Ваш уровень креатина будет выше нормы. Это означает, что у вас будет больше мышечной энергии для выполнения физически интенсивных тренировок без быстрого истощения. Ваше тело будет быстрее производить больше креатина. Это означает, что ваше тело будет быстрее восстанавливаться после тренировок, и у вас будет более высокий уровень креатина к следующей тренировке.

Когда вы принимаете креатин, ваша мышечная выносливость повышается, а вы увеличиваете силу и мощь.Это связано с тем, что креатин заставляет фосфокреатин дольше оставаться в организме.

Использование креатина может привести к следующему:

  • Увеличиваются сила, мощь и ваша скорость развития силы
  • Лучший спринт на взлете, и вы быстрее восстанавливаетесь между спринтами
  • Ты будешь шустрее
  • Повышение силы ног при езде на велосипеде
  • Повышение силы и мощности при выполнении олимпийских упражнений
  • Больше мощности при выполнении жима лежа и приседаний со спиной
  • Повышение эффективности при занятиях командными видами спорта

Другой случай, когда нужно принимать креатин, - это когда вы хотите, чтобы ваши мышцы выглядели полнее.Это связано с тем, что креатин поглощает воду из мышечных клеток, благодаря чему ваши мышцы выглядят больше.

Креатин не только заставляет ваши мышцы впитывать воду из других клеток и за ночь выглядеть больше, но также оказывает анаболический эффект в мышцах, заставляя их гораздо лучше синтезировать белки. Кратковременный эффект креатина заключается в том, что он не только заставляет ваши мышцы выглядеть больше, но и ваши мышцы со временем становятся больше.

Креатин защищает от производства молочной кислоты в мышцах и ионов водорода.Это элементы, которые обычно вырабатываются в организме после периода интенсивных упражнений. Эти элементы вызывают ощущение жжения во время тренировки. Однако, если производство в организме замедляется, вы можете увеличить продолжительность тренировки. Это означает, что выполнение все большего и большего количества повторений во время подъема в конечном итоге приведет к увеличению мышц.

При приеме этого продукта рекомендуется выполнять фазу загрузки. Эта фаза увеличивает способность мышц накапливать больше креатина.После того, как загрузка была завершена, вам нужно поддерживать уровни, которые были сохранены, поскольку уровень креатина в вашем организме будет на максимальном уровне.

Чтобы загрузить креатин, вы можете начать с использования 20 г креатина, распределенных на 4 порции в течение дня. Например, вы можете есть его во время еды. Делайте это не менее 5 дней. Эта фаза загрузки затем чередуется с фазой обслуживания. На этом этапе вы можете принимать 4-10 г в день.

Однако некоторые исследователи утверждают, что фаза загрузки не обязательна.Вы можете сразу перейти к поддерживающей фазе, когда вы принимаете 4-10 г в день.

Зачем принимать креатин после тренировки

Лучшее время для приема креатина - за полчаса до часа до тренировки, а также вскоре после ее окончания. Принимайте вместе с протеиновым коктейлем. Принимая его за полчаса до тренировки, вы даете своему организму время переварить его и почти сразу же нашли хорошее применение в своем теле, когда вы тренируетесь.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *