Креатин фаза загрузки: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Содержание

Прием креатина моногидрата с загрузкой, нужно ли делать фазу загрузки креатином

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

По материалам: bodybuilding.com

Нужна ли вам загрузка креатином?

Так ли необходим протокол загрузки, когда вы принимаете креатин? Узнайте, что говорят результаты научных исследований.

Автор: Кьяран Ферман

Креатина моногидрат — один из наиболее досконально изученных продуктов на рынке спортивного питания. Регулярный прием креатина улучшает качество тренировок и повышает объем выполняемой работы, а это ведет к лучшей мышечной адаптации с увеличением силы, мощности и сухой массы. Как это ни странно, споры касательно схем приема креатина продолжаются по сей день. Одни эксперты убеждены, что для максимального прогресса необходима фаза загрузки, в то время как другие считают загрузку нецелесообразной.

Каждый день в организме синтезируется примерно 1 грамм креатина. Рацион с достаточным количеством мяса и рыбы дает еще около 1 грамма креатина в день. В то же время, креатин разрушается (или распадается) до креатинина со скоростью около 2 грамм в день. Получается, что за сутки мы получаем и теряем одинаковое количество креатина, а прием пищевой добавки может стать отличным способом для повышения внутренних резервов.

Чтобы внести ясность

Вне зависимости от того, используете вы фазу загрузки или принимаете добавку в постоянной дозировке, вам по силам увеличить запасы креатина только на 17-20%. Схема приема влияет лишь на то, как быстро вы получите эффект.

Используя термин «загрузка», мы подразумеваем прием добавки в высокой дозе в течение первых 5-7 дней курса, после чего доза снижается до поддерживающей. Как правило, в этот период креатин принимают по 20 грамм в день, разделяя суточную дозу на 4 равных порции (5 грамм принимают 4 раза в день), а затем переходят на 3-5 грамма креатина в день. Первоначальная загрузка нужна для быстрого увеличения внутримышечного резерва креатина, а поддерживающая фаза гарантирует, что ваши запасы креатина будут полны.

С другой стороны, во многих исследованиях было показано, что доза 3-5 грамм в день без первоначальной загрузки приводит к идентичному увеличению запасов креатина в мышцах через 28 дней. Стартовая загрузка помогает поднять общие запасы креатина быстрее, чем низкая доза, но уже через месяц между схемами с загрузкой и приемом добавки в обычной дозе 3-5 грамм в сутки не будет никакой разницы.

Еще одно замечание по загрузке: емкость «хранилища» ограничена. Скелетная мускулатура может накапливать строго определенное количество креатина, и ни граммом больше. С загрузкой по 20 грамм в сутки уровень креатина в мышцах достигает максимума примерно через 2 дня. Начиная с третьего дня пятидневного периода загрузки, более 60% принимаемого вами креатина будет выводиться с мочой. Получается, что если вы все-таки решили загрузиться, уже через три дня доза креатина станет избыточной, хотя это и зависит от индивидуальных особенностей.

Нужна ли мне загрузка?

Решать вам, но решение надо принимать осознанно, исходя из поставленных целей. Загрузка позволит извлечь пользу из приема креатина намного быстрее. Если вы пауэрлифтер, можно подумать об использовании фазы загрузки для форсирования роста мышечной силы, мощности и объема. Впрочем, уже через месяц разницы в уровне креатина в мышцах не будет, независимо от того, завершена изначальная фаза загрузки или нет. Если только вам не предстоит выступать на соревнованиях, я рекомендую придерживаться правила «тише едешь — дальше будешь».

Спортсменам, которым важно оставаться в своей весовой категории, отказ от фазы загрузки поможет избежать значительных и совсем не желанных изменений массы тела из-за задержки жидкости, которую провоцирует высокая доза креатина. И наоборот, другие могут ощутить психологический подъем за счет резкого увеличения массы тела, даже несмотря на то, что это преимущественно вода, и ощущения, что мышцы стали «больше».

Остается добавить, что некоторые люди жалуются на проблемы с пищеварением во время фазы загрузки. Связано это с изменением водного режима и задержкой жидкости. Избежать подобных проблем легко, достаточно принимать креатин в невысокой дозировке.

Читайте также

Креатин, пить или не пить? | Гигиея

Креатин - это азотосодержащая карбоновая кислота

Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках (образуется из креатинфосфата), может быстро вырабатывать энергию (АТФ) для поддержания клеточной функции в периоды стресса. Это то, что вызывает увеличение силы после приема креатина, но его действие может также помочь мозгу, костям, мышцам и печени. Благодаря этому механизму обеспечивается большая часть преимуществ креатина. Креатин можно найти в некоторых продуктах питания - в основном мясе, яйцах и рыбе. Таким образом, он улучшает физическую работоспособность и нейропротекторные свойства. Хорошо изученный в качестве добавки креатин является безопасным для большинства людей. Он часто используется спортсменами для увеличения мощности и мышечной массы. Когда креатин используется без достаточного количества воды могут возникать такие побочные эффекты как желудочные спазмы. Диарея и тошнота могут возникать при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозу следует распределять в течение дня и принимать во время еды.

Креатин, пить или не пить?

Как принимать креатин


Моногидрат креатина начинают принимать с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах. Чтобы начать загрузку, принимайте 0,3 грамма на килограмм веса тела в день в течение 5-7 дней, затем дозу снижайте до 0,03 г / кг / день либо в течение трех недель (если вы сохраняете физическую активность, такую как например езда на велосипеде), либо на неопределенный срок (без дополнительных фаз загрузки). Например, если ваш вес равен 82 кг, то норма 25 г / день во время фазы загрузки и 2,5 г / день в последующие недели, хотя многие принимают 5 г в день из-за низкой цены креатина и возможности увеличения преимуществ. Более высокие дозы (до 10 г / день) могут быть необходимы для людей с высоким уровнем мышечной массы и высокой активностью.

Нужно ли загружать креатин?

Не нужно, его можно использовать в качестве маркера, чтобы определить, «отвечаете» ли вы на креатин или получить немного преимущества более быстро от приема креатина, но в долгосрочной перспективе, загрузка не является обязательным требованием к приему креатина. В этом тоже нет вреда, кроме, может быть, пищеварительного дискомфорта.

Креатин, пить или не пить?

Как проходит загрузка креатином?

Креатин является добавкой, которая известна тем, что имеет фазу «загрузки», за которой следует "поддерживающая" фаза. Типичный цикл приема креатина состоит из трех частей.
Принимайте 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (загрузка) Затем принимать 5 г ежедневно в течение 3-4 недель (поддержание) Возьмите неделю или два отдыха от креатина, а затем повторите (промывка) Многие исследования, проведенные с креатином, используют протокол загрузки, в некоторых исследованиях этого нет. Нужно ли загружать? Нет, вам не нужно загружать креатин. Во многих исследованиях используют либо точную дозу 5-10 г в день, либо еще меньшее количество (2-3 г). Эти исследования также отмечают преимущества при добавлении креатина. Этот метод называется «просто принимайте креатин».

Креатин, пить или не пить?

В чем разница между приемом с загрузкой и без нее?

Загрузка креатина вызовет более быстрое им насыщение мышц и может вызвать более резкое увеличение силы и массы тела (за счет удержания воды). Это может также принести психологическую пользу, поскольку вы можете «видеть», что вы становитесь больше. Принимая меньшую дозу в течение более длительного периода времени, вы в конечном итоге достигнете такой же точки насыщения, но просто это займет больше времени. Различия в конце цикла, если вы решите завершить цикл, будут минимальными.
Так как креатин содержится в организме, то его можно принимать в любое время. Некоторые персональные тренера рекомендуют принимать его после тренировки, на самом деле разницы нет. Вы можете не принимать его вместе с кофеином, который при одновременном употреблении повышает работоспособность.

Креатин и кофеин - совместимость

Кофеин противоположен по действию креатину в отношении максимального произвольного сокращения мышц, как оценивалось путем разгибания ног, но данные ограничиваются одним исследованием. Кроме того, при исследовании взрывных усилий (как правило,спринт), нет никакой разницы между креатином или креатином + кофеин.

«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» - резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования - принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».

Креатин, пить или не пить?

Влияние креатина на печень и почки

Для тех, у кого есть здоровые почки: Нет, не влияет. Для тех, у кого нарушена функции почек: маловероятно, но все равно следует проконсультироваться со своим врачом. В одной из недавних статей было указано, что креатин в сочетании с другими добавками или в высоких дозах в течение нескольких месяцев ассоциируется с некоторыми проблемами печени и почек.

Креатин и почки

Обычные дозы креатина приводят к тому, что концентрация его метаболитов повышается в моче в 90 раз. Отсроченные побочные эффекты на почки еще не определены, в связи с короткой историей применения креатина. Потенциальную опасность может представлять образование камней в почках, токсическое влияние на почечные трубочки. Креатин в исследованиях на мышах вызвал рост кист у мышей больных поликистозом почек. Образование новых кист у здоровых животных не возникает. Из этого следует, что людям с болезнями почек следует отказаться от приема креатина, хотя негативное его влияние на почки у людей до сих пор не доказано.

Кратковременный или долговременный (до 2х лет) прием креатина в виде спортивного питания не вызывает статистического влияния на показатели крови или мочи, которые характеризуют функцию почек. Креатин не оказывает влияния на почки и их функцию - такое заключение получено в ходе независимого исследований.

Существует некоторая путаница в отношении почек с метаболитом (отработанным продуктом) креатина, называемым «креатинином», который также является диагностическим критерием при заболеваниях почек. Это случай дополнения, дающего «ложный положительный результат» и ни в коем случае не вредный, и его можно прочитать больше в нашем разделе, посвященном устранению креатина.

Креатин и печень


Креатин не метаболизируется в печени, и является естественным компонентом внутренней среды организма. Поэтому с биохимической точки зрения, креатин не может оказывать токсическое действие на печень.

Это утверждение было подтверждено исследованиями, когда оценивалась функция и состояние печени в ходе длительного потребления креатина. Никаких изменений со стороны печени обнаружено не было.

В следующей статье рассмотрим особенности различных форм креатина.

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Загрузка креатином: нужно ли использовать?

Методика приема креатина уже давно сформировала два подхода в этом направлении:

– Первый подход заключается в обязательном применении фазы загрузки с последующим использованием обычных доз.

Как правило, фаза загрузки предполагает потребление 4-6 доз креатина по 5 грамм каждая в течение нескольких дней (от 3-х до 9). Данный подход обосновывается тем, что в этот период происходит накопление общего пула креатина, который обеспечивает так называемую «базу».

Однако учеными уже давно было установлено, что мышцы имеют определенный максимальный уровень запаса креатина. То есть, прием большего количества креатина организм просто-напросто не сможет запасти.

– Второй подход предполагает прием креатина равными стандартными дозами, без фазы загрузки.

Долгое время фаза загрузки была основным звеном при приеме креатина. Однако многочисленные научные исследования поставили под сомнение использование данной фазы. В ходе эксперимента были отобраны 2 группы атлетов, одной из которой предстояло пить креатин с фазой загрузки, а другой – без нее, используя лишь 3 грамма креатина в сутки. В итоге результаты проб показали, что уровень креатина в мышцах обоих групп атлетов вырос одинаково, а именно – на 20%.

Данные исследования опровергли эффективность использования фазы загрузки креатином.

Кроме этого, были проведены дополнительные исследования с целью выяснения возможностей организма спортсмена накапливать креатин. В ходе испытаний были отобраны спортсмены, которым предстояло принимать каждый день дополнительно по 6-8 грамм креатина. С целью обеспечения лучшего усвоения им давали по 500 грамм виноградного сока.


По истечении суток после приема был взят анализ мочи, который показал, что 46% потребленного креатина организм вывел. По всей видимости, в мышцах спортсменов был повышенный его уровень, поэтому дополнительный прием стал избыточным. С другой же стороны следует, что накопление креатина организмом имеет свой ограниченный предел.

Эти научные исследования лишний раз доказывают бесперспективность использования фазы загрузки креатином и заставляют пересмотреть существующие схемы его приема.

Исходя из этого, может возникнуть вполне резонный вопрос: почему ранние исследования подтверждают эффективность использования фазы загрузки? Все дело в том, те исследования оценивали лишь короткий промежуток времени, не догадываясь, что уже через месяц концентрация креатина в мышцах будет такой же, как без использования загрузки. Кроме того, производителям спортивного питания весьма выгодны повышенные дозы использования их продуктов, так как их товары становятся более продаваемыми.

Креатин, 150 капс. Ironman

Креатин, 150 капс. Ironman 100% моногидрат креатина в капсулах. В данном продукте не содержится посторонних примесей и наполнителей, его единственный ингредиент - creatine monohydrate.
Для своего продукта компания IRONMAN всегда покупала особо чистое сырье марки CreaPure.
Креатин Моногидрат IRONMAN - спортивная добавка известная большинству людей, посещающих тренажерный зал, уже не один десяток лет.
Креатин получают из источников животного происхождения, он не имеет вкуса и запаха, его легко и безопасно принимать.

Действие креатина: Вещество одновременно способствует росту мышечной массы, повышает выносливость атлета и улучшает восстановление после серьезных нагрузок. В первые же дни приема креатина вы заметите визуальный эффект увеличения объемов мышц, происходит это в следствии задержки организмом воды.
Как правильно принимать креатин: Существуют понятия "фаза загрузки" и "фаза поддержания":
Фаза загрузки: в первые 5 дней принимайте по 10 капсул Креатина Моногидрата IRONMAN, что соответствует 5 граммам креатина, по 4 раза в день.
Фаза поддержания: начиная с шестого дня принимайте по 10 капсул креатина один раз в день. Продолжительность фазы поддержания определяется атлетом индивидуально.

Как правило, перерыв в приеме препарата следует сделать после 1-2 месяцев регулярного приема. Побочные эффекты креатина: Креатин - природное соединение, содержащееся в мышцах людей. При дополнительном приеме качественного чистого вещества у здоровых людей побочных эффектов не зафиксировано.
У людей с индивидуальной непереносимостью креатина наблюдаются такие же симптомы, как при передозировке (прием свыше 25 граммов): тошнота и расстройство желудка.

Пожалуйста, внимательно читайте и следуйте инструкции по применению препарата, рекомендованной производителем спортивного питания.

Ингредиенты: чистый 99,9% моногидрат креатина.
Содержание питательных веществ в 10 капсулах:
Моногидрат креатина 5 г

Нужна ли фаза загрузки креатина?

Креатин принимают для увеличения силы и роста мышечной массы. Но нужна ли фаза его загрузки? Одни считают, что чем быстрее в мышцах окажутся 400 г креатина, тем лучше, другие – что это не имеет значения. Нужно принимать по 3-5 граммов ежедневно, и не форсировать события, даже если очень хочется. Как правильно принимать креатин?

Загрузка или обычный способ

Даже если вы получаете весь необходимый белок с рыбой и мясом, запасы креатина в мышцах полны только на 80%. Остальной креатин можно получить с добавками спортивного питания.

Тренеры рекомендуют типичную загрузку, когда в течение недели атлет употребляет 20 г креатина. Дозировка разбивается на несколько маленьких порций в течение дня. После этого атлет просто поддерживает уровень вещества, принимая по 2 г и более в день.

Загрузка помогает быстро увеличить количество креатина в мышцах на 10-20%. Буквально в течение недели организм получает все возможное «топливо», что может сохранить. Креатин эффективно увеличивает силовые показатели, не повышая процент жира в организме, по данным исследователей.

Во время загрузки креатина атлет тренируется и питается так же, как и раньше. Он не делает каких-то особенных силовых циклов. В питание добавляются простые углеводы, например, из сока, чтобы лучше усвоить креатин, но и это не обязательное правило. Если вещество пьется вместе с очередным приемом пищи, соки в рацион не добавляют.

Фаза загрузки креатина имеет минусы. Нужно сразу принять много вещества, это довольно дорого, к тому же, требует дисциплины. 4 порции по 5 г каждый день, в течение 5-7 дней – это целая работа, многие забывают пить свои добавки и потом страдают от якобы неэффективности любых их них.

На форумах люди жалуются на диарею из-за креатина. Такой эффект может встречаться в реальности, если добавка содержит искусственные подсластители, и атлет принимает сразу несколько добавок, или выбирает очень высокие дозы. При таком подходе лучше загрузку не делать. Если нет возможности убрать протеин или аминокислоты с подсластителями, стоит принимать креатин по классической схеме.

Загрузка креатина может быть более эффективной для:

  • Относительно быстрого увеличения силовых показателей;
  • Улучшения производительности на тренировке;
  • Наполненности мышц и пампинга;
  • Предотвращения травм, по данным исследований у тех, кто применяет креатин меньше травм и растяжений, чем у тех, кто его не применяет

Обычный способ, при котором дневная дозировка не превышает 5 г вещества, тоже имеет смысл. Но ученые доказали, что при таком подходе скорость усвоения вещества будет более медленной, и для полного заполнения креатиновых депо потребуется 28 дней.

Выводы

Загрузка креатина может быть не удобной, но она позволяет получить все выгоды от употребления вещества как можно быстрее. На форумах часто пишут, что от загрузки бывают сильные отеки, но научные исследования не подтверждают этого. Обычно атлет меняет свой рацион, когда начинает употреблять креатин. Для большинства прием добавки совпадает с «массой». В рацион возвращаются углеводы, соль и разные «запрещенные» блюда, и человек может отекать по естественным причинам, не от креатина.

Креатин – добавка с доказанной эффективностью. Он помогает стать сильнее, увеличивает мышечную массу, позволяет более эффективно тренироваться, и набрать высокую интенсивность физической работы. Креатин позволяет улучшить силовые показатели, выносливость и некоторые атлетические показатели (например, высоту прыжка). Быстрее использовать преимущества креатина поможет фаза загрузки. Но если это не удобно по каким-то причинам, высокий уровень креатина может быть достигнут и обычным способом, употреблением по 3-5 г в виде порции в день.

Обязательно прочитайте об этом

Статья Belok.shop - Креатин: особенности применения и польза

2019-01-03 15:20:29   0