Креатин моногидрат для чего: Купить креатина моногидрат, порошок | MYPROTEIN™

Креатин моногидрад / транспортная система

ОПИСАНИЕ

Креатин – естественное вещество, содержащиеся в мышечной ткани и обеспечивающее полноценное функционирование скелетных мышц, а также обмен энергией между их клетками. Креатин производится внутри организма из трех таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Образование этого вещества происходит в печени, почках и поджелудочной железе с помощью отвечающих за этот процесс ферментов. После окончания синтеза, креатин вместе с кровью поступает непосредственно к мышцам. В качестве спортивной добавки креатин применяется во многих видах спорта, так как при его участии происходит не только рост мышечной массы, но и силовых показателей атлета. Также креатин участвует в энергообмене и сокращении мышечных волокон. Из продуктов питания наиболее богаты креатином рыба и мясо (особенно красное), а самая низкая его концентрация присутствует в вегетарианских продуктах. Креатин отлично усваивается организмом вместе с углеводами, поэтому приобретение этих смесей будет выгодной инвестицией, учитывая невысокую цену продукта.

Рост силы от использования креатина

Поскольку на любые мышечные сокращения расходуется АТФ (энергетическая молекула в организме), то при занятиях силовым видом спорта уровень АТФ должен быть как можно выше. Только так получится добиться максимальной отдачи от мышечной работы, сделав амплитуду сокращения волокон мышц наиболее полной. Употребление моногидрата креатина способствует значительному повышению уровня АТФ, что в обязательном порядке приводит к увеличению силовой производительности мышечной ткани.

 

Наблюдения за контрольной группой атлетов, использующих моногидрат креатина во время тренировок, показали повышение результатов в жиме лежа у отдельных спортсменов на 10 кг всего спустя неделю после начала приема препарата. Подобного впечатляющего прироста силы достигали не все атлеты – отклик на прием препарата зависит от индивидуальной реакции организма на креатин.

 

Рост мышечной ткани

 

Использование креатина при комплексном подходе во время мышечно-наборного тренинга позволяло дополнительно набирать 2-5 кг мышц в первый месяц использования препарата! Особенно ценно и то, что рост массы происходит именно за счет сухих мышц без прибавления жировой прослойки. Разумеется, достижение такого результата возможно только в комплексе с грамотной тренировкой и полноценным сбалансированным питанием.

 

Мышечная сепарация

Способность моногидрата креатина тесно связываться с водой в организме создает эффект лучшего объема имеющейся мышечной ткани. Транспортируясь в мышечные ткани и привлекая вместе с собой в них дополнительную жидкость, креатин делает их визуально более накачанными. Поскольку мышечные клетки на три четверти состоят из воды, то привлечение в них достаточного количества жидкости оказывает огромное значение на итоговый внешний вид мускулатуры.

 

Помимо чисто эстетической выгоды, снабжение мышечных клеток дополнительной жидкостью усиливает процесс производства протеина в организме, одновременно тормозя расщепление уже имеющегося. Таким образом, достигается скорейшее восстановление и рост новой мышечной ткани, что с успехом используется во многих продуктах спортивного питания.

 

Усиление выработки анаболических гормонов

 

Научно подтверждено, что креатин влияет на повышенную секрецию таких необходимых любому бодибилдеру гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Хотя на повышение выработки гормона роста прием креатина влияет косвенно, так как его выброс происходит только через пару часов после употребление препарата, что указывает на реакцию со стороны клеток тела (которые и провоцируют секрецию гормона) на прием креатина.

 

Сдерживание молочной кислоты

 

“Зажигающая” мышцы в конце анаэробного подхода молочная кислота зачастую становится препятствием для выполнения еще одного повторения. Если отсрочить ее накопление в работающих мышцах, то можно выполнить еще 2-3 повторения в подходе, значительно повысив эффективность тренинга. Исследования нескольких ученых в разных странах мира подтвердили, что креатин выполняет роль буфера молочной кислоты. То есть, не только оттягивает ее накопление в мышцах при анаэробной работе, но и снижает ее эффект на мышечные ткани, попутно ускоряя процесс их восстановления.

 

Дополнительные полезные функции креатина   

 

Креатин в организме помогает утилизировать излишки холестерина, особенно его “плохую” долю низкой плотности, откладывающуюся на стенках сосудов и провоцируя тем самым инфаркты и инсульты.

 

Креатин способен снижать некоторые воспалительные процессы, особенно это касается острых и хронических воспалений соединительной ткани суставов (например, во время артритов).

 

Это вещество способно укреплять ЦНС в случае недостаточного кровоснабжения отдельных областей организма (ишемии) и кислородном голодании тканей (гипоксии).

 

Креатин назначается в терапевтическом комплексе при восстановлении атрофированных мышечных тканей и расстройстве их функций.

 

Есть основание утверждать, опираясь на результаты некоторых научных исследований, что прием креатина повышает сопротивляемость организма к образованию злокачественных опухолей.

 

Убежденным вегетарианцам прием креатина жизненно необходим для достижения результатов в силовых видах спорта, так как в растительной пище его содержится очень незначительное количество.

 

Креатин оказывает благоприятное действие не только на скелетную мускулатуру, но и на сердечную мышцу. Дополнительный прием креатина поддерживает нормальную работу сердца, предупреждая развитие сердечной недостаточности и появление аритмии.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

Принимать по 5гр в день с соком или другой транспортной системой

Креатин моногидрат Wirud (Германия)

Креатин синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина. А так же поступает вместе с пищей, в больших количествах содержится в мясе, именно поэтому название его имеет греческие корни (kreas — мясо). Запасается в клетках мышц и печени, у среднестатистического человека количество креатина в организме колеблется от 100 до 140 грамм. Среднесуточный расход креатина у человека не занимающегося физическими упражнениями в среднем составляет 2-3 г., в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других силовых видах спорта эта цифра увеличивается многократно. Получить большой объем креатина с обычной пищей довольно сложно, к примеру, в 1 кг красного сырого мяса содержится в среднем ~ 5 грамм креатина, если обработать это мясо термически, количество креатина сократится. То есть для того что бы получить необходимую суточную норму этого вещества вам необходимо съедать большое количество сырого мяса, или же воспользоваться добавками из спортивного питания, что в свою очередь снизит нагрузку на жкт, и позволит вам очень просто набирать необходимую норму креатина.

 

Механизм действия

Главный источник энергии в организме человека это молекула АТФ (аденозинтрифосфат). Все основные макро нутриенты (белки, жиры и углеводы) могут использоваться для пополнения запасов АТФ. Для сокращения мышц наши тела используют энергетику молекул АТФ, во время этого процесса от АТФ отщепляется фосфатная группа и она превращается в молекулу АДФ (аденозиндифосфат). АДФ в свою очередь может снова превратится в АТФ, вступив в реакцию с креатинфосфатом, веществом которое накапливается в мышцах, связываясь с креатином. Под высокоинтенсивной физической деятельностью запасов молекул АТФ хватает лишь на 1-2 секунды мышечной работы, для дальнейшей сократительной деятельности нам необходим креатинфосфат.

 

Иными словами, основа энергетики это молекулы АТФ, но их энергоэффективность весьма сильно ограничена по времени, и для быстрого восполнения запасов необходим креатин (креатинфосфат).

Существуют так же еще два способа увеличения резервов АТФ это анаэробный и аэробный гликолиз, но время, когда эти процессы начинают активироваться в результате высокоинтенсивного силового тренинга слишком велико, что бы детально их рассматривать.

Эффекты применения креатина

1) Повышение силы. Важное свойство, особенно в силовых видах спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) где важно пиковое сокращение мышц, креатин поступая с пищевыми добавками в организм накапливается в мышцах в виде креатинфосфата и тем самым повышается их энергетика.

2) Прибавка в мышечной массе.

 Тут все просто, больше силы и выносливости, больше отдача на тренировках, и больше мышечный рост. 

3) Увеличение объемов мышц.  Креатин накапливается в мышечных клетках в виде креатинфосфата, что приводит к задержке в них воды, а так как мышцы состоят на 75% из воды, то визуально, наполненная мышца выглядит более плотной, округленной и накаченной. Положительная сторона, так же заключается в том, что большее количество жидкости в мышцах способствует ускорению создания новых белковых структур, что несомненно вносит весомый вклад в общий массонаборный процесс спортсмена.

4) Повышение синтеза тестостерона и соматотропина. Эффект опосредованный, то есть не зависит напрямую от приема креатина, а носит лишь взаимосвязанный характер. Хорошо известно, что силовые тренировки способствуют увеличению репродукции основных анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Соответственно, принимая креатин, вы повышаете эффективность тренировочного процесса, тем самым способствуете большему синтезу анаболических гормонов.

5) Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Учеными доказано, что дополнительный прием креатина уменьшает количество общего холестерина в крови, различных триглицеридов и липопротеинов. А так же, при хронической сердечной недостаточности уровень креатинфосфата в мышце сердца снижается, дополнительный прием креатина помогает решить эту проблему. Так же некоторые врачи рекомендуют принимать креатин после инфаркта миокарда.

6) Креатин — незаменимая добавка для вегетарианцев. Из-за отсутствия мяса в рационе питания вегетарианцев, набрать суточную норму креатина из обычной пищи практически не представляется возможным, поэтому прием креатина из добавок спортивного питания в значительной степени помогает добрать суточную норму креатина и повысить энергетическую емкость мышц для данного типа людей.

Возможные побочные действия креатина

Креатин одна из самых старых добавок на рынке спортивного питания, за долгие годы применения этого вещества многими людьми, многочисленными опытами и экспериментами, было выявлено, что креатин не наносит ни какого вреда здоровью человека и является безопасной добавкой. Но все таки, некоторые характерные особенности приема креатина вы можете ощутить на себе, они не могут относиться к побочным эффектам, но их следует перечислить:

— Задержка воды, в среднем за месяц вес тела может увеличиться на 2-3 кг. Естественная реакция любого организма на уравновешивание осмотического дисбаланса.

— Обезвоживание. Проблема связана с предыдущим эффектом, решается употреблением большего количества воды, 2-3 литра в сутки.

— Судороги и спазмы. Четкой связи с приемом креатина нет, могут возникать из за обезвоживания, проблема решается дополнительным приемом жидкости.

Способы приема креатина (как пить)

Существует множество различных схем и способов применения креатина моногидрата, разнообразные фазы загрузки, циклирования, низкие дозировки, ударные дозы больших порций креатина сразу, и прочие варианты. Креатин моногидрат очень хорошо исследованная добавка, и на данный момент самым грамотным способом применения является:

— 5 грамм (одна чайная ложка) креатина моногидрата с утра до завтрака, запить соком или сладкой водой (подойдут любые простые углеводы)

— 5 грамм после тренировки, тоже запить любыми простыми углеводами
 

Креатин моногидрат отлично сочетается с любыми добавками из спортивного питания, будь то протеин, аминокислоты, или гейнер.

С последним, прием будет предпочтительнее всего, т.к. известно что, гейнеры имеют в своем составе обилие простых углеводов.

Принимайте креатин с периодичностью: месяц приема — месяц отдыха. Это позволит избежать привыкания организма к добавке.

Для любителей высчитывания точных дозировок, существует формула, воспользовавшись которой вы сможете более детально узнать свою суточную норму креатина.

формула для расчета суточной потребности в креатине (не креатина моногидрата)

0,05 г креатина * собственный вес = суточная норма + такую же дозировку простых углеводов во время приема

К примеру, человеку весом 100 кг нужно 5 г креатина в сутки. Важно учитывать, то, что из добавки креатин моногидрат усваивается лишь половина вещества, то есть где то 45%. Грубо говоря, приняв 10 г креатина моногидрата у нас усвоится лишь 4,5 г креатина в лучшем случае. Это надо учитывать пользуясь формулой выше.

Креатин Моногидрат (Creatine Monohydrate), 1кг :: Каталог :: Хорс аптека

• Подкормки энергетические и электролиты

• Производитель: EQUIMINS, Великобритания

Товар в наличии

Описание

Креатин – это натуральная аминокислота, которая помогает удалять жир из мускулов и является источником дополнительной энергии.

Он также полезен для профилактики накопления молочной кислоты. Этот продукт будет полезен для любых лошадей, испытывающих повышенную нагрузку, такую как скачки, конноспортивные состязания и др.

Cостав

99,9% чистого креатина

Рекомендации по применению

ударная доза — две порции (20 г), добавляемые ежедневно к корму в течение 5 дней. поддерживающая доза — одна порция (10 г)

Условия хранения

Хранить в прохладном сухом месте. Не содержит запрещенных правилами Jockey Club и FEI веществ.

Креатин моногидрат 500 гр от Myprotein

Креатин моногидрат MYPROTEIN – идеальная спортивная добавка в рационе как профессиональных спортсменов, так и начинающих занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом. Научно доказано, что употребление креатина способствует росту силовых показателей, мышечному росту и выносливости. Многие спортсмены с мировой известностью применяли его в своих тренировках, и часть заслуги в достижении ими таких высот лежит именно на креатине.

 В производстве креатин моногидрата MYPROTEIN

 используются высококачественные компоненты. Эффективность достигается благодаря легко усвояемой формуле, разработанной специалистами компании в сотрудничестве с ведущими спортсменами.

 Чем же так хорош креатин от MYPROTEIN?

• удостоен категории А при тестировании от LabDoor
• повышает работоспособность организма на его пиковых уровнях
• является источником энергии для мозга и мышечных тканей
• заметно увеличивает рабочие веса
• способствует росту мышечной массы
• сокращает время восстановления после интенсивных тренировок
• не имеет побочных эффектов
• большой выбор вкусов

 В отличие от креатина с транспортной системой доставка моногидрата в мышцы происходит не так быстро. Именно поэтому рекомендуем принимать Креатин моногидрат MYPROTEIN сразу после тренировки, запивая жидкостью с большим содержанием глюкозы. Для этого идеально подходит виноградный сок, вода с мёдом. Можно с сахаром, но будьте осторожны с количеством, так как это быстрый углевод, и соответственно может отложиться «про запас».

 Существует два варианта приема креатина – с фазой загрузки и без неё.

Фаза с загрузкой: на первой неделе прием препарата производят 4 раза в день по 5 гр в промежутках между приемами пищи. В тренировочные дни креатин следует принять сразу после тренировки совместно с протеиновым коктейлем или гейнером. Начиная со второй недели порцию уменьшают до 2 гр и принимают 1 раз в день (в тренировочный день после тренировки, в дни отдыха с утра). Фаза загрузки ограничена по времени. Длится она обычно 1 месяц после чего следует сделать перерыв примерно на 2 недели. После этого прием Креатин моногидрата можно возобновить.

 Фаза без загрузки: принимайте 5 гр в день после тренировки, запивая сладким соком. Можно совмещать с протеиновыми коктейлями, гейнерами и аминокислотами. В дни отдыха принимать с утра так же по 5 гр. Фаза длится 2 месяца, после чего следует сделать паузу в 2 недели.

 Одним из главных требований, необходимых для наилучшего результата, является прием большого количества воды. Помимо насыщения организма жидкостью вы существенно можете улучшить свой анаболизм.

Характеристики продукта
Состав:	100% креатин моногидрат
Рекомендации по применению:	Принимать 1-2 раза в день по 5 гр, запивая необходимым количеством жидкости. (фаза без загрузки)

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.

, ¹ , ¹ , ¹ и ^{1, 2}

Роберт Купер

¹ Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

Fernando Naclerio

¹ Центр спортивных наук и достижений человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Chatham Maritime, Кент , ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Джудит Аллгроув

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа естественных наук, Университет Гринвича в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Альфонсо Хименес

¹ Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство om

² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

¹ Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 26 марта 2012 г .; Принято 20 июля 2012 г.

Copyright © 2012 Cooper et al .; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что оригинальная работа процитирована должным образом. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Креатин — одна из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок.Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако существует множество других форм креатина, которые коммерчески доступны на рынке спортивного питания / пищевых добавок. Независимо от формы добавление креатина регулярно показало, что увеличивает силу, массу без жира и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями. Креатин может быть полезен и в других режимах упражнений, таких как высокоинтенсивные спринты или тренировки на выносливость.Однако, похоже, что эффекты креатина ослабевают по мере увеличения продолжительности тренировок. Несмотря на то, что не все люди одинаково реагируют на добавку креатина, общепринято считать, что его добавка увеличивает запасы креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата между упражнениями высокой интенсивности. Эти улучшенные результаты повысят производительность и будут способствовать большей адаптации к тренировкам. Более поздние исследования показывают, что добавка креатина в количестве 0.1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Наконец, хотя в настоящее время прием креатина в виде пероральной добавки считается безопасным и этичным, восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно при длительном приеме креатина в различных группах населения (спортсмены, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, пациенты, активные, молодые или пожилые).

Введение

Креатин вырабатывается эндогенно в количестве около 1 г / день.Синтез происходит преимущественно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе. Остаток креатина, доступного организму, поступает с пищей в количестве примерно 1 г / день для всеядной диеты. 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах, а оставшиеся 5% распределяются в головном мозге, печени, почках и яичках [1]. Поскольку креатин в основном содержится в мясе, у вегетарианцев концентрация креатина в состоянии покоя ниже [2].

Креатин используется и исследуется в клинических условиях для исследования различных патологий или нарушений, таких как миопатии [3,4], а также используется в качестве эргогенного средства для улучшения здоровья и спортивных результатов у спортсменов [5].В качестве пероральной добавки наиболее широко используемой и исследуемой формой является моногидрат креатина (CM). При пероральном приеме CM улучшает физическую работоспособность и увеличивает безжировую массу [5-9].

По добавкам креатина опубликовано большое количество исследований; протоколы приема, формы креатина, а также возможные побочные эффекты. Несмотря на это, механизмы, с помощью которых креатин действует в организме человека для улучшения физических и когнитивных функций, все еще не ясны.Основные цели этого обзора — проанализировать самые последние данные о влиянии и механизмах приема креатиновых добавок в спорте и здоровье. В качестве дополнительной цели мы проанализируем наиболее рекомендуемые протоколы приема внутрь и его возможные побочные эффекты.

Метаболизм креатина

Большая часть креатина в организме человека находится в двух формах: фосфорилированная форма, составляющая 60% запасов, или свободная форма, составляющая 40% запасов. Средний молодой мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г, который варьируется у разных людей [10,11] в зависимости от типа волокон скелетных мышц [1] и количества мышечной массы [11].Эндогенное производство и потребление с пищей соответствуют скорости производства креатинина при расщеплении фосфокреатина и креатина на 2,6% и 1,1% в день соответственно. Как правило, пероральный прием креатина приводит к повышению уровня креатина в организме. Креатин можно очистить от крови путем насыщения различными органами и клетками или путем почечной фильтрации [1].

Три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицинамидинотрансфераза, гуанидиноацетатметилтрансфераза и метионинаденозилтрансфераза) необходимы для синтеза креатина.Влияние синтеза креатина на метаболизм глицина у взрослых невелико, однако потребность более заметна в метаболизме аргинина и метионина [11].

Креатин, попавший в организм с добавками, транспортируется в клетки исключительно с помощью CreaT1. Однако есть еще один переносчик креатина Crea T2, который в основном активен и присутствует в семенниках [12]. Поглощение креатина регулируется различными механизмами, а именно фосфорилированием и гликозилированием, а также внеклеточными и внутриклеточными уровнями креатина.Было показано, что Crea T1 очень чувствителен к внеклеточным и внутриклеточным уровням, которые специфически активируются при снижении общего содержания креатина внутри клетки [12]. Также было замечено, что в дополнение к цитозольному креатину существование митохондриальной изоформы Crea T1 позволяет креатину переноситься в митохондрии. Это указывает на другой внутримитохондриальный пул креатина, который, по-видимому, играет важную роль в системе транспорта фосфата из митохондрий в цитозоль [13].Пациенты с миопатией продемонстрировали пониженные уровни общего креатина и фосфокреатина, а также более низкие уровни белка CreaT1, который, как считается, является основным фактором этого снижения [14].

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, сообщают об увеличении пула креатина в организме [15-17]. Существует положительная взаимосвязь между потреблением креатина в мышцах и выполнением упражнений [17].Volek et al [18] наблюдали значительное увеличение силовых показателей после 12 недель приема креатина с одновременным протоколом периодизированных тренировок с отягощениями. Протокол приема креатиновых добавок состоял из недельного периода нагрузки 25 г / день, за которым следовала поддерживающая доза 5 г на оставшуюся часть тренировки. Эти положительные эффекты были приписаны увеличению общего пула креатина, что привело к более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) между наборами силовых тренировок, что позволило спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и улучшать качество тренировок на протяжении всего тренировочного периода.

Регулярно сообщается, что прием креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями приводит к повышению физической работоспособности, безжировой массе и морфологии мышц [18-22]. Мета-анализ 2003 года [8] показал, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на + 8% и + 14% больше результатов в максимуме (1ПМ) или силе на выносливость (максимальные повторения при заданном проценте 1ПМ) соответственно, чем группы плацебо. Однако противоречащие друг другу исследования не показали влияния креатина на силовые показатели. Jakobi et al [23] не обнаружили влияния кратковременного протокола креатиновой нагрузки на изометрическую силу сгибания в локтевом суставе, активацию мышц и процесс восстановления. Однако в этом исследовании не было четко указано, вводили ли добавку креатина одновременно с тренировкой с отягощениями. Бембен и др. [24] не показали никаких дополнительных преимуществ креатина отдельно или в сочетании с сывороточным протеином для улучшения силы и мышечной массы после прогрессивной 14-недельной (3 дня в неделю) программы тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.Эти противоречивые результаты могут быть объяснены возможностью того, что группы с добавками были сформированы из большего количества людей, не ответивших на лечение, или даже тем, что добавка креатина применялась только в дни тренировок (3 раза в неделю). Эта стратегия не была должным образом протестирована как эффективная у мужчин среднего и пожилого возраста для поддержания повышенных запасов креатина после нагрузки [5].

Количественное, всестороннее научное резюме и обзор знаний за период до 2007 г. о влиянии добавок креатина на спортсменов и активных людей были опубликованы в позиционном документе с обзором 100 цитирований Международного общества спортивного питания [5].Более поздняя литература предоставила более полное представление об анаболических / повышающих работоспособность механизмах приема креатина [15,25], предполагая, что эти эффекты могут быть связаны с пролиферацией сателлитных клеток, миогенными факторами транскрипции и передачей сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 [16]. Сареми и др. [26] сообщили об изменении миогенных факторов транскрипции при сочетании приема креатина и тренировок с отягощениями у молодых здоровых мужчин. Было обнаружено, что сывороточные уровни миостатина, ингибитора роста мышц, были снижены в группе креатина.

В совокупности, несмотря на несколько противоречивых результатов, кажется, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями усилит повышение производительности на максимальную силу и выносливость, а также гипертрофию мышц.

Влияние добавок креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Креатин продемонстрировал свойства улучшения нервно-мышечной деятельности при кратковременных, преимущественно анаэробных, прерывистых упражнениях. Bazzucch и др. [27] наблюдали усиление нервно-мышечной функции сгибателей локтя как при электрически индуцированных, так и при произвольных сокращениях, но не на выносливость после 4 нагрузочных доз 5 г креатина плюс 15 г мальтодекстрина 5 раз в день у молодых, умеренно тренированных мужчин.Добавка креатина может способствовать обратному захвату Ca ²⁺ в сакроплазматический ретикулум под действием насоса аденозинтрифосфатазы Ca ²⁺ , который может способствовать более быстрому созданию силы за счет более быстрого отделения актомиозиновых мостиков.

Предыдущий метаанализ [28] сообщил об общей величине эффекта от приема креатиновых добавок (ES) 0,24 ± 0,02 для активности продолжительностью ≤30 с. (в первую очередь с использованием энергетической системы АТФ-фосфокреатин). За это короткое упражнение высокой интенсивности добавка креатина дала результат 7.Увеличение на 5 ± 0,7% от исходного уровня, что было больше, чем улучшение на 4,3 ± 0,6%, наблюдаемое в группах плацебо. При рассмотрении отдельных выбранных показателей анаэробной производительности наибольшее влияние креатина наблюдалось на количество повторений, которое показало ES 0,64 ± 0,18. Кроме того, наблюдалось увеличение по сравнению с исходным уровнем на 45,4 ± 7,2% по сравнению с 22,9 ± 7,3% в группе плацебо. Второй по величине ES был на весе, поднятом на 0,51 ± 0,16 с увеличением от базовой линии 13.4 ± 2,7% для группы плацебо и 24,7 ± 3,9% для группы креатина. Другие показатели, улучшенные за счет креатина со средним ES больше 0, касались объема выполненной работы, поднятого веса, времени, выработки силы, оборотов велоэргометра в минуту и ​​мощности. Возможное влияние креатиновых добавок на несколько высокоинтенсивных коротких сеансов (<30 с) показало, что ES не является статистически значимым от 0. Это может указывать на то, что добавление креатина может быть полезно для ослабления симптомов усталости в течение нескольких высокоинтенсивных коротких сеансов. продолжительность упражнения.ES креатина при анаэробных упражнениях на выносливость (> 30–150 с), в основном с использованием энергетической системы анаэробного гликолиза, составлял 0,19 ± 0,05 с улучшением по сравнению с исходным уровнем на 4,9 ± 1,5% для креатина и -2,0 ± 0,6% для плацебо. Конкретными аспектами показателей анаэробной выносливости, улучшенных добавлением креатина, были работа и мощность, оба из которых имели среднее значение ES больше 0. Из результатов этого предыдущего метаанализа [28] можно было заключить, что добавление креатина имеет наиболее выраженный эффект. при кратковременных (<30 с) высокоинтенсивных прерывистых упражнениях.

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Cribb et al (2007) [29] наблюдали большее улучшение 1ПМ, безжировой массы тела, площади поперечного сечения волокон и сократительного белка у тренированных молодых мужчин, когда тренировки с отягощениями сочетались с многопрофильными тренировками. — пищевая добавка, содержащая 0,1 г / кг / день креатина, 1,5 г / кг / день белка и углеводов по сравнению с одним белком или белковой углеводной добавкой без креатина. Эти результаты были новыми, потому что в то время ни одно другое исследование не отметило таких улучшений в составе тела на клеточном и субклеточном уровне у участников, тренирующихся с отягощениями, принимавших креатин.Количество креатина, потребляемого в исследовании Cribb et al., Было больше, чем количество, обычно сообщаемое в предыдущих исследованиях (нагрузочная доза около 20 г / день, за которой следует поддерживающая доза 3-5 г / день, как правило, эквивалентно примерно 0,3. г / кг / день и 0,03 г / кг / день соответственно) и продолжительность периода приема добавок или отсутствие упражнений с отягощениями могут объяснить наблюдаемые изменения уровня транскрипции, которые отсутствовали в предыдущих исследованиях [30,31].

Deldicque et al [32] обнаружили увеличение мРНК коллагена, транспортера глюкозы 4 (GLUT4) и тяжелой цепи миозина IIA на 250%, 45% и 70%, соответственно, через 5 дней по протоколу загрузки креатином (21 г / день). Авторы предположили, что креатин в дополнение к единственной тренировке с отягощениями может способствовать анаболической среде, вызывая изменения в экспрессии генов всего лишь через 5 дней приема добавок.

Было показано, что когда добавка креатина сочетается с тяжелыми тренировками с отягощениями, концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) увеличивается. Burke et al [2] исследовали эффекты 8-недельного протокола тяжелых силовых тренировок в сочетании с 7-дневным протоколом креатиновой нагрузки (0.25 г / сут / кг безжировой массы тела) с последующей фазой поддержания в течение 49 дней (0,06 г / кг безжировой массы) в группе мужчин и женщин, вегетарианцев и невегетарианцев, новичков, тренирующихся с отягощениями. По сравнению с плацебо, группы креатина давали большее увеличение IGF-1 (78% против 55%) и массы тела (2,2 против 0,6 кг). Кроме того, у вегетарианцев в группе, принимавшей добавки, наблюдалось наибольшее увеличение мышечной массы по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг соответственно). Изменения в безжировой массе положительно коррелировали с изменениями общих запасов креатина при внутримышечном введении, которые также коррелировали с измененными уровнями внутримышечного IGF-1.Авторы предположили, что повышение содержания IGF-1 в мышцах в группе креатина могло быть связано с более высокой метаболической потребностью, создаваемой более интенсивно выполняемой тренировкой. Эти усиливающие эффекты могут быть вызваны увеличением общего запаса креатина в работающих мышцах. Несмотря на то, что у вегетарианцев было большее увеличение содержания высокоэнергетических фосфатов, уровни IGF-1 были аналогичны количеству, наблюдаемому в невегетарианских группах. Эти данные не подтверждают наблюдаемую закономерность корреляции, согласно которой низкое содержание незаменимых аминокислот в типичной вегетарианской диете должно снижать выработку IGF-1 [33].По мнению авторов, возможно, что добавление креатина и последующее увеличение общего запаса креатина и фосфокреатина могло прямо или косвенно стимулировать выработку мышечного IGF-I и синтез мышечного белка, что привело к увеличению мышечной гипертрофии [2].

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Хотя было показано, что добавление креатина более эффективно при преимущественно анаэробных прерывистых упражнениях, есть некоторые свидетельства его положительного влияния на упражнения на выносливость.Бранч [28] подчеркивает, что упражнения на выносливость продолжительностью более 150 с зависят от окислительного фосфорилирования как поставщика первичной энергии. Из этого метаанализа [28] следует, что эргогенный потенциал добавок креатина при преимущественно аэробных упражнениях на выносливость уменьшается по мере увеличения продолжительности активности более 150 с. Однако предполагается, что добавка креатина может вызвать изменение использования субстрата во время аэробной активности, что может привести к увеличению выносливости в устойчивом состоянии.

Chwalbinska-Monteta [34] наблюдала значительное снижение накопления лактата в крови при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин на выносливость после приема короткой нагрузки (5 дней 20 г / день) по протоколу КМ. Однако в некоторых исследованиях влияние креатина на выносливость подвергалось сомнению. Graef et al [35] исследовали влияние четырехнедельного приема цитрата креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку.В группе креатина наблюдалось большее повышение порога дыхания по сравнению с плацебо; однако потребление кислорода не показало значительных различий между группами. Общая работа не привела к взаимодействию и отсутствию основного эффекта на время для какой-либо из групп. Thompson и др. [36] сообщили об отсутствии эффекта от 6-недельного приема 2 г CM / день на аэробную и анаэробную выносливость у женщин-пловцов. Кроме того, что касается дозировки, использованной в этих исследованиях, возможно, что потенциальные преимущества креатина для выносливости больше связаны с эффектами локализации анаэробного порога.

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Предполагается [16,37], что другим механизмом действия креатина может быть усиление накопления гликогена в мышцах и экспрессия GLUT4, когда добавка креатина сочетается с упражнениями, истощающими гликоген. В то время как было замечено [38], что креатин сам по себе не увеличивает запасы гликогена в мышцах. Hickner et al [15] наблюдали положительный эффект от приема креатина для увеличения исходного и поддержания более высокого уровня мышечного гликогена в течение 2 часов езды на велосипеде.В целом считается, что упражнения на истощение гликогена, такие как высокоинтенсивные или длительные упражнения, должны сочетать высокоуглеводные диеты с добавками креатина для достижения повышенных запасов гликогена в мышцах [39].

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Добавки креатина также могут быть полезны для травмированных спортсменов. Op’t Eijnde и др. [39] отметили, что ожидаемое снижение содержания GLUT4 после наблюдения в течение периода иммобилизации может быть компенсировано обычным протоколом приема добавок креатина (20 г / день).Кроме того, сочетание 15 г / сут CM в течение 3 недель после 5 г / сут в течение следующих 7 недель положительно увеличивает содержание GLUT4, гликогена и общего запаса креатина в мышцах [39].

Bassit et al [40] наблюдали снижение нескольких маркеров мышечного повреждения (креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, альдолаза, трансаминаза глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминаза глутаминовой пировиноградной кислоты) у 4 спортсменов после соревнований «железный человек», которые принимали добавки 20 г / кг. d плюс 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнований.

Cooke et al [41] наблюдали положительные эффекты предшествующей (0,3 г / сут кг массы тела) нагрузки и протокола после поддерживающей терапии (0,1 г / сутки кг массы тела) для уменьшения потери силы и повреждения мышц после острого сверхмаксимального ( 3 подхода по 10 повторений с эксцентрической тренировкой с отягощениями 120% от 1ПМ у юношей. Авторы предполагают, что прием креатина перед тренировкой может повысить буферную способность мышцы к кальцию и снизить уровень протеаз, активируемых кальцием, что, в свою очередь, минимизирует сарколемму и дальнейший приток кальция в мышцы.Кроме того, прием креатина после тренировки усилит регенерирующие реакции, способствуя более анаболической среде, чтобы избежать серьезного повреждения мышц и улучшить процесс восстановления. Кроме того, исследования in vitro продемонстрировали антиоксидантное действие креатина на удаление супероксидных анион-радикалов и пероксинитритных радикалов [42]. Этот антиоксидантный эффект креатина был связан с присутствием в его молекуле аргинина. Аргинин также является субстратом для синтеза оксида азота и может увеличивать производство оксида азота, который обладает более высокими сосудорасширяющими свойствами и действует как свободный радикал, который модулирует метаболизм, сократимость и поглощение глюкозы в скелетных мышцах.Другие аминокислоты, содержащиеся в молекуле креатина, такие как глицин и метинин, могут быть особенно восприимчивы к свободнорадикальному окислению из-за сульфгидрильных групп [42]. Более недавнее исследование in vitro показало, что креатин проявляет прямую антиоксидантную активность через механизм очистки в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением [43]. В недавнем исследовании in vivo Rhaini et al [44] продемонстрировали положительный эффект 7-дневного приема креатина (4 x 5 г CM 20 г, всего) на 27 тренированных с физической нагрузкой мужчинах, чтобы ослабить окисление ДНК и перекисное окисление липидов после интенсивных тренировок. протокол тренировки с отягощениями.

В совокупности вышеуказанные исследования показывают, что добавление креатина может быть эффективной стратегией для поддержания общего пула креатина в течение периода реабилитации после травмы, а также для уменьшения мышечного повреждения, вызванного длительной тренировкой на выносливость. Кроме того, похоже, что креатин может действовать как эффективный антиоксидант после более интенсивных тренировок с отягощениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений

Sculthorpe et al (2010) показали, что протокол 5-дневной (25 г / день) нагрузки креатина с последующими 3 днями 5 г / день отрицательно влияет на оба активных голеностопных сустава. тыльное сгибание и отведение плеча и разгибание диапазона движений (ROM) у молодых мужчин.Есть две возможные теории, объясняющие эти эффекты: 1) добавка креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды, что приводит к увеличению жесткости мышц и сопротивлению растяжению; 2) Нервный отток от мышечных веретен нарушается из-за увеличения объема мышечной клетки. Авторы подчеркивают, что активные меры ПЗУ были предприняты сразу после фазы загрузки, а уменьшенное активное ПЗУ может не отображаться после нескольких недель фазы обслуживания [45]. Hile и др. [46] наблюдали увеличение давления в переднем отделе голени, что также могло быть причиной снижения активной ROM.

Документированные эффекты добавок креатина для здоровья и клинических условий

Было также показано, что добавка креатина улучшает неврологические и когнитивные функции [47, 48]. Роусон и Венеция [49] рассматривают влияние добавок креатина на когнитивные функции, подчеркивая, что более высокий уровень креатина в мозге связан с улучшением нейропсихологических показателей. Протоколы приема креатиновых добавок увеличивают содержание креатина и фосфокреатина в мозге.Когнитивные процессы, затрудненные из-за недосыпания и естественного нарушения из-за старения, можно улучшить с помощью добавок креатина. В этом обзоре также освещаются другие возможные преимущества приема креатина для пожилых людей, такие как улучшение устойчивости к утомлению, силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и выполнения повседневной деятельности. Некоторые из этих преимуществ проявляются без одновременных упражнений. Авторы сообщают, что расхождения между исследованиями действительно существуют и их трудно объяснить, но, возможно, они могут быть связаны с различиями в диете, расе и / или протоколах приема добавок.Однако идеальная доза креатина для максимального усвоения мозгом неизвестна. Пациенты получали добавку 40 г, в то время как у здоровых взрослых положительные результаты были зарегистрированы с приемом около 20 г в день [49].

Исследования на животных и клеточных моделях продемонстрировали положительный эффект приема креатина на нейродегенеративные заболевания. Эти эффекты были приписаны улучшению общей клеточной биоэнергетики из-за увеличения пула фосфокреатина [50]. Синдромы дефицита креатина из-за дефицита глицинамидинотрансферазы и гуанидиноацетатметилтрансферазы могут вызывать снижение или полное отсутствие креатина в центральной нервной системе.Синдромы этой природы могут быть улучшены за счет перорального приема креатина. Было показано, что дефицит креатина в мозге, возникающий в результате неэффективного креатина T1, не поддается эффективному лечению пероральными добавками креатина [51]. Кроме того, пероральное введение креатина пациентам с миопатиями показало противоречивые результаты в зависимости от типа миопатии и нарушений системы транспорта креатина [4].

Использование креатина у детей и подростков

Прием креатиновых добавок среди населения младше 18 лет не получил особого внимания, особенно в отношении занятий спортом / физических упражнений.Несмотря на это, креатин назначают молодым спортсменам младше 18 лет [52,53]. В отчете 2001 г. [52], проведенном с участием учеников средних и старших классов (в возрасте от 10 до 18) в округе Вестчестер (США), 62 из 1103 опрошенных учеников принимали креатин. Авторы пришли к выводу, что это вызывает беспокойство по двум основным причинам: во-первых, безопасность добавок креатина не установлена ​​для этой возрастной группы и поэтому не рекомендуется. Во-вторых, предполагалось, что прием креатина приведет к появлению более опасных продуктов для повышения производительности, таких как анаболические стероиды.Важно отметить, что эта потенциальная эскалация является спекуляцией. Кроме того, для определения использования креатина среди этой возрастной группы использовался вопросник, который не обязательно отражает истину.

Способность ребенка регенерировать высокоэнергетические фосфаты во время упражнений высокой интенсивности ниже, чем у взрослого. В связи с этим прием креатиновых добавок может улучшить скорость и использование креатинфосфата и репосфорилирования АТФ. Однако эффективность коротких упражнений высокой интенсивности можно улучшить с помощью тренировок, поэтому в добавках может не быть необходимости [54].

Основываясь на ограниченных данных по эффективности и безопасности, некоторые авторы не сделали каких-либо выводов и не рекомендуют его потребление в отношении добавок креатина у детей и подростков [52,54]. И наоборот, согласно ISSN [5], более молодые спортсмены должны рассмотреть возможность приема креатиновых добавок при определенных условиях: половое созревание прошло, и он / она вовлечены в серьезные соревновательные тренировки; спортсмен придерживается сбалансированной и калорийной диеты; он / она, а также родители одобряют и понимают правду о влиянии добавок креатина; протоколы добавок контролируются квалифицированными специалистами; нельзя превышать рекомендуемые дозы; вводятся качественные добавки.

В рамках этой концепции добавление креатина молодым спортсменам в период после полового созревания можно рассматривать как высококачественный вид «пищи», который может предложить дополнительные преимущества для оптимизации результатов тренировок.

Протоколы дозирования, применяемые в добавках креатина

Типичный протокол добавок креатина состоит из фазы загрузки 20 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г каждый, с последующей фазой поддержания 3-5 г CM / сут или 0,03 г CM / кг / сут в течение периода приема добавок [5]. Также используются другие протоколы приема добавок, такие как ежедневная разовая доза около 3-6 г или от 0,03 до 0,1 г / кг / день [15,55], однако этот метод требует больше времени (от 21 до 28 дней) для достижения эргогенного эффекта [ 5]. Sale et al [56] обнаружили, что умеренный протокол, состоящий из 20 г CM, принимаемых в дозах 1 г (равномерно принимаемых с 30-минутными интервалами) в течение 5 дней, приводил к снижению экскреции креатина и метиламина с мочой, что приводило к предполагаемому увеличению удерживания во всем теле. креатина (+ 13%) по сравнению с типичным протоколом нагрузочных добавок 4 x 5 г / день в течение 5 дней (равномерно с 3-часовыми интервалами).Это увеличение удержания креатина приведет к значительно большему увеличению веса, если люди будут придерживаться умеренного протокола приема нескольких доз небольших количеств CM, равномерно распределенных в течение дня.

Респондеры против не отвечающих

Syrotuik и Bell [57] исследовали физические характеристики субъектов, отвечающих и не отвечающих на добавление креатина, у тренированных с отягощениями мужчин, не имевших в анамнезе использования КМ. Группу добавок попросили принять загрузочную дозу 0.3 г / кг / сут в течение 5 дней. Физиологические характеристики респондеров были классифицированы с использованием критерия Гринхаффа и др. [58]: увеличение общего внутримышечного креатина и фосфокреатина> 20 ммоль / кг сухого веса, а не отвечающих на лечение — увеличение сухого веса <10 ммоль / кг, третья группа, обозначенная как квазиреагенты также использовались для классификации участников, которые попали между ранее упомянутыми группами (10-20 ммоль / кг сухого веса). В целом, в группе, получавшей добавку, среднее увеличение общего креатина и фосфокреатина в мышцах в покое составило 14.5% (с 111,12 ± 8,87 ммоль / кг сухого веса до 127,30 ± 9,69 ммоль / кг сухого веса), в то время как группа плацебо осталась относительно неизменной (от 115,70 ± 14,99 ммоль / кг сухого веса до 111,74 ± 12,95 ммоль / кг сухого веса). Однако при рассмотрении индивидуальных случаев из группы креатина результаты показали разницу в ответах. Из 11 мужчин в группе, получавшей добавку, 3 участника были ответчиками (среднее увеличение на 29,5 ммоль / кг сухого веса или 27%), 5 квазиответчиков (среднее увеличение на 14,9 ммоль / кг сухого веса или 13 человек. 6%) и 3 неответчика (среднее увеличение на 5,1 ммоль / кг сухого веса или на 4,8%). Используя биопсию мышц латеральной широкой мышцы бедра, наблюдалась нисходящая тенденция для групп и среднего процента типа волокон. Респондеры показали наибольший процент волокон типа II, за которыми следовали квазиответчики и не отвечающие. Группы респондеров и квазиответчиков изначально имели большую площадь поперечного сечения для волокон типа I, типа IIa и типа IIx. Группа респондентов также имела наибольшее среднее увеличение площади поперечного сечения из всех измеренных типов мышечных волокон (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 320, 971 и 840 мкм ² соответственно), а у не отвечающих — наименьшее (тип I, тип IIa и тип IIx увеличены на 60, 46 и 78 мкм ( ² соответственно).Было доказано, что респонденты имеют нисходящую тенденцию иметь самый высокий процент волокон типа II; кроме того, респондеры и квазиответчики обладали наибольшей начальной площадью поперечного сечения волокон типа I, IIa и IIx. Было замечено, что респондеры имели самые низкие начальные уровни креатина и фосфокреатина. Это также наблюдалось в предыдущем исследовании [17], в котором было обнаружено, что у субъектов, у которых уровень креатина составлял около 150 ммоль / кг сухой массы, не наблюдалось увеличения креатиновой насыщенности из-за приема креатиновых добавок, а также не наблюдалось увеличения потребления креатина. , ресинтез и производительность фосфокреатина.Это будет указывать на предельный максимальный размер пула креатина.

Таким образом, респонденты — это люди с более низким исходным уровнем общего содержания креатина в мышцах, большей популяцией волокон типа II и обладающие более высоким потенциалом улучшения работоспособности в ответ на добавление креатина.

Коммерчески доступные формы креатина

Существует несколько различных доступных форм креатина: безводный креатин, который представляет собой креатин с удаленной молекулой воды, чтобы увеличить концентрацию креатина до большего количества, чем в КМ. Креатин производился в солевой форме: пируват креатина, цитрат креатина, малат креатина, фосфат креатина, креатин магния, ороат креатина, Kre Alkalyn (креатин с пищевой содой). Креатин также можно производить в форме сложного эфира. Примером этого является этиловый эфир креатина (гидрохлорид), а также глюконат креатина, который является креатином, связанным с глюкозой. Другая форма — шипучий креатин, который представляет собой цитрат креатина или CM с лимонной кислотой и бикарбонатом. Лимонная кислота и бикарбонат реагируют с образованием шипучих веществ.При смешивании с водой креатин отделяется от своего носителя, оставляя нейтрально заряженный креатин, позволяя ему растворяться в воде в большей степени. Производители заявляют, что шипучий креатин имеет более длительную и стабильную жизнь в растворе. Когда шипучие цитрата дикреатина исследовали [59] на стабильность в растворе, было обнаружено, что цитрат дикреатина диссоциирует на лимонную кислоту и креатин в водных растворах, которые, в свою очередь, образуют CM и в конечном итоге кристаллизуются из раствора из-за его низкой растворимости. .Некоторое количество креатина также может превращаться в креатинин.

Jager et al [60] наблюдали на 1,17 и 1,29 больше пиковой концентрации креатина в плазме через 1 час после приема пирувата креатина по сравнению с изомолярным количеством CM и цитрата креатина соответственно. Однако время достижения максимальной концентрации и константы скорости абсорбции и выведения были одинаковыми для всех трех форм креатина. Хотя это и не измеряется в этом исследовании, сомнительно, что эти небольшие различия в концентрациях креатина в плазме могут иметь какое-либо влияние на увеличение поглощения креатина мышцами.Jäger и др. [61] исследовали влияние 28-дневного приема креатин пирувата и цитрата на выносливость и мощность, измеренные во время упражнений с прерывистым захватом (усилие 15 секунд на отдых 45 секунд) у здоровых молодых спортсменов. Авторы использовали протокол суточной дозы с намерением медленно насыщать запасы креатина в мышцах. Обе формы креатина показали немного разные эффекты на абсорбцию креатина в плазме и кинетику. Две соли креатина значительно увеличили среднюю мощность, но только формы пирувата показали значительный эффект увеличения силы и снижения утомляемости во всех интервалах.Эти эффекты можно объяснить увеличением скорости сокращения и расслабления, а также повышенным кровотоком и потреблением кислорода мышцами. С другой стороны, силовые характеристики, измеренные с цитратными формами, со временем снижаются, и улучшения не были значительными в течение более поздних интервалов. Несмотря на эти положительные тенденции, необходимы дальнейшие исследования воздействия этих форм креатина, поскольку существует мало или совсем нет доказательств их безопасности и эффективности. Кроме того, статус регулярности новых форм креатина варьируется от страны к стране и часто оказывается неясным по сравнению со статусом CM [62].

Таким образом, соли креатина менее стабильны, чем СМ. Однако добавление углеводов может повысить их стабильность [62]. Потенциальные преимущества солей креатина перед КМ включают повышенную растворимость в воде и биодоступность, что может снизить их возможные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта [63]. Возможность создания нового дополнительного препарата, такого как таблетки или капсулы, представляет интерес с точки зрения его терапевтического применения из-за его лучшей кинетики растворения и перорального всасывания по сравнению с CM [63].Однако требуется более полный фармацевтический анализ солей креатина in vivo для полного выяснения их потенциальных преимуществ / недостатков по сравнению с доступными в настоящее время составами добавок.

Креатин — это гидрофильная полярная молекула, которая состоит из отрицательно заряженной карбоксильной группы и положительно заряженной функциональной группы [64]. Гидрофильная природа креатина ограничивает его биодоступность [65]. В попытке увеличить биодоступность креатина, креатин был этерифицирован для снижения гидрофильности; этот продукт известен как этиловый эфир креатина.Производители этилового эфира креатина рекламируют свой продукт как способный обходить транспортер креатина из-за улучшенной проницаемости сарколеммы для креатина [65]. Spillane et al [65] проанализировали влияние 5-дневного протокола нагрузки (0,30 г / кг безжировой массы) с последующей 42-дневной поддерживающей фазой (0,075 г / кг безжировой массы) CM или этилового эфира в сочетании с программой тренировок с отягощениями. у 30 мужчин-новичков, не имевших опыта тренировок с отягощениями. Результаты этого исследования [65] показали, что этиловый эфир не так эффективен, как CM, для увеличения запасов креатина в сыворотке и мышцах.Кроме того, этиловый эфир креатина не дает дополнительных преимуществ для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощности. Это исследование не подтвердило заявления производителей этилового эфира креатина.

Полиэтиленгликоль — нетоксичный водорастворимый полимер, способный усиливать абсорбцию креатина и различных других веществ [66]. Полиэтиленгликоль может связываться с CM с образованием полиэтиленгликозилированного креатина. Одно исследование [67] показало, что 5 г / сут в течение 28 дней полиэтиленгликозилированного креатина были способны увеличить жим лежа 1ПМ у 22 нетренированных молодых мужчин, но не для силы нижней части тела или мышечной силы.Масса тела также существенно не изменилась в группе креатина, что может представлять особый интерес для спортсменов в весовых категориях, требующих силы верхней части тела. Herda и др. [68] проанализировали влияние 5 г CM и двух меньших доз полиэтиленгликозилированного креатина (содержащего 1,25 г и 2,5 г креатина), вводимых в течение 30 дней, на мышечную силу, выносливость и выходную мощность у 58 здоровых людей. люди. CM вызывал значительно большее улучшение средней силы и веса тела, в то время как CM и полиэтиленгликозилированная форма показали значимое (p <0.05) большее улучшение силы по сравнению с контрольной группой. Это увеличение силы было одинаковым, хотя доза креатина в группах полиэтиленгликозилированного креатина была на 75% меньше, чем у CM. Эти результаты, по-видимому, указывают на то, что добавление полиэтиленгликоля может повысить эффективность абсорбции креатина, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет выработать окончательную рекомендацию.

Креатин в сочетании с другими добавками

Хотя креатин можно купить в коммерческих целях как отдельный продукт, он часто встречается в сочетании с другими питательными веществами.Ярким примером является комбинация креатина с углеводом или белком и углеводом для увеличения удержания креатина в мышцах [5], опосредованного инсулиновой реакцией поджелудочной железы [69]. Steenge и др. [70] обнаружили, что удерживание креатина в организме в 5 г CM увеличивалось на 25% при добавлении 50 г белка и 47 г углеводов или 96 г углеводов по сравнению с 5 г углеводов, получавшими плацебо. Добавление 10 г креатина к 75 г декстрозы, 2 г таурина, витаминов и минералов вызывало изменение осмолярности клеток, что в дополнение к ожидаемому увеличению массы тела, по-видимому, приводит к усилению регуляции крупномасштабной экспрессии генов ( Содержание мРНК генов и содержание белков киназ, участвующих в осмосенсинге и передаче сигналов, ремоделировании цитоскелета, регуляции синтеза белка и гликогена, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, контроле транскрипции РНК и выживании клеток) [25].Аналогичные результаты были получены и для добавок моногидрата креатина в сочетании с тренировками с отягощениями [71].

Коммерчески доступный предтренировочный состав, состоящий из 2,05 г кофеина, таурина и глюкуронолактона, 7,9 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина и L-глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г Было показано, что β-аланин, смешанный с 500 мл воды за 10 минут до тренировки, увеличивает время до истощения при выполнении упражнений на выносливость средней интенсивности, а также усиливает чувство концентрации, энергии и снижает субъективное чувство усталости до и во время упражнений на выносливость из-за синергетический эффект вышеупомянутых ингредиентов [72].Роль креатина в этом составе заключается в обеспечении нейропротекторной функции за счет усиления энергетического метаболизма в ткани мозга, усиления антиоксидантной активности, улучшения церебральной васкуляции и защиты мозга от гиперосмотического шока, действуя как осмолит клеток мозга. Креатин может обеспечивать другие нейрозащитные свойства за счет стабилизации митохондриальных мембран, стимуляции поглощения глутамата синаптическими пузырьками и баланса внутриклеточного гомеостаза кальция [72].

Безопасность и побочные эффекты добавок креатина

Сообщалось о нескольких нарушениях здоровья почек, связанных с добавлением креатина [73,74].Это отдельные отчеты, в которых не соблюдаются рекомендованные дозировки или в анамнезе имеются предыдущие жалобы на здоровье, такие как почечные заболевания или те, кто принимал нефротоксические препараты, усугублявшиеся приемом креатина [73]. Конкретные исследования добавок креатина, функции почек и / или безопасности пришли к выводу, что, хотя креатин действительно немного повышает уровень креатинина, прогрессирующего эффекта, вызывающего негативные последствия для функции и здоровья почек у уже здоровых людей, при соблюдении надлежащих рекомендаций по дозировке не наблюдается [73-77] .Показано, что содержание метиламина и формальдегида в моче увеличивается из-за приема креатина в дозе 20 г / день; однако это не привело к выходу продукции за пределы нормального здорового диапазона и не повлияло на функцию почек [56,78]. Было рекомендовано провести дальнейшие исследования влияния добавок креатина на здоровье пожилых и подростков [73,75]. Совсем недавно рандомизированное двойное слепое 6-месячное упражнение с отягощениями и добавление добавок [79] было выполнено с участием пожилых мужчин и женщин (возраст> 65 лет), в котором испытуемые были распределены в группу добавок или плацебо.Группе добавок давали 5 г CM, 2 г декстрозы и 6 г конъюгированной линолевой кислоты в день, в то время как группа плацебо потребляла 7 г декстрозы и 6 г сафлорового масла в день. Введение CM показало значительно больший эффект в отношении улучшения мышечной выносливости, силы изокинетического разгибания колена, массы без жира и уменьшения жировой массы по сравнению с плацебо. Кроме того, в группе добавок наблюдалось повышение уровня креатинина в сыворотке, но не клиренс креатинина, что свидетельствует об отсутствии отрицательного воздействия на функцию почек.

Корнелиссен и др. [80] проанализировали влияние 1-недельного протокола нагрузки (3 х 5 г / день CM) с последующим трехмесячным поддерживающим периодом (5 г / день) на кардиологических пациентов, участвующих в программе тренировок на выносливость и сопротивление.Хотя добавление CM не привело к значительному повышению производительности, маркеры функции почек и печени были в пределах нормы, что указывает на безопасность применяемого протокола приема добавок креатина.

Ретроспективное исследование [81], в котором изучалось влияние длительного (от 0,8 до 4 лет) приема добавок ЦМ на маркеры здоровья и предписываемые преимущества тренировок, показало, что нет никаких негативных последствий для здоровья (включая мышечные судороги или травмы), вызванных длительным приемом пищи. срок потребления СМ. Кроме того, несмотря на многие анекдотические заявления, кажется, что добавка креатина может иметь положительное влияние на мышечные судороги и обезвоживание [82].Было обнаружено, что креатин увеличивает общее количество воды в организме, возможно, за счет снижения риска обезвоживания, уменьшения потоотделения, снижения внутренней температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, добавка креатина не усиливает симптомы и не влияет отрицательно на гидратацию или терморегуляцию у спортсменов, тренирующихся в жару [83,84]. Кроме того, было показано, что прием КМ снижает уровень воспринимаемой нагрузки при тренировках в жару [85].

Разумно отметить, что добавление креатина снижает эндогенное производство креатина в организме, однако уровни возвращаются к норме через короткий промежуток времени, когда прием добавок прекращается [1,6].Несмотря на это, креатиновые добавки не изучались / не добавлялись в течение относительно длительного периода. По этой причине долгосрочные эффекты неизвестны, поэтому безопасность не может быть гарантирована. Хотя долгосрочные эффекты добавок креатина остаются неясными, для многих медицинских работников и национальных агентств не было установлено окончательной уверенности в отрицательном или положительном воздействии на организм [19,78]. Например, французское санитарное агентство запретило покупку креатина из-за бездоказательного утверждения о том, что потенциальный эффект креатиновых добавок может проявляться в мутагенности и канцерогенности при производстве гетероциклических аминов [78].Следует продолжать сбор и сбор долгосрочных и эпидемиологических данных для определения безопасности креатина для всех здоровых людей при любых условиях [78].

Заключение и практические рекомендации

Вышеприведенный обзор показывает, что добавка креатина оказывает положительное влияние на:

· Усиление эффектов силовых тренировок для увеличения силы и гипертрофии [5,22,28].

· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных скоростных тренировок [21].

· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].

· Похоже, оказывает положительное влияние на силу, мощь, безжировую массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию у молодых и пожилых людей [49].

· Исследования механизмов действия креатина продолжаются с 2007 года, показывая усиление регуляции экспрессии генов, когда креатин вводится вместе с упражнениями с отягощениями.

· Что касается преимущественно аэробной выносливости, увеличение запасов креатина в организме, по-видимому, усиливает благоприятные физиологические адаптации, такие как: увеличение объема плазмы, накопление гликогена, улучшение порога дыхания и возможное снижение потребления кислорода при субмаксимальных упражнениях.

Рекомендован типичный протокол приема креатиновых добавок: фаза загрузки 20-25 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенная на 4-5 ежедневных приемов по 5 г каждый, для быстрого насыщения запасов креатина в скелете. мышца. Однако более умеренный протокол, при котором в течение дня принимается несколько меньших доз креатина (20 приемов по 1 г каждые 30 минут), может быть лучшим подходом для получения максимального насыщения внутримышечного запаса креатина. Чтобы сохранить максимальное насыщение креатином в организме, за фазой загрузки должен следовать поддерживающий период 3-5 г CM / d или 0.03 г CM / кг / сут. Эти стратегии, по-видимому, являются наиболее эффективным способом насыщения мышц и получения пользы от добавок CM. Однако более недавние исследования показали, что прием СМ в дозе 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Удержанию креатина организмом от добавок, по-видимому, способствует примерно 25% одновременный прием углеводов и / или белков, опосредованный увеличением секреции инсулина.Эта комбинация обеспечила бы более высокую степень насыщения, но не было показано, что она оказывает большее влияние на производительность.

Различные формы креатина в сочетании с другими спортивными добавками, а также различные дозы и методология добавления должны продолжать изучаться, чтобы попытаться понять дальнейшее применение креатина для улучшения спортивных результатов и тренировок в различных дисциплинах. Важно оставаться беспристрастным при оценке безопасности креатина, принимаемого в качестве натуральной добавки.Имеющиеся данные показывают, что потребление креатина безопасно. Такое восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно в отношении долгосрочной безопасности добавок креатина и различных форм креатина, которые вводятся различным группам населения (спортсменам, ведущим сидячий образ жизни, пациентам, активным, молодым или пожилым людям) по всему миру.

Сокращения

АТФ, аденозинтрифосфат; CM, моногидрат креатина; ES — размер эффекта; г / д, граммов в сутки; g / kg / d, граммы на килограмм массы тела в день; ROM, Диапазон движения.

Конкурирующие интересы

Maxinutrition и Гринвичский университет предоставляют совместное финансирование одному из докторских проектов автора; однако это не влияет на цель обзора и его содержание.

Вклад авторов

Все авторы прочитали, просмотрели и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Докторский проект Роберта Купера совместно финансируется Maxinutrition и Гринвичским университетом.

Ссылки

• Persky A, Brazeau G.Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed] [Google Scholar]
• Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
• Гуалано Б., Артиоли Дж. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38: 31–44. DOI: 10.1007 / s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011; 40: 1397–1407. DOI: 10.1007 / s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000. 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
• Филиал JD. Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003; 13: I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
• Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003. 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
• Volek JS, Kraemer WJ. Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Strength Cond Res. 1996. 10: 200–210. [Google Scholar]
• Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние результаты. Sports Med. 2005. 35: 107–125. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1325–1331. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Snow RJ, Murphy RM. Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001; 224: 169–181. DOI: 10,1023 / А: 1011^{6819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]}
• Snow RJ, Murphy RM. Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека.Exerc Sport Sci Rev.2003; 31: 154–158. DOI: 10.1097 / 00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М. Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина для людей и животных. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. DOI: 10.1186 / 1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симуляции велосипедной дорожной гонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хеспель П., Дерав В. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–259. DOI: 10.1021 / bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кейси А., Гринхафф П. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72: 607С – 617С. [PubMed] [Google Scholar]
• Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–1156. DOI: 10.1097 / 00005768-199^{0-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]}
• Демпси Р., Маззон М., Мейрер Л. Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
• Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004. 20: 609–614. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000; 85: 451–460. DOI: 10.1017 / S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж. М., Элиот К. А., Кнеханс А. В., Бембен Д. А.. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14: 155–159. DOI: 10.1007 / s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008. 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
• Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на миостатин сыворотки и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010; 317: 25–30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние кратковременного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1934–41. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бранч Дж. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
• Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1960–1968. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
• Луи М., Портманс Дж. Р., Франко М., Халтман Э., Бер Дж., Буассо Н., Янг В. Р., Смит К., Мейер-Огенштейн В., Бабрадж Дж. А.и др. Добавки креатина не влияют на метаболизм мышечного белка человека в состоянии покоя в постабсорбционном состоянии или после приема пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E764 – E770. [PubMed] [Google Scholar]
• Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008. 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
• Harp JB, Goldstein S, Phillips LS.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Сахарный диабет. 1991; 40: 95–101. DOI: 10.2337 / диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chwalbiñska-Moneta J. Влияние добавок креатина на аэробные показатели и анаэробные способности у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
• Граф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж.Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах пловцы. Br J Sports Med. 1996. 30: 222–225. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Nelson A, Arnall D, Kokkonen J, Day R, Evans J. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
• Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Добавка креатина не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008. 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
• Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. DOI: 10.1007 / s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290: 47–52. DOI: 10.1006 / bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением, за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med. 2006; 40: 837–849. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Рахими Р. Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448–3455. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П., Флетчер И.Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507–511. DOI: 10,1139 / ч20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Креатиновые добавки и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hammett S, Wall M, Edwards T., Smith A. Пищевые добавки моногидрата креатина снижают BOLD-сигнал фМРТ человека.Neurosci Lett. 2010; 479: 201–205. DOI: 10.1016 / j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol. 2011; 44: 136–41. DOI: 10.1007 / s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349–1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бил М.Ф.Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305–1313. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40: 1315–1324. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. DOI: 10.1542 / пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в США для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья . J Prim Prev. 2012; 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Есть ли физиологические основания для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
• Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009. 27: 759–766. DOI: 10.1080 / 02640410
• 8237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Syrotuik DG, Bell GJ. Прием добавок моногидрата креатина: описательный физиологический профиль респондентов по сравнению с неответчиками. J Strength Cond Res. 2004. 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
• Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266: E725 – E730. [PubMed] [Google Scholar]
• Гангули С., Джаяппа С., Даш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003; 4: Е25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D.Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал диетических добавок. 2010. 7: 240–252. DOI: 10.3109 / 193
  .2010.4
  . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Фармакокинетика креатина диетической добавки. Clin Pharmacokinet. 2003. 42: 557–574. DOI: 10.2165 / 00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США. Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также возможные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010. 49: 6288–6308. DOI: 10.1002 / anie.200
• 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность.J Strength Cond Res. 2010. 24: 3343–3351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Херда Т.Дж., Бек Т.В., Райан Э.Д., Смит А.Э., Уолтер А.А., Хартман М.Дж., Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т. Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Strength Cond Res. 2009; 23: 818–826. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275: E974 – E979. [PubMed] [Google Scholar]
• Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
• Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и числа миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренинг.J Physiol. 2006; 573: 525–534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Йошизуми В., Цурунис К. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
• Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006; 16: 341–345. DOI: 10.1053 / j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Pline K, Smith C. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. DOI: 10.1345 / aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Poortmans J, Francaux M.Побочные эффекты креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–170. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004. 44: 411–416. [PubMed] [Google Scholar]
• Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1409–1418. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991. DOI: 10.1371 / journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2010; 24: 988–999. DOI: 10.1177 / 0269215510367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R., Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M. и др. Добавки креатина и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
• Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным судорогам и обезвоживанию.Br J Sports Med. 2008. 42: 567–573. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Уотсон Дж., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш К. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lopez R, Casa D, McDermott B, Ganio M, Armstrong L, Maresh C. Препятствует ли креатиновая добавка переносимости тепла при физической нагрузке или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.J Athl Train. 2009. 44: 215–223. DOI: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хаджихараламбус М., Килдафф Л., Пициладис Ю. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Лучшие креатиновые добавки, которые стоит попробовать в 2021 году

Если вы хотите добиться максимальных результатов в тренажерном зале, может помочь креатин.Креатин — это сложная добавка, которая, как было показано в различных медицинских исследованиях, может увеличить взрывную энергию и выносливость. Хотя это не гарантия, но если вы хотите попробовать новую добавку, которая улучшит ваши занятия в тренажерном зале, возможно, стоит взглянуть на креатин! Одной из наиболее распространенных форм креатина является микронизированный креатин. Микронизированный креатин — это чистый креатин, который разбит на более мелкие частицы, которые легче переваривать.

Креатин — одна из добавок, которые были тщательно исследованы и оказали положительное влияние на рост мышц и наращивание мышечной массы.Эта добавка может подправить вашу тренировку или предтренировку для восстановления и помочь в восстановлении мышц после тренировки.

При поиске креатиновой добавки вам следует искать вариант, в котором содержится не менее трех граммов креатина. Кроме того, будет еще лучше, если вы найдете добавку, в которой также есть аминокислоты, поскольку они также способствуют росту и восстановлению мышц.

Ниже приведены некоторые варианты, которые легко доступны для покупок на Amazon. Большинство вариантов безвкусные, но есть несколько вариантов со вкусом для тех, кто хочет немного ослепить после тренировки.

1. Bulksupplements.com Моногидрат креатина

Моногидрат креатина

от Bulksupplements.com способствует увеличению веса и может способствовать увеличению мышечной массы. Это также помогает повысить анаэробную силу и поддерживает мозг и когнитивные функции. Используйте эту добавку в смузи или различных соках для плавного и незаметного приема.

Amazon

2. Креатин Торн

Thorne — один из лучших сайтов по добавкам из-за качества их ингредиентов и доступности их продуктов.Их креатин поддерживает производство энергии и способствует росту сухой мышечной массы, мышечной выносливости и увеличению силы. Эта смесь креатина сертифицирована NSF для занятий спортом и очень хорошо смешивается с жидкостями. Он получен из натуральных красителей и ароматизаторов, не содержит глютена, молочных продуктов и сои.

Предоставлено Торном

3. Микронизированный креатин BPI Sports

Микронизированная креатиновая добавка

BPI Sports способствует наращиванию сухой мышечной массы и снижению утомляемости, а также является эффективной и функциональной.У этого натурального креатинового порошка есть все возможности, чтобы помочь вашим мышцам во время тренировки и успокоить их после. Микронизированный креатин быстро доставляет пять граммов креатина. Этот продукт, также произведенный в США, имеет 100% гарантию возврата денег, если вы недовольны результатом.

Amazon

4. Клин креатин

Klean Athlete — еще один отличный бренд пищевых добавок, который полностью сертифицирован NSF для занятий спортом и содержит высококачественные ингредиенты.Их креатин производится с использованием CreaPure, их формулы, которая одновременно поддерживает силу, высокую производительность и восстановление. Они рекомендуют его спортсменам, тренировки которых требуют увеличения мышечной силы. Доказано, что при постоянном использовании их формула помогает вам быстрее наращивать силу, мышечную массу и восстанавливаться после интенсивных тренировок, чтобы вы могли прийти в норму на следующий день. Этот бренд и креатин используются профессиональными спортивными командами, так что вы знаете, что это законно.

Предоставлено Klean Athlete

5.Порошок моногидрата креатина Isopure

Этот безвкусный вариант от Isopure не содержит добавленного сахара, калорий или наполнителей. Компания рекомендует сочетать эту добавку с протеиновым коктейлем после тренировки, потому что она безвкусная и также помогает при регенерации мышц.

Amazon

6. MuscleTech Platinum Creatine Monohydrate Powder

(Порошок моногидрата креатина платины MuscleTech)

MuscleTech может похвастаться тем, что является производителем креатиновых добавок №1 в Америке, и его 16 182 рейтинга подтверждают это утверждение.Этот продукт, содержащий пять граммов 100% чистого микронизированного моногидрата креатина, протестированного с помощью ВЭЖХ, может повысить вашу силу, мощность и производительность. Его также можно использовать как перед тренировкой, так и после тренировки, так как это может способствовать более быстрому росту и восстановлению мышечной массы.

Amazon

7. Порошок Six Star Creatine X3

Этот вариант от Six Star содержит восемь граммов креатина для максимального роста и восстановления. Компания также заявляет, что ее продукт может улучшить работу мышц у спортсменов.Если вы действительно хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, это может быть лучшим вариантом для вас.

Amazon

8. Порошок креатина HBI Promera Sports

Креатиновая добавка

Promera Sports утверждает, что не вызывает вздутие живота, удержание воды или расстройство желудка. Он не содержит глютена и бывает четырех вкусов: лимонно-лаймовый, ананасовый, малиновый и без ароматизаторов. Эта добавка содержит креатин HCI CON-CRET, который содержит на 85% меньше порошка на порцию, чем моногидрат креатина, и является единственным креатином с точной дозировкой, основанной на массе тела.

Amazon

9. Порошок моногидрата креатина MuscleTech + матрица углеводов

Еще один вариант от MuscleTech — производителя пищевых добавок №1 в Америке — сильная формула креатина. MuscleTech предоставляет исследованную комбинацию моногидрата креатина и точного углеводного комплекса, вызывая всплеск инсулина после тренировки, транспортируя креатин прямо в мышцы, одновременно быстро пополняя запасы гликогена. Он также способствует быстрому росту мышц и быстрому восстановлению.Кроме того, он содержит шесть граммов аминокислот.

Amazon

10. Золотой стандарт перед тренировкой Optimum Nutrition с креатином

Хотя этот вариант в основном предназначен для получения преимуществ перед тренировкой, ваши мышцы все равно могут вас благодарить. В большинстве случаев напиток перед тренировкой так же важен, как и напиток после тренировки. Он бывает четырех вкусов — черничный лимонад, фруктовый пунш, зеленое яблоко и арбуз — идеально подходит для тех, кто любит ароматные напитки для тренировок. Также в эту банку упаковано 15 микрограммов кофеина и 3 грамма креатина.На случай, если вы хотите вообще отказаться от кофе.

Amazon

11. Микронизированный креатин MusclePharm Essentials

Микронизированный креатин MusclePharm Essentials, произведенный с использованием клинически исследованных соединений, которые могут помочь увеличить мышечную силу и силу, идеально подходит для улучшения спортивных результатов. Он также не содержит ароматизаторов и может помочь вам набрать мышечную массу. Для тех, кому уже нравится их нынешний протеиновый порошок, это может быть лучшим выбором, так как вы можете комбинировать его с вашим текущим рецептом, не меняя вкуса.

Amazon

Вот руководство по огромному миру протеиновых порошков и о том, как выбрать подходящий для вас

Что такое креатин?

Креатин — это вещество естественного происхождения, которое содержится в организме и помогает мышцам вырабатывать энергию во время утомительных движений, таких как поднятие тяжестей или HIIT-тренировки. На химическом уровне он очень похож и может быть произведен из аминокислот глицина и аргинина.Большая часть креатина в вашем организме хранится в мышцах в виде фосфокреатина, поэтому он легко доступен.

Что делает креатин?

Как уже упоминалось ранее, креатин помогает мышцам производить энергию, чтобы они могли работать. Креатиновые добавки повышают уровень фосфокреатина, который могут накапливаться в ваших мышцах. Фосфокреатин хранится в мышцах в виде высокоэнергетической молекулярной формы АТФ. Чем выше уровень АТФ в вашем теле, тем лучше могут работать ваши мышцы.

Когда мне следует принимать креатин?

Креатин

наиболее эффективен в дни тренировок, когда он принимается незадолго до или после тренировки, поскольку есть доказательства того, что он может помочь в росте мышц и восстановлении после подъема тяжестей, бега или других занятий фитнесом. В дни восстановления вы можете принимать его с едой, но время не так важно.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Когда вы впервые начинаете принимать креатин, рекомендуется заранее выполнить большую нагрузку на «фазе загрузки».»Это означает, что нужно принимать около 20 граммов в день в течение пяти дней. После этого рекомендуется принимать меньшие дозы 3-5 граммов в день. Вы можете просто принимать его в дни тренировки или принимать его также в дни восстановления, чтобы поддерживать тот же уровень». в ваших мышцах, это зависит от вас и вашего индивидуального режима тренировок / целей.

Как помогает креатин?

Креатин

ускоряет набор и рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе.Это также может увеличить вашу силу и силу в упражнениях высокой интенсивности, давая вашим мышцам энергию, в которой они нуждаются, за счет повышенной способности вашего тела производить более высокие уровни АТФ. Также было показано, что он улучшает работу мозга и помогает при таких состояниях, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и болезни двигательных нейронов.

Плюсы и минусы моногидрата креатина

Креатин моногидрат

был одной из самых популярных спортивных добавок с момента его создания в начале 1990-х годов, когда торговая марка EAS представила первую креатиновую добавку под названием Phosphagen. Остальное уже история. Основная роль креатина — создавать и вырабатывать адено-трифосфат (АТФ), являющийся естественным источником энергии для нашего организма. Исследования показали, что добавление креатина может улучшить показатели производительности быстро сокращающихся мышечных волокон, которые задействованы для движений, требующих быстрых всплесков энергии, таких как тяжелая атлетика, бег на короткие дистанции и функциональные тренировки. Тем не менее, несмотря на клинические данные в поддержку моногидрата креатина в качестве эргогенного средства, есть несколько минусов, о которых каждый должен знать, прежде чем решить, подходит ли он им.

Давайте взглянем на плюсы и минусы моногидрата креатина, чтобы вы могли принять более обоснованное решение, прежде чем нажать кнопку «Купить сейчас».

Креатин — это молекула, встречающаяся в природе в организме человека. Креатин синтезируется в основном в печени из аминокислот глицина, аргинина и метионина и получается из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Креатин накапливается в скелетных мышцах в виде фосфокреатина и используется для получения энергии во время высокоинтенсивных тренировок или быстрых взрывных движений.Исследования показали, что креатин, являющийся одним из самых популярных эргогенных средств, увеличивает уровень креатина и фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40% в тканях скелетных мышц, что увеличивает анаэробные способности к тренировкам и улучшает результаты [R].

Сила и мышечная масса

Несколько исследований изучали влияние креатина на силу. В исследовании, опубликованном в журнале Metabolism , 30 мужчин-участников исследования были случайным образом разделены на три группы: [креатин (Cr), креатин + тренировка с отягощениями (CR-RT), плацебо + тренировка с отягощениями] (PL -RT)].Группы креатина получали 20 г в дни 1-5 и 10 г в дни 6-28. После 28 дней приема креатина в группах CR и CR-RT наблюдалось значительное увеличение массы тела и воды в организме. CR-RT также показал значительное улучшение силы после 28 дней приема добавок.

Долгосрочная адаптация при сочетании приема креатина с программами тренировок эффективно увеличивает доступность креатина и креатина в мышцах, что увеличивает мышечную массу и силу. Следственные исследования показывают, что увеличение мышечной массы и силы является результатом улучшения спортивных результатов и способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности креатина и синтеза АТФ, что приводит к более тяжелым и лучшим тренировкам [R].

Важно отметить, что только после нагрузки креатином проявляются эргогенные эффекты. Это означает, что вам нужно будет принимать 20 г добавок в день в течение 5-7 дней, прежде чем уровень фосфокреатина станет достаточно высоким для улучшения работоспособности.

Мощность

Исследования показывают, что прием креатина может увеличить максимальную мощность и производительность, особенно при высокоинтенсивных тренировках, таких как CrossFit и HIIT, которые требуют постоянно меняющихся движений с повторяющимися периодами работы и отдыха на 5-15% [R].

Литература, посвященная влиянию добавок креатина на максимальную мощность, обширна. Краткосрочные адаптации показывают, что креатин может увеличивать мощность при езде на велосипеде, общую работоспособность, а также увеличивать время испытаний в плавании и спринте [R, R, R, R].

Креатин моногидрат Плюсы вкратце

• Прочность
• Мощность
• Мышечная сила
• Общая производительность
• Мышечная масса

Теперь, когда мы все знаем плюсы моногидрата креатина, пришло время взглянуть на минусы.

Фаза загрузки [Биодоступность]

Прием моногидрата креатина требует так называемой «фазы загрузки» или креатиновой нагрузки. Исследования показывают, что прием 5 г моногидрата креатина четыре раза в день, всего 20 г в день, приводит к 20% увеличению общих запасов креатина в мышцах через 6 минут. Также было показано, что доза 3 г, принимаемая четыре раза в день, всего 12 г в день в течение 28 дней, также повысит уровень креатина в мышцах. [R]. Повышенную концентрацию креатина можно поддерживать после этого с помощью 3- 5 г в день [R].

Поскольку у моногидрата креатина есть период загрузки, следует помнить о нескольких вещах.

1. Производительность не улучшится, пока не завершится фаза нагрузки и ваша мышечная ткань полностью не будет насыщена креатином [R].
2. Поскольку моногидрат креатина требует фазы загрузки 20 г в течение 6 дней, это означает, что вы потратите 120 г креатина, прежде чем он даже начнет работать.

Если прием креатина прекратится более чем на 4 недели, концентрация креатина в мышцах вернется к исходному уровню [R].

Креатин

необходимо загружать из-за его низкой биодоступности. Креатин превращается в токсичный побочный продукт, называемый креатинином. Креатинин является следствием метаболизма креатина и может вызывать негативные побочные эффекты, такие как задержка воды, вздутие живота и мышечные судороги.

В ходе прямого исследования, опубликованного в International Journal of Pharmacology , были проведены испытания pH и стабильности, чтобы увидеть, как Kre-Alkalyn (форма креатина с коррекцией pH) по сравнению с моногидратом креатина в отношении конверсии креатинина.Для определения стабильности срока годности были проведены испытания как в реальном времени, так и ускоренные испытания. Только через 150 дней или эквивалент 5 лет в реальном времени во время ускоренного тестирования было обнаружено небольшое количество креатина, преобразованное в креатинин, и 0,1% через 180 дней, что эквивалентно 6 годам в реальном времени. Моногидрат креатина имеет pH 2-3, как только он растворяется в воде, что приводит к очень кислой среде. Поскольку окружающая среда более кислая, она немедленно превращается в креатинин, что вызывает побочные эффекты, такие как вздутие живота, задержка воды и плохая биодоступность.Это означает, что вашему организму нужно больше моногидрата креатина, поскольку он менее биодоступен, поэтому его необходимо загружать. [R]

Респонденты VS не ответившие

В исследовании, проведенном в Школе кинетики человека при Университете Британской Колумбии, 20 г креатина, добавленные в течение трех дней, увеличивали общий уровень креатина у примерно человек [респондентов] и не повышали уровень креатина у других [неответчиков ]. Ответ был наибольшим среди людей с самым низким исходным общим креатином, таких как вегетарианцы [R].

В переводе это означает, что добавка креатина больше у людей, которые уже имеют низкую концентрацию креатина в мышечной ткани. Те, кто придерживается диеты, богатой белком и включающей красное мясо, рыбу и птицу, не реагируют так хорошо, как те, кто придерживается растительной диеты, поскольку концентрация креатина в их мышцах выше.

Удержание воды

Креатин чрезвычайно гидрофилен (то есть притягивает воду) и втягивает воду в мышечные ткани. Мышцы могут удерживать воду, что приводит к вздутию живота или отечности вокруг рук, ног или брюшной области [R].Увеличение обезжиренной массы тела до 1–3 кг обычно происходит при приеме добавок моногидрата креатина.

Судороги

Хотя было много анекдотических сообщений и заявлений о том, что креатиновые добавки могут вызывать спазмы, в настоящее время нет клинических доказательств, подтверждающих это утверждение. Хотя спортсмены, принимающие креатин, могут испытывать эти симптомы, нет никаких доказательств того, что их риск спазмов выше при добавлении креатина или без него.

Учитывая дизайн и продолжительность исследования, некоторые побочные эффекты могут появиться только после длительных протоколов приема добавок. Хотя ряд опубликованных исследований опровергает эти утверждения, недавнее заявление Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в 2000 году советовало людям, которые контролируют свой вес и интенсивно тренируются или в жарких условиях, избегать приема креатиновых добавок. Хотя существуют лишь отдельные свидетельства спазмов, если креатин не запивать достаточным количеством воды, он может вызвать обезвоживание, особенно в жаркую погоду или во время высокоинтенсивных тренировок.Потребляйте достаточное количество воды и электролитов с добавками креатина, чтобы избежать спазмов.

Опираясь на десятки рецензируемых журналов и клинических исследований, было доказано, что креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения мощности и силы за счет стимуляции аденозинтрифосфата (АТФ), естественного источника энергии организма для внутриклеточной передачи энергии. Однако, несмотря на клинические исследования, моногидрат креатина действительно обладает ослабленными эффектами, такими как вздутие живота, эпизодические события со спазмами, задержкой воды и плохой биодоступностью.Из-за этих отрицательных недостатков были созданы другие формы креатина для устранения этих побочных эффектов, чтобы доставить более сильную дозу креатина, а также улучшить показатели производительности. Вот почему в Swolverine мы предлагаем Kre-Alkalyn.

Что такое Кре-Алкалин?

Kre-Alkalyn — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. Kre-alkalyn был создан для устранения негативных побочных эффектов моногидрата креатина, а именно токсического превращения в побочный продукт креатинина.Креатинин является следствием метаболизма креатина и может вызывать негативные побочные эффекты, такие как задержка воды, вздутие живота и плохая биодоступность.

Добавляя щелочной порошок, такой как кальцинированная сода, глицеринфосфат магния, бикарбонат, к обычному моногидрату креатина, он стабилизирует уровень кислотности между 7-14, делая его более биодоступным и подавляя процесс преобразования креатинина.

Следовательно, Kre-Alkalyn не требует фазы загрузки, поскольку он более биодоступен и не превращается в креатинин.Без загрузки вы сможете повысить производительность с первого дня. Это также означает большую ценность, поскольку креатин не расходуется впустую.

Выносливость и работоспособность

В ходе непосредственного контролируемого исследования под руководством FDA для оценки различий в выносливости и выносливости между Kre-alkalyn и моногидратом креатина 12 субъектам за один час перед тренировкой вводили 1,5 г Kre-alkalyn или креатин. Каждый испытуемый был помещен в цикл и повышен уровень сложности до 14 шагов каждые 15 секунд.

Группа креатина ездила на велосипеде в среднем 55 секунд со средней частотой пульса 150, по сравнению с группой Kre-alkalyn, которая ездила на велосипеде в среднем 120 секунд при средней частоте пульса 145.

Результаты показывают, что добавка Kre-alkalyn может поддерживать большую выносливость и повышенную выносливость, чем группа креатина, на 118,2% [R]. Это также указывает на отсутствие терапевтического окна для загрузки.

В клиническом испытании по сравнению Kre-Alkalyn с креатин моногидратом , проведенном группой врачей в Медицинском центре Гринберга в Болгарии, 24 футболиста олимпийского уровня мужского пола были разделены на две тестовые группы.Первая группа принимала 750 мг Kre-Alkalyn, а вторая группа принимала 750 мг моногидрата креатина в течение тестового периода продолжительностью 16 недель.

Результаты показали, что, несмотря на незначительную разницу между двумя группами по безжировой мышечной массе и мышечной силе, в группе Kre-Alkalyn наблюдалось значительное увеличение VO2 Max [R].

Благодаря более высокому максимальному потреблению кислорода вы можете значительно улучшить бег, греблю и езду на велосипеде.

Увеличение силы

Исследования также показывают, что Kre-Alkalyn улучшает прирост силы по сравнению с моногидратом креатина.В двойном слепом контролируемом исследовании 24 спортсмена-олимпийца мужского пола получали 5 г креатиналина или моногидрата креатина в день в течение 8 недель. Измерения производительности проводились при 1 повторении в минуту для приседаний, рывков, толчков и рывков.

Через 8 недель результаты показали, что группа моногидрата креатина показала среднее увеличение по сравнению с исходным уровнем на 8,39% для рывка, толчка, рывка и приседаний на спине. Группа Kre-Alkalyn показала среднее увеличение по сравнению с исходным уровнем, равным 10.76%.

Для сравнения, среднее увеличение общего количества подъемов в группе Kre-Alkalyn в рывке, толчке, высоком рывке и приседаниях на спине составило 28,25% по сравнению с группой моногидрата креатина. [R]

Таким образом, Kre-Alkalyn обеспечивает

• Лучшая биодоступность
• Нет загрузки или цикла
• Нет вздутия живота и удержания воды
• Повышенная выносливость и VO2
• Больше силы
• Работоспособность повышенная
• Лучшее значение

Если вам действительно интересно, как Kre-Alklayn складывается по сравнению с моногидратом креатина, ознакомьтесь с этим непредвзятым обзором из RX Review.

Более 500 исследований показали, что моногидрат креатина повышает мощность и силу при высокоинтенсивных тренировках. Тем не менее, несмотря на плюсы, есть несколько минусов, таких как задержка воды, вздутие живота, низкая биодоступность и нагрузка, связанная с добавлением креатина. Исследования показали, что Kre-Alkalyn является превосходным источником креатина, который помогает не только улучшить силу, мощность и силу, но и выносливость, обеспечивая при этом большее удобство и ценность.

---

Готовы добавить креатин в свой режим приема пищевых добавок?

Kre-Alkalyn® Swolverine — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH.С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, который увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях. Добавляя креатин в организм, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к сокращению времени, большей пиковой мощности и более сильным движениям *.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОГО ОБРАЗА И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ДЕЛАЕМ, КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Список литературы

Demant TW, Rhodes EC. Влияние добавок креатина на работоспособность. Sports Med. 1999; 28 (1): 49-60. DOI: 10.2165 / 00007256-199928010-00005

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (июль 1996 г.). «Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин». Журнал прикладной физиологии. 81 (1): 232–7. DOI: 10.1152 / jappl.1996.81.1.232. PMID 8828669.

Крейдер, Р. Б. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 244, 89–94 (2003). https://doi.org/10.1023/A:1022465203458

andenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P (декабрь 1997 г.). «Длительное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время тренировок с отягощениями». Журнал прикладной физиологии. 83 (6): 2055–63. DOI: 10.1152 / jappl.1997.83.6.2055. PMID 93

.

Пауэрс, Майкл Э. и др. «Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости.”Журнал спортивной подготовки вып. 38,1 (2003): 44-50.

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G. et al. Добавки креатина и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med 45, 1285–1294 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4

Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П .: Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 452-63.

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Добавка креатина улучшает мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями.J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-70. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Heberturne X, Dolisi C: Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 84: 533-9. 10.1007 / s004210000370.

Skare OC, Skadberg, Wisnes AR: Добавка креатина улучшает спринтерские результаты у мужчин-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2001, 11: 96-102. 10.1034 / j.1600-0838.2001.011002096.x.

Уиллоуби Д.С., Розен Дж. М.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию миогенного регуляторного фактора.Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 923-929. 10.1249 / 01.MSS.0000069746.05241.F0.

Афгеринос А., Воденичарова К., Шишманова Д., Горанов Д., Стройчев К., Сравнение клинических испытаний моногидрата креатина Kre-Alkalyn -vs-. Доктор И.С. Медицинский центр Гринберг, София, Болгария (2006)

Голини Дж., КОНТРОЛИРУЕМОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ С KRE-ALKALYN-VS-CREATINE. Лаборатория биологических исследований и разработок. (2009)

Стройчев К., Терзийский Н., Сравнение Kre-Alkalyn и креатина по составу тела, мускульной производительности и безопасности: Д-р.ЯВЛЯЕТСЯ. Медицинский центр Гринберг, София, Болгария (2006)

Афгеринос А., Воденичарова К., Шишманова Д., Горанов Д., Стройчев К. Исследование токсичности кре-щелочей у человека. Доктор И.С. Медицинский центр Гринберг, София, Болгария (2006)

Креатиновых добавок: мифы и заблуждения развеяны

Креатин

— одна из самых популярных добавок для здоровья, используемых пользователями InsideTracker и населением в целом. И это также одно из самых спорных.В то время как некоторые приветствуют его как полезный инструмент для увеличения мышечной массы, ускорения восстановления и повышения уровня тестостерона, другие осуждают его как неэффективную добавку, вызывающую повреждение печени и почек. Где настоящий ответ? В этой статье мы рассмотрим все подробные исследования и выясним, что креатиновые добавки делают и не делают с вашим телом.

Получите контрольный список для наращивания и восстановления мышц со списком продуктов, оказывающих наибольшее воздействие на спортивные результаты.

Какова история создания креатина?

Прежде чем мы рассмотрим влияние креатиновых добавок на организм и то, как они могут усилить ваш «Gainz» или вызвать спазмы желудка, нам нужно разобраться с наукой, лежащей в основе этого.Креатин, технически известный как «моногидрат креатина», представляет собой небольшую азотсодержащую органическую кислоту, которая в природе встречается у людей и других позвоночных. В организме он обычно встречается в одной из двух форм. Он может быть присоединен к молекуле с высокой энергией, называемой фосфатной группой, где он известен как «креатинфосфат». Вторая форма, называемая «креатинин», представляет собой продукт распада креатина, который затем выводится из организма.

Основная функция креатина

— снабжать энергией клетки организма, особенно клетки мышечной ткани, за счет увеличения производства основной молекулы энергии, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).При производстве АТФ креатинфосфат теряет свою фосфатную группу и превращается в моногидрат креатина. В конечном итоге он расщепляется на креатинин и выводится с мочой. Таким образом, креатинфосфат является основным фактором воздействия вещества на организм. Также важно: несмотря на то, что в названии есть «креатин», показатель повреждения мышц «креатинкиназа» не имеет отношения к моногидрату креатина!

Креатин не является важным питательным веществом; это означает, что организм производит его органически, не употребляя пищу.Он естественным образом вырабатывается в организме человека почками и печенью с использованием аминокислот глицина и аргинина. В целом около 95% креатина человеческого тела содержится в скелетных мышцах — мышцах, участвующих в движениях тела, таких как двуглавые или четырехглавые мышцы. ¹ В целом около 1% крови состоит из креатина. ¹

В 1832 году французский ученый Мишель Эжен Шеврёль обнаружил креатин в организме, выделив водный экстракт из скелетных мышц. ¹ В 1912 году два исследователя из Гарварда нашли доказательства того, что прием креатина может резко увеличить количество моногидрата креатина в организме. ² Это в конечном итоге привело к открытию креатинфосфата в конце 1920-х годов. Несмотря на то, что креатин был открыт в начале 20-^{-х годов} века, формально креатин не принимался в качестве добавки, повышающей производительность, до 1990-х годов, когда New York Times сообщила, что несколько спортсменов-медалистов использовали его на Олимпийских играх 1992 года. В 2014 году американцы потратили более 14 миллионов долларов на 4 миллиона килограммов креатиновых добавок. ³

С момента увеличения распространенности креатиновых добавок ведутся споры.Хотя это не считается препаратом, повышающим работоспособность, люди задаются вопросом: а безопасно ли это? Может ли это сделать вас сильнее и менее утомленным? Повышает ли это выносливость? Может ли он повысить уровень тестостерона? Некоторые даже задаются вопросом: влияет ли это на здоровье вашего сердца? Ниже мы исследуем исследование и то, как вы можете использовать данные крови из анализа InsideTracker, чтобы ответить на все эти вопросы.

Безопасен ли креатин для почек и печени?

Креатиновые добавки чаще всего связаны с нарушением баланса вашей внутренней биохимии и, в конечном итоге, с повреждением почек, печени и крови.Однако что говорят исследования о токсичности креатина для вашего организма?

В исследовании 2002 года исследователи приняли на работу 23 члена команды по американскому футболу NCAA Division 2. Все эти испытуемые были мужчинами в возрасте 19-24 лет с опытом силовых тренировок не менее двух лет. Первая группа из десяти субъектов потребляла от 5 до 20 г моногидрата креатина в день в период от 0,25 до 5,6 лет. Вторая группа из 13 человек не принимала никаких добавок до исследования. Исследователи оценили уровни печеночных ферментов, аланинаминотрансферазы (АЛТ) и аспартатаминотрансферазы (АСТ) в обеих группах, которые указывают на токсичность в организме и измеряются с помощью окончательных панелей InsideTracker.Кроме того, ученые измерили вещества, указывающие на токсичность, такие как мочевина, щелочная фосфатаза и альбумин, которые также измеряются с помощью InsideTracker. При оценке результатов исследователи отметили, что корреляция между этими веществами и потреблением добавок была незначительной. В результате исследователи пришли к выводу, что

«Пероральные добавки с [моногидратом креатина] не оказывают длительного вредного воздействия на функции почек или печени у высококвалифицированных спортсменов колледжей в отсутствие других пищевых добавок». ⁴

В 2001 году исследователи оценили влияние регулярных добавок на спортсменов в ретроспективном исследовании. Для этого ученые набрали двадцать шесть спортсменов, 18 мужчин и 8 женщин, занимающихся различными видами спорта, средний возраст которых составил 24,7 года, а масса тела — 82,4 кг. Семь из этих субъектов сообщили, что не использовали креатин, девять сообщили, что использовали его регулярно в течение одного года, а десять сообщили, что использовали его в течение 1-4 лет. Кровь собирали между 7:00 и 8:30 после 12-часового голодания.Они оценили уровни тестостерона, кортизола и гормона роста. Кроме того, они попросили субъектов ответить на анкету об их истории приема добавок креатина, истории болезни, тренировках и предполагаемых эффектах добавок.

Когда исследователи изучили данные, они отметили различия в креатинине и общем белке. Все средние значения биомаркеров находились в пределах здоровых клинических диапазонов. Также не было отмечено различий в частоте мышечных травм, судорог и других побочных эффектов.В совокупности «эти данные свидетельствуют о том, что длительный прием креатина не приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья» ⁵

Важно поместить это исследование в контекст. Во-первых, важно принимать правильное количество креатина. Это означает, что при «загрузке» креатина вы должны принимать не более 0,3 г / кг / день в течение недели. ⁶ Затем, когда мышцы достигли насыщения, принимайте не более 5-6 граммов креатина в день. ⁶ Кроме того, не принимайте креатин, если у вас в анамнезе есть заболевания почек или печени.

Ключевые выводы: хотя многие люди считают, что регулярный прием креатина токсичен для организма, исследования говорят об обратном. Креатин не влияет на ключевые биомаркеры, включая ферменты печени и альбумин, а также на органы в организме, такие как печень и почки. Кроме того, такие симптомы, как судороги, больше не распространены у пользователей, которые принимают добавки креатина в здоровой дозировке и с достаточным количеством жидкости.

Рекомендации: Если вы принимаете креатиновые добавки, не забывайте принимать их в разумных дозах в соответствии с указаниями экспертов, изложенными выше.Регулярно отслеживайте влияние креатина на биохимию вашего тела с помощью анализа крови InsideTracker, уделяя особое внимание трем ферментам печени, которые указывают на полезное использование вещества.

При правильном применении креатиновые добавки являются полезными добавками для повышения производительности. Однако действительно ли они улучшают ваши спортивные результаты? В 2003 году спортивные физиологи попытались оценить влияние здоровых добавок креатина на мышечную силу и производительность тяжелой атлетики, проведя метаанализ 22 высококачественных исследований.При обзоре литературы особое внимание уделялось полу, индивидуальной изменчивости и истории тренировок.

В среднем увеличение мышечной силы, оцененное на 1, 3 или 10 повторений максимум после приема креатина плюс тренировки с отягощениями, составило 20% от исходного уровня. Напротив, среднее увеличение мышечной силы после приема плацебо составило 12%. Это составляет 8% разницы. ⁷ Кроме того, среднее увеличение производительности тяжелой атлетики, измеренное по максимальному количеству повторений при заданном проценте максимальной силы, увеличилось на 26% у субъектов, которые регулярно употребляли креатиновые добавки и регулярно выполняли тренировки с отягощениями.Напротив, у субъектов, которые регулярно принимали плацебо вместе с регулярными тренировками с отягощениями, сила увеличивалась только на 12%. ⁷

Среди исследований, увеличение максимума в 1 повторении жима лежа варьировалось от 3% до 45%, в то время как улучшение показателей тяжелой атлетики в жиме лежа варьировалось от 16% до 43%. ⁷ На основании этих результатов авторы метаанализа заявили, что «… есть существенные доказательства того, что добавление креатина во время тренировки с отягощениями более эффективно для увеличения мышечной силы и работоспособности в тяжелой атлетике, чем только тренировка с отягощениями.” ⁷ Однако они признали вариабельность результатов в исследованиях и подчеркнули, что ответ» сильно варьируется «. ⁷

В более позднем исследовании, проведенном в 2011 году, оценивалось влияние дозировки и частоты приема креатина на размер и силу мышц в результате тренировок с отягощениями у молодых людей. Исследователи набрали 38 физически активных, неподготовленных студентов университетов в возрасте 21-28 лет и разделили их на четыре разные группы для шестинедельного исследования.Первой группе из одиннадцати субъектов было предложено потреблять 0,15 грамма креатина / кг веса тела в течение 2 дней в неделю в течение шести недель. Они выполняли 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения для силовых тренировок 2 дня в неделю. Вторую группу из 11 субъектов попросили потреблять 0,10 г креатина / кг массы тела 3 дня в неделю. Они участвовали в тех же упражнениях с отягощениями, что и первая группа. Третья группа из 8 субъектов служила плацебо для первой группы, а четвертая группа из 8 субъектов служила плацебо для второй группы.До и после тренировки исследователи измерили толщину мышц, максимум 1 повторения для жима ногами и грудью, а также функцию почек.

При оценке основных показателей силы и мышц исследователи отметили, что сила и прирост мышц улучшились у всех испытуемых. Однако увеличение толщины мышц было более выраженным в двух группах, принимавших креатиновые добавки (увеличение на 20% и 16,5%), чем в двух группах, которые не принимали креатин (увеличение на 2,3% и 6,3%). Кроме того, у мужчин, принимавших креатин, наблюдалось большее улучшение силы пресса ногами по сравнению с женщинами, принимавшими креатин (62% против 34%).Исследователи не отметили статистически значимых различий между группами, принимавшими креатин с разной частотой. В результате этих результатов исследователи пришли к выводу, что «добавление креатина во время силовых тренировок оказывает небольшое положительное влияние на толщину регионарных мышц у молодых людей, но прием креатина в течение 3 дней в неделю не отличается от приема такой же дозы в течение 2 дней». неделя » ⁸

Ключевые выводы: многочисленные исследования показывают, что регулярный прием креатина улучшает прирост силы и мышечной массы.Эти преимущества могут быть более выражены у мужчин.

Рекомендация: Если вы стремитесь улучшить силу и увеличить мышечную массу, подумайте о приеме. Следуйте стандартным рекомендациям по добавлению креатина, 0,3 г / кг / день в течение недели, а затем по 5 г в день, чтобы получить положительные результаты.

В исследовании 2011 года исследователи приняли на работу 22 мужчин и женщин со средним возрастом 21 год. Они рандомизировали 10 из них, чтобы они принимали 0,03 г креатина на 1 кг массы тела в течение 6 недель.Остальным 10 участникам было предложено употреблять плацебо с эквивалентной массой и частотой. Эксперимент был двойным слепым и плацебо-контролируемым, что означало, что исследователи и испытуемые не знали, кто какие добавки получал. Ученые измерили ключевые показатели до и после вмешательства, такие как состав тела, максимальная сила и концентрация креатина в крови. Исследователи также измерили мышечную усталость, предложив им выполнить пять последовательных подходов по 30 концентрических разгибаний колен на 180 градусов.

При оценке ключевых показателей физической подготовки после шестинедельного заключения исследования исследователи не отметили существенной разницы в массе тела, безжировой массе, процентном содержании жира в организме или общем количестве воды в организме в любой группе до и после вмешательства. Интересно, что испытуемые, принимавшие креатиновые добавки, были более устойчивы к усталости во время подходов. В частности, у них утомляемость была на 7% ниже после подходов 2, на 9% ниже утомляемости после 3 серий ^-го и 4 ^-го , и на 11% ниже после 5-го ^{-го подхода} . ⁹ Напротив, у плацебо-контролируемых субъектов не наблюдалось значительного улучшения сопротивления усталости.

По результатам своих исследований исследователи отметили, что «прием низкой дозы (≈2,3 г / день) креатина в течение 6 недель значительно увеличивает концентрацию креатина в плазме и повышает сопротивляемость усталости во время повторяющихся приступов высокоинтенсивных сокращений». ⁹ Таким образом, креатин может быть полезным инструментом в борьбе с утомляемостью, о чем свидетельствуют традиционные показатели эффективности.Кроме того, вы можете использовать анализ крови, чтобы определить, влияет ли креатин на ключевые показатели усталости, измеряемые InsideTracker, такие как креатинкиназа, c-реактивный белок и кортизол.

В другом исследовании оценивалось влияние добавок креатина на биомаркеры, связанные с перетренированностью. В 2012 году бразильские исследователи отобрали 25 футболистов-мужчин со средним возрастом 17 лет и случайным образом распределили их в одну из двух групп. Первая группа потребляла 0,3 г / кг креатина, а вторая группа потребляла 0.3 г / кг таблеток плацебо в течение семи дней. Испытуемых попросили принять участие в шести 35-метровых спринтах на максимальной скорости с 10-секундным отдыхом между ними. Образцы крови собирали перед спринтами, сразу после завершения и через час после завершения.

Наблюдая за индикаторами воспаления после приема добавки, исследователи отметили значительное увеличение С-реактивного белка (CRP) и фактора некроза опухоли плазмы альфа (TNF-альфа) у субъектов, которые принимали добавку плацебо через 1 час после спринта.Напротив, у субъектов, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, не было заметного увеличения CRP или TNF-альфа через 1 час после их спринтерских тестов. По словам авторов, «эти новые данные свидетельствуют о том, что креатин обладает противовоспалительным действием». ¹⁰

От Cooper et. al

Ключевые выводы: несколько исследований приличного качества показывают, что регулярный прием креатина может быть полезным для контроля симптомов усталости и воспаления, таких как повышенный уровень СРБ.

Рекомендации: используйте анализ крови InsideTracker, чтобы узнать, помогает ли прием креатина снизить уровень воспаления после интенсивных тренировок, таких как CRP, кортизол и креатинкиназа

.

Креатиновые добавки делают вас сильнее и могут помочь справиться с перетренированностью. Но как это влияет на вашу аэробную выносливость?

Одно исследование 2003 года показывает не слишком много. В нем спортивные ученые набрали 19 спортсменов, не являющихся вегетарианцами, средний возраст которых — 21 год.Они разделили их на две отдельные группы. Первый из 9 участников потреблял 20 граммов креатиновых добавок в день в течение первых пяти дней во время фазы загрузки. Затем они потребляли 2 грамма креатина в день в течение следующих шести недель. Остальные 10 субъектов принимали такую ​​же массу плацебо-добавки с той же периодичностью и продолжительностью, что и другая группа. Чтобы оценить аэробную способность и состояние сердечно-сосудистой системы, исследователи предложили испытуемым выполнять режим упражнений, в котором они участвовали в езде на велосипеде в течение трех 20-минутных занятий на 40%, 50% и 60% своей аэробной способности.Чтобы количественно оценить выносливость, в крови испытуемых оценивали уровни окисления жиров и углеводов. Исследователи предложили испытуемым принять участие в 20-минутной гонке на время на велосипеде, в которой они пытались проехать на велосипеде максимально возможное расстояние. Каждый из этих тестов проводился до и после вмешательства.

При изучении результатов ученые отметили отсутствие статистически значимых различий в выносливости после вмешательства. ¹¹ Кроме того, не было замечено различий в средних расстояниях, пройденных в гонке на время в обеих группах после соответствующих вмешательств. ¹¹ В результате исследователи показали, что добавка креатина не оказывает значительного влияния на аэробную выносливость. 11 Было проведено несколько других высококачественных исследований, оценивающих влияние добавок креатина на показатели выносливости. Одно исследование, проведенное Thompson et. al от 1996 г. не сообщали о значительном влиянии шестинедельного приема креатина (2 грамма / день) на аэробную выносливость женщин-пловцов. ¹²

Ключевые выводы: Было проведено несколько исследований по оценке влияния регулярного приема креатина на выносливость спортсменов и не спортсменов.Эти несколько исследований показывают, что добавка креатина не улучшает аэробную выносливость.

Рекомендации: Если вы хотите улучшить аэробную выносливость, подумайте о приеме другой добавки помимо креатина.

Если креатин делает вас сильнее и ускоряет выздоровление, повышает ли он также уровень тестостерона — гормона, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности как мужчин, так и женщин?

В исследовании 2006 года исследователи измерили влияние креатина и креатина плюс бета-аланин, популярного усилителя мышечной массы, на показатели мощности, силы, состава тела и уровня гормонов.Ученые набрали 33 испытуемых мужского пола и случайным образом распределили их в одну из трех групп. Первая группа потребляла креатин, вторая креатин плюс бета-аланин, а третья — плацебо. Всем трем группам также было предложено участвовать в регулярных тренировках с отягощениями.

У субъектов, которые принимали только добавку креатина, их концентрация тестостерона увеличилась с 20,0 нмоль / л до 24,4 нмоль / л. Это эквивалентно 577–704 нг / дл. ¹³ Это изменение является статистически значимым и представляет собой рост на 22%.Никаких других статистически значимых изменений уровня гормонов ни в одной из трех групп до и после вмешательства отмечено не было. Однако исследователи также отметили, что соотношение тестостерона и кортизола — ключевой показатель выздоровления, измеряемый в Ultimate Plan InsideTracker — увеличился с 52,4 до вмешательства до 66,4 после вмешательства. ¹³ Ученые не смогли полностью объяснить, почему наблюдаются эти различия и тенденции

Поскольку исследования показывают, что креатин увеличивает мышечную силу, ученые предположили, что регулярный прием может увеличить соотношение дигидротестостерона (DHT, биологически более активный андроген) к тестостерону.

В 2009 году южноафриканские исследователи набрали 20 регбистов студенческого возраста и оценили влияние добавок креатина на уровни тестостерона и ДГТ у мужчин, регбистов студенческого возраста, в двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном исследовании, продолжавшемся в общей сложности 9 человек. недель. Исследователи разделили испытуемых на две группы по десять человек. Первая группа из десяти человек служила группой вмешательства и потребляла 25 граммов креатина в день вместе с 25 граммами глюкозы в день в течение первой недели. Затем в течение следующих двух недель они потребляли 5 граммов креатина в день и 25 граммов глюкозы в день.Вторая группа из десяти человек служила плацебо и потребляла 50 граммов глюкозы в день в течение одной недели. Затем они потребляли 30 граммов глюкозы в день в течение следующих шести недель. Обе группы затем попросили принять участие в 6-недельном «периоде вымывания», когда они не принимали никаких добавок.

После семи дней креатиновой нагрузки или еще 14 дней приема обычных доз креатина уровни тестостерона у этих субъектов не изменились. Однако уровень более активной формы тестостерона, DHT, увеличился на 56% после 7 дней приема креатина и остался на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддерживающей терапии. ¹⁴ Кроме того, соотношение DHT: T увеличилось на 36% после одной недели приема креатина и оставалось повышенным на 22% после поддерживающей дозы. ¹⁴ Исследователи заявили, что «креатиновые добавки могут частично увеличивать скорость превращения тестостерона в ДГТ». ¹⁴ Таким образом, креатин может не приводить к измеримому увеличению уровня тестостерона, но вместо этого оказывает свое действие, превращая тестостерон в более активную форму.

Ключевые выводы: Исследования связи между добавками тестостерона и креатина противоречивы.Некоторые предполагают, что креатин увеличивает уровень тестостерона, в то время как другие указывают на то, что креатин улучшает более активную форму тестостерона, называемую DHT. Необходимо провести более тщательное исследование, чтобы оценить влияние креатина на различные формы тестостерона.

Рекомендации: если вы проходите режим тренировок с отягощениями и принимаете креатиновые добавки, используйте InsideTracker, чтобы узнать, как креатин влияет на ваш уровень тестостерона.

Как креатин влияет на уровень холестерина?

Хотя основная часть исследований была сосредоточена на влиянии добавок креатина на спортивные результаты, в нескольких исследованиях было показано, как они влияют на биомаркеры, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

В исследовании 1996 года ученые набрали 18 мужчин и 16 женщин с концентрацией общего холестерина выше 200 мг / дл. Эти субъекты получали либо добавку моногидрата креатина (5 г креатина и 1 г глюкозы), либо плацебо (6 г глюкозы) в течение 8 недель. Первоначально каждую добавку принимали перорально четыре раза в день в течение пяти дней. Затем в течение оставшегося 51 дня добавку принимали дважды в день. Исследователи измерили образцы крови до вмешательства, через 4 недели после вмешательства, по завершении исследования (8 недель) и через 4 недели после завершения исследования (12 недель).

При измерении триглицеридов исследователи отметили, что их триглицериды снизились на 23% и 22% на 4 и 8 неделе соответственно. ¹⁵ На 12 неделе оба триглицерида были на 26% ниже своих исходных уровней. ¹⁵ Интересно, что у мужчин, которые принимали креатиновые добавки, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови (хотя это не было статистически значимым). ¹⁵ Напротив, субъекты, принимавшие плацебо, не испытывали аналогичных преимуществ в отношении триглицеридов или глюкозы.Не было статистически значимых различий в ХС-ЛПНП (общий «плохой холестерин»), ХС-ЛПВП («хороший холестерин»), глюкозе, массе тела, индексе массы тела или физической активности внутри экспериментальной группы и группы плацебо или между ними. ¹⁵ Важно отметить небольшое, но статистически значимое увеличение азота мочевины у женщин между исходным уровнем (11,8 мг / дл) и 8 неделей (13,8 мг / дл). ¹⁵ Хотя для большинства людей это не является большой проблемой, если у вас в анамнезе есть проблемы с почками, креатиновые добавки могут быть вредными.На основании этих результатов исследователи отметили, что «эти предварительные данные свидетельствуют о том, что моногидрат креатина может модулировать метаболизм липидов у некоторых людей». ¹⁵

В исследовании 2008 года исследователи оценили влияние добавок креатина на уровень липидов у мужчин со здоровым уровнем липидов. Они набрали 22 испытуемых и случайным образом разделили их на две группы. Первая группа из 12 субъектов получала 20 граммов креатина в день в течение одной полной недели, а затем 10 граммов креатина в день в течение следующих 11 недель.Они имели здоровый вес, средний ИМТ 23,2 кг / м2, среднее содержание жира в организме 17,3% и средний возраст 24,4 года. Другая группа из 10 субъектов принимала эквивалентную массовую добавку декстрозы, которая служила плацебо. Они также имели здоровый вес, средний индекс массы тела 24,1 кг / м2, среднее содержание жира в организме 17,6% и средний возраст 24,2 года. Обе группы испытуемых участвовали в аэробных упражнениях средней интенсивности в течение трех 40-минутных занятий в неделю в течение 12 недель и придерживались одинаковой диеты.Исследователи оценили ключевые липиды сердечно-сосудистой системы в крови субъектов, включая ХС-ЛПВП, ХС-ЛПНП, общий холестерин и триглицериды, до вмешательства, через 4 недели после вмешательства, через 8 недель после вмешательства и по завершении 12-недельного периода. пробный.

К концу 12-й недели обе группы испытуемых улучшили свои показатели в обеих группах. Однако между двумя группами не было различий, и эти преимущества были приписаны режиму аэробных упражнений. В результате этих результатов исследователи заявили, что «добавка креатина не оказывала никакого аддитивного эффекта на липидный профиль плазмы здоровых мужчин, ведущих сидячий образ жизни, проходящих аэробные тренировки средней интенсивности в течение 3 месяцев.” ¹⁶ Тем не менее, они подчеркнули, что в этом исследовании участвовали в основном субъекты с нормальным уровнем холестерина, тогда как в исследовании Earnest et. al проводились в основном с пациентами с высоким уровнем холестерина.

Ключевые выводы: Одно достоверное исследование показывает, что ежедневный прием креатина в дозе 10 г / день снижает уровень триглицеридов и нездорового холестерина ЛПОНП у субъектов с повышенным уровнем липидов. Другое исследование показывает, что ежедневный прием креатина не влияет на уровень липидов у субъектов с нормальным уровнем холестерина.Никакие исследования не предполагают, что креатиновые добавки повышают уровень триглицеридов, общего холестерина или холестерина ЛПНП или снижают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП.

Рекомендации: Если у вас повышен уровень липидов и вы хотите увеличить свою силу, используйте результаты InsideTracker, чтобы узнать, помогает ли креатин управлять вашими липидами. Добавление креатина вряд ли приведет к дальнейшему снижению липидов, если ваш уровень липидов уже находится на нормальном уровне.

Креатин

— одна из самых спорных добавок, и Интернет, безусловно, стал источником боеприпасов для обеих сторон. Но мы исправили некоторую путаницу, связанную с креатином.

Многие исследования показывают, что ключевые показатели токсичности, такие как повышенный уровень ферментов печени и спазмы, остаются здоровыми при потреблении добавок креатина на здоровом уровне. Многочисленные доказательства указывают на то, что креатин увеличивает вашу силу, но у людей могут получиться разные результаты.Умеренное количество исследований показывает, что креатин снижает уровень воспаления, на что указывает более низкий уровень СРБ. Небольшое количество исследований показывает, что тестостерон может повысить уровень тестостерона и оптимизировать липидный профиль, но в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Никакие исследования не показывают, что креатиновые добавки помогут повысить выносливость.

Подходит ли вам креатин? Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, здоровы ли у вас почки и печень. Затем возьмите проверенный бренд пищевых добавок, который можно найти здесь.Как правило, креатиновые добавки принимают по 20 граммов в день в течение семи дней в так называемой «фазе загрузки», за которой следует 5 граммов добавки в день после этой фазы. Обязательно измеряйте показатели физической подготовки, чтобы увидеть, влияет ли это на вашу силу и выносливость. И мы измерим ключевые биомаркеры здоровья и работоспособности изнутри, чтобы увидеть, как это влияет на вас. В конце концов, креатин многообещающий, но ваши данные позволят вам понять, что это правильный выбор.

Еще несколько сообщений в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1.Каннан, Роберт Кейт и Агнес Шор. «Равновесие креатин-креатинин. Очевидные константы диссоциации креатина и креатинина». Биохимический журнал 22,4 (1928): 920.

2. Фолин, Отто и В. Денис. «ОБМЕН БЕЛКА ИЗ СТАНДАТОРА КРОВИ И ТКАНИ АНАЛИЗ ВТОРОЙ ДОКУМЕНТ. ПРОИСХОЖДЕНИЕ И ЗНАЧЕНИЕ АММИАКА В ПОРТАЛЬНОЙ КРОВИ». Журнал биологической химии 11.2 (1912): 161-167.

3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/873.html

4. Мэйхью, Дэвид Л., Джерри Л. Мэйхью и Джон С. Уэр. «Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях 12 (2002): 453-460.

5. Schilling, Brian K., et al. «Креатиновые добавки и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.2 (2001): 183-188.

6.http://www.menshealth.com/fitness/creatine-101

7. Роусон, Эрик С. и Джефф С. Волек. «Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике». Журнал исследований силы и кондиционирования 17.4 (2003): 822-831.

8. Candow, Darren G., et al. «Влияние различной частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых людей». Журнал исследований силы и кондиционирования 25.7 (2011): 1831-1838.

9. Rawson, Eric S., et al. «Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса». Питание 27,4 (2011): 451-455.

10. Купер, Роберт и др. «Креатиновые добавки, специально предназначенные для выполнения упражнений / занятий спортом: обновленная информация». Журнал Международного общества спортивного питания 9.1 (2012): 33.

11. Ван Лун, Люк. «Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей.» Клиническая наука 104 (2003): 153-162.

12. Thompson, C.H., et al. «Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов». Британский журнал спортивной медицины 30.3 (1996): 222-225.

13. Hoffman, Jay R., et al. «Влияние добавок креатина и β-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у силовых / мощных спортсменов: 11.20: 9: 45–10: 00». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38.5 (2006): S126.

14. Ван дер Мерве, Иоганн, Наоми Э. Брукс и Кэтрин Х. Майбург. «Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста». Клинический журнал спортивной медицины 19.5 (2009): 399-404.

15. Эрнест, Конрад П., А. Л. Алмада и Т. Л. Митчелл. «Высокоэффективный капиллярный электрофорез — чистый моногидрат креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин». Клиническая наука (Лондон, Англия: 1979) 91.1 (1996): 113-118.

16. Младший, Антонио Герберт Ланча. «Улучшает ли добавка креатина липидный профиль плазмы у здоровых мужчин, проходящих аэробные тренировки?» (2008).

Креатин моногидрат

{«# stickybar-display»: «none», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (246 , 247, 251) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (37, 37, 37) «,» # stickybar-buyno » w-background-color-hover «:» rgb (37, 37, 37) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 15px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buy now-background-color-hover «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 2px «}

{«# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «230px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (17, 17, 17) «,» # stickybar-buyno » w-background-color-hover «:» rgb (17, 17, 17) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (0 , 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (242 , 108, 79) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «230px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickyba r-buynow-background-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «130px», «# stickybar-buynow-height»: «35px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 254, 254) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 254, 254) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (242, 108, 79) «,» # stickybar-buyn ow-background-color-hover «:» rgb (244, 72, 35) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «145px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# Stickybar -buynow-effect-hover «:» slide «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (166, 124, 82) «,» # stickybar-buy now-background-color-hover «:» rgb (165, 115, 65) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-height «:» 70px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type «:» alwayshow «,» # stickybar-title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» # stickybar-title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-text » : «КУПИТЬ СЕЙЧАС», «# stickybar-buynow-width»: «145px», «# stickybar-buynow-height»: «70px», «# stickybar-buynow-font-size»: «11px», «# stickybar -buynow-effect-hover «:» none «,» # stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text- украшение «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb ( 255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-background-color «:» rgb (247, 148, 13) «,» # stickybar-buyn ow-background-color-hover «:» rgb (247, 148, 13) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255 , 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «# bdd» , «# stickybar-height»: «60px», «# stickybar-position»: «position_top», «# stickybar-offset»: «0px», «# stickybar-display-type»: «alwayshow», «#stickybar -title-font-size «:» 16px «,» # stickybar-title-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-title-font-weight «:» 500 «,» #stickybar -title-font-style «:» normal «,» # stickybar-title-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text «:» Купить 1 «, «# stickybar-buynow-width»: «180px», «# stickybar-buynow-height»: «42px», «# stickybar-buynow-font-size»: «14px», «# stickybar-buynow-font-weight «:» 700 «,» # stickybar-buynow-font-style «:» normal «,» # stickybar-buynow-text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow -text-align «:» center «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» # 89bdd3 «,» # stickybar- buynow-background-color «:» # 89bdd3 «,» # stickybar-buyno w-background-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 0.989583px «,» # stickybar-buynow-border-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-radius «:» 0px «}

{«# stickybar-display»: «flex», «# stickybar-action»: «goto_checkout», «# stickybar-font-family»: «News_Cycle», «# stickybar-background-color»: «rgba (0 , 0, 0, 0.9) «,» # stickybar-height «:» 89px «,» # stickybar-position «:» position_top «,» # stickybar-offset «:» 0px «,» # stickybar-display-type » : «alwayshow», «# stickybar-title-font-size»: «14px», «# stickybar-title-color»: «rgb (255, 255, 255)», «# stickybar-title-font-weight» : «400», «# stickybar-title-font-style»: «normal», «# stickybar-title-text-decoration»: «none solid rgb (255, 255, 255)», «# stickybar-buynow- text «:» ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ «,» # stickybar-buynow-width «:» 130px «,» # stickybar-buynow-height «:» 40px «,» # stickybar-buynow-font-size «:» 14px «, «# stickybar-buynow-effect-hover»: «none», «# stickybar-buynow-font-weight»: «700», «# stickybar-buynow-font-style»: «normal», «# stickybar-buynow -text-decoration «:» none solid rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-text-align «:» center «,» # stickybar-buynow-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-color-hover «:» rgb (0, 0, 0) «,» # stickybar-buynow-back основной цвет «:» rgba (0, 0, 0, 0.9) «,» # stickybar-buynow-background-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickybar-buynow-border-width «:» 1px «,» # stickybar-buynow-border -color »:« rgb (255, 255, 255) »,« # stickybar-buynow-border-color-hover »:« rgb (0, 0, 0) »,« # stickybar-buynow-border-radius »: «0px»}

{«# stickycart-measure»: «pixel», «# stickycart-top-pixel»: «200px», «# stickycart-right-pixel»: «10px», «# stickycart-display»: «none», «# stickycart-font-family»: «Lato_Bold», «# stickycart-size»: «56px», «# stickycart-font-size»: «24px», «# stickycart-background-color»: «rgb (255 , 255, 255) «,» # stickycart-background-color-hover «:» rgba (255, 255, 255, 0.6) «,» # stickycart-border-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-border-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart- action «:» goto_checkout «,» # stickycart-content «:» icon «,» # stickycart-color «:» rgb (119, 150, 168) «,» # stickycart-color-hover «:» rgb (80, 80, 80) «,» # stickycart-icon «:» fa-shopping-bag «,» # stickycart-count-size «:» 18px «,» # stickycart-count-color «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-count-color-hover «:» rgb (255, 255, 255) «,» # stickycart-count-background-color «:» rgb (255, 107, 107) «,» # stickycart-count-background-color-hover «:» rgb (254, 131, 131) «}

моногидрат креатина | PeaceHealth

1.Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К. и др. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994; 266: E725-30.

2. Greenhaff PL. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int J Sport Nutr 1995; 5: 94-101.

3. Greenhaff PL. Биохимия питания креатина. J Nutr Biochem 1997; 8: 610-8.

4. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al.Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol 1997; 83: 2055-63.

5. Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 654-8.

6. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. И др. Загрузка креатина в мышцах у человека. J Appl Physiol 1996; 81: 232-7.

7.Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А. и др. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у человека. Am J Physiol 1996; 271: E821-6.

8. Фельдман Е.Б. Креатин: пищевая добавка и эргогенная добавка. Nutr Ред. 1999; 57: 45-50.

9. Vandenberghe K, Gills N, Van Leemputte M, et al. Кофеин противодействует эргогенному действию нагрузки креатином в мышцах. J Appl Physiol 1996; 80: 452-7.

10. Зильбер М.Л. Научные факты, лежащие в основе моногидрата креатина в качестве добавки к спортивному питанию. J Sports Med Phys Fitness 1999; 39: 179-88 [обзор].

11. Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов. J Am Diet Assoc 1999; 99: 593-5.

12. Сьюэлл Д.А., Робинсон Т.М., Кейси А. и др. Влияние острого диетического креатина на показатели почечной, печеночной и гематологической функции у людей. Proc Nutr Soc 1998; 57: 17A.

13. Poortmans JR, Auquier H. Renaut V, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1997; 76: 566-7.

14. Эрнест С., Алмада А., Митчелл Т. Влияние хронических добавок креатина на функцию печени. FASEB J 1996; 10: 4588.

15. Алмада А., Митчелл Т., Эрнест С. Влияние хронических добавок креатина на концентрацию ферментов в сыворотке. FASEB J 1996; 10: 4567.

16. Портманс Дж. Р., Франко М. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1108-10.

17. Коши К.М., Грисволд Э., Шнеебергер Э. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med 1999; 340: 814-5 [письмо].

18. Причард Н.Р., Кайра ПА. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Lancet 1998; 351: 1252-3 [письмо].

19. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. И др. Загрузка креатина в мышцах у человека. J Appl Physiol 1996; 81: 232-7.

20. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol 1997; 83: 2055-63.

21. Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 298-304 [опубликованная ошибка появляется в Clin J Sport Med 1999; 9: 62].

Креатин — все, что вам нужно знать — Scrutinizer

ЧТО ТАКОЕ CREATINE?

Креатин — это природное соединение, которое наш организм способен вырабатывать в печени. Он присутствует в рационе людей, которые едят мясо (например, красное мясо и жирную рыбу). Однако креатин разлагается во время приготовления из-за его термолабильности.Он хранится в основных мышцах, включая сердечную и скелетную ткани. Креатин при необходимости обеспечивает быструю энергию для мышц. Он поддерживает высокий уровень соотношения АТФ / АДФ в мышцах. АТФ — это молекула энергии в организме, которая используется для сокращения мышц. В наших мышцах есть небольшой запас АТФ, который вырабатывается во время отдыха, чтобы организм мог использовать его во время активности. Таким образом, быстрый способ пополнить запасы АТФ в мышцах — использовать креатинфосфат, присутствующий в клетках.

Другие названия, под которыми известен креатин:

альфа-метилгуанидиноуксусная кислота

моногидрат креатина

креатин 2-оксопропаноат.

Креатин против креатинина

Креатин не следует путать с креатинином. Это метаболит креатина. Циклокреатин или креатинол-о-фосфат — аналоги (только похожи по структуре) Cr.

По данным Международного общества спортивного питания, моногидрат креатина в настоящее время является наиболее эффективной добавкой для увеличения анаэробной способности и безжировой массы тела. Оптимальный выбор для спортсменов и людей, которые

• хотят улучшить свои результаты в спорте, упражнениях и набора мышечной массы.
• Существует множество литературы и свидетельств, которые показывают, что он дает преимущество при интенсивных тренировках с отягощениями или в спорте с высокой ударной нагрузкой.
• Он способствует быстрому восстановлению мышц и позволяет человеку работать сильнее.
• Он также показал преимущества при занятиях, требующих коротких всплесков энергии, таких как спринт, футбол, регби и т. Д.
• Кроме того, он увеличивает мышечную массу и улучшает композицию тела у людей, тренирующихся с отягощениями.
• Было показано, что он эффективно предотвращает деградацию нижних конечностей и снижение мышечной силы у элитных футболистов.

Наиболее популярные причины использования креатина:

• для восстановления после тренировки или физической активности
• для улучшения физической работоспособности
• для подготовки к тренировкам или физической активности
• для дополнения рациона
• Был один недавний отчет об использовании креатина даже в британских солдатах британской армии, проходящих обучение (SuTs), и связанном с ними персонале.

Суть в том, что он увеличивает мышечную массу, обеспечивая прилив энергии, когда это необходимо, особенно во время силовых тренировок и спринта.Люди могут поднимать больше и, таким образом, быстро наращивать мышечную массу. Это, в свою очередь, помогает в таких видах спорта, как плавание, регби, футбол, теннис, футбол и т. Д. Cr не увеличивает выносливость, однако, если у вас достаточно мышечной массы, вы можете тренироваться усерднее, а значит, добиваться большего успеха в спорте.

ПРЕИМУЩЕСТВА НА ОСНОВЕ КОНКРЕТНЫХ СЛУЧАЕВ

Роль креатина в мышечных заболеваниях и миопатиях

За последнее десятилетие было проведено несколько контролируемых исследований для изучения дополнительных преимуществ креатина, в том числе:

• • Было показано, что креатин участвует в миопатиях, повышая уровень тестостерона и улучшая неврологические функции.
  • Роль креатина в мышечных расстройствах: Кокрановский обзор (2007, 2009, 2011) оценил роль креатина лечения в мышечных расстройствах. Данные рандомизированных контрольных исследований (РКИ) показали, что креатин увеличивает мышечную силу при мышечных дистрофиях и идиопатической воспалительной миопатии. Однако лечение высокими дозами креатина при болезни Макардла ухудшало повседневную жизнедеятельность, и мышечные боли усиливались.
  • Недавнее исследование также показало, что креатин регулирует формирование костей и мышц, контролируя дифференцировку мезенхимальных стволовых клеток (МСК).Кроме того, креатин подавляет накопление жира и может иметь значение при расстройствах, связанных с ожирением.

Роль креатина у пожилых людей

Как мы все знаем, стареть нелегко. С возрастом плотность наших костей и мышечная сила уменьшаются. Поддержание силы и мышечной массы очень важно для здорового старения. Brose et al (2003) показали, что моногидрат креатина при добавлении его вместе с тренировками с отягощениями даже у пожилых людей увеличивал общую массу без жира, и они набирали изометрическую мышечную силу.Даже результаты метаанализа подтверждают роль креатина в увеличении мышечной массы, силы и функциональности при использовании вместе с тренировками с отягощениями, что приводит к здоровому старению.

Таким образом, пожилые люди получат пользу от добавок CR, если они добавят в свой режим тренировки с отягощениями.

ДОЛЖНЫ ЛИ ЖЕНЩИНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КРЕАТИН?

Самый часто задаваемый вопрос — следует ли женщинам употреблять креатин. Самый короткий ответ — ДА. Метаболизм креатина остается неизменным у мужчин, женщин и пожилых людей.Женщины опасаются, что употребление креатина заставит их набрать вес или увеличить их. Как объяснялось выше, креатин действует, доставляя молекулу воды к скелетным мышцам, таким образом расширяя мышцы, что позволяет выполнять более тяжелые тренировки. Следовательно, вначале, как и при любой тренировке с отягощениями или наборе мышечной массы, наблюдается увеличение веса, но такое увеличение веса не является показателем отсутствия физической формы. Мышцы весят больше, чем жир. Следовательно, набор веса в течение первых нескольких месяцев, когда вы начинаете тренироваться и употребляете креатин, означает только то, что вы добавляете мышечную массу своему телу, что является хорошим набором веса.

Недавнее двойное слепое исследование показало, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает мышечную массу и мышечную функцию у женщин.

Опять же, даже для женщин набор мышечной массы будет зависеть от того, насколько усердно они тренируются, и, конечно, от их диеты. Креатин полезен даже для женщин, которые тяжелее тренируются и, следовательно, набирают силу для занятий такими видами спорта, как теннис и плавание. В целом Cr поможет сделать их более подходящими.

Кроме того, было показано, что добавка CR является полезной для женщин с остеоартритом коленного сустава.Литература показывает, что креатин улучшает физическую функцию и мышечную массу нижних конечностей, тем самым улучшая качество жизни женщин в постменопаузе с остеоартритом коленного сустава. Креатин помогает им в укрепляющих упражнениях.

Креатин особенно рекомендуется женщинам в постменопаузе: Прием

CR в течение 12 месяцев у женщин в постменопаузе наряду с тренировками с отягощениями показал увеличение прочности костей. Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что приводит к уменьшению содержания кальция в организме, что влияет на здоровье костей.Таким образом, прием добавок CR вместе с тренировками с отягощениями поможет набрать плотность костей и мышечную массу. Креатинин не вызывал побочных эффектов, судя по клиренсу креатина.

Недавнее исследование также показало, что креатин регулирует образование костей и мышц, контролируя дифференцировку мезенхимальных стволовых клеток (МСК). Кроме того, креатин подавляет накопление жира и может иметь значение при расстройствах, связанных с ожирением.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНОВОЙ ДОБАВКИ

Пока нет известных побочных эффектов креатина, если он принимается в качестве добавки.Как видно из названия, креатин является добавкой, поэтому его следует добавлять только в здоровую диету и режим упражнений. Недавнее исследование тренированных спортсменов колледжа показало, что даже при длительном применении не наблюдалось пагубного воздействия на печень или почки. Избыток креатина увеличивает нагрузку на почки, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как почечная недостаточность или необратимая острая и хроническая почечная недостаточность.

Короче говоря, согласно Международному обществу спортивного питания и нескольким недавним исследованиям, использование креатина в качестве добавки безопасно и эффективно при использовании в соответствии с установленными рекомендациями.

Вызовет ли креатин вздутие живота? Согласно собственному опыту автора, лучше всего подходит микроионизированный (микронизированный) креатин, так как это очень мелкий порошок, и объем, который необходимо принять внутрь, очень мал.

Кому нельзя принимать креатин и почему?

• Детям младше 18 лет следует избегать использования креатина, поскольку они все еще находятся в фазе роста, и неизвестно, как использование креатина повлияет на растущие кости или скелетную систему у детей.
• Само собой разумеется, что беременным и кормящим женщинам не следует использовать добавки CR, поскольку не проводилось исследований на беременных женщинах и их влиянии на плод. И, конечно же, нет данных, подтверждающих какое-либо воздействие на ребенка, поскольку креатин выделяется с материнским молоком на ребенка.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ CREATINE

Как принимать креатин и его влияние на запасы мышц

Существуют различные методы приема креатина, которые эффективно увеличивают запасы креатина в мышцах.Это увеличение зависит от уровня креатина, уже присутствующего в мышцах до приема добавок. У людей с низким запасом креатина в мышцах (например, у вегетарианцев, веганов или мало употребляющих мясо или рыбу) запасы мышечной массы увеличиваются до 20-40%. Однако у тех, у кого уже есть высокие запасы креатина в мышцах, может наблюдаться только увеличение примерно на 10-20%. Степень увеличения содержания креатина в скелетных мышцах очень важна. Исследования показывают, что изменение производительности коррелирует с этим увеличением.

Загрузка

Это наиболее описанный в литературе метод добавления креатина в рацион для быстрого набора мышечной массы. Этот метод предполагает прием примерно 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела в день моногидрата креатина (CM) 4 раза в день в течение 5-7 дней. Затем это количество снижается до 0,03 г / кг массы тела в день, чаще всего в течение 4-6 недель. При использовании этого протокола наблюдалось увеличение мышечного креатина и фосфокреатина (PCr) на 10-40%. В качестве альтернативы можно использовать более низкую дозу 2-3 г / день для медленного увеличения запасов.

Велоспорт

Это еще один рекомендуемый протокол приема добавок, который не включает «загрузку». Протокол включает прием креатина 3 г / день в течение 28 дней или 6 г / день в течение 12 недель, и это по-прежнему приводит к увеличению мышечной массы, размера и силы. Езда на велосипеде поддерживает и увеличивает креатин в мышцах до его снижения до исходных значений, что происходит примерно через 4-6 недель. Этот протокол так же эффективен, как и нагрузка, хотя увеличение происходит более постепенно, и результаты видны в течение определенного периода времени.

Таким образом, загрузка не требуется. Кроме того, указанные выше дозы основаны на литературе, в которой исследования проводились с обычным моногидратом креатина. Таким образом, доза составляет 3 г или 5 г креатина. Однако микроионизированный креатин — это очень мелкий порошок, и вам не нужны граммы. В инструкциях на контейнере указано использование одной мерной ложки, которая очень маленькая. Поэтому эти инструкции необходимо соблюдать, чтобы избежать побочных эффектов.

Когда следует использовать креатин: до или после тренировки?

Если посмотреть на метаболизм креатина, лучше всего принимать креатин за час до тренировки.Как уже объяснялось, креатин обеспечивает прилив энергии, когда это необходимо мышцам. Следовательно, наличие достаточных запасов креатинфосфата перед тренировкой с отягощениями даст оптимальные результаты, заставив вас поднимать больше веса или тренироваться тяжелее, чем обычно. Однако после тренировки рекомендуется восстанавливать мышцы с помощью сывороточного протеина с добавлением BCAA. Креатин не помогает в восстановлении мышц, он предотвращает разрушение мышц, поставляя молекулу энергии АТФ.

КАКАЯ ДОБАВКА ДЛЯ КРЕАТИНА СТОИТ ПРИНИМАТЬ?

Моногидрат креатина остается лучшим препаратом креатина с наилучшим усвоением в организме, который легко принимать и вызывает очень мало побочных эффектов, таких как вздутие живота и спазмы.

Микронизированный (микроионизированный) креатин прошел механический процесс, который уменьшает размер частиц креатина и увеличивает его растворимость в воде. Что касается добавок, это то же самое, что и моногидрат креатина, за исключением того, что он дольше остается во взвешенном состоянии в воде и легче растворяется.

Таким образом, по сравнению с моногидратом креатина и микронизированным моногидратом креатина, микронизированная форма является лучшей. Это дешево, легко принимать, практически не имеет побочных эффектов, таких как вздутие живота, и эффективно воздействует на организм.

Все остальные формы, представленные на рынке, не дают никаких преимуществ по сравнению с базовым креатином. Они были произведены с целью получить больше пользы от креатина в организме, например, для лучшего усвоения. Однако, в конце концов, они дороже и не лучше основного моногидрата креатина.

Существуют различные формы креатина. Потребителям может быть очень сложно решить, какой из них лучше всего подходит для них. Некоторые из этих креатинов включают

фосфокреатин

ß-гидрокси-ß-метилбутират (HMB) креатин

креатин + глутамин

этиловый эфир креатина

Сообщается, что большинство из этих составов не лучше традиционного моногидрата креатина (CM) с точки зрения преимуществ, таких как производительность и выносливость.Было показано, что разные составы креатина могут работать по-разному с точки зрения кинетики, но не было различий в биодоступности, поскольку абсорбция CM уже близка к 100%. Таким образом, с точки зрения абсорбции или эффектов CM пока что кажется лучшим вариантом.

Три состава креатина выглядят многообещающими, но нет доказательств их поддержки по сравнению с CM:

Креатинфосфат

Было показано, что он так же эффективен, как один только CM, с точки зрения силы и безжировой мышечной массы, однако опубликовано только одно исследование.Кроме того, этот состав очень дорогой в отличие от CM.

Креатин / HMB:

оказался многообещающим, но имеет противоречивые данные относительно его эффективности, чем только CM.

Комбинация креатин + глицерин:

одно исследование показало, что эта комбинация увеличивает задержку воды в организме, метод, который можно использовать для гипергидратации перед тренировкой. Опять же, это только одно исследование и первое в своем роде, поэтому на данный момент ничего не может быть подтверждено.

Однако некоторые недавние исследования показывают, что добавление ß-аланина к CM может дать лучшие результаты (такие как более высокая мышечная масса, сила и большая задержка нервно-мышечной усталости), чем только CM.Было показано, что добавление 93 г углеводов к 5 г CM значительно увеличивало удержание мышц. С другой стороны, использование 47 г углеводов в сочетании с 50 г белка и 5 г CM дает те же результаты, что и 96 г углеводов и 5 г смеси CM. Это увеличение мышечной массы может быть связано с улучшением способности выполнять высокоинтенсивные тренировки из-за увеличения синтеза фосфокреатина и АТФ.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ КРЕАТИНОВЫЕ МОНОГИДРАТНЫЕ ПРОДУКТЫ

Во всех следующих четырех продуктах используется микронизированный моногидрат креатина, поэтому мы рекомендуем вам проверить их цены и количество и выбрать самый дешевый или в соответствии с предпочтениями вашего бренда.

Моногидрат креатина Creapure

Creapure Creatine Monohydrate производится с использованием уникального запатентованного процесса (патент США 5,719,319). Каждая партия производится с использованием надлежащей производственной практики (GMP) на заводе, зарегистрированном FDA в Тростберге, Германия, и тщательно тестируется с использованием современных методов, таких как жидкостная хроматография высокого давления (ВЭЖХ). Он уникален, поскольку очищен от вредных примесей, которые обычно содержатся в других креатинах.

Примечание: Любой креатин, полученный из CreapureCreatine, означает, что этот креатин микроионизирован, что превосходит основную моногидратную форму.

Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Креатин Optimum Nutrition — самый популярный креатин на Amazon, в нем используется тот же моногидрат креатина Creapure (микронизированный)

Креатин All Max

Согласно заявлению производителя, All Max Creatine представляет собой чистый микронизированный моногидрат креатина (99.99%). Производители используют единственную технологию CreaMax для микрочастиц этого креатина, что приводит к высокому усвоению в организме. Он лишен каких-либо наполнителей и прошел лабораторные испытания для проверки.

Шесть звездочек креатина

Опять же, Six Star Creatine — это чистый порошок микронизированного моногидрата креатина без каких-либо наполнителей и должен работать так же.

ВАЖНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ

Формула Hardgainer Creatine Series от Cell Tech Performance для быстрого набора мышечной массы

Этот продукт представляет собой научно разработанную формулу креатина, разработанную для людей, которым сложно набрать размер и силу.Этот продукт обеспечивает более быстрый рост мышц. Он содержит как основную моногидратную форму креатина, так и более новые препараты, такие как креатинHCl.

Согласно этикетке, каждые две мерные ложки Cell-Tech содержат 7 граммов GPLC-сертифицированного моногидрата креатина и 3 грамма креатинаHCl. Он также содержит 200 мг альфа-липоевой кислоты (ALA). Теоретически липоевая кислота (жирная кислота) должна обеспечивать легкое проникновение препарата через мембраны в мышцы.

По словам производителя, формула Hardgainer обеспечивает повышенный уровень инсулина после тренировки, поскольку этот креатин обеспечивает многоступенчатую комбинацию углеводов.Теоретически это то, что заставляет креатин быстро перемещаться в мышцы, а запасы гликогена пополняются, что позволяет суперкомпенсацию гликогена, тем самым производя сильный эффект расширения мышц. Однако, кроме одного реферата, нет никаких тематических исследований, подтверждающих эти факты, только отзывы клиентов. al. 2001, показали одно исследование влияния этого креатина на жим лежа, жим ногами и сгибание бицепса. Согласно этому исследованию, по всем этим параметрам наблюдалось увеличение на 17%, 29% и 28% соответственно.

Одно клиническое исследование (опять же аннотация) показывает, что для этого препарата может не потребоваться езда на велосипеде, поскольку он не снижает регуляцию переносчиков креатина, что позволяет спортсменам использовать креатин без включения и выключения цикла. Однако теоретически это кажется невозможным, потому что после загрузки транспортеров они действительно перестают регулироваться, если не используются какие-либо дополнительные транспортеры. Возможно, что присутствие простых сахаров и липоевой кислоты приведет к использованию других переносчиков в дополнение к обычным переносчикам креатина.Чтобы подтвердить эти утверждения, необходимо провести реальные исследования.

Однако у этой формы креатина может быть один недостаток из-за присутствия в этой формуле большого количества витамина С (более 1000 мг) Close et. al. 2006 год показал, что потребление 1000 мг или более витамина С приводит к замедленному восстановлению мышц.

Короче говоря, это хорошая добавка для людей, у которых есть проблемы с набором мышечной массы. При использовании именно этого креатина старайтесь не употреблять более 1000 мг витамина C за 1 час до и в течение 2 часов после тренировки.

Creacore Creatine для уменьшения вздутия живота

CreaCore® — очень концентрированный порошок с креатин-гидрохлоридом. По словам производителя, в одной мерной ложке содержится 1750 мг креатина гидрохлорида (в 2 раза больше, чем в других концентрированных креатинах). Суперконцентрированная формула не требует загрузки или повторного использования и не вызывает вздутие живота. Это первый препарат, содержащий экстракт пажитника, который, как считается, улучшает транспорт креатина в мышцы так же, как d-глюкоза (декстроза).Таким образом, CreacoreCreatine может быть эффективным креатином, который не требует приема огромного количества углеводов.

ДРУГИЕ СОСТАВЫ, НАСТОЯЩИЕ НЕ РЕКОМЕНДУЕМЫЕ

на основании отсутствия доступных доказательств или противоречивых данных

Креатин с хелатным магнием

Что означает хелатирование? Хелатирование — это образование множественных связей между центральным атомом (в ионной форме) и лигандом (в данном случае креатином). Хелатирование предотвращает связывание соединения с нерастворимыми солями в желудке, что может сделать металл неэффективным для абсорбции.

В этом случае хелатирование CR с магнием — это снова попытка получить продукт с лучшим усвоением креатина и меньшим расщеплением на креатинин, прежде чем он достигнет мышц. Теоретически креатин, хелатированный с магнием, должен быть лучше, чем моногидрат креатина, по двум причинам: (а) магний имеет щелочной pH, поэтому он может нейтрализовать желудочные кислоты и предотвратить деградацию CR в желудке, как в случае моногидрата креатина (b) Магний играет важную роль в ряде физиологических функций, особенно в синтезе АТФ в организме.Как объяснялось выше, креатин не дает энергии сам по себе. Это восполняющий креатин, который приводит к регенерации АТФ, что приводит к повышению производительности.

Литературные данные противоречивы относительно того, превосходит ли креатин, хелатированный с магнием, над моногидратом креатина.

Пара исследований показывает, что креатин, содержащий хелат магния, приводит к увеличению мышечной массы подобно моногидрату креатина без увеличения веса за счет воды. И снова эти исследования статистически не значимы.Таким образом, необходимо провести дополнительные исследования для того или иного подтверждения.

Однако хелатный креатин с магнием является хорошей альтернативой для людей, которые не видят пользы от моногидрата креатина или имеют проблемы при его дозировании.

Доступные продукты с хелатированным магнием Cr:

Оптимальный креатин от компании «В поисках здоровья»

Этиловый эфир креатина (Креатин CEE)

И снова это попытка произвести креатин, который лучше усваивается организмом и увеличивает мышечную массу с небольшими побочными эффектами.Первоначальная идея заключалась в том, чтобы обойти переносчик креатина, связав этиловый эфир с креатином. И снова существуют противоречивые свидетельства его превосходства. Другой отчет предполагает, что он увеличивал мышечную массу по сравнению с моногидратной формой без увеличения веса воды.

Это также может привести к повышению уровня креатинина в сыворотке из-за того, что этиловый эфир креатина превращается в креатинин неферментативными способами в среде, аналогичной пищеварительному тракту. Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте.

Несмотря на противоречия, кажется, что КЭЭ является неэффективной версией креатина, потому что он быстро распадается на креатинин в кишечнике, несмотря на его способность пассивно диффундировать через клеточные мембраны. Это пронутриент для креатинина, а не креатина. CEE превращается в CM путем модификации кислотного фрагмента путем присоединения сложноэфирной связи. Утверждается, что CEE лучше растворяется в липидах, что приводит к более высокой скорости абсорбции. Однако, в отличие от CM, CEE может превращаться в креатинин в желудочно-кишечном тракте.Spillane et. al. (2009) показали в тематическом исследовании, что креатин в сыворотке крови увеличился в 1,5 раза за шесть дней после приема CM, что почти не наблюдалось при КЭЭ. Тем не менее, после приема CEE уровень креатинина в плазме утроился.

Креатин альфа-кетоглутарат (Creatine AKG)

Теоретически этот состав должен быть лучшей формой креатина, где CR связан с AKG. Опять же, нет литературы, подтверждающей увеличение скорости всасывания креатина AKG.

Основной причиной связывания креатина с AKG было то, что AKG является промежуточным звеном цикла Кребса или цикла лимонной кислоты (цикл TCA). Цикл Кребса имеет место в митохондриях и служит основным источником клеточной энергии, генерируя высокоэнергетические фосфатные соединения. Увеличение митохондрий обнаруживается в клетках, которые расходуют большое количество энергии, например мышечные клетки. Таким образом, AKG может действовать как переносчик креатина к мышечным клеткам-мишеням.

Креатин этиловый эфир AKG (CEE AKG)

Таким образом, вместо использования только этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) настоятельно рекомендуется продукт следующего поколения, в котором используется комбинация этилового эфира и AKG.Опять же, нет никаких научных исследований, подтверждающих заявление о превосходном эффекте. Из всех различных составов, описанных выше, кажется, что моногидрат — это основная форма, которая действительно производит больше мышц. Тем не менее, разрабатываются другие составы, поэтому такой же или больший эффект достигается быстрее при меньшем расщеплении креатина до креатинина перед транспортировкой в ​​мышцы.

Этиловый эфир делает креатин «липофильным», что означает нечто, имеющее сродство к жиру (липосакции). Теоретически этот CR должен легко проходить через мембраны, чтобы достичь мышцы.Однако, как объясняется в разделе 6 (CEE), форма этилового эфира легко распадается на креатинин, несмотря на ее превосходный потенциал абсорбции. В то же время, как объяснялось выше, AKG может легко переносить CR в мышцы, являясь важным членом цикла Кребса. Следовательно, возможно, что присутствие как этилового эфира, так и AKG действительно быстрее переносит CR в мышцы в его неповрежденной форме.

Таким образом, была создана суперкреатиновая формула «CEEAKG» в надежде достичь превосходных результатов за короткий период времени, и рекомендуемый продукт:

Доступные продукты с CEE AKG:

Body Fortress Супер креатин CEE AKG

Нитрат креатина Нитрат

Cr — это форма креатина, в которой нитратная (NO ₃ ) группа связана с молекулой креатина.Было показано, что присоединение нитрата к креатину значительно увеличивает его растворимость (~ 10 раз) в воде. Теоретически существует вероятность того, что нитрат креатина будет быстрее увеличиваться в мышцах из-за присутствия креатина и нитратов, которые присутствуют в некоторых аминокислотах, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако нет никакой литературы или экспериментальных данных, подтверждающих это. Единственные исследования этой добавки — ее повышенная растворимость в воде.

Доступные продукты с CEE AKG:

Cellucor C4 Extreme Workout Supplement

Буферизованный креатин (торговая марка Kre-Alkylyn)

Производить забуференное вещество — значит играть с его pH, чтобы сделать его более растворимым или лучше всасываемым в организме.Буферный креатин имеет более высокий pH, чем моногидратная форма. Таким образом, теоретически это должно привести к значительному увеличению транслокации через цитоплазматическую мембрану и, следовательно, к большему накоплению в мышечной ткани. Кроме того, из-за буферизации креатин должен иметь повышенное всасывание. В то же время этот состав быстро нейтрализуется в желудке. Следовательно, забуференный креатин должен иметь энтеросолюбильное покрытие для защиты от быстрой нейтрализации пищеварительными кислотами.

Тем не менее, исследования показывают, что даже энтеросолюбильное покрытие не делает его более эффективным, чем моногидрат креатина.Было показано, что забуференный креатин существенно не отличается от основного моногидрата креатина.

Kre-Alkayn — одна из забуференных форм CR, которая считается более эффективной и безопасной, чем моногидрат креатина (All American Pharmaceutical, Billings, MT, США). По словам производителя, эта форма CR очень стабильна в желудке и не превращается в креатинин, поэтому он доступен для использования в организме.

Производитель сделал довольно много заявлений о том, что CR не является полностью стабильным (100%) до тех пор, пока не будет доставлен в мышцу; что он не вызывает спазмов и вздутия живота, потому что требуется очень мало (1.5 г Kre-Alkalyn эквивалентны 10-15 г моногидрата креатина) и так далее. Исследования, на которые ссылается производитель и которые проводились в Болгарии, нигде не упоминаются в литературе, такой как опубликованные или сами авторы. Одно исследование, которое было представлено на ежегодном собрании Международного общества спортивного питания в 2007 году, показало результаты, противоположные тем, о которых заявляет производитель КА. В исследовании сообщается, что CrM разлагается до креатинина менее чем на 1% в течение 120 минут, в то время как KA превращается на 35% больше, чем CrM.

Jagimet. al. (2012) показали, что КА не лучше моногидрата креатина. Конечно, прием дополнительных CR в любой форме может принести пользу здоровью, если в мышцы поступает дополнительное количество креатина.

СОЗДАВАЙТЕ ПРОДУКТЫ, НЕ РЕКОМЕНДУЕМЫЕ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ СОСТАВА CR

на основании отсутствия доступных доказательств или противоречивых данных

Креатин, усиленный GNC AMP 189

Как следует из названия, это усиленная или концентрированная форма креатина.На этикетке продукта указано, что он приводит к значительному усвоению креатина в мышцах, обеспечивает креатин, эквивалентный 5 г в двух таблетках, и значительно увеличивает эффективность дозировки для повышения силы и спортивных результатов.

Возможные побочные эффекты: Согласно MayoClinic.com , GNC AMP Amplified Creatine 189 следует принимать точно так, как описано на этикетке, в противном случае это может вызвать

(a) Побочные эффекты со стороны пищеварения , такие как спазмы мышц и живота, вздутие живота, диарея.

(b) Растяжение мышц: Повышенное потребление CR может привести к мышечным спазмам, которые препятствуют нормальному кровотоку, что препятствует передаче питательных веществ к мышцам. Это приводит к еще меньшей мышечной массе, чем хотелось бы.

(c) Поражение почек и печени: Прием креатина в дозировке, превышающей рекомендованную, или длительное использование этого креатина может привести к увеличению концентрации креатина в почках, что вызывает напряжение обоих этих органов и вызывает токсичность (MayoClinic.com).

Концентрированный креатин (креатин гидрохлорид)

CON-CRET — это запатентованный высокоочищенный гидрохлорид креатина. Креатин гидрохлорид (CreatineHCl) — это форма креатина, в которой молекула креатина связана с фрагментом соляной кислоты. Биохимически это означает, что он будет лучше растворяться в воде, и, таким образом, больше CR будет поглощаться организмом и меньше останется на дне чашки.

По словам производителя, он уникален по сравнению с другими доступными креатинами.Это происходит из-за явления МИКРО-ДОЗИРОВКИ, что означает необходимость принимать очень мало (750 мг на 100 фунтов веса тела). Он очень хорошо растворяется, что приводит к улучшению усвоения креатина мышцами. Поскольку используется очень небольшое количество этого креатина, не происходит задержка воды, вздутие живота или спазмы. Благодаря микродозированию он не требует загрузки или выключения.

Однако эти утверждения не были подтверждены FDA, и никаких научных исследований, подтверждающих эти утверждения, не имеется.

Оптимальный креатин от компании «В поисках здоровья»

Он находится в форме порошка и содержит хелатный магний с креатином для оптимального усвоения.

Как объяснялось выше, магний имеет решающее значение для многих биохимических механизмов в организме. Это один из самых богатых минералов в организме, поэтому он жизненно важен для хорошего здоровья. Теоретически использование креатина, хелатированного с магнием, должно сделать S-аденозилметионин (SAMe) более доступным в организме для поддержания различных ферментов метилтрансферазы.

Согласно информации на сайте производителя, этот креатин увеличивает всасывание креатина. Производитель также заявляет, что «оптимальный креатин» обеспечивает транспортировку кислорода к мышечной ткани и увеличивает энергию.

Однако эти утверждения не были подтверждены FDA, и никаких научных исследований, подтверждающих эти утверждения, не имеется.

Пищевая добавка Body Fortress Super Creatine CEE AKG

Это креатин нового поколения, который не требует нагрузки и содержит как этиловый эфир, так и AKG.Опять же, нет литературы, подтверждающей превосходство этого креатина. Как предполагают прилагаемые группы и как объяснено выше, это должна быть самая лучшая формула. Однако из-за отсутствия каких-либо конкретных примеров использование, похоже, сводится к личному выбору.

Cellucor C4 Дополнение для экстремальных тренировок

Этот продукт содержит креатин с нитратами и настоятельно рекомендуется на основании отзывов покупателей и полученных ими результатов (повышение выносливости и тренировок).Производитель утверждает, что эта добавка превосходит все другие продаваемые креатины.

Однако фактических исследований, подтверждающих вышеуказанные факты, нет.

ССЫЛКИ

1. Гринхафф П., Кейси, А., Грин А., Креатиновые добавки еще раз: обновление. Insider 1996, 4 , 1-2.
2. Rico-Sanz J, Mandez, MT, Креатин увеличивает поглощение кислорода и производительность во время упражнений с переменной интенсивностью. Медико-спортивные упражнения 2000, 32 (2), 379-385.
3. РБ, К, Креатин в спорте. В книге Essentials of Sport Nutrition and Supplements , Antonio JKD, Stout J et al, Ed. Humana Press Inc .: Тотова, Нью-Джерси, 2007.
4. Buford, TW, Kreider, KR, Stout, JR, Greenwood, M, Campbell, B, Spano, M, Ziegenfuss, T, Lopez, H., Landis, J. и Antonio, J. : креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 6.
5. Outlaw, J, Willborn, CD, Smith-Ryan, AE, Hayward, SE, Urbina, Sl, Taylor, LW и Foster, CA.Нчио, Б., Амарал, С., Занетти, В., Бенатти, Ф,, Рошель, Х., Гуалано, Б., Амадио, А.С. и Серра ~ О., Дж. К.: добавление моногидрата креатина для увеличения силы мышц нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. Журнал Международного общества спортивного питания 2014, 11 (32): 1-6.
6. Сахлин: Энергетика мышц во время взрывных действий и потенциальные эффекты питания и тренировок. Sports Med 2014, 44 (Дополнение 2): S167-S173.
7. Дори, HA, Бернир, М. и Тета, Д.Почечные риски диетических добавок: забытая причина. Rev Med Suisse 2014, 10 (419): 498-503.
8. Клей Р.А., Тарнопольский М.А. и Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev 2013, 6.
9. Ли, Н, Ким, И, Пак, С., Хан, Д., Ха, С., Квон, М., и др. Креатин подавляет адипогенез, подавляя инсулино-индуцированную активацию сигнального пути фосфатидилинозитол-3-киназы (PI3K). Разработка стволовых клеток 2015, 24 (8): 983-984.
10. Brose, A, Parise, G, и Tarnopolsky, MA. Креатин улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых тренировок у пожилых людей. Журнал геронтологии, 2003, 58 (1) 11-20.
11. Гуалано, Б., Маседо, АР, Алвес, ЧР, Рошель, Х., Бенатти, Ф. Б., Такаяма, Л., де Са Пинто, Алабама, Лима, Франция и Перейра, РМ. 2014, 53: 7-15.
12. Невес М. мл., Гуалано Б., Рошель Х., Фуллер Р., Бенатти Ф. Б., Пинто А. Л., Лима Ф. Р., Перейра Р. М., Ланча А. Х. мл., Бонфа Э.Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрозе коленного сустава. Медико-спортивные упражнения, август 2011; 43 (8): 1538-43.
13. Chilibeck, PD, Candow, D.G., Landeryou, T., Kaviani, M. и Paus-Jenssen, L. Влияние креатина и тренировок с отягощениями на здоровье костей у женщин в постменопаузе. Спортивные упражнения MedSci, август 2015; 47 (8): 1587-95.
14. Yoon, K, Lee, N, Kim, I, Park, S, Han D, Ha S, Kwon, M, Kim, J, Byun Sh, Oh W, Jeon, Hb, Kwwon Dh и Cho Jy: креатин подавляет адипогенез путем подавления индуцированной инсулином активации сигнального пути фосфатидилинозитол-3-киназы (PI3K). Разработка стволовых клеток
15. РБ, К, Креатин в спорте. В Essentials of Sport Nutrition and Supplements , Antonio J, K. D., Stout J et al, Ed. Humana Press Inc .: Тотова, Нью-Джерси, 2007.
16. Greenhaff PL, CA, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E, Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных приступов максимальных произвольных упражнений у человека. Sci. 1993, 84 (5), 565-571.
17. Гринхафф П.Л., Б.К., Содерлунд К., Халтман Э., Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994, 266 , E725-30.
18. Williams MH, KR, Branch JD, Креатин: мощная добавка Human Kinetics Издатели: Шампейн, Иллинойс, 1999.
19. Крейдер Р. Б., Л. Б., Гринвуд М., Креатин. In In Nutrition Ergogenic Aids Wolinsky I, D. J., Ed. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г .; С. 81-104.
20. Greenhaff P, C. A, Green AL, Креатиновые добавки еще раз: обновление. Insider 1996, 4 (1-2).
21. Vandenberghe K, GM, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanger-ven L, Hespel P, Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работоспособность мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol 1997, 83 , 2055-63.
22. Greenwood M, KR, Earnest C, Rassmussen C, Almada A, Различия в удержании креатина между тремя пищевыми формами пероральных добавок креатина. J Exerc Physiol Online 2003, 6 , 37-43.
23. Стаут-младший, К.J., Mielke M, O’Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF, Влияние 28 дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность на пороге нервно-мышечной усталости. J Strength Cond Res. 2006, 20 , 938-941.
24. Selsby JT, D. R., Devor ST, хелат Mg2 + -креатина и режим приема низких доз креатина улучшают физическую работоспособность. J Strength Cond Res. 2004, 18 , 311-315.
25. Jäger R, Purpura, M, Shao, A, Inoue, T и Kreider RB.Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты 2011: 40 (5): 1369-83.
26. Peeters BM, LC, Mayhew JL, Влияние перорального приема моногидрата креатина и креатинфосфата на показатели максимальной силы, состав тела и артериальное давление. J Strength Cond Res 1999, 13 , 3-9.
27. O’Conner DM, Crowe, MJ. Влияние шести недель приема бета-гидроксибета-метилбутирата (HMB) и добавок HMB / креатина на силу, мощность и антропометрию высококвалифицированных спортсменов. Strength Cond Res 2007, 21 , 419-423.
28. Easton C, TS, Pitsaladis YP, Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. J. Sports Nut Exerc Metab 2007, 17 , 70-91.
29. Hoffman J, RN, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006, 16 , 430-446.
30. Green AL, HE, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL, Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol 1996, 271 , E821-826.
31. Гринхафф П.Л., Б.К., Содерлунд К., Халтман Э., Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994, 266 , E725-730.
32. Крайдер Р. Б., А. А., Антонио Дж., Брудер С., Эрнест С., Гринвуд М., Инкледон Т., Калман Д. С., Кляйнер С. М., Лейтгольц Б., Лоури Л. М., Мендель Р., Стаут Дж. Р., Уиллоуби Д. С., Зигенфус Т. Н., ISSN. Обзор спортивного питания: исследования и рекомендации. Sport Nutr Ред. J 2004, 1 , 1-44.
33. Кейси А., Хьюз Дж., Изард Р.М., Гривс Дж. П. Использование добавки британскими военнослужащими британской армии на тренировках. 2014. 112 (7): 1175-84.
34. Buford TW, KR, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J и Antonio J, Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4 , 6.
35. Гиллиам, Дж. Д., Хохзорн, К., Мартин, Д. и Тримбл, М. Х.Влияние перорального креатина на производство изокинетического момента. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2000; 32 (5): 993-996.
36. Tarnopolsky, MA, Parise, G, Yardley, NJ, Ballantyne, CS, Olatinji, S. and Phillips, SM. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2001. 33 (12): 2044-2052.
37. Гибала, MJ. Пищевая добавка и упражнения с отягощениями: что свидетельствует об усилении гипертрофии скелетных мышц.Канадский J из Appl Physiol. 2000. 25 (6): 524-535.
38. Клоуз Г.Л., Эштон, Т., Кейбл, Т., Доран, Д., Холлоуэй, К., МакАрдл, Ф. и Макларен, Д.П. Добавки аскорбиновой кислоты не уменьшают мышечную болезненность после тренировки после упражнений, повреждающих мышцы, но могут замедлить процесс восстановления. Британский журнал питания. 2006; 95 (5): 976-81.
39. Тейлор Л., Пул, К., Пена, Э, Льюинг, М., Крейдер, Р., Фостер, С. и Уилборн, С. Влияние комбинированного креатина с экстрактом пажитника и креатина с углеводами на адаптацию к тренировкам с отягощениями.Журнал спортивной науки и медицины. 2011.10: 254-60.
40. Balsom PD, Söderlund, K, Sjödin, B. и Ekblom, B. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина. Acta Physiol Scand. 1995. 154 (3): 303-310.
41. Брилла Л. Р., Жиру, М. С., Тейлор, А. и Кнутцен, К. М.. Влияние добавок магния и креатина на воду в организме. Обмен веществ. 2003. 52 (9): 1136-40.
42. Selsby JT, Di Silvestro, RA, Devor ST. Mg2 + -креатиновый хелат и режим приема низких доз креатина улучшают физическую работоспособность.J Strength Cond Res. 2004. 18 (2): 311-315.
43. Зильбер, ML. Научные факты, лежащие в основе моногидрата креатина в качестве добавки к спортивному питанию. J Sports Med Phys Fitness. 1999. 39 (3): 179-88.
44. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.
45. Giese MWaL, C.S. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2009; 388 (2): 252-5.
46. Katseres NS, Reading DW, Shayya L, Dicesare JC, Purser GH. Неферментативный гидролиз этилового эфира креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2009; 386 (2): 363-7.
47. MJ, CA. Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 4-я ежегодная конференция Международного общества спортивного питания, 2007 г.
48. Giese MW и Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина.Biochem Biophys Res Commun. 2009; 388 (2): 252-5.
49. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, Miller DW, Miller NJ, Gu X и ​​Vennerstrom JL. pH-зависимая стабильность этилового эфира креатина: значение для перорального всасывания. J Diet Suppl. 2013; 10 (3): 241-51.
50. Little JP, Forbes, SC, Candow, DG, Cornish, SM и Chillibeck, PD. Креатин, альфа-кетоглутарат аргинина, аминокислоты и триглицериды со средней длиной цепи, выносливость и работоспособность. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2008; 18 (5): 493-508.
51. All American Pharmaceutical: Буклет по исследованиям Kre-Alkalyn.http://krealkalyn.com/images/downloads/krepdf.
52. Джагим А.Р., Оливер, Миссури, Санчес, А, Гальван, Э, Флуки, Дж., Рихман, С., Гринвуд, М., Келли, К., Майнингер, К., Расмуссен, К. и Крейдер, РБ. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutrition. 2012; 9: 43.
53. 4-я ежегодная конференция Международного общества спортивного питания, 2007 г.].
54. Mayhew, DL, Mayhew, JL and Ware, JS.Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола. J. Nutr. Упражнение. Метаб. 2002. 12 (14): 453-460.
55. Hall, M и Trojian, TH. Креатиновые добавки. Curr Sports Med Rep. 2013. 12 (4): 240-244.

.