Креатин негативные последствия: вред и побочные эффекты креатиновых добавок

Побочные эффекты креатина

Креатин моногидрат из всех видов спортивного питания считается наиболее безопасным для здоровья. Побочные эффекты креатина редко себя проявляют и как-правило из-за передозировки. Принимая креатин в качестве добавки, атлет может рассчитывать на увеличение силы мышц и силовой выносливости, а также некоторый прирост мышечной массы (за счёт увеличения силовых показателей). Однако, заблуждения о вреде креатина еще присутствуют среди людей, обладающих достаточно поверхностными знаниями о составе и воздействии на человеческий организм этого препарата.

Содержание:
Что ожидать спортсмену от креатина?
Креатин задерживает жидкость
Расстройство пищеварения
Влияние на печень и почки
Давление, мышечные спазмы, судороги, акне

Что ожидать спортсмену от креатина?

Прежде всего нужно знать о реальном механизме воздействия этого спортивного препарата на организм атлета, а также кому можно принимать его без опасений. Следует уточнить, что информация в этой статье имеет отношение только к моногидрату, так как данный вид препарата более часто применяется и является наиболее изученным.

В ходе научных исследований моногидрат креатина был признан практически безвредным. Учёные высказались о его благоприятном влиянии на увеличение продолжительности человеческой жизни. Небольшие проявившиеся отрицательные результаты были связаны с тем, что одновременно с креатином испытуемыми принимались дополнительные вещества, которые повлияли на результат.

В отдельных экспериментах группа добровольцев принимала значительно крупные дозы этой добавки, и даже в этих случаях каких негативных последствий у них выявлено не было, хотя некоторые побочные эффекты хоть редко, но имели место. Для того, чтобы предотвратить этот небольшой процент негатива, давайте разберемся подробнее и проанализируем возможные отрицательные последствия, возникающие при приеме креатина.

Креатин задерживает жидкость

Многим известно, что креатин удерживает в организме воду. Это наиболее частое побочное явление, связанное с его употреблением. Мышечная ткань становятся плотнее, а вес тела возрастает в основном из-за количества удержанной жидкости, а не роста мышц. В случае оптимального употребления воды (около 2 литров в день) неприятностей со здоровьем не случится.
В бодибилдинге до сих пор актуальна следующая модель сушки, где с помощью диуретиков и стимуляторов «гонют» лишнюю воду, добиваясь четкого рельефа, но причиняя организму непоправимый ущерб. Но, как доказано исследователями, креатин здесь ни причем.
В натуральном бодибилдинге такой проблемы нет, т.к. натуралы «по религиозным соображениям» не принимают диуретики.

Расстройство пищеварения

Проблемы с пищеварением проявляются в основном во время фазы загрузки. При использовании добавки, разведенной в простой воде на пустой желудок, она иногда влияет на возникновение диареи, боли в животе, рези и тошноту. В результате использования креатина , его молекулы как-бы «приклеиваются» к стенкам жкт , в ожидании питательных веществ, чтобы просочиться через его стенки и войти в кровоток. Поэтому, если желудок пуст, то организм не может распознать молекулы креатина и попытается от них избавиться. Поэтому разработчики спортивной добавки рекомендуют принимать ее вместе с соком, протеином или аминокислотами.

Еще бывает так, что проблемы с пищеварением происходят из-за плохой очистки креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Хотя в настоящее время в области спортивного питания сложно встретить такие некачественные продукты. Известные производители предлагают креатин моногидрат, который хорошо усваивается организмом. Подобные негативные проявления у желудочно-кишечного тракта уже не так часто встречаются.

Влияние на печень и почки

Многочисленными исследованиями было достоверно установлено, что даже большие дозы моногидрата креатина не оказывают у здоровых людей плохого влияния на работу, состояние этих органов. Однако, определенный лимит усвоения препарата все же присутствует. Если спортсмен будет употреблять длительно время «излишнее» количество этой добавки, то не всё усвоится мышечными волокнами, а организм вынужден будет утилизировать излишки. Печень отфильтрует его с последующим выведением через почки. Почки будут испытывать повышенные нагрузки, таким образом возникнет потенциальная опасность образования почечных камней.

Научные исследования показали, что лицам, имеющим те или иные патологии этих органов, необходимо исключить использование креатина. Именно «излишние» мегадозы этого препарата оказывают отрицательное воздействие на эти органы.

Лекарство от яда доза отличает.

Давление, мышечные спазмы, судороги, акне

Как было сказано выше, креатин задерживает в организме воду. Прием и дозировка его должна рассчитываться правильно, иначе возможно увеличение кровяного давления. Ведь после того как моногидрат всосался в кровоток, он проходит через кровяные русла, одновременно притягивая молекулы воды к себе. Объем прогоняемой крови возрастает, а это приводит к повышению давления. В реальности идут резкие скачки давления: оно сначала падает, потом поднимается. Как следствие, спортсмену нужно обязательно пить достаточный объем чистой воды, чтобы нормализовать водно-солевой баланс.

Спазмирование мышц на практике возникает крайне редко. Многие исследователи вообще не видят связи между их появлением, а также спазмов с приемом креатина, так как испытания на атлетах не выявляют четкой причинной связи. Для профилактики этого следует употреблять достаточный объем жидкости.

Некоторые спортсмены в отзывах указывают на то, что после использования добавки у них кожа на лице покрывается прыщами. Однако, акне, как гнойничковое поражение кожи, выявляется редко после использования креатина. Это, можно сказать, исключение из правил, которое связано, скорее всего с одновременным применением этими атлетами препаратов тестостерона.

Применять креатин или нет — личное дело каждого спортсмена, здраво взвесившего все плюсы и небольшие минусы препарата. Если спортсмен будет правильно принимать креатин — это только положительно скажется на его здоровье. Однако, чрезмерное его использование может существенно ухудшить его. По данным научных разработок, отрицательные последствия от этого препарата проявляются всего в 4% случаев, и из них всего 0,01% являются необратимыми.

Можно уверенно сказать, что сейчас моногидрат креатина является практически безвредной спортивной добавкой. Неблагоприятные последствия могут возникнуть только при неадекватной передозировке, во всех других случаях — от него только положительные эффекты.

Вредно ли принимать креатин спортсменам?

Впервые креатин был открыт в 1832-ом году, но только десять с лишним лет назад он стал популярен в сфере бодибилдинга как спортивная добавка. Данное вещество, которое используется спортсменами для мышечного роста, есть свои особенности, и не исключены негативные последствия, которые оно может вызывать в человеческом организме.

Читая про креатин моногидрат отзывы, складывается двоякое впечатление – принимать или не принимать, вреден он или полезен? Давайте разберемся со всем по порядку.

Научное название креатина – метил-гуанидо-уксусная кислота, которая синтезируется поджелудочной железой, почками и печенью. Через кровь вещество попадает в мышечные клетки. Учитывая, что в натуральном виде выработка вещества происходит в очень малых дозах, которых не хватает для подпитки спортивного организма, рекомендуется употреблять специальную спортивную добавку в виде креатинового моногидрата.

Главная задача этого вещества – насытить мышечные ткани энергией. В обычной жизни, чтобы у нас появились силы, мы кушаем еду, и главный акцент падает именно на мясо. В случае со спортивным режимом питания спортсмену придется съесть не один десяток килограммов мяса, чтобы получить эквивалентный объем веществ, которые содержатся в одной порции креатина моногидрата.

Положительные свойства

Среди ключевых положительных аспектов действия креатина можно назвать такие:

• Снижение холестерина, триглицеридов и липопротеинов в крови;
• Противовоспалительный эффект;
• Увеличение запасов энергии в мышцах;
• Повышение работоспособности организма;
• Развитие силового потенциала спортсмена.

Все эти преимущества известны только в краткосрочной перспективе, и никто не может предсказать, какое влияние на организм окажет спортивная добавка спустя три-пять лет.

Какие побочные эффекты вызывает креатин

Среди возможных побочных эффектов, которые вызывает креатин, числятся такие:

• Задержка воды в организме и последующая из-за этого отечность;
• Рост жировых отложений;
• Спазмы в мышцах.

В инструкции на упаковке никто не пишет это, но вы должны заранее знать о возможных неприятных последствиях.

Еще одно важное правило – это цикличное употребление креатина. Если регулярно насыщать ткани синтетическим составом, естественное производство начинает тормозиться. Когда вы постоянно подпитываете ткани спортивной добавкой, организм привыкает к такому режиму, но в случае остановки употребления креатина вы не сможете выполнять такую же по нагрузке программу, как ранее с креатином. Только строгая дозировка и цикличное употребление вещества поможет избежать негативных последствий спортивной добавки.

Вред креатина моногидрата для здоровья, какой вред и польза от креатина для организма человека, здоровья мужчин, для сердца, желудка и печени

Из-за того, что креатин является добавкой столь же востребованной, что и протеин, по поводу его потребления возникает масса разногласий.

Поэтому, многих атлетов волнует вопрос — вреден ли креатин для здоровья? Для того чтобы ответить на него, необходимо подробно разобраться, что это за добавка и какое влияние оказывает на атлетов.

Что такое креатин

В организме человека, находится от 100 до 150 грамм креатина. Образуется он, благодаря глицину, аргинину, метионину и активно расходуется даже при стандартном образе жизни, в количестве 2 грамм в день. Естественно, при нагрузках, расход увеличивается в несколько раз. Поэтому и требуется восполнение в виде добавок спортпита и из обычных продуктов питания. Креатин, активно участвует в энергообмене мышечных и нервных волокон, а кроме того способствует:

• Усилению продуктивной работоспособности
• Увеличению силовых показателей
• Формированию рельефа
• Буферизации молочной кислоты
• Ускорению посттренировочного восстановления
• Росту мышечной массы

Вреден ли креатин

Существует утверждение, что креатин вреден для сердца, однако это мнение абсурдно. Исследования, подтверждают, что потребление креатина людьми, страдающими нарушениями сердечного ритма, понижает у них аритмию на 70-75%. Поэтому, с уверенностью можно заявить, что помимо вышеозвученных факторов, креатин еще и благотворно воздействует на сердечнососудистую систему.

Наиболее эффективной формой, является моногидрат — соединение молекул вещества с водой. При потреблении креатина происходит задержка воды в организме и как следствие — незначительное увеличение веса тела. Внешне это никак не проявляется, никаких отеков на ногах и веках нет.

Однако многие атлеты потребляют мочегонные средства, чтобы вывести лишнюю жидкость. При этом, появляется очень неприятный эффект — обезвоживание и как следствие, нарушение метаболизма, кислотно-щелочного баланса и еще множество других негативных последствий, что и формирует мнение о том, что креатин вред здоровью наносит сильнейший. Чтобы этого не произошло, необходимо исключить диуретики из потребления и пить до 3-3, 5 литров жидкостей за день.

А лишняя вода выйдет естественным путем из организма, в перерывах между курсами приема добавки.

А теперь рассмотрим, чем вреден креатин моногидрат на самом деле, и как устранить неприятные симптомы, не прекращая прием добавки.

Привыкание препарат не вызывает и не может вызывать, а вот если неправильно его употреблять не делая паузы после месяца приема, снижается естественная выработка этого вещества и с этой стороны, вред креатина моногидрата действительно существенен. Поэтому перерывы на 3-4 недели все-таки делать следует, после чего, в том же объеме, возобновлять цикл потребления добавки в том же объеме, что и раньше.

Нет такого исследования, благодаря которому можно было бы точно сказать вредит ли креатин моногидрат почкам, при определенных заболеваниях почечной системы. Однако многочисленные опыты на грызунах показали некоторое ухудшение состояния органов у крыс, страдающих этим недугом. Как уже было сказано, на людях такое воздействие не проверялось. Но абсолютно точно можно сказать — при совершенно здоровых почках, даже завышенные дозировки препарата, опасности не представляют.

Также, доподлинно неизвестно, вреден креатин или нет, в виде спортпита, для подростков. Судя по немногочисленным отзывам, из-за всплеска тестостерона, у юношей могут проявляться незначительные высыпания на лице в виде акне, которые вскоре проходят по мере привыкания к изменениям в организме вызванными приемом добавки.

Таким образом, можно сделать вывод, что вредность креатина моногидрата, может быть обусловлена лишь неправильным употреблением добавки и индивидуальными особенностями организма атлетов. Якобы доказанный вред креатина на потенцию, сердце и прочие органы жизнедеятельности, не более чем миф, раздутый противниками применения спортпита.

Самые популярные вопросы:

— Вреден ли креатин моногидрат для желудка и печени человека?

— Креатин не метаболизируется в печени, поэтому не может оказывать тяжелого воздействия на этот орган. Если говорить о том, что креатин вреден для здоровья ЖКТ, такое действительно имеет место быть, но исключительно при потреблении неочищенной добавки подпольного бренда-производителя. Препарат легко усваивается и не способствует никаким нарушениям пищеварения, если принимать микронизированную форму смеси в комплексе с большим количеством жидкостей.

— Какой вред от креатина на организм человека в период перед соревнованиями? Считается ли добавка допинговым средством?

— Моногидрат и другие формы не оказывают никакого негативного воздействия в период интенсивной подготовки к соревнованиям. Также, креатин не считается допинговым препаратом, хотя многочисленные комиссии, пытались причислить его к таковым из-за высочайшей эффективности вещества.

— Оказывает ли добавка влияние на потенцию и вреден ли креатин для здоровья мужчин?

— Креатин находится в морепродуктах, мясе, молоке. Эти продукты никак не влияют с отрицательной стороны на потенцию и мужское здоровье, также как и креатин в составе спортивного питания.

— Опасно ли пить креатин с кофеином?

— Нет, не опасно. При этом доподлинно, не выяснено оказывает ли кофеин на сам креатин вред и польза есть ли из совместного потребления. Но абсолютно точно известно, что совместный прием, совершенно не угрожает здоровью.

Загрузка…

Спортивное питание для набора чистой мышечной массы

Спортивное питание для набора чистой мышечной массы

Процесс наращивания мышц является трудоемкой задачей, так как довольно большое количество факторов влияет на конечный результат. Интенсивные силовые тренировки сами по себе не дадут оптимальных результатов. Вы также должны использовать соответствующие спортивные добавки, учитывая специфику их действия на организм человека, комбинацию активных ингредиентов и характеристики приема. Любой спортсмен должен найти как можно проще ориентироваться в том, как, когда и какие специальные добавки следует использовать.

Основные виды спортивных добавок для увеличения мышечной массы:

Креатин

Креатин — это специальная органическая кислота, которая обеспечивает клетки организма необходимой энергией за счет производства АТФ.

Способствует быстрому и эффективному восстановлению, повышенной выносливости и снижению усталости в краткосрочных стрессовых ситуациях высокой интенсивности. Было обнаружено, что креатин более эффективен только при нескольких повторениях упражнений.

Креатин улучшает способность мышечных волокон хранить гликоген, который служит специальным топливом для анаэробных упражнений. Первые моменты при выполнении активных силовых упражнений в организме потребляются запасы АТФ, после чего начинается процесс гликолиза-синтеза энергии из гликогена.

Протеин

Белки являются специальной основой для создания и восстановления мышечных волокон. Природные аминокислоты, содержащиеся в белках, обеспечивают основные жизненно важные процессы в любом организме. Сократительные нити мышечных волокон также состоят из специальных белков-актина и миозина.

Белок для спортсмена-просто незаменимый продукт. Без его влияния невозможно организовать процессы регенерации и укрепления мышц.

Даже чрезмерное потребление белка не может иметь негативных последствий для организма: организм использует его избыток в качестве доступного источника энергии. При этом недостаток природного белка вызывает негативные последствия для роста мышечной массы, а также для функционирования основных систем внутри организма (все мышцы, связки, кожа и внутренние органы состоят из белков.

В современном научном мире различают белки растительной и животной природы. Среди животных белков наиболее популярны яичные и сывороточные белки. Среди растительных белков-соевый белок.

Попав в пищеварительную систему, белки разрушаются до уровня аминокислот и постепенно всасываются в кровь. Затем новые типы белков синтезируются из аминокислот, поступающих в организм. В этом случае белок, который образуется в организме человека, может отличаться от потребляемого белка. Подобный белковый цикл в организме происходит ежедневно без перерыва.

BCAA

Незаменимые аминокислоты BCAA также активно участвуют в процессах естественного восстановления и роста мышц ,характеризуются решающей ролью в наращивании мышц (BCAA составляют около 1/3 мышечной массы организма и обеспечивают выраженный анаболический эффект.

BCAA назывались основным топливом мышечных волокон. Они активируют выработку инсулина, необходимого для транспорта глюкозы через клеточные стенки (окисление и высвобождение энергии происходят внутри).

Перед силовой тренировкой рекомендуется смешать 1 чайную ложку креатина со столовой ложкой высококачественного сывороточного белка и потреблять смесь за 30 минут до тренировки.

Во время тренировки необходимо употреблять BCAA, чтобы мешать процессам мышечного катаболизма. Порошок BCAA следует смешивать с добавками с высоким содержанием углеводов.

После силовых тренировок организм спортсмена более чувствителен к использованию пищевых добавок, поэтому особенно важно принимать высококачественный белок в этот период. Чтобы улучшить естественную питательную ценность потребляемого белка, рекомендуется дополнить протеиновый коктейль яйцами, бананом, столовой ложкой арахисового масла или натурального меда.

Источник: https://proanabolikekb.ru

Креатин * побочные эффекты, вред и польза креатина на организм человека

Свойства креатина

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая обеспечивает мышцы дополнительной энергией. Имея простую формулу (С4Н9N3O2), он способен вырабатываться в организме. Синтез креатина происходит в печени, поджелудочной железе и почках. Для его образования нужны 3 аминокислоты: аргинин, глицин, метионин.
Образованное соединение по кровеносному руслу поступает в мышцы, где преобразуется в креатин фосфат. Это промежуточное вещество в обменных процессах, которое идет на восстановление АТФ («энергетические станции» клеток), вырабатывая дополнительную энергию для мышечной ткани. В ходе тренировочного процесса количество АТФ резко сокращается, тогда на помощь приходит creatine.

Что дает дополнительный креатин спортсмену, если он способен синтезироваться самостоятельно? Организм образует до 1% этого вещества, что крайне мало. В мясе содержание также незначительно, а при термической обработке происходит его распад на исходные аминокислоты. Именно поэтому люди с высокой физической нагрузкой вынуждены использовать БАДы.

Как работает Креатин

В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. При спортивных нагрузках потребность организма в этом веществе увеличивается. Для легкоатлетов, бегунов и бодибилдеров получать достаточное количество креатина из пищи чрезвычайно сложно. Ведь решающим фактором достижения спортивных результатов является способность организма высвобождать много энергии. Для этих целей люди, занимающиеся спортом, употребляют всевозможные креатиновые добавки или напитки с высоким содержанием вещества. Добавки с креатином бывают нескольких разновидностей:- Креатин гидрохлорит.- Креатин малат.- Креатиновый эфир.- Фосфат.- Моногидрат.С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена восстанавливаться между сложными тренировками быстро. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

Вред креатина для человеческого здоровья

1. Креатин задерживает жидкость. Так как количество мышечных клеток постоянно приумножается, организм испытывает дополнительную нагрузку, поэтому мочевина вырабатывается в меньшем количестве. Функциональность почек немного подавляется и есть риск появления отечности в конечностях. Однако случаев появления отеков не выявлено – это обусловлено тем, что задержка воды незначительная. Мочегонные средства несовместимы с пищевой добавкой, и если бодибилдер слишком обеспокоен своим здоровьем из-за недостаточного вывода жидкости, то лучше перестать принимать это средство.
2. Обезвоживание. Активный рост мышечной массы требует поступления дополнительной жидкости, поэтому водный баланс в организме может нарушиться. Это естественный процесс, ведь организм перестраивается на новый режим. Если физические нагрузки прежние, то беспокоиться, как правило, не о чем. Достаточно постоянно пить воду в течение дня. Что касается применения креатина в период повышения нагрузки или в период сушки на тяжелых кардиотренировках, то тут здоровью действительно можно нанести вред. Поэтому вводить добавку можно, соблюдая привычный спортивный режим.
3. Среди побочных эффектов приема этого вещества можно выделить еще несколько неприятных реакций. В начале приема можно наблюдать частые диспепсические расстройства: тошноту, рвоту, диарею, спастические боли в животе. Производители утверждают, что это нормально явление, особенно в начале приема добавки, но такое понятие, как индивидуальная непереносимость, никто не отменял. При появлении таких симптомов лучше какое-то время прислушиваться к своему организму, и, если подобные реакции продолжают появляться, то это говорит только об одном – нужно прекращать прием этого средства.
4. Кожные высыпания. Такой вред креатин чаще способен нанести именно женской половине населения. Всему виной активная выработка гормонов во время приема пищевой добавки. Дело в том, что рост мышц сопровождается повышенным выделением мужских гормонов: андростендиона и тестостерона. Именно поэтому сильная половина населения планеты отличается более развитой мускулатурой – эти гормоны у ее представителей выделяются более активно. У женщин же их избыток может вызвать дисбаланс, что обычно сказывается на состоянии кожи. Мужчины тоже подвержены появлению угревой сыпи во время приема добавки, но такое происходит реже.
5. Увеличение мышечной массы под действием креатина происходит за счет гипертрофии мускулов. Есть мнение, что именно из-за такой способности стероидные препараты негативно влияют на сердце. Во время приема препарата некоторые жаловались на перебои в его работе и появление дыхательной аритмии. Передозировка креатином грозит проявлением артериальной фибрилляции, а она опасна тем, что сердечный ритм сбивается, а на самом органе даже могут образоваться рубцы. При обнаружении таких реакций прием креатина нужно остановить либо уменьшить дозу до 5 г в сутки. Возникновение такой симптоматики еще связывают с недостатком жидкости и сгущением крови вследствие этого.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество «в чистом» виде способно вызвать нежелательные реакции — все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

https://youtube.com/watch?v=wlkAFAax3X4

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин — естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Безопасно ли Креатин?

На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

Самые популярные вопросы:

— Вреден ли креатин моногидрат для желудка и печени человека?

— Креатин не метаболизируется в печени, поэтому не может оказывать тяжелого воздействия на этот орган. Если говорить о том, что креатин вреден для здоровья ЖКТ, такое действительно имеет место быть, но исключительно при потреблении неочищенной добавки подпольного бренда-производителя. Препарат легко усваивается и не способствует никаким нарушениям пищеварения, если принимать микронизированную форму смеси в комплексе с большим количеством жидкостей.

— Какой вред от креатина на организм человека в период перед соревнованиями? Считается ли добавка допинговым средством?

— Моногидрат и другие формы не оказывают никакого негативного воздействия в период интенсивной подготовки к соревнованиям. Также, креатин не считается допинговым препаратом, хотя многочисленные комиссии, пытались причислить его к таковым из-за высочайшей эффективности вещества.

— Оказывает ли добавка влияние на потенцию и вреден ли креатин для здоровья мужчин?

— Креатин находится в морепродуктах, мясе, молоке. Эти продукты никак не влияют с отрицательной стороны на потенцию и мужское здоровье, также как и креатин в составе спортивного питания.

— Опасно ли пить креатин с кофеином?

— Нет, не опасно. При этом доподлинно, не выяснено оказывает ли кофеин на сам креатин вред и польза есть ли из совместного потребления. Но абсолютно точно известно, что совместный прием, совершенно не угрожает здоровью.

Источник http://mymylife.ru/zdorove/lechenie/20842-vred-kreatina-monogidrata-dlya-zdorovya-kakoj-vred-i-polza-ot-kreatina-dlya-organizma-cheloveka-zdorovya-muzhchin-dlya-serdtsa-zheludka-i-pecheni-vreden-kreatin-ili-net

Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.

Как принимать креатин?

Как принимать креатин зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам – либо с фазой насыщения 4 раза в день по 5 грамм через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 грамм в 1-2 приема; либо по 10 грамм в два приема ежедневно на протяжении 1-2 месяцев. Главное, выбирать порошковый или капсулированный креатин, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте и водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо повышенное количество воды. Я бы сказал, прибавьте 0,5 литра воды на каждые 5 грамм креатина в сутки, чтобы обеспечить нужны эффект. Если вы выбрали другую форму креатина – этил эстер, гидрохлорид и так далее, там загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо будет придерживаться рекомендаций производителя или вашего эксперта по спортивному питанию. И тогда, при соблюдении всех условий, вы получите все положительные эффекты этой замечательной добавки, повысив мышечную массу, силу и общую выносливость организма.

Вся правда про креатин

Креатин – это вид аминокислоты, которая поступает в организм человека вместе с пищей. Этим вещетвом богаты мясо и рыба (свинина, говядина, тунец, лосось). Креатин формируется в почках, печени и поджелудочной железе из метионина, глицина и аргинина. Чем больше вещества в мускулах, тем быстрее они сокращается, тем больше у человека энергии и выносливости. После приема креатина у спортсменов наблюдается прибавка в силе на 25%. Рассмотрим подробнее, креатин – что это такое и как его следует принимать.

Польза

Креатин распространен по всему миру. Даже профессиональные спортсмены используют его. Так какие же полезные свойства имеет данное вещество:

• Увеличивает производительность. Дополнительный прием креатина позволяет отодвинуть планку расходования аденозинтрифосфорной кислоты, что повышает производительность и результативность тренировок.
• Повышение показателей. С употреблением креатина значительно увеличивается выносливость, мышцы растут быстрее и качественнее, возрастает клеточный энергетический потенциал.
• Улучшение спортивных результатов. Применяя данное вещество, вы расширяете свои возможности. Становятся заметны улучшения в силовых показателях. Всего за 10 дней можно увеличить максимальный рабочий вес на 5-15 кг.
• Выработка гормонов. За счет увеличения интенсивности выработки тестостерона наблюдается прирост мышечной массы. Мышцы обретают объем и твердость.
• Уменьшение утомляемости. Креатин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую при мышечной работе, что приводит к снижению утомления после тренировки.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо — это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится 

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день  4.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Возможные полезные эффекты приёма креатина

Креатин может быть полезен не только для спортсменов, для улучшения их профессиональных навыков, но и в медицине. Он используется в комплексной терапии ряда нервно-мышечных и нейродегенеративных расстройств. Это и артрит, и болезнь Паркинсона, и хроническая сердечная недостаточность, и затяжные депрессии. Также часто это химическое соединение назначают при повышенных умственных и эмоциональных нагрузках.

Улучшение спортивных показателей

Спортсмены принимают креатин для увеличения производительности

Креатиновые добавки уже давно нашли своё применение у спортсменов, поскольку они просто незаменимы при высокоинтенсивных нагрузках.

Люди принимают креатин, потому что он позволяет организму вырабатывать больше энергии, а с большей энергией «вы можете сделать на 1-2 сета больше или увеличить нагрузку на 2-3 кг», и как результат, «ваши мышцы становятся больше и сильнее», так говорит Чад Керксик, кандидат технических наук, доцент кафедры физиологии упражнений в университете штата Оклахома.

В исследовании, опубликованном в Journal of Neurochemistry, учёные поделились своим мнением, что регулярное использование креатина может увеличить максимальную мощность и производительность в высокоинтенсивных анаэробных нагрузках до 15 %.

Содержание креатина в мышцах напрямую зависит от массы тела и водного баланса организма.

Ещё одним выводом данного исследования стало то, что приём креатина приводит к задержке воды, но на распределение воды в организме прямого воздействия не оказывает.

Креатин и болезнь Паркинсона

Креатин действительно помогает замедлить прогрессирование болезни Паркинсона. Научные опыты, проведённые на мышах, доказали, что креатин предотвращает гибель клеток, что неизбежно при данном заболевании.

В исследовании, опубликованном в Journal of Neurochemistry, ученые пришли к выводу, что «сочетание коэнзима Q (10) и креатина помогает в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона».

Креатин показан людям с мышечной дистрофией

Креатин может также помочь увеличить мышечную массу людей, страдающих от мышечной дистрофии.

Исследование, проведённое в Германии, показало, что люди, принимающие креатин, смогли нарастить мышечную ткань на 8,5 %, в отличие от тех, кто его не употреблял.

Доктор Рудольф Клей, ведущий эксперт Рурского университета (Бохум, Германия) заявил, что «и краткосрочный, и среднесрочный приём креатина улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями, и, в большинстве своём, хорошо переносится».

Креатин для лечения депрессии

Для кого-то будет неожиданным и удивительным тот факт, что популярная пищевая добавка для спортсменов имеет свойства, помогающие облегчить психическое состояние при нервных расстройствах и затяжных депрессиях.

Исследователи из трех различных южнокорейских университетов обнаружили, что женщины с официально подтверждённым диагнозом депрессии, принимавшие помимо назначенного антидепрессанта, дополнительно 5 грамм креатина в день, в два раза быстрее пошли на поправку, чем женщины, принимавшие только антидепрессант.

Креатин улучшает работу мозга

Исследователи из Университета Сиднея и Университета Маккуори (Австралия) научным путём доказали, что креатин может улучшить память и интеллект.

Доктор Кэролайн Рэй, научный руководитель данного исследования, заявила, что «результаты были предельно очевидны в обеих экспериментальных группах людей. Креатин существенно улучшает деятельность мозга».

Противопоказания и предостережения, касающиеся приема

В ряде случаев вред креатина оправдан, так как он запрещен при определенных состояниях. От употребления аминокислоты следует отказаться при индивидуальной непереносимости вещества, хронических болезнях почек, ЖКТ, печени и астме.

Средство не желательно пить при беременности, лактации и в период полового созревания, так как оно может усилить проявления угревой сыпи. Подросткам применение добавки противопоказано еще и потому, что оно нарушает процесс формирования и развития организма, негативно влияя на работу миокарда и гормональной системы.

Все спортсмены должны знать, что постоянно пить креатин запрещается. Организм быстро привыкнет к синтетической аминокислоте и прекращает вырабатывать ее самостоятельно.

А как можно снизить риск возникновения отрицательных реакций от приема креатина? Чтобы сократить вероятность появления негативных эффектов необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

1. Людям, склонным к аллергии желательно посетить аллерголога и сдать назначенные врачом анализы.
2. Перед покупкой добавки следует тщательно изучить ее. Если в составе средства, указанного на упаковке, будет иметься ингредиент, провоцирующий аллергию – покупать его не стоит.
3. Нельзя принимать антигистаминные препараты вместе с креатином, ведь они лишь замаскируют симптомы аллергии, но не устранят причину. При появлении аллергических реакций лучше отказаться от приема аминокислоты.

Несмотря на ряд возможных негативных реакций, передозировка креатином не была зафиксирована. Даже при злоупотреблении добавкой, ее компоненты быстро выводятся организма почками вместе с лишней водой.

Вред

Перед тем, как начать принимать креатин, нужно узнать о возможных побочных эффектах, с которыми можно столкнуться. Стоит отметить, что серьезных и необратимых последствий данное вещество не сможет причинить спортсмену. В основном, шанс того, что вас постигнут какие-либо вредные для организма эффекты от употребления составляет всего-навсего 4%.

Ученые, занимающиеся исследованиями в данной области, давно доказали, что креатин влияет на организм только с положительной стороны, либо вред от него очень незначительный.

Но все-таки стоит отметить возможные нежелательные побочные эффекты, которые возникают от употребления чистого креатина. В состав различного спортивного питания входят дополнительные добавки, такие как простые сахара, аминокислоты и т.д., которые могут спровоцировать ряд других эффектов.

Итак, от употребления креатина может возникнуть:

• Задержка воды в организме .Явление, которому подвержены практически все, кто начинает применять креатин. Связано оно с осмотической активностью добавки. Данное действие является компенсационным эффектом, которое должно помочь восстановить осмотический баланс. Оно не оказывает отрицательного влияния на организм, а заметно будет только на весах. Не стоит уменьшать количество выпиваемой жидкости в сутки при случившемся, наоборот, нужно стараться выпивать дневную норму 1,5-3 литра воды.
• Проблемы с пищеварением. Они могут появляться во время фазы загрузки. У вас может начать болеть живот, появится тошнота и диарея. Это объясняется тем, что плохо очищенные кристаллы креатина плохо растворяются в организме. Но в настоящее время данная проблема не так распространена, ведь производители спортивного питания следят за качеством продукта, предлагая микронизированный моногидрат, который отлично усваивается в желудке.
• Спазмы и судороги. Данная проблема никак не связана напрямую с употреблением креатина. Она возникает из-за нехватки воды, от обезвоживания. Также существует связь между этим явлением и восстановительной реакцией во время отдыха. Поэтому судороги и спазмы возникают у человека при увеличении физических нагрузок.
• Проблемы с кожей. От применения креатина могут появляться прыщи на лице и других местах, но это проявляется лишь у единиц. Данное явление связано с тем, что повышается уровень тестостерона в организме. Но есть и положительная сторона: это явное свидетельство того, что креатин, увеличивая выработку гормона, способствует наращиванию мышечной массы.
• Негативное воздействие на почки. Множество исследований показали, что у человека, болеющего какими-либо заболеваниями, связанными с почками, повышается шанс появления камней в почках. Происходит это за счет повышения концентрации его метаболитов в моче. Однако, здоровый человек, неподверженный никаким почечным болезням, может быть спокоен. Никакого вредного и отрицательного воздействия на работу этих органов у него не будет.

С чем принимать креатин?[править | править код]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

• быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
• быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы)
• аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Форма выпуска продукции

Предлагается креатин многими известными производителями в разной форме. Наиболее популярна добавка в виде порошка. Он растворяется в воде, принимается в чистом виде. Можно добавить аминокислоту в состав энергетических или белковых коктейлей. Креатин в виде капсул не менее популярен. Такая форма приема очень удобна. Достаточно выпить 2-4 таблетки, запить их водой. Окончательный выбор делает спортсмен. Главное, отдавать предпочтение продукции известных, надежных производителей. Единственным недостатком таких товаров является высокая цена, но к качеству у вас точно не будет претензий.

Как избежать непереносимости спортивного питания?

Само по себе спортивное питание не имеет побочных действий, однако у некоторых спортсменов может наблюдаться непереносимость к отдельным компонентам. Очень часто оно проявляется в виде расстройства пищеварения. Как правило, проблема решается путем понижения дозировок или переходом на альтернативные пищевые добавки.

Рассмотрим типичные проблемы и их решение при употреблении спортивного питания.

#1 – Метеоризм при употреблении протеина

Данное побочное действие может проявляться как при употреблении протеина, так и гейнера. Причина тут одна – повышенное поступление белка в организм, вследствие чего возникают процессы гниения с газообразованием.

Возможные причины:

• Слишком большие дозировки питания
• Недостаточная функция поджелудочной железы
• Дисбактериоз

Решение проблемы:

• Понизьте дозировку порошкового протеина или гейнера до 15-20 грамм белка на порцию
• Принимайте пищеварительные ферменты (Панкреати, Абомин)
• Пропейте курс пробиотиков (Хилак форте, Линекс)

 

#2 – Диарея при употреблении протеина

Чаще всего диарея при потреблении протеина или гейнера может быть вызвана непереносимостью лактозы. Если от молока у вас наблюдаются похожие побочные действия, значит причина именно в нем. Для решения этой проблемы смените привычный протеин на изолят или другие виды белка без лактозы.

 

#3 – Диарея и метеоризм при употреблении креатина

Креатин также может вызывать расстройства пищеварения – это происходит в 10-15% случаев. Как правило, производители стараются сыграть на это, предлагая атлетам новые формы креатина, которые на практике менее эффективны. На сегодняшний день самым лучшим креатином является моногидрат.

Возможные причины:

• Применение повышенных дозировок (свыше 3-5 грамма в сутки)

Как правило, увеличение дозировок креатина связано с применением так называемой «фазы загрузки», однако в ходе экспериментов было доказано, что она не обладает заявленной эффективностью.

Решение проблемы:

• Понизьте дозировки креатина
• Определите оптимальный режим приема – попробуйте принимать креатин как на пустой желудок, так и вместе с едой. Выберите подходящий для вас режим, при котором отсутствуют негативные побочные явления.
• Попробуйте другие формы креатина, например, креатин малат – неплохая альтернатива привычному моногидрату.

 

#4 – Негативные последствия при употреблении жиросжигателя или предтренировочного комплекса

Данные продукты спортивного питания содержат в себе большое количество активных компонентов и стимуляторов, которые могут вызывать некоторые побочные эффекты:

• Ухудшение самочувствие и сна
• Головная боль
• Нарушение пищеварения
• Повышение кровяного давления
• Сердцебиение

Решение проблемы:

• Принимайте данные пищевые добавки строго следуя рекомендациям производителя
• Начинайте прием с использованием минимальных дозировок
• Контролируйте пульс и величину артериального давления
• Не сочетайте подобные пищевые добавки друг с другом
• Не принимайте жиросжигатели и предтренировочные комплексы вечером и на ночь
• Если ваш организм чувствителен к некоторым компонентам продукта, понизьте дозировку. Если и это не помогло, смените продукт на альтернативный.

Креатин для бега: влияние, правила применения, отзывы

Общая информация

Многие спортсмены интересуются, как принимать креатин для бега и достичь максимальной эффективности в своих тренировках. Движения тела требуют определенного количества энергии, которую обеспечивает аденозинтрифосфат. Распад АТФ до АДФ приводит к высвобождению свободной энергии. Каждый человек имеет ограниченный запас АТФ, поэтому только 30-50 секунд мышечная работа выполняется с его помощью. Затем фосфатная группа забирается из креатинфосфата. Этот процесс обеспечивает около 20 секунд высоких усилий. Регенерация креатинфосфата занимает около 1 минуты. Вот почему после спринта на 100 метров необходим короткий отдых.

40% запасов креатина составляет свободный креатин, а остальные 60% – креатинфосфат. Организм использует до 2 граммов креатина в день. Креатин метаболизируется в организме и также поступает с пищей. Креатин и бег напрямую связаны, поскольку это вещество повышает способность мышц поддерживать силу. Исследования показали, что добавление креатина к углеводам ускоряет его усвоение.

Зачем нужен креатин?

Выносливость требует определенного сочетания углеводов, жиров и кислорода. Бег на 800 метров требует анаэробного производства энергии. Анаэробное производство АТФ использует комбинацию гликогена и жира для высвобождения большого количества энергии. Креатин также может помочь в спорте, где требуется максимальное усилие за короткий промежуток времени.

При беге на 3 км это вещество улучшит показатели выносливости. Спортсмены должны знать, что прием креатина способствует задержке жидкости в организме. Поэтому масса тела может увеличиться, что негативно скажется на беге на длинные дистанции.

Креатин и его роль в организме

Креатин, или метилгуанидиноуксусная кислота, был открыт в 1832 году. Мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата – высокоэнергетического соединения, необходимого для быстрого синтеза АТФ, универсального химического источника энергии.

Исследования показали, что прием креатина может увеличить концентрацию креатина в мышцах более чем на 20 процентов, при этом большая его часть остается в мышцах в виде креатинфосфата.

Кроме того, креатинфосфат является своего рода “буфером”, который препятствует повышению внутримышечной кислотности, связанной с интенсивными физическими нагрузками; в этой роли креатин помогает бороться с усталостью, вызванной падением уровня pH в мышцах.

Креатин в основном вырабатывается в почках и печени, а затем транспортируется через кровоток в мозг и мышечные ткани.

Теперь давайте рассмотрим, как прием креатина может повлиять на физическую работоспособность.

Немного теории. Наши мышцы имеют ограниченный запас АТФ (достаточно, чтобы пробежать несколько метров с максимальной скоростью), и для того, чтобы мы могли продолжать работать, мышцы должны вырабатывать энергию.

Для этого наше тело использует три системы доставки энергии:

• Анаэробный алактат (фосфат, фосфаген) – является основной системой производства энергии во время очень интенсивных или максимальных нагрузок большой мощности продолжительностью до 8-10 с (бег на 60 м, поднятие тяжестей, прыжки и метания в легкой атлетике). Внутримышечные запасы АТФ и креатинфосфата используются для производства энергии. Основным недостатком этой системы является ее ограниченная способность обеспечивать работу мышц в течение длительных периодов времени.
• анаэробный лактат (гликолитический) – становится основным источником энергии во время интенсивных усилий продолжительностью от 10 с до 4 мин (бег 200, 400 или 800 м, плавание 50 м).
• Кислород – Эта система обеспечивает опосредованное кислородом производство энергии во время физических упражнений продолжительностью от 1 минуты до трех часов. Этот механизм производства энергии использует как углеводы (гликоген), так и жиры в качестве источника топлива для ресинтеза АТФ, а также очень мало белка (менее 5%).

Креатин и виды спорта на выносливость

На сегодняшний день существует очень мало исследований о влиянии креатина на выносливость спортсменов, и результаты противоречивы.

Основным побочным эффектом приема креатина является увеличение веса. И если для гребцов это не так критично, то для марафонца или велосипедиста прибавка в весе даже на полкилограмма может существенно повлиять на результаты.

Однако это не означает, что креатин не может принести пользу выносливым спортсменам. Как показали некоторые исследования, добавки креатина могут принести косвенную пользу бегунам, велосипедистам и триатлонистам, например, при выполнении анаэробного ускорения на финишной прямой или при обгоне соперника.  Кроме того, креатин может помочь спортсменам выполнять более тяжелые и интенсивные тренировки в период подготовки.

В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 1998 году1 , изучалось влияние низких доз креатина (6 г в день) на производительность спортсменов. Для триатлонистов был создан специальный тест, сочетающий в себе тренировки на выносливость и интервальные тренировки. После его выполнения спортсмены принимали 6 г креатина в день, разделенного на две части, в течение 5 дней. На 6-й день был проведен контрольный тест.

Результаты показали, что прием креатина не оказал никакого влияния на сердечно-сосудистую систему, поглощение кислорода и уровень лактата в крови. И хотя выходная мощность во время интервальных тренировок увеличилась на 18%, на выносливость это не повлияло.

В следующем исследовании2 было показано, что прием креатина сокращает время восстановления после интервалов короткой интенсивности (15 секунд) и увеличивает пиковую мощность у спортсменов.

В другом исследовании изучалось влияние креатина на аэробные и анаэробные показатели у элитных гребцов во время тренировок на выносливость3.

Шестнадцать гребцов были разделены на две группы: участники первой группы принимали 20 г моногидрата креатина в течение 5 дней, а вторая группа получала плацебо.

Результаты показали, что гребцы, принимавшие креатин, улучшили свои показатели выносливости (по индивидуальному показателю PANO) и анаэробные возможности, независимо от эффекта интенсивных тренировок на выносливость.

Кроме того, в некоторых исследованиях4,5 отмечается, что употребление креатина приводит к улучшению терморегуляции организма, что может повлиять на показатели выносливости спортсменов.

Существуют также доказательства9 , связывающие прием креатина с увеличением запасов гликогена в мышцах после тренировок на выносливость.

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) в своем обзоре спортивных добавок отмечает, что употребление креатина может негативно сказаться на результатах спортсменов, ориентированных на выносливость.

Формы выпуска

Креатин обеспечивает многократное увеличение синтеза АТФ в клетках организма. Этот процесс позволяет многократно повысить выносливость и уровень энергии за короткий промежуток времени. На рынке доступны только две формы этого вещества: капсулы и порошок.

В капсулах

Капсулы – это самая современная и дорогая форма креатина. Капсулированная форма идеально подходит для спортсменов, преодолевающих большие расстояния и ведущих активный образ жизни. Капсулы можно носить с собой и принимать в любом удобном месте.

Такая форма позволяет получить максимальную пользу от каждой порции, так как способствует лучшему усвоению. Однако эффект от приема капсул будет более отсроченным, поэтому их не следует принимать за несколько минут до начала соревнований. Его следует принимать после тренировки.

Порошковый креатин

Креатин в виде порошка – это классика, потому что именно в таком виде он был открыт в 1832 году. В то время это вещество удивило ученых всего мира своим благотворным влиянием на обменные процессы в организме.

Порошкообразная форма лучше усваивается, поэтому ее можно употреблять непосредственно перед пробежкой. Креатин идеально подходит для спортсменов, которые придерживаются напряженного графика тренировок. Стоимость креатина в виде порошка гораздо ниже, чем в капсулах, поэтому многие спортсмены предпочитают именно эту форму.

Как пить креатин?

Многие спортсмены говорят, что креатин лучше всего принимать после тренировки. Креатин для спортсменов лучше всего принимать в количестве 6 граммов в день. Первую порцию следует принимать после тренировки, так как это обеспечит быстрое восстановление и сохранение мышечной массы. Если спортсмен намерен бить рекорды, креатин следует принимать перед тренировкой. Это позволит вам увеличить запас энергии и повысить работоспособность.

Если спортсмен совмещает тяжелую атлетику с легкой атлетикой, можно использовать более высокие дозы креатина – до 17 граммов в день. Продолжительность приема этого вещества составляет 2 недели, с последующим снижением до 7 граммов. Рекомендуется принимать креатин со сладкими жидкостями. Для этой цели идеально подходит сироп или виноградный сок.

Инструкция по применению креатина

Это вещество можно использовать несколькими способами. Выбирая способ применения креатина, вы должны знать, что добавка может снизить естественный процесс выработки креатина организмом.

Креатин потребляется следующими способами

Интенсивный метод используется перед приближением к высокому мышечному напряжению:

• Первые 5-7 дней бегун потребляет 20 граммов вещества в течение дня, обычно разделенного на 4 приема пищи;
• В течение 14 дней употребляйте 10 грамм вещества, разделив на две дозы до и после тренировки;
• Продолжительность приема препарата составляет 4 недели.

Пошаговый метод считается самым безопасным:

• Употребление вещества продолжается в течение четырех-пяти недель;
• человек потребляет 5 граммов креатина в день.

Для более эффективного применения рекомендуется употреблять добавку сразу после пробуждения. Последующие дозы употребляют, запивая сладким соком.

Для начинающих бегунов лучше всего использовать постепенное накопление вещества. Если вам необходимо выполнить одну тяжелую нагрузку, вы можете использовать метод креатиновой загрузки.

Как принимать креатин для бега?

Многие опытные спортсмены говорят, что креатин лучше принимать после тренировки. Однако не все в это верят, поэтому у многих возникают вопросы о том, как принимать креатин во время бега.

Начинающим бегунам рекомендуется принимать не более 6 граммов креатина в день. Если вы бегаете по утрам, принимайте креатин после тренировки, так как это уменьшит катаболизм и быстрее восстановит расход энергии. Если спортсмен хочет добиться рекордных результатов, имеет смысл принимать креатин непосредственно перед тренировкой. Это позволит не только максимизировать производительность, но и увеличить энергетические запасы спортсмена.

Креатин отлично подходит для бега на длинные дистанции, а также для подготовки к марафону. Важно помнить, что это вещество вызывает привыкание, которое проявляется в снижении воздействия на организм. По этой причине лучше принимать креатин в течение 3 месяцев, а затем сделать перерыв на 1 месяц.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом приема креатина моногидрата до- и послеоперационными пациентами, нетренированными людьми и соревнующимися спортсменами было увеличение веса. Тем не менее, время от времени в журналах и в Интернете появляются сообщения о предполагаемых побочных эффектах приема креатина моногидрата. Однако такие сообщения не подтверждаются никакими исследованиями или экспериментальными данными. Тем не менее, к сожалению, некоторые из этих псевдонаучных “опасений” недавно были обнародованы в прессе, создавая иллюзию того, что по этому вопросу могут вестись дебаты.

Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его применение может негативно сказаться на работе печени и почек. Однако не было найдено доказательств того, что прием креатина моногидрата может вызвать нарушения функции печени или почек. Все это просто слова. Ни одно исследование не выявило негативных побочных эффектов от приема креатина моногидрата у летних спортсменов, занимающихся спортом на открытом воздухе.

Также неоднократно сообщалось, что креатин моногидрат может вызвать повышенный риск растяжения мышц. Однако и в этом случае никаких конкретных данных никогда не приводилось.

Креатин и его влияние на выносливость

Многочисленные исследования доказали положительное влияние креатина на выносливость и силовые показатели. Креатин – это белковое соединение, которое является аминокислотой. В больших количествах он содержится в мясных продуктах. Использование 15 граммов креатина эквивалентно 2 кг говядины.

При определенных условиях креатин может синтезироваться самостоятельно, поскольку он является заменимой аминокислотой. В среднем на каждого человека приходится около 140 граммов этого вещества. Повышение толерантности приводит к повышению выносливости и физической работоспособности. Эти ценности имеют большое значение для спортсменов. Исследования показали, что увеличение содержания креатина в мышцах обеспечивает до 9% более высокую работоспособность, чем обычно. Креатин для бега может повысить интенсивность и выносливость основных мышц.

Креатиновые добавки

Увеличение креатина с пищей помогает повысить способность организма вырабатывать АТФ. Креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы этого вещества. Они также повышают способность мышц накапливать гликоген, который служит топливом для анаэробной деятельности. Прием креатина требует соответствующей подготовки.

Всем ли подходит креатин?

Спортсмены должны знать, что прием креатина не всегда дает положительные результаты. Спортсменам, тренирующимся на выносливость, не следует принимать креатин. Креатин оказывает наилучший эффект, если спортсмен является вегетарианцем. Люди, в рационе которых регулярно присутствует красное мясо, с меньшей вероятностью получат пользу от креатина.

Безопасен ли креатин?

Исследования доказали безопасность креатиновых добавок при длительном применении, даже в высоких дозах. Тем не менее, у некоторых людей есть реальные причины для беспокойства. Некоторые спортсмены отмечали ухудшение функции почек и печени в результате приема препарата. Креатанин – это побочный продукт креатина в мышцах, который выводится почками. При нарушении функции почек у спортсменов могут возникнуть некоторые проблемы со здоровьем.

Основным фактором риска при использовании креатина является качество самого продукта. Вещество производится из цианамида и метилглицина, в результате чего могут образовываться примеси, такие как дигидротриазин, дициандиамид и различные ионы. Поэтому спортсменам важно найти надежного и добросовестного производителя, предоставляющего качественный продукт.

Креатин и потенциальный вред для здоровья

Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок в современном мире, поэтому неудивительно, что у многих людей возникает вопрос – может ли креатин нанести вред вашему здоровью?

Научные данные свидетельствуют о том, что шансы на это минимальны. ИААФ в упомянутом выше обзоре утверждает, что креатин не вызывает никаких негативных последствий для здоровья даже при очень длительном применении (более 4 лет), если он используется правильно и в правильных дозах.

Научные исследования также подтверждают эту теорию. В следующем научном обзоре10 рассматриваются потенциальные побочные эффекты приема креатина на желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, почки и печень. По результатам исследований не было найдено четких доказательств связи креатина с нарушением этих функций. Единственным зафиксированным побочным эффектом было увеличение веса. Кроме того, исследователи пришли к выводу, что у здоровых людей даже длительный прием креатина может считаться эффективным и безопасным способом повышения работоспособности.

В других исследованиях11,12 также сообщалось об отсутствии побочных эффектов от приема креатина (кроме увеличения веса), и особенно об отсутствии негативного влияния на почки. Однако исследователи не рекомендуют принимать высокие дозы креатина (более 3-5 г в день) людям с уже существующими заболеваниями почек или с потенциальным риском развития почечной дисфункции.

Нужен ли креатин тем, кто не занимается спортом?

Эта удивительная органическая кислота может быть очень полезна для людей всех возрастов и профессий. Вот несколько примеров его использования:

• Путешествия. Поддержание нормального баланса воды и температуры помогает акклиматизации в жарком и влажном климате.
• Профилактика остеопороза. Увеличение минеральной плотности костной ткани снижает риск переломов у людей старше 50 лет.
• Лечение диабета. Повышение количества белков и углеводов помогает пациентам поддерживать нормальный уровень сахара. Этот эффект усиливается в сочетании с физическими упражнениями.
• Активизация работы мозга. Улучшенное питание клеток мозга снижает умственную усталость и укрепляет когнитивные способности. Соединения креатина используются в качестве улучшающего средства для людей, занимающихся умственным трудом, а также в качестве терапии против склероза, болезней Паркинсона и Альцгеймера.
• Замена животного белка. Сама по себе органическая кислота не заменяет белок, но она улучшает обмен веществ у веганов и вегетарианцев.
• Ускоренный метаболизм. В сочетании с диетой и физическими упражнениями креатиновые добавки способствуют снижению веса.

Чем больше научных исследований проводится, тем длиннее становится список преимуществ креатина. Используется для спортивных результатов, снижения веса, омоложения, лечения заболеваний…. Если вы не превышаете дозировку и не имеете противопоказаний по здоровью, то почему бы и нет?

Питание при приеме креатина

После тренировки рекомендуется употребить углеводный коктейль, чтобы снизить уровень кортизола в крови. Поэтому диета состоит из чередования углеводов и белков. Во время скоростных и силовых упражнений движения тела требуют определенного количества энергии. Это возможно благодаря производству аденозинтрифосфата, который образуется в результате расщепления АТФ на АДФ.

Аминокислоты

Аминокислоты – это такие уникальные вещества, которые способствуют выработке белка в организме. Они способствуют выработке энергии, повышают выносливость и физическую силу.

Для быстрого повышения выносливости показаны следующие аминокислоты:

• глютамин;
• L-орнитин;
• L-аргинин.

Витаминно-минеральные комплексы

Снижение выносливости чаще всего происходит осенью и весной, когда организму не хватает витаминов. Сильные физические нагрузки также усугубляют состояние, при котором из организма вымываются питательные вещества. Чтобы восполнить недостаток питательных веществ в организме, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Протеин

Основная цель приема протеина – набор мышечной массы. Белок – это строительный материал для мышц, поэтому культуристы не могут без него обойтись. Если вы просто устали, то протеин – это не решение проблемы. Протеиновые коктейли нужны не только для регулярных тренировок. Протеин также можно принимать в качестве замены 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете усталость и не можете нормально поесть.

Предтренировочные комплексы

Еще один вид спортивного питания, который обладает дополнительным эффектом повышения выносливости. Предтренировочные комплексы оказывают возбуждающее действие, повышая выносливость, работоспособность и устраняя сонливость. Принимать добавку рекомендуется перед физическими и умственными нагрузками. Однако важно отметить, что не стоит увлекаться предтренировочными добавками. Это аварийная остановка для хронической усталости, а не решение проблемы.

Жиросжигатели

Прием жиросжигателей способствует снижению веса, ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Однако добавки оказывают косвенное воздействие – они повышают эффективность и выносливость организма. Это связано с тем, что в составе присутствует кофеин. Результаты научных исследований показывают, что он повышает работоспособность на 20% и делает тренировки более интенсивными и эффективными.

Чем полезен L-Карнитин для бегунов?

Карнитин – это разновидность энергетического напитка. Он стимулирует организм получать энергию не из углеводов, которые мы съели на завтрак, а из подкожной жировой ткани. Действие такой спортивной добавки длится около 6 часов.

Нет, конечно, вы не испытаете прилива энергии, но вы почувствуете, что ваше тело наполнено энергией. Среди других его преимуществ – благотворное влияние на иммунную систему и, конечно же, жиросжигающие свойства.

L-карнитин лучше всего покупать в специализированных магазинах спортивного питания, а не в аптеке. В первом случае вы получаете продукт специально для спортсменов, в то время как аптечная версия больше подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Добавку лучше всего принимать утром натощак или перед тренировкой (за 40 минут до нее). В конце курса лучше сделать перерыв, чтобы организм не привык самостоятельно вырабатывать карнитин. Профессиональные бегуны, как правило, принимают этот препарат в период подготовки к соревнованиям.

Нужны ли БЦАА?

Комплекс из трех незаменимых аминокислот является лучшим из всех при приеме с высокой интенсивностью. Другими словами, если вы тренируетесь очень долго и тяжело и чувствуете, что у вас нет времени на восстановление перед следующей тренировкой, BCAA помогут вам.

Особо следует отметить спринтеров: для них это спортивное питание просто необходимо. Эта категория бегунов обычно тренируется с высокой интенсивностью, что легко приводит к деградации и разрушению мышечных волокон. Чтобы быть готовыми к следующей тренировке, спринтеры принимают BCAA.

Для любителей бега, особенно тех, кто бегает на длинные дистанции, также можно рекомендовать BCAA. Эта добавка защитит ваши мышцы во время бега и предотвратит их сокращение.

Лучше всего принимать BCAA до и после тренировки. Если вы пьете во время бега, можно добавить BCAAs в шейкер.

Опасны ли креатиновые добавки?

Научные эксперименты показывают, что даже 300-дневный курс приема креатина не наносит вреда печени, сердцу или почкам.

Конечно, врачи не рекомендуют принимать его пациентам с серьезными заболеваниями, такими как поликистоз почек. Продукт также противопоказан при заболеваниях, вызывающих отеки, так как он накапливает влагу в организме.

Наиболее распространенный побочный эффект возникает при превышении дозы. Слишком большое количество карбоновых кислот вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта. Правильный расчет суточной дозы может помочь избежать этих явлений.

Чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме, необходимо потреблять от 3 до 6 граммов порошка креатина в день. Если результат нужен срочно, используйте так называемую “креатиновую нагрузку”: От 10 до 20 г в течение 1-2 недель. Затем вернитесь к поддерживающей дозе. Количество воды также важно: не менее 110 мл на каждые 3 г добавки.

Чем поможет протеин?

Протеин больше необходим спринтерам, марафонцы могут не уделять ему особого внимания. Для спринтеров важно поддерживать мышечную массу в ногах, поскольку основной упор в тренировках делается на силовые тренировки. Рекомендуется принимать этот спортивный напиток во время так называемого пика физической нагрузки. Однако его можно употреблять чаще, особенно если в вашем ежедневном рационе не хватает белка.

Лучшей формой, безусловно, является изолят протеина. Во-первых, он быстрее усваивается. Во-вторых, он содержит гораздо меньше примесей (углеводов, жиров и т.д.).

Принимайте протеин несколько раз в день: например, утром, после тренировки и перед сном.

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

Креатин – это действительно лучшая добавка для спринтеров из всего спортивного питания. Дело в том, что бегунам на короткие дистанции необходим сильный и резкий отталкивание от земли в начале и на протяжении всего бега. Этот параметр в основном зависит от мышечной силы спортсмена, которую можно увеличить с помощью креатина.

Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако физически невозможно достичь необходимого уровня этого вещества при подготовке к соревнованиям, потому что нельзя съесть столько мяса. Креатин моногидрат в виде порошка упрощает жизнь и дает возможность увеличить свою силу. И это действительно так: многие бегуны на короткие дистанции отмечают его эффективность.

Лучше всего принимать креатин перед тренировкой (за 30 мин. до начала). Лучше планировать курс так, чтобы последняя неделя приема креатина (продолжительность курса – около месяца) приходилась на соревнования. Именно в это время уровень креатина будет высоким, и вы сможете показать свои лучшие результаты.

Потребность организма в L-карнитине

Источниками аминокислот (лизина и метионина) являются продукты, которые мы едим, и собственные белки мышечной ткани. Однако в течение дня с пищей поступает лишь от 100 до 300 мг этого вещества, в то время как среднестатистическому взрослому человеку в этот период необходимо потреблять от 300 до 600 мг карнитина. При повышенных энергозатратах, различных заболеваниях, беременности потребность в нем возрастает в 5-10 раз и составляет 2000 мг и более.

Печень производит 25% суточного количества вещества, остальное количество L-карнитина извлекается из продуктов:

• рыба (красная рыба, богатая аминокислотами и омега-3 ПНЖК)
• мясо домашних и диких животных, птицы;
• молочные продукты, включая сыры;
• авокадо.

Проблемой для фитнеса является низкая биодоступность чистого левокарнитина из пищи (всего 5 – 15%). Как же следует принимать L-карнитин? Спортсменам необходимо потреблять до 4 г карнитина из пищи и добавок, чтобы увеличить его количество на 10%.

Вы можете стимулировать более эффективное потребление, сочетая его с углеводами (увеличение на 21%). Такая комбинация подойдет пловцам, марафонцам и спортсменам, привыкшим к потреблению углеводов.

Какие свойства присущи L-карнитину

Сегодня свойства этого вещества достаточно изучены. Его используют обычные люди, спортсмены и те, кто мечтает похудеть. Карнитин:

• обладает анаболическим и цитопротекторным действием. Он ускоряет регенерацию тканей, способствует увеличению мышечной массы и силы, а также повышает работоспособность организма;
• Повышает выносливость за счет преобразования жира в энергию;
• Улучшает память и мыслительные способности, уменьшает симптомы депрессии и боли;
• Оптимизирует репродуктивную функцию, стимулирует сперматогенез.
• Улучшает зрительные функции – тормозит дистрофические изменения в кровеносных сосудах;
• Удаляет “отходы” и токсичные метаболиты, накапливающиеся в клетках в процессе окисления жира;
• уменьшает образование молочной кислоты;
• помогает доставлять кислород к сердечной мышце;
• замедляет старение.

Жир не сжигается во время процесса переноса кислоты. Происходит только энергообеспечение мышечных клеток. Поэтому помните, что L-карнитин для похудения используется только при регулярных, интенсивных тренировках.

О пользе L-карнитина

L-карнитин принимает участие в универсальных биохимических процессах, происходящих в организме. Эта особенность позволяет говорить о нем как о полезной добавке и использовать его в самом широком спектре медицины, включая косметологию и спорт. Стоит упомянуть о пользе L-карнитина и о том, с какой целью он используется.

Карнитин для сердца:

• Являясь антиоксидантом, он защищает клетки сердца от ишемии, гипоксии и последствий стресса;
• снижает уровень холестерина в крови.
• увеличивает скорость распада липидов;
• предотвращают образование тромбов;
• Улучшает метаболизм кардиомиоцитов и накопление АТФ;

Карнитин для мозга:

• обладает антидепрессивными свойствами, усиливает действие серотонина;
• Улучшает память, внимание и способность к обучению.
• повышает устойчивость к эмоциональному стрессу и перегрузкам;
• улучшает сон;

Препараты карнитина в спортивной медицине:

• Он поддерживает оптимальное физиологическое состояние и обеспечивает мышцы энергией, необходимой для напряженных тренировок;
• повысить эффективность и выносливость тренировок.
• Увеличение мышечной массы за счет использования жировых запасов;

Для организма в целом L-карнитин добавляет энергии в течение дня, создает хорошее настроение и повышает уверенность в своих силах.

Как нужно принимать Л-карнитин

Для каждого человека дилемма о том, сколько и как принимать L-карнитин, должна решаться строго индивидуально, исходя из его собственных энергозатрат: чем больше энергии он тратит, тем выше доза потребляемого вещества. Стоит придерживаться определенных правил относительно приема левокорнитина:

• Для спортсменов суточная доза составляет 2000 мг.
• Каждую жидкую форму препарата необходимо использовать за 40 минут до начала занятий спортом.
• Таблетка (капсула) принимается с завтраком.
• Жидкая форма продается во флаконах в виде сиропа (разбавленного водой) или в ампулах. Применяется 3 раза в день, в том числе один раз перед тренировкой. Дозировка для спортсменов составляет 15 мл, для остальных людей – 5 мл. Не злоупотребляйте добавкой более полутора месяцев.
• Дети принимают препарат в течение 30 дней в дозе 25 капель (2,5 мг карнитина) в день.
• В таблетированной форме левокарнитин глотают (не проглатывают), запивая простой водой. Прием внутрь составляет от 0,2 г до 0,5 г и принимается три раза. Одна таблетка принимается перед занятиями спортом.
• Капсулу следует проглотить, запивая стаканом воды. Принимайте от 1 до 2 капсул 3 раза в день (1500 мг для спортсменов). Продолжительность лечения составляет от 2 до 6 месяцев. Пейте один месяц, затем 7 дней перерыва.
• Порошок – привычная форма для спортсменов. Они часто готовят из него смузи, поэтому процедура приготовления им знакома. Разведите порошок в количестве жидкости, указанном в инструкции. Они пьют напиток не отдельными глотками, как чай, а весь сразу.

Вопрос об индивидуальной дозировке лучше решить с тренером или врачом. Стоит напомнить, что L-карнитин не полезен для снижения веса людям, сидящим на диете. Он не относится к жиросжигателям. Только систематические занятия фитнесом и спортом позволят вам использовать этот препарат в качестве средства для снижения веса.

Нужен ли предтреник для бега?

Предтренировочные комплексы очень полезны во время самих соревнований. Благодаря их действию, вы сможете отлично растянуться, почувствовать определенный прилив сил, энергии и мотивации. Энергетические добавки позволяют бегать быстрее и дольше, выдерживать более интенсивные нагрузки. Скорее всего, они больше подходят для марафонцев, чем для спринтеров.

Однако не забывайте, что интенсивная тренировка, например, бег, увеличивает частоту сердечных сокращений в несколько раз, а стимуляторы в предтренировочных комплексах еще больше ускоряют этот процесс! Поэтому будьте осторожны, начните с половины дозы и следите за своим самочувствием.

Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!

Опять же, аптечные витамины не подойдут, потому что они не предназначены для спортсменов. Спортсменам нужны более сильные добавки, а это значит, что витамины и минералы также должны быть в правильной форме.

Витаминно-минеральные комплексы лучше всего найти в спортивных магазинах. К выбору также следует подходить разумно, чтобы не привести к ситуации, противоположной авитаминозу – гипервитаминозу. На самом деле это не менее опасно для человека и организма в целом.

Если вы профессионально занимаетесь бегом, рекомендуется принимать поливитамины при подготовке к соревнованиям. Если вы бегун-любитель, несколько раз в год принимайте комплекс.

Изотоники и энергетики

Существует эмпирическое правило, которое гласит, что вам нужна вода, если вы занимаетесь спортом менее часа, и изотоник, если вы занимаетесь спортом более часа. Еще одна ситуация, когда эта добавка будет чрезвычайно полезна, – это занятия спортом в жаркую погоду, когда вы сильно потеете и теряете много воды.

Изотоник необходим во время марафона для восстановления солевого баланса и предотвращения судорог. Лучше всего пить эту добавку во время и после тренировки. Конечно, если вы бежите марафон, полумарафон или, еще хуже, ультрамарафон, вам не обойтись без изотоника.

Когда речь идет об энергетических напитках, есть два лучших способа их приема:

• В рамках подготовки к забегу на длинную дистанцию;
• Непосредственно во время бега на длинные дистанции.

Первый вариант дополняет второй по той простой причине, что вашему организму необходимо привыкнуть к разным видам энергетических напитков. В противном случае вы можете почувствовать себя плохо на дистанции и сдаться. Поэтому, если вы планируете использовать этот вид спортивного питания, лучше “протестировать” его на себе, посмотреть на реакцию организма, и если все идеально, продолжать использовать его до гонки.

Принимайте изотонические напитки во время тренировки. Некоторые добавки добавляются в воду в виде порошка, а некоторые можно приобрести сразу в виде готовых к употреблению напитков.

Выводы

Прием креатина моногидрата увеличивает запасы креатина в мышцах и ресинтез фосфокреатина, что в первую очередь отражается на способности выполнять кратковременную высокоинтенсивную работу. Поэтому эта спортивная добавка будет полезна для таких видов спорта, как бег на короткие дистанции, бег с барьерами, прыжки и метание мишеней, а также гребля.

Однако бегуны на длинные дистанции могут получить лишь косвенную пользу, поскольку прием креатина связан с увеличением веса, что может негативно сказаться на спортивных результатах.

Наиболее распространенный способ приема креатина – 20 г в день, разделенные на 4-5 порций в течение 5-7 дней, затем 2 г в течение 30 дней.

Лучше всего использовать креатин во время высокоинтенсивных тренировок или силовых тренировок. Также рекомендуется проверить влияние этой добавки на производительность заблаговременно до начала соревнований.

Отзывы бегунов

Я использую креатин до и после тренировки. Я выбрал вещество в виде порошка, которое дешевле и имеет гораздо лучший эффект. Это помогает мне бежать более интенсивно и увеличить продолжительность тренировки.

Антон

Я принимаю добавку дважды в день, первый раз сразу после пробуждения, растворяя дозу (5 грамм) в 300 мл виноградного сока. Второй прием после тренировки. Жидкость мы выбираем сами, многие друзья предпочитают использовать воду с медом. Здесь все зависит от личных предпочтений.

Дмитрий

Я не раз читал на форумах, что креатин вреден для здоровья. Я сам регулярно использую креатин, особенно когда мне нужно повысить выносливость перед гонкой.

Ничего страшного нет, главное условие – правильно использовать дозу и не продлевать срок применения самостоятельно. Также не рекомендуется использовать вещество в течение длительного времени и при отсутствии тренировок, иначе могут возникнуть проблемы с сердцем.

Сергей

Я принимаю добавку один раз в день в количестве 5 грамм для повышения выносливости, считаю, что этой дозы достаточно для занятий спортом. В разговоре с друзьями, использующими метод нагрузки, результат оказался таким же, как и у спортсменов, которые постепенно накапливали вещество в мышечной ткани.

Егор

Применение креатина наиболее эффективно для спринтеров. Следует также отметить, что людям, принимающим специальную добавку, не рекомендуется пить кофейные напитки, иначе результат будет нулевым. Я сама прошла через это, пока не обратилась к специалисту.

Святослав

Заключение

На сегодняшний день эргогенный эффект креатина моногидрата подтвержден в более чем 500 научных исследованиях. На сегодняшний день преимущества креатина моногидрата доказаны при работе над наращиванием мышечной массы и силы. Краткосрочный прием креатина моногидрата (20 г/день в течение 5-7 дней) повышает общий уровень креатина на 10-30% и уровень фосфокреатина на 10-40%. Кроме того, прием креатина моногидрата повышает уровень силы (на 5-15% при максимальной физической нагрузке, на 5-15% при максимальном сокращении мышц, на 1-5% при одиночном спринте и на 5-15% при повторном спринте).

Прием креатина моногидрата во время силовых тренировок приводит к значительному увеличению силы, мышечной массы и интенсивности тренировочного процесса. Не все исследования показали обязательный эргогенный эффект от приема креатина моногидрата. Примерно в 30% случаев этот эффект не был зарегистрирован или был незначительным. Будущие исследования покажут, какие дозы моногидрата креатина являются оптимальными для спортсменов.

Источники

• https://tony.ru/420825a-kreatin-dlya-bega-vliyanie-pravila-primeneniya-otzyivyi
• https://traingain.org/article/1814-kreatin-dlya-begunov
• https://keeprun.ru/health/kreatin-dlya-begunov.html
• https://Fitness-pro.ru/biblioteka/bolee-pristalnyy-vzglyad-na-monogidrat-kreatina/
• https://www.kingprotein.ru/blog/est-li-vred-ot-kreatina-v-chem-pljusy-i-minusy-priema/
• https://atletic-food.ru/purpose-dlya-vynoslivosti
• https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-begunov-nuzhno-li/
• https://sport-dealer.ru/blog/l-karnitin-svoystva-polza-i-osobennosti-kak-pravilno-prinimat/

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

(PDF) Положительные и отрицательные эффекты добавок креатина в спорте

30. Гамильтон-Уорд, К., Мейерс, М., Скелли, В., Марли, Р., Сондерс, Дж. (1997). Влияние добавок креатина

на анаэробный ответ верхних конечностей у женщин. Медицина и наука в спорте и

Exercise, 29, стр.146. (Реферат)

31. Харрис, Р., Содерлунд, К., Халтман, Э. (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и тренировке у

нормальных субъектов за счет приема креатина.Клиническая наука, 83, 367-374.

32. Харрис, Р., Виру, М., Гринхафф, П., Халтман, Э. (1993). Влияние перорального приема креатина на беговую производительность

во время кратковременных максимальных физических нагрузок у человека. Journal of Physiology, 467, стр. 74.

33. Халтман, Э., Содерлунд, К., Тиммонс, Дж., Седерблад, Г., Гринхафф, П. (1996). Мышечный креатин загружает

человека. Журнал прикладной физиологии, 81, 232-237.

34. Искьердо, М., Ибаньес, Х., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., Горостяга, Э.М., (2002). Влияние добавок креатина

на мышечную силу, выносливость и результаты в беге на короткие дистанции. Медицина и наука в спорте и

Физические упражнения. 34 (2), 332–343.

35. Джонсон, К., Смодич, Б., Хилл, Р. (1997). Влияние добавок моногидрата креатина на

мышечной силы и работы. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 29, стр. 251.

36. Хавьер, К., Барбани-младший, Боньорн В.М., Лисаррага М.А., Вентура Дж., Сегура, Р. (2004).

Дополнение и результативность в 6 последовательных забегах на 60 метров. Журнал физиологии и

Биохимия, 60 (4), 265-272.

37. Judkins C, Prock P. (2012). Добавки и непреднамеренное употребление допинга — насколько велик риск для спортсменов. Med

Sport Sci. 59,143-152.

38. Киркси, К., Уоррен, Б., Стоун, М., Стоун, М., Джонсон, Р. (1997). Эффекты шестинедельного приема моногидрата креатина

у легкоатлетов мужского и женского пола.Медицина и наука в спорте и

Exercise, 29, стр. 145.

39. Kreider, R. (1995). Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и композицию тела. Сила

Кондиционирование, 17 (10), 72-73.

40. Крейдер, Р., Феррейра, М., Уилсон, М., Гриндстафф, П., Плиск, С., Рейнхарди, Дж. И др. (1998). Влияние добавок креатина

на композицию тела, силу и показатели спринта. Медицина и наука в области

Sports & Exercise, 30, 73-82.

41. Куросава Ю., Иване Х., Хамаока Т., Шимомицу Т., Кацумура Т., Сако Т. и др. (1997). Влияние

пероральных добавок креатина на выполнение упражнений с захватом высокой и низкой интенсивности. Медицина и

Наука в спорте и упражнениях, 29, стр. 251.

42. Кениг, Калифорния, Бенардот, Д., Коди, М., Томпсон, В.Р., (2008). Сравнение моногидрата креатина

и углеводных добавок при выполнении повторных прыжков с высоты. Журнал силы и

исследований кондиционирования.22 (4), 1081-6.

43. Лендерс, Н., Лесневски, Л., Шерман, В., Санд, Г., Санд, С., Малрой, М., Лэмб, Д. (1996). Диетические

Добавка креатина

и эффективность плавания. Перетренированность и перетренированность в спорте

Conference Abstracts, 1, 80.

44. Lemon, P., Boska, M., Bredle, D., Rogers, M., Ziegenfuss, T., Newcomer, B. (1995) . Влияние перорального приема креатина

на энергию во время многократного максимального сокращения мышц. Медицина и

Наука в спорте и физических упражнениях, 27, стр.204.

45. Муджика, И., Шатард, Дж., Лакост, Л., Барале, Ф., Гейссант, А. (1996). Добавка креатина

не улучшает результаты спринта у спортсменов-пловцов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28,

1435-1441.

46. Муджика И., Падилья С., Ибанез Дж., Искьердо М., Горостиага Э. (2000). Добавки креатина и показатели спринта

у футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 32 (2), 518-525

47.Myburgh, K., Bold, A., Bellinger, B., Wilson, G., Noakes, T. (1996). Добавки креатина и спринтерские тренировки

у велосипедистов: метаболические эффекты и влияние на производительность. Медицина и наука в спорте и упражнениях,

28, стр. 81.

48. Нельсон, А., Дэй, Р., Гликман-Вайс, Э., Хегстад, М., Сэмпсон, Б. (1997). Добавка креатина

повышает анаэробный порог. FASEB Journal, 11, pp. 589.

49. Odland, L., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., Elorriage, A., Borgmann, A. (1997) Эффект перорального приема креатина

на мышцы [PCr] и кратковременную максимальную выходную мощность. Медицина и

Наука в спорте и физических упражнениях, 29, 216-219.

Креатин: что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Но никто не должен вкладывать что-либо в свой организм, не взвесив сначала преимущества и риски.

Это касается всего, от пива до зефира и удивительной аминокислоты под названием креатин. Ничего страшного.

Креатин, который обычно покупают в виде ароматизированных порошков и смешивают с жидкостью, увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию. Имея больше энергии, вы можете тренироваться усерднее и чаще, добиваясь более быстрых результатов.

Подробнее: Техника, которая сбрасывает жир и мгновенно наращивает мышцы

Это очень просто: «Если вы можете поднять еще одно или два повторения или еще 5 фунтов, ваши мышцы станут больше и сильнее», — говорит Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы.

Исследования показывают, что креатин наиболее эффективен при высокоинтенсивных тренировках и взрывных действиях. Сюда входят силовые тренировки и виды спорта, требующие коротких всплесков усилий, такие как спринт, футбол и бейсбол.

Меньше поддержки, чтобы указать, что креатин улучшает выносливость и упражнения аэробного типа.

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

Подробнее: Наберитесь за шесть недель

Это произойдет быстро, — говорит Пол Гринхафф, доктор философии, профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

В то время как начальный прирост — это вода (от 2 до 4 фунтов в первую неделю приема добавок), последующий прирост — это мышечная масса из-за увеличения нагрузки, с которой вы можете справиться. Поскольку креатин является «осмотически активным веществом», он втягивает воду в ваши мышечные клетки, что увеличивает синтез белка, — говорит Керксик.

Исследования в журнале Медицина и наука в спорте и упражнениях показали, что мышечные волокна растут, когда человек принимает креатин. Уловка: это происходит только в том случае, если вы воспользуетесь приливом энергии и посетите тренажерный зал.В противном случае это просто вес воды. С этим никто не спорит. Но есть некоторые вопросы о креатине, которые задают многие парни.

Любой парень, смешивающий свой первый стакан креатинового порошка, колеблется. Это правильный шаг? Его вопросы включают:

Креатин повредит мои почки?

Исследователи постоянно изучают креатин — на предмет эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно».

Гринхафф изучает креатин около двух десятилетий и говорит, что никогда не сталкивался со спазмами, о которых иногда сообщают.

«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит он. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».

Но были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, в дополнение к другим негативным побочным эффектам.Ключевое слово здесь: анекдотический.

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками. Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

Подробнее: 10 вещей, которые каждый парень должен знать о протеиновом порошке

Так нет ли обратной стороны?

Не так быстро, Biceps-Brain.Если вы можете добиться больших успехов без него, нет причин использовать креатин. «Я считаю, что было бы лучше, если бы никто не использовал креатин, даже если было показано, что он увеличивает силу и мышечную массу», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск. Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать ».

Детям в возрасте до 18 лет следует избегать креатина, говорит доктор Кинг, потому что было проведено мало исследований детей, использующих креатин для улучшения физических упражнений.Поступали сообщения о перенапряжении, вызывающем разрыв мышц. Это может означать непоправимый ущерб.

«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

Изменит ли это меня?

Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

Креатин по-разному влияет на каждого человека.Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Вы узнаете примерно через неделю. Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, «не отвечаете» — прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Мясо, особенно сельдь и говядина, имеет высокий уровень креатина, поэтому вегетарианцы обычно видят большую реакцию, в то время как те, чья диета очень плотоядная, могут видеть меньше изменений.

Конечно, здоровое питание является ключом к любому плану наращивания мышечной массы.«Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик. «Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».

Подробнее: план из 6 шагов для построения вашего лучшего тела

Какой вид креатина мне следует принимать?

Порошок — лучший выбор.Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них. Kerksick рекомендует 100% чистый порошок креатина. Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами.

Вам нужно около 70 г простых сахаров на каждые 5 г креатина, говорит Гринхафф. Он предлагает искать напиток или добавку с 60 г углеводов на 100 г продукта.

Чтобы ваше тело максимально эффективно использовало креатин, покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. Это ваше тело — сейчас не время дешеветь.

Вы поймете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане.В этом случае попробуйте другой бренд.

Хотите получить максимальную отдачу от креатина, попробуйте выполнять упражнения в этом порядке, чтобы получить максимальную пользу.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.mh.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Стоит ли краткосрочный эффект креатина долгосрочного?

Физические упражнения и тренировки необходимы для поддержания хорошей формы.Но каждому человеку нравится создавать ярлыки и открывать новые способы найти лучший способ сохранить эту цель. На протяжении всей старшей школы я всегда слышал о детях, принимающих разные добавки, и о людях, обвинявших их в «обмане», чтобы стать настолько здоровыми. Одно приложение, которое я слышал чаще всего и покорило мир, создавалось. Обычно, когда выпускается новый белок или добавка, врачи быстро выпускают заявление, уведомляющее общественность об опасных последствиях различных видов употребления. Мои друзья не переставали кричать об этом и о том, как все должны это воспринимать, поэтому мне стало любопытно.Я еще не слышал ничего плохого об этом, поэтому я решил изучить его, чтобы понять, насколько он интересен.

Креатин используется для увеличения массы тела и улучшения спортивных результатов. Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека в почках, поджелудочной железе и печени. Добавка превращается в фосфокреатин, который накапливается в мышцах, а затем снова превращается в АТФ. АТФ необходим для наращивания мышечной массы, но его количество ограничено.Следовательно, именно здесь креатин творит чудеса. Он быстро создает АТФ, чтобы вызвать эффект восстановления, который приводит к более эффективному наращиванию мышц.

Две группы имеют высокий уровень потребления креатина: спортсмены и бодибилдеры. Спортсмены предполагают, что если вы увеличиваете массу тела, вы становитесь сильнее, что приводит к результатам на поле. Никаких исследований на местах не проводилось, все проводились в лабораториях во время экспериментальных испытаний. Исследователи все еще пытаются найти ответ на вопрос, увеличивает ли креатин работоспособность или нет, но они заметили, что организм использует больше топлива во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы.Креатин не запрещен в студенческих видах спорта. Спортсмену разрешается использовать продукт столько, сколько он / она пожелает, при условии, что команда или школа не предоставляют его им. Это приводит к моей следующей теме: я перечислил только преимущества креатина, но вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему он рассматривается как запрет, если он только оказывает положительное влияние.

Использование креатина дает множество положительных результатов. Но родители и врачи склонны повторять негативные эффекты как можно чаще.Исследования показали увеличение веса креатина, мышечные спазмы, растяжение мышц, расстройство желудка, диарею, головокружение, высокое кровяное давление, дисфункцию печени и повреждение почек. Согласно текущим исследованиям, единственные случаи отрицательных побочных эффектов были обнаружены у спортсменов, принимавших навязчивые дозы.

Хотя были обнаружены отрицательные побочные эффекты, были также положительные эффекты, связанные с заболеваниями. Это показывает, что он может помочь снизить уровень триглицеридов у мужчин и женщин, чтобы помочь им избежать сердечных заболеваний.Креатин также продемонстрировал наличие противораковых свойств. Также были получены положительные результаты при болезни Паркинсона, ХОБЛ и БАС.

Когда люди слышат о добавках и протеине, они обычно напуганы, и им говорят, чтобы они держались подальше и занимались естественным образом. Чтобы выяснить настоящий ответ, необходимо провести глубокое исследование. Креатин имеет преимущества более чем в одной области. Отрицательные побочные эффекты были обнаружены только в ограниченных исследованиях при неправильной дозировке. Как и любой антибиотик, белок или добавку, чтобы получить правильные результаты, нужно принимать их правильно.На мой взгляд, если кто-то принимает это за правильные рассуждения и получил профессиональный совет, им не следует уклоняться от этого. Кто знает, однажды это может стать воротами к исцелению от рака.

Источники:

https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine

http://europepmc.org/abstract/med/10731017

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-creatine.aspx?activeingredientid=873&activeingredientname=creatine

URL фотографии: http: // www.theissnscoop.com/tag/creatine/

http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html

Преимущества, побочные эффекты и дозировка для достижения наилучших результатов

Креатин — это органическая кислота, которая играет ключевую роль в обеспечении энергией мышечных клеток во время интенсивной активности.

Креатин вырабатывается организмом естественным путем и в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Креатин, хранящийся в мышечных клетках, помогает производить АТФ, который является основным источником энергии в организме.

Хотя креатин не является важным питательным веществом, потому что организм может его синтезировать, это одна из наиболее широко используемых добавок, поскольку есть убедительные доказательства того, что он может улучшить работоспособность и безопасен для большинства людей. Кроме того, креатин может обладать и другими полезными для здоровья свойствами, помимо его способности делать человека сильнее или быстрее.

Креатиновые добавки по сравнению с креатином в продуктах питания

В среднем человеческое тело содержит от 3,5 до 4 граммов креатина на килограмм мышц.Однако он способен хранить до 5 граммов на килограмм. Идея добавок заключается в том, что, насыщая организм креатином, вы увеличиваете его полезные свойства. Самыми богатыми источниками креатина из пищи являются говядина и рыба, которые содержат от 2 до 5 граммов на фунт.

Поскольку большинство исследований преимуществ креатина проводится при дозировке 5 граммов, для большинства людей практически нецелесообразно пытаться воспользоваться преимуществами, наблюдаемыми в исследованиях, без добавок. Конечно, перед применением следует сопоставить потенциальные риски любой добавки с пользой.Но если вы решите использовать креатин в качестве средства для наращивания мышечной массы, вам необходимо будет принимать добавки, чтобы получить его эффект.

Преимущества креатина

Тщательно изученные на предмет безопасности и пользы, некоторые из предполагаемых преимуществ креатина подтверждены исследованиями, а некоторые нет. Креатин также является многообещающим, если речь идет не о спорте и производительности, но в этих областях необходимы дополнительные исследования.

1. Увеличение размера мышц — Добавка креатина вызывает увеличение содержания воды в мышцах, делая их «больше».«Это не связано с увеличением размера мышечных волокон. Тем не менее, креатин может со временем увеличить «реальную» массу без жира, так как его свойства повышения силы и мощности позволяют более качественно тренироваться и, следовательно, лучше добиваться результатов. ¹
2. Улучшение спортивных результатов — Большое количество исследований показывает, что пероральный прием креатина может сделать спортсмена быстрее и сильнее при выполнении упражнений высокой интенсивности. ^{2 3 4 5}
3. Повышенный синтез мышечного белка — Я нашел несколько исследований, которые опровергли это утверждение. ^{6 7} Тем не менее, если кто-то, использующий креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя сам креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для сокращения мышц. Сам по себе креатин не стимулирует синтез белка.
   Помните, никогда не проводилось научно контролируемого исследования, которое показало бы, что выпрыгивать из самолета с парашютом лучше, чем прыгать без парашюта.

Побочные эффекты и риски креатина

Добавки креатина должны быть безопасными при использовании здоровыми людьми.Большинство рисков для здоровья, связанных с креатином (повреждение почек и печени, повышенный риск травм), не были продемонстрированы в клинических исследованиях. ⁸ И хотя никаких долгосрочных исследований использования креатина не проводилось, мне не известны какие-либо сообщения о физическом вреде от приема добавок у человека без заболевания почек. Однако есть доказательства того, что креатин может повредить нездоровые почки. ⁹

Обезвоживание также является проблемой при приеме добавок, поскольку креатин будет притягивать воду в мышечные клетки.Если вы используете креатин, обязательно пейте много воды, что вам и так следует делать. И, как и в случае со всеми добавками, из-за отсутствия регулирования токсины и примеси в продукте всегда вызывают беспокойство. Покупка уважаемого бренда делает это менее серьезной проблемой.

Дистресс желудочно-кишечного тракта — частый побочный эффект креатина. Принимать его с пищей, а не «загружать» (см. Ниже) или, возможно, использовать форму, отличную от моногидрата, может уменьшить или устранить эту реакцию.

Опять же, креатин очень безопасен для большинства людей.Однако, поскольку заболевания почек и печени на ранних стадиях могут не вызывать никаких симптомов, рекомендуется попросить врача проверить вашу функцию почек и печени, особенно если вы планируете принимать добавки.

Рекомендации и дозировка креатина

Существует множество различных видов креатина. Если вы посмотрите на полки магазина пищевых добавок, вы увидите моногидрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие. Самой старой формой является моногидрат креатина, и это соединение использовалось практически во всех хорошо спланированных исследованиях.По этой причине я рекомендую эту форму по сравнению с новыми формами, не основанными на исследованиях. К тому же он самый дешевый. Я рекомендую продукт фармацевтического класса, такой как Myogenix, чтобы избежать попадания токсинов или примесей в продукт.

Пользователи креатина часто проводят «фазу загрузки», принимая 20 граммов в течение дня в течение 5-7 дней, прежде чем перейти к поддерживающей фазе 2-5 граммов в день. Исследования показали, что это увеличивает скорость насыщения мышц. ¹⁰ Однако для того, чтобы креатин оказал положительное воздействие, нагрузка не требуется. ¹¹ .

В некоторых моделях присутствие инсулина увеличивает количество креатина, всасываемого в мышцы. ¹² Кофеин может уменьшить его. ¹³

Заключение:

Принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина с коктейлем до или после тренировки. Если вы выберете нагрузку, принимайте по 5 граммов 4 раза в день в течение 6 дней, а затем по 3 грамма в день после того, как врач скажет вам, что ваши почки здоровы.

Когда дело доходит до спортивных добавок, не рискуйте

Вдохновляетесь Играми Содружества? Большой! Но если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму с помощью спортивных добавок, будьте осторожны.

Спортивные «супы» часто приобретаются на законных основаниях и включают энергетические напитки, пилюли и порошки. Некоторые люди принимают их в надежде нарастить мышечную массу, похудеть, улучшить спортивные результаты или улучшить свое здоровье.

Многие добавки запрещены в соревнованиях по спорту, многие из них неэффективны, а другие могут быть вредны для вашего здоровья.

По данным Австралийского спортивного антидопингового агентства (ASADA), почти каждая пятая спортивная добавка содержит запрещенные вещества, включая стимуляторы и анаболические препараты, также известные как стероиды.

В некоторых случаях стероиды не указаны в списке ингредиентов на упаковке пищевых добавок, что затрудняет определение того, что попадает в ваш организм.

Другие добавки могут содержать большое количество питательного белка или сложного креатина (придающего мышцам энергию). Слишком большое количество любого из этих природных веществ может привести к проблемам с почками.

Прежде чем принимать какие-либо спортивные добавки, всегда следует проконсультироваться со своим врачом или аккредитованным практикующим диетологом, но вот 3 спортивных добавки, которых стоит избегать.

Анаболико-андрогенные стероиды (ААС)

Неправильное использование ААС, таких как синтетический тестостерон (мужской половой гормон), для увеличения мышечной массы, значительно увеличилось в последние годы, по данным Healthy Male. Побочные эффекты могут включать прыщи, увеличение веса, агрессию, уменьшение размера яичек и низкое количество сперматозоидов, что может привести к бесплодию.

Небольшое исследование тяжелоатлетов в возрасте от 34 до 54 лет, опубликованное в журнале Circulation , также указывает на связь между использованием ААС и долгосрочным нарушением функции сердца и атеросклерозом (накоплением жировых отложений в артериях, которые могут блокируют кровоснабжение сердца).;

Энергетические напитки

Эти напитки, которые часто продаются посетителями тренажерного зала и спортсменами на выносливость с обещанием повышения производительности, могут содержать кофеин, гуарану, таурин (аминокислоты, которые естественным образом содержатся в мясе и рыбе), витамины группы B, сахар или микроэлементы.

Употребление энергетических напитков перед тренировкой или во время тренировки может иметь серьезные побочные эффекты, такие как беспокойство, раздражительность, обезвоживание, учащение пульса и артериального давления, сообщает Mayo Clinic Proceedings .(Долгосрочное воздействие этих напитков на организм не установлено.)

Между тем, уровень таурина в большинстве напитков настолько низок, что маловероятно, что он будет иметь какие-либо положительные (или неблагоприятные) эффекты, поэтому покупка напитков, содержащих таурин, вероятно, будет пустой тратой денег.

Креатин

Это вещество обычно встречается в организме естественным образом, состоит из аминокислот и используется для передачи энергии клеткам. Есть некоторые свидетельства того, что креатиновые добавки могут помочь спортсменам с короткими скачками скорости или мышечной силы, например, спринтерам или тяжелоатлетам; если принимать по назначению менее 5 лет, риск невелик.

Тем не менее, креатин в высоких дозах, скорее всего, небезопасен и может повредить печень, почки и сердце. Креатиновые добавки также могут вызывать побочные эффекты, такие как диарея, головокружение, увеличение веса и обезвоживание.

Любая доза креатиновой добавки может быть опасна для людей с заболеванием почек или людей, которые подвержены риску развития заболевания почек. Если это вы, поговорите со своим врачом, прежде чем рассматривать креатин.

Самый безопасный вариант? Дополните свой рацион продуктами, которые от природы богаты креатином, например нежирным мясом и рыбой.

Для этого есть приложение …

ASADA давно дает совет: никакие спортивные добавки не являются безопасными, но если вы спортсмен и считаете, что они вам нужны, подумайте об использовании приложения ASADA Clean Sport (доступно в Google Play или App Store), в котором перечислены добавки, продаваемые на полках Австралии. которые были проверены независимыми организациями на наличие запрещенных (запрещенных) веществ. Приложение также предлагает анализ рисков для других добавок, которые вы, возможно, собираетесь принимать.

Хотите еще такого?

Чтобы получить новости о здоровье и благополучии, которые вы можете использовать, перейдите в блог healthdirect.

Преимущества и побочные эффекты креатина

Преимущества и побочные эффекты креатина

Креатин — это химическое вещество организма, которое в основном находится в мышцах и головном мозге. Основное использование химического вещества — повышение работоспособности и увеличение мышечной массы. Креатин чаще всего содержится в красном мясе, а также в морепродуктах, и их также можно приготовить в лаборатории. Использование креатина также связано с улучшением спортивных результатов во время коротких, но очень интенсивных занятий, таких как спринт.Благодаря своей способности улучшать производительность, это химическое вещество часто используется при производстве большинства пищевых добавок. Хотя креатин улучшает спортивные результаты у людей, у него есть и другие применения в организме человека. Химическое вещество употребляется внутрь при синдромах его дефицита, которые могут влиять на застойную сердечную недостаточность (ЗСН), фибромиалгию, хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ), болезнь Хантингтона, депрессию, мозг, диабет.

Креатин также участвует в производстве энергии, необходимой для работы мышц нашего тела.Люди с низким уровнем креатина в организме, такие как вегетарианцы, по-видимому, получают больше пользы от этого химического вещества, когда начинают принимать добавки креатина, чем люди с более высоким уровнем креатина. Этот сценарий происходит из-за того, что скелетные мышцы человека имеют предел количества креатина, которое они могут удерживать, и добавление большего количества креатина к этому уровню не влияет на уровень. Этот уровень необходимого креатина в скелетных мышцах может быть достигнут в течение нескольких дней после приема предписанной дозы.

У всех пищевых добавок или лекарств есть свои побочные эффекты, если они не принимаются должным образом, как и неправильное употребление креатина.Когда это химическое вещество поглощается через рот в течение пяти лет, это безопасно, но все остальное будет вредным для системы человеческого организма. Когда креатин принимается внутрь больше, чем предписано, это может нанести вред жизненно важным органам тела, таким как почки, сердце, а также может нарушить работу сердца. Высокая доза креатина также может вызвать мышечные спазмы, тошноту, боль в животе и диарею. Некоторые исследования показали, что креатин не укрепляет мышцы, но может привести к увеличению веса у людей, которые его потребляют, потому что он забирает воду из всех остальных частей тела.Поскольку это химическое вещество поглощает воду из всех частей тела, рекомендуется потреблять больше воды при приеме креатиновых добавок, поскольку это может привести к обезвоживанию.

Хотя большинство побочных эффектов креатина не имеют достаточного научного обоснования, тем не менее, рекомендуется соблюдать осторожность, если вы сомневаетесь. Кормящие и беременные женщины не должны использовать его, хотя точной информации о том, безопасно это химическое вещество для них или нет, нет. Также безопасно для детей употреблять около пяти граммов креатина внутрь ежедневно в течение не более шести месяцев.Безопасность — это первостепенное значение, поэтому, если вы сомневаетесь в приеме креатина, лучше держитесь подальше от него.

Никогда не поздно, прежде чем решать какие-либо проблемы, связанные с вашей улыбкой, деснами, зубами и другими проблемами полости рта или общего состояния здоровья, проконсультируйтесь с доктором Жан-Жаком Эддераи. Профилактика или чистка зубов, как упоминалось ранее, включая наши осмотры каждые три-четыре месяца, позволят доктору Эддераю внимательно следить за здоровьем вашей полости рта и предотвращать кариес или незначительные проблемы до их начала.Чтобы получить ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, посетите мою страницу часто задаваемых вопросов по адресу http://www.northmiamibeachdentist.com/faqs/.

Помните лучший совет своего стоматолога: «Нерешенные проблемы никогда не будут решены сами по себе».

Авторские права д-р Жан-Жак Эддера — 2017

эффектов рекомендованной дозы моногидрата креатина на функцию почек | Клинический журнал почек

Аннотация

Мы сообщаем о случае ранее здорового 18-летнего мужчины, у которого в течение 2 дней наблюдались тошнота, рвота и боли в животе при приеме моногидрата креатина для целей бодибилдинга.У пациента была острая почечная недостаточность, и была проведена биопсия почек для определения причины повышения креатинина и протеинурии. Биопсия показала острый некроз канальцев. В литературе ранее не сообщалось о сосуществовании добавок моногидрата креатина и острого канальцевого некроза. Через двадцать пять дней после прекращения приема креатиновых добавок пациент полностью выздоровел. Даже рекомендуемые дозы добавок моногидрата креатина могут вызвать повреждение почек; Таким образом, любой, кто использует эту добавку, должен быть предупрежден об этом возможном побочном эффекте, а их почечная функция должна регулярно контролироваться.

Фон

Креатиновые добавки используются спортсменами, бодибилдерами и другими людьми, которые хотят набрать мышечную массу, как возможное вещество, повышающее производительность. Большинство исследований, в которых изучалась потенциальная токсичность добавок креатина, не обнаружили каких-либо побочных эффектов при употреблении в рекомендуемых дозах [1–4]. В литературе ранее не сообщалось о сосуществовании добавок моногидрата креатина и острого канальцевого некроза (ATN).Здесь мы сообщаем о пациенте, у которого была острая почечная недостаточность при приеме рекомендованных доз креатиновых добавок.

История болезни

До сих пор здоровый 18-летний мужчина поступил с жалобами на тошноту, рвоту и боль в животе в течение 2 дней при приеме индукционной (20 г / день в течение 5 дней) и поддерживающей (1 г / день в течение следующих 6 недель) доз. моногидрата креатина для бодибилдинга. У него не было значительного прошлого медицинского или семейного анамнеза. При медицинском осмотре он весил 74 кг, а его ИМТ составлял 24.18 кг / м ² . Его артериальное давление было 150/90 мм рт. Ст., И у него была болезненность в животе. Первоначальные лабораторные исследования были следующими: мочевина сыворотки 39,98 ммоль / л (норма 0–36 ммоль / л), креатинин сыворотки 201,55 ммоль / л (норма 44,2-106 ммоль / л), мочевая кислота 0,37 ммоль / л (норма 0–36 ммоль / л). 0,33 ммоль / л), калий 3,56 ммоль / л (нормальный 3,5–5,0 ммоль / л), натрий 148 ммоль / л (нормальный 136–145 ммоль / л), pH 7,36 (нормальный 7,35-7,45), Hct 36,8 (нормальный 37 –52) и общего белка 64,87 г / л (в норме 64–87 г / л). В анализе мочи выявлена ​​только протеинурия, суточная экскреция белка составила 284 мг.Остальные биохимические показатели и анализ крови в норме.

Пациент был госпитализирован, и прием креатиновых добавок был прекращен. Вводились внутривенные жидкости. Во время госпитализации уровень креатинина в сыворотке повысился до 403,10 ммоль / л (рис. 1). Серология выявила отрицательные антинуклеарные, анти-двухцепочечные ДНК и антинейтрофильные цитоплазматические антитела. Спиральная компьютерная томография и УЗИ патологии почек не выявили.

Рис.1

Динамика уровня креатинина сыворотки.

Рис. 1

Динамика уровня креатинина сыворотки.

Биопсия почек выявила очаговое повреждение канальцев с расширением просвета канальцев и уплощением эпителиальных клеток канальцев. Некоторые из них имели гиперхроматические ядра и выступающие ядрышки с редкими митотическими фигурами. В просвете канальцев были отшелушенные эпителиальные клетки, лейкоциты и клеточные остатки; однако пигментированных слепков не было. Клубочки в норме.Отложение иммунных комплексов не было идентифицировано при иммунофлуоресцентном окрашивании. По этим признакам биопсия почек диагностировала острый тубулярный некроз (рис. 2).

Рис. 2

Биопсия почек выявила очаговое повреждение канальцев с расширением просвета канальцев и уплощением эпителиальных клеток канальцев.

Рис. 2

Биопсия почек выявила очаговое повреждение канальцев с расширением просвета канальцев и уплощением эпителиальных клеток канальцев.

Через двадцать пять дней после прекращения приема креатиновых добавок у пациента нормализовалось артериальное давление (120/70 мм рт.ст.), креатинин сыворотки (88,4 ммоль / л) и протеинурия (82 мг / день), и пациент был выписан из больницы с вес 72 кг.

Обсуждение

Моногидрат креатина — это вещество, повышающее производительность. Большая часть (> 90%) добавок креатина выводится из плазмы почками и выводится с мочой [5].

Обширные исследования за последнее десятилетие показали, что пероральный прием креатина безопасен при использовании здоровыми взрослыми при рекомендуемой нагрузке (20 г / день в течение 5 дней) и поддерживающих дозах (<3 г / день), и в основном это было лишены побочных эффектов [6,7]. Потенциальный побочный эффект креатиновых добавок, повреждение почек, был основан только на отчетах о случаях и был связан, в частности, с высокими дозами креатина или почечным заболеванием [8–10].

В нашем случае, хотя пациент принимал рекомендованные дозы моногидрата креатина, у него развилась почечная недостаточность.Более того; у него также не было в анамнезе каких-либо заболеваний почек или использования каких-либо нефротоксических препаратов или трав. Сегодня меньше опасений, чем раньше, по поводу возможного повреждения почек из-за креатина, хотя есть сообщения о повреждении почек, таком как интерстициальный нефрит. Поэтому пациентам с заболеванием почек следует избегать использования этой добавки. Тем не менее, некоторые исследования показали незначительное или нулевое отрицательное влияние на функцию почек при приеме пероральных добавок креатина [11–13].

У нашего пациента биопсия почек показала острый некроз канальцев.В литературе ранее не сообщалось о добавлении моногидрата креатина и сосуществовании ATN. После прекращения приема креатиновых добавок пациент полностью выздоровел. На 25-е сутки выписан без жалоб.

В заключение следует иметь в виду, что даже рекомендуемые дозы добавок моногидрата креатина могут вызвать повреждение почек. Следовательно, любого, кто использует эту добавку, следует предупредить об этом возможном побочном эффекте, и в течение этого периода следует регулярно контролировать функции почек.

Заявление о конфликте интересов . Ничего не объявлено.

Список литературы

1« и др.

Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические маркеры здоровья спортсменов

,

Mol Cell Biochem

,

2003

, vol.

244

(стр.

95

—

104

) 2,,.

Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у футболистов американского колледжа

,

Int J Sport Nutr Exerc Metab

,

2002

, vol.

12

(стр.

453

—

460

) 3« и др.

Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек

,

Br J Sports Med

,

2000

, vol.

34

(стр.

284

—

288

) 4« и др.

Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина

,

Med Sci Sports Exerc

,

2000

, vol.

32

(стр.

706

—

717

) 5,.

Влияние креатина на почки спортсмена

,

Curr Sports Med Rep

,

2002

, vol.

1

(стр.

103

—

106

) 6,.

Безопасно ли использование пероральных добавок креатина?

,

J Sports Med Phys Fitness

,

2004

, т.

44

(стр.

411

—

416

) 7,.

Влияние креатина на функцию почек

,

J Herb Pharmacother

,

2004

, vol.

4

(стр.

1

—

7

) 8,,.

Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин

,

N Engl J Med

,

1999

, vol.

340

(стр.

814

—

815

) 9,.

Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные креатиновые добавки

,

Ланцет

,

1998

, vol.

351

(стр.

1252

—

1253

) 10,,.

Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина

,

J Ren Nutr

,

2006

, vol.

16

(стр.

341

—

345

) 11,.

Побочные эффекты креатина: факт или вымысел?

,

Sports Med

,

2000

, т.

30

(стр.

155

—

170

) 12,,, et al.

Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование

,

Eur J Appl Physiol

,

2008

, vol.

103

(стр.

33

—

40

) 13,.

Влияние приема креатина на функцию почек

,

Ann Pharmacother

,

2005

, vol.

39

(стр.

1093

—

1096

)

© Автор, 2010. Опубликовано Oxford University Press от имени ERA-EDTA. Все права защищены. Для получения разрешений обращайтесь по электронной почте: [email protected]

Oxford University Press

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями некоммерческой лицензии Creative Commons Attribution (http: // creativecommons.org / licenses / by-nc / 4.