Креатин загрузка: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Загрузка креатином, как принимать креатин, дозировка, влияние креатина

Посетив магазин спортивного питания, и изучив ассортимент пищевых добавок, в том числе и аминокислот, Вы наверняка обнаружите, что на сегодняшний день креатин является королем всех пищевых добавок. И действительно, сегодня уже доказано, что креатин «работает» как нельзя лучше.

Никакая другая аминокислота не может конкурировать с креатином, если дело касается роста мышечной массы и увеличения силовых показателей. Влияние креатина на организм становится быстро заметно. Те, кто принимает креатин, растут прямо на глазах!

Креатин выделен из мяса. Открыт он был еще в 1835 г., но применяться в качестве пищевой добавки стал лишь в прошлом десятилетии. На сегодня креатин является лидером среди других пищевых добавок, что связано с его высокой эффективностью и отсутствием побочных эффектов.

В результате многочисленных экспериментов были получены следующие данные, подтверждающие его эффективность:

• После 12 недель упорных тренировок с отягощениями, у той группы участников эксперимента, которая принимала креатин, был отмечен прирост мышечной массы на 6,3% по сравнению с 3,1% у тех, кто принимал плацебо (индифферентное вещество, имитирующее какой-либо препарат).

К тому же те, кто принимал креатин, смогли увеличить поднимаемый ими вес в жиме на горизонтальной скамье на 24%, в то время как участники, использовавшие в качестве пищевой добавки плацебо, добились лишь 16% увеличения рабочего веса. Эти результаты были получены во время исследований, проводимых в Университете штата Пенсильвания, где в качестве испытуемых были выбраны 19 спортсменов-добровольцев в возрасте 20 лет.

• Согласно данным Брюссельскою университета в Бельгии, которые были получены при исследовании группы из 25 добровольцев, возраст которых составлял около 20 лет, у всех участников эксперимента после 42 дней тренировок и 21 дня отдыха за весь тренировочный период было отмечено увеличение мышечной массы на 2 кг.

• При наблюдении за 25 игроками занимавшимися полупрофессионально регби отметили прибавку в мышечной массе, увеличение их силовых способностей и увеличение спринтерских характеристик, что подтверждает эффективность креатина как при силовом, так и аэробном видах тренинга.

Креатин также способствует более быстрому и продуктивному восстановлению. Он нашел клиническое применение при лечении заболеваний сердца, мышц и болезни Паркинсона.

Однако, вряд ли можно рекомендовать пищевые добавки, даже такие как креатин, большинству людей. Обычно, получив одобрение врача или тренера на их прием, спортсмены начинают злоупотреблять ими, думая, что если та или иная пищевая добавка в незначительных дозах дает определенный эффект, то этот эффект можно значительно увеличить, увеличив и дозировку самой добавки. К сожалению, это весьма распространенное заблуждение, которое часто приводи к передозировке.

Сведения о наличии возможных побочных эффектов в виде мышечных судорог, разрывов мышц, обезвоживания организма и прочие негативные последствия приема креатина в ходе последних исследований не подтвердились.

Сейчас все еще продолжаются дебаты относительно безопасности долгосрочного приема креатина. Некоторые медики и специалисты по фитнесу опасаются, что использование креатина в течение нескольких лет может иметь нежелательные последствия. Как показали исследования, при приеме креатина его уровень в мозгу повышается. Он также был обнаружен непосредственно в сердце, сетчатой оболочке глаза, в яичках и матке. Но пока еще не установлено, какой эффект эта пищевая добавка может оказывать на эти органы и может ли она нанести ущерб здоровью человека.

«Существующее на этот счет беспокойство слишком преувеличено, так же как преувеличена и вера в то, что креатин способен превратить Вас в супермена», — подобное мнение разделяет большинство докторов, занимавшихся и проводивших многочисленные исследования креатина. Они утверждают, что, наблюдая группу спортсменов, принимавших креатин в течение 5 лет. не было обнаружено никаких отрицательных последствий.

Обычно исследования, которые проводятся с целью изучения воздействия на организм различных витаминов и минералов, не длятся более 5 лет. Большинство же энергометрических исследований ограничиваются тремя месяцами. Например, самое продолжительное исследование по углеводным добавкам длилось 42 дня. Поэтому вряд ли стоит подвергать сомнению безопасность использования креатина, учитывая тот период времени, в течение которого он изучался.

Не следует ожидать, что с приемом креатина произойдут какие-то глобальные изменения.

Увеличение силовых показателей, согласно статистическим данным, в среднем составляет 10—15%.

Следует отметить и тот факт, что прием креатиновых добавок может подавить синтез креатина самим организмом, что, безусловно, плохо. Но как только вы прекратите принимать креатин, вы вновь инициируете его продукцию в организме.

Что касается тех, кто надеется получить «терапевтические» дозы креатина с пищей, не прибегая к пищевым добавкам, то мы вынуждены разочаровать их, так как даже удачно сбалансированная диета способна обеспечить поступление в организм лишь 1г креатина вдень.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

• Принято считать, что начальная доза креатина должна составлять от 15 до 25 г. в день. В таких дозах его следует потреблять в течение 5—7 дней. Это позволит «насытить» мышцы креатином до максимального уровня». Определить свою суточную норму потребления креатина Вы сможете, прочитав заметку «

загрузка креатином» (см. ниже).

После такой своеобразной «ударной» креатиновой пятидневки следует перейти на ежедневный поддерживающий режим приема креатина, чтобы сохранять его высокий уровень в мышцах. Поддерживающая доза креатина составляет 2—5 г. в день. Чтобы вычислить свою суточную поддерживающую дозу, умножьте вес своего тела на 0,03. Например, если вы весите 100 кг, то после умножения на 0,03 получим цифру 3, то есть количество граммов креатина, которое вы можете позволить себе в день.

Согласно исследованиям, прием креатина до 15,75 г в день в течение 28 дней не является опасным. Но это не значит, что вы должны стремиться принимать его в столь больших количествах. Положительный эффект от приема креатина в виде улучшения физических показателей можно ожидать и при суточной дозе 2-3 г.

А чтобы максимально усилить эффект действия креатина, его прием следует дополнить приемом углеводов в объеме от 33 до 93 г. Согласно проведенным на лабораторных крысах исследованиям, специалисты рекомендуют использовать креатиновые добавки по следующей схеме: три месяца непрерывного приема, один месяц отдыха и так далее. На сегодняшний день такой подход считается наиболее приемлемым и оправданным. Во всяком случае, других научных данных на этот счет пока не существует. Креатиновые добавки выпускают в различных формах: в порошках, таблетках, капсулах и жевательных таблетках и даже в шипучих, растворимых в воде таблетках наподобие растворимого аспирина или «алко-зельтцера». Различные виды креатина — это как отделка на платье. Выбирайте ту, которая вам больше по вкусу. Кому-то, возможно, таблетки покажутся наиболее удобными, а кто-то отдает предпочтение шипучим напиткам, Для мышечных клеток нет никакой разницы, в какой форме вы будете принимать его. Разница состоит лишь в том, как быстро он из желудочно-кишечного тракта попадет в кровь, а затем и в мышцы.

• Лучше всего принимать креатин в форме моногидрата, которая является наиболее изученной и эффективной формой креатина, — именно так считает большинство спортивных диетологов.

ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ

Если вы мечтаете о красивом мускулистом теле настоящего атлета-олимпийца, которое вы сможете обрести, следуя нашим тренировочным программам, то постарайтесь не забыть одну маленькую, но очень важную деталь — креатин. К сожалению, без дополнительного приема этого вещества в виде пищевых добавок Вы не сможете поддерживать необходимый организму уровень креатина, а значит, и серьезный уровень тренинга с отягощениями.

Обычным способом можно получить хорошее количество креатина при регулярном употреблении в пищу рыбы, но этого будет все равно не достаточно. В любом случае Вам нужно принимать креатиновые добавки, вопрос только в количестве.

Загрузка креатином происходит следующим образом: первоначально рекомендуют принимать по 0,3 г креатина на килограмм веса каждый день в течение 5 дней. Столь высокая дозировка призвана «загрузить» ваши мышцы креатином. Чтобы рассчитать «загрузочную» дозу креатина для себя умножьте свой вес в килограммах на 0,3.

Например, если вы весите 79,5 кг., ваша «загрузочная» доза креатина составит примерно 24 г. креатина на килограмм веса тела (79,5×0,3=24). Это значит, что в течение первых пяти дней вы должны принимать именно по 24 г. креатина, что соответствует вашему весу.

Обычно, 5 г. креатина соответствуют одной чайной ложке этого вещества, что является довольно удобным способом дозировки.

Насытив, таким образом, свои мышцы креатином, вы можете сократить его прием приблизительно до 2 г. день.

«Поддерживающая» доза креатина вычисляется так же, как и «загрузочная». Например, если вывесите 100кг., то вы должны будете потреблять в день до 3 г креатина (100×0,03=3).

Приятного аппетита )))

Фаза загрузки креатином: польза, безопасность, побочные эффекты

Принцип воздействия добавок

Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.

Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Загрузка креатином[править | править код]

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином – 4 – 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 – 9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по “классической” схеме с загрузкой: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в “загрузочной” фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин – который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Закономерно может возникнуть вопрос, как быть с теми исследованиями, которые говорят в пользу загрузки креатином. Ответ прост. Во-первых, в этих исследованиях оценка насыщения мышц креатином проводилась в ближайшее время, и о том, что концентрации креатина будут равными через месяц, никто не догадывался. Во-вторых, фаза загрузки креатином выгодна компаниям производителям, так как это делает их товар более востребованным.

Какой вид креатина лучше

По мнению специалистов, креатиновая добавка считается лучшей в том случае, если не имеет посторонних примесей в своем составе. Такой вид продукта спортивного питания является натуральным. Наука, а также спортивная медицина развиваются с каждым годом, изобретаются новинки. В связи с этим многие новички в спорте задаются вопросами: «Что такое креатин? Загрузка? Как принимать правильно этот продукт?»

Для того чтобы не допустить ошибок, а также передозировки во время приема добавки, следует проконсультироваться со специалистами. Важно помнить, что каждый вид спорта требует отдельного вида креатина. Тренер определит разновидность, которая необходима для приема начинающему спортсмену. От этого и будет зависеть результат в достижениях. Основным моментом в приеме креатина является выбор приема с загрузкой или без нее.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Когда лучше принимать креатин

Для того чтобы тренировки были предельно эффективными, необходимо следить за питанием и временными промежутками. Этот фактор напрямую влияет на результаты. По этой причине нужно внимательно подойти к режиму приема пищи. Следует распределить его так, чтобы креатин лучше усваивался. Важно помнить, что лучше время для приема добавок — после интенсивных тренировок. В этот период улучшается кровоток в венах и усиливаются метаболические реакции.

В случае, если спортсмен начинающий, ему первым делом следует определиться, как принимать креатин без загрузки, чтобы не навредить своему организму. В таких ситуациях следует сократить норму приема спортивной добавки. Перед началом интенсивной тренировки пить креатин не следует, так как может нарушиться баланс воды в организме.

В период дней отдыха добавки необходимо принимать утром. Все потому, что в это время суток организм насыщен гормонами роста. Креатин улучшает обмен веществ, тем самым карбоновый элемент проникает прямо в мышцы.

Как принимать?

Мало кто из спортсменов (в том числе и весьма опытных) знает особенности приема креатина. Все потому, что на сегодня выработано несколько подходов. Первый курс – это загрузка креатином. После него следует вторая фаза приема, когда добавка принимается в неизменной дозировке в течение продолжительного промежутка времени.

В чем суть? Начальная задача спортсмена – заполнить все «резервы» организма столь полезным веществом. При этом на протяжении нескольких дней (обычно не более девяти) осуществляется прием 20-25 грамм креатина в сутки. Естественно, добавка принимается не за один раз, а разбивается на несколько приемов (обычно 4-6).

Но многочисленные исследования показали, что подобный курс не всегда необходим. Причина всему – наличие верхнего предела креатина. При этом мышца не способна сразу использовать имеющийся запас. Как правило, накопленный уровень креатина может поддерживаться в течение длительного промежутка времени. Так, в случае приема всего 30 мг креатина в сутки можно удерживать нормальный уровень вещества на протяжении 3-4 недель.

Итог следующий. После ряда проведенных экспериментов загрузка креатином потеряла свою актуальность. Но каким должен быть курс приема? Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение варианту без загрузки. Суть заключается в приеме добавки по 5-6 грамм ежедневно. При этом дозировка остается стабильной на протяжении всего курса. Лучшее время для приема добавки – после завершения тренировки в спортзале. Если же в какой-то день поход в тренажерный зал не запланирован, то выпить свою порцию лучше с утра.

Для лучшей усвояемости креатин желательно совмещать с приемом аминокислот, гейнером или протеиновым коктейлем. В крайнем случае, рекомендуется запивать добавку сладким соком или водой с сахаром. Такой курс приема должен длиться в среднем два месяца. По его завершении желательно сделать небольшой перерыв. Как правило, он должен составлять около 20-30 дней.

Как правильно употреблять креатин

Этот вид спортивного питания имеет заниженный порог усвояемости, поэтому нужно знать, как осуществлять прием креатина с загрузкой спортсменам разной комплекции. От того, насколько будет грамотно сделан выбор, напрямую зависит будущий результат в достижениях. Правильный выбор дозировки креатина значительно увеличивает действие вещества, а так же понижает риск возникновения побочных действий.

Употребление моногидрата с белками позволяет не только нарастить мышечный вес, но и увеличить силу. Эти два природных компонента хорошо гармонируют между собой, что позволяет усилить действие добавок. Благодаря этому в изготовленный белковый коктейль смело можно добавлять порцию креатинового порошка. Такая технология приема подходит лучше всего для спортсменов со средней комплекцией тела.

Для худых спортсменов больше всего подойдет смесь гейнеров с моногидратом. Способ приготовления добавок точно такой же. Комплектующие добавки такого типа хорошо способствуют построению рельефного тела.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.

Прием спортивного питания без загрузки

Принимать креатин моногидрат без загрузки необходимо не более 6 г в сутки, это примерно чайная ложечка. В дни, когда проводится тренировка, креатин употребляют после окончания занятий в течение одного часа. Для лучшего усвоения добавок в организме человека нужно перед приемом смешать креатин и коктейль из белков или углеводов.

В моменты, когда проводится дневной перерыв между занятиями, креатин следует принимать между употреблением еды в течение всего дня. Каждый раз моногидрат лучше принимать с дополняющими элементами (белок, гейнер или углеводы). Такой система спортивного питания должна быть на протяжении двух месяцев. После этого в обязательном порядке требуется небольшой перерыв.

Кому принимать?

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке. Это легко объяснить. Прием добавки позволяет ускорить обменные процессы, активизировать расщепление собственных жиров и быстрее избавиться от лишней жировой прослойки. Уже через несколько недель можно добиться лучшей «прорисовки» рельефа и снизить общую массу жира в организме.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге. С его помощью можно добиться лучшего ускорения, увеличить дальность прыжков, делать мощные финишные рывки. Свойства вещества все чаще применяются в хоккее, боксе, футболе и прочих видах спорта, где нужны выносливость, сила и энергия.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов, а также людям, которые ставят задачей быстрое похудение. Так что важность и польза добавки не вызывает сомнение. Но для достижения результата важна правильная дозировка креатина и соблюдение рекомендаций по приему.

Употребление с загрузкой

Загрузка креатином представляет собой прием добавок в большом количестве на протяжении 7 дней. В первые семь дней необходимо употреблять 5 грамм порошка 4 раза в сутки. Добавки следует принимать в перерывах между трапезами.

В тренировочные дни необходимо выпивать разведенный порошок с коктейлем сразу же после окончания тренировки, в течение одного часа. Спустя неделю тренировок в таком режиме следует снизить дозу на 2 грамма. Этот курс питания продлевается ровно на один месяц. Затем требуется перерыв примерно на 21 день.

Загрузочный метод приема креатина

Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.

В день тренировки креатин рекомендуется принимать сразу после тренинга. Именно в этот момент восстановление энергии происходит наиболее интенсивно. В загрузочной фазе концентрация креатина в организме наиболее высока. И этого может быть достаточно для подготовки к старту в соревнованиях или к старту специальной, взрывной, усиленной программы тренинга.При необходимости поддержания уровня креатина следует продолжать принимать его один раз в день по 2-5г в течение 4-8 недель. Затем нужно обязательно сделать перерыв на 2-4 недели.В перерыве приема, кератин возвращается к физиологической норме.Есть мнение, что при достаточном поступлении креатина в организм с пищей (мясо, рыба) поддерживающий период можно исключить. При этом рекомендуется повторять загрузку креатином каждые несколько месяцев.

Загрузочная схема приема кератина.

В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.

Нужна ли загрузка креатинами?

Множество людей задается вопросом: обязательна ли загрузка креатином? как правильно ее проводить? Ответ на самом деле прост: она необходима спортсменам, которые стремятся увеличить мышечную массу, а также результат. Если принимать креатин примерно по 4 грамма на протяжении месяца, результат будет очевиден без загрузки. Прибегая к ней, достичь месячных результатов можно всего за 7 дней. При этом необходимо интенсивно тренироваться, только тогда будет неплохой результат.

Смысл загрузки довольно прост: она ускоряет процессы метаболизма. Во время приема добавки спортсмен хорошо замотивирован и старается изо всех сил в зале. Важно не переборщить с дозировкой и кратностью. Эти действия могут привести к побочным явлениям и износу организма. Суточная норма на спортсмена среднего телосложения — 20 г в сутки на протяжении недели. Соответственно, без загрузки доза значительно меньше.

Креатин FAQ[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=0F1-4h6npSg%3F

Научный обзор Бориса Цацулина

Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.

Что такое креатин?

Креатин – это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

Читайте основную статью:

Креатин

Какие эффекты у креатина?

Читайте основную статью:

Кому нужен креатин?

Читайте основную статью:

Какой креатин выбрать?

Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.

Читайте основную статью:

Лучший креатин – рейтинг добавок

В какой дозе принимать креатин?

Читайте основную статью:

Оптимальные дозы креатина

Как ускорить усвоение креатина?

Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

Совместимы ли креатин и кофеин?

Читайте основную статью:

Нужна ли фаза загрузки?

Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.

Как принимать креатин?

Читайте подробную статью: как принимать креатин (научный подход)

В какой дозе принимать креатин?

Реальная степень разрушения в кислой среде

Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм. Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.

В какое время оптимально принимать креатин?

Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха – в любое время.

Разрушается ли креатин в воде?

Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

Разрушается ли креатин в желудке?

Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.

Бывают ли побочные эффекты?

Читайте основную статью:

Вред и побочные действия креатина

Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

Как проверить подлинность?

Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.

Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?

Список проявлений

В некоторых ситуациях дискомфортные ощущения могут возникнуть от чрезмерного употребления креатина, то есть передозировки. Это:

нарушение нормального пищеварения;
появление отеков различной степени тяжести;
судороги (проявляются очень редко).

Эти нежелательные проявления в большинстве случаев могут возникнуть в период, когда проводится загрузка креатином. Моногидрат как принимать в это время — должен помнить каждый спортсмен. Соблюдая все указания к применению, можно достигнуть хороших результатов, не нанося вреда своему здоровью.

Загрузка креатином ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Что дает атлету прием креатина?

Опуская все научные термины, креатин дает энергию для проведения тренировок. В небольших количествах мы получаем его из пищи: мясо, рыба, молоко. Однако тренирующийся спортсмен расходует гораздо больше креатина, чем обычный человек. Поэтому, бодибилдеру можно и нужно принимать креатин дополнительно для того, что бы покрывать расходы энергии на тренировках.

Дополнительный прием креатина помогает проводить более интенсивные и длительные тренировки (вы сможете создать больший стресс для мышц и соответственно получить больший рост), слегка задерживает в мышцах воду и немного увеличивает силовые показатели. Это одна из немногих спортивных добавок которая действительно работает. С этим согласны практически все бодибилдеры.

Как принимается креатин?

Существует два способа приема креатина: с фазой загрузки и без нее.

Загрузка подразумевает прием большого количества добавки в течении недели, для накопления вещества в организме а затем прием небольших дозировок для поддержания постоянно высокого уровня креатина в крови.

Второй метод это прием ежедневно небольшого количества (5 г) креатина в течении длительного времени. Постепенно происходит повышение уровня вещества в крови и его накопление.

Креатин очень плохо растворяется в жидкости, кроме того для усвоения его в кровь необходима глюкоза. Поэтому он принимается вместе с большим количеством сладкой воды или сока.

Загрузка креатином

В течении недели нужно принимать креатин 4 раза в день по 5 г (чайная ложка). Первый прием происходит утром натощак. Далее если это тренировочный день то за час до тренировки и затем еще два раза в течении дня. Если день не тренировочный: первый раз утром и затем 3 раза в течении дня.

В вечернее время креатин усваивается организмом плохо, поэтому нужно стараться выполнить четвертый прием до 18.00.

Через неделю пейте креатин 1 раз в день по 5 г. Если день тренировочный то за час до тренировки, если нет то рано утром.

Способ приема:

С водой. Растворите в 200-250 мл воды 2-3 чайные ложки сахара. Затем положите 5 г креатина, хорошо размешайте и выпейте пока креатин не осел на дно чашки.
С соком. 5 г креатина на 200-250 мл сладкого сока.

Как лучше принимать?

Аргумент в пользу использования загрузки очень весомый: если вы будете принимать просто по 5 г креатина каждый день то результаты получите не раньше чем через 2-3 недели. При использовании фазы загрузки креатином результат будет по прошествии первой недели. Далее вы просто будете поддерживать постоянно-высокий уровень концентрации креатина в крови небольшими дозировками по 5 г в день.

Есть много сторонников обоих схем приема креатина, однако зачем ждать несколько недель если «загрузившись» результат можно получить гораздо быстрее?

Еще статьи в тему:

Креатин — вопросы и ответы

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кто должен использовать креатин?

Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:

— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)

Помогает ли креатин согнать жир?

Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.

Сколько креатина я должен принимать?

Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.

Что такое загрузка креатином?

Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.

После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.

Как циклически принимать креатин?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.

Как принимать креатин правильно?

На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

Почему креатин не работает?

Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.

Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
спортсмены с хроническими болезнями почек;
спортсмены с астмой;
спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
беременные и кормящие грудью женщины;
подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Как правильно принимать креатин

Независимо от того, загружаетесь ли вы креатином или придерживаетесь приемом маленьких доз, добавки с креатином могут обеспечить увеличение качества восстановления на 17-20 процентов. В зависимости от метода приема креатина и его количества, наблюдается тот или иной результат.

Когда мы используем термин «загрузка креатином», мы говорим о более высокой первоначальной дозе креатина в течение 5-7 дней до более низкой «поддерживающей» дозы. Как правило, это выглядит так: вы берете 20 грамм креатина и делите их на 4 равные дозы и употребляете равномерно в день по четыре порции в течение недели. По окончанию фазы загрузки, вы переходите в фазу поддержания и употребляете 3-5 грамм каждый день. Начальная фаза загрузки служит для быстрого увеличения внутримышечных хранилищ креатина, в то время как фаза поддержания гарантирует, что ваши хранилища креатина останутся насыщенными.

Другая сторона медали – другие исследования изучали дозы 3-5 грамм без начальной фазы загрузки, и они обнаружили аналогичное увеличение запасов креатина через 28 дней. Начальная фаза загрузки может помочь увеличить общий запас креатина с более высокой скоростью, чем более низкая доза, но разница между фазой загрузки или обычной дозой 3-5 граммов будет незначительной через месяц.

Еще одно замечание по фазе загрузки: Скелетные мышцы имеют ограниченную емкость для хранения креатина. При загрузочной дозе 20 грамм ваши мышцы достигают максимальной мощности примерно через два дня. К третьему дню пятидневного периода загрузки через мочу теряется до 60% креатина. Поэтому, если вы решите пройти фазу загрузки, то дозы могут быть после трех дней чрезмерными, хотя это может зависеть от человека.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве

Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Как принимать?

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

Вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц. В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

Лучшее время для усвоения добавки – после тренировки!

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Принцип воздействия добавок

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
Длительность цикла – 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” – 5 дней Фаза “поддержания” – 30 дней Фаза “разгрузки” – 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
Метод 1 Рекомендуемый большинством производителейФаза “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$ Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$
Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированностиФаза “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$
Метод 3 Рекомендуемая учеными схема Фаза “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$
Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл – 10 недель, 4 тренировочных дня в неделюФаза “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок) Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$ Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Креатин FAQ[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=0F1-4h6npSg%3F

Научный обзор Бориса Цацулина

Что такое креатин?

Креатин – это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

Читайте основную статью: Креатин

Какие эффекты у креатина?

Читайте основную статью:

Кому нужен креатин?

Читайте основную статью:

Какой креатин выбрать?

Читайте основную статью: Лучший креатин – рейтинг добавок

В какой дозе принимать креатин?

Читайте основную статью: Оптимальные дозы креатина

Как ускорить усвоение креатина?

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

Совместимы ли креатин и кофеин?

Читайте основную статью:

Нужна ли фаза загрузки?

Как принимать креатин?

Читайте подробную статью: как принимать креатин (научный подход)

В какой дозе принимать креатин?

Реальная степень разрушения в кислой среде

В какое время оптимально принимать креатин?

Разрушается ли креатин в воде?

Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

Разрушается ли креатин в желудке?

Бывают ли побочные эффекты?

Читайте основную статью: Вред и побочные действия креатина

Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

Как проверить подлинность?

Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Как правильно принимать креатин?[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=itpGeMI0fvo%3F

Для тех, кто не любит читать

Креатин моногидрат – это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приемаправить | править код

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Загрузочный метод приема креатина

Загрузочная схема приема кератина.

Загрузка креатином[править | править код]

Беззагрузочный метод приема креатина

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

https://youtube.com/watch?v=OMbY_oaL_no

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом. А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Схема приема креатина: 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока; в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоденВ результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

Креатин + (IPPOPERFECT CREATINE +), 1300г :: Каталог :: Хорс аптека

Подкормки энергетические и электролиты

Производитель: НПО ПРОБИО, Россия

Товар в наличии

Описание

Подкормка для спортивных лошадей, имеющих потребность в дополнительной энергии и мышечной массе. Использование Креатин + позволяет эффективно подготовить лошадь к спортивному сезону, поддерживать оптимальный уровень энергии во время соревнований, а также способствует ускоренному восстановлению после тренировок и стартов.

Cостав

Микронизированный креатин моногидрат — 1220 г, ИЛБ(бленд Изолейцин+L-лейцин +Бромелайн)- 80 г.

Как пить креатин без загрузки

Загрузка креатином

Содержание

Загрузка креатином [ править | править код ]

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином — 4 — 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина.

Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными [1] , позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме с загрузкой: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина — повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин — который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию — 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Прием креатина с загрузкой

Современный рынок пищевых добавок предлагает огромный ассортимент препаратов, направленных на набор мышечной массы. Одним из самых популярных является кератина моногидрат. Если обратиться к статистике, около 40% профессиональных бодибилдеров утверждают, что регулярно принимают эту добавку. Давайте выясним, как делать загрузку креатином моногидрат, чем он полезен и есть ли у него недостатки?

Креатин – это карбоновая кислота натурального происхождения, содержащая азот. Человеческое тело самостоятельно вырабатывает креатин, который снабжает мускулы энергией, из аминокислот. Кроме того, это вещество стабилизирует содержание азота в организме и ускоряет рост мышечной массы. Такие свойства креатина подвигли ученых на многочисленные исследования, в результате которых в 90-ых годах была разработана пищевая добавка кератина моногидрат.
[3]

Данный препарат быстро усваивается, несмотря на желудочные соки, способные расщеплять многие соединения. Благодаря такой способности это вещество стали выпускать в форме порошка или капсул, удобной для перорального приема. До 90-ых годов креатин вводили внутривенно.

Повышение массы тела спортсмена за счет увеличения выносливости и повышения энергии;
Задержка воды в теле;
Формирование рельефных мышц;
Дополнительные преимущества – улучшение мозговой деятельности, повышение тонуса.

Повышение содержания АТФ в организме;
Расширение силовых возможностей атлета, повышение выносливости;
Благодаря способности сдерживать вывод воды из организма, креатина моногидрат увеличивает объем мышечной ткани;
Кератин нейтрализует молочную кислоту, поэтому атлет быстрее восстанавливается после тяжелых тренировок;
Регуляция азотистого баланса способствует ускоренному росту мышц;
Благодаря насыщению мышц кислородом, добавка способствует снижению риска получения ишемических заболеваний;
Добавка совершенствует работу мозга, благотворно влияет на иммунитет и состояние кожных покровов.

Поскольку кератина моногидрат – это натуральная добавка, она практически не способна вызвать серьезных проблем со здоровьем. Согласно статистике, побочные эффекты наблюдаются лишь у 4% атлетов, и что более важно – их причиной являются добавочные компоненты, входящие в состав различных версий добавки, либо превышение нормы. Неправильный прием препарата может вызвать:

Появление отеков;
Обезвоживание;
Перебои в работе пищеварительной системы;
Судороги (очень редко).

Прием креатина моногидрата

Согласно исследованиям ученых, оба описанных ниже способа приема креатина обладают примерно одинаковым эффектом, поэтому выбор зависит от предпочтений спортсмена.
Тем не менее, профессиональные атлеты склоняются к тому, что схема «загрузки» способна дать более скорый видимый результат. При этом увеличивается риск проявления побочных эффектов и расход самого вещества.

Загрузка креатином

Схема проста: 20г креатина моногидрата необходимо разделить на 4 порции и принять их за один день. Курс загрузки, в среднем, 5 дней. Далее, после достижения оптимального уровня креатина в организме, ежедневную дозу препарата снижают до 2г.

Суть в том, чтобы принимать каждый день по 5г добавки. Срок курса – 14 дней. Далее атлету необходимо сделать недельный перерыв, чтобы восстановить баланс. Второй вариант подразумевает двухмесячный прием препарата в той же дозе, после которого следует отдых в течение одного месяца.

Принимать добавку креатин следует непосредственно до или после тренировки, поскольку препарат лучше усваивается благодаря ускорению кровотока. В дни отдыха пить препарат стоит утром, когда в теле наблюдается повышенное содержание тестостерона.

Как принимать креатин моногидрат для набора мышечной массы

Креатин или карбоновая кислота является активным катализатором набора мышечной массы. Он значительно улучшает показатели силы и выносливости. Данная добавка отлично подходит тем, кто регулярно занимается спортом. Особенно, если первоначальная цель – не сброс веса, а приобретение красивого мышечного рельефа. Наиболее популярным, в данном случае, является креатин моногидрат в порошке.

Особенности креатина

Данное вещество имеет натуральное происхождение и вырабатывается организмом человека. В его производстве, по большей части, участвуют такие органы:

Ключевая роль креатина – обеспечение качественного функционирования мышечного аппарата. Кстати, вещество, по большей части, содержится в мясе некоторых животных и даже рыб. Однако, при термической обработке многие его полезные свойства теряются.

Креатин является итоговым продуктом, в выработке которого участвуют три аминокислоты. В его состав входит метионин, аргинин и глицин. Несмотря на то, что каждый из этих компонентов сам по себе выполняет существенную роль в организме, вместе они создают практически идеальную среду для увеличения мышечной массы.

Креатин в бодибилдинге

Многих интересует для чего нужен креатин в бодибилдинге. Профессионалы принимают это вещество по нескольким причинам. Ключевым мотивом является тот факт, что количество его выработки организмом недостаточно для того, чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу. Только годы тяжелых тренировок могут принести заметный результат. Поэтому спортсмены идут по более рациональному пути, насыщая организм этим элементом.

Добавки, содержащие креатин, играют значительную роль в улучшении энерготранспорта в организме. Причем это происходит на межклеточном уровне. Вещество стимулирует ресинтез АТФ. Это является катализатором энергообмена между клетками. В итоге улучшается эффективность работы мышечных тканей. В сочетании с правильным белковым рационом и постоянными тренировками, такое воздействие вызывает их быструю регенерацию и рост.

Среди самых заметных последствий приема креатина можно заметить повышение силы и выносливости. Также добавка снижает вероятность возникновения воспалений при травмах. В итоге вещество работает сразу на двух стадиях: помогает набрать массу и упрощает процесс восстановления после занятий спортом. При необходимости оно также может благотворно повлиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Это идеальный вариант для спортсменов, имеющих кардиологические проблемы.

Креатин при похудении

Большинство экспертов не рекомендует креатин для похудения. Однако некоторые спортсмены используют его при сушке. Проблема в том, что добавка активно задерживает воду. В такой ситуации логично ожидать набор веса. Из-за того, что жидкость концентрируется в мышцах, организм впадает в состояние дегидратации, что, само по себе, вредно для здоровья.

Использование креатина в процессе сушки возможно только в качестве добавки, которая стимулирует выносливость и катализирует восстановление. В этой ситуации его можно применять с жиросжигателями и соответствующими коктейлями. Однако, даже в таком сочетании, прием вещества должен быть осторожным.

Креатин без спорта

Многие люди с худощавой конституцией тела задумываются об эффективности креатина без активных занятий спортом. Здесь существует простое правило: практически любые добавки работают только при условии регулярных физических тренировок. Тем более, в связи с особенностями приема креатина, он будет наиболее эффективен только после активного разогрева мышц.

Обычному человеку достаточно количества этого вещества, содержащегося в пище. Наиболее креатином богато мясо животных и рыба. Оправданным будет прием добавки для приверженцев вегетарианского образа жизни. В этой ситуации нередко возникает дефицит вещества в организме, поэтому искусственным путем восполняется суточная потребность в нем.

Выбор креатина

На вопрос какой креатин лучше для набора мышечной массы не существует однозначного ответа. Существует более 15 эффективных формул, каждая из которых имеет свои преимущества. Однако, согласно исследованиям, наиболее результативным именно для этой цели является моногидрат. Он выпускается в 3 видах:

Производители утверждают, что быстрое усвоение жидкого креатина делает его лучшим среди аналогов. Действительно, это одно из основных преимуществ добавки в такой форме. Однако, в связи с этим, понижается и общая эффективность вещества. Поэтому опытные спортсмены по-прежнему выбирают креатин в форме порошка.

Как правильно пить креатин

Способов использования специального спортивного питания несколько. Конечно, новичкам лучше всего воспользоваться помощью тренера, который поможет разработать подходящую схему. Он подробно объяснит, как его правильно принимать, когда и с чем. Однако существует и универсальный вариант. Он подходит практически для всех популярных производителей моногидрата.

Без загрузки

Это стандартная форма приема креатина. Ежедневная порция – 1 чайная ложка. Это примерно 5 грамм вещества. Лучше всего – пить непосредственно после занятия. В коктейль можно добавить аминокислоты или углеводы. Если прием происходит в момент перерыва между тренировками, его используют в виде перекуса. Курс применения креатина по такой схеме длится 8 недель. После этого обязательно необходим отдых.

С загрузкой

Здесь прием добавки предусматривает повышение стандартных доз в первые дни. В этой ситуации следует разбить порцию на несколько раз. Изначально это будет 4 приема по 1 чайной ложке в сутки. В дни, когда есть тренировки, одна порция выпивается после занятий. Вторая неделя идет на снижение дозы. Моногидрат принимают раз в день по половине чайной ложки. Всего данная схема рассчитана на 4 недели. Далее следует отдых примерно на столько же.

Важно, что с моногидратом нужно употреблять не менее 1 стакана жидкости. Кстати, многие считают, что с увеличением дозы креатина значительно улучшится результат от добавки. Однако, если примем порцию большую, чем способен усвоить организм, она не произведет абсолютно никакого положительно эффекта. Поэтому всегда следует руководствоваться указаниями на упаковке.

Когда пить креатин

На результативность добавки существенно влияет время приема. Многих интересует, стоит ли принимать креатин до или после тренировки. Главное, в данном случае, — чтобы вещество правильно и быстро усвоилось организмом. В связи с детальными исследованиями, был сделан вывод о том, что лучшее время для приема добавки – после занятий спортом. В это время ускоряется обмен веществ и кровоток. Поэтому усвоение происходит максимально эффективно.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если же выпить креатин до тренировки, можно нарушить водный баланс. Конечно, это не касается подготовки к занятию. В этом случае моногидрат используется для совершенствования силовых показателей. Во время отдыха креатин рекомендуют пить утром. Именно в это время активно работает гормон роста. Поэтому нужные кислоты направляются непосредственно в мышцы.

С чем можно принимать

Если креатин принимается в форме таблеток, тут все предельно просто. Добавку запивают нужным количеством воды. С порошком все гораздо более вариативно. Многие бодибилдеры просто добавляют его в воду. Дополнительно её можно подсластить, поскольку порошок немного горчит. Также добавку нередко употребляют вместе с соком. Это связано с тем, что сочетание вещества с углеводами приводит к гораздо более быстрому усвоению отдельных его компонентов. Лучше всего – использовать максимально сладкие соки. Кислая среда будет негативно влиять на структуру креатина.

Не стоит сочетать добавку с горячими напитками. Такая комбинация сведет на нет весь эффект от креатина. Еще одним «вредителем» для моногидрата является молоко. Это связано с наличием в нем белка казеина. Также не следует смешивать креатин с кофе, поскольку он пагубно влияет на вещество.

Нередко производители сразу создают коктейль добавок, в которые входит креатин и углеводы. Однако дешевле покупать их по отдельности и доводить до готовности самостоятельно. Это удобно, поскольку спортсмен сам решает, с чем пить креатин, и может выбирать подходящие дозировки для конкретной ситуации.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Для того, чтобы моногидрат транспортировался к мышечным волокнам с минимальными потерями, его употребляют с некоторыми натуральными продуктами. Они благотворно влияют на усвоение креатина. Особенно в такой ситуации помогает инсулин. Его работа заставляет клетки поглощать транспортируемые вещества. Однако, для старта выработки этого гормона, необходимо произвести соответствующую стимуляцию.

Лучше всего инсулин запускают продукты с высоким содержанием глюкозы. Чаще всего в спортивном питании для этого используют:

простые углеводы: мёд, фрукты, соки;
протеин;
аминокислоты.

Некоторые производители выпускают комбинированный креатин. В него уже входят данные вещества. Кроме того, в коктейль добавляют другие полезные витамины. Например, высокую эффективность демонстрирует травяной экстракт.

Побочные эффекты от креатина

Несмотря на доказанную результативность креатина и его повышенную безопасность, у него есть и противопоказания. Как и большинство подобных добавок, его не рекомендуют принимать во время беременности и кормления грудью. Также моногидрат противопоказан детям и людям, предрасположенным к респираторной дисфункции.

Если же человек не имеет проблем со здоровьем, но испытывает любой дискомфорт во время или после приема моногидрата, следует пересмотреть употребляемую дозу. Также можно попробовать сменить производителя данной добавки.

В некоторых случаях креатин вызывает побочные эффекты. Не самой приятной его чертой является высокий уровень впитывания воды. При этом он достаточно плохо растворяется. Поэтому, в случае приема моногидрата с недостаточным количеством жидкости, возможны неприятные ощущения в зоне живота. В редких ситуациях человек даже может ощутить тошноту. Чтобы предупредить такой эффект, следует употреблять добавку правильно.

Креатин моногидрат – одно из лучших веществ для набора мышечной массы. Его состав и основные характеристики отлично стимулируют транспортировку полезных материалов непосредственно в мышечную ткань. При правильном применении, грамотной дозировке и гармоничном сочетании с углеводами, эта добавка становится хорошим дополнением к тренировкам.

Прием креатина до и после тренировки

Среди множества спортивных добавок, которые требуются спортсмену для поддержания его физической формы, можно отдельно выделить креатин. Прежде чем бежать в магазин, следует разобраться, для чего и кому нужен креатин, как принимать до и после тренировки. Ведь если бездумно скупать спортивные добавки, можно впустую потратить деньги и не получить никакой пользы.

Креатин – это вещество природного происхождения, которое содержится преимущественно в красном мясе и рыбе. Но человеку, который тратит много энергии на тренировках, невозможно построить свой рацион так, чтобы полностью восполнить потребность организма в веществе. К примеру, для получения всего дневной нормы креатина потребуется съесть около 1 кг говядины, что практически нереально.

Мужчине средней комплекции необходимо около 2 гр креатина в день, при повышенных физических нагрузках дозировки могут увеличиться. При этом добавка не относится к анаболическим стероидам, при грамотном курсе не приносит никакого вреда организму.

Основная часть креатина в организме сосредоточена в мышечной ткани человека. Образуется вещество при участии трех важнейших аминокислот, другими словами креатин – это производная форма белка. Поэтому при употреблении креатина атлет может ускорить рост мышечной ткани за счет активного белкового синтеза.

Плюсы от потребления креатина:

Повышение выносливости. Креатин активно используется не только в бодибилдинге, но и в легкой атлетике и различных видах боевых искусств, так как запасы креатинфосфата позволяют выполнять ускорения, рывковые и прыжковые движения.
Увеличение силовых показателей. Вещество восполняет дефицит энергии у атлета на пике сокращения при подъеме тяжестей, следовательно, он может поднять больший вес или сделать на 2-5 повторений больше, что приведет к лучшему прогрессу и наращиванию мышц.
Ускорение метаболизма. Креатин принимает непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому может способствовать небольшому снижению жировой прослойки. Однако в первые дни приема может наблюдаться небольшая отечность, которая в дальнейшем проходит.

Когда принимать креатин – до или после тренировки

Для наилучшего эффекта следует принимать креатин до и после тренировки. Вещество следует растворять в углеводистой жидкости, например соке или просто подслащенной воде. Также можно добавлять креатин в протеиновый коктейль, гейнер или жидкие аминокислоты. К примеру, после тренировки рекомендуется размешать 3 гр креатина и 30 гр протеина в воде или молоке. Прекрасно сочетается с креатином и гейнер, так как он содержит в себе углеводы и белки, необходимые для полноценного усвоения вещества.

Обычно креатин продается в порошковой форме, но можно встретить и в виде капсул. По эффективности обе добавки одинаково полезны, правда, креатин в капсулах стоит немного дороже, но его удобней пить и брать на тренировку.

Употребление креатина с загрузкой и без

Наиболее распространенная схема – без загрузки, на протяжении 1,5-2 месяцев атлет принимает равное количество креатина в сутки. Средняя дозировка – 3-8 гр корректируется в зависимости от массы и спортивных задач. Основная часть приема приходится на перед и послетренировочный прием, также можно употреблять добавку утром сразу после пробуждения. Если имеются проблемы с пищеварением, креатин нельзя пить на голодный желудок. После завершения периода следует сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать эффекта привыкания.

Второй способ предполагает загрузочную фазу. Первую неделю спортсмену следует употреблять 3-5 гр креатина (1 чайную ложку) 4-5 раз в сутки. В последующие недели необходимо снизить дозу вещества до 2,5-5 гр 2 раза в день. Этот способ помогает добиться наилучших результатов от приема, эффект часто ощущается уже на первой тренировке. После 1,5-2 месяцев также следует полностью отказаться от приема креатина не менее чем на месяц.

Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Такие понятия, как биодобавки, спортивное питание и спорт являются уже давно неразрывно связанными. Используя различные виды спортивного питания вы можете существенно улучшить обменные процессы в организме. При правильном применении креатина и грамотном комплексе физических нагрузок спортсмен может увеличить выносливость и ускорить набор массы.

Общие сведения

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Основой любых силовых видов спорта является правильное питание. А для того чтобы повысить эффективность упражнений, спортсмены употребляют различные спортивные добавки. Одной из наиболее популярных спортивных добавок является креатин. Но чтобы достигнуть высоких результатов при его употреблении, необходимо знать все правила приема креатина.

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Когда лучше принимать креатин?

Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

Прием в дни тренировок

Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

Особенности употребления в дни отдыха

Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

Одна из наиболее востребованных и высокоэффективных форм креатина – это моногидрат. Дело в том, что процентное содержание данной аминокислоты в нем доходит до 100, а потому он позволяет эффективно нарастить мышцы, увеличив при этом вашу выносливость. По своему химическому составу креатин моногидрат является смесью воды с молекулами креатина.

Как долго нужно принимать креатин?

Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

Употреблять креатин при беременности нельзя.

Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Заключение

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Источники

Гиппиус, С.В. Актерский тренинг. Гимнастика чувств / С.В. Гиппиус. — М.: СПб: Прайм-Еврознак, 2007. — 384 c.
Дальке, Рудигер Болезнь как язык души. Проблемы пищеварения. Проблемы сердца и органов кровообращения (комплект из 3 книг) / Рудигер Дальке , Роберт Хесль. — М.: ИГ «Весь», 2013. — 800 c.
Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина / В.А. Епифанов. — М.: Медицина, 2016. — 304 c.
Хаушка, Рудольф Учение о питании. К пониманию физиологии пищеварения и пондерабильных и импондерабильных аспектов питания / Рудольф Хаушка. — Москва: Наука, 2004. — 272 c.
Гурвич М. М. Диетология. Полное руководство; Эксмо — Москва, 2013. — 592 c.

Как пить креатин без загрузки

Оценка 5 проголосовавших: 1

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

Что такое креатиновая загрузка?

Мы уже знаем, что креатин — это не просто одна из наиболее широко используемых (и исследуемых) добавок. Мы также знаем, что это работает. Но есть еще один вопрос, с которым пользователи креатина не могут согласиться: следует ли загружать его или просто принимать постоянную дозу?

Креатин 101

Если вы впервые читаете о креатине, вот краткий обзор его действия. Креатин — это натуральное соединение, которое содержится в красном мясе (и в нашей мышечной ткани).Принимаемый в качестве добавки, он увеличивает энергию, которую ваше тело может использовать для коротких периодов интенсивных упражнений. Как подъем! Креатин также может увеличить наполнение клеток (он же «насос»), помочь с восстановлением и со временем привести к увеличению силы и размера мышц.

Что такое креатиновая загрузка?

Люди разделились по вопросу о загрузке креатином. Если вы не знаете, как загружать креатин, вам нужно будет принять более высокую дозу креатина в течение начального 7–10-дневного периода, а затем вернуться к нормальной суточной дозе.За загрузкой креатина стоит логика. Его поклонники думают, что он насытит запасы фосфокреатина в ваших мышцах, и вы увидите преимущества. Некоторые люди считают, что употребление креатина заставляет их выглядеть больше, особенно во время тренировок. Это дает им физиологический импульс для продолжения тяжелых тренировок.

Необходима ли фаза загрузки?

Жюри еще нет. Нет никаких исследований, доказывающих, что загрузка креатина более полезна, чем создание запасов нашего тела из постоянной суточной дозы.Но креатин безопасен и рентабелен, поэтому стратегия загрузки не поставит под угрозу ваше тело или ваш кошелек. Некоторые люди лучше других реагируют на добавку креатина. Вы не узнаете, пока не попробуете.

Как загрузить креатин

Креатиновая загрузка работает только в том случае, если вы новичок в приеме креатина или если вы сделали перерыв в приеме дневной дозы. Если ваша поддерживающая доза составляет 5 г в день, вы можете попробовать нагрузку на 5 г 4-5 раз в день в течение 7 дней. Распределите эти дозы в течение дня и принимайте их с углеводной пищей или закусками.Вам также следует немного увеличить потребление воды во время фазы загрузки креатина. После этой загрузочной недели переходите на обычную суточную дозу (5 г / день). Если 20-25 г — это слишком много, рассчитайте дозу нагрузки по массе тела. 0,3 г креатина на килограмм массы тела — хороший ориентир.

Если вы только начинаете принимать креатин, вот несколько вариантов для начала:

Об авторе

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года.Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она выступает как прирожденный бодибилдер, совсем недавно выиграв титул чемпиона мира в INBF. Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь: www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).

Как загрузить креатин для более быстрого набора мышечной массы и силы — Fitness Volt

Бесспорно невероятное действие креатина, вещества, вырабатываемого организмом, также содержится в красном мясе и морепродуктах. Он накапливается в основном в мышцах, где используется в качестве источника энергии, но также обнаруживается в мозге, печени и почках.

Но даже если организм вырабатывает его, и даже если вы едите приличное количество продуктов, содержащих креатин, добавление добавок — лучший способ максимизировать наращивание мышц, увеличение силы и улучшение результатов при помощи креатина. Существуют различные формы креатина, наиболее изученным и доказанным является моногидрат. И вы действительно можете получить более быстрые результаты от моногидрата, используя метод, называемый загрузкой.Итак, сегодня мы собираемся объяснить, как загружать креатин с максимальной пользой (1).

Что такое креатин и как он работает

Чтобы понять, почему загрузка креатина полезна, вы должны сначала понять, что креатин делает в организме или как он работает.

Креатин — это аминокислота, которая превращается в организме в вещество под названием фосфокреатин, 95% которого хранится в мышцах, а 5% — в головном мозге, почках и печени (2).

Что такое фосфокреатин? Это фосфорилированная молекула креатина, которая действует как высокоэнергетический резерв фосфатов, способных регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является «энергетической валютой клеток».

АТФ необходим для стимулирования мышечных сокращений и других физиологических процессов. Во время высокоинтенсивных занятий организм очень быстро расходует АТФ, и, следовательно, его необходимо регенерировать, чтобы поддерживать указанные виды деятельности. А поскольку креатин способствует выработке АТФ, это дает мышцам возможность работать в отсутствие кислорода во время высокоинтенсивных тренировок ( очень важно, ) (3).

Добавки креатина позволяют организму вырабатывать гораздо больше АТФ, чем то, что организм может произвести или вы можете получить с пищей.Фактически, употребление в пищу продуктов, содержащих креатин, заставит ваши мышцы накапливать только около 60-80% креатина, в то время как использование добавок максимизирует запасы креатина в ваших мышцах.

Креатин также увеличивает жидкость в мышцах (увеличение объема клеток), что увеличивает рост и силу мышц, и может стимулировать рост мышц различными путями, помимо увеличения инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-1) (4, 5, 6, 7).

Согласно исследованиям, креатин может также обладать нейропротекторными свойствами, поскольку низкий уровень креатина может негативно повлиять на когнитивные функции и вызвать другие проблемы.Это также может быть полезно при многих состояниях здоровья, таких как саркопения (возрастная потеря мышечной массы), болезнь Паркинсона и многое другое. Но исследования менее убедительны, чем то, что мы уже знаем, как наиболее полезное (8).

Хорошо, теперь, когда вы знаете основы креатина, давайте поговорим о методе нагрузки для более быстрого набора мышц и силы.

Что такое креатиновая загрузка?

Прежде чем мы объясним, как загружать креатин, вы, вероятно, захотите узнать, что он включает, если вы еще этого не сделали.

Загрузка креатина обычно предполагает прием более высокой начальной суточной дозы, например 20 граммов, в течение первых 4-7 дней приема добавок, чтобы насытить им мышцы. Это должно позволить вашим мышцам достичь своего предела хранения и, как следствие, позволить им иметь больший начальный эффект.

Затем, после фазы загрузки, вы будете принимать от 1 до 20 граммов в день как часть поддерживающей дозы или фазы . Хотя обычная поддерживающая доза составляет около 2-10 граммов в день для большинства пользователей, будь то для наращивания мышечной массы, увеличения силы или предотвращения потери мышечной массы.Креатин следует принимать каждый день во время поддерживающей фазы, чтобы мышцы оставались насыщенными.

Как загрузить креатин для достижения наилучших результатов

Хорошо, а как использовать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов?

Что ж, есть несколько способов сделать это, и мы предложим вам два наиболее распространенных. Попробуйте тот, который вам больше всего подходит, а затем, как мы уже упоминали, вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы найти дозу, которая лучше всего подходит для вас. Эффективность добавок креатина может зависеть от нескольких факторов, включая ваше текущее потребление из пищевых источников, состояние здоровья и т. Д.Например, если вы едите много пищи, содержащей креатин, вы можете не получить от нее столько же, сколько люди с более низким уровнем креатина (например, вегетарианцы, веганы) (9).

Но, в целом, следующие протоколы должны быть эффективными для большинства людей, стремящихся максимально быстро и эффективно увеличить свои запасы креатина.

Первый способ — принимать 3-5 граммов четыре-пять раз в день (всего 15-20 граммов в день) в течение 4-7 дней, а затем 3-5 граммов в день каждый день после этого (поддерживающая фаза ).

Второй метод — принимать 1 грамм креатина каждые 30 минут, всего 20 порций , что составляет 20 грамм в день. Исследования показывают, что этот подход может быть даже более эффективным, чем первый метод (10).

Но если пойти дальше, в той же литературе объясняется, что добавка – в дозах 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировкой с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне .”

Не говоря уже о том, что потребление углеводов с креатином может привести к более быстрому насыщению из-за увеличения секреции инсулина. Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку влияние на физическую работоспособность не так широко.

Попробуйте наш калькулятор креатина, чтобы определить суточную дозу креатина.

Вы также можете прочитать этикетку

Хотя вся информация, которой мы поделились с вами сегодня, очень полезна и больше, чем вы можете узнать на этикетках большинства пищевых добавок, вы всегда можете просто прочитать инструкции по загрузке креатина.Обычно для большинства пользователей это нормально, и в этом нет ничего сложного.

Также помните, что существуют порошки, капсулы и другие формы креатина, поэтому направления могут отличаться, хотя во многих случаях применяется одна и та же стратегия дозирования.

Нужна ли загрузка?

Вовсе нет. Однако для достижения максимального эффекта потребуется немного больше времени, чем если бы вы полностью насыщали мышцы в первые 4-7 дней приема добавок. Но если вы не хотите выполнять фазу загрузки, вы можете просто принимать поддерживающую дозу 2-10 граммов в день и набраться терпения (11, 12).

Кроме того, существуют другие формы креатина, которые не нуждаются в фазе загрузки, такие как гидрохлорид креатина и «забуференный» креатин (Kre-Alkylyn). Это связанные формы креатина, которые могут улучшить усвоение и уменьшить вздутие живота. Но, в конце концов, моногидрат дешев и доказан, и нет никаких других форм креатина, которые давали бы преимущества с точки зрения повышения производительности.

Сколько креатина безопасно использовать?

Клинические группы населения в течение многих лет принимали суточные дозы до 56 граммов в день.Однако прием высоких доз креатина вряд ли даст какие-либо преимущества для производительности и набора мышечной массы, чем ежедневная доза в 2-10 граммов. Но, опять же, вы можете изменить дозу, если это необходимо. (11).

Завершение

Теперь, когда вы знаете, как загружать креатин для достижения максимальных результатов, пора применить эти знания на практике. Загрузка — это простой процесс, который выполняется в течение короткого времени, и в результате вы ощутите эффект намного быстрее. Креатин — это одна, если не самая проверенная и эффективная добавка для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общей производительности.Не говоря уже о том, что это может быть полезно и для вашего здоровья.

Не забудьте ознакомиться с лучшими креатиновыми добавками 2021 года.

Как правильно загружать креатин

1. ЧТО ТАКОЕ ЗАГРУЗКА CREATINE?

Креатиновая загрузка — это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами добавок. Фаза загрузки креатина состоит из потребления большого количества креатина за короткий период времени, чтобы насытить запасы креатина и получить максимальную пользу.

Фаза загрузки не требуется при первом приеме креатина, однако она очень полезна. Если вы хотите насытить запасы мышц, максимизировать силу и улучшить мышечную выносливость за короткий период времени, фаза нагрузки может быть для вас правильным вариантом.

2. СКОЛЬКО КРЕАТИНА ПРИ ЗАГРУЗКЕ …

Во время фазы загрузки вы будете потреблять 20-25 граммов креатина в день. После завершения фазы загрузки продолжайте принимать 5 г в день, чтобы запасы мышечной массы оставались насыщенными.

Прием большого количества креатина во время фазы загрузки насыщает ваши мышечные запасы в течение недели. Если вы решите не использовать креатиновую нагрузку, ваши запасы мышечной массы все равно будут насыщаться, однако для получения максимальной пользы от креатина потребуется 3 или более недель.

3. КАК ДЛИНА Фаза загрузки креатина?

Фазы загрузки варьируются от минимум 5 дней до максимум 7 дней для быстрого насыщения ваших мышечных запасов.

Во время этой фазы нагрузки высокое потребление креатина позволяет мышцам быстро насыщаться, что затем может способствовать выработке ATH, увеличению мышечной массы, повышению производительности и выносливости высокой интенсивности, а также ускорению роста мышц.

4. НАИЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ПРИ ЗАГРУЗКЕ

Research поддерживает , а подчеркивает, что принимает креатин незадолго до и после тренировки. К счастью, фаза загрузки креатина состоит из приема 20-25 г креатина, разделенных на 4-5 порций, которые распределяются в течение дня.

Рекомендуемое время всасывания для загрузки

Утро
Середина утра
Перед тренировкой
После тренировки
Вечер

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

Q: СКОЛЬКО КРЕАТИНА Я ДОЛЖЕН ПРИНЯТЬ?

A: Количество креатина, которое вы должны потреблять, зависит от того, принимаете ли вы ежедневную порцию или находитесь в фазе загрузки.Обычная суточная доза составляет 5 г в день. Если вы находитесь в фазе загрузки, вы должны потреблять 20-25 г в день в течение недели.

Q: КАК ЗАГРУЗИТЬ CREATINE?

A: Фазы загрузки состоят из приема 20-25 г креатина в день в течение недели.

Q: КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ КРЕАТИН?
A: Наш креатин без ГМО не имеет вкуса и может легко растворяться в любом напитке, включая свежий сок или просто воду.Также известно, что наши спортсмены добавляют 5 г креатина к своим PRE или BCAA перед тренировкой или к POST после тренировки.
В: КОГДА СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
A: Исследования показали некоторые доказательства поддержки потребления креатина перед тренировкой, во время тренировки, а также после тренировки. Ключом к потреблению креатина является поддержание стабильно высоких запасов креатина, чтобы получить пользу.
В: НЕОБХОДИМО СОЗДАТЬ ЗАГРУЗКУ?
A: Краткий ответ NO.Длинный ответ … фазы загрузки — это более быстрый способ увеличить запасы креатина в ваших мышцах. Фазы загрузки состоят из приема 20-25 г креатина в день в течение недели. Рекомендуемая суточная доза креатина составляет 5 г. Ваши мышцы все еще могут достичь полного насыщения, но это будет медленнее, примерно через месяц.
В: НУЖНО ЛИ КРЕАТИН ЗАВЕРШАТЬ ЦИКЛ?
A: Нет, цикл креатина не требуется. Обычно, когда вы циклически включаете и выключаете добавку, вы делаете это потому, что ваше тело развивает толерантность к указанной добавке.Поскольку ваше тело естественным образом вырабатывает креатин и будет продолжать вырабатывать креатин даже с добавками, ваше тело не создает толерантность или чувствительность к креатину, а это означает, что период цикла не нужен.
В: ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ДНИ ОТДЫХА?
A: Да, вам все равно следует принимать добавки с креатином даже в дни отдыха, чтобы запасы креатина в мышцах были насыщенными, чтобы начать видеть преимущества. Независимо от того, загружаете ли вы или добавляете ежедневную порцию 5 г, последовательность является ключевым моментом для поддержания насыщения и получения преимуществ.
В: ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ ПРЕКРАТИТЕ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
A: Как только вы перестанете принимать креатин, запасы креатина в ваших мышцах начнут истощаться через две недели. Через 4-6 недель после прекращения приема дополнительных запасов креатина в ваших мышцах полностью истощатся, и ваше тело вернется к выработке 1-2 граммов креатина в день.
В: ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ СОЗДАТЕЛЬ? СЛЕДУЕТ ЛИ Я ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
A: Да! Научно доказано, что креатин поддерживает выработку энергии в мышцах, рост мышц, сухую мышечную массу, мышечную выносливость, а также взрывную силу и силу.
В: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ СОЗДАНИЕ ГОЛОВНОЙ БОЛИ?
A: Краткий ответ … НЕТ. Обезвоживание — это ключевой фактор у людей, которые испытывают головные боли, независимо от того, какие добавки они принимают. При добавлении креатина потребность вашего организма в воде увеличивается, однако, если вы не принимаете достаточное количество воды, есть вероятность, что вы обезвожитесь, что вызовет головную боль.
Q: БЕЗОПАСНО КРЕАТИН?
A: ДА! Креатин — это самая широко исследуемая добавка на рынке.В последующем 21-месячном исследовании длительного приема креатина было обнаружено, что креатин не оказывает вредного воздействия на здоровье.
НАША РЕКОМЕНДАЦИЯ
Наш креатин ATH не имеет вкуса, запаха и легко растворяется, поэтому его легко добавить в ваш рабочий режим. Попробуйте нашу креатиновую добавку, чтобы узнать, как она может улучшить ваши спортивные результаты.
Полное руководство (Исследование 2020)
Креатин — одна из самых безопасных и изученных пищевых добавок в мире.Спортсмены и любители фитнеса всех типов используют его для набора силы, наращивания мышечной массы и повышения производительности.
Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро повысить уровень креатина в вашем организме и помочь вам быстрее получить пользу от добавки.
Это подробное руководство объяснит, как работает этап загрузки и как сделать это безопасно.
Основные сведения о креатине
Креатин — это натуральное вещество, которое вырабатывается и хранится в вашем организме.Он помогает вырабатывать соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое обеспечивает энергию, необходимую вашим мышцам для сокращения. Когда вы выполняете высокоинтенсивные анаболические упражнения, такие как становая тяга, приседания или спринт, уровень АТФ снижается за секунды. В ответ на это истощение ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и производит больше АТФ, давая вам энергию, необходимую для продолжения тренировки.
Среднестатистический мужчина весом 150 фунтов накапливает в своих мышцах около 120 граммов креатина, но у него есть способность накапливать до 160 граммов.Это означает, что ваши запасы креатина обычно заполняются только на 60-80% без вмешательства в питание. Вы можете повысить уровень креатина, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как говядина, курица, рыба и яйца. Тем не менее, самый эффективный способ увеличить ваш запас — принимать креатиновые добавки.
Моногидрат креатина — самая популярная, хорошо изученная и доступная креатиновая добавка на рынке. Он создается путем объединения креатина с молекулой воды и состоит из 88-90% креатина по весу.Люди, которые начинают принимать эту добавку, часто начинают с фазы загрузки, которая включает в себя прием высокой дозы в течение короткого периода времени. Цель этой практики — быстро насытить мышцы креатином и ускорить достижение результатов.
В целом, загрузка — это безопасный и эффективный способ быстро повысить уровень креатина. Однако это не единственный способ получить пользу от добавок креатина, и у приема больших доз могут быть небольшие недостатки.
Как работает креатиновая загрузка?
Ваше тело использует аминокислоты аргинин, глицин и метионин для производства примерно 1 грамма креатина каждый день.В зависимости от вашей диеты вы также можете получать от 1 до 2 граммов креатина с ежедневным приемом пищи.
Как упоминалось выше, ваше тело и диета обеспечивают лишь часть креатина, с которым могут справиться ваши мышцы. Чтобы быстро повысить уровень креатина в мышцах и максимально увеличить свой тренировочный потенциал, вы можете пройти короткую фазу загрузки креатиновых добавок.
Во время фазы загрузки вы принимаете большую дозу креатина каждый день в течение примерно одной недели. Обычный режим загрузки предполагает прием от 20 до 30 граммов креатина каждый день в течение пяти-семи дней.Обычно это достигается за счет употребления четырех порций по 5 граммов в разное время дня.
После завершения фазы загрузки вы принимаете более низкую дозу креатина каждый день, чтобы поддерживать уровень креатина в организме. Рекомендуемая дневная поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов. По мнению экспертов в области здравоохранения, вы должны потреблять примерно 14 миллиграммов креатина на фунт веса тела, чтобы ваши запасы оставались стабильными.
Вам не нужно завершать еще одну фазу загрузки, пока вы продолжаете принимать поддерживающую дозу.Если вы решите прекратить прием креатиновых добавок в любой момент, вы можете снова загрузить их, чтобы восстановить насыщенность мышц.
Исследователи обнаружили, что потребление креатиновых добавок может увеличить ваши запасы креатина на 10-40%.
Нужна ли креатиновая загрузка?
Чтобы получить пользу от добавок креатина, необязательно завершать фазу загрузки. Хотя исследования показали, что потребление большого количества креатина может максимизировать ваши запасы креатина всего за одну неделю, это не единственный способ достичь насыщения.Это просто ярлык.
Ученые определили, что вы также можете пополнить запасы креатина, принимая более низкие дневные дозы креатина. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые принимали всего 3 грамма креатина в день, достигли насыщения мышц за 28 дней.
По сути, загрузка — это самый быстрый способ воспользоваться всеми преимуществами креатина, но вы можете получить те же результаты, проявив немного терпения.
Безопасна ли загрузка креатином?
Исследователи согласны с тем, что режим нагрузки безопасен.Фактически, в отчете Международного общества спортивного питания говорится, что большинство здоровых людей могут принимать до 30 граммов креатина каждый день в течение пяти лет без вреда для здоровья.
Однако у небольшого числа людей могут возникнуть побочные эффекты при приеме креатина, особенно в больших дозах. Ни одна из проблем не является серьезной, но некоторые из них могут вызвать у вас дискомфорт.
Побочные эффекты креатина могут включать:
Вздутие живота
Увеличение веса из-за задержки воды
Тошнота
Рвота
Диарея
Также важно отметить, что креатин метаболизируется в почках и может быть опасен для людей, страдающих почечной недостаточностью.
Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты при приеме креатина, вы можете почувствовать облегчение, снизив суточную дозу. Чтобы достичь максимального насыщения креатином в мышцах, потребуется несколько дополнительных недель, но вы почувствуете себя более комфортно и получите те же преимущества. Если снижение дозы не устраняет побочные эффекты, лучше прекратить прием креатина.
Хотя креатин обычно безопасен при приеме в рекомендуемых дозах, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Основные преимущества креатиновых добавок
Существует множество научно доказанных преимуществ приема креатина, поэтому многие спортсмены и любители фитнеса так спешат повысить уровень креатина до максимума.
Например, креатин может вам помочь:
Набор мышечной массы
Уменьшить жир
Увеличить силу
Повышение скорости и производительности
Уменьшить время восстановления
Профилактика травм
Исследователи провели тысячи исследований креатина и обнаружили, что он помогает как высококвалифицированным спортсменам, так и новичкам в фитнесе.Например, одно исследование с участием опытных тяжелоатлетов показало, что креатиновые добавки помогли участникам набрать значительное количество мышечной массы и повысить их силу.
В другом исследовании принимали креатин и контрольная группа проходила идентичные программы подъема тяжестей. Через шесть недель люди, принимавшие креатин, прибавили в среднем на 4,4 фунта мышечной массы больше, чем те, кто не принимал креатин.
Между тем, анализ более 150 исследований показал, что пользователи креатина увеличили мышечную массу тела в среднем на 2.2% и уменьшили жировые отложения в среднем на 3,2%.
Заключение
Креатин — это безопасная, эффективная и доступная добавка, которая может помочь вам нарастить мышцы, уменьшить жир, увеличить силу, повысить спортивные результаты, сократить время восстановления и предотвратить травмы. Самый быстрый способ максимизировать уровень креатина и получить эти преимущества — принимать от 20 до 30 граммов креатина в течение пяти-семи дней. Однако вы также можете принимать поддерживающую дозу от 3 до 5 граммов в течение 28 дней и получить те же результаты.
Креатин редко вызывает побочные эффекты, но они чаще встречаются во время фазы загрузки. Если вы испытываете дискомфорт во время приема креатина, переключитесь на более низкую дозу или прекратите прием.
Загрузка креатина и безопасность — Vedge Nutrition
Здоровье и привычки
Загрузка креатина — это безопасно?

Размещено 5 апреля 2021 г.

Мы уже рассмотрели основы креатина здесь, но, что удивительно, споры о том, как и когда принимать креатин, продолжаются.Некоторые считают, что «фаза загрузки» необходима для получения максимальной выгоды, но другие считают этот процесс несущественным. Независимо от того, выбираем ли мы для начала нагрузку или придерживаемся низкой дозы, наш метод в конечном итоге повлияет на то, как быстро мы увидим повышение уровня креатина в организме.
Креатиновая нагрузка просто означает прием более высокой начальной дозы креатина в течение 5-7 дней с последующей более низкой «поддерживающей» дозой. Эта начальная фаза загрузки служит для быстрого увеличения внутримышечных запасов креатина, в то время как фаза поддержания обеспечивает их насыщение.После того, как мы загрузимся креатином, мы сможем поддерживать его действие на неопределенный срок с помощью более низких доз. Типичная фаза загрузки может составлять 20 граммов, разделенных на четыре равные дозы в течение недели (5 граммов четыре раза в день), а затем 3-5 граммов в день.
Важно отметить, что фазы загрузки не обязательны, чтобы воспользоваться преимуществами креатина. Хотя фаза загрузки высокой дозой позволяет быстрее ощутить преимущества креатина, исследования показывают, что в течение одного месяца более низкие дозы 3-5 граммов в день одинаково хорошо накапливаются в наших мышцах.Другими словами, загрузка — это быстрый путь к более быстрым результатам. Однако, если мы будем терпеливы, мы все равно сможем добиться тех же преимуществ с помощью обычных доз креатина.
При приеме креатина в больших дозах — например, во время фазы нагрузки — могут возникнуть незначительные побочные эффекты, включая тошноту, боли в животе, диарею и мышечные спазмы. Это может быть результатом потенциального обезвоживания, но изменение содержания воды в клетках нашего тела при приеме добавок незначительно. Никакие исследования не подтверждают утверждения, связанные с обезвоживанием, но если пить достаточно воды в течение дня, это поможет бороться с этими эффектами.В целом, креатин изучается в течение многих лет и считается очень безопасным.
Время дня, в которое мы принимаем креатин, зависит от личных предпочтений и удобства. Не было исследований, показывающих результаты, в значительной степени благоприятствующие приему креатина до или после тренировки. Однако одно исследование показало, что прием креатина ближе к тренировке увеличивает мышцы и силу, чем прием его задолго до или после тренировки. Итак, независимо от того, когда мы принимаем креатин, может быть полезно сделать это незадолго до или после тренировки.
Специальная формула VEDGE ™ Creatine + включает не только моногидрат креатина высшего качества, но также Peak02® — ингредиент торговой марки, подтвержденный исследованиями, который повышает силу, энергию и производительность. И креатин, и Peak02® работают вместе, чтобы улучшить нашу тренировочную способность, а PeakO2® помогает специально улучшить использование кислорода, что может быть полезно, если принимать его перед тренировкой.
В конечном итоге, постоянный прием креатиновых добавок является ключевым моментом.Это очень безопасная и законная для конкуренции добавка, обладающая множеством хорошо изученных и доказанных преимуществ с очень низким риском для потребителей. Креатин используется более века, и тысячи исследований подтверждают его безопасность и эффективность. Согласно лучшим научным данным, загрузка креатина — это безопасный и эффективный способ получить все его преимущества — примерно в четыре раза быстрее, чем мы могли бы в противном случае.
Написано Бреттом Малани
ССЫЛКИ:
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL.Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl Physiol (1985). 1996 июл; 81 (1): 232-7. DOI: 10.1152 / jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Перски А.М., Роусон Э.С. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem. 2007; 46: 275-89. DOI: 10.1007 / 978-1-4020-6486-9_14. PMID: 18652082.
Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e. PMID: 17095924.
By Vedge Nutrition
Тренировок во время фазы загрузки креатина
Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в пище, но ее также можно принимать в форме добавок. Он эффективен для увеличения ваших запасов АТФ, который является основным источником энергии вашего тела для коротких, интенсивных упражнений, и может помочь в наращивании мышц. Когда вы начнете новый цикл креатина, вам нужно будет принимать более высокую дозу в течение нескольких дней — это называется фазой загрузки. Чтобы достичь максимальных результатов, ваша тренировка должна быть точной во время фазы загрузки.
Фаза загрузки
По словам Чарльза Поликуина, владельца Poliquin Performance Center для элитных спортсменов, фаза загрузки имеет решающее значение при приеме креатина, поскольку она позволяет вашему телу пополнять собственные запасы креатина. Poliquin рекомендует принимать 0,45 г креатина на килограмм массы тела в течение пяти дней, которые при желании можно разделить на меньшие дозы. После этого продолжайте принимать от 5 до 10 г в день. Каждый цикл должен длиться от восьми до 10 недель с четырехнедельным перерывом между ними.
Тестирование
Одним из предполагаемых преимуществ креатина является то, что он увеличивает вашу силу и мощь. Чтобы увидеть, насколько хорошо вы реагируете на креатин, вам следует установить несколько тестов во время фазы загрузки. Выберите два силовых упражнения, например, приседания и жим лежа, и запишите максимальное количество повторений. Добавьте взрывное упражнение, такое как вертикальный прыжок или прыжок в длину, и упражнение, которое длится от 10 до 20 секунд, например спринт на 100 метров. Запишите свой вес, расстояние или время и повторите тест в конце цикла, чтобы увидеть, насколько хорошо вы реагируете на креатин.
Диапазоны повторений
Согласно исследованию Гавайского университета, креатин помогает втягивать больше воды в мышечные клетки, заставляя мышцы казаться больше. Чтобы воспользоваться этим, вы можете выполнять упражнения, которые также временно помогают накачать мышцы. Выполняйте упражнения в медленном темпе и удерживайте каждое повторение в течение двух секунд в положении максимального сокращения, сжимая мышцы как можно сильнее. Это притягивает больше крови к мышцам и в сочетании с повышенным содержанием воды заставляет ваши мышцы выглядеть больше.Однако предупреждение: поскольку креатин действительно отводит воду от остальной части вашего тела, полезно выпивать несколько дополнительных стаканов воды каждый день на протяжении фазы загрузки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Сердечно-сосудистые тренировки
Хотя креатин наиболее известен своими преимуществами в отношении силы и мощности, он также может помочь в более продолжительном периоде. Когда вы устаете во время тренировок на выносливость, ионы водорода и молочная кислота начинают накапливаться в ваших мышцах, вызывая ощущение жжения и вынуждая вас снижать интенсивность.Креатин может связываться с ионами водорода, задерживая накопление молочной кислоты и уменьшая болезненность мышц. Чтобы максимально использовать этот эффект, попробуйте выполнить один или два более продолжительных сеанса сердечно-сосудистой системы, например, плавание, бег трусцой или езду на велосипеде во время фазы нагрузки.
Что такое креатиновая загрузка? — eSupplements.com
Узнайте, как быстро получить пользу от креатина
Майка Джексона
Каждое движение ваших мышц — подъем, толкание, тяга — требует энергии.Без этой энергии вы бы весь день лежали в постели, вместо того чтобы работать, есть, заниматься спортом или даже двигаться. Мышечная энергия необходима для любой физической активности, в которой вы участвуете, но ваше тело не может вырабатывать энергию без креатина.
Креатин поступает из печени, поджелудочной железы и почек или с мясом. Около 60% креатина в вашем организме составляет фосфокреатин. [1] Когда дело доходит до бодибилдинга, это то, что вам нужно. Фосфокреатин превращается в АТФ; источник энергии ваших мышц.
Итак, что такое загрузка креатином? Ну а идея в том, чтобы насытить мышцы креатином, увеличить фосфокреатин; и, следовательно, увеличивают АТФ, энергию, силу и выносливость.
Вы не можете получить эти результаты без креатиновой нагрузки? Вероятно. Но многие бодибилдеры и спортсмены выбирают загрузку креатином, потому что она дает результаты быстрее. В конце концов, кто хочет неделями ждать результатов в тренажерном зале?
СВЯЗАННЫЕ: 10 преимуществ креатина
Как загрузить креатином
Бодибилдеры и спортсмены часто потребляют 5 граммов креатина в день.Исследования показали, что эта дозировка лучше всего подходит для поддержания уровня креатина в мышцах. [2] Но когда вы набираете креатин, необходимая дозировка резко возрастает. Вот типичный график загрузки:
День 1-5
Принимайте 5 граммов креатина четыре раза в день (20 граммов)
День 6 и далее
Принимайте 5 граммов креатина в день для поддержки
Или вы можете попробовать более медленный график загрузки:
День 1-6
Принимайте 3 грамма креатина трижды в день (9 граммов)
День 7 и далее
Примите поддерживающую дозу креатина 3 грамма
Лучше разделить большие дозы, потому что ваше тело может усвоить только определенное количество креатина за один раз.Например, если вы примете 20 граммов креатина, ваше тело не усвоит его большую часть. Побочным продуктом креатина является креатинин, который вызывает побочные эффекты, если у вас слишком много креатина.
Во время фазы загрузки лучшее время для приема креатина — до и после тренировки. Это дает вашим мышцам энергию для интенсивной тренировки и ускоряет последующее восстановление и восстановление.
Исследование
Креатиновая загрузка — спорная тема. Многие тренеры и «эксперты» скажут вам, что это ненужно, опасно и не увеличивает мышечный креатин, АТФ или массу.Но что говорят исследования?
«Исследования показали, что самый быстрый способ увеличить запасы креатина в мышцах — это следовать методу загрузки», — говорит Ричард Крейдер, доктор философии, председатель Министерства здравоохранения.
В одном исследовании двадцать человек принимали 20 граммов креатина или плацебо каждый день в течение 5 дней. Затем они приняли поддерживающую дозу 2 грамма в течение следующих 6 недель. У людей, принимавших креатин, было больше свободного и общего креатина и фосфокреатина. Но их уровень креатина постепенно снизился, когда они начали принимать 2 грамма в день.[3]
Другое исследование проверило те же количества, но по неизвестной причине дало лучшие результаты. Тридцать один мужчина принимал 20 граммов креатина в течение 6 дней, а затем 2 грамма в течение 30 дней. По прошествии первых шести дней у мужчин, принимавших креатин, в мышцах креатина было на 20% больше. Эти уровни поддерживались в течение 30 дней, потребовалось всего 2 грамма. [4]
Важна ли загрузка креатином?
Не каждый может справиться с 20 граммами креатина в день. Но это то, что требуется для хорошей фазы загрузки.Итак, загрузка креатином — единственный способ увеличить креатин в мышцах? Или есть альтернатива для тех из нас, у кого чувствительный желудок?
Нет, креатиновая загрузка — не единственный способ; и да, есть альтернатива. Единственный недостаток — это занимает намного больше времени. Альтернатива — принимать 3-5 граммов креатина в день. Это медленно нагружает ваши мышцы креатином в течение 4-6 недель.
Сравните это с 5-дневной фазой нагрузки, и вы поймете, почему так много бодибилдеров предпочитают съедать 20 граммов в день.
Собственно, есть и третья альтернатива. Загрузка креатина обычно выполняется с помощью моногидрата креатина, но креатин Kre Alkalyn и креатин HCl не требуют фазы загрузки. Причина в том, что у этих двоих практически нет потенциала превращения в креатинин.
Итак, с меньшей дозировкой креатина Kre Alkalyn или креатина HCl вы фактически получаете больше креатина, чем большая доза моногидрата креатина.
Безопасна ли загрузка креатина?
«При приеме внутрь в больших дозах креатин, возможно, небезопасен», — предупреждает WebMD.com. Что они подразумевают под «высокими дозами»? В разделе информации о дозировке на сайте перечислены несколько научно исследованных дозировок, включая 20 граммов в день.
Это заставляет меня задаться вопросом, считают ли люди из WebMD 20 граммов высокой дозой… Я не знаю, потому что они не разъясняют их значение. Но я знаю, что исследования не доказали, что существует прямая связь между высокими дозами креатина и негативными побочными эффектами.
Одно исследование показало, что, помимо временного увеличения массы воды, кратковременный прием креатина не вызывает побочных эффектов.[5] Они не указывают, что такое короткое время, потому что результаты исследований противоречивы.
Креатин втягивает воду в мышцы, что приводит к увеличению веса от воды. Но он также может вызвать обезвоживание, поэтому пейте много воды в дни приема креатина.
А как насчет проблем с желудочно-кишечным трактом, вызванных креатином? «Они редки», — говорит Марк Тарнопольски, доктор медицинских наук, директор нейромышечной и нейрометаболической клиники в Медицинском центре Университета Макмастера в Онтарио.Согласно его исследованиям, не более 5-7% людей испытывают боли в животе и диарею. [6] [7]
Загружать или не загружать
Что такое загрузка креатином? Теперь, когда вы знаете, что, почему и как; есть только один вопрос: воспользуетесь ли вы кратковременными преимуществами креатина? Изучите загрузку креатина в обуви — это самый быстрый способ насытить мышцы, увеличить энергию и получить результаты.

Загрузка креатином, как принимать креатин, дозировка, влияние креатина

Фаза загрузки креатином: польза, безопасность, побочные эффекты

Принцип воздействия добавок

Загрузка креатином[править | править код]

Какой вид креатина лучше

Польза от приема

Когда лучше принимать креатин

Как принимать?

Как правильно употреблять креатин

Беззагрузочный метод приема креатина

Прием спортивного питания без загрузки

Кому принимать?

Употребление с загрузкой

Загрузочный метод приема креатина

Нужна ли загрузка креатинами?

Креатин FAQ[править | править код]

Список проявлений

Загрузка креатином ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Что дает атлету прием креатина?

Как принимается креатин?

Загрузка креатином

Как лучше принимать?

Еще статьи в тему:

Креатин — вопросы и ответы

Что такое креатин?

Как работает креатин?

Почему креатин работает?

Кто должен использовать креатин?

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Помогает ли креатин согнать жир?

Сколько креатина я должен принимать?

Что такое загрузка креатином?

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Как циклически принимать креатин?

Как принимать креатин правильно?

Креатин удерживает воду?

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин безопасен?

Креатин вызывает судороги?

Креатин безопасен для подростков?

Креатин безопасен для женщин?

Почему креатин не работает?

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Прием креатина не всегда даёт результат

Кому следует отказаться от приема креатина?

Как правильно принимать креатин

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Фаза загрузки

Поддерживающая фаза

Как принимать?

Когда пить креатин

До или после еды

Принцип воздействия добавок

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Каким он бывает?

Креатин FAQ[править | править код]

История открытия и исследований

Как правильно принимать креатин?[править | править код]

Оптимальная схема приемаправить | править код

Загрузочный метод приема креатина

Загрузка креатином[править | править код]

Беззагрузочный метод приема креатина

Как долго можно принимать креатин?

Когда лучше принимать креатин

В дни отдыха

На ночь

Для людей, не занимающихся спортом

Оптимальные дозы креатина

Креатин + (IPPOPERFECT CREATINE +), 1300г :: Каталог :: Хорс аптека

Описание

Cостав

Рекомендации по применению

Как пить креатин без загрузки

Загрузка креатином

Содержание

Загрузка креатином [ править | править код ]

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]