Креатина моногидрат как принимать: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Creatine Monohydrate от Maxler (креатин) описание, состав, как принимать

Creatine Monohydrate от Maxler:

— Взрывная сила

— Ускоренное восстановление

— Повышенная работоспособность

Creatine Monohydrate Maxler задерживает воду в мышечной ткани, способствуя синтезу протеина и увеличивая мышцы. Выше работоспособность, больше набор массы и как результат больше мышечная масса. Для большей эффективности и лучшего усвоения креатина от Макслер, мы рекомендуем пить больше воды во время употребления креатина. Maxler Creatine Monohydrate рекомендуется для употребления при занятиях любыми видами спорта. 

Купить креатин Макслер вы можете в магазине спортивного питания BodyBuildingRussia.com.

Состав Creatine Monohydrate Maxler, состав питательных веществ в одной порции (1/2 мерной ложки — 3 гр.) продукта:

• Креатин моногидрат — 3 гр.

Ингредиенты: 100% креатин моногидрат.

Как принимать Creatine Monohydrate Maxler, рекомендации по применению: смешайте 1/2 мерной ложки (3 гр.) Creatine Monohydrate Maxler с 200 мл. жидкости. Также вы можете принимать целую мерную ложку (6 гр.) Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: Creatine Monohydrate Maxler 300 грамм — 100, Creatine Monohydrate Maxler 500 грамм — 166.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: GTI GmbH, Konigsallee 92a, 40212 Dusseldorf, Germany.

 

* описание предоставлено производителем продукта.

Как принимать креатин моногидрат Creatine и другие вопросы — отвечает врач

Чистый и биологический доступный Maxler Creatine содержит стопроцентный моногидрат креатина. Последний является природным бустером АТФ, которая содержится в мышечных клетках и повышает показатели силы, выносливости, продуктивности, концентрации. Благодаря креатину стимулируется производство РНК. Также он удерживает молекулы воды в клетках, что позволяет быстро наращивать чистую мышечную массу.

Прибрести Maxler Creatine целесообразно профессиональным атлетам, которые заинтересованы в быстром росте силовых показателей и развитии мускулатуры, рельефности. Также биодобавка подходит спортсменам таких дисциплин, где требуются высокие затраты энергии (легкая атлетика, бег, теннис, регби, единоборства и т. д.).

Производителем добавки является США в сотрудничестве с Германией.

Фасовка продукта по 0,3 и 0,5 кг, а количество порций 60 и 100 соответственно (порция – 5 г).

Воздействие на организм

Креатин накапливает в организме жидкость, регенерирует молекулы АТФ (аденозинтрифосфат, участвующий в обмене веществ и энергии в организме) и одновременно нейтрализует образующиеся при физических нагрузках кислоты, вызывающие усталость мышц и снижающие уровень рН крови. Помимо этого, креатину приписывают активизацию гликолиза (процесса окисления глюкозы). Под действием рассматриваемого вещества происходит также увеличение общей массы тела, развивается дисфункция почек и ослабление костной ткани при употреблении чрезмерных доз.

Особенностью креатина является накопление эффекта: мгновенного результата после приема вы не почувствуете, зато при регулярном продолжительном употреблении действие его на мышцы не заставит себя ждать. Итак, креатин — спортивное питание номер 1.

Преимущества и недостатки креатина

Креатин, как вещество, представляет собой полностью натуральную и разрешенную к употреблению пищевую добавку. Постоянное и правильное применение продукта позволяет максимально быстро увеличить общий энергетический потенциал человека, занимающегося спортом. Рацион современных атлетов сегодня практически не обходиться без креатина. Несмотря на большое количество преимуществ, данный продукт имеет и некоторые недостатки. Все положительные и отрицательные стороны стоит рассмотреть более подробно.

Положительные свойства креатина

Преимуществ употребления данного продукта существует достаточно много. Вот самые основные положительные свойства, которые получает организм от креатина:

• Во время тренировки мышцы получают оптимальное количество энергии.
• Использование креатина обеспечивает умеренный расход АТФ и гликогена. Это значительно увеличивает силовые показатели, а также рабочие веса.
• Увеличение мышц на визуальном уровне. Данный результат достигается посредством накопления в клетках определенного количества жидкости. При этом стоит понимать, что эффект автоматически исчезнет после прекращения употребления препарата.
• Улучшение общего качества состава саркоплазмы. Это особая питательная среда, которая располагается рядом с волокнами мышц.
• За счет указанного выше эффекта, гликоген будет расходоваться намного меньше, соответственно мышцы будут намного быстрее восстанавливаться.

Обобщая все перечисленные выше положительные свойства и качества, можно отметить, что после употребления креатина работоспособность мышечных волокон в процессе тренировки существенно повышается. Мышцы становятся более налитыми и мощными.

Отрицательные стороны применения креатина

Наряду с преимуществами применения препарата, его употребление сопровождается некоторыми недостатками. Они совершенно незначительные, но стоит рассмотреть каждый из таких факторов. Как уже было отмечено, креатин имеет свойство собирать воду в многочисленных клетках организма. Если часто возникает отечность, от употребления креатина стоит отказаться. Не нужно и далее принимать добавку, так как требуемое употребление воды будет еще более усугублять ситуацию с отеками.

Не стоит пытаться избегать отечности посредством снижения количества употребляемой воды. Это может вызвать опасное для здоровья обезвоживание. Некоторые после приема добавки отмечают образование спазмов в кишечнике, его расстройства и тошноту. Подобную непереносимость не нужно игнорировать.

Если креатин ранее никогда не употреблялся, стоит приобрести несколько одноразовых пакетиков. Этого будет достаточно для того, чтобы сформировать свое мнение и прочувствовать ощущения от употребления порошка.

Какого эффекта ждать от приема креатина?

Регулярное употребление в пищу достаточного количества креатина обеспечит:

• Увеличение силовых показателей мышц. Креатин – источник быстрой энергии при выполнении различных силовых упражнений. Благодаря его «расходованию» экономится АТФ, за счет чего силовые показатели неумолимо растут.
• Увеличение мускулатуры в объеме. Употребление креатина способствует активному накоплению в мышцах воды. В результате этого они быстро становятся объемными.
• Увеличение скорости роста мышечной ткани. Качество питательной среды для мышечных волокон – саркоплазмы – улучшается за счет накопления воды в мышцах под действием креатина. Именно поэтому увеличение «строительного материала» ведет к более быстрому восстановлению и росту мышц.
• Увеличение уровня тестостерона. Многочисленные исследования подтверждают рост уровня данного гормона у мужчин при приеме креатина (примерно на 22 %).

Что такое креатин?

Данный компонент является одной из основных составляющих таких продуктов питания, как куриные яйца, красное мясо, а также разные виды морской жирной рыбы. По той причине, что получить нужное количество креатина из ежедневно употребляемых продуктов крайне сложно, спортивная фармацевтическая промышленность разработала специальную пищевую добавку с одноименным названием.

Все вида креатина и MaxlerCreatine, в том числе, необходим для людей, которые занимаются спортом, в частности силовыми тренировками.

Уникальные полезные свойства подобного продукта основаны на наличии в составе следующих полезных компонентов:

• Метионин;
• Аргинин;
• Глицин.

Подобные вещества значительно ускоряют процесс полного восстановления тканей, а также увеличивают уровень гормона роста. Одновременно с этим все входящие в состав компоненты принимают участие в синтезе ДНК, повышают выработку полезных нуклеиновых кислот. Кроме того, компоненты принимают участие в процессе образования костной ткани и сухожилий.

Особенностью действия добавок с креатином является то, что работать они начинают только после полного расщепления АТФ и частичного выделения энергии. Подобное вещество достаточно быстро восстанавливает запас АТФ в мышцах, снижает время полного восстановления энергетических запасов. Благодаря этому спортсмен тренируется намного более интенсивно и, соответственно, более продуктивно.

Суточная потребность

В среднем суточная потребность в креатине для атлета составляет 2-4 грамма. Неважно, каким образом будет восполняться необходимая доза – с пищей или в виде спортивной добавки. Данное количество креатина содержится в 200-300 граммах красного мяса. Таким образом, лишь активные мясоеды, каждодневно употребляющие в пищу большое количество мяса, не испытывают недостатка в необходимом мышцам креатине. Всем остальным, особенно вегетарианцам, рекомендуется остановить свой выбор на спортивном питании.

В какой форме лучше выбрать креатин для набора мышечной массы

Очень часто можно услышать мнение о креатине как о бесполезной добавке, которая абсолютно не работает. Причем не только в тренажерном зале, но и при использовании в боксе, тяжелой атлетике и регби. Но также нередко о нем говорят как о мощном помощнике в достижении спортивных результатов. Некоторые атлеты подключают эту спортивную добавку в те моменты, когда в их показателях – силе, массе и в других нормативах останавливается прогресс!

Креатин бывает в капсулах, жидком виде и порошке. Каждая из этих форм актуальна по-своему.

• Жидкий креатин – это самая биодоступная форма креатина. Он полностью растворяется в воде и, соответственно, начинает работать быстрее остальных.
• Креатин порошок удобен тем, что его можно добавлять в различные продукты спортивного питания. Например, гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, аминокислоты и другие. Недостаток такого креатина – приготовление. Для этого спортсмену нужно иметь посуду, в которой добавку необходимо смешать с водой, мерную ложку и саму упаковку с продуктом. Конечно же, можно расфасовать креатин порционно, но все равно – это неудобно.
• Креатин в капсулах – самая удобная форма. Его легко и быстро принимать независимо от условий, даже в общественном транспорте, если потребуется.

Состав

Maxler Creatine – спортивное питание немецкого производства. Давно зарекомендовавшая себя, сегодня эта марка знакома, пожалуй, каждому атлету. Основной ингредиент — креатин моногидрат. «Макслер» выпускается в виде порошка, не имеет вкуса, его легко хранить практически в любых условиях. Такой креатин – идеальная добавка для поддержания организма в тонусе при выполнении чрезмерных физических нагрузок.

Применение креатина в спорте

Как уже отмечалось выше, креатин достаточно широко используется в спортивном мире. Если спортсмен четко соблюдает правила применения добавки, он получает от нее высокий положительный результат. Это важный момент, так как именно от общего количества приемов зависит тот результат, который желает получить человек, занимающийся спортом.

Креатин похож на обычный сывороточный изолят. Схожесть касается не только структуры добавки, но правил ее употребления. Специалисты отмечают два основных правила приема препарата:

1. Употреблять каждые шесть часов по 5 грамм, предварительно разбавив в соке или в теплой воде,
2. Принимать по 10 грамм каждые 12 часов.

Это общие правила, которым нужно следовать всем новичкам. Позднее положенную дозировку можно будет немного увеличить, определенным образом подстроив ее под себя. В процессе изменения употребляемого количества важно опираться на собственные ощущения.

Креатин «Макслер»: как принимать

Для более эффективного усвоения его рекомендуется применять, разведя в большом количестве жидкости: воды, некислыго сока, энергетика.

Для приготовления разовой порции необходимо развести 5 грамм порошка (креатин «Макслер») — 1 ч. л. с горкой — в стакане (200-250 мл) жидкости (вода, сок, энергетик). Получившийся напиток следует употребить в течение дня, лучше всего – после тренировки (одна порция в день).

Употребление Maxler Creatine накладывает некоторые запреты: от кофеиносодержащих напитков и продуктов следует отказаться на все время приема данной добавки.

Правила употребления креатина

Кроме ежедневного употребления воды, не менее важно соблюдать следующие правила употребления полезной добавки для получения спортивного тела:

1. Даже, если употребляется относительно небольшая порция продукта, важно проследить за тем, что в организм поступало не менее 300 мл воды.
2. Между курсами приема вещества нужно тщательно следить за тем, чтобы соблюдались определенные перерывы. Их нужно делать строго каждые два месяца. Это важно по той причине, что мышцы привыкают к поступлению дополнительного количества белка и через определенное время перестают воспринимать его, как требуется.
3. Категорически запрещено употреблять креатин непосредственно перед тренировкой. Употребление креатина серьезно замедляет естественное расщепление жиров, а также нарушает общий солевой и водный баланс в теле человека.
4. Оптимальное время для приема добавки – несколько часов после тренировки. Это позволит продукту намного быстрее усвоиться.
5. В те дни, когда на тренировку идти не планируется, креатин требуется принять утром, желательно сразу после пробуждения.
6. Оптимальным временем для приема данного вещества является день, когда планируется сделать углеводное окно.
7. Очень аккуратно нужно употреблять продукт людям, которые склонны к пищевой непереносимости, а также тем, кто имеет те или иные хронические заболевания.

Креатин по праву считается одной из самых безопасных добавок к пище. Причина в том, что в составе полностью отсутствуют вредные компоненты, вызывающие серьезные побочные эффекты.

Несмотря на определенную безопасность, перед употреблением креатина нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Совместимость с другим спортивным питанием

Приятной особенностью спортивного питания (креатин «Макслер») является возможность его одновременного приема с иными добавками: аминокислотами, гейнером, протеинами, а также различными комплексами, рекомендуемыми к употреблению перед тренировками.

Следует обратить внимание и на то, что при использовании соков в качестве основы напитка повышается скорость усвоения креатина. Однако и в комбинации с водой он отлично усваивается, разве что несколько медленнее.

Не целесообразен одновременный прием добавки с жиросжигающими препаратами, так как сам по себе креатин способствует наращиванию массы.

Особенности выбора креатина

Выбирая креатин, как пищевую добавку, требуется в первую очередь проследить за тем, чтобы это был сухой порошок или капсульный вариант. Есть также полностью готовый к употреблению растворенный продукт, но он характеризуется меньшей работоспособностью и большой стоимостью. Стоит потратить пару минут на приготовление небольшой, 20-граммовой порции креатина. Так можно будет обеспечить своему организму оптимальную пользу.

В процессе употребления добавки важно ежедневно пить не менее двух литров воды за день. Данное вещество очень сильно разгоняет жидкость по организму, что без воды может привести к обезвоживанию.

Креатин — спортивное питание, подходящее всем?

Следует учитывать, что положительный эффект от приема креатина наблюдается не всегда. Наблюдается это преимущественно в том случае, если атлет занимается на выносливость. Доказано, что наилучшего результата получится добиться при соблюдении вегетарианской диеты. Таким образом, можно сделать вывод о том, что наименее восприимчивы к креатину те, в чьем питании ежедневно присутствует большое количество белка (особенно красного мяса).

Итак, подведем итоги. Для достижения наилучшего результата от приема креатина Maxler стоит на время отказаться от употребления в пищу мяса. Тренировки на выносливость лучше оставить, зато следует «ударить» по организму силовыми нагрузками с большими весами. При соблюдении данных нехитрых правил результат не заставит себя ждать.

Мнение профессионалов

Имеющие большой опыт тренера советуют разделять употребление креатина на загрузочный и специальный поддерживающий периоды. В первом случае продукт употребляется для эффективного накопления вещества в организме, чтобы образовался запас компонента. Фаза загрузки продолжается обычно неделю, после чего сразу запускается специальный поддерживающий период. Он необходим для стабилизации общего состояния организма.

Если изучить отзывы профессионалов, становится понятно, что далеко не всегда нужно разделять употребление вещества на данные две фазы. Можно принимать равную дозировку каждый день. Это снизит вероятность появления побочных эффектов от употребления креатина. При определении системы употребления препарата важно опираться не только на отзывы специалистов, но также на инструкцию к препарату. Правила применения могут немного различаться в зависимости от производителя.

Обязательно читайте: Препарат Метформин Рихтер и его показания к применению

Действие креатина будет активно только при одновременном соблюдении правильного сбалансированного питания и внесения в режим дня физических тренировок.

Побочные эффекты

Употребление Креатин Maxler нужно начинать только после консультации врача и прохождения минимального обследования. Есть прямые противопоказания к применению подобного средства для улучшения мышечной структуры:

1. Несовершеннолетие. Беременность и грудное кормление,
2. Заболевания органов ЖКТ, печени и почек,
3. Нарушение водного и солевого процесса в организме.

Креатин моногидрат Макслер вызывает побочные реакции только при регулярных передозировках. При наличии данного фактора у человека могут проявиться нарушения в работе печени и в системе пищеварения.

Как принимать креатин моногидрат порошок

Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

Среди множества пищевых добавок для спортивного питания ключевое место занимает креатин моногидрат. Прием креатина моногидрата, как в виде порошка, так и в капсулах, увеличивает силу и способствует выработке дополнительной энергии. Поскольку креатин является предшественником АТФ, спортсмены зачастую принимают его для повышения эффективности тренировок и достижения высоких результатов

Чем отличается креатин в порошке от креатина в капсулах

Изготовители спортивного питания производят креатин в виде порошка, спрессованных таблеток и в форме капсул. Каждая разновидность готовой продукции имеет свои плюсы и минусы.

Продукт в капсулах или таблетках удобно брать с собой в спортзал и можно употреблять в любой момент. Порошковый аналог перед употреблением нужно растворить. Готовый напиток с растворенным креатином нельзя долго хранить, его нужно применить в течение часа.

К тому же, перед приготовлением нужно отмерять дозировку, что создает неудобство при приеме в спортзале.

Креатин в порошковом виде усваивается не полностью. Это связано с потерями при его поступлении в желудок, а также с частичной утратой в результате неполного расщепления. Креатин в капсулах поступает в пищеварительный тракт без потерь благодаря оболочке капсулы, и усваивается практически на 100%. Эффективность порошкового креатина гораздо ниже его аналога в капсулах.

Выбор множества спортсменов падает именно на порошковый креатин из-за его доступной цены. Затраты при производстве капсул гораздо выше, поэтому и стоимость готового продукта значительнее.

Поскольку чистота креатина зависит только от качества продукта, то главными различиями креатина в порошке от креатина в капсулах считаются:

• удобство употребления;
• степень усвоения;
• цена.

Креатин моногидрат для набора массы

В отличие от протеина, креатин моногидрат действует на мышцы по-другому.

Протеин является строительным материалом мышечной ткани. Креатин не увеличивает мышечную массу, он накапливается в мышцах, и повышает их выносливость, дает дополнительную энергию и силу.

После его приема спортсмен может гораздо дольше тренироваться и работать с большими нагрузками, это приводит к наращиванию мышечной массы. Чтобы наиболее эффективно использовать тренировочный процесс для набора мышц, следует принимать креатин в сочетании с протеином или аминокислотным комплексом.

При похудении

Прием креатина увеличивает работоспособность и выносливость, способствует росту мускулатуры, это дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Чем больше и сильнее мышцы, тем больше энергии они израсходуют, а это значит, что будет быстро сжигаться жировая ткань.

Желаемого эффекта можно достичь только при соблюдении правил как принимать креатин моногидрат

Нужно понимать, что прием креатина без тренировочного процесса не даст никаких результатов, ведь для сжигания жировой ткани нужно тратить много энергии.

При сушке

Сушка – это процесс, во время которого сжигается жировая прослойка, для отображения полного рельефа мышц. Чтобы добиться рельефа, нужно усердно тренироваться и тратить много энергии. А для обеспечения длительного тренировочного процесса отлично подойдет прием креатина.

Его нужно принимать осторожно и не переусердствовать, потому что от креатина в мышцах накапливается жидкость, а для бодибилдера это нежелательное явление во время сушки. Однако со временем лишняя жидкость уйдет из тканей, а рельеф мышц останется.

Побочные эффекты

Было проведено множество опытов с креатином, выяснилось, что побочные эффекты возникают менее чем в 4% случаях. Также было выяснено, что прием данной пищевой добавки положительно сказывается на мышцах: увеличивает их жизнь и качество мышечной ткани.

Как правильно принимать порошок креатина моногидрата, обычно не знают новички. И именно они чаще всего сталкиваются с побочными эффектами. Подобное связано с тем, что побочные эффекты возникают не только от самого препарата, но и от препаратов и пищевых добавок, с которыми его совмещают.

Задержка воды

В период приема препарата в мышцах спортсменов накапливается вода. Этот побочный эффект не несет практически никакого негативного влияния. Это лишь реакция организма для уравнения осмотического дисбаланса.

Вследствие накопления воды в мышцах, у здорового человека не наблюдается никакой отечности лица или конечностей. В теле могут накопиться лишние 0,5-2 литра жидкости, но визуально этого не видно, определить это можно только встав на весы.

Очень важно во время систематического приема креатина моногидрата употреблять много воды. Чтобы не навредить, нельзя принимать мочегонные препараты. Они приведут к дегидрации и осложнениям.

После прекращения приема креатина со временем организм потеряет в весе около 20-30% от массы, набранной в результате тренировок, вследствие выхода воды из мышечной ткани.

Дегидрация

Дегидрация непосредственно связана с задержкой воды. Креатин ведёт к осмотической активности организма, вследствие чего часть жидкости крови передается в мышечные ткани. Вследствие этого организм человека обезвоживается, что приводит к нарушению терморегуляции, обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и др.

Достаточное употребление жидкости (около 3 л в сутки) дает возможность возобновить электролитный баланс внутренней среды всего организма человека, приводит в норму остальные процессы и предупреждает возникновение иных побочных проявлений.

Нарушение пищеварения

Самое неприятное побочное действие, которое проявляется болью в животе, диареей, нарушением пищеварительного процесса, флатуленцией и тошнотой – гастроинтестинальный дистресс. Данное явление связано с нахождением большого объема медленно растворимых кристалликов креатина в желудке. Низкое качество продукта и плохая очистка также приводят к гастроинтестинальному дистрессу.

Чтобы избежать нарушения пищеварительного процесса, следует употреблять креатин моногидрат высокого качества. Принимать порошок или капсулы нужно строго в соответствии с указаниями в инструкции.

Важно избегать передозировки. Это может повлечь другие побочные эффекты.

Судороги и спазмы

Так как в процессе приема креатина организм обезвоживается и нарушается электролитный баланс, то в мышцах могут проявляться спазмы. Чтобы избегать подобного, следует в качестве профилактики выпивать достаточное количество воды.

Во время тренировок с повышенными нагрузками, мышцы испытывают стресс и в период отдыха начинают интенсивно восстанавливаться и расти. Это также может вызвать мышечные спазмы. Судороги – временное явление, которое не наносит вреда и быстро проходит.

Акне

У атлетов, которые принимают креатин моногидрат в виде капсул или порошка, в редких случаях может проявиться такая побочная реакция, как прыщи.

Это положительный признак, означающий, что организм вырабатывает достаточное количество тестостерона, и тело стремительно набирает мышечную массу. Со временем уровень гормонов выравнивается, и прыщи пропадают.

Побочные эффекты на почки и печень

Исследования показали, что прием креатина никак не влияет на печень и почки. Он не может навредить даже при высоких дозировках (30 г за один прием).

Противопоказания

Побочные эффекты при приме креатина моногидрата наблюдаются очень редко. К тому же он не оказывает негативного действия и не нарушает функций организма. Несмотря на безопасность препарата, существует ряд противопоказаний к приему.

Креатин не рекомендовано использовать:

• тем, кто не достиг возраста 18 лет;
• женщинам в период беременности;
• тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• людям, страдающим астмой, диабетом, аллергиями;
• лицам, имеющим проблемы с психофизическим здоровьем и имеющим склонность к депрессии;
• людям, которые страдают эпилепсией, артритом, глаукомой, заболеванием простаты.

Креатин запрещено употреблять людям в период восстановления после операции, а также женщинам в период грудного вскармливания ребенка.

Оптимальная дозировка креатина

Как принимать порошок креатина моногидрата и в каких количествах часто не знают начинающие спортсмены. Дозировка креатина определяется схемой употребления препарата. Если было решено использовать препарат в режиме загрузки, то нужно дневную норму принимать в четыре захода на протяжении 5-7 дней. Суточная норма на 1 кг веса тела составляет 0,3 г креатина.

К примеру, если человек весит 80 кг, то дневная доза равна 80×0,3=24 г. В начальный период загрузки дозировка столь высокая, чтобы максимально наполнить мышцы креатином. После интенсивной загрузки нужно поддерживать уровень препарата в тканях. Для этого порция уменьшается практически в 10 раз. Тому же человеку весом в 80 кг будет достаточно употреблять 2,4 г креатина в сутки.

Если решено принимать креатин без загрузочного периода, то суточная доза составляет 5-10 г. Данную порцию желательно разбить на два приема, чтобы увеличить эффективность усвоения препарата.

Понятие циклированного приема креатина пришло из мира стероидов. Спортсмены принимают стероиды циклично, чтобы снизить вероятность проявления побочных эффектов и минимизировать негативное воздействие на организм. Определенное время принимаются химические препараты, затем делается перерыв, чтобы организм не привыкал к воздействию препарата, иначе эффект снижается.

Множество спортсменов также придерживаются цикличности приема креатина. В этом случае поначалу загружают организм креатином в течении 5-7 дней – 15-25 г в сутки, затем поддерживают уровень препарата порциями 2-5 г в день. Спустя определенное время, делается небольшой перерыв, а затем снова начинается загрузка креатином.

Такой принцип приема поначалу максимально насыщает тело креатином, поддерживает его уровень. Затем в перерыве организм восстанавливается и возобновляет чувствительность клеток к препарату. А потом опять начинается загрузка. В таком случае можно достичь высоких показателей.

Если решено принимать препарат без периода загрузки, то цикл приема креатина следующий: первые два месяца нужно принимать по 5-10 г в сутки, желательно разделять прием на два раза, затем сделать перерыв в 3-4 недели. Когда организм восстановится, и креатин практически выйдет из мышц, нужно возобновить его прием.

Постоянно принимать креатин в низких дозировках без периода загрузки не имеет смысла. Если каждый день принимать маленькую дозу (2-3 г), то со временем в организме не накапливается креатин, следственно, не улучшатся показатели, мышечная масса не будет расти. Это нецелесообразная трата препарата и времени.

Когда лучше принимать до или после тренировки

Поскольку во время тренировочного процесса организм тратит много энергии и сил, после тренировки он начинает восстанавливаться. Запускается метаболизм, улучается кровоток. Это наилучший промежуток времени для употребления креатина. Перед тренировочным процессом нежелательно его употреблять, поскольку креатин вызывает дегидрацию, а это может навредить организму во время занятий.

Прием порошка креатина моногидрата перед занятиями как компонента предтренировочного комплекса  возможен в виде исключения, тогда он будет эффективен. Во время тренировочного процесса также не нужно принимать креатин, потому что он может навредить и значительно усложнить выполнение атлетических упражнений.

До или после еды принимать

После множества исследований, ученые не дают конкретного ответа, когда можно принимать креатин. Но большинство советуют употреблять препарат до еды, поскольку пища задерживает прохождение креатина по желудочно-кишечному тракту, это повышает время нахождения препарата в кислотной среде и ведет к его повреждению, а также препятствует быстрому и полному всасыванию.

В случае употребления препарата после приема пищи, преобразование креатина до креатинина практически блокируется, поскольку пища, попавшая в желудок, буферизирует кислотную среду. Также еда способствует выработке инсулина, который служит отличным транспортером креатина по кишечно-желудочному тракту.

Определить правильное время приема креатина сложно. Но есть решение. Лучше всего употреблять креатин в комплексе с углеводами и протеинами. Это наилучший вариант приема препарата.

Как долго может длиться курс приема

Большинством ученых было сказано, что креатин можно принимать на постоянной основе каждый день. Но стоит понимать, что со временем организм привыкает к препарату, и его воздействие на мышцы снижается, наблюдается даунрегуляция клеточных транспортеров. Такое явление проявляется примерно спустя 6-9 недель после приема креатина.

Рекомендовано принимать креатин 6-9 недель, а затем делать перерыв. Для полного восстановления организма и возвращения чувствительности достаточно 3-4 недели.

Как правильно разводить креатин моногидрат

Креатин моногидрат (как принимать порошок, советуют опытные атлеты) разводят следующим образом:

• для приема одной порции (5 г) понадобиться некоторое количество теплой воды, около 350-500 мл;
• в любой емкости размешивают 1 ч.л. порошка креатина и сразу же выпивают. Нельзя разбавлять препарат горячей водой. Чтобы увеличить эффективность, его также можно растворить в любом соке, или в воде с медом или сахаром.

Благодаря этому в желудок поступает сладкая еда, которая вызывает секрецию инсулина, а он способен ускорить усваивание креатина. Некоторые спортсмены растворяют его в молоке, чае или в энергетическом напитке.

Чем запивать

Способов приема креатина в порошке множество. Его употребляют в сухом виде или разбавляют в жидкости. Запивать препарат можно практически любой жидкостью (безалкогольной).

Самый простой вариант это чистая вода, или вода с сахаром, медом или другим подсластителем. Отличным вариантом будет использование всевозможных соков, молока и энергетиков. Бывает, что его употребляют в сухом виде, просто запив водой.

С чем комбинировать прием креатина

Прием креатина значительно улучшает показатели тренировочного процесса, помогает наращивать мышечную массу и увеличивает силу. Но если его комбинировать с другими видами спортивных добавок, то результат значительно улучшается.

Протеин – это очень эффективная добавка, которая способствует стремительному наращиванию мышечной массы. Протеин, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, которые участвуют в построении мышечной, костной и хрящевой ткани.

Совмещение креатина и протеина даст положительные результаты. Для удобного и быстрого употребления можно обе добавки размешивать в одной емкости и сразу употреблять.

Комбинирование креатина и гейнера также дает свои результаты. Поскольку в состав гейнера входят углеводы, белки, много микроэлементов и витаминов, он позволяет организму быстро восстанавливать после тренировки, способствует интенсивному росту мышечной массы и наполняет тело энергией.

Это высококалорийный препарат, который в минимальные сроки позволяет достичь отличных результатов в плане набора массы. Креатин и гейнер отлично совмещаются и повышают эффективность друг друга.

Аминокислоты – незаменимая добавка для спортсменов. Они положительно влияют на рост мышц, позволяют организму быстро восстановить после тренировочного процесса, а также снижают болевые ощущения после тренировки. Аминокислоту и креатин можно комбинировать. Они дополняют друг друга и повышают эффективность занятий.

Рейтинг Топ-7: какой фирмы лучше

• Optimum Nutrition — Creatine powder. Одним из самых лучших считается креатин, выпускаемый компанией Optimum Nutrition. Он постоянно занимает топовые места в разных рейтингах и продажах. Этот креатин в виде порошка не содержит лишних добавок, полностью состоит из креатина моногидрата. Отлично зарекомендовал себя среди профессиональных атлетов. Цена соответствует качеству;
• Ultimate Nutrition — 100% Micronized Creatine Monohydrate. Креатин этого производителя отличается от аналогов своей структурой. Производитель обратил внимание на размеры гранул, и сделал их микронизированными. Во время производства креатин проходит этап дополнительного измельчения. Готовый продукт, который на 100% состоит из креатина моногидрата, легко и полностью усваивается организмом, особенно в сочетании с соком или другим сладким напитком;
• Dymatize — Creatine micronized. Этот креатин также имеет микронизированную структуру. Недостатков у продукта не наблюдается. Это идеальное сочетание цены и качества. За небольшие деньги – высококачественный креатин моногидрат без добавок;
• MusclePharm – Creatine. Этот комплекс креатина отлично зарекомендовал себя среди спортсменов всего мира. Изготовитель предлагает запатентованный продукт, в его состав входит: креатин моногидрат, креатин AAB, малат и еще две формулы от MP. Точный рецепт не разглашается, не дает возможности проанализировать теоретическое воздействие на организм. Это продукт высокого качества. Среди недостатков – упаковка объемом на 300 г, и цена – почти в два раза выше аналогов;
• Universal Nutrition — Creatine Powder. Это обыкновенный креатин моногидрат высокого качества, без добавок. Не имеет недостатков. Цена на продукт приемлема;
• Scitec Nutrition – Attack. Это комплекс креатина, принадлежащий к матричному типу. В его состав входит ряд добавок, которые дополняют друг друга и увеличивают эффективность. В смесь входит несколько типов креатина, моногидрат, аргинин, ALA, R-ALA и др. Составляющие способствуют быстрой доставке креатина в мышцы, это дает выносливость при выполнении силовых упражнений. Компания выпустила хороший продукт, однако он достаточно дорогой. Он подойдет людям, у которых наблюдается плохое усвоение чистого креатина моногидрата;
• BioTech — 100% Creatine Monohydrate. Это самый доступный креатин моногидрат. У некоторых он вызывает опасения из-за низкой цены, но зря. На самом деле это продукт высокого качества без сторонних примесей.

Какой креатин выбрать

Креатин – одна из наиболее востребованных пищевых добавок для атлетов. Его выпускают во множестве форм.

Наиболее распространенные виды добавки:

• креатин моногидрат,
• креалкалин,
• этиловый эфир креатина,
• креатин ангидроус,
• креатин альфа-кетоглютарат,
• креатин-глютамин-таурин,
• креатин нитрат,
• креатин гидрохлорид и много других.

Теоретически каждая добавка обладает своими незначительные преимуществами в плане высвобождения энергии, накопления в мышечной ткани, скорости и степени усвоения, повышения выносливости и силы мышц. Но все эти преимущества только в теории. Как показывает практика спортсменов и ряд исследований, нет лучшего креатина, чем моногидрат.

Креатин моногидрат – лучший вариант для атлетов. Он максимально изучен и считается самым безопасным. К тому же моногидрат самый доступный в плане цены и распространенности.

Можно ли пить просроченный креатин?

Множество спортсменов употребляют просроченный креатин, и никаких побочных эффектов не наблюдали. Это потому, что качественный продукт состоит из 100% креатина. В нем нет никаких добавок и дополнений, поэтому, если даже вышел срок годности, то с продуктом ничего не случится, разве что снизится его эффективность.

Его можно употреблять даже спустя 6 месяцев после выхода срока годности. Но это относится только к качественному креатину, изготовленному проверенными фирмами из Европы и США. Несмотря на безопасность просроченного креатина, лучше избежать употребления просроченных добавок, чтобы избежать риска негативных последствий для организма.

Креатин — это самый доступный и относительно недорогой препарат для спортивного питания.

Со скольких лет можно пить?

Рекомендовано принимать порошок креатина моногидрата, начиная с возраста 18 лет, так как до этого времени организм самостоятельно вырабатывает гормоны и вещества, способствующие росту тела и мышечной массы. До 18 лет лучше сбалансировать питание, отдых и тренировки, чтобы достичь хорошего результата.

Но каждый организм разный. В некоторых случаях можно применять креатин и до 18 лет. Множество исследований и экспериментов показало, что креатин даже употребляемый подростками 14 лет, совсем не вредит организму, а даже наоборот. Он помогает формированию опорно-двигательной системы и наращиванию мышечной массы. Также креатин помогает восстанавливаться от травм и повреждений.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, порошок креатина моногидрата можно принимать как после 18 лет, так и до достижения этого возраста. Это наиболее доступная спортивная добавка, которую производят все известные фирмы спортивного питания. Его принимают, чтобы увеличить эффективность похудения, набора мышечной массы, при сушке.

Видео о эффективности Креатина моногидрата и способах приема порошка

Как правильно принимать Креатин:

Дозировки и время приема Креатина:

ladysdream.ru

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам?

Креатин моногидрат (creatine monohydrate) является продуктом питания спортсменов, стремящихся нарастить свою мышечную массу. Это одна из самых востребованных добавок на рынке спортивного питания и считается самой полезной формой креатина на данный момент. Креатин содержится в пище, например, в красном мясе, лососе и тунце, но для набора мышечной массы недостаточно много есть: дозы креатина должны быть высокими, а состав его чистым. Потому такие фирмы, как Optimum Nutrition, Ultimate и другие производители, возглавляющие рейтинг, выпускают для спортсменов добавки.

Состав, польза и вред

Чаще всего в своем составе лучший creatine monohydrate содержит только креатин. Ряд производителей считают именно эту формулу наиболее безопасной по отношению к здоровью, так как она не вызывает нагрузку на системы организма. Чистый продукт предоставляют, например, Optimum Nutrition, Ultimate, выпускающие качественный товар, имеющий длительный срок годности после вскрытия, конечно, при правильном хранении. Другие же производители считают, что изменение состава препарата и включение в него добавок, например, быстрых углеводов, только улучшит усвоение креатина и его свойства.

Полезные свойства от употребления препарата заключаются в следующем:

1. Способствует ускоренному набору массы мышц;
2. Возрастают силовые показатели;
3. Придает силы, энергию;
4. Помогает быстрее восстановить силы после тренировки;
5. Дает возможность сделать тело красивым, с выразительным рельефом. Благодаря способности удерживать жидкость в волокнах мышц;
6. Помогает снять процесс воспаления, который вызван артритом;
7. Является средством профилактики ишемических болезней, за счет того, что улучшает транспорт кислорода к органам и тканям;
8. Повышает способность к физической работе.

Сам по себе креатин нанести вреда не может. Он вырабатывается в организме, то есть всегда и так содержится в человеке. Обращайте внимание на срок годности после вскрытия – обычно он может хранится несколько месяцев. Как и примем любых добавок,  употребление креатина моногидрата имеет свои противопоказания, которыми являются:

• Наличие такого заболевания, как астма;
• Патологии в работе таких органов, как почки и печень;
• Период беременности и кормления. Вряд ли препарат доставит вред малышу, но полных клинических исследований проведено пока что не было, потому лучше воздержаться от употребления добавок в эти периоды, помимо тех, что назначены наблюдающим женщину врачом.

В целом стоит отметить, что побочные эффекты данный препарат вызывает крайне редко. В основном они связаны с приемом при наличии прямых противопоказаний, при употреблении, если истек срок годности. Побочные эффекты от приема чистого креатина без добавок не были зафиксированы. А креатин моногидрат с различными добавками вызывает побочные эффекты в количестве менее пяти случаев на сто.

Побочные эффекты

Побочные эффекты, вызываемые креатином:

• Возможна повышенная отечность;
• В организме фиксируют обезвоживание и связанные с ним симптомы;
• Наступают проблемы с желудочно-кишечным трактом, сложности с перевариванием пищи;
• Человек замечает судороги, которые доставляют ему неудобства.

Как принимать

Разработано несколько схем по приему креатина. Вы всегда можете посоветоваться с вашим тренером, как принимать именно вам. Чаще всего выбор тренера останавливается на добавках Ultimate Nutrition и Optimum Nutrition, чей рейтинг очень высок среди спортсменов. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то данная статься поможет вам разобраться в этом вопросе.

Выделяют два способа приема креатина, а именно:

1. Прием без перегрузки;
2. Прием с перегрузкой.

Прием без перегрузки

При этом способе количество поступающего в организм креатина равно примерно 5 граммам. Это ровно столько, сколько помещается в чайную ложку. Лучше всего усвоение происходит, если принимать карбоновую кислоту в последующий за тренировкой час вместе с коктейлями, содержащими белки, аминокислоты или углеводы.

Прием с загрузкой

Загрузка подразумевает, что спортсмен в первую неделю принимает повышенные дозы креатина. В среднем большие дозы подразумевают под собой 4 ложки порошка в день, которые принимаются в перерывах между приемами пищи. После тренировки следует выпить сразу ложку. Обычно пьют с  соком и белковым коктейлем. Аминокислоты употреблять также можно. По прошествии недели дозировку снижают и начинают прием креатина по половине чайной ложки за один раз после тренировки.

В дни, когда нет тренировок, следует принимать в перерывах между едой. Продолжительность курса составляет месяц, после чего рекомендуется сделать перерыв на такой же период. Для разбавления порошка необходимо брать жидкость в объеме одного стакана. Если вы принимаете капсулы, то запивать также нужно стаканом воды.

В какое время принимать?

Принимая добавку, важно быть уверенным, что она усваивается организмом. Для лучшего усвоение любого вещества, принимать его стоит в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями вашего тренера. После активной тренировки в теле ускоряются процессы метаболизма и кровоснабжение всех органов. Потому это лучшее время для употребления креатина и его максимального усвоения.

Прием порошковой формы до тренировки может не дать существенных результатов и нарушить водных баланс организма. Прием во время занятий также не самый хороший вариант. Это снизит ваши показатели из-за наступившего временно обезвоживания. В те дни, когда тренировки нет в ваших планах, креатин идеально принимать по сразу после пробуждения, так как гормон роста, содержащийся в организме утром в большом количестве, способствует доставке препарата прямо в мышцы.

Эффективнее принимать добавки в перерывах между едой, так как наличие еды в ЖКТ снизит уровень всасывания креатина в кровь. Так считалось раньше. Можете и впредь придерживаться этого правила, хотя в последние исследования показали независимость количества всосавшегося препарата от приемов пищи. Одна, специалисты придерживаются мнения, что употребление креатина эффективнее проходит так называемыми транспортными системами. К транспортным системам относятся коктейли из белков, аминокислот.

С чем комбинировать?

Фомы выпуска у креатина моногидрата бывают различными, отсюда и разница способы приема. Выпускают креатин моногидрат в капсулах, таблетированный, и в порошке. Капсулы и таблетки пейте с достаточным количеством воды. Креатин в форме моногидрата, выпускаемый в порошке для приема внутрь, разбавляют водой и добавляют по вкусу сахар или мед, чтобы убрать горечь.

Пойдет на пользу употребление препарата с фруктовым соком, так как сок содержит углеводы, способствующие скорейшему усвоению азотных аминов. Подходит не каждый сок. Выбор правильнее остановить на соках из винограда, вишни. То, чем вы пьете добавку, влияет на результат приема. Важно чтобы сок не был кислым, потому что кислота отрицательно действует на химическую структуру креатина.

Также негативно на структуру действует слишком высокая температура. Из чего следует, что креатин не стоит добавлять в горячие напитки. Эффекта от такого употребления порошка будет мало. Еще одна из последних особенностей, которую вам стоит знать, заключается в том, что не рекомендуется употреблять креатин с молоком. По причине содержания в молоке медленного белка – казеина. Прием совместно с молоком замедлит усвоение препарата. Вот и все, что вам необходимо знать о том, как пить креатин.

Во время сушки

Рано или поздно все люди, которые активно занимаются спортом и конструированием своего тела начинают сушку. Большинство специалистов в области спортивного питания и тренеры не советуют в период сушки принимать креатин, так как при его употреблении возможно увеличение массы тела, за счет задержки в организме воды. При этом вода остается лишь в мышцах, а иные органы могут быть недостаточно ею снабжены. Такое состояние не очень полезно для организма.

Есть ряд спортсменов, которых это предостережение не останавливает и они продолжают прием добавки в период сушки. Обосновывая это тем, что чувствуют больше сил при приеме препарата, легче справляются с силовыми нагрузками и проще переживают тяжелый для них этап сушки.

Производители

На рынке спортивного питания есть много различных фирм, которые выпускают креатин. Их насчитывают около двадцати. Прежде чем обращать внимание на рейтинг, важно знать, что среди всех форм креатина, на данном этапе развития индустрии спортивного питания самой лучшей считается моногидрат. Выбор всегда остается за вами, но есть несомненные лидеры в этой отрасли, чьи товары зарекомендовали себя. Эти фирмы выпускают действительно качественный продукт.

Топ три, возглавляющих рейтинг, фирм:

• Optimum Nutrition;
• Ultimate Nutrition;
• Dymatize.

Optimum Nutrition является одной из крупнейших фирм по производству питания для бодибилдеров.  Ultimate Nutrition тоже лидирует на рынке питания для спортсменов. В  креатине этих производителей нет добавок, что позволяет сделать выбор в их пользу. Выбирая качественный креатин, принимая его верно и занимаясь в тренажерном зале, можно достичь больших успехов в наборе мышечной массы. Если вы находитесь на стадии выбора добавки для себя, то стоит обратить внимание на Qnt. Это производитель добавок для занимающихся спортом. Продукция Qnt имеет высокий рейтинг, качество и отлично зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов.

Ваш отзыв на статью: (597 оценок, среднее: 4,51 из 5) Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Как принимать креатин моногидрат в порошке

На рынке фитнес-индустрии можно найти огромное разнообразие спортивных добавок. Но далеко не все из них рабочие. К по-настоящему действенным продуктам спортивного питания можно отнести уже привычные протеины и углеводные смеси, а также аминокислоты BCAA и креатин в форме моногидрата. О последнем и пойдет речь в сегодняшней статье. Что он собой представляет, что дает спортсмену, а так же как принимать креатин моногидрат в порошке, обо всем этом читайте далее.

Почему именно в порошке – спросите вы, ведь есть креатин в капсулах и жидкие формы креатина. Все достаточно просто, если вы увидите эту добавку в жидкой форме, можете быть уверены, она не работает, так как разведенная в жидкости, она довольно быстро портиться, поэтому толку от нее нет и быть не может.

Что такое Креатин и что он дает

Объясню простыми словами. Креатин – это вещество, которое содержится в мышечных тканях животных и человека. В его функции входит высвобождение большого количества энергии в мышцах. За счет этого, спортсмен становится выносливее, быстрее и сильнее. Правда, насчет выносливости идет много споров, мол моногидрат увеличивает работоспособность лишь в единицу времени, то есть увеличивает только силу, но по своему опыту могу сказать, что когда я включил в свой рацион эту добавку моя тренировка стала не только интенсивнее, но и объемнее.

Из пищи креатин можно получить из красного мяса, например, из говядины, но так, как мясо у многих людей переваривается продолжительное время, его нельзя съесть столько, чтобы получить необходимое количество вещества, поэтому и результаты вряд ли будут заметны. Поэтому лучше всего приобретать креатин моногидрат в порошковой форме, благо стоит он недорого, при этом его эффективность несравнима с ценой.

Принимая креатин, спортсмены отмечают, что заметно прибавляют в силовых, обычный объем тренировок стал непривычно легко усваиваться. Это вещество увеличивает вес тела, задерживая воду в мышцах и делая их больше.

Креатин моногидрат – почти стероид

Если сравнивать действие креатина с инъекционным тестостероном, по результату их приема, то они довольно похожи. Креатин также как и анаболики увеличивают мышечную массу и соответственно силу, почти то же самое вы получите, употребляя кретин, но не так значительно.

Делая инъекции тестостерона, вы превышаете уровень своего природного теста в десятки, а то и в сотни раз, со временем собственный гормон, на время, прекращает вырабатываться. Как только инъекции прекратятся, мышцы начнут разрушаться, даже в том случае если свой собственный гормон все еще вырабатывается, так как его количества недостаточно чтобы удержать набранную мышечную массу. На языке бодибилдинга это называется – откат.

Теперь о креатине. Когда вы прекращаете его принимать, уровень вашей энергии становится прежним, объемы и силовые падают на 80-90%, вода из мышц уходит и вес теряется, но не весь. Мышцы, которые были получены, когда вы тренировались на креатине, никуда не пропадут, если не прекращать тренировки, естественно. Поэтому креатин это почти стероид, но не является им по факту, он безвреден и приносит только пользу.

Увеличение мышечной массы во время приема креатина, происходит из-за способности человека больше и интенсивнее тренироваться, благодаря большому количеству энергии.

Креатин моногидрат. Как принимать

Просто жевать порошок креатина нет никакого смысла, я как-то даже пробовал. Во-первых, это неудобно и неэффективно, во-вторых добавка обладает горьковатым вкусом. Принимая моногидрат в порошке его нужно разбавлять в большом, относительно дозы, количестве жидкости на 5 г. креатина примерно стакан воды или сока.

Предпочтительнее использовать именно сок, так как эту спортивную добавку стоит принимать с простыми углеводами, которых в соке более чем достаточно из-за сахара содержащемся в нем.

Быстрые углеводы нужны для лучше усвояемости. Кстати, не каждый вид сока подходит, чтобы в нем разбавлять креатин. Советую использовать вишневый или виноградный сок, но никак не апельсиновый, так как он обладает повышенной кислотностью, которая разрушит структуру спортивной добавки.

Разбавлять порошок в соке это довольно дорогое удовольствие, поэтому, чтобы сэкономить, можно размешивать спортпит в чуть теплой кипяченой воде с сахаром или медом. Это не так вкусно как сок, но при этом также эффективно и намного дешевле. Кроме того, креатин можно добавлять в гейнер, протеин или в то и другое.

Никогда не разбавляете порошок креатина в кипятке, это испортит его и никакого эффекта от приема не будет.

Как правильно употреблять креатин. С фазой загрузки или без

Тут вопрос стоит не в правильности того или иного способа, а в эффективности и скорости получения результата. Определенно и по эффективности, и по действенности принимать креатин лучше с фазой загрузки. Это означает, что на протяжении 5-7 дней нужно принимать по 5 гр. (чайная ложка без горки) вещества по четыре раза в сутки между едой.

За этот период ваш вес должен резко увеличится, главным образом за счет воды. Когда я его принимал, то через 5 дней мой вес стал больше на 1.5 кг, а объем тренировки и силовые показатели выросли примерно на 15%.

После того как фаза загрузки закончена, нужно продолжать принимать добавку два раза в день по 3-5 гр. на протяжении одной двух недель, после чего повторить загрузку.

С фазой загрузки спортсмен быстрее получит нужный эффект и может сразу почувствовать все преимущества приема креатина. Обратной стороной медали этого способа, является повышенный расход моногидрата.

Прием креатина без фазы загрузки подразумевает более медленное накопление вещества в мышцах, что соответственно замедляет получение необходимых результатов. Принимать креатин линейно нужно так же каждый день по два раза, но уже по 5 гр. Из плюсов этого способа, порошка хватит дольше. Лично я не вижу смысла в этом способе приема, но решать вам.

Важный момент: Какой бы способ вы ни выбрали обязательно принимайте креатин сразу после тренировки.

Сколько длится курс креатина

Вопрос как долго принимать креатин я считаю неактуальным. Большинство спортивных сайтов советуют принимать его месяц через месяц, аргументируя это тем, что, мол, организм привыкает к концентрации вещества и уже не реагирует на его прием. На самом деле это чушь, креатин всегда работает просто силовые и объем тренировки не могут расти всегда так же быстро как на первых неделях приема.

Кроме того, помните, что как только прием добавки прекратится, энергия снизится, силовые упадут, вес станет меньше, а это не может не печалить. Поэтому я не вижу смысла прекращать принимать креатин. Он абсолютно безвреден, главное, не превышать дневную дозу в 20 гр. и можно принимать его хоть круглый год.

Надеюсь, теперь вы понимаете, как принимать креатин моногидрат в порошке. Здесь нет ничего сложного, главное, не пропускать время приема и, естественно, усиленно тренироваться. Желаю удачи и до новых постов.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Как принимать креатин моногидрат в порошке, когда и сколько

Первоначально большинству спортсменов хватает достигнутых результатов, но со временем прогресс останавливается и для роста мышц приходится искать дополнительные средства. В такой ситуации многие обращаются за помощью к биологически активным добавкам (БАД). Они не запрещены и помогают снять болевые ощущения после тренировки, лучше переносить нагрузки, улучшить обменные процессы и активировать рост мускулов. Среди них можно выделить креатин, который представляет собой карбоновую кислоту, содержащую азот. Он особо популярен у культуристов и любителей силового тренинга. Однако основная проблема атлетов заключается в том, что мало кто знает, как принимать креатин правильно, чтобы достичь положительных результатов. Для этого придется изучить особенности биодобавки и ее разновидности.

Особенности креатина

Начинать употребление креатина без осознания того, что он собой представляет крайне опасно для здоровья. Ведь эта биодобавка является карбоновой кислотой с азотом. В человеческом теле такое соединение участвует в обменных процессах между нервами и мышцами. Из этого выходит, что энергия покидает место обитания именно в виде креатина и движется в клетки, где она так нужна. За счет приема этой биодобавки заметно усиливается выносливость спортсмена, и он сможет выдерживать более тяжелые нагрузки.

Креатин особо востребован у атлетов, которые любят железо и бодибилдеров. Ведь у спортсменов из-за действия этого БАД на фоне повышения выносливости активируется рост мышечных тканей и быстрее сжигается лишний вес. Именно поэтому его используют как во время набора массы, так и при сушке тела.

Дозировка

Обычно в коробке идет инструкция, в которой говорится о том, как правильно принимать креатин, но некоторые нюансы там не прописаны, а иногда она просто теряется. Из-за этого приходится искать информацию на различных сайтах, посвященных этой тематике. Согласно данным в спортвики, понять, как принимать креатин в порошке можно, если ознакомиться с методиками, посвященными этому процессу. Среди них можно выделить 2 основные:

• С загрузкой. Такая методика представляет собой сочетание тренировок и периода поддержания мышечной массы в тонусе. Прием креатина во время интенсивных тренировок должен осуществляться около 4 раз в день. Наилучшее время для употребления является перерыв между приемами пищи. Доза креатина на раннем этапе не должна превышать 5 г. После занятий спортом также следует употребить порцию БАД. В дни отдыха количество этого порошкового средства сокращается до 5 г 1 раз в сутки. Употребление креатина в этом случае должно выполняться сразу после пробуждения до приема пищи;
• Без нагрузки. В отличие от многих других БАД такое средство можно пить, не занимаясь спортом. К приему креатина без загрузки подготавливаться не надо и достаточно осуществлять его1 раз в сутки утром до еды. Если запланирована тренировка или какие-либо физические нагрузки, то можно выпить разовую дозу после них.

Иногда креатина дозировки, принимаемой спортсменом недостаточно из-за индивидуальных особенностей организма. В таком случае можно высчитать количество БАД, ориентируясь на формулы подсчета.

В дни интенсивных занятий спортом нужно употреблять 300 мг средства на 1 кг веса. Для поддержания тела в тонусе и в дни без нагрузок хватит 30 мг на килограмм.

Разобравшись с тем, сколько принимать креатин, можно улучшить его усвоение. Для этого рекомендуется разбавлять порошок с соком и добавлять гейнер или другую биодобавку. Все, кто пил креатин таким способом отмечают улучшенный эффект и ускорение действия средства.

Особенности употребления креатина с нагрузками и без

Схема приема креатина отличается в зависимости от наличия или отсутствия нагрузок. Непосредственно перед тренировкой многие спортсмены утверждают, что: «пей его до занятий, чтобы эффект был лучше», но это является не совсем правильным советом. Понять, почему не стоит этого делать можно, ориентируясь на доводы ниже:

• До занятий спортом организм спортсмена хуже передает креатин в мускулы, так как они находятся в норме;
• Употреблять креатин нужно спортсменам, но при этом следует учитывать тот факт, что это средство вызывает легкую дегидратацию, то есть выводит воду из организма. Такой процесс отрицательно сказывается на организме человека во время занятий спортом, особенно на сердце.

Такие же доводы действуют и на употребление средства в процессе занятий спортом. Специалисты, отвечая на вопрос, когда лучше принимать креатин, акцентируют внимание на времени после тренинга. Мышечные ткани будут наилучшим образом подготовлены к усвоению БАД, поэтому эффекта долго ждать не придется.

Курс приема креатина можно проводить в дни без тренировок или вовсе не занимаясь спортом. Однако в этом случае оптимальное время употребления средства приходится наутро и желательно делать это натощак. Люди, которые далеки от спорта, часто пишут, о том, что: «пью утром креатин и энергия на весь день!». Такое утверждение отчасти верное, ведь у человека повышается уровень выносливости на целые сутки даже от поддерживающих доз этой биодобавки.

Длительность курса

Люди не знающие, как пить креатин в порошке или капсулах, не имеют никакого понятия о длительности его курса приема. В этом случае поможет инструкция, идущая вместе с биодобавкой. Согласно информации в ней, пить креатин нужно не более 2-3 месяцев, а затем следует отдохнуть от него.

В описании средства нет побочных эффектов, но применять его постоянно не рекомендуется. Ведь организм может привыкнуть к этой биодобавке, и она больше не сможет приносить пользу.  Понять, когда принимать креатин снова можно посоветовавшись со специалистом, но в любом случае должно пройти не меньше месяца.

Противопоказания

По мнению многих экспертов, креатин абсолютно безопасен для организма. Однако есть определенные противопоказания, связанные с индивидуальными особенностями людей. Увидеть их перечень можно ниже:

• Женщины во время беременности и кормления грудью;
• Детский возраст до 18 лет;
• Люди, склонные к аллергическим реакциям;
• Астма.

Побочных действий быть не должно, если знать, как правильно пить креатин, но при их появлении можно попробовать уменьшить дозировку или сменить форму выпуска. Иногда лучше приобрести несколько марок биодобавки, чтобы определиться, какая лучше подействует. Однако если побочные действия ярко выражены, то нужно прекратить прием креатина и обратиться к врачу.

Инструкция по применению

Наиболее распространены 2 формы выпуска креатина, а именно порошок (моногидрат) и капсулы (гидрохлорид). Первая разновидность доступнее по своей цене из-за простоты создания. Капсулы более дорогие, так как производить их значительно сложнее. У каждой из этих форм есть своя инструкция, на которую нужно ориентироваться.

Разобраться в том, как принимать креатин моногидрат в порошке можно, если изучить его пошаговое руководство:

• Для начала нужно раскрыть упаковку, а затем взять мерный стакан или простую чайную ложку, в которой около 5 г, и достать нужное количество порошка;
• Отмерянное количество средства нужно развести в воде или любой другой жидкости, например, соке;
• Перемешивать следует тщательно, чтобы креатин хорошо растворился. По возможности тару с жидкостью нужно хорошо потрясти;
• Готовую смесь после растворения кристаллов можно пить согласно инструкции.

В случае если выбор пал на креатин в виде порошка, рекомендуется ознакомиться с советами специалистов:

• Готовить креатин нужно на 1 раз, так как процесс разложения продукта начинается уже в момент растворения в воде;
• Растворять средство можно фактически в любой жидкости и даже в спортивных коктейлях;
• Из-за свойства креатина удалять влагу из организма, после его приема нужно больше пить воды;
• Менять свой рацион из-за этой биодобавки нет нужды, так как она фактически безвредна и хорошо со всем сочетается;
• Во время курса употребления креатина желательно не пить крепкий кофе или спиртные напитки, чтобы не вызвать побочных действий.

Креатин в капсулах очень удобно пить, так как не надо ничего отмерять и растворять. Принимать такую форму нужно фактически так же, как и порошок. Записать капсулы можно соком, водой или любой другой жидкостью.

Знать, как следует принимать креатин должен любой спортсмен, решивший использовать это средство. Однако бояться передозировки или побочных действий не стоит, ведь у этой биодобавки их фактически нет, поэтому можно смело читать инструкцию и наслаждаться результатом после курса приема.

nashimyshcy.ru

Как принимать креатин моногидрат?

Нередко случается, что бодибилдеры, приобретая всевозможные добавки для улучшения эффективности тренировок, даже при упорных занятиях испытывают разочарование – рабочие веса остались теми же, мышечная масса – тоже без изменений. Конечно, первое, что приходит атлету в голову – он купил добавку-пустышку. А секрет-то на поверку и ни в этом. Просто нужно знать, как правильно принимать креатин, например.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Креатин в виде порошка – эффективная добавка, которая уже через неделю-две даёт существенные результаты. Однако принимая это средство неправильно, атлет не извлечёт и половину заявленной эффективности.

Чтобы избежать такого рода ошибок, нужно разобраться в том, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Есть два способа приёма:

• С загрузкой. Средство употребляется примерно в течение недели в двойной, а то и тройной дозе. Это делается для того, чтобы вещество накопилось в организме спортсмена в нужном количестве. После, доза существенно снижается, а спустя две недели атлет делает перерыв.
• Без загрузки. Требуется довольно продолжительное время для того, чтобы достигнуть той же требуемой концентрации в организме. В данном случае норма приёма – 5 граммов в сутки.

Первый способ даёт довольно быстрый результат, а второй – не так скоро, без перенасыщения организма этой аминокислотой. В дни тренировок это средство применяют после занятий – это позволяет понизить стресс, который испытывает организм тренирующегося человека.

Таким образом, наилучший и самый экономичный вариант приёма – 5 граммов в сутки с утра или же после тренировок.

Дополнительные рекомендации при приёме

1. Креатин можно употреблять с гейнером – пищевой добавкой, очень популярной в наше время
2. Можно совмещать креатин со сладким соком
3. Лучше, если соблюдать правильный питьевой режим, потребляя не меньше трёх литров воды в течение суток
4. Полезно принимать дополнительные аминокислоты
5. Пить этот препарат можно постоянно, не опасаясь побочных эффектов, но всё же не злоупотребляя им – тогда организм просто престанет воспринимать это средство

Лучшая схема приёма – два месяца. Потом следует перерыв в шесть недель.

Далее, курс повторяют.

Как принимать креатин в капсулах

Подавляющее большинство бодибилдеров привыкло употреблять креатин моногидрат в виде порошка – эта форма наиболее распространена, и практически любой производитель спортивного питания её выпускает.

И всё-таки с развитием индустрии, постоянно предлагаются либо новые добавки, либо упрощается потребление уже имеющихся средств.

Креатин всё чаще производится не только порошком, но и в виде капсул, оставаясь всё тем же моногидратом. Приём такой формы препарата более удобен, хотя имеет и свои минусы.

Следует изучить правила его приёма.

Расчёт дозировки приёма капсул

К сожалению, производители часто ничего не пишут на упаковках относительно применения, или предлагают не совсем логичные схемы приёма препарата. Способы приёма примерно те же, что и при употреблении креатина в порошке:

• С загрузкой. В первую семидневку нужно принимать по 20 граммов в день дробно – 5 граммов в промежутках между едой. В те дни, когда есть тренировки, одну порцию следует употребить после тренинга, совместно с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (минимум 5 граммов). Можно использовать и сладкий сок. Спустя неделю доза снижается до 2 граммов в день, и принимать её предпочтительно после тренировки. В дни отдыха – утром.
• Без загрузки. Курс – два месяца, месяц перерыв. Принимать по 5-6 граммов в день, по окончании тренинга – с аминокислотами (те же 5 граммов). Во время отдыха – тоже с утра.

Курс, когда присутствует загрузка, длятся 30 дней, перерыв – месяц. Запивать капсулы следует большим количеством воды – не менее одного стакана.

Приём креатина в капсулах более удобен и практичен, но цена его выше, чем у порошка.

Нужно учитывать не общий вес капсул, а количество находящегося в них вещества.

Частности о приёме креатина

Креатин является безусловным лидером среди самых лучших добавок – он способствует увеличению мышечной массы, увеличивает и силу.

Итак, как принимать креатин для набора мышечной массы – описано выше. Эти способы достаточно просты и понятны. Моногидрат креатин поможет быстро набрать мышечную массу при условии регулярности тренировок и правильном приёме препарата – это обязательные условия для успеха.

Следует добавить, что этот препарат по карману для большинства атлетов и при правильном приёме не имеет противопоказаний. И всё же, некоторые ограничения на него есть. Его не стоит принимать:

1. Подросткам, которым ещё не исполнилось 18 лет. У подростка ещё не завершился период полового созревания, и не сформировалась костно-мышечная система.
2. Новичкам в этом виде спорта. Из-за своей неопытности и отсутствия знаний правильной техники выполнения силовых упражнений.

Препарат повышает силу и позволяет тренироваться с повышенными весами. В обоих указанных случаях перегрузка не нужна во избежание травм.

Следует добавить, что указанным категориям надо, прежде всего, втянуться в процесс тренировок и приспособится хотя бы к малым нагрузкам. К тому же у молодого организма вполне достаточно собственных резервов для выполнения первоначальных задач и без использования креатина.

Приём препарата пожилым спортсменам полезен, поскольку он поддержит их здоровье и укрепит тело – здесь уже не идёт речь о повышении показателей силы и массы, хотя это тоже, безусловно, будет, в какой-то степени.

Препарат позволит им лучше справляться с утомляемостью.

Вещество может несущественно поднять артериальное давление, на что пожилым также следует обратить внимание.

Девушкам креатин может помочь при похудении. Он выведет воду, накопившуюся в их организме.

Есть случаи жалоб на то, что при приёме креатина ушла масса – это связано только с выведением лишней воды из организма. Сама мышечная масса при этом не страдает.

Бодибилдерам-эктоморфам довольно сложно набрать массу из-за склонности к худобе. У них хуже растут и силовые показатели, так что именно им препарат и придётся кстати.

Правда, его нужно ещё и сочетать с рациональным питанием (впрочем, не только им). Следует учесть, что улучшая работоспособность, калорий сгорает ещё больше, поэтому есть нужно будет несколько больше, чем до набора массы.

Как принимать креатин и протеин вместе

Протеин и креатин являются самыми популярными добавками, каждая из которых разработана для увеличения мышечной массы в совокупности с силовыми упражнениями, разумеется. Их состав и действие:

• Протеин – белок. Он формирует мышцы, является настоящим строительным материалом для формирования мускулатуры.
• Креатин же служит для снабжения мышц белками и энергией. Креатин даёт организму необходимую энергию, стимулируя анаболические процессы.

Эти две добавки прекрасно дополняя друг друга, составляют слаженный тандем в процессе формирования мышечной массы.

Применение этих двух пищевых добавок делают тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы эти препараты работали по максимуму, каждый атлет должен разработать график их приёма.

Чтобы понять, как их лучше применять добавки – отдельно или же вместе, их употребляют перед тренингом или после такового, в плане эксперимента. Каждый бодибилдер, в итоге, должен разработать свою индивидуальную схему, которая поможет именно его организму.

Когда креатин принимается до тренинга – он снабдит организм нужной энергией для выполнения силовых упражнений. Если же его принимать после – он будет лучше действовать для роста мышечной ткани и давать лучшее восстановление.

Впрочем, приём этого препарата не догма – нужны личные наблюдения в процессе тренировочных процессов, с учётом эффективности тренингов, поскольку каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.

Норма употребления протеина – 25 граммов в день за полчаса до тренировки и после неё. Если тренинг не планируется, то протеин пьётся утром, до еды.

Одновременный приём протеина и креатина вполне допустим, и даже приветствуется. В период работы на массу состав этой смеси таков:

• От трёх да пяти граммов креатина
• От 25 до 30 граммов протеина
• Сахар

Эта смесь применяется за час до тренинга и сразу же после таковой. Коктейль можно делать как на основе молока, так и на основе сока. Сахар же нужен для того, чтобы стимулировать дополнительную выработку инсулина – тогда креатин усваивается гораздо лучше.

Глюкоза – прекрасный «транспорт» для доставки кератина.

Чтобы сделать рельеф, после тренировки пьют протеиновый коктейли на основе молока.

ВСАА: эффективная пищевая добавка

Добавка ВСАА (порошок) широко применяется в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов. Её достоинства:

• Повышает выносливость
• Ускоряет восстановление

ВСАА включает в себя аминокислоты. Состав добавки:

Эти аминокислоты входят в группу незаменимых. Они не могут быть синтезированы организмом – их нужно принимать вместе с пищей.

Аминокислоты содержатся в различных продуктах:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Молоко, творог и т. д.

Чтобы получить нужное количество незаменимых аминокислот, например, этих продуктов надо съесть довольно много, что особенно неприемлемо во время работы на рельеф. Кроме того такая еда неприемлема и для вегетарианцев, например.

Именно поэтому и нужно принимать подобную добавку.

Разовая доза – 5 граммов, принимается несколько раз в день.

Справка. Добавка в значительной степени помогает снять усталость.

Наиболее рациональная схема применения по одной дозе:

1. До тренировки.
2. После таковой.

Многие употребляют добавку прямо в спортзале.

Аминокислоты поступают прямиком в мышцы, не разрушаясь в пищевом тракте. Лучше ВСАА принимать в паре с ещё одной очень нужной аминокислотой под названием глютамин.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

95

1986

Баскетбол

172

742

Футбол

194

676

Легкая атлетика

36

396

Хоккей

26

343

Фигурное катание

24

278

Большой теннис

19

184

Формула 1

25

122

Заключение

Применение креатина – безопасно и не почти имеет никаких противопоказаний. Более того, лишний креатин просто выводится из организма. Применять же креатин и протеин вместе в виде смеси необходимо для повышения эффективности тренинга. Нужно просто делать верную дозировку и придерживаться правильной схемы приёма.

(Пока оценок нет) Загрузка…

volleymos.ru

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке и в форме капсул

Приветствую Вас. На связи Александр Белый и сегодня мы затронем очень интересную тему это добавки для спортсменов, к которым как правило прибегает большая часть атлетов. Ведь в комплексе с правильными тренировками спортивное питание помогает вашему организму быстрее достигать желаемых форм и результатов, но здесь очень важно подходить к делу с умом. Поговорим сегодня о том, как принимать креатин моногидрат в порошке и в виде капсул. Многие возможно не сталкивались с этой добавкой и мало, что о ней знают.

Что это за добавка

Креатин моногидрат (или другими словами метил гуанид оцтовая кислота) -это аминокислота, которая ускоряет рост мышц, увеличивает объем мышц и силу. За счет него легко поднимать тяжелые веса, нагрузку можно делать гораздо выше, а мышечной массе гораздо легче будет расти. Кроме того используется для повышения выносливости, и является хорошим источником энергии.

Очень рекомендуется при занятиях CrossFIT, так как увеличивает интенсивность выполнения упражнений.

Так же очень важным свойством считается ускорение восстановление разрушенных мышц. Эта аминокислота рекомендуется всем, кто проводит много времени в спортзалах, но помимо бодибилдеров и занимающихся пауэрлифтингом, креатин рекомендуется футболистам.

Данная добавка появилась давно еще в 1993 и является одной из самых качественных по сей день. Как показывает практика, при правильном употреблении можно набрать за 1 месяц около 7 килограмм, что является отменным результатом.

Где можно найти

Креатин можно найти не только в добавках, но и обычных продуктах, которые мы употребляем каждый день. Например, в селедке, там его огромное количество, его так же можно найти в других видах рыбы или мясе, но не в том количестве, в каком есть в селедке. Что интересно, данную аминокислоту вырабатывает и мы сами, в таким органах как почки, железы и печень.

В теле человека находится около 110 грамм креатина, и каждый день тратится около 2 грамм, что и восстанавливается за счёт еды. Но чтобы иметь дополнительную энергию для тренировок рекомендуется подкреплять своё тело, ведь чем больше данной аминокислоты в организме, тем Вы становитесь выносливее.

Как правильно употреблять

Различаются 2 вида креатина моногидрата: порошковый и жидкий. Жидкий располагается в капсулах в желатиновой оболочке. Различаются они не многих, капсулы более дорогие, но ух гораздо удобнее употреблять вне дома. Но зато порошок гораздо быстрее усваивается в организме.

Запомни, это важно. Употребляя данную добавку стоит помнить несколько важных правил:

• Во время употребления забудьте об кофеине. Как известно, кофе, и другие содержащие его продукты, разрушают креатин, а значит никакого результат не будет, если Вы не откажитесь от его употребления;
• Забудьте об алкоголе, хотя если Вы спортсмен и следите за своим питанием, Вы должны были давно отказаться от его употребления.
• Совмещайте прием добавки и с приемом сахара. Сахар поможет разнести креатин по всему телу и гораздо быстрее усвоиться. Так же подойдёт употребление с гейнером или сладким соком.
• Пейте не менее 3-х литров воды в день. Прочтите статью о необходимом количестве воды для человека.

Способы применения

Здесь тоже всё не так просто, есть несколько способов приема добавки, в зависимости от того, чего именно Вы хотите добиться. Можно употреблять в загрузкой и без неё. В чём же разница?

С загрузкой Вы употребляете тройную дозу ежедневно первую неделю (3-4 раза в день), а потом постепенно уменьшаете количество. В итоге, через 3 недели делаете перерыв. Эффект долго ждать не придётся и Вы быстро начнёте набирать массу.

Во втором случае результат будет приходить медленно, но верно. Зато у организму будет меньше стресса, и аминокислота легче усвоится. Вы будете употреблять примерно по 5 грамм каждый день, и не много увеличивать дозу во время тренировочных дней. Употребляете 5 грамм до тренировки, и 5 грамм после.

Когда эффективнее применять

Хотел бы обратить Ваше внимание на то. Когда рекомендуется употреблять креатин. Возможно Вы всегда считали, что нужно до тренировки, чтобы было больше сил для занятия. Но есть пару моментов, которые противоречат данному предположению.

До тренировки организм и так полон сил и восприятие добавки не так успешен, так как мышцы не требуют дополнительной энергии. Аминокислоте будет гораздо тяжелее передвигаться по мышечным волокнам. Кроме того, аминокислота является причиной дегидрации, то есть способствует ликвидации некоторого объема жидкости, что так же не будет способствовать хорошей тренировки, но и что гораздо опаснее, даст дополнительную нагрузку сердечной-сосудистой системе. В предыдущей статья рассказывал, что лучше bcaa или креатин поэтому сейчас детально не останавливаюсь.

Для того, чтоб разобраться во всех тонкостях спортивного питания добиться желаемого спортивного результата, сэкономить часть своего бюджета и главное не навредить своему организму, рекомендую изучить практический Бесплатный видео курс «О секретах спортивного питания».

Отрицательные моменты

Добавка имеет как положительное воздействие, там и отрицательное. Побочным действием является то, что в нашем теле задерживается вода, идёт большая нагрузка на сердце и как следствие происходит повышение давления. Именно по этому причине новичкам в спортзале, не стоит сразу же увлекаться загрузкой. С непривычки Вам может прийтись очень тяжело.

Ещё одним не приятным последствием могут стать судороги мышц, чаще случающиеся ночью. Это происходит из-за того, что вода вымывает кальций. Чтобы избежать таких неприятных случаем, рекомендуется дополнительно употреблять продукты богатые кальцием.

И открою маленький секрет, когда Вы закончите употреблять добавку, какая то часть мышц спадёт, хоть и не сразу. Это происходит потому, что из организма начнёт выходит вода, которая сдерживалась креатином. Этого можно избежать если пройти курс кленбутерол (курс восстановления после употребления стероидов).

На этом всё, ниже смотрите видео, где подробно рассказывается о добавке. Продолжайте читать мой блог и рекомендовать его друзьям. Всем пока.

Александр Белый

sportivs.com

Как принимать (пить) креатин моногидрат в порошке?

Креатин моногидрат представляет собой пищевую добавку для спортсменов. Ее применяют, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость. Употребление добавки способствует быстрому восстановлению после больших физических нагрузок.

Креатинсодержащие вещества оказывают положительное воздействие на работу сердца и нервной системы. Применение креатина помогает укрепить сосуды и сухожилия, уменьшает концентрацию холестерина в организме. Креатин моногидрат в порошке увеличивает мышечную массу, делает мышцы рельефными. Спортсмены обладают прекрасным торсом, не только за счет тренировок, но и благодаря применению креатин моногидрата в качестве пищевой добавки.

Организм человека естественным образом приобретает объем креатина необходимый для нормальной жизни. Спортсмены, подвержены большим физическим нагрузкам, поэтому им необходимо принимать креатинсодержащие вещества. Креатин увеличивает эффективность тренировок.

Интенсивные тренировки, которые регулярно проводят спортсмены, требуют дополнительного употребления креатина, естественного природного объема спортсменам не хватает. Важно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Подробнее про побочные эффекты можно прочитать в другой статье.

 Как правильно пить креатин?

Ознакомимся с тем, как правильно пить креатин.

Порошок креатин моногидрата принимают двумя способами:

•  с загрузкой;
•  без загрузки.

Второй способ более популярен, по той причине, что в ходе такого приема, организм лучше справляется с усвоением креатина.

Употребление порошка креатин моногидрата без загрузки

Этот способ подразумевает прием креатин моногидрата в количестве 5 г один раз в день. Употреблять добавку нужно после физической нагрузки, а также по утрам в те дни отдыха. Порошок можно добавлять в напитки, содержащие аминокислоты или протеиновые вещества, а также некислый фруктовый сок.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Длительность употребление креатина составляет 60 дней, затем делают перерыв примерно на месяц.[/su_note]

Употребление порошка креатин моногидрата с загрузкой

Этот способ подразумевает употребление креатин моногидрата в количестве 5 г 4 раза в день. Добавку пьют между приемами пищи. В дни тренировок одну дозу порошка креатин моногидрата следует принять сразу после физической нагрузки.

В таком объеме добавку пьют семь дней, по истечению этого срока, количество креатина снижают до 2 г 1 раз в сутки.В дни тренировок, добавку употребляют сразу после физической нагрузки. Когда тренировок нет, креатин принимают по утрам. Порошок добавляют в напитки.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]По такой схеме креатин употребляют 30 дней, потом следует перерыв примерно на месяц.[/su_note]

Порошок креатин моногидрата следует принимать одновременно с жидкостью (в количестве не меньше стакана). Жидкость способствует быстрому усвоению препарата.

anabody.ru

Креатин моногидрат как принимать

Любой атлет слышал о такой добавке, как креатин. Он широко используется бодибилдерами как добавка для увеличения мышечной массы, повышения силы и выносливости. И сейчас мы поговорим о самой распространенной его форме – моногидрате.

В спортивном мире именно креатин моногидрат считается наиболее эффективным. Этот вид добавки производится как в виде порошка, так и в виде капсул. Немного реже можно увидеть моногидрат в таблетках. Стоит подчеркнуть то, что настоящий креатин моногидрат не растворяется полностью в воде, а только выпадает как осадок.

К большому сожалению, производители креатина не могут указать даже примерную схему употребления этой добавки. Итак, существует два наиболее оптимальных варианта. Наличие нескольких схем обусловлено тем, что разные люди могут по-разному реагировать на креатин моногидрат.

Как принимать креатин моногидрат, 2 способа

Забегаю вперед, скажем, что в последнее время отдается предпочтение первому способу, а именно загрузке креатином.

1.      Загрузка креатин моногидратом

Принимать креатин моногидрат, например креатин моногидрат Optimum Nutrition необходимо четыре раза в сутки дозами по пять грамм на протяжении первой недели. Наиболее оптимальным является время между приемами пищи. Очень важно принимать креатин после тренировок, конечно же, после необходимого приема пищи. Вполне разумно сочетать креатин моногидрат с протеином, аминокислотами, гейнером и запивать все это соком, лучше всего вишневым.

После первой недели приема креатина его дозу необходимо снизить до 2-3 грамм 1 раз в сутки. В дни отдыха принимать его необходимо утром, в тренировочные дни непосредственно после занятий.  Следующая неделя снова является загрузочной (по 5 грамм). Таким образом, необходимо принимать креатин моногидрат месяц, а затем сделать перерыв на две-три недели.

2.      Классический способ приема креатина

Во втором варианте 5-6 грамм креатина разбиваются на целые сутки. Это значит, что после тренировок креатин необходимо смешивать с протеином, аминокислотами или гейнером. На этом прием креатин моногидрата прекращается. Если говорить о днях отдыха, то креатин лучше всего принимать утром и запивать его стаканом сладкого вишневого сока.

Особенности приема креатина

Многие интересуются: «А зачем сок?». Все дело заключается в том, что зачастую креатин не доходит до мышц, а попросту расщепляется в желудке. Следовательно, можно сделать вывод,  что в приеме креатина главную роль играет способ его доставки, а не схема употребления. В этом отлично помогает инсулин, который заставляет наши мышцы поглощать все необходимые питательные вещества, в числе которых и креатин. Для того что бы вызвать его секрецию, нужно поднять уровень сахара, в чем и помогает сладко-кислый сок.

---

---

Похожие записи

что это такое и как применять для похудения

Желание похудеть возникает у многих, особенно перед летним отдыхом или особыми торжествами. Быстрое похудение вредно для организма, если при этом его не насыщать необходимыми веществами. Поэтому креатин для похудения и сушки используется опытными атлетами и рекомендуется новичкам как безопасный способ жиросжигания.

Что такое креатин?

Это природное вещество, которое ничего общего с допингом не имеет. Креатин — это азотсодержащее соединение (его также называют небелковым азотом), которое участвует в энергетическом обмене. 

Это вещество содержится во многих продуктах питания, но разрушается под воздействием высоких температур во время приготовления. Организм человека также вырабатывает его с помощью почек и печени. Основными поставщиками являются аминокислоты: arginine, glycine, methionine. В среднем в мышечных тканях содержится 90-140 г вещества, которое каждый день расходуется и не всегда восстанавливается в нужном количестве с приемом пищи. Метаболизм этого вещества происходит в мышечной ткани и нервных волокнах. Он быстро проникает в мышцы и усваивается организмом, давая необходимое количество аминокислот требуемых для укрепления скелетной мускулатуры. Девушкам креатин нужен как ускоритель ресинтеза АТФ и обмена веществ.

Механизм действия

В течении тренировочной сессии мышечная ткань теряет до 2 г вещества, что может послужить причиной медленного усыхания мышц. Креатин — это источник энергии, который помогает мышцам скорее восстановиться и меньше уставать от нагрузок. 

При больших энергетических затратах организм начинает брать запасы энергии из дополнительных источников: мышц, жировой ткани. Мышечная ткань легче поддается, поэтому в первую очередь при похудении страдает она. При правильном приеме аминокислот этого не произойдет и мышцы останутся нетронутыми, а процесс быстрого расщепления жира начнется. Во время тренировки организм использует креатин как поставщика энергии, не истощая ткани. 

При правильном распорядке нагрузок и питания на восстановление мышечного волокна организм будет затрачивать не только получаемую из пищи энергию, но и жировую прослойку. Для того чтобы лишний вес уходил, необходимо регулярно нагружать тело для затраты калорий. 

Вещество имеет накопительный эффект и требует регулярного употребления. Оно действует комплексно, но основная его функция заключена в поддержании запасов фосфокреатина в мышечной ткани. Это вещество является основным источником силы и помогает:

• повышению выносливости;
• понижению уровня миостатина.
• увеличению анаболических гормонов;
• повышению уровня содержания воды в клетках;
• снижению уровня расщепления белков;

Креатин также помогает: стабилизации работы сердца, улучшению состояния сосудов и ЦНС, помогает сохранению суставов и сухожилий при интенсивных тренировках. Без частых физических нагрузок небелковый азот не оказывает на организм никакого действия и сам по себе не помогает в похудении.

Плюсы и минусы

Среди профессиональных спортсменов небелковая добавка пользуется большой популярностью, потому что она не является стероидной. Содержание правильных аминокислот питает организм даже во время жесткой сушки и подготовки к соревнованиям. Кроме этого креатин помогает:

• снизить уровень холестерина в крови;
• увеличить прирост мышечной массы без увеличения жировой ткани;
• сократить вероятность развития ишемической болезни;
• убрать воспалительные процессы после мелких разрывов в тканях;
• защитить нервную систему от недостатка кислорода;
• улучшить сократительную функцию сердечной мышцы;
• мужчинам повысить уровень тестостерона;
• избежать атрофии мышц;
• увеличить запас энергии во время сушки;
• снизить воспалительный процесс при артрите;

Главным минусом креатиновой добавки является то, что она задерживает воду в организме. С одной стороны, это помогает приросту мышц и защищает организм от перегрева во время интенсивных занятий, но с другой — это усложняет жизнь тем, кто склонен к отекам. При прекращении приема жидкость быстро уходит, но в отдельных случаях требуется пройти курс мочевыводящих препаратов. 

Такая ситуация может оказать действие на работу почек, поэтому перед началом употребления добавки рекомендуется проконсультировать с врачом и при необходимости сдать анализы. 

Регулярное употребление может привести к вымыванию и кальция из костей вместе с жидкостью, что приведет к их хрупкости.

Противопоказания

Креатиновый моногидрат в порошке является самой исследуемой пищевой добавкой. Исследователи в области биохимии утверждают, что он не имеет никакого вредного влияния на организм. Но это не исключает индивидуальных реакций на отдельные компоненты. 

 Не рекомендуется употреблять при наличии:

• аллергических реакций;
• гормональных сбоев;
• астмы или затрудненном дыхании;
• заболеваний щитовидной железы;
• беременности или лактации;
• хронической болезни почек или печени;

Хронические заболевания желудка при недостаточном употреблении воды во время приема добавки могут обостриться. Нарушения пищеварения могут привести к расстройству желудка, спазмам, кишечным коликам или постоянной тошноте. 

Кроме того, у людей с угревой болезнью часто наблюдается увеличение количества высыпаний. Такие осложнения могут произойти только в случае резкого увеличения дозировки или приема просроченной продукции.

Несовершеннолетним употребление креатина противопоказано.

Побочные действия

Сам препарат безопасен, а побочные действия могут вызвать компоненты входящие в состав или неправильно рассчитанная дозировка, превышающая рекомендованные нормы. 

Вследствие задержки жидкости в мышцах могут появиться отеки и обезвоживание других частей организма. Это может повлиять на процесс выведения кальция из почек и привести к образованию камней. Употребление препарата в больших дозах — до 10 г за раз, могут привести к поликистозу почек. 

Из-за влияния на сокращения мышечной ткани иногда наблюдается появление судорог, они происходят не только во время нагрузки, но и в разгрузочное дни. Такой побочный эффект наблюдается в 4% случаев. Выявлено, что регулярный прием препарата повышает уровень дигидростерона — мощного андрогенного гормона, который помогает повысить силовые показатели. Но этот гормон может спровоцировать облысение у мужчин склонным к этой проблеме. Повышение этого гормона никак не отразится на людях с густыми волосами, речь идет только о тех, у кого и до начала приема были залысины.

Эффект от употребления

Основной функцией продукта является повышение выносливости. При более длительных и интенсивных тренировках процесс похудения проходит быстрее, а результат держится долго. Препарат помогает мышцам скорее восстанавливаться, беря жировую ткань как основной источник энергии. 

Правильная тренировка предполагает не только большое количество подходов и постепенное увеличение нагрузок, но и правильную технику выполнения упражнений. Быстрое истощение запасов энергии не дает возможности выполнять каждый последующий подход правильно, что может привести к травмам и не дать никакого эффекта от нагрузки.

Повышение выносливости относится не только к какому-то одному виду спорта, этот эффект проявляется и во время занятий фитнесом. Рост мышц происходит при любых регулярных нагрузках. 

Вещество моногидрата откладывается в ткани и притягивает к себе большое количество жидкости, что помогает волокнам становиться более округлыми и рельефными. Этот эффект хорошо виден при проработке тонуса пресса. 

Сложилось мнение, что моногидрат помогает набрать мышечную массу, но это не так. Он помогает увеличить силовые нагрузки, которые и приводят к увеличению. Но без правильного питания содержащего большое количество белка, набор не может произойти.

Как принимать креатин моногидрат?

Существуют несколько вариантов приема добавки: 

Фаза загрузки. В течение 5-6 дней принимаются большие дозы моногидрата: 5 г по 4 раза в день. После насыщения клеток дозы приема сокращаются до 3 г один раз в день. Такой способ помогает быстро добиться желаемого результата, но существует риск появления побочных эффектов. Чтобы избежать передозировки, требуется большой расход продукта — тренировки должны быть интенсивными и с небольшим интервалом времени. 

Фаза не загрузочного приема. В этом случае нет перехода от большего количества к меньшему, весь цикл приема препарат употребляется раз в день по 5 г. Это помогает сократить риски осложнений от передозировки и не требует большого расхода продукта как в первом случае. Этот вариант больше подходит девушкам, желающим скинуть пару лишних килограммов и подтянуть мышцы во время щадящей тренировки. 

Постоянное употребление приводит к тому, что организм сам перестает вырабатывать креатин в нужном количестве, поэтому общая продолжительность приема может составлять максимум до 2 месяцев с перерывом перед началом следующего цикла в 3-4 недели. 

В дни, когда не планируется тренировка, продукт лучше пить утром, потому что в это время суток он лучше всего усваивается. В тренировочный день его советуют выпивать после окончания прокачки мышц. 

Не рекомендуется резко прерывать прием препарата. Скачек в суточной дозировке может плохо отразиться на выведении воды из организма. Лучше всего постепенно уменьшать дозировки, например, по 1 г в день, тогда организму будет проще перестроиться и начать брать вещество только из мышечных тканей.

Прием креатина на сушке

Сушка — это процесс сжигания жира. Специалисты не пришли к однозначному мнению, нужно ли пить креатин во время сушки, потому что он задерживает воду в организме, из-за чего масса тела иногда начинает расти. Опасным моментом является то, что влага может задерживаться в мышцах, а другие органы не будут получать воду в достаточном объеме.

Не все спортсмены с этим согласны. Сушка истощает тело из-за сокращения поступающих в организм калорий, а это может отразиться на силовых показателях. Препарат помогает сохранить силы для необходимого вида нагрузок. 

Что касается людей, которые не занимаются профессиональным спортом, а просто хотят поддерживать себя в форме или похудеть, то креатин не рекомендован как способ быстрого похудения. 

Фаза не загрузочного приема (которая подходит в этом случае) не предусматривает резких скачков в количестве принимаемого препарата. Постоянное употребление одной дозировки поможет наращивать объемы работы с большими весами и дольше заниматься кардио упражнениями, которые и способствуют похудению.

С чем принимать?

Для начала нужно сказать, что препарат бывает в виде таблеток или порошка. Его можно смешивать со многими жидкостями, все зависит от вкусовых предпочтений. Чаще всего таблетки запивают не газированной водой или соком.

Что касается порошка, то тут вариантов гораздо больше: вода, сок, йогурт, молоко, кефир, ряженка и кофе. Единственное с чем нельзя смешивать препарат — это алкоголь. Его действие на печень в связке с алкоголем может оказать на организм непредсказуемое влияние и привести ко многим нарушениям. 

Существует отдельный вид приема креатина — прием вместе с жиросжигателями. Сама добавка из небелкого азота не вступает в противодействие с другими веществами. Многие спортсмены принимают препарат, совмещая с жиросжигателями, потому что первые дают силы на тренировки, а вторые сжигают жировую прослойку в 2 раза эффективней. 

Совмещение креатина и белковых добавок ведет к сильному обезвоживанию организма, поэтому необходимо пить много воды (до 3 л в день). 

Если говорить о продуктах питания, с которыми рекомендуют употреблять препарат, то это:

• нежирная рыба;
• цитрусовые;
• мясо курицы;
• молочные продукты маленькой жирности;
• каши;
• овощи зеленого цвета;

Запрещено пить добавку во время приема лекарств от язвы желудки и подагры.

Отзывы

Светлана, 27 лет, Магнитогорск 

Я с детства была худенькая, набрать вес для меня большая проблема, даже если есть на ночь 3 ведра макарон. Решила походить в спортзал и позаниматься с тренером для эффективности. Он посоветовал пить креатин в порошке после каждой тренировки. Моей радости нет предела. Вес начал расти, но не из-за появления жира, а потому что мышцы стали наливаться и увеличиваться, работоспособность увеличилась. Но если говорить об этой добавке как о способе похудения, то я не уверена, что это хороший вариант. 

Лиза, 34 года, Воронеж 

После родов немного поправилась и решила привести себя в форму. Начиталась в интернете о спортивных добавках и решила их испытать на себе. Через неделю после начала приема порошка стала отекать, вес начал расти, но по объемам сильно не увеличивалась. Решила проконсультироваться и узнала, что для похудения креатин не лучший вариант. 

Валерия, 24 года, Челябинск 

Пью креатин уже давно. Никаких побочных действий нет, пару раз чувствовала сухость во рту, но это случается, только если днем пью мало воды. Всем довольна. 

Антон, 28 лет, Курск 

Я профессиональный тренер-спортсмен. Перед соревнованиями по пауэрлифтингу пью креатин, чтобы показатели не падали. У тех, кто приходит на тренировки в первую очередь узнаю причину начала занятий, если это желание похудеть — то советую принимать много белка и белковые порошки, если подкачать мышцы и дать им хороший тонус, то рекомендую только креатин.

Если вы решили использовать креатин, то приобрести такие спортивные добавки можно на нашем сайте ТренерИзДома.рф. В каталоге большой выбор спортивного питания, представлены десятки известных производителей. Купить креатин можно прямо сейчас. Все товары имеют описания и характеристики. Оформляйте заказы самостоятельно или по телефонам. Мы доставим ваши покупки по Москве и всей России.

Лучший способ принимать моногидрат креатина

Я очень рад поделиться с вами этим новым способом приема моногидрата креатина сегодня! 🙂

Это исходит от Пола Крибба из ast-ss.com, который неустанно исследовал эту тему.

Согласно Криббу, традиционный подход мог уничтожить

« 70-80% потенциальной прибыли, которую можно было бы получить »,

, потому что традиционная схема дозирования не позволяет поддерживать высокие концентрации креатина в мышцах в течение более длительного периода времени (от 6 до 12 недель) ( Volek et al.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 31: 1147-1156, 1999.)

Кроме того, традиционный период загрузки (20 граммов в день в течение 5 дней) может вызвать насыщение креатином вне клетки, что препятствует эффективному усвоению мышцами в течение недель или даже месяцев! Плохие новости! 🙁 ( Герреро-Онтиверс, М.Л. и Валлиманн, Т. Молекулярная и клеточная биохимия. 184: 427-437, 1998 )

Очевидно, небольшая поддерживающая доза (2-5 граммов в день) практически бесполезна для поддержания высоких концентраций креатина в мышцах.Использование небольшой дозы после нагрузки гарантирует, что высокие концентрации креатина в мышцах практически исчезнут в течение 6 недель.

(Van Loon et al. Clinical Science 104: 153–162. 2003)

Так чего же мы вообще хотим от креатина?
Цель:

Максимальное усвоение креатина мышечными клетками для создания и поддержания максимально возможных концентраций креатина в мышцах

Крибб предлагает сделать это с помощью « циклического изменения креатина », но не в обычном смысле.

Как включить креатин в цикл

Принцип прост. Мы проводим кратковременную « креатин, загружая », после чего снова и снова «воздерживаемся от креатина». Схема выглядит так:

1. Нагрузка за 3 дня
2. Воздержаться 3 дня
3. Повторите шаги 1 и 2

Дозировка креатина

Суточная доза креатина колеблется от 15 до 25 граммов в день в зависимости от роста человека. Если вы весите более 180 фунтов, употребляйте 25 граммов в день.К сожалению, от Cribb больше нет подробностей по этому поводу, но я думаю, что следующая стратегия дозирования является довольно хорошей:

1. > 180 фунтов — 25 граммов
2. 150-180 фунтов — 20-25 граммов
3. 140–150 фунтов — 15–20 фунтов
4. <140 фунтов - 15 грамм

Это скользящие весы, поэтому человек с весом 146 фунтов может потреблять 18 граммов креатина в день. Это мое предположение о дозировке для разного веса, так что не стесняйтесь экспериментировать.

Как использовать моногидрат креатина

1. Принять 1 порцию за 10 минут до тренировки
2. Примите 1 порцию через 10 минут после тренировки с коктейлем после тренировки
3. Примите еще 1 порцию в течение 3 часов после тренировки
4. Принимайте еще 1 или 2 приема (при необходимости, в зависимости от дозировки) в течение дня, утром и / или ночью.

Итак, теоретически эта стратегия достигает цели поддержания высоких концентраций креатина в мышцах и предотвращения так называемого «подавления рецепторов креатина». Под понижающей регуляцией понимается десенсибилизация креатиновых рецепторов в мышечных клетках. Частые «перерывы» должны предотвратить это.

Хотите чаевых? Получите календарь!

3 дня с включением и выключением может быть сложно реализовать, поскольку это не лучший недельный цикл. Вам нужно будет заранее разметить свои дни.Также важно знать, что этот цикл продолжается независимо от того, тренировочный он или нет.

А теперь (немного) плохие новости. Если вы в настоящее время принимаете креатин, я бы посоветовал сделать перерыв, прежде чем начинать это. Последние 2,5 недели я не принимал креатин, готовясь к этому новому методу. Начните циклически отказываться от креатина примерно на 2–3 недели, чтобы позволить концентрации креатина в мышцах понизиться, чтобы обеспечить повторную сенсибилизацию для нагрузки.

Примечание. Для эффективной работы креатину нужна вода. Таким образом, на каждые 5 граммов микронизированного креатина принимайте от 15 до 20 унций воды.

Суть в следующем: если вы еще не видите хороших результатов от креатина, возможно, это ответ на ваши молитвы. Однако если вы это сделаете, это действительно может помочь ускорить эти достижения.

Мой метод всегда заключался в том, чтобы сначала понять теорию, а затем опробовать ее на себе, чтобы проверить достоинства. Если это правда, что я уничтожаю 70% -80% потенциальной выгоды от приема креатина, я хочу знать об этом!

Какая креатиновая добавка самая лучшая?

Я большой поклонник микронизированного моногидрата креатина.Kre-Alkalyn и этиловый эфир креатина появились вместе с отличными маркетинговыми кампаниями, призванными отнять у вас деньги. Насколько мне известно, нет сравнительных исследований, которые могли бы быть подтверждены кем-либо за пределами компаний, которые действительно производят эти добавки. Каждую минуту они говорят: «Надеюсь, ты не один из них».

Давайте посмотрим правде в глаза: если бы была добавка, которая работала на 70% -80% лучше, чем креатин, мы все бросились бы за ней и с радостью заплатили бы немного больше. Что ж, вы можете получить эти результаты, просто принимая отличную добавку, микронизированный моногидрат креатина, и выполняя более эффективную стратегию езды на велосипеде.

Мне лично нравится микронизированный моногидрат креатина AST, но любой моногидрат креатина в микронизированной форме должен помочь!

Расскажите всем своим друзьям, и давайте получим хорошие отзывы об этой новой стратегии!

Наслаждайтесь экспериментами. К удивительной выгоде! 🙂

Марк МакМанус

Обновление : Чтобы увидеть результаты этого эксперимента, прочтите этот пост

Лучшее время для приема моногидрата креатина и как увеличить мышечную массу

Меня часто спрашивают, когда лучше всего принимать креатин.Итак, в этой статье я собираюсь объяснить, как использовать креатин и когда лучше всего его использовать. Привет, я Алекс Роджерс из Proteinfactory.com, и мы говорим об использовании гидролизованного протеина, креатина, углеводов и альфа-липоевой кислоты для создания инсулинотропного эффекта в организме, улучшения работы креатина и реального использования инсулина. , который был назван одним из самых анаболических гормонов в организме для увеличения мышечной массы. Теперь, если вы читали мой пост в блоге раньше, вы знаете, как я отношусь к инсулину.Теперь простое решение, которое рекомендует большинство людей или некоторых компаний, — это принимать мальтодекстрин или декстрозу. Потребляйте его в больших количествах, и это, конечно же, подстегнет ваш уровень инсулина.

Лучшее время для приема креатина

1. После тренировки. Идеально после тренировки, потому что именно тогда организму нужны питательные вещества для восстановления. Белки, углеводы, электролиты и антиоксиданты.
2. В любое время дня. Креатин не оказывает стимулирующего действия.Там его не нужно принимать перед тренировкой. Принимать креатин с кофеином нельзя, потому что кофеин сводит на нет действие креатина.

Но проблема в том, что жир и жировые отложения. Если вам столько же лет, то надеюсь, что нет, но мне 45. Но когда-то MuscleTech воспринимали буквально, я верю, и я все еще думаю, что вы можете купить его сегодня, я думаю, это называется Cell. -Тех.

[easyazon_image align = «none» height = «160 ″ идентификатор =» B008LQT7UO «locale =» US «src =» https: // proteinfactory.com / wp-content / uploads / 2018/08 / 61tVvfkEjkL.SL160.jpg ”tag =” bp025-20 ″ width = ”160 ″]

Надо посмотреть. Но, если подумать, это было от 50 до 90 граммов декстрозы. И я почти уверен, что у них есть патент на это. 50 и 90 граммов декстрозы, чтобы смешать ее с примерно 5-10 граммами креатина, и это улучшило работу креатина. Это улучшило работу креатина из-за инсулинотропного эффекта декстрозы.

Но проблема в том, что я думаю, что это очень вредно для здоровья.Причина в том, что вы потребляете его достаточно часто, теряете эту чувствительность и толстеете. И все люди с избыточным весом страдают диабетом. Ну, не все из них, но у большинства из них действительно есть диабет, потому что они постоянно употребляют обработанные или потребляют обработанные углеводы, которые повышают уровень их инсулина. Итак, главное — не употреблять обработанные углеводы и кофеин, потому что кофеин также снижает чувствительность к инсулину. Но вы хотите контролировать всплеск инсулина, рассчитывая его время.

Итак, я не думаю, что вам действительно нужна декстроза. Я имею в виду, что если она у вас есть, если у вас есть мальтодекстрин и декстроза, вы можете ее использовать. Вы можете просто пойти купить Gatorade. Это тоже сработает, или Powerade. Один из тех. И вы могли бы приготовить себе коктейль после тренировки. Так может пойти в Costco или как там называется то другое место? Costco или BJ’s Wholesale Club или любое из этих мест и купите ящик Gatorade. Чтобы было проще, купите ящик Gatorade. Или вы можете купить порошок Gatorade, если хотите.И ты можешь загрузить эти напитки. Итак, вы можете взять это, добавить четверть стакана Salmobolic 98, потому что он также имеет инсулинотропный эффект, и вы также можете добавить чайную ложку Creapure. И необязательно, но это действительно не обязательно, я очень рекомендую это RALA, который я продаю в GeroNova. Я имею в виду, что это лучшая альфа-липоевая кислота, и, без сомнения, доказано, что она помогает креатину работать лучше. Это таблетки, так что вам нужно принимать одну или две капсулы.Итак, вы складываете все это. Итак, вы складываете Gatorade.

Или то, что я бы сделал, я лично хочу сделать сам, — это вы могли бы использовать что-нибудь простое, например, арбуз. Можно использовать виноградный сок. Можно смешать бананы, финики. Любая из этих вещей сработает и создаст более естественный напиток, потому что мальтодекстрин и декстроза полностью лишены питательных веществ. В них нет ничего ценного, в то время как, по крайней мере, с бананами, фруктами и тому подобным, вы, по крайней мере, получаете антиоксиданты и другие вещи, которые могут принести вам пользу после тренировки.Так что попробуйте, и я уверен, вы останетесь довольны результатами. Я бы хотел стек от шести до восьми недель. Вы также можете добавить PeptoPro. Если вы не хотите использовать лосось, вы также можете использовать PeptoPro. PeptoPro — это также гидролизованный белок. Вы можете использовать Hydrolyzed 520. Это тоже подойдет.

Хорошо? Так что попробуйте. Вы создадите в организме хорошую анаболическую среду. И время, хорошо? Потому что вы не хотите использовать его для набора веса или не хотите, чтобы он приводил к увеличению веса.Если вы используете его в течение 12 или 14 недель, это слишком долго. Хорошо? Мне просто не нравится повышать уровень инсулина с помощью декстрозы и мальтодекстрина. Имейте в виду, что все остальное в порядке, но мне не нравятся декстроза и мальтодекстрин. Хорошо? Итак, вот оно. Если у вас есть вопросы, вы всегда можете написать мне: 732 901 9600. Будьте осторожны.

Вот сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать — мощный лифтинг

Когда вы принимаете креатин или любую другую добавку, часто возникает вопрос, сколько времени потребуется, чтобы начать работать.Мне тоже было интересно, поэтому я провел небольшое исследование. Итак, сколько времени нужно креатину, чтобы начать работать?

Проще говоря, если вы выполните фазу загрузки (20 г креатина в день), запасы ваших мышц будут восполнены примерно за 7 дней. Если вы принимаете только поддерживающую дозу креатина (5 г креатина в день), ваши резервы будут восполнены примерно за 28 дней.

Хотя ваши запасы креатина могут быть восполнены за период от недели до месяца, время, необходимое для получения реальных результатов, зависит не только от человека, но и от многих других факторов.Ниже я рассмотрю эти факторы более подробно.

Мой первый совет: приобретайте моногидрат креатина хорошего качества. Качественная добавка гарантирует быстрые результаты. На самом деле, я уже писала о своем любимом креатине и о том, почему он самый лучший, поэтому ознакомьтесь с моими рекомендациями ниже.

Как долго креатин начинает работать?

Естественно, ваше тело вырабатывает около 2 граммов креатина каждый день. Этот креатин используется для получения энергии каждый день, прежде чем он снова восстановится.Все ваши мышечные клетки имеют запасы креатина, которые заполняются только на 60-80%, если вы не принимаете креатин в качестве добавки.

Как только вы начнете принимать креатин, вы можете принимать его в обычном режиме или пройти фазу загрузки, когда вы принимаете намного больше, чем обычно, прежде чем перейти к «поддерживающей дозе». Я более подробно расскажу о различиях между ними ниже, но пока это все, что вам нужно знать.

Когда вы начнете принимать креатин, запасы креатина начнут медленно восполняться, и в зависимости от метода приема креатина время, необходимое для восполнения запасов, будет варьироваться.Время, необходимое для того, чтобы креатин начал действовать, также зависит от вашего веса, вашего метаболизма и того, сколько мяса вы потребляете ежедневно.

Если вы не знали, мясо животных содержит креатин, поэтому, если вы едите много мяса, в вашем организме уже будет больше креатина, чем у тех, кто ест меньше мяса. Чтобы разбить его дальше, фаза загрузки креатина — это когда вы принимаете около 20 граммов креатина каждый день в течение примерно недели, прежде чем перейти к поддерживающей фазе, которая составляет около 5 граммов в день.

Если вы не выполняете этап загрузки, вы начнете с этапа обслуживания. Если вы выполните фазу загрузки, вы увидите результаты намного быстрее, чем если бы вы выполняли только фазу обслуживания. Это потому, что вы ежедневно принимаете в 4 раза больше креатина, что очень быстро восполняет ваши запасы креатина. Поддерживающая доза — это хорошо, но вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты от приема креатиновых добавок.

Некоторые бренды креатина могут утверждать, что их тип действует быстрее, и сразу же начинают действовать.Эти утверждения звучат хорошо, но обычно это неправда. Прочтите мою статью о каждом типе креатина, если хотите узнать больше о том, что на самом деле делают все разные типы!

Источник

Как принимать креатин для самых быстрых результатов

Чтобы максимально быстро получить результаты от креатина, вам следует выполнить следующие действия. Любой метод приема креатина рано или поздно принесет вам результаты, но если вы хотите получить результаты быстрее, выполните следующие действия по порядку.

1) Получите высококачественный креатин

При покупке креатина убедитесь, что вы получаете чистый моногидрат креатина.Существуют и другие формы креатина, обычно позиционируемые как «новые и революционные», но они обычно оказываются не столь эффективными. Моногидрат креатина испытан и протестирован, и он даст вам результаты быстрее, чем любая другая форма креатина.

2) Принимайте 7 граммов креатина каждый день в течение 7 дней (фаза загрузки)

Это так называемая фаза загрузки. Когда вы принимаете весь этот дополнительный креатин, он намного быстрее восполняет ваши запасы креатина в ваших мышцах.Поскольку ваши резервы восполняются быстрее, это означает, что вы быстрее увидите результаты от креатина. Фазы загрузки совсем не обязательны, но они помогают ускорить процесс.

3) После нагрузки принимайте 5 граммов креатина каждый день (поддерживающая фаза)

После фазы загрузки вы выполняете так называемую фазу обслуживания. Это называется поддержанием, потому что вы не увеличиваете запасы креатина, а просто «поддерживаете» их. Находясь в этой фазе, вы можете продолжать делать это бесконечно.

Это потому, что вы действительно можете принимать креатин годами без вредных побочных эффектов. На самом деле, у меня есть еще одна статья о том, как долго можно безопасно принимать креатин, так что прочтите ее в следующей статье!

4) Пропустить креатиновый цикл

Наконец, вы можете пропустить креатиновый цикл. Креатиновый цикл — это когда вы на какое-то время прекращаете прием креатина, прежде чем начать процесс заново с фазы загрузки. Хотя это может показаться хорошей идеей, нет никаких доказательств, подтверждающих ее эффективность.Вдобавок ко всему, это больше маркетинговая стратегия для компаний, производящих пищевые добавки, — продавать больше креатина.

Если вам интересна эта тема, у меня есть еще одна статья о том, почему вам не нужно курсировать креатин, так что прочтите и ее.

---

Хотя вам не обязательно выполнять все эти шаги, их выполнение поможет вам быстрее увидеть результаты. При этом все люди разные, и все по-разному реагируют на добавки. Имейте в виду, что я не врач, здесь ничего не следует воспринимать как медицинский совет.Если вы собираетесь принимать креатин, сначала посоветуйтесь с врачом.

Фаза загрузки креатина и фаза поддержания

Один из лучших способов быстрее увидеть результаты от креатина — это выполнить фазу загрузки. Фаза загрузки, когда вы обычно принимаете 20 граммов креатина каждый день вместо 5, и вы делаете это около недели.

Если вы выполните фазу загрузки, ваши запасы креатина будут восполнены после этой недели. Без фазы загрузки ваши резервы пополнятся почти через месяц.Поскольку ваши запасы пополняются быстрее, вы, в свою очередь, увидите результаты от креатина намного быстрее.

После фазы загрузки вы переходите на поддерживающую фазу приема 5 граммов каждый день. Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы начнете с фазы поддержки, которая займет около 28 дней, чтобы восполнить запасы креатина. Фазы загрузки не обязательны, но я их настоятельно рекомендую.

Существует вероятность дискомфорта в желудке, поэтому, если вы испытываете тот или иной побочный эффект, немедленно уменьшите дозировку.Хотя фазы загрузки не обязательно , они могут творить чудеса, наблюдая результаты от креатина намного быстрее, чем без фазы загрузки.

Источник

Влияет ли цикл креатина на результат?

Я объяснил это ранее, поэтому не буду здесь вдаваться в подробности, но это одна из моих самых больших проблем в фитнес-индустрии. Идея о том, что циклическое употребление креатина поможет вам увидеть больше преимуществ от креатина, а также сделает вас более здоровым, является всего лишь мифом.

Не существует единичных доказательств того, что циклический прием креатина вообще имеет какие-либо преимущества. Фактически, креатин безопасен для приема в обычных дозах до 5 лет.

Цикл креатина — не что иное, как миф, выдвигаемый производителями пищевых добавок с целью заставить вас покупать больше креатина, потому что, если вы выполните цикл, вам нужно будет пройти еще одну фазу загрузки, где вы будете использовать в четыре раза больше креатина.

Итак, если вы хотите видеть быстрые результаты от креатина, не делайте цикл.Во время курса вы на какое-то время перестанете принимать креатин. Прекращение приема креатина не приведет к более быстрому получению результатов от креатина.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Проще говоря, не имеет значения , когда вы принимаете креатин. Большинство людей предпочитают, когда они принимают креатин. Утром, перед сном, перед тренировкой, после тренировки и т. Д.

Хотя иметь предпочтение — это нормально, на самом деле нет доказанного лучшего времени для приема креатина.Все сводится к тому, когда это наиболее удобно для вас и что кажется вам подходящим. Если вас тошнит, примите его рано утром, попробуйте в другой раз.

В основном делайте то, что считаете нужным для вас. Единственное, что я должен сказать о сроках: какое бы время вы ни выбрали, делайте это последовательно. Как только вы найдете время, которое работает для вас, регулярно принимайте креатин в это время. Это поможет вам сформировать привычку принимать его и снизить вероятность того, что вы забудете.

Источник

Связанные вопросы

Может ли креатин вызвать жир на животе? Креатин не сделает вас толстым, но он заставит вас набрать вес в воде.Это означает, что вы будете выглядеть больше, чем есть на самом деле, но при этом не наберете лишнего жира. В зависимости от вашего телосложения, вес воды может сделать вас более полным или более мускулистым.

Действительно ли креатин работает? Если вы правильно поняли, то да, креатин подействует. При этом, это не какая-то волшебная добавка, и она не сделает вас мускулистыми в одночасье без какой-либо работы. Если вы поработаете в тренажерном зале и примете креатин, это даст вам некоторые преимущества в силе и росте мышц.

Как правильно использовать креатин? Чтобы правильно принимать креатин, вы должны принимать около 5 граммов каждый день. Чтобы быстрее увидеть результаты, вы можете выполнить фазу загрузки, когда вы принимаете 20 граммов креатина каждый день в течение одной недели, прежде чем снижать дозу до 5 граммов в день. Несмотря на распространенное мнение, на самом деле не имеет значения, в какое время дня вы принимаете креатин или с чем вы его принимаете.

Пит Шенкель

Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста.Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

Недавние сообщения

ссылка на Почему каждый атлет должен использовать аммиак (нюхательные соли) ссылка на Можно ли нарастить мышцы, не принимая креатин?

Можно ли нарастить мышцы без креатина?

Креатин

настолько популярен в наши дни, что иногда кажется, что он нужен вам для наращивания мышечной массы.Куда бы вы ни посмотрели, особенно в Интернете, люди продвигают креатин как необходимость для лифтеров и …

Креатин моногидрат — Upper Echelon Nutrition

Было доказано, что моногидрат креатина, как одна из наиболее хорошо изученных, безопасных и эффективных эргогенных добавок, помогает нарастить размер мышц, увеличить мышечную силу и улучшить производительность в сочетании с правильными высокоинтенсивными тренировками.

Креатин моногидрат

Upper Echelon Nutrition микронизирован, что обеспечивает более легкое смешивание с водой или любимым напитком.

Креатин моногидрат тщательно изучался на протяжении десятилетий, и исследования показали ощутимые результаты в различных видах спорта, от езды на велосипеде до пауэрлифтинга, футбола и спринта.

Моногидрат креатина

показывает лучшие результаты по всем параметрам по сравнению с другими формами креатина, и он широко считается одной из самых безопасных пищевых добавок.

Креатин может помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу, улучшить анаэробную способность и работоспособность, а также многие другие важные факторы, связанные с производительностью.

Наш моногидрат креатина производится в США на предприятии, отвечающем требованиям GMP, и протестирован третьей стороной на предмет чистоты.

Мы обещаем вам, что все будет просто, эффективно и поможет избавиться от догадок о добавках с помощью проверенных продуктов, которым вы можете доверять.

Моногидрат креатина: почему это лучшая добавка для набора мышечной массы

Одной из самых популярных добавок, которые люди принимают для увеличения мышечной массы, является моногидрат креатина.Он отвечает за увеличение вашей силы и максимальную эффективность тренировки. Кроме того, считается, что около 40% спортсменов Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCCA) используют креатин в своей спортивной программе.

Общие сведения о моногидрате креатина

Креатин очень похож на белок в том смысле, что это азотсодержащее соединение. Однако этот элемент не является настоящим белком; он известен как небелковый азот. Более того, креатин можно получить с пищей, которую мы едим, или с добавками.Следовательно, было бы здорово проверить лучший моногидрат креатина на рынке, если вы планируете добавить его в свой рацион.

Это азотсодержащее соединение играет огромную роль в энергетической системе фосфагена, который является основным источником аденозинтрифосфата (АТФ) во время краткосрочных и интенсивных тренировок или активности. Чтобы понять это полностью, АТФ является источником энергии для каждой клетки нашего тела. Вот почему, если вы принимаете моногидрат креатина, у вас будет способность переносить физические нагрузки даже дольше, чем вы привыкли, что приведет к росту мышц.

Креатин существует в организме как в форме фосфокреатина (ПК), так и в форме креатина в свободной форме. ПК действует как склад или хранилище высокоэнергетических фосфатов. Это означает, что он может восполнить запасы АТФ в ваших мышцах, если вы устали.

Преимущества приема моногидрата креатина

Креатин — одна из самых изученных добавок на сегодняшний день. Ниже приведены некоторые из его преимуществ:

Повышает уровень креатина в мышцах

Повышение уровня креатина в ваших скелетных мышцах показывает, что прием креатина эффективен.Более того, увеличение запасов ПК и мышечного креатина на 10-40% связано с добавлением креатина. Это наблюдение было результатом определенной фазы загрузки, которая пройдет позже.

Максимизирует вашу производительность и мощность

Креатиновая добавка стала наиболее эффективной доступной пищевой добавкой в ​​отношении улучшения безжировой массы тела и анаэробной способности. Как в долгосрочной, так и в краткосрочной деятельности было обнаружено, что добавление креатина отлично подходит для улучшения общего качества тренировок.Это приводит к увеличению производительности и прочности примерно на 5-15%.

Как принимать моногидрат креатина

Основная цель добавок креатина — восполнить запасы креатина в мышцах. Есть много разных способов добиться этого. Тем не менее, похоже, что фаза начальной загрузки, за которой следует серия устойчивых дозировок, — лучший способ быстро достичь и поддерживать уровень насыщения креатином в ваших мышечных запасах.

Фаза загрузки включает в себя прием около 20 граммов в день с увеличением на 5 граммов или с шагом от 5 до 7 дней.После этого вы можете принимать от 3 до 5 граммов в день. Кроме того, другие могут посоветовать, что вам не нужна фаза загрузки. Однако его отсутствие, похоже, не приводит к такому же результату повышения уровня креатина в мышцах.

Обладает ли моногидрат креатина побочными эффектами

Существует много дезинформации, связанной с использованием добавок креатина. Одна из этих фальшивых новостей заключается в том, что это ухудшает здоровье. Это включает обезвоживание, повреждение печени и почек, расстройство желудочно-кишечного тракта и даже травмы.Однако это не так; Ни одно исследование не может доказать связь между приемом моногидрата креатина и этими заболеваниями.

Единственный побочный эффект, связанный с приемом моногидрата креатина, — это увеличение веса. Это связано с увеличением внутриклеточной концентрации воды, вызванным приемом креатина. Более того, этот побочный эффект, скорее всего, является целью некоторых сертифицированных пользователей креатина.

Сколько времени требуется, чтобы моногидрат креатина повлиял на вашу производительность?

График, в течение которого моногидрат креатина влияет на вашу работоспособность, зависит от того, как вы принимаете креатин.Если вы планируете следить за этапом загрузки, вы можете увидеть улучшения примерно через 1–3 дня. С другой стороны, если вы планируете принимать креатин медленнее и дольше, вы можете увидеть улучшения примерно через 5-7 дней.

Полезен ли креатин для женщин?

Креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. Однако дозировка этой добавки для женщин может немного отличаться. Это связано с тем, что женщины, скорее всего, весят меньше мужчин, а это означает, что им нужна более низкая поддерживающая доза (около 3 граммов в день вместо 5).

Различные формы креатина, о которых вы должны знать

Моногидрат креатина — не единственная форма креатина. Существует также этиловый эфир креатина. Однако моногидрат креатина считается более дешевым продуктом.

Этиловый эфир креатина, скорее всего, продается как более эффективный продукт из-за его повышенной биодоступности. Тем не менее, эти утверждения не имеют никаких научных доказательств. Фактически, как моногидрат креатина, так и этиловый эфир креатина могут повысить уровень креатина в мышцах.

На вынос

Если вы хотите добиться набора мышечной массы, принимайте добавки моногидрата креатина как часть своего распорядка дня. Эта добавка была проверена и протестирована многими. Фактически, множество исследований может подтвердить тот факт, что моногидрат креатина — лучшая и наиболее эффективная добавка, которая может помочь вам в достижении ваших целей в отношении похудания.

Все, что вам нужно знать о креатине

Все, что вам нужно знать о креатине
Автор Кэлвин Сан

Креатин

— одна из самых популярных добавок в фитнес-индустрии.Он существует уже более 20 лет и стал одной из наиболее изученных добавок в науке о физических упражнениях. Тем не менее, похоже, что приложение по-прежнему окружено большим количеством дезинформации и загадок. В последнее время я получил много вопросов о функции креатина, его безопасности и эффективности, а также о правильных дозировках для спортсменов. Цель сегодняшней статьи — ответить на некоторые из этих распространенных вопросов и предоставить вам достаточно информации, чтобы решить, должен ли креатин быть частью вашего режима приема добавок.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, которое производится из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Креатин является важной частью энергетической системы АТФ-ХП, также известной как фосфагенная система. Эта система отвечает за выполнение коротких и высокоинтенсивных движений, таких как тяжелая атлетика, спринт и прыжки. Аденозин три -фосфат (АТФ) расщепляется с высвобождением энергии, в результате чего образуется аденозин ди -фосфат (АДФ).На клеточном уровне креатин используется для регенерации АДФ в АТФ, что приводит к замедленной утомляемости и повышению работоспособности [2,3,4].

Почему мне это взять?

Креатин вырабатывается вашим организмом в небольших количествах [1,2]. Он также содержится в некоторых источниках белка животного происхождения, таких как красное мясо. Количество, вырабатываемое вашим организмом и получаемое с пищей, довольно низкое, поэтому добавки могут быть эффективными. Некоторые исследования показывают, что спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить большую пользу от добавок креатина из-за дефицита рациона [1].

Многочисленные исследования показали, что прием креатина приводит к улучшению состава тела, увеличению силы и более быстрому бегу на короткие дистанции [2,3,4]. В результате креатин популярен среди футболистов, бодибилдеров, силовых атлетов, а также среди легкоатлетов. Также было обнаружено, что креатин снижает температуру тела и частоту сердечных сокращений у тренированных спортсменов на выносливость [5].

Вызывает ли креатин мышечные спазмы?

Одним из распространенных мифов о креатине является идея о том, что он увеличивает риск мышечных судорог или травм.Многочисленные исследования показали, что это не так [10, 11]. Фактически, исследование футболистов первого дивизиона показало, что креатин действительно может уменьшить спазмы и травмы [12]. Другое исследование также показало, что креатин может быть полезен для уменьшения мышечных судорог в медицинских целях [13]

Вреден ли креатин для почек?

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек. Вероятно, это связано с путаницей между креатином и креатинином , побочным продуктом метаболизма.Многочисленные исследования показали, что креатин совершенно безопасен и не вызывает негативных изменений в почечных биомаркерах, таких как азот мочевины крови и скорость клубочковой фильтрации [7,8]. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что креатин не оказывает отрицательного воздействия на маркеры функции почек [9]. Долгосрочные исследования спортсменов также показали, что креатин не причиняет вреда печени или почкам [14,15].

Креатин — это стероид?

Хотя креатин способен улучшать спортивные результаты, он не является препаратом для повышения производительности или анаболическим стероидом.

Рекомендуется ли креатин для спортсменок?

Креатин оказывает положительное влияние на спортсменов как мужчин, так и женщин. Решение о том, следует ли вам принимать креатин, не столько зависит от вашего пола, сколько от ваших целей. Если вы пытаетесь улучшить свою силу, мощь и композицию тела, безусловно, стоит подумать о креатине.

Какая форма креатина лучшая (моногидрат, этиловый эфир, HCL и т. Д.))?

Моногидрат креатина по-прежнему является лучшим для результатов. Кроме того, это самая дешевая версия. Некоторые исследования показали, что некоторые причудливые буферные формы креатина на самом деле не приводят к увеличению содержания креатина в мышечной ткани [6].

Как мне принимать креатин?

Большинство исследований предлагает 3-5 граммов в день, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 20 граммов в день с положительными результатами.Исследования также показали, что прием креатина после тренировки дает лучшие результаты [16]. Некоторые эксперты предлагают «фазу загрузки» 20 граммов в день в течение 5-10 дней, а затем снижение дозировки до 5 граммов в день. Я бы посоветовал добавить 5 граммов моногидрата креатина в напитки после тренировки без фазы загрузки.

Какой бренд вы порекомендуете?

Мне нравится неароматизированный креатин от Optimum Nutrition. Он хорошо смешивается и не вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта.Кроме того, он очень доступен по цене 15 центов за порцию 5 граммов. Нажмите здесь, чтобы купить на Amazon.

Основываясь на текущих исследованиях и моем собственном тренерском опыте, креатин является безопасной и эффективной добавкой для спортсменов. Если ваши цели включают увеличение силы, улучшение состава тела или более быстрый спринт, безусловно, стоит подумать о креатине. Он также обладает дополнительными преимуществами в виде уменьшения мышечных судорог и снижения температуры тела, что может быть особенно полезно для спортсменов CrossFit.

Остались вопросы по креатину? Не стесняйтесь размещать это здесь, в блоге или на нашей странице в Facebook. Я отвечу на ваш вопрос напрямую или в одном из будущих постов.

Список литературы

1. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Дж., Кандоу Д.Г., Махони Д., Тарнопольски М. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.

2. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Кантлер Е., Алмада А. Л..Влияние добавок креатина на состав тела, силу и производительность в спринте. Med Sci Sports Exerc., 1998, 30 (1): 73-82.

3. Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000 Март; 32 (3): 654-8.

4. Souza-Junior et al. Ответы силы и гипертрофии на постоянный

и уменьшение интервалов отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатин. Журнал Международного общества спортивного питания

2011, 8:17.

5. Beis, Lukas Y., et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J Int Soc Sports Nutr 8.1 (2011): 24.

6. Jagim A R, et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. Журнал Международного общества спортивного питания 2012, 9:43.

7. Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании.Int J Sports Med. 2005 Май; 26 (4): 307-13.

8. Гуалано Б., Феррейра Д.К., Сапиенца М.Т., Сегуро А.С., Ланча А.Х. мл. Влияние кратковременного приема высоких доз креатина на измеренную СКФ у молодого человека с единственной почкой. Am J Kidney Dis. 2010 Март; 55 (3): e7-9. DOI: 10.1053 / j.ajkd.2009.10.053. Epub 2010 8 января

9. Гуалано Б., Угринович С., Новаес Р. Б., Артиоли Г. Г., Шимицу М. Х., Сегуро А. С., Харрис Р. К., Ланча А. Х. младший. Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.Eur J Appl Physiol. 2008 Май; 103 (1): 33-40. DOI: 10.1007 / s00421-007-0669-3. Epub 2008 11 января

10. Гринвуд, Майкл и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Молекулярная и клеточная биохимия 244.1-2 (2003): 83-88.

11. Далбо, Винсент Джеймс и др. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Британский журнал спортивной медицины (2008 г.).

12.Гринвуд, Майкл и др. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. Журнал спортивной подготовки 38.3 (2003): 216.

13. Чанг, Чиз-Цунг и др. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрологическая диализная трансплантация 17.11 (2002): 1978-1981.

14. Портманс Дж. Р., Франко М. Длительный пероральный прием креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 1999 августа; 31 (8): 1108-10.

15. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2002 декабрь; 12 (4): 453-60.

16. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10: 36.

Креатин — сверхчистый и микронизированный

Самая исследуемая добавка за всю историю

Моногидрат креатина — наиболее изученная из существующих спортивных добавок.Креатин безопасно и эффективно …

• Способствует росту мышц *
• Поддерживает прирост силы *
• Задерживает мышечную усталость *
• Повышает мышечную энергию *

Хотя на рынке есть более дорогие типы креатина, нет данных, убедительно доказывающих, что любая форма работает лучше, чем исходный моногидрат креатина в микронизированной форме.

Почему микронизированные?

Микронизированный креатин имеет размер частиц в 20 раз меньше обычного креатина.Это означает, что он усваивается быстрее и полнее. В качестве бонуса микронизированный креатин легко смешивается с водой, соком, напитками для тренировок или протеиновыми коктейлями.

Как лучше всего использовать креатин?

Лучший способ «загрузить» креатин — принимать по 5 граммов четыре раза в день в течение 5-7 дней. После того, как вы загрузились, вам нужно всего лишь 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать полную емкость.

В качестве альтернативы, вы можете забыть о загрузке и просто принимать от 3 до 5 граммов в день в течение 28 дней. Оба метода работают.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин на самом деле работает через насыщение, а не за время. Необязательно принимать его сразу до или после тренировки. Пока ваши мышцы наполнены креатином, он будет помогать вам во время тренировки, независимо от того, когда вы его принимаете.

Что мне нужно сделать, чтобы добиться максимального эффекта креатина?

Пейте много воды. Общее правило — выпивать половину веса тела в унциях воды, поэтому, если вы весите 200 фунтов, выпивайте примерно 100 унций воды в день.

Как быстро это работает?

Вы должны увидеть или почувствовать что-то через несколько дней. Большинство пользователей набирают от 0,8 до 2,9 процента массы тела после первых нескольких дней приема добавок.

Наука

• Креатин хранится в виде фосфо-креатина в мышечных клетках и обеспечивает дополнительную фосфатную группу для регенерации АТФ во время высокоинтенсивных мышечных сокращений. *
Креатин
• может повысить вашу способность выполнять высокоинтенсивную анаэробную повторяющуюся работу примерно на 15%.Это означает, что в любом подходе вы сможете сделать еще 1-2 повторения с дополнительным весом. *
• Помимо увеличения работоспособности, креатин наращивает мышцы за счет повышения уровня анаболических гормонов (таких как IGF-1), снижает уровень миостатина (повышенный уровень подавляет рост мышц), улучшает передачу сигналов сателлитных клеток (которые помогают в восстановлении и восстановлении рост мышц) и снижает распад белка. *
• Креатин может усиливать эффект физических упражнений на снижение уровня сахара в крови.*
• Недавние исследования показывают, что креатин может также снижать уровень тригилцеридов в крови и повышать способность к физической нагрузке у сердечных больных. *
• Было показано, что креатин обладает нейропротекторным действием и, возможно, может улучшить формирование и удержание памяти. *

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Заявление об ограничении ответственности: индивидуальные результаты могут отличаться.

.