Когда принимать креатин — до или после тренировки?
Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.
Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатинов (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает Креатин от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.
Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке. В отношении Креатина сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.
Самый частый вопрос — когда принимать Креатин.
Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от made4life.by, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой
Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.
Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.
Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.
Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще.
КРЕАТИН-МОНОГИДРАТ — ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.
Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.
Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.
Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке.
Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.
СКОЛЬКО И КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.
Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).
Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки.
Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.
НУЖНА ЛИ ВАМ «ЗАГРУЗКА» ?
Загрузка креатином была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.
Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.
КАКОЙ ТИП КРЕАТИНА ЛУЧШИЙ?
Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.
Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Креатин — возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу креатина (creatine) будет мудрым. Используйте простой моногидрат креатина в нужное время. И, как и в случае с любым опытом приема спортивного питания, будьте терпеливы.
Строительство мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в зале и вне его.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды
Содержание:
Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.
Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!
Что даёт креатин перед тренировкой?
Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.
Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.
Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.
Нужно ли принимать креатин во время тренировки?
Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.
Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.
- Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
- Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.
Для чего нужен креатин после тренировки?
Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!
Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине.
Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.
Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:
- Восполнение резервов АТФ;
- Создание рельефности мускулатуры;
- Прирост мышечной массы;
- Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
- Благоприятный анаболический отклик.
Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!
Правила приёма креатина
Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.
Что лучше: порошковый креатин или капсульный?
Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?
Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!
Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?
В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами.
В основном к транспортным элементам относят:
- Аминокислоты;
- Витаминно-минеральный комплекс;
- Фосфаты;
- Углеводы.
Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.
Как долго следует пить креатин?
У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.
Как принимать креатин – до или после еды?
Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».
Раньше в моде были следующие аргументы:
- Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
- А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.
Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.
Какой Креатин лучше?
Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:
Перейти в категорию Креатин »
С чем лучше сочетать приём Креатина?
Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:
- Витаминно-минерального комплекса;
- Протеина;
- БЦАА.
И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.
Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/
А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.
Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.
Лучшие протеины
Перейти в категорию Протеин »
Лучшие БЦАА
Перейти в категорию БЦАА »
Лучшие витамины
Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »
Лучшие предтренировочные комплексы
Перейти в категорию Предтренировочные комплексы »
Лучшие тестобустеры
Перейти в категорию Тестобустеры / ПКТ »
Заключение
Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела.
И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.
Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.
Имеет ли это значение? – Fitbod
Креатин – одна из наиболее часто исследуемых и популярных добавок в фитнес-индустрии, но до сих пор существует много путаницы в отношении того, когда лучше всего ее принимать.
Имеет ли значение, принимаете ли вы креатин до или после тренировки? Исследования показывают, что лучшее время для приема креатина — после тренировки, потому что он оказывает более положительное влияние на увеличение сухой мышечной массы и мышечной силы. Но есть и некоторые преимущества в том, чтобы принимать его перед тренировкой, потому что ваше тело может переваривать его достаточно быстро, чтобы иметь возможность использовать его во время тренировки.
Еще больше усложняет ситуацию то, что результаты других исследований показывают, что прием креатина во время тренировки также имеет определенные преимущества. Итак, как узнать, когда лучше всего принимать креатин?
В этой статье я рассмотрю исследования, касающиеся времени потребления креатина, расскажу, что происходит, когда вы принимаете креатин до или после тренировки, и отвечу на часто задаваемые вопросы о времени приема креатина.
Время приема креатина: что говорит наукаМногие исследования показывают, что прием креатина после тренировки лучше, чем перед тренировкой. В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, у испытуемых, принимавших креатин после тренировки с отягощениями, наблюдалось большее увеличение сухой массы тела, чем у испытуемых, принимавших креатин перед тренировкой.
Исследование, опубликованное в Журнале упражнений и питания, подтверждает это. Исследователи обнаружили, что потребление креатина после тренировки лучше всего влияет на улучшение состава тела.
В конце исследования процентное содержание жира в организме у испытуемых, принимавших креатин после тренировки, было ниже, чем у тех, кто принимал его до тренировки.
Этот эксперимент также показал, что прием креатина сразу после тренировки оказывает положительное влияние на мышечную силу. Субъекты в группе креатина после тренировки сообщили о большем увеличении их 1ПМ в жиме лежа, чем в группе креатина перед тренировкой.
Хотя большинство исследований пришли к выводу, что потребление креатина после тренировки является наиболее оптимальным, принимать его перед тренировкой также полезно. Исследователи из Канады обнаружили, что увеличение 1ПМ в жиме грудью и жиме ногами происходит независимо от времени приема креатина. На самом деле, участники, принимавшие креатин перед тренировкой, сообщали о больших 1ПМ в конце исследования.
Однако следует отметить, что ни один из испытуемых не тренировался с отягощениями в течение предыдущих 16 недель. Вполне вероятно, что они ощутили бы увеличение силы и мышечной массы независимо от того, когда они принимали креатин.
Даже испытуемые, которые были в группе плацебо, смогли увеличить свои 1ПМ в ходе исследования.
Кроме того, основываясь на дневниках питания участников, исследование также показывает, что те, кто принимал креатин перед тренировкой, увеличили общее потребление калорий больше, чем испытуемые, которые принимали креатин после тренировки. Возможно, увеличение потребления пищи также сыграло свою роль в увеличении их силы.
Есть также некоторые свидетельства того, что прием креатина во время тренировки также полезен. Потребление креатина во время тренировки может не только улучшить мышечную силу, но и повысить мышечную выносливость.
Все эти данные свидетельствуют о том, что не так важно принимать креатин, как принимать его постоянно. Даже если вы принимаете его в дни без тренировок, это поможет создать запасы креатина в вашем организме, которые ваше тело сможет использовать при следующей тренировке.
Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
Прием креатина перед тренировкой
Идея приема креатина перед тренировкой заключается в том, что он может помочь восстановить уровень креатина, который быстро истощается во время тренировки. Когда вы принимаете его за 30-60 минут до тренировки, у вашего тела достаточно времени, чтобы достичь пикового уровня креатина во время тренировки.
По этой причине креатин является популярным ингредиентом предтренировочных добавок. А в сочетании с кофеином креатин может улучшить спортивные результаты. Исследование, проведенное на здоровых, физически активных мужчинах, показало, что добавка креатина + кофеина приводит к увеличению выходной мощности во время высокоинтенсивных спринтов.
Существует некоторая противоречивая информация о том, может ли кофеин подавлять потребление креатина или вызывать более быструю утомляемость, но большинство исследований показывают, что это не так. Одновременное употребление кофеина и креатина может даже усилить действие креатина.
Однако прием креатина с кофеином может вызвать желудочно-кишечные расстройства у некоторых людей. Если вы принимаете предтренировочную добавку, содержащую креатин, или если вы принимаете ее с чашкой кофе или другим источником кофеина, у вас могут возникнуть спазмы желудка, вздутие живота или диарея. Перед тренировкой лучше протестировать комбинацию кофеина и креатина.
Следует также отметить, что прием креатина перед тренировкой может быть более эффективным для тренировок с отягощениями и менее эффективным для высокоинтенсивных кардиоупражнений.
Кроме того, более высокие дозы креатина дольше перевариваются. Если вы хотите принять его перед тренировкой, лучше всего принимать не более 5 г, чтобы ваше тело могло переваривать его достаточно быстро и правильно использовать во время тренировки.
Прием креатина после тренировки Я уже обсуждал, как прием креатина после тренировки может привести к большему увеличению сухой мышечной массы и увеличению мышечной силы.
Исследователи полагают, что это происходит из-за увеличения кровотока в скелетных мышцах, возникающего при тренировках с отягощениями, что приводит к накоплению большего количества креатина в тренированных мышцах.
Это усиление кровообращения в сочетании с потерей гликогена и других питательных веществ, которые организм испытывает во время тренировки, также означает, что ваши клетки лучше подготовлены к восполнению того, что было потеряно во время тренировки.
Еще одна причина принимать креатин после тренировки заключается в том, что он способствует восстановлению, хотя потребление креатина само по себе может не уменьшить повреждение мышц или улучшить восстановление после тренировки с отягощениями. Похоже, что преимущества креатина для восстановления усиливаются, если принимать его с пищей с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием белка + высоким содержанием углеводов после тренировки.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.
Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Часто задаваемые вопросы: Можно ли принимать креатин во время тренировки?
Многие эксперты утверждают, что лучшее время для приема креатина — после тренировки. Однако, как я упоминал выше, прием креатина во время тренировки может быть столь же полезным, как прием его до или после тренировки. Если вы примете не более 5 г за 30-60 минут до тренировки, у вашего организма будет достаточно времени, чтобы использовать его.
Рекомендации не принимать креатин во время тренировки возникли из-за мифов о том, что он может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы. Некоторые люди также считали, что спортсмены, принимавшие креатин, были более склонны к травмам, но большинство исследований развеяли эти мифы.
В исследовании, анализирующем уровень травм среди футболистов NCAA Division IA, исследователи не обнаружили существенной разницы в количестве зарегистрированных случаев судорог, обезвоживания, травм и болезней между спортсменами, которые принимали креатин, и теми, кто его не принимал.
Кроме того, как я упоминал ранее, постоянное потребление креатина важнее, чем время. После того, как вы принимаете его какое-то время, ваше тело накопит достаточное количество этого вещества, чтобы вы все еще могли осознавать его эффекты независимо от того, когда вы его принимаете. Если добавление креатина в коктейль во время тренировки поможет вам не забыть его принимать, то нет ничего плохого в том, чтобы принимать его во время тренировки.
Является ли креатин предтренировочным комплексом? Многие предтренировочные добавки содержат креатин, но креатин сам по себе не является предтренировочным средством. Предтренировочный комплекс часто содержит кофеин, бета-аланин, BCAA и другие ингредиенты, повышающие энергию и улучшающие кровообращение.
Креатин сам по себе не дает такого внезапного прилива энергии, как предтренировочный комплекс.
Эффекты креатина и предтренировочных комплексов также сохраняются разное время. Эффект повышения энергии перед тренировкой исчезает через пару часов. С другой стороны, когда вы регулярно принимаете креатин, ваше тело может использовать то, что оно уже припасло, для будущих тренировок.
Кроме того, предтренировочный комплекс не оказывает такого же влияния на увеличение сухой мышечной массы, как креатин.
Некоторые предтренировочные добавки считаются добавками для накачки, поскольку они увеличивают выработку оксида азота. Это увеличивает приток крови к мышцам, помогает им казаться более полными и сокращает время до утомления, но это не обязательно полезно для наращивания мышечной массы.
Исследования, проведенные на мышах, показали, что L-цитруллин, еще один распространенный ингредиент предтренировочных добавок, может увеличивать массу скелетных мышц. Однако другие исследования показывают, что добавка L-цитруллина не оказывает какого-либо долгосрочного значительного положительного влияния на состав тела.
Короче говоря, креатин и предтренировочный комплекс служат двум разным целям. Предтренировочный комплекс используется для быстрого повышения энергии и временного появления более полных мышц, в то время как длительный, последовательный прием креатина может помочь увеличить сухую мышечную массу и мышечную силу.
Другие источники креатина
- 30 Естественные источники создания (плюс количество потребляемой пищи)
- Можно ли стать сильнее без креатина (научно подтверждено)
Исследования показывают, что прием креатина после тренировки является наиболее оптимальным. Для увеличения сухой мышечной массы лучше использовать программу тренировок с отягощениями. Он может даже принести больше пользы, если принимать его с пищей с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием углеводов/белков после тренировки.
Однако прием креатина до или даже во время тренировки также полезен. Принимать его последовательно важнее, чем точное время, поэтому лучше принимать его в то время, которое вы, скорее всего, запомните.
Об авторе
Аманда ДворакАманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
Когда лучше всего принимать креатин?
Креатин – это молекула, которая естественным образом встречается в клетках организма. Креатиновые добавки могут увеличить концентрацию креатина в ваших клетках, что может повысить вашу силу и мышечную массу. Но когда лучше его принимать?
Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения эффективности упражнений.
Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).
Обширные исследования также показали, что его безопасно употреблять (1, 4, 5).
Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, кажется, что существует путаница в отношении того, когда лучше всего его принимать.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.
Зачем принимать креатин?
Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в ваших клетках.
Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучается.
Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).
Эти преимущества включают улучшение физической работоспособности и мышечного здоровья, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).
Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).
Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии (15).
Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.
Резюме:Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.
Прием добавок в дни тренировок
В дни тренировок существует три основных варианта приема креатина.
Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в другое время, не связанное с тренировкой.
Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.
Стоит ли принимать после тренировки?
Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.
В одном исследовании изучалось, насколько эффективнее для взрослых мужчин принимать пять граммов креатина до или после тренировки (16).
В ходе четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.
В конце исследования большее увеличение мышечной массы и силы наблюдалось в группе, принимавшей креатин после тренировки.
Однако другие исследования не выявили разницы между приемом препарата до или после тренировки (17, 18).
В целом, исходя из ограниченного количества доступных исследований, неясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки (19).
Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки
Кажется, что добавки незадолго до или после тренировки могут быть лучше, чем добавки задолго до или после тренировки.
В ходе одного 10-недельного исследования взрослые, занимающиеся силовыми тренировками, получали пищевую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок (20).
Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку незадолго до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, то есть не близко к тренировке.
В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.
На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.
Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить ее, приняв половину до тренировки, а другую половину после.
Резюме:Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, полезно принимать его как можно ближе к тренировкам.
Доплата в дни отдыха
Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.
Целью приема добавок в дни отдыха является поддержание повышенного содержания креатина в мышцах.
В начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших количеств (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19).
Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней (22).
После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 г (1).
Если вы принимаете поддерживающую дозу, целью добавки в дни отдыха является поддержание высокого уровня креатина в мышцах. В целом, это, вероятно, не имеет большого значения, когда вы принимаете эту дозу.
Тем не менее, может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.
Резюме:Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, может быть хорошей идеей принимать его во время еды.
Стоит ли брать с собой что-то еще?
Хотя преимущества добавок с креатином хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.
Исследователи пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность (23, 24, 25, 26, 27).
Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения вашими мышцами (25, 28, 29).).
Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (24, 30).
Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (23, 25).
Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.
В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может быть полезным, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.
Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.
Также рекомендуется есть белок с этим приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить степень удержания креатина в организме (23).
