Прием креатина до или после тренировки: Ошибка 404 — Страница не найдена

Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

• Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
• Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

• Восполнение резервов АТФ;
• Создание рельефности мускулатуры;
• Прирост мышечной массы;
• Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
• Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

• Аминокислоты;
• Витаминно-минеральный комплекс;
• Фосфаты;
• Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

• Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
• А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:

• Витаминно-минерального комплекса;
• Протеина;
• БЦАА.

И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.

Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/

А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.

Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

Как и когда пить креатин для набора мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

• протеин,
• гейнер,
• аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

• при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
• транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Когда принимать креатин — до или после тренировки? made4life.by

Какой эффект можно получить от приема кофеина и креатина. Можно ли совмещать их прием и как правильно это сделать. Для многих атлетов основная цель – добиться максимальных результатов в спорте. Это вполне естественно. Какой смысл ходить в тренажерный зал, если не получать от этого отдачи? Но здесь важно не переусердствовать. Некоторые спортсмены идут на смешивание активных компонентов с целью получения большего эффекта. К примеру, могут совмещаться добавки к креатином и кофеин. Насколько это опасно?

Можно ли совмещать кофеин и креатин?

Содержание

В сочетании друг с другом, креатин и кофеин достаточно распространены в продуктах спортивного питания. Данный подход с теоретической стороны абсолютно оправдан. Благодаря тому, что кофеин обладает стимулирующим эффектом, он косвенным образом способствует активации фосфогенной системы. Креатин в свою очередь улучшает деятельность АТФ и фосфокреатиновой системы.

Исходя из этого, теоретически, эти два компонента должны быть синергистами, а не антагонистами так же, как кофеин и чай.

В ходе недавно проведенных исследований ученые смогли доказать, что кофеин и креатин между собой полностью совместимы. Вместе они способствуют улучшению жиросжигания и пампинга. Самое главное – контролировать дозировку кофеина, так как потребление в чрезмерном количестве существенно снижает эффективность спортивного питания. Положительный эффект можно получить только в том случае, если спортсмен загружен креатином и непосредственно перед нагрузкой принимает кофеин в небольших дозировках.

Проблема совместимости креатина и кофеина дискутируется уже в течение нескольких лет

Спортсмены также задаются вопросом, можно ли принимать креатин с жиросжигателем, например креатин и зеленый чай. Однозначно можно и даже нужно. Лучше всего креатин запивать именно зеленым чаем.

КРЕАТИН-МОНОГИДРАТ — ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Особенности действия креатина на организм

Основная задача креатина – обеспечить организм человека дополнительным источником энергии и увеличить объем АТФ. Прием добавки дает преимущества:

• стимулирование роста и восстановления мышечных волокон;
• обеспечение нормальной жизнедеятельности всех систем и органов.

АТФ хватает максимум на 20 секунд, если не использовать дополнительную подпитку. Производительность мышц снижается в разы из-за того, что они не могут работать в полную силу. В такой ситуации вполне уместен прием креатина. Его действие в первую очередь направлено на создание креатинфосфата, который является самым важным источником АТФ.

Креатин в бодибилдинге или любом другом виде спорта работает следующим образом:

1. Происходит образование креатинфосфата под влиянием фермента.
2. Появляется фосфокреатин за счет объединения фосфата с компонентом.
3. Повышается сила и выносливость мышц, практически мгновенно в организме пополняются запасы энергии.
4. Фосфокреатин дает уже использованным молекулам повторную перезарядку и за счет этого увеличивает потенциал спортсмена во много раз.

Креатин способствует улучшению функции фосфокреатиновой системы и АТФ

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТ КРЕАТИНА?

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Польза кофеина

Из всех существующих сегодня разновидностей кофе, наибольшее количество полезных веществ содержится именно в натуральном.

К его основным преимуществам следует отнести следующие:

• большое количество жирных кислот, которые препятствуют росту и развитию раковых клеток;
• натуральные зерна богаты калием, магнием и витаминами, оказывающими положительное влияние на сосуды и сердце;
• снижение болевой порога за счет стимуляции выброса адреналина;
• повышение тонуса мышц;
• ускорение метаболизма.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов

Комбинация креатин — кофеин[править | править код]

Футболисты, спринтеры и спортсмены других видов спорта, которые требуют повторяющихся взрывных усилий, могут извлечь пользу из комбинации креатина с кофеином. После креатиновой загрузки в течение нескольких дней они могут значительно повысить спортивную результативность, если примут некоторую дозу кофеина, что следует из заключения тайванских спортивных исследователей, опубликованного в Европейском Журнале Прикладной Физиологии.

Молекула креатина является «батарейкой» мышечных клеток. В клетке к молекуле креатина присоединяется фосфатная группа, которая затем расходуется на ресинтез молекулы АТФ. Во время взрывных мышечных сокращений, как, например, при силовых тренировках или спринте, мышечные клетки зависят от количества доступного АТФ.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов. Кофеин также стимулирует повышение выносливости мышечных клеток и их способность к продолжительной физической активности. Продолжительный приём кофеина активизирует фермент АМРК и стимулирует сжигание жира, но уменьшает количество АТФ.

Таким образом, продолжительный приём кофеина в больших дозах снижает эффект креатиновых добавок. Тем не менее, спортсмены могут извлечь пользу из обоих веществ, если они начинают с небольших доз приёма кофеина либо его полного отсутствия, затем загружаются креатином и за час до матча, соревнования или силовой тренировки принимают кофеин. В своём исследовании тайванцы также проверили, работает ли такая комбинация на спортсменах, которые должны сделать несколько коротких спринтов в быстрой последовательности. Как оказалось, это сработало.

Исследование

.

Исследователи давали двенадцати физически активным студентам 0,3 г креатина на килограмм массы тела в течение пяти дней. Для студента весом 80 кг дневная порция составляла 24 г креатина. Это количество было разделено на 4 приёма в день. На шестой день студенты принимали по 6 мг кофеина на килограмм массы тела за 60 минут до спринта. Это эквивалентно 480 мг для студента весом 80 кг. Затем исследователи повторили эту процедуру с плацебо.

Результаты

.

Когда студенты приняли кофеин, их сердцебиение было немного выше и в их крови увеличилось содержание молочной кислоты и глюкозы в сравнении с приемом плацебо. Повышение количества молочной кислоты в крови свидетельствует о более интенсивном протекании гликолиза в мышечных волокнах, а значит увеличении их энергообеспечения. Более высокий уровень сахара в крови говорит о более сильном распаде гликогена в печени до глюкозы с целью поддержания энергией деятельности центральной нервной системы и восстановления запасов гликогена в мышцах.

Заключение

.

«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» — резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования — принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».

Раздельный прием кофеина и креатина

В отличие от креатина, кофеин – это натуральный продукт растительного происхождения. Спортсмены, кроме его ежедневного употребления в виде чая или кофе, прибегают к использованию пищевых добавок спортивного питания. При совместном применении креатин способствует увеличению выработки АТФ, но эффект будет приобретать обратный характер при длительном применении кофеина. Таким образом, снижается не только выработка молекул АТФ, но и полноценный положительный эффект от креатина.

Поэтому важно не принимать два эти компонента одновременно, чтобы их функции использовались в полной мере. Лучше всего отдать предпочтение раздельному приему.

СКОЛЬКО И КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Креатин и кофеин результаты исследований

Изначально, споры о возможности одновременного использования двух этих продуктов возникли из-за проведенного исследования. В ходе него ученые выяснили, что кофе способствует снижению процесса загрузки мышечной ткани креатином. Именно с этого момента все существующие мнения о несовместимости продуктов ссылаются на данное исследование. В настоящее время эти данные подвергнуты большим сомнениям, так как условия проведения эксперимента не учитывали долгосрочные эффекты от обоих добавок и вовсе были несовершенны. Те исследования, которые были проведены недавно, полностью опровергают негативное влияние кофеина на силовые показатели спортсменов и уровень креатина в организме.

КАКОЙ ТИП КРЕАТИНА ЛУЧШИЙ?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Кратко об эффектах креатина

Самый основной эффект, из-за которого креатин так ценится бодибилдерами, заключается в увеличении силового потенциала. Неудивительно, что сочетая креатин и кофеин, на первый взгляд, можно зарядить организм бодростью и энергией. Но на самом деле не все так просто.

Обязательно читайте: Как правильно приготовить антицеллюлитный скраб?

Стоит отметить и другие выраженные эффекты этого вещества:

• Увеличение мышечной массы,
• Улучшение качества мышечной ткани,
• Стимуляция секреции анаболических гормонов,
• Выделение фрагментов молочной кислоты во время интенсивной работы мышечного полотна,
• Улучшение общей картины крови (нейтрализация фракций «вредного» холестерина),
• Противовоспалительный эффект (заметен при наличии в организме локального раздражения тканей или очагов с хроническими воспалительными процессами),
• Защита структур ЦНС при ишемических атаках и в условиях легкой или умеренной гипоксии.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 
Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки
Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

 

Прием креатина в дни отдыха Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.

Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Прием креатина: до или после тренировки?

В среде начинающих, да и опытных спортсменов, часто возникает спор о том, как правильно принимать креатин – до и после тренировки; или только до, или только после тренировки. В данной статье я поделюсь своим опытом и представлю оптимальную, на мой взгляд, методику приема креатина.

Для чего нам нужен креатин?

Говоря просто, креатин – это наш расходный материал на силовых интенсивных тренировках. От его запаса зависит то, удастся ли нам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста.

Более подробно читайте в статье – Основные факторы роста мышц.

Таким образом, для нужд интенсивной тренировки в зале и роста мышечной массы необходим достаточный и пополняемый запас креатина.

Оптимальная методика приема креатина

Правильной методикой приема креатина является его использование только в дни тренировок – до и после самой тренировки. В дни отдыха прием креатина не обоснован и не дает никаких преимуществ.

Правильный режим приема:

• До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина + 50-80 гр. быстрых углеводов (сладкий сок, морс и пр.)
• После тренировки (сразу): 5 гр. креатина + 50 гр. быстрых углеводов + 40 гр. протеина.

Почему важно сочетать креатин с приемом быстрых углеводов? Дело в том, что максимальное усвоение креатина мышцами происходит только в присутствии гормона инсулина. Данный гормон является транспортным, а потому напрямую влияет на эффективность усвоения принимаемого креатина.

До тренировки уровень инсулина в крови, как правило, низок, поэтому прием быстрых углеводов будет стимулировать его выработку и, как следствие, улучшать процесс усвоения креатина. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или морс, которым можно запивать креатин.


После тренировки уровень инсулина повышается, поэтому прием быстрых углеводов в это время не настолько критичен. Однако я рекомендую также их принимать, поскольку это дополнительно повысит усвоение инсулина. К тому же, быстрые углеводы после тренировки поспособствуют подавлению катаболических процессов. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать обыкновенный сахар, который можно добавлять в протеиновый коктейль вместе с порцией креатина.

Другие статьи по теме:

Принимать креатин до или после тренировки?

Креатин — одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность для роста мышечной массы и силовых показателей. И хоть действие креатина изучено вдоль и поперек, время от времени всплывают достаточно интересные факты о влиянии его на результативность тренировок.

Недавно мы уже писали о том, что одно из последних исследований выяснило неодинаковую эффективность креатина в отношении разных групп мышц. Свежая работа этого года выяснила еще один любопытный факт: принимать креатин стоит после тренировки, а не до. И вот почему.

Исследование

В новом исследовании (1) Скотт Форбс и Даррен Кандоу провели мета-анализ на основе баз научных публикаций PubMed и SportDiscus и выяснили, что употребление креатина после тренировки ведет к более выраженной мышечной гипертрофии, чем до.

Объяснить это наблюдение можно тем фактом, что после тренировки наступает эффект пампинга — мышцы лучше наполняются кровью и питательными веществами, следовательно, вместе с кровью к клеткам мышц поступает больше молекул креатина. Однако, для 100% уверенности в этом факте необходимы более глубокие исследования.

Еще одно подтверждение

Форбс и Кандоу оказались не единственными, кто сделал подобные выводы. К похожим результатам пришла исследовательская группа университета Nova Southeastern во Флориде 6 годами ранее. В своем эксперименте (2) они исследовали результативность приема креатина до и после тренировки на 19 атлетах. 

Спортсменов разделили ровно на 2 группы: одна принимала 5г креатина до тренировки, а вторая — после. Такой схемы приема креатина необходимо было придерживаться в течение 4 недель тренировок по схеме 5 тренировок в неделю.

Результаты оказались довольно интересными — группа спортсменов, принимавшая креатин после тренировки, набрала вдвое больше сухой мышечной массы, чем их конкуренты. Разница была очевидной и в жировой массе: принимавшие креатин после тренировки смогли сильнее ее сократить.

Резюме

Принимай 2-4 г креатина сразу после тренировки, чтобы твои мышцы росли по-максимуму. И не забывай, что курс креатина не должен превышать 2 месяца: после этого периода необходимо сделать перерыв.

Источники:

1. Meta-Analysis: Timing of creatine supplementation and resistance training. Источник
2. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Источник

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание:

Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.

Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.

Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.

Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ). Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.

Особенности приема креатина вместе с протеином

Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.

Дозировка приема креатина с протеином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.

Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:

• за час до тренировки – 3-5 г креатина+30-40 г. протеина (можно заменить его гейнером)+сахар. Разбавляется этот коктейль на молоке или соке;
• сразу по окончании тренировки – коктейль в тех же пропорциях.

Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.

Написал:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Следует ли принимать креатин до или после тренировки? — Прочный атлет

Если бы вы провели опрос в своем местном спортзале, чтобы узнать, какие типы добавок принимало большинство, чтобы дать им преимущество, вы, вероятно, услышали бы, что «креатин» появился в лоте .

Креатин

— одна из самых популярных добавок среди тех, кто серьезно относится к своим тренировкам и телосложению, и не зря. Неоднократно было доказано, что это эффективная и относительно безопасная добавка, которая может дать своим приемникам заряд энергии и помочь им работать усерднее и эффективнее в тренажерном зале.

Однако прием креатина немного отличается от приема других спортивных добавок, поэтому давайте немного поговорим о том, как он работает и когда вам следует принимать его для достижения наилучших результатов.

Как работает креатин

Креатин — это аминокислота, которая может помочь вашим мышцам работать интенсивнее, что может существенно повлиять на количество веса, которое вы можете поднять, и на продолжительность тренировок.

Если говорить более конкретно, большая часть креатина хранится в ваших мышцах в виде фосфокреатина .Когда вы «пополняете» запасы креатина пищей и добавками, фосфокреатин может помочь вашему телу вырабатывать больше энергии, которую ваши мышцы затем могут использовать для питания во время тренировки. [*]

Ваше тело действительно вырабатывает некоторое количество креатина естественным путем, и вы также можете получать его из таких источников, как мясо и рыба. Однако они в относительно небольших количествах по сравнению с добавками креатина, и они, вероятно, не полностью восполнят ваши запасы фосфокреатина до максимума. Вот почему так много спортсменов предпочитают добавлять креатин в свой набор добавок, чтобы максимизировать свою энергию и работоспособность.

Преимущества креатиновых добавок

Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале и одновременно нарастить мышцы, добавки с креатином — это разумный выбор.

Performance : поскольку креатин играет такую ​​важную роль в генерировании энергии, это отличная добавка для всех, кто хочет больше работать в тренажерном зале. Когда вы пополняете запасы фосфокреатина, принимая креатиновую добавку, ваши мышцы получают доступ к большему количеству энергии и, следовательно, лучше приспособлены к вашим высокоинтенсивным и тяжелым тренировкам.

Также было показано, что добавка

креатина помогает повысить мышечную выносливость, что может привести к более длительным и эффективным тренировкам. [*] Это означает, что вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, работая над наращиванием силы!

Сила: Креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее, а это означает, что добавки могут сыграть серьезную роль в наращивании силы, а также в улучшении вашей производительности.

Возьмем, к примеру, это исследование: исследователи давали креатин одной группе спортсменов и добавку плацебо — другой, а затем заставляли их выполнять одни и те же упражнения в течение месяца.По прошествии четырех недель они обнаружили, что группа, которая получала креатиновые добавки, показала значительное увеличение силы по сравнению с группой плацебо! [*]

Muscle Mass : Дополнение рациона креатином может улучшить не только вашу работоспособность, но и влияние тренировки на ваше телосложение. Креатин обычно принимают, потому что он может помочь с гипертрофией — или набором мышц. Фактически, исследования показывают, что креатин — одна из самых эффективных добавок, которые вы можете принимать для увеличения мышечной массы.[*]

Креатин

имеет свою долю преимуществ и за пределами тренажерного зала: его положительное влияние на мышечную массу также делает его хорошей добавкой для пожилых людей, чтобы бороться с дегенерацией мышечной массы, силы и усталостью, которые могут возникнуть с возрастом. [*]

Итак, являетесь ли вы спортсменом или просто пытаетесь сохранить мышцы, преимущества приема креатиновых добавок очевидны.

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Что касается , тогда как вам следует принимать креатиновую добавку в связи с тренировкой, однако ответ не так однозначен.

В отличие от некоторых других добавок к спортивному питанию, креатин не оказывает немедленного воздействия на ваше тело, как только вы его принимаете. Фактически, это действительно начинает влиять на вашу работоспособность и силу только тогда, когда вы принимаете его некоторое время и позволяете запасам фосфокреатина накапливаться в ваших мышцах.

Так что на самом деле важнее думать о согласованности , а не о сроках.

Некоторые люди выбирают «фазу загрузки» креатиновых добавок по этой причине: они будут принимать более высокую дозу креатина каждый день в течение короткого периода времени (например, неделю), а затем примерно в это время будут принимать «поддерживающие дозы». тренировок, чтобы поддерживать уровень фосфокреатина.Это поддерживает максимальный уровень фосфокреатина, и только тогда он начинает действительно влиять на вашу тренировку.

Итак, поскольку все происходит не сразу, не похоже, что есть огромная польза от приема дозы креатина непосредственно перед или после посещения спортзала. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что прием креатина после тренировки может быть немного более полезным для тех, кто думает о составе тела и силе мышц.[*]

Важно убедиться, что, независимо от того, делаете ли вы это до или после, вы принимаете креатин , близкий к , когда вы действительно тренируетесь, если вы хотите увидеть улучшения в составе тела и производительности. Если отложить прием намного позже или принять его раньше днем, это может свести к минимуму его последствия. [*]

Ключевые вынос

Итак, подведем итог: в отличие от других добавок, таких как предтренировочные добавки или протеиновый порошок, которые в большей степени зависят от времени, креатин начинает оказывать значимое влияние на вашу энергию и производительность только тогда, когда вы позволяете ему накапливаться.По-прежнему важно принимать примерно в во время тренировки, но нет достаточных доказательств, чтобы доказать, что добавки до или после тренировки лучше.

В любом случае, постоянный прием креатина имеет массу преимуществ, которые помогут вам работать усерднее и добиться большего результата в тренажерном зале и вне его!

Следует ли мне принимать креатин до или после тренировки?

Основные сведения …

• Креатин — это обычная добавка, которую принимают спортсмены и бодибилдеры.
• Креатиновые добавки можно принимать до или после тренировки.
• Креатиновые добавки могут помочь вам тренироваться в течение более длительного периода времени и легче восстановиться после длительных тренировок.

Как только вы решили дополнить свой рацион креатином, следующий вопрос заключается в том, когда его принимать.

Большинство людей принимают добавки до или после тренировки, но когда лучше всего принимать креатин?

Когда вы решите принимать добавку, все зависит от того, что она для вас делает.Придает ли добавка энергию, необходимую для тренировок? Помогает ли добавка восстановиться после тренировки?

Креатин

уникален тем, что помогает как в снабжении энергией, так и в восстановлении. Итак, краткий ответ: как до, так и после тренировки — отличное время для приема добавок креатина.

Вот короткое видео о том, что такое креатин и что он делает:

Если вы готовы сочетать прием креатина с эффективной программой упражнений, переходите на ПРО уже сегодня.

Каковы преимущества приема креатина перед тренировкой?

Креатин — отличная предтренировочная добавка. Ваше тело использует энергию, когда вы тренируетесь, но в вашей системе хранится лишь ограниченное количество энергии. Из-за этого вы чувствуете усталость, продолжая тренироваться.

Следовательно, существует естественный предел того, как долго человек может тренироваться в данный момент времени. Прием креатина перед тренировкой пополняет ваши природные запасы энергии.

Это позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, чем обычно. Из-за этого очень полезно принимать креатин перед тренировкой.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Каковы преимущества приема креатина после тренировки?

Креатин также можно принимать после тренировки. Упражнения отнимают много сил у вашего организма, независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете.

Ваше тело поправится, но на это нужно время. Добавки с креатином могут сократить этот период восстановления, так что вы вернетесь на поле в лучшей форме, чем в противном случае.

Ваше тело лучше всего восстанавливается сразу после тренировки. Упражнения стимулируют реакцию вашего организма на восстановление, но этот повышенный уровень реакции быстро уменьшается. Очень важно, чтобы в вашем организме были все питательные вещества, необходимые для восстановления в этот промежуток времени.

Добавки креатина могут значительно улучшить реакцию вашего организма на восстановление за счет поступления большего количества питательных веществ в вашу систему, чтобы вы восстанавливались более эффективно.

Восстанавливаясь более эффективно, вы максимизируете результаты, получаемые от отдельной тренировки, которая дает лучшие результаты за более короткий период времени.

Действительно ли креатин помогает во время тренировки?

Исследования показали, что креатин может помочь во время тренировок, но важно использовать его там, где он может быть наиболее эффективным с точки зрения физической активности.

Согласно WebMD, существуют отличные доказательства, показывающие креатин в положительном свете.Это может помочь в спорте, требующем быстрых и внезапных всплесков спортивной активности.

Повышает ли креатин производительность при аэробных нагрузках, все еще не на 100% убедительно. Исследования показали, что люди 60 лет и старше не демонстрируют преимуществ приема креатина.

Существует также теория, что, поскольку креатин вызывает задержку воды, его употребление может замедлить работу некоторых спортсменов.

Есть ли у креатина другие преимущества помимо тренировок?

Есть некоторые исследования, которые показывают, что креатин не только дает больше энергии для занятий спортом, но также может повысить мощность мозга во время его использования.Исследование, проведенное в Австралии, показало, что те, кто принимал креатиновые добавки за шесть недель до тестов, имели более высокие показатели памяти и интеллекта, чем те, кто этого не делал.

Хотя нет никаких других доказательств, подтверждающих это, автор исследования считает, что те, кто нуждается в краткосрочной помощи в достижении максимальной умственной функции, могут извлечь выгоду из краткосрочного использования креатина. Другие специалисты считают исследование неубедительным и преждевременным.

Всегда разумно придерживаться здорового режима как с точки зрения физических упражнений, так и с точки зрения диеты, прежде чем добавлять добавки.Креатин следует использовать в надлежащих количествах и с надлежащими намерениями.

Поиск оптимального режима упражнений может оказаться сложной задачей наряду с поддержанием здорового образа жизни. Прежде чем принять решение о добавке, убедитесь, что вы хорошо представляете свои цели и потребности.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что делает креатин?

Креатин помогает нарастить мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории, получаемые из пищи.Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

Нужно ли мне принимать креатин?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли креатиновые добавки?

Безопасно ли принимать креатиновые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача.Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам с повседневными упражнениями и здоровьем всего тела!

Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса. Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накаченными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна.Но оправдано ли это?

Вряд ли. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты для производства креатина, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринт, тяжелые подъемы и процедуры HIIT.

Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировки, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений.

Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Св. Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу.Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки.Со временем это приводит к более быстрому увеличению силы и размера.

Креатин

за многие годы зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для улучшения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают работоспособность, и это способствовало олимпийскому превосходству СССР в 70-х и 80-х годах.

CasarsaGuruGetty Images

Что делает креатин?

В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может облегчить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся жесткими и болезненными.Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие.

Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы. Исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby.

«Дозирование креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися тренировками высокой интенсивности, такими как спринт и поднятие тяжестей. Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем легче тренироваться ( 1) и может даже иметь сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически может помочь с гипертрофией (2). Однако вам все равно нужно поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличению силы.»

На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам тридцать или сорок с лишним лет, папа хочет поднять свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из высокобелковой диеты. бодибилдер, спортсмен или кроссфиттер, которые хотят улучшить свое телосложение или результаты в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, тогда добавки креатина могут сработать для вас. Прочтите, чтобы узнать почему.

«Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела»

Преимущества креатина

Когда дело доходит до увеличения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении.

Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследования университетского колледжа Чичестера

показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите.

В другом исследовании группы элитных игроков в регби исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин так же эффективно, как кофеин, устраняет влияние недосыпания на результативность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.

Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, сверх которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность.

Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся сеансов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки.

«Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных нагрузок», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете. Другими словами, если вы бегаете, тренируетесь или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень.

Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает производительность в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшенным характеристикам прыжков. К сожалению, они решили не оценивать влияние апельсина в перерыве.

---

Все, что вам нужно знать о добавках

---

Побочные эффекты креатина

Добавление креатина может привести к увеличению веса на 2-4 фунта за неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.

«Но это преимущественно виды спорта, в которых вес ограничен либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне »жизненно важен.

По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть полезным, поскольку исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показали, что мышечные волокна растут после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день, не занимающийся спортом.

Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если вы верите исследованиям, не беспокойтесь. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин.

Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном изолированные тематические исследования, когда у кого-то с ранее существовавшим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке.

Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали , какие добавки повышали риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышц», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов.

«В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы нынешние пользователи добавок изменили свои привычки», — говорит Фрэнк. «Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к дальнейшим исследованиям и, будем надеяться, , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ».

Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но в этом нет необходимости, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво.

---

Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

Моногидрат креатина

Myprotein myprotein.com

11,99 фунтов стерлингов

Микронизированный моногидрат креатина Optimum Nutrition

Оптимальное питание amazon.co.uk

16 фунтов стерлингов.00

Моногидрат креатина Creapure®

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

3,59 фунта стерлингов

Порошок моногидрата креатина The Protein Works

Белок работает amazon.co.uk

6,12 фунта стерлингов

Когда принимать креатин

Как и в случае со всем, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда доходит до приема креатина: до, во время и после тренировки.

Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост.

Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.

Креатин, когда захотите: Как и в случае здорового количества белка, нет никаких реальных недостатков в приеме здоровой добавки, такой как креатин, которая стимулирует рост мышц и не нарушит ваш план питания.

Getty Images

Сколько креатина мне нужно принимать?

«Похоже, что в литературе рекомендуется предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (5 г дозировок в течение дня) в течение пяти-семи дней с последующим приемом« поддерживающей »дозы 3-5 г», — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)».

«По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, так как у вас больше шансов получить какие-либо желудочно-кишечные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ».

Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, поскольку многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани), — говорит Каспер.

«Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».


Креатин моногидрат

Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина.

Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям.


Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.

Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», —

Чад Керксик, директор Лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.

Продукты с высоким содержанием креатина

Чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, вам придется съесть «безбожное количество мяса», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)

КарандаевGetty Images




Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, вы, возможно, уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, он содержит около 5 г креатина на кг сырой говядины.

Клаудия Тотир Getty Images

Рыба: Еще одним продуктом с высоким содержанием креатина является рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина.


Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images




Яичные желтки: Разбив яйца на завтрак, вы получите чуть меньше 2 г креатина на яйцо, так что приготовленный завтрак перед тренажерным залом окупается.

---

(1) Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Энергетический метаболизм и усталость. В Биохимия упражнения VII Под редакцией: Тейлор А., Голлник П.Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92.


(2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158.

(3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда принимать креатин: полное руководство

Ольга Адерейко, д.м.н. — врач-терапевт, терапевт, медицинский консультант Flo

Прием добавок для поддержания здоровья — обычная практика.Многие люди принимают добавки один раз в день утром. Однако некоторые добавки более эффективны в разное время.

Добавки могут содержать необходимые витамины и минералы, которые поддерживают нервы, кожу и кости. Креатин — это добавка, которая поддерживает ваши мышцы. Если вы хотите начать принимать креатин или пытаетесь решить, когда его принимать, мы поможем вам. Мы расскажем, как креатин поддерживает ваше тело и когда лучше его принимать.

Когда принимать креатин — Принимать креатин до или после тренировки?

Когда использовать креатин

Спортсмены постоянно пытаются получить преимущество над своими конкурентами.В спорте и бодибилдинге на счету буквально каждая секунда. С научной точки зрения, есть способы, которыми вы можете тренироваться, есть, спать и делать практически все, что может улучшить вашу общую производительность.

Тем, кто не участвует в соревнованиях, может показаться глупым беспокоиться о том, стоит ли есть до или после тренировки. Для тех из нас, кто понимает, что все важно, малейшее может иметь большое значение.

Если вы принимаете креатин для повышения работоспособности, выносливости или наращивания мышечной массы, вам может быть интересно, есть ли лучшее время для приема дозы, необходимой для получения оптимального эффекта.

Есть метод приема креатина, но все зависит от ваших общих целей и от того, как долго вы его принимаете. Следующая статья должна помочь вам решить, когда принимать креатин для ваших личных нужд.

Прием креатина перед тренировкой

В прошлом существовало общее мнение, что прием креатина перед тренировкой является наиболее полезным. Мысль заключалась в том, что прием креатина до истощения мышц дает вам оптимальное количество энергии, необходимое для более интенсивных тренировок и превышения вашего максимума.

Проблема с этой теорией, однако, заключается в том, что она верна только в том случае, если вы исчерпали необходимые запасы креатина. Для тех, кто уже принимает добавки на постоянной основе, это не выдерживает критики. Тот, кто уже принимает добавки, должен иметь достаточно запасов в организме, чтобы не нуждаться в дополнительном усилении.

Причина, по которой нельзя принимать креатин перед тренировкой, — это потенциальные сдвиги в жидкости в организме. Порошок моногидрата креатина работает, вытягивая жидкость из других систем организма, чтобы укрепить мышцы.

Если он вытягивает слишком много жидкости из окружающих тканей тела, он может истощить другие ткани тела, которые нуждаются в жидкости, особенно во время длительных упражнений на выносливость. Это делает возможным то, что прием креатина перед тренировкой может привести к обезвоживанию, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Если вы принимаете добавку с высокой концентрацией сахара, существует вероятность того, что у вас может быть выброс инсулина с последующим падением уровня инсулина. Это противоречит всей причине, по которой вы вообще принимаете креатин.Если вы принимаете вещество для повышения уровня энергии, зачем вам работать против себя, принимая то, что может снизить его.

Прием креатина после тренировки

У приема креатиновых добавок после тренировки есть определенные преимущества. После истощения мышечной ткани ваше тело становится наиболее чувствительным к инсулино-опосредованной абсорбции креатина. Если вы комбинируете свою добавку с белком и гликемическими углеводами, которые вызывают высвобождение инсулина, это увеличит поглощение креатина мышцами.

Когда вы комбинируете эти определенные питательные вещества, это приводит к выработке и высвобождению гормона роста, анаболических гормонов, инсулина и тестостерона. Это означает, что, принимая креатин после тренировки, вы позволяете ему усвоить больше, чтобы делать то, для чего он был предназначен.

Следовательно, если вы только начинаете принимать добавки с креатином, вы можете подумать о приеме его перед тренировкой, пока ваши запасы не станут безопасными от истощения. Как только вы сможете убедиться, что у вас есть резервы для поддержания постоянного количества креатина в мышцах во время выносливости, вам следует перейти на прием его в качестве добавки после тренировки.

Ключ к тому, чтобы он работал оптимально, — это убедиться, что вы комбинируете его с правильными питательными веществами. Если вы принимаете креатин без дополнительных средств, необходимых для увеличения усвоения, вся теория о его пользе впоследствии теряется.

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, принимаете ли вы креатин, вы можете увеличить его запасы в мышцах. Если вы плохо разбираетесь в режимах, дайте себе перерыв.

Для всех намерений и целей, когда вы его берете, не так важно, как сумма, которую вы берете, и последовательность, с которой вы ее принимаете.Выбор продукта с наивысшей концентрацией, который на 100% является натуральным, будет полезен для ваших спортивных результатов.

Если вы ищете хорошую креатиновую добавку, я рекомендую проверить этот протеиновый порошок.

Рекомендованные чтения:

(Посещали 110 раз, сегодня 1 посещали)

Любитель здоровья, бегун, протеиновый орех. Оуэн любит писать о протеине, в частности об их альтернативных добавках и их сравнении.

Совет

: самое лучшее время для приема креатина

Креатин помогает увеличить размер и силу.Он работает, когда вы его загружаете, он работает, когда вы не загружаете его, а принимаете его постоянно, и он работает практически для всех, кто поднимает тяжести. Это может даже увеличить продолжительность жизни и улучшить работу сердца.

Тысячи исследований показали, что это совершенно безопасно, несмотря на всех этих мерзавцев в 1990-х годах, которые говорили нам, что мы собираемся взорвать себе почки и разозлить официантку в IHOP. Ага, не получилось.

Можно было подумать, что наука с креатином «покончила», но исследования продолжают поступать.Например, мы все еще изучаем протоколы дозирования. Есть ли лучшее время, чтобы принять это?

Что ж, в течение многих лет мы считали, что лучшее время — перед тренировкой. Имеет интуитивный смысл. Примите волшебный мышечный порошок, прежде чем оказывать сопротивление указанным мышцам, верно? Конечно, это работает, но оказалось, что принимать креатин ПОСЛЕ тренировки еще лучше.

Мета-анализ

В своей статье «Вы принимаете креатин не в то время» TC Luoma подвел итог исследования 2013 года, которое показало, что прием моногидрата креатина приводит к двукратному увеличению мышечной массы у тех, кто принимает его сразу после тренировки, по сравнению с теми, кто принимает креатин перед тренировкой.Та же группа лифтеров, которая принимала креатин после тренировки, также потеряла больше жира, чем группа перед тренировкой, выполнявшая ту же тренировку.

Теперь исследователи Форбс и Кандоу изучили еще два новых исследования. Короче говоря, оба показывают, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, чем прием креатина до тренировки, когда дело касается увеличения размера.

Почему? Как заметил TC, это могло быть связано с тем, что сама тренировка каким-то образом повысила чувствительность клеток к усвоению креатина. Основываясь на метаанализе, это может быть связано с тем, что у вас работает помпа после подъема тяжестей (усиление кровотока, улучшение родов).

Как использовать эту информацию

Действительно сложно принять креатин «неправильно». Но для достижения наилучшего результата принимайте его после тренировки. Вы также можете принимать его до и после тренировки, если хотите. Стандартная доза — пять граммов, но попробуйте 3 грамма до и 3 грамма после.

Если вы принимаете предтренировочную пищевую добавку, такую ​​как Plazma ™, просто добавьте в нее свой креатин. Точно так же, если вы используете Surge® Recovery или Mag-10® после тренировки, просто добавьте в смесь креатин.Для достижения наилучших результатов используйте микронизированный моногидрат креатина.

Номер ссылки

1. Скотт Форбс, Даррен Г. Кандоу, «Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор», журнал Exercise and Nutrition, 2018.

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

0

В непрекращающемся стремлении к совершенствованию тренажерного зала многие люди задаются вопросом, следует ли им принимать креатин до или после тренировки.Несмотря на то, что было проведено множество исследований времени приема питательных веществ во время тренировок, особенно в отношении потребления белков и углеводов, на самом деле исследований времени приема креатина почти не проводилось. Большинство свидетельств носит анекдотический характер — что часто сходит за факт в тренажерном зале, — но в любом из этих аргументов есть здравый смысл.

Креатин

уже много лет используется в мире фитнеса и доказал свою эффективность в бесчисленных исследованиях. Утверждения о дополнительном размере мышц, большей силе и улучшенной аэробной способности в значительной степени подтвердились, и это может иметь более положительное влияние на наше здоровье, чем мы уже знаем.

Недавняя информация свидетельствует о том, что прием добавок креатина может иметь положительное влияние на такие вещи, как память, защита клеток и антивозрастность, поэтому он заслуживает того места в вашем шейкере, рядом с сывороточным протеином.

Перед тренировкой

Логика приема креатина перед тренировкой — это связь между потреблением креатина и повышенным образованием аденозинтрифосфата (АТФ). Не вдаваясь слишком глубоко в науку, стоящую за этим, скажем, что АТФ по сути является одним из основных источников клеточной энергии.

Повышенный уровень АТФ означает, что мышцы имеют больший доступ к этой дополнительной силе, что позволяет вам поднимать больший вес. Увеличение веса означает большую силу и дополнительную мышечную массу, поэтому прием креатина перед тренировкой логичен.

После тренировки

С другой стороны, у нас есть большое количество креатина после тренировки. Логика здесь в том, что мышцы будут истощены и лишены питательных веществ после тренировки, они подготовлены и готовы использовать все, что вы вкладываете в свою систему.

Было доказано, что это относится как к белку, так и к углеводам после тренировки, поэтому считается, что добавление креатина к вашему послетренировочному питанию позволит организму усвоить больше креатина и получить положительные эффекты, связанные с этим. с этим.

сообщить об этом объявлении

До и после тренировки

Как однажды сказал Линкольн: «Я уничтожаю своих врагов, когда делаю их своими друзьями». Вместо того, чтобы принимать решение о потреблении креатина до или после тренировки, почему бы не выбрать и то, и другое? С обеих сторон есть разумные аргументы, и одно из немногих исследований, в которых принимали креатин во время тренировки, связало его с улучшением результатов.

В исследовании 2006 года испытуемые, имеющие опыт силовых тренировок, пили коктейль, содержащий креатин, белок и углеводы, непосредственно до и после тренировки. В течение 10-недельного исследования у тех, кто принимал коктейль, наблюдалось увеличение мышечной массы на 80% и увеличение силы на 30% по сравнению с группой, принимавшей тот же коктейль утром и вечером.

Хотя это может быть в значительной степени связано с белком и углеводами после тренировки, это не причина игнорировать потенциальную роль креатина в этих улучшениях.Идея, лежащая в основе его приема до и после тренировки, разумна, и если вы употребляете протеиновый коктейль по обе стороны тренировки, не нужно много усилий, чтобы добавить туда ложку креатина.

Несмотря на то, что нет убедительных доказательств того, что одно из двух решений зависит от времени приема креатина, вероятно, лучше подстраховаться и принять его до и после тренировки. Таким образом вы нацеливаете все потенциальные преимущества и получаете максимальный результат с минимальными дополнительными усилиями.