Прием креатина моногидрата: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

1. Bodybuilding com, Шэннон Кларк, 09/06/2008: «Проясним недоразумения по поводу креатина: этапы его правильного использования».

     Как принимать креатин.

     На каждого человека, который принимает креатин правильно, приходится, вероятно, двое тех, кто делает это неверно. К сожалению, креатин – это такая добавка, которая должна приниматься по точным правилам, иначе ожидаемые результаты не будут получены. Однако есть несколько различных способов включения креатина в ваш рацион спортивного питания.

     Как делать загрузку креатином.

     Самым распространенным способом употребления креатина является начало курса с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах, а потом переход на поддерживающий режим, во время которого дозировки будут уменьшены, а целью будет лишь поддержание необходимого уровня креатина в мышцах.

     Обычно для загрузки употребляют по 20 гр креатина в течении 5 дней. Это самый быстрый способ заполнить запасы креатина в теле. Однако из-за того, что креатин может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также задержку жидкости, некоторые предпочитают не торопиться с фазой загрузки креатином и пожертвовать скоростью процесса.

     Такие люди могут использовать пониженные дозы – лишь 10 гр креатина в день, но саму фазу загрузки растянуть на 10-14 дней. В результате получится меньшая степень задержки жидкости, но более продолжительная фаза загрузки.

     И наконец, для тех, кто вообще не хочет использовать фазу загрузки креатином, можно посоветовать просто принимать по 5 гр этой добавки в день на протяжении месяца. Однако нужно заметить, что такой подход будет не столь эффективен, как 2 метода с загрузкой, описанных выше.

     В любом случае нужно иметь в виду, что не рекомендуется принимать больше 20 гр креатина на протяжении 5 дней подряд из любых соображений, т.

е. долговременно принимаемые высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче.

 

     Переходим к поддерживающей фазе.

     После того, как фаза загрузки креатином закончена, переходим к поддерживающей фазе. Некоторые делают это с 5 гр креатина в день, но для других будет хватать и 2-3 гр в день. Тут все будет зависеть от того, сколько красного мяса содержится в вашей диете, т.к. оно тоже содержит креатин, который будет снижать вашу потребность в этом веществе, принимаемом в виде добавки.

     Таким образом, вегетарианцы или просто те люди, которые не любят красное мясо, должны в поддерживающей фазе полагаться на прием 5 гр креатина в виде спортивной добавки.

     Тут будет уместно добавить, что если вы едите очень много красного мяса, то может оказаться, что вы не будете получать заметного эффекта от креатина, т.к. ваши запасы по нему уже заполнены. Избыток поступающего креатина при этом будет выводиться из тела.

     И наконец, нужно сказать, что если креатин в вашем случае эффективен, то принимать вам его нужно на стабильной основе, а не беспорядочно. Если ваши запасы креатина малы и вы проведете фазу загрузки, это однозначно поможет вашим тренировкам, но если вы хотите продолжать получать эффект от креатина, вам нужно предпринимать действия по поддержанию его запасов в мышцах.

Первоисточник

 

2. Stayfitcentral com: «Действительно ли нужна загрузка креатином?»

    Один из вопросов, которые мы наиболее часто получаем, это «нужно ли обязательно производить загрузку креатином?». В этой статье я объясню, что такое загрузка креатином, и расставлю все «точки над i» по поводу ее целесообразности.

 

     Что же такое загрузка креатином?

     Прежде чем ответить на главный вопрос, разрешите мне объяснить тем, кто не в курсе, что же представляет из себя эта самая загрузка креатином. В двух словах это процесс максимально быстрого насыщения ваших мышц креатином за счет ежедневного принятия данной добавки в необходимых для этого количествах.

     В исследованиях установлено, что эта фаза должна длиться 5-7 дней, в течении которых вы принимаете 20 гр креатина моногидрата ежедневно (1).

     Лучше всего делить эту большую дневную дозу на 4-5 отдельных порций. Это поможет вашим мышцам лучше впитать креатин, который вы принимаете, а также предотвратит расстройство желудка, которое иногда случается при приеме больших разовых доз. После 5-7 дней загрузки вы запасете в мышцах максимально возможное для вас количество креатина.

     Обязательна ли загрузка креатином?

     Теперь, когда вы знаете, что такое загрузка креатином, настало время ответить, является ли она обязательной при приеме этой добавки. Ответ на этот вопрос – ДА. Особенно, если креатин принимается для увеличения мышечной массы и спортивных результатов.

     Это правда, что принимая 3-5 гр креатина в день примерно в течении месяца, вы насытите им мышцы примерно также, как за 5-7 дневную загрузку. Однако эффект при этом будет не такой же (2,3). А поскольку все мы хотим получить известные преимущества от применения креатина (увеличение силы, объема мышц и т.д.), то лучше все-таки делать загрузку креатином. А уже произведя загрузку, можно переходить на поддерживающий режим с 5 гр креатина в день. Вы будете продолжать наблюдать эффект, пока будете принимать эти 5 гр креатина в день и как следует тренироваться.

     Еще одна значительная причина использовать загрузку креатином состоит в том, что так вы быстрее получите результат. Довольно часто бывает, что люди набирают 1 кг и значительно увеличивают силу за время фазы загрузки. Это здорово помогает поддержке мотивации и ваших стараний в зале на высоком уровне.

 

     Безопасна ли загрузка креатином?

     Сейчас, когда вы знаете, что загрузка – лучшая схема приема креатина, вам может быть интересно, безопасна ли она. Исследования говорят о том, что и загрузка моногидратом креатина, и просто прием его умеренных доз на протяжении продолжительных периодов не приводят к побочным эффектам, в случае если вы здоровы. Чтобы полностью себя обезопасить, вам стоит поговорить со своим врачом перед приемом креатина, как и других добавок.

 

     Женщины тоже должны применять загрузку креатином?

     Да, должны. Исследования говорят о том, что женщины тоже реагируют на креатин, и получают больше преимуществ, применяя фазу загрузки. Дамам не стоит беспокоиться в этой связи. Это не сделает вас супермассивными. Согласно результатам исследований, женщины получают такой же эффект от приема креатина в части силовых показателей, как и мужчины, но на прирост массы у них креатин влияет в меньшей степени. (4, 5).

     Как получить максимальный эффект от потраченных на креатин денег.

• Используйте фазу загрузки креатином – 20 гр в день на протяжении 5-7 дней, поделив дневную дозу на несколько маленьких приемов.
• После окончания фазы загрузки принимайте 5 гр креатина в день.
• Используйте креатин только в форме креатина моногидрата.
  Это именно тот тип, эффективность которого была доказана во множестве исследований. Исследования также говорят о том, что ряд форм креатина (буферизованный, эстер, жидкий и т.д.) вовсе не работают (4).
• Принимайте креатин с протеином и небольшим количеством углеводов для увеличения количества этой добавки, которое поступит в мышцы.
• Если при приеме креатина у вас бывает расстройство желудка, попробуйте принимать его вместе с обычной едой. В моем случае это помогает.
• Прием креатина после тренировки поможет доставить большее его количество в мышцы.

 

     Научные материалы, на которые ссылаются в этой статье:

     1. Kreider RB, Melton C «Продолжительный прием креатина не производит значительного влияния на показатели здоровья атлетов». Mol Cell Biochem. Февраль 2003. 244 (1-2): 95-104

     2. Hoffman JR, Stout JR «Эффект продолжительного приема креатина в низких дозировках на анаэробную производительность при выполнении упражнений».

J Strength Cond Res. Май 2005; 19(2):260-4

     3. Van Loon LJ, Oosterlaar AM «Эффективность загрузки креатином и продолжительного использования креатина на композицию тела, выбор типа используемого при выполнении работы топлива, результативность в спринте и выносливость». Clin Sci (Lond). Февраль 2003; 104(2): 153

     4. Kambis KW, Pizzedaz SK. «Краткосрочный прием креатина увеличивает силу сокращения квадрицепсов у женщин». Int J Sport Nutrition Exercise Metabolism. Март 2003; 13(1):87-96.

     5. Mihic S, MacDonald JR «Загрузка креатином увеличивает сухую мышечную массу, но не влияет на давление, уровень креатинина в плазме или креатинкиназу у мужчин и женщин». Med Sci Sports Exercises. Февраль 2000; 32(2):291-6

     6. Jaeger R, Harris RC «Сравнение новых форм креатина в контексте влияния на рост уровня креатина в плазме». J Int Soc Sports Nutrition. 2007, ноябрь 12; 4:17

Первоисточник

 

    3. Myprotein com. “Как принимать креатин? Является ли загрузка креатином необходимостью?»

     Хотя эффективность применения креатина с точки зрения улучшения спортивной результативности неоспорима, до сих пор существуют некоторые сомнения по поводу наилучшего метода его применения. Одно из наиболее часто озвучивающихся сомнений – действительно ли так необходима фаза загрузки креатином.

     Обычная фаза загрузки состоит из 5 дневного периода, на протяжении которого употребляется по 20 гр креатина в день. Эта доза может быть разнесена на несколько приемов в течении дня (2*10 гр или 4*5 гр). Использование фазы загрузки позволит вам полностью насытить запасы фосфокреатина в мышцах.

     За фазой загрузки следует поддерживающая фаза, главной целью которой является поддержание высокого уровня фосфокреатина в мышцах. Обычно на этом этапе употребляется по 5 гр креатина в день.

     Одно из первых исследований по поводу загрузки креатином и ее необходимости было опубликовано в Journal of Applied Physiology в июле 1996 (81(1):232-7):

     31 мужчина были случайным образом разделены на 2 группы. Члены первой группы употребляли 20 гр креатина в день на протяжении 6 дней. Во второй группе мужчины употребляли по 3 гр креатина в день на протяжении 28 дней.

     Исследователи обнаружили, что в первой группе концентрация креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 6 дней загрузки креатином. Схожий 20% прирост был обнаружен во второй группе через 28 дней курса приема креатина, однако такой эффект достигался медленнее и более постепенно.

     Аналогичные результаты были получены через несколько лет и опубликованы в Clinical Science London в феврале 2003(104(2):153-62).

     Международное Сообщество Спортивного Питания заявляет в качестве своей официальной позиции (J International Society Sports Nutrition 2007;4:6), что самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах является употребление минимум 0,3гр креатина на 1 кг веса тела первые 3 дня, после чего должен следовать поддерживающий период с дозировкой 3-5 гр в день.

     В итоге загрузка креатином является не строго обязательным, но самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах, что в свою очередь форсирует синтез АТФ для поддержки тренировок с отягощениями и других видов анаэробной активности.

    Если вы откажетесь от фазы загрузки, то вашим мышцам потребуется больше времени для насыщения креатином. Если результат вам нужен поскорее, то начинать курс приема креатина однозначно нужно с фазы загрузки.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

Креатин моногидрат QNT Creatine Monohydrate 100% Pure 300 г, Нейтральный

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о: — что такое креатин и для чего он нужен в организме человека — потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом — креатин в продуктах питания — влияние креатина на набор мышечной массы — повышение выносливости и силы при приеме креатина — скорость восстановление при приеме креатина — эффективность креатина для мужчин и для женщин — полезные эффекты креатина — побочные эффекты, влияние креатина на организм — предел усвоения креатина у спортсменов в день — дозировки креатина на кг веса атлета — задержка воды от креатина — личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла — как пить creatin — формы выпуска creatine в капсулах, порошке — способ применения с загрузкой, секреты профессионалов — длительность приема креатина

1. Для увеличения силы
2. Для набора мышечной массы
3. Для увеличения выносливости
4. Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
5. Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
6. Для ускорения восстановления после тренировок
7. Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы.

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Результат

Прием Nutrition creatine от компании scitec обеспечивает следующие эффекты:

• восстанавливает энергетический тонус. Усталость, слабость, апатия, нежелание заниматься и лень остаются в прошлом. Вы приходите в тренажерный зал и с удовольствием выкладываетесь на 100 процентов. Со временем прибавляется сила и выносливость;
• увеличивает объемы мускулатуры. Отзывы подтверждают, что креатин помогает набрать до 4-5 килограмм «сухой» массы за 1-2 месяца. Это отличный показатель. Уже после прохождения первого курса Nutrition creatine можно видеть результаты в зеркале. Красивый рельеф, в свою очередь, добавляет сил и желания заниматься еще больше;
• повышает концентрациию гормона роста, который способствует формированию новых белковых клеток и ускоряет процесс прироста мышечной массы. Немаловажен и тот факт, что 100 %-ный креатин от производителя scitec обеспечивает фиксированный результат. Что это значит? После завершения курса мышцы не «сдуваются» – они остаются с вами. Единственно, что необходимо – продолжать правильно питаться и активно тренироваться;
• блокируется действие молочной кислоты. Креатин имеет очень полезное свойство – он помогает без устали, на одном дыхании проводить тренировку. Это возможно, благодаря эффективному подавлению выработки молочной кислоты. Именно она является причиной сильных болей и жжения в мышцах;
• снижается расход гликогена (сложных углеводов). Благодаря этому действию организм питается энергией в течение длительного промежутка времени.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Действие

Принимая креатин перед тренировкой, вы исключаете катаболические процессы. Уровень вещества доходит до максимального уровня, что способствует повышению энергетики и выносливости. Как следствие, вы можете больше выкладываться в спортзале, дольше и интенсивнее тренироваться. При этом результат не заставляет себя ждать.

Добавка Nutrition creatine активизирует процесс выработки гормона роста, ускоряет регенерацию мышечных клеток и способствует сохранению гликогена. Отзывы подтверждают, что прохождение полного курса позволяет быстрее набрать мышечную массу, снизить объемы жировых отложений и получить отличный рельеф. К слову, креатин часто применяется в период «сушки», когда основная задача – нарастить мышечную массу и избавиться от подкожного жира.

Преимущества креатина от Ultimate Nutrition

Форма добавки – мелкодисперсный порошок, который легко переваривается в организме и быстро усваивается. Согласно исследованиям установлено, что средство лучшим образом подходит для спортсменов силовых и скоростных видов спорта. После употребления существенно ускоряется прирост мышц и улучшается восстановление после занятий.

Важным преимуществом является невысокая цена и небольшой расход продукта, максимальная суточная доза не превышает 20–25 г. Препарат продаётся в банках по 300 g и 1000 g, которых достаточно на 15–50 дней на этапе набора массы. Стоимость комплекса несколько ниже других брендовых добавок.

«Чистота» состава является важным достоинством этого спортпита. Организм получает только важные и полезные компоненты креатина. Производитель разработал фасовку для спортсменов различного уровня, но все они поставляются в пластиковых баночках с вакуумной упаковкой. Защита от проникновения воздуха продлевает срок годности состава и обеспечивает сохранение полезных свойств.

Состав Scitec Nutrition креатин

Производитель держит состав капсул Scitec Nutrition в коммерческой тайне. Кроме основного активного вещества, препарат содержит и вспомогательные компоненты. С их помощью удается значительно повысить эффективность подобной терапии, а также минимизировать вероятность возникновения побочных эффектов. Основой подобных капсул является моногидрат креатин – именно он способствует ускоренной выработке АТФ и формированию запасов этого компонента. АТФ является энергетическим источником для организма, способствует быстрому восстановлению сил.

Обязательно читайте: Правила применения капсул Идеальное похудение

Благодаря регулярному применению капсул Scitec Nutrition удается напитать организм достаточным количеством веществ, которые отвечают за полноценное сокращение мышечных волокон. За счет этого человек начинает ощущать себя более сильным и выносливым. Это незамедлительно отражается на его работоспособности. Учитывайте, что подобное воздействие можно легко оценить во время тренировок, когда человек может без труда выполнить свою обычную норму.

Попадая в организм, компоненты креатина способствуют активизации белкового синтеза. За счет этого человек начинает обзаводиться новыми мышцами. Это происходит из-за этого, что железы внутренней секреции начинают вырабатывать достаточное количество анаболических гормонов. К ним относят соматотропин и тестостерон. Эти вещества имеют огромную важность во время физических нагрузок – они обеспечивают выносливость. Обычно эти гормоны начинают активно вырабатываться организмом через 2 часа после употребления капсул.

Для кого предназначен «Креатин Моногидрат»

Препарат отлично подходит для девушек, любящих заниматься фитнесом. Он рекомендован для всех бодибилдеров, нередко используется людьми с активным ритмом жизни. Особенно ценится добавка из-за возможности быстрее восстанавливаться после тяжёлой работы и активизации работоспособности головного мозга. Благодаря позитивному влиянию на силу и выносливость, средство предназначается для всех силовых видов спорта.

Принимать Creatine Monohydrate рекомендуется людям, желающим:

• укрепить костные структуры и сухожилия. В спорте это важно для предотвращения травм на силовом этапе занятий;
• улучшить рельефность мышц;
• повысить выносливость;
• восполнить запасы энергии;
• усилить иммунитет;
• достичь отличного пампинга во время занятий, результат станет очевидным всего за 2 недели приёма;
• усилить эффективность мозговой деятельности.

Креатин улучшает рельефность мышц

Эффективность Creatine Monohydrate

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate обладает следующими эффектами:

• способствует росту мышц, подпитывая строительным материалом;
• увеличивает количество энергетических соединений в крови и клетках мышц, обеспечивая поднятие большего веса и улучшая скорость восстановления;
• улучшает переносимость анаэробных нагрузок;
• обеспечивает быстрейшее восстановление в процессе тренировок и после занятий;
• снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, почки и печень.

Благодаря большему запасу энергии в мышцах удаётся повысить силовые показатели на 10–30%. Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition способствует пополнению АТФ в клетках, именно его дефицит приводит к слабости, понижению силовых способностей организма и замедлению восстановления. После приёма дефицит будет покрываться, а благодаря длительному эффекту энергия будет поступать постепенно на протяжении тренировки.

Креатин способствует росту мышц

Что такое Scitec Nutrition креатин?

Scitec Nutrition креатин – это специальные капсулы, которые помогают восполнить недостаток моногидрата креатина в организме. С помощью этого лекарственного средства удается наполнить организм достаточным количеством этого элемента. Учитывайте, что активные компоненты капсул положительно воздействуют на работу всех внутренних органов и систем. Первые положительные изменения вы сможете оценить буквально через несколько недель после начала приема капсул.

Учитывайте, что препарат Scitec Nutrition креатин обладает достаточно высокой активностью. Чтобы не допустить возникновения каких-либо побочных эффектов, рекомендуется обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. При наличии некоторых заболеваний употреблять подобные лекарственные средства. Учитывайте, что средство прошло множество клинических исследований, поэтому в его безопасности вы можете быть уверены.

Как принимать Creatine Monohydrate

Нужно знать, как принимать средство для получения исключительно позитивных результатов. Не рекомендуется следовать сомнительным техникам, которые «гарантируют» высокие результаты, так как это чревато побочными проявлениями или низкой эффективностью.

Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать добавку «Креатин Моногидрат» в 2 разных этапа.

Прием без перегрузки

Для поддержания достигнутых результатов и при отсутствии занятий используют упрощённую схему. В таком ритме рекомендуется принимать по 3–5 г в сутки. Этап может продолжаться 1–3 месяца. Рекомендуется выдерживать интервал, чтобы организм успевал отдыхать. Длительность перерыва – 20–30 дней.

Для начинающих бодибилдеров фаза нагрузки может быть исключена, рекомендуется сразу перейти к облегчённому ритму приёма – 5 г/сутки. Отзывы новичков свидетельствуют, что этой концентрации в начале тренировок вполне достаточно.

Прием с загрузкой

Для активного развития мышц нужно употреблять на протяжении 5–6 суток по 5 г 4–6 раз в сутки. Количество приёмов подбирается индивидуально в зависимости от требований организма. Сразу после занятий рекомендуется пить 1 ч. л. креатина, смешанную с натуральным соком или белковой жидкостью.

Важное правило эффективности и экономии – это правильный подбор времени для приёма креатина

Через 1 неделю нужно снизить дозировку и принимать по 0,5 ч. л. за один раз после тренировочного цикла. В остальные дни употребление проводится независимо от приёма пищи.

Один курс – это 30 дней, затем нужно делать перерыв с такой же длительностью. Все перечисленные дозировки нужно смешивать с 200 мл жидкости.

В какое время принимать?

Важное правило эффективности и экономии – это правильный подбор времени для приёма, иначе усваиваться будет только часть креатина. С целью получения максимальных результатов, нужно следовать рекомендациям тренера и указаниям на пластиковой таре.

После нагрузок активизируется метаболизм и ускоряется кровообращение, это и является оптимальным временем для употребления.

Не стоит принимать:

• перед тренировочным процессом. Употребление порошка в таком режиме не даёт достаточного результата, а дополнительно может нарушить водный баланс;
• в процессе занятий. Результат от приёма будет обратный, сила снизится, а также наступит непродолжительное обезвоживание.

Оптимальным временем приёма является утро по причине наибольшего количества гормона роста в организме, который ускоряет процесс транспортировки креатина в целевые ткани.

Существует миф, что в периоды отдыха, когда нет тренировки, нужно употреблять креатин между приёмами пищи, это предотвращает катаболизм. Если еда находится в желудке, несколько снижается уровень впитывания элемента, но, согласно последним исследованиям, установлено, что зависимость от пищи отсутствует.

«Креатин Моногидрат» в форме порошка

С чем комбинировать?

«Креатин Моногидрат» производится в разных формах, от этого существует разница в методике употребления.

Самые распространённые формы:

• таблетки;
• порошок;
• капсулы.

Таблетированная и капсульная формы должны запиваться водой. Порошок нужно предварительно разбавлять с водой, а для улучшения вкуса в состав добавляется мёд или сахар, иначе напиток будет горьким.

Для получения большей пользы рекомендуется заменить воду фруктовым соком, в котором содержится много углеводов. Он не только улучшает вкус, но и ускоряет усвоение аминов азота. При выборе сока рекомендуется остановиться на виноградном или вишнёвом варианте, так как не все разновидности равно полезны и эффективны. Важное правило – минимальное количество кислоты в составе, она негативно влияет на структуру вещества.

Чтобы предотвратить разрушение креатина, не нужно заливать порошок горячей жидкостью, иначе эффект будет минимальным. Смешивание креатина с молоком, как делают некоторые новички, – это ошибка. Причина заключается в наличии казеина (молочный белок с медленным расщеплением), который замедляет процесс усвоения.

Прием креатина во время сушки

Во время сушки

Все бодибилдеры в ближайшем или отдалённом будущем начинают «сушиться», чтобы создать рельефный и красивый вид. В отношении приёма креатина ситуация спорная. Специалисты утверждают, что лучше не употреблять его в этот период, так как из-за задержки воды в мышцах препарат способствует приросту массы, а остальные органы испытывают дефицит в жидкости. Подобное влияние неуместно при сушке.

Многие спортсмены игнорируют это указание и продолжают следовать стандартному приёму. Они отмечают прирост сил, из-за чего значительно повышается выносливость и облегчается переносимость тяжёлых тренировок.

Какой креатин самый лучший? Лучшая схема приема креатина

Креатин – биологическое соединение, улучшающее энергетический обмен и обладающее ценностью усиления кратковременных спортивных достижений. Это вещество увеличивает и накапливает объем энергии в мышцах в виде креатинфосфата, при расщеплении которого образовывается энергия в клетках мышц.

Увеличьте мощность и силу мускулов, повысьте их выносливость во время интенсивных тренировок, обеспечив мышцы большими запасами креатина. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг или бодибилдинг, с использованием креатина время восстановления мышц после тренировок значительно уменьшается.

Прочитав статью, вы получите ответ на вопрос, какой креатин самый лучший сегодня в Украине.

Воспользуйтесь одной их популярнейших коммерческих форм креатина — креатина моногидратом, который в пересчете на общий вес имеет в своем составе больше креатина, чем какие-либо другие формы. Проведенные новейшие исследования показали, что именно эта безвкусная форма наиболее эффективна для повышения выносливости и наращивания мышечной массы. Для большей стабильности к химической молекуле креатина присоединена молекула воды, и в процессе растворения препарата в воде эта связка легко разъединяется. Грамм препарата креатин моногидрат, купить который в Киеве вы можете в популярном интернет магазине Mordex.Net, состоит из 880 мг креатина и, несмотря на хорошую растворимость в воде, креатин в представленной форме достаточно стабилен.

Выбираем самый лучший креатин — креатин фосфат?

Креатин фосфат содержит 623 мг чистого креатина на грамм препарата и состоит из молекулы фосфата соединенной с молекулой креатина. Не показав анаболического эффекта при применении препарата во время проведения научных исследований, креатина фосфат не рекомендуется использовать как источник доставки креатина в мышечные ткани.

Данная форма не является идеальным доставщиком креатина в мышцы, так как фосфатная группа осложняет процедуру всасывания соединения в мышечные клетки, хотя с другой стороны она способна нейтрализовать вызывающую мышечное утомление молочную кислоту. Молекула креатина моногидрата значительно уступает в весе молекуле креатина фосфата за счет более тяжелой фосфатной группы. Таким образом, креатина на 41% больше в грамме моногидрата и при этом фосфат еще и намного дороже.

Лучший креатин — не цитрат?

Еще одна форма, некоторое время преподносившаяся как суперпрепарат — это креатина цитрат, состоящий из химической молекулы креатина и присоединенной к ней молекулы лимонной кислоты. Обладая не очень приятным вкусом, данная форма содержит чистого креатина практически вдвое меньше, чем моногидрат, что, несмотря на лучшую растворимость в воде, не придает ему большего преимущества перед другими формами. Лабораторные испытания показали, что для достижения одного показателя креатина в мышцах креатина цитрата необходимо принимать гораздо больше, чем креатина моногидрата.

Лучший способо приема креатина

Впервые появившись на рынке в начале девяностых годов, креатин был успешно использован британскими спортсменами, занявшими призовые места на Олимпиаде. Когда вещество попадает в организм, оно проходит ряд преобразований, в результате которых образуется аденозинтрифосфат (АТФ). Именно с помощью АТФ человек ощущает увеличение выносливости после приема креатина. Самой популярной формой креатина для приема препарат является порошковая форма. Ее схему приема мы и опишем в данном материале.

Практика выработала не один лучший вариант приема креатина, его выбор зависит от поставленных вами целей и задач. Однако существуют определенные рекомендации, использование которых не зависит ни от каких факторов. Применяйте креатин вместе с углеводами, увеличивающими уровень инсулина в крови, так как доказано, что последний значительно способствует транспортировке креатина. Используйте наиболее подходящий для данного задания сок винограда, хотя и любой другой натуральный сок тоже подойдет. В конце концов, чистая теплая вода с несколькими ложками меда или сахара прекрасно справится с поставленным заданием.

Лучшая схема приема креатина

Существуют три группы схем приема креатина: прием на массу с загрузочной фазой, прием для получения дополнительной энергии и беззагрузочный прием, который в основном ориентирован на прирост силовых показателей.

Первая схема приема креатина с загрузочной фазой заключается в первоначальном наращивании уровня креатина в мышцах. Принимайте первые пять-семь дней по двадцать граммов креатина в сутки, разбив прием по пять граммов на четыре раза. Помните об обязательном совместном употреблении углеводов. Первоначальная загрузочная фаза предназначена для заполнения пула креатина. Далее на протяжении месяца хватит приема десяти граммов, разбитых по пять граммов на два употребления, чтобы восполнить креатин, который расходуется во время тренировок. Такая поддерживающая схема поможет вам набрать пару килограммов мышечной массы и значительно поспособствует увеличению силовых результатов. Принимайте препарат в течение дня между приемами пищи и на протяжении часа после окончания тренировки.

Вторая схема приема креатина для получения дополнительной энергии предусматривает прием пяти- семи граммов креатина на протяжении месяца. Принимая препарат за полчаса перед тренировкой, вы почувствуете прилив дополнительной энергии, что поспособствует более качественному тренировочному процессу.

Третья, «беззагрузочная» схема приема креатина, предусматривает отсутствие фазы загрузки. Принимайте креатин утром и после тренировки по десять граммов на протяжении одного месяца, в течение которого ваш организм выйдет на максимальный уровень креатина в мышцах. Рост выносливости и силовых результатов не заставит себя ждать. Помните, что каждый организм обладает своими особенными индивидуальными способностями, поэтому описанные выше схемы — всего лишь самые распространенные способы приема креатина. Используйте предоставленные рекомендации для самостоятельного определения схемы приема креатина именно для вашего организма, ведь только вы сами можете управлять индивидуальностью ваших мышц и их восприятием препаратов.

Обратите особенное внимание на тот факт, что за более чем двадцать лет использования спортсменами креатина не был выявлен ни один побочный эффект. Единственное, к чему он приводил — это увеличение массы тела, чего и добивается большинство профессиональных спортсменов.

Купить лучший креатин в Киеве по лучшей цене в гривнах вы можете в магазине спортивного питания и товаров для спорта Мордекс.Нет.

Креатин – «электричество» нашего тела

Даже если вы только начали заниматься спортом, то довольно быстро понимаете, что кроме тренировок существует ещё и спортивное питание, помогающее быстрее добиться своей цели. Одна из первых добавок, о которой вы услышите в любом зале — это креатин. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель после его приёма не почувствовал бы эффект креатина на себе. Игровики и силовики, штангисты и футболисты, редко обходятся без него. Поэтому можно смело утверждать – креатин работает! И работает очень эффективно. Говоря языком научным, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающее образование достаточного количества молекул АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Креатин накапливается скелетной мускулатурой, и норма приема креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Для людей с повышенными физическими нагрузками эта норма может быть увеличена.

   КАК ЖЕ РАБОТАЕТ КРЕАТИН
   Начнём с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека, не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии, от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм может использовать для обеспечения жизнедеятельности (в первую очередь, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. Участником одной из важнейшей таких реакций – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем ее больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. При повышенных физических нагрузках, организм не успевает ее синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу присесть, подтянуться, или пожать нужный вам вес. Продвижение остановлено. До боли знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будет синтезироваться АТФ в большем количестве. Вот тут и помогает спортивное питание, к примеру, тот же самый креатин. Креатин уже давно нашел применение в силовых и циклических видах спорта, в беге на короткие дистанции, в хоккее, и везде, где необходима взрывная отдача, выплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта, позволяет увеличить основные показатели вес, скорость, количество подходов — до 20%. Польза креатина в спорте неоспорима.

   КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН
   Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных способа приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них.
   1. Наиболее распространенный – с фазой загрузки креатином.Одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день, либо 2 раза по 10г, это так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 5 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца, и цикл повторяется вновь.
   2. Прием креатина без фазы загрузки Принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
   3. Период недельной загрузки по 20г в день, чередуются с неделей отдыха.
   На данный момент, каких либо других данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Не бойтесь экспериментировать! Попробовав разные способы приема, Вы сможете выбрать для себя наиболее эффективный. Это обусловлено физиологическими особенностями Вашего организма или спецификой поставленных перед собой целей.

   КАК ПИТЬ КРЕАТИН 
   В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, так же неплоха комбинация креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование обычной питьевой воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу же после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Главное не пейте на ночь и перед самой тренировкой, чтобы избежать ощущения дискомфорта.

   КАКОЙ КРЕАТИН ЛУЧШЕ
   Такой вопрос можно услышать чаще всего. Самый лучший креатин – самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый креатин выпускается компанией под торговой маркой Crea Pure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Фирму выбирать Вам самим, но качество креатина большинства фирм практически одинаково, и чаще всего на цену влияет только раскрученность марки, ее маркетинговая политика и востребованность бренда на рынке. Различий между тем, какой Вы выберете креатин в порошке или в капсулах нет никаких – активное вещество одно и тоже. Кому-то капсулы удобнее, они не требуют приготовления, и их проще носить с собой. Но капсульный креатин всегда выходит дороже, из-за фасовки порошка в капсулу.Однако наука не стоит на месте, предлагая всё новые решения, в результате чего на рынке спортивного питания возникают продукты с различными транспортными матрицами и специальными защитными буферами.

   КАКОЙ ПРОДУКТ НА ОСНОВЕ КРЕАТИНА ЛУЧШЕ
   На этом вопросе спекулирует большинство производителей — каждый продвигает своё, и зачастую Вы платите просто за маркетинговую политику. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. На этом подробно мы остановимся в следующей статье. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, но многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, сейчас не самый эффективный продукт этого семейства, но он был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший, надежный продукт, разумеется при условии хорошей очистки креатина.

   ВРЕДЕН ЛИ КРЕАТИН
   Многие задают вопрос о побочных эффектах креатина. Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок. Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, одышки. Так же аккуратно нужно подходить к нему людям с повышенным давлением. Креатин задерживает воду, а для них это не очень хорошо. В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка — это либо индивидуальная непереносимость, либо явно завышенная дозировка. Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени. На этом список о вреде креатина можно и закончить, сделав вывод, что в подавляющем большинстве случаев прием креатина абсолютно безвреден и не имеет противопоказаний для среднестатистического человека. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из реально работающих добавок, которая не отнесена Антидопинговым комитетом к запрещенным препаратам и показана к применению спортсменам-олимпийцам, как безопасный и эффективный продукт.
 

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

Это одна из самых популярных добавок для посетителей тренажерного зала, которые хотят добавить немного мускулов в свое тело, но когда лучше всего принимать креатин, чтобы обеспечить максимальную отдачу от тяжелой работы, которую вы выполняете в тренажерном зале?

Креатин — это средство для повышения производительности (эргогенное), которое, как было доказано, повышает физическую работоспособность при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт и поднятие тяжестей. ¹ Он играет роль в высвобождении энергии на клеточном уровне для оптимальной мышечной функции.Хотя он широко используется для повышения работоспособности, также было показано, что он помогает в восстановлении мышц после тренировки. ²

Креатин также связан с увеличением массы тела во время тренировок. Исследования показали, что у спортсменов, которые в течение нескольких месяцев добавляли креатин к тренировкам, прибавка была на 0,9–2,2 кг (2–5 фунтов) больше, чем у тех, кто этого не делал. ² Следовательно, лучшее время для приема креатина — за 30 минут до тренировки. и , также как часть восстанавливающего коктейля или приема пищи после тренировки, когда мышцы растут и восстанавливаются. ^1,3

В этой статье вы найдете:

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая находится в основном в скелетных мышцах. Он играет ключевую роль в высвобождении энергии из запасов клетки для использования, а также помогает восстанавливать клеточную форму энергии (АТФ или аденозинтрифосфат). Около половины креатина в организме поступает из животных источников в рационе, а остальная часть синтезируется печенью и почками. ³ Когда креатин истощается, производительность может снижаться. ⁴ По этой причине полезно принимать креатин как перед тренировкой, так и после нее для восстановления.

Зачем принимать креатин?

Креатин

может помочь улучшить вашу производительность при коротких и высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей и силовые упражнения. ³ Обычно креатин влияет на вашу выносливость, силу и мощность. Регулярные диеты обеспечивают 1-2 г креатина в день (в основном, в красном мясе и некоторых морепродуктах), что оставляет мышцам около 60-80% при их максимальном уровне насыщения. ³ Вот где полезна дополнительная форма креатина (моногидрат креатина).

Некоторые из потенциальных преимуществ креатина для повышения производительности включают:

• Повышенная скорость одиночного и повторного спринта
• Повышенная производительность при подъеме максимальных усилий
• Повышенный анаэробный порог
• Повышенная работоспособность ⁵

Креатин может быть полезен спортсменам, занимающимся следующими видами спорта:

• Виды спорта с максимальными усилиями, такие как бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика
• Спринт (трек, плавание, велоспорт), Легкая атлетика
• Виды спорта с постоянным движением / бегом: баскетбол, хоккей на траве, лакросс, регби, футбол, американский футбол
• Хоккей
• Волейбол
• Катание на лыжах
• Теннис
• Спортивные единоборства ⁶

Прием креатина перед тренировкой

Из-за неоптимального уровня креатина в мышцах, добавки могут увеличить запасы в мышцах.Лучший способ увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) — это принимать креатин (около 5 г, или 0,3 г / кг массы тела) 4 раза в день в течение 5-7 дней.

После того, как запасы креатина оптимизированы, суточная доза 3-10 г (в зависимости от размера тела) может быть достаточной для поддержания желаемого более высокого уровня. (3) Вегетарианцам, веганам или людям с большей массой тела могут потребоваться большие дозы креатина, чтобы максимально увеличить их запасы перед тренировкой. (3)

Прием креатина после тренировки

Как обсуждалось ранее, диетического креатина часто недостаточно для максимального увеличения запасов креатина в организме.По этой причине один из лучших вариантов приема креатина — прием добавок после тренировки. Это может помочь в восстановлении мышц за счет восполнения того, что было использовано во время тренировки, и помогает поддерживать запасы мышц в оптимальном состоянии и быть готовыми к следующей тренировке. ³

Кроме того, было показано, что креатин может способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах после тренировки, если принимать его вместе с углеводами (больше, чем одни углеводы). (3) Гликоген — это запасенная энергия, которую мышцы могут использовать в будущем, что помогает работать и замедляет утомление.Также было показано, что креатин уменьшает воспаление, что может помочь в восстановлении после травм. Более того, креатин увеличивает внутриклеточную жидкость, что может сделать мышцы более полными. ³

Принимайте креатин всякий раз, когда

Хотя есть очевидные преимущества приема креатина как до, так и после тренировки, также доказано, что он безопасен для всех здоровых людей любого возраста. Увеличение и поддержание запасов креатина в мышцах путем ежедневного приема небольших доз (например, 3 грамма) может помочь в здоровье мозга и улучшить лечение дефицита синтеза креатина. ³

Итак, лучше всего принимать креатин тогда, когда он лучше всего подходит вашему образу жизни. Другие потенциальные преимущества креатина включают здоровье сердца, минимизацию потери костной массы и улучшение когнитивных функций. ⁴ Не было исследований, показывающих отрицательные эффекты у здоровых взрослых от регулярного приема креатина. ²

Лучший способ принимать креатин

Моногидрат креатина — это обычная дополнительная форма креатина.Поскольку он помогает в краткосрочной перспективе, лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки для немедленного воздействия. С Myprotein Creapure смешайте порошкообразный моногидрат креатина с водой для быстрого усвоения и доступности перед тренировкой.

После интенсивной тренировки лучше всего принимать креатин с комбинацией источников углеводов и / или белков, чтобы максимизировать удержание мышц, что делает его идеальным дополнением к восстанавливающему коктейлю после тренировки. ³ Кроме того, ежедневный прием креатиновых добавок позволяет максимально увеличить запасы креатина в мышцах и иметь другие потенциальные долгосрочные преимущества для здоровья. ⁴

Take Home Message

Итак, теперь вы знаете, что лучше всего принимать креатин практически в любое время, особенно до и после тренировки. Креатин — отличная добавка для множества различных видов спорта и целей, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить мощность за короткий промежуток времени, снабжая мышцы энергией, в которой они нуждаются.Кроме того, его невероятно удобно брать, без каких-либо правил относительно того, когда, кроме того, когда это вам лучше всего подходит.

Можете ли вы взять их вместе? — Performance Lab®

Вы не можете сомневаться в том, что предтренировочные добавки и креатин являются двумя наиболее широко потребляемыми добавками для тренировок. Для тех, кто хочет повысить производительность, нарастить мышцы и избавиться от жира, они не подлежат обсуждению.

Но если вы посмотрите на полку пищевых добавок любого серьезного спортсмена или бодибилдера, вы, вероятно, заметите, что креатин находится сам по себе в виде чистого моногидрата креатина.

Не обманывайтесь, думая, что креатин нельзя добавлять в предтренировочный комплекс, но есть некоторые преимущества в его употреблении.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Что такое предтренировка?

Как мы уже говорили, предтренировочные добавки являются одними из наиболее широко используемых из всех добавок для тренировок. Это особые формулы, разработанные для повышения вашей производительности и достижения максимальных результатов.

Предтренировочные добавки обычно сочетают в себе несколько ингредиентов, чтобы обеспечить мощный заряд энергии и повысить ваши спортивные результаты.

Они предназначены для приема перед тренировкой, следовательно, перед тренировкой, и обычно содержат ингредиенты, которые улучшают острую работоспособность и могут улучшить долгосрочную адаптацию к тренировкам. ¹ .

Что вы найдете в предтренировочной добавке

Конечно, не все предтренировочные комплексы состоят из одних и тех же ингредиентов, но есть некоторые, которые вы обычно видите повсюду. ^1-4 :

1. Кофеин— Кофеин, являясь мощным стимулятором нервной системы, добавляется перед тренировкой, чтобы заставить ваше тело бодрствовать перед тренировкой.Он повышает производительность во время упражнений на выносливость, силу и сопротивление, а также улучшает когнитивные функции.
2. BCAA— Аминокислоты с разветвленной цепью включают лейцин, изолейцин и валин, и их добавляют перед тренировкой или иногда принимают сами по себе, чтобы увеличить скорость синтеза мышечного белка, уменьшить распад мышечного белка, уменьшить нагрузку. вызванное повреждение мышц, и уменьшить степень, в которой вы испытываете DOMS.
3. Бета-аланин — Ощущение покалывания, которое возникает от предтренировочного приема, это бета-аланин.Его работа заключается в повышении производительности за счет увеличения переносимости упражнений и уменьшения мышечной усталости. Он делает это, действуя как внутримышечный буферный белок для повышения уровня карнозина, который помогает удерживать кислоту в мышцах, уменьшать накопление молочной кислоты и, таким образом, позволяет вам работать дольше и усерднее, не нанося ущерба стенке усталости.
4. Креатин — Ниже мы подробнее поговорим о креатине, но он является обычным ингредиентом предтренировочных добавок из-за его способности повышать внутримышечный уровень фосфокреатина, что в конечном итоге улучшает физическую работоспособность за счет увеличения доступного АТФ и улучшения морфологии мышц.

Что такое креатин и зачем его принимать?

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме, особенно в печени и почках, из аминокислот глицина, аргинина и метионина, а также образуется, когда вы едите продукты, содержащие эти аминокислоты (например, мясо).

Это одно из самых популярных эргогенных средств, используемых посетителями тренажерного зала, из-за его способности повышать внутримышечную концентрацию креатина и повышать работоспособность.

Причина, по которой креатин так популярен среди людей, стремящихся набрать массу, заключается в его роли в обеспечении доступности энергии.АТФ — это форма энергии, которую ваше тело использует для подпитки практически всех процессов в организме, и без него ваше тело не может работать.

Мышцы сокращаются за счет использования АТФ или аденозинтрифосфата. Когда используется одна молекула АТФ, она затем гидролизуется до АДФ и неорганического фосфата (Pi).

Поскольку ограниченный запас АТФ в мышцах быстро сжигается во время упражнений высокой интенсивности, возникает повышенная потребность в его регенерации.

Этот запас АТФ можно восстановить с помощью креатинфосфата или фосфокреатина.Однако, когда ваше тело не может справиться с потребностями из-за недостаточного количества фосфокреатина, ваше максимальное усилие не будет на том же уровне, что и в начале тренировки, и вы увидите, как ваша производительность снижается.

Тем не менее, снабжение вашего организма креатином может помочь повысить уровень фосфокреатина в мышцах и, таким образом, предоставить вашему телу еще один пул для производства АТФ.

Что нужно учитывать при приеме креатина перед тренировкой

Как мы уже упоминали, употребление креатина в качестве части предтренировочного приема — это прекрасно, но есть несколько вещей, которые следует учитывать:

Кофеин может ингибировать абсорбцию креатина

Комбинация кофеина и креатина — это то, что вы часто видите, но с этим может быть проблема.

Когда вы потребляете кофеин и креатин вместе, вы можете не усваивать столько креатина, сколько думаете, и из-за этого ваша производительность и ваши результаты могут не полностью раскрыть свой потенциал.

Хотя между двумя веществами нет фармакокинетических взаимодействий, и оба они проявляют положительный эффект на собственных путях, могут возникнуть некоторые проблемы с абсорбцией. Таким образом, кофеин может ослабить некоторые эргогенные эффекты креатиновой нагрузки.

Однако имейте в виду, что это понятие основано на единственном исследовании влияния потребления кофеина на действие креатина.Он изучал уровни мышечного фосфокреатина (PCr) и эффективность между пероральным приемом креатина и добавкой креатина в сочетании с кофеином.

Результаты показали, что, несмотря на разные условия, концентрации АТФ в мышцах оставались неизменными. Тем не менее, производство крутящего момента, с другой стороны, не было изменено комбинацией креатина и кофеина, а увеличилось только с креатином ⁵ .

Результаты этого исследования показали, что добавление креатина само по себе может улучшить работоспособность во время интенсивных периодических упражнений, но эффект может быть немного ослаблен приемом кофеина.

Ваш предтренировочный продукт может не содержать достаточного количества креатина

Это очень важно.

Если вы посмотрите на предтренировочную бутылку, содержащую креатин, вы, вероятно, увидите от 1 до 2 г на порцию.

Хотя это отличное начало, количества этих добавок может быть недостаточно, чтобы добиться желаемых результатов.

Большинство исследований эффективности креатина предполагают дневную дозировку минимум 5 г для поддерживающих уровней, при этом некоторым людям требуется до 10 г для поддержания оптимальных запасов креатина и до 20 г в день для периодов загрузки креатина ^{6, 7} .

Итак, полагаться только на количество креатина перед тренировкой не всегда может быть достаточно.

Можно ли принимать креатин перед тренировкой?

Быстрый ответ на этот вопрос — не однозначный «да» или «нет» — это зависит от типа предтренировки, которую вы проводите, и желаемых результатов.

Если вы принимаете что-то вроде Performance Lab Pre, не содержащего стимуляторов, полезно содержать креатин, потому что в нем нет соединений, которые могут препятствовать абсорбции и ослаблять эффекты.

Но если перед тренировкой вы принимаете много стимуляторов — кофеина, экстракта зеленого чая, зеленого кофе в зернах и т. Д. — лучше всего разделить прием креатиновых добавок, потому что они могут оказаться не столь эффективными, как вам хотелось бы.

С другой стороны, также важно учитывать, что недавние исследования показывают, что креатиновые добавки могут быть более эффективными после тренировки.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями может увеличить массу без жира и повысить силу.

Тем не менее, употребление креатина сразу после тренировки может быть лучше, чем предтренировочное, для улучшения состава тела и силы ⁸ .

С учетом всего сказанного, когда вы принимаете креатин, вам больше нравится. Если вы хотите повысить производительность и предотвратить усталость, предтренировочный период может быть идеальным вариантом, тогда как если вы хотите улучшить и ускорить восстановление, лучше подойдет послетренировочный период.

Список литературы

1. PS Харти, HA Забриски, JL Erickson, PE Molling, CM Kersick, AR Jagim.Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018 Авг; 15 (41).
2. RR Wolfe. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Авг; 14: 30
3. RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43 (1): 25-37.
4. R Cooper, F Naclerio, J Allgrove, A Jimenez.Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33.
5. К. Ванденберг, Н. Гиллис, М. Ван Лемпютте, П. Ван Хек, Ф. Ванстапель, П. Хеспель. Кофеин противодействует эргогенному действию нагрузки креатином в мышцах. J. Appl Physiol (1985). 1996 Feb; 80 (2): 452-7.
6. RB Kreider, DS Kalman, J Antonio, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.
7. А.М. Перский, Г.А. Бразо. Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001 июн; 53 (2): 161-76.
8. Дж. Антонио, В. Чикконе. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug; 10 (36).

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше

Можно ли стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований) — Fitbod

Креатин, несомненно, является наиболее изученным питательным веществом, повышающим производительность, на рынке.Его распространенность в индустрии пищевых добавок заставляет задуматься: можно ли стать сильнее, не добавляя креатин?

Да, вы можете стать сильнее, не принимая креатиновые добавки. Однако, поскольку доказано, что креатин оказывает значительное улучшение производительности, вам следует стремиться потреблять 1-2 г креатина в день из натуральных источников пищи, таких как красное мясо и рыбу, если вы не принимаете креатиновые добавки.

Чтобы точно понять, что требуется для того, чтобы стать сильнее без приема креатиновых добавок, нам сначала нужно понять, как наше тело использует креатин для наращивания мышц и какие другие факторы необходимы для наращивания мышц.Кроме того, мы обсудим, насколько эффективен креатин и какие продукты необходимо обязательно включать в свой рацион, чтобы естественным образом увеличить запасы креатина (и сэкономить при этом деньги!).

Если вы не хотите принимать креатиновые добавки, мы обсудим 30 натуральных пищевых источников креатина.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое креатин и как он работает?

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе.Естественно, мы производим около 1-2 граммов креатина каждый день.

У нас есть три энергетические системы, которые работают вместе, чтобы помочь нам выполнять работу в тренажерном зале:

• Система ATP-PCr : основная система для высокоинтенсивных, чрезвычайно непродолжительных занятий, таких как подъем 1ПМ или спринт на 50-100 м

• Гликолитическая система : основная система для высокоинтенсивных краткосрочных занятий, таких как спринт на 400 м

• Бета-окислительная система : основная система для низкоинтенсивных, длительных занятий, таких как марафонский бег или длительная круговая тренировка.

Система АТФ-ПЦр — это система, которая использует креатин для получения энергии, а также аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ помогает переносить энергию, расщепляемую пищей, к тем частям тела, которые в ней нуждаются. Поскольку для наращивания мышечной массы требуется энергия, АТФ отвечает за управление этим процессом. Энергия АТФ возникает при расщеплении пищи и используется для подпитки других клеточных процессов, таких как наращивание мышечной массы.

В этой системе АТФ, который хранится в наших мышечных клетках, используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.Наши мышечные клетки могут удерживать только определенное количество АТФ, поэтому, когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. Чтобы производить больше АТФ, нашим клеткам нужен креатин. АТФ, который создается с дополнительным креатином, может обеспечить в общей сложности до 10 секунд интенсивных упражнений.

По сути, больше креатина означает больше АТФ, что может улучшить производительность при краткосрочных и высокоинтенсивных занятиях, таких как подъемы тяжестей или короткие спринты. Более продолжительные и менее интенсивные занятия зависят от гликолитической системы и бета-окислительной системы и, следовательно, не зависят от потребления креатина.

Другими словами: креатин поможет спринту, но не марафону.

Польза креатина для силы, восстановления и роста мышц

Помимо помощи мышечным клеткам в производстве большего количества энергии, креатин также способствует увеличению силы, восстановлению и росту мышц. Это происходит за счет запуска различных клеточных процессов, которые приводят к росту мышц.

Креатин помогает нам наращивать мышцы и становиться сильнее более эффективно:

• Креатин

  позволяет увеличить объем за одну тренировку, что приводит к росту мышц.Это связано с тем, что чем больше энергии в наших клетках, тем больший вес мы способны поднять, что обеспечивает больший стимул для наших мышечных клеток и помогает им расти быстрее (Becque, 2000).

• Креатин может улучшить активацию мышечных клеток, что способствует росту мышц (Dangott, 2000).

• Креатин может увеличивать общий объем клетки, втягивая в нее воду, что со временем увеличивает силу. Исследования показывают, что увеличенный объем мышц обеспечивает благоприятную среду для роста мышц (Haussingger, 1993).

Как стать сильнее без креатина

Чтобы стать сильнее, нам нужно наращивать мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо приложить к нашим мышцам нагрузку с помощью прогрессивного сопротивления или силовых тренировок. Этот процесс требует энергии, и креатин является основным источником энергии для этого процесса.

Таким образом, если мы хотим прогрессировать, важно убедиться, что мы потребляем достаточное количество креатина. Означает ли это, что нам нужно принимать добавки, чтобы максимально увеличить запасы креатина?

Нет, вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильнее без добавок креатина, полагаясь на прогрессивную программу тренировок с отягощениями и диету, богатую естественными источниками креатина.Мы рассмотрим природные источники креатина позже в этой статье, но сначала, сколько вам нужно, чтобы увидеть улучшение производительности?

Сколько креатина вам нужно?

Потребляйте 1-2 грамма креатина в день

Если вы следуете прогрессивной программе тренировок с отягощениями и выбираете достаточное количество калорий с достаточным количеством источников белка с высоким содержанием креатина, то вы сможете стать сильнее без добавок креатина.

Исследования показывают, что для поддержания достаточных запасов креатина, чтобы стать сильнее, организму необходимо восполнять 1–3 грамма креатина в день, в зависимости от мышечной массы. Около половины этого количества обычно получается с пищей, а вторую половину организм производит естественным образом (Kreider, 2017).

Следовательно, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в своем рационе, вы должны стремиться потреблять 1-2 грамма в день креатина из натуральных источников белка.

Продукты с высоким содержанием натурального креатина

Поскольку креатин — это естественное соединение, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме, оно также вырабатывается естественным путем у других животных.Следовательно, мы можем усвоить этот креатин, когда потребляем мясные и рыбные продукты.

На 1 г креатина вам потребуется:

Курица, говядина и лосось с высоким содержанием натурального креатина

Когда следует рассмотреть возможность приема креатиновых добавок?

Как мы знаем, наше тело естественным образом вырабатывает 1-2 грамма креатина каждый день. Креатин также содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, которые могут усвоиться теми, кто придерживается всеядной диеты.Мы также знаем, что для поддержания достаточных запасов креатина нам необходимо ежедневно восполнять 1–3 грамма креатина. Таким образом, исследования показывают, что у тех, кто придерживается веганской, вегетарианской или лакто-ово-вегетарианской диеты, вероятно, будет снижена концентрация креатина в мышцах по сравнению с теми, кто обычно употребляет в пищу мясо и рыбу.

Тем, кто придерживается растительной диеты и пытается стать сильнее, следует подумать о добавлении креатина, чтобы обеспечить ежедневное пополнение базовых запасов.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Добавление креатина и увеличение его силы

Исследования убедительно показывают, что добавление креатина может помочь нам максимизировать нашу силу, делая наращивание мышц более эффективным.Если вы не можете получить минимальную рекомендуемую дневную дозу креатина из натуральных источников, возможно, вам стоит подумать о добавлении креатина.

Итак, как лучше всего принимать креатин?

Более 500 исследований изучали влияние добавок креатина на рост мышц и работоспособность. Вот что вам следует знать, если вы планируете принимать добавки:

• Постоянный ежедневный прием добавок 3 г / день и более показал наибольший эффект на фазы нагрузки или циклическое изменение креатина.Во время фазы загрузки вы должны добавить большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы наполнить мышцы, а затем уменьшите дозу, чтобы сохранить свои запасы креатина. Например, это обычно выглядит так, как если бы вы принимали 20 г креатина в день в течение недели, а затем снижали это количество до 3-10 г в день.

Количество креатина, которое мы производим естественным путем, достаточно для того, чтобы мы продолжали становиться сильнее, но можно рассмотреть возможность приема добавок, если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал.

Рекомендации по тренировкам, чтобы стать сильнее без креатина

Чтобы стать сильнее, нам нужно наращивать мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо приложить к нашим мышцам нагрузку с помощью прогрессивного сопротивления или силовых тренировок.

Вот некоторые вещи, которые необходимо учитывать при создании прогрессивной программы тренировок, чтобы стать сильнее:

• Тренировка с высокой относительной интенсивностью лучше всего подходит для стимуляции набора силы и роста мышц. Например, относительная интенсивность 70% от 1 повторения на 5 повторений будет ниже, чем 70% на 10 повторений, даже если это та же нагрузка на штангу. Следовательно, нам нужно увеличить нагрузку на 70% для тех диапазонов повторений, которые нам бросают вызов.

• Увеличение тренировочного объема с течением времени необходимо для роста мышц. Например, убедитесь, что каждую неделю вы увеличиваете общий объем поднятого веса или сопротивления, используя большее количество повторений, подходов или нагрузок.

• Включите сложные движения в свои тренировки. Сложные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Например, приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры. Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, приседания на груди для выполнения комбо пресса). Сложные движения задействуют больше мышц, чем изолирующие, что дает больше стимулов для роста мышц.

Приложение Fitbod может управлять всеми этими переменными за вас, используя алгоритм тренировки, который понимает, что вам нужно делать в тренажерном зале, чтобы стать сильнее. Он создает индивидуальные тренировки для вас, чтобы стать сильнее, путем изучения ваших прошлых тренировок и заполнения ваших подходов, повторений и веса для каждого упражнения на основе принципов лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, Fitbod подталкивает вас все сильнее, чтобы вы максимально использовали свой силовой потенциал.

Последние мысли

Можно стать сильнее без креатиновой добавки.Без добавок мы получаем креатин двумя способами: естественным образом, производимым нашим организмом, и при всеядной диете. Однако, чтобы стать сильнее, независимо от того, что мы едим или какие добавки принимаем, важно следовать программе прогрессивных тренировок с отягощениями, чтобы нарастить мышцы. Следовательно, чтобы стать сильнее без добавок креатина, вам нужно тренироваться с высокой относительной интенсивностью, увеличивая объем со временем и включая сложные движения. Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием креатина и получение 1-2 г креатина в день из высококачественных источников животного и рыбного происхождения обеспечат вам достаточное количество креатина для наращивания мышц и становления сильнее.

Что читать дальше?

Можно ли стать сильнее без избытка калорий? (Да, и вот как)

---

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен высокого уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над предоставлением информации, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

---

Список литературы

«Все о креатине» Precision Nutrition, 20 сентября 2019 г., www.precisionnutrition.com/all-about-creatine.

Бекке, М. Даниэль и др. «Влияние пероральных добавок креатина на мышечную силу и состав тела» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том.32, нет. 3, 2000, стр. 654–658., DOI: 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

Бентон, Дэвид и Рэйчел Донохо. «Влияние креатиновых добавок на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядных животных» British Journal of Nutrition, vol. 105, нет. 7, 2010, стр. 1100–1105., DOI: 10.1017 / s0007114510004733.

Bürklen, Tanja S., et al. «Связь креатинкиназы / креатина с болезнью Альцгеймера: инактивация CK, комплексы APP-CK и локальные отложения креатина» Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol.2006, 2006, стр. 1–11., DOI: 10.1155 / jbb / 2006/35936.

Dangott, B., et al. «Добавка моногидрата креатина к пище увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии» International Journal of Sports Medicine, vol. 21, нет. 1, 2000, стр. 13–16., DOI: 10.1055 / s-2000-8848.

Хауссингер, Д. «Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях» The Lancet, vol. 341, нет. 8856, 1993, стр. 1330–1332., DOI: 10.1016 / 0140-6736 (93) 90828-5.

Крейдер, Ричард Б. «Влияние креатиновых добавок на работоспособность и адаптацию к тренировкам» Гуанидиновые соединения в биологии и медицине, 2003 г., стр. 89–94., DOI: 10.1007 / 978-1-4615-0247-0_13.

Крейдер, Ричард Б. и др. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине», Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 14, вып. 1, 2017 г., DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

Parise, G., et al. «Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах», Журнал прикладной физиологии, вып. 91, нет. 3, 2001, стр. 1041–1047., DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041.

.