С чем пить креатин в порошке: Как правильно пить креатин в порошке – употребляй креатин моногидрат правильно! — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

С чем лучше употреблять креатин. Как принимать креатин в порошке. Основные функции креатина

На рынке фитнес-индустрии можно найти огромное разнообразие спортивных добавок. Но далеко не все из них рабочие. К по-настоящему действенным продуктам спортивного питания можно отнести уже привычные протеины и углеводные смеси, а также аминокислоты BCAA и в форме моногидрата. О последнем и пойдет речь в сегодняшней статье. Что он собой представляет, что дает спортсмену, а так же , обо всем этом читайте далее.

Почему именно в порошке – спросите вы, ведь есть креатин в капсулах и жидкие формы креатина. Все достаточно просто, если вы увидите эту добавку в жидкой форме, можете быть уверены, она не работает, так как разведенная в жидкости, она довольно быстро портиться, поэтому толку от нее нет и быть не может.

Что такое Креатин и что он дает

Объясню простыми словами. Креатин – это вещество, которое содержится в мышечных тканях животных и человека. В его функции входит высвобождение большого количества энергии в мышцах.

За счет этого, спортсмен становится выносливее, быстрее и сильнее. Правда, насчет выносливости идет много споров, мол моногидрат увеличивает работоспособность лишь в единицу времени, то есть увеличивает только силу, но по своему опыту могу сказать, что когда я включил в свой рацион эту добавку моя тренировка стала не только интенсивнее, но и объемнее.

Из пищи креатин можно получить из красного мяса, например, из говядины, но так, как мясо у многих людей переваривается продолжительное время, его нельзя съесть столько, чтобы получить необходимое количество вещества, поэтому и результаты вряд ли будут заметны. Поэтому лучше всего приобретать креатин моногидрат в порошковой форме, благо стоит он недорого, при этом его эффективность несравнима с ценой.

Принимая креатин, спортсмены отмечают, что заметно прибавляют в силовых, обычный объем тренировок стал непривычно легко усваиваться. Это вещество увеличивает вес тела, задерживая воду в мышцах и делая их больше.

Креатин моногидрат – почти стероид

Если сравнивать с инъекционным тестостероном, по результату их приема, то они довольно похожи. Креатин также как и анаболики увеличивают мышечную массу и соответственно силу, почти то же самое вы получите, употребляя кретин, но не так значительно.

Делая инъекции тестостерона, вы превышаете уровень своего природного теста в десятки, а то и в сотни раз, со временем собственный гормон, на время, прекращает вырабатываться. Как только инъекции прекратятся, мышцы начнут разрушаться, даже в том случае если свой собственный гормон все еще вырабатывается, так как его количества недостаточно чтобы удержать набранную мышечную массу. На языке бодибилдинга это называется – откат.

Теперь о креатине. Когда вы прекращаете его принимать, уровень вашей энергии становится прежним, объемы и силовые падают на 80-90%, вода из мышц уходит и вес теряется, но не весь. Мышцы, которые были получены, когда вы тренировались на креатине, никуда не пропадут, если не прекращать тренировки, естественно. Поэтому креатин это почти стероид, но не является им по факту, он безвреден и приносит только пользу.

Увеличение мышечной массы во время приема креатина, происходит из-за способности человека больше и интенсивнее тренироваться, благодаря большому количеству энергии.

Креатин моногидрат. Как принимать

Просто жевать порошок креатина нет никакого смысла, я как-то даже пробовал. Во-первых, это неудобно и неэффективно, во-вторых добавка обладает горьковатым вкусом. Принимая моногидрат в порошке его нужно разбавлять в большом, относительно дозы, количестве жидкости на 5 г. креатина примерно стакан воды или сока.

Предпочтительнее использовать именно сок, так как эту спортивную добавку стоит принимать с простыми углеводами, которых в соке более чем достаточно из-за сахара содержащемся в нем.

Быстрые углеводы нужны для лучше усвояемости. Кстати, не каждый вид сока подходит, чтобы в нем разбавлять креатин. Советую использовать вишневый или виноградный сок, но никак не апельсиновый, так как он обладает повышенной кислотностью, которая разрушит структуру спортивной добавки.

Разбавлять порошок в соке это довольно дорогое удовольствие, поэтому, чтобы сэкономить, можно размешивать спортпит в чуть теплой кипяченой воде с сахаром или медом. Это не так вкусно как сок, но при этом также эффективно и намного дешевле. Кроме того, креатин можно добавлять в гейнер, или в то и другое.

Никогда не разбавляете порошок креатина в кипятке, это испортит его и никакого эффекта от приема не будет.

Как правильно употреблять креатин. С фазой загрузки или без

Тут вопрос стоит не в правильности того или иного способа, а в эффективности и скорости получения результата. Определенно и по эффективности, и по действенности принимать креатин лучше с фазой загрузки. Это означает, что на протяжении 5-7 дней нужно принимать по 5 гр. (чайная ложка без горки) вещества по четыре раза в сутки между едой.

За этот период ваш вес должен резко увеличится, главным образом за счет воды. Когда я его принимал, то через 5 дней мой вес стал больше на 1. 5 кг, а объем тренировки и силовые показатели выросли примерно на 15%.

После того как фаза загрузки закончена, нужно продолжать принимать добавку два раза в день по 3-5 гр. на протяжении одной двух недель, после чего повторить загрузку.

С фазой загрузки спортсмен быстрее получит нужный эффект и может сразу почувствовать все преимущества приема креатина. Обратной стороной медали этого способа, является повышенный расход моногидрата.

Прием креатина без фазы загрузки подразумевает более медленное накопление вещества в мышцах, что соответственно замедляет получение необходимых результатов. Принимать креатин линейно нужно так же каждый день по два раза, но уже по 5 гр. Из плюсов этого способа, порошка хватит дольше. Лично я не вижу смысла в этом способе приема, но решать вам.

Важный момент: Какой бы способ вы ни выбрали обязательно принимайте креатин сразу после тренировки.

Сколько длится курс креатина

Вопрос как долго принимать креатин я считаю неактуальным. Большинство спортивных сайтов советуют принимать его месяц через месяц, аргументируя это тем, что, мол, организм привыкает к концентрации вещества и уже не реагирует на его прием. На самом деле это чушь, креатин всегда работает просто силовые и объем тренировки не могут расти всегда так же быстро как на первых неделях приема.

Кроме того, помните, что как только прием добавки прекратится, энергия снизится, силовые упадут, вес станет меньше, а это не может не печалить. Поэтому я не вижу смысла прекращать принимать креатин. Он абсолютно безвреден, главное, не превышать дневную дозу в 20 гр. и можно принимать его хоть круглый год.

Надеюсь, теперь вы понимаете, как принимать креатин моногидрат в порошке. Здесь нет ничего сложного, главное, не пропускать время приема и, естественно, усиленно тренироваться. Желаю удачи и до новых постов.

Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, — продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин — что это такое?

Креатин — это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме — это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название «креатин», что в переводе с греческого означает «мясо». С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.

Основные функции креатина

Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:

косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
содействует увеличению мышечной массы;
в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
стимулирует хороший рост силовых показателей.

Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.

По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма.

По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.

Как правильно применять это средство?

Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.

Схема №1

Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.

Схема №2

Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.

Как рассчитать необходимую дозу креатина?

Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее — далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.

Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза — до пяти грамм.

Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.

Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания — 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.

Формы креатиновой добавки

Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.

Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.

Какая креатиновая добавка лучше?

В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Может ли креатин принести вред?

Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.

Как принимать креатин моногидрат, не всегда знает даже бывалый спортсмен. Дело в том, что существует несколько вариантов употребления этой добавки. Мы рассмотрим все доступные способы, и вы сможете выбрать для себя оптимальный.

Креатин моногидрат является природным веществом, которое производится в организме из аминокислот. Этот компонент является источником энергии, необходимой для движения. Всего в теле содержится примерно 120 г креатина, а в сутки расходуется около 2 г. Спортсменам рекомендуется пить растворенный в жидкости порошок или дозированные капсулы, чтоб компенсировать потери.

Креатин безопасен для здоровья человека. Чаще всего он используется людьми, которые посвятили себя бодибилдингу, тяжелой атлетике или троеборью. Основная цель приема – набор мышечной массы. Однако вещество не имеет прямого воздействия на эту ткань. Оно увеличивает выносливость и силу, что ведет к наращиванию мускулатуры.

Креатин моногидрат является одним из участников в синтезе аденозинтрифосфо рной кислоты (АТФ). Когда молекула последней расщепляется, высвобождается большое количество энергии, которая определяет качество тренировки. Поэтому спортсменам важно регулярно принимать добавки с содержанием креатина.

Они приводят к такому результату:

Увеличение силы.
Спортсмены-тяжел овесы имеют повышенную потребность в АТФ, особенно во время тренинга. Поскольку сокращения мышц происходят на максимуме усилий, тканям нужна дополнительная энергетическая помощь, которую обеспечивает креатин.
Наращивание мышц.
Систематические занятия, высококалорийное питание и прием добавки моногидрата обеспечивает ежемесячный прирост мускулатуры до 5 кг.
Создание объемного рельефа.
Креатин имеет свойство притягивать к себе воду, что позволяет формировать округлые мышечные волокна. Особенно хорошо это видно на «кубиках» пресса.
Увеличение производства тестостерона и соматотропина.
Без данных анаболических гормонов рост мышечной массы невозможен.
Распад молочной кислоты.
Креатина моногидрат частично нейтрализует это вещество, обеспечивая быстрое восстановление мышц и прекращение в них болей.

Помимо обозначенных эффектов добавка облает противовоспалите льными свойствами при артрите. Также она снижает риск возникновения ишемических недугов.

Почему именно моногидрат?

Производители выпускают креатин в разных формах: моногидрат, кре-алкины или жидкость. Среди профессионалов сложилось устойчивое мнение, что лучше пить моногидрат. Порошок быстро действует на организм, добиваясь реализации всех пунктов, указанных в предыдущем разделе. Другие формы не такие эффективные, к тому же они могут содержать бесполезные добавки, за которые производители часто набивают цену.

Моногидрат выпускается в виде капсул, порошка и таблеток. Но последний вариант встречается намного реже. Различные подтренировочные комплексы нередко содержат в своем составе креатин. Запомните, что настоящая добавка выпадает в виде осадка, в воде она не растворяется.

Даже после прочтения инструкции от препарата, у вас возникнет вопрос: «Как принимать креатин моногидрат?». Производитель не всегда заморачивается над тем, чтоб расписать подробную схему. Их в основном две – с загрузкой и без нее.

Прием креатина моногидрата одинаковыми дозами

Такой метод в спортивных кругах имеет название «без загрузки». То есть, вы каждый день принимаете по 5-6 г порошка. В дни тренировок указанное количество вещества добавляют в протеиновый коктейль, гейнер или смешивают с аминокислотами (норма 5-15 г) и употребляют его после силового занятия.

Лучше всего пить креатин, растворенный в теплом виноградном или вишневом соке. Глюкоза способствует его быстрому усвоению и эффективной работе. Объем жидкости должен быть не меньше одного стакана.

В дни отдыха вещество рекомендуется употреблять с утра в сочетании с вышеперечисленны ми продуктами. Длительность курса – 2 месяца, затем должен последовать перерыв на 3-4 недели.

Чтобы приготовить «эликсир силы», выполните несколько простых манипуляций:

зачерпните чайной или специальной мерной ложкой порошок креатина (с небольшой горкой), там как раз будет около 5 г;
всыпьте в теплый сладкий напиток;
тщательно перемешайте;
выпейте сразу после тренировки.

Некоторые рекомендуют пить раствор до тренировки, но исследования 2013 года показали, что лучше все-таки употреблять креатин после хорошей физической нагрузки. В этот момент метаболические изменения особенно выражены, а кровоток усилен, что способствует полноценному усвоению вещества.

Загружаемся креатином за короткое время

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой? Курс рассчитан на 1 месяц, после чего надо взять паузу на 3-4 недели. Перерыв делать крайне необходимо, чтоб организм не потерял способности самостоятельно синтезировать креатин и обрел чувствительность к его приему.

В первые 4-6 дней необходимо пить 5 г вещества 4 раза в сутки. Делать это надо в промежутках между приемами еды. Разбавлять порошок важно в тех жидкостях, о которых мы уже упоминали, здесь коррективы не вносятся. За это время происходит увеличение концентрации креатина в мышцах, клетки насыщаются до предела. Дальше принимать добавку в таких больших дозах нет смысла.

Наступает поддерживающая фаза, которая длится от 2 до 5 недель. Необходимо снизить вес моногидрата до 2 г ‒ однократная доза за сутки. Даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз уровень вещества остается таким же высоким. Но вам лучше так не экспериментирова ть и делать перерыв спустя обозначенные сроки.

Спорные моменты

До сих пор среди спортсменов нет однозначного ответа на вопрос, как лучше пить добавку: с фазой загрузки или без нее. Было проведено немало экспериментов с животными и людьми.

Есть результаты исследования суточного выделения креатина и продуктов его распада. Оказалось, что в сутки усваивается не больше 50 мг/кг моногидрата, остальное выводится из организма вместе с мочой. А значит, принимать креатин в дозах выше 5-7 г/день не целесообразно. Получается, что фаза загрузки не обязательна.

Итог научных экспериментов таков: разницы между способами практически нет. Прием 20 г в сутки в течение 6 дней, а потом поддерживающая фаза 2-3 г длительностью еще 3 недели обеспечит такой же результат, как и ежедневный прием 3-5 г целый месяц. Через три года после озвучивания этих выводов появилась информация, что фаза без загрузки намного эффективнее увеличивает силовые показатели и мускулатуру.

Альтернативный прием препарата: циклы

Пол Криб, глава научно-исследова тельского отдела AST Sports Science, считает, что преимущественный процент бодибилдеров не использует весь потенциал креатина. Традиционные схемы с загрузкой и без нее не обеспечивают нужные концентрации вещества в мышцах в момент паузы. Моногидрат быстро разрушается, возвращая тканям былой вид.

Ученый приводит много доводов, опровергающих эффективность и долгосрочность результатов. Основные тезисы – поддерживающей дозы креатина недостаточно, поскольку вещество быстро истощается в результате интенсивного тренинга. Поэтому даже пяти грамм мало.

Пол Криб разработал циклированную схему приема препарата. Она состоит из двух шагов:

Ежедневная доза – 15-25 г. Вес зависит от массы спортсмена. Это количество необходимо разделить на несколько раз. Первую порцию (5 г) надо принять после завтрака. Вторые 5 г употребляются до тренировки, третьи – после физической нагрузки. Четвертую и пятую порцию следует выпить вместе с белково-углеводн ой смесью в течение дня. Длительность шага составляет 3 дня. Если в данные сутки тренировок нет, прием все равно продолжайте.

В течение восьми недель надо следовать таким указаниям, принимая препарат мини-циклами. Затем 7 дней следует отдыхать от тренировок, а в последние 3 дня «отпуска» начните употребление креатина моногидрата.

Минусы циклических схем

У любой концепции существуют противники. Циклическая схема приема креатина не стала исключением. Специалисты утверждают, что ожидаемое снижение концентрации наступает не через 3 дня, как задумывалось, а через 4 недели. Второй момент – активность транспортеров, которые обеспечивают раскрытие эффекта креатина, не подавляется даже спустя 4 месяца после ежедневного приема добавки.

И еще один факт, который противоречит высказыванию Пола Криба, ‒ поддерживающая доза все-таки сохраняет достаточную концентрацию креатина в мышечной ткани. Напрашивается один вывод: циклические схемы не являются чем-то грандиозным.

Вред креатина

Считается, что добавка безвредна для организма. Но в 4% случаев возникают побочные явления. Это связано в основном с наличием вспомогательных веществ.

Все неприятности обратимые. Вред заключается в отеках, частичном обезвоживании тела (поскольку много воды переходит в мышцы), нарушениях пищеварения и очень редко судорогах.

Люди, работающие над набором мышечной массы, часто задумываются над приемом добавок, и в большинстве случаев выбор падает на креатин. Реализуют его в двух формах: в виде капсул и порошке. Во втором случае прием усложняется тем, что необходимо правильно высчитывать и отмерять дозировку, поэтому важно знать, как пить креатин в порошке, чтобы достичь результатов, но при этом не получить никакого вреда. На сегодняшний день известно много разных схем приема, но при этом только некоторые из них заслуживают внимания.

Как правильно употреблять креатин в порошке?

На сегодняшний день существует два основных варианты приема креатина, рассмотрим каждый подробнее.

С загрузкой . Такая методика основывается на том, что сначала средство необходимо пить в утроенных дозах, а затем, количество уменьшается и делается перерыв. В таком случае результат получается быстрым.

Как употреблять креатин в порошке с загрузкой:

Период загрузки. На протяжении недели добавку принимают 4 раза в день по 5 г между основными приемами пищи. В дни тренировки следует порцию принять по завершении занятия.
Период поддержки. Каждый день следует пить по 5 г, если предполагается тренировка то после нее, а если нет, то утром.

Можно производить расчет необходимой суточной дозы креатина самостоятельно, для этого используются простые формулы. В период загрузки в день необходимо принимать по 300 мг/кг массы тела, а в период поддержки – 30 мг/кг.

Без загрузки . В таком случае добавка не используется в больших дозах, поэтому результат не приходит быстро. При этом креатин позволяет получить желаемый результат, сэкономив и не перенасытив организм этой аминокислотой. Подобная схема приема подразумевает равномерное употребление креатина, то есть раз в сутки по 5-6 г утром или после тренировки.

Независимо от выбранной методики приема лучше всего употреблять креатин не больше шести недель, а затем следует сделать перерыв на полтора месяца.

Стоит также разобраться, с чем лучше пить креатин в порошке, чтобы получить максимальный эффект. Самый простой вариант – развести добавку в воде, но специалисты советуют разбавлять сладким соком и домешивать в порцию или любой другой добавки. Благодаря этому усиливается его действие.

Если интересует, какой креатин лучше в капсулах или порошке, стоит сказать о том, что никакой разницы в действии и эффективности нет. Просто добавки в капсулах более удобны в приеме и расчете дозировки, но при этом они более дорогие.

Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питания. Появляется все больше ложного представления и теорий, касающихся креатина. Поэтому следует раз и навсегда разобраться в вопросе: креатин – что это такое и как принимать такую добавку?

Как пить Креатин правильно?

Многие производители Креатина не сильно озабочены составлением правильной инструкции к своему продукту. Часто можно увидеть совершенно безумную методику приема. Сейчас вкратце расскажем о том, как лучше принимать креатин, а чуть ниже подробнее рассмотрим все существующие схемы.

Сегодня наиболее популярны две методики приема креатина:

Без загрузки;
С загрузкой.

В первом случае необходимо принимать по 5-6 г добавки ежедневно. Длительность курса, как правило, не превышает двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв до 4-х недель. В дни тренировок прием креатина следует осуществлять после тренировки. Делать это лучше с протеиновым коктейлем или гейнером. Можно также запивать креатин сладким соком (например, виноградным). Дело в том, что данная добавка лучше усваивается, когда происходит повышение уровня инсулина в крови, а чтобы это сделать нам понадобятся быстрые углеводы.

В случае применения метода «с загрузкой» в первую неделю необходимо принимать примерно по 20 г ежедневно. Весь объем нужно разбить на 4 приема (по 5 г). Здесь также следует принимать креатин вместе с углеводами. Через неделю дозировка снижается до 2 г в день. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего также нужен перерыв на 3-4 недели.

Как и когда принимать Креатин?

В результате одного из экспериментов выяснилось, что креатин усваивается гораздо быстрее и лучше после физических нагрузок. Это объясняется, прежде всего, усиленным кровоснабжением тканей и ускорением метаболических процессов после занятий в зале. Приема перед тренировкой считается менее эффективным. Тому есть несколько причин: во первых, можно спровоцировать нарушение водного баланса, во-вторых, применение транспортных систем целесообразнее делать именно после тренировок.

В 2013 году было проведено еще одно исследование университетом Nova Southeastern, в ходе которого была подтверждена теория, согласно которой наилучшим временем для приема креатина является период после тренировки. В результате было выяснено, что именно такой подход актуален как для набора мышечной массы, так и для улучшения силовых показателей.

Стоит отметить и наименьший эффект от приема креатина во время тренировок. Исследования показали, что прием добавки в ходе занятий в зале влияет на качество выполнения упражнений. Объясняется это тем, что такой подход провоцирует развитие транзиторной дегидратации.

В дни без тренировок прием креатина лучше всего осуществлять утром. Все потому, что концентрация гормона роста в утреннее время суток достигает пиковых значений, а это, в свою очередь, улучшает транспортные функции организма.

Прием Креатина: схемы

Вернемся к самому дискуссионному и пока еще не решенному до конца вопросу, как лучше пить креатин, а именно к схемам приема. Было проведено множество исследований и экспериментов, в которых участвовали и животные, и люди. Так, в ходе работы Burke DG, ученым удалось доказать, что организм человека усваивает не больше 50 мг добавки на 1 кг веса в сутки, все остальное выводится естественным путем. Получается, принимать больше пяти граммов креатина в день бессмысленно. Но мы все же рассмотрим с научной точки зрения все популярные схемы приема этой добавки.

Эта схема, как было отмечено выше, подразумевает прием 20 граммов добавки в день с разбивкой по 5 г (четыре раза в сутки). Наилучшая длительность загрузочной фазы, по утверждению исследователей, составляет 4-6 дней. После этого содержание креатина в мышцах уже не увеличивается, а остается на одном уровне. Далее идет поддерживающая доза – 2 г в сутки.

Немного позже выяснилось, что фаза загрузки является необязательной. Исследования показали, что результат от приема с загрузкой и применение добавки без нее по 3 г в день одинаковый. Спустя три года ученым удалось доказать, что прием 5 г в сутки без загрузки приводит к приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Получается, особой разницы между методами «с загрузкой» и «без загрузки» нет. Однако можно озвучить несколько факторов, которые могут влиять на выбор подхода к приему креатина. Метод с загрузкой дает более быстрые результаты, но в то же время не гарантирует отсутствие побочных эффектов. К тому же с таким подходом мы расходуем весь продукт гораздо быстрее, что не экономично. Метод без загрузки исключает возникновение побочных эффектов и позволяет меньше расходовать добавку. Однако и результат в таком случае придется ждать дольше.

Циклическая схема

Такой метод стал популярен после статьи Пола Криба. Он отмечает, что с фазой загрузки концентрация креатина в мышцах становится слишком большой. Таким подходом к приему мы перегружаем добавкой и кровь. Все это отрицательным образом влияет на транспорты креатина, который все хуже начинает проникать в клеточную мембрану. Криб предложил принимать добавки в течение 3-х дней, после чего на такой же период делать перерыв. Идея такого подхода основана на трех исследованиях. Пара таких экспериментов были выполнены самим Полом, а автором третьего стал Luc J.C. van Loon. В качестве заключения предъявляется вывод, что через месяц после начала приема креатина происходит снижение его содержания в мышечной ткани.

Однако стоит упомянуть и о некоторых недочетах теории циклического подхода к приему добавки. Дело в том, что поддерживающая доза, согласно многочисленным исследованиям, долгое время способна обеспечивать достаточный уровень креатина в мышечной ткани. Получается, работа, которую взял за основу Пол Криб, считается ошибочной. Parise G и Tarnopolsky даже проводили свое исследование, в результате которого было выяснено, что креатин не имеет ничего общего с подавлением активности транспортеров у организма человека. Даже после 4-х месяц непрерывного приема такое не наблюдается. Значит, циклическая схема не такая уж и правильная, если не сказать, что вообще нецелесообразна.

Небольшие дозировки

В 2010 году одним из авторитетных журналов были опубликованы результаты еще одного исследования, задачей которого было выяснение влияния низких дозировок креатина. 20 мужчин и женщин ежедневно получали по 30 мг добавки на 1 кг веса. Получается, суточная доза составляла примерно 2 грамма. Через 6 недель после начала исследования ученые подвели результаты. Оказалось, что ни у мужчин, ни у женщин не наблюдалось изменений в росте мышечной массы, показателях силы и проценте подкожного жира. Значит, дозировка не должна быть низкой, потому как эффект будет либо едва заметным, либо его вовсе не будет.

С чем можно принимать Креатин?

Именно во время транспортировки креатина из плазмы в клетку мышцы большая часть добавки попросту теряется. Это, пожалуй, самый «тяжелый» фармакодинамический этап жизни креатина в организме. Ввиду этого ученые стали искать способы ускорения транспорта, чтобы узнать, как принимать креатин и получить наилучший эффект. Некоторые вещества могут влиять на усвоение креатина, и самым эффективным в этом плане оказался инсулин. Этот гормон имеет анаболическое действие, а значит, стимулирует активное питание мышц. С инсулином мышечная ткань буквально впитывает в себя питательные вещества, включая креатин.

Чтобы ускорить и улучшить усвоение организмом креатина, следует стимулировать секрецию инсулина. Для этого достаточно просто употребить следующие продукты:

Быстрые углеводы (до 20 г). Это может быть сладкий сок, гейнер или просто сахар;
Быстрые белки (до 30 г). Отлично подойдет сывороточный протеин, особенно изолят или гидролизат;
Аминокислоты (до 15 г).

Нужно помнить также и о том, что креатин может вызвать дегидратацию (обезвоживание организма), поэтому нужно запивать добавку достаточным количеством жидкости. Такая рекомендация и ее применение также поспособствуют более быстрому транспорту креатина в мышцы.

Длительность приема Креатина

Выше были приведены данные многочисленных исследований, посвященных креатину и его действию на организм. Опираясь на эти же работы, можно говорить о целесообразности приема добавки на постоянной основе. Однако все же не стоит обходить стороной и те исследования, которые отрицают отсутствие побочных эффектов такого подхода. Таких работ хоть и немного, но некоторые ученые говорят об обнаружении явления даунрегуляции клеточных транспортеров. Проще говоря, мышцы просто теряют восприимчивость к данной добавке, и ни о каком положительном эффекте от нее говорить не стоит. Приводятся даже данные, согласно которым снижение восприимчивости происходит в среднем через 2 месяца после начала ежедневного приема креатина.

Отвечая на вопрос, можно ли пить креатин без перерывов, мы пока не можем дать однозначного ответа. Однако стоит все же брать в расчет последние исследования и осуществлять курсовой прием добавки. Достаточно принимать креатин 1-1,5 месяца, после чего следует сделать перерыв, длительностью до 1-го месяца. Это восстановить чувствительность организма к креатину и даст возможность дальше прогрессировать с этим видом спортивного питания.

Если вы хотите прогрессировать быстрее, повышать свои силовые и выносливость, то советуем вам

Как пить креатин в порошке?

Как правильно употреблять креатин в порошке?

На сегодняшний день существует два основных варианты приема креатина, рассмотрим каждый подробнее.

С загрузкой. Такая методика основывается на том, что сначала средство необходимо пить в утроенных дозах, а затем, количество уменьшается и делается перерыв. В таком случае результат получается быстрым.

Как употреблять креатин в порошке с загрузкой:

Период загрузки. На протяжении недели добавку принимают 4 раза в день по 5 г между основными приемами пищи. В дни тренировки следует порцию принять по завершении занятия.
Период поддержки. Каждый день следует пить по 5 г, если предполагается тренировка то после нее, а если нет, то утром.

Без загрузки. В таком случае добавка не используется в больших дозах, поэтому результат не приходит быстро. При этом креатин позволяет получить желаемый результат, сэкономив и не перенасытив организм этой аминокислотой. Подобная схема приема подразумевает равномерное употребление креатина, то есть раз в сутки по 5-6 г утром или после тренировки.

Стоит также разобраться, с чем лучше пить креатин в порошке, чтобы получить максимальный эффект. Самый простой вариант – развести добавку в воде, но специалисты советуют разбавлять креатин сладким соком и домешивать в порцию гейнера или любой другой добавки. Благодаря этому усиливается его действие.

Что лучше – креатин в капсулах или в порошке?

Многие производители спортивного питания выпускают такую пищевую добавку, как креатин. Он является эффективным продуктом для приумножения сил и получения дополнительной энергии. Самой востребованной его формой является креатин моногидрат. Особенно полезно употребление креатина в период подготовки к соревнованиям, когда возникает необходимость тренировки тела с повышенной нагрузкой и более интенсивной программой. Именно креатин позволяет сделать эффективный рывок, когда Ваши силы уже почти на исходе.

Производители креатина выпускают его в различных формах: в виде сухого порошка, в виде спрессованных таблеток и в виде капсул. Каждая из форм обладает рядом преимуществ и недостатков, которые приведены ниже:

По условиям употребления. Креатина в таблетках или капсулах, намного удобнее употреблять, в отличие от порошковой формы, так он не требует предварительного растворения. Также в такой форме его удобно брать с собой в спортзал. Применение креатина в капсулах можно осуществлять быстро и в любое удобное для Вас время. Чтобы употребить креатин в виде порошка, нужно точно отмерять необходимую порцию и иметь всегда под рукой емкость для смешения и растворения продукта.
По скорости усвоения. Креатин в виде порошка быстрее усваивается за счет его непосредственного всасывания в желудок. В случае капсульного варианта приема креатина происходит дополнительный расход времени на разрушение его оболочки, только потом происходит переваривание содержащейся в ней креатина.
По целостности усвоения. Порошок креатина усваивается организмом в не полном объеме. Это связано с потерями креатина в процессе доставки его к желудку, а также с частью потери порошка, которая выводится из организма. Креатин в капсулах усваивается в большей степени, за счет имеющейся оболочки, которая защищает его целостность структуры до момента конечного попадания в желудок. В связи с этим, эффективность от действия капсул намного выше, чем от креатина в порошковой форме.
Степень чистоты. У производителей качественного креатина чистота этого компонента всегда высока, независимо от формы, в которой он выпускается. Степень чистоты может быть снижена за счет введения в состав креатина дополнительных добавок. Также небольшая доля приходится на оболочку капсул креатина, которые могут снижать общее процентное содержание чистейшего вещества.
креатин стоимость. Наличие капсулы креатиновой добавки значительно повышает стоимость самого продукта, так как на ее создание затрачиваются дополнительные компоненты и технологии получения капсулы. Порошок креатина получить намного легче, поэтому многие спортсмены, в первую очередь, предпочитают порошковую форму креатина, за счет его доступной цены, по сравнению с капсулами.

Рассмотрев основные отличия креатина в капсулах и в порошковой форме, можно сделать вывод, что существенной разницы в эффективности продукта нет. Есть характерные факторы, которые могут замедлять усвоение, приносить дополнительные хлопоты при приготовлении добавки (вариант приготовления порошка креатина), а также вопрос ценовой политики, когда Ваше финансовое положение не может позволить регулярную покупку креатина в капсулах.

Какую из преимущественных форм креатина выбрать, остается решать только Вам. Для начала нужно определить удобно ли Вам будет приготовление продукта в порошковой форме, а также взвесить Ваши финансовые возможности. Выбирать производителя следует не только по цене, но также и по составу спортпит, в котором будет содержаться только действенный креатин без наличия посторонних компонентов.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Креатин — одна из самых эффективных спортивных добавок, которую принимают атлеты по всему миру,для повышения силовых показателей, не зависимо от вида спорта, будь то бодибилдинг или плавание. В этой статье вы узнаете,как принимать креатин в порошке (моногидрат), а также распишем курс приема и дозировки.

Одна из самых лучших форм – креатин моногидрат, он очень быстро в организме связывается с фосфатом, превращаясь в креатинфосфат (КФ).Данный факт доказан многочисленными опытами и различными учеными, поэтому не стоит переплачивать в магазинах спортивного питания за «волшебную» форму креатина (креалкалин, ангидроус, неотон, трикреатина малат, альфа-кетоглутарат и прочее) которая якобы действуют на организм лучше, чем все остальные, это просто рекламный трюк и не более. Откладывается КФ преимущественно в скелетных мышцах.

Схема приема креатина

Часто, известные производители креатина, в форме моногидрата, или же в капсулах, совершенно не забоятся о порциях, приводя завышенную дозировку употребления креатина.

В принципе, схему приёма креатина можно разделить на две основные составляющие, первая фаза без загрузки (предпочтительнее), вторая фаза с загрузкой. Однако, стоит отметить, что также существует циклическая (3 дня принимаешь данную добавку, потом следует перерыв 3 дня, и цикл вновь повторяется) и схема низких дозировок (количество креатина потребляется в среднем по 2 г в сутки), но они не эффективны, и мы их не будем рассматривать.

Креатин в порошке

Не зависимо от формы креатина (капсулы, раствор, порошок) схема загрузки не меняются:

Фаза без загрузки креатина: 5-6 грамм креатина принимается каждый день в течении 2 месяцев, потом следует сделать перерыв 3-4 недели, при этом важно помнить, что в тренировочные дни креатин принимается сразу после тренировки, вмести с протеиновым коктейлем, гейнером, либо аминокислотами, или с другой белково-углеводистой жидкостью, также, креатин можно выпить вместе с соком. На следующий день, после тренировки, сразу с утра, повторите процедуру, с те меже, напитками смешивая их с креатином, идеально, принимать креатин с соком и аминокислоты, так как аминокислоты моментально поступят в кровь, а сок улучшает транспорт креатина.

Фаза с загрузкой креатина: В первую неделю идет основная загрузка креатином, начинайте принимать по 5 грамм, 4 раза в день, в перерывах между приемами пищи, один из приемов в тренировочный день, должен идти сразу после того как вы потренировались. Независимо, от того, как принимается креатин, с загрузкой, или без, он всегда должен совмещаться с протеиновым коктейлем, гейнером, или аминокислотами, вместе со сладким напитком. В среднем, через неделю, начинайте уменьшать дозу до 2 грамм креатина в день. В общем, курс длиться один месяц, потом, целесообразно сделать перерыв 3-4 недели.

Имейте в виду, при приеме креатина, объем потребляемой жидкости вами должен быть значительным, на одну порцию креатина должно идти как минимум 200 мл воды.

В какое время принимать креатин

Ученые определили, что самое лучшее время употребления креатина, это после тренировки, так как в это время происходят изменения в обмене веществ, усиливается кровообращения, и на оборот, не рекомендуется принимать креатин перед тренировкой, так как нарушается водный баланс в организме, не путайте только с предтренировочными комплексами, которые содержат креатин, они имеют идеальный состав и соотношения компонентов для предстоящей тренировки.

Во время тренировки нельзя употреблять креатин, так происходит транзиторная дегидратация (обезвоживание) в организме, в результате чего, атлету сложнее выполнять те, или иные упражнения в тренажерном зале.

Научно доказано, что в день отдыха, сразу после того, как вы проснулись целесообразнее принимать креатин, утром, так как в это время концентрация гормона роста максимальна, вследствие чего лучше происходит транспорт креатина.

Дозировка креатина в порошке

Креатин в спортивном питании

Опираясь на научные исследования, можно с уверенностью сказать, что 20 грамм в день в течение 6 дней, с последующим поддержанием приема креатина в дозировки 2 грамм, в течение 1 месяца, равносильно регулярному приему креатина в 3 грамма, в течении месяца, то есть без загрузки.

Однозначно, можно сказать, что и в первом, и во втором случае рост сухой мышечной массы и силовых показателей увеличивается. Однако, заниженные дозировки, в 2 грамма в течение месяца, не оказывают существенного влияния на атлета, поэтому важно обращать внимание на порции, особенно актуально это, для креатина в капсулированном виде, когда производитель занижает концентрацию креатина в одной капсуле.

Транспорт креатина в клетки

Основная задача для организма, стоит в решении транспорта креатина из плазмы в мышечные клетки, без потерь. Данную задачу легко решает транспортный гормон инсулин, следовательно, наша задача, повысит как можно быстрее и больше уровень секреции инсулина. Есть в основном три продукта, которые моментально повышают секрецию инсулина:

простые углеводы (виде сладкого напитка или сока)
быстрый протеин
аминокислоты

В последнее время, все больше и больше производители спортивного питания, начинают продавать креатин с разными вкусами, то есть, больше нет необходимости брать отдельно с собой коробочку сока или другого сладкого напитка.

Важно, выпивать большое количество воды вместе с креатином, во избежание обезвоживания организма и улучшения транспорта креатина. А также, анаболические стероиды, гормон роста, и инсулин естественно улучшают транспорт и усвояемость креатина.

Курс приема креатина

Теоретически можно принимать креатин на протяжении всей жизни, но последние исследовании говорят нам, о том, что возможно мышечные клетки могут привыкнуть к нему, и снизится восприимчивость к креатину, поэтому, целесообразнее делать перерывы в течение 2-4 недель, после месячного приема креатина.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как принимать Креатин в порошке

Креатин в порошке рекомендуется разводить в холодных напитках: соке, воде, морсе. Чтобы повысить физическую силу и выносливость, увеличить мышечную массу, принимайте 5 г креатина 4-5 раз в сутки. Порошок растворите непосредственно перед употреблением в любимом вами напитке и выпейте во время или после еды. Такой способ считается загрузкой, то есть организм быстро насыщается креатином. Мышечная масса увеличивается, повышается физическая сила и выносливость. Через шесть недель снизьте дозу препарата до 3 г в сутки и принимайте растворенный порошок 1 раз в сутки во время обеда.

При необходимости длительного приема доза креатина для взрослых не должна быть выше 3 г в сутки. Лучше ее разделить на 2-3 раза. Наиболее оптимальный вариант – растворять 1 г креатина в воде или холодном чае, соке, принимать сразу после еды.

Детям с недостаточной массой тела могут назначить прием креатина в дозе 0,5 г. Порошок растворяйте в воде, соке или любом другом напитке и давайте ребенку после завтрака.

Для культуристов, которые планируют быстро нарастить мышечную массу, доза креатина равна 20 граммам, разделенным на 4 приема. Такой способ можно использовать в течение 4 недель. После чего необходимо сделать двухнедельный перерыв и продолжить прием по указанной схеме.

При превышении дозы креатина в 20 г возможно развитие побочных эффектов. Причем результативность от приема препарата в порошках, капсулах или таблетках не повысится. Поэтому 20 г – это максимальная доза, которую не стоит увеличивать.

Креатин противопоказан при индивидуальной непереносимости, астме, аллергии, кожных заболеваниях, дисфункции печени и почек. Во время беременности и в период лактации от дополнительного приема креатина лучше отказаться. Достаточно разнообразить свой рацион и ежедневно употреблять красное мясо или рыбу жирных сортов.

При употреблении высоких доз креатина в порошке возможно развитие почечной недостаточности. Перед приемом препарата необходимо получить рекомендацию врача.

Во время использования креатина в порошке следует отказаться от кофе, крепкого чая, алкогольных напитков. Купить препарат в форме капсул, порошков или таблеток можно в аптеке без рецепта врача.

Креатин не относится к запрещенным препаратам, поэтому может быть использован спортсменами во время любых видов состязаний, олимпиад, международных чемпионатов. Также дополнительный прием креатина рекомендован всем, кто хочет чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии.

Креатин Optimum Nutrition (Creatine Powder) – отзыв о покупке на iHerb – i-SHOPPERS.net

Куплен: ЗДЕСЬ
Цена: 10$
Как я уже писал в предыдущем обзоре Whey Protein, сразу после того, как я начал пытаться нарастить мышечную массу в домашних условиях, я купил на iHerb протеин. Но уже через неделю там же вдогонку заказал моногидрат креатина.

Вообще, эти две добавки (протеин и креатин) являются самыми популярными среди людей, занимающимися тяжёлым спортом. Если протеин предназначен именно для набора массы, то креатина моногидрат используется в первую очередь для улучшения выносливости и повышения спортивных показателей. Креатин используют не только бодибилдеры, но и легкоатлеты. Некоторые советуют даже пропить курс креатина перед сдачей каких-либо нормативов по физподготовке, если важен результат.

Итак, на iHerb имеется приличный выбор этой добавки. Я, как обычно, попытался найти вариант, который бы имел высокое качество при не слишком высокой цене. В итоге я остановился на продукте «Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder» от производителя Creapure. Слово «Micronized» в названии означает, что перед нами мелкоизмельчённый креатин.

На этот раз посылка приехала ко мне в срок ровно 30 суток. Вот сама банка, в которой находится 300 грамм порошка.

На обратной стороне банки указано, что одна чайная ложка содержит 5,25 г. порошка. В одной банке 57 чайных ложек. Каждая ложка содержит 5 г. чистого креатина.

Порошок действительно мелко измельчён. Имеет чисто белый цвет. Его можо добавлять куда угодно – в энергетические коктейли, в ряженку или кефир… да куда угодно. Я лично не заморачиваюсь и просто закидываю ложку в рот и запиваю чем-нибудь.

Есть ли эффект от креатина? Субъективно – да. Уже после первых 2 недель приёма заметил увеличение количества подтягиваний с 12 до 14-15 раз. И самое главное для меня – чувствую прилив энергии, исчезла та лень, которая иногда мешала заниматься. Никаких негативных побочных эффектов не заметил вообще.

Как принимать Optimum Nutrition Creatine Powder? Так же, как и любой другой креатин. Есть два варианта – обычный приём или приём с загрузкой.

При обычном приёме мы просто ежедневно съедаем 1 чайную ложку, т.е. 5 г. После 2 месяцев такого приёма необходимо сделать перерыв на 1 месяц. Далее можно снова возобновлять приём.

Приём креатина с загрузкой предполагает, что спортсмен в первую неделю съедает по 5 г. порошка 4 раза в день (20 г. в сутки). После такой загрузки нужно через 5 дней уменьшить дозу до 2 г., и принимать порошок 1 раз в сутки. По истечении 1 месяца приема нужно сделать перерыв на месяц.

Для того, чтобы сэкономить на покупке в магазине iHerb.com, при оформлении заказа введите код VNR890 и получите 5$ скидки при заказе на сумму до 40$. Этот же код даёт 10$ скидки при заказе на сумму более 40$.

ВЫВОД. Отличный чистый креатин. Недорогой и при этом от известного и авторитетного производителя. Положительный эффект от приёма замечен мной на практике.
Cooman for i-shoppers.net

Как принимать креатин | stalevar.com.ua

Как принимать креатин

Креатин моногидрат – вещь полезная и незаменимая для людей, занимающихся профессиональным спортом, бодибилдингом, силовым троеборьем или просто фитнесом. Прием креатина может существенно увеличить результаты спортивных достижений за один курс приема, за счет уменьшения затрат молекул АТФ и их ускоренного восстановления. Креатиновую аминокислоту, как молекулу, вырабатываемую нашим организмом мы можем извлечь из натуральных продуктов за счет синтезирования.

Наилучшими поставщиками природной карбоновой кислоты являются рыба и мясо, а именно:

сельдь – 10 г на 1000 г продукта
свинина – 5 г на 1000 г продукта
лосось и говядина содержат в себе 4.5 г на 1000 г продукта

К сожалению в процессе приготовления пищи часть креатина расходуется, поэтому оптимальным вариантом будут продукты приготовленные на пару или покупка биологической добавки, которая помогает получить недостающий организму креатин. Сегодня речь пойдет о креатиновом моногидрате покупаемом в чистом виде – биологически активной добавке креатина моногидрата, действие которого подтверждено множеством независимых научных организаций. Вокруг креатина моногидрата скопилось большое количество заблуждений, это связано с тем, что каждый спортсмен принимает биодобавку по-разному и эффект присущ каждому свой. Сегодня пришло время избавимся от этих мифов, понять график приема моногидрата, поведать о выгодных сочетаниях с другими добавками, и рассказать о приеме креатина на сушке.

Креатин как правильно принимать, оптимальная схема приема креатина

Существует две основных схемы как принимать креатин в порошке: с загрузкой и равномерное потребление, различаются они по объему и частоте приема, опишем подробнее.

Первая методика – с загрузкой. С помощью этого метода вы поймете как правильно употреблять креатин загрузкой. Основной смысл заключается в том, что вы загружаете свои мышцы креатином, а после сбрасывайте темп для поддержания нужного уровня аминокислотного баланса в вашем организме. Принимайте биодобавку 4 раза в день по 5 грамм после еды, а в дни тренировок употребите одну из порций сразу после тренировки и так в течении 5 дней. Также можно рассчитать количество креатина, принимаемого в день с помощью универсальной формулы:

ваш вес умножить на 0.3 г = итог будет равен тому сколько грамм креатина за день небходимо ( 60кг х 0.3г : 4пп = 4.5 г в день ) и делите это на количество приемов пищи – в идеале 4

После пятидневной фазы загрузки идет период поддержания, в котором прием креатина снижается до одного. В этот период нужно определится когда лучше принимать креатин. Эту субстанцию желательно вводить на голодный желудок утром и в тренировочные дни по окончанию упражнений.

Общее время прохождение курса – 1 месяц и перерыв длинной в 3 недели.

Равномерное употребление – без загрузки. Суть этого метода заключается в ведении биодобавки в организм уравновешенными дозами по 5-6 г в сутки. В дни отдыха необходимо получать свою дозу утром, так как после сна в организме резко подскакивает так называемый «гормон роста» — соматропин, который способствует лучшему усвоению в клетках организма креатиновой аминокислоты. В отличие от схемы с загрузкой, равномерное употребление имеет меньший риск возникновения последствий от приема добавки, но больший срок прохождения курса – 2 месяца, а также время отвыкания от карбоновой кислоты.

Чтобы не ошибиться с концентрацией принимаемой кислоты нужно использоваться специальною мерную ложку или тару, идущую в комплекте с добавкой, также можно использовать маленькую чайную ложечку, объем которой равен 5г.

Побочные действия на организм

Главным аспектом в приеме этой кислоты является режим, хоть моногидрат по праву считается самым безвредным спортивным питанием, при его нарушении можно приобрести несколько побочных эффектов, к примеру дегидратацию мышечных тканей. Дополнительно есть риск потерять эффективность использования биологически активной добавки, что чревато впустую потраченными деньгами и временем .При передозировке вещества возможны непроизвольные судорожные сокращения мышц и отек конечностей. Следует упомянуть, что этот спортпит может увеличить объемы мышечной массы за счет притока к ним воды, но после прекращения курсового приема азотосодержащей аминокислоты возможен спад жидкостного содержимого мышечных тканей и визуального уменьшения мышц. Схема приема креатина должна быть соблюдена, при поддержании строгого режима потребления добавки, можно достигнуть приличных результатов, без проявления каких-либо сюрпризов, конечно же это работает только в здоровом организме. БАД не рекомендуется употреблять женщинам в положении и людям с заболеваниями пищеварительного тракта и аллергикам. Если один из побочных эффектов все-таки настиг вас, то немедленно обратитесь к врачу и снизьте дозу принимаемого вещества.

Форменные разновидности

Как правильно пить креатин, а может глотать капсулы, может жевать резинку, разберемся? Разновидностей креатина моногидрата не так много, их несколько. Дорогая, но мобильная удобная капсула и относительно дешевый порошковый концентрат. Менее распространёнными, из-за дороговизны, являются жидкий и креатиновая кислота в виде жевательных резинок. Самым аутентичным и приемлемым вариантом считается порошок. Как принимать креатин моногидрат в порошке? В комплекте с добавкой должен поставляться шейкер, в котором нужно смешивать креатин моногидрат с нагретой водой, соком, молоком или другой жидкостью на усмотрение.

Полезные сочетания, как лучше принимать креатин

Креатин моногидрат отлично сочетается с аналогичными спортивными добавками, и специалисты рекомендуют принимать сразу несколько дополнительных спортпитов для увеличения силы, массы и объема мышц одновременно.

Креатин + протеин – использование этого комплекса может ускорить восстановление мышц после силовой тренировки, а также повысить ее продуктивность. Режим приема моногидрата остается прежним, протеин принимается после тренировочного дня и играет роль строительного материла, за счет важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Креатин + гейнер – такая сборка может помочь людям с высоким метаболизмом, эктоморфам, которые не могут набрать массу в принципе из-за своей конституции или генетической наследственности. Принимать следует после занятий в спортзале, смешивая с соком, молоком, или теплой водой.

Еще одной достойной конфигурацией будет симбиоз креатиновой кислоты с коктейлями на базе протеина или гейнера.

Креатин на сушке

Как пить креатин в порошке на сушке? Мы уже разобрались, что моногидрат имеет свойство притягивать на себя воду со всего организма к мышцам. Во время «сушки» перед спортсменом стоит совсем другая задача – уничтожить жир, сжечь калории и приобрести рельеф. Логично предположить, что данная добавка будет мешать основной цели обсушивания всего тела. Возникает резонный вопрос – а нужен ли вообще креатин во время сушки или сброса веса? Мнения потребителей данной биодобавки кардинально различаются, но резюмируя можно сказать, что да! Креатин помогает сохранить результаты силовых тренировок и после «сушки» не снижать рабочие веса. К еще одному существенному плюсу можно отнести увеличение выносливости, постепенное укрепление мышц, так что после похудания вы потеряете минимум полезной массы. По завершению курса этой биодобавки нужно будет подождать некоторое время для устаканивания процессов в организме и спада «водяной мускулатуры»

Итог

Азотсодержащая карбоновая кислота была получена в 1832 году Мишелем Шевлером и только в 1992 году начала использоваться в качестве спортивной добавки, улучшающей показатели выполнения анаэробных упражнений. Первым использовавшим прием креатина был Линфорд Кристи. Пройдя каскады научных исследований креатин моногидрат зарекомендовал себя как очень универсальная добавка, не имеющая аналогов в отношении цена/качество. Положительные отзывы атлетов и практическое отсутствие тяжелых побочных эффектов поспособствовали распространению и популяризации данного средства. Однако нужно иметь в виду, что это синтетическое средство, которое может вызвать аллергические реакции и прочие проблемы со здоровьем. Для получения максимума от этой добавки необходимо строго следовать режиму и не допускать интоксикации. В купе с этой биодобавкой можно принимать несколько других видов спортивных питаний и использовать растворитель на основе глюкозы, для повышения в организме инсулина, который способствует вырабатыванию креатина фосфата.

Это все что нужно знать о добавке креатин моногидрат, чтобы эффективно использовать его действие во всех видах спорта. Отзывы о моногидрате. « Здравствуйте, пользуюсь креатином с перерывами уже полгода. После адаптации начинается увеличение мышц, хотя это только визуальный эффект. Силовые показатели растут постепенно, но стабильно. Пью с гранатовым соком, для лучшего усвоения » « Тренер на легкой атлетике дал банку, сказал: “ Пей “. Пропил по 5 грамм в день за 2 месяца, выносливость выросла в несколько раз. В результатах на длинные дистанции побиваю собственные рекорды, жаль только спринт на 100 метров каким был таким и остался »

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

+38 (095) 874-48-84

Киевстар:

+38 (096) 834-48-84

Как принимать креатин: ваше полное руководство

В индустрии пищевых добавок, где в основном преобладают чрезмерно разрекламированные, неэффективные продукты, которые в лучшем случае дают незначительный прирост, креатин является одним из редких соединений для наращивания мышечной массы, которое стоит своих денег. и это действительно дает реальные результаты для большинства обучаемых.

Креатин — единственная наиболее изученная спортивная добавка в истории, многочисленные исследования показали, что он является безопасным и эффективным средством для увеличения размера, силы и производительности мышц.

Креатин приносит пользу вашей программе двумя основными способами…

Во-первых, он помогает вам поднимать больший вес и выполнять дополнительные повторения в тренажерном зале, повышая эффективность системы АТФ вашего тела.

АТФ (аденозинтрифосфат) — это ключевая молекула энергии, которую ваше тело использует во время коротких взрывных тренировок, таких как силовые тренировки. Эта энергия вырабатывается, когда организм «отрывает» одну из фосфатных групп АТФ и преобразует ее в АДФ, или аденозиндифосфат.

Дополнительный креатин помогает организму преобразовывать АДФ обратно в АТФ с большей скоростью, что максимизирует вашу мышечную силу и мощность и, как следствие, рост мышечной ткани.

Во-вторых, креатин вызывает небольшое увеличение общей мышечной наполненности, втягивая дополнительную воду в мышечные клетки, делая их более толстыми и твердыми.

Однако, вопреки распространенному мнению, это НЕ заставляет вас выглядеть «мягкими» или «раздутыми», поскольку вода хранится внутри самих мышечных клеток, а не непосредственно под кожей.

Звучит неплохо, но как именно нужно принимать креатин, чтобы добиться максимальной пользы?

Правильный прием креатиновых добавок — это тема, окруженная массой дезинформации, в основном увековеченная сомнительными компаниями, производящими добавки, которые хотят заработать, продавая вам «прорывную» форму креатина по завышенной цене, или людьми, которые просто не информированы и в конечном итоге распространяются ложная информация, даже не осознавая этого.

Если вы хотите получить честную и прямую правду о том, как правильно принимать креатин, это «подробное руководство» научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от приема креатиновых добавок, и при этом сэкономить ваши деньги. в то же время.

Я опишу лучшую форму креатина для использования, сколько креатина вам действительно нужно, когда принимать креатин в течение дня и с чем его смешивать для достижения наилучших результатов.

В конце концов, вы обнаружите, что креатин на самом деле является невероятно простой добавкой, но я все же предлагаю прочитать эту статью полностью, поскольку вы узнаете некоторую ценную информацию по пути, и она объяснит правда, стоящая за многими распространенными мифами и заблуждениями о креатине, которые могут вас удивить.

Давайте начнем…

Как принимать креатин: 4 простых шага

1) Какую форму креатина лучше всего принимать?

С тех пор, как в 1990-х годах был выпущен оригинальный моногидрат креатина, вместе с ним появилось множество «новых и улучшенных» креатиновых продуктов.

Этиловый эфир креатина, забуференный креатин, гидрохлорид креатина и нитрат креатина — лишь некоторые из множества примеров.

Основная тема, когда выпускается «революционная» форма креатина, всегда одна и та же…

Во-первых, они укажут на множество предполагаемых «проблем», связанных с моногидратом креатина.К наиболее распространенным из них относятся «плохая абсорбция», «вздутие живота», «расстройство желудка» и «спазмы».

Во-вторых, они заявят, что их особая форма креатина решает эти проблемы, обеспечивая превосходные результаты в наращивании мышц и повышении силы.

Реальность?

Все заявления этих компаний о моногидрате креатина — не более чем выдуманная чушь, цель которой — продать вам свою «улучшенную» (и всегда гораздо более дорогую) добавку креатина.

Вот простые факты…

* Креатин моногидрат имеет чрезвычайно высокую биологическую доступность для людей, почти 100%, и приведет к полному насыщению креатином мышц в течение 2-3 недель непрерывного использования.

* Моногидрат креатина (как и все типы креатина) действительно увеличивает внутриклеточную задержку воды, чтобы ваши мышцы выглядели полнее. Однако эта вода откладывается внутри самой мышечной клетки, а не подкожно, и по этой причине НЕ вызывает никаких форм «вздутие живота».

* Моногидрат креатина является наиболее широко изученной доступной спортивной добавкой, которая доказала свою безопасность и эффективность при употреблении в рекомендованной дозировке. Он не вызывает нежелательных побочных эффектов, таких как судороги или нарушение функции почек / печени у здоровых людей.

Исследования по этому вопросу ясны: моногидрат креатина по-прежнему является лучшим креатином на рынке, и никакие другие формы не продемонстрировали превосходного эффекта.

Фактически, было показано, что некоторые из этих «продвинутых» форм прямо на уступают моногидрату.

Например, этиловый эфир креатина (один из наиболее популярных доступных типов креатина), как показали исследования, увеличивает вероятность подкожного удержания воды, а также превращается в продукт жизнедеятельности креатинина быстрее, чем моногидрат…

http: //www.jissn.com/content/6/1/6

Буферизованный креатин (обычно продаваемый под торговой маркой «Kre Alkalyn») также был опровергнут в недавнем исследовании, которое не показало никаких дополнительных преимуществ даже при трехкратной дозировке, рекомендованной производителем. …

http: // www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-9-43.pdf

Добавьте к этому тот факт, что все эти новые формы креатина примерно в 3-10 раз дороже, чем моногидрат, и решение здесь должно быть довольно очевидным.

Какой креатин лучше всего принимать?

Моя простая рекомендация — покупать 100% порошок моногидрата креатина в форме Creapure и избегать всех этих так называемых «продвинутых» форм, которые не сделают ничего, кроме ненужного истощения вашего кошелька.

Creapure — это форма креатина высочайшего качества, доступная на рынке, которая гарантирует, что вы получите продукт высшего качества, свободный от примесей. Просто проверьте этикетку на вашей креатиновой добавке, чтобы легко найти эту информацию.

2) Сколько креатина нужно принимать каждый день?

Не дайте себя обмануть некоторыми рекомендациями, которые вы услышите, которые рекомендуют употреблять более 10 граммов креатина в день для получения результатов. Опять же, это просто еще одна маркетинговая тактика, используемая компаниями, чтобы продать вам больше продуктов, которые вам на самом деле не нужны.

Для большинства людей доза креатина 3-5 граммов в день достаточна для достижения полного насыщения мышц в течение 2-3 недель непрерывного использования. 1 чайная ложка равна 5 граммам.

Хотя многие креатиновые продукты обычно рекомендуют использование «фазы загрузки креатина» (когда 20 граммов всего потребляется разделенными дозами по 5 граммов в течение первых 4-5 дней), это, в конечном счете, ненужный метод.

Хотя фаза загрузки позволит вам ощутить все преимущества креатина в течение немного более короткого периода времени, 2-3 недели при стандартной дозе 3-5 граммов в день все равно приведут вас к той же самой точке.

Переход на более низкую дозу креатина в течение немного более длительного периода сэкономит вам немного денег, а также упростит процесс, поскольку вам не придется потреблять такое большое количество креатина за один день.

Также имейте в виду, что нет необходимости выполнять «креатиновый цикл», периодически переходя на «включение» и «выключение» креатиновой добавки каждые несколько недель или месяцев.

Некоторые люди рекомендуют этот подход, утверждая, что он максимизирует эффекты креатина или что он необходим для «отдыха тела», но в действительности циклическое использование креатина — это просто пустая трата времени и усилий.

Постоянное ненасыщение и повторное насыщение мышц креатином не даст вам никаких дополнительных дополнительных преимуществ, кроме стандартного непрерывного использования, и нет никаких доказательств того, что продолжающееся употребление креатина создает какие-либо риски для здоровья или вызывает какие-либо изменения в естественное производство креатина организмом.

Опять же, просто принимайте 3-5 граммов креатина один раз в день на постоянной основе. Нет ничего больше, чем это.

3) Когда лучше всего принимать креатин?

Обычно вы сталкиваетесь с двумя основными рекомендациями, когда дело доходит до времени приема креатина…

Первая — принимать креатин перед тренировкой для увеличения силы, которую он обеспечит, а вторая — принимать ваш креатин после тренировки, поскольку именно в это время он усваивается в наибольшей степени.

Дело в том, что конкретное время дня, когда вы потребляете креатин, практически не имеет никакого значения.

Прежде всего, креатин не оказывает немедленного, острого воздействия на силу и работоспособность. Как только ваше тело достигнет полного насыщения креатином, ваши мышцы всегда смогут использовать этот креатин в любое время, когда им понадобится. По этой причине нет особой пользы от приема креатина перед тренировкой.

Во-вторых, независимо от того, когда вы принимаете креатин, в конечном итоге весь он так или иначе усваивается мышцами.Прием креатина после тренировки может обеспечить на более быстрое усвоение и на , но более быстрое усвоение не дает каких-либо уникальных преимуществ в целом.

Итак, когда лучше всего принимать креатин?

Просто принимайте креатин в любое удобное для вас время дня, будь то утром, во время обеда, перед тренировкой, после тренировки или даже перед сном.

Вопрос «когда принимать креатин» на самом деле сводится к личным предпочтениям.

Примечание: некоторые пользователи сообщают о беспокойстве при приеме креатина непосредственно перед сном, поэтому это может быть одним из факторов, которые следует учитывать, если вы планируете принимать его очень поздно вечером.

4) С чем следует смешивать креатин?

Стандартной практикой всегда было смешивать креатин с напитками с высоким содержанием сахара, такими как виноградный сок, гаторэйд или порошок декстрозы. Идея состоит в том, чтобы использовать простые сахара, чтобы «поднять» уровень инсулина, что затем увеличит абсорбцию креатина.

Это еще одна общепринятая «истина» креатина, которая не соответствует действительности, поскольку исследования показали, что на общее чистое поглощение креатина не влияет, принимается ли он сам по себе или вместе с белками, углеводами или жирами. Организм невероятно эффективен в процессе переваривания и всасывания, и независимо от того, с чем вы смешиваете креатин, он в конечном итоге все равно попадет в мышечную ткань.

Смешивание креатина с простыми сахарами может обеспечить более быстрое усвоение и , но, опять же, более быстрое всасывание не дает вам никаких преимуществ.

Кроме того, смешивание креатина с 30 граммами простого сахара каждый день дает дополнительные 840 калорий в неделю. Если вы не будете осторожны в отслеживании количества потребляемых углеводов, эти калории могут очень легко накапливаться со временем.

Вдобавок ко всему, не имеет значения, смешиваете ли вы креатин с горячей, теплой или холодной водой (ваше тело расщепит и поглотит креатин, как только он попадет в желудок), и вопреки некоторым устаревшим советам вы можете по-прежнему слышно, что сочетание креатина с кофеином также не влияет отрицательно на его усвоение.

Итог? Смешайте креатин с чем хотите. Сок, чай, кофе, вода… это не имеет значения, и это всего лишь вопрос личных предпочтений.

Как принимать креатин: быстрый обзор

Как видите, вопрос о том, как правильно принимать креатин, в конечном итоге невероятно прост…

Просто возьмите 3-5 граммов 100% моногидрата креатина (источник «Creapure») один раз в день на постоянной основе в любое удобное для вас время и смешайте с любой жидкостью по вашему выбору.

Вот и все.

Нет необходимости загружать. Нет необходимости ездить на велосипеде. Нет необходимости покупать какие-либо «продвинутые» формы креатина. Не нужно смешивать с соком с высоким содержанием сахара или в теплой воде. Не нужно специально принимать его до или после тренировки. И не нужно принимать более 5 граммов в день.

Тем не менее, надеюсь, эта статья прояснила некоторые вопросы о креатине, которые могли вас интересовать, и что она поможет вам сделать вещи простыми, понятными и недорогими для вас в дальнейшем.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, набрать силу, сохранить мышечную массу при сокращении или улучшить спортивные результаты, моногидрат креатина определенно стоит включить в свой план.

Хотя определенный процент населения не реагирует на креатин каким-либо заметным образом (так называемые «не отвечающие на креатин»), учитывая безопасность и чрезвычайно низкую стоимость, определенно стоит попробовать это самостоятельно.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже, и я буду рад помочь.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать о самой лучшей программе тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

С чем следует пить свои добавки ? — Продукция MOUS

Вода проста, ее легко достать, и она не добавляет дополнительных ароматов к вашей предтренировочной энергетической смеси, протеиновому коктейлю после тренировки и другим фитнес-добавкам.

Но это не единственная игра в городе, когда дело доходит до напитков, полезных для физических упражнений.Если вы хотите проявить творческий подход, попробуйте несколько жидкостей, которые меняют правила игры, чтобы смешать их с добавками и улучшить свое здоровье.

Перед тренировкой: кофе

Кофе заряжает энергией и является естественным способом улучшить выносливость, что делает его отличным вариантом для смешивания с предтренировочной добавкой, такой как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Помните, что кофе является мягким мочегонным средством, поэтому не забывайте пить много воды на протяжении всей тренировки.

Перед тренировкой: фруктовый сок

Когда ваше тело выделяет инсулин, оно также увеличивает потребление креатина.Другими словами, для более эффективного усвоения креатина вам понадобится немного сахара в вашем организме.

Если вы принимаете креатин, попробуйте смешать его со стаканом чистого фруктового сока, например апельсинового или виноградного. Вы также можете попробовать свекольный сок. Хотя на вкус он не такой вкусный, как апельсиновый сок, свекольный сок действительно улучшает выносливость! Для получения дополнительной информации о преимуществах свекольного сока на выносливость обратитесь к разделу «Напитки, повышающие выносливость».

Во время тренировки: Чай

Если вы принимаете пищевые добавки во время тренировки или просто хотите избежать обезвоживания, пока вы потеете, попробуйте охлажденный чай со льдом (домашний, а не сладкие смеси, продающиеся в магазинах), например черный или зеленый чай.Это не только создает относительно нейтральную основу для любых добавок (без запаха), которые вы используете, но и повышенное содержание антиоксидантов может улучшить ваш уровень энергии!

После тренировки: молоко

Если вы принимаете послетренировочную добавку для фитнеса и хотите улучшить восстановление мышц, подумайте о молоке. В зависимости от источника молока молоко может содержать естественную смесь белков, углеводов и соли, чтобы улучшить регидратацию быстрее и эффективнее, чем обычная вода.

Хотя в воде нет ничего плохого, переключение режима гидратации может поддерживать мотивацию пить (и есть) здоровую пищу, а также немного повысить физическую форму.

Как они взаимодействуют, плюсы и минусы, передовой опыт

Если вы используете креатин, чтобы улучшить свои тренировки в тренажерном зале или нарастить мышечную массу, возможно, вам стоит внимательнее изучить, как взаимодействуют креатин и кофеин.

Исследователи приходят к неоднозначным результатам.Некоторые исследования показали, что кофеин сводит на нет любые предполагаемые преимущества креатина. Другие считают, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорится в исследовании, а также о плюсах и минусах и передовых методах совместного использования креатина и кофеина.

Не влияет на безжировую массу тела

Исследование, проведенное в 2011 году на лабораторных крысах, показало, что сочетание высоких доз креатина и кофеина не оказало никакого влияния на безжировую массу тела крыс.

Они действительно обнаружили, что употребление одного только кофеина снижает процент их веса, состоящего из телесного жира.

Обзор исследований взаимодействия креатина и кофеина за 2015 год показал аналогичные результаты.

Может вызывать легкий дискомфорт при пищеварении.

Одновременный прием креатина и кофеина может вызвать побочные эффекты на процессы расслабления, происходящие в ваших мышцах после тренировки, и на желудочно-кишечный тракт, которые могут нейтрализовать друг друга.

Однако исследование упражнений, проведенное в 2017 году с участием 54 физически активных мужчин, показало, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта только у 4 мужчин.

Нет улучшения производительности

Обратной стороной исследования является то, что в исследовании не было обнаружено никакого улучшения производительности для креатина как такового или в сочетании с кофеином по сравнению с плацебо.

Может способствовать обезвоживанию.

Было высказано предположение, что реальная причина предполагаемого воздействия кофеина на креатин может быть больше связана с вашим уровнем гидратации, чем с конкретным взаимодействием между ними.

Тонны кофеина могут привести к тому, что ваш организм потеряет слишком много воды, чтобы креатин стал эффективным.

Кофеин — мочегонное средство. Это означает, что это заставляет вас чаще мочиться и выделять лишнюю жидкость в вашем теле.

Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы можете быстро потерять слишком много жидкости и обезвоживаться.

Влиятельное исследование 1999 года показало, что даже незначительное обезвоживание может снизить вашу тренировочную производительность и выносливость.

Вот некоторые из плюсов и минусов, которые следует учитывать при сочетании креатина и кофеина.

Плюсы

Креатин обеспечивает достаточное количество энергии во время тренировки за счет увеличения количества вещества, называемого фосфокреатином, в ваших мышцах. Это помогает вашим клеткам производить больше АТФ — молекулы, которая имеет ключевое значение для получения энергии во время тренировки.
В то же время кофеин помогает вам сохранять бдительность и заряжать энергией , не позволяя белку, называемому аденозином, связываться с рецепторами в вашем мозгу, вызывающими сонливость. Это может мотивировать вас начать тренировку и продолжать ее.
Доказано, что креатин эргогенный полезен — это означает, что это проверенный (и довольно безопасный!) Усилитель производительности. Кофеин обладает когнитивными преимуществами, поскольку это психоактивное вещество, стимулирующее нервную систему. Комбинация этих двух факторов может заставить вас чувствовать себя лучше как телом, так и разумом.

Минусы

Мочегонный эффект слишком большого количества кофеина может обезвоживать вас. Обезвоживание может затруднить тренировку и нарастить мышечную массу, когда вы принимаете креатин.
И креатин, и кофеин могут вызывать дискомфорт при пищеварении. Кофеин может особенно усилить опорожнение кишечника, вызванное мышцами кишечника, которые стимулируются потреблением кофеина.
Креатин и кофеин вместе могут нарушить ваш цикл сна. В то время как креатин был предложен для более глубокого сна, кофеин, как известно, нарушает сон, особенно если вы потребляете его менее чем за 6 часов до сна.

Вот несколько рекомендаций по приему креатина и кофе:

Не допускайте обезвоживания. Если вы много занимаетесь спортом и пьете много кофе (300 мг и более в день), подумайте о том, чтобы пить больше воды. Спросите врача, какое количество воды полезно для вашего здоровья и обмена веществ.
Ограничьте потребление кофеина. Точное количество зависит от человека, но вы не должны употреблять больше 400 мг кофеина в день.
Не пейте кофеин за 6 и менее часов до сна. Чем ближе вы пьете кофе перед сном, тем больше вероятность, что он не даст вам заснуть ночью.Сократите потребление кофеина (и, если возможно, количество тренировок) до утра или после обеда.
Перейти на без кофеина. Кофе без кофеина содержит около одной десятой или меньше кофеина, чем обычная чашка кофе. Это означает, что он с меньшей вероятностью приведет к обезвоживанию и, скорее всего, не помешает вам спать по ночам, если он у вас будет позже днем.

Вот еще несколько полезных комбинаций креатина (в граммах), которые вы можете попробовать:

5 г креатина
50 г белка
47 г углеводов

Эта комбинация увеличивает удержание вашего тела креатин на 25 процентов.

10 г креатина
75 г декстрозы
2 г таурина

Эта комбинация, наряду с другими основными витаминами и минералами, может помочь нарастить мышечную массу и улучшить многие процессы, контролируемые вашими генами. включая ремонт клеток.

2 г кофеина, таурина и глюкуронолактона
8 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина, L-глутамина
5 г цитрата ди-креатина
2.5 г β-аланина

Было обнаружено, что эта мощная комбинация, содержащаяся в 500 миллилитрах (мл) воды, помогает людям тренироваться и дольше сохранять концентрацию, а также снижать утомляемость после тренировки.

Проконсультируйтесь с врачом перед добавлением креатина или кофеина в свой рацион или перед радикальным изменением дозировки. Это особенно верно, если вы добавляете и то, и другое одновременно или меняете тренировку или физическую активность в целом.

При приеме в умеренных количествах и с некоторым знанием того, как именно они влияют на вас, креатин и кофеин, взятые вместе, не должны оказывать какого-либо неблагоприятного воздействия на ваш организм или отрицательного влияния на ваши тренировки.На самом деле, эти двое могут неплохо дополнять друг друга.

Но в обоих веществах определенно слишком много хорошего. Не перегружайте себя креатином или кофеином, если вы планируете регулярно тренироваться, наращивать мышцы или поддерживать регулярный график сна.

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, улучшающим спортивные результаты.Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Отчасти причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность.В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди спортсменов старших классов, колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный толчок может помочь спортсменам достичь всплеска скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт.Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость. Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодых людей, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований предполагали положительный эффект, но общие данные неубедительны.В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

То, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каком количестве.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей. Подростки, принимающие креатин, часто делают это без консультации со своим врачом, из-за чего они могут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом. Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Продолжение

Если вы все-таки принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

Можно ли смешивать и принимать креатин и белок вместе?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Креатин и белок — две самые популярные добавки на рынке — возможно, вы даже принимаете и то, и другое — но как насчет , смешивающего креатин с белком ?

Это вопрос, на который вам нужны ответы, если вы хотите нарастить мышцы и улучшить свое телосложение. Сегодня мы собираемся предоставить всю информацию, необходимую для добавления креатина и протеиновых коктейлей в свой рацион.

Креатин и белок: общие цели и механизмы?

Основная причина, по которой вы собираетесь принимать протеин и креатин, — это восстановление и увеличение мышечной массы.

Перекрывающиеся цели в этой комбинации креатина и сывороточного протеина являются ключевыми. Здесь вам нужно искать лучшие результаты при смешивании креатина с сывороткой.

Лейцин и увеличение мышечной массы

Лейцин является одной из важнейших аминокислот и звездой добавки BCAA.

Потребление лейцина — одна из основных причин, по которой нам нужен белок в нашем рационе. Это важная часть процесса наращивания мышц.

Прелесть этого в том, что эффективная белковая добавка, такая как сыворотка или смесь растений, должна обеспечивать около 6 граммов лейцина. Эта высокая концентрация эффективна для увеличения мышечной массы и поддержки восстановления.

Креатин тоже отлично подходит для этого процесса. Он снижает окисление лейцина, который поддерживает поддержание мышц, а длительный прием добавок улучшает синтез мышечного белка.

Общий эффект заключается в том, что комбинация протеина и креатина предотвращает потерю мышечной массы в краткосрочной перспективе и увеличивает долгосрочный прирост мышц . Очевидно, что есть причина, по которой они составляют основу любого стека добавок для бодибилдинга.

The Point of Whey: почему креатин помогает

Также важно понять, почему многие люди используют сыворотку, а не казеин для своих протеиновых коктейлей: это быстро.

Назначение коктейля из сывороточного протеина — обеспечить организм быстро усваиваемыми белками, когда они ему больше всего нужны.В краткосрочной перспективе это дает небольшие преимущества.

Креатин помогает улучшить регидратацию клеток и восстановление запасов энергии после тренировки. Это может быть полезно независимо от сыворотки, но в сочетании они дают отличный восстановительный напиток после тренировки.

Если вы хотите быстро ускорить восстановление и почувствовать себя лучше после тренировки, смешивание сыворотки и креатина может стать для вас преимуществом.

Synergies: Почему сочетание креатина и сыворотки ускоряет восстановление

Есть также данные, свидетельствующие о том, что совместное употребление сывороточного протеина и креатина имеет некоторые положительные эффекты.

Совместное употребление сывороточного протеина и креатина дает очевидные преимущества всего за 6 недель. Увеличение мышечной ткани и выполнение упражнений были значительно выше, чем в плацебо. Ясно, что вы не хотите быть группой плацебо!

Исследования по-прежнему показывают, что выполнение упражнений и другие факторы имеют огромное значение. Совместное употребление сыворотки и креатина даст вам лучший шанс нарастить мышцы, но это бесполезно без эффективных упражнений.

Часто задаваемые вопросы о смешивании креатина и сыворотки

Могу ли я добавить креатин в протеиновый коктейль?

Да — и вам, вероятно, следует .

Это отличный способ надежно и примерно в одно и то же время ежедневно принимать креатин.

Добавление креатина в протеиновый коктейль также поддержит синергию между ними, о чем мы упоминали выше.

Когда принимать креатин и сывороточный протеин?

Лучшее время для сочетания креатина и сыворотки — это после тренировки. Послетренировочный коктейль, содержащий протеин и креатин, предотвращает разрушение мышц, помогает пополнить запасы энергии и ускоряет восстановление.

Креатин помогает улучшить регидратацию и восстановить энергетический баланс, а белок запускает процессы восстановления.Вы также должны получать углеводы, такие как циклическая декстроза, для ускорения восстановления.

Как следует принимать креатин и сывороточный протеин вместе?

К счастью, сыворотка и креатин довольно растворимы. Креатин — особенно в микронизированной форме — легко всасывается в большинстве жидкостей.

Сыворотка сложнее смешивать, поэтому обязательно используйте хорошее соотношение жидкости и порошка. Лучшее потребление креатина составляет около 3 г, но вы можете принимать его с завтраком и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Просто смешайте одну-две мерных ложки сыворотки с 3 г креатина в молоке, воде или других жидкостях и выпейте .

Если вы принимаете таблетки креатина, их также можно сочетать с сывороткой. Это простой способ принять таблетку как обычно и запивать ее протеиновым коктейлем, а не водой.

Заключительные примечания: Результаты комбинации протеина и креатина

Совместное употребление сыворотки и креатина не имеет большого значения для ваших тренировок или результатов. Эта комбинация дает некоторые скромные преимущества, но они относительно дешевы и эффективны независимо.

Сочетание этих двух вещей дает себе небольшое преимущество, которое может иметь решающее значение, когда это необходимо.

Протеиновые коктейли и креатин полезны. Сочетание их — хорошая привычка, если вы забывчивы, но это также может способствовать максимальному восстановлению после тяжелой обезвоживающей тренировки.

Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований)

Если вы хотите узнать, как наиболее эффективно использовать креатин для роста мышц, то вам необходимо прочитать эту статью.

Из всех добавок креатин — одна из немногих, которые постоянно подтверждаются исследованиями.

Несколько исследований доказали его эффективность в небольшом увеличении силы и, следовательно, прироста мышц, а также в улучшении других факторов, таких как анаэробные способности и выходная мощность.

Следовательно, нет никаких сомнений в том, что это может быть немного полезно для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто на него реагирует.

Но менее известно, как именно принимать его, чтобы максимизировать его эффективность, и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты.Фактически, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Итак, в этой статье мы расскажем, как именно это сделать, и выясним, есть ли у креатиновых добавок какие-либо побочные эффекты.

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Креатин — это молекула, которая естественным образом встречается в организме. У некоторых людей уровни от природы выше, чем у других. Он также содержится в различных пищевых продуктах, таких как стейк, рыба и яйца.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме и в различных источниках белка, мы можем увеличить содержание креатина, добавляя его.

Но зачем нам это делать?

Проще говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. По мере того, как мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до точки, когда мы устаем. Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после того, как мы достигли точки истощения.

Вот тут и появляется креатин.Он улучшает прирост силы , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.

Это в конечном итоге позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем тяжести. Это может показаться не таким уж большим, но в конечном итоге это может привести к немного большей силе и увеличению мышечной массы, что важно для нас, естественных лифтеров!

Креатиновые респондеры и не отвечающие на лечение

Также важно знать, что в литературе было обнаружено, что есть респонденты и не реагирующие на креатин.

Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие совсем не реагируют.

Исследования, кажется, предполагают, что респонденты обычно имеют высокий процент мышечных волокон 2 типа и низкое исходное содержание креатина. И наоборот, у не отвечающих на лечение обычно низкий процент мышечных волокон 2 типа и высокое исходное содержание креатина в мышцах.

Не ответивших против. Респондеры

Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов , поскольку дальнейшее повышение содержания креатина не было полезным для людей, не ответивших на лечение.

Что касается того, следует ли сказать, не отвечаете ли вы, в неклинических условиях это сделать довольно сложно. Но если вы отвечаете на лечение, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, после месяца приема добавок из-за эффекта удержания воды креатином в мышцах.

Итак, я бы посоветовал попробовать это и посмотреть, как изменятся ваша сила и вес в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно.

Теперь, когда мы понимаем, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

# 1 Какой креатин вам следует принимать?

Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это просто не так.

По заявлению Крейдера и его коллег:

«Утверждения о том, что различные формы креатина разлагаются в меньшей степени, чем моногидрат креатина in vivo, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны.”

Это просто означает, что моногидрат креатина — самая эффективная (и самая дешевая, я могу добавить) форма, несмотря на то, что вам могут сказать компании-производители пищевых добавок или продавцы Popeye.

Единственным исключением является то, что называется полиэтиленгликозилированный креатин , который, как было обнаружено в одном исследовании из Journal and Strength and Conditioning Research, обеспечивает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения прироста силы , но с 75% меньшей необходимой дозой. Это означает, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.

Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина.

Единственный случай, когда я бы рекомендовал поэкспериментировать с буферизованной формой, такой как креатин гидрохлорид или микронизированной версией, — это если моногидратная версия расстраивает ваш желудок (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут с этим помочь.

# 2 С чем его взять?

Вот где становится интересно. Хотя вы слышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, кажется, доказывает обратное.

Как видно на следующем графике из исследования Крейдера и его коллег:

«Уровень креатина в мышцах повышается в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем когда принимается отдельно».

Фактически, вы можете видеть, как прием его с углеводами и белком почти вдвое увеличивает абсорбцию по сравнению с приемом одного креатина.

Это исследование Steenge et al. обнаружили то же самое и поэтому рекомендуют принимать креатин с примерно 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.

Итак, в идеале вы должны принимать его с довольно большой едой, состоящей из достаточного количества углеводов и белков для получения максимальной пользы.

# 3 Когда принимать?

Опять же, большинство людей, кажется, думают, что это не имеет значения, но исследования (слегка) опровергают эту точку зрения.

Два недавних исследования сравнивали прием креатина до и после тренировки.

Pre Vs. Преимущества после тренировки

Они обнаружили, что дает небольшое, но незначительное преимущество при приеме креатина после тренировки, а не до тренировки с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.

Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, употребляют большой коктейль после тренировки или еду, состоящую из достаточного количества углеводов и белка, необходимых для повышения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки для получения возможных дополнительных преимуществ.

Было бы интересно исследовать пользу приема креатина до и после тренировки, но это еще не сделано. Так что, пока не появятся новые исследования, я буду принимать их после тренировки.

# 4 Как принимать креатин (загрузка, езда на велосипеде)?

Обычно существует 3 протокола приема креатина.

1) Вы можете загрузить креатин, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней. А затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина.

2) С самого начала вы можете ежедневно принимать 3-5 граммов креатина.

3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель за раз.

Исследования показывают, что оба вышеуказанных протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект в плане повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки делает это быстрее. Следовательно, фаза нагрузки может быть лучшей, поскольку она обеспечивает более быстрый эргогенный эффект. Но это действительно ваше дело.

Третий вариант не превосходит другие методы.В этом нет необходимости, поскольку исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются или не компенсируются длительным приемом креатина. Так что не тратьте время на велосипедные прогулки!

# 5 Побочные эффекты

Наконец, давайте поговорим о потенциальных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должна быть загвоздка, верно?

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой в 1990-х годах, было проведено более 1000 исследований.

Во всех этих исследованиях, в том числе исследованиях, в которых субъекты всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно в течение до 5 лет, постоянно сообщал только о побочном эффекте от приема креатина, так как это увеличение веса из-за задержки воды в мышцах.

Это было верно для субъектов всех возрастов — от младенцев до пожилых.

Однако исследователи отметили, что у некоторых людей спазмы желудка могут возникать, когда креатин принимают без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя эти случаи были редкими, я все же рекомендую следить за тем, чтобы вы не снижали уровень обезвоживания и увеличивали потребление креатина в течение дня (особенно на этапе загрузки), если вы испытываете дискомфорт в желудке.

Креатин и выпадение волос?

Теперь большой вопрос, может ли он вызвать выпадение волос.

Вся эта идея возникла из одного исследования 2009 года, которое показало, что креатиновые добавки повышают уровень гормона ДГТ у мужчин-регбистов.

Поскольку DHT может ускорить выпадение волос у людей с облысением по мужскому типу в анамнезе. выдвинута гипотеза, что креатин может ускорить облысение у подверженных ему людей.

Но вся эта идея основана только на этом исследовании, которое еще предстоит повторить или даже показать, что оно вообще влияет на облысение по мужскому типу.

Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, не стоит об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, вы, возможно, захотите принять во внимание, но, опять же, доказательства на данный момент действительно неубедительны.

В целом, креатин снова и снова доказал, что является эффективной и безопасной добавкой для людей любого возраста. Однако я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вас беспокоят возможные побочные эффекты.

Сводка

Итак, чтобы подвести итог статьи, вот основные выводы:

Моногидрат — самая эффективная (и дешевая) форма креатина, поэтому придерживайтесь ее.
Принимайте с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале после тренировки.
Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, иначе просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
Нет известных неблагоприятных последствий для здоровья от длительного приема креатина. Есть или свидетельств того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но на данный момент выводы неубедительны.

Тем не менее, я хочу, чтобы вы помнили, что добавки — это только один очень маленький кусочек пазла.Ваша научная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. И как новичок, вам не стоит даже беспокоиться о добавках на этом этапе. Поймите и оптимизируйте свое питание и тренировки, а затем побеспокойтесь о добавках в будущем.

В любом случае, я надеюсь, что эта статья поможет вам, ребята, и проясняет многие недоразумения, которые вы, вероятно, слышали относительно креатина. Сэкономьте свои деньги и получите наилучшие результаты, следуя советам из этой статьи.

Видео на YouTube

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях ниже! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube.Ваше здоровье!

Что такое креатин? Преимущества против побочных эффектов, плюс информация о дозировке

Креатин (иногда называемый моногидратом креатина) в сообществе бодибилдинга называют «феноменом», и он является одной из самых продаваемых добавок для набора мышечной массы. На сегодняшний день более 500 научных исследований оценили влияние его добавок на рост мышц, метаболизм, физическую работоспособность и многие другие показатели здоровья.

По словам исследователей из Лаборатории физических упражнений и спортивного питания Университета Бейлора, «Около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, сообщают о незначительном улучшении показателей.”

Каковы преимущества приема креатина (если таковые имеются) согласно медицинской литературе? Люди, которые принимают креатиновые добавки, обычно делают это, потому что исследования показали, что они помогают с физической работоспособностью, улучшают композицию тела, выход энергии и даже когнитивные улучшения.

Хотя это может быть эффективным для наращивания мышечной массы и увеличения силы, с другой стороны, с этой добавкой могут быть связаны некоторые негативные эффекты. Креатин безопасен? В зависимости от того, кого вы спросите, он может быть «в высшей степени безопасным для большинства людей» или потенциально способен вызывать такие реакции, как задержка воды и несварение желудка.

Что такое креатин? Как это работает?

Давайте начнем с основ: что такое креатин и что он делает с вашим телом?

Моногидрат креатина — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот («строительных блоков белка»). Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот глицина, аргинина и метионина.

В форме добавки он был впервые представлен публике в 1990-х годах после того, как стало известно, что олимпийские спортсмены использовали его для улучшения результатов.Сегодня эта добавка является одной из «наиболее широко используемых пищевых добавок или эргогенных добавок», доступных на рынке.

Что именно креатин делает с вашим телом, чтобы вызвать физические и психические изменения, описанные выше? Несмотря на то, что многие думают, это не стероид и не неестественный / искусственный продукт.

Моногидрат креатина — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. Около 90–95 процентов креатина хранится в мышцах, а остальное — в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.

Его принимают в форме добавок, чтобы помочь увеличить выработку энергии в организме. Это соединение хранит фосфатные группы в форме фосфокреатина, также известного как креатинфосфат, которые поддерживают высвобождение энергии и, следовательно, помогают наращивать силу и рост мышечной массы.

Прием этой добавки может быть полезен для увеличения выработки энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ иногда называют «молекулярной валютой» организма, поскольку он помогает хранить и переносить химическую энергию внутри клеток.АТФ необходим для клеточных функций. Это источник топлива для наших мышц, особенно когда они много работают, например, во время упражнений. Когда мы едим продукты, мы получаем смесь макроэлементов (углеводов, жиров и белков), которые используются для производства АТФ, и креатин помогает этому процессу, жертвуя фосфатной группой, которая помогает в создании АТФ.

Каковы преимущества?

Большинство современных исследователей, включая доктора Пола Гринхаффа, работа которого была опубликована в журнале American Journal of Clinical Nutrition , считают, что креатин можно потреблять безопасно.Это верно не только для спортсменов, но и для людей, которые хотят повысить свою энергию и обмен веществ.

Большинство исследований показали, что не все люди одинаково реагируют на эту добавку. Некоторые могут получить больше результатов и улучшить здоровье, в то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как несварение желудка и задержка жидкости. Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы его использования, чего ожидать, если вы начнете «загружать креатин», и как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку.

Начнем с преимуществ креатина. Преимущества, связанные с приемом / потреблением этой добавки, могут включать:

Креатин против протеинового порошка: что лучше?

Из-за преимуществ, которые может предложить креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом. Если вы хотите нарастить мышцы, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

Было показано, что оба белка обладают схожими преимуществами с точки зрения поддержки роста мышц, но сывороточный протеин не всегда легко переваривается многими людьми, если они чувствительны к молочным продуктам.Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы все же выбираете сывороточный протеин, я рекомендую употреблять органический сывороточный протеин от коров травяного откорма.

Может ли креатин помочь вам в сексуальной сфере? Например, повышает ли креатин уровень тестостерона и полезен ли креатин для спермы? Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале фертильности и женской медицины : «Обратная связь между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами предполагает, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у мужчин с недостаточной фертильностью.»

Связано: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое.

Риски и побочные эффекты

В целом, креатин кажется безопасным, но креатин несет в себе некоторые опасности. Некоторые люди могут не очень хорошо реагировать на прием более высоких доз, например, если у них есть проблемы с почками или ферментный дефект, затрудняющий переваривание белка.

Некоторые исследования показывают, что побочные эффекты креатина могут включать:

Увеличение веса из-за задержки воды (иногда от трех до пяти фунтов увеличения веса в день из-за накопления жидкости при приеме высоких доз)
Брюшной полости боль
Диарея
Тошнота
Спазмы
Запор
Беспокойство

В некоторых исследованиях изучалось влияние добавки на почки, но не было обнаружено достаточных доказательств того, что она может повредить почки у здоровых людей без заболеваний почек.Почки действительно метаболизируют креатин и расщепляют его, чтобы его можно было вывести из организма с мочой, но в нормальных / умеренных дозах это не кажется опасным для большинства людей. Однако, если у кого-то действительно есть заболевание почек или кто-то лечится мочегонными препаратами, чтобы контролировать уровень жидкости в организме, ему или ей следует обсудить с врачом их использование и аналогичные добавки перед началом.

Добавки и дозировка

Сколько креатина безопасно в день? Стоит ли принимать креатин ежедневно?

Когда вы только начинаете принимать эту добавку, большинство экспертов рекомендуют, если вы «загружаетесь», вы берете около 0.3 грамма на килограмм веса тела (или около 0,136 на фунт) в течение первых пяти-семи дней.
На этом этапе загрузки вы возьмете гораздо больше, чем в последующие недели. Приведу пример: мужчина весом 175 фунтов (79,4 кг) потребляет около 25 граммов в день при загрузке.
После первых пяти-семи дней принимайте меньшую дозу от пяти до 10 граммов в день в течение примерно трех недель. Чтобы быть более точным, стремитесь к примерно 0,03 грамма на килограмм веса в течение примерно трех недель.
По прошествии трех недель вы можете либо продолжать принимать более низкую дозировку так долго, как хотите, либо вернуться к загрузке. Вы можете выбрать цикл приема каждые три недели или около того.

Если вы собираетесь использовать пероральные добавки, вы можете снизить вероятность возникновения побочных эффектов креатина, если не принимаете слишком много сразу. Избегайте очень высоких доз и всегда читайте инструкции по дозировке / порции, поскольку каждый продукт немного отличается.

Лучшая креатиновая добавка для приема

Многие эксперты считают, что чистый моногидрат креатина — лучший вид креатина, поскольку он обычно наименее дорогой и доказал свою эффективность. Если вы можете найти микронизированный моногидрат креатина, это хороший вариант, так как в этой форме он легче растворяется в жидкости и потенциально легче переваривается.

Другой тип — нитрат креатина, который, кажется, оказывает более сильное действие, чем моногидрат креатина, но не кажется более эффективным или хорошо переносимым.Также существует этиловый эфир креатина, который «якобы увеличивает биодоступность креатина». Этот тип может быть полезным, но исследования не подтвердили, что на самом деле он более биодоступен, чем моногидрат креатина.

Связано: Треонин: аминокислота, необходимая для производства коллагена

Как принимать это безопасно

Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о приеме этой распространенной добавки.

Когда лучше всего принимать креатин?

Распределите порции в течение дня.Если вы используете его более одного раза в день, обязательно разделите дозы (принимайте одну в начале дня и одну как минимум на несколько часов или более позже). Если вы потребляете от 20 до 30 граммов в день в течение начальной пяти-семидневной фазы загрузки, попробуйте разделить это количество на четыре-пять равных доз для наилучшего усвоения.

Могу ли я принимать креатин вечно?

Многие спортсмены и бодибилдеры предпочитают использовать креатин, следуя «протоколу загрузки». Это означает, что они начинают с приема более высокой дозы, чтобы быстро пополнить запасы своего тела, а затем либо резко, либо постепенно снижают дозу с течением времени.

Некоторые люди могут также циклически принимать дозу, чередуя периоды приема более высоких доз с периодами приема более низких доз. Цикл может продолжаться несколько месяцев или бесконечно долго, если он дает результаты и не вызывает побочных эффектов.

Эффект креатина, кажется, уменьшается по мере увеличения продолжительности тренировок. Кроме того, он может перестать давать результаты, если используется в течение длительного периода времени, например, многих лет. Наибольшие результаты могут быть получены в течение первых нескольких месяцев или года использования (хотя люди реагируют по-разному).

Можно ли принимать креатин без тренировки? Стоит ли принимать креатин в выходные дни?

Есть некоторые свидетельства того, что креатин может лучше работать для улучшения роста и силы мышц, если принимать его после тренировки, а не до нее. Однако спортсмены сообщают о его эффективном использовании в любое время дня, поэтому это может быть индивидуальным предпочтением. Креатин могут использовать люди, которые ведут активный образ жизни, но не бодибилдеры, однако наибольшую пользу он дает в сочетании с упражнениями.

Можно ли принимать креатин перед сном? Может ли креатин повлиять на сон?

Некоторые люди могут испытывать легкое беспокойство, если принимают эту добавку слишком близко перед сном, поэтому лучше всего принимать ее раньше днем.Однако, если это не вызывает никаких проблем при приеме перед сном, это хороший подход, поскольку рекомендуется разносить порции.

Следует принимать во время еды или натощак?

Некоторые исследования показали, что креатин работает лучше, если его принимать во время еды, а не натощак, потому что потребление углеводов и белка с креатином помогает ему работать более эффективно.

Также убедитесь, что пьете достаточно воды, когда принимаете его. Если вы принимаете эту добавку во время обезвоживания, у вас больше шансов справиться с пищеварительными симптомами и у вас будет недостаток энергии.

Могу я принять это с кофеином?

Есть некоторые опасения, что креатин и кофеин имеют несколько противоположные эффекты, когда речь идет о потере / задержке воды. Кофеин является стимулятором и мочегонным средством, которое может вызвать учащенное мочеиспускание и потерю воды, в то время как креатин притягивает больше воды в мышечные клетки. Однако и кофеин, и креатин могут помочь улучшить работоспособность, и общие исследования не предполагают, что употребление кофеина должно сводить на нет преимущества креатина. Пока они не вызывают расстройства желудка при совместном использовании, их можно использовать одновременно.

Продукты питания и факты о питании

Некоторые продукты содержат креатин, но креатин из пищи переваривается медленнее, чем тот, который мы получаем из добавок. Кроме того, он может быть разрушен при приготовлении продуктов, из которых он содержится. Исследование NHANES III показало, что в среднем взрослые американцы получают примерно от 5 до 7,9 ммоль (от 0,64 до 1,08 грамма) креатина с пищей в день.

Вы можете получить его, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, включая мясо (особенно говядину), птицу, рыбу и яйца.

Потребление белка коллагена и источников коллагена, таких как костный бульон, — отличный способ увеличить потребление аминокислот, образующих креатин (аргинин и глицин). В мясных субпродуктах, таких как печень и почки, концентрация ниже. Некоторые также можно найти в грудном молоке, молочных продуктах и молоке коров / овец / коз, а также в крови людей и животных. Поскольку вегетарианцы / веганы избегают самых высоких источников этого соединения, было обнаружено, что у них более низкая концентрация креатина в состоянии покоя.Это может способствовать увеличению мышечной массы и силы при низкобелковой диете.

Последние мысли

Креатин — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот. Он содержится в организме естественным образом, потребляется из определенных продуктов с высоким содержанием белка и принимается некоторыми людьми, такими как спортсмены или бодибилдеры, в форме добавок.
Преимущества, связанные с этой добавкой, включают наращивание безжировой мышечной массы, повышение силы и выходной мощности, снижение утомляемости, улучшение сердечно-сосудистой системы, улучшение плотности костей и улучшение настроения.
Почему креатин вреден для вас? Хотя это обычно безопасно, у некоторых людей он может вызывать побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, боли в животе, диарея, спазмы и беспокойство.