В какое время принимать креатин: до или после тренировки и в дни отдыха

до или после тренировки и в дни отдыха

Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.

Международное Общество Спортивного Питания сообщает:

«(…) Самые эффективные эргогенические пищевые добавки в данный момент доступны для спортсменов, повышающих интенсивность упражнений и желающих нарастить мышечную массу. (…) Моногидрат креатина тщательно изучается и считается клинической эффективной формой креатина, как пищевой добавки для наращивания мышечной массы и повышения способности справляться с интенсивными нагрузками».

Необходимо кое-что прояснить. Наиболее изученный тип креатина – это моногидрат. Существуют более новые формы, с улучшенными свойствами. Однако практически не существует доказательств того, что какая-либо из новых форм креатина более эффективна или безопасна, нежели креатин моногидрат. Это касается как приёма отдельно, так и в сочетании с другими добавками. Стоит принять во внимание, что безопасность, эффективность и регуляторный статус моногидрата доказаны множеством исследований и личным опытом отдельных спортсменов. Другие формы креатина менее известны и не так хорошо изучены.

Принимаете ли вы креатин? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, он должен стать частью вашего набора спортивных добавок для занятий спортом. Далее перечислены некоторые причины, почему:

• Хороший стимулятор, повышает силу, выносливость и подвижность. Помогает переносить тяжёлые нагрузки, а также предотвращает потерю силы во время выполнения упражнений.
• Улучшает процесс восстановления. Факты показывают, что эта добавка может уменьшить повреждение мышц и воспаление.
• Предотвращает повреждения. Некоторые исследования сообщают, что пищевые добавки с креатином могут снизить повреждения мышц, обезвоживания, а также мышечные судороги.
• Завершает процесс реабилитации. Помогает спортсменам и всем, кто принимает эту добавку, при восстановлении после травм.

В какое время лучше всего принимать креатин?

Существует определённая дозировка, фазы употребления и взаимодействие с органами, пищей и заболеваниями. Поэтому мы разберем сначала базовые понятия и потом перейдем к дозировкам и графике приема.

Что такое креатин?

Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.

Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.

Роль креатина

В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.

При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.

После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.

Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.

Когда лучше принимать креатин?

Есть два этапа употребления креатина:

Фаза загрузки

​На данном этапе (во время фазы загрузки) увеличиваются запасы креатина в мышечной ткани. Самый эффективный способ – употреблять приблизительно 0,3 – 0,8 г на кг массы тела, 4 раза в день, в течение 5-7 дней.

Например:

Если вес составляет 70 кг, нужно употреблять по меньшей мере 0,3 г в день.

70 x 0,3 = 21.

Суточная норма составляет 21 г. Это количество надо разделить на четыре.

21 / 4 = 5,25.

За один раз нужно употреблять 5,25 gr.

Количество на кг зависит от интенсивности тренировки, мышечной массы и других факторов. Если ваша тренировка интенсивна, для желаемых результатов вам понадобится 0,8 г на кг.

Этап поддержания

​Речь идёт о сохранении запасов. Как только фаза насыщения завершена, надо поддерживать количество креатина в организме, принимая 3-5 г в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам с большим весом следует принимать 5-10 г/день.

Комбинация этих фаз является самым быстрым методом увеличения количества креатина в организме.

Креатиновые добавки позволяют быстро набрать вес благодаря удерживанию жидкости в клетках мышечной ткани. После этого вы можете тренироваться усиленнее и эффективнее.

Прием в дни отдыха

Употребление креатина после фазы загрузки не меняется (3 г в день), независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками или нет на протяжении 4-6 недель. Далее вы должны будет сделать перерыв не менее 2-х недель, чтобы не оказать негативное влияние на выработку собственного креатина организмом.

Для людей не занимающихся спортом

Некоторые исследователи отмечают, что прием добавки помогает при лечении таких болезней как:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Болезни лёгких.
• Депрессия.
• Фибромиалгия.
• Диабет.
• Болезнь Паркинсона.
• Рассеянный склероз.
• Шизофрения.
• Боковой амиотрофический склероз (причина, из-за которой Стивен Хокинг в инвалидном кресле).
• Старение кожи.

Что нужно принимать с добавкой?

Очень важно правильно выбрать время приема креатина и то, с чем вы его пьете. Употребление большого количества углеводов (около 70-100 г) с каждым приемом, увеличивает действие креатина благодаря стимулирующему эффекту инсулина. Лучше всего принимать добавки во время еды или вместе с закуской, богатой углеводами. К тому же, это вещество полезно употреблять не только во время тренинга, но и в дни отдыха.

Когда принимать в день тренировки?

За 30-60 минут перед тренировкой можно выпить дополнительную порцию. Это позволит повысить уровень креатина в течение тренировки, увеличит активность и обеспечит энергию для занятий.

После тренировки: Сразу же после тренировки, чтобы начать фазу восстановления и возместить потраченный креатин. Это поможет восстановиться, снизить воспалительные процессы и сохранить энергия на следующий день.

Есть ли побочные эффекты?

Единственный известный побочный эффект от приёма продукта у здоровых людей – это набор веса из-за удерживания воды в организме. Это даёт многочисленные преимущества для здоровья.

Если вы принимаете дополнительный порошковый креатин, определённое количество будет выводиться из организма.

«Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»

Ничего. Вы просто перестанете получать полезные вещества, доступные благодаря креатину.

Как только в организме накопится необходимое количество этого вещества, понадобится около 4-6 недель, чтобы вернуться к базовому состоянию. После этого организм сможет работать без креатина, как прежде. Вероятно, вы потеряете в весе, поскольку вода, которая ранее удерживалась в клетках благодаря креатину, будет выводиться.

Важно: когда не стоит принимать добавки в креатином?

Беременность и период грудного вскармливания: На данный момент нет достоверной информации о том, насколько безопасно принимать креатин беременным и кормящим матерям.

Заболевания почек и печени: Не стоит употреблять эту пищевую добавку людям, страдающим заболеваниями почек и печени (например, почечная недостаточность и гепатит), поскольку креатин может усугубить состояние.

Кофеин способен снизить полезные эффекты креатина.

Заключение

Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.

На этапе накапливания принимайте 0,3 г (до 0,8 г) на кг в день. Разделите количество на 4 приёма, употребляйте 5-7 дней.

На этапе сохранения принимайте 3-5 грамм креатина в день.

Если вы примете слишком много креатина, излишек выведется из организма при мочеиспускании. Но несмотря на то, что чрезмерное количество этой биологической добавки не причинит вреда, постарайтесь придерживаться правильного количества, в котором нуждается ваш организм. Это позволит избавить печень от лишней работы.

Вполне нормально, если вы сразу же наберёте вес (около 1 кг). Это связано с удерживанием воды в клетках.

Не стоит употреблять эту добавку тем, кто страдает заболеваниями почек и печени. Это может усугубить состояние.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Когда принимать креатин, лучшее время приема

Креатин относится к природным аминокислотам. Он служит для того, чтобы быстро обеспечивать мышцы энергией. Организм не только получает креатин с пищей, но и вырабатывает его самостоятельно. Любое мясо и домашняя птица богаты креатином.

Преимущества креатина

Креатин относится к наиболее эффективным и изученным добавкам, существующим на данный момент на рынке. Давно уже и достоверно доказано, что это вещество помогает эффективно нарастить мышечную массу, добавляет выносливости и силы, повышает производительность.

Вначале креатин использовали спринтеры, чтобы нарастить мышечную массу, которая при этом могла бы обеспечивать максимальную пиковую мощность при интенсивных физических нагрузках. Благодаря этим свойствам он подошёл и для силовых атлетов для оптимизации их результативности. За прошедшие десятилетия тщательное изучение креатина позволило выявить многие его сильные стороны.

Креатин выполняет функцию буфера на уровне клеток, поскольку предотвращает накопление в них продуктов окисления, вызывающих утомление мышц. Кроме этого, креатин помогает организму делать запасы гликогена, а это повышает энергетический запас у мышц, дающий им возможность намного дольше работать. Благодаря описанным свойствам данной аминокислоты спортсмены способны интенсифицировать тренировочный процесс.

Одно из недавних исследований продемонстрировало, что благодаря креатину организм начинает более эффективно генерировать анаболические факторы роста. Эти химические посредники сигнализируют организму о необходимости наращивания дополнительной мышечной ткани. Такие механизмы взаимно дополняют и усиливают друг друга. Благодаря этим свойствам все атлеты, принимающие креатиновые добавки, замечают неимоверный прирост своего физического потенциала.

Креатин относится к пищевым добавкам, которые практически безопасны для здоровья (без явных передозировок). На это указывает не только природное происхождение креатина, но и многочисленные клинические испытания.

Как принимать креатин?

По сравнению с приёмом других пищевых добавок, приём креатина имеет некоторые тонкости. Обычно он стартует с фазы загрузки, когда на протяжении 5-10 дней принимается по 20 г препарата в день (лучше всего в четыре приема по 5 г). Фазу загрузки сменяет поддерживающая фаза, в течение которой ежедневная доза уменьшается до 3-5 г, и она может продолжаться сколько угодно.

Некоторые спортсмены сразу начинают с поддерживающей фазы, минуя ударную фазу загрузки. Мотивируют они это тем, что так они могут избежать побочных эффектов, например, расстройства желудка или задержки отвода воды. Но при таком подходе для проявления результатов воздействия креатина потребуется больше времени.

Доказательств того, что креатин можно принимать лишь циклически, до сих пор не представлено, хотя многие стремятся делать паузы в его приёме. Поскольку креатин препятствует получению чётких и жёстких форм, то непосредственно перед соревнованиями лучше от него отказаться.

Лучшее время для приёма креатина

Поскольку креатин максимально усваивается в присутствии инсулина, то лучше его принимать с пищей, особенно с углеводами или с энергетическими напитками. Действие креатина на мышцы носит кумулятивный характер, поэтому его строгое время приёма не слишком важно. Некоторые спортсмены добавляют его в восстанавливающий коктейль после тренировок. Поскольку большие дозы креатина способны вызвать расстройство желудка, то при таких симптомах следует уменьшить его дозировку.

Как принимать креатин

инструкция по применению и дозировка

Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

4.6 (91.18%) 34 votes

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

• принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
• во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
• в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

• быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
• быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
• аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

• люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
• спортсмены с хроническими болезнями почек;
• спортсмены с астмой;
• спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
• беременные и кормящие грудью женщины;
• подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Итог

Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.