В какое время принимать креатин: КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы.

Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

К списку новостей

Когда лучше принимать креатин моногидрат * В какое время и с чем лучше пить

Иногда спортивные добавки не срабатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот.

Все от того, что нужно знать не только как, но и когда лучше принимать креатин.

Сегодня мы решили вам рассказать о нюансах приёма этой добавки, таких как время и транспортные системы для креатина.

Когда лучше пить креатин моногидрат?

Многие источники гласят о том, что эту добавку лучше пить перед тренировкой, поскольку она снабжает атлета необходимой энергией.  Но, если углубиться в изучение этого вопроса, то можно опровергнуть эту информацию, опираясь на несколько фактов:

1. Креатин вызывает реакцию отщепления молекул воды, что может привести к нежелательным изменениям в водном обмене. Во время тренировки этого происходить не должно.
2. Организм не предрасположен к приему креатина до тренировки.
3. Для длительного снабжения мышц энергией обычно употребляют медленные углеводы.
4. До тренировки организм не приемлет снабжение креатином, поскольку все его резервы являются заполненными и стабилизированными.

Во время тренировочного процесса употребление креатина также не рекомендовано. То самое нарушение водного обмена в организме и является главной причиной этого факта. С такой проблемой трудно тренироваться и выполнять упражнения. Качество тренировки теряется, снижается эффективность упражнений.

Так в какое время принимать креатин будет правильно? Первый час после тренировки – самый идеальный момент для восполнения запасов креатина:

1. В это время мышцы лучше всего воспринимают поступающую в них добавку.
2. Самый подходящий час для приема простых углеводов или аминокислот (которые являются транспортной системой для креатина), так как открывается белково-углеводное окно.

Теперь понятно, когда лучше пить креатин моногидрат относительно тренировок. Разберемся, как быть относительно приемов пищи.

Благодаря результатам узконаправленных исследований в 2008 году, установлено, что прием креатина не зависит от приемов пищи, может приниматься, как с продуктами питания, так и отдельно. Но, если учитывать то, что его лучше употреблять в комплексе с добавками, которые выполняют функции «транспортной системы», то прием лучше осуществлять за час до/после еды.

С чем лучше принимать креатин?

В общем процессе усвоения креатина мышцами существует такой этап, который протекает сложнее всех. Это тот период, когда вещество поступает из плазмы в клетки мышц. В этот момент обычно теряется значительное количество поступающего креатина.

Вскоре был проведен специальный эксперимент. Он показал, что некоторые вещества, которые обладают анаболическим действием, могут выступать в роли посредника. Они помогают добавке усвоиться, сохранив основную часть полезного вещества. Самым лучшим среди них был признан инсулин. Его сильное воздействие на рост мышц, стимулирует поглощение всех питательных веществ. Недаром его применяют вместе с анаболическими стероидами.

Но есть некая хитрость, спортсмены стимулируют выработку инсулина  с помощью:

• сок или сахар с водой – 10-20 г;
• концентрат, изолят или гидроизолят протеина – 20-30 г;
• аминокислоты – до 15 г.

Индустрия спортивного питания учла многие характерные свойства добавки. Для того чтобы атлету не нужно было думать, с чем лучше принимать креатин, создан специальный порошок с транспортной системой. Это вид добавки, в состав которого входит креатин и элементы, которые способствуют усвоению максимального количества полезного вещества мышцами. Ее единственный недостаток – высокая цена.

Кроме спортивного питания усвоению креатина способствуют различные анаболические стероиды и гормоны роста.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Когда и как лучше принимать креатин?

Поскольку креатин является одной из популярнейших спортивных добавок, он выпускается в разных формах, с различным химическим строением молекул. Эти разновидности креатина позиционируются как отличающиеся разным механизмом действия, поэтому существуют разные подходы к тому, когда креатин лучше принимать, и в каких дозировках. Попробуем рассмотреть этот вопрос.

Креатин – одна из разновидностей карбоновых кислот, вырабатываемых наших организмом, в основном вырабатывается в почках и печени. Функция креатина – снабжение клеток тела энергией. В процессе обмена веществ креатин преобразуется в креатинфосфат – химическое соединение, которое служит организму складом энергозапасов, потребляемых мышцами, сердцем, мозгом.

Таким образом, креатин постоянно расходуется организмом, особенно во время дневной активности. Но в то же время его запасы все время пополняются, со скоростью примерно два грамма в день. Для ускорения пополнения запасов этого вещества (что особенно важно для спортсменов с повышенным расходом этого ценного энергоресурса) были созданы пищевые добавки с креатином. Они выпускаются в виде капсул, таблеток, либо в виде порошка, количество креатина в капсуле может быть разным (от 125 до 1000 мг).

Действие креатина

Какой эффект оказывает прием креатина?

• Ускорение прогресса при физических нагрузках.
• Увеличение времени работы мышц.
• Ускорение энергообмена.
• Регулирование силы сокращения сердечной мышцы.
• Предотвращение повреждения тканей.

В целом, испытания препарата показали, что он улучшает работу мышц, особенно у пожилых людей, помогает снизить жировую массу. Кроме того, креатин снижает повреждения коры головного мозга.

Таким образом, он показан к применению не только спортсменам, но и людям со слабым здоровьем, пожилым людям. Поэтому креатин выпускают много и в разных формах, как по отдельности, так и в составе комплексных добавок.

Креатин: когда лучше принимать

Общая схема приема креатина такова: добавку (2,5 г креатина) принимают два раза в день, запивая водой, утром и днем. Этот способ приема рекомендуется применять, когда у человека нет особенных физических нагрузок. Такие образом, в дни без тренировок организм получает за один прием 5 грамм креатина.

Принимать креатин до или после тренировки? В тренировочные дни препарат принимают после тренировки, запивая протеиновым коктейлем либо соком. Именно в это время усиленный кровоток и метаболизм в организме поспособствуют наилучшему усвоению препарата. Содержание креатина в мышцах нарастает по мере приема постепенно и достигает максимума спустя примерно неделю после начала приема. Поэтому креатин до тренировки принимать нет смысла: он работает одинаково, независимо от времени когда его выпили.

Если прием креатина приходится на дни с большой физической нагрузкой, дозу креатина можно увеличивать, чтобы скомпенсировать повышенный расход, но в целом, в этом нет большого смысла. Самая распространенная схема приема креатина подразумевает прием 5 г этого вещества в сутки. Это заведомо превышает даже повышенный расход креатина во время тяжелой тренировки, поэтому дополнительно увеличивать ее нет смысла.

Схемы приема

Стандартные схемы приема креатина:

— 5 г креатина в день, можно выпить все сразу, а можно разделить на два-три приема;

— 20 г в день, обычно разделенные на 4-5 приемов (так называемая загрузка креатином). В течение 4-5 дней такого приема уровень креатина в мышцах увеличивается. Затем его принимают по 2-3 грамма в сутки (в качестве поддерживающего фактора). Зафиксировано, что даже через два-три месяца после окончания такого приема в мышцах остается высокий уровень креатина.

Эта схема идет из прошлых лет, когда креатин был плохо растворим и не слишком хорошо усваивался. Поэтому считалось, что большие дозы креатина позволят больше его усвоить и скорее насытить потребности мышц. Но в дальнейшем креатин становился все более удобным, растворимым и более биодоступным, а главное, выяснилось, что прием с фазой загрузки и без нее давал одинаковый прирост запасов креатина спустя две-три недели. Также экспериментально было установлено, что при приеме 6 г креатина в сутки, спустя всего 24 часа почти половина его принятой дозы выводится из организма через почки.

Creatine: как принимать для похудения

Испытания показали, что креатин увеличивает синтез белка в организме, а благодаря положительному воздействию на мышцы, тот, кто принимает этот препарат, становится более выносливым, а значит, более успешно наращивает мышечную массу. Соответственно, прием креатина способствует похудению – но только косвенно, за счет увеличения продолжительности тренировок, их интенсивности. Сам по себе препарат похудательного эффекта не несет. При похудении важно сохранить мышцы, поскольку питание с дефицитом калорий подталкивает организм к извлечению энергии из собственных запасов, в качестве которых организм использует не только жиры, но и белок мышц. Поддерживая мышцы, улучшая их питание и энергообеспечение, мы не только улучшаем фигуру, но и сохраняем здоровье.

Таким образом, препарат креатин на сегодняшний день остается одной из наиболее популярных составляющих спортивного питания. Благодаря своим свойствам он усиливает работу мышц, повышает выносливость организма, улучшает работу сердца. Его применение показано даже пожилым и людям с ослабленным здоровьем. Какие свойства присущи препарату creatine и как его принимать можно узнать в аннотации к веществу, но его воздействие на организм индивидуально и перед приемом необходима предварительная консультация с врачом.

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

 

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин — загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки. 

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Когда лучше всего принимать креатин?

Сегодня известно, что дозы, превышающие те, которые достигаются при креатиновой диете, могут способствовать эргогенному и питательному эффекту, удобному для бодибилдера.

 

Также известно, что потребление с пищей невелико, поэтому часто можно увидеть добавки этого пептида. Это потребление показало улучшения в увеличении силы, увеличении выносливости, улучшении восстановления мышц, увеличении синтеза белка после тренировки, увеличении силы, среди других аспектов.

Сегодня считается самой эффективной добавкой, креатин получает определенное внимание к потреблению под руководством профессионалов, хотя люди в целом по-прежнему очень пренебрегают им.

Зная, что это чрезвычайно важная добавка, нам необходимо тоже умею правильно принимать, так как это важный момент для получения максимальных результатов. Так что, если у вас есть какие-либо вопросы по использованию креатина, вы их исключите из этой статьи!

Список содержимого

Наиболее частые случаи использования креатина

Креатин является одной из наиболее часто используемых добавок во всем мире, и поэтому существует несколько теорий и несколько методов использования этой добавки, однако не все из них эффективны в максимальной степени, из-за чего многие люди не достигают успеха в использовании и просто тратят Деньги. Итак, теперь мы будем знать, какое время используется чаще всего, а затем мы будем знать, какое время является наиболее эффективным, чтобы понять, где мы ошибаемся и где мы это исправим.

Потребление креатина перед тренировкой: Главный аргумент в пользу употребления креатина перед тренировкой заключается в том, что он повысит уровень АТФ, а во время физической активности мы будем лучше работать перед лицом предыдущего увеличения.

Потребление креатина после тренировки: Из-за того, что питательные вещества изнашиваются после тренировки, наша задача — как можно быстрее восполнить их и компенсировать расходы, чтобы получить прибыль. Таким образом, употребляя креатин в этот период, мы получаем больше этих субстратов и улучшаем их запасы.

Потребление креатина после пробуждения: Просыпаясь, мы испытываем относительную потребность в питании. Таким образом, организм быстрее переваривает пищу, а затем поглощает ее питательные вещества и делает их доступными в кровотоке. Такое положение относительно более эффективно. Кроме того, известно, что креатин лучше усваивается при употреблении простых углеводов и высокого гликемического индекса. Таким образом, эти углеводы потребляются хорошими порциями при первом приеме пищи. Принимая во внимание эти аспекты, считается, что потребление креатина с первым приемом пищи (или за несколько минут до него) имеет важное значение.

Потребление креатина в любое время дня: Некоторые многочисленные исследования показывают, что креатин не является добавкой немедленного действия, к тому же не зря интересно проводить его насыщение. Следовательно, потребление креатина в любое время дня приведет к тем же эффектам.

Но что говорят последние исследования?

Следует выделить два основных исследования:

Первый говорит, что креатин следует употреблять в любое время суток, потому что это не пептид с немедленным действием, поэтому его действие постепенное и медленное. Таким образом, следуя логике НЕ сиюминутной эффективности добавки, можно получить хорошие результаты по этому протоколу.

Другое исследование, опубликованное в JISSN, показывает, что эффективность потребления креатина относительно выше, когда его проводят. сразу после тренировки, что приводит к большему увеличению мышечной массы, силы и производительности. По сравнению с другими периодами потребления рост был относительно намного выше.

Вскоре можно сделать вывод, что лучшее время — сразу после тренировки. Так как «в любое время» тоже можно сразу после тренировки. Однако использование добавок показало, что, несмотря на их лучшие часы, оно очень индивидуально. Вам нужно использовать и протестировать чтобы узнать, как лучше всего отреагирует ваше тело.

Сегодня известно, что насыщение креатином НЕ обязательно, но это протокол, который дает самые быстрые результаты. Так что за ним стоит как следует следовать. Прочтите нашу статью о насыщенности и узнайте, как это сделать правильно: https://dicasdemusculacao.org/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/

Вывод:

Являясь важной пищевой добавкой, креатин желательно употреблять с углеводами после тренировкидля оптимизации таких аспектов, как увеличение / поддержание мышечной массы, увеличение силы и производительности, синтез белка и восстановление мышц.

Всегда соблюдайте свои индивидуальные потребности в питании, так как это необходимо для достижения наилучших результатов.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 29

Когда лучше всего принимать креатин?

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Когда принимать? — Performance Lab®

Кажется, в наши дни каждая добавка для тренировок содержит креатин, и этому может быть только одно разумное объяснение: креатин работает.

Все просто.

На самом деле, очень немногие натуральные ингредиенты в добавках для тренировок работают так же надежно и эффективно, как креатин, особенно для бодибилдеров и тяжелоатлетов, желающих улучшить свои анаболические мышцы и прирост силы. (Что составляет на каждого бодибилдера и тяжелоатлета , верно?)

Поскольку креатин работает очень надежно и эффективно — не говоря уже о безопасности — вокруг креатина больше нет споров, за исключением дезинформативных заголовков приманки, за исключением, возможно, вопроса: , когда его следует принимать?

Хороший вопрос.Когда следует принимать креатин? Первое, что я делаю с утра? Вечером? Перед тренировкой? После? Периодически в течение дня?

Или, как и протеин, главное, чтобы вы просто «получали достаточно» креатина ежедневно?

По большей части, количество креатина, которое вы потребляете ежедневно, более важно, чем , когда вы потребляете креатин .

Тем не менее, исследования показывают, что правильное время приема креатиновых добавок может иметь определенные анаболические преимущества, а именно связанные с тем, когда вы тренируетесь.

В этой статье мы расскажем о важности времени приема креатина, а именно о том, следует ли (и почему) принимать креатин до или после тренировки, а также разберем лучшие креатиновые добавки для работы.

Но прежде всего давайте обратимся к основам: что делает креатин и кто должен его принимать?

Что делает креатин и кто его принимает?

Естественно синтезируется организмом и содержится в рационе, креатин играет ключевую роль в производстве телом энергии АТФ (аденозинтрифосфата), основной энергетической единицы мышечного сокращения и силы. ¹

Это креатин, который частично способствует высокоинтенсивным упражнениям и активности, и, таким образом, истощение креатина, как правило, предшествует мышечному истощению в конце тренировки.

Другими словами, когда ваши естественные запасы креатина истощаются из-за упражнений высокой интенсивности, наступает мышечная усталость, за которой следует накопление молочной кислоты и болезненность, вызывающая жжение в мышцах.

Это объясняет полезность добавления дополнительного креатина: дополнительный креатин насыщает мышечную ткань, обеспечивая большее количество топлива, вырабатывающего АТФ, для более длительных и более интенсивных упражнений до достижения мышечного истощения.

Естественно, это делает креатин привлекательным для бодибилдеров и тяжелоатлетов, однако спортсмены практически всех типов, как аэробные, так и анаэробные, могут пользоваться преимуществами добавок креатина. ²

3 причины, по которым вам следует принимать креатин

Основная причина, по которой люди принимают креатин, состоит в том, чтобы тренироваться на тяжелее, на дольше, , с дополнительным преимуществом в виде удержания воды в мышцах, что придает более объемный вид. Давайте оставим это реальным, основная причина, по которой многие люди принимают добавки: тщеславие.

Однако есть несколько более конкретных причин для здоровья и фитнеса для добавления креатиновой добавки к вашему стеку тренировочных добавок. К трем основным причинам, по которым вам следует принимать креатин, относятся:

# 1) Увеличивает мышечную массу и силу

Креатин способствует выработке клеточной энергии АТФ в движущихся мышцах, что, в свою очередь, способствует более интенсивным упражнениям и дает лучшие результаты упражнений.

С этой точки зрения утверждение, что креатин увеличивает мышечную массу и увеличивает силу, имеет смысл.Тем не менее, креатин, по-видимому, напрямую влияет на рост мышц, стимулируя синтез белка.

Хотя нет полной уверенности в том, как креатин способствует синтезу белка, исследования показывают, что креатин играет важную роль.

В одном обзоре потенциальных механизмов действия добавок креатина на метаболизм скелетных мышц группа исследователей нашла достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что «[креатин] может оказывать свое влияние с помощью нескольких подходов, с конвергентным влиянием на синтез белка и миогенез. ” ³

Посредством стимулирования синтеза белка креатин, по-видимому, способствует большему увеличению мышечной массы и силы, вызванному физическими упражнениями.

# 2) Буфер молочной кислоты

Когда ваши первичные запасы энергии — креатин, гликоген и т. Д. — истощаются, начинается мышечное истощение, стимулирующее производство молочной кислоты посредством вторичного «резервного» процесса ферментации для производства энергии АТФ.

По мере того, как молочная кислота накапливается в мышечной ткани, ваши мышцы начинают «гореть» при длительных упражнениях, возникает ощущение «жжения», связанное с катаболизмом (разрушение мышц) и болезненностью мышц.

Хотя при успешной тренировке следует ожидать накопления некоторого количества молочной кислоты, слишком большое ее количество может отрицательно сказаться на вашей производительности и приросте.

К счастью, добавка креатина, кажется, помогает уменьшить накопление молочной кислоты, как это было замечено в одном исследовании, в котором группа исследователей пришла к выводу, что «добавка креатина снижает лактат во время дополнительных упражнений на велосипеде и имеет тенденцию повышать порог лактата». ⁴

# 3) Улучшает когнитивные способности

Одно из недооцененных преимуществ креатина: улучшение когнитивных функций.

Добавки креатина, по-видимому, улучшают определенные аспекты когнитивной деятельности и умственной энергии, особенно в условиях умеренного снижения и ухудшения когнитивных функций. Однако даже в условиях здорового познания креатин, похоже, повышает работоспособность.

В одном систематическом обзоре было достаточно доказательств связи креатина с улучшением умственной деятельности у здоровых участников, и был сделан вывод о том, что «прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект / мышление здоровых людей… [и иметь] потенциальную пользу для старения и стрессовые люди.” ⁵

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Креатин

ускоряет рост мышц и силу, буферизует накопление молочной кислоты и повышает когнитивные способности — и все это происходит в результате длительного приема добавок, а это означает, что вам нужно некоторое время принимать креатин, прежде чем вы действительно заметите его преимущества.

Возникает вопрос: имеет ли значение , когда вы принимаете креатин, или просто ежедневно получаете достаточно креатина — все, что имеет значение?

Ну, прежде всего, ежедневное получение достаточного количества креатина фундаментально важно для его успеха.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием креатина непосредственно до или после тренировки дает значительные анаболические преимущества по сравнению с приемом креатина задолго до или спустя долгое время после тренировки.

• В простом слепом рандомизированном исследовании влияния времени приема добавок на мышечную гипертрофию (рост) группе тренировавшихся с отягощениями мужчин вводили комплекс креатина, белка и углеводов либо сразу до, либо после тренировки, либо задолго до и после тренировки (утром и вечером).
• Результаты исследования: «PRE-POST продемонстрировал большее увеличение безжировой массы тела и силы в первом повторении». ⁶

Это исследование подтверждается еще одним исследованием, которое показало, что прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает безжировую (мышечную) массу и силу, с дополнительным выводом, что «потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой, по сравнению с телом». состав и сила ». ⁷

Хотя это поддерживает послетренировочное время приема креатиновых добавок, ключевым моментом, по-видимому, является приближение уровня креатина к времени, когда вы тренируетесь — как до, так и после тренировки.

Сколько креатина нужно принимать?

Теперь, когда вы знаете, что делает креатин, почему вы должны его принимать, и , когда вам следует принимать , остается вопрос: сколько креатина вам следует принимать?

На определение подходящей для вас дозировки креатина влияет несколько факторов, в том числе общая масса тела, состав мышечной массы, фитнес-цели и многое, многое другое.

Однако, вообще говоря, средняя рекомендуемая доза креатина составляет 3-5 г креатина в день, независимо от того, принимаются ли все сразу или распределяются в течение дня.

Есть ли побочные эффекты креатина?

По большей части, креатин считается безопасным. Однако можно принимать слишком много креатина, особенно если вы не расходуете достаточное количество креатиновой энергии в тренажерном зале. Некоторые общие побочные эффекты передозировки креатином включают:

• Мышечные судороги
• Желудочный дистресс
• Вздутие живота
• Диарея
• Обезвоживание

При длительном продолжении обезвоживание, связанное с избыточным потреблением креатина, может даже привести к тендиниту и другим болям и растяжениям соединительной ткани.

Хотя эти проблемы можно легко решить, придерживаясь разумного потребления креатина и расходуя достаточное количество креатиновой энергии посредством упражнений, не говоря уже о том, чтобы пить достаточное количество воды!

Загрузка креатина: хорошая идея?

Обычно рекомендуется «набрать» креатин перед первым приемом его добавки. Это означает прием высоких доз, даже более 20 г в день в течение 5-7 дней, чтобы потребление креатина в достаточной степени насыщало ваши мышечные ткани.

Хотя «загружать» креатин не обязательно на 100%, это может помочь быстрее воспользоваться преимуществами креатина для фитнеса.

При этом добавление чистого мощного источника креатина, который легче всасывается в мышечные ткани, чем стандартный креатин более низкого качества, может снизить требования к «загрузочной» дозировке, позволяя вам с самого начала придерживаться суточной дозировки 3-5 г без ждать слишком долго, чтобы заметить значительный прирост мышц и силы.

Лучшая креатиновая добавка:

Creapure® ph20

Обычно, когда мы говорим о креатине, мы имеем в виду конкретное биологически активное соединение креатина, а не какой-либо конкретный тип креатиновой добавки.

Хотя существует только одно соединение креатина, существует несколько различных форм креатиновых добавок, каждая из которых имеет разную эффективность и безопасность. Из всех различных форм лучшей креатиновой добавкой на сегодняшний день является моногидрат креатина Creapure® ph20 .

В ходе клинических исследований было обнаружено, что Creapure® ph20 является одним из наиболее подтвержденных исследованиями брендов креатина, который безопасно и эффективно повышает физическую работоспособность и анаболический прирост мышц с минимальным риском обычных побочных эффектов, связанных с креатином — e.г., желудочные расстройства, вздутие живота и т. д.

Во многом это связано с процессом балансировки pH, который Creapure® использует для обеспечения большей чистоты и биодоступности его моногидрата креатина.

Хотя Creapure® можно принимать в любое время дня в дозировках от 3 до 5 граммов, вы можете получить максимальную пользу от Creapure®, принимая его непосредственно до или после тренировки.

И с такой повышенной биодоступностью Creapure® снижает требования к «нагрузке», ожидаемые от других стандартных добавок креатина, позволяя вам быстрее заметить результаты с меньшими, более управляемыми дозировками.

Performance Lab® до и после

Подача клинически активных доз креатина в виде Creapure® ph20, Performance Lab® Pre и Performance Lab® Post помогают максимизировать прирост мышц и силы, сводя к минимуму разрушение мышц и болезненность.

, соответственно, до и после тренировки резко улучшают мышечную производительность перед тренировкой и способствуют восстановлению после тренировки для общего улучшения здоровья и физической формы.

• Performance Lab® Pre: естественным образом укрепляет мышечную силу и кровообращение, резко повышая мышечную выносливость, выносливость и силу.
• Performance Lab® Post: борется с катаболизмом, вызванным физическими упражнениями (распад белка) и обезвоживанием, для уменьшения болезненности и более быстрого восстановления.

С легко усваиваемым креатином Creapure® ph20, доступным как для приема перед тренировкой, так и после тренировки, штабелируемая комбинация Performance Lab® Pre и Post может помочь вам получить нужное количество креатина ежедневно в нужное время. максимальные преимущества для увеличения мышечной массы и силы — в дополнение ко многим другим естественным средствам эргогенизации и восстановления.

Подробнее о Performance Lab® Pre здесь.

Подробнее о Performance Lab® Напишите здесь.

Заключение

Чтобы обеспечить правильное время приема креатина, спортсмены, бодибилдеры и тренирующиеся нередко покупают отдельный порошок креатина, который они могут использовать для приема по своему желанию.

Однако с биоактивными количествами лучшей креатиновой добавки на рынке, моногидрата креатина Creapure® ph20, как Performance Lab® Pre , так и Performance Lab® Post упрощают получение клинически эффективного ежедневного количества обоих препаратов перед тренировкой. и креатин после тренировки как часть полного набора натуральных праймеров и защитных средств для мышц.

В то время как главное с креатином — это просто получать достаточного количества креатина в день, что позволяет вашим мышечным резервам поддерживать насыщение в течение интенсивного режима тренировки, время, похоже, имеет значение, если вы хотите достичь большей мышечной массы и увеличения силы за короче промежуток времени.

Имея это в виду, Performance Lab® также предлагает пакет поддерживающего креатина для более продвинутых спортсменов: Performance Lab® Maintain, запас Creapure® ph20 на «день отдыха», который нужно принимать в «выходные» дни, чтобы поддерживать уровень креатина. уровни под контролем.

Взятые отдельно или все вместе, Performance Lab® Pre, Post и Maintain могут помочь вам оставаться энергетически заряженными естественной, стимулирующей АТФ клеточной энергией без опасных стимуляторов или синтетических материалов — только чистые, зеленые, веганские ингредиенты для спортсменов и тех, кто занимается спортом. все диетические образы жизни.

Список литературы

1. Riesberg LA et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int Immunopharmacol. 2016 Aug; 37: 31-42.
2. Cooper R et al. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
3. Farshidfar F et al. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr Protein Pept Sci. 2017; 18 (12): 1273-1287.
4. Oliver JM et al. Снижение уровня лактата в крови при пероральном приеме креатина во время исчерпывающей постепенной смены циклов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 июн; 23 (3): 252-8.
5. Авгеринос К.И. и соавт. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Exp Gerontol. 2018 15 июля; 108: 166-173.
6. Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.
7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Самая чистая и умная формула для восстановления мышц после тренировки Учить больше

Лучшее время для приема креатина

Когда меня наняли Леброн Джеймс и Арнольд Шварценеггер, чтобы создать формулы для Ladder, первыми продуктами, над которыми мы работали, были протеиновый порошок и предтренировочные добавки.

Каждый продукт начинался с особого упора на лучшие ингредиенты. Для нас «лучшим» было , а не о новых или других. В первую очередь мы измеряли ингредиенты на основе трех факторов:

1. Ингредиенты, у которых было больше всего доказательств.
2. Ингредиенты, которые принесли реальные результаты реальным людям и спортсменам высокого уровня.
3. Безусловно безопасные ингредиенты.

В конце концов, большинство добавок, независимо от того, насколько они рекламируются, не имеют большого значения, и многие из них связаны с потенциальными рисками.

Одним из ингредиентов, которые мы тщательно обсуждали, был креатин.

У Арнольда было много вопросов о последних исследованиях и преимуществах, а также о том, хватит ли у нас образования, чтобы преодолеть все ужасные мифы о невероятно эффективном ингредиенте. Арнольд знал, что креатин работает, но он также знал о плохом восприятии, которое не было основано на каких-либо научных данных.

Между тем, Леброн и его команда были сосредоточены на одном: будет ли каждый ингредиент добавлением — или вычитанием — из его результатов? В частности, он хотел убедиться, что креатин поддерживает его спортивные результаты и не вызывает обезвоживания.

Кейт Эллисон из Ганновера, Мэриленд, США, CC BY-SA 2.0 через Wikimedia Commons

Как показывает обзор креатина за 2017 год:

«В нескольких исследованиях сообщалось, что прием креатина во время тренировок и / или соревнований либо не имеет эффекта, либо снижает частоту травм опорно-двигательного аппарата, обезвоживания и / или мышечных спазмов».

В конце концов (как вы скоро узнаете) преимущества креатина были слишком неоспоримы, чтобы исключить его из формулы лестницы.Следующим вопросом было определение, какой продукт подходит лучше всего.

В конечном итоге мы включили 5 граммов моногидрата креатина в предтренировочную программу, но основной причиной было , а не из-за преимуществ приема его перед тренировкой. Вот почему время не имело такого значения, как некоторые и источник.

Почему всем полезен креатин

Если честно, в течение многих лет я избегал креатина, как если бы это был наркотик с черного рынка. Но затем я просмотрел исследование и понял, что мои опасения были совершенно необоснованными.

Прежде всего, креатин бесспорно безопасен. Мы можем воспроизвести, как эта история стала такой запутанной, или вы можете доверять более 1000 опубликованных исследований , подтверждающих безопасность и неоспоримые преимущества — возможно, — величайшего из когда-либо обнаруженных пищевых добавок.

Вкратце, к преимуществам креатина относятся:

• Больше мощности и мощи
• Больше мышц
• Лучшая аэробная способность
• Общее увлажнение тела
• Сухая масса
• Пониженная усталость

Со временем исследования также обнаружили новые доказательства того, что креатин также может помочь:

• Здоровье мозга
• Восстановление и уменьшение повреждений мышц
• Мышечная выносливость
• Борьба с депрессией

Но один вопрос всплывал постоянно: Когда лучше всего принимать креатин?

Время креатина и питательных веществ

Идея о том, что вам нужно определять время приема креатина до или после тренировки, была основана на убеждении в правильности выбора времени приема питательных веществ. Эта теория очень широко утверждает, что вам нужно расставить приоритеты в узком окне до и после тренировки. Теперь, когда время приема питательных веществ все еще имеет некоторую ценность, это окно оказалось скорее мифом, чем реальностью.

Выбор времени приема питательных веществ — горячая тема, особенно для спортсменов и всех, кто хочет получить дополнительные преимущества в тренажерном зале или в трансформации тела. Частично это связано с научными данными, показывающими, что время потребления углеводов влияет на важные аспекты, такие как пополнение запасов гликогена (и, в ограниченных случаях, синтез мышечного белка).

Другая сторона практична: вы хотите получить максимальную отдачу от покупаемых вами пищевых продуктов и добавок.

Эта концепция выбора времени применяется ко всему: от сжигателей жира, протеиновых добавок, углеводов и различных других добавок, включая креатин. Поскольку креатин может быть очень эффективным, стоит изучить его, чтобы определить, есть ли в нем элемент, который может принести еще большую пользу.

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой, существовало три типа рецептов: перед тренировкой, после тренировки и в любое время, когда вы хотите.Вот теория, лежащая в основе каждого варианта.

Креатин перед тренировкой: Аргументом в пользу креатина перед тренировкой является то, что он должен иметь возможность резко увеличивать выходную мощность во время тренировки, позволяя вам прилагать больше усилий. Увеличение силы может помочь вам активировать больше мышечных волокон и поднять больший вес. Эти факторы могут привести к большему росту мышц. Итак, вы можете видеть, к чему все идет.

Креатин после тренировки: С другой стороны, аргумент в пользу креатина после тренировки основан на том, что после тренировки ваши мышцы «подготовлены» к притоку питательных веществ, и вы можете просто добавить туда креатин и позволить ваше тело впитывает мощную добавку, чтобы получить все ее преимущества.

Креатин, когда захотите: Аргумент «принимать его в любое время» основан на гипотезе о том, что оба первых аргумента — чушь, и вам не нужно беспокоиться о времени. Другими словами: креатин полезен для вас. Так что пока вы добавляете его, вы увидите преимущества

Как вы понимаете, единственный вопрос, который вас волнует, заключается в том, действительно ли один подход лучше других.

Лучшее время для приема креатина

Принцип «принимать креатин после тренировки» основан на исследовании 2013 года, опубликованном в JISSN, которое можно найти здесь.В этом исследовании мужчины-бодибилдеры-любители (всего 19 мужчин) получали пять граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, но им также было рекомендовано употреблять 5 г в дни отдыха в любое время, когда они захотят.

Тренировки были довольно похожи на большинство тренировок в тренажерном зале, и методология (что и как они делали) предполагает, что полученные результаты применимы к большинству тяжелоатлетов. Это исследование стало популярным, потому что аннотация, казалось, дает четкую картину того, что принимать креатин после тренировки лучше, чем принимать его раньше.Это происходит из этого раздела. (Обратите особое внимание на выделенную жирным шрифтом часть.)

Прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает массу и силу без жира. Основываясь на выводах о величине, оказывается, что прием креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный состав по составу тела и силе.

Дело в том, что при более внимательном рассмотрении исследования (а не только обобщенного утверждения) значительного эффекта не наблюдалось.

С точки зрения статистики (вероятность того, что наблюдаемое было случайным, менее 5%, означает «значимое» для этого исследования) не было существенной разницы между до и после тренировки , что означает, что оба были одинаково эффективны. В этом протоколе было отмечено, что обе группы обнаружили преимущества от приема креатина, но обе они обнаружили одинаковую пользу.

Когда исследование было разбито на индивидуальную основу, они не обнаружили каких-либо существенных различий между группами, но они обнаружили тенденцию, предполагающую, что может быть различием.

Итак, если мы удалим весь жаргон и громкие слова, это то, что на самом деле говорят исследователи: «Мы думаем, что принимать креатин после тренировки лучше, чем раньше, но нам действительно нужно изучить больше, чтобы доказать это».

В нескольких других исследованиях изучали время приема креатина, но без какой-либо неоспоримой пользы от его использования до или после тренировки. Но нельзя сказать, что время не приносит пользы.

Как отмечалось на сайте Examine.com о времени приема креатина, в то время как до или после приема креатина около ваша тренировка имеет значение:

Преимущества креатиновых добавок кажутся более заметными, если рассматривать их ближе к тренировке с отягощениями, чем по сравнению с добавками в другое время дня.В настоящее время кажется, что это преимущество в равной степени применимо к приему креатина перед тренировкой и / или после нее.

Итог по срокам (и дозировке) креатина

Учитывая, сколько исследований креатина было проведено, удивительно, как мало было сделано по фактическому времени.

Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, поэтому, если он присутствует в вашем напитке до или после тренировки, вы должны получить все преимущества. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет от 2 до 5 граммов в день, и лучшей формой является моногидрат креатина (это то, что использовалось в тысячах исследований).

Вы можете «загрузить» в течение первых 5-7 дней, чтобы насыщать ваши клетки, но загрузка составляет , а не , что необходимо. Это просто ускорит процесс, который поможет восполнить запасы креатина. Кроме того, нет никакой пользы от приема больших сумм. Так что экономьте деньги и принимайте меньшую дозу; он по-прежнему будет предлагать максимальные результаты.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему креатин даже лучше, чем вы думали

Какой протеиновый порошок лучше всего?

7 добавок, которым стоит доверять

Когда мне следует принимать креатин?

Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой на рынке сегодня.Многочисленные исследования показали положительную адаптацию силы, мощности и мышечной массы благодаря добавкам креатина, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.

Хотя преимущества креатина хорошо известны лифтерам, никто не знает, когда лучше его принимать. Это приводит нас к нескольким важным вопросам:

• Существует ли оптимальное время для приема креатина?
• Если да, следует ли принимать его до или после тренировки?

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise and Nutrition , время приема креатина действительно играет роль в том, чтобы стать больше и сильнее.

Добавка креатина перед тренировкой с отягощениями увеличивает мышечную силу и мышечную массу. Интересно, что прием креатина сразу после подъема тяжестей приводит к большему росту мышц, чем прием креатина непосредственно перед этим. Однако с точки зрения увеличения силы разницы между приемом пищи до и после тренировки не наблюдалось.

Как использовать эту информацию

Если вы не «не отвечаете» (человек, на который экзогенный креатин не действует), принимать креатин лучше, чем не принимать его.Это одна из немногих легальных добавок, которая, как было доказано, снова и снова приводит к заметному увеличению силы и размера в контролируемых исследованиях.

Что касается загрузки, у вас есть два одинаково эффективных варианта:

• Потребляйте креатин примерно 20 г / день в течение 5-7 дней, или
• Принимайте стандартную дозу 3-5 г / день в течение месяца

Оба подхода дают одинаковые результаты. Для достижения содержания креатина в мышцах, которого можно достичь за пять дней высокой нагрузки, требуется около 30 дней приема обычных доз.Затем результаты нормализуются в будущем. Итак, ваш выбор протокола загрузки сводится к личным предпочтениям и тому, насколько быстро вы хотите увидеть положительный эффект. Если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени, в высокой нагрузке нет необходимости.

Имея это в виду, чтобы оптимизировать набор мышц, добавьте 5 граммов (или 20 граммов, если у вас высокая нагрузка) креатина в послетренировочный коктейль или смешайте его с водой сразу после тренировки. Выпейте этот напиток, и все готово.

Каталожные номера:

Искьердо, М.и другие. «Влияние креатиновых добавок на мышечную силу, выносливость и беговые качества».

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002 Feb; 34 (2): 332-343.

Volek, JS. и другие. «Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с отягощениями».

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999 Aug; 31 (8): 1147-1156.

Volek, JS. и другие. «Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности.»

Журнал Американской диетической ассоциации. 1997 Jul; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. и другие. «Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA».

Питание. 2002 May; 18 (5): 397-402.

Крейдер, РБ. «Влияние креатиновых добавок на производительность и адаптацию к тренировкам».

Молекулярная и клеточная биохимия. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.

Forbes, SC и Candow, DG.«Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор».

Журнал упражнений и питания . 2018; 1 (5).

Перский AM. и другие. «Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки».

Фармакологические обзоры . 2001 Jun; 53 (2): 161–176.

Фото: ChesiireCat / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов? — Naked Nutrition

Когда принимать креатин — это спорный вопрос среди посетителей тренажерного зала и спортсменов.

Хорошо известно, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу. То, что вызывает споры, — это именно , когда рассчитывают время приема креатиновой добавки для достижения максимального эффекта.

Когда речь идет об углеводах и белках, важно время для приема добавок. Но применима ли та же логика к креатину?

Давайте проясним некоторую путаницу в отношении времени приема креатина. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах креатина и о том, как их максимизировать с помощью своевременного и стратегического приема добавок.

Зачем принимать креатин?

Креатин, пожалуй, самая популярная и хорошо изученная спортивная добавка на рынке для спортсменов с высокой интенсивностью.

Моногидрат креатина является наиболее изученной формой, но вы также можете встретить гидрохлорид креатина, этиловый эфир креатина, хелат креатина, магния и т.п.

Вот краткое изложение того, как креатин помогает повысить производительность:

• Повышенная эффективность спринта
• Повышенная прочность и грузоподъемность
• Увеличение мышечной массы и адаптация силы во время тренировки
• Повышенный синтез гликогена
• Повышенный анаэробный порог
• Расширенное восстановление
• Повышенная толерантность к тренировкам

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Когда дело доходит до вопроса «когда принимать креатин?», Популярное мнение расходится.Вот три варианта для обсуждения — и их обоснование:

• Перед тренировкой — Обеспечение максимального количества креатина в мышечной ткани может помочь повысить производительность во время самой тренировки
• После тренировки — В мышцах после тренировки истощается креатин, поэтому они могут поглощать и накапливать больше креатина при приеме добавок.
• До и после тренировки — Почему бы не получить лучшее из обоих миров? Креатин до и после тренировок покрывает все основы
• В любое время — Креатин может иметь одинаковые преимущества независимо от того, когда вы его принимаете

Итак, какой вариант правильный? Давайте посмотрим, что могут сказать нам имеющиеся свидетельства.

До или после тренировки?

Многочисленные исследования изучали влияние креатина как до, так и после тренировки.

Эти исследования показали, что добавление креатина как до, так и после тренировки имеет следующие преимущества:

Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием девятнадцати бодибилдеров-мужчин, показало, что прием креатина после тренировок был немного более эффективным для улучшения массы без жира и производительности жима лежа по сравнению с приемом креатина перед тренировкой.

Важно отметить, что различия были незначительными, размер выборки был небольшим, а в дизайне исследования отсутствовала группа плацебо. Поэтому мы не можем слишком сильно полагаться на результаты.

Но в другом исследовании 2015 года сравнивали прием креатиновых добавок до и после упражнений у 39 пожилых людей, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю.

Опять же, креатин до и после тренировки помог прироста мышечной силы по сравнению с плацебо.

Есть аргумент, что прием креатина перед тренировкой — до или после — более полезен, чем прием его в другое время дня.

Исследователи подозревают, что это происходит из-за увеличения кровотока (который помогает более эффективно доставлять креатин к мышцам) и активации того, как транспортируется креатин.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Хотя ясно, что креатин является эффективным эргогенным средством, все еще неясно, какое именно время наиболее полезно.

Должен ли креатин быть «закуской» или «десертом» тренировки? Свидетельства не указывают нам прямо в ту или иную сторону.

Имея это в виду, разделение креатина на дозы до и после тренировки может быть способом подстраховаться и получить лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что прием креатина ближе к тренировке (с обеих сторон) имеет физиологические преимущества.

Другое дело — личные предпочтения.

Если вы стремитесь к максимальной пользе от креатина, ваш ответ может быть в зависимости от того, какое время поможет вам принимать его наиболее последовательно. Если вы обычно с большей вероятностью будете пить пищевые добавки по дороге в спортзал, то, возможно, вам ответят именно так.

Несмотря на отсутствие убедительных доказательств того, что креатин имеет серьезные побочные эффекты, некоторые люди все же сообщают о желудочно-кишечных симптомах или спазмах из-за креатина.

Если у вас чувствительный желудок или вы склонны к судорогам, прием креатина в конце тренировки может помочь вам избежать этих ощущений, пока вы действительно находитесь в тренажерном зале.

Креатин безопасен?

Креатин не только эффективен, но и безопасен.

Несмотря на ошибочные представления о том, что креатин вызывает вредные побочные эффекты, журнал Международного общества спортивного питания занял позицию, согласно которой креатин не имеет документально подтвержденных краткосрочных или долгосрочных вредных эффектов.

The Journal поясняет, что, хотя мы все еще можем видеть в средствах массовой информации описания обезвоживания, спазмов, поражения почек и печени, скелетно-мышечных травм, желудочно-кишечного расстройства и синдрома передней части (ноги), эти состояния, вероятно, связаны с физически тяжелыми упражнениями, а не потребление креатина.

На самом деле, атлеты, принимающие креатин, вероятно, на меньше испытывают эти эффекты.

Креатин естественным образом содержится в большом количестве в наших диетах, поскольку креатин хранится в мясе, как и в мышечной ткани человека.В среднем всеядное животное получает около 1-2 граммов креатина в день только за счет диеты.

Следует ли мне принимать креатин каждый день?

Нет никаких негативных последствий ежедневного приема креатина.

С учетом сказанного, возможно, вам не нужно принимать креатин каждый день, в зависимости от того, что вы принимаете. В некоторых исследованиях участники принимали креатин только два или три раза в неделю, в то время как другие принимали креатин ежедневно.

Чтобы получить максимальную пользу от креатина, важно убедиться, что запасы креатина в ваших мышцах высоки.

Обычно люди начинают креатин с процесса загрузки, чтобы максимально увеличить запасы в мышцах. Сначала они принимают около 20 граммов в день для насыщения своих мышечных запасов, а затем переходят на 3-5 граммов в день для поддержания оптимального уровня.

Некоторые посетители тренажерного зала также проводят циклы креатина, чтобы убедиться, что их мышцы с течением времени сохраняют адекватный запас креатина.

Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Если вы принимаете креатин вместе с углеводами и белками, вы можете получить еще большую отдачу от затраченных средств.

Доказательства показали, что сочетание креатина с этими макроэлементами помогает вашим мышцам дольше удерживать креатин.

Сочетание креатина с белком и углеводами имеет смысл, если вы уже нашли время, чтобы сделать коктейль или перекусить до или после тренировки.

Порошок креатина

можно смешивать с другими жидкостями, чтобы сделать его вкуснее и более насыщенным питательными веществами.

Последние мысли

Иногда поиск оптимального времени приема питательных веществ может быть принятием желаемого за действительное — мы хотим получить точные ответы о том, как максимизировать прибыль, но наука еще не встретила нас в этом направлении.

Исследования, которые у нас есть до сих пор, являются небольшими по размеру выборки, различаются по дизайну и еще больше осложняются тем фактом, что разные тела по-разному реагируют на креатин.

Хорошая новость заключается в том, что прием креатина в любой момент рядом с тренировкой — до, после или в обоих случаях — скорее всего, окажет положительное влияние на вашу производительность. Эксперты сходятся во мнении, что все эти стратегии эффективны.

Что такое моногидрат креатина? Когда лучше всего принимать креатин?

Моногидрат креатина — одна из немногих добавок, которые соответствуют заявленным требованиям.Это не только делает ваши мышцы полнее, но также увеличивает вашу силу и выносливость, так что вы можете делать больше повторений.

Plus помогает быстрее восстанавливаться после тренировки и снижает усталость после сложной тренировки.

Эта аминокислота была предметом обширных исследований. Текущие данные подтверждают, что моногидрат креатина — самый популярный тип креатина на рынке — безопасен и эффективен. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), эта добавка не оказывает побочных эффектов на здоровых людей.

Даже если вы не спортсмен, вы все равно можете получить пользу от добавок креатина. В клинических испытаниях было показано, что эта аминокислота снижает уровень сахара в крови и улучшает толерантность к глюкозе. Кроме того, он поддерживает работу мозга и может улучшить познавательные способности.

Но когда лучше всего принимать креатин? Следует ли использовать его до, во время или после тренировки? Лучше ли фаза загрузки?

Продолжайте читать, чтобы узнать! Сегодня мы обсудим оптимальное время приема креатиновых добавок.Хотя результаты исследований неоднозначны, мы собираемся поделиться последними результатами, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

Получите мерную ложку креатина

Большинство посетителей спортзала думают о креатине как о добавке для наращивания мышечной массы. Но знаете ли вы, что ваше тело вырабатывает это вещество самостоятельно?

Креатин естественным образом содержится в мозге, мышцах, печени и других тканях. Человеческое тело преобразует его в фосфокреатин и накапливает его в мышцах для получения энергии, отмечает клиника Мэйо.

Наша команда опубликовала несколько постов об этой аминокислоте за последний месяц.

Мы рассмотрели основные типы креатина и, среди прочего, обсудили разницу между моногидратом креатина и HCL креатина. Прочтите эти руководства, чтобы понять, как работает креатин и как в полной мере использовать его преимущества.

А пока мы быстро рассмотрим его роль и потенциальную пользу для здоровья.

Креатин — это аминокислота , содержащаяся в красном мясе, мясе дичи, рыбе, морепродуктах, яйцах, птице и других продуктах животного происхождения.Однако большинству людей, особенно спортсменам, трудно получить достаточное количество этого питательного вещества только из пищи.

Согласно обзору JISSN , человек весом 154 фунта может хранить около 120 граммов этой аминокислоты в скелетных мышцах — и до 160 граммов при определенных условиях.

Каждый день ваше тело расщепляет 1-2 грамма креатина до креатинина , который выводится с мочой. Следовательно, вам необходимо пополнить запасы креатина с помощью диеты, пищевых добавок или того и другого.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют около 5 граммов креатина в день . Например, говяжье филе содержит всего 2 грамма на 16 унций. Это означает, что вам нужно съедать более двух фунтов говядины в день, чтобы получить 5 граммов креатина.

К счастью, эта аминокислота также доступна в форме добавок. Классический креатин Old School Labs, например, предлагает именно то, что нужно для набора массы и силы. Каждая мерная ложка содержит 5 граммов чистого моногидрата креатина без ГМО и химикатов.

Построение более сильных и больших мышц Креатин

стал одной из самых безопасных и эффективных добавок для спортсменов.

Это питательное вещество требуется для производства АТФ (аденозинтрифосфата) , основного источника топлива для клеток. Некоторое количество креатина в вашей системе помогает пополнить запасы АТФ во время высокоинтенсивных тренировок, подъема тяжестей и других видов деятельности.

По сути, эта аминокислота служит источником топлива, которое срабатывает, когда ваше тело в ней больше всего нуждается.

Кратковременный прием креатина может увеличить максимальную мощность и силу на от 5 до 15%, сообщает в журнале Molecular and Cellular Biochemistry . Кроме того, он может улучшить результаты спринта на 1–5%, ускорить рост мышц и повысить физическую работоспособность во время высокоинтенсивных тренировок.

Как указывает Национальная медицинская библиотека США, это дополнение разрешено Международным олимпийским комитетом и другими спортивными организациями.Его благотворное влияние на спортивные результаты подтверждено наукой.

Креатин не только способствует гипертрофии, но и снижает возрастную потерю мышечной массы . Тем не менее, вам нужно использовать его регулярно и тренироваться с отягощениями, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Помимо своей роли в производстве энергии, креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, поддерживающего рост мышц. Кроме того, он удерживает воду в ваших мышцах, заставляя их казаться полнее.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Molecular and Cellular Endocrinology , эта аминокислота также может влиять на уровни миостатина . Миостатин — это молекула, связанная с потерей мышечной массы. В сочетании с тренировками с отягощениями креатиновые добавки могут снизить уровень миостатина в сыворотке и, следовательно, усилить ваши достижения.

Креатин не только для бодибилдеров

Если вы пловец, пауэрлифтер или футболист, вы можете получить пользу от креатина.Эта аминокислота не только увеличивает мышечную массу и силу, но также увеличивает мощность, выносливость, скорость и силу .

Тем не менее, многие исследования противоречат друг другу — и вот почему.

Согласно клиническому обзору, представленному в Sports Health , спортсмены с более низким исходным уровнем креатина до приема добавок с большей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с высоким исходным уровнем.

Следовательно, эффективность добавок креатина во многом зависит от того, сколько этого питательного вещества уже есть в вашем организме.

Текущие данные подтверждают пользу креатина для спортивных результатов, особенно во время краткосрочных силовых тренировок максимальной интенсивности .

Кроме того, эти добавки безопасны и не имеют серьезных побочных эффектов, указывает JISSN . Его могут использовать даже юные спортсмены.

Повышенный уровень креатина внутримышечно помогает улучшить уровень гликогена в мышцах. Это приводит к повышению энергии, снижению утомляемости и более быстрому восстановлению после тренировки. Сочетание углеводов и креатина оказывается еще более полезным.

Что делать, если вы просто хотите поддерживать форму и хорошее здоровье? Действительно ли необходим креатин? Как оказалось, эта аминокислота поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Для оптимального функционирования человеческому мозгу необходим АТФ. Это может объяснить, почему креатин оказался полезным для профилактики и лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, ишемического инсульта, проблем с памятью и многого другого.

Исследователи полагают, что нейропротекторный эффект креатина обусловлен его способностью уменьшать агрегацию белков.

Нужно больше доказательств?

В исследовании, опубликованном Королевским обществом , веганы и вегетарианцы, принимавшие креатиновые добавки, испытали значительное улучшение функции мозга. В другом исследовании креатин улучшил познавательные способности у пожилых людей всего за две недели.

Эти данные показывают, что креатин поддерживает функцию мозга и может замедлить прогрессирование некоторых неврологических расстройств. Его польза для здоровья не ограничивается улучшением физической работоспособности и более быстрым ростом.

Когда принимать креатин для достижения оптимальных результатов?

Теперь, когда вы знаете больше о том, как действует креатин, вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать его до, во время или после тренировки.

Выбор количества питательных веществ — горячая тема, особенно в фитнес-сообществе и бодибилдинге. Например, большинство людей знают, что потребление белков и углеводов может влиять на гипертрофию, восстановление мышц и общую производительность.

Итак, в какое время лучше всего принимать креатин для достижения оптимальных результатов? Как и в большинстве случаев, исследования неоднозначны.

В 2013 году в исследовании JISSN сравнивалось влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки. Одна группа бодибилдеров приняла 5 граммов креатина перед тем, как отправиться в спортзал. Другая группа приняла ту же дозу после тренировки.

В конце исследования у испытуемых, которые принимали креатин после тренировки, наблюдалось большее улучшение мышечной массы и силы.

Другое исследование, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , не обнаружило никакой разницы между приемом этой добавки до или после тренировки .Все субъекты сообщили об улучшении безжировой массы и мышечной силы наряду с уменьшением жировой массы независимо от времени приема пищи.

Классический креатин Old School Labs

Мы рекомендуем принимать Classic Creatine до или после тренировки. В идеале используйте нашу формулу сразу после перекуса или приема пищи, содержащие углеводы. Но мы обсудим это позже.

Креатиновые добавки следует принимать незадолго до или после тренировки.

Например, 10-недельное исследование, представленное в Медицина и наука в спорте и упражнениях , показало, что мужчины, которые принимали креатин вскоре до и после тренировки, набирали больше массы и силы, чем те, кто принимал ту же дозу того же продукта утром. и поздно вечером.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете принять всю дозу перед посещением тренажерного зала или разделить ее пополам и принять до и после тренировки.

Что такое креатиновая загрузка?

Как упоминалось ранее, рекомендуемая доза креатина 5 граммов в день . Однако нередко можно увидеть спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые принимают от 15 до 25 граммов (разделенных на несколько порций по 5 граммов) в день на срок до одной недели.

Этот процесс известен как загрузка креатина .

В исследовательской работе 2012 года, опубликованной в JISSN , указывается, что прием 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями дает наилучшие результаты. Эта доза, составляющая около 8 граммов креатина в день для человека весом 176 фунтов, может улучшить адаптацию организма к тренировкам.

Согласно исследованию, процитированному в вышеупомянутом обзоре, период нагрузки недель 25 граммов креатина в день с последующей 5-граммовой поддерживающей дозой в течение следующего периода может значительно повысить силовые показатели всего за три месяца.

Как отмечают ученые, загрузка креатином помогает регенерировать АТФ между тренировками, позволяя спортсменам тренироваться с высокой интенсивностью и максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Этот режим также может способствовать анаболической среде и улучшить состав тела, то есть соотношение жира и мышц.

Кроме того, он может помочь повысить уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Также уменьшается повреждение мышц и потеря силы. Эти положительные эффекты могут быть связаны с большим количеством креатина, хранящимся в мышечной ткани после фазы нагрузки.

Действительно ли это необходимо?

Креатиновая загрузка не обязательна, но может помочь. Все, что вам нужно сделать, это набрать креатин в течение пяти-семи дней, а затем уменьшить дневную дозу, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах.

JISSN рекомендует принимать до 20 граммов в день или 0,3 грамма на килограмм массы тела в день , разделенных на четыре дозы по 5 граммов каждая. По окончании фазы загрузки принимайте от 3 до 5 граммов креатина в день.

Другой вариант — принять разовую суточную дозу от 3 до 6 граммов креатина или до 0.1 грамм на массу тела в день в течение 21–28 дней.

Помните: чем больше, тем лучше. JISSN отмечает, что если ваши запасы креатина не очень низки, не имеет смысла превышать 0,3 грамма на килограмм веса в день. В одном исследовании у субъектов, которые ежедневно принимали всего 3 грамма креатина, мышцы полностью насыщались за 28 дней.

Самым большим преимуществом креатиновой загрузки является то, что вы получите более быстрые результаты. Такой подход помогает максимально увеличить запасы креатина внутримышечно, поэтому вы ощутите преимущества раньше, чем при регулярной дозе.

Но есть еще лучший способ увеличить дозу креатина, который подводит нас к следующему пункту …

Креатин и углеводы — идеальное сочетание для значительного увеличения

Прием креатина с углеводами или белком и углеводами помогает максимизировать его удержание в мышцах из-за влияния инсулина на накопление креатина.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , подтверждает эти выводы. Удержание креатина увеличилось на ошеломляющие 25% у мужчин, которые принимали 5 граммов креатина с 96 граммами углеводов или 47 граммами углеводов и 50 граммами белка.

В другом исследовании участники, которые принимали креатин вместе с 94 граммами углеводов ежедневно в течение пяти дней, испытали на 60% большее увеличение удержания креатина в организме, чем при использовании одного креатина.

Эту стратегию можно использовать и для загрузки креатина. Согласно JISSN , совместный прием креатина и углеводов во время фазы загрузки вызывает наибольшее увеличение запасов креатина в мышцах.

Объедините эту аминокислоту с декстрозой или другими углеводами.Подойдет даже сырой мед. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, придерживайтесь только креатина.

Зачем нужен моногидрат креатина?

Как упоминалось в одном из наших предыдущих постов, на рынке есть несколько типов креатина. Моногидрат креатина, малат креатина, креатин AKG и микронизированный креатин — лишь несколько примеров. Хотя все они служат одной цели, они не одинаково эффективны.

Возьмем, к примеру, этиловый эфир креатина .В одном исследовании эта формула лучше усваивалась организмом, чем другие формы креатина.

Обратной стороной является то, что он не так эффективен, как моногидрат креатина, в увеличении запасов креатина в мышцах или улучшении силы, мощности, мышечной массы и других показателей спортивных результатов.

Еще одна популярная формула — это креатин с буфером . Производители говорят, что он лучше всасывается в организм и требует меньшей дозы по сравнению с моногидратом креатина. Как и следовало ожидать, он имеет более высокую цену, чем обычный креатин.

Тем не менее, текущие исследования не обнаружили различий между моногидратом креатина и забуференной формой.

В большинстве исследований, проведенных до сих пор, использовался моногидрат креатина, поскольку, по данным JISSN, он считается самой безопасной и эффективной пищевой добавкой для спортсменов. Вот почему мы используем его в формулах креатина.

Винтажная сборка Old School Labs Например,

Vintage Build ™ может похвастаться уникальным сочетанием глутамина, аминокислот с разветвленной цепью и моногидрата креатина.Эта комбинация разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и быстрее восстановиться после упражнений.

Выведите свои тренировки на совершенно новый уровень

От увеличения силы и выносливости до массивных результатов — есть множество причин для дополнения своего рациона моногидратом креатина. Это ни в коем случае не волшебная таблетка, но она может вывести ваши тренировки — и вашу производительность — на новый уровень.

Используйте его до или после посещения тренажерного зала — просто не забудьте приблизить его к упражнению .Хотя нет необходимости принимать его в дни, когда вы не тренируетесь, делайте это, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах на высоком уровне.

Самое главное, убедитесь, что ваша диета и режим тренировок находятся под контролем. Ешьте чисто, придерживайтесь своих макросов и не забывайте тренироваться. Если ваша цель — набрать массу, используйте этот план питания и тренировок для вдохновения.

Что вы думаете о креатине? Хотели бы вы поделиться своим опытом или фотографиями прогресса? Оставьте комментарий ниже — мы с нетерпением ждем вашего ответа!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как долго до тренировки мне следует принимать моногидрат креатина?

Основные сведения …

• Моногидрат креатина — это добавка, которую можно принимать как до, так и после тренировки.
• Креатин может помочь вам увидеть прирост вашей общей мышечной массы.
• Ваше потребление креатина должно регулироваться в соответствии с фазой загрузки и фазой поддержки.

Когда вы принимаете добавку моногидрата креатина, вы должны принимать ее в правильное время. Этой добавке требуется определенное время, чтобы проникнуть в вашу систему, поэтому важно рассчитать время до тренировки.

Это действительно зависит от того, какой креатин вы принимаете, и в форме ли он порошка, жевательной резинки, жидкости, таблеток или капсул. Вы хотите прочитать этикетку, чтобы узнать, когда производитель предлагает вам использовать добавку.

Перед началом приема новой добавки или режима важно провести исследование и связаться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Когда вы будете готовы приступить к работе, зарегистрируйте учетную запись Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к конструкторам тренировок, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Что говорят научные исследования о приеме моногидрата креатина?

Исследования показали, что полезно принимать порошкообразную форму моногидрата креатина до и после тренировки.Таким образом, креатин становится доступным для ваших мышц.

Порошковая добавка моногидрата креатина более эффективна, чем другие формы.

Вам следует разделить прием добавок на две фазы: загрузка и поддержание.

На этапе загрузки вам нужно разделить моногидрат креатина на четыре порции по пять граммов каждая. Их следует принимать в течение дня, в том числе один перед тренировкой, а другой — после нее.

На поддерживающей фазе вам следует использовать моногидрат креатина до тех пор, пока вы хотите видеть результаты. Также на этом этапе порции составляют лишь одну десятую от того, что вы использовали во время фазы загрузки моногидрата креатина.

Как долго моногидрат креатина остается в вашем кровотоке?

Когда вы используете порошкообразную форму моногидрата креатина, имейте в виду, что он находится в вашем кровотоке примерно от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.

Во время тренировки подумайте о том, сколько времени нужно, чтобы моногидрат креатина попал в организм и затем усвоился мышцами.

После приема внутрь требуется около часа, чтобы достичь кровотока, а затем и мышц. Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимое количество креатина.

Также имейте в виду, что после тренировки вам следует восполнить запасы креатина, приняв больше креатиновой добавки. Если вы примете креатин в 10 часов утра, он начнет действовать в 11 часов утра и останется в вашем организме до 12:30.

Надеюсь, ваша тренировка продлится всего час, тогда у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина. Вы можете пополнить запас еще одной порцией после тренировки, чтобы не истощить свой организм креатином.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Полезен ли креатин при тренировках с отягощениями?

Исследования показали, что наряду с тренировками с отягощениями, диетой и добавками креатина можно существенно снизить уровень общего холестерина по сравнению с одними только упражнениями с отягощениями.

Креатин полезен не только для снижения холестерина, но и при тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных тренировках.

Когда следует прекратить прием моногидрата креатина?

Вы можете продолжать принимать моногидрат креатина, пока хотите видеть его преимущества, и пока вы занимаетесь спортом. Было проведено несколько исследований, и ни одно из них не доказало каких-либо долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья.

Моногидрат креатина при правильном применении и в сочетании с регулярными тренировками не принесет вам ничего, кроме пользы.

Одним из долгосрочных побочных эффектов приема креатина является небольшое усиление желудочно-кишечных расстройств. Было показано, что этот побочный эффект более заметен на этапе загрузки, чем на этапе обслуживания.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы постепенно опустятся до нормального уровня креатина. Для этого потребуется примерно четыре-пять недель.

С добавлением моногидрата креатина или без него рекомендуется придерживаться режима здоровых упражнений, который соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать добавки?

Если врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача.Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Выбор правильного режима упражнений важен наряду с поддержанием здорового питания с высоким содержанием белка. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными, сосредоточенными и поддерживать форму в течение всего года!

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES: длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013, 113: 987-996. 10.1007 / s00421-012-2514-6.

CAS Статья PubMed Google Scholar

2.

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса.Питание. 2011, 27: 451-455. 10.1016 / j.nut.2010.04.001.

CAS Статья PubMed Google Scholar

3.

Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: Добавки креатина улучшают мышечную производительность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2008, 102: 223-231.

CAS Статья PubMed Google Scholar

4.

Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36: 1781-1788. 10.1249 / 01.MSS.0000142301.70419.C6.

CAS Статья PubMed Google Scholar

5.

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A: Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

6.

Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

7.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

8.

Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина на терморегуляторные реакции при выполнении упражнений в жару. Питание. 2005, 21: 301-307. 10.1016 / j.nut.2004.06.024.

CAS Статья PubMed Google Scholar

9.

Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинз Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон П.: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA.Питание. 2002, 18: 397-402. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00802-4.

CAS Статья PubMed Google Scholar

10.

Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М.А.: Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 291-296. 10.1097 / 00005768-200002000-00007.

CAS Статья PubMed Google Scholar

11.

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Добавки креатина улучшают работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-770. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

CAS Статья PubMed Google Scholar

12.

Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-1990-00011.

CAS Статья PubMed Google Scholar

13.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-1955. 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

CAS Статья PubMed Google Scholar

14.

Sakkas GK, Mulligan K, Dasilva M, Doyle JW, Khatami H, Schleich T., Kent-Braun JA, Schambelan M: Креатин не увеличивает преимущества тренировок с отягощениями у пациентов с ВИЧ-инфекцией: рандомизированное двойное слепое плацебо -контролируемое исследование. PLoS One. 2009, 4: e4605-10.1371 / journal.pone.0004605.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

15.

Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M: Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион.Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 1052-1057. 10.1139 / H07-072.

Артикул PubMed Google Scholar

16.

Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье Старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

CAS Статья PubMed Google Scholar

17.

Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

Артикул PubMed Google Scholar

18.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

CAS Статья PubMed Google Scholar

19.

Candow DG, Chilibeck PD: Выбор времени приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33: 184-190. 10.1139 / H07-139.

CAS Статья PubMed Google Scholar

20.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

21.

Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

22.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

23.

Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

24.

White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-протеиновых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

25.

Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

Артикул PubMed Google Scholar

26.

Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж.: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белков в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

CAS PubMed Google Scholar

27.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р.: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

CAS PubMed Google Scholar

28.

Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки Биохимии. 2008, 44: 85-98. 10.1042 / BSE0440085.

CAS Статья PubMed Google Scholar

29.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

CAS PubMed Google Scholar

30.

Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения.2009, 41: 3-13.

Артикул PubMed Google Scholar

31.

Баттерхэм AM, Hopkins WG: Делаем значимые выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006, 1: 50-57.

PubMed Google Scholar

32.

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения.2001, 33: 2111-2117. 10.1097 / 00005768-200112000-00021.

CAS Статья PubMed Google Scholar

33.

Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M: Влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса у спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 56-10.1186 / 1550-2783-9-56.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

34.

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: Буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, теле состав или тренировочные адаптации, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

35.

Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра П. Р., Симао Р. Ответы силы и гипертрофии на постоянные и уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 17-10.1186 / 1550-2783-8-17.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

36.

Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

CAS Статья PubMed Google Scholar

37.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавление креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

38.

Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?.Curr Sports Med Rep. 2002, 1: 214-221. 10.1249 / 00149619-200208000-00005.

Артикул PubMed Google Scholar

39.

Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88: 386-392.

CAS PubMed Google Scholar

40.

Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

CAS Статья PubMed Google Scholar

41.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

CAS PubMed Google Scholar

42.