Загрузка креатином как правильно: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Загрузка креатином. Как правильно принимать креатин?

К сожалению, не каждый человек знает, как правильно принимать креатин, ведь из троих людей примерно двое, обычно, принимают его неверно. Но креатин должен приниматься по точным правилам, а не как угодно, в противном случае, ожидание результата будет бессмысленным. Тем не менее существует несколько разных способов введения креатина в ваш прием спортивного питания.

Так что же такое загрузка креатином? Во-первых, это процесс наиболее быстрого насыщения мышц этой добавкой благодаря ежедневному приему креатина в нужных для этого количествах. Купить креатин по доступным ценам вы можете в интернет-магазине «Fitness Shop».

Как делать загрузку креатином?

Самым известным способом пользования креатином считается начало цикла с фазы загрузки, существует она для абсолютного наполнения запаса креатина в ваших мышцах. После этого нужно перейти на поддерживающий режим, в ходе проведения которого прием препарата будет ограничен, а главным будет лишь сохранение нужного уровня креатина в мышечных тканях.

Чаще всего для загрузки креатином выбирают дозировку по 20 граммов в течение 5 дней. Этот способ считается скорейшим наполнением запаса добавки в теле.

Но все же из-за проблем с желудком и задержкой жидкости в организме есть такие люди, которые выбирают неторопливый метод загрузки креатином, жертвуя при этом скоростью процесса. Эти люди, обычно, пользуются сниженными дозами креатина – всего 10 граммов в сутки, а саму фазу загрузки растягивают на две недели. И как результат, фаза загрузки происходит дольше, снижая задержку жидкости в теле.

И наконец, для тех, кому абсолютно не хочется использовать никакие фазы, можно порекомендовать употреблять всего по 5 граммов добавки в сутки в течение месяца. Но все же, вы должны знать, что этот способ будет менее эффективен и плодотворен, как вышеописанные методы.

Однако нужно помнить, что больше 20 граммов добавки в течение 5 дней подряд принимать не следует, ведь это опасно для вашего организма.

Поддерживающая фаза

После того, как фаза загрузки окончена, мы переходим к следующей фазе — фазе поддержки. Одни люди могут принимать до 5 граммов добавки в сутки, остальным достаточно и 2-3 грамм. Здесь все зависит лишь от вашей диеты, содержит ли ваша пища креатин, что способствует уменьшению потребности в этой добавке.

Если вы замечаете на себе эффект препарата, вам следует употреблять его постоянно. В том случае, когда в вашем теле креатин в недостатке, вследствие чего вы выполните фазу загрузки, это точно позитивно скажется на ваших тренировках, но при условии получения постоянного эффекта от добавки, вам следует поддерживать постоянные запасы препарата в мышцах. Купить креатин вы всегда можете в интернет-магазине «Fitness Shop» по низким ценам с доставкой и любым платежом.

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

1. Bodybuilding com, Шэннон Кларк, 09/06/2008: «Проясним недоразумения по поводу креатина: этапы его правильного использования».

     Как принимать креатин.

     На каждого человека, который принимает креатин правильно, приходится, вероятно, двое тех, кто делает это неверно. К сожалению, креатин – это такая добавка, которая должна приниматься по точным правилам, иначе ожидаемые результаты не будут получены. Однако есть несколько различных способов включения креатина в ваш рацион спортивного питания.

     Как делать загрузку креатином.

     Самым распространенным способом употребления креатина является начало курса с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах, а потом переход на поддерживающий режим, во время которого дозировки будут уменьшены, а целью будет лишь поддержание необходимого уровня креатина в мышцах.

     Обычно для загрузки употребляют по 20 гр креатина в течении 5 дней. Это самый быстрый способ заполнить запасы креатина в теле. Однако из-за того, что креатин может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также задержку жидкости, некоторые предпочитают не торопиться с фазой загрузки креатином и пожертвовать скоростью процесса.

     Такие люди могут использовать пониженные дозы – лишь 10 гр креатина в день, но саму фазу загрузки растянуть на 10-14 дней. В результате получится меньшая степень задержки жидкости, но более продолжительная фаза загрузки.

     И наконец, для тех, кто вообще не хочет использовать фазу загрузки креатином, можно посоветовать просто принимать по 5 гр этой добавки в день на протяжении месяца. Однако нужно заметить, что такой подход будет не столь эффективен, как 2 метода с загрузкой, описанных выше.

     В любом случае нужно иметь в виду, что не рекомендуется принимать больше 20 гр креатина на протяжении 5 дней подряд из любых соображений, т.е. долговременно принимаемые высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче.

 

     Переходим к поддерживающей фазе.

     После того, как фаза загрузки креатином закончена, переходим к поддерживающей фазе. Некоторые делают это с 5 гр креатина в день, но для других будет хватать и 2-3 гр в день. Тут все будет зависеть от того, сколько красного мяса содержится в вашей диете, т.к. оно тоже содержит креатин, который будет снижать вашу потребность в этом веществе, принимаемом в виде добавки.

     Таким образом, вегетарианцы или просто те люди, которые не любят красное мясо, должны в поддерживающей фазе полагаться на прием 5 гр креатина в виде спортивной добавки.

     Тут будет уместно добавить, что если вы едите очень много красного мяса, то может оказаться, что вы не будете получать заметного эффекта от креатина, т.к. ваши запасы по нему уже заполнены. Избыток поступающего креатина при этом будет выводиться из тела.

     И наконец, нужно сказать, что если креатин в вашем случае эффективен, то принимать вам его нужно на стабильной основе, а не беспорядочно. Если ваши запасы креатина малы и вы проведете фазу загрузки, это однозначно поможет вашим тренировкам, но если вы хотите продолжать получать эффект от креатина, вам нужно предпринимать действия по поддержанию его запасов в мышцах.

Первоисточник

 

2. Stayfitcentral com: «Действительно ли нужна загрузка креатином?»

    Один из вопросов, которые мы наиболее часто получаем, это «нужно ли обязательно производить загрузку креатином?». В этой статье я объясню, что такое загрузка креатином, и расставлю все «точки над i» по поводу ее целесообразности.

 

     Что же такое загрузка креатином?

     Прежде чем ответить на главный вопрос, разрешите мне объяснить тем, кто не в курсе, что же представляет из себя эта самая загрузка креатином. В двух словах это процесс максимально быстрого насыщения ваших мышц креатином за счет ежедневного принятия данной добавки в необходимых для этого количествах.

     В исследованиях установлено, что эта фаза должна длиться 5-7 дней, в течении которых вы принимаете 20 гр креатина моногидрата ежедневно (1).

     Лучше всего делить эту большую дневную дозу на 4-5 отдельных порций. Это поможет вашим мышцам лучше впитать креатин, который вы принимаете, а также предотвратит расстройство желудка, которое иногда случается при приеме больших разовых доз. После 5-7 дней загрузки вы запасете в мышцах максимально возможное для вас количество креатина.

     Обязательна ли загрузка креатином?

     Теперь, когда вы знаете, что такое загрузка креатином, настало время ответить, является ли она обязательной при приеме этой добавки. Ответ на этот вопрос – ДА. Особенно, если креатин принимается для увеличения мышечной массы и спортивных результатов.

     Это правда, что принимая 3-5 гр креатина в день примерно в течении месяца, вы насытите им мышцы примерно также, как за 5-7 дневную загрузку. Однако эффект при этом будет не такой же (2,3). А поскольку все мы хотим получить известные преимущества от применения креатина (увеличение силы, объема мышц и т.д.), то лучше все-таки делать загрузку креатином. А уже произведя загрузку, можно переходить на поддерживающий режим с 5 гр креатина в день. Вы будете продолжать наблюдать эффект, пока будете принимать эти 5 гр креатина в день и как следует тренироваться.

     Еще одна значительная причина использовать загрузку креатином состоит в том, что так вы быстрее получите результат. Довольно часто бывает, что люди набирают 1 кг и значительно увеличивают силу за время фазы загрузки. Это здорово помогает поддержке мотивации и ваших стараний в зале на высоком уровне.

 

     Безопасна ли загрузка креатином?

     Сейчас, когда вы знаете, что загрузка – лучшая схема приема креатина, вам может быть интересно, безопасна ли она. Исследования говорят о том, что и загрузка моногидратом креатина, и просто прием его умеренных доз на протяжении продолжительных периодов не приводят к побочным эффектам, в случае если вы здоровы. Чтобы полностью себя обезопасить, вам стоит поговорить со своим врачом перед приемом креатина, как и других добавок.

 

     Женщины тоже должны применять загрузку креатином?

     Да, должны. Исследования говорят о том, что женщины тоже реагируют на креатин, и получают больше преимуществ, применяя фазу загрузки. Дамам не стоит беспокоиться в этой связи. Это не сделает вас супермассивными. Согласно результатам исследований, женщины получают такой же эффект от приема креатина в части силовых показателей, как и мужчины, но на прирост массы у них креатин влияет в меньшей степени. (4, 5).

     Как получить максимальный эффект от потраченных на креатин денег.

• Используйте фазу загрузки креатином – 20 гр в день на протяжении 5-7 дней, поделив дневную дозу на несколько маленьких приемов.
• После окончания фазы загрузки принимайте 5 гр креатина в день.
• Используйте креатин только в форме креатина моногидрата. Это именно тот тип, эффективность которого была доказана во множестве исследований. Исследования также говорят о том, что ряд форм креатина (буферизованный, эстер, жидкий и т.д.) вовсе не работают (4).
• Принимайте креатин с протеином и небольшим количеством углеводов для увеличения количества этой добавки, которое поступит в мышцы.
• Если при приеме креатина у вас бывает расстройство желудка, попробуйте принимать его вместе с обычной едой. В моем случае это помогает.
• Прием креатина после тренировки поможет доставить большее его количество в мышцы.

 

     Научные материалы, на которые ссылаются в этой статье:

     1. Kreider RB, Melton C «Продолжительный прием креатина не производит значительного влияния на показатели здоровья атлетов». Mol Cell Biochem. Февраль 2003. 244 (1-2): 95-104

     2. Hoffman JR, Stout JR «Эффект продолжительного приема креатина в низких дозировках на анаэробную производительность при выполнении упражнений». J Strength Cond Res. Май 2005; 19(2):260-4

     3. Van Loon LJ, Oosterlaar AM «Эффективность загрузки креатином и продолжительного использования креатина на композицию тела, выбор типа используемого при выполнении работы топлива, результативность в спринте и выносливость». Clin Sci (Lond). Февраль 2003; 104(2): 153

     4. Kambis KW, Pizzedaz SK. «Краткосрочный прием креатина увеличивает силу сокращения квадрицепсов у женщин». Int J Sport Nutrition Exercise Metabolism. Март 2003; 13(1):87-96.

     5. Mihic S, MacDonald JR «Загрузка креатином увеличивает сухую мышечную массу, но не влияет на давление, уровень креатинина в плазме или креатинкиназу у мужчин и женщин». Med Sci Sports Exercises. Февраль 2000; 32(2):291-6

     6. Jaeger R, Harris RC «Сравнение новых форм креатина в контексте влияния на рост уровня креатина в плазме». J Int Soc Sports Nutrition. 2007, ноябрь 12; 4:17

Первоисточник

 

    3. Myprotein com. “Как принимать креатин? Является ли загрузка креатином необходимостью?»

     Хотя эффективность применения креатина с точки зрения улучшения спортивной результативности неоспорима, до сих пор существуют некоторые сомнения по поводу наилучшего метода его применения. Одно из наиболее часто озвучивающихся сомнений – действительно ли так необходима фаза загрузки креатином.

     Обычная фаза загрузки состоит из 5 дневного периода, на протяжении которого употребляется по 20 гр креатина в день. Эта доза может быть разнесена на несколько приемов в течении дня (2*10 гр или 4*5 гр). Использование фазы загрузки позволит вам полностью насытить запасы фосфокреатина в мышцах.

     За фазой загрузки следует поддерживающая фаза, главной целью которой является поддержание высокого уровня фосфокреатина в мышцах. Обычно на этом этапе употребляется по 5 гр креатина в день.

     Одно из первых исследований по поводу загрузки креатином и ее необходимости было опубликовано в Journal of Applied Physiology в июле 1996 (81(1):232-7):

     31 мужчина были случайным образом разделены на 2 группы. Члены первой группы употребляли 20 гр креатина в день на протяжении 6 дней. Во второй группе мужчины употребляли по 3 гр креатина в день на протяжении 28 дней.

     Исследователи обнаружили, что в первой группе концентрация креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 6 дней загрузки креатином. Схожий 20% прирост был обнаружен во второй группе через 28 дней курса приема креатина, однако такой эффект достигался медленнее и более постепенно.

     Аналогичные результаты были получены через несколько лет и опубликованы в Clinical Science London в феврале 2003(104(2):153-62).

     Международное Сообщество Спортивного Питания заявляет в качестве своей официальной позиции (J International Society Sports Nutrition 2007;4:6), что самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах является употребление минимум 0,3гр креатина на 1 кг веса тела первые 3 дня, после чего должен следовать поддерживающий период с дозировкой 3-5 гр в день.

     В итоге загрузка креатином является не строго обязательным, но самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах, что в свою очередь форсирует синтез АТФ для поддержки тренировок с отягощениями и других видов анаэробной активности.

    Если вы откажетесь от фазы загрузки, то вашим мышцам потребуется больше времени для насыщения креатином. Если результат вам нужен поскорее, то начинать курс приема креатина однозначно нужно с фазы загрузки.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

Загрузка креатином

Принимать креатин в виде спортивного питания начали уже давно, и за это время были изучены все его свойства, польза и необходимость организму спортсменов, но до сих пор остается открытым вопрос, как именно нужно его принимать. Существует два наиболее распространенных способа приема – с загрузкой креатином и без оной. Каждый метод имеет своих сторонников, которые считают, что правильно именно так. Это касается не только спортсменов, но даже ученых, мнение которых хоть и сходится в некоторых вопросах, но есть и разногласия.

Назначение и необходимость креатина

Креатин в организме человека отвечает за выработку молекулы АТФ, а если говорить упрощенно, то он дает мышцам энергию для роста и быстрого восстановления. Ваш организм содержит от 100 до 140 грамм этого вещества, и в своей обычной жизни вы ежедневно тратите примерно 2 г. Эту потерю ваш организм восполняет самостоятельно, но если вы начнете интенсивно тренироваться и подвергать свой организм регулярным физическим нагрузкам, то расход креатина возрастет, и организм сам уже не справится. Тут-то на помощь и приходит спортпит.

Загрузка креатином

Как уже говорилось, можно прибегнуть к загрузке креатином или употреблять в обычных дозах. Загрузка подразумевает под собой употребление повышенного количество добавки на протяжении ограниченного периода времени. Например, если стандартная доза вещества составляет 5 г в сутки, то в период загрузки креатином вы будете употреблять 20-25 г. Принимать такие дозы следует на протяжении 10-14 дней, не больше. Многие специалисты рекомендуют курс в 9 дней. За это время в вашем организме накопится максимальное количество этого вещества, которого хватит на ближайшие месяцы. После фазы загрузки многие рекомендуют на месяц-два отказаться от приема добавки вовсе, или же снизить дозировки до минимума.

Нужна ли загрузка?

Загрузка креатином позволяет в короткие сроки насытить мышцы этим веществом, и это единственное ее назначение. Согласно проведенным исследованиям, через месяц приема креатина в обычных дозах его количество в организме будет таким же, как и после недельной загрузки. То есть, загрузку креатином применять хоть и можно, но по факту она не имеет особой пользы, кроме ускорения процесса насыщения мышц этим элементом. Если вам трудно регулярно употреблять небольшие порции из-за нехватки времени или забывчивости, то вы можете принимать большее количество неделю-две, а потом месяц не думать об этом вовсе.

Возврат к списку

как принимать, дозировка и рекомендации

Креатин — это спортивное питание, которое требуется бодибилдерам. Всем известно, что данная спортивная добавка способствует быстрому набору мышечной массы. В большинстве случаев загрузка креатином позволяет спортсмену достичь желаемых результатов. При правильном использовании креатина усиливается выносливость, увеличивается вес и улучшаются показатели.

Добавка креатина в питание позволяет сократить окислительный процесс в клетках мышц, который способствует усталости. Также немаловажным достоинством является способность увеличивать содержание гликогена в клетках. Благодаря этому функциональность мышц спортсмена становится выше.

Проводилось исследование, которое показало, что креатин увеличивает анаболические возможности мышечного роста. За счет этого ускоряется прирост массы и физической мощи спортсмена. Креатиновая добавка состоит из природных компонентов, благодаря чему не наносит значительного ущерба спортсмену. Важно, чтобы загрузка креатином проводилась по инструкции, без передозировок.

Вместе с тем последние исследования показали, что атлеты, принимавшие креатин равномерно, без загрузочной фазы, не оставали по показателям наращивания мышечной массы от тех, кто принимал его в повышенных количествах в первую неделю.

Принцип воздействия добавок

Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.

Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Какой вид креатина лучше

По мнению специалистов, креатиновая добавка считается лучшей в том случае, если не имеет посторонних примесей в своем составе. Такой вид продукта спортивного питания является натуральным. Наука, а также спортивная медицина развиваются с каждым годом, изобретаются новинки. В связи с этим многие новички в спорте задаются вопросами: «Что такое креатин? Загрузка? Как принимать правильно этот продукт?»

Для того чтобы не допустить ошибок, а также передозировки во время приема добавки, следует проконсультироваться со специалистами. Важно помнить, что каждый вид спорта требует отдельного вида креатина. Тренер определит разновидность, которая необходима для приема начинающему спортсмену. От этого и будет зависеть результат в достижениях. Основным моментом в приеме креатина является выбор приема с загрузкой или без нее.

Когда лучше принимать креатин

Для того чтобы тренировки были предельно эффективными, необходимо следить за питанием и временными промежутками. Этот фактор напрямую влияет на результаты. По этой причине нужно внимательно подойти к режиму приема пищи. Следует распределить его так, чтобы креатин лучше усваивался. Важно помнить, что лучше время для приема добавок — после интенсивных тренировок. В этот период улучшается кровоток в венах и усиливаются метаболические реакции.

В случае, если спортсмен начинающий, ему первым делом следует определиться, как принимать креатин без загрузки, чтобы не навредить своему организму. В таких ситуациях следует сократить норму приема спортивной добавки. Перед началом интенсивной тренировки пить креатин не следует, так как может нарушиться баланс воды в организме.

В период дней отдыха добавки необходимо принимать утром. Все потому, что в это время суток организм насыщен гормонами роста. Креатин улучшает обмен веществ, тем самым карбоновый элемент проникает прямо в мышцы.

Как правильно употреблять креатин

Этот вид спортивного питания имеет заниженный порог усвояемости, поэтому нужно знать, как осуществлять прием креатина с загрузкой спортсменам разной комплекции. От того, насколько будет грамотно сделан выбор, напрямую зависит будущий результат в достижениях. Правильный выбор дозировки креатина значительно увеличивает действие вещества, а так же понижает риск возникновения побочных действий.

Употребление моногидрата с белками позволяет не только нарастить мышечный вес, но и увеличить силу. Эти два природных компонента хорошо гармонируют между собой, что позволяет усилить действие добавок. Благодаря этому в изготовленный белковый коктейль смело можно добавлять порцию креатинового порошка. Такая технология приема подходит лучше всего для спортсменов со средней комплекцией тела.

Для худых спортсменов больше всего подойдет смесь гейнеров с моногидратом. Способ приготовления добавок точно такой же. Комплектующие добавки такого типа хорошо способствуют построению рельефного тела.

Прием спортивного питания без загрузки

Принимать креатин моногидрат без загрузки необходимо не более 6 г в сутки, это примерно чайная ложечка. В дни, когда проводится тренировка, креатин употребляют после окончания занятий в течение одного часа. Для лучшего усвоения добавок в организме человека нужно перед приемом смешать креатин и коктейль из белков или углеводов.

В моменты, когда проводится дневной перерыв между занятиями, креатин следует принимать между употреблением еды в течение всего дня. Каждый раз моногидрат лучше принимать с дополняющими элементами (белок, гейнер или углеводы). Такой система спортивного питания должна быть на протяжении двух месяцев. После этого в обязательном порядке требуется небольшой перерыв.

Употребление с загрузкой

Загрузка креатином представляет собой прием добавок в большом количестве на протяжении 7 дней. В первые семь дней необходимо употреблять 5 грамм порошка 4 раза в сутки. Добавки следует принимать в перерывах между трапезами.

В тренировочные дни необходимо выпивать разведенный порошок с коктейлем сразу же после окончания тренировки, в течение одного часа. Спустя неделю тренировок в таком режиме следует снизить дозу на 2 грамма. Этот курс питания продлевается ровно на один месяц. Затем требуется перерыв примерно на 21 день.

Нужна ли загрузка креатинами?

Множество людей задается вопросом: обязательна ли загрузка креатином? как правильно ее проводить? Ответ на самом деле прост: она необходима спортсменам, которые стремятся увеличить мышечную массу, а также результат. Если принимать креатин примерно по 4 грамма на протяжении месяца, результат будет очевиден без загрузки. Прибегая к ней, достичь месячных результатов можно всего за 7 дней. При этом необходимо интенсивно тренироваться, только тогда будет неплохой результат.

Смысл загрузки довольно прост: она ускоряет процессы метаболизма. Во время приема добавки спортсмен хорошо замотивирован и старается изо всех сил в зале. Важно не переборщить с дозировкой и кратностью. Эти действия могут привести к побочным явлениям и износу организма. Суточная норма на спортсмена среднего телосложения — 20 г в сутки на протяжении недели. Соответственно, без загрузки доза значительно меньше.

Побочные действия продукта

В случае правильной дозировки и систематической последовательности приема добавок во время загрузки и без нее бояться нечего. Это спортивное питание является совершенно безопасным. По мировой статистике, побочные эффекты могут возникнуть всего у 4 процентов спортсменов. Причина, по которой появляются, — дополняющие элементы, которые могут входить в состав спортивного питания.

Список проявлений

В некоторых ситуациях дискомфортные ощущения могут возникнуть от чрезмерного употребления креатина, то есть передозировки. Это:

• нарушение нормального пищеварения;
• появление отеков различной степени тяжести;
• судороги (проявляются очень редко).

Эти нежелательные проявления в большинстве случаев могут возникнуть в период, когда проводится загрузка креатином. Моногидрат как принимать в это время — должен помнить каждый спортсмен. Соблюдая все указания к применению, можно достигнуть хороших результатов, не нанося вреда своему здоровью.

Как принимать Креатин? Рекомендованные схемы и дозировки

Существует много мнений и даже дискуссионных, по поводу того, как принимать креатин, какие дозировки и схемы являются правильными. Особенно это волнует начинающих спортсменов. Да и опытные спортсмены порой расходятся во мнениях, одни считают, что нужна фаза загрузки, а другие – что лучше обойтись без нее.

Загрузка креатином – способ, позволяющий сократить необходимое для достижения результатов приема время. Как правило, это 10-20 г креатина в сутки в течении одной-двух недель, после чего следует поддерживающая доза около 3-6 грамм в сутки.

Поход к каждому человеку при употреблении креатина в зависимости от его потребностей и поставленных целей должен быть индивидуальный. При этом важно проконсультироваться у специалистов – профессиональных тренеров, врачей, диетологов, персональных тренеров или консультантов нашего интернет-магазина ADD Power, где также можно заказать и купить качественные спортивные добавки.

Опишем оптимальные и максимально эффективные схемы приема креатина, которые могут применять все спортсмены. Их можно использовать для всех форм добавок (порошок, таблетки, капсулы) независимо какого производителя.

• Без загрузки. Рассчитан курс на 6-8 недель по 5-6 грамм продукта в день, после необходимо делать на 3-4 недели перерыв. Для лучших результатов в тренировочные деньки следует пить креатиновые добавки непосредственно после завершения упражнений совместно с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами ВСАА. В дни отдыха он пьется с этими же добавками утром после пробуждения.

• С загрузкой. Такой вариант имеет две фазы – загрузочную и поддерживающую. Первоначально на протяжении первых семи дней пьется 20 г креатина в сутки между основными приемами еды, разбивая на четыре приема. В дни физических занятий одна порция пьется после окончания тренировки комплексно с гейнером, с БЦА аминокислотами или протеиновым коктейлем. Спустя 5-7 дней уменьшаем суточную дозу до одного грамма, который принимается утро, пробудившись после ночи, или же в тренировочные дни по окончанию занятий. Курс длится около месяца, после чего делается обязательный перерыв на 3-4 недельки.

Делать или нет загрузку – решать лично каждому спортсмену, в любом случае креатин работает хорошо. Загрузка нужно в тех ситуациях, когда вы хотите увидеть результативность своих трудов побыстрее (в течение двух недель), когда при поддерживающих дозах результаты видны в течении четырех недель.

При выборе добавки в виде креатинового комплекса, имеющей примеси и разные формы, следует придерживаться режима и дозировок, которые прописал производитель в инструкции к продукту.

Прием креатина до начала тренировки или после ее окончания?

Проведенные специалистами исследования информируют, что креатин усваивается максимально, если его пить после интенсивных физнагрузок. Помогает этому более ускоренный кровоток совместно с изменениями метаболического характера. Время перед физической нагрузкой менее желательно и эффективно, ведь возможны сбои водного баланса в организме. Под час тренировки употреблять креатиновые добавки не стоит, ведь выполнение упражнений весьма сильно усложняется. В дни без нагрузок, воспринимается организмом креатин лучше всего утром. После пробуждения в крови наибольше уровень гормонов роста, которые помогают транспортировать креатин в клетки мышц.

С чем, как и какой формы стоит принимать креатин?

На современном рынке спортпита добавка креатин представлена зачастую в виде порошка и капсул. Каждая форма имеет свои положительные качества. Какую выбрать, с чем и сколько ее употреблять – решение индивидуального характера, которое, как мы уже говорили, следует принимать после консультации с экспертами в данной отрасли.

• Капсулированная форма характеризуется тем, что креатин начинает усваиваться не в желудке, а непосредственно в кишечнике, что обеспечивает более качественное всасывание вещества, а следовательно, и его работу. Но тот факт, что одна капсула в среднем представляет 500 мг креатина, то для разовой его дозы в 5 грамм, необходимо выпить за один раз около 10 капсул. Этот момент является не очень комфортным и предпочтительным для многих, это своего рода походный вариант, который удобно брать в дорогу.

• Порошковая форма является по цене более дешевым и удобным вариантом. Растворяется порошок в жидкости плохо, его кристаллы оседают. Поэтому такого вида добавку просто кладут ложкой в рот и запивают водой или напитком, но это не совсем приятно и вкусно. Лучше порошок положить в шейкер, а при непосредственным употреблением хорошенько его размешать. Предпочтительней смешивать его со сладким напитком или соком, протеином или гейнером, при этом объем жидкости должен быть не меньше стакана. Все это просто делает в домашних условиях.

  
  

Важно знать

Транспорт креатина из плазмы в клетки мышц весьма непростой этап, когда большая часть вещества может быть потрачена впустую. Поэтому принимать креатин следует с веществами, которые улучшают его усвоение, запивая при этом достаточным количеством жидкости (не менее стакана)

Эффективней всего запивать креатиновые добавки:

• Сладким соком или водой с добавлением сахара;

• Протеиновыми коктейлями;

• Аминокислотными добавками.

Сколько можно по времени употреблять креатин?

Научные исследования говорят о том, что креатин можно употреблять на постоянной основе без каких-либо негативных последствий. Но со временем, в среднем где-то через пару месяцев, происходит своего рода привыкание, после чего снижается восприимчивость мышцами данного вещества и организм может перестать вырабатывать собственный естественный креатин. Поэтому рекомендована делать небольшие перерывы на 3-4 недели, чтобы мышцы восстановили свою чувствительность.

Правила хранения порошкового креатина

Очень важно знать не только то, как правильно принимать порошковые креатиновые продукты, но и как их следует хранить. Нередко возникает ситуация, когда со временем порошок просто сбивается и берется комком. Это вызвано неправильным его хранением или же окончанием срока годности. Чтобы этого не произошло, следует соблюдать рекомендованные нормы хранения, которые прописаны на упаковке. Важно исключать попадание в открытую упаковку избыточной влаги, в том числе влажной ложки. При открытии упаковки большое объема, следует небольшое количество порошка пересыпать в меньшую банку, а остальную часть плотно закрыть.

Рейтинг самых популярных брендов креатиновых добавок

Современный рынок спортивных добавок настолько огромный и многогранный, что очень сложно уверенно сказать, какой же продукт является самым качественным и эффективным. Это относится и к креатину. Найти информацию более-менее объективную непросто, но можно ориентироваться на советы экспертов и отзывы профессиональных спортсменов.

По мнению экспертов наиболее качественными и лучшими является моногидрат креатина от торговых марок Оптимум Нутришн, Юниверсал Нутришн и Диматайз, которые также занимают первые места в рейтингах спортивных добавок, проведенных различными компаниями.

ТОП лучших фирм производителей креатина по итогам голосования на Спортвики (процент от проголосовавших спортсменов):

1. Optimum Nutrition — 54%

2. Dymatize — 18%

3. Ultimate Nutrition — 8%

4. Universal Nutrition — 8%

5. SAN — 5%

6. Weider — 2%

7. MuscleTech — 2%

8. Performance — 1%

9. Multipower — 1%

Креатин производства данных фирм доступно купить в нашем магазине спортпита ADD Power. В наличии есть, как порошковые, так и капсулированные формы. При этом стоимость каждого товара приятно удивляет своей лояльностью. Также у нас можно приобрести и другие спортивные добавки – аминокислоты, жиросжигатели, в том числе L-карнитин, протеины в виде таблеток, порошка, капсул, батончиков, витамины и минералы, а также другие продукты и товары для результативности спорта.

Как правильно принимать креатин для максимального эффекта?

Прием креатина давно выработал два подхода в этом направлении: с использование фазы загрузки  (4-6 доз по 5 г креатина в сутки в течение 3-9 дней) и без загрузки креатином (прием креатина равными дозами). Разберем каждый из них более подробно.

По мнению сторонников фазы загрузки, такой прием способствует накоплению некого пула креатина, который запасается в мышечной ткани.  Научные исследования показали, что использование фазы загрузки приводит к существенному повышению уровня креатина в мышцах.

То есть, атлет, потребляющий в течение 6-ти дней повышенные дозировки, а затем переходящий к нормальным дозам, поддерживал максимальный уровень креатина в мышцах.

В настоящее время многие спортсмены придерживаются следующего режима приема: в первые 5-9 дней они 4 раза в день потребляют по 5 грамм креатина, затем переходят на режим –  5 грамм креатина в день. При этом нет смысла постоянно использовать повышенные дозировки, поскольку дозировки свыше 15-30 грамм в сутки не приносит никакого эффекта.

Долгие годы фаза загрузки не подвергалась сомнению и использовалась всеми профессиональными атлетами. Однако последние научные изыскания поставили под сомнение использование данной фазы. Был проведен эксперимент, согласно которому были отобраны 2 группы атлетов: первая из них принимала креатин по следующей схеме: 20 грамм в день первые шесть дней и по 2 грамма – в последующие. Другая группа потребляла по 3 грамма креатина в течение месяца. По итогам тестов выяснилось, что у обеих групп уровень креатина в мышцах вырос одинаково – на 20%. Исходя из этого, необходимости в фазе загрузки нет никакой, поскольку для достижения тех же результатов достаточно принимать по 3 грамма креатина в сутки.

Оптимальный режим приема креатина

Итак, какая же дозировка креатина является оптимальной с точки зрения результативности и экономичности?

В первые 10-15 дней используйте по 5 грамм креатина каждый день. Этого времени будет достаточно для максимального насыщения мышечной ткани.

В последующие дни используйте поддерживающие дозировки в размере 2-3 грамм каждый день или в дни тренировок.

Согласно тем же научным исследованиям, большие дозы креатина, а также использование фазы загрузки является неэффективными – как с точки зрения результатов, так и в экономическом смысле. Более ранние научные обоснования об эффективности повышенных дозировок и использовании фазы загрузки оценивают лишь краткосрочные результаты, которые уравниваются  уже в течение 4-х недель.

См. также:

Как принимать креатин, чтобы достичь максимально высокого эффекта?

Общие сведения

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

• Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

• Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

• При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
• На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как принимать креатин в порошке и капсулах?
• Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Когда лучше принимать креатин?

Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

Прием в дни тренировок

Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

• Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
• Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

Особенности употребления в дни отдыха

Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

Как долго нужно принимать креатин?

Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

• Девушкам в положении.
• Детям.

Употреблять креатин при беременности нельзя.

• Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
• Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Заключение

Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Как скоро увидеть результаты при приеме креатина

Креатин помогает наращивать мышцы.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Относительно дешевый и безопасный, креатин помогает восполнить аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии для клеток — во время интенсивных упражнений. В отличие от многих добавок, вы не ощущаете действие креатина мгновенно.

В ваших клетках хранится креатин для будущего использования, сохраняя ваши мышцы насыщенными на тот момент, когда он вам нужен больше всего.Однако на скорость действия креатина могут влиять и другие факторы.

Tip

Креатин увеличивает запасы энергии в мышцах, которые можно использовать во время тренировок высокой интенсивности.

Загрузите это

Хотя это и не обязательно, вы можете решить начать прием креатина с так называемой «фазы загрузки». Фаза загрузки — это период дополнительного приема креатина, направленный на максимально быстрое насыщение мышц.

Креатин часто принимают в больших количествах, например, 20 граммов, в течение пяти-семи дней в течение этого времени.Если вы хотите быстро увидеть результаты приема креатина, фаза загрузки может быть для вас правильным выбором.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучшую креатиновую добавку для вас

Поддерживайте рост мышц

Независимо от того, принимаете ли вы креатин или нет, вам нужно будет выбрать поддерживающую дозу. Эта доза представляет собой количество креатина, которое вы принимаете ежедневно после нагрузки; в отсутствие фазы загрузки это то, сколько креатина вы принимаете с самого начала.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному Журналом Международного общества спортивного питания, среднестатистическому взрослому человеку требуется от 1 до 3 граммов креатина в день для поддержания нормального уровня. Однако спортсменам с большой мышечной массой часто требуется от 5 до 10 граммов в день для поддержания своего уровня.

Если вы следуете интенсивной программе тренировок с отягощениями, неадекватный прием креатина может привести к истощению запасов креатина и замедлению прогресса. Ваша поддерживающая доза остается неотъемлемым фактором того, насколько быстро и последовательно вы увидите результаты приема креатина.

Увеличьте интенсивность

Связь креатина с АТФ влияет на максимальную нагрузку. Следовательно, вы заметите более быстрый и лучший эффект от приема добавок креатина, если будете участвовать в определенных тренировках. Креатин увеличивает выходную мощность во время интенсивных упражнений, что означает, что он может помочь вам сделать еще одно или два повторения во время тяжелых приседаний на спине.

Креатин

не играет аналогичной роли в повышении выносливости, поэтому бегуны на длинные дистанции не получат таких же улучшений.

Согласно HealthLine, вы, вероятно, заметите большую физическую адаптацию от использования креатина, когда будете заниматься высокоинтенсивными видами деятельности, такими как тяжелая атлетика, спринт, футбол или хоккей. Скорость этих изменений положительно коррелирует с тем, как часто вы участвуете.

Подробнее: Каков минимальный возраст для приема креатина?

Пересмотрите свою диету

Диета играет важную роль как во время тренировок, так и в процессе восстановления.Если вы не заправляете свои тренировки достаточным количеством углеводов, у вас не будет энергии для достижения интенсивности, необходимой для того, чтобы по-настоящему воспользоваться добавками креатина. И если вам не удастся пополнить свое тело белком, ваши мышцы не смогут восстановиться даже при насыщении креатином.

Прирост силы происходит в основном на этапе восстановления, когда ваши мышцы используют доступный белок для восстановления поврежденных тканей. Простой протеиновый коктейль после тренировки может иметь огромное значение.Обращая внимание на свои диетические потребности, вы обеспечиваете креатин средствами, необходимыми для улучшения адаптации. В противном случае вы рискуете замедлить этот процесс или полностью лишиться преимуществ креатина.

Нужно ли мне загружать креатин каждый раз, когда я начинаю его принимать?

Основные сведения …

• Нет необходимости загружать креатин каждый раз, когда вы начинаете его принимать, но это может быть полезно.
Креатин
• будет работать и без нагрузки, но вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты от него.
• Вы можете загружать креатин только в первую неделю использования или в начале каждой недели.

Если вы худой, толстый, мускулистый или не очень мускулистый, часто рекомендуется «загрузить» креатин в начале приема продукта. Причина этого не в том, что добавка должна работать, а в том, что она может помочь ей быстрее достичь ваших мышц.

Если загрузка креатина вам не подходит или не соответствует вашему плану или вашей диете, креатиновая добавка будет работать так же эффективно.Вы обнаружите, что вашим мышцам потребуется немного больше времени, чтобы впитать новое средство.

Креатин

— это обычно выжидательная игра, независимо от того, загружаете вы ее в начале или нет. Что такое креатин и как он действует в вашем организме? Посмотрите это видео, чтобы получить краткое руководство:

Конечно, одни добавки не помогут вам достичь ваших целей. Подпишитесь на план PRO сегодня, чтобы получить доступ к целевым тренировкам, сертифицированным персональным онлайн-тренерам и многому другому.

Что означает «загрузка» креатином?

«Фаза загрузки» креатина — это обычно первая неделя приема, когда вы складываете дозы. Это делается для того, чтобы мышцы тела быстрее привыкли к новому лечению.

Хотя рекомендуемая доза креатина может составлять от пяти до десяти граммов в день, на «фазе загрузки» пользователи могут использовать до 20 граммов и более, чтобы организм быстро адаптировался к потреблению креатина.

Хотя 20 граммов в день могут показаться большим количеством, дозы можно разделить на множество сегментов.Человек может принимать креатин пять или шесть раз в день, чтобы получить желаемую загрузочную дозу.

Для того, чтобы фаза нагрузки была эффективной, вы также должны выполнять тренировки в соответствии с приемом доз.

Может быть трудно поддерживать ежедневные дозы и тренировки, но если вы тренируетесь дважды в день, вы потребляете много креатина за два часа до вашей первой и последней тренировки дня.

Это обеспечит эффективное использование энергии креатина, пока мышцы вашего тела привыкают к новым сокращениям.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как долго длится фаза загрузки?

Некоторые люди рекомендуют использовать фазу загрузки как введение в добавку. Другие бодибилдеры и спортсмены используют технику нагрузки в начале каждой недели, чтобы заставить свои мышцы работать быстрее, чем во время тренировок в остальные дни недели.

Многие спортсмены и бодибилдеры рассчитывают шокировать свое тело новыми методами лечения.Если организм ежедневно принимает одну и ту же дозу креатина, он приобретет привычку увеличивать рост и восстановление мышц с той же скоростью.

Однако, если тело подвергается шоку раз в неделю, заставляя его принимать экстремальные дозы креатина для нагрузки на мышцы, это поможет организму отреагировать соответствующим образом.

Средний пользователь креатина, который начинает фазу загрузки, может оставаться в этой фазе только в течение первой недели, чтобы подготовить свои мышцы к предстоящему долгому пути.

Если вы принимаете креатиновую добавку в форме таблеток, возможно, будет легче пройти фазу загрузки. Однако, если вы решите попробовать употреблять креатин в виде коктейлей или напитков, вам будет труднее уследить за ним.

Какие риски связаны с приемом креатина?

Человеческое тело может выдержать только такой рост мышц, обезвоживание и работоспособность. Если организм начинает утомляться из-за чрезмерной энергии во время тренировок, что может усилить обезвоживание организма, пользователь креатина может подумать об уменьшении дозировки.

Добавление креатина в начале каждой недели может быть опасным. Если спортсмен сосредоточен на загрузке креатина пять раз в день во время двух тренировок, количество калорий, которые необходимо потреблять, чтобы восполнить потерянное количество, может превышать друг друга.

Количество воды, которое необходимо употреблять во время приема креатина, увеличивается из-за фактора риска сильной гидратации. Многие пользователи на этапе загрузки могут обезвоживаться из-за нехватки времени для питья воды.

Если вы запиваете креатин водой, он может быть более эффективным. Опять же, если вы добавите креатин в виде таблеток, это также будет более простым подходом.

Всегда важно проводить исследования, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, такие как креатин. Вы можете найти полезную информацию в Интернете, например, эту статью, посвященную «12 наиболее актуальным вопросам о креатине».

И не забудьте сбалансировать режим приема добавок с хорошей фитнес-программой. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными и сосредоточенными в течение всего года!

женщин и креатиновые добавки | Muscle & Strength

Креатин — это наиболее распространенная добавка для наращивания мышечной массы.Это также самая испытанная и проверенная добавка. Я считаю, что креатин должен быть в арсенале добавок, если они проходят анаэробные тренировки или тренировки с отягощениями.

Говоря это, многие люди — особенно новички в обучении и те, кто впервые хочет использовать креатин — задают много очень распространенных вопросов об использовании креатина. Я составил список из семи вопросов, которые мне задают чаще всего.

Креатин для женщин — 7 общих вопросов

# 1 Какой тип креатина мне следует использовать?

Существует так много типов креатина, что сложно решить, какой из них использовать.Если вы только начинаете принимать креатин, придерживайтесь моногидрата креатина — наиболее испытанного и проверенного типа креатина — и используйте обычный креатиновый продукт, а не продукт, который включает креатин и обладает другими свойствами.

# 2 Как долго мне следует цикл креатина?

Цикл креатина — это личный выбор. Многие люди курсируют с креатином в течение 2–3 месяцев, прежде чем сделать перерыв на месяц или около того. Другие не используют его постоянно и не используют его постоянно — я один из таких людей, и единственный раз, когда у меня нет креатина, это когда у меня закончился креатин / продукт, содержащий креатин, и я ожидаю другого.

Если вы подумываете о циклическом использовании креатина, имейте в виду, что пороговые уровни креатина в мышцах возвращаются к исходному уровню после трех недель прекращения использования креатина.

# 3 Необходима ли загрузка креатином?

Нет, загрузка креатином не обязательна — как и цикл креатина, загрузка является индивидуальным предпочтением. Целью загрузки креатина является более быстрое достижение порога креатина в мышцах — обычно это достигается путем ежедневного приема ~ 20 граммов креатина в течение пяти дней. Тем не менее, употребление ~ 5 граммов креатина в день в течение трех недель даст тот же результат.

# 4 Сколько креатина мне нужно?

После того, как ваш мышечный порог креатина будет достигнут, 2-3 граммов креатина в день будет достаточно для поддержания их насыщения. Вы часто будете видеть рекомендованные ~ 5 граммов креатина в день — это намного больше необходимого креатина, необходимого для поддержания насыщения, и больше определенно не нужно.

Как только ваше тело достигнет порога креатина в мышцах (от 150 до 160 ммоль / кг / с.в. для всех), ежедневное употребление более 3-5 г креатина не приведет к их дальнейшему насыщению, поэтому нет смысла использовать больше чем это.

# 5 Когда мне следует использовать креатин?

Креатин следует использовать ежедневно. Когда вы дозируете, это полностью зависит от вас — креатин можно вводить несколько раз, в том числе до тренировки, после тренировки, а также до и после тренировки. Если вы принимаете дозу перед тренировкой, я рекомендую делать это за ~ 60 минут до тренировки, а если после тренировки, сразу после окончания тренировки для достижения наилучшего эффекта.

# 6 Могу ли я использовать креатин в дни без тренировок?

Да, вы можете использовать креатин в дни без тренировок — это помогает поддерживать насыщение мышц креатином.Я рекомендую дозировать креатин в дни без тренировок первым делом с утра. Что касается дозировки, то 2-3 грамма вполне достаточно.

# 7 Сделает ли меня использование креатина больше, быстрее, сильнее?

Креатин — это только источник энергии для тела. Следовательно, это не сделает вас напрямую больше, быстрее или сильнее. Тем не менее, это может косвенно помочь в достижении этих факторов, если ваше питание и тренировки нацелены на них.

Артикул

1. Берк, Л., Корт, М., Кокс, Г., Кроуфорд, Р., Десброу, Б., Фартинг, Л., Минехан, М., Шоу, Н. и Уорнс, О. (2006). Пищевые добавки и спортивное питание. В Л. Берк и В. Дикин. (Ред.). Клиническое спортивное питание (3-е изд.). (стр. 485-579). Новый Южный Уэльс, Австралия: Макгроу Хилл.

Мифическая дозировка креатина и как ее получить именно для вас

Если вы спросите «сколько креатина мне нужно принять?» Неизменно ответ будет 5 граммов как типичная доза креатина.

Но знаете ли вы, что это НЕПРАВИЛЬНО ? (в целом допустимо, но технически неверно)

Слышали ли вы когда-нибудь о дозировке креатина 5 граммов?

Я уверен, что у вас есть наиболее распространенный рекомендуемый размер порции, который указывается устно и почти для каждой марки моногидрата креатина, которую вы можете купить.

Дозировка

обычно составляет от 2 до 25 граммов в день ( 5 граммов — средняя рекомендуемая доза) в зависимости от веса вашего тела, стадии, в которой вы находитесь, и каких-либо особых обстоятельств.

Прочтите комментарий к аргументу дозировки ЗДЕСЬ !

Типичная рекомендуемая доза креатина составляет 5 граммов.

Но знаете ли вы, что это верно для человека весом 367 фунтов ?. Вы можете использовать намного меньше креатина и получить результаты. Узнайте, как подобрать подходящую дозировку креатина в зависимости от веса вашего тела.

Чем больше у вас мышечная масса, тем выше потребность в креатиновых добавках.

Приведенная ниже информация не является вашей типичной дозировкой, которую вы видите практически на любом веб-сайте или продуктах.

На сегодняшний день не было зарегистрировано никаких отрицательных эффектов от такой более высокой дозировки, поэтому нет реальной причины ее менять.

Имейте в виду, что почти в каждом исследовании до настоящего времени не измерялись долгосрочные эффекты 5-граммовой дневной дозы креатина.

Просто никто не имеет никаких негативных последствий после 15 или более лет нахождения на рынке, поэтому это общепризнано как безопасное.

Почему почти все говорят 5 граммов креатина в день

Ежедневная поддерживающая доза 5 граммов, которую каждая компания рекомендует принимать, и почти каждый специалист по фитнесу скажет вам, что суточная доза неправильная.

Но настоящая причина, по которой никто не собирается его менять, заключается в том, что слишком сложно перевоспитать потребителя, и если вы порекомендуете такую ​​дозировку, сработает для 99% населения , которое примет его и ответит на креатин .

Следовательно, подход к добавкам — дробовик.

Итак, сколько креатина может усвоить ваше тело?

Изображение предоставлено: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123964540000400

В итоге, это зависит от вашего общего веса тела, который определяет вашу поддерживающую дозу.Человеку с весом 250 фунтов потребуется больше, чем человеку с весом 130 фунтов для поддержания насыщения мышц (конечная цель приема креатиновых добавок).

Когда вы достигнете точки насыщения, если мышца больше не может удерживать ее, она не удержит ее и выведет излишки креатина. Взгляните на таблицу ниже, чтобы найти идеальную дозировку в зависимости от веса вашего тела. Больше — и вы тратите продукт зря. Слишком много, и это технически опасно.

.

Недостатки неправильной дозировки креатина

Неиспользованный (не усвоенный избыток креатина) попадает в унитаз.Он оказывает нагрузку на почки и другие фильтрующие органы, устраняя его. Это отходы продукта.

Итак, если вам действительно нужна всего 2,5 г в день в зависимости от массы тела, но на всех этикетках указано, что вы принимаете 5 граммов, вы теряете 2,5 грамма и создаете небольшую ненужную нагрузку на свое тело. Скорее стоит приложить усилия, чтобы сделать это правильно.

В отличие от белка, где 1 г на 1 фунт массы тела на самом деле довольно точное значение — 5 г. в день для всех не на должном уровне.

Избыточное потребление:

• • снижает эффективность абсорбции креатина мышцами,
  • чрезмерный прием добавок (атлетически) бесполезен,
  • (физиологически) стрессовые и
  • (экономически) расточительно

Объяснение загрузки креатина

Во-первых, важно отметить, что вам не нужно загружать креатин, чтобы он был эффективным.

Эта фаза загрузки креатином не является обязательной.Почти каждое проведенное исследование начинается с фазы загрузки.

Это быстрый способ насытить мышцы креатином. Важно отметить, что ваше тело может поглотить только определенное количество за один раз. 5 граммов — это правильно для самца среднего роста.

Таким образом, нет необходимости брать слишком много за один раз на этапе загрузки.

Идея состоит в том, чтобы разделить дозировку в течение дня. Вы намного быстрее доводите мышцы до точки насыщения и быстрее начнете получать пользу.

Сколько длится фаза загрузки

Если вы используете фазу нагрузки, примерно через 5 дней плюс-минус день, ваши мышцы работают на полную мощность.

На этом этапе их можно поддерживать, потребляя всего несколько граммов в день.

Этап после этапа загрузки называется этапом обслуживания. Вы можете пропустить фазу загрузки и просто начать с поддерживающей фазы, при этом получая все преимущества креатиновых добавок.

Дозировка креатина для подъема тяжестей

— это все, что вам нужно? В последние годы количество людей, употребляющих креатин, резко возросло по разным причинам.Основная причина заключается в том, что это одна из самых быстрорастущих добавок в США, где наблюдается взрывной рост продаж, особенно среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Однако всплеск популярности креатина также привел к популярности более совершенных порошков, в которых используется гораздо более высокая дозировка, чем у традиционных брендов. Насколько они эффективны? Прежде всего, стоит отметить, что он существовал долгое время, хотя и в качестве инструмента исследования, прежде чем был перенесен в потребительские товары.

И именно эти исследования лежат в основе большей части маркетинга некоторых из этих так называемых «чистых» продуктов.Такие добавки часто рекламируются как не содержащие наполнителей, гормонов или других веществ, которые люди связывают со стероидами или другими типами препаратов, улучшающих работоспособность. Однако, хотя мы не можем проверить отсутствие этих компонентов в этих добавках, мы можем посмотреть на количество креатина в продукте. Причина этого в том, что моногидрат, или CHM, используется для наращивания мышечной массы путем связывания с белками в организме, которые имеют решающее значение для синтеза мышечного белка. Когда это происходит, мышцы растут. Таким образом, увеличивая количество моногидрата в организме, вы можете гарантировать, что мышечные клетки получают адекватное количество соединения.Следовательно, можно рассматривать как количество, необходимое для желаемого эффекта. С учетом сказанного, также важно отметить, что при увеличении дозировки вы также увеличиваете количество, преобразованное в креатинфосфат (который является активной формой соединения), что влияет на производительность. В этой статье не рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки. Например, если вы примете дозу в 1 грамм, она расщепится до креатинфосфата в вашем кровотоке.

Действительно ли необходима фаза загрузки?

Загружать или не загружать, это вопрос личного решения и изначально вашей терпимости к более высоким уровням.С одной стороны, фаза загрузки поможет быстрее получить результаты.

С другой стороны, если вы пропустите фазу загрузки, вы уменьшите нагрузку на почки (почечные) и уменьшите общую нагрузку на ваши фильтрующие органы. Большинство людей, которые сообщают о дискомфорте в желудке, связаны с непереносимостью высоких уровней креатина.

Пропуск фазы загрузки может помочь в этой ситуации. Из-за повышенной предрасположенности пожилых людей к дисфункции почек всем лицам старше 70 лет настоятельно рекомендуется пропускать фазу нагрузки.

Если пропустить фазу загрузки, доза 0,045 г. на килограмм веса тела рекомендуется в течение 4-5 недель перед включением фазы вымывания, описанной ниже.

.

Объяснение этапа технического обслуживания

Вы можете принимать всего несколько граммов в день, и примерно через 20 дней вы достигнете максимального уровня. Доза должна покрывать только дневную потерю.

Эта фаза длится от 3 до 5 недель перед перерывом в креатиновом спортивном питании, которая называется фазой выведения из организма.

Как рассчитать личную дозу креатина

Загрузка, фаза занимает 0,3 г. за каждый килограмм, который вы весите. Уменьшите дозировку до 0,03 г. на килограмм массы тела на этапе поддержания; В 10 раз меньше.

Суточная доза креатина в зависимости от массы тела:

			Вес
фунтов	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200
Килограммы	45.4	50	54,5	59	63,6	68,1	72,7	77,2	81,8	86,3	90,9
			Доза (граммы)
Загрузка	13,6	15	16,3	17,7	19	20,4	21,8	23,1	24.5	25,9	27,2
Техническое обслуживание	1,36	1,5	1,63	1,77	1,9	2,04	2,18	2,31	2,45	2,59	2,72

В этой таблице приведены дозы на этапах загрузки и поддержания приема добавок для различных масс тела.

Не растворяется. Для 5 граммов требуется не менее 13 унций (385 мл) жидкости, чтобы полностью раствориться в растворе.Поэтому смешайте креатин как минимум с 474 мл жидкости.

Когда лучше всего принимать креатин

Примите одну часть ударной дозы и всю поддерживающую дозу сразу после тренировки. Включите в эти блюда углеводы и белки. Если вы не выполняете фазу загрузки, просто примите рассчитанную дозу.

Нужно ли вам принимать креатин каждый день?

Ваши запасы креатина не опустеют через день или два, если вы пропустите прием.Чтобы ваши магазины пришли в нормальное состояние, требуется около месяца.

Фаза вымывания — когда прекращать прием креатина

Прекратите прием через 4-6 недель приема добавок. Это позволяет вашему телу восстановиться и вернуться к нормальному уровню. Эта фаза длится около 1 месяца. Некоторые исследования показали, что уровни в мышцах падают даже при постоянном приеме добавок. Это единственная причина, чтобы прекратить использование креатина на короткий период, чтобы снова достичь эффекта, уровней и результатов.

Это хорошее краткое изложение моногидрата креатина от About.com

Вопросы? Комментарии? Уже пробовали креатин? Каковы ваши результаты? Мысли? Доля!

.

Вам действительно НУЖНО загружать креатин?

Загрузка креатина. Это протокол, который проповедуется годами, но действительно ли он необходим? Часто говорят, что, когда вы начинаете принимать креатин, вам необходимо пройти фазу загрузки. Обычно для этого требуется 5-7 дней приема дозы 20-25 г с последующим приемом поддерживающей дозы 5 г ежедневно в течение примерно 4 недель, прежде чем принимать креатин на неделю или две до повторения цикла снова.В этом методе нет реальных недостатков, но есть и другие варианты, когда дело доходит до добавок креатина, и хотя говорят, что этот протокол наиболее эффективен при попытке воспользоваться преимуществами креатина, более новые исследования, как правило, предполагают это. может быть не единственным способом действовать.

Во-первых, прежде чем мы погрузимся в это, давайте быстро напомним, что такое креатин? Креатин сам по себе является одной из наиболее изученных и популярных добавок на рынке просто потому, что он действительно работает.Креатин используется для увеличения силы, увеличения мощности, помощи в восстановлении и развития мышечной ткани. Он широко известен своей способностью пополнять запасы АТФ в организме для стимулирования мышечных сокращений, а также своими свойствами набухания клеток, которые позволяют ему втягивать дополнительную жидкость в мышечные клетки для гидратации и стимулирования усвоения питательных веществ, ускоряя восстановление и рост после интенсивных тренировок. тренировка сопротивляемости.

Итак, каковы преимущества стратегии загрузки и почему она стала такой популярной? Загрузка креатина вызовет более быстрое насыщение уровня креатина в мышечных клетках, что приведет к более выраженному острому эффекту в отношении увеличения силы и веса тела.Однако это приведет к гораздо более заметной разнице в производительности при выборе конца цикла. При рассмотрении схемы загрузки есть два основных недостатка. Первый заключается в том, что уменьшение силы и размера при остановке цикла потенциально имеет психологический недостаток, часто наблюдая, как люди теряют мотивацию и прекращают тренировки, поскольку они не чувствуют себя «хорошо» или «сильными» в тренажерном зале. Во-вторых, это потенциальный дискомфорт в области пищеварения, который может возникнуть при приеме таких высоких доз креатина в течение нескольких дней подряд, однако этот побочный эффект различается по степени тяжести и индивидуален для каждого человека.

Текущие исследования показали, что существует гораздо более простой подход к добавлению креатина, который со временем даст те же результаты, что и нагрузка, но без потенциального острого дискомфорта, который может вызвать нагрузка. Было показано, что простой «прием креатина» в прямой дозе 5-10 г в день в течение более длительного периода в конечном итоге приводит к пику вашего тела с таким же насыщением креатина, что и во время фазы загрузки. Это означает, что вы можете продолжать принимать креатин в течение более постоянной продолжительности, что даст вам более устойчивые результаты и позволит вашему телу дольше пользоваться преимуществами.Недостатком является то, что этот метод занимает немного больше времени, однако он более удобен в обслуживании, удобен и менее затратен, чем протокол загрузки.

Хотя креатин не наносит реального вреда, он не является обязательным требованием приема креатиновых добавок. Вопреки распространенному мнению, креатин не нужно циклически повторять, поэтому выбор поддерживающей дозы 5-10 г в день может привести к поддерживаемым, постоянным и прогрессивным преимуществам использования креатина. Ни один из методов приема добавок по своей сути не является «правильным» по сравнению с другим, и, в конце концов, все сводится к индивидуальным предпочтениям и реакции на добавку.Независимо от выбранного вами протокола дозирования, прием креатина может иметь потрясающие преимущества для производительности и восстановления, и это одна из добавок, которую вы обязательно захотите включить в свой распорядок дня, чтобы максимизировать свои результаты.

Автор Глен Джордж из нашего магазина в Блэкберне!

Вам нужно снова загрузить? | Мощный подъем

Многие добавки в наши дни содержат сложные инструкции, включая креатин. Мне было интересно об этом, поэтому я провел небольшое исследование.Итак, вам нужно снова добавить креатин после того, как вы прекратили его использовать?

Быстрый ответ — нет, вам не нужно для загрузки креатина после того, как вы его некоторое время не принимали. Загрузка креатина может помочь вам увидеть результаты быстрее, но это никогда не является необходимым шагом для использования креатина.

Хотя вам может не потребоваться загрузка креатина, я рекомендую вам это сделать. В этом нет необходимости, но это поможет вам. Ниже я расскажу, почему следует загружать креатин , но почему в этом нет необходимости.

Если вы ищете хороший бренд креатина, можете прочитать мою статью о моем любимом креатине и о том, почему я использую только его. Это не волшебство, но поможет вам добиться лучших результатов в тренажерном зале.

Да, вы должны снова загрузить, если не принимали креатин

Когда вы прекращаете принимать креатин более чем на неделю или две, запасы креатина в ваших мышцах истощаются. Это означает, что в вашем организме столько же креатина, сколько было до того, как вы начали использовать его в качестве добавки.

По этой причине, если вы хотите снова увидеть результаты намного быстрее, вам следует выполнить еще одну фазу загрузки. Если вы не сделаете еще одну фазу загрузки, вам понадобится почти месяц, чтобы увидеть результаты от креатина.

Если вы это сделаете, вы сможете увидеть результаты уже через 7 дней после начала фазы загрузки. Из-за этого я считаю, что все должны выполнять фазы загрузки.

Чем дольше вы добиваетесь результатов, тем больше вы разочаровываетесь.Если вы не видите результатов почти через месяц, может быть трудно увидеть конечную цель. С другой стороны, более быстрое получение результатов помогает сохранять мотивацию и чаще ходить в спортзал.

Хотя вообще практически никогда не рекомендуется отказываться от креатина. Конечно, жизнь случается, и вы можете пропустить неделю, но вам не следует проводить креатиновые циклы, и я объясню, почему, ниже.

Вдобавок ко всему, хотя фазы загрузки креатином очень полезны, на самом деле они не являются необходимыми .Без фазы загрузки это займет больше времени, но в конце вы увидите те же самые результаты.

В целом, загрузка креатина — хорошая идея. Это помогает вам быстрее увидеть результаты и формирует у вас хорошие привычки принимать добавки. Ниже я расскажу о некоторых дополнительных вещах, о которых вам следует знать перед следующим этапом загрузки.

Источник

Вам никогда не Не нужно для фазы загрузки креатина

Хотя фазы загрузки очень полезны, они никогда не нужны .Все, что делает фаза загрузки, — это ускоряет ваши результаты и помогает вам увидеть рост силы и мышц намного быстрее.

Если вы пропустите этап загрузки, вы все равно увидите те же самые результаты, только это займет немного больше времени.

С учетом всего сказанного я не хочу произвести у вас неверное впечатление. То, что вам технически не нужно выполнять фазу загрузки, не означает, что вам не следует этого делать.

В конце концов, поднятие тяжестей или даже прием креатина технически не нужны, но вы все равно их делаете.

Хотя загружать креатин не обязательно, это почти всегда рекомендуется.

Источник

Когда следует пропустить фазу загрузки креатином

Хотя почти каждый, вероятно, должен пройти цикл загрузки креатином, есть несколько ситуаций, когда его можно пропустить. Ниже я рассмотрю некоторые из этих ситуаций.

Если вы заметили побочные эффекты:

Некоторые люди испытывают побочные эффекты при приеме креатина, чаще всего это проблемы с пищеварением, расстройство желудка или диарея.Во время фазы загрузки вы принимаете в четыре раза большую дозу креатина.

Это означает, что если у вас были побочные эффекты при приеме нормальной дозы креатина, у вас будут еще более серьезные побочные эффекты во время фазы загрузки. Если вы один из тех, кто испытывает побочные эффекты, это того не стоит.

Хотя фазы загрузки креатина полезны, ускоренные результаты не стоят того, если вы испытываете побочные эффекты.

У вас нет денег, чтобы тратить:

Как я уже упоминал выше, когда вы находитесь в фазе загрузки, вы ежедневно потребляете примерно в четыре раза больше обычной дозы креатина.Это означает, что во время фазы загрузки вы потребляете креатин на месяц за 7 дней.

Если вы постоянно переключаете креатин на цикл, соревнования или по любым другим причинам, это может очень быстро расходовать ваш креатин.

Если у вас нет много дополнительных денег, которые можно потратить на добавки, я бы не рекомендовал выполнять фазу загрузки. Вы по-прежнему увидите результаты без него, и вы будете только тратить деньги и добавки.

У вас плохие привычки:

Если у вас есть плохие привычки принимать добавки, вам следует исправить их, прежде чем начинать фазу загрузки креатином.

Во время фазы загрузки вы принимаете четыре дозы креатина каждый день в течение недели. Если вы не можете поддерживать это постоянно, это не конец света, но он лишает многих преимуществ фазы загрузки.

Проще говоря, если вы собираетесь выполнить фазу загрузки, убедитесь, что вы можете постоянно принимать свои дозы креатина.

Источник

Вам не обязательно использовать креатин в первую очередь

Одна из главных причин, по которой люди загружают креатин, — это креатиновые циклы.Во время цикла вы загружаете креатин, принимаете поддерживающую дозу на некоторое время, а затем прекращаете прием креатина на неделю или две, чтобы «дать вашему организму отдохнуть».

Звучит нормально, но на самом деле это миф. Нет исследований, доказывающих, что прием креатина на велосипеде приносит пользу вашему организму. Будь то лучшие результаты или просто улучшение здоровья, циклическое использование креатина никоим образом не доказано.

Причина, по которой компании по производству добавок так сильно продвигают циклы, заключается в том, что циклы креатина тратят ваши добавки.Они заставляют вас быстрее исчерпать креатин и, следовательно, тратить больше денег на их продукты.

Я даже написал статью о , почему вам не нужно курсировать креатин , так что вы должны проверить ее в следующий раз.

Можно использовать циклический прием креатина, если вы чувствуете, что он вам помогает, но вы должны знать, что в них нет необходимости или необходимости. Они заставляют вас выполнять больше этапов загрузки и тратить деньги впустую. Фазы загрузки — это нормально, но я почти никогда не рекомендую использовать креатин на велосипеде.

Креатин вашей марки может содержать заявления о том, как вам следует его циклировать или как вам вообще не нужно загружать их тип креатина. Эти утверждения обычно звучат великолепно, но почти никогда не соответствуют действительности. Если вы хотите узнать больше об этих утверждениях, ознакомьтесь с моей статьей о всех типах креатина, доступных на рынке!

Источник

Связанные вопросы

Обязательно ли курсировать креатин? Нет, вам не нужно курсировать креатин.По большей части это миф, который продвигают производители креатина, чтобы заставить вас покупать больше их добавок. Нет опубликованных исследований, показывающих, что вам нужно циклически применять креатин.

Нужно ли мне загружать креатин? Хотя вам не нужно загружать креатин, он определенно может помочь. В этом нет необходимости, но это поможет вам увидеть результаты намного раньше.

Постоянно ли прибавка в весе с креатином? Нет, увеличение веса креатином не является постоянным. Любой вес, который вы набираете за счет креатина, — это либо вес воды, либо наращивание новых мышц.Если вы перестанете принимать креатин, эта масса воды исчезнет в течение недели или двух.

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Что такое креатин? По определению, креатин — это азотистая органическая кислота, которая снабжает энергией мышцы вашего тела. Это означает, что он может увеличить мышечную массу, а также повысить энергию и силу во время высокоинтенсивной тренировки. Итак, почему люди так скептически относятся к тому, что, кажется, имеет такие огромные преимущества?

Преимущества креатина

Итак, что может для вас сделать такая добавка, как BEST CREATINE ™ от BPI Sports? В частности, BEST CREATINE ™ содержит 6 продвинутых форм креатина для увеличения силы, роста мышц и восстановления.Все, что вам нужно, это одна мерная ложка, смешанная с 8 унциями. холодной воды. Он легко впитывается и не вызывает вздутие живота, улучшая вашу производительность в тренажерном зале.

1. Думайте об этом как об энергетическом напитке для ваших мышц (только без всех неестественных химикатов). Креатин, по сути, подпитывает мышцы вашего тела, позволяя вам усерднее работать при выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика. В конечном итоге это приводит к способности мышцы увеличиваться в размерах. Кроме того, в исследовании регенерации мышц после тренировки был сделан вывод, что креатин снижает мышечное воспаление после интенсивной тренировки высокой интенсивности и способствует восстановлению мышц.

2. Другие исследования воздействия креатина выявили множество дополнительных преимуществ. Например, одно исследование показало, что креатин может улучшить кратковременную память. Другой предположил, что креатин может уменьшить саркопению (или возрастную потерю мышечной массы), что может принести большую пользу активным взрослым старше 50 лет, чтобы они могли сохранять форму. документы или проведенные исследования, в которых указано, что использование креатина небезопасно.Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте поговорим о неправильных представлениях о креатине.

   • Вы поправитесь. Это действительно правда. Однако в первую очередь это можно отнести к задержке воды. «Вздутие живота», так сказать, происходит в мышцах и придаст вам более полный вид. Бодибилдеры обычно прекращают прием креатина за 1-2 недели до соревнований, чтобы выглядеть более «сухими» и растрепанными. Помимо веса воды, увеличение силы, которое вы испытаете, скорее всего, приведет к более тяжелым тренировкам … и увеличению мышечной массы.Больше мышц = увеличение веса.

   • Проблемы с почками или желудком. Как и все в жизни, слишком много хорошего не всегда хорошо. При приеме высокой дозировки натощак может увеличиться вероятность расстройства желудка. Что касается повреждения печени или почек от использования креатина, не проводились исследования на людях, которые напрямую связывают креатин с повреждением органов (на основе исследований, которые доступны в настоящее время). Если вы приняли дозу и получили отрицательные результаты, просто увеличьте потребление воды и уменьшите дозировку.Если вы не знаете, сколько вам следует принимать для расчета своего веса, попробуйте калькулятор креатина здесь: http://www.bodybuilding.com/fun/creatine_calculator.htm

   Все еще не уверены в креатине?

   В исследовании бразильских профессиональных футболистов и влиянии креатина на работу мышц нижних конечностей во время предсезонных тренировок был сделан вывод, что использование креатина предотвращает потерю мышечной массы и силы. В двух группах участников этого исследования семерым было дано плацебо, а семи — четырьмя дозами креатина (20 г / неделя), а затем меньшими дозами в течение дополнительных 6 недель.Футболисты проходили силовые тренировки как обычно, уделяя особое внимание нижней части тела, а затем выполнили серию тестов, чтобы продемонстрировать, что креатин делает, а что нет. Те, кто получал креатин, в целом показывали лучшие результаты, чем те, кто получал плацебо.

   Какой тип креатина вам подходит?

   Хотите верьте, хотите нет, но есть несколько вариантов выбора креатина, но мы коснемся только самых популярных / наиболее эффективных типов.

   • Моногидрат креатина: Это наиболее распространенная форма креатина.Это не только недорого, но и доказала свою эффективность, поскольку использовалась десятилетиями. Одним из недостатков моногидрата является то, что он имеет небольшую площадь поверхности, что означает, что только небольшой процент того, что вы принимаете, всасывается в организм.
   • Микронизированный креатин: Практически то же самое, что и моногидрат, но имеет большую площадь поверхности, что означает повышенное всасывание.