Как правильно делать становую тягу мужчинам: Классическая становая тяга со штангой: техника выполнения (с видео)

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует

увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Становая тяга классическая: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Довести свое тело до идеальной физической формы помогут базовые упражнения. Одно из таких считается становая тяга классическая. Оно значительно отличается от других вариантов тренировок и имеет свое воздействие на мышцы. Давайте вместе разберемся в достоинствах метода, в технике, в особенностях проведения тренировки.

Основные преимущества классической становой тяги

Благодаря правильной технике, каждый может добиться отличных результатов, особенно, если делать все с определенным подходом и комплексно. Желательно для первого раза воспользоваться услугами профессионала, который сразу же покажет, как правильно все делать, сколько раз и количество необходимых подходов.

Залог вашего успеха: правильно составленные тренировки для каждого похода в зал + скорректированное питание + крепкий сон не менее 8 часов.

К основным преимуществам относят:

• Если у вас имеются проблемы со спиной (наличие болей различной этиологии), все равно можно выполнять данное упражнение. Благодаря нему, наоборот, можно укрепить спину и навсегда избавиться от болезненности.
• Работа практически со всеми частями тела, в том числе нижние конечности, ягодицы и всю спину. Упражнения подойдут для новичка и опытного культуриста.
• Основной результат – увеличение собственной силы, выносливости и наращивание массы мышц. Кто мечтает похудеть, не стоит брать тяжелые веса, необходимо увеличивать количество повторений и количество подходов. Лучше взять вес поменьше, но побольше раз поднять груз. В таком случае, намного больше вероятность скинуть лишние килограммы.

 

Правильность выполнения позволяет задействовать порядка 70 % всех мышц.

Техника выполнения становой тяги

Соблюдение техники безопасности – главное правило при работе с большими весами. Хоть становая является одним из самых популярных упражнений, однако и множество травм – неотъемлемая их часть. Поэтому следует в обязательном порядке ознакомиться с техникой выполнения и придерживаться основных правил.

Исходное положение

Один из первых и очень важных моментов – исходное положение перед началом выполнения упражнения. Это основа и залог успешного занятия. Следуйте базовой инструкции:

1. Ноги на уровне плеч, желательно даже немного уже. Носки должны смотреть вперед.
2. Равномерность для соблюдения баланса. Руки размещаем строго на равном расстоянии от центра грифа, немного шире бедер, так, чтобы не цепляться за ноги. Именно равное расстояние будет способствовать балансу и соблюдению равновесия во время занятия.
3. Колени до штанги, ни в коем случае, не выводите их вперед. Нет необходимости приседать очень глубоко, поэтому ноги держим полу-присяде.
4. Самое важное держать спину ровной и плечи расставленными. Это одно из главных правил по технике безопасности. Тогда не возникнет со временем искривление позвоночника, это дополнительно обезопасит от получения травм.
5. Последнее: голова должна смотреть только вперед.

Рекомендуем заранее тренировать силу хвата, тогда во время выполнения цикла у вас не будут разжиматься ладони и гриф не соскользнет. Приведем пример тренировки: просто держите максимальный вес штанги на протяжении нескольких повторов (около 8 раз). Постепенно увеличивайте вес и повторения.

Интересно! Есть вариант оригинального хвата, имеющего неоднозначное мнение спортсменов. Это когда одной ладонью хват идет вперед, второй – назад. Первое мнение касается того, что такой вариант способствует возможности поднятия еще больших весов. В то время, как второе мнение – это большая вероятность получения травм рук, или негативного влияния на осанку.

Движения по время становой тяги, амплитуда

Штанга с необходимыми весами готова, вы стоите в исходном положении. Теперь вы должны максимально прочувствовать свои ноги, отсюда исходит основной импульс. Держа гриф руками, с прямой спиной и расправленными плечами, вы должны поднять штангу. При этом, спина обязательно ровная и прямая.

Благодаря упору на ноги, отрываете штангу от пола до уровня колен. Ни в коем случае, не тащите ее руками. Это с большой вероятностью приведет к искривлению позвоночника или получению травмы плеч.

Затем вы начинаете расправлять равномерно спину, одновременно гриф подойдет к уровню колен. Таким образом, вся нагрузка от веса опять идет на ноги, руки только способствуют и помогают в поднятии тяжести. В процессе выполнения упражнения, гриф не касается ног и проходит на очень маленькой дистанции от них. Отдалять ее строго запрещено!

Конечное положение

Это когда тело расположено вертикально и спина полностью прямая. При повторении, штангу следует не спеша опустить на низ, повторить все с самого начала. Можно наращивать темп выполнения с каждым кругом. Одно из важных правил – это полное опущение штанги, строго запрещено держать ее на весу во время всего подхода.

Дополнительно:

• Положение тело прямое, без возможных отклонений в любую сторону;
• Лопатки разведены;
• Руки полностью прямые и разогнутые, находятся параллельно всему телу;
• Ягодицы не находятся сильно сзади, все должно быть поджато.

Для максимальной эффективности и достижения желаемого результата не прерывайте цикл из повторов. Если вы делаете по 15 поднятий, не останавливайтесь и выполняйте цикл до конца. Не следует делать по одному подъему, резко бросать тренировку. Из этого не получится ничего хорошего.

Варианты хвата

Для воздействия на определенные группы мышц, существуют определенные виды хвата. К ним относят:

1. Разнохват;
2. Прямой хват;
3. Штангистский. Его второе название – «замок».

Разнохват еще называют смешанным. По поводу этого хвата, и мнение по поводу его были рассмотрены выше. Он предназначен больше для профессиональных атлетов, так как требует предельной осторожности от всего процесса тренировки.

Прямой – также был рассмотрен. Это стандартное положение рук, на равном расстоянии от центра. Подходит для людей с разным опытом тренировок. Кроме дополнительных упражнений на развитие хвата, можно использовать специальную экипировку. Она фиксирует кисти в неподвижном положении.

«Замок» используется редко из-за наличия болевых ощущений в процессе поднятия и опускания тяжести. Особенность его – это расположение большого пальца, находящегося на грифе. Он полностью зажат другими пальцами. Благодаря такому хвату, в экипировке нет необходимости.

Заметки по технике

Во время тренировки следует обратить свое внимание на следующее:

• Пятки строго прижаты к полу, отрывать их от земли нельзя. Для этого стоит приобрести спортивную обувь на сплошной тонкой подошве.
• Ровное положение носков: строго параллельно относительно друг друга. Разведение в стороны не допустимо.
• Начните с небольших весов, если вы только начинаете делать классическую становую тягу. Это позволит вам приноровиться к технике и с каждым разом совершенствовать свой навык, не боясь травмироваться.
• Атлетический пояс поможет снять возникающую при движениях нагрузку со спины.
• Очень часто, когда штанга во время занятия поднимается то вверх, то вниз, происходит соприкосновение с коленями. Это достаточно часто приводит к появлению ссадин и натертостей. Рекомендуем одевать спортивные брюки или наматывать на необходимые области эластичные бинты.

Пять становых тяг и различия между ними

Становая тяга со штангой подразделяется на 5 видов. К ним относятся:

1. Тяжелоатлетическая, то же самое классическая;
2. Мертвая, или румынская, тяга;
3. Мертвая, или румынская, с гантелями на прямых ногах;
4. С трэп-штангой;
5. Становая тяга «Сумо».

Специализированный тренажер Смита или гриф с разнообразными весами являются способствующими элементами каждого варианта. Гриф с блинами может размещаться на полу или в специальной силовой раме. Эффективность от качественных тренировок будет одинаковой.

Более целенаправленной является румынская тяга. Это когда вес поднимается с немного согнутыми ногами в коленях или на полностью прямых ногах. Основное воздействие оказывается на бицепс бедра, его тщательная проработка. Трэп-штанга представляет собой штангу на основе шестигранного грифа. Упражнения с ней подойдут для занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Для спортсменов занятия с ней не имеют никакого смысла, так как на соревнования используются классические штанги.

«Сумо» больше подходит пауэрлифтеров. Она позволяет поднять очень тяжелые веса атлету за счет сокращения амплитуды движения (техника: культурист находится в стойке и широко расставляет стопы).

 

Становая тяга классическая отличается от вышеприведенных вариантов большей популярностью, за счет максимальной проработки большой группы мышц. Способствует основному процессу наращивания массы и построению идеального атлетического тела.

Группы мышц, работающие в цикле

Выполняя данные упражнения, одновременно тренируется большая часть мышц всего тела. А именно:

• Ягодицы и ноги. Основные рабочие группы: квадрицепсы, бицепсы бедер и большие мышцы ягодиц. Данный вид становой подходит для мужчин, так как происходит небольшое воздействие на бедра и ягодицы. Для женщин подойдет больше румынская тяга.
• Спина. В работе активно участвует трапеция и широчайшие мышцы.

Какие мышцы работают дополнительно?

• Трапециевидные;
• Внутренняя часть бедра и икры ног;
• Прямые и косые мышцы живота;
• Кисти и предплечья.

 

Становая тяга классическая оказывает воздействие практически на все тело, что максимально полезно для людей, желающих добиться результатов в бодибилдинге.

Значение базовой тренировки

Максимальные результаты по наращиванию мышечной массы, особенно области спины, возможны при комплексном выполнении становой классической тяги с проработкой широчайших мышц. Только в комплексе с подтягиванием штанги с наклоном, можно преобразить собственное тело. На основании этого, делаем вывод, что становая – не основное и главное упражнение.

Основные ошибки новичков

Классическая становая тяга – одно из самых популярных упражнений. Поэтому и ошибок у новичков возникает очень много. Причем они всегда типичные у всех.

• Слишком широко расставлены ноги. Одна из главных ошибок. Ноги должны быть строго на ширине плеч. Чтобы проверить правильность: между вашими ступнями должна быть дистанция, равная по длине вашему размеру ноги.
• Отсутствие прямой спины во время всего процесса: от исходного положения до момента возвращения штанги на пол.
• Поднятие тяжести за счет рук и отведения назад таза. Весь импульс должен идти строго от ног. Таз отводится назад в румынском виде становой.
• Отведение головы назад или в стороны. Он должна находиться строго прямо.
• Таз должен работать на протяжении всей тренировки и после поднятия штанги.
• Плохая растяжка – еще одна ошибка. Вы должны постоянно растягивать свои мышцы для предотвращения получения травм. И период восстановления будет не такой длительный.

 

Важно! Когда делаете упражнение: поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Только плавные движения во время всего подхода. Иначе, высока вероятность получить травму из-за резкого рывка и толчка.

Упражнение становая тяга – одно из важнейших упражнений для культуристов. Кроме них, оно подходит для всех, кто хочет иметь красивое атлетическое тело. Будьте внимательны во время проведения своей тренировки. Обязательно и беспрекословно соблюдайте технику безопасности.

Делать ли становую тягу, если да, то когда лучше всего? в домашних условиях

В статье, поговорим о том, нужно ли делать становую тягу, и если да, то когда лучше всего.

Для тех, кто не в курсе, становая тяга — является одним из самых тяжелых базовых упражнений, которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.

Считается одним из самых эффективных движений для набора общей мышечной массы, т.к. развивает 3/4 (а это 75%) всего тела (бицепсы, предплечья, кисть, квадрицепсы, бицепсы бедер, задницу, разгибатели мышц спины).

Так вот, делать ли ее или нет, — вопрос индивидуальный, т.к. каждый решает сам.

P.s. я РАНЬШЕ — регулярно делал. Теперь — уже около 3-х лет — НЕТ! Тут нужно смотреть по ситуации. Я не могу сказать — ни ДА ни НЕТ. Каждый решает самостоятельно.

Когда и с чем делать становую тягу: с ногами или спиной? 

Часто мне задают этот вопрос, по непонятной для меня причине. Но, теперь все стало ясно)). Дело в том, что многие люди ошибочно спутывают СТАНОВУЮ ТЯГУ с МЕРТВОЙ ТЯГОЙ! Некоторые даже не догадываются)) что это совершенно разные вещи. Поэтому запомните:

Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах. Т.е. основное ее отличие от классической становой тяги в том, что здесь тягу выполняют специально на почти выпрямленных ногах, дабы проработать заднюю поверхность бедра  (т.н. бицепс бедра).

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, мертвая тяга — одно из самых эффективных упражнений для проработки задней поверхности мышц бедра (ног) (т.н. бицепса бедра), соответственно, логично что конкретно это упражнение делать нужно в день ног, а не спины. Ведь к чему оно там, в день спины? …

Что касается классической становой тяги, то ЛИЧНО Я, если бы и делал ее, то в день спины… потому что делать становую тягу в день мышц ног — не разумно, т.к. в день ног обычно всегда присутствуют приседания со штангой на плечах, а это ТОЖЕ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛОЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, и объединять его с таким же тяжелым мощным упражнением как становая на одной тренировке — не разумно, и я бы даже сказал — глупо. Слишком велика нагрузка на позвоночник. Игра не стоит свеч.

Это во-первых. Во-вторых, если бы я и делал становую, то только В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, а не вначале, как делает абсолютное большинство людей. Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…  ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место.

Это у пауэрлифтеров оно может идти первым. А у бодибилдеров — другие цели. Понимаете? Нам не важно поднять как можно больше вес, нам важно прокачать мышцу. Поэтому, в бодибилдинге разумней (в тренинге мышц спины) сделать сначала основные упражнения на спину, такие как подтягивания, или тяга вертикального блока к груди, тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне, горизонтальную тягу, в общем, качественно прокачать НУЖНЫЕ УЧАСТКИ МЫШЦ СПИНЫ (а не одни разгибатели становой), чтобы спина имела широкую V-образную форму, а уж после их и то ФАКУЛЬТАТИВНО делать становую.

Вот это (с моей точки зрения) будет разумно. А так, убить все силы на становую (прокачав из мышц спины лишь разгибатели), и потом прокачивать другие участки мышц спины (которые, куда важнее разгибателей), когда и сил уже на них нет, ну не разумно… они не получат должной нагрузки, следовательно, и их последующего роста тоже не будет.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

12 советов для улучшения становой: republicommando — LiveJournal

Автор: Тони Джентилкор
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_dirty_dozen_12_tips_for_heavier_pulls

«Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок».

Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге.

Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса.

Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.

 

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно.

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.  

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

Совет №2: Тяните часто и тяжело.

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5×5
Неделя 2: 4×5
Неделя 3: 6×5
Неделя 4: 3×5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4×3
Неделя 2: 3×3
Неделя 3: 3×3, 2×5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10 

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4×4
Неделя 3: 4×5
Неделя 4: 3×4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много плоти мертвых животных.

Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

Совет № 5: Разуйтесь

Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» — когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

 

Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» — легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу. 

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Многие парни слышали о сопряженном методе, который продвигает тренер Луи Симмонс из клуба «Westside Barbell». В этой методике сочетаются упражнения на максимальную силу и скоростные, взрывные варианты упражнений «большой тройки» (приседание, жим лежа и становая тяга). Один тренировочный день посвящен максимальному усилию (поднимать тяжелые штуки), другой – динамическому усилию (поднимать более легкие штуки быстро).

Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете №2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Исследования говорят, что заметный рост результатов наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума, вот почему вы часто видите рекомендацию брать 40-65% от 1РМ для этого метода.

Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для не тренировавшихся ранее людей за 30, не говоря уж о молодых ребятах, которые только подходят к 100 кг в становой. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.

И однажды мы наткнулись на мах (свинг) гири.

Должен сказать, что еще несколько месяцев назад я еще относился с большим скепсисом к этому возвращению гирь. Для меня это было лишь новомодным увлечением, которым все занимаются, но рано или поздно забросят и забудут. Однако, после нескольких семинаров с тренерами Майком Робертсоном и Дэном Джоном я поменял свое мнение.

Если не вдаваться в подробности, Дэн говорит, что в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов. Догадайтесь почему! Так что, для правильного выполнения маха гири, предлагаю вам несколько замечаний об ошибках тренера Майка Робертсона.

6 способов испортить мах гири  

1. Вы просто наклоняетесь и поднимаете гирю вверх, а не садитесь, работая ногами.

2. Вы не отводите гирю как следует назад при опускании.

3. Вы не держите грудь расправленной, а спину прямой.

4. Вы не заканчиваете движение полностью распрямившись. Старайтесь, чтобы движение заканчивалось одновременным распрямлением в тазобедренном и в коленных суставах.

5. Вы слишком сильно напряжены в течение всего движения. Помните, что напряжение нужно при фиксации вверху и при отведении гири назад в нижней точке. В промежутках между этими положениями напрягаться не следует.

6. Вы не описываете гирей «дугу». Многие новички слишком разболтанно машут гирей. Сосредоточьтесь на точной амплитуде движения, четко фиксируя гирю в верхней и в нижней позициях.

Что «Грязная дюжина» сделает для вас?

Ну, не настало ли время вам установить новый персональный рекорд в становой тяге? Используйте все мои советы, проверяйте технику и работайте как следует, и я убежден, вам понравится ваш новый прогресс в ближайшие месяцы.

Об авторе

Тони Джентилкор – дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance. Известный как один из самых передовых тренеров Новой Англии, Тони славится разумным подходом к тренингу и хорошо продуманными программами силовых и профилактических упражнений. Больше узнать о нем можно на его сайте website.

(Он также поднимает в становой 250 кг при собственном весе 88,5 кг)

 

 

Влияние становой тяги на потенцию

Влияние бодибилдинга на потенцию

Всех женщин привлекает красивое сильное мужское тело. Именно поэтому, чтобы подчеркнуть свою мужественность, многие мужчины выбирают для себя некоторые виды спорта. Часть представителей сильного пола предпочитают такой спорт, как бодибилдинг. С его помощью можно достаточно быстро достичь положительных результатов, рельефности мышц. Но, вокруг бодибилдинга давно ходят разные слухи. Так, многие утверждают, что бодибилдинг исключительно пагубно воздействует на мужскую потенцию. Именно хорошая потенция является показателем здоровья всего организма молодого человека. Поэтому в данном вопросе стоит разобраться подробней.

Влияние натурального бодибилдинга на потенцию

В данном виде спорта существует две разновидности бодибилдинга: натуральный и ненатуральный. Для начала разберемся с первым видом. Натуральный бодибилдинг подразумевает исключительно занятия на тренажерах без употребления стероидных добавок. Такие занятия спортом требуют только соблюдения правильного питания. Так, данные манипуляции приносят исключительно пользу для потенции.

Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг повышает выносливость организма, увеличивает выработку тестостерона. Именно данный мужской гормон является главным для нормальной потенции. Преследуя цель сохранить или улучшить потенцию наилучшими упражнениями будут приседания со штангой. Именно такая активность провоцирует усиленный кровоток в органах малого таза. Ведь известно, что для полноценной эрекции очень важен активный приток крови. Поэтому бодибилдинг и потенция являются вполне приемлемыми вещами.

Занятия в тренажерном зале снижают массу тела. Именно избыточный вес служит одной из основных причин расстройств потенции. За счет этого снижается уровень вредного холестерина в крови, приводится в норму артериальное давление. Помимо этого, занятия бодибилдингом помогают избавиться от:

• Стресса;
• Депрессии;
• Головной боли;
• Бессонницы.

Положительное влияние на потенцию оказывается и за счет психологического воздействия бодибилдинга на организм мужчины. Молодой человек становится более уверенный в себе, в своих силах. Знакомства и контакты с противоположным полом ему больше не приносят дискомфорт, и не кажутся чем-то трудным и недостижимым. Но, в некоторых случаях можно наблюдать негативное воздействие натурального бодибилдинга на потенцию. Это встречается в тех случаях, когда тренировки в тренажерном зале проходят на износ, слишком изнуряющие. Организм истощается, и на интимную близости у него совсем нет сил.

Поэтому полезно все то, что в меру. Если же произошли изменения в потенции, необходимо сделать недельный перерыв между тренировками. Некоторые мужчины приписывают вред для потенции натуральному бодибилдингу, забывая о психологическом факторе. Так, нарушение потенции может произойти на основе стресса, конфликтов, чрезмерного переутомления на работе. И занятия спортом здесь не являются виновниками неудач в постели.

Ненатуральный бодибилдинг

Совсем по-другому обстоят дела с ненатуральным бодибилдингом. Такой вид спорта подразумевает параллельное употребление стероидных препаратов вместе с занятиями в тренажерном зале. Бодибилдинг и потенция в этом случае часто несовместимые вещи. Такие стероидные препараты в своем составе содержат синтетический мужской гормон тестостерон. Так, уровень данного гормона в организме мужчины резко увеличивается.

Организм начинает распознавать повышенный уровень тестостерона, и принимает решение прекратить самостоятельный его синтез. Так, со временем синтетический тестостерон начинает преобладать. Самостоятельная выработка может и вовсе прекратиться. Потом восстановить данный процесс в организме очень сложно. При отказе от стероидов, в первую очередь страдает потенция.

Атрофированная секреция гормона — верный путь к импотенции. Некоторые специалисты утверждают, что спустя определенный промежуток времени, синтез тестостерона восстанавливается. При этом нужно полностью отказаться от употребления синтетических препаратов навсегда. В случае правильно подобранного комплекса тренировок ухудшение потенции наблюдаться не будет.

Как врачи урологи, так фитнес тренеры рекомендуют отдавать предпочтение натуральному бодибилдингу, который подразумевает соблюдение белковой диеты. Именно натуральные продукты питания помогут дополнить количество тестостерона, а не заменить его на искусственный. Поэтому в рационе каждого мужчины спортсмена должны присутствовать такие продукты питания:

• Диетические виды мяса;
• Каши;
• Орехи;
• Чеснок;
• Зеленый лук;
• Свежие овощи и фрукты;
• Морепродукты;
• Мед;
• Зелень;
• Бананы;
• Сметана.

Бодибилдинг и потенция

Никак нельзя поспорить с утверждением, что спорт и правильное питание положительно воздействуют на человека, на его психическое и физическое состояние. Это означает, что перечисленные факторы благоприятным образом отражаются на половой функции. Многие мужчины не знают, что снижению потенции способствует просто огромное количество различных факторов. К ним относят вредные привычки, хронические заболевания, недостаток витаминов, микроэлементов, травмы позвоночника, полового члена, любые тяжелые инфекции.

Спорт же в свою очередь служит так называемым молодильным средством, которое позволяет мужчинам на долгие годы обеспечить хорошую потенцию, отсутствие любых нарушений, связанных с ней. Спорт, в частности бодибилдинг – не лишь красивое тело. Это ещё и хорошая самооценка, выносливость, уверенность в себе. Многие парни, а также их девушки хотят знать о том, как же всё-таки бодибилдинг влияет на потенцию, приносит этот вид спорта только положительные моменты или может негативно повлиять на представителей сильного пола. Обо всём этом поговорим далее.

Как связаны бодибилдинг и потенция?

Сначала рассмотрим основные аспекты положительного воздействия бодибилдинга.

Психологическое воздействие

Нужно помнить о том, что красивое, мускулистое тело даёт мужчине ему больше уверенности, способствует повышению самооценки, позволяет чувствовать себя очень привлекательным, сексуальным. Обычно девушки не пропускают красавчиков мимо глаз, обязательно обратят на них внимание. В итоге большинство проблем психологического характера, комплексов, если они были, просто-напросто исчезают. Стоит отметить, что психологические нарушения достаточно часто являются причиной снижения потенции, проблем с эрекцией, развития импотенции.

Физиологическое воздействие

Различные виды спорта, в число которых также входит бодибилдинг, делают организм человека выносливее, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки позволяют мужскому организму синтезировать намного больше тестостерона (полового гормона), ответственного за потенцию. При низком уровне тестостерона в крови представители сильного пола будут жаловаться на снижение сексуальных возможностей, при высоком уровне данного гормона у них не будет таковых проблем. Чем больше тестостерона, тем сильнее либидо, способности в постели с женщиной.

От того, как происходит наполнение кровью полового члена зависит качество эрекции. Существует достаточно много разнообразных упражнений в бодибилдинге, способствующих улучшению, усилению кровообращения в органах тазобедренной области. В последующем, во время эрекции, кровь намного легче станет поступать в пещеристые тела полового члена. Из этого можно сделать вывод, что бодибилдинг, другие подобные виды спорта, способствуют усилению эрекции.

Отрицательное влияние бодибилдинга на потенцию

Негативно повлиять на здоровье мужчины бодибилдинг может только в случае, если он не знает меры в физических нагрузках, спешит, хочет скорее стать накачанным, иметь красивое тело. Программа тренировок должна быть составлена правильно, рационально. Регулярные занятия, полноценный сон, правильное питание помогут быстрее добиться заметных результатов, чем спешка, перенапряжение, которые не принесут ничего хорошего. Чрезмерное перенапряжение ведёт к проблемам с потенцией, не стоит забывать об этом. Всё должно быть в меру. Нужно тренироваться в меру своих физических способностей. Лучше, чтобы индивидуальную программу занятий составил тренер.

Бодибилдинг и потенция тесно связаны друг с другом. Анаболические стероиды представляют собой препараты, имитирующие влияние тестостерона. Выработка этого гормона осуществляется в мужских семенниках. Тестостерон несет ответственность за рост мышечной массы, а также за потенцию.
После начала употребления стероидов количество тестостерона в крови резко повышается, потом организм снижает и вовсе останавливает выработку собственного тестостерона. Конечно, такое явление наблюдается не во всех случаях, но достаточно часто. Поэтому мужчинам не стоит рисковать своим здоровьем, нужно беречь половую систему, избегать воздействия различных негативных факторов.

Упражнения для повышения потенции

Если мужчина желает улучшить своё половое здоровье, он должен знать о некоторых упражнениях в бодибилдинге, которые положительно повлияют на него, будут провоцировать более усиленную выработку тестостерона за счёт того, что задействовано большое количество мышечных групп. К таковым относят сложные базовые упражнения:

• становую тягу;
• отжимания на брусьях;
• приседания;
• подтягивания с весом;
• жим лёжа.

Также есть упражнения, способствующие улучшению кровообращения в тазобедренной области, которое приведёт к усиленному наполнению кровью полового члена при эрекции. К ним относят:

• выпады;
• глубокие приседания со штангой;
• наклоны со штангой;
• скручивания;
• подъем ног в висе;
• становая тяга.

Важно помнить, что возникновение признаков, свидетельствующих о нарушении потенции, являются поводом для немедленного обращения к доктору, диагностики, выяснения причин того или иного недуга, лечения.

Полезное питание

Мужчинам, которые занимаются бодибилдингом или любым другим спортом, следует уделить особое внимание питанию. Нужно включать в рацион овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты, мясо, различные виды орехов (особенно полезны для потенции фисташки, грецкие орехи, миндаль), мёд, морепродукты (рыбу, креветки, мидии), яйца, имбирный чай, свежие соки. Вредными являются жирные блюда, жирные сорта мяса, продукты, состоящие из консервантов, красителей, прочих веществ, негативно воздействующих на организм человека. Рекомендуем мужчинам правильно питаться, тренироваться в меру своих физических возможностей, вовремя лечить заболевания, которые потревожат, дабы избежать осложнений, которые запросто могут негативно повлиять на половое здоровье.

Физические упражнения, повышающие тестостерон

Недавно в своем блоге мы писали о восьми продуктах, которые способствуют росту тестостерона в мужском организме. Сегодня мы продолжим тему, и расскажем о физических упражнениях, которые способствуют повышению тестостерона.

Справедливости ради следуют отметить, что любые физические нагрузки в некоторой степени способствуют выработке тестостерона. Мы расскажем, как правильно построить и сбалансировать свои тренировки, извлекая из них максимум пользы.

Для начала несколько общих правил, которые касаются тренировок в целом.

Выработке тестостерона способствуют упражнения с отягощением. При этом, чем больший объем занимает тренируемая мышца, тем большим будет рост тестостерона. Лучше всего подойдут мышцы ног и низа спины. В неделю рекомендуется не больше 3-х тренировок. Как бы не хотелось получить все и сразу, давайте мышцам отдых, так как весь тестостерон пойдет на постройку мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа. Вес для упражнений лучше всего подбирать таким, что бы вы смогли осилить 10 повторений. Перед тренировкой уделите 10-15 минут разминке: аэробике, прыжкам на скакалке, пробежке, езде на велосипеде.

Как мы писали выше, для тренировки лучше всего подходят мышцы ног и спины. А тренировать их будем с помощью становой тяги и приседания.

Становая тяга.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Становимся на расстоянии 10 см. от штанги и наклоняясь, делаем хват на ширине плеч, или немного шире. Держим спину прямо, немного выгибаем грудной отдел (грудь «колесом»). Начинаем поднимать штангу, ведя ее по передней поверхности ног. В верхней точке немного задерживаем, затем медленно опускаем. При выполнении упражнения важно держать спину все время прямой. Не прогибаться назад в верхней точке. Весь упор делать на пятки. Не бросать штангу при движении вниз. Для защиты позвоночника, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Что бы объяснения стали более понятны, посмотрите небольшой видео ролик:

Приседание со штангой.

Ноги на ширине плеч, или чуть шире, стопы параллельны. Спина прямая, грудь слегка выгнута. Положите штангу на верх ваших трапециевидных мышц. Приседайте так, что бы верхняя поверхность бедер была параллельна полу. Медленно поднимитесь, почти выпрямив колени. При выполнении упражнения держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола, голова направлена вперед, и немного задрана вверх. Технику выполнения упражнения смотри на обучающем видео:

Используя наши полезные рекомендации вы не только увеличите уровень тестостерона, но и улучшите свою физическую форму.

Источники: http://cavalero.ru/potenciya/bodibilding-i-potenciya.html, http://mypotenciia.ru/potenciya/bodibilding-i-potenciya.html, http://www.misterjoy.ru/blog/fizicheskie-uprazhneniya-povyshayushhie-testosteron/

правильная становая тяга, техника выполнения

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Становая тяга техника выполнения

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Обязательно сделайте общую разминку, при этом уделите особое внимание коленным суставам и пояснице. Всегда выполняйте первый подход с пустой штангой – Вы поможете вспомнить Вашим мышцам механику движения и еще раз их разогреете в динамике упражнения.

Выполняйте становую тягу только с блинами стандартного диаметра (такой диаметр имеют блины по 20 кг). Таким образом, Вы стартуете с веса в 60 кг. Если чувствуете, что это для Вас тяжело, используйте блины удобного для Вас веса. Однако подкладывайте под них что-нибудь (те же блины), чтобы штанга была на том же расстоянии от пола, что и обычной гриф.

Используйте блины стандартного диаметра

Никогда не отрывайте пятки от пола и не переносите вес Вашего тела со штангой на носки. Стопа должна прочно стоять на полу всей ее поверхностью. Обувь должна быть с тонкой и жесткой подошвой. Спортивные ботинки предпочтительнее кроссовок.

Ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки либо разведены, либо параллельны друг другу. Вам придется найти для себя удобную ширину постановки ног и разведения носков, при которых Вы будете выполнять упражнение технически правильно. Скажу, что от этого фактора зависит очень много. Всего лишь небольшая разница в положении ног и ступней может значительно улучшить технику упражнения.

Положение ног перед выполнением сета

Хват штанги такой, при котором Ваши руки слегка касаются ног в нижней точке, но не мешают во время движения. Такая тонкая настройка важна для равномерного распределения нагрузки между мышцами ног, спины и ягодичными мышцами. Ваша задача загрузить их одинаково, не смещая акцент на какую-либо из них. Вы не должны заваливаться вперед или круглить поясницу. Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Центр тяжести должен проходить через пятки, а не через носки.

Освоив биомеханику этого упражнения Вы снимаете негативную нагрузку с Вашей спины и коленей и делаете выполнение становой тяги безопасным движением. Ступни должны быть обязательно помещены под гриф штанги и выходить вперед примерно наполовину их длины (голени практически касаются грифа). Если штанга будет стоять далеко от ступней — в начале движения Вас просто потащит вперед.

Положение Ваших рук так же влияет на то, как близко вы расположены к штанге. Руки должны быть всегда строго вертикальны во всех точках движения и нужны лишь, как «плети», соединяющие Ваши плечи со штангой, т.е. для удержания грифа. Не вздумайте сгибать их в локтях.

Положение рук почти вертикальное во всей амплитуде движения

Браться за гриф нужно только пронированным хватом (обычный хват, когда четыре пальца сверху, большой снизу). При использовании разнохвата возникает негативный крутящий момент, который может травмировать Вашу поясницу из-за несимметричной нагрузки. Старайтесь не использовать лямки. Укрепляйте Ваш хват отдельными упражнениями, ведь часто оказывается под вопросом прогресс в становой тяге из-за того, что гриф просто выскальзывает из Ваших рук под большим весом.

Наносите всегда на руки магнезию или мел, когда работаете с приличными весами. Добавлю, что ноги необходимо ставить строго на одном расстоянии от грифа. Опять же, чтобы нагрузка была симметричной. Вся эта настройка должна стать для Вас обязательной. Разучивать ее стоит с небольшими весами и только потом работать интенсивно. Мы в начале учимся ходить, а потом ходим.

Как делать становую тягу: техника выполнения упражнения

Встаньте прямо и расположите ноги и гриф правильно по отношению друг к другу. Держите руки по швам в выпрямленном положении, чтобы опустившись прямо Вы смогли взяться за гриф. Мощно вдохните и задержите дыхание. Зафиксируйте спину (поясница прогнута и напряжена) и подконтрольно опуститесь вниз до касания Ваших рук со штангой. Опускание вниз происходит за счет сгибания коленей и отведения таза назад, при этом центр тяжести проходит через пятки.

При таком опускании без веса – ваша задача взяться за штангу правильно сразу же с первого раза, чтобы не потерять напряжение мышц корпуса.  В нижней точке таз должен оказаться намного ниже Ваших плечей, за счет сгибания ног. Гриф слегка касается голеней. Подъем осуществляется за счет мышц ног и спины, и никак иначе. На рисунке ниже первая позиция показывает, что таз слишком опущен, позиция вторая — таз сильно приподнят и Вас клонит вперед, третья позиция — оптимальное положение.

Положение таза в нижней точке

Если Вы попытаетесь поднять вес за счет силы только ног, таз поднимется высоко, ноги окажутся выпрямленными, что превратится в опасный вариант мертвой тяги, где перегружены окажутся мышцы спины. Если же, наоборот, Вы попытаетесь разогнуться за счет силы спины, то есть риск чудовищно нагрузить поясницу и не вытянуть вес, если только он не совсем маленький.

Угол сгибания Ваших ног зависит от длины ваших конечностей и туловища. Человек обладающий, к примеру, длинным туловищем и короткими конечностями должен будет согнуть ноги больше, чем человек обладающий длинными конечностями. На что ориентироваться? Гриф во время всего движения должен скользить по поверхности Ваших ног, и проекция его должна проходить середину стопы. Углом сгибания коленей и наклона корпуса мы выдерживаем данную траекторию.

 

Правильная траектория движения в становой тяге

Во время всего движения помните, что положение головы, плечей и таза должны оставаться неизменными по отношению друг к другу.

Техника подъема

Подъем в становой тяге должен начинаться с как бы выполнения вертикального шрага. Движением вверх, Вы сокращаете трапециевидную мышцу. Такое движение лишь фиксирует спину, но не отрывает штангу от пола. Взгляд держите перед собой, но не вверх.

Совершая подъем представьте, что вы выполняете жим ногами (только не платформы, а пола на котором стоите), при этом с силой давите пятками в пол. Это давление должно быть равномерным и симметричным.

После того, как штанга дошла до уровня коленных чашечек – представьте, что выполняете гиперэкстензию – начинайте разгибание в тазобедренном суставе. Здесь же следует мощный выдох и ускорение подъема веса.

Не позволяйте штанге отходить от Ваших ног, она должна скользить по ним на протяжении всего движения и сохранять практически вертикальную траекторию. Иначе, Вы будете сильно наклоняться вперед или наоборот круглить спину.

Скользите штангой по Вашим ногам

На последней фазе движения (перед выпрямлением) следите за тем, чтобы плечи были оттянуты назад, а лопатки сведены вместе. Выпрямившись, не вздумайте отклоняться назад. В верхней точке проекция головы, плеч, таза и середины бедра должны проходить через середину стопы. Вес должен приходиться на пятки.

Верхняя точка — спина прямая, поясница прогнута

Техника опускания

Главная работа и эффект от становой тяги сводятся к верному опусканию прямой штанги вниз. Это движение должно проходить в как можно более вертикальной плоскости с серединой Вашей стопы. Основная задача при опускании — верно обогнуть колени, но не выносом вперед рук, а наклоном корпуса, который достигается за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясницы.

Данный наклон должен быть таким, чтобы штанга обогнув колени не уходила далеко от голеней – тем самым не нагружая Вашу поясницу. Гриф должен скользить вдоль голеней (слегка их касаться).

Опускание веса медленное и подконтрольное

Само опускание происходит в основном за счет силы ног (сгибания коленей) и отведения таза назад. Наклоном корпуса мы лишь выдерживаем верную траекторию движения штанги.

Опускайтесь медленно и подконтрольно. После того, как штанга прошла колени, продолжите их сгибать, до того момента, как гриф коснется пола. Всю эту фазу держите штангу максимально близко к голеням, снимая негативную нагрузку с поясницы.

Аккуратно коснитесь блинами пола и без рывков и расслабления медленно начните подъем.

Еще несколько советов

• Старайтесь одевать на штангу замки. Блины могут сместиться на грифе, например, при отбивке об пол, и Вы потеряете симметричность нагрузки на свое тело.
• Опускать штангу тяжелее, чем поднимать. Особое внимание уделите скорости выполнения – медленный темп и максимальная концентрация на технике – вот залог Вашего успеха в освоении становой тяги.
• Нагрузка при подъеме и опускании должна быть симметричной. Не переносите вес тела на носки или на одну сторону тела больше, чем на другую. Не давайте грифу свободно «гулять по сторонам».
• Мощный вдох в верхней точке движения и задержка дыхания во время опускания. Мощный выдох на подъеме.
• Не делайте «отбивку» от пола. Штанга может отскочить несимметрично, и Вы травмируетесь.
• Никогда не выполняйте становую тягу до полного отказа, не работайте в форсированных или негативных повторениях. Последнее повторение лучше оставьте для себя.

Становая тяга: видео

Посмотрите видео, на котором показана техника выполнения становой тяги.

Вот еще видео, на котором Михаил Кокляев рассказывает о секретах правильного выполнения и долгого прогресса в становой тяге.

Заключение

В таком упражнении как становая тяга техника выполнения играет ключевую роль. Освоив однажды неверную технику очень трудно будет в будущем ее поменять. Данная статья освещает все тонкости того, как делать становую с пользой для своего организма. Данное упражнение редко кто выполняет правильно, т.к. доведение техники до совершенства требует длительного времени и большого терпения.

Освойте сухую теорию, посмотрите видео, используйте взгляд со стороны от Вашего товарища. Работайте в начале с маленьким весом и наращивайте его не жертвуя техникой, а иначе пожертвуете собственным здоровьем. А мощное тело не заставит себя долго ждать. Работайте упорно и качественно, кушайте обильно и давайте своему организму полноценный и даже чуть-чуть более долгий отдых, и Вы увидите результаты своего труда!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как делать становую тягу: простое пошаговое руководство

Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития общей силы спины и корпуса.

Он нацелен на всю заднюю часть цепи, подколенное сухожилие, ягодицы и даже на ловушки, что делает его фантастическим универсальным упражнением для развития силы и наращивания мышц.

Это упражнение может занять несколько месяцев, так как оно сложнее других упражнений — и, на самом деле, большинству людей требуются годы, прежде чем они по-настоящему овладеют формой.

В то же время это очень полезное упражнение, если его делать правильно, и оно считается одним из трех основных силовых упражнений, которые могут помочь вам развить разностороннее телосложение.

Как и мои рекомендации по приседаниям со штангой и по жиму лежа, эта статья НЕ является исчерпывающей. Я не буду повторять все варианты становой тяги или техники установки.

Вместо этого, это пошаговое руководство о том, как выполнять становую тягу безопасно и эффективно, чтобы вы могли сразу же включить это упражнение в свои тренировки.

Давайте сразу разберемся, как это делается.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Когда вы учитесь делать становую тягу со штангой, полезно разбить все на ряд основных шагов. Вам следует ознакомиться с каждым из этих 7 шагов, прежде чем устанавливать штангу и пытаться делать становую тягу.

Шаг 1. Подойдите к бару

Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу (в зависимости от того, что удобнее).Гриф должен располагаться прямо над серединой стопы.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину

Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину смешанным хватом (одна рука сверху, другая снизу). Вы должны брать штангу прямо за пределы ног, обычно в начале накатки (область на штанге с зазубренным захватом), так, чтобы ваши локти только касались внешней стороны ваших ног.

Представляем группу Caliber ™ в Facebook

Коучинг по силе и питанию

для трансформационных результатов

Шаг 3. Занять позицию

Слегка согните колени вперед так, чтобы голени касались перекладины.Отведите заднюю часть назад так, чтобы бедра находились выше колен в положении полуприседа, и поднимите грудь так, чтобы вся спина была плотной и плоской.

Шаг 4: Подготовьте свое тело

Сделайте глубокий вдох, согните мышцы живота и напрягите поясницу. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником или смотреть немного вперед. Вы также должны попытаться задействовать широчайшие мышцы (один хороший сигнал для этого — представить, что вы сжимаете лимоны под мышками).

Шаг 5: Поднимите вес

Начните движение с сильного надавливания ногами — как будто вы пытаетесь оттолкнуть ногу от себя.Как только штанга оторвется от земли, сделайте толчок бедрами вперед, продолжая в то же время продавливать ноги, сохраняя корпус напряженным и твердым. Гриф должен скользить вверх по голеням и через колени, пока вы не встанете прямо, глядя вперед.

Шаг 6. Уменьшите вес

Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем опускать вес обратно на пол контролируемым движением, стараясь при этом не округлить поясницу. Выдохните.

Шаг 7. Сброс формы

Между каждым повторением вам следует выделить несколько секунд, чтобы убедиться, что гриф находится в правильном положении, что ваша задница вернулась, что ваши бедра находятся выше колен, а вся ваша спина ровная и напряженная. Затем сделайте еще один глубокий вдох, напрягите корпус и начните следующее повторение. Вы можете делать паузу на несколько секунд между каждым повторением, чтобы сбросить форму.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять становую тягу в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться делать становую тягу самостоятельно.

Готовы правильно начать становую тягу?

Это в значительной степени покрывает основы традиционной становой тяги со штангой.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете выполнять становую тягу в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге все равно совершаете некоторые из этих распространенных ошибок в становой тяге, даже если чувствуете, что делаете это правильно, — так что всегда нужно помнить о своей форме. выполняйте это упражнение, никогда не расслабляясь и всегда выполняя подходы с осознанной концентрацией.

И если вы начнете испытывать боль в пояснице во время становой тяги, что является довольно распространенным явлением, я бы посоветовал почитать мою статью об этом здесь.

Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь со становой тягой, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

Если да, то я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно выполнять становую тягу — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.

У вас есть вопрос, как правильно выполнять становую тягу? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Биомеханика становой тяги полусумо | PowerliftingToWin

В зависимости от того, как вы относитесь к таким вещам, Эд Коан, возможно, лучший тягач всех времен. Его успех в становой тяге настолько выдающийся, что «Программа становой тяги Эда Коана», которую он даже не писал, является одним из самых популярных упражнений всех времен. Тем не менее, вещь в становой тяге Эда, которая, возможно, вызывает больше интереса, чем любая другая, — это его стойка в становой тяге: он использовал очень близкую стойку «полусумо».

Великий Эд Коан. Однажды он потянул 901 фунт при массе тела 220 фунтов.

Конечно, возникает вопрос, почему некоторые люди используют «модифицированную» стойку сумо в пауэрлифтинге? Ответ прост; они тянут наибольший вес именно с этой техникой. Более интересный вопрос, на который стоит попытаться ответить, — это почему некоторые люди вообще тянут больше с этой конкретной техникой.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Базовая биомеханика становой тяги

Как пауэрлифтер, вы должны думать о том, как вы влияете на рычаги с помощью технических решений, которые вы делаете.Хотя это правда, что становая тяга сумо сокращает диапазон движений и уменьшает силу момента между штангой и бедрами в исходном положении, она также значительно закрывает угол колена и открывает угол бедра. Другими словами, разгибание колена затрудняется из-за менее эффективной с точки зрения механики положения, в то время как разгибание бедра становится менее трудным по той же причине. Вот почему становая тяга сумо традиционно считается «жесткой от пола» и «легкой при локауте». И это основная сделка, которую вы совершаете, когда решаете тянуть сумо: более короткое время в движении, лучшие рычаги, но вы также получаете ухудшенную механическую эффективность с точки зрения разгибания колен по сравнению с относительно более сильным исходным положением, обеспечиваемым обычной стойкой для тяги (например, -приседания vs.четверть-присед).

Сравните угол наклона колена и бедра при традиционной становой тяге (слева) и в становой тяге сумо (справа).

Биомеханика округления спины

Сейчас «полусумо» или «модифицированное» сумо входит в картину, на мой взгляд, из-за одного фактора: округления спины. Хотя обратное округление является техническим недостатком для силовых тренировок и опасно даже для пауэрлифтеров, это также инструмент, который можно использовать для управления рычагами. Когда вы округляете спину, любую ее часть, вы эффективно укорачиваете сегмент туловища, который открывает угол колена и бедра в исходном положении И приближает бедра к перекладине.Другими словами, помимо безопасности, округление спины значительно улучшает как механическую эффективность, так и рычаг … в исходном положении.

Снова сравните углы бедер и коленей в становой тяге с круглой спиной (слева) и в становой тяге с плоской спиной (справа).

Проблема возникает при поднятии максимально возможного веса, когда бедра / ноги перестают участвовать в движении, но перекладина все еще не заблокирована. На этом этапе атлет должен закончить упражнение, используя грубую силу поясницы, что неэффективно.В конце концов, вы можете разогнуть бедра с гораздо большим весом, чем вы можете разогнуть с помощью эректоров. На самом деле, согласно моему анализу, это причина того, что традиционная становая тяга имеет репутацию более сложной при локауте: люди просто поворачиваются к спине, чтобы начать движение. Самый открытый угол в коленях, который вы можете иметь в исходной позиции становой тяги, будет получен в обычной стойке с круглой спиной.

Спектр становой тяги

Итак, когда вы сравниваете становую тягу сумо с обычной становой тягой, вы должны иметь в виду, что для пауэрлифтеров чаще всего вы действительно сравниваете становую тягу сумо с традиционной становой тягой с круглой спиной; на самом деле вы сравниваете взаимодействие между эффективностью стартовой позиции и эффективностью блокировки.Диапазон движения здесь не единственный и даже не главный. Становая тяга сумо с плоской спиной и стойкой с максимальной шириной даст вам наилучшие рычаги воздействия при локауте, в то время как обычная тяга с круглой спиной даст вам возможные рычаги в исходном положении. Все остальное находится где-то в середине этого спектра.

Теперь, имея в виду все это, давайте рассмотрим позицию «полусумо», популяризированную Эдом Коаном. Какого черта Эд может здесь делать? Что ж, как и большинство пулеров «полусумо», на самом деле Коан делает обычную становую тягу с круглой спиной и более широкой стойкой.Чтобы прояснить ситуацию, из-за его индивидуальных рычагов и личных мускульных сильных и слабых сторон он променял немного эффективности стартовой позиции на несколько более сложную стартовую позицию и несколько менее сложный локаут. Из-за округления спины отрыв штанги от пола для него не самая сложная часть движения. Фактически, учитывая обычную стойку, это была бы часть диапазона движения, в которой он был сильнее всего. Так что, опять же, он жертвует частью эффективности стартовой позиции в обмен на положение локаута, где будет легче преодолеть его округление.

Коан был атлетом сумо с круглой спиной.

Он просто выбирает технику, которая находится посередине между двумя крайними краями спектра. У Эда были чудовищно длинные руки, но он также был очень широким приседом. Я подозреваю, что немного более широкая стойка в становой тяге позволила ему лучше использовать свои сильные мускулы, при этом выполняя вариант традиционной становой тяги и, таким образом, сохранив преимущества этого стиля тяги.

Подходит ли вам полусумо?

Теперь вопрос, на который, я уверен, большинство из вас действительно хотят получить ответ: как мне узнать, подходит ли мне тяга «модифицированного» сумо? Как всегда, лучшее, что вы можете сделать, — это просто попробовать.Тем не менее, если вы плохой жим, сильный тягач и предпочитаете приседать в широкой стойке, то эта техника будет очень хорошо работать для вас. Люди с длинными руками и длинными ногами склонны тяготеть к полусумо.

Помните, для большинства людей стойка полусумо больше похожа на обычную становую тягу с широкой стойкой, чем на настоящую тягу сумо. Вы не пытаетесь быть полностью вертикальным и не пытаетесь опускать бедра слишком низко.Вы пытаетесь тянуть его как обычную становую тягу с широкой стойкой.

В любом случае, я надеюсь, что это прояснило многие вопросы, которые люди часто задают о стойке полусумо.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

КАК ВЗЛОМАТЬ ПОДЪЕМНИК

Если вы хотите набрать мышечную массу и стать суперсильным, вам лучше заняться становой тягой.Становая тяга — король мышц верхней части тела, не говоря уже о подколенных сухожилиях. К сожалению, становая тяга также является одним из упражнений, которое приводит к большим травмам. В этой статье вы узнаете, как безболезненно поднять свою становую тягу для получения максимального прироста.

One Training Gear Взлом

В становой тяге ваша сила в конечном итоге достигнет точки, когда хват становится ограничивающим фактором. Большие группы мышц ног и спины будут достаточно сильными, чтобы перемещать вес, но маленькие мышцы, которые определяют хват, не позволят вам поднять штангу.Чтобы решить эту проблему, вам необходимо приобрести качественные подъемные ремни.

Подъемные ремни способны преодолеть ограничивающий фактор вашего захвата при становой тяге, позволяя проработать целевые группы мышц — середину спины и подколенные сухожилия — до полного истощения. Это незаменимый помощник для опытных лифтеров, с помощью которого они быстрее станут больше и сильнее.

Если вы готовы вывести становую тягу на новый уровень, самое время приобрести качественные подъемные ремни.Прочтите эту замечательную статью Gains Bible, чтобы найти то, что вы ищете.

Шесть технических приемов

Что касается становой тяги, каждый будет делать это немного по-своему. Причина в том, что мы все разные, а размер и форма имеют решающее значение для того, как выглядит ваша форма. С учетом сказанного, однако, есть ряд технических приемов, от которых мы все можем извлечь выгоду. Вот шестерка лучших:

1. Размещение стопы

Поставьте ступни под бедра.Слегка вытяните пальцы ног, чтобы колени не сгибались. Это также помогает активировать ягодицы. Фактически, положение вашей ступни при становой тяге должно быть очень похоже на положение ступни при вертикальном прыжке. Большая проблема многих начинающих лифтеров — это начинать со слишком широкой стойки. Обычно это заставляет колени прогибаться внутрь.

Что касается того, насколько близко вы должны стоять к перекладине, представьте, что вы разрезаете ногу пополам. Разрежьте всю стопу пополам от пальцев до пяток, а не только от пальцев ног до голеней.Это поможет удерживать штангу над центром стопы на протяжении всего движения.

2. Размещение руки

Чтобы найти правильное положение рук, поднимите руки перед собой, а затем опустите руки прямо вниз. Это правильное расстояние между вашими руками. Для большинства людей вы будете брать перекладину за пределы ног.

Что касается стилей хвата, вы можете использовать двойной захват сверху или попеременный захват с недоминантной рукой в ​​супинированной позиции.

3. Положение бедра

Вы хотите, чтобы ваши бедра располагались так, чтобы лопатка располагалась прямо над штангой. Таким образом, ключица будет немного впереди штанги. Это позволит вам держать штангу на прямой линии. Распространенная ошибка — слишком низко ставить бедра. Это поместит вашу лопатку и плечи за штангу, а колени вытолкнут вперед. Штанга должна перемещаться вокруг колен.

Еще одна ошибка — слишком высокие бедра.Это приведет к тому, что ваши плечи и лопатка окажутся слишком далеко от перекладины и будут больше напоминать становую тягу с жесткими ногами. Это также затруднит начало тяги с достаточным толчком ног.

Положите голову в нейтральное положение и посмотрите немного вниз. Глядя вверх, вы можете слишком низко опустить бедра. Подтянув подбородок и глядя вниз, бедра будут слишком быстро выпрыгивать, что не позволит вам воспользоваться толчком ног в конце движения.

Проверьте это: Как создать свою собственную программу развития силы

4.Исходное положение

Вместо того, чтобы случайно занять позицию и просто поднять штангу, подтянитесь к штанге и займите правильное положение. Держите спину напряженной, подколенные сухожилия заблокированы и нагружены, а широчайшие задействованы. Перед тем, как встать, вытяните слабину из штанги.

5. Стоять

Когда вы стоите, вам нужно определить два угла. Первый угол — у бедра. Это угол между туловищем и бедром.Второй угол — на коленях. Это угол, который образуют ваши подколенные сухожилия и икры. При вставании оба угла должны открываться одновременно. Их также необходимо заблокировать одновременно. Распространенная проблема — угол в коленях открывается раньше, чем угол бедер. Это показатель того, что вы не используете правильный толчок ног для вставания.

Как только штанга окажется у ваших колен, просто сожмите ягодицы как можно сильнее и резко упирайтесь бедрами в штангу.

6.Опускание штанги

Опускайте штангу так же, как поднимаете; по прямой. Не опускайте его на колени. Вы также должны убедиться, что каждый раз начинаете с полной остановки. Отталкивание штанги от пола повысит вероятность того, что вы вылетите из положения, что может привести к травме.

One Mental Hack

Самое главное, все зависит от того, о чем вы думаете. Представьте, что штанга прикована цепью к полу.Все равно не пойдет. Однако землю под вами можно перемещать. Прижмись к перекладине и проведи ступнями по полу, пытаясь оттолкнуть землю от себя. Такое мышление позволит вам использовать максимальный толчок ног, чтобы оторвать штангу от пола. ( Прочтите это: 5 причин, почему настоящие мужчины тренируются для силы)

Сводка

Точная настройка становой тяги позволит вам избежать распространенных ошибок, которые приводят к травмам. Купите пару качественных подъемных ремней, следуйте нашим шести приемам техники и развивайте умственную напряженность, чтобы убить вашу тренировку, и вы станете доминирующим в становой тяге.

Об авторе

Джим Руз — давний энтузиаст фитнеса, бывший тренер по пауэрлифтингу и владелец спортзала. Он недавно вышел на пенсию и теперь ведет блог и пишет о фитнес-советах и ​​приемах, основанных на более чем 35-летнем опыте работы в индустрии.

С ним можно связаться по телефону —

упражнений, которые вы должны делать: становая тяга с вращением

Поделись этим:

Любой, кто когда-либо имел дело с дисфункцией или болью крестцово-подвздошных суставов, знает, насколько это может быть для души.

Это что-то очень распространенное, но в целом загадочное, потому что это такой хитрый косяк с самого начала.

Это не будет пост о дисфункции SI-сустава. На самом деле я ничего не могу сказать или добавить к беседе, о которой еще не было сказано.

ЗДЕСЬ отличный пост моего мальчика Дина Сомерсета, в котором излагаются анатомия и некоторые аспекты программирования.

А для тех, кто более склонен к клинической практике, ЗДЕСЬ , сообщение Майка Рейнольда, посвященное оценке.

Достаточно сказать, что когда дело доходит до совместных махинаций СИ, не существует единого универсального подхода или направления мысли относительно того, как лучше всего исправить это или решить.

Это как ехать по Бостону. Никто на самом деле не знает, что, черт возьми, происходит.

В прошлые выходные на Fitness Summit у меня была возможность послушать, как доктор Эрика Мандингер говорит на эту тему, и мне очень понравилось то, что она сказала.

Одна «восхитительная Бон Бон» (<- чтобы украсть цитату из Марка Фишера) информации, которую я почерпнул из ее выступления, заключалась в идее включения большего числа вращательных движений в реабилитацию / лечение дисфункции КПС.

В частности, она рассказала о заднем слинге и о том, что многие, страдающие дисфункцией КПС, им часто пренебрегают. Или, скорее, к нему обращаются с неправильной точки зрения.

Для большинства движения в сагиттальной плоскости — это деньги. Большинство из них довольно хорошо справятся с сагиттальной нагрузкой посредством двусторонних приседаний и становой тяги. Обычно это всегда будет отправной точкой.

Где эта отправная точка на самом деле… зависит. Некоторые люди будут на одном конце спектра, и им нужно будет научиться выполнять базовые упражнения на опору на тазобедренном суставе и ударную нагрузку на пол (мертвые насекомые, упражнения на четвероногих и т. Д.).

Остальные смогут быть более агрессивными и выполнять более традиционные упражнения DL и приседания.

ОДНАКО, как заметил д-р Мандингер, именно эти доминирующие упражнения в сагиттальной плоскости (сгибание / разгибание) могут еще больше поднять суставы SI.

Иногда люди приобретают слишком большую жесткость в сагиттальной плоскости, и это вызывает собственный набор проблем.

Гипермобильность и расслабленность — это обычная «корреляция» с дисфункцией КПС, и имеет смысл повысить стабильность в этой области с помощью указанных движений.Но комментарий доктора Мандингера о включении большего количества поперечных (вращательных) движений имел для меня большой смысл.

Это прекрасная возможность представить вам следующее упражнение, которое вам следует делать.

Становая тяга

Не секрет, что я люблю становую тягу. Нет ни одного упражнения, которое поднимет мне настроение или доставляет мне больше удовольствия, чем становая тяга.

Во всех смыслах: это ты против штанги.

Он помогает создавать пуленепробиваемых спортсменов и делает мужчин из мальчиков (женщин из девочек?).

В любом случае, это основное упражнение, и я считаю его столь же универсальным, как и они сами, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или обычным Джо / Джейн, кем-то, кто интересуется пауэрлифтингом или просто хочет хорошо двигаться и чувствовать себя лучше …… ..

… становая тяга может многого добиться.

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ: Становая тяга с вращением НЕ БУДЕТ запутывать вас.

Простите, тупицы.

[Подскажите веселое видео, которое я нашел в Интернете …… NSFW]

Для тех, кто еще читает….давай продолжим.

Я действительно чувствую, что это вариант, который многие люди могут включить в свой тренировочный репертуар, травмированный или нет, но тот, который, очевидно, имеет большее значение для тех, кто страдает от боли в КПС.

Что он делает: Как упоминалось выше, он выводит вас из сагиттальной плоскости, и, как предположила д-р Мандингер (к большому недовольству ее коллег), он снимает часть напряжения с сустава SI и проблем. это в поперечной плоскости.

Конечно, это будет индивидуальный сценарий, и важно, чтобы кто-то ВЛАДЕЛАСЬ сагиттальной плоскостью, прежде чем вводить вращательные движения.

Но это имеет смысл — по крайней мере, для меня — то, что постоянное повторение одного и того же шаблона (ов) снова и снова может быть вредным. Добавить в (некоторую) ротацию можно точно , что прописал врач.

Каламбур предназначен.

Доктор Эрика Мундингер

Ключевые тренерские подсказки: для некоторых вам придется приручить свою внутреннюю мясную голову. Это НЕ будет упражнение, в котором целью является максимальное усилие.

Начните с КБ на одной стороне и сядьте (поверните) ВНУТРИ бедра. Возьмитесь за ручку, как если бы вы пытались растопить ее в руках (это заставит плечо сжаться в процессе, называемом облучением), а затем «становая тяга» поднимите колокол до уровня талии.

Для некоторых людей я могу даже попросить их «подвесить» колокол над полом на несколько дюймов на несколько секунд, чтобы помочь им сохранить напряжение и сохранить правильное положение позвоночника.

Затем вы измените действие и повернетесь к противоположному бедру, полностью остановившись на другой стороне.

(Опять же, иногда люди зависают над полом на несколько секунд).

И это все.

Есть способы продвинуть это движение. Вы можете выполнять это упражнение с ДВУМЯ гирями или даже как вариант на одной ноге.

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.

ОБНОВЛЕНИЕ : поцарапайте это, вы можете перейти в режим зверя на ротационной становой тяге. Вы выигрываете на этот раз Дэвид Делланаве.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

.