Кардиотренировки для мужчин: Почему кардиотренировки полезны для мужчин — Тестостерон

Почему кардиотренировки полезны для мужчин — Тестостерон

Образ мускулистого накачанного мужчины в нашем представлении ассоциируется с этаким мачо, суперменом, обольстителем женщин. На самом деле хорошо тренированные мужчины далеко не всегда символизируют еще и мужскую силу, уверен кандидат наук и сертифицированный тренер Коди Хон. Вместе со своим коллегой Брэндом Робертсом они изучают влияние различных видов тренировок на организм человека, в том числе и на мужскую силу.

Как правило, мужчины, занимающиеся спортом серьезно, выбирают один из видов тренировок: кардио, стамина или силовые. В некоторых случаях виды тренировок объединяют между собой или чередуют.

Кардиотренировки эффективно сжигают жировую прослойку, оказывая положительное влияние на состояние здоровья организма в целом и на хороший внешний вид спортсмена. Это вид спортивных занятий является обязательным для оздоровительных комплексов и занятий профессиональных спортсменов. Включает в себя такие виды упражнений, как спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке или батуте, плавание, теннис, кикбоксинг, кроссфит.

Стамина – этот вид тренировок предназначен для спортсменов, которым нужна выносливость. Например, марафонцам. Тренировки предполагают методичные занятия бегом, продолжительность которых постоянно увеличивается. Таким образом, готовясь к марафону, спортсмен пробегает не менее 500 километров. Такие тренировки позволяют повысить и общую выносливость организма.

Силовые тренировки. Название говорит само за себя. К ним относится все, что связано с накачиванием мышц, постоянным увеличением силовой нагрузки.

Самыми полезными для мужского здоровья признаны кардиотренировки. В издании Journal of the Society for Reproduction and Surgery опубликованы результаты исследования влияния тренировок на мужскую репродуктивность. 280 добровольцев из числа здоровых мужчин разделили на четыре группы. Первой было предложено заниматься кардиотренировками в умеренном темпе, вторая должна была выполнять высокоинтенсивные продолжительные тренировки, участники третьей должны были проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, а четвертая группа вообще не занималась физической активностью. Эксперимент длился почти полгода (24 недели). У участников трижды брали на анализ семенную жидкость: вначале, в середине и в конце исследования. В результате улучшение качества спермы было отмечено во всех активных группах. Однако лучшими оказались показатели первой группы, которая занималась в умеренном темпе. На основе исследований ученые сделали вывод: мужчина может повысить свою фертильность без дорогостоящих лекарств, просто регулярно занимаясь бегом. Достаточно бегать от трех до шести раз в неделю по 30 – 45 минут, и этого будет достаточно для повышения репродуктивной функции. Однако исследователи установили еще один факт: кардиотренировки улучшают качество семенной жидкости не более, чем на месяц. Достаточно бросить заниматься, и все возвращается в первоначальное состояние.

Доктор Кейт Баара занимается изучением получения максимального эффекта от совмещения тренировок различного вида. При этом он в обязательном порядке учитывает уровень тестостерона – главного мужского гормона – при разных нагрузках. Дело в том, что повышение уровня тестостерона в ходе упражнений способствует и росту мышечной массы. Это было установлено в ходе исследования с участием 12 здоровых мужчин, которые тренировали мышцы рук и ног на протяжении 15 недель. «Низкий уровень тестостерона – это плохо всегда для любого мужчины. Тем более для спортсмена, так как это приводит к слабому росту мышечной массы. Но хуже всего, что это приводит к снижению репродуктивной функции мужчины, страдает его либидо», – говорит Кейт Баара.

Еще ряд исследований показал, что, если интенсивные силовые тренировки ведут к резкому выбросу тестостерона, то длительные тренировки на выносливость, напротив, подавляют выработку тестостерона у мужчин. Связано это с резким подъемом уровня другого гормона – кортизола – его еще называют гормоном стресса – который вырабатывается в основном при упражнениях на выносливость. И чем больше и интенсивные длятся такие тренировки, тем больше кортизола со временем накапливается в организме. Повышенный уровень кортизола ведет к ухудшению реакции на стресс, а значит, к ухудшению выработки тестостерона. Далее. Избыток кортизола вызывает катаболический эффет в мышечных тканях, тем самым ухудшая их состояние. Он же подавляет иммунную функцию, поэтому у спортсменов, делающих упор на стамина, высок уровень простудных заболеваний. Американские ученые сравнили данные спортсменов мужчин, занимающихся стамина, и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Сравнительный анализ показал, что у тех и других одинаковые нарушения плотности костей. Ученые также связывают это с низким уровнем полового гормона в обеих группах.

Все это не означает, что стамина не следует заниматься вообще. Просто их объем не должен превышать нормы, выход за которые грозит снижением фертильности. В 2009 году американцы обследовали почти три сотни мужчин, занимающихся тренировками на выносливость. Все они тренировались на беговой дорожке по два часа пять раз в неделю. Продолжительность тренировок – чуть больше года (60 недель). Но половина мужчин занималась бегом с умеренной интенсивностью (60 процентов от максимального потребления кислорода), а другая – с высокой (80 процентов от максимального потребления кислорода). Результаты показали снижение уровня тестостерона у обеих групп. Но у второй снижение произошло намного резче. Более того, у участников этой группы было также отмечено уменьшение числа сперматозоидов, соответственно, и ухудшение репродуктивной функции. Правда, последующая 36-недельная фаза реабилитационного периода позволила вернуть уровень тестостерона к норме и значительно повысить фертильность.

Как кардиотренировки влияют на организм мужчины — Тестостерон

Образ мускулистого накачанного мужчины в нашем представлении ассоциируется с этаким мачо, суперменом, обольстителем женщин. На самом деле хорошо тренированные мужчины далеко не всегда символизируют еще и мужскую силу, уверен кандидат наук и сертифицированный тренер Коди Хон. Вместе со своим коллегой Брэндом Робертсом они изучают влияние различных видов тренировок на организм человека, в том числе и на мужскую силу.

Как правило, мужчины, занимающиеся спортом серьезно, выбирают один из видов тренировок: кардио, стамина или силовые. В некоторых случаях виды тренировок объединяют между собой или чередуют.

Кардиотренировки эффективно сжигают жировую прослойку, оказывая положительное влияние на состояние здоровья организма в целом и на хороший внешний вид спортсмена. Это вид спортивных занятий является обязательным для оздоровительных комплексов и занятий профессиональных спортсменов. Включает в себя такие виды упражнений, как спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке или батуте, плавание, теннис, кикбоксинг, кроссфит.

Стамина – этот вид тренировок предназначен для спортсменов, которым нужна выносливость. Например, марафонцам. Тренировки предполагают методичные занятия бегом, продолжительность которых постоянно увеличивается. Таким образом, готовясь к марафону, спортсмен пробегает не менее 500 километров. Такие тренировки позволяют повысить и общую выносливость организма.

Силовые тренировки. Название говорит само за себя. К ним относится все, что связано с накачиванием мышц, постоянным увеличением силовой нагрузки.

Самыми полезными для мужского здоровья признаны кардиотренировки. В издании Journal of the Society for Reproduction and Surgery опубликованы результаты исследования влияния тренировок на мужскую репродуктивность. 280 добровольцев из числа здоровых мужчин разделили на четыре группы. Первой было предложено заниматься кардиотренировками в умеренном темпе, вторая должна была выполнять высокоинтенсивные продолжительные тренировки, участники третьей должны были проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, а четвертая группа вообще не занималась физической активностью. Эксперимент длился почти полгода (24 недели). У участников трижды брали на анализ семенную жидкость: вначале, в середине и в конце исследования. В результате улучшение качества спермы было отмечено во всех активных группах. Однако лучшими оказались показатели первой группы, которая занималась в умеренном темпе. На основе исследований ученые сделали вывод: мужчина может повысить свою фертильность без дорогостоящих лекарств, просто регулярно занимаясь бегом. Достаточно бегать от трех до шести раз в неделю по 30 – 45 минут, и этого будет достаточно для повышения репродуктивной функции. Однако исследователи установили еще один факт: кардиотренировки улучшают качество семенной жидкости не более, чем на месяц. Достаточно бросить заниматься, и все возвращается в первоначальное состояние.

Доктор Кейт Баара занимается изучением получения максимального эффекта от совмещения тренировок различного вида. При этом он в обязательном порядке учитывает уровень тестостерона – главного мужского гормона – при разных нагрузках. Дело в том, что повышение уровня тестостерона в ходе упражнений способствует и росту мышечной массы. Это было установлено в ходе исследования с участием 12 здоровых мужчин, которые тренировали мышцы рук и ног на протяжении 15 недель. «Низкий уровень тестостерона – это плохо всегда для любого мужчины. Тем более для спортсмена, так как это приводит к слабому росту мышечной массы. Но хуже всего, что это приводит к снижению репродуктивной функции мужчины, страдает его либидо», – говорит Кейт Баара.

Еще ряд исследований показал, что, если интенсивные силовые тренировки ведут к резкому выбросу тестостерона, то длительные тренировки на выносливость, напротив, подавляют выработку тестостерона у мужчин. Связано это с резким подъемом уровня другого гормона – кортизола – его еще называют гормоном стресса – который вырабатывается в основном при упражнениях на выносливость. И чем больше и интенсивные длятся такие тренировки, тем больше кортизола со временем накапливается в организме. Повышенный уровень кортизола ведет к ухудшению реакции на стресс, а значит, к ухудшению выработки тестостерона. Далее. Избыток кортизола вызывает катаболический эффет в мышечных тканях, тем самым ухудшая их состояние. Он же подавляет иммунную функцию, поэтому у спортсменов, делающих упор на стамина, высок уровень простудных заболеваний. Американские ученые сравнили данные спортсменов мужчин, занимающихся стамина, и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Сравнительный анализ показал, что у тех и других одинаковые нарушения плотности костей. Ученые также связывают это с низким уровнем полового гормона в обеих группах.

Все это не означает, что стамина не следует заниматься вообще. Просто их объем не должен превышать нормы, выход за которые грозит снижением фертильности. В 2009 году американцы обследовали почти три сотни мужчин, занимающихся тренировками на выносливость. Все они тренировались на беговой дорожке по два часа пять раз в неделю. Продолжительность тренировок – чуть больше года (60 недель). Но половина мужчин занималась бегом с умеренной интенсивностью (60 процентов от максимального потребления кислорода), а другая – с высокой (80 процентов от максимального потребления кислорода). Результаты показали снижение уровня тестостерона у обеих групп. Но у второй снижение произошло намного резче. Более того, у участников этой группы было также отмечено уменьшение числа сперматозоидов, соответственно, и ухудшение репродуктивной функции. Правда, последующая 36-недельная фаза реабилитационного периода позволила вернуть уровень тестостерона к норме и значительно повысить фертильность.

Почему кардиотренировки признаны самым полезным видом тренировок для мужчин

Образ мускулистого накачанного мужчины в нашем представлении ассоциируется с этаким мачо, суперменом, обольстителем женщин. На самом деле хорошо тренированные мужчины далеко не всегда символизируют еще и мужскую силу, уверен кандидат наук и сертифицированный тренер Коди Хон. Вместе со своим коллегой Брэндом Робертсом они изучают влияние различных видов тренировок на организм человека, в том числе и на мужскую силу.

Как правило, мужчины, занимающиеся спортом серьезно, выбирают один из видов тренировок: кардио, стамина или силовые. В некоторых случаях виды тренировок объединяют между собой или чередуют.

Кардиотренировки эффективно сжигают жировую прослойку, оказывая положительное влияние на состояние здоровья организма в целом и на хороший внешний вид спортсмена. Это вид спортивных занятий является обязательным для оздоровительных комплексов и занятий профессиональных спортсменов. Включает в себя такие виды упражнений, как спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке или батуте, плавание, теннис, кикбоксинг, кроссфит.

Стамина – этот вид тренировок предназначен для спортсменов, которым нужна выносливость. Например, марафонцам. Тренировки предполагают методичные занятия бегом, продолжительность которых постоянно увеличивается. Таким образом, готовясь к марафону, спортсмен пробегает не менее 500 километров. Такие тренировки позволяют повысить и общую выносливость организма.

Силовые тренировки. Название говорит само за себя. К ним относится все, что связано с накачиванием мышц, постоянным увеличением силовой нагрузки.

Самыми полезными для мужского здоровья признаны кардиотренировки. В издании Journal of the Society for Reproduction and Surgery опубликованы результаты исследования влияния тренировок на мужскую репродуктивность. 280 добровольцев из числа здоровых мужчин разделили на четыре группы. Первой было предложено заниматься кардиотренировками в умеренном темпе, вторая должна была выполнять высокоинтенсивные продолжительные тренировки, участники третьей должны были проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, а четвертая группа вообще не занималась физической активностью. Эксперимент длился почти полгода (24 недели). У участников трижды брали на анализ семенную жидкость: вначале, в середине и в конце исследования. В результате улучшение качества спермы было отмечено во всех активных группах. Однако лучшими оказались показатели первой группы, которая занималась в умеренном темпе. На основе исследований ученые сделали вывод: мужчина может повысить свою фертильность без дорогостоящих лекарств, просто регулярно занимаясь бегом. Достаточно бегать от трех до шести раз в неделю по 30 – 45 минут, и этого будет достаточно для повышения репродуктивной функции. Однако исследователи установили еще один факт: кардиотренировки улучшают качество семенной жидкости не более, чем на месяц. Достаточно бросить заниматься, и все возвращается в первоначальное состояние.

Доктор Кейт Баара занимается изучением получения максимального эффекта от совмещения тренировок различного вида. При этом он в обязательном порядке учитывает уровень тестостерона – главного мужского гормона – при разных нагрузках. Дело в том, что повышение уровня тестостерона в ходе упражнений способствует и росту мышечной массы. Это было установлено в ходе исследования с участием 12 здоровых мужчин, которые тренировали мышцы рук и ног на протяжении 15 недель. «Низкий уровень тестостерона – это плохо всегда для любого мужчины. Тем более для спортсмена, так как это приводит к слабому росту мышечной массы. Но хуже всего, что это приводит к снижению репродуктивной функции мужчины, страдает его либидо», – говорит Кейт Баара.

Еще ряд исследований показал, что, если интенсивные силовые тренировки ведут к резкому выбросу тестостерона, то длительные тренировки на выносливость, напротив, подавляют выработку тестостерона у мужчин. Связано это с резким подъемом уровня другого гормона – кортизола – его еще называют гормоном стресса – который вырабатывается в основном при упражнениях на выносливость. И чем больше и интенсивные длятся такие тренировки, тем больше кортизола со временем накапливается в организме. Повышенный уровень кортизола ведет к ухудшению реакции на стресс, а значит, к ухудшению выработки тестостерона. Далее. Избыток кортизола вызывает катаболический эффет в мышечных тканях, тем самым ухудшая их состояние. Он же подавляет иммунную функцию, поэтому у спортсменов, делающих упор на стамина, высок уровень простудных заболеваний. Американские ученые сравнили данные спортсменов мужчин, занимающихся стамина, и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Сравнительный анализ показал, что у тех и других одинаковые нарушения плотности костей. Ученые также связывают это с низким уровнем полового гормона в обеих группах.

Все это не означает, что стамина не следует заниматься вообще. Просто их объем не должен превышать нормы, выход за которые грозит снижением фертильности. В 2009 году американцы обследовали почти три сотни мужчин, занимающихся тренировками на выносливость. Все они тренировались на беговой дорожке по два часа пять раз в неделю. Продолжительность тренировок – чуть больше года (60 недель). Но половина мужчин занималась бегом с умеренной интенсивностью (60 процентов от максимального потребления кислорода), а другая – с высокой (80 процентов от максимального потребления кислорода). Результаты показали снижение уровня тестостерона у обеих групп. Но у второй снижение произошло намного резче. Более того, у участников этой группы было также отмечено уменьшение числа сперматозоидов, соответственно, и ухудшение репродуктивной функции. Правда, последующая 36-недельная фаза реабилитационного периода позволила вернуть уровень тестостерона к норме и значительно повысить фертильность.

Кардио-тренировка для мужчин — рекомендации и лучшие примеры

Аэробные нагрузки обязательно должны входить в программу, но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин? Это рекомендации по кардио для тех, кто тренируется в зале, дома и на улице.

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Скакалка

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Бокс

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

Инфо Поле » Кардио для мужчин

Представить себе занятия спортом без аэробных нагрузок сложно, если не сказать, невозможно. Однако, какая кардио-тренировка больше всего подойдет именно мужчинам? Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: в зале, дома или на улице, найдете рекомендации в нашем материале.

Аэробные нагрузки помогают создать идеальное тело и поддерживать свое здоровье на должном уровне. Согласитесь, это основные причины, которые заставляют многих идти в зал. Но кардио-тренировки также требуют специального подхода и учета индивидуальных особенностей.

Прежде всего, следует определиться с их графиком. Выполнять аэробные упражнения рекомендуется не реже, чем 2-3 раза в неделю.

Делать это нужно осознанно, то есть, не отвлекаясь на телевизор или смартфон, даже если такой вид тренировок кажется вам скучным и монотонным.

Не стоит забывать, что кардио, как и силовые упражнения, требует предварительной разминки. Если вы достаточно прогреете мышцы «до», это повысит вашу мобильность и снизит риски травмирования. Заминка после аэробных нагрузок также необходима. Грамотное окончание кардио позволяет сердечному ритму вернуться в норму.

Следует обращать внимание на продолжительность и интервальность подобных тренировок. Например, сжигание жира у мужчин идет более активно только после 25 минуты аэробных нагрузок. Логично предположить, что кардио должно длиться как минимум полчаса. Если же вы решили посвятить ему весь поход в спортзал, то чередуйте интервалы высокой и средней интенсивности. Это не только разнообразит процесс, но и гораздо сильнее разгонит ваш метаболизм.

Кроме того, старайтесь вставлять силовые элементы даже в тотальные кардио-тренировки. Это могут быть несколько отжиманий или подтягиваний.

С методикой понятно? Теперь разберем, какое кардио выбрать.

Бег

Казалось бы, самая простая и доступная из всех видов аэробных нагрузок, но не тут-то было. Безусловно, бегать может каждый. Но вопрос в том, принесет ли это пользу

организму? Если у человека есть проблемы с лишним весом или суставами ног, то бег – не тот вид активности, с которого стоит начинать. Если же подобных проблем нет, то смело пробуйте себя в беге. Он укрепляет ноги, ягодицы, пресс и мышцы корпуса. Во время бега отчасти затрагиваются даже бицепс и трицепс. Да, это не та нагрузка, которая создает рельеф. Но держать мышцы в тонусе она будет. Бег хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогает похудеть и увеличить выносливость. Кроме того, это самый доступный в материальном аспекте вид кардио-тренировок.

Велосипед

Спокойная езда отлично подходит для тех, кто страдает от лишнего веса или имеет плохую физподготовку. Повышать нагрузку, то есть наращивать скорость, подъем и расстояния, можно постепенно. Это разовьет выносливость и поможет скорректировать фигуру. Правда, процесс займет больше времени. Езда на велосипеде рекомендуется людям с варикозом, если не гнать больше 15 км/час. Основная часть нагрузки в этом случае приходится на квадрицепс. Также работают ягодицы, мышцы ног.

Плавание

Это отличный вариант для тех, у кого проблемные суставы, позвоночник и избыточный вес. Такая тренировка прорабатывает мышцы ног, рук, пресса и спины. Кроме того, укрепляются суставы и связки. А если вы плаваете кролем или брасом, то еще и увеличиваете объем легких, поскольку выдох совершается в воду. При плавании организм активнее насыщается кислородом. К минусам тренировки можно отнести лишь возможность возникновения аллергии на обработанную воду в бассейне, а также его местоположение и график работы.

Бокс

Поистине, мужская тренировка, которая не просто обеспечивает хорошую кардионагрузку, но и навыки самообороны. Развивает координацию и скорость реакции. Можно выбрать как занятия с грушей, чтобы избежать возможных синяков и ушибов, так и спарринги. Во время боксирования работают мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и пресс. Есть здесь и нагрузка на бедра, икры и голени. Не стоит заниматься боксом, если у вас плохое зрение или имеются травмы головы.

Эллиптический тренажер

Эта нагрузка для тех, кто хотел бы бегать, но имеет проблемы с суставами. Занятия помогают сжечь максимум калорий. Прорабатываются разные группы мышц в зависимости от положения корпуса.

Подъем по ступенькам

В условиях тренажерного зала используется степпер. В уличной тренировке — любые ступеньки. Прокачиваются икры, бедра и ягодицы. Меньшая нагрузка распространяется на пресс и руки. Развивается чувство баланса. Однако для того, чтобы сжигать калории, необходимо соблюдать высокую интенсивность.

Гребля

В условиях зала заменяется гребным тренажером. Работают бедра и ягодицы, мышцы спины и бицепс, пресс и трицепс. Важно соблюдать правильную технику, иначе можно закончить тренировку травмой спины или колена.

Скакалка

Можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях, а также в рамках уличной тренировки. В этом плане самый доступный вид кардио. Кроме того, упражнение можно разнообразить, выполняя разные прыжки: менять ноги, делать двойные прокручивания, прыгать из стороны в сторону или на одной ноге. При прыжках хорошо сжигается жировая ткань. Прорабатываются икры, а также бедра и ягодицы. В меньшей степени участвуют мышцы пресса и спины. Такая кардионагрузка относительно безопасна для суставов ног и позвоночника.

Программа кардиотренировок для мужчин. Подробный рассказ.

Главная страница » КАРДИО » Программа кардиотренировок для мужчин!

В чем суть кардиотренировок для мужчин?

Всем доброго времени суток! Я продолжаю серию постов о кардиотренировках. В этом посте будет программа кардиотренировок для мужчин, так же мы рассмотрим основы и общие правила таких тренировок, и все плюсы и минусы.

Так же, мои предыдущие посты были посвящены, кардио для сжигания жира и программе кардио в целом, ну и конечно, как нам без вас девушки, для Вас я посветил отдельный пост, кардио для женщин. Теперь Вы сильный пол, качнитесь этим постом, поехали…

Кардио тренировка – это основной способ сделать тело подтянутым, просушиться, сжигая жировую прослойку. Сжигание жира мужчин проходит немного по другой схеме, чем у женщин, так как жир на теле мужчины откладывается по другой системе.

Также кардиотренировки для мужчин очень важны для укрепления сердечнососудистой системы, предотвращения инфарктов и в качестве восстановительных после травм и заболеваний. Но, здесь нужно помнить, что в каждом конкретном случае нужно обращаться к своему лечащему врачу за разрешением на тренировку.

Суть кардио – это ускорение пульса за счет многоповторной работы легкими весами с короткими периодами отдыха. При длительности тренировки в 30-40 минут начинается ускорение обмена веществ, и включается процесс жирозжигания.

Основные и общие правила кардиотренировок для мужчин.

Чтобы правильно и результативно использовать кардио в своих тренировках, мужчинам нужно запомнить несколько простых правил:

1. Сначала должны идти сложные базовые упражнения, затем простые изолирующие.
2. Обязательно нужно разминаться и разогреваться перед тренировкой.
3. Важно сочетать силовые нагрузки и кардио.
4. Тренировка должна строиться комплексно – прорабатываться должны все части тела. На проблемных мышцах можно просто сделать небольшой акцент.
5. Начинать тренировку лучше с силовых упражнений, а заканчивать кардио сессией 30-60 мин.
6. Восстановительный период между двумя кардио тренировками – не менее двух суток.
7. Питание должно быть подстроено под ваш ритм тренировок – помните, что организму нужно восстанавливаться.
8. Важно понимать, что мужские и женские кардио тренировки имеют существенные отличия. Мужчинам стоит концентрироваться на силовой работе с отягощениями или на тренажерах, а женщинам – на аэробных тренировках.
9. И важный психологический момент – видимые изменения организма наступают примерно после месяца занятий, так что не стоит ждать результата после первой тренировки.

Кардио плюс силовые нагрузки для мужчин, в чем плюсы?

Если вы настроены на ежедневные тренировки дома, то лучше всего сочетать кардио нагрузки с силовыми. Мужчинам это поможет развить такие важные для них свойства как мышечная масса и сила, и при этом укрепить сердечнососудистую систему и сжечь лишний жир.

Программа кардиотренировок для мужчин обязательно должна включать в себя силовые элементы, и если это круговая тренировка для сжигания жира, то в начале и во время отдыха от кардио сессий можно делать силовые.

Хорошо помогают силовые в интервальном кардио. Например, у вас идут две минуты бега или скакалки, и затем вы во время отдых подтягиваетесь, или жмете штангу, а затем снова кардио.

Таким образом, пульс не успевает сильно упасть во время отдыха, тело не сбрасывает мышцы, а наоборот, происходит пампинг, а жиросжигание происходит еще долгое время после такой тренировки. Не стоит работать в таком темпе больше часа, тело начинает переутомляться.

Пример совмещенной программы кардио + сила для мужчин.

Один из вариантов программы интервальной кардио тренировки совмещенной с силовыми упражнениями, она направлена на укрепление всего тела в сочетании с эффективной программой сжигания жировых отложений.

Десять минут общая разминка, разогревание мышц, разминка суставов.

1. Пробежка, или прыжки на скакалке, или ударная работа на груше – в общем, любая интенсивная нагрузка, которая способна разогнать частоту сердечных сокращений, ЧСС. Время – от полутора до двух минут.
2. Силовые подтягивания. От шести до двенадцати повторений. Скручивание тела в положении лежа на спине – работа на пресс.
3. Минута пассивного отдыха, и снова кардио работа. Можно менять вид кардио, можно делать одно и то же. Важно следить за своим пульсом и увеличивать или уменьшать интенсивность работы, чтобы не остывать, но и не перенапрягать организм.
4. Жим штанги, гантель или отжимания от брусьев, в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Снова от шести до двенадцати повторений, вес выбираете такой, который сможете выжать после кардио. Не берите слишком тяжелый, велика вероятность травм. Работа на пресс.
5. Снова минута отдыха, можно немного походить из стороны в сторону, чтобы сильно не остывать и снова кардио.
6. Тяга штанги или гантели в наклоне. Снова  от шести до двенадцати повторений. Качаем пресс. Можно подъёмами ног на перекладине, можно так же делать скручивания на полу.
7. Минутный отдых и снова разгоняем пульс с помощью кардио.
8. Приседания или выпады со штангой или гантелями. Количество повторений то же. В этом упражнении выбирайте вес в зависимости от того, насколько утомляются ваши ноги в процессе кардио. Если вы в основном бегаете и прыгаете на скакалке – работайте с малыми весами, если бьете грушу – можно нагрузить ноги нормальным весом. Но помните – не нужно ставить очень большие веса. Снова работа на пресс.

Такая тренировка занимает  примерно от тридцати до шестидесяти минут. Можно при желании менять местами силовые упражнения, использовать только одно из них, например, всю тренировку жать штангу, если вы хотите сделать акцент на какую-то одну мышечную группу.

При желании тренировка легко увеличивается по времени путем больших повторений любого из упражнений. В конце обязательно растянитесь.

Ну на этом буду заканчивать свою философию, я думаю теперь понятно, что программа кардиотренировок для мужчин при правильном использовании может серьезно помочь в создании нужного вам тела. Если вдруг что то кому то не все понятно, пишите в комментариях. Всем удачи и всех благ. Встретимся в спортзале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 70 кардио упражнений с собственным весом.

кардио-тренировок для мужчин | 17 интенсивных упражнений, чтобы подтолкнуть себя к дальнейшему развитию

Повысьте уровень своих тренировок с помощью этих кардио-тренировок для мужчин, чтобы достичь той формы тела, которую вы заслуживаете!

Подтолкните себя дальше с этими кардиотренировками для мужчин

1. Движения с собственным весом

Кардио-тренировки можно выполнять, используя любое движение, повышающее частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете разработать программу кардио для сжигания жира без использования тренажеров.

Попробуйте эту интервальную тренировку. Сделайте 4 подхода по схеме, описанной ниже, отдыхая в течение минуты после бёрпи.

• Как можно больше отжиманий за 30 секунд
• 60 повторений прыгунов
• 20 повторений бёрпи

2. Спринт

Бег короткими очередями с почти максимальным усилием определенно может улучшить кровообращение. Несмотря на утомительность, преимущества, которые вы получаете от спринта, определенно того стоят.

Во-первых, вы сжигаете больше калорий не только во время спринта, но и еще через несколько часов после тренировки.Вы также можете тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног.

Табата Тренировка хорошо сочетается со спринтом. Это метод тренировки, разработанный доктором философии Изуми Табата, со следующей структурой: усердно тренироваться 20 секунд, отдыхать 10 секунд, повторять 8 раундов.

Когда вы применяете этот метод к спринту, вы бежите изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете следующие 10. Продолжайте эту схему в течение 6-10 циклов (около 3-5 минут) и регулируйте в зависимости от интенсивности, которую вы предпочитаете.

3.Гребля

Что делает греблю отличной кардиотренировкой, так это то, что она тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, не подвергая суставы и связки сильным нагрузкам. Это также хорошее упражнение для похудания.

Фактически, человек весом 180 фунтов может сжечь более 800 калорий за час занятий греблей в умеренном темпе. Вот как это упражнение:

• При выполнении упражнения используйте все тело и всегда держите грудь вверх.
• Сядьте на скользящее сиденье и поставьте ступни на подножку.
• Держите спину прямо, колени согнутыми, возьмитесь за ручку.
• Затем прижмите подножку ногами и одновременно потяните ручку к туловищу.
• Обязательно напрягите корпус и шарниры в бедрах, когда ноги полностью вытянуты.
• Закончите, вернувшись в исходное положение.

Вот упражнение по гребле, которое вы можете попробовать:

• Установите 20 минут на часах.
• Гребите 250 метров так быстро, как можете, после этого отдохните минуту.
• Повторяйте, пока не истечет время.

4. Прогулка фермера

Возьмите гантели, как чемодан, и напрягите мышцы кора перед ходьбой. Во избежание травм держите позвоночник прямо.

Ходите вперед и назад по прямой в течение примерно 1–3 минут. Вы можете сделать 5-10 раундов с 90 секундами отдыха между ними.

Это упражнение может одновременно тренировать кардио-выносливость и заднюю цепь.

Совет: Носите наручные ремни, чтобы избежать быстрой утомляемости предплечий.

5. Скакалка

Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство боксеров используют скакалку в своих тренировках? Это потому, что он доступен по цене, отлично подходит для поддержания физической формы и координации и сжигает много калорий.

Фактически, согласно Компендиуму физических нагрузок, 10-минутная тренировка со скакалкой сжигает те же калории, что и бег в 8-мильном темпе.

Попробуйте делать интервалы быстрых и медленных прыжков в течение 30 минут. Если вы легко устаете, прыгайте как можно быстрее в течение 20 секунд и отдыхайте следующие 10.При желании повторите.

6. Бег в гору

Бросьте вызов гравитации и сжигайте больше калорий. Из-за силы тяжести бег в гору тяжелее нагружает ноги.

Благодаря этому он может помочь повысить выносливость и силу. Это одна из многих причин, почему его предпочитают многие бодибилдеры и спортсмены.

Ищите недалеко от вашего района холм не слишком длинной или крутой. У него должна быть не менее 5% уклона и желательно минимальный или нулевой трафик.

Если найти такую ​​проблему сложно, лестницы или трибуны на местном стадионе — хорошие альтернативы.

Спринт в гору с отдыхом 60-90 секунд между пробежками. Вы можете начать с пяти раундов и продвигаться вверх.

7. Велоспорт

Это не лучший список хороших кардиотренировок без езды на велосипеде. Известно, что он улучшает вашу кардио-выносливость, помогает похудеть и укрепляет нижнюю часть тела.

В зависимости от вашего веса и интенсивности час езды на велосипеде может сжечь от 400 до 1000 калорий.

Вот пример тренировки, основанной на методе Табата: езда на велосипеде с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, по инерции следующие 10.Повторить 6-8 раз.

Вот еще один пример тренировки, который может вам подойти:

• Проехать 1 милю. Проехать первую 0,25 мили с максимальным усилием 90%.
• Затем пройдите средний 0,50 мили с максимальным усилием 75%.
• Проехать последний 0,25 мили с максимальным усилием 95%.
• Отдых 3 минуты; повторить 2-3 раза.

8. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер

, также называемый кросс-тренажером, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег, ходьбу и лазание без риска чрезмерного давления на суставы, что снижает вероятность травм.

Несмотря на то, что тренажер не оказывает большого воздействия на тренировку, он может стать отличным инструментом для интенсивного обучения. Вы можете повысить его производительность, переключив уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера.

Лучше всего использовать эту тренировку с помощью следующих советов:

• Увеличьте наклон, чтобы сильнее проработать мышцы ног.
• Чтобы еще больше увеличить объем квадроциклов, увеличьте сопротивление и уменьшите уклон, чтобы создать ощущение катания на беговых лыжах.
• При работе с мельницей просто слегка держитесь за поручни, чтобы избежать боли в запястье или плече.

9. Гири

Гири — еще один тренажер для кардиотренировок для мужчин. Это чугунные стальные шары с ручкой наверху, которые позволяют выполнять упражнения на гибкость, силу и сердечно-сосудистую систему.

Лучше всего выполнять эту тренировку следующим образом:

• Не используйте гирю слишком легко или слишком тяжело.
• Сделайте упражнение 30 секунд.
• Отдых от 20 до 30 секунд.
• Повторяйте упражнение столько, сколько сможете.
• Сделайте эту тренировку за 30 минут, чтобы увидеть, сколько подходов вы сможете выполнить.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кардиотренировки для женщин, которые поддержат ваш метаболизм

10. Плавание

Эта тренировка всего тела просто начинается, когда вы начинаете ходить по воде. Уловка плавания заключается в том, что вы боретесь с гравитацией в воде, поэтому ваши мышцы работают усерднее, чтобы удерживать вас на плаву без перерывов.

Однако важно помнить, что при плавании необходимо использовать различные гребки, поскольку некоторые гребки, такие как брасс, сжигают меньше калорий, чем другие.Вы можете лучше тренироваться с этими советами:

• Просто ступайте по воде и сделайте несколько кругов.
• Сделайте несколько интервалов, скажем, 2 минуты ходьбы по воде, а затем 1 минуту отдыха, особенно если вы не очень хорошо плаваете.
• Повторяйте столько, сколько сможете.
• Если вы умеете плавать на более высоком уровне, плывите как можно быстрее.

11. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем традиционная кардиотренировка.

По сравнению с аэробными упражнениями, HIIT устраняет устойчивый темп, когда ваше тело адаптируется к скорости тренировки, сохраняя при этом некоторые калории.

HIIT можно выполнять лучше с этим упражнением-образцом, завершая круг четыре раза с 1-минутным отдыхом после сгибаний в каждом круге.

• Скакалка за 1 минуту.
• Сделайте отжимания на 12-15 повторений.
• Выполните высокие колени с 30 повторениями на каждое колено.
• Выполните сгибания рук с отягощениями на 20 повторений.

12. Малый подъем на выносливость

Вот одна из кардио-тренировок для мужчин, которая увеличивает нагрузку на ноги. Что вам нужно сделать, так это выполнить программу на беговой дорожке, чтобы укрепить всю нижнюю часть тела и повысить выносливость.

Перед тем, как выполнять правильное упражнение, начните с 5-минутной растяжки, а затем выполните три подхода для следующих тренировок с 60-секундным отдыхом между подходами:

• 5-7 миль / ч в течение 2 минут (уклон 2%)
• 7-9 миль / ч в течение 2 минут (уклон 2%)
• 5-7 миль / ч в течение 2 минут (уклон 6%)
• 5-7 миль / ч в течение 30 секунд (уклон 2%)
• Максимальное усилие в спринте за 30 секунд (уклон 2%)

13.Тренировка на треке

Эта кардио-тренировка полезна для тех, кто находится рядом с легкоатлетическим полем, потому что вы будете использовать овал.

Поскольку бег включает в себя бег, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает мышечную массу и сжигает жир. Выведите эту силовую тренировку на следующий уровень, выполнив следующие шаги:

• Начните с 10-минутной разминки.
• Бег по полю с 60-секундным отдыхом в каждом интервале, начиная с 6-8 интервалов, чтобы завершить круг в овале.
• Закончите 10-минутным упражнением на заминку.

14. Комплекс со штангой

В этой тренировке не используются кардио-тренажеры, только штанга, но она обеспечивает интенсивную тренировку. Вы можете начать со штанги весом 95 фунтов, но вы можете регулировать вес в соответствии с уровнем вашего тела.

В одном подходе вы не отдыхаете, поэтому сразу переходите от одного упражнения к другому. Вот как это сделать:

• Сделайте 15 фронтальных приседаний.
• Сделайте 15 жимов от плеч.
• Выполнить 15 рядов в наклоне.
• Сделайте 15 румынских станов.
• Отдохните 2 минуты и сделайте от 5 до 8 подходов.

15. VersaClimber

VersaClimber — это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это в первую очередь воздействует на мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы поднимаетесь на гору. Выполните упражнение, используя следующее время и отдых в секундах (отдых в скобках):

• 45 (45)
• 50 (50)
• 55 (55)
• 60 (60)
• 60 (45)
• 55 (50)
• 50 (55)
• 45 (60)

Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

16. Кардио бокс

Эта кардио-тренировка для мужчин укрепляет все ваше тело, улучшая координацию, силу, скорость и выносливость, а также полноценное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с вашим телом. Вот как это сделать:

• Shadowbox или крюк на 3 минуты, сгибая руку и выполняя быстрое вращение кора и бедер.
• Сделайте боковую перестановку в течение 3 минут.
• Скакалка на 3 минуты.
• Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

17. Берпи

Берпи используют все ваше тело для выполнения упражнения, укрепляют сердечно-сосудистую систему и проверяют координацию и равновесие.

Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять это кардиоупражнение дома. Вот как это сделать:

• Из положения стоя присядьте, положив руки на пол перед ступнями.
• Быстро примите положение планки, держите туловище прямо.
• Вернитесь в положение на корточках, сделайте глубокий вдох и стремительно подпрыгните вверх.
• Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

Загрузите эту инфографику сейчас и обратитесь к ней позже.

Создайте идеальную кардио-стратегию с помощью этих лучших кардио-тренировок для мужчин и быстрее достигните желаемой фигуры. Вышеупомянутые кардио-упражнения — отличный инструмент для оценки вашего прогресса.По мере того как ваша сердечно-сосудистая выносливость улучшается, вы меньше устаете после обычных тренировок. В результате вы увеличиваете интенсивность тренировки и выполняете отличные кардио-тренировки.

Какими еще кардио-тренировками для мужчин или идеями кардио-тренировки вы можете поделиться с нами? Перечислите их в разделе комментариев ниже!

Следующее: что такое кардио и каковы его преимущества

Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован 20 сентября 2018 г. , и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Самые эффективные кардио тренировки для мужчин [Инфографика]

4.7 (94.29%) 21 голос

Тренировки в спортзале для мужчин | Макс Кардио —

---

Средний энтузиаст фитнеса может извлечь выгоду из спортивных тренировок не меньше, чем спортсмены. Хотя упражнения могут выполняться на разных уровнях, человек, выполняющий упражнение, должен определить свою цель, а затем выполнить правильные кардио- и силовые тренировки для достижения этих целей.Спортсмены, которые хотят работать над своей силой вращения, могут получить пользу от выполнения того же упражнения, что и не спортсмены, которые хотят похудеть или укрепить мышцы кора. То, как тренировки в тренажерном зале для мужчин реализованы, выполняются и продвигаются вперед, являются ключевыми факторами того, насколько эффективны эти упражнения для достижения конкретных личных целей.

Сила корпуса — важный аспект легкой атлетики и повседневной жизни. Атлеты, обладающие большой силой в ядре, обладают большим балансом, ловкостью и контролем над телом.Эти же атрибуты могут также способствовать более продуктивной и эффективной жизни человека, который хочет похудеть и выглядеть лучше. Быть спортсменом и быть на вершине своего мастерства очень важно и требует чрезвычайно большого количества работы и самоотверженности. Однако после того, как спортсмены завершили соревнования, они все еще могут использовать те же упражнения и упражнения, чтобы поддерживать свое спортивное тело в отличной форме.

Кардио-тренировки для мужчин — отличный способ для спортсменов и бывших спортсменов увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая мышцы и укрепляя мышцы кора.Эти атрибуты кардио-тренировок для мужчин важны и фундаментальны для поддержания здоровья тела и помогают бороться с хроническими заболеваниями. Кроме того, с возрастом мужчины начинают терять мышечную массу и силу. Как уменьшение мышечной массы, так и снижение мощности можно замедлить или обратить вспять, включив в регулярную тренировочную программу отличные кардио-тренировки для мужчин. Регулярные дни силовых тренировок помогут сохранить мышечную массу и помогут избежать серьезных травм. Также необходимо регулярно выполнять растяжку, чтобы поддерживать здоровье суставов.

Лучшие тренировки в спортзале для мужчин включают вращательные движения

Вращательные движения отлично подходят как для спортсменов, так и для бывших спортсменов. Осуществляя сопротивление и используя длинный рычаг (вытянутую руку), чтобы воспринимать сопротивление по средней линии тела, вы получаете большую активацию каждой части пресса. По мере того, как бывшие спортсмены стареют и ищут занятия в тренажерном зале для мужчин, которые сохранят их тело сильным и здоровым, им потребуется большая сила кора. Эти вращательные движения также помогают укрепить и, возможно, избежать боли в пояснице в будущем. Большая сила в ядре означает, что нижняя часть спины должна выполнять меньше работы при сгибании, повороте или вращении.

Victory Ropes Max Cardio Turns

Для выполнения Victory Ropes Max Cardio Turns участникам потребуется одна Victory Rope и партнер. Партнеры повернутся в одном направлении, встанут бок о бок и просунут внешнюю руку через фиксатор. Партнеры будут захватывать и закрывать фиксирующий ремень внешней рукой, обеспечивая надежную фиксацию руки и не теряя контроль над веревкой победы во время кардиотренировки.Затем партнеры берут Победную веревку своей внутренней рукой, оставляя между руками несколько дюймов. Партнеры будут отодвигаться на 8–12 футов друг от друга, готовясь к кардиотренировке Victory Ropes.

Один из партнеров начнет упражнение, вытягивая руку и вращая руками по средней линии своего тела. Во время вращения спортсмены должны сосредоточиться на использовании своего ядра для управления движением и управления им. Во время вращения тела участники должны слегка сжимать лопатки, поддерживать большую грудь, держать ноги на ширине плеч, слегка сгибать колени, бедра и лодыжки и поворачивать внутреннюю часть бедра при повороте. Это вращение бедра часто называют «раздавливанием жука», и оно очень эффективно для усиления активности мышц живота во время кардиотренировки Victory Ropes.

Партнеры, не выполняющие вращательную часть кардиотренировок для мужчин, будут выполнять статическое удержание. Партнеры будут выполнять часть кардиотренировки Victory Ropes со статическим удержанием из той же позиции, что и партнер, выполняющий активную часть кардиотренировки. Они будут использовать то же положение рук и ног, что и их активные партнеры, но как только руки вытянуты перед грудью, они будут держать руки в этом положении.Когда его партнер вращается, напряжение, создаваемое на веревке победы, заставляет участника стабилизироваться с помощью своего пресса, чтобы его не повернули или не потянули.

Выполнение тренировок в спортзале для мужчин

Есть два способа выполнения этого кардиоупражнения: рассчитанное на время или для повторений. Спортсмены, выполняющие вращательное кардиоупражнение Victory Ropes для повторений, должны выполнить 10-15 повторений, прежде чем занять 5-15 секунд и чередовать роли со своим партнером. Когда оба спортсмена завершат вращение, они сделают перерыв в 40-90 секунд. Спортсмены должны чередовать, кто начинает с вращений, а кто начинает кардиотренировку статическим удержанием. Участники должны выполнить 4-6 подходов кардио-вращательных упражнений.

При выполнении синхронных тренировок в тренажерном зале для мужчин спортсмены должны следить за выполненными повторениями. Это поможет спортсменам отслеживать свой прогресс и прирост силы, но также является отличным способом мотивировать себя и своих партнеров.Чтобы выполнить вариацию Victory Ropes Max Cardio Turns, спортсмены будут выполнять активные вращения в течение 15-20 секунд, прежде чем немедленно переключиться на статическое удержание, когда их партнер переключается на вращения. Между подходами отдыхайте 40-90 секунд. Партнерам следует выполнить 4-6 подходов из обоих упражнений, прежде чем продолжить тренировки.

Когда участники заканчивают тренировки в тренажерном зале для мужчин, им необходимо поддерживать свое здоровье. Спортсмены и бывшие спортсмены должны использовать ремень Kbands Stunt Strap в начале каждой кардиотренировки и ролик Recovery Foam Roller после всех тренировок в тренажерном зале для мужчин.Эти два фитнес-устройства не только сохранят здоровье, но и помогут повысить производительность.

Силовое и кондиционирующее оборудование

Лучшая фитнес-кардио-тренировка — Выгодные предложения на фитнес-кардио-тренировки от мировых продавцов фитнес-кардиотренировок

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для фитнес-кардиотренировок.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта фитнес-кардио-тренировка станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили фитнес-кардио-тренировку на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в фитнес-кардиотренировке и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести fitness cardio workout по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Стоит ли делать кардио перед тренировкой?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новинка
  • Основная линейка
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки
  • Nutrition Home Лучшие
    • Самые популярные продавцы
    • Nutrition Home
    • Клиренс
    • Новинка
    • Основная линейка
    • Серия Pro
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
  • Протеин
    • Протеин Home
    Сывороточный протеин
  • Веганский протеин
  • Веган 9067 Немолочные протеины
  • Прозрачные протеиновые напитки
• Аминокислоты и креатин
  • Аминокислоты и C reatine Home
  • BCAA Supplements
  • Creatine Supplements
• Weight Management
  • Weight Management Home
  • Гейнеры
  • Добавки для похудания
  • Встряхивания для похудания
• Pre & Post Workout Pre & Post Workout
  • Home
  • После тренировки
  • Перед тренировкой
• Витамины и минералы
  • Витамины и минералы Домашняя страница
  • Здоровье иммунной системы
  • Мультивитаминные добавки
  • Витаминные добавки
  • Ноотропы
  • Омега16 3
  Продукты питания
  • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
  • Углеводы / энергия
  • Белковые закуски
• Принадлежности
  • Аксессуары для дома
  • Лопатки и ванночки
  • Шейкеры и бутылки
  • Принадлежности для тренировок

Одежда

• Домашняя одежда
• Outlet
  • Outlet Home
  • Мужские розетки
  • 167 Мужские розетки
  905 Женские топы
  • Мужские низы
  • Женские леггинсы
  • Аутлет аксессуаров
  • 15 долларов и младше
• Мужская одежда
  • Мужская одежда Home
  • Новинки
  • Футболки и топы
  • Толстовки и толстовки
  • Джинсы Низ
  • Куртки и бомберы
  • Шорты
  • Майки и без рукавов
  • Спортивные костюмы
  • Купальники
  • Колготки
  • Вся одежда
• Женская одежда
  • Женская одежда Дом
  • Новинки
  • Футболки и топы
  • Укороченные топы
  • Спортивные бюстгальтеры
  • Леггинсы
  • Худи и свитшоты
  • Джинсы и свитера 9058 Джинсы и свитера
  И низ
  • Шорты
  • Жилеты и майки
  • Вся одежда
• Коллекции
  • Коллекции Домой
  • Новинка
  • Бестселлеры
  • Dry-Tech
  • Форма
  • Оригинальная коллекция
  • Мощность
  • Производительность
  • Pro-Tech
  • Бесшовные
  • Tru-Fit
• Принадлежности
  • Принадлежности для дома
  • Новинки
  • Сумки и рюкзаки
  • Аксессуары для тренажерного зала
  • Головные уборы и перчатки
  • Нижнее белье и носки
  • Все аксессуары

Диетические потребности

• Диетические потребности дома
• Без молочных продуктов
• Без глютена
• Вегетарианец

Селектор целей

• Селектор целей Главная

• Мужской

• Женский

Статьи и советы

us — Обмен долларов США

• Связаться с нами
• Помощь

Лучшие 20 -Минутная тренировка для каждого новичка и его тела

Вы новичок в тренировках и не знаете, с чего начать? Вы сделали перерыв в тренажерном зале и готовы вернуться в ритм жизни?

Мы вас слышим — сложно начинать. И последнее, что вы хотите сделать, — это действовать слишком быстро, слишком быстро. Есть риск травмы и, что более важно, разочарования. Мы рекомендуем вам начать все заново, и мы готовы помочь.

Ниже мы создали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разминки, за которой следуют три набора силовых упражнений для полноценной тренировки всего тела.

Для начала постарайтесь выполнять всю последовательность два раза в неделю. Через несколько недель сделайте более длительный распорядок, увеличьте вес или и то, и другое.

Готово, готово, вперед!

Выполните по одной минуте каждого из следующих упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы расслабляться.

Домкраты с малой ударной нагрузкой

Для выполнения одновременно выведите правую ногу наружу и, согнув правую руку под углом 45 градусов, поднимите правую руку над головой. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Бегите и прыгайте на месте

Для выполнения встаньте, согнув руки по бокам, и выполните следующие действия в последовательности:

1. правое колено вверх
2. левое колено вверх
3. правая пятка к спине
4. левая пятка к спине

После того, как вы поправитесь и разогреетесь, выполните следующие пять упражнений с 30–45 секундами отдыха между каждым упражнением и 30 секундами отдыха между каждым подходом.

Мост

Предшественник приседаний, мост снимает нагрузку с нижней части спины, но позволяет прорабатывать те же мышцы: корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Не забывайте двигаться медленно, не теряйте контроля и сжимайте ягодицы сверху для максимальной пользы.

Указания

1. Начните с того, что лягте спиной на коврик, согните колени, ступни на полу и ладони смотрят вниз по бокам.
2. На вдохе толкните ступни, поднимите ягодицы и оторвитесь от земли.Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
3. Медленно опуститесь на землю и повторите 10 повторений всего 3 подхода.

Приседания со стеной

Еще один предшественник стандартного приседа, выполнение этого движения против стены обеспечивает дополнительную стабилизацию, в то же время позволяя укрепить ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Указания

1. Встаньте спиной к стене и сделайте большой шаг впереди себя.
2. Прислонившись к стене, присядьте, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем вытяните ноги и вернитесь, чтобы начать. Повторите 10 повторений всего 3 подхода.

Тяга под углом 45 градусов

Укрепление мышц спины важно для улучшения осанки и выполнения многих повседневных дел. Такая гребля под углом 45 градусов также бросит вызов вашему ядру, что является дополнительным бонусом. Для начала выберите легкие гантели — от 5 до 8 фунтов.

Указания

1. Держите по одной легкой гантели в каждой руке с вытянутыми руками. Сгибайте бедра, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов.
2. Держа шею на одной линии с позвоночником, а взгляд направлен вниз, отведите локти прямо назад и сожмите между лопатками.
3. Вытяните руки обратно в исходное положение и выполните 10 повторений, всего 3 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

Еще одно упражнение, которое улучшает осанку и облегчает повседневную деятельность. Жим от груди укрепляет грудные мышцы.Начните с гантелей весом от 8 до 10 фунтов и убедитесь, что вы действительно чувствуете напряжение в груди.

Указания

1. Расположите наклонную скамью под углом 30 градусов.
2. Держите гантели по бокам от груди.
3. Вытяните руки и вытолкните гантели прямо вверх, пока ваши локти не сойдутся.
4. Вернитесь к началу, сделав 10 повторений по 3 подхода.

Жим гантелей над головой стоя

Отличное базовое упражнение для верхней части тела и кора. Жим гантелей над головой стоя работает на вашу силу и стабильность.Начните с легких гантелей — 5 фунтов — и при необходимости увеличьте вес.

Указания

1. Встаньте, держа по одной гантели в каждой руке, согните руки в локтях так, чтобы они располагались прямо над плечами, ладони смотрят вперед.
2. Убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, а позвоночник остается в нейтральном положении, вытяните руки и толкайте гантели вверх, пока они не коснутся над вашей головой.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно вниз, остановившись, когда ваши плечи окажутся чуть ниже параллели земле.
4. Повторите разгибание, выполнив всего 10 повторений по 3 подхода.

Растяжка или перекатывание пены после тренировки помогут вашему организму быстрее восстановиться и уменьшат болезненность на следующий день или два. Попробуйте нашу процедуру прокатки пеной здесь, чтобы дать вашему телу немного расслабления.

Для новичка работа над укреплением силы может быть устрашающей и подавляющей. Сосредоточившись на короткой простой программе с базовыми упражнениями, вы обязательно добьетесь быстрого прогресса и с каждым днем ​​будете чувствовать себя увереннее.Увеличьте свою долю пота сегодня!

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Должны ли эктоморфы делать кардио во время набора массы?

Кардио вызывает другой тип адаптации, чем тренировка с гипертрофией. Вместо стимуляции роста мышц кардио заставляет нас развивать больше кровеносных сосудов, накапливать дополнительные митохондрии в наших клетках и даже увеличивает размер сердца. Не заблуждайтесь, это все отличные адаптации. Но это не рост мышц.

Если вы хотите увеличить размер мышц, никакие кардио упражнения не помогут. Кардио просто не стимулирует рост мышц. Поэтому, если мы пытаемся нарастить мышечную массу, нам нужно сосредоточиться на тренировке гипертрофии , которая обычно выполняется поднятием тяжестей.

А что, если мы поднимем тяжести и сделаем кардио? Большинство людей знают, что кардио не стимулирует рост мышц, поэтому эта статья написана для худых парней, которые рассматривают возможность поднимать тяжести и , делая кардио.

Выполнение и гипертрофической, и кардиотренировки заставляет нас адаптироваться двумя разными, конкурирующими способами. Мы получаем то, что называется эффектом интерференции , который может замедлить рост мышц. Во всяком случае, так говорят люди.Это правда?

Ситуация становится еще более запутанной, потому что мы от природы худые «эктоморфы». Чем больше мы делаем кардио, тем больше калорий мы сжигаем и тем больше калорий нам нужно есть. Для нас даже , думая о кардио, сжигают слишком много калорий. Но если вы думаете, что это плохо, представьте, что вам нужно об этом написать. Я уже чувствую, как у меня повышается метаболизм. После этого мне придется съесть столько трейловой смеси.

Преимущества кардио

Кардио — это кардиореспираторная тренировка , цель которой — повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Это универсальный термин для обозначения занятий, направленных на укрепление сердца и легких, — бега трусцой, гребли, езды на велосипеде, аэробики и т. Д.

Кардио — важная часть общей физической подготовки. Фактически, кардио — это синоним с общей физической подготовкой. И на то есть веская причина. У кардио есть много преимуществ (исследование):

• Кардио сжигает калории и помогает людям похудеть.
• Это делает наши сердца больше и эффективнее.
• Увеличивает объем наших легких.
• Это помогает снизить риск сердечных заболеваний.
• Улучшает настроение и снижает беспокойство.
• Может улучшить сон.

В целом кардио — это здорово. Никаких сомнений насчет этого. Но для нас, худых, одно из этих предполагаемых преимуществ на самом деле пугает. Большинству из нас и так трудно есть достаточно, чтобы набрать вес. Последнее, что нам нужно, — это тренироваться таким образом, чтобы сжигать больше калорий, повышать метаболизм и не увеличивать аппетит на пропорциональную величину.Поэтому я вычеркнул это «преимущество». (Я бы полностью отредактировал его, но в нашем блоге такой функции нет.)

Остальные преимущества, впрочем, довольно хороши даже для худых парней. Было бы настоящим позором избегать кардио просто потому, что мы боремся с калориями.

Но какими бы здоровыми ни были кардио, мы, скорее всего, не сделаем лучше . Это тоже не сделает нас сильнее. И это не поможет нам нарастить мышцы. Чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть, нам нужно тренироваться на гипертрофию.Большинство из нас это уже знает. Итак, давайте предположим, что мы тренируемся и рассматриваем кардио в дополнение к нашей тренировке на гипертрофию.

Следует ли худым парням делать кардио при наращивании мышц?

Короткий ответ — да. Большинство медицинских учреждений, в том числе Всемирная организация здравоохранения , рекомендуют выполнять не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю только для того, чтобы оставаться в целом здоровым.Это относится ко всем, включая нас, худых от природы.

Лифтинг и кардио провоцируют совершенно разные типы адаптации, оба из которых важны. Мы должны сделать и то, и другое.

Более длинный ответ — это зависит от обстоятельств. В нашем случае одно из главных преимуществ кардио — похудание — может нанести нам вред. Так что это не так однозначно, как для людей с избыточным весом. Нам нужно следить за тем, чтобы кардио-упражнения не снижали вес.

Более того, вам не нужно улучшать каждый аспект своего образа жизни сразу.Если вы полностью ведете сидячий образ жизни и ваша главная цель — нарастить мышцы, вы можете начать с того, что потратите несколько месяцев на наращивание мышечной массы, сосредоточившись на наборе 20–30 фунтов мышц. Как только вы наберете массу и ваши привычки в подъеме станут такими же сильными, как и ваши мышцы, это идеальное время, чтобы добавить кардио для еще большей пользы для здоровья.

Теперь вам не обязательно добавлять специализированных кардиотренажеров . Быстрая ходьба может считаться кардио-тренировкой, как и некоторые формы силовых тренировок.

Поднятие тяжестей можно считать кардио (что-то вроде)

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Exercise Science (исследование), тренировка по бодибилдингу оценивалась по кардио-стандартам. Они измерили частоту сердечных сокращений шестнадцати человек, выполняя типичную тренировку для увеличения объема, состоящую из жима лежа, вытягивания широчайших, сгибания бицепсов, жима ногами и так далее. Они сделали три подхода по десять повторений в каждом упражнении. Опять же, довольно стандартно.

Исследователи обнаружили, что примерно в половине каждой тренировки для увеличения объема у участников была идеальная частота пульса для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Этого не было в исследовании, но я также утверждаю, что, если бы мы хотели еще больше пользы для сердечно-сосудистой системы, мы могли бы структурировать наши тренировки для увеличения массы таким образом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на всем протяжении. И, собственно, именно так мы обычно и рекомендуем тренироваться.

Один из способов сделать это — использовать модифицированные схемы. Чтобы правильно нарастить мышцы, нам полезно давать мышцам достаточно времени для отдыха между подходами. Однако, пока определенная группа мышц отдыхает, мы можем выполнять упражнения с другой группой мышц.Например, мы можем сделать набор приседаний, отдохнуть минуту, пока наша частота пульса немного стабилизируется, затем сделать набор подтягиваний, а затем отдохнуть еще минуту, прежде чем вернуться к приседаниям. Таким образом, мы сохраняем частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне на протяжении всех тренировок, но мы по-прежнему даем мышцам как минимум две минуты отдыха между подходами.

Это позволит нам нарастить мышцы на полной скорости, а также получить пользу от выполнения большего количества кардио. Это все еще не так идеально, как специализированная кардио-тренировка, но она приближается.

В любом случае, если мы занимаемся тренировками для увеличения объема, мы можем считать как минимум половину нашего времени на поднятие тяжестей кардио-тренировкой. Таким образом, часовая тренировка считается за 30 минут кардио. Если мы тренируемся три раза в неделю по часу на каждой тренировке, это уже 90 минут кардио. Этого более чем достаточно, чтобы помочь малоподвижному человеку улучшить свою сердечно-сосудистую систему по мере наращивания мышечной массы.

Затем, когда вы будете готовы увеличить количество кардиотренировок в своей рутине, вы можете добавить быструю ходьбу в течение часа на выходных или добавить пару 30-минутных кардио-тренировок в течение недели.Это приведет вас к 150-минутной кардио-цели.

Точно так же, когда мы слышим рекомендацию выполнять «силовые тренировки», это не означает, что нам нужно выполнять тренировки в стиле пауэрлифтинга с низким числом повторений. Такой стиль тренировок не так хорош для наращивания мышечной массы или улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. К тому же, организации здравоохранения имеют в виду не это. Они просто означают поднятие тяжестей таким образом, чтобы сделать нас сильнее, улучшить плотность наших костей и создать тяжелую нагрузку на позвоночник.Все это решит хорошая тренировка для увеличения объема.

Будет ли кардио тяжелее набрать вес?

Да, кардио может затруднить набор веса. Одним из основных эффектов кардио является сжигание калорий, не вызывая пропорционального увеличения аппетита (исследование, исследование). Таким образом, если мы сжигаем 500 калорий во время бега, мы можем съесть только 300 лишних калорий, что приведет к дефициту калорий в 200 калорий. Вот почему кардиотренировки вызывают потерю веса.

Для обычного человека это может не иметь большого значения. На самом деле оправдание, чтобы съесть больше калорий, может показаться благословением. Но для нас, худых от природы, это кошмар. Большинству из нас уже трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Мы сами боролись с этим, и за эти годы мы научились помогать худым парням есть больше калорий. Но это все равно сложно. И чем больше мы делаем кардио, тем больше калорий мы сжигаем и тем труднее будет набрать вес.

Итак, да, чем больше вы будете делать кардио, тем сложнее будет набрать вес. А если вы не можете набрать вес, вы не сможете нарастить заметное количество мышц. Ваша масса остановится. Вот как кардио может убить рост.

Означает ли это, что эктоморфы должны избегать кардио во время набора массы? Итак, во-первых, есть разница между вашим повседневным образом жизни и набором массы. Кардио — это часть здорового образа жизни, поэтому вам непременно стоит попробовать.Однако если вы переживаете фазу набора массы, на вопрос становится труднее ответить. Это действительно зависит от обстоятельств.

Если честно, кардио было последним, о чем я думал, набирая массу. Я был гораздо больше озабочен наращиванием мышц, чем своим долгосрочным здоровьем. Только после того, как я решил свою худобу, я начал заботиться об этих долгосрочных целях в отношении здоровья. Так что я не буду винить вас, если вы пока не хотите об этом думать.

Тем не менее, никуда не деться тот факт, что кардио полезны для нашего здоровья.С технической точки зрения, должен делать кардио, даже худым парням и даже при наборе массы. Но если потреблять достаточно калорий слишком сложно, возможно, вы захотите сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы набрать вес.

С другой стороны, если ваша пищеварительная система может справиться с дополнительной смесью следов, и у вас есть для этого время и энергия, то я определенно рекомендую делать кардио, пока вы набираете массу, даже если вы довольно худой. Есть несколько веских причин для кардио-тренировки во время набора массы, некоторые из которых мы уже рассмотрели, а некоторые еще предстоит.

Уменьшает ли кардио-мышечный рост?

Технически говоря, да, кардио может убить ваши достижения. Даже если вам удастся съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы столкнетесь с чем-то, что называется интерференционным эффектом . По сути, если вы тренируетесь для марафона и соревнований по пауэрлифтингу одновременно, эти сигналы начнут нейтрализовать друг друга. В конце концов, вы тренируетесь на невероятную выносливость и невероятную силу. Вы тренируетесь для адаптации, которая находится на противоположных концах континуума силовой выносливости.

Некоторые исследования показывают, что прирост вашей выносливости и силы снизится на 20–30%, если вы будете тренироваться для достижения обеих целей одновременно (изучение). Это не идеально, нет, но и бояться нечего. У вас по-прежнему будет 70–80% силы и выносливости. Это по-прежнему фантастический прогресс в достижении двух достойных целей. Кроме того, имейте в виду, что мы говорим о тренировках как для пауэрлифтинга, так и для тренировок на выносливость, а не о тренировках на гипертрофию с небольшим количеством кардио.

Более того, большинство людей забывают, что большинство адаптаций, которые мы делаем, зависят от местоположения. Например, если вы готовитесь к марафону, именно ваши ноги будут развивать мышечную выносливость. Конечно, из-за этого будет немного сложнее нарастить ноги. И, возможно, ваша сила приседаний не так высока. Но вы все равно сможете нарастить столько же мышц в верхней части тела (если вы не боретесь с общей усталостью).Поскольку большинство парней в основном заинтересованы в наращивании верхней части тела, это неплохой способ набрать массу. У вас будут универсальные ноги, сильное сердце и мускулистая верхняя часть тела.

Кроме того, вы, вероятно, не тренируетесь в марафоне и пауэрлифтинге. Это самый крайний пример, поэтому его изучили. Исследователи пришли к выводу, что если что-то и могло вызвать эффект помех, так это соревнование экстремальной силы с экстремальной выносливостью. Скорее всего, если вы пытаетесь набрать массу здоровым способом, вы, вероятно, занимаетесь гипертрофической тренировкой, а затем добавляете немного кардио, чтобы улучшить свое здоровье (или потому, что вам это нравится).Эффекты от этого совершенно разные. На самом деле наоборот.

Тренировка на гипертрофию уже находится в середине континуума силы и выносливости. И вы, вероятно, тоже не совмещаете это с тренировками на экстремальную выносливость. Если вы занимаетесь обычными видами спорта или занимаетесь боевыми искусствами, ездой на велосипеде, бегом трусцой или йогой, этого недостаточно, чтобы помешать росту мышц. Фактически, новое исследование показало, что добавление небольшого количества кардио к нашим силовым тренировкам стимулирует рост мышц примерно на 5% и добавляет больше ядер к нашим мышечным волокнам, облегчая дальнейший рост.

Подводя итог, если вы тренируетесь перед марафоном и соревнованиями по пауэрлифтингу одновременно, да, вы столкнетесь с интерференционным эффектом, и ваши результаты снизятся примерно на 30%. Однако, если вы тренируетесь для наращивания мышц (тренировка для гипертрофии) и комбинируете их с кардиотренировками для вашего общего здоровья и физической формы, то это, вероятно, поможет вам нарастить мышцы на немного быстрее на .

Как сочетать кардио и бодибилдинг

Добавляя кардио в программу набора массы, просто убедитесь, что вы не убиваете себя полностью в тренажерном зале.Не тренируйтесь до отказа, не выполняйте многочасовые тренировки, не тренируйтесь шесть дней в неделю. Ни один из этих факторов не ускорит рост мышц, но они значительно усложнят восстановление после тренировки. Если вы делаете тонну кардио в дополнение к этому, вы можете оказаться полностью раздавленным рабочей нагрузкой.

Я хочу сказать, что эффект интерференции существенно не снижает вашу способность наращивать мышцы. Я бы не стал об этом беспокоиться. Основная проблема, связанная с добавлением кардио в программу набора массы, состоит в том, что это затруднит набор веса.Это может быть чисто калорийная проблема. Этот может убить худощавого парня.

Уменьшает ли кардио-накопление жира?

Можно предположить, что кардио-упражнения помогут вам похудеть, да. Есть идея под названием energy flux (G-Flux). Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, и Джон Берарди, доктор философии, известны тем, что написали об этом на Precision Nutrition . Об этом мы писали в статье для худых парней.

Идея g-flux заключается в том, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно съесть и, следовательно, тем больше питательных веществ вы сможете получить в свой организм.Это означает больше витаминов, минералов, антиоксидантов, пробиотиков, клетчатки и фитонутриентов. А поскольку общий объем вашей еды выше, вам не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы считать каждую калорию. Это позволяет вам придерживаться более гибкой диеты для набора массы, получая при этом все необходимые питательные вещества.

Кроме того, дополнительная активность, которую вы делаете, улучшит вашу общую физическую форму, облегчит сжигание висцерального жира и ускорит восстановление между тренировками. Поскольку в целом вы станете лучше, вы будете в лучшей форме, чтобы набрать массу.

Это означает, что кардио может помочь вам нарастить мышечную массу просто потому, что вы будете в лучшей форме, вы будете получать больше питательных веществ из своего рациона и будете более плавно восстанавливаться после интенсивных тренировок. Это будет способствовать росту мышц, оставляя меньше ресурсов для хранения в виде жира. Проще говоря, набрать вес легче, когда вы в отличной форме.

Но насколько силен этот эффект? Может ли кардио сделать ваш набор на заметно стройнее, на ? Неясно.

Если вы уже худые и худые, с быстрым метаболизмом, вам, вероятно, не нужны специальные кардио-тренировки, чтобы сохранять стройность. Более того, попытка повысить ваш g-поток только затруднит получение излишка калорий, поэтому это может доставить вам больше проблем, чем оно того стоит.

Лично у меня всегда был высокий метаболизм. Я никогда намеренно не делал кардио во время набора массы. Самое близкое, что я подхожу к кардио-тренировкам, — это ходить в продуктовый магазин и нести продукты домой.Или, в последнее время, каждый вечер ходить на 20-минутную прогулку, неся сына на руках.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начинаете лифтер, вы, вероятно, сможете нарастить мышечную массу с помощью кардио или без него. У новичков такая сильная реакция на поднятие тяжестей, что кардио просто не нужны для набора мышечной массы, особенно для нас, худых от природы.

Однако, если вы стали более худыми даже после того, как подняли тяжести, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы намеренно сделать кардио во время набора массы. Некоторые худые парни легче откладывают жир. Для этого есть множество причин — от генетики до уровня повседневной активности и того, насколько хорошо вы спите. Если у вас от природы более высокий процент жира в организме, добавление кардио (или просто больше движений в целом) часто является хорошим способом для худощавых парней набрать вес.

(Имейте в виду, что кардио-упражнения могут помочь вам стать стройнее, но не обязательно помогут вам нарастить пресс. У некоторых эктоморфов пресс худощавый, а это значит, что вам также может потребоваться намеренно нарастить мышцы пресса, прежде чем вы поправитесь. определение ab.)

Но, опять же, независимо от вашей ситуации, если кардио не позволяет есть достаточно калорий, просто отложите это на потом. Вы всегда можете добавить кардио после того, как закончили набирать вес. Или, возможно, после того, как вы наберете обороты для новичка, прирост мышц замедлится.

Лучше ли ВИИТ сочетается с наращиванием мышц?

Следующий вопрос, который мы задаем, касается того, что делать кардио типа во время набора массы. Как правило, мы рекомендуем выполнять простые виды кардио, которые вам нравятся, не оставляют вас утомленным и не раздражают.

Помните, мы худые парни, которые пытаются набрать массу. Нам не нужен кардио прямо сейчас, и мы, черт возьми, не хотим этим разрушать себя.

Некоторые люди клянутся этим, но большинство здравомыслящих людей ненавидят использование HIIT для улучшения своих кардио. Да, это быстро и эффективно, но скорпионский перец тоже. Это не значит, что всем понравится этот короткий отпуск в аду.

Когда дело доходит до HIIT, я ненавижу показаться слабаком, но это действительно отстой, чувак.Если вы будете делать это правильно, вы определенно ненавидите быть живым, и вас тоже может стошнить. Даже просто с точки зрения согласия может потребоваться большая сила воли, чтобы подготовиться к сильной боли. Большинство людей делают это в течение нескольких недель, а затем находят какой-нибудь предлог, чтобы остановиться.

И кроме того, поднятие тяжестей в любом случае является разновидностью HIIT. Вы интенсивно поднимаете тяжести на 5–20 повторений, отдыхаете пару минут, затем делаете еще 5–20 повторений. Разница в том, что поднятие тяжестей не предназначено для такой интенсивной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому оно не имеет тенденции к отстой.Я имею в виду, что выполнение подхода приседаний из 20 повторений до отказа, безусловно, отстой, но большинство программ для увеличения массы не просят вас делать это.

Тем не менее, у HIIT есть несколько интересных плюсов и минусов. С одной стороны, из-за того, что HIIT настолько интенсивны, у них больше шансов помешать вашим тренировкам для увеличения объема. Велосипедный спринт утомляет ноги чаще, чем быстрая прогулка. Но с другой стороны, поскольку ВИИТ очень интенсивны, они могут стимулировать небольшой рост мышц сами по себе.Так что, в конце концов, это, вероятно, уравновесится.

Больше всего опасений, связанных с HIIT, вызывает то, что вы можете получить травму, слишком утомиться, чтобы правильно поднимать тяжести, или вы можете возненавидеть это настолько, что откажетесь от своей рутины, как только жизнь станет напряженной или занятой. Если ваши тренировки всегда требуют большой силы воли, они не будут устойчивыми.

В любом случае, если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и если вы хорошо с ними справляетесь, то вы сумасшедший, но не стесняйтесь продолжать сходить с ума. Это будет здорово для твоего здоровья.

Но если вы еще не в привычке выполнять HIIT, я бы порекомендовал перейти на кардио с более легким вариантом. Прыжки на велотренажере, быстрые прогулки, плавание или просто физическая активность в целом — это более простой вид кардио, который можно добавить в программу набора массы.

Какой вид кардио лучше всего подходит для бодибилдинга?

Первое, что нам нужно учитывать, — это интенсивность кардио. Есть несколько различных стилей кардио, от бега (LISS) до велосипедных спринтов (HIIT) и до кроссфита (HIPT).

• Низкоинтенсивное устойчивое состояние: LISS — это наиболее традиционный вид кардио, поэтому большинство преимуществ, которые вы ассоциируете с кардио, наиболее тесно связаны с LISS. Например, это упражнения, которые лучше всего подходят для повышения эффективности работы сердца. Этот стиль кардио также больше всего отличается от силовых тренировок.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности: HIIT — это более современная форма кардио, которая позиционируется как гораздо более эффективный, хотя и болезненный способ тренировки.Тренировки с отягощениями также являются формой HIIT, но когда программа предназначена для содействия адаптации сердечно-сосудистой системы, акцент смещается на поддержание высокой частоты сердечных сокращений, что делает программу HIIT намного лучше для улучшения сердечно-сосудистой системы.
• Силовые тренировки высокой интенсивности: программы HIPT, такие как CrossFit, как своего рода смесь традиционных силовых тренировок с современными кардио-тренировками HIIT. Они отлично подходят для небольших улучшений мышечной массы и силы, а также для значительного улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, и эта универсальность делает их отличными для многих людей.Однако HIPT не очень хорош для набора мышечной массы и плохо сочетается с процедурами для гипертрофии.

Из этих различных стилей кардио, я считаю, что традиционное кардио в сочетании с тяжелой атлетикой является наиболее эффективным способом улучшить наше здоровье и общую работоспособность. Однако есть некоторые случаи, когда ВИИТ могут превзойти традиционные кардио, например, когда вы одновременно выполняете и кардио, и подъем тяжестей (что мы рассмотрим через несколько секунд).

Если мы посмотрим на исследования, то увидим, что традиционное кардио в сочетании с тренировкой на гипертрофию, похоже, также способствует наибольшему росту мышц, хотя различия не существенные.

Второе, что нам нужно принять во внимание, это то, какие упражнения мы должны делать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Мы можем повысить частоту сердечных сокращений, бегая трусцой, катаясь на велосипеде, плавая, гребя, выполняя силовые тренировки и так далее.

Эти разные формы кардио оказывают на нас немного разное воздействие (исследование):

• Схемы силовых тренировок: Схемы силовых тренировок могут показаться лучшими для стимулирования роста мышц, и это правда, но мы уже выполняем программу гипертрофии.Кроме того, этот стиль кардио так сильно перекликается с нашими тренировками для увеличения массы тела, что с наибольшей вероятностью может вызвать интерференционный эффект.
• Бег трусцой: Бег полезен для нашей сердечно-сосудистой системы и дает уникальный набор адаптаций при поднятии тяжестей. Однако, если вы не очень хорошо бегаете, это может серьезно сказаться на наших суставах и соединительных тканях. Вам также необходимо при каждом шаге ловить вес своего тела на одной ноге, что может привести к значительному повреждению мышц.Это не всегда легкая форма кардио для восстановления. В результате это обычно не подходит для новичков.
• Езда на велосипеде: Езда на велосипеде, особенно если вы используете велотренажер, дает те же полезные изменения, что и бег трусцой, но без нагрузки на суставы и без значительного повреждения мышц. Это невероятно упрощает восстановление. Он также нагружает только нижнюю часть тела, а это означает, что это никак не повлияет на размер вашей верхней части тела или прирост силы.
• Эллиптические тренажеры, гребля и т. Д. есть другие стили кардио, которые довольно легки для наших суставов и от которых довольно легко восстановить. Однако многие из них имеют компонент верхней части тела. Если вы хотите увеличить верхнюю часть тела, обычно лучше выполнять кардио-упражнения нижней частью тела. Заметьте, в этом нет ничего страшного.
• Ходьба: оживленные прогулки на самом деле могут быть довольно эффективной формой кардио. Это неэффективно, но легко, полезно для здоровья, малоэффективно и легко оправиться.Из всех видов кардио это мой личный фаворит.

Самое главное — выбрать вид кардио, который вам нравится и при котором вы чувствуете себя хорошо. Однако, если у вас нет предпочтений, я думаю, что тренировка с гипертрофией сочетает в себе лучшее с традиционным кардио вместо HIIT, и я утверждаю, что ходьба и езда на велосипеде — лучшие способы сделать это.

Что делать кардио до или после подъема?

Если вы решили добавить кардио в свою тренировку, следующий вопрос: , когда вам следует делать кардио. Следует ли делать это перед поднятием тяжестей, после подъема тяжестей или держать его отдельно?

• Если делать кардио перед поднятием тяжестей, то это утомит вас. Если вы запрыгнете на велотренажер для HIIT или совершите пробежку на беговой дорожке, после этого будет сложнее выполнять приседания и становую тягу.
• Проблема с выполнением кардио после подъема тяжестей заключается в том, что вы можете частично отменить рост, над которым вы так усердно работали. Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что вы хотите стать больше и сильнее, отлично. Затем вы перепрыгиваете на беговую дорожку, чтобы сделать кардио, и ваше тело думает, что вы передумали — оно замедляет рост мышц, чтобы вместо этого сосредоточиться на улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как это отражается в исследовании? Одно исследование, в котором изучалось сочетание кардио-тренировок с отягощениями, показало, что парни очень хорошо набирали силу, если делали кардио после силовых тренировок.Однако рост мышц — это отдельная история. Исследователи обнаружили, что выполнение кардио после подъема сокращает гипертрофию мышц почти вдвое. Поэтому для роста мышц мы определенно не хотим делать традиционные кардио после подъема. Намного лучше сделать кардио заранее, а еще лучше — в отдельный день .

Однако имейте в виду, что не все кардио одинаковы. HIIT производит совсем другой набор адаптаций по сравнению с постоянным кардио. Я лично придерживаюсь мнения, что, поскольку поднятие тяжестей является одной из форм HIIT, мы сможем улучшить общую адаптацию, выполняя одновременно подъемы (HIIT) и традиционных кардио (LISS).Тем не менее, если вы пытаетесь выполнять и подъем, и кардио за одну тренировку, возможно, лучше сочетать подъем с кардио-тренировкой HIIT. Поскольку производимые ими адаптации более похожи, вероятность возникновения интерференционного эффекта у них меньше.

Таким образом, технически не следует делать кардио до или после подъема тяжестей. В идеале вы должны делать кардио в дни отдыха. Если вы хотите улучшить свои кардио-упражнения во время тренировки с отягощениями, у вас есть несколько вариантов (изучение):

• Сделайте тяжелую работу, затем сделайте HIIT на велотренажере. HIIT требует довольно большой мышечной силы, поэтому она не будет мешать стимулу роста мышц. Во всяком случае, это просто даст вашим ногам дополнительный тренировочный объем.
• Сначала тренируйтесь на силу, а затем делайте кардио. Если ваша цель — поднять как можно больше веса, чтобы стать больше для вашего роста, т.е. силовые тренировки — тогда, возможно, имеет смысл делать упражнения, пока вы чувствуете себя бодрым. Сначала делайте тяжелые приседания, а потом делайте кардио.
• Сначала сделайте легкую кардио-тренировку, а затем тренируйтесь для роста мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, часто лучше сначала сделать кардио, а потом приступить к тренировке для гипертрофии. Ничего страшного, если вы немного устали во время тренировки на гипертрофию, и это гарантирует, что последний сигнал, который вы посылаете своим мышцам, — расти в размерах.

Итак, если ваша цель — набрать массу, я бы порекомендовал делать кардио в дни отдыха. Но если это невозможно, то сделайте простую кардио-сессию перед тренировкой на гипертрофию или интенсивную кардио-сессию HIIT после тренировки.

Стоит ли делать кардио голодание?

Короткий ответ — нет. Кардиотренировки натощак не приносят никакой пользы в потере жира или производительности. Более того, откладывание первого приема пищи для того, чтобы немного поработать кардио, только затруднит достижение ваших целей по калориям.

Более длинный ответ тот же, только более решительный: абсолютно нет. Мы не пытаемся похудеть, мы пытаемся получить дополнительную пользу для сердечно-сосудистой системы, наращивая мышцы. Для этого мы должны выполнять кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в полностью сытом состоянии, что не только улучшит наши тренировочные результаты, но и облегчит восстановление после этих тренировок.К тому же прерывистое голодание в любом случае не способствует увеличению массы тела.

Просто чтобы добавить к этому нюанса, если вы делаете легкое устойчивое кардио перед завтраком, это еще не конец света. Не всем худым парням сложно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. И небольшое снижение работоспособности не отменяет преимуществ кардио. Но пользы от этого все равно нет.

Сводка

Для нашего общего здоровья мы должны стремиться делать не менее 150 минут кардио и как минимум две силовые тренировки каждую неделю. Поскольку мы от природы худые парни, я думаю, что имеет больше смысла вкладывать немного больше средств в увеличение размера и силы мышц, по крайней мере, до тех пор, пока мы не достигнем наших целей по набору массы. Я лично рекомендую делать три тренировки для увеличения массы тела каждую неделю с 1-2 дополнительными кардио-сессиями. Но это только мое мнение.

Если мы выполняем три тренировки для увеличения объема каждую неделю, каждая из которых длится около часа, то это считается 90 минутами кардио. Остается 60 минут кардио.Мы можем получить это кардио от быстрых прогулок, занятий спортом, физической активности или специальных кардиотренировок. Лично я получаю большую часть дополнительных кардио от ходьбы, часто когда таскаю вещи: продукты, сына, рюкзак и т. Д.

Пока вы пытаетесь набрать массу, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о кардио так или иначе. Если вам нравится делать кардио, не стесняйтесь делать это, пока набираете массу. Вам не нужно беспокоиться об эффекте интерференции. Это больше относится к тренировкам максимальной силы в сочетании с тренировками на экстремальную выносливость, таким как комбинирование пауэрлифтинга с марафонскими тренировками.Если мы объединим тренировки на гипертрофию (также известные как бодибилдинг) с более умеренными формами кардио (например, езда на велосипеде), это может помочь нам нарастить мышцы немного быстрее.

Но если вам не нравится кардио, оставьте это на потом. Ваши силовые тренировки, скорее всего, в любом случае спровоцируют благоприятные изменения сердечно-сосудистой системы. Ваше общее состояние здоровья, вероятно, все равно улучшится, и вы все равно сможете довольно сильно прибавить в весе.

Если вы тренируетесь и делаете кардио, убедитесь, что вы не слишком интенсивны. Например, длительные пробежки, особенно если вы не умеете бегать, могут сильно вас поднять. Будет сложно делать становую тягу, если у вас есть шины на голени. Будет трудно приседать, если колени расшатаны. Так что, если вы новичок в кардиотренировках, лучше выбрать формы с меньшей нагрузкой, такие как эллиптические тренажеры, плавание, езда на велосипеде или даже просто быстрые прогулки. Вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы, но сэкономите большую часть своей энергии для набора массы, что, вероятно, является вашей главной целью прямо сейчас.

То же самое и с тренировками для увеличения объема. Они тоже могут вас взбесить, если вы не будете осмотрительны. Приседания с низким грифом могут быть тяжелыми для бедер, поэтому выбирайте лучшие варианты приседаний (например, кубковые или фронтальные). Не доводите до отказа слишком часто. Следуйте профессионально составленному режиму набора массы. Высыпайтесь побольше. Просто помните о своем выздоровлении.

самое главное — есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Если кардио затрудняет потребление достаточного количества калорий, отложите это на потом.Если вы не можете съесть избыток калорий, вы не сможете набрать массу. Это единственный способ, которым кардио может свести на нет ваши достижения.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.