Польза гантелей для мужчин: Гантели для мужчин

Гантели для мужчин

Гантели вполне можно назвать своего рода промежуточным снарядом, используемым на этапе перехода от любительского спорта к профессиональному. Удобно не только варьировать их вес (особенно, если это разборные гантели), но и расставлять акценты на проработку конкретной группы мышц. Занятия с гантелями не требуют обязательного присутствия тренера рядом, поэтому их вполне можно проводить и в домашних условиях. Важным моментом является выбор подходящих снарядов, ведь гантели для мужчин должны отвечать поставленным спортивным задачам.

Для чего нужны гантели

Физические упражнения с отягощениями эффективны для:

1. формирования красивого мышечного рельефа
2. развития мышц
3. укрепления суставов
4. улучшения баланса и координации
5. устранение дисбаланса в развитии силы
6. повышения общей работоспособности организма

Если задачей является похудение, с гантелями для мужчин добиться результата тоже будет проще.

Перед новичками нередко встаёт вопрос, как подобрать вес гантелей для мужчин. Это действительно серьёзный аспект, поскольку слишком занятия со слишком лёгкими снарядами будут неэффективными, а со слишком тяжёлыми могут и вовсе навредить. В любом случае спустя пару месяцев стоит увеличить нагрузку, поскольку к предыдущей организм успеет привыкнуть.

Разборные гантели — оптимальный вариант для дома, где занимается спортом несколько членов семьи. При покупке поинтересуйтесь минимальным шагом веса, чтобы в дальнейшем набор был плавным.

Попробуйте подержать гантели в руке, если покупаете снаряды не в онлайн-магазине. Посмотрите, удобный ли гриф, есть ли на нём насечки, обёрнут ли он специальным материалом, препятствующим скольжению. Цветовая гамма гантелей не влияет на тренировочный процесс, разве что с эмоциональной точки зрения. Классикой жанра принято считать хромированные гантели, которые бывают как цельнолитыми, так и разборными.

Виды упражнений с гантелями для мужчин

Выполнение некоторых упражнений потребует наличия регулируемой скамьи или стула. Если говорить в общем, тренировать с помощью такого мобильного снаряда, как гантели, можно разные группы мышц. Причём это будет безопаснее, чем при занятиях со штангой. Гантели используются для изолирующих упражнений: подъёма на бицепс, разгибания руки на трицепс за головой и других. Кроме того, с отягощением выполняются базовые упражнения: приседания, выпады, пуловеры:

1. Упражнение с гантелями для грудных мышц принесёт мужчине ещё и пользу для сердца: жим на горизонтальной поверхности или поверхности с наклоном, разводка, пуловеры.

2. Хорошо развитые мышцы спины помогут снизить нагрузку на позвоночник. Упражнения с гантелями для спины (например, тяга гантелей в наклоне) тоже эффективны для мужчин. В этом случае крайне важно правильно подобрать вес снарядов, чтобы вместо красивой осанки не получить искривлённый позвоночник.

3. Упражнения для рук и мышц пресса с гантелями для мужчин составляют немалую часть от всех видов нагрузки с отягощениями. Бицепс, трицепс, мышцы предплечья всегда имели важное значение для спортсменов. При правильной технике выполнения упражнений и минимальном отдыхе между сетами несложно прибавить несколько сантиметров к объёму рук. Такие упражнения также необходимы, если у спортсмена наблюдается асимметрия, дисбаланс в развитии силы (одна рука сильнее другой).

4. Выпады и приседания с гантелями для мужчин полезны для развития мышц ног. Эти упражнения менее травмоопасны для спины и коленных суставов, чем, например, приседания с тяжёлой штангой. Перед выполнением приседаний можно наметить в пространстве некую точку чуть выше уровня глаз, на которую и смотреть во время выполнения упражнения. Такой маленький приём поможет ровнее держать спину. Во время приседаний основная нагрузка должна осуществляться не на носки, а на пятки. Если новичкам выпады покажутся сложными, их можно облегчить: в одной руке держать гантелю, а второй держаться за опору. Выпады и приседания отлично сочетаются в рамках одной тренировки, но можно выполнять их и по отдельности.

Не стремитесь сразу сразить всех наповал своей выносливостью. Увеличивайте веса, количество подходов и повторений постепенно, чтобы минимизировать риски для организма.

Особенности занятий с гантелями

К полноценной тренировке крайне рекомендуется приступать после проведения разминки. Резкий переход к жиму или другим упражнениям с гантелями для мужчин является травмоопасным. Мышцы надо как следует разогреть, увеличить кровоток.

При работе с тяжёлыми весами не помешает помощь страхующего партнёра. Внимание важно сосредоточить на технике выполнения каждого действия, а также на своём самочувствии. Переутомление — враг спортивных достижений. Почувствовав приступы тошноты, головокружение или другие симптомы, следует прекратить тренировку и при необходимости обратиться за медицинской помощью.

А после окончания тренировки будет полезной растяжка. Она поможет снять усталость и быстрее восстановиться. Немаловажно и правильное питание, богатая белком пища легко восполнит потраченную энергию.

Гантельная гимнастика — залог здоровья и долголетия

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них – это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, – это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

• Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
• Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
• Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
• Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

• Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
• Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
• Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
• Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
• Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Чем полезны упражнения с гантелями для мужчин и женщин, кому подходят упражнения с гантелями

Самый простой спортивный снаряд, который можно придумать, — это гантели.

Упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам, подросткам, людям пожилого и зрелого возраста. Универсальности тренировки с гантелями обусловлена тем, что гантели не связаны друг с другом, и при их удерживании обе ваши руки будут действовать независимо в отличие от выполнения упражнений с гирей или со штангой. Поэтому абсолютно любое упражнение с гантелями выполняется по естественной с физиологической точки зрения траектории, не создавая рисков получить травму.

Другим преимуществом гантелей, которое определяет их универсальность, является широкий выбор веса данного снаряда. Подбирать рабочий вес гантелей следует исходя из собственно подготовки и физических возможностей. Так, новички в фитнесе, а также пожилые люди могут заниматься с гантелями весом не более 1-2 кг. По мере того, как мышцы окрепнут, более актуальными становятся гантели весом 3-5 кг. Ну а если вы уверенно себя чувствуете с рабочим весом гантелей от 12 кг и более, для дальнейшего наращивания мышечной массы стоит переходить на гиревые упражнения.

Чем полезны упражнения с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями довольно разнообразны. Так, регулярная тренировка с гантелями поможет укрепить мышцы спины и груди, улучшить рельеф мышц плечевого пояса, приобрести красивую осанку. Также вы сможете привести организм в тонус и сжечь лишние калории, не посещая спортзал: ведь все необходимое для занятий есть дома, главное – не лениться, ведь найти 10-15 свободных минут для тренировки с гантелями в домашних условиях можно всегда.

Наконец, занятия с гантелями позволят вам лучше узнать свое тело и его возможности, что, согласитесь, тоже немало.

Удачной тренировки!

Видео тренировки с гантелями в домашних условиях

Как выполнять разводы гантелей | Преимущества и методы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Weight Management Home
    Weight Gainers Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    Энергия для дома Углеводы
    • Углеводы
    • Углеводы для дома Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
• Одежда и аксессуары
  0 Одежда и аксессуары Преимущества подъема тяжестей для женщин — Руководство для начинающих

  Ваша тренировка будет неполной без силовых тренировок. Но многие женщины думают, что поднятие тяжестей сделает их такими же мускулистыми, как и мужчины. Не правда! Женщины вырабатывают меньше тестостерона, гормона, стимулирующего рост мышц, чем мужчины. Дело в том, что силовые тренировки помогут тонизировать ваше тело и заставят вас выглядеть и чувствовать себя на 10-15 лет моложе. И я не выдумываю! Исследования показывают, что взрослые женщины прекрасно себя чувствуют и становятся более энергичными, когда поднимают тяжести (1), (2), (3). Поднятие тяжестей дает множество преимуществ для физического и психического здоровья, которыми вы должны в полной мере воспользоваться (4).Итак, если вы скептически относитесь к поднятию тяжестей, вот 15 преимуществ подъема тяжестей, которые изменят ваше мнение. Проведите вверх!

  15 преимуществ подъема тяжестей для женщин

  1. Сжигает больше жира и калорий

  Силовые тренировки или поднятие тяжестей следует добавить к вашей тренировке, потому что кардио с диетой может привести как к потере жира, так и к потере мышц. Тренируясь с отягощениями, вы будете сжигать только жир и сможете сжигать больше калорий за короткий период по сравнению с кардио.Более того, во время силовых тренировок ваше тело остается в режиме сжигания жира еще долго после того, как вы покинули тренажерный зал. Это явление известно как эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Этого не происходит, когда вы выполняете кардио-упражнения низкой интенсивности (5).

  2. Тонизирует тело

  Поднятие тяжестей может помочь вам получить подтянутое и гладкое тело. Под «в тонусе» я подразумеваю наращивание сухой мышечной массы. Американские ученые обнаружили, что, выполняя смешанную тренировку, которая включает кардио- и силовые тренировки, участники эксперимента смогли сжечь больше жира и нарастить мышечную массу (6).Когда вы наращиваете мышечную массу, независимо от формы вашего тела, вы будете выглядеть великолепно и в хорошей форме. Например, оригинальная Queen of Curves, Дженнифер Лопес совмещает кардио и силовые тренировки в своих тренировках. И именно поэтому у нее количество жира и мышц, соответствующее ее типу тела, форме и возрасту.

  3. Снижает риск потери мышц

  Ваше тело начинает терять мышечную массу сразу после того, как вам исполнится 30 лет. И когда это происходит, ваша кожа становится дряблой, а ягодицы, живот, подбородок, руки, плечи и грудь провисают.Если вы не начнете принимать меры предосторожности сразу после 20 лет, я могу сказать вам, что вы будете нести много нежелательного багажа. И единственный способ предотвратить это — поднятие тяжестей. Отчет, опубликованный в Science Daily, показал, что потеря мышечной массы была выше у людей, которые занимались только кардио, но те, кто совмещал кардио и силовые тренировки, сжигали больше жира и смогли предотвратить потерю мышц (7).

  [Читать: Лучшие силовые упражнения для верхней части тела для женщин ]

  4.Снижает риск травм

  Силовые тренировки или поднятие тяжестей также могут помочь предотвратить риск травм. Мышцы, кости, связки и сухожилия укрепляются во время силовых тренировок. Фактически, производство коллагена, основного волокна соединительной ткани, увеличивается, когда вы поднимаете тяжести. В результате ваши кости становятся менее хрупкими, а мышцы крепкими, что предотвращает риск травм (8).

  5. Повышает метаболизм

  С возрастом метаболизм замедляется.И в результате вы будете набирать вес, и вам будет очень сложно сбросить лишние килограммы. И чтобы исправить это или предотвратить, настоятельно рекомендуется поднимать тяжести. Почему? Потому что есть прямая связь между вашим метаболизмом и мышечной массой. В ваших мышцах есть митохондрии, которые превращают глюкозу в полезную форму энергии. При потере мышечной массы количество митохондрий будет уменьшаться, что приведет к замедлению метаболизма. Поскольку силовые тренировки наращивают мышечную массу и предотвращают возрастную потерю мышечной массы, количество митохондрий в клетках не уменьшается (9).И ваш метаболизм останется безупречным.

  6. Снижает риск диабета

  Диабет — одно из тех заболеваний, от которых страдают все люди, независимо от возраста. И угадайте, что может защитить вас от этой смертельной болезни и от скучной строгой диеты на всю оставшуюся жизнь? Ага! Силовая тренировка. Группа ученых под руководством доктора Хосе Д. Ботезелли провела эксперимент на участниках, соблюдающих диету с высоким содержанием фруктозы. Они обнаружили, что те, кто включили силовые тренировки в свой режим тренировок, показали большую толерантность к глюкозе, повышенную чувствительность к инсулину, уменьшили воспаление и улучшили липидный профиль (10).

  7. Помогает защитить сердце

  Кардио может быть не лучшим выбором, если у вас сердечное заболевание. Но ученые доказали, что, поднимая тяжести, пациенты могут улучшить состояние своего сердца и защитить его (11), (12). Фактически, пациенты с ишемической болезнью сердца (ИБС) могут улучшить вариабельность сердечного ритма (ВСР), силу сердечной мышцы и выносливость (13).

  8. Исправляет плохую осанку

  Плохая осанка — это то, в чем виновато большинство из нас. Но вы можете улучшить свою осанку, подняв тяжести и соблюдая правильный способ силовых тренировок.Поднятие тяжестей поможет вам укрепить кости и мышцы. В результате исключаются сутулость и наклоны.

  [Читать: 15 способов, которыми женщины могут быстро нарастить мышцы ]

  9. Повышает силу и мощность мышц

  Ваша мышечная сила и мышечная сила улучшаются, когда вы поднимаете тяжести или тренируетесь. Ученые из Университета Северной Каролины в Гринсборо обнаружили, что пожилые женщины улучшили свои мышечные способности и силу, выполняя тренировки с отягощениями или силовые тренировки (14).В другом исследовании бразильских ученых трехдневные круговые силовые тренировки помогли участникам сбросить жир и улучшить функциональные показатели (15).

  10. Эффективный усилитель энергии

  Когда вы поднимаете тяжести в тренажерном зале или дома, вы заметите огромную разницу в уровнях своей энергии в течение дня. И это потому, что каждое волокно ваших мышц будет пробуждаться и эффективно использовать пищу в виде энергии. Это поможет вам избавиться от жира и уменьшить воспаление в вашем теле, что поможет вам похудеть и почувствовать себя легким и подвижным.

  11. Помогает получить кривые

  Это одно из лучших преимуществ подъема тяжестей для женщин. Никакая тренировка не может дать вам кривых, как силовая тренировка. Поскольку поднятие тяжестей может помочь вам нарастить безжировую мышечную массу, вы сможете избавиться от жира и придать определенным участкам тела подтянутые изгибы. Используйте гантели, штанги, эспандеры или вес своего тела. Выполняя силовые тренировки всего тела, вы получите нужное количество изгибов в нужной области. Ничего подобного, правда?

  [Читать: 15 лучших упражнений для укрепления запястий ]

  12.Повышает гибкость

  Поднятие тяжестей помогает улучшить гибкость мышц. И это потому, что повторяющиеся движения на растяжение и сокращение не только помогают укрепить мышцы и кости, но и улучшают гибкость. Итак, тренируйте силовые упражнения на различные части тела вместе с другими упражнениями на растяжку, чтобы получить максимальную пользу от подъема тяжестей.

  13. Повышает спортивную пригодность

  Спортивная форма зависит от силы мышц и костей, силы мышц, выносливости и быстрого рефлекса.Если вы стремитесь стать здоровым в определенном виде спорта, вы должны заниматься силовыми тренировками вместе с кардио, чтобы улучшить свои результаты. Поднятие тяжестей положительно влияет на здоровье вашего сердца и соединительных тканей, а также помогает улучшить вашу выносливость, рефлексию и силу мышц.

  14. Снимает стресс

  В целом упражнения положительно влияют на психическое здоровье. Когда вы занимаетесь с отягощениями не менее двух дней в неделю, все ваше внимание сосредоточено на правильном выполнении повторений без травм.А когда ваш разум не думает о работе или доме, это снижает тревогу, облегчает депрессию и снимает стресс. Более того, когда вы наращиваете мышцы и медленно видите, как ваше тело меняется от вялого к потрясающему, вы почувствуете накачку и будете готовы отпустить заботы и больше сосредоточиться на позитиве в своей жизни (16), (17).

  [Читать: Топ 15 основных укрепляющих упражнений ]

  15. Улучшает качество сна

  Проведя столько времени в тренажерном зале, работая над своим телом, вы, конечно же, будете спать как младенец! А пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и омолаживаются.Американские ученые также сообщают, что пожилые мужчины и женщины, которым обычно трудно засыпать, сообщают о том, что после силовых тренировок они лучше спят (18). Итак, если вы склонны поздно ложиться и поздно вставать, вам нужно поднимать тяжести.

  Это 15 преимуществ подъема тяжестей для женщин. Избавьтесь от мышления «Я женщина, я не должен поднимать тяжести» и надрать задницу в спортзале. Нет ничего лучше, чем улучшить свое физическое и умственное состояние за определенный период. Пришло ваше время СЕЙЧАС.Потому что завтра слишком поздно. Ура!

  Ответы экспертов на вопросы читателей

  Можно ли избавиться от жира на животе, подняв тяжести?

  Да, можно. Но вы также должны включить кардио в свой распорядок дня, чтобы помочь мобилизовать жир.

  Хорошо ли каждый день поднимать тяжести?

  Поднимать тяжести лучше всего каждые два дня. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Если вы будете поднимать тяжести каждый день, вы в конечном итоге получите травму.

  Сколько дней в неделю мне нужно поднимать тяжести?

  Поднимать тяжести можно 2-3 раза в неделю.

  Рекомендованные статьи:

  Была ли эта статья полезной?

  Связанные

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит вам? — 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

  Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

  20 Важные преимущества грецких орехов

  Грецкие орехи ( Juglansregia ) богаты антиоксидантами, белком, клетчаткой и жирными кислотами омега-3. Они предлагают множество преимуществ для здоровья. Эти орехи, как известно, укрепляют здоровье сердца, снижают риск рака, поддерживают работу мозга и уменьшают воспаление.

  Грецкие орехи бывают двух видов — черные и обычные коричневые.Оба одинаково полезны для вашего здоровья. В этом посте мы подробно обсудили преимущества грецких орехов. Продолжай читать.

  Польза грецких орехов для здоровья

  1. Может способствовать здоровью сердца

  Из-за высокого уровня омега-3 жирных кислот грецкие орехи очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Употребление нескольких грецких орехов в день также может помочь снизить кровяное давление. Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень плохого холестерина в организме и способствуют выработке хорошего холестерина.Они также помогают уменьшить воспаление и улучшить функцию кровеносных сосудов (1), (2), (3). Как следствие, грецкие орехи могут способствовать здоровью сердца.

  2. Может снизить риск рака

  Грецкие орехи богаты растительными соединениями, такими как омега-3 жирные кислоты, полифенолы и уролитины. Эти биоактивные компоненты могут обладать противораковыми свойствами.

  Грецкие орехи могут снизить риск некоторых видов рака, например рака груди, толстой кишки и простаты (4). Американская ассоциация исследований рака заявила, что потребление нескольких грецких орехов каждый день может помочь снизить риск рака груди (5).

  3. Может поддерживать работу мозга

  Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также полезны для мозга. Наличие продуктов, богатых незаменимыми жирными кислотами (например, жирными кислотами омега-3), может замедлить снижение когнитивных функций (6).

  В одном исследовании пожилых людей ежедневное употребление грецких орехов показало улучшение когнитивных функций (7).

  4. Может уменьшить воспаление

  Людям с воспалительными заболеваниями, такими как астма, артрит и экзема, могут помочь грецкие орехи из-за наличия незаменимых жирных кислот (8).

  Грецкие орехи борются с воспалениями и снижают риск ишемической болезни сердца (9). Полифенолы в грецких орехах также могут помочь в борьбе с воспалением (10).

  5. Может повысить иммунитет

  Грецкие орехи содержат антиоксиданты, которые поддерживают здоровье вашей иммунной системы и предотвращают возникновение заболеваний. Каждый день добавляйте в свой рацион немного грецких орехов.

  Грецкие орехи богаты витаминами и минералами, такими как медь и витамин B6, которые могут повысить иммунитет (11), (12).

  6. Может улучшить здоровье костей

  Грецкие орехи содержат незаменимую жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой.Эта кислота и ее соединения делают кости крепче и здоровее.

  Также могут помочь омега-3 жирные кислоты в грецких орехах. Они помогают бороться с воспалением и уменьшают последующую резорбцию костей у людей (13).

  7. Может обеспечить лучший сон

  Грецкие орехи содержат мелатонин. Это соединение связано с улучшением режима сна (14). Жирные кислоты омега-3 также могут поддерживать низкое кровяное давление и снимать стресс. Однако в этом отношении необходимы дополнительные исследования.

  8. Может принести пользу беременным

  Ежедневное употребление грецкого ореха может принести большую пользу беременным. Грецкие орехи содержат полезные группы витаминов B, такие как фолаты, рибофлавин и тиамин. Они могут улучшить здоровье во время беременности. Однако в этом отношении необходимы дополнительные исследования.

  Фолиевая кислота, содержащаяся в грецких орехах, особенно необходима беременным женщинам и плоду. Фолиевая кислота обладает множеством полезных биологических свойств, которые могут быть полезны во время беременности (15).

  9.Может помочь улучшить здоровье пищеварительной системы

  Грецкие орехи богаты клетчаткой. Питательное вещество помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Всем людям клетчатка требуется ежедневно для поддержания здоровья пищеварительной системы (16).

  Ежедневное употребление грецких орехов может помочь облегчить проблемы с пищеварением и сохранить нормальную работу кишечника.

  10. Может лечить грибковые инфекции

  Неофициальные данные свидетельствуют о том, что черные грецкие орехи могут помочь в лечении грибковых инфекций. Рост Candida в пищеварительной системе или на коже может сильно усугубить ситуацию.

  Эти инфекции вызывают ряд неприятных симптомов, включая зуд и другие аллергии. Черные грецкие орехи могут быть столь же эффективными, как и некоторые лекарства против грибковых инфекций (17).

  Однако в этом отношении необходимы дополнительные исследования.

  11. Может помочь детоксикации тела

  В этом отношении количество исследований ограничено. Некоторые утверждают, что клетчатка в грецких орехах может помочь очистить организм. Питательное вещество также может вымывать вредных паразитов.

  Грецкие орехи могут быть полезной закуской.Тем не менее, принимайте их в умеренных количествах, так как они также могут вызывать аллергию у некоторых людей. Исследования ограничены.

  В следующем разделе мы обсудили, как грецкие орехи могут способствовать здоровью кожи.

  Грецкие орехи для здоровой и красивой кожи

  12. Может замедлить старение кожи

  Грецкие орехи полезны для кожи, поскольку они богаты витаминами группы B. Эти витамины могут помочь снизить стресс и, как следствие, настроение. Более низкий уровень стресса может способствовать здоровью кожи, хотя в этом отношении требуется дополнительная информация.Повышенный уровень стресса может привести к более раннему появлению морщин и другим признакам старения.

  Витамин Е (природный антиоксидант) в грецких орехах может помочь бороться со свободными радикалами, вызванными стрессом. Это может еще больше помочь замедлить процесс старения (18).

  13. Может помочь увлажнить кожу

  Нанесение теплого орехового масла может помочь облегчить сухость кожи. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что масло грецкого ореха может способствовать увлажнению кожи. Он может питать кожу изнутри.

  14.Может уменьшить темные круги под глазами

  Регулярное нанесение теплого орехового масла может осветлить темные круги. Масло успокаивает кожу. Это также может уменьшить отечность и расслабить глаза. Однако прямых исследований на этот счет нет.

  15. Может сделать кожу светящейся

  Неофициальные данные свидетельствуют о том, что грецкие орехи могут сделать вашу кожу сияющей. Вы можете использовать маску для лица для того же. Вот как вы можете приготовить и использовать его:

  Как сделать маску для лица с орехами

  • Добавьте 4 грецких ореха, 2 чайные ложки овса, 1 чайную ложку меда, 1 чайную ложку сливок и 4 капли. оливкового масла в блендере.
  • Хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная паста.
  • Нанесите на лицо и дайте ему полностью высохнуть.
  • Вымойте лицо теплой водой, массируя круговыми движениями.

  Эта маска для лица помогает сохранять кожу увлажненной, а также может замедлить появление признаков старения.

  Грецкие орехи также могут улучшить здоровье волос. В следующем разделе мы обсудили некоторые важные преимущества грецких орехов для волос.

  Грецкие орехи для здоровья волос

  Такие факторы, как загрязнение окружающей среды, беспокойный образ жизни и неправильное питание, могут повредить волосы и вызвать у них стресс.Вы можете сделать волосы более здоровыми, если включите грецкие орехи в свой ежедневный режим ухода за волосами. Грецкие орехи, употребляемые в пищу или применяемые наружно в виде масла, могут сохранять волосы сильными и блестящими.

  16. Может укрепить волосы

  Грецкие орехи являются хорошим источником жирных кислот. Они могут укрепить волосяные фолликулы. В исследованиях на мышах те, кого лечили маслом грецкого ореха, показали улучшение цвета и текстуры волос. У мышей также уменьшилось выпадение волос (19). Необходимы дополнительные исследования, чтобы наблюдать подобные эффекты у людей.

  17. Может помочь в лечении перхоти

  Масло грецкого ореха широко используется из-за его увлажняющих свойств. Это может помочь стимулировать натуральные масла для волос и помочь избавиться от перхоти. Этаноловые экстракты листьев грецкого ореха показали противовоспалительную активность. Листья также можно использовать для лечения перхоти (20). Однако в этом отношении необходима дополнительная информация о грецких орехах.

  18. Может способствовать здоровью кожи головы

  Регулярное нанесение масла грецкого ореха может сохранить кожу головы увлажненной. Это может помочь от перхоти.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять это преимущество.

  Неофициальные данные свидетельствуют о том, что масло грецкого ореха может обладать противогрибковыми свойствами. Это также может помочь предотвратить инфекции, вызванные стригущим лишаем. Конкретные исследования в этой области ограничены.

  19. Может улучшить цвет волос

  Шелуха грецких орехов может действовать как естественный краситель. Он может подчеркнуть естественный мелирование ваших волос. Важные белки в масле грецкого ореха также могут помочь улучшить и сохранить цвет волос.

  20. Может снизить вероятность облысения

  Сообщалось, что регулярное использование масла грецкого ореха снижает вероятность облысения. Однако прямых исследований, подтверждающих это, нет.

  Масло грецкого ореха можно наносить на кожу головы и волосы не реже трех раз в неделю. Вы также можете использовать его вместе с кокосовым или оливковым маслом. Однако, если масло вызывает аллергию, прекратите его использование и обратитесь к врачу.

  Это преимущества грецких орехов. Хотя большинство из них еще не подтверждено медицинским сообществом, включение грецких орехов в ваш рацион обычно полезно для здоровья.Орехи богаты несколькими питательными веществами. В следующем разделе мы рассмотрим некоторые из них.

  Пищевая ценность * грецких орехов

  Грецкие орехи богаты клетчаткой и содержат мало углеводов. Эти орехи богаты жирными кислотами, витаминами, минералами и растительными компонентами.

  Одна унция грецких орехов (28 грамм) содержит 185 калорий. Он также содержит 4 грамма белка, 18 граммов жира и 3 грамма углеводов. Вот другие питательные вещества в унции грецких орехов:

  1,9 г клетчатки

  27 мг кальция

  44 мг магния

  98 мг фосфора

  125 мг калия

  1.3 мкг селена

  28 мкг фолиевой кислоты

  5 МЕ витамина A

  0,7 мг витамина E

  * значения получены из USDA, орехи, грецкие орехи, английский язык

  Хотя с грецкими орехами питательных веществ, прием их в избытке может привести к неблагоприятным последствиям.

  Серьезные побочные эффекты грецких орехов

  Важно знать о побочных эффектах грецких орехов. У некоторых людей чрезмерное потребление может привести к аллергии и лекарственным взаимодействиям.Грецкие орехи также могут повысить риск рака кожи у некоторых.

  1. Может вызывать аллергические реакции

  Исследования показывают, что люди с аллергией на орехи (в частности, пекан) должны избегать употребления черных грецких орехов. Это из-за связанных с ними аллергических реакций (21). Аллергические реакции могут включать стеснение в горле или груди, крапивницу и затрудненное дыхание.

  Грецкие орехи могут вызывать как первичную, так и вторичную аллергию. Первичная аллергия связана с прямым потреблением грецких орехов или продуктов из них, что может привести к анафилаксии.Вторичная аллергия связана с пыльцой, которая реагирует с грецкими орехами из-за перекрестной реактивности и вызывает зуд или отек во рту (22).

  2. Может увеличить риск рака кожи

  Многие люди наносят пасту из черного грецкого ореха на кожу для лечения мелких порезов и экземы. Однако черные грецкие орехи содержат юглон — химическое соединение, обладающее определенными токсическими свойствами (23). Хотя юглон известен своими противораковыми свойствами, его прооксидантная природа также может увеличить риск рака. Однако здесь исследования ограничены.

  3. Может вызывать изменения в клеточной ДНК

  Согласно исследованию, опубликованному в журнале Toxicology and Applied Pharmacology Journal, юглон в черных грецких орехах может отрицательно влиять на фибробласты (клетки, вырабатывающие коллагеновые белки). Исследования проводились только на грызунах (24).

  Соединение может снижать уровень p53 (тип кожного белка) и вызывать повреждение клеточной ДНК. Однако конкретных исследований на этот счет нет.

  4. Может вызывать воспалительное заболевание лошадей

  Было обнаружено, что экстракт черных грецких орехов оказывает бетоксическое действие на лошадей (25).Это вызвало воспалительное заболевание, называемое ламинитом лошадей. Из-за этого состояния лейкоциты накапливались в копытах лошади, что приводило к боли и хромоте. Подобные воспалительные состояния у людей еще не наблюдались.

  5. Может вызывать дефицит железа

  Черный грецкий орех содержит фитаты. Они сильно влияют на способность организма усваивать железо. Употребление грецких орехов с низким содержанием железа может привести к дефициту железа (26).

  6. Может вызвать повреждение печени

  Передозировка черных грецких орехов может нанести вред почкам (27).Юглон в грецких орехах может сыграть определенную роль в этом отношении, хотя исследования не ясны.

  7. Может вызывать высыхание жидкостей тела

  Черные грецкие орехи могут высушивать жидкости организма, например слизистые. Они также могут вызвать обезвоживание во время болезни. Однако исследования в этой области ограничены.

  8. Может вызывать кожную сыпь

  При местном применении черные грецкие орехи могут вызвать кожную сыпь. Химические соединения, обнаруженные в скорлупе ореха, могут раздражать кожу и вызывать контактный дерматит (сыпь красного цвета) (28).

  9. Может вызывать врожденные дефекты

  Фитаты в грецких орехах могут вызывать дефицит железа (26). Беременные женщины более подвержены дефициту железа. Минерал имеет решающее значение для беременности. Его недостаток может привести к осложнениям (29).

  Дефицит железа во время беременности также может вызвать выкидыш, хотя в этом отношении необходимы дополнительные исследования.

  10. Может вступать в реакцию с другими лекарствами

  Черные грецкие орехи могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете (30).Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать черные грецкие орехи или содержащие их добавки.

  Танины, присутствующие в корпусе, могут уменьшить абсорбцию лекарств. Однако для подтверждения этого утверждения необходимы дополнительные исследования.

  Грецкие орехи могут вызывать побочные эффекты при чрезмерном употреблении. Также важно, чтобы вы выбирали на рынке правильные грецкие орехи. В следующем разделе мы обсудили, как выбрать и хранить грецкие орехи, чтобы получить от них максимальную пользу.

  Как правильно выбрать грецкие орехи

  Грецкие орехи бывают трех разных размеров — маленького, среднего и большого. Chec

  Подъем гантелей и жим: видео и преимущества (2020)

  Подъем и жим гантелей — это силовое и силовое упражнение, которое работает практически со всеми основными группами мышц и затрагивает большинство суставов вашего тела. Это не так сложно, как оригинальная версия со штангой, но у нее есть все преимущества, а также некоторые!

  Вы можете выполнить очистку DB и пресс двумя руками одновременно, или вы можете выполнить очистку одной руки и нажать.Что бы вы ни предпочли, мы предоставим вам обучающие видео по упражнениям.

  Если вы поклонник комплексных упражнений, вам понравятся чистка гантелей и жим. Ознакомьтесь с нашими руководствами по обоим этим упражнениям ниже, а затем продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах!

  Есть ли у вас все необходимое, чтобы сделать карьеру в фитнес-индустрии? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2 уровня и персонального тренера 3 уровня!

  Спросите, чтобы стать личным тренером

  Начните новую захватывающую карьеру в фитнес-индустрии

  Как делать подъем и жим гантелей

  Исходное положение

  • Держите гантели в каждой руке захватом сверху.
  • Удерживайте гантели ладонями к передней части тела.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в коленях и верните бедра в частичное приседание.
  • Держите вес на пятках.

  Clean

  • Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  • Когда вы поднимаетесь прямо, поверните гантели наружу, одновременно поднимая их к плечам.В конце «чистого» движения они должны быть на плечах.
  • Когда вы перемещаете гантели, держите их близко к телу, как если бы вы держали штангу в чистоте и жиме.

  Жим

  • Жим гантелей вверх, выпрямляя руки.
  • В верхней части пресса сделайте паузу на секунду.
  • Переместите веса обратно на плечи, а затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

  Подходы и повторения

  Когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений вам следует сделать, все зависит от ваших целей упражнения.

  Если вы тренируетесь на силу, лучше всего подойдет система тренировок 5 x 5 (5 повторений, 5 подходов).

  Если ваша цель — увеличить размер мышц, вам нужно тренироваться в зоне гипертрофии. Мы рекомендуем 10-12 повторений на 4 подхода.

  С другой стороны, для улучшения мышечной выносливости мы рекомендуем 18-20 повторений в 2-3 подхода.

  То же самое касается подъема и жима гантели на одной руке, узнайте, как это сделать, в ближайшее время! Но сначала ознакомьтесь с этим видеоуроком по чистке и жму гантелей от одного из наших тренеров OriGym.

  Как выполнять подъем и жим одной руки

  Если вы не можете добиться необходимой координации или устойчивости корпуса для выполнения жима и подъема гантели, вы можете вместо этого попробовать поднять и жать одной рукой.

  Подъем и жим гантели на одной руке — полезное упражнение для всех с мышечным дисбалансом или новичков в фитнесе, которым нужно сконцентрироваться на правильной форме, прежде чем переходить к упражнениям со штангой.

  Исходное положение

  • Держите гантель вытянутой рукой и ладонью к передней части тела.
  • Удерживайте гирю в центре тела.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте.

  Clean

  • Поднимитесь, выпрямившись в коленях и подтолкнув бедра вперед, пока не встанете прямо.
  • Поднимаясь, поднимите гантель по прямой линии перед собой и поверните ее так, чтобы она оказалась на плече.

  Жим

  • Жим гантель прямо вверх, держа руку близко к уху.
  • Вытянув руку, снова поверните гантель так, чтобы ладонь была обращена от тела.
  • Верните гантель на плечо, а затем разверните чистое движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

  Подходы и повторения

  Завершите первый подход менее доминирующей рукой, а затем поменяйте местами на второй подход.

  Вот видео с жимом гантелей (одной рукой) от нашего тренера OriGym.

  Работа с гантелями и жим мышц

  Подъем и жим гантелей — это великолепное комплексное упражнение, которое задействует большинство основных групп мышц.Единственное реальное исключение — это грудь, но есть некоторые косвенные преимущества этого упражнения для наращивания грудных мышц — все это будет раскрыто, когда мы вскоре обсудим преимущества подъема гантелей и жима!

  Перечень проработанных мышц гантелей и пресса довольно внушительный, здесь он разбит на различные этапы упражнения.

  The Clean:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Икры
  • Разгибатели позвоночника
  • Квадрицепсы
  • Бицепсы

  Жим:

  • Дельтовидные мышцы
  • Тренировочные мышцы
  Тренировочные мышцы Использование гантелей также означает, что это упражнение является действительно эффективным способом тренировки основных мышц-стабилизаторов.

  Хотя версия этого упражнения со штангой также задействует в некоторой степени мышцы кора, подъем гантелей и жим — лучший вариант, если вы хотите построить более сильный корпус. Узнайте больше о различиях между этими двумя упражнениями ниже!

  Штанга VS Жим гантелей

  Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок. Если бы в вашем домашнем тренажерном зале было только одно оборудование, мы бы определенно порекомендовали штангу.Вы сможете тренироваться для всего тела и увидеть серьезные результаты всего за несколько движений и с помощью одного предмета.

  Но это всего лишь анекдот, который мы придумали, чтобы рассказать вам, насколько хороши тренировки со штангой. Скорее всего, вы никогда не попадете в такую ​​ситуацию, и, к счастью, это так. Штанга лучше всего подходит для силовых тренировок в целом, но такие упражнения, как подъем гантелей и жим (и все их преимущества), показывают, что гантели тоже достойны вашего внимания!

  Одностороннее упражнение и устойчивость корпуса

  В отличие от версии со штангой, упражнение «толкание и жим» является односторонним упражнением — только это различие дает массу преимуществ.Односторонние упражнения — отличный способ развить устойчивость корпуса и равновесие. Оба эти фактора полезны для выполнения других видов спорта или силовых тренировок, а также для повседневной деятельности.

  Укрепляя устойчивость корпуса, подъем и жим гантелей улучшают спортивные способности. Сильные основные мышцы снижают утомляемость и повышают выносливость, а это означает, что тренировка DB и пресс лучше, если целью вашей программы силовых тренировок является улучшение аэробной формы и таких занятий, как бег.

  Одностороннее упражнение и мышечный дисбаланс

  Еще одно преимущество подъема гантелей и жима по сравнению с двусторонней альтернативой штанги состоит в том, что мышечный дисбаланс можно исправить или избежать. Дисбаланс мышц довольно распространен, они возникают, когда доминирующая сторона вашего тела (обычно правая сторона) принимает на себя большее сопротивление упражнения, чем не доминирующая сторона.

  Вероятно, вы не сможете справиться с таким весом для односторонних упражнений, потому что вам нужно выбрать вес, с которым справится ваша слабая сторона (который может быть немного меньше, чем ваша доминирующая сторона).Но пусть это вас не пугает! Хотя вы не сможете использовать столько веса в целом, исследования силы и кондиционирования, проведенные Jones et al (2012), дали несколько обнадеживающих результатов:

  Результаты этого исследования показывают, что специалисты по силовой и физической подготовке могут выбирать более легкие нагрузки при назначении тренировок с отягощениями. на одной ноге (одностороннее упражнение). Хотя абсолютная нагрузка может быть меньше, относительная интенсивность может быть больше или равна интенсивности тренировки на двух ногах, тем самым улучшая развитие силы одной ноги и, возможно, вызывая больше прироста силы, характерного для конкретного вида спорта.

  Мышечный дисбаланс бывает трудно заметить, потому что доминирующая сторона тела работает тяжелее, даже если вы этого не замечаете. Часто эти различия недостаточно значительны, чтобы их можно было увидеть, но их стоит исправить, поскольку они могут стать причиной травмы. Односторонние упражнения, такие как чистка одной рукой и пресс, — эффективный способ тренироваться во время восстановления и в первую очередь избежать травм. Согласно Jones et al (2012):

  Изменение тренировочного стимула с включением односторонних упражнений может улучшить восстановление после упражнений и снизить риск травм при перенапряжении, при этом обеспечивая те же результаты тренировок, что и двусторонние упражнения с отягощениями.

  В то время как более сильная сторона вашего тела может компенсировать любую слабость с помощью штанги, обе стороны вашего тела вынуждены работать так же интенсивно, как друг друга во время подъема и жима гантелей, а также подъема и жима гантели одной рукой. Когда обе стороны вашего тела работают так же усердно, как друг друга, они получают одинаковые преимущества для силы и размера мышц, что означает — мышечный баланс!

  Диапазон движения

  Упражнения с гантелями позволяют вам двигаться в большем диапазоне движений (ROM), потому что ваши руки могут двигаться более свободно.Выполнение упражнений с большим ROM снижает риск травм и облегчает наращивание мышечной массы и силы.

  Во время выполнения этого упражнения со штангой ваша ROM ограничена положением вашего хвата на перекладине. С другой стороны, у вас есть больший диапазон движений с парой гантелей, и вы можете увидеть лучшие результаты благодаря усилиям, необходимым для стабилизации движения.

  Поскольку это позволяет вашим рукам двигаться более свободно, DB clean and press также является заменой версии со штангой, если вы хотите тренироваться вокруг травмы руки, запястья или плеча.

  Поднимите Подробнее

  Подъем гантелей и жим — прекрасное упражнение (вы согласитесь, как только ознакомитесь с преимуществами, приведенными ниже). Но если вы достаточно продвинуты в силовых тренировках, то штанга может быть вашим лучшим выбором.

  Упражнения с любым из этих типов свободных весов будут наращивать мышцы и увеличивать силу, но если мы говорим о серьезном приросте, то штанга — чемпион. Почему, мы слышим, вы спросите? Просто потому, что штанга позволяет загружать больше веса.Чем больше веса вы можете загрузить, тем больше мышц вы сможете нарастить и тем больше силы сможете набрать.

  Если вы хотите хорошо выглядеть в тренажерном зале, то штанга — это то, что вам нужно. Хотите произвести впечатление, сколько вы можете поднять? Вам будет интересно узнать, что вы можете справиться со штангой примерно на 20% больше, чем с парой гантелей. У вас не так много тренировки для мышц-стабилизаторов, но вы будете выглядеть немного сильнее, чем парень рядом с вами, выполняющий упражнение с гантелями!

  Прогресс

  Тренировка со штангой может быть немного сложной, поэтому, если вы раньше не пробовали это упражнение, лучше всего начать с гантелей.Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантели на одной руке — хорошее место для начала, прежде чем переходить к более сложным движениям.

  DB clean and press — лучший вариант для новичков, потому что с меньшей вероятностью вы получите травму. Упражнение с гантелями, особенно подъем одной руки и жим, — отличное упражнение для прогрессирования, которое позволит вам тренировать движения с гораздо меньшим весом. Таким образом, вы можете сосредоточиться на достижении идеальной формы, прежде чем прибавить в весе.

  Итак, что лучше?

  Как и на большинство вопросов, которые мы получаем от клиентов, ответ на вопрос «что лучше» действительно зависит от ваших целей тренировки. Для большинства людей мы бы сказали, что гантели вытянуть и жать! Он прорабатывает множество различных мышц, повышает стабильность корпуса и улучшает диапазон движений.

  Но для всех, кто серьезно относится к наращиванию силы и размеров, штанга — лучший вариант. При этом версия с гантелями все равно будет служить отличным упражнением для прогрессирования, если вы новичок в силовых тренировках, но когда вы много поднимаете, пора отказаться от гантелей.

  Чтобы узнать, как выполнять версию со штангой, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для чистки и жима штанги , которое включает видео упражнений и варианты!

  Преимущества подъема и жима гантелей

  Независимо от того, где оно весит по сравнению с альтернативой со штангой, это упражнение имеет свои преимущества. Другие причины, по которым вам следует делать гантели чисто и жать, приведены ниже!

  # 1 Сила и размер мышц

  Вы не можете поднять столько же с гантелями и жимом, сколько со штангой, но вы можете (и должны) выполнять это упражнение с большим весом.Использование большого веса творит чудеса для наращивания мышечной массы, а также силы.

  Это упражнение принесет пользу любому, кто хочет в целом выглядеть более мускулистым, потому что оно поможет нарастить массу многих прорабатываемых групп мышц. Если вы хотите использовать это упражнение для улучшения эстетики своего тела, тренируйтесь в «зоне гипертрофии». Это означает, что 4 подхода по 10-12 повторений с использованием достаточного веса, чтобы последние два повторения были трудными.

  Использование пары тяжелых гантелей также будет означать, что это упражнение укрепит силу.Если ваша цель — набрать силу, то мы рекомендуем использовать более тяжелый вес и выполнять систему тренировок 5×5.

  # 2 Повышение силы хвата

  Еще одно преимущество жима и подъема гантелей в том, что чистая часть движения является прекрасным упражнением для улучшения силы хвата. Упражнение требует, чтобы вы перемещали вес с силой, довольно быстро, поэтому оно прорабатывает ваши предплечья и улучшает силу захвата.

  Если вы привыкли к силовым упражнениям, то поймете, насколько важна сила хвата.Если у ваших мышц есть сила для тяжелой становой тяги, последнее, чего вы хотите, — это ослабить хватку.

  Укрепление хватки позволит вам поднимать более тяжелые веса в этом упражнении и в других больших подъемах, таких как становая тяга или тяга. Это также улучшит вашу выносливость, поскольку вы сможете выполнять больше повторений, не сдерживая слабый хват.

  Если вы боретесь с силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения силы хвата.

  # 3 Комбинированное упражнение

  В упражнении DB clean и press задействуется множество различных мышц как на передней, так и на задней цепях, что делает его сложным упражнением. Комбинированные упражнения — отличный способ максимально эффективно провести время в тренажерном зале, потому что вы тренируетесь для всего тела быстрее, чем изолирующие упражнения.

  Еще одним преимуществом сложных упражнений является то, что они тренируют естественные модели движений, которые превращаются в реальную силу и лучшую координацию мышц.Совместная тренировка нескольких групп мышц позволит вашим мышцам лучше работать вместе и увеличит вашу способность выполнять другие движения, требующие координации мышц.

  # 4 Fat Loss

  Это упражнение представляет собой сложное движение, оно включает в себя перемещение веса с уровня колен на высоту над головой, что требует силы всего тела, мощности и координации. При задействовании такого количества мышц очистка и жим DB требует больших затрат энергии. Такой расход энергии означает, что это упражнение приводит к значительному увеличению скорости метаболизма.

  Результат этого ускорения метаболизма? Потеря веса! Проще говоря, ключ к потере жира — это дефицит калорий.

  В своем исследовании 2017 г., посвященном рекомендациям по белку для похудания у элитных спортсменов, Гектор и Филлипс говорят об эффективности дефицита калорий для похудания:

  Потеря веса у элитных спортсменов, если это необходимо, обычно достигается за счет введения дефицит калорий, состоящий из ограничения диетической энергии в сочетании с тренировками.

  Тренировки с метаболической подготовкой, в которые идеально впишутся упражнения DB clean и press, являются прекрасным способом сжечь много калорий. Таким образом, наряду с диетой с ограничением калорий, это упражнение поможет вам избавиться от жира.

  Если вам интересны научные данные о тренировках и дефиците калорий, а также о том, как дефицит калорий влияет на потерю жира при сохранении мышечной массы, прочтите полное исследование.

  # 5 Улучшите свой жим лежа

  Одна из лучших особенностей этого упражнения — то, что это сложное движение, поэтому оно нацелено на нагрузку на разные мышцы — единственным настоящим исключением являются мышцы груди.Работа с грудью очень важна для большинства клиентов, ведь они самые большие из зеркальных мышц и всегда являются хорошим способом продемонстрировать, что вы работаете в тренажерном зале.

  К счастью, у этого упражнения есть некоторые косвенные преимущества для груди. DB clean и press — одно из немногих упражнений, эффективных для тренировки трицепсов. Это связано с тем, что трицепс — это сложная мышца для работы, на самом деле они задействованы только в упражнениях над головой, например, в прессовой части движения.

  Тренируя трицепсы, вы можете укрепить эти мышцы, тренировать разгибание в локтях и улучшить стабильность плеч — все это улучшит ваш жим лежа и позволит вам жать больше, а это означает больший выигрыш!

  # 6 Так же эффективно, как и традиционные упражнения

  Если вы хотите стать сильным, вы не ошибетесь, выбрав программу, которая включает приседания, становую тягу и жим лежа. Эти упражнения известны как «большая тройка», и они лежат в основе традиционных силовых тренировок.

  Так зачем чинить то, что не сломалось? Почему вы должны переключать свою тренировку на менее эффективные упражнения для силачей, такие как толчок саней, прогулка фермеров и, конечно же, подъем гантелей и жим?

  Что ж, согласно результатам исследования Харриса и др. (2016), такие методы тренировки силачей на самом деле так же эффективны, как и традиционные упражнения на силовые тренировки. В исследовании сравнивались показатели 10 мужчин на тренировках силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками.Результаты показали:

  «эквивалентный физиологический стимул по ключевым параметрам, указывающим на потенциальные вызванные тренировкой адаптивные реакции. Такая адаптация могла бы включать сердечно-сосудистую систему ».

  Это означает, что вы не проиграете, если выберете план тренировок исключительно в стиле стронгмена, который фокусируется на упражнениях, выполняемых в горизонтальной плоскости, и упражнениях, включающих движущийся компонент, когда вес переносится, толкается или тянется.

  Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете найти полное исследование здесь.

  # 7 Build Endurance

  Это упражнение также имеет преимущества для развития выносливости, как сердечно-сосудистой, так и мышечной. Польза для сердечно-сосудистой выносливости является результатом того, что это упражнение представляет собой сложное движение. Во время движения вес перемещается на гораздо большее расстояние по сравнению с другими упражнениями, например тягами. Этот фактор в сочетании с большим количеством проработанных мышц означает, что это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает вашу выносливость и кардио-фитнес!

  Что касается мышечной выносливости, у db clean и Press есть свои преимущества.Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, выполняйте это упражнение в зоне выносливости, как рекомендовано выше, чем видео с упражнениями с гантелями и жимом (18-20 повторений в 2-3 подхода). Выполнение таких упражнений увеличит количество времени, в течение которого ваши мышцы могут справиться с нагрузкой, а также помогут вам определить свое телосложение и более общие преимущества аэробной подготовки.

  Перед тем, как отправиться!

  Если вы настоящий фанатик фитнеса, почему бы не сделать карьеру на своем увлечении? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы с радостью расскажем вам о нашем ассортименте курсов.

  Кроме того, вы можете загрузить наш последний проспект курсов для получения дополнительной информации о наших невероятных курсах.

  Другие упражнения, которые стоит попробовать …

  Теперь, когда вы освоили подъем и жим гантелей, почему бы не попробовать следующее:

  Ссылки

  Harris, N. et al. (2016). Острая физиологическая реакция на тренировки силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и кондиционирования . 30 (5), стр. 1397–1408.

  Гектор А. и Филлипс С. (2017). Рекомендации по белку для похудания у профессиональных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений .