Правильные приседания для мужчин: Приседания : польза упражнения для здоровья мужчин, техника выполнения с собственным весом и с отягощением

польза для мужчин (варианты упражнений)

Во многих изданиях пишут, что при взгляде на мужчин женщины уделяют особое внимание его ягодицам. Отчасти это может быть обусловлено древними инстинктами, когда представительницы прекрасного пола выбирали себе половинку, которая могла быстро бегать, для того чтобы догнать дичь (добыть пропитание для племени) или, наоборот, убежать от хищников, спасая свою жизнь. И оценка велась именно по форме ягодиц и ног. Развить данные мышцы, придать красивую мужественную форму отлично помогают такие упражнения (комплексы упражнений), как приседания.

Несложные приседания (варианты упражнений)

Существует несколько разновидностей приседаний для мужчин, некоторые из них называются не совсем по-мужски, однако приносят большую пользу при формировании мышечной массы. К примеру, есть упражнение «реверанс», исходное положение для которого — руки на бедрах, ноги скрещены одна перед другой, задняя нога на носке. На вдохе нужно сделать выпад вперед так, чтобы обе ноги находились под прямым углом. Передняя нога стоит полностью на подошве, задняя остается на носке. Начинать нужно с двух подходов по 15 приседаний в день. Эффект — подтянутые ягодичные мышцы.

Один из подходов в самом начале тренировок можно сделать из серии «плие». Это упражнение выполняется из положения стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, носки направлены во внешнюю сторону. На вдохе при отведении тазовой области назад необходимо согнуть ноги до угла 90°, на выдохе встать в первоначальное положение. Польза приседаний такого вида заключается в том, что задействованы и ягодичные мышцы, и внутренняя поверхность бедра, формируются четырехглавые мышцы бедер. Те же мышцы (только вместо внутренней подтягивается внешняя мышца бедра) можно укрепить, если выполнять приседания с самой узкой постановкой стоп. В этих целях нужно поставить ноги вместе, руки свободно свесить вдоль тела и выполнять упражнения так же, как и для комплекса «плие».

После того как у мужчины несколько укрепились мышцы ног, можно переходить к более сложным вариантам тренировок. Значительное повышение нагрузки дают упражнения «пистолетик» и «ласточка». В первом случае нужно взяться рукой за стул, дальнюю от стула ногу приподнять и чуть согнуть. Далее на вдохе опорную ногу нужно согнуть до прямого угла, а другую выпрямить вперед, на выдохе вернуться в обратное положение. Такие приседания дают повышенную нагрузку на все мышцы опорной ноги и достаточно сложны в исполнении.

Выполнение «ласточки» дает возможность проработать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Дополнительная польза приседаний заключается в том, что задействованы мышцы-разгибатели спины, которая у представителей сильного пола также должна быть сильной.

Для занятий также понадобится стул, за который нужно взяться, например, правой рукой. Правую же ногу нужно вынести вперед и слегка согнуть.

На вдохе нужно согнуть левую ногу в колене до 90°, правую отвести назад, не касаясь пола, левую руку поднять вверх. На выдохе вернуться обратно.

Сложные варианты приседаний для развития взрывного ускорения

Для повышения нагрузки мужчины могут практиковать приседания вида «шаг в сторону» или упражнения с прыжком. Прыжковый вариант дает развитие взрывной силы, т.к. здесь нужно из положения ноги на ширине плеч сделать на вдохе присед до угла 90°, а на выдохе выпрыгнуть вверх до выпрямления ног. После приземления нужно сразу же делать следующий сед, без передышки. Приседания «с шагом» полезны для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Для их выполнения нужно поставить ноги вместе, потом сделать шаг в сторону и сделать сед до прямого угла. На выдохе вернуться в обратное положение, сделать упражнение в другую сторону.

Когда спортсмены приседают, то они особое внимание уделяют положению рук, т.к. это дает дополнительную нагрузку на те или иные мышцы.

Например, для удержания баланса руки нужно вытягивать вперед, чуть сгибать, кисти складывать в замок. Когда верхние конечности располагаются на поясе, то дополнительно работают мышцы, ответственные за стабилизацию. Если мужчина скрещивает руки на плечах, то стабилизирующие мышцы работают еще интенсивнее, а при закладывании рук за голову с постоянным разведением локтей в сторону можно говорить о дополнительной тренировке сердечно-сосудистой системы. Упражнения максимально полезны для общего укрепления организма, если они выполняются с поднятыми вверх руками, т.к. в этом случае задействованы разгибатели спины, сердце и верхний плечевой пояс.

В вышеприведенных примерах приседание выполняется до угла в 90°, и это тоже очень важная характеристика. Именно этот угол обеспечивает проработку икр, бедер, ягодиц, позволяет предотвратить целлюлит у мужчин и женщин. В этом случае хорошо активизируется обмен веществ, ноги худеют, подтягиваются. Но такой результат нужен не всегда. Например, бодибилдеры делают многократно повторяющиеся седы, не доходящие до 90°, что позволяет сделать мышцы бедер максимально рельефными.

Как правильно приседать с отягощениями?

Глубокие приседания со штангой выполняют чаще всего тяжелоатлеты, которым нужно нарастить объем мышц, увеличить их силу. Эти упражнения способствуют похудению, полезны для здоровья, но только если выполняются правильно. К примеру, нужно оптимально подобрать высоту стоек — рекомендуется немного приседать под снаряд, а не вставать на носочки при ее съеме, т.к. последнее может дать растяжение или травму. Перед тем как штанга снята с крюков, требуется правильно расположить руки и гриф на плечах. При классическом хвате нужно положить гриф строго на выступающую трапециевидную мышцу (нужно без штанги согнуть руки в локтях и поднять их как для хвата, после чего на спине выступят отчетливые бугорки, куда нужно класть гриф).

В американском варианте допускается положение грифа значительно ниже. Штанга кладется на ямочки на лопатках. Положение тела при упражнении должно быть таким, чтобы свести вероятность травмы к минимуму. В этих целях требуется брать штангу максимально узко, тянуть плечи и лопатки назад, максимально выдвигая грудь вперед.

Вес смещать на пятки (а не на носки). Приседать нужно медленно и плавно, а вставать на выдохе достаточно быстро. Спина должна быть выпрямлена, ноги поставлены или чуть шире плеч с небольшим разворотом носков наружу (классическая постановка), или намного шире плеч и более выраженным разворотом (американская техника). Перед тем как начинать заниматься упражнениями со штангой, нужно проконсультироваться с врачом по поводу состояния ваших коленей.

Седы со штангой считаются одним из самых непростых упражнений, т.к. задействованы почти все мышцы и поэтому появляется много ошибок. Из них нужно отметить неполное разгибание ног при выпрямлении, зависание в нижнем положении, сведение или дрожь в коленках, медленное вставание при быстром седе, отрыв пяток от опорной поверхности.

Самым опасным считается округление поясницы, т.к. это может повлечь травмы в области позвоночника. Чревато последствиями и опускание головы, т.к. это тоже не способствует необходимому прямолинейному положению позвоночника.

Приседания, польза которых очевидна, развивают силу, способствуют набору мышечной массы. Они задействуют как минимум три группы суставов — голеностопные, тазобедренные, коленные, укрепляют коленные сухожилия. При выполнении ста приседов без дополнительной нагрузки сжигается около 250 калорий. Техника хороша тем, что обычные приседания можно делать дома без дополнительного оборудования и похода по спортивным залам. Различные виды приседаний препятствуют образованию застоя в органах таза, что положительно влияет на потенцию. Некоторые специалисты считают, что занятия увеличивают количество тестостерона — мужского гормона.

x

Однако нужно учитывать, что для лиц с травмами позвоночника, слабыми коленями, варикозным расширением вен, проблемами с сердцем такие упражнения могут принести вред, поэтому нужна консультация с врачом перед началом занятий.

Правильная форма приседаний (и лучшие варианты приседаний)

по: Юрий Элькаим

Если вы читали мои статьи или следили за моими тренировками, вы знаете, что я уделяю много внимания «функциональным упражнениям» — движениям, которые имеют прямое отношение к вашей повседневной жизни.

Почему?

Потому что эти упражнения, без сомнения, самый полезный способ провести время в тренажерном зале.

Функциональные упражнения не только дают вам все стандартные преимущества физической активности, но также повышают вашу общую подвижность, помогая вам не отставать от требований жизни.

Что хорошего в упражнении, если вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это в реальном мире?

Когда дело доходит до основных функциональных движений, приседания — король.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто почувствовать себя лучше — приседания должны быть основой всего вашего распорядка.

Хорошо, я немного взволнован. Давайте рассмотрим некоторые из сложных научных работ, чтобы понять, почему приседания так важны.

Конечно, мы также поговорим о том, как следует выполнять приседания, и о некоторых альтернативных упражнениях.

Все преимущества приседаний

Иногда можно услышать, как эксперты в этой области называют приседания (и подобные движения, такие как становая тяга) интригующим термином «первичные движения».

Под этим они подразумевают, что приседания встроены в способ движения нашего тела; Люди этим занимались очень и очень давно.

И когда вы наблюдаете за людьми, в этом нет ничего удивительного. Даже младенцы обычно приседают (с безупречной формой), когда они просто занимаются своим днем, будучи младенцами.

На самом деле, во всем мире люди регулярно приседают, вместо того чтобы сидеть или даже стоять в течение длительного времени.

Почему это важно? Потому что это показывает, насколько сильна связь между человеческим телом и рассматриваемой позой.

Но почему наше тело хочет приседать? И, что более важно, каковы преимущества приседаний, которые, на мой взгляд, похожи на высшее функциональное тренировочное упражнение.

Более эффективное движение

Первое преимущество приседаний, о котором мы уже вкратце упоминали, заключается в том, что они улучшают нашу способность двигаться. В качестве составного упражнения приседания задействуют несколько суставов, поэтому различные части вашего тела должны работать вместе как единое целое.

Ваши лодыжки, колени, бедра и позвоночник должны координировать свои усилия, чтобы упасть и (безопасно) снова поднять вас.

Приседания в качестве упражнения улучшают подвижность этих суставов, помогая уменьшить любые стандартные боли, связанные с жизнью.Это может показаться довольно смелым заявлением, но, если учесть, как суставы взаимодействуют с вашим телом в целом, это имеет смысл.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях иногда встречается понятие кинетической цепи (1). Первоначально основанная на принципах, используемых в машиностроении, кинетическая цепь относится к идее, согласно которой все соединенные друг с другом последовательные соединения должны рассматриваться как единое целое.

Что именно это означает?

Подумайте, что происходит, когда вы приседаете: ваши лодыжки сгибаются, затем ваши колени сгибаются, в то же время ваши бедра должны опускаться, в то время как ваша спина и пресс должны работать вместе, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать.Ни один сустав не работает в одиночку.

А что будет, если один из этих суставов не справится со своей работой? Все движение отброшено.

Тот же принцип можно применить практически ко всему, что вы делаете. Если, например, ваши бедра напряжены, они будут тянуть вас за поясницу и вызывать боль, которая может распространяться даже до шеи и плеч.

Приседания помогают развить и подготовить всю кинетическую цепочку, так что при правильном выполнении ваше тело будет лучше обучено работать более эффективно как единое целое.

Участвующие стороны

Наряду с проработкой всех этих суставов, приседания задействуют ряд различных групп мышц.

Как мы вскоре увидим, именно то, какие мышцы прорабатываются, во многом зависит от того, с каким вариантом приседаний вы работаете — так как вы можете легко сместить место, где находится основная сила сопротивления.

А пока давайте сосредоточим наше внимание на базовых, но эффективных приседаниях с собственным весом.

Целевые мышцы — или мышцы, выполняющие большую часть работы во время приседаний с собственным весом — это квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Иллюстрация мышц, проработанных в упражнении «Приседания».

Тем не менее, мышцы икр и ягодиц действуют как синергисты — это означает, что они помогают квадрицепсу выполнять движение. В то же время ваши подколенные сухожилия и кора сокращаются, обеспечивая стабилизацию, именно так приседания также работают с прессом.

Приседания сжигают жир

Обычно люди думают о приседаниях и других подобных упражнениях как о инструментах для набора массы, но стараются избегать их, когда пора похудеть.

На самом деле приседания — или могут быть — мощным оружием, когда дело доходит до потери веса. Это потому, что количество калорий, сожженных во время любого упражнения, напрямую связано с количеством мышечных волокон, активируемых этим конкретным движением.

Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения объема двигателя и экономии топлива; чем больше двигатель, тем больше ему потребуется топлива. У ваших ног одни из самых больших мышц вашего тела. Однако ранее мы видели, что не только они работают во время приседаний.

Итак, за одно движение приседания задействуют множество мышц, которые сжигают калории в качестве топлива.

Поднятие тяжестей также имеет еще одно интересное преимущество, связанное с потерей веса: избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC (2).

Когда вы тренируетесь, вне зависимости от формы, ваше тело требует кислорода. Вот почему вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большем количестве кислорода увеличивается, когда вы работаете с большим количеством мышечных волокон, поскольку этот кислород жизненно важен для правильного восстановления.

Интересно, однако, что каждый литр кислорода, который вы потребляете, требует, чтобы вы сжигали около пяти калорий, чтобы использовать его.

В результате любая деятельность, которая увеличивает вашу потребность в кислороде, также увеличивает количество сжигаемых вами калорий. А повышение метаболизма за счет EPOC может длиться впечатляюще долго после окончания тренировки — до 48 часов.

Но это только касается кратковременного сжигания калорий при приседаниях.

В целом, даже когда вы относительно неактивны, ваш метаболизм будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы.Тратя время на развитие больших и трудолюбивых от природы групп мышц, вы настраиваете себя на сжигание большего количества калорий, даже когда вы не двигаетесь.

[Связано: Причина № 1 медленного метаболизма]

Проверка правильной формы приседаний

Приседания с собственным весом

Надеюсь, я ясно дал понять, насколько полезным может быть присед. Но, как и любое другое занятие, приседания должны выполняться в правильной форме, чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от своих вложений.

Чтобы заложить основу для будущего, давайте пока займемся приседаниями с собственным весом. Как и многие другие упражнения с собственным весом, этот вариант приседаний — идеальный способ помочь вам развить правильную форму с минимальным риском в случае ошибки.

В качестве дополнительного преимущества, переход от приседаний с собственным весом к приседаниям со спиной с отягощением очень прост, поскольку форма этих двух движений практически идентична.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
• Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

Как это сделать:

• Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, опустите бедра назад к земле.
• В то же время позвольте коленям сгибаться вперед. Во время движения держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опуститесь, как если бы вы снова сели в кресло, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле.Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, дерзайте.
• Надавите на пятки и медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не позволяйте пяткам отрываться от земли.

Это базовая форма приседаний, которая применима практически к любой другой версии приседаний, которую вы, возможно, захотите выполнить.

Однако возможно, что приседания с собственным весом будут для вас немного сложной задачей — обычно из-за недостаточной гибкости. Итак, как вам достичь идеального приседания с собственным весом?

Смотри и учись

Чтобы получить действительно наглядные и практические советы, посмотрите видео «Are You Squat Flexible?» мой приятель Эрик Вонг.Вот лишь некоторые из основных моментов:

Как это сделать:

• Держитесь за столб, столб или предмет мебели для поддержки.
• Опуститесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
• В нижнем положении откинитесь назад и с силой во всех направлениях расслабьте суставы.
• Продолжая использовать шест для поддержки, выполните повторения приседаний.

Так вот, вы, возможно, заметили поощрение проникнуть как можно глубже.Есть большая вероятность, что это вызвало у вас некоторые опасения, когда дело доходит до защиты колен.

Как вы, наверное, слышали, приседания вредны для коленей? Если пойти дальше, разве глубокие приседания не вредны для суставов?

Ответ на оба вопроса — твердое «Нет».

По крайней мере, если у тебя хорошая форма. И именно поэтому так важно освоить приседания с собственным весом, прежде чем набирать вес.

Приседания и колени, о боже!

Фактически, укрепляя квадрицепсы и другие мышцы, которые окружают ваши колени, вы создаете их опорную систему и обеспечиваете им более надежную защиту, чем они могли бы в противном случае.Но как насчет глубины? Не слишком ли большое значение для параллелей оказывает на ваши колени?

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи проанализировали результаты более 164 статей, в которых рассматривались силы, действующие на колени во время приседаний (3). Команда обнаружила удивление: хотя нагрузка на колено постепенно увеличивается по мере приближения угла к 90 градусам, с этого момента она только уменьшается.

В конце исследователи сделали такой комментарий:

«… глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.”

Еще один распространенный совет по технике безопасности, который вы можете услышать, когда дело касается приседаний, — никогда не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Это на самом деле довольно сложно распутать.

Для большинства людей этот совет легко запомнить и применить. И для многих это правда. Но многие индивидуальные и в значительной степени генетические факторы могут влиять на то, где заканчивается колено, даже во время безупречного приседания (4).

Например, длина задействованных костей или подвижность голеностопного сустава и бедра могут управлять положением колена по отношению к пальцам ног.Например, человек с длинными костями в голенях или бедрах может оказаться не в состоянии удерживать колени назад, не жертвуя формой другим способом.

Что еще более важно, нет никаких доказательств того, что если колени выходят за пальцы ног, это всегда будет вызывать проблемы. Однако, если ваши колени естественным образом вытянулись так далеко, попытка изменить это может вызвать чрезмерную нагрузку на сустав.

Вместо того, чтобы пытаться применять жесткое правило ко всем, гораздо лучше было бы прислушиваться к своему телу.Когда вы выполняете приседания с собственным весом, проходят ли ваши колени пальцами ног без боли? Тогда пусть они будут. Просто убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы сесть на пятки, как если бы вы садились на стул.

Варианты приседаний

Есть множество вариантов приседаний на выбор. То, как именно вы будете использовать каждое из этих упражнений, будет во многом зависеть от ваших целей, поскольку каждое из них подчеркивает разные части большего движения.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, в том числе на то, для чего они нужны и как их выполнять безопасно.

Приседания со спиной

Наиболее распространенное и простое из приседаний, это упражнение эффективно прорабатывает большую часть вашего тела. Это также отличный способ улучшить общую мобильность.

Однако у него есть некоторые недостатки; Вам понадобятся стойка для приседаний, штанга и несколько гантелей. Перенос штанги на спине также может создавать сжимающие силы на позвоночник, которых следует избегать людям, имеющим травмы.

Как это сделать:

• Встаньте в стойку так, чтобы штанга с грузом лежала на тыльной стороне плеч, у основания шеи.Возьмитесь за перекладину ладонями наружу.
• Выпрямите так, чтобы перекладина лежала исключительно на вас и больше не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить полный диапазон движений.
• Удерживая корпус напряженным, спину прямой, глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
• Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания спереди

Это особенно полезный и интересный вариант просто из-за огромной разницы, которую вносит небольшая настройка.

Вместо того, чтобы класть штангу на спину плеч, это упражнение требует, чтобы вы держали ее перед собой на передней части плеч.

Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной? Смещение веса вперед создает гораздо большую нагрузку на ваше ядро, требуя от него гораздо большей работы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и балансировать.

Это изменение также требует, чтобы ваши колени больше сгибались, что позволяет вам двигаться глубже и уделять больше внимания квадрицепсу.

Сняв штангу со спины, приседания со штангой на груди значительно уменьшают сжимающую силу на позвоночник.

Как это сделать:

• Начните со штанги, расположенной на уровне груди. Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки. Руки должны оставаться параллельными земле, а руки лежать на перекладине.

Как это сделать:

• Держите корпус напряженным, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
• Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания со штангой

Этот вариант требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

Это можно делать со штангой, гантелями, гирями или даже просто с гантелями.

Из-за сильной зависимости от гибкости не ожидайте, что сможете поднять столько же приседаний со штангой над головой, сколько с другими вариациями. Фактически, вы можете начать просто с метлы.

Изображение любезно предоставлено Bodybuilding.com

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу. Удерживайте гриф широким хватом сверху.
• Захватите гриф (или другой вид сопротивления) над головой и держите руки вытянутыми.
• Удерживая корпус напряженным, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Не пытайтесь приседать, если вы не очень хорошо тренированы и не обладаете отличной подвижностью плеч / верхней части спины.

Приседания с кубком

Обычно это упражнение выполняется с гантелями или гирями, но также можно выполнять это упражнение с простой силовой плитой, если она у вас есть. Основанный на той же концепции, что и приседания на груди, этот вариант перемещает вес вперед, уделяя больше внимания спине и корпусу.

Ключевое различие между приседаниями с кубком и передними приседаниями состоит в том, что приседания с кубком позволяют задействовать ваши широчайшие и руки в гораздо большей степени.

Как это сделать:

• Возьмитесь за одну гирю обеими руками и прижмите ее к груди согнутыми руками, как будто вы держите гигантскую чашу (отсюда «кубок»).Не позволяйте весу упираться в вас.

Как это сделать:

• Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сумо приседания

У этого варианта приседаний также есть несколько собственных вариаций, в зависимости от типа оборудования, которое у вас есть. Однако неизменной является широкая стойка, напоминающая борца сумо.

Эта более широкая стойка заставляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер снова поднять свое тело в вертикальном положении. Вашему ядру также придется много работать, чтобы сохранять равновесие.

Также следует отметить, что приседания сумо выполняются путем подъема веса — гантели, штанги, гири или тарелки — с пола. Это полезный вариант, если у вас ограниченное оборудование.

Как это сделать:

• Поставьте ноги в очень широкую стойку, намного шире плеч, и возьмитесь за вес обеими руками.
• Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, прижмите пятки к земле, чтобы встать прямо. Вы можете обнаружить, что ваш диапазон движений ограничен позой.

Как это сделать:

• Опустите бедра вниз и назад, позволяя коленям следовать, пока вес не окажется на земле.

Болгарский сплит-присед

Несмотря на то, что болгарский сплит-присед выглядит иначе, чем большинство его разновидностей, он имеет несколько важных преимуществ.Во-первых, ваша верхняя часть тела по существу исключена из уравнения — так что ваше движение больше не ограничивается силой вашего кора и верхней части спины.

Конечно, это может быть недостатком, если вы хотите проработать эти мышцы. Однако если вы просто хотите изолировать ноги, то болгарское сплит-приседание — идеальный вариант.

Этот вариант полезен еще и потому, что он адаптируется. Его можно легко выполнять с любой формой сопротивления или вообще без сопротивления. Для начала я опишу форму, используя только ваш вес.

Как это сделать:

• Встаньте спиной к скамейке и согните левое колено, чтобы положить верхнюю часть левой стопы на скамью.

Как это сделать:

• Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда ваше колено чуть не станет параллельным земле. Не позволяйте левому колену касаться земли.
• Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с прыжком

В качестве небольшого примечания, приседания с собственным весом, приседания со спиной и болгарские сплит-приседания могут иметь другое вращение, добавив прыжок вверху. Это требует, чтобы вы выполняли упражнение быстро и динамично, что делает его идеальным инструментом для спортсменов, стремящихся нарастить силу и улучшить свой прыжок.

Изображение предоставлено BasketballHQ.com

Однако из-за высокой ударопрочности этого подхода он не рекомендуется людям с травмами колена.Даже здоровым людям следует соблюдать осторожность при прыжках с удержанием веса.

Поднимай свой путь

Обладая всеми этими знаниями, как связать все вместе и продвинуться к мощному и эффективному приседанию? Вот прогрессия с использованием нескольких из рассмотренных выше вариаций, которая поможет вам развить силу и подвижность, необходимые для безопасного выполнения приседаний со спиной с отягощением.

В каждом упражнении работайте, пока не сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений в идеальной форме, заходя как можно глубже.В особенности при работе с приседаниями с собственным весом ваша цель должна состоять в том, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле.

Вам может потребоваться несколько недель, чтобы освоить каждое движение, прежде чем вы сможете с комфортом перейти к следующему. Все в порядке. Цель состоит в том, чтобы иметь прочную основу, прежде чем вы закончите приседание со штангой, и каждый шаг в этой прогрессии будет развивать различные навыки, которые вам понадобятся позже.

Вес, рекомендуемый для упражнений с нагрузкой, предназначен для того, чтобы вы научились работать со стандартной олимпийской грифом без нагрузки, которая весит 45 фунтов.

• Приседания с собственным весом
• Приседания с кубком (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 20 фунтами)
• Приседания спереди (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 45 фунтами)
• Приседания со спиной (старт с 45 фунтами)

Вы даже приседаете? Да!

Как мы видели, приседания — чрезвычайно важное упражнение. Это не только базовое движение человека, которое поможет повысить вашу гибкость, подвижность и силу, но и поможет сжечь тонны жира одновременно.

Главное — начинать медленно, обычно с приседаний с собственным весом, и быть уверенным, что ваша форма идеальна. Оттуда вы можете постепенно переходить к более сложным вариациям. Попутно вы также можете использовать различные упражнения для приседаний, чтобы адаптировать тренировку к вашим конкретным потребностям, ограничениям и обстоятельствам.

Двигай мышцами, сжигай жир

Ничто так не сжигает жир, как схема силовых тренировок — и нет ничего более удобного, чем схема тренировки с собственным весом.Соедините их вместе, и вы получите выигрышную комбинированную тренировку, которую сможете выполнять где угодно!

Загрузите мою тренировку с 6 упражнениями с собственным весом, чтобы сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Цепная тренировка с собственным весом стоит 29 долларов — вы можете БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.

До и после, и как это сделать для похудения и фитнеса

Приседания — это движение всего тела, которое активирует почти все мышцы тела.Это отличное упражнение для похудения и фитнеса.

Я решил совершить 100 приседаний в день в течение 30 дней. Задача и сделать видео о моем эксперименте с приседаниями с фотографиями до и после.

Эта задача не только принесла пользу моему телу, но и позволила мне увеличить скорость бега. Так что приседания могут повысить спортивные результаты.

Вот некоторые преимущества этого упражнения:

• Повышенная гибкость
• Увеличение силы мышц и костей
• Повышение гибкости и силы колен (если, конечно, правильно)
• Сжигает жир и увеличивает мышцы
• Может привести к потере веса
• Хорошо для пищеварения
• Улучшенное кровообращение
• Улучшает перекачивание жидкостей организма и способствует удалению отходов и доставке питания ко всем тканям, включая органы и железы
• Улучшение опорожнения кишечника
• Низкая ударная нагрузка, поэтому не нагружает спину
• Может выполняться без какого-либо оборудования или аксессуаров (с использованием веса собственного тела для приседаний)
• Можно делать где угодно, в помещении или на улице, поэтому эффективный и дешевый вариант упражнений
• Улучшение осанки
• Быстрые результаты
• Положительно влияет на выработку эндогенного тестостерона

Почему приседания должны быть частью режима упражнений?

Он имеет огромную пользу для организма, учитывая, что в приседаниях задействовано так много мышц (четырехглавые, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, передняя большеберцовая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца, косые мышцы живота).

Это почти кажется предпочтительным упражнением, если кто-то ограничен во времени и хочет максимизировать тренировку.

Приседания — это сложное движение, что означает, что это движение, в котором задействованы более одного сустава (тазобедренный и коленный).

Отличная форма и техника при выполнении приседаний важны для предотвращения травм и достижения максимальной пользы.

Как делать обычные приседания:

1. разминка
2. встаньте, слегка согнув колени и поставив ступни на ширине плеч
3. идите прямо, смотрите прямо перед собой
4. вернитесь в нейтральное положение и убедитесь, что колени находятся над ступнями
5. медленно согните колени, бедра и лодыжки, следя за тем, чтобы спина была прямой на всем протяжении, вдыхая, когда вы опускаетесь
6. вернуться в исходное положение на выдохе
7. повторить 15-20 раз, от 2 до 3 подходов, для начинающих

Несколько вещей, которые следует запомнить:

• не делайте резких и резких движений во время приседаний
• убедитесь, что корпус сбалансирован
• заводится медленно и не перестарайтесь — спешки нет
• наращивание силы и стабильности
• всегда держите спину прямо при приседаниях — очень важно
• Распределение веса тела на пятки и квадрицепсы

Конечно, нельзя просто сесть на корточки, чтобы получить стройную фигуру и отличное здоровье, пренебрегая диетой.

Таким образом, рацион из цельных продуктов на растительной основе с максимально возможным количеством сырых продуктов поможет вам не только сбросить лишний вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, но также укрепит ваше здоровье и омолодит на всех уровнях.

Готовы к большому скачку здоровья?

Я рад пригласить вас на новое онлайн-обучение .

Во время моего БЕСПЛАТНОГО мастер-класса я проведу вас через 5 шагов, которые наши клиенты используют, чтобы преодолеть текущие проблемы со здоровьем и сбросить 10-50 фунтов лишнего веса … при этом никогда не ограничивая себя углеводами и сахаром.

Не упустите шанс, займите свое место здесь!

Хотите сбалансировать свои гормоны, обратить вспять проблемы со здоровьем и естественным образом сбросить вес? Присоединяйтесь к нашему бесплатному онлайн-мастер-классу и откройте для себя 5 шагов, которые используют наши клиенты для создания здоровья, тела и жизни своей мечты …

Как исправить приседания

Что такое подмигивание?

Подмигивание ягодицами — это наклон таза назад, который происходит по направлению к нижней части приседа.Когда это происходит, возникает поясничный отдел позвоночника. округлиться и перейти в сгибание.

С этим связан ряд рисков …

Отсутствие нейтрального положения позвоночника в нижней части приседа и отклонение таза назад увеличивает нагрузку на позвоночник, которая может увеличить риск проблем с суставами SI или грыжи диска.

Рисунок ниже иллюстрирует разницу между правильной и неправильной техникой приседания.

Рисунок 1: Неправильная или правильная техника

Подмигивание ягодиц может происходить во всех вариациях приседаний: приседания со штангой, приседания со штангой спереди, приседания со штангой над головой или приседания с кубком.

Почему происходит мигание кнопки?

Узкие подколенные сухожилия — одна из наиболее частых причин, о которых вы, возможно, слышали, подмигивая ягодицами, но, к сожалению, это не так просто из-за Дело в том, что реального изменения длины подколенных сухожилий во время приседания нет.

Это связано с тем, что подколенные сухожилия представляют собой двухсуставные мышцы, то есть они пересекают два сустава и при равном сгибании бедра и колена при этом не происходит изменения длины подколенного сухожилия.Это объясняется концепцией, называемой парадоксом Ломбарда.

По правде говоря, не существует единственной причины подмигивания задницы.

«Причина подмигивания приклада не ограничивается только проблемами мобильности и стабильности, но также структурными проблемами, такими как глубина тазобедренного сустава ».

Две основные причины, по которым происходит подмигивание, — это проблема стабильности или проблема мобильности .

Если у вас есть структурная проблема , это то, что не может быть изменено и не будет изменено никаким количеством мобильности. или упражнения на стабильность.

В этом посте мы объясним разницу между мобильностью и проблемой стабильности, а также как определить, что вызывает подмигивание в приседе.

1. Проблема с мобильностью

Оценка

Чтобы оценить, происходит ли подмигивание задницей из-за ограничения подвижности, начните с положения четвероногих на полу. Рок назад к каблукам и выполнить горизонтальное приседание (смотрите на видео ниже).

Выполните 5 повторений и посмотрите, есть ли наклон таза кзади.

Интерпретация

Если вы можете качаться назад без ограничений, у вас достаточно подвижности, чтобы приседать. Эта оценка похожа на то, что происходит в лодыжках, коленях. и бедра в глубоком приседании, что указывает на отсутствие значительных ограничений подвижности.

2. Проблема стабильности

Оценка

Чтобы оценить, возникает ли подмигивание ягодиц из-за проблем со стабильностью, выполните приседания с собственным весом.

Либо снимите на видео, либо попросите кого-нибудь понаблюдать за 5 повторениями и отметить точку, в которой происходит подмигивание ягодиц.

Следующий шаг — проделать то же самое, но выставить гантель впереди.

Обратите внимание на то, останавливает ли удерживание пластины груза или улучшает его подмигивание.

Интерпретация

Если подмигивание исчезает или улучшается, очевидно, что это вызвано проблемой стабильности.

Приседания с противовесом увеличивают задействование передней части корпуса и дают вам ложное ощущение устойчивости.

Если движение улучшается, это явный признак того, что вам нужно улучшить свою способность фиксировать и удерживать пояснично-тазовое выравнивание во время опуститесь в присед.

Сводка

Из этих двух простых оценок вы сможете определить, происходит ли подмигивание из-за проблемы с мобильностью или стабильностью .

Первая оценка покажет, вызвано ли это проблемой мобильности .

Вторая оценка покажет, вызвано ли это проблемой стабильности .

Если после этих двух тестов улучшения не наблюдается, это может указывать на наличие структурной проблемы в тазобедренном суставе .

Если у вас есть ограничения подвижности, ключевые области, на которых нужно сосредоточиться, — это подвижность голеностопного сустава, подвижности бедра и подвижности грудного отдела.

Рекомендуемые ресурсы

Ознакомьтесь с другими нашими статьями ниже!

Подвижность голеностопного сустава: 5 упражнений на подвижность голеностопного сустава

Подвижность бедра: 5 упражнений для напряженных сгибателей бедра

Торакальная подвижность: 5 упражнений для грудной подвижности