Тренировки на набор массы для мужчин: Хотите заняться набором мышечной массы? Перед вами три рекомендации для мужчин — Блог

во время тренировок с большим объемом? Как избежать «Endurance 15»

Вот общий вопрос, который мне задавал много раз на протяжении многих лет:

«Рик, я недавно тренировался для участия в соревнованиях по велоспорту Ironman / марафон / ультрамарафон / сверхдальние дистанции. Я тренировался больше, чем когда-либо прежде, и старался питаться правильно. Я так расстроен, потому что после всех этих тренировок я действительно набрал 15 фунтов за это время. Как я могу набрать вес, когда тренировался больше, чем когда-либо? »

Я называю этот слишком распространенный сценарий «выносливостью 15».Я уверен, что вы слышали о «15-м первокурснике»: молодой мужчина / женщина поступает в колледж и набирает 15 фунтов на первом году обучения в колледже. «Выносливость 15» — это сценарий, в котором атлет на выносливость тренируется много часов в неделю и фактически увеличивает массу тела и жир; набрать 5, 10 или 15 фунтов во время тренировки.

Есть множество факторов, влияющих на выносливость 15. Давайте обсудим, почему это может происходить.

Питание

Многие спортсмены занимаются тренировками на длинные дистанции и гонками в надежде, что они уменьшат свой вес и жировые отложения.В результате их образ мышления все еще может быть пойман «диетическим менталитетом»; поэтому они считают, что меньше еды и больше тренировок — это способ похудеть. В надежде похудеть эти спортсмены избегают достаточного количества еды до и во время тренировки. Они думают: «Зачем мне потреблять все эти калории и углеводы во время тренировки, если я пытаюсь похудеть?» Затем, из-за того, что организм не получает должного питания, у этих спортсменов появляется неконтролируемая тяга к еде. Это может привести к значительному перееданию или перееданию, причем часто это происходит позже днем ​​и поздно ночью.Это приведет к значительному увеличению веса даже во время интенсивных тренировок.

Вернуть домой сообщение

Обязательно подпитывайте организм как следует, начиная сразу после пробуждения и каждые 2,5-3,5 часа в течение дня. Это поможет поддерживать тело и «поддерживать огонь». Кроме того, не забывайте подпитывать тело во время тренировок и избегайте менталитета «диета на велосипеде». По мере увеличения тренировочного объема убедитесь, что частота приема пищи и количество потребляемых калорий в достаточной степени поддерживают ваши тренировки.

ЧСС

Во время тренировки на выносливость очень важно тренироваться в правильных зонах частоты пульса, чтобы способствовать сжиганию жира в качестве основного источника энергии.

Я понимаю, что для многих спортсменов тренировка в зонах с более низкой частотой пульса может привести к очень медленным темпам и медленным скоростям. Но вот реальность: когда спортсмен движется в очень медленном темпе / скорости в зонах с более низкой частотой пульса, это просто означает, что спортсмену необходимо значительно улучшить свою физическую форму и эффективность, а они просто не в такой форме, как они думали они были. (И это нормально — мы можем работать над повышением эффективности, чтобы со временем спортсмен тренировался дольше, тяжелее и быстрее, с той же или более низкой частотой сердечных сокращений).

Вернуть домой сообщение

Не беспокойтесь о своем темпе / скорости; просто сосредоточьтесь на тренировках в зонах с более низким пульсом. Проверяйте свое эго за дверью, и со временем вы обнаружите, что ваша эффективность улучшается. Вы начнете замечать, что ваше тело будет работать тяжелее, дольше, быстрее при той же или более низкой частоте сердечных сокращений.Вы не только начнете замечать повышение эффективности, но и начнете замечать желаемые изменения в составе тела.

Силовые тренировки

Кажется, что между силовыми тренировками / тренировками с отягощениями и тренировками на выносливость на длинные дистанции все еще существует значительный разрыв. Я обнаружил, что многие люди до сих пор верят, что силовые тренировки не нужны спортсмену, работающему на выносливость, и это заставит их стать «громоздкими» и увеличить массу тела. Это далеко от истины.Если вы хотите худощавого телосложения, тренировки с отягощениями просто необходимы. Держите силовые тренировки интенсивными и энергичными. Это не обязательно должно быть продолжительным; вы можете легко создать отличную схему силовых тренировок за 30 минут. Атакуйте силовые тренировки с той же свирепостью и интенсивностью, что и во время тяжелых тренировок по плаванию, велосипеду или бегу.

Почему силовые тренировки так важны для достижения ваших целей по составу тела? Потому что он позволяет вам нарастить мышечную массу и значительно увеличить метаболизм, что помогает уменьшить жировые отложения и массу тела.Все эти эффекты дают вам желаемую стройную фигуру.

Слишком часто, даже когда силовые тренировки появляются в графике тренировок спортсмена на выносливость, кажется, что они получают очень низкий приоритет. Часто это тренировки, которые спортсмен на выносливость пропускает. Тренировки на выносливость большого объема без силовых тренировок могут легко привести к истощению мышц, а это может привести к гораздо более «мягкому» телосложению и большему количеству жира в организме.

Вернуть домой сообщение

Выполняйте силовые тренировки для верхней и нижней части тела не менее двух дней в неделю.Обязательно уделяйте силовой тренировке в расписании такой же приоритет, как плаванию, велосипеду и / или бегу. Планирование силовых тренировок не означает «больше тренировок». Главное — настроить тренировку на выносливость так, чтобы тренировка с отягощениями подходила идеально.

Спи для успеха

Само собой разумеется, что все мы ведем очень занятую жизнь. Добавьте к этому большой объем тренировок на выносливость, и мы стали еще более загруженными. Как спортсмены, мы уделяем столько внимания «тренировкам», что упор на хороший и качественный сон может отойти на второй план.Спортсмены на выносливость, пытающиеся вписаться во все свои тренировки, как правило, недосыпают. Недостаток сна может легко привести к увеличению веса; опять же, независимо от того, сколько тренировок и сколько калорий мы сжигаем.

Когда мы недосыпаем, гормоны и нейротрансмиттеры в нашем теле страдают; а именно гормоны, такие как грелин и лептин, и нейромедиатор серотонин. Когда эти гормоны и нейротрансмиттеры нарушаются из-за недосыпания, это влияет на наше настроение, аппетит, тягу к еде и т. Д.Этот гормональный дисбаланс также может значительно увеличить нашу тягу к еде, что затем может привести к перееданию, что, конечно, приводит к увеличению веса. Вы можете видеть, как легко может начаться порочный круг, когда мы недосыпаем.

Вернуть домой сообщение

Точно так же, как мы обсуждали, как сделать силовые тренировки в центре внимания, мы также должны уделять основное внимание сну каждую ночь. Какими бы важными ни были для вас тренировки для достижения ваших целей, давайте сделаем сон во главе списка приоритетов.Достаточное количество сна каждую ночь значительно увеличит продуктивность вашей тренировки, поможет ускорить восстановление и поможет вам в достижении целей по составу вашего тела.

Изменение поведения

Чтобы избежать выносливости 15, часто требуется, чтобы мы сделали несколько изменений в поведении. Наш разум может быть нашим самым большим активом или нашим самым большим ограничителем. Негативные и ограничивающие убеждения, такие как: «Потребление калорий во время тренировок увеличит нашу массу тела», или «Чтобы похудеть, нам нужно намного больше тренироваться и меньше есть», или «Силовые тренировки на самом деле сделают меня массивнее », Не являются истиной или фактами.Они просто ограничивают убеждения. Изменение своих негативных убеждений необходимо для достижения значимых и устойчивых результатов. Когда мы начнем изменять некоторые из наших негативных убеждений и принять вышеуказанные изменения, мы не только избежим испытания на выносливость 15, но и сможем достичь более высоких уровней успеха, чем мы когда-либо думали.

Вернуть домой сообщение

Определите любые негативные и ограничивающие убеждения, которые могут удерживать вас от успеха. Устранение этих ограничивающих убеждений и начало их устранения может стать большим шагом на пути к достижению целей в отношении композиции тела, которые вы перед собой поставили.

ПОДТЯЖКА И ДИАБЕТ (+ План тренировок)

Краткая информация

• Чем больше вы эмоционально привязаны к своим целям в области здоровья и фитнеса, тем яснее они будут и тем больше вы их цените.
• Поднятие тяжестей, чтобы лучше выглядеть, — это веская причина для начала, поскольку польза для здоровья всегда является побочным продуктом.
• Увеличение мышечной массы может помочь снизить потребность в лекарствах от диабета и улучшить контроль уровня глюкозы в крови.
• Никогда не входите в набор полностью разбитым. Каждый набор должен быть качественным.
• Неважно, насколько хороша ваша тренировочная программа: если вы не будете контролировать уровень глюкозы в крови, вы никогда не построите желаемое тело.
• Каждая тренировка должна давать организму различный тренировочный стимул.
• Отдых так же важен, как и сама тренировка.
• Профессиональный тренер на вес золота.

Что вас ждет?

4000 слов

Время чтения ~ 26 минут

КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ПОТЯЖЕНИЙ ДЛЯ ДИАБЕТА

На DiabeticMuscleandFitness.com к нам приходят самые разные посетители: как мужчины, так и женщины, от обычных посетителей тренажерного зала до профессиональных бодибилдеров с диабетом, спортсменов и кончая подростками с недавно диагностированным диагнозом, у которых нет ни грамма мускулов.

Если вам нравится нарастить мышцы, стать сильнее и улучшить четкость всего тела, значит, вы попали в нужное место.

Информация о тренировках, которой я собираюсь поделиться с вами, основана на новейших достижениях науки о физических упражнениях, тысячах занятий в тренажерном зале и бесчисленных часах обучения людей с диабетом всех форм и размеров.

Приступим.

Силовые тренировки и диабет 101

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощением, с отягощением тела или силовые тренировки, являются одними из самых полезных видов упражнений, которые вы можете выполнять, особенно если вы живете с диабетом.

При правильном выполнении силовые тренировки приносят массу преимуществ для здоровья, в том числе

1. Повышенная физическая сила.
2. Более плотные и крепкие кости.
3. Повышенный уровень метаболизма в покое (позволяет есть больше калорий, оставаясь стройным)
4. Он сжигает жир и помогает предотвратить ожирение.
5. Высвобождает ключевые эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя прекрасно.
6. Улучшает баланс и координацию.
7. Может защитить от саркопении (возрастной потери мышечной массы)
8. Повышенное потребление глюкозы (помогает контролировать диабет)
9. Улучшение липидов крови.
10. Плюс, выглядеть хорошо одетым и подтянутым в любимой одежде — это здорово!

В этой статье я хочу обсудить наиболее важные принципы построения высокоэффективной программы тренировок с отягощениями для людей, живущих с диабетом, цель которых — нарастить мышечную массу и просто лучше выглядеть без одежды.

Если вы типичный читатель фитнес-журналов, таких как Muscle and Fitness, Men’s Health, Women’s Health и Oxygen, эта статья для вас.

Чего в этой статье нет.

Эта статья не фокусируется на достижении максимальной силы в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и олимпийский подъем. Я расскажу об этих конкретных тренировочных целях в другой статье.

Приступим…

Диабетическая мышечная пирамида и фитнес-тренировка.

Пирамида тренировки мышц и фитнеса для диабетиков описывает все наиболее важные переменные, составляющие успешную программу силовых тренировок, в порядке важности. Как и в случае с питанием, многие люди отдают приоритет неправильным вещам, таким как лучшее упражнение для рук, более важным вещам, таким как подходы, повторения, вес, используемый на перекладине, и личные ценности для здоровья и фитнеса (движущая сила).

Давайте рассмотрим каждый аспект пирамиды и выделим все, что вам нужно знать, когда дело доходит до получения максимальной отдачи от силовых тренировок при диабете.

Не стесняйтесь загружать пирамиды и загружать их в свои социальные сети, если хотите.Важно, чтобы это видели другие люди, живущие с диабетом. Если вы используете ПК, щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить как». Если вы используете мобильный телефон, удерживайте указательный палец и сохраните изображение.

Кроме того, (если вы еще этого не сделали) подпишитесь на мой список рассылки инсайдеров. Вы не хотите пропустить новости. Наука о силовых тренировках постоянно развивается. Я буду держать вас в курсе всего, что стоит знать. Так что зарегистрируйтесь и ничего не пропустите.

НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ РАЗРАБОТКИ ПЛАНА ВЕСОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ЕСЛИ ВЫ ЖИВАЕТЕ С ДИАБЕТОМ, ЭТО…

1.ЛИЧНЫЕ ЦЕННОСТИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА.

Измените свое мышление, прежде чем менять свое поведение.

Почему вы думаете о том, чтобы стать более мускулистыми и здоровыми?

Чем больше вы цените своих целей в отношении здоровья и фитнеса, тем больше внимания вы им уделяете. Вот почему личные ценности в отношении здоровья и фитнеса являются наиболее важным аспектом пирамиды тренировки мышц и фитнеса для диабетиков.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам необходимо определить, какую пользу они принесут вашей жизни. Для большинства людей идея выглядеть лучше важнее здоровья.

Девочки, вы, вероятно, увидите больше пользы в создании ягодиц великолепной формы, тугого корпуса и четко очерченных ног, чем в улучшении плотности костей.

Ребята, вы оцените хорошо скроенный набор из 6 упаковок с поднятыми руками и скамью 300 фунтов с более чем улучшенным усвоением глюкозы.

Поднятие тяжестей, чтобы лучше выглядеть, — серьезная причина для начала, поскольку польза для здоровья всегда является побочным продуктом.

Чем больше вы цените что-то в жизни, тем больше энергии и внимания вы вкладываете в это. Это твое ПОЧЕМУ.

Посмотрите на эти примеры, почему люди ценят силовые тренировки.

• Я буду лучше выглядеть голой.
• Лучше секса.
• Имейте больше уверенности.
• Иметь возможность носить более красивую одежду.
• Физическая сила и фитнес.
• И физическая форма, и красивое тело — признаки самоуважения и заботы.
• Тренировки кажутся мне потрясающими и позволяют мне очистить голову.
• Быть сильным поможет мне защитить себя.
• Работа с отягощениями позволяет мне есть больше еды (если вы будете следить за моими историями, то поймете, что я люблю поесть. 🙂
• Увеличение мышечной массы снижает мою потребность в инсулине — это буквально похоже на вакуум для глюкозы.

Ставить реалистичные цели очень важно.

Постановка целей — мощный процесс для души и тела. Четкие цели дают вам направление и мотивацию для воплощения вашего видения в реальность.

Однако существует большая разница между постановкой позитивных и реалистичных целей.

Какова ваша цель, реально ли она?

Положительная постановка цели — это все равно, что включить «Режим зверя» и подумать, что вы станете Арнольдом Шварценеггером через 6 месяцев или Моникой Брант после того, как закончите свою новейшую предтренировочную ванну.

Многие из нас становятся жертвами этого образа мышления. Они проводят так много времени, просматривая Instagram и Facebook, сравнивая невероятно возбужденных и разорванных парней и девушек в Instagram, думая про себя:

«Я вот так буду выглядеть!»

Проблема в том, что не многие люди осознают предысторию своих любимых фитнес-фотографий в Instagram.

• Генетика (разные родители, национальности).
• лет обучения.
• Опытный коучинг и наставничество.
• Использование анаболических стероидов.
• Больше свободного времени (что дает им возможность тренироваться несколько раз в день).
• Нет детей, которые не давали бы им спать по ночам.
• Список бесконечен…

Будьте реалистичны при определении целей тренировки.

Будьте оригинальны, определите СВОИ критерии личного успеха, не заимствуйте тех, которые принадлежат человеку, чья жизнь не похожа на вашу.

Оставайтесь сосредоточенными и извлекайте максимум из своих уникальных обстоятельств, вместо того, чтобы сравнивать себя со всеми остальными, особенно с профессиональными фитнес-моделями и бодибилдерами, которые занимаются этим намного дольше вас. Акроним S.M.A.R.T — отличная основа для определения ваших целей.

Каждый раз, когда вы ставите цель, спрашивайте себя, это…

S — Особые, значительные, растягивающие

M — Измеримый, значимый, мотивационный

A — достижимо, достижимо

R — Реалистичный

T — по времени

Лучший способ установить цель обучения — это признать;

• Как вы не хотите выглядеть и чувствовать.
• Как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем новом теле.

Вы должны быть очень конкретными.

Задавайте правильные вопросы, и вы получите отличные ответы.

• Насколько стройным я хочу быть?
• Насколько мускулистым я хочу быть?
• Насколько сильным я хочу быть?
• Как я хочу себя чувствовать?

Цели будут отличаться от человека к человеку. Некоторые люди захотят выглядеть лучше для пляжа, в то время как другие захотят выглядеть как хардкорный монстр бодибилдинга.

Как только вы визуализируете, как вы хотите выглядеть, удерживайте этот образ в своей голове и постоянно думайте о нем.

Итак, как вы выглядите? Это не так уж и далеко.

Теперь у нас есть постановка целей и мотивация, давайте рассмотрим основные строительные блоки, из которых состоит высокоэффективная программа тренировок с отягощениями при диабете.

Пирамида тренировок для мышц и фитнеса для диабетиков выделяет все ключевые элементы программы силовых тренировок в порядке важности.Слишком много людей отдают предпочтение неправильным вещам, например, лучшему упражнению или лучшему поясу для тяжелой атлетики, которые можно купить, а не гораздо более важным вещам, таким как контроль уровня глюкозы в крови во время упражнений, адекватный объем тренировок и достаточный отдых.

Мы уже рассмотрели самый важный элемент пирамиды «Личные ценности для здоровья и фитнеса». Теперь давайте обсудим другие факторы и их роль в построении успешного плана силовых тренировок при диабете.

2.УПРАВЛЕНИЕ ДИАБЕТОМ.

Неважно, насколько хороша ваша программа тренировок, если вы не будете контролировать уровень глюкозы в крови, вы никогда не сможете построить желаемое тело. Один из самых важных моментов, который нужно уловить при чтении моей книги-бестселлера «Диабетические мышцы и фитнес»:

«НАБЛЮДЕНИЕ ПРЕОДОЛЕНИЕ СОВЕРШЕННОГО КОНТРОЛЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ 24/7 — 365 ДНЕЙ В ГОД».

Хотя уход за диабетом может показаться очевидным, не многие люди этим занимаются (ну).

Насколько вы привержены совершенствованию своего контроля?

Каким вам кажется хороший контроль диабета?

1. Вы регулярно проверяете уровень глюкозы в крови?
2. Вы как можно скорее корректируете высокий уровень глюкозы в крови?
3. Вы задаетесь вопросом «ПОЧЕМУ?» Ваш уровень глюкозы в крови выходит за пределы допустимого диапазона и выясняете корень проблемы?

Назовите это одержимым, но некоторые из нас хотят получать от тренировок больше и жить дольше.

Плохой контроль уровня сахара в крови (как краткосрочный, так и долгосрочный) — враг для улучшения внешнего вида и самочувствия.

Мы живем в эпоху революционных инструментов управления диабетом. Сейчас самое лучшее время для диабета. Осознайте эту реальность и максимально используйте то, что предлагается.

Посвятите свою жизнь погоне за идеальным контролем. Как можно ближе подойдите к нормальному (недиабетическому) уровню A1C.Ваша преданность делу окупится.

Я также рассмотрел тонну информации о влиянии различных видов упражнений на уровень сахара в крови и диабет в своей книге The Diabetic Muscle and Fitness Guide.

3. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТРЕНИНГА.

Термин пригодность определяется как «способность выполнять задачу».

Вы можете подходить для одной программы тренировок, но не для другой.

Прежде чем рассматривать упражнения, подходы, повторения и какой вес использовать, вы должны определить следующие ключевые факторы:

• Какое максимальное количество дней вы можете тренироваться в неделю?
• Сколько времени вы можете проводить за тренировкой за одно занятие?
• Каков ваш опыт тренировок? Вы знаете свои упражнения?
• Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Эти факторы определяют, сколько тренировок вы сможете выдержать.

Вы когда-нибудь переходили к тяжелой программе, не задумываясь о том, что для вас лучше? Как это закончилось?

Если вы новичок в тренировках, вам не хватит базовой силы и физической подготовки, чтобы справляться с тяжелыми нагрузками. Вы получите много от малого. Меньше — больше. Самое замечательное в том, что вы будете быстро прогрессировать и будете жаждать большего.

Если вы думаете о тренировках профессиональных спортсменов, суперзвезд фитнеса или профессиональных бодибилдеров — будьте осторожны! Эти люди лучше вас и, скорее всего, у них больше ресурсов, включая генетику, пищевые добавки, больше свободного времени и тренера.

Если у вас есть приличный опыт и силовая база, вы сможете больше тренироваться. Тем не менее, это все еще должно быть управляемым с точки зрения времени и восстановления.

Это особенно актуально, если вы взяли перерыв в тренировке из-за травмы или необходимости умственного перерыва. Вы не сможете вернуться к своим старым методам тренировок. Вам понадобится достаточно времени, чтобы вернуться и адаптироваться.

ВАМ НИКОГДА НЕ СЛЕДУЕТ покидать тренажерный зал БОЛЬНЫМ, БОЛЬНЫМ, АБСОЛЮТНО РАЗРУШЕННЫМ или спрашивать себя: «Почему я это делаю?».

Сосредоточьтесь на том, чтобы выходить из спортзала уставшим, возбужденным и испытывающим трудности.

ОСТАВЬТЕ НЕКОТОРЫЕ ТОПЛИВО В БАКЕ НА ОТДЫХ ДНЯ.

Так много людей придерживаются ошибочного мнения, что тренировка должна быть абсолютно бесполезной. Если это не так, они автоматически предполагают, что недостаточно много работали.

Такое мышление неразумно.

Что хорошего в программе тренировок, которая сжигает вас физически и морально?

Есть тонкая грань между слишком большим, слишком маленьким и достаточным. Ваши тренировки должны быть интересными и в то же время приносить удовольствие. Это гораздо более устойчиво, и вы получите гораздо лучшие результаты.

Следуйте программе тренировок, которая стимулирует, а не уничтожает.

Проведите вводную неделю, проверьте, как ощущаются определенные упражнения и насколько хорошо вы восстанавливаетесь после установленного количества тренировок.

Ваша программа силовых тренировок должна сохранять ваше здоровье и обеспечивать долгосрочный прогресс, а не сжигать вас, вызывать травмы и заставлять вас отвергать тренировки.

Как долго мне нужно тренироваться?

Вы бы сказали, что вы новичок, средний или профессионал?

Это сильно зависит от вашей личной повестки дня и образа жизни. Если вы занимаетесь другими видами упражнений, такими как футбол, йога и т. Д., Или выполняете очень тяжелую и утомительную работу, вам нужно помнить о том, что вы делаете слишком много, и ограничивайте тренировки 2-3 раза в неделю.

В качестве примера предположим, что вы посвящали все свое время тренировкам силовым тренировкам.Ваша частота тренировок будет выглядеть так:

Начинающие: 30 минут силовых тренировок 3–4 раза в неделю в течение первых 3–6 месяцев.

Средний уровень: Силовые тренировки 30-60 минут 5-8 раз в неделю.

Pro: Sports Specific -30-60 минут силовых тренировок 5-10 раз в неделю.

Вам также необходимо подумать о том, чтобы организовать обучение в вашей семье. Одна из самых ценных вещей, которую вы можете сделать, — это познакомить их с упражнениями, особенно с нагрузками.

Ничто не мешает вам найти время, чтобы показать своему партнеру или детям несколько простых упражнений, таких как приседания с собственным весом или переноска с отягощением. Если у вас действительно маленькие дети, просто заставьте их двигаться и играть, охватывая весь диапазон человеческих движений.

Почему бы не сделать семейным ритуалом тренироваться вместе один день в неделю? Вы можете получить массу тренировок, используя только собственный вес.

4.ОБЪЕМ И ЧАСТОТА ОБУЧЕНИЯ.

Объем тренировки определяется как количество подходов x повторений, которые вы выполняете с течением времени для данной части тела или движения, другими словами, общий объем выполняемой вами работы.

Как правило, ваш тренировочный объем должен со временем увеличиваться.

Однако это не означает, что вы должны постоянно добавлять подходы и повторения бесконечно.

Увеличение громкости работает только до определенного момента.Если вы добавите слишком много объема, вы рискуете переусердствовать и создать высокий уровень нежелательной усталости.

По мере увеличения утомляемости ваша производительность и тренировочный эффект будут снижаться.

Короче говоря, вам нужно выполнять достаточно объема для прогресса, но не в максимально возможной степени. Увеличивайте тренировочный объем только тогда, когда вы вышли на плато или чувствуете себя хорошо восстановившимся.

Частота относится к тому, как часто вы тренируете определенную часть тела или движение.

Вообще говоря, вы должны стремиться тренировать каждую часть тела не менее 2 раз в неделю. Если у вас есть слабая часть, которая требует внимания, вы можете подумать о переходе на 3 раза в неделю, если у вас есть время.

Сколько повторений?

Исследования показали, что набор мышечной массы возможен при различных схемах повторений ^1,2. Прирост мышечной массы практически одинаков, независимо от диапазона повторений, при условии, что тренировка ведется до мышечного отказа

В общем, у вас может быть один день, посвященный 6-10 повторениям, а другой 10-20 повторениям.

Каждая тренировка должна давать организму различный тренировочный стимул.

Вам нужно будет довести до отказа в повторениях, превышающих 15 повторений макс., Тогда как повторения между 6-15 повторениями, вероятно, являются наиболее эффективными по времени и их не нужно доводить до полного отказа. Какая будет разница во времени в тренажерном зале для них за тренировку, за неделю, за месяц, за тренировочный блок из трех месяцев — это сразу напомнило бы читателю!

5.ИНТЕНСИВНОСТЬ И ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА.

Вы должны дать своим мышечным тканям повод адаптироваться. Это требует постепенной нагрузки на мышцы и изменения программы тренировок с течением времени.

Увеличение веса — один из наиболее очевидных способов принудительной адаптации.

Другие методы включают увеличение количества выполняемых подходов и повторений или использование дополнительных тренировочных переменных, таких как ленты, цепочки, дроп-сеты и суперсеты.

Означает ли это, что мои тренировки должны становиться все тяжелее и тяжелее до конца моей жизни?

Не обязательно в каждом подходе каждой тренировки, вам может потребоваться несколько недель тренировок с определенным весом, прежде чем вы приобретете силу и физическую форму, чтобы поднять вес. Вообще говоря, вы должны постоянно стремиться становиться физически сильнее в течение месяца / года.

Научитесь измерять свою подготовку…

Если честно, когда вы в последний раз записывали свои подходы, повторения и прогресс?

Следите за своими успехами по фотографиям и журналу.Если вы не становитесь сильнее, посмотрите на свое лечение диабета, общее количество калорий, отдых и усилия во время тренировки. Что-то будет не к месту.

If the

Как быстро набрать вес

Дорогой худой друг,

Ты болеешь быть худым и ненавидеть, когда тебе так говорят? Вы хотите превратить свое тело из худощавого слабого парня в мускулистого мужчину?

iq option Кения

Ты леди, которой не нравится, как ты выглядишь, и которая хочет выглядеть лучше?

Вы хотите приятно проводить время на свежем воздухе с друзьями или в компаниях, не стесняясь своей внешности. Только набор веса придаст вам уверенности, которая вам нужна в таких ситуациях.

Вы будете счастливы от того, как выглядите, будь то в школа , университет , или на работе .

К тому же, иметь такие мускулы, ничего не делая, совершенно приятно.

Конечно, есть и другие ситуации, в которых вам не нужно выглядеть худым, например, , когда вы собираетесь жениться или жениться , и хочу, чтобы свадебные наряды хорошо тебе сидели.

Чтобы воспользоваться преимуществами набора (здорового) веса, вам следует начать как можно скорее. Почему? Просто … потому что для набора веса нужно время — И чем больше времени вы дадите ему, тем больше вы станете.

Часть решения 1-2-3 Newbie Gainer — это программа для планирования диеты.

Мы разработали его, потому что знаем, что после того, как вы изучите методы, необходимые для быстрого набора веса, важно применять их для получения результатов набора веса

Найдите неограниченное количество здоровых блюд / закусок / напитков (по их собственным рецептам), которые содержат много калорий.

У вас есть возможность найти завтрак, ужин, обед, легкие закуски, предтренировочное и послетренировочное питание

Планируйте каждый прием пищи в день, чтобы придерживаться диеты для здорового набора веса

Вы узнаете все о том, как набрать вес, пока держать свое здоровье в страхе. В эту программу я включила только здоровые способы набора веса.

Вы откроете для себя новые методы набора веса, независимо от того, насколько вы заняты или ленивы. Я покажу вам, как набрать вес, не тратя даже один час в тренажерном зале или изменение образа жизни или распорядка дня.

Не беспокойтесь, вы ничего не поймете. Нет, у меня сделал его настолько простым и лаконичным, что вы легко его поймете. Кроме того, я буду с вами на личной сессии коучинга — АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНО.

Кроме того, у вас есть 60-дневная гарантия возврата денег, вы можете вернуть деньги в любое время, когда почувствуете неудовлетворенность.

Абсолютно никаких проблем. Я имел это в виду, когда писал эту электронную книгу. Вы ни тратить много времени ни стесняться находясь там.То, что я собираюсь вам показать, придаст вам больше уверенности. К тому же вы наберете вес, потратив меньше часа.

Да, вы можете набрать вес, не поднимая тяжеловесы, которые невозможно поднять

«Во-первых, ваша электронная книга была очень познавательной, я очень доволен своей покупкой.
Я также очень доволен 10 пэдами, которые я накинул с тех пор, как изменил свою диету. а также начать регулярные занятия в тренажерном зале ».

Если вы не едите продукты для набора веса, вы не наберете вес. Ваши мышцы нуждаются в пище, чтобы расти, поэтому вы должны научиться правильно выбирать продукты для набора веса.

И знаешь, что; этому очень легко научиться…

В этом руководстве я покажу вам, какая пища заставляет вас набирать вес, и как найти еду и блюда, которые помогут вам набрать вес. Все очень просто и легко.

Здесь я покажу вам, как легко считать калорий, пока вы не нарушите свой BMR и не начнете набирать вес.

Каждый день вы сможете съесть новый рецепт, который даст вам калорий, необходимых для набора веса.

Есть калории, из которых вы можете выбрать. Поверьте, есть еще кое-что.

Можно съесть …

Паста

Рис

Рыба

Курица или индейка

Смузи

Фрукты

Или все, что вы любите, все зависит от вашего желания, и у вас есть полная свобода выбора из тысяч рецептов.

Дело не только в этом, вы также будете знать количество калорий, необходимое для каждого рецепта, чтобы легко подсчитать ваши калории.

Ничто не может помешать вам выбрать самые лучшие и самые подходящие рецепты, помогает набрать вес в любое время.

Последнее слово, которое нужно вам сказать, это то, что вы наберете вес, только если будете делать правильные вещи, от употребления правильных продуктов до создания индивидуального плана диеты. самостоятельно .Выполнение всего процесса — вот что делает набор веса проще, чем когда-либо …

Для вашего успеха,

Брэндон Смит, эксперт по увеличению веса

Еще не забыл сделать стоимость максимально низкой …

П. С. Помните, что это не просто электронная книга, вы также получите HWG Diet Planner, который представляет собой революционное программное обеспечение для планирования диеты.

с.P.S. У вас есть 60 дней гарантия возврата денег, если вы не удовлетворены, я немедленно заплачу вам назад.