Сывороточный протеин после тренировки: Блог — GymBeam Blog

Когда пить протеин: до или после тренировок? | healthy lifestyle

Независимо от того, наращиваете вы мышечную массу, развиваете выносливость или теряете вес, вы не сможете пополнить все питательные вещества, которые вы теряете во время физических упражнений, с помощью обычного рациона. В этом случае вы захотите выпить протеиновый коктейль, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения обычных задач. Чтобы определиться, как правильно пить протеин, нужно определить ваши цели и когда вы над ними работаете.

Какой и сколько

Технически, если вы работаете, вы должны пить больше молока и есть больше фруктов, но если это невозможно, сделайте ваш протеин с молочной сывороткой. Сывороточный белок не содержит жиров или лактозы, которые будут работать только для того, чтобы замедлить вас. Ваше тело будет быстро поглощать сывороточный белок и превращать его в энергию, поэтому оно идеально подходит до тренировки, так и после тренировки. Если вы спортсмен, вам понадобится соотношение четыре к одному углеводов к белку в шейкере. Если вы работаете, чтобы похудеть, вам понадобится соотношение один-к-одному углеводов к белку.

Перед тренировкой

Если вы тренируетесь утром, у вас есть возможность выпить свой протеиновый коктейль перед тренировкой. Потому что вы только что проснулись, ваше тело не заряжено энергией и питательными веществами. Вам нужно выпить протеин, или у вас не будет энергии.

После тренировки

Большинство людей пьют протеиновый коктейль после тренировки. Это связано с тем, что после тренировки в течение нескольких часов после тренировки мышцы насыщаются белком и углеводами, которые они теряли во время тренировки. Если вы пополняете их в это время, вы создадите больше мышц. Даже если вы теряете вес, создание большего количества мышц должно быть вашей целью, потому что мышечная масса действительно помогает сжигать жир, даже если вы не занимаетесь.

Ставим лайк и подписываемся, чтобы получать еще больше полезной информации.

Спасибо за внимание! У вас все получится!

Статьи по теме:

Роль сывороточного белка и казеина в тренировках на выносливость

21.12.2019

Solon-Biet S. Macronutrients and caloric intake in health and longevity.

‘>

Роль сывороточного белка и казеина в тренировках на выносливость

В Интернете можно найти много экспертных мнений в пользу теории, согласно которой протеин как биологически активная добавка способствует не только ускоренному приросту мышечной массы, но и стимулированию мышечного восстановления, в том числе – в контексте циклических видов спорта. Также есть много информации о том, что для мышечного восстановления эффективнее углеводы, а не белки, или их комбинация. И даже можно встретить упоминания, что ограничение белка в рационе увеличивает продолжительность жизни.

Но насколько правдивы все эти заявления? Ведь подтвердить то или иное утверждение можно только в ходе научного эксперимента плацебо-контролируемого типа, когда одна из групп испытуемых, работая в тех же условиях, что и другие группы, получает не целевое вещество, а плацебо. В этой статье мы попытались суммировать все известные на данный момент исследования по теме «Роль протеина в тренировках на выносливость».

Исследование эффективности протеиновых добавок в тренировках на выносливость

Тренировки на выносливость активно задействуют всю скелетную мускулатуру и сердечно-сосудистую систему, увеличивая способность организма поглощать кислород. Этот параметр определяется как МПК – максимальное потребление кислорода (в англоязычной литературе – VO2max). МПК указывает на то, сколько миллилитров кислорода организм способен потреблять в течение 1 минуты. Это главный критерий аэробной мощности организма и множество исследований подтвердило, что именно МПК лимитирует работоспособность атлета в циклических видах спорта^1,2,3,4,5.

В июне 2019 года в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» появилась публикация с результатами эксперимента, который раз и навсегда расставил все точки в вопросе – целесообразно ли употребление протеина в циклических видах спорта и может ли протеин повысить аэробную выносливость атлета. Выборка составила 44 молодых мужчины, которые на протяжении двух с половиной месяцев 3 раза в неделю выполняли комплекс тренировок на выносливость. Группа PRO принимала белковую добавку сразу после тренировки и перед сном, группа CON в те же интервалы принимала углеводную добавку.

До начала эксперимента, спустя 5 недель и спустя 10 недель у испытуемых измерили уровень МПК, провели оценку состава тела и оценили результаты 10-километрового забега. Дополнительно для оценки гематологических факторов у атлетов каждые 2 недели брали кровь, а для измерения окислительной способности мышц – образцы мышечной ткани. Через 5 недель тренировок МПК в группе PRO вырос с 49,9 до 54,9. В группе CON показатель тоже увеличился, но меньше – с 50,8 до 53. Через 10 недель МПК в группе PRO составлял уже 55,4, тогда как в группе CON параметр увеличился незначительно – до 53,9. Мышечная масса в группе CON оставалась стабильной на протяжении всего периода тренировок, а в группе PRO она увеличилась в среднем на 1,5 килограмма. Также интересно отметить, что в группе CON не изменились параметры жировой массы, а в группе PRO объем жира в организме уменьшился на 0,6 килограмм через 5 недель и на 1,2 килограмм через 10 недель.

Результаты исследования показали, что дополнительный прием протеина в виде биологически активной добавки в контексте тренировок на выносливость хотя и не улучшает окислительную способность и выносливость скелетных мышц, но стимулирует рост мышечной массы и увеличивает параметр МПК организма⁶.

Другое исследование, опубликованное в «Medicine & Science in Sports & Exercise» в октябре 2019 года, поставило своей целью подтвердить или же развенчать миф о том, что прием протеиновых добавок способствует повышению адаптации к регулярным тренировкам.

Испытуемых оценивали по двум параметрам – производительность и МПК во время тренировок на выносливость. Выборка составила 60 молодых спортсменов-любителей, испытуемые тренировались трижды в неделю на протяжении 3 месяцев. Группа PRO после каждой тренировки и перед сном принимала протеиновую добавку, группа PLA – изоэнергетический углевод-плацебо. Оценка проводилась дважды – до эксперимента и спустя 3 месяца, оценивалась производительность (10-километровый забег на время), показатель МПК и мышечная выносливость.

В итоге, в обеих группах показатель МПК вырос на 11%, а время на дистанции 10 километров сократилось на 14%. Мышечная выносливость тоже выросла (на 6%) и тоже одинаково в обеих группах. Однако в группе PRO значительно увеличилась сухая масса ног, тогда как в группе CON статистически значимых изменений не зафиксировано. Исследование подтвердило, что дополнительный прием протеиновых добавок после тренировок на выносливость стимулирует прирост мышечной массы, но увеличению МПК и мышечной выносливости способствует в той же степени, в какой это возможно без протеиновых добавок

7.

Протеин как средство стимулирования адаптации к тренировочному стрессу

В 2018 году в журнале «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism» вышла статья, в которой опубликовали ход и результаты исследования с легкоатлетами, принимавшими протеиновые добавки. Особенность исследования в том, что все группы испытуемых принимали протеиновые добавки, но у одной в рационе объем белка превышал рекомендуемый уровень, а в другой – был значительно ниже. Цель исследования заключалась в ответе на вопрос – возможно ли при помощи добавок протеина повысить адаптивность организма спортсмена к тренировочному стрессу, увеличить его работоспособность и эффективно управлять составом тела.

Исследователи исходили из того, что для легкоатлетов важно не только поддерживать, но и стимулировать мышечную массу для облегчения восстановления протеин-содержащих структур (в частности – мышц) между тренировками.

Оптимальный суточный объем белка для этих целей составляет в среднем 1,6 грамм на 1 килограмм массы тела. Необходимый белок можно получать из естественного рациона, либо из добавок, при этом употребление протеина и аминокислот зачастую продиктовано элементарным удобством. Результаты исследования показали следующие закономерности⁸:

• Оптимальный объем протеина в рационе для профессиональных спортсменов, стремящихся к увеличению результативности тренировок, должен превышать рекомендованный уровень для взрослых, равный 0,8-1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
• Для спортсменов, которые стремятся к поддержанию или увеличению объема мышечной массы, рекомендовано суточное потребление протеина в объеме 1,3-1,7 грамм на 1 килограмм массы тела. При этом эффективным источником белка могут служить протеиновые добавки.
• Кроме общего потребления белка важно количество белка на один прием. Для профессиональных легкоатлетов оптимален показатель 0,3-0,4 грамма протеина на 1 килограмм массы тела с учетом задачи – поддержать или увеличить объем мышечной массы.
• Значительное превышение рекомендованных норм (2,5 грамм белка на 1 килограмм массы тела и более) не имеет никаких преимуществ перед употреблением протеина в рекомендованных объемах. Сверхвысокие дозировки не дают соразмерного стимулирования прироста массы и повышения адаптивности к тренировкам.
• Для спортсменов, цель которых – уменьшить массу тела, рекомендована корректировка диеты в пользу увеличения белковой составляющей до 1,6-2,4 грамма протеина на 1 килограмм массы тела.

Также это исследование разрушило еще один важный миф – спортсмены, употребляющие много белка (2,4 грамма на 1 килограмм массы тела) не находятся в зоне риска по развитию почечной недостаточности, нарушению метаболизма костных тканей и иных патологий.

Другое исследование, результаты которого опубликованы в ноябре 2018 года в журнале «Frontiers in Nutricion», поставило цель понять – если протеин ускоряет восстановление и повышает адаптивность к тренировкам, насколько его длительный прием эффективен в повышении результативности тренировок на выносливость, в частности – забегов на время? Испытуемые в этом исследовании были разделены на две равные группы – «плацебо» и «протеин». Обе группы регулярно тренировались два с половиной месяца. До начала тренировок, а также в течение исследования у спортсменов оценивался состав тела и результаты 5-километрового забега, также измерялась емкость митохондрий и показатели крови. При этом группа «протеин» принимала по 25 мг белка в виде биоактивной добавки дважды в день – сразу после тренировки и перед сном.

Финальные тесты показали, что результативность спортсменов в обеих группах выросла одинаково, также одинаковыми были показатели крови. Исследования объема митохондрий показали статистически незначимую тенденцию к увеличению, что оказалось справедливо для обеих групп испытуемых. Результаты в 5-километровых забегах также были равны, различия отмечены как статистически незначимые. При этом авторы исследования отмечают, что это пилотное исследование и целесообразно продолжить эксперименты⁹.

Употребление протеина на ночь – исследование преимуществ

Вопрос о целесообразности употребления молочного протеина перед сном важен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей. С возрастом естественное истощение скелетных мышц приводит к общему снижению мышечной массы, падению силовых показателей и, как следствие, ухудшению качества жизни. Одно из недавних исследований, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале «Frontiers in Nutricion», поставило цель узнать – улучшит ли прием 25 грамм сывороточного протеина перед сном белковый обмен в контексте баланса белка в организме у здоровых людей среднего возраста.

В исследовании приняли участие 17 мужчин, первая группа в 21:00 употребляла смесь из 25 гр молочного белка, 25 гр мальтодекстрина и 7,75 грамм масла канолы. Вторая группа (плацебо) в то же время принимала изокалорийный напиток без протеина. В последующие 10 часов у обеих групп оценивалась скорость синтеза мышечного белка методом биопсии мышц. Результаты исследования показали, что белковый баланс был закономерно выше в группе, принимавшей добавку с белком, однако ни в одной из групп не отмечалось повышение скорости синтеза мышечного белка в ночное время. Выводы исследования – хотя употребление биологически активных добавок протеина перед сном не оказывает влияния на синтез мышечного белка, оно устраняет отрицательный белковый баланс и не допускает потерь мышечной ткани в течение ночи

10.

Другое исследование, результаты которого опубликовали в журнале «Sports» в январе 2019 года, изучало популярную гипотезу о том, что прием казеина перед сном улучшает восстановление мышц после тренировки. В исследовании приняло участие 39 человек. С утра они выполняли 100 повторов упражнения «drop jump», в течение дня ели обычную пищу, а перед сном группа «казеин» принимала 40 грамм казеина, тогда как группа «контроль» выпивала 40 грамм изокалорийного углеводного напитка. На следующий день перед тренировкой, а также спустя 24 и 48 часов оценивались параметры восстановления мышц, включая болевой синдром, болевую чувствительность и субъективную оценку. В результате, не было отмечено статистически значимой разницы между двумя группами, на основании чего ученые сделали вывод – прием казеина на ночь не влияет на мышечное восстановление¹¹.

Протеиновые добавки и болевой синдром в мышцах после тренировки

В контексте тренировочного процесса важное место занимает болевой синдром, обусловленный повреждением мышц и который обычно включают в комплекс признаков мышечного восстановления. В журнале «European Journal of Sport Science» в августе 2018 года опубликовали результаты исследования, посвященного тому, какие спортивные добавки могут действительно снизить мышечные боли после тренировок.

Болезненные ощущения в мышцах могут проявляться сразу после тренировки или в течение нескольких часов после нее, сохраняясь до 14 дней. При этом помимо собственно болевого синдрома мышцы теряют часть исходной функциональности. Происходит это по следующей причине: при напряжении большой силы микроструктуры мышц разрываются, происходит повреждение мембран мышечных клеток и мышечный белок попадает в кровь, в частности – это креатинкиназа и миоглобин, которые в исследованиях используют как маркеры мышечных повреждений. Однако боль в мышцах и чувство жжения – это результат целого комплекса процессов, включающего не только повреждение мышечных микроструктур, но также нарушение гомеостаза кальция и возникновение местного воспаления, раздражающего болевые рецепторы.

К наибольшему болевому синдрому приводят тренировки с отягощением и длительные беговые тренировки. При этом организм спортсменов отличается высоким уровнем адаптивности и при регулярных многолетних занятиях выраженность болевого синдрома снижается, хотя полностью он не исчезает. В приведенном исследовании представлено несколько путей минимизации ощущения жжения и боли в мышцах, причем основной путь – это корректировка диеты в контексте содержания белка и свободных аминокислот. Несмотря на то, что другие исследования показали отсутствие влияния протеиновых добавок на мышечное восстановление, очевидно, что достаточный (оптимальный) объем белка в рационе критически важен для адаптации мышц к тренировочному стимулу¹².

Интересно, что это же исследование показало – в подавлении мышечного дискомфорта после тренировки эффективны оказывающие противовоспалительное и антиоксидантное действие полифенолы из чая, кофе, какао, граната, вишни и орехов. Также потенциально ускорить восстановление поврежденных мышц может комплекс полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Витамин D эффективен в дозировке до 4000 МЕ, в более высоких дозировках не дает эквивалентного прироста эффективности. Витамины С и Е никак не влияют на снижение болевого синдрома в мышцах, а вот прием креатина в объеме 24 грамма в стуки на протяжении 7 дней показал высокий потенциал в ускорении мышечного восстановления.

Протеиновые и углеводные добавки в контексте мышечного восстановления

Один из важнейших аспектов мышечного восстановления – уровень гликогена, который активно расходуется в процессе физической нагрузки. Вопросу ускоренного восстановления гликогена в мышцах посвящено уникальное исследование, опубликованное в журнале «Nutrients» в декабре 2017 года. Исследование показало, что снижение уровня гликогена в контексте физической нагрузки приводит к мышечному утомлению и снижению производительности, соответственно – ускорение его восстановления способствует возврату мышц в функциональное состояние. В частности, было подтверждено, что 1 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела, употребленный в течение 1 часа, способствует полному восстановлению уровня гликогена в мышцах.

Тем не менее, если этот факт известен уже давно, то спорным длительное время оставался вопрос о том, как эффективно восстановить уровень гликогена в краткосрочной перспективе (4-6 часов) при условии недостаточно употребления углеводов (0,8 грамм на 1 килограмм массы тела в час). Ответ ученые дали именно в этом исследовании – была выдвинута теория, что в дополнение к углеводам можно принимать протеин, который при дефиците углеводов также может способствовать эффективному восстановлению уровня гликогена в мышцах. Проведенные эксперименты показали, что прием 0,3-0,4 грамма протеина на 1 килограмм массы тела в част при уровне потребления углеводов 0,8 гр/кг/ч дает такой же эффект восстановления, что и 1,2 гр/кг/ч только углеводов.

То есть это исследование подтверждает, что прием протеина после тренировки может эффективно восстанавливать мышечную выносливость как минимум в аспекте восстановления гликогена, хотя, по всей видимости, употребление углеводов тоже критически важно. Дополнительный эффект, который был отмечен в исследовании при приеме менее 0,1 гр/кг/ч протеина в ближайшее время после тренировки показал развитие эргогенного эффекта и повышение выносливости¹³.

Другое исследование, опубликованное в «Journal of Applied Physiology» в декабре 2018 года, рассматривало вопросы комбинирования белков и углеводов в контексте «раннего» восстановления (то есть употребление в ближайшее время после тренировки) с оценкой восстановления через 18 часов после прекращения интенсивной физической активности. Испытуемые в этом исследовании работали в режиме 73% от МПК с поминутными интервалами на 90% МПК до полного истощения. В первые два часа после тренировки испытуемые употребляли 1,2 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела в час, а другая группа – комбинацию протеина 0,4 гр/кг/ч и углеводов 0,8 гр/кг/ч.

Спустя 18 часов после тренировки степень восстановления организма оценивалась 10-секундным спринтом, 30-минутной работой на 73% МПК и заездом на время. По итогам исследования выявлено, что группа, употреблявшая комбинацию протеина и углеводов, дала лучшее время заезда, большую выходную мощность и нулевой азотистый баланс в сравнении с группой, употреблявшей только углеводы. То есть протеин, употребленный после тренировки в виде биоактивной добавки, действительно способствует более быстрому переходу от катаболического в анаболическое состояние¹⁴.

Протеиновые добавки в контексте повышения качества жизни

Вышеприведенные исследования в том числе показывают, что и спортсменам и обычным людям в любом возрасте необходимо достаточное потребление высококачественного белка, разделенное на несколько приемов в течение дня. Рост, поддержание и развитие мышечных тканей – основа производительности в спорте и в быту. Тут же отметим, что скелетные мышцы – это не только обеспечение физической работы, это также хранение микроэлементов.

На состояние скелетных мышц влияют два фактора – диета и физическая активность. В диете первостепенную важность имеет белок, его количество в рационе должно быть повышено у людей, ведущих активный образ жизни, и значительно повышено у спортсменов. При этом оптимальный объем белка для взрослых людей (1 грамм на 1 килограмм массы тела) предназначен только для покрытия основных потребностей, связанных с выполнением естественных бытовых задач, но для мышечной прогрессии его недостаточно. Однако само понятие «оптимальный объем белка» не имеет устойчивого определения и обычно речь идет о минимальном объеме, при котором не возникает дефицит белка.

При этом любые рекомендации по употреблению протеина необходимо адаптировать под метаболические особенности конкретного человека, его образ жизни и задачи, которые он перед собой ставит. Это основные ориентиры, которые позволяют определить «оптимальный объем белка» с учетом возраста и текущих целей. Все эти тезисы подтверждены в комплексном исследовании, результаты которого опубликованы в журнале «Frontiers in Nutricion» в июне 2019 года¹⁵. Там же приведены таблицы с рекомендациями по объему белка и аминокислот в рационе и их содержанию в различных продуктах питания:

Более 100 лет назад Dr. Osborne показал, что небольшое ограничение количества пищи в дневном рационе повышает продолжительность жизни у крыс. В 1930-е исследования уменьшения дневного рациона в контексте увеличения продолжительности жизни пришли сразу к двум концептуальным выводам – Dr. Slonaker показал, что первостепенную роль играет объем белка, а Dr. McCay – что на первом месте стоит количество калорий. То есть с самого начала не было понятно, что действительно влияет на повышение качества и продолжительности жизни – ограничение рациона по белку или калориям?

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Experimental Geontology», были рассмотрены все существующие плацебо-контролируемые эксперименты по этому вопросу. По итогам мета-анализа выявлено, что одновременное ограничение белка и калорий ведет к увеличению продолжительности жизни, причем ограничение только по белку дает аналогичный эффект. Также обнаружено несколько исследований, которые показывают, что хотя низкобелковая диета может приводить к увеличению продолжительности жизни, эффект от ограничения только по калориям выше¹⁶.

Исследования на людях показали следующие эффекты – ограничение белка может влиять на продолжительность жизни, но чрезмерное ограничение опасно для здоровья, особенно в пожилом возрасте¹⁷. Другое исследование подтвердило, что энергетический дефицит, особенно – в молодом возрасте, при некотором ограничении по потребляемым калориям в течение всей жизни существенно снижает риск развития возрастных заболеваний и статистически значимо повышает максимальную продолжительность жизни¹⁸.

В «Jouranl of Endokinology» опубликован еще один мета-анализ имеющихся исследований, который снова подтвердил, что ограничение по калориям может увеличивать продолжительность жизни, также значимые результаты дает употребление пищи, ограниченное по времени, и методика периодического голодания¹⁹. Тем не менее, несмотря на собранные доказательства, остается непонятным, как именно дефицит белка или калорий продлевает жизнь.

Выводы

Употребление сывороточного протеина, казеина и других видов белка целесообразно для спортсменов всех дисциплин – прием протеина в виде биодобавки в ближайшие после тренировки часы ускоряет регенерацию мышечных тканей и восстанавливает запасы гликогена, одновременно стимулируя прирост мышечной массы. Комбинирование протеина и углеводов в контексте ускоренного восстановления также эффективно, а составление персональной диеты с ограничениями по употреблению белков и калорийности может увеличить продолжительность жизни.

1. Лысенко Е. Прогнозирование физической работоспособности и реакций кардиореспираторной системы при нагрузках аэробного характера у спортсменов высокого класса.
2. Корягина Ю. Современные тенденции в физиологии лыжных гонок (по материалам зарубежной литературы).
3. Ширковец Е. Динамика биоэнергетических показателей при работе на уровне максимального потребления кислорода.
4. Квашук П. Критерии оценки функционального состояния гребцов на байдарках высокой квалификации.
5. Лидьяр А. Бег с Лидьяром.
6. Knuiman P. Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial.
7. Jonvik L. Protein Supplementation Does Not Augment Adaptations to Endurance Exercise Training.
8. Witard O. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes.
9. Roberson P. Protein Supplementation Throughout 10 Weeks of Progressive Run Training Is Not Beneficial for Time Trial Improvement.
10. Karagounis L. Ingestion of a Pre-bedtime Protein Containing Beverage Prevents Overnight Induced Negative Whole Body Protein Balance in Healthy Middle-Aged Men: A Randomized Trial.
11. Apweiler E. Pre-Bed Casein Protein Supplementation Does Not Enhance Acute Functional Recovery in Physically Active Males and Females When Exercise is Performed in the Morning.
12. Owens D. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?
13. Alghannam A. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion.
14. Sollie O. Protein intake in the early recovery period after exhaustive exercise improves performance the following day.
15. Burd N. Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan.
16. Speakman J. Calories or protein? The effect of dietary restriction on lifespan in rodents is explained by calories alone.
17. Mirzaei H. The Conserved Role for Protein Restriction During Aging and Disease.
18. Bradley J. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging. The Diet of the World’s Longest‐Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span.
19. Solon-Biet S. Macronutrients and caloric intake in health and longevity.

404

	Напиток Oxy Balance Инновационный напиток с уникальным составом. Изготовлен на основе артезианской воды, обогащенной кислородом, всеми важными витаминами и минералами.		Muscle UP Protein от Activlab Протеин MUSCLE UP Activlab – источник сывороточного протеина высочайшего качества, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.		Opti-Women от Optimum Nutrition — это превосходный витаминно-минеральный комплекс, созданный специально для женщин. В нем максимально сбалансировано количество витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.		Протеин 100% WHEY (Trec Nutrition) полностью состоит из чистого высококачественного концентрата белка сыворотки (концентрация чистого белка-более 80%), который является превосходным источником полноценных животных протеинов		Протеиновые батончики Chikabar изготовлены с использованием высококачественного европейского белка.		Nitro Pump — это универсальный предтренировочный энергетический напиток, предназначенный для быстрой подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам. Он повышает скоростно-силовой потенциал организма: усиливает его естественное энергетическое обеспечение во время больших физических нагрузок за счет вовлечения использования запасов жиров, снижает эффект «закисления» мышц молочной кмслотой, способствуя увеличения длительности и интенсивности тренировок, что обеспечивает дополнительную «накачку» мышц.		Батончики Bombbar 60 г. Новые протеиновые батончики, не имеющие аналогов на российском рынке! 3—6 грамм углеводов, 20 грамм протеина, отсутствие сахара, глютена и глазури делает его лучшим перекусом!		Opti-Men от Optimum Nutrition это удивительный комплекс, специально для мужчин, содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство. Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин.

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Приветствую дорогих читателей моего блога. Продолжаем тему эффективного похудения, и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес. Правда, чтобы это произошло нужно знать, когда пить протеин. А также сколько раз в день. Этим я и хочу с вами поделиться.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп, велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

• протеины очень быстро приводят к насыщению;
• помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
• повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
• трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
• тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции — 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» — сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма; протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот

Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить? белок после тренажерного зала

Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер; протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/2wiUsXC7SZ4

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.

Съесть протеиновый коктейль можно прямо на тренировке
Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.

Если же качество протеина будет хорошим, то уже через несколько месяцев вы будете видеть, хоть и незначительный, но успех. А при некачественном протеине он будет помогать вам очень медленно. Тем более, сейчас есть много подделок, которые если не навредят, то точно не помогут. В общем, если уж тратить деньги то на качественный препарат, в котором вы будете уверенны. Ну а подделок лучше всего держаться подальше. Будьте внимательны!

Особенности применения

Как понять, какое время лучше подходит для приема белковой смеси, и когда нужно увеличить дозировку. Здесь все зависит от времени приема:

Утро Когда организм пробуждается ото сна, ему нужно восполнить свои «утраченные» запасы. Почему? Во сне происходит активный расход и переработка полученных за день веществ. Как только резерв заканчивается, организм принимается за белки в мышцах. Как следствие, вы теряете не жира, а собственные белковые клетки. Вот почему сразу после сна в организм должен поступить дополнительный белковый запас. Для этих целей лучше подходит «быстрый» сывороточный протеин. На ночь Из вышесказанного ясно, что ночью наш организм усердно трудится. Что нужно делать, чтобы запасы питательных веществ не исчерпались сразу, и не начался распад белков? Ответ прост – перед сном нужно пить протеины длительного действия (медленные белки). Не бойтесь лишнего веса, ведь когда в организм поступает много белка, то интенсивные тренировки быстро «перегоняют» его в мышцы. Это не только не дает накапливаться жиру, но и сжигает его. Перед тренировкой (за 1,5 – 2 часа) Специалисты уверены, что до начала физических нагрузок добавку нужно пить в маленьких дозах. Для этих целей лучше подходят комплексные или «быстрые» протеины. В этом случае мышцы получают хороший заряд белка, что исключает процессы катаболизма. Такой прием способствует повышению силы, выносливости и улучшению работоспособности на протяжении всего занятия. Хотите увидеть хороший результат, начинайте пить протеин перед тренировкой.

После тренировки Всем известно, что во время интенсивных нагрузок в организме происходит усиленный расход белков

Для восполнения этих «потерь» важно начинать пить белок почти сразу после занятий – через 30-40 минут. Это обязательно

Если вы планируете нарастить мышцы, то еще одна порция белка лишней не будет.

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.

Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.

Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга. Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Из чего делают протеин

Некоторые ошибочно полагают, что протеин делают из искусственных компонентов. На самом деле, это предположение в корне неверно. Протеин, присутствующий в большинстве спортивных добавок, как правило добывают из яиц, молока, сои, зерна, бобовых и мяса. Поэтому данный порошок может считаться на 100 % натуральным.

Наиболее распространенным среди бодибилдеров считается яичный протеин, далее по частоте использования следуют молочный и протеин на основе казеина. Употребляют их как во время похудения, так и при наборе массы, ведь белок является одним из основным строительных материалов для мышц, тканей и костей. Осталось разобраться, как именно при разных потребностях пить протеин, до еды или после, и можно ли улучшить свое тело без этой добавки.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т. д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

• если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
• при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
• если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
• у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
• норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
• суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

• Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
• Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
• Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com — независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал — здесь.

Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

«Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.»

Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как правильно хранить протеин?

Специалисты Consumerlab.com дают также некоторые рекомендации по хранению протеинов:

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.

Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина.

Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия.

Касаемо ненавязчивой рекламы, о которой вы не знали

Речь пойдет не об обычной рекламе, где там рекламируют то или иное спортивное питание, так сказать — напрямую. Ну, пример: «Качественное спортивное питание — лучшее соотношения цены и качества», про это думаю рассказывать не надо))), речь пойдет о том, о чём люди даже не догадываются!!!

Фишка в том, что реклама подается как прикол (розыгрыш) или ещё что нибудь в таком духе… взять к примеру достаточно известный в рунете паблик вконтакте «доча.ком», посмотрите сколько там приколов на эту тему про спорт.пит… ниже см. примеры:

Вы видите это?))) Все это сраное дерьмо как бы «провоцирует» людей покупать спортивную продукцию (протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочую фигню)… а ведь большинство даже не догадывается, что это делается не просто так)) не по приколу так сказать, а специально

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Сывороточный протеин – это популярный вид спортивного питания, состоящий из белков молочной сыворотки, каждый из которых обладает уникальными биологическими свойствами. Сывороточный протеин — один из лучших продуктов для ускорения роста мышц.

Получение

После того как молоко свернётся, получается сыворотка, в которой содержится лактоза, минералы и лактальбумин. Сыворотку выделяют по следующей технологии. Для начала запускается процесс изготовления сыра. С полученной массы убирают жир. Затем он тщательно высушивается, чтобы стать пригодным в пищу. Далее сыворотка подвергается фильтрации. В итоге остается порошкообразное вещество – сывороточный протеин.

Обычно сыворотку обрабатывают под высокой температурой (около 70 °C). При этом начинается взаимодействие белков в её составе, что позволяет получить белковый гель. Данный продукт также известен как денатурированный белок. К сожалению, такая обработка повышает его аллергенность.

​Основные формы

Сывороточный протеин представлен в трёх формах:

1. Концентрат имеет небольшой процент жиров и холестерина в составе. Степень его очистки невысока.
2. Изолят очищается более тщательно, поэтому в нём больше биологически активных веществ. В изоляте практически отсутствуют жиры. Ему свойственен приятный молочный привкус.
3. Гидролизат – наиболее дорогостоящая версия сывороточного протеина. Дороговизна объясняется сложностью производства. Качественные гидролизаты прекрасно усваиваются и гипоаллергенны. Обладают резким горьким вкусом.

Согласно свежим исследованиям, сывороточный протеин признан наилучшей белковой добавкой. При этом всё равно какую форму белка вы выберете. При условии усердных тренировок любая из них даст заметный результат.

Использование для набора мышечной массы

Основное назначение белка – активное участие в росте мышц. Именно по этой причине протеиновые добавки так популярны у спортсменов, желающих набрать мышечную массу.

Приём любой формы сывороточного протеина ускоряет этот процесс и придаёт дополнительную энергию во время тренировки. Стоит помнить о том, что эффективность спортивных добавок напрямую зависит от частоты и качества занятий.

Существует противоположная точка зрения. Противники спортивного питания указывают на недостаточную доказательную базу исследований. В особенности им не нравится тот факт, что в ходе испытаний не было учтено количество белка, который поступал в организм участников через продукты питания. Многие считают, что белок работает на эффекте плацебо, и даже длительный приём добавок не изменит самочувствие и внешний вид атлета.

Безопасность и вред протеина

Протеиновое спортивное питание считается безопасным, так как производится из натуральных продуктов. По этой причине оно отлично воспринимается организмом и быстро усваивается. Сегодня сывороточный протеин активно изучается. В медицине он признан потенциальным лекарством от ряда болезней.

Высокий уровень аминокислот в сывороточном протеине позволяет врачам использовать его для улучшения состояния больного при злокачественных опухолях и заболеваниях сердца. Сыворотка также является источником незаменимых аминокислот (BCAA), которые ускоряют выработку белка. Лейцин, входящий в её состав, стимулирует синтез белка и позволяет запустить восстановительные процессы в организме, что особенно актуально после интенсивных тренировок.

Непереносимость протеина

Существуют противопоказания к применению сывороточного протеина. Белок производится из молока, поэтому в его составе есть лактоза и казеин — серьёзные аллергены. При непереносимости лактозы стоит поискать другую добавку.

Обычно непереносимость белка проявляется со стороны желудочно-кишечного тракта. Если он плохо усваивается, то появляются такие симптомы, как тошнота, диарея, спазмы и вздутие живота.

Неприятные ощущения необязательно связаны с непереносимостью лактозы. Начинающие спортсмены часто допускают одну и ту же ошибку. Они принимают слишком большое количество белка, забывая, что наш организм может усвоить всего 4–9 г протеина в час. Непереработанный белок остаётся в ЖКТ, провоцируя брожение и вызывая симптомы отравления.

Подобное состояние также может быть вызвано некачественной добавкой. Недорогие протеиновые коктейли часто содержат искусственные ароматизаторы и подсластители, которые провоцируют расстройство желудка.

В любом случае при возникновении первых симптомов со стороны ЖКТ следует немедленно прекратить принимать спортивные добавки. После улучшения самочувствия можно продолжить приём, снизив дозировку вдвое. Если это не поможет, найдите другой источник белка, например, сою или яйца.

Сывороточный протеин – это многофункциональный препарат, который пригодится всем людям, занимающимся спортом. Он поможет быстрее увидеть отдачу от занятий и улучшит показатели.

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

• Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
• Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
• Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
• Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

• Срочное восстановление (ранний период).
• Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

• Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
• Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
• Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

• Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
• Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
• Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
• На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам после 40 лет

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Тестостероновые бустеры

С возрастом выработка гормонов в организме снижается. Наряду с этим, физические показатели восстановительные процессы также замедляются. Природные бустеры тестостерона стимулируют здоровый, нормальный уровень тестостерона, который поддерживать мышечный рост и восстановление, а также повышает либидо. Качественные продукты бустеры тестостерона должны содержать аспарагинат магния и цинка, экстракт растений лонгджек и / или диванил.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

белков после тренировки | Оптимальное питание US

Физическая активность и расщепление мышечных белков

Физическая активность увеличивает распад мышечного белка. Интенсивная физическая активность может привести к микроповреждениям или миниразрывам мышечных волокон, но это временная нормальная реакция на интенсивные упражнения и тренировки. Степень срыва будет зависеть от того, насколько интенсивна деятельность, а также от уровня нагрузки. Имейте в виду, что микротрещины — важный стимул для роста мышц.

Белок способствует восстановлению и восстановлению мышц

После тренировки важно выполнить соответствующий распорядок, чтобы поддержать восстановление мышц. Адекватное время восстановления, а также сбалансированная диета являются ключевыми факторами, которые могут положительно повлиять на восстановление и восстановление мышц. Кроме того, добавление белка в ваш посттренировочный распорядок может способствовать восстановлению мышц после тренировки. Со временем регулярные тренировки с отягощениями в сочетании с полноценным отдыхом и питанием могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Лучшее время для употребления протеина

Существует распространенное мнение, что спортсмены должны потреблять белок сразу после тренировки, потому что синтез мышечного белка ограничен коротким 1-2-часовым периодом восстановления, обычно известным как «анаболическое окно». Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что восстановление мышц может длиться долго. в течение нескольких дней после интенсивных упражнений. Синтез мышечного белка (процесс восстановления мышц) может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Тем не менее, послетренировочное питание — отличная возможность для подпитки, так как после тренировки мышцы становятся восприимчивыми к белку.Но вам не нужно глотать протеиновый коктейль за секунды или даже минуты после окончания тренировки. Белок можно употреблять в любое время после физической активности. Старайтесь заправляться белком в удобное для вас время. Помните, что восстановление мышц — это непрерывный процесс, который может занять до нескольких дней. В то же время создание последовательного распорядка, в котором вы потребляете белок, как только вам это удобно, после тренировки, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Полные белки

Выбирайте полноценные высококачественные белки, чтобы помочь восстановлению мышц.Полноценные белки, естественно, содержат все незаменимые аминокислоты и различное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин. В частности, лейцин помогает поддерживать синтез мышечного белка. Полноценные белки включают продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты. Соя — это высококачественный белок растительного происхождения, который считается полноценным.

Сыворотка — это высококачественный молочный белок, обычно используемый для восстановления мышц. Вот одна причина, почему.Сыворотка — это молочный белок, который переваривается быстрее, чем некоторые другие молочные белки, такие как казеин. Превратите сыворотку в протеин для поддержки восстановления после тренировки. Какой бы белок вы ни предпочитали лично, сосредоточьтесь на создании посттренировочного белкового режима, который будет работать с вашими целями и вашим расписанием, чтобы у вас было больше шансов оставаться последовательным на протяжении всего пути к фитнесу.

6 лучших добавок после тренировки 2021 года, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Дозаправка после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и работоспособности. Несмотря на то, что на рынке существует множество продуктов, которые утверждают, что поддерживают и оптимизируют вашу стратегию после тренировки, важно выбрать безопасную и научно доказанную добавку для восстановления.

В заявлении о совместной позиции Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины поддерживают пополнение запасов гликогена и белка за счет продуктов, богатых углеводами и белком, или спортивных продуктов, таких как батончики, протеиновые напитки и электролитные добавки после упражнение.Что касается эргогенных средств, лишь немногие продукты подтверждены доказательствами; однако креатин и аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными.

Вот лучшие добавки после тренировки:

Окончательный вердикт

Для получения доступного, простого, белкового напитка после тренировки выберите протеиновый порошок, например порошок органического сывороточного протеина Garden of Life (см. На Amazon).

На что обращать внимание в добавках после тренировки

Цель:

При выборе послетренировочной добавки важно учитывать свою цель.Если вы хотите восстановить водный баланс и заменить электролиты, лучше всего подойдет порошок электролита. Если целью является полное восстановление и дозаправка, то протеиновый коктейль, приготовленный из высококачественного протеинового порошка, должен быть достаточным. Для восстановления мышечной массы наиболее полезными могут быть BCAA или креатин.

Форма:

Добавки после тренировки бывают разных форм, включая порошки, жидкости и капсулы. Если вы не любите глотать таблетки, лучше всего вам подойдут порошок или жидкость.Капсулы могут быть лучше, если вы ищете более удобную и портативную добавку.

Качество и ингредиенты:

Всегда учитывайте качество добавки, которую вы выбираете, и ее состав. На рынке есть много добавок после тренировки, которые содержат потенциально опасные ингредиенты, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Выберите безопасную добавку, основанную на доказательствах. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что любые добавки, которые вы принимаете, соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Что говорят эксперты

«Высокая интенсивность и длительные тренировки (от 60 до 90 минут) задействуют ваши запасы гликогена (энергии), разрушают мышечную ткань и стимулируют мышцы к адаптации, в то время как восстановление с помощью адекватного отдыха и питания способствует восстановлению и росту мышц, снижает риск травмы и болезни, и подготавливает ваше тело к следующей тренировке. С точки зрения питания процесс восстановления включает потребление углеводов для пополнения запасов гликогена, белка для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также жидкости и электролитов, теряемых с потом для регидратации.»- Клэр Шоренштейн, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог, мне не всегда удобно рекомендовать добавки после тренировки. Потратив время на обзор последних клинических исследований и изучив несколько продуктов, , , но , , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить продукт для восстановления в свой распорядок дня.- Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Протеиновый коктейль до или после тренировки? Что говорит наука — Уровни

Время приема белков имеет значение, но, вероятно, не то, как вы думаете.

Независимо от того, является ли ваша основная цель сжиганием жира, фитнесом или наращиванием мышечной массы, вы узнаете, когда лучше всего принимать протеин, а также получите другие советы, которые помогут улучшить ваши результаты.

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о времени потребления белка, а также другие вопросы, о которых вы даже не подозревали.

Почему протеин необходим для тренировок?

Когда вы тренируетесь, износ от движения вызывает микротравм мышечных волокон. Поскольку ваши мышцы в основном состоят из белка, ваше тело полагается на доступные аминокислоты и белки для восстановления крошечных мышечных разрывов.

Микротравма увеличивает потребность вашего организма в белке после тренировки.Если вы занимаетесь спортом регулярно, это означает, что ваши потребности в белке все время будут выше, чем у людей, которые не занимаются спортом [*].

Ваше тело способно восстанавливать себя, используя запасенные аминокислоты, но этот метод менее эффективен, чем употребление протеиновых коктейлей или употребление богатой протеином пищи [*].

И, в конечном итоге, из-за ограниченных запасов аминокислот недостаточное потребление белка приводит к неполному восстановлению (от всех упражнений) и снижению мышечного роста (в частности, от силовых тренировок).

Со временем недостаточное потребление белка может привести к потере с трудом заработанной мышечной массы, а потеря мышц — плохая новость для вашего здоровья и фитнеса [*] [*].

Проще говоря, упражнения без достаточного количества белка могут быть вредными и иметь эффект, противоположный ожидаемому: снижение физической формы и потерю мышечной массы.

Но помимо основ спроса и предложения, оптимизация потребления белка может улучшить ваши результаты еще больше.

Качество белка vs.Количество

На самом деле не все белки созданы равными. Наряду с вашим общим потреблением тип и количество аминокислот (строительных блоков, из которых состоит диетический белок) влияют на ваши результаты.

Чем больше количество незаменимых аминокислот (EAA), аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и лейцина содержится в источнике белка, тем больше он способствует восстановлению и синтезу мышечного белка [*].

(Из всех протеиновых порошков сывороточный протеин содержит больше всего EAA, BCAA и лейцина, поэтому мы рекомендуем его людям, которые тренируются [*].)

А теперь давайте погрузимся в гораздо более спорную тему: лучшее время для приема белка по сравнению с тренировками.

Протеиновый коктейль перед тренировкой или после тренировки: что лучше?

Короткий ответ: это сложно, но большинство исследований показывают, что они могут работать одинаково хорошо.

Что касается более подробного ответа, мы начнем с рассмотрения некоторых фактов и мифов о времени потребления белка.

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

Некоторые люди считают, что существует «анаболическое окно» или ограниченный период времени, который определяет оптимальное время приема белка после тренировки.

Например, вы, возможно, слышали, что у вас есть только 30 минут, чтобы потреблять протеиновый коктейль после подъема, иначе ваши достижения будут скомпрометированы.

Хотя некоторые исследования частично подтверждают эту идею, ни одно из них не является особенно сильным [*]. Многие из них страдают от несоответствий или других проблем.

В конце концов, люди, которые приводят веские доводы в пользу посттренировочного анаболического окна, не делают это на основании научных данных. Это не означает, что они автоматически ошибаются, но у них также нет и веских аргументов.

Вот наш подход к уровням: для анаболизма (роста мышц) не помешает выпить протеиновый коктейль в течение 30-60 минут после подъема, но не переживайте, если вы случайно оставите коктейль дома. .

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Важно ли восполнение запасов гликогена?

Пополнение запасов гликогена — еще одна причина, по которой некоторые люди серьезно относятся к выбору времени для встряхивания.

Ваше тело может хранить глюкозу для получения энергии в виде гликогена . Если в последнее время вы не тренировались усердно или не придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов, в ваших мышцах и печени хранится примерно 600 граммов гликогена [*] [*].

Во время продолжительных интенсивных упражнений гликоген играет важную роль в качестве источника энергии [*].

Некоторые люди добавляют углеводы в протеиновый коктейль, чтобы восполнить потерю гликогена во время упражнений, но нужна ли такая практика? И если да, то когда?

Вот когда имеет смысл употреблять углеводы и белок во время или после тренировки:

• Если ваша тренировка приближается к отметке 90 минут или дольше, углеводы во время тренировки могут повысить производительность и помочь предотвратить потерю мышечной массы [*] [*].
• Если вы тренируетесь дважды в день, вам нужно восполнить запасы гликогена между тренировками, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Кроме того, если вам действительно нужно восполнить запасы гликогена как можно скорее, смесь белков и углеводов, по-видимому, сработает быстрее, чем одни углеводы [*].

Для быстрого восполнения запасов гликогена попробуйте соотношение простых углеводов и белков 4: 1. Например, 400-калорийная смесь 80 г фиников, клубники или овса (смешанная с помощью блендера) с 20 г сывороточного протеина.

Истощение гликогена, сжигание жира и синтез мышечного белка

С другой стороны, бывают случаи, когда лучше всего , а не пополнить запасы гликогена сразу после подъема.

Исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, избегая углеводов и поддерживая состояние истощения гликогена после тренировки, и эта практика, похоже, не снижает синтез мышечного белка [*] [*] [*] [*].

Следовательно, если вашей целью является сжигание жира (или вы просто хотите оставаться стройным), поднятие тяжестей или выполнение HIIT для истощения гликогена, а затем употребление белка вместо углеводов после тренировки может улучшить ваши результаты.

Некоторые исследования даже показывают, что углеводы после тренировки не влияют на синтез мышечного белка или что низкий уровень гликогена не снижает синтез мышечного белка [*] [*].

Если или когда углеводы действительно повышают синтез мышечного протеина, эффекты, вероятно, связаны с повышенным уровнем инсулина или пониженным окислением протеина, последнего из которых вы также можете достичь, потребляя достаточное количество протеина [*] [*].

Итог

Восполнение запасов гликогена не представляет большой проблемы, если вы не тренируетесь долго или дважды в день.

В противном случае не нужно спешить с потреблением углеводов во время или после тренировки, а ожидание приема углеводов, вероятно, способствует потере жира без ущерба для мышечного роста.

Синхронизация белков

и EPOC

EPOC означает избыточного потребления кислорода после тренировки . Другое название EPOC — «дожигание».

Думайте о EPOC как о сокращении «калорий, которые сжигает ваше тело, когда оно возвращается к исходному уровню после тренировки».

Несколько исследований показывают, что потребление белка перед тренировкой может повысить ваш EPOC, то есть вы сожжете больше калорий после тренировки, если сначала выпьете протеиновый коктейль [*] [*].

Но насколько прирост?

Одно исследование показало разницу в 6 калорий (ккал) между группами, потребляющими протеин, и группами без протеина в течение 2 часов, в то время как другое исследование показало увеличение примерно на 80 калорий (ккал) через 24 часа после тренировки с предтренировочным протеином [*] [*].

Достаточно сказать, что EPOC по времени потребления белка не меняет правила игры для похудания.

Белок: время, производительность, восстановление и фитнес

Как вы, возможно, заметили, нет убедительных доказательств того, что время приема белка до или после тренировки имеет существенное значение для роста мышц, гликогена (большую часть времени) или сжигания калорий, связанного с EPOC.

И по крайней мере одно непосредственное исследование показало сопоставимые результаты, когда дело доходит до времени до и после [*].

Но то, что исследования времени потребления белка до и после тренировки не показывают больших различий, не означает, что вы должны полностью отказаться от идеи употребления белка во время тренировки.

Во-первых, как отмечают авторы статьи 2018 года из Frontiers in Nutrition , отсрочка приема белка после окончания тренировки не имеет практических преимуществ, а есть только потенциальные недостатки [*].

В целом, есть хороший шанс, что потребление белка во время или сразу после тренировки более эффективно, чем потребление белка через час или более после тренировки [*].

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, послушайте: метаанализ 11 исследований показал немедленное увеличение производительности на 9% от потребления белка и углеводов перед тренировкой по сравнению с одними углеводами [*]. Вам не нужны белки и углеводы перед каждой тренировкой, но данные свидетельствуют о том, что это выигрышная стратегия для соревнований.

Теперь, когда вы в курсе исследований, вот несколько здравых советов: если вы спортсмен, энтузиаст фитнеса или хотите нарастить мышечную массу, поднимая тяжести (как еще?), Стоит поэкспериментировать с Время приема протеина до и после тренировки!

В лучшем случае исследования измеряют средний отклик больших групп людей, которые не являются вами. Если вы хотите получить окончательное личное представление о времени потребления белка, измерьте свою реакцию с точки зрения производительности, потери жира или наращивания мышечной массы.

Возможно, вы не сможете контролировать каждую переменную, но вы все равно можете получить довольно хорошее представление о том, что работает для вашего тела.

Почему общее потребление белка может быть важнее (чем белок до или после тренировки)

Исследования показывают, что суточное потребление общего белка может иметь большее значение, чем время потребления белка.

Помимо минимума, необходимого для того, чтобы оставаться в живых, а именно рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка, ежедневное употребление дополнительного белка может улучшить ваши результаты [*].

И что удивительно, даже если вы потребляете больше белка, чем ваше тело может преобразовать в мышцы, это все равно может уменьшить распад белка в ваших мышцах [*].

Вот уравнение, чтобы понять, что происходит:

(синтез мышечного белка) — (распад мышечного белка) = чистый синтез мышечного белка

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, «чистый синтез мышечного протеина» относится к результатам, которые вы должны сохранить — иными словами, вашим приростам.

Употребление большого количества дополнительного белка увеличивает общий рост мышечной массы в течение дня за счет уменьшения распада мышечного белка [*]. Думайте об этом как об увеличении вашей прибыли за счет уменьшения убытков.

Подсказка по продукту

Жидкие протеиновые коктейли, такие как сывороточный протеин, — удобный способ убедиться, что вы получаете достаточно протеина для достижения ваших целей. Это также отличный способ поэкспериментировать с увеличением потребления белка.

И если вас беспокоит чрезмерное потребление белка, знайте, что высокое ежедневное потребление белка вряд ли будет проблемой — если только вы не обезвожены или не имеете проблем с почками [*].

Сколько протеина мне нужно для тренировки?

At Levels мы рекомендуем мужчинам и женщинам делать протеиновый коктейль с 40 граммами сывороточного протеина или более после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу или восстановиться после интенсивных упражнений.

Что касается ежедневного потребления белка для мышц, силы или тяжелых тренировок, мы рекомендуем начинать с 25–30% калорий за счет белка, а затем увеличивать его, если вы чувствуете необходимость в тонкой настройке.

Следовательно, если вы потребляете 2500 калорий в день, мы советуем около 160-190 граммов общего белка в день для наращивания мышечной массы.

Частота употребления протеиновых коктейлей вторична по отношению к общему потреблению протеина, когда дело касается тренировок.

В принципе, вы можете употреблять всего один коктейль сыворотки только в дни тренировок (после тренировки) или вы можете употреблять 2-3 коктейля в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.

Имеет ли какое-либо значение время приема белков?

Как мы уже говорили ранее, получение дополнительного количества белка через некоторое время во время или после тренировки, получение высококачественного белка и получение достаточного количества белка являются ключевыми факторами для хороших результатов.

Но как насчет стратегического выбора времени приема белка в другое время? Может ли это повлиять на вашу физическую форму, восстановление или наращивание мышц?

Оказывается, да!

Одно исследование показало, что среди уже тренированных мужчин, которые следовали программе силовых тренировок, график потребления белка один раз каждые 3 часа превосходил интервалы в 1,5 или 6 часов [*].

По сути, это означает, что употребление протеина в правильное время и с правильной частотой может быть полезно для результатов силовых тренировок.

Напротив, другое недавнее исследование показало, что потребление белка в течение дня может не иметь никакого полезного эффекта для людей с избыточным весом, которые поднимают тяжести, но стремятся сбросить жир [*].

Другие исследования показывают, что если вы хотите максимизировать синтез мышечного белка, 30-40 граммов медленно действующего казеина перед сном будут эффективны [*].

Подводя итог, нельзя отрицать, что сроки белка вопросы иногда, но в равной степени верно, что это не все-важный фактор, некоторые люди делают это, чтобы быть.

Ключевые выводы и заключительные мысли

Если вы пропустили до конца или вам нужно резюме, вот основные выводы из этой статьи:

• Предтренировочный режим по сравнению с послетренировочным белком — это не тот фактор, который, по мнению некоторых, меняет правила игры (для наращивания мышечной массы, повышения производительности, восстановления или потери жира).
• Вам определенно следует потреблять белок до, во время или после тренировки — откладывать его, безусловно, бесполезно, но могут быть и недостатки.
• Углеводы во время или после тренировки хороши для производительности, если вы тренируетесь дважды в день или дольше 90 минут, но в основном они нейтральны для наращивания мышц и вредны для похудания.
• Общее потребление белка, вероятно, превышает время приема белка.
• Сывороточный протеин и высококачественные цельные продукты обеспечат вам быстрое восстановление и лучший прирост мышечной массы.
• Для наращивания мышечной массы и восстановления лучше употреблять белок каждые 3 часа, чем две большие дневные дозы или меньших и более частых «импульсов».
• Ежедневное потребление белка имеет меньшее значение для похудания, даже если вы поднимаете тяжести.

Найдите минутку, чтобы переварить приведенную выше информацию, и вы найдете ответы на большинство своих вопросов.

Но наряду со всеми основанными на исследованиях представлениями о потреблении белка, другие передовые данные показывают, что количество потребляемых вами калорий может помочь в определении синтеза и восстановления белка [*].

В настоящее время, с научной точки зрения, точные калорийные затраты на наращивание мышечной массы неизвестны, и употребление дополнительных калорий может ускорить рост мышц независимо от тренировок с отягощениями или потребления белка [*].

Следовательно, если вашей целью не является чистая потеря жира, получение излишка калорий — отличный способ обеспечить наилучшие результаты наряду с потреблением белка и временем.

И к тому же ваш лучший выбор для похудания — это создать дефицит калорий с помощью диеты и упражнений, при этом потребление белка и время являются важными вторичными соображениями.

Стоит ли принимать изолят сывороточного протеина после тренировки?

Принятие протеинового коктейля сразу после тренировки стало привычкой для многих спортсменов, желающих воспользоваться «анаболическим окном».

В течение многих лет индустрия пищевых добавок настаивала на небольшом промежутке времени после тренировки, когда анаболизм можно улучшить, выпив протеиновый коктейль.

Хотя в этом есть доля правды, вы должны знать несколько предостережений, чтобы в полной мере использовать свои тренировки.

В этой колонке объясняется, почему изолят сывороточного протеина так важен в период после тренировки, и как оптимально использовать его для достижения прогресса.

Определение окна после тренировки

Как следует из названия, посттренировочное окно начинается сразу после завершения сеанса подъема и длится примерно один час в соответствии с большинством отраслевых стандартов, хотя некоторые сокращают этот период до тридцати минут.

Связанные: что есть до и после тренировки

По сути, физиологическая среда после тренировки — это та, где уровни аминокислот ниже, чем обычно, уровень сахара в крови может быть истощен, уровень кортизола выше нормы, а мышечным клеткам необходимо восстанавливаться после перенесенной травмы.

Идея теории «анаболического окна» заключается в том, что в этот момент организм сверхчувствителен к потреблению питательных веществ. Это позволяет получить «суперкомпенсацию» в случае, если потребляются правильные питательные вещества.В некотором смысле, в этой идее есть правда, хотя существует еще несколько условий, которые необходимо правильно применить.

Разоблачение мифов о послетренировочном окне

Самый большой миф о послетренировочном окне состоит в том, что для стимуляции секреции инсулина для анаболического воздействия необходимо большое количество углеводов. Инсулин — это анаболический гормон хранения, который поддерживает транспортировку питательных веществ к мышечным клеткам, что является важной частью процесса восстановления. Однако изоляты сывороточного протеина сами по себе инсулиногенны, а это значит, что для этой цели не нужны дополнительные углеводы.

Типичная часовая тренировка с отягощениями не приводит к значительному истощению запасов гликогена в мышцах. Поэтому нет острой необходимости в пополнении запасов после тренировки. При условии, что ваша диета в целом содержит достаточное количество углеводов, запасы гликогена будут поддерживаться в течение дня и будут поддерживать ваши тренировки и восстановление.

Подводя итог и контекстуализируя этот момент, скажу, что повышение уровня инсулина после тренировки поможет усвоению питательных веществ и восстановлению мышц.При потреблении изолята сывороточного протеина углеводы не требуются для этих целей из-за инсулиногенных свойств изолята. Также важно отметить, что запасы гликогена в мышцах не будут истощены после средней тренировки с отягощениями, поэтому нет необходимости в пополнении запасов в течение установленного периода времени.

Однако длительные тренировки на выносливость истощают запасы гликогена в мышцах, что делает потребление углеводов более целесообразным в этот период после тренировки и, возможно, даже во время тренировки.

Как изолят сывороточного протеина помогает

Изолят сывороточного протеина является одним из наиболее биодоступных источников протеина, что означает, что организм может быстро перерабатывать и усваивать питательные вещества. При рассмотрении периода после тренировки и воздействия продукта изолят сывороточного протеина следует учитывать несколько факторов.

Во-первых, уровень кортизола повышается во время интенсивной тренировки и остается высоким в окне после тренировки. Этот всплеск создает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, влияя на его функцию, что затрудняет переваривание твердой, высококалорийной пищи для организма.Этот фактор усугубляется тем, что после тренировки для пищеварения остается меньше крови, поскольку кровь направляется в мышцы, которые интенсивно работали.

С учетом вышесказанного, изолят сывороточного протеина представляет собой легко усваиваемую альтернативу твердой пище в этой ситуации, позволяя мышцам получать пользу от пополнения запасов аминокислот без дополнительной нагрузки на кишечник.

Во время интенсивных тренировок с отягощениями мышечные волокна разрушаются, независимо от того, есть ли избыток или недостаток калорий.Однако дефицит увеличивает риск чрезмерного катаболического воздействия из-за отсутствия в диете свойств сбережения белка.

Употребление изолята сывороточного протеина после тренировки быстро активирует синтез мышечного белка через путь mTOR, что способствует восстановлению и росту мышц. Поощрение того, чтобы это происходило вскоре после тренировки, важно для восстановления и уменьшения мышечной болезненности.

Связанные: насосы и DOM — важны ли они для получения прибыли?

Изолят сывороточного протеина содержит полный спектр аминокислот, включая лейцин, который, как известно, стимулирует синтез мышечного протеина.Присутствие лейцина в сочетании с другими незаменимыми аминокислотами — это еще один способ использования изолята сывороточного протеина после тренировок.

Наконец, как уже говорилось, изолят сывороточного протеина вызывает инсулиногенный ответ, который усиливает транспортировку питательных веществ к мышечным клеткам после тренировки. Инсулин действует как гормон накопления и повышает анаболическую активность, что является важной частью восстановления и роста мышц.

Различия между продуктами изолятов сывороточного протеина

Как и все добавки к спортивному питанию, на рынке есть хорошие и плохие продукты.Качество всегда должно быть приоритетом при выборе изолята сывороточного протеина, и есть несколько факторов, которые следует учитывать как потребителю.

Во-первых, в составе высококачественного продукта не будет упоминания «концентрат сывороточного протеина». Включение концентрата — это обычный шаг, который компании предпринимают для разбавления изолята, снижения себестоимости продукции и увеличения своей прибыли. Проблема заключается в том, что срезание углов ухудшает качество, что приводит к худшим результатам.

Еще один фактор, на который следует обратить внимание, — это наличие любых искусственных красителей и ароматизаторов — натуральные продукты всегда лучше для чистоты и вашего здоровья.Кроме того, продукт, содержащий поддержку пищеварительных ферментов, улучшает усвоение и улучшает здоровье кишечника.

Помимо ингредиентов, важным фактором качества является способ обработки продукта. Многие изоляты сывороточного протеина во время производства подвергались воздействию высоких температур, что может привести к изменению содержания аминокислот.

Чтобы избежать этого фактора, который может снизить качество продукта, убедитесь, что используются методы обработки с холодным фильтрованием. Наконец, продукт, протестированный третьей стороной, является еще одним элементом, который свидетельствует о более высоком качестве продукта.Возможность для продукта рекламировать этот признак дает спортсмену уверенность в том, что вредные или запрещенные вещества не были включены или что запрещенные ингредиенты не использовались в процессе производства.

Сводка

Преимущества использования изолята сывороточного протеина после тренировки известны уже много лет, и наука постоянно демонстрирует, что он может помочь в восстановлении и росте мышц.

Для того, чтобы любая добавка имела максимальный эффект, необходимо соблюдать диету, направленную на достижение той же цели.

При покупке изолята сывороточного протеина всегда учитывайте качество продукта, иначе результаты могут быть ограничены.

Воспользуйтесь преимуществами тренировок, оптимизируя посттренировочное окно с помощью высококачественного изолята сывороточного протеина.

лучших протеиновых порошков | EverydayHealth

Вам нужно принимать добавки с протеиновым порошком?

Протеиновый порошок — удобный способ увеличить потребление белка. Но что такое протеиновый порошок? Протеиновый порошок или протеиновый изолят — это искусственная смесь протеина, обогащенная витаминами, минералами и другими питательными веществами.Ароматизированные версии можно употреблять в виде коктейля или добавлять в арахисовое масло, овсянку, пудинг, кексы или даже смесь для блинов. Протеиновый коктейль отлично подойдет в качестве быстрого и легкого завтрака, когда у вас нет времени готовить, и он может помочь завершить хорошо сбалансированную диету. Хотя протеиновые коктейли не заменят цельные продукты, такие как мясо и рыба, иногда они могут быть приемлемой альтернативой, — говорит Бончи.

При поиске протеинового порошка, подходящего для вашего тела, обратите особое внимание на количество протеина на порцию.Бончи рекомендует отслеживать ежедневное потребление белка.

«Важно помнить, что цельные продукты содержат белок, и нет необходимости превышать дневную норму», — говорит Бончи. «Ищите протеиновый порошок, который содержит от 20 до 25 граммов протеина на порцию, и учитывайте этот протеин в общем дневном потреблении протеина».

Также обратите особое внимание на то, содержит ли продукт полный или неполный белок, поскольку неполный белок может потребоваться объединить или дополнить. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок считается полноценным, если он содержит все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, такие как птица, рыба, говядина, свинина, яйца и молочные продукты, считаются полноценными источниками белка. Большинство овощей, орехов, семян и бобов считаются неполноценными источниками белка и их необходимо смешивать, чтобы они стали полноценными. Например, бобы сами по себе не считаются полноценным белком, но когда их объединяют с рисом, они становятся полноценными.

Предупреждение о рисках использования протеинового порошка

Обязательно имейте в виду, что FDA не регулирует протеиновые порошки.Чтобы убедиться, что вы выбрали надежный протеиновый порошок, Bonci рекомендует искать на этикетке стороннюю сертификацию, например, NSF Certified for Sport. Если продукт не запечатан, посмотрите на ингредиенты, чтобы убедиться, что вы не потребляете больше, чем рекомендуемая суточная норма белка. Слишком много белка может вызвать нагрузку на ваши органы и со временем привести к чрезмерному увеличению веса.

Вы также можете использовать этот список как отправную точку! От порошка сывороточного протеина до 100-процентного органического продукта на растительной основе — это шесть наших лучших вариантов для выбора лучших протеиновых порошков.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Powder

Сыворотка по сравнению с растениями для восстановления после тренировки — LYFE Fuel

Проблема с сывороточным протеином заключается в том, что у многих людей возникает аллергическая реакция на сывороточные (молочные) продукты. Также известно, что он провоспалительный и ОЧЕНЬ обработанный.

Сывороточный протеин — один из наиболее обработанных «пищевых продуктов» на планете. Побочный продукт молока и молочных продуктов, чрезвычайно высокие температуры, используемые для производства сывороточного протеина, могут повредить хрупкие аминокислоты, что приведет к получению денатурированного протеина, который менее эффективен, чем рекламируется.

Лактоза в сыворотке может вызывать метеоризм, расстройство желудка, судороги, диарею, вздутие живота и многое другое у людей, страдающих аллергией. Статистика показывает, что более 75% населения мира страдает непереносимостью молочных продуктов или чувствительностью к лактозе. Даже варианты без лактозы могут создавать проблемы, потому что основной причиной может быть вовсе не лактоза, а, скорее, непереносимость молочного белка.

Помимо проблем со здоровьем кишечника, сывороточный протеин может вызвать увеличение слизистой, акне и другие проблемы с кожей, которые являются прямым результатом слабого воспаления, вызванного протеинами молока.

Проблемы с сывороточным белком и молочными продуктами

Молоко полезно для организма? Подумай еще раз. Миллиарды долларов были потрачены на то, чтобы убедить нас в том, что молочные продукты являются важной пищевой группой. Но в коровьем молоке и сывороточном протеине нет ничего, что нельзя было бы получить из растений. Сочетание белков из различных растительных источников может обеспечить все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и роста.

Вопреки тому, что вас заставили поверить, сывороточный протеин действительно может увеличить производство и хранение жира в организме.Исследование питания, опубликованное в 2012 году, показало, что аминокислоты в сыворотке повышают уровень инсулина БОЛЬШЕ, чем углеводы, содержащиеся в куске белого хлеба, который представляет собой нечто большее, чем шоколадный батончик! Инсулин — это гормон, отвечающий за накопление жира … нетипичная цель для тех, кто хочет стать стройнее, быстрее и сильнее.

Как насчет здоровья костей и получения достаточного количества кальция?

Сывороточный протеин и молочные продукты образуют кислоту, то есть повышают кислотность и снижают уровень pH в крови.Нещелочные аминокислоты сыворотки на основе серы вымывают кальций из костей в кровоток, что ухудшает здоровье костей и может привести к кальцификации артерий, камням в почках и даже почечной недостаточности. Совершенно разительно отличается от причины, по которой большинство людей пьют молоко в первую очередь … веры в миф о том, что оно укрепляет кости.

Почему сывороточный протеин не является здоровой пищей

Другая проблема, связанная с коктейлями из сывороточного протеина, заключается в том, что они обычно содержат большое количество искусственных подсластителей, которые, как вы, вероятно, знаете, вредны для вашего здоровья в целом и могут представлять опасный долгосрочный риск для здоровья.

Кроме того, разведение домашнего скота для производства молока, молочных продуктов и последующего производства сывороточного протеина оказывает огромное негативное воздействие на окружающую среду. Помимо ужасных условий, в которых живут эти животные, промышленное производство мяса и молочных продуктов является одним из крупнейших факторов изменения климата. Это совершенно неустойчивый и бесчеловечный процесс, который истощает драгоценные природные ресурсы с угрожающей скоростью и угрожает доступу к чистой питьевой воде, пахотным землям и жизни в том виде, в каком мы ее знаем.

Итак, хотя сыворотка представляет собой полноценный белок, она может быть не лучшим выбором для вас. То есть, если вы заботитесь о своем теле, планете и получаете от тренировок максимум удовольствия.

Вот лучший способ восстановиться после упражнений

Пора помахать рукой на сыворотку и зарядиться растениями!

LYFE Fuel — это полноценный послетренировочный коктейль, полученный из цельных продуктов и ингредиентов суперпродуктов, богатых питательными веществами. Recovery — это гораздо больше, чем просто протеиновый коктейль, это элитное универсальное решение для полноценного послетренировочного питания.

Наши коктейли легко впитываются вашими голодающими мышцами благодаря быстрому и щадящему процессу переваривания, который дает вам большую отдачу от затрат без всех нежелательных побочных эффектов сыворотки.

Все ключевые питательные вещества, необходимые вашему организму для быстрого восстановления после тренировок, включая:

• 25 г полноценного растительного протеина
• 25 Whole Foods
• Витамины, минералы и электролиты
• 1 полноценная органическая зелень
• 1000 антиоксидантов ORAC
• Пирог с вишней, чтобы уменьшить болезненность
• 4.3 г аминокислот с разветвленной цепью
• Спирулина + хлорелла для регенерации клеток

С девятью ключевыми преимуществами, обеспечивающими конкурентное преимущество:

• Мака, повышающая энергию,
  
• Щелочная зелень
• Сердечно-мышечные антиоксиданты
• BCAA + белок
• Незаменимый витамин D + магний для предотвращения травм и мышечных спазмов
• Питательные вещества, повышающие метаболизм
• Суперпродукты, снижающие болезненность
• Укрепленная иммунная система
• Пиковая производительность и ускоренное восстановление2 9015 , нет наполнителей, консервантов, искусственных подсластителей, протеина или неприятных побочных эффектов, о которых стоит беспокоиться.

  Некоторые люди утверждают, что коктейли и добавки на растительной основе обычно имеют меловой вкус, но коктейли LYFE Fuel’s Recovery мягкие и вкусные. На самом деле, мы настолько уверены, что вам понравятся наши продукты, что предлагаем беспроблемную гарантию возврата денег. Если вы искали более здоровую стратегию, которая поможет вам восстановиться после тренировки, ускорить достижение ваших целей в тренировках и фитнесе…

  LYFE Fuel — это ответ, который вы искали! Это, конечно, если вы хотите:
  

  Больше выносливости с более коротким временем восстановления.

  
  

  Восстановите свое тело после ударов в тренажерном зале, в горах и в повседневной жизни.
  

  Для запуска синтеза мышечного протеина.

  
  

  BCCA с высоким содержанием лейцина для оптимального роста и восстановления мышц.
  

  Чтобы быстрее прийти в норму после того, как вы потеете.

  
  

  Очевидный выбор для всех, кто хочет самого лучшего для своего здоровья и планеты.
  

  Ваши мышцы и вкусовые рецепторы, чтобы поблагодарить вас.

  
  

  Легко впитывается в ваши голодные мышцы благодаря быстрому и щадящему процессу пищеварения.Превосходный вкус — дополнительный БОНУС!
  

  Через какое время после тренировки можно принимать протеиновый коктейль? | Здоровое питание

  Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

  Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваш план питания становится все более важным, чтобы обеспечить вас топливом, необходимым как для упражнений, так и для восстановления. Правильное питание может максимизировать усилия, которые вы прикладываете к тренировкам, и даже увеличить прирост силы, производительности и мышечной массы. С этой целью может быть полезно съесть протеиновый коктейль вскоре после тренировки, когда ваши мышцы вот-вот начнут восстанавливаться.

  Роль белка в восстановлении

  Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются нагрузке, особенно во время упражнений с отягощениями. Некоторые из ваших существующих мышечных волокон растягиваются или рвутся, и ваше тело восстанавливает и заменяет их в течение периода восстановления. Этот процесс наращивания и восстановления мышц, известный как синтез мышечного протеина или MPS, требует, чтобы диетический белок работал. Хотя ваше тело может накапливать белок, чтобы использовать его тогда, когда он вам больше всего нужен, многие эксперты считают, что есть особое окно возможностей для потребления белка сразу после тренировки, когда вы лучше всего можете использовать это питательное вещество для MPS.

  Временное окно

  По мнению исследователя питания Джеффри Волека, доктора философии Джеффри Волека, лучшая стратегия для максимального увеличения MPS — принимать половину дозы протеина за 30 минут до тренировки, а другую половину — за 30 минут после нее. Это может означать, что вы выпьете половину коктейля перед тренировкой, а половину — после нее или сделаете два небольших коктейля в разное время. И имейте в виду, что больше белка не обязательно лучше. Добавление двух или трех ложек протеинового порошка в коктейль не заставит вас нарастить лишние мышцы.Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», 20 граммов белка достаточно, чтобы максимально стимулировать MPS.

  Пропущенное окно

  Что делать, если вы пропустите 30-минутное окно? Фактическое окно для дозаправки для восстановления и ремонта намного шире, чем когда-то думали, объясняет Американский совет по учениям. Так что, если вам не удастся заправиться час или два, ничего страшного.

  Съешьте от 15 до 25 граммов протеина после тренировки в коктейле.Вам также необходимо 1-2 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса (килограмм равен 2,2 фунту) в еде, ближайшей к вашей тренировке. Итак, включите в коктейль фрукты, бублик или другие углеводы, чтобы максимально улучшить восстановление и восстановить энергию.

  Shakes Vs. Продукты питания

  Протеиновые коктейли имеют много преимуществ для активных людей, включая удобство и специально разработанные смеси питательных веществ. Однако, если вы можете получить белок до и после тренировки из цельных продуктов, возможно, вы окажете своему организму большую услугу.По данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, натуральные продукты содержат защитные антиоксиданты, фитонутриенты и другие вещества, которых не могут предложить добавки, и они являются лучшим универсальным вариантом питания.