Взрывная тренировка: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Взрывная тренировка рук! — DailyFit

Самая интенсивная тренировка рук, которую вы будете делать в этом году, прямо перед вами. С помощью одних лишь гантелей и кроссовера вы получите лучший пампинг в своей жизни. Готовы его заработать?

Автор: Джейсон Уиттрок

Сегодня мы поднимем вашу тренировку рук на новую орбиту, атакуя бицепсы и трицепсы под всеми возможными углами. Чтобы шокировать мышцы и заставить их расти, вы будете использовать суперсеты, дроп-сеты и негативные повторения. Эта тренировка не для новичков и не для тех, кто ищет быстрые пути к пампингу. Не могу обещать, что будет легко — на самом деле, это самая, что ни на есть, брутальная и интенсивная программа, но она точно взорвет ваши руки!

Смело добавляйте эту тренировку в свой график, как только захотите поднять интенсивность и получить мощный пампинг, будь это раз в неделю или раз в месяц. На все про все уйдет от 45 до 60 минут. А теперь приступим.

Суперсет:

В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Выполните последний подход с блином на бедрах, после чего скиньте его и продолжите выполнение до отказа

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Обычное выполнение:

После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

В каждом подходе работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте выполнять подход дальше. И так пока не дойдете до конца стойки с гантелями.

4 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В каждом упражнении предложенной программы делайте 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений.

С уменьшением числа повторений увеличивайте рабочий вес и повышайте интенсивность. Используйте первый подход на 15 повторений как разминочный, чтобы наладить нервно-мышечные связи, задать темп и привыкнуть к растяжению и сокращению мускулатуры.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В этом упражнении главное — полностью растягивать бицепсы внизу и максимально сжимать их вверху, в точке пикового сокращения. Старайтесь, чтобы ладони смотрели вперед или даже наружу, насколько это возможно. Когда доберетесь до последнего подхода, сделайте 5 повторений. Достигнув отказа, уменьшайте вес на 50 процентов и продолжайте штамповать повторения. Даже на грани мышечного отказа следите за техникой выполнения — она должна быть безупречной.

Отжимания от скамьи

Не надо отжиматься рывками ради увеличения количества повторений. Техника — на первом месте. Держитесь вплотную к лавке, не разводите локти и опускайтесь медленно, под контролем, ощущая растяжение трицепсов. Верхнюю часть траектории движения преодолейте во взрывном стиле. В каждом повторении напрягайте трицепсы как можно сильнее.

В этой тренировке между упражнениями нет пауз, так что переходите к следующему, когда будете готовы. Как только почувствуете, что можете приступить к очередному подходу, вперед. Когда дойдете до финального сета из 5 повторений, поднимите интенсивность на ступеньку выше, положив на колени блин. Добравшись до отказа, сбрасывайте его на пол и продолжайте штамповать повторения.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты продолжают прибывать! В разгибаниях на трицепс на верхнем блоке самое главное — держать локти неподвижными и прижатыми к бокам. Вы должны чувствовать, что вверху мышцы полностью растянуты, а в нижней точке — максимально напряжены, и для этого важно полностью разгибать руки в локтях. Как и раньше, в последнем сете сокращаете количество повторений до 5, делаете подход до отказа, затем уменьшаете рабочий вес на 50% и продолжаете прессовать мышцы.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Сгибания «молотки» в кроссовере

Вы будете использовать тот же грузовой стек, что и в разгибаниях на трицепсы, так что переход между упражнениями будет незаметным. Здесь важно контролировать рабочий вес и не позволять ему контролировать вас. В третьем сете опять делаете 5 повторений, затем уменьшаете нагрузку и продолжаете работу. В последнем подходе оставьте все силы.

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений — подъемом гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. К настоящему моменту вы уже должны породниться со схемой 15-10-5. После финального сета из 5 повторений сделайте 2-3 негатива: используйте свободную руку, чтобы поднимать снаряд, и полностью контролируйте негативную фазу движения.

Если до этого вы никогда не делали негативы, вам пора это узнать: негативная фаза повторения так же важна, как позитивная. Более того, исследования доказали, что негативная фаза сильнее повреждает мышечные волокна, а именно этого мы и добиваемся.

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере

Пришло время переключить внимание тренировки рук на верхнюю часть бицепсов, там где мышцы крепятся к плечу. Чтобы проработать эту целевую зону, делайте перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере. В этом упражнении мне нравится браться непосредственно за трос, а не использовать рукоятки.

Во всех трех подходах держите руки максимально близко к туловищу, протягивая трос поперек тела. Представляйте, что тянете кулак в направлении уха и напрягайте верхние пучки бицепсов в каждом повторении. Следите за осанкой: не поворачивайте туловище, держите плечи параллельно, мышцы кора все время должны быть напряжены.

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Это последнее упражнение для трицепсов, так что не жалейте сил и старайтесь максимально напрягать мышцы в нижней фазе движения.

Здесь я тоже предпочитаю браться за трос, так как это позволяет мне держать руку вплотную к туловищу и выжимать из трицепса все, на что он еще способен. Как и в случае с подъемом гантели на скамье Скотта, в этом упражнении после финального подхода идут 2-3 негатива. Используйте свободную руку для помощи в позитивной фазе, а затем приложите все силы, чтобы не бросить вес, а опустить его плавно, полностью контролируя движение.

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Поочередные сгибания рук с гантелями

Для эффектного финала вы пойдете вниз по стойке с гантелями. Это настоящая жесть, но упражнение последнее, так что стоит закончить тренировку красиво. Не бойтесь начинать с тяжелых гантелей! Как почувствуете, что не можете их поднять, бросайте и берите следующую пару. Снова работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте в том же духе, пока не доберетесь до края стойки. Выкладывайтесь по полной, работайте с максимальной интенсивностью и оставьте в этом упражнении последние силы. Когда закончите, вы почувствуете лучший пампинг рук в своей жизни.

Аминокислотный комплекс для приема во время тренировок. Питает мышцы, заряжает энергией, сжигает жиры!

Активатор, используемый во время тренировок. Улучшенная поддержка выносливости и восстановления на научном подходе!

OUTLAST — углеводная матрица с пролонгированным действием. Комбинация креатина и сывороточного гидролизата для приема во время тренировки!

Читайте также

Взрывная функциональная тренировка на все тело. Эффективные советы для занятий спортом дома

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» представляют вторую функциональную тренировку с Дамиром Есеновым, направленную на проработку всего тела.

Сегодня будет также тренировка на все тело, данный функционал поможет вам оставаться в форме даже во время карантина.

Что может дать функциональная тренировка
Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой
Она воздействует на тело более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.

При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная координация, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение оптимальным способом в координации друг с другом.

Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.

В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно мощность. Плиометрическое упражнение — это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы.

Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и так далее.

Приступить вместе с нами к функциональной тренировке вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы», НОК РК и Vesti.kz! Оставайтесь дома и берегите себя!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин

Дмитрий Баландин — тренер. Эффективные советы для занятий спортом дома

Хотите стать обладателем нового смартфона? Тогда участвуйте в конкурсах на Vesti.kz. Что для этого нужно? Все просто: собрать свою команду в «Дрим тим» и делать прогнозы в «Конкурсе прогнозов» на матчи чемпионата Казахстана по футболу. Победители двух конкурсов получат по смартфону!     

Упражнения на взрывную силу против стандартных силовых упражнений — Triskirun

[Всего: 3   Средний:  4.7/5]

Вы замечали, что в последнее время, многие атлеты на выносливость выполняют силовые упражнения не в длительном, монотонном, «тягучем» режиме, а в режиме коротких взрывных усилий с высокой скоростью? Работают короткими сериями на развитие мощности.

Группа британских ученых из Школы спорта, физических упражнений и здоровья при университете Лафборо провела интересное исследование по сравнению эффективности в развитии мышечной силы непродолжительных взрывных силовых упражнений и обычных стандартных силовых упражнений.

В исследовании участвовало 43 человека. Они были разделены на 3 группы: экспериментальная №1 — 13 человек, экспериментальная №2 — 16 человек, контрольная — 14 человек. В течение 12 недель две экспериментальных группы выполняли 3 раза в неделю силовую работу. Группа №1 делала упражнения на развитие взрывной силы мышц ног длительностью не более 1 секунды (40 максимально быстрых разгибаний). Группа №2 делала 40 разгибаний медленно, длительностью 3 секунды каждое движение. Вес постепенно увеличивался до 75% от максимума. Группа №3 — контрольная.

Измерялисть динамические характеристики сокращений, снимались электромиограммы, измерялись количественные характеристики мышц (общий объём четырёхглавой мышцы бедра) до и после тренировок.

Сила максимального произвольного сокращения увеличилась в обоих случаях. Взрывная сила в группе №1 увеличилась в среднем до 34% за счет улучшения неврно-мышечной импульсации и способности активировать одновременно большее количество мышечных волокон. В группе №2 наблюдалось увеличение до 12%. В группе №2 наблюдалось большее увеличение объёма мышц (гипертрофия). В группе №1 наблюдалось значительное улучшение нервно-мышечной координации. Это позволило включать большее количество мышечных волокон и как следствие увеличились силовые показатели.

Выводы: Результаты показывают, что специальная тренировка на взрывную силу вызывает в мышцах значительные адаптационные изменения

• Непродолжительные усилия на развитие взрывной силы дают более ощутимые прибавки в силе и мощности сокращений, чем стандартная силовая, длительная работа. На лицо экономия времени.
• Думаю данные исследования можно экстраполировать на работу крупных мышечных групп, где важна синергичная работа всех входящих в группу мышц. Хотя хотелось бы посмотреть на большие по количеству выборки.
• Также нужно отметить, что короткие взрывные усилия приводят к меньшему общему утомлению от силовых тренировок, легко выполнимы и более эффективны. Отсутствует чувство закрепощенности, которое неотступно следует когда работают на гипертрофию.
• Такие непродолжительные тренировки на развитие взрывной силы, при правильном использовании, также могут быть полезны для ветеранов, пожилых людей.

Источник информации: Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP (2016).

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Взрывная тренировка рук | Набор мышечной массы

Как правило, я не культивирую какой-либо особый подход для тренировки мышц рук. Я считаю, что для набора мышечной массы гораздо правильнее сконцентрировать на проработке наиболее крупных мышц человеческого тела, таких как спина, ноги, грудь.

Однако нельзя полностью игнорировать тренировки бицепса и трицепса, особенно когда вы уже опытный атлет, имеющий определённую базу. В этой статье я хочу скомпилировать сразу несколько эффективных подходов  к тренировке рук, которые в сумме позволяют добиться значительной гипертрофии.

В этом комплексе упражнений учтены следующие важнейшие нюансы:

• В основе наиболее тяжелые базовые и условно базовые упражнения.
• Упражнения на мышцы-антагонисты чередуются друг с другом, что позволяет подходить к каждому упражнению в наиболее активной форме
• Подключены изоляционные упражнения, позволяющие проработать наиболее проблемные участки
• Исключены травмоопасные и неэффективные упражнения (хоть и весьма популярные).

Программа тренировок

Комплекс используемых упражнений достаточно прост, однако все они имеют определенные нюансы, которые важно учитывать.

1. Жим лежа узким хватом 4×8-10
2. Сгибания рук «Молот» с гантелями (одновременно двумя руками) 4×8-10
3. Разгибания рук на блоке обратным хватом (прямая рукоятка) 4×10
4. Сгибания рук на скамье Скотта с прямым грифом 4×10

Этих четырех упражнений вполне достаточно, если выполнять их в указанном объеме и с учетом всех тонкостей.

В жиме лежа узким хватом очень важно постараться максимально отключить от работы грудные мышцы. Для этого необходимо не только использовать непосредственно узкий хват, но и контролировать положение локтей. Они не должны в негативной фазе расходиться в стороны. Для того, чтобы выполнять упражнение трицепсами, следует держать локти прижатыми.

«Молот», как указано выше, необходимо выполнять одновременно обеими руками. Это очень важно, так как подобная техника позволяет сделать упражнение более тяжелым и в каком-то смысле более «базовым». Это упражнение хорошо тем, что оно задействует не только бицепс, но и брахиалис — небольшую мышцу рядом с ним.

Почему разгибания рук на блоке следует делать в столь неудобном стиле с обратным хватом? Все дело в том, что именно таким образом у вас появляется возможность проработать длинную головку трицепса, которую очень сложно «задеть» другими упражнениями.

При выполнении упражнения на скамье Скотта необходимо стараться не «переразгибать» ваши руки в нижней точке. Особенно это касается людей с «короткими» бицепсами. Во-первых, из-за этого нагрузка уходит с мышцы на ваши связки. Во-вторых, это попросту травмоопасно.

Читайте также:

«Нет боли — нет роста» — обманчивый слоган

Качаем грудь без жима штанги

Плиометрика в боксе. Тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе.

Плиометрика — это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Методика

Плиометрика (или, по-другому, «ударный метод») как методика, была разработана Юрием Верхошанским, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

• Прыжки на ногах
• Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
• Подтягивания на перекладине
• Приседания с выбросом ударов на подъеме
• Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Виды плиометрических прыжков для боксеров:

• Прыжки через барьер с места
• Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
• Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
• Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
• Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
• Выпрыгивания с перемещением
• Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

Виды плиометрических отжиманий:

Виды плиометрических приседаний:

• Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

• Бросок медицинбола над головой.
• Бросок снизу.
• Бросок медицинбола от груди.
• Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
• Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
• Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
• Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

Тренировка взрывной силы в скалолазании

Взрывная сила играет большую роль в тренировках, не только потому что она служит средством развития абсолютной силы, но и методом улучшения физических кондиций в том, что касается решения специфических спортивных задач.

Конечно, многие виды спорта включают в себя некоторые виды прыжковой тренировки, как часть самого вида спорта, например такие виды, как игры с мячом и гимнастика. Здесь прыжковая тренировка, или плиометрика, очень помогает поднять ОФП. В спорте, таком как пауэрлифтинг, можно развить взрывную силу с помощью контрастного или реактивного метода, который включает в себя использование релизеров веса, бинтов, цепей или специальных способов, таких как запрыгивания на ящик определенной высоты или стандартную плиометрику, которая включает в себя прыжки в глубину, в высоту или серию подскоков на одной или двух ногах. Причина для включения этих упражнений – развитие мощных ног и ягодиц.

Важно выбирать такую комбинацию упражнений, чтобы она близко походила на движения из вашего вида спорта, в нашем случае – присед, тяга и жим. Для развития взрывной силы используются два метода.

Первый – использование штанги со специальными приспособлениями, такими как бинты, цепи, релизеры веса или комбинация всех трех вариантов.

Второй метод включает в себя прыжковые упражнения.

Прыжковые упражнения и/или плиометрика показывают наибольшую скорость нарастания силы, поскольку сопротивление снижено, и время движения становится короче. Это вызывается быстрым эксцентрическим растяжением мышц и связок, которое предшествует сознательному усилию. Разумеется, чем быстрее эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза, из за увеличения кинетической энергии. Как этого достичь со штангой?

Можно развивать взрывную силу, используя умеренное сопротивление с максимальной скоростью. Это – метод динамических усилий. Есть два простых метода, которые используются совместно с методом динамических усилий – присед на ящик для приседаний и силы в тяге и жим с пола с гантелями или штангой. Для обоих упражнений, после эксцентрической фазы, большинство мышц расслаблены. Затем следует взрывное концентрическое движение. Это приводит к увеличения скорости нарастания силы. Мы также нашли, что максимальная работа в концентрической фазе также приводит к увеличению скорости нарастания силы. При использовании очень большого веса скорость грифа может быть небольшой, но тем не менее, преодоление большого сопротивления в динамическом режиме приводит к большой скорости нарастания силы.

Мы в Вестсайде выполняем большое количество концентрических приседаний, жимов, гудморнингов, то есть выполняем их без эксцентрической фазы. Я верю, что это здорово поможет лифтерам в США. Они поднимают достаточно быстро, но не могут перемещать вес мирового уровня.

Давайте посмотрим на контрастные методы. Мы устанавливаем вес на штанге в 80% от 1 ПМ и ставим примерно 20% на релизеры веса. Например, 400 фунтов на штанге в верхней части движения состоят из 320 фунтов веса штанги и 80 фунтов веса на релизерах, или, еще лучше – цепях. После эксцентрической фазы 20% веса убирается со штанги, что делает сопротивление меньше в концентрической фазе и строит взрывную силу. Более продвинутый метод – использование бинтов Jump-Stretch, прикрепленных к грифу, с использованием среднего количества бинтов для того, чтобы усилить фазу опускания. Это делает ускорение при движении вниз больше, что увеличивает кинетическую энергию. Небольшое количество бинтов плюс легкий вес (40-60% от 1 ПМ) приводит к более быстрой эксцентрической фазе и корректирует сопротивление как в уступающей фазе, так и преодолевающей.

Третий метод – присед на ящик. Всегда используйте ящик, когда выполняете присед в дни динамических усилий. Научитесь правильно приседать на ящик, иначе говоря – по Вестсайдски. Присед на ящик позволяет вам преодолевать сопротивление концентрически, после фазы покоя, когда некоторые группы мышц расслаблены. Это дает большую скорость нарастания силы, чем любой другой тип приседа.

Примечание для тренеров по легкой атлетике – на максимальных скоростях в спринте, тело бегуна испытывает нагрузку в 5-6 собственных весов, что во многих случаях вызывает усталостные переломы от перенапряжения. Я никогда не видел усталостных переломов от приседа на ящик, просто не возможно в нем использовать 5-6 весов тела в качестве нагрузки.

Четвертый метод – присоединить два набора бинтов к грифу. После выполнения первого повторения, верните гриф. Пусть ваши партнеры по тренировке снимут первый набор бинтов с грифа, после чего сразу выполните второе повторение.

Я представлю вам еще один метод – облегченный метод. Закрепите тугие бинты на верх силовой рамы или Монолифта. Затем, положите штангу с блинами на бинты. Она должна быть облегченной на 20% в нижней позиции. Например, человек, приседающий 750 фунтов, сначала должен нагрузить штангу 150 фунтами. Затем добавить вес. Тренируйтесь с 50-60% от 1 ПМ, представляющего ваш соревновательный вес, для взрывной силы. Человек, приседающий 750 фунтов, должен использовать 375-450 фунтов в 10 подходах по 2 повторения с небольшими интервалами для отдыха, не более 60 секунд.

Облегченный метод отлично работает в жиме с пола, а также в классическом жиме, в power clean, протяжках, жимовом или толчковом швунге из-за головы или перед, со штангой или гантелями.

Предпочтительнее использовать бинты для того, чтобы получить более быструю эксцентрическую фазу. Для взрывной силы верхней части тела, используйте бинты Jump-Stretch для того чтобы усилить эксцентрическую фазу во время баллистического жима. Опускайте гриф так быстро, как можете и ловите его до того как он коснется груди. Переводите движение в концентрическое так быстро, как только возможно.

Как тренировать взрывную силу в тяге? Используйте облегченный метод. Присоедините бинты к верху силовой рамы, чтобы превратить 135 фунтов (61.2 кг) в 0 на старте. Далее, встаньте на платформу, которая не позволит блинам ударить по полу. Снимите гриф с штырей, на которых он находится, и опускайте, пока гриф не будет в 9 дюймах (22.5 см) от пола. Поменяйте направление движения и тяните во взрывной манере вплоть до завершения движения. Это работает сходным образом с взятием штанги на грудь с виса и служит тем же целям. Используя облегченный метод, можно добиться взрывного старта. Он работает очень хорошо как для взрывной, так и для абсолютной силы.

Это подводит меня к вопросу, который мне задали недавно на семинаре – «Почему присед на ящик лучше, чем power clean?». Все просто. Присед на ящик имеет эксцентрическую фазу, а power clean – нет. Эксцентрическая фаза задействует свойство кинетической энергии добавляться к рефлексу растяжения мышцы. Большинство лифтеров могут выполнить взятие на грудь с виса с большим весом, чем правильный power clean по тем же причинам. Однако, помните, присед легко можно выполнять с весом, который может превысить вес во взятии на грудь и является более продуктивным при той же скорости.

Абсолютно взрывная мощность дает значительно большую прибавку в мощности по отношению ко времени из-за меньшего сопротивления, зачастую сопротивления лишь от веса собственного тела, то есть – прыжковая тренировка. В США, когда говорят о развитии мощности, сразу вспоминают движения из тяжелой атлетики. Но в Европе, где атлеты гораздо более продвинутые, используют прыжковую тренировку и плиометрику. Наибольшая мощность показывается с легкими весами. Я рекомендую всем, за исключением наилегчайших лифтеров (165 фунтов, или 74.8 кг, и менее), выполнять только прыжки на ящик для развития взрывной силы.

Прежде всего, если вы собираетесь прыгать, вам нужно предотвратить детренированность следующим способом – использовать небольшой объем прыжковой тренировки, в первую очередь чтобы подготовить себя для более направленной работы для улучшения результатов в вашем виде спорта. Вам нужно правильно определить количество прыжков в неделю и месяц, которые выльются в годичный план. И что важнее всего, нужно выбрать прыжковое упражнение, которое будет специфично для вашего тренинга.

Начните с простых прыжков. Сначала немного присядьте и быстро включайте мышцы для того, чтобы вызвать рефлекс растяжения мышцы. Прыгайте на ящики разной высоты. Нам нравится проводить два прыжковых дня в неделю, умеренно высокие прыжки в среду, не меньше 12 и не больше 24 прыжков на высоту примерно 70% от высоты ящика, используемого в воскресенье, максимальный прыжковый день. Например, если вам максимум – прыжки на ящик в 30 дюймов, используйте 21 дюймовый ящик в легкий прыжковый день. Для тех, кто использует в максимальный день 40 дюймов – в легкий день нужно использовать 28 дюймовый ящик. Только лишь за счет предварительного тренинга в приседе на ящик, Джон Стаффорд мог в максимальный прыжковый день прыгать на 44 дюймовый (110 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Джад Логан, бывший олимпиец, рекордсмен в метании молота, обычно делал 5 подходов по 5 прыжков на ящик высотой 44-48 дюймов (110-120 см). Его лучший результат – 5 прыжков на 54-дюймовый (135 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Наибольшую прибавку в метании молота он получил, когда увеличил высоту ящика, на который прыгал. Это потому, что чем выше скорость, с которой вы отрываетесь от земли, тем выше вы прыгаете. Сначала сила мышц становится равной весу тела. Потом, когда она превосходит ее, вы отрываетесь от земли и поднимаетесь над землей, пока не достигнута максимальная высота и скорость не станет равной нулю.

Если вы слишком медленны, чтобы начать такую тренировку, вот упражнение, которое хорошо работает. Встаньте на колени на гимнастический мат, расслабьте мышцы бедра. Затем выпрыгните на стопы. Когда у вас это будет хорошо получаться, попробуйте еще раз, но при этом положите себе гриф от штанги поперек коленей и выпрыгивайте в положение power clean. В качестве последней фазы, становитесь на колени и выпрыгивайте в положение power snatch. Это здорово улучшит время реакции.

Для специализации в приседе, тяге – мой любимый способ выполнять прыжковую тренировку выглядит примерно так: присядьте на низкий ящик, примерно 10 дюймов. Расслабьтесь и запрыгните примерно на ящик в 20 дюймов высотой. После разогрева, возьмите вес или оденьте жилет с весом. У меня никогда не было сильной передней поверхности ног, но я получал изумительные результаты от этого упражнения, даже в 55 лет. 18 прыжков – это отличная тренировка. Джад Логан посоветовал мне выполнять очень тяжелую прыжковую тренировку в воскресенье, за день до дня максимальных усилий в приседе и тяге, для того чтобы устранить эффект отсроченной мышечной боли. Это мне помогло. В конце надо сказать, что Джад получил свои знания из бывшей Восточной Германии.

Запомните следующее о прыжках:

Приобретите нужную физическую форму, чтобы заниматься прыжковой тренировкой
Специализируйтесь
Планируйте прыжковую нагрузку
Приземляйтесь в центр ящика
Выполняйте все повторения на максимальной скорости

Плиометрические тренировки: польза + упражнения (фото)

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Что такое плиометрика?

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др. Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания на турнике с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

• Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
• Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
• Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
• Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Подчеркиваем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы. А вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.

Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза).  При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика. И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.
2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку, позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.
3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели: вы будете бегать быстрее, наносить удар сильнее, делать бросок дальше, прыгать выше. Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.
4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.
5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен.
6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.
7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.
8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект. Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.
10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Минусы и противопоказания

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок:

1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы. Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.
2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.
3. Плиометрические тренировки не подходят начинающим.
4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.
5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.
6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник.

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• заболевания опорно-двигательной системы;
• проблемы с суставами;
• большой лишний вес;
• отсутствие тренировочного опыта;
• высокая подверженность травмам конечностей;
• беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические упражнения

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку.  Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

1. Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
2. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
3. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
4. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!
5. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
6. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.
7. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
8. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
9. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
10. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
11. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
12. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
14. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

Смотрите также:

Как составить программу плиометрических тренировок?

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Плиометрическая Табата-тренировка

Классическая табата-тренировка проходит по следующему принципу: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Такой цикл для одного упражнений повторяется 8 раз. Затем делаем перерыв в 1,5-2 минуты и переходим к следующему упражнению. Соответственно на каждое упражнение приходится 4 минуты, поэтому, к примеру, для тренировки на 45 минут (без учета разминки и заминки) нужно взять 8 плиометрических упражнений.

Начинаем с первого упражнения (Skater). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов. После 8 повторений выполнение упражнения Skater окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению 180° Jump и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

• Skater
• 180° Jump
• Mountain Climbers
• Tuck Jump
• Push-up with Clap
• Burpee (Бурпи)
• High Knees
• Donkey Kicks

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки для начинающих

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

• Jumping Jack
• Mountain Climbers
• Skater
• Plank Jack
• Ski Jump
• High Knees

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки для среднего уровня

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

• Lunge Jump
• Plank Jack
• Front Kick
• Plank Tuck In .Out
• Squat Jump
• Crab Kicks

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

Пример тренировки для начально-среднего уровня

Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

• 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
• 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
• 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
• 4 круг: Plank Jack – Squat Jump

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых. И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для Lunge Jump. В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Пример тренировки для средне-продвинутого уровня

По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

• 1 круг: High Knees – Burpee
• 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
• 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
• 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
• 5 круг: Tuck Jump – Front Kick

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees => 20 секунд отдых => 20 секунд Burpee => 20 секунд отдых. И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для Burpee. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

• изменить подборку упражнений;
• изменить время выполнения упражнений;
• изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
• изменить количество повторений и кругов.

Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса. Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

Читайте также:

Лучшие упражнения на взрывную силу

Спортсмены сегодня больше, быстрее и взрывнее, чем когда-либо прежде. Все хотят иметь возможность бегать быстрее и выше прыгать, так почему же так много неразберихи в том, как тренировать спортсменов? Почему одна группа силовых тренеров советует вам поднимать тяжелые веса, другая — легко и быстро, а третьи — использовать только олимпийские упражнения?

И каждый из них говорит вам одно и то же: «Если вы поднимете на наш путь , вы станете более взрывным.«Большая часть этой путаницы возникает из-за того, что тренеры и ученые не смогли разработать теоретическую основу для тренировки спортсменов. Эта концепция может быть использована для объяснения того, почему одни упражнения и методы тренировки более успешны, чем другие.

Напротив, у нас есть многочисленные исследования, в которых приводятся противоречивые аргументы и выводы. Эта путаница побудила силовых тренеров разработать методы тренировок, основанные на пробах и ошибках. Таким образом, силовые тренеры обычно склоняются к одному из этих трех направлений, что очень досадно, потому что спортсмены получают пользу от каждого из этих типов тренировок.

Еще одно разочарование силового тренера — это наша неспособность стандартизировать основные слова и определения. Термины «взрывчатое вещество» и «сила» часто используются в обмен друг на друга. Эти два термина связаны между собой, но могут быть обучены отдельно и не всегда зависят друг от друга.

Многие спортсмены взрывоопасны, но в то же время им не хватает силы. С другой стороны, спортсмен может быть сильным, но не обладать взрывной силой. На выходную мощность влияет скорость движения .Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но на взрывную силу не обязательно влияет скорость движения.

И наоборот, на взрывную силу влияет скорость сокращения , независимо от скорости движения или типа сжатия. Взрывная сила может быть высокой в ​​схватке, где нет движения (изометрического). Различие между скоростью движения и скоростью сокращения поможет прояснить силу и взрывную силу.

Исследования силы и кондиционирования обычно сосредоточены на тренировочных методах и упражнениях, которые влияют либо на взрывную силу, либо на показатели мощности.[1,2] Эти показатели проверяются, чтобы увидеть, есть ли связь (корреляция) с результатами спринта и прыжка.

Неотъемлемая проблема этого типа исследований состоит в том, что эти меры сравниваются друг с другом, а не исследуются их комбинированные (синергетические) эффекты. Лучшим подходом может быть изучение упражнений и методов тренировок, которые развивают большее количество спортивных показателей.

Как мы увидим, сила и взрывная сила должны быть оценены, поняты и развиты, чтобы спортсмен мог полностью раскрыть свой потенциал.Увеличение как скорости движения (сила воздействия), так и скорости сокращения (влияет на взрывную силу) будет полезно для любого спортсмена, независимо от уровня навыков, вида спорта или веса внешней нагрузки.

Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.

Взрывная сила

В спорте спортивные движения должны выполняться с высокой скоростью. Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.[3] Это представляет собой проблему: мышце требуется больше времени (> 300 мс), чтобы развить максимальную силу. Поскольку максимальную силу невозможно развить с помощью быстрых движений, любое увеличение скорости силы, развиваемой на ранней стадии сокращения, становится жизненно важным.

Взрывная сила определяется как скорость развития силы (RFD) в начале сокращения. [4] RFD берется из наклона кривой «сила-время» (см. Рис. 1). Цель обучения улучшенному RFD — сдвинуть эту кривую влево (т.е. создать больше силы за меньшее время). При изометрическом сокращении (без движения) сила может развиваться быстро, поэтому RFD может быть высоким.

RFD не зависит от скорости движения сегментов (туловище, верхняя нога, нижняя нога). Но RFD играет важную роль в быстрых перемещениях; это позволяет раньше развить максимальную силу. Увеличение RFD считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных тренировками с отягощениями [5].

В некоторых случаях RFD приносится в жертву для увеличения скорости движения.Это можно проиллюстрировать, взглянув на влияние встречного движения при вертикальном прыжке. Будет выполнено два прыжка:

1. только концентрический прыжок, при котором спортсмен принимает положение полуприседа, затем делает паузу и выполняет только фазу прыжка с отжиманием.
2. обычный вертикальный прыжок, при котором спортсмен сначала наклоняется (противодействие), а затем одним движением прыгает вверх.

Первый прыжок (концентрический) выполняется быстро, максимальная сила не может быть развита, но RFD высокий.Во втором прыжке (контрдвижение) верхняя часть тела создает дополнительную силу, направленную вниз, во время контрдвижения. Эта направленная вниз сила замедляет скорость сокращения мышц.

Таким образом, мышцы имеют больше времени для создания максимальной силы, что увеличивает скорость движения. [6] В этом примере RFD уменьшается, чтобы увеличить скорость движения. Если и RFD, и скорость движения могут быть увеличены с помощью тренировки, производительность значительно улучшится.

Мощность

Мы все видели определения силы, но много раз они не были полностью поняты. Сила равна Работе / Времени, а Работа — это произведение Силы на Расстояние. В этом уравнении важно расстояние. Чем дальше проходит сегмент (туловище, верхняя нога, нижняя нога), тем больше Работа и, следовательно, больше Сила.

Сравнивая два типа вертикальных прыжков, мы сможем увидеть, как увеличение расстояния может повлиять на силу. Один прыжок выполняется из положения полуприседа, а другой — из положения полного приседа. Если время, необходимое для выполнения прыжков, одинаково, прыжок, инициированный из положения полного приседа, создаст больше мощности, поскольку сегменты перемещаются на большее расстояние.

Вертикальный прыжок: исходное положение полного приседания

Напротив, изометрическое сокращение коленного сустава будет производить низкую выходную мощность, поскольку сегменты не перемещаются на какое-либо расстояние. Скорость движения и выходная мощность в этом примере будут низкими, но RFD и взрывная сила могут быть высокими, если усилие максимальное. Увеличение расстояния или скорости движения увеличит мощность.

Возвращаясь к примерам встречного движения и концентрических вертикальных прыжков, мы сможем исследовать влияние скорости движения на выходную мощность (см. Таблицу 1).В только концентрическом прыжке скорость сокращения высока, но скорость движения низкая, поэтому мощность будет низкой. В противодействии скорость сокращения низкая, но скорость движения высокая, поэтому мощность будет высокой.

Увеличение выходной мощности также считается одной из наиболее важных адаптаций, вытекающих из силовых тренировок. Когда спортсмен бежит или прыгает, большая сила создается за короткий промежуток времени, когда сегменты проходят определенное расстояние. Сила, расстояние и время являются продуктами силы и могут быть изменены в положительную сторону с помощью силовых тренировок.И снова спортсмен и тренер должны учитывать и мощь, и взрывную силу.

Предварительное рабочее состояние

Начальное состояние мышцы до сокращения имеет большое влияние на взрывную силу и мощь. Сокращение мышц начинается с того, что мышцы находятся в одном из четырех начальных состояний:

1. в расслабленном состоянии
2. контракт
3. динамически растянутый
4. «ударная» растяжка

Примером расслабленного предтренировочного состояния мышц может быть присед на ящик.

Выполняя это упражнение, вы садитесь на ящик и расслабляете сгибатели бедра, а затем с силой вытягиваетесь вверх. Ваши мышцы находятся в расслабленном перед тренировкой состоянии, поскольку ящик выдерживает нагрузку и вес вашего тела, а не мышцы. В этом упражнении RFD велик, так как сила должна создаваться практически с нуля.

Традиционное приседание может служить примером сокращенного состояния мышц перед работой. Когда вы принимаете нагрузку на плечи, мышцы поддерживают нагрузку до того, как вы начнете подъем.Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

В этих примерах может быть создана большая сила, поскольку мышцы уже находятся в активном состоянии до движения. RFD не будет таким высоким, как в расслабленном состоянии, но сила и мощность будут больше. Примером динамически растянутого предрабочего состояния является вертикальный прыжок.

Противодействие динамически растягивает мышцу перед фазой прыжка вверх.Это предварительное рабочее состояние может создавать большое количество энергии, но RFD может быть не таким высоким. «Ударный» метод используется в быстрых растягивающих движениях, таких как прыжок в глубину.

Это интенсивное упражнение, которое может быть опасным при неправильном выполнении. Эти упражнения производят наивысшие результаты RFD и мощности. Каждое из этих предварительных рабочих состояний должно быть реализовано в тренировке спортсмена в спринте / прыжках.

Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

Упражнения

Итак, что все это значит для спортсменов-прыгунов и тренеров? Что ж, во-первых, неудивительно, что в каждом спортивном сочетании меры вертикального и горизонтального прыжков сильно коррелируют со временем спринта на 40 ярдов. Тренеры из Восточной Европы уже много лет тренируют спортсменов-спринтеров с прыжками с отягощением. [7,8,9]

Этот тип обучения занял некоторое время, но теперь начинает распространяться и на западные страны. Исследования также подтверждают, что результаты прыжков и спринтов связаны.Прыжки с отягощением, которые инициируются из различных подготовительных мышечных состояний, могут улучшить взрывную силу, мощность или и то, и другое.

В спринте и прыжках вместе с быстрым движением создается сила. Цель тренировки — увеличить как силу, развиваемую в ранней фазе сокращения, так и скорость движения.

Чтобы повысить способность спортсмена к спринту и прыжкам, тренировка должна быть специфичной для спринта и прыжков. Максимальная выходная сила, взрывная сила и мощность не помогут спортсмену в спринте / прыжке, если они не выполняются с учетом механики и координации спринта и бега.

Упражнения, представленные ниже, разработаны для увеличения взрывной силы и мощности, характерной для этих движений. Прыжки с отягощением имеют такие же скорость, углы и механику, что и спринт и прыжки, и имеют схожие паттерны координации. Упражнения в этой статье предназначены для выполнения не в одиночку, а в рамках структурированной периодизированной программы.

Я не включил тяжелые упражнения, плиометрические упражнения высокой интенсивности или олимпийские упражнения на вытягивание (с земли), которые должны быть частью программы любого спортсмена.Я сделал это, потому что эти упражнения более специфичны для спорта, времени сезона и вашей философии тренировок.

Тяжелые, олимпийские упражнения и плиометические упражнения также увеличивают взрывную силу и мощность, но не так специфичны для спринта и прыжков, как прыжки с отягощением. Прыжки с отягощением должны быть включены в любую программу тренировок, разработанную для спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции и прыгающим на короткие дистанции. Приведенные ниже упражнения могут вписаться в любую программу тренировок для любого вида спорта или спортсмена, которому нужно бегать быстрее или выше прыгать.

Демонстрации

1. Прыжок с тарелки

Это упражнение позволит вам прыгать сильнее, чем вы хотите. Из-за сильного раскачивания веса вперед они в конечном итоге тянут тело вверх и вперед. Тело должно соответствовать скорости тяжести, иначе вы упадете вперед.

Это упражнение научит вас прыгать сильнее и быстрее с каждой попыткой. Обязательно выполняйте сброс перед каждым прыжком. Это упражнение можно выполнять на рост, расстояние, в стороны, с одной ноги или с разным весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, держа по 10-фунтовой тарелке в каждой руке. Выполнение: Откиньте пластины назад, позволяя вашему телу наклониться вниз в противодействии.

Затем с силой качните пластины вперед и вверх в начале прыжка. Важно полностью повернуть пластины до уровня головы или выше. Вы можете думать о том, чтобы бросить тарелки перед собой и позволить весу нести вас. Это упражнение можно выполнять на 3 или 4 подхода по 8-12 прыжков.

2. Прыжок на корточках с лягушкой

Это упражнение работает с переключением от медленного эксцентрического сокращения к быстрому и силовому полному концентрическому сокращению. Тело будет вынуждено создать большое количество силы за короткий промежуток времени. Хороший вариант выполнения этого упражнения — попросить спортсмена закрыть глаза. Это затрудняет определение момента, когда гантель касается земли.

Исходное положение

Встаньте прямо, держа гантель за один конец обеими руками.Гантель направлена ​​свободным концом вниз.

Казнь

На спуске расслабьте руки и свесите их вниз. Медленно присядьте назад, не позволяя коленям выдвигаться вперед, держите поясницу ровной.

Гантель в конечном итоге коснется земли между ногами, а не перед ними. Прикосновение гантели к земле следует рассматривать как спусковой крючок, как только вы это почувствуете, прыгайте прямо вверх как можно быстрее и сильнее. Во время прыжка не сгибайте руки.Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-15 повторений.

3. Прыжок на ящик

Это упражнение похоже на то, как Луи Симмонс определил присед на ящик. В начале упражнения мышцы находятся в расслабленном, предрабочем состоянии. Тело должно преодолевать вес и инерцию как тела, так и внешнего веса. Ящик поддерживает вес тела и гантели в начале сокращения, а не мышцы.

В этом расслабленном положении за короткое время создается большое количество силы.Это упражнение больше полагается на стартовую силу, чем традиционное приседание на ящик, поскольку спортсмен фактически прыгает.

Исходное положение

Положите гантель на плечи. Локти должны смотреть прямо вперед, пальцы должны лежать на гантели.

Казнь

Положив пятки на коробку, сядьте обратно в коробку. Не округляйте поясницу на коробке, сохраняйте ровное и плотное положение поясницы. Когда вы садитесь на ящик, расслабьте сгибатели бедра, но все остальное держите напряженно.Из этого положения прыгайте как можно быстрее прямо вверх.

Сброс после каждого прыжка. Не используйте штангу для этого упражнения, со штангой локти и руки развернуты и разведены вверх. Это быстрый прыжок, и вы должны держать тело напряженным на протяжении всего прыжка. Штанга поставит тело в уязвимое положение, мы не работаем с тяжелыми весами и нет причин добавлять в это упражнение элемент баланса. Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Прыжок в метании с махом гантелей

Это упражнение представляет собой комбинацию DB Swing и Pull Through. Вы получаете большую растяжку задней цепи перед мощным разгибанием бедра. При спуске важно отойти как можно дальше назад и начинать прыжок бедрами, а не руками.

Исходное положение

Примите стойку на ширине плеч и держите гантель так же, как в приседе с лягушкой.

Казнь

Раскачивайте гантель между ногами вниз и назад, опустите голову и вытяните ее как можно дальше назад.Прыжок начинается с подбрасывания бедер вперед и вверх, позволяя весу отставать. Разгибание бедер ускорит взмах гантели.

По мере того, как гантель набирает скорость, она тянет за собой тело подобно прыжку с пластины. Последняя часть прыжка будет ускорена за счет тяги гантели на корпусе. Большое количество силы будет создано во время поздней фазы прыжка. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 6-10 повторений.

5. Тройной прыжок стоя

Казнь

Это упражнение аналогично традиционному тройному прыжку, за исключением того, что в нем нет подхода.В стойке на ширине плеч начните с горизонтального прыжка. Приземлитесь на одну ногу, затем энергично прыгните вперед. Затем приземлитесь на другую ногу и снова энергично прыгните вперед, затем мягко приземлитесь обеими ногами. Сбрасывать после каждой попытки.

Это упражнение можно использовать как тренировочное упражнение или как тест. Это отличный способ измерения силы на одной ноге, намного лучше, чем вертикальный или горизонтальный прыжок на одной ноге. Это отличное упражнение для подготовки тела к прыжкам в глубину или прыжкам в глубину. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

6. Очистка пальцев

Исходное положение

Это упражнение похоже на повешение, за исключением того, что оно выполняется хватом пальца. Держите штангу только пальцами, отпустите большие пальцы и разведите ладони. Встаньте прямо со штангой.

Казнь

При спуске держите колени на одном месте. Не позволяйте коленям двигаться вперед, дайте штанге идти прямо вниз, а ноги отталкиваются назад, чтобы не мешать траектории штанги. Дайте штанге опуститься до уровня колен, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Теперь с силой вытяните бедра, колени и лодыжки, но не позволяйте рукам подниматься или сгибаться.

После полного разгибания наклониться вниз, поднять локти вперед и вверх, поймать штангу на плечах. Руки никогда не смыкаются во время этого упражнения, они начинаются с пальцев, удерживающих штангу, и заканчиваются пальцами под штангой.

Это упражнение делает для спортсмена две вещи. Он учит вас не использовать руки для подъема штанги, таким образом, бедра становятся ответственными за подъем штанги.Когда вы начинаете поднимать штангу руками, мозг посылает больше импульсов рукам и меньше — мышцам бедер. Таким образом, вы в конечном итоге работаете с меньшими и слабыми мышцами бицепса, а не с более крупными и мощными мышцами бедра.

Изучая олимпийские упражнения, вы сможете поднимать больше веса руками, чем ногами. Многие люди так и не научатся выполнять упражнения на ногах и рано выходят на плато. Как только тело адаптируется нервно, улучшится межмышечная и внутримышечная координация в нижней части тела, и вы сможете поднимать все более тяжелые веса.Этого не произойдет, если вы продолжите поднимать руками и выводите бедра из движения.

Во-вторых, это отличное упражнение на силу хвата. Почему-то в последнее время пренебрегали тренировкой хвата. Сильный хват бесценен во многих видах спорта, особенно во взрывных. Что еще более важно, сильный захват защищает локоть при бросках над головой. Это упражнение можно выполнять на 3-4 подхода по 3-6 повторений.

7. Толчок гантелей

Исходное положение

Примите стойку на ширине плеч и направьте пальцы ног прямо вперед.Держите каждую ГП до плеч, локти прямо вперед. Позвольте одному концу DB опираться на каждое плечо.

Казнь

Прыгайте прямо на несколько дюймов, энергично подпрыгивая и вытягиваясь вверх. Затем как можно быстрее опуститесь прямо в положение выпада. Одна нога должна идти вперед, а другая — назад. Ловите вес полностью вытянутыми руками в нижнем положении. Встаньте с вытянутыми руками, пока не окажетесь прямо, делайте небольшие шаги вверх.Руки должны быть полностью вытянуты и находиться за ушами в фиксированном положении.

Это упражнение поможет быстро освоиться. Каждый раз, когда вы видите «рывок», это означает, что нужно быстро опускаться, а не отжиматься. Импульс прыжка должен поднять вес; остальная часть упражнения заключается в том, чтобы справиться с весом, прежде чем поймать его. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

8. Ravers

Исходное положение

Возьмите штангу на плечи, поставив одну ногу вперед, а другую — назад.Позвольте коленям слегка согнуться и быстро поменяйте положение ног с небольшим прыжком. Быстро и энергично переключайте положение ног вперед и назад.

Это упражнение для икр, которое хорошо растягивает мышцы. Медленно увеличивайте вес штанги. Это упражнение можно выполнять 3 подхода по 15-25 повторений.

9. Концентрический прыжок на коробку

Исходное положение

Примите положение полуприседа, положив руки перед собой. Выполнение — из этого статического положения подпрыгните на ящик.Вы хотите прыгнуть из неподвижного положения, не допускайте встречных движений. Приземлитесь в центре ящика и встаньте до упора. Сброс после каждого прыжка.

Это упражнение научит вас создавать большое количество силы из статической изометрической позиции. Тело начинается в изометрическом состоянии, когда вы поддерживаете вес тела, затем вы с силой преодолеваете инерцию и вес тела. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 6-10 повторений.

10. Прыжки на длинную коробку

Казнь

Это упражнение фактически представляет собой два прыжка.Начните с коробки и выполните горизонтальный прыжок к коробке. При приземлении как можно быстрее и сильнее запрыгните на ящик. Этот второй прыжок должен быть как можно более быстрым, вы можете представить, что земля горит, и вам нужно быстро встать. Мягко приземлитесь в середину ящика и встаньте. Сброс после каждого прыжка.

Это упражнение с рефлексом растяжения, но не такое интенсивное, как прыжок в глубину. Это отличное упражнение для подготовки к более интенсивным прыжкам. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

Заключение

По моему опыту, эти упражнения были наиболее эффективными для увеличения показателей вертикального и горизонтального прыжков, а также бега на короткие дистанции. Эти упражнения помогли создать более взрывных и сильных спортсменов.

18 упражнений с собственным весом для силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что подняли свою тренировку на совершенно новый уровень.

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента. Спортсмены также улучшили свою силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование.DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что две тренировки плёночки в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно у баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. Д. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам нужно на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al.(2016). Влияние плиометрической тренировки на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Перед тем, как начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм. Вам нужно сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока ваши мышцы не утомятся и ваша работоспособность не снизится.

Если вы новичок в занятиях спортом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (конечно, после хорошей разминки).Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений в каждом подходе. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке. Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, прикладывайте достаточно силы, чтобы обе руки оторвались от пола и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой, выпрыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните во время приседаний. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки.Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, поставив ступни вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе во время низкого выпада, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой на место левой, одновременно выводя левую ногу наружу.Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, сделав низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и опору.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди. Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить упражнение.

5. Упражнение с ящиком

Разжечь икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с балансировки на правой ноге со слегка согнутым коленом. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте на корточки, отведя руки назад.

Прыгайте вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком в группировке

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите туловище и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). Закончите тем, что вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ступни вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и максимально легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь подпрыгните как можно выше, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.

12. Перекат дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так, чтобы вы свободно играли в мяч. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в сидячее положение и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы поднять настроение? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер. Отведите руки назад, затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках и приземления на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете потренироваться в этом движении с несколькими сложенными друг на друга ковриками для йоги или полотенцами в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимания (№ 1) перед тем, как пробовать это движение.

15. Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно опуститесь обратно в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Сделайте это проще: После приземления постучите пальцами правой ноги по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16.

Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполнить прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и, приземлившись, прыгните в группировке. Продолжайте чередовать стороны.

17. Пистолетный перекат приседа с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, зафиксируйте корпус, отведите бедра назад и медленно опускайтесь в присед на одной ноге (так называемый пистолетный присед).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело.Положение при приземлении — глубокое приседание. Удерживайте его в течение секунды, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений каждого движения ниже по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

• Берпи с прыжком в группировке
• Подруливающее устройство для приседаний
• Обратный выпад с поднятым коленом
• Дзюдо перекат в прыжок (или прыжок из приседа на коленях для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку. Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

18 упражнений с собственным весом для силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что вывели свою тренировку на совершенно новый уровень .

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента.Спортсмены также улучшили свою силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что две тренировки плёночки в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно у баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. Д. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам нужно на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Перед тем, как начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм.Вам нужно сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока ваши мышцы не утомятся и ваша работоспособность не снизится.

Если вы новичок в занятиях спортом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (конечно, после хорошей разминки). Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений в каждом подходе. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке.Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, прикладывайте достаточно силы, чтобы обе руки оторвались от пола и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой, выпрыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните во время приседаний. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, поставив ступни вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе во время низкого выпада, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой на место левой, одновременно выводя левую ногу наружу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, сделав низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и опору.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди.Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить упражнение.

5. Упражнение с ящиком

Разжечь икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с балансировки на правой ноге со слегка согнутым коленом. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте на корточки, отведя руки назад.

Прыгайте вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком в группировке

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите туловище и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). Закончите тем, что вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ступни вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и максимально легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь подпрыгните как можно выше, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.

12. Перекат дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так, чтобы вы свободно играли в мяч. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в сидячее положение и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы поднять настроение? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках и приземления на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете потренироваться в этом движении с несколькими сложенными друг на друга ковриками для йоги или полотенцами в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимания (№ 1) перед тем, как пробовать это движение.

15. Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно опуститесь обратно в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Сделайте это проще: После приземления постучите пальцами правой ноги по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполнить прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и, приземлившись, прыгните в группировке. Продолжайте чередовать стороны.

17. Пистолетный перекат приседа с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, зафиксируйте корпус, отведите бедра назад и медленно опускайтесь в присед на одной ноге (так называемый пистолетный присед).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело.Положение при приземлении — глубокое приседание. Удерживайте его в течение секунды, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений каждого движения ниже по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

• Берпи с прыжком в группировке
• Подруливающее устройство для приседаний
• Обратный выпад с поднятым коленом
• Дзюдо перекат в прыжок (или прыжок из приседа на коленях для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

18 упражнений с собственным весом для силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что вывели свою тренировку на совершенно новый уровень .

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента.Спортсмены также улучшили свою силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что две тренировки плёночки в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно у баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. Д. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам нужно на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Перед тем, как начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм.Вам нужно сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока ваши мышцы не утомятся и ваша работоспособность не снизится.

Если вы новичок в занятиях спортом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (конечно, после хорошей разминки). Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений в каждом подходе. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке.Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, прикладывайте достаточно силы, чтобы обе руки оторвались от пола и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой, выпрыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните во время приседаний. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, поставив ступни вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе во время низкого выпада, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой на место левой, одновременно выводя левую ногу наружу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, сделав низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и опору.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди.Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить упражнение.

5. Упражнение с ящиком

Разжечь икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с балансировки на правой ноге со слегка согнутым коленом. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте на корточки, отведя руки назад.

Прыгайте вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком в группировке

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите туловище и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). Закончите тем, что вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ступни вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и максимально легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь подпрыгните как можно выше, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.

12. Перекат дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так, чтобы вы свободно играли в мяч. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в сидячее положение и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы поднять настроение? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках и приземления на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете потренироваться в этом движении с несколькими сложенными друг на друга ковриками для йоги или полотенцами в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимания (№ 1) перед тем, как пробовать это движение.

15.

Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно опуститесь обратно в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Сделайте это проще: После приземления постучите пальцами правой ноги по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполнить прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и, приземлившись, прыгните в группировке. Продолжайте чередовать стороны.

17. Пистолетный перекат приседа с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, зафиксируйте корпус, отведите бедра назад и медленно опускайтесь в присед на одной ноге (так называемый пистолетный присед).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело.Положение при приземлении — глубокое приседание. Удерживайте его в течение секунды, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений каждого движения ниже по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

• Берпи с прыжком в группировке
• Подруливающее устройство для приседаний
• Обратный выпад с поднятым коленом
• Дзюдо перекат в прыжок (или прыжок из приседа на коленях для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

18 упражнений с собственным весом для силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что вывели свою тренировку на совершенно новый уровень .

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов, проведенное в 2014 году, показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента.Спортсмены также улучшили свою силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10. 2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что две тренировки плёночки в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно у баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. Д. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам нужно на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Перед тем, как начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм.Вам нужно сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока ваши мышцы не утомятся и ваша работоспособность не снизится.

Если вы новичок в занятиях спортом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (конечно, после хорошей разминки). Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений в каждом подходе. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке.Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, прикладывайте достаточно силы, чтобы обе руки оторвались от пола и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой, выпрыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните во время приседаний. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, поставив ступни вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе во время низкого выпада, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой на место левой, одновременно выводя левую ногу наружу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, сделав низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и опору.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди.Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить упражнение.

5. Упражнение с ящиком

Разжечь икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с балансировки на правой ноге со слегка согнутым коленом. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте на корточки, отведя руки назад.

Прыгайте вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком в группировке

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите туловище и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). Закончите тем, что вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ступни вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и максимально легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь подпрыгните как можно выше, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.

12. Перекат дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так, чтобы вы свободно играли в мяч. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в сидячее положение и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы поднять настроение? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках и приземления на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете потренироваться в этом движении с несколькими сложенными друг на друга ковриками для йоги или полотенцами в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимания (№ 1) перед тем, как пробовать это движение.

15. Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно опуститесь обратно в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Сделайте это проще: После приземления постучите пальцами правой ноги по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполнить прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и, приземлившись, прыгните в группировке. Продолжайте чередовать стороны.

17. Пистолетный перекат приседа с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, зафиксируйте корпус, отведите бедра назад и медленно опускайтесь в присед на одной ноге (так называемый пистолетный присед).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело.Положение при приземлении — глубокое приседание. Удерживайте его в течение секунды, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений каждого движения ниже по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

• Берпи с прыжком в группировке
• Подруливающее устройство для приседаний
• Обратный выпад с поднятым коленом
• Дзюдо перекат в прыжок (или прыжок из приседа на коленях для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

Взрывная тренировка для повышения мощности и производительности

Взрывная тренировка — это тренировка, сочетающая силу и скорость для увеличения выходной мощности. Взрывные силовые упражнения часто используются спортсменами, которым необходимо быстро произвести максимальную нагрузку. Этот тип тренировок полезен для занятий спортом, включая футбол, легкую атлетику, спортивные площадки и даже езду на велосипеде.

Обзор

Типы упражнений, используемые для создания быстрой взрывной силы, — это движения, которые требуют от спортсмена максимальной или почти максимальной выходной мощности за короткий промежуток времени.Цель взрывных тренировок — развить достаточную мощность, чтобы в конечном итоге очень быстро перемещать тяжелые веса.

Однако взрывные тренировки могут быть сопряжены с риском. Чтобы снизить риск травмы, важно начинать с легких весов и медленных контролируемых движений. Количество веса, используемого во время тренировки, и скорость, с которой он поднимается, следует увеличивать в течение нескольких недель и многих тренировок.

Взрывные упражнения на последнем уровне часто называют плиометрическими или баллистическими движениями.

Преимущества

Исследования подтверждают идею о том, что взрывные (скорость и сила) упражнения повышают спортивную мощь, но они более эффективны в сочетании с другими видами тренировок.

Например, в исследовании, проведенном на бегунах-любителях бега на выносливость, исследователи показали, что смешанные тренировки максимальной и взрывной силы были более эффективными, чем традиционные подходы (например, круговые тренировки) в повышении общей физической формы и адаптивных процессов, которые могут быть полезны при увеличении тренировочных нагрузок (например как когда бегун готовится к марафону). Взаимодействие с другими людьми

Другие опубликованные отчеты предполагают, что для максимизации силы, мощности и скорости движения комбинация тяжелых и легких взрывных упражнений обеспечивает превосходные результаты по сравнению с любым из этих стилей тренировок по отдельности.

Дальнейшие данные свидетельствуют о том, что для увеличения выходной мощности или скорости движения первая фаза тренировки должна быть сосредоточена на увеличении максимальной силы и создании прочного фундамента. Второй этап посвящен силовым и скоростным тренировкам.Взаимодействие с другими людьми

Программы обучения

12-недельная тренировочная программа, разработанная для увеличения мощности и скорости, может включать первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации тяжелых и мощных взрывных упражнений, а последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Разрабатывая программу повышения взрывной силы, разумно работать с тренером или тренером, специализирующимся на этом виде тренировок.Квалифицированный тренер может выбрать упражнения для конкретного вида спорта, которые помогут вам улучшить ваши результаты в назначенной вам деятельности. Кроме того, поскольку хорошая форма важна для безопасности, тренер может следить за вашим выравниванием на протяжении каждого упражнения и давать корректировки и советы по безопасности и эффективности.

Упражнения

Стандартные взрывные упражнения используют большие движения мышц, такие как приседания, силовые чистки, вертикальные прыжки с отягощением или без веса, тяжелые броски мяча или даже спринт с холма.Небольшие мышечные упражнения, такие как жимы лежа или отжимания, также могут использоваться для наращивания силы, но они ограничивают общие результаты этими группами мышц.

К упражнениям, которые помогают наращивать силу, относятся:

Упражнения следует подбирать в соответствии с вашими фитнес-целями и спортивными целями, поэтому помните о принципе специфичности тренировок. Выбранные вами упражнения должны имитировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы постепенно увеличиваете объем тренировок, прислушиваетесь к своему телу на предмет предупреждающих признаков травмы и работаете с квалифицированным специалистом, маловероятно, что эта тренировка приведет к травме.Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск травм во многих высокоскоростных или силовых видах спорта можно снизить, регулярно выполняя взрывные упражнения.

Слово Verywell

Взрывные упражнения или упражнения, проверяющие силу и скорость, могут улучшить физическую работоспособность во многих быстро меняющихся видах спорта и могут снизить риск травм спортсмена во время занятий, требующих высокой выходной мощности с быстрым ускорением, таких как большинство ракетных и полевых видов спорта.

Лучшие упражнения для увеличения взрывной силы

Прыгайте выше, бегайте быстрее и становитесь сильнее с этим четырехнедельным планом тренировок из 12 движений.

Проезд

Эти 12 упражнений разделены на две тренировки: A и B. Выполняйте тренировку A по понедельникам / четвергам и тренировку B по вторникам / пятницам. Выполните упражнения 1А, 1Б, 1С, а затем отдохните 20 секунд. Это один комплект. Сделайте три полных подхода. Повторите для 2A, 2B, 2C.

Тренировка A

1А. Прыжок из приседаний -3 повторения

1Б. Приседания с собственным весом — 12 повторений

1С. Полотенце Supine Bodysaw — 12 повторений

Положите верхнюю часть спины на полотенце. Лягте на пол лицом вверх, слегка согнув колени. Поднимите бедра вверх. Не останавливаясь, подтяните верх спины к пяткам. Сделайте паузу, а затем измените движение, упираясь пятками в пол и выпрямляя колени.

2А. Прыжок на ящик -3 повторения

2Б. Румынская становая тяга с собственным весом на одной ноге -12 повторений на каждую ногу

2С. Боковой перекрестный шаг на одной ноге с коробкой — 12 повторений на каждую ногу

Встаньте правым боком рядом с коробкой. Поставьте левую ногу на ящик. Прижмите левую ногу к ящику и оттолкнитесь, пока обе ноги не станут прямыми. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Сделайте рекомендованные повторения на левой ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

Тренировка B

1А. Взрывные отжимания -3 повторения

Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол на ширине плеч. Сохраняйте прямую линию через лодыжки, колени, бедра и плечи. Согните руки в локтях и опустите туловище. Поднимитесь с такой силой, что руки оторвутся от пола. Повторить.

1Б. Подтягивание — 12 повторений

1С. Жим от плеч на перекладине — 12 повторений

Примите положение отжимания, поставив ступни на ящик.Поднимите бедра вверх, чтобы туловище было почти перпендикулярно полу. Опускайте тело так, чтобы голова почти коснулась пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2А. Отжимания узким хватом — 12 повторений

2Б. Box Dip — 12 повторений

Встаньте между двумя ящиками высотой по пояс. Положите сжатые кулаки костяшками вниз на коробки. Поднимитесь так, чтобы руки были полностью прямыми. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Повторите рекомендованные повторения.

2С. Тяга на перекладине на скакалке — 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.