Виды приседаний со штангой для мужчин: Страница не найдена — Бодибилдинг — упражнения по бодибилдингу, программы тренировок, женский бодибилдинг,фото, видео, книги, питание

Виды приседаний. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста. Однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.

Приседания «сумо»

Цель этого упражнения – мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри– цепсов.

Пожалуй, «сумо» – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.

Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.

Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.

Приседания «плие»

Цель – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Приседания со штангой. Классика

Приседания «плие»

Приседания в машине Смита

Цель – интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней – проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Приседания с треп-штангой

Цель – квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.

Приседания «сисcи»

Цель – изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя – учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.

Приседания «сисcи»

Сисси-приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель – поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.

Гакк-приседания

Цель – развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.

Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах – приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.

Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)

Цель – интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.

По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.

Приседания со штангой «ножницы»

Гакк-приседания

Фронтальные приседания со штангой

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Основные виды приседаний со штангой и без

Для наращивания силы и массы бедер наилучшим упражнением являются приседания.  Но так называется не одно единственное упражнение.  Как говорится в одной туповатой песне, девушки бывают разные, черные, белые красные. Так и приседания бывают разными. Для опытных спортсменов они широко известны. Но для некоторых новичков краткий обзор видов приседаний может представлять интерес.

 

Рассмотрим основные используемые виды приседаний со штангой.

1. Классические приседания.

Выполняются со штангой размещенной на плечах (или скорее всего на трапециях). Это относительно высокое положение штанги. Ноги находятся на ширине плеч, при этом носки разворачиваются немного наружу.

Движение выполняется  плавно, плотно упершись ступнями в пол. Голову нужно поднять и держать спину ровно, не скругляя. Сгибание в коленях продолжается до положения бедер параллельно полу или ниже. Если ниже, то упор в развитии на мышцы ягодиц будет больше.

2. Приседания в пауэрлифтинге.

Если первый вид приседаний используется в бодибилдинге для развития силы и массы квадрицепсов, то в пауэрлифтинге целью является взять больший вес. Больше вес можно взять используя большие мышцы. Поэтому в данном виде приседаний кроме квадрицепсов задействуются такие большие и мощные мышцы как бицепсы бедер и ягодичные.

Техника приседаний в пауэрлифтинге несколько отличается. В исходном положении гриф штанги находится не на плечах, а несколько ниже – на нижних пучках дельтовидных мышц. В таком положении тяжелую штангу легче контролировать.

Постановка ног, как правило используется более широкая чем ширина плеч, вплоть до максимально возможно широкой. Опять же для того чтобы взять вес побольше.

Опускание происходит до параллели и не больше.

3. Полуприседы.

Полуприседы используются как вариант основного упражнения для того чтобы взять больше вес. При этом сгибания в коленей и опускание происходит лишь до половины.

 

4. Приседания в тренажере Смита.

В таком тренажере происходит имитация движения в упражнении со свободным весом. Смысл в том, что гриф штанги закреплен в специальной направляющей и может двигаться только вертикально. Такой тренажер позволяет выполнять движение несколько уменьшив вероятность травмы коленей и нижней части спины.

В тренажере Смита возможно варьировать положение носков для увеличения интенсивности проработки проблемных частей бедер:

— носки врозь – развитие внутренней части бедер;

— носки вперед (когда ступни отставляются вперед от грифа) – изоляция квадрицепсов, особенно его низа, при минимальной нагрузке на поясницу.

5. Приседания со штангой на груди.

В этом случае гриф штанги размещается не за головой, а балансируется на передней части дельтовидных мышц, скрестив руки перед собой.

В данном случае акцент нагрузки ложится на переднюю часть бедер. Это упражнение сложнее чем обычное, ведь в таком положении тяжелее держать спину ровно.

6. Сиси приседания.

В этом упражнении происходит изоляция нижней части квадрицепсов, штанга здесь не испльзуется. По действию оно схоже с выпрямлением ног в специальном тренажере.

Чтобы его выполнить нужно взяться за опору и став на носки опускаться выставив колени назад, откинувшись назад. Опускаться нужно максимально низко, практически до соприкосновения ягодиц с пятками. Возвращение в исходную позицию происходит без помощи рук которые держатся за опору.

7. Гакк-приседания.

В данном виде приседаний используется специальный тренажер. Преимущество в нем то, что снижается нагрузка на позвоночник и возможно использовать людям, которым не подходят обычные приседания.

Выполнять его относительно просто. Нужно расположившись в тренажере и взяться за рукоятки или подставить плечи под упоры.  Дальше выполняем сгибания ног по принципу обычных приседаний.

Кстати его можно выполнять без тренажера. Только штангу нужно расположить не на плечах, а сзади на вытянутых вниз руках. Несколько непривычное положение. Не правда ли.

8. Выпады со штангой.

Упражнение  хорошо для развития ягодиц и передней части бедер.

В исходном положении находимся как при обычных приседаниях. Далее держа спину прямо делаем шаг вперед согнув ногу в колене до прямого угла. Вторая нога остается в исходном положении.

Выполняем движения попеременно обеими ногами.

9. Плие-приседания.

Нагружают внутреннюю поверхность бедра, его бицепсы и ягодицы.

 Этот вид приседаний выполняется не со штангой, а с гантелью или блином.

Чтобы их выполнить нужно поставить ноги шире плеч и развернуть стопы пятками друг к другу. Приседания выполняются держа гантель руками между ног. Глубина приседа до образования прямого угла в коленях.

Возможно будет интересно и это:

техника, экипировка. Какие мышцы работают при приседании

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы . Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра;
• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику . Она предполагает такие нюансы:

• Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
• Хват . Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
• Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
• Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
• Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
• Глубина приседаний . Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
• Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

• Начинать можно с приседаний на стуле . Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
• Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
• Приседания с узкой постановкой стоп . Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
• Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
• Фронтальные приседания . Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Внимательно относитесь к подбору веса штанги . Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
• Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
• При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
• Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
• Важно правильно снимать штангу со стойки . Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
• Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
• Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как мужчинам для получения наилучших результатов.

Преимущества

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

1. Увеличение выработки гормонов. Базовые упражнения являются мощными стимуляторами выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Поскольку приседания затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают большой стимул для роста мышечной массы.
2. Усиление прочности кора. Поскольку приседания обычно выполняются со штангой или гантелями, дополнительно в работу включаются мышцы кора, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение. С точки зрения создания кубиков пресса тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, должны быть основными. Особенно эффективные
3. Улучшение гибкости. Благодаря именно многосуставным упражнениям вы не только увеличиваете силу, но и повышаете гибкость. Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движения в нижней части тела, уменьшить боли в спине и быть более подвижным в повседневной деятельности.
4. Уменьшение вероятности получения травмы. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — первичные которые задействованы при прыжках, беге и практически любых привычных для нас действиях.
5. Повышение эффективности тренировки в целом. Забудьте о тренировках в спортзале, которые занимают нескольких часов и выглядят как ленивая проходка от одного тренажера к другому. Включите в свою тренировочную программу несколько подходов тяжелых приседаний и вы очень скоро увидите разницу.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.

Где лучше приседать?

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

• добавить массу трапециевидным мышцам;
• поместить гриф немного ниже;
• приобрести стальную накладку на плечи «Манта рэй», которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, — это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

• либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
• либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

• 20 кг x 20 повторений.
• 40 кг x 15 повторений.
• 60 кг x 12 повторений.
• 80 кг x 10 повторений.
• 100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, — это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

Метрофлекс. Гид по пауэрлифтингу: приседания.

Приседания – важное упражнение в любой зарядке, что уж говорить о процессе доведения своего тела до совершенства. Тут они – это почетные и уважаемые гости.

Что это такое?

Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры . И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

• Способно прорабатывать все тело.
• Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
• Повышает энергию.
• Помогает быстро нарастить мышечную массу.

В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела : некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы , приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

• Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
• Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
• Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
• Улучшение координации и результатов тренировок.
• Предотвращение получения травм.
• Развитие центральных мышц тела.
• Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
• Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
• Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

Последовательность выполнения:

• Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
• Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
• Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
• Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
• Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

• Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
• Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
• Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
• Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
• При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
• Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

• Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
• Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
• Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
• Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
• Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
• Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
• Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

ширина ног » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Как я уже писал, приседания со штангой — это базовое упражнение в пауэрлифтинге, и подсобное упражнение в тяжелой атлетике — матери паурлифтинга. Несмотря на то, что приседания — это просто слово, смысл в него лифтеры и штангисты вкладывают разный. Разницу в приседаниях этих двух видов спорта можно увидеть, например в постановке ног. 

Пауэрлифтеры ставят ноги неприлично широко, но это помогает им добавлять килограммы к рекордам. Я всегда говорил, что хорошая проработка мышц требует большой амплитуды, а широкая постановка ног амплитуду уменьшает. В бодибилдинге принято ставить ноги, как в тяжелой атлетике, хотя не принято приседать глубоко. 

Итак, какова должна быть ширина ног в приседаниях?

Оптимальная ширина ног — удобная — это на ширине плеч. Пауэрлифтеры ставят ноги значительно шире. Это хорошо для рекордов, но плохо для проработки мышц. В среднем, ноги штангистов развиты лучше — выглядят больше — чем у пауэрлифтеров, несмотря на то, что рабочие веса в приседаниях у них поменьше. Это связано и с глубиной седа, и с шириной ног. 

Некоторые бодибилдеры ставят ноги уже ширины плеч, чтобы прокачать внешнюю — латеральную — часть квадрицепса. Так можно делать, но лучше это делать в машине Смита или в машине для Гаккприседов. Приседать со штангой с узкой постановкой ног неудобно: при плохой гибкости глубоко присесть не получиться. 

Ко мне приходит большое количество людей с разным уровнем гибкости и разными длинами конечностей. Длина конечностей, — как и уровень гибкости, — сильно влияет на биомеханику приседаний. Правильные приседания получаются у гибких людей с короткими ногами. Пусть этот факт порадует тех, кто часто подшивает брюки после покупки.  

Я не склонен ломать творения природы, особенно после того, когда они выросли и скелет уже исправить нельзя. Поэтому всем мои клиенты приседают с немного разной шириной постановки ног. Однако эти отклонения небольшие от ширины плеч. Некоторые ставят ноги чуть шире плеч, некоторые чуть уже — кому, как удобно. 

Мои клиенты не планируют бить рекорды в пауэрлифтинге и добиваться «елочки» на латеральной части квадрицепса, поэтому ставят ноги так, как им удобно. Моя работа заключается только в том, чтобы помочь найти им это удобное положение, как можно скорее. Техника приседаний формируется постепенно, но ширина ног обычно определяется на первой тренировке. 

Простой вывод. В приседаниях ноги лучше ставить на удобной ширине, но так, чтобы это было несильно шире или уже, чем ширина плеч. 

***

Если кто-то из ваших знакомых приседает в стиле сумо, — как лягушка, — но не планирует выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то пошлите им эту статью. 

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

+7(916)611-73-72

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Прима-спорт

Большущий такой привет всем посетителям моего блога Fitkiss.club. Звать меня Витаха Охрименко, и сегодня мы с тобой будем разбирать все возможные виды приседаний со штангой, дабы сделать свои тренировки эффективней и интересней.

Мы рассмотрим каждый отдельно взятый вид приседаний, изучим тонкости и особенности каждого вида, и после прочтения этой публикации ты будешь лучше других знать как правильно приседать! Так что занимаем места согласно купленным билетам, берем блокнотик с ручкой для конспектов и погнали. А перед тем как изучать различные виды приседаний советую ознакомиться с тем, как построить тренировку в зале.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Этот вариант приседаний прекрасно подходит как девушкам, так и парням.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение.

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют

), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница

) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие. Внимание на рисунок:

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Классические приседания видео:

Приседания со штангой в бодибилдинге

В бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме этого, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в бодибилдинге.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие “взрывной” силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для “накачки” мышц. Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге

1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике)
2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше)
3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний
4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания практически раритетное упражнение, потому как часто на него попросту забивают, занижая его роль в строении мышц ног. Хотя на самом деле фронтальные приседания имеют важное значение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. За счет того, что штанга покоится на передних дельтах, положение спины должно быть идеально ровным. Вес снаряда прилично меньше, чем при выполнении классических приседаний, однако из-за необычного положения возрастают трудности с равновесием и упражнение остается достаточно тяжелой и опасной задачей для спины и коленных суставов.

Техника фронтальных приседаний

Так же, как и классику, это упражнение лучше делать в силовой раме. Штанга лежит на упорах, ты подступаешь под нее таким образом, чтобы гриф разместил спереди на плечах. Ноги на ширине плеч. Руками штанга поддерживается либо с изломом кистей, либо при помощи скрещенных рук. Выше рисунок с изломом кистей, ниже со скрещиванием рук:

Силой ног снимаем штангу с упоров и отходим назад. Все, ты в исходном положении. Медленным, насколько это возможно уверенным движением начинай приседание до достижения параллели с полом. Приседание делается на вдохе. После достижения нижней точки следует позитивная фаза – выпрямление со штангой за счет усилия ног. И тут удержать равновесия становится еще сложнее.

Упражнение делается с ровной спиной, без отвода зада назад. Если таз отводить назад, как это привычно делать при классических приседах, нагрузка перераспределяется и держать себя в равновесии становится практически невыполнимой миссией.

Фронтальные приседания подразумевают подтягивание таза и живота вперед, а плечей немного назад. Спина при этом занимает практически вертикальное положение. Не нужно сильно заламывать запястья, идеально чтобы локти были выставлены впереди вверх, а запястья только лишь слегка поддерживали снаряд, которые покоится на передних дельтах.

Внимание! Фронтальные приседания никак не легкотня, и если уж есть желание делать упражнение, то нужно отнестись к нему со всей серьезностью. Очень важно уделять достаточное внимание правильной технике, сутулиться при выполнении фронтальных приседаний значит намеренно наносить вред своему позвоночнику. Фронтальные приседания не выполняются с большими весами. И очень прошу тебя – следи за равновесием.

Фронтальные приседания видео:

Приседание Сумо

Вообще приседание сумо более характерно лифтерам (ладно, пусть уже будут чуваки из лифта

), потому что, в отличии от классических приседаний при приседаниях «Сумо» можно взять огромный вес. Но и в нашем любимом культуризме для сумо отведена своя роль, а особенно среди представительниц прекрасной половины нашей планеты.

Все дело в том, что приседания сумо забирают часть нагрузки с квадрицепсов и отдают ее ягодицам и внутренней части бедра. Конечно девушек интересует как красивая попа, так и стройные ножки. Оттого и интерес. Так что приседания в стиле «Сумо» прекрасно сгодится и для настоящих мужчин, и как вид приседаний для девушек.

Техника приседаний Сумо

Не буду раз за разом повторяться по поводу стоек и страховки, это все описано выше, начну сразу с нулевого положения. Единственное что хочу отметить: при приседаниях Сумо гриф лежит на спине слегка ниже, чем в классическом варианте. Хотя кому как удобно, тут все подстраиваются под себя.

Важной особенностью техники приседов в стиле «сумо» является положение ног — они расставлены сантиметров на 15 шире плеч, носки при этом развернуты друг от друга.

Основная фишка упражнения: приседая мы как бы стараемся сесть на стул, расположенный сзади. То есть таз тянется назад. Колени же, как и в классике, не должны выходить за линию носков. В нижней точке наклон тела составляет примерно 45 градусов, а основная нагрузка лежит на пятках.

Самая типичная ошибка этого упражнения когда колени прогибаются внутрь. Это снова-таки риск травмироваться.

Ноги на протяжении всего упражнения сгибаются в одной плоскости, которая изначально задана углом поворота ступней. Не нужно с этим упражнением знакомиться сразу со штангой на плечах. Поставь невысокую скамейку сзади, положи на плечи какую-нибудь легкую палку (вполне сойдет гимнастическая), и изучай технику перед зеркалом. Скамейку отодвигай назад, пока не поймешь, что дальше отводить пятую точку уже просто невозможно. Сделай несколько подходов в этом положении, а уже на следующей тренировки приступай к штанге.

Приседание «сумо» сильно нагружает поясницу, увеличивая риск ее травмировать. Поэтому если решишься делать сумо обязательно добавь в свою программу гиперэкстензии.

Приседания Сумо видео:

Приседания с грифом на груди (фронтальные)

Следующая вариация упражнения дополнительно повышает нагрузку квадрицепсов (наружная часть бедра). А выполняется следующим образом:

1. Штанга кладётся на плечи и грудь, над верхней частью дельтовидных мышц. Штанга фиксируется руками в форме креста. Также возможен способ захвата под названием «тяжелоатлетический», но это более сложная форма хвата, для которой нужны определённые тренировки и практика.
2. Стопы следует расположить чуть уже, чем в предыдущем упражнении, но носки всё ещё должны быть развёрнуты.
3. Спина остаётся максимально выпрямленной.
4. Выполняя приседания в таком виде, необходимо значительно уменьшить вес штанги, иначе травмы не избежать даже для профессионального бодибилдера.

В остальном выполнение упражнения идентично приседаниям со штангой на плечах.

В данном видео показан пример выполнения этого упражнения в правильной технике, с максимальным разбором всех нюансов и деталей.

Полуприседы, они же частичные приседы

Полуприседы — это то же самое классическое приседание, только с критическими, рекордными весами. Используемый вес в полуприседе процентов на 20–30 больше, чем вес снаряда при классическом приседании. Цель упражнения не столько увеличить силу мышц и связок, сколько подготовить ЦНС к большим весам.

Делать приседания до параллели с критическими весами не только тяжело, но и опасно. Здесь полуприседы выручают, нервная система получает нечто вроде подготовки к новым, пока непреодолимым высотам.

Хотя в полуприседах нагрузка на поясницу меньше, чем при выполнении классики или, тем более «Сумо», однако рекордные веса все же несут высокую опасность, поэтому важность безопасности в этом приседе невозможно переоценить. Атлетический пояс, бинты на колени, помощь страхующего, силовая рама – все эти требования практически обязательны. Перебздеть лучше, чем недобздеть

.

Техника полуприседов

Не буду десять раз повторяться, ибо техника полуприседа идентична технике классического приседания, с двумя уточнениями: ноги ставятся слегка шире плеч, а амплитуда движения вниз проходит всего-навсего 2/3 амплитуды в сравнении с классикой. Полуприседы никак не пойдут как отдельное упражнение, они своего рода дополняют тренировочную программу, позволяя тебе выбраться на новые пьедесталы.

Бывает так, когда зеленые новички боятся присесть глубоко и начинают тренировать ноги с полуприседов с неподъемными для себя весами. Это конкретно неправильно! Полуприседы помогают опытным спортсменам продвинуться дальше, ступить на новую ступень. Новичкам же лучше начинать с классических приседаний с малыми весами.

Многие атлеты с брезгливостью смотрят на спортсмена, который делает приседание в частичной амплитуде. И часто умничают: «возьми, мол, меньший вес и делай правильно. Разве это за приседание?» Не огорчайся и пожалей такого спортсмена, он просто недостаточно много знает теоретической информации. И не смотри что он такой весь крутой и здоровый – скорее всего фармакология сделала из него монстра снаружи, и доходягу внутри.

Приседание в верхней амплитуде – это эффективный прием для тренировки нервной системы. Но, повторюсь, упражнение это подходит опытным атлетам, и способно вызвать новый стресс для тренированных мышц.

Полуприседы со штангой видео:

Плие приседания

Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас. Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.

В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.

Так что, девчонки, не стойте в очереди к тренажеру, берите в руки гантельку и погнали делать стройные ножки максимально эффективно. Вдобавок к вышесказанному стоит отметить жирный такой + плие приседаний в сравнении с работой в тренажере: кроме приводящих/отводящих мышц это упражнение здорово прорабатывает ягодицы, а какое преимущество женщина с красивой попкой и стройными ножками имеет перед женщиной только лишь с красивыми ногами по-моему объяснять не стоит.

Техника плие приседаний

В исходном положении нужно стать прямо, с гантелью в вытянутых руках. Гантельку держишь за блин, как на картинке.

Постановка ног превышает ширину плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. Гантель базируется между ног. Движение вниз делается с идеально ровной спиной, до момента, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке ты должна будешь почувствовать растяжение приводящих/разводящих мышц, после чего толкаясь от пола пяткой возвращайся в исходное положение. На вдохе опускаемся, на выдохе подымаемся.

Прошу обратить внимание на положение коленей: они ни в коем случае на протяжении приседания не движутся навстречу друг другу, наоборот – разводятся в стороны. Упражнение делается плавно, рывки и резкие толчки здесь неуместны. Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков.

Технично правильно исполненное упражнение вызывает жжение внутренней части бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Плие приседания видео:

Приседания в тренажере Смита

Мне нередко приходилось встречать версии по поводу того, что приседаниями в станке Смита можно заменить классические приседания с увеличением уровня безопасности и без потери качества. Некогда я повелся на такую теорию, и добрых месяца три приседал только лишь в Смите. И теперь готов до пены со рта спорить с любым умником, который попробует вновь навязать мне подобную идею.

Приседы в Смите способны разнообразить и дополнить классические приседания, но никак не заменить их. Да, приседать в машине Смита действительно комфортней, безопасней и легче. Только вот качество от этого страдает!

Дело в том, что приседая со свободными весами, т. е. со штангой на плечах, мы кроме целевых мышц развиваем и так называемые вспомогательные мышцы – стабилизаторы. Которые, кроме помощи в удерживании равновесия и прибавления силы, несут также некую визуальную практичность. Без работы мышц-стабилизаторов целевая мышца не будет получать достаточной нагрузки, соответственно и развитие ее будет неполноценным. В итоге мы теряем как в силовых показателях, так и в визуальном прогрессе.

Другое дело если речь заходит о дополнении классики приседаниями в станке Смита. Тренажер здорово подойдет для концентрированной проработки отстающих участков ног, или чтобы полноценно «забить» ноги после других упражнений. А приседать в Смите действительно удобней и легче. Ведь благодаря тому, что штанга ходит строго вверх или вниз, без каких-либо отклонений, проблемы с равновесием отпадают вообще. Вдобавок к этому появляется возможность выдвинуть ноги вперед, сняв часть нагрузки с поясничного отдела. Плюс такое приседание (со ступнями спереди) позволяет изолированно проработать нижнюю часть квадрицепсов, ту, что ближе к колену.

Техника приседаний в тренажере Смита

Основной отличительный момент работы в Смите таков: в верхнем положении штанга слегка подымается за счет усилия ног, после чего кистями прокручивается, чтобы крючки не мешали тебе делать упражнение. Амплитуда движения строго вертикальна, что имеет ряд плюсов и минусов, которые описаны выше.

Дыхание как и везде: вдох при опускании, выдох при подъеме. Взгляд чуть выше линии горизонта, спина прямая. Короче все как и везде, только зафиксировано.

В Смите можно делать разные вариации приседаний. Классические, с постановкой ног на ширине плеч, Сумо, с широкой постановкой ног, приседания с выдвинутыми вперед стопами для проработки квадрицесов, приседания в ножницы.

Приседать в тренажере Смита больше любят девушки, и я не вправе это осуждать. Ведь станок позволяет с повышенной комфортностью делать нужные упражнения, а то, что от этого страдает качество проработки девчонок волнует мало. Я бы все же рекомендовал всем, кто не имеет серьезных проблем с позвоночником, больше внимания уделять классическим вариантам со свободными весами, лишь изредка разнообразив их тренажером Смита.

Приседания в Смите видео:

Приседания в ножницы

Отличное упражнение для поочередной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседания в ножницы и выпады — это два очень схожих между собой упражнения, которые из-за их схожести часто путают. Сейчас объясню о чем вообще речь и в чем разница.

Для выполнения упражнений (обоих) требуется хорошая координация. Осваивать упражнение не рекомендовано со штангой в свободном плавании, лучше для начала взять в руки гантели, при выпадах, или поработать в Смите, при приседаниях в ножницы. В принципе оба упражнения предполагают использование как гантелей, так и штанги, только вряд ли удобно будет расхаживать со штангой по залу.

Приседания в ножницы и выпады имеют одно существенное отличие: выпады делаются с шагом вперед с чередой ног после каждого повторения, приседание в ножницы учитывает отвод ноги назад определенное количество раз для каждой ноги. Непонятно? Сейчас все будет!

В тренажерном зале нередко можно увидеть, как кто-то начинает расхаживать с гантелями в руках по залу, поочередно выставляя вперед то правую, то левую ногу, при этом коленом задней ноги касаясь пола. Видели? Так вот это и были выпады. А приседания в ножницы имеют такую же по сути технику, отличаясь только тем, что не нужно бродить по залу. Приседания в ножницы предполагают положение на одном месте, с поочередным отводом задней ноги с дальнейшим возвращением ее в исходное положение. Разберем приседание в ножницы как более энергоэкономичный процесс с одинаковым результатом.

Техника приседаний в ножницы

Встань ровно, штанга расположена на плечах, постановка ног примерно равна ширине плеч. Одной ногой сделай шаг назад, коснувшись коленом пола. Упор при этом идет на стопу впереди стоящей ноги и носок сзади стоящей. Затем, отталкиваясь пяткой впереди стоящей ноги и носком задней ноги одновременно возвращаемся в исходное положение. Делаем нужное количество раз, после чего меняем ноги и делаем такое же количество для второй ноги.

Рекомендуется после проработки одной ноги вернуть штангу на опоры, передохнуть, и после перевода дыхания выполнить нужное количество для второй ноги. Ножницы не пойдут как отдельное упражнение, но здорово дополнят проработку мышц в день ног.

Приседания в ножницы видео:

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

• Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
• Ноги расставьте на ширину плеч;
• Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
• Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
• Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
• Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
• На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
• Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.

Гак-приседания

Гак – приседания делаются в Гак – машине, хотя имеется и вариант этого упражнения со штангой. Я как-то пробовал делать Гак-приседания со штангой, и скажу честно – упражнение неудобное и непрактичное. На всякий случай выкладываю изображение гак-приседания со штангой, ну а подробно в данной статье я разберу только вид приседания в тренажере.

Приседания в Гак – тренажере

Гак-приседание в тренажере имеет жирный такой +. В отличии от классических приседаний со штангой нет риска «обрыва» спины, хотя нагрузка на позвоночник в небольшой степени остается.

Некоторые мнения предлагают заменить приседания со свободными весами на Гак-приседания, из-за большей безопасности этого упражнения. При этом, как я уже говорил в описании приседаний в станке Смита, такой подход выключает из работы мышцы стабилизаторы, что не есть гуд. Идеально будет дополнять свою программу Гак-приседаниями, чередуя их с классическим вариантом или дополняя его.

Техника гак-приседаний

Ложимся спиной на опорную платформу. Плечи удобно помещаются под упоры. Спина ровная, плотно прижата в платформе, с легким прогибом в отделе поясницы. Голова прямая. Ступни ставятся на платформу для ног примерно на ширине плеч, слегка впереди туловища. Положение получается наполовину лежачее.

Внимание: Если поставить ноги слишком близко к нижнему краю опорной платформы приседание станет куда тяжелее, и вместо сильного концентрированного движения может получиться резкое рывковое движение. А это грозит отрывом спины от опорной платформы, что может привести к травме. Говоря короче – так делать не надо!

Силой ног подымаем вес и освобождаемся от замков. Все, вес теперь лежит на твоих плечах. На вдохе опускайся вниз, до параллели бедер с платформой или слегка ниже, после чего, сильным быстрым движением на выдохе возвращай тело в исходное положение. Выдох, как и в других упражнениях, происходит после прохождения «мертвой» точки.

Не нужно делать пауз в нижней точке, отталкиваясь сразу же после достижения нижней границы амплитуды. Гак-приседание хорошее упражнение, однако должен отметить, что бицепс бедра и мышцы ягодицы нагружаются слабее, чем при выполнении классических приседаний со свободными весами. Основная целевая мышца упражнения – квадрицепс. Хотя за счет разной постановки ног можно слегка сместить нагрузку. Широкая постановка ног предполагает смещение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. А постановка ног поближе к верхнему краю платформу смещает часть нагрузки на ягодичные мышцы. Плюс чем ниже ты сядешь, тем сильнее работать будут ягодицы.

Видео гак-приседания:

Существуют еще сиси-приседания и приседания с треп штангой. Однако эти упражнения настолько непопулярны, честно признаюсь ни разу даже видеть не приходилось чтобы кто-то их делал. Так что думаю описанных разновидностей приседаний более чем достаточно, зачем засорять свой жесткий диск.

Тренажер Смита

Приседания со штангой считаются сложными и травма опасными тренингами, поэтому, чтобы всего этого избежать можно воспользоваться прекрасным тренажером. Упражнения в смите будут полностью безопасны и очень хорошо подойдут новичкам и женщинам.

Занимаясь на тренажере ни что не меняется. Работают все те же мышцы и в той же последовательности. Программа работы на тренажере поможет всем спортсменам делать качественно и результативно такое упражнение как присед. Этим тренажером можно разнообразить свою программу опытным атлетам и начать активно наращивать мышечную массу новичкам, для которых этот аппарат станет не большим, но облегчением в познании наук бодибилдинга. Также очень актуален такой тренажер для девушек, которые просто хотят подкачать ягодицы и убрать лишний жир.

Приседания со штангой

Чтобы накачать большие  и сильные ноги, достаточно всего лишь одного упражнения, приседаний со штангой. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, с воздействием на различные мышечные группы. У новичков возникает очень много вопросов связанных с приседаниями со штангой: техника выполнения, отличия приседаний для мужчин и девушек, риск получения травмы и многие другие. Предлагаю рассмотреть эти вопросы в данной статье и найти на них ответы.

 

Общая информация об упражнении приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Но также работают мышцы стабилизаторы: разгибатели спины, мышцы брюшного пресса. Из-за большого количества задействованных мышц, это упражнение отлично подходит в массонаборный период.

Приседания со штангой используется не только в бодибилдинге, но и в паверлифтинге, где является частью троеборья. Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения. 

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.

 

Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.

Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.

Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы. 

Приседания со штангой для мужчин

В основе построения спортивной фигуры стоят базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Приседания со штангой очень важны в этом процессе, выполняя упражнение, организм получает очень сильную нагрузку, которая сопровождается выбросом большого количества гормонов необходимых для роста мышечных тканей. Выполняя приседания со штангой, будет увеличиваться масса ног и масса тела в целом. 

Приседания со штангой для девушек

Основой красивой женской фигуры является нижняя часть тела, именно поэтому большинство девушек хочет иметь красивые ноги и в частности подтянутые ягодичные мышцы. Для этих целей отлично подходят приседания со штангой, позволяя одновременно проработать необходимые мышечные группы. Особенно стоит отметить тот факт, что при выполнении данного упражнения отличную нагрузку получают именно ягодичные мышцы, которые очень хорошо окликаются на нее. Используя различные вариации выполнения данного упражнения, можно проработать все необходимые мышечные группы, для построения хорошей фигуры.

Приседания со штангой для подростков

Существует множество споров о том, можно ли выполнять данное упражнение в подростковом возрасте. Стоит понимать, что в подростковом периоде формируется организм, и многие факторы могут повлиять на этот процесс как негативно, так и положительно. При выполнении упражнения приседания со штангой на плечах, большую нагрузку получает позвоночник, именно поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение людям, не достигшим минимум 16 лет. Но так же все зависит от веса снаряда, с которым планируется выполнять данное упражнение. Но все же рационально заменить приседания, тем же жимом ногами, который даст основу в построении ног, а потом уже можно перейти к приседаниям со штангой.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важнейшей частью данного упражнения является техника его выполнения. В первую очередь от этого зависит, какую нагрузку получат нужные вам мышечные группы, а также риск получения травмы. Техника выполнения данного упражнения: необходимо установить штангу на такой высоте, на которой вам будет комфортно ее снимать, отмерев визуально центр штанги необходимо зашагнуть под нее  прогнувшись в пояснице, штанга размещается на низу трапециевидных мышц, взгляд направлен вверх, снимается штанга на вдохе, делается аккуратные 1-2 шага назад, во время приседаний важно держать спину, она должна быть ровной, опускаетесь со штангой достаточно медленно на выдохе, до уровня параллели либо немного ниже, подъем на вверх делается на вдохе и происходит немного быстрее, чем опускание. Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.

Как подобрать рабочий вес для приседаний со штангой?

Выполняется упражнение приседания со штангой с разминки. Начинают разминку с пустого грифа, не обращая внимание на то, какой максимальный вес вы можете выполнить в данном упражнении. Это совершается для того, чтобы организм вспомнил механику движения, разогрел все мышцы суставы и связки. Постепенно с каждым подходом принято добавлять вес, уменьшая количество повторений, при этом вес увеличивается примерно на 20%, постепенно доходя до рабочего. Такой подход позволяет хорошо разогреть мышцы и суставы, что нивелирует риск получения травмы и отлично прорабатывает мышцы. Постепенно выполняя рабочие подходы, организм привыкает к нагрузке, если вы можете сделать на 1-2 повторения больше обычного, то стоит добавить вес на штангу.

Как включать приседания со штангой в тренировочную программу?

Многие задаются вопросом, каким по счету упражнением делать приседания со штангой? Как показывает практика, выполнять базовое упражнение без предварительной разминки не рекомендуется. Поэтому часто перед приседаниями со штангой делают упражнение разгибания ног в тренажере, которое позволяет разогреть мышцы и суставы, наполнить ноги кровью, что позволит лучше чувствовать их во время приседаний. Использование приседаний в программе для набора массы либо же похудения происходит следующим образом.

 

Для набора массы, приседания со штангой должны идти одним из первых упражнений, выполняется в 4-5 подходов на 8-10 повторений, ноги по сравнению с другими мышцами любят относительно высокое количество повторений. Для похудения, приседают в любой последовательности, приседания выполняются на 4-5 подходов, на  20  и более повторений, при этом отдых между подходами минимальный.

 

Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.

Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.

Все о присданиях со штангой в одном видео:

 

Как правильно приседать со штангой. Техника и виды приседаний

Если и есть упражнения, способные творить чудеса с мышечной массой и приводить её в подтянутый и презентабельный вид, так это приседания со штангой. Безусловно, при этом важно соблюдать технику выполнения базового элемента и правильно подбирать рабочий вес.

Сложно найти девушку, для которой будет не важен тонус и форма мышц в области бёдер и ягодиц, поэтому следует внимательно ознакомиться с инструкцией и включить этот алгоритм в свою обычную программу тренировок.

Виды приседаний со штангой

В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

Расположение грифа

Стандартное размещение в средней части трапециевидной мышцы, как и размещение штанги на передних дельтах, то есть приседания «штанга спереди», направлено на прокачку всех пучков квадрицепсов. Переместив гриф на задние дельты (опустив чуть ниже по спине), можно равномерно и сбалансировано прокачать разгибатели спины, ягодицы и мышцы бёдер в комплексе.

Варианты постановки ног

1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.

Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

• быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
• отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.

Именно силовая техника приседаний со штангой будет правильной для накачки ягодичных мышц и разгрузки мышц ног. Девушкам рекомендуется широкая постановка ног и нижнее расположение грифа на плечах. Главное следить за техникой о которой чуть ниже.

Общая разминка до начала правильного выполнения приседаний со штангой должна быть направлена на разогрев коленных суставов и растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, ягодичной мускулатуры.

Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.

Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

Техника приседаний со штангой

Верную технику выполнения приседания со штангой можно условно разделить на два этапа: подготовка и сама последовательность движений. Разберём подробно каждый из них, а начнём с подготовки:

1. Визуализация упражнения и работы мышц. До начала отработки необходимо получить чёткое представление о выполнении каждого из элементов упражнения, соотнося их с работой той или иной группы мышечных волокон.
2. Обтягивающая одежда. Она нужна не для демонстрации своего красивого прокаченного тела, а для повышения чувствительности, особенно при низком расположении грифа.
3. Руки на гриф верхним закрытым хватом чуть шире плеч. Это позволит придать правильное положение телу – свести лопатки, выдвинуть грудь вперёд.
4. Нырок под штангу с отведением плеч назад. Это создаст некое подобие подушки из мышц, на которые впоследствии и будет водружена штанга. Если в процессе выполнения будет чувство дискомфорта от врезающегося грифа, значит, плечи были на этом этапе недостаточно отведены назад.
5. Грудь вперёд и вверх. Такое положение позволит легко снять штангу со стоек, а проконтролировать его можно с помощью опущенных вниз локтей.
6. Упор в штангу с силой без отрыва её от стоек. Такой слегка агрессивный настрой поможет психологически подготовиться к приёму на свои хрупкие плечи значительного веса.
7. Глубокий вдох и укладка веса. Вдох производят животом, снимают штангу и фиксируют её положение, чтобы качающийся гриф прекратил колебания. Если в этот момент начать отходить и принимать исходное положение, то можно только увеличить амплитуду и потерять равновесие.
8. Постановка ног в два шага. После остановки грифа делают шаг назад правой ногой, разворачивая носок на 30 градусов наружу, а затем повторяют это движение левой ногой.
9. Перенос веса назад. Вес штанги должен располагаться на уровне середины стопы или на уровне пяток, но никогда на уровне пальцев или за их пределами. Это только увеличит нагрузку на спину.
10. Напряжение мышц, глубокий вдох животом с одновременным подъёмом грудной клетки и нейтральное положение шеи без запрокидывания – основные признаки правильно принятого исходного положения.

Приняв начальное положение, можно приступать к выполнению самого упражнения, состоящего из равномерных движений вниз и вверх с весом на плечах по определённой траектории:

1. Приседание с разведением колен в стороны. Это движение по механике выполнения аналогично приседанию на пенёк, якобы расположенный сзади. На первых порах можно установить сзади лавку, чтобы контролировать именно присед назад, а не вниз.
2. Грудь должна быть поднятой во время приседа, чтобы предотвратить округление спины, чреватое травмой позвоночника.
3. Глубина приседа всегда индивидуальна, нормой считается та глубина, при которой спина остаётся прямой без излишнего напряжения.
4. Выдавливание спины из нижней точки. Секрет правильной техники подъёма, при которой гриф штанги как бы выдавливается вверх, что позволяет сохранить равновесие и правильное положение тела в пространстве. Сперва выпрямляется таз, затем колени и только потом – тело.
5. Развёрнутое положение колен при подъёме – залог сохранения подвижности коленных суставов на долгое время и признак правильного выполнения упражнения. Сложности с его сохранением свидетельствуют об избыточном весе, а также о слабых мышцах ног.
6. Выдох или крик. Это помогает принять исходное положение и приступить к повтору упражнения.

Прогрессия нагрузки

Безусловно, включение этого элемента в программу тренинга на первых порах потребует незначительных силовых нагрузок. Но как узнать, какая нагрузка впоследствии будет достаточной, а какая – избыточной? На этот счёт тяжелоатлеты рекомендуют простой и показательный способ: если во время приседания при возврате тела в исходное положение становится сложно удерживать колени в разведённом положении (на одной лини с носками), значит, следует уменьшить вес снаряда.

Меры предосторожности

Нарушение техники выполнения упражнения чревато серьёзными проблемами для коленей и спины. Особых мер предосторожности потребует вариант с подъёмом стопы во время движения на носок. Это приводит к увеличению нагрузки на колени, а если к этому добавить ещё ежедневную ходьбу по лестнице, да ещё и высокие каблуки, то болевые ощущения в коленном суставе практически гарантированы.

К травмам спины приводит неразработанный бицепс бедра, отвечающий за отставку таза во избежание сутулости спины при выполнении упражнения. Поэтому важно уделить внимание и включить в разминочный комплекс элементы на растяжку этих мышц. Профилактическим действием, снимающим напряжение с нижней части, обладает и положение грифа на задних дельтовидных мышцах.

Приседания со штангой – идеальное упражнение для улучшения подвижности суставов, увеличения мышечной массы, сжигания жира (при соответствующем питании) и развития силовых показателей. Правильная техника выполнения делает его одним из самых безопасных.

Другие записи

Все, что вам нужно знать о 5 вариациях приседаний со штангой

Программа силовых тренировок не обходится без приседаний. Не зря его называют «королем всех упражнений».

Приседания прорабатывают мощные мышцы нижней части тела, в первую очередь ягодицы и квадрицепсы. Однако ваши подколенные сухожилия, поясница, пресс и даже часть икр играют роль. Поскольку, в зависимости от разновидности выполняемого упражнения, нагрузка каким-то образом поддерживается вашим торсом, выполнение идеального приседания становится действительно усилием всего тела.

В этой статье мы сосредоточимся на 5 вариациях приседаний со штангой — тех видах приседаний, которые позволяют вам добавить больше силы, размера и мощности. Обычно всем нравится приседания со спиной. Но мы разбиваем каждую вариацию, чтобы вы узнали различия между ними.

СМОТРЕТЬ: Научитесь правильно приседать с помощью этого упражнения

1. Приседания спереди

Фронтальные приседания часто называют продвинутой версией приседаний.Вы не видите, как так много людей делают это, и вы не можете поднять столько веса, сколько можете с помощью приседаний на спине. Но фронтальные приседания — один из самых эффективных и безопасных способов научиться правильно приседать, особенно когда вы загружаетесь с большим весом.

«Фронтальные приседания — это мое базовое приседание для спортсменов, с которыми я работаю, — говорит Брэндон МакГилл, директор по спортивным характеристикам STACK Sports Performance Training. «Когда спортсмен приходит в спортзал, я сначала делаю им приседания спереди, а не приседания со спины.«

При выполнении фронтальных приседаний штанга удобно лежит на плечах. Это нагружает ваше туловище спереди (то есть на переднюю часть тела), что подталкивает ваше тело вперед. Чтобы противодействовать этому, вам нужно задействовать корпус, держать туловище в вертикальном положении и сидеть сложа руки — все это важные сигналы формы приседаний. Если вы этого не сделаете, штанга скатится с ваших плеч.

«Эти важные сигналы в передних приседаниях усиливают множество качеств, которые на самом деле делают приседания лучше», — говорит МакГилл.

Из-за положения груза и техники вертикального торса ваши квадрицепсы гораздо более активны в фронтальном приседании, чем в его вариациях. Кроме того, для этого требуется большая степень подвижности в плечах и широчайших, что, по словам Макгилла, важно для спортсменов любого профиля.

Фронтальные приседания также относительно безопасны. Меньше нагрузки на поясницу, потому что, опять же, ваш торс более вертикальный на протяжении всего упражнения. Кроме того, если вы провалите повторение, вы можете легко сбросить вес, в отличие от приседаний со спиной.Если вы установите штифты стойки чуть ниже того места, где гриф перемещается в самой нижней точке приседаний, вы сможете сбросить вес, даже не заметив этого.

Но то, что это отличный способ научиться приседать, не делает его исключительно упражнением для новичков. Это отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела с тяжелым весом.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Положите штангу на переднюю часть плеч, аккуратным хватом поместив пальцы под штангу и локти вперед.Руки должны удерживать штангу в нужном положении, но не должны выдерживать вес.

3. Удерживая спину прямой, туловище и грудь вверх, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не станут параллельны земле. Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседа. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней части каждого повторения.

2. Приседания Зерчера

Приседания Зерчера дают те же преимущества, что и передние приседания. Опять же, вес нагружен спереди, поэтому он будет тянуть вас вперед, заставляя использовать правильную технику приседаний. Положение веса ниже, ближе к корпусу, поэтому задача немного отличается от приседаний на груди.

По словам МакГилла, одно из больших преимуществ приседаний Зерчера заключается в том, что вы не держите гриф руками.Если у вас травма верхней части тела, вы обычно можете продолжать тренировку нижней части тела с помощью приседаний Зеркера.

Однако не ожидайте использования такого же веса, как в других вариациях приседаний, поскольку вес удерживается на сгибе локтя, а не на торсе.

СВЯЗАННЫЙ: Остерегайтесь этой неудачи приседаний Зерчера

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Расположите штангу на сгибе локтей, плотно прилегая к туловищу. Поместите подушку или полотенце под штангу, чтобы при необходимости уменьшить давление на локти.

3. Удерживая спину прямой, туловище и грудь вверх, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не станут параллельны земле. Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседа.Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней части каждого повторения.

3. Верхняя штанга Спина Приседания

Приседания со штангой на спине с высокой штангой — это вариант, который вы чаще всего выполняете, когда ходите по тренажерному залу. В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях на задней стороне плеч и сидит на воротнике вашей рубашки.

МакГилл объясняет, что высокая позиция штанги позволяет поддерживать туловище в относительно вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Вы не будете в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но не в таком согнутом положении, как при использовании низкого положения штанги (см. Ниже). Это переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не так сильно, как при переднем приседании, из-за промежуточного положения туловища. Вы можете приседать с очень большим весом, но не так сильно, когда используете низкую позицию штанги.

Несмотря на то, что это обычное дело, это считается прогрессом от фронтального приседа, потому что оно по своей сути не учит правильной форме приседаний.Перед тем, как возложить тяжелую нагрузку на спину, важно овладеть основными техниками.

Если ваша техника работы с тазобедренным шарниром хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнить версию с высокой перекладиной благодаря поддержанию вертикального торса. Однако, если вы не используете правильную технику, это может сильно повлиять на вашу поясницу. Также иногда спортсмены жалуются на неудобство установки штанги.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Поместите штангу на верхние ловушки. Держите штангу руками на расстоянии нескольких сантиметров от плеч или до воротников штанги, в зависимости от ваших предпочтений.

3. Удерживая спину прямой, туловище и грудь вверх, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не станут параллельны земле. Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседа.Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней части каждого повторения.

4. Низкий Гриф Спина Приседания

В приседаниях со штангой на спине гриф находится на 2–3 дюйма ниже положения высокой штанги, между задними дельтами и верхними трапециями. По сути, вы создаете полку для штанги, на которой ваши мышцы будут сидеть.

Нижнее положение перекладины смещает центр тяжести упражнения, что меняет технику.Чтобы штанга находилась над центром тяжести, туловище должно наклоняться вперед примерно под углом 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение, как при вариации с высокой штангой.

Для этого требуется отличная техника тазобедренного шарнира, то есть вы можете сгибаться в талии во всем диапазоне движений, не проходя через поясничный отдел позвоночника. «Если у вас нет твердой схемы шарниров бедра, вы будете делать шарниры в поясничном отделе позвоночника», — говорит МакГилл. «Вы можете потерять равновесие, и это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.«

Так как большую часть работы выполняют ваши ягодицы, низкое положение штанги позволяет вам поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний — вот почему эта версия используется пауэрлифтерами.

Следует ли вам выбрать эту версию вместо версии с высокой планкой? Это действительно зависит от обстоятельств. Если вам нравится версия с низкой планкой и она удобна для вас, то вперед.

Как:

1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч и слегка наклонив наружу.

2. Положите штангу на спину на плечи. Держите штангу руками на расстоянии нескольких сантиметров от плеч или до воротников штанги, в зависимости от ваших предпочтений.

3. Удерживая спину прямой и напряженным корпусом, отведите бедра назад, чтобы опускаться в приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками. Ваш торс будет наклоняться вперед, но не более 45 градусов.

4. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседа. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

5. Полностью разгибайте бедра в верхней части каждого повторения.

5. Приседания над головой

Приседания со штангой над головой нечасто выполняются в тренажерном зале. Почему? Потому что это очень сложно. Попробуйте это сделать с грифом, и вы убедитесь, насколько это сложно.

Однако это не делает его плохим упражнением.Фактически, это один из лучших приемов для повышения общего атлетизма.

«Если у меня есть спортсмен, которому действительно нужна помощь в установлении мобильности и стабильности, а также в укреплении функциональных паттернов движений, приседания со штангой над головой — важнейшее упражнение», — говорит МакГилл. «Он воздействует на диапазон движений плеч, стабильность плеч, стабильность поясницы, подвижность бедер и голеностопных суставов, в то же время наращивая силу».

Все, о чем говорит МакГилл, является критически важным атрибутом для спортсменов.

Вы можете использовать это упражнение в качестве укрепляющего упражнения, если хотите.Но не набирайтесь слишком быстро (этот совет применим к любым упражнениям). В приседе чрезвычайно сложно удерживать вес над головой, и вам, возможно, придется поработать над своей подвижностью, чтобы выполнять упражнение правильно.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка наклонив наружу.

2. Держите гриф над головой хватом чуть шире плеч.

3. Удерживая спину прямой и напряженным корпусом, отведите бедра назад, чтобы опускаться в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.Когда вы опускаетесь, выталкивайте колени, чтобы они находились на одной линии с коленями и лодыжками.

4. Старайтесь держать туловище прямо, а штангу прямо на одной линии с ногами.

5. Двигайтесь через бедра, чтобы выйти из приседа. Во время упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.

6. Полностью разгибайте бедра в верхней части каждого повторения.

Фото: Getty Images // Thinkstock

14 вариаций приседаний с собственным весом, которые вы должны добавить в свои тренировки

Приседания

с собственным весом великолепны — вам практически не нужно места, и это простое и эффективное упражнение, когда в середине рабочего дня вам просто нужно поднять свой кровоток и повысить уровень энергии. Если вы путешествуете, находитесь на карантине или разминаетесь перед днем ​​ног, приседания с собственным весом — отличный способ. Однако вариации на тему приседаний с собственным весом могут вывести ваш день ног на новый уровень.

Когда вы тренируетесь с целью увеличения веса вашего любимого упражнения, интеграция работы с собственным весом — безопасный и эффективный способ поработать над своими слабыми местами и дисбалансами. Погружаясь в разные положения и плоскости движения, вы сможете нацеливаться на те части приседания со штангой, которые нуждаются в улучшении.Ваше эго может посоветовать вам исправить приседания с отягощением на перекладине — и, конечно же, это определенно будет частью этого. Но если вы будете правильно работать с собственным весом, это даст вам более прочную основу для дальнейшего развития, а это именно то, что вам нужно, когда вы гонитесь за своим следующим 1ПМ.

Дыхание с помощью движений с собственным весом

Легко погрузиться в приседания с собственным весом или любую другую работу с собственным весом, не обращая внимания на свое дыхание или на то, чтобы укрепить мышцы кора. Конечно, вам не нужен , чтобы набирать вес, как с 300-фунтовой штангой на спине, но когда вы тренируетесь специально, чтобы вернуться к штанге, вам все равно следует попытаться смоделировать его в таких тяжелых условиях, как насколько это возможно.Во время всех этих движений заставьте себя задействовать все свое тело так, чтобы ваш корпус был в напряжении, и вы дышали, как при подъеме, а не при кардио. Сделайте хороший вдох в верхней части, используйте эту силу, чтобы зарядить вашу скобу, и сделайте еще один быстрый вдох, прежде чем перейти к следующему повторению.

Особенно, если вы действительно какое-то время не находились под штангой, вам нужно тренировать свое тело, чтобы помнить, каково это — эффективно двигаться. Первая часть этого — ваше дыхание.Вы обычно дышите более равномерно, когда выполняете работу с собственным весом, особенно с видео с упражнениями, в которых сочетаются сила и кардио (это неплохие вещи — можно признать, что вы использовали их во время карантина). Примечание: не дышать легко , но дышать равномерно. Например, когда вы устанавливаете часы и выполняете как можно больше приседаний с собственным весом, вы дышите так, как будто занимаетесь кардио (потому что это так, если вы выполняете длительную работу) — вход и выход, вход и выход из.Однако, когда вы приседаете со штангой, вам нужно дышать, чтобы собраться с силами — вдох, пауза, пауза, пауза, взрывной выход, сверхбыстро, , пауза, пауза, пауза, взрывной выход… и т. Д.

Итак, если вы делаете несколько выпадов и приседаний, чтобы поддерживать ноги и сердце в тонусе, это здорово! Дышите равномерно кардио — это правда, именно так вы и должны тренироваться для достижения этой цели. Но если вы тренируетесь несколько дней, чтобы убедиться, что ваше приседание остается сильным под штангой, вам нужно дышать так, как будто вы поднимаете штангу.Это может означать, что повторения занимают больше времени, но если вы имитируете фиксацию (и связанные с ней модели дыхания) во время тренировки с собственным весом, ваш разум будет гораздо более психологически подготовлен к тому, чтобы справляться с весом на спине (ваше тело будет более подготовлено, тоже).

По мере того, как вы продвигаетесь через эти варианты приседаний, делайте вдох в те дни, когда вы тренируетесь на силу. В дни или части вашего сеанса, посвященные сердечно-сосудистой системе (и вы должны включить их в свою программу), дышите в кардио-стиле с помощью этих движений, сколько захотите! То, что это работа с собственным весом, не означает, что у вас не должно быть разных стилей тренировок в разные дни — и независимо от того, какие движения вы делаете, все это начинается с работы с дыханием.

[Связано: 15 движений без оборудования для гипертрофии нижней части тела]

The Moves

Вы можете интегрировать любое из этих движений в вашу текущую программу, в зависимости от ваших потребностей. Вы обычно двигаетесь только в сагиттальной плоскости (вспомните обычные приседания)? Объедините некоторые упражнения во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) и в поперечной плоскости (вращательные движения), чтобы предотвратить дисбаланс и травмы. Хотите быстро и грязно провести день ног с собственным весом? Выберите половину этих ходов и выполните их с 45-секундным отдыхом между каждым.Как бы вы ни использовали эти вариации приседаний в своей практике, всегда помните о своей форме.

1. Приседание с подъемом ног в стороны

Начните с обычного приседания с собственным весом — какую бы ширину стопы вы не использовали для приседаний со штангой, чтобы продолжать смазывать канавку этого рисунка — затем, когда вы вернетесь в положение стоя, втирайте левую ногу. Проденьте левую ногу и поднимите правую ногу в стороны, насколько позволяет диапазон движений ваших прямых ног.С контролем верните правую ногу в положение приседания. Снова присядьте, а когда вы вернетесь в положение стоя, повторите то же боковое поднятие левой ногой. Сожмите ягодицы и активируйте корпус, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении на протяжении всего движения, в отличие от смещения, чтобы отклониться от поднятой ноги.

Рекомендации по тренировкам: 4 x 12 повторений на каждую сторону, 30-секундный отдых

Гантель по желанию!

2. Перемешивание приседаний сумо

Настройтесь на приседание сумо (не так широко, как в становой тяге сумо, но шире, чем ваше обычное приседание).Это нормально — поиграться с положением ног, прежде чем вы найдете то, что оптимально для вашего тела — просто убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног и вы можете полностью сесть в приседе. Сделайте одно повторение. Когда вы вернетесь в положение стоя, перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой на одной линии с правой. Отведите правую ногу от левой, чтобы снова принять стойку сумо. Приседания. На этот раз сделайте шаг левой ногой в стойку сумо и присядьте. Чередуйте вперед и назад.Этот боковой шаг между приседаниями сумо повысит боковую устойчивость и поможет вашим лодыжкам оставаться более стабильными во время всех типов приседаний.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 12 повторений на каждую сторону, 30-секундный отдых

3. Боковое приседание

Это похоже на боковые выпады, за исключением того, что ноги остаются неподвижными. Выйдите в положение для длинного бокового выпада, не торопясь, чтобы найти положение, в котором ваши колени соприкасаются с пальцами ног (не выплескиваясь за бок), но где вы все еще можете найти хороший шарнир для бедер, чтобы сесть обратно в присед.Повернитесь к левой стороне, выпрямите правую ногу и сядьте как можно дальше назад. Надавите на левую ногу и сместите бедра в правую сторону, на этот раз выпрямив левую ногу и опустившись на корточки на правом боку. Неравномерное распределение веса не только поможет вам улучшить равновесие и подвижность, но и сгладит любые дисбалансы, которые могут вас испортить под штангой.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 12 повторений на каждую сторону, 30-секундный отдых

4.3D-Выпады

Хорошо, технически эти ребята не приседают, но они похожи на боковые приседания (с еще большим элементом баланса и стабилизации корпуса), а также заставят вас двигаться в поперечной плоскости — так что они достойны включения. . Начните с выпада вперед, войдя в него левой ногой. Вернитесь в положение стоя. Разведите левую ногу в сторону и сделайте выпад в стороны. Вернитесь в положение стоя. Затем — вот поперечный удар — поставьте левую ногу под углом 45 градусов позади себя (при условии, что ваш боковой выпад был на 90, для этого отведите ее на фут или два назад).Погрузитесь в этот поперечный выпад, все время удерживая грудь высокой. Вернитесь в положение стоя и повторите последовательность действий правой ногой.

Рекомендации по тренировкам: 4 × 6 на каждую сторону (одно повторение = 3 выпада, как описано выше), отдых 45 секунд

[Связано: 10 вариаций выпадов для увеличения силы ног]

5. Джек для приседаний

Присядьте низко, но не так низко, как задница к траве. Нацельтесь на более 90 градусов / параллельный угол и найдите то самое сладкое место, где оно кажется слабым местом / камнем преткновения.Это место может быть немного выше или ниже параллели для вас, в зависимости от вашей подготовки и тела. Сохраняя это низкое положение приседа, постарайтесь не вставать, когда вы прыгаете, широко расставляете ноги (как… вы делали прыжок), а затем перепрыгивайте их обратно в положение приседания с более близкой стойкой. Повторить. Держите туловище прямо и убедитесь, что дышите. Если прыжки — не самое лучшее для вашего тела (или если у вас есть сосед внизу), не стесняйтесь быстро переходить в позицию и выходить из нее.

Рекомендации по обучению: 4 × 20, 60-секундный отдых

6.Приседания с четырьмя фигурами (скрещенные на одном колене)

Вы знаете, как вы иногда сидите, скрестив лодыжку над коленом? Ну, обычно вы сидите на стуле, но на этот раз нет. (Тем не менее, возьмите стул или что-нибудь прочное, если вы не привыкли к этому движению — оно неплохо развивает вашу силу на одной ноге и стабилизаторы, но также бросает вызов вашему равновесию.) Встаньте прямо, затем поднимите правую ногу так, чтобы ваша правая лодыжка пересекала левое колено (вокруг нижней части бедра).Вытянув руки перед собой для равновесия (или осторожно держась за что-нибудь), погрузитесь в это четырехзначное приседание. Если вы не держите что-то очень устойчивое, не испытывайте необходимости прерывать параллель — продолжая практиковать это движение, вы станете сильнее и стабильнее и сможете погружаться глубже. Это, кстати, служит двойной цели — раскрытию бедер, что очень поможет, когда вы положите штангу на спину. Следите за тем, чтобы количество повторений было равномерным с обеих сторон.

Рекомендации по обучению: 3 × 6-8 с каждой стороны, отдых 45 секунд

7. Приседания с прыжком

А, приседания с прыжком. Хитрость здесь в том, чтобы приземлиться мягко — на самом деле трюк при любом здоровом плио приземляется мягко. Опуститесь обратно в присед после того, как вы используете импульс первого отрыва от земли, напрягая ягодицы, а затем икры при переходе в прыжок. Старайтесь сохранять движения как можно более плавными, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, а лицо расслабленным.Если вы живете выше соседей или ваши суставы недовольны тем, что вы прыгаете, попробуйте приседать очень…. очень…. Медленно. Опускаясь в присед, попробуйте сосчитать до шести — когда вы достигнете глубины, сильно напрягите квадрицепсы, вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы и икры для хорошей меры сверху. Вы не отрываетесь от земли, но вы моделируете эффект в своих мышцах.

Рекомендации по обучению: 4 × 20, 60-секундный отдых

[Связано: когда тяжелоатлетам следует использовать прыжковые приседания?]

8.Пульсовые приседания

Наконец, вы получили разрешение на полуприседания. Вроде. Погрузитесь в обычную глубину приседаний, затем встаньте на полпути. Тогда … снова опустись. Поднимитесь на полпути к стоянию … и снова опуститесь. Эти приседания с пульсом не дают вашим мышцам перерыва в вертикальном положении, они заставят ваш сердечный ритм и мышцы работать одновременно. Просто убедитесь, что вы остаетесь таким же напряженным, как со штангой на спине.

Рекомендации по обучению: 4 × 15, отдых 45 секунд

9.Приседания с удержанием носка

С вашими ступнями немного уже, чем обычно, погрузитесь на обычную глубину приседания. Если это еще не слишком глубоко, когда я говорю «обхватите пальцами пальцы ног», вы обхватите руками тыльную сторону икры. Итак, в нижней части приседа обхватите пальцы ног. Найдите положение, в котором пальцы рук и ног почти взаимосвязаны, чтобы не было ощущения, будто вы наступаете на себя. Как только вы это сделаете, отправьте бедра вверх и назад с нейтральной спиной, как если бы вы поднимались в становую тягу.Вы почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия. Поднимайте бедра только настолько, насколько вам удобно, а затем снова опускайтесь в полное приседание. Промыть, подышать и повторить.

Рекомендации по обучению: 4 × 12, 30-секундный отдых

thedesailifestyle / Shutterstock

10. Приседания с пистолетом

Еще не можете приседать с пистолетом? Без проблем. Завяжите узел на простыне и закрепите его над закрытой дверью (потяните, чтобы убедиться, что он устойчив). Или найдите другую сверхустойчивую поверхность, за которую можно держаться.Как вариант, поставьте стул позади себя и используйте его для помощи. Однако вам нужно настроить пистолетное приседание, вы знаете упражнение — поставьте одну ногу перед собой и используйте другую, чтобы погрузиться в пистолетное приседание на одной ноге. Если вы используете стул, не стесняйтесь отдыхать и на мгновение напрячь тело, прежде чем снова взорваться. Убедитесь, что количество повторений одинаковое для обеих сторон.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа (с каждой стороны), отдых по мере необходимости между подходами

[Связано: 7 приемов приседания с пистолетом]

11.Приседания над головой

Вам не нужна штанга, чтобы хорошо выполнять приседания со штангой над головой. Подойдет устойчивая метла или труба из ПВХ, или тот (отшлифованный) кусок дерева, который у вас завалялся и не использовался в предыдущем проекте. Или вы можете представить, что держите штангу над головой, вытягивая руки с прямыми локтями в положении «Y». Удерживая туловище в вертикальном положении, по-настоящему задействуйте широчайшие, чтобы удерживать воображаемую штангу (или метлу) над головой и немного позади вас.Погрузитесь в полное приседание и вернитесь в исходное положение. Это вызовет нагрузку на все ваше тело, поэтому перед погружением убедитесь, что ваши плечи дополнительно разогреты.

Рекомендации по обучению: 4 × 8, отдых 45 секунд

12. Приседания с паузой над головой

Вы собираетесь настраиваться так же, как и при приседаниях со штангой над головой, за исключением того, что на этот раз вы опускаетесь до точки напряжения — это может быть то место, где ваши квадрицепсы чувствуют себя наиболее возбужденными, или это может быть где ваши ловушки хотят уступить и позволить вашей груди прогибаться вперед (не позволяйте этому случиться).Где бы вы ни оказались, старайтесь оставаться там (дышать) как можно дольше.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа, 60-секундный отдых

13. Приседания со стопами вместе

Если у вас тугие лодыжки, вам действительно придется потратить некоторое время на это, но оно того стоит. Гибкость голеностопного сустава и стабильность корпуса, которые обеспечивают эти приседания, могут очень хорошо трансформироваться в ваши приседания со штангой, позволяя вам углубиться, не наклоняясь вперед при подъеме.Начните с положения стоя, поставив ноги настолько близко друг к другу, насколько вам удобно. Удерживая туловище в вертикальном положении (руки могут быть выставлены перед вами в качестве противовеса), присядьте как можно ниже (), не позволяя пяткам оторваться от земли. Остановитесь, где бы вы ни находились, даже если она не очень глубокая. Со временем и практикой это станет глубже.

Рекомендации по обучению: 3 × 10, 30-секундный отдых

Велес Студио / Shutterstock

14. Приседания со штангой — без штанги

Здесь мы возвращаемся к важности работы с дыханием.Иногда нет ничего лучше, чем имитировать реальный подъем всего тела. Итак: без стойки для приседаний? Без проблем. Ты собираешься какое-то время притворяться. Настройте свое тело (и разум) так, как будто вы собираетесь встать на стойку для приседаний. Выполните любые ритуалы, которые вы делаете для приближения к бару. Найдите хватку (в воздухе) и нырните под штангу, как если бы она была… на самом деле там. Приготовьтесь и встаньте, чтобы расстегнуть. Делайте шаги назад так же осторожно, как если бы вы держали гриф. И помните — вы закрепляете штангу на месте, все время чертовски активировав широчайшие.Сделайте задержку дыхания, погрузитесь в приседание — все время сохраняя одно и то же напряжение — и выполните подход. Когда вы закончите, не позволяйте воображаемой планке рухнуть. Сделайте шаг вперед, чтобы отцепить его, и ныряйте обратно из-под него. Это кажется глупым, но это будет держать ваше тело в более тесном свободном пространстве. Чем крепче вы держите свое тело, тем меньше у вас будет утечки силы. И хотя это может показаться неважным, когда речь идет только о вас и вашем собственном весе, это очень важно, когда вы тренируетесь со штангой, поэтому определенно полезно принести эту дисциплину с собой домой.

Рекомендации по обучению: 4 × 8, 30-секундный отдых

Не только приседания

Добавьте больше разнообразия в тренировки с собственным весом и сделайте свой репертуар более универсальным — это поможет защитить вас от травм и еще больше повысит ваше мастерство в поднятии тяжестей. Будь то визуализированные приседания со штангой или паузы над головой, вы на пути к большей силе приседаний.

Изображение предоставлено через Veles Studio / Shutterstock

12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Перед добавлением веса или другими вариациями важно освоить правильную технику приседаний.

Без сомнения, приседания — лучшее упражнение для развития силы нижней части тела. Когда все сделано правильно, они нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и обеспечивают стабильность кора. И нет упражнения, которое заставит вас выглядеть так хорошо сзади, как приседания.

Но приседания — как и любое другое упражнение — могут стать повторяющимися, и если вы не измените способ их выполнения, ваше тело адаптируется, и вы перестанете видеть результаты. Итак, вот 11 дополнительных вариантов приседаний. Сначала овладейте правильной техникой выполнения базовых приседаний с собственным весом, а затем переходите к более сложным вариациям.К концу упражнения ваши квадрицепсы и ягодицы могут начать гореть, но задняя часть будет вам благодарна.

1. Приседания с собственным весом.

Правильная форма для приседаний с собственным весом.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Выполняя любой из этих вариантов, важно помнить, как правильно выполнять базовое приседание, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества каждого варианта, не подвергая себя риску травмы.

1. Держа спину прямо, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и согните колени, опуская ягодицы вниз, как если бы сидели на стуле.
2. В нижней части приседа убедитесь, что колени находятся на одной линии с ногами, а не прогибаются наружу и не прогибаются внутрь.
3. Убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко вперед над пальцами ног (перенесите больший вес на пятки, если это так).
4. Надавите пятками, когда вы встаете.

Подробнее: 30-дневное приседание

2. Приседания заключенного

Правильная форма для приседаний заключенного.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Этот вариант очень похож на обычное приседание с собственным весом, но требует большего баланса и координации. Поскольку вы не будете поднимать руки перед собой в качестве противовеса, вам нужно будет задействовать больше основных сил, чтобы держать торс в вертикальном положении.

1. Начните стоять, как если бы вы готовились к стандартному приседанию, но заведите обе руки за голову.
2. Удерживая спину прямо, а грудь прямо, присядьте назад и вниз.
3. Вы можете обнаружить, что вам нужно нагружать пятки больше, чем при обычном приседании, но не позволяйте пальцам ног отрываться от земли.
4. Встаньте снова, надавив ногами.

3. Плие приседания.

Правильная форма приседаний плие.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Направьте своего внутреннего балерины на более сложные приседания. Этот вариант изменяет вашу опору и расширяет вашу стойку, чтобы задействовать больше мышц вдоль внутренней и внешней поверхности бедер, при этом задействуя ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, поставив ступни на несколько дюймов шире бедер, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Положите руки на бедра или поднимите и опустите руки, как при стандартном приседании.
3. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься к полу.
4. Держите спину перпендикулярно полу вместо того, чтобы слегка наклоняться вперед.
5. Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попе

4.Приседания с прыжком

Правильная форма приседаний с прыжком.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , приседание может улучшить вашу высоту прыжка. Так почему бы не сделать еще один шаг и не включить прыжки в свою программу приседаний? Этот плиометрический вариант немного сложнее, поэтому убедитесь, что вы полностью освоили базовые приседания и имеете здоровые колени, прежде чем пытаться.

1. Примите ту же стойку, что и при обычном приседании.
2. Присядьте назад и вниз от бедер и заведите руки назад для импульса.
3. Проезжайте пятками и подпрыгивайте прямо в воздухе из нижней части приседа, поднимая руки вверх или по бокам.
4. Приземлитесь с согнутыми коленями, чтобы поглотить удар, и сразу же приступайте к следующему прыжку с приседаний.

5. Приседания на одной ноге.

Правильная форма для приседаний на одной ноге.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Работа на одной ноге может быть сложной задачей, но она также полезна, поскольку может исправить любой дисбаланс, который может у вас возникнуть. Например, если ваша правая нога сильнее левой, ваша правая нога может компенсировать левую в традиционном приседании. Но в приседаниях на одной ноге вы балансируете только на одной ноге за раз, поэтому всю работу должна делать эта нога.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Медленно перенесите вес на правую ногу, пока левая ступня полностью не оторвется от земли.
3. Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать, перенося весь вес на правую ногу.
4. Надавите правой ногой и вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

6. Приседания с кубком.

Правильная форма для приседаний с кубком.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Хотя этот вариант особенно хорош для женщин, поскольку он укрепляет бедра в более открытом положении, парни тоже могут воспользоваться преимуществами! Единственными модификациями обычного приседа являются вывернутые ноги наружу и добавление гантелей или гантелей.

1. Начните с того, что ступни должны быть шире, чем на ширине плеч, а ступни слегка развернуты.
2. Удерживая гирю обеими руками в центре груди (как кубок), откиньте бедра назад и присядьте, держа копчик направленным к земле, а грудь приподнятым с помощью кора.
3. Надавите на все четыре угла стопы и вернитесь в положение стоя.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

7. Приседания на спине.

Правильная форма для приседаний со спиной.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Когда дело доходит до свободных весов по сравнению с тренажерами, свободные веса являются явным победителем. Хотя тренажеры и свободные веса могут помочь укрепить мышцы, по данным клиники Майо, свободные веса по своей сути требуют правильной техники.Кроме того, без тренажера вам нужно больше силы кора, чтобы оставаться в вертикальном положении.

1. Удерживая нагруженную штангу на тыльной стороне плеч (или просто штангу, если вы новичок), встаньте в исходное базовое положение приседа.
2. Не выгибая спину и не напрягая шею, присядьте и сядьте обратно.
3. Поддерживайте вес спиной, плечами и руками, а не шеей, и держите копчик под себя так, чтобы поясница не выгибалась.
4. Надавите пятками и встаньте.

8. Фронтальные приседания.

Правильная форма для фронтальных приседаний.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Приседания со штангой — это дополнительная разновидность приседаний со штангой. По данным Национальной академии спортивной медицины, этот вариант может быть лучше для тех, кто хочет увеличить силу поясницы или не имеет внешнего диапазона движений в плече.

1. Начинайте так же, как приседания на спине, за исключением того, что держите нагруженную штангу (или просто штангу) перед грудью, локти направлены вниз.Вы также можете использовать гантели для этого варианта, если у вас нет доступа к штанге.
2. Присядьте так, чтобы локти едва соприкасались с коленями, а затем снова встаньте.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

9. Сплит-приседания.

Правильная форма для сплит-приседаний.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Сплит-присед может больше походить на выпад, чем на присед, но принципы приседаний все еще применимы.Чтобы повысить устойчивость и больше работать на одной ноге, вы можете поднимать заднюю ногу на ящик или скамейку, когда вы проходите диапазон движений.

1. Удерживайте штангу на плечах сзади, а ступни на расстоянии нескольких футов друг от друга.
2. Согните оба колена и опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.
3. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а переднее колено не должно выходить за передние пальцы ног.
4. Постойте на мгновение, прежде чем снова встать.
5. Выполните повторения на одной ноге перед тем, как сменить ногу.

10. Приседания сумо с гантелями.

Правильная форма для приседаний сумо с гантелями.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Этот вариант аналогичен приседанию с кубком. Единственная разница в том, как вы держите вес. Хитрость здесь в том, чтобы задействовать мышцы живота и спины, чтобы гантели не тянули вперед грудь.

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
2. Держа по гантели в каждой руке, пусть руки свисают прямо перед вами между ног.
3. Согните оба колена и опуститесь так, чтобы веса почти касались пола (не наклоняя грудь вперед). Вы будете выглядеть (и, вероятно, почувствовать себя) немного борцом сумо.
4. Проедьте каблуками и вернитесь в положение стоя.

11. Приседания с пистолетом.

Правильная форма для пистолетных приседаний.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Являясь одним из самых продвинутых вариантов приседаний, вам необходимо убедиться, что вы накопили достаточно силы на одной ноге и устойчивости корпуса, чтобы освоить приседание с пистолетом.Это даже более продвинуто, чем приседания на одной ноге, поскольку вы будете сгибаться глубже, выставляя одну ногу перед собой.

1. Расставив ноги на расстоянии бедер, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
2. Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам балансировать.
3. Включите корпус и шарнир от бедер, чтобы приседать, сохраняя равновесие на правой ноге.
4. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола, затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.

12. Тяга при приседаниях.

Правильная форма для приседаний.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Подобно бёрпи, это упражнение включает в себя приседания, но это гораздо больше, поскольку вы задействуете мышцы практически каждой части тела. И, как и берпи, они могут стать вашим новым любимым упражнением, которое вы любите ненавидеть.

1. Встаньте, расставив ноги по бокам и направив вперед.
2. Откиньте бедра назад, присядьте и поставьте руки на ширине плеч (или немного шире) возле ступней.
3. Перенеся вес на руки, отскочите ногами назад так, чтобы вы оказались на вершине отжимания. Убедитесь, что ваше тело представляет собой одну прямую линию от головы до пят.
4. Подпрыгните ногами к рукам, встаньте и повторите.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Почему приседания с фронтальной нагрузкой лучше всего подходят для набора массы

Все виды приседаний отлично подходят для наращивания мышечной массы, набора силы и улучшения нашего здоровья и физической формы.На самом деле, во многих отношениях приседания — лучший подъемник для увеличения объема. Однако, хотя все варианты приседаний хороши для нас, у каждого из них своя цель, и некоторые из них на намного лучше на для набора массы, чем другие.

Для пауэрлифтеров приседания с низким штангой — король. Он использует меньший диапазон движений, у него большие рычаги воздействия, и наша сила спины никогда не будет сдерживать нас. Если наша цель — приседать с максимально возможным весом, лучше всего подойдут приседания с низким грифом.

Среди спортсменов популярны приседания с высокой штангой.Диапазон движения немного больше, он по-прежнему допускает довольно большую нагрузку и отлично справляется с увеличением нижней части тела. Для спринтеров, футболистов и игроков в регби это отличный вариант приседаний.

Но что, если вы худой парень, который пытается стать больше, сильнее, здоровее и красивее? Мы не пытаемся побеждать в соревнованиях по пауэрлифтингу, и нам важно нечто большее, чем просто возможность бежать, как демон.

Для нас приседания с фронтальной загрузкой, такие как приседания с кубком и фронтальные приседания, являются, пожалуй, лучшими вариациями приседаний.Они обеспечивают самый широкий диапазон движений, накачивают мышцы нижними и верхними телами, укрепляют наши позвоночники и помогают нам стоять выше и прямее.

• Если наша цель — чистый рост мышц, приседания со штангой на груди побеждают.
• Если наша цель — развить общую силу, приседания со штангой на груди побеждают.
• И если наша цель — улучшить нашу эстетику, опять же, приседания со штангой на груди легко выигрывают.

Вот почему.

Что такое приседания с фронтальной нагрузкой?

Прежде чем мы углубимся, давайте проясним, что мы подразумеваем под приседаний с фронтальной нагрузкой.Мы говорим о любом варианте приседаний, когда вес находится перед нами. Есть несколько вариантов:

В приседе с кубком мы держим перед собой гантель, и он известен как лучший вариант для начинающих. Однако это не , а подъемник для новичков. Это остается одним из лучших упражнений на массу, пока мы не станем для них слишком сильными — пока мы не сможем сделать 12+ повторений с самыми тяжелыми гантелями, к которым у нас есть доступ. В конце концов, он набухает не только в ногах, но и в спине, и даже в руках.

Приседания с двумя гантелями или гирями «со стойкой».

Когда мы становимся слишком сильными для приседаний с кубком, есть возможность взять две гантели или гири и удерживать их в горизонтальном положении, что позволит нам приседать вдвое тяжелее, если все, к чему у нас есть доступ, — это гантели или гири.

Приседания спереди.

В переднем приседе мы держим штангу перед собой, в складке между ключицами и плечами. В отличие от приседания с кубком, вы можете загружать его постепенно, не опасаясь когда-либо перерасти его.«Преимущество» передних приседаний в том, что вы не будете ограничены силой рук, что делает их более полезными для ног и спины.

Приседания Зерчера.

В приседаниях Зерчера мы держим штангу в сгибе локтей, опираясь на бицепсы и трапеции. Это продвинутая комбинация приседаний со штангой впереди и кубка. Как и в переднем приседании, вы можете постепенно увеличивать нагрузку, не опасаясь, что станете слишком сильными для этого. Но, как и приседание с кубком, оно бросает вызов ногам, спине и рукам .Это делает его отличным компаньоном для приседаний со штангой.

В этой статье мы будем говорить обо всех приседаниях с фронтальной нагрузкой. Я понимаю, что все они немного разные, но все они имеют общую динамику, и именно эти общие черты делают их такими замечательными для набора массы.

Поскольку фронтальные приседания являются основным вариантом приседаний, который вы будете использовать на протяжении большей части своей карьеры, мы будем использовать его в качестве основного примера. Но те же принципы применимы к приседаниям с кубком, а во многих случаях и к приседаниям Зерчера.

Приседания с фронтальной нагрузкой — настоящий подъем всего тела

Некоторые люди думают о классических приседаниях со спиной как о подъеме всего тела, другие думают о них как о подъеме ног. Обе группы правы.

• Приседания на спине — это подъем всего тела в том смысле, что они улучшают наше общее состояние здоровья и физическую форму. Он создает большую нагрузку на наши кости, сухожилия, связки и даже нашу сердечно-сосудистую систему, провоцируя ряд отличных адаптаций всего тела.
• Но приседания на спине не укрепляют мышцы верхней части тела. Только наши квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы будут доведены до отказа, чтобы стимулировать сильный рост мышц.

Это не для того, чтобы преуменьшить ценность приседаний. Наши квадрицепсы и ягодицы — самые большие мышцы нашего тела, поэтому любой подъем, который им мешает, позволит нам нарастить огромное количество мышц в целом. Просто все эти мышцы будут в нижней части нашего тела, вот так:

Мышцы работали в приседаниях со спиной.

С другой стороны, приседание вперед — это истинный подъем всего тела .Мы получаем все вышеупомянутые преимущества для здоровья и фитнеса, но также наращиваем тонны мышц в верхней части тела, например:

Мышцы работали в передних приседаниях.

Это немного странно, что перемещение штанги перед нашей шеей привело бы к такому увеличению мышечной массы. Чтобы понять, почему это так, мы должны посмотреть, как это меняет физику лифта:

То, что мы видим здесь, — это момент, рассчитанный для рук в точке , приседаний со штангой и передних.Это может звучать, а может и не звучать как мумбо-джамбо, но терпите меня.

• Момент рук — это горизонтальное расстояние между нашими суставами и грузом. Чем длиннее моментная рука, тем тяжелее нашим мышцам будет поднимать вес.
• Камень — это место, где наши мышцы сокращаются сильнее всего, где мы стимулируем максимальный рост мышц и где большинство людей теряют импульс, необходимый им для завершения упражнения. Самая сложная часть приседания — это момент, когда руки становятся самыми длинными для наших бедер и колен, то есть когда наши бедра параллельны земле.

Итак, на этой иллюстрации мы видим, что приседания со штангой приводят к тому, что наши бедра становятся слабым рычагом в точке преткновения, заставляя их работать больше, чтобы поднять штангу. В результате мы получаем подъем, который является довольно сложной задачей для нижней части тела, но не такой сложной для верхней части тела.

С другой стороны, передние приседания удлиняют моментальные руки для верхней части спины (и квадрицепсов), делая передние приседания настоящим подъемом всего тела. Фактически, Грег Наколс, Массачусетс, подсчитал, что приседания на груди прорабатывают верхнюю часть спины на 235% тяжелее, чем приседания на спине (источник):

Когда мы заканчиваем набор приседаний со штангой на груди, не только наши ноги получают достаточную нагрузку, чтобы вырасти, но и верхняя часть спины.Очевидное преимущество состоит в том, что мы нарастим мышцы верхней части спины, но есть и пара второстепенных преимуществ:

На той ноте:

Фронтальные приседания лучше для эстетики

Когда дело доходит до нашей эстетики, большинство людей похоже на непостоянного парня слева, а скорее на праведника справа. Фронтальные приседания — отличный способ сделать это. Они укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, в целом укрепляют спину и улучшают осанку (исследование).

Приседания со штангой на груди — не единственный способ сделать это. Обычная становая тяга также отлично подходит для улучшения силы мышц, выпрямляющих позвоночник. Может помочь даже жим над головой. Но приседания со штангой на груди могут быть единственным лучшим упражнением для улучшения осанки.

Подумайте об этом иначе. Если мышцы верхней части спины могут удерживать вас от прогиба вперед, когда вы держите перед собой сотни фунтов, насколько легко будет стоять прямо, когда вы вообще ничего не держите?

Приседания впереди более глубокие

Одна из критических замечаний по поводу фронтальных приседаний заключается в том, что они немного легче, чем приседания со штангой назад.И это правда: большинство людей могут приседать с высокой грифом примерно на 25% больше, чем они могут приседать с передней, и могут приседать с низкой штангой примерно на 35% больше веса, чем они могут приседать с передней.

Предполагается, что, поскольку фронтальные приседания намного легче, они не должны быть так хороши для наращивания мышц квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц. Они лучше для верхней части тела, но за счет того, что хуже для нижней части тела.

Однако при этом не учитывается тот факт, что приседания на груди позволяют нам опускаться намного глубже, например:

Здесь происходит то, что из-за того, что мы приседаем с более вертикальным торсом, наши бедра отклонены назад, угол наших бедер в нижней части приседа меньше, и поэтому мы можем опускаться намного глубже, не давя тазу упираться в наш живот. бедра.

Больше места в бедрах отлично подходит для снижения риска травм бедра, а также лучше для улучшения нашей гибкости, подвижности и общей силы, и вы даже можете возразить, что это лучше для эстетики наших квадрицепсов, поскольку они ‘ re прорабатывается более широким диапазоном движений. Но мы говорим здесь о росте мышц, так что вернемся к сути.

Рассмотрим частичное приседание, когда вы приседаете только на несколько дюймов. Сокращение диапазона движений позволяет нам поднимать намного тяжелее, не так ли? Но поскольку мы теряем весь диапазон движений, это сводит на нет пользу.Фактически, меньшая глубина делает частичные приседания хуже для увеличения массы ног.

Тот же принцип справедлив и для приседаний со штангой и передних сидений… вроде того. Частичные приседания позволяют нам поднимать тяжелее, потому что мы останавливаем опускание до того, как остановимся. Мы упрощаем подъем, сокращая моментные рычаги. Большинство из нас может научиться приседать на спине до параллели, что означает, что мы полностью опускаемся до точки опоры при приседании. Погружение глубже не обязательно заставит нас снимать какой-либо вес со штанги, потому что погружение глубже не приведет к увеличению пиковых нагрузок на наши мышцы.Вот почему параллельное приседание считается «полным».

Тем не менее, приседания со штангой до позволяют нам работать намного глубже, и это дает другие преимущества. Во-первых, это позволяет нам получить гораздо более узкий угол колена в нижней части приседа, например:

Более узкий угол наклона колена означает, что мы можем прорабатывать наши квадрицепсы, выполняя гораздо больший диапазон движений.

Итак, у нас есть более легкие приседания, которые прорабатывают наши квадрицепсы за счет гораздо большего диапазона движений, что затрудняет предположение, получим ли мы больше чистого роста мышц или нет.Но если мы посмотрим на исследование Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что приседания со штангой на груди и на спине производят одинаковое количество роста квадратов (и ягодиц).

С точки зрения нашего здоровья и физической формы, этот больший диапазон движений также означает больше времени под напряжением, большее расстояние, на которое нужно толкать штангу, и поэтому, несмотря на то, что мы используем меньший вес, мы все равно делаем такое же количество упражнений. общая работа и, таким образом, получение одинаковых общих преимуществ.

Это означает, что с передними приседаниями мы получаем дополнительный рост верхней части спины без каких-либо реальных недостатков.

Итак, подведем итог:

• Дополнительное пространство для бедер и использование более легких весов снижает риск травм без ущерба для здоровья и производительности.
• Мы прорабатываем квадрицепсы с большим диапазоном движений, таким образом развивая более универсальную силу и, вероятно, лучшую эстетику квадрицепсов.
• Этот дополнительный диапазон движений компенсирует использование более легких весов, что позволяет нам задействовать верхнюю часть спины в приседаниях и, таким образом, стимулирует общий рост мышц.

Фронтальные приседания Force Great Technique

Итак, давайте будем откровенны. Когда мы впервые учимся приседать со штангой, это похоже на то, как будто нас задушили штангой. Новичкам часто нужно немного потянуться, прежде чем они смогут даже занять правильное исходное положение. И даже при сильном растяжении сухожилия предплечья и пальцев могут быть растянуты до боли.

Как делать фронтальные приседания (обучающее видео + растяжка предплечий).

Вот видео, на котором Марко обучает приседаниям со штангой. В конце он делает несколько растяжек, которые вы можете использовать для улучшения подвижности и гибкости предплечий и плеч, позволяя вам удерживать штангу в правильном положении стойки (в отличие от использования поперечного захвата).

Фронтальные приседания станут очень удобными с практикой, но я не хочу упускать из виду тот факт, что это более сложный вариант приседаний. На самом деле, это, возможно, более сложный вариант приседаний, чем приседания со спиной.

Одно из решений этого, конечно же, — начать с приседаний с кубком.К тому времени, когда мы сможем приседать с самой тяжелой гантелью в течение десятка повторений, есть вероятность, что мы разовьем силу и подвижность, необходимые для приседаний на груди.

Однако, несмотря на то, что овладеть этим упражнением непросто, техника, которую мы используем для приседаний на груди, на самом деле имеет массу преимуществ. Это здорово для нашей мобильности, отличной осанки, у нас меньше шансов повредить бедра, и, наконец, обеспечивает хорошую форму.

Если вы приседаете со штангой с плохой техникой, вы все равно сможете накачать штангу.Однако в приседаниях со штангой, если вы не поддерживаете приятно вертикальное положение позвоночника, вес свалится с ваших плеч. Это не только делает фронтальные приседания более безопасными, но и помогает научиться приседать с правильной техникой.

Основные выводы

Основная идея этой статьи — проиллюстрировать, почему приседания с фронтальной нагрузкой так невероятно хороши для набора массы. Это не значит, что другие варианты приседаний тоже не лучшие. Это так, особенно когда речь идет о наращивании наших квадрицепсов (которые являются самыми большими мышцами нашего тела).

Тем не менее, приседания со штангой на груди имеют ряд преимуществ. Чтобы было интересно, я добавил несколько дополнительных преимуществ, которые тоже не были описаны выше:

• Более широкий диапазон движений: мы приседаем вперед с более вертикальным торсом, что обеспечивает больший диапазон движений и снижает вероятность того, что мы прижмем бедра к бедрам.
• Больший рост верхней части спины: , поскольку мы поддерживаем вес перед собой, приседания со штангой на груди лучше помогают наращивать верхнюю часть спины.Это, конечно, здорово как с точки зрения увеличения массы, так и для нашей общей силы (и для нашей становой тяги).
• Приседания спереди отлично подходят для позвоночника: приседания с вертикальным торсом подвергает наши позвоночники большой сжимающей силе, делая наши позвоночники более жесткими, но также уменьшая напряжение сдвига, снижая риск травм и, вероятно, уменьшая передние приседания. утомительно.
• Фронтальные приседания усиливают технику приседания: Когда мы приседаем вперед, любое отклонение в технике приведет к тому, что вес будет смещаться вперед с плеч.Это означает, что даже при интенсивном приседании и даже при приближении к отказу фронтальные приседания продолжают укреплять хорошую технику.
• Фронтальные приседания лучше влияют на осанку и плечи: Типичное приседание со спиной требует развития подвижности, необходимой для поворота плеч назад, что нормально, но не улучшит здоровье плеч. С другой стороны, приседания со штангой требуют развития подвижности t-образного позвоночника, чтобы мы могли занять правильное положение стойки, улучшая подвижность и осанку верхней части спины (t-позвоночника).
• Приседать спереди легче для колен. Это не имеет значения для большинства людей. Если наши колени не , а уже травмированы, приседание делает их более жесткими. Но некоторые из наших колен уже травмированы , и приседания со штангой на груди хороши для этого (исследование).
• Фронтальные приседания по-прежнему обеспечивают такой же рост квадрицепсов и ягодиц: фронтальные приседания легче, да, но поскольку мы приседаем глубже, они обеспечивают одинаковый рост наших квадрицепсов и ягодиц (исследование).

Если вы еще не набрали свои первые 20–30 фунтов мышц или не уверены в своей технике приседаний, вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program . Мы покажем вам, как нарастить мышцы и освоить большие (и маленькие) упражнения, а также научим вас всему, что вам нужно знать о правильном питании и образе жизни.

Если вы уже знаете, как поднимать тяжести и как набирать массу, но заинтересованы в максимальном увеличении объема своей рутины, вам понравится наша программа Outlift Intermediate Bulking Program .

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень в области дизайна в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Приседания с гантелями

или приседания со штангой — какая тренировка для ног лучше?

posted on 07/05/2016

Люди всегда ищут оправдания, чтобы не делать приседания. Будь то полный пропуск дня ног или замена приседаний жимом ногами, на самом деле нет причин, по которым вы не должны делать приседания.Единственная причина, по которой допустимо пропускать приседания, заключается в том, что в вашем тренажерном зале нет надлежащего оборудования для их безопасного выполнения или если вы получили травму. Исходя из предыдущего соображения, мы рекомендуем вам найти новый тренажерный зал или приобрести собственное домашнее тренажерное оборудование.

Ваши ноги — чрезвычайно важная часть вашего тела. Сильная и подтянутая нижняя часть тела не только хорошо выглядит, но и помогает выполнять множество других физических нагрузок. В ваших ногах находятся самые большие мышцы вашего тела, поэтому важно тренироваться с большим весом и сосредоточиться на хорошей форме.Приседания не только укрепляют ваши ноги, но и воздействуют на ваши ягодицы и всю заднюю цепь и могут положительно повлиять на результаты других упражнений. Поддержка веса также в некоторой степени повлияет на вашу верхнюю часть тела. Можно утверждать, что приседания — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять.

Некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть тела включают приседания. Существует множество разновидностей приседаний, включая приседания со штангой и гантелями. Оба силовых упражнения прорабатывают мышцы по-разному, но имеют бесчисленное множество преимуществ для вашей общей силы.В этой статье мы объясним разницу между приседаниями со штангой и гантелями, а также о пользе, которую они имеют для вашего тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из старейших упражнений в книгах с богатой историей среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей фитнеса. Существует два типа приседаний со штангой на спине:

• Приседания со штангой
• Приседания с низкой штангой

Как следует из названия, приседания со штангой — это приседания со штангой выше на спине и шее, в то время как штанга положение для приседаний с низким грифом намного ниже.Очень активно обсуждается, какое положение штанги и, следовательно, приседание со штангой является наиболее оптимальным. Почему имеет значение положение штанги? Положение штанги определяет углы ваших суставов и то, как ваши ноги, бедра и задняя цепь задействованы в приседании. Мы не собираемся углубляться в обсуждение того, что лучше, но, скорее всего, затронем эту тему в будущем.

Марк Риппето, известный автор книги «Начальная сила» и бывший специалист по пауэрлифтингу, отмечает, что «Приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней части цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одно из упражнений. вещи, которые делают приседания лучшим упражнением, которое вы можете делать со штангой, и, соответственно, лучшим силовым упражнением на свете.”

Приседания со штангой — один из лучших силовых упражнений для ног. Эти приседания позволяют работать с более тяжелыми весами больше, чем приседания с гантелями. Приседания со штангой не только оказывают огромное положительное влияние на вашу силу и производительность, но и в долгосрочной перспективе могут укрепить ваши колени, улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей.

Существуют различные упражнения для приседаний со штангой. Популярные из них включают приседания со штангой, приседания с высокой грифом, приседания с низкой штангой, приседания со штангой, приседания Зерчера и приседания со штангой над головой и другие.Все эти упражнения можно безопасно и эффективно выполнять с нашей олимпийской штангой, олимпийскими гирями и половинной стойкой. Для еще большей безопасности рекомендуется полная автоматическая установка для определения пятен.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями хорошо подходят для людей, у которых нет доступа к оборудованию, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой. Если вы покупаете домашнее оборудование для тренажерного зала и еще не имеете средств или места для полноценной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные вариации приседаний.

Атлеты среднего и продвинутого уровней быстро перерастут гантели и им не хватит веса для постепенного увеличения силы. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед приседаниями со штангой. Их можно безопасно выполнять без половинной стойки или клетки, и они помогают лучше предотвратить мышечный дисбаланс. Если у вас ограниченное пространство, они также будут полезны, поскольку единственное необходимое оборудование — это гантели. На этом преимущества заканчиваются.

Некоторые эффективные варианты приседаний с гантелями включают приседания с кубком, приседания с гантелями спереди, приседания с гантелями плие и приседания с гантелями над головой.Сплит-приседания — еще один отличный вариант, поскольку вы можете загружать больший вес только на одну ногу за раз. Упражнения для ног с гантелями по своей сути безопасны, поскольку вы можете легко отпускать вес, не попадая под перекладину. Вы также можете выполнять эти вариации приседаний с регулируемой гирей.

Так что лучше?

Здесь действительно нет споров. Приседания со штангой — лучшее упражнение из-за возможных более высоких нагрузок. Приседания с гантелями просто не могут задействовать заднюю цепь и способствовать увеличению силы так же, как приседания со штангой.Хотя большинство фитнес-экспертов и ученых по физическим упражнениям согласятся, что приседания со штангой более эффективны, чем приседания с гантелями, выполнение упражнений для ног с гантелями все равно даст вам хорошие результаты, и их нельзя пропускать. Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, так это то, что вам следует включить приседания в качестве основного элемента в свой режим упражнений. Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить информацию о наших продуктах!

Чем отличается накатка штанги и как она влияет на разных атлетов

Тяжелоатлетам и тренерам редко говорят о накатке штанги .Это происходит, несмотря на то, что мы все соприкасаемся с ним каждый раз, когда возлагаем руки на штангу. По правде говоря, у каждого спортсмена есть свои предпочтения в отношении накатки, и у каждого производителя есть свой тип накатки (у многих есть более одного типа).

Накатка: штанги

Давайте сначала посмотрим на штанги. Накатка штанги притирается к штанге с помощью специального станка.Узор обычно состоит из двух наборов диагональных линий, каждая из которых идет в противоположном направлении, так что они образуют тысячи крошечных ромбов. Центр этих ромбов на несколько градусов выше края, и это то, что держит вас в руке. Как можно догадаться, ширина канавок и их глубина будут определять степень того, что они называют агрессивностью накатки . Точный рисунок или углы этих линий не влияют на его захватывающую способность.

Олимпийские грифы

Олимпийские грифы обычно имеют более тонкую накатку.У мужской перекладины также будет накатка посередине перекладины. Это использовалось для подъемов одной рукой несколько десятилетий назад, но остается, поскольку лифтеры любят иметь немного более захватывающую поверхность при выполнении приседаний. У женской планки нет центральной накатки . Мужская перекладина также обычно немного тусклее в центре, потому что лифтеры не хотят рвать шею при повороте перекладины в верхней части толчка. (Если женщины хотят приседать, они могут использовать мужскую перекладину поверх тренировок. Накатка их не беспокоит, а мужская перекладина в любом случае лучше для приседаний.)

Грифы для пауэрлифтинга

Грифы для пауэрлифтинга обычно имеют более агрессивную накатку, чтобы соответствовать потребностям становых тягачей с более тяжелыми весами. Накатка не так важна в приседаниях или жиме лежа, так как атлет находится между штангой и полом, и необходимость в прочном хвате меньше. Шины Power также имеют немного большее расстояние накатки . Это подойдет для лифтеров меньшего размера, но не повлияет на более крупные, так как штанга не стоит на горле.

Стандартные штанги

Стандартные штанги (я не буду называть их олимпийскими, несмотря на их сходство), используемые в коммерческих залах и так называемых оздоровительных центрах, обычно имеют очень тонкую накатку . Это связано с тем, что завсегдатаи этих заведений не очень беспокоятся о поднятии тяжестей и, следовательно, не нуждаются в прочном хвате за штангу. Кроме того, они больше озабочены жимом лежа, чем чем-либо еще.Многие тренажерные залы не допускают становой тяги, поэтому им она тоже не нужна. Что касается приседаний или олимпийских упражнений, это не имеет значения, так как мало кто из участников выполняет их в первую очередь.

Накатка: подъемники

Теперь давайте посмотрим на сами подъемники. У каждого спортсмена есть своя любимая штанга с точки зрения накатки. Кому-то нравится мелкая накатка, кому-то более агрессивная.Во многом это зависит от размера руки атлета. Маленьким рукам, мужским или женским, нужны более грубые рули, если они хотят удерживать хват . Штанга Уэсака имеет репутацию очень грубой, но ее предпочитают атлеты с маленькими руками. Более крупные руки имеют больший выбор. Гриф Eleiko имеет более тонкую накатку и пользуется популярностью у большинства лифтеров, но особенно у тех, у кого большие руки.

Независимо от того, предпочитают ли они накатку с острой или тупой накаткой, все лифтеры быстро освоят работу с мозолистыми руками. Такие мозоли не являются поводом для тревоги. . Они возникают как часть процесса адаптации. Кожа человека не приспособлена к работе со штангой с накаткой. Но после небольшой тренировки рука становится жесткой и образует мозоль, которая обеспечивает некоторую защиту нижележащим структурам.

Проблема в том, что эта мозоль может продолжать развиваться до такой степени, что она больше не обслуживается кровью или даже нервными окончаниями. Кожа начинает высыхать, и когда это происходит, эти мозоли могут отрываться.Это может привести к отрыванию живой кожи, а также отмершей кожи. Когда это произойдет, лифтеру придется взять несколько дней отдыха, чтобы дать коже отрасти снова. . Пропуск тренировок в таких обстоятельствах — нехорошо.

Как подъемники решают эту проблему? Один из способов — осторожно использовать бритву, срезать или сбрить лишнюю кожу. Не волнуйтесь, поскольку мозолистая кожа стала мертвой, ее можно разрезать без боли . Также может оказаться эффективным батончик из пемзы.К ним в то или иное время прибегает большинство лифтеров.

Дилемма использования перчаток

Другим решением может быть использование перчаток на грубой перекладине. Даже с окончательно рифлеными грифами многим ученикам нравится тренироваться в перчатках для силовых тренировок, которые во многом аналогичны перчаткам для вождения или велосипеда. У них есть небольшая набивка на ладонях, а пальцы перчатки доходят только до сустава первого сустава. Идея состоит в том, что обучаемому не нужно беспокоиться о мозолях и даже есть небольшая прокладка, чтобы помочь справиться с давлением на руки. . Это может быть приемлемо для большинства случайных стажеров.

Многих может удивить то, что Международная федерация тяжелой атлетики разрешает использование таких перчаток на соревнованиях. Это удивительно, потому что если взглянуть на фотографии с соревнований, видно, что перчаток практически нет. Почему это так? Почему атлеты не пользуются правилами? Это связано с тем, что перчатки фактически увеличивают диаметр стержня .Это затрудняет удержание стержня и, следовательно, ограничивает количество, которое можно схватить или очистить. В спорте, который считает необходимым иметь штангу 25 мм для женщин и 28 мм для мужчин, неиспользование перчаток не должно вызывать удивления. Хотя, вероятно, правда, что женщины будут больше беспокоиться о мозолях на руках, если они будут использовать перчатки, тогда 25-миллиметровая планка, скорее всего, окажется толще, чем мужская 28-миллиметровая планка, что сведет на нет любое преимущество более узкой планки. И не забывайте, что у большинства женщин, которые меньше, чем у большинства мужчин, в первую очередь будут меньше руки.Так что даже с женщинами вы редко увидите перчатки, используемые на соревнованиях. Что до мужчин? Забудь это.

Есть еще одна причина, по которой нельзя использовать перчатки. Под действием силы подъема штанги даже пара плотно прилегающих перчаток вскоре станет неустойчивым посредником между рукой и штангой. Это приводит к потере передачи силы. Даже на тренировках перчатки используются редко. Это связано с тем, что во время тяговых упражнений руки уже защищены подъемными ремнями. Эти ремни не только защищают руки от накатки стержня, но и увеличивают диаметр стержня .Однако это не проблема, поскольку ремни также помогают удерживать штангу.

Для того, чтобы лифтер добился успеха, ему придется привыкать поднимать голыми руками на протяжении большей части тренировки. Ремни можно использовать в рывке, потому что их можно легко освободить, если тяга потеряется в обратном направлении. Ремни — не такая уж хорошая идея в чистом виде, потому что запястья и руки атлета могут защемиться, если он не может легко освободить ремни от перекладины . Конечно, лямки почти всегда используются в рывке и толчке, так как нагрузки тяжелые и ослабят хват после первого повторения.Если атлет выполняет становую тягу, он может или не может использовать ремни в зависимости от степени его силы хвата.

Но даже если вы используете ремни для рывка, в какой-то момент перед соревнованием вам придется их сбросить. Это связано с тем, что подъем голой руки значительно отличается от подъема с использованием ремней, не говоря уже о том, что с помощью ремней вы можете поднять больше, чем голой рукой. Итак, перед лифтером стоит задача отучить себя от лямок и снова привыкнуть к поднятию голой руки. .

В конечном итоге вам останется только подружиться с накаткой вашего стержня. Те, кто научится жить с мозолистыми руками, станут успешными лифтерами .

Фотографии предоставлены CrossFit LA.

Я сделал приседания на спине. Вот почему.

А, приседания со спиной. По мнению некоторых, король всех упражнений. Не я. Фактически, я только что написал на своей странице в Facebook, что навсегда откажусь от приседаний со штангой.Реакция была предсказуемой:

Честно говоря, Иннису, он явно шутит и высмеивает ожидаемый ответ. Многие люди думают, что вам нужно приседаний. Что ж, необходимость — сильное слово. И вам не нужны приседания, но я не пишу тирады против приседаний. Я даже не собираюсь приводить убедительные доводы в пользу альтернативы. Я просто скажу вам, почему я лично больше не собираюсь приседать на спине.

Но сначала немного истории.

Как я впервые начал приседать

Я впервые приседал в своем упражнении в возрасте 14 лет. Это был мой первый год в школьной команде по борьбе, и мой тренер — Пит Копецки, который, как мне кажется, до сих пор является там тренером, — всецело занимался приседаниями.

В первый раз, когда он поставил меня под штангу, я сделал 135 за 8 повторений. Он дал мне несколько советов, и к концу нашей первой командной тренировки я сделал 185 на 6 повторений.

Я хорошо приседал. С низким центром тяжести, коротким ROM и, как правило, высокой концентрацией быстро сокращающихся мышечных волокон, это было упражнение, в котором я преуспел.В итоге мне понравилось. (Чтобы понять, почему, прочтите этот пост.)

Я продолжал приседать и быстро увлекся добавлением большего веса к штанге. Всего за три недели я получил две тарелки. На втором курсе я получил три тарелки — больше, чем кто-либо в команде. Где-то в конце последнего года обучения я весил 185 и приседал 405 на 6 повторений и 450 на 3 (оба с поясом). Чувствовал себя хорошо.

В конце концов я похудел и занялся бодибилдингом; Я научился приседать до щиколоток вместо того, чтобы просто идти параллельно, как раньше.Мне пришлось немного снизить количество упражнений, но я работал как над полными, так и над параллельными приседаниями в течение нескольких лет.

К 24 годам я накопил много сил и — между приседаниями и различными тренировочными программами — приличное телосложение. В своей максимальной силе я мог приседать 525 × 3 и приседать полностью 335 × 8.

Травма, увольнение и повторный въезд

В том году (2006) я получил первую травму колена; Я порвал медиальный мениск левой ноги во время игры в пейнтбол.Очевидно, мне пришлось на время отказаться от тренировки ног.

К сожалению, этого было недостаточно; Я вернулся всего через 6 месяцев и каким-то образом закончил разрыв как медиального, так и латерального мениска на моей правой ноге . Я даже не знаю, как это произошло — примерно после двух недель боли и невозможности тренироваться (или, по сути, сесть в машину или выйти из нее без особых усилий), я пошел к врачу.

Прошло две операции, я год отдыхал на коленях.

Хотя я работал приседаниями со спиной после долгого перерыва, они всегда меня очень нервировали.Возможно, это было потому, что я действительно чувствовал нестабильность, возможно, это было потому, что я всегда использовал довольно большой вес. Как бы то ни было, я просто нервничал.

Не желая снова повредить колени, я начал тренировать вокруг моих травм — дольше, чем мне нужно. Итак, я в основном избегал приседаний со спиной, используя их в основном в комплексах и тому подобном, но никогда как часть программы наращивания мышц. Примерно через 4-5 лет успешного наращивания размеров и силы без приседаний я добавил их обратно.Я обнаружил, что мне на них наплевать.

Сначала я подумал, что, может быть, они мне не нравятся, потому что я плохо с ними справлялся — долгое отсутствие практики сказалось на этом, а 315 был проблемой. Я рассудил, что все изменится, когда мне станет лучше. Однако все было наоборот: чем больше я делал приседания, тем меньше они мне нравились.

Хотя я поднимал более тяжелые веса и улучшал свою силу, я не испытал всплеска удивления, о котором я всегда мечтал, когда я, наконец, снова смогу приседать с тяжелым весом.Я начал бояться своих приседаний.

Это продолжается до сих пор. Хотя я могу приседать с большим весом больше года, мне это на самом деле наплевать. Недавно я провел свой эксперимент Century Sets с приседаниями на спине, который действительно помог мне. После 400 повторений в течение 8 недель я практически решил: я ненавидел приседаний.

В конце концов, эта ненависть привела меня к моему решению: я, вероятно, никогда не буду повторять их снова. Для меня это не совсем «риск против награды» — я вообще не нервничаю из-за травмы.Скорее, предположим, что сок не стоит того, чтобы выжать из него — польза просто не соответствует страданиям.

Все это я убираю из своих программ, потому что я придерживаюсь политики не делать того, что мне не нравится.

(И почему они не относятся ко мне)

Теперь мы просто говорим о мне, здесь, и моем опыте . Но я действительно хочу, чтобы этот пост был полезен для и . Я хочу, чтобы вы критически относились к приседаниям и любым другим упражнениям, которые могут вас не выдержать; подумайте, действительно ли вам это нравится, и что вы от этого получаете.Постарайтесь объективно объяснить, почему вы чувствуете, что вам «нужно» выполнять определенные упражнения.

Чтобы помочь, я составил список из 5 основных причин, по которым вам следует подумать о включении приседаний или любых других упражнений в свои программы. Вот и все, пятно:

1. Вы используете его, чтобы улучшить свои результаты в спорте.
2. Вы используете его для улучшения телосложения — больших квадрицепсов и общей мускулатуры.
3. Вам, , нужен , чтобы преуспеть в этом по какой-то конкретной причине, например, для участия в пауэрлифтинге.
4. Вы, , хотите, чтобы преуспел в этом. Это включает в себя удовольствие, получаемое от большого числа приседаний.
5. Вам это нравится.

Все это отличные причины приседать. На самом деле, это действительно веские причины что-либо делать. Но, поскольку ни один из них не относится ко мне, я больше не буду этим заниматься. Чтобы дать вам полную картину, я просто спущусь по списку.

Легкая атлетика

Прежде всего, я просто хочу избавиться от чуши Майка Бойла.Несомненно, тот факт, что я сказал, что больше не приседаю, заставит кучу людей сказать такую ​​хрень:

В интересах контекста, для тех, кто не знает, Майк Бойл выступил несколько лет назад и сказал: «Нам не нужно приседать на спине». Он оказался прав, но это не имеет ничего общего с моими решение. Как вы можете догадаться, это вызвало большую полемику в Интернете. Я обратил внимание периферийно, но ни у одной из сторон не было аргументов, которые радикально изменили бы мое мнение.

Несмотря на противоречие

, Бойл зашел так далеко, что сказал, что в отношении приседаний, поскольку вы можете получить пользу от других упражнений, вы не должны делать приседания со спиной . Вместо этого он отдавал предпочтение односторонним упражнениям, таким как болгарское сплит-приседание, которое, по какой-то причине, недоступной человеческому пониманию, он назвал сплит-приседаниями с подъемом задней ноги. Я подозреваю, что это потому, что он ненавидит Болгарию.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Майк был достаточно крут, чтобы ответить, и у него хорошее чувство юмора. Вот что он сказал:

В любом случае, вот видео, если хотите посмотреть —

Судя по тому, что он сказал в этом ролике, кажется, он имел в виду ВСЕ двусторонние приседания; он упомянул фронтальные приседания, но, возможно, также включил такие вещи, как приседания с кубком, приседания Зерчера и т. д.Возможно, он также изменил некоторые из своих заявлений или пришел к новым выводам за последние несколько лет.

Я не уверен ни в том, ни другом, и мне не нужно беспокоиться о дальнейших поисках в Google, потому что, как оказалось, мне плевать.

Итак, вот что.

В любом случае, как упоминалось выше, причина моего отказа не имеет ничего общего с этим Бойлем или его аргументами по нескольким причинам. Во-первых, я не занимаюсь спортом, поэтому при разработке программ я не принимаю во внимание высокий уровень успеваемости.

Во-вторых, я не согласен с половиной точки зрения Бойля. Спортсменам не «нужно» приседать на спине, но это не значит, что они «должны» этого избегать. Могут ли они иметь сопоставимые результаты с упражнениями на одну ногу? Вполне возможно. Я откажусь от приседаний со штангой для моих спортсменов ? Конечно, нет. Я думаю, что некоторым полезно приседать, а другим нет.

В-третьих, Бойл говорит, что «приседания — это не упражнение для нижней части тела, это упражнение для поясницы». Если ты так хочешь думать об этом, отлично.Я по-прежнему хочу, чтобы у моих спортсменов была сильная поясница, поэтому мы приседаем; мы также делаем тяжелые односторонние тренировки.

Я не списывал их на людей, которые хотят использовать их для работы. Но я не занимаюсь легкой атлетикой, так что мне хорошо не приседать на спине.

Это фактически подводит меня к следующему пункту.

Эстетика

На данном этапе своей жизни я тренируюсь для улучшения здоровья и всего остального. Я заинтересован только в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, и поэтому мои тренировки ориентированы на это.

Это контрастирует с тем, как я тренировался в начале 20-летнего возраста — на тот момент я хотел максимального размера, максимальной силы, максимальной стройности и всего того, что нужно молодым парням. Я хотел быть как можно сильнее в общем смысле, но мне также нужны были конкретные цифры.

Мне просто нравится уравновешенное телосложение, которое включает приличный набор ног. И как любой, кто меня знает, может сказать вам, хотя у меня от природы огромные икры, и моя верхняя часть тела растет просто от веса, мои квадрицепсы всегда были той областью, где мне приходилось работать над задницей, чтобы набрать размер.

Естественно, поскольку хорошие колеса являются для меня приоритетом, мой выбор упражнений для ног основан на моих наблюдениях за тем, что работает для меня, и которые сработали за последние полтора десятилетия, которые я серьезно тренировал. Приседания со штангой всегда увеличивали размер моей попки, но не обеспечивали роста ног.

Похоже, моя задняя цепь агрессивно работает при приседаниях со штангой, но они не подходят для развития моих четверных. С другой стороны, приседания со штангой, приседания со штангой, становая тяга со штангой и выпады исторически отлично подходили для сексуальных ног.

На самом деле — и я знаю, что меня накажет за это какой-нибудь долбаный пурист со штангой — я обнаружил, что с чисто эстетической точки зрения я получаю больше от жима ногами, чем приседания со штангой на спине.

Для тех, кто интересуется такими вещами, мне кажется, что идеальным вариантом является одно из двух:

• Heavy Trap Bar Dead — 6 × 4
• Приседания спереди с высоким повторением — 4 × 15
• Жим ногами — 8 × 8
• Разгибание ног — 3 × 10 (отказ в последних двух подходах)

ИЛИ

• Deficit Trap Bar Dead — 4 × 20
• Выпады при ходьбе — 5 × 8 шагов на каждую ногу
• Жим ногами — 5 × 8-10 (отказ во всех подходах, дроп-сет в последнем подходе)

Очевидно, это большой объем, но это то, что работает для моих квадрациклов.Конечно, есть вариации, но лучший рост квадрицепсов, который у меня когда-либо был, был, когда я чередовал эти две тренировки, иногда добавляя Century Set.

Моя четверная тренировка сегодня была такая:

• Приседания спереди — 4 × 5-7
• Hack Squat Machine (постоянное напряжение) — 4 × 12-15
• Болгарские сплит-приседания с передней нагрузкой — 4-8-10 каждое
• Жим ногами (постоянное напряжение) 4 × 12
• Разгибание на одной ноге — 4 × 8

(В этой тренировке жим ногами и разгибание ног чередуются.Ради интереса я делаю разгибание ноги в одностороннем порядке, потому что при двустороннем разгибании нога, ближайшая к тренажеру, будет выполнять больше работы; Я делаю их по одному и помещаю каждую ногу в мертвую точку прокладки, чтобы решить эту проблему.)

Теперь, посмотрев на это, вы увидите, что три из моих пяти упражнений выполняются на тренажерах. Почему? Потому что моя цель — создать и поддерживать набор разумно больших, хорошо разработанных квадроциклов, чтобы не произвести впечатление на кучу друзей в Интернете, которые будут судить меня за то, что я использую машины.

Конечно, то, что я не тренируюсь на силу, не означает, что я не силен. Когда вы вытягиваете мертвую планку из-за дефицита на 20 повторений с 375-450 фунтами, вы останетесь сильным. Что здорово. Но это не основная цель.

Во всяком случае, именно от этого у меня растут ноги, особенно мой квадз. Если бы мои ноги лучше реагировали на приседания, я бы их сделал. Но они этого не сделают, поэтому я не буду. (Наконечник шляпы, в Брюгге, .) Если вам, , нужны большие ноги, и вы заметили, что приседания со спиной делают работу, то сделайте это.

Навык

Далее: мне не нужно делать «хорошие» приседания на спине, и я даже не хочу этого делать. Что касается навыка приседания, мне не нужно развивать или поддерживать высокий уровень мастерства. Я не собираюсь соревноваться в пауэрлифтинге, и, насколько мне известно, нет других занятий, которые требовали бы от меня особого мастерства в приседаниях на спине.

Учитывая это, на самом деле нет причин практиковать их, чтобы развить технические навыки. Люди, которые соревнуются в пауэрлифтинге, должны приседать, потому что они должны иметь высокий уровень технической подготовки.Так что присядьте. Люди, которые участвуют в играх CrossFit, должны иметь высокий уровень технических навыков в приседаниях со штангой над головой.

Если вы не собираетесь делать ни одно из этих упражнений, и вам не нравится ни одно из упражнений, тогда пошли на хуй.

Я вообще перестал хотеть большого числа приседаний по какой-либо причине. Когда я был моложе, мне нравились большие приседания; Мне нравилось гоняться за цифрами в Большой тройке. Я хотел жать 400 фунтов, приседать 600 и тянуть 700. Мне никогда не приходилось делать ничего из этого.Я достиг 385 × 1, 525 × 3 и 660 × 3. Затем я начал преследовать другие цели, которые мне нравились больше, например, изучение эльфийского.

Отсутствие этих цифр не заставляет меня чувствовать себя неудачником или хотеть вернуться и пережить дни моей славы. Мне нравилось тренироваться в этих вещах, и в то время это было весело. Теперь это не так. Опять же, я не хочу быть слабым, но меня не интересует количественная оценка своей силы с помощью упражнения, которое мне не очень нравится.

Это подводит меня к моему последнему и, пожалуй, самому важному моменту: мне не нравится приседаний на спине .

Удовольствие

Мне это совсем не нравится. Некоторые люди любят приседания, и я это понимаю; Я просто не из их числа.

Я не могу сказать, почему они мне не нравятся. Вы можете объяснить свои вкусы? Я не могу. Я не могу вам сказать, почему я осел, а не грудной мужчина. Не могу вам сказать, почему я предпочитаю свой стейк раритетной, а не какой-либо другой температуры. Не могу сказать, почему я предпочитаю бурбон джину. Я просто знаю, что мне нравится.

Я также не могу сказать вам причину, по которой я ненавидел брюссельскую капусту, а теперь люблю ее.Просто меняются ваши вкусы и предпочтения. И, как оказалось, мне нравилось приседать. Это было до того, как я влюбился в становую тягу, которую предпочитаю во всех смыслах. И для меня отрывать тяжелую штангу от земли бесконечно предпочтительнее, чем приседать с одной на спине.

Приседания больше не доставляют мне никакого удовольствия — так зачем это делать, если я могу добиться результатов, которых ищу в другом месте?

В моей статье, в которой были изложены мои Правила успешной жизни, один из самых важных пунктов, который я перечислил, был довольно простым: говорить «нет» тому дерьму, которое вам не нравится.Это одна из самых сложных вещей, которые вы можете сделать, и одна из лучших вещей, которым нужно научиться.

Мы все придумываем эти идеи в наших головах, требованиях, обязательствах и квалификаторах. Мы делаем то, чего не хотим. Мы говорим «да», когда все, что мы хотим сделать, это сказать «нет». Мы ходим на обеды с людьми, с которыми не хотим преломлять хлеб, говорим «да» продавцам телемаркетинга, потому что мы слишком вежливы, чтобы вешать трубку, и все эти бесконечные бессмысленные вещи.

В контексте фитнеса мы делаем это с помощью упражнений; мы следуем этим негласным правилам, установленным Интернет-полицией, потому что мы не хотим столкнуться с предполагаемыми последствиями того, что нас заклеймили определенным образом.Если вы работаете с клиентами на тренажерах, вы не лучший тренер. Если вы не пользуетесь ФМС, значит, вы не специалист по движению. Если вы не делаете олли-упражнения, вы не работаете. И так далее, и так далее.

Мы придаем ненужное значение концепциям, потому что не хотим терять лицо в глазах людей, которых мы даже не знаем. Каким-то образом определенные упражнения влияют на нашу оценку людей с точки зрения их преданности делу или квалификации. Вы когда-нибудь задумывались, насколько это смешно?

Даже тренеры самого высокого уровня делают это.

Вот цитата, которая, на мой взгляд, лучше всего резюмирует:

Серьезно?

Что ж, люди Интернета, у меня есть новая цитата для вас, чтобы вы покрыли все свои каналы:

Не стесняйтесь поделиться.

К черту приседания, я выхожу.

---

Если ВЫ участвуете в моей программе коучинга или выполняете одну из моих различных программ тренировок … то это потому, что я решил, что они БЫЛИ ВАМ НЕОБХОДИМЫ. Вы не я, и у нас могут быть разные потребности.

Смысл этого определенно не в том, чтобы убедить вас не делать приседания со штангой, и это определенно не для того, чтобы дать вам повод написать мне по электронной почте и спросить, можете ли вы или должны прекратить их делать.