Тренировки упражнения: Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Содержание

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель - красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

  • возможность потренить в удобное время
  • экономия средств
  • экономия времени на дорогу
  • отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным - к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Упражнения на плечи ➔ Лучшие упражнения для накачки мышц плечей

Большие мускулистые плечи – настоящее украшение профессионального спортсмена и любого другого мужчины. Они придают фигуре V-образную форму и атлетический вид. Для формирования мощного верха его необходимо регулярно нагружать тренировками. Представим вам базовые упражнения на плечи, которые помогут в наращивании их объема.

Правила организации тренировок

При организации тренировок на плечи важно учитывать исходную физическую подготовку. Если силовой вид спорта для вас будет новым занятием в жизни, лучшим решением станет поход в тренажерный зал. Возьмите абонемент и воспользуйтесь услугами личного тренера. Только опытный человек сможет дать оценку вашему физическому состоянию и подобрать эффективную программу тренировок.

Если вы давно ведете силовые тренировки и вдруг заметили, что плечи явно отстают от рук, спины и торса, то помощью профессионального тренера можно пренебречь. Вы сами сможете организовать тренировочный процесс и выбрать подходящий комплекс упражнений на плечи. Выполнять их вы сможете в зале и дома при условии, если у вас есть необходимые для этого атлетические снаряды.

Составляя программу тренировок на плечи, держите во внимании три основных принципа:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Эти принципы указывают на системность тренировок. Временной промежуток между ними должен быть достаточно продолжительным, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а прогресс сохранялся. Во время выполнения упражнений на плечи нельзя отвлекаться на посторонние дела. Если на них выделен один час, то весь этот час должен быть посвящен только тренингу. Со временем нагрузки нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, иначе сохранить правильную технику выполнения упражнений будет сложно.

Внимание! При выполнении упражнений следует брать в учет индивидуальные особенности здоровья. Если ранее у вас были переломы, травмы связок или вывихи плечевого сустава, заниматься можно только с тренером, а сами нагрузки должны быть уменьшенными.

Анатомия плеча

Плечевые мышцы называют дельтами, потому что из-за своей треугольной формы они напоминают латинскую букву «Дельта», которая пишется как «∆». Бицепс с трицепсом с дельтовидной мышцей не связываются, они расположены ниже нее. Поэтому важно понимать, что упражнения на плечи являются изолированными – мышцы рук во время их выполнения принимать участия не будут. В связи с этим тренировать дельты рекомендуется девушкам с покатыми плечами, которые желают их укрепить, но не хотят, чтобы их руки стали чересчур мощными.

Дельты – это трехглавые мышцы. Они крепятся к трем костям: ключичной, лопаточной и плечевой. Также в их состав входят три мышечных пучка: передний, боковой (средний) и задний. Расскажем подробнее об их анатомии и покажем, какую роль они играют во время выполнения упражнений, в таблице ниже.

Пучки дельтовидной мышцы

Расположение

Роль пучка в упражнениях

Передний

Покрывает плечевой сустав спереди.

Сгибает плечи, участвует во вращательных движениях внутрь и подъеме рук перед собой.

Боковой

Покрывает сустав плеча сбоку.

Участвует в отведении рук в стороны.

Задний

Прикрепляется к плечевой кости со стороны спины сверху.

Обеспечивает горизонтальное разгибание. Участвует во вращении плечами наружу.

К основным функциям дельтовидных мышц относят толкание груза от себя и его притягивание к себе. Обе эти функции задействуются при выполнении следующих упражнений:

  • махи руками перед собой;
  • жим гантелей или штанги;
  • отведение рук в стороны;
  • тяга гантелей в наклоне.

Первые два упражнения тренируют передний пучок дельт. Оставшиеся два упражнения нагружают средний и задний пучки. В тренировку нужно включать упражнения на все пучки дельтовидной мышцы, а не ограничиваться каким-то одним из них. В противном случае различные пучки будут развиваться неравномерно. Обычно спортсмены недостаточно уделяют внимания заднему и среднему пучкам. Они либо не выполняют соответствующие упражнения, либо не следят за соблюдением техники.

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

  • нижнюю часть трапециевидных мышц;
  • большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в "кроссовере"

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая - правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы - это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

  • латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
  • медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
  • промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
  • прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное - это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Как составить правильную программу тренировок?

  |     |     |     |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

  • ваш возраст;

  • уровень физической подготовки;

  • ваши цели;

  • любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки - начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

  1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

  2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

  3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого - растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

  • Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

  • Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

  • Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

  • Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

  • Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

  • Суббота – кардио по самочувствию.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

  • Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

  • Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

  • Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – общая силовая тренировка.

  • Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

  • Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

  • Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

  • Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

  • Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

  • Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

  • В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего - 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки - заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
  • Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
  • Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
  • Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

упражнения на все части тела

Содержание:

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

  • продолжительности выполнения упражнений
  • темпа
  • интенсивности
  • вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам. 

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

  • Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
  • Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
  • Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
  • Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
  • Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
  • Создайте расписание занятий.
  • Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
  • Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
  • Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Лучший вид упражнений? Анализ крови дает подсказки

И выявились четкие закономерности. Исследователи обнаружили, что уровень 147 белков тесно связан с исходной физической подготовкой человека. Если некоторые из этих количеств белков были высокими, а другие - низкими, полученные молекулярные профили указывали на то, насколько подходящим был человек.

Что еще интереснее, отдельный набор из 102 белков имел тенденцию предсказывать физическую реакцию людей на упражнения. Более высокие и более низкие уровни этих молекул - немногие из которых перекрываются с белками, связанными с исходной физической подготовкой людей - предсказывали степень, в которой аэробные способности человека увеличатся, если вообще увеличатся, с упражнениями.

Наконец, поскольку аэробная физическая форма так сильно связана с долголетием, ученые перепроверили уровни различных белков, связанных с физической подготовкой, в крови людей, включенных в отдельное исследование здоровья, которое включало записи о смертности, и обнаружили, что белковые сигнатуры подразумевают более низкие или более высокие уровни фитнес-реакция также означала более короткую или более продолжительную жизнь.

В целом, результаты нового исследования показывают, что «инструменты молекулярного профилирования могут помочь адаптировать» планы упражнений, сказал д-р.Роберт Герштен, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и руководитель отдела сердечно-сосудистой медицины в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса, который провел новое исследование вместе с его ведущим автором, доктором Джереми Роббинсом и другими.

Человека, чей белок кровотока предполагает, что он или она может немного улучшить физическую форму от стандартной умеренной ходьбы, езды на велосипеде или плавания, например, может подтолкнуть к тренировкам с более высокой интенсивностью или тренировкам с отягощениями, сказал доктор Герстен.

Эта область исследований все еще находится в зачаточном состоянии, однако он и д-р.- сказал Роббинс. Ученым нужно будет изучить гораздо больше людей с гораздо более значительными различиями в их здоровье, физической форме, возрасте и образе жизни, чтобы определить, какие белки имеют наибольшее значение для прогнозирования реакции человека на упражнения. Исследователи также надеются вернуться назад и выяснить, откуда произошли эти молекулы, чтобы лучше понять, как упражнения меняют наши тела и влияют на наше здоровье. «Ожидайте дальнейших и более точных результатов в течение нескольких лет», - сказал д-р Герстен.

Никогда не пробуйте эти упражнения, если вам больше 40, говорит тренер

Это просто факт, что с возрастом наши мышцы, суставы и кости становятся слабее, а артерии становятся жесткими, а это означает, что ваше тело не получает почти той смазки, которая была раньше.Вы обнаружите, что ваша соединительная ткань - в основном ваши связки и сухожилия - тоже не так гибка, как раньше.

В результате, единственное лучшее лекарство, которое вы можете принимать с возрастом, - это упражнения, которые помогут вам противостоять неумолимому сокращению отцовского времени. Но правда в том, что даже если вы тренируетесь с возрастом, вам не всегда удастся избежать тех же упражнений, которые вы делали в свои 20 и 30 лет. Как тренер со многими клиентами в возрасте от 40 лет и старше, я знаю преимущества уверенности в том, что вы делаете упражнения, которые намного легче воздействуют на ваши суставы и не приводят к травмам.Не менее важно то, что я знаю тех, которых следует избегать.

Есть два основных упражнения, которые, как я вижу, делают некоторые люди старше 40 лет, и я не думаю, что они того стоят, если учесть соотношение риска и вознаграждения в отношении ваших суставов. Если вам интересно узнать, что они из себя представляют, читайте дальше - вместе с парой замен. И чтобы получить больше упражнений, которые вы должны игнорировать, не пропустите «Худшие упражнения для пресса, которые нельзя делать после 40».

Тяга стоя - это упражнение, которое действительно сильно нагружает плечевые суставы , .Да, вы можете изменить его, изменив положение рук, настройку или попробовав другой вес, но, если вы спросите меня, оно того не стоит. Независимо от того, какой вариант вы выполняете, он создает ненужную нагрузку на ваши акромиально-ключичные суставы (или «суставы переменного тока» в верхней части плеч). Вместо этого мы хотим сбалансировать силу плеч, прорабатывая задние дельты и верхнюю часть спины. Продолжайте читать, чтобы найти (гораздо) лучшую альтернативу.

Прикрепите ручку троса к станции шкива троса и установите ее на уровне шеи.Возьмитесь за скакалку так, чтобы большие пальцы рук были обращены к вам. Вытащите трос и сделайте два шага назад. Примите раздельную стойку для равновесия, с одной ногой вперед и одной ногой назад, и потяните веревку к лицу, разводя локти назад в конце движения. Сожмите вместе плечи и лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.

Череподробитель со штангой дает много нагрузки на локтевые суставы. Фактически, для большинства людей это упражнение больше воздействует на локти, чем на трицепсы.Когда дело доходит до тренировки трицепсов, лучше выбрать движение, которое дает больше «накачки». Вместо этого я предпочитаю движение трос / шкив.

Начните с прикрепления веревки или вашего любимого приспособления к части шкива троса и возьмитесь за нее чуть выше выступов. Удерживая грудь с небольшим наклоном вперед, локтями потяните скакалку вниз, разрывая ее в самом низу, одновременно сгибая трицепсы.

По мере того как мы становимся старше, некоторые из наших упражнений должны меняться, чтобы избежать травм и сохранить здоровье суставов и мышц.Если вы выполняете одно из этих двух движений, поменяйте их местами и используйте лучшую альтернативу. Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны. И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите один главный побочный эффект ежедневной ходьбы, согласно науке.

Кейт Хадсон считает секс упражнением

Кейт Хадсон становится все жарко и беспокоится о своих тренировках.

Хадсон разместил видео в Instagram в среду, чтобы поделиться некоторыми захватывающими новостями: приложение WW (ранее известное как Weight Watchers) добавило секс в качестве тренировки.

«Привет, ребята. У меня есть действительно интересные новости, которые меня сейчас очень взволновали », - сказала посол WW своим подписчикам в дерзком ролике.

«Если я кому-нибудь понадоблюсь, я останусь в своей спальне насовсем, я скажу, час двадцать. Если он справится.

Хадсон затем попыталась подсчитать, сколько очков WW она могла бы заработать, проведя время наедине с партнером Дэнни Фудзикавой.

«Согласно новому приложению WW в Fit, то, что я занимаюсь сексом в течение двадцати часов, будет равняться… э… я плохо разбираюсь в математике. Шесть точек соответствия, - решила она. «Увидимся через два часа».

42-летняя женщина стала послом WW в 2018 году после рождения третьего ребенка. Хадсон также стала соучредителем спортивного бренда Fabletics в 2013 году и в прошлом году запустила свою линию пищевых добавок на 100% растительной основе InBloom.

Гуру здоровья, возможно, только что узнал, что она может зарабатывать очки WW, наслаждаясь послеобеденным удовольствием, но считать секс тренировкой - не новость.

Кейт Хадсон была послом WW с 2018 года. FilmMagic

Секс сжигает калории, но количество, которое вы истощаете, зависит от нескольких факторов, в том числе от того, сколько калорий вы сжигаете в среднем во время любого типа физической активности и насколько «резвы» вы и ваш партнер получать.

Доктор Теджу Адегоке, доцент кафедры акушерства и гинекологии Бостонского медицинского центра и основатель WISH (Wellness in Sexual Health), сказал Woman's Day, что ожоги номер один «немного зависят от вашего веса», но добавил: «Это немного зависит от вашей текущей выносливости сердечно-сосудистой системы и, вероятно, зависит от конкретной активности, которой вы занимаетесь.”

Кейт Хадсон, по-видимому, любит считать секс упражнением. FilmMagic

По словам нескольких экспертов, которые говорили с Woman’s Day, это среднее количество калорий, сжигаемых во время сексуальной активности, исходя из веса тела 150-фунтовой женщины.

  • Поцелуи: 68 калорий в час
  • Целование: 230 калорий за полчаса
  • Массаж: 80 калорий в час
  • Оральный секс: 100 калорий за полчаса
  • Использование рук: 100 калорий в час
  • Занятие сексом: 69 калорий в среднем за 25-минутный сеанс, в то время как мужчины сжигают 100 калорий

К сожалению, для сравнения, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что средний сеанс сексуальной активности составляет всего около шести минут. .

Между тем, по словам доктора Дэниела В. Виджила, адъюнкт-профессора медицинских наук в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, общая оценка количества сожженных калорий при беге на одну милю составляет примерно 100 калорий.

Итак, по сравнению с другими тренировками, секс может быть не самым эффективным способом сжигания калорий, но, безусловно, самым захватывающим.

Ездить или умереть: «Может ли культ дорогих упражнений изменить мою ленивую натуру?» | Австралийский образ жизни

Я заперт на машине, один, в спальне чужого особняка.Снаружи к сверкающей гавани качаются яхты. Внутри темно, свет приглушен, чтобы оценить вид от пола до потолка. В углу слева от меня сидит фиговый лист скрипки с листьями, отполированными до сверкающего изумруда. Справа от меня - вне досягаемости - мой телефон лежит на кровати, вмятины на безупречно белой дверце. Мои ноги заблокированы с точностью робота. Я дергаю правую вверх и вниз, из стороны в сторону, пытаясь вырваться. Он не отклеится. В последний раз, когда я видел свой пульс, он был 171 BMP.

Вместо этого я пробую на левую ногу.От поворота и рывка он откручивается. Выгибая ногу над машиной, я искажаю свое тело, принимая модифицированную позу банана, и хватаю телефон. Мне нужно задокументировать тот момент, когда мой виртуальный тренер превратился в спираль серых точек, как он оставил меня застрявшим и тяжело дышащим.

Я на мероприятии по запуску Peloton в Австралии.

В начале декабря 2019 года Peloton вошел в сознание австралийцев благодаря провальной рождественской кампании. Вирусная реклама, которую сочли "антиутопической" и "сексистской", стоила компании 9 долларов.Оценка на 39 млрд долларов упала почти на 16%.

В рекламе снимается женщина с широко раскрытыми выразительными глазами, лихорадочно крутящаяся на велотренажере, она, кажется, никогда не выходит из дома. Это похоже на ситуацию с заложниками, со Стокгольмским синдромом.

Затем началась пандемия. Мы все провели дома безумный год, крутя колеса. Мы перешли на временную шкалу Peloton.

Основное обещание Peloton - это отдых на дому в форме эксклюзивного фитнес-класса. Бренд наиболее известен своими велотренажерами, но машины были бы ничем не примечательны, если бы не сопровождающая их медиа-империя - каталог из более чем 15000 тренировок, с ежедневным добавлением новых прямых трансляций под руководством 40 тренеров на пару с производством 50 миллионов долларов. студии, расположенные в Лондоне и Нью-Йорке.

Сейчас у компании 5,4 миллиона подписчиков, а ее рыночная капитализация, хотя и нестабильная, в настоящее время составляет около 32,72 миллиарда долларов, что более чем в три раза больше, чем за несколько дней до роковой рождественской рекламы.

Каждый американский подкаст, который я сейчас слушаю, рассказывает о Peloton. Кроссовки бренда превратились в знаменитостей. Критик Уэсли Моррис использовал класс Peloton как отправную точку для сложного обсуждения расы. Аманда Хесс называет эту платформу «тотальным лечением ума».У Джо Байдена есть Peloton. Возможно, это угроза национальной безопасности США.

Это на волне ажиотажа, разборок, контраргументов, отзыва продукции и еще большей ажиотажа, которую компания, занимающаяся технологией фитнеса, вымывает на австралийские берега. Веб-сайт будет запущен 15 июля, после чего появятся физические магазины в регионах с голубыми фишками.

Карен Лоусон, региональный менеджер Peloton Australia, объясняет, что основными столпами бренда являются три компонента: контент, сообщество и удобство. Четвертый C, культ, по-видимому, молчит.

Чтобы продемонстрировать свое предложение, они арендовали четырехэтажный особняк в Дарлинг-Пойнт, самом дорогом пригороде Сиднея. Это идеальное место для презентации устройства стоимостью от 2895 долларов США при постоянной стоимости подписки 59 долларов США в месяц.

Гостиная в «Peloton Beach House», которая использовалась для демонстрации продукта австралийским СМИ. Фото: Аликс Горман

После разговора об истории компании, ее материальных продуктах (велосипеды, одежда, пресс) и ценности получения поддержки от потока незнакомых людей в Интернете (C номер два), пришло время познакомиться машина.

Если злодей из Бонда заказал велотренажер для нижней палубы своей суперяхты, он, скорее всего, получил бы Peloton. Они компактные, матово-черные, с оранжевой ручкой сопротивления, выступающей над перекладиной. Сразу за рулем расположен сенсорный экран огромного размера с великолепным разрешением.

Для езды на Peloton вы должны носить опасные ботинки с шипами, которые пристегивают ваши ноги к педалям с помощью магнита и трех болтов, прикрепленных к оранжевому шеврону. Это сделано для того, чтобы вы не упали боком, когда тренеры приказывают вам подняться с седла и ехать прямо.

Я не люблю кардио. Когда-нибудь, я знаю, это меня убьет. Я осознаю, что упражнения - это самое важное, что я могу делать для себя, и что это отвращение к фитнесу, вероятно, усугубляет мои частые приступы ангедонии.

Велотренажер Peloton Plus, премиальная модель бренда, которая будет продаваться в Австралии по цене 3695 долларов. Фотография: Peloton

Итак, я с нетерпением жду возможности ненавидеть каждую секунду этого опыта. Несмотря на то, что его класс намного выше моего уровня (ленивца), я предпочитаю тренироваться с Алексом Туссеном, потому что больше всего слышал о нем в подкастах.Также у него лучший плейлист.

К моему большому разочарованию, я обнаружил, что мне это не не нравится. Попытка синхронизироваться с рекомендованной частотой вращения педалей («каденция» на языке пелотонов) слишком сложна, чтобы быть скучной. Между тем поток утверждений, слов и сознания Алекса на удивление составляет подтверждающих .

Потом вайфай отключается, поток замирает и я остаюсь без инструктора. Часы все еще отсчитывают, мои шипы надежно зафиксированы. Я мог протолкнуться, но это сразу невыносимо.

Я в восторге от силы C one - content. Обучающее видео с его высококачественным производством, хорошо синхронизированным саундтреком и харизматичным тренером действуют как мощное обезболивающее. Базовое предложение Peloton - приложение по подписке, которое предлагает видео с тренировками без оборудования за 12,90 долларов в месяц - внезапно обретает смысл. Без Алекса, подбадривающего меня, тренировка на Peloton - это просто упражнение: ужасно.

Подошва шипов Peloton. Фотография: Аликс Горман

Когда мне удается вернуть видео, я заканчиваю тренировку.Обычно после тренировки меня охватывает ярость. Всего двумя днями ранее 10-минутный сеанс HIIT оставил меня раздражительным на несколько часов. С Алексом этого не происходит.

Я смотрю на свои Apple Watch, и они говорят мне, что я сожгла больше калорий быстрее, чем когда-либо прежде. Лоусон говорит, что пользователи Peloton тренируются в среднем 26 раз в месяц.

Я начинаю воображать, что это может быть моя жизнь. Чтобы изменить, казалось бы, неизбежную траекторию к упадку, достаточно серьезных финансовых обязательств.

Я думаю о том, каково это, в мире тревожной статистики, войти в класс в прямом эфире и увидеть другую цифру: 15 000 товарищей-наездников, выезжающих на педали из ранней могилы. Поодиночке, но вместе.

Я представляю, как вернуться назад во времени к 7 декабря 2019 года и купить акции Peloton.

В дорогом доме, на дорогом велосипеде, наблюдая за дорожкой для дорогих тренажеров под дорогую лицензионную музыку, трудно не впасть в стремление, как бы крепко ни были зафиксированы ваши шипы.

Адаптивные упражнения могут быть полезны после диагноза рака

Выживанию после рака груди способствует гибкость, адаптация к своему телу и пост-онкологические потребности. Я с благодарностью пережил шесть лет, и я понял, что гибкость является ключевым фактором из-за изменений, которые я иногда испытываю после рака груди.

Одно из таких изменений, которые я испытал после рака, - это лимфедема (избыток жидкости в тканях, вызывающий отек). У меня возникла лимфедема правой руки, но также и груди, на которую повлияла потеря лимфатических узлов.Переживание лимфедемы вызывает дискомфорт, но я считаю, что растяжка и участие в адаптивной йоге помогают мне оставаться активным и бороться с симптомами. Я обнаружил, что иногда традиционная виньяса-йога не всегда поддерживается моим телом, но я могу изменить свою йогу, чтобы сидеть. Я также могу практиковаться в манере, в которой я перехожу на стул, что, по сути, поднимает почву на поддерживающий уровень, которого я могу достичь.

К счастью, я прошел обучение, которое еще больше помогло мне узнать об адаптивных упражнениях и йоге в начале 2020 года, так же как COVID-19 повлиял на многие из наших жизней.Еще больше повысив свою способность предлагать классы с адаптивными упражнениями, я расширил свою практику. Во время COVID-19 я узнал, что некоторые люди не смогут практиковать йогу в своей традиционной обстановке, поэтому я завершил свое обучение йоге на стуле и начал предлагать онлайн-классы по Zoom не только для себя, но и для помощи другим. выжившие после рака и другие люди, потенциально нуждающиеся в более адаптивной практике.

Адаптивный класс, над которым я работал для выживших после рака, к счастью, прижился.Благодаря LympheDIVAs у меня есть бесплатный спонсируемый онлайн-класс «Йога со стулом и стоя для рака», который я предлагаю ежемесячно на Zoom. Спонсорство помогает покрыть расходы на Zoom и немного моего времени, поскольку в противном случае я бы преподавал платный класс в другом месте.

Мое время ограничено, потому что я также работаю полный рабочий день, но я ценю возможность помочь другим выжившим с их здоровьем и благополучием и надеюсь, что программы будут расти по мере роста потребностей нашего сообщества.

Я верю, что адаптивные упражнения, включая адаптивную йогу, будут расти по мере старения нашего населения и по мере того, как все больше выживших от рака исследуют их преимущества, чтобы помочь удовлетворить свои потребности после рака.Я, безусловно, наслаждаюсь преимуществами адаптивного занятия йогой.

Я преподаю в классе пожилых людей в доме для взрослых, которые также стремятся поддерживать хорошее самочувствие с возрастом. В идеале кресельная йога предназначена для всех, но возможность адаптировать кресло-йогу делает ее более доступной для людей с любыми особыми потребностями после рака или травм.

Я призываю людей искать способы оставаться активными и, возможно, попробовать йогу на стуле. Это здорово не только после рака, но и во многих корпоративных условиях, так как при необходимости легко практиковать его дома или в офисе.

Чтобы получать больше новостей о раке, исследованиях и образовании, не забудьте подписаться на информационные бюллетени CURE® здесь.

Хотите похудеть? Попробуйте эту тренировку со скакалкой для начинающих.

Прыжки со скакалкой могут показаться скорее детским развлечением, чем эффективным инструментом тренировки, но есть причина, по которой в каждом спортзале их целая куча висит на стойке с весами.

Это упражнение поможет вам сбросить жир, нарастить мышечную силу и улучшить моторику и ловкость. Поскольку прыжки и качели на скакалке требуют, чтобы вы задействовали ядро ​​для равновесия, тренировка со скакалкой также является отличным способом проработать пресс.Благодаря возможности выполнять как базовые прыжки, так и более сложные, прыжки со скакалкой также могут быть веселой, эффективной и сложной тренировкой для людей с любым уровнем подготовки. Не говоря уже о том, что скакалки - это чрезвычайно доступное спортивное снаряжение, которое легко бросить в сумку и взять с собой куда угодно.

С теплой погодой сейчас идеальное время, чтобы вернуться к переменам. Эта тренировка со скакалкой увеличит частоту сердечных сокращений, сожжет калории и поможет вам похудеть, если выполнять ее регулярно, если это ваша цель.Каждое движение следует выполнять в течение 60 секунд, всего шесть минут. Если вы хотите более длительную тренировку, повторите упражнения для второго круга.

Связанные

Если вы новичок в прыжках со скакалкой или обнаруживаете, что запутались при выполнении движений, бросьте скакалку и вместо этого выполняйте их с воображаемой скакалкой. Вы все равно можете получить отличную кардио-тренировку, даже не используя ее! Как только вы почувствуете, что освоили форму каждого движения, вы можете попробовать им держать скакалку.

Прыжок вперед

Прыжок вперед - это самое простое движение со скакалкой, но это не значит, что его следует игнорировать! Это отличный способ сжигания калорий, и важно изучить основы прыжков со скакалкой, прежде чем переходить к более сложным движениям.Когда вы качаете веревку вперед, перепрыгивайте ее обеими ногами. Если это кажется слишком простым, увеличьте темп. Если вы боретесь, не торопитесь.

Прыжок на одной ноге

Это движение выполняется точно так, как звучит. В течение 60 секунд прыгайте через скакалку только правой ногой, сгибая левое колено и удерживая его над землей. Важно убедиться, что вы не приземляетесь слишком сильно. Постарайтесь легко приземлиться с согнутым коленом, чтобы избежать напряжения мышц, действительно напрягая корпус.Через 60 секунд переходите к прыжкам на левой ноге.

Попеременный прыжок

Этот более сложный прыжок основан на навыках, полученных в предыдущем движении, и помогает улучшить координацию и ловкость, одновременно сжигая калории и наращивая мышцы. Раскачивайте скакалку вперед, перепрыгивая через нее правой ногой. Когда веревка снова развернется, поменяйте ногу, перепрыгивая через нее левой ногой. Продолжайте чередовать левый и правый в течение 60 секунд. Если это слишком быстро для вас, вы можете выполнить два прыжка правой ногой за одно вращение скакалки, а затем два прыжка левой во время следующего вращения.

Домкраты для скакалки

Это более сложный прием, улучшающий координацию; добавьте его в свою тренировку со скакалкой после отработки базовых прыжков. Раскачивая скакалку вперед, перепрыгните через нее, поставив ноги вместе. Когда вы качаете скакалку, подпрыгивайте ногами на расстоянии бедер друг от друга, как будто выполняете прыжок. Перепрыгивайте через веревку так, чтобы ноги приземлялись в этой широкой стойке. Затем снова соедините ноги вместе, перепрыгивая через скакалку в этом узком положении. Продолжайте чередовать узкую и широкую стойку, выполняя прыжковые движения в течение 60 секунд.

Удвоение до

Если вы готовы принять вызов, удвоение до минимума - это то, что вам нужно. Когда вы подпрыгиваете, цель состоит в том, чтобы перед приземлением повернуть скакалку под ногами за два полных оборота. Это означает, что ваш прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы у вас было время дважды повернуть скакалку. Сосредоточьтесь на своей форме, напрягите корпус и сделайте удар быстрым и мощным.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Что такое Горнило? Распаковка 54-часового заключительного упражнения для новобранцев морской пехоты

ПАРРИС-ОСТРОВ, Южная Каролина (WCBD) - После смерти рядового первого класса Далтона Билса 4 июня во время прохождения Тигля на базе новобранцев морской пехоты в Пэррис-Айленде (MCRDPI) внимание смещается на то, что именно влечет за собой 54-часовое заключительное упражнение.

Впервые реализованный в 1996 году 31-м комендантом морской пехоты генералом Чарльзом Крулаком, Crucible должен был стать «кульминационным событием, которое развило бы умственные, физические и моральные способности» морских пехотинцев.

Оперативная группа военной базы SC активизировалась на фоне обсуждений закрытия базы рекрутов морской пехоты в Пэррис-Айленде

В книге истории MCRDPI отмечается, что «Горнило» состоит из «восьми основных тренировочных мероприятий: дневное пополнение запасов, курс боевого штурма, эвакуация раненых, курс реагирования, курс стрельбы на неизвестное расстояние, курс ночного проникновения и ночной марш. .”

Кроме того, группы завершают «Станции воинов», которые представляют собой препятствия для построения команды, направленные на обучение командной работе, руководству небольшими подразделениями, решению проблем и адаптации ».

На протяжении всего мероприятия новобранцев лишают еды и сна.

Несмотря на то, что «окружающая среда наполнена невзгодами… [и] тяжелыми и стрессовыми условиями», существуют меры предосторожности для защиты физического благополучия новобранцев.

Погода - главная проблема, с условиями флага, основанными на температурах, диктующих разрешенные действия.Как только температура достигает 80 градусов, действия ограничиваются для предотвращения заболеваний, связанных с жарой, на основе индекса влажной лампы, глобальный температурный индекс:

. Через USMC

Чтобы дать новобранцам из более прохладного климата время адаптироваться, физическая активность ограничена в первые дни тренировок.

Гидратация также является приоритетом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *