Маска для тренировки дыхания: мнение спортивного врача. Польза и вред Elevation Training Mask.

мнение спортивного врача. Польза и вред Elevation Training Mask.

Тренировочные маски от американской компании Training Mask вошли в моду пару лет назад. Примерно в тоже время начались дискуссии о том, стоит ли доверять такому тренажеру.

Кто-то доказывает, что тренировки в маске испортят вам сердце. Другие уверяют, что благодаря этой штуке они начали дышать по другому. При этом найти научно обоснованное мнение относительно Elevation Training Mask сегодня чрезвычайно непросто.

Что представляет из себя тренировочная маска в действительности? Как она работает, в чем ее польза и может ли она навредить? Как в ней тренироваться? Мы решили поговорить об этом со спортивным врачом, специалистом клиники Reaclinic и триатлониcтской Натальей Лабзовой.

— Добрый день, Наталья! В комплекте с большинством масок идет документ о том, что покупатель осознает риск для здоровья, который может создать тренажер, и клиент, по идее, должен его подписать…

— Здравствуйте! Прежде всего, покупатель должен знать патологии, которые у него уже есть, и соотнести их с рисками, которые появляются при использовании маски. В этом документе написано, что покупатель обязуется  использовать маску строго в соответствии с инструкцией, которая есть в наборе. 

— Должен ли пользователь этого тренажера пройти какое-либо медицинское обследование перед ее использованием?

— В обязательном порядке — нет, но если у человека есть какая-либо патология — он должен проконсультироваться со своим лечащим врачoм. В первую очередь это касается людей, имеющих проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системами. Но, в целом, если вы планируете использовать маску длительно, а не разово — инструкция настоятельно рекомендует пройти предварительное медицинское обследование.

— Что полезного вообще делает маска, в чем принцип ее работы?

— Она тренирует дыхательную мускулатуру — как основную, так и вспомогательную. Увеличивает тропность клеток, отвечающих за газообмен в легких. Иными словами, она улучшает восприимчивость нашего организма к кислороду, дает возможность поглощать его больше.

— А как она это делает?

— В системе органов дыхания есть что-то вроде “мертвой зоны”: в дыхании участвуют не все клетки дыхательной системы, отдельные участки могут в него не включаться. Во время использования маски организм попадает в ситуацию стресса и постепенно привыкает к этом стрессу, адаптируется. В дыхательный процесс подключается больше клеток, начинают работать те, которые раньше были не активны. Как следствие, мы поглощаем больше кислорода. Кроме того, происходит тренировка производительности организма в анаэробном режиме. Это очень важно, например, для спортсменов, привыкших работать на высоких пульсах — им будет легче переносить это состояние на соревнованиях. Так как “высокий пульс” — это практически всегда равно “анаэробный порог”.

— Из названия следует, что маска имитирует тренировку в горах, где атмосферное давление ниже и количество кислорода в каждом вдохе меньше. В маске же, благодаря действию ее клапанов, мы вдыхаем меньше воздуха как такового. Получается, сомнительный эффект высокогорья?

— На самом деле — нет. Маска достаточно плотно прилегает к лицу. И, когда клапана работают, под маской также создается некое “разреженное пространство”. То есть, если померить давление воздуха внутри Elevation Training Mask в этот момент, то оно окажется несколько ниже аналогичного давления в окружающей среде. В принципе, тот же самый “горный” эффект

— Что конкретно ожидать спортсмену от занятий с маской? Станет легче дышать, изменится выносливость и т.д.?

— Во-первых, мышцам будет легче работать в условиях поступления меньшего количества кислорода, что очень хорошо для их функциональности. Если говорить о таких видах спорта, как бег, велоспорт или лыжи, то тут ощутиться увеличение выносливости (по простому, бежать и крутить педали будет легче). Что касается единоборств, тот тут, скорее всего, будет меньше чувство закисления мышц во время боя. 

— Что конкретно можно прочитать в инструкции к маске?

— Там четко прописано, какие упражнения делать, на что они влияют, какие комбинации клапанов следует выставлять. Расписана периодизация тренировок в маске. Указано, что делать нельзя.

— Это все в привязке к росту/весу, возрасту, уровню подготовки? 

— К сожалению, нет. Вообще, важно чтобы человек осознавал свой текущий уровень подготовки. Прежде всего, это связано с длительностью работы. Чем менее подготовлен человек, тем меньше времени должны занимать упражнения в маске. Мне приходилось видеть, как те же бойцы в ММА проводят в маске целую круговую тренировку. Так делать я бы не рекомендовала. Это может негативно сказаться как на здоровье, так и на результате работы: нужно помнить, что цель маски — укрепление именно дыхательной мускулатуры. Основные упражнения здесь — статика.

— А какие вообще основные принципы занятий с тренировочной маской?

— Тут можно вспомнить основной принцип тренировки в горах вообще: живем на высоте, а тренируемся интенсивно всегда ниже. Наверху мы привыкаем к этим условиям, адаптируемся, а результаты делаем, спускаясь вниз. Одевая мы маску, мы словно бы поднимаемся на высоту, поэтому ваши тренировки должны быть спокойные, в режиме йоги, я бы сказала. Не случайно в инструкции не прописаны никакие упражнения в динамике, там только статика. 

— Странно, но почему тогда в большинстве роликов Training Mask спортсмены в маске тренируются интенсивно: бегают, работают кувалдой по покрышке, бьют мешок, спаррингуют и так далее?

— Если речь идет о спортсменах топ-уровня, которые готовы к непродолжительной интенсивной работе в режиме гипоксии и находится под наблюдением медиков — тогда вопросов нет. А вообще, это больше часть рекламной компании, которую многие люди воспринимают как руководство к действию. Есть огромная разница между тренировками любителей и профессионалов, для одних такие тренировки будут прогрессом, для других — ущербом здоровью.

— Какие могут быть негативные последствия от неправильной эксплуатации маски?

— Если никакой изначальной патологии у вас нет, то это может быть обморок, нарушение ритма сердца, гипоксия мозга. Если вы тренируетесь неправильно с патологией, особенно сердечно-сосудистой или дыхательной системы, последствия могут быть очень серьезными — вплоть до смерти. Кстати, неплохой пример: люди с бронхиальной астмой попадут тут в группу риска. При этом, при правильной эксплуатации маски они может очень неплохо помочь при этом заболевании.

Маски для бега и выносливости: эффективность, плюсы и минусы

Важно! Тренировочная маска не спасает от вирусов!

Человек меняется, когда носит маску. Вспомните старенькую комедию с Джимом Керри про неудачливого банковского служащего Стэнли Ипкиса. Мягкий, неуверенный в себе любитель детских мультфильмов совершенно преобразился, примерив на себя маску Локи – скандинавского бога хитрости и обмана. Стэнли (Джим Керри) стал настойчивым и целеустремленным, бесстрашным и уверенным в себе. Таким его сделала уникальная маска.

Кадр из комедии “Маска” 1994г.

О таких масках и пойдет речь в этой статье, только о масках для спортсменов. Как обещают создатели, тренировочная маска (или гипоксическая маска) сделает выносливым любого.

Что такое тренировочная маска, как она работает, зачем нужна тренировочная маска и можно ли с ее помощью стать супергероем суперспортсменом – читайте в нашей статье.

Тренировочная маска: устройство и внешний вид

Тренировочная маска похожа на респиратор, в котором установлены специальные клапаны для дыхания – два входных (по бокам маски) и один выходной (расположен по центру). Респиратор прочно крепится на лице с помощью широких ремней, которые плотно охватывают голову и фиксируются на затылке с помощью липучек. Маска изготовлена из синтетических материалов: полиэстер, неопрен, эластан. В комплекте идут сменные клапаны с разной пропускной способностью. Принцип работы маски аналогичен противогазу, только воздух не очищает.

В новых моделях тренировочных масок ограничение воздуха регулируется прямо на маске без смены клапанов. Это удобно, когда занятие проходит циклами, а для восстановления между подходами нужно открывать доступ к кислороду.

 

Зачем нужна гипоксическая маска?

По мнению создателей, использование маски имитирует тренировку в высокогорье. На первый взгляд, это не лишено смысла, потому что высоко в горах у человека наблюдается эффект кислородного голодания. По-научному, это называется гипоксия – кислородное голодание. После тренировок в таких условиях организм адаптируется, что вызывает значительный прирост выносливости после спуска с гор. Для этих целей йоги занимаются развитием дыхания на протяжении многих лет, а профессиональные спортсмены специально выбираются на высокогорье, создавая стрессовую нагрузку на организм.

Тренировочная маска создает сопротивление воздуха – во время вдоха входные клапаны ограничивают поступление воздуха, поэтому в ней придется дышать с напряжением. Клапаны респиратора не дают сделать неглубокие и быстрые вдохи – выдохи. Заявлено, что тренировки в маске существенно сокращают время занятий. К примеру, двадцатиминутная тренировка по своей интенсивности приравнивается к целому часу работы. На самом деле это не совсем так.

Чем отличается тренировка в маске от высокогорья?

В реальности система клапанов лишь затрудняет дыхание, но она никак не может уменьшить атмосферное давление и содержание кислорода во вдыхаемом воздухе. Да, маска усложняет тренировки, но с тренировками в горах нет ничего общего. Она лишь заставляет дыхательные мышцы работать мощнее.

В высокогорье (около 3000 м) содержание кислорода в воздухе понижается с 21% до 12-14%. В результате развивается капиллярная сеть в мышцах и повышается кислородная емкость крови (способность усваивать больше кислорода). В итоге растет показатель максимального потребления кислорода (МПК).

Тренировочная маска сокращает содержание кислорода лишь на 2%, что не может нести существенного эффекта (с исследованием можно ознакомиться тут). Но не разочаровывайтесь, если уже успели приобрести маску. Те же исследования показали значительное улучшение легочной вентиляции, объема легких и укрепление дыхательных мышц.

Маска для бега и выносливости: плюсы и минусы

Тренировочная маска – это хорошее приспособление для развития дыхательных мышц и легких. Принцип состоит в адаптации организма к стрессу. Маска создает стрессовую нагрузку, организм адаптируется и показывает лучшие результаты уже без маски.

Плюсы тренировочной маски:

• увеличение объема легких
• укрепление дыхательных мышц
• укрепление диафрагмы
• улучшение легочной вентиляции

Минусы, о которых умалчивают производители:

• не имитирует условия высокогорья!
• не повышает МПК
• не улучшает усвоение кислорода мышцами
• может быть опасна начинающим

Стоит ли покупать маску для тренировок?

Если только начинаете заниматься спортом, от тренировочной маски лучше отказаться. Организму и с обычными тренировками приходится нелегко. Начинать усложнять свои тренировки стоит только спортсменам со стажем – от 1 года регулярных занятий по 3-4 раза в неделю. Другой показатель хорошей формы – переносимость нагрузки. Если без труда пробегаете 10-15 км в разговорном темпе (дыхание не мешает свободно общаться) – можно поэкспериментировать с маской. В противном случае продолжайте работать над собой без маски.

Как тренироваться в маске: советы начинающим

Маска подходит для разных видов спорта, где требуется выносливость: кроссфит, бег, фитнес, боевые виды спорта. Но принципы тренировок для всех одинаковые. Мы привели 4 основных принципа эффективного использования маски для выносливости:

• Нет необходимости использовать маску на каждой тренировке. Оптимально тренироваться в маске раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте, рост формы происходит только в периоды восстановления между тренировками.
• Привыкайте к маске постепенно. При перегрузке маска может привести к тошноте и головокружению. В этом случае прерывайте тренировку, а через несколько дней попробуйте тренироваться с меньшей интенсивностью.
• Контролируйте дыхание. Результат дает не хаотичное дыхание, а равномерная глубокая работа легких.
• Больше экспериментируйте. Регулируйте сопротивление маски, используйте в разных видах спорта, с разной интенсивностью и следите за реакцией организма.

Где купить тренировочную маску?

Выгодно заказать тренировочную маску можно из Китая с бесплатной доставкой. Поверьте, они почти ничем не отличаются от оригинала: те же материалы, те же клапаны, а цена в 3 раза ниже. Более того, 90% масок, которые продают в России, закупаются там же. Если будете искать официальный сайт elevation training mask 2.0, знайте, что в рунете полно “официальных”, торгующих китайскими масками. Вот официальный сайт training mask – trainingmask.com. Но доставка только по США и цена кусачая.

Можно заказать маску с aliexpress, только не путайте тренировочную маску с обычным респиратором, который стоит до 500р.

Тренировочная дыхательная маска превратит привычную тренировку из развлечения в пахоту. Но на высокогорье все равно иногда заглядывайте, если хотите улучшить свои показатели в полумарафонах, марафонах и трейлах.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Есть ли толк от тренировочной маски?

Среди профессиональных и не только спортсменов набирает популярность маска Elevation training mask (и аналоги), якобы имитирующая тренировки в условиях высокогорья. Зожник рассматривает мнения профессионалов и научные данные, чтобы понять – это действительно стоящая вещь или ещё один способ потратить $100 долларов впустую.

Тезисы статьи:

• Тренировки в масках не имитируют высокогорье, не повышают показатель VO2max и не приводят к улучшению функции легких.
• В одном из исследований тренировки в маске увеличивали вентиляционный порог и порог респираторной компенсации. Однако пока неизвестно, каким образом рост этого показателя сказывается на итоговой работоспособности спортсменов. Этот вопрос ещё будут исследовать.

Что обещают производители тренировочных масок

Профессиональные атлеты и ученые давно увлечены идеей тренировок на больших высотах. Это объясняется тем, что в условиях гипоксии (пониженный уровень кислорода) увеличивается производство красных кровяных клеток (эритроцитов) и повышается способность крови переносить кислород. Последнее, в свою очередь, коррелирует с ростом показателя максимального потребления кислорода VO2max и выносливости.

Собственно, именно поэтому многие элитные спортсмены тренируются в горах перед важнейшими стартами. Изготовители тренировочных масок верят (или пытаются заставить поверить своих покупателей), что им все-таки удалось создать продукт, благодаря которому для тренировок в условиях гипоксии не нужно ехать в горы.

Суть работы маски простая: Elevation Mask ограничивает поток воздуха в нос и рот, и таким образом пытается сымитировать эффект тренировок в условиях гипоксии. Маска имеет несколько отверстий и клапаны, которые регулируют поступление воздуха для моделирования разной высоты – от 914 до 5,486 метров. Чем выше устанавливается высота, тем тяжелее человеку дышать.

По заявлению продавцов масок, с помощью их продукта можно добиться увеличения показателя VO2max – ключевого маркера роста аэробной производительности и выносливости. Но соответствуют ли эти обещания действительности?

Что думают профессионалы о тренировочных масках

К сожалению, эффективность использования тренировочных масок исследована очень слабо. Зожнику удалось найти лишь пару исследований, поэтому оставим их на закуску, а первым делом рассмотрим несколько мнений специалистов.

Киерон Фэйрмэн – сертифицированный ACSM и ISSN специалист, работает над докторской диссертацией по кинезиологии. В своей статье Киерон довольно скептичен по отношению к маскам:

«В условиях высокогорья атмосферное давление понижено. Парциальное давление, или количество кислорода в том же объеме – снижается. Воздух становится «тонким», разреженным, поэтому дышать на высоте тяжелее. Следовательно, происходит падение концентрации кислорода в крови, а его транспорт и использование работающими мышцами ухудшается.

Организм в этих условиях увеличивает концентрацию миоглобина/гемоглобина,  увеличивается и плотность капилляров. Это приводит к усилению доставки кислорода к мышцам. Безусловно, серия таких адаптаций может улучшить тренировочную работоспособность человека. Однако тренировочные маски не меняют парциального давления вдыхаемого нами воздуха. Все что они делают – просто сокращают общее количество воздуха, который поступает в легкие.

Некоторые заявляют, что после использования маски они могут легче дышать. Готов поспорить, если привязать к чьему-то лицу подушку и заставить его пробежать 1,5 км, после того как подушка будет изъята, этот человек тоже будет дышать намного легче».

У доктора Бэна Ливайна – директора Института спортивной и экологической медицины, такое же мнение:

«Тренировочная маска не имеет ничего общего с тренировками в условиях высокогорья. Единственное, что связывает высокогорье с маской – в обоих случаях человеку тяжелее дышать, однако по совершенно разным причинам

. Если на высокогорье меньше кислорода в воздухе, то когда человек надевает маску – кислорода меньше не становится. Ему просто тяжелее дышать».

Ещё одно скептичное мнение от главы научного корпуса ACE Седрика Брайянта:

«Когда дело касается увеличения кислородной емкости крови, эффективность тренировок на высокогорье не поддается сомнениям. Однако тренировки на высоте – это комплексный подход, который крайне тяжело сымитировать вне высокогорной среды».

Что говорят исследования об эффективности тренировочных масок

Сначала рассмотрим испытание, которое представлено на сайте производителя trainingmask.com в качестве доказательства эффективности их продукта. Это исследование было проведено в 2014 году на базе Северного технологического института Альберты (NAIT) в Канаде.

Во время эксперимента 14 участников (8 мужчин и 6 женщин) тренировались 2 раза в неделю по протоколу ВИИТ на протяжении 5 недель. На тренировках испытуемые крутили педали велотренажера: 2 минуты работы на уровне интенсивности 90% от максимальной сменялись 3 минутами на уровне 30% от максимума. Всего за тренировку выполнялось 5 таких кругов.

В заключении указано: использование Elevation Training Mask во время тренировок по протоколу ВИИТ значительно улучшило работоспособность у мужчин, особенно показатель выходной мощности. Повышение выходной мощности было связано с ростом VO2max, что впоследствии положительно отобразилось на функции легких и сердца.

У этого исследования есть очень много вопросов, но главный его недостаток – отсутствие контрольной группы, которая тренировалась бы по идентичному протоколу, но без использования маски. Так может за положительные изменения стоит благодарить сами по себе тренировки, а не маску? Ведь способность ВИИТ значительно улучшать показатели VO2max не вызывает сомнений (Helgerud, 2007; Astorino, 2012; Milanovic, 2015).

В 2016 году было представлено 2 исследования, которые изучали эффективность применения тренировочных масок. Первое из них было опубликовано в The Journal of Strength & Conditioning Research.

Целью исследователей было изучить эффективность тренировочных масок в отношении аэробных и анаэробных показателей. В 6-недельном эксперименте участвовало 17 офицеров запаса, которых поделили на 2 группы: первая тренировалась без маски, а вторая – в маске с имитацией высоты в 2750 метров над уровнем моря. Обе группы тренировались по стандартному протоколу физической подготовки.

В результате между группами не было обнаружено значительной разницы в показателях анаэробной работоспособности и VO2max.

Заключительное исследование было проведено при поддержке The American Council on Exercise (ACE) на базе Университета Висконсин-Ла Кросс. Целью ученых было проверить, соответствуют ли действительности заявления производителей масок о том, что их продукт помогает увеличить выносливость, а также улучшить показатель VO2max и функцию легких.

Как и в предыдущем исследовании, участников разделили на 2 группы: первая тренировалась в масках, а вторая – без. На протяжении 6 недель обе группы занимались по идентичному протоколу ВИИТ на велоэргометре. В первую неделю испытания маски имитировали высоту в 914 м, во вторую – 1 828 м, в 3-4 недели – 2743 м, а в заключительные 2 недели – 3658 м.

До начала и по завершении эксперимента были изучены гематологические показатели, функция легких, выходная мощность, вентиляционный порог (ВП) и порог респираторной компенсации (ПРК). В результате после 6 недель испытания ни у одной из групп параметры функции легких, гемоглобина и гематокрита существенно не изменились. При этом у обеих групп был отмечен одинаковый прирост показателей VO2max и выходной мощности.

Тем не менее у тренировавшейся в масках группы был отмечен значительный прирост показателей вентиляционного порога (ВП) и порога респираторной компенсации (ПРК). Параметры выходной мощности в границах ВП и ПРК также увеличились.

Данное исследование показывает, что тренировочная маска не эффективна как раз в плане повышения показателя VO2max. Хотя этот параметр и вырос, он незначительно отличался от результата контрольной группы. Также не было обнаружено улучшения функции легких.

По словам специалистов из ACE, снижение концентрации кислорода в крови вследствие тренировок в маске составило всего 2%. Это не идет ни в какое сравнение с действительно малым объемом кислорода в условиях высокогорья. По этой причине Elevation Mask не может рассматриваться в качестве спортивного аксессуара, имитирующего тренировки на высокогорье.

Польза от тренировок в маске

Тем не менее никто не спорит, что в маске тяжелее дышать, и этот факт делает её своеобразным тренажером для укрепления инспираторных мышц, которые участвуют в акте вдоха.

Кроме того, по словам руководителя исследования доктора Джона Поркари, повышение вентиляционного порога является основным фактором, ограничивающим показатели выносливости

.

Необходимо провести более длительное исследование, чтобы увидеть, каким образом повышение вентиляционного порога повлияет на итоговый параметр – тренировочную работоспособность. В случае положительного результата маски могут служить важным вспомогательным средством для спортсменов, которые тренируют выносливость.
Научные источники:

1. Clinical Study and Technical Report by NAIT University, Trainingmask.com,
2. Do Elevation Training Masks Work, AskMen,
3. Do Elevation Masks Work, Bodybuilding.com,
4. Milanović Z., Sporiš G., Weston M., Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81,
5. Astorino T.A., Allen R.P., Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force, J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):138-45,

6. Helgerud J., Høydal K., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71,
7. Sellers J. H., Monaghan T. P., Efficacy of a Ventilatory Training Mask to Improve Anaerobic and Aerobic Capacity in Reserve Officers’ Training Corps Cadets, J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):1155-60,
8. ACE study finds elevation training mask offers some training benefits associated with improved endurance performance, The American Council on Exercise (ACE),
9. ACE-Sponsored Research: Can Elevation Training Masks Improve Performance, The American Council on Exercise (ACE).

 

Читайте также на Зожнике:

Правда про электрическую мышечную стимуляцию (EMS): обзор исследований

На BOSU ногу: наука о нестабильности

Индивидуальные различия: самый важный фактор для прогресса

Есть ли вред от умеренного употребления алкоголя?

Грецкие орехи и похудение

Кислородная маска для бега — LIVELONG

При грамотном подходе кислородная маска для бега позволяет повысить выносливость, развить дыхательные мышцы и существенно улучшить эффективность тренировки. В этой статье мы расскажем, чего на самом деле можно ожидать от применения гипоксической маски, ознакомимся с тремя видами популярных моделей, а также преимуществами и противопоказаниями к их применению.

Что такое кислородная маска

Кислородная, или гипоксическая маска, – своеобразный кардиотренажер, который широко применяется бегунами и другими спортсменами. Современные модели масок по внешнему виду напоминают респиратор для бега, закрывающий нос и нижнюю часть лица. Надежное ношение маски обеспечивается благодаря эластичным резинкам, фиксирующимся при помощи липучек.

По словам изготовителей, кислородная маска имитирует разреженный воздух высокогорья. Но на самом деле маска не изменяет состав воздуха. Ее конструкция просто затрудняет дыхание спортсмена во время тренировки. Вследствие этого увеличивается аэробный порог и развивается сердечно-сосудистая система. Более глубокий замедленный вдох и затрудненный выдох тренируют легкие. Далее рассмотрим преимущества кислородной маски для занятий спортом.

Для чего используется маска

Легкая гипоксия, которая искусственно создается с помощью маски, положительно влияет на организм. Ощущая дефицит кислорода, организм человека пытается адаптироваться к стрессу и начинает работать с удвоенной силой. Даже при обычной ходьбе в среднем темпе у человека в маске учащается сердцебиение и дыхание, улучшается вентиляция легких и убыстряется процесс кровообращения.

Маска для дыхания используется при увеличении нагрузки и сокращения времени тренировки. Например, 1 час бега без маски по эффективности равен 20 минутам занятий в маске.

Преимущества бега в маске

1. Повышение выносливости. Бегун сам выбирает уровень сложности тренировки при помощи изменения режима маски. Чем меньше доступ воздуха, тем большую нагрузку получает организм.
2. Увеличение объема легких, тренировка кардиореспираторных мышц. Недостаточная развитость этих мышц провоцирует чрезмерную усталость и снижает эффективность тренировки.
3. Обучение правильной технике дыхания. В маске невозможно делать быстрые неглубокие вдохи. Сопротивление, которое обеспечивает тренажер в процессе дыхания, заставляет легкие работать в полную силу. Насыщение клеток кислородом наполняет организм энергией.
4. Удобство тренировок на улице в зимнее время. Маска препятствует попаданию холодных потоков воздуха в дыхательные пути.
5. Имитация реальных условий соревнования, когда дыхание ограничено.

Как пользоваться кислородной маской

Конструкция масок разных производителей предполагает различия в их использовании. Поэтому, чтобы обеспечить максимальный эффект от использования маски на лицо для бега, нужно внимательно изучить инструкцию. Приведем примеры:

На примере Elevation Training Mask 2.0

Этот тип маски имеет 3 клапана для потока воздуха, два из которых впускные и один – выпускной. В комплекте к маске идут две мембраны и 6 клапанов:

• 2 шт. – с 4-мя отверстиями;
• 2 шт. – с 2-мя отверстиями;
• 2 шт. – с 1 отверстием.

Выпускной клапан находится посередине, он всегда должен быть открыт.

Применение различных комбинаций клапанов и мембран позволяет имитировать 6 режимов высоты:

1. 3000 футов (914 м 40 см): мембраны обоих впускных клапанов должны быть в открытом состоянии, установите клапаны с 4-мя отверстиями
2. 6000 футов (1828 м 80 см): мембраны открыты, присоедините клапаны с 2-мя отверстиями
3. 9000 футов (2743 м 20 см): мембраны открыты; установите клапаны с 1 отверстием
4. 12000 футов (3657 м 60 см): переверните мембрану одного поточного клапана в закрытое положение, вторую оставьте в открытом, поставьте оба клапана с 4-мя отверстиями
5. 15000 футов (4572): поставьте клапаны с 2-мя отверстиями, поточные клапаны в предыдущем положении
6. 18000 футов (5486 м 40 см): на открытый и закрытый поточный клапан присоедините клапан с 1 отверстием.

На примере Phantom Training Mask

По словам производителя, спортивная маска для бега имеет 4 уровня имитации высоты: 900, 1800, 2700, 3600 метров. Регулировать режимы нагрузки проще, чем в предыдущей модели. Достаточно переставить регулятор в соответствующее положение – от 1 до 4.

Как правильно дышать и тренироваться в маске

Чтобы применение маски принесло максимальную пользу и не навредило, перед тренировкой обязательно выполняйте разминку. Если вы только привыкаете к маске, выставьте режим минимального воздушного сопротивления.

Наденьте маску, несколько раз глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Если не возникает головокружения и дискомфорта, можно переходить непосредственно к разминке:

• Походите в среднем темпе около 3-х минут, сохраняя ровное дыхание.
• Увеличьте скорость, сделайте несколько прыжков, приседаний, круговых движений руками. Выполняйте упражнения в течение 2-х минут. Следите за частотой пульса — он должен быть примерно одинаковым в течение этих упражнений.
• Для завершения разминки в течение 1 минуты совершайте боковые выпады, не отрывая пятки от пола. Спина при этом должна быть прямой.

Цель разминки — позволить организму привыкнуть к маске и достигнуть комфортных ощущений.

После разминки, если самочувствие не ухудшилось, можно переходить к бегу. Не нужно использовать маску на каждой тренировке. Одного раза в неделю будет достаточно. Экспериментируйте, меняйте режимы и длительность пребывания в маске для достижения наилучших результатов. Следите за процессом дыхания. Для лучшего эффекта старайтесь добиться планомерной работы легких, избегайте хаотичных вдохов и выдохов.

Как выбрать тренировочную маску

При выборе тренировочного аксессуара обратите внимание на такие критерии:

1. Качественные характеристики: вес, материалы каркаса и ремней, способ крепления и регулировки.
2. Внешние особенности: модель в виде респиратора, противогаза или силиконовой трубки; возможность выбора цвета клапанов и рукава.
3. Функциональность: если вы планируете использовать маску при интервальных тренировках, выбирайте модель с возможностью смены режима сложности во время бега. Если же вы стараетесь развить выносливость, можно приобрести маску с дополнительными клапанами.
4. Размер маски зависит от веса спортсмена. Бегунам с весом 68 кг и менее подойдет маска размера S. Размер М соответствует весу 69-100 кг. Бегуны с весом 101 и более килограмм выбирают маски размера L.
5. Стоимость аксессуара зависит от изготовителя и варьируется от 12 (маски китайского производства) до 91 доллара (маски официального производителя с сертификатом качества). Отзывы покупателей свидетельствуют о том, что реплику маски можно приобрести за 30-45 долларов, в зависимости от типа.

Противопоказания к использованию кислородной маски

Использовать маску с осторожностью нужно новичкам, поскольку организм еще не привык даже к обычной нагрузке. Нехватка кислорода при беге вызывает стресс, в результате чего неподготовленный организм может пострадать.

Дыхательная маска для бега рекомендована для тренировок спортсменов со стажем. Если в течение года и более вы тренируетесь регулярно 3-4 раза в неделю, можно применять маску. Если ваш стаж не такой большой, но вы с легкостью можете пробежать 10 км, не сбив дыхание, – также пробуйте повысить нагрузку при помощи маски.

Маска для тренировки дыхания категорически запрещена в таких случаях:

• Сердечная и легочная недостаточность
• Гипертония
• Злокачественные образования
• Хронические болезни органов дыхания
• Инфекционные заболевания
• Повышение температуры

ТОП-3 масок для бега

На основании отзывов реальных покупателей мы составили список лучших гипоксических масок. Оцените плюсы и минусы каждой из них, чтобы выбрать достойный аксессуар для тренировки.

Elevation Training Mask 2.0, Америка

Кислородная маска в виде респиратора. Каркас изготовлен из плотной резины, рукав из неопрена. На внутренней части каркаса дополнительный рельеф для жесткости изделия. Вес elevation mask составляет 158 г.

Плюсы:

• большая цветовая гамма
• 6 режимов сложности

Минусы:

• невозможность менять режимы в процессе тренировки
• неопрен со временем растягивается

Цена: на официальном сайте 70 $.

Phantom Training Mask от PHANTOM ATHLETICS, Австрия

Маска из силиконового каркаса, усиленного пластиковой вставкой. Рукав изготовлен из дышащей прочной ткани Спандекс. Головной ремень не регулируется. Маска позволяет устанавливать 4 режима сложности. Вес 94 г.

Плюсы:

• подходит для новичков, поскольку на первом режиме нагрузка практически не ощущается
• запатентованный встроенный регулируемый клапан PRS позволяет менять уровни сложности в процессе тренировки

Минусы:

• за счет мягкого гладкого силикона маска может скользить и смещаться на вспотевшем лице
• разница в режимах 1, 2, 3 почти не ощущается, но между 3 и 4 скачок более ощутим

Цена: на официальном сайте 91 $.

Elevation Training Mask 3.0, Америка

Маска выполнена из силикона, центральная часть из пластика. Каркас усилен ребрами жесткости, которые располагаются на щеках. Плотный рукав полностью скрывает силиконовую часть маски. Может создавать 6 режимов сложности, в качестве регулятора используется колесико. Вес маски 109 г.

Плюсы:

• маска плотно сидит на лице за счет большой площади покрытия
• можно менять уровень сложности непосредственно во время тренировки
• для удобства к рукаву пришит прорезиненный хлястик
• дополнительная возможность регулировки на темени при помощи липучки

Минусы:

• промежуточные режимы трудно переключать во время беговой нагрузки, поскольку ориентироваться приходится только по количеству щелчков переключателя.

Цена: на официальном сайте 80 $.

Выводы

Выбирайте маску, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений. Правильное применение тренажера позволит в короткие сроки развить выносливость и сократить время тренировок, сохранив при этом их эффективность. Даже если прямые противопоказания к применению маски отсутствуют, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время бега. Отложите знакомство с маской, если ваш беговой опыт еще недостаточен.

зачем нужны и как правильно в них тренироваться

Компании, продающие гипоксические маски, утверждают, что такое относительно простое приспособление может обеспечить те же преимущества, что и тренировки на высоте, но с гораздо меньшими финансовыми затратами. В этой статье мы разберёмся, так ли это.

Может показаться, что тренировочные маски используют лишь бегуны, но список конечных потребителей не ограничивается только ими. Маски применяют в велоспорте, лыжном спорте, единоборствах, альпинизме, плавании, в силовых видах спорта для улучшения ритма дыхания и концентрации, в футболе, баскетболе и даже в хоккее для повышения выносливости и физических кондиций.

Зачем нужна маска для бега

Профессиональные бегуны, стремящиеся увеличить ёмкость лёгких, повысить анаэробный порог и выносливость, уезжают тренироваться в среднегорье на высоту до 2500 м над уровнем моря. Но как повысить эффективность тренировок любителю, если возможности устраивать сборы нет? Тут на ум приходит маска для бега.

В описаниях к этому приспособлению утверждается, что эффект от него близок к тому, что происходит с человеческим организмом в районах среднегорья. Но может ли простое устройство, по существу, противогаз, который ограничивает поступление кислорода, имитировать жизнь и тренировки на высоте? Ведь спортсмены не просто тренируются на высоте, но и живут там продолжительное время.

В горах и, соответственно, при тренировках в маске, по заявлению производителей, ускоряется кровообращение, происходит насыщение крови эритроцитами, последние начинают активно вырабатываться, что способствует быстрому переносу кислорода клеткам. С этим напрямую связан рост выносливости и результатов.

Вряд ли вы будете ходить в кислородной маске очень долго, а продолжительности вашей пробежки не хватит на то, чтобы внести изменения в химический состав крови из-за снижения содержания кислорода, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения МПК (или VO2 max) или повышения анаэробного порога.

Читайте по теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

К слову, пожить неделю в среднегорье тоже не вариант, поскольку для необходимого эффекта ваш спортивный сбор должен продлиться от 21 до 60 дней.

Принцип действия и устройство гипоксической маски

Принцип работы такого «респиратора», закрывающего нос и рот, прост. Используемые клапаны создают сопротивление воздушному потоку при вашем вдохе, не давая достаточному уровню кислорода поступить в лёгкие. Таким образом искусственно имитируется гипоксия, происходящая с атлетом в условиях среднегорья.

Компании-производители предлагают маски с несколькими уровнями нагрузки. Например, модель маски Elevation Training Mask 2.0 имеет 6 режимов, позволяющих имитировать тренировку на высотах от 900 до 5500 метров, то есть до условий высокогорья.

Какие бывают маски для бега и как их выбрать

Маски для бега изготавливают из синтетических материалов: неопрен, полиэстер, эластан. Большинство моделей внешним видом напоминают респиратор, с той лишь разницей, что некоторые полностью закрывают лицо, как противогаз, а другие – только его нижнюю часть.

Elevation Training Mask 2.0

Так, первое поколение модели Elevation Training Mask закрывает всё лицо спортсмена, и среди её минусов – затруднение видимости. Последующие поколения масок этого бренда стали закрывать только нос и рот подобно респиратору.

Приборы разных фирм и моделей могут также различаться по способу регулировки сложности.

Например, в Phantom Training Mask регулировка происходит в процессе тренировки посредством изменения положения встроенного регулятора. А вот в уже описанной Elevation Training Mask 2.0 – ступенчатая регулировка посредством смены клапанов и мембран, то есть для изменения уровня сложности придётся остановить тренировку.

Phantom Athletics Training Mask

Упомянем ещё миниатюрную O2 Trainer, которую и маской назвать сложно, поскольку ваше лицо она не закрывает, но занимает рот. Устройство, изначально разработанное для спортсменов, снискало популярность и среди музыкантов, играющих на духовых инструментах, и аквалангистов.

Эта кислородная «маска» не скрывает нос, но так как некоторые спортсмены дышат через него, в набор включён зажим для носа. Производитель рекомендует использовать зажим только тогда, когда вы привыкните к находящейся во рту трубке.

O2 Trainer

Как ни странно, но маска, надеваемая на лицо, выбирается, исходя из вашего веса. Функционально они абсолютно аналогичны, но есть незначительные отличия в длине рукава, с помощью которого маска фиксируется на голове.

Выбор между маской или трубкой зависит от ваших предпочтений, так как принцип работы у тех или иных моделей одинаковый, однако следует сказать, что трубку O2 Trainer постоянно нужно держать во рту, а это может подойти не каждому.

Можно ли использовать маски спортсменам-любителям

Покупателями гипоксических масок в первую очередь становятся любители, потому что для одних тренировки в горах недоступны финансово, а для других невозможны из-за достаточно длительного времени, которое требуется на подобные тренировочные сборы. В современных масках уровень нагрузки регулируется, что позволяет использовать их как «продвинутым» любителям, так и тем, кто имеет средний уровень физической подготовки.

Безусловно, если вы начали заниматься бегом только вчера, не следует искать устройства, чтобы сделать свои пробежки ещё тяжелее, чем они есть.

Тем, кто бегает достаточно давно, на первых тренировках с гипоксической маской рекомендуется соблюдать принцип от простого к сложному. На первых порах не стоит выставлять самый сложный режим и тренироваться в маске более 30 минут. Кроме того, не следует проводить каждую беговую тренировку в маске. Чередуйте обычные пробежки с тренировками в маске.

Преимущества и недостатки бега в гипоксической маске

Бег в маске помогает сделать обычную тяжёлую тренировку ещё тяжелее, если ваши привычные пробежки не дают такого положительного стресса для организма, как раньше.

С помощью маски можно также сократить время на тренировку без потери нагрузки. Эта характеристика особенно актуальна для спортсменов-любителей, работающих на полную ставку. Некоторые производители утверждают, что полученная за 20-30 минут нагрузка равна часовой пробежке в обычном режиме.

Но как и для тренировок в горах, так и для бега в гипоксической маске имеются противопоказания. Если у вас есть какие-либо заболевания органов дыхания, то, прежде чем надевать на себя это приспособление, посетите спортивного доктора.

Маловероятно, что тренировки в маске помогут вам оказаться в числе первых финишёров на стартах, ведь в беге решающую роль играет не только дыхание, но и техника бега, позволяющая бежать экономично, а значит, бег при той же выходной мощности будет требовать меньше усилий. Благодаря получасовым тренировкам чемпионом не стать.

И, разумеется, маска, наряду с другой экипировкой, нуждается в периодической чистке.

В чём различие между бегом в маске и тренировками в горах

Гипоксические маски основаны на принципе ограничения дыхания. Такое же состояние гипоксии у спортсмена наблюдается на высоте от 1500 м над уровнем моря. Однако на том схожесть тренировок заканчивается.

В горах, на указанной высоте, давление воздуха ниже, и кислорода в нём меньше, поэтому даже при полном сильном вдохе спортсмен не получает столько кислорода, сколько требуется организму.

Бегая в маске на уровне моря, вы вдыхаете воздух с обычным количеством кислорода, но получаете его лишь с сопротивлением. То есть вы прикладываете больше усилий, ваши мышцы работают мощнее, но потребность в кислороде вы восполняете полностью.

В среднегорье плотность воздуха примерно на 20% меньше, чем на уровне моря, а вот маска сокращает содержание кислорода только на 2%.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Здесь же стоит упомянуть, что для достижения тренировочного эффекта спортсмены находятся на высоте не менее 2-3 недель, так как около недели уйдёт только на акклиматизацию; в этот период следует снизить объёмы занятий. Что касается маски, то любой здравомыслящий человек не станет носить её, не снимая, а продолжительность тренировки даже ультрамарафонца слишком коротка для получения эффекта схожего с результатом от бега в условиях среднегорья.

Что говорит наука

В университете штата Аризона было проведено исследование эффекта от тренировок с высотными масками. 10 велосипедистов с умеренной подготовкой разделили на две группы. Все участники выполняли одинаковые программы тренировок в течение трёх недель, с той лишь разницей, что одни делали это в высотной маске, а другие – нет.

Спортсмены провели множество тестов производительности до и после программы тренировки, чтобы определить, влияло ли использование маски на физическую форму. По прошествии трёх недель испытуемые из первой группы, использовавшие гипоксические маски, продемонстрировали заметный прирост силы и выносливости дыхательных мышц. Источник: Morgan, D. W.; Kohrt, W. M.; Bates, B. J.; Skinner, J. S., Effects of
Respiratory Muscle Endurance Training on Ventilatory and Endurance Performance of Moderately Trained Cyclists. International Journal of Sports Medicine 1987, 8 (2), 88-93.

Разумеется, обе группы за счёт тренировок показали увеличение потребления кислорода и производительности, однако ношение маски не позволило первой группе превзойти вторую.

Несколько других исследований с большей выборкой также не обнаружили существенной пользы от масок. Некоторые учёные пытались объединить результаты различных тестов. В одной такой работе, опубликованной в 2012 году, заключается, что тренировочные маски дают преимущество малоподготовленным атлетам и в меньшей степени как-то положительно сказываются на физиологии топового спортсмена. Источник: Illi, S. K.; Held, U.; Frank, I.; Spengler, C. M., Effect of Respiratory Muscle Training on Exercise Performance in Healthy Individuals A Systematic
Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2012, 42 (8), 707-724.

Этот эффект является довольно распространённым явлением, когда форма начинающего бегуна растёт очень быстро, но чем тренированней он становится, тем более специфический стимул требуется, чтобы добиться дальнейшего улучшения.

Резюме

Несмотря на то, что бег в маске позволит натренировать дыхательную систему, это не приведёт к увеличению производительности, то есть ваш результат мало поменяется в сравнении с тем, как если бы вы готовились к старту обычным способом. 

Так стоит ли тогда тренироваться в гипоксической маске? На сегодняшний день нет достаточных научных доказательств в поддержку использования маски, однако уже давно доказано, как сильно влияют на нашу производительность систематические тренировки, правильное восстановление и питание.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МАСКИ для ваших занятий спортом

Тренировочные маски для ваших занятий спортом.

     Давно известный факт, что в человеке происходят изменения, как только он одевает маску. Так ли это, узнать это нам поможет маска для функционального тренинга, которую вы сможете купить в нашем интернет-магазине «КроссФитМаг».

Какой внешний вид и какие функции выполняет маска для тренировок?

     Маска тренировочная своим внешним видом отдаленно напоминает обычный респиратор. Только она не очищает воздух, а регулирует его поступление в организм. Крепиться маска на затылке с помощью специальных липучек. В конструкции маски используются стандартные клапаны – с двух сторон, по клапану для впуска воздуха, и клапан в передней части для выпуска отработанных газов. Для изготовления самой маски используют такие материалы: неопрен, эластан и полиэстер. Тренировочная дыхательная маска может поставляться со сменными клапанами, у которых различные пропускные способности воздуха. Более современная анаэробная тренировочная маска имеет специальный регулятор-ограничитель поступления воздуха. При этом отпадает необходимость в замене клапанов. Данный тип маски превосходно подходит спортсменам, которые выполняют упражнения в несколько подходов. А между подходами, без снятия маски, можно открыть больший доступ воздуха к легким.

Так ли необходимо использовать анаэробную маску на тренировках?

    Изначально, тренировочные маски создавались для имитации занятий спортом в высокогорье. А для чего это нужно, спросите вы. Ведь как известно, в горах у большинства людей проявляются симптомы кислородного голодания, или как это называют врачи – гипоксия. После проведения спортивных занятий в горах, в организме человека происходит адаптация к внешним условиям, чем и объясняется значительный прилив сил и энергии после схождения с гор. Именно для этого эффекта, большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки в горах. Тренировочная маска действует по тому же принципу. Клапаны оказывают сопротивление поступлению кислорода в организм, что вызывает незначительную гипоксию. Поэтому в маске дышать получается с некоторым усилием. Опытным путем доказано, что тренировочная маска весьма полезна для бега, потому как строение клапанов позволяет делать длинные и глубокие вдохи и выдохи, что весьма полезно для бега.

Очень интересный факт – маска значительно сокращает время проведения спортивных занятий. Двадцать минут занятий в маске приравнивается к часу интенсивных занятий без нее.

В нашем каталоге вы можете подобрать себе маски для тренировок таких видов:

• Phantom Training Mask – для интенсивных занятий бегом и кроссфитом;

• Elevation Training Mask 3.0 – маска третьего поколения, которая отлично подойдет для кроссфита.

• Тренировочная маска для функционального тренинга Running Mask — аналог популярного тренажера.

У нас большой выбор дыхательных спортивных масок по доступной цене. Мы дорожим своей репутацией, поэтому всегда выполняем заказы качественно и в назначенный срок.

Тренировочная маска — Что мы тренируем? — Triskirun

Всем известно, что в последние годы результаты в видах спорта на выносливость выросли значительно. Чтобы быть на высшем уровне готовности, атлеты и тренеры постоянно ищут пути повышения работоспособности.

Горная тренировка и тренировка дыхательных мышц (RMT) отмечаются как одни из методов повышения работоспособности элитных атлетов и атлетов национального уровня. Уже 1965 году, задолго до Олимпиады в Мехико 1968, стали появляться первые наработки по использованию высоты для повышения аэробных возможностей организма. На сегодня этот вопрос уже достаточно изучен, разработаны различные методики использования высоты в тренировочном процессе. Я не буду развивать данную тему, это отдельный и долгий разговор.

В 1992 году группа ученых определила, что слабость дыхательных мышц также является одним из лимитирующих факторов повышения аэробной работоспособности. Много экспериментов было проведено с привлечением велосипедистов и получены данные о положительном влиянии тренировки дыхательных мышц (RMT) на работоспособность. Данные положительные результаты подтолкнули исследователей к созданию устройств создающих препятствия для дыхания и как следствие тренирующих дыхательную систему. Появились всевозможные утройства и маски с регулировкой, которая затрудняла дыхание. Их активно стали использовать в тренировочном процессе. Так как дыхание затруднялось, некоторые производители посчитали, что создается дефицит кислорода при дыхании и стали называть свои продукты Горными или Высотными Тренировочными Масками (Elevation Training Mask, ETM). Так она называлась несколько лет назад. Сейчас навания изменены на Тренировочные Маски (Training Mask, TM), дабы не плодить ненужные обсуждения и придирки к названию.

 

Основным посылом разработчиков была идея имитации нахождения в условиях среднегорья, что в свою очередь должно значительно улучшать аэробные возможности атлетов, их выносливость и функцию дыхательной системы. Но все не так просто.

Как влияет ношение тренировочной маски на аэробную работоспособность, на дыхательные мышцы и лёгкие, на гематологические показатели?

Группа ученых из университета Висконсина (США) и Франкфурта (ФРГ) попробовала изучить этот вопрос.

В исследовании участвовали 24 среднетренированных спортсменов. Сначала было 25 человек (16 мужчин и 9 женщин). Но одна девушка из-за травмы колена не закончила эксперимент. Одним из условий было отсутствие опыта велотренировок в течение 6 месяцев перед исследованием. Перед началом эксперимента было проведено тестирование на других атлетах методики тренировок для определения параметров работы и отдыха. Также необходимо было определить параметры регулировок в масках для затруднения дыхания и имитации нахождения на высоте, чтобы все испытуемые могли закончить эксперимент.

В течение 6 недель спортсмены выполняли высокоинтенсивные тренировки на велоэргометрах. Были сформированы 2 группы по 12 человек (сначала 13+12). Одна группа, экспериментальная, использовала Тренирововчные Маски (TM), другая, контрольная группа, работала без масок. Группы прошли тестирование до и после 6-ти недельной тренировки. Измерялись такие показатели, как МПК, легоная вентиляция, максимальное давление при вдохе, уровни гемоглобина и гематокрита. По итогам исследования в группах (экспериментальная и контрольная) не было выявлено различия в работе лёгких и гематологических показателях (гемоглобин, гематокрит).

Однако, были отмечены значительные улучшения в показателях МПК (VO2max) и максимального давления при вдохе, причем в обеих группах. В контрольной группе увеличение составило 13,5% и 9.9% соответсвенно. В экспериментальной группе увеличение составило 16,5% и 13,6% соотвтсвенно. Соответсвенно между группами различия не значительные. В экспериментальной группе (использование Тренировочных Масок) зафисированы значительные улучшения в характеристиках легочной вентиляции по сравнению с исходным уровнем. Так вентиляционный порог (VT) увеличился на 13,9%. Выдаваемая мощность (PO) на уровне вентиляционного порога (VT) увеличилась на 19,3%. Порог респираторной компенсации (RCT) вырос на 10,2%. Выдаваемая мощность (РО) на уровне порога респираторной компенсации (RCT) увеличилась на 16,4%. Все это по отношению к исходному уровню до начала тренировок.

Тенденции в улучшении показателей были сходными в обеих группах, но не достигли статистической значимости (для вентиляционного порога (VT) p=0.06, для мощности (PO) на уровне вентиляционного порога (VT) p=0.17).

Значительных различий в уровнях ЧСС не зафиксировано, хотя экспериментальная группа работала на 92% от максимальной ЧСС, контрольная группа на 88% от максимальной ЧСС, при той же степени нарузки на велоэргометрах.

Степень восприятия нагрузки (RPE) в экспериментальной группе была значительно выше — 6.2 балла против 5.5 баллов в контрольной группе. Естественно нагрузка при затруднённом дыхании воспринимается труднее.

Средняя мощность работы во время высокоинтенсивных тренировок постоянно увеличивалась на протяжении первых 12 тренировок. Значительного различия между группами по средней мощности на протяжении всего эксперимнта не было. Экспериментальная группа — 305 Ватт, контрольная группа — 300 Ватт.

Уровень лактата в крови (BLa) не сильно отличался в группах. Степень оксигенации (насыщения) крови кислородом (SpO2) в экспериментальой группе (использовали Тренировочные Маски) была ниже чем в контрольной.

Ношение Тренировочной Маски во время 6-ти недельных высокоинтенсивных тренировок на велоэргометре не имитировало условия среднегорья. Тренировочная Маска не могла обеспечить снижение парциального давления кислорода. Ношение маски больше работало в направлении силовой тренировки дыхательных мышц. Ношение Тренировочной Маски улучшало специфические показатели работоспособности, которые тренируются при выполении интервальной работы как таковой, а не только в маске.

Использование Тренировочной Маски (ETM) может улучшить такие составляющие работоспособности как:

• МПК (VO2max),
• максимальное давление при вдохе (MIP),
• уровень вентиляционного порога (VT),
• мощность (PO) на уровне вентиляционного порога (VT),
• порог респираторной компенсиции (RCT),
• мощность (РО) на уровне порога респираторной компенсации (RCT).

Улучшения в работе дыхательных мышц скорее всего являются результатом гиперкапнии, что снижало уровень утомляемости дыхательных мышц. Что и подтвердили дополнительные тестирования 3-х участников после окончания эксперимента. У них во время интервальной работы измерялся уровень углекислого газа СО2.

Однако использование Тренировочной Маски (ETM) не улучшает легочную функцию (насыщение крови кислородом), не стимулирует изменения в уровнях гемоглобина и гаматокрита. Тренировочная Маска (ETM) не имитирует условия среднегорья и горную подготовку, работая больше как устройство для тренировки дыхательных мышц.

References: Porcari JP, Probst L, Forrester K, Doberstein S, Foster C, Cress ML, Schmidt (2016).

Amazon.com: TRAININGMASK Training Mask 2.0-36 Уровни сопротивления

---

a { цвет: # 111; текстовое оформление: нет; ширина: подходящее содержание; } .maple-banner__container { дисплей: таблица; } .maple-banner__row { дисплей: таблица-строка; } .maple-banner__col { дисплей: таблица-ячейка; вертикальное выравнивание: по центру; } .maple-banner__image { дисплей: блок; минимальная ширина: 100 пикселей; / * stylelint-disable * / / * stylelint-enable * / } ]]>

• Что такое TrainingMask? TrainingMask — это тренажер для тренировок по дыханию и ультрасовременное устройство для кондиционирования дыхания, которое выведет ваши тренировки и физическую форму на совершенно новый уровень.Эффективное дыхание с НАСТОЯЩЕЙ тренировочной маской позволяет вам дышать более энергично, что улучшает физическую форму и переносимость тренировок.
• Сжигайте жир — наращивайте мышцы — Дело не только в выносливости и выносливости. Научно доказано, что тренировочная маска повышает уровень гормона роста в вашем организме до 25% с помощью упражнений. Повышенный уровень гормона роста поможет вам сжечь больше жира, нарастить больше мышц и быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.
• Развивайте свою тренировку: 21 уровень сопротивления — 6 интервальных зон интенсивности — 36 комбинаций воздушных потоков.
• 2 маски в ОДНОМ: тренировочная маска Original Plus включает в себя самую продаваемую оригинальную тренировочную маску и комплект обновления TURN Flow. Тренировка дыхания с помощью тренировочной маски TURN Flow Plus придаст вам выносливость и выносливость, необходимые для достижения ваших целей.
• Тренировочная маска для всех! — Тренировочная маска приносит пользу всем, от воина выходного дня до профессиональных спортсменов. Поднимите свой фитнес, спорт и игры на новый уровень, добавив тренировочную маску в свой распорядок тренировки уже сегодня.

Учебная маска

Elevation | Работают ли маски для тренировок на высоте?

В 2020 году нам всем пришлось привыкать к бегу с маской на лице.Было горячо; это было неудобно; но может ли он иметь преимущества в производительности? К сожалению, ношение хирургической или хлопковой маски не повлияло на работоспособность или уровень кислорода в мышцах, согласно исследованию , опубликованному в International Journal of Environmental Research and Public Health . Как бы тяжело это ни казалось, но бег в маске, защищающей от COVID-19, не превратит вас в элитного бегуна.

Но даже до того, как пандемия сделала ношение масок обязательным, некоторые бегуны уже надевали тренировочные маски, которые, как утверждается, улучшают объем легких и кислородную эффективность, ограничивая поток воздуха во время бега.

(FYI: этот тип маски специально не , а рекомендован в качестве защиты от COVID-19 — не только клапаны и вентиляционные отверстия позволяют выходить облакам частиц, они также могут подвергнуть владельца большему риску воздействия, чем если бы носил обычную маску, исследований , опубликованных в июле в журнале Physics of Fluids ).

Тем не менее, даже если эти маски не защитят вас от вируса, могут ли они дать вашей производительности преимущество? Вот все, что вам нужно знать, прежде чем покупать тренировочную маску.

Имитируют ли тренировочные маски тренировку на высоте?

Хотя эти устройства часто называют высотными тренировочными масками, их названия несколько неверны. «Тренировочные маски не , а имитируют тренировку на высоте или высоте», — говорит Шон Арент, доктор философии, C.S.C.S., директор выпускных программ по кинезиологии и прикладной физиологии в Университете Рутгерса и директор Центра здоровья и деятельности человека Рутгерса.

Когда вы поднимаетесь с уровня моря на возвышенность (или, например, из Нью-Йорка в Боулдер, штат Колорадо), атмосферное давление падает, что приводит к снижению общего содержания кислорода, углекислого газа и азота в воздухе, и меньше парциальное давление кислорода, объясняет Джон Поркари, доктор философии.D., профессор кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Висконсин-Ла-Кросс и программный директор выпускной программы клинической физиологии упражнений. Таким образом, «вы не только получаете меньше кислорода с каждым вдохом, но и меньшее давление заставляет этот кислород воздействовать на гемоглобин в вашей крови, который переносит кислород в остальную часть вашего тела», — объясняет он.

Тренировка в таких условиях — тренировка на высоте — вызывает повышенную выработку гормона эритропоэтина (или ЭПО), который заставляет ваше тело производить больше красных кровяных телец и формировать новые кровеносные сосуды.Это означает, что ваше тело может доставлять больше кислорода вашим мышцам, а это означает, что вы можете бегать быстрее и эффективнее, особенно когда вы возвращаетесь на уровень моря.

Тренировочные маски, которые обычно имеют от одного до трех клапанов или вентиляционных отверстий, просто влияют на то, насколько вам тяжело дышать — они не влияют на смесь газов в воздухе, которым вы дышите, говорит Арент.

«Представьте, что вы дышите через вакуумный шланг, затем через садовый шланг, затем через соломинку, а затем через трубочку для коктейля. Дышать станет труднее, — говорит Поркари.По сути, это то, что делает тренировочная маска: уменьшает количество воздуха, попадающего в легкие. Так что, к сожалению, вы не получите тех преимуществ, которые получили бы, тренируясь на высоте.

Итак, зачем вам использовать один из них?

Нельзя сказать, что тренировочная маска не имеет никаких преимуществ . Ограничение количества вдыхаемого воздуха называется тренировкой инспираторных мышц; его часто используют люди, страдающие астмой, бронхитом или эмфиземой. Но это может принести пользу и бегунам.«По сути, вы увеличиваете силу своих дыхательных мышц, что может означать, что вы вводите больше воздуха в легкие», — объясняет Поркари. «Тогда у вас потенциально может быть больше кислорода, который может попасть в ваш кровоток». Чем больше кислорода вы получите в мышцы, тем легче будет выполнять упражнения.

В 2016 году Porcari — совместно с Американским советом по физическим упражнениям — протестировали эффект тренировки с ношением тренировочной маски Elevation Training Mask 2.0 . Он обнаружил, что у тех, кто носил маску, дыхательный порог увеличивался на 15% (a.к.а. точка, в которой ваше дыхание начинает учащаться) и порог респираторной компенсации (также известный как точка, в которой лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалить, или наивысший устойчивый уровень интенсивности упражнений).

Эти вещи могут иметь большее влияние на производительность. Допустим, бегун может бегать восемь миль в час, прежде чем достигнет порога респираторной компенсации; если им удастся повысить этот порог на 15 процентов, они смогут пробежать 9.2 мили в час — огромная разница. Но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы повторить выводы Поркари.

С точки зрения анекдота, тренировочные маски могут помочь вам лучше дышать во время бега, — говорит Арент. «Люди, которых я знаю, которые использовали эти устройства, говорили, что они заставляют их дышать меньше грудью и больше диафрагмой, что было бы хорошо», — говорит он. Если вы дышите грудью, вы используете только небольшую часть легких, что заставляет вас делать больше вдохов, чтобы получить достаточно кислорода; когда вы вдыхаете глубже в диафрагму, вы можете делать меньше вдохов, получая при этом больше кислорода в более глубокие части легких.Он более эффективен и помогает контролировать частоту сердечных сокращений, что снижает нагрузку на ваше тело, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше без усталости.

Итак, стоит ли покупать один?

ТБХ, в этом нет необходимости. «Нет ничего особенного в ношении тренировочной маски, особенно если вы достаточно хорошо обучены», — говорит Арент. Несмотря на преимущества порога вентиляции и респираторной компенсации, вы, вероятно, не увидите значительных изменений в производительности. А для большинства людей легочная система редко является ограничивающим фактором при упражнениях на выносливость, добавляет Арент, — скорее всего, это ваша опорно-двигательная или сердечно-сосудистая системы.

Конечно, использование тренировочной маски повысит относительную интенсивность тренировки, потому что это затруднит дыхание, — говорит Арент. «На тренировках бывают периоды, когда страдания — не такая уж страшная вещь», — говорит он. «Это неоптимальное условие, которое заставляет адаптироваться».

Но это не повседневный тренажер; Скорее, это то, что вы, возможно, захотите время от времени использовать, если ищете дополнительную проблему, — говорит Арент.

Плюс, на данном этапе пандемии представители здравоохранения рекомендуют носить многослойную тканевую маску или маску для лица (без клапанов, как те, что на тренировочных масках) в общественных местах или в любом месте, где вы не можете находиться на безопасном расстоянии от других.Так что, если на ваших типичных беговых маршрутах полно других, сейчас определенно не самое подходящее время пробовать эти маски.

Если вы живете рядом с уединенными беговыми маршрутами или просто заинтригованы, нет никакого реального вреда в том, чтобы попробовать их (при условии, что у вас нет каких-либо ранее существовавших заболеваний и вы получили одобрение своего врача или медицинского работника), за исключением Конечно, цена: они продаются в розницу от 20 до 100 долларов.

Чтобы протестировать его, «вы можете начать носить его на более коротких пробежках, затем добавить его на более длинные пробежки и продолжить», — говорит Поркари.«Вы должны увеличивать интенсивность».

Просто не ожидайте, что это будет волшебная пуля. Хорошая интервальная или темповая тренировка может быть такой же сложной, как и легкий бег с маской, и потенциально более полезна.

Тренировочные маски

Тренировочная маска 3.0

ТРЕНИРОВОЧНАЯ МАСКА amazon.com

69,99 долл. США

Последняя версия тренировочной маски OG позволяет легко регулировать воздушный поток с помощью регулятора на единственном вентиляционном отверстии.

Маска для тренировок FITGAME

Эта маска может похвастаться 24 уровнями сопротивления, поэтому вы можете продолжать повышать респираторную нагрузку.

Тренировочная маска Sparthos

Спартос amazon.com

37,97 долл. США

Эргономичная, устойчивая к скольжению конструкция делает эту маску удобной даже для самых длинных пробежек.

Тренировочная маска VO2MAX

Благодаря универсальной ленте и 32 уровням сопротивления эта маска универсальна.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

непредвзятый обзор эффективности

Возможно, вы видели людей в тренажерном зале, тренирующихся в маске для высотной тренировки. Эти странные маски, подобные изображенной ниже, сидят вокруг рта и носа. Многие думают, что они могут улучшить вашу производительность, изменив ваше дыхание, воссоздав эффект тренировок на высоте в тренажерном зале.

Маска для обучения возвышению 2.0. Источник: https://www.trainingmask.com/

Хотя мне неизвестны какие-либо профессиональные спортивные организации, которые их поддерживают, многие индивидуальные спортсмены это делают.

Но насколько хорошо они работают? В этой статье мы рассматриваем доказательства, подтверждающие заявления об этих масках. Выдерживают ли они тщательную проверку? Читай дальше что бы узнать.

Как работают маски для высотных тренировок?

Если вы зайдете на сайт одного из крупнейших производителей этих масок, они в настоящее время не заявляют о высоте над уровнем моря.Вместо этого они заявляют, что их маски предназначены для «приложения различных уровней нагрузки к дыхательным мышцам, контролируя прохождение воздушного потока; это увеличивает напряжение в вашем дыхании, что делает вас более мощным и эффективным при длительной тренировке ».

Было несколько версий маски от этой компании, но, поскольку большинство исследований касалось их модели 2.0, именно эту мы и обсудим сегодня.

Тем не менее, насколько мне известно, разные бренды и все модели используются примерно одинаково.Маска плотно прилегает к носу и рту. Некоторые отверстия в маске можно открыть или закрыть пластиковыми крышками. В тренировочной маске 2.0 использованная комбинация представляет разные высоты. Меньшее количество открытых отверстий затрудняет дыхание (т. Е. На большей высоте), а большее — облегчает дыхание.

Ваш выдыхаемый воздух захватывается маской и будет медленнее диффундировать с воздухом снаружи маски. Таким образом, вы вдыхаете воздух с меньшим содержанием кислорода и большим количеством углекислого газа.

Эти маски имитируют большую высоту?

Высотные тренировки использовались в течение долгого времени для улучшения результатов в соревнованиях на выносливость.Однако эксперты расходятся во мнениях относительно того, есть ли здесь много преимуществ, но вот как это работает:

На высоте мы получаем меньше кислорода с каждым вдохом, что ограничивает нашу способность выполнять упражнения. Производство красных кровяных телец увеличивается, так что кислородная способность нашей крови улучшается. Когда вы затем тренируетесь на уровне моря, эта дополнительная грузоподъемность приводит к повышению производительности.

Маски работают иначе.

Они ограничивают приток свежего воздуха, поэтому приходится усерднее работать, чтобы вдохнуть один и тот же вдох, как если бы вы пытались дышать через соломинку.Вы также можете вдохнуть немного выдыхаемого воздуха, как упоминалось выше.

Это не то же самое, что высота, когда воздух тоньше, а уровни кислорода и углекислого газа снижаются.

Таким образом, мы не можем предположить, что маска имеет тот же эффект, что и высота. Нам нужно это проверить. К счастью, есть много исследований, которые мы можем изучить, чтобы выяснить…

Насколько хорошо работают маски для высотных тренировок?

Теперь самое интересное! В отличие от других продуктов для фитнеса, в этом действительно используются некоторые исследования, подтверждающие их утверждения.На веб-сайте, который мы просматривали ранее, приводится одно исследование, подтверждающее, как эти маски помогают улучшить физическую форму. Исследование возглавил профессор Джон Поркари, который регулярно оценивает требования к фитнес-продуктам.

Porcari определила утверждения, что маски улучшают функцию легких и VO2max, максимальное количество кислорода, которое мы можем принимать во время тренировок. VO2max является основным ограничивающим фактором нашей способности заниматься аэробикой.

Чтобы проверить это, группа в маске и группа без маски в течение шести недель выполняли высокоинтенсивные тренировки на велосипеде (два занятия в неделю).

Обе группы улучшили VO2max. Но между ними не было разницы, поэтому маска не имела никакого значения.

Порог вентиляции улучшен в группе масок. Это тот момент, когда при увеличении интенсивности упражнений мы начинаем полагаться на энергетические системы с более высокой интенсивностью. Но большинство других показателей не изменилось, и участники в состоянии маски думали, что упражнение было сложнее.

Итак, результаты были неоднозначными. Были сделаны выводы, что маска может иметь эффект, но не может эффективно имитировать высоту.

Так каков эффект от маски?

Porcari и его коллеги предположили, что маска , может иметь эффект тренировки дыхательных мышц, идея, которая имеет определенные достоинства. Но это не привело к увеличению производительности.

И это только исследования, которые они цитируют по этой теме, что не вселяет во меня уверенности. Это пример выбора вишни, что означает, что они игнорируют другие доказательства по теме.Итак, что говорится в этом другом исследовании?

Кардиотренировочные эффекты высотных масок

Другие исследования показали аналогичные результаты *, но были менее щедрыми в своих выводах. Хотя исследователи могут рассмотреть множество переменных, есть несколько ключевых показателей, которые регулярно появляются при тестировании этих масок.

Один — это насыщение крови кислородом. Это количество переносимого кислорода в процентах от емкости нашей крови. Обычно это 96-99% у нормального человека на уровне моря.Он уменьшается примерно до 80% на высоте 4000 м, но улучшается, когда вы адаптируетесь к этой высоте. Если эти маски имитируют высоту, она должна снижаться по мере ношения маски.

Другой — лактат крови, который указывает на вклад анаэробных энергетических систем в упражнения. При более высокой интенсивности накапливается лактат в крови. При той же интенсивности и в присутствии меньшего количества кислорода можно ожидать, что уровень лактата в крови будет выше.

Самое главное, аэробная подготовка должна со временем улучшаться.Если маски эффективны, мы должны увидеть улучшение VO2max больше, чем когда такая же тренировка проводится без маски. Все анализы крови в мире не так убедительны, как реальное повышение производительности! Исследование Поркари не показало этого, а вместо этого указывало на изменение некоторых других оценок, которые предполагали, что это могло произойти.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сатурация крови кислородом была меньше при ношении маски по сравнению с маской плацебо (от 94% до 90%). Но это касается только отдельных тренировок, а не тренировок с течением времени.Таким образом, они не оценивали изменения в фитнесе.

Другое исследование сравнивало маску с гипоксической тренировкой в ​​высотной камере и контрольной группой в течение 6 недель интервальной тренировки. Они обнаружили, что насыщение кислородом в маске было не лучше, чем в контрольной группе, тогда как в высотной камере было. Они пришли к выводу, что маска не моделирует высоту .

На самом деле, ни одно из исследований, которые я смог найти, не показало увеличения VO2max при использовании маски, которое больше, чем при тренировке без маски (см. Также Biggs et al., 2017; Продавцы и др. 2015; Уоррен и др., 2017).

А как насчет тренировок с отягощениями?

На веб-сайте тренировочных масок представлено одно исследование, показывающее, что при использовании масок гипертрофия мышц улучшалась, а сила — нет. Однако это было довольно небольшое исследование, и большая часть других исследований показала, что тренировка при гипоксии не дает эффекта гипертрофии — и, если вы помните ранее, неясно, создают ли маски даже такое состояние.

В отличие от кардиотренировок, маски для высотных тренировок могут фактически ухудшить наши результаты во время тренировок.«Тренировочная маска Океания» Карли Ривз CC BY-NC-ND 4.0.

Я обнаружил еще два исследования, в которых изучались тренировки с отягощениями с использованием этих масок, и их выводы были такими же: маски не помогают нашим тренировкам.

Один использовал и маску, и контрольное условие, и участники делали 5 подходов приседаний и жима лежа до утомления, с отдыхом 60 секунд между подходами — довольно тяжелая работа! В группе маски участники терпели неудачу раньше, регистрировали более высокий уровень лактата в крови и воспринимали упражнение как более тяжелое.

Итак, хотя маски, вероятно, изменили вклад энергетической системы во время тренировки (больше полагаясь на анаэробный метаболизм), производительность упала. Таким образом, наши тренировки с отягощениями могут принести меньше пользы. И более поздние исследования подтвердили это.

Более недавнее аналогичное исследование не обнаружило разницы в рабочей нагрузке или содержании лактата в крови, но показало более медленную пиковую скорость штанги во время подходов. Опять же, это может повлиять на адаптацию, которую мы получаем от упражнений. А насыщение кислородом было 97%, так что маски, вероятно, в любом случае не эффективно имитировали высоту.

И в качестве дополнительной проблемы, 3 (из 26) участников сообщили о дискомфорте, головокружении или беспокойстве при ношении масок.

Когда мы поднимаем тяжести, часто нас не беспокоит энергетическая система, которая дает нам топливо для наших упражнений. Мы ищем стимул для наших мышц и нервной системы. Таким образом, усложнение тренировок и усиление анаэробного метаболизма может лишь снизить эффект от тренировок.

Но если что-то сложнее, мы часто думаем, что это лучше для нас.«Нет боли — нет выгоды», верно?

Итак, каков вердикт по высотным тренировочным маскам?

Высотная тренировочная маска — вердикт

Как обычно, реальность сложнее маркетинговых утверждений. Дело не только в снижении доступности кислорода для улучшения физической формы. Маски недостаточно хорошо имитируют высоту для этого.

Доказательства, полученные до сих пор, просто не подтверждают использование этих масок для улучшения физической формы. Они могут вызвать нагрузку на дыхательную мускулатуру, которая теоретически может улучшить емкость легких и со временем доставлять больше кислорода в работающие мышцы.

Но тренироваться в масках сложнее… значит, должно работать, да ?! Сегодня принято считать, что чем тяжелее тренировка, тем лучше! Но это упускает суть. Мы можем тренироваться с нужной интенсивностью, в течение нужного времени и правильным образом, чтобы получить желаемый эффект. Больше или более усердные тренировки автоматически не означают большей пользы.

Последнее слово

Хотите попробовать высотные маски? Действуй. Но пока что свидетельств, подтверждающих их, не так уж и много.Изображение предоставлено freepik — www.freepik.com

Чтобы быть щедрым, я бы сказал, что вердикт неоднозначный **. Если вы хотите попробовать, дерзайте. Если маска имеет эффект, то небольшой. Мы еще не видим явных преимуществ кардиотренировок, и различные настройки маски, похоже, не имеют значения.

И похоже, что ваша тренировка с отягощениями страдает. Вероятно, вы не сможете обеспечить такой же стимул для мышц, как без маски. В конечном итоге это повредит любому увеличению размера и силе, которое вы ищете.

* Я исключил некоторые исследования, в которых рассматривались только отдельные серии упражнений или когда маска и контрольные условия не соответствовали интенсивности или продолжительности упражнений. Обе эти проблемы ограничивают реальные приложения, которые мы можем получить в результате этого исследования.

**, если вам нужно другое мнение, попробуйте это резюме. Он примерно на год старше этого и основан на немного других исследованиях, но приходит к аналогичному выводу.

Маски возвышения: действительно ли они работают?

То, как вы дышите во время тренировки, имеет большое значение, поскольку оно влияет на физическую работоспособность.Особенно в спортивных дисциплинах, где выносливость является ключом к победе, дыхание в целом влияет на вашу потребность в кислороде.

Подъемные маски, также известные как тренировочные маски или высотные маски, имитируют тренировку на высоте и утверждают, что повышают производительность за счет увеличения VO2 Max, функции легких, выносливости и кардиореспираторной подготовки.

Что такое маски возвышения?

Короче говоря, маска с возвышением — это маска, которую вы носите на голове и которая закрывает ваш рот, затрудняя дыхание и тем самым ограничивая количество вдыхаемого воздуха.

Подъемные маски, как утверждается, имитируют тренировку на большой высоте, тренировочная форма, которая зарекомендовала себя как проверенный метод увеличения поступления кислорода у спортсменов, транспортировки к эритроцитам и увеличения VO2 max (максимального поглощения кислорода).

Подъемные маски поэтому предполагается, что они работают, стимулируя эффекты высотных тренировок, ограничивая поступление воздуха, ограничивая доступный кислород и тем самым увеличивая тренировочные усилия.

Однако исследования показывают, что маски возвышения не вызывают значительного увеличения VO2 max и что маски не приводят к большему общему повышению производительности.

Высотная тренировка должна выполняться только в определенных местах с большей высотой. Адаптация тела, которая происходит на большой высоте, не может быть воспроизведена на уровне моря просто с помощью маски возвышения.

Высотная подготовка

Атмосферное давление и уровень кислорода снижаются на больших высотах. Воздух кажется разреженным, поэтому на больших высотах труднее дышать и тренироваться. Как следствие, снижается уровень оксигенации крови, что приводит к тому, что меньше кислорода транспортируется и используется работающими мышцами.Это приводит к более быстрому утомлению организма.

Длительное пребывание на большой высоте позволит организму адаптироваться. Он будет реагировать на условия большой высоты, и произойдут следующие изменения:

• Повышение концентрации гемоглобина из-за увеличения выработки эритроцитов за счет высвобождения эритропоэтина (ЭПО) — гормона, контролирующего выработку красных кровяных телец, отвечающих за транспортировку кислорода.

• Увеличение плотности капилляров.

• Вырабатывается больше красных кровяных телец и увеличивается способность переносить кислород, тем самым давая вашим мышцам больше кислорода.

Таким образом, эти приспособления могут дать спортсменам преимущества в аэробных характеристиках при соревнованиях на уровне моря.

Прежде чем ваше тело приспособится к работе на большой высоте, ваш VO2 max снизится, а также снизятся интенсивность и объем тренировки. Продолжительное пребывание на высоте над уровнем моря (который известен более низкой концентрацией кислорода) приводит к увеличению VO2 max (способности организма использовать кислород), поскольку ваше тело увеличивает количество красных кровяных телец.

Таким образом, этот процесс может улучшить производительность. Эффект от тренировок на высоте имеет тот же эффект, которого стремятся достичь спортсмены, когда принимают EPO. ЭПО активирует производство красных кровяных телец.

Стимулируют ли возвышенные маски высоту?

Несмотря на то, что это может показаться хорошей идеей, к сожалению, не так просто перенести и имитировать условия, происходящие на большой высоте, на уровень моря, только используя маску. Он просто не может стимулировать реальную адаптацию высотных тренировок.

По той же причине маски возвышения не оказывают значительного влияния на улучшение функции легких, тренировку инспираторных мышц или изменение уровня гемоглобина. Следовательно, вы не добьетесь адаптации к большой высоте с помощью маски возвышения.

Однако на самом деле не только тренировки на большой высоте дают описанные выше преимущества. Это постоянная адаптация к окружающей среде.

Могут потребоваться недели жизни и тренировок на большой высоте, чтобы акклиматизироваться и, таким образом, получить пользу.Даже в этом случае эффект обычно длится всего пару недель.

Что происходит при использовании маски возвышения? Наука говорит сама за себя

При использовании маски высоты вы ограничиваете количество кислорода, поступающего в ваше тело, даже если она не имитирует тренировку на большой высоте. Согласно исследованиям, нет никаких доказательств того, что маски увеличивают выброс ЭПО и выработку эритроцитов, переносящих кислород.

Это потому, что маска на самом деле не снижает фактическую концентрацию кислорода в воздухе, которым вы дышите, она просто снижает количество вдыхаемого воздуха, тем самым уменьшая поток воздуха.Это означает, что количество кислорода такое же, но вдыхаемого воздуха меньше.

И поскольку выносливость ограничивается не количеством воздуха, которое получает ваше тело, а, скорее, количеством кислорода, которое оно получает, эта форма ограничения воздуха не работает для улучшения вашей выносливости.

Если вы должны были выступать в местах или ситуациях, где у вас было ограниченное количество воздуха, маска может оказаться полезным. Но если нет, то вы просто ограничиваете доступ к воздуху без причины. Это усложняет упражнение и снижает только его интенсивность и темп.

Использование маски означает, что тренировка просто усложняет тренировку без причины. Однако есть исследования, которые показывают, что маски оказали влияние на дыхательные мышцы, то есть повысили их силу.

Тем не менее, тренировку инспираторных мышц, направленную на улучшение силы дыхательных мышц, можно тренировать, не ограничивая доступ воздуха во время тренировки. Проще говоря, ваша выносливость ограничена вашей способностью использовать кислород.

Маски для подъема и тренировка инспираторных мышц

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ограничении количества воздуха, которое у вас есть во время тренировки, как это было бы с маской возвышения, вам следует сосредоточиться на повышении эффективности и силы мышечной системы ваших дыхательных мышц, чтобы вы могли извлечь больше кислорода из воздух, который вы несете, что было целью в первую очередь.

Исследования показывают, что высотные маски больше похожи на тренажеры дыхательных мышц, чем на инструмент, имитирующий высотную тренировку.

Однако, хотя маска возвышения может влиять на укрепление ваших дыхательных мышц, она также заставляет ваше тело работать излишне тяжелее при любой заданной нагрузке.

Если вы стремитесь улучшить свою работоспособность и силу, вы, вероятно, сосредоточитесь на улучшении жизненной емкости легких, VO2 max и анаэробного порога.Ответ на это — тренировка дыхания и сопротивление, а не ограниченный доступ к воздуху.

Ваши дыхательные мышцы реагируют на тренировки с отягощениями так же, как и любые другие группы мышц, и выполнение тренировок с отягощениями улучшит силу и мощность ваших дыхательных мышц, что приведет к большей выносливости и усилению мгновенных результатов.

Вместо того, чтобы приучать свое тело делать глубокие, качественные и полезные вдохи, вы должны делать короткие неглубокие вдохи, используя возвышающие маски.Короткие неглубокие вдохи являются нормальным явлением по мере увеличения интенсивности, например, во время интервальной тренировки, но нет никаких доказательств того, что они полезны при другой интенсивности или других формах тренировки.

Заключение

Нет свидетельств того, что маски возвышения работают. Он не улучшает выработку эритроцитов, максимальное значение VO2 или объем легких, он только дает вам ограниченный доступ к воздуху и усложняет тренировку.

Маски возвышения фактически уменьшают количество вдыхаемого воздуха, так что на самом деле можно просто задержать дыхание.

Исследования показывают, что подъемные маски могут иметь эффект, аналогичный тренировке инспираторных мышц. Однако нет необходимости ограничивать поток воздуха во время тренировки для тренировки инспираторных мышц. Также нецелесообразно делать неглубокие вдохи во время тренировки, ограничивая производительность и продолжительность данной тренировки.

В Airofit мы стремимся повысить производительность за счет силовых тренировок на вдохе. Дыхательный аппарат Airofit основан на тренировках с отягощениями, которые улучшают жизненную емкость легких и усиливают анаэробную толерантность.

Это достигается с помощью индивидуальных дыхательных упражнений, соответствующих объему и силе ваших легких. Вместо того, чтобы ограничивать количество доступного воздуха, вы учитесь делать более глубокие вдохи, улучшая оксигенацию мышц и т. Д.

Узнайте больше об Airofit здесь.

Elevation Training Mask 3.0 — Кардио-тренировочная маска для имитации высоты

Тренировочная маска 3.0

Обладая самым передовым и эффективным дизайном на сегодняшний день, новая Elevation Training Mask 3.0 представляет собой совершенный настраиваемый инструмент для моделирования эффектов высотных тренировок.Вместо того, чтобы использовать съемные колпачки для ограничения доступа воздуха для изменения интенсивности ощущений, версия 3.0 оснащена универсальной платформой воздушного потока NXT FORC3, позволяющей пользователям регулировать уровень своего респираторного кондиционирования поворотом ручки. Маска оптимизирована для плавного и легкого дыхания и производится в США с использованием прочной формованной композитной резиновой конструкции.

Преимущества тренировок на высоте
Тренировочная маска — отличный способ подготовиться к высокогорным видам спорта и скалолазанию, но также полезна практически для любого спортсмена в любой дисциплине.Тренировка с маской баллончик:

• Кондиционирование легких путем создания легочного сопротивления
• Усилить диафрагму
• Увеличение площади поверхности и эластичности альвеол
• Увеличение объема легких
• Повышение анаэробных порогов
• Уменьшить время тренировки

Наука за маской
На усовершенствование тренировочной маски Elevation Training ушло много лет исследований и разработок, включая клинические испытания Технологическим институтом Северной Альберты и исследования Американского совета по упражнениям.Центральный научный принцип — «Технология сопротивления диафрагмы». Фактически это означает, что маска способствует увеличению емкости легких, заставляя вас вдыхать более полные и глубокие вдохи во время тренировки. Когда ваше тело адаптируется к сопротивлению, ваши легкие начинают более эффективно транспортировать кислород. Долгосрочный результат: улучшается прочность легких и диафрагмы и увеличивается выносливость.

Новая платформа для воздушного потока NXT FORC3
Последняя тренировочная маска предлагает безопасный, контролируемый и точный воздушный поток, как и всегда, но с более эффективной и удобной системой регулировки.В версии 3.0 регулировка клапана и крышки была заменена запатентованной платформой NXT FORC3 Air Flow Platform, системой с циферблатным управлением прямо на маске, предлагающей 6 различных уровней интенсивности подъема. Регулируйте уровни кондиционирования дыхания на ходу, увеличивая или возвращая значения по мере необходимости.

Комфортная конструкция
Американская тренировочная маска Elevation Training Mask 3.0 доступна в трех размерах и имеет обновленную формованную композитную резиновую конструкцию с обтекаемой формой, закрывающую только нос и рот (что означает, что она не будет мешать обзорности).Прочная пластина кожуха защищает систему воздушного потока, а одобренный FDA эластомер с зональным усилением обеспечивает естественное ощущение и идеальную отдачу. Для облегчения очистки после использования добавьте к своему заказу бутылку спрея для очистки Elevation Mask Cleaning Spray (маску НЕ МОГУТ стирать в стиральной машине).

Часть арсенала Full Endurance.
Как и 5.11 TacTec Plate Carrier, Elevation Training Mask — это новый аксессуар, который просто усиливает ваши обычные тренировки. Вам не нужно учиться специальным «упражнениям с маской».Однако существуют важные меры предосторожности. В частности, использование маски может потребовать некоторого времени на настройку / аккламацию. Новичкам следует начинать с более низкой высоты и потратить несколько минут на базовое глубокое дыхание и ходьбу, прежде чем переходить к другим упражнениям.

Fast Rogue Shipping
Большинство заказов, размещенных до 3PM, отправляются в тот же рабочий день, когда Training Mask находится на складе. Система Rogue Shipping System позволяет вам отслеживать ваш заказ от пола нашего склада до вашей двери.
В полный комплект входит:

• 1 усиленная композитная резиновая маска
• 1 четырехслойный рукав CryoActiv® Performance
• 1 Покрытие с логотипом
• 1 Складной механизм Руководство по эксплуатации
• 1 Премиум-регистрационная карта с БЕСПЛАТНЫМ вознаграждением

Размер:

Размер	S	M	л
Измерение лица	4 дюйма / 10.2 см	4,5 дюйма / 11,4 см	5 дюймов / 12,7 см
Общее правило, основанное на собственном весе	100 фунтов — 145 фунтов	150 фунтов — 249 фунтов	250 фунтов — 300 фунтов

Размер лица: Измерьте расстояние от средней линии лица у рта до как минимум 1 дюйма (2,5 см) за внешним углом рта (вы можете попросить друга помочь вам). Внешний край Тренировочная маска должна располагаться напротив вашего лица на расстоянии 1 дюйм к 1.5 дюймов (2,5–3,8 см) за пределами угла рта. * ПРИМЕЧАНИЕ: удвойте это измерение и лучше всего соответствует приведенной выше таблице.

В связи с тем, что этот продукт используется на лицевой стороне, мы не можем принять возврат открытых и / или частично использованных товаров.

Работают ли высотные тренировочные маски спортсменам на выносливость?

К настоящему времени вы, несомненно, видели, как братаны бегают, поднимают тяжести или даже едут на уровне моря или средних высотах в высотных тренировочных масках.Идея состоит в том, чтобы моделировать состояние гипоксии при выполнении упражнений на высоте (около 5000 футов над уровнем моря и выше). В некоторых продуктах также присутствует компонент «дыхания с сопротивлением», когда вам нужно больше физически работать, чтобы вдыхать и выдыхать. Велосипедисты, триатлонисты и бегуны хотят знать, сделает ли их высотная маска быстрее, поэтому давайте посмотрим на науку.

Как работает маска для тренировок на высоте

Многие маски, доступные на рынке, просто ограничивают ваше дыхание, поэтому вы не можете втягивать воздух в легкие с такой скоростью, как обычно.Когда вы тренируетесь с одним из них, вы в основном задыхаетесь раньше при более низком уровне интенсивности упражнений, чем обычно. Вы также накапливаете больше СО2 в крови. Но состав воздуха, которым вы дышите, такой же, как и без маски. Вы получаете меньше кислорода только потому, что получаете меньше воздуха.

Воздействие на истинную высоту отличается. Здесь, в Колорадо-Спрингс, на высоте 6200 футов над уровнем моря, процентное содержание кислорода в воздухе такое же, как и на уровне моря (около 21%).Но поскольку давление воздуха ниже на высоте, эти молекулы кислорода находятся дальше друг от друга, поэтому их меньше в легких, наполненных воздухом. Вы вдыхаете такой же объем воздуха, только в нем меньше молекул кислорода. Высотные палатки и высотные комнаты, такие как Высотный тренировочный центр в Центре олимпийской подготовки США в Колорадо-Спрингс, работают аналогичным образом. Они удаляют кислород из воздуха, которым вы дышите, поэтому, когда вы делаете полный вдох, в этом объеме воздуха просто меньше кислорода.

Дело в том, что маска для высотной тренировки не имитирует тот же тип гипоксии, который испытывают атлеты, живущие или тренирующиеся на больших высотах, и это, кажется, решающее различие.

Смертельные недостатки высотных масок для спортсменов на выносливость

Краткий ответ на вопрос о том, стоит ли вам вкладывать средства в высотную тренировочную маску, звучит так: Нет. Но, как и во многих других вещах в спортивной науке, есть еще кое-что история, потому что упражнения в гипоксической среде могут быть полезны, но они просто не те, которые вы обычно ассоциируете с высотными тренировками.Во-первых, вот почему вам не нужна маска:

Ограничение дыхания мешает тренировке

Как спортсмен, тренирующийся на выносливость, ваша цель — максимизировать свою способность доставлять кислород к работающим мышцам. Чем больше кислорода вы можете вдохнуть и доставить в минуту, тем больше мышечной работы вы сможете выполнить. Когда вы ограничиваете дыхание маской, вы теряете силу и двигаетесь медленнее. Вы подчеркиваете свою способность дышать, а не работу. Чтобы улучшить физическую форму для занятий спортом на выносливость, вам необходимо накопить достаточную рабочую нагрузку для создания тренировочного стимула, и вы не можете работать так много, когда ваше дыхание ограничено.Как ни странно, маска делает вашу тренировку сложной и утомительной, но в конечном итоге менее эффективной.

Укрепление дыхательных мышц не улучшает спортивные результаты

Дыхание с сопротивлением во время тренировки не приводит к увеличению количества кислорода, которое вы можете получить в минуту, когда вы снимаете сопротивление. Другими словами, сила межреберных мышц и диафрагмы не является ограничивающим фактором для вашей способности заполнять легкие. Когда люди сообщают о том, что они могут дышать глубже, это, вероятно, связано с тем, что глубокое или сильное дыхание помогло мышцам расслабиться и увеличило подвижность ваших ребер.Вы заметите то же самое, если вам нужно сделать перерыв на несколько недель после тренировки; после одной-двух тренировок вы чувствуете, что можете больше дышать, потому что ваша грудь расслабилась.

Даже элитные спортсмены на высоте не хотят тренироваться на высоте

Спортсмены, живущие на высоте, акклиматизируются к высоте, вырабатывая больше красных кровяных телец. Это означает, что они могут эффективно тренироваться на такой высоте, но их сила все равно падает, когда они поднимаются в горы за пределами города.Большим преимуществом жизни на высоте является возможность спускаться на более низкие высоты для тренировочных лагерей, где элитные спортсмены могут воспользоваться увеличенной кислородной переносимостью в среде, где больше кислорода. Они не делают обратного. Они не живут на высоте 6000 футов и поднимаются на вершину горы на высоте 12000 футов, чтобы делать свои интервалы. В особых случаях мы также используем дополнительные кислородные тренировки для спортсменов, которые живут и тренируются на высоте. Высотный тренировочный центр (HATC) в Олимпийском тренировочном центре чаще используется для моделирования условий на уровне моря, чем для высокогорных условий.Добавляя кислород, спортсмены могут достичь выходной мощности на уровне моря во время тренировок или восстановиться в условиях уровня моря, живя на высоте.

Даже если идея была хорошей, экспозиция слишком короткая

Отчасти причина, по которой традиционный метод высотной подготовки «Живи высоко, тренируйся», говорит «живи на высоте», заключается в том, что фраза указывает, сколько времени вам нужно. находиться на высоте, чтобы получить положительную тренировочную адаптацию. Ограничение кислорода на короткое время тренировки не является достаточным стимулом, чтобы привести к тренировочной адаптации, которой вы добиваетесь с высоты.

Когда имеет смысл высокогорная / гипоксическая тренировка

Хотя автономные высотные маски, ограничивающие дыхание, не улучшают выносливость, есть несколько способов, которыми гипоксическая тренировка может быть полезна.

Тренировка ритма и восприятия

Спортсменка CTS Ребекка Руш (3-кратная чемпионка мира, 4-кратная чемпионка Leadville 100, 3-кратная чемпионка Dirty Kanza 200) готовится к экспедиции по восхождению и горному велосипеду вниз по Килиманджаро (см. Видео ниже).Недавно она провела 3 дня, гуляя по беговой дорожке в HATC в жилете с весом 40 фунтов, не для того, чтобы улучшить свою физическую форму, а для того, чтобы определить лучшую стратегию стимуляции для переноски 40 фунтов снаряжения на высоту до 19 000 футов над уровнем моря. Когда она ехала слишком быстро, например, при ускорении с 2,2 до 2,5 миль в час на уклоне 10% на высоте 13 000 футов, ее насыщение кислородом резко падало, а частота сердечных сокращений резко возрастала. Это сопровождалось ощущением покалывания в пальцах и давления за глазами. Вместе данные о скорости, частоте сердечных сокращений и восприятии дают ей больше знаний о том, как измерить свои усилия.Точно так же спортсмены, готовящиеся к Ледвиллю или другим высотным соревнованиям, получают выгоду от тренировок на высоте, чтобы понять, насколько тяжело они могут пройти и как это отразится на их силе и устойчивом темпе. Даже пребывание на высоте, в том числе во время коротких посещений, может в некоторой степени помочь акклиматизации. При коротких визитах у вас нет времени на увеличение массы эритроцитов, но вы можете стимулировать изменения дыхательной системы, что может помочь. Это одна из причин, по которой альпинисты поднимаются в более высокие базовые лагеря и возвращаются вниз, когда они на пути к чрезвычайно высоким вершинам.

[iframe id = ”https://www.youtube.com/embed/RpMMg2OyCiU” align = ”center” mode = ”normal” autoplay = ”no” aspect_ratio = ”16: 9 ″ maxwidth =” 700 ″]

Прерывистая гипоксическая тренировка

Есть еще одна версия высотной тренировки, которая может быть многообещающей для некоторых спортсменов, это прерывистая гипоксическая тренировка (ИГТ). С помощью этого метода спортсмены выполняют усилия в течение 3-5 минут, вдыхая смесь воздуха с низким содержанием кислорода (без ограничения дыхания), эквивалентную большой высоте (например, 11 000 футов).Периоды восстановления между спринтами в нормоксических условиях. Идея состоит в том, чтобы стимулировать акклиматизацию к большой высоте, например, дыхательную реакцию, а не улучшать физическую форму. Но, опять же, даже если бы спортсмен, находящийся на уровне моря, захотел попробовать это, ему понадобится такое оборудование, как Hypoxico Altitude Trainer Box, которое снижает содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, а не дыхательная маска, ограничивающая общий поток воздуха.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS
с Джимом Рутбергом, тренером CTS Pro

---

Статьи по теме

Гипероксическая тренировка — следующая важная вещь

Что нужно знать спортсменам с ограниченными возможностями о тренировках на высоте

Понимание проблем высотных гонок на Leadville 100 и USA Pro Cycling Challenge

Ресурсы

Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3

Маски для тренировок на высоте — наука для спорта

Повышение выносливости и улучшение выносливости (аэробная производительность)

Было показано, что использование ETM вызывает артериальную гипоксемию, но другим способом по сравнению с тренировками на реальной высоте.Использование маски вызывает недостаточную вентиляцию, что приводит к дисбалансу между поглощением кислорода и удалением CO2 и, следовательно, может привести к гипервентиляции. Это, в свою очередь, заставляет ETM увеличивать воспринимаемое напряжение во время тренировки [7].

Кроме того, при попытке использовать ETM для увеличения VO2max человека исследования показали неубедительные результаты. Например, некоторые исследования не обнаружили значительной разницы в VO2max при ношении маски [4, 12]. С другой стороны, другое исследование показало увеличение VO2max у субъектов, носящих маску, но, что важно, оно также обнаружило улучшения у тех, кто не носил ETM [5].

Также было заявлено, что ETM не вызывает реакции на улучшение кардиореспираторной пригодности [1]. В соответствии с этим, поскольку ETM не моделирует высотную среду, желаемых эффектов высотной тренировки (например, увеличения красных кровяных телец) не будет [1]. В результате использование ETM в тренировочных условиях с целью повышения выносливости и повышения выносливости не подтверждается убедительными доказательствами.

Увеличивает силу и мощность (анаэробная производительность)

Наконец, ETM, как утверждается, помогает спортсменам достичь лучших результатов во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок, при условии, что ограничение кислорода может привести к адаптации, связанной с усиленной буферизацией емкость [6].

В настоящее время это также неубедительно, и необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, не поставит ли ETM под угрозу способность тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать такую ​​адаптацию [6]. Более того, его использование, по-видимому, отрицательно влияет на пиковую скорость как во время приседаний, так и во время упражнений на жим лежа, что может со временем ухудшить результаты тренировок [6].

Могут ли силовые тренировки в условиях гипоксии улучшить производительность, недавно были изучены с многообещающими результатами с точки зрения гипертрофии и мышечной силы [2, 3, 13].