|
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Четверг |
Пятница |
Суббота |
Воскресенье |
|
Завтрак |
||||||
|
грецкие орехи, яблоко, стакан мацони, творог, мёд |
миндаль, апельсин, стакан ряженки, джем |
кедровые орехи, фруктовый салат, стакан сливок, халва |
кешью, сухофрукты, стакан кефира, зефир |
бразильские орехи, виноград, стакан варенца, пастила |
фисташки, ягоды, стакан молока, цельнозерновой крекер |
пекан, грейпфрут, стакан простокваши, варенье |
|
Перекус перед тренировкой |
||||||
|
манная каша на молоке с ягодами, чёрный чай |
рисовая каша на воде с мёдом и курагой, какао |
овсяная каша на кефире с яблоком и корицей, чай |
гречневая каша на молоке с сахаром, кофе |
пшённая каша на сливках с изюмом, зелёный чай |
перловая каша на воде с тыквой, чай с молоком |
каша из полбы с молоком, мёдом и грушей, каркаде |
|
Перекус после тренировки |
||||||
|
паста с курицей и цельнозерновыми макаронами, яйца, фруктовый сок |
плов с телятиной и луком, творог, банановый смузи |
полента с сыром и грибами, куриное филе, кисель |
котлеты из нежирной свинины, картофельное пюре, гранита |
палтус с рисом и овощами, фруктовый салат, фреш |
пельмени с говядиной, капустный салат, компот |
уха с форелью и картофелем, стейк из телятины, чёрный чай |
|
Обед |
||||||
|
картофельная запеканка с говядиной и вешенками, салат из свежих овощей с оливковым маслом, морс |
рыбная похлёбка с миксом овощей, фруктовый салат с йогуртовой заправкой, травяной взвар |
суп-пюре из брокколи и индейки, айва, белый хлебный квас |
зелёные щи с телятиной, гранат, морковный сок со сметаной |
минестроне с песто, свиная отбивная, банан, томатный сок |
куриный бульон с отварной грудкой, овощной салат со сметаной, чёрный чай |
окрошка с говядиной, 2 цельнозерновых тоста с арахисовой пастой, зелёный чай |
|
Полдник |
||||||
|
молочный суп с макаронами пенне, зелёный чай |
творог со сметаной и сухофруктами, вода |
омлет с сыром и зелёным луком, кофе |
сырники со сгущённым молоком, чёрный чай |
глазунья со шпинатом, вода |
оладьи с кленовым сиропом, зелёный чай |
творожная запеканка с цукатами, вода |
|
Вечерний перекус |
||||||
|
салат из курицы, клубники и рукколы, вода |
салат из халлуми и помидоров, вода |
салат из телятины и огурцов, вода |
салат из кролика и шампиньонов, вода |
салат из говяжьего языка с горошком, вода |
салат из феты с помидорами и маслинами, вода |
салат из индейки и ананасов, вода |
|
Ужин |
||||||
|
куриный суп с рисом, овсяный кисель |
лобио с орехами, цельнозерновой тост, отвар ромашки |
говяжья печень с морковью и луком, чай с молоком |
куриные сердечки, тушёные в сметане, овощной салат, каркаде |
спаржа, тушёная с чесноком, чернослив, жасминовый чай |
отбивная из индейки на гриле, печёный картофель, отвар шиповника |
нут, тушёный с грибами, овощной салат, чёрный чай |
Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Набор мышечной массы в бодибилдинге — это комбинация правильного питания, тренировок и всё чаще — спортивной фармакологии.
Если убрать третье слагаемое, то получим натуральный бодибилдинг; если оставить — тот, который мы чаще всего видим на картинках в соцсетях и сцене профессионального бодибилдинга.
Между ними существенная разница, как в аспекте здоровья, так и в скорости набора мышечной массы, её красоты, эстетики и функциональности. И, надеюсь, уже никому не стоит рассказывать, что профессиональный бодибилдинг давно перестал быть натуральным.
В данной статье мы поговорим о главных принципах правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Следование им поможет создать условия для мышечного анаболизма в организме, но никогда не сделает тебя похожим на звёзд современного бодибилдинга, которые достигают нечеловеческих размеров исключительно благодаря спортивной химии. Это важно понимать, особенно, если ты только в начале пути.
Прелюдия: О важности правильного питания
Важность правильного питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы иногда оценивается экспертами как 50% успеха; иногда — 80%.
И хотя маловероятно, что точное значение вообще поддается исчислению, смысл который пытаются передать с помощью больших цифр предельно ясен: питание имеет колоссальное значение.
В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы — это арсенал разноцветных банок с магическими названиями сывороточный протеин, BCAA, HMB, креатин, L-карнитин, спортивные витамины, аргинин, казеин и так далее.
Средний чек на приобретение спортивных добавок может достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармакологии…
Результаты нашего анализа сотен научных исследований говорят о том, что важность большей части продуктов спортивного питания для набора массы, переоценена… Рассказать почему, опираясь на научные факты — миссия проекта PROmusculus.ru.
Ниже мы познакомим вас с главным принципами питания для набора массы. Изучение опыта представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Эван Центопани, Фил Хит, Джей Катлер и др.
) показывает, что эти принципы практически в неизменном виде применяются всеми ими, независимо от их отношения к спортивной фармакологии.
Их суть в понимании того:
- каким должно быть соотношение белков, жиров, углевод в рационе;
- какой должна быть общая калорийность пищи;
- как часто нужно питаться и каким должен быть размер порций;
- какие спортивные добавки для набора массы действительно эффективны.
Главная аксиома бодибилдинга — набрать мышечную массу без правильного питания НЕВОЗМОЖНО
Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных.
Принципы правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге
1 Важность ПРОТЕИНА для набора мышечной массы
Протеин для набора мышечной массы имеет первостепенное значение. Причина — это строительный материал для мышечных клеток.
— Сколько нужно белка для набора мышечной массы?
Рацион питания для набора мышечной массы должен строиться из расчета, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось примерно 1.6-2.2 грамма.
Несмотря на то, что для обычного человека норма протеина в день составляет примерно 1 г/кг массы тела, многочисленные исследования подтверждают, что у спортсменов более высокая потребность в белке. Причем это касается как тех, кто тренируется на массу, так и тех, кто на выносливость.
Начинающим молодым бодибилдерам можно пробовать начать с дозы протеина 3 г/кг в течение первых 6 месяцев, так как у них мышцы очень активно откликаются на силовой тренинг.
В цифрах это означает, что если масса тела 80 кг, то количество протеина в диете должно составлять ~240 г.
Больше информации о протеине в нашем исследовании Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?.
Источниками протеина должны быть прежде всего нежирные натуральные белковые продукты животного происхождения, такие как курятина, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты.
Для вегетарианцев и веганов рекомендуем наш материал Как набрать мышечную массу вегетарианцу/вегану, в котором мы знакомим с рекомендациями от бодибилдеров вегетарианцев и приводим списки продуктов.
Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной пище, хотя это и значительно сложнее.
Главное принцип правильного питания для набора мышечной массы — достаточное количество протеина — 1.8-2 г/кг массы тела
2 Важность УГЛЕВОДОВ для набора мышечной массы
Углеводы — это источник энергии. Они являются вторым по значимости макроэлементом для набора мышечной массы.
Углеводы сохраняются в мышцах в виде гликогена, делая их “наполненными” и являются источником энергии для их работы.
— Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы?
Правильное питание для набора мышечной массы должно содержать 4-6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.
Для человека массой 80 кг это примерно составляет 320-480 г.
Лучшими источниками углеводов являются цельные зерновые (каши), овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи… но не сахар, фруктоза и их содержащие продукты.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
Виды углеводов, их свойства и значение для набора мышечной массы
Углеводы бывают:
- сложные (цельных зерновые, каши, овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты): перевариваются медленно, содержат много полезных веществ;
- простые (сахар, фруктоза, белый хлеб, спортивные гейнеры): быстро попадают в кровь, менее полезны для здоровья и выполняют прежде всего энергетическую функцию.
Правильное питания в бодибилдинге для набора массы подразумевает в том числе и умение использовать свойства разных типов углеводов.
Сложные углеводы должны составлять основу рациона.
Исследования говорят о том, что сложные углеводы не только дают больше энергии и снижают чувство усталости во время тренировки, но также помогают более эффективному жиросжиганию и снижают чувство голода.
Что касается простых углеводов, то единственное время, когда их употребление может быть рекомендовано в бодибилдинге в небольшом количестве для максимальной активации набора массы — это сразу после тренировки.
И вот почему: как только они попадают в кровь, это стимулирует выделение гормона инсулина, одной из функцией которого является контроль уровня сахара в крови, а другой — транспортная: от отвечает за доставку глюкозы (= энергии) и аминокислот (= строительный материал для мышц) внутрь клеток.
Инсулин — это анаболический гормон, т.е. он полезен для набора мышечной массы.
Механизм его действия заключается в транспорте углеводов в мышечные клетки, где они сохраняются в виде гликогена, который будет использован во время следующей тренировки.
Накопление гликогена приводит и к увеличению размера мышечных клеток, т.е. каждый грамм гликогена связывает несколько грамм воды.
Также инсулин помогает аминокислотам проникать из крови в мышечные клетки, где они используются для создания новых мышечных клеток.
Для здоровья очень важно контролировать уровень инсулина и избегать его скачков, как происходит когда мы съедаем что-то сладкое. Единственное время, когда скачок желателен — это сразу после тренировки.
Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения
Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть
Если есть сладкое в другое время когда мышцы наполнены гликогеном (он не был израсходован во время тренировки), то другим хранилищем, куда инсулин умеет сохранять избытки сахара в крови, будет жир. Именно поэтому от сладкого толстеют.
Углеводы не менее важны для набора массы, чем протеин. В рационе их должно быть 4-6 г/кг массы тела, преимущественно сложные, простые — только после тренировки
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
3 Важность ЖИРОВ и холестерина.
. для набора мышечной массыЗаблуждением является мнение, что жиры — это враги мышечной массы и их употребления стоит избегать.
В избыточном количестве они действительно очень легко конвертируются в телесный жир и опасны для здоровья сердечно-сосудистой системы (речь прежде всего о насыщенных животных жирах, содержащих холестерин).
В бодибилдинге ситуация немного другая. В их рационе должны присутствовать насыщенные жиры, в том числе и холестерин, который участвует в создании тестостерона — главного мужского гормона, отвечающего за набор мышечной массы.
Читайте нас в сетях
Но это не значит, что чем больше, тем лучше. Примерно 5-10% калорий за счет жиров должно приходиться на долю насыщенных жиров. Это совсем немного.
Хорошим источником насыщенных жиров является говядина, сливочное масло либо жирные молочные продукты.
Один из важных принципов правильного питания для набора мышечной массы является увеличение в рационе доли другого типа жиров — НЕнасыщенных — которые имеют колоссальное значение для здоровья, так как содержат омега-3.
Дефицит омега-3 — один из самых распространенных и самых опасных дефицитов витаминов и других питательных веществ в мире. Ученые называют его «Шестым по величине убийцей в мире».
Хорошими источниками НЕнасышенных жиров и омега-3s являются авокадо, орехи, оливковое масло, арахисовое масло, льняное масло и жирная рыба (лосось, сардины).
Насыщенные жиры участвуют в создании тестостерона, ненасыщенные — обеспечивают здоровье
Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?
4 КАЛОРИЙНОСТЬ — правильное питание для набора мышечной массы создает профицит калорий
Рост мышечной массы возможен только тогда, когда создается профицит калорий (избыток): больше калорий приходит, чем расходуется.
Если калорийность рациона недостаточна, то организм работает в режиме самосохранения, обеспечивая первостепенные жизненные функции, в списке которых НЕТ наращивания мышечной массы.
Для индивидуального расчёта того, сколько нужно калорий для набора мышечной массы лично вам, используйте простое правило: примерно 40 калорий на каждый килограмм массы тела.
Правильная диета для набора мышечной массы человека массой 80 кг должно иметь общую калорийность примерно 3200 калорий.
Примерно 20-30% этих калорий должны быть за счет протеина, 40-60% — углеводов и 20-30% — жиров.
Правильное питание для набора мышечной массы подразумевает создание профицита калорий: при недостаточной калорийности мышцы расти не будут
5 Питайтесь часто и небольшими порциями
Для набора мышечной массы рекомендуется питаться часто, небольшими порциями.
Это необходимо для того, чтобы обеспечить постоянный поток питательных веществ (энергии и строительных материалов в виде аминокислот) к мышцам.
Очень важно чтобы порции были небольшими по объему и калорийности.
Если съесть 1200 калорий во время завтрака, то пища будет долгое время находиться в желудке, что замедлит как поступление питательных веществ в кровь, так и освобождение желудка для следующего приема пищи.
К тому же, организм не может использовать большую разовую дозу калорий и часть ее с большой вероятностью отправит на хранение в жир.
Старайтесь питаться 5-6 раз в день, порциями по 500-600 калорий (для 80 кг мужчины).
Одним из важных правил правильного питания для набора мышечной массы является последний прием пищи перед сном, который должен содержать медленный протеин.
Сон — это время вынужденного голода на протяжении 7-9 часов. Во время сна жизнь не останавливается и исследования говорят о том, что процесс мышечного роста и восстановления в это время самый активный.
Если ваша цель нарастить мышечную массу, то накормите свой организм на ночь, чтобы избежать состояния мышечного катаболизма, когда он может начать разрушать мышцы для использования аминокислот в качестве энергии.
Лучше всего перед сном съесть медленный протеин с полезными жирами. Эта смесь будет перевариваться медленно, обеспечивая постепенное поступление аминокислот к мышцам в течение ночи.
Пример медленного протеина — казеин. Его вторым названием является «ночной протеин». Казеин выпускается в виде отдельного вида спортивного питания, а также в большом количестве содержится в молочных продуктах.
Что лучше? Классический философский вопрос. Существуют факты, свидетельствующие об исключительном вреде спортивного казеина для здоровья.
Итак, хорошим приёмом пищи на ночь будут 150-200 г нежирного творога или 30-40 г казеина. К ним добавьте 2-3 чайные ложки семян льна или 60 г орехов, или 2-3 чайные ложки арахисового масла.
Для набора массы важно питаться часто и небольшими порциями, чтобы обеспечить постоянный приток энергии и аминокислот к мышцам. Особое значение имеет прием медленного протеина перед сном
6 Когда необходимо используйте СПОРТИВНЫЙ ПРОТЕИН
Спортивный протеин вовсе не является продуктом, без которого невозможно набрать мышечную массу.
Его основное преимущество — он просто удобней для использования когда невозможно полноценно поесть или когда необходимо добавить в рацион протеина для обеспечения рассчитанного количества.
Смотри наш материал о преимуществах и недостатках спортивного протеина в сравнении с натуральным из пищи.
Чаще всего принимать спортивный протеин рекомендуют моменты имеющие важное значение для набора массы: перед тренировкой (если пришлось пропустить прием пищи) или сразу после, когда очень высокая потребность в аминокислотах для восстановления и мышечного роста.
Например, за 30 минут до тренировки можно выпить 20 г сывороточного протеина или комплексного (сывороточный + казеин) вместе с 40 г медленных углеводов. А в течение 60 минут после окончания тренировки — 20-40 сывороточного протеина и 60-100 г быстрых углеводов.
Спортивный протеин — совсем НЕобязателен для набора мышечной массы. Он просто удобен
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать
7 Поэкспериментируйте с КРЕАТИНОМ
Креатин — это одна из немногих добавок спортивного питания, польза для набора мышечной массы которого однозначно доказана как научными исследованиями, так и практическим опытом бодибилдеров. Также креатин безопасен для здоровья.
Принимайте 3-5 г креатина в день.
Исопльзуюя креатин, можно увеличить мышечную силу и массу на несколько килограмм. Смотри наш материал Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы.
Польза креатина для набора мышечной массы доказана. Его можно принимать регулярно и он безвреден
8 Что насчёт АМИНОКИСЛОТ?
Аминокислоты — это то, из чего состоит протеин. Сегодня многие из них выпускаются производителями спортивного питания в виде отдельных продуктов и рекомендуются для приёма для ещё большего увеличения потенциала мышечного роста.
Среди самых популярных: аминокислоты BCAA, глютамин, аргинин, таурин, лейцин (одна из bcaa) и др.
С нашей точки зрения их прием неоправдан и может даже увеличивать риск вреда ля здоровья. Это утверждение является результатом изучения многочисленных научных исследований (смотри соответствующие разделы в нашей Wiki) и опросов врачей и ученых.
Не слишком убедительно? Посмотрите для примера материал Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов.
Аминокислоты выполняют чрезвычайно важные функции в организме и многие из них имеют непосредственное отношение к мышечному росту. И очень часто эта «важность» используется как аргумент для рекомендации их дополнительного приёма.
Но, помните: все они уже содержатся в протеине. Если вы съедаете указанную выше норму белка из натуральных продуктов или спортивного протеина, то будьте уверены, все необходимые аминокислоты поступают в ваш организм в нужном количестве.
Мы не рекомендуем принимать аминокислоты как отдельный вид спортивного питания для набора мышечной массы. Все они уже содержатся в протеине в нужны количествах
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Диета для набора мышечной массы для мужчины, как набрать массу правильно
Диета для набора мышечной массы для мужчины, базируется в первую очередь на питании с профицитом калорий, необходимо употреблять больше калорий, чем Вы способны потратить за день. Без специальной диеты для набора мышечной массы для мужчин повышается риск набрать исключительно жировую массу, вместо необходимой мышечной. Ваша суточная норма потребляемых калорий должна быть примерно на 20% больше, чем расходуемая, учитывая средние показатели, это приблизительно 2600-2700кк.
Диета для набора мышечной массы для мужчины предполагает: четко продуманный, сбалансированный, рассчитанный по КБЖУ (калориям, белкам, жирам и углеводам) разнообразный рацион питания на каждый день. При диете для набора мышечной массы для мужчины должен быть соблюден баланс: белки (30-35%), жиры (10-20%), углеводы (50-60%). Нельзя также забывать про частоту приемов пищи, расписание и питьевой режим. Рекомендуем есть 5-7 раз в день, в определенное, одинаковое время, выпивать от 2х литров воды и более во время перерывов между едой, напоминаем, что не стоит забывать о разнообразии в рационе, а также о том, что необходимо потреблять больше энергии, чем Вы тратите. Рацион, способствующий набору мышечной массы должен состоять на 65% из высококалорийных продуктов, на 30% из овощей и фруктов.
Диета для набора мышечной массы для мужчины обязательно должна включать в себя мясо, отлично подойдет, например — птица, молочные продукты, яйца и растительные белки.
Содержание статьи:
Протеин для набора мышечной массы
Протеину, или другими словами белку отводится важная роль в системе питания для увеличения мышечной массы. Белок можно получить из продуктов питания указанных выше, существует сывороточный, яичный, казеиновый, соевый виды белка, а также специальные гейнеры, которые также допускаются к употреблению и включению в диету, целью которой является набор массы, при усиленных физических нагрузках.
Линейка «Power» компании Grow Food, направленная на набор мышечной массы рассчитана по КБЖУ, а также соответствует соотношению всех необходимых параметров. Вас ждет вкусовое разнообразие, а также избавление от рутинной готовки и походов по магазинам, еда доставляется в любое удобное для вас место. Доверь заботу о своем питании профессионалам!
Источник
ПохожееХотите заняться набором мышечной массы? Перед вами три рекомендации для мужчин — Блог
Автор: Джейк Боули
В этой статье:
Что конкретно мы имеем в виду, когда говорим о наборе мышечной массы? Мы подразумеваем простое увеличение текущего размера мышц или мы говорим о добавлении веса к нашим упражнениям и наращивании силы? Что такое набор мышечной массы?
Зачастую многим тренирующимся не совсем ясна идея набора мышечной массы, что может привести к непоследовательности в тренировках, питании и приеме добавок. Точно определив, чего вы хотите достичь, вы сможете предпринять правильные шаги для достижения своих целей.
Например, то, как вы тренируетесь для гипертрофии мышц, будет немного отличаться от тренировок на увеличение силы, мощности и так далее. Конкретные цели, которые технически относятся к сфере набора мышечной массы, могут дать контекстные подсказки для создания структуры и средств борьбы с непоследовательностью.
В этой серии из двух статей мы расскажем о тренировках, питании и добавках для мужчин, пытающихся набрать мышечную массу.
Что такое набор мышечной массы?Когда в этой серии статей мы говорим о наборе мышечной массы, для ясности мы определяем его как гипертрофическую адаптацию и реакцию мышечных волокон посредством прогрессивной перегрузки. По сути, набор мышечной массы — это стратегическая нагрузка на мышцы с последующим восстановлением, позволяющая увеличивать как их размер, так и силу.
В случае набора мышечной массы размер и сила не исключают друг друга. Если мышца находится в состоянии гипертрофии (увеличения), сила будет увеличиваться в разной степени. Скорость увеличения силы будет варьироваться в зависимости от выбранных нами тренировочных методик.
Именно поэтому при различных стилях тренировок можно увидеть разные темпы увеличения силы. Итак, тренируетесь ли вы исключительно для гипертрофии, увеличения силы или мощности, мышечные волокна будут расти и продолжать укрепляться, но будут делать это с разной скоростью в зависимости от стиля тренировки, который вы выберете.
Примечание автора: питание также может играть важную роль в наборе мышечной массы наряду с другими методами восстановления. Говоря о наборе мышечной массы в этой серии статей, важно помнить, что хотя описываемые аспекты не обязательно являются набором мышечной массы по определению, они могут играть важную роль во влиянии на скорость, с которой мы наращиваем мышцы. Мыслите глобальнее!
Основы набора мышечной массыЧтобы мускулы росли, нам нужно убедиться, что мы согласовываем несколько переменных для достижения успеха. Вся эта попытка импровизировать с тренировками и «съедать достаточно» будет иметь смысл только тогда, когда цель — добавить мышц к вашему телу.
Давайте обсудим три основных принципа набора мышечной массы, которые необходимо учитывать каждому, чтобы добиться прогресса.
1. Подберите качественную программу тренировок для набора мышечной массыЗвучит просто, не так ли? Однако многие спортсмены часто игнорируют этот аспект. Важно понимать, что ваш план тренировок может определять скорость набора мышечной массы.
Почему это важно: правильная программа тренировок будет учитывать несколько переменных, необходимых для наращивания мышц, таких как прогрессивная перегрузка, адекватное увеличение объема и система отслеживания усилий. И это лишь некоторые из основных аспектов. Если в вашей программе тренировок они отсутствуют, возможно, стоит пересмотреть такую программу или прибегнуть к помощи тренера.
Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: как правило, когда спортсмен, несмотря на частые тренировки, не набирает мышечную массу, это происходит из-за рассогласованности различных аспектов его программы. Смена программ при наборе мышечной массы сводит все усилия на нет. Результатом будут частые переходы от программы к программе в надежде найти «лучший» или «идеальный» план, каким бы он ни был.
Социальные сети, а также недостаток терпения и понимания того, как на самом деле происходит набор мышечной массы, могут влиять на частую смену программ. Без сбалансированной программы (программ), позволяющей отслеживать прогресс, мы упускаем наши возможности в наращивании мышц.
2. Роль питания при наборе мышечной массыВы можете пойти в спортзал и тренироваться, придерживаясь своей нынешней диеты, и нарастить мышцы. Это связано с тем, что вы даете телу новый стимул, и по мере того, как вы продолжаете это делать, тело будет адаптироваться.
Почему это важно: по прошествии периода, который мы называем «прогресс новичков» (быстрое увеличение мышечной массы/силы благодаря новизне нагрузок), набирать мышечную массу становится все труднее. Как и в случае с тренировками, в конечном итоге нам нужно приложить немного больше усилий, чтобы продолжать добиваться успеха, — в данном случае это диктует стратегию питания.
Контролируя общее ежедневное количество калорий, макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и даже количество приемов пищи, вы можете ускорить темпы наращивания мышечной массы. К примеру, если вы не следите за количеством макронутриентов, потребляете недостаточно калорий или не получаете белок в нужном объеме, скорость набора мышечной массы у вас будет гораздо ниже показателей других спортсменов, которые учитывают эти факторы.
Белок чрезвычайно важен для набора мышечной массы. Потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу при поддерживающем питании и при избытке калорий, а также поможет сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
Есть много разных способов добавить больше белка в свой рацион. Кроме животных источников, таких как говядина, мясо птицы, рыба и молочные продукты, существует большой выбор разнообразных протеиновых порошков. Для тех, кто потребляет белок из животных источников, сывороточный белок и казеиновый белок будут отличными вариантами. Для вегетарианцев и веганов существует множество различных типов растительного белка, в том числе гороховый белок, соевый белок, протеин коноплии многие другие. Многие смеси для восстановления мышц после тренировки также содержат белок, наряду с поддерживающими мышцы питательными веществами, такими как комплекс BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) и другие важные аминокислоты.
Узнайте больше о важности питания для тренировок:
Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: то, что работает в начале тренировок, не работает потом. Чем больше мы нагружаем тело с помощью тренировок, тем важнее помнить о питании и том, как оно согласуется с нашими целями.
Например, при дефиците калорий набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем при поддерживающем питании или при небольшом избытке калорий. Принимая это во внимание, мы можем точно согласовать наши цели с тем, как мы питаемся, чтобы набрать мышечную массу.
3. Помните о том, что восстановление (сон) крайне важно для набора мышечной массыЧтобы набрать мышечную массу, недостаточно просто ходить в спортзал, тренироваться и правильно питаться. Следует также помнить, что такие аспекты восстановления, как сон, также могут играть большую роль в наращивании мышц.
Почему это важно: пока мы спим, наше тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Кроме того, сон может улучшить восстановление и рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Наш организм таким образом использует белок для перестройки и восстановления мышечных волокон (и не только!).
Помимо этих двух ключевых моментов, во время фазы быстрого сна организм демонстрирует тенденцию к увеличению кровотока. Увеличение кровотока благотворно влияет на транспортировку полезных продуктов восстановления к мышечным волокнам. Сон также помогает мышцам расслабиться и снимает напряжение, возникающее в течение дня и во время тренировок.
Помимо сна, в достижении наших целей по набору мышечной массы могут помочь такие методы восстановления, как массаж, принятие ледяных ванн, посещение сауны и медитация.
Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: очень часто спортсмены следят за первыми двумя аспектами, описанными выше, но забывают о важности сна и других способов восстановления. Если мы не обеспечим наши мышцы средствами, необходимыми для восстановления и адаптации, даже самые лучшие планы тренировок не принесут желаемых результатов.
Кроме того, даже отличная диета может оказаться бесполезной, если упустить из вида такие аспекты восстановления, как сон. Недостаток сна может вызвать повышение уровня таких гормонов, как кортизол (гормон стресса), что по-настоящему пагубно сказывается на росте мышц и наборе мышечной массы. Кортизол является катаболиком, а это означает, что он разрушает молекулы, поэтому повышение уровня этого гормона может препятствовать синтезу мышечного белка в организме.
Понимание основ набора мышечной массыВ следующей статье, посвященной набору мышечной массы, мы еще раз рассмотрим три пункта, описанные выше, при этом углубимся в некоторые детали и дадим отличные рекомендации, которые помогут вам усвоить основы набора мышечной массы и добиться успеха.
Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно.
Продукция, представленная в статье
Поделиться этой статьей
Баланс гормонов для похудания и питание для мужчин
Гормональная связь:
Исследования показывают, что то, что едят мужчины, может существенно повлиять на то, как они себя чувствуют, как они работают и как думают. Поддержание психического здоровья важно для того, чтобы мужчины могли хорошо относиться к себе, своим отношениям, своей работе и всем аспектам своей жизни. Неправильный баланс нескольких важных гормонов и питательных веществ, а также обмен веществ могут сыграть решающую роль в увеличении веса у мужчин. Существует тесная связь между низким уровнем тестостерона, повышенным уровнем эстрогена и увеличением веса у мужчин.В сочетании с постоянным стрессом, который повышает уровень кортизола, вызывая повышенное отложение жира, у мужчин часто наблюдается увеличение жировых отложений, особенно в области живота, и уменьшение мышечной массы.
Брюшной жир превращает тестостерон в эстроген:
Брюшной жир там не остается; он метаболически активен и превращает мужской гормон тестостерон в гормон эстроген. Этот цикл приводит к дальнейшему снижению уровня тестостерона и дальнейшему увеличению жировых отложений и потере мышечной массы.Это приводит к усталости, низкому уровню энергии и множеству других симптомов, связанных с андропаузой. Заболевания щитовидной железы, особенно низкие показатели щитовидной железы, часто наблюдаемые при андропаузе, часто вызывают увеличение веса за счет снижения скорости метаболизма в организме и замедления сжигания жира.
Как метаболизм меняется с возрастом:
Когда дело доходит до питания, важно, чтобы мужчины придерживались здоровой диеты с правильным количеством углеводов, белков и полезных жиров. Без правильной диеты у мужчин будет развиваться низкий уровень энергии, они будут мало интересоваться сексом и будут иметь проблемы с поддержанием нормального состояния. уровень энергии, необходимый для нормального функционирования и оптимального психического здоровья.
С возрастом мужчины испытывают особые потребности в питании и добавках, которые необходимо решать. Это потому, что с возрастом они становятся менее активными, и скорость их метаболизма начинает снижаться. Это означает, что с возрастом мужчинам необходимо концентрироваться на определенных областях, включая:
- Количество и тип потребляемого белка.
- Количество и тип витаминов, которые они едят или получают в виде добавок
- Количество и типы минералов, которые они едят или получают в виде добавок.
- Точно сбалансированные гормоны
- Состав тела и безжировая мышечная масса.
Индивидуальные программы упражнений:
Правильный баланс тестостерона, эстрогена, прогестерона, кортизола, инсулина и гормонов щитовидной железы в сочетании со здоровым питанием, физическими упражнениями и метаболическим тестированием является ключом к успешной потере веса. Индивидуальные потребности и метаболические тесты составляют основу вашей индивидуальной программы похудания.
Позвоните по телефону 407.210.2101 прямо сейчас и воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ консультацией по гормонам для похудения уже сегодня!
Совет для худых парней — как эффективно и здорово поправиться — Duncan Rock Nutrition
Хотя мне не нравится этот термин, я должен использовать его для простоты понимания.Я бы предпочел использовать медицинский термин с медицинским ожирением, нормальный вес — но тогда большинство людей не поняли бы, о чем я говорю. Это относится к определенному типу телосложения, характеризующемуся длинным худым телосложением с минимальной мышечной массой и значительной жировой тканью, расположенной вокруг области живота.
Исследования показали, что тип и распределение телесного жира может быть почти таким же значительным с точки зрения общего состояния здоровья, как и количество телесного жира у человека. Очевидный «живот» (большое количество жировой ткани вокруг средней части), как правило, связан с висцеральным жиром, например.жир вокруг внутренних органов. Это тип жира, которого следует избегать (особенно в среднем возрасте), поскольку он связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, диабетом 2 типа и множеством других проблем со здоровьем.
Обычная модель, которой придерживаются более стройные парни с физиологической точки зрения, — это длинная, стройная фигура — независимо от пищевого поведения — до тех пор, пока им не исполнится 20 лет, когда начнет развиваться живот (висцеральный жир). К этому моменту десятилетие способности «есть то, что они хотят, не прибавляя в весе», укоренилось в плохих диетических привычках, от которых бывает очень трудно избавиться.Кроме того, низкие уровни мышечной массы, как правило, означают, что скорость основного обмена (BMR) падает до очень низкого уровня — это означает, что набирать жировую массу становится все проще (как только быстрый метаболизм молодежи покидает здание).
Лучший способ справиться с этим — увеличить ваш BMR и гормональный профиль, прибавив некоторый (здоровый) вес — он же мышцы!
Тип веса имеет значение
Для достижения оптимального здоровья (и эстетических / спортивных целей) вы хотите, чтобы большая часть увеличения веса приходилась на мышечную массу и плотность костей, а не на жировую массу.К сожалению, скорость, с которой вы можете добавлять этот тип веса, ограничена. Скорость набора мышечной массы, которую может набрать человек, значительно варьируется в зависимости от ряда факторов: возраста, стиля тренировок, диеты и, конечно же, генетических факторов. Но на самом деле вы не можете ожидать, что наберете более 1-2 фунтов (0,5-1 кг) мышечной ткани в месяц (вероятно, это намного ближе к нижнему пределу этого диапазона для того типа телосложения, о котором мы здесь говорим).
Скорость, с которой вы можете прибавить жировую массу, не регулируется так, и наша способность прибавлять жировую массу намного превышает нашу способность прибавлять мышечную массу.Итак, идея наполнить свой рацион пустыми калориями — молочными коктейлями, шоколадными плитками, пиццей пепперони — хотя и может быть привлекательной, скорее всего, приведет к увеличению веса жировой массы, а не мышечной ткани. Если вы набираете более 1 кг (2 фунта) в месяц, скорее всего, это большая часть жировой массы.
Что делать?
Чтобы избежать набора жира при наращивании мышечной массы, вы должны иметь небольшой, но постоянный дневной избыток калорий.
Например:
Если ваши ежедневные потребности составляют 2500 калорий, увеличьте их на 200–300 калорий до примерно 2700–2800.Это даст вам достаточно калорий, чтобы можно было добавить нежирную ткань, не «проливаясь» и не добавляя слишком много лишнего жира. Когда это количество калорий перестает быть эффективным (то есть вы больше не набираете вес), увеличьте его еще на 200-300 до 3000 или около того. Продолжайте этот цикл, пока не достигнете желаемого веса.
Да, это займет время. Но это лучший способ убедиться, что прибавляемый вес соответствует тому типу, который вам действительно нужен — как для здоровья, так и для эстетических целей.
Синтез протеина
4 Лучшие добавки для набора веса
Набрать вес — это просто — вы просто едите немного больше, немного меньше двигаетесь, и число на весах возрастает, верно? Теоретически да.Но набрать правильный вес , то есть безжировую мышечную массу, немного сложнее.
К счастью, существует множество добавок, которые могут вам помочь. К сожалению, существует столько же добавок, которые вам совсем не помогут — и даже могут принести больше вреда, чем пользы. Вы знаете те волшебные пилюли, которые обещают в одночасье превратить вас из Брюса Бэннера в Халка? Да, их следует избегать.
Итак, чтобы помочь вам отличить расточителей денег от чудотворцев, мы составили список лучших добавок для набора веса, чтобы направить вас в правильном направлении.О, и, как всегда, мы подкрепили все это немного наукой!
В этой статье вы найдете:
Начнем с классики. Сывороточный протеин продемонстрировал несколько преимуществ для здоровья и фитнеса, но наиболее известен тем, что улучшает композицию тела. Сывороточный протеин содержит аминокислоты, которые запускают синтез мышечного протеина (наращивание мышечной массы) и уменьшают разрушение мышц — общий эффект заключается в увеличении мышечной массы. 1
Набрать мышечную массу без одновременного набора жировой массы сложно, хотя для большинства из нас это желательно.Может ли сывороточный протеин быть уловкой? Это вполне может быть, поскольку сывороточный протеин не только может предотвратить набор жировой массы во время наращивания мышечной массы, но и послетренировочный коктейль действительно может помочь вам сбросить жировой массы.
В ходе двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования добровольцы мужского и женского пола были задействованы в 8-недельной программе тренировок с отягощениями. После этого они выпили «неизвестный» коктейль (это был либо концентрат сывороточного протеина, либо изолят говяжьего протеина, либо гидролизованный куриный протеин, либо плацебо-контроль.Те, кто пил сывороточный протеин, имели наибольший прирост мышечной массы и потеряли больше жировой массы, чем контрольная группа. 2
Сывороточный протеин удивительно универсален — его можно добавлять в коктейли, йогурт, кашу, выпечку и даже несладкие блюда, если вы выберете неароматизированный — это простой способ добавить немного дополнительных калорий в свой привычный рацион.
Итак, если вы хотите набрать массу, похудеть, набрать лишние калории или просто после вкусного перекуса, когда дело доходит до набора веса, сыворотка — лучший выбор.
Креатин — это несущественное питательное вещество, которое вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе и может быть получено из богатых белком пищевых источников. Основная роль креатина в организме — способствовать быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) — это основной источник энергии, используемый для коротких всплесков упражнений высокой интенсивности, таких как спринт. 3 Таким образом, полезно увеличить количество креатина в мышцах, чего можно достичь с помощью добавок креатина. 4
Добавка креатина не только улучшает физическую работоспособность, но и, несомненно, влияет на композицию тела. Одно исследование показало, что сочетание приема креатина с тренировками с отягощениями приводит к большему увеличению безжировой мышечной массы при одновременном снижении процента жира в организме по сравнению с тренировками с отягощениями. 5
Креатинпродемонстрировал свою роль в увеличении веса в широком диапазоне групп населения — от игроков в американский футбол и тяжелоатлетов до пожилых людей. 6-9
Перед началом приема креатина рекомендуется сначала завершить фазу «загрузки», чтобы полностью насытить запасы креатина в мышцах. Для этого употребляйте 0,3 г на кг массы тела (около 5 г) четыре раза в день (например, 20 г) в течение недели. Затем вы можете перейти к «поддерживающей» фазе, потребляя 3-5 г в день, чтобы ваши запасы креатина пополнялись. 3
Похоже, что это несущественное питательное вещество на самом деле может быть очень важным, когда дело доходит до достижения ваших целей набора веса.Всего несколько граммов в день помогут вам набрать лишние килограммы мышечной массы и получить больше пользы от тренировок.
Название говорит само за себя. Эта высококалорийная добавка помогает вам набрать вес. Обычно это смесь углеводов и белков.
Энергетическая ценность гейнеров делает их особенно полезными для людей с плохим аппетитом или тех, кто изо всех сил пытается съесть большие объемы пищи, например, пожилым людям. С возрастом важно поддерживать мышечную массу и потребление белка, поскольку у людей старше 60 лет скорость синтеза мышечного белка снижается примерно на 44%. 10
Независимо от возраста, добавление этой добавки к своему режиму питания — простой способ получить избыток энергии, необходимый для набора веса.
4. HMB
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) — метаболит лейцина (продукт расщепления лейцина). Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая является отличным стимулятором синтеза мышечного белка. 11 HMB, с другой стороны, отлично предотвращает разрушение мышц (катаболизм). Однако только 5% метаболизированного лейцина превращается в HMB, что затрудняет получение 3 г HMB, необходимых для максимального наращивания мышечной массы 12,13 — поэтому добавка может быть более практичным вариантом.
Чтобы проверить, является ли ИСБ всем, чем он занимается, группа элитных мужчин-игроков союза регби приняла предтренировочную дозу ИСБ в течение 11-недельного периода интенсивных тренировок. В то время как участники группы плацебо теряли вес, тем, кто принимал HMB, удалось набрать вес, несмотря на высокий расход энергии. 14
HMB особенно полезен в периоды бездействия. Мы имеем в виду не просто день отдыха, а говорим, что вы получили травму и несколько недель находитесь в постельном режиме — ведь ваши успехи в тренажерном зале наверняка пострадают, верно? Что ж, возможно, это не то, что вы принимаете ИСБ.Давайте посмотрим на некоторые исследования, чтобы узнать больше…
В одном исследовании пожилые люди были прикованы к кровати в течение 10 дней, ничего не делая, кроме как расслабляться (уже звучит хорошо!). Что ж, половина из них принимала 3 грамма HMB в день. Как и следовало ожидать, в периоды полного бездействия эти участники потеряли некоторую мышечную массу. Интересно, что те, кто не принимал добавку HMB, потеряли 2 кг мышечной массы за 10 дней, в то время как группа HMB держалась за свой вес, потеряв всего 0,17 кг. 15
HMB также успешно поддерживал массу тела и мышечную массу у пациентов, выздоравливающих после перелома бедра. 16
В целом, HMB стоит рассмотреть для сохранения массы тела, которая в противном случае может быть потеряна во время длительного бездействия. Добавку HMB по 3 г в день можно принимать в дополнение к другим добавкам для набора веса, чтобы наращивание мышечной массы превышало разрушение мышц, что приводит к увеличению веса нетто.
Добавки, не способствующие увеличению веса
Эффективность пищевых добавок очень индивидуальна.Но в целом, вот несколько добавок, связанных с контролем веса, и вы поймете, от каких из них не следует употреблять, если вашей целью является увеличение веса.
| Хорошо — способствует увеличению веса | Плохо — способствует похуданию |
| α-липоевая кислота | |
| Протеиновые порошки | Кофеин |
| (сыворотка, казеин, соя и т. Д.) | Кетоны малины |
| Креатин | Горький апельсин |
| Гейнеры | Чай / кофе зеленый |
| HMB | β-глюканы |
| лейцин | Гарциния |
| Орлистат |
Забрать домой сообщение
Базовая физиология набора веса гласит, что если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вы набираете вес.Хотя мы не собираемся спорить с физиологией человека, мы будем приводить доводы в пользу использования добавок (в сочетании с правильной диетой), которые помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса.
Независимо от вашего возраста или уровня активности, похоже, есть веские доказательства того, что дополнительные протеиновые порошки, креатин и гейнеры помогут вам набрать вес быстрее, больше или правильно. Даже во время периодов реабилитации HMB будет держаться за массу вашего тела и не даст вам сделать шаг назад.
Наконец, если добавка для набора веса звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой (вернемся к ночному Халку), это, вероятно, так — прочтите этикетку и проверьте научные данные!
10 лучших добавок для набора массы 2021 года
Мы, как общество, не часто обсуждаем целенаправленное увеличение веса, а не его похудение, но бывают ситуации, в которых это уместно.Сбалансированная диета и постоянные упражнения являются ключевыми составляющими здорового образа жизни и распорядка дня и должны обеспечивать стабильный вес. Помимо веса, на ваше здоровье влияет множество факторов, и худоба не обязательно является признаком общей жизненной силы. Вы можете быть худым, но испытывать недостаток в определенных витаминах и минералах, или набрать массу на стероидах, не подпитывая свое тело полезными жирами. Иногда люди обнаруживают, что у них недостаточный вес из-за ряда потенциальных основных заболеваний, или они заинтересованы в увеличении массы тела в тренажерном зале и нуждаются в способе безопасного дополнения своего рациона.Именно здесь на помощь приходят добавки для набора массы.
Во-первых, я не специалист в области здравоохранения и не специалист по фитнесу или питанию. Эта статья предназначена исключительно для того, чтобы вызвать интерес, любые решения о добавлении или исключении добавок из своего рациона должны приниматься вместе с врачом. При этом, если вы хотите набухнуть в тренажерном зале, гейнеры — отличный способ сделать это. Кроме того, если вам нужно поправиться после операции или испугать здоровье — это эффективный способ сделать это, не набивая лицо начо и пончиками.Гейнеры, как правило, состоят из смеси здоровых жиров, белков и углеводов, которые концентрированы, поэтому вы получаете из них больше калорий, чем при стандартном приеме пищи или протеиновом коктейле. Это более здоровый способ набрать вес, а не чрезмерное увлечение калорийной пищей, и они являются относительно чистым источником энергии для вашего тела. Давайте рассмотрим несколько вариантов и выясним, что стоит отметить в каждом из них. Вот лучшие добавки для набора массы на 2021 год.
1.Набор для набора веса Optimum Nutrition
ВЫСШАЯ НОМИНАЛЬНАЯ
Эта добавка для набора веса Optimum Nutrition имеет более 35 000 (!) Отзывов на Amazon и имеет средний рейтинг 4,5 / 5 звезд, так что вы знаете, что это хорошо. Каждая порция из двух мерных ложек содержит 1250 калорий и 50 граммов протеина, которые подпитывают интенсивные тренировки и помогают вашему телу нарастить мышцы после лифтинга. Эта смесь также содержит витамин C, цинк, витамин D для поддержки иммунитета и витамин E. Каждая порция также содержит более 250 граммов углеводов для получения легкодоступной энергии, а смесь из 25 витаминов и минералов также содержит креатин и глютамин — два отличных вещества. для восстановления.Этот порошок легко смешать с коктейлями, коктейлями или даже овсяными хлопьями, и при цене менее 50 долларов за пакетик весом 12 фунтов он также является одной из самых доступных добавок для набора массы, которые мы нашли.
Предоставлено Amazon2. BSN TRUE-MASS Гейнер веса
БЕГУЩИК ВВЕРХ
Эта добавка для набора массы поступает из магазина BSN Store для пищевых продуктов и пищевых добавок, и в ней немного меньше калорий на порцию, если вы ищете что-то в диапазоне 1200 с 50 граммами белка из разных источников и 215 граммами углеводов.Углеводы в основном поступают из овсяных хлопьев, поэтому вы знаете, что не подпитываете свое тело мусором, и смесь также содержит BCAA и другие незаменимые аминокислоты, которые помогают в восстановлении. Ингредиенты не самые чистые, но пользователи отметили, что он работает быстро и имеет солидный вкус. Рецензенты отметили, что люди с быстрым метаболизмом оценят его повышение калорийности и то, что текстура не такая меловая, как у других добавок.
Предоставлено Amazon3. Шоколад для набора веса без покрытия
ОРГАНИЧЕСКИЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Если вы хотите набрать вес сейчас и быстро, этот калорийный гейнер от NAKED — ваш выбор.Он содержит простые, чистые ингредиенты и содержит 1360 калорий на порцию. Калории, 50 грамм протеина и 251 грамм углеводов получены из смеси голой сыворотки, голого казеина, органического мальтодекстрина, органического кокосового сахара и органического сырого какао. Вам не нужно накачивать себя химическими веществами, чтобы набрать вес, если вы предпочитаете чистую пищу — и эта добавка поможет вам в этом. Углеводы являются чистым источником, а сыворотка и казеин содержат полезные аминокислоты, поэтому ваше тело может эффективно синтезировать белки.
Предоставлено Amazon4. Dymatize Super Mass Gainer Protein Powder
Протеиновый порошок Dymatize Super Mass Gainer Protein PowderНАИЛУЧШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ
Эта порошковая добавка для гейнера стоит 0,26 доллара за унцию, что является выгодной сделкой по сравнению с другими вариантами, но по-прежнему обладает мощным эффектом: 1280 калорий на порцию, 52 грамма белка, 10,7 грамма аминокислот с разветвленной цепью и 5,1 грамма лейцина. помогает в синтезе мышечного белка. Эта смесь также содержит 245 граммов углеводов на порцию и 17 витаминов и минералов, которые помогают поддерживать здоровую мышечную ткань, последовательное восстановление и сбалансированное питание.Он имеет несколько разных вкусов, включая насыщенный шоколад, изысканную ваниль и печенье со сливками — все они содержат одинаковые питательные свойства.
НЕТ НА СКЛАДЕ!Предоставлено Amazon
5. Пищевая добавка MuscleMeds Carnivor Mass
НАИЛУЧШИЙ ВКУС
Рецензенты в восторге от вкуса этой добавки для набора массы с шоколадной помадкой MuscleMeds. Это 100% изолят говяжьего протеина для набора веса, поэтому, если вы веган, вам, вероятно, захочется выбрать другой вариант.В одной порции содержится более 700 калорий, а также 50 граммов белка, 125 граммов углеводов и с низким содержанием жиров. Он не такой концентрированный, как другие варианты, поэтому, если вы ищете гибрид протеинового порошка / гейнера, это хороший выбор. Преимущества использования говяжьего протеина? Это легче для желудка из-за отсутствия лактозы, сахара, молочных продуктов и глютена. Говяжий белок также способен обеспечивать высокую концентрацию аминокислот для быстрого всасывания.
Предоставлено Amazon6.Naked Mass Vegan Mass Gainer Протеиновый порошок
ЛУЧШИЙ ВЕГАН
Излишне говорить, что вам не нужно есть кусок говядины, чтобы набрать вес — эта веганская добавка для набора массы от Naked сделает свое дело. Он состоит всего из трех ингредиентов — порошка горохового протеина, порошка рисового протеина и органического мальтодекстрина (сделанного из органической тапиоки без глютена). Это чистая смесь без сои, ГМО, глютена, молочных продуктов и искусственных подсластителей. Каждая порция этого веганского протеинового порошка содержит 1230 калорий — столько же, сколько и в некоторых других мясных брендах, а также 50 граммов белка, 248 граммов сложных углеводов и 10.3 грамма BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза белка, и не содержит лактозы, поэтому вы не расстроите свой желудок.
Предоставлено Amazon7. Ривалус Чистый Гейнер
БЕЗ ЗАПРЕЩЕННЫХ ВЕЩЕСТВ
Если вы профессиональный спортсмен, который хочет набрать вес и хотите пройти все тесты на наркотики и психоактивные вещества, эта добавка для набора массы — беспроигрышный вариант. В одной порции всего 560 калорий, но он содержит незаменимые жиры из льна, авокадо и подсолнечника.Он содержит 30 граммов смеси молочных белков и 90 граммов сложных углеводов из восьми источников. Он содержит всего восемь граммов сахара и бывает самых разных вкусов, включая шоколад, шоколадно-арахисовое масло, хлопья для тостов с корицей, мороженое и ваниль.
Предоставлено Amazon8. Протеиновый порошок для увеличения массы мутантов
БОЛЬШИНСТВО BCAA’S
Аминокислоты с разветвленной цепью являются важным компонентом любого протеина или порошка для набора массы, потому что они помогают вашим мышцам синтезировать протеины для роста.Этот порошок для набора массы содержит 12,2 грамма BCAA, а также 192 грамма чистых углеводов, 12 граммов жира и 26,1 грамма EAA на порцию. Он также содержит 1100 калорий и 56 граммов высококачественного протеина из изолята сыворотки и смеси казеина. Он сделан из натуральных цельных продуктов, таких как ячмень, сладкий картофель, овсяные хлопья, авокадо, кокосовое масло, льняное семя, тыквенные семечки и подсолнечное масло.
Предоставлено Amazon9. Добавка для наращивания мышечной массы Build-XT
ТАБЛЕТНАЯ ФОРМА
В отличие от всех других вариантов, эта добавка для набора массы выпускается в форме таблеток, если вы предпочитаете смешивать ее с другими витаминами, а не употреблять в жидкой форме.Это мощное средство для наращивания мышечной массы, которое следует принимать ежедневно, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы. Это также может увеличить выходную мощность и мышечную выносливость в тренажерном зале. Этот анаболический препарат для наращивания мышечной массы содержит PeakO2, ElevATP и астрагин — три ингредиента, разработанные для улучшения здорового роста мышц всего за две капсулы в день. Помимо протеинового порошка, этот бренд также производит нашу любимую добавку для сжигания жира.
Предоставлено Amazon10. Протеиновый порошок MuscleTech Mass Gainer
ВЫСОКОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
Эта добавка для набора массы Mass-Tech Extreme 5-в-1 содержит колоссальные 2000 калорий на порцию и 80 граммов белка, 400 граммов углеводов, 8.2 грамма L-лейцина и 10 граммов моногидрата креатина. Он также содержит 20 витаминов и минералов для гигантского увеличения силы и размера. 400 граммов углеводов предназначены для повышения уровня инсулина и запуска восполнения запасов гликогена в мышцах. Эта добавка для набора массы также содержит 10 граммов креатина для увеличения силы и уровня АТФ — больше, чем в любом другом обнаруженном нами гейнере.
Предоставлено AmazonУвеличьте объем и оставайтесь на растительной основе с помощью этих веганских протеиновых порошков
Любите то, что видите? Подпишитесь на нас в Twitter , Instagram и Facebook и узнавайте первыми о выпуске новых продуктов, последних тенденциях и не пропустите предложения, которых вы не найдете больше нигде.
Руководство для худого парня: питание для набора мышечной массы
Вы стереотипный тощий парень, изо всех сил пытающийся набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу ? Если я правильно понимаю вашу историю, это могло бы выглядеть примерно так: вы едите все, что попадется на глаза, тренируете задницу и ставите галочки во всех правильных клетках, когда дело доходит до традиционных советов относительно того, что худощавый парень ест с минимальными или нулевыми результатами. за всю эту тяжелую работу.
Иногда вам хочется биться головой о стену из-за разочарования, и испытывает искушение бросить все вместе , считая свой генетический потенциал неудачным.Довольно мрачное мышление, правда.
Вот в чем дело: забудьте о таком образе мышления. Если у вас менее звездная генетика, тогда хорошо. Давайте примем это как вызов, двинемся вперед и встретим его лицом к лицу . Давайте разберем типичный совет худого парня, отбросим его, а затем перестроим новый образ мышления, который направит вас по правильному пути к росту мышц, по кусочку за кусочком.
Сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров, по-прежнему остается лучшим способом.[Фото: Кара Коберник]
Как худые парни «должны» есть
Все, что вы, возможно, читали о привычках худых парней в еде для набора мышечной массы, могло быть связано с тем, что вы просто ели все подряд . Мыслительный процесс заключался в том, чтобы съесть как можно больше калорий, поскольку якобы вам нечего терять. Было предложено и потреблено обильное количество углеводов, жиров и сахара без какого-либо отношения к здоровью, благополучию или оптимальной метаболической переработке.
Многие из худых, которые неукоснительно придерживались указанной практики, набирали вес, но не того веса. Тощие и толстые тела были созданы из прутьев для рук и ног и живота для хранения нежелательного жира . Да, вес был набран, но ужасными и ненужными расходами.
Дефектная система увеличения массы
Этот неофициальный принцип худощавого парня во многих отношениях имеет обратный эффект . Давайте взглянем на несколько недостатков в системе:
- Слепое употребление чего-либо в любом количестве заставит лифтера есть те продукты, которые ему нравятся больше всего .Поскольку ворота наводнения открыты для бесплатного доступа для всех, большинство выберет нездоровую пищу, фаст-фуд и другие нездоровые продукты. Результатом является увеличение веса, потому что избыток углеводов, а именно сахара, потребляется случайно.
- Белок не имеет приоритета . Углеводы насыщают и потребляют необходимое количество белков, а полезные жиры отходят на второй план после последнего специального шведского стола. Результат: меньше протеина означает меньший синтез протеина, что означает меньшее наращивание мышечной массы.
- Огромное количество углеводов замедляет работу .Игра в йо-йо с уровнем сахара в крови — не лучший сценарий для роста мышц. Сложные углеводы по-прежнему важны для худых парней, как и прежде. Кроме того, избыточное потребление сахара будет сохраняться только как бесполезный жир.
- Рифмы и причины нет . Слепое поедание большого количества еды без четкого плана — тоже не лучший подход. Представьте, что вы пытаетесь построить дом без чертежа. Придумывать вещи на ходу — это хорошо для вечеринки, но не для худощавого парня, который пытается набрать вес.
Лучший подход к мышцам
Есть лучший и более эффективный способ набрать хороший вес . Это может показаться немного скучным и обыденным, но сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему является лучшим выходом. Почему бы просто не съесть все? Это слишком весело, чтобы отказываться от этого, не так ли?
Употребление правильных порций макроэлементов всегда будет лучшим вариантом в долгосрочной перспективе .Вы станете стройнее, получите больше энергии и тем временем нарастите больше мышц. Давайте теперь разберемся, что представляет собой план здорового питания, который добавит качественных, сухих мышц без излишков.
Принципы диеты для худого парня
- Ешьте достаточно часто . Да, частота приема пищи в последнее время является горячо обсуждаемой темой, но если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно есть часто, и точка. Это связано с тем простым фактом, что вам нужно есть больше качественной еды каждый день, чем среднестатистическому Джо.Старайтесь есть не менее трех квадратных сбалансированных приемов пищи и двух питательных перекусов в день. Цель состоит не в том, чтобы набить себе голову на один-два приема пищи, а в том, чтобы есть больше умеренных порций почаще.
- Съешьте около одного грамма высококачественного протеина на фунт веса тела в день . Да, вам нужен белок, а не килограммы некачественных продуктов в день. Вам нужен белок, чтобы он работал на вас эффективно, без добавления калорий из жиров или других пищевых наполнителей.Выбирайте один грамм на фунт постного мяса, индейки, рыбы, яиц, нежирного молока, нежирных сыров, греческого йогурта и надежных протеиновых порошков.
- Начните с двух граммов сложных углеводов на фунт веса тела . Примерно через четыре недели вы можете увеличить это количество до трех граммов на фунт, если не набираете вес и / или чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировки или просто чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в повышении калорийности. В редких случаях у вас может быть несколько дней с высоким содержанием углеводов, когда вы увеличите их потребление до четырех граммов на фунт, но если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, сократите потребление.
- Ешьте полезные жиры . Полезные жиры, такие как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и все виды орехов, помогают во многих отношениях. Они обеспечивают дополнительную энергию, помогают регулировать гормоны и обеспечивают чувство сытости во время еды. Поскольку один грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, постарайтесь не переусердствовать.
- Чит . Нет, это не зеленый свет, чтобы изо всех сил съесть все, что находится на виду, без каких-либо рифм или повода. Не будем возвращаться к старым привычкам.Здесь я говорю о читерских днях или двух в течение недели. В течение каждого чит-дня выбирайте одно или два приема пищи и сходите с ума. Таким образом, вы не сойдетесь с глубокого конца и не подвергнете риску свои настойчивые усилия оставаться на наклонной стороне забора. Съешьте пару читмилов и снова сядьте на лошадь.
Пример плана диеты для худых парней
Теперь пришло время буквально положить деньги туда, где есть ваш рот. Следующий план питания предназначен для среднего худощавого лифтера, желающего набрать сухую мышечную массу. .Он содержит около одного грамма белка на фунт, 2 грамма углеводов на фунт и полезные жиры для атлета на 180 фунтов.
Прием пищи 1 — Завтрак
- 3 целых яйца и 3 яичных белка, взбитых или в виде омлета, 1 чашка греческого йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта)
- 2 ломтика пшеничного хлеба ( тосты) с джемом или желе с низким содержанием сахара или 1 чашкой (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком или водой
Прием пищи 2 — Обед
- От 6 до 8 унций куриной грудки, салат с ½ авокадо с заправка на масляной основе и другие любимые овощи
- Запеченный картофель, сладкий картофель или 2 чашки вареного риса
Или
- 2 ломтика пшеничного хлеба, от 6 до 8 унций курицы или индейки, 2 ломтика сыра , обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт
Прием пищи 3 — перед тренировкой
- 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
- 1 стакан греческого йогурта и 1 совок порошок сывороточного протеина
- Горсть ореховой смеси
Прием пищи 4 — после тренировки
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 фрукт
Прием пищи 5 — Ужин
- 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 картофель или 2 чашки вареного риса
Лучший совет — сохранять равновесие
Целый день ежедневный «шведский стол» — не лучший вариант набрать качественную мышечную массу .Вам по-прежнему необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, изложенных для каждого человека. Постные белки, сложные углеводы и полезные жиры будут работать на вас без лишнего багажа, который сопровождает ежедневное переедание. Пришло время наращивать мышцы по одному качественному укусу за раз.
Подробнее о наборе массы:
Простой план тренировки для набора массы
Питание для пожилых мужчин
gpointstudio / iStock / Thinkstock
Здоровое питание может иметь значение
Правильное питание помогает поддерживать здоровье тела и ума и повышает качество жизни.. Мужчинам старшего возраста нужно:
- Кальций и витамин D
Пожилым людям нужно больше витамина D и кальция, чем молодым людям, чтобы поддерживать крепкие и здоровые кости. Продукты, богатые кальцием, включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые злаки, немолочное молоко и 100% фруктовые соки. Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями также являются источниками этого важного питательного вещества. Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки.Рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов каждый день. Если вы принимаете добавки с кальцием или поливитамины, обязательно выбирайте те, которые содержат витамин D. - Пищевые волокна
Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника и может влиять на здоровье пищеварительной системы, способствуя выживанию полезных бактерий. Также было показано, что более высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Многие продукты, богатые клетчаткой, перевариваются дольше и дольше остаются сытыми.Мужчинам старше 50 необходимо 30 граммов пищевых волокон в день; хорошие источники включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевицу. Постарайтесь приготовить хотя бы половину зерен из цельного зерна. Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы могут быть хорошими источниками. Для продуктов с этикеткой о пищевой ценности, таких как крупы и хлеб, выбирайте продукты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон на порцию. Также старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи в течение дня. - Калий
Увеличение потребления калия вместе с уменьшением натрия (соли) может снизить риск высокого кровяного давления.Источники калия включают фрукты и овощи, такие как бананы, сладкий картофель, шпинат и белые бобы. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и заменяйте соль травами и специями, чтобы снизить потребление натрия. - Здоровые жиры
Большинство жиров, которые вы потребляете, должны поступать из ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Попробуйте оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Содержание насыщенных жиров, поступающих из таких источников, как мясо и жирные молочные продукты, должно составлять менее 10% калорий.
Подсчитайте калории
Большинство пожилых мужчин не могут есть так, как они ели в свои 20 лет, и поддерживать здоровый вес. С возрастом мужчины обычно становятся менее активными, теряют мышцы и набирают жир. Все это вместе может замедлить метаболизм. Для поддержания метаболизма требуется больше физических нагрузок.
Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Ежедневная потребность в калориях для мужчин старше 50 составляет приблизительно:
.- От 2000 до 2200 калорий в неактивном состоянии.
- От 2200 до 2400 калорий при умеренной активности.
- От 2400 до 2800 калорий при регулярной активности.
Несмотря на то, что нам нужно меньше калорий, с возрастом требуется такое же или большее количество питательных веществ. Регулярное употребление полезных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирные белки, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и полезные жиры на растительной основе, обеспечит эти питательные вещества и поможет контролировать калории.
Это также поможет сбалансировать потребление калорий, занимаясь физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.Физическая активность помогает пожилым мужчинам ускорить обмен веществ, нарастить и укрепить мышцы, сохранить здоровье костей и повысить уровень энергии. Физическая активность тоже помогает поднять настроение.
Для получения дополнительной информации, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом или посетите ChooseMyPlate.gov , чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.
