Охарактеризуйте основные правила питания: Основные принципы и основы рационального питания — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Основные принципы и основы рационального питания

Определение рационального питания

Для всех живых организмов пища — это источник энергии и необходимых веществ, обеспечивающих их жизнедеятельность, а питание — необходимое условие для существования.

Научные исследования уже многократно подтвердили необходимость соблюдения принципов сбалансированного питания.

Рациональное сбалансированное питание — это полноценное питание, характеризующееся оптимальными (соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

То есть, питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах, клетчатке.

Основные принципы рационального питания

Соблюдение энергетического баланса

Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу.

В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.

Баланс белков, жиров, углеводов

Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных. Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.
Белки необходимы для роста и развития. Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд.
Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.

Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1

Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4: << 1.

Соблюдение режима питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение

. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны.

Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.

Умеренность

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.

Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.

Рациональное питание и его значение для здоровья

Оно обеспечивает функционирование всех органов и систем на оптимальном уровне.
Повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.
Позволяет сохранять здоровье в течение длительного времени.

Обеспечивает высокий уровень работоспособности.

Неполноценное питание, наоборот, увеличивает восприимчивость к различным заболеваниям. В результате повышаются риски развития диабета, болезней сердечно-сосудистой и других систем, онкологии. Особенно опасно его сочетание с отсутствием физической активности. Это сочетание ещё больше увеличивает и без того немаленькие риски. Доказано, например, что 20% случаев онкологии связано с неправильным питанием.

Рациональное питание как составляющее здорового образа жизни должно сочетаться с физической активностью. Это главные составляющие здоровой и полноценной жизни.

Рациональное питание в пожилом возрасте

Пожилым людям крайне важно придерживаться здорового рациона.

Большое значение имеет соответствие энергоценности рациона фактическим энергозатратам. Разнообразный рацион должен обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами.

Кроме того, рекомендуется потреблять продукты легкоусвояемые, нормализующие состав кишечной микрофлоры.

Важен регулярный приём пищи с недлительными интервалами между ними. Для здоровых людей допустимо 4-разовое питание. Для людей с заболеваниями лучше 5-разовое.

Людям пожилого возраста необходимо чётко следить за весом. Энергозатраты с возрастом все-таки падают. Поэтому, если вес увеличивается – снижайте общую калорийность рациона.

Рациональное питание беременной женщины

Полноценный и разнообразный рацион является важным условием благоприятного течения беременности, роста и развития плода, и его здоровья.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы практически не меняются. Тем не менее в этот период важно обеспечить достаточное поступление полноценных белков, а также витаминов и микроэлементов.

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке и других нутриентах. В рационе должно быть достаточно белков животного происхождения (более половины всех белков). Значит, обязательно есть мясо и рыбу, разнообразные молочные продукты и яйца. Рацион беременной должен быть как можно более разнообразным. Однако, не стоит есть за двоих, нужно есть ДЛЯ ДВОИХ.

С тем, как правильно организовать свой рацион и какие продукты включить вам поможет пирамида питания.

Полноценное питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным и разнообразным. Это не просто означает не есть вредные продукты, а есть полезные. Смысл в том, что с пищей человек должен получать все необходимые нутриенты и энергию.

10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте наши полезные статьи о питании:

базовые принципы и простые правила

Обычно под правильным или здоровым питанием понимают особый режим приемов пищи, и набор продуктов. В основе рациона — каши из цельного зерна, нежирное мясо, птица, рыба, овощи, фрукты. В качестве источников жиров — орехи и натуральные растительные масла. Все это — в нужном конкретному человеку количестве, и высоком качестве. Да, полуфабрикатная «рыба» и колбаса в качестве замены мясу не подойдут. Что же есть?

Самая главная основа здорового питания

Ешьте по принципу тарелки. Возьмите простую обеденную посудину и разделите пополам. Пусть половину всегда занимает овощной салат с заправкой из растительных масел, или какие-либо несладкие фрукты. Остальную часть мы тоже делим пополам, и кладем на нее кусочек мяса или рыбы, приготовленный на пару, в гриле, или поджаренный на сухой сковороде, и порцию каши. Помимо каши, можно использовать хлеб из муки грубого помола или макароны из твердых сортов пшеницы. Таких приемов может быть 3, остальные 2 — перекусы фруктами, овощами, йогуртом, орехами.

Здоровые жиры, и не очень здоровые

В рационе человека должно быть всего 10% животных жиров из таких источников, как молоко, натуральное сало, и яйца. Все остальное — полезные растительные жиры. Необходимо выбирать для своих салатов и овощей масла с повышенным содержанием жирных кислот омега-три. Это не только ускорит похудение, но и послужит профилактикой инфарктов и проблем с сосудами. Источниками омега-три являются жирная рыба, а также все натуральные орехи и семена, льняное, кунжутное и оливковое масла.

Хлеб и другие привычные радости

Проблема современного человека в том, что он ест слишком мало зерновых в чистом виде, и слишком много хлеба и сладкой выпечки. Так мы получаем избыток простых углеводов, которые быстро усваиваются, «раскачивают» уровень сахара крови, и заставляют нас испытывать голод буквально через пару часов после употребления пищи. Потому батонам из белой муки, тортам и печенью стоит отказать, хотя бы, на время активного похудения. Да и в целом, такая пища не является здоровой. В пирамиде здорового питания ВОЗ она занимает порядка 10% от общего количества, и не должна становиться основой рациона.

Какое мясо нам полезно

Радикальные сторонники вегетарианства утверждают, что никакое. Врачи не так категоричны. Нам все еще нужны полноценные белки, чтобы восстанавливаться после своих тренировок, получать достаточное количество аминокислот для нормальной работы иммунной системы. Но если мы едим не курицу и рыбу, или нежирную говядину, а колбасу или котлеты из отдела замороженных полуфабрикатов, мы получаем не столько животный, сколько растительный, соевый белок. Да, вся колбасная продукция сделана так, чтобы быть дешевой. Соевый фарш дешевле, следовательно, мы не получаем того, что нужно. Кроме того, полуфабрикаты «заряжены» огромным количеством соли и консервантов, что тоже как-то не способствует сохранению нашего здоровья.

Самые вредные жиры

Мы должны очистить свой рацион от маргарина, бутербродных спредов и разных паштетов. В них содержатся трансжиры, впрочем, как и в фастфуде. Эти жиры опасны тем, что повышают уровень «плохого» холестерина, и способствуют закупорке кровеносных сосудов. А еще они делают нас толстыми, ведь в сочетании с сахаром существенно повышают аппетит.

Овощи — как, кому и сколько

Едите одну картошку, и морковь? Ждите проблем и с пищеварением, и с очищением кишечника, да и с лишним весом тоже. Здоровое питание — это 5 порций овощей в сутки. Думайте о чем-то вроде капусты, кабачков, огурцов, помидоров, и зеленого салата, а не только о корнеплодах. Овощи помогут защититься от заболеваний сердца, повышенного давления и лишнего веса. Ведь они увеличивают объем порций, и снижают калорийность. А еще они содержат необходимые для здоровья витамины и микроэлементы.

Гликемический индекс

А как же сладкие фрукты? Их нам советуют ограничить, равно как и другие источники простых углеводов. Ведь они повышают уровень сахара крови, вызывают колебания аппетита и способствуют…перееданию и набору лишнего веса. Конечно, если проблем с ожирением нет, можно съесть и пару бананов, и кусок шоколадки иногда. Но стремящимся избавиться от лишнего стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это темные крупы (гречка и коричневый рис), а также несладкие фрукты и ягоды. Все бобовые обладают низким гликемическим индексом. А если нужно просто понизить его в любом блюде, добавьте к нему овощи с большим количеством клетчатки, и какой-либо источник белка. Так вы сможете контролировать свой аппетит, и воспитаете умеренность в питании.

Главное правило здорового рациона — его разнообразие. Нужно подобрать себе несколько видов круп, несколько источников полноценного белка, и разные овощи и фрукты. Из этого составляем меню на неделю, готовим, и носим еду с собой. Иначе проследить за качеством питания будет довольно сложно. Ведь в заведениях общественного питания часто в ходу маргарин, трансжиры, и куча сахара для вкуса.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания.

Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

Правила правильного питания: советы специалистов, рацион |

Для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо соблюдать правила правильного питания. Еще древнегреческий врач Асклепий считал: «Человек есть то, что потребляет в пищу». Тысячелетия подтверждают правоту мастера. Ведь множество болезней приходят к нам именно благодаря неправильному питанию. Давайте оценим масштабы бедствия и разберемся, как же питаться правильно.

Следствие нездорового питания

Известная в Азии болезнь бери-бери вызвана излишне тщательным обмолотом и шлифовкой риса. Вместе с отходами из пищи удаляются источники витаминов группы В.

Другой пример. Только английская знать воплотила промышленный рывок, занялась административной работой на заводах и фабриках, как появляется подагра, или мочекислый диатез. Ведь типично английский завтрак содержит 2/3 суточной нормы белков и жиров. Первый концентрат – яичница с беконом, т.е. сало с прожилками мяса. Второй – овсянка.

Стоило немцам после двух мировых войн оптимизировать производство, и приходят сразу два бича: остеохондроз и инфаркт миокарда. Германская кухня наполнена жирными блюдами, мясом и калорийными соусами. Рацион оправдан при тяжелой работе на каменистых полях или склонах, занимающих почти 3/4 страны. А в современных условиях традиционная кухня становится ядом.

Россияне тоже в печальном ряду. За 2 десятилетия «стариковские» хвори существенно помолодели. К 40 годам инфаркт миокарда приходит дважды, а то и трижды. Камни в почках и желчном пузыре, болезни позвоночника и сосудов считаются обычными спутниками среднего возраста. Хотя еще недавно считались редкими болезнями глубокой старости.

Причины столь разительных перемен кроются в питании. Ритм жизни, эмоциональная наполненность и нагрузка меняются постоянно. А рацион за последние 20, а в ряде регионов и 40 лет почти не изменился. Соблюдение правил здорового и правильного питания становится уже вопросом не прихоти, а выживания.

Читайте также: ИНСТРУКЦИЯ КАК ПЕРЕЙТИ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Правила и принципы правильного питания

Раздельное питание по группе крови

Основные постулаты науки о еде — диетологии — неизменны со времен Авиценны. Тем не менее помогают сохранить здоровье даже при радикальных изменениях уклада жизни. Рассмотрим главные 10 правил правильного питания:

Учеными доказана тесная взаимосвязь между здоровьем, активностью и калорийностью продуктов. Энергетическую ценность суточного рациона следует повышать при интенсивных нагрузках и снижать при монотонной работе. Правило распространяется и на работников умственного труда: написание аналитической статьи по энергозатратам сопоставимо с разгрузкой вагонов.
Меню должно быть разнообразным, с пищей как растительного, так и животного происхождения. Вегетарианцы считают пункт спорным. Однако молочные продукты, бисквиты и т. д. берут начало от животных. В них содержатся незаменимые аминокислоты, важные для построения белков тела. В растительных же продуктах много витаминов, минералов и биологически активных веществ.
Пятиразовое питание. Такой режим избавляет от переедания, снижает нагрузку на органы пищеварения. Одновременно не возникает ощущения буйного голода, человек всегда сыт.
Прием пищи требует размеренности. Трапеза вовсе не состязание на скорость. Неправильно пережеванная пища хуже усваивается.
Завтрак нужен плотный, обед умеренный, а ужин легкий. Продуктовый состав должен отвечать затратам. При физической работе утром и в середине дня нужны белково — жировые порции с добавкой углеводов. Жиры дают основную энергию и служат растворителями для витаминов, белки в основном выступают «строительным материалом» для тела.
Вечером организм настраивается на сон, а обильная пища мешает нормальному отдыху. Идеально для ужина подходят кисломолочные (кефир, йогурт) продукты. Нежелательно углеводистое (мучное, сдоба, картофель, макароны) меню.
Сладкое необходимо есть отдельно от основных трапез. Желудочный сок является раствором соляной кислоты и ферментов. Набор их отличается: разные продукты заставляют поджелудочную железу вырабатывать отличные друг от друга комбинации энзимов.
Поэтому существует т. н. аперитив с закусками. Говоря проще – напиток (вопреки распространенному мнению, зачастую безалкогольный) с обязательной порцией овощей, употребляемый минут за 20 — 30 до основного приема пищи. Данная мера снижает ощущение голода и позволяет сполна насладиться основными блюдами.
Прием пищи надо прекращать после утоления голода, но до ощущения сытости. Иначе минут через 15 возникнет тяжесть в желудке, и организм подаст другие признаки переедания. Умеренность в пище — одна из основ здорового долголетия.
Есть следует, когда голоден. Трапезы по расписанию — идея последователей автора конвейерного производства Генри Форда, не дающая ничего, кроме выработки условного рефлекса. Пропуск одного приема пищи не повредит, еда в нужный момент поддержит силы.
Питаться лучше сезонными продуктами. Осенью прилавки буквально ломятся от овощей, гарнир выбрать просто. Зимой же подавляющая часть соотечественников ест в основном вторые блюда. Супы готовит редко, а порции овощей и фруктов снижаются до смешных.

Правила просты и нужно стараться их соблюдать. Жирорастворимые витамины (А, D, E, F) организм запасать может, и сниженное поступление переносит относительно хорошо. А вот водорастворимые (группы В, аскорбиновую кислоту, витамин К, биотин) из-за химических особенностей в теле человека не накапливаются.

Организм нуждается в источнике постоянного их поступления. Богаты активными веществами свежая капуста, свекла, укроп. Сохраняют целебные свойства даже после тепловой обработки свекла, тыква, морковь. Незаменимы зимой лук и чеснок.

При небольшом старании соблюдать основные правила такого питания можно (и нужно) круглый год. Не менее важно соблюдать режим правильного питания.

Советы специалистов по питанию

Правила питания поддерживают и специалисты. Диетологи настаивают на правильной доле овощей и фруктов в рационе. Продуктов растительного происхождения в меню должно быть не меньше 50%. Из них половина должна приходиться на свежие овощи и фрукты.

Вопреки распространенному мнению, обезжиренные продукты из молока (йогурты, десерты, творог) вредны. Молочный жир не только растворитель для части витаминов и минералов, но и важен для работы сердца. Лишний вес вызывает не он, а избыток в рационе углеводов: хлеба, макарон, блюд из картофеля.

Для поддержания здоровья полезен разгрузочный день: в жестком варианте отказ от пищи на сутки, в мягком — уменьшение порции втрое. Он противопоказан больным, выздоравливающим, беременным и детям.

Роль воды: пить или не пить?

Нехватка жидкости приводит к нарушениям работы сердца, печени и почек. Избыток вызывает отеки, гипертонию и расстройства работы нервной системы. Поэтому очень важно наладить потребление воды в течение дня.

Средняя потребность в воде при офисной работе для человека среднего возраста — около 2 литров. При физическом труде организм нуждается в 2, 5 — 3,2 литрах в зависимости от погоды. Помните: человек теряет влагу не только с потом, но и с дыханием. Зимой на свежем воздухе этот путь потерь воды становится основным.

Чай и кофе тонизируют, но злоупотреблять напитками опасно. Входящий в состав кофеин сужает сосуды, повышает кровяное давление и изнашивает сердечную мышцу. Оптимум колеблется в пределах 2 — 4 чашек кофе или 500 мл чая средней крепости в сутки, за 3 — 4 приема.

Соблюдая правила приема воды вы не только наладите пищеварение, но и улучшите состояние кожи.

Что стоит включать в рацион, а на что запрет

По рекомендациям диетологов, можно и нужно включать в меню:

Свежие овощи и фрукты;
Соленья в умеренном количестве;
Вареные, тушеные, запеченные овощи;
Каши: гречневую, рисовую, овсяную, пшенную, кукурузную, перловую;
Кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир, айран, сметану;
Хлеб ржаной или с отрубями;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
Рыбу, мясо, птицу, морепродукты хорошего качества;
Яйца;
Мед.

Нежелательно употреблять:

Майонез и другие соусы промышленного приготовления;
Консервы с большим содержанием уксуса, соли;
Хлеб из муки высшего сорта;
Пищу, приготовленную во фритюре;
Сладкие газированные напитки;
Спреды, маргарины;
Копчености промышленного приготовления.

Лучшие способы приготовления полезной еды

Рассмотрим правила приготовление пищи. Варка позволяет максимально сохранить состав продуктов, за исключением разлагающихся от температуры веществ. Этим же качеством обладает и тушение.

Жарка пригодна исключительно для мясных продуктов и очень относительно. Образующиеся в масле при высокой температуре соединения способны вызывать язву желудка и болезни печени.

Микроволновая печь способна готовить еду, сохраняя большинство витаминов. Варка на пару регулярно прогревает продукты и сохраняет подавляющее большинство полезных компонентов. Идеально подходит для приготовления жирного мяса. Лишнее стекает, оставляя диетическое блюдо.

Запекание — безопасная альтернатива жарке. За счет использования небольшого количества масла вредных веществ в блюдах не образуется.

Как правильно составить меню

Следуя советам диетологов, суточный рацион примерно включает:

Завтрак: свекольно — морковный салат, бульон, овсяная (пшенная) каша с котлетой.
Второй завтрак: фруктовый салат или бисквит, сок.
Обед: аперитив(бульон и овощной салат). Основные блюда: борщ или щи с мясом, картофельное пюре, салат из свежей капусты. Вареное яйцо или баклажан, запеченный дольками с орехом.
Полдник: чай или сок, домашняя выпечка.
Ужин: творог с йогуртом или кефиром.

Соблюдение несложных правил правильного питания поможет вам всегда оставаться в хорошей форме и сохранить здоровье на долгие годы.

Определение

и 10 основных правил для значительного повышения вашей безопасности [Обновлено в 2020 г.]

Что такое сетевой этикет и как мы его определяем.

Прежде чем говорить о правилах сетевого этикета, нам необходимо определить их определение.

Сетевой этикет

Сокращение для сетевого этикета и представляет собой набор правил, определяющих, как правильно общаться и просматривать веб-страницы.

Одна из важных составляющих сетевого этикета касается вашей безопасности в Интернете. Следуя этим основным правилам и советам, вы избежите большинства сетевых угроз, таких как попыток фишинга, , заражений вредоносным ПО, и других. Почему это важно для нас? Учитывая рост активности киберпреступников в последние годы, необходимость обеспечения безопасности в Интернете как никогда очевидна. Большинство людей считают, что все, что им нужно для обеспечения безопасности в сети, — это иметь антивирусную программу и делать частые резервные копии, но правда в том, что киберпреступники знают множество способов обойти это. Что действительно защищает вас, так это способность распознавать онлайн-угрозы и способы их избежать, и именно поэтому сетевой этикет так важен. В исследовании , проведенном Университетским колледжем Университета Мэриленда, проанализировали знания пользователей о кибербезопасности и сделали несколько интересных выводов:

- Чем больше вы знаете о кибербезопасности, тем выше вероятность, что вы примете меры безопасности в Интернете;
  - Обучение и образование в области кибербезопасности сделает вас более открытыми для новых методов онлайн-безопасности.

Исследование 2015, проведенное PwC , показало, что большинство нарушений корпоративной безопасности были вызваны не злоумышленниками или атаками национальных государств, а их собственными сотрудниками, как нынешними, так и бывшими.Кроме того, растет число внутренних угроз, что отражено в результатах исследования ENISA. Из-за этого можно с уверенностью предположить, что они не понимали основных правил сетевого этикета. Вы можете найти инструментов , чтобы обезопасить себя, но в конечном итоге лучшее оружие — это то, чем вы не пользуетесь. Сетевой этикет очень важен, поэтому вот 10 лучших советов по безопасности в Интернете и правила сетевого этикета , о которых вам нужно знать, когда вы находитесь в сети.

1. Обновляйте свое программное обеспечение / приложения и удаляйте те, которые вы не используете.

Разработчики и киберпреступники почти всегда оказываются вовлеченными в игру в кошки-мышки, когда киберпреступники ищут эксплойты, а разработчики спешат исправить их, прежде чем будет нанесен слишком большой ущерб. В большинстве случаев уязвимости быстро обновляются, но реальная проблема заключается в том, что большинство пользователей по-прежнему будут использовать устаревшую версию и будут уязвимы для эксплойта. Обновление вашего программного обеспечения будет иметь большое значение для , чтобы вы были в безопасности. Но не менее важным шагом является удаление программного обеспечения и приложений, которые вы больше не используете. .Многие из этих программ по-прежнему в фоновом режиме обмениваются данными с различными серверами, и в случае взлома эти данные могут попасть в чужие руки.

2. Будьте осторожны при работе с сообщениями из неизвестных источников.

Получили ли вы письмо из неизвестного источника? Часто ли вы получаете письма от людей, которых не знаете? Как и в реальной жизни, важное правило безопасности в Интернете — относиться с подозрением к незнакомцам . Во-первых, не доверяйте электронным письмам от людей, которых вы никогда не встречали, особенно тех, которые просят вас щелкнуть ссылку, открыть вложение или отправить файл отправителю. Найти фишинговых писем очень просто. . Что дает больше всего , так это срочность, с которой вас просят сделать что-то , либо потому, что ваша учетная запись может быть взломана, либо ваша онлайн-покупка может столкнуться с некоторыми проблемами, которые вам нужно решить. Чтобы обмануть потенциальных жертв, последняя тенденция в области электронных преступлений заключается в развертывании целевых фишинговых атак , когда электронные письма приходят от известных людей или банковских органов. Но для того, чтобы целенаправленная фишинговая атака была успешной, она должна выглядеть как подлинная и правдоподобная.Поэтому они запускают сложную операцию кражи личных данных для нацеливания и кражи вашей конфиденциальной информации. Поэтому, когда вы получите фишинговое письмо, полностью игнорируйте его и:

- - не отвечаю на письмо
  - не нажимайте (вредоносное) вложение
  - не нажимайте на опасные ссылки в электронном письме, которые могут загрузить вредоносное ПО в систему

правил бейсбола: как играть в бейсбол

Бейсбол — это вид спорта, который восходит к 1744 году, и форматы игры существовали до наших дней. Игра преимущественно популярна в Северной Америке, Канаде и Японии. В эту игру играют во всем мире, а вершиной спорта является Мировая серия бейсбола. По иронии судьбы, в этом мероприятии участвуют только североамериканские команды.

Объект игры

Цель бейсбола — забить больше забегов, чем ваш противник. Идея состоит в том, чтобы ударить брошенным в вас мячом как можно дальше, прежде чем пробежать 4 базы, чтобы завершить пробег. Как только игроку удается обойти четыре базы до того, как его пометят, в дело вступает другой отбивающий.

Плееры и оборудование

Игра проводится между двумя командами, каждая из которых состоит из 9 игроков. Игра длится 9 иннингов, при этом каждая команда поочередно отбивает и забивает в каждом иннинге. Очки в конце подач добавляются к общему счету, и побеждает команда, набравшая наибольшее количество очков. У каждой команды есть три аута за иннинг, прежде чем они поменяются ролями. Каждый тайм можно разделить на верхнюю (где летучие мыши команды гостей) и нижнюю часть (где летучие мыши команды хозяев).

Поле разделено на две части: внутреннюю и внешнюю. Приусадебный участок и приусадебный участок разделяет ромбовидная форма с четырьмя основаниями, каждая из которых расположена на расстоянии 90 футов. В центре приусадебного участка находится насыпь для качки, где питчер стоит и бросает мяч в сторону отбивающего. Тесто стоит у домашней тарелки. Остальные три базы известны как первая база, вторая база и третья база. Бэттер должен коснуться всех баз, прежде чем успешно засчитать пробег.

Летучие мыши изготавливаются из дерева, алюминия или металла.Мяч белый с красными швами и примерно 3 дюйма в диаметре. Полевые команды носят «митс», которые в основном представляют собой перчатки большого размера, которые помогают им ловить и подбирать мяч. Кэтчер (стоящий за отбивающим, чтобы поймать любые пропущенные мячи) носит дополнительную набивку в перчатке, а также защиту для ног, подушку для тела и шлем.

Подсчет очков

Для того, чтобы забить, отбивающий должен ударить битой по мячу в обозначенную зону поля и обогнуть все четыре базы (до того, как выставляющая команда сможет подобрать мяч и бросить его на базу, на которую бежит отбивающий). Игрок может набрать обязательное очко, если совершит хоумран, что обычно означает, что мяч покинул игровую зону, часто приземляясь в толпе. Игрок может остановиться на любой базе, если чувствует, что не сможет добраться до следующей базы до того, как его отметят.

Игроки могут набрать несколько очков за один удар, если на одной из баз уже находится более одного игрока. Когда вы слышите фразу «базы загружены», это относится к случаю, когда на каждой базе есть игрок. Таким образом, каждый раз, когда отбивающий успешно добирается до первой базы, другие игроки на второй и третьей базах могут просачиваться домой, каждый раз зарабатывая очко для своей команды.В зависимости от того, сколько игроков дойдут до своей тарелки, прежде чем их отметят, будет зависеть от того, сколько очков вы наберете. За одно попадание можно получить максимум четыре очка.

Победа в игре

Чтобы выиграть игру, вы должны превзойти своих соперников в течение 9 сыгранных иннингов. Команда, набравшая наибольшее количество очков после 9 иннингов, считается победителем. В случае ничьей дополнительные иннинги разыгрываются до определения победителя.

Правила бейсбола

В бейсболе две команды по 9 игроков.
Позиции полевой команды состоят из питчера, кетчера, первого игрока с низов, второго игрока с низов, шорт-стопа, третьего игрока с низов и трех аутфилдеров на левом поле, в центре поля и справа.
Игры длятся 9 иннингов, из которых обе команды бьют по одному разу. Если после 9 иннингов игра закончилась вничью, то будет добавлен дополнительный иннинг, пока не будет найден победитель. Если команда, отбивающая второй в конце 9-го иннинга, уже имеет преимущество по набранным очкам, то им не нужно завершать свои подающие бинты.
После того, как выбран порядок бросков, его нельзя изменить на протяжении всей игры. Запасные разрешены, однако они должны бить в порядке предыдущего игрока, которого они заменили.
Если отбивающему удается отбить мяч от питчера, он должен приложить усилие, чтобы, по крайней мере, добраться до первой базы. Затем они могут бежать на любое количество баз, прежде чем их помечают. Каждую базу нужно коснуться какой-нибудь частью тела отбивающего, когда пробегает мимо.
Бьющий получает до трех ударов, прежде чем выйти.Ударом считается, когда отбивающий бросается на мяч и пропускает его. Бьющий может покинуть мяч, но если он находится в определенной области (называемой «зоной удара»), то также будет дан удар. Если четыре мяча не попадают в зону удара и отбивающий не размахивает битой, он может пройти к первой базе.
Находясь на базе, отбивающий может бежать на следующую базу в любой момент.
Игроки могут быть уволены либо «аутом» (имеется в виду игрок с битой, который промахнулся по мячу три раза), «вытеснением» (когда игрок не может занять базу перед защитником), «вылетом» (когда игрок мяч попадает в воздух и ловится без отскока), и «теги аутов» (когда защищающийся игрок с мячом помечает мячом игрока с битой, пока он бежит).

Базовый словарный запас

Базовый словарь языка — это ядро его лексики. Включает в себя те слова, которые наиболее полезны для говорящего и слушающего, потому что они

чаще всего встречаются в текстах разных жанров,
обозначают понятия, занимающие центральное место в жизни человека,
достаточно, чтобы перефразировать и объяснить все остальные слова лексики.

Объем основного словарного запаса не может быть установлен эмпирически; это зависит от цели, которой он служит.Два варианта списка Сводеша (см. Ниже) включают 100 и 207 пунктов; Базовый английский состоит из 850 предметов. Сравните это с размером полного словаря, который может содержать любое количество статей от 40 000 для латыни до 500 000 для современного английского языка.

Базовый словарный запас имеет множество приложений в лингвистике:

В теоретической семантике его можно использовать для построения набора семантических примитивов, достаточных для представления всех возможных значений языка (см.Годдард 2001).
В лексикографии может быть достаточно определить значения всех других словарных статей.
При изучении и преподавании языков он может стать основой изучаемого словарного запаса.
Описание языка может помочь полевому работнику гарантировать полноту, по крайней мере, на самом низком уровне.
При сравнении языков он может представлять собой ядро лексики языка.

Критерии для выбора базового словаря бывают двух разных видов:

Количественные критерии: По определенным стандартам товары являются наиболее частыми.Причем их разброс (распределение по стилям, регистрам, жанрам и т. Д.) Достаточно равный.
Семантические критерии: элементы представляют центральные лексические поля, такие как обозначения людей и важных животных, термины цвета, термины родства, термины частей тела и т. Д .; и в каждом из этих полей выбираются самые основные лексемы с точки зрения лексической структуры поля.

Эти два критерия могут легко противоречить друг другу. Затем их можно объединить следующим образом:

Определена мера, сочетающая частоту с дисперсией (например,г. умножив вероятность на дисперсию). Затем формируется список из n самых базовых элементов языка по этому показателю.
Эти n первичных элементов присвоены лексическим полям.
Внутри каждого лексического поля к списку добавляются непосредственные аналоги и дополнения к основным элементам с точки зрения лексических отношений, так что создается базовый словарь размером примерно 1,5 n.

Для каждого данного языка базовая лексика — это просто обозначенное подмножество лексикона.С технической точки зрения, те лексические статьи, которые принадлежат базовому словарю, могут быть помечены логической переменной в специальном поле лексической базы данных. Затем базовый словарный запас может быть извлечен в виде списка слов, глоссария с переводами на исходный язык или словаря учащегося.

В качестве примеров можно выделить следующие базовые словари:

В 1930 году Чарльз Огден разработал свой базовый английский язык, словарный запас которого насчитывал 850 единиц. Он был предназначен как международный лингва-франка.
В середине 20 века Моррис Сводеш составил список из 100 основных концепций и еще один список из 207 базовых концепций, которые были переведены на большое количество языков. Цель состояла в том, чтобы сделать возможным лексическое сравнение этих языков с иногда далеко идущими выводами об их генетической принадлежности. S. Lees 1953 и Glottochronologie.
В Shin 1995 сравниваются некоторые существующие базовые словари с целью составления списка, который мог бы служить в лексикографии малоописанных языков.

Библиографические ссылки

Годдард, Клифф 2001, «Лексико-семантические универсалии: критический обзор». Лингвистическая типология 5: 1-65.

Гурыцева М.С. & Серебренников, Б.А. 1953, «Задачи изучения основного словарного фонда языка». Вопросы языка 2 (6): 3-20.

Kühn, Peter 1979, Der Grundwortschatz. Bestimmung und Systematisierung. Тюбинген: М.