Питание для мышц после тренировки: Правильное питание — через сколько можно кушать и что лучше съесть после силовой тренировки

Содержание

Восстановительное питание для спортсменов | FPA

Автор - Пол Голдберг.

Способность спортсменов показывать высочайшие результаты может быть ограничена целым рядом факторов. Не последнее место в этом списке занимает такой показатель как быстрота, с которой мышцы восстанавливаются после больших физических нагрузок в ходе тренировок или соревнований. Множество факторов оказывает влияние на продолжительность процесса восстановления. Но может быть, важнейшим здесь является питание. И очень странно, что именно этим фактором чаще всего пренебрегают или вообще не думают о нем. В последнее десятилетие многие ведущие лаборатории мира провели масштабные исследования, наглядно иллюстрирующие, как сильно влияет питание на процесс восстановления и результаты атлетов. Спортсмены, которые используют в своем повседневном тренировочном процессе результаты этих исследований, имеют неоспоримое преимущество перед остальными.

Окно для восстановления

В ходе тренировок и соревнований происходит значительно расщепление запасов гликогена в мышцах и деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах. Это затрудняет их функционирование. В числе других факторов, влияющих на способность организма выдерживать значительные физические нагрузки на протяжении нескольких дней, наиболее значимым является то, насколько быстро организм может восстанавливать свои запасы гликогена и клетки мышечных тканей после напряженной работы.

Сегодня точно установлено, что ключевым моментом восстановления является употребление углеводов и белков сразу же после тренировки. Исследования показали, что оптимальным является прием углеводов с высоким гликемическим индексом и качественных белков (возможно, в виде жидких пищевых добавок) в соотношении 4:1. Общее количество принимаемых атлетом непосредственно после тренировки углеводов и белков должно составлять 10-20 процентов их дневной нормы.

Точное определение времени приема - очень важный аспект, так как клетки мышечных тканей обладают повышенной чувствительностью к инсулину непосредственно после тренировки. Инсулин - это гормон, отвечающий за транспортировку глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и стимулирующий синтез гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Когда высоко гликемичные углеводы и белки употребляются сразу после тренировочного занятия, восстановительные процессы идут гораздо интенсивнее. Однако это «окно» возможности для восстановления остается «открытым» всего 45 минут после тренировки. Отчасти это объяснятся быстрым снижением уровней глюкозы мембранной плазмы, которые повышаются в ходе тренировочного занятия. Если вы промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин. Более того, они станут инсулин-отталкивающими, и процесс их восстановления серьезно затруднится.

В университете Вандербилт ученые исследовали процесс влияния употребления углеводно-белковых добавок на синтез белка после часовой тренировки. Атлетам, привлеченным к исследованию, давали добавку в одном случае - сразу же после тренировки, а в другом - спустя три часа. В первом случае процесс синтеза белка шел в три раза быстрее. Другие исследования продемонстрировали ту же закономерность в отношении восстановления запасов мышечного гликогена.

Еще ряд исследований затронул тему эффекта правильного восстановительного питания на результаты атлетов в ходе последовательных тренировок. Например, в одном случае атлетам после напряженной тренировки давали обычный спортивный напиток, а в другом - углеводно-белковую добавку. И тем, и другим предоставлялся часовой отдых, после чего они проводили еще одну тренировку. Работоспособность той группы атлетов, которые принимали углеводно-белковую добавку, в ходе второго тренировочного задания была на 20 процентов выше. Результаты этих исследования совершенно четко показывают, как надо питаться атлету, когда он тренируется чаще одного раза в день.

Поддерживая силу и здоровье

Когда атлет принимает правильное восстановительное питание на ежедневной основе, начинают проявляться долгосрочные преимущества такой диеты. В первую очередь, это помогает быстрее наращивать мышечную массу и силовые показатели, избегать травм.

Первое из этих преимуществ было продемонстрировано в исследовании, опубликованном в «Джорнал оф Физиолоджи». Контрольным группам, участвующим в 12-недельной тренировочной программе на рост силовых показателей, давали углеводно-белковую добавку в одном случае - сразу же после тренировки, а в другом - по истечении двух часов. В первой группе рост силовых показателей составил 15 процентов, рост мышечной массы - 8 процентов. Во второй группе никакого роста показателей зафиксировано не было.

До недавнего времени не проводилось исследований, посвященных долгосрочному эффекту приема правильного восстановительного питания (углеводно-белковые добавки) непосредственно после тренировочных занятий на здоровье.

Но последнее исследование ученых государственного университета Йовы проследило этот эффект. Были получены очень интересные результаты.

Шесть взводов морских пехотинцев были разбиты на три контрольные группы в ходе 54-дневной базовой тренировочной программы. Каждый день после тренировочного занятия одной группе давалось некалорийное питание, второй - добавка, содержащая углеводы и жиры, третьей - добавка, содержащая углеводы, белки и немного жиров. Исследователи установили, что в «углеводно-белковой» группе мышечный и суставной травматизм был снижен на 37 процентов. И достигнуто это было за счет более быстрого восстановления мышц после тренировок.

Несколько советов по профилактике

Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.

В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим - углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1. В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).

Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29% большую работоспособность в первой и на 40% - во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.

Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом. Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные проводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!». В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы. (Личный контакт, 13 августа 2004 года).

На сегодняшний день механизм снижения риска получения мышечных травм посредством принятия белковых препаратов непосредственно во время тренировочного занятия точно не установлен. Тем не менее, существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта. Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка. Это - доказанный факт.

В завершение темы

Завершая данную тему, можно сказать лишь одно: правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований. Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.

Об авторе

Пол Голдберг - тренер-силовик и диетолог команды НХЛ «Колорадо Эвеланш». В этой должности он работает с 1999 года. Все свои степени получил в колледже Колорадо и университете Колорадо. До работы в НХЛ был тренером-силовиком в университетах Колорадо и Мичигана.

Еда после тренировки для роста мышц: какой она должна быть?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 190

Ну вот, вы уже исправно несколько месяцев ходите в зал. Наметились даже какие-то результаты. Но что-то все не то.. И вроде лишнего веса стало поменьше, а тело спортивнее не выглядит. Почему?

Потому, что для того чтобы выглядеть по-настоящему идеально, нужен рельеф мышц. И это касается не только мужчин, но и девушек. Чтобы “дело” задвигалось важна еда после тренировки для роста мышц. Но и не только это. А что еще? Давайте разбираться.

Когда же растут мышцы?

Чтобы мускулатура становилась рельефнее необходимо воздействие сразу нескольких факторов:

  • Регулярные силовые тренировки. Нужно не только заниматься с отягощением, но и постоянно увеличивать нагрузки.
  • Сбалансированное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов.
  • Растут мышцы не тогда когда вы тренируетесь, а в момент восстановления. Именно поэтому отдых так необходим. А еще именно поэтому обязательна заминка. Во время нее мускулатура сможет плавно переключиться из рабочего состояния в спокойное.

Когда вы совершаете нагрузки, мышечные волокна получают микроповреждения (из-за этого так жутко ломит тело на следующий день). После организм активно восстанавливает поврежденные волокна и увеличивает их количество, чтобы в будущем иметь запас, на случай таких же травм. Именно за счёт увеличения этих волокон и растет мышечная масса.

О белках, жирах и углеводах

  • Белки — строительный материал. Ведь по сути наши мышцы состоят из белковых структур. Именно поэтому потребление их в достаточном количестве обязательно. Основные продукты, которые содержат белок: молоко и молочные продукты, рыба, мясо, птица, бобовые и яйца.

Особенность молочного белка в том, что он долго расщепляется. Животный — как раз наоборот усваивается быстро. Бобовый, хоть и не содержит всех необходимых аминокислот, но богат клетчаткой и витаминами. Яичный — очень быстро усваивается и имеет в составе все необходимые аминокислоты.

  • Углеводы — источник энергии. Как только вы испытываете их недостаток, происходит “упадок сил”. Естественно, что на тренировки требуется много энергии, поэтому потребление углеводов должно быть тоже достаточным. Если же их не будет хватать, то организм возьмется за расщепление белка. А значит и мышцы перестанут расти.

Продукты содержащие углеводы: злаковые, овощи и фрукты. Также эти продукты содержат высокое количество минеральных веществ и витаминов. А злаковые (особенно овсяная крупа) еще и содержат много клетчатки, которая хорошо помогает в работе ЖКТ. Замечательный рецепт для завтрака — овсяная каша с кусочками сухофруктов. Заряд энергии и эффективная работа ЖКТ гарантированы!

  • Ни в коем случае не ограничивайте полностью потребление жиров. Конечно, излишнее количество вредных жиров — причина набора массы. Но умеренное их количество употреблять нужно.

Во-первых, они участвуют в синтезе тестостерона, который в свою очередь и заставляет нашу мускулатуру расти.

Во-вторых, жирные кислоты участвуют в обменных процессах и необходимы нам для нормального метаболизма. Но есть вредные животные жиры — их стоит максимально ограничить. А вот растительные обязательно включить в рацион (авокадо, оливковое и льняное масло, лесной орех, орешки кешью, кедровые и грецкие орехи и т.д).

Рекомендуемый режим питания

Эти 6 советов помогут вам обрести долгожданный рельеф.

  • Питание должно быть дробным. 5-6 раз в день небольшими порциями
  • Завтрак должен быть плотным, около 25% от вашего рациона. В первой половине дня старайтесь делать упор на углеводную пищу, а во второй — белковую. Таким образом вы наберетесь сил на целый день, а ночью будете активно восстанавливаться и наращивать мускулатуру с помощью белка
  • Ограничьте вредные животные жиры, сладкое и алкоголь. Стремитесь к балансу 40/20/40 в белках, жирах и углеводах

  • Пейте много жидкости. Не менее 1,5 — 2 литров в день. Вода крайне необходима нашему организму для нормального водно-солевого баланса
  • Часа за полтора перед тренировкой съешьте углеводной пищи. Это даст вам энергию для тренировки
  • Перед сном лучший вариант — съесть творог или другой молочный продукт. Он содержит белок “казеин”, который долго усваивается. А значит ваше тело получит питательные вещества во время всего длительного периода сна

Еда после тренировки

После занятия вашему организму катастрофически не хватает энергии. А она содержится где? Правильно. В углеводах. Этот недостаток еще называют “углеводное окно”. Поэтому после занятия важно подкрепиться.

Конечно, дайте сначала себе отдышаться, кровообращению прийти в норму, пульсу восстановиться. Сходите в душ, переоденьтесь — минут 5-10 вполне на это хватит. А затем перекусите. Съешьте пару бананов или горсть изюма, либо выпейте углеводный коктейль.

Через 30-60 минут после тренировки нужно устроить полноценный прием пищи с упором на белковые продукты. Ведь с этого момента начинается активное восстановление и наращивание мышечной массы («белковое окно»), пик которого приходится на ночь.

Если этот прием пищи происходит незадолго до сна — то пусть это будет творог или яйца. Если день еще в самом разгаре, то ешьте курицу или рыбу с небольшим количеством углеводов и клетчатки (например, немного бурового риса и овощной салат с куриным филе будут как раз кстати). Не забывайте, что питаться нужно через каждые 2-3 часа.

Ну вот и все. Ничего ведь сложного, правда? Простые правила, которые помогут вам в довольно быстрый срок добиться не просто худого, но и подтянутого тела. И поверьте, на любом фото, ваша фигура будет выглядеть как с обложки глянцевого журнала. И в отличие от журнала, применять фотошоп не придется.

Стремитесь к совершенствованию себя! А я буду помогать вам в этом. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте друзьям. Пока!

10 мифов о питании после тренировки на Atleticshop.ru

                      

_____________________________________________________

В спортивном сообществе вы найдете много противоречивых фактов и историй. Зайдя на любой сайт по фитнесу или культуризму, вы увидите, что авторы и посетители сайта имеют свою собственную точку зрения и убеждают других в своей правоте. Они рассказывают про то, что именно их методы тренировок помогают достичь самого хорошего результата. Во всем этом разнообразии неподтверждённой информации, можно найти и что-то ценное, что может быть применено к любому спортсмену. Это советы вроде таких: "поднимая тяжелые штанги и гантели, ты наберешь массу" или "занятия кардио-тренировками приводят к потере веса".

Распространён в интернете и миф про так называемое "окно, возникающее после тренировки". Если верить авторам, то, по их мнению, организм спортсменов получает серьезный шок после тренировки. Это приводит к тому, что организм более активно поглощает пищу и различные добавки, что ускоряет восстановление после нагрузок. С того самого момента, как об этой теории стало известно, она полостью поменяла подход спортсменов к правильному питанию, даже не будучи доказана научно. Всё это привело к тому, что идея получила серьезное распространение, претерпев множество изменений. И сейчас, каждый спортсмен имеет своё собственное мнение о том, что и как ему нужно кушать после тренировок для набора мышечной массы.

Но сейчас хотелось бы рассмотреть самые распространённые мифы о спортивном питании, которые спортсмены пересказывают друг другу в интернете и в спортивных залах для тренировок.


Первая легенда - По этой теории, основная цель спортсмена после тренировки - восстановление в организме прежнего уровня гликогена с помощью препаратов. Но, по сути, сам процесс синтеза гликогена не так важен! Особенно это не имеет значения при интенсивной тренировке с нагрузками. Организм сам по себе без особых проблем может восстановить нужный ему уровень гликогена. И для этого ему не нужно особых сроков.

В 1988 году, Айви провел исследование и выяснил, что после интенсивной тренировки, уровень гликогена восстанавливается быстрее, если вы принимаете углеводы. Но делать это надо, как только завершите упражнения с нагрузкой. Но на большинство атлетов, это исследование вообще никак не повлияло.

Дальнейшие эксперименты показали, что если спортсмен употребит углеводы сразу после тренировки, то уровень гликогена повысится на 16% лучше, чем если бы спортсмен просто попил воды. Конечно, звучит это не так уж и убедительно. Ведь в течение дня мы итак потребляем много углеводов. Поэтому гликогены восстанавливаются до максимального уровня уже через сутки после завершения тренировки.

Спортсменам надо понимать, что лучше правильно питаться в течение 24 часов, чем употреблять спортивный коктейль по завершению тренировки. От этого вам плохо не станет, но и каких-то особых результатов, таким образом, вы не добьетесь. Спокойно доберитесь домой после тренировки, и скушайте нужную порцию обычной, но натуральной еды. Процессы идущие в ваших мышцах все равно не прекратятся, ведь для их роста важен именно общий объём макронутриентов, которые вы получаете в среднем за 24 часа.


Вторая легенда - утверждается, что если вы употребили питание перед тренировкой, то это может привести к тому, что кровь будет уходить из мышц, в то время пока вы занимаетесь. На первый взгляд это кажется очень правдивым фактом. Но изучив биохимию вы поймете, что инсулин, вырабатываемы после приема еды, всегда действуют усиливающее на скорость притока крови к большинству мышц. Соответственно ускоряется и процесс попадания питательной среды в мышцы.

В действительности, если вы употребите какую-либо жидкую еду перед началом тренировки, то так вы ускорите приток крови в мышцы и процесс синтеза белка. Рекомендуется обычно употребление гейнера за 25-50 минут до тренировки. Происходящее при этом усиление роста мышц, дает результаты, которые в два раза лучше, чем от употребления гейнера после тренировки. Такие исследования в 2001 году провел Типтон. Если вы захотите побольше узнать о подобных методах, то смотрите публикации о стимуляторах, сделанных из аргинина.

Но кушая перед тренировками, помните, что если вы загрузите желудок твердой едой, то на её переваривание может уйти от 2 до 4 часов. И тренироваться с подобной "нагрузкой" будет не самым приятным занятием, с которым справится далеко не каждый спортсмен.


Третья легенда - Согласно этому мифу, употребление еды после интенсивной тренировки, наиболее важно для мышц. И поговаривают, что такая еда самая важная для спортсмена за весь день. Но всё это лишь стереотипы, которые были навязаны нам рекламой. Как бы это не казалось интересным, употребление еды после занятий в зале, вообще минимально влияет на организм, если сравнивать это с эффектом от правильного питания в течение всего дня.

Этот миф основан лишь на его кажущемся реализме. Конкретные данные показывают, что употребление еды до начала тренировки, в два раза эффективнее по воздействию на организм, чем употребление пищи сразу после тренировки. И даже завтрак намного важнее для спортсмена, чем питание после тренировки. Голодая в течение 7-11 часов, вы разрушительно действуете на свои собственные мышцы. И это разрушительное воздействие не предотвратить, даже если спортсмен съест перед сном порцию творога.

Проснувшись, атлет должен затормозить процесс катаболизма как можно быстрее. А если вы хотите уменьшить негативное воздействие ночного голодания, то перед сном необходимо потреблять качественный протеин, смешанный с мицеллярным казеином. Взглянув на исследования, вы поймете, что употребление еды ночью, может вообще привести к мышечной анаболической активности. Именно поэтому, многие спортсмены, устанавливают будильник на ночное время, чтобы проснутся и покушать вещества, которые снижают воздействие голодания на организм.

И еще один факт, в пользу опровержения этого мифа. Даже второй по счету прием пищи после завершения занятий, будет более полезен организму, чем первый. После второго употребления пищи, процесс синтеза белка пойдет гораздо быстрее. Так что следует понимать, что не обязательно кушать сразу после занятий спортом с нагрузками. Гораздо полезней для мышц ночное питание, употребление еды перед тренировкам, и много раз повторенное питание после завершения тренировок.


Четвертая легенда - утверждают, что у спортсмена после завершения тренировки возникает так называемое "белковое окно". И "открытым" это "белковое окно" может быть только в течение одного часа. Но действительно ли это "окно" работает в течение лишь часа? Может оно остается "открытым" более длительное время? В интернете вы найдете множество статей, в которых по разному описывается это "окно" и сроки его существования. Из-за несоответствия в данных, про это окно ходит множество различных легенд среди атлетов. И большинство этих мифов опираются на результаты множества исследований от ученых.

В своих исследованиях, ученые проводили эксперименты с послетренировочным анаболическим окном. И все выводы были сделаны после наблюдений за людей в престарелом возрасте. Также анализировались и результаты кардио-тренировок. В итоге выявилось несколько не состыковок. У людей в возрасте, усвоение белка в организме и процессы переваривания идут совсем по-другому. Они с одинаковой скоростью усваивают казеиновый и сывороточный белок. Поэтому для людей старческого возраста, лучше всего подходит употребление 80% от суточной порции белка за ужин, завтрак или обед. А вот у атлетов и спортсменов лучше всего вещества усвояются в процессе многоразового питания.

Мышцы атлета совсем по-разному реагируют на два основных типа упражнений - силовые занятия и кардио-тренировки. Метаболизм, возникающий после тренировок с различными упражнениям, не так уж сильно и разнится между собой. Хоть у нас и нет точной информации об этом. Но сам процесс метаболизма белков от разных типов упражнений, отличается, если брать данные за долгий промежуток времени.

И что же теперь брать за основу спортивного питания? Давайте взглянем на не самую популярную, но на самую недооценённую научную литературу по спортивному питанию. Последние девять лет ученый Типтон с коллегами занимался изучением различных процессов синтеза белка. Производилось изучение именно синтеза белка, которое происходил на следующий день после тренировок. В итоге учение выявили, что синтез происходит на повышенной скорости - на протяжении 24 часов после завершения тренировки в зале. Всё это подталкивает нас на вывод о том, что употребление утреннего коктейля протеина также влияет на организм, как и коктейль выпитый по завершению тренировки.

Есть и другие данные исследований. С их помощью были сделаны выводы о том, что даже после 48 часов, как вы потренировались в зале - уровень синтеза протеина всё равно происходит на повышенной скорости (на 33% быстрее). К таким результатам пришел в своих исследованиях Филлипс в 1997 году. И благодаря этому исследованию, мы узнали, что период, в течении которого происходит оптимизированный рост мышц, составляет 48 часов. В это время можно ускорять рост мышц, за счет употребления дополнительного протеина в добавках или в естественном виде.


Пятая легенда - есть и такие люди, которые утверждают, что употребив гейнер после тренировки, вы сразу запустите процесс эффективного синтеза белка. Порой, наслушавшись таких советов, опытные атлеты довольно смешно выглядят с гейнером в руках после тренировок в спортивном зале. Едва завершив финальное упражнение, они вприпрыжку бегут за протеиновым коктейлем, считая, что от этого может зависеть 90% их успеха в спортивных достижениях.

Но исследования утверждают обратное. Ученый Типтон наблюдал употребление гейнера после тренировки. Также он вел наблюдение и за спортсменами, которые употребляли геймер через час после завершения тренировки. В итоге были выявлены следующие результаты - процесс синтеза был на 30% меньше, если вы употребляли гейнер сразу. А если вы ждали час после тренировки и лишь тогда употребляли питательные вещества, то синтез происходил на 30% быстрее!


Шестая легенда - лучшей едой по завершению тренировки, для спортсмена может стать именно твердая пища. Разбирая этот миф, мы применим информацию, которую уже описывали в этом материале ранее.

Время, в которое ускоряется синтез мышц после тренировки, составляет более 24 часов. Поэтому нельзя говорить, что организм сможет одинаково среагировать на употребление пищи в этот период. Этот вопрос волновал многих ученых. И свои исследования на эту тему провел Борсхейм в 2002 году. В его научной работе были сделаны выводы о том, лучше всего для второго приема пищи подбирать именно протеиновый коктейль. Благодаря протеинам, нам удастся ускорить процессы синтеза белка для мышц.


Седьмая легенда - Если вы позанимались с упражнениями на отягощение, то ваш организм останется чувствительным к инсулину в течение часа после завершения занятий. А если ваш организм высокочувствителен к инсулину, то ему не требуется выработка большого количества этого гормона.

Спортсмены знают, как тренировки различной степени выносливости влияют на увеличение чувствительности инсулина. Также подобную чувствительность увеличивают и длительные силовые тренировки. Но многие атлеты, увлекаясь мифами о "белковых окнах", совсем забывают, на сколько часов изменяется чувствительность организма к инсулиновому веществу.

Самой обычной реакцией организма после силовой тренировки - становится улучшенная чувствительность на инсулин. Это выявили исследования Миллера и других людей. А благодаря новым исследованиям, в 2005 году ученые выяснили, что этот эффект остается действительным для организма более 24 часов. И если он сохраняется в течении суток, то значит не существует никакого часового окна, в течении которого могут важны приемы различных специальных препаратов.


Восьмая легенда - тот самый сывороточный протеин, это протеин который самым лучшим образом подходит всем атлетам для употребления после любых тренировок.

Во времена, когда сывороточный протеин только появился в продаже, он был очень хорошим продуктом для спортсменов. Этот протеин считался мощным, так он был весьма высокого качества. После первых продаж, были проведены исследования, которые показали, что сывороточный протеин еще лучше, чем о нем думали. И всё потому, что он, оказывается, относиться к тому типу белков, которые намного быстрее усваиваются, чем казеин.

Эти исследования были проведены в 1997 году, но их результаты актуальны до сих пор. Это связано с тем, что сывороточный протеин очень быстро усваивается организмом спортсменов. Но его считают быстроусваиваемым, лишь в процессе сравнивания с более медленными веществами. Если вы сравните скорость усваивания этого протеина, например с аминокислотами, то сывороточный протеин окажется гораздо медленнее них.

Чтобы действительно разобраться в этом вопросе, был произведен процесс гидролизата для сывороточного протеина. При этом процессе, крупные молекулы белка разделяют на несколько мелких пептидов. Именно с этим и связано появление в крови максимальной концентрации сывороточного белка в течение 80 минут. А вот фармацевтические аминокислоты, достигают максимальной концентрации за час. Эти данные были получены в 2002 году.

Учитывая эти исследования, в инетрнете появляется все больше материалов, в которых подвергают сомнению, полезность сывороточного протеина. Сейчас его следует описывать именно как белок, у которого средняя скорость усвояемости. Для спортсменов по настоящему быстрыми веществами являются только аминокислоты или производные от гидролизата сывороточного протеина. Вот так был разрушен еще один миф, который опирался лишь на старые исследования в этой области.


Девятая легенда - если вы употребляете после тренировки антиоксидант, то вы запустите тем самым ускоренный процесс восстановления организма.

Нанеся небольшой вред своему организму интенсивными тренировкам, вы пытаетесь компенсировать его. Для этого атлеты обычно принимают антиоксиданты. Но помогает ли это в действительности? Согласно доказанной теории, упражнения с повышенной нагрузкой не могут изменить уровень количества антиоксидантов в организме спортсмена. И связано это напрямую с антиоксидантной защитой организма, которая защищает его от стресса, даже если вы повреждаете мышцы, делая силовые упражнения. Эти данные получили распространение в 1999 году. Чуть позже, с 2002 по 2005 года, новые исследования показали, что интенсивные тренировки всё-таки смогут влиять на естественный уровень антиоксидантов. И естественно, что тут же спортсмены попытались выяснить, что же не так с антиоксидантами?

В исследовании 2001 года, которое проводил Чайлдс, были изучены процессы воздействия антиоксидантов, которые принимались непосредственно после завершения тренировки. После чреды экспериментов и наблюдений выяснилось, что употребление антиоксидантов всё-таки негативно воздействует на повреждения в мышцах. Кроме того, антиоксиданты, попадая в организм после тренировки, замедляли восстановление организма от последствий тяжелых физических нагрузок, усиливая повреждения нанесенные микротравмами в мышечных клетках. А ведь чем больше повреждений в организме, тем больше сил и часов нужно для того, чтобы их все вылечить.

Поле исследований стало понятно, что спортсмены подверглись про-оксидативному воздействию препаратов. Все "антиоксиданты" в результате стали источниками микротравм и повреждений. А ведь их употребляли для того, чтобы избежать подобных повреждений. Но ученые все еще считают, что подобный эффект возникает, если атлеты слишком часто и много употребляют антиоксиданты. Разрушительные воздействия были замечены исследователями, когда атлеты за сутки употребляли витамин С общей массой приблизительно 1090 миллиграмм. Негативный эффект был замечен и при употреблении N-ацетил-L-цистеина, суточной массой в размере 900 миллиграмм. Подобные пропорции веществ употреблялись спортсменами, вес которых составлял примерно 90 кг.


Десятая легенда - Самые лучшие средства с противовоспалительным эффектом для мышц, это ибупрофен и аспирин.

Спортсменов всегда интересовали методы и средства, с помощью которых можно бороться с воспалением мышц. Даже бытует мнение, что борясь с воспалением, можно сильно убыстрить процесс регенерации. Но не всё так просто. Люди привыкли использовать болеутоляющие ибупрофен и аспирин для того, чтобы избавится от неприятных ощущений в мышцах. Поэтому они стали популярны среди атлетов в спортивных залах.

После попадания в кровь, ибупрофен и аспирин запускают сильный фактор, который активно борется с воспалительными эффектами мышц и организма. Этим заинтересовались многие шарлатана, которые сделали преждевременные выводы о том, что данные лекарства могут уменьшить воспаления в мышцах и запустить регенерацию. На бумаге теория выглядела очень хорошо, но применение её в деле вызывало интересные вопросы.

В 2001 году исследования подтвердили, что эти препараты, употребляемые после тренировки, влияют не так, как об этом думали спортсмены. Аспирин и ибупрофен подавляли в организме способности, которые запускали процесс производства веществ, без которых просто невозможно восстановление ваших мышц. Также выяснилось, что если спортсмены сочетали прием лекарств с усиленными тренировками (с нагрузками), то из-за этого быстро замедлялся процесс синтеза мышечного белка. А исследования 2004 года показали, что употребление аспирина и ибупрофена вообще никак не влияют на воспалении или ощущения боли в мышцах.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, и при этом принимаете нестероидные противовоспалительные препараты, то для вас это имеет наиболее негативное последствие. Поэтому для снятия воспалений лучше использовать проверенные медицинские средства и способы.

Питание после тренировки для набора массы, спортивное питание

Период наращивания мышечной массы требует не только правильно составленной программы занятий, но и грамотного питания. Особенно актуальной темой для атлетов является выбор продуктов, которые лучше всего употреблять после завершения тренинга, ведь верный выбор позволяет значительно ускорить процесс массонабора. Необходимо правильно подобрать соотношение белков и углеводов, а также время прием спортивного питания.

Организм в процессе выполнения тренировки сильно истощается и нуждается в немедленном восполнении питательных веществ. Необходимо учитывать, что качество принимаемой пищи играет первостепенную роль, поскольку вредные продукты, даже богатые большим количеством углеводов и белков, способствуют набору жировых отложений, а не мышечной массы. Нездоровые продукты питания сводят к минимуму все старания, которые прикладывает атлет в процессе тренировки. Чтобы получить максимальный эффект от употребляемой после занятий пищи, необходимо совмещать обычные продукты со спортивными добавками.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.

Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.

По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.

Спортивное питание после тренировки

Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:

Креатин

Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.

Сывороточный протеин

Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.

Гейнер

В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.

Комплекс BCAA

Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.

Питание после тренировки для роста мышц. ЭКТОМОРФ - МЕЗОМОРФ - ЭНДОМОРФ! | ЗАПИСКИ ЛЁГКОАТЛЕТА

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

ЭКТОМОРФ- худощавое телосложение, быстрый обмен веществ - мышцы наращиваются долго и тяжело - упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки.

МЕЗОМОРФ- нормальное телосложение и обмен веществ - быстрый видимый результат - снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы.

ЭНДОМОРФ - полное телосложение, медленный обмен веществ - мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения - минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВО

БЕЛКИ 2 – 3 г на 1 кг веса

-строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма

-нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

УГЛЕВОДЫ 5 – 8 г на 1 кг веса

-источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

-каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

ЖИРЫ 1 – 1,5 г на 1 кг веса

-источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран

-растительные масла, морепродукты, жирная рыба.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ - белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

-Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.

-Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.

-Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.

-Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.

-Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

ВАЖНО ЗНАТЬ: Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.

2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.

3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.

4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.

5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.

6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ подписывайтесь на канал!

Питание после тренировок - Sportivnoe.ru

Для подавляющего большинства посетителей тренажерных залов основная цель — набор мышечной массы. В основе набора массы, а точнее гипертрофии мышц, лежит анаболизм. В основе анаболических процессов лежат рост, укрепление и восстановление мышечных волокон.

Когда мы тренируемся, то под воздействием дополнительных отягощений наши мышцы получают повреждения (микроразрывы), а в организме начинают доминировать катаболические процессы. В данный момент, а точнее после окончания тренировки, чтобы предотвратить катаболизм, нам необходимо наполнить тело полезными нутриентами. Пожалуй, все посетители спортивных залов слышали про такое понятие как «белково-углеводное окно». Из одного этого названия можно догадаться, какие питательные вещества необходимы нашему организму.

Потребляя в нужном количестве белки и углеводы после тренировки мы катаболические процессы превращаем в обратные — анаболические. И здесь не последнюю роль играет качества потребляемых полезных веществ.

Какие добавки применять после тренировок?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

После окончания тренинга нам, как уже было сказано выше, необходимо употребить углеводно-белковую пищу или смесь в виде высокобелкового гейнера. Углеводы нам нужны как для восстановления энергии, там и для восполнения запасов гликогена. Если ваши тренировки носят силовой характер, то в качестве углеводов можно рассматривать даже глюкозу. В данном случае она не будет способствовать откладыванию подкожного жира.

Глюкоза или прочие простые углеводы оперативно поднимут ваш уровень инсулина, что в свою очередь, запустит анаболические процессы и восстановление.

Белок нам необходим для питания мышц и заживления поврежденных волокон. Отлично подойдет классический сывороточный протеин, а если он еще дополнительно обогащен BCAA или глютамином, то это принесет больше пользы.

Разные эксперты в сфере питания утверждают, что «белково-углеводное» окно открыто в течении 40-60 минут. Утверждать так однозначно невозможно, поскольку метаболизм у каждого человека индивидуален и время «окна» может достигать 90-120 минут. Именно в это время усвоения всех питательных веществ будет максимальным и все они пойдут на восстановления и рост мышечной массы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

При наборе массы старайтесь делать основной упор на калорийность и углеводную составляющую в посттренировочном питании. И не забывайте про белок, без него ни о каком восстановлении и росте мышц даже думать не стоит.

При сушке от употребления углеводов лучше отказаться, а отдать предпочтение белковой пище и аминокислотам. Если вы во время сушки не будете при помощи углеводов восполнять запасы гликогена в мышцах и печени, то организм будет компенсировать затраты энергии из жировых отложений, что вам как раз необходимо.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

посттренировочного питания | Мышцы доктор философии

Введение

А, да. Классический послетренировочный обед. Пресловутый пирог с охлаждением на выступе анаболического окна. Компоненты этого приема пищи могут значительно повлиять на ваше восстановление и подготовить вас к успеху на следующей тренировке, если все сделать правильно. Однако некачественное питание в это время может нарушить синтез мышечного белка и восполнение запасов гликогена, а также может сделать вас вялым и немотивированным к следующей тренировке в тренажерном зале. Давайте возьмем вилку и рассмотрим, как должен выглядеть фуршет после тренировки.

Гидратация и электролиты

Основная цель послетренировочного приема пищи - восполнить то, что было потеряно во время тренировки (25). Во время интенсивной тренировки преданный бодибилдер может потерять более 3 литров пота и более 3 граммов натрия (17). Это создает немедленную потребность в пополнении запасов как воды, так и натрия, поскольку мышечной клетке требуется как воды, так и натрия для правильного функционирования и баланса жидкости (17). Обезвоживание связано с несколькими негативными факторами физических упражнений (16,19,32), поэтому важно сделать гидратацию основным компонентом послетренировочного питания.Один из лучших способов поддерживать надлежащую гидратацию - выпивать 16 унций воды за час до, каждый час во время и в течение часа после тренировки (20). Это помогает гарантировать, что вода не будет проливаться ненадлежащим образом во время тренировки и, по крайней мере, немного восполнится после тренировки. Вы можете повысить эффективность гидратации, выпивая 3,7 литра жидкости в день для мужчин и 2,9 литра в день для женщин (17). Еще более точная, но трудная оценка гидратации - это потребление 1 литра жидкости на каждые 1000 калорий, сожженных в течение дня (17).

Что касается натрия, средний человек теряет около 1,15 грамма натрия на литр пота (17). Жесткая тренировка может легко привести к потере 3 литров пота, что приведет к дефициту натрия в 3,45 грамма. Самый простой способ получить больше натрия - это поваренная соль - натрий составляет 40% от веса поваренной соли (17). Для восполнения запасов натрия после интенсивной тренировки потребуется 8,625 грамма поваренной соли, поэтому не бойтесь обильно посолить пищу и даже выпить спортивный напиток, такой как Gatorade, на выходе из тренажерного зала.

Углеводы

Следующим важным питательным веществом, сжигаемым во время интенсивных упражнений, являются углеводы в форме гликогена. Гликоген является предпочтительным источником энергии для интенсивных тренировок продолжительностью от 15 секунд до 2 минут - или в основном 99% подходов к тренировкам с отягощениями. Что касается послетренировочного питания, то для восстановления важны тип, время и количество углеводов (3,4).

Тип углеводов, которые вы потребляете после тренировки, полностью зависит от ваших целей.Если вы планируете снова задействовать ту же группу мышц в течение 24 часов, как спортсмен на выносливость или олимпийский тяжелоатлет, употребление углеводов с высоким ГИ - лучший вариант. Однако, если вы обычно допускаете 48-72 часа между тренировками для каждой группы мышц, потребление углеводов с низким ГИ вполне нормально (4). Гликемический индекс - это просто мера того, как уровень глюкозы в крови реагирует на определенные продукты: чем выше ответ глюкозы в крови, тем выше ГИ (14). Продукты с более высоким показателем GI включают простые сахара, которые содержатся в таких продуктах, как спортивные напитки, подслащенные хлопья и даже конфеты.Исследования показывают, что продукты с высоким ГИ более эффективны для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки, чем продукты с низким ГИ (4,8,15,24). Однако, как мы уже упоминали, если вы не тренируетесь в течение следующих 24 часов, вы, вероятно, нормально потребляете углеводы с низким ГИ, поскольку они в конечном итоге восполнят запасы гликогена задолго до вашей следующей тренировки.

В этом последнем пункте выбор углеводов также важен для максимального восполнения запасов гликогена. Было доказано, что потребление углеводов сразу после тренировки немного более полезно, чем ожидание через 2 часа после тренировки (8,12).Некоторые могут назвать это признаком «анаболического окна», но это, вероятно, просто более эффективно, потому что вы тратите больше времени на восполнение запасов, а не на то, чтобы оставаться истощенными. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы получать достаточное количество углеводов каждые 2 часа после тренировки в течение как минимум 4 часов (7,8).

Итак, что считается «достаточным количеством углеводов»? Сразу после тренировки вам следует потреблять 0,4-0,5 грамма углеводов на килограмм веса тела (2,7). Если вы пытаетесь набрать вес, примите это количество дважды в первые 4 часа после тренировки (6).Среднестатистический бодибилдер должен стремиться к общему потреблению 3-5 граммов углеводов на килограмм веса в течение дня, в то время как бодибилдеру, стремящемуся значительно набрать вес, будет лучше потреблять 5-7 г / кг (7). Что касается общего потребления углеводов, время и пропорции приема пищи, по-видимому, не оказывают значительного влияния так или иначе на общее восполнение запасов гликогена за пределами начального 4-часового окна (3,9). Поэтому сосредоточьтесь на той стратегии диеты, которая позволит вам достичь цели по потреблению углеводов, не разрушая ни день, ни банковский счет.

Белок и время

Пришло время обсудить всеобщий любимый предмет послетренировочного питания: белок. Белок не сжигается и не истощается во время упражнений как таковых, но интенсивные упражнения приводят к отрицательному общему белковому балансу (2). Таким образом, потребление белка после тренировки важно для восстановления положительного баланса белка в организме и стимулирования синтеза белка. 20 граммов качественного белка, по-видимому, максимизируют синтез мышечного белка и восстанавливают чистый положительный белковый баланс после упражнений (31).У более тяжелых или более опытных атлетов может быть более выраженная реакция MPS на более высокое потребление белка до 40 граммов на прием пищи (13). Быстрее перевариваемые белки и белки на основе молока могут максимизировать синтез белка даже быстрее, чем другие, поэтому сывороточный белок, вероятно, лучший вариант, если вы выбираете коктейль для послетренировочного белка (11,13).

Когда дело доходит до идеи «анаболического окна», на самом деле оно намного шире, чем предполагалось изначально. Анаболическое окно представляет собой промежуток времени, в течение которого синтез мышечного протеина (MPS) повышается после тренировки с отягощениями.MPS достигает пика примерно через 3 часа после тренировки и остается повышенным в течение 24-48 часов после тренировки (13,26). Возьмите коктейль или еду в течение 3 часов после тренировки (23) и постарайтесь поддерживать постоянное потребление белка каждые 2–3 часа в течение следующих 24–48 часов, чтобы оптимизировать MPS в период восстановления (13). Выпейте 30-40 граммов казеинового протеина перед тем, как лечить на ночь, чтобы поддерживать высокий уровень MPS в течение ночи (13).

Что касается общего потребления белка, то 2 г / кг массы тела, по-видимому, подходят для большинства бодибилдеров, в то время как 3 г / кг массы тела могут быть лучшими для оптимизации состава тела при дефиците калорий (13).Разделите это на равные дозы каждые несколько часов в течение дня и сосредоточьтесь на большей части вашего потребления на цельных продуктах с полным содержанием незаменимых аминокислот - полные EAA необходимы для оптимизации синтеза белка (10,27,29). Принимайте добавки только тогда, когда вам нужен дополнительный белок для достижения ваших целей или если ваши коллеги предпочитают, чтобы вы выпили коктейль, а не съели вонючий стейк и яйца за рабочим столом каждое утро.

Жир

Последнее питательное вещество, которое следует учитывать при разработке плана питания после тренировки, - это жир.Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты, жир не будет важной частью планирования вашего общего рациона, так как вы обычно достигаете достаточно высокого уровня жира при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Жир по-прежнему является важным компонентом диеты бодибилдера, поскольку потребление жиров сильно коррелирует с общим уровнем тестостерона (1,28,30). Стремитесь получать не менее 20% от общего количества калорий из жиров, и вы должны быть настроены на правильное потребление жиров (30).

Заключение

В конце концов, послетренировочное питание - один из лучших методов восстановления.Восполнение запасов воды, натрия и углеводов является наиболее важным фактором, и к ним следует обращаться сразу после тренировки. Белок можно принимать в любое время в течение первых 3 часов, пока MPS достигает пика, а затем каждые несколько часов в течение следующих 24-48 часов, пока «анаболическое окно» широко открыто для бизнеса. Что касается протеина, общее потребление более важно, чем время, поэтому сосредоточьтесь на приеме 2-3 г / кг в день (26). Потребление жиров не слишком важно после упражнений, но является ключевым компонентом в общей картине для оптимизации уровня тестостерона.Определите свои потребности в питательных веществах после тренировки, исходя из веса тела и целей, и все будет готово. Раздавите гири, затем раздавите немного еды - наслаждайтесь.

Список литературы

  1. Adlercreutz, H., Hämäläinen, E., Gorbach, S. L., Goldin, B.R., Woods, M. N., & Dwyer, J. T. (1989). Диета и андрогены плазмы у вегетарианцев и всеядных женщин в постменопаузе и женщин в постменопаузе с раком груди. Американский журнал клинического питания, 49 (3), 433-442.
  2. Бек, К.Л., Томсон, Дж. С., Свифт, Р. Дж., И Фон Херст, П. Р. (2015). Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки. Журнал открытого доступа спортивной медицины, 6, 259.
  3. Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., Дэвис, П. Г., Фрикер, П. А., Санигорски, А. Дж., И Харгривз, М. (1996). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние частоты углеводных кормлений. Американский журнал клинического питания, 64 (1), 115-119.
  4. Берк, Л. М., Кольер, Г.Р. и Харгривз М. (1993). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. Журнал прикладной физиологии, 75 (2), 1019-1023.
  5. Берк, Л. М., et. al. (1995). Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах. Журнал прикладной физиологии, 78 (6), 2187-2192.
  6. Берк, Л. М., Хоули, Дж. А., Вонг, С. Х., & Jeukendrup, А. Е. (2011). Углеводы для тренировок и соревнований.Журнал спортивных наук, 29 (sup1), S17-S27.
  7. Берк, Л. М., Кинс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15-30.
  8. Койл, Э. Ф. (1991). Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. Журнал спортивных наук, 9 (S1), 29-52.
  9. Костилл, Д. Л., Шерман, В. М., Финк, В. Дж., Мареш, К., Виттен, М., и Миллер, Дж. М. (1981). Роль пищевых углеводов в ресинтезе мышечного гликогена после напряженного бега.Американский журнал клинического питания, 34 (9), 1831-1836.
  10. Фарнфилд, М., Брин, Л., Кэри, К. А., Гарнхэм, А., и Кэмерон-Смит, Д. (2011). Активация передачи сигналов mTOR в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 37 (1), 21-30.
  11. Хартман, Дж. У., Танг, Дж. Э., Уилкинсон, С. Б., Тарнопольский, М. А., Лоуренс, Р. Л., Фуллертон, А. В., и Филлипс, С.М. (2007). Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Американский журнал клинического питания, 86 (2), 373-381.
  12. Айви, Дж. Л., Кац, А. Л., Катлер, К. Л., Шерман, В. М., и Койл, Э. Ф. (1988). Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1480-1485.
  13. Jäger, R., et. al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 20.
  14. Jenkins, D. J., et. al. (1981). Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Американский журнал клинического питания, 34 (3), 362-366.
  15. Дженкинс, Д. Дж., Дженкинс, А. Л., Волевер, Т. М., Вуксан, В., Рао, А. В., Томпсон, Л. У., и Джосс, Р. Г. (1994). Низкий гликемический индекс: углеводы ленте и физиологические эффекты измененной частоты приема пищи.Американский журнал клинического питания, 59 (3), 706S-709S.
  16. Джудельсон, Д. А., Мареш, К. М., Андерсон, Дж. М., Армстронг, Л. Е., Каса, Д. Дж., Кремер, В. Дж., И Волек, Дж. С. (2007). Гидратация и мускулатура. Спортивная медицина, 37 (10), 907-921.
  17. Кенни, В. Л. (2004). Потребность в воде и натрии для взрослых, ведущих активный образ жизни. Спортивные науки, 17, 92.
  18. Кляйнер, С. М. (1999). Вода: важное, но недооцененное питательное вещество. Журнал Американской диетической ассоциации, 99 (2), 200-206.
  19. Maresh, C. M., et. al. (2006). Влияние состояния гидратации на ответы тестостерона и кортизола на упражнения с интенсивной тренировкой у студенческих бегунов. Международный журнал спортивной медицины, 27 (10), 765-770.
  20. Моэн, Р. Дж., И Ширреффс, С. М. (2010). Разработка стратегий гидратации для оптимизации результатов спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта и спортом с многократными интенсивными усилиями. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 20, 59-69.
  21. Мур, Д.R., et. al. (2012). Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Питание и обмен веществ, 9 (1), 91.
  22. Филлипс, С. М., Типтон, К. Д., Аарсленд, А. С. Л. Е., Вольф, С. Е., и Вулф, Р. Р. (1997). Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 273 (1), E99-E107.
  23. Расмуссен, Б. Б., Типтон, К. Д., Миллер, С. Л., Вольф, С. Э., и Вулф, Р. Р. (2000). Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 88 (2), 386-392.
  24. Робертс, К. М., Ноубл, Э. Г., Хайден, Д. Б., и Тейлор, А. В. (1988). Простые и сложные диеты, богатые углеводами, и содержание гликогена в мышцах марафонцев. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 57 (1), 70-74.
  25. Сэндс, В. А. (2016). Глава 18: Разумно думать о выздоровлении.Сила и кондиционирование для спортивных результатов, 451-475.
  26. Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А., и Кригер, Дж. У. (2013). Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 53.
  27. Тан, Дж. Э., Манолакос, Дж. Дж., Куйбида, Г. У., Лисецки, П. Дж., Мур, Д. Р., и Филлипс, С. М. (2007). Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин.Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 32 (6), 1132-1138.
  28. Тегельман, Р., Оберг, Т., Пусетт, Е., и Карлстрём, К. (1992). Влияние режима диеты на гипофиз и стероидные гормоны у хоккеистов-мужчин. Международный журнал спортивной медицины, 13 (05), 424-430.
  29. Типтон, К. Д. (2007). Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 17 (s1), S77-S86.
  30. Волек, Дж. С., Кремер, В.Дж., Буш, Дж. А., Инкледон, Т., и Бетес, М. (1997). Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 82 (1), 49-54.
  31. Витард, О. К., Джекман, С. Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К. Д. (2013). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86-95.
  32. Ямамото, Л. М., et. al. (2008). Влияние гидратации и упражнений с отягощениями на маркеры повреждения мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (5), 1387-1393.

Правда о послетренировочном питании и наращивании мышц вне тренажерного зала

Есть два простых принципа, когда дело доходит до наращивания мышечной массы: вы должны часто перегружать их и правильно кормить. Работать - это здорово, но вы не пожнете плоды своего труда, если не отремонтируете должным образом.Вот что вам следует делать после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Современная наука показывает, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, известное как время приема питательных веществ, чрезвычайно важно для достижения максимальных результатов. Пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо кормить свое тело нужными питательными веществами в нужном количестве в нужное время. То, что вы едите перед тренировкой, подготавливает ваше тело к тренировке, то, что вы едите во время (при необходимости), улучшает саму тренировку, а то, что вы едите после, максимизирует работу, выполненную при подготовке вашего тела к следующей тренировке.

Чем дольше вы ждете дозаправки, тем менее эффективно организм заставляет эти питательные вещества работать. Отсюда и метафора окна: у вас есть оптимальное окно для приема углеводов и белков после каждой тренировки.

Хотя использование метаболического окна важно независимо от ваших фитнес-целей, время приема пищи является ключом к набору качественной мышечной массы. Потребляйте качественные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена при подготовке к следующей тренировке, а также потребляйте протеин, который поможет восстановить и восстановить мышцы.Для наращивания мышечной массы очень важно принимать послетренировочный протеин. Аминокислоты в белке являются строительными блоками для мышц, и без них не может произойти настоящий рост.

Примеры качественных восстановительных обедов после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами или тунец на тостах из цельнозерновой муки. Количество углеводов и белков, которыми вы восполняетесь после тренировки, зависит от множества факторов, в том числе от конкретной тренировки, вашего веса, расписания тренировок, целей и т. Д., Но потребление 20-40 г белка в процессе метаболизма window для большинства принесет огромные награды.

В жизни и в фитнесе последовательность - один из главных секретов успеха. Вы не можете время от времени заниматься спортом и ожидать реальных результатов. То же самое и с питанием после тренировки. это постоянство во времени, которое приведет к серьезным изменениям. Накормите мышцы тем, что им нужно после каждой тренировки в рамках метаболического окна, и вы будете поражены телом, которого достигнете.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Питание для художественной гимнастики после тренировки - Школа художественной гимнастики

Посттренировочная гимнастика о питании может быть довольно сложной темой.Некоторые исследования говорят, что вы должны есть / трясти сразу после тренировки. Другие говорят, что у вас есть 45-минутное окно или даже дозаправка в любое время в течение 2 часов.

И это просто касается питания тайминга , не говоря уже о том, что вы должны включать в свой послетренировочный прием пищи!

Чтобы вам было проще, вот краткое изложение «правил» питания после тренировки, которые помогут вам получить от тренировки максимальную пользу.

Почему так важно питание для художественной гимнастики после тренировки?

Посттренировочное питание - это просто питание, которое вы даете своему организму после тренировки.Он имеет 3 конкретные и очень важные цели:

  • Пополните запасы гликогена (ваши запасы энергии)
  • Уменьшить распад белка (увеличить размер / качество мышц)
  • Увеличить синтез белка (исправить любые повреждения, вызванные тренировкой)

Таким образом, оптимальное питание после тренировки может зарядить ваши мышцы энергией, ускорить процесс восстановления, снизить вероятность травм и улучшить вашу производительность на последующих тренировках.

Да, то, что вы едите после тренировки, имеет большое значение!

Заставляет мышцы становиться больше и сильнее

Процесс тренировки прост - Вы разрушаете мышцы, а затем восстанавливаете их, чтобы они стали больше и сильнее, чем были до тренировки.

Этот процесс происходит за счет расщепления старых, поврежденных белков ( Protein Breakdown, ) и накопления новых ( Protein Synthesis ). Этот процесс разрушения и накопления известен как Оборот белка .

Как я уверен, вы можете себе представить, во время тренировки происходит скорее расщепление белков, чем их накопление. Каждый мускул или человеческий флаг, который вы выполняете, на самом деле немного сильнее разрушает ваши мышцы, что дает возможность снова нарастить их, больше и сильнее.

Этот рост мышц ( Muscle Hypertrophy ) происходит, когда Protein Synthesis опережает Protein Breakdown .

Процесс расщепления белка происходит во время тренировки, а процесс синтеза белка происходит во многих случаях после тренировки, одним из которых является ваш выбор питания.

Многочисленные исследования показали, что при правильном питании после тренировки стимулируется синтез белка и подавляется его распад, поэтому эта тема так важна!

Однако просто съесть больше протеина - это не ответ, поэтому отложите эту мерную ложку протеина на минутку!

Я уверен, что вы испытали это чувство: вы только что закончили тяжелую тренировку - ваши мышцы накачиваются, а эндорфины текут.Но ваше тело чувствует себя истощенным.

Это признак того, что в вашем организме значительно истощены запасы углеводов (уровень гликогена). Гликоген - это в основном сахар (то есть углеводы), который хранится в ваших мышцах как легкодоступная форма энергии. Когда он истощается, требуется время и питание, чтобы его восстановить.

Вот почему так важно получать комбинацию белков и углеводов после тренировок.

Теперь вы определенно можете съесть куриную грудку и коричневый рис после тренировки, однако цельные блюда не обязательно самый лучший выбор.

Вы могли подумать: «Что? Разве цельные продукты не должны быть вершиной правильного питания? »

Это может быть правдой в большинстве случаев (цельная диета - это здорово!), Но после тренировки есть две причины, по которым все меняется:

  • Цельные продукты перевариваются дольше, и после тренировки вы хотите, чтобы питательные вещества как можно быстрее доставлялись в мышцы
  • У некоторых людей нет аппетита сразу после тренировки, поэтому есть цельные продукты нежелательно

Это когда жидкие формы питания (т.е. коктейли и смузи).

При интенсивных тренировках я предлагаю вам начать с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка в час тренировки. Итак, если вы проведете двухчасовую тренировку, ваша послетренировочная еда будет включать не менее 60 граммов углеводов и 30 граммов белка.

В первую очередь это относится к тренировкам, направленным на наращивание мышечной массы. Спортсменам, которые хотят похудеть, не нужно так заботиться о соотношении углеводов и белков, как об общем потреблении калорий.Достижение умеренного дефицита калорий должно быть их общей целью в области питания.

Хотите идеи рецептов? Попробуйте эти 4 простых смузи, которые содержат белок и углеводы, которые необходимы вашим мышцам после тренировки:

Когда лучше поесть?

Теперь вы знаете, что правильное посттренировочное питание поможет вашему телу улучшить синтез белка, что в конечном итоге приведет к тому, что вы станете стройнее и сильнее. Но когда нужно есть эти идеальные блюда?

У этой концепции много названий: одни называют ее «окном возможностей», другие - «золотым часом».”

Проще говоря, исследования показали, что существует временной интервал, в течение которого ваше тело приспособлено принимать питательные вещества, которые будут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно «открывается» сразу после тренировки и закрывается через 1-2 часа.

Если ваше тело получает правильные питательные вещества во время этого окна возможностей, вы получите максимальную пользу, потому что ваши мышцы буквально настроены поглощать любые питательные вещества, которые вы им посылаете.

С другой стороны, если ваше тело не получает правильного питания в течение этого окна, даже если это всего через час после того, как окно «закрывается», вы рискуете уменьшить запасы гликогена в мышцах и подавить синтез белка. Другими словами, вы не добьетесь максимального прироста мышц. Итак, усердно работайте, а затем ешь (или пей)!

Биография автора:

Дэйв работает персональным тренером с 2001 года, а в 2013 году был признан лучшим профессионалом в области фитнеса Канады.Он специализируется на том, чтобы помочь клиентам похудеть и более эффективно заниматься спортом. Узнайте больше на сайте www.makeyourbodywork.com

Calisthenics Nutrition, Дэйв Смит из Total Coaching

Какая лучшая еда после тренировки для набора мышечной массы?

Когда вы начали свой путь к здоровому образу жизни, вам, несомненно, сказали о важности послетренировочного приема пищи и о том, чтобы вы не пропустили «анаболическое окно».«

Вам также, вероятно, сказали, что ваша тренировка будет« потрачена впустую », если вы не примете посттренировочный коктейль в течение 30 минут после последнего подхода. жизнеспособность послетренировочного питания на протяжении десятилетий, и они одни из самых больших и сильных людей на планете.

Итак, они должны что-то понимать о важности посттренировочного питания, верно?

Возможно.

Однако на другой стороне спектра находятся люди, которые говорят, что если вы потребляете достаточное количество калорий и белка каждый день, не имеет значения, есть ли у вас послетренировочный прием пищи или нет.

И они в определенной степени правы. Ежедневное потребление достаточного количества калорий и белка окажет гораздо более значительное влияние на вашу способность нарастить мышцы и силу, чем то, употребляли ли вы протеиновый коктейль после тренировки или нет.

Значит ли это, что в приеме пищи после тренировки нет необходимости?

Как и практически все в жизни, context играет довольно важную роль в определении того, насколько «жизненно важна» послетренировочная еда.

В этой статье мы обсудим, что такое послетренировочное питание, когда послетренировочное питание становится приоритетом, а также какие из лучших вариантов включить в послетренировочный обед, если вы захотите его.

Что такое послетренировочное питание?

Ваше тело постоянно вырабатывает и расщепляет белки. Этот процесс называется «белковым обменом», и при нормальных обстоятельствах они происходят с относительно равномерной скоростью. <1>

Когда вы тренируетесь, ваше тело инициирует синтез белка, но чем дольше вы тренируетесь, тем больший ущерб наносится мышечным волокнам, а когда вы прекращаете тренировку, распад мышечного белка начинает опережать синтез мышечного белка.<2>

Другими словами, интенсивные упражнения - это катаболический процесс.

Вот почему вы так часто слышите, что вы не «растете», когда тренируетесь в спортзале. Упражнения обеспечивают стимулом , который вашим мышцам необходимо изменить и адаптироваться, но ваше тело выполняет восстановление, восстановление и рост, когда его находится вне спортзала, а не во время тренировки.

Итак, чтобы ваши мышцы росли больше, синтез мышечного белка должен быть больше, чем его распад.<3>

В это время, когда синтез белка превышает его распад, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии (наращивание мышечной массы).

Следовательно, если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы максимально увеличить количество времени, которое ваше тело проводит в анаболическом состоянии.

После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, мышечные волокна повреждаются <4>, а чувствительность к инсулину повышается, делая ваше тело готовым к поглощению всего и всего, что вы бросаете, для поддержки процессов восстановления, восстановления и роста .

Этот период сразу после тренировки известен как посттренировочное (или «анаболическое») окно, и пища, которую вы потребляете сразу после тренировки, является послетренировочным приемом пищи.

Теперь, прежде чем мы углубимся в то, какие продукты лучше всего подходят для послетренировочного приема пищи, давайте сначала обсудим, почему вы можете подумать о том, чтобы есть послетренировочный обед.

Зачем нужно есть после тренировки?

Чтобы вы поняли, почему так важно послетренировочное питание, вероятно, было бы полезно понять цель посттренировочного питания.

Итак, какова цель посттренировочного питания?

Вообще говоря, послетренировочное питание преследует три основные цели:

  • Восполнение запасов гликогена
  • Уменьшает распад мышечного белка
  • Увеличение синтеза мышечного белка

Другими словами, тренирующиеся люди хотят:

  • Пополнить запасы энергии, которые были истощены во время тренировки
  • Быстрое восстановление мышц
  • Повышение мышечной массы
  • Ускоренное восстановление

Правильно приняв пищу после тренировки, вы можете достичь всех этих целей.

Итак, необходимо ли питание после тренировки?

Это немного загруженный вопрос.

Большинство людей с дипломом Университета Google и доктором философии. в абстрактном чтении укажем на недавний обзор Арагона и др. под названием « нутриентов еще раз: есть ли анаболическое окно после тренировки?» <5> как доказательство того, что время приема пищи в основном не имеет значения.

Но утверждение, что питание после тренировки не имеет значения, является большим преувеличением, упрощением и неверной интерпретацией результатов исследования.

Честно говоря, правда в том, что «необходимость» приема пищи после тренировки зависит от нескольких факторов, как мы упоминали выше.

Если вы тренируетесь, прыгая на эллиптическом тренажере 2–3 раза в неделю по 30 минут за раз или просто выполняя легкие круговые тренировки пару раз в неделю, то, по большому счету, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поесть после тренировки.

Вам будет хорошо, если вы будете ежедневно получать недостаточное количество белка и достаточное количество калорий.

Теперь, если вы более физически активны, когда тренируетесь несколько дней подряд или выполняете два дня в день, важность посттренировочного питания становится немного больше.

Чем более вы активны и чем ближе ваши тренировки и соревнования друг к другу, тем более критичным становится послетренировочное питание, поскольку оно необходимо для пополнения истощенных запасов энергии и снабжения вашего тела основными строительными блоками, необходимыми для восстановления поврежденных ткань.

Кроме того, если ваши успехи в тренажерном зале застопорились, или если после интенсивных тренировок вы несколько дней подряд чувствуете ужасную боль, то велики шансы, что правильное послетренировочное питание принесет вам пользу.

По сути, это сводится к следующему:

Чем быстрее вы сможете получить питательные вещества в свое тело после тренировки, тем быстрее начнется процесс восстановления.

Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем чаще вы можете тренироваться и тем продуктивнее вы будете на этих тренировках.

Делайте это непрерывно в течение длительного периода, и вы добьетесь гораздо большего прогресса, чем то, что вы делали раньше.

Когда мне следует принимать пищу после тренировки?

Ни один разговор о послетренировочном питании не обходится без обсуждения «анаболического окна».«

Как вы, вероятно, знаете,« анаболическое окно »- это 30-60-минутное окно сразу после тренировки, когда вам следует съесть послетренировочную еду, чтобы извлечь выгоду из всех достижений, достигнутых во время тренировки.

И, как мы уже говорили выше, отказ от приема пищи после тренировки в этот период времени ведет к оставшимся на столе достижениям и «потраченным впустую» тренировкам ».

Но так ли это?

Обязательно ли глотать протеиновый коктейль после того, как вы закончите последний набор сгибаний в стойке для приседаний?

Как мы уже говорили, это зависит от контекста.

В этом случае скорость приема пищи после тренировки зависит от того, когда вы в последний раз принимали пищу.

Если вы съели много еды (протеин, углеводы и жиры) за час или два до тренировки, то срочность приема пищи после тренировки будет значительно меньше, поскольку ваше тело все еще переваривает, усваивает и использует питательные вещества из этой еды. <5,6>

Однако, если с момента последнего приема пищи прошло 4–5 часов, возможно, вам стоит поторопиться и получить послетренировочную еду в своем теле.

Не потеряете ли вы «всевозможные достижения», если не будете есть послетренировочный обед сразу после тренировки?

Не совсем, но вы не делаете себе никаких одолжений, поскольку процесс восстановления и роста не может начаться, пока вы не дадите своему телу немного топлива для работы.

Итак, что можно считать отличным послетренировочным обедом?

Что есть после тренировки: белки, углеводы и жиры

Белки

Ранее мы заявляли, что ваши мышцы настроены использовать все, что вы им бросаете, а пока вы можете пойти и раздавить дюжину пончиков после тяжелой тренировки это не совсем идеально.

К счастью, вам не нужно много гадать, когда дело доходит до выяснения того, что есть после тренировки, поскольку для изучения этой самой проблемы были проведены многочисленные исследования.

После тренировки увеличивается кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает транспорт аминокислот и их усвоение мышцами. Таким образом, было бы разумно, что потребление некоторого количества белка после тренировки было бы полезным.

В конце концов, вы потратили большую часть 60-90 минут на расщепление мышечной ткани, которая состоит из белка.

Таким образом, добавляя белок в послетренировочную еду, вы помогаете остановить разрушение мышц, а также предоставляете вашему организму строительные блоки, необходимые для восстановления и роста мышц, на разрушение которых вы только что потратили время.

Кроме того, исследования показывают, что белок, потребляемый сразу после тренировки, стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем при потреблении эквивалентного количества белка в другое время дня. <7>

Что касается того, сколько протеина вам нужно после тренировки, исследования показали, что 20 граммов - это минимум, необходимый для максимальной стимуляции синтеза протеина.<8,9>

Хорошо, мы знаем, что белок необходим после тренировки, но ...

Нужны ли углеводы после тренировки?

Вопрос о том, полезны ли углеводы или необходимы ли они после тренировки, в последнее время активно обсуждается, особенно если принять во внимание нынешнюю массовую карбофобию , которая в последнее время пронизывает всю фитнес-индустрию благодаря низкому / нулевому содержанию углеводов. такие диеты, как Paleo, Primal, Keto и Carnivore.

К счастью, нам не нужно полагаться на разжигающие страх причудливые диеты для наших рекомендаций по питанию после тренировки; у нас есть исследования на людях, в которых нужно искать ответы.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что субъекты, потребляющие только белок, были так же эффективны, как белок + углевод, когда дело касалось восстановления или наращивания мышц. <10>

Однако группа, потребляющая углеводы, выздоровела лучше, чем группа, потреблявшая только белок.

Кроме того, другие исследования показали, что добавление углеводов к еде после тренировки останавливает катаболизм (распад мышечного белка), увеличивает синтез мышечного белка и ускоряет восполнение запасов гликогена.<11,12>

Также стоит отметить, что потребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина. Инсулин - это гормон, который помогает переносить питательные вещества из кровотока в мышцы.

И так уж получилось, что он не только играет таксиста на углеводы и аминокислоты, но и помогает остановить распад мышечного белка. <13>

Сейчас много будет сказано о важности восполнения мышечного гликогена сразу после тренировки, но простая истина в том, что если ваша следующая тренировка не раньше завтра, у вас нет абсолютно " «есть углеводы после тренировки.

Однако, если вы полевой спортсмен, участвующий в нескольких раундах соревнований или тренировочных поединках за один день, вы хотите получить некоторые быстроусвояемые углеводы во время следующей тренировки, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы пополнить запас гликогена. резервы до следующего раунда.

Но для среднего ученика, стремящегося нарастить мышечную массу и сжигающего жир, который тренируется только один раз в день, углеводы являются вторичными по сравнению с белками с точки зрения важности приема пищи после тренировки.

Как насчет жира в послетренировочной пище?

Если вы хотите добавить немного жира в послетренировочную еду, вы можете это сделать, но это не принесет никаких особых преимуществ для наращивания мышечной массы, как протеин и углеводы.Это не повредит вашим усилиям по наращиванию мышечной массы или пополнению запасов гликогена, если вы тренируетесь только один раз в день. <15>

Жир придает пище аромат и помогает сохранять чувство сытости, но также замедляет переваривание пищи. <14>

Итак, это не имеет большого значения, если вы тренируетесь только один раз в день, но если вы тренируетесь или соревнуетесь несколько раз в день, то вам нужно уменьшить количество жира в послетренировочном приеме пищи. чтобы углеводы и белки переваривались и усваивались как можно быстрее.

Лучшая еда после тренировки

Как мы только что объяснили, вы хотите сосредоточиться на в первую очередь на белке, на втором - на углеводах, а на третьем - на жирах.

Причина этого проста. Интенсивные упражнения повреждают мышцы и истощают мышечный гликоген. Ваш главный приоритет после тренировки - остановить разрушение мышц и запустить процессы восстановления и роста.

Белки и углеводы являются наиболее эффективными макроэлементами для достижения этих целей.

Теперь, если вы тренируетесь только один раз в день, вам не нужно сосредотачиваться на том, насколько быстро переваривается ваша еда, так как ваше тело пополнит запасы гликогена в течение следующих 24 часов, и вы будете всем набор для завтрашней тренировки.

Однако, если у вас будет еще один раунд практики, тренировки или соревнования позже в этот день, вам нужен быстроусвояемый белок (например, порошок сывороточного протеина) и быстро усваиваемые углеводы (белый рис, белый хлеб, рис. торты, кластерный декстрин и др.).

Вот некоторые из наших любимых продуктов после тренировки, составленные в соответствии с их преобладающими макроэлементами:

Протеин

  • Сывороточный протеин в порошке (например, Steel Whey)
  • Курица
  • Говядина
  • Турция
  • Свинина
  • Яйца
  • Греческий йогурт
  • Протеиновый батончик

Углеводы

  • Рис
  • Овсянка
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Фрукты (клубника, бананы, яблоки и др.))
  • Шоколадное молоко
  • Макаронные изделия
  • Киноа
  • Зеленые овощи

Жир

  • Орехи
  • Семена
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Яичные желтки
  • Масло ореховое

Лучшие примеры еды после тренировки

Будем честны; не существует "лучшей" послетренировочной еды для набора мышечной массы. Если вы получаете качественный белок и углеводы, вы можете есть те продукты, которые вам нравятся.

Вот некоторые из наших личных фаворитов:

  • Протеиновый порошок + овсянка
  • Протеиновый порошок + йогурт
  • Стейк + печеный картофель
  • Сэндвич с индейкой + фрукты
  • Пита + Хумус
  • Греческий йогурт + ягоды + мюсли / хлопья
  • Зерновые + молоко
  • Бутерброд с арахисовым маслом (желе тоже можно!)
  • Творог + Фрукты
  • Лосось на гриле + сладкий картофель

Итоги послетренировочного питания

За прошедшие годы много было сделано о том, нужен ли послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы.Честно говоря, это зависит от ваших целей, от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и когда наступит ваш следующий тренировочный бой.

При всем при этом, у еды после тренировки для набора мышечной массы почти нет недостатков, но она остановит распад мышечного белка и запустит процесс наращивания мышечной массы.

В следующий раз, когда вы закончите тяжелую тренировку, попробуйте одно из этих блюд после тренировки и сообщите нам, какой из них вам больше всего нравится, отметив нас в Instagram @steelfitusa!

Ссылки

  1. Koller AA, Relucio J, Nik S, et al.Изучение оборота белка в организме на мышах, меченных стабильными изотопами. J Biomol Tech. 2011; 22 (Прил.): S69.
  2. Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., и Ренни, М. Дж. (2009). Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
  3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res , 24 . https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  4. Питканен, Х. Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М.,… Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания.2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5.
  6. Типтон, К. Д., Расмуссен, Б. Б., Миллер, С. Л., Вольф, С. Е., Оуэнс-Стовалл, С. К., Петрини, Б. Э., и Вулф, Р. Р. (2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 281 (2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
  7. Биоло, Г., Типтон, К. Д., Кляйн, С., и Вулф, Р.Р. (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский журнал физиологии , 273 (1, часть 1), E122-9.
  8. Витард, О. К., Джекман, С. Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К. Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86–95.https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
  9. Янг, Ю., Брин, Л., Бурд, Н. А., Гектор, А. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Джосс, А. Р., Филлипс, С. М. (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Британский журнал питания, 108 (10), 1780–1788. https://doi.org/10.1017/S0007114511007422
  10. Vandré Figueiredo, et. др., «Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями», Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:42.
  11. Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL. Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. 1992; 72 (5): 1854 LP-1859.
  12. Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки. J Appl Physiol. 2002; 93 (4): 1337 LP-1344.
  13. Денне, С. К., Лихти, Э. А., Лю, Ю. М., Брехтель, Г., и Барон, А. Д. (1991). Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых. Американский журнал физиологии , 261 (6, часть 1), E809-14. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261.6.E809
  14. Moghaddam, E., Vogt, J. A., & Wolever, T. M. S. (2006). Влияние жиров и белков на гликемические реакции у людей, не страдающих диабетом, зависит от окружности талии, инсулина в плазме натощак и потребления пищевых волокон. Журнал питания , 136 (10), 2506–2511. https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2506
  15. Берк, Л.М., Кольер, Г. Р., Бизли, С. К., Дэвис, П. Г., Фрикер, П. А., Хили, П.,… Харгривз, М. (1995). Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 78 (6), 2187–2192. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.6.2187

Послетренировочное питание для максимального результата

Когда вы посещаете спортзал, вы много работаете, поэтому, естественно, вы хотите приложить максимум усилий.С этой целью вы гидратируете, пьете аминокислоты с разветвленной цепью и обязательно принимаете пищевые добавки. Но то, что вы потребляете после тренировки, так же важно, как и то, что вы потребляете до и во время тренировки.

Вот почему: когда вы тренируетесь, вы расходуете запасы гликогена для подпитки ваших работающих мышц. Ваши мышцы также получают микроскопические повреждения. После тренировки ваше тело пытается пополнить запасы гликогена и восстановить поврежденные мышцы. Предоставление вашему телу необходимых ему питательных веществ вскоре после тренировки может улучшить этот процесс - и ваши успехи.

Имеет ли значение время?

Ваше тело хочет восстановить мышцы и восстановить запасы гликогена сразу после тренировки. Вот почему так важно включать в свой фитнес-план прием пищи после тренировки. Но действительно ли нужно спешить с пополнением? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, у вас есть до 90 минут после повторного поднятия последнего веса или выполнения последнего бёрпи. В течение этого периода ваши мышцы биохимически подготовлены для приема питательных веществ, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.Это также прекрасная возможность восстановить запасы гликогена, что ускорит ваше выздоровление.

Что есть

Конечная цель приема пищи после тренировки - способствовать восстановлению и восстановлению, создавая основу для роста мышц. Прием пищи с соотношением углеводов к белку 2: 1 и от 20 до 30 граммов белка может помочь восстановить уровень гликогена и доставить белок в поврежденные мышцы. В то время как протеиновый коктейль с правильным соотношением белка и углеводов является удобным способом восполнить ваши потребности в питательных веществах, вы можете получить тот же эффект с помощью следующих быстрых и простых приемов пищи после тренировки:

  • Творог и персики или груши
  • Рисовые крекеры и хумус
  • Греческий йогурт, ягоды и мюсли
  • Банан с миндальным маслом
  • Тунец в цельнозерновом хлебе
  • Курица гриль и сладкий картофель
  • Яйца с пряностями и крекеры
  • Овсяные хлопья, смешанные с протеиновым порошком и посыпанные бананами

Попробуйте это!

У вас проблемы с послетренировочным питанием? Попробуйте следующие рецепты, чтобы вкусно сменить темп.

Блинчики Perfect Protein

Обслуживает 8

Идеальные после утренней тренировки, эти оладьи с низким содержанием жира и углеводов, содержат питательные вещества, необходимые вашим мышцам, и содержат менее 200 калорий!

Состав

  • 2 больших яйца
  • 2 ложки ванильного протеинового порошка
  • 1 большой, очень спелый банан
  • ¼ ч.л. корицы
  • ¼ ч.л. разрыхлителя
  • ¼ ч.л. соли

Проезд

  1. В двух мисках разделите яйца на желтки и белки.Взбить яичные белки до образования мягких пиков. Отложите в сторону.
  2. Добавить остальные ингредиенты в яичные желтки и взбить до однородной массы. Осторожно добавьте одну треть яичных белков в желточную смесь. Добавьте в смесь половину оставшихся яичных белков. Затем добавьте остальные яичные белки, аккуратно перемешивая, пока они не станут однородными.
  3. Сбрызнуть сковороду тонким слоем масла и нагреть до низкой температуры. Вылейте стакана блинной смеси в сковороду. Готовьте от 60 до 90 секунд, затем осторожно переверните блин. Готовьте до золотистого цвета с другой стороны.
  4. Повторить с оставшимся тестом.
  5. Подавать со свежими ягодами или 2 столовыми ложками простого греческого йогурта, смешанного с медом или стевией (по вкусу).

Пищевая ценность (на порцию): калорий 198, общий жир 5 г, углеводы 18 г, белок 22 г, натрий 577 мг, сахар 8 г

Укусы сладкого картофеля

На 18 укусов

Сочетайте несколько «закусок» с 2 унциями жареной курицы и несколькими цельнозерновыми крекерами, чтобы получить легкую, но сытную закуску после тренировки на ходу.

Состав

  • 1 чашка пюре из вареного сладкого картофеля
  • 8 яичных белков
  • 1 чайная ложка корицы

Проезд

  1. Разогрейте духовку до 375 градусов. Смешайте все ингредиенты в миске и взбейте венчиком или погружным блендером до однородной массы.
  2. Выложите ложку в слегка смазанную маслом форму для мини-кексов, заполнив каждое отделение примерно на две трети.
  3. Выпекать от 20 до 25 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой.
  4. Дайте кусочкам полностью остыть, прежде чем вынуть их из формы. Хранить в холодильнике.

Пищевая ценность (на бит): калорий 22, общий жир 0 г, углеводы 4 г, белок 2 г, натрий 34 мг, сахар 1 г

продуктов до и после тренировки

Какие продукты помогают вам во время тренировок и что вам следует есть после физических нагрузок?

Выбирайте продукты, которые дают вашему телу, особенно мышцам, энергию, необходимую для работы с упражнениями.Правильные продукты также могут восполнить запасы питательных веществ, которые вы сожгли на велосипедной дорожке, коврике для йоги или в тренажерном зале.

Перед тренировкой: вашему телу нужны углеводы

Перед тренировкой вам нужно поесть, чтобы дать вашим мышцам заряд энергии для выполнения выбранной вами активности. Конкретные питательные вещества в вашей предтренировочной ноше или количество, которое вам нужно съесть, зависят от вашего уровня физической подготовки, а также от того, как долго и интенсивно вы планируете тренироваться, - говорит Лаура Крускалл, доктор философии, профессор кинезиологии и питания в Университете Нью-Йорка. Невада, Лас-Вегас.

«Углеводы - важные питательные вещества, на которых нужно сосредоточиться перед занятиями на выносливость продолжительностью более часа или любыми интенсивными силовыми тренировками», - говорит она. «Для физкультурника достаточно небольшого перекуса перед тренировкой. Хотя для общего здоровья мы рекомендуем высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, но эти продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть проблематичными, если вы съедите их прямо перед серьезной тренировкой ».

Продукты, богатые клетчаткой, такие как чашка чили или свежее яблоко, могут вызвать у вас газы во время тренировки, поэтому Крускалл предлагает метод проб и ошибок, чтобы выяснить, какие закуски, богатые углеводами, перенесет ваш животик.«Богатая углеводами пища с небольшим количеством белка, такая как банан с арахисовым маслом, может обеспечить стабильную энергию».

Перед тренировкой заправьтесь этими богатыми углеводами продуктами:

Домашний смузи: Смесь простого греческого йогурта со свежей черникой

Те, кто поедает рано: Съешьте горячую тарелку овсянки с ломтиками банана

Белково-углеводная бомба: Смажьте ломтики свежего яблока миндальным маслом

Классика: Бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе

Не ешьте жирную пищу перед тренировкой, - советует Краскалл.Жирная или жирная пища переваривается дольше и часто вызывает газообразование. Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, вашему организму нужно больше углеводов в виде глюкозы или натурального сахара, а не жира.

Продолжение

Energy Foods

Вы стоите перед кардиотренажерами и спрашиваете: «Будет ли у меня достаточно энергии, чтобы выдержать 30 минут езды на велосипеде?» Ваш разум может быть больше препятствием, чем ваше тело, потому что большинство из нас накапливает запасы энергии из всех продуктов, которые мы едим каждый день, - говорит Сара Л.Эш, доктор философии, почетный профессор питания в Университете штата Северная Каролина. «Топливо для тренировок - это просто калории, и это может быть все, что вы едите. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, но это не значит, что вам нужно начинать использовать протеиновые порошки. Хорошим вариантом являются источники растительного белка, например соя или киноа ».

С осторожностью относитесь к так называемым протеиновым батончикам или спортивным напиткам, которые продаются как быстрые предтренировочные усилители энергии, - говорит Лаура Акоста, диетолог и преподаватель Университета Флориды в Гейнсвилле.

«Чем больше обрабатываются пищевые продукты или напитки, тем дальше они от натуральных продуктов. Некоторые из этих продуктов могут быть немного лучше других. Прочтите этикетку. Если вы видите сахар как фактический ингредиент, это красный флаг, особенно добавленный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы », - говорит она. Обработанный протеин или спортивные батончики, рекламируемые как низкоуглеводные, могут содержать сахарные спирты или искусственные подсластители. «Ищите баланс углеводов и белка в любом энергетическом батончике».

Как насчет напитков для быстрого прилива энергии и белка перед утренней тренировкой? В то время как многие напитки на растительной основе, такие как недавно появившиеся в моде овсяное и миндальное молоко, содержат кальций, который является хорошим питательным веществом для укрепления ваших костей, большинство из них содержат меньше белка по сравнению с коровьим молоком, говорит Эш.

«Я не думаю, что миндальное или овсяное молоко - лучший выбор. Соевое молоко, как правило, содержит больше белка на порцию, около 7 граммов. В одной чашке коровьего молока содержится 8 граммов белка », - говорит она. Еще один быстрый вариант перед тренировкой - кефир, острый коктейльный молочный напиток, богатый пробиотиками. Это может помочь вам поддерживать здоровый баланс бактерий в кишечнике, а также белков и кальция. «Он ферментированный, поэтому он почти как йогурт в напитке».

Продолжение

Посттренировка: заряд мускулов

Ваше тело сжигает углеводы в качестве топлива в виде глюкозы или сахара.Он также сохраняет сахар в ваших мышцах и печени в виде гликогена, который при необходимости может использоваться для получения большего количества топлива. Если вы потели на тренировке, вы можете немного пополнить запасы гликогена.

«После тренировок важно восполнить запасы гликогена, который вы использовали для поддержания своей активности, и обеспечить ваши скелетные мышцы аминокислотами, которые им необходимы для восстановления. После тренировки хороший выбор - это качественные углеводы, такие как злаки, фрукты и овощи », - говорит Крускалл. «Если вы спортсмен-любитель, вам может быть полезно получить от 20 до 30 граммов белка в еде после тренировки, например, от 3 до 5 унций мяса или рыбы.”

Закуски после тренировки:

  • Сырые фрукты, такие как бананы или яблоки
  • Четверть стакана сушеных фруктов, таких как манго, или бобовых, например сырого арахиса
  • Цельнозерновое обертывание с нежирным белком, например, индейкой, и свежими овощами
  • Йогурт со свежими ягодами

После тренировки свежие фрукты и овощи пополняют многие клетки вашего тела другими способами, - говорит Акоста.

«Помните, что когда вы тренируетесь, вы увеличиваете количество свободных радикалов в своем теле, поэтому после тренировки важно есть продукты, богатые антиоксидантами», - говорит она. Свободные радикалы - это нестабильные молекулы кислорода, выделяемые нашим телом во время упражнений. Фрукты и овощи, богатые витаминами C, A, E и ликопином, содержат антиоксиданты для защиты вашего тела: апельсины, киви, помидоры, папайя, брокколи, разноцветный перец.

«Если вы устали от одних и тех же фруктов и овощей, попробуйте что-нибудь новое, например, хикаму.Он хрустящий и имеет структуру, напоминающую картофель », или добавьте различные сорта грибов, которые богаты минералами и клетчаткой, а также обладают приятным вкусом умами, в жаркое или салат, - говорит Акоста.

Функция WebMD

Источники

Лаура Крускалл, доктор философии, Университет Невады, Лас-Вегас.

Сара Л. Эш, доктор философии, Государственный университет Северной Каролины.

Лаура Акоста, доктор медицинских наук, Университет Флориды.

Американская академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Клиника Мэйо: «Минутка клиники Мэйо: что такое кефир?»

Фонд Немур: «Определение: гликоген».

Фонд Маурера: «Что такое свободные радикалы?»

HealthLink, Британская Колумбия: «Антиоксиданты и ваша диета».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки простое: одно - топливо, другое - ремонт. Вы едите перед тренировкой, чтобы иметь дополнительную энергию, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки. После вы едите, чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, помочь им быстрее восстановиться и расти. В зависимости от ваших целей вы можете сделать одно или оба, или можете вообще игнорировать это.

Прием пищи до и после еды поможет вам в выполнении всего вышеперечисленного.Они не то, что вам нужно, если все, что вы пытаетесь сделать, это похудеть. У вашего тела два топливных бака: основной и дополнительный. Ваш основной топливный бак - это энергия, накопленная от вашего предыдущего приема пищи (запасы гликогена), а вторичный топливный бак - это ваши жировые запасы (жир, хранящийся в жировых клетках). Если первичный топливный бак не пуст, ваше тело не получит доступа к вторичному источнику энергии = вашим жировым клеткам. Поэтому, если ваша цель - похудеть и / или рационализировать, вы действительно хотите, чтобы вы сначала опустошили свои запасы гликогена, чтобы вы могли получить доступ к жировым запасам.

Потеря веса - это дефицит доступных ресурсов, поэтому, если вы дадите своему телу больше еды, чем ему нужно, вы просто наберете вес. С другой стороны, если ваша цель - набрать вес, это именно то, что вам нужно сделать - убедитесь, что вы едите больше, чем сжигаете.

Чтобы похудеть, вы можете тренироваться натощак или тренироваться с легкой закуской, которую вы сожжете вскоре после начала тренировки. Вам нужно перекусить перед тренировкой, если вы настолько голодны, что чувствуете слабость, иначе вы не сможете заставить себя достаточно сильно - недостаточно, чтобы заставить свое тело измениться и / или сжечь больше резервов.Ваша цель - тренироваться, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в достаточной степени, чтобы ускорить метаболизм. Таким образом, чем усерднее вы работаете во время тренировки, тем больше вы сжигаете в течение дня после тренировки. Если вы были слишком слабы, чтобы работать на 100%, это не значит, что ваша тренировка была потрачена впустую - просто она не была столь эффективной для длительного ожога.

Перекус перед тренировкой - это просто подспорье, которое поможет вам двигаться быстрее и работать лучше. Вы можете легко запланировать свои тренировки на завтрак, обед или ужин, чтобы вам не требовались какие-либо предтренировочные средства и, следовательно, не потреблялись лишние калории, которые вам также нужно было сжигать.

Некоторые люди тренируются на пустом месте рано утром перед завтраком. В то время у вашего тела нет запасов быстрой энергии, и он будет использовать ваши резервы для функционирования. Ваше тело сразу получит доступ к жировым запасам. Еще один плюс этого типа тренировок в том, что ваше тело не занято перевариванием чего-либо, вся энергия будет направлена ​​на тренировки. Вы будете сжигать больше, вы будете сжигать жир, но это жестокий и утомительный способ тренировок, поэтому не многие люди могут заниматься этим в долгосрочной перспективе.

Подумайте об этом так: как долго вы будете тренироваться и понадобится ли вам для этого дополнительная энергия или нет? Если ваша тренировка продлится всего полчаса, тогда вам вряд ли понадобится какой-либо специальный предтренировочный импульс, но если он будет длиться более часа и потребует всего, что у вас есть, то перед тренировкой может потребоваться перекус. быть хорошей идеей.

Например, для бега менее часа, сколь бы требовательным он ни был, не нужно перекусывать перед тренировкой.

Перекус после тренировки, употребляемый примерно через 30 минут после тренировки, может помочь вам восстановить повреждения, нанесенные вашим клеткам, и помочь вам быстрее восстановиться.Обычно это небольшая протеиновая закуска или коктейль.

До и после тренировки для наращивания мышц

С другой стороны, для набора веса необходимо питание до и после тренировки. Вы не можете позволить своему телу бороться за ресурсы в любой момент, потому что оно сожжет все и затруднит вам наращивание мышц после тренировки (когда все наращивание мышц действительно завершено).

После тренировки в ваших мышцах истощается гликоген (запасенная форма углеводов), который способствует сокращению мышц во время тренировки.Если вы ничего не съедите после долгой тренировки, ваше тело просто запустит все, что ему доступно. Как только он исчерпает все возможные резервы, он будет стремиться расщепить белок (то есть мышцы), и, поскольку вы хотите этого избежать, вам следует съесть что-нибудь вскоре после этого. Лучший вариант - это комбинация быстро усваиваемых белков и сложных углеводов, которая поможет процессу наращивания мышц и предотвратит их потерю.

Поскольку здесь время имеет решающее значение, многие люди используют протеиновые порошки просто потому, что протеиновый коктейль удобен - он дешевле и проще в приготовлении, чем закуска.Вы также можете сделать это или выпить стакан шоколадного молока, какое продают детям в супермаркете ... с трубочкой. Или вы можете приготовить настоящую закуску, например, протеиновый батончик. Дело в том, что вам нужно поддерживать свое тело в тонусе, чтобы оно не теряло достигнутые вами успехи.

В последнее время было проведено множество исследований, чтобы определить, насколько легко организму прибегнуть к сжиганию мышц, и общее мнение состоит в том, что, поскольку мышцы дорого строить и дорого поддерживать, тело будет наращивать их только тогда, когда есть ему доступно много энергии, и, по той же причине, он сожжет мышцы только тогда, когда он исчерпал все возможные возможности и не получит больше энергии.Это делает питание и его выбор времени гораздо более важными, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Время

Никогда не тренируйтесь на полный желудок, вас просто вырвет, или вы почувствуете как минимум дискомфорт и не сможете выкладываться на полную. Как правило, ваш основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) должен быть как минимум за 2 часа до тренировки, чтобы дать организму возможность переварить пищу.

Предтренировочные перекусы обычно представляют собой крошечные количества пищи, которые можно быстро обработать и которые затем помогут вашей производительности и восстановлению.Вы должны съесть перекус перед тренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Перекусы после тренировки также небольшие, и они наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки.

Если вы пытаетесь похудеть, перекусы до и после тренировки не являются обязательными. Вам нужно беспокоиться о них только в том случае, если вы пытаетесь нарастить мышцы и не хотите случайно их потерять.

Перекус перед тренировкой полезен только в том случае, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, вы вот-вот упадете в обморок от голода, но впереди еще тренировка, которую вам нужно пройти.Тогда да, конечно, банан.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *