Питание для набора мышечной: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

Watch this video on YouTube

Питание для набора мышечной массы: правильный рацион на неделю

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы – сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ – наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

Пол	Формула
Мужчины	66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Женщины	655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

• 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
• 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
• 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

• нормализация работы эндокринной системы;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• увеличение половой активности;
• улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

Их всего три:

О каждом из них поговорим отдельно.

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы “генетически одаренным” вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т. д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Осн тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Оцените материал

Правильное питание для набора мышечной массы

Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное. Поэтому, правильное питание для набора мышечной массы должно быть полноценным и максимально качественным.  Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели.

Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь. Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания. Да, да … именно от программы питания. Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы. Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды.

 

В интернете можно встретить множество различных

рационов (графиков) питания для набора мышечной массы, но не все они сделаны с умом. Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое. Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное). Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается.  

 

Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей. Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике), которая поможет в наращивании массы. А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь).

 

Правильное питание для набора мышечной массы по правилам:

 

Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!

Данное выражение означает, что в ваш организм должно поступать еды больше, чем вы способны её потратить за день. Ведь именно из еды поступают все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы), которые влияют на набор массы.

 

Как узнать, сколько калорий требуется именно вам?

Я рекомендую использовать вот такую формулу: ВЕС (в килограммах) УМНОЖАЕМ на 40 и ПОЛУЧАЕМ необходимое количество КАЛОРИЙ, которое нужно употребить за сутки. Как вы понимаете, данная формула не является 100% точной. Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий). Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей).

 
 

Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать данную смесь после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

 

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике), а желудок будет лучше работать.

 

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок). Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал). Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе). Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь).

 
 

Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!

Вот это 100% нужно сделать. Если вы пили белково – углеводную смесь, то кушайте через 60 минут, если же нет, то через 30 – 40 минут. Вот сейчас организм реально нуждается в ресурсах, причем не важно, кушали вы после тренировки или нет. Какие продукты питания на массу лучше всего употреблять после тренировки, узнаете дальше.

 
 

Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!

Дробное питание имеет множество преимуществ перед банальным 3х разовым питанием. Такой принцип питания: ускоряет метаболизм; позволяет намного качественнее перерабатывать пищу (соответственно улучшается усвоение); обеспечивает постоянными ресурсами на протяжении всего дня (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества для построения мышечной массы, без спадов и взлетов). Этого в принципе достаточно, что бы заставить вас кушать больше 3х раз.

 

 

Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!

Без употребления достаточного количества воды, рост мышечной массы – невозможен. Да что там можно говорить о наборе массы, когда наше тело состоит больше чем на 60% из воды. Если вода принимает участие в жизненно необходимых функциях, то я думаю, не стоит объяснять, почему нужно пить больше во время набора.

 
 

Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть. Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов – набираете много жира. Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

 

Белки – главные строительные материалы для наших мышц. В процентном соотношении белка должно поступать 20 – 35% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 2 – 2.4г * 1кг. Самый ценный белок, это – животный. Он имеет отлично сбалансированный аминокислотный профиль, что очень важно. Растительные белок мы не считаем.

 

Жиры – являются жизненно необходимыми элементами, которые играют важнейшую роль в выработке гормонов (в частности тестостерона). В правильное питание для набора мышечной массы должно поступать 10 – 18% жиров от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 0.5 – 1г * 1кг. Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

 

Углеводы – основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на два типа: сложные (медленные) и простые (быстрые). К сложным относятся – картофель, хлеб, макароны, крупы. К простым – сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия. Так же существует такой вид, как клетчатка. Она больше относится к сложным, нежели простым и положительно влияет на пищеварение (обычно её не считают как углевод). В процентном соотношении углеводов должно поступать 48 – 58% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 4 – 7г * 1кг. Ваш рацион должен состоять на 70 – 80% именно из сложных углеводов.

 

Правило №7: Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками»? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная

программа (план) питания для набора мышечной массы.

 

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 – 60 минут)

Сразу после тренировки: белково – углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 – 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

 
 

Правило №8: Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

 

Ну что ж, с основными правилами разобрались, теперь осталось разобрать продукты и примерное меню на неделю.

 

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

• Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
• Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 – 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

 

Из этих продуктов нужно составлять свой дневной рацион питания. Сейчас я составлю примерный план питания, для мужчины весом 80кг. Но это всего лишь будет пример правильного рациона. Вы же можете изменить и переделать его под себя (как вам угодно). Для удобства я решил сделать 3 различных дня, с одинаковым подсчетом БЖУК, но с разными продуктами. Такой вариант очень удобный тем, что есть некое разнообразие, и продукты не приедаются.

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

 

Диета (рацион) для набора мышечной массы, меню на неделю:

 

День №1:

Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт

Второй прием: гречка – 70г; горбуша – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла

Обед: гречка – 90г; говядина – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: гречка – 110г; горбуша – 150г; овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г   

 
 

День №2:

Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт

Второй прием: рис – 60г; хек – 90г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 1ч.л. подсолнечного масла

Обед: рис – 75г; баранина – 140г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: рис – 95г; хек – 185г; овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

 
 

День №3:

Завтрак: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт

Второй прием: перловка – 65г; тунец – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла

Обед: перловка – 85г; индейка – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: перловка – 100г; тунец – 150г; овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

 
 

Итого, каждый день вы употребляли:

Белков:   165 – 175г

Жиров:   55 – 65г

Углеводов:   440 – 470г

Калорий:   3500 – 3650

 

Вы, наверное, заметили, что я не вписал белково – углеводную смесь после тренировки. Не сделал я это потому, что её нужно подбирать индивидуально (кто то пьет, кто то не пьет). Если хотите чем то закрывать анаболическое окно, то просто добавьте её в рацион и допишите БЖУК к существующим данным. Так же, не забывайте про качественные и интенсивные тренировки. Без правильной программы тренировок, вы не сможете достичь максимальных результатов.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

• Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
• Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
• Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
• Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
• Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
• Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
• Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
• Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
• Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

• Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
• Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
• Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
• Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
• Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
• Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

• Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
• Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
• Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
• Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
• Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Правильное питание для быстрого набора мышечной массы

Мускулистое стройное телосложение – это усиленные тренировки и специальная диета. Правильное питание для набора мышечной массы – это оптимальное соотношение протеинов, жиров и углеводов для быстрого роста мускулатуры. Чем серьезней атлет относится к выбору рациону, тем выше его результаты.

Принципы питания при наборе мышечной массы

Мышцы – анатомические образования, состоящие из миоцитов. Для их роста, поддержания функциональности необходимы нутриенты. Придерживаясь правильного питания, спортсмен увеличивает природный потенциал, стимулирует рост тканей мускул.

Диета атлета основывается на принципах, дающих представление о меню, распорядке дня.

1. Количество приемов пищи. Продукты, содержащие белок и углеводы, потребляют каждые 2-3 часа. Для набора массы необходим постоянный запас энергии и аминокислот. Суточный рацион разбивают на 6-7 приемов пищи. Частые небольшие порции усваиваются проще.
2. Потребление и подсчет калорий. Интенсивные физические нагрузки требуют энергии, которую дают калории. Для создания рельефа потребляют калории из расчета 40 ккал на кг веса. 20-30% из них поступают с белком, 40-60% — с углеводами, 20-30% с жирами.
3. Витамины, минералы и добавки. Низкомолекулярные органические соединения – часть мышечной структуры. Дефицит ведет к атрофии. Витамины ускоряют биохимические реакции, способствуют приросту. Кальций отвечает за сократительную способность мускул. При недостатке минерала возникает спазм. Органические соединения поступают с овощами и фруктами. При низкой усвояемости пьют спортивные витаминные комплексы.
4. Вода. Мускулы на 72-80% состоит из воды. Жидкость обеспечивает обменных процессов, тканевого дыхания. Норма потребления воды зависит от метаболизма, степени нагрузок. Если жидкость плохо задерживается в организме увеличивают потребление солей натрия, калий.

При соблюдении правил процесс наращивания проходит интенсивнее.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Правильное питание для набора мышечной массы

Роль белка при наборе мышц

Белок состоит из аминокислот, которые служат строительными блоками для мускул. В первые шесть месяцев тренировки мышцы активно реагируют на нагрузку. Атлетам-новичкам рекомендуется потреблять в день 3 г протеина на кг массы тела. Суточную норму разбивают на равные части.

ТОП–5 источников белка:

1. Цельные яйца или белки содержат лейцин (0,5 г на яйцо). Алифатическая аминокислота участвует в выработке гормонов и ферментов. Замедляет катаболизм в ткани мускул, сжигает жир.
2. Куриная грудка – вкусный источник протеина, железа, селена.
3. Рыба: тунец, лосось, скумбрия содержит аминокислоты, омега-3, восстанавливающие и стимулирующие рост миоцитов.
4. Молочные продукты обеспечивают организм казеином. Фосфопротеин медленно переваривается, его рекомендуется употреблять на ночь.
5. Орехи – растительный источник аминокислот. Растительные полипептиды повышают реакцию синтеза актина, миоцинов. Фундук, кешью усваиваются на 30-35%.

Протеин содержится в меньшем количестве в бобовых, овсяной каше, зеленом перце, проколи и др.

Норма углеводов

Углеводы – «топливо» для организма. Они стимулируют выработку инсулина, который высвобождает из крови питательные вещества, используемые мышцами для восстановления и роста. Средняя суточная норма потребления нутриента 7 г на кило веса атлета. Различают 2 вид сахаридов, для спортсменов не существует «правильных» или «не правильных» углеводов, для каждого вида «свое» время.

Простые (моносахариды) быстро перерабатываются. Спортсмены потребляют их после нагрузки. Кроме формирования запасов гликогена, который расходую при следующей тренировке. Моносахариды улучшают психологический настрой.

Источники:

• сахар;
• мед;
• сиропы;
• джемы;
• виноград, черешня;
• белый хлеб.

Полисахариды (сложные углеводы) – основной источник энергии. Участвуют в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток между собой. Питаться продуктами, содержащими полисахариды следует в течение всего дня.

Продукты, содержащие полисахариды:

• бобовые: фасоль, горох;
• овощи: кабачки, болгарский перец, картофель;
• фрукты: гранат, вишня;
• крупы: гречка, булгур, овес;
• зелень: листья салата, шпинат;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Во время термической обработки в определенных продуктов полисахариды превращаются в моносахариды. Этот факт учитывают при выборе способа приготовления.

Норма и источники жиров

В день потребляют 20-30% жиров, из них 5-10% мононасыщенные и насыщенные. Эта группа липидов поддерживает оптимальный уровень тестостерона, необходимый для наращивания мышечной массы. Для набора веса в рацион включают триглицериды. Средняя суточная норма потребления липидов при наборе мышц 58-77 г.

Основные виды жиров:

• Линолиевая кислота (омега-6) увеличивает сухую мышечную массу на 1% в неделю, снижает уровень холестерина. Обладает общеоздоровляющим действием, укрепляет стенки сосудов. Содержится в говядине, яйцах, сыре.
• Тиоктовая кислота тормозит разрушения протеина в клетках, улучшает усвоение глюкозы мускулами. Служит мощным жиросжигателем, повышает выносливость атлета. Доза подсчитывается индивидуально, диапазон 50-400 мг в сутки. Продукты, содержащие тиоктовую кислоту: почки, рис, печень.
• Омега-3 способствует увеличению силовых показателей, росту мышц. Усиливает продукцию тестостерона, подавляет процессы катаболизма. При планировании меню соблюдают правильное соотношение омега-3 и омега-6. Животные источники ненасыщенных жирных кислот: тунец, лосось, скумбрия. Растительные источники: льняное, тыквенное масло, авокадо, грецкие орехи. Дневная норма для бодибилдеров 2-3 г ежедневно.

Режим для роста мышц

Питание подбирается с учетом типа телосложения. Для каждого рассчитывают калории, соотношение БЖУ, обеспечивают правильными нагрузками.

1. Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка.
2. Мезоморф (нормостеник) – классический Геркулес. Организм хорошо реагирует на тренировки. Потребляют 2 г протеина на кило веса.
3. Эндоморф – склонный к полноте, ширококостный тип. Набору предшествует сушка. Питаются не реже 6 раз, снижают употребление моносахаридов.

Правила питания до и после тренировки

Рацион зависит от поставленных целей и степени нагрузки в зале. Плотный прием пищи не позднее чем за 1,5-2 часа до тренировки. Акцентируют на углеводных продуктах, сводя к минимуму жиры.

Примеры обедов:

• гречка или овсянка + творог низкой жирности;
• тунец, хек, лосось с отварным картофелем;
• куриная грудка с макаронами;
• вырезка из говядины с бурым рисом.

За полчаса рекомендуется выпивать коктейль, состоящий из 20 г смеси сывороточного протеина и казеина и 40 г медленных углеводов.

Что нужно есть после тренировки? При правильном подходе к питанию после нагрузки употребляют моносахариды. Они повышают уровень анаболического гормона (инсулин), превращающего углеводы в миоциты. Непереработанные моносахариды сохраняются в виде гликогена, который используют на предстоящей тренировке. Инсулин помогает аминокислотам проникать в клетки мускул для формирования мышечного белка. Креатин участвует в энергетическом обмене миоцитов, стимулирует процессы роста мышечных волокон.

Едят сразу после выхода из спортзала. Организм теряет углеводы, при интенсивных нагрузках разрушается часть белка. Требуется восполнение макронутриентов для восстановления и стимуляции роста мускулатуры. Потребляют белково-углеводную пищу.

Через час после тренировки сжигаются жиры. В этот период протеиновая пища служит строительным материалом для мышц.

Меню для роста мышц на неделю

Создание рельефа – комплексный процесс. Планирование меню на каждый день для набора мышечной массы – один из этапов. Рацион составляют самостоятельно или с тренером.

дни	завтрак	обед	ужин
понедельник	овсянка, молоко (жирность 0,5%), банан	суп с говядиной, гречка, салат из овощей	брокколи, отварная грудка, рис
вторник	творог, сироп, хлеб цельнозерновой	макароны, курица отварная	омлет из белков
среда	гречка, яблоко	2 яйца, картофельное пюре, индейка	протеиновый коктейль, груша, банан
четверг	протеин 2 скупа, арахис, хлеб ржаной	суп-пюре на курином бульоне, рыба, морковный салат	свинина гриль, рис
пятница	овсянка, чернослив, горсть орехов	тунец, сыр, зеленые овощи	курица запеченная с красным перцем, чай с медом
суббота	блины из протеина, черника, молоко	ветчина, тушеные овощи	телятина, капустный салат
воскресенье	оладьи, 3 скупа протеина, творог	Ростбиф, майонез, фрукты	отварная индейка, картофель, ч. л. сиропа

Между полноценными приемами пищи делают перекусы. Едят продукты, содержащие полипептиды, моносахариды, витамины.

Подход к организации правильного питания для набора мышечной массы должен быть такой же серьезный, как и к тренировкам. Сбалансированный рацион, грамотно разработанный комплекс упражнений позволят достичь высоких результатов в бодибилдинге.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Питание для набора сухой мышечной массы и роста мышц без жира

У множества бодибилдеров не получается войти в желаемую физическую форму за время фазы набора массы. Вот 8 советов по питанию для набора сухой мышечной массы, которые помогут избежать подобных разочарований!

Сама фаза массонабора и питание для набора мышечной массы – это круто.

Серьезно, никакой брокколи на ужин, объедаешься мороженным и нет ощущения что наорешь на кого-то из-за любого пустяка.

А вот другая сторона медали: некоторые люди упускают шанс на качественный набор сухих мышы и впадают в две крайности:

1. Одни сначала объедаются, а потом, в следующий прием пищи едят одни лишь овощи и зелень. В итоге бицепс у них может и вырастет на какие-нибудь 28 нанометров.
2. Другие поглощают в неимоверных количествах Орео, протеиновые коктейли, пирожные и прочие вкусности думая «Ну я же на массе!».

Такой подход увеличивает процент жира в организме с 8% до 16% буквально за 12 часов. Ну ладно, не совсем так, но суть та же самая.

Оба эти варианта не особо хороши, почему бы не остановиться где-то между и не воспользоваться разумным подходом к наращиванию мышц?

Вот 8 советов для получения наилучшего эффекта:

1. Пейте больше белковых коктейлей

Для роста мышц требуется белок и, пожалуй, для того, чтобы накачать сухие мышцы без жира лучше всего будет в первую очередь увеличить именно его потребление. Для начального ориентира, чтобы оптимизировать рост мышц, можно взять за основу примерно 1 г белка на 450 г массы тела.

Для некоторых съесть продуктов на 200-225 г белка – раз плюнуть. Наверное, у них железные челюсти и однозначно такие герои достойны восхищения.

Нам же, обычным людям, необходимый толчок к достижению столь высоких показателей потребления белков может дать сывороточный протеин.

2. Избавьтесь от одержимости своим прессом

Послушайте, вся эта любовь к прессу очень понятна. При первом же взгляде в зеркало с утра вид всех этих граней и очертаний мышц пресса практически вызывает чувство Нирваны, однако, если стоит цель серьезно увеличить объемы мышц придется избавится от этой привязанности.

Сложно даже вообразить сколько людей с процентом жира в теле 5-6% терпели поражение в попытках набрать мышечную массу, лишь потому что категорически отказывались поднять процент жира до 8-9%, при которых и тренировки проходят эффективнее и спится лучше, и мышцы растут лучше.

3. Перестаньте голодать

Стараться меньше есть это конечно здорово, но мощные бицепсы гораздо круче. Вот что нужно сделать: на одной карточке напишите «голодать» и положите ее слева от себя. Затем, возьмите еще одну карточку напишите на ней «подкачаться» и положите ее справа от себя.

Подумайте минуту чего из этого вам хочется больше, возьмите нужную карточку и повесьте ее на зеркало. Вторую выбросьте в мусорку.

Никаких забавных историй и экспериментов, у этого шага вполне логичное обоснование. Все невероятно просто: вся суть фазы набора массы сводится к росту мышц при помощи профицита калорий. И как мы этого добиваемся? Увеличиваем тренировочную активность и калорийность дневного рациона.

Читайте о том, что такое дефицит калорий в питании.

А голодание – это короткая дорожка к снижению тренировочной активности и меньшему количеству пищи. Начало тренировки не

Диета для набора мышечной массы для мужчин и девочек

Какой бы ни была диета для набора мышечной массы (белковая, углеводная или белково-углеводная), есть определенные требования, общие для всех методов питания, без которых добиться хорошего просто невозможно. полученные результаты. Рассмотрим эти требования подробнее:

• Кратность приема пищи. При этом диета для роста мышц чем-то напоминает лечебное дробное питание. Кушать спортсменам рекомендуется не менее 5 раз в день, а лучше 6 или даже 7 раз, не допуская появления чувства голода.

Дело в том, что человек без больших физических нагрузок вообще начинает чувствовать голод через 4 часа после еды, когда большая часть пищи полностью переваривается и усваивается. У спортсменов ускоряются процессы обмена веществ, а значит, чувство голода возникает раньше (где-то на 3 часа). Желание поесть в свою очередь свидетельствует о том, что внешний источник энергии исчерпал себя, и для дальнейшей жизнедеятельности организм начнет расходовать внутренние (мышечные) запасы питательных веществ, что чревато снижением мышечной массы и силы (выносливость). ) спортсмена.

Дробное питание полезно еще и тем, что оно не позволяет сберечь жир в течение дня из неиспользованных калорий, как это происходит при 3-х разовом питании.

• Калорийность блюд. При наборе мышечной массы избегать калорийной пищи не стоит. Он должен составлять почти 2/3 всего меню. Мышцы, хотя в основном состоят из воды, но только из воды, не растут.
• Количество калорий. Как мы уже говорили, потребность в калориях у человека, занимающегося активной деятельностью, выше, чем у тех, кому не нужно много двигаться.Чем больше физические нагрузки, тем больше расход энергии и потребность в ней. Итак, калорийность пищи у профессиональных спортсменов должна быть выше, чем у обычных людей и даже у тех, кто нерегулярно занимается спортом.

Казалось бы, есть комплекс, ешьте больше жирного и сладкого, и вы обеспечены калориями. На самом деле это не так. С помощью этой диеты вы можете обеспечить себе только жировую прослойку, но не мышечную массу. Итак, калории отличаются от калорий.

Да, диета спортсмена должна на 50-60 процентов состоять из углеводов, как основного источника энергии. Но это должны быть медленные углеводы, которые не вызывают резкого подъема глюкозы в крови, со временем оседая на теле в виде жира (ведь организму необходимо избавляться от излишков энергетически ценного сырья. материалы где-нибудь).

Белок является основным строительным материалом для клеток, особенно мышечных, поэтому его доля в рационе также должна быть значительной.Все-таки большие нагрузки приводят к разрушению мышечных волокон, и для их восстановления нужен белок.

Идеальным для спортсменов считается содержание в пище 25-35% белка, тогда как с пищей должна поступать только половина необходимого количества. Оставшиеся 50% протеина необходимо поступать в организм с помощью специального спортивного питания.

Что касается жиров, исключить их из рациона активно тренирующими людьми невозможно. Жиры в рационе спортсмена должны составлять от 10 до 20%.Таким образом, баланс питательных веществ не нарушается, и организм получает строго необходимое ему количество энергии без возможности создания жировых запасов.

• Овощи и фрукты. Польза овощей и фруктов велика, и с этим не поспоришь, но в вопросе роста мышц они мало помогают, поэтому их доля не должна превышать 1/3 рациона. Кроме того, эти продукты содержат растительную клетчатку, которая ускоряет процесс переваривания пищи. Но для калорийной пищи требуется больше времени на переваривание, поэтому часть ее просто не переваривается в организме.
• Питание в дневные и вечерние часы. Понятно, что должно быть иначе. В первой половине дня организму нужно много энергии, а это значит, что он получит пользу от полноценной еды, в которой идеально сочетаются углеводы, белки и жиры. Но вечером, когда двигательная активность снижается, следует ограничить количество углеводов и жиров, чтобы они впоследствии не оседали на боках и животе. Непосредственно перед сном разрешена строго белковая пища, причем желательно, чтобы белок был животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты).

Большую часть еды нужно съесть до обеда. И все же нужно учитывать время тренировок. Последний прием пищи перед занятиями следует проводить не позднее, чем за 2 часа до начала. Обычно тренировки занимают от 40 минут до 1 часа, так что между приемами пищи пройдет не более 3–3,5 часов, что соответствует диете.

• Питьевая вода. Вода — источник жизни человека. Наш организм без него просто не может существовать, а значит, потерю такого ценного компонента необходимо постоянно восполнять.Водно-солевой дисбаланс приводит к ухудшению состояния мышечной ткани, которая также по большей части состоит из воды.

Обычному человеку рекомендуется выпивать около 2 литров жидкости в день, чтобы обеспечить постоянство внутренней среды. Но если человек активно занимается спортом, его ускоренный обмен веществ приводит к выделению из организма еще большего количества жидкости, и для восстановления водно-солевого баланса нужно употреблять гораздо больше воды (около 3 литров). Это может быть как чистая вода, так и жидкие блюда на ее основе (чай, компот, суп, борщ, кисель и др.)).

• Типовой учет. Принято рассматривать 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Все вышеперечисленное идеально подходит для мезоморфа — мужчины с нормальным телосложением. А вот худощавому (эктоморф) или склонному к полноте (эндоморф) атлету придется пересмотреть предложенный рацион в сторону увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий, иначе добиться желаемых результатов будет очень сложно.

Как приготовить еду для набора мышечной массы?

До сих пор речь шла о принципах диеты для увеличения мышечной массы и включала только общие понятия: белки, жиры, углеводы.Но ведь, когда мы идем в продуктовый магазин, мы имеем в виду покупку определенных продуктов, из которых будет состоять наш рацион. И покупая мясо или творог, мы не говорим о покупке протеина с небольшим содержанием жира.

Попробуем дать общие представления о реальных конкретных формах, чтобы понять, из каких продуктов должна состоять диета спортсмена. Поскольку углеводов в рационе должно быть больше всего, в первую очередь обратите на них внимание. Итак, какие продукты принято называть углеводами:

• Зерновые продукты, используемые для получения полезных круп, содержащих медленные углеводы.Наиболее полезны гречневая, рисовая, кукурузная, ячменная и пшеничная крупы.
• Макаронные изделия, для изготовления которых использовались твердые сорта пшеницы и мука грубого помола.
• Хлеб (преимущественно бездожжевой из темной муки).
• Зерновые хлопья и мюсли (относятся к более быстрым углеводам, но вполне приемлемы в спортивном питании и полезны для организма).

Овощи и фрукты, зелень, грибы хоть и содержат меньше углеводов, но являются источником ценных витаминов и минералов, а значит, они также должны присутствовать на столе спортсмена.

А теперь посмотрим, что такое белковые продукты. Это продукты, содержащие много животного или растительного белка:

• Мясо с низким содержанием жира (курица, индейка, телятина, кролик, нежирная свинина и др.).
• Рыба любая (рыбий жир — очень полезное для организма вещество, поэтому ограничивать его потребление не стоит).
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира (творог жирностью до 2,5%, простокваша, кефир, молоко пониженной жирности или разбавленное).
• Яичный белок. В принципе, яйца можно употреблять целиком, но нужно понимать, что желток — богатый источник вредного холестерина, поэтому употреблять его не стоит.
• Основными источниками растительного белка являются бобовые. Пусть растительный белок и в спорте ценится меньше, чем животный, но для разнообразного питания и в качестве источника минеральных веществ фасоль вполне подойдет. Следует соблюдать осторожность только с соей, которая обладает большой гормональной активностью, что может привести к увеличению веса.

Жиры — это продукты, содержащие большое количество этого компонента. Они не особо полезны для спортсменов. Но отказываться от них совсем не рекомендуется. Правда, всегда можно найти выход из сложившейся ситуации, например, заменив бесполезные животные жиры растительными. К растительным жирам относятся: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и некоторые другие масла. Кроме того, рыба и морепродукты могут стать источником полезных жиров и жирных кислот.

Теперь стало понятно, из каких продуктов должно состоять меню спортсмена, но как правильно рассчитать необходимые организму калории и перевести их в вес продуктов?

Расчет калорий по полу и телосложению

Невозможно привести конкретные цифры калорий, которые были бы универсальными, т.е.е. Подходили абсолютно ко всему. Каждый человек индивидуален: у него не только разная внешность, но и собственное сочетание роста, веса и конституционных особенностей телосложения. В таких условиях сложно говорить о каких-либо нормах.

Но базовую потребность организма в калориях можно рассчитать самостоятельно. В упрощенном варианте расчетов вам нужно знать только свой точный вес:

M x 30 = E

Где M — масса тела в кг, E — энергия или необходимое количество килокалорий

Эту формулу могут использовать все, кто интересуется оптимальным количеством калорий, которое их организм должен получать в течение дня, без учета физической активности.Но у спортсменов он увеличился, а значит, получаемых калорий будет недостаточно. К тому же формула говорит только о калориях, которые необходимы для сохранения веса. И нам также нужно увеличить его за счет наращивания мышечной массы. А если учесть затраченную при тренировках энергию и в связи с ускоренным метаболизмом, к полученному Э нужно добавить еще как минимум 500 ккал.

Но опять же, многое зависит от типа телосложения. И если для мезоморфа и эндоморфа актуальны расчеты Е + 500, то эктоморфу такого количества калорий будет недостаточно для наращивания мышечной массы.Он может смело макать сверху еще 500 ккал, не опасаясь увеличения жировой прослойки.

Если есть желание узнать более точные цифры, в которых будет учитываться не только вес, но и рост, возраст, пол человека, рекомендуется использовать следующую формулу:

M x 10 + P x 6,25 — B x 5 = E

Где M — масса тела в кг, P — рост в см, B — возраст (сколько полных лет), E — энергия в ккал.

Эта формула идеально подходит для расчета оптимального количества калорий для поддержания веса у женщин.Мужчины, используя эту формулу, должны прибавить 5 к полученному результату, т.е. E _m = E _x + 5.

Например, для 20-летней женщины ростом 168 см и весом 65 кг E будет: 65 × 10 + 168 × 6,25 — 20 × 5 = 1600 ккал. Для мужчины с такими же параметрами Е будет равно 1605 ккал.

Возникает закономерный вопрос, не слишком ли маленькие числа получаются? Вовсе нет, потому что формула дает нам только ту энергию, которая нужна организму для поддержания в нем различных процессов жизнедеятельности, и не учитывает физические нагрузки в течение дня.

Чтобы учесть двигательную активность человека и нагрузку на тело, к описанной выше формуле применяются специальные коэффициенты, на которые нужно умножить нашу Е. То есть конечный результат будет зависеть от степени физической нагрузки и будет выглядеть так: E _o = E xk, где E _o — необходимое количество калорий с учетом количества упражнений (упражнений), а E — это по полу E _w или E _m и k — коэффициент учета уровня физической активности:

• при низкой активности и гиподинамии равен 1.2 (актуально для людей далеких от спорта),
• для небольшой активности с 1-3 тренировками в неделю коэффициент будет немного выше — 1,275,
• тем, кто тренируется более 3, но менее 5 раз в неделю, значение E нужно будет умножить на 1,55,
• при повышенной физической активности, когда тренировки проходят ежедневно, т.е. 5-7 раз в неделю, коэффициент 1,725,
• при подготовке к соревнованиям, когда человек тренируется несколько раз в течение дня, значение Е нужно умножить на 1.9 (то же самое можно предложить людям, занимающимся тяжелым физическим трудом).

Что мы получаем для наших спортсменов, если они тренируются ежедневно?

• Девочке: Е _о = 1600 х 1,725 ​​= 2760 ккал
• Для парня: Е _о = 1605 х 1,725 ​​= 2769 ккал

Получается, что для поддержания веса в норме нашим спортсменам необходимо обеспечить суточную потребность организма в 2760-2770 ккал.

Но если мы говорим о наборе мышечной массы, то этого будет недостаточно.Поэтому в формулу есть поправка, которая зависит от особенностей организма спортсмена. Если это относится к эндоморфам, которые легко и быстро набирают вес, к полученному значению E _o прибавится 15%. Эктоморфов, взвешивание которых представляет определенные трудности, можно прибавить всего на 20%, а у мезоморфов — средний показатель (17-18%).

Например, для нашей девушки-эндоморфа у нас будет: 2760 + 15% = 3174 калорий, а для парня-мезоморфа — 2769 + 17% = 3240 ккал.

Итак, с калорийностью вашего рациона при диете на мышечную массу мы разобрались. Пора переводить калории в граммы продуктов, входящих в меню.

Необходимо понимать, что углеводы и белки менее калорийны, чем жиры. Таким образом, 1 грамм углеводной или белковой пищи дает нам всего 4 ккал, в то время как такое же количество жиров имеет энергетическую ценность 9 ккал.

Рассчитайте количество белков, жиров и углеводов для наших спортсменов, взяв среднее значение всех трех компонентов, исходя из рекомендуемого соотношения BJU.Итак, углеводов мы берем в количестве 55%, белков — 30%, жиров — 15%.

• Углеводы: 3174 x 0,55: 4 = 436 г,
• Белки: 3174 x 0,3: 4 = 238 г,
• Жиры: 3174 x 0,15: 9 = 53 г.

То есть доля БЖУ для 20-летнего активно тренируемого спортсмена весом 65 кг при росте 168 см составит 238х53х436 г. Теперь, подобрав таблицу калорийности продуктов, составить диетическое меню для набора мышечной массы будет намного проще.

Рассмотрим небольшой пример такого меню на 1 день с 6-разовым питанием:

• 1 завтрак — рассыпчатая гречневая каша из 100 г крупы, омлет из 3 белков и 1 желтка с тостом и кусочком сыра, стакан молока.
• 2 завтрака — 100 г сухофруктов и булочка.
• Обед — паста с тушеной куриной грудкой, овощной салат с растительным маслом и зеленью, компот из фруктов.
• Полдник — стакан йогурта, тост с джемом.
• 1 ужин — рыба с овощами, зеленый чай.
• 2 обеда — творог, ряженка.

Размер порций следует рассчитывать исходя из калорийности продуктов, используемых в блюдах.Поначалу это будет непросто, поэтому меню рекомендуется составлять заранее минимум за неделю. Но позже, когда человек уже будет ориентироваться на калорийность своего рациона, необходимость в постоянных расчетах отпадет.

[6], [7], [8]

Набор мышечной массы у мужчин и женщин

Существует такая теория, что мужчины и женщины — существа из разных миров, поэтому их организмы отличаются друг от друга. Например, большинство женщин склонны накапливать жировые запасы (этому способствуют женские гормоны эстрогены), тогда как мужчинам легче наращивать мышечную массу (опять же из-за мужского гормона тестостерона).

Вы можете возразить, сказав, что в организме мужчины вырабатываются и женские гормоны, как и у женщин-мужчин, а это значит, что гормоны тут ни при чем. Но дело не в том, производятся они или нет, а в их количестве. Например, мужской организм вырабатывает тестостерона в 12-15 раз больше, чем женский, именно тестостерон отвечает за рост мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы при правильном применении для мужчин дает прирост мышц.Эту же диету можно использовать и женщинам, но нужно понимать, что набор мышечной массы у них будет не таким активным. И если даже такая же интенсивность тренировок не соответствует калорийности пищи, такая практика чревата набором веса не за счет мышечной ткани.

Не стоит думать, что женщины-бодибилдеры достигли своих результатов только благодаря диете для набора мышечной массы и упорным тренировкам. Никакая диета и упражнения не могут сделать женское тело таким рельефным, как мужское.Они не могут активизировать тестостерон в женском организме.

А вот повлиять на формы женского тела и сделать их мужскими достаточно анаболические стероиды, которые считаются гормональными препаратами. Если цель женщины — иметь скульптурное мускулистое тело, как у мужчины, диета и упражнения в любом случае должны быть дополнены приемом анаболиков.

А тем женщинам, которые хотят получить красивое спортивное тело, нечего бояться. Диета для набора мышечной массы — самое лучшее для девушек, которые хотят сиять на пляже упругими формами.Главное, чтобы еда и упражнения были регулярными.

Для того, чтобы не было перебора, а тело приобрело некое красивое облегчение постепенно и умеренно, не нужно сразу налегать на калорийную пищу. Без долгих подсчетов можно порекомендовать увеличить количество калорий, необходимых организму в повседневной жизни на 300, и не упускать. Мускулистому телу мужчины, скажем прямо, женщина не нужна, поэтому ему незачем стремиться к ней.Эти дополнительные 300 ккал покроют дефицит энергии во время тренировок во время занятий фитнесом или спортом, но запас энергии по бокам, бедрам и талии ничего не сделает с телом.

Разница между «женскими» и «мужскими» диетами с равными нагрузками и физическими данными только в размере порций. Что ж, может быть, еще больше женщин будут изобретательнее в кулинарии, что отнюдь не факт (не зря при дворе королей поварами были в основном мужчины).

[9], [10], [11], [12]

Углеводная диета для набора мышечной массы

Это скорее вариант белково-углеводной диеты, потому что при небольшом количестве белка в рационе мышцы не могут набрать вес за счет речи.В принципе, этот метод коррекции фигуры мы описали как диету для набора мышечной массы с пропорциями углеводов, белков и жиров примерно 55x30x15.

Как видим, здесь первенство остается за углеводной пищей. Это половина всей диеты. Понятно, что калорийность питания в этом случае будет выше, чем при белковой диете для набора мышечной массы. Поэтому такое питание требует больших физических нагрузок и для похудения не подходит. Если только кто-то не решит мучить себя регулярными, продолжительными, изнурительными занятиями в тренажерном зале, отказавшись от более простых методов борьбы с лишним весом.

Отличие углеводной диеты от белковой не только в содержании белка в рационе, но и в разрешенных продуктах. Например, углеводная диета не запрещает есть макароны, черный хлеб, сахар, сладости. Но быстрые углеводы разрешены только после тренировок, когда организму нужно восстанавливаться после нагрузок. Перед тренировкой пригодятся медленные углеводы и белки. На ночь в обоих случаях рекомендуется употреблять только белковые продукты.

Углеводная диета для набора мышечной массы также предусматривает постепенное увеличение калорийности пищи.Если прибавка в весе превышает 800 г, следует снизить калорийность рациона, поскольку это, скорее всего, будет свидетельствовать о росте не только мышечной, но и жировой массы, что в спорте не приветствуется.

Что касается жиров, то их ограничивают даже в высококалорийных диетах. Не приветствуются жирное мясо и жир, масло, колбасы и копчености. Сливочное масло в небольших количествах углеводная диета все же позволяет, а вот с другими перечисленными жирами на время диеты лучше попрощаться.

[13]

Раздельное питание для набора мышечной массы

Интересным вариантом белково-углеводной диеты является методика раздельного питания.Если обычный рацион предполагает употребление в течение дня белков, жиров и углеводов, то при чередовании белок-углеводов (и примерно так называемом методе, основанном на принципах раздельного питания) продукты с повышенным содержанием этих компонентов являются употребляется в разные дни.

Существуют разные варианты белково-углеводной диеты для набора мышечной массы на основе раздельного питания. Тем, кто никогда не пробовал технику раздельного употребления несовместимых продуктов, можно сначала попробовать чередовать в течение дня белковые и углеводные приемы пищи, добавляя к ним небольшое количество жиров.

Когда организм освоится, можно переходить на более эффективные методы. Например, начните с употребления равного количества белков и углеводов в день. На 2-3 день употребляйте только белковые продукты, а затем один день сядьте на строгую углеводную диету. Затем чередуйте 2 белковых дня и 1 углеводный в течение 3-4 недель.

В принципе, теория раздельного питания применима и к белковой диете, которую практикуют многие бодибилдеры. Таким образом, при раздельном питании, согласно теории Шелдона, несовместимые продукты следует употреблять с интервалом не менее 2 часов.Считается, что белковая пища плохо сочетается с углеводной. Но в случае белковой диеты, применяемой для сушки тела и набора мышечной массы, принципы раздельного питания соблюдать нетрудно. Особенно если учесть частые приемы пищи и небольшое количество углеводов (около 15-20% от общего рациона), которые можно съесть даже за один присест. Углеводы можно использовать, например, в качестве перекуса или укрепления организма сразу после тренировки.

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Вегетарианство стало очень популярным направлением.И придерживаются такого способа питания не только женщины, но и мужчины. В то же время вегетарианское мышление не является препятствием для занятий спортом.

Не думайте, что вегетарианцы часто бывают «пьяными», как часто называют эктоморфов. Да, животные белки — табу для них, но есть также растительные белки и жиры, а также большое количество углеводов, доступных для тех, кто отказывается от животной пищи.

Понятно, что красивое рельефное тело на всем этом не построить. Многие бодибилдеры сходятся во мнении, что без добавок мясного белка даже мясоедам приходится очень много работать, чтобы получить красивый рельеф мышц.А что уж говорить о вегетарианцах.

Тем не менее, даже среди известных бодибилдеров можно встретить веганов, в рационе которых отсутствуют яйца, молоко, мясо, птица и рыба. Как им удается набрать мышечную массу без достаточного количества белка?

Чтобы мышцы росли, вегетарианец должен потреблять 150 граммов белка в день. Поскольку животная пища, богатая белками, для него табу, следует обратить внимание на продукты растительного происхождения. Напомним, основным источником растительных белков являются бобовые.К ним относятся: черная, белая и пятнистая фасоль, фасоль, горох, чечевица.

Бобовые можно использовать в различных блюдах: супах, борщах, пюре, делать из них жаркое, запекать в соусе, жарить. При этом все блюда можно вкусно приготовить без молока, яиц и мяса.

Действительно, несмотря на доступность продукта и высокую пищевую ценность от непривычного употребления, нелегко съесть часть блюда из фасоли, достаточную для роста мышц. Кроме того, бобовые культуры могут привести к повышенному газообразованию в пищеварительном тракте.Справиться с этой проблемой помогают специальные лекарства и отвар семян фенхеля. Но повысить ценность протеина помогают зерновые, например, рис. Допустимо есть бобовые с хлебом из муки грубого помола.

Некоторые белки и растительные жиры также содержатся в орехах, что делает их полезными в вегетарианской диете для набора мышечной массы. Если говорить об орехах, нельзя забывать, что это довольно жирный продукт, чрезмерное употребление которого может вызвать увеличение жировых запасов.

Но ведь в обычной вегетарианской пище недостаточно калорий, чтобы использовать ее в диете для набора мышечной массы. Так что орехи как раз подойдут, ведь даже при потреблении 150-160 г белка на фоне низкокалорийного питания добиться роста мышц невозможно. Более сильные тренировки на 2000-2500 калорий в день приведут к тому, что энергия для тренировки будет откачиваться из мышц.

Орехи, помимо протеина, содержат мононенасыщенные жиры и клетчатку, которые помогают в усвоении пищи, так что организм получает полноценное питание.

Полезными по калорийности считаются оливковое масло и другие растительные масла, которые отлично подходят для заправки вегетарианских блюд. Во время активных занятий спортом рекомендуется увеличить объем потребления таких жиров, что придаст организму дополнительную энергию, которая не оседает в неположенном месте.

В качестве источника растительных масел и протеина в их рационе можно использовать семена подсолнечника, тыквы и льна, но необходимо учитывать высокое содержание в них нерастворимой клетчатки.

А как насчет соевых бобов и ценности соевого белка, на основе которого промышленность производит разнообразные высококалорийные вегетарианские продукты, которые можно купить в диетических магазинах. Изолят соевого белка используется для приготовления порошкообразных продуктов, которые можно безопасно включать в диетическое меню в сочетании с соками и соевым молоком.

Вегетарианцам больше, чем другим спортсменам придут кстати протеиновые коктейли, в основе которых будут все те же соевый протеин и казеин. Такие анаболики могут заменить часть пищи спортсмена, что решит проблему разнообразия диеты и нехватки белка в вегетарианской пище.

Разнообразить меню вегетарианцам в последнее время стало намного проще. Тем не менее, индустрия идет в ногу со временем, и уже на полках обычных продуктовых супермаркетов можно встретить вегетарианские соусы, пасту, десерты и напитки, напоминающие молоко, сыр тофу и продукты из него, какой-то гамбургер без наличия мяса. продукты и др. Многие книги по вегетарианскому питанию включают в себя блюда с высоким содержанием белка на основе сои и бобов, которые можно использовать в диете для набора мышечной массы.

Высококалорийная диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы невозможен без употребления большого количества калорий и достаточного объема белковой пищи. Понятно, что обычные низкокалорийные диеты в этом не могут помочь. Итак, подход должен быть совершенно другим.

Надо понимать, что калорийная диета не является отдельным методом спортивного питания. Под этой концепцией комбинируются различные диеты с высокой калорийностью. Многие из них научно необоснованны и являются результатом богатой фантазии бодибилдеров, пытающихся добиться быстрых результатов.Эти диеты не учитывают конституциональные особенности тела, возраст и вес спортсмена, поэтому неудивительно, что количество положительных результатов невелико. Но использование таких экспериментальных диет может быть чревато различными нарушениями здоровья.

Но если диета разработана специалистами и подтверждена многими отзывами о ней, ее можно использовать для наращивания мышечной массы в спорте, так как калорийная диета применяется для лечения дистрофии и неправильного питания в медицинских учреждениях.

В спортивных кругах принято придерживаться таких высококалорийных диет:

• Домашнее питание плюс белково-жировая добавка для набора мышечной массы. Кстати, в качестве белково-жировой добавки очень часто используются не специальные коктейли, а цельное коровье молоко, которое одновременно содержит и жиры, и белки, а также имеет хорошую калорийность.

Такая диета считается полезной для юных спортсменов-силовиков, у которых набор мышечной массы происходит одновременно с ростом всего тела, ведь спортивная карьера начинается в раннем возрасте, когда организм еще растет.

• Диета для набора сухой мышечной массы. Питание в этом случае напоминает углеводную диету с большим преимуществом углеводов перед жирами и белками, которые вводятся в меню примерно в равных пропорциях. Итак, суточный рацион 100-килограммового штангиста должен содержать 400-600 г углеводов, 150-200 г белков и 100-130 г жиров.

Такая диета не только считается лучшим вариантом для массажа мышц, но и улучшает силовые возможности спортсмена.Он популярен в бодибилдинге, силовом триатлоне и других видах спорта, где требуются сила и мощь.

Кстати, тем, кто профессионально занимается силовыми видами спорта, требующими большого количества энергии, эта диета рекомендуется на постоянной основе и считается полезной тем, что улучшает регенеративные процессы в организме, предотвращает воспаления, считается профилактической мерой. хронической усталости.

• Диета на экстремальном весе. Усиленный вариант предыдущей диеты с повышенным содержанием углеводов (до 7 г на 1 кг массы тела).В этом случае часть медленных углеводов можно заменить быстрыми. Эта практика вполне приемлема в случае эктоморфных спортсменов для увеличения чрезмерно худощавого тела.

Меню калорийной диеты максимально приближено к здоровому питанию. Да и дробное питание в этом случае остается актуальным, правда, во многом потому, что можно снизить нагрузку на кишечник. Если вам придется выбирать между тем, съесть 3 раза большую порцию или 6 раз в среднем, понятно, что выбор будет последним.

Если даже 6-разовое питание не позволяет разгрузить желудочно-кишечный тракт (например, в периоды интенсивных тренировок накануне соревнований), спортсменам приходится прибегать к помощи ферментов. Ведь уменьшить количество еды, сохранив ее калорийность, без добавления жиров очень проблематично. Но снижение калорийности при высоких нагрузках чревато потерей мышечной массы.

«Энергетическая диета» для набора мышечной массы

Как мы уже поняли, между питанием человека и процессами, происходящими в его организме, существует неразрывная связь.В плане тренировок особый упор делается на энергообмен, благодаря которому спортсмен получает не только силу и мощь, но и способность конструировать свое тело в сторону увеличения рельефа мышц.

Для оптимизации энергетического обмена спортсмены используют различные диеты для набора мышечной массы и включают в свой рацион полезные добавки, например, протеиновые напитки и коктейли преимущественно зарубежных производителей. Так во Франции сейчас особой популярностью пользуется серия продуктов функционального питания «Energy Diet», которые постепенно завоевали признание и отечественных потребителей.

«Энергетическая диета» на многих сайтах позиционируется как программа для похудения, поскольку продукты этой серии имеют низкую калорийность. Это восхитительные коктейли, а также первые и вторые блюда кремовой консистенции и разнообразных вкусов (фруктовые, мясные, овощные и т. Д.). Они содержат обычные овощи, фрукты и крупы, высушенные методом обезвоживания и превращенные в порошок, который можно долго хранить, не теряя своей питательной ценности.

Но если более подробно изучить информацию с официального сайта Energy Diet, можно узнать, что в рамках программы существует серия продуктов «Energy Diets Sport», которая разработана специально для спортсменов, ежедневно испытывающих тяжелые физические нагрузки. .Продукты этой линейки «Энергетическая диета» рекомендуется употреблять в составе программы питания для наращивания мышечной массы и сушки тела.

Понятно, что использовать серию продуктов «Energy Diet» как заменитель нормального питания не рекомендуется даже тем, кто хочет быстро похудеть. Все-таки зубам тоже нужно дать работу, а не фильтровать через них жидкие и кремовые блюда, даже если они сбалансированы по количеству белков, углеводов и жиров, а также обогащены ценными витаминами и микроэлементами.Но если цельное зерно считается более полезным, чем крупа, то что уж говорить о порошкообразном веществе, сколько оно не обогащает со стороны.

Тем не менее, как полезная энергетически сбалансированная добавка «Энергетическая диета» вполне подходит в качестве компонента полноценного рациона спортсменов. Коктейли этой серии рекомендуется пить после тренировки в течение первых двух часов, чтобы помочь организму оправиться от стрессов, а супами можно побаловать себя перед занятиями в тренажерном зале (за 30-90 минут до них).

И даже если спортсмен тренируется в день (3 тренировки в неделю), продукты Energy Diet можно есть каждый день. Когда нет тренировок, к основному рациону добавляют напитки «Энергетическая диета».

Продукты спортивной серии можно разбавлять водой или молоком на ваше усмотрение, учитывая, что молоко является дополнительным источником протеина, так необходимого для объема мышц.

[14], [15], [16]

План питания из 7 шагов для наращивания мышечной массы

Поиск:

{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «сроки»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «order»: «desc», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «сроки»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «сроки»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

Питание и добавки (главы 11-13)

Упрямых гипертрофия мышц Разминка

Содержание:

Глава 11: Питание для устойчивой мышечной гипертрофии

Я рекомендую после гипер калорийность диеты в то время как на Упрямый мышечной гипертрофии программы.Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно достаточно калорий. Трудно сбросить жир и набрать мышечную массу одновременно, поэтому я рекомендую сосредоточиться на наборе сухой массы с минимальным набором жира или без него.

Глава 12: Питание / добавки для тренировок

Добавка для снижения утомляемости во время упражнений

Усталость определяется как «снижение работоспособности или полная неспособность организма нормально функционировать из-за чрезмерной стимуляции или длительного напряжения» (словарь.com). «Что касается упражнений, усталость можно рассматривать как точку, в которой ваша работоспособность снизилась или вы больше не можете выполнять упражнения. Примеры утомляемости в связи с упражнениями:

• Неспособность выполнить еще одно повторение во время сета жима лежа
• Невозможность продолжить бег во время забега на 5 км
• Неспособность поддерживать максимальную скорость во время спринта на 100 м

Можно продлить время до усталости, давая своему телу субстраты / питательные вещества перед тренировкой.Мы собираемся изучить метаболические причины усталости во время упражнений и обсудить, как точные добавки могут уменьшить начало утомляемости во время упражнений, позволяя вам тренироваться более интенсивно.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Можно продлить время до усталости
, давая своему телу субстраты / питательные вещества перед тренировкой.

Причины усталости при выполнении упражнений

Newsholme et al. (1992) предположили, что существует по крайней мере пять метаболических факторов [(из которых перечислены четыре)], которые могут вызывать утомление во время упражнений:

• Повышение уровня триптофана в плазме: концентрации BCAA
• Снижение уровня фосфокреатина в мышцах
• Истощение мышечного гликогена
• Накопление протонов (H +) в мышцах

Любой из этих метаболических факторов усталости может ухудшить вашу тренировочную производительность.Мы рассмотрим каждый из этих метаболических факторов, а затем рассмотрим, как их преодолеть с помощью добавок.

Ссылка: Ньюсхольм, 1992

Соотношение триптофана в плазме: BCAA

Уровни 5-гидрокситриптамина (5-HT) в головном мозге считаются фактором, способствующим усталости. Транспорт аминокислоты триптофана, предшественника 5-HT, через гематоэнцефалический барьер (BBB) ​​является этапом, ограничивающим скорость в синтезе 5-HT. Следовательно, повышенный уровень триптофана в плазме может привести к усталости.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) транспортируются через BBB тем же носителем, что и триптофан.

Во время упражнений соотношение триптофана: BCAA в плазме увеличивается (триптофан увеличивается, а BCAA уменьшается), что приводит к усталости.

Уровни мышечного фосфокреатина

Организму необходим постоянный запас энергии для работы и выживания. Вся энергия организма, требующая процессов, использует потенциальную энергию, хранящуюся в связях аденозинтрифосфата (АТФ).Фосфокреатиновая (ФКР) система является анаэробной (не требует кислорода), щелочной (не производит молочной кислоты) системой, которая быстро восстанавливает уровни АТФ.

Хотя эта реакция очень быстрая, она имеет низкую мощность, что означает, что она не может производить огромное количество энергии. Поэтому он наиболее востребован во время высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, таких как силовые тренировки и спринт.

Нажмите, чтобы увеличить.
Тело нуждается в постоянном снабжении
энергии, чтобы работать и выжить.

Максимум энергии, который может быть выделен в результате этой реакции, происходит примерно через 10 секунд. По истечении этих 10 секунд энергия для ресинтеза АТФ должна быть получена из запасенных питательных веществ. Поскольку тренировки с отягощениями в значительной степени зависят от системы PCr для производства энергии, истощение уровня фосфокреатина может снизить производительность (то есть количество повторений, которые вы можете выполнить).

Истощение гликогена в мышцах

Гликоген — это глюкоза, которая хранится в организме в виде цепочек глюкозы.Эти цепи могут содержать от сотен до тысяч молекул глюкозы. Гликоген в нашем организме создается из глюкозы и других питательных веществ, которые мы потребляем с пищей.

Эта глюкоза «задерживается» в печени и мышцах, где она синтезируется и хранится для дальнейшего использования. Печень может содержать около 100 граммов гликогена, а мышцы — около 325 граммов. Количество не запасенной глюкозы, циркулирующей в крови, составляет от 15 до 20 граммов (Katch and McArdle, 1988) (Powers and Howley, 2001).

Гликоген, хранящийся в печени, при необходимости высвобождается для использования в производстве АТФ. Гликоген, хранящийся в скелетных мышцах, используется для производства АТФ для использования этой мышцей.

Было показано, что низкий уровень гликогена вызывает снижение интенсивности, умственной концентрации и работоспособности во время упражнений на выносливость, в то время как показатели выносливости повышаются при наличии достаточного количества гликогена (Pizza, 1995). Как и при некоторых состояниях, уровень гликогена в мышцах может оставаться повышенным при потреблении достаточного количества углеводов с пищей.

Накопление протонов (H +) в мышцах

Во время физических упражнений уровень pH крови и скелетных мышц может стать кислым из-за накопления ионов водорода (H +).

Чтобы стабилизировать кислотный уровень pH, организм должен нейтрализовать избыток кислот. Организм делает это двумя основными способами: он принимает кальций (и другие минералы) из костей и глютамин из скелетных мышц. Оба этих корректирующих механизма имеют негативные последствия для организма.

Скелетные мышцы содержат самые большие запасы глютамина в организме.Глютамин связывается с H + с образованием аммония, который выводится из организма. Перед лицом метаболического ацидоза и повышенного уровня H +, разрушение скелетных мышц и высвобождение глутамина увеличивается, что может привести не только к усталости, но и к потере мышечного белка. Накопление H + в крови и скелетных мышцах является причиной жжения, которое вы чувствуете во время упражнений (например, разгибаний ног с большим числом повторений).

Теперь, когда у нас есть базовое представление о метаболических факторах, вызывающих утомляемость во время упражнений, мы можем обсудить, какие добавки можно использовать, чтобы отсрочить наступление утомления и улучшить работоспособность.

Добавка для снижения усталости во время упражнений

Самое важное, что можно сделать для снижения утомляемости во время упражнений, — это потреблять достаточное количество макроэлементов с пищей (белки, углеводы и жиры) и получать достаточно времени для отдыха / восстановления. Как только это будет сделано, можно использовать следующие добавки для снятия усталости и повышения работоспособности.

Примечание: есть и другие жизнеспособные добавки, которые можно использовать, но в этой статье основное внимание будет уделено этим четырем добавкам.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA (лейцин, изолейцин и валин) отличаются от других 17 аминокислот тем, что они в основном метаболизируются в скелетных мышцах (Layman, 2003) и гораздо медленнее метаболизируются в печени (Norton, 2005).

Исследования показывают, что прием BCAA во время упражнений замедляет утомление из-за ограничения количества триптофана, который может пересечь ГЭБ (Bromstrand, 2006). В дополнение к диетическому вмешательству было показано, что добавки BCAA сберегают мышечный гликоген во время упражнений (Bromstand, 2006).

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Было показано, что добавка BCAA
сберегает гликоген в мышцах во время упражнений.

Усталость и потерю белка можно уменьшить, добавив BCAA, которые увеличивают синтез глутамина de novo внутри скелетных мышц, позволяя удалить H + из мышц (Houston, 2001). Мы видим, что добавка BCAA может отсрочить наступление усталости, преодолевая три из пяти метаболических причин усталости: повышение уровня триптофана в плазме: концентрации BCAA, истощение мышечного гликогена и накопление протонов (H +) в мышцах.

Креатин

Добавка креатина используется для снабжения организма большим количеством креатина, повышая способность организма вырабатывать фосфокреатин и повторно синтезировать АТФ через систему ПЦР. Истощение запасов фосфокреатина — один из метаболических факторов, ведущих к усталости. Если вы можете увеличить количество креатина в мышцах, в них должно быть больше креатина, чтобы использовать его для ресинтеза фосфокреатина, что отсрочит наступление усталости.

Исследования показали, что добавка моногидрата креатина снижает потерю АТФ во время интенсивных анаэробных тренировок и в то же время увеличивает выполняемую работу.Это улучшение анаэробных показателей при добавлении моногидрата креатина было показано как у мужчин, так и у женщин (Tarnopolsky, 2000).

В скелетных мышцах запас креатина ограничен. Поэтому добавление креатина увеличивает вашу способность образовывать АТФ и, следовательно, увеличивает доступную энергию для упражнений (Casey et al. 1996 и 2000).

Цитруллин-малат

Цитруллин-малат увеличивает скорость окислительной продукции АТФ во время тренировки и скорость восполнения фосфокреатина после тренировки (Bendahan, 2002).Увеличение скорости выработки АТФ и фосфокреатина поможет отсрочить утомление.

Цитруллин-малат

также снижает утомляемость благодаря своей способности снижать уровни аммиака / H + (Callis, 1991). Уменьшение ощущения усталости (т. Е. Ощущения жжения) позволит тренироваться интенсивнее и выполнить дополнительные повторения.

Бета-аланин

Бета-аланин — одна из двух аминокислот (второй — гистидин), составляющих белок карнозин. Карнозин является важным метаболическим буфером в скелетных мышцах (Suzuki, 2002), что означает, что он помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс в присутствии высоких концентраций H + (ионов водорода).

Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза карнозина в мышцах (Hill, 2007). Добавка бета-аланина увеличивает уровень карнозина в мышцах и способствует снижению уровня H + в мышцах. Было доказано, что добавка бета-аланина снижает нервно-мышечную усталость (Stout, 2006).

Собираем все вместе

Существует как минимум пять [(из которых перечислены четыре)] метаболических фактора, которые могут вызывать усталость во время упражнений:

• Повышение уровня триптофана в плазме: концентрации BCAA
• Снижение уровня фосфокреатина в мышцах
• Истощение мышечного гликогена
• Накопление протонов (H +) в мышцах

После того, как вы удовлетворите свои диетические потребности, вы можете включить специальные добавки, чтобы снизить усталость и повысить производительность, борясь с вышеуказанными метаболическими факторами.В этой статье мы узнали, что рекомендуемые добавки снимают усталость и улучшают работоспособность на:

• BCAA — снижает уровень триптофана в крови, экономя гликоген в мышцах, увеличивая выработку глютамина de novo для вывода H + из скелетных мышц.
• Креатин — увеличение ресинтеза фосфокреатина и АТФ
• Цитруллин малат — увеличивает выработку АТФ и восполнение фосфокреатина, снимает усталость за счет снижения концентраций аммиака / H +
• Бета-аланин — снижает уровень H + в мышцах, снимает нервно-мышечную усталость

Сочетание этих добавок с хорошо структурированной диетой может позволить вам тренироваться более интенсивно, снимая усталость и повышая производительность.

Рекомендация о добавках перед тренировкой

• 5-10 граммов BCAA
• 2-5 граммов моногидрата креатина
• 3 грамма цитруллин-малат
• 2 грамма бета-аланина

Покрывается предтренировочная добавка

Scivation сделала предтренировочные добавки необдуманными.

Представьте себе, если бы вы могли взять научно доказанные, синергетические ингредиенты, чтобы гарантировать, что у вас есть все основания, и чтобы вы получили взрывные насосы, потрясающую энергию и невероятную выносливость, которые помогут вам атаковать веса, как зверь.

Тогда представьте, можете ли вы подпитывать свои мышцы во время тренировки, чтобы стимулировать рост мышечной массы и бесконечную энергию с ускоренным восстановлением. Если вы похожи на любого здесь в Team Scivation, это мечта. Пора перестать мечтать.

Scivation Xtend — это лучшая из когда-либо созданных формул до, во время и после тренировки. Он даже создал свою собственную категорию — Workout Nutrition ^TM . Scivation VasoCharge, ранее известный как Vasocharge, стал стандартом в предтренировочных добавках, содержащих бета-аланин, NO Enhancers, Mental Performance Boosters и смесь VasoRush ^TM .

VasoRush ^TM Смесь
Цитруллин малат, L-аргинин альфа-кетоглутарат 2: 1, (ди-L-аргинин) -L-малат, лимонная кислота, (ди-L-аргинин) оротат

Scivation теперь дает вам все это в одном комплекте по невероятной цене. Scivation Workout Nutrition Stack ^TM уже здесь, и вам пора одеться.

Утомляемость и повышенное расщепление белков (катаболизм) — две основные причины плохой производительности и отсутствия роста / прогресса для бодибилдеров и любителей фитнеса.

Если у вас нет энергии и стремления поднимать все тяжелее и тяжелее на каждой тренировке, вы не сможете расти. Если вы не контролируете уровень расщепления белка и допускаете разрушение мышц во время тренировки, вы не будете расти.

Нажмите, чтобы увеличить.
Представьте, что вы могли бы зарядить свои мышцы энергией во время тренировки.

Без правильного питания во время тренировок вы не будете расти и прогрессировать в той же степени, что и при достаточном питании и стратегиях приема добавок.Scivation исключила догадки из питания для тренировок и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и производительность, снимет усталость и уменьшит распад белка, одновременно увеличив синтез белка (ключ к росту мышц).

Пришло время серьезно относиться к питанию во время тренировки (до и во время тренировки) и дополнить ее набором питательных веществ Scivation Workout — Vasocharge + Xtend!

Сцивационный вазозаряд

Мы разработали Scivation Vasocharge на основе ингредиентов, которые, как научно доказано, повышают производительность и рост мышц.Vasocharge содержит синергетические ингредиенты, которые работают вместе, чтобы вывести результаты, которые вы увидите, на новый уровень и выше.

Креатин + цитруллин малат Синергетически увеличивает производительность.

Креатин + бета-аланин: Синергетически увеличивает работоспособность и прирост мышечной массы.

Цитруллин малат + аргинин : увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к увеличению синтеза белка (росту мышц)

Тирозин + АЛКАР + кофеин + D, L-фенилаланин : Повышает энергию и умственную концентрацию, снимая усталость, позволяя вам тренироваться тяжелее и дольше.

Vasocharge разработан, чтобы позволить вам повысить интенсивность ваших тренировок и снизить усталость, что приведет к большему прогрессу. Vasocharge увеличивает выработку энергии и выходную мощность, снижает накопление H + и утомляемость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что делает его универсальным средством перед тренировкой.

Scivation Xtend

Мы разработали Scivation Xtend для увеличения синтеза, восстановления и производительности белка с использованием точной смеси аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), L-глутамина и цитруллина малата.BCAA незаменимы при тренировках. Таким образом, метаболическая роль BCAA включает:

• Субстрат для производства энергии
• Субстрат для синтеза белка
• Прекурсор для образования других аминокислот

• В первую очередь аланин и глутамин

• Метаболические сигналы (в первую очередь лейцин)

• Стимулирует синтез белка за счет секреции инсулина / активации пути PI3K
• Стимулирует синтез белка за счет активации mTOR
• Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах за счет активации mTOR

Xtend был разработан, чтобы дать телу то, что ему нужно во время упражнений.Когда вы тренируетесь, организм увеличивает потребность в различных питательных веществах, и, если организм не получает эти питательные вещества, он должен получать их из других источников (например, из-за разрушения скелетных мышц для получения аминокислот).

Окисление / потребность в BCAA и глутамине увеличивается во время упражнений. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность в BCAA и глутамине, организм расщепляет мышечный белок.

Цель силовых тренировок — увеличить синтез белка. Чтобы набрать мышечную массу, должен быть положительный оборот белка (оборот белка = синтез белка — распад белка).Увеличение синтеза белка в результате силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы.

Синтез белков Процесс, при котором азот из аминокислот линейно превращается в структурные белки с участием РНК и различных ферментов. Синтез белка — это рост мышц. Чем эффективнее вы сделаете этот процесс, тем эффективнее вы сможете нарастить мышцы.

Если мы увеличиваем расщепление белка во время тренировки, мы уменьшаем общий анаболический эффект тренировки и ограничиваем рост мышц.

Было доказано, что добавка

BCAA не только увеличивает синтез белка, но и снижает его распад. Добавляя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Все это означает, что прием BCAA подготавливает ваше тело к росту за счет увеличения синтеза белка и выработки энергии в мышцах. Все эти действия полезны для спортсмена, и их нельзя игнорировать.

Существует бесконечное количество исследований, подтверждающих, что добавки BCAA являются частью тренировочного питания.Кроме того, цитруллин малат, содержащийся в Xtend, увеличивает выработку атр / энергии, задерживает усталость, увеличивает кровоток и доставку аминокислот к мышцам, а глютамин способствует ускоренному восстановлению.

Vasocharge + Xtend

Комбинируя предтренировочную программу Vasocharge и Xtend, вы тренируете свое тело для повышения производительности и анаболизма. Наша рекомендация перед тренировкой (за 15 минут до тренировки):

• 1 Обслуживание Vasocharge
• 2 мерные ложки Xtend

> Следите за этим во время тренировки, выпивая 4-8 мерных ложек Xtend на протяжении всей тренировки.Это обеспечит высокий уровень синтеза протеина, а ваше тело будет готово к росту.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Бесконечные исследования подтверждают, что прием BCAA является частью питания для тренировок.

В то время как многие люди упускают из виду силу питания для тренировок, с помощью Scivation Workout Nutrition Stack вы можете быть уверены, что в вашем организме есть питательные вещества и субстраты, необходимые для повышения производительности и роста, как никогда раньше.

Глава 13: Заключение

Этой книга выложена обычная тренировка, чтобы вызвать какие-либо отставание или упорные групп мышц, а также диеты и дополнение рекомендации.Объединив Упрямый гипертрофия мышц Подпрограммы с рекомендованными диет и добавок вы можете за исключением ускоренные выгоды, особенно в вашей упорной группы мышц вы ориентируетесь. Пора превратить эти слабые места в сильные! А теперь за работу!

10 лучших антивозрастных продуктов для здоровья кожи, мозга, мышц и кишечника

Красивая, сияющая кожа начинается с того, как мы едим, но эти антивозрастные продукты могут помочь и не только в этом.

Когда мы дополняем нашу диету яркими продуктами, богатыми антиоксидантами, полезными жирами, водой и необходимыми питательными веществами, наше тело будет ценить свой самый большой орган: нашу кожу.В конце концов, кожа часто является первой частью нашего тела, которая проявляет внутренние проблемы, а лосьоны, кремы, маски и сыворотки могут сделать лишь так много, прежде чем нам нужно будет внимательнее взглянуть на то, что нас подпитывает.

Исследователи даже пришли к выводу, что употребление фруктов и овощей — самый безопасный и здоровый способ борьбы с тусклым цветом лица и морщинами. Готовы светиться? Вот 10 лучших продуктов против старения, которые питают ваше тело сиянием, исходящим изнутри.

Польза кресс-салата не разочаровывает! Эта насыщенная питательными веществами увлажняющая зелень является отличным источником:

• кальция
• калия
• марганца
• фосфора
• витаминов A, C, K, B-1 и B-2

Кресс-салат действует как внутренний антисептик кожи и увеличивает циркуляцию и доставку минералов ко всем клеткам тела, что приводит к усилению оксигенации кожи.Богатые витаминами А и С, антиоксиданты кресс-салата могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, помогая избавиться от тонких линий и морщин.

Попробовать: Добавьте горсть этой ароматной зелени в свой салат сегодня для сияющей кожи и общего улучшения здоровья!

Другие преимущества для молодости

Эта восхитительная зелень может также повысить иммунитет (как у форели), помочь пищеварению (в одном исследовании клеток) и обеспечить поддержку щитовидной железы благодаря содержанию йода.

Красный сладкий перец богат антиоксидантами, которые безраздельно борются со старением.В дополнение к высокому содержанию витамина С, который полезен для выработки коллагена, красный сладкий перец содержит мощные антиоксиданты, называемые каротиноидами.

Каротиноиды — это растительные пигменты, отвечающие за ярко-красный, желтый и оранжевый цвета, которые вы видите во многих фруктах и ​​овощах. Они обладают множеством противовоспалительных свойств и могут помочь защитить кожу от солнечных лучей, загрязнения окружающей среды и токсинов из окружающей среды.

Чтобы попробовать : нарежьте сладкий перец и обмакните его в хумус в качестве закуски, добавьте его в сырой салат или приготовьте в жарком.

Этот восхитительный суперпродукт богат различными антиоксидантами, витаминами и минералами, которые могут помочь улучшить эластичность кожи и минимизировать появление тонких линий и морщин. К ним относятся:

• витаминов A, C, K и E
• кальция
• калия
• магния
• фосфора
• витаминов группы B

Широкий спектр антиоксидантов в папайе помогает бороться с повреждением свободных радикалов и может задерживать признаки старения. Папайя также содержит фермент под названием папаин, который обеспечивает дополнительные антивозрастные свойства, работая как одно из лучших природных противовоспалительных средств.Он также содержится во многих отшелушивающих продуктах.

Итак, да, употребление в пищу папайи (или использование продуктов, содержащих папаин) может помочь вашему телу избавиться от омертвевших клеток кожи, оставив вас сияющей, яркой кожей!

Попробовать : Сбрызните большую тарелку папайи свежим соком лайма во время завтрака или приготовьте маску из папайи дома на следующий вечер!

Черника богата витаминами А и С, а также антоцианом, который противостоит возрасту. Это то, что придает чернике глубокий красивый синий цвет.

Эти мощные антиоксиданты могут помочь защитить кожу от повреждений, вызванных солнцем, стрессом и загрязнением, путем смягчения воспалительной реакции и предотвращения потери коллагена.

Чтобы попробовать: Добавьте этот восхитительный фрукт с низким содержанием сахара в утренний смузи или вазу с фруктами, и пусть он станет прекрасным пуншем!

Брокколи — это противовоспалительный, антивозрастной источник, содержащий:

• витаминов C и K
• различных антиоксидантов
• клетчатка
• фолиевая кислота
• лютеин
• кальций

Вашему организму необходим витамин C для производство коллагена, основного белка кожи, придающего ей прочность и эластичность.

Чтобы попробовать: Вы можете съесть сырую брокколи, чтобы быстро перекусить, но если у вас есть время, осторожно готовьте на пару перед едой. От обугленных укусов до соусов песто приготовление брокколи действительно помогает принести больше пользы вашему организму.

Другие преимущества для молодости

Питательный лютеин, связанный с сохранением функции памяти мозга, а также витамин К и кальций (которые необходимы для здоровья костей и предотвращения остеопороза). Что не может сделать этот омолаживающий крестоцветный овощ?

Шпинат очень увлажняет и содержит антиоксиданты, которые помогают насыщать кислородом и восполнять все тело.Он также богат:

• витаминами A, C, E и K
• магнием
• гемовым железом на растительной основе
• лютеином

Этот универсальный листовой зелень с высоким содержанием витамина С увеличивает выработку коллагена, чтобы кожа оставалась упругой и гладкой. . Но это не все. Содержащийся в нем витамин А может способствовать укреплению и сиянию волос, а витамин К помогает уменьшить воспаление в клетках.

Чтобы попробовать: Добавьте горсть шпината в смузи, салат или соте.Еще идеи? Ознакомьтесь с нашими любимыми рецептами из шпината, включая чипсы из шпината и сырные гамбургеры.

Многие орехи (особенно миндаль) являются отличным источником витамина Е, который может помочь восстановить кожные ткани, удерживать влагу в коже и защитить кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Грецкие орехи даже содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь:

• укрепляют мембраны клеток кожи
• защищают от солнечных лучей
• придают коже красивое сияние, сохраняя ее естественный масляный барьер

Попробовать: Посыпать смесь орехов поверх салатов или съешьте горсть в качестве закуски.Не удаляйте кожу также, поскольку исследования показывают, что 50 или более процентов антиоксидантов теряются без кожи.

Употребление орехов связано с:

• снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (грецкие орехи) и диабетом 2 типа (фисташки)
• потенциальной профилактикой снижения когнитивных функций у пожилых людей (миндаль)

Авокадо помогает бороться с воспалениями жирные кислоты, которые делают кожу гладкой и эластичной. Они также содержат множество важных питательных веществ, которые могут предотвратить негативные последствия старения, в том числе:

• витаминов K, C, E и A
• витаминов группы B
• калия

Высокое содержание витамина A в авокадо может помочь нам избавиться от омертвевших клеток кожи, оставив нам великолепную сияющую кожу.Содержащиеся в них каротиноиды могут также помочь в блокировании токсинов и повреждений от солнечных лучей, а также помочь защитить от рака кожи.

Чтобы попробовать: Добавьте авокадо в салат, смузи или просто съешьте его ложкой. Когда вы подумали, что перепробовали все способы есть авокадо, у нас есть еще 23 способа. Вы также можете попробовать его местно в качестве невероятной увлажняющей маски для борьбы с воспалением, уменьшения покраснения и предотвращения морщин!

Оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен антиоксидантом, называемым бета-каротином, который превращается в витамин А.Витамин А может помочь восстановить эластичность кожи, способствовать обновлению клеток кожи и, в конечном итоге, сделать кожу мягкой и молодой.

Этот восхитительный корнеплод также является отличным источником витаминов С и Е, которые могут защитить нашу кожу от вредных свободных радикалов и сохранить сияющий цвет лица.

Чтобы попробовать: Приготовьте один из этих рецептов тостов из сладкого картофеля, которые сделают ваш завтрак или закуску уникальным. День Благодарения — не единственное время, когда можно добавить этот овощ в свой рацион!

Гранат веками использовался как лечебный лечебный фрукт.Гранаты, богатые витамином С и множеством мощных антиоксидантов, могут защитить наш организм от повреждения свободными радикалами и снизить уровень воспаления в нашей системе.

Эти полезные фрукты также содержат соединение, называемое пуникалагином, которое может помочь сохранить коллаген в коже, замедляя признаки старения.

Попробовать: Посыпьте эти сладкие драгоценности на салат из молодых грецких орехов со шпинатом, чтобы получить антивозрастное лакомство!

Другие преимущества для молодости

Исследования также показали, что соединение под названием уролитин А, которое вырабатывается при взаимодействии гранатов с кишечными бактериями, может омолаживать митохондрии.В исследованиях на крысах было даже замечено обратное старение мышц.

Питая себя этими антивозрастными продуктами, мы получаем топливо, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Если вы ищете более вкусные растения, выбирайте фрукты и овощи насыщенного цвета. Насыщенные оттенки обычно являются признаком более сильных способностей к борьбе с радикалами, чтобы ваша кожа оставалась здоровой и яркой. Чем больше цветов вы поместите на тарелке, тем лучше.

Пора замедлить признаки старения и по-настоящему сиять изнутри!

---

Натали Рон, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог и диетолог по функциональной медицине, имеет степень бакалавра психологии Корнельского университета и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета.Она является основателем Nutrition by Nathalie LLC , частной практики питания в Нью-Йорке, специализирующейся на здоровье и благополучии с использованием комплексного подхода, и All Good Eats , бренда здоровья и благополучия в социальных сетях. Когда она не работает со своими клиентами или над медиапроектами, вы можете обнаружить, что она путешествует со своим мужем и миниатюрным австралийцем Брэди.

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда силовые тренировки были только для элитных бодибилдеров, набирающих массу с помощью убийственного железа и скучно строгих планов питания.С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали мейнстримом и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и многие другие фитнес-упражнения, силовые тренировки — это больше, чем просто бросание веса на перекладину и поднятие тяжестей. По-настоящему эффективные силовые тренировки также зависят от плана здорового питания и соответствующего предтренировочного и послетренировочного топлива, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

В целом, эффективный план питания включает в себя достаточное количество энергии (калорий), макроэлементов (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все это настраивается в соответствии с интенсивностью, продолжительностью и форматом программы тренировок, а также индивидуально. Каждый из этих факторов питания может как положительно, так и отрицательно повлиять на подготовку к тренировкам средней и интенсивной интенсивности и восстановление после них. Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой цели силовой тренировки.Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточно калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной утомляемостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее:

• Углеводы: От 6 до 10 граммов на килограмм веса тела (от 2,7 до 4,5 граммов на фунт веса тела).Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время упражнений и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
• Белок: От 4 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт веса тела). Эти рекомендованные нормы потребления белка обычно можно обеспечить только с помощью диеты, без использования протеиновых или аминокислотных добавок.
• Жиры: От 20 до 35 процентов от общего количества потребляемой энергии.Часто может возникнуть соблазн опуститься ниже этого уровня в поисках улучшенных результатов; тем не менее, потребление менее 20 процентов энергии из жира не улучшает работоспособность. Важно подчеркнуть для клиентов важность полноценного питания для достижения оптимальных результатов.
• Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание снижает работоспособность. В часы после тренировки клиенты должны стремиться к примерно 16-24 унциям жидкости на каждый фунт (0.5 кг) веса тела, потерянного во время упражнений для восполнения жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходима зарядка за несколько часов до силовых тренировок. Цель этого небольшого приема пищи — повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Примерно за два-три часа до силовой тренировки выберите еду:

• Относительно высокое содержание углеводов для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
• Низкое содержание жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
• Обильное количество белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Примерно за 30 минут до одного часа до силовой тренировки, подпититесь небольшой и легко усваиваемой закуской, которая включает:

• Упрощенные белковые и углеводные продукты для улучшения пищеварения и всасывания глюкозы и аминокислот
• От 70 до 75 процентов углеводов, с упором на продукты с низким гликемическим индексом, такие как бананы
• 20-25 процентов легкоусвояемого белка, например ореховой пасты

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда дело доходит до максимальных результатов.В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восстановить силы и восстановить силы с помощью эффективного послетренировочного питания, которое поможет восполнить гликоген в мышцах, восстановить поврежденные мышцы и восстановить мышечную ткань — и все это для подготовки к следующей тренировке. Лучшие закуски после тренировки:

Соответствующие жидкости, электролиты и энергия

Углеводы

• Примерно от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,7 грамма на фунт массы тела
• Пример: человек весом 150 фунтов потребляет примерно 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
• Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы лучше восполнить запасы гликогена

Белок

• Небольшое количество белка в сочетании с углеводами обеспечивает аминокислоты, которые помогают уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3: 1 (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков, потребленная в течение 30 минут после упражнений, почти вдвое увеличивает инсулиновый ответ, что приводит к большему запасу гликогена. Этот накопленный гликоген будет готов к следующей силовой тренировке вашего клиента.

Как и в любом другом виде тренировок, питание является ключом к оптимальным результатам силовых тренировок. От полноценного плана питания, предназначенного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может улучшить или испортить результаты для вас и ваших клиентов.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41, 3, 709-731.

Campbell, B. et al. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4, 8.

Kreider, R.B. et al. (2010) Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 7, 7.

Лейтгольц Б. и Крайдер Р. (2001). Физические упражнения и спортивное питание. В Nutritional Health (Wilson, T. и Temple, N., Eds.) Totowa, N.J .: Humana Press.

Шерман, У.М., Джейкобс, К.А. и Лендерс, Н. (1998). Углеводный обмен во время упражнений на выносливость. В Перетренированность в спорте , (Крейдер, Р. Б., Фрай, А. К. и О’Тул, М. Л., ред.), Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Проведение идеальной консультации с клиентом

Создание индивидуального плана питания начинается с правильных методов оценки питания, что означает получение важной личной информации непосредственно от вашего клиента.

Если вы не проверяете клиента с помощью эффективных методов оценки питания , велика вероятность того, что вы действительно не создадите индивидуальный план, или вы можете пропустить важную информацию, что означает, что вам нужно будет исправлять ошибки время и еще раз, чтобы сделать это правильно.

Это напрасная трата времени обеих сторон и может плохо отразиться на вашем фитнес-бизнесе.

С годами мой собственный пакет оценки питания эволюционировал с моим возрастающим опытом. Первоначально он начинался как список вопросов, но теперь представляет собой подробный 12-страничный документ.

Оценка питания разделена на шесть основных разделов: постановка целей, общая информация, анализ питания, физический анализ, фотографии и дневник питания. Важно понимать все темы, и мы будем проверять актуальность каждой на протяжении всей статьи.

Прежде чем углубиться в подробности, как уважаемый читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и полностью БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар :

‘ Проверенные стратегии питания элитных тренеров ‘.

Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, узнать о лучших протоколах питания и научно обоснованных стратегиях, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Этот семинар — наш наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это . Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .

Как организовать работу

Самый простой метод, который вы можете использовать для сбора информации, — это заполнить анкету, которая будет постоянно содержать достаточное количество всех необходимых вам деталей.

Пакет оценки питания не только поможет вам, но также покажет вашему клиенту, что вы профессионал, который хочет узнать о нем больше.Правильная консультация должна заставить клиента долго и серьезно задуматься о своей текущей ситуации, образе жизни и целях.

Это жизненно важный элемент для людей, которые ищут помощи и перемен от вас — профессионала — и бумажный формат обычно работает лучше всего. Если кто-то только что познакомился с вами или может беспокоиться о том, как вы отреагируете на его личную информацию, будет гораздо эффективнее попросить его записать подробности на бумаге.

На бумаге клиент не будет чувствовать, что он разговаривает с незнакомцем, но что он на самом деле общается сам с собой, отвечая на вопросы.В свою очередь, вы получите больше информации и лучшее понимание их потребностей.

Хотя бумажный формат обычно является лучшим вариантом, все же важно завоевать доверие пользователей, чтобы они были счастливы поделиться информацией.

Для этого важно, чтобы вы подчеркнули тот факт, что вся информация будет оставаться конфиденциальной и никогда не будет передана без разрешения в соответствии с Положениями о защите данных.

Вам также следует запросить взамен аналогичное соглашение о конфиденциальности, поскольку вы не хотите, чтобы ваша информация передавалась свободно.

Если вы работаете в сети, то можно применить то же самое. Вы можете создать цифровую версию своей оценки питания.

Мне нравится TypeForm за это, и вы можете отправить ссылку на него всякий раз, когда клиент начинает работать с вами.

№ 1. Постановка целей

Как коуч по питанию, постановка целей является важной частью нашей работы при работе с клиентом. Процесс не должен быть сложным, но это важный аспект, на котором нужно сначала сосредоточиться, поскольку клиенты могут сказать вам, чего они действительно хотят достичь, работая с вами.

Вы знаете, что их постановка целей была эффективной, когда они действительно могли визуализировать свою цель в уме, а также необходимые шаги для ее достижения. Для нас это гарантирует, что мы будем знать, какие шаги коучинга следует предпринять с клиентом, и какую информацию мы должны предоставить им.

Эффективная постановка целей сводится к одному — хорошее общение с нашим клиентом .

Это означает, насколько хорошо мы можем общаться, получать информацию и общаться с нашими клиентами относительно их целей.Это потому, что мы должны задавать правильные вопросы, чтобы получить правильную информацию и четко понимать, что на самом деле имеет в виду наш клиент.

Желаемую цель или задачу часто называют «результатом». Классифицируя цели наших клиентов как результаты, это помогает им различать, где они находятся сейчас и где они действительно хотят быть. Это фундаментальный аспект постановки целей, поскольку обычно наша цель как тренеров — дать нашим клиентам больше того, чего у них в настоящее время нет.

Устанавливая результаты вместе с клиентами, мы обычно добиваемся изменения мышления; тот, который больше ориентирован на то, чего они хотят достичь.

Установив эффективные цели или результаты, мы:

• предоставим клиентам «цель» и «направление»;
• покажите им, чего они хотят, и как за этим гоняться;
• уметь оценивать свой прогресс;
• гораздо больше шансов добиться результата.

Рассматривая цели наших клиентов как результаты, мы также должны понимать, что эти же результаты влекут за собой изменения и последствия.

Поэтому нам следует использовать ряд дополнительных вопросов, чтобы помочь нашим клиентам представить себя в достижении своей конечной цели и то, что они могут чувствовать в результате. Это покажет готовность к изменениям и еще больше усилит их приверженность своим целям.

Вот несколько полезных вопросов:

• Где ты сейчас?
• Где бы вы хотели быть?
• Как узнать, когда вы там были?
• Каковы последствия (отрицательные, положительные),
• По шкале от 0 до 10, насколько вы готовы сделать это изменение сейчас?

Когда ваш клиент ставит цели, они обычно являются долгосрочными результатами.Может быть сложно измерить небольшие изменения или прогресс в достижении этих более крупных и важных целей, и многие люди могут отвлечься или потеряться, не понимая, как отслеживать этот прогресс.

Установив «мини-цели» для клиентов, они могут увидеть, как их ежедневные показатели и процессы помогают им продвигаться к их основной цели. Разбив цель на ежедневные действия или конкретные задачи, которые необходимо выполнить для достижения основной цели, прогресс будет намного легче отслеживать и замечать.

Прежде чем мы сможем это сделать, мы должны также рассмотреть цели пользователя в каждом разделе. Ваши вопросы помогут определить текущую ситуацию и проблемы, но, включив раздел с постановкой целей, вы узнаете, где пользователь хочет быть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Для этого важно добавить факты и цифры к этим целям, чтобы получить подробный результат, отслеживать прогресс и оценивать результаты. Наличие твердого набора целей с числовой релевантностью поможет вам составить планы, установить реалистичные временные рамки и дать правильные советы в нужное время.

Чтобы ваш клиент мог ставить эффективные и измеримые цели, я считаю идеальным использовать принципы SMART . Это означает, что все цели должны быть:

Этот метод «извлекает» максимум информации от клиента, а также дает ему возможность подумать о своей цели и о том, как они будут ее добиваться.

Если вы просто спросите: «Каковы ваши цели», типичный ответ будет: «Я надеюсь сбросить несколько фунтов». Как мы знаем, это не настоящая цель; ничего не было определено, и не была рассмотрена более широкая картина того, как этого добиться.

Опыт показывает, что этому человеку не удалось бы этого добиться. Те, кто работал со мной и достиг отличных результатов, имели очень конкретные и определенные цели, которые были поставлены в камне.

Этот метод также поможет вам дать правильный совет. Если ваш клиент говорит, что он хочет сбросить лишний вес, ничего не есть и каждый день тренируясь на выносливость, вы сможете отреагировать на это и провести правильный инструктаж, чтобы позволить ему достичь своих целей.

№ 2.Общая информация

Обычно вы очень мало знаете о своем клиенте, поэтому лучше всего начать с простого краткого изложения некоторых ключевых фактов.

Вот некоторые из ключевых вопросов, которые я хотел бы задать:

• Полное имя
• Дата рождения
• Весы (проводятся утром после туалета, без одежды)
• Высота
• Адрес для отправки плана
• Адрес электронной почты
• Контактный телефон
• Как вы узнали о Exceed Nutrition?
• Как вы себя чувствуете в эту минуту?
• Насколько вы здоровы сейчас?
• Почему вы хотите улучшить свое питание?
• Опишите, пожалуйста, ваш текущий уровень знаний в области питания.

Как видите, всего лишь с помощью небольшого количества вопросов можно собрать много личной информации, которая пригодится вам при создании их пакетов питания.

Почти всегда есть эмоциональная привязанность к тому, кто хочет изменить свое тело или здоровье. Это прекрасная возможность узнать это, чтобы вы могли понять, что может чувствовать этот человек.

№ 3. Анализ питания

В этом разделе консультации следует рассмотреть предыдущую историю питания клиента, а также некоторую ключевую информацию о текущих привычках питания и образе жизни.

Важно спросить о предыдущих «диетах» или пищевом поведении, поскольку это важный аспект для изучения того, на каком уровне знаний они могут находиться, включая их общее состояние здоровья и благополучия.

Вы также можете воспользоваться возможностью, чтобы спросить о результатах, которых они достигли в прошлом, и о том, что они чувствовали во время них. Это даст вам важные подсказки относительно того, как различные протоколы могут на них повлиять, и станет хорошей отправной точкой.

Вам также необходимо выяснить, какие продукты они любят или не любят, включая добавки, лекарства и любые аллергии / непереносимость.Нет смысла предлагать предлагаемые блюда, если пользователю они не нравятся.

Это также хорошая возможность узнать о факторах образа жизни клиента и его общем отношении к еде:

• Любят ли они готовить?
• они когда-нибудь переедают?
• какую тягу они могут получить и когда?

На этом этапе вы также должны спросить об индивидуальной цели, связанной с питанием, не забывая использовать принцип SMART.

№ 4.Физическая подготовка

В аспекте физической подготовки консультации должны рассматриваться все аспекты повседневной физической подготовки и активности. Это важный компонент, о котором не следует забывать при составлении индивидуальных планов питания. Понимание повседневной деятельности клиента и режима его тренировок имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы ваш план отражал это.

Например, нет смысла разрабатывать план «без углеводов» для бегуна на выносливость, который хочет улучшить свое здоровье.Скорее всего, через неделю они рухнут и сгорят.

Здесь вы должны спросить о текущих занятиях / хобби, как часто они их делают, в какие дни и время. Затем вы должны составить для них оптимальный план питания для упражнений.

В этом разделе вы также должны спросить их цели, связанные с обучением, не забывая использовать принципы SMART. Важным фактором, который следует учитывать при постановке цели, является обеспечение того, чтобы ваш план питания соответствовал целям пользователя, и убедиться, что они не противоречат цели в области питания.

Например, если кто-то хочет увеличить мышечную массу, но одновременно будет готовиться к лондонскому марафону, тогда у вас есть две противоречивые цели, и одна действительно должна иметь приоритет. Ваша работа — выделить и обсудить наилучший образ действий.

№ 5. Картинки

Обновление фотографий чрезвычайно важно (особенно при работе в Интернете) для создания индивидуальных планов. Как вы можете составить план для кого-то, но не представляете, как он выглядит под одеждой?

Фотографии показывают вам некоторую ключевую информацию, которую вы просто не можете получить с помощью вопросов:

• текущий тип телосложения
• потенциальная генетика
• гормональный профиль
• постуральный анализ
• распределение жира в организме
• мышечная масса
• мышечный дисбаланс
06

912 Лучше всего получать высококачественные изображения, в том числе снимки всего тела.Изображение спереди, сбоку и сзади — идеальное, когда мужчины носят только шорты, а женщины — жилетки и шорты.

Мотивационные картинки

У большинства людей есть представление об идеальном теле, которого они хотели бы достичь. Знание того, чего клиент хотел бы достичь в долгосрочной перспективе, отлично подходит для дальнейшего повышения мотивации и улучшения постановки целей.

Вы также сможете обсудить лучшие стратегии и методы, которые будут использоваться для достижения этой цели, а затем начнете применять лучшие процессы для непрерывного прогресса.

Также важно обсудить реалистичные временные рамки, которые, возможно, потребуются для достижения этой цели. Для многих это может быть небольшим шоком, поскольку клиенты все еще верят, что они могут достичь совершенно другого тела за 8 недель.

Мы знаем другое — на это могут уйти годы.

№ 6. Дневник питания

Самым важным фактором при ведении дневника питания является обеспечение правильной отправной точки. Нет лучшего способа понять режим питания клиента и его выбор, чем попросить его отслеживать все, что он потребляет.

Затем вы можете адаптировать новый план, чтобы удалить все очевидные проблемы, не нарушая при этом их образа жизни. Будет достигнут прогресс, и процесс интеграции будет максимально плавным.

Обычно я прошу регистрировать всю еду, жидкости и добавки в течение как минимум 3 дней. Не стесняйтесь продолжать это столько, сколько потребуется, чтобы получить истинное представление о текущих пищевых привычках.

Также лучше заставить клиента записывать это, когда и когда он ест, с указанием времени, продуктов и примерного размера порции для каждого продукта.Вы также можете добавить поле для комментариев, чтобы описать, почему они ели то, что они сделали, и что они чувствовали, когда ел это.

Это дополнительно подчеркнет их нынешние пищевые привычки и их общую связь с едой.

Отличный прием — продолжить дневник питания в переходный период — первую или две недели новой диеты. Тогда каждый сможет увидеть, насколько точно соблюдается новый план и насколько далеко они отошли от старой диеты. Это делает очень интересные сравнения.

Для некоторых очень сложно перейти на совершенно новую диету, и это будет вашим основным методом отслеживания переходных фаз и помощи с ними.

Резюме

Теперь вы можете понять важность применения методов углубленной оценки питания для всех ваших клиентов и типа информации, которую вы должны получать.

Вы должны уметь интерпретировать эту информацию, и может использовать ее в своих интересах, чтобы создать правильный план в первый раз около .

Заполнив пакет оценки питания, вы быстрее добьетесь результатов и в процессе сможете привести людей к их целям.

Стать тренером по питанию элитного уровня

Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».