Питание тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Питание и тренировки, в чем польза?- GrowFood

В стремлении быть здоровыми, хорошо выглядеть и также себя чувствовать Вам помогут правильное питание и тренировки. В достижении идеальной физической формы 70% успеха зависит от питания и тренировки гарантируют Вам оставшиеся 30%.

Какими тренировками дополнить правильное питание новичку?

Питание и тренировки несомненно помогут Вам добиться потрясающего результата, главное понять, с чего лучше начать. В первый тренировочный месяц лучше начинать занятия с тренером, но если такой возможности нет, то стоит выбрать для себя кардио тренировки и тренировки с небольшими весами. Данные тренировки помогут привыкнуть к физической активности и укрепить общее состояние организма, но не менее важно давать себе отдохнуть и хорошо высыпаться, дабы избежать стресса для организма.

Правильное питание, каким оно должно быть?

Рацион правильного питания в первую очередь зависит от Вашей цели. Если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, питаться необходимо с дефицитом калорий, т.е Вам необходимо тратить больше энергии, чем Вы потребляете с пищей. Если Ваша цель — набрать мышечную массу, то рацион питания должен быть с профицитом калорий, нужно потреблять больше калорий, чем Вы тратите в течение дня. Ваше

питание и тренировки должны дополнять друг друга для достижения цели. Основными правилами правильного питания и тренировок являются: соблюдение режима (прием пищи в одинаковое время каждый день, тренировки по расписанию в определенные дни), он поможет дисциплинировать Вас и организм, питьевой режим также очень важен, необходимо выпивать 2-3л воды в день, это поможет улучшить обмен веществ и работу организма в целом. Принимать пищу желательно 5-7 раз в день небольшими порциями, так она будет лучше усваиваться. Продукты из которых будет состоять Ваш рацион зависят опять же от цели, для похудения пища будет менее калорийной с повышенным содержанием белков и пониженным углеводов и жиров, для набора массы наоборот более углеводной. Питание должно быть четко рассчитано по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) сделать это самостоятельно не просто, но возможно для этого Вам понадобятся небольшие весы и специальное приложение с информацией о КБЖУ. Предварительно перед готовкой необходимо взвесить каждый необходимый ингредиент, посмотреть количество нутриентов в специальном приложении и таким образом посчитать общую сумму калорий, белков, жиров и углеводов в блюде, после проверить вписывается ли оно в вашу суточную норму. Суточная норма зависит от Вашей цели, физической активности и индивидуальных параметров.

Доверь заботу о питании профессионалам. Рационы компании Grow Food подойдут для любой Вашей цели и помогут питаться вкусно и правильно. Вы навсегда забудете о подсчете КБЖУ, походам по магазинам, готовке и мытье грязной посуды, все уже сделали за вас!

Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу?

У женщин на вес тела и его состав влияют женские половые гормоны. Уровни этих гормонов изменяются в течение цикла и влияют на обмен веществ, силу, выносливость и энергию. Многие замечают, что их сила и выносливость на тренировках во много раз увеличиваются в первой половине цикла и к началу цикла нового они наоборот падают. Если это про вас, то читайте дальше и узнайте, как правильно выстроить тренировку и питание с учетом особенностей женского организма

Как обычно женщины реагируют на скачки гормонов? Перепады настроения, отсутствие сил не только тренироваться. но и вообще жить, тяга к сладкому, увеличение веса и общее визуальное вздутие из-за задержки жидкости, вам хочется больше отдыхать и спать. Не у всех женщин ПМС выражен настолько сильно, чтобы нужно было вносить изменения в тренировки и питание. Но если вы тяжело переносите и ПМС, и месячные, то и спорт, и диета должны быть скорректированы в зависимости от вашего цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в вашем организме.

Менструальный цикл делится на 4 фазы: раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день). Но мы можем поделить его грубо на первую половину и вторую. Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.

Тренировки

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше во время первой половины цикла и снижаются во второй.

Новое исследование (pdf) показывает некоторые интересные выводы: уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.

Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла — больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.

Что с этим делать?

Ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса: некоторым женщинам очень трудно интенсивно тренироваться в течение всего месяца.

Начните обращать внимание на уровень вашей силы в течение месяца. Делайте это несколько месяцев, чтобы получить точную картину. Если вы обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не пытайтесь с этим бороться. Ваш выход — периодизация. На пике вашей силы в первой половине цикла вы можете себе позволить более интенсивную работу и бОльшие веса. Но ближе к концу цикла снижайте интенсивность и вес на штанге, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократите тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Неинтенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом. Не пытайтесь установить рекорды, когда ваш организм к этому не готов.

Питание

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.

Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что с этим делать?

Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере, теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Выводы:

Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а «отдыхайте» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
Если в ПМС у вас неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то попробуйте увеличить вашу калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий — за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую ваш текущий вес калорийность.

Разрешайте себе ту еду, к которой вас тянет больше всего, но в умеренных количествах. Просто держите это под контролем. Это поможет вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время вы на строгой диете.
Используйте добавки — хром и магний.

Источники:

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women., Usuki S1, Kondoh K, Kubo T., sourse

Menstrual cycle, Wikipedia, sourse

Sports Medicine, January 2010, Volume 40, Issue 1, pp 41-58, Date: 23 Oct 2012, The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle Deborah L. Enns, Dr Peter M. Tiidus, sourse

Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females, Dawn A. Lowe1, Kristen A. Baltgalvis, and Sarah M. Greising, sourse

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen, sourse

Does the contraceptive pill alter mate choice in humans? Alexandra Alvergne and Virpi Lummaa Department of Animal and Plant Sciences, University of Sheffield, Sheffield, S10 2TN, UK, sourse

Правильное питание при фитнес-тренировках | Журнал AnySports

Чего бы съесть, чтобы похудеть? А чего, чтобы набрать мышечную массу? Спустя какое время после приема пищи можно приступать к занятиям? Допустимо ли выполнять кардио на голодный желудок? Чем опасен алкоголь после силовой нагрузки? Наши эксперты рассказали о том, каким должно быть питание при фитнес-тренировках.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки.

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан смузи или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Источник: Vanessa Porter, flickr.com

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировках зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках, то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Тренировки для жиросжигания от Екатерины Красавиной

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

Источник: Jennifer Chait, flickr.com

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Источник: Wellness GM, flickr.com

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

Виктория Бекхэм: питание и тренировки звезды

Сегодня Виктории Бекхэм исполнилось 47 лет. Не верите? Мы тоже. Несмотря на внушительные цифры, ее кожа до сих пор сияет, а тело — в абсолютно идеальной форме. Как бывшей певице и дизайнеру удается так выглядеть и каких усилий это стоит, рассказываем ниже.

Что ест Виктория Бекхэм

Виктория начинает свой день с двух столовых ложек яблочного уксуса, за которыми следует стакан горячей воды с лимоном. Далее в меню — боул с семенами чиа, красными фруктами и миндальным молоком, а также кофе. Такой завтрак дает отличный заряд бодрости для утренней тренировки, которая обычно длится два часа. На завтрак Виктория также любит делать смузи из яблок, киви, лимона, шпината, брокколи и семян чиа.

Авокадо по расписанию

В интервью The Telegraph Бекхэм рассказала, что ест авокадо каждый день, чтобы наполнить организм мононенасыщенными жирами, витамином Е и антиоксидантами, предотвращающими старение.

Типичный рацион

«Вы должны хорошо относиться к своему телу, если многого от него ждете», — говорит Виктория, описывая свою диету. В интервью The Guardian она признавалась, что дисциплина в тренировках и еде делает ее счастливее. Бекхэм очень любит овощи, особенно брокколи, бобы и горох, которые обычно сочетает с рыбой — например, с лососем. Еще один секрет из интервью британскому Vogue — молоко и сыр дизайнер полностью исключила.

Тренировка Виктории Бекхэм

Она занимается спортом с личным тренером Трейси Андерсон шесть дней в неделю — по два часа, старт — в шесть утра. Дома есть беговая дорожка и именно с нее начинается кардио: 45 минут бега Виктория чередует с ходьбой в гору — всего семь километров. С Трейси проходит оставшаяся часть тренировки: 30 минут упражнений для ног и еще полчаса для рук и мышц кора. «Гвинет Пэлтроу познакомила меня с Трейси Андерсон девять лет назад, и я до сих пор занимаюсь с ней», — писала Виктория в своем инстаграме.

Спорт на карантине

«Я попросила Трейси сделать видео с моими тренировками, чтобы вы могли их смотреть, находясь дома». Первое видео, опубликованное в аккаунте Бекхэм, посвящено укреплению мышц рук — в нем десять минут упражнений с гантелями по полтора килограмма. Андерсон советует начать с активных движений под танцевальную музыку. Работа с весами и полотенцем вместо грифа начинается во второй половине тренировки. Дуэт обещает, что в ближайшее время появятся аналогичные видеоуроки для пресса и ног.

Alice Rosat/Vogue.it

Что важнее питание или тренировки?

Самый распространённый вопрос в бодибилдинге, это что же всё-таки важнее, тренировки или питание?! На самом деле и то, и другое очень важно.

Я думаю, что сейчас это понимает каждый атлет. Ведь, одно без другого работать просто не будет.

Да, и вы вряд ли сможете, при этом хорошо прогрессировать и набирать мышечную массу.

Но, давайте с вами более детально разберёмся, почему одно без другого, ну никак не работает, ведь, не все же это знают и понимают.

Ну вот смотрите сами, тренировки нужны вам лишь для того, чтобы дать мышечный импульс для их дальнейшего роста. А вот ваше питание это ваш основной источник (строительный материал) для дальнейшего их роста.

Иными словами ваши тренировки запускают мышечный рост, а вот ваш отдых и ваше питание это те условия при которых всё это проходит.

И если, скажем, вы будете хорошо тренироваться и при всём при этом хорошо выкладываться на всех своих тренировках, но при этом вы будете довольно плохо питаться или вообще ничего не есть, то скорее всего, вы вряд ли сможете набрать солидную мышечную массу.

Потому что на строительство ваших мышц у вас попросту не будет хватать, (не вашей энергии, не вашего строительного материала), которое вы получаете вместе с вашим питанием.

Потому как, всё ваше питание и вся ваша энергия будет уже уходить только лишь на восстановление вашего организма, а не на рост ваших бицепсов.

Если кто ещё не понял, то с плохим питанием, вы не будете расти…

А вот другой пример, представьте, что вы хорошо питаетесь, но при этом вы очень плохо тренируетесь. Что произойдёт?!

Скорее всего, вы тоже ничего не прибавите. Да и к тому же, если вы немного переборщите с потреблением килокалорий, то скорее всего вы просто поправитесь.

Сначала вам покажется, что вы неплохо набрали мышечную массу, но в итоге окажется что это не мышцы, а просто жир.

Именно по этой причине вы и не влезаете в свои джинсы, а не потому что у вас выросли ваши ноги и ваши мышцы, нет, всё гораздо проще, вы просто отъели свою задницу и стали жирнее.

Поэтому так важно соблюдать и то, и другое, а именно, это ваше питание и тренировки.

Как вы сами уже поняли и убедились, что одно без другого, работать, ну никак, не будет. Да, и мышечную массу, таким образом вы не наберёте, а вот отрастить свой зад, запросто.

Я понимаю, что всё это, давно все уже знают. Но почему-то многие так не делают.

Большинство атлетов впадают из одной крайности в другую. И начинают бешено тренироваться, но при этом мало есть и наоборот, много есть и плохо тренироваться.

Найдите свой баланс в питании и в тренировках. Только так вы сможете хорошо прогрессировать.

Питание до, во время и после тренировки

Автор: Andy Keller, тренер по лыжным гонкам

ДО ТРЕНИРОВКИ

Питание спортсменов непосредственно перед тренировкой является наименьшей областью беспокойства для меня как для тренера. Самой главное — удостовериться, что они получили достаточно жидкости и хорошо сбалансированное питание за 1-2 часа до тренировки. Чем меньшее время проходит между приемом пищи и тренировкой или гонкой, тем больше организм будет использовать энергию из пищи, которую вы только что получили — а не из «стратегических» источников, таких как жир, которые должны быть вашим основным поставщиком энергии во время продолжительных тренировок. Принимая пищу за небольшое время перед занятием, вы приучаете организм сжигать углеводы на тренировках, а не жиры. Ваше тело запомнит такую модель и в будущем ему будет трудно распределять запасы энергии до конца тренировок или гонок.

Я также не хочу слишком концентрироваться на питании перед тренировкой из-за того, что каждый организм во время физической нагрузки воспринимает пищу по-разному. Единственное, о чем я постоянно твержу своим спортсменам, это баланс. Углеводы, белки, жиры из разнообразных источников.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Я бы разделил подходы к питанию во время тренировок, продолжающихся 45 мин — 2 часа и тренировок длиннее, чем 2 часа.

Если тренировка длится меньше 2х часов, для нее будет достаточно только воды. Для занятий такой продолжительности нет большой необходимости в дополнительных углеводах и электролитах. Вы заметите, что поддержание водного баланса в организме сделает тренировки более легкими по ощущениям, а пульс — более стабильным. Я рекомендую выпивать по 200-250 мл воды каждые 20-30 мин. тренировки.

Для длинных тренировок продолжительностью более 2х часов вам потребуется дополнительный источник топлива, чтобы пополнить уровень глюкозы, которую вы сожжете. Мы используем специальное спортивное питание, чтобы подзаправиться во время тренировок.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание после тренировки — это основной приоритет. Исследования показали, что оно имеет огромное влияние на восстановление и улучшение работоспособности спортсменов. Лучше всего сразу же по окончании тренировки съесть что-то или выпить напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1, это сразу же запустит процессы восстановления организма и восполнения запасов гликогена в мышцах. Волшебный период для приема пищи после тренировки длится 30 минут, после чего ее восстановительный эффект будет уменьшаться — тем сильнее, чем больше пройдет времени после окончания занятия.

Жидкая или твердая пища одинаково хороши в качестве пост-тренировочного питания. Очень удобны спортивные батончики, многие из которых содержат как раз необходимое соотношение углеводов и белка.

Также важно помнить о необходимости полноценного приема пищи через некоторое время после тренировки.

Я не думаю, что раскрыл какой-то большой секрет питания, но уверен, что выбор здоровой и свежей пищи принесет много пользы для любого человека, занимающегося спортом. И как уже упомянуто выше, самое главное — это придерживаться сбалансированного питания.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Питание пловца подростка: ежедневный рацион

Просмотров 5к. Обновлено 29.01.2021

Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
являются строительным материалом для мышц;
улучшают обменные процессы;
восстанавливают нервную систему.

Жиры

повышают выносливость;
защищают внутренние органы от травм;
помогают не замерзать во время нахождения в воде.

Углеводы

источник сил;
быстро восполняют энергию после тренировки;
убирают утомляемость и сонливость.

Главные моменты

Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4.
Для построения мышц требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса.
Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

молочные продукты;
овощи и фрукты;
зелень;
мясо или рыба;
злаки;
орехи;
цельнозерновой хлеб.

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Второй завтрак

Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Обед

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Ужин

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
смузи из клубники, творога, молока;
чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

Примеры перекуса:

1-2 злаковых батончика в шоколаде;
допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
блинчики с сиропом, с творогом;
смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
молочный коктейль;
протеиновый батончик;
питьевой фруктовый йогурт;
молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
яйца, сыр, творог со сметаной.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Восстановление и наращивание мышц

Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.

Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.

Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:

творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.

Советы родителям

Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

Полное руководство по питанию во время тренировок [Инфографика]

Получите советы по здоровью и фитнесу на Greatist.com

Полное руководство по питанию во время тренировок

Мы как никогда озабочены максимизацией наших тренировочных усилий и достижением самых быстрых результатов. Эффективные тренировки требуют полноценного питания, и эти простые рекомендации помогут сделать правильный выбор, чтобы зарядить организм энергией.

Время восстановления критично

Восстановление следует рассматривать как окно возможностей.Примерно через 30 минут после кардио организм оптимизирован для пополнения запасов энергии — гликогена в мышцах и печени. Для силовых тренировок окно увеличивается до двух часов после тренировки. Происходит синтез мышечного белка, запускающий восстановление и восстановление мышечной ткани, восполняющий жидкость и помогающий организму адаптироваться к нагрузкам во время тренировки.

Силовые тренировки

Перед тренировкой: для наращивания мышечной массы требуется готовый запас белка для восстановления тканей. Чем интенсивнее вы будете прилагать усилия, тем больше белка вам понадобится.Углеводы должны составлять 75 процентов предтренировочного приема пищи, а белок — 25 процентов. Белок сначала должен быть расщеплен на аминокислоты, чтобы мышцы использовали для восстановления и наращивания мышечной ткани. За 1-2 часа до силовой тренировки употребляйте белок, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки. Требуемое количество белка зависит от массы тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки и пола. Недавние исследования показывают, что употребления около 10-20 граммов высококачественного белка в течение 2 часов после силовой тренировки обычно достаточно для ускорения восстановления и предотвращения потери мышечной массы.

Кардио

Предтренировочное питание для кардиотренировок требует больше углеводов, чем белков. Углеводы дают вам энергию, необходимую для интенсивной тренировки. Углеводы должны составлять 75-10 процентов предтренировочного приема пищи. Углеводы очень быстро превращаются в глюкозу (энергию). Прием пищи перед тренировкой следует принимать за 30-60 минут до посещения тренажерного зала. Добавьте белок и клетчатку, чтобы обеспечить более стабильный запас энергии на протяжении всей тренировки и предотвратить усталость, возникающую в результате употребления только углеводов.Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) медленнее высвобождают сахар в кровоток и, как правило, содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка. Как правило, оптимально употреблять их за 30-60 минут до силовой или кардиотренировки (также полезно употреблять после тренировки). Примеры включают цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Углеводы с высоким ГИ очень быстро высвобождают сахар, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии. Лучше всего есть перед интенсивной кардиотренировкой, например, белый хлеб, белый рис и упакованные закуски.

Силовые тренировки

Ваш предтренировочный обед должен включать углеводы с низким ГИ, чтобы дать вам необходимую энергию, и продукты, богатые белком, которые нужно хранить в запасе. Примеры включают: Омлет из яичного белка со шпинатом, цельнозерновые тосты и обезжиренное или соевое молоко. Смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ, таких как манго, персик или ананас, и семян льна. Греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Кардио

Съешьте небольшую закуску, чтобы повысить уровень сахара в крови перед тренировкой, особенно если кардио-тренировка проводится перед первым приемом пищи или между приемами пищи. Примеры включают: Цельнозерновые горячие хлопья с изюмом и грецкими орехами, обезжиренное молоко и мед. Взбитые белки в цельнозерновом лаваше с нарезанным яблоком. Парфе из греческого йогурта со слоями банана, персиков и мюсли. Фруктовый смузи из соевого молока, льда, банана, клубники и меда или коричневого сахара.

После тренировки

После силовой тренировки диетический белок больше используется для наращивания мышечной массы, а не для накопления жира. Протеиновый коктейль или прием пищи в течение 2 часов после тренировки даст вашему организму все необходимое для наращивания мышечной массы.Хотя многие считают, что употребление протеинового напитка во время силовой тренировки лучше всего для наращивания мышечной массы, никаких существенных доказательств этого не подтверждают. После кардиотренировки главная цель — гидратация. Значительное количество воды теряется с потом. Чистая вода — лучший источник гидратации для среднего спортсмена. Спортивные напитки, такие как Gatorade и PowerAde, восполняют потерю электролитов, но содержат большое количество сахара и калорий. Только спортсменам могут понадобиться дополнительные электролиты, которые делают спортивные напитки ценными с точки зрения сахара и калорий.Как правило, обычная тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов, содержащихся в спортивных напитках. Кокосовая вода — отличная альтернатива спортивным напиткам, она содержит много калия и магния, которые восстанавливают электролиты. Кроме того, после тяжелой кардиотренировки ваши энергетические ресурсы могут нуждаться в пополнении с помощью богатой углеводами закуски или еды. Выбор после тренировки Для силовых тренировок белки и углеводы необходимы после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена в организме и предотвратить болезненность мышц.Примеры: шоколадный протеиновый коктейль с протеиновым порошком, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Половинка авокадо, фаршированная творогом и помидорами. Салат из шпината с нарезанной куриной грудкой. Цельные продукты — лучший вариант, потому что они обеспечивают полноценное питание. Они содержат много питательных микроэлементов и незаменимых волокон и помогают сохранять чувство сытости. Лучшие цельные продукты содержат полноценный высококачественный белок и почти все необходимые витамины и минералы. К ним относятся яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирное молоко, творог и греческий йогурт.Для кардио главное — восполнить потерю углеводов и электролитов во время тренировки. Примеры: банан, нарезанный продольно и намазанный арахисовым или миндальным маслом. Манговый смузи с кусочками манго, ванильным йогуртом, льдом и медом. Нарезанное яблоко с горстью грецких орехов. Цельнозерновые, фрукты и овощи — лучшие источники углеводов для тренировки. Опять же, лучше всего цельные продукты, но смузи и коктейли — хорошее быстрое решение. Одно из лучших сочетаний белков и углеводов — шоколадное молоко. Он обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белков и рекомендуется как для силовых, так и для кардиотренировок.Выбирайте обезжиренные продукты, чтобы избежать излишнего потребления жира и сахара. Потребляйте 8 унций, чтобы получить необходимые питательные вещества после тренировки.

Что насчет питания для круговой тренировки?

Круговая тренировка, сочетающая силовые тренировки с периодами кардио-работы, требует всего лишь нескольких корректировок. Принимайте протеин за 2-3 часа до тренировки. За 30–60 минут до тренировки съешьте богатый углеводами перекус, например фрукт и ломтик тоста, или смузи из манго. После тренировки пейте много воды и ешьте после силовой тренировки обед с дополнительными углеводами, например, фруктом.Через 30-60 минут после тренировки пополните запасы углеводов и белков 3: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц. Ешьте регулярно через 3-4 часа после тренировки. Правильное питание во время тренировок очень важно, но оно не должно быть сложным или сложным. Планируйте заранее, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для быстрого и адекватного восстановления.

Полное руководство по питанию во время тренировок [Инфографика]

Получите советы по здоровью и фитнесу на сайте Greatist.com

Полное руководство по питанию во время тренировок

Мы как никогда озабочены максимизацией наших тренировочных усилий и достижением самых быстрых результатов.Эффективные тренировки требуют полноценного питания, и эти простые рекомендации помогут сделать правильный выбор, чтобы зарядить организм энергией.

Время восстановления критично

Восстановление следует рассматривать как окно возможностей. Примерно через 30 минут после кардио организм оптимизирован для пополнения запасов энергии — гликогена в мышцах и печени. Для силовых тренировок окно увеличивается до двух часов после тренировки. Происходит синтез мышечного белка, запускающий восстановление и восстановление мышечной ткани, восполняющий жидкость и помогающий организму адаптироваться к нагрузкам во время тренировки.

Силовые тренировки

Перед тренировкой: для наращивания мышечной массы требуется готовый запас белка для восстановления тканей. Чем интенсивнее вы будете прилагать усилия, тем больше белка вам понадобится. Углеводы должны составлять 75 процентов предтренировочного приема пищи, а белок — 25 процентов. Белок сначала должен быть расщеплен на аминокислоты, чтобы мышцы использовали для восстановления и наращивания мышечной ткани. За 1-2 часа до силовой тренировки употребляйте белок, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки.Требуемое количество белка зависит от массы тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки и пола. Недавние исследования показывают, что употребления около 10-20 граммов высококачественного белка в течение 2 часов после силовой тренировки обычно достаточно для ускорения восстановления и предотвращения потери мышечной массы.

Кардио

Предтренировочное питание для кардиотренировок требует больше углеводов, чем белков. Углеводы дают вам энергию, необходимую для интенсивной тренировки. Углеводы должны составлять 75-10 процентов предтренировочного приема пищи.Углеводы очень быстро превращаются в глюкозу (энергию). Прием пищи перед тренировкой следует принимать за 30-60 минут до посещения тренажерного зала. Добавьте белок и клетчатку, чтобы обеспечить более стабильный запас энергии на протяжении всей тренировки и предотвратить усталость, возникающую в результате употребления только углеводов. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) медленнее высвобождают сахар в кровоток и, как правило, содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка. Как правило, оптимально употреблять их за 30-60 минут до силовой или кардиотренировки (также полезно употреблять после тренировки).Примеры включают цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Углеводы с высоким ГИ очень быстро высвобождают сахар, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии. Лучше всего есть перед интенсивной кардиотренировкой, например, белый хлеб, белый рис и упакованные закуски.

Силовые тренировки

Ваш предтренировочный обед должен включать углеводы с низким ГИ, чтобы дать вам необходимую энергию, и продукты, богатые белком, которые нужно хранить в запасе. Примеры включают: Омлет из яичного белка со шпинатом, цельнозерновые тосты и обезжиренное или соевое молоко.Смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ, таких как манго, персик или ананас, и семян льна. Греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Кардио

Съешьте небольшую закуску, чтобы повысить уровень сахара в крови перед тренировкой, особенно если кардио-тренировка проводится перед первым приемом пищи или между приемами пищи. Примеры включают: Цельнозерновые горячие хлопья с изюмом и грецкими орехами, обезжиренное молоко и мед. Взбитые белки в цельнозерновом лаваше с нарезанным яблоком.Парфе из греческого йогурта со слоями банана, персиков и мюсли. Фруктовый смузи из соевого молока, льда, банана, клубники и меда или коричневого сахара.

После тренировки

После силовой тренировки диетический белок больше используется для наращивания мышечной массы, а не для накопления жира. Протеиновый коктейль или прием пищи в течение 2 часов после тренировки даст вашему организму все необходимое для наращивания мышечной массы. Хотя многие считают, что употребление протеинового напитка во время силовой тренировки лучше всего для наращивания мышечной массы, никаких существенных доказательств этого не подтверждают.После кардиотренировки главная цель — гидратация. Значительное количество воды теряется с потом. Чистая вода — лучший источник гидратации для среднего спортсмена. Спортивные напитки, такие как Gatorade и PowerAde, восполняют потерю электролитов, но содержат большое количество сахара и калорий. Только спортсменам могут понадобиться дополнительные электролиты, которые делают спортивные напитки ценными с точки зрения сахара и калорий. Как правило, обычная тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов, содержащихся в спортивных напитках. Кокосовая вода — отличная альтернатива спортивным напиткам, она содержит много калия и магния, которые восстанавливают электролиты.Кроме того, после тяжелой кардиотренировки ваши энергетические ресурсы могут нуждаться в пополнении с помощью богатой углеводами закуски или еды. Выбор после тренировки Для силовых тренировок белки и углеводы необходимы после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена в организме и предотвратить болезненность мышц. Примеры: шоколадный протеиновый коктейль с протеиновым порошком, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Половинка авокадо, фаршированная творогом и помидорами. Салат из шпината с нарезанной куриной грудкой.Цельные продукты — лучший вариант, потому что они обеспечивают полноценное питание. Они содержат много питательных микроэлементов и незаменимых волокон и помогают сохранять чувство сытости. Лучшие цельные продукты содержат полноценный высококачественный белок и почти все необходимые витамины и минералы. К ним относятся яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирное молоко, творог и греческий йогурт. Для кардио главное — восполнить потерю углеводов и электролитов во время тренировки. Примеры: банан, нарезанный продольно и намазанный арахисовым или миндальным маслом.Манговый смузи с кусочками манго, ванильным йогуртом, льдом и медом. Нарезанное яблоко с горстью грецких орехов. Цельнозерновые, фрукты и овощи — лучшие источники углеводов для тренировки. Опять же, лучше всего цельные продукты, но смузи и коктейли — хорошее быстрое решение. Одно из лучших сочетаний белков и углеводов — шоколадное молоко. Он обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белков и рекомендуется как для силовых, так и для кардиотренировок. Выбирайте обезжиренные продукты, чтобы избежать излишнего потребления жира и сахара. Потребляйте 8 унций, чтобы получить необходимые питательные вещества после тренировки.

Что насчет питания для круговой тренировки?

Круговая тренировка, сочетающая силовые тренировки с периодами кардио-работы, требует всего лишь нескольких корректировок. Принимайте протеин за 2-3 часа до тренировки. За 30–60 минут до тренировки съешьте богатый углеводами перекус, например фрукт и ломтик тоста, или смузи из манго. После тренировки пейте много воды и ешьте после силовой тренировки обед с дополнительными углеводами, например, фруктом. Через 30-60 минут после тренировки пополните запасы углеводов и белков 3: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц.Ешьте регулярно через 3-4 часа после тренировки. Правильное питание во время тренировок очень важно, но оно не должно быть сложным или сложным. Планируйте заранее, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для быстрого и адекватного восстановления.

Полное руководство по питанию во время тренировок [Инфографика]

Получите советы по здоровью и фитнесу на сайте Greatist.com

Полное руководство по питанию во время тренировок

Мы как никогда озабочены максимизацией наших тренировочных усилий и достижением самых быстрых результатов.Эффективные тренировки требуют полноценного питания, и эти простые рекомендации помогут сделать правильный выбор, чтобы зарядить организм энергией.

Время восстановления критично

Восстановление следует рассматривать как окно возможностей. Примерно через 30 минут после кардио организм оптимизирован для пополнения запасов энергии — гликогена в мышцах и печени. Для силовых тренировок окно увеличивается до двух часов после тренировки. Происходит синтез мышечного белка, запускающий восстановление и восстановление мышечной ткани, восполняющий жидкость и помогающий организму адаптироваться к нагрузкам во время тренировки.

Силовые тренировки

Перед тренировкой: для наращивания мышечной массы требуется готовый запас белка для восстановления тканей. Чем интенсивнее вы будете прилагать усилия, тем больше белка вам понадобится. Углеводы должны составлять 75 процентов предтренировочного приема пищи, а белок — 25 процентов. Белок сначала должен быть расщеплен на аминокислоты, чтобы мышцы использовали для восстановления и наращивания мышечной ткани. За 1-2 часа до силовой тренировки употребляйте белок, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки.Требуемое количество белка зависит от массы тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки и пола. Недавние исследования показывают, что употребления около 10-20 граммов высококачественного белка в течение 2 часов после силовой тренировки обычно достаточно для ускорения восстановления и предотвращения потери мышечной массы.

Кардио

Предтренировочное питание для кардиотренировок требует больше углеводов, чем белков. Углеводы дают вам энергию, необходимую для интенсивной тренировки. Углеводы должны составлять 75-10 процентов предтренировочного приема пищи.Углеводы очень быстро превращаются в глюкозу (энергию). Прием пищи перед тренировкой следует принимать за 30-60 минут до посещения тренажерного зала. Добавьте белок и клетчатку, чтобы обеспечить более стабильный запас энергии на протяжении всей тренировки и предотвратить усталость, возникающую в результате употребления только углеводов. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) медленнее высвобождают сахар в кровоток и, как правило, содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка. Как правило, оптимально употреблять их за 30-60 минут до силовой или кардиотренировки (также полезно употреблять после тренировки).Примеры включают цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Углеводы с высоким ГИ очень быстро высвобождают сахар, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии. Лучше всего есть перед интенсивной кардиотренировкой, например, белый хлеб, белый рис и упакованные закуски.

Силовые тренировки

Ваш предтренировочный обед должен включать углеводы с низким ГИ, чтобы дать вам необходимую энергию, и продукты, богатые белком, которые нужно хранить в запасе. Примеры включают: Омлет из яичного белка со шпинатом, цельнозерновые тосты и обезжиренное или соевое молоко.Смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ, таких как манго, персик или ананас, и семян льна. Греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Кардио

Съешьте небольшую закуску, чтобы повысить уровень сахара в крови перед тренировкой, особенно если кардио-тренировка проводится перед первым приемом пищи или между приемами пищи. Примеры включают: Цельнозерновые горячие хлопья с изюмом и грецкими орехами, обезжиренное молоко и мед. Взбитые белки в цельнозерновом лаваше с нарезанным яблоком.Парфе из греческого йогурта со слоями банана, персиков и мюсли. Фруктовый смузи из соевого молока, льда, банана, клубники и меда или коричневого сахара.

После тренировки

После силовой тренировки диетический белок больше используется для наращивания мышечной массы, а не для накопления жира. Протеиновый коктейль или прием пищи в течение 2 часов после тренировки даст вашему организму все необходимое для наращивания мышечной массы. Хотя многие считают, что употребление протеинового напитка во время силовой тренировки лучше всего для наращивания мышечной массы, никаких существенных доказательств этого не подтверждают.После кардиотренировки главная цель — гидратация. Значительное количество воды теряется с потом. Чистая вода — лучший источник гидратации для среднего спортсмена. Спортивные напитки, такие как Gatorade и PowerAde, восполняют потерю электролитов, но содержат большое количество сахара и калорий. Только спортсменам могут понадобиться дополнительные электролиты, которые делают спортивные напитки ценными с точки зрения сахара и калорий. Как правило, обычная тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов, содержащихся в спортивных напитках. Кокосовая вода — отличная альтернатива спортивным напиткам, она содержит много калия и магния, которые восстанавливают электролиты.Кроме того, после тяжелой кардиотренировки ваши энергетические ресурсы могут нуждаться в пополнении с помощью богатой углеводами закуски или еды. Выбор после тренировки Для силовых тренировок белки и углеводы необходимы после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена в организме и предотвратить болезненность мышц. Примеры: шоколадный протеиновый коктейль с протеиновым порошком, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Половинка авокадо, фаршированная творогом и помидорами. Салат из шпината с нарезанной куриной грудкой.Цельные продукты — лучший вариант, потому что они обеспечивают полноценное питание. Они содержат много питательных микроэлементов и незаменимых волокон и помогают сохранять чувство сытости. Лучшие цельные продукты содержат полноценный высококачественный белок и почти все необходимые витамины и минералы. К ним относятся яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирное молоко, творог и греческий йогурт. Для кардио главное — восполнить потерю углеводов и электролитов во время тренировки. Примеры: банан, нарезанный продольно и намазанный арахисовым или миндальным маслом.Манговый смузи с кусочками манго, ванильным йогуртом, льдом и медом. Нарезанное яблоко с горстью грецких орехов. Цельнозерновые, фрукты и овощи — лучшие источники углеводов для тренировки. Опять же, лучше всего цельные продукты, но смузи и коктейли — хорошее быстрое решение. Одно из лучших сочетаний белков и углеводов — шоколадное молоко. Он обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белков и рекомендуется как для силовых, так и для кардиотренировок. Выбирайте обезжиренные продукты, чтобы избежать излишнего потребления жира и сахара. Потребляйте 8 унций, чтобы получить необходимые питательные вещества после тренировки.

Что насчет питания для круговой тренировки?

Круговая тренировка, сочетающая силовые тренировки с периодами кардио-работы, требует всего лишь нескольких корректировок. Принимайте протеин за 2-3 часа до тренировки. За 30–60 минут до тренировки съешьте богатый углеводами перекус, например фрукт и ломтик тоста, или смузи из манго. После тренировки пейте много воды и ешьте после силовой тренировки обед с дополнительными углеводами, например, фруктом. Через 30-60 минут после тренировки пополните запасы углеводов и белков 3: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц.Ешьте регулярно через 3-4 часа после тренировки. Правильное питание во время тренировок очень важно, но оно не должно быть сложным или сложным. Планируйте заранее, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для быстрого и адекватного восстановления.

Растительное питание для тренировок 101: что есть до, во время и после тренировки для оптимальной производительности

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.

Из всех растительных блюд во время тренировки те, которые окружают ваши тренировки, и калории, которые вы потребляете во время самой тренировки, являются наиболее важными для вашего успеха, особенно потому, что они влияют на вашу способность оставаться энергичным и сильным.

К счастью, принципы оптимального питания для тренировок полностью соответствуют растительному питанию спортсменов.

(Фактически, легенда веганского ультрамарафона Скотт Джурек однажды заметил, что большинство людей все равно придерживаются веганской диеты, пока они бегают или тренируются.)

Тем не менее, пища, которая обеспечивает максимальную производительность, значительно отличается от того, что вы должны есть в обычный день — наиболее заметно, что акцент смещается на простые, сладкие углеводы до и во время тренировки и продукты, богатые белком, после для восстановления.

Причина проста; большую часть времени (когда вы не тренируетесь) вы хотите, чтобы вашему телу пришлось немного поработать, чтобы расщепить принимаемую вами пищу. Но во время тренировки вам нужно обратное: легкоусвояемые и быстрые источники энергии.

Ниже я разбиваю питание во время тренировки на три части — что есть до, во время и после тренировки. Все советы предназначены для спортсменов, придерживающихся растительной диеты, но они универсальны независимо от вашей диеты.

Что съесть перед тренировкой

Зарядка вашей тренировки начинается с того, что вы едите перед тренировкой.В тяжелые дни тренировок или гонок вам следует начать заправляться примерно за четыре часа до того, как вы хоть раз вспотеете.

Вот два простых правила, которым нужно следовать:

1. Потребляйте углеводы и белок в соотношении 3: 1.

Практически повсеместно рекомендуется соотношение 3: 1 для оптимального усвоения питательных веществ перед тренировкой. Для большой тренировки лучше всего съесть обильную пищу за три-четыре часа до времени, чтобы ваш желудок мог полностью избавиться от пищи к тому времени, когда вы начнете двигаться, а затем съесть небольшую закуску, в основном углеводную (скажем, банан или несколько фиников) непосредственно перед началом тренировки.

Чем меньше у вас времени до тренировки, тем меньше должна быть ваша «большая» еда: если у вас есть час или больше, тридцать граммов углеводов и десять граммов белка — это прекрасно; в противном случае уменьшите суммы вдвое.

2. Включите быстро действующие углеводы с высоким гликемическим индексом для получения энергии сейчас, а углеводы с замедленным высвобождением (но не обязательно крахмалистые) для получения энергии позже.

Например, если вы делаете свой собственный предтренировочный напиток, вы можете использовать финики (глюкозу) в качестве сахара с высоким гликемическим индексом мгновенного действия и нектар агавы (фруктоза) для более медленного высвобождения энергии.

Почему нет крахмалистых рогаликов или хлеба?

Чтобы превратить крахмал в полезный сахар, ваш организм должен работать, и во время тренировки вы хотите использовать доступную энергию для движения, а не пищеварения. Это правило применяется в основном к тренировкам продолжительностью до трех часов. Для более длительных тренировок и мероприятий (например, ультрамарафона) интенсивность становится достаточно низкой, чтобы не было проблемой потреблять и переваривать более крахмалистые продукты, и вы, вероятно, почувствуете, что захотите их.

Если вы собираетесь есть или заправляться во время тренировки, вы можете сэкономить простые углеводы в качестве топлива в середине тренировки.

Сложим вместе: перед тренировкой

Перед самой сложной или самой продолжительной тренировкой постарайтесь съесть по одному продукту из каждой указанной ниже группы в подходящее время. Для более легких тренировок, вероятно, будет достаточно всего одной пищи из последней категории.

Самое главное: экспериментируйте, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас!

2 часа до тренировки

Вариант 1: овсянка (приготовленные от 1½ до 2 чашек)

Добавьте фрукты, несколько орехов или семян или немного протеинового порошка, чтобы улучшить питание этого классического предтренировочного приема пищи.

Вариант 2: тосты или бублик с ореховым маслом (1-2 ломтика тоста или от ½ до одного целого рогалика + 1-2 столовые ложки орехового масла)

Примерно на тренировке бывает один раз, когда рафинированный белый хлеб или рогалик более полезны, чем цельнозерновой вариант с большим количеством клетчатки.

За час до тренировки

Вариант 1: белый картофель или рис (1 средний картофель или 1 стакан белого риса)

Белый картофель и белый рис — не лучший выбор для повседневного потребления углеводов, но перед тренировкой белые углеводы становятся более доступными и не содержат ненужной клетчатки.

Вариант 2: Яблоко с ореховым маслом (1 яблоко + 1 столовая ложка орехового масла)

Менее чем за час до тренировки

Вариант 1: Фрукты

Финик medjool содержит около 15 граммов сахара, большая часть которого — глюкоза, и очень быстро достигает ваших мышц. Финики подобны природному энергетическому гелю, поэтому я часто употребляю 2-3 штуки перед тяжелой тренировкой.
Еще один отличный вариант — бананы или любые фрукты с высоким содержанием сахара.

Вариант 2: Фруктовый сок (от 8 до 12 унций)

Совет: добавьте половину мерной ложки порошка веганского протеина (около 10 г), чтобы приблизиться к оптимальному соотношению углеводов и белков 3: 1 перед тяжелой тренировкой.

Что есть во время тренировки

Когда дело доходит до заправки в середине тренировки, я следую простому правилу:

Заправляйте рано и часто.

Не ждите, пока вы рухнете, чтобы заправиться, а вместо этого поддерживайте постоянную подачу топлива все время.

Для тренировок и гонок продолжительностью более часа (и до 4 или 5 часов) вам необходимо 30-60 граммов углеводов в час.

30-60 граммов — это часто цитируемая цифра, но это большой диапазон.

Более полезным было бы разделить массу тела в фунтах на 4, чтобы получить минимальную почасовую потребность в углеводах в граммах. Сделайте это с помощью домашнего спортивного напитка или сочетания энергетического топлива или фруктов и воды.

Некоторые считают, что немного протеина в соотношении углеводов и протеинов 4: 1 помогает минимизировать повреждение мышц, но я в основном сосредотачиваюсь на легкоусвояемых углеводах и позволяю протеину поступать естественным образом.

И не забывайте об электролитах: старайтесь получать около 500 миллиграммов натрия на каждые 16 унций, которые вы выпиваете.Это легко сделать, если вы пьете спортивный напиток или смесь спортивного напитка и воды.

Если вы предпочитаете в основном воду, убедитесь, что другое топливо, которое вы потребляете, содержит определенную дозу электролитов.

Сложим вместе: во время тренировки

Если вы используете энергетический продукт, например гель или жевательную резинку, обратите внимание на информацию о питательных веществах и рекомендуемые порции. Большинство экспертов рекомендуют принимать одну порцию каждые 45-60 минут, что может быть увеличено, если вы объедините спортивный напиток с редактируемым продуктом.

Но также вполне возможно (и часто рекомендуется) заправляться цельными продуктами, а не переработанными энергетическими продуктами. Цельные продукты могут быть легче на вкус, вкуснее и в большей степени соответствовать тому, что вы едите каждый день. Не говоря уже о том, что вы можете получить все те же преимущества, что и сформулированный продукт.

Ознакомьтесь с этим полным руководством по заправке пробежек цельными продуктами, чтобы узнать все подробности, но чтобы дать вам представление о лучших продуктах для тренировок, я составил таблицу с моими любимыми вариантами:

Еда	Размер порции	Калории	Углеводы (г)	Сахар (г)	Белки (г)	Клетчатка (г)
Банан	1 банан	105	27	14.4	1,3	3,1
Батат запеченный	1 стакан	158	37,4	0,7	2	5,3
Изюм	1 унция	85	22	17	0,9	1
Сладкий картофель, запеченный	1 стакан	180	41,4	13	4	6,6
Дата Medjool	1 дата	66.5	18	16	0,4	1,6
Инжир	4 инжира	100	26	19	1	4
Кокосовая вода	11,1 жидких унций	70	18	17	0	0
Черри сок	30 мл	70	19	15	0	0

Что есть после тренировки

Питание после тренировки — это две вещи:

Время
Соотношение

Время важно, потому что после тренировки ваши мышцы заряжены и готовы получить топливо для начала процесса восстановления.Постарайтесь есть послетренировочную еду в течение часа после ее окончания.

Если вы прыгаете в машине (или в душе) и у вас нет времени на полноценный обед, возьмите закуску или смузи под рукой, чтобы поесть в это окно, и отложите большую порцию еды на потом.

Что касается соотношения, теперь мы приближаемся к соотношению углеводов к белку 5: 1. После самых тяжелых тренировок или гонок потребляйте около 0,75 грамма углеводов на фунт веса и соответственно белка.

Немного жира тоже пойдет вам на пользу.Во время еды после тренировки я стремлюсь набрать примерно половину жира, чем у меня есть протеин.

Сложим вместе: после тренировки

Для большинства из нас послетренировочное питание — это обычная еда. Может быть, это сытный обед после утренней пробежки или ужин после тренировки в спортзале.

Хорошая новость заключается в том, что во многих стандартных растительных блюдах соотношение углеводов и белков довольно близко к 5: 1, что упрощает процесс приготовления этого блюда.

Но чтобы помочь с некоторыми примерами, я собрал три простых приема пищи для восстановления после тренировки.

Простая формула для лучших тренировок и более быстрого восстановления

Выше много информации, и если вы новичок в диетическом питании, она, вероятно, покажется вам ошеломляющей.

Но по своей сути питание для тренировок можно свести к очень простому принципу 3-4-5. Если вы ничего не помните из этого поста, эта простая формула уведет вас далеко:

Перед началом тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 .
Во время тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 4: 1 .
После вашей тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 5: 1 (4: 1 тоже нормально).

Дело не в совершенстве или измерении каждой унции еды. Большинство спортсменов успешно руководствуются принципом 3-4-5 при принятии решений.

То, что вы едите на каждом этапе, зависит от вашего тела и потребностей.

Так что экспериментируйте, адаптируйте и получайте удовольствие! В этом вся суть здоровья.

Но воспользуйся этой проклятой формулой, а? 🙂

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Поехали…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжили .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите процветать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Это такая большая помощь. Спасибо!

Рекомендации к середине тренировки рассчитаны на 4-5 часов. Как изменится инструкция, если это 6-8 часов?

Наши лучшие советы по питанию после тренировки

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что я зарабатываю процент от любых продаж, сделанных по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Партнерские ссылки помечены звездочкой (*).

Прием пищи после тренировки необходим для роста и восстановления мышц. Наш лучший послетренировочный совет: независимо от того, является ли ваша цель похудеть, поддерживать или набрать вес, вам следует сосредоточиться на получении всех трех макроэлементов, воды и электролитов с пищей после тренировки. Продолжайте читать, посмотрите наш список продуктов, закусок и блюд после тренировки!

Фотография предоставлена Элли Хосмер

Все продукты состоят из 3-х строительных блоков, называемых макроэлементами.Эти макроэлементы — это углеводы, белки и жиры. Нам нужен баланс всех 3 этих макроэлементов, чтобы иметь достаточно топлива для наращивания новой мышечной массы и хорошего восстановления.

Комбинирование макроэлементов для питания после тренировки

1. Углеводы

Как мы упоминали в нашем блоге «10 лучших продуктов перед тренировкой», углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Из-за этого ваше тело сначала будет использовать эту энергию в виде углеводов.Фактически, человеческий организм настолько любит употреблять углеводы, что хранит резервные углеводы в форме гликогена в нашей печени. Наша печень расщепляет гликоген на глюкозу (сахар), чтобы затем использовать ее в качестве энергии в случае необходимости.

Итак, после тренировки, когда вы чувствуете себя истощенным и голодным, вполне вероятно, что ваш организм использовал некоторые из резервных запасов углеводов. Заправка достаточным количеством углеводов важна для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки.

2. Белок

Белок необходим для восстановления мышц и стимулирования роста новых мышц. Важно есть белок в течение дня, потому что наш организм не накапливает лишний белок, как это происходит с углеводами (хранящимися в виде гликогена) и жирами (хранящимися в жировой ткани). Вот почему употребление протеина несколько раз в день — хорошая идея, если вашей целью является рост мышц!

3. Жир

Жир — отличный источник калорий, который можно получить после тренировки.Наличие жира в приеме пищи после тренировки также поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что помогает вашему организму лучше функционировать!

Питание до и после тренировки — Работа против силы тяжести

Что мне есть перед тренировкой?

Что насчет после моей тренировки?

Нужно ли мне что-нибудь есть во время тренировки?

Выбор времени приема питательных веществ может быть одной из самых запутанных областей питания, и не зря — ответы на приведенные выше вопросы во многом зависят от контекста .

Например: Какое обучение вы проводите? Каковы твои цели? В какое время дня вы тренируетесь?

Но, к счастью, есть некоторые общие принципы питания до и после тренировки, которые можно применить к большинству человек в большинстве ситуаций , и это то, что мы собираемся изложить сегодня.

Следует иметь в виду, что, хотя время приема питательных веществ во время тренировок, безусловно, может иметь значение для вашей производительности и восстановления, общее количество пищи, которую вы съедаете в течение дня, составляет , что на больше, чем , что важно для композиции тела и производительность, чем стратегии выбора питательных веществ.[1] Поэтому убедитесь, что у вас есть твердый план для вашей общей стратегии питания , прежде чем переходить к предтренировочному и послетренировочному питанию.

Предтренировочное питание

Перед тренировкой вам нужно питание, которое поможет вам почувствовать себя бодрым, повысит вашу производительность, сохранит водный баланс, сохранит мышечную массу. и ускорят ваше восстановление.

Это не так уж много, чтобы спросить, не так ли?

В идеале, мы должны съесть нашу предтренировочную еду за один-три часа до тренировки, чтобы обеспечить адекватное пищеварение.

Вот что включить в обед:

Белок. Упражнения повреждают мышечную ткань, но белок может уменьшить маркеры повреждения, а это значит, что вы быстрее восстанавливаетесь! Это также может помочь вам сохранить или увеличить размер мышц, что важно для всех, кто хочет улучшить композицию тела или улучшить спортивные результаты. [2] Протеиновый коктейль — простой вариант, но цельные продукты (например, нежирное мясо или нежирный греческий йогурт) тоже подойдут, если ваша пищеварительная система может с ними справиться.В качестве отправной точки старайтесь употреблять около 40–60 граммов белка для мужчин и 20–30 граммов для женщин [3,4]
Углеводы. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость, готовящимся к длительной пробежке, или атлетом кроссфита, готовящимся к высокоинтенсивной WOD, углеводы могут улучшить вашу производительность и помочь увеличить удержание и рост мышц. [5]

Сколько граммов углеводов вам нужно съесть? Это индивидуально для каждого человека, но следует иметь в виду, что максимальное количество углеводов, которое может быть переварено и усвоено во время упражнений, составляет 60–80 граммов в час.[6]

Жир. Жир замедляет пищеварение, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови даже во время тренировки. Жиры, кажется, не улучшают спортивные результаты (углеводы для этого лучше), но они важны для витаминов, минералов и ощущения сытости в течение дня — и они имеют прекрасный вкус! [7]

Особые соображения:

Для соревнующихся спортсменов или тех, у кого есть конкретные цели по составу тела, может потребоваться более подробный индивидуальный план (включая, возможно, внутреннее питание для тренировки).

Например, если вы спортсмен на выносливость, выполняющий длинную 15-мильную тренировочную пробежку, или если вы пытаетесь нарастить значительную мышечную массу и изо всех сил пытаетесь это сделать, вам могут потребоваться углеводы во время тренировки. Это то, что вы можете обсудить конкретно с тренером WAG.

А как насчет утренних тренировок? Некоторые люди просыпаются и тренируются утром первым делом, что делает невозможным поесть за один-три часа до тренировки. В этом случае может оказаться полезным употребление незаменимых аминокислот в виде напитков / добавок до и во время тренировки.[8] Для этих спортсменов то, что они едят вечером перед сном, также может помочь им зарядиться энергией во время утренней тренировки.
А как насчет спортивных напитков? Многие задаются вопросом о пользе спортивных напитков. Для упражнений продолжительностью менее двух часов спортивные напитки не принесут много дополнительных преимуществ, если вы уже съели твердую предтренировочную еду, следуя приведенным выше рекомендациям.

Питание после тренировки
При послетренировочном питании наши цели — дать импульс восстановлению, восстановить водный баланс и восполнить запасы энергии.
Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки для оптимального восстановления. Однако это зависит от того, что вы ели перед тренировкой. Если вы мало ели перед тренировкой или съели это за несколько часов до тренировки, ваше посттренировочное питание станет на более важным, чем .
Что вам нужно включить в свой послетренировочный прием пищи?
Белок: Белок после тренировки предотвращает распад белка и стимулирует синтез, что может привести к увеличению или сохранению мышечной ткани.
Многие люди слышали рекомендацию о том, что лучше всего подходит быстро усваиваемый белок, такой как гидролизат сыворотки, потому что аминокислоты быстро попадают в мышцы. Однако более поздние исследования показывают, что эти белки могут действительно быстро попасть в наши системы [9]. Но это не означает, что послетренировочный коктейль плохой выбор — вы можете сочетать протеиновый коктейль с другими продуктами, которые замедляют переваривание белка, такими как источники углеводов и жиров, перечисленные ниже.
Углеводы: Мы ищем смесь минимально обработанных цельных углеводов после тренировки, таких как овес, сладкий картофель, рис и / или фрукты, такие как бананы или яблоки. Однако, если вы завершили особенно интенсивную тренировку или тренируетесь несколько раз в день, вам может потребоваться более быстрое пополнение запасов гликогена. [10]
Жиры: Количество жира, которое вы должны потреблять после тренировки, может быть выше, чем при приеме пищи перед тренировкой, поскольку исследования показывают, что это не окажет отрицательного воздействия на рост мышц или синтез мышечного гликогена.[11,12] Попробуйте поэкспериментировать с 15–30 процентами калорий, содержащихся в вашей еде, за счет жиров и обратите внимание на то, как себя чувствует ваша пищеварительная система. Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете тяжесть в желудке, подумайте об уменьшении количества жира.
Итого:
До, во время и после тренировки мы хотим сочетать белок, высококачественные углеводы и полезные жиры. Количество каждого макроэлемента будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей и личных предпочтений.Перед тренировкой постарайтесь, чтобы ваша еда состояла из более легко усваиваемых углеводов и белка с минимальным содержанием жира. После тренировки употребляйте сложные углеводы и протеин, и вы можете добавить больше жира в эту еду.
В идеале, мы должны есть за один-три часа до тренировки, а также в течение двух часов после тренировки для получения максимальной пользы. Тем, кто занимается утренними упражнениями, которые не могут есть за один-три часа до тренировки, подумайте об употреблении незаменимых аминокислот и / или обильном приеме пищи на ночь.
Не забывайте, что всего белка и углеводов, потребляемых в течение дня, по-прежнему важнее, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.
При всех советах по питанию важно помнить, что лучше всего подходит для вы будет варьировать в зависимости от ваших целей, размера тела, пищеварительной системы, а также продолжительности и интенсивности вашей активности. Вот почему наем тренера 1: 1 может иметь решающее значение.
Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию. У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.
Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где найдете дополнительную ответственность и поддержку.
Артикул:
Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 29 января 2013 г .; 10 (1): 5.
Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. ноябрь 2006 г .; 38 (11): 1918-25.
Moore DR, et al. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после тренировки с отягощениями у молодых мужчин Am J Clin Nutr. Январь 2009 г .; 89 (1): 161-8.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 3 декабря 2013 г .; 10 (1): 53.
Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. июнь 2006 г .; 38 (6): 1106-13.
Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. июль-август 2004 г .; 20 (7-8): 669-77.
Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. Июль 2004; 97 (1): 11-6.
Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка. Метаболизм. Май 2006 г .; 55 (5): 570-7.
LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком, переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. ноябрь 2006 г .; 84 (5): 1070-9.
Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. Август 2005 г .; 15 (4): 333-49.
Эллиот, Т. А., Кри, М. Г., Сэнфорд, А. П., Вулф, Р. Р., и Типтон, К. Д. (2006). Проглатывание молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38 (4), 667-674. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000210190.64458,25.
Фокс, А. К., Кауфман, А. Э., и Хоровиц, Дж. Ф. (2004). Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. Журнал прикладной физиологии, 97 (1), 11-16. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01398.2003
Объяснение питания после тренировки | Nutrishop USA
Согласно Nancy Clark, MS, RD, в ее книге Sports Nutrition Guidebook , то, что вы вкладываете в свое тело после тренировки, так же важно, как и то, что вы вкладываете в него перед тренировкой.Она считает питание после тренировки неотъемлемой частью вашей программы тренировок, и к нему нельзя относиться легкомысленно. Правильный выбор продуктов питания и жидкости после тренировки и в течение дня помогает подготовить тело к следующей тренировке.
Почему я должен заботиться о питании после тренировки?
«Адекватное питание после тренировки — важный компонент эффективного общего фитнеса или режима тренировок и абсолютная необходимость для спортсменов и энтузиастов фитнеса, которые регулярно берут на себя интенсивные тренировки продолжительностью более часа», — сказала зарегистрированный диетолог Трейси Гиллеспи, магистр здравоохранения. .Ссылаясь на Руководство по спортивному питанию , она добавила: «То, что вы едите после интенсивной тренировки или соревнования, напрямую влияет на ваше восстановление; в частности, наращивание мышц за счет потребления белка и пополнение запасов гликогена за счет потребления углеводов».
Что это значит? Проще говоря, когда вы занимаетесь напряженными упражнениями, ваше тело немедленно расходует предтренировочную еду, а затем расходуется на углеводы (гликоген) и белок, хранящиеся в ваших мышцах.Эти запасы необходимо пополнить немедленно, чтобы у вас была энергия для функционирования, а ваши мышцы могли быстрее восстанавливаться и восстанавливаться. Если вы не получаете правильного питания после тренировки, ваши успехи в тренировках могут резко остановиться. Что еще более важно, если вы не восполняете запасы гликогена и белка, ваше тело будет поглощать собственные мышцы, чтобы подпитывать себя. Потеря мышечной массы означает замедленный метаболизм и потенциальный набор веса.
СВЯЗАННЫЕ: Худейте и набирайте мышцы одновременно!
Что мне делать, чтобы получать оптимальное питание после тренировки?
Существует множество — и некоторые очень твердые — мнения о том, что вам следует есть после тренировки.Некоторые говорят, что добавки правят. Другие говорят, что цельные продукты нельзя заменить. Но может быть место и для того, и для другого. В первую очередь подумайте о цельных продуктах и используйте добавки, как следует из названия, чтобы дополнить свой рацион.
Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как протеиновые порошки, предназначены для быстрого переваривания и более быстрого попадания в кровоток, что особенно важно при максимальном увеличении периода после тренировки. Цельная пища может перевариваться медленнее и дольше попадать в кровоток и может быть неоптимальной, если вы заинтересованы в быстром выздоровлении.Это особенно важно для спортсменов высокой интенсивности, которые могут тренироваться чаще одного раза в день.
Рекомендуемые добавки
Качественные добавки, которые следует учитывать при питании после тренировки, включают белок, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), глютамин, электролиты, антиоксиданты и быстродействующие углеводы. Как минимум, подумайте о добавлении качественного изолята сывороточного протеина (поскольку изолят протеин попадает в ваш организм быстрее, чем сывороточный казеин и другие формы протеина), углеводной добавки, содержащей быстро-, средне- и медленно усваивающиеся углеводы, и L- глютамин.
L-глутамин составляет большинство аминокислот в ваших мышцах и важен для вашей иммунной системы. Большая часть L-глютамина никогда не попадает в ваш кровоток, потому что он используется в кишечном тракте, что помогает вашей иммунной системе, но не помогает восстановлению мышц. Качественная добавка глютамина может помочь!
Предлагаемые цельные продукты
Цельные продукты являются натуральными и содержат жизненно важные питательные вещества, которые помогают восполнять запасы гликогена и мышечного белка.К лучшим вариантам цельного питания для послетренировочного питания относятся следующие:
Углеводы: фрукты, фруктовые соки, фруктовый смузи, цельнозерновые хлопья (например, Cheerios), крекеры, сладкий картофель, ямс, кабачки, тыква, овсяные хлопья, яблочный соус, детское питание (да, детское питание!), Отжимки фрукты, цельнозерновые макаронные изделия или хлеб, а также натуральные подсластители, такие как мед.
Белок: Нежирное молоко, нежирное мясо, такое как куриная грудка и белая рыба, яйца вкрутую, миндальное масло, греческий йогурт, вяленое мясо из говядины или индейки, копченый лосось и протеиновый порошок.
Самое важное, что здесь нужно знать, — это то, что вам необходимо сочетание белков и углеводов после интенсивной тренировки. По словам Кларка, «потребление углеводов стимулирует высвобождение инсулина, гормона, который помогает наращивать мышцы и доставлять углеводы в мышечные клетки для пополнения истощенных запасов гликогена. Углеводы в сочетании с некоторыми белками создают еще лучшую реакцию, а также снижают уровень кортизола, гормона, который ломает мышцы «.
Правильное соотношение углеводов и белков также зависит от того, кого вы спрашиваете, и от ваших потребностей в питании.Некоторые говорят, что один грамм углеводов приходится на один грамм белка, другие предлагают использовать соотношение углеводов и белков 3: 1. Важно отметить, что спортсменам, работающим на выносливость, обычно требуется больше углеводов после интенсивных тренировок, чем лицам, занимающимся силовыми тренировками.
Вот несколько примеров комбинаций питания после тренировки, которые соответствуют правилу 3: 1:
1 чашка овсянки быстрого приготовления с 1 столовой ложкой меда + 2 яичницы-болтуньи
2 стакана Cheerios + 2 стакана молока
6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1 столовой ложкой меда и 1 средним яблоком
Фруктовый смузи (6 унций обезжиренного греческого йогурта + 1 банан + 1 1/2 стакана разрезанной пополам клубники)
Сэндвич с индейкой (2 ломтика хлеба + 2 унции гастронома индейки) + 1 стакан виноградного сока
Наконец, вы обычно не хотите употреблять жиры в пищу после тренировки, потому что жиры замедляют усвоение белков и углеводов.
Когда лучше всего получать послетренировочное питание?
Информация зависит от точного времени послетренировочного питания, но, как правило, лучше потреблять питательные вещества сразу после тренировки, но не более чем через час после тренировки. Вы можете подумать о том, чтобы сделать протеиновый коктейль с углеводами и глютамином сразу после тренировки, а затем через один-два часа получить полноценную пищу, сочетающую нежирный белок и углеводы. Посттренировочное питание жизненно важно после интенсивной тренировки, когда истощенные мышцы больше всего настроены на усвоение углеводов и белков.
Соблюдая разумный план питания после тренировки и получая правильную пищу в нужное время после тренировки, вы добьетесь максимальных результатов. Вы станете сильнее, крепче, лучше. А какой спортсмен этого не хочет?
.

Питание и тренировки, в чем польза?- GrowFood

Какими тренировками дополнить правильное питание новичку?

Правильное питание, каким оно должно быть?

Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу?

Тренировки

Что с этим делать?

Питание

Что с этим делать?

Выводы:

Правильное питание при фитнес-тренировках | Журнал AnySports

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Восстанавливаем силы после тренировки

Пьем до, во время и после тренировки

Виктория Бекхэм: питание и тренировки звезды

Что ест Виктория Бекхэм

Авокадо по расписанию

Типичный рацион

Тренировка Виктории Бекхэм

Спорт на карантине

Что важнее питание или тренировки?

Питание до, во время и после тренировки

ДО ТРЕНИРОВКИ

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Питание пловца подростка: ежедневный рацион

Основные правила

Белки

Жиры

Углеводы

Главные моменты

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Прием пищи за 1 час до тренировки

Прием пищи после тренировки

Ужин

Питание пловца перед тренировкой

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Жидкость во время тренировки

Питание пловца после тренировки

Питание пловца перед соревнованиями

Если соревнования рано утром

Восстановление и наращивание мышц

Советы родителям

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

Полное руководство по питанию во время тренировок [Инфографика]

Полное руководство по питанию во время тренировок

Время восстановления критично

Силовые тренировки

Кардио

Силовые тренировки

Кардио

После тренировки

Что насчет питания для круговой тренировки?

Полное руководство по питанию во время тренировок [Инфографика]

Полное руководство по питанию во время тренировок

Время восстановления критично

Силовые тренировки

Кардио

Силовые тренировки

Кардио

После тренировки

Что насчет питания для круговой тренировки?

Полное руководство по питанию во время тренировок [Инфографика]

Полное руководство по питанию во время тренировок

Время восстановления критично

Силовые тренировки

Кардио

Силовые тренировки

Кардио

После тренировки

Что насчет питания для круговой тренировки?

Растительное питание для тренировок 101: что есть до, во время и после тренировки для оптимальной производительности

Что есть во время тренировки

Что есть после тренировки

Простая формула для лучших тренировок и более быстрого восстановления

Наши лучшие советы по питанию после тренировки