Правильное питание для тренировок: Правильное питание при тренировках | THE BASE

Обязательство регулярно заниматься спортом — отличное начало для улучшения формы.Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива — и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные обеды, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры — которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вас во время тренировки и укреплять мышцы. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки питания в долгосрочной перспективе.

Назначить встречу

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Советы и рекомендации по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы выполняете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчет калорий : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть в зависимости от уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, чтобы получить доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Поначалу измерение — это боль, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении весов для пищевых продуктов — небольших весов, измеряющих унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного и силового питания. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Назначить встречу

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки в сочетании с сахарными смесями, то даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода — прекрасное средство утолить жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда — признак того, что ваше тело
немного обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара. : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например во фруктозе во фруктах и ​​в подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики ориентировано на разные вещи, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (BV) источников белка. Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заразиться сальмонеллой через сырые яйца. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски — запеченные, а не жареные — являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
• Растения : Действительно, есть несколько атлетов-вегетарианцев, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо меньших концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время жарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Еда каждые два-три часа кажется полезной для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный белок помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

• Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
• Выясняет, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
• Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы отрегулировать размеры порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
• После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
• Видеть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух — и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Назначить встречу

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в программе Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая правильное питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

5 советов по питанию, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Знаете ли вы, когда и что вы едите, может повлиять на вашу тренировку? Еда и упражнения взаимосвязаны, и вы можете максимизировать эффективность своих тренировок, используя несколько советов.

1. Съешьте здоровый завтрак . Если вы тренируетесь по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки. Это придаст вам энергии и повысит уровень сахара в крови. Если вы не едите, во время упражнений вы можете почувствовать вялость или головокружение. Хорошие варианты завтрака включают цельнозерновые хлопья или хлеб, бананы и йогурт. Чашку кофе тоже можно. Сделайте акцент на углеводах для максимальной энергии.
2. Размер имеет значение. Вы должны быть осторожны, чтобы не переедать перед тренировкой.Ешьте обильно по крайней мере за три-четыре часа до тренировки. Ешьте небольшими порциями за два-три часа до тренировки. Вы можете перекусить за час до тренировки. Слишком много еды может сделать вас вялым, а слишком мало еды может не дать вам энергии, чтобы оставаться сильным во время тренировки.
3. Закусочная. Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее. Важно делать то, что вам больше нравится. Закуски незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам прилив энергии, но они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить голодные боли.Хорошие варианты закуски включают энергетические батончики, йогурт, нежирные батончики мюсли и бутерброды с арахисовым маслом.
4. Ешьте после тренировки. Прием пищи после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться. Если возможно, вам нужно будет есть пищу, содержащую как белки, так и углеводы, в течение двух часов. Хороший выбор после тренировки включает йогурт и фрукты, бутерброды с арахисовым маслом, пасту с фрикадельками и курицу с коричневым рисом.
5. Выпить. Не забывайте пить жидкости.Вам необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от двух до трех чашек воды перед тренировкой, от половины до одного стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки и от двух до трех чашек после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки определяют, как часто и что вам следует есть и пить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, а также на общую производительность.Позвольте своему телу указывать вам, какие пищевые привычки лучше всего подходят вам.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Что есть до и после тренировки

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» при плохой диете, и обширные исследования подтвердили этот факт. (8) Как и регулярные упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после тренировки являются важными компонентами здорового образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как регулирование того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

Как питать вашу тренировку: питание до и после тренировки

Что и когда вы едите, зависит от множества факторов, в том числе от ваших целей в фитнесе, типа активности, плана тренировок и продолжительности времени, которое вы планируете заниматься.(12)

Потребление в достаточном количестве трех макроэлементов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует распространять ваши макросы следующим образом:

• Углеводы: от 45% до 65%
• Белок: от 10% до 35%
• Жиры: от 20% до 35% (10)

Небольшие изменения в питании и распределении макроэлементов могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или желаемых результатов для здоровья.Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном сокращении углеводов и жиров. (14) Напротив, спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и улучшить результаты, особенно во время подготовки к соревнованиям. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макроэлементов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезным изменение режима приема пищи.Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции по концепции, известной как нутриенты . Выбор времени приема питательных веществ включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды, обычно до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы

Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих диетических источниках, включая фрукты, овощи, зерно, бобы, бобовые и молочные продукты.(12)

Организм больше всего полагается на запасы углеводов и гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например, бег, езда на велосипеде, пешие прогулки) и упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей). Общие рекомендации по суточному потреблению углеводов для большинства людей составляют от 5 до 12 г / кг массы тела в день. (9)

ISSN рекомендует регулировать потребление углеводов при участии в расширенных высокоинтенсивных или длительных упражнениях на выносливость продолжительностью более 60 минут для повышения производительности, поддержания уровня глюкозы в крови и сохранения гликогена.(9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности вам может не потребоваться предварительная подпитка углеводами (например, активность продолжительностью менее 45-60 минут). (20) В таблице ниже показано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнения.

Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Рассмотрим некоторые из следующих идей приема пищи и перекусов перед тренировкой:

• Яблоко
• Банан
• Сухофрукты и орехи
• Греческий йогурт
• Хумус и крекеры
• Овсянка и одна яичница
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом масле (13)

Белок

Белок необходим для стимулирования роста и восстановления мышц.(12) Примеры источников высококачественного белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Источники высококачественного белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот. (7)

В зависимости от уровня активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день, что превышает Рекомендуемую суточную норму питания (RDA), составляющую 0,8 г / кг массы тела в день. (18) (16)

Помимо соблюдения рекомендаций по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять его в больших количествах за один присест.Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровни аминокислот в сыворотке и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов. (9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9) (18) Дальнейшие исследования показали, что потребление примерно 20-40 г (0,25-0,40 г / кг массы тела) белка каждые три-четыре часа обеспечивает наилучший состав тела и результаты. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после упражнений на выносливость может улучшить работоспособность, способствовать восполнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц.(9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок. (16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы поддержать восстановление мышц, постарайтесь съесть послетренировочную еду или перекус, предпочтительно содержащий углеводы и белок, вскоре после тренировки.Примеры здоровой пищи после тренировки:

• Фруктовый смузи, содержащий протеиновый порошок
• Цыпленок гриль с овощами
• Лосось со сладким картофелем
• Яичница с тостами
• Тунец и крекеры
• Йогурт

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых добавок в блоге Fullscript.

жир

Жир, который содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и выполнения многих функций организма.(11) Его также можно использовать в качестве источника энергии при истощении запасов гликогена. (5)

В то время как существующие исследования подтверждают конкретное время потребления углеводов и белков, исследования, посвященные потреблению жиров, в настоящее время ограничены и неубедительны. (9)

Жир может вызывать периодический дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если употреблять его перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жира в течение примерно часа, прежде чем заниматься физической активностью. (12)

А как насчет упражнений во время голодания?

Существуют противоречивые данные о пользе физических упражнений натощак.Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых в состоянии сытости и натощак, показало, что упражнения в состоянии натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения в состоянии сытости. (22) Однако несколько исследований не показали влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, голодавших перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать упражнения во время голодания, вам следует сначала поговорить с практикующим врачом о том, подходит ли это вам.

Советы для успеха

Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Свести к минимуму переработанные продукты

Обработанные пищевые продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареные продукты и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западных диет. (23) Нездоровый режим питания, связанный со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого сделайте приоритетным употребление цельных продуктов с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Оставайтесь гидратированными

Во время тренировки ваше тело может терять большое количество воды из-за потоотделения, особенно во время интенсивных занятий или при тренировках в жарком климате. Старайтесь пить достаточное количество воды или других жидкостей, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Правильная гидратация начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух стаканов воды. Поддерживайте гидратацию, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после нее.Старайтесь выпивать примерно полстакана на один стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки. (12)

Пополните запасы электролитов

При тренировках в течение более продолжительных периодов времени, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, подумайте о регидратации с помощью электролитного напитка. Электролиты — это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости, нервная и мышечная функции. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении.(19) Помните, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, что и безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семена, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывай поесть

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки и повседневные дела. Употребление слишком малого количества калорий на регулярной основе или в течение длительного периода времени может перевести организм в «режим голодания» и замедлить метаболизм, что может привести к потере веса, а также к другим потенциальным негативным последствиям для здоровья.(2)

Итог

Внесение изменений в свой рацион, в том числе изменение распределения макронутриентов или выбор времени приема пищи, может повлиять на вашу физическую работоспособность и восстановление. Особые диетические соображения должны быть сделаны для спортсменов и лиц, занимающихся высокоинтенсивными и выносливыми или продолжительными видами деятельности. Если вы пациент, поговорите со своим терапевтом, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Полное руководство по питанию для тренировок [Инфографика]

Получите советы по здоровью и фитнесу в Greatist.com

The Ultimate Guide to Workout Nutrition

Мы больше, чем когда-либо, озабочены тем, чтобы максимизировать наши тренировки и получить самые быстрые результаты. Эффективные тренировки требуют полноценного питания, и эти простые рекомендации помогут сделать правильный выбор, чтобы зарядить организм энергией.

Время восстановления критично

Восстановление следует рассматривать как окно возможностей. Примерно через 30 минут после кардио организм оптимизирован для пополнения запасов энергии — гликогена в мышцах и печени.Для силовых тренировок окно увеличивается до двух часов после тренировки. Происходит синтез мышечного белка, запускающий восстановление и восстановление мышечной ткани, восполняющий жидкость и помогающий организму адаптироваться к нагрузкам во время тренировки.

Силовые тренировки

Перед тренировкой: для наращивания мышечной массы требуется готовый запас белка для восстановления тканей. Чем интенсивнее вы будете стараться, тем больше белка вам понадобится. Углеводы должны составлять 75 процентов предтренировочного приема пищи, а белок — 25 процентов.Белок сначала должен быть расщеплен на аминокислоты, чтобы мышцы использовали для восстановления и наращивания мышечной ткани. За 1-2 часа до силовой тренировки употребляйте белок, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки. Требуемое количество белка зависит от массы тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки и пола. Недавние исследования показывают, что употребления около 10-20 граммов высококачественного белка в течение 2 часов после силовой тренировки обычно достаточно, чтобы начать восстановление и предотвратить потерю мышечной массы.

Кардио

Предтренировочное питание для кардиотренировок требует больше углеводов, чем белков. Углеводы дают вам энергию, необходимую для интенсивной тренировки. Углеводы должны составлять 75-10 процентов предтренировочного приема пищи. Углеводы очень быстро превращаются в глюкозу (энергию). Прием пищи перед тренировкой следует принимать за 30-60 минут до посещения тренажерного зала. Добавьте белок и клетчатку, чтобы обеспечить более стабильный запас энергии на протяжении всей тренировки и предотвратить усталость, возникающую в результате употребления только углеводов.Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) медленнее высвобождают сахар в кровоток и, как правило, содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка. Как правило, оптимально употреблять их за 30-60 минут до силовой или кардиотренировки (также полезно употреблять после тренировки). Примеры включают цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Углеводы с высоким ГИ очень быстро высвобождают сахар, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии. Лучше всего есть перед интенсивной кардиотренировкой, например, белый хлеб, белый рис и упакованные закуски.

Силовые тренировки

Ваш предтренировочный обед должен включать углеводы с низким ГИ, чтобы дать вам необходимую энергию, и продукты, богатые белком, которые нужно хранить в запасе. Примеры включают: Омлет из яичного белка со шпинатом, цельнозерновые тосты и обезжиренное или соевое молоко. Смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ, таких как манго, персик или ананас, и семян льна. Греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Cardio

Съешьте небольшую закуску, чтобы повысить уровень сахара в крови перед тренировкой, особенно если ваша кардио-тренировка проводится перед первым приемом пищи или между приемами пищи. Примеры включают: Цельнозерновые горячие хлопья с изюмом и грецкими орехами, обезжиренное молоко и мед. Взбитые белки в цельнозерновом лаваше с нарезанным яблоком. Парфе из греческого йогурта со слоями банана, персиков и мюсли. Фруктовый смузи из соевого молока, льда, банана, клубники и меда или коричневого сахара.

После тренировки

После силовой тренировки диетический белок чаще используется для наращивания мышечной массы, а не для накопления жира. Протеиновый коктейль или прием пищи в течение 2 часов после тренировки даст вашему организму все необходимое для наращивания мышечной массы.Хотя многие считают, что употребление протеинового напитка во время силовой тренировки лучше всего для наращивания мышечной массы, никаких существенных доказательств этого не подтверждают. После кардиотренировки главная цель — гидратация. Значительное количество воды теряется с потом. Чистая вода — лучший источник гидратации для среднего спортсмена. Спортивные напитки, такие как Gatorade и PowerAde, восполняют потерю электролитов, но содержат большое количество сахара и калорий. Только спортсменам могут понадобиться дополнительные электролиты, которые делают спортивные напитки ценными с точки зрения сахара и калорий.Как правило, обычная тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов, содержащихся в спортивных напитках. Кокосовая вода — отличная альтернатива спортивным напиткам, она содержит много калия и магния, которые восстанавливают электролиты. Кроме того, после тяжелой кардио-тренировки ваши энергетические ресурсы могут нуждаться в пополнении с помощью богатой углеводами закуски или еды. Выбор после тренировки Для силовых тренировок белки и углеводы необходимы после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, восполнить запасы гликогена в организме и предотвратить болезненность мышц.Примеры: шоколадный протеиновый коктейль с протеиновым порошком, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Половинка авокадо, фаршированная творогом и помидорами. Салат из шпината с нарезанной куриной грудкой. Цельные продукты — лучший вариант, потому что они обеспечивают полноценное питание. Они содержат много питательных микроэлементов и незаменимых волокон и помогают сохранять чувство сытости. Лучшие цельные продукты содержат полноценный высококачественный белок и почти все необходимые витамины и минералы. К ним относятся яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирное молоко, творог и греческий йогурт.Для кардио главное — восполнить потерю углеводов и электролитов во время тренировки. Примеры: банан, нарезанный продольно и намазанный арахисовым или миндальным маслом. Смузи из манго с кусочками манго, ванильным йогуртом, льдом и медом. Нарезанное яблоко с горстью грецких орехов. Цельнозерновые, фрукты и овощи — лучшие источники углеводов для тренировки. Опять же, лучше всего цельные продукты, но смузи и коктейли — хорошее быстрое решение. Одно из лучших сочетаний белков и углеводов — шоколадное молоко. Он обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белков и рекомендуется как для силовых, так и для кардиотренировок.Выбирайте обезжиренные продукты, чтобы избежать излишнего потребления жира и сахара. Потребляйте 8 унций, чтобы получить необходимые питательные вещества после тренировки.

Как насчет питания для круговой тренировки?

Круговая тренировка, сочетающая силовые тренировки с периодами кардио-работы, требует всего лишь нескольких корректировок. Принимайте протеин за 2-3 часа до тренировки. За 30–60 минут до тренировки съешьте богатую углеводами закуску, например, фрукт и ломтик тоста или смузи из манго. После тренировки пейте много воды и ешьте после силовой тренировки обед с дополнительными углеводами, например, фруктом.Через 30-60 минут после тренировки пополните запасы углеводов и белков 3: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц. Ешьте регулярно через 3-4 часа после тренировки. Правильное питание во время тренировок очень важно, но оно не должно быть сложным или сложным. Планируйте заранее, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для быстрого и адекватного восстановления.

Еда для упражнений | Информация о здоровье

Лаура Дэвис, консультант по вопросам здоровья Бупа:

Бег — отличный способ поддерживать форму и здоровье. Он позволяет вам выходить на улицу и исследовать окрестности, и, как правило, это бесплатно, и большинство людей смогут приспособиться к нему в какой-то момент в течение дня.

Поскольку бег — это довольно интенсивный вид спорта, вам нужно убедиться, что вы правильно питаетесь, обеспечивая свое тело правильным питанием для поддержки восстановления.

Перед тем, как выйти на пробежку, постарайтесь не есть что-нибудь слишком тяжелое в течение часа, но можно перекусить или перекусить. Также помогает что-то с хорошим источником углеводов, чтобы обеспечить ваше тело энергией, каким-то протеином для поддержки ваших мышц и убедиться, что вы хорошо себя чувствуете и гидратированы, прежде чем отправиться в путь.

Вот несколько хороших примеров закусок перед тем, как отправиться в путь:

• Нежирный греческий йогурт с мюсли и фруктами
• Бублик с бананом
• Картофель в мундире с тунцом и салатом

Убедитесь, что вы много выпили. Вы можете проверить свою мочу, чтобы убедиться, что она не слишком темная, чтобы избежать обезвоживания во время пробежки.

Обычно вам не нужно брать с собой ничего, кроме воды, если только вы не участвуете в соревнованиях на выносливость, которые продолжаются более 60 минут.В этом случае вы можете принять спортивный напиток или спортивный гель, чтобы получить немного больше энергии, пока вы вне дома.

Вы можете приготовить спортивный напиток дома, используя бутылку с водой, добавив немного цельной сахарной тыквы и щепотку соли.

Когда вы вернетесь с пробежки, попробуйте съесть что-нибудь в течение получаса, чтобы ускорить восстановление и пополнить запасы энергии. Опять же, вы хотите иметь что-то с хорошим источником углеводов, белков, а также жидкости для регидратации.Хорошими примерами для включения могут быть:

• Курица, сладкий картофель и овощи
• Паста с тунцом
• Протеиновый коктейль с бананом, если вы не можете переварить что-нибудь слишком тяжелое

Размеры порций

Вот несколько хороших примеров размеров порций еды. Итак, для белка примерно одна куриная грудка, или вы можете съесть половину банки сушеного нута или бобов.

Для углеводов один картофель, один средний сладкий картофель. Или около 80 граммов сушеных макарон.

Для фруктов и овощей, то, что лежит в руке. Итак, одно яблоко будет одной порцией, то же самое с огурцом, который лежит у вас в руке. Обычно после того, как вы нарезаете немного овощей, порция остается небольшой. Просто убедитесь, что вы готовите все, используя какой-нибудь полезный жир, например оливковое масло, а не масло.

В целом, если вы соблюдаете здоровую сбалансированную диету, следя за тем, чтобы ваша еда основывалась на крахмалистых углеводах, умеренных источниках белка и большом количестве фруктов и овощей, вы должны быть на правильном пути.

5 правил правильного питания при тренировках

Одно из самых важных открытий о еде и составе тела может заключаться не в том, «что» вы едите, а в том, «когда» вы едите определенные продукты.

На самом деле правила очень просты. Если вы поднимаете тяжести, вы должны есть так:

• Ешьте белки, жиры и овощи для всех основных приемов пищи и закусок.
• Ешьте сложные углеводы и протеин перед тренировкой.
• Ешьте сложные углеводы и при необходимости пейте BCAA и белок во время силовых тренировок.
• Ешьте простые углеводы и протеин после тренировки.
• Избегайте жиров в течение как минимум 1-3 часов после тренировки.

Звучит просто, правда? Для многих это так. Для других изучение питания может оказаться непростым делом. Поэтому для разъяснения необходимо знать разницу между белками, жирами и углеводами.

Чтобы выжить, каждому нужны три макроэлемента: белки, жиры и углеводы.

Лифтеры понимают, что им нужен протеин. Белок укрепляет мышцы. Белок способствует восстановлению мышц. Белок — это жизнь, правда? Но белок нужен не только для набора массы. Белок увеличивает базальную скорость метаболизма, регулирует уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует насыщению аппетита, увеличивает энергию и снижает эффект циклической смены веса.

Есть три типа протеина:

• Белки животные (мясо, яйца, рыба)
• Растительные белки (фасоль, чечевица)
• Пищевые добавки (протеиновые порошки)

Жир защищает ваши жизненно важные органы, дает энергию вашему телу, борется с воспалениями, способствует здоровью сердца и действительно помогает вам чувствовать себя сытым и сытым. Большинство жиров — встречающиеся в природе, такие как насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные — на самом деле очень полезны для вас.

Так что плохо?

Пищевая промышленность создала трансжиры. Чтобы еда оставалась дольше и была более мягкой, кухонные комбайны берут обычные ненасыщенные жиры и гидрируют их. Это настолько плохо, что многие организации здравоохранения называют трансжиры побочным продуктом пищевой промышленности. Трансжиры съедобны, но их связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Трансжиры настолько плохи, что существуют законы, ограничивающие или запрещающие их употребление в других странах.

Слышали ли вы, что насыщенные жиры вредны?

Догма о том, что жир, особенно насыщенные жиры, вреден для вас, вероятно, является причиной резкого роста количества сердечных заболеваний и ожирения за последние 30-40 лет. Если вам интересно, является ли жир хорошим или плохим, просто спросите себя: происходит ли этот жир естественным образом? Если да, то обязательно съешьте. Если ответ отрицательный, относитесь к нему как к яду — это так.

Подумайте об этом так: ранние люди эволюционировали от употребления жиров, особенно животных жиров.Рацион охотников-собирателей состоял бы из большого количества жировой ткани. Мы были созданы, чтобы есть это.

• Авокадо
• Органическое кокосовое масло первого холодного отжима
• Органическое оливковое масло первого отжима холодного отжима
• Орехи и семена (миндаль, орехи макадамия, бразильские орехи, семена подсолнечника, кешью…)
• Ореховые масла (полностью натуральное арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью…)
• Жиры, встречающиеся в природе в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, сыры…

Просто жир можно есть.Просто избегайте всего, что содержит ТРАНС-ЖИРЫ, указанные на этикетке питания.

Организм использует углеводы в качестве топлива. Они очень важны и необходимы для спортивных результатов.

Углеводы можно найти в следующих типах продуктов:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб, крупы и прочее зерно
• Молочные продукты, молоко и молочные сахаросодержащие продукты
• Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

Есть два основных типа углеводов.

• Сложные углеводы
• Простые углеводы

Все углеводы распадаются на простые сахара, когда вы их едите. Просто простые углеводы расщепляются намного быстрее, и вы чувствуете голод намного раньше, чем если бы вы ели сложные углеводы, которые содержат клетчатку и дольше сохраняют чувство сытости. Некоторые ученые даже изучали, приводит ли высокое потребление простых углеводов в рационе американцев к таким проблемам со здоровьем, как диабет и болезни сердца.Вот почему вы часто слышите, что углеводы называют «хорошими углеводами» и «плохими углеводами».

Сложные углеводы:

• Овощи. Зеленые листовые овощи всегда лучше всего подходят для еды с низким содержанием углеводов.
• Крахмалистые овощи, такие как кабачки и картофель, даже фасоль и чечевица, содержат прекрасные углеводы, полные питательных веществ.
• Если вы хотите зерно, выберите овес, коричневый рис или киноа.
• «Цельнозерновая, цельнозерновая, коричневая» (например, цельнозерновые макароны или коричневый рис).

Простые углеводы:

• Все, что помечено как «Белый», является быстро усваиваемым углеводом (например, белый хлеб, белая паста и белый рис).
• Выпечка, крупы, большая часть продуктов для завтрака, большая часть фруктовых йогуртов, обеды в коробках
• Все десерты
• Фрукты

Многие спортсмены, особенно женщины, все еще избегают углеводов в стремлении стать (или остаться) стройными.Но организму нужны углеводы для топлива, работоспособности, восстановления и энергии! Ешьте углеводы — и ешьте большую часть во время тренировок (и во время)!

Низкоуглеводные диеты эффективны для большей потери веса в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе разницы практически нет. Джеймс Барнум

Так как же узнать, что то, что вы едите, можно отнести к углеводам, жирам или белкам?

Самый простой способ определить, что вы едите, — это прочитать этикетку.

Каким бы ни было большее число на этикетке между тремя макроэлементами, это победитель.Если вы читаете этикетку на банке с арахисовым маслом, арахисовое масло является ЖИРОМ, потому что в одной порции содержится около 16 граммов жира, всего около 7 граммов белка и примерно 4 грамма углеводов.

Если у вас нет этикетки (вы купили спаржу на фермерском рынке), знайте, что все овощи являются источником углеводов, причем отличным источником углеводов. Большинство сыров, орехов и орехового масла — это жир. Источниками белка являются мясо и большинство молочных продуктов без сыра. Если вы понятия не имеете, вы всегда можете воспользоваться базой данных Google или My Fitness Pal, чтобы выяснить, какой продукт вы выбрали: белок или жир, если на нем нет этикетки.Если вы где-то едите картофель фри с чили и сыром, знайте, что это углеводы и жир, и не обязательно ваш лучший источник питания.

Вернуться к вопросу о выборе времени питания. Когда что есть?

1. Ешьте белок, полезные для сердца жиры и овощи во время всех основных приемов пищи и закусок. Никаких объяснений не требуется. Все мы знаем, что организму для выживания необходимы три макроэлемента, и если вы придумываете пищу на основе нежирного мяса, яиц, овощей и хороших жиров — вы оптимизируете здоровье всего тела — мышц, органов, мозга — даже своего настроения и энергия приносит пользу.Всегда стремитесь к этим трем макросам на своей тарелке — несмотря ни на что.
2. Ешьте сложные углеводы и протеин перед тренировкой. Ешьте, чтобы зарядить вас энергией. Перед тренировкой ешьте цельнозерновые, крахмалистые, волокнистые углеводы с белком. Хорошее практическое правило: за 1-2 часа до тренировки ешьте крахмалистые овощи или цельнозерновые продукты с нежирным источником протеина. Если у вас мало времени, возьмите банан и мерную ложку белка как минимум за 15-30 минут до тренировки.
3. Ешьте сложные углеводы и при необходимости пейте BCAA и белок во время силовых тренировок. Во время подъема тяжестей выпейте протеиновый коктейль с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и еще одну мерную ложку протеина. Если вы тренируетесь — серьезно тренируетесь, например, поднимаете тяжести более 90 минут в день, возьмите с собой немного углеводов, чтобы сохранить энергию. Цельнозерновые углеводы — отличный источник, но всем спортсменам следует поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит им или ей. Некоторые спортсмены чувствуют себя бодрыми и бодрыми, поедая фрукты во время тренировки. Другим нравятся мармеладные мишки. Поэкспериментируйте и найдите лучший источник углеводов, который поможет вам достичь желаемого PR.Употребление BCAA также помогает с энергией, но, что еще более важно, способствует восстановлению, усталости и болезненности. Правильно — сражайтесь с DOMS с помощью BCAA.
4. Ешьте простые углеводы и протеин после тренировки. Используйте углеводы и белок в соотношении 2: 1. Два грамма углеводов на каждый грамм белка. И это самое интересное: есть плохие источники углеводов можно только после тренировки. Это не то, что вы ДОЛЖНЫ делать, но вы МОЖЕТЕ сделать это и уйти с рук — ЕСЛИ ваша тренировка интенсивная и в основном состоит из тяжелой работы с сопротивлением.

И хотя большинство людей считают, что белок является самым важным макроэлементом, который нужно потреблять после тренировки, он не будет работать — если вообще — без углеводов. Простые углеводы, особенно: белый хлеб, белый рис, десертные продукты — все, кроме цельного зерна и всего, что наполнено сахаром. Шокирует, правда? Это продукты, связанные с набором веса, и простые сахара не одобряются из-за их быстрого действия по выработке инсулина в организме. Обычно это может привести к нездоровому аппетиту и увеличению веса.НО после тренировки НЕОБХОДИМО БЫСТРО доставить белок в мышцы. При тренировках с отягощениями реакция инсулина способствует восстановлению мышц, возвращая гликоген в мышцы.

«Углеводы — ваш друг! Чтобы стать большим и сильным, вам понадобится больше углеводов, чтобы доставить питательные вещества к работающим мышцам. Так что ешьте качественные углеводы при каждом приеме пищи ». Алекс МакМахон

Это страшно?

Если вас пугают простые углеводы, то отличный вариант — декстроза.Декстроза — это чистый и натуральный углевод, который является идеальным дополнением для максимального усвоения белка. Используя такой продукт, как декстроза, вы усилите эффект восстановления мышц после тренировки.

После тренировки вы можете отказаться от еды, от которой раньше не думали, что вам сойдет с рук ( Хотя каждый спортсмен должен быть осторожен, чтобы не переборщить с допустимыми «забавными» углеводами ):

• Белок + белый (нерафинированный) хлеб / рис / макароны / картофель
• Протеин + хлопья (ваши любимые дети, не полезные / цельнозерновые)
• Белок + конфеты (лучше всего на декстрозе: мармеладные мишки, сладкие пироги, мармелад)
• Белок + десерт (с низким содержанием жира)
• Протеин + вафли и блины

«В посттренировочном« Окне Гайнца »у вас есть полное разрешение съесть гигантскую пищу, богатую углеводами.Все, что вы хотите, за вычетом жира в этом конкретном приеме пищи. Люди все время упускают эту возможность, что невероятно глупо. Особенно, если вы хотите набрать силу и размер ». -Крис

Если эти варианты кажутся вам пугающими, выберите более здоровые углеводы:

• Белок + фрукты
• Белок + сладкий картофель
• Белок + декстроза (порошковая форма)
• СДЕЛАЙТЕ ВЕСЕЛЫЙ СМУЗИ! Протеиновый порошок, бананы и ягоды — отличный вариант после тренировки.

Избегайте употребления жиров в течение как минимум 1-3 часов после тренировки.

Не ешьте жир в течение двух часов после тренировки. Жир замедляет всасывание белка в мышцы. Углеводы являются переносчиками белка, а жир замедляет груз. Кто захочет остановить процесс gainz ?! Арахисовое масло, орехи, авокадо после тренировки практически останавливают процесс восстановления. Они ничего не делают для восстановления мышц; жиры только замедляют реакцию на инсулин.Это одна из причин, почему жиры по утрам — отличная идея (если вы не тренируетесь утром). Инсулин заставляет наши клетки накапливать энергию одним из двух способов — в виде гликогена или жира. А если нет необходимости в восстановлении мышц, инсулин накапливает энергию в виде дополнительных жировых клеток. Поэтому, когда вы просыпаетесь утром после длительного голодания, не добавляйте углеводы в свой инсулин. Ешьте жиры и белки. Только после тренировки с тяжелыми атлетами можно использовать хорошую сторону гормона инсулина.

• Если целью является сжигание жира, ешьте белок и полезные жиры вместе с овощами при каждом приеме пищи.Ешьте нерастительные углеводы только во время тренировки (до, во время и после).
• самых последних исследования показывают, что питание после тренировки не так важно после кардиотренировки, как тренировка с отягощениями. Однако, если ваш WOD представляет собой интенсивную тренировку с интервалом, она все равно может давать некоторые из тех же эффектов, что и подъем, при правильном выполнении. Таким образом, даже если после этой тренировки не обязательно принимать восстанавливающий коктейль (протеин и простые углеводы), это тоже не повредит.Судите, как вы себя чувствуете. Если вы уходите, чувствуя жжение в мышцах и чувствуете, что вас трясет, примите это! Если вы просто хотите натереть пену, выпить немного воды, съесть здоровый обед и двигаться дальше, то сделайте это.
• Дополнение важно. Добавьте в свой шкаф: рыбий жир (на самом деле положите рыбий жир в холодильник), глюкозамин, витамин D3, витамины группы B, мультивитамины, витамин E, кальций, магний. Вот почему. К тому же ХОРОШИЙ протеиновый порошок — это не добавка. Это необходимость и часть правильного питания.

• Ешьте сложные углеводы с белком для получения энергии за 1-2 часа до тренировки — особенно тяжелоатлеты
• Не ешьте цельнозерновые продукты или жиры в течение 1–3 часов после тренировки.
• ОБЯЗАТЕЛЬНО ешьте белок и простые углеводы как можно скорее после тренировки.
• Постарайтесь получать два грамма углеводов на каждый грамм белка после тренировки.
• Вы можете съесть свой любимый десерт или хлопья после тренировки с мерной ложкой протеина, и у вас будут лучшие результаты, чем пытаться съесть арахисовое масло с тостами из цельнозерновой муки.
• Если вы хотите похудеть, выбирайте более здоровую пищу в течение дня и СОХРАНЯЙТЕ УГЛЕВОДЫ на время тренировки, чтобы организм использовал их, а не превращал в жировые клетки!

Изучение питания сложно; кажется, что у всех есть свое мнение, а наука меняется каждый день. Но как только вы начнете полностью понимать, что и когда нужно вашему телу, остальное становится довольно легко. Ограничивающим фактором здесь является то, что вы, , должны знать свое тело , и если вы этого не сделаете, вам может потребоваться некоторое время, чтобы поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Некоторые люди гораздо лучше реагируют на банан или сладкий картофель после тренировки, чем на тарелку хлопьев или свою любимую выпечку. Но многие люди добьются огромных успехов как в тренажерном зале, так и за счет похудания из того же теста. Так что найдите время, чтобы поэкспериментировать и познать себя. Помня об этих основных принципах с учетом того, что вы знаете о времени питания, вы не сможете не победить.

Это гостевой пост от Стефани Уокер, тренера по кроссфиту и здоровью, которая считает, что каждый заслуживает быть здоровее, здоровее и счастливее.Стефани увлечена тем, что помогает другим изменить свою жизнь с помощью фитнеса и хорошей еды.

продуктов для тренировок: кардио | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Изображения Юпитера, (C) 2008 Изображения Юпитера

Всесторонняя здоровая диета лучше всего подходит для любых упражнений, но упражнения для сердечно-сосудистой системы требуют баланса специальных питательных веществ.Если вы регулярно занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями (а мы все должны) — вот как восполнить запасы энергии.

Кардио основы

Кардио упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, требуют энергии как углеводов, так и жиров. Углеводы — это основной источник пищи для организма, но здоровые источники жира также дают достаточно энергии.

По мере изменения интенсивности упражнений (например, из-за увеличения скорости или бега в гору) тело переключается между углеводами и жиром, чтобы обеспечить энергию.Поскольку вы не можете полностью контролировать, как и когда организму нужно какое питательное вещество, лучше всего иметь достаточное количество обоих в качестве регулярной части диеты. Лучшим выбором углеводов являются цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. Самые полезные для здоровья жиры поступают из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо, орехи, арахисовое масло, яйца и лосось.

Все продукты перевариваются и метаболизируются по-разному, поэтому вам нужно подумать о том, когда лучше всего есть продукты, которые будут поддерживать ваш график тренировок.

Перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой должен в основном состоять из полезных углеводов, но поскольку углеводы с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, вы должны быть осторожны, чтобы не съесть слишком много непосредственно перед тренировкой. Белок и жир перевариваются дольше, поэтому их также следует хранить подальше от упражнений.

Если у вас есть 3–4 часа до тренировки …… Ешьте регулярно.

• Салат с курицей гриль, заправкой для винегрета и рулетом из цельной пшеницы

• Индейка с сыром или PB&J на цельнозерновом хлебе

• Лосось на гриле с коричневым рисом и брокколи

• Цельнозерновые макароны с сыром фета и овощами на гриле

Если у вас есть 60 минут или меньше до упражнения ….. Ешьте нежирные (и относительно низкобелковые) закуски.

• Обезжиренный йогурт

• Нежирный батончик мюсли

• Фрукт

• Горсть кренделей

Примечание: всегда учитывайте вашу личную переносимость — выбирайте продукты, которые вам удобно переваривать.

После тренировки

Окно после тренировки — время пополнить запасы энергии и помочь уставшим и измученным мышцам восстановиться.Это означает, что больше полезных углеводов и больше белка. Если с момента вашего последнего приема пищи прошло более 4 часов, самое время сделать еще один. Если нет, попробуйте один из этих вариантов закуски:

• Стакан шоколадного молока.

• Хумус с чипсами из лаваша

• Половина бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе

СКАЖИТЕ НАМ : Какие у вас самые важные вопросы о питании и упражнениях?

Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и владельцем Dana White Nutrition, Inc.