Примерный рацион правильного питания: как составить и для чего необходим?

Правильное питание для новичков: 7 примеров меню

Здоровый сбалансированный рацион влияет на наш внешний вид, здоровье и самочувствие. А фраза Гиппократа «мы – это то, что мы едим» никогда не потеряет актуальности.

Мода на ЗОЖ сегодня набирает обороты. Куда ни глянь – все сидят на «пэпэ». Вот только каждый понимает под этим что-то свое, ведь в этой сфере появилось слишком много мифов. В этой статье мы попытаемся их развенчать, а еще расскажем, что такое правильное питание на самом деле и как выглядит его примерное меню на неделю.

Содержание статьи:

5 мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.  

Миф №3: правильное питание – это невкусно

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода. 

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Что такое правильное питание и его примерное меню

Так что же такое правильное питание на самом деле? При подготовке этой статьи мы опираемся не на мифы из интернета, а на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию и Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию.

Правильное питание – это не отказ от углеводов по вечерам и уж тем более не питание каждые два часа. Это, прежде всего, такое питание, которое обеспечивает тело необходимым количеством энергии, оно сбалансированно по макро- и микронутриентам и удовлетворяет все нужды организма.

Составить рацион здорового питания можно из самых обычных продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, хлеб, макароны и т.д.

Ниже мы покажем вам, как можно составить меню правильного питания.

10 простых шагов для перехода на пп

Шаг №1

Научитесь просчитывать калорийность вашего рациона, ведь лишний вес появляется вовсе не от каких-либо конкретных продуктов питания, а исключительно от профицита калорий. Если ваш индекс массы тела превышает 27 кг/м в кв., то вам следует похудеть.

MBR (Уровень метаболизма) =

[9. 99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Шаг №2

Употребляйте простую воду в достаточном количестве, ведь она выводит шлаки и токсины из организма, транспортирует питательные вещества к клеткам, регулирует теплообменные процессы и многое другие. Вода – это жизнь!

Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований. Если же у вас пока нет такой возможности – отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса.

Шаг №3

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Специалисты советуют получать 50-60% энергии именно из этой пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.

Шаг №4

Ешьте меньше быстрых углеводов: сахара, выпечки, сладких напитков. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно. Но никто и не требует от вас фанатизма. Главное – знать меру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не больше 25-50 граммов сахара, или 12 чайных ложек. Речь идет только про рафинад. Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

ВОЗ советует сократить потребление сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости.

Шаг №5

Ешьте меньше поваренной соли, употребляйте в пищу только йодированую соль. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления – до 5 гр в день (примерно одна чайная ложка).

Шаг №6

Следите за потреблением жиров. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало) должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства (жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты).

Шаг №7

Не жарьте на масле, старайтесь тушить и запекать пищу в собственном соку.

Шаг №8

Следите за потреблением витаминов, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины.

Шаг №9

Ешьте только тогда, когда голодны. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом.

Шаг №10

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода.

Помогает ли правильное питание худеть

Многим людям кажется, что правильное питание – это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут.

Придется вас разочаровать. Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение.

Правильное питание – это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье.

Пример бюджетного меню на неделю на правильном питании

Мы составили для вас 7 примеров меню сбалансированного питания с указанием кбжу. Они предполагают 4 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус. Однако вы можете питаться столько раз в день, сколько вам удобно.

Примерный рацион рассчитан на поддержание веса для среднестатистической женщины, которая ведет сидячий образ жизни.

День 1

Кбжу (калории, белки, жиры, углеводы): 1700/90/70/185

Завтрак:

овсяная каша на молоке (геркулес 50 гр, молоко 2,5% жирности 200 мл), яблоко 150 гр, сыр 45% жирности 50 гр.

Перекус:

один средний банан, чернослив 50 гр.

Обед:

гречка отварная 150 гр, куриное филе, приготовленное на гриле 120 гр, 200 гр зеленых овощей, заправленных двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

греческий салат (100 гр сыра фета, 50 гр маслин, огурец, помидор, китайская капуста), хлеб цельнозерновой 75 гр.

День 2

Кбжу: 1700/105/60/190

Завтрак:

овсяноблин с бананом и арахисовой пастой (2 яйца смешать с 50 гр овсяных хлопьев. Испечь блин на сковороде, потом снять и положить на тарелку, намазать 20 гр арахисовой пасты, выложить кружочками один средний банан)

Перекус:

хлебцы рисовые 50 гр.

Обед:

тушеная грудка индейки 120 гр, бурый рис отварной 150 гр, зеленые овощи 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

салат с тунцом (100 гр консервированного тунца в собственном соку, 200 гр красной фасоли, 70 гр авокадо, 100 гр моркови, огурец, соль, специи, 2 чайные ложки подсолнечного масла).

День 3

Кбжу: 1650/95/65/175

Завтрак:

200 гр творога 5% жирности с изюмом 20 гр, яблоко 150 гр, рисовые хлебцы 30 гр.

Перекус:

ряженка 4% жирности 200 мл.

Обед:

макароны из твердых сортов пшеницы отварные 200 гр, фарш говяжий тушеный на сковороде 100 гр, салат из зеленых овощей 200 гр с 2 чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

омлет (3 яйца, 200 гр шампиньонов, молоко 2,5% жирности 100 мл), хлеб цельнозерновой 100 гр.

День 4

Кбжу: 1690/100/60/180

Завтрак:

бутерброды с сыром (100 гр цельнозернового хлеба, 50 гр сыра 45% жирности), апельсин 200 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 200 гр.

Обед:

перловая каша отварная 150 гр, куриная голень отварная без кожи 200 гр, салат из некрахмалистых овощей 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

рулет из лаваша с форелью (100 гр бездрожжевого лаваша смазать 50 гр мягкого сыра рикотта, выложить листики салата, огурец и 100 форели слабой соли, завернуть рулет, разрезать на кусочки).

День 5

Кбжу: 1700/100/60/195

Завтрак:

ячневая каша (100 гр крупы и 10 гр сливочного масла), творог 5% жирности 100 гр.

Перекус:

один средний банан, яблоко 150 гр, миндаль 30 гр.

Обед:

куриные бедра запеченные без кожи 150 гр, картофель отварной 200 гр, салат из огурцов и помидоров с двумя чайными ложками подсолнечного масла.

Ужин:

запеченная треска 100 гр, отварной бурый рис 100 гр, зеленые овощи.

День 6

Кбжу: 1600/105/60/170

Завтрак:

сырники (150 гр творога 5% жирности, 1 яйцо, 50 гр рисовой муки, 30 гр изюма – все перемешать, выпекать на антипригарной сковороде без масла).

Перекус:

два киви, 30 гр фундука.

Обед:

куриное филе 100 гр, тушеное в сливках 10% жирности 150 гр и с сыром 45% жирности 30 гр, макароны отварные 170 гр, порция зеленых овощей 200 гр.

Ужин:

булгур отварной 200 гр с кальмаром отварным 100 гр, овощи, огурцы, помидоры.

День 7

Кбжу: 1700/100/70/180

Завтрак:

оладьи (в составе: один средний банан, одно яйцо, творог 100 гр 5% жирности, мука рисовая 60 гр. Банан размять ложкой, смешать с яйцом, творогом и мукой. Жарить на антипригарной сковороде без масла). Готовые оладьи намазать арахисовой пастой 10 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 100 гр, груша сезонная 200 гр.

Обед:

говядина тушеная 100 гр, пшенная каша из 60 гр крупы, порция зеленых овощей. 

Ужин:

тушеная куриная ножка без кожи 150 гр, салат из некрахмалистых овощей с двумя чайными ложками оливкового масла, хлеб бездрожжевой 50 гр.

Примечание: если у вас есть отклонения по состоянию здоровья, если вы беременны или кормите ребенка грудью, то проконсультируйтесь со своим врачом по поводу рациона питания.

Как не сойти с ума от всего правильного и полезного

Если вы решили перейти на здоровое питание, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, то вы встали на правильный путь. Однако некоторые люди доводят себя до фанатизма. Навязчивое стремление к здоровому и правильному питанию приводит порой к серьезным психическим проблемам. Это расстройство психиатры назвали нервной орторексией.

Больные с этим диагнозом ставят здоровое питание превыше всего в своей жизни. Они выбирают продукты исключительно по критерию полезности и полностью забывают про свои вкусовые предпочтения. Стоит им хоть чуть-чуть нарушить диету, как у них возникает сильное чувство вины и тревоги.

Многие орторексики отказываются от встреч с друзьями или родственниками, так как боятся, что те накормят их чем-то «вредным». Вся их жизнь крутится только вокруг еды, а себя они считают на голову выше других.

Но не забывайте, что строгие запреты и ограничения рано или поздно приводят к срывам. Так что даже если вы перешли на правильное питание, не стоит отказываться от нормального общения: походов в гости к родственникам или в рестораны с друзьями. Даже если вы нарушите ваш режим раз в неделю, ничего страшного уж точно не случится. Так что балуйте себя иногда без угрызений совести, простой знайте во всем меру.

Если наша статья, о том, что такое правильное питание и как выглядит его примерное меню, была вам полезна, то поделитесь ей в социальных сетях.

Читайте также:

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт. , руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея —

1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь.

Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук

— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правила

Содержание:

1. Меню на неделю.
2. Основы правильного питания на неделю.
3. Какие продукты подойдут для составления правильного меню на неделю для похудения.
   1. От чего нужно отказаться.
4. Преимущества составления грамотного рациона питания на неделю для похудения.
5. Простое меню на неделю для всей семьи.
   1. Меню на неделю для похудения.
   2. Меню на неделю для сушки тела.
6. Рецепты правильного питания на неделю.
   1. Рецепты правильного питания на неделю для похудения: и сладкое тоже может быть полезным!

О чем вы думаете, услышав словосочетание «правильное питание»? Сиротливые листики салата, безвкусный обезжиренный творог, постоянные помидоры и огурцы – сплошной голод и ежедневное уныние. На первый взгляд безрадостные перспективы и одна единственная мысль «лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым».

А как вы отреагируете, узнав о том, что следование принципам и советам ПП может приносить огромное удовольствие? Это не только вкуснейшие, разнообразные блюда, но и превосходный результат в виде быстро ушедших лишних килограммов, здоровых ногтей, крепких и блестящих волос. Начать очень просто – составляем грамотное меню на неделю. В этой статье вы узнаете все секреты формирования хорошего здорового рациона, пополните свои закрома интересными рецептами и научитесь следовать основам и правилам ПП.

Основы правильного питания на неделю

Перед тем, как заняться составлением примерного рациона на семь дней, важно учесть множество нюансов. Говоря о современных диетах, несмотря на сотни вариантов, подобрать универсальный вариант, который подойдет не только вам, но и соседке, лучшей подруге или коллеге по работе, невозможно. Каждый организм реагирует по-своему.

Чего не скажешь о здоровом, сбалансированном питании, которое не создает жестких рамок, помогает оздоравливаться, худеть без вреда для своего физического и эмоционального состояния. Еженедельное меню может быть самым разнообразным, главное – обязательно учитывайте основы ПП:

• Пейте много воды. В рационе чистая питьевая вода должна присутствовать обязательно. Выпивать необходимо минимум 1,5-2 литра, чтобы запустить и поддерживать все обменные процессы.
• Едим часто, но понемногу. Приемы пищи 5-6 раз и обязательные легкие перекусы – основа здорового рациона. Как показывает практика, такое дробление трапез обеспечивает постоянное чувство сытости и отсутствие желания перехватить одну-две тарелочки вкусного ночью.
• Маленькие порции. Решив сесть на «здоровую диету», первым делом выкидываем огромную глубокую посуду, приобретаем тарелочки маленького объема, до 300 граммов. Только так вы избавитесь от навязчивых желаний съесть полную кастрюлю наваристого супа, закусив жирной мясной сковородкой.
• Скажите «нет» консервантам и усилителям вкуса. Все, что содержит вредные канцерогены, консерванты и прочие искусственные компоненты, оставляем вне дома. Никаких чипсов, колбас, газированной воды, сухариков. Такая еда в несколько раз замедляет обмен веществ, а невероятное количество калорий быстро приведет тело в ненадлежащее состояние.
• Отказываемся от еды ночью. Диетологи со всего мира советуют совершать последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Забудьте о границе «не едим после 6» — это не совсем правильно.
• Уменьшаем количество соли. Полностью исключать ее из рациона нельзя. Небольшой процент соли обязательно нужен организму, однако ежедневную норму стоит значительно снизить примерно до 5 граммов.
• Легкая пища. Отказываемся от жирного и жареного. Кроме тяжести в желудке и неприятных последствий для работы многих органов такая пища ничего не принесет. Сладкую выпечку, конфеты заменяем на сухофрукты, цукаты, горький шоколад (дозировано).
• Включение растительной пищи. Разнообразие вашего ежедневного сбалансированного меню питания – именно фруктовая и овощная составляющая. Идеально, если тарелка разделена на четыре части: две на овощи/фрукты и по одной для гарниров и белков.

Какие продукты подойдут для составления правильного меню на неделю для похудения

Для формирования полностью сбалансированного меню выбирайте правильные продукты. В разрешенный список входят:

• Молочка и кисломолочка.
• Ржаные, мультизлаковые хлебцы.
• Паста.
• Овощи.
• Диетическое, белое мясо.
• Всевозможные крупы.
• Оливковое масло.
• Яйца.
• Морская капуста.
• Морепродукты.
• Нежареные орехи.
• Грибы.

От чего нужно отказаться

Категорически запрещено включать:

• Алкогольная продукция.
• Сахар.
• Мучное/выпечка.
• Кукуруза.
• Соленья/разносолы.
• Бургеры.

Преимущества составления грамотного рациона питания на неделю для похудения

Правильное питание для похудения – это многочисленные преимущества:

• ПП предполагает частые приемы пищи, которые обеспечивают постоянное отсутствие голода. Это способствует ускоренному обмену веществ и всегда хорошему физическому состоянию. Организм работает без перебоев, не ощущает недостатка в полезных микро- и макроэлементах.
• Никаких ограничений во вкусовых пристрастиях. Если во время ПП захотелось вкусного зажаристого шашлычка с сочной корочкой, бутерброд с колбасой и сыром, раз в неделю можно устроить себе так называемый читмил и порадовать себя любимыми «вкусняшками». При этом такая трапеза никак не скажется на вашей фигуре.
• Привыкли постоянно посещать кафе и рестораны всей семьей, и боитесь скуки во время следования принципам и правилам правильного питания? Отбросьте страхи, ведь список разрешенных продуктов настолько велик и разнообразен, что открывает широчайшие возможности для постоянного приготовления интересных, оригинальных и всякий раз новых блюд, которые будут удивлять и радовать вас.

Говорить обо всех плюсах можно бесконечно. Пробуйте, составляйте свои оригинальные рационы, удивляйте родных и близких здоровой и невероятно вкусной пищей.

Простое меню на неделю для всей семьи

Переходить к ЗОЖ в одиночестве – не самое лучший вариант Оздоравливайтесь всей семьей. В интернете доступны десятки сайтов с расписанными рационами на неделю, которые можно взять полностью или почерпнуть для себя интересные идеи, чтобы составить уже свой, уникальный вариант, одобренный всеми домочадцами. Оцените примерное меню со сбалансированным наполнением.

Понедельник:

• Завтрак – каша из риса, яблоко, кофейный или чайный напиток.
• Второй завтрак – легкий омлетик, овощи.
• Обед – отваренная или выпеченная в духовом шкафу треска или лосось, овощной салат.
• Полдник – фрукты с маложирным творожком.
• Ужин – пропаренная овощная смесь с вареным белым мясом.

Вторник:

• Завтрак – маложирный творог (9%) с добавлением джема или меда, кофе или чай.
• Второй завтрак – бульон на основе куриного филе, свежие овощи, сдобренные соком
  лимона.
• Обед – мятный чай и фрукты.
• Полдник – паста с пармезаном или другим сыром.
• Ужин – вареная курогрудь и нарезанный ломтиками огурчик.

Среда:

• Завтрак – любимая каша с добавлением меда или конфитюря, кофейный или чайный напиток.
• Второй завтрак – яблочко, немного орешков и медово-лимонный чай.
• Обед – рис с приправами и овощная смесь на пару.
• Полдник – кусочек малокалорийного бананового пирога и чай.
• Ужин – вареные креветки и помидорный салатик.

Четверг:

• Завтрак – манная каша с ягодами, стакан молока или кефира.
• Второй завтрак – йогурт без добавок с ложкой меда, любимый напиток.
• Обед – запеченная в фольге рыбка и немного квашеной капусты.
• Полдник – овощной салат из редиски, огурцов и зеленого гороха с нежирной сметанкой.
• Ужин – запеченная грудка под сыром и любимые свежие овощи.

Пятница:

• Завтрак – пюре из картофеля и одно вареное яйцо.
• Второй завтрак – салатик из любимых фруктов и зеленый чай.
• Обед – суп из нежирной рыбы с двумя хлебцами.
• Полдник – вареная курица и овощной салат.
• Ужин – паста и морская капуста.

Суббота:

• Завтрак – воздушный омлетик из двух яиц, напиток на выбор.
• Второй завтрак – блинчик с вареньем или конфитюром.
• Обед – курогрудь с грибочкаи и картошкой, выпеченная в духовке.
• Полдник – стакан ряженки, кефира.
• Ужин – яблоки, запеченные с медом и творожком.

Воскресенье:

• Завтрак – пшеничная каша и травяной чай.
• Второй завтрак – салатик из бананов, яблок и апельсинов.
• Обед – тушеное рагу из курицы и овощей.
• Полдник – вареные морепродукты и стакан сока из томатов.
• Ужин – рыбные котлетки с бурым рисом.

Вот такое интересное, многообразное меню можно использовать. Каждый домочадец вносит в него свои коррективы, главное – сохранять пропорции КБЖУ и придерживаться вышеназванных основ ПП.

Меню на неделю для похудения

Поддерживать постоянно свой вес в норме очень важно и нужно. Это обязательно не только для красивого, подтянутого тела, но и сохранения здоровья организма, его внутренних органов. Если же имеются лишние килограммы, не спешите садиться на жесткую диету.

ПП позволяет быстро и эффективно скинуть лишний вес, главное – сформировать подходящее по наполненности и каллоражу меню, которое будет соответствовать основной цели перехода к правильному питанию. В этой таблице вы увидите примерный план, как стоит питаться, задавшись целью похудеть.

Меню на неделю для сушки тела

Мужчины и женщины, занимающиеся физическими нагрузками, постоянно посещающие спортивные залы, особое внимание уделяют не только правильной технике выполнения различных упражнений, но и своему рациону питания.

Переход из периода набора массы к сушке обязывает составить соответствующее меню, способствующее быстрому избавлению от ненужных килограммов. В следующей таблице вы увидите один из актуальных вариантов.

Рецепты правильного питания на неделю

Надоело однообразие, а питаться правильно хочется? Присаживайтесь удобнее и записывайте рецепты вкусных и полезных блюд.

Начнем с нежных, ароматных блинчиков из цельнозерновой муки с зеленью и сыром. Идеальное решение для сытного приема пищи утром. Для приготовления вам понадобятся:

• Кефир 1% — два стакана.
• Мука – 6 столовых ложек.
• Яйца – 2 штуки.
• Сыр – 100 граммов.
• Вода – 100 миллилитров.
• Сода – на кончике ножа.
• Растительное масло – 1 столовая ложка.
• Соль и зелень – по вкусу.

Готовим:

• Мелко шинкуем зелень, натираем сыр на крупной терке.
• В кефир добавляем яйца, соль, вмешиваем муку, натертый сыр и зелень. Тщательно перемешиваем до однородной массы.
• Соду гасим в 1⁄2 стакана кипятка и отправляем в тесто.
• Если масса густовата, то добавляем еще немного воды.
• Выпекаем, как классические блинчики до готовности.

Не представляете своей жизни без колбасной продукции, но на правильном питании она запрещена? Приготовьте нежнейшие молочные сосиски из курицы, которые произведут настоящий фурор и станут вашим любимым блюдом. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Филе курицы – 600 граммов.
• Молоко – 1⁄2 стакана.
• Яйцо – 1 штука.
• Лук – 30 граммов.
• Соль, перец, любимые приправы – по вкусу.

Готовим:

• Все ингредиенты отправляем в чашу блендера и хорошо измельчаем.
• Подготавливаем рукав для запекания – разрезаем его на листочки шириной 15 см.
• Кладем 2-3 столовые ложки массы и закручиваем в «конфетку». Кончики обязательно
  перевязываем ниткой.
• Кипятим простую воду.
• Отправляем туда сосиски, варим около 15 минут.
• Красиво сервируем готовое блюдо и подаем с гарниром из овощей.

Рецепты правильного питания на неделю для похудения: и сладкое тоже может быть полезным!

Сидите на ПП, но безумно хочется сладкого? Не беда! Современные десерты тоже могут быть вкусными и малокалорийными, не принося никакого вреда фигуре и здоровью.

Попробуйте приготовить диетический яблочный пирог, невероятный вкус и нежность которого влюбят в себя раз и навсегда. Для него вам понадобятся следующие нехитрые ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 80 граммов.
• Пшеничная цельнозерновая мука – 80 граммов.
• Маложирный творог – 80 граммов.
• Белок яиц – 2 штуки.
• Яблоки – 500 граммов.
• Сахарозаменитель – по вкусу.
• Агар-агар – 3 чайные ложки.
• Разрыхлитель – 1 чайная ложка.

Готовим:

• Замешиваем тесто: овсянку перемалываем, объединяем с мукой, творожком, стевией, разрыхлителем и белками. Хорошо вымешиваем тесто. Оно должно получиться гладким, легко тянущимся и не прилипать к поверхности. Раскатываем пласт под размер формы. Выкладываем и выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
• Начинка: яблоки режем маленькими кусочками, добавляем сахарозаменитель, воду и провариваем в кастрюле до размягчения. Далее засыпаем агар-агар, тщательно перемешиваем и варим еще 2-3 минутки.
• Готовую сладкую смесь заливаем в получившийся корж теста, разравниваем и отправляем в холод до полного застывания.

Вот такие простые, но безумно вкусные, полезные рецепты блюд разнообразят вашу жизнь и помогут организму настроиться на «нужную волну».

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Правильное питание для похудения по дням

Только правильное питание для похудения по дням, рецепты которого предложены в данной статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

• отсутствие голода и спазмов желудка;
• планирование меню в индивидуальном режиме;
• отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Список продуктов для похудения: правильное питание меню на каждый день

Основываясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

• Белковые;
• Молочные;
• Крупы;
• Орехи;
• Овощи, фрукты.

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе – ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка – лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. Подробнее об этой системе питания можно узнать в этом видео.

 

Калорийность яйца – всего 80кКл, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры – сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшенка снижает уровень холестерина. Гречка – источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90кКл/100гр.

Запеканка

Для приготовления потребуются такие ингредиенты:

• Яйца-3шт;
• Сахар – 100гр;
• Творог-500гр;
• Крупа манная-2 ст. л;
• Изюм и курага-50гр;
• Сметана -100гр;
• Соль.

Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.

Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.

Суп из кальмаров и риса

Для приготовления нужны такие компоненты:

• Филе кальмара-400гр;.
• Рис-2/3 стакана;.
• Горошек зеленый-1/2стакана;.
• Луковица;.
• Масло сливочное-1ст. л;.
• Соль, специи, зелень.

Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.

Фаршированные кабачки

Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты:

• Фарш – 300гр;
• Кабачки- 2шт;
• Рис – ½ стакана;
• Морковь-1шт;
• Луковица-1шт;
• Бульон-1стакан;
• Сметана и томатная паста – по 1 ст. л;
• Соль, чеснок, перец.

Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.

Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.

Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.

Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.

Обед

1. Крем-суп овощной рисовый.
2. Лазанья овощная.
3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
4. Цветная капуста в панировке.

Ужин

1. Рагу овощное с куриной грудкой.
2. Морепродукты с рисом коричневым.
3. Отварная говядина с овощами.
4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.

Варианты перекусов: правильное питание

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма – не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Продукты, содержащие клетчатку – ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи. Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому.

Кроме того, можно крекерами с нежирным сыром. Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

1. Побольше кальция, белка и воды.
2. Минимизировать углеводы и жиры.
3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
5. Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

• Овсянка – 30гр;
• Семена чиа – 1 ст. ложка;
• Греческий йогурт – 60гр;
• Молоко – 80мл;
• Мед – 1ч. л;
• Зерна граната;
• Кокосовая стружка;
• Корица или сахар – 1 ч. л;
• Изюм- 1ст. л;
• Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Правильное питание для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами и редисом. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

Фрукты с орехами – идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. Идеальное правильно стройности – встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням – намного лучше, чем жесткие диеты: рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

5 принципов правильного питания

Эти принципы продлили карьеру лучших бойцов планеты и помогли им победить. Пересмотрите приоритеты в питании, и вы одновременно улучшите и здоровье, и спортивные результаты!

Автор: Майк Дольче

Не так давно я был пауэрлифтером с весом 127 кг и одной единственной целью: стать больше или умереть ради мечты. Признаюсь, я даже надела такую ​​футболку.Как показало время, выбранный мною путь привел к обеим целям одновременно.

В один прекрасный день (мне было уже далеко за двадцать) я зашла в кабинет врача и обнаружила, что у меня холестерин, артериальное давление и другие факторы риска опасных хронических заболеваний подскочили с той же скоростью, что и результаты в приседаниях, жиме лежа. и становая. Мой мозг взорвался. Как такое вообще могло произойти? Я добросовестно тренировался и за 13 лет не пропустил ни одной тренировки. Я принимал все известные людям спортивные добавки и ел как лошадь — не очень правильно, но определенно лучше, чем большинство моих друзей.

И вдруг выясняется, что у меня тело трещит по всем швам. Не спешите бросать камни в огород упитанных пауэрлифтеров. Посмотрим правде в глаза, мир полон бодибилдеров, фанатов кроссфита и других крутых атлетов, которые плывут в одной лодке и в одном направлении.

Пришлось признать, что моя «правда» белой ниткой пришита. Я полностью доверял стрелке весов и количеству блинов на планке, а они все время водили меня за нос и поддерживали в заблуждении, что все под контролем и я иду к своим целям.На самом деле ни о каком контроле не могло быть и речи. Я был очень опасен для здоровья только для того, чтобы потешить самооценку.

Признавать свои ошибки не очень приятно, но правда всегда горькая. Я понял, что должен быть другой способ! Так и было, но для этого нужно было в первую очередь вбить гвоздь в дорогое сердце «правды» о правильном питании. Вот как это было.

После примерно полудюжины диагностических исследований (ЭКГ, МРТ, холтеровское мониторирование и многое другое) заключение врача не изменилось. Я кладу годы своей жизни на жертвенный алтарь только для того, чтобы добиться максимума в спортивной карьере. Я не сомневаюсь, что многие из вас поступают так же, понимаете вы это или нет.

Но я узнал правду и решил, что пора с этим покончить. Я не думал бросать тренировки — ни в коем случае — и не собирался отказываться от еды, которая помогла мне добиться результатов. Но я также хотел почувствовать себя полным энергии и прожить долгую продуктивную жизнь.

Именно тогда я начал совмещать свой опыт в спортивной науке с тем, чего я знал не так много — наукой о долголетии.В колледже я изучал диетологию и, чтобы оплатить обучение, работал генеральным менеджером в одной из самых популярных компаний по производству пищевых добавок. Мне показалось, что в вопросах питания я настоящий знаток. Кроме того, у меня был процветающий бизнес, и я тренировал профессиональных спортсменов, завоевавших титулы во многих различных видах спорта.

И снова моя гордость сбила меня с пути. Мне нужно было многому научиться. Но спустя месяцы и годы после шокирующего пробуждения в кабинете врача я понял, что питание и образ жизни — ключ к моему спасению.Я с нетерпением впитал любую информацию о том, как наше тело функционирует с точки зрения живого организма, изучил мировые культуры, проанализировал опыт чрезмерно выносливых спортсменов и, что самое сложное, переосмыслил последние десять лет или около того его собственной эволюции.

Я начал экспериментировать на себе, и когда нашел что-то эффективное, поделился этим со своими клиентами. Риск был значительным, но результат был ошеломляющим! Мы не только стали смелее и сильнее, наше мышление стало более ясным.Кожа и волосы выглядели моложе и здоровее. Даже ногти стриглись гораздо чаще. Это было похоже на жизнь в научно-фантастическом фильме.

В чем разница? Одним словом, в микроэлементах.

Братья и сестры по железу, мы все прекрасно знаем, насколько важен полный профиль макроэлементов для стимуляции роста мышц, повышения эффективности и сжигания жира. Для тех из вас, кто не знает, три основных питательных вещества — это белок, жиры и углеводы. Основные нутриенты определяют энергетическую ценность диеты: белок и углеводы дают 4 калории на грамм, а грамм жира эквивалентен 9 калориям.

С того момента, как в детстве я впервые открыл журнал FLEX, я был одержим макронутриентами. Я вылез из кожи, чтобы гарантированно получить 3 грамма белка на килограмм веса и вдвое больше углеводов, а оставшиеся калории наверстают упущенное с жирами. Я никогда не придавал особого значения качеству еды и думал только о макроэлементах. Если я достиг цели и количество калорий более или менее соответствовало уравнению, которое я тогда считал правильным, остальное не имело значения.

Все это стало моей религией. Удалось ли мне прогрессировать в тренажерном зале? Определенно. Но, честно говоря, в «реальной жизни» я никогда не чувствовал себя так хорошо, как хотелось бы.

За шесть месяцев самоанализа и исследований я понял, что человеческое тело — это не только макроэлементы. Есть еще одно измерение, гораздо более важное, чем план углеводов и белков, и оно находится непосредственно под поверхностью. Именно в этой внутренней империи происходят процессы, позволяющие нам расти.

Речь идет о микроэлементах. Эти незаменимые компоненты помогают всем системам нашего организма работать на полную мощность. От них зависит, получат ли мозг, сердце, почки, печень, легкие, центральная нервная система, кости, суставы и связки — практически все органы — жизненно важные ресурсы, необходимые для работы на полной скорости. Их роль многократно возрастает, когда на тренировках выжимаете из организма последние соки.

Думаю, вы и без меня знали, что в теории важны микроэлементы.Но вот чего вы можете не знать: без полного удовлетворения потребностей в микроэлементах ваши драгоценные белки не будут усваиваться эффективно. В конце концов, вы потратите много времени и сил на тренировки, но не получите ни прогресса, ни укрепления здоровья.

Так как же их получить? При планировании диеты необходимо будет изменить приоритеты.

Пересмотреть отношение к микроэлементам

Сегодня я тренирую профессионалов UFC, включая Витора Белфорта, Ронду Рози и Тьяго Алвеса.Для каждого из них переход к образу жизни, основанный на цельных продуктах, стал поворотным моментом в карьере. Сейчас они в первую очередь ориентированы на адекватное восполнение потребности в микроэлементах.

Представьте, что микронутриенты — это пчелы, которые производят мед из сырья в виде углеводов, белков и жиров. Они делают их полезными. И, к счастью для вас, их очень легко найти в любом супермаркете.

Стремимся ли мы к балансу макроэлементов? Сама по себе! Но наши приоритеты расположены в следующем порядке:

Результаты говорят сами за себя.Телосложение любого из этих спортсменов достаточно хорошее, чтобы выйти на сцену профессионального бодибилдинга. И у них достаточно энергоресурсов, чтобы драться на пределе возможностей в течение 25 минут — хотя у Ронды обычно достаточно отведенного времени. Все потому, что наша догма — это здоровье человеческого тела.

• Потребность в нормальном метаболизме всех макроэлементов

Когда баланс микроэлементов завершен, найти наиболее эффективную пропорцию макроэлементов легко.Но если думать только о белке, велик риск нехватки микроэлементов, а это тормозит прогресс, укорачивает карьеру и даже укорачивает жизнь.

Почему микронутриентам уделяется слишком мало внимания? Все просто: никто точно не знает, что они делают и как они это делают. И вполне может быть, что мы никогда не узнаем. Но, по правде говоря, это не проблема. Поставьте их на первое место, и вы получите то, что вам нужно.

Если вы будете следовать проверенным принципам диеты Дольче, вы окажетесь на пути, ведущем к укреплению здоровья, фитнесу и спортивным результатам.Возможно, вы будете шокированы тем, насколько легко это может быть.

1. Ешьте продукты, которые растут на земле

Хорошо, ешь настоящую еду. Если вы едите настоящую пищу и выбираете продукты, которые растут в вашем районе, вы получаете пищу с максимальным удельным весом питательных веществ. Пищевая ценность продуктов — ключевой момент.

Несколько простых правил помогут повысить пищевую ценность рациона. Всегда лучше свежее. Сырой — почти всегда лучше. Пестициды, химические вещества, консерванты и факторы роста снижают общее содержание питательных веществ в продукте.

По возможности выбирайте мясо животных, которые ели то, что ели на протяжении веков, или, что еще лучше, мясо диких животных. Ешьте картофель, выращенный на вашей земле, и яблоки, собранные с дерева, растущего поблизости.

Что они предлагают нам взамен? Что ж, это все знают. Яблоки собирают за пару недель до созревания, их отвозят за тысячи километров до супермаркета, а затем поливают воском, чтобы придать им очаровательный искусственный блеск.С точки зрения вкуса и питательных веществ это пустой продукт. Как по мне, яблоко должно быть на столе через день-два после того, как его оторвали. Только в такой ситуации это еда, а не ее грубая имитация.

2. Ешьте каждые 2-4 часа, в зависимости от того, что вы делали или что собираетесь делать.

Эта концепция знакома каждому, кто посвятил силовым тренировкам хотя бы несколько лет. Точные рекомендации всегда индивидуальны. Солдату нужны скоростно-силовые показатели, и поэтому он ест в других количествах и в другое время, чем, скажем, бодибилдер, увеличивающий мясо.Другой тип тренировок, другие цели, другая еда, другое количество.

Но главное правило остается неизменным. Мои подопечные всегда думают о том, как подготовить организм к предстоящей работе или как помочь ему восстановиться после тяжелых нагрузок. И вы должны думать в том же духе.

3. Ешь до насыщения, не переливать

Это правило многим будет нелегко проглотить просто потому, что чрезмерное потребление стало нормой. Но одним из преимуществ продуктов с высокой пищевой ценностью является то, что вам не нужно набивать в себе огромные порции некачественной пищи, чтобы получить необходимый минимум.Ешьте лучше, и вы будете больше употреблять и меньше терять.

С другой стороны, когда мы едим слишком много, наша пищеварительная система должна за это платить — я думаю, вы понимаете, о чем идет речь. В итоге мы теряем значительное количество полезных веществ, хотя нам кажется, что они поступают в голодные мышцы. Не позволяйте чревоугодию стоять на пути вашего прогресса! Научитесь прислушиваться к телу, и оно подскажет, когда пора остановиться.

Более 70% нашего тела состоит из воды, а не из газированных напитков.Вода участвует во всех клеточных реакциях, включая сокращение мышц. Даже небольшое обезвоживание сказывается на силовой и физической работоспособности, хотя об этом можно даже не догадываться.

Мое правило: кроме первой утренней дозы мочи все остальные должны быть прозрачными. Это единственный надежный способ измерить уровень гидратации без дорогостоящих анализов. При весе 100 кг выпиваю 7,5 литров чистой воды каждый день. Моя жена весит 57 кг и пьет 3,7 литра воды в день.Это дополнение (а не вместо) к кофе, чаю, свежевыжатым сокам и коктейлям, которые мы пьем.

Что до других напитков, мы их не пьем. Зачем? Если цель — добиться прогресса, все должно оставаться простым, естественным и чистым.

Не могу сказать, сколько раз я слышал фразу «Тренер, я не могу набрать / похудеть, хотя каждый день ем отлично!»

Мой ответ всегда гласит: «Что ты ел сегодня утром?»

«Ну, сегодня все пошло не так.Заболел ребенок, я не могла приготовить обычный завтрак, и бла-бла-бла. «

Как говорится, свежая легенда. Когда я говорю «нести ответственность», я имею в виду каждый прием пищи, каждый день, каждую неделю, каждый месяц и каждый год. В моей системе нет места для снисходительности. Или идти к цели, или нет.

Не рви рубашку и скажи, что разгрузочные дни никто не отменял. Конечно, у нас есть разгрузочные дни — солдаты нужны, особенно после взвешивания, — но они также состоят из продуктов с высокой пищевой ценностью.

Вот несколько отличных вариантов разгрузочных дней:

1. «Богатырская паста» из первоклассного мяса, свежих овощей и гарнира из бурого риса или киноа.

Суть: не нужно травить организм, чтобы устроить разгрузочный день или поужинать в компании друзей. Моя жизнь никоим образом не ограничена! Более того, это бьет ключом. Любители мороженого и торта могут издеваться надо мной сколько угодно, но зачем наливать еду, когда можно наслаждаться полноценной пищей и получать максимальное количество микроэлементов? Если вы просто бросаете в тело остатки пищи, когда вокруг так много отличных вариантов, вы тратите пищу.

Дайте организму то, что ему действительно нужно

Не позволяйте статистике ожирения вводить вас в заблуждение. Популярность правильного питания стремительно растет! Мы, как население, стали более грамотными потребителями. Сегодня, как никогда ранее, многие люди понимают, что выбор продуктов оказывает огромное влияние на здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Крупные и мелкие пищевые компании видят эту тенденцию и реагируют на нее увеличением поставок органических свежих продуктов. Индустрия пищевых добавок также старается не отставать.Сегодня существует больше, чем когда-либо, препаратов, содержащих натуральные ингредиенты высокого качества, без искусственных подсластителей, консервантов и красителей.

Не просто выжить — укрепить здоровье! Вы можете круто выглядеть на соревнованиях или перед зеркалом, и в то же время прожить долгую и полноценную жизнь. Ешьте лучше, и вам станет лучше.

Сильно написано. Тот, кто сейчас ищет себя, поймет.Удачи.

Еда, которую нужно есть и избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди считают, что их группа крови, будь то A, B, AB или O, имеет значение только в отношении переливания крови. Но дискуссии последних десятилетий показывают, что питание для определенной группы крови может принести пользу для здоровья.

Диеты, основанные на группе крови человека, были поддержаны врачами, в том числе натуропатом Питером Дж.Д’Адамо.

Однако отсутствуют подтверждающие доказательства, подтверждающие предполагаемую пользу для здоровья от соблюдения диеты по группе крови.

Обзор данных, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition , пришел к выводу: «В настоящее время не существует доказательств, подтверждающих предполагаемую пользу для здоровья от диет по группе крови».

Несмотря на отсутствие научных доказательств, сторонники диет по группе крови утверждают, что они помогают людям достичь общего хорошего здоровья и снизить риск заболеваний через питание, соответствующее их группе крови.

Определенно необходимы дополнительные исследования, но здесь мы узнаем больше о важности группы крови тела и предполагаемых преимуществах еды для группы крови A, B, AB или O.

Краткие сведения о диете с положительной (и отрицательной) группой крови:

• Людям с кровью группы А лучше подходит естественная вегетарианская диета.
• Было показано, что у людей с кровью группы А уровень желудочного сока ниже, чем у других групп крови, поэтому мясная диета не так легко переваривается, как вегетарианская.
• Исследования показали, что определенные группы крови могут быть подвержены риску развития определенных заболеваний или состояний.
• Люди с кровью типа А также имеют более высокую естественную предрасположенность к развитию других заболеваний, таких как рак и диабет.

Кровь имеет множество клеток, которые необходимы для правильного функционирования организма. К ним относятся плазма, красные и белые кровяные тельца и тромбоциты.

Антигены также присутствуют в крови и отвечают за запуск реакции иммунной системы на противодействие атакам посторонних веществ, таких как бактерии и вирусы.

Каждый третий житель США имеет положительную группу крови, что делает ее второй по распространенности в стране. Таким образом, это может быть хорошим вариантом, если человеку в США требуется переливание крови или он желает сдать кровь.

Люди с положительной группой крови могут получить следующие группы крови:

• Положительный
• Отрицательный
• О положительный
• О отрицательный

Отрицательный встречается реже, 1 из 16 человек имеет группу крови, и может получать только отрицательные переливания A и O отрицательные переливания.

Общие группы крови различаются в разных странах, поэтому, если вы находитесь за пределами США и нуждаетесь в переливании крови, обязательно проверьте общие типы крови в вашем районе.

Обязательно примите необходимые меры, если вы находитесь в той части мира, где меньше A-положительных доноров, например в Азии, поскольку получить необходимое лечение может быть сложнее.

Поделиться на PinterestСчитается, что разные группы крови по-разному реагируют на определенные продукты. Диета с группой крови A предназначена для обеспечения максимальной пользы для людей с группой крови A.

Д’Адамо утверждает, что когда кровь вступает в контакт с определенными компонентами пищи, происходит химическая реакция, в частности, с белками, называемыми лектином.

Считается, что лектины, белки, содержащиеся в пище, оказывают прямое воздействие на кровь и пищеварительный тракт.

Эти белки связываются с клетками в организме, заставляя их слипаться вместе и потенциально вызывать гормональные сбои. Это нарушение оказывает на организм такое же воздействие, как и инородное вещество.

Людям с кровью типа А рекомендуется есть определенные продукты, а также избегать их употребления в целях поддержания оптимального здоровья. Согласно диете, люди с группой крови A могут получить пользу от следующих продуктов:

Белки животного происхождения

Хотя люди с группой крови A могут лучше всего подходить для вегетарианской диеты, разрешены некоторые продукты животного происхождения, в том числе:

Согласно диете, люди с группой крови A могут потреблять большинство видов морепродуктов, наиболее полезными из которых являются:

• карп
• треска
• морской окунь
• скумбрия
• морской черт
• пиккер
• красный окунь
• радужная форель
• лосось
• сардина
• морская форель
• серебристый или желтый окунь
• улитка
• сиг

Исключения указаны в «списке избегания» животных белков далее в этой статье.

Молочные продукты

Утверждается, что людям с кровью группы А трудно переваривать молочные продукты, но некоторые виды молочных продуктов могут быть приемлемыми, в том числе:

• йогурт
• кефир
• сыры, включая моцареллу, фету, козий сыр, рикотту и строка
• сыр
• козье молоко

Орехи и жиры

Орехи — отличный источник белка и полезных жиров. Люди, соблюдающие диету с кровью типа А, обычно могут есть большинство орехов, за исключением тех, которые перечислены в списке «избегать».К наиболее полезным орехам для людей, соблюдающих диету, относятся:

Самые полезные жиры для людей, соблюдающих диету, включают льняное масло и оливковое масло. Другие допустимые жиры включают масло канолы и печени трески.

В Интернете можно купить арахис, тыквенные семечки и грецкие орехи.

Фасоль

Поделиться на Pinterest Фасоль — отличный источник белка, железа и клетчатки, и большинство из них приемлемы для диеты с группой крови А.

Согласно диете, фасоль хорошо переносится людьми с группой крови А, и наиболее полезными считаются:

• фасоль адзуки
• спина и зеленая фасоль
• фасоль пинто
• красная соя
• черная- горох с глазком
• чечевица

Зерна

Хотя большинство злаков хорошо переносятся людьми с кровью типа А в соответствии с диетой, наиболее полезными могут быть:

В Интернете можно купить несколько видов амаранта и гречки.

Допустимые виды хлеба и зерна:

• essene, Ezekiel, соевая мука и проросшая пшеница
• рисовые лепешки
• овсяная, рисовая и ржаная мука
• лапша соба
• макароны с артишоком

Овощи

Многие овощи может хорошо подойти людям, соблюдающим диету. Вот некоторые из рекомендуемых:

• чеснок
• лук
• брокколи
• морковь
• зелень капусты
• капуста
• тыква
• шпинат
• артишок
• цикорий
• зелень, например одуванчик и мангольд
• хрен
• лук-порей
• ромэн
• окра
• петрушка
• ростки люцерны
• темпе
• тофу
• репа

Исключения из правила овощей перечислены ниже.

Фрукты

Как и овощи, люди с группой крови A могут хорошо питаться фруктами. Некоторые из рекомендуемых фруктов для людей, соблюдающих диету, включают больше щелочных фруктов, например:

• слив
• чернослив
• инжир
• грейпфрут
• лимон
• ананасы
• вишня
• абрикосы
• большинство ягод, включая ежевику , черника, бойзеновая ягода и клюква

Исключения из правила о фруктах перечислены ниже в этой статье.

Специи и приправы

Приправы и приправы, от которых, как утверждается, получают пользу люди, соблюдающие диету, относятся:

• тамари
• мисо
• соевый соус
• чеснок
• имбирь
• патока черная полоса

Есть выбор тамари, мисо, соевого соуса, чеснока, имбиря и патоки можно купить в Интернете.

Напитки

К напиткам, которые позволяет диета, относятся:

Здесь перечислены некоторые из продуктов, которые людям с группой крови группы A рекомендуется избегать для обеспечения оптимального здоровья в соответствии с диетой типа A.

Белки животного происхождения

Поделиться на PinterestМакияж моллюсков, в том числе креветок, мидий, гребешков и устриц, избегают диеты группы крови А.

Диета для группы крови А рекомендует людям избегать употребления большинства продуктов из мяса животных и некоторых морепродуктов, таких как:

• говядина
• свинина
• баранина
• телятина
• оленина
• утка и гусь
• анчоусы
• барракуда
• белуга
• голубая рыба
• синежаберный окунь
• сом
• икра
• моллюск
• раковина
• краб
• рак
• угорь
• камбала
• лягушка
• серая подошва
• палка
• окунь
• сельдь
• лобстер
• лох
• мидии
• осьминог
• устрицы
• гребешок
• шад
• креветки
• кальмар
• полосатый окунь
• кафельная рыба
• черепаха

Молочная

9 людям следует избегать молочных продуктов, в том числе g все сыры и молоко, не указанные в разрешенном списке.

Орехи и жиры

Людям, соблюдающим диету, следует избегать определенных орехов и жиров, в том числе:

• Бразильские орехи
• кешью
• фисташки
• кукурузное, хлопковое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла

Бобы

Хотя фасоль обычно хорошо переносится в соответствии с диетой, есть некоторые, которых следует избегать, в том числе:

• гарбанзо
• почка
• лима
• темно-синий
• красный
• тамаринд

зерна

Хотя большинство злаков могут хорошо переноситься людьми с кровью типа A, диета предполагает, что некоторых следует избегать, в том числе:

• месиво
• фарина
• гранола
• виноградные орехи
• зародыши пшеницы
• измельченная пшеница
• пшеничные отруби
• твердая пшеница

Хлеб, которых следует избегать при диете, включает:

• английский муф плавники
• хлеб, такой как цельнозерновой и многозерновой хлеб с высоким содержанием белка
• маца
• пумперникель
• маффины из пшеничных отрубей
• белая и цельнозерновая мука
• макаронные изделия, включая манную крупу и шпинат

Овощи

Хотя многие овощи хорошо переносятся людьми с кровью группы А в соответствии с диетой, рекомендуется избегать их:

• перец
• оливки
• картофель
• сладкий картофель
• ямс
• капуста
• помидоры
• лима фасоль
• баклажан
• грибы

Фрукты

Согласно диете, люди с кровью типа А обычно очень хорошо переносят большинство фруктов, за потенциальными исключениями:

• дыни, такие как дыня и падь
• апельсины
• мандарины
• клубника
• ревень
• манго 90 062
• папайя
• бананы
• кокос

Специи и приправы

Приправы и приправы, которых следует избегать, включают:

• уксус
• перец, включая черный, кайенский и белый
• каперсы
• простой желатин
• винтергрин
• кетчуп
• майонез
• соленья
• вкус
• Вустерширский соус

Напитки

Напитки, которых избегает диета, включают:

• пиво
• черный чай
• дистиллированный ликер
• сельтерская вода

• содовая

Хотя в последние годы диета по группе крови приобрела популярность, важно помнить об отсутствии доказательств, подтверждающих ее заявленные преимущества.

Диета может быть ограничительной и дорогой, а приготовление блюд из предоставленных списков может занять очень много времени.

Строгое научное исследование диеты по группе крови, как заявил сам Д’Адамо, не проводилось, за исключением исследования, проведенного в 2014 г. PLoS ONE , которое заключило, что «результаты не подтверждают гипотезу диеты по группе крови».

Как и в случае любой диеты или программы упражнений, важно поговорить с врачом перед тем, как начать диету по группе крови.

9 приложений питания и диеты на 2020 год

Смартфон в вашем кармане — это чудо современной науки. Его вычислительная мощность в миллионы раз выше, чем у машин, которые НАСА использовало для высадки на Луну, и он соединяет вас с всемирной сетью, насчитывающей более 3 миллиардов человек. Лучшие на сегодняшний день приложения для похудения используют возможности вашего смартфона, чтобы помочь вам контролировать свое питание и здоровье за ​​счет лучшего питания. Мы протестировали 10 самых популярных приложений для похудения для Android и iPhone (iOS).Вот разбивка этих вариантов, а также их плюсы и минусы. Хотя некоторые из диетических приложений в этом списке представляют собой счетчики калорий и дневники питания с дополнительными функциями, мы также постарались включить инновационные и уникальные функции.

Помните, что истинная ценность приложения — это то, помогает ли оно вам вносить здоровые изменения. Если приложение не мотивирует вас к улучшению диеты, это не более чем трата времени.

Приложения для диет и питания для Android и iPhone

Рейтинг, указанный в этой статье, основан на отзывах пользователей, а не на нашем собственном мнении.Обратите внимание, что мы округлили рейтинги до ближайшей половины звезды.

1. Счетчик калорий и дневник питания

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | Рейтинг: 4 звезды
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | Рейтинг 4.5 звезды

Calorie Counter & Food Diary от MyNetDiary — одно из нескольких популярных приложений для дневников питания. Чтобы получить максимальную отдачу от инструмента, введите свои цели в области питания или похудания и используйте функции в приложении, чтобы планировать приемы пищи и контролировать свое соблюдение.Полезные функции включают возможность сканирования штрих-кодов супермаркетов для получения информации о питании, которая поможет вам сделать правильный выбор при покупке продуктов, а также отслеживание макроэлементов, таких как углеводы, белок и жир. Фактически, вы можете отслеживать потребление 45 отдельных питательных веществ.

Что отличает это приложение от других, так это элегантный пользовательский интерфейс, который позволяет быстро и легко вводить количество потребляемой пищи. Это важно, потому что люди вынуждены отказываться от приложения для дневников питания, когда им становится слишком сложно пользоваться.Это приложение также позволяет отслеживать свой фитнес-режим и совместимо с фитнес-трекерами, такими как FitBit.

Для некоторых пользователей стоимость может быть проблемой, потому что полная функциональность недоступна без годовой подписки на сумму 40 долларов в месяц.

2. Пищевая непереносимость

Android : 4,99 $ | 4 звезды
iOS : 5,99 $ | 4 звезды

Food Intorances ориентирован на помощь людям, страдающим аллергией и нечувствительностью к пище.Он предназначен для людей с такими заболеваниями, как непереносимость гистамина, мастоцитоз, мальабсорбция фруктозы, непереносимость сорбита, чувствительность к глютену и непереносимость лактозы. Приложение содержит базу данных из сотен продуктов и подскажет, совместим ли конкретный продукт с вашей аллергией или пищевой чувствительностью.

Одним из недостатков приложения является то, что оно не содержит базы данных по конкретным продуктам, а содержит довольно широкие категории продуктов. Например, он не делает различий между макаронами с сыром Kraft и макаронами и сыром бренда Annie.Мы также заметили, что версия приложения для iOS более функциональна, чем версия для Android.

3. Заболоченный

iOS : бесплатно (полная функциональность требует обновления до премиум-версии) | 4,5 звезды

Строго говоря, вода не является питательным веществом или пищей, но правильная гидратация необходима для вашего благополучия. Waterlogged помогает вам убедиться, что вы получаете достаточно воды, позволяя вам делать снимки ваших питьевых сосудов, чтобы быстро и автоматически регистрировать потребление воды.Приложение также позволяет настраивать напоминания о необходимости пить жидкости и может помочь вам быстро оценить уровень гидратации с помощью удобных графиков.

К недостаткам

можно отнести тот факт, что некоторые функции требуют обновления до премиум-версии, а также тот факт, что приложение сейчас доступно только для iOS. Аналогичное приложение для Android на той же основе — WaterLog.

4. Питательные вещества

iOS : 4,99 $ | 4 звезды

Еще одна популярная база данных о питательных веществах и трекер диет — Nutrients.Nutrients содержит информацию о питании для широкого спектра продуктов и журнал питания, который упрощает отслеживание потребления пищи. Одна из любимых функций — возможность вводить рецепты и мгновенно получать информацию о питании.

Одним из недостатков на момент написания этой статьи является отсутствие доступа к Android. Некоторые обозреватели также жаловались, что в браузере питания отсутствуют некоторые продукты, хотя мы не обнаружили каких-либо заметных пропусков в ходе тестирования.


5. Shopwell

Android : бесплатно | 3.5 звезд
iOS : бесплатно | 4,5 звезды

Shopwell — выдающееся приложение, которое поможет вам сделать правильный выбор в продуктовом магазине. При настройке приложения укажите свои фитнес-цели, потребности в питании и чувствительность стопы. Затем, совершая покупки, вы можете сканировать штрих-коды нужных вам товаров, чтобы получить информацию о пищевой ценности, добавленном сахаре и натрии и многом другом. Вы также можете сфотографировать квитанцию ​​или карту лояльности / вознаграждения магазина, чтобы полностью проанализировать все приобретенные продукты и насколько они соответствуют вашим целям в области питания.

Один недостаток состоит в том, что, хотя большинство крупных продуктовых магазинов действительно участвуют, некоторые фавориты, например Trader Joe’s, отсутствуют.

6. Счетчик калорий и трекер диеты от MyFitnessPal

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 stars
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4,5 звезды

Calorie Counter & Diet Tracker от MyFitnessPal ориентирован на снижение веса и является одним из самых популярных приложений для отслеживания потребления пищи.У него есть база данных из 5 000 000 продуктов и блюд, которые вы можете использовать для быстрого ведения записей о приемах пищи, а пользовательский интерфейс прост и интуитивно понятен. Одним из недостатков является то, что некоторые из наиболее полезных функций требуют подписки на сумму 10 долларов в месяц или 50 долларов в год.

7. MyPlate Calories Tracker

Android : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4.5 stars
iOS : бесплатно (полная функциональность разблокирована с подпиской) | 4,5 звезды

MyPlate Calories Tracker — это полнофункциональное диетическое приложение на основе подписки.Он содержит базу данных о питании, содержащую 2 миллиона наименований, и включает возможность отслеживать калории, макроэлементы и потребление воды, а также проверять, достигаете ли вы своих целей в отношении диеты. Вы также можете создавать графики и диаграммы, которые помогут вам визуализировать и оценить свои пищевые привычки.

Хотя их база данных по питанию велика, она не такая исчерпывающая, как упомянутое выше приложение MyFitnessPal’s Calorie Counter & Diet Tracker. В отличие от счетчика калорий и дневника питания MyNetDiary, вы не можете отслеживать упражнения.Как и оба этих инструмента, для полной функциональности требуется подписка (9,99 долларов в месяц или 44,99 долларов в год).

8. Макросы Фитократии

iOS : бесплатно | Рейтинг: 3,5 звезды

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Многие диетологи рекомендуют людям, заботящимся о своем здоровье, придерживаться здоровой диеты с правильным соотношением этих «макросов». Fitocracy Macros позволяет отслеживать поступление этих макроэлементов в дополнение к потребляемой калорийности.Хотя отслеживание макроэлементов является функцией некоторых других приложений, которые мы рассмотрели, в этом приложении они находятся в центре внимания.

Один из недостатков заключается в том, что вам нужно проверять содержание макроэлементов в ваших блюдах и вводить эти цифры вручную. Во-вторых, приложение в настоящее время доступно только для iOS. Приложения Android с аналогичной функциональностью включают простой макрос и счетчик калорий — макросы.

9. Контроль углеводов

Android : 2,99 $ | 3,5 звезды
iOS : 2 доллара США.99 | 3,5 звезды

Как следует из названия, Carbs Control разработан, чтобы помочь вам контролировать свои углеводы, и может быть хорошим выбором для диабетиков или тех, кто соблюдает низкоуглеводные диеты. Вы можете отслеживать ежедневное потребление углеводов, а также анализировать распределение от приема пищи к приемам пищи. Когда вы просматриваете общее количество углеводов в еде, которую вы едите, автоматически создается дневник питания. Его база данных из 100 000 продуктов не такая большая, как у некоторых описанных нами приложений по подписке. Но для разового платежа в размере 2,99 доллара это значительно дешевле.

Carbs Control может быть хорошим выбором для дневников питания для тех, кому не нужны все функции более дорогих приложений по подписке, или для тех, кто особенно сосредоточен на углеводах и не так озабочен мониторингом других питательных веществ.


Хотите больше местных новостей о здоровье, полезных советов, рецептов и многого другого? Подпишитесь на информационный бюллетень Kaiser Permanente Washington .

Ингредиенты питания долголетия

Готов поспорить, вы не хотите толстеть или сдохнуть от диабета или сердечных заболеваний.По крайней мере, до следующего приема пищи, то есть … К сожалению, такова природа «зверя» — мы запрограммированы природой есть, есть и есть, чтобы накапливать питательные вещества и энергию по всему телу.

И это то, что наши предки делали на протяжении всей истории — они ели, ели и ели, пока еды было много, и голодали или полуголодались, когда еды было мало. Итак, вот сегодняшняя дилемма — продукты никогда не становятся дефицитными, а обилие продуктов убивает нас. Что делать?

Вернитесь к основам!

Есть три возможных надежды на достижение здоровья и, соответственно, долголетия — принятие желаемого за действительное, медицинское вмешательство, и базовое питание .

1. Принятие желаемого за действительное Парадигма утверждает, что бессмертие не за горами — проекты генома, стволовые клетки, перепрограммирование теломер, криогеника, работы. Давай, детка, давай! Съешьте себя до смерти, но мы позаботимся о вас очень скоро. Верно … Надгробия претендентов — как богатых, так и бедных — которые умерли от «здоровой диеты», не поместятся на Арлингтонском кладбище.

2. Парадигма медицинского вмешательства лучше всего представлена ​​препаратами для «образа жизни».Высокий сахар из-за слишком большого количества углеводов? Нет проблем, просто возьми Avandia®. Гипертония от Авандии? Нет проблем, просто прими Диован®. Застойная сердечная недостаточность от Диована? Нет проблем, просто примите тиазид (мочегонное средство). Это работает, вроде? Жить в страданиях еще немного — да. Здоровье и долголетие — забудьте!

3. Парадигма основного питания сложнее всего для понимания, потому что она дешевая, простая, низкотехнологичная и не требует ничего особенного, кроме чтения, размышлений и доведения до конца.И пока это единственный доказавший свою эффективность. Надеюсь, вы примете его, потому что это основа здоровья и долголетия.

Поскольку нет возможности для заработка и никакого гламура, связанного с чем-то «базовым», вы вряд ли услышите об основном питании от промоутеров, чьи средства к существованию, срок пребывания в должности и самовосхваление зависят от «следующего лучшего».

Чтобы сделать базовое питание приемлемым — извините, продвигающим — я тоже дал ему гламурное название: «Ageless Nutrition».«Если бессмертие действительно не за горами, по крайней мере, вы добьетесь его в лучшей форме. Представьте себе унизительное столкновение с вечной жизнью, чувствуя себя и выглядя как потрепанный старый мешок?

Чтобы заверить вас, что это не еще одно упражнение в принятии желаемого за действительное, вот подробный учебник по базовому питанию, который в этом эссе упоминается либо как утилитарная диета долголетия , либо идеалистический подход питания без возраста .

Питание для процветания vs.питание получить по

Мы — богатые и избалованные жители Запада — едим в первую очередь для развлечения. Наши предки ели ради выживания. До недавнего времени развлечение с едой было недоступно никому, кроме королей, королев и их окружения. Все остальные питались основным питанием — исключительно натуральными продуктами без излишеств.

После того, как вы включите этот вид основного питания в свой образ жизни, вам практически гарантировано долголетие благодаря сегодняшней дополнительной системе безопасности от современной медицины неотложной помощи и инфекционных болезней.Вдобавок к этому современность и технологии в значительной степени компенсируют новые факторы риска, такие как загрязнение, истощение почвы, предшествующее воздействие лекарств и т. Д.

За небольшими исключениями, основные ингредиенты основного питания остаются неизменными с начала эпохи неолита около 8000 — 10000 лет назад до начала промышленной революции в конце 18 века, когда специализация, изощренность и переработка пищевых продуктов радикально изменились. изменил городской образ жизни и диету.

Незадолго до промышленной революции наши предки могли пересчитать свой выбор еды по десяти пальцам. При таком ограниченном меню не было необходимости в диетологах — все полезные «вкусности» буквально попали им в руки по воле эволюции в виде базового питания .

Распространенное представление о том, что до современной медицины и питания люди не были здоровыми и недолго жили, — это дымовая завеса. Бедные, обездоленные и трудящиеся действительно жили недолго тогда и уже не живут сегодня.Однако высшие слои общества обладали крепким здоровьем и долголетием. Вот статистика актуариев американских президентов, родившихся до 20 века и скончавшихся естественной смертью:

Президент	Дата рождения	Дата смерти	Возраст
Джеймс Полк	1795	1849	54
Честер А.Артур	1829	1886	57
Уоррен Хардинг	1865	1923	58
Кэлвин Кулидж	1872	1933	61
Улисс С. Грант	1822	1885	63
Франклин Д. Рузвельт	1882	1945	63
Франклин Пирс	1804	1868	64
Захари Тейлор	1784	1850	66
Джордж Вашингтон	1732	1799	67
Эндрю Джонсон	1808	1875	67
Бенджамин Харрисон	1833	1901	68
Вудро Вильсон	1856	1924	68
Уильям Генри Харрисон	1772	1841	69
Гровер Кливленд	1837	1907	70
Резерфорд Б.Hayes	1822	1893	71
Джон Тайлер	1790	1862	72
Дуайт Д. Эйзенхауэр	1890	1962	72
Джеймс Монро	1758	1831	73
Уильям Х. Тафт	1857	1930	73
Миллард Филлмор	1800	1874	74
Эндрю Джексон	1767	1845	78
Джеймс Бьюкенен	1791	1869	78
Мартин Ван Бюрен	1782	1862	80
Джон Куинси Адамс	1767	1848	81
Томас Джефферсон	1743	1826	83
Джеймс Мэдисон	1751	1836	85
Гарри С.Трумэн,	1884	1972	88
Герберт Гувер	1874	1964	90
Джон Адамс	1735	1826	91
Средний возраст смерти			71,8

Как видите, президенты, родившиеся первыми (в 18 веке), прожили дольше всех, поскольку еще не жили как короли.Исключением были Гарри Трумэн и Герберт Гувер — самые удачливые из группы — оба родились достаточно поздно, чтобы по-прежнему наслаждаться базовым питанием , при этом сумев воспользоваться большинством современных удобств и удобств.

Замечательно, не правда ли? Средняя продолжительность жизни наших президентов, родившихся в 18 и 19 веках, составила 71,8 года, что всего на 3 года меньше средней продолжительности жизни американских мужчин, живущих в 21 веке.

Это еще более примечательно, если учесть, что большинство этих джентльменов жили и работали в зараженном малярией Вашингтоне или поблизости от него, трясли много грязных рук, ездили в конных экипажах, пили вино, курили сигары или жевали табак. что было обычным делом в ту эпоху.Джон Адамс начал курить трубку в 8 лет и дожил до 91 года. Джеймс Мэдисон курил до своей смерти в 85 лет [ссылка].

Я, конечно, не потворствую курению, нюханию табака или выпивке, но подчеркиваю защитные свойства basic food . В условиях сегодняшней окружающей среды и загрязнения вам нужна вся дополнительная защита, которую вы можете получить.

Была ли им удача, более сильные гены, более умные врачи или более безопасные лекарства, которые позволили им прожить так долго. Нет, нет, нет и нет — все это было связано с их основным питанием .Само собой разумеется, что никто из них не принимал лекарств и добавок — в то время их просто не было.

Принятие желаемого за действительное, ложные надежды и поддерживающая диета во второй половине 20-го века оставили смертельный отпечаток на здоровье наших недавних президентов и вице-президентов, которые, плюс-минус несколько лет, являются нашими современниками и, безусловно, наслаждаются здоровьем. образ жизни короля.

• Бывший президент Билл Клинтон (1946 г.р.) едва пережил обширный сердечный приступ в 58 лет, несмотря на то, что он отказался от диеты Саут-Бич и интенсивно тренировался с частным тренером.

• Несмотря на свой позолоченный образ жизни до, во время и после вице-президента, Эл Гор (1948 г.р.) страдает метаболическим синдромом, о чем свидетельствует его существенное ожирение туловища.

• У президента Джорджа Буша (1946 г.р.) в молодости был геморрой, предраковые полипы толстой кишки в 1998 и 1999 годах, раковые образования на коже, эпизод обморока, скорее всего, связанный с гипогликемией, остеоартритом колен и синдромом дефицита внимания / гиперактивностью. расстройство, приложение

Мнения по питанию

Следующее было написано, чтобы ответить на наиболее частые вопросы, которые я получаю от читателей, клиентов личного обучения и телефонных клиентов.

Калорий по сравнению с макроэлементами

Пытаетесь ли вы сбросить жир, набрать мышечную массу или сохранить свой текущий вес и композицию тела и важны.

Потребление калорий важно для изменения жировой или мышечной массы, если у вас нет дефицита, вы не потеряете много жира, если у вас нет излишка, вряд ли вы наберете много мышц. Соотношения макроэлементов важны, потому что они влияют на то, что вы теряете или приобретаете.

Имейте в виду, цель — не неизбирательная потеря или набор веса , а улучшение состава тела. Вы хотите меньше жира, больше мышц или того и другого, а не только изменение веса.

Кроме того, общее здоровье должно иметь высокий приоритет, и на это влияет количество и того, что вы едите. Если вы потребляете достаточное количество калорий, но большая их часть — это грязное дерьмо с дефицитом питательных веществ, вы будете выглядеть и чувствовать себя плохо. Если вы едите только здоровую, цельную пищу, но регулярно едите слишком много или слишком мало, вы будете здоровее, но все равно будете иметь недостаточный или избыточный вес.

Ешьте необходимое количество продуктов, подходящих вашему телу и вашим целям.

Потребление калорий

Для большинства людей со здоровым телосложением или в пределах нескольких фунтов от него просто употребление подходящей пищи приведет к тому, что ваш аппетит станет надежным индикатором потребности. Если вы едите до тех пор, пока не проголодаетесь, а не до насыщения, вам не нужно слишком беспокоиться об отслеживании количества потребляемых калорий.

Для тех, кто пытается достичь очень низкого уровня жира в организме без потери мышечной массы или пытается нарастить как можно больше мышц с минимальным набором жира, отслеживание всего становится более важным.Если вы попадаете в эту категорию, в качестве приблизительной отправной точки я рекомендую использовать формулу Кэтча-МакАрдла и приведенные ниже множители активности для оценки ежедневного расхода калорий в размере .

Формула Кэтча-Макардла:

• Для мужчин и женщин (метрическая система): 370 + (21,6 x мышечная масса в кг)
• Для мужчин и женщин (стандарт): 370 + (9,82 x мышечная масса в фунтах)

Множители активности:

• 1,2 — Сидячий образ жизни: незначительная физическая активность или ее отсутствие.
• 1,375 — Легкая активность: легкие физические нагрузки 1-3 дня в неделю.
• 1,55 — Умеренно активный: Умеренная физическая активность 3-5 дней в неделю.
• 1,725 ​​- Очень активный: тяжелая физическая нагрузка 6-7 дней в неделю.
• 1.9 — Чрезвычайно активный: тяжелая ежедневная физическая активность и тяжелая физическая работа

Имейте в виду, что это просто дает вам приблизительную начальную точку . Никакая формула не даст вам точного измерения, и даже косвенная калориметрия в лучшем случае является лишь приблизительной.В конечном счете, едите ли вы, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, вам придется скорректировать потребление всего в зависимости от реакции вашего тела .

Соотношение макронутриентов

Не существует наилучшего соотношения макроэлементов. Какая пропорция макронутриентов оптимальна, зависит от человека, его цели и других факторов. Когда вы едите, чтобы похудеть, вы можете снизить количество калорий, сохранив при этом то же самое или более высокое потребление белков и жиров, что приведет к совершенно иному соотношению макроэлементов, чем когда вы едите в основном для набора мышечной массы.Количество углеводов, с которым человек будет работать или выглядеть лучше всего, может значительно варьироваться в зависимости от генетики и уровня активности.

Как и большинство других вещей, оптимальные параметры зависят от человека и требуют некоторых экспериментов для точной настройки.

Белок

Если вы постоянно занимаетесь тяжелыми высокоинтенсивными тренировками, рекомендованными на этом веб-сайте, я рекомендую потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт мышечной массы в день или, по крайней мере, около грамма белка на фунт мышечной массы. вес тела при условии, что вы умеренно худощавы.

Это особенно важно при соблюдении диеты. Если вы сокращаете калории, не сокращайте все пропорционально. Во всяком случае, стремясь сбросить жир, стремитесь к большему количеству белка. Он обеспечивает большее сытость, чем жир или углеводы, и, хотя эффект очень слабый, приводит к немного большей термической реакции.

С ней свихнуться тоже не надо. Скорее всего, не повредит, но ежедневное употребление более 1,5 граммов на фунт мышечной массы, вероятно, также не улучшит ваши результаты.

Жир

Употребляйте много насыщенных жиров, предпочтительно животного жира и кокосового масла. Вопреки ошибочному распространенному мнению, это не приведет к смерти от сердечного приступа и на самом деле полезно для сердечно-сосудистой системы, костей, печени и других органов, а также для функции иммунной системы и важно для поддержания здорового уровня различных гормонов, включая тестостерон.

Строго ограничивать или исключать потребление транс-, частично гидрогенизированных и высокополиненасыщенных жиров, таких как рапсовое, кукурузное и соевое масла, маргарин и растительный жир.

Углеводы

Углеводы в целом не сделают вас толстыми и не убьют, если вы не переедаете и получаете достаточное количество белка и полезных жиров. Соответствующая сумма зависит от ваших целей и вашей индивидуальной реакции. Некоторым людям, кажется, трудно терять жир, если они не уменьшают потребление углеводов значительно, в то время как другие могут терять жир с еще более высоким потреблением углеводов, если их общее потребление калорий ограничено.

Следите за тем, что вы едите и как реагирует ваше тело, и приспосабливайтесь соответственно.

Хотя можно набрать мышечную массу на диете с нулевым содержанием углеводов, по крайней мере, умеренное потребление углеводов, кажется, помогает, а уровень тестостерона также может быть снижен, если потребление углеводов слишком низкое, а также повышается уровень кортизола. Кроме того, уровень мышечного гликогена, по-видимому, лучше сохраняется при умеренном потреблении углеводов, а потребление углеводов после тренировки помогает восстановлению.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из листовых и крестоцветных овощей, ягод и фруктов с низким содержанием фруктозы (дыня, апельсины, киви и т. Д.). Потребление крахмала и других фруктов будет зависеть от общей потребности в энергии и от того, как ваше тело реагирует на дополнительное потребление углеводов. Строго ограничьте или исключите продукты с большим количеством добавленного сахара (сахарозы) или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и…

Зерновые и бобовые

Если у вас нет целиакии, употребление небольшого или умеренного количества злаков и бобовых не убьет вас или не сделает вас толстым, при условии, что общее потребление калорий является приемлемым. При этом они оказывают негативное влияние на чувствительность к лептину, всасывание минералов, здоровье кишечника и функцию иммунной системы, а также значительно более калорийны и менее питательны, чем большинство овощей и фруктов.

Я рекомендую получать большую часть углеводов из овощей и в меньшем количестве из фруктов. Какие виды овощей и соотношение крахмалистых к некрахмалистым зависит от вашего общего потребления калорий и целей. Если вы едите, чтобы похудеть, я рекомендую сойти с ума от листовых или некрахмалистых овощей, так как вы можете съесть огромное количество , при этом потребляя очень мало калорий, в отличие от злаков и макарон, которые очень легко загрузить.

Молочная

Если у вас нет непереносимости лактозы или казеина, молочные продукты не сделают вас жирнее и не убьют.Если вы едите, чтобы похудеть, я не рекомендую употреблять калории, хотя немного молока или сливок в кофе вас не убьет. Если вы едите для набора мышечной массы, цельное молоко и жирные сливки — хороший способ получить много калорий.

Как я уже упоминал в отношении углеводов, отслеживайте, что вы едите и как ваше тело реагирует на них, и корректируйте их соответствующим образом.

Спирт

В то время как легкое, периодическое употребление алкоголя в обществе не убьет вас или не сделает вас толстым, я не рекомендую регулярное и сильное питье.Если вам нужно пить, придерживайтесь спиртных напитков и сухого вина с диетической содой. Если вы едите, чтобы похудеть, минимизируйте потребление алкоголя.

Искусственные подсластители

В тех количествах, которые обычно используются, искусственные подсластители безопасны. Несмотря на некоторые исследования, предполагающие, что некалорийные подсластители стимулируют секрецию инсулина, я не заметил какого-либо значительного влияния на уровень жира в организме или какой-либо разницы между периодами времени, когда я пью только воду или когда я пью много Diet Mt. Роса

Дополнения

Большинство добавок для похудания и бодибилдинга — пустая трата денег, хотя некоторым людям может быть полезно принимать добавки с определенными витаминами и минералами.Я обращусь к отдельным дополнениям отдельно в будущих публикациях.

Время и частота приема пищи

Нет необходимости принимать пищу каждые 2–3 часа, чтобы поддерживать повышенный уровень метаболизма (термический эффект пищи), контролировать аппетит или даже поддерживать уровень сахара в крови. Также не стоит ограничиваться приемом пищи всего один-два раза в день.

Когда и как часто вы едите, зависит от того, сколько вы едите и от того, что вам удобно. Кто-то, кто ест, чтобы похудеть, может счесть более насыщенным и удобным съесть 2 или 3 приема пищи умеренного размера, чем съесть 6-8 крошечных перекусов в течение дня, в то время как тем, кто ест для набора мышечной массы, может оказаться легче съесть большее количество умеренных порций. размер еды, чем уменьшить количество больших приемов пищи в день.

Разбейте общий прием пищи на порции удобного размера и закуски, которые вписываются в ваш график.

Отслеживание

Взвешивание, измерение и подсчет калорий — огромная заноза в заднице. Если у вас избыточный вес и вы пытаетесь сбросить жир или недостаточный вес и пытаетесь нарастить мышцы, не нужно быть сверх строгим, если вы хотя бы в какой-то мере осознаёте размер порций и едите в соответствии с вашими целями. Клиенты, соблюдающие приведенные ниже рекомендации, добились хороших результатов в похудании и наборе мышечной массы без необходимости отслеживать потребление калорий:

Свернуть или исключить:

• Сладкие продукты и напитки, такие как фруктовые соки, газированные напитки и спортивные напитки.
• Все, что сделано из муки (хлеб, макаронные изделия, выпечка и т. Д.).
• Глютеновые зерна (пшеница, овес, ячмень, рожь и др.) И кукуруза.
• Кулинарные масла из зерна и семян. Вместо этого готовьте с маслом, животным жиром, кокосовым маслом или топленым маслом.
• Бобовые (соя и прочие бобы) и продукты из них.
• Транс- и частично гидрогенизированные жиры.

Достаточно:

• Мясо, рыба, птица и яйца, предпочтительно выращенные на траве или выловленные в дикой природе, с предпочтением жвачных животных, таких как говядина, баранина, оленина, коза и т. Д.
• Листовые, крестоцветные и «красочные» овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и перец.
• Вода или другие некалорийные напитки (кофе, чай).

Среднее количество:

• Здоровые животные жиры и / или кокосовый жир.
• Ягоды, такие как черника, малина, ежевика и фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как дыня, апельсины, абрикосы и киви.