Растительный протеин спортивное питание: топ лучших марок, состав, польза и вред

Сравниванием сывороточный и растительный протеин

Новый взгляд на разные источники белка.

Белковую смесь или другими словами протеин сегодня легко можно найти в любом торговом центре. Ассортимент огромен: пакеты, батончики, банки любой формы и размера, любого вкуса и для разных целей.

Сегодня мы поговорим о таких видах белка, как сывороточный и растительный. Разберемся, в чем их основные сходства и различия, а главное, как каждый из них помогает поддерживать нашу работоспособность.

О сывороточном протеине

Сыворотка считается животным белком. Она получается из коровьего молока, которое при свертывании образует творог и сыворотку (водянистую субстанцию).

Существует 3 типа сывороточного белка, у каждого из них своя пищевая ценность

1. Изолят сывороточного белка (WPI) — удалена вся лактоза и жир. Конечный продукт составляет 90% чистого белка
2. Концентрат сывороточного белка (WPС) — Концентрат сывороточного протеина, как правило, содержит некоторое количество жиров, холестерина и углеводов (лактозы) – 20% массы продукта и выше, содержит 60-85% белка.
3. Гидролизат (WPH) — получают путем разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. Обладает максимальным анаболическими свойствами, но имеет довольно высокую стоимость.

Сыворотка считается отличным источником белка для организма. Она является одним из лучших источников аминокислот, в том числе такой аминокислоты, как лейцин, которая стимулирует активацию роста мышечной ткани. Помимо этого, безглютеновая природа и низкое содержание лактозы позволяют уменьшить различные аллергические реакции.

Однако стоит принять во внимание, что существуют и побочные эффекты, такие как:

• чрезмерная жажда
• усталость
• колики
• головные боли
• дизбактериоз

Такие симптомы начинают появляться у людей с плохой переносимостью молочного белка — казеина или просто при излишнем содержании белка в рационе.

Сывороточный протеин является очень популярным по причине того, что содержит полный аминокислотный профиль, необходимый для функционирования организма.

Мы знаем, что полноценный белок в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, мясо, рыба, птица и яйца. Всегда считалось,что белки животного происхождения легко перевариваются и легко усваиваются организмом человека.

Но наука показывает, что употребление растительного белка дает те же преимущества, что и животный белок, с некоторыми дополнительными бонусами.

О растительном протеине

Как следует из названия, этот белок происходит от растений. Далеко не каждое растение имеет в составе все незаменимые аминокислоты, но есть и исключения!

У данных источников растительного белка полный аминокислотный профиль:

• Киноа
• Горох
• Соя
• Семена Чиа
• Семена конопли
• Нут

Все эти варианты считаются полноценными источниками белка, исключают потребность в продуктах животного происхождения, и это хорошая новость для вегетарианцев, веганов и всех, кому необходимо устранить молочные продукты из повседневного рациона.

В протеине из растительных источников нет ароматических и вкусовых добавок, в отличие от сывороточного (впрочем, и последний тоже можно найти в чистом виде). Некоторые виды веганского протеина обладают натуральным ореховым вкусом, а у некоторый привкус специфичен или почти отсутствует — их обычно добавляют в смузи, каши или другие блюда для обогащения белком.

В основе растительный белок очень похож на животный белок, за исключением низкого количества двух незаменимых аминокислот, метионина и лизина, а также более высокого уровня таких аминокислот, как аргинин и глицин. Однако, это не означает, что питаясь исключительно растительными видами белка, человек не сможет поддерживать свое здоровье.

По сути, переход на растительное питание не означает жить без незаменимых аминокислот — это означает заменить порцию мяса двумя порциями продуктов, содержащих растительный белок.

Растительные белки дают более здоровый профиль, с хорошим витаминно-минеральным составом, соотношением белков, углеводов, жиров и клетчатки.

Преимущества растительного белка

Статистика подтверждает, что люди, потребляющие больше растительного белка, имеют преимущества в следующих показателях:

1. Низкие показатели заболеваемости диабетом
2. Меньше случаев болезни сердца
3. Сниженный риск развития рака

Также, растительные диеты имеют ряд положительных экологических эффектов.

• Производство одного грамма мяса требует в 26 раз больше ископаемого топлива, земли и воды, чем производство одного грамма соевого белка.
• Употребление большого количества растений и меньшего количества животных может помочь сократить выбросы парниковых газов (из-за меньшего количества ферм) и сократить разрушение естественных мест обитания животных, т.к. пространство очищается для сельскохозяйственных угодий.

Что же выбрать?

Есть сторонники как растительного, так и сывороточного белка. Оба вида протеина помогают питать организм и поддерживать его работу должным образом. Сывороточный белок уже давно завоевал любовь не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, ведущих активный образ жизни. Его можно найти везде, где только можно.

Растительный белок долгое время не воспринимали, как достойную альтернативу в области фитнеса и бодибилдинга, однако, за последние годы было завершено несколько исследований по этому вопросу, что говорит о растущем интересе к переходу именно на этот вид белка.

Все больше и больше людей переключаются на вегетарианские диеты, будь то для здоровья, сохранения окружающей среды или этичности.

Узнав о некоторых преимуществах растительного белка, возможно, сократить количество животного белка покажется вам хорошей идеей.

Основные задачи при выборе протеина:

1. Привести свой организм в отличную форму и иметь превосходное самочувствие. Чтобы тело было активным, здоровым и красивым, нужно найти правильный диетический баланс.
2. Поддержать здоровье, разнообразить рацион — лучше растительными видами белка.
3. Сохранять положительный протеиновый баланс после выполнения тяжелых тренировок – с этой задачей отлично справится сывороточный протеин.

А теперь разберемся, когда и какой протеин лучше всего употреблять, и какие у тех или иных видов преимущества.

Тип протеина	Лучшее время приема	Основные преимущества
Сывороточный	Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки	Богат аминокислотами ВСАА, быстро усваивается, увеличивает синтез белка
Комплексный (смесь разных видов протеина)	Перед сном, между приемами пищи	Богат аминокислотами ВСАА, быстро и постепенно усваивается
Яичный	Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки	Быстро усваивается, богат антиоксидантами
Соевый	Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки	Богат глутамином и аргинином, быстро усваивается, имеет антиоксидантные свойства
Конопляный	Перед сном, между приемами пищи	Положительно влияет на здоровье, богат аминокислотами ВСАА, аргинином и ПНЖК, богат клетчаткой
Гороховый	Перед сном, между приемами пищи	Полностью усваивается, богат клетчаткой
Рисовый	Перед сном, между приемами пищи	Полностью усваивается, богат клетчаткой, богат витаминами группы В и сложными углеводами
Миндальный	В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков	Богат клетчаткой, железом, кальцием, и цинком. Имеет в составе жиры и углеводы
Тыквенный	В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков	Богат клетчаткой, содержит витамин E, цинк, магний, марганец и фосфор
Протеин семян Чиа	В качестве перекуса в течение дня, в составе смузи, завтраков и йогуртов.	Богат клетчаткой, кальцием и антиоксидантами

Итак, вопреки распространенному мнению, растительные виды протеина имеют полноценный аминокислотный состав, а также ряд преимуществ в виде достаточного количества клетчатки и витаминов.

И если сывороточный белок является отличным помощником при активных тренировках и наращивании мышечной массы, то растительный станет прекрасным обогащением рациона абсолютно любого человека — причем не обязательно придерживающегося вегетарианской диеты.

Автор: Светлана Шведова

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Растительные белки для вегетарианцев

09.08.2017

Растительный белок (или растительный протеин) – это альфа-аминокислотное соединение не животного происхождения. Этот вид белка добывается из растений (соя, рис, горох, овес, подсолнечник) и других не животных источников (к примеру, зеленая водоросль спирулина – популярный высокобелковый элемент рациона вегетарианцев). 

Животный белок не имеет концептуальных преимуществ перед белком растительного происхождения, что доказано рядом исследований, например, работой доктора Дж. Гамильтона-Ривза «Сравнение молочного и соевого протеина в контексте синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей». В рамках исследования 36 здоровых мужчин различного возраста регулярно тренировались в одинаковых условиях, но были разбиты на группы по рациону – одни принимали соевый белок, другие – молочный. Результат не выявил концептуальной разницы в рамках выбранной статистической модели. 

 

Популярен миф о том, что некоторые виды растительных белков (к примеру, соевый белок) из-за высокого содержания изофлавонов могут негативно сказываться на мужской гормональной системе. Это заблуждение, которое наглядно развеяно в исследовании доктора С. Филлипса «Клиническое изучение влияния соевого белка и изофлавонов на репродуктивные гормоны мужчин: результаты мета-анализа». 

Конопляный протеин, изолят соевого белка, белок овса, рисовый белок – это натуральные растительные продукты, которые могут заменять традиционные животные протеины. Растительный протеин оптимален для диетического питания, но вопрос о том, какие растительные белки лучше для конкретной ситуации, решается в индивидуальном порядке, исходя из особенностей того или иного продукта.

Гороховый белок 

Гороховый протеин изготавливается из натурального сырья – чистого посевного гороха. В нашей продуктовой линии это изолят горохового белка с содержанием протеина не менее 85%. В состав белка входят все заменимые и незаменимые аминокислоты, по содержанию BCAA соответствует казеиновому и сывороточному протеину. 

Польза горохового протеина заключается в полноценном аминокислотном профиле (22 аминокислоты) и отсутствии антинутриентов, он содержит минимальное количество жиров и клетчатки, что обеспечивает уровень усвоения 98%. Этот растительный протеин популярен среди спортсменов, целью которых является увеличение сухой мышечной массы. Точный аминокислотный профиль предлагаемого продукта (гр на 100 гр) выглядит следующим образом: 

• аспаргиновая кислота 9,89;
• треонин 2,55;
• серин 4,7;
• глутаминовая кислота 13,27;
• пролин 3,25;
• глицин 1,45;
• аланин 3,74;
• валин 3,71;
• цистин 1,18;
• метионин 0,2;
• изолейцин 1,32;
• лейцин 6,24;
• тирозин 2,14;
• фенилаланин 4,79;
• гистидин 2,80;
• триптофан 0,92;
• лизин 5,3;
• аргинин 8,3.

Соевый белок 

Соевый изолят белка на 90% состоит из протеина. Изолированный соевый протеин способствует воспроизводству тироксина, гормона щитовидной железы, без которого невозможно функционирование организма человека. 

Соевый белок содержит минимум жиров и углеводов, в его состав входит небольшое количество клетчатки, которая способствует сбалансированной работе кишечника и стимулирует выведение шлаков. Аминокислотный состав изолята соевого белка выглядит так (гр на 100 гр):
аспаргиновая кислота 13;   

• треонин 4,3;
• серин >0,1;
• пролин 5,7;
• глицин 4,7;
• аланин 4,9;
• валин 5,3;
• изолейцин 5,5;
• лейцин 9,1;
• тирозин 4,3;
• фенилаланин >0,1;
• лизин 7;
• гистидин 3,3;
• аргинин 8,5;
• цистин 1,4;
• метионин 1,4;
• триптофан 1,3. 

 
Овсяной белок 

Углеводную часть белка овса представляет мальтодекстрин, быстроусвояемый растительный углевод с высоким гликемическим индексом (105), не относится к сахарам. Входящая в состав белка клетчатка представлена бета-глюканом, это растворимые волокна, стимулирующие пищеварение и выведение шлаков. 

Овес, содержание белка в котором довольно высоко, включает в себя все незаменимые кислоты. Концентрат овсяного белка с содержанием протеина 55% изготовлен из экологически чистого шведского овса, не содержащего ГМО. Помимо клетчатки и мальтодекстрина в углеводной части белок овса отличается сбалансированным соотношением протеинов, жиров и углеводов, а также синергичным витаминно-минеральным составом (витамины А, Е, К, группа В, кальций, калий, магний, железо и фосфор). Его аминокислотный профиль выглядит так (мг на 1 гр белка):

• аспаргиновая кислота 62,155;
• треонин 25,182;
• серин 31, 796;
• глютаминовая кислота 185,452;
• пролин 43,400;
• глицин 29,510;
• аланин 32,934;
• валин 45,840;
• изолейцин 34,424;
• лейцин 66,736;
• тирозин 33,657;
• фенилаланин 49,201;
• лизин 28,801;
• гистидин 19,152;
• аргинин 60,710;
• цистин 17,526;
• метионин 15,997;
• триптофан 10,809.

Подсолнечный белок 

Подсолнечный протеин получают способом нехимической мембранной ультрафильтрации белковых молекул очищенного подсолнечного шрота, соответствующего ГОСТ 11246. У нас представлен концентрат подсолнечного белка отечественного производства с содержанием собственно белка не менее 82%. Не содержит лактозы, он очищен от антинутриентов. 

Подсолнечный протеин (как принимать его – смотрите в описании соответствующего продукта) усваивается на 95%, так как в нем нет сырой клетчатки, а объем зол составляет не больше 6%. Обладает полноценным аминокислотным профилем (22 аминокислоты), включает в себя хлорогеновую кислоту (она тормозит высвобождение гликогена, в результате, организм активнее расходует подкожные жировые запасы). Аминокислотный состав подсолнечного белка (гр на 100 гр): 

• треонин 2,95;
• валин 4,58;
• метионин 1,71;
• изолейцин 3,76;
• лейцин 5,55;
• фениланин 4,67;
• лизин 6,53;
• триптофан 1,43;
• аспаргин 8,61;
• серин 3,63;
• глютамин 24,72;
• пролин 3,51;
• глицин 4,73;
• аланин 2,92;
• тирозин 2,29;
• аргинин 7,84. 

Рисовый белок 

Рисовый протеин отличается быстрым усвоением и не влияет на усвоение остальной пищи. Этот белок оптимален для безглютеновых диет. У нас можно купить концентрат рисового белка бельгийского производства с содержание протеина 80%. 

Особенности рисового белка – богатый аминокислотный состав (то есть он снабжает организм полным комплексом заменимых и незаменимых аминокислот), отсутствие клетчатки и минимум антинутриентов (не более 3,5 гр на 100 гр продукта), поэтому он усваивается быстро и практически на 100%. Оптимален для прироста мышечных объемов, не может вызывать аллергические реакции. Аминокислотный состав на 100 гр выглядит следующим образом (мг на 1 гр белка): 

• аланин 54;
• аргинин 83;
• аспаргиновая кислота 91;
• цистин 18;
• глютаминовая кислота 179;
• глицин 43;
• гистидин 24;
• изолейцин 43;
• лейцин 85;
• лизин 36;
• метионин 37;
• фенилаланин 55;
• пролин 44;
• серин 49;
• треонин 37;
• триптофан 9;
• тирозин 54;
• валин 61. 

Спирулина как источник белка

Зеленая водоросль спирулина, содержание белка в которой составляет 50-70%, имеет полноценный аминокислотный состав (то есть в ней есть все заменимые и незаменимые кислоты), а по объемам цистеина, метионина и лизина она превосходит любой белок растительного типа. 

В 100% состава водоросли примерно 7% липидов, большую часть объема которых составляет гамма-линоленовая кислота, иммуномодулятор и антиоксидант, стимулирующий работу ЖКТ и функции восстановления. Прием спирулины полезен для иммунитета, сердечнососудистой системы, глаз и памяти, так как в ее состав входят витамины А, С, D, Е, группа B, тиамин, рибофлавин, микроэлементы и минералы – кальций, калий, железо, цинк, магний, фосфор. 

Спирулина содержит липоевую и стеариновую кислоты, которые относятся к группе Омега-3. Она снижает холестерин, стабилизирует АД, способствует выведению токсинов, улучшает состояние кожи. В сочетании с обширным перечнем дополнительных функций белок спирулины является одним из лучших растительных протеинов. Спирулина популярна в сфере спорта, так как подавляет иммуносупрессию (снижение иммунитета), вызванную регулярными физическими нагрузками. Аминокислотный профиль (в % от общей массы белка): 

• изолейцин 4,13;
• лейцин 5,80;
• лизин 4,00;
• метионин 2,17;
• фенилаланин 3,95;
• треонин 4,17;
• триптофан 1,13;
• валин 6,00;
• аланин 5,82;
• аргинин 5,98;
• аспарагиновая кислота 6,43;
• цистин 0,67;
• глютаминовая кислота 8,94;
• глицин 3,46;
• гистидин 1,08;
• пролин 2,97;
• серин 4,00;
• тирозин 4,60. 

Все представленные растительные белки оптимальны для веганов, вегетарианцев и людей, которые не могут употреблять животный белок по физиологическим, этическим или религиозным причинам. Они могут употребляться спортсменами и обычными людьми. 

Схема приема вариативна, она зависит от вашей цели и особенностей вашего рациона. Предлагаемые виды растительного белка могут комбинироваться с другими белками (как растительными, так и животными) и спортивными добавками, исходя из принципов целесообразности.

Растительные протеины для вегетарианцев отлично заменяют белки животного типа, они питательны и безопасны. Тем не менее, перед тем, как добавить в свой рацион тот или иной белок, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как возможны случаи индивидуальной непереносимости.

На каком протеине делается спортивное питание

22.05.2018

Рынок спортивного питания представлен сотнями брендов, но это вовсе не значит, что у каждого из них – собственное производство. Как раз наоборот – в мире не так много заводов, которые делают ту же молочную сыворотку, например на территории России таких вообще нет.

То есть все спортивное питание (в частности – гейнеры и протеины) изготавливается из белка, производимого довольно узким кругом заводов. Этот нюанс не слишком заботит новичков, однако для опытных спортсменов он может иметь концептуальное значение, в том числе – по причинам сугубо индивидуальным.

К примеру, кто-то пробовал гейнер на белке Prolacta 95 и был доволен, тогда как с аналогичным продуктом, изготовленным с использованием белка Lactomin 80, целевой эффект показался спортсмену не таким выраженным. Мы решили подробно рассмотреть этот вопрос, остановившись на самых популярных производителях протеина, чье сырье используется в производстве спортивного питания.

Lactomin 80

Часто используется русский транслит – Лактомин 80. Это концентрат сывороточного белка (КСБ), получаемый из кислой и сладкой молочной сыворотки. Производитель – немецкий завод LACTOPROT Deutschland GmbH, действует с 1979 года.

Основные преимущества Lactomin 80 – высокий процент белка в составе (собственно 80%) и высокая скорость усвоения. Лактомин 80 служит естественным источником аминокислот, давно и успешно используется спортсменами по всему миру.

Продукт выпускается в нескольких вариантах. Самый популярный – Lactomin 80 без добавочных маркировок, это обычный ультрафильтрованный КСБ. Lactomin 80A позиционируется как быстрорастворимая модификация обычного Лактомина. Lactomin 80LF – КСБ, из состава которого исключена лактоза, подходит спортсменам с непереносимостью этого вещества.

Lacprodan 80

Лакпродан 80 – торговое название концентрата сывороточного белка, производимого датско-шведской молочной компанией Arla Foods ingredients. Компания основана в 2000 году и является крупнейшей в Европе.

По названию производителя протеин Arla иногда называют Arla Lacprodan 80, или просто – сывороточный белок Lacprodan 80. В англоязычном варианте часто встречается название WPC Lacprodan 80, где WPC – сокращение от Whey Protein Concentrate (концентрат молочного белка).

В составе продукта 80-84% белка (реальное содержание 76-80%), остальное – лактоза, жиры, минералы, влага. Аналогичным составом обладают практически все сывороточные белки, разница заключается лишь в процентном содержании самого протеина. Lacprodan обладает полным аминокислотным составом и популярен среди спортсменов.

Ledor 80 и Ledor 85

Концентрат молочного белка (КМБ) Ledor производится швейцарской компанией Hochdorf, это одно из старейших молочных производств Европы, основанное в 1895 году. Особой популярностью пользуются КМБ Hochdorf Ledor 80 и Hochdorf Ledor 85, отличие двух продуктов заключается в содержании белка (в первом – 80% от массы, во втором – 85%).

Hochdorf Ledor – это самый сладкий из представленных на рынке протеинов, содержание лактозы в нем доходит до 9%. Протеины Hochdorf Ledor 80 и Hochdorf Ledor 85 известны высоким качеством сырья, которое подтверждается сертификатом Международной Организации по Стандартизации 9001/14001.

Hochdorf выпускает казиновый протеин Ledor MI 85T, в его составе 80% казеиновых протеинов и 20% сывороточных. В ассортименте производителя есть концентрат сывороточного белка Ledor MO 80 T и целый ряд других продуктов (Ledor MOMO, Ledor MPC, Ledor MCC, Ledor MMP), они широко применяются в различных областях пищевой промышленности.

Promilk Kappa Optimum

Встречаются разные варианты названия, включая Promilk Kappa и  Kappa Optimum. Это изолят молочного белка, получаемый из высококачественного обезжиренного молока. Производитель – французский концерн Ingredia, основанный в 1949 году.

Самый популярный продукт концерна – Promilk Kappa Optimum 85, в его составе 92% казеина с каппа-фракциями (отсюда название белка) и 8% сывороточного протеина. Фактическое содержание протеина в Promilk Kappa Optimum 85 составляет 85,5%, на углеводы приходится 4%, на жиры – 1,5%, на минералы – 8,5%.

Второй по популярности продукт концерна – Promilk 852 FB1. Это изолят сывороточного белка, полученный методом микро-ультрафильтрации. Быстро усваивается, содержит высокую концентрацию белка (более 85%), применяется во многих продуктах спортивного питания, популярен как «протеин на развес».

Также Ingredia выпускает мицеллярный казеин и гидролизат сывороточного белка.

Prolacta 80 и Prolacta 95

Prolacta – это концентрат и изолят сывороточного белка, выпускаемые французской компанией Lactalis. Компания основана в 1933 году и является одной из крупнейших международных организаций по производству молока и сопутствующих продуктов.

Lactalis Prolacta 80 и Lactalis Prolacta 95 изготавливаются не из сыворотки, а напрямую из молока, что, по заявлению производителя, позволило добиться наиболее мелкой фракции сухого продукта с высокой биологической ценностью и максимальной скоростью усвоения.

Массовая доля белка в изолятах Prolacta 80 и Prolacta 95 соответственно 80% и 95%, продукт имеет полный аминокислотный состав с повышенным содержанием лейцина и изолейцина (до 16,5%).

WPC Milkiland 80

WPC Milkiland 80 – это сывороточный протеин, выпускаемый одноименным концерном. «Милкиленд» – объединение ряда предприятий молочной промышленности (включая польскую «Ostrowia», российскую «Останкинская», украинскую «Коляда» и другие).

В названии WPC Milkiland 80 аббревиатура WPC означает Whey Protein Concentrate (концентрат молочного белка), подобные сокращения используют многие производители. Особой популярностью пользуется протеин WPC Milkiland 80 Ostrowia, изготавливаемый на заводах одноименной польской компании, входящей в состав «Милкиленда».

В WPC Milkiland 80 Ostrowia содержится 80% сывороточного белка, по 8% углеводов и жиров, 5,5% приходится на влагу, 3,5% – на минералы. Часто продается как протеин на развес, входит в состав спортивного питания «KFD Nutrition» и «OstroVit».

WPC Fonterra 80

Протеин Fonterra 80 изготавливается на заводах Fonterra Co-operative Group Limited, это международный концерн со штаб-квартирой в Новой Зеландии, основан в 2001 году.

WPC Fonterra 80 долгое время являлся одним из самых популярных протеинов на развес на территории РФ, однако в 2013 году в результате независимых исследований в продукции Fonterra были обнаружены бактерии «Clostridium botulinum», вызывающие ботулизм. Несколько месяцев продукция бренда была запрещена к ввозу в Россию, но ограничение было снято, так как выяснилось, что результаты исследований ложны.

Сегодня основное производство протеина Fonterra перенесено из Новой Зеландии в Литву, выпускается два одинаковых сывороточных белка под разными брендами – WPC Fonterra 80 и WPC Rokiskio 80. Второй бренд получил свое название по новому заводу в Литве – Rokiskio Pieno Gamyba. Популярен как протеин на развес.

Существуют и другие производства, мы остановились на самых популярных, включая те, с которыми работаем сами. Представленный у нас протеин и продукты на его основе (гейнеры, протеиновые блинчики) делаются из сырья Fonterra, Ingredia, Hochdorf, Arla Food, Lactoprot, Lactalis. Мы работаем с нидерландским производителем Alpha Milkpowders Holland B.V., французской компанией Eurial и польской Ovopol.

Протеин для веганов: 8 видов растительного белка

Содержание статьи:

Отказ от мясной пищи вызывает оживленные споры. Одни считают это неверным решением, приводящим к болезням; сторонники думают, что эти продукты совсем не необходимы человеку. Так или иначе, протеин для веганов нужен так же, как и для мясоедов. Особенно важна норма белка для спортсменов, набирающих мышечную массу.

Животный и растительный протеин: есть ли разница?

Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.

Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.

Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:

• в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;

• они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;

• сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.

Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.

Протеин для веганов: источники в пище

Основной источник — еда. Именно сбалансированное питание позволяет получить весь комплекс витаминов и микроэлементов. Уже развенчан миф, что веганы не получают незаменимые виды белка.

Растительный протеин для веганов в больших количествах есть в:

1. Сейтане. Это пшеничная клейковина, популярный заменитель мяса. Впитывает вкус специй и овощей. Из сейтана делают веганские колбасы, стейки.

2. Орехах. Богатый состав микроэлементов, жиров и витаминов, но высокая калорийность. При похудении употреблять дозированно.

3. Семенах. В рационе вегана могут быть семена конопли, кунжута, подсолнечника, мака. А чиа заливают водой или соком и едят как самостоятельное блюдо.

4. Сое. Из этой культуры делают молоко, тофу (соевый творог) и темпе (ферментированные бобы). В Азии любят эдамаме — зеленую сою в стручках. Это отличный перекус или гарнир, богатый белком.

Растительный протеин для веганов есть в зеленых овощах, бобовых (фасоль, нут), сыром какао, киноа. Помните, что белковая составляющая не единственная в рационе. В нем должны быть овощи, фрукты, каши — источники углеводов и клетчатки, жиры и нужные кислоты.

Вместо кофе и чая на завтрак предпочтите смузи или коктейль. Возьмите 100 мл соевого (или любого растительного молока), добавьте 50 мл йогурта, фруктовое пюре (свежие фрукты), подсластитель и немного орехов. Взбейте в блендере или шейкере. Такой завтрак насытит до следующего приема пищи.

Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки

В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:

• Майк Тайсон

• Серена Уильямс

• Фрэнк Медрано

• Кэйт Холмс

• Брюс Ли

• Би Джей Армстронг

Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.

Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.

Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.

Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков. Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов.

• Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.

• Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.

• Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.

Виды растительного белка

Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).

Гороховый протеин

Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.

Конопляный белок

Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.

Протеин из тыквенных семечек

Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.

Протеин из коричневого риса

Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.

Соевый протеин

Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.

Протеин из семян подсолнуха

Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.

Протеин из семян Инка Инчи

Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.

Протеин из семян чиа

На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.

Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:

Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.

Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.

Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.

Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Лучший растительный протеин

Большинство спортивного протеина изготавливается из изолята молочной сыворотки. Если по какой-либо причине вы не можете употреблять обычный протеин (например, из-за содержания в нем лактозы или из-за соблюдения вегетарианской диеты), вам на помощь придет растительный спортпит.

Чаще всего источником сырья для спортивного протеина на растительном белке служат бобовые культуры (соя и горох), однако встречается протеин из риса или даже из конопли. В этом материале мы рассмотрим плюсы и минусы подобного протеина, а также дадим рекомендации по выбору лучшего.

Плюсы и минусы растительного протеина

К сожалению, единственным плюсом протеина на растительном белке является то, что он не содержит лактозы или каких-либо других ингредиентов животного происхождения. По всем остальным параметрам он уступает обычному сывороточному протеину из молока — начиная от цены, заканчивая вкусом.

Главной проблемой является то, что процесс изготовления подобного протеина технологически более сложен — «вытащить» белок из растительного источника тяжелее, чем из молока. Второй задачей становится формирование вкуса и структуры (протеин должен быть густым и легко смешиваться с водой).

Белок: содержание и процент усвоения

Содержание белка в растительном спортивном протеине обычно сравнимо с количеством белка в обычном сывороточном и составляет порядка 20-25 г на порцию. Однако невозможно сказать, сколько процентов этого белка организм действительно сможет усвоить в процессе пищеварения.

Если уровень усвоения молочного белка приближается к 98%, то лишь соя и рис могут может похвастаться сравнимыми цифрами (около 80%). Белок прочих культур усваивается примерно на 50-70% — но итоговую цифру невозможно определить заранее, так как для каждого человека она будет своей.

Соевый протеин

Соевые бобы являются наиболее типичным сырьем для изготовления целого ряда белковых добавок для вегетарианцев — начиная от классического тофу и соевого сыра, заканчивая текстурированной соей (так называемым «соевым мясом») и растительным спортивным протеином.

Несмотря на то, что соя не снижает уровень тестостерона у мужчин, как об этом активно писали несколько лет назад, соевый протеин все равно имеет множество недостатков — начиная от неполноценного аминокислотного состава, заканчивая достаточно медленной скоростью усвоения. Отдельно нужно упомянуть и влияние посевов сои на экологию.

Гороховый протеин

Главным отличием гороха от сои является существенно более низкое содержание жира в исходном продукте, что означает меньше химических процессов для его удаления. Также горох не содержит «антинутриентов», ухудшающих усвоение различных минералов и питательных веществ.

Единственным минусом горохового протеина является его достаточно специфический вкус. Зачастую производителям спортивного питания приходится потрудиться, чтобы замаскировать вкус гороха — именно поэтому невозможно сказать, какая из марок горохового протеина вам понравится больше.

Рисовый протеин

Говоря о рисовом протеине, важно отметить то, что в самом рисе (как в белом, так и в буром) содержится лишь 2-3% белка от сухого веса. Другими словами, для получения 100 г спортивного рисового протеина потребуется от 5 до 8 кг исходного риса — и длинная технологическая цепочка.

Учитывая и неполноценный профиль аминокислот, рис чаще всего используется скорее как один из вторичных ингредиентов растительного протеина — или как инструмент маркетинга, «доказывающий» покупателю исключительно натуральное и вегетарианское происхождение продукта.

Итоговые рекомендации

Лучшим из растительных протеинов является гороховый — однако и он уступает даже посредственным сывороточным протеинам. Поскольку скорость его усвоения сравнима с казеином, но не с изолятом, употребление горохового протеина после тренировки может оказаться и вовсе бесполезной.

Учитывая и достаточно высокие цены на подобные спортивные добавки, можно предположить, что проще отказаться от растительных протеинов в пользу обычных продуктов питания, содержащих белок — либо попробовать яичный протеин. Однако он, к сожалению, не является растительным.

***

Спортивное питание из растительного белка — весьма специфическая категория. Несмотря на то, что гороховый протеин является лучшим в этой категории, скорее всего, проще съесть порцию гороховой каши, а не результат сложной цепочки превращений и смеси стабилизаторов и вкусовых добавок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 сентября 2017

Что такое протеин? Виды протеина, вред и противопоказания

Что такое протеин?

Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.

Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.

Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.

Зачем нужен протеин?

Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.

Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.

Когда принимать протеин:

• сразу после физической тренировки
• во время долгих перерывов между приемами пищи
• на ночь (для профессиональных спортсменов)

Виды протеина

Ключевые виды протеина — это изолят (протеин высшей степени очистки и без углеводов), гейнер (с добавлением углеводов) и казеин (протеин “медленного усвоения”). При этом источником белка может выступать не только молоко, но и соя, рис, пшеница, яйца и даже мясо — однако молочный протеин обычно самый дешевый. На стоимость также влияет и степень очистки сыворотки от прочих вторичных примесей.

Гейнер рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы с набором веса. Одна мерная порция такого протеина может содержать до 50 г белка и до 200-250 г углеводов (обычно в виде мальтодекстрина). Отметим, что для более быстрого увеличения массы тела может использоваться и креатин — добавка повышает силовые показатели, а также приводит к задержки жидкости в мышцах (что увеличивает их объем). Как принимать креатин?

Источники сырья для протеина:

• молочная сыворотка
• соя, горох и прочие бобовые
• пшеница, рис
• яйца, мясо

Медленный протеин на ночь

Казеин — это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке и служащий главным материалом для производства творога и сыра. Название образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%. Главным преимуществом казеина является более медленная скорость усвоения.

Профессиональные спортсмены принимают казеин во время долгих перерывов между приемами пищи, а также на ночь непосредственно перед сном. Считается, что это позволяет остановить катаболические процессы в мускулатуре. Однако научные исследования смотрят на это не так однозначно — судя по всему, в большинстве случаев казеин не несет добавочной пользы² (особенно, для новичков).

Вреден ли протеин?

Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен.

Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.

Возможный вред протеина:

• боли в желудке
• расстройство пищеварения
• неприятный запах изо рта
• появление прыщей

Противопоказания

Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.

Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).

Можно ли готовить протеин заранее?

Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.

***

Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).

Научные источники:

1. Whey Protein: Scientific review on benefits, weight loss, side effects & more, source
2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, source
3. Food poisoning – Symptoms. Fuente
4. Whey Protein: Health Benefits, Uses, Side Effects, Dosage & Interactions, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 января 2020

10 Источники для веганов и вегетарианцев

Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / друг-невротик может постоянно спрашивать вас: «Эти источники белка без мяса — это полноценный ?»

Термин «полноценный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка. Есть 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тессари П. и др. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074

Это так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно их есть, потому что мы не можем сделать их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Да, мясо и яйца — это полноценные белки, а бобы и орехи — нет. Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждые дней.

Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат такое большое разнообразие аминокислотных профилей, что веганы, соблюдающие разнообразную и здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Тем не менее, некоторые люди хотят получать полноценные белки во всех своих приемах пищи. Нет проблем: мясо — не единственный претендент. Яйца и молочные продукты также подходят и подходят для вегетарианской диеты. И есть много других способов получить полноценные белки в следующий понедельник без мяса.

Вот некоторые из самых простых:

Белок : 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленные

Еда настолько здоровая, что НАСА надеется, что мы вырастим ее в долгосрочных космических полетах, киноа очень похожа на кус-кус, но гораздо более питательный.

Богатая такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец, квиноа является прекрасным заменителем риса и , она достаточно универсальна для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок для завтрака.

Перейти к рецептам:

Белок : 6 граммов на порцию из 1 чашки, приготовленной

Гречка — это вообще не сорт пшеницы, а родственник ревеня.

В то время как японцы превратили растение в лапшу, называемую соба, большинство культур едят семена, перемалывая их в муку (что составляет отличную основу для безглютеновых блинов!), Или готовя очищенные ядра или «крупу», аналогично овсяная каша.

Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Перейти к рецептам:

Белок : 12 граммов на порцию ½ чашки (твердый тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на порцию 3,5 унции (натто), 17 граммов на порцию в 1 чашку (эдамаме)

Хотя в бобах обычно мало аминокислоты метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса в качестве заменителя мяса ( но полегче на обработанные сорта).

Темпе и натто производятся путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу — чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.

Перейти к рецептам:

Белок : 13 граммов на порцию ½ чашки

Первоначально разработанный в 60-х годах для борьбы с ожидаемым глобальным дефицитом продуктов питания, микопротеин продается под названием «Quorn». Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.

По общему признанию, это звучит немного странно — и прямо относится к категории «ультрапастеризованные продукты», — но многие люди находят его чертовски вкусным.

Поскольку Quorn обычно связывают вместе с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, технически Quorn не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.

Перейти к рецептам:

Протеин : 8 граммов на 1 порцию

Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд на сегодняшний день является одним из лучших источников белка.

Большинство бобов имеют низкое содержание метионина и высокое содержание лизина, тогда как рис (как коричневый, так и белый) имеет низкое содержание лизина и высокое содержание метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.

Перейти к рецептам:

Белок : 8 граммов на порцию из 2 частей

«Возьмите пшеницу, ячмень, фасоль, чечевицу, просо и полбу, положите их в одну емкость и превратите в хлеб для самим собой.»

Этот фрагмент из Иезекииля 4: 9, первоначально предназначенный для помощи осажденному Иерусалиму в выпекании хлеба при нехватке запасов, оказался рецептом необычайно питательной буханки, содержащей все незаменимые аминокислоты.

Его также обычно делают из проросших зерен. Этот процесс значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037

Перейти к рецептам:

Белок : 21 грамм на 1 унцию

Пшеничный глютен в наши дни широко демонизируется, но за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергия на пшеницу или чувствительность к глютену — нечего бояться.

Сейтан, продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, производится путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне. .

Но это не само по себе — его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.

Перейти к рецептам:

Белок : 7 граммов на 1 лаваш из цельнозерновой пшеницы и 2 столовые ложки хумуса

Белок пшеницы очень похож на белок в рисе, в нем отсутствует только лизин.Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать основные продукты Ближнего Востока: хумус и лаваш.

Большинство других бобовых имеют сравнимый аминокислотный профиль с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.

Перейти к рецептам:

Белок : 4 грамма на 1 столовую ложку

Вопреки широко распространенному мнению, этот член семейства водорослей не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин.Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерно, овес, орехи или семена.

Ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже.

Перейти к рецептам:

Белок: 15 граммов на бутерброд из 2 частей и 2 столовых ложки арахисового масла

Видите, насколько это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.

Арахисовое масло Arya SS, et al.(2016). Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 для цельной пшеницы Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 — это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, содержит огромную дозу всех незаменимых аминокислот и большое количество полезных жиров.

Перейти к рецептам:

Семена конопли

Белок : 11 граммов на 2 столовые ложки на порцию

Чилакс, братан, от этой конопли никого не побьют.

Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из семян конопли ( Cannabis sativa L .) С использованием метода аминокислотной оценки с поправкой на усвояемость протеина. DOI: 10.1021 / jf102636b

Семена конопли также являются редким веганским источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые могут помочь в борьбе с депрессией без необходимости кайфовать!

Перейти к рецептам:

Чиа

Белок : 4 грамма на 2 столовые ложки на порцию

Больше не используются для выращивания меха на скучных глиняных животных, семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот. кислоты и содержат больше клетчатки, чем семена льна или орехи.(Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)

Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах — это то, что они образуют гель в сочетании с молоко или вода.

Это делает их идеальными для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц в веганской выпечке.

Перейти к рецептам:

Если вы едите разнообразные продукты на веганской или вегетарианской диете, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все правильные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот. .(Кто хочет отслеживать содержание лизина в своем ужине?)

Тем не менее, эти варианты — отличный способ обеспечить охват всех ваших белковых основ — и, к тому же, они полезны.

8 Овощи с высоким содержанием белка | Bodybuilding.com

Нет, мы не говорим о том, чтобы посыпать зелень мерной ложкой протеинового порошка или прогнать стручковую фасоль с протеиновым коктейлем двойной концентрации. Вы не поверите, но есть овощи, которые могут быть частью белкового блюда сами по себе — и не только потому, что они сочетаются со стейком средней прожарки или курицей-гриль.

Мы составили список из восьми овощей, которые дают больше всего белка за ваши деньги.

1. Соевые бобы

В вареных соевых бобах содержится больше белка, чем в любом другом сорте бобов, они содержат около 28 граммов на чашку, примерно столько же белка, сколько содержится в 150 граммах курицы. Что еще более важно, соевые бобы — это один из двух полноценных растительных белков, второй — киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 граммов углеводов и 15 граммов жиров, 58 процентов из которых составляют незаменимые жирные кислоты.Нерастворимая клетчатка в этих бобах способствует здоровью пищеварительной системы, а ненасыщенные жиры — сердечно-сосудистой системе.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (вареной)

2. Эдамаме

Эти маленькие наполненные белком стручки, вероятно, когда-то попали на вашу тарелку или, по крайней мере, были поданы вместе с заказом суши в вашем любимом японском ресторане. Возможно, вы изначально не обращали внимания на их богатую белком емкость, но не позволяйте небольшому размеру вводить вас в заблуждение — эти стручки обладают огромной мощностью.

Эдамаме — незрелые соевые бобы, сваренные или приготовленные на пару в стручках, — содержат 22 грамма белка на чашку. Соедините это с вашим основным блюдом с протеином, и вы будете на пути к рекомендуемым 30 граммам белка на прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (приготовленной)

3. Чечевица

От стручковой фасоли до нута — фасоль — отличный источник растительного белка. Что касается бобовых, то среди победителей — чечевица. В готовом виде они содержат около 18 граммов белка на чашку, а при 230 калориях на порцию они отлично подходят для тех, кто следит за их потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником пищевых волокон и содержит большое количество микроэлементов фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в холодный салат, используйте в супе или даже вылейте из них пирожки, не содержащие мяса.

Содержание белка : 17,9 г на чашку (вареной)

4. Брокколи

Ищете набор обезжиренных белков? Вы можете попробовать зеленый овощ, похожий на миниатюрное деревце. В одной чашке нарезанной брокколи, которую часто называют просто гарниром к говядине или курице, их два.6 граммов протеина. И в отличие от стандартного животного белка, чашка этих зеленых соцветий обеспечивает более 100 процентов вашей дневной потребности в витаминах C и K.

Брокколи также является хорошим источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, снижает риск некоторых видов рака.

Содержание белка: 2,6 г на чашку

5. Горох

Горох содержит чуть менее 9 граммов белка на чашку. Они также являются хорошим источником витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа.Кроме того, большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты, содержащихся в горохе, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Каждая порция также содержит 5,5 граммов клетчатки. Бросьте этих маленьких ребят в салат, подавайте их вместе с порцией куриной грудки или добавьте их в сытную пасту primavera в день с высоким содержанием углеводов.

Содержание белка: 8,6 г на чашку

6. Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованиям по телосложению, вам наверняка знакома сила спаржи.На самом деле, эти тонкие зеленые копья, вероятно, часто встречаются на вашей обеденной тарелке. Помимо того, что она является мочегонным средством — привет, стройнее, до свидания, задержка воды — спаржа считается богатой белком в мире овощей. Всего в 100 граммах зелени содержится 2,4 грамма белка.

Спаржа также является растительным источником витамина К номер один, а также хорошим источником калия и антиоксидантов.

Содержание белка: 2,4 грамма белка на 100 граммов

7.Тыквенные семечки

Измельчив эту тыкву в восхитительный пирог, вы можете подумать, что делать с семенами. Их обжарка является хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что всего одна унция обеспечивает более 5 граммов белка, более половины белка, содержащегося в яйце?

Помимо того, что это белковая бомба на растительной основе, диеты, богатые семенами тыквы, были связаны с более низким уровнем рака желудка, груди, легких и колоректального рака.Семена тыквы также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Перед бессонной ночью? Предполагается, что L-триптофан в тыквенных семечках способствует хорошему ночному сну.

Содержание белка: 5,2 грамма на унцию (жареный)

8. Ростки фасоли мунг

Вне зависимости от того, включены ли ростки маша в овощное жаркое, на сэндвич с индейкой и сыром или в качестве хрустящей корочки в салатное блюдо, они являются отличным выбором для дополнительного количества растительного белка.

Одна чашка приготовленных бобов содержит 2,5 грамма белка и других питательных веществ, таких как лецитин, который может снизить уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка: 2,5 грамма на чашку (приготовленной)

Список литературы

1. Соя зрелая вареная, вареная, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
2. Эдамаме, замороженное, подготовленное. (нет данных). Nutritiondata.self.com
3. Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
4. Брокколи, сырая. (нет данных). Nutritiondata.self.com
5. Горох зеленый вареный, отварной, сушеный, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
6. Спаржа, приготовленная, вареная, высушенная. (нет данных). Nutritiondata.self.com
7. Семена тыквы и кабачков, целые, жареные, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com
8. Бобы мунг, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, сушеные, без соли. (нет данных). Nutritiondata.self.com

Растительные белки — Спортивное питание

ВНИМАНИЕ: НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ JAVASCRIPT 48 товаров Сортировать по РекомендуемыеПоследняя минутаСпециальные предложенияПоследние поступленияНизкая ценаСамая высокая ценаНаименованиеСредний рейтингКоличество голосов ЯМАМОТО ПИТАНИЕ EndoPRO 500 грамм € 17,54 26,99 € Голосов: 84 Yamamoto® Nutrition EndoPRO 500 грамм.Пищевая добавка на основе изолированных гороховых белков. Подходит для вегетарианцев и веганов. Богат рядом аминокислот, которые способствуют росту мышц и уменьшают стресс, вызванный физической нагрузкой. BIO ENERGY FOOD Био Сила 750 грамм € 53,00 Bio Energy Food Bio Force 750 грамм СЕМЕНА АМАЗОНКИ Органический белок чиа 250 грамм € 8,50 € 10,00 Органический протеин чиа из семян амазонки 250 г СЕМЕНА АМАЗОНКИ Органический протеиновый рис 250 грамм € 8,50 € 10,00 Органический протеиновый рис Amazon Seeds 250g.Рисовый протеин в органическом порошке (oryza sativa). + ВАТТ Вегетарианская смесь 750 грамм 32,80 € € 41,00 Голоса: 1 + Watt Veggie Blend 750 грамм.Пищевая добавка на основе белков гороха, белков риса, белков картофеля со спирулиной и витамином B12. БИОТЕК США Веганский протеин 500 грамм € 18,57 Голоса: 3 Biotech Usa Vegan Protein 500 грамм. Два источника белка, которые идеально дополняют друг друга: рисовый белок содержит мало лизина, но богат серосодержащими аминокислотами (такими как цистеин и метионин), а гороховый белок содержит меньше серосодержащих аминокислот, но богат лизином.Мы улучшили эту превосходную базовую смесь, добавив другие аминокислоты. ALGEM NATURA Тонкая форма Eidos 400 грамм 21,14 € 30,20 € Голосов: 5 Algem Natura Eidos Slim Shape 400 грамм ОБРАЩЕНИЕ Белок соя 500 грамм € 21,52 26,90 € Голосов: 10 Proaction Protein Soy 500 грамм ОБРАЩЕНИЕ Pink Fit — Протеиновый коктейль Авена 400 грамм € 19,92 24,90 € Proaction Pink Fit — Протеин Avena Shake 400 грамм.Пищевая добавка на основе белков овса и витаминов группы В. В виде восстанавливаемого порошка с подсластителем. СИФОРМА Вегетарианский 450 грамм 19,60 € 24,50 € Syform Veggie 450 грамм.VEGGIE — это пищевая добавка в виде порошка на основе растительных белков овса, гороха и люпина с добавлением витаминов группы B и фолиевой кислоты. ЭНЕРВИТ Gymline Muscle 100% изолят сывороточного протеина BetaPower 900 грамм € 28,97 Голосов: 5 ENERVIT Gymline Muscle 100% изолят сывороточного протеина BetaPower 900 грамм.Пищевая добавка, содержащая растительные белки, витамины и минеральные соли, которые показаны в случае снижения потребления этих питательных веществ с пищей или увеличения их потребностей, например, в диете спортсмена. ЭНЕРВИТ Gymline Muscle Растительный соевый белок 800 грамм 26,95 € Голосов: 5 ENERVIT Gymline Muscle Vegetal Soy Protein 800 грамм.Gymline Muscle VEGETAL SOY PROTEIN — это пищевая добавка, состоящая из изолированного соевого белка и витамина B6. SCITEC NUTRITION Зеленая серия — чистый веганский протеин 450 грамм 19,87 € Голосов: 5 Scitec Nutrition Green Series — Веганский протеин в чистой форме 450 г.Содержит тщательно отобранные БИО растительные белки! ПРОМОФАРМА VitalGò 300 грамм € 49,05 54,50 € Promopharma VitalGò 300g. Питание специального медицинского назначения на основе белков, предназначенное для лечения недостаточности питания. SCITEC NUTRITION Зеленая серия — 100% растительный белок 900 грамм € 21,82 Голосов: 13 Scitec Nutrition Green Series — 100% растительный белок 900г. Гороховый протеин является одним из лучших растительных протеинов по питательной ценности. ИМЕНОВАННЫЙ СПОРТ Изолят соевого белка 500 грамм € 23,99 29,99 € Голосов: 6 Именованный изолят соевого протеина Sport 500g. NAMED SPORT SOY PROTEIN ISOLATE — диетический продукт в форме порошка для приготовления напитка на основе изолированного соевого белка.Предназначен для субъектов, подвергающихся интенсивным мышечным нагрузкам, и особенно для тех, кто занимается спортом. SCITEC NUTRITION Соя Про 910 грамм € 17,72 Голосов: 13 Scitec Nutrition Soy Pro 910g. Наш изолят соевого белка — это не-генетически модифицированный продукт, экстрагированный водой.Мы предлагаем этот белок в качестве альтернативы животным источникам для вегетарианцев, для людей с непереносимостью лактозы или просто для тех, кто ищет экономичный полноценный источник белка. 4+ ПИТАНИЕ Протеин PlantBeta + 700 грамм € 28,00 € 35,00 Голоса: 1 4+ Nutrition Protein PlantBeta + 700 грамм.Пищевая добавка на основе растительного белка, обогащенная витаминами. Продукт ориентирован на спортсменов, в частности тех, кто предпочитает ингредиенты растительного происхождения.

Vegan Protein — Спортивное питание

ВНИМАНИЕ: НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ JAVASCRIPT 33 товара Сортировать по РекомендуемыеПоследняя минутаСпециальные предложенияПоследние поступленияНизкая ценаСамая высокая ценаНаименованиеСредний рейтингКоличество голосов ЯМАМОТО ПИТАНИЕ EndoPRO 500 грамм 15,79 фунтов стерлингов 24,29 фунтов стерлингов Голосов: 84 Yamamoto® Nutrition EndoPRO 500 грамм.Пищевая добавка на основе изолированных гороховых белков. Подходит для вегетарианцев и веганов. Богат рядом аминокислот, которые способствуют росту мышц и уменьшают стресс, вызванный физической нагрузкой. СЕМЕНА АМАЗОНКИ Органический белок чиа 250 грамм 7,65 фунтов стерлингов 9,00 фунтов стерлингов Органический протеин чиа из семян амазонки 250 г СЕМЕНА АМАЗОНКИ Органический протеиновый рис 250 грамм 7,65 фунтов стерлингов 9,00 фунтов стерлингов Органический протеиновый рис Amazon Seeds 250g.Рисовый протеин в органическом порошке (oryza sativa). + ВАТТ Вегетарианская смесь 750 грамм 29,52 фунтов стерлингов 36,90 фунтов стерлингов Голоса: 1 + Watt Veggie Blend 750 грамм.Пищевая добавка на основе белков гороха, белков риса, белков картофеля со спирулиной и витамином B12. БИОТЕК США Веганский протеин 500 грамм 16,71 фунтов стерлингов Голоса: 3 Biotech Usa Vegan Protein 500 грамм. Два источника белка, которые идеально дополняют друг друга: рисовый белок содержит мало лизина, но богат серосодержащими аминокислотами (такими как цистеин и метионин), а гороховый белок содержит меньше серосодержащих аминокислот, но богат лизином.Мы улучшили эту превосходную базовую смесь, добавив другие аминокислоты. ОБРАЩЕНИЕ Pink Fit — Протеиновый коктейль Авена 400 грамм 17,93 фунтов стерлингов £ 22,41 Proaction Pink Fit — Протеин Avena Shake 400 грамм.Пищевая добавка на основе белков овса и витаминов группы В. В виде восстанавливаемого порошка с подсластителем. СИФОРМА Вегетарианский 450 грамм 17,64 фунтов стерлингов £ 22,05 Syform Veggie 450 грамм.VEGGIE — это пищевая добавка в виде порошка на основе растительных белков овса, гороха и люпина с добавлением витаминов группы B и фолиевой кислоты. ЭНЕРВИТ Gymline Muscle 100% изолят сывороточного протеина BetaPower 900 грамм 26,07 фунтов стерлингов Голосов: 5 ENERVIT Gymline Muscle 100% изолят сывороточного протеина BetaPower 900 грамм.Пищевая добавка, содержащая растительные белки, витамины и минеральные соли, которые показаны в случае снижения потребления этих питательных веществ с пищей или увеличения их потребностей, например, в диете спортсмена. SCITEC NUTRITION Зеленая серия — чистый веганский протеин 450 грамм 17,88 фунтов стерлингов Голосов: 5 Scitec Nutrition Green Series — Веганский протеин в чистой форме 450 г.Содержит тщательно отобранные БИО растительные белки! ПРОМОФАРМА VitalGò 300 грамм £ 44,15 £ 49,05 Promopharma VitalGò 300g. Питание специального медицинского назначения на основе белков, предназначенное для лечения недостаточности питания. SCITEC NUTRITION Зеленая серия — 100% растительный белок 900 грамм £ 19,64 Голосов: 13 Scitec Nutrition Green Series — 100% растительный белок 900г. Гороховый протеин является одним из лучших растительных протеинов по питательной ценности. NATOO Веганский протеин 500 грамм 1701 фунтов стерлингов Голоса: 2 Natoo Vegan Protein 500 грамм GJAV Несломленный! 1340 грамм 60,75 фунтов стерлингов 67,50 фунтов стерлингов Gjav UNBROKEN 1340 грамм EUROSUP Pro Veg 900 грамм 28,67 фунтов стерлингов £ 44,10 Голосов: 5 Eurosup Pro Veg 900 грамм. Похожие записи Таблица правильного питания на каждый день: Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины January 19, 20210 Комментарий Продукты питания углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания January 15, 20210 Комментарий Секреты питания: Секреты здорового питания | 8 главных January 11, 20210 Комментарий Меню на правильном питании: Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день January 19, 20210 Комментарий Цель правильного питания: Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день January 18, 20210 Комментарий Правильное питание при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях January 11, 20210 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *