Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира: Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

Содержание

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

  • Лорел Ивс
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Высокоинтервальный спринт - это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. "С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка", - отмечается в статье.

Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений ("взрывов") и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе - по 1,13 кг.

Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

Парадоксальные результаты

Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

"Тому может быть два возможных объяснения, - говорит он. - Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений - обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае".

Автор фото, Getty Images

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си "Правда об упражнениях" (The Truth About Exercise).

Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

"Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей", - говорит Мосли.

Однако он указывает, что самая большая проблема - это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

"Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, - указывает Мосли. - Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости".

"Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого", - резюмирует он.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ) поможет добиться лучших результатов за меньшее время!

За что же так популярна ВИИТ (HIIT — high intensity interval training)?

Занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы не станете супер-убийцей лишнего жира, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой!

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивный интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему! При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высокоинтенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость. И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира!

Секрет интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого! И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель!

  • Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки с постоянной интенсивностью.
  • Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  • В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  • Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда:

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир!

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ сжигает больше жира! Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива! Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин! Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира

Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

Еще больше плюсов ВИИТ!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом! Единственное ограничение, наверное, ВИИТ может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит от вашей фантазии!

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.

Общее время тренировки 15 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 4 минуты, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Тренировка ВИИТ недели 3,4

Соотношение работы и отдыха 1/2.

Общее время тренировки 17 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 2 минуты, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.

Тренировка ВИИТ недели 5,6

Соотношение работы и отдыха 1/1. Общее время тренировки 18,5 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, темп средний
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка ВИИТ недели 7,8

Соотношение работы и отдыха 2/1. Общее время тренировки 20 минут.

Тренировка на беговой дорожке

  • 2 минуты, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше. Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир!

Принимая спортивные добавки с L-карнитином и занимаясь по нашей программе для сжигания жира, вы избавитесь от лишнего веса и приведете свое тело в тонус в кротчайшие сроки! На нашем сайте вы можете найти информацию про L-карнитин от разных производителей, например, Optimum Nutrition или Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку!

Программа добавок для сжигания жира

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория: Энергетики

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Maxler L-Carnitine 3000

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория: L-карнитин

По 1 порции.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ

Сжигание жира

Тип программ

Интервальная тренировка

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

2

Необходимое оборудование

Гири

Пол

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение

Количество повторений

Рывок гири одной рукой

10–15

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Приседания с гирей на груди

10–15

Жим гири одной рукой

10–15

Выпады с шагами назад

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.
 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение

Количество повторений

Толкание саней

10 метров

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Тяга саней на себя

10 метров

Бёрпи

10–15

Запрыгивания на тумбу

10–15

Отжимания

10–15

Подъем ног в висе

10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях  

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение

Количество повторений

Бёрпи

10–15

Отжимания

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Приседания с выпрыгиванием

10–15

«Велосипед» лежа на полу

10–15

«Скалолаз»

10–15

Выпады с шагом вперед или назад

10–15

Забег на короткую дистанцию

20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение

Количество повторений

1а. Бёрпи 

10–15

1b. «Велосипед»

10–15

2a. Запрыгивания на тумбу

10–15

2b. Отжимания

10–15

3a. Толчок гири одной рукой

10–15

3b. Тяга или толкание саней

10–15

4a. Бег

30 метров

4b. Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5280";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5280";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5280";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5280";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Чередуй и худей: интервальные тренировки для похудения

Интервальная тренировка дома или в тренажерном зале — это конкретная последовательность упражнений и чередование низкой и высокой интенсивности нагрузки в рамках одного занятия. Если вы будете строго придерживаться программы, вскоре ваш уровень физической подготовки улучшится. 

Интервальная тренировка для сжигания жира: эффективные упражнения

Интервальные тренировки высокой интенсивности не подходят для новичков. Если вы только что начали заниматься, повышайте интенсивность и сложность тренировок постепенно, добавляя только 1 упражнение из списка. 

Восьмерка-выпад

Встаньте и поставьте ноги на ширине таза, возьмите одну гантель и разместите руки по бокам. Сделайте выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов и перенесите гантель под правое бедро, чтобы схватиться за инвентарь правой рукой. Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

360 градусов

Положите небольшой мячик на пол перед собой. Далее поочередно касайтесь пальцами левой и правой ног поверхности мяча. Важно — вы не стоите на месте, а двигайтесь вокруг мяча на максимально возможной скорости. Продолжайте выполнять упражнение в течение минуты, меняя направление движения.

Движение уточкой

  1. Встаньте и широко расставьте ноги. Затем согните руки в локтях, отведите их немного в стороны и поместите кулаки у подбородка.

  2. Сядьте на корточки, не убирая кулаки от подбородка. Затем начинайте двигаться вперед, подталкивая себя бедрами и тазом. 

  3. Следующий шаг — шагайте руками вперед до параллели с полом. Как только туловище выпрямится, таким же образом вернитесь обратно. Продолжайте делать упражнение 45 секунд. 

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

HIIT для сжигания жира - DailyFit

Лучше результат за меньшее время. Растопите подкожный жир быстро с этой научно доказанной методикой тренировок.

Автор: Джим Стоппани

С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».

При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.

При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время.

С HIIT вы будете держать свои жировые отложения «под прицелом»

HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.

Доказательства эффективности

HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.

Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.

Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.

Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:

Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель

Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).

Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани

Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:

Метаболизм, работающий без передышки

Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

Потеря на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.

Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:

Мышцы с быстрым метаболизмом

Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.

Снижение содержания жирообразующих ферментов

В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.

Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:

Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

Тяжелая атлетика является одной из форм HIIT

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Для HIIT подойдет любое удобное оборудование

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами

Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».

  • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
  • В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
  • В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
  • Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.

Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

Фаза 1 (1:4): Недели 1-2

  • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 14 минут

Фаза 2 (1:2): Недели 3-4

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 17 минут

Фаза 3 (1:1): Недели 5-6

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 18,5 минут

Фаза 4 (2:1): Недели 7-8

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 20 минут

Читайте также

ВИИТ - Высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира | YOURHEALTH

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что же такое ВИИТ?

ВИИТ - представляет собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Как правило, такие нагрузки длятся не более 30 минут.

Как он работает?

ВИИТ довольно простая тренировка. Вы тренируетесь усердно в течение короткого промежутка времени, затем сразу выполняете низкоинтенсивные упражнения (или восстанавливаетесь). Действуйте по этой инструкции столько раз, сколько пожелаете, пока не выйдет время. Хорошими примерами ВИИТ могут послужить Протокол «Табата» и 7-минутный тренинг Крис Джордан.

В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

1 фото - спринтер, 2 фото - марафонец

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

То есть, при интенсивной работе мышечных волокон им требуется большое количество кислорода, которое не может поступать моментально. Поэтому им приходится восполнять его даже после тренировки, на что требуются затраты энергии (калорий). Поэтому тело может сжигать жир после тренировки на протяжении ещё 48 часов.

Как тренироваться в стиле ВИИТ?

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата была разработана в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами. Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха. С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых. Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот метод является наиболее популярным и эффективным.

ВИИТ подходят для вас?

Несмотря на эффективность, ВИИТ не для всех. Несомненно, она очень эффективна, ее можно сочетать с кардио и силовыми тренировками. Помните, что программа довольно интенсивна и требовательна к организму. Если у вас нет опыта в ВИИТ, то лучше постепенно включать их в свои занятия. Даже для людей с достаточным уровнем физической подготовки и опытом в ВИИТ, всегда рекомендуется постепенно увеличивать сложность для безопасности и предотвращения травм.

Польза и вред HIIT тренировки

ч

ем полезен ВИИТ:
  • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
  • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
  • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
  • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
  • Нормализует уровень холестерина в крови.

недостатки ВИИТ:

  • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
  • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
  • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
  • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
  • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Вывод

Перед тем, как начать подобные тренировки, помните, что нужно правильно оценивать своё здоровье. Ведь они дают очень высокую нагрузку на организм и могут привести к неприятным последствиям. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки!

7 высокооктановых высокооктановых тренировок, сжигающих 500 калорий

Если вы хотите сжечь чудовищное количество калорий за одну тренировку - мы говорим о 500 или более калориях - тогда название игры - интенсивность.

«Чтобы сжечь калории, важно сосредоточиться на собственном уровне воспринимаемой нагрузки и стараться поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 75-90% от максимальной», - говорит Лиз Лоу, CSCS, главный разработчик программ в Scorch Fitness. тренажерный зал с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Есть несколько способов поддерживать такой высокий пульс - попробуйте кардио-финишеры, плиометрию, упражнения с отягощением и упражнения с собственным весом, - говорит Холли Перкинс, C.S.C.S., тренер из Лос-Анджелеса и автор книги Lift To Get Lean . «Одно не лучше другого», - говорит она.

Добавление спринтов, взрывных упражнений с собственным весом и / или кардио-упражнений с большим числом повторений может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и в конце тренировки, когда ваши мышцы почти полностью истощены. По словам Лоу, финалисты тренировки заставляют ваше сердце работать на максимум быстрее, потому что вы израсходовали большую часть своей силы и энергии, а это, в свою очередь, означает, что вы сжигаете калории быстрее.

Конечно, кардио - не единственный способ. «Включая веса в свой режим HIIT, вы не только сжигаете 500 калорий во время тренировки, но и создаете эффект после ожога, известный как EPOC, который может увеличить сжигание калорий на срок до 24-48 часов после тренировки», - говорит Лоу. «Добавив тренировки с отягощениями к HIIT, вы также получите стройные мышцы и улучшите метаболизм, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий в состоянии покоя».

Чтобы помочь вам достичь этой сладкой точки сжигания жира, Лоу и Перкинс составили семь сжигающих жир HIIT-тренировок, которые помогут улучшить ваше телосложение.

Первые три любезно предоставлены Perkins. Вы можете добавлять эти тренировки через день к существующей еженедельной программе силовых тренировок.

Последние четыре любезно предоставлены Лоу. Эти тренировки должны выполняться четыре дня подряд с одним-двумя днями отдыха в конце цикла. Выполняйте эти тренировки до четырех недель, а затем поменяйте местами. «Если вы чувствуете, что вам не хватает восстановления и к концу недели вы начинаете больше уставать, разделите тренировки на два дня: два дня - один, один - выходной; 2 дня работы, 1 выходной », - говорит Лоу.«Эта программа тренировок является интенсивной и не предназначена для сочетания с другими упражнениями, кроме легкой йоги или длинного бега на медленные дистанции в качестве активного восстановления».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если ваша цель - сжигать жир, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки - отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия интервальных тренировок высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погасить после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние.Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах - регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему.Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одно упражнение. Старайтесь выполнять как минимум два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуальной подготовки Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1 раунда, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений в второй раунд и 20 повторений в третьем раунде. Не отдыхай.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1.Выпады с ходьбой с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки на выпадах
4. Шаги-ауты (дюймовые черви)

Как это делать: Выполните 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, выполняя 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирей в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Домкрат TRX

Как это сделать it: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады в движении
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Выполните 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

- Скакалка
- Плио-отжимание
- Тяга с собственным весом
- Присед с набивным мячом до броска над головой
- Бёрпи
- Пасс с набивным мячом
- Тяга отступников
- Выпады с прыжками
- Планки
- Спринт на беговой дорожке

Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen с JCDFitness.com

1. 25 Отметка для движений веревки x 30 секунд (смотрите видео с инструкциями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2.Покрышка кувалды ударяется в 30 секунд с максимально возможной скоростью
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 4

Предоставлено JC Deen с JCDFitness.com

1. Толкание саней с грузом на 30 ярдов
2.25 махов гири
* 90 секунд отдыха между подходами *

Как это делать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
90-секундное восстановление

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутная разминка бегом
2. Увеличивайте скорость / интенсивность до тех пор, пока пульс не достигнет 85% от пикового пульса
3. Снизьте интенсивность до бега трусцой / быстрая ходьба, пока пульс не достигнет 65% от пикового пульса
4. 5-минутный бег для заминки

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы в течение 4–6 раундов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шин x 30 секунд
2. Удар медицинским мячом x 30 секунд
3. Удары боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как для этого : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей правой рукой над головой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это сделать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

HIIT-тренировка для похудания на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах. Во-первых, измените свой рацион, ешьте цельные продукты и ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов. Во-вторых, когда дело доходит до упражнений, тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) являются обязательными - доказано, что они нацелены на жир на животе.

Вот базовая 20-минутная HIIT-тренировка, разработанная сертифицированным ACE инструктором по фитнесу Джоном Керсбергеном, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе за счет сжигания калорий для уменьшения общего жира в организме, сделав живот более стройным и поджарым. Эта тренировка чередует прыжки со скакалкой и движения с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, это скакалка. Если у вас его нет, просто сделайте вид (он работает!) Или бегите вместо него.

20-минутная тренировка HIIT

Направления: После разминки с пятью минутами ходьбы на месте, прыжками и гребками плечом выполните каждое упражнение, указанное ниже, в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых.Усердно заставляйте себя делать каждые 40 секунд. Выполните всю схему дважды для 20-минутной тренировки или трижды для получасовой тренировки. Расслабьтесь с этим 10-минутным упражнением на растяжку.

Упражнение Время
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Доска с кроличьим хмелем 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Воздушные приседания 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Берпи 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Опора планка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка 40 секунд, затем 20 секунд отдыха
V-Up 40 секунд, затем 20 секунд отдыха

Указания по каждому упражнению впереди.

5 лучших кардио-тренировок HIIT для быстрого похудания

Вы взволнованы, взволнованы и прямо выпрыгиваете из кожи, чтобы оседлать беговую дорожку для еще 45-минутной прогулки?

Я так не думал.

Обыденный, ошеломляющий и скучный - вот лишь некоторые из слов, которые приходят на ум. Но вы читали весь основной шум о том, как нужно часами заниматься на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере каждую неделю, если вы хотите сжечь жир и, наконец, стать стройным, верно?

Связано: 6 интенсивных тренировок на беговой дорожке, которые совсем не скучны

Должен быть способ получше.Более эффективный и действенный способ сжечь жир и показать свое телосложение. Так и есть.

Возможно, вы уже встречали термин HIIT раньше (или высокоинтенсивная интервальная тренировка). Что это?

Это форма сердечно-сосудистых упражнений, при которой вы выполняете высокие уровни интенсивности в течение короткого времени в сочетании с периодами отдыха. Каждый из этих интервалов повторяется заданное количество раз в определенных тренировках. Они рассчитаны на короткую или умеренную общую продолжительность тренировки, увеличивая избыточное потребление кислорода после тренировки (сокращенно EPOC), что позволяет сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Итак, вы получаете преимущества:

Вот 5 уникальных и различных 20-минутных кардио-тренировок HIIT для быстрого похудания. Вы увеличите интенсивность и закончите в рекордно короткие сроки!

1. Кондиционер для гири

Используйте эту схему, используя только одну гирю. И дисбаланс гири, и тот факт, что вы будете бороться с весом на одной стороне тела, заставят ваши стабилизаторы, ядро ​​и другие спящие мышцы работать с перегрузкой. Это, в свою очередь, активизирует вашу сердечно-сосудистую систему, одновременно тренируя мышцы.

Выполняйте от 4 до 5 раундов по 10-15 повторений каждый с отдыхом в течение 1 минуты после каждого раунда.

Упражнение Повторы
Очистка одной рукой 10-15
Передний поворотный механизм с двойным рычагом 10-15
Приседания с кубком 10-15
Жим одной рукой над головой 10-15
Выпад назад 10-15
Напольный кран 10-15

Примечания: Для каждого упражнения на одну конечность выполните от 10 до 15 повторений на каждую конечность.Для обратного выпада держите гирю в руке, противоположной шагающей ноге. Скручивания на полу можно выполнять с гирей на груди или как стандартные скручивания без веса.

2. Уличный блейзер

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никакого ожидания оборудования и возможность выполнять кардио в любом месте. Введите интервальную тренировку в спринте. Сказав нет беговой дорожке и ее другим скучным и ограниченным друзьям, вы сможете воспользоваться преимуществами настоящих беговых упражнений без необходимости нажимать кнопку.

Связано: кардио-тренировка в час мощности для крыс

Выполняйте одну из следующих интервальных тренировок на короткие дистанции каждую тренировку, при необходимости чередуя:

  • Спринт на 10 ярдов назад до старта, затем спринт на 20 ярдов и шаг назад до старта. Бегите к каждому 10-ярдовому маркеру до 50. Стреляйте 5 раундов.
  • Выполните десять 30-ярдовых спринтов, попеременно возвращаясь назад, чтобы начать с бегом назад и перемещением рук в стороны.
  • 10 раундов заданного пробега на отбеливателе, спуск, чтобы начать каждый интервал.
3. Нетрадиционная горелка

Кардио для сжигания жира не обязательно сводиться к бегу, езде на велосипеде или гребле. Некоторые нетрадиционные способы похудеть становятся нормой. Тяга / толкание саней, упражнения с гирями и плиометрическая работа не только эффективны, но и могут избавить от скуки, которая обычно сопровождает традиционные кардио-упражнения.

Выполните 3-4 цикла следующей схемы. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

Упражнение Повторы
Толкатель салазок 10 ярдов
Гиря передние качели 10-15
Салазки 10 ярдов
Берпи 10-15
Прыжок с коробкой 10-15
Отжимания 10-15
Подъем ног в висе 10-15

Примечания. Если в вашем спортзале нет санок, замените их прогулочными дорожками фермера и / или чемоданами.Если вы не можете выполнять прыжки на ящик, замените их прыжковыми приседаниями и / или прыжковыми выпадами.

4. Устройство для сжигания жира в домашних условиях

Если важен инвентарь или вы не работаете в тренажерном зале, то тренировка дома может быть вашим лучшим выбором для тренировки для похудания. Дело в том, что вам не нужно ничего особенного, чтобы получить отличную тренировку - вашего веса более чем достаточно.

Кроме того, тренировки с собственным весом развивают реальную силу и мышцы, позволяя вам манипулировать своим телом таким образом, что вес и тренажеры не могут.

Выполните 3-5 раундов по 10-15 повторений следующей схемы. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

Примечания: Для велосипедных скручиваний, скалолазания и выпадов количество повторений учитывается на каждую конечность. Для спринтов выберите заранее определенное расстояние, например 20 ярдов. Если у вас нет доступа к области для спринта (из-за места или погоды), выполняйте прыжки на 10-15 повторений.

5. Дуэльный партнер Каратель

Тренировка с другим целеустремленным человеком имеет так много преимуществ.Это обязывает вас придерживаться программы, вы должны явиться по причинам подотчетности, вы более склонны к тому, чтобы вас подталкивали во время тренировки, и вы привносите немного веселья и конкуренции друг с другом. Если у вас есть преданный партнер по тренировкам, то вы гораздо лучше подходите для достижения успеха.

Выполните следующую тренировку в паре. Вы начнете с первого упражнения, а ваш партнер будет выполнять второе упражнение. Каждый из вас будет чередовать два упражнения без отдыха от 3 до 5 раундов, прежде чем перейти к следующей паре.Либо не делайте перерывов между парами, либо займите 30 секунд - в зависимости от вашего уровня опыта. Делайте от 10 до 15 повторений в каждом упражнении.

Упражнение Повторы
1а. Берпи с прыжком 10-15
1б. Велосипед Crunch 10-15
2а. Прыжок на ящик 10-15
2б. Отжимание 10-15
3а.Жим и подъем гири одной рукой 10-15
3б. Сани Толкай или Тяни 10-15
4а. Спринт 30 ярдов
4б. Гиря качели спереди 10-15

Примечания: Прыжки на ящик можно заменить прыжковыми приседаниями, любое упражнение с гирями можно заменить гантелями, толкания саней и тяги могут быть заменены прогулками фермера или переноской чемодана, а спринты можно заменить прыжковыми домкратами.

10 лучших кардио-тренировок HIIT для похудания: блог HealthifyMe

Если вы хотите быстро сбросить вес, кардио-тренировки HIIT могут вам помочь. Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, - это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого времени. Это интенсивные упражнения, которые нужно выполнять перед небольшим перерывом. Эти кардио-тренировки - лучший способ сжечь жир за короткий период времени.

Содержание

10 лучших кардио-тренировок HIIT для похудания

# 1 Burpees

Burpees - это упражнение, состоящее из двух частей, которое включает отжимание с последующим прыжком в воздух.Берпи задействует все мышцы вашего тела и в основном нацелен на развитие икр, груди, трицепсов, плеч, бицепсов, ягодиц и широчайших.

Как делать берпи?

Берпи очень легко выполнять, так как не требует оборудования или веса. Чтобы выполнить бёрпи, примите положение частичного приседа и наклонитесь. Держите позвоночник прямо и коснитесь земли грудью. Отжимания, сводите обе ноги вместе лягушачьим прыжком, а затем подпрыгивайте, поднимая руки в воздух.

# 2 High Knees

High Knees - еще одно простое упражнение, не требующее тренировочного оборудования. Высокие колени помогают укрепить все мышцы ног и учащают сердцебиение, что еще больше улучшает координацию и гибкость тела.

Как делать высокие колени?

Чтобы выполнить высокие колени, разведите ступни на ширину бедер, затем поднимите левое колено к груди, проделайте то же самое с другой ногой на скорости бега. Вы также должны стараться держать руки вытянутыми и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.

# 3 Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом - это усовершенствованный вариант обычного упражнения с выпадом при ходьбе. В этом упражнении учитывается прыжок высоко в воздух и переключение на другую ногу перед приземлением. Это упражнение не требует оборудования для тяжелой атлетики и сжигает огромное количество калорий. Это также помогает увеличить частоту сердечных сокращений.

Как выполнять прыжки с выпадом?

Для выполнения прыжков с выпадами встаньте, расставив ноги как минимум на ширине плеч. Выдвиньте ногу вперед с прямым позвоночником.Теперь согните ногу и опустите ее, убедитесь, что ваша нога должна быть перпендикулярна полу. Теперь, наконец, подпрыгните, выставьте другую ногу вперед и повторите упражнение.

# 4 Jumping Jacks

Jumping Jacks, также называемое боковым прыжком, - это упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически где угодно - и все благодаря тому, что не требуется тренировочное оборудование.

Как делать прыгающие валеты?

Для выполнения «Джек» сначала встаньте прямо, расставив ступни как минимум на ширине плеч.Держите плечи расслабленными и смотрите прямо перед собой. Теперь подпрыгните и расставьте ноги в стороны. В то же время двигайте руками вверх и вниз над головой. Повторите шаги, следуя тому же самому.

# 5 Альпинисты

Восхождение в горы - нелегкое дело! Но что, если горы станут равниной? Что ж, это логика упражнений для альпинистов. Чтобы вы почувствовали, что поднимаетесь на гору, находясь на земле. Это упражнение хорошо известно своими огромными преимуществами, такими как развитие кардио-выносливости и ловкости.И снова альпинист тренирует все тело.

Как заниматься альпинизмом?

Для занятий альпинизмом примите положение планки с прямыми руками. Обязательно располагайте руки немного шире плеч. Теперь поднесите правое колено к груди, не поднимая бедер. А затем переместите его назад и поставьте другое колено. Теперь повторите шаги, чтобы продолжить его.

# 6 Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой, также известные как скакалки, тысячи людей предпочитают бегу из-за его бесчисленных преимуществ.Это выглядит просто, сжигает много калорий и действительно весело.

Как делать пропуск?

Для скакалки вам понадобится только скакалка. Теперь встаньте прямо, ноги держите близко друг к другу, локоть у живота. А теперь подпрыгните и заставьте скакалку сделать круг вокруг вашего тела от головы до пят. Вы также можете изменить прыжок, прыгая вперед и назад.

# 7 Отжимания

Отжимания самые распространенные. Упражнения с собственным весом. Однако для новичков они непросты.Но когда тренируешься ежедневно, привыкаешь и начинаешь любить. Отжимания лучше всего подходят для наращивания верхней части тела. Помогает формировать грудь, плечи и трицепсы,

Как делать отжимания?

Отжимания не требуют тренировочного оборудования и легко выполняются дома. Чтобы практиковать отжимания, нужно принять позу кошки так, чтобы ладони и пальцы ног касались земли. Теперь спуститесь на грудь и коснитесь земли. Убедитесь, что ваш позвоночник не изгибается, а ноги прямые. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете испытать себя, поставив пальцы ног близко друг к другу.

# 8 Боковой складной нож

Боковой складной нож - это упражнение, предназначенное для косых мышц, плеч и квадрицепсов. Также задействованы ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Как делать боковой складной нож?

Чтобы выполнить боковой складной нож, нужно лечь на бок, положив одну ногу на другую. Теперь заведите одну руку за голову, локоть развернут. А другой рукой на земле перед вами, чтобы уравновесить свой вес. Теперь попробуйте свести верхнюю ногу и локоть вместе, а затем вернуть их в исходное положение.Теперь повторите шаги, чтобы провести обучение.

# 9 Русский Твист

Русский Твист - это простой, но очень эффективный способ тренировки кора и бедер. Русский твист - популярное упражнение среди спортсменов - все благодаря побочным эффектам, которые помогают спортсменам выполнять скручивающие движения и быстро менять направление.

Как сделать русский твист?

Для выполнения «Русского твиста» необходимо принять стойку с вытянутыми вперед ногами. После этого поднимите колени и примите позу вертикального сидения.Обязательно держите обе ноги на ширине плеч. Теперь, в конце, перекручиваем из стороны в сторону. Повторите это несколько раз, чтобы тренировать тело.

# 10 Подтягивания TRX

Подтягивания TRX требуют большой силы верхней части тела. Но это может быть легко, если вы знаете правильную технику и много практикуетесь. Для этого вам также понадобится тренажер TRX.

Как делать подтягивания TRX?

Для выполнения подтягивания TRX возьмитесь за TRX. Теперь используйте спину и руки, чтобы подтянуть тело вверх, обе ноги на ширине плеч.Вы должны стремиться поднять грудь до уровня ручек, но не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это с первого раза. Все, что для этого нужно, - это практика. После этого задержите тело в этом положении на секунду, а затем опустите его и повторите шаги, чтобы повторить то же самое.

6 Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

  • По мнению исследователей, кардио-тренировка HIIT может сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Согласно отчету Британского журнала спортивной медицины за 2019 год, люди, выполняющие HIIT-тренировки, потеряли 28 человек.На 5% больше жира, чем у людей, тренирующихся при умеренно интенсивных, но непрерывных упражнениях.
  • Кардио-тренировка HIIT обладает впечатляющей способностью увеличивать скорость метаболизма вашего тела на несколько часов даже после тренировки. Согласно Гарварду, если у человека высокий уровень метаболизма, он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности.
  • Кардио-тренировка HIIT также помогает увеличить мышечную массу, если она выполняется с правильным весом и техникой у конкретных людей.
  • Кардио-тренировка HIIT также улучшает способность человека потреблять кислород.Согласно исследованию, пять недель высокоинтенсивных тренировок, выполняемых по 20 минут каждый день, улучшили потребление кислорода человеком на 9%.
  • Кардио-тренировка HIIT также снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Согласно исследованию, наряду со снижением уровня сахара в крови у пациентов с диабетом, HIIT также улучшает инсулинорезистентность по сравнению с обычными упражнениями.
  • Кардио-тренировка HIIT обычно не требует никакого тренировочного оборудования.Выше предложенные десять упражнений не требуют какого-либо дорогостоящего тяжелого оборудования, кроме веревки, которая легко доступна дома.

Резюме

Кардио-тренировка HIIT - одна из лучших идей для тренировок без больших затрат на дорогостоящее оборудование. Однако настоятельно рекомендуется обратиться за советом к специалисту, чтобы выполнить это немедленно и избежать любых нежелательных проблем. Обязательно надевайте правильную обувь вместе с другими защитными элементами, чтобы предотвратить травмы. Наряду с тренировкой вы также должны позаботиться о правильных диетических потребностях вашего тела, чтобы тренировка была эффективной.Удачного старта!

10 лучших тренировок HIIT для сжигания жира и мышц

Многие люди отказываются от тренировок, потому что им кажется, что у них недостаточно времени в их загруженные дни. Что, если бы мы сказали вам, что есть такая тренировка, которая заставит вас вспотеть всего за 10 минут? Встречайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Когда вы слышите слово «высокая интенсивность», вы можете представить, что кроссфиттеры лазят по веревкам или тащат тяжелые цепи по тренажерному залу. И, конечно же, это может быть одна из версий HIIT-тренировки.Но HIIT на самом деле может быть намного мягче и доступнее, чем многие думают, - при этом улучшая ваше здоровье, замедляя биологические часы и тонизируя ваше тело.

Вот все, что вам нужно знать перед ВИИТ на тротуаре:

Что такое ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Вкратце, HIIT - это тип тренировки, который включает в себя быстрые, интенсивные серии упражнений, предназначенные для повышения частоты пульса на . Вы довольно много работаете (отсюда «высокоинтенсивная» часть) во время этих коротких всплесков («интервальная» часть).Но вот в чем дело: это очень доступно даже для новичков, потому что, когда вы не выполняете упражнения высокой интенсивности, вы переводите дыхание, активно отдыхая - например, ходите, растягиваетесь или слегка бегаете трусцой.

Интервалы обычно измеряются в соотношении работа / отдых 1: 2 (или в соотношении 1: 1 для более продвинутых HIITer). Например, вы можете спринт в течение 30 секунд, а затем ходить 1 минуту, а затем повторять, пока не получите в общей сложности 10 минут. А поскольку вы вкладываете так много энергии в эти высокоинтенсивные интервалы, вам не нужно тащиться на беговой дорожке в течение 45 минут, чтобы получить хорошую тренировку.Это одна из причин, по которой тренировки HIIT короткие - часто всего от 10 до 20 минут.

HIIT-тренировки - это эффективный способ привести себя в форму и спасатель в напряженные дни. Но есть и другие преимущества HIIT, которые выходят далеко за рамки потери веса.

1. HIIT-тренировки гибкие.

Люди иногда думают, что HIIT предназначены для заядлых спортсменов, но вы можете настроить интервалы, чтобы найти для себя хорошую отправную точку. Кроме того, HIIT можно выполнять где угодно и без оборудования, , так что вы можете приступить к работе уже сегодня.

2. HIIT сжигает жир и улучшает выносливость быстрее, чем другие типы тренировок.

Анализ 18 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что HIIT-тренировки были связаны с большим сокращением жировых отложений и большим улучшением состояния сердца и легких у взрослых с ожирением по сравнению с традиционными упражнениями (скажем, 30-минутным бегом).

3. HIIT возвращает время вспять на клеточном уровне.

Одно недавнее исследование, опубликованное в European Heart Journal , показало, что интервальные тренировки действительно могут увеличить длину теломер, хромосомных крышек, которые защищают ДНК и помогают здоровому старению.Другими словами, тренировки HIIT могут помочь вам лучше стареть.

4. HIIT-тренировки ускоряют метаболизм.

Было обнаружено, что такой вид тренировок не только помогает избавиться от жира, но и HIIT позволяет вам тренироваться тяжелее, чем в противном случае, поскольку вы выполняете высокоинтенсивные части с интервалами. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий, жиров и углеводов во время тренировки, ускоряя свой метаболизм. А поскольку он наращивает мышцы, он также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя и , что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда пересматриваете сезон The Crown (довольно приятная сделка, если вы спросите меня).

Младен ЖивковичGetty Images

      Поскольку HIIT-тренировки разработаны, чтобы быть быстрыми и эффективными, вы должны быть уверены, что каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы прикладываете максимальные усилия. Помните об этих советах, чтобы получить как можно больше преимуществ.

      1. Напрягайте себя во время "рабочих" интервалов.

      Если вы прикладываете 50% усилий, а должны давать 80, тогда ваша HIIT-тренировка не будет тем инструментом сжигания калорий, которым вы хотели бы.Не бойтесь усердно работать в эти рабочие интервалы - не обязательно "на полную". Вы хотите поддерживать сложный темп, сохраняя при этом хорошую форму. Заставлять себя. Посмотрите, сможете ли вы сделать на одно повторение больше, чем в прошлом раунде. Пусть ожидание этого периода отдыха мотивирует вас делать все возможное. Вы можете это сделать, потому что скоро наступит облегчение.

      2. Выбирайте движения всего тела.

      Вы можете выполнять HIIT-тренировки практически с любыми упражнениями. Однако, если вы хотите задействовать все группы мышц, попробуйте упражнения на все тело, такие как бёрпи, приседания, отжимания и прыжки с трамплина.Когда вам будет удобно, поищите упражнения, в которых вы можете добавить веса, например гантели, набитые мячи или гири. Это поможет увеличить рост сухой мышечной массы. Как правило, для HIIT лучше использовать более легкие веса, поскольку эти тренировки предназначены для проверки выносливости, а не силы.

      3. Не переусердствуйте.

        Старайтесь проводить от 2 до 3 HIIT-занятий в неделю и смешивайте с другими видами упражнений, такими как тренировка на выносливость (например, длинная прогулка) или силовая тренировка (например, тренировка с поднятием тяжестей) в другие дни недели.

        HIIT Workout 1: Charleston

        Начиная с правильного положения планки (вот как устранить проблемы с вашей формой), шагните одной ногой вперед между руками и проработайте это колено, чтобы поднять другую ногу. Вернитесь к доске; Повторите с другой стороны.

        Совет профессионала: Чтобы сделать это движение более сложным, вы можете спрыгнуть с опущенной стопы, когда вы поднимаете противоположную ногу.

        HIIT-тренировка 2: проденьте нитку в иглу

        Проведите одну ногу из планки под своим телом и коснитесь ее другой рукой.Вернитесь к доске; Повторите с другой стороны.

        HIIT Workout 3: Pop Jack

        Из планки прыгните обеими ногами вперед в широкое приседание сумо с носками наружу. (Вот как делать приседания и выпады, не повредив колени!) Положите руки перед грудью, как если бы вы были готовы поймать мяч. Вернитесь к доске и повторите.

        ВИИТ-тренировка 4: отжимания из стороны в сторону

        Из планки отведите правую руку и правую ногу дальше в сторону, затем сделайте одно отжимание (при необходимости опуститесь на колени).Вернитесь к доске; повторить слева.

        HIIT Workout 5: Thrust

        Из планки подпрыгните ногами прямо за руками. Подпрыгните высоко в небо с вытянутыми руками, затем снова наклонитесь. Вернитесь к доске и повторите.

        HIIT-тренировка 6: планка с подтягиванием

        Из планки широко раскиньте ноги, а затем снова втянитесь. Затем прыгните ногами вперед, подтянув колени к животу. Вернитесь к доске и повторите.

        Совет от профессионала: Изучите здесь правильное расположение в плане, прежде чем начинать это движение.

        HIIT Workout 7: Superman

        С планки опустите тело на пол. Поднимите руки над головой и слегка приподнимите их (или поднимите руки И ноги, если позволяет поясница). Опуститесь на пол и положите руки под плечи, чтобы снова подняться на планку. Повторить.

        HIIT Workout 8: Lateral Tick Tock

        Выпрыгнув из планки, прыгните обеими ногами за пределы правой руки. Вернитесь к доске. Сделайте прыжок обеими ногами за пределы левой руки. Повторить.

        HIIT Workout 9: Inchworm

        Начиная с доски, двигайте руками, пока они почти не коснутся ваших ног.Проведите их обратно, чтобы вернуться к доске. Повторить.

        HIIT Workout 10: Leggy Burpee

        Из планки выведите руки немного шире плеч и сделайте одно отжимание. Прыгайте ногами. Поднимитесь и сделайте два выпада (чередуя ноги), затем подпрыгните высоко. Согните ноги, затем подпрыгните на планку с широкими руками. Повторить.


        Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и воспользовавшись функцией «Профилактика». О, , и мы тоже в Instagram .

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира с бедер, бедер и живота

        Вы ищете невероятные HIIT-тренировки?

        HIIT-тренировок всегда гарантированно помогут вам сбросить жир во всех местах, где вы не уверены!

        Что может быть лучше, чем начать неделю с тренировки HIIT? Это супер-дружественный, но сложный распорядок для тех, кто только начинает заниматься спортом.

        Наслаждайтесь HIIT-тренировкой в ​​сочетании с приседаниями, которые тонизируют и растопят жир с вашего тела. Сделайте дважды в течение 20 минут, если хотите сжечь лишние калории. Одного раунда HIIT Workout достаточно для любого ученика!

        Что такое HIIT-тренировка?

        HIIT Workout представляет собой промежуточную подготовку с высокой мощностью, которая отсылает к коротким сериям исключительных упражнений, чередующихся с периодами восстановления с низким усилием, которые составляют стандарт.

        HIIT Workout - это быстро и не только утомительно, но и требует соотношения между работой и отдыхом, что делает его, по-видимому, наиболее экономичным подходом к упражнениям и потреблению калорий.

        Вы можете использовать соглашение HIIT Workout , чтобы составить все свое упражнение, или просто применить к нескольким подходам для супер-заряженных финишеров.

        Как высокоинтенсивные тренировки влияют на ваше тело?

        HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, - это метод тренировки, при котором вы прилагаете интенсивные и быстрые, 100% -ные нагрузки за счет резких, исключительных всплесков активности, за которыми следуют короткие, в некоторых случаях динамичные периоды восстановления.Этот вид высокоинтенсивных интервальных тренировок позволяет поддерживать пульс и сжигать жир за меньшее время.

        Рекомендуем прочитать: Вот все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках

        Повлияют ли ВИИТ-тренировки на вашу форму?

        Регулярное выполнение HIIT-тренировок улучшит пищеварение вашего тела, и этому предшествует снижение веса.HIIT-тренировка может продолжаться 5-30 минут и может сжигать до 400 калорий за каждое занятие. Каждая программа HIIT-тренировок нацелена на определенные части тела для кондиционирования мышц и потери жира.

        Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке HIIT, ребята! Вы будете выполнять эти упражнения для всего тела.

        4 лучших HIIT-тренировки для похудания, которые улучшат метаболизм вашего тела, улучшат вас, и это направит вас к дальнейшим действиям по снижению веса.

        1. Берпи

        Берпи! Великолепная тренировка HIIT с функцией удаления жира, которая не только помогает нарастить мышечную массу, но и помогает улучшить тренировку на весь день. Это говорит о том, что вы тоже будете поглощать калории после занятий. Берпи можно просто разделить на 5 фаз: приседание, планка, отжимание, подпрыгивание лягушкой и приседание с прыжком.

        Чтобы исполнить бёрпи, вам просто нужно пройти через пару этапов

        • Встаньте прямо на земле, чтобы начать бёрпи, и расслабьтесь, чтобы принять положение приседания, а затем опустите руки вниз перед ногами.
        • Пинайте ногой по кругу, чтобы занять позицию для прямой доски.
        • Теперь опустите грудь, чтобы разыграть единичное отжимание.
        • Снова склоните грудь вверх в позе доски.
        • Выполните прыжок с лягушкой, чтобы поставить ступни вперед к руке, чтобы перейти в положение приседания
        • Прыгайте постепенно от самой ранней отправной точки в воздухе и настраивайте себя на еще один избыток.

        2.Приседания

        Приседания, выделяющиеся среди лучших высокоинтенсивных тренировок, помогают похудеть, а также укрепляют ноги и, кроме того, представляют собой комплексное упражнение, которое соединяется с различными мышцами тела.

        Таким образом, улучшение качества ваших ног путем добавления приседаний к вашей повседневной активности - это хитрый подход, который поможет предотвратить ранения при выполнении обычных упражнений.

        Приседания концентрируют мышцы подколенных сухожилий, икр, пресса, сгибателей бедра и так далее.За счет включения множества мышц приседания вызывают поступление таких гормонов, как тестостерон и гормон человеческого развития, которые имеют основополагающее значение для развития мышц.

        Самый эффективный метод правильного выполнения приседаний

        • Сделайте широкое разделение на ширине плеч
        • Протяните руки перед собой за выравнивание
        • Сядьте поудобнее, как будто вы сидите на сиденье, держа ноги на уровне земли, а колени позади пальцев ног.
        • Когда вы сидите, держите грудь вверх, а голову смотрите вперед. Когда вы впервые начинаете с приседаний
        • Выполните 1-3 подхода по 10 повторений в каждом и 30-60 секунд отдыха в середине. По мере того, как вы улучшаете качество своих ног, вы можете включать подходы или больше повторений в каждый подход.

        3. Отжимание

        Если вы еще не пробовали выполнять различные HIIT-тренировки и отжимания, настройтесь.Отжимания - это, по-видимому, лучшая высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления кора. Присоединяйтесь к этой прямой HIIT-тренировке в своем плане активности. Примите позу отжимания, и вскоре вы поймете, что это сразу бросает вызов разнообразным группам мышц.

        Вы можете делать самые заметные отжимания до 50, затем вы можете делать 200 отжиманий каждый день. Если вам больше 75, к тому времени вам нужно будет отжиматься 300 раз в день, чтобы получить пользу.

        Как делать отжимания

        • Hold Your Core Средняя прямая
        • Незначительно отделяй ноги
        • Расположите руки по вертикальной линии от плеч
        • Оружие полуповоротное
        • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли и не вернется в исходное положение.

        4. Боковой выпад

        Эта HIIT-тренировка всегда фокусируется на внутренней и внешней поверхности бедер, укрепляет и тонизирует эти области ваших ног. Кроме того, это потрясающая HIIT-тренировка для укрепления ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что делает боковые крены чрезвычайно комплексной тренировкой нижней части тела.

        Правильные способы выполнения бокового выпада

        • Начните с ног рядом друг с другом
        • Сделайте шаг прямо в сторону на одной ноге примерно на 1/2 длины тела
        • Удерживая вторую ногу в начальной точке, и упасть,
        • Держите переднее колено над нижней частью ноги и за пальцами ног до тех пор, пока верхняя часть ноги не будет примерно параллельна полу.
        • Постепенно поднимитесь обратно и снова в исходное положение и перефразируйте.

        Рекомендуется прочитать: HIIT: эффективный способ похудеть, повысить силу и выносливость

        Полное руководство по кардиотренировкам HIIT - становитесь больше, сильнее, лучше и быстрее

        Если вы ищете эффективную стратегию борьбы с жиром, HIIT-тренировка может быть вашим самым надежным вариантом, особенно это кардио-упражнение HIIT.Благодаря тому, что промежуточные упражнения представляют собой короткие методы, вы будете продвигать себя сильнее, чем если бы вы выполняли длительные сложные кардио-тренировки или репетировали аэробные упражнения.

        Поскольку кардио-тренировки HIIT длятся всего около 15-30 секунд каждая, вы приближаетесь к физическому пределу, что обычно возможно в короткие промежуточные периоды.

        Эти экстремальные энергетические взрывы от тренировок жизненной силы HIIT Cardio Workout активизируют ваше пищеварение, чтобы продолжать потреблять больше после завершения упражнения, так как вашему телу требуется пара часов, чтобы повторно отрегулировать стандартную норму потребления.

        Ваше тело будет продолжать получать прибыль от расширенного потребления калорий после HIIT Cardio Workout, независимо от того, просто ли вы расслабляетесь на диване!

        A) Боковые выпады

        Б) Фигуристы (Быстро)

        C) Сумо-приседания

        Г) Приседания с прыжками

        E) Выпады вперед вперед

        Эти HIIT-тренировки по сжиганию жира обязательно заставят вас потеть и почувствовать себя непросто!

        Чтобы получить все виды тренировок вместе с HIIT Workout, вы можете делать это быстро днем ​​и ночью как можно чаще.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *