Спортивное питание на неделю для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) — похудение на модной диете

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

Ланчи:

Обеды:

• 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
• 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
• 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
• Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

Ужины:

• 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
• 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
• 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

• концентрат рыбьего жира;
• комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
• капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

• мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
• жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
• кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
• морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
• растительная пища – любые овощи и фрукты;
• орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

• понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
• среда – рыбный стейк с рисом;
• четверг – ризотто с курицей и овощами;
• пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
• суббота – куриная печень с гречкой;
• воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

---

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Спорт питание для сжигания жира для мужчин

В последнее время тенденция внимательно относится к своей внешности и своему здоровью от женщин перебросилась и на мужчин. Причем речь идет не только о мужчинах, для которых спортивный внешний вид стал, своего рода профессией – бодибилдеры, например. Все больше обычных успешных мужчин просто хотели бы выглядеть привлекательно: без отвисшего «пивного» животика, с хорошо прочерченным рельефом на торсе, руках и ногах, без складок и дряблостей.

Чем отличается диета для мужчин?

Начнем с того, что мужчина чисто психологически не способен есть по три яблочка в день и пакет кефира. У мужчин намного более интенсивный метаболизм, что дает им некоторое преимущество перед женщинами в вопросах «есть и не толстеть». Но, порой, злоупотребление такими продуктами, как колбасные изделия, чипсы, пицца, сало, пельмени, пиво и прочее приводит к тому, что даже этот обмен веществ не справляется с такими объемами калорий и начинает их складировать. Самое популярное место для жира – живот. Причем, жир далеко не всегда откладывается под кожей. Есть еще так называемый висцеральный жир – скапливающийся вокруг внутренних органов. Помимо эстетического дисбаланса он еще и весьма опасен для здоровья и может стать причиной более серьезных проблем. Поэтому, когда речь идет о похудении мужчин, тактика должна несколько меняться.

Нужны ли худеющим мужчинам тренировки?

Не просто нужны, а крайне необходимы! Дело в том, что одно ограничение в еде приводит к потере мышечной массы наряду с жировой. Как результат – вместо живота сдувшийся, дряблый воздушный шарик, а не плоский упругий торс. Избежать этого помогут физические нагрузки. В идеале следует обратиться к хорошему тренеру, который составит индивидуальный план тренировок, даст рекомендации по выполнению упражнений, режиму дня и питания. Таким образом, за счет коррекции рациона, организм будет брать энергию для тренировок частично из запасов – жировых депо – и избавляться от лишнего веса. Таким образом, и тренировки, и спорт питание для сжигания жира для мужчин имеют колоссальное значение. Что же должен есть худеющий?

Как решить проблему спортивного питания мужчине?

В отличие от женщин, мужчины вообще не любят топтаться подолгу на кухне, если это не их хобби. Спорт питание для сжигания жира для мужчин должно быть разнообразным, обеспечивать энергетические затраты с небольшим дефицитом, чтоб стимулировать сжигание жира, содержать достаточное количество белка для поддержания и наращивания мышечной массы. Кроме того, оно должно вызывать чувство насыщения и удовольствия от принятия пищи. Это порой просто невыполнимая задача, особенно для холостяков. Но компания GrowFood готова предоставить простое решение. Это несколько вариантов меню для спортсменов и для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни. Лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга были разработаны комплексы питания, рассчитанные на 3, 5 и 7 приемов пищи в сутки. Каждая из линеек учитывает особенности различных степеней нагрузок, в том числе и интенсивные силовые тренировки, направленные на сжигание жира у мужчин и набор мышечной массы. Все приемы пищи разнообразны и изысканны. Над приготовлением трудится целая команда поваров, превращая ваш здоровый образ жизни не в самопожертвование, а в привилегию. Вам достаточно просто посетить сайт GrowFood, выбрать соответствующий тариф и сделать заказ. Служба доставки компании будет поставлять вам готовые блюда, разделенные на отдельные приемы пищи, два-три раза в неделю. Вам останется только не пропускать тренировки и наблюдать за удивительными метаморфозами в вашем организме.

что употреблять и от чего стоит отказаться в своём рационе

рекомендуем вам почитать

Организм ежедневно ощущает потребность в сбалансированном питании. Если каждый день не пополнять организм важными для жизнедеятельности веществами, минералами и витаминами изправильно составленного меню, то со временем утрачивается возможность нормально функционировать. Но при этом важно помнить, что здоровое мужское питание не должно стать всего лишь «топливом» для продления жизни организма.

Основы сбалансированного питания

Продуктивность деятельности нашего организма зависит от того, что, когда и как мы едим. Поэтому столь актуальной остаётся проблема подбора правильного рациона и составление сбалансированного меню.

Конечно же, во многом мужчины и женщины должны потреблять одинаковые продукты, но иногда они должны отличаться. Кроме того, следует понимать, что единственно правильного перечня продуктов для здорового питания просто нет. Потому что у разных людей будет разное состояние здоровья, вкусовые привычки и предпочтения. Но есть общие правила того, каким следует быть правильному недельному меню, какая еда, по мнению медиков и учёных, является максимально полезной. Эти советы в достаточной степени имеют универсальный характер.

Составляя меню мужского здорового питания на всю неделю следует учитывать следующие факторы:

• питательность рациона и его энергетическая ценность;
• объём потребляемой жидкости и её качество;
• режим полноценного питания для мужчин.

Питательность рациона

Качество меню предусматривает количество потребляемых калорий, находящихся в том или ином продукте. От их количества будет зависеть, сколько энергии сможет получить мужчина после того, как пища усвоится. Чтобы произвести расчёт необходимого количества калорий, важно следить за данными на упаковках продуктов либо же запастись специальной таблицей калорийности продуктов. Рассчитывая норму калорий на день и неделю, нужно учитывать, какую физическую нагрузку получает мужчина. Если есть потребность сбросить лишний вес, тогда число потребляемой энергии должно быть меньшим, нежели затраченной.

Обратите внимание на присутствие углеводов, жиров и белков, а также витаминов в том или ином продукте. Потому как нехватка одного из этих составляющих способна привести к нежелательным последствиям со здоровьем мужчины.

Объём потребляемой жидкости

Одну из наиболее важных функций в сбалансированном питании играет вода.

Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом непременно обратите внимание на то, что в этом случае речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Также не учитывается жидкость в составе алкогольных напитков. Скорей наоборот, специалисты советуют свести к минимуму количество употребления спиртного.

Здоровый режим питания для мужчин

В случае сбалансированного питания желудок мужчины никогда не будет перегружен пищей, но также и не станет испытывать изнурительное бурчание от нехватка еды. Диетологи советуют употреблять продукты пять-шесть раз в день. В этом случае перерыв между завтраком и ужином не должен составлять больше двенадцати часов. Кроме того, рекомендуется кушать еду не меньше, чем за три часа до сна. Иначе с перегруженным желудком ночной отдых окажется сомнительным для организма.

Приблизительное меню для мужчины

По мнению экспертов, рацион здорового питания для мужчины должен выглядеть таким образом:

• Завтрак. Несколько жаренных или варенных яиц с зеленью, кусочек зернового хлеба, чай либо кофе. Лучше, если сможете обходиться без употребления сахара. Его можно заменить мёдом.
• Ланч. Стакан молока, йогурт, или творог.
• Обед. Обязательно горячее блюдо (борщ, суп). Гарнир с рыбой. Салат из овощей с растительным маслом. В качестве десерта можно использовать галетное печенье либо же сухофрукты.
• Полдник. Достаточно съесть фрукты: апельсин,  груши, яблоки.
• Ужин. Куриная грудка, котлета или же говядина с овощным гарниром. Чай снова без сахара. Выпить кефир или ряженку перед сном.

Естественно, это только приблизительный список здорового мужского питания, а подробно составить программу на каждый день, следует исходя из возможностей конкретно взятого организма.

Вредные продукты для мужского здоровья

В этот список попали маринады, всевозможные соленья, чипсы, полуфабрикаты, жареная, жирная, острая пища. При составлении меню следует учитывать и тот факт, чтобы еда была разнообразной, тогда организм мужчины будет получать не просто подпитку, но и повышать психологическое состояние.

Что нужно есть для мужского здоровья?

Отдельного внимания требуют продукты, обеспечивающие хорошее мужское здоровье. Для этого мужчина, независимо от возраста, должен получать достаточное количество белков, витамина В6 и В12, Е, С, цинка, жирных кислот, фолиевой кислоты. Все они в комплексе оказывают положительное влияние на половую функцию мужчины.

Чтобы сохранить мужское здоровье на долгие годы, учёные советуют употреблять миндальные и грецкие орехи, речные и морские продукты (креветки, сёмгу, сардину, форель, палтуса), хлеб грубого помола и со злаками.

Разгрузочные дни

После 35 лет специалисты рекомендуют мужчинам устраивать раз в неделю один вегетарианский день. Отказавшись от мясных продуктов хотя бы на столько короткий срок, организм сможет частично отдохнуть от этого продукта, тем самым снизится риск сердечно-сосудистых болезней.

Полноценныйрацион, здоровое питание с учетом индивидуальных и возрастных особенностей, профессиональной занятости, состояния организма, помогут достичь максимальной эффективности во всех сферах жизни, и, конечно же, продлить её срок. Это особенно важно для спортсменов, то есть мужчин, подвергающих свой организм частым физнагрузкам. В таком случае проблема здорового питания является одной из ключевых, решение которой поможет достичь результатов в весьма сжатые сроки.

Если вы хотите поделиться своими советами о здоровом питании, рассказать об особенностях того меню, которое используете, можете ниже оставлять свои комментарии и отзывы.

Пример спортивной мужской диеты для сжигания жира.

Правильная диета для мужчин спортсменов Спортивная диета для мужчин меню на неделю

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
3. На завтрак — медленные углеводы.
4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

• яблоки;
• лимон;
• грейпфрут;
• корица;
• зеленый чай;
• горчица;
• перец;
• имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

• при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
• средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
• усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

• Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
• Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

• Завтрак – каша 7 злаков, сок.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
• Полдник – кефир, 100 г творога.

• Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
• Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
• Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
• Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

• Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
• Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
• Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
• Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

• Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
• Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
• Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
• Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
• Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
• Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

• Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи , в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

• Белки – 30-35%
• Жиры – 10-20%
• Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
4. Полдник – овсяное печенье с молоком
5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

• Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
• Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
• Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Для того чтобы справиться с различными сложными заболеваниями современные медики разрабатывают огромное количество методик, многие из которых признаны весьма эффективными.

Одна из них – лечение содой и перекисью водорода по Неумывакину. Эта методика разработана профессором более 40 лет назад, и ее эффективность доказана множеством положительных результатов. Главным условием достижения положительного результата является отказ от самостоятельного проведения терапевтических мероприятий и прием препаратов только после консультации опытного врача и под его строгим контролем.

Неумывакин Иван Павлович хорошо известный специалист в области нетрадиционной медицины. Его советами и рекомендациями пользуются на протяжении многих лет не только пациенты, но и его коллеги, оставляя исключительно положительные отзывы.

Как утверждает профессор Неумывакин, лечение содой и перекисью водорода одновременно способствует избавлению от множества тяжелых и опасных заболеваний, купирует их развитие и позволяет восстановить функциональность различных органов и систем.

• обновить структуру крови;
• избавиться от отложений солей;
• купировать процесс камнеобразования;
• устранить холестериновые бляшки.

Эффект после приема натрия двууглекислого заметен при детальном изучении анализа крови уже спустяминут. Видимый эффект проявляется через несколько дней регулярного приема пищевой соды.

Усилить его и добиться более значительных результатов поможет лечение содой и перекисью водорода одновременно. По мнению ученого, причиной возникновения и развития большинства тяжелых недугов является нарушение кислотно-щелочного равновесия в организме человека.

Принять решение о необходимости терапии с помощью натрия двууглекислого может только грамотный терапевт, внимательно изучивший общее состояние пациента и получивший результаты обследования, подтверждающие нарушение кислотно-щелочного баланса и отсутствие сложных поражений желудочно-кишечного тракта.

Профессор Неумывакин лечение содой считает одним из самых эффективных. Он, как и многие современные медики, с уверенностью заявляет, что причиной возникновения и развития большинства опасных болезней становится недостаточное поступление кислорода, возникающее в связи с недостаточной выработкой такого вещества, как пероксид водорода.

Суть методики заключается в том, что самые сложные недуги возникают и развиваются в организме тех пациентов, которые страдают в первую очередь нарушением работы кишечника. Оздоровление микрофлоры и выведение шлаков с помощью перекиси водорода и соды помогает укрепить защитные реакции ЖКТ, так как правильный прием данных веществ способствует мягкому и результативному очищению организма.

Желающие пройти курс лечения по Неумывакину, должны пройти обследование, получить разрешение лечащего врача, убедиться в отсутствии противопоказаний и уточнить, как пить соду, чтобы не причинить вреда собственному здоровью и добиться положительного эффекта.

Методика оздоровления содой по Неумывакину, которой воспользовались многие пациенты, а также их положительные отзывы говорят о ее эффективности

Лечение гидрокарбонатом натрия и перекисью водорода противопоказано при:

• беременности и в период грудного вскармливания;
• наличии рака III стадии;
• нарушении кислотности и язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки;
• гипергликемии;
• индивидуальной непереносимости к составляющим лечебного средства.

Чтобы получить максимальный эффект от такой терапии, необходимо знать, что состав лечит самые разнообразные недуги, но желаемого результата добиваются только те, кто принимал его в строгом соответствии с разработанной схемой, изменил питание и образ жизни, отказался от вредных привычек.

• не менее чем за час до еды 200 мл теплой воды с добавлением 10 капель перекиси водорода и содой на кончике ножа;
• спустяминут стакан теплой воды с натрием двууглекислым на кончике ножа;
• еще через 30 минут вновь выпейте теплую воду с перекисью и содой.

Выпивать нужно каждый раствор с определенным промежутком времени между употреблением. Пьют соду и перекись строго натощак в обед и в вечернее время. Это требует строгого соблюдения режима питания.

Те, кто использует перекись одновременно с содой впервые, должны начинать прием с трех или даже с одной капли. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что максимального эффекта добиваются пациенты, выполняющие все указания профессора.

Особого внимания заслуживает процесс приема пищи. Важно тщательно пережевывать пищу и ни в коем случае не запивать ее ни чаем, ни кофе, ни какими-либо другими напитками. Длительное пережевывание способствует обильному смачиванию пищи слюной, лучшему перевариванию и усвоению.

Питье допустимо спустя 1,5 часа после завтрака. До обеда нужно выпить не меньше двух стаканов воды с перекисью, или без нее. Последний выпивают не менее чем за 15 минут до обеда. После обеда пить можно спустя 2 часа.

В промежутке времени между обедом и ужином следует выпить не меньше 500 мл теплой воды. Пищу во время обеда и ужина необходимо тщательно пережевывать, не запивая и продлив процесс жевания, добиваясь обильного смачивания пищи слюной.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Мазь для лечения рака

Стремясь узнать, какие еще болезни лечит этот чудотворный состав, приготовленный из хорошо знакомых веществ, многие пациенты начинают искать информацию о том, можно ли вылечить пищевой содой хронические заболевания, как правильно приготовить состав и в течение какого времени продолжать его прием. Получить ее можно, прочитав книгу Неумывакина «Сода – мифы и реальность».

Сода − это очень распространенный ингредиент, который применяется не только для выпечки, но и в …

Используя целебные возможности обычных продуктов, можно не только поддержать здоровье, но и излечиться от многих заболеваний без применения средств традиционной медицины. Один из таких методов — лечение содой по Неумывакину. Как принимать содовый раствор, чтобы достичь желаемого результата, читайте в нашей статье.

Иван Неумывакин — врач и ученый, доктор медицинских наук в отрасли космической медицины, основоположник нескольких оздоровительных методик в области альтернативной медицины. Результатом исследования опыта многих ученых стал метод, получивший массовое признание и популярность в народе — лечение содой и перекисью водорода по профессору Неумывакину.

Раскрыть секреты здоровья и долголетия ученые мира пытались на протяжении веков.

По мнению профессора Неумывакина, регулярное употребление соды позволяет избавиться от большинства недугов и не только продлить годы жизни, но и обеспечить полноценную физическую и умственную активность.

Суть метода

Обычную пищевую соду, которая есть в каждом доме, ученый считает универсальным средством, способным творить чудеса. Теория оздоровления содой базируется на способности продукта к воздействию на кислую среду, которая образуется в человеческом организме, вследствие неправильного образа жизни и питания.

Закисленность внутренних органов человека и окружающих их тканей называется «ацидозом» и характеризуется смещением кислотно-щелочного баланса — патологическим увеличением или снижением уровня рН.

Пищевая (или питьевая) сода представляет собой кислую соль угольной кислоты и натрия — гидрокарбонат натрия. В традиционной медицине сода нашла применение в качестве средства для снижения кислотности желудочного сока и нейтрализатора последствий ожогов.

Употребление соды не имеет абсолютных противопоказаний.

Чтобы результат лечения методом Неумывакина принес действительно хорошие результаты, следует позаботиться о том, чтобы качество соды соответствовало необходимому уровню.

Как и любые продукты, пищевая сода имеет срок годности. Поэтому прежде чем покупать средство, стоит обратить внимание на даты, указанные на упаковке.

Кроме того, выбирая соду, нужно убедиться, что упаковка герметично закрыта и ее целостность не нарушена.

После приобретения соду следует пересыпать в сухую стеклянную посуду и хранить в закрытом виде.

Чтобы убедиться в хорошем качестве соды, достаточно смешать небольшое количество порошка с уксусом и проследить за ходом реакции. Если смесь пузырится и бурно пенится, значит, ее потребительские свойства соответствуют норме, а лечение таким продуктом принесет ожидаемый результат.

Еще одно эффективное средство, обладающее лечебными свойствами, по мнению профессора Неумывакина — это перекись водорода. Данное средство хорошо известно своими антисептическими качествами и относится к списку обязательных препаратов для домашней аптечки.

В организме здорового человека вырабатывается кислота, обладающая свойствами, идентичными с перекисью водорода. Но по мере увеличения возраста, наступают патологические изменения в организме и выработка вещества прекращается. Восполнить его дефицит поможет метод, разработанный ученым.

Профессор Неумывакин предлагает соединить лечение содой с воздействием перекиси водорода. Метод предусматривает поочередный прием растворов соды и перекиси — с интервалом в полчаса.

Очищение организма

Перекись против рака

Клинически доказано, что все раковые клетки, а значит и опухоли с метастазами растут и развиваются от того, что в организме недостаточно кислорода, особенно в тех местах, которые окружила опухоль. Данный факт означает, что если в организме будет достаточно кислорода, то рак и его образования будут распространяться по организму довольно медленно и наоборот.

Перекись водорода способна дать человеку достаточное количество кислорода, тем самым останавливая рост злокачественных клеток и оказывая разрушающую силу на них. Клетки рака не могут расщепить описываемое средство, а также рак не нейтрализует эффект препарата.

Применение перекиси возможно разными методами. К примеру, можно использовать ее внутрь, но метод приема будет описан ниже. Также рекомендуется применять средство наружно и внутривенно.

Итак, наружный метод лечения онкологии:

• Подразумевает использование 3% средства совместно с водой;
• Для начала лечения следует использовать 1-2 ч.л. раствора, которые разводятся в 50 граммах воды;
• Подобный компресс следует втирать в любое место на теле, что болит. Также данный рецепт можно использовать для полоскания полости рта.

Описанный метод приготовления компресса может справляться не только с раковыми болезнями. Также рекомендуется использовать препарат при гриппе, болезни Паркинсона, а также некоторых других заболеваниях.

Если будет применяться внутривенное лечение:

• Потребуется использовать 2 мл 3% раствора и 200 грамм физиологического средства;
• Затем препараты смешиваются и медленно должны вводиться внутрь вены. За минуту должно попадать по 60 капель.

Курс лечения данным методом составляет 10 дней. При этом в первый день лечения следует вводить только 100 мл препарата. Затем на 2-3 день необходимо увеличить дозу на 50 грамм. Все последующие дни следует вводить по 200 грамм раствора.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Какие продукты полезны для лечение рака

Еще необходимо заметить, что при подобном лечении рака может быть вызвано повышение температуры тела. Это связано с тем, что при курсе начинают погибать в организме патогенная флора. Также на коже, а именно в месте, куда вводится препарат, может возникать небольшое покраснение.

Подготовка к процедуре и проведение терапевтических мероприятий

Лечение перекисью водорода и содой поможет избавиться от самых опасных и сложных заболеваний и поддержать все органы и системы человеческого организма в нужном состоянии благодаря нормализации кислотно-щелочного обмена и выведению токсинов и шлаков.

• сердца и сосудов;
• печени и почек;
• желудка и кишечника;
• органов дыхательной системы.

Неумывакин предлагает с целью доставки в организм необходимого количества кислоты воспользоваться проверенным годами методом — лечением перекисью водорода и пищевой содой

Перекись и сода помогают устранить проявления аллергических реакций и дерматиты, избавиться от столь сложных недугов как эмфизема легких и холецистит. Кроме того, исследования ученых из разных стран мира подтверждают, что лечение рака перекисью водорода и натрием двууглекислым также возможно в домашних условиях. Эффективной такая терапия может быть только на ранних стадиях онкологического заболевания.

Для того чтобы терапия была полноценной и эффективной необходимо точно знать, как принимать соду и перекись водорода. В первую очередь следует понимать, что огромное значение имеет не только количество составляющих, но и температура воды, которая будет использована для приготовления состава и приема его внутрь.

И. П. Неумывакин рекомендует начать прием лекарственного состава с минимальных доз. В течение первых 2-3 дней используют совсем малое количество гидрокарбоната натрия для приема внутрь. Порошок должен помещаться только на кончике ножа.

Температура воды тоже имеет немалое значение. При растворении натрия двууглекислого в холодной воде сода растворяется не полностью, а для ее усвоения организму пациента понадобится больше времени и сил, будет затрачено больше энергии.

Приготовление раствора в кипятке нецелесообразно. Гидрокарбонат натрия заливают половиной стакана (100 мл) крутого кипятка, после чего доливают стакан холодной кипяченой водой. Пациенту не приходится ждать пока вода остынет, чтобы принять состав.

Существует еще несколько не менее важных условий использования лекарственного состава, соблюдение которых поможет достичь желаемого эффекта при лечении содой с перекисью:

• Употреблять раствор необходимо сразу после приготовления.
• Растворять натрий двууглекислый можно как в воде, так и в молоке, подогретом до комнатной температуры.
• Принимается состав не менее 2 раз в день, но взрослым и пожилым пациентам рекомендовано выпивать его утром, днем и вечером.
• Максимальное суточное количество натрия двууглекислого, разрешенное к применению составляет 2 ч. л., а разовая наибольшая доза – 0,25 ч. л. Однако таким это количество может стать не ранее, чем через неделю после начала приема.
• Принимается состав только на пустой желудок. В противном случае в кишечнике начинается процесс брожения, ведущий к усиленному газообразованию, вздутию и дискомфорту в животе.

Применение соды по методике Неумывакина предусматривает постепенное увеличение количества натрия двууглекислого. Профессор разработал схему, в соответствии с которой лечение начинается с ¼ чайной ложки гидрокарбоната натрия, разведенного в 250 мл теплой воды, и постепенно достигает 1 ст. л.

Приступать к данному лечению по собственной инициативе не рекомендуется. Необходимо получить консультацию специалиста, способного подтвердить отсутствие противопоказаний к использованию в качестве лекарственных средств соды и перекиси водорода.

Еще один действенный способ лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта по Неумывакину – клизма с содой. Она лечит заболевания кишечника и помогает избавиться:

• от каловых камней и токсинов;
• способствует эффективному очищению организма;
• широко применяется при похудении.

Для того чтобы приготовить раствор понадобится 2 литра прохладной воды и одна столовая ложка соды. Теплый раствор быстро впитается в стенки кишечника, а холодная вода сразу будет выведена из организма.

Противопоказания и правила приема

1. Утром в 1 ст.л. теплой кипяченой воды добавьте 1 каплю перекиси, и примите натощак. В течение 30 минут не употребляйте пищу. Спустя отведенное время выпейте стакан воды с разведенной в ней содой, взятой на кончике ножа. В день проводите данную процедуру 3 раза, перед едой.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Альтернативное лечение рака, как улучшить свои шансы в борьбе против рака

2. Данные средства следует принимать на протяжении 10 дней. При этом с каждым днем увеличивайте количество перекиси на 1 каплю и соды на частичку. В этом случае к последнему дню курса количество принятого за один прием перекиси должно достигнуть 10 капель, а количество соды – 1 ч.л.

Такое лечение позволит вам очистить организм и наладить кислотно-щелочной баланс, предотвратив развитие ацидоза (закисления организма) и тем самым избавив вас от множества заболеваний. Однако практика показывает, что помогает такое лечение не всем. Почему так происходит?

Не только девушки хотят быть подтянутыми и привлекательными. Представители сильного пола тоже ждут восхищенных взглядов.

Каждый мужчина тратит в несколько раз больше калорий за сутки чем женщина, а если говорить о спортсменах, то этот показатель возрастает еще в несколько раз.

Спортивная диета для мужчин необходима, чтобы уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечную массу , что так необходимо любому спортсмену.

Суть данного рациона заключается в исключении жирной пищи, сладкого и алкоголя. В день у спортсмена должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее обильные по калориям блюда нужно употреблять в первой половине дня.

Специфика

Не стоит думать, что похудение – это практически полный отказ от пищи. Правильные методики, составленные диетологами или нутрициологами, исключают вредные продукты, : овощами, фруктами, белковой пищей.

Суть спортивной диеты для похудения для мужчин, заключается в том, чтобы потребляемых калорий было меньше, чем затрачиваемых, иначе спортивные упражнения и питание не принесут результата.

Кроме правильного питания, нужно помнить об умеренных физических нагрузках. Только так можно быстро справиться с лишним весом, придать мышцам нужный рельеф и улучшить выносливость.

Важно! Для составления правильного рациона питания, нужно предварительно сдать анализы, так как диета должна составляться индивидуально, в зависимости от особенностей организма.

Помните о том, что неправильно составленная диета может повлечь за собой немало неприятностей, навредить здоровью.

Суть

Суть спортивной диеты для мужчин заключается в том, чтобы снизить потребляемые калории, заменив их правильной белковой и углеводной пищей.

Для некоторых мужчин достаточно придерживаться только правильного рациона питания, чтобы получить желаемые формы. Для малоподвижных мужчин, и тех, кто хочет не просто убрать рыхлый живот, но и заполучить рельефный пресс и мускулы – физические нагрузки обязательны. При этом нужно исключить употребление алкогольных напитков.

Обычно спортивная диета для мужчин при похудении занимает от 1 до 3 месяцев. Однако, если ощутимо серьезное ухудшение самочувствия, лучше прекратить диету и обратиться к доктору.

Рацион

Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:

Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.

Очень важно со блюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:

• Белки – 40-45%;
• Жиры – 15-20%;
• Углеводы – 30-40%.

Формула похудения очень проста. Для вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!

Варианты меню

Вариант№1

Завтрак

• Творожный сыр + овощи + вареное яйцо или глазунья.
• + хлеб с отрубями.
• Чай или кофе без сахара.

Перекус

• Печеное яблоко.
• Нежирный кефир.

Обед

• или .
• Чай или сок + зефир или овсяное печенье.

Перекус

• Нежирный творог с клюквой и изюмом.
• Яблоко или апельсин.

Ужин

• со специями без соли + овощи.
• Бурый рис.
• Салат из помидоров и огурцов + сыр фета или брынза.

Вариант №2

Завтрак

• Овощное соте + яйцо пашот.
• Хлебцы с отрубями или рисовые галеты.
• Чай или кофе без сахара.

Перекус

• Сливы /абрикосы/груши. Можно фруктовый салат заправленный йогуртом или кефиром. Без сахара.
• Нежирный йогурт. Без сахара.

Обед

• Овощной суп или рассольник. На овощном бульоне.
• Салат из квашеной капусты без масла.
• Отвар шиповника.

Перекус

• Фруктовый салат или нежирный творог.

Ужин

• Креветки на пару с овощами или запеченное куриное филе с овощами.
• Рис белый без масла.
• Салат капрезе с моцареллой и оливками.

При перетасовке блюд, подобное меню спортивной диеты для мужчин можно использовать на протяжении недели. В этом меню можно заменять некоторые продукты, но содержание жиров не должно превышать 20% от общего калоража в день.

Показания и противопоказания

Многие мужчины задаются вопросом, есть ли противопоказания, которые могут повлиять на состояние здоровья во время диеты.

Безусловно, имеется ряд противопоказаний, при которых запрещено соблюдение спортивной диеты:

• возраст до 16 лет;
• сахарный диабет;
• хронические заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы.

Что касается показаний к применению, то тут все просто. Спортивный рацион питания рекомендуется людям, желающим уменьшить жировой запас, но при этом не снизить мышечную массу. Преимущественно такую диету выбирают люди, не привыкшие сидеть на “голодном пайке”. Основное преимущество – это частое питание небольшими порциями на протяжении дня. Человека не покидает чувство сытости, поэтому данный рацион смело можно назвать наиболее оптимальным для тех, кто не может переносить чувство голода.

Что можно и нельзя

1. Нельзя смешивать такую диету с любой другой.
2. Нужно питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом тщательно пережевывая пищу.
3. Нельзя пропускать завтрак. За 30 минут до еды нужно выпивать стакан теплой воды, это ускорит обмен веществ.
4. Необходимо регулярное выполнение физических упражнений.
5. Важно отказаться от алкоголя и курения.
6. Снижать калории нужно постепенно.
7. После физических нагрузок нужно принимать только легкую пищу, и лучше делать это через 1,5 – 2 часа.
8. Необходимо соблюдать режим сна. Полноценный отдых придаст организму бодрости и сил.

Польза и вред

Если придерживаться диеты и соблюдать все рекомендации, польза от диеты будет проявляться в снижении веса и улучшении самочувствия.

Однако, при резком переходе от обычного питания на диетическое, может ухудшиться самочувствие, также могут проявиться скрытые заболевания и усугубится хронические.

В таком случае нужно правильно и постепенно переходить на не диетический рацион питания. Также резкий отказ от курения и переход на диету может спровоцировать ухудшение здоровья.

Ожидаемый эффект

Большинство мужчин, которые использовали такую диету, говорят о быстром и положительном результате. Вы можете сесть на спортивную диету для мужчин буквально на неделю, и уже в этот период заметите потерю веса. За 2 месяца можно избавиться от 5-8 килограмм, при этом улучшить состояние организма, обзавестись мышцами и прессом.

Мужчины отмечают то, что быстро исчезает обвисший живот, а также улучшается состояние кожи. Диета благотворно влияет на состояние кровеносной системы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Чтобы устранение лишнего веса было эффективным не стоит переходить на диетическое питание резко. В большинстве случаев, люди срываются, и диета длится не более 2 недель. Постепенное исключение вредных продуктов ускорит процесс похудения.

Меню спортивной диеты для мужчин способствует сжиганию жира, но помните о том, что порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми . При этом покупая продукты, нужно внимательно изучать состав, ведь сахар и сахарозаменители, вредные для здоровья есть в составе большого количества продуктов.

Физические нагрузки также должны быть в меру. Не нужно тренироваться каждый день. Достаточно 3-4 активных занятий в неделю.

Очень важно соблюдать водный баланс. Обезвоживание будет влиять на самочувствие, а вес не будет уходить.

меню на неделю для мужчин

Потребность организма в здоровом сбалансированном питании является важнейшей фактором для жизни человека. Без регулярного пополнения всеми необходимыми для жизнедеятельности организма веществами, витаминами и минералами, грамотно составленного меню, любой организм быстро теряет возможность нормально существовать.
Однако при всем этом нужно понимать, что правильное здоровое питание для мужчин – это не просто топливо для поддержания жизни в организме.

Правильное питание для мужчин

От того что, как и когда мы едим, каково наше меню, зависит продуктивность любой деятельности. Поэтому давно ни у кого не вызывает сомнений, что относится к вопросу питания и составления меню, нужно со всей серьезностью, за исключением.

Очевидно, что правильный подход к здоровому питанию для мужчин, к меню на неделю, продуктам, которые входят в рацион людей, зависит от множества факторов, в том числе и индивидуальных особенностей организма того или иного человека. Разумеется, в значительной степени рацион и меню мужчин и женщин может, а иногда и должен различаться.

Для мужчины здоровое правильное питание – важнейший источник энергии, и правильно составленное меню дает возможность чувствовать в себе достаточно сил для деятельности в разных жизненных ситуациях. Что же такое правильное здоровое питание, и какое меню на неделю для мужчин является наиболее оптимальным?

Что такое правильное питание и как составить меню на неделю для мужчин

Конечно, единого списка продуктов при правильном здоровом питании не существует – разные люди имеют разное состояние здоровья, привычек и вкусовых предпочтений. Однако общие закономерности в том, каким должно быть правильное меню на неделю, какая пища является наиболее полезной, учеными и медиками установлены. Эти рекомендации о составлении меню на неделю используются повсеместно, и имеют в достаточной степени универсальный характер.

Примерный рацион на день

Вопрос правильного здорового питания и составленного на его основе меню на неделю, является чрезвычайно важным для состояния здоровья человеческого организма. Рациональное сбалансированное питание для мужчин – это источник основа не только для занятий спортом, но и вообще для жизни. В этом контексте необходимо тщательно относится к собственному меню на неделю, учитывать количество и качество еды, которое предоставляет человеческому, в данном случае – мужскому организму.

При составлении правильного здорового питания меню на неделю для мужчин необходимо учитывать такие существенные факторы как:

• энергетическая ценность и питательность меню на неделю;
• качество и количество питья;
• режим принятия еды при здоровом питании для мужчин.

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность меню на день и неделю — это калории, находящиеся в том или ином продукте, и от их количества зависит, сколько энергии получает человек после усвоения пищи. Рассчитать их количество для правильного здорового питания для мужчин достаточно несложно — сейчас практически на каждой упаковке указано количество калорий, жиров и углеводов, содержащееся в продукте.

При разных видах физической нагрузки существуют и разные нормы потребления калорий в день для здорового правильного питания мужчины и составления меню на неделю. В случае необходимости сбросить лишний вес, соблюдая здоровое питание для мужчин – необходимо потреблять калорий меньше чем затрачивается в процессе жизнедеятельности, и, наоборот – при необходимости набрать вес, количество потребляемых калорий должно быть больше затрачиваемых.

При составлении правильного питания для мужчин, меню на неделю необходимо учитывать питательность пищи наличие витаминов, белков, жиров, углеводов. Нехватка того или иного элемента приводит к нарушениям в работе организма. Если подобные симптомы начинают беспокоить мужчину – это сигнал о том, что нужно пересмотреть свое меню на неделю. Таблица калорийности продуктов

Качество и количество потребляемой жидкости

Важную роль в здоровом питании для мужчин имеет вода – для сбалансированного питания ее важность трудно переоценить. Ее рациональное употребление делает хорошим состояние кожи, уменьшает риск сердечных заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов. Считается, что при правильно составленном меню на неделю, оптимальным является употребление 1,5-2 литров воды в сутки.

Стоит обратить внимание, что имеется в виду именно чистой воды – жидкость, содержащаяся в других продуктах питания, не должна учитываться. Особенно необходимо обратить внимание, что жидкость, которая входит в алкогольные напитки, является очень сомнительной с точки зрения пополнения ее организма. Поэтому банальная рекомендация ограничить употребление напитков, содержащих алкоголь, а лучше и вообще исключить такие напитки из своего рациона, никогда не будет лишней. Пятнадцать полезных продуктов питания

Оптимальный режим питания

Необходимо знать, что желудок мужчины не должен быть перегруженным при сбалансированном здоровом питании, но и не должен испытывать недостатка в пище при правильном меню на неделю. Рекомендуется придерживаться режима 5-6 разового питания в день, причем между ужином и завтраком не желательно, чтобы период был более 12 часов. Кроме того, настоятельно рекомендуется принимать пищу не позже чем за 3 часа до отхода ко сну – в противном случае отдых оказывается очень сомнительным, не говоря уже и об очевидной вредности такой нагрузки для организма в момент замедления работы всех его функций.

Правильное питание для мужчин: меню

Специалисты в области диетологии считают, что правильное питание для мужчины и меню на неделю должно выглядеть приблизительно следующим образом:

Первый завтрак. Яичница из нескольких яиц с зеленью, зерновой хлеб, кофе или чай. Желательно обходится без сахара, в крайнем случае, рекомендуется использовать мед.

Второй завтрак. Творог, йогурт или стакан молока.

Обед. Горячие первые блюда – суп или борщ. Рыба с гарниром. Овощной салат с растительным маслом. Возможен десерт – сухофрукты или галетное печенье. В завершении – чай, так же желательно без сахара.

Полдник. Фрукты – яблоки, груши или цитрусовые.

Ужин. Куриное мясо, говяжья печень или котлета, овощной гарнир. Чай – все так же без сахара. Полезные продукты для мужчин

Перед сном также неплохо выпить стакан кефира или ряженки.

Это, конечно же, лишь приблизительный рацион здорового питания для мужчин, и детально расписать программу, составить правильное меню на неделю, необходимо исходя из возможностей организма. Помните, тем не менее, что острая, жирная, жареная пища, полуфабрикаты, чипсы, всевозможные соленья и маринады, а также пиво и другие алкогольные напитки вредны для мужчин в любом возрасте. Кроме того, рекомендуется при составлении меню на неделю учитывать, что оно должно быть разнообразным, так как в противном случае еда превращается в простую подпитку организма, что не способствует хорошему психологическому состоянию.

Правильное питание для мужчин – меню и мужское здоровье

Отдельно надо сказать о непосредственно мужском здоровье и его зависимости от правильного здорового питания. Для того, чтобы не испытывать каких-либо проблем в работе половой функции, в меню мужчине нужны не только белки, но и витамины В6, В12, С, Е, фолиевая кислота, цинк и жирные кислоты. Именно они оказывают влияние на потенцию и качество сперматозоидов.

Для того, чтобы не испытывать проблем с этими веществами, медики рекомендуют включить в меню на неделю такие продукты как хлеб из злаков и муки грубого помола, морские и речные продукты – например семгу, форель, скумбрию, сардину, палтус, селедку, кильку. Также в этом смысле очень полезны грецкие и миндальные орехи.

Важно:

И еще про здоровое питание для мужчин. Начиная со среднего возраста, медики рекомендуют устраивать хотя бы один вегетарианский день в неделю. Такой отдых организма от мясных продуктов позволит снизить риск инфаркта и болезней сосудов. Вообще, консультации с лечащим врачом рекомендуются всем мужчинам независимо от возраста.

Правильный подбор продуктов с учетом возрастных факторов, состояния организма, и даже профессиональной деятельности, помогут и добиться наибольшей эффективности в любом деле, и, разумеется, продлить срок жизни. Особенно это важно для мужчин, занимающихся спортом, то есть подвергающим свой организм регулярным физическим нагрузкам – в этом случае вопрос правильного питания является одним из важнейших факторов, который помогает добиться результатов в максимально короткие сроки.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На низкоуглеводной диете можно есть и худеть. Главное — каким продуктам отдать предпочтение. Основной критерий отбора — гликемический индекс, чем он ниже — тем лучше для фигуры.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

• завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
• оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
• не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

• Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
• Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
• Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
• Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

• дисбаланс гормонов
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
• больные почки и печень
• проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

• Корень сельдерея — 450 г 
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Сыр горгонзола — 150 г
• Красный лук — 1 шт.
• Шпинат — 75 г
• Фундук 75 г
• Сливочное масло — 3 ст. л.
• Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Томат — 1 шт.
• Лук — ¼ луковицы
• Чеснок — 1 зубчик
• Кале — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

• Куриное филе — 750 г
• Яйцо — 2 шт. 
• Миндальная мука — 1 ст. л.
• Полумягкий сыр — 100 г 
• Твердый сыр — 50 г 
•  Зеленый лук — 15 г 
• Чеснок — зубчик
• Майонез — 70 мл
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

• Цветная капуста — 450 г
• Зеленый лук — 20 г
• Яйцо — 2 шт.
• Чеснок — зубчик
• Сыр — 50 г
• Кокосовая мука — 3 ст. л.
• Разрыхлитель — ¼ ч. л.
• Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

Баскетбол — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

О БАСКЕТБОЛЕ

Баскетбол — это профессиональный вид спорта, в который активно играют как мужчины, так и женщины по всей Австралии и за рубежом. В баскетбол играют с начальной школы и выше на разных уровнях, как любительских, так и профессиональных. Баскетбол — олимпийский вид спорта, и основными соревнованиями в Австралии являются НБЛ и ВНБЛ.

Баскетбольные команды состоят из 10-12 игроков, при этом на площадке одновременно находятся пять игроков.Баскетбольный матч состоит из четырех четвертей по 10–12 минут каждая, с очень коротким перерывом в четверть и три четверти и основным перерывом продолжительностью 10–15 минут в перерыве. Из-за множества остановок на протяжении игры игроки в соревнованиях взрослых часто будут находиться на корте более 60 минут, но могут находиться в активной игре только в течение более короткого времени. На профессиональном уровне игра может длиться два часа или больше, с учетом тайм-аутов, запланированных перерывов и возможных дополнительных минут.Различные соревнования означают, что участники могут играть в баскетбол круглый год.

Баскетбол — это динамичная игра, характеризующаяся прыжками (для проверки владения мячом) и повторяющимися короткими быстрыми спринтами с различными периодами восстановления. Следовательно, баскетболисты будут использовать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Игроки также должны мыслить тактически, быстро реагировать и демонстрировать технические навыки владения мячом на протяжении всей игры.

В зависимости от уровня соревнований и различных требований команды, игроки будут тренироваться от одного занятия в неделю до одного или двух занятий в день.Юниоры, играющие в местных и представительных командах, могут иметь напряженный график тренировок, игр и турниров в течение недели.

Многие баскетболисты высоки и атлетичны, и многие, как правило, худощавы для скорости и маневренности на площадке. Тем не менее, существует широкий диапазон роста, от более высоких нападающих и центровых до относительно небольших охранников (помня, что на профессиональном уровне охранники все еще могут быть выше 6 футов).

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДИЕТА

Общий здоровый образ питания помогает удовлетворить потребности сильных, энергичных и стройных баскетболистов.Питание часто основано на нежирных белках для восстановления и восстановления мышц, а углеводы используются в качестве топлива. Кроме того, фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, а полезные жиры также способствуют сбалансированному потреблению.

Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлением для роста молодых спортсменов. Многие баскетболисты имеют высокие потребности в энергии из-за их размеров тела, требований к тренировкам и роста юных спортсменов.

ПОТРЕБНОСТИ В УВЛАЖНЕНИИ

Баскетбол — это динамичная игра, которая требует интенсивного бега, быстрого принятия решений и умелого обращения с мячом. Исследования показали, что обезвоживание может негативно повлиять на производительность, особенно на точность стрельбы, скорость, концентрацию ловкости и координацию.

Чтобы избежать обезвоживания, игроки должны пить жидкость до, во время и после тренировок и матчей. Однако потребности организма в жидкости будут зависеть от индивидуальных потерь жидкости, которые варьируются в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения.

В баскетбол играют преимущественно в помещении, часто без кондиционирования воздуха, что увеличивает риск больших потерь жидкости. Даже в более прохладных условиях игроки должны знать, что они могут потерять значительное количество жидкости через пот. Вместо того, чтобы полагаться на предполагаемую скорость потоотделения или жажду для определения потребности в жидкости, игрокам предлагается оценить свою уникальную скорость потоотделения, чтобы определить, сколько пить во время тренировок, игр и для восстановления.

Цель состоит в том, чтобы начать любое упражнение или соревнование хорошо гидратированным.Для этого необходимо регулярно пить в течение дня перед тренировкой или соревнованиями. Выпивать во время еды и перекусов — хорошее начало.

ЕДА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

Важно начинать тренировки и игры с хорошей энергией. Все спортсмены индивидуальны, но игроки могут поесть перед игрой примерно за 3–4 часа до начала матча. Эта еда должна содержать немного углеводов в качестве топлива, а также жидкости для гидратации. Также полезно небольшое количество белка в предигровой еде, так как это может помочь предотвратить чувство голода во время игры.

Некоторые подходящие идеи перед игрой могут включать:

• Ролл или бутерброд с курицей и салатом
• Чаша мюсли с йогуртом и ягодами
• Паста с томатным соусом
• Суп с тостами / роллами
• Жаркое из курицы с рисом или киноа

Многие игроки также получат выгоду от дополнительной небольшой закуски за 1-2 часа до игры. Часто это что-то легкое, богатое углеводами, но с относительно низким содержанием жира и клетчатки, поэтому оно легко усваивается.

Некоторые подходящие идеи перекусов перед игрой включают:

• Йогурт с фруктовым салатом
• Банан и горсть миндаля
• Арахисовая паста на рисовых лепешках
• Тост с вегемитом

Если твердые продукты плохо усаживаются перед игрой или игроки очень нервничают, жидкий источник белков и углеводов, например фруктовый смузи, может быть хорошим вариантом.

ЕДА И ПИТЬ ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ

В помещении в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями может возникнуть большая потеря потоотделения, особенно у крупных игроков.Частые перерывы в игре, такие как замены, остановки, четверть- и тайм-перерывы, предоставляют прекрасную возможность пополнить запасы жидкости.

Вода — это приоритетная жидкость во время тренировок и для гидратации в течение дня, и часто это все, что требуется во время игр. Спортивные напитки или напитки с электролитами могут быть полезны во время игры для игроков, у которых определены высокие энергетические потребности или большие потери жидкости, поскольку они могут доставлять некоторое количество углеводов и электролитов.

Во время игры в турнирном стиле важно поддерживать запас топлива в течение дня, чтобы предотвратить усталость.Легкие, легко усваиваемые закуски, богатые углеводами, такие как батончики мюсли, свежие фрукты, ароматное молоко и простые бутерброды, — все это хорошие варианты для заправки между играми. Игроки должны тесно сотрудничать с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы опробовать стратегии питания, связанные с тренировками и играми, чтобы определить, какие продукты лучше всего подходят для каждого игрока.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

В настоящее время существует три золотых правила восстановительного питания:

• Пополнение запасов гликогена в мышцах (запасы углеводов)
• Восстановление мышц (для функционирования и развития)
• Регидратация (восполнение потери жидкости через пот)

Блюда и закуски для восстановления должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц), а также большое количество жидкости и электролитов, чтобы восполнить потерю потоотделения.

Восстановительный обед или перекус следует употреблять вскоре после тренировки, помня, что восстанавливающее питание выходит далеко за рамки первых часов после игры, особенно когда следующая тренировка или игра назначены на следующий день. Жидкости (в основном вода) также следует потреблять, исходя из предполагаемых потерь.

Некоторые предложения по восстановлению пищи включают:

• Сэндвич с курицей, авокадо и салатом
• Лосось с коричневым рисом и тушеными овощами
• Фруктовый смузи на молочной основе
• Йогурт + мюсли с орехами и семенами
• Буррито с говядиной, сыром, авокадо и салатом

ДРУГИЕ СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ

• Будьте организованы Игроки должны иметь готовые закуски на стадионе, так как может быть трудно полагаться на место проведения, чтобы предоставить подходящий выбор.
• Молодые спортсмены, которые все еще растут, должны стремиться удовлетворять свои потребности в питании и белке за счет тщательно спланированных и рассчитанных по времени приемов пищи и перекусов, а не добавок.
• Юным игрокам может потребоваться уехать из дома для занятий спортом, поэтому развитие навыков приготовления пищи важно для плавного перехода из дома.

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто.Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

Что есть в день кардио, силы и отдыха

День кардио

• Раньше:
  Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля.Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
• Во время:
  Увлажнить водой и / или питьем электролита, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
• После:
  Запланируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может просто понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором Runtastic Carb Calculator здесь:

День силовых тренировок

• До:
  Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
• В течение :
  Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. ⁽²⁾
• После:
  Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстро, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не разовьется голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

• В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
• После кардиоупражнения подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
• В силовой день пополните запасы протеина перед тренировкой. ⁽⁵⁾ Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
• После силовой тренировки употребляйте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу же восстановиться и восстановиться.

***

План питания баскетболистов | СТЕК

Баскетбол — это сложный вид спорта, требующий повторяющихся взрывных движений.Соблюдение летней программы тренера МакКауна правильного питания может улучшить ваши результаты за счет улучшения тренировок, ускорения выздоровления и уменьшения заболеваемости.

Во время летних тренировок включайте: углеводы, чтобы обеспечить необходимую энергию; нежирный белок для восстановления поврежденных мышц; и продукты, богатые антиоксидантами, которые борются с воспалительными эффектами физических упражнений.

Углеводородные продукты являются основным продуктом спортивной диеты, так как они являются основным источником энергии для высокоинтенсивной, максимальной активности, но многие спортсмены не едят достаточно.Потребление достаточного количества помогает ускорить восстановление, отсрочить утомление при приеме пищи перед тренировкой, поддерживать интенсивность тренировки при употреблении во время занятий продолжительностью более 60 минут и улучшить накопление гликогена в мышцах, особенно при приеме в течение 30 минут после тренировки.

Белок способствует росту и восстановлению мышц, а также укрепляет вашу иммунную систему. Удовлетворение ваших потребностей в белке наиболее эффективно и экономично с помощью продуктов питания. Включайте постные источники белка (например, курицу, индейку, рыбу, обезжиренное молоко, обезжиренный сыр, яйца) в каждый прием пищи и закуски и обязательно сочетайте белок с углеводами сразу после тренировки.

Напряженные упражнения приводят к повреждению и воспалению мышц. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов защищают от этого воспаления и помогают восстановить поврежденные мышцы. Ешьте продукты из списка, приведенного ниже, каждый день.

Развивайте следующие привычки, чтобы максимизировать результаты тренировок:

1. Ешьте каждые три-четыре часа.

2. Каждый раз, когда вы едите, включайте фрукты или овощи и нежирный белок.

3. Ежедневно завтракайте.

4. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и менее обработанными углеводами.

5. Сразу после тренировки съешьте или выпейте комбинацию углеводов и белков. Старайтесь получать от двух до четырех граммов углеводов на каждый грамм белка. Отличный выбор: обезжиренное шоколадное молоко.

6. Сведите к минимуму животные жиры и включите больше жиров растительного происхождения, таких как орехи, семена и масла.

7. Увлажняйте! Пейте воду в течение дня и восполняйте потерю жидкости и электролитов во время тренировки спортивным напитком.

В следующем примере меню содержится около 3100 калорий в день, из которых 59% составляют углеводы, 19% — белок и 22% — жир.

Завтрак

Омлет из 2 яиц с тертым сыром и шпинатом
Овсяные хлопья быстрого приготовления 1С с 2 столовыми ложками кленового сиропа
1 банан [можно нарезать овсянкой]
8 унций обезжиренного молока

Полдник

2 батончика мюсли
1 кусок сыра
½ C черника
20 унций воды

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба
4 унции тунца, смешанного с 1 столовой ложкой майонеза
Пакетик кренделей на 1 унцию
1 апельсин
Спортивный напиток на 20 унций

Полдник

1 яблоко
1 контейнер светлого йогурта
1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла
20 унций воды

Ужин

1 сладкий картофель с
2 столовые ложки коричневого сахара и
¼ чайной ложки корицы
4 унции куриной грудки
1С брокколи на пару
2С салат [листья шпината, сладкий перец, грецкие орехи и итальянская заправка]
20 унций воды

Ужин

½ C обезжиренного творога
½ C ананаса
Цельнозерновые крекеры на 1 унцию

ФРУКТЫ	ОВОЩИ	НАПИТКИ	ОМЕГА-3 ЖИРЫ
Вишня	Шпинат	Вишневый сок	Лосось
Черника	Брокколи	Чай зеленый	Тунец
Ананасы	Болгарский перец	Черничный сок	Грецкие орехи
Малина	Зеленая фасоль	Гранатовый сок	Лен
Клубника	Цветная капуста	Овощной сок	Масло канолы
Апельсины	Сладкий картофель

Фото: Getty Images // Thinkstock

Прикладное питание | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляем! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни.Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ПЛАН ДИЕТЫ
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатая питательными веществами низкокалорийная пища — это секрет похудения и его поддержания. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные.Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти, однако целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, более полезными для здоровья.Этот пример применим практически ко всем продуктам питания, поэтому выбор «цельных продуктов» вместо обработанных продуктов означает, что вы получите максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами извлекать пользу из положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю поддержку для получения физической и умственной энергии и сосредоточения. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться.Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудения в течение 2 недель.Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием допустимого дневного количества пищи из каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты в течение дня (стараясь не превысить свою норму калорий) или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому булочке, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макаронных изделий) (По возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке обезжиренного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)

Меню №1
Завтрак (с 8:00 до 9:00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (с 11:00 до 13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса

Меню №2
Завтрак (8:00 — 9:00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайную ложку сливочного масла

Обед (11: 00–13: 00)
1 чашка вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. Д.)
¾ чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. Д.)
2 унции нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 — 19:00)
1½ стакана листовой зелени (салатный микс или тушеная капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1½ унции сыра

Меню № 3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 — 13:00)
1 чашка макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17: 00-19: 00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции смешанных орехов

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

1. Планируйте свое еженедельное питание заранее.
2. Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.
3. Избегайте соблазнов! Очистите свой холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план диеты.
4. Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.
5. Готовьте для себя дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.
6. По возможности пробуйте новую пищу; это дает возможность внести разнообразие в диету, которая в противном случае была бы ограничена.
7. Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.
8. Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить.
9. Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
10. Сосредоточьтесь на конечной цели!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок поможет вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Первая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная прогулка 5 мин.	Бодрая прогулка 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	25	Ежедневно
Максимум	Медленная прогулка 5 мин.	Быстрая ходьба / Бег 30 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	40	Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная прогулка 5 мин.	Бодрая прогулка 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	30	Ежедневно
Максимум	Медленная ходьба 10 мин.	Быстрая ходьба / Бег 45 мин. или Бег 20 мин / Бег 5 мин / Бег 20 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	60	Ежедневно

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений, и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Пытаетесь набрать массу? Как поддержать молодых мужчин, желающих набрать вес для занятий спортом

Тейлор Моррисон, М.S., R.D., CSSD, L.D., обычно слышит этот вопрос от молодых спортсменов-мужчин: «Что я могу сделать, чтобы нарастить мышцы?» Эти спортсмены часто в конечном итоге обращаются к модным и дорогим добавкам или едят мясо во время обеда и ужина, но часто не видят желаемых результатов. Как члены группы по уходу за спортсменами важно, чтобы мы предоставляли правильную информацию и соответствующую поддержку, чтобы помочь им в достижении их целей.

ключей к успеху

• Работа над любыми изменениями состава тела в межсезонье.
• Планируйте постепенное увеличение веса с помощью хорошо сбалансированной диеты.
• Совместите твердый план питания с программой укрепления здоровья, соответствующей развитию.
• Если врач вашего молодого спортсмена определит, что добавка необходима, научите спортсмена оценивать добавки с точки зрения безопасности [ссылка на раздаточный материал].
• Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или другим квалифицированным медицинским работником по любым вопросам или вопросам.

Вот несколько вопросов, которые следует задать, когда план молодого спортсмена не работает:

На каком этапе развития находится спортсмен?
Убедитесь, что это подходящее время для наращивания мышечной массы.Помните, что у мальчиков не может быть значительного прироста сухой мышечной массы, пока они не пройдут период полового созревания и не получат гормоны, поддерживающие этот прирост. Следующие стратегии помогут ему достичь целей в отношении веса и силы только в том случае, если атлет подготовлен в плане развития.

Увеличил ли спортсмен общее количество потребляемых калорий?
Многие спортсмены полностью сосредоточены на белке и упускают из виду общую картину. Если ваш спортсмен потребляет тонну белка, но в целом не ест достаточно, он не заметит прироста.Атлет должен увеличить общее потребление калорий, чтобы увидеть прибавку в весе и мышцах.

Равномерно ли распределяется потребление белка в течение дня?
Многие спортсмены пропускают завтрак, съедают то, что могут найти на обед, и обильно ужинают. К сожалению, для наращивания мышечной массы организм использует в среднем от 20 до 30 граммов белка за раз (точное количество может быть выше или ниже этого диапазона и является уникальным для каждого спортсмена). Ожидание, чтобы съесть весь необходимый дневной белок в конце дня, не принесет желаемых результатов.Для оптимального набора силы и мышечной массы убедитесь, что спортсмен получает белок с каждым приемом пищи и некоторыми закусками.

Достаточно ли углеводов ест спортсмен?
Белок важен для наращивания мышечной массы, а углеводы необходимы для получения энергии. Если спортсмен недоедает углеводов, организм может использовать белок в качестве топлива. Убедитесь, что спортсмен ест достаточно углеводов из цельного зерна, овощей, молочных продуктов и фруктов, чтобы белок можно было использовать для наращивания и поддержания мышечной массы.

Включает ли спортсмен регулярные тренировки с отягощениями в свои тренировки?
Все белки, углеводы и калории не помогут, если мышцы не работают! Убедитесь, что спортсмен каждую неделю регулярно тренируется с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу.

Советы для юных спортсменов

• Ставьте перед собой цели. Для большинства спортсменов набор от одного до двух фунтов в неделю — безопасная и разумная цель.
• Помните общую цель: оптимальная производительность — это главная цель.Измеряйте улучшения в производительности, а не просто цифрами на шкале.
• Будьте реалистами. Молодые спортсмены предпубертатного возраста не набирают мышечную массу, как взрослые
• Сосредоточьтесь на настоящей еде. Выбирайте здоровую высококалорийную пищу вместо нездоровой пищи с «пустыми калориями».
• Высыпайтесь. Об этом часто забывают для достижения цели — набрать или похудеть.

* Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обратиться к сертифицированному спортивному диетологу, который поможет вам составить план, порекомендует продукты и поддержит вас в достижении вашей цели.

Сколько протеина действительно нужно вашим спортсменам?

Требования к белку для спортсменов

Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни

Чтобы сначала понять, сколько белка необходимо вашим спортсменам ежедневно, вы должны сначала понять потребности тех, кто не ведет регулярную физическую активность (ведет малоподвижный образ жизни). В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) веса тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (Американский колледж спортивной медицины (ACSM) et al., 2009).

Однако более поздний анализ тех же данных отмечает значение массы тела 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) для среднего взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни (Elango et al., 2010). Кроме того, дальнейший анализ суточных потребностей людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с использованием более точного метода анализа аминокислот (индикатор окисления аминокислот) показал, что значение массы тела для людей, ведущих сидячий образ жизни, составляет 1,2 г / кг (0,55 г / фунт).

Таким образом, в литературе существует диапазон, когда речь идет о взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (0.8-1,2 г / кг [0,36-0,55 г / фунт] массы тела). Это должен быть абсолютный минимум, который ваши спортсмены потребляют ежедневно, но, поскольку спортсменам требуется больше, чем типичный взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, прочтите следующие разделы, чтобы определить их индивидуальные потребности в зависимости от различных ситуаций.

Сидячие взрослые: (0,8–1,2 г / кг [0,36–0,55 г / фунт] массы тела)

Спортсмены на выносливость

Когда дело доходит до спортсменов, рекомендации по форме «печенья» — не лучшее решение, которому стоит следовать или принимать во внимание.Спортсмены на выносливость ничем не отличаются, потребности в белке варьируются в зависимости от тренировочного статуса, интенсивности упражнений, продолжительности тренировки и рациона питания (Kerksick, 2019). Наилучший способ подойти к этим вариациям — классифицировать спортсменов как спортсменов-любителей (тех, кто преимущественно выполняет упражнения на выносливость от низкой до умеренной интенсивности), спортсменов со скромной подготовкой и спортсменов высокого класса на выносливость (Tarnopolsky, 2004).

Многочисленные исследования показали, что тренировка на выносливость рекреационного уровня не влияет на количество белка, необходимого для этого спортсмена (Tarnopolsky, 2004; el-Khoury et al., 1997). Одно из таких исследований, проведенное эль-Хури и соавт. (1997), обнаружили, что потребление белка 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) было достаточным для рекреационно активных молодых мужчин.

Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость: (1,0 г / кг [0,46 г / фунт] массы тела)

Для умеренно тренированных спортсменов многочисленные исследования показали, что потребление белка 0,94 г / кг, 0,86 г / кг и 1,0 г / кг является недостаточным (Meredith et al., 1989; Phillips et al., 1993; Lamont et al. , 1990). Такое потребление белка привело к отрицательному белковому балансу после упражнений.Рекомендации о превышении дневной нормы белка на 37,5% (1,1 г / кг [0,5 г / фунт]) сделаны после анализа трех упомянутых исследований (Tarnopolsky, 2004).

Легко подготовленные спортсмены на выносливость: (1,1 г / кг [0,5 г / фунт] массы тела)

Что касается элитных спортсменов на выносливость, то небольшая коллекция исследований изучала их потребности в белке. Было обнаружено, что 1,6 г / кг (0,73 г / фунт) было необходимо шести элитным спортсменам-мужчинам на выносливость (Tarnopolsky et al., 1988). Другой сообщил, что 1.46 г / кг (0,66 г / фунт) было оптимальным для 5 элитных бегунов на выносливость. Дальнейшее исследование (Brouns et al., 1989) показало, что диапазон потребления белка 1,5–1,8 г / кг (0,68–0,82 г / фунт) был оптимальным при моделировании Tour de France (Brouns et al., 1989).

Если спортсмен, работающий на выносливость, заинтересован в улучшении своих результатов в упражнениях на выносливость, диеты с высоким содержанием белка не принесут пользы. Тем не менее, они могут помочь снизить психологический стресс и снижение производительности, обычно наблюдаемое во время блоков на высокоинтенсивных тренировках (Witard et al., 2011).

Элитные спортсмены на выносливость: (1,46–1,8 г / кг [0,66–0,82 г / фунт] массы тела)

Силовые и силовые атлеты

Острые упражнения с отягощениями увеличивают как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка (Biolo et al., 1995; Phillips et al., 1997). А потребление белка после упражнений с отягощениями необходимо для положительного белкового баланса (Miller et al., 2003). Регулярные упражнения с отягощениями вместе с адекватным потреблением белка приводят к положительному белковому балансу, который затем приводит к увеличению безжировой массы тела, что часто отдается приоритетом силовым / силовым спортсменам (Tarnopolsky et al., 1988).

Регулярные упражнения с отягощениями также являются источником стресса и травм, которые требуют большей доступности белка для восстановления (Tarnopolsky et al., 1992). Эта теоретическая основа предполагает, что у силовых атлетов будет повышенная потребность в белке с пищей по сравнению с потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни (Tarnopolsky et al., 1988; Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

Метаанализ с участием 680 участников в 22 опубликованных исследованиях также продемонстрировал положительное влияние протеиновых добавок на улучшение массы без жира и силы ног по сравнению с плацебо как в молодом, так и в пожилом населении (Cermak et al., 2012).

Как и у спортсменов на выносливость, на баланс белка и потребности в белке у силовых / силовых спортсменов влияет множество факторов; однако история тренировок и статус тренировок, по-видимому, значительно влияют на эффективность, с которой организм перерабатывает белок (Phillips et al., 1997; Phillips et al., 2002).

Примером этого является почти универсальное обнаружение нетренированных или непривычных людей, которым требуется повышенное количество пищевого белка. Но когда тренировки с отягощениями становятся привычными (> 4 дней в неделю в течение как минимум 2 месяцев), организм обрабатывает белок более эффективно, что привело к некоторым исследованиям, согласно которым более тренированные люди имеют меньшую потребность в белке (1.4 г / кг [0,64 г / фунт] (Филлипс и др., 1997; Филлипс и др., 2002).

Начинающие силовые атлеты (тренировки 0–6 месяцев): (1,4 г / кг [0,64 г / фунт] массы тела)

Тарнопольский и др. (1992) проанализировали потребности в белке игроков в американский футбол и регби, сравнив низкие (0,86 г / кг [0,39 г / фунт]), умеренные (1,4 г / кг [0,64 г / фунт]) и высокие (2,4 г / кг). [1,1 г / фунт] количество потребляемого с пищей белка.

Они пришли к выводу, что самое низкое потребление нарушает синтез белка по сравнению с умеренным и высоким потреблением, и что, хотя умеренное потребление белка составляет нейтральный баланс белка, они рекомендовали одно стандартное отклонение выше 1.76 г / кг [0,8 г / фунт]. Другие исследования также показали, что для силовых атлетов может потребоваться потребление белка в диапазоне 1,4–1,7 г / кг [0,64–0,77 г / фунт] (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

Игроки американского футбола / регби: (1,4–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)

Международное общество спортивного питания (ISSN) также опубликовало заявления о потребностях спортсменов в белке, и они отмечают 1,4–2,0 г / кг [0,64–0,91 г / фунт] для спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Campbell et al., 2007). И консенсусное заявление ACSM et al. (2009) рекомендовали потребление белка в диапазоне 1,2–1,7 г / кг [0,55–0,77 г / фунт].

Международные согласованные заявления: (1,2–2,0 г / кг [0,55–0,91 г / фунт] массы тела)

Увлекательное и недавнее исследование было систематическим обзором, метаанализом и мета-регрессией, проведенным Morton et al. (2018) о влиянии протеиновых добавок на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Данные обзора, в том числе 49 предыдущих исследований и 1863 участника, показали, что добавление белка значительно улучшило набор массы без жира, максимальную силу, диаметр мышечных волокон и площадь поперечного сечения массы бедра (Morton et al., 2018). Авторы также отметили, что потребление белка выше 1,62 г / кг [0,74 г / фунт] не привело к дальнейшему улучшению набора массы без жира.

Два других исследования, проведенные Антонио и соавт. (2014, 2015) исследовали влияние диеты с высоким содержанием белка (с избытком калорий) на массу и состав тела. Их первое вмешательство заключалось в том, что 30 человек, тренирующихся с отягощениями, продолжали следовать своей типичной программе тренировок наряду с контрольной диетой или диетой с высоким содержанием белка (4,4 г / кг [2 г / фунт]) (Antonio et al., 2014). В то время как 30 участников имели избыток калорий в течение 8 недель, никаких изменений в массе тела, массе жира, массе без жира или процентном содержании жира в организме по сравнению с контрольной группой не было обнаружено.

Их последующее вмешательство через год касалось 48 мужчин и женщин, тренировавшихся с отягощениями, и им предлагали следовать предписанной программе тренировок с отягощениями 5 дней в неделю с разделением тела в течение 8 недель (Antonio et al., 2015). Участники следовали либо своей обычной диете из 2,3 г / кг [1,05 г / фунт] белка, либо диете с высоким содержанием белка из 3 человек.4 г / кг [1,55 г / фунт]. В конечном итоге исследователи обнаружили аналогичные изменения в силе, и в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение массы тела.

Напротив, в группе с высоким содержанием белка наблюдалось большее снижение жировой массы и процента жира в организме (Antonio et al., 2015). Они предположили, что те изменения в массе без жира, которые они наблюдали в обеих группах, были результатом разных тренировочных стимулов. Они возвращаются к своему предыдущему вмешательству 2014 года и отмечают, что простое увеличение потребления белка до более чем 4 г / кг [1.82 г / фунт] не увидели такого же увеличения массы без жира, как их вмешательство 2015 года, которое включало тренировки с отягощениями.

Спортсмены средней силы (тренировки от 6 месяцев до 2 лет): (1,62–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)

Футбольное питание

Энергетические потребности футбола

Футбол — один из самых требовательных к физическим нагрузкам видов спорта. За девяносто минут игры игрок может сжечь от 1500 до 2000 калорий.Исследование, проведенное в Голландии, показало, что элитные футболисты мужского пола в среднем расходуют около 3400 калорий в день.

Энергичные тренировки и соревновательные игры увеличивают потребность в энергии профессиональных и любительских футболистов. Неспособность удовлетворить эти повышенные потребности в энергии, особенно с помощью правильного качества питания, значительно увеличивает риск ухудшения статуса тренировок — то есть вы не получаете тех результатов, которых заслуживаете!

МАКРОНУТРИЕНТЫ, УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ И БЕЛКИ

1.1 углевод

Вес для веса углеводы содержат наименьшее количество энергии из трех макроэлементов. И все же они — самый важный вид топлива для футболиста.

Во время коротких интенсивных тренировок (например, спринта) углеводы — единственное топливо, способное достаточно быстро снабжать организм энергией. В первые несколько минут любой активности потребности в энергии почти полностью покрываются углеводами. Кроме того, способность повторять спринт в конце игры до того же высокого уровня, что и в начале игры, частично зависит от запасов углеводов в организме.

Хотя организм действительно использует жир для низкоинтенсивной активности, углеводы действуют как «праймер» или катализатор расщепления жира. Наконец, углеводы играют ключевую роль в функционировании центральной нервной системы. Например, мозг почти исключительно использует глюкозу в качестве топлива.

Может ли диета существенно повлиять на запасы углеводов в организме?

В среднем у человека накоплено около 2000 калорий из углеводов. Ночное голодание (от 8 до 12 часов) и низкоуглеводная диета могут значительно снизить эти запасы.Что еще более важно, диета, богатая углеводами, может более чем удвоить их. Верхний предел запаса углеводов в организме составляет около 15 граммов на килограмм (2,2 фунта) веса тела. Таким образом, человек весом 80 кг (175 фунтов) потенциально может хранить до 1200 граммов углеводов или 4800 калорий энергии — и все это с помощью всего лишь нескольких диетических изменений. Есть разные виды углеводов. Футболистам важно понимать, что они собой представляют и как по-разному влияют на организм, и что они едят до и после игры.

Жир

Жиры содержат более чем в два раза больше энергии, чем углеводы. Один грамм содержит девять калорий, что делает его ценным источником топлива для более продолжительных занятий. Хотя жир не может поставлять энергию достаточно быстро для очень интенсивной активности, организм может использовать его для выполнения упражнений с меньшей интенсивностью, таких как бег трусцой и ходьба. Жир также обеспечивает изоляцию и защиту жизненно важных органов, таких как сердце, легкие и печень, и переносит витамины по всему телу.Не все пищевые жиры одинаковы. Как и углеводы, жир можно разделить на несколько различных групп:

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в таких пищевых продуктах, как красное мясо, яичные желтки, сыр, масло, молоко и коммерческие торты, пироги и печенье. Типичная западная диета состоит почти на 40% из жиров. Из них 15% составляют насыщенные жиры, которые считаются основной причиной ишемической болезни сердца, диабета и других серьезных заболеваний.Не более 10% рациона должны составлять насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры бывают в форме мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры могут снизить риск ишемической болезни сердца и содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, масло канолы, авокадо, миндаль и орехи пекан.

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в подсолнечном масле, сафлоровом масле и кукурузном масле, не вызывают сердечных заболеваний, но не обеспечивают такой же защиты, как мононенасыщенные жиры.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты — это класс полиненасыщенных жиров, которому в последнее время уделяется много внимания в средствах массовой информации. Считается, что они обладают кардиозащитными свойствами и могут помочь предотвратить ряд других заболеваний. Существует три типа незаменимых жирных кислот — Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Омега-3 и Омега-6 необходимо употреблять, пока организм может вырабатывать некоторое количество Омега-9 самостоятельно. Незаменимые жирные кислоты необходимы для здоровья сердечно-сосудистой, репродуктивной, иммунной и нервной систем.Типичная западная диета, содержащаяся в таких продуктах, как грецкие орехи, семена тыквы, бразильские орехи, семена кунжута, авокадо, некоторые темно-зеленые листовые овощи и жирная рыба, часто не содержит незаменимых жирных кислот.

Холестерин

Несмотря на плохую репутацию, холестерин на самом деле необходим для многих важных функций организма. По сути, существует два типа холестерина — липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП известен как «плохой» холестерин, потому что он переносит, а затем откладывает холестерин на стенках артерий.ЛПВП, с другой стороны, известен как «хороший» холестерин, потому что он действует как поглотитель, удаляя холестерин со стенок артерий и транспортируя его в печень для вывода.

Хотя некоторые продукты, такие как сливки, масло, мороженое, яичные желтки, моллюски и красное мясо, содержат холестерин, именно высокое потребление насыщенных жиров заставляет организм синтезировать слишком много холестерина. Максимальное количество диетического холестерина, рекомендованное ежедневно, составляет 300 мг.

1.3 белка

Правильное и адекватное потребление белка имеет решающее значение для всех, кто занимается интенсивными тренировками. Белок необходим для роста и восстановления кожи, волос, ногтей, костей, сухожилий, связок и мышц. Он также играет важную роль в производстве ферментов и поддержании строгого кислотно-щелочного баланса.

Рекомендуемая диета (RDA) для среднего взрослого мужчины и женщины составляет всего 0,83 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела. Для человека весом 70 кг (154 фунта) это равняется всего 58 граммам белка в день или примерно двум куриным грудкам.

Некоторые исследования показывают, что конкурентоспособным спортсменам, особенно тем, кто тренируется с тяжелыми весами, может потребоваться больше белка. Рекомендации для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и выносливостью, составляют от 1,2 до максимум 2,0 грамма на килограмм. Исследования показали, что потребление большего количества белка не приносит пользы и может быть вредным в долгосрочной перспективе.

Хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, птицу, рыбу, нежирное красное мясо, яйца, орехи, бобы, чечевицу и соевые продукты.Жирное мясо, такое как свинина и гамбургеры быстрого приготовления, а также большинство сыров содержат много насыщенных жиров, поэтому не являются подходящими источниками белка.

В последнее время в индустрии похудения стали популярны диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хотя они могут помочь или не помочь сбросить

фунтов, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не подходят для футболистов. Многие спортсмены опасаются, что плотный график тренировок заставит их тела разрушить мышечную массу, а затем использовать ее в качестве энергии.Организм действительно экономно использует белок в качестве источника топлива после 45 минут упражнений; однако потребление большего количества белка — не лучшая стратегия.

1.4 Диета футболиста

Типичная западная диета содержит слишком много жиров и недостаточно здоровых цельнозерновых углеводов. Футболисты должны стремиться к тому, чтобы 60-65% своего рациона составляли углеводы, уделяя особое внимание свежим фруктам и цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис и макаронные изделия, непросеянный хлеб, картофель и крупы с высоким содержанием клетчатки.

Около 20-25% калорий должны приходиться на жиры. Большая часть этого должна быть в виде полезных жиров (мононенасыщенных, полиненасыщенных, омега-жирных кислот), содержащихся в жирной рыбе, такой как скумбрия и лосось, оливковом масле, авокадо и сырых орехах (не жареных или соленых).

Белок должен составлять оставшиеся 10-15% рациона футболиста, например, из рыбы, птицы, нежирного молока и нежирного красного мяса.

Идеальный диетический состав для футболиста

	Средняя западная диета	Идеальная диета футболистов
Углеводы	46%	60%
Жир	38%	25%
Протиен	16%	15%

Пример дневной диеты для футболиста на тренировке

Завтрак

Фрукт

Чаша овсянки или каши (подслащенной сухофруктами или медом)

3-4 ломтика хлеба из непросеянной муки, обжаренные с небольшим количеством сливочного / оливкового масла, желе / ​​джема

Стакан свежего фруктового сока (неконцентрированный)

Закуска Кусок свежих фруктов

Обычный йогурт

2-3 инжирное печенье / печенье

Обед

Тунец или курица гриль

Бублик, багет и др.(желательно цельнозерновой)

Смешанный салат с оливковым маслом и заправкой из лимонного сока

Стакан свежего фруктового сока или обезжиренного молока

Обезжиренный маффин или маффин с отрубями

1-2 банана

Пакет для закусок с орехами и изюмом (например, миндаль, пекан, фундук и т. Д.)

Ужин

Большая порция риса или макаронных изделий

Томатный соус

Рыба-гриль, куриный или нежирный говяжий фарш

Большой овощной салат с заправкой

Маленькая порция мороженого и клубники

Это только один пробный день, и нужно есть широкий выбор продуктов.Попробуйте

также пить 2 литра (68 унций) воды каждый день (жидкости как часть спортивного напитка

Витамины и минералы

Витамины и минералы играют важную роль в организме. Они способствуют высвобождению энергии и жизненно важны для оптимального роста, развития и восстановления.

2.1 Витамины

На сегодняшний день идентифицировано и изучено тринадцать различных витаминов. Различают жирорастворимые (витамины A, D, E, K) и водорастворимые (витамин

).

комплекс В, витамин С).Вместе они отвечают за свертывание крови, нервно-мышечную функцию, здоровую кожу, зубы и кости.

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает достаточное количество всех витаминов независимо от возраста и уровня физической активности. В периоды интенсивных тренировок естественное увеличение количества потребляемой пищи обеспечивает любую дополнительную потребность организма в витаминах.

Свободные радикалы, антиоксиданты и упражнения

Свободные радикалы — это молекулы с высокой реакционной способностью, которые могут вызывать повреждение клеток и, как считается, ускоряют процесс старения и способствуют развитию рака, болезней сердца и диабета.Они содержатся в сигаретном дыме, загрязнении окружающей среды и некоторых лекарствах. Физические упражнения также могут увеличить выработку свободных радикалов.

Организм имеет сложную систему защиты от свободных радикалов в виде антиоксидантных ферментов. Витамины A, C и E известны как витамины-антиоксиданты и могут защищать клетки от повреждения свободными радикалами. Хотя такие продукты, как цитрусовые, зеленые овощи и орехи, содержат витамины-антиоксиданты; некоторые спортсмены испытывают потребность в приеме добавок из-за высокого уровня подготовки, которую они проходят.

Хотя считается, что упражнения увеличивают выработку свободных радикалов, в то же время они, по-видимому, усиливают систему антиоксидантной защиты организма. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые предполагают, что добавка витамина E может снизить вредное производство свободных радикалов, связанное с упражнениями. Неясно, приносит ли это какую-либо пользу для здоровья в целом.

2,2 Минералы

Минералы составляют примерно 4% массы тела человека. Они обеспечивают структуру для формирования костей и зубов.Они также помогают мышцам сокращаться, поддерживать нормальный сердечный ритм и контролировать кислотно-щелочной баланс, а также другие важные функции организма. Минералы классифицируются как основные или следовые, в зависимости от того, сколько требуется в день. Основные минералы включают кальций, фосфор, натрий, калий и магний. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.

Кальций

Типичная западная диета содержит слишком мало кальция. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 800–1000 мг для взрослых и 1200 мг для подростков.В среднем взрослый человек потребляет всего 500-700 мг в день, а для многих — всего 300 мг в день. Дефицит кальция может привести к остеопорозу — ослаблению костей. Физические упражнения действительно помогают поддерживать здоровую плотность костей.

Натрий

Большинство взрослых потребляют слишком много натрия (в изобилии содержащегося в обработанных пищевых продуктах), что может привести к повышению артериального давления. Рекомендуемая суточная норма 1100-3300 мг эквивалентна 0,5-1,5 чайным ложкам поваренной соли.Большинство людей потребляют более 2 чайных ложек, даже если поваренная соль не используется в качестве приправы.

Утюг

Железо помогает крови переносить кислород, поэтому дефицит железа (так называемая анемия) может привести к усталости даже при легких физических упражнениях. Некоторые исследования показали, что тяжелые тренировки создают повышенный спрос на железо. Однако даже для элитных спортсменов добавки не нужны, если в рационе есть продукты, богатые железом.

Сегодняшние элитные футболисты соблюдают строгую диету, особенно в день соревновательного матча.Пока диета не

превращает плохих игроков в хороших игроков, это может иметь значение, если вы играете плохо или используете весь свой потенциал.

3.1 Гликемический индекс

Не все углеводы перевариваются и всасываются с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала того, насколько определенный тип пищи повышает уровень сахара в крови за двухчасовой период по сравнению с чистой глюкозой. Например, кусок пищи с индексом GI 45 означает, что он повышает уровень сахара в крови на 45% больше, чем чистая глюкоза за этот двухчасовой период.

Здравый смысл говорит, что простые сахара, такие как фруктоза во фруктах, должны иметь более высокий ГИ, чем сложные углеводы, но это не всегда так. Белый

хлеб, белый рис и картофель имеют очень высокий ГИ. Это означает, что они повышают уровень сахара в крови почти так же или даже больше, чем чистая глюкоза. Фруктоза имеет средний ГИ, потому что клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет пищеварение и всасывание. Выбор продуктов с высоким ГИ поможет быстро пополнить запасы углеводов после игры.Перед игрой более подходящими являются продукты с низким ГИ, поскольку они выделяют энергию медленнее и в течение более длительного периода.

3.2 Предматчевое питание

Цель перед игрой — максимально увеличить запасы углеводов в мышцах и печени и пополнить запасы глюкозы в крови. Исследования показали, что употребление продуктов с высоким ГИ в течение часа после тренировки может действительно снизить уровень глюкозы в крови. Тело производит «выброс» инсулина (который помогает мышцам усваивать сахар в крови).Это, в свою очередь, вызывает низкий уровень сахара в крови.

Футболисты должны перед матчем есть продукты с ГИ от низкого до среднего. Это обеспечивает относительно медленное высвобождение глюкозы в кровь и предотвращает выброс инсулина. Употребление углеводов по крайней мере за час до начала позволяет восстановить нормальный гормональный дисбаланс. Примеры продуктов с низким ГИ включают макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и рис, овсянку, молоко и молочные продукты и фрукты (кроме бананов и сухофруктов).

То же самое и с предматчевым питанием.Он может состоять из макарон с нежирным томатным соусом, запеченных бобов или яичницы с тостами и свежих фруктов, таких как яблоки, груши или апельсиновый сок. Некоторые виды жареной рыбы или курицы с овощами могут сопровождать углеводы. В идеале эту еду следует съесть как минимум за три часа до начала, особенно если нервы являются фактором, который может нарушить пищеварение.

Пища в желудке переваривается, прежде чем она испортится. В результате больший кровоток направляется в пищеварительный тракт — не очень хорошая новость, когда мышцы игроков вскоре потребуют увеличения кровотока.Результатом игры с полным желудком является тошнота — попытка организма прекратить упражнения, чтобы перенаправить кровоток обратно в желудок.

Есть одно исключение из употребления углеводов непосредственно перед началом игры — это спортивный напиток за 5 или 10 минут до начала игры.

3.3 Питание после матча

Футболисты Outfield могут употреблять от 200 до 250 граммов углеводов во время игры. Важно, чтобы они пополняли эти запасы как можно быстрее.Это становится еще более важным, если игроки проводят более одного матча в неделю или интенсивно тренируются. В идеале большой обед с высоким содержанием углеводов следует съесть в течение двух часов, и он может и должен состоять из продуктов с высоким ГИ. Бананы и сухофрукты хороши сразу после матча, как и

.

бутербродов и напитков с высоким содержанием углеводов, таких как Gatorade Exceed и Lucozade. Основное блюдо через несколько часов может состоять из хлеба, макарон, картофеля и риса, а также других простых сахаров, таких как пирожные и сладости.

Даже в лучших условиях может потребоваться более двадцати часов, чтобы полностью восстановить запасы углеводов. Это имеет значение для игроков, которые тренируются пять или шесть дней в неделю. В этом случае становится важным пополнение углеводов через равные промежутки времени во время тренировок. Именно здесь напитки с высоким содержанием углеводов могут дать реальное преимущество.

3.4 Загрузка углеводов

Классическая углеводная загрузка часто используется спортсменами на длинные дистанции, чтобы «наполнить» мышцы энергией.Фактический процесс включает в себя истощение углеводов в мышцах за неделю или около того до мероприятия с изнурительными упражнениями и низкоуглеводной диетой. За два-три дня до того, как спортсмен перейдет на очень высокоуглеводную диету. В истощенном состоянии мышцы потребляют больше углеводов, чем обычно, давая спортсмену большой запас энергии.

Для футбола углеводная загрузка не нужна. На самом деле нарушение обычного режима питания игрока может вызвать расстройство желудка и привести к снижению работоспособности.Более разумный подход к увеличению потребления углеводов в дни, предшествующие игре.

Гидратация и замена жидкости

Употребление алкоголя до матча и после него служит двум важным целям: во-первых, это помогает предотвратить обезвоживание, а во-вторых, оно может восполнить запасы углеводов.

4.1 Предотвращение обезвоживания

Футболисты могут потерять от 2 до 3 литров пота (унций) во время игры, особенно в жарких и влажных условиях.Они также могут потерять до 2-3 кг (4-6 фунтов) веса во время игры. Такая потеря жидкости, безусловно, отрицательно скажется на производительности.

В идеале, чтобы противодействовать обезвоживанию, игрокам следует выпить 200-400 мл (7-14 унций) холодной воды или подходящего раствора углеводов (см. 4.2 ниже) за 5-10 минут до начала игры. Во время перерыва между половинами игроки должны попытаться выпить еще 300-500 мл (10-17 унций) спортивного напитка. Во время жаркой погоды или напряженных тренировок тренеры должны стараться давать игрокам 150–250 мл (5–8 унций) напитка примерно каждые 20 минут.

После матча или тяжелой тренировки важно восполнить потерю жидкости. Сама по себе вода — это хорошо, но для восполнения запасов жидкости и пополнения запасов энергии более подходящим может быть напиток с высоким содержанием углеводов.

4.2 Выпивка до и во время матча

Правильный углеводный напиток, принимаемый до и во время игры, может отсрочить усталость и стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая головокружение, головные боли, тошноту и «желеобразные» мышцы.

Однако не все углеводные напитки одинаковы. Слишком много углеводов или сахара на самом деле может снизить производительность, поэтому это важно. Раствор, содержащий 40% углеводов, опорожняет желудок намного медленнее, чем простая вода (которая содержит 0% углеводов). Это означает, что напитки с высоким содержанием сахара, такие как кока-кола, обычный люкозаде, Exceed High Carbohydrate Source и Gator Lode (до 40% углеводов), НЕ являются лучшими жидкостями для употребления до или во время тренировки.

Идеальный спортивный напиток должен содержать 6-8% углеводов.Также он должен содержать небольшое количество соли. Концентрация натрия в крови может снижаться из-за потоотделения и употребления большого количества разбавленной жидкости. Если он станет слишком низким, это может вызвать тошноту, головные боли и помутнение зрения. Добавление всего лишь щепотки соли может нейтрализовать эту потенциальную опасность.

Натрий также является электролитом. Электролиты помогают контролировать прохождение воды между частями тела, а также помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс

.

баланс тела. Электролиты (или их недостаток) были связаны с мышечными судорогами на последних стадиях футбольных матчей.В настоящее время на рынке представлены несколько эффективных спортивных напитков, подходящих до и во время матча или тренировки: Выпейте 200-400 мл подходящего спортивного напитка за 5-10 минут до начала, но не раньше. Во время перерыва выпейте еще 300-500 мл (10-17 унций). В жарком климате старайтесь выпивать 150-250 (5-8 унций) мл каждые 20 минут или около того.

4.3 Выпивка после матча

В течение двух часов после игры вы должны стремиться съесть 100-200 граммов углеводов.Мышцы истощают запасы углеводов, которые необходимо как можно быстрее восполнить. Иногда бывает непрактично или неприятно съесть большой обед сразу после этого. Углеводные напитки — удобная альтернатива. Упомянутые выше спортивные напитки хороши, но это один из немногих случаев, когда полезно употреблять напитки с высоким содержанием углеводов. Газированные напитки — это нормально, но фруктовый сок — более здоровый вариант.

4.4 Как приготовить собственный спортивный напиток

Возможно, вы слышали об «изотонических» спортивных напитках, которые были «научно разработаны совместно с ведущими спортсменами».

Сделать свой собственный, недорогой и столь же эффективный углеводный напиток несложно. Изотонический означает жидкость, содержащую электролиты и 6-8% углеводов (например, спортивные напитки в таблице выше).

Чтобы приготовить собственное, добавьте 200 мл (7 унций) концентрированного апельсинового сока (апельсиновый сок) в 1 литр (34 унции) воды и добавьте щепотку (0,5 чайной ложки) поваренной соли.

Гипотоник — это жидкость, содержащая электролиты и очень небольшое количество углеводов.Используется в очень жарких условиях, когда замена жидкости составляет

.

самый важный фактор. Чтобы приготовить собственный, добавьте 100 мл (3,5 унции) концентрированного апельсинового сока в 1 литр (34 унции) воды и добавьте щепотку (.-Ó

).

чайной ложки) поваренной соли. Гипертоническая жидкость — это жидкость, которая содержит большое количество углеводов и идеально подходит для заправки после игры. Чтобы приготовить собственный, добавьте 400 мл (13,5 унций) концентрированного апельсинового сока в 1 литр (34 унции) воды и добавьте щепотку (.- чайную ложку) поваренной соли.

Советы по оптимальному питанию в футболе

Следование сложной программе тренировок увеличивает потребность организма в

энергии. Дополнительное питание или питательные закуски и напитки следует съедать до

.

обеспечивает достаточно топлива во время напряженных периодов кондиционирования.

· Диета футболиста должна состоять примерно из 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 10-15% белков.

· Углеводы должны быть преимущественно в форме свежих фруктов и цельного зерна, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и коричневый рис.Белок должен поступать из нежирного мяса, птицы, рыбы, бобовых, бобов и орехов.

· Потребление насыщенных жиров должно быть уменьшено в большинстве случаев, например, цельное молоко, сыры, выпечка, печенье, пироги, фаст-фуд. Жир не следует исключать из рациона. Хорошие жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, а также в жирной рыбе, такой как скумбрия.

· Достаточное количество витаминов и минералов обеспечивается за счет хорошо сбалансированной диеты. Добавки не нужны здоровым людям, которые едят широкий спектр продуктов, в том числе много свежих фруктов и овощей.

· Предматчевый обед должен быть съеден как минимум за 3 часа до начала матча и должен содержать сложные углеводы, такие как непросеянный хлеб или макароны, картофель или рис. Фрукты тоже хороший выбор.

· За час до игры нельзя употреблять углеводы, в том числе углеводные напитки. Однако за 5-10 минут до начала игры

Можно выпить 200-400 мл подходящего спортивного напитка.

· Подходящий спортивный напиток содержит 6-8% углеводов.Не подходят газированные напитки, такие как Coca Cola и Lucozade. Gatorade и Lucozade Sport — хороший выбор.

· Во время перерыва между половинами можно принять еще 300-500 мл (10-17 унций) спортивного напитка. В жарком климате старайтесь выпивать 150-250 (5-8 унций) мл каждые 20 минут или около того.

· После матча постарайтесь съесть как можно больше углеводов в первые 2 часа. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как бананы, бутерброды и пирожные, помогут быстро зарядить мышцы.Напитки с высоким содержанием углеводов, такие как концентрированный фруктовый сок и даже газированные напитки, предлагают практичный способ пополнить запасы углеводов

· Очень немногие юридические дополнения могут быть подкреплены достоверными научными исследованиями. Те, которые могут быть поддержаны, включают моногидрат креатина, кофеин, бикарбонат натрия и глутамин. Хотя в некоторых случаях эти добавки могут улучшить работоспособность, ни одно из них не является волшебным зельем и не может сравниться с преимуществами, получаемыми от правильных тренировок и питания.