Спортивное питание рацион для девушек: Спортивная диета для девушек — GrowFood

Спортивная диета для девушек — GrowFood

Несмотря на постепенную популяризацию плюс-сайз моделей, спортивное женское тело все равно всегда остается «в тренде». Это не только красиво, но и сулит своей обладательнице хороший потенциал жизненных сил и здоровья. Но стройное тело – это не только результат активного тренинга, но и соблюдение определенных норм питания. Итак, спортивная диета для девушек: что это такое и как с этим жить?

Особенности в рационе женщин

Любая женщина и молоденькая девушка – это потенциальная мама. Наш организм создан необычайно мудро и сложно. Особенно это заметно в вопросах деторождения. Женский организм в любую минуту способен стать лабораторией по выращиванию нового организма. Именно это и обуславливает особенные отличия и в строении тела, и в питательных потребностях любой девушки от мужчины. Всем известна страсть многих худеющих дам к обезжиренной пище, но это, оказывается, очень небезобидная тенденция. Постоянный дефицит жиров может привести к угнетению половой функции. Это опасно не только лишением радости материнства (каждая женщина сама решает, нужно ли это ей), но и серьезными проблемами с состоянием кожи, волос, ногтей, риском развития опухолевых и онкологических заболеваний молочных желез, общих системных нарушений. Кроме того, ограничение рациона без качественной физической активности приводит к «отощанию», а не похудению. Это значит, что организм теряет мышечную массу, сохраняя при этом жир. Как результат – несмотря на снижение веса, жир остается, кожа становится сухой и теряет свой здоровый цвет, начинают ломаться и «сыпаться» волосы и ногти. Однако не стоит бросаться в другую крайность – изнуряющие тренировки при избыточном питании тоже не дадут результатов: мышцы будут расти, но жир все равно останется на месте. Для достижения результатов необходимо соблюдать гармоничное сочетание нагрузок и рационального питания. Но какой должна быть

спортивная диета для девушек?

Питание для женщин при регулярных занятиях спортом

При составлении рациона прекрасной спортсменке следует помнить, что для занятий нужны углеводы, причем они должны быть представлены в виде полисахаридов – так называемых «сложных» углеводов – цельных круп и овощей.

Это позволит избежать скачков сахара в крови и поможет поддерживать достаточный уровень энергии между приемами пищи. Также, для сохранения, восстановления и наращивания мышц необходимо достаточное количество белка и аминокислот. Оптимальными продуктами для этих целей являются курица, нежирные сорта мяса, рыба, творог, яйца. Нельзя также забывать и об упомянутых выше жирах, но «добывать» их лучше из продуктов растительного происхождения. Это поддержит необходимые процессы в организме, но не приведет к образованию холестериновых бляшек и тромбов. Кроме того, следует обеспечивать организм и достаточным количеством пищевых волокон. Это поможет работе кишечника, убережет от застойных явлений в этой области и обеспечит чистую и свежую кожу.

Как видим, набор продуктов прост и понятен. Важно также и не забывать о том, что технология приготовления должна быть направлена на максимальное сохранение всех полезных веществ в продуктах, то есть все желательно готовить на пару или запекать. Но если кулинарный талант вам не достался, то не торопитесь отчаиваться: сервис доставки спортивного питания готов помочь и взять на себя все хлопоты по приготовлению качественной и здоровой еды. Вам остается только выбрать подходящий тариф (а там как раз есть меню для людей, занимающихся спортом) и ждать, когда ее привезут прямо к вам домой.

Спортивное питание для девушек.

Спортивное питание для девушек.

Содержание:

1. Спортивное питание для девушек в категории — набор мышечной массы
2. Спортивное питание для похудения. Что подходит девушкам?
3. Памятка для начинающих спортсменов
4. Что в итоге?

Нынешние стандарты женской красоты, когда мода диктует стремиться к утонченной, подтянутой фигуре, заставляют прекрасную половину человечества проводить много времени в фитнес-клубах и сидеть на диетах.

Но только-лишь вышеозвученными мерами, зачастую, трудно добиться коренных изменений в коррекции своей фигуры. Можно тренироваться 7 дней в неделю, и сидеть на дробном питании, но так и не добиться существенных результатов. И в то же время, всегда есть люди, которые особо не напрягаясь, и не проливая семь потов на изнурительных тренировках, значительно прогрессируют. В чём их секрет? Индивидуальные особенности? Конституция?

На самом деле, всё намного проще. Наверное, все Вы слышали о препаратах для похудения, которые обещают быстрый результат практически без усилий. Разумеется в условиях пресыщенного рынка, таких предложений масса, и некоторые из них откровенные пустышки. Но если серьёзно подойти к вопросу, то можно быстро понять, что действительно работающие препараты есть, нужно только отделить зерна от плевел.

Если говорить о нише спортивного питания для девушек, то речь идет о компонентах, которые не ломают привычные процессы, протекающие в женском организме, а только стимулируют их и предоставляют дополнительный ресурс. Ниже описан принцип действия спортивных добавок для девушек, которые имеют проблемы с лишним весом, и наоборот, для худощавых людей, перед которыми стоит задача набрать мышечную массу. Начнём с последнего.

Спортивное питание для девушек: набор мышечной массы

Простая формула для увеличения объема мышц – строительный материал в виде белка, и энергия (углеводы), плюс интенсивные тренировки. Конечно, при стандартной работе организма и разнообразного рациона питания, человек получает все необходимое. Но если не происходит нормального обмена веществ, естественных запасов важнейших микроэлементов, зачастую недостаточно. Существует ряд разнообразных спортивных добавок, которые восполняют этот недостаток, при этом не вредя женскому организму.

Протеины

Считается, что это второе название белков. Но если углубиться в вопрос, то белки бывают простыми и сложными. Протеины относятся к простым белкам, состоят из аминокислот, и усваиваются практически мгновенно. Протеины – сложные белки, которые кроме аминокислот могут включать атомы металлов и другие неорганические составляющие.

Протеин в чистом его виде, продается в виде сухой смеси для приготовления коктейлей. В состав производители могут включать в небольшом соотношении жиры, углеводы, витамины. Всё это обеспечивает сбалансированное питание мышечной ткани, позволяя ей расти, а не деградировать, как это происходит при интенсивных тренировках без необходимой подпитки.

Протеин или белки, по сути, строительный материал в организме человека. Важны для нормального обмена веществ на всех уровнях и являются основой спортивного питания любого если стоит задача зримого прогресса.

Задача:

1. снабжение достаточным количеством питательных веществ;
2. коррекция питания при сушке;
3. выводят токсины, которые негативно влияют на строение мышечной ткани;
4. дополнительная энергия для усиленных нагрузок.

Мужчины и женщины занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом, принимают дополнительную порцию протеинов ежедневно. А маркировка «протеин для девушек» не более, чем рекламный ход. На самом деле, протеин не бывает женским или мужским. Способствуют сохранению мышечной массы при похудении, и препятствуют усваиванию жиров одинаково у обоих полов.

Важно! При курсе на похудение (с помощью белковой диеты) обязательно включают 150 г углеводов в ежедневный рацион. Только в таком сочетании процессы жиросжигания проходят эффективно.

Гейнеры

Пищевая добавка, которая на 50-75% состоит из углеводов и в меньшем процентном соотношении из белков. В зависимости от производителя могут содержать витамины, креатин и другие вещества. Это высококалорийный и сбалансированный продукт.

Исследования американских ученых 2009 и 2011 годов показывают, что такое соотношение является наиболее действенным. Если гейнеры первого поколения содержали максимум углеводов и белка, что в пересчете на калории достигало 3000 калорий за один раз, то сегодняшние добавки представлены в виде тщательно подобранных специальных легкоусвояемых углеводов и очищенных белков.

Плюсы:

1. отлично подойдет людям с худощавой конституцией тела;

2. помогает быстро возобновлять силы после тренировок;

3. не содержит жиров, поэтому тело сохраняет рельефность во время набора массы;

4. может заменить протеины.

5. Поможет поддержать организм, если нет возможности хорошо подкрепиться

6. Быстро и удобно готовить и принимать.

Не рекомендуется принимать людям склонным к полноте. Но не следует, и переоценивать питательную ценность добавки. Полноценный и разнообразный рацион по-прежнему остается обязательным.

Креатин

Синтетический аналог естественного вещества, содержийся в мышцах многих млекопитающих. Благодаря этому компоненту, наши мышцы работают дольше и активнее. Особенность креатина: активно пополняются запасы аденозинтрифосфата (АТФ). Не углубляясь в медицинские термины, поясним, что благодаря этому процессу, мышцы получают дополнительную сократительную силу, что особенно ценно при кратковременном увеличении нагрузок (например, во время рывков при подъеме тяжестей, или же в спринтерском беге).

Ежедневные 5 г креатина, помогут сделать мышцы сильнее и выносливее. Также это поможет увеличить массу и плотность мышечной ткани.

Аминокислоты (ВСАА)

Комплекс из трех незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин. Понятие «незаменимые» — означает, что организм не может синтезировать такие аминокислоты, и должен получать их вместе с пищей.

Действие:

1. способствуют росту мышц;
2. нормализуют метаболизм;
3. способствуют правильному жировому обмену;
4. предотвращает катаболизм (уменьшение мышц).

Спортивное питание для похудения. Что подходит девушкам

Большинство диет направлено на снижение веса, но часто умалчивается, что похудение происходит в первую очередь, за счет уменьшения мышечной массы. Тогда как жировые запасы остаются практически нетронутыми. Как только в рацион начинают поступать необходимые мышцам элементы, масса тела снова начинает расти.

Помните — многие диеты просто нарушают обменные процессы в организме. В результате имеем истощенные мышцы, и минимально сократившийся уровень жировой прослойки.

Для запуска обратного процесса, необходимо снизить калорийность рациона питания, и заменить калорийные продукты, протеиновыми коктейлями или батончиками. Креатин и ВСАА также необходимы для повышения КПД каждой тренировки и быстрому восстановлению после них.

Жиросжигатели

Для борьбы с жировыми накоплениями, женщинам рекомендуется принимать такую категорию спортивных добавок, как жиросжигатели.

Липотропики – способствуют расщеплению жиров;

Термогенетики – незначительно повышают температуру, в результате чего организм тратит больше энергии, следовательно, и калорий;

Блокаторы калорий – снижают аппетит, предотвращают усвоение жиров;

Диуретики – оказывают мочегонное действие, употребляются в сочетании с другими препаратами, выводят лишнюю жидкость.

Жиросжигатели в сочетании с регулярными тренировками несомненно приводят к зримому прогрессу, но для женского организма крайне не рекомендуется излишнее злоупотребление данной категории спортивного питания. Обязательно соблюдайте рекомендуемую дозировку, и проходите послекурсовое восстановление после приёма жиросжигателей.

Также, девушкам будет полезно знать, что существуют так называемые «мягкие» жиросжигатели с натуральными компонентами в составе, и обладающие щадящим действием.

Памятка по приёму жиросжигателей:

Жиросжигатели следует принимать утром перед едой и/или за 15-20 минут до тренировки. Липотропики принимают только перед усиленной тренировкой. Не стоит принимать препараты позже 18.00. Так как это может привести к бессоннице и перевозбуждению нервной системы.

При курсе термогенетиков рекомендуется пить много жидкости. Некоторые жиросжигатели такого рода могут повышать температуру до 38 гр. Вода не только ускорит метаболизм, но и убережет организм от обезвоживания.

Важно! Нельзя мешать предтреннировочные комплексы и жиросжигатели. Также не рекомендуется принимать жиросжигатели дольше 1 месяца без перерывов. Обязательно делайте 1-2 недельную паузу при курсовом приёме.

Не забывайте поддерживать организм витаминно-минеральными комплексами для поддержания иммунитета, и баланса минералов в организме. При соблюдении вышеозвученных рекомендаций, Вы сможете добиваться своих целей гораздо эффективнее.

Что в итоге?

Отзывы девушек о спортивном питании несколько разнятся. Некоторые явно переоценивают препараты, и ожидают от них «чудодейственного» эффекта. Другие справедливо замечают о вреде здоровью и возможных «побочках» некоторых препаратов. Но в целом, отзывы положительные как при наборе массы, так и при похудении. Отмечается зримый эффект от приёма спортивных добавок, а это главное.

Необходимо помнить, что добавки сами по себе не работают. Они лишь приумножают эффект от упорных тренировок, поэтому если Вы хотите получить максимальный результат в похудении, или наоборот, в наборе полезной массы, то не стоит забывать о работе в спортзале.

Физиологически заложено, что женский организм изначально не склонен к быстрому набору мышечной массы, чего не скажешь о жировых накоплениях. Поэтому, оптимальная рекомендация для женщин — включить в режим обязательные физические нагрузки, при пропорциональном обеспечении организма необходимым притоком белков, углеводов, витаминов и минералов.

Спортивное питание мобилизует процессы организма как у мужчин, так и у женщин. Действие различных спортивных добавок можно поделить на три основные группы группы: увеличивают мышечную силу и выносливость; обеспечивают дополнительным строительным материалом для роста мышечной ткани; ускоряют обменные процессы, в том числе с высвобождением энергии от сжигания жировых клеток.

Покупайте спортивное питание для девушек со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

Добавить комментарий

Спортивное питание для девушек.

Содержание:

1. Спортивное питание для девушек в категории — набор мышечной массы
2. Спортивное питание для похудения. Что подходит девушкам?
3. Памятка для начинающих спортсменов
4. Что в итоге?

Нынешние стандарты женской красоты, когда мода диктует стремиться к утонченной, подтянутой фигуре, заставляют прекрасную половину человечества проводить много времени в фитнес-клубах и сидеть на диетах.

Но только-лишь вышеозвученными мерами, зачастую, трудно добиться коренных изменений в коррекции своей фигуры. Можно тренироваться 7 дней в неделю, и сидеть на дробном питании, но так и не добиться существенных результатов. И в то же время, всегда есть люди, которые особо не напрягаясь, и не проливая семь потов на изнурительных тренировках, значительно прогрессируют. В чём их секрет? Индивидуальные особенности? Конституция?

На самом деле, всё намного проще. Наверное, все Вы слышали о препаратах для похудения, которые обещают быстрый результат практически без усилий. Разумеется в условиях пресыщенного рынка, таких предложений масса, и некоторые из них откровенные пустышки. Но если серьёзно подойти к вопросу, то можно быстро понять, что действительно работающие препараты есть, нужно только отделить зерна от плевел.

Если говорить о нише спортивного питания для девушек, то речь идет о компонентах, которые не ломают привычные процессы, протекающие в женском организме, а только стимулируют их и предоставляют дополнительный ресурс. Ниже описан принцип действия спортивных добавок для девушек, которые имеют проблемы с лишним весом, и наоборот, для худощавых людей, перед которыми стоит задача набрать мышечную массу. Начнём с последнего.

Подделки витаминов

Многие не знают, где купить спортивные витамины и поэтому часто сталкиваются с пустышками. В интернете много мошенников, которые продают плацебо, под видом продукции известных марок.

Многим кажется выгодной цена, практически вдвое сниженная, по сравнению с официальным сайтом. Однако, это половина стоимости будет просто выброшена на ветер.

Чтобы точно приобрести оригинальный товар, содержащий заявленный на упаковке состав, нужно отдать предпочтение крупным сайтам.

Также желательно ознакомиться с отзывами на них в интернете. Нередко попавшие на удочку люди выкладывают разоблачительные комментарии.

Практически стопроцентным вариантом является магазины спортивного питания. В них стоимость будет немного выше, чем в интернете, но за то и обратиться с претензией будет намного проще.

Кроме того, продавцу будет невыгодно рисковать своей репутацией, реализовывая некачественный товар.

Протеины

Считается, что это второе название белков. Но если углубиться в вопрос, то белки бывают простыми и сложными. Протеины относятся к простым белкам, состоят из аминокислот, и усваиваются практически мгновенно. Протеины – сложные белки, которые кроме аминокислот могут включать атомы металлов и другие неорганические составляющие.

Протеин в чистом его виде, продается в виде сухой смеси для приготовления коктейлей. В состав производители могут включать в небольшом соотношении жиры, углеводы, витамины. Всё это обеспечивает сбалансированное питание мышечной ткани, позволяя ей расти, а не деградировать, как это происходит при интенсивных тренировках без необходимой подпитки.

Протеин или белки, по сути, строительный материал в организме человека. Важны для нормального обмена веществ на всех уровнях и являются основой спортивного питания любого если стоит задача зримого прогресса.

Задача:

1. снабжение достаточным количеством питательных веществ;
2. коррекция питания при сушке;
3. выводят токсины, которые негативно влияют на строение мышечной ткани;
4. дополнительная энергия для усиленных нагрузок.

Мужчины и женщины занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом, принимают дополнительную порцию протеинов ежедневно. А маркировка «протеин для девушек» не более, чем рекламный ход. На самом деле, протеин не бывает женским или мужским. Способствуют сохранению мышечной массы при похудении, и препятствуют усваиванию жиров одинаково у обоих полов.

Важно! При курсе на похудение (с помощью белковой диеты) обязательно включают 150 г углеводов в ежедневный рацион. Только в таком сочетании процессы жиросжигания проходят эффективно.

Какие витамины нужны для женщин при занятии спортом

Спортивные витамины достаточно четко подразделяются на мужские и женские. Дело в том, что физиология последних обладает своими особенностями и предъявляет другие требования к полезным веществам. В частности, при занятиях спортом женщинам требуется:

• повышенное количество кальция, отвечающего за здоровье костной ткани и связок;
• большие объемы витамина В12 и железа, эти соединения отвечают за процессы кроветворения, за уровень гемоглобина, за транспортировку кислорода в ткани организма;
• высокое количество витаминов А, В и С — все они помогают поддерживать здоровый обмен веществ и не допускают сбоев в пищеварении и сердечно-сосудистой деятельности.

Также для женщин необходимы жирные кислоты Омега-6 и витамин Е. Эти вещества отвечают не только за состояние кожи и волос, но и за энергетический обмен и правильное распределение белков, углеводов и жиров в организме.

Совет! Женские витамины для спортсменов способны принести большую пользу, однако их нужно обязательно сочетать с грамотной диетой, это поможет получить оптимальные результаты.

Гейнеры

Пищевая добавка, которая на 50-75% состоит из углеводов и в меньшем процентном соотношении из белков. В зависимости от производителя могут содержать витамины, креатин и другие вещества. Это высококалорийный и сбалансированный продукт.

Исследования американских ученых 2009 и 2011 годов показывают, что такое соотношение является наиболее действенным. Если гейнеры первого поколения содержали максимум углеводов и белка, что в пересчете на калории достигало 3000 калорий за один раз, то сегодняшние добавки представлены в виде тщательно подобранных специальных легкоусвояемых углеводов и очищенных белков.

Плюсы:

1. отлично подойдет людям с худощавой конституцией тела;

2. помогает быстро возобновлять силы после тренировок;

3. не содержит жиров, поэтому тело сохраняет рельефность во время набора массы;

4. может заменить протеины.

5. Поможет поддержать организм, если нет возможности хорошо подкрепиться

6. Быстро и удобно готовить и принимать.

Не рекомендуется принимать людям склонным к полноте. Но не следует, и переоценивать питательную ценность добавки. Полноценный и разнообразный рацион по-прежнему остается обязательным.

Креатин

Синтетический аналог естественного вещества, содержийся в мышцах многих млекопитающих. Благодаря этому компоненту, наши мышцы работают дольше и активнее. Особенность креатина: активно пополняются запасы аденозинтрифосфата (АТФ). Не углубляясь в медицинские термины, поясним, что благодаря этому процессу, мышцы получают дополнительную сократительную силу, что особенно ценно при кратковременном увеличении нагрузок (например, во время рывков при подъеме тяжестей, или же в спринтерском беге).

Ежедневные 5 г креатина, помогут сделать мышцы сильнее и выносливее. Также это поможет увеличить массу и плотность мышечной ткани.

Аминокислоты (ВСАА)

Комплекс из трех незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин. Понятие «незаменимые» — означает, что организм не может синтезировать такие аминокислоты, и должен получать их вместе с пищей.

Действие:

1. способствуют росту мышц;
2. нормализуют метаболизм;
3. способствуют правильному жировому обмену;
4. предотвращает катаболизм (уменьшение мышц).

Спортивное питание для похудения. Что подходит девушкам

Большинство диет направлено на снижение веса, но часто умалчивается, что похудение происходит в первую очередь, за счет уменьшения мышечной массы. Тогда как жировые запасы остаются практически нетронутыми. Как только в рацион начинают поступать необходимые мышцам элементы, масса тела снова начинает расти.

Помните — многие диеты просто нарушают обменные процессы в организме. В результате имеем истощенные мышцы, и минимально сократившийся уровень жировой прослойки.

Для запуска обратного процесса, необходимо снизить калорийность рациона питания, и заменить калорийные продукты, протеиновыми коктейлями или батончиками. Креатин и ВСАА также необходимы для повышения КПД каждой тренировки и быстрому восстановлению после них.

Пищевые добавки

Из пищевых добавок для женщин наиболее актуальны жиросжигатели (карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая и пр.), протеин(лучше сывороточный протеин, так как он быстро усваивается и имеет удачный аминокислотный состав), витамины (сейчас их огромное количество самых разных), омега-3 (жирные кислоты из рыбьего жира, который улучшает иммунитет и стимулирует расщепление жиров), а также иногда предтренировочные комплексы — они улучшают самочувствие и наполняют энергией, что особенно важно, если Вы идете в спортзал в конце дня.

Не стоит заглядываться на гейнер (он содержит углеводы), БЦАА (незаменимые аминокислоты, ускоряющие восстановление после тренировки и ускоряющие рост мышц — куда Вам спешить?), креатин (он ускоряет рост мышц и силовых показателей, но на женщин действует в меньшей степени), всякие тестостероновые бустеры (по вполне очевидным причинам), ну и разного рода специализированные препараты, вроде донаторов азота и т.п. (уж слишком они специальные — стоят немало, а толку обычный креатин может принести больше).

В числе продуктов спортивного питания жиросжигатели для женщин имеют, наверное, наивысшую популярность. Некоторые комплексы действительно эффективны, но стоит внимательно изучить состав комплекса, абстрагируясь от рекламных заявлений вроде «впервые в бодибилдинге», «сногсшибательный результат», «10 кг без всяких тренировок», «натуральные компоненты» и т.п. Нужно понимать, что чем более «натуральным» является вещество, тем слабее (но более мягко и сбалансированно) оно действует. Самые сильнодействующие средства — всегда произведение современной химической промышленности, но и побочных результатов от них намного больше, начиная от диареи и аллергии, и заканчивая риском нарушить что-то в обмене веществ. Поэтому ориентируйтесь на природные компоненты и помните, что лучшим жиросжигателем является беговая дорожка, а не чудо-таблетки.

Жиросжигатели

Для борьбы с жировыми накоплениями, женщинам рекомендуется принимать такую категорию спортивных добавок, как жиросжигатели.

Липотропики – способствуют расщеплению жиров;

Термогенетики – незначительно повышают температуру, в результате чего организм тратит больше энергии, следовательно, и калорий;

Блокаторы калорий – снижают аппетит, предотвращают усвоение жиров;

Диуретики – оказывают мочегонное действие, употребляются в сочетании с другими препаратами, выводят лишнюю жидкость.

Жиросжигатели в сочетании с регулярными тренировками несомненно приводят к зримому прогрессу, но для женского организма крайне не рекомендуется излишнее злоупотребление данной категории спортивного питания. Обязательно соблюдайте рекомендуемую дозировку, и проходите послекурсовое восстановление после приёма жиросжигателей.

Также, девушкам будет полезно знать, что существуют так называемые «мягкие» жиросжигатели с натуральными компонентами в составе, и обладающие щадящим действием.

Памятка по приёму жиросжигателей:

Жиросжигатели следует принимать утром перед едой и/или за 15-20 минут до тренировки. Липотропики принимают только перед усиленной тренировкой. Не стоит принимать препараты позже 18.00. Так как это может привести к бессоннице и перевозбуждению нервной системы.

При курсе термогенетиков рекомендуется пить много жидкости. Некоторые жиросжигатели такого рода могут повышать температуру до 38 гр. Вода не только ускорит метаболизм, но и убережет организм от обезвоживания.

Важно! Нельзя мешать предтреннировочные комплексы и жиросжигатели. Также не рекомендуется принимать жиросжигатели дольше 1 месяца без перерывов. Обязательно делайте 1-2 недельную паузу при курсовом приёме.

Не забывайте поддерживать организм витаминно-минеральными комплексами для поддержания иммунитета, и баланса минералов в организме. При соблюдении вышеозвученных рекомендаций, Вы сможете добиваться своих целей гораздо эффективнее.

Что в итоге?

Отзывы девушек о спортивном питании несколько разнятся. Некоторые явно переоценивают препараты, и ожидают от них «чудодейственного» эффекта. Другие справедливо замечают о вреде здоровью и возможных «побочках» некоторых препаратов. Но в целом, отзывы положительные как при наборе массы, так и при похудении. Отмечается зримый эффект от приёма спортивных добавок, а это главное.

Необходимо помнить, что добавки сами по себе не работают. Они лишь приумножают эффект от упорных тренировок, поэтому если Вы хотите получить максимальный результат в похудении, или наоборот, в наборе полезной массы, то не стоит забывать о работе в спортзале.

Физиологически заложено, что женский организм изначально не склонен к быстрому набору мышечной массы, чего не скажешь о жировых накоплениях. Поэтому, оптимальная рекомендация для женщин — включить в режим обязательные физические нагрузки, при пропорциональном обеспечении организма необходимым притоком белков, углеводов, витаминов и минералов.

Спортивное питание мобилизует процессы организма как у мужчин, так и у женщин. Действие различных спортивных добавок можно поделить на три основные группы группы: увеличивают мышечную силу и выносливость; обеспечивают дополнительным строительным материалом для роста мышечной ткани; ускоряют обменные процессы, в том числе с высвобождением энергии от сжигания жировых клеток.

Отзывы Женщин об эффективности витаминных комплексов

Сейчас соблюдаю строгую диету, чтобы снизить вес, но тренировок не прекращаю. Из-за этого испытываю упадок сил. Чтобы оставалась энергия на спорт, тренер посоветовал Opti-Women. Приобрела сразу банку на 120 шт., пропила 2 месяца по 2 капсулы после завтрака.

Переносился Opti-Women хорошо. Не было ни изжоги, ни аллергии. Повышения активности и прилива энергии от приема витаминов не почувствовала, но общее состояние, волосы, кожа, ногти улучшились.

Читать далее: Витамины Компливит Офтальмо для глаз: инструкция по применению, состав, дозировка

Совмещаю работу с тренировками. Иногда усердствую не по возрасту, а 3 месяца назад дошла до бессонницы, головной боли и головокружения. Венгерские витамины Multivitamin for women от Bio Tech приобрела случайно в спортивном магазине. БАД содержит ударное количество витаминов B и растительные экстракты, полезные для женского здоровья.

Когда покупала комплекс Vita Women, то уже была знакома с качеством продукции Maxler по капсулам BCAA, которые выпускаются этой компанией. Из осторожности пила по одной капсуле, банки витаминов хватило на 2 месяца. За это время увеличились рабочие веса, даже удалось улучшить некоторые показатели.

Но у таблеток есть возбуждающий эффект, пьют их только в первой половине дня. Если выпить вечером, то будет сложно уснуть или проснешься раньше будильника с головной болью.

источник

Оформление статьи: Ольга Панкевич

источник

источник

источник

источник

Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

Красивая и рельефная фигура – мечта не только мужчин. Нередко о заветных кубиках на прессе мечтают и представительницы прекрасной половины человечества. Естественно, чтобы добиться таких, необходимо побывать далеко не один раз в спортзале. Однако зачастую в погоне за рельефными мышцами дамы забывают о необходимости правильного питания. Хотя верно подобранное спортивное питание позволяет добиться идеального рельефа для девушек и женщин.

Что из себя представляет такое питание

Спортивное питание, необходимое для рельефа мышц, представляет собой определенный класс продуктов, которые относятся к категории натуральных. Их часто используют современные атлеты. Чаще всего под спортивным питанием понимают специализированные добавки, прием которых осуществляется с одной целью – обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми элементами и веществами.

При этом спортивное питание нередко путают со стероидами. Отсюда и довольно-таки распространенные мифы о серьезном вреде таких продуктов. На самом деле, при правильном подходе к организации питания и верному выбору продуктов такой вариант пищи вполне безопасен и придает необходимых сил спортсмену.

Под спортивным питанием профессиональные тренеры и атлеты понимают следующие варианты:

• Протеины, или как их иначе называют белки
• Гейнеры – сложные углеводно-белковые смеси
• Аминокислоты и многое другое

Витамины на сушке

Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

Лучшие витамины спортивного питания для девушек → Лучшие витамины спортивного питания для мужчин →

Какие нюансы стоит учитывать

Для получения рельефа мышц при выполнении разного рода физических активностей необходимо очень ответственно и с особым вниманием подойти к вопросу употребления специализированных продуктов. Часто можно услышать такое мнение, что спортивное питание не требуется – достаточно просто употреблять регулярно мясо, рыбу и творог (они являются отличными источниками белка).

Однако специалисты уверены, что это ошибочное мнение. Если рассматривать вопрос детально, окажется, что в продуктах необходимого белка мало. Также придется учитывать и тот факт, что в подобного рода питании есть много жиров. А именно они откладываются на боках, в животе и бедрах.

Так как природа еще не изобрела продукта с моновеществами, промышленность сделала это за нее. Сегодня специализированных продуктов, которые представляют собой специализированное питание для рельефа мышц, довольно много. В таких продуктах довольно много гидролизованного белка, который усваивается в разы лучше натурального.

Выбор правильных продуктов

Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты. Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт. В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте.

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

Продукты богатые белком

1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Читать далее: Что нельзя есть на голодный желудок

Продукты богатые углеводами

1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Чем отличается спортивное питание для женщин

Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества. Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства. Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.

Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

Основные компоненты такого питания

В список компонентов спортивного питания входят следующие микроэлементы и вещества:

• Белки
• Аминокислоты
• Коллаген
• Жиросжигатели

В случае с белками стоит понимать, что их есть много довольно разных. Белок необходим организму для строительства новых мышц и их восстановления при чрезмерной нагрузке различными упражнениями. Белки различаются по своему происхождению. Так, например, есть:

• Молочные (белок молочной сыворотки и казеин): первый быстро расщепляется и отлично всасывается, а также довольно хорошо соединяется и употребляется с другими компонентами спортивного питания; что касается казеина, он представляет собой противоположность сывороточному, т.к. медленно расщепляется
• Яичные – такие белки отличаются самой высокой усваиваемостью и нередко называются идеальными, в состав такого белка входят аминокислоты, которые помогают заметно и ощутимо устранять лишний вес
• Растительные: такие белки подходят людям с непереносимостью молочного белка, а также станут отличным выбором для вегетарианцев. В числе основных здесь называют соевый и гороховый

Аминокислоты представляют собой отдельные частицы, из которых обычно строятся молекулы белков. Организму они требуются для построения мышц, а также эффективного сжигания жира, накапливающегося под кожей. Кроме того, они требуются и для получения энергии.

Коллаген требуется даме-спортсменке, чтобы восстанавливать соединительную ткань. Он позволяет быстро восстанавливать хрящи суставов и связки, способствует приданию волосам блеска, улучшает состояние кожи, превращая ее в более упругую и гладкую.

Жиросжигатели есть разного вида и различаются в основном по способам действия. Так, например, одни из них повышают температуру на 2 градуса, что приводит к более быстрому обмену веществ. Благодаря чему снижается аппетит. Блокаторы углеводов и жиров помогают избавиться от ферментов, которые отвечают за усвоение углеводов и липидов. Есть и такие, что блокируют гормон стресса, который зачастую становится одной из основных причин накапливания избытков жира.

Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы.

Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

• приседы со штангой;
• сгибание и разгибание ног;
• подъем гантелей;
• сгибание рук с штангой;
• французский жим;
• становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

• Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
• Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
• Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

• велотренажер;
• ходьба под наклоном;
• спортивная ходьба;
• бег.

Силовой тренинг:

• рычажная тяга;
• рычажный жим;
• подтягивания;
• жим штанги;
• жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1. 5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

• Жим штанги лежа.
• Становая тяга со штангой.
• Тяга к груди с верхнего блока.
• Сведение рук в кроссовере.
• Скручивания, лежа на полу.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

• Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
• ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

• Сгибание рук со штангой стоя.
• Разгибание рук на тренажере.
• Французский жим со штангой.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

• Аэробика – бег 20-25 минут;
• плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Жим ногами на тренажере.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

• Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
• велотренажер 20-25 минут.

Воскресение Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

• ходьба под наклоном;
• велотренажер, бег;
• плавание;
• скакалка.

Силовой тренинг:

• приседания;
• сведение и разведение ног на тренажере;
• становая тяга на прямых ногах;
• плие с гантелями;
• сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
• жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировки Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

По теме: Рецепты диетических смузи в блендере

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

• Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

• Жим грифа или гантелей лежа.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук на тренажере.
• Подтягивания на брусьях.
• Проработка пресса на тренажере.

Среда

Четверг

• Аэробика – плавание 20-30 минут;
• скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Сведение и разведение ног.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Становая тяга с прямыми ногами.
• Упражнения на пресс.

Суббота

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов.

Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак.

Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Важно!

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Источник: https://gym-people. ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html

Как выбрать

Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель – снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи. Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.

Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию.

Питание для роста мышц для девушек

Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ

1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

На этом всё, до встречи!

Спортивная диета для сжигания жира. меню на неделю для девушек, женщин, питание, рацион, описание, отзывы, результаты, особенности, плюсы, минусы

Наилучший способ избавиться от лишнего веса — заняться спортом. Если же вы будете прикладывать усилия физически, но при этом кушать, как говорится, все подряд, результат на лицо будет прямо противоположным.

Для того чтобы действительно похудеть, постройнеть и похорошеть, необходимо пересмотреть рацион питания, обогатить его, снизить потребление жиров и «плохих» углеводов. Помочь в этом сможет специальная спортивная диета.

Польза диеты спортивной и советы

Спортивная диета отлично справляется со своей задачей и подходит для всех типов фигур. Благодаря правильному рациону, основу которого составляют четыре порции белка, три порции овощей и фруктов, две порции углеводов и одна порция жиров, питание получается сбалансированным и поставляет нашему организму все необходимые элементы.

Особенно важно придерживаться спортивной диеты при активных физических нагрузках, если вы хотите убрать жир и нарастить массу из мышц, вам просто необходим белок и аминокислоты, сопровождающие его. Но не забывайте про углеводы, ведь именно эти элементы способны снабжать нас энергией.

Советы, которые помогут похудеть и приобрести аппетитные формы:

• Дневная норма воды должна составлять не менее 2-х литров, не заменяйте воду другими напитками.
• Кушать следует небольшими порциями четыре — пять раз в день.
• За 5 часов до тренировки запрещается употреблять белок, также за два часа до и после занятий кушать ничего нельзя.
• После тренировки необходимо кушать белковую пищу (через 2 часа).
• Употребление соли следует сократить.

Примерное меню на неделю

Давайте рассмотрим, каким может быть примерное меню спортивной недели.

День первый:

• Завтрак: 100 грамм овсянки, 2 вареных яйца, 50 грамм творога (можно заправить небольшим количеством кефира), стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: натуральный йогурт, салат из фруктов.
• Обед: 100 грамм отварной курицы без кожи, 100 грамм риса, салат из зеленых овощей.
• Полдник: 1 печеный картофельный клубень, натуральный йогурт.
• Ужин: 200 грамм тушеной белой рыбы, овощной салат, 1 яблоко.

День второй:

• Завтрак: 100 грамм овсяной каши, один стакан молока, один грейпфрут.
• Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
• Обед: 150 грамм отварной курицы, столько же риса.
• Полдник: один стакан свежевыжатого овощного сока, одна столовая ложка отрубей.
• Ужин: 120 грамм отварной говядины, один стакан кукурузы.

День третий:

• Завтрак: один стакан молока, два яйца.
• Второй завтрак: 50 грамм творога, один стакан свежевыжатого сока моркови.
• Обед: 200 грамм отварной курицы, один вареный картофель, одно яблоко.
• Полдник: натуральный йогурт, фрукт.
• Ужин: 150 грамм запеченной белой рыбы, один стакан фасоли, овощной салат.

День четвертый:

• Завтрак: 100 грамм овсяной каши, белковый омлет, один персик, один стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 грамм риса, стакан свежевыжатого овощного сока.
• Обед: 100 грамм отварной индейки, одно яблоко.
• Полдник: 100 грамм творога, овощной салат.
• Ужин: 100 грамм отварной курицы, овощной салат, небольшой кусочек лаваша или черного хлеба.

День пятый:

• Завтрак: белковый омлет, 100 грамм овсяной каши, 200 грамм фруктов.
• Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
• Обед: 200 грамм рыбы, овощной салат.
• Полдник: натуральный йогурт, фрукты.
• Ужин: 100 грамм отварной индейки, один стакан кукурузы, овощной салат.

День шестой:

• Завтрак: белковый омлет, 100 грамм гречневой крупы, один стакан молока.
• Второй завтрак: 100 грамм творога, один банан.
• Обед: 200 грамм запеченной рыбы, 100 грамм риса, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: один запеченный картофель, натуральный йогурт.
• Ужин: 150 грамм отварных креветок, овощной салат.

День седьмой:

• Завтрак: 100 грамм мюсли, два отварных яйца, один стакан молока, один грейпфрут.
• Второй завтрак: 100 грамм риса, один персик.
• Обед: 120 грамм отварной курицы, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: натуральный йогурт, одно яблоко.
• Ужин: 120 грамм говядины отварной, овощной салат.

Считаем калории

Подсчет калорий играет важную роль в похудении, поэтому мы затронем в статье и эту тему. Итак, питаясь по правилам спортивной диеты, вы будете употреблять ежедневно 1400-1800 калорий.

• Выходить за верхний порог этой цифры не следует, иначе вы просто напросто не похудеете.
• Также нельзя съедать калорий меньше, чем указывает нижний порог, в противном случае организму не хватит энергии.

Сколько же нужно тратить калорий в день? Ответ простой — не менее 1800 калорий. Основной расход калорий, конечно, будет приходиться на активные физические нагрузки, это бег, плавание, занятие фитнесом, занятие в тренажерном зале и даже обычная ходьба.

Рекомендуемые продукты

Какие продукты разрешает употреблять в пищу спортивная диета:

• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Яйца.
• Морепродукты.
• Нежирный творог, нежирное молоко, кисломолочные продукты.
• Твердые нежирные сыры.
• Вареная колбаса.
• Рис, гречка, овсянка.
• Фасоль и другие продукты, богатые растительным белком.
• Овощи, в особенности зеленого цвета.
• Фрукты.
• Отруби и зерновой хлеб.
• Сухофрукты и орехи.
• Свежевыжатые соки.
• Морская капуста.

Продукты, которые есть нельзя

Если вы хотите придерживаться спортивной диеты, вам придется отказаться от следующих продуктов:

• Жареная пища.
• Жирная рыба и мясо.
• Копчености, маринады и соленья.
• Макаронные изделия.
• Консервы.
• Белый хлеб, сдобная выпечка.
• Сладости, всевозможные кондитерские изделия.
• Фаст-фуд и всевозможные полуфабрикаты.
• Снеки и газированные напитки.
• Кофе.
• Алкогольные напитки.

Продукты для повышения энергии

Если вы активно занимаетесь спортом, вам обязательно понадобится очень много энергии.

Следующие продукты помогут повысить ее показатель:

• Куриная грудка.
• Лосось.
• Бананы.
• Яблоки.
• Апельсины.
• Шпинат.
• Орехи и семечки.
• Гранат.
• Имбирь.
• Сухофрукты.

Также значительно повысить энергию могут салаты из зелени, заправленные маслом оливковым и лимонным соком, в салаты можно добавить кунжутные семечки.

Успехов в фитнесе и питании!

виды. Что нужно для похудения, набора массы и рельефа

Чтобы стать обладательницей красивого тела, придётся вложить в него немало усилий. Сюда входят и регулярные тренировки, и правильное питание, и полноценный отдых. Но если всё это есть, а путь к идеальной фигуре получается преодолевать слишком маленькими шагами или результат не так заметен, как бы хотелось, пора обратиться за помощью и попробовать спортивное питание для девушек.

Как подобрать спортивное питание?

Многие новички считают, что подобные препараты нужны только для наращивания мышц в кратчайшие сроки и использовать их стоит исключительно сильному полу. Но это совершенно не так. Современное питание просто поможет ускорить путь к желаемому внешнему виду. Различные пищевые добавки имеют разный эффект: они укрепляют суставы, ускоряют обмен веществ, делают кожу упругой и помогают обрести рельеф. Для разных целей стоит подобрать отдельные препараты.

Существует несколько видов самых популярных добавок:

• Протеины;
• аминокислоты;
• ВСАА;
• креатин;
• гейнеры;
• жиросжигатели.

Женское спортивное питание для похудения

Чаще всего девушки интересуются именно жиросжигателями. Однако перед покупкой стоит ознакомиться с его разновидностями и пообщаться со специалистом, ведь эти препараты имеют разное воздействие:

• Блокаторы жиров и углеводов;
• термогенное;
• уменьшают аппетит;
• изменяют секрецию кортизола;
• липотропики;
• диуретики.

При подборе спортивного питания для похудения для девушек надо учитывать наличие хронических заболеваний, количество физических нагрузок и множество других индивидуальных особенностей.

Кроме того, при похудении очень важно увеличить число употребляемых витаминов, ведь организм переживает сильный стресс из-за перемены рациона и большого количества нагрузок. Для адаптационного периода хорошо подойдёт Lipo-6, он, конечно, немного слабее, чем Oxy Elite, но последний рекомендуют более «продвинутым» спортсменкам. Чтобы не пересушиться и получить красивую накаченную попу, не обойтись без ВСАА. Они же помогут справиться с интенсивными нагрузками и станут для тебя отличным помощником, особенно если ты не знаешь с чего начать.

Спортивное питание для девушек для получения рельефа

Если жировая складка на уровне пупка составляет меньше 3 сантиметров и у тебя нет никаких патологий сердца или системы сосудов, тогда, создавая идеальную рельефную фигуру, можешь позвать на помощь соответствующие препараты. Их принцип работы похож на питание для похудения, но отличаются составом, диетой и режимом приёма:

• Комплекс перед тренировкой. Помогает увеличить интенсивность и способствует сжиганию жировых запасов. Рекомендуется принимать порцию за полчаса до тренировки. В дни, когда нет занятий, можно использовать креатин моногидрат, способствующий формировке рельефа.
• Протеин. Он может быть быстрым либо комплексным. Быстрый помогает сохранить мышцы, которые могут разрушаться из-за жиросжигательной диеты. Его надо принимать утром, за час перед тренировкой и через полчаса после неё. Медленный даст организму всё необходимое в ночной период и употребляют его соответственно перед сном.
• ВСАА. Такой комплекс поможет сохранить мышцы, уменьшит аппетит и имеет антикатаболическое действие. Его принимают во время самой тренировки.
• Мягкий жиросжигатель. Карнитин имеет положительное воздействие на сердце и ускоряет разрушение молекул жира. Его принимают утром и за полчаса до тренировки.
• Дополнительные витамины и минералы. Самые популярные женские витамины, если говорить о спортивном питании, считаются Opti-women. Они разработаны специально для спортсменок и помогают создать условия для сжигания жира. Их принимают 2 раза после приёма пищи.

Дополнительно можно употреблять блокираторы кортизола и Омега-3 для более выраженного рельефа и защиты сердечно-сосудистой системы.

Спортпит для массы

Для худощавых представительниц прекрасного пола или эктоморфов, желающих набрать мышечную массу, одновременно улучшив показатели выносливости и силы, нужно обязательно использовать спортивное питание для набора массы именно для девушек. В первую очередь надо обратить внимание на быстрый и медленный протеин. Первый вариант быстро усваивается и сократит время набора мышечной массы. Второй усваивается дольше, но обеспечивает мышцы такими важными аминокислотами.

Конечно, при этом не обойтись без привычных витаминов и мощного предтренировочного комплекса. Последний должен одержать донатор азота, чтобы улучшить кровоснабжение и обеспечить питание мышц, а также креатин для увеличения их силы и роста.

Нельзя забывать, что эти препараты не являются чудо-таблетками и любое спортивное питание имеет смысл использовать только вместе с диетой и соответствующими физическими нагрузками.

Детское питание для осенних видов спорта

Jupiterimages / Stockbyte / Thinkstock

Осень — отличное время для занятий спортом, включая футбол, футбол и баскетбол. Вашему атлету-подростку нужна сила для быстрых и сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда — это топливо

Вы бы не залили дешевый бензин в роскошный автомобиль, так зачем же добавлять нездоровые жиры и сахар в тело спортсмена-подростка? Активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, а активным девочкам — от 2200 до 3000 калорий.Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, обезжиренных молочных продуктов, нежирного белка и полезных для сердца жиров. Эти продукты содержат необходимые спортсменам витамины и минералы.

• Завтрак — прекрасное время для цельнозерновой каши с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и фруктовым соком.
• Перед обедом в школе ознакомьтесь с меню кафетерия и помогите подростку выбрать полезные продукты вместо жареного или фастфуда.Буррито из фасоли и говядины, покрытые сальсой, или бутерброды с курицей на гриле с салатом из капусты, содержат питательные вещества, необходимые для дневных тренировок.
• На ужин спагетти с мясным соусом в сопровождении салата или овощей и цельнозерновой итальянский хлеб с оливковым маслом или пастой из рапсового масла и нежирным молоком — отличное восстанавливающее блюдо.
• Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.

Карбс — король

Углеводы — самое важное топливо для спортсмена.Углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива, и спортсменам необходимы полные запасы углеводов перед физической нагрузкой. Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений — броски, спринт к линии ворот или разнос над головой — все это требует углеводов.

• Съешьте легкую закуску перед тренировкой (особенно если у вашего подростка ранний обеденный период), например, половину бутерброда с индейкой или апельсин и нить сыра, а также 1-2 стакана воды.
• После тренировки или игры заправьтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горсткой смеси для троп.

Наращивание мышц с помощью белков из продуктов питания

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих протеиновых добавок. Мышцы могут получать весь необходимый белок из продуктов!

• Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт, тофу и эдамаме являются отличными источниками белка.
• Сушеные бобы (например, черные бобы), нут, чечевица, орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
• Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Пакет закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы увеличить количество калорий. Вот несколько закусок для рюкзака:

• Коробки для спортивных напитков или соков
• Трейл микс
• Крекеры с арахисовым маслом
• Батончики мюсли
• Фиговые батончики
• Пакеты из сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия.

Спортсменка: вопросы энергии и питания

Ключевые моменты

• Потребление энергии должно соответствовать расходу энергии для поддержания высокого уровня тренировок, строительства и восстановления тканей тела, покрытия энергетических затрат в повседневной жизни, предотвращения болезней и поддержания репродуктивной функции.
• Низкое потребление энергии увеличивает риск утомления, травм и заболеваний, плохого состояния питания, менструальной дисфункции, отсутствия улучшения производительности и / или трудности тренировки при высокой интенсивности, а также ухудшения скорости обмена веществ, иммунитета, синтеза белка и здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Для активных женщин потребление энергии менее 1800 ккал / день затрудняет получение питательных веществ, необходимых для энергетического обмена, поддержания костей и крови и общего состояния здоровья.
• Употребление в пищу достаточного количества углеводов для удовлетворения энергетических потребностей спорта обеспечит адекватное восполнение гликогена и потенциал для высоких результатов.
• Достаточное количество белка необходимо для поддержания и восстановления мышц и костей, а также хорошего здоровья. Потребность в белке может варьироваться от 1.2–2,0 г / кг массы тела в день, и прием следует распределить в течение дня.
• Спортсменки, ограничивающие потребление энергии или соблюдающие специальные диеты, чаще всего имеют низкое потребление белка. Чтобы сохранить мышечную ткань в периоды ограничения энергии, потребление белка (г / кг массы тела) больше, чем в периоды энергетического баланса.

• Микронутриенты, которые, скорее всего, будут низкими в рационе активных женщин, — это железо, цинк, кальций, витамин D и витамины группы B (фолиевая кислота, B-6, тиамин, рибофлавин), особенно при ограниченном количестве энергии, неправильный выбор продуктов питания. сделаны или присутствуют желудочно-кишечные проблемы.

ВВЕДЕНИЕ

Активные женщины и конкурентоспособные спортсменки имеют уникальные проблемы с энергией и питанием по сравнению с их коллегами-мужчинами. Наиболее распространенные проблемы с питанием связаны с получением достаточной энергии для удовлетворения энергетических потребностей в спорте, повседневной деятельности и репродукции, а также с выбором подходящей пищи для получения питательных веществ, необходимых для поддержания высокого уровня физической активности, построения и восстановления костей и мышц. , и общее состояние здоровья (Таблица 1).Спортсменки-подростки могут столкнуться с еще более серьезными проблемами с энергией и питанием из-за потребности в энергии и питательных веществах для роста и созревания, имея при этом ограниченные знания о правильном выборе продуктов питания для занятий спортом и управлении весом, а также зависимость от других, чтобы помочь обеспечить питание. Независимо от возраста спортсмена, адекватная пища и питательные вещества должны потребляться в надлежащих количествах и в подходящее время, чтобы здоровье и работоспособность были оптимальными. Таким образом, медицинские работники, работающие с активными женщинами, должны контролировать потребление энергии и питания, чтобы предотвратить любые проблемы, связанные со здоровьем из-за низкого или несоответствующего потребления.Ключевые проблемы с энергией и питательными веществами, которые чаще всего возникают у спортсменок, рассматриваются в этой статье Sports Science Exchange.

ПОТРЕБНОСТИ В ЭНЕРГИИ

Исследования часто показывают, что у спортсменок потребление энергии не соответствует их высокому уровню расхода энергии. На основании дважды обозначенных оценок общего расхода энергии на воду, энергетические потребности спортсменок могут широко варьироваться в зависимости от вида спорта (2500-5000 ккал / день) (Hill & Davies, 2001, 2002; Schulz et al., 1992; Sjodin et al., 1994). Однако, несмотря на высокие потребности в энергии, многие спортсменки ограничивают потребление энергии, чтобы избавиться от жира, чтобы улучшить производительность или достичь желаемого размера тела (Manore, 2015; Sundgot-Borgen & Garthe, 2011). Без адекватного потребления энергии, разумного выбора пищи и правильного времени приема пищи и жидкости потребление питательных веществ может быть недостаточным для поддержания здоровья и работоспособности. Когда потребление энергии падает ниже 1800 ккал / день, трудно получить адекватные питательные вещества (белки, углеводы, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы) для поддержания здоровья, особенно при затрачивании большого количества энергии на упражнения (Manore, 2002).Активным женщинам, которые тренируются 6-10 часов в неделю, обычно требуется ~ 2500 ккал / день или более для поддержания массы тела (Cialdella-Kam et al., 2014; Gilliat-Wimberly et al., 2001; Hand et al., 2016), в то время как конкурентоспособные спортсменки, которые тренируются 10-20 часов в неделю или более, могут иметь потребность в энергии> 3000 ккал / день (Martin et al. , 2002; Melin et al., 2015). Если спортсмены сообщают о потреблении меньше этих количеств, они могут занижать потребление энергии (Schulz et al., 1992), ограничивая потребление энергии для потери веса / жира (Beals & Manore, 1998; Sundgot-Borgen et al., 2013), или подвержены риску расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения (Beals & Manore, 2002; Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen, 2013; Sundgot-Borgen et al., 2013), либо ограничение употребления определенных продуктов для здоровья или работоспособности. причин (Cialdella-Kam et al., 2016).

Если спортсмены потребляют недостаточно энергии, чтобы соответствовать расходу энергии при выполнении упражнений, они описываются как имеющие «низкую доступность энергии» (EA) (Nattiv et al., 2007) или «относительный дефицит энергии в спорте» (RED-S) (Mountjoy et al. ., 2014). RED-S описывает состояние, при котором возникает дефицит энергии относительно баланса между потреблением энергии (ккал / день) и общим расходом энергии (ккал / день). Основной причиной RED-S является низкий уровень ЭА, который рассчитывается путем вычитания расхода энергии на упражнения (EEE, ккал / день) из общего количества потребляемой энергии (ккал / день). Оптимальным считается ЭА> 45 ккал / кг обезжиренной массы (FFM) / день, в то время как низкий EA считается <30 ккал / кг / FFM / день (Nattiv et al., 2007). Если общее потребление энергии низкое, то ЭА также может быть низким.Тем не менее, у спортсмена может быть потребление энергии, которое, по-видимому, соответствует расходу энергии, но при этом уровень ЭА остается низким. В этой ситуации скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) может быть подавлена ​​из-за ограничения энергии и быть ниже, чем прогнозируется для пола, размера тела и уровня активности. EA также может меняться в течение соревновательного сезона, поэтому время проведения измерений имеет решающее значение. Хотя определение EA кажется простым, гораздо труднее получить точные измерения других переменных, используемых в расчетах (Guebels et al. , 2014). Потребление энергии необходимо измерять как можно точнее (наблюдение, взвешенные записи о еде, изображения еды) в течение 7-10 дней во время тренировки. Если человек занижает потребление энергии, оценка ЭА также будет неточной (Guebels et al., 2014). Во-вторых, RMR и EEE следует измерять, а не оценивать, поскольку оценка этих значений вносит дополнительные ошибки в расчет EA. Наконец, необходимо определить виды деятельности, составляющие EEE (Guebels et al., 2014).Включает ли EEE только энергию, израсходованную во время определенных периодов спортивной тренировки / соревнования, или включает в себя другие физические нагрузки помимо тренировок? Последствия для здоровья от низкого потребления энергии или ЭА обсуждаются в следующем разделе.

ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ

Если синдром RED-S присутствует у спортсмена, случайно или в результате целенаправленной диеты или нарушения питания, спортсмены могут испытывать повышенную утомляемость, травмы или болезни, дефицит питательных веществ, менструальную дисфункцию, плохое состояние костей и отсутствие улучшения работоспособности.Кроме того, у спортсменов могут наблюдаться нарушения скорости обмена веществ, иммунитета, синтеза белка и здоровья сердечно-сосудистой системы (Mountjoy et al., 2014). Как узнать, потребляет ли активная женщина достаточно энергии для удовлетворения энергетических потребностей? Ниже приведены некоторые признаки и симптомы низкого потребления энергии у активных женщин. Кроме того, группа экспертов Международного олимпийского комитета разработала инструмент клинической оценки (CAT) RED-S, который можно использовать для определения того, страдает ли спортсмен RED-S (Mountjoy et al., 2015).

• Дисфункция менструального цикла, связанная с физическими упражнениями. Когда потребление энергии не покрывает потребность в расходе энергии, это может проявляться в виде олигоменореи (нерегулярные менструации) или аменореи (период не ≥ 3 месяцев), особенно во время тренировочного и соревновательного сезона (Nattiv et al. , 2007). Нерегулярность или прекращение менструаций является признаком того, что организму не хватает топлива для упражнений и тренировок, повседневной деятельности и репродуктивных функций. Если спортсменка принимает оральные контрацептивы, важно знать, использует ли она их из-за нарушений менструального цикла.Помните, что для нарушения менструального цикла спортсменке необязательно иметь расстройство пищевого поведения или неупорядоченное питание (Cialdella-Kam et al., 2014; Kopp-Woodroffe et al., 1999; Manore et al., 2007). Помимо других медицинских причин, низкий уровень ЭА или потребление энергии, которое не соответствует расходу энергии, по-видимому, являются основным фактором, способствующим менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями (Guebels et al., 2014; Nattiv et al., 2007). Важно определить, почему ЭА или потребление энергии низкое и как можно улучшить потребление энергии, при этом помогая спортсмену поддерживать разумный вес и композицию тела.Текущие исследования показывают, что увеличение веса или увеличение индекса массы тела (ИМТ, ​​кг / м ² ) может быть предиктором восстановления репродуктивной функции (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Однако восстановление репродуктивной функции может занять и требует времени. Ретроспективные и интервенционные исследования показывают, что для восстановления нормальной репродуктивной функции после устранения проблем с энергетическим балансом может потребоваться год или больше (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Если низкий уровень ЭА и менструальная дисфункция остаются неконтролируемыми, они могут привести к ухудшению здоровья костей (например,g., Триада женщин-спортсменок) (Nattiv et al., 2007).
• Похудание. После устранения других проблем со здоровьем потеря веса во время тяжелых тренировок станет явным признаком недостаточного потребления энергии (Manore, 2015). Если спортсмен хочет похудеть и похудеть, этот процесс следует планировать в то время, когда потребность в энергии во время упражнений ниже и есть больше времени, чтобы сосредоточиться на потреблении энергии и выборе пищи (Manore, 2013). Как правило, спортсменам не рекомендуется придерживаться диеты для похудения в периоды тренировок высокого уровня или во время соревновательного сезона.Наконец, любое внимание к потере веса должно подчеркивать сохранение мышечной ткани при максимальной потере жира. Таким образом, состав диеты в это время так же важен, как и общее потребление энергии. Для сохранения мышечной ткани необходимо потреблять достаточное количество белка (Longland et al., 2016; Mettler et al., 2010).
• Плохой рост. У молодых спортсменов, если рост ниже рекомендованного уровня, это может быть связано с недостаточной энергией, необходимой как для упражнений, так и для роста. Слабый рост может быть наиболее очевиден в спорте с высокими требованиями к энергии (например,g., спорт на выносливость) или виды спорта, чувствительные к весу (например, гимнастика, ныряние или танцы).
• Частые травмы / болезни. Неоднократные травмы мышц или костей, которые заживают медленно, также могут быть признаком перетренированности или недостаточной подпитки. Триада спортсменок (Nattiv et al., 2007) установила связь между низким уровнем ЭА, менструальной дисфункцией и проблемами со здоровьем костей у женщин. Последующие исследования подтвердили эту связь (Barrack et al., 2014; Gibbs et al., 2013). Частые заболевания также могут быть признаком ослабленной иммунной системы из-за недостаточного потребления энергии и питательных веществ, важных для здоровья иммунной системы.
• Утомляемость / раздражительность. Если спортсмену трудно сконцентрироваться во время тренировки, или он шатается или у него кружится голова во время тренировки, это может быть связано с недостаточным потреблением энергии. Это может быть особенно актуально, если спортсмен не ел в течение 3-4 часов перед тренировкой или если он делает длительную тяжелую пробежку перед завтраком.

В дополнение к указанным выше признакам и симптомам здоровья, недостаточное потребление энергии или неправильный выбор продуктов питания могут существенно повлиять на общее потребление питательных веществ и их состояние.

НЕДОСТАТКИ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Основные причины плохого потребления макроэлементов, особенно углеводов и белков, связаны с низким потреблением энергии и / или неправильным выбором пищи. Низкое потребление энергии может быть связано с целенаправленными ограничениями в энергии или питании, болезнью или травмой, потерей аппетита из-за тренировок (Howe et al., 2014, 2016) или определенных диетических практик (например, веганской диеты). Плохой выбор продуктов питания может быть вызван отказом от определенных продуктов или групп продуктов (например,g., отсутствие обработанных или приготовленных продуктов), ограниченное количество продуктов питания или невозможность купить адекватное питание из-за низкого дохода.

Хорошо известно, что углеводы важны для выполнения упражнений и для пополнения запасов гликогена в печени и мышцах после упражнений (Thomas et al., 2016). Обычно спортсменам, которые очень интенсивно тренируются, рекомендуется потреблять от 6 до 12 г углеводов на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016). В зависимости от размера тела и энергетических потребностей спортсменки этот уровень потребления углеводов может быть трудным для некоторых, особенно если потребляются необработанные углеводы с низкой энергетической плотностью (например,g., цельные фрукты и овощи, цельные влажные зерна) (Hand et al., 2016). В целом, эти типы углеводов богаты питательными веществами и рекомендуются как часть здорового питания, но они также сытные из-за их большого объема и высокого содержания клетчатки, что усиливает чувство сытости и снижает чувство голода (Rolls, 2009). В результате люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут потреблять меньше калорий. Исследования показывают, что низкокалорийные диеты могут быть фактором, способствующим снижению ЭА и менструальной дисфункции, наблюдаемых у некоторых спортсменок, работающих на выносливость (Hand et al., 2016; Рид и др., 2011).

Спортсменки, наиболее подверженные риску низкого потребления белка, — это веганы, которые исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, и / или спортсменки, соблюдающие диету для похудания (Cialdella-Kam et al. , 2016). Таким образом, основное внимание необходимо уделять получению достаточного количества высококачественного белка, распределенного в течение дня (Thomas et al., 2016; Tipton & Witard, 2007). Текущие рекомендации состоят в том, чтобы спортсмены со стабильным весом потребляли 1,2-2,0 г белка на кг массы тела в день (Rodriguez et al., 2009; Thomas et al., 2016). Кроме того, есть данные, подтверждающие, что прием пищи или закусок, содержащих углеводы и белок, после тренировки для сохранения мышечной ткани и восполнения гликогена (Burke et al., 2017; Cialdella-Kam & Manore, 2009). К сожалению, большинство исследований потребности активных людей в белке проводилось на мужчинах.

Хотя исследования сосредоточены на необходимости адекватного потребления энергии, углеводов и белков, важно также потреблять достаточное количество жиров и незаменимых жирных кислот (линолевая кислота и α-линоленовая кислота (ALA)).В прошлом многие спортсменки избегали употребления жиров, особенно если они были заинтересованы в похудании или поддержании низкой массы тела (Beals & Manore, 1998; Kopp-Woodroffe et al., 1999). Кроме того, сообщалось, что спортсмены с низким уровнем ЭА потребляют меньше жира, чем рекомендуемая диета (DRI), составляющая 20-35% от потребляемой энергии (Cialdella-Kam et al., 2014; Thomas et al., 2016). Потребление жиров с пищей менее 15% от калорийности увеличивает вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, особенно ALA (Manore, 2002).Большинство людей потребляют достаточное количество линолевой кислоты из-за большого количества растительных масел в рационе, но потребление ALA может быть низким, если потребление темных листовых овощей, семян льна / масла, грецких орехов и соевых продуктов ограничено. Кроме того, преобразование ALA в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) низкое. Эти длинноцепочечные жирные кислоты обычно содержатся в морской пище и важны для многих биологических функций (Calder et al. , 2010). Таким образом, если спортсмены придерживаются веганской диеты и исключают из своего рациона все морские и рыбные продукты, потребление EPA и DHA может быть низким.Новые исследования связывают важность этих двух жирных кислот для ослабления воспаления (Cialdella-Kam & Manore, 2017) и для здоровья мозга (Jackson et al., 2016), особенно в спорте или деятельности с высоким риском сотрясения мозга и головного мозга. травма (Bistrian et al., 2011).

НЕДОСТАТКИ И СОСТОЯНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Потребление микроэлементов у активных женщин может быть низким, если потребление энергии ограничено, исключены группы продуктов, соблюдается специальная диета (например,, веганская, вегетарианская или модная диета), у спортсмена есть расстройство пищевого поведения или есть проблемы со здоровьем, которые влияют на усвоение питательных веществ (Cialdella-Kam et al., 2016; Manore, 2002, 2015). Спортсменки особенно подвержены риску анемии из-за низкого потребления гемового железа, содержащегося в мясе, повышенных потерь железа с кровью и мочой, а также из-за секвестрации железа из-за воспаления. Эти факторы могут снизить доступность железа для производства эритроцитов. Другими ключевыми питательными веществами крови, которых может быть мало в рационе спортсменок, являются цинк, витамин B-12 и фолиевая кислота.Мясо, рыба и птица богаты гемовым железом, цинком и B-12 и содержат «мясной фактор», который помогает усвоению негемового железа, содержащегося в растительной пище. Фолиевая кислота богата цельнозерновыми, бобовыми, темно-зелеными, обогащенными злаками и обогащенным хлебом. Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут быть с низким содержанием железа, цинка, магния и витаминов группы B (особенно фолиевой кислоты, B-6, рибофлавина и тиамина). Спортсмены, исключающие молочные продукты из своего рациона, могут потреблять мало кальция и витамина D, поскольку молочные продукты являются источником этих питательных веществ.Наконец, спортсмены, которые тренируются в помещении, уменьшают выработку витамина D, получаемого из-за пребывания на солнце. Таким образом, важно оценить диету, соответствующую крови (цинк, железо, B-12 и фолат), энергии (витамины B) и потреблению питательных веществ, связанных с костями (Cialdella-Kam et al., 2014, 2016; Woolf et al. др., 2013). Оценка статуса питательных микроэлементов будет включать изучение приема пищи, моделей питания, доступа к пище и клинических измерений маркеров оценки питательных веществ в крови и моче, где это необходимо. Если статус микронутриентов низкий, здоровье и работоспособность будут поставлены под угрозу.

Для спортсменок количество питательных микроэлементов, скорее всего, будет низким, если уровень энергии низкий, группы продуктов исключены или продукты с высокой степенью обработки составляют большую часть рациона. Ключевыми микроэлементами, которые необходимо контролировать, являются витамины группы B, витамин D и отдельные минералы (цинк, железо, кальций, магний). И наоборот, активные женщины с адекватным потреблением энергии или те, кто употребляет обогащенные / обогащенные продукты или добавки, по-видимому, имеют хороший статус (Woolf et al., 2017).

РЕЗЮМЕ

У спортсменки может возникнуть ряд проблем с энергией и питанием.Однако, если спортсмены знают о своем существовании и знают, как следить за своим здоровьем, эти проблемы можно решить и исправить. Обсуждение их диеты и вопросов питания с квалифицированным спортивным диетологом может помочь спортсменкам предотвратить проблемы с питанием до того, как они возникнут.

ССЫЛКИ

Арендс, J.C., M.Y. Чунг, М. Барак и А. Наттив (2012). Восстановление менструального цикла с помощью нефармакологической терапии у спортсменов колледжа с нарушениями менструального цикла: 5-летнее ретроспективное исследование.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 22: 98-108.

Barrack, M.T., J.C. Gibbs, M.J. De Souza, N.I. Уильямс, Дж. Ф. Николс, М. Дж. Раух и А. Наттив (2014). Более высокая частота стрессовых травм костей с увеличением факторов риска, связанных с триадой женщин-спортсменок: проспективное многоцентровое исследование тренирующихся девочек и женщин. Являюсь. J. Sports Med, 42: 949-958.

Билс, К.А., и М.М. Манор (1998). Состояние питания спортсменок с субклиническими расстройствами пищевого поведения. Варенье. Рацион питания. Доц.98: 419-425.

Билс, К.А., и М.М. Манор (2002). Расстройства триады спортсменок у студенческих спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 281-293.

Bistrian, B.R., W. Askew, J.W. Эрдман-младший и М. Ория (2011). Питание и черепно-мозговая травма: взгляд из отчета Института медицины. J. Parenter. Энтеральный Нутр. 35: 556-559.

Братланд-Санда, С. и Дж. Сундгот-Борген (2013). Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторы риска и рекомендации по профилактике и лечению.Евро. J. Sport Sci. 13: 499-508.

Берк, Л.М., М.Л. Росс, Л.А. Гарвикан-Льюис, М. Велваерт, И.А. Хейкура, С.Г. Форбс, Дж. Мирчин, Л. Като, Н. Штробель, А.П. Шарма, Дж. Хоули (2017). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономию тренировок и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. J. Physiol. 595: 2785-2807.

Кальдер, П.К., А.Д. Дангур, К. Дикман, А. Эйландер, Б. Колецко, Г.В. Мейер, Д. Мозаффарян, Х. Нииникоски, С.Дж. Осендарп, П. Пиетинен, Дж. Шуит и Р. Уауи (2010). Незаменимые жиры для здоровья в будущем. Евро. J. Clin. Nutr. 64: S1-S13.

Чалделла-Кам, Л., и М.М. Манор (2009). Потребности активных людей в макроэлементах: обновление. Nutr. Сегодня 44: 104-111.

Чалделла-Кам, Л., и М.М. Маноре (2017). Диета и упражнения для устранения менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями. В: H.C. Лукаски (ред.), Состав тела. Здоровье и производительность в упражнениях и спорте. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, стр.357-374.

Cialdella-Kam, L., C.P. Гебельс, Г.Ф. Маддалоццо и М. Маноре (2014). Диетическое вмешательство способствовало восстановлению менструаций у спортсменок с нарушением менструального цикла, вызванным физическими упражнениями, с ограниченным влиянием на здоровье костей и мышц. Питательные вещества 6: 3018-3039.

Чалделла-Кам, Л., Д. Кульпинс, М.М. Маноре (2016). Вегетарианская диета, безглютеновая диета и диета с ограничением энергии для спортсменок. Спорт 4:50

Гиббс, J.C., N.I. Уильямс и М.Дж. Де Соуза (2013). Преобладание индивидуальных и комбинированных компонентов триады спортсменок.Med. Sci. Спортивные упражнения. 45: 985-996.

Гиллиат-Вимберли, М., М.М. Manore, K. Woolf, P.D. Свон и С.С.Кэрролл (2001). Влияние привычной физической активности на уровень метаболизма в покое и состав тела женщин в возрасте от 35 до 50 лет. Варенье. Рацион питания. Доц. 101: 1181-1188.

Guebels C.P., L.C. Кам, Г.Ф. Маддалоццо и М. Маноре (2014). Активные женщины до / после вмешательства, направленного на восстановление менструальной функции: скорость метаболизма в покое и сравнение четырех методов для количественной оценки расхода энергии и ее доступности.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 37-46.

Hand, T.M., S. Howe, L. Cialdella-Kam, C.P. Хоффман и М. Манор (2016). Пилотное исследование: плотность энергии в питании одинакова у активных женщин с менструальной дисфункцией, связанной с физическими упражнениями, и без них. Питательные вещества 8: 230.

Хилл Р. и П. Дэвис (2001). Достоверность самооценки потребления энергии, определяемой с использованием метода воды с двойной меткой. Br. J. Nutr. 85: 415-430.

Хилл, Р.Дж., и П.С. Дэвис (2002).Потребление энергии и расход энергии у элитных гребцов легкого веса. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34: 1823-1829.

Хоу, С.М., Т.М. Хэнд, М. Маноре (2014). Мужчины и женщины, приученные к физическим упражнениям: роль упражнений и диеты на аппетит и потребление энергии. Питательные вещества 6: 4935-4960.

Хоу, С.М., Т.М. Хэнд, T.M., D.E. Ларсон-Мейер, К.Дж. Остин, Б. Александр, М. Маноре (2016). Отсутствие влияния интенсивности упражнений на аппетит у тренированных на выносливость женщин. Питательные вещества 8: 223.

Джексон, П. А., В. Пиалу, Д. Корбетт, И. Дрогос, К. Эриксон, Г.А. Эскес и М.Дж.Пулин (2016). Содействие здоровью мозга с помощью упражнений и диеты у пожилых людей: физиологическая перспектива. J. Physiol. 594: 4485-4498.

Копп-Вудроффе, С.А., М.М. Manore, C.A. Dueck, J.S. Скиннер, К. Мэтт (1999). Энергетический и питательный статус спортсменов с аменореей, соблюдающих диету и программу тренировок. Int. J. Sport Nutr. 9: 70-88.

Longland, T.M., S.Y. Оикава, К.Дж. Митчелл, М. Деврис, С. Филлипс (2016). Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 103: 738-746.

Manore, M.M. (2002). Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med, 32: 887-901.

Manore, M.M. (2013). Управление весом у атлета-работника. Nestlé Nutr. Inst. Workshop Series, 75: 123-133.

Manore, M.M. (2015). Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Sports Med. 45: 83-92.

Manore, M.M., L.C. Кам и А. Loucks (2007). Триада спортсменок: компоненты, проблемы питания и последствия для здоровья. J. Sports Sci. 25: 61-71.

Мартин, М.К., Д.Т. Мартин, Г.Р. Коллиер и Л.М. Берк (2002). Добровольный прием пищи элитными велосипедистками во время тренировок и гонок: влияние суточного расхода энергии и состава тела.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 249-267.

Мелин А., А. Б. Торнберг, С. Скоуби, С.С. Мёллер, Дж. Сундгот-Борген, Дж. Фабер, Дж. Дж. Сидельманн, М. Азиз и А. Шёдин (2015). Доступность энергии и триада спортсменок у элитных спортсменов на выносливость. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25: 610-22.

Меттлер С., Митчелл Н. и К.Д. Типтон (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 326-337.

Маунтджой, М. , Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт и А. Люнгквист (2014). Заявление МОК о консенсусе: За пределами триады женщин-спортсменок относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br. J. Sports Med. 48: 491-497.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт, А. Люнгквист и К. Акерман (2015). Инструмент для клинической оценки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S).Br. J. Sports Med. 49: 421-423.

Наттив, А., А. Лоукс, М. Манор, К. Сэнборн, Дж. Сундгот-Борген и М. Уоррен (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: триада спортсменки. Med. Sci. Sports Exer. 39: 1867–1882.

Рид, Дж., Дж. Боуэлл, Б. Хилл, Б. Уильямс, М. Де Соуза и Н. Уильямс (2011). Занимающиеся физическими упражнениями женщины с нарушениями менструального цикла потребляют продукты и напитки с низким содержанием калорий. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 36: 382-394.

Родригес, Н.Р., Н.М. ДиМарко и С. Лэнгли (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Amer. Рацион питания. Доц. 109: 509-527.

Роллс, Б.Дж. (2009). Взаимосвязь между энергетической плотностью питания и потреблением энергии. Physiol. Behav. 97: 609-615.

Шульц, Л., С. Алджер, И. Харпер, Дж. Уилмор и Э. Равуссин (1992). Энергозатраты элитных бегунов-женщин измеряются с помощью дыхательной камеры и воды с двойной меткой.J. Appl. Physiol. 72: 23-28.

Сёдин, А.М., А.Б. Андерссон, Дж.М. Хогберг и К. Вестертерп (1994). Энергетический баланс у лыжников: исследование с использованием воды с двойной маркировкой. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26: 720-724.

Сундгот-Борген, Дж. И И. Гарте (2011). Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J. Sports Sci. 29: S101-S114.

Sundgot-Borgen, J., N.L. Мейер, Т. Ломан, Т. Экленд, Р.Дж. Моэн, А.Д. Стюарт и В. Мюллер (2013). Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях по видам спорта с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 47: 1012-1022.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман, Л.М. Берк (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J. Acad. Nutr. Dietet. 116: 501-528.

Типтон, К.Д., и О.К. Витард (2007). Потребности в белке и рекомендации для спортсменов: актуальность аргументов башни из слоновой кости для практических рекомендаций. Clin. Sports Med. 26: 17-36.

Вульф, К., Н.Л. Хан, М. Кристенсен, А. Карлсон-Филлипс и К. Хансен (2017). Оценка питания витаминов группы В у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни. Питательные вещества 9: 329.

Вульф, К., Д.Л. Лобуоно, М. Маноре (2013). Витамины группы В и спортсменка.В: Питание и спортсменки: от исследования к практике, 2-е изд. 2013, стр 139-182. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида ..

Важность правильного питания для молодых спортсменок

Это кажется достаточно простым. Тело сжигает энергию в повседневной жизни и упражнениях, а еда и напитки заменяют эту энергию. Когда количество энергии, израсходованной за день, примерно равно количеству потребляемой, это называется энергетическим балансом.

Звучит просто, но тела и жизнь подростков, особенно женщин, часто находятся в состоянии быстрых и непредсказуемых изменений.Добавьте к этому множество факторов, которые могут затруднить достижение энергетического баланса и полноценного питания. К ним относятся:

Неучтенные повышенные потребности в питании.

По мере того, как молодые девушки растут, им нужно больше калорий для поддержания энергетического баланса просто потому, что их масса тела увеличивается. Кроме того, если девочки занимаются спортом, увеличение количества упражнений на тренировках не может быть объяснено с точки зрения питания.

Чем дольше и усерднее молодые спортсмены тренируются, тем больше сжигается калорий, но молодые спортсмены не всегда едят больше, чтобы компенсировать дополнительную активность.Когда тело и деятельность находятся в постоянном движении, привычки в питании, которые когда-то были адекватными, могут перестать быть адекватными.

Недостаток знаний или неверная информация о питании.

Подростки могут преуспеть в математике или истории — или даже в классе здоровья. Тем не менее, многим подросткам и молодым людям сложно объединить знания и действия в последовательный практический подход к оптимальному питанию.

Родителям также может не хватать специальных знаний о питании, или их советы и планирование остаются без внимания.Молодые спортсмены часто имеют меньше возможностей отделять достоверные источники диетических рекомендаций от спекулятивной или совершенно неверной информации.

Более того, из лучших побуждений подростки могут придерживаться правил питания, которыми придерживаются люди с избыточным весом, неактивными друзьями или членами семьи, но эти методы не подходят для растущего активного подростка.

Трудности при предварительном планировании продовольственных потребностей.

Практика заканчивается, и наступает вечерний футбольный матч и хот-дог из прилавка на ужин, или, что еще хуже, совсем ничего.Школьный обед не привлекает внимания и остается нетронутым. Способность планировать потребности в питании в напряженный день трудна для всех, и неудивительно, что подростки также борются с этой важной привычкой.

Диетические ограничения, например вегетарианство.

Молодые спортсмены могут выбрать вегетарианство, ограничить потребление углеводов или придерживаться других диетических ограничений или ограничений. Однако у них может не быть плана по восполнению жизненно важных питательных веществ, таких как белок, железо, кальций или витамин B-12.

Эти ограничения могут затруднить получение достаточного количества калорий и основных питательных веществ, особенно в связи с повышенными потребностями в энергии при занятиях спортом.

Ощущаемое или реальное давление быть худым или худым.

Искаженное представление о размере или образе тела — и о том, как диета и физические упражнения играют в этом роль — может привести к серьезному дефициту питания. Хотя клинические расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, являются серьезной проблемой для женского спорта и легкой атлетики, наиболее распространенной проблемой питания является потребление слишком малого количества калорий для поддержания оптимального здоровья и работоспособности.

Подростки и молодые люди могут просто не есть достаточно, или у них могут быть другие диетические убеждения или поведение, ограничивающие их способность достигать энергетического баланса. Примеры включают маскировку диеты через вегетарианство, использование таблеток для похудания или компульсивные упражнения для достижения очень низкого веса.

Неадекватное питание и нарушение пищевых привычек не всегда очевидны. Они могут возникать у подростков и молодых людей любого веса, формы и размера.

Знания — лучшая защита.

Один из лучших способов сохранить потребление энергии и питательных веществ на здоровом уровне — это получить образование. Девочки могут получить пользу от помощи и участия родителей, тренеров или дипломированного диетолога, спортивного диетолога или другого специалиста в области здравоохранения. Юным спортсменкам необходимо знать не только основы здорового питания и энергетического баланса, но и следующие ключевые факты:

• Продолжительное, неадекватное потребление калорий — целенаправленное или нет — представляет угрозу для здоровья и оптимальных спортивных результатов.
• Потребности в питании могут увеличиваться и изменяться с увеличением размера тела и повышенной активности.
• Хорошее питание обычно требует планирования и усилий.
• Упор на здоровое питание предпочтительнее диет, в которых акцент делается на весе, телосложении или кратковременном приросте производительности.

---

Список литературы

1. Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009; 41: 709.

2. Kim BY, et al. Соображения по поводу здоровья бегунов-женщин. Клиники физической медицины и реабилитации Северной Америки. 2016; 27: 151.

3. Эскаланте Г. Рекомендации по питанию спортсменок. Журнал силы и кондиционирования. 2016; 38: 57.

4. Мацкин Э. и др. Триада спортсменок: прошлое, настоящее и будущее. Журнал Американской академии ортопедической хирургии. 2015; 23: 424.

5.Дом S и др. Триада спортсменка для педиатра первичной медико-санитарной помощи. Текущее мнение в педиатрии. 2013; 25: 755.

Женское спортивное питание |

Заправка для вашей физиологии

Многие аспекты спортивного питания одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Так почему женщины получают свои собственные страницы? Что ж, есть несколько примечательных отличий, которые, если их принять во внимание, могут дать вам дополнительное преимущество!

В течение 5 лет, которые я проработал тренером по теннису в колледже, работая со спортсменками, я начал интересоваться, как девушки и парни по-разному реагируют на упражнения, питание и тренировки.То, что я узнал как из практического опыта, так и из научных исследований, заключается в том, что потребности в жидкости, углеводах и белках будут меняться в течение месячного цикла, как и идеальная интенсивность упражнений. Любой, кто ест и тренируется одинаково, неделя за неделей, не оптимизирует свою диету и упражнения на свои гормоны!

Потеря веса — Сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, сохраняя при этом энергию в течение дня? Сколько углеводов вам нужно? Когда их лучше есть? Как это изменится с вашим месячным циклом?

Заправка во время тренировок и соревнований — Что вам следует употреблять во время тренировки? Вам нужны углеводы? Натрий? Сколько пить? Все это меняется в зависимости от вашего месячного цикла, и мы можем составить для вас подробный план гонок и тренировок.

Восстановление с помощью упражнений — Вам нужен восстанавливающий коктейль? Стоит ли употреблять дополнительный белок?

Дополнения — Какие из них помогают? Какие шумихи?

Противозачаточные — Тип таблеток, которые вы принимаете, может повлиять на физическую работоспособность и даже на потребность в питательных веществах!

Чтобы узнать больше о том, как и почему это важно, посмотрите этот пост и это видео. Все эти и многие другие темы можно обсудить на сеансе питания. Так чего же ты ждешь?

«Я работал с Джеффом, когда я начал набирать вес и терял энергию после того, как стал пескетарианцем.После нашего первого сеанса реализация его предложений почти сразу заставила меня почувствовать себя лучше. Джефф находит время, чтобы объяснить, почему ваше тело делает то, что делает, и что ему нужно. Очевидно, что ему нравится то, что он делает, и он обладает невероятной широтой знаний и терпелив, отвечая на вопросы и предоставляя вам всю информацию, необходимую для улучшения состояния вашего здоровья. Он даже научил меня конкретным вещам о тренировках в качестве женщины и о том, как наши тела меняются и нуждаются в разном топливе в течение месяца.

Помимо повседневного питания, Джефф также помог мне подготовиться к полумарафону, который я пробежал. Я уже участвовал в нескольких забегах до этого, но это лучшее, что я когда-либо пробегал — он составил мне план питания на несколько дней перед гонкой и в день ее проведения, и мои результаты и восстановление превзошли все мои ожидания.

Я не мог бы порекомендовать Джеффа более высоко. Ищете ли вы помощь в изменении диеты или спортсмена, пытающегося оптимизировать свои результаты, Джефф обладает обширными знаниями и действительно любит помогать людям.Он фантастический! » Kelly G. Los Angeles, CA

Основные рекомендации по питанию для спортсменок

Питание для спортсменов преследует три цели: 1) максимизировать начальные результаты; 2) поддерживать максимальную производительность; и 3) быстрое выздоровление. Спортсменке также необходимо правильное питание для поддержания менструального цикла и здоровья костей.

Менструальный цикл потребляет дополнительную энергию, поэтому спортсменкам необходимо есть как для достижения спортивных результатов, так и для поддержания нормального менструального цикла.Адекватное питание также помогает поддерживать нормальный уровень эстрогена, гормона, необходимого не только для поддержания нормального менструального цикла, но и для стимуляции роста костей. Следовательно, неадекватное питание вызывает проблемы со спортивными результатами, менструальным циклом — например, увеличение времени между менструациями или полное прекращение менструаций — и здоровье костей.

Если спортсменке не хватает калорий, это повлияет на ее спортивные результаты и развитие костей, а также вызовет нарушение менструального цикла.

Рекомендации по калориям

Итак, как следует питаться спортсменке, чтобы достичь всех этих целей? Во-первых, ей нужно потреблять достаточно калорий каждый день. Калории равны энергии, а не лишнему весу. Это означает, что вы потребляете более 40 калорий на килограмм веса в день или 20 калорий на фунт. Таким образом, спортсменке с весом 120 фунтов требуется более 2400 калорий в день. Это минимум калорий, необходимое ей для поддержания здоровья и хорошей работоспособности.

Поскольку набор веса часто вызывает беспокойство, спортсмену необходимо сначала убедиться, что она ест больше указанного количества в день, а затем следить за своим весом. Если она обнаружит, что набирает несколько фунтов, ей не о чем беспокоиться! Это просто показывает, что раньше она ела недостаточно. Дополнительные калории на самом деле помогут улучшить ее работоспособность, что и является ее конечной целью.

Чтобы разбить его дальше, всем спортсменам необходимо не менее 6 г углеводов (сахаров и крахмалов) на килограмм в день или 3 грамма на фунт, а также 1.4 грамма белка на килограмм в день или 0,7 грамма на фунт. Таким образом, спортсменка, которая весит 120 фунтов и которой требуется более 2400 калорий в день, должна потреблять 360 граммов углеводов и 84 грамма белка в день. Поскольку каждый грамм углеводов и белков содержит четыре калории, на самом деле эти количества будут равняться не совсем 1800 калориям. Остальное можно заполнить полезными жирами, углеводами или белками.

Хороший пример — ореховое масло (арахисовое, соевое, подсолнечное и т. Д.) И бутерброд с желе на цельнозерновом хлебе.Это отличное спортивное блюдо из-за углеводов — быстродействующих сахаров в желе и крахмалов длительного действия в хлебе — и белка в ореховом масле. Кроме того, в ореховом масле содержатся «хорошие» жиры, в которых наш организм действительно нуждается. Мясо — отличный источник белка, а фасоль — отличный источник углеводов и белка. С другой стороны, кусок пирога — не лучший выбор, потому что в нем есть калории, углеводы и плохие жиры, но практически нет белка.

Два заключительных момента: 1) вегетарианцам и веганам следует проконсультироваться со спортивным диетологом, чтобы обеспечить адекватное питание; и 2) послетренировочная пища должна содержать около 6 г углеводов на фунт и 0 г углеводов.1 г белка на фунт.

Можно использовать множество различных комбинаций, и каждый спортсмен должен поэкспериментировать с различными продуктами, чтобы найти те, которые работают лучше всего. Ешьте хорошо, хорошо выступайте!

Сводка

• Съешьте более 20 калорий на фунт в день
• Съешьте более 3 г углеводов на фунт в день
• Съешьте более 0,7 г белка на фунт в день
• Ешьте хорошие жиры — от 20 до 30 процентов от общего количества калорий
• Ешьте углеводы и белки до и после тренировки
• Ешьте много фруктов и овощей (не соки), но не включайте их калорийность в общее количество потребляемой пищи.Они содержат большое количество питательных микроэлементов, которые необходимы спортсменам, но в них слишком мало калорий, чтобы что-то изменить.

Фото: facebook.com

Доктор Роберт Труакс — сертифицированный врач в области спортивной медицины, семейной медицины и остеопатического манипулятивного лечения в университетских больницах Кливленда и доцент медицинского факультета Университета Кейс Вестерн Резерв. Посетите uhhospitals.org/SportsMedVideos, чтобы посмотреть видео о спортивных травмах.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Питание для спортсменок

Опубликовано RennWellness | 17 января 2018 г.

Оптимальное здоровье и оптимальная производительность — питание — залог успеха обоих

Что представляет собой здоровое питание для спортсменки?

Не все калории созданы одинаково.Проще говоря, очень важно потреблять четко определенный процент белков, жиров и углеводов. Ежедневное потребление 2000 калорий обработанной пищи — это не то же самое, что потребление 2000 калорий настоящей здоровой и питательной пищи.

Настоящая пища обеспечивает как питание витаминами и минералами, так и энергию в виде жиров, белков и углеводов, которые стимулируют метаболические реакции, способствуя при этом хорошему здоровью и работоспособности в целом. По большей части спортсмены должны иметь возможность получать все свое питание только из пищи и не должны прибегать к добавкам, особенно если они получают пищу из высококачественных источников.Принимая пищу, ищите полный набор питательных веществ, белков, углеводов и жиров, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности и самосовершенствования.

Что мне есть в каждом приёме пищи?

При составлении блюд рекомендуется планировать их заранее и во многих случаях готовить все блюда на день за один присест, чтобы их можно было упаковать и их можно было переносить. Это гарантирует, что спортсмены будут выбирать правильную пищу, даже если им приходится выходить из дома на работу или гулять по городу. Когда проголодаетесь, просто перекусите одним из этих приготовленных блюд, вместо того, чтобы пытаться что-то понять на лету.

Ешьте фрукты и овощи

Каждый прием пищи должен содержать не менее двух фруктов и овощей, в идеале больше овощей, чем фруктов. В конце дня спортсменки должны съесть не менее семи овощей и фруктов. Фрукты и овощи не только содержат углеводы, но и являются отличным источником питания, поскольку содержат огромное количество минералов и витаминов.Перемешать! Не ешьте одни и те же фрукты и овощи каждый день.

Требования к белкам

По большей части, от 25% до 35% еды должно состоять из белка. При рассмотрении вариантов, богатых белком, есть огромный выбор продуктов. Есть растительные белки, такие как бобы, семена, орехи, ореховое масло, проростки и киноа, которые должны составлять определенный процент в рационе спортсмена. Кроме того, источники белка животного происхождения, такие как рыба, яйца, курица, индейка и в некоторых случаях небольшое количество красного мяса, являются идеальными полноценными источниками белка.Сочетание источников белка животного и растительного происхождения с каждым приемом пищи — отличный способ восстановить мышцы и оставаться в анаболическом состоянии.

Если у вас нормальный сывороточный ферритин и нормальное сывороточное железо, то вы можете употреблять от четырех до шести унций красного мяса еженедельно. Если вы не уверены в уровне сывороточного ферритина и сывороточного железа, вы можете попросить доктора Ренна, округ Колумбия, или другого квалифицированного практикующего врача проверить их для вас.

По большей части почти каждый, включая спортсменок, может придерживаться качественных источников протеина из настоящих продуктов питания и не прибегать к обработанным протеиновым батончикам, напиткам или порошкам.Сосредоточившись на реальном выборе продуктов для адекватного потребления белка, избегайте обработанного мяса, содержащего нитраты или нитриты. Кроме того, держитесь подальше от соевого белка, поскольку соя в целом содержит соединения, имитирующие эстроген.

В целом, спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, а взрослым требуется от 0,64 г до 0,82 г белка на фунт веса тела. Обычно это не так уж и много, и его легко удовлетворить одним только приемом пищи, если спортсмен потребляет белок с каждым приемом пищи.

Спортсменам, которые стремятся потреблять 0,7 г белка на фунт массы тела и весят 150 фунтов, потребуется 105 г белка в день. Этого легко добиться, съев два яйца, 6 унций курицы, 2 унции миндаля, 1/2 стакана хумуса, стейк из филе на 6 унций и при желании протеиновый напиток. Если вам нужен протеиновый напиток, мы рекомендуем протеиновый порошок яичного белка Джея Робба, потому что он не содержит сыворотки, сои и добавленного сахара, или протеиновый порошок коричневого риса Jarrow’s (веганский, без глютена, естественно гипоаллергенный и содержит полный аминокислотный профиль) .На самом деле, это не так уж много для получения большого количества белка.

Многие спортсмены считают, что им нужно потреблять гораздо больше белка, чтобы набрать мышечную массу. Однако это не обязательно так, потому что избыток белка вредит организму в целом. Исследования показали, что у спортсменов, которые потребляют 1,1 г белка на каждый фунт веса тела, на самом деле происходит разрушение мышц. Избыток белка не только плохо влияет на почки из-за выработки мочевины, но и спортсмены, потребляющие большое количество белка, должны потреблять большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания.Поскольку мышцы состоят примерно на 75% из воды и 22% из белка по весу, сохранение гидратации крайне важно для достижения максимальной спортивной результативности. В идеале, начните с 0,7 г белка на каждый фунт веса тела, оцените результаты и начинайте с этого. По большей части силовым атлетам требуется не более 0,8 г белка на фунт веса тела.

Если вы подозреваете, что потребляете слишком много белка, доктор Ренн может проверить уровень азота мочевины в крови и креатинин (не креатин), и результаты помогут направить и скорректировать вашу диету.

Потребление углеводов — углеводы — плохо или хорошо?

Потреблять углеводы или не употреблять углеводы, вот в чем вопрос. За последние пару лет углеводы получили плохую репутацию, поскольку их обвиняют в накоплении жира. Хотя отчасти это правда, спортсменам необходимо достаточное количество углеводов для поддержания выработки энергии. Главное — сбалансировать углеводы с белками и жирами, чтобы максимизировать спортивные результаты. Все живые клетки работают с глюкозой, простым сахаром и компонентом крахмалов.По большей части спортсменки должны потреблять от 40% до 60% диетических углеводов. Однако избегайте простых сахаров, употребляя пищу, содержащую крахмал, поскольку они будут обеспечивать долгосрочным источником энергии в течение дня. Выбирая углеводы, при разработке блюд подумайте о том, чтобы включить картофель, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и кускус.

В идеале, избегайте любых сладких продуктов, обработанных пищевых продуктов, продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и фруктовых соков.Само собой разумеется, что о газировке и белом сахаре просто не может быть и речи.

Спортсмены, которые тренируются по два часа каждый день, должны стремиться ежедневно потреблять от 4 до 5 г углеводов на каждый фунт массы тела. Помимо получения энергии, необходимой для тренировки, потребление углеводов после тренировки быстро восстанавливает уровень гликогена в мышцах. Для женщины весом 150 фунтов потребление около 600 г углеводов в день должно обеспечить всю энергию, необходимую для достижения максимальной производительности.Поскольку все люди разные, нужно экспериментировать с уровнями углеводов, чтобы найти идеальный уровень потребления.

Чтобы получать 600 г углеводов в день, рассмотрите возможность употребления 1/2 стакана миндаля, 2 стакана макарон, 2 стакана коричневого риса, 1 сладкого картофеля, 1 яблока, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 стакан ананаса, 2 стакана. чашки кускуса и 1 чайная ложка меда. В целом, это не слишком много для большинства людей и обеспечит достаточный базовый уровень углеводов для большинства женщин.

Ваш источник углеводов важен

Если у вас мало энергии, возможно, вы не потребляете достаточно качественных углеводов или слишком много продуктов с высоким гликемическим индексом.

А как насчет загрузки карбюратора?

Хотя многие эксперты советуют спортсменам употреблять углеводы перед соревнованиями на длинные дистанции, факт в том, что сжигание сахара — это не то, что происходит на длинных дистанциях. Ваше тело действительно медленно сжигает жиры через короткий промежуток времени. Поэтому вместо того, чтобы накапливать углеводы, перед гонкой употребляйте жиры и небольшое количество белка, при этом углеводов не должно быть больше, чем организм может легко сохранить.

Жиры

Хотя исследования показывают, что трансжиры действительно ужасны, жиры из натуральных источников необходимы для идеального здоровья.Никому, особенно спортсменкам, НЕ следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров. В идеале включайте жир в каждый прием пищи, составляя от 15% до 25% всех калорий. Поскольку многие питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, содержатся в жире, в то время как другие питательные вещества, такие как CoQ10, требуют усвоения жира, очевидно, что жир является важным компонентом любой здоровой диеты.

Источники, такие как мясо, рыба, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, семена и орехи, содержат самые разные жиры. Употребляйте жиры из натуральных источников и избегайте таких веществ, как олестра или что-либо еще с частично гидрогенизированными маслами (транс-жиры).

Существуют исследования женщин с ненормальными менструациями или без них, и выяснилось, что виновником этого является снижение потребления жиров, даже в умеренных количествах, например, употребление жира на 6% меньше, чем у здоровых женщин.

Если посмотреть на цифры, становится ясно, что более низкое потребление жиров напрямую связано с ожирением, часто потому, что производители обработанных пищевых продуктов удаляют жир из своих продуктов, но повышают концентрацию сахара для улучшения вкуса.

Выбирая высококачественные жиры, обратите внимание на рыбу, авокадо, кешью, миндаль, пекан, грецкие орехи, бразильские орехи, ореховое масло, масло из виноградных косточек, оливковое масло и кокосовое масло.Избегайте нездоровых жиров, таких как рапсовое и хлопковое масло. Исследования показали, что добавление в рацион моно- и полиненасыщенных жиров, особенно жирных кислот омега-3, может поддерживать высокий уровень метаболизма и помогает сжигать висцеральный абдоминальный жир (Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук, автор Power Food (Rodale , 2004)) . Получается, что диета с высоким содержанием жиров действительно способствует потере жира.

Частично гидрогенизированные жиры добавляются в рацион для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, но доказано, что они опасны для общего хорошего здоровья.Они не только повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП, но и значительно увеличивают риск ишемической болезни сердца. Частично гидрогенизированные жиры также мешают метаболическому усвоению и в конечном итоге откладываются в жировой ткани, иначе известной как жировые отложения. Более того, частично гидрогенизированные жиры увеличивают содержание С-реактивных белков и ускоряют разрушение мышц. Поскольку их трудно вывести из организма, так как их период полураспада составляет три месяца, избегайте употребления этих вредных трансжиров.

Избегать трансжиров должно быть довольно легко любому, кто не употребляет обработанные пищевые продукты, поскольку около 80% трансжиров содержится в этих источниках. По большей части избегайте фаст-фуда, закусок и десертов, чтобы почти исключить трансжиры из своего рациона.

Все насыщенные жиры вредны

Ложь!

Короче говоря, насыщенные жиры не так уж и плохи, поскольку они необходимы для адекватного производства гормонов, здоровых волос, кожи, ногтей и гибкости клеточных мембран.Фактически, есть один исключительно полезный для здоровья насыщенный жир, называемый триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), который содержится в кокосовом масле, пальмоядровом масле и сливочном масле. MCT используются в качестве топлива для тела, уменьшая разрушение мышц и побуждая организм сжигать жир в качестве топлива. Короче говоря, употребление таких продуктов, как кокосовое масло, увеличивает сжигание жира и способствует более здоровому телу.

Потребление жиров способствует пищеварению и усвоению жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K, а также сотни полезных каротиноидов, содержащихся во фруктах и ​​овощах.Фактически, исследования показывают, что употребление салатов с обезжиренной заправкой для салатов может препятствовать усвоению организмом полезных питательных веществ из овощей!

Обезвоживание

Спортсмены, которые тренируются 2 часа в день, могут легко потерять еще 2 литра воды, что приведет к общей потере жидкости до 5 литров в день. Обезвоживание может повысить вашу внутреннюю температуру, вызывая сердечно-сосудистую нагрузку в виде учащения пульса, повышения артериального давления и снижения сердечного выброса.Физическими признаками обезвоживания являются жажда, мышечные спазмы, слабость, снижение спортивных результатов, трудности с концентрацией внимания, головная боль, тошнота, усталость и снижение диуреза. У спортсменов даже 4% обезвоживание может привести к снижению работоспособности на 20-30%. Проблема в том, что к тому времени, когда вы испытываете эти симптомы, обезвоживание уже происходит. Если вы обезвожены перед физической активностью, никакое количество воды, которое вы выпиваете, не восполнит недостаток воды на ежедневной основе.Потребление жидкости во время физической активности обычно заменяет только 50% пота. Мы рекомендуем вам пить воду до того, как почувствуете жажду. Наши общие рекомендации — 1 литр на каждые 50 фунтов массы тела, но не превышайте 3 литра. Спортсменке весом 140 фунтов мы рекомендуем выпивать 16-24 унции чистой воды за 2 часа до тренировки, 3-6 унций воды за 15 минут до тренировки и во время тренировки пить 4-6 унций каждые 20 минут. Дополнительную информацию о спортивных напитках для гидратации см. В нашем руководстве по гидратации.

Сосредоточьтесь на идеальной диете, придерживайтесь ее и ощутите преимущества

По большей части, каждой спортсменке придется поэкспериментировать с индивидуальным соотношением углеводов, белков и жиров, чтобы найти то, что лучше всего подходит для них. Спортсмены, которые уделяют внимание выбору натуральной пищи, обсуждаемой в этом руководстве, и избегают фаст-фуда, обработанной пищи и почти всего неестественного, скорее всего, станут свидетелями значительного улучшения состава своего тела по мере продолжения тренировок.В идеале не прыгайте на весах каждый день. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, эластичнее и поддерживать уровень жира в организме на здоровом уровне от 15% до 25%. Спортсмены, которые придерживаются идеальной диеты, несомненно, увидят, как их сила, выносливость и работоспособность значительно увеличиваются, устанавливая стандарт того, что значит быть здоровым.

Спортивное питание для молодых спортсменов

Для молодых спортсменов здоровое питание может быть выигрышной стратегией для достижения оптимальных результатов в спорте.Правильный выбор продуктов питания может дать вам энергию для улучшения ваших спортивных способностей, поддержания веса тела, а также защиты и восстановления ваших костей и мышц в случае их травм. Если вы плотно завтракаете, получаете достаточно белков и углеводов, выбираете хорошие закуски и не страдаете обезвоживанием, вы можете проявить себя на любом поле или корте. Чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу, соберите звездную команду консультантов, в которую войдут ваши родители, врачи и диетологи. Хотя подходящая для вас диета может зависеть от таких факторов, как ваш пол, рост, вес и уровень физической активности, существуют определенные рекомендации, которые всегда помогают врачам и диетологам, заботящимся о своем здоровье.

Чтобы определить подходящую диету для детей, занимающихся легкой атлетикой, родители, медицинские работники и диетологи часто сначала обращаются к пищевой пирамиде и ее пяти группам продуктов питания, включающим фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и источники белка. Эти группы продуктов расположены в виде пирамиды и показывают, сколько каждой из них следует съедать в день, чтобы получить достаточно витаминов, минералов, белков и углеводов для поддержания здоровья души и тела детей. Определенные продукты пирамиды, например, богатые углеводами и белками, являются отличным топливом для активных подростков.Поскольку подростки сжигают бесчисленное количество калорий во время тренировок или занятий спортом, их рацион и калорийность, возможно, придется изменить.

Одним из факторов, который может повлиять на количество калорий, которое вам нужно для поддержания здоровья и формы, является интенсивность ваших тренировок или тренировок. 30-минутная тренировка высокой интенсивности может потребовать от вас другого количества калорий, чем 30-минутная тренировка низкой интенсивности. Подумайте, сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом и как долго. Еще одна подсказка, которая может дать вам представление о том, что есть, может быть конкретным видом спорта, которым вы занимаетесь: некоторые контактные виды спорта, такие как футбол, могут потребовать употребления белка, чтобы помочь восстановить ваши мышцы, но другие виды спорта, такие как плавание, могут потребовать диета, полная овощей и фруктов, чтобы снизить вес.Серьезные спортсмены могут поговорить с врачом, специализирующимся на спортивной медицине, или диетологом, чтобы составить конкретный план питания, чтобы они могли достичь своих целей.

Как правило, садиться на ограничительную диету — не лучший вариант. Растущие мальчики и девочки — даже те, которым необходимо оставаться в хорошей спортивной форме — должны придерживаться здорового, сбалансированного питания, чтобы их тела могли нормально функционировать и полностью раскрыть свой потенциал. Важно помнить, что модные диеты и некоторые добавки могут принести организму больше вреда, чем пользы.Поговорите со своими родителями или врачом, прежде чем отказываться от определенных продуктов, пропускать приемы пищи или добавлять что-то новое в свои привычки питания.

Регулярное обезвоживание поможет вам работать с максимальной эффективностью и защитит вас от ряда проблем со здоровьем. Поскольку спортсмены, как правило, теряют воду из-за потоотделения в результате интенсивных или продолжительных физических нагрузок, вам необходимо пить много воды, чтобы восполнить запасы жидкости в организме во время занятий спортом. Кроме того, потребление воды должно увеличиваться до и после тренировок, игр и соревнований.Избегайте употребления напитков с кофеином и спортивных напитков — эти напитки следует считать редкими угощениями из-за большого количества кофеина, сахара и калорий, содержащихся в них.

Завтрак — важная еда дня для всех, но особенно это касается молодых спортсменов. То, что вы кладете в свое тело утром, может существенно повлиять на то, как ваше тело работает в течение дня. Если вы тренируетесь или соревнуетесь в начале дня, подумайте о том, чтобы съесть завтрак, включающий белки и углеводы, примерно за четыре часа до запланированного мероприятия.Как правило, вы должны планировать питание так, чтобы в нем было очень мало клетчатки и жира; вареные яйца, лепешки, шпинат, моцарелла, бананы и арахисовое масло — это все типы продуктов, которые вы можете смешивать и комбинировать, чтобы приготовить завтрак, который подпитывает ваш уровень энергии. Не используйте батончики для завтрака или спортивные батончики на завтрак — они могут показаться удобными, но в них может быть много сахара, и вам понадобится более сбалансированный первый прием пищи, чтобы достичь оптимального уровня энергии.

Здоровые закуски могут помочь остановить чувство голода, придадут энергии и сохранят здоровье.Сочетайте натуральные или свежие закуски со здоровыми жирами, чтобы увеличить потребление белка в дороге; Например, вы можете съесть дольки яблока, покрытые арахисовым маслом, обмакнуть стебли сельдерея в хумус или добавить сушеные фрукты в чашку для йогурта, а сверху добавить мюсли для ароматного угощения. Фруктовые смузи могут быть освежающими и питательными.