Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы: Самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы | Тренировки по науке

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Основная цель : развитие мышц
Тип тренинга : сплит
Необходимый уровень тренированности : новичок
Количество тренировок в неделю : 3
Необходимое оборудование : штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол : мужчины и женщины

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному ) через 8-10 недель.

В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.

Понедельник: грудные и трицепсы

Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.

Вторник: день отдыха.

Среда: спина и бицепсы

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.

Четверг: день отдыха.

Пятница: ноги и плечи

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается самой низкой частотой тренировок.

С другой стороны данной концепции находится тренировка каждой группы мышц три раза в неделю . Это считается наивысшей частотой тренировок.

Вопрос в том, насколько вам подходит данная частота занятий… является ли она лучшей? Давайте разберемся.

Для начала рассмотрим пример силовой тренировки три раза в неделю…

Выше представлен пример трехдневного сплита на все тело, который является наиболее популярным для данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа или часть тела прорабатывается три раза в неделю .

Это означает, что каждая мышечная группа тренируется каждый второй или третий день , что является достаточно высокой частотой занятий.

Это так и есть в сравнении с частотой тренировок один раз в неделю , когда каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день.

Как создать частоту занятий три раза в неделю

Ключ к созданию тренировки три раза в неделю абсолютно противоположен тому, что помогает создать тренировку один раз в неделю.

Вместо того, чтобы убедиться в достаточном количестве нагрузки для обеспечения целой недели перерыва между тренировками, здесь вашей целью является обеспечить точное количество нагрузки, чтобы НЕ перейти ее оптимальное количество.

Если ваша нагрузка слишком высока, вы не успеете восстановиться к следующей тренировке (которая состоится через два или три дня при данной частоте занятий).

Так что, несмотря на достаточно серьезную нагрузку для достижения положительных результатов, вам необходимо держать ее достаточно низкой, чтобы сохранить способность вашего тела к восстановлению.

Люди неверно выбирают нагрузку

И это приводит нас к основному подводному камню тренировок три раза в неделю (или использовании любого варианта больше одного раза в неделю).

Люди неверно рассуждают, что они должны брать такой же объем нагрузки (упражнения, повторения, подходы) как и при тренировках один раз в неделю . Сейчас лишь начать заниматься три раза в неделю.

Из-за высокой частоты занятий, это не только не будет работать… это будет очень глупо .

Суть в том, что вам необходимо брать общее количество нагрузки и делить ее примерно на три тренировки, а НЕ делать то же самое количество упражнений три раза в неделю как полному идиоту.

Человеческое тело (мышцы, нервная система) не может так быстро восстановиться.

Но в то же время нагрузка должна быть не только низкая для возможности восстановления, но и достаточно высокая для достижения положительных результатов.

Итак, является ли тренировка три раза в неделю оптимальной?

Для определенных людей… да . Для других, не особенно .

Если вы начинающий спортсмен с любой целью, тренировка три раза в неделю является НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ способом.

И как обычно, это не только мое мнение. А также мнение каждого эксперта и тренера, хотя бы наполовину грамотного.

На самом деле, это доказано наукой и мировыми результатами.

Буквально все исследования и научные труды, изучающие различные виды частотности тренировок для начинающих, пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю является наиболее эффективным вариантом тренировок для начинающих независимо от их целей.

Так что если вы начинающий с любой целью (увеличение мышечной массы, сброс веса, увеличение силы, улучшение внешнего вида и развитие вашего тела любым образом), тренировка три раза в неделю является для вас наиболее оптимальным вариантом.

Давайте разберемся до конца…

Для кого

Тренировка три раза в неделю лучше всего подходит для следующих категорий людей:

• Начинающие с любыми целями
• Любой спортсмен с первоначальной целью увеличения силы

И это не совпадение, что любая грамотно составленная программа для начинающих придерживается трехдневной программы на все тело, о которой я говорил ранее. Уже доказано, что она является наиболее подходящий для начинающих.

Высокая частота занятий позволяет быстрее освоить двигательные навыки. Это похоже на то, как учится ребенок. Как он научится быстрее… если будет делать что-то один раз в неделю или три раза в неделю?

И относительно всех целей и намерений начинающий спортсмен является «ребенком» силовых тренировок. Для его тела все в новинку. И это означает, что он быстрее все впитает и достигнет прогресса, чем не начинающий спортсмен.

И так получилось, что тренировка три раза в неделю как раз позволяет это сделать.

По этой же причине тренировка три раза в неделю является очень эффективной для не начинающих спортсменов с целью увеличения силы.

Это значит, что, если вы уже прошли стадию новичка, и вашей целью является стать сильнее, тренировка три раза в неделю – проверенный вариант для вас.

Поэтому многие наиболее популярные программы силовых тренировок имеют ту же самую частоту занятий (с теми же самыми 3 днями тренировок на все тело).

Для достижения силовых показателей, тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю – самое то. Так что, если это ваша цель, вам подойдет данная частота занятий.

Для кого

Честно говоря, для всех, кто не назван выше .

Не поймите меня неправильно. Тренировка три раза в неделю МОЖЕТ работать практически для каждого человека с любой целью и любым уровнем подготовки.

Без сомнений.

Однако, мы говорим о том, что будет работать лучше, а что хуже. Для людей, о которых я говорил выше (начинающие с любыми целями и спортсмены с целью увеличить силу), частота занятий три раза в неделю является оптимальной.

Для остальной части населения данная тренировка работает хуже.

Да, она может работать (и работает), просто это не лучший вариант в большинстве случаев.

Итак, какая же частота тренировок лучше всего подходит в таком случае?

Отличный вопрос. Давайте прямиком обратимся к ответу…

Вам необходимо знать следующее:

• Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
• Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
• Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Тренировка «В»

Тренировка «С»

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

• 09.06.2017
• 1151 просмотров

В чем заключается понятие «базовых упражнений» и как их определить?

• Упражнение задействует несколько мышечных групп или большое количество мышечных волокон;
• Во время выполнения движения работают не менее 2 суставов.

Почему базовые упражнения настолько важны?

Базовые упражнения для спины

Поначалу выбирайте тот хват, который позволяет вам делать как можно больше повторений, после чего переходите к освоению других вариантов и экспериментируйте с шириной хвата и постановкой рук.

Тем не менее главным плюсом становой тяги является то, что это одно из трех упражнений, которые вызывают максимальный гормональный отклик, потому им не стоит пренебрегать.

«База» для ног

Изначально лучше осваивать классические приседания со штангой за головой, хотя позднее можно чередовать их с фронтальными приседами. Лучше всего выполнять по одному движению в каждый день ног, чередуя их по неделям.

Базовые движения для грудных мышц

Базовые движения для дельтовидных мышц

Базовые упражнения для рук

Продукция To Be

Программа тренировок на 4 дня для набора мышечной массы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Программа тренировок на 4 дня для набора мышечной массы

YouForce.Ru — 4 дневная программа на максимальную массу

Это тренировка для атлетов среднего уровня и выше, которые:

1. Имеют опыт тренировки уже полгода и выше.
2. Имеют понимание того, зачем и на какие мышцы влияют базовые упражнения. Имеют опыт правильного выполнения этих упражнений. Правильное отношение к тренировке.
3. Знают, какие пропорции, в каких количествах нужно выполнять те или иные упражнения (базовые, некторые изолирующие).
4. Имею представление о правильном питании бодибилдеров.

Перегрузка. Перегрузка важна для построения мышц. Дожимайте каждый подход до конца, до «отказа». Делайте каждый подход до конца, останавливаясь только если чувствуете, что следующий подход уже не сможете сделать. Но и не надо слишком перегружать себя. Цель — стимулировать рост мышц, а не уничтожить их.

Прибавляйте вес как можно чаще. Как только почувствуете, что уже можете спокойно делать 8-12 повторений на каждом подходе (чаще всего), то переходите на больший вес.

5 минут «добиваний» мышц. Для каждой группы мышц вы будете делать 5 минутный сжигательный тренинг. Это когда вы берет вес, с которым можете выполнить 12-15 повторений. В течение 5 минут делаете столько повторений, сколько позволят силы. То есть останавливаетесь ненадолго, чтобы передохнуть, отдышаться, затем сразу же начинаете выполнять следующий подход. Даже не подход, а продолжение уже начатого. Получается 5 минут — один подход с отдыхами в несколько секунд между повторениями.

5 минутный тренинг проводится в конце тренировки определенной группы мышц. Смысл в том, чтобы добить уже уставшие мышцы. Не особо увлекайтесь количеством повторений в эти 5 минут. Просто выжимайтесь на максимум, отдыхая только, чтобы выжить =)

• День 1 — Спина и Бицепс
• День 2 — Грудь и Трицепс
• День 3 — Отдых
• День 4 — Ноги (мышцы бедра и икры)
• День 5 — Плечи, Трапеции и Предплечья
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Смотри также:

Вреден ли протеин для набора мышечной массы , Витаминный комплекс для увеличения мышечной массы , Упражнения для рук для набора мышечной массы ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы?

ТЕМА: Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы?

Вопрос:

HIIT, периодизация, 5X5, 10X10, Max-OT, объем, интенсивность — это несколько слов, связанных с различными теориями тренировок. Собрать массу различных теорий тренировок несложно, но не так-то просто выбрать наиболее эффективные.

Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Составьте план тренировки, используя эту теорию тренировок.

Вы добавляете или редактируете что-нибудь в этой теории обучения, или вы точно следуете тому, как написано?

Какие результаты можно ожидать от такого стиля обучения?

Бонусный вопрос : Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или продвинутыми?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

1-е место — mrkdrt
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

HIIT, периодизация, 5X5, 10X10, Max-OT, объем, интенсивность — это несколько слов, связанных с различными теориями тренировок. Собрать массу различных теорий тренировок несложно, но не так-то просто выбрать наиболее эффективные.

Каждый месяц десятки журналов предлагают новую тренировку, чтобы добиться максимальных результатов.Как? Если была такая вещь, как одна теория обучения, которая работает для всех людей лучше, чем любая другая, тогда зачем продолжать публиковать? Ответ заключается в том, что для одного человека одна теория тренировок может подтолкнуть его к большим успехам, а для другого — совсем не помочь.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Теория тренировок, имеющая наибольшее научное значение для набора массы, — это тренировка, ориентированная на гипертрофию (HST).Теоретически он должен быть наиболее эффективным. Теория основана на физиологических механизмах, участвующих в гипертрофии мышц. Давайте увеличим масштаб до микромасштаба, чтобы понять, почему эта теория имеет смысл.

Чтобы стимулировать рост мышечных волокон с помощью HST, мышца должна распознавать определенные факторы. Вы не можете ожидать увеличения массы, если не будете прилагать никаких усилий. Чтобы увеличить уровень гормонов и приток питательных веществ к мышечным клеткам, необходимо приложить усилие к мышцам. Это также активирует механизмы, задействованные в синтезе белка, для восстановления и наращивания мышечных клеток.

Регулярность нагрузки на мышцы также влияет на рост. Рабочая нагрузка должна применяться достаточно часто, чтобы мышца распознала работу как стимул, на который она должна реагировать.

Если вы тренируете группу мышц один раз в неделю, ваши мышцы не будут воспринимать это как нечто, требующее реакции роста. Синтез белка и уровень гормонов приходят в норму менее чем через 2 дня после тренировки. При HST анаболизм поддерживается за счет работы с мышцами не менее 3 дней в неделю. Что касается выздоровления, то это постоянно активный процесс, работающий, даже если вы проработаете ту же самую мышцу через 2 дня. ¹

Итак, вы часто тренируете мышцы, поэтому вы рискуете адаптировать свои мышцы к нагрузке. Ваши мышцы могут адаптироваться всего за 2 дня, полностью остановив гипертрофию. ² Итак, чтобы бороться с этой адаптацией, HST использует прогрессивную нагрузку. В HST вы будете увеличивать подъемный вес на каждой тренировке, для каждого упражнения. Ваши мышцы распознают это изменение как новый стимул к продолжению гипертрофии.

Итак, теперь вы увеличиваете свой вес на каждой тренировке, но в какой-то момент вы не сможете увеличивать его дальше.Вот где в игру вступает стратегическое разрушение условий (SD). Используя SD, вы можете привести свои мышцы в соответствие с раздражителем, чтобы вы могли снова и снова подвергать мышцы прогрессивной нагрузке.

В HST SD выполняется после 8 недель обучения. По крайней мере, 2 недели отдыха после подъема тяжестей необходимы, чтобы ваши мышцы «забыли» стимул. ¹ Теперь, 2 недели могут показаться пыткой, удерживая вас от подъема. Но будьте терпеливы, чтобы результаты можно было увидеть неоднократно, это очень важный фактор для теории.

Тренировка
Составьте план тренировки, используя эту теорию тренировки.

Чтобы настроить программу HST, вы должны сначала определить свои 15 Rep Max (RM), 10 RM и 5 RM для упражнений, которые вы выберете для использования. Большинство упражнений, которые вы выбираете, должны быть комплексными, чтобы максимально увеличить набор массы тела.

За одну неделю сходите в спортзал и найдите каждого RM в отдельные дни. Затем решите, на какую ступень вы хотите увеличивать вес на каждой тренировке (лучше всего на 5-20 фунтов).Выбранный вами шаг может варьироваться в зависимости от упражнения. Возьмите RM и последовательно вычтите каждое приращение, пока не получите результат 6 тренировок. Затем стратегически выведите свое тело из организма как минимум за 2 недели до начала программы.

Для 8-недельной программы отводится 2 недели для выполнения 15 повторений в подходе (15 недель), чтобы подготовить ваши сухожилия и мышцы к предстоящим более тяжелым нагрузкам. 2 недели отводятся на 10 повторений в подходе (10-я неделя) и 2 недели на 5 повторений в подходе (5-я неделя). На 7-й и 8-й неделях можно делать негативы или повторять 5-е. ³

Итак, сначала выясните, какие упражнения вы будете использовать:

• Приседания
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Сгибания ног лежа
• Тяга штанги в наклоне
• пожимает плечами
• Жим от плеч
• Тяга гантели одной рукой (бензопила)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разводки гантелей
• Вертикальные ряды
• Тяга вниз широким хватом
• Подъем на носки сидя

Затем найдите 15, 10 и 5 ПМ всех упражнений:

Ex) SLDL — 15RM = 200, 10RM = 300, 5RM = 400

После двухнедельного стандартного отклонения ваши недели 1 и 2 (15-е) для SLDL с увеличением веса на 10 фунтов за каждую тренировку будут:

Для всех упражнений будет применяться один и тот же график.Теперь, при расчете используемых весов, вы можете обнаружить, что первый день может быть меньше, чем просто планка в некоторых упражнениях. Это нормально, просто начните со штанги и повторите то же самое с весом на следующей тренировке.

Если весы, используемые в 15-й неделе на 10-й неделе, перекрываются, то просто повторяйте 15ПМ, пока не дойдете до 10-го дня, который увеличивает вес.

Что касается объема, за две недели с 15 повторениями в подходе и 10 повторениями в подходе нужен только один подход. В течение двух недель по 5 повторений в подходе вы можете сделать 2 подхода, чтобы соответствовать объему из 10 повторений в неделю. ¹

Редактирование?
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в этой теории обучения, или вы полностью следуете ей, как написано?

Если вы будете следовать этой программе, как она изложена, вы должны увидеть результаты. Но есть некоторые незначительные изменения, которые вы можете добавить, чтобы оптимизировать свои достижения.

Если вы замечаете, что не утомляетесь, не болеете или не замечаете, что растете, тогда вполне допустимо увеличить объем на тренировках. Тем не менее, если вы быстро устаете или заболели, уменьшите объем тренировок.Подобные незначительные изменения рекомендуются только при возникновении этих симптомов. ³

Когда вы достигнете 7-й и 8-й недель программы HST, вы сможете выбрать различные методы, которые будут использоваться для оптимизации ваших результатов. Вы можете продолжить тренировку 5 или работать с 2 или 3 повторениями, сохраняя при этом объем. Другие варианты включают негативы или частичные изображения.

Вы также можете добавить метод времени под напряжением (TUT) к вашему HST. Для максимизации прироста время всего подхода должно составлять 40-70 секунд.Это означает, что на 10-й неделе каждое повторение должно длиться 4-7 секунд. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении и более быстром концентрическом движении. ⁵ Включение TUT в ваш HST не снизит эффективности программы HST.

Вы также можете чередовать упражнения каждый день тренировки, чтобы оживить их. Например, использование подъемов на носки на ослике в другие дни в обмен на подъемы на носки сидя. Пока вы поддерживаете требование прогрессивной нагрузки, это не повлияет отрицательно на вашу программу HST.

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

Могут пройти месяцы, прежде чем какое-либо изменение будет замечено в зеркале. Но внутри ваших мышц всегда «включены» процессы восстановления и роста. Так что, хотя результаты не видны сразу, в конечном итоге рост должен наступить.

Программа HST должна быть запущена как минимум в течение 2 циклов, чтобы увидеть результаты. Если вы будете правильно следовать методу HST, у ваших мышц не будет выбора, чтобы ответить гипертрофией.Даже мышцы не могут противоречить законам науки.

Но, как бы важна ни была программа, ваша диета должна быть точной. Если вы усердно работаете с мышцами, но не едите достаточно, вы просто не будете расти.

Помните, тренировки — это только половина дела; вы должны кормить растущие мышцы питательными веществами. Присутствие аминокислот способствует гипертрофии, поэтому ешьте продукты с высоким содержанием белка или дополняйте свой рацион. BCAA также являются отличными добавками к программе HST. По сути, бросание строительных блоков мышц в гипертрофированную среду оптимизирует ваши достижения и сохранит ваши мышцы в анаболическом состоянии.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Max-OT предполагает перегрузку мышц за короткий промежуток времени, что сопряжено с риском для начинающего бодибилдера. Кроме того, теория подразумевает, что мышцы работают до отказа. Это означает, что по окончании рекомендованного повторения вы не сможете сделать еще одно, разумеется, без посторонней помощи.

Поскольку используются тяжелые веса, этот тип тренировки может быть не лучшим, если вы тренируетесь без партнера.В основном, для бодибилдера, который может не иметь опыта, этот тип программы может вызвать сильную нагрузку на мышцы, которые могут не справиться с нагрузкой.

Ура,
мкрт

Цитированная литература

1. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

1. http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

1. https://www.bodybuilding.com/fun/ridgely1.htm

,
,
1. , Coffey, V.G., and J.A. Hawley. 2007. Молекулярные основы тренировочной адаптации. Спортивная медицина. 37: 737-763.

,
,
1. , Colliander, E. B., and P.A. Tesch. 1990. Эффекты эксцентрических и концентрических мышечных действий при тренировке с отягощениями. Acta Physiologica Scandinavica. 140: 31-39.

2-е место — Opiewags99
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

HIIT, периодизация, 5X5, 10X10, Max-OT, объем, интенсивность — это несколько слов, связанных с различными теориями тренировок.Собрать массу различных теорий тренировок несложно, но не так-то просто выбрать наиболее эффективные.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Читая некоторые из многих статей здесь, на Bodybuilding.com или на любых других сайтах, посвященных мышцам, становится ясно, что есть множество методов, которые люди используют для увеличения размера своей мускулатуры. Теперь это создает проблему для читателя.Этот читатель хочет набрать значительное количество мышечной массы, но какой из многих теорий тренировок следует следовать этому читателю?

Здесь все сводится к пробам и ошибкам, через которые проходит каждый спортсмен. Тело каждого человека разное, а это означает, что наиболее эффективный метод тренировки для одного человека наверняка может быть менее эффективным, чем другие методы. Нельзя сказать, что изложенная ниже теория — лучшая теория для набора массы, но она абсолютно эффективна.

По сути, вместо того, чтобы использовать одну из тренировок с определенными выше числами или повторениями и подходами, я предпочитаю немного более простой принцип. Принцип этой тренировки — толкать (или тянуть), пока не почувствуете достаточный ожог. Если задуматься, имеет ли значение, если вы выполняете 10 подходов в упражнении, когда вы можете, по сути, выполнять такой же объем работы в 3-х или 4-х подходах?

Некоторые люди будут утверждать, что невозможно стимулировать такое же количество мышц с помощью тренировки из 3–4 подходов по сравнению с 10 подходами в каждом упражнении, но на самом деле все сводится к тому, чтобы напрячь себя настолько сильно, насколько это возможно. спортзал.Это означает, что нужно сделать несколько вещей.

Тяжелый подъемник:

Первый — поднимать настолько тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, сохраняя при этом идеальную форму для каждого подхода. Большой вес позволяет добиться максимальной стимуляции мышечных волокон, в то время как акцент на правильной форме гарантирует, что вы стимулируете мышцы, на которые вы намеренно нацеливаетесь.

Быстрый подъем / Медленный опускание:

Во-вторых, убедитесь, что вы поднимаете вес как можно быстрее, опуская его медленно и контролируемо.Быстрое поднятие или вытягивание веса активирует многие быстро сокращающиеся мышечные волокна, что в основном приводит к увеличению силы, что затем позволяет вам увеличивать количество поднимаемого веса для каждого из используемых упражнений. Поднятие более тяжелых весов напрямую связано с увеличением мышечной массы.

Комплексные перемещения:

Третье, что необходимо сделать, — это использовать сложные движения, а не изолированность. Использование изолирующих упражнений для конкретных мышц, а не для группы — не лучшая идея ни для кого, за исключением опытных бодибилдеров.

Что еще более важно, комплексные упражнения намного более эффективны в том смысле, что они стимулируют гораздо больше мышц за одно упражнение, чем изолирующие упражнения, которые на самом деле являются нашей целью; для увеличения размеров мышц.

При использовании только изолирующих упражнений связь между группами мышц также не будет такой сильной. Это означает, что если вы пытаетесь набрать некоторую массу для занятия спортом, вы не будете такими сильными, как спортсмены, тренирующие большие группы мышц, потому что у вас нет силы в мышцах-стабилизаторах, которые помогают связать движение. от мышцы к мышце.

Связь между мышлением и мышлением:

Последнее и, возможно, самое важное, что нужно сделать, чтобы нарастить хорошие мышцы, — это полностью и полностью сосредоточиться на мышцах, над которыми вы работаете во время подъема.

Эта связь между разумом и мышцами, хотя и кажется важной, но самая важная. Лично я чувствую, что когда я сосредотачиваюсь на группе мышц, сокращаюсь примерно на 30-40% больше, чем просто поднимаю вес.Болезненность, которую я чувствую на следующий день, а иногда и через два дня, всегда присутствует, напоминая мне о том, насколько хорошо прошла моя тренировка.

Тренировка
Составьте план тренировки, используя эту теорию тренировки.

Эта тренировка будет состоять из 5-дневного сплита. Дни отдыха должны быть добавлены там, где это необходимо, но разделение в основном дает каждой группе мышц дневной отдых между днями, когда вы чувствуете это необходимым.

День 1: Спина и бицепс:

• Подтягивания широким хватом: 3х10 повторений
• Тяга на подъеме: 3x 6-8 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3х10 повторений
• Тяга задних дельт с канатной скакалкой: 3×8 повторений
• Тяга тела лежа на груди узким хватом: 3x 10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3x 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук: 3×8 повторений (последний подход до отказа)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2: Грудь и трицепс:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3x 8-10 повторений
• Разводки гантелей в наклоне: 3x 8 повторений
• Кросс-овер: 3×6 повторений (думая о самом мускулистом Ронни Коулмана, выполняя это)
• Жим гантелей на скамье: 3×10-12 повторений
• Отжимания: 3 x 10 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс лежа: 2×8 повторений
• Отжимания лежа: 3х10 повторений (последний подход до отказа)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 2.

День 3: Нижняя часть спины и брюшной пресс:

• Гиперэкстензия (разгибание спины): 3×15 повторений
• Штанга на жестких ногах, доброе утро: 3х10 повторений
• Гиперэкстензия мяча с отягощением: 3x 15 повторений
• Пресс для пресса: 3x 15 повторений
• Ролик для пресса: 3x 10 повторений
• Наклонные скручивания под наклоном: 3x 15, последний подход до отказа

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4: Плечи:

• Жим гантелей плечами: 3x 8-10 повторений
• Подъем гантелей спереди: 2x 10-12 повторений (на каждую руку)
• Подъём на задние дельты лежа: 3×6-8 повторений
• Обратные махи: 3x 6-8 повторений
• Боковые подъемы стоя: 4х12 повторений (последний подход до отказа)
• Шраги с гантелями: 4×8-10 повторений (последний подход до отказа)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4.

День 5: Ноги:

• Приседания со штангой: 3×8-10 повторений
• Разгибания ног: 3x 8 повторений
• Выпады со штангой: 3x 8 повторений
• Румынская становая тяга: 3x 10 повторений
• Сгибание ног лежа: 3x 10 повторений
• Подъемы на носки: 3×18-20 повторений (сидя или стоя)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Прелесть этого режима тренировок в том, что цель — набрать чистую и твердую массу.Это означает, что кардио не рекомендуется и уж точно не требуется. Нет кардио!

Редактирование?
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в этой теории обучения, или вы полностью следуете ей, как написано?

Как было сказано ранее, ключ к наращиванию мышечной массы — это стимуляция как можно большего количества различных мышечных волокон. Это означает, что варьирование упражнений, которые вы выполняете, будь то изменение угла, под которым они выполняются, переход на гантели со штанги или даже простой выбор разных упражнений, — все это помогает в этом.

Такие варианты, например, при тренировках груди будут воздействовать на разные части груди на каждой тренировке, включая внешнюю часть мышцы в дополнение к внутренней и верхней части мышцы.

В целом, я советую вам время от времени менять упражнения, чтобы ваше тело оставалось в догадках. Это в основном поможет предотвратить ужасный эффект плато, которого достигли многие бодибилдеры. Лично я вообще не верю в эффект плато, нужно больше разнообразия, чтобы преодолеть ловушку одних и тех же тренировок, не меняя распорядка.

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

Это, возможно, может привести к самым большим изменениям в вашем телосложении, которые вы когда-либо испытывали. Имейте в виду, что то, что вы вкладываете в эту рутину, — это то, что вы действительно получаете от нее, но если вы будете выкладывать себя на 105% в каждой тренировке с поднятием тяжестей, вы можете добиться результатов, превосходящих то, что вы можете себе представить. Это тоже требует времени, поэтому терпение — важное достоинство.

Одна вещь, которая конкретно не упоминается в этой статье о фазе набора массы в жизни, — это питание. Это почти более важно, чем тренировка, в том смысле, что если вы не получаете достаточного количества калорий и, что более важно, белка, вы не сможете набрать столько чистой массы, сколько реально возможно.

Совершенно необходимо употреблять посттренировочный коктейль с белком и простыми углеводами. Я советую вам выбрать послетренировочную добавку, такую ​​как Universal’s Torrent или Optimum Nutrition’s After Max.

Эти добавки содержат сывороточные протеины и простые крахмалы, такие как восковая кукуруза, которые быстро всасываются в организм и питают горящие мышцы. Эти продукты также содержат креатин, который обладает множеством положительных эффектов для наращивания мышц, но, проще говоря, наполняет мышцы водой для более быстрого восстановления и способности поднять эти несколько дополнительных повторений в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

В дополнение к послетренировочной добавке вы должны потреблять больше калорий, чем тратите каждый день, при этом потребление белка должно быть не менее 1 грамма на каждый фунт веса тела.Если подумать, это сложно сделать. Представьте себе: в куриной грудке содержится около 20 граммов белка. А если вы весите 200 фунтов, вам придется съедать 10 куриных грудок каждый день, чтобы достичь желаемого количества белка.

Добавки, такие как сывороточный протеин и казеин, значительно облегчают выполнение этой задачи, и никогда не следует экономить на них, пытаясь набрать массу. Некоторые люди говорят о том, что высокое потребление белка может иметь негативные побочные эффекты на печень и почки, поэтому вам также следует пить много воды, чтобы помочь очистить метаболиты избыточного белка через организм.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Одна из самых продвинутых теорий тренировок, с которыми я столкнулся, становится все более распространенной в сообществе бодибилдинга, и это идея использования олимпийских подъемников для быстрого набора массы.

Хотя я буду первым, кто скажет, что это может быть чрезвычайно эффективный способ набора массы, поскольку он, по сути, использует два самых сложных подъема, известных человеку, он, безусловно, один из самых сложных для освоения.

олимпийских лифтеров есть тренеры, которые следят за каждым их движением, каждый раз, когда они идут в спортзал на тренировку. Я искренне сомневаюсь, что каждый, кто читает эту статью, может позволить себе роскошь олимпийского тренера по тяжелой атлетике. Но причина этого в том, что эти упражнения, толчок и рывок, невероятно опасны при неправильном выполнении. Опасность травмы только увеличивается с каждой пластиной, добавленной к концу штанги.

Проще говоря, олимпийские упражнения не предназначены для новичков и среднего уровня, так как преимущества явно не перевешивают риски серьезных травм.

Спасибо за чтение!
-К (Opiewags99)

3-е место — jdog60
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Возможно, самая большая причина, по которой так много людей испытывают трудности с набором массы, заключается в том, что как общество нас учат, что чем больше, тем лучше. Тем не менее, меньшинство бодибилдеров и гуру силы давно знают, что секрет набора мышечной массы — это делать меньше.Выполняйте меньше упражнений и реже ходите в спортзал. Если человек выполняет правильные упражнения, значит, меньше — значит больше.

Приседания и становая тяга составляют основу философии «старой школы» тренировок. Никакие два других упражнения не нацелены на большее количество мышц, чем приседания и становая тяга. Это делает их не только невероятно эффективными для набора огромной массы за короткий период времени, но и изнурительно сложными в исполнении.

Неслучайно в обычном спортзале жим в десять раз больше людей, чем тяга и приседание вместе взятые! Но никто не сказал, что набрать массу будет легко.

Поскольку тяжелые приседания и становая тяга создают огромную нагрузку на тело, необходимо адекватное восстановление. Вот почему один из ключей этой программы — отдыхать не менее 48 часов между тренировками.

Вопреки тому, во что вы верите в некоторых популярных книгах по бодибилдингу, средний человек не может ходить в тренажерный зал 5-6 дней в неделю и добиваться оптимальных результатов. Тело просто не успевает отремонтировать себя, прежде чем оно снова сломается. Эффект обучения:

Тренировка + Восстановление = Прибыль

Наиболее часто предписываемые программы бодибилдинга уделяют мало внимания восстановлению и требуют, чтобы тренируемый выполнял слишком много упражнений слишком часто.

Если вы тренируетесь до того, как полностью восстановились после предыдущей тренировки, ваши достижения сильно пострадают. На самом деле такой подход контрпродуктивен и пустая трата времени.

Решение состоит в том, чтобы дать вашему организму достаточно времени для отдыха в дополнение к правильному сну и питанию. Между тренировками следует делать перерыв не менее 48 часов, из которых 72 часа являются оптимальными для большинства. Я предпочитаю выполнять полный трехдневный сплит один раз в неделю, тем самым выполняя каждое упражнение не чаще одного раза в неделю.

Помимо более редких тренировок, каждая тренировка состоит из относительно небольшого количества упражнений. Каждый из трех дней следует сосредоточить на одном большом подъеме:

• Становая тяга
• Приседания
• Или жим лежа

Большое упражнение для этой сессии следует выполнять в первую очередь, когда вы очень свежи. Остальные упражнения в этом сеансе в некотором смысле вторичны по сравнению с большим подъемом. Это должны быть сложные движения, которые позволят вам поднимать тяжести и одновременно воздействовать на как можно больше мышц.

Помните, способ стать большим — это комплексные, а не изолирующие упражнения. Хорошие упражнения, которые я люблю разделить на три дня, включают отжимания на брусьях (с отягощением), тяги гантелей в наклоне, сгибания рук со штангой, подтягивания (с отягощениями), жим лежа узким хватом, жим от плеч над головой и подъемы на носки.

Большая тройка упражнений (особенно приседания и становая тяга) приведут ваше тело в состояние роста. Дополнительные комплексные упражнения помогут гарантировать, что остальная часть всего тела «идет на прогулку» (помните, что тело имеет тенденцию расти пропорционально, поэтому важно развивать тело равномерно).

Подъемники «Большой тройки» не только позволяют поднимать тяжелые веса и воздействовать на большое количество мышц тела, но также подвергают центральную нервную систему (ЦНС) большой нагрузке. ЦНС справляется с этим, высвобождая гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, которые играют жизненно важную роль в росте мышц. Таким образом, выполнение трех больших подъемов действительно приводит ваше тело в состояние роста.

Самая важная часть этой тренировочной программы, помимо постоянного увеличения веса и количества повторений в «большой тройке», — это обеспечение надлежащего восстановления между тренировками.

Это включает 8 часов сна в сутки, отсутствие тренировок два дня подряд и соблюдение разумного плана питания. Под «продуманным планом питания» я подразумеваю сбалансированную пищу каждые 2-3 часа. Хорошо сбалансированный рацион — это не строгий перечень питательных веществ, а просто потребление большого количества белка, крахмалистых и волокнистых углеводов с каждым приемом пищи.

Потребление большого количества воды в течение дня также является необходимым компонентом полноценного питания.Сбалансированное питание, достаточный сон и не менее 48 часов между тренировками предоставят вашему телу необходимое время для роста и максимальной производительности на каждой тренировке.

Также будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягаться за пределами спортзала, чтобы быть в хорошей форме для тренировок. Включение легких и умеренных кардиотренировок в ваш распорядок дня поддержит здоровье сердца и кровоток, позволяя питательным веществам более эффективно поступать в мышцы. ¹

Впервые я узнал о теории тренировок реже и сосредоточился на подъемах Большой тройки вместе с другими комплексными упражнениями от Стюарта МакРобертса в его книге Brawn (3-е издание).Кроме того, дополнительную информацию о приседаниях с большим числом повторений можно найти в книге Рэндалла Строссена «Суперприседания».

Тренировка
Составьте план тренировки, используя эту теорию тренировки.

Я выполняю упражнения для пресса два раза в неделю перед тренировкой. Я не бью пресс слишком сильно, потому что они хорошо тренируются, стабилизируя мой корпус во время становой тяги и приседаний. Обычно я делаю пару подходов скручиваний, обратных скручиваний и иногда использую кресло капитана.Я также заканчиваю каждую тренировку 5-15 минутами кардио.

Все упражнения — кроме приседаний, становой тяги и жима лежа — я делаю 3 рабочих подхода по 10 повторений. Что касается приседаний и становой тяги, я буду переключаться примерно каждые 6 недель между выполнением 5 подходов по 5 повторений и 1 подходом из 15 повторений, а затем 1 подходом из 10 повторений.

Постарайтесь увеличить вес на Большой тройке примерно на 5 фунтов за тренировку. К концу каждого 6-недельного мини-цикла (с использованием схемы с одним повторением) вы должны добиться значительных успехов в том количестве, которое вы можете поднять.

Понедельник:

• Приседания
• Подтягивания гантелей (1×20, используйте легкий вес)
• Шраги с гантелями
• Сгибания рук со штангой
• 5-15 минут кардио

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

вторник:

Остальное

среда:

Остальное

четверг:

• Становая тяга
• Жим от плеч
• Тяга гантелей в наклоне
• Подтягивания (с отягощением)
• 5-15 минут кардио

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

четверг:

Остальное

пятница:

• Жим лежа
• Отжимания на брусьях (с отягощением)
• Жим лежа узким хватом
• Подъемы на носки
• 5-15 минут кардио

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

суббота:

Остальное

Воскресенье:

Остальное

Редактирование?
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в этой теории обучения, или вы полностью следуете ей, как написано?

Я не просто следую этой теории тренировок, я клянусь ею! В течение нескольких лет я делал то, что считал прибылью ниже номинальной.Только когда я начал сосредотачиваться на подъемах «Большой тройки», исключил изолирующие упражнения и заменил их составными упражнениями и тренировался не чаще трех раз в неделю, я начал добиваться впечатляющих результатов.

Этим принципам я следую неукоснительно. Тем не менее, я изменю комплексные упражнения, которые использую в дополнение к Большой тройке, а также изменю схемы повторений и подходов, которые я использую в становой тяге и приседаниях (варьируются между 5×5, 1 подходом из 15 и 1 подходом из 10, а также с тяжелым весом. работа с низким числом повторений).

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

От этого стиля тренировок можно ожидать устойчивого роста как силы, так и роста.Добавляя небольшое количество веса к каждому из трех больших подъемов каждую неделю (всего 1–2 фунта за тренировку), можно рассчитывать на постоянный прирост как в размере, так и в силе.

Следует придерживаться одного варианта тренировки для приседаний и становой тяги (например, 5×5 или 1×15, затем 1×10) в течение примерно 6 недель, а затем переключиться на другую схему повторений / подходов, чтобы избежать выхода на плато.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Я считаю, что тренировки с большим объемом / высокой частотой не должны выполняться новичками или бодибилдерами среднего уровня.Эти теории тренировок не дают среднему генетически (и не употребляющему наркотики) новичку или бодибилдеру среднего уровня времени для восстановления.

Кроме того, системы тренировок с высокой частотой / большим объемом, как правило, включают в себя много изолированной работы, и поэтому они менее ценны для начинающих или промежуточных тренеров, которым следует сосредоточиться на построении прочной основы мышечной массы, а не на формировании или развитии разделения. в одной мышце.

3-е место — DFPHadouken
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Сцена: Спортзал Голда
Дата: Слишком много, чтобы сосчитать

Новый стажер подходит ко мне с тряпкой для мышц Джо Вейдера и спрашивает, какая теория ГАРАНТИРУЕТСЯ, чтобы добавить «Нелепое количество массы» к его фигуре.

Я смотрю на него прищуренными глазами, хладнокровно вынимаю изо рта убийцу ковбоев и тушу его в его мышечном молоке, в моем лучшем впечатлении от Клинта Иствуда…

«Если хочешь гарантию, купи тостер».

Хорошо, я действительно так не говорил, но в приведенном выше утверждении есть правда. Никакая программа тренировок не подходит для всех и каждой ситуации. Однако есть определенно общие черты, которые объединяют успешные учебные программы. Не заблуждайтесь, программа-убийца содержит каждый элемент успеха в ключевых количествах. Давайте посмотрим на элементы, которые могут предложить программы тренировок …

Распад мышц:

Это фундаментальная наука; Чтобы увеличить размер мышц, вы должны нанести им микротравмы.Ключом к максимальному разрушению мышц является напряжение, в котором они находятся, продолжительность напряжения и задействованные двигательные единицы.

По сути, это вес, количество повторений и интенсивность! Такие программы, как тренировка с большим объемом, обеспечивают высокий уровень повторения, тренировка с высокой интенсивностью обеспечивает высокий вес и высокую интенсивность, а тренировка с большим объемом обеспечивает все три, хотя и в меньших и более сбалансированных количествах.

Большинство лифтеров не могут добиться успеха только в одной программе в течение длительного времени, поэтому необходимо разумно и периодически менять программы, чтобы не допустить выхода на плато.

Улучшенный набор моторных единиц:

Набор моторных единиц можно представить как процент прорабатываемых мышц, которые ваше тело может вызвать для работы во время любого упражнения. Более высокие уровни задействования моторных единиц достигаются и улучшаются за счет работы в более низких диапазонах повторений (1-6).

Помните, чем больше двигательных единиц вы задействуете во время подъема, тем больше микротравм вы можете вызвать, что приведет к большему росту! Некоторые программы, которые специально увеличивают набор моторных единиц, — это HIT, а также любая программа специализации в олимпийских упражнениях.

Гормональный ответ:

Удивительный фактор, который НЕЛЬЗЯ упускать из виду во время тренировок, — это то, как он повлияет на выработку анаболических гормонов, таких как GH и тестостерон. Научно доказано, что тяжелые комплексные упражнения (особенно приседания и становая тяга) обеспечивают максимальный уровень стимуляции эндокринной системы, заставляя ваше тело вырабатывать больше гормона роста и тестостерона.

Без повышения уровня гормонов скорость синтеза мышечного белка (роста!) Будет сильно ограничена.Любая программа или теория, которая фокусируется на сложных сложных движениях, отлично подходит для этого. Пожалуй, самая известная программа — это классика золотого века, приседания и молоко, программа, которая вращается вокруг тяжелого питания и подъема тяжестей.

Учитывая все это, я должен сказать, что есть пара популярных тренировочных программ. Я выделю три из них:

1. HIT (тренировка высокой интенсивности)
2. HVT (тренировка большого объема)
3. Приседания и молоко

ХИТ:

Высокоинтенсивные тренировки были впервые популяризированы Артуром Джонсом как интенсивный метод набора массы без необходимости проводить часы в тренажерном зале.Основная идея заключалась в том, чтобы сделать как можно больше работы за короткий промежуток времени, обычно по одному подходу на полную мышечную недостаточность для каждого упражнения, с минимальными упражнениями для каждой части тела.

HVT:

Тренировка большого объема — один из классических методов тренировки. Его использовали многие великие культуристы, от Арнольда Шварценеггера до современного Ли Приста. HVT состоит из множества подходов и множества упражнений для каждой части тела, выполняемых несколько дней в неделю.

Приседания и молоко:

Программа / теория тренировок с приседаниями и молоком — фаворит бодибилдинга золотого века.Основная идея — сделать 20 повторений с максимальным количеством повторений 10, используя один подход с паузой на повторение. Другие упражнения включены, но приседания являются центральным упражнением.

Тренировка
Составьте план тренировки, используя эту теорию тренировки.

Хорошая программа тренировки зависит не только от количества повторений, подходов и дней недели. При применении теории тренировки помните об этом …

1. Вызовет ли это гормональный ответ?
2. Каким образом он повреждает мышцы? Вербовка тяжелых моторных единиц? Большое количество повторений?
3. Соответствует вашим физиологическим свойствам? Разные люди по-разному реагируют на интенсивность, продолжительность и частоту.

Итак, хотя я не верю в превосходство одного плана тренировок над другим, я опишу некоторые базовые процедуры из

HIT & HVT

ХИТ:

вторник:

• Приседания: повторение, пауза отдыха, форсированные повторения, статическое удержание.
• Подбородки: реп-аут, дроп-сет.
• Разгибание ног: повторение, пауза отдыха, дроп-сет, статическое удержание.
• Сгибание рук со штангой: тяжелый вес, повторение, пауза для отдыха, чит-сгибания рук.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал HIT вторника.

пятница:

• Жим гантелей лежа: повторение, пауза отдыха, растяжка.
• Разгибание трицепса лежа: повторение, пауза отдыха.
• Pec Deck: повторение, пауза для отдыха, дроп-сет, статическое удержание.
• Боковой подъем на тросе: повторение, пауза отдыха, дроп-сет, статическое удержание.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал HIT Friday.

HVT:

Понедельник:

• Сгибание рук на бицепс со штангой: 4×8
• Сгибание рук с гантелями: 3×10
• Широта тяни вниз>: 4×12
• Тяга штанги: 3×10
• Тяга гантелей: 4×12
• Сгибание молотка: 3×15
• Обратное изгибание: 4×12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

вторник:

• Приседания со штангой: 10×12
• Разгибания ног: 4×10
• Сгибания ног: 5×12
• Подъемы на носки: 10×50
• Жим ногами: 4×10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

среда:

• Жим штанги лежа: 5×12
• Разгибание на трицепс лежа: 4×8
• Кабельный кроссовер: 4×12
• Жим штанги над головой: 5×10
• Боковое поднятие: 3×12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

• Сгибание рук на бицепс со штангой: 4×8
• Сгибание рук с гантелями: 3×10
• Широта Тяга вниз: 4×12
• Тяга штанги: 3×10
• Тяга гантелей: 4×12
• Сгибание молотка: 3×15
• Обратное изгибание: 4×12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

пятница:

• Приседания со штангой: 10×12
• Разгибания ног: 4×10
• Сгибания ног: 5×12
• Подъемы на носки: 10×50
• Жим ногами: 4×10

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

суббота:

• Жим штанги лежа: 5×12
• Разгибание на трицепс лежа: 4×8
• Кабельный кроссовер: 4×12
• Жим штанги над головой: 5×10
• Боковое поднятие: 3×12

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Редактирование
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в эту теорию обучения, или вы полностью следуете ей, как написано?

Людям необходимо понять, что теория — это всего лишь теория, и сама по себе она не вырастет. Имея это в виду, люди должны корректировать теории и программы в соответствии со своими потребностями.

Важно помнить, что вы сохраняете элементы каждой теории тренировок для достижения желаемого результата. Небольшие модификации здесь и там не будут иметь никакого значения.

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

Я считаю, что это смешной вопрос. Каких результатов следует ожидать от любой программы? Увеличение мышечной массы и силы!

С другой стороны, обычно программы с меньшим количеством повторений и подходов приводят к более продолжительному увеличению силы и размера из-за повышенного набора двигательных единиц в мышце.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

DC (Doggcrapp), популяризированная недавно Данте Трюделем, — это метод, который следует использовать только бодибилдерам с многолетним опытом и достижениями. DC-тренировка включает в себя высокоинтенсивные, высокочастотные тренировки, исходя из того, что чем чаще вы выполняете циклы отдыха и восстановления, тем быстрее вы будете расти.Однако для достижения этого эффекта абсолютно необходимы высокий уровень задействования двигательных единиц и высокий уровень болевой толерантности.

DFP, Хадукен,

3-е место — Beast2Be
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Любой, кто серьезно относится к бодибилдингу или силовым тренировкам, просто хочет знать «Какова наиболее эффективная теория тренировок для набора массы?» Собрать массу различных теорий тренировок несложно, но не так-то просто выбрать наиболее эффективные.За эти годы я испробовал бесчисленное количество процедур, и ни один из них не сработал так хорошо, как тот, который я собираюсь упомянуть.

Теория тренировок
Какая теория тренировок наиболее эффективна для набора массы? Почему?

Доктор Клэй Хайт недавно разработал режим, названный «Слияние размера и силы». Одна из основных проблем при выборе режима тренировок заключается в том, что они обычно ориентированы на что-то одно, например размер или силу.Вам остается выбирать между ними, и вы идете на компромисс с одним из них, сосредотачиваясь на другом. Доктор Клэй Хайт разработал программу тренировок для тех, кто одновременно хочет стать больше и сильнее.

Общие знания о тренировках говорят нам, что тренировка роста и силы — это две разные сущности. Вы когда-нибудь смотрели на режим пауэрлифтера и сравнивали его с режимом бодибилдера? Они исключительно разные, потому что сосредоточены на определенном аспекте тренировки.Вот почему «Сочетание размера и силы» так эффективно, потому что вы получаете лучшее из обоих миров.

Тяжелый вес и малое количество повторений — бесспорный король для максимального увеличения силы. Одна из основных причин этого — сильное напряжение в мышцах. Узнать, что лучше всего для индукции гипертрофии, немного сложнее.

Тем не менее, довольно хорошо установлено, что где-то от 10 до 20 повторений лучше всего подходят для увеличения объема. Это также предполагает, что используется большое количество наборов.Основа набора массы — тренировка с большим объемом.

Так почему бы просто не использовать 6-10 повторений во всех упражнениях?

Эксперты утверждают, что это хороший диапазон повторений, когда вы хотите стать сильнее и больше. Но проблема в том, что вы станете только немного больше и немного сильнее. Конечно, это здорово, но это не панацея, как многие думают. Скорее, сосредоточение внимания на обоих аспектах одновременно максимизирует выгоду, которую вы собираетесь получить.

Большинство людей пытаются решить эту проблему с помощью периодизации. Чаще всего используется небольшое количество повторений в течение одной недели и большое количество повторений в течение другой. Проблема с этим состоит в том, что ваша сила имеет тенденцию к снижению во время фазы гипертрофии, а ваш рост замедляется во время фазы силы.

Программы, такие как Max-OT и 10×10, неплохо добавляют массу, но я считаю эту процедуру лучше. Когда вы набираете силу с каждой неделей, размер также возрастет.Добавление некоторых тренировок, предназначенных для увеличения гипертрофии, делает это еще лучше. Вот почему я не предлагаю использовать режим исключительно для «набора массы».

Упражнение, приведенное ниже, включает высокие уровни напряжения для оптимизации силы и использует больший объем и большее количество повторений для максимального увеличения размера. Используя этот метод всего за пару коротких недель, вы будете на пути к максимальному увеличению размера и силы.

Тяжелый день, легкий день:

В течение недели вы будете включать в свой режим тяжелые дни и дни с подъемом тяжестей.Чтобы стать по-настоящему сильным, вы будете тренировать каждую часть тела по одному тяжелому дню с малым количеством повторений в неделю. Чтобы максимизировать гипертрофию, вы собираетесь тренировать каждую часть тела одним легким днем ​​с большим количеством повторений в неделю.

Это означает, что мы тренируем каждую часть тела два раза в неделю. Не трижды, как при большинстве тренировок всего тела, и не один раз в неделю, как это принято во многих тренировках чистого бодибилдинга. Каждая тренировка будет варьировать ваши стимулы и действительно даст вам лучшее из обоих миров.

Порядок

Понедельник: Тяжелая верхняя часть тела:

• Жим штанги: 6×3
• Тяга штанги сверху: 6×3
• Жим штанги стоя: 5×5
• Подтягивание: 5×5
• Черепные дробилки: 3×5
• Сгибание рук со штангой: 3×5

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Легкие нижняя часть тела и пресс:

• Жим ногами: 1×25 / 1×20 / 1×15
• Становая тяга на прямых ногах: 3×12-15
• Выпады со штангой: 2×30
• Подъем на носки сидя: 3×20
• Кабельные скручивания: 3×12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг: Легкая верхняя часть корпуса:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×12
• Тяга гантелей: 3х12
• Прямые ряды: 3×12
• Опускание вперед:> 3×12
• Проповедник локон: 2×12
• Разгибание гантелей над головой: 2×12

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница: Тяжелая нижняя часть тела и пресс:

• Приседания со штангой: 6×4
• Сгибание ног лежа: 3×6
• Подъем на носки стоя: 5×5
• Подъем ноги в висе: 3×8

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Примечания к тренировке:

В тяжелые дни старайтесь отдыхать от 2 до 3 минут. В светлые дни отдыхайте не дольше 60 секунд.И то, и другое крайне важно для обеспечения максимальной отдачи от каждого упражнения.

Особенности:

Разминка в программу не входила. Вы должны хорошо разогреться, но не слишком утомляться перед началом работы. Один или два набора светильников подойдут.

Чтобы снизить риск перетренированности, вы будете тренироваться только четыре дня в неделю. Не используйте принудительные повторения или что-либо подобное, потому что это может привести к перетренированности.

Один из самых важных, но простых способов обеспечить стабильный прогресс — это вести журнал тренировок. Планировать прогресс в тренировках и видеть, чего вам нужно, — это хорошее занятие. Это большая мотивация, и она поможет вам не сбиться с пути.

Как правило, старайтесь увеличивать свой вес в тяжелые дни примерно на 5 фунтов в неделю. Это гарантия того, что вы набираете силу, а это означает прогресс!

Меняйте упражнения каждые 2 недели или около того, чтобы разнообразить тренировку.

Редактирование
Вы добавляете или редактируете что-нибудь в эту теорию обучения, или вы полностью следуете ей, как написано?

Я с большим успехом использую этот метод тренировок в течение нескольких месяцев. Я не менял никаких правил режима и не вижу в этом необходимости. Единственное, что я предлагаю настроить, — это ваши упражнения.

Использование новых упражнений каждые 2-3 недели должно стимулировать рост новых мышц и разнообразить вашу тренировку. Я предлагаю следовать этому режиму, как написано, и вы должны быть на пути к максимальному увеличению размера.

Результаты
Каких результатов можно ожидать от этого стиля обучения?

Если вы правильно применяете этот режим, вы должны увидеть новый рост мышц и значительный прирост силы. Сосредоточившись на силе и размере, вы получаете лучшее из обоих миров. Всем известно, что с увеличением вашей силы увеличивается и мышечная масса. Добавляя тренировки, предназначенные для гипертрофии мышц, вы должны добиться значительного прироста массы.

Бонусный вопрос
Какая теория обучения является наиболее продвинутой и не должна использоваться новичками или специалистами среднего уровня?

Одна из самых важных вещей, которую должен понять новичок, — это не использовать тяжелый вес.Используя тяжелый вес, вы рискуете получить травму. Я всегда говорил новичкам в тренировках придерживаться 10-12 повторений во всех упражнениях. Если вы достаточно долго тренируетесь, чтобы обрести правильную форму и опыт, можно использовать тяжелый вес.

Как набрать 5 фунтов за 5 недель

Мы поняли. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже.Преобразование за год — это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института пищевых продуктов, питания и здоровья Университета Рутгерса создал дорожную карту, в которой подчеркивается как ваше питание и тренировки должны измениться в течение следующих пяти недель. Если вы худой парень, который изо всех сил пытается набрать вес, или более крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, где ваш режим будет отличаться для достижения этих целей.Готовы к трансформации?

Самые важные факторы набора мышечной массы

«Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете в целом на каждую часть тела, и получаете ли вы достаточное количество и качество протеина», — говорит Арент. Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше.Отдых и восстановление — тоже огромная составляющая. Дайте мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

Skinny Guys
«Давайте проясним, что мы подразумеваем под наращиванием массы», — отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», — объясняет он.Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

Big Guys
«Если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта — это ваш объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление — насколько вы спит, — добавляет Арент.

А теперь мельчайшие подробности:

Как часто нужно ходить в спортзал

Если вы абсолютный новичок или занимаетесь лифтингом всего несколько месяцев, вам следует тренироваться минимум 3 дня в неделю .Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите на 4 дня в неделю.

Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4–5 дней — это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», — говорит Арент. Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор.Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

Где подходит кардио

«Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», — говорит Арент. «Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио — это неплохо.

НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности.«Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», — объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что аэробная работа утром и тренировка с отягощениями днем ​​могут иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией ». Теперь вы не собираетесь просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения ночью. Но если вы все-таки хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то ваш путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

комплектов на часть тела

Исследования подтверждают теорию о том, что чем больше наборов, тем лучше для набора массы.«Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», — говорит Арент.

Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционных частей тела, разделенных на , где вы один день тренируете грудь, другой — спину, а другой — плечи, таким образом, это распределится на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировки верхней части тела между ними вы должны сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разводки
Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов на кабеле

Есть 12 подходов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего, что могло бы предложить это лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

Когда вы тренируете мышцу, происходит процесс ее разрушения. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, так что вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », — объясняет Арент.Если вы выполните , выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками частей тела.

Еще одна прочная альтернатива разделению — это двухтактных программ . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение — это грудь и спина, плечи и руки и ноги. , так что это делается в течение четырех дней:
День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки )
День 3: Тренировка 3 (ноги)
День 4: Тренировка 4 (грудь и спина)
и т. Д.
По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки.**

Примечание о питании и частоте приема пищи

Как часто вы должны есть:

Арент является поклонником частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов — распределить потребление белка в течение дня», — добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» — говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей есть проблемы с математикой.)

Сколько белка вы должны получать:

Существует потолок или предел того, сколько белка ваше тело может усвоить из еды, и он колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не суммирует, если протеиновая шапка составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не является абсолютно необходимой; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота.

Сколько времени после тренировки может пройти до того, как вы должны поесть:

«Каждое кормление — это шанс достичь порога люцина», — говорит Арент. Лейцин — это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует такой вещи, как анаболическое окно ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), — говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше белка, который вы принимаете, время имеет значение.

Где большинство парней ошибаются:

«Если вы не едите достаточно протеина в течение дня, не имеет значения, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », — объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого, но желающего стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

Сколько калорий вам нужно в день:

«Одно обычно применяемое эмпирическое правило — 15-20 калорий на фунта веса тела», — говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от вашего соотношения жира и мышц и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

«Другой подход — использовать рекомендации по доступности энергии», — говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, так что это, по сути, количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех остальных функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, говорит Арент.)

Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», — предлагает Арент. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

Крупные парни: Вы все равно хотите достичь примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Процедуры

Вот по одной тренировке на каждый день с разделением груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», — говорит Арент.

Грудь / спина

Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Жим лежа: 4x 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Тяга сидя: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Жим лежа на наклонной скамье: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Пек Палуба: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Тяга вниз прямой рукой: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Плечи / Руки

Прессы Arnold: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Шраги: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Боковые подъемы DB: 3 × 8-12 с 90-120 секунд отдых
Обратный гребень: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Отжимания на трицепсе (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания рук на бицепс: 3 × 8-12 с Отдых 90 секунд
Разгибания трицепса DB: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
Сгибания рук DB Hammer: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Ноги

Приседания: 4х6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Выпады: 4х6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Румынская становая тяга: 4х6-12 с 120-180 секунд отдых
Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Верхняя часть корпуса

Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Тяга гантели одной рукой: 4 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Жим плечом стоя: 4x 6-10 с Отдых 120-180 секунд
Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
Подъем на наклонной скамье с гантелями: 3х8-12 с отдыхом 120 секунд
High Pull: 3×8-10 с отдыхом 120 секунд
Отжимания на трицепс : 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания рук проповедника: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

Нижняя часть корпуса

Приседания спереди: 4х8-12 с отдыхом 120-180 секунд
Болгарские сплит-приседания: 4х6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Доброе утро: 4х8-10 с 120 Отдых -180 секунд
Боковые прогулки с ремешком: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
Тяга бедра: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Разгибание ног: 3 × 10 -15 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Подъемы на носки осла: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Программы HIIT

«Тем, кто хочет одновременно похудеть, я бы порекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день умеренной интенсивности кардио, если вы тренируетесь 4 дня в неделю», — говорит Арент.Если вы занимаетесь спортом днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение выделенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

Тренировка 1:
10 интервалов: 30-секундная работа с восстановлением 1–1,5 мин.
5 интервалов: 60-секундная работа с 2-минутным восстановлением
10-минутная постоянная скорость при средней или умеренно-высокой интенсивности

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
3 интервала: 2 минуты работа с 2 минутами восстановления

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы большой статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем.Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, даже несмотря на то, что я придерживался этой диеты во время своей программы тренировок, она может быть не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету для плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем новость, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вольф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не слишком. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу естественных продуктов, которые должны поступать в ваш организм с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Именно здесь кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном организме, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные мясные куски с низким содержанием жира. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление большого количества овощей в целом. Для меня очень распространенный день — это большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

За ужином, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я готовлю куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

Днем я могу подкинуть закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой, приготовленная на траве (не получайте никакой другой), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более аппетитным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета сохраняет аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это так, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

ПОВЫШЕНИЕ СИЛЫ: ПРОГРАММА СТРОИТЕЛЬСТВА ПРАВИЛЬНОГО ТЕЛА

Чтобы добиться прогресса в бодибилдинге на усилий и подъеме более тяжелых , вам необходимо на увеличить силу мышц на .В этой статье мы изложим принципы силовой тренировки и посоветуем вам следовать нашей программе силовых тренировок.

Что такое силовая тренировка?

Этот тип тренировки помогает вашему телу на ускорить его прогресс . Вы учитесь получать больше от своих двигательных единиц (связей между нейронами и мышцами), что на увеличит вашу силу и улучшит вашу координацию.

Имейте в виду, что существуют следующие типы силы:

• максимальная сила — это способность нервно-мышечной системы поднимать самый тяжелый вес (максимальное количество повторений или RM).

• Сила выносливости используется для определения мышц и временного скопления мышц

• взрывная сила используется в таких видах спорта, как спринт или прыжки

• скорость / сила сила используется в таких видах спорта, как регби и поднятие тяжестей (сила х скорость)

В этой статье мы покажем вам, как увеличить максимальную силу .

Какие упражнения помогут тебе увеличить силу?

Чтобы научиться поднимать более тяжелые веса , вам необходимо выполнить базовых упражнений :

Вы также можете выполнять упражнения, в которых ваше тело используется как вес:

Силовые тренировки

В силовых упражнениях решающее значение имеет поднимаемый вами вес.Чтобы тренироваться наиболее эффективно, вам нужно определить свой 1ПМ для каждого базового упражнения со штангой . Этот 1ПМ или максимальный вес для наращивания мышц — это максимальный вес, который вы можете поднять, потянуть или толкнуть за одно движение. Убедитесь, что вы тренируетесь с партнером по тренировке, когда пытаетесь определить этот предел. Перед тем, как начать программу силовых тренировок , вы должны определить этот максимальный вес, чтобы работать над достижением процента от этого числа по мере прохождения ваших тренировок.Целевой процент и соответствующие веса упражнений будут зависеть от вашей общей цели. Например, при наращивании мышечной массы рекомендуется тренироваться с 75% до 80% от вашего 1ПМ. Чтобы увеличить мышечную силу, вы будете работать с 85% до 100% от вашего 1ПМ.

В этом типе силовых тренировок количество подходов выполняется на базовое упражнение (а не на группу мышц, как при наращивании мышц).Это означает выполнение от 21 до 25 повторений в упражнении. Время восстановления между подходами должно составлять от 2 до 5 минут (рекомендуемое время для восполнения ваших резервов). Силовая тренировка состоит из 5 подходов по 5 повторений с 85%. Например, если ваш максимум повторений составляет 100 кг, поместите на штангу 85 кг и сделайте 5 повторений с этой нагрузкой. Отдохните 2-3 минуты, а затем повторите то же упражнение, всего 5 подходов, чтобы увеличить вашу максимальную силу.

Для наращивания мышечной силы частота тренировок имеет жизненно важное значение и более важно, чем продолжительность каждой тренировки.Намного важнее провести 3 тренировки по 1 часу каждое, чем одно занятие продолжительностью 3 часа.

Программа силовых тренировок по бодибилдингу

Перед тем, как вы начнете силовую тренировку , протестируйте свой 1ПМ в первый день тренировки, чтобы определить вашу максимальную силу . Вы выполните этот же тест через месяц (в конце программы), чтобы оценить ваш прогресс.

Разминка: сосредоточьтесь на суставах, которые будут подвергаться нагрузке, таких как запястья, локти и плечи.Сделайте быструю разминку мышц, которые вы будете прорабатывать. Например, сделайте подход из 15 повторений без веса (только гриф) перед выполнением подходов с отягощениями. Для каждого базового упражнения, которое вы выполняете во время тренировки, постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете 5х5 подходов с 85%.

Программа силовых тренировок

Продолжительность: 1 мес.

Сессия 1

1. Приседания 5×5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5

Сессия 2

1. Тяговая тяга 5×5
2. Пресс 5х5 военный
3. Подтягивания 5х5

Сессия 3

1. Отжимы 5×8
2. Подтягивания 5х8
3. Скамья поясничная разгибание 5х15
4. Передние и боковые мышцы кора 5x45s
5. Упражнение на шкив вращающей манжеты (для укрепления плеч) 3×20

Выполняйте по каждое базовое упражнение не реже двух раз в неделю с 2-дневным отдыхом между упражнениями .

Итак, теперь вы знаете о преимуществах силовых тренировок из , повышающих ваш прогресс в бодибилдинге . Следуйте этой программе в течение месяца и убедитесь в результатах сами!

4-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и силы на jimstoppani.com

Если вы какое-то время были членом армии JYM, то, возможно, помните мою недельную 4-минутную программу для наращивания мышц всего тела — новую, но очень эффективную программу для набора мышц и избавления от жира.

Теперь я представляю 4-минутных мышц Full-Split . Она очень похожа на первую программу, но с изюминкой … или двумя, или тремя, или четырьмя!

То же самое, что у вас есть четыре минуты, чтобы выполнить как можно больше повторений в каждом упражнении. На этом сходство заканчивается.

В этой новой версии 2.0 я взял технику 4-минутных мышц (4ММ) и создал на ее основе четырехнедельную программу полного сплита. Если у вас есть копия моей книги «Энциклопедия мышц и силы», это в чем-то похоже на то, как я использую технику 4-минутных мышц в главе 6.

С программой 4MM Full-Split вы получаете лучшее из обоих миров: злая накачка и сжигание мышц с помощью более легкой техники 4MM для стимулирования роста мышц, плюс интенсивные периодические тренировки для набора силы — последнее из которых также может улучшить увеличение мышечной массы за счет использования большего веса для выполнения тех же повторений или выполнения большего количества повторений с тем же весом (например, с весом вашего тела).

Восстановление программы 4MM

Программа 4MM Full-Split следует за 5-дневным сплитом, в котором тренировка 1 тренирует грудь и икры в качестве целевых групп мышц; Тренировка 2 сосредоточена на спине и прессе; Тренировка 3 нацелена на ноги и икры; Тренировка 4 сосредоточена на плечах, трапециях и прессе; и, наконец, Тренировка 5 включает в себя трицепсы, бицепсы и предплечья, а также икры (по желанию) в качестве фокусных групп мышц.У вас также есть два дня активного отдыха, когда вы можете решить, насколько активным вы хотите быть, исходя из ваших целей.

Каждая тренировка начинается с 2–4 упражнений для каждой из целевых групп мышц, выполняемых с помощью техники 4-минутных мышц. После того, как вы закончите работу с фокусными группами мышц, вы переходите к выполнению по одному упражнению для всех нефокусных групп мышц; в этих движениях вы будете использовать прямые подходы.

Например, в Тренировке 1 вы начнете с четырех упражнений для груди, все из которых выполняются по технике 4ММ.Затем вы сделаете два упражнения для икр, используя технику 4ММ. Затем вы закончите тренировку, выполнив одно упражнение для трех подходов подряд для каждой из восьми других групп мышц, которые не были тренированы с 4ММ (ноги, спина, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, пресс). .

Упражнения на все тело технически необязательны; вам не обязательно их делать, если ваша цель — похудание. Если ваша основная цель — набор массы, вы можете закончить тренировку после того, как фокусные группы мышц проработают технику 4ММ.

Также обратите внимание, что большинство крупных групп мышц имеют четыре упражнения / набора с использованием техники 4ММ. Это может быть слишком много для людей с ограниченным опытом тренировок. Не стесняйтесь начинать с двух упражнений на каждую целевую группу мышц, чтобы оценить, сколько подходов потребуется вашему телу из подходов 4ММ.

Как выполнять 4-минутный протокол работы с мышцами

Чтобы выполнить технику 4-минутных мышц, выберите в упражнении такой вес, который позволит вам выполнить не менее 15 повторений, но менее 20 повторений.У вас есть 4 минуты, чтобы выполнить как можно больше повторений.

Вы также можете использовать технику 4MM для упражнений с собственным весом, в которых вы не можете выполнить как минимум 15 повторений. Просто делайте столько повторений, сколько сможете каждый раз, пока не истекут 4 минуты. Если вы не можете выполнять повторений в течение полных 4 минут, это будет вашей первой целью: суметь выполнить эти 4 минуты независимо от того, сколько повторений вы сможете выполнить.

Голы за 4ММ

На неделе 1 ваша цель — сделать не менее 40, но менее 50 повторений за четыре минуты.

На 2-й неделе ваша цель — делать больше повторений в каждом упражнении 4ММ, чем на 1-й неделе, даже если это означает переход с 42 повторений, скажем, до 45.

Точно так же на неделе 3 цель должна состоять в том, чтобы сделать больше повторений в упражнениях 4ММ, чем на неделе 2.

Ваша цель в рамках четырехнедельного плана будет заключаться в выполнении 60 общих повторений за 4 минуты каждого упражнения 4ММ, используя тот же вес, который вы использовали для выполнения всего 40+ повторений на неделе 1.

Интервалы отдыха 4 мм

Чтобы достичь высокой цели в 60 повторений, вы будете использовать мою стратегию «Отдыха» во время схваток на 4ММ.

На неделе 1 делайте 20 секунд отдыха после каждого отказа в течение 4-минутного периода. На второй неделе сократите время отдыха до 15 секунд. На 3-й неделе уменьшите время до 10 секунд. А на 4-й неделе старайтесь отдыхать 5-10 секунд после каждого отказа. Как только вы сможете выполнить 60 повторений за 4 минуты, увеличьте вес на 5-10 фунтов.

Если вы выполните 50 или более повторений в одном упражнении 4ММ на неделе 1, у вас есть выбор: набрать 5–10 фунтов на неделе 2 или сохранить тот же вес и добавить больше, когда вы выполните 60 повторений с этим весом.

Между упражнениями 4ММ (то есть между жимом лежа 4ММ и жимом гантелей на наклонной скамье 4ММ обратным хватом) вам нужно будет достаточно отдыхать, чтобы восстановиться после интенсивного подхода. Между упражнениями 4ММ выделяйте до 2-3 минут.

Оставайтесь сильными с 4-мм резьбой Full-Split

Поскольку в моей технике 4ММ используется довольно легкий вес и делается упор в первую очередь на увеличение мышечной массы, а также на увеличение силы и выносливости мышц, это не лучший метод для увеличения чистой силы в одном повторении (1ПМ).Чтобы устранить этот недостаток, я применил несколько приемов, которые помогут вам, наращивая новые мышцы, набирать силу.

Для начала, первое упражнение для каждой фокусной группы мышц во всех тренировках будет выполнено в 1 подходе по 3-5 повторений перед тем, как использовать технику 4ММ. Итак, после пары разогревающих подходов загрузите вес до 3-5 повторений в минуту в этом упражнении и доведите подход до отказа. Здесь не нужно полностью отказываться, так как этот подход предназначен для увеличения силы.Дальнейшее утомит мышцы более чем адекватно.

После завершения подхода из 3-5 повторений уменьшите вес до 4 мм веса для этого упражнения и переходите к протоколу 4 мм. По прошествии 4 минут все остальные упражнения для этой группы мышц также выполняются по технике 4ММ. Не стесняйтесь добавлять набор из 3-5 повторений к любым другим упражнениям, которые вы хотите, хотя это не обязательно (и это не записано в тренировки).

Часть каждой тренировки, охватывающая все тело, будет вашим другим силовым компонентом.Упражнения здесь следуют линейной периодизированной схеме, при которой вес увеличивается, а количество повторений уменьшается каждую неделю. На первой неделе вы будете делать 9-10 повторений в подходе. На 2 неделе вес увеличивается, а количество повторений снижается до 7-8. На 3 неделе вы снова увеличите вес и снизите количество повторений до 5-6 в подходе. И, наконец, на 4 неделе вес снова увеличивается, чтобы снизить количество повторений до 3-4 в подходе.

Линейная периодизированная схема всего тела

Неделя 1: 9-10 повторений

Неделя 2: 7-8 повторений

Неделя 3: 5-6 повторений

Неделя 4: 3-4 повторения

Все упражнения делаются по 3 подхода.

Путаница мышц всего тела для полноценного прироста

Я также «тематизировал» тренировку всего тела, чтобы сделать ее немного более увлекательной, не говоря уже об эффективности (поскольку разнообразие всегда важно для достижения новых результатов). Каждая часть всего тела в течение недели требует определенного типа тренировки:

• Тренировка 1 не включает ничего, кроме работы с гантелями — подъемы гантелей, тяги гантелей, жимы гантелей плечами и т. Д.
• Тренировка 2 использует все движения со штангой — становую тягу, жим штанги на наклонной скамье, сгибание рук со штангой сидя и т. Д.
• Тренировка 3 — это уникальная тема: тренировка с плотностью, с использованием упражнений с собственным весом (за исключением подъема штанги на руки), как описано в моей статье о тренировке на плотность.
• Тренировка 4 включает в себя в основном упражнения на тросе — кроссоверы на тросе, разгибания на трицепсе лежа на тросе, высокие сгибания рук на тросе и т. Д.
• Тренировка 5 использует различные упражнения на тренажере — разводы на тренажере, приседания на бедрах в тренажере Смита, скручивания на тренажере и т. Д.

Углубленное обучение плотности

Я хочу обсудить Тренировку 3 немного подробнее для тех, кто не знаком с плотностными тренировками. Основное применение для тренировки плотности — упражнения с собственным весом, когда у вас есть цель по количеству повторений — например, в настоящее время вы можете сделать только пять подтягиваний, а ваша цель — сделать 10 последовательных. Или вы можете сделать только 20 отжиманий прямо в данный момент, а вы стремитесь к 30. В моей статье о тренировке плотности найдите диаграмму, которая соответствует вашей цели по максимальному количеству повторений в каждом упражнении, и выполняйте программу один раз за неделя на упражнение, как я описываю в статье.

Как вы заметите, есть одно упражнение без веса в части тренировки плотности в Тренировке 3: сгибания рук со штангой. Как я только что упомянул, тренировка на плотность чаще всего используется для упражнений с собственным весом, но ее можно использовать и для любого количества других движений, таких как 225-фунтовый тест на жим лежа в NFL Combine или, в данном случае, сгибания рук со штангой.

Для сгибаний рук выберите вес, с которым вы хотите делать больше повторений, — скажем, 95 фунтов на сгибания рук с прямой штангой (25-фунтовые пластины с каждой стороны олимпийской штанги).Если в настоящее время вы можете сделать только пять или шесть повторений с таким весом, используйте программу тренировок с плотностью 10 повторений, используя 95 фунтов на всех тренировках. Если вы не настолько сильны, это может быть 85 фунтов или 65 фунтов или даже просто штанга (45 фунтов).

Только одно предостережение: не ставьте слишком амбициозные цели. Если вы можете сделать только пять подтягиваний, поставьте цель на 10 повторений, а не на 20. Точно так же, если вы сейчас делаете 10 отжиманий, делайте тренировку из 20 повторений, а не 30. На тренировках с плотной тренировкой вы буду делать вдвое больше повторений, чем цель по максимальному количеству повторений; Например, если вы выполняете тренировку с 20 повторениями, вы будете делать 40 повторений для этого упражнения на каждой тренировке.

4-минутное кардио для мышц

Если вы выполняете 4-минутную тренировку с полным разделением мышц, как написано, то есть вы выполняете как целевые группы мышц, так и части всего тела на всех тренировках, вам действительно не нужно делать дополнительные кардио. Вы получите много кондиционеров и сердечно-сосудистых стимулов от тренировок 4ММ. Однако, если у вас есть агрессивные цели по снижению веса и вы хотите добавить в программу кардио, не стесняйтесь.

Кардиоускорение можно выполнять между подходами в упражнениях на все тело, так как это все стандартные подходы с прямым набором, за исключением протокола тренировки плотности в Тренировке 4.

Вы также можете выполнять традиционные HIIT-кардио в конце любой тренировки или в отдельные дни. Табаты и Power HIIT — всегда хорошие варианты для этого.

В выходные дни во время программы (две в неделю) я рекомендую любую из моих тренировок с активным отдыхом, включая Weider Full-Body Builder и мою Lucky 13 Circuit.

4-минутные тренировки мышц с полным разделением

Скачать все тренировки здесь

неделя 1

2 неделя

неделя 3

неделя 4

Скачать все тренировки здесь

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Эффективны ли тренировки с собственным весом для наращивания мышц?

Тренировки с собственным весом невероятно эффективны для наращивания мышечной массы.

Некоторые даже возразят, что это лучше, чем свободные веса.

Упражнения с собственным весом не так сильно нагружают суставы, как традиционные упражнения с отягощениями. Они обеспечивают более естественный диапазон движений и довольно эффективно улучшают ваш общий атлетизм.

Продвинутые упражнения с собственным весом требуют непревзойденного уровня напряжения всего тела. Это то, что приводит к невероятному приросту силы.

Однако до сих пор есть те, кто утверждает, что тренировки с собственным весом не так эффективны, как поднятие тяжестей, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Это потому, что это часто ассоциируется с большим количеством повторений, выносливостью и военными.

Но если вы посмотрите на развитие мускулатуры верхней части тела мужчин-гимнастов, то это как бы рисует иную картину.

Проблема в том, что большинство людей не знают или не используют правильные изменения веса . Так что они никогда не увеличивают сопротивление.

Они просто делают базовые вариации отжиманий или перевернутых тяг, а затем думают про себя: «Это слишком легко для наращивания мышц.”

И они правы. Эти два упражнения в их самой простой форме были бы слишком легкими и не обеспечивали бы достаточного напряжения или перегрузки для наращивания мышц.

Получите удовольствие от всего лишь собственного веса с помощью этого рабочего листа!

А как насчет того, чтобы отжиматься до одной руки?

Или перевернутые ряды одной рукой?

Jungle Gym XT — отжимания на крутых наклонах?

Сверхширокий хват перевернутыми рядами к шее с расклешенными локтями и задержкой на 2-3 секунды вверху?

Тогда вы перейдете к тому моменту, когда вы добавите к этим упражнениям цепи или утяжелители?

Технически, это больше не строго тренировка с собственным весом.В этом случае он становится весом тела плюс сопротивление.

Но это все еще разновидность тренировки с собственным весом, и она по-прежнему очень эффективна.

Тренировка с собственным весом требует терпения и преданности делу

Другая причина, по которой люди думают, что с помощью силовых тренировок можно нарастить мышцы более эффективно, заключается в том, что гораздо легче взять более тяжелые гантели, чем перейти от стойки вороны или стойки с лягушкой до отжимания на плоской подошве за 18 лет. 24 мес.

Это требует ОЧЕНЬ терпения и дисциплины.Другая проблема заключается в том, что по мере того, как вы становитесь больше и набираете вес за счет правильного питания, упражнения с собственным весом становятся все труднее, поэтому вы не сможете прогрессировать так быстро. Или вы чувствуете отсутствие прогресса и сдаётесь.

Большинство умных тренеров утверждают, что подтягивание лучше, чем тяга вниз для наращивания мышц. Так почему же другие упражнения с собственным весом не могут быть эффективными?

Почему отжимания на кольце с наклоном вперед не могут быть более эффективными, чем жим лежа?

Почему глют-хэм-рэйз не может быть более эффективным, чем сгибание ног?

Почему передние рычаги не могут быть более эффективными, чем тяги вниз с жесткой рукой?

Почему Power Wheel Rollouts не может быть более эффективным, чем тренажер для пресса?

Я бы сказал, что да.

Отсутствие знаний о тренировках с собственным весом и их правильном прогрессе — вот что не позволяет большему количеству людей получать от них те результаты, которые им должны быть .

Упражнения с собственным весом могут быстро нарастить мышцы, особенно если вы продолжаете переходить к более сложным вариациям каждого из них.

Простое выполнение множества повторений, как это делает большинство людей, совершенно не поможет вам нарастить мышцы.

Что увеличивает размер и силу?

Для набора мускулов и силы вам потребуются значительные нагрузки и напряжение.Работа со сверхвысоким числом повторений не дает ни того, ни другого.

Он также очень мало активирует быстросокращающиеся волокна, а они обладают наибольшим потенциалом для роста. Так что вам нужно иметь это в виду и в основном придерживаться диапазона 5-12 повторений.

Для упражнений на нижнюю часть тела можно подняться немного выше. К примеру, приседания с пистолетом на двадцать повторений заставят ноги неплохо развиваться.

Когда у вас учтены эти два фактора, вам нужно добавить соответствующий объем и частоту, необходимые для увеличения мышечной массы и силы.

Я составил комплексную программу тренировок только с собственным весом, которая называется Body Weight Body Building.

Идеально подходит для парней, которые хотят взять 60-90 дней отдыха с тяжелыми весами, чтобы немного поправить суставы, или для тех из вас, кто тренируется дома с ограниченным оборудованием.

Лично я всегда провожу не менее четырех месяцев тренировок с собственным весом каждый год и настоятельно рекомендую их всем своим клиентам.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить 90-дневную программу наращивания мышечной массы.

И если вам понравится этот пост, для меня будет мир, если вы сможете поделиться им с друзьями. Спасибо!

О Джейсоне Ферруджиа

Руководство для тренера по наращиванию мышечной массы

Люди нанимают тренеров по разным причинам, но ваш успех всегда будет зависеть от мускулов. Ваши клиенты сильнее? Они стройнее? У них больше энергии и меньше боли? Они двигаются быстрее и чувствуют себя лучше? Каждый из этих результатов зависит от качества мышц, и для его достижения вам нужно будет увеличить мышцы клиентов.

Немногие клиенты сразу же скажут, что им нужны мышцы побольше.Но никто никогда не жалуется, когда они их получают. Им нравится их новый внешний вид, им нравится, как сидит их одежда, и особенно им нравятся комплименты, сопровождающие эти результаты.

Для меня наращивание мышечной массы было квестом на всю жизнь — не просто заниматься спортом, а делать карьеру, изучая и писая обо всех аспектах этого процесса. Одним из побочных эффектов изучения одной темы является то, что вы понимаете, как трудно всем остальным оставаться в курсе.

Физиология человека, конечно, не изменилась.Основы, которые вы узнали о мышечной гипертрофии, по-прежнему актуальны. Но в последние годы мы наблюдаем все большее расхождение в том, как применяются эти основы, с разными лагерями, разбивающими территорию на основе исследований или опыта.

Самый важный вопрос не в том, кто прав, а в том, как использовать лучшие доказательства, которые у нас есть, чтобы получить наилучшие возможные результаты для ваших клиентов.

Считайте, что это ваш курс повышения квалификации по науке и практике развития мышц.

Каждый лифтер в моем поколении — я родился в 1973 году — начинал с идеи, что три подхода по 10 — идеальные для гипертрофии… и для всего остального, если подумать.Это не столько неправильно, сколько ограничено.

Вот что мы узнали о подходах, повторениях и всех других переменных, которые вы учитываете в программах своих клиентов.

Представители

Теперь мы знаем, что не существует идеального диапазона повторений для гипертрофии. Если вы не сделаете слишком низкий (менее пяти подходов) или слишком высокий (50 или более), вы сможете нарастить мышцы.

Таким образом, у нас остается диапазон от шести до 49 повторений. Но мы можем немного сузить его.

В верхней части, можете ли вы представить, чтобы ваши клиенты делали более 30 за подход? Если им не нравится боль и дискомфорт, я не думаю, что они надолго станут вашими клиентами.

На нижнем уровне, немногие клиенты в целом нуждаются в тренировках с тяжелыми грузами, требующими менее восьми повторений. Я никогда не занимаюсь собственными тренировками; После 20 с лишним лет тренировок риск травмы для меня просто не стоит того.

Так что же идеально?

Для большинства движений, вероятно, от восьми до 12 в подходе и, возможно, от 12 до 20 для некоторых изолирующих движений. Удивительно, но нет необходимости менять количество повторений от тренировки к тренировке или даже от месяца к месяцу. Вы можете захотеть, чтобы ваши клиенты были вовлечены.Но нет убедительных доказательств того, что это имеет значение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: извините, что разочаровал, но мышцы не путаются

Наборы

Хотя количество повторений в подходе не имеет особого значения, количество подходов имеет значение. В моем собственном мета-анализе, опубликованном в 2010 году, я обнаружил, что для любого упражнения несколько подходов на тренировку лучше, чем один подход. Четыре-шесть сетов также оказались лучше, чем два-три подхода.

Это не должно быть сюрпризом, если вы не фанат супер-медленных или HIIT.

Но это лишь малая часть головоломки. Что наиболее важно для гипертрофии, так это общее количество подходов на каждую группу мышц в неделю . В исследовании 2017 года мы с моими соавторами обнаружили, что с каждым дополнительным еженедельным подходом размер мышц увеличивается на 0,38 процента.

У нас не было достаточно данных, чтобы определить верхний предел, при котором дополнительные наборы могут привести к уменьшению отдачи или даже к негативным последствиям. Все, что мы можем с уверенностью сказать, — это то, что вы, скорее всего, добьетесь наилучших результатов, выполняя от 12 до 18 подходов в неделю.

С точки зрения бодибилдинга, это будут двухзначные подходы для груди, плеч, спины, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. И кто знает, что бы вы сделали для своего ядра, если бы у вас еще оставалось время.

Такой подход явно непрактичен для ваших клиентов. К счастью, вы можете использовать сложные движения, чтобы поразить цель.

Допустим, в среднем за неделю вы делаете 12 подходов упражнений на отжимание — три подхода жима лежа на горизонтальной скамье в понедельник; три подхода жимов от плеч и три подхода отжиманий в среду; и три подхода жима лежа на наклонной скамье в пятницу.Как творческий бухгалтер, вы можете сказать, что это:

• 9 комплектов для комода
• 12 сетов на плечи (в основном на передние дельтовидные мышцы)
• 12 подходов на трицепс

Допустим, вы обычно делаете девять подходов тяговых упражнений в неделю: три подхода тяги гантелей в понедельник, три подхода тяги вниз в среду и три подхода перевернутых тяг TRX в пятницу.

Если вы посчитаете каждый из этих подходов как для спины, так и для бицепса, вы уже близки.Добавьте один дополнительный подход на тренировку, и у вас будет 12 подходов в неделю.

То же самое относится и к упражнениям для нижней части тела. Например, приседания могут засчитываться в общий объем квадрицепсов и ягодиц.

Выбор упражнения

У вас может возникнуть один вопрос: если сложное упражнение учитывается в вашем заданном объеме для нескольких групп мышц, нужно ли вашим клиентам выполнять какие-либо односуставные упражнения?

Короткий ответ — нет. Это совершенно нелогично, но исследования, проводимые как с новичками, так и с опытными учениками, не показывают преимуществ добавления односуставных упражнений, таких как сгибания и разгибания, в дополнение к движениям большого взрыва, таким как жимы и тяги.

На самом деле все сводится к тому, сколько у вас времени и что предпочитают ваши клиенты. Если вы тренируете парня, который заинтересован в развитии мышц, вы ожидаете, что он будет разочарован, если ему не удастся сделать свои кудри. То же самое и с клиенткой, которая хочет сосредоточиться на своих ягодицах. Исключайте эти упражнения на свой страх и риск.

Я также должен добавить, что эти исследования основаны на средних ответах. Вполне возможно, что некоторые клиенты лучше отреагируют на сочетание сложных и изолирующих упражнений, чем на постоянную диету, состоящую из многосуставных движений.

Но есть один ключевой аспект этих исследований, который применим ко всем.

Интенсивность

Все вышеупомянутые данные основаны на наборах до отказа или близких к отказу.

Разминка не в счет. Не учитываются и подходы, которые большинство тренирующихся выполняют самостоятельно, когда они останавливаются на заранее определенном количестве повторений, независимо от того, утомлены ли мышцы или нет.

Вы также должны учитывать, что некоторые упражнения могут достичь большего при меньшем объеме.Например, упражнение, которое нагружает растягивающуюся мышцу, такое как разгибание трицепса над головой, наносит больший ущерб мышцам, чем надавливание или отдача. Некоторые исследования показывают, что тренировка мышцы с помощью полного диапазона движений может дать более мощный стимул к гипертрофии.

Остальное

Большинство из нас усвоили простые правила для периодов отдыха:

• Короткий отдых для легких весов и большого числа повторений
• Длинный отдых для тяжелых весов и малых повторений

Но в культуре бодибилдинга была другая идея: короткие периоды отдыха улучшают пампинг, а также стимулируют выработку тестостерона и гормона роста.Большинство из нас знает, как работает эта математика:

Помпа + анаболические гормоны = выигрыш!

Теперь мы знаем, что кратковременное повышение уровня гормонов для наращивания мышц после тренировки не связано с ростом мышц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: прекратите тренировать своих клиентов, таких как кроссфиттеры, бодибилдеры или пауэрлифтеры

На самом деле, лучшие данные, которые у нас есть, показывают, что более длительные периоды отдыха — по крайней мере, две минуты между подходами с умеренно тяжелыми нагрузками — дают лучшие результаты. Причина кроется в том, что вы делаете больше работы, когда у ваших мышц больше времени на восстановление между подходами.

Очевидно, что ваши клиенты не платят вам за то, чтобы смотреть, как они стоят по две минуты после каждого подхода. Но решение — то, что вы, вероятно, уже делаете: чередуйте два или более упражнений для несвязанных групп мышц, чтобы у каждого было достаточно времени для восстановления.

Это одна из областей, в которой «братья из спортзала» были правы: Высокое содержание белка действительно полезно для гипертрофии . Магическое число для максимального прироста составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела в день, или 0.75 грамм на фунт. Верхний предел, вероятно, составляет 2,2 грамма на килограмм или 1 грамм на фунт.

Под «верхним пределом» я не имею в виду, что ваши почки взорвутся, если у вас их станет больше. Это самый высокий показатель, связанный с ростом мышц, согласно высококачественным исследованиям. Есть больше не опасно; у нас просто нет веских оснований полагать, что это дает какие-либо дополнительные преимущества.

Требуются ли добавки для максимального увеличения прибыли? Я бы не сказал, что вам нужно их , но в недавно опубликованном исследовании мы с соавторами обнаружили явные преимущества.Белковые добавки значительно увеличили как силу, так и размер мышц.

Два других интересных результата:

• Добавки более эффективны для тренированных атлетов, чем для нетренированных.
• Эффекты ослабевают с возрастом.

Это хорошие новости для ваших клиентов начального уровня. Поскольку их тела настроены реагировать на вашу программу тренировок, вы можете посоветовать им сэкономить деньги и вместо этого сосредоточиться на цельных продуктах, богатых белком.

Для ваших пожилых клиентов новости не обязательно плохие.В исследованиях, показывающих меньший рост мышц, использовались более низкие дозы белка, чем вы обычно видите в этих исследованиях — 20 граммов в день вместо 40. Вывод заключается в том, что старшим лифтерам, вероятно, потребуется что-то около 40 граммов, чтобы максимизировать синтез белка после тренировки.

Сроки

На данный момент мало доказательств того, что время оказывает значительное влияние на прирост мышечной массы. Если у вас есть протеин примерно за два-три часа до тренировки и за два-три часа после нее, время вряд ли будет иметь большое значение.

Самое важное — это общее количество потребляемого белка. Я не хочу сказать, что время вообще не имеет значения, но кажется, что оно намного, намного менее важно, чем ваша дневная сумма.

Если вы ведете счет, теперь должно быть ясно, что традиционная культура тренажерного зала за эти годы многое сделала правильно:

• Умеренный диапазон повторений — от восьми до 12 в подходе и до 20 для некоторых движений — обычно лучше всего подходит для гипертрофии.
• Каждый дополнительный сет можно связать с более крупными мышцами.Должен быть верхний предел, но мы точно не знаем, что это такое.
• Тренировка до отказа или почти до отказа в большинстве из этих подходов даст наилучшие результаты.
• Больше белка означает больше мышц, от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса тела, или от 0,75 до 1 грамма на фунт.

Но братская наука в совокупности также ошибалась в двух пунктах:

• Короткие периоды отдыха могут дать вам отличный заряд, но если вы восстанавливаетесь на две минуты или больше между подходами, вы будете делать больше повторений и добьетесь лучших результатов.
• Добавление изолирующих упражнений может не принести большой пользы по сравнению с сложными движениями, особенно для нетренированных лифтеров. Важно общее количество подходов для каждой группы мышц.
• Протеин до и после тренировки не обязательно должен быть так точно рассчитан, как думают тупицы. Общее суточное потребление имеет гораздо большее значение.

Как вы примените все это к своим клиентам, полностью зависит от того, где они находятся и куда хотят идти. Просто имейте в виду, что вам не нужно применять все сразу.Каждый шаг в правильном направлении в конечном итоге окупится увеличенными и красивыми мышцами.