Классическая программа тренировок: Классическая программа тренировок на все группы мышц

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

Дата	Упражнения	Вес*повт.*подходы
1 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
2 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
3 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
4 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
5 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
6 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5. Заминка	75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
7 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
8 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
9 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
10 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
11 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
12 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5. Заминка	75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
13 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
14 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
15 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
16 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
17 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
18 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
19 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
20 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
21 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
22 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
23 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
24 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5. Заминка	85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
25 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
26 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
27 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
28 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
29 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
30 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
31 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
32 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
33 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
34 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
35 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
36 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5. Заминка	95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
37 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	75%*5-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
38 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	75%*5-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
39 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	75%*5-6*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
40 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	50%*8-10*3 Х-вес*10-15*3     Х-вес*15-30*2 Х-вес*10-15*3
41 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	50%*8-10*4 Х-вес*10-15*3     Х-вес*10-15*3
42 день	Пропуск тренировки
43 день	Соревнования (по всем 3-м движениям): 1 подход: 92,5-95% 2 подход: 100-102% 3 подход: 102-107%

Сплит ставший классическим. Программа тренировок. | Body-кач

Сплит тренировка для набора массы — это универсальная программа тренировок. Подразумевает тренировку отдельных мышечных групп в разные тренировочные дни. Трёхдневный сплит за своё долгое время существования стал уже классическим. Хорошо зарекомендовал себя среди опытных спортсменов, опробовавших его в своё время. Он позволяет прорабатывать качественно каждую мышечную группу 1 раз в неделю. И поэтому у мышц есть более чем достаточное время для восстановления и роста. Он отлично подойдёт тем, кто не может посещать зал более 3-х раз в неделю, так же тем кто хочет опробовать свой первый сплит, и тем кто не знает с чего начать.

Источник: www.istockphoto.com

Итак сплит выполняется 3 раза в неделю — понедельник, среду и пятницу, или вторник, четверг и субботу — в общем через день. При работе в том или ином упражнении необходимо добиваться положительного мышечного отказа в каждом рабочем подходе.

Увеличение нагрузки при таком виде тренинга происходит линейно, то есть за счёт увеличения рабочих весов. Но так же может быть за счёт увеличения числа рабочих подходов, или использования супер приёмов — таких как супер сеты например.

Сам сплит выглядит следующим образом:

1) День: грудь и бицепс.

2) День: ноги и дельты.

3) День: спина и трицепс.

В эти тренировочные дни следует также добавить тренировки пресса — во все или в некоторые из них — в зависимости от тренированности вашего пресса и вашего желания.

Источник: www.istockphoto.com

Программа тренировок:

1) День:

1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим гантель под углом — 4 подхода по 6-10 повторений.
3. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Разведение гантель лёжа — 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 8-12 повторений.
6. Молоты — 3 подхода по 10-12 повторений.

7. Пресс — подъём ног на наклонной скамье — 3 подхода по максимуму.

2) День:

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Армейский жим — 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Выпады со штангой на плечах -3 подхода по 10 повторений.
4. Протяжка (тяга штанги перед собой) — 4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъёмы на голень — 4 подхода по 20-25 повторений.
6. Пресс — подъём ног в висе — 3 подхода по максимуму.

3) День:

1. Подтягивания — 50 повторений не зависимо от количества подходов.
2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 6-12 повторений.
3. Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Шраги — 4 подхода по 12-15 повторений.
6. Французский жим лёжа — 4 подхода по 8-12 повторений.
7. Опускания на трицепс в блоке — 3 подхода по 10-12 повторений.
8. Пресс — скручивания на римском стуле 3 подхода по максимуму.

Источник: www.istockphoto.com

Конечно это только один из возможных вариантов программ. Подбор упражнений и порядок их выполнения зависят от вашего выбора. В зависимости от уровня вашей тренированности и желания вы можете варьировать упражнения и методы. Например больше уделить внимания дельтам , а ноги ограничить тренировкой одними лишь приседаниями. Или выполнить вместо 50 подтягиваний 4 по 8-10 повторений. Так же в тренировку спины вы можете включить становую тягу, если тренировка ног будет не слишком утомительной.

В общем суть программы в том , что бы следовать принципам сплита, а остальное зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Хорошей вам тренировки. Поделитесь своим мнением о программе в комментариях.

Советую вам так же прочесть:

Программа тренировок ПМС.

Правильный сплит.

artur_miller, автор на 3 x 15

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнения:

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Вступление

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т. е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

• Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
• Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

• Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг	Приседание со штангой 5×5 22.5 кг	Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг	Жим стоя 5×5 20 кг	Жим лежа 5×5 22. 5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг	Становая тяга 1×5 40 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг

StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг	Приседание со штангой 30 кг	Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг	Жим лежа 5×5 25 кг	Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг	Становая тяга 1×5 50 кг

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

• 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
• 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
• 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке.

Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов.

Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

• менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
• пропускать тренировки
• пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
• ставить две тренировки в один день
• менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
• заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
• увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
• увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
• делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

• Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
• Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
• Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химииСтроганов Денис Андреевич

Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

• сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
• в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
• собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
• 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)

powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова

О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.

Программа №2 Специализированная силовая

1. 6х2
2. 6х2
3. 6х2
4. 6х3
5. 6х2
6. 6х4
7. 6х2
8. 6х5
9. 6х2
10. 6х6
11. 3х5 – повышение веса
12. 3х3 – повышение веса
13. 2х2 – повышение веса
14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!

Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено

Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено

Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!

Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3  

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга  

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

• Гантели
• Штанга
• Тренажеры
• Турник

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

https://gsport.org/programmy-trenirovok/item/trehdnevnyj-split-klassicheskaya-programma-trenirovok
https://cross.expert/programmy-trenirovok/trehdnevnyj-split-na-massu.html

Программа по фитнесу для подростков «Fusion»

План обучения предусматривает работу по программе в течение 6 лет в режиме 4 часов в неделю.

 

Основные разделы образовательной программы:

• Классическая аэробика – это наиболее распространенный вид аэробики, представляющий собой сочетание общеразвивающих физических упражнений и танцевальных движений, выполняемых под музыку.
• Силовой класс – упорядоченная система физических упражнений с применением различного вида тренажеров или отягощенный направленных на повышение отдельных и общих показателей.
• Танцевальные классы – различные танцевальные направления.
• Стретчинг – это ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах.
• Фитбол – это программа, которая включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.
• Степ – содержит различные варианты работы с помощью степ-платформы, как активные аэробные – танцевальный степ, степ-аэробика, так и степ-баланс на удержание тела в пространстве, координацию.
• Функциональные тренировки – помимо силы развивают координацию движений и гибкость. Данная система тренировок широко применяется во многих видах спорта для повышения общей функциональности тела.

Учебно-тематический план первого года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Введение в классическую аэробику (базовые шаги).
3. Базовые шаги (march, step touch, open step, v-step).
4. Базовые шаги (grape vine, lange, leg dack, curl back).
5. Базовые шаги (side, knee up, kick, shasse).
6. Базовые шаги (jumping jack, mambo, cross,slide).
7. Классическая аэробика.
8. Классика + обруч.
9. Классическая аэробика.
10. Силовой класс.
11. TBC.
12. TBW.
13. Танцевальные классы.
14. Zumba.
15. «Дело в шляпе».
16. Стретчинг.
17. Динамический стретчинг.
18. Статический стретчинг.
19. Воздушный поцелуй.

 

Учебно-тематический план второй года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. Aero be.
4. Танцевальная аэробика.
5. Классическая аэробика с использованием гимнастической палки.
6. Степ.
7. ТБ на платформе. Базовые шагинастеп-платформе(basic step, v-step, tap up/tap dawn, repeaters).
8. Базовые шаги(tun step, stradl dawn, T-step, L-step).
9. Степ-аэробика.
10. Силовой степ.
11. Фитбол.
12. Фитбол-драйв.
13. Фитбол-стретч.
14. Стретчинг.
15. Пилатес.
16. Dance-стретчинг.
17. Стретчинг в паре.

 

Учебно-тематический план третьего года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. Классическая аэробика (использование базовых шагов).
4. Классическая аэробика с использованием фитбола.
5. Ki-bo.
6. Таневальное направление.
7. Russian Folk.
8. Latino.
9. Сиртаки.
10. Степ.
11. ТБ на степ-платформе. Степ -аэробика.
12. Силовой степ.
13. Танцевальный степ.
14. Силовой класс.
15. TBC.
16. TBW.
17. Фитбол.
18. Динамический фитбол.
19. Фитбол -mixs.
20. Стретчинг.
21. Стретчинг в статике.
22. Stretching and Relax.

 

Учебно-тематический план четвёртого года обучения, 148 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. Aero be.
4. Классика+обруч.
5. Ki-bo.
6. Степ.
7. ТБ на степ-платформе. Степ-аэробика.
8. Трехмерный тренинг.
9. Танцевальный степ.
10. Степ-баланс.
11. Танцевальное направление.
12. Восточная сказка.
13. Power Dance.
14. Уличные танцы.
15. Силовой класс.
16. Динамический медбол.
17. Leg Training.
18. Interval.
19. Slide’n’sculpt.
20. TBC.
21. TBW.
22. Фитбол.
23. Функциональный фитбол.
24. Фитбол-стретч.
25. Стретчинг.
26. Port De Bras.
27. Yoga.

 

Учебно-тематический план пятого года обучения, 146 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. DynamicRing.
4. Danceaerobic.
5. Ki-bo.
6. Степ-аэробика.
7. ТБ на степ-платформе. Step-functional.
8. Силовой степ.
9. Танцевальный степ.
10. Танцевальное направление.
11. Танго.
12. Танец со стулом.
13. Силовой класс.
14. B&A (пресс+ягодицы).
15. B&X (пресс+растяжка).
16. Top (руки+грудь+спина).
17. SlidePlate.
18. Функциональные тренировки.
19. LightTraining.
20. AthleticStretch.
21. FunctionalFitball.
22. Zenga.
23. FunctionalRing.
24. Cтретчинг.
25. Женская йога.
26. Растягивание с элементами йоги.
27. Стретчинг с изотоическим кольцом.

 

Учебно-тематический план 6 года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. AerobicDance.
4. Skipping (скакалка).
5. Cтеп-аэробика.
6. ТБ на степ-платформе. Функциональный степ.
7. TBW.
8. Танцевальный степ.
9. Танцевальные направления.
10. Disco.
11. StickDance.
12. BodyBallet.
13. Danceparty/ Dancemix.
14. Силовой класс.
15. B&A(пресс+ягодицы).
16. Top (руки+грудь+спина).
17. Трехмерный тренинг.
18. BestFit.
19. IntervalTraining.
20. Функциональные тренировки.
21. FunctionalMedboll.
22. FoamRoller.
23. Bebalanced.
24. SpiralTraining.
25. Фитбол.
26. Динамический фитбол.
27. Фитбол-стретчинг.
28. Стретчинг.
29. StretchingDance.
30. Пилатес.

Программа тренировок по пауэрлифтингу — основы и правила

Занятия пауэрлифтингом предполагают поднятие как можно большего веса. Каждый атлет делает упор на такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. Как видно, список небольшой, но даже с этими простыми упражнениями спортсмены часто получают травмы. Выполнение максимального подъема подразумевает развитие силовых показателей, а как должна развиваться программа тренировок по пауэрлифтингу с учетом всех особенностей, разбираемся далее подробнее.

Особенности тренировки

Тренировка пауэрлифтера считается самой сложной, так как особое значение имеют анатомические и физические показатели спортсмена, на которых и основывается база. Для достижения цели немаловажными являются сила и опыт.

На начальном этапе очень важно заниматься с наставником, который способен помочь с техникой исполнения базовых упражнений.

Особенностью программы является выполнение максимального подъема веса для конкретного спортсмена. Это основа для процентного показателя, который нужен для выбора типа тренировки. Они подразделяются на легкую, среднюю, тяжелую. На первом этапе поднятие тяжести осуществляется на 50%, на втором – 65%, на третьем – 90% от веса, который поднимает атлет.

В занятиях могут присутствовать упражнения на все группы мышц, главное — большой перерыв между подходами. Еще одно условие – обязательный хороший разогрев или разминка. В занятиях стоит учитывать, что в момент наступления отказа мышц существует риск получения травмы. Необходимо заручиться помощью напарника, чтобы этого избежать.

Индивидуальные возможности спортсменов различаются, как и общая продолжительность плана тренировок, но максимальная рекомендованная равна трем месяцам. Через 90 дней рекомендовано смена программы, но перед этим необходимо снова определиться с максимально возможным поднятием тяжести.

Тренировки на показатель силы предполагают организацию занятий три раза в неделю. При этом занятие на жим должно присутствовать в расписании обязательно. Кроме этого упражнения в тренировочном процессе должны присутствовать приседания и становая тяга. При выборе упражнений следует учитывать восстановительную особенность мышц. Иногда упражнения рекомендуется выполнять с малым весом, чередуя их с большими весами.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17101

Примерная программа

Такие тренировочные программы по пауэрлифтингу  основаны на главных тренировочных принципах на силу

Первый день	Тяжелый жим, легкий присед, отжимания на брусьях
Второй день	Становая тяга, подъем штанги на бицепс
Третий день	Легкий жим, тяжелый присед, прорабатывание дельты

Тренировочный вес связан с максимальными показателями спортсмена. Количество повторений и методика связаны с используемым циклом.

Длительной тренировочного процесса 3 месяца при условии организации занятий три раза в неделю. В первую семидневку рекомендуется работать на 75%, а с каждой неделей прибавлять на 2,5%.

Возможные проблемы

С окончанием программы упражнения заменяются или выполняются по кругу, но с учетом замены максимального веса, а этот момент часто упускается даже профессионалами, из-за чего возникает плато.

Классическая программа тренировок пауэрлифтинг предполагает включение трех видов упражнений:

• жим лежа;
• приседание со штангой;
• становая тяга.

Эти основные упражнения часто заменяются другими силовыми вариантами, что неприемлемо для профессионального пауэрлифтинга.

Исторически этот вид спорта возник на заре двадцатого века, когда с помощью неспецифичных упражнений спортсмены начали увеличивать результативные показатели. На Западе эти непривычные движения набрали популярность и превратились в комплекс соревновательного мероприятия.

Движения в силовых упражнениях сложные и тяжелые, поэтому самостоятельное изучение техники редко приводит к положительному результату, особенно, если это начало занятий. Риск получения травм можно сократить обращением к тренеру. Правильная техника снижает риск получения травм: разрывов мышц, связок и сухожилий.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В пауэрлифтинге важно постепенное наращивание нагрузок, поэтому не стоит брать сразу тяжелые веса: все должно быть по плану и своевременно.

Примеры решений

Для фиксации поясницы и позвоночника при тяге нужно использовать специальный атлетический пояс. В продаже также существуют специальные пауэрлифтинговые наборы:

• эластичные бинты;
• бандажи;
• наколенники.

Профессиональные пауэрлифтеры кроме этих приспособлений используют трико или борцовку из эластичного материала, футболку с рукавами или специальную майку, штангетки – это специальная обувь, а также гетры или щитки.

Поддерживающая экипировка должна защищать спортсмена от травм. Правильная одежда дополнительно уменьшает нагрузку на мускулы и способствует удержанию правильной позиции.

Тренировка пауэрлифтера по программе предполагает регулярное наращивание интенсивности и объема. На практике спортсмен каждую тренировку работает над парой движений в 4-6 подходах с небольшим числом повторений.

Это основное отличие от бодибилдинга, в котором прорабатываются одна-две мышечные группы за большее количество повторений.

Периодизация нагрузок

Регулярная прогрессия нагрузок в пауэрлифтинге часто понимается буквально. Постоянное линейное увеличение веса на штанге обязательно вызовет синдром перетренированности. Это часто приводит к отказу от тренировок вообще. Периодизация нагрузок предполагает чередование нагрузок, когда легкие занятия сменяются достаточно тяжелыми и чередуются с базовыми упражнениями в пауэрлифтинге средней нагрузки.

Даже по правилам соревновательного пауэрлифтинга предполагается подразделение спортсменов на разные категории, с учетом пола, веса и возраста. Итоговый результат спортсмена определяется по сумме всех показателей каждого элемента. Тот, кто поднял большую лифтерскую массу считается чемпионом. Для этого и увеличиваются возможные показатели поднятия тяжестей в межсезонье или начинающими тренироваться.

На протяжении месяца в одном цикле должны присутствовать микроциклы, которые на практике подразделяются еженедельно.

Программы на увеличение силы не должны быть слишком длительными, поскольку это приводит к привыканию организма, из-за чего возникает замедление прогресса.

Тренировки на силу нередко используются и в бодибилдинге, когда у мужчин и женщин возникает так называемое «плато». Сбалансированной проработки мышц в этот период недостаточно, а в помощь приходит пауэрлифтинг. Сам термин powerlift происходит от английских слов «сила» и «поднимать». Этот вид спорта преследует главную задачу – преодоление максимального отягощения для девушки или парня с присвоением категорий мс, кмс или мсмк.

Задайте свой вопрос тренеру:

Проверено

классических программ развития мышц

Некоторые вещи никогда не меняются, и когда дело доходит до тренировок, мы благодарны за это. Новые системы приходят и уходят постоянно, один за другим самозваные гуру кричат ​​вам по телевизору, что его последняя система намного лучше той, которую он пытался вам продать. Тем не менее, хотя мы постоянно ищем новые и лучшие способы нарастить мускулы и силу, есть некоторые системы, которые не нужно переписывать — шаблоны, которые снова и снова доказали свою эффективность.В частности, четверо никогда не выходили из моды, несмотря на то, что были намного старше большинства из вас, читающих это. это: сопряженная система, линейная периодизация, волнообразная периодизация и 5 × 5.

На следующих страницах мы представили обзор каждого из них, обратив внимание на их плюсы и минусы с помощью членов консультативного совета M&F Джона Медоуза, культуриста и тренера, и Джима Смита, тренера с почти 20-летним опытом работы в качестве сильной стороны. спортсмен. Какая из этих систем лучше всего соответствует вашим целям и уровню опыта? Прочтите, а затем погрузитесь в классику, независимо от ее возраста.Человеческое тело — это машина адаптации, и если метод является новым для вашего тела, вы можете держать пари, что он даст результаты.

Конъюгированная система

Разработанная советскими спортивными учеными в 1960-х годах, сопряженная система направлена ​​на одновременное развитие нескольких силовых качеств. Самый известный пример этого в Штатах — шаблон Вестсайд со штангой, метод пауэрлифтинга, впервые примененный легендарным спортсменом и тренером Луи Симмонсом. Этот вид сопряженных тренировок разбит на четыре тренировки в неделю: два дня для верхней части тела (с упором на жим лежа) и два дня на нижнюю часть тела (с упором на приседания и становую тягу).Верхний и нижний дни далее делятся на максимальные усилия и динамические тренировки. Максимальное усилие означает выполнение от одного до трех повторений, в то время как динамическое означает перемещение субмаксимальных нагрузок с максимально возможной скоростью, часто с помощью лент и цепей (с учетом сопротивления). Вспомогательные подъемники устраняют недостатки. Например, диапазон повторений в бодибилдинге следует использовать для парней невысоких размеров.

Разрушение

Для кого: Спортсмены от среднего до продвинутого.
Плюсы: Очень эффективно.Эта система произвела на свет одних из самых сильных лифтеров.
Минусы: Браслеты и цепочки трудно найти в коммерческих залах. Тренировки могут быть опасными (так как вы работаете на максимум), и от них трудно оправиться.

На вынос

Эта система обеспечивает не только большие движения, но и большие мышцы. «На мой взгляд, бодибилдерам очень не хватает возможности приспособиться к сопротивлению», — говорит Медоуз. «Это отличный способ увеличить размер, а не только силу. Вы получаете максимальное сократительное напряжение.Это огромный стимул ».

Образец образца конъюгированной системы

от сертифицированного тренера Вестсайда Джордана Сиатта

Нижняя часть тела с максимальным усилием
НЕДЕЛЯ 1: Приседания с низким ящиком; работа до 1ПМ
НЕДЕЛЯ 2: Вытягивание стойки с нижнего штифта; работа до 1ПМ
НЕДЕЛЯ: High BoxSquat; работать до 1ПМ

Верхняя часть тела с максимальным усилием
НЕДЕЛЯ 1: Жим лежа с двумя досками; работа до 1ПМ
НЕДЕЛЯ 2: Жим узким хватом лежа; работа до 1ПМ
НЕДЕЛЯ 3: Жим с пола; работать до 1ПМ

Нижняя часть тела с динамическим усилием
НЕДЕЛЯ 1: Приседания с низким ящиком; 12 × 2, 75% 1ПМ
НЕДЕЛЯ 2: Приседания на низкий ящик; 12 × 2 с 80% 1ПМ
НЕДЕЛЯ 3: Приседания на низкий ящик; 10 × 2 при 85% 1ПМ

Верхняя часть тела с динамическим усилием
НЕДЕЛЯ 1: Жим лежа узким хватом; 9 × 3, 50% 1ПМ
НЕДЕЛЯ 2: Жим лежа узким хватом; 9 × 3, 50% 1ПМ
НЕДЕЛЯ 3: Жим лежа узким хватом; 9 × 3 при 50% 1ПМ

Линейная периодизация

Одна из самых простых для понимания обучающих систем, главное достоинство линейной периодизации — ее простота.Вы тренируетесь четыре-пять недель для гипертрофии (увеличения размера мышц), затем четыре-пять недель для силы, а затем четыре-пять недель для максимальной силы непосредственно перед пиком, когда вы будете делать новые 1ПМ во всех ваших упражнениях. На каждой фазе вес постепенно увеличивается, а объем уменьшается (количество повторений уменьшается с 10–15 до 1). Теоретически вы можете установить новые максимальные значения в конце цикла. Эта система широко использовалась Эд Коаном, одним из величайших пауэрлифтеров всех времен и легендой силачей Биллом Казмайером (показано выше).Но если бы эти гиганты соревновались сегодня, использовали бы они ту же программу? По мнению многих экспертов, включая Медоуза и Смита, негибкая структура линейной периодизации является большим ударом против нее. «Поскольку вы начинаете с фазы гипертрофии, это делает ее настоящим запретом для новичков», — говорит Медоуз. «Вы должны создать базу силы, прежде чем начнете увеличивать размер».

«И вы не всегда можете ожидать, что успехи, достигнутые вами в начале программы, останутся с вами до конца», — говорит Смит.«Вы тренируете гипертрофию на этой начальной стадии, но не тренируете ее снова в течение следующих 8–12 недель. Тем не менее, это хороший шаблон для парней среднего уровня. Я обнаружил, что его структурированный характер помогает многим парням сосредоточиться ».

Разрушение

Для кого: Лифты среднего уровня.
Плюсы: Простое и понятное планирование.
Минусы: Он негибкий и учитывает только одну адаптацию за раз.

На вынос

У системы есть свои ограничения, но если она используется в течение коротких периодов времени, скажем, 12 недель или меньше, вы можете добиться хороших результатов.В этот период времени вы никогда не откажетесь от гипертрофических тренировок надолго, поэтому вы не потеряете размер. Хотя вам не следует ожидать, что вы превратитесь в Коана в одночасье, попробуйте 12-недельный цикл, в котором вы работаете с тяжелыми 10 в течение 2 недель, затем 8 секунд в течение 3 недель, затем 5 секунд в течение 4 недель, 3 секунд в течение 2 недель, а затем максимальных нагрузок. .

Руководство по линейной периодизации

Фаза гипертофии
2–5 недель по 3–5 подходов в упражнении с 8–12 повторениями

Фаза силы
4–6 недель по 3–4 подхода в упражнении с 6–8 повторениями

Максимальная сила
3–4 недели по 3–4 подхода в упражнении с 3–4 повторениями

Пик
2 недели по 2–3 подхода в упражнении с 1–3 повторениями

Волнообразная периодизация

Любая спортивная крыса скажет вам, что вам нужно «переключиться».Но вопрос о том, как часто возникают тысячи обучающих шаблонов. Если многие парни могут менять переменную каждые 4–6 недель, волнообразная периодизация меняет схему повторений с каждой тренировкой. «Исходя из этого больше с точки зрения бодибилдинга, я могу сказать, что возможность выполнять много и мало повторений за одну неделю — реальное преимущество программы», — говорит Медоуз. «Ваше тело не может адаптироваться».

Разрушение

Для кого: Спортсмены от среднего до продвинутого.
Плюсы: Постоянная дисперсия препятствует возникновению плато.
Минусы: На каждой 3-4-недельной фазе обычно используются одни и те же упражнения, поэтому в них может отсутствовать разнообразие.

На вынос

Используйте приведенные ниже примеры руководств только для вашего основного подъемника. Для дополнительной работы добавляйте 2–4 упражнения каждый день и выполняйте их в тех диапазонах повторений, которые вам необходимы: 3–4 подхода по 12–15 повторений для роста мышц, 4–6 подходов по 3–5 повторений для максимальной силы и т. Д.

Руководство по волнообразным образцам

Неделя 1
Понедельник: 4 × 12–15
Вторник: 5 × 5
Четверг: 4 × 12–15
Пятница: 5 × 5

Неделя 2
Понедельник: 6–7 × 1–3
Вторник: 3 × 10
Четверг: 6–7 × 1–3
Пятница: 3 × 10

Метод 5X5

Метод 5X5 — самый старый в этом списке, он уходит корнями в анналы бодибилдинга.Это та же система, которую Рег Парк использовал на протяжении большей части своей карьеры, и именно ее Арнольд Шварценеггер использовал в качестве новичка, заложив основу для того, что станет самым известным телосложением в мире. Это предельно просто, и даже легче следовать, чем линейная периодизация.

Есть четыре основных тренировки в неделю: по одной для приседаний, жима лежа, становой тяги и военного жима, с тремя или четырьмя дополнительными упражнениями после основного упражнения дня. На первой неделе вы сделаете пять подходов по пять повторений с 65% от вашего максимума одного повторения для основного упражнения дня.На 2-й неделе он увеличивается до 75%, затем до 85% на 3-й неделе. На 4-й неделе вы разряжаетесь, снижаете до 60%, затем сбрасываете на пятой неделе, работая с 65% от вашего нового максимума, добавляя пять фунтов для максимального подъема верхней части тела и 10 фунтов для подъема нижней части тела.

«Поскольку основное внимание уделяется сложным движениям, вы повышаете эффективность тренировки, — говорит Смит, — и это отличный способ для атлетов среднего уровня перейти к использованию более тяжелых весов». Однако и Смит, и Медоуз согласны с тем, что ограничения системы могут возникнуть только после нескольких повторений цикла.«Только так много раз, что вы можете продолжать добавлять пять фунтов к грифу, — говорит Медоуз. «Это работает, но только до определенной степени. Нельзя просто навсегда прибавить пять фунтов ».

Разрушение

Для кого: От начинающих до атлетов среднего уровня.
Плюсы: Легко понять; четырехнедельные волны сразу же дадут вам понять, что это работает.
Минусы: Отсутствует встроенное разнообразие, которое позволит вам в конечном итоге выйти на плато.

На вынос

Новичкам или парням, застрявшим в колее без установленной программы, обязательно нужно разогнаться до 5 × 5.Это позволит вам поднимать больше, чем три подхода по 10, и вы удивитесь, какое влияние дополнительный вес на перекладине может оказать на ваше телосложение.

5X5 Образец шаблона

Автор CJ Murphy

Split: выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2, 3 и 4) один раз в неделю. Вы можете выполнять дни 1 и 2 в дни подряд, а также в дни 3 и 4.
НЕДЕЛЯ 1: 65% от 1ПМ на подъемах 5 × 5
НЕДЕЛЯ 2: 75% 1ПМ на подъемах 5 × 5
НЕДЕЛЯ 3: 85% 1ПМ в упражнениях 5х5
НЕДЕЛЯ 4: 60% 1ПМ в упражнениях 5х5

День 1:
Приседания: 5 × 5
Power Clean: 5 × 5
Сплит-приседания 3 × 6 на каждую ногу
Подъем ног в висе: 3xAMAP

День 2
Жим лежа: 5 × 5
Отжимание: 3xAMAP
Тяга Бентовера: 3 × 8–12
Подтягивание: 3xAMAP
Наклон в сторону: 3 × 6–12 с каждой стороны

День 3
Становая тяга: 5 × 5
Приседания спереди: 3 × 8–12
Разгибание спины: 3 × 8–12
Планка: 5 × 10 секунд

День 4
Военный жим: 5 × 5
Наклонный жим DB: 3 × 8-12
DB Ряд: 3 × 8–12 с каждой стороны
Hammer Curl: 3 × 8–12

12-недельная межсезонная тренировка по классическому телосложению по бодибилдингу

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим спортсменом в бодибилдинге или давним фанатом, почти единогласно было принято мнение, что соревнования и тренировки по классическому телосложению имеют большой успех.

Тренировки и подготовка к съемкам или соревнованиям в сочетании с позированием и презентацией чемпионов старой школы привлекают многих, кто занимается фитнесом.

Если вы хотите максимально использовать свое следующее межсезонье или просто тренировать и развивать свой собственный классический образ, у нас есть план для вас.

Эта 12-недельная программа поможет вам нарастить мышцы, а также поможет развить или сохранить те линии и симметрию, которые делают этот образ таким популярным.

Что нужно знать об этой классической тренировке

Никакая тренировка не должна занимать у вас больше 90 минут, и если вы можете сократить периоды отдыха, вы даже можете сделать пару из них примерно за час. 60-90 секунд отдыха между подходами должно быть достаточно. Если вам нужно 90, принимайте их, но старайтесь сокращать их на 5 секунд каждую неделю.

Что касается сплита, у каждого есть свое расписание, поэтому может быть сложно сделать один сплит подходящим для всех. Настройте еженедельные тренировки в соответствии с этими рекомендациями.

• Не более трех тренировочных дней подряд без перерыва.
• Один из таких дней должен быть после дня ног.

Что касается кардиотренировок, так как это межсезонье, вам нужно расти, но вы хотите свести набор жира к минимуму, а кардио полезны для здоровья сердца и дыхательной системы. Выполняйте кардио-упражнения по 20-25 минут три-четыре раза в неделю. Стиль и интенсивность зависят от вас, ваших целей и того, как вы восстанавливаетесь.

Классическая тренировка телосложения 1: грудь

Грудь привлекает много внимания на сцене, потому что она находится прямо над брюшным прессом.Поэтому, когда вы стоите лицом к лицу с судьями или делаете фотосессию, вам нужно, чтобы грудные мышцы были большими, полными и имели такой же вид, как полка. Вот почему эта тренировка начинается с двух наклонных движений.

Первый — это движение мяса с картошкой, жим штанги на наклонной скамье. Здесь вы будете тяжелыми, поэтому попросите напарника или наблюдателя помочь, но помните, что цель — согнуть грудь и нарастить необходимую массу. Здесь нельзя делать максимум с чем-либо менее шести повторений.

Далее будет наклонная мушка, которая должна быть под меньшим углом, чем жим.Это заставит верхнюю часть грудных мышц работать больше, не позволяя задействовать дельты.

После этого у вас есть два движения машины. Цель — качество важнее количества. Тренажеры отлично подходят для изоляции и безопасного выполнения повторений. Ни разу не было санкционированных соревнований по максимуму на грудную деку, поэтому вес — это только средство для достижения цели.

Классическая тренировка телосложения 2: спина

Упражнение	Наборы	Повторы
Подтягивания широким хватом	4	12, 10, 8, 6
Тяга на одной руке в тренажере	3	12, 10, 8
Пуловер с гантелями	3	12, 10, 8
Т-образный ряд	3	15, 12, 10
Разгибание нижней части спины	3	15, 15, 15

Когда вы оборачиваетесь или если кто-то видит вас сзади, вы хотите, чтобы этот человек заметил вашу ширину.Если у вас есть рубашка, вы также хотите продемонстрировать толщину. Эта тренировка начинается с упора на ширину подтягиваний. Используйте помощника или ленты и уменьшайте помощь по мере продолжения подходов, пока не используете свой собственный вес. Если требуется выпадение, сделайте это.

Следующие тяги на одной руке, но вы используете тренажер, так что вы можете сосредоточиться на безопасном удерживании верхней части повторения и растяжки внизу. Пуловеры всегда используются для развития широчайших, и то же самое можно сказать о Т-образной перекладине для толщины.Разгибание нижней части спины предназначено для того, чтобы вы могли развить эту елку в нижней части спины, чтобы шедевр был завершен.

Классическая тренировка телосложения 3: подколенные сухожилия и квадрицепсы

Упражнение	Наборы	Повторы
Румынская становая тяга	4	15, 12, 10, 10
Сгибание ног стоя	3	15, 12, 10
Сгибание ног лежа	3	15, 15, 15
Hack Squat	4	15, 12, 10, 10
Жим одной ногой	3	15, 12, 10
Разгибание ног	3	15, 15, 15

Ааа, день ног.Вы знали, что это приближается. Ноги — это столбы или фундамент, и если они недостаточно развиты, значит, все тело не в порядке. Вы заметите, что на этой тренировке внимание уделяется только подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Если вы сначала делаете икры, у вас не будет максимальной энергии для подколенных сухожилий. Если вы будете выполнять их в последний раз, вы будете измотаны и, возможно, захотите их пройти. Так что работа ниже колена приходит позже.

Когда вы начинаете с первого движения, сосредоточьтесь на ягодицах вверху, а также на подколенных сухожилиях.Это поможет вам не только стать сильнее, но и максимально эффективно использовать упражнения. Вы ведь умеете сгибать ноги, верно? Сделайте их и переходите к квадроциклам.

Делайте тяжелые приседания и жимы ногами. Вы должны прилагать все усилия, чтобы к тому времени, когда вы закончите, оказались на грани отказа. Что касается растяжек, здесь важно медленное и последовательное движение от начала до конца. Медленно двигайтесь вверх, сгибайте квадрицепсы, медленно спускайтесь. Повторить.

Классическая тренировка телосложения 4: плечи и пресс

Упражнение	Наборы	Повторы
Подъем в стороны сидя	4	15, 12, 10, 8
Лицевая тяга	3	12, 10, 8
Задний боковой подъем	3	12, 10, 8
Жим в машине Смита сидя	3	15, 12, 10
Подъем ног в висе	3	15, 15, 15
Скручивания со снижением веса	3	15, 15, 15
Скручивание веревки	3	15, 15, 15

Вспомните, когда мы покрывали ширину в день спины.Эта ширина начинается с плеч. Так что на первом месте должны быть боковые дельты. Боковые подъемы всегда являются лучшим вариантом для начала тренировки плеч, но убедитесь, что вы делаете их сидя. Постоянное положение приводит к тому, что вы генерируете импульс и привлекаете сотрудников из других областей. Мы хотим тяжелой работы со свободными весами, но боковые дельты должны делать эту работу.

Задние дельты часто остаются в тени, но для классического телосложения они имеют большое значение. Итак, здесь есть два движения задних дельт. Делайте это медленно и рассчитанно, как вы делали разгибания ног.Вы не видите, как работают ваши задние дельты, поэтому вы должны чувствовать их, чтобы знать, что вы сделали хорошее повторение.

Есть жим над головой, но он выполняется в конце и на тренажере Смита, поэтому вы можете использовать меньший вес и больше сосредотачиваться на передних дельтах, что в конечном итоге делает их более безопасными и менее опасными для плечевого сустава.

Теперь у нас есть пресс. Подъем ног помогает работе с нижней частью корпуса. Скручивания на опускании следует выполнять с удержанием веса. Это тоже мышцы, и это может помочь им выскочить, что вам и нужно, когда вы нажимаете на пресс и позу бедер.Скручивания со скакалкой подчеркнут косые мышцы живота, если вы не торопитесь выполнять их.

Классическая тренировка телосложения 5: руки и икры

Упражнение	Наборы	Повторы
Проповедник Curl	3	12, 10, 8
Концентрация Curl	3	12, 10, 8
Сгибание троса	3	15, 15, 15
Давление на веревке	3	12, 10, 8
Разгибание трицепса лежа	3	12, 10, 8
Удлинитель над головой для одной руки	3	15, 15, 15
Подъем на носки сидя	4	20, 15, 12, 10
Пресс для телят	4	20, 20, 20, 20

Вам все еще нужны большие руки, но дело не только в рулетке.Форма и симметрия не менее важны. Ваш пик бицепса является генетическим, но вы все равно можете максимизировать свой потенциал, поэтому эти упражнения включены в него. Сосредоточьтесь на сжатии и сжатии вверху и почувствуйте растяжение внизу.

Тренировка трицепса, представленная ниже, позволяет эффективно воздействовать на все три головки мускулов. Отжимания подготавливают локти и помогают создать подковообразный вид. Этим классическим средством для наращивания массы являются разгибания трицепса лежа. Наконец, с этой длинной головой помогает разгибание одной руки.Поскольку это межсезонье, используйте гантели, но не берите их слишком тяжело.

Здесь мы позаботимся и о телятах. Да, они охотятся за руками, но для их тренировки не нужно много энергии, так как они меньше по размеру, поэтому вы сможете эффективно проработать икры.

классических программ бодибилдинга лучших бодибилдеров мира

Subj: классические программы тренировок величайших бодибилдеров на свете.

В 1970-е годы появились величайшие мужские фигуры, которые когда-либо видел мир.В 70-е годы, названные «золотой эрой» бодибилдинга, на сцену вышли такие звезды, как Фрэнк Зейн, Серж Нубре и Арнольд Шварценеггер.

Бодибилдеры Золотой Эры обладали классическим телосложением. Они были стройными, симметричными и эстетичными.

У каждого бодибилдера был свой предпочтительный способ тренировок. Они скорректировали свои тренировки, чтобы добиться желаемого результата. Эти ребята знали, как выжать максимум из каждого упражнения, и тренировались соответственно.

В этом посте я покажу вам классические программы бодибилдинга Франко Колумбо, Майка Ментцера, Фрэнка Зейна, Сержа Нубре, Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо.

Рост этих мужчин варьируется от 5 футов 5 дюймов (Франко Колумбу) до 6 футов 5 дюймов (Лу Ферриньо). Я знаю проблемы, с которыми сталкиваются высокие кроссовки. В этой статье показано, как тренироваться для вашего типа телосложения.

Этот пост доказывает, что не имеет значения, какой у вас рост — вы все равно можете построить потрясающее телосложение с правильными знаниями и трудовой этикой.

Классические программы бодибилдинга величайших бодибилдеров мира

Рост: 5’5 ″, Соревновательный вес: 185 фунтов

Франко Коломбо родился в Италии и был пауэрлифтером, выигравшим многие европейские сильнейшие спортсмены. соревнования.

Франко Коломбо заработал свое прозвище «Сардинский силач», совершив впечатляющие подвиги силы. Он мог поднимать более 700 фунтов и с легкостью поднимал машину на двух колесах. Поговорим о классном трюке для вечеринок.

Верный своим корням, Франко Колумбу сосредоточился на поднятии тяжестей и включил упражнения по пауэрлифтингу в свои тренировки.

Он использовал множество суперсетов для тренировок, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.

В 70-х Франко Коломбо и Арнольд Шварценеггер объединились, чтобы вместе тренироваться в Америке, а остальное уже история.

Франко Колумбу, ростом всего 5 футов 5 дюймов, обладал мощным спортивным телосложением. Это помогло ему конкурировать с более крупными парнями, у которых было преимущество в росте и массе.

Франко сосредоточился на построении сбалансированного и симметричного телосложения.

ПРОГРАММА POWER BODYBUILDING ФРАНКО КОЛУМБУ

Это программа тренировок Франко Колумбу, которую он использовал перед своей победой в Мистере Олимпия в 1981 году. Тренировка Франко Колумбу была разделена на 14 дней. Стоит отметить, что три раза в неделю он тренировался дважды в день, утром и вечером.

УТРЕННЯЯ СЕССИЯ / ДНЕВНАЯ СЕССИЯ

1. Грудь, плечи / Руки
2. Спина / Ноги
3. Грудь, плечи
4. Оружие
5. Ноги / спина
6. Грудь, плечи
7. Остальное
8. Руки / ноги
9. Назад
10. Грудь, плечи / руки
11. Спина / Ноги
12. Грудь, плечи
13. Оружие
14. Отдых

Колумб тренировал пресс утром в дни 3, 5, 6, 9, 11 и 12 и днем ​​в день 1.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ФРАНКО КОЛУМБУ

Superset

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 15, 10, 4 повторения
• Кроссоверы: 3 подхода, 20 повторений

Суперсет

• Подъемы гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 20, 15, 6 повторений
• Кроссоверы: 3 подхода по 20 повторений

Гигантский суперсет

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений
• Пуловеры со штангой: 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа
• Кабельные кроссоверы: 3 подхода по 25 повторений
• (Вышеупомянутое выполнено в одном гигантском подходе, спина к спине к спине, с использованием одного и того же веса для всех трех подходов).

* В первых двух суперсетах Колумбу пирамидально увеличивал вес (и уменьшал количество повторений) для жима лежа и мух, но он оставил тот же вес для кроссоверов с кабелем.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ФРАНКО КОЛУМБУ

• Подъем гантелей в стороны стоя: 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы в стороны в наклоне: 6 подходов по 10 повторений
• Жим из-за шеи: 4 подхода по 10 повторений
• Попеременные подъемы гантелей вперед: 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы на тросе в стороны: 3 подхода по 10 повторений

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ФРАНКО КОЛУМБУ

• Подтягивания широким хватом: 6 подходов по 10-15 повторений
• Тяга Т-перекладины: 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантели сидя: 4 подхода по 10 повторений

суперсет

• Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания хватом молотком *: 3 подхода по 10 повторений (Columbu использовал трос параллельным хватом, подвешенный на перекладине)

ТРЕНИРОВКА РУК ФРАНКО КОЛУМБУ

superset

• Cable отжимания: 4 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей стоя: 4 подхода по 8 повторений

суперсет

• Разгибание рук со штангой лежа: 4 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8 повторений

суперсет

• Сгибания рук со штангой сидя: 4 подхода по 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями в наклоне: 4 подхода по 8 повторений

ТРЕНИРОВКА БЕДРА ФРАНКО КОЛУМБУ

• Приседания со штангой: 7 подходов по 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
• Жим ногами: 4 подхода по 50, 25, 15, 8 повторений
• Разгибания ног: 6-7 подходов по 20 повторений
• Выпады со штангой *: 2-3 подхода по 12-15 повторений (выполняются через каждую тренировку)
• Становая тяга: 6 подходов по 5, 5, 5, 3, 1, 1 повторение (выполняется каждые две недели)

Тренировочная диета Франко Колумбу

ЗАВТРАК

• 4 свежих яйца
• 1 сезон свежих фруктов или большой апельсиновый сок
• Домашний йогурт без добавок (сделанный из сырого молока) с хлопьями мюсли
• Стакан воды
• Витамины и минералы

ОБЕД

• Большой овощной салат с маслом и уксусом
• 1 приготовленный свежий овощ
• Большая часть свежего жареного протеина, такого как рыба, курица, отрубы из говядины, баранины или печени
• Вино или минеральная вода

ПОЛДЕННЫЙ ЗАКУС

• Тарелка отборных импортных сыров со свежими сезонными фруктами или орехами
• Тунец

УЖИН

• Подобно обеду (ранний) такой же выбор

ПОЗДНИЙ ВЕЧЕР

• Небольшое блюдо из свежего йогурта (хорошо для пищеварения)

.Очевидно, что вы можете добавлять еду по мере необходимости, чтобы удовлетворить ваши диетические потребности и цели тренировок.

На мой взгляд, это небольшое количество еды на первый взгляд. Я предполагаю, что большие порции мяса были весом от 1 до 2 фунтов.

Следующий в нашем списке классических бодибилдеров —

---

Рост: 5’8 дюймов, Соревновательный вес: 220 фунтов

Майк Ментцер был абсолютным лидером.

Этот чувак был всего на 3 дюйма выше Франко Кулумбу, но во время соревнований весил на 30 фунтов больше.

Как вы можете видеть слева, Майк Ментцер обладал компактным и мощным телосложением. Если у вас коренастое телосложение, это хорошее телосложение, к которому стоит стремиться.

Подход Майка Ментцера к силовым тренировкам был сосредоточен на меньших объемах по сравнению с его коллегами по бодибилдингу. Он выступал за High Intensity Training в свои лучшие годы обучения.

Тренировка высокой интенсивности означала, что каждая мышца доводится до отказа во время каждой тренировки. Часто он тренировался до отказа во многих своих подходах.

Майк Ментцер использовал различные техники высокоинтенсивных тренировок, такие как форсированных повторений и отдых-пауза повторений, чтобы тренироваться после отказа и стимулировать рост мышц.

Форсированные повторения:

Форсированные повторения — это когда вы достигаете мышечного отказа и когда партнер по тренировке помогает сделать больше повторений. Эта техника утомляет больше мышечных волокон и стимулирует более полный рост и плотность мышц.

Отдых-Пауза Повторы:

Допустим, вы поднимаете вес, делаете повторение и достигаете отказа.Вы не можете поднять вес для следующего повторения. Большинство из них сбросило бы вес на этом этапе, но не делайте этого!

Дайте весу отдохнуть несколько секунд, пока вы переводите дыхание. Затем, как только вы получите штанги, снова поднимите вес. Затем снова отдохните, затем снова поднимите вес.

Сделайте это 3 или 4 раза, чтобы максимально напрячь мышцы. Это можно рассматривать как тренировку после мышечного отказа .

Майк Ментцер использовал эти техники, чтобы довести свое тело до предела. Этот подход отличался от техник, используемых в других классических программах бодибилдинга.

Классическая программа бодибилдинга Майка Ментцера

Ментцер тренировался с четырехдневным сплитом. Он тренировался с высокой интенсивностью и использовал выходные, чтобы тренировать пресс или выполнять вспомогательную работу, чтобы улучшить слабые места.

Тренировка Майка Ментцера — понедельник и четверг

Грудь (упражнения для груди выполняются в течение 4 циклов без пауз между движениями)

• Сжимание груди (до отказа)
• Жим штанги на наклонной скамье (форсированные повторения)
• Трос или гантель Flye

Трицепс (Упражнения на трицепс выполняются в трех циклах по 8 повторений до отказа без отдыха между ними)

• Разгибание трицепса
• Отжимание от груди с отягощением

Бедра (Используйте максимальный вес для этих упражнений)

• Разгибания тяжелых ног 1 подход по 10 повторений
• Жим ногами 1 подход по 10 повторений
• Параллельные приседания 1 подход по 10 повторений
• Сгибание ног 1 подход по 10 повторений

Тренировка по вторникам и пятницам

Спина

• Пуловер
• Подтягивание андерхендом узким хватом (пуловеры и подтягивания выполняются в стиле суперсета за два цикла)
• Тяга на длинном канате, 2 подхода по 8 повторений
• Тяга гантели на одной руке 2 подхода по 8 повторений

Плечи (упражнения на плечи выполняются в течение двух циклов до отказа без отдыха между ними)

• Подъем в стороны
• Военный жим за шею

Бицепс

• Сгибание рук проповедника
• Сгибания рук со штангой (Сгибания рук со штангой и проповедником выполняются до отказа в течение 3 циклов без отдыха)
• Концентрация гантелей на одной руке

Икры

• Подъемы на носки сидя
• Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Абдоминальные мышцы (упражнения для пресса выполняются из трех суперсетов до отказа)

• Подъем ног в висе
• Скручивания

Рекомендации Майка Ментцера по диете

Ментцер был проинтервьюирован после его карьеры в бодибилдинге и спросил о важности диеты в бодибилдинге —

«Самым важным в питании является то, чтобы бодибилдер придерживался хорошо сбалансированной диеты.Этого можно добиться, ежедневно получая комплименты от каждой из четырех основных пищевых групп:

1) фрукты и овощи
2) крупы и зерна
3) мясо, рыба и птица и
4 ) молоко и продукты повседневного спроса.

Это даст вам правильное соотношение питательных веществ — 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жиров.

Не стоит недооценивать ценность хорошо сбалансированного питания.Подумай об этом. Что может быть лучше хорошо сбалансированной диеты, которая покрывает все ваши потребности в питании? »

— Марк Ментцер, Интервью с Джоном Стаматопулосом, 2005 г. Прочтите все интервью здесь.

Наставник подчеркивал важность баланса в своем рационе. На мой взгляд, это простой ответ на этот вопрос, поскольку он покрывает потребности большинства людей в питании. Это общий ответ, не вдаваясь в подробности или усложнения.

Диета Ментцера предполагала больше углеводов и меньше белка по сравнению с другими диетами.Однако это прочная диета, некоторые люди обрабатывают углеводы лучше, чем другие. Я бы скорректировал эту диету, чтобы включить больше белка и натуральных жиров и снизить потребление углеводов.

Программа Ментера отличалась от других классических программ бодибилдинга в том смысле, что он довольно часто тренировался до отказа.

---

Рост: 5’10 дюймов, Соревновательный вес: 190 фунтов

Фрэнк Зейн обладал одним из самых эстетичных телосложений всех времен.

Глядя на него, вы можете увидеть резкий контраст между бодибилдерами Золотой Эры и сегодняшними.

Фрэнк Зейн сосредоточился на балансе и симметрии мышц, а также на построении идеальных пропорций между мышцами. У него была тонкая талия и хорошо развитые и сбалансированные мускулы.

Фрэнк Зейн является доказательством того, что большие мышцы не означают лучшего телосложения.

Он выступал за то, чтобы заниматься бодибилдингом медленно. Он посоветовал постоянно набирать вес и сохранять форму. Старайтесь набирать 5 фунтов качественной мускулатуры в год, а не наращивать и сокращать мышцы.

Он также выступал за растяжку между подходами.Растяжка — отличный способ доставить кровь и питательные вещества в мышцы, а также вывести молочную кислоту и накопление токсинов.

Растяжка также отлично подходит для формирования мышц и ускорения восстановления.

Вы заметите, что большой объем был основной темой его тренировок, а его тренировки были уникальны по сравнению с другими бодибилдерами.

Программа тренировок Фрэнка Зейна для «пиковой подготовки»

Фрэнк Зейн обычно выполнял 4-дневную последовательную тренировку для «максимальной подготовки».Это означало, что он тренировался 3 дня, а затем взял 4-й выходной. Затем 3 дня, 1 выходной и т. Д.

Тренировочный день 1: спина, бицепсы, предплечья, пресс

День 2: пресс, бедра, икры

День 3: грудь, плечи, трицепсы, пресс

Вот цитата Фрэнка Зейна, рассказывающего о своей программе тренировок —

« Поскольку моя цель — достичь пика в середине осени, летние тренировки будут самыми интенсивными в течение всего года. Для роста мышц, начиная с июня, я тренируюсь 3 дня из 5.Мне это нравится больше всего, потому что я достаточно отдыхаю.

Тренировка Фрэнка Зейна:

• День 1 — Спина, бицепсы, предплечья
• День 2 — Бедра, икры
• Отдых в 3-й день
• День 4 — Грудь, плечи, трицепсы
• День 5- Отдых.

«Я выполняю упражнений на пресс каждый день, и от 12 до 20 минут на беговой дорожке в конце каждой тренировки. Увеличивая вес в каждом подходе, сохраняя количество повторений от 8 до 12 для верхней части тела и бедер, от 15 до 25 для икр и от 25 до 50 для пресса, растягиваясь по 15 секунд между подходами, я делаю по 2 подхода в каждом упражнении и постепенно поднимаюсь вверх. до 3 подходов по мере прохождения лета. Отдыхая по 2–3 минуты между подходами, мои тренировки длятся 75 минут.

Моя цель — поддерживать напряжение в мышцах, над которыми я работаю в течение всего подхода, поэтому со спиной я не блокирую руки в отрицательном направлении — это сохраняет напряжение в широчайших, где оно должно быть. плечи. ”- Фрэнк Зейн

Итак, давайте напомним, что для удобства чтения:

• Диапазон повторений для упражнений на верхнюю часть тела и бедра составляет 8-12 повторений
• Диапазон повторений для телят 15-25
• Диапазон для абс. 25-50
• Растянитесь на 15 секунд между подходами
• 2 подхода по каждому упражнению, до 3 подходов по мере продолжения тренировки.

Тренировка Фрэнка Зейна, день 1: спина, бицепсы, предплечья и пресс

Спина

• Тяга вниз вперед
• Кабель-кроссовер за шею
• Тяга нижнего троса
• пожимает плечами
• Тяга вниз узким хватом (растяжка на 2 широчайших между подходами)
• 1 тяга рук на тренажере, тросе или гантели (1 растяжка на широчайшие руки между подходами. Я отлично накачиваю даже бицепсы)

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями на одной руке
• Проповедник Cable Curl
• Альтернативные сгибания рук с гантелями (запястья должны быть прямыми при каждом повторении)

Предплечья

• Обратные сгибания со штангой EZ
• Сгибание запястий со штангой
• Захват

Abs

• Подвешивание колена вверх
• Хрусты живота
• Скручивания сидя

* В конце дня 1 тренировки выполните 5 минут на гребном тренажере со скоростью 25 гребков в минуту

* Сосредоточьтесь и сделайте медленные отрицательные упражнения

День 2 Тренировка: пресс, бедра и икры

Abs

• Подъем ног на наклонной скамье
• Скручивания
• Скручивания на тросе на одной руке

Бедра — Я делаю 1 растяжку спины для подколенных сухожилий и 1 растяжку вверх для квадрицепсов между подходами.Тренажер для тазобедренного сустава и подколенного сухожилия, разгибание ног / сгибание ног, жим ногами, прямое приседание на Leg Blaster — с накачкой бедер сделайте 5-минутный перерыв

Икры

• Подъем икры стоя на бластере
• Подъем на носки в тренажере для ног
• Поднятие теленка на осла
• Подъем на носки сидя

Я делаю в общей сложности не более 6 подходов на икры. Я получаю максимальный ожог в каждом подходе, столь необходимый для роста икр, удерживая каждое повторение на счету 5 вверху.Затем прогуляйтесь и почувствуйте, как мои икры раздуваются, и делайте 15 секунд растяжки между каждым подходом.

В конце тренировки сделайте 20-30-минутный бег на беговой дорожке.

День 3: грудь, плечи, трицепсы и пресс

Начните тренировку с растяжки дверного проема и растяжки плеча на 1 руку

Грудь

• Жим спереди или жим гантелей под углом 70 градусов
• Жим гантелей под наклоном 30 градусов (без блокировки вверху сохраняется напряжение в грудных клетках)
• Pec Deck
• Dip Machine (растяжение дверного проема между всеми наборами)
• Тренажер для пуловера (растяжка плеч на 1 руку)

Суперсеты дельтов и трицепсов:

• Подъем на 1 руку в сторону / 1 разгибание на трицепс на руке (растяжка на одну руку между подходами)
• Тренажер для задних дельт / Pressdown или db kickback (растяжение задних дельт между подходами)

Abs

• Подъемник для ног
• CrunchesSerge
• Поворот сидя

Источники: Книги Фрэнка Зейна: Fabulously Fit Forever и Фрэнк Зейн: Разум, тело, дух

---

Рост 6 футов, Соревновательный вес: 200 фунтов

Серж Нубре был французским культуристом и актером .Серж был известен тем, что проводил в тренажерном зале по 4-5 часов каждый день просто потому, что он «очень любил тренировки».

Когда дело доходит до классических программ бодибилдинга, Серж был уникален. Он поднял легкий вес и выполнил «тренировку с насосом». Он использовал легкий вес и сосредоточился, чтобы изолировать мышцу и сжать ее как можно сильнее.

Каждое повторение было сделано с особой тщательностью с целью достижения максимального ожога / накачки.

Серж Нубре был великолепным атлетом, а когда дело касалось эстетики, он был одним из лучших спортсменов на сцене.

Вы заметите, что тренировки Сержа Нубре были очень объемными. Наверное, больше, чем у всех других бодибилдеров его эпохи.

Серж Нубре — это то, что вы бы назвали «охотником за помпой». На каждой тренировке он тренировался с огромным объемом. Его тренировки обычно длились по 2 часа.

Он очень мало отдыхал во время тренировок, так как ему нравилось поддерживать темп, чтобы поддерживать нагрузку на мышцы и сжигать лишний жир и калории.

Классические программы бодибилдинга Сержа Нубре (подходы x повторения)

Серж тренировался 6 дней в неделю с понедельника по субботу и брал выходной в воскресенье.Он тренировал пресс каждый день, иногда до часа каждый день, включая воскресенье.

Понедельник / четверг Тренировка: квадрицепсы, грудь и пресс

• Приседания: 8 x 12
• Жим ногами: 6 x 12
• Разгибание ног: 6 x 12
• Жим лежа: 8 x 12
• Размах гантелей на скамье: 6 x 12
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 x 12
• Размах гантелей на наклонной скамье: 6 x 12
• Пуловер с гантелями: 6 x 12

Вторник / пятница Тренировка: спина, подколенные сухожилия и пресс

• Подтягивания: 6 x 12
• Тяга вниз за шею: 8 x 12
• Тяга вперед широким хватом: 6 x 12
• Тяга штанги в наклоне: 6 x 12
• Сгибание ног лежа: 8 x 15
• Сгибание ног стоя: 8 x 15

Среда / суббота Тренировка: плечи, руки и икры

• Жим из-за шеи в стиле милитари: 6 x 12
• Подъем гантелей вперед поочередно: 6 x 12
• Тяга штанги стоя: 6 x 12
• Боковое поднятие на тросе: 6 x 12
• Суперсет на сгибание рук со штангой и жим на трицепс вниз: 16 x 12
• Суперсет на сгибание рук с гантелями и отжимание на трицепс: 16 x 12
• Подъем на носки стоя: 8 x 12
• Подъем на носки сидя: 8 x 12

Тренировка пресса

Серж тренировал пресс в конце каждой тренировки и по воскресеньям в течение часа подряд.Его любимыми упражнениями для пресса были подъем колен в висе и поднятие коленей сидя на плоской скамье.

Обязательно прочтите мою статью о Серже Нубре «Pump Training», чтобы подробно ознакомиться с программой тренировок Сержа Нубре

Диета Сержа Нубре

У Сержа Нубре есть интересная диета, которая идет вразрез с основной толпой бодибилдинга, которая проповедует 6+ питание в день.

Обычно он ел одну большую трапезу в день, и этим все закончилось. Обычно еда была такой же: 2-4 фунта конины с рисом, бобами и чечевицей.

Тренировка Сержа также немного необычна по сравнению с другими классическими программами бодибилдинга.

---

Рост 6 футов 2 дюйма, Соревновательный вес: 235 фунтов

Арнольд — бесспорный король бодибилдинга. Арнольд обладал телом, индивидуальностью и складом ума победителя.

Родился в Австрии, он неустанно преследовал свою мечту — стать лучшим телосложением на свете.

Эта страсть и стремление к совершенству позволили ему развить пуленепробиваемое мышление, у которого мы все можем учиться и применять для улучшения своей жизни.

На протяжении своей карьеры Арнольд использовал множество различных методов тренировок. Тот, что ниже, был использован им для подготовки к неделям, предшествующим соревнованиям.

Программа тренировок Арнольда была уникальной, потому что он использовал двухэтапный подход — уровень 1 и уровень 2. Первый уровень должен выполняться в течение 6-8 недель, а затем уровень 2 в течение дополнительных 4-6 недель.

Тренировки Арнольда представляли собой смесь силовых тренировок и гипертрофии из-за используемого объема и схемы повторений.

Арнольд, как известно, использовал интенсивные программы суперсетов и в межсезонье, чтобы быстро нарастить мышечную массу.Он был сторонником постоянного прибавления в весе, чтобы всегда становиться сильнее.

Арнольд подчеркнул важность позитивного психологического отношения, заявив, что « Вы должны подходить ко всем своим тренировкам с позитивным психологическим настроем и твердой убежденностью в том, что вы добьетесь успеха. ”

Убедитесь, что вы бросаете себе вызов с тяжелым весом и действительно выкладываете себя до предела во время тренировок.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера (уровень 1)

Тренировки по понедельникам и четвергам

Грудь

• Жим лежа: 5 подходов по 8–12 повторений
• Жим на наклонной скамье: 5 подходов по 8-12 повторений
• Пуловеры: 5 подходов по 8–12 повторений

Спина

• Подтягивания: (делайте столько повторений за раз, сколько сможете, пока не дойдете до 50)
• Тяга в наклоне: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовая тренировка

• Становая тяга: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Абдоминальный пресс

• Подъемы ног: 5 подходов из 25 повторений

Тренировки по вторникам и пятницам

Плечи

• Подъем штанги и жим штанги: 5 подходов по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовая тренировка

• Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа
• Жим лежа: 3 подхода по 6, 4, 2 повторения до отказа

Верхние руки

• Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 8–12 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя: 5 подходов по 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс стоя со штангой: 5 подходов по 8-12 повторений

Предплечья

• Сгибания рук на запястье: 5 подходов по 8-12 повторений
• Обратные сгибания рук: 5 подходов по 8-12 повторений

Абдоминальные приседания

• Приседания на наклонной скамье: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Среда и суббота

Бедра

Приседания: 5 подходов по 8-12 повторений

Выпады: 5 подходов по 8-12 повторений

Сгибания ног: 5 подходов по 8-12 повторений

Икры

• Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 15 повторений в каждом

Нижняя часть спины

Силовая тренировка

• Становая тяга с прямым подъемом ног : 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа
• Доброе утро: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений до отказа

Абдоминальные мышцы

• Подъемы ног: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера (уровень 2)

Понедельник / Среда / пятница

Грудь

• Жим лежа: 5 подходов по 8-12 повторений
• Жим на наклонной скамье: 5 подходов по 8-12 повторений
• Пуловеры: 5 подходов по 8–12 повторений

Спина

• Подтягивания: (делайте столько повторений за раз, сколько сможете, пока не достигнете в сумме 50 повторений)
• Тяга в наклоне: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовая тренировка

• Становая тяга: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Бедра

• Приседания подходы по 8-12 повторений
• Выпады: 5 подходов по 8-12 повторений
• Сгибания ног: 5 подходов по 8–12 повторений

Икры

• Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 8–15 повторений

Подъемы пресса

• подъемов ног 25 повторений

Вторник / четверг / суббота

Плечи

• Подъем штанги и жим: 5 подходов по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовая тренировка

• Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа
• Жим лежа: 3 подхода по 6, 4, 2 повторения до отказа

Нижняя часть спины

Силовая тренировка

• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа
• Доброе утро: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений до отказа

Верхние руки

• Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 8–12 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя: 5 подходов по 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 8-12 повторений
• Французский жим стоя: 5 подходов по 8-12 повторений

Предплечья

• Сгибания рук: 5 подходов по 8-12 повторений
• Обратные сгибания рук: 5 подходов по 8–12 повторений

Абдоминальные мышцы

• Приседания на наклонной скамье: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Тренировочная диета Арнольда Шварценеггера

в ресторане Zucky

Утро: (

• Омлет с сыром
• Котлета для гамбургеров
• Творог
• Кофе

Обед:

• Котлета из говядины
• Яйца
• Творог

Ужин:

• Стейк или курица
• Творог
• Салат или печеный картофель

В перерывах между приемами пищи:

Только в воскресенье:

• Ешьте все, что хотите: пиццу, мороженое и т. Д.

П.С. Возьмите книгу Арнольда Шварценеггера «Арнольд: образование бодибилдера». Это лучшая книга о бодибилдинге и о том, как побеждать в жизни, которую я когда-либо читал.

Этот человек был гением и невероятным соперником. О его мастерстве и мировосприятии стоило прочитать.

Кто знает, что вы можете чему-то научиться — я знаю, что узнал, и это улучшило мою жизнь во многих отношениях.

---

Рост: 6’5 дюймов, Вес для соревнований: 280 фунтов

Халк.Лу Ферриньо был великаном. Его массивное тело позволило ему набрать огромное количество мышц.

« Насколько я понимаю, большинство людей тренируют одну часть тела в неделю. Я думаю, тебе стоит делать больше этого, делать это дважды в неделю.

Они также делают 20 подходов, что слишком много. Я считаю, что вам следует делать не более 10-12 подходов на каждую часть тела.

Примерно через каждые 72 часа вы должны ударить по этой части снова. Вы можете чередовать упражнения. ”

Тренировка Лу Ферриньо — самая обычная из классических программ бодибилдинга.

У Лу был прямолинейный подход к своей рутине бодибилдинга:

« Лучший режим для меня — три дня на работу / один выходной.

будет работать с грудью и спиной в первый день, бицепсами и трицепсами во второй день и плечами и ногами в третий день.

Прелесть в том, что можно постоянно менять упражнения, что всегда делает их интересными. Вам не нужно так много делать.

Так ты тренируешься. Я делаю один разогревающий подход, затем четыре подхода по 8-10 повторений, по три упражнения на каждую часть тела.

Тренировка с отягощениями не должна занимать больше часа. Вы можете добавить до 30 минут кардио несколько раз в неделю. ”- Лу Ферриньо

Классические упражнения Лу Ферриньо по бодибилдингу

Плечи

• Жим гантелей над головой стоя 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны, 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в наклоне сидя 4 подхода по 12 повторений

Бицепс *

• Сгибание рук со штангой ** 2 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 3-4 подхода по 10-8 повторений
• Скамья проповедника или сгибание рук в машине проповедника 4 подхода по 10-8 повторений

Трицепс

• Отжимания вниз 4 подхода по 10-8 повторений
• Разгибание на трицепс лежа 4 подхода по 10-8 повторений
• Французский жим стоя 4 подхода по 10-8 повторений

Предплечья

• Сгибание рук со штангой 4 подхода по 15-10 повторений

* Примечание: Лу любит строить пирамиду в весе / вниз в повторениях для последовательных подходов .

** Восемь легких подходов для разминки

Спина

• Подтягивания Столько сетов, сколько требуется для выполнения 50 подтягиваний
• Тяга в наклоне 5 подходов по 8-12 повторений в подходе (увеличивайте вес в каждом подходе)
• Тяга гантелей 5 подходов по 8-12 повторений в подходе

Грудь

• Жимы гантелей 5 подходов по 8-10 повторений (первый подход — разминка)
• Мухи 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений

Ноги

• Приседания 4 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания ног 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног 4 подхода по 8–10 повторений

Abs

Диета Лу Ферриньо

Лу — поклонник хорошо сбалансированной диеты.Он следует и рекомендует несколько рекомендаций по диете, чтобы дополнить свои классические программы бодибилдинга:

• Получите 1 и 1½ грамма белка на фунт веса тела.
• Стремитесь к количеству калорий в 15 раз больше вашего веса. Если вы склонны легко полнеть, попробуйте от 10 до 15 раз. Если у вас быстрый метаболизм, попробуйте 15-20 раз.
• 25% белка, 55% углеводов и 20% жиров в качестве исходного уровня.

Теперь у вас есть инструменты для создания классического телосложения

Итак, что вы собираетесь делать? Спортивное телосложение, как у Фрэнка Зейна? Сильное телосложение, как у Майка Ментцерра, или массивные размеры и мускулатура Халка, Лу Феррино?

У вас есть план того, что вы собираетесь делать, что может помочь вам начать работу.

Вот мой взгляд на то, что я обнаружил: если вы хотите построить максимально возможное тело, вам нужно набирать вес и есть полезные, свежие продукты тогда и только тогда, когда вы голодны!

Общий знаменатель

Еще один мощный инструмент Один из самых мощных инструментов в вашем распоряжении — это ваша способность визуализировать тело, которое вы хотите. Здесь все начинается. Вы должны иметь возможность видеть себя в своем уме таким, каким вы хотите быть.

Это подсознательно программирует ваш мозг на работу для достижения этой цели.Практикуйте визуализацию как можно чаще до мельчайших деталей, и это определит конечную цель, к которой вы будете стремиться.

Затем вы составляете план и составляете дорожную карту для достижения своей цели. Тогда вы изо всех сил работаете, чтобы попасть туда!

Эта тема часто поднимается на форумах по бодибилдингу в Интернете. Люди хотят знать, что им следует делать с точки зрения массы тела, пропорций тела и состава тела. Может быть, вы высокий и худой, а можете быть невысоким и толстым.В любом случае, эта статья представляет собой план достижения величайшего тела, когда-либо созданного для людей вашего роста.

Это общий знаменатель. Тяжелая работа + хорошая еда = результат.

Имейте в виду, многие бодибилдеры того времени принимали стероиды. В их арсенале было немного больше, чем просто распорядок дня, который они использовали для тренировок, и еда, которую они ели.

В этой статье приводится разбивка каждой тренировки бодибилдера, готовящейся к соревнованиям. Эти классические упражнения по бодибилдингу сформировали историю лучших мужчин телосложения.

Это были лучшие мужчины телосложения в истории, и так уж получилось, что они варьируются от

Бодибилдинг и стероиды

Этот пост разработан, чтобы помочь вам понять, какое тело вы можете построить с вашими пропорциями. Имейте в виду, что эти бодибилдеры открыто признали, что использовали стероиды для создания своих статных фигур.

Что вы можете вынести из этой статьи, так это то, что тяжелая работа и диета составляют 95% их прогресса.

Я имею в виду, что они принимали стероиды перед соревнованиями, чтобы нарастить мышцы и сохранить низкий уровень жира в организме.

Это позволяло им выглядеть огромными и стройными во время соревнований. Было необычно, что они выглядели так больше нескольких недель, часто всего несколько дней. Суть в том, что тяжелая работа, дисциплина и хорошее питание — самые важные переменные, когда дело доходит до достижения отличной формы.

У большинства этих парней во время соревнований уровень жира составлял 4-5%. Это небольшое количество жира сохраняется только в течение короткого периода времени, прежде чем оно станет нездоровым.Поэтому бодибилдеры усердно тренируются в межсезонье и едят много еды, чтобы иметь избыток калорий и нарастить мышцы. В межсезонье в среднем у них будет около 10-16% жира.

Хотя по многим стандартам это по-прежнему уравновешено, это позволяет их телам восстанавливаться, оставаться здоровыми и наращивать мышцы. Эти классические программы бодибилдинга немного различаются с точки зрения подхода и выполнения, но основные факты те же самые. Работай как ад

Большинство естественных тренеров могут приблизиться к этому телосложению.Возможно, вам не удастся набрать столько, сколько нужно, но вы определенно сможете набрать качественные мышцы с помощью правильных тренировок, диеты и чистой силы воли, чтобы это произошло.

Даже несмотря на то, что лучшие бодибилдеры использовали стероиды, основу их успеха в бодибилдинге можно отнести к тяжелой работе. Интенсивные, последовательные тренировки и дисциплинированная диета — основа их отличного телосложения.

Общий Знаменатель

Что на самом деле установить эти люди друг от друга была их страсть и желание тренироваться и диету надлежащим образом.У них была огромная целеустремленность, дисциплина и стремление к достижению своих результатов. Натуральный тренажер может отлично выглядеть, используя те же принципы.

Классический цикл / Позиционный цикл: Олимпийская тренировочная программа по тяжелой атлетике

Примерная неделя

Неделя 1 День 1 Понедельник
Комментарии (28) | Помощь | Программы | Упражнения

• Серии разминки — 2 длинных тяги рывком + 2 жима рывком + 2 приседания над головой — 2 подхода
• Силовой рывок + приседания со штангой + рывок (пауза по 2 секунды внизу каждого) — 3 подхода
• Толкание жим + толчок за шею + толчок (удержание 5 сек в раздельном положении) — 3 подхода
• Приседания с толчком — 3 x 3

2 комплекта; без отдыха:
A1.Разгибание спины с отягощением (гантель или штанга за шеей) x 10
A2. Передние / боковые планки — утяжеленные, удержание 10 секунд x 1 каждая

Переходная неделя

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 2 Вторник
Комментарии (6) | Помощь | Программы | Упражнения

• Серии разминки — 2 рывка в длину + 2 приседания над головой + 2 жима на соц
• Тяга рывком (1 дюйм, колено, бедро, окончание) + рывок — (1 + 1) x 2 x 3 сета
• Рывок — 60% x 3 x 3
• Жим рывком + приседания со штангой над головой — 3 + 1 x 3

3 комплекта; без отдыха:
A1.Гнутый ряд х 5
А2. Jack knives x 15

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 3 Среда
Комментарии (4) | Помощь | Программы | Упражнения

• Разминка — 2 жима + 2 толчка за шею + 2 жима за шею в раздельном положении — 3 подхода
• Power clean + передние приседания + толчок + толчок (пауза 3 секунды в сплите) — 3 подхода
• Рывок висячий, высокий, плоский — 3 x 4
• Приседания спереди — 65% x 4 x 3

3 комплекта; без отдыха:
A1.Разгибание спины (пауза 5 секунд вверху) x почти максимальное количество повторений
A2. Подставка твист x 10 / сторона

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 4 Четверг
Комментарии (5) | Помощь | Программы | Упражнения

• Серии разминки — 2 чистых длинных вытягивания + 2 приседания спереди + 2 чистых жима соца
• Тяга чистого сегмента (1 дюйм, колено, бедро, окончание) + натяжение чистого сегмента — (1 + 1) x 2 x 3 сета
• Толчок — 60% x 3 + 1 x 3
• Весы рывка — 3 x 3

3 комплекта; без отдыха:
A1.Доброе утро сидя x 5
A2. GHD reverse crunch x max

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 5 Пятница
Комментарии (2) | Помощь | Программы | Упражнения

День отдыха

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 6 Суббота
Комментарии (7) | Помощь | Программы | Упражнения

• Разминка на ваш выбор, 3 комплекта
• Рывок — после 60% увеличивайте 3-5% в подходе с одиночными упражнениями, пока не достигнете самого тяжелого хорошего подъема за день.
• Толчок — то же, что и рывок
• Приседания с паузой (пауза 3 секунды внизу) — 65% x 3 x 2

3 комплекта; без отдыха:
A1.Становая тяга на прямых ногах x 5
A2. Планка с отягощением спереди / сбоку на удержание 10 секунд

Примечания: Сосредоточьтесь на максимальном ускорении в приседаниях на спине.

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Неделя 1 День 7 Воскресенье
Комментарии (1) | Помощь | Программы | Упражнения

День отдыха

Вопросы? Получите ответы здесь или оставьте в комментариях.

Альпийский классический 200 и 250 км | план тренировок по велоспорту

Не гадайте во время тренировки для Apline Classic и выйдите на старт в форме своей жизни с минимальным влиянием на вашу работу и семейные обязательства.Проверенные и экономящие время программы обучения и более девяти часов обучающих видео.

Эта тренировочная программа полностью совместима с тренировочными платформами, включая Zwift, Trainer Road, FullGaz, Bkool и Rouvy, а также с велокомпьютерами, включая Garmin и Wahoo. Наши программы работают и с самыми современными велотренажерами.

В БЕСПЛАТНУЮ программу включена программа Core / Leg Strength стоимостью 169,75 австралийских долларов!

БЕСПЛАТНЫЕ обучающие видео в помещении стоимостью 162 австралийских доллара!

ЕЗДА БЫСТРЕЕ В ОГРАНИЧЕННОМ ВРЕМЕНИ ТРЕНИРОВКИ
Вы обнаружите, что при таком же количестве тренировочного времени вы добьетесь гораздо большего прироста производительности на велосипеде, чем когда-либо в прошлом.На каком бы уровне вы ни катались прямо сейчас, вы можете воспользоваться нашим опытом, вернув вам часы ранее потраченного впустую тренировочного времени, а также быстро улучшив свои характеристики езды на велосипеде.

РАЗРАБОТАН ДЛЯ УСТОЙЧИВОГО РАЗВИТИЯ
Многие из наших велосипедистов тренируются большую часть года. В отличие от коротких программ «экстренной диеты» со сверхвысокой интенсивностью, наши тренировочные программы построены таким образом, чтобы быть очень устойчивыми.

СТРОИТЬ ГОД НА ГОД
Благодаря нашей уникальной методике тренировок «База, сила и скорость» вы можете наращивать свою физическую форму месяц за месяцем, из года в год, никогда не становясь жертвой тренировок и не рискуя выгореть.

ФАЗЫ БАЗЫ, СИЛЫ И СКОРОСТИ
В отличие от традиционной теории периодизационной тренировки, мы разбиваем ваши тренировочные циклы на последовательные блоки мезоциклов. Эта методика была полностью разработана и усовершенствована благодаря успешному продолжительному обучению наших клиентов с 2007 года.

НЕ ТОЛЬКО НА ОСНОВЕ ТРЕНЕРА
Мы понимаем, что у вас есть свои личные предпочтения в обучении. Вот почему мы сохраняем гибкость! У вас есть возможность выбрать, хотите ли вы тренироваться на домашнем тренере, просто в дороге или даже на их комбинации.

ТРЕНИНГ С РЕ, ЧСС, МОЩНОСТЬЮ
Поскольку наша методика основана на основных принципах, вы можете свободно использовать измеритель частоты вращения педалей и воспринимаемого усилия, измеритель сердечного ритма или измеритель мощности. Твой выбор.

СОЗДАН ДЛЯ ЗАНЯТОГО ВЕЛОСИПЕДА
Мы понимаем, что вы не являетесь профессиональным велосипедистом на постоянной основе и должны согласовывать все свои тренировки с вашими рабочими и жизненными обязательствами. Мы предлагаем суперэффективные и устойчивые программы обучения, которые приносят результаты, даже когда вы всегда в пути.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ И ВЫШЕ FTP
Получите реальные улучшения в своем FTP с того времени, когда вы инвестируете в свое обучение, вместо того, чтобы просто заниматься тренировками с ошибками, которые могут помочь вам, а могут и не помочь.

ПОВЫШЕННАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЕДАЛИ
Езда на велосипеде похожа на плавание — все дело в развитии эффективной техники. Вы включаете велосипед, нажимая педаль за раз. Верно? Мы помогаем вам повысить эффективность и количество энергии, которое вы можете производить, что существенно повлияет на ваши результаты при езде на велосипеде.Благодаря улучшенной мощности и общей эффективности педали, это существенно повлияет на ваши ходовые качества на велосипеде.

СИЛЬНЕЕ НОГИ И ЯДЕР
Мы работаем с ведущими тренерами по силовой и кондиционной подготовке с 2006 года. Ни одна другая программа силовых тренировок не может сравниться с ее глубиной.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ТРЕНЕРОМ ДЭВИДОМ ХИТЛИ
Дэвид Хитли является основателем и директором Cycling-Inform. Последние двенадцать лет он работал профессиональным международным тренером по велоспорту. Он помог тысячам гонщиков-любителей и чемпионов штата, страны и мира по всему миру достичь своих личных целей в велоспорте.Он посвятил свою жизнь преобразованию и помощи другим в улучшении их здоровья и благополучия с помощью езды на велосипеде.

5-недельная классическая тренировка

---

Или присоединитесь к нашему Саммиту выпускников Ellerslie, чтобы получить более длительный сезон обучения! Посетите нашу сезонную страницу, чтобы узнать больше.

---

+ Получите духовную бодрость в прекрасном кампусе Эллерсли у подножия Скалистых гор.
+ Получите наставничество у Эрика и Лесли Луди и команды Эллерсли
+ Влюбитесь в Слово Божье и глубоко укоренитесь в Истине
+ Откройте для себя христианство, которое действительно работает
+ Создайте дружбу на всю жизнь с единомышленниками
+ Получите более глубокое обучение с дополнительным бонусом 7 недель онлайн-обучения и наставничества дома

---

---

Наша классическая 5-недельная программа выходит за рамки простого «умственного» знания Слова Божьего.Мы обучаем студентов применять изменяющую жизнь реальность Священного Писания непосредственно к их личной жизни, борьбе, вызовам, страхам, сомнениям и неудачам. Наша 5-недельная классическая программа построена на 6 ключевых принципах духовного роста:

Подробнее об учебной программе:

---

Каждый день в Ellerslie уникален, но вот пример того, как выглядит здесь обычный день — мы приглашаем вас взглянуть! Примечание: это расписание может быть изменено.

6:45 — Завтрак
8:15 — Ежедневный гром
9:30 — Утреннее занятие
11:30 — Безмолвие / Учеба
12:30 — Обед + личное свободное время
15:00 — Дневное заседание
17:00 — Безмолвие / Учеба
17:30 — Ужин
19:00 — Вечерняя тренировка, личное изучение или мероприятие

Большинство дней включает в себя различные рабочие обязанности (для студентов на территории кампуса), личное время для изучения и вечерние мероприятия, призванные укрепить ваше хождение с Господом.Выходные обычно включают в себя особые мероприятия, духовные тренировки, личные занятия, свободное время и мероприятия из студенческой жизни.

---

Свидетельства студентов

Грейс О. | Миннесота, США

Я научился твердо стоять на основании того, кем является Иисус, и не жить христианской жизнью пассивно. В течение моего сезона меня вдохновляли ходить в смелости Христа, преследовать Его всем сердцем и смиренно побуждать других к тому же.

2019-09-04T15: 50: 43-06: 00

Я научился твердо стоять на основании того, кем является Иисус, и не жить христианской жизнью пассивно.В течение моего сезона меня вдохновляли ходить в смелости Христа, преследовать Его всем сердцем и смиренно побуждать других к тому же.

Grace O. | MN, USA

Шерил К. | Огайо, США

Если вы ищете время, чтобы погрузиться в Иисуса, это то, что вам нужно — даже для тех из нас, кто немного старше! Слово преподается… Истина провозглашается, и я стал более уверенным в том, что значит жить «во Христе».«

2019-10-03T16: 32: 54-06: 00

Если вы ищете особенное время, чтобы погрузиться в Иисуса, это оно — даже для тех из нас, кто немного старше! Слову учат… Истина провозглашается, и я стал более уверенным в том, что значит жить «во Христе».

Cheryl K. | OH, USA

Маршалл Б. | Канада

«Окружающая среда сосредоточена на Евангелии и помещает Слово Божье, Иисуса Христа, на Его законное место авторитета.Поскольку Библия служит основой, все остальное направлено на содействие более глубокой близости с Иисусом через молитву, изучение, обучение и многое другое ».

2019-10-03T16: 37: 44-06: 00

«Окружающая среда сосредоточена на Евангелии и помещает Слово Божье, Иисуса Христа, на Его законное место власти. Библия служит основанием, все остальное направлен на укрепление более глубокой близости с Иисусом через молитву, изучение, обучение и многое другое ».

https: // ellerslie.ru / testimonials / marshall-b-canada /

Рой П. | Австралия

«Я обнаружил, что обучение ученичеству, проповедь и атмосфера станут основой моего будущего служения … Я определенно рекомендую Эллерсли всем, кто серьезно относится к своим отношениям с Иисусом Христом и хочет жить победоносной христианской жизнью».

2019-10-03T16: 42: 01-06: 00

«Я обнаружил, что обучение ученичеству, проповедь и атмосфера станут основой моего будущего служения… Я определенно рекомендую Эллерсли всем, кто серьезно относится к своим отношениям с Иисусом Христом и хочет жить победоносной христианской жизнью ».

Roy P. | Australia

Кристин Ю. | Техас, США

«Эллерсли — это место, куда можно прийти, если вы серьезно относитесь к стремлению к Иисусу Христу и желаете узнать Его больше. Иисус может приблизить вас к Себе где угодно, но Эллерсли был для меня действительно полезным инструментом и местом, где Он это сделал.«

2019-10-03T16: 42: 56-06: 00

«Эллерсли — это место, куда можно прийти, если вы серьезно относитесь к преследованию Иисуса Христа и желаете узнать Его больше. Иисус может приблизить вас к Себе где угодно, но Эллерсли был действительно полезный инструмент для меня и место, где Он это сделал ».

Kristin Y. | Texas, USA

Кэтрин П. | Аризона, США

«Эллерсли дал мне фундамент веры и истины, который я искал …и многое другое. Они дают возможность по-настоящему погрузиться во Христа и научиться полагаться на Него во всех ситуациях ».

2019-10-03T16: 44: 21-06: 00

«Эллерсли дал мне фундамент веры и истины, которые я искал … и многое другое. Они предоставляют пространство, чтобы по-настоящему погрузиться во Христа и научиться опираться. на Него во всех ситуациях «.

Katherine P. | Arizona, USA

Дэвид Б. | Вирджиния, США

«Моя семья провела четыре месяца в Эллерсли, и мне очень понравилось то, что мы там провели.Всем нам было предложено углубиться в Господе и жить полностью преданными Ему. Мы настоятельно рекомендуем всем, кто жаждет большего от Господа, принять участие в программе! »

2019-10-03T16: 45: 07-06: 00

«Моя семья провела четыре месяца в Эллерсли, и нам очень понравилось то, что мы там провели. Мы все столкнулись с задачей углубляться в Господе и жить полностью преданными Ему. Мы очень рекомендую всем, кто жаждет большего от Господа, посетить программу! »

https: // ellerslie.ru / testimonials / david-b-virginia-usa /

Дженни С. | Пенсильвания, США

Как я могу описать влияние этого места на мою жизнь? Уроки базовой и продвинутой программ полностью изменили мой жизненный путь. Это не просто занятия или домашнее задание, это то, как послание Евангелия представлено с такой простотой и силой.

2019-10-03T17: 06: 56-06: 00

Как я могу подытожить влияние этого места на мою жизнь? Уроки базовой и продвинутой программ полностью изменили мой жизненный путь.Это не просто занятия или домашнее задание, это то, как послание Евангелия представлено с такой простотой и силой.

Jenny S. | PA, USA

Thabeh B. | Нью-Йорк, США

Мой сезон в Эллерсли открыл мне глаза на то, что такое служение. Дело не в моих собственных способностях, силе или намерениях. Все дело в Иисусе. Когда мои отношения с Иисусом Христом являются для меня высшим приоритетом, все остальное — даже служение — становится на свое законное место.

2019-10-03T17: 10: 08-06: 00

Мой сезон в Эллерсли открыл мне глаза на то, что такое служение. Дело не в моих собственных способностях, силе или намерениях. Все дело в Иисусе. Когда мои отношения с Иисусом Христом являются для меня высшим приоритетом, все остальное — даже служение — становится на свое законное место.

Thabeh B. | NY, USA

Кейт Х. | Калифорния, США

Бог использовал мое время в Эллерсли, чтобы продолжить Свою освящающую работу. Благодаря занятиям, сотрудникам, однокурсникам и времени, выделенному с Ним для размышлений обо всем, что Он есть, я испытал начало иного типа хождения со Христом.

2019-10-17T20: 53: 20-06: 00

Бог использовал мое время в Эллерсли, чтобы продолжить Свою освящающую работу. Благодаря занятиям, сотрудникам, однокурсникам и времени, выделенному с Ним для размышлений обо всем, что Он есть, я испытал начало иного типа хождения со Христом.

Kate H. | CA, USA

Арнольд Дж. | Фарерские острова

Когда я впервые вошел в кампус Эллерсли, я думал, что понял христианскую жизнь — но, боже, я ошибался! Услышав истину об Иисусе, я изменился изнутри, и постепенно грех был устранен, и свет Евангелия проник в мою сухую душу.

2019-10-17T20: 53: 42-06: 00

Когда я впервые ступил на территорию кампуса Эллерсли, я думал, что понял христианскую жизнь — но, боже, я ошибался! Услышав истину об Иисусе, я изменился изнутри, и постепенно грех был устранен, и свет Евангелия проник в мою сухую душу.

Arnold J. | Faroe Islands

Chantel O. | IN, США

Я видел величие Христа. Я видел Его и не переставал смотреть на Него.Я видел, насколько я испорчен в свете Его славы. И эта реальность полностью изменила меня.

2019-10-17T20: 56: 25-06: 00

Я видел величие Христа. Я видел Его и не переставал смотреть на Него. Я видел, насколько я испорчен в свете Его славы. И эта реальность полностью изменила меня.

Chantel O. | IN, USA

Бенджамин Д. | Мичиган, США

Я приехал в Эллерсли, ища большего в моем хождении со Христом.К тому времени, когда я закончил обучение, я изучил многие инструменты, необходимые для жизни, сосредоточенной на Христе, и заложил фундамент для непоколебимой веры во Христа.

2019-12-12T22: 50: 43-07: 00

Я приехал в Эллерсли, ища большего в моем хождении со Христом. К тому времени, когда я закончил обучение, я изучил многие инструменты, необходимые для жизни, сосредоточенной на Христе, и заложил фундамент для непоколебимой веры во Христа.

https: // ellerslie.ru / отзывы / benjamin-d-mi-usa /

Екатерина П. | ME, США

Когда я приехал в Эллерсли, моя прогулка с Иисусом, можно сказать, взорвалась! Эллерсли научил меня, как иметь процветающие близкие отношения со Христом. Я укоренился и обосновался в Господе Иисусе! Это особое место для НЕГО!

2019-12-12T22: 52: 47-07: 00

Когда я пришел в Эллерсли, моя прогулка с Иисусом, можно сказать, взорвалась! Эллерсли научил меня, как иметь процветающие близкие отношения со Христом.Я укоренился и обосновался в Господе Иисусе! Это особое место для НЕГО!

Catherine P. | ME, USA

Chantel O. | IN, США

Мой сезон в Эллерсли вызвал в моей душе глубокий голод и жажду большего Христа. Это привело меня к поиску Царства Божьего. Я уловил видение смелого, непоколебимого, неудержимого христианства — христианства, которое действительно работает. Тот, у кого есть потенциал изменить мир для Иисуса Христа.

2020-04-30T22: 47: 33-06: 00

Время, проведенное в Эллерсли, вызвало в моей душе глубокий голод и жажду большего Христа.Это привело меня к поиску Царства Божьего. Я уловил видение смелого, непоколебимого, неудержимого христианства — христианства, которое действительно работает. Тот, у кого есть потенциал изменить мир для Иисуса Христа.

Chantel O. | IN, USA

---

ИНДИВИДУАЛЬНО
В кампусе: 2895 $
Вне кампуса: 1895 $

---

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЧЛЕНЫ СЕМЬИ
Дополнительные члены семьи в том же семестре (в кампусе или за его пределами): 1750 долларов за каждого дополнительного человека

Зарезервируйте место с депозитом $ 150

---

Доступны планы оплаты и стипендии

Начните процесс подачи заявки, чтобы просмотреть подробную информацию, или посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов по заявке здесь.

подать заявку на следующую программу:

---

После того, как ваша программа тренировок в Эллерсли закончится, мы хотим и дальше поддерживать вас, когда вы научитесь применять силу, которую вы приобрели за время пребывания в Колорадо. Вот и начинается 7 недель онлайн-обучения на дому! Хотя эта часть вашего обучения на дому не является обязательной, мы предлагаем ее вам по цене без дополнительных затрат и настоятельно рекомендуем вам принять в ней участие, если у вас есть такая возможность. Во время онлайн-обучения вы продолжите формировать сообщество, ориентированное на Христа, и подотчетность посредством групповых конференц-звонков с наставничеством с одним из членов нашей команды.Наша цель — предоставить вам инструменты, необходимые для победоносного хождения, а также держать вас в курсе, пока вы продолжаете совершенствоваться в своем личном хождении с Господом. Вы можете добавить этот бесплатный бонус в процессе подачи заявки.

---

---

подать заявку на предстоящую программу:

---

Cycling-Inform Готовые программы обучения велоспорту

Программы обучения по конкретным дисциплинам рассчитаны на 12 или 24 недели и могут быть начаты в любое время.Они разработаны, чтобы помочь вам развить конкретные дисциплины, связанные с велоспортом.

Программы для конкретных мероприятий рассчитаны на 12 или 24 недели в зависимости от мероприятия. В идеале мы рекомендуем вам начать их сразу после того, как они начнутся, но если вы опытный наездник, их можно начинать уже через шесть недель. Когда вы запускаете программу после даты старта, программа синхронизирует вас с правильной неделей, чтобы вы могли нарастить, достичь пика и спада для события в нужное время.

Мы постоянно добавляем программы, поэтому, если вы не можете найти свое мероприятие ниже, нажмите здесь, чтобы связаться с нами, и мы добавим его в наш список.

×

* Указанные выше часы в неделю (ч / нед), км в неделю (км / нед) и мили в неделю (миль / нед) усреднены по всей программе. Фактическое время тренировки и расстояния для каждой недели могут варьироваться до +/- 20% в зависимости от фазы недели в программе.

Что означают уровни и части программы велотренировок для различных дисциплин?

Уровни программы тренировок по велоспорту основаны на доступном для тренировки времени.

• Программы тренировок на велосипеде уровня I рассчитаны в среднем шесть часов в неделю и варьируются от пяти до семи часов в неделю.
• Программы тренировок на велосипеде уровня II рассчитаны в среднем восемь часов в неделю и варьируются от шести до десяти часов в неделю.
• Программы тренировок на велосипеде уровня III рассчитаны на десять часов в неделю и варьируются от восьми до пятнадцати часов в неделю.

Некоторые программы тренировок по велоспорту также состоят из нескольких частей; часть первая, вторая и третья. Они предназначены для выполнения одного за другим. Сначала сделайте первую часть, затем вторую, затем третью.

Например, программа тренировки на велосипеде для строителей аэробной базы состоит из двух уровней тренировки и двух частей.

• Конструктор аэробной базы I — Часть первая: — это программа уровня I, и это первые 12 недель ее.
• Aerobic Base Builder I — Part 2: — это программа уровня I, и это ее вторые 12 недель.
• Aerobic Base Builder II — Часть первая: — это программа уровня II, и это первые 12 недель ее.
• Aerobic Base Builder II — Часть вторая: — это программа уровня II, и это ее вторые 12 недель.

Как совместить программы тренировок по велоспорту?

Есть много способов объединить эти программы тренировок на велосипеде.

• Если у вас есть около 4-6 часов для тренировок, вы должны начать с программы уровня I. Если у вас есть 6-12 часов в неделю для тренировок, начните с программы уровня II.
• Если вы новичок или хотите создать свою аэробную базу, мы рекомендуем вам сначала начать с программы создания аэробной базы, прежде чем переходить к другим специальным программам тренировок на велосипеде.
• Если вы занимаетесь верховой ездой какое-то время, вы можете пропустить программу построения аэробной базы и выбрать предпочитаемую программу для конкретной дисциплины.
• Вы можете перейти к программе уровня II после завершения программы уровня I, если у вас есть свободное время для тренировки и вы хотите добавить больше объема к своей тренировке.
• Вы можете объединить наши программы велотренировок по конкретным дисциплинам с нашими программами мероприятий. Вы бы сделали это, если бы хотели начать тренировку до начала тренировочной программы по событию.Например, вы можете пройти одну из программ для скалолазания перед тем, как приступить к программе Peaks Challenge Falls Creak Program.
• Если вам нужна помощь в последовательном выполнении программ, просто нажмите здесь, чтобы отправить нам электронное письмо, и наша дружная команда может вам помочь.

О наших специальных программах обучения велоспорту

• Программы велотренировок для обслуживающего персонала рассчитаны на двадцать четыре недели и предназначены для того, чтобы помочь вам поддерживать форму зимой или когда у вас мало времени для тренировок, но вы все еще хотите поддерживать свою форму.В основном это тренажеры для занятий в помещении, но они дают рекомендации для езды по бездорожью, когда у вас есть свободное время и хорошая погода.
• Программа обучения езде на велосипеде Apprentice — это специальная программа, разработанная для начинающих.
• Программы тренировок по велоспорту Gran Fondo позволяют вам указать дату события, чтобы программа выстраивала, сужала и приближала вас к событию в нужное время.
• Программа велотренировок Cycle Tourier предназначена для многодневных велотренировок.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какую программу тренировок на велосипеде выбрать, нажмите здесь, чтобы отправить нам электронное письмо, и наша дружная команда может вам помочь.

Можете ли вы загрузить мою программу в Training Peaks?

Если у вас есть годовой план коучинга, мы можем загрузить вашу программу в Training Peaks, вам просто нужно сообщить нам об этом.