Программа 5×5: Ошибка 404 — Страница не найдена

Программа тренировок по бодибилдингу 5х5

Программы для физических тренировок очень разнообразны. И чем глубже в них погружаешься, тем все чаще путаешься в определениях и принципах силовых тренировок, и тренировок для набора мышечной массы. В поисках такой работающей и эффективной программы мы зачастую забываем о том, что существуют простые тренировочные схемы, которые проверены временем.

К такой программе тренировок по бодибилдингу относится и принцип 5х5 (5 подходов в упражнении по 5 повторений в каждом).

Если вы утомились от сложных тренировочных схем, на составление которых уходит больше времени, чем на само выполнение, то программа 5х5 создана именно для Вас. Итак, расскажем о том, что же собой представляет программа тренировок 5х5.

Разминочные подходы, естественно, в этой программе не учитываются. Подсчет ведется только рабочих подходов, а их, как вы уже догадались, будет 5. Вначале делается разминка — 2-3 разминочных подхода с умеренным весом, а только потом выполняются рабочие подходы. Только при условии, что сделаны все пять подходов по пять повторений, мы в следующей тренировку увеличиваем рабочий вес на 2-4 кг.

Если ваша цель заключается в увеличении силы, то отдых между подходами должен быть 3 минуты. Если ваша цель — набор мышечной массы, то отдых сокращается до 1 — 1,5 минут. Если хотите прибавить и в силе и в мышечной массе, то отдых между подходами составляет 2 минуты.

Составлять тренировку по схеме сплита (деления на низ и верх туловища) или делать тренировку всего тела — дело личного удобства и предпочтений. Самый основной принцип в программе 5х5 — это фокусировка на базовых движениях, таких как, жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т.д.

Можно еще использовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (замены упражнений похожими по механике движениями, которые в силовые тренировки должны регулярно меняться раз в 1-2 недели, для того чтобы недопустить «перегрузки» ЦНС).

К примеру, в понедельник сделайте жим штанги лежа, в среду — отжимания на брусьях, в пятницу — жим штанги на наклонной скамье. Благодаря этому принципу вы недопустите травматического перенапряжения, а так как эти движения схожи, то вы почувствуете прогресс во всех 3-х упражнениях и в целом увеличите силовые показатели.

Пример программы

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте тренировку «А» с тренировкой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

• Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Тренировка «В»

• Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5X5+1 | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Данная тренировка 5×5 имеет определенный апгрейд, чтобы вывести ваши мышцы и силу на новый уровень. Здесь объединена классическая схема тренировок 5×5 с тренировкой всего тела. Но этой еще не все, помимо этого в каждом упражнении добавляется сет на одно повторение — одно тяжелое повторение для создания дополнительного импульса для ваших мышц. Вы готовы испытать это на себе? Тогда погнали!

Создать карусель Добавьте описание

Для каждого упражнения вы будете выполнять один сет на 5 повторений, затем один тяжелый сет на 1 повторение, а затем еще 4 сета по 5 повторений, которые выполняются с одинаковым весом. Первый сет это своего рода разминка перед тяжелым повторением, выбирайте такой вес, который вы можете выполнить на 7-8 повторений. Сет на одно повторение вы должны выполнять уверенно, это не должен быть ваш одноповторный максимум, выбирайте такой вес, который вы можете выполнить на 2-3 повторения. Этот тяжелый сет предназначен для того, чтобы подготовить вашу ЦНС к работе с более тяжелым весом, чем первый сет. Это даст вам лучший прирост силы и мышечной массы, чем обычная схема 5×5. Отдых между подходами делайте примерно 2-3 минуты, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.

Так как вы будете тренировать все мышечные группы за одну тренировку и делать это 5 раз в неделю, то тренироваться долго по этой программе не стоит. Иначе это приведет к перетренированности. Используйте эту программу на протяжении 4-6 недель, затем вернитесь к своей стандартной схеме и тренируйтесь по ней в течении 8-12 недель. Затем можете снова повторить данную схему.

День 1.

• Жим штанги лежа 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Тяга классика 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Жим штанги сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Шраги 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Подъем на носки стоя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Жим штанги узким хватом 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Сгибания рук со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Сгибания запястий сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Скручивания с отягощением 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

День 2.

• Жим гантелей 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Тяга верхнего блока обратным хватом 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Приседания со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Тяга гантелей к подбородку 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Шраги с гантелями 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Подъем на носки сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Жим гантелей сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Разгибания рук из-за головы 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

• Сгибания рук на наклонной скамье 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Разгибания запястий со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

День 3.

• Сведение рук в кроссовере 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Пулловер на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Жим ногами 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Тяга блока ко лбу 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Шраги на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Подъем на носки в станке для жима ногами 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Разгибания рук на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Сгибания рук на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Сгибания запястий со штангой 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Скручивания на блоке (молитва)6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

День 4.

• Гильотина (жим штанги в область шеи) 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Тяга нижнего блока 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Зашагивания на платформу 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Жим гантелей сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Шраги со штангой за спиной 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Подъем на носки сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Французский жим с гантелями 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Сгибания рук со штангой сидя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Разгибания запястий 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Скручивания с отягощением 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

День 5.  

• Жим гантелей под углом 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Пулловер на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Румынская тяга 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Тяга к подбородку в смитте 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Шраги в смитте 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Подъем на носки стоя 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Разгибания рук на блоке из-за головы 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Сгибания рук на блоке 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Сгибания запястий с гантелями 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений
• Скручивания на блоке (молитва) 6 сетов по 5, 1, 5, 5, 5, 5 повторений

По данной схеме вы можете тренироваться пять дней подряд, затем два дня отдыха, например, с понедельника по пятницу или со вторника по субботу. Но лучше использовать эту схему следующим образом — три дня тренируетесь, затем один день отдых, потом тренируетесь два дня, затем день отдыха (3-1-2-1).

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!

— Лучшая программа тренировок по системе 5х5 || BodyZOOM

Программа тренировок 5х5 признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Программа 5х5 признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Тренировки 3 раза в неделю

Понедельник

1. Присидания – 5х5 с наращиванием веса
2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда

1. Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
2. Жим штанги стоя — 5х5 с наращиванием веса
3. Становая тяга — 5х5 с наращиванием веса

Пятница

1. Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
2. Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
3. Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.

Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.

В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.

Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.

Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.

Веса!

Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке

Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%

Подсобка

Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.

Понедельник

2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс

Среда

3 подхода скручиваний на пресс

Пятница

3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

программа 5Х5.

• Bodybuilding & Fitness

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц.

Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварценеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Приседания с гирями на плечах

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой.

Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд.

Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд.

При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя.

Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу-вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Махи гирей

Примерные программы тренировок с гирями 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

• A-1: Жим гирь над собой
• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

• B-1: Приседания с гирями на плечах
• B-2: Махи гирей (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

• A-1: Жим гирь в лежа на полу
• A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

• B-1: Приседания с гирями на плечах
• B-2: Рывок гири (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

• A-1: Жим гирь над собой (в положении сидя)
• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

• B-1: Приседания с гирями на плечах
• B-2: Махи гирей (двумя руками)

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Турецкий подъём

Второй вариант

День 1

• A-1: Жим гирь над головой стоя
• A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
• B-1: Жим гирь в лежа на полу
• B-2: Тяга гирь в упоре лежа

В завершение — «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

День 2

A-1: Приседания с гирями на плечах

A-2: Рывок гири (двумя руками)

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу. На следующей неделе тренировка 2-го дня в понедельник, 1-го дня — в среду, тренировка 2-го дня в пятницу

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом образ жизни и правильно питается.

Жим гирь над головой

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны.

Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит в течение 8-12 недель.

Stronglifts 5×5: эффективная программа? — СпросиСеть

У нас возникает много вопросов такого типа: «мы знаем X, но можем ли мы научно доказать X?» Ответ, почти всегда в области силовых тренировок, — нет.

Наука мертва; да здравствует наука

Существует огромное количество переменных в силовых тренировках: питание, гормоны, время года, настроение, предварительная тренировка, генетика, выбор упражнений, правильная форма, правильная тренировка, степень тренировки, отдых, перерывы в работе программы, мобильность … список продолжается на. Мне еще предстоит увидеть больше, чем несколько исследований, которые адекватно контролируют даже некоторые из них. (Чтобы получить представление о некоторых из этих проблем, см. 2011 в «Тренировке силы» (PDF), обзоре литературы по науке о силе, написанном кем-то из Марка Риппето, который является автором « Начальной силы» , очень похожей на StrongLifts. )

Еще одна серьезная проблема с любыми научными данными о силовых тренировках — это проблема эффекта новичка. То есть: если кто-то десять лет сидел на диване, то заставляя его делать какие-либо упражнения вообще, произойдет немедленное и драматическое изменение. Из этого факта вытекает миллион рекламных претензий.

Таким образом, дюжина неподготовленных бабушек может улучшить свою выносливость для бровей и мышц, используя машину для поднятия теленка восемь раз в день, не съедая ничего, кроме крекеров. Отлично. Но что случилось бы, если бы они делали приседания, тяги и подбородки? Или марафонская тренировка? Или, если они делали приседания, они делали их правильно? По какому стандарту? (И вообще, почему мы заботимся о выносливости бровей и мышц?) Такого рода науку, где переменные контролируются и сравниваются полезным способом, по-видимому, трудно создать.

«Наука» в спорте, бодибилдинге, фитнесе и силовых тренировках почти всегда относится к категории N = 1. То есть люди экспериментируют над собой. (Или людей, которых они тренируют, делая N> 1, но N все еще слишком разнороден, чтобы сделать его рецензируемым.) У Kurtis Frank есть превосходное наблюдение по этому вопросу:

[Эмпиризм является одной из основ, на которых строится наука.] Именно этим и занимается большинство тренеров и спортсменов, которые получают результаты. Они запускают испытание, находят результат (хороший или плохой) и разрабатывают будущие испытания, чтобы попытаться изолировать переменную. Временные отношения всегда существуют в этих испытаниях, обычно есть некоторый хоть какой-то контроль над субъектами (не делайте кардио в этом режиме пауэрлифтинга, я хочу посмотреть, работает ли он без кардио, испортит ваши достижения), и люди » на что-то », когда их результаты сравниваются и сопоставляются с результатами другого человека на спортивных конференциях.

Это не индексируется в medline, они не используют хорошие лабораторные методы или вопросники, и они не пишут все, что они делают, и представляют его для рецензирования. При этом, тем не менее, это эмпирическое доказательство, полученное научным методом (или каким-то очень похожим зверем), которое проверяется и повторно тестируется, чтобы попытаться найти «что» работает.

Но … что теперь?

Вы хотите науки о лифтинге или фитнес-программе? Спросите кого-нибудь, кто сделал это лично. Попросите тренера, у которого было пятьдесят футболистов средней школы, сделать это. Сделай сам. Читайте о фундаментальной науке, paeans к программе, и критические замечания программы.

StrongLifts очень похож на Starting Strength, и оба они очень похожи на любую другую программу для штанги 3×5 или 5×5. Вы садитесь на корточки, а затем в следующий раз вы приседаете больше веса. Оно работает. Поднятие штанги не основано на выдуманной мистике, такой как «растерянность мышц», и это не рекламный ролик, который заставляет вас купить вешалку с завышенной ценой и навесной беговой дорожкой. Поднятие тяжестей (например, установление диеты, бег и занятия спортом) — одна из тех вещей, которая работает.

И как только вы сядете на корточки, становитесь в тяжелом положении и нажимаете тяжелые штанги, ваша приверженность программе — достаточно еды, достаточного отдыха, правильного поднятия веса — намного важнее, чем выбранная вами программа. Это не наука, но это правда.

*

О, научный принцип, на котором основана программа, это суперкомпенсация . Вот почему такие программы, как StrongLifts и Starting Strength работают. Вы поднимаетесь, ваше тело стимулируется расти, вы поднимаетесь тяжелее. Повторяйте, пока это не сработает, и в этот момент вы станете намного сильнее. Для дальнейшего чтения книга Риппето и Килгора «Практическое программирование» — прекрасный выбор.

Программа летнего лагеря. 2-я неделя

16 июня (понедельник):

10.00-12.15 (зал № 2 УСК ЦСКА):
— Переход в атаку 4х0 (повтор ролей, баланс, чувство линий).
— Фундаментальная техника в атаке 1х0:

а)после ловли мяч — без дриблинга, с ударом мяча в пол после различных финтов («pump», «step»)
б)после дриблинга с применением финтов («stop & go», «step back», «crossover»)
— 2х2 на 1/2 площадки + тренер.
— 3х3 на 1/2 площадки без контратак, с контратаками.

18.00-19.45 (спортивная база):
— Комплекс 1 – укрепление суставно-связочного аппарата (ССА).
— Бег на холмах (в гору): страйт (50-60% от максимума) – 5х50м и 5х100м.
— Бег на равнине: страйт 5х300м.
— Подтягивание на перекладине.
— Упражнения для развития гибкости.

17 июня (вторник):

10.00-12.15 (зал № 2 УСК ЦСКА):
— 2х0 короткий и средний пас при движении от лицевой до лицевой (виды пасов, точность, финты перед пасом).
— Работа ног в защите – индивидуальная техника (1х1 с ограничением для нападающего).

— Разминочный комплекс 2 (лежа и сидя на матах).
— 4×4 на 1/2 площадки — защита против проникновений (построение «стены» при проходах в сторону лицевой, переходы при угрозе проходов в середину 3-х секундной зоны).
— 3×3 на 1/2 площадки – защита против «cross pick» и «back pick».

18.00-19.45 (спортивная база — тренажерный зал):
— Разминочный комплекс 2 (лежа и сидя на матах).
— Комплекс 3 (изометрические упражнения).
— Упражнения для развития силы мышц верхней части туловища, брюшного пресса.
— Запрыгивания на тумбу с отягощением (гантели, штанга).
— Укрепление мышц и связок стопы (изометрический режим).
— Упражнения для развития гибкости.

18 июня (среда):

18.00-19.30 (зал № 2 УСК ЦСКА):
— Защита 2х2 «pick&roll» акции по всей площадке, нападающие ограничены в скорости, для защитников – принципы «смена» и «пройди сзади».

— 5×5 на 1/2 площадки без контратак (принципы «passing game»).
— 5×5 по всей площадке (для нападающих «passing game»).

19 июня (четверг):

10.00-12.15 (зал № 2 УСК ЦСКА):

— Комплекс для развития ловкости при обращении с мячом.
— Дриблинг (1х0) по всей площадке («between the legs», «behind the back» и т. д.).
— Индивидуальная техника 1х0 (после ловли и после дриблинга – финиш различными способами).
— 2×2 на 1/2 площадки («cross pick» и «back pick»).

18.00-19.45 (спортивная база — тренажерный зал):
— Комплекс 2 (Разминочный – сидя и лежа на матах).
— Комплекс 3 (Изометрические упражнения).
— Упражнения для развития силы мышц верхней части туловища и спины.
— Прыжковая работа.

20 июня (пятница):

10.00-12.15 (зал № 2 УСК ЦСКА):
— Защита 2х2 против «pick&roll» акции по всей площадке (для защитников — принципы «сквозь» и «сам»).
— 4х4 на 1/2 площадки + тренер (игра защитников в момент «мяч в воздухе после броска нападающего» без контратак, с контратаками).
— 2×2 на 1/2 площадки («down pick» и «back pick»).

18.00-19.45 (спортивная база):
— Комплекс 1 (укрепление ССА).
— Подскоки – 4х50м.
— Спринт (90-100% от максимальной скорости) – 5х50м.
— Страйт – 5х100м, 4х300м, 2х400м.
— Заминочный бег.
— Упражнения для развития гибкости.

21 июня (суббота):

11.00-12.15 (зал № 2 УСК ЦСКА):
— Защита 2х2 против «pick&roll» акции по всей площадке (для защитников – 4 принципа защиты).
— Игра 5х5 по всей площадке – 3 команды «навылет».

12.15-13.15 (тренажерный зал УСК ЦСКА):
— Комплекс 2.
— Упражнения для развития силы мышц нижней части туловища, брюшного пресса, спины.
— Упражнения для развития гибкости.

Продолжение следует…

Варианты тренировочных программ на пяти повторениях в подходе

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: , и . Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы — программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.
Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.

Подготовительная работа

Выбор рабочего веса

В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений.
Один из наиболее существенных факторов этой программы — то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это — ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения (будут описаны позже). В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Для определения веса можете воспользоваться калькулятором CoolBody Calculator. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.
Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.

Пиковая фаза

Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.
В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это — ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.

Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться.

Автор статьи:

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире — уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века — тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi — он создал сайт stronglifts.com , где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим — всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• жим штанги над головой стоя;
• приседания со штангой;
• тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых . Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом — второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение — становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге — важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги — для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто — начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

• для приседа и жима стоя и лежа — 20 кг
• для тяги штанги в наклоне — 30 кг
• и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто — отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

• если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
• если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
• и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 — постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги — для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным — эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг — главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку , вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки — прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги — перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении , с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается — они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд — придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг — если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум — 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный — кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик — вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто — если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок .

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

• Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
• Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
• Тренироваться дважды в день категорически запрещено
• Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
• Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы — ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга — кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

• находитесь в избытке калорий
• хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
• скачайте приложение — оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку.

С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.

В чем суть методики?

Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.

В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:

1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий) – 80%,
3 подход (рабочий) – 88%,
4 подход (рабочий) – 88%
5 подход (рабочий) – 88%.

Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, немного меньше этого значения.

Отдых в рабочих подходах – 3-4 минуты.

Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.

О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).

Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению ).

Как по ней работать?

Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:

Понедельник
Становая тяга

Среда
Жим штанги лежа

Пятница
Приседания со штангой на плечах

В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.

Более того, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:

Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5

Тренировка 2 (четверг)
приседания: 5х5.

Опыт профессионалов

Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:

Понедельник

Жим лежа (легкая тренировка)

Среда

Приседание (легкая тренировка)

Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становая тяга (легкая тренировка).

Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:

Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)

Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)

Среда
Становая тяга (тяжелая тренировка)

Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).

Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.

В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.

*Тренировочный протокол — это управление количеством подходов и повторов.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах.

Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации? А может быть вы просто начинающий атлет, который только начинает свой нелегкий путь в железном спорте. Кем бы вы не были, 5х5 является потрясающим методом тренировки для включения его в вашу программу тренировок.

В этой статье будут затронуты основы метода 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы его применения.

Если вы не решитесь сразу к применению метода 5х5, в любом случае вам будет полезно познакомится с ним поближе, не исключено, что когда вы решите в следующий раз поменять свою программу тренировок, ваш выбор остановится на методе тренировки 5х5

Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.

Таким образом, для создания эффективной программы тренировок по системе 5х5 вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.

Пример 12 недельной программы тренировок по системе 5х5

День недели/ Часть тела	Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница
Спина		Подтягивания		Тяга штанги в наклоне
Бицепс	Потягивания обратным узким хватом		Подъемы штанги на скамье скотта
Икры	Подьем на икры стоя		Икры сидя
Грудь		Отжимания на брусьях		Жим штанги на наклонной скамье
Задняя часть бедра		Сгибания ног лежа		Становая тяга на прямых ногах
Квадрицепсы		Приседания со штангой		Выпады со штангой
Плечи	Жим штанги стоя Разведение гантелей Упражнение для задней дельты		Подьем гантелей перед собой Разведение гантелей Упражнение для задней дельты
Трапеции		Шраги		Шраги
Трицепсы	Жим лежа узким хватом		Разгибания рук из-за головы стоя со штангой

Выполнение 5 подходов по 5 повторений
Отдых 90 сек. между подходами, 3 минуты между упражнениями

Как вы видите из приведенной выше программы каждая мышца задействована приблизительно одинаково. Изолированные упражнения применяются для заполнения пробелов, которые могут возникнуть при выполнении базовых упражнений.

Вот несколько полезных советов по использованию системы 5х5

Разминка

Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Увеличение весов

Ключевым моментом этой системы является увеличение веса в базовых упражнениях каждую неделю. Поскольку число сетов и повторов не меняется, то каждую неделю вы должны прибавлять к штанге по крайней мер по 2,5 кг. Так вы будите прогрессировать внутри заданного цикла.

Хочу дать вам один полезный совет. Не стоит сразу вешать на штангу максимально возможный вес. Начните работу в весом на 5 кг меньше своего максимума в 5 повторениях. И в течении 2 недель, прибавляя по 2,5 кг вы выедете на свой максимум, а затем и превзойдете его. Эти две недели позволят вам что называется вработаться в программу 5х5, что в дальнейшем позволит вам достичь больших результатов.

Наборы упражнений

Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений
1. нехватка оборудования в тренажерном зале
2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом)
3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Лучшая отдача от тренировок по системе 5х5

Все мы по-разному реагируем на разные виды тренировок. Тренировки по программе 5х5 кому-то могут подойти больше. Кому-то меньше. Так как система 5х5 довольно проста и предназначена для наработки базовой силы, вероятно она лучше всего подойдет начинающим атлетам.

Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.

Но не только начинающие атлеты могут пользоваться этой системой. Например, продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.

Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы 5х5.

Заключение

Система тренировок 5х5 является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Но и те и другие могут быть уверенны, что после возвращения к своим обычным тренировкам они смогут превзойти свои прошлые результаты, дав организму определенную встряску.

StrongLifts 5 × 5 Результаты, истории успеха и фотографии до / после

Тысячи людей во всем мире уже изменили свое тело и жизнь с помощью StrongLifts 5 × 5. Вот лишь некоторые результаты, которые мне прислали по электронной почте. Обратите внимание, что ваши результаты могут отличаться в зависимости от вашего возраста, массы тела, техники, питания, сна, опыта, постоянства и т. Д.

Как отправлять результаты: пришлите мне свою историю успеха StrongLifts 5 × 5 и фотографии до / после через страницу контактов. Лучшие результаты, которые я представлю здесь.

Потеря веса 25 фунтов при наращивании мышечной массы и силы

Люди с избыточным весом могут легко сбросить жир, наращивая мышцы и набирая силу. Вот пример из Бранимира (США), который похудел на 25 фунтов, набирая мышечную массу и силу…

После долгого лени я начал тренироваться в 2008 году, мечтая обрести лучшую форму в своей жизни за 6 месяцев.

Я потерпел неудачу из-за отсутствия планирования, дисциплины и достоверной информации. У меня был лишний вес, на грани ожирения.

Я тренировался полтора года, и мой вес упал всего на 10 фунтов. Моя сила увеличилась, потому что я был новичком, но выглядел почти так же.

Бранимир похудел на 25 фунтов, набрав мышцы и увеличив приседания до 275 фунтов.

Я бросил употреблять креатин и предтренировочные средства. Потребовалось время, чтобы привыкнуть к чистым тренировкам. Я все еще тратил время на раздельные рутинные тренировки, разгибания трицепса, сгибания бицепсов, работу на икры, разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий, длинные тренировки пресса…

Все это дало какие-то результаты, но ничего серьезного.Я делал приседания, когда мне было скучно (с ужасной техникой). Я делал становую тягу … Погодите, я не делал становую тягу. Я думал, что становая тяга повреждает спину и бесполезна.

Я подумал, что делаю что-то не так. Итак, я начал читать, как стать большим и стройным. Я узнал, что приседания важны! Я узнал, что питание — это номер 1. Я понял, что отдых и сон важнее тренировок. Но все это не прижилось, потому что информация поступала из множества источников.

Я начал терять жир, сохранил мышцы, но сила не впечатляла.Мне было завидно видеть, как дети поднимают больше, чем я, и имеют такой же или меньший размер.

Один человек, который тянул 405 фунтов и весил на 20 фунтов меньше меня, сказал: «У меня есть для вас веб-сайт, я думаю, вам он понравится». Угадайте, что это был за сайт? Я пришел домой, зашел на stronglifts.com, прочитал все и применил все, что узнал.

Теперь самое главное: результаты. Я сильнее, быстрее, стройнее, здоровее, счастливее.

Мой вес уменьшился с 220 фунтов до 195 фунтов. Но пока ушел мой вес (FAT), я стал сильнее, и я все еще становлюсь сильнее.Я даже не успеваю за развитием моего тела. Сила повышается, жир понижается. Я чувствую себя потрясающе.

• Масса тела: 200 фунтов при 5’10 ”
• Жим лежа: 240 фунтов (5 × 5)
• Приседания: 275 фунтов (5 × 5)
• Становая тяга: 315 фунтов (1 × 5)
• Жим над головой: 145 фунтов (5 × 5)

Результаты Бранимира с StrongLifts 5 × 5

Один ребенок был впечатлен моей силой и телом, поэтому он спросил меня, что я делаю и как. Я сказал ему, что делаю StrongLifts 5 × 5. Он сказал, что я обманываю его, я ни за что не делаю 4-5 упражнений за тренировку.Я сказал: давай попробуем. Он один из тех детей, которые могут жать больше, чем приседать (и делают частичные упражнения), и не знают, что такое становая тяга.

Итак, он набрал 90 фунтов на гриф, сделал 5 забавных приседаний и сказал, что это легко. Я сказал ему: «Делай эти приседания правильно, полностью вниз» , и я даже подумал ему, как поставить штангу без подкладки. Я сказал ему снизить этот вес, потому что это было слишком много. Так что он получил почти правильную форму, но отказался снижать вес. Он тоже забавно жал жим, поэтому я показал ему, как правильно жать.

Я не видел ребенка в спортзале неделю. Я наконец увидел его, и он пожаловался, что он очень болит, не может двигать руками и ногами в течение 3 дней, и вернулся к своей старой тренировке, потому что он «не может» делать StrongLifts 5 × 5. «Братан, я не могу». Я просто согласился и продолжил тренировку.

Сколько будет работать — решать вам. Все зависит от вашей дисциплины, концентрации и решимости. Никогда не говорите, что вы что-то не можете сделать — вы можете. Подойдите к этому с отношением: «Я пока не могу», или «У меня проблемы с этим, пожалуйста, помогите мне», или просто будьте честны и скажите: «Я не хочу этого делать.”

Не забудьте начинать StrongLifts 5 × 5 с небольшими весами, меньшими, чем вы считаете достаточными. Получите правильную форму, придерживайтесь правильной формы любой ценой. НЕ сдавайтесь, когда веса становятся действительно тяжелыми. Это когда ты становишься сильным, когда ты растешь и все другие хорошие вещи происходят.

Будьте настойчивы, ешьте много, много тренируйтесь, имейте правильный настрой — и результаты обязательно придут.

Худой парень набрал 44 фунта за 12 месяцев — девушки говорят, что он горячее

Лучший способ набрать вес, если вы худой, — это усердно тренироваться и есть больше калорий, чем вы сжигаете.В среднем вы можете набрать 0,5 фунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но худые дети часто могут нарастить больше мышц. Вот пример Фредерико из Португалии…

Мне 20 лет, 1,70 м, и я всю жизнь был худым, мой отец и братья были этиофами, так что мне было очень трудно набирать вес с детства, я никогда не занимался спортом и 1 ноября я пошла в спортзал.

Фредерико поднялся с 51 кг до 71 кг (+20 кг) за 12 месяцев.

Через 3 месяца один парень рассказал мне о StrongLifts 5 × 5, и я попробовал.С StrongLifts я сильнее, чем когда-либо. В марте исполнится 1 год с тех пор, как я запустил StrongLifts 5 × 5 (сейчас Madcow), и это впечатляет, когда я оглядываюсь назад и не могу правильно поднимать.

• Масса тела: 51 кг => 71 кг утром
• Приседания: 20 кг => 105 кг x 5 (1,5 м.т.)
• Становая тяга: 20 кг => 125 × 3

Спина Фредерико после перехода от худощавого к мускулистому

Я рекомендую StrongLifts 5 × 5 всем, кто начинает заниматься или имеет низкие оценки. Многие друзья по спортзалу поражены моей силой, но большинство до сих пор не верят в это.Это ваш выбор, но если бы я делал какую-то дурацкую рутину, я бы не был таким.

Hardgainer набирает 16 фунтов за 16 недель

Опять же, вы можете набрать около 2 фунтов мышц в месяц в среднем, что составляет около 8 фунтов за 16 недель. Но худые парни часто могут получить больше. И общая прибавка в весе обычно выше, когда вы добавляете вес воды и тому подобное. Пример от Александра…

Я ваш типичный «хардгейнер» с длинными конечностями / коротким торсом.

Тем не менее, после 4 месяцев в силовых тягах я перешел со 137 фунтов 8% до 153 фунтов 8%, приседания — с 75 до 265 фунтов, становая тяга — со 150 до 330 фунтов, а жим — с 65 до 180 фунтов.

Александр набрал 16 фунтов за 16 недель с StrongLifts 5 × 5

Все парни в моем общежитии хотят тренироваться со мной сейчас (мне 19, я учусь в колледже), и на меня часто смотрят в тренажерном зале, когда я делаю тяжелые составы ха-ха .

Спасибо, Мехди, ты лучший!

, 47 лет, с плохими коленями, набрал 12 фунтов и почти удвоил присед

StrongLifts 5 × 5 подходит и для парней старше 40 лет. Вот пример от Эндрю (47, Калифорния). Он увеличил свою становую тягу со 150 до 355 фунтов и приседания со 150 до 285 фунтов за 12 месяцев.Он набрал 12 фунтов и получил эти результаты, несмотря на предшествующую операцию на колене.

Тридцать лет назад я весил 135 фунтов, обучая кунг-фу и борясь со всем, что может дать отпор. Я жал 250 и приседал 300 без какой-либо формы. Я ходил в художественную школу, и все, что касалось фитнеса, пошло путем искусства и музыки.

Эндрю до StrongLifts 5 × 5

Перенесемся на несколько десятилетий вперед, и вот результат: на пятьдесят фунтов тяжелее, колени, волосы и привычки.

Я перенес операцию на колене и во время реабилитации решил сделать больше, чем одну ногу.Я решил, что хочу стать сильнее, чем когда-либо в моей жизни, даже в 46 лет. Это привело меня к StrongLifts 5 × 5.

Я совершил большую ошибку, когда начинал все упражнения около 5ПМ, обучая себя правильной форме. В течение шести месяцев я боролся с несколькими стойками от 150 фунтов приседаний до 230 фунтов.

Еще одна ошибка, которую я сделал, заключалась в том, что я не проверял свою форму с видео до истечения шести месяцев. Я обнаружил, что не нарушаю параллель.

Когда я простоял на всех подъемниках на три месяца, я решил сделать Madcow 5 × 5.Это сломало мне стойло, и я прибавил 40 фунтов в приседаниях, становой тяге и тяге.

Когда я начал заниматься, у меня не было намерения стать сильнее, чем приседания 1,5xBW и становая тяга 2xBW. С тех пор я скорректировал это, поскольку научился любить становиться сильнее. Сейчас я думаю о планах.

Прибыль Эндрю	До	После	Прибыль
Возраст	46лет	47лет
Масса тела (5 футов 9 дюймов)	162 фунта	174 фунта	+ 12 фунтов
Становая тяга	150 фунтов	355 фунтов	+ 205 фунтов
Приседания	150 фунтов	285 фунтов	+ 135 фунтов
Жим лежа	150 фунтов	220 фунтов	+ 70 фунтов

Я прибавил в весе с тех пор, как начал поднимать тяжести, но в первые шесть месяцев я совершал ошибку, сокращаясь во время подъема, что делало срывы более частыми и затрудняло восстановление.Избыток калорий — это попутный ветер, и хотя не весь мой набор веса связан с мышцами, я смогу избавиться от жира позже, когда достигну своих целей в силе.

Вот как я выгляжу сейчас. Я не стал подниматься, чтобы выглядеть лучше, но мне приятно, что у меня теперь есть задница, и мои ноги не выглядят тонкими. Для кишечника может потребоваться на несколько меньше манхэттанов и тушеных свиных брюк…

Эндрю набрал 12 фунтов, увеличивая свои приседания и становую тягу, в 47 лет

я не восстанавливаюсь так же хорошо, как в 17, но если я достаточно ем и достаточно сплю, у меня все в порядке. В конце концов, я не думаю, что возраст является помехой, это просто фактор.

Регбист набрал 45 фунтов и утроил становую тягу до 435 фунтов

Многие люди добились таких впечатляющих результатов с StrongLifts 5 × 5, что их друзья обвинили их в использовании стероидов. Вот пример из AJ…

Я начал играть в регби и хотел набрать массу, чтобы смириться с насилием, с которым мне пришлось бы иметь дело, если бы я хотел прожить весь сезон. Я хотел иметь возможность ударить кого-нибудь по заднице, если он попытается бежать на моей стороне поля.

AJ набрал 45 фунтов, утроил становую тягу, удвоило приседания за 17 месяцев

Через некоторое время я не смог восстановиться после тренировок (регби тренируется 3 раза в неделю), и мне пришлось сократить приседания до 2 дней в неделю. Восстановление по-прежнему является проблемой, учитывая недостаток сна, связанный с моей профессией … мои ноги всегда истощены.

Я вырос со 165 до 210 фунтов. Мой присед увеличился с 135 до 355… жим жима увеличился с 185 до 300 фунтов. Последний раз делал становую тягу — 435.

Прибыль AJ	До	После	Прибыль
Возраст	26 лет	28 лет
Масса тела (5 футов 11 дюймов)	165 фунтов	210 фунтов	+ 45 фунтов
Становая тяга	135 фунтов	435 фунтов	+ 300 фунтов
Приседания	135 фунтов	355 фунтов	+ 220 фунтов
Жим лежа	185 фунтов	300 фунтов	+ 115 фунтов

Когда я начал расти, люди обратили на меня внимание.Некоторые думали, что я на стероидах. Другие думали, что я принимаю всевозможные добавки. Они думали, что я сошел с ума, когда я захожу в класс, достаю пол галлона молока и выпиваю его во время лекции.

В конце концов, ребята начали спрашивать меня о том, как я тренируюсь, какие упражнения я использую и т. Д. Я рассказал многим людям, но немногие были готовы выполнять необходимую работу (особенно питание), чтобы добиться желаемых результатов. .

Быть «большим» все еще странно. Парни уважают это, потому что знают, как тяжело работать… девушкам это тоже нравится (я еще не понял, в чем причина).

Мой друг, который играл в НФЛ, тренировался со мной. Иногда я увеличивал свой вес и пытался повторить 5, но без его помощи я мог бы набрать только 2 или 3, и он замечал мое разочарование.

Однажды, когда я не набрал нужное число, он спросил меня : «Ты лучше, чем была на последней тренировке?» Я понял, что да, и это поразило меня.

С тех пор моей целью было стать лучше, сильнее и интенсивнее, чем на моей предыдущей тренировке.Если я этого не делаю, мне незачем ходить в спортзал.

StrongLifts изменил мою личную и профессиональную жизнь. Мехди получает сотни писем, и я не уверен, прочитает ли он это, но я ценю то, что он делает. Мне нравится заниматься спортом, и я рад, что нашел StrongLifts 5 × 5. Спасибо.

Исландец теряет 35,7 фунта и 8% жира без кардио

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете жир. Полные парни могут легко похудеть, поднимая тяжести и меньше есть, не делая кардио.Они даже могут набирать силу и мышцы, потому что их жировые запасы подпитывают их тренировки. Вот пример Бьярни из Исландии…

Два года назад меня осенило, что я нигде не находился в том физическом состоянии, в котором должен был быть в моем возрасте, и что мне нужно что-то с этим делать.

В первый год я успешно спала на шпагат. Наращивала базовую силу, но не знала, как правильно выполнять приседания.

Я хотел стать сильным, поэтому после минимальных результатов поискал в Интернете программы и наткнулся на StrongLifts 5 × 5.Меня вызвало его быстрое развитие.

StrongLifts 5 × 5 дал мне значительные преимущества. За один год я потерял 16 кг BW, снизив свой рост с 30% BF в 135,8 кг до примерно 22% BF при 119,6 кг, при этом оставаясь при росте 192 см. Моя сила резко возросла.

Прибыль Бьярни	До	После	Прибыль
Возраст	22 года	23 года
Масса тела (6 футов 4 дюйма)	298.7 фунтов	263 фунтов	-35,7 фунтов
Телесный жир	30%	22%	-8%
Становая тяга	352 фунта	473 фунта	+ 121 фунт
Приседания	220 фунтов	440 фунтов	+ 220 фунтов
Жим лежа	99 фунтов (дБ)	264 фунтов	+ 165 фунтов

Помимо того, что я убрал 15 кг сала и дал мне основу силы, моя осанка улучшилась вместе с самооценкой.

Первое фото год назад — 135,8 кг и 30% BF. Второй — 129 кг и 26% BF. Последний снимок сделан сегодня утром при весе 119,6 кг и 22% масс. Это было достигнуто без кардио, только диета и StrongLifts 5 × 5.

Бьярни потерял 35,7 фунта и 8% жира без кардио

После этого я бы порекомендовал новичкам следующее:

1. Тяжелые приседания и становая тяга — ваши друзья.
2. Убедитесь, что у вас хорошая форма приседаний и падений.
3. Сделайте программу как написано.Я попытался настроить его, но ничего не добился.
4. Питание является ключом к похуданию, разберитесь с ним, и вялость слетит.

50 лет Увеличивает приседания до 325 фунтов и вдохновляет жену подняться

Один из лучших способов научить жену или девушку поднимать тяжести — сначала добиться впечатляющих результатов. Не пытайтесь их убедить, пусть говорят ваши результаты. Вот пример Джона из Мичигана, который увеличил свои приседания до 325 фунтов в возрасте 50…

лет.

Мехди, Вы во многом изменили мою жизнь и жизнь моей жены.

Два года назад я весил 300 фунтов, и у меня вырос третий подбородок. Мне было противно видеть себя на фотографиях, и я чуть не плакал. Мне стало стыдно за свое тело.

Через год после ежедневных часовых кардиотренировок я сбросил до 200 фунтов, и моя энергия резко возросла. Однако, глядя в зеркало и видя все еще «дряблое» телосложение и свисающую кожу, я вздрогнула.

Не зная, что лучше, я приступил к добавлению целого ряда силовых тренажеров, чтобы укрепить свое тело — улучшить силу и подтянуть свободные места.

На какое-то время машины помогли, и я начал демонстрировать четкость, которой раньше не обладал. Однако с ростом веса мои мышцы перестали расти.

Я начал сплит… Сел на кузнечные станки… «присел» на кузнечные станки… Но силовых результатов НЕ последовало, только травмы.

Поиск ответа привел меня к StrongLifts 9 месяцев назад. Я хотел заниматься сложными упражнениями, но никогда раньше не поднимал свободные веса и боялся.

Но вы изложили это просто и ясно, и показали, как начало работы со штангой даст мне технику освоения веса — так что я прыгнул обеими ногами.

Я начал со штанги, и построил, и построил. После 12 недель занятий StrongLifts 5 × 5 я набрал 10 фунтов мышц. Мои ноги, руки и грудь выросли, а талия сжалась, и исчезла моя «рыхлость» от похудания. Мой пресс и мышцы торса толстые и мощные. Когда-то я был 50-го размера, а сейчас мне 35.

Моя жена была впечатлена результатами. После 4 детей и лишнего веса она отчаянно нуждалась в похудании. Мышцы ее живота во время беременности разошлись, и врачи сказали ей, что она ничего не может сделать, чтобы втянуть их обратно.Но, увидев результаты, которых я добился, она вскочила.

Мы начали тренироваться вместе, и она похудела на 15 фунтов, трижды переместила жир в мышцы, уменьшила одежду и показала мышцы ног олимпийской чемпионки. Она гордится собой, и я горжусь ею.

Мне 50 лет, рост 6 футов 1 дюйм, 212 фунтов, а в понедельник я присел на корточки 325 фунтов. Сегодня я поднял 415 фунтов. Мы не можем достаточно отблагодарить вас сайт StrongLifts. Мы влюбились в приседания и полюбили свое тело так, как никогда не могли себе представить.

Нам приходилось терпеть неприседания, нагнетания колен, непрошеных советов, бигуди в силовой стойке и т. Д., И теперь мы можем противостоять шквалу негатива, исходящему от большинства посетителей тренажерного зала…

Но когда мы завершаем наши подъемы и проходим мимо скептиков с приседом или становой тягой для тела / ума и стальным торсом, они заткнулись — и тишина поистине золотая. Спасибо Спасибо спасибо.

Как отправлять результаты: пришлите мне свою историю успеха StrongLifts 5 × 5 и фотографии до / после через страницу контактов.Лучшие результаты, которые я представлю здесь.

Как восстановиться после программы тренировок 5×5

Из всех тренировочных программ, которые приходят и уходят от фитнес-сообщества, одна, в частности, оставалась неизменной в течение многих лет, с массой преданных последователей: программа силовых тренировок 5×5.

Когда мы говорим 5×5 , это означает пять раундов по пять повторений в каждом. Вы можете применять их буквально к любым упражнениям, хотя спортсмены обычно используют их для сложных упражнений, выбирая три, на которых можно сосредоточиться за тренировку. Например, день тренировки 5×5 может выглядеть так:

Жим лежа 5×5

Становая тяга 5×5

Приседания на спине 5×5

Вот еще один пример:

Жим 5х5 строгий над головой

Тяга штанги 5х5

5×5 приседания вперед

У вас меньше шансов увидеть сгибания бицепса 5×5, хотя, эй, мы здесь не для того, чтобы судить о сгибаниях на бицепс.

Спортсмены, выполняющие силовую тренировку 5×5, обычно тренируются три раза в неделю с отдыхом в перерывах между днями, например, по понедельникам, средам и пятницам. Восстановление действительно важно для тренировки 5х5. Подробнее об этом чуть позже.

Стратегия также включает выбор одного упражнения, на котором действительно нужно сосредоточиться каждый день. Например, за одну тренировку вы можете выбрать более тяжелые веса для жима лежа, в то же время сделав что-то более скромное для становой тяги и приседаний.

Это программирование не должно постоянно доводить вас до отказа, но это также не должно быть прогулкой по парку.

Преимущества программирования 5×5 Обучение

5×5 дает ряд преимуществ.Во-первых, он разработан, чтобы помочь вам улучшить силу и набрать мышечную массу быстрее, чем другие программы. Идея состоит в том, что примерно три раза в неделю вы сильно воздействуете на группы мышц, а затем в перерывах между ними даете себе достаточное восстановление.

Это много повторений — 25 на движение — и накопление повторений — один из самых простых (и наиболее эффективных) способов нарастить мышцы, простой и понятный. Однако в то же время количество повторений достаточно низкое, чтобы вы все еще могли набрать довольно приличный вес.Не заблуждайтесь: тренировка 5×5 должна быть легкой для , а не для . Вы можете рассчитывать на серьезную нагрузку на свои мышцы.

Во-вторых, поскольку он обычно фокусируется на сложных движениях, вы атакуете сразу несколько мышц. Другими словами, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Проще говоря, когда люди хотят нарастить мышцы быстрее, они обращаются к программированию 5×5.

В-третьих, это просто. В тренировках 5х5 нет ничего особенного. Вы можете сказать любому атлету любого уровня: «Делай это движение, пять раундов по пять повторений в каждом раунде», и они, вероятно, получат это.

В-четвертых, тренировка 5×5 позволяет легко преодолевать плато тренировок и продолжать совершенствоваться. Поскольку схема повторений не сильно меняет, вес изменится на . 200 фунтов — это слишком легко для вашей становой тяги? Поднимитесь в весе. Простой. (Напротив, если вес кажется слишком тяжелым, все, что вам нужно сделать, это немного отступить.)

Обучение

5×5 — это то, что работает практически для всех, и это потому, что это довольно логично и серьезно.Ваши спортивные результаты почти гарантированно улучшатся. Тем не менее, спортсмены должны проявлять осторожность, чтобы подходить к этому правильно, чтобы они могли воспользоваться всеми преимуществами и, что немаловажно, оставаться здоровыми и не получать травм.

Как восстановить силы после силовой тренировки 5×5 с помощью PowerDot

Повышение спортивной результативности — это не только тренировка. Восстановление не менее важно для вашей мускульной силы и общего фитнеса.

Возможно, вы чувствуете себя амбициозным, и это прекрасно! Однако при таком агрессивном и интенсивном стиле программирования, как 5х5, очень важно иметь выходные между тренировками.

Это особенно важно, учитывая, что даже за один сеанс сложных движений вы, по сути, получаете тренировку всего тела.

Тренировка одних и тех же мышц несколько дней подряд без отдыха — довольно верный путь к возможной перетренированности и вероятной травме. И, надеюсь, само собой разумеется, что вы никогда не должны проводить две тренировки за один день.

Как еще вы можете поддержать свои силовые тренировки стратегическим отдыхом и восстановлением? PowerDot.У PowerDot двоякое преимущество, поэтому давайте рассмотрим оба пути.

Во-первых, необходимо рассмотреть преимущества электрической стимуляции мышц. Когда устройство вызывает эти крошечные сокращения мышц, происходит ряд вещей. В результате вы испытываете:

• Улучшение кровотока и кровообращения.
• Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к тканям.
• Повышение выносливости мышц.
• Лучшая мышечная сила.
• Более быстрое восстановление.

Но это еще не все. Тренировки 5×5 могут в некоторые дни сильно утомлять вас. К счастью, PowerDot может решить проблему вашей боли с помощью чрескожной электрической стимуляции нервов или TENS.

TENS работает двумя способами. Во-первых, он работает по так называемой теории ворот. По сути, это помогает закрыть «ворота» в вашу центральную нервную систему, чтобы сигналы боли не доходили до вашего мозга. Другими словами, PowerDot может избавить вас от болезненных ощущений и дискомфорта.

Кроме того, TENS стимулирует выработку эндорфинов — естественных болеутоляющих средств вашего тела — дополнительно помогая бороться с болезненностью мышц совершенно естественным образом.

Если вы регулярно испытываете болезненные ощущения в мышцах или, к сожалению, получили травмы, TENS может принести огромное облегчение.

Когда вы объединяете возможности EMS и TENS и постоянно используете PowerDot как часть своей обычной рутины, вы не только занимаетесь более усердными тренировками, быстрее восстанавливаетесь и становитесь сильнее, но и чувствуете себя значительно лучше на этом пути. .

Программирование

5×5 простое, понятное и эффективное, но это не значит, что вы можете срезать углы и при этом получать желаемые результаты. Как и в случае с любым другим видом обучения, мы призываем вас действовать целенаправленно и стратегически. Техника все еще имеет значение. Не выполняйте просто упражнения. Делай их правильно. Определите время и особые привычки, которых вы придерживаетесь для собственного выздоровления, и ваше программирование сослужит вам хорошую службу.

Готовы испытать, как наше устройство может помочь вам прогрессировать в фитнесе? Покупайте коллекции PowerDot уже сегодня.

Хотите продолжить чтение? Узнайте больше о том, что делает блок TENS.

Новый 5×5 | T Nation

Немногие программы столь же мифичны в мире силовых тренировок, как система 5×5. Это было краеугольным камнем тренировок Рега Пака (кумира Арнольда), но впервые популяризировал его Билл Старр в своей книге «Сильнейший выживет».

Вариантов масса. Черт возьми, даже начальная сила Марка Риппето — это версия системы 5×5 с меньшим объемом.

5×5: Основы

Хотя существует несколько систем подходов / повторений 5×5, большинство настоящих систем 5×5 основаны на подходе Билла Старра. Вот основы:

• 5 подходов по 5 повторений
• 3 больших подъема за тренировку (приседания, силовая чистка и жим лежа в исходном плане)
• Тренировка тех же 3 больших подъема 3 раза в неделю
• Один день — тяжелый день (вы используете 80-85% вашего 1ПМ). Следующий тренировочный день — это легкий день, при котором используется примерно на 15-20% меньше веса, чем в тяжелый день.Третий тренировочный день — это умеренный день, когда вы используете веса, которые примерно на 10% легче, чем тяжелый день.
• Обычно вы добавляете к тренировке 1-2 небольших вспомогательных упражнения для 1-3 подходов из 10, например, разгибание спины.

В системе есть много вещей, которые мне нравятся, а некоторые нет. Я люблю частоту традиционного подхода (подъемы на большие нагрузки три дня в неделю). Я твердо верю в то, что нужно чаще тренироваться с большими подъемами, чтобы набрать силу как можно быстрее.Мне также нравится сосредотачиваться на больших основах, а также на малом количестве повторений.

Большой вопрос

Действительно ли 5×5 — лучший способ стать сильнее? Короткий ответ — нет, потому что не существует такой вещи, как «лучшая» программа для тренировки силы.

Но давайте рассмотрим подход 5×5 и посмотрим, почему это действительно очень хорошая программа и каковы могут быть ее ограничения. После этого я представлю лучшую альтернативу.

5×5 Под микроскопом

Вот как программа сочетается с различными физиологическими элементами, которые делают тело сильнее:

1 — Набор мышечных волокон

Наука говорит нам, что поднимаемый вес должен составлять 80% от вашего максимума, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Действительно, в тяжелый день по системе 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ на штанге.

Если разбить сет тяжелого дня, он будет выглядеть, как на следующем графике. Помните, что усталость истощает вас на 2-4% от вашей силы на каждое повторение. К повторению номер 5 ваш силовой потенциал ниже, чем в первом повторении. Соответственно, штанга будет относительно «тяжелее».

Реп.	Вес на штанге	Усталость	Относительная масса
1	85%	0%	85%
2	85%	3%	88%
3	85%	6%	91%
4	85%	9%	94%
5	85%	12%	97%

Как видите, у вас больше 80-85% во всех повторениях, так что с привлечением мышечных волокон все в порядке.

А как же средние и светлые дни? Допустим, вы начинаете с 75% вашего 1ПМ. Вот как это выглядит:

Реп.	Вес на штанге	Усталость	Относительная масса
1	75%	0%	75%
2	75%	3%	78%
3	75%	6%	81%
4	75%	9%	84%
5	75%	12%	87%

Из 5 повторений 3 из них достигают полного набора мышечных волокон, поэтому с точки зрения набора мышечных волокон вы выглядите не так хорошо, как в тяжелый день.

А теперь взгляните на световые дни, когда вы используете около 70% своего 1ПМ:

Реп.	Вес на штанге	Усталость	Относительная масса
1	70%	0%	70%
2	70%	3%	73%
3	70%	6%	76%
4	70%	9%	79%
5	70%	12%	82%

В этом случае только 1 или 2 повторения обеспечивают максимальное задействование волокон.Это не идеально, но и не пустая трата времени. Однако, если бы вы выбрали 65% от вашего 1ПМ — что по-прежнему находится в пределах традиционных рекомендаций 5х5 — то вы бы сделали 0 повторений с максимальным набором кадров.

Это не означает, что средние и легкие дни ничего не делают для силы, но с точки зрения набора мышечных волокон только тяжелый день работает хорошо.

2 — Мышечная масса

Можете ли вы нарастить мышцы с помощью подходов по 5 повторений? Абсолютно. Но вам нужно довольно сильно подталкивать эти наборы.

Если вы посмотрите на теорию «максимально эффективных повторений» Криса Бердсли, максимально эффективное повторение — это повторение, в котором задействованы все волокна, поэтому вы оказываете механическую нагрузку на быстро сокращающиеся волокна, которые имеют больший потенциал роста.

Чтобы стимулировать максимальную мышечную массу, нам нужно 15-25 максимально эффективных повторений на мышцу. Поскольку в 5×5 мы используем только одно упражнение на группу мышц, все эти максимально эффективные повторения на мышцу должны приходиться на одно упражнение.

В тяжелый день 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ. Это означает, что все ваши повторения являются максимально эффективными. Это 25 максимально эффективных повторений, что означает день отличного роста мышц.

Если мы посмотрим на умеренный день в таблице выше, мы увидим, что у нас есть 3 максимально эффективных повторения в подходе. Это дает нам 15 максимально эффективных повторений в упражнении. Мы все еще находимся в нужной зоне, а это значит, что эта тренировка также будет эффективна для стимулирования роста.

Что касается светового дня, то он не окажет большого влияния на рост мышц, поскольку мы делаем только 5 максимально эффективных повторений за эту тренировку.

Как бы то ни было, основной вывод заключается в том, что традиционная система 5×5 с тяжелой / легкой / средней установкой действительно нарастит достаточно мышц, чтобы помочь нам набрать силу.

3 — Скорость активации мышечных волокон

Скорость стрельбы увеличивается, когда относительная нагрузка начинает превышать 80% от 1ПМ. Чем ближе вы подходите к 100%, тем он выше. А поскольку высокая скорость стрельбы — это двигательный навык, чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете.

Если вы эффективны в создании высокой скорости стрельбы, вы станете намного сильнее при максимальных усилиях.Итак, мы ищем большую часть повторений с высокой скоростью стрельбы. Чем выше соотношение высокой скорости стрельбы к низкой / средней скорости стрельбы, тем лучше вы научитесь использовать эту высокую скорость стрельбы при максимальных усилиях. Это настоящий секрет высокой силы.

В тяжелый день программы 5×5 у нас есть 4 из 5 повторений с высокой скоростью стрельбы. Это 20 повторений из 25 за тренировку, что чертовски хорошо!

Что касается умеренных / средних дней, только 5 из 25 повторений достигают целевой скорости задействования мышечных волокон.Это лучше, чем ничего, но недостаточно, чтобы улучшить способность нервной системы запрограммировать высокую скорость стрельбы.

В светлые дни мы приходим с пустыми руками. Ни одно повторение не достигнет минимального порога.

Если учесть всю тренировочную неделю, только 25 из 75 повторений имеют высокую скорость стрельбы. Программа может привести к некоторым общим улучшениям в вашей способности достигать более высокой скорости сжигания волокна и становиться сильнее, но это будет далеко не оптимальным.

4 — Внутри- и межмышечная координация

Это та область, где 5×5 очень эффективны.По сути, вы делаете одни и те же три больших упражнения снова и снова, тренируя их три дня в неделю. Это отличный способ улучшить производительность за счет улучшения внутри- и межмышечной координации. Вы также улучшите свою технику.

Я очень верю в частоту тренировок, когда дело доходит до повышения производительности при подъеме. Вот почему в олимпийской тяжелой атлетике они в значительной степени сосредоточены исключительно на рывке, толчке и приседаниях.

Подумайте об этом. Допустим, было соревнование: человек, который больше всего увеличивает присед за 6 недель, выигрывает десять миллионов долларов.Вы действительно приседаете только раз в неделю? Конечно нет. Вы, наверное, будете сидеть на корточках каждый день!

Нет никаких сомнений в том, что выполнение одного и того же упражнения чаще повысит вашу силу в этом упражнении, даже если другие элементы не максимизированы.

5 — Чувство безопасности

Я говорю не только о том, чтобы быть уверенным в подъеме, но и о том, насколько безопасным «чувствует» ваш мозг при выполнении движения. Это включает в себя стабильность (правильную фиксацию, стабилизацию суставов, хорошую механику движений, контроль над движением) и снижение чувствительности органов сухожилий Гольджи.

Эти GTO — это механизмы, которые защищают вас от самих себя. Когда они чувствуют, что ваши мышцы производят слишком много силы для их же блага, они будут препятствовать дальнейшему производству силы. У большинства людей GTO крайне консервативны, но чем больше вы поднимаете тяжести, тем больше они теряют чувствительность и позволяют вам использовать больший процент вашего силового потенциала.

Чувствовать себя в безопасности также значит не перегружать себя тяжелым грузом.

Теперь ваша техника улучшится, просто выполняя упражнения три дня в неделю, и вы, естественно, станете более комфортно выполнять движения. Однако веса, используемые в 5×5, недостаточно тяжелы, чтобы психологически привыкнуть к максимальным нагрузкам, и их недостаточно, чтобы значительно снизить чувствительность к GTO, особенно в средние и легкие дни.

В двух словах …

Подход 5×5 чертовски хорош для наращивания силы. Однако это не обязательно приведет к пропорциональному увеличению силы 1ПМ.

Например, если ваша сила 5ПМ увеличивается на 20%, возможно, ваш 1ПМ увеличится «только» на 10%.К тому же световые дни не сильно способствуют приросту силы. Они работают на улучшение техники, но не нарастают мышцы и не делают вас сильнее. Они больше для восстановления и работы с техникой.

Как сделать 5×5 лучше

Система 5×5 действительно имеет много общего с тем, как я тренирую спортсменов. У меня они работают по всему телу три дня в неделю с 3-4 подъемами за тренировку. Я использую разные схемы подходов / повторений, но принципы схожи.

Еще одно отличие состоит в том, что я сосредотачиваюсь на разных типах сокращений.В один день мы подчеркиваем эксцентричный или отрицательный (например, медленный эксцентрик), а в другой — изометрический компонент (включая паузы во время движения). Другой сеанс состоит из регулярного лифтинга.

Вы можете легко использовать этот подход с системой 5×5. Вы можете использовать медленный эксцентрик в умеренные дни и делать паузы во время подъемов в светлые дни. Это позволяет получить более сильный тренировочный эффект даже при более легких нагрузках.

Это потому, что двигательный паттерн отличается во время эксцентрического и изометрического действия.Например, при эксцентрическом действии вы преимущественно задействуете быстро сокращающиеся волокна. Вдобавок ко всему, основной способ увеличения силы во время эксцентрика — это увеличение скорости стрельбы. Итак, с медленными эксцентриками, когда вы устаете, скорость стрельбы будет увеличиваться, даже если нагрузка не превышает 85% от того, что вы можете поднять в данный момент.

Кроме того, усиление эксцентрика может утолщить сухожилия и часть мышечных волокон ближе к сухожилию. Это заставит тело чувствовать себя более уверенно при поднятии тяжестей.

Наконец, медленный эксцентрик хорошо подходит для развития техники, и чем лучше ваша техника, тем больше вы сможете применить свою силу.

Ниже приведен пример одного из бобслеистов, с которым я работаю, выполняющего медленные эксцентрики (8 секунд вниз) с весом 200 кг (440 фунтов):

А дальше — видео профессионального игрока в пляжный волейбол, выполняющего подход из 6 повторений с 225 фунтами и 5-6-секундным эксцентриком:

Что касается изометрических пауз, то они позволяют улучшить технику и «жесткость / устойчивость».«В изометрическом действии у вас гораздо больше активации синергистов и мышц-антагонистов, чем при эксцентрическом или концентрическом действии. Это разовьет способность оставаться устойчивым и твердым под нагрузкой. Вы также заставите свои мышцы работать вместе для оптимальной работы.

Вот еще один клиент, делающий три двухсекундных паузы во время приседания (иногда мы используем одну более длинную пятисекундную паузу на средних дистанциях):

5×5: Улучшено!

Вот как это будет выглядеть:

День 1 — тяжелый

• Нагрузка: 80-85% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторений в подходе: 5
• Темп: нормальный (на 2 секунды ниже, на 1 секунду выше)
• Отдых: 3-4 минуты

День 2 — Легкий

• Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторений в подходе: 5
• Темп: либо две трехсекундные паузы во время эксцентрика, либо одна пятисекундная пауза в среднем диапазоне
• Отдых: 3-4 минуты

День 2 — Средний

• Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторений в подходе: 5
• Темп: 5 секунд эксцентрический
• Отдых: 3-4 минуты

Вы можете успешно использовать это в течение 6 недель, но если ваша цель — развить максимальную силу, вам нужно подойти к этому по-другому.Сделайте 3-4-недельную фазу, которая включает подъем в зоне 90%. Неделя такого подхода будет выглядеть так:

День 1 — тяжелый

• Нагрузка: 85-95% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторения в подходе: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1x 1
• Темп: нормальный (на 2 секунды ниже, на 1 секунду выше)
• Отдых: 3-4 минуты

День 2 — Легкий

• Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторений в подходе: 5
• Темп: либо две трехсекундные паузы во время эксцентрика, либо одна пятисекундная пауза в среднем диапазоне
• Отдых: 3-4 минуты

День 3 — средний

• Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
• Наборы: 5
• Повторений в подходе: 5
• Темп: 5 секунд эксцентрический (5010)
• Отдых: 3-4 минуты

Окончательный приговор

Схема нагружения 5×5 выдержала испытание временем, а это значит, что она работает так, как рекламируется.Однако это не значит, что он идеален и не может быть улучшен.

Посмотрите на любую программу объективно. Привлечение шумихи и ауры программы может быть хорошим делом, так как это вызовет у вас восторг. Это поможет вам тренироваться усерднее. Однако это также помешает вам понять, почему что-то работает (или нет) и как это можно сделать еще лучше.

Связанные: 5 лучших схем загрузки для размера и прочности

Связанные: Схема лучших повторений для большего прироста

Программа 5×5

Reg Park | T Nation

Что касается популярности программ тренировок для новичков, то пять подходов по пять повторений совпадают с: 3х10, 10х3 и вечно продолжающейся программой приседаний 1х20, которая вдохновила боевой клич тренажерного зала «Приседания и молоко!» »

Несколько лет назад Дэн Джон написал подробное объяснение нескольких версий программы 5×5.Билл Старр также разработал популярный план 5×5, в котором основное внимание уделялось силовой очистке, жиму лежа и приседаниям со штангой.

Мы собираемся взглянуть на одну из самых первых упражнений 5×5, которые будут опубликованы, первоначально написанные в 1960 году Регом Парком в его руководстве «Силовые и массовые тренировки для тяжелоатлетов и бодибилдеров». Покойный Рег Парк был трехкратным победителем Мистера Вселенная, и он был одним из первых бодибилдеров, которые действительно раздвинули границы габаритов, соревнуясь с весом 225 фунтов в 1950-х и 60-х годах.

Ах да, Пак также является культуристом номер один, которым маленький Арни из Австрии восхищался, уважал и надеялся когда-нибудь выглядеть. Впервые увидев Пака на обложке журнала, Шварценеггер сказал: «Он был настолько мощным и грубоватым, что я сразу же решил, что хочу стать бодибилдером, еще одним Регом Паком».

Трехфазная программа 5×5 Reg Park

Первая фаза

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Разгибание спины на 45 градусов	3	10
В	Приседания со спиной	5	5
С	Жим лежа	5	5
D	Становая тяга	5	5

Отдыхайте 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Вторая фаза для культуристов

После базовой фазы 1 у Пак был другой набор упражнений, рекомендуемых для начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев. Он использовал несколько разных подходов и повторений, включая выпады и силовые чистки.

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Разгибание спины на 45 градусов	3-4	10
В	Приседания спереди	5	5
С	Приседания со спиной	5	5
D	Жим лежа	5	5
E	Жим штанги стоя	5	5
Ф	Высокая тяга	5	5
G	Становая тяга	5	5
H	Подъем на носки со штангой стоя	5	25

Отдых 2 минуты между подходами.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Третья фаза для культуристов

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Разгибание спины на 45 градусов	4	10
В	Приседания спереди	5	5
С	Приседания со спиной	5	5
D	Жим штанги стоя	5	5
E	Жим лежа	5	5
Ф	Тяга штанги в наклоне	5	5
G	Становая тяга	5	5
H	Жим из-за шеи или жим гантели одной рукой	5	5
I	Сгибание рук со штангой	5	5
Дж	Разгибание трицепса лежа	5	8
К	Подъем на носки со штангой стоя	5	25

Отдых 2 минуты между подходами.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Как объяснил Парк, 5×5 включает в себя два прогрессивно более тяжелых разогревающих подхода и три подхода с одинаковым весом. Он предложил увеличивать веса примерно с таким же интервалом, например:

• Приседания на спине: первый подход 135×5, второй подход 185×5, затем три подхода 225×5.

Когда вы сможете выполнить последние 3×5 с заданным весом, увеличьте вес во всех пяти подходах на 5-10 фунтов.Кроме того, он категорически против тренировок до отказа, говоря, что они поощряют негативное мышление при попытках других тяжелых, почти максимальных подъемов.

Однако вам разрешается тестировать на одно повторение в конце каждой фазы. Парк рекомендует два разогревающих подхода (1х5 и 1х3), за которыми следуют три все более тяжелые попытки с одним повторением. Таким образом, максимальный день тестирования будет: 1×5, 1×3 и 3×1 (для каждого упражнения). Сделайте следующие четыре дня отдыха в тренажерном зале, а затем приступайте к следующему этапу тренировок.

Для разгибаний спины на 45 градусов начните без дополнительного веса. Как только вы сможете выполнить все подходы, увеличивайте вес в каждом подходе, продолжая выполнять все подходы и повторения. Парк и его партнер по тренировкам часто использовали 135 для первого подхода, 175 для второго, 215 для третьего и 235–255 для четвертого.

Вот и весь план, и он дурацкий. Разговор об объемных тренировках? Майк Ментцер просто перевернулся в могиле … однажды. Заметьте, на самом деле нет никаких изолирующих упражнений до третьей фазы, когда вы тренируетесь постоянно в течение шести месяцев.Только тогда вы сможете выламывать кудри для девочек.

Что касается выздоровления, Парк рекомендовал много спать и много есть. Его основные источники питания включают цельное молоко, цельные яйца, стейк, апельсиновый сок, салат, протеиновые порошки, зародыши пшеницы и таблетки для печени. Интересно, что при нарезке продукты останутся прежними, но порции уменьшатся.

При таком большом объеме работы эти тренировки нередко длились от двух до трех часов.Это типично для тренировок той эпохи, и это далеких от призывов: «Выйди из спортзала через 60 минут, или пожертвуешь уровнем гормона роста!» предупреждения сегодня.

Значит ли это, что он намного хуже, чем программы, разработанные сегодня? Опасен ли этот абсурдно загруженный тренировочный день, который гарантированно сломает вас эмоционально и напугает до выхода в спортзал? Не обязательно.

Хотя это может быть не идеально или даже не весело в долгосрочной перспективе, когда в последний раз у вас была тренировка «Джаггернаут», и действительно пытался разрушить себя в тренажерном зале? Время от времени можно нарушать правила, особенно если у вас свободная суббота, и больше нечем заняться…. и бесплатное воскресенье, чтобы лежать в постели, есть стейк и проклинать нас за то, что вы посмели попробовать этот план.

Преимущества тренировки 5×5

Если вы какое-то время были в мире тяжелой атлетики, скорее всего, вы слышали, как другие любители тренажерного зала говорили о 5×5. Программа тренировок 5×5 существует уже несколько десятилетий.

Уловка, конечно же, в том, что если вы не знаете, что такое тренировка 5×5, болтовня в тренажерном зале не сразу прояснит концепцию или не подскажет, почему формат тренировки стоит придерживаться.Вот что вам нужно знать.

Что такое тренировка 5×5?

Тренировка 5×5 — это когда вы выполняете пять подходов по пять повторений, или, как следует из названия, 5×5. Эта практика была создана покойным олимпийским тяжелоатлетом и тренером Биллом Старром, легендой в мире силовых тренировок.

Основы тренировки 5×5

Помимо простой схемы подходов и повторений, сама тренировка также очень сложна и обычно состоит из трех упражнений, каждое из которых нацелено на несколько групп мышц комплексным образом.

Современные итерации программы включают ряд различных шагов в расписание каждой недели, но оригинальная версия Старра остается популярной и сегодня. Он построил свое расписание следующим образом:

• Понедельник: Приседания, силовые чистки, жим лежа
• Среда: Приседания, силовые упражнения, жим лежа на наклонной скамье
• Пятница: Приседания, силовые чистки, жим над головой

Хитрость заключается в том, что каждый день, понедельник, среду или пятницу, нацелены разные упражнения, требующие от вас повышения уровня сопротивления почти до максимального веса.Два других упражнения в течение дня используют все меньшее сопротивление. В результате каждое упражнение заканчивается тяжелым, средним и легким днем, что дает меньшую нагрузку на суставы и дает больше времени на восстановление после каждого почти полного усилия.

Новые версии программы включают в себя все: от подтягиваний до отжиманий с отягощением, от тазобедренного движения до выпадов. Многие тренировки также включают дополнительные упражнения для каждого дня тренировки, нацеленные на ядро ​​и другие меньшие группы мышц, такие как бицепсы, икры и трицепсы.

Преимущества тренировки 5×5

Прелесть тренировки 5х5 в ее простоте. Программировать легко, и любой, от новичка до продвинутого лифтера, может использовать его для увеличения силы и роста. Кроме того, тяжелоатлетам, выполняющим программу, не нужно носить с собой в тренажерный зал длинные списки упражнений, подходов и схем повторений — пока они помнят три упражнения, которые хотят выполнить, схема подходов и повторений довольно сложна. забыть — это всегда пять подходов по пять повторений каждого упражнения.

Помимо простоты, структура программы 5х5 имеет и преимущества. Небольшое количество повторений в подходе означает, что вы можете увеличивать вес и использовать более высокий уровень сопротивления, чем если бы вы следовали более традиционной схеме подходов и повторений с 8–12 повторениями в упражнении.

И чем больше вес вы поднимете, тем больше мышечных повреждений вы испытаете во время тренировки. Это звучит как негативный результат, но пока вы прислушиваетесь к своему телу и не выходите за пределы своих возможностей, повреждение мышц во время тренировки на самом деле хорошо.Когда ваше тело отдыхает и восстанавливается после тренировки, оно приспосабливается к стимулам, предоставленным во время тренировки, восстанавливая себя за счет синтеза мышечного белка, так что оно лучше и сильнее, чем было изначально.

Также важно распознавать типы упражнений, включенных в программу. Хотя количество упражнений на тренировку невелико, каждое упражнение является составным, нацеленным на несколько групп мышц одновременно, требуя, чтобы они работали вместе в цепочке.Этот тип задействования всего тела является функциональным, он перекликается с повседневными движениями и одновременно требует значительных затрат энергии для выполнения.

В результате получается тренировка, которая помогает поддерживать функции во всех сферах жизни, сжигая при этом значительное количество калорий. Хотя вы можете применить схему подходов и повторений 5×5 практически к любому упражнению, вы достигнете наибольших преимуществ, если будете придерживаться движений, подобных оригинальным, которые являются сложными и функциональными.

Перед тем, как пойти в спортзал

Программа тренировок 5×5, безусловно, может быть полезной, но сделайте небольшое предостережение, прежде чем загружать планку: чтобы оставаться успешным и без травм, вы должны выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

Сложные движения, хотя и невероятно полезны, также требуют значительной координации, базового уровня силы и гибкости, а в случае силовых движений, таких как power clean, способности поднимать тяжелые веса с взрывной скоростью и контроля. .

Настоятельно рекомендуется обратиться за помощью к тренеру или тренеру при первом запуске этого стиля программы, особенно учитывая тяжелое сопротивление. Вы должны быть абсолютно уверены, что выполняете каждое упражнение правильно и с нужным уровнем сопротивления. , чтобы не получить травму.

Тренировка 5×5 для людей старше 50 лет: мои необходимые вариации — heydayDo

В этой статье я рассказываю, как я адаптировал программу тренировок 5 × 5 к моему (здоровому) телу старше 50 лет.

Я также подробно расскажу о тренировочных программах исходных программ 5 × 5 и их популярных ответвлений, используемых сегодня, и расскажу, почему мне нужно адаптировать их, чтобы они лучше подходили мне здесь, в «нежном» возрасте 61 год.

Что дальше?

Впереди я открою свой тренировочный блокнот и расскажу (развивающиеся) особенности тренировок моих гибридных тренировок 5 × 5: их упражнения, подходы, повторения, частота и т. Д.

Краткое личное замечание: у каждого из вас и у меня есть свои индивидуальные ситуации, с которыми нужно справляться, что касается нашего возраста, здоровья, силы, оборудования и доступного времени тренировки.

Я дам вам знать, чем я занимаюсь, но (наверняка) вы хотите адаптировать любые идеи, которые вам нравятся, в соответствии со своими потребностями и целями обучения.

Прежде чем я предоставлю свой график тренировок 5 × 5, нам нужно сначала взглянуть на три самых популярных тренировки 5 × 5.

Это — конечно — the:

• Рег Парк 5 × 5
• Билл Старр 5 × 5
• Подъемники 5 × 5

Это так, чтобы я мог легко указать, почему каждый из них является неподходящим выбором тренировок для меня и моих целей силовой тренировки, если Я следовал им в точности.

Я хочу сказать: «Как есть» и без модификаций, ни одна из популярных программ 5 × 5 не подходит мне, учитывая мой возраст, состояние здоровья и жизненную ситуацию.

Примечание. Чтобы перейти к разделу тренировки 5 × 5, используйте Оглавление (выше) или щелкните эту ссылку:

My Over 50 5 × 5 Workout

Включены научные ресурсы

Как я обычно здесь, в heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Что такое тренировка 5 × 5?

В простейшей форме 5 × 5 означает 5 подходов по 5 повторений в каждом.

Итак, традиционная тренировка 5 × 5 — независимо от версии — состоит из выполнения 5 подходов по 5 повторений в каждом из нескольких упражнений.

И большинство этих упражнений являются базовыми комплексными многосуставными движениями тяжелой атлетики, такими как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяги и т. Д.

Доказанная эффективность 5 × 5

Тренировка 5 × 5 и множество ее версий успешно используются для наращивания мышц и силы вот уже несколько десятилетий.

Итак, я хочу воспользоваться этой проверенной программой тренировок, чтобы помочь мне стать сильнее и набрать тощую массу тела.

Но мне больше не 20, 30, 40 или 50 лет

Поскольку я ближе к смерти, чем к своему рождению — , если во мне нет ДНК Метусале — мое тело сильно изменилось с тех пор, как я начал заниматься спортом.

И мне нужно уважать этот факт, несмотря на то, что я продолжаю попытки и раздвигать границы , ежедневно борясь с зубами и ногтями против процесса старения.

мне в 60, янв.2020

тренировок 5 × 5 разработали 30-летние

Если вам, как и мне, больше 50, задумайтесь над этими фактами ниже, как это сделал я, когда, наконец, позволил немного правде и перспективе проникнуть в мою хард-роковую башку.

Факт о самых популярных 5×5

Все знаменитые тренировки 5 × 5 — от Рега Парка, Билла Старра и того бельгийского чувака, который основал Stronglifts 5 × 5 — были написаны парнями в возрасте 20 или 30 .

Reg Park 5 × 5 факт

У

Reg Park есть самая ранняя опубликованная тренировка 5 × 5, которую я смог найти.

Под названием Силовые и массовые тренировки для тяжелоатлетов и бодибилдеров , он опубликовал его в 1960 году в возрасте , 31 год .(1)

Билл Старр 5 × 5 факт

Билл Старр опубликовал свой знаменитый 5 × 5 в 1976 году в возрасте 37 лет. (2)

Но гораздо важнее…

Целевая аудитория оригинальной тренировки Старра 5 × 5 составляла спортсмена старшего школьного и студенческого возраста , и она была названа «Сильнейший выживет: силовые тренировки для футбола ».

Stronglifts 5 × 5 факт

Это самая популярная тренировка 5 × 5 в наши дни и, пожалуй, самая известная из тренировок 5 × 5 среди начинающих лифтеров, которые вдвое моложе нас.

На своей странице «О нас» создатель 5 × 5, известный как Мехди, говорит, что он опубликовал свой 5 × 5 в мае 2007 года. (3)

На странице часто задаваемых вопросов, отвечая на вопрос о том, что кто-то в возрасте от 30 до 30 лет спросил о том, что он слишком стар, чтобы заниматься Stronglifts 5 × 5, Мехди упомянул, что ему 37 лет.

Эта страница последний раз обновлялась в 2019 году, так что это означает, что Stronglifts 5 × 5 был создан * кем-то, кому в то время было около 25 .

* создано — Это слово может быть немного сильным.Тренировка Stronglifts 5 × 5 — это, по сути, тренировка 5 × 5 Рег Парка для новичков, переработанная с некоторыми изменениями.

Краткое изложение этих знаменитых тренировок 5 × 5

* Тренировка 5 × 5 Рег Парка была предложена 31-летним юношей, который недавно жал 500 фунтов и дважды выигрывал «Мистер Вселенная» к тому моменту.

* Тренировка Билла Старра 5 × 5 была написана для конкурентоспособных футболистов в возрасте от 15 до 25 лет.

* Stronglifts 5 × 5 был опубликован парнем в возрасте около 20 лет, который в настоящее время продает его в возрасте около 30 лет, и в значительной степени заимствован из книги Рега Парка 5 × 5.

Эти тренировки 5 × 5 по сравнению с «

over 50» me

Итак, зная всю ту информацию, которой я только что поделился, есть нет способ, которым я собираюсь попробовать и идти в ногу с этими тренировками, как они задуманы.

Это было бы глупо.

Но мне, нравится, , основные идеи тренировки 5 × 5, заключающиеся в использовании большего веса, постепенном прогрессе, сосредоточении на сложных упражнениях и т. Д.

И я включил все основные принципы 5 × 5 в свою тренировку 5 × 5, которую я выполняю сейчас.

Блоки I цикла для тренировок

Я должен упомянуть, что я определенно , а не , собираюсь продолжать делать это 5 × 5 до бесконечности, как рекомендует парень Stronglifts 5 × 5.

Ни в коем случае.

Я люблю проходить различные тренировочные блоки каждые 6-12 недель или около того, в зависимости от:

• прогресс силы или его отсутствие
• Сигналы о перетренированности, если таковые имеются
• диета / изменения калорийности
• и др.

Итак, эта развивающаяся тренировка 5 × 5, которую я выполняю уже несколько недель, в конечном итоге уступит место неделе восстановления.

Там я еще раз оцениваю, собираюсь ли я продолжать заниматься 5 × 5 в течение еще одного многонедельного блока или переключаться на что-то другое, чтобы мои мышцы гадали, а мой ум был занят.

Далее я расскажу, с какими ограничениями я сталкиваюсь, что поможет определить, какую эффективную тренировку 5 × 5 я могу совместить с .

О моей тренировке 5 × 5 с 50 лет

Это факторы, которые наиболее важны при разработке правильного 5 × 5 для me :

• Я дольше восстанавливаюсь после тренировок
• Я ограничен гантелями
• Что говорит спортивная наука?
• Длительные тренировки — плохая идея

1. Медленное восстановление

Ограничение: Перезарядка после тренировки занимает намного больше времени.

Я занимаюсь поднятием тяжестей почти 40 лет, и я чувствовал, что способность моего тела восстанавливаться после тренировок снижается за последние два десятилетия, когда я поднялся с 40 до 60 лет.

Я более подробно рассказываю о восстановлении в своей статье Как я планирую нарастить мышцы в 60–.

Достаточно сказать, что — самый важный фактор в определении моего:

• Частота тренировок (дни / неделя, группы мышц / неделя)
• тренировочный объем (подходов / повторений)
• интенсивность тренировки (насколько тяжелая; продолжительность периода отдыха)
• продолжительность тренировки

2.Гантели без штанги

Ограничение: Без штанги или силовой стойки.

Мой вариант тренировки 5 × 5 должен быть адаптирован для хорошей работы с гантелями.

Увидимся, сборы в спортзале

Я купил абонемент в спортзал около 15 лет назад и никогда не оглядывался назад.

Но я никогда не тратил деньги на установку силовой стойки, штанг и тарелок в моем новом доме.

Вместо этого я начал складировать использованные гантели.

Вернул много времени и денег

Работа дома сэкономила мне 5-6 часов в пути в неделю, а за 15-летний период вернули 780 часов моей жизни.

И у меня есть вещи, которыми я бы предпочел заниматься, чем ехать в спортзал, за который плачу пару сотен в год, плюс бензин.

Не хватает веса, но все в порядке

У меня есть пары, которые развивают до 70 фунтов с шагом 5 фунтов, поэтому мне нужно работать в рамках этого ограничения.

Меня это устраивает, потому что я перестал быть сверхтяжелым в больших подъемах еще, когда мне было за 40.

3. Только самые эффективные методы обучения

На самом деле не ограничение, но серьезный фактор влияния.

Когда дело доходит до любой темы тренировок, я хочу знать, что доказали законные исследования спортивных результатов, силы и кондиционирования.

Я верю в уравнение:

Спортивная наука> Тренажерный зал Bro science

Это относится к таким вещам, как:

* какое «количество дней в неделю» наиболее эффективно для тренировки групп мышц, когда вам больше 50 лет

* каково оптимальное время восстановления между днями с тяжелой атлетикой и т. Д.

4. Продолжительность тренировки

Ограничения по времени.

Продолжительность тренировок по тяжелой атлетике — еще одна важная область, которую я должен учитывать, учитывая мой возраст, а также жизненные обстоятельства.

То, что работало тогда, не работает сейчас

Эти двухчасовые тренировки, когда мне было 20 лет, принесли мне пользу: я набрал 40 фунтов мышц.

Поднимать тяжести в течение такого периода времени теперь было бы глупо, а — очень — контрпродуктивно.

Слишком загруженный график

Другое дело, что я просто не могу посвящать это количество времени несколько дней в неделю своим занятиям с отягощениями.

У меня много других дел, поэтому физическая часть моего общего фитнес-плана, связанная с тяжелой атлетикой, должна быть адаптирована к повседневным распорядкам моей жизни.

По поводу этих вопросов

Я буду держать эти 4 фактора в центре внимания, пока я буду строить свою тренировку, а сейчас мы пойдем и попробуем популярные Big 3 тренировок 5 × 5.

Примечание по программированию:

Если вы хотите перейти к моей тренировке «Более 50 5 × 5», воспользуйтесь виджетом «Оглавление», который находится рядом с началом статьи, или щелкните здесь, чтобы прямо сейчас попасть на борт USS 5 × 5.

Я упоминаю об этом, потому что следующий раздел, посвященный анализу трех хорошо известных тренировок 5 × 5, ДЛИННЫЙ.

😉

Тренировки 5 × 5: что работает, а что нет

В этом разделе я сначала подведу итоги того, что мне нравится в общих элементах популярных тренировок 5 × 5 от Reg Park, Bill Starr и Stronglifts 5 × 5.

Затем я перечислю, что мне не нравится в каждом из них по отдельности.

Я не буду давать здесь свои объяснения, просто перечислю то, что не сработает в «тренировке 5 × 5 для меня старше 50»; подробная информация следует сразу после этого.

Тогда я поделюсь своей программой 5 × 5 для динозавров .

Что мне нравится в тренировках 5 × 5

* Работа по легко запоминающейся схеме подходов и повторений упрощает тренировку.

* Использование большего веса и меньшего количества повторений еженедельно позволяет сосредоточить внимание на силе и массе.

* Медленное увеличение веса небольшими приращениями — разумный способ продлить период непрерывного набора силы.

Тренировки

* 5×5 сосредоточены на комплексных упражнениях (даже до ошибки), и эти многосуставные движения отлично подходят для пожилых людей. (5)

Что мне не нравится в тренировках 5 × 5

Хорошо, здесь я выделю то, что не так актуально (для меня и моей конкретной ситуации) по каждой из трех популярных программ тренировок 5 × 5.

Некоторые негативы могут проявляться во всех трех из-за схожести их процедур.

Stronglifts 5 × 5 — что мне не подходит

Вы можете увидеть расписание тренировок Stronglifts 5 × 5 здесь.

• Не хочу делать приседания 3 раза в неделю
• За набор мышечных мышц в неделю # лёгкий
• Количество подходов в тренировке для пожилых людей еще меньше
• Недостаточно одного раза в неделю на каждую группу мышц
• Никаких вариаций повторений или подходов в программе
• Ограниченное количество упражнений
• Stronglifts говорит нет гантелям

Reg Park 5 × 5 — что мне не подходит

Вы можете увидеть расписание тренировок Рег Парк 5 × 5 здесь.

• Всего 4 упражнения в Фазе 1, которая длится 3 месяца
• Тренировки фазы 2 займут более 2 часов
• Тренировки фазы 3 займут 3 часа
• 10 подходов приседаний 3 раза в неделю не сработают
• Адекватное восстановление проблема из-за тома

Билл Старр 5х5 — что мне не подходит

Его оригинальную тренировку 5 × 5 трудно найти бесплатно, и книга, по которой она была взята, Only the Strongest Survive: Strength Training For Football стоит дорого.

Вы можете (вроде) увидеть оригинал 5 × 5 Старра, описанный в этой статье.

• Всего 3 упражнения
• Один из трех — power clean
• Приседания 3 раза в неделю снова

Со временем я услышал, что Старр добавил к этому еще упражнения, но я не смог найти никакой достоверной информации о тренировке, показывающей его модификации этой исходной тренировки 5 × 5 1976 года.

Детальная информация на всем известные 5х5

Я думаю, что единственная из популярных машин 5×5, о которой стоит поговорить дальше, — это Stronglifts 5×5.

Если посмотреть на их расписание тренировок и Рег Парка, и Билла Старра, достаточно легко понять, почему я не хочу копировать то, что они рекомендуют.

Reg Park 5 × 5 выпусков

Тренировка Reg Park 5 × 5 становится слишком длинной (2+ часа, затем 3+ часа) в течение 6 месяцев из 9-месячного цикла, и в течение этого периода у нее также есть 30 подходов приседаний в неделю.

И общий объем тренировок, выполняемых 3 раза в неделю, становится для меня слишком большим, чтобы восстановить его должным образом, начиная с фазы 2.

Билл Старр, выпуски 5 × 5

В оригинальной программе 5 × 5 Билла Старра не хватает упражнений, чтобы меня интересовать, и я не могу выполнять силовые чистки с гантелями.

Кроме того, в данный момент в моей жизни не хочу, чтобы все равно делал какие-либо силовые чистки.

Подробная информация о Stronglifts 5 × 5

И снова расписание Stronglifts 5 × 5.

Тренировочные дни

* Это 3 дня в неделю, а ля понедельник, среда, пятница.

* Таким образом, у него есть день отдыха после двух тренировочных дней и 2-дневный отдых после третьего тренировочного дня.

* Есть две тренировки, A и B.

* На выполнение каждой тренировки 3 раза требуется 2 недели:

• Неделя 1: понедельник A, среда B, пятница A
• Неделя 2: понедельник B, среда A, пятница B

Продолжайте повторять этот двухнедельный цикл.

Упражнения и объем

* Это 3 упражнения на тренировку, каждое упражнение состоит из 5 подходов по 5 повторений.

* Всего 5 упражнений:

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Пресс верхний
• Становая тяга

Тренировка А — это приседания, скамья и тяги.

Тренировка B — это приседания, жим над головой и тяги.

Вы увеличиваете вес на штанге на 5 фунтов, используя пластины 2,5 фунта для каждого упражнения, которое вы могли сделать «5 подходов по 5 повторений» на предыдущей тренировке.

Вот и все.

Что-нибудь особенное для пожилых людей?

«Старше» по словам сотрудника Stronglifts, означает 40 и выше.

В его графике для пожилых людей всего 2 тренировки в неделю, и он сокращает количество подходов с 5 до 3:

• Понедельник (А) — приседания, скамья, тяга (все 3 × 5)
• Четверг (В) — приседания, жим над головой, становая тяга

Его совет — 2 дня отдыха между ними.

Итак, тренировки 2-й недели будут в воскресенье и среду, а 3-я неделя — в субботу и вторник.

Неделя 4 будет возвращением в понедельник-четверг и так далее.

Что мне нравится в Stronglifts 5 × 5

Упражнения

Я делаю все пять упражнений постоянно, независимо от того, на каком тренировочном блоке я участвую.

Для меня это фундаментальные упражнения, которые никогда не исключаются из любого плана тренировок, который я готовлю.

Что мне не нравится в Stronglifts

1.Приседания три раза в неделю

В Stronglifts 5 × 5 вы будете делать 5 подходов приседаний три раза в неделю.

Я не собираюсь этого делать, тем более что мы выбираем вес, достаточно тяжелый, чтобы быть эффективным всего с 5 повторениями.

Мои ноги будут восстанавливать , а не за один день отдыха между тренировками приседаний.

Мои ноги хорошо тренируются и восстанавливаются после четырехдневных тренировок, когда я приседаю дважды в неделю.

Итог: я собираюсь придерживаться максимума два раза в неделю для приседаний.

2. Наборы мышечной группы в неделю легкие

Давайте сначала посмотрим на регулярное расписание Stronglifts .

Требуется 2 недели, чтобы получить равное количество тренировок A и B, по 3 за каждую.

Через 2 недели Вот сколько подходов каждого упражнения мы сделаем:

• Приседания 30
• Скамья 15
• Рядов 15
• Пресс потолочный 15
• Становая тяга 15

Итак, получается 15 подходов в неделю для приседаний, и этого достаточно.

Но остальные 4 упражнения в среднем только 7 ½ подходов в неделю , и это не много.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры

Pro на протяжении десятилетий всегда делали партии более 7-8 подходов на каждую группу мышц в неделю.

В книгах Арнольда Шварценеггера, на которые я ссылаюсь ниже, он также рекомендует гораздо больше, чем 7 подходов в неделю.

И наука о спортивных результатах неоднократно показывала, что большее количество подходов в неделю дает больший набор мышц. (6)

Приведенная выше таблица является результатом обширного обзора 15 исследований, проведенных Брэдом Шенфельдом, который возглавляет пищевую цепочку, когда речь идет об исследованиях силы и кондиционирования. (7)

Единственные столбцы, которые вам нужно проверить, — это первый и последний столбцы, где находятся мои стрелки.

Вы видите, что 10 или более подходов в неделю дают больший прирост мышц, чем любое меньшее количество подходов.

Так что в среднем 7 подходов в неделю для четырех упражнений, помимо приседаний, в Stronglift для меня недостаточно.

Тренировка

And Stronglifts 5 × 5 для пожилых людей, таких как я, включает даже нижних, подходов в неделю.

Есть только 3 подхода в неделю для всех упражнений, кроме приседаний… а приседания — это только 6 подходов в неделю.

Итог: я буду делать 10 или более подходов на каждую группу мышц в неделю для всех групп мышц, в отличие от тренировки Stronglifts 5 × 5.

Это потому, что у меня это всегда срабатывало, и оно полностью подтверждается данными из бодибилдинга, пауэрлифтинга и спортивной науки.

3. Тренировки групп мышц 1 раз в неделю недостаточно

Частично связано с проблемой небольшого количества подходов тот факт, что в Stronglifts каждую неделю будет два упражнения, которые будут выполняться только один раз в неделю.

На 1-й неделе жим над головой и становая тяга группы В выполняются только 1 раз.

На 2 неделе это жим лежа и тяги штанги в группе А, которые выполняются только один раз.

Еще раз, исследования силы и кондиционирования не подтверждают этот подход к планированию.

Большой обзор из 34 исследований с участием сотен соревнующихся спортсменов ясно продемонстрировал, что проработка мышечной группы два раза в неделю лучше для увеличения мышц и силы, чем один раз в неделю. (8)

Итог: я намерен прорабатывать каждые группы мышц два раза в неделю, в отличие от графика Stronglifts 5 × 5.

4. Никаких вариаций повторений или подходов

В плане тренировки Stronglifts 5 × 5 нет ничего, что упоминало бы когда-либо о выполнении чего-либо, кроме 5 подходов по 5 повторений с теми же 5 упражнениями.

Но есть масса убедительных доказательств того, что изменение количества повторений приводит к лучшему результату, чем постоянное использование одного и того же числа.

Прочтите две замечательные книги по тренировкам Арнольда Шварценеггера, «Образование бодибилдера», и , «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», , , , и вы увидите, что он всегда менял свои повторения и подходы, чтобы мышцы не адаптировались. .

Позже в этой статье есть его цитата, в которой он подробно описывает, как он не выполнял тренировку 5 × 5, а вместо этого выполнял всевозможные варианты повторений и подходов, когда тренировался перед соревнованиями.

И эти уважаемые тренеры и тренеры по силовой и кондиционной подготовке:

Все

рекомендуют время от времени выполнять финишные подходы с большим количеством повторений (также известные как дроп-сеты), чтобы стимулировать рост мышц.

И, конечно же, есть исследования силы и кондиционирования, которые показали, что подходы с падением с высоким числом повторений, выполняемые в конце после набора подходов с низким (3-5) повторениями, вызывают больший набор мышц, чем выполнение только программы с низким числом повторений. (9)

Итог: я буду программировать вариации повторений время от времени в течение моего цикла 5 × 5.Я буду делать это, либо выполняя 6-е повторение здесь и там, либо добавляя много повторений дроп-сета после 5-го подхода.

5. Ограниченное количество упражнений

В Stronglifts 5 × 5 используется всего 5 упражнений.

Мое вдохновение в тяжелой атлетике исходит от Арнольда, и он рекомендует выполнить много различных упражнений из тех двух его книг, которые я упомянул и которые у меня есть (и которые мне нравятся).

Просматривая рекомендованные им тренировки в Обучение бодибилдера Я вижу, где он обычно использует 3 упражнения для каждой из 7 групп мышц , плюс упражнений для икр.

Даже медицинские сайты, посвященные силовым тренировкам, рекомендуют делать более пяти упражнений.

Harvard Health рекомендует делать 8–10 упражнений, чтобы сохранить и нарастить мышцы, когда вы станете старше.

Они, несомненно, повторяют рекомендации Американского колледжа спортивной медицины. (9).

Итог: я собираюсь сделать больше, чем 5 упражнений, используемых в Stronglifts 5 × 5, это точно.

6.Stronglifts говорит, что гантелей нет

Последнее, что мне не подходит в Stronglifts 5 × 5, — это то, что основатель Stronglifts говорит, что он не работает с гантелями.

Это имеет смысл, потому что в Stronglifts вы постепенно увеличиваете вес на следующей тренировке каждый раз, когда вы можете сделать 5 повторений для всех 5 подходов данного упражнения.

Его приращения составляют 5 фунтов с помощью двух пластин по 2,5 фунта, добавленных к штанге.

Я не могу прибавить 2,5 фунта ни к одной из своих гантелей, потому что они поднимаются на 5 фунтов.приращения…. 40, 45, 50, 55 и т. Д.

Таким образом, каждый раз, когда я переключаюсь на более тяжелую пару гантелей, я фактически поднимаюсь на 10 фунтов, увеличение, которое невозможно выдержать с течением времени, как 5 фунтов на штанге.

Другое мнение о гантелях, которое говорит парень из Stronglifts, также верно.

И дело в том, что в какой-то момент гантель становится слишком трудно удерживать из-за ее большого веса.

Его аналогия заключается в том, что он может делать приседания 400 фунтов со штангой на спине, но не может удерживать 200 фунтов.гантели в каждую руку.

Очко взято.

Итог: у меня нет выбора, кроме как использовать гантели (ну, у меня есть выбор, но он требует больших затрат времени, удобства и денег).

Так что я уверенно ими пользуюсь.

Другое дело, что я больше не пытаюсь поднимать свои личные рекорды в приседаниях, жиме лежа или становой тяге.

Я отказался от этого почти 20 лет назад.

My Over 50 5 × 5 тренировка

В этом разделе я расскажу, чем я занимаюсь, когда придумываю для себя хорошую тренировку 5 × 5.

Вот что происходит в настоящее время, и я нахожусь в этом цикле уже 6 недель.

График

Я использую 4-дневный сплит тренировок, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю.

• Понедельник / четверг — тренировка A
• Вторник / пятница — тренировка B

Тренировка А — грудь, плечи, трицепсы.

Тренировка B — это ноги, спина и бицепсы.

Примечание : Abs выполняются 3 раза в неделю по собственному графику.

Тренировочные упражнения

Тренировка A

• Жим гантелей на полу
• Верхний пресс
• Разгибания трицепсов лежа (т. Е. Черепные дробилки на 2 дБ)

Тренировка B

• Приседания
• Становая тяга
• Тяга в наклоне (2 гантели)
• Сгибание рук на бицепс стоя

Примечание: Я заменяю (или добавляю) дополнительные упражнения для всех групп мышц, когда мне это нравится, и я перечисляю и обсуждаю их ниже.

Том

• Подходы и повторения в основном 5 × 5
• В сильные дни я сделаю 6 повторений в позднем сете **
• В сильные дни украду 6-й сет где-то

** Примечание: Мой план развития основан на этих 6 повторениях, как вы увидите ниже.

Интенсивность

* Отдых между подходами составляет 90 секунд **.

* Вес установлен таким образом, чтобы я никогда не выполнял ударов до отказа при 5 или менее повторениях.(На самом деле я никогда не дохожу до неудач, и точка. Получил этот совет от Рега Парка 😉.)

* Я увеличиваю вес, как только делаю 6 повторений во всех 5 подходах ***, затем возвращаюсь к подходам по 5 повторений для нового более тяжелого веса.

* Когда я увеличиваю вес, я переключаюсь на предыдущий меньший вес в более поздних подходах, если чувствую, что достигну отказа в 5 или менее повторениях.

** — Вот хороший пример того, как вы приспособили это к своим целям — например, отдых в течение 60 или 120 секунд.Я делаю 90-секундный отдых специально, чтобы поработать над своим сердечным заболеванием проблем.

*** — Помните, поскольку у меня есть гантели, мой «подъем веса» делается с шагом 5 фунтов на гантель.

Дополнительные упражнения

Как упоминалось ранее, я заменю другое упражнение, когда захочу.

Я не придерживался строгих правил «чередовать упражнения на каждой тренировке», , но, возможно, когда-нибудь сделаю это.

Просто меняя упражнения в тот день, когда меня движет дух, я сохраняю свежесть.

Сундук

Мои дополнительные упражнения включают жим гантелей на скамье, жим гантелей на наклонной скамье и мухи гантелей на согнутой руке Арнольда из его книги Обучение бодибилдера .

Назад

Одно из моих альтернативных упражнений — подтягивания широким хватом, так как у меня есть перекладина для подтягиваний в дверном проеме.

Это ремешок, который вы видите на перекладине.

В настоящее время я должен использовать его в последних двух подходах, потому что я проиграю до 5 повторений, если не прибегу к дрянной форме. Группа держит меня честным…

Еще одно альтернативное упражнение для спины — тянуть, но менять угол наклона гантелей.

Вместо того, чтобы имитировать штангу, как обычно, я поворачиваю рукоятки на 90 ° вверх (также известный как нейтральный хват ).

Таким образом, тяга похожа на тягу сидя в тренажерном зале, за исключением того, что я все еще сгибаюсь с задействованными сердечником и подколенными сухожилиями.

Третье дополнительное упражнение для спины, которое я люблю делать, также может быть вместо этого в день груди, и это, конечно же, будет старый добрый пуловер с гантелями.

Вы можете сместить акцент больше на широчайшие или грудные мышцы, в зависимости от ваших настроек и формы упражнений, и я подробно расскажу обо всем этом в этой статье: Пуловер с гантелями: проработанные мышцы, преимущества, инструкции…

Ножки

Единственное другое упражнение для ног, которое я делал, я только что добавил, вместо того, чтобы поменять местами приседания или становую тягу.

(не думаю, что это хорошая идея, чтобы когда-либо пропустить их…)

Это дополнительное движение ног — приседание с кубком, выполняемое с одной гантелью и широкой стойкой, при этом ступни расположены под углом 45 градусов.

Я держу «верхнюю» половину гантели касающейся грудной кости и приседаю достаточно низко, чтобы коснуться локтями ягодиц прямо под коленями.

Трицепс

Еще одно дополнительное упражнение на трицепс — переключиться на одну гантель, набрать вес и выполнить разгибание трицепса стоя, держа обе руки на гантели.

Это тот, где вы опускаете его за шею и получаете настоящую глубокую растяжку трицепса.

А вот еще три упражнения на трицепс с гантелями, которые я буду выполнять по очереди:

* Жим гантелей узким хватом (он же Crush Press )

* Откат гантелей на наклонной скамье

* Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Я перехожу к правильной настройке и форме — вместе с обучающими видео — для этих трех упражнений в этой статье здесь:

7 упражнений с гантелями для дряблых рук старше 60 (или 50)

Бицепс

Подтягивания обратным узким хватом — одно (отличное) альтернативное движение на бицепс, и вот еще три других, техника которых изложена в той статье, которую я только что упомянул выше:

* Концентрированные локоны

* Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

* Сгибания молоточков стоя

Дроп-сет / высокопрочные финишеры

На 4 неделе я ввел по одной капле для каждой группы мышц.

Заканчивая 6 неделю, я могу сообщить, что у меня не хватило бензина в баллоне, чтобы выполнять их для каждой группы мышц на всех 12 из предыдущих трех недель тренировок, но я делал их несколько раз.

Я надеюсь / верю, что скоро смогу делать дроп-сет для каждой группы мышц во время всех четырех еженедельных тренировок.

(Обновление 2021 года: этого не произошло. В некоторые дни я достаточно силен, чтобы делать дроп-сеты, в некоторые дни я не… c’est la vie.)

Дроп-сет / упражнения с высоким числом повторений

Ноги

• 15-25 приседаний с собственным весом, медленные и до отказа
• Становая тяга 15-20 с половиной веса

Сундук

• 15 прессов с половиной веса

Назад

• 15-20 тяги одной рукой с половиной веса

Плечи

• 15-20 верхних прессов с половиной веса

Трицепс

• Трёхкратное удлинение на 15-20 лёжа с половиной веса

Бицепс

• 15-25 изгибов лент сопротивления, медленно до отказа

Итог: эти дополнительные упражнения дают мне в общей сложности 21 упражнение, которое я могу использовать в моих тренировках 5 × 5.

Для меня это лучше, чем иметь только 3 (Starr 5 × 5) или 5 (Stronglifts).

Еженедельный объем по группам мышц **

Ножки 20 комплектов

• Квадрицепсы 10 сетов (приседания)
• Подколенные сухожилия 10 сетов (становая тяга)

Комод 10 комплектов (прессы)

Спина 10 подходов (тяги, подтягивания)

Плечи 10 подходов (жимы над головой)

Трицепс 10 подходов (разгибания)

Бицепс 10 подходов (сгибания)

** Это низкие числа, поскольку они исключают как случайные 6-е подходы, так и финишные подходы с высоким числом повторений.

Краткое изложение моего

Более 50 5 × 5 Тренировка

Что ж, вот над чем я работаю, и по мере продвижения я вернусь к этой статье и обновлю, что происходит.

Как упоминалось ранее, я перехожу из этой схемы подходов и повторений 5 × 5 и ежедневного расписания к другим недельным разделам тренировок с другими числами тренировочного объема (подходы / повторения).

Раньше я мог тренироваться 8 недель подряд, но здесь, в 2021 году, мои циклы были на 6 недель задолго до того, как мне нужно было расслабиться в течение недели.

Я до сих пор использую те же самые варианты упражнений, которыми поделился с вами, смешивая и сочетая их в зависимости от того, как я себя чувствую.

Помните мои 4 важных фактора?

Вот четыре основных момента, которые мне нужно было учитывать и уважать, когда я составлял для себя тренировку 5 × 5:

• Я дольше восстанавливаюсь после тренировок
• Я ограничен гантелями
• Что говорит спортивная наука?
• Длительные тренировки — плохая идея

Я почти уверен, что поставил галочки во всех полях; Посмотрим.

Восстановление

✅ Проверить.

У меня есть 2-дневное восстановление для всех групп мышц, за которым следует 3-дневное восстановление.

Для меня это намного лучше, чем делать это через день 3 тренировки подряд, как знаменитые 5×5.

Гантели

✅ Проверить.

В какой-то момент мне, возможно, придется пробежать около 75 гантелей или больше, но пока я думаю, что мои ограничения, связанные только с гантелями, работают очень хорошо.

Я становлюсь сильнее, и если я прищуриваюсь, глядя в зеркало, я тоже получаю настоящий бафф. 😄

Соответствую ли я спортивной науке?

✅ Проверить.

Я чувствую, что моя тренировка следует проверенным протоколам в отношении объема, интенсивности, графика и восстановления.

Можно ли избегать длительных тренировок?

✅ Проверить.

Тренировок с базовым уровнем 15 подходов займет:

• 10 минут на собственно подъем
• 14 минут отдыха
• Всего 24 минуты ( без учета пресса, разминки и растяжки)

Тренировки с дроп-сетами на все группы мышц + один 6-й подход туда (23 подхода) занимает:

• 16 минут для фактического подъема
• 22 минуты отдыха
• Всего 38 минут ( без учета пресса, разминки и растяжки)

Кто изобрел тренировку 5 × 5?

Забавно спросить…

Линия 5 × 5

Как и у многих родословных, история происхождения тренировки 5 × 5 немного туманна, где факты сталкиваются с интернетом. чушь фольклор и мифы выкованы из тех, кто принимает желаемое за действительное, в надежде на запоминающиеся сюжетные линии.

😉

Ребята, подключенные к программе тренировок 5 × 5

Вот список различных мужчин, которым приписывают изобретение, использование и / или рекомендации тренировки 5 × 5, в зависимости от того, на каком веб-сайте вы находитесь.

Марк Берри (1930-е годы)

* Первый тренер по тяжелой атлетике в США и личный тренер Мистера Вселенная Джон Гримек.

* Автор книг и публикаций по силовым тренировкам и бодибилдингу.

* До сих пор доступны две его учебные книги, к которым у меня был доступ: Physical Training Simplified (я владею) и The Mark Berry Bar Bell Courses .

Ни в одной из книг нет упоминания о тренировке, построенной на протоколе «5 подходов по 5 повторений в упражнении» .

Reg Park (1950-60-е годы)

• 3-кратный победитель Мистер Вселенная
• Второй рекордсмен, который жим лежа 500 фунтов.
• Идол (и позже наставник) Арнольда Шварценеггера (12)
• Снял роль Геракла в нескольких итальянских фильмах

Его книга Силовые и массовые тренировки для тяжелоатлетов и бодибилдеров — это то место, где (я думаю) первая тренировка 5 × 5 была опубликована в 1960 году.

Арнольд Шварценеггер

* Помимо меня, он больше всех ответственен за то, что я начал заниматься спортом в 1982 году.

* Вероятно, из-за его хорошо известной связи с Регом Парк, в Интернете можно найти людей, говорящих несколько разных вещей:

• Арнольд использовал 5 × 5 Рега Парка, когда начинал заниматься спортом;
• он использовал его во время своей карьеры в бодибилдинге;
• он рекомендовал его начинающим лифтерам.

Что ж… Я с уважением сомневаюсь в фактической точности всех трех утверждений, и вот почему.

Где доказательство связи Арни 5 × 5?

У меня есть пара книг Арнольда.

У меня была копия Education of a Bodybuilder , его частично автобиографического / частично-строительного руководства в течение 39 лет.

Безусловно, это моя любимая книга по силовым тренировкам: она вдохновила меня начать заниматься спортом и вдохновила на это в моей жизни.

Но нигде нет упоминания о тренировке Рег Парк 5 × 5.

Обучение бодибилдера

В автобиографической части 1 Арнольд много говорит о влиянии на него Рег Парка.

И он также много говорит о своих первых тренировках.

А вот про 5х5 ни слова.

В Части 2 он дает массу хороших советов по питанию и рекомендует всех видов особенностей тренировок с отягощениями.

Но и там ни слова о тренировке 5 × 5.

Новая энциклопедия современного бодибилдинга

Другая книга Арнольда, которая у меня есть, — это эта.

У этого монстра в книге — ее более 800 страниц — есть две очень подробные главы, посвященные обучению.

Идеи набора и повторения для каждой мыслимой ситуации или цели рекомендуются и подробно объясняются.

О тренировке 5 × 5 ни разу не говорят.

Я сделал снимок экрана моей версии этой книги для Kindle, где я искал термин «5 × 5» .

Nada. Zippo. Nichts. Пшик.

Даже сам Арнольд сказал, что не использовал 5 × 5

Арнольд сделал себя доступным для своих поклонников в течение последних нескольких лет после губернаторства, что неплохо.

Он провел пару Reddit AMA ( A sk M e A nything) форумов, и один был посвящен фитнесу.

Его в упор спросили, что он думает о тренировке 5 × 5, и он сказал, что в свое время выполнял совершенно другой режим тренировок.

Кстати, не говоря уже о 5х5…

Вы можете прочитать его ветку Reddit AMA, щелкнув ссылку в слове «фитнес» выше.

Учитывая все эти факты, я почти уверен, что Арнольд не входит в семейное древо тренировок 5 × 5.

Билл Старр

* Использовал комбинацию подходов / повторений 5 × 5 всевозможными способами, применяя его в различных тренировочных приложениях: для конкретных видов спорта, силовых тренировок и т. Д.

* Как упоминалось ранее, он впервые опубликовал одну из своих версий тренировки 5 × 5 в 1976 году: Выживут только сильнейшие: силовые тренировки для футбола .

* Он также использовал много других схем сетов и повторений, кроме 5 × 5.

Заключение

Я надеюсь, что эта статья с моей « 5 × 5 Workout for the Over 50 Me» будет полезна для вас, и что справочная информация по основным тренировкам 5 × 5 также будет полезной.

Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; Пойдем.

— грег

Февраль 2021 г.

<< Диета, тренировки и общий фитнес стр.

Как накачать мышцы и силу: программа 5 x 5

Из этой серии статей о том, как нарастить мышечную массу и силу, вы узнаете, какая программа подходит вам, что есть и как достичь своих спортивных целей.

Первый жизненно важный момент — это питание. Без твердой пищевой базы вы не увидите результатов, как бы усердно вы ни тренировались.

20 супер здоровых продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу

КАК НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ И СИЛУ: ПРОГРАММА 5 x 5

Программа 5 x 5 — это распространенный метод, помогающий людям наращивать силу, мышцы и массу. Вы прорабатываете все тело на каждой тренировке с диапазоном повторений 5 x 5 для всех сложных упражнений. Затем в конце каждой тренировки выполняются дополнительные упражнения.

Стань сильнее!

© Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Эта программа повышает уровень тестостерона и постоянно стимулирует мышечные волокна, что приводит к твердому росту мышц и увеличению силы.

Чередуйте тренировки A и B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями. Добавляйте вес постепенно, каждую неделю, при условии, что вы смогли выполнить предписанные наборы во время предыдущей тренировки. Например, при выполнении жима в тренировке А увеличивайте вес только в том случае, если вы успешно подняли этот вес в 5 подходах по 5 повторений в последний раз, когда завершили тренировку А.

Периоды отдыха

Отдых 60-120 секунд между подходами комплексных упражнений 5 x 5.

Отдыхайте 30–45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

ТРЕНИРОВКА A

Подъемы основной массы

• Приседания со спиной 5 x 5
• Жим лежа 5 x 5
• Тяга с наклоном 5 x 5

Вспомогательные подъемы

• Подтягивания 2 x 8
• Боковые боковые гантели подъемы 2 x 8
• Приседания 2 x 15

ТРЕНИРОВКА B

Подъемы основного компаунда

• Приседания спереди 5 x 5
• Строгий жим 5 x 5
• Становая тяга 5 x 5

Вспомогательные подъемники

• Сгибание рук со штангой 2 x 8
• Жим на трицепс сидя 2 x 8

Примечания

Вспомогательные упражнения точно такие же, вспомогательные упражнения.