Программа арнольда шварценеггера на массу: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

«Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

Грудь

«Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер.

«Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

Спина

«Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

Руки

Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

«Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

Плечи

Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

Ноги

«Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

Пресс

«Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

Шоковая терапия

Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

Метод 1-10

После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз.

Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

Метод стриптиза

Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

Максимальные усилия

Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

Прорисовка деталей

После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию. «Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».

Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

«Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

«Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

День 1: Грудь, Спина и Пресс

Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

«План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

«Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

День 2: Плечи, Руки и Пресс

Подход с 30 повторениями – разминочный.
Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

День 8: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

«Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», — пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

День 9: Плечи, Руки и Пресс

Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

День 10: ноги, низ спины, пресс

Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

План Арнольда — это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

«Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», — вспоминает Эд Корни — тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

День 11: Грудь, Спина, Пресс.

Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда — методом «1-10».

День 12: Плечи, Руки и Пресс

Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра — гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

День 13: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

День 14: отдых

Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» — его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» — «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.

День 15: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными грудными к первоклассному развитию груди».

Но влияние Джиронды было, возможно, более заметно в том, как Шварценеггер тренировал плечи, широчайшие и особенно – задние дельты. Джиронда был большим поборником разводок с гантелями в стороны стоя, но рекомендовал выполнять их особенным образом, чтобы задняя часть гантели поднималась выше передней, словно вы выливаете воду из кувшина. Это помогает сфокусировать нагрузку на боковых пучках дельт и мешает читинговать, используя импульс. Его уникальный метод выполнения разводок на задний пучок дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, давал возможность обеспечить тот же уровень изоляции целевых мышц, которые по началу были слабым местом Арнольда.

Не забывайте про эти советы сегодня, выполняя суперсет «разводки стоя в стороны + тяга к подбородку стоя», один из любимых у Джиронды. В пятницу используйте тот же подход при выполнении суперсета с разводками для задних пучков дельт.

День 16: Плечи, Руки и Пресс

Подход с 30 повторениями – разминочный.
Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

К настоящему моменту вы уже без сомнений убедились, что тренироваться и питаться, как юный Арнольд Шварценеггер, непросто. Это действительно так, но лучше рассматривать это как вызов, как возможность. Арнольд всегда настаивал на том, что одним из главных достоинств бодибилдинга является то, что «это хороший способ привить себе больше дисциплины и самоконтроля до конца своей жизни».

Вы можете подумать, что это относится только к питанию и, возможно, к управлению своим временем, но в 1969 Арнольд и живший с ним Франко Коломбо начали воплощать в реальность проект приведения своей жизни в порядок. Начали они это делать с их холостяцкой берлоги. «У нас там было все в безукоризненном порядке», — пишет Арнольд в автобиографии «Вспомнить все». «Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была вымыта, никаких груд грязных тарелок; кровати всегда прибраны, все по-военному. Мы оба были приучены вставать утром и приводить дом в порядок до того, как из него уйдем. Чем больше это делаешь, тем более автоматической становится процедура, и тем меньше усилий на это требуется. Наша квартира всегда была чище любой, куда я приходил, вне зависимости от того, кто там жил – мужчины или женщины».

Заканчивая первый микроцикл третьей недели тренировок, проведите быструю ревизию вашей повседневной жизни. Есть ли в ней место бардаку, на который вы не обращаете внимание? Если это так, то решите проблему. Ведь вам еще долго идти вперед.

День 17: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

Спросим Дэнни Падиллу, который тренировался со Шварценеггером в Голдз Джим в те дни. «Я никогда не забуду, как Арнольд занимался с одним парнем. Он сделал свои намеченные повторения, их было 12 или 15. Потом тот, другой парень не смог сделать все свои повторы, и Арнольд взбеленился: «Да что с тобой? Это я что ли должен сделать за тебя твои повторения? Не можешь тренироваться, так пойди, займись чем-то другим!». Арнольд никогда никому не вставлял такого пистона. Он был настоящим трудягой. В зале была его работа, особенно накануне крупных соревнований с его участием», — рассказывал Падилла в интервью bodybuilding.com в 2008.

Любой, кто тренировался с Арнольдом, может рассказать похожие истории. Примите это близко к сердцу. Друзья не позволяют своим друзьям отклоняться от намеченного плана.

День 18: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

Сегодня у вас еще одна трудная тренировка рук с использованием метода «1-10», плюс плечи, предплечья и пресс. В конце в ваших бицепсах должно появиться ощущение, что они вот-вот вспыхнут. Здорово, если так. Может быть, это наведет вас на мысли о знаменитом диалоге Арнольда о накачке из фильма «Качая железо». То, что он об этом сказал в одноименной книге, незабываемо: «Бодибилдинг должен приносить удовольствие, ведь ты получаешь чувство удовлетворения, которое очень тяжело объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает мускулы, это означает их рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, что хорошая накачка означает прогресс. И это приносит ему удовлетворение, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Накачка – это, пожалуй, лучшее ощущение, которое может быть у бодибилдера. Это трудно объяснить. Иногда мы прикалываемся и говорим, что получить хорошую накачку – это лучше, чем кончить. Некоторые, кто не в теме, могут не понять это, но порой накачка – это лучше ощущение, которое может у вас быть».

Ну, ведь вы то «в теме». Так что идите в зал, и получите это ощущение.

День 19: Плечи, Руки и Пресс

Подход с 30 повторениями – разминочный.
Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

Сегодня вам предстоит тяжелая работа на ноги, но, в то же время, вы сможете себе позволить вольности в еде, хотя, возможно, и не стоило вам об этом говорить. Арнольд и другие звезды его времени, занимавшиеся в Голдз Джим, знали все о том, что можно себе иногда позволить в плане питания. Когда наступал подходящий момент, они точно знали, куда стоит пойти. Вот что говорит об этом Арнольд в книге «Вспомнить все»: «Зачастую на обед или ужин мы шли в одно из местных заведений со шведским столом. Я вырос в Европе, и никогда не слышал о шведском столе. Для меня была непостижимой возможность существования ресторана, где можно есть все, что хочешь. Культуристы могли начать с 5-7 яиц, после которых мы съедали все помидоры и овощи. Потом брали стейк, а после – рыбу. Культуристические журналы тех дней постоянно предупреждали, что нужно получать достаточное количество аминокислот, нужно быть внимательным, т.к. аминокислотный профиль в определенных блюдах не полноценен. «Ага», — говорили мы: «мы даже не будем этим заморачиваться, просто будем есть все, что содержит протеин». Мы ели яйца, рыбу, мясо, индейку, сыр – просто ели все это подряд! Вы должно быть, подумали, что владельцы заведений со шведским столом брали с нас денег больше, чем с обычных посетителей. Но нет, они расценивали нас, как и любых других посетителей. Словно сам Бог создал ресторан специально для культуристов».

Сегодня вечером можете забыть об умеренности в питании. Просто найдите подходящий шведский стол и опустошите его.

День 20: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

День 21: Отдых

Вот вы и завершили третью неделю тренировок в стиле Арнольда. Сегодняшний день посвятите отдыху. Если есть возможность, встаньте утром позже, чем обычно, или, может быть, попробуйте вздремнуть днем.

Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс

Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 24: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12
Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс

Жим Арнольда 5*5
Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Победа Арнольда Шварценеггера на Мистер Вселенная 1969:

Суббота, день 27: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 5*8-12
Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 28: Отдых

Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 31: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой: 8*8
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 8*8
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 35: Отдых

Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 38: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой: 8*8
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 8*8
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 42: Отдых

Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 45: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой: 8*8
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: 8*8
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 49: Отдых

Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 52: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
Жим штанги лежа: 5*6
Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
Жим лежа узким хватом: 8*8
Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
Становая тяга: 3*5
Выпады со штангой на плечах: 4*4
Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
Голень в тренажере стоя: 10*10
Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 56: Отдых

Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» — это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

«Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», — писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».

Понравилось? Поделись с друзьями!

▶▷▶▷ арнольд шварценеггер тренировки и программы тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

арнольд шварценеггер тренировки и программы тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок, режим питания и курсы стероидов athleticpharmatop/blog/arnold-shvarcenegger Cached Арнольд Шварценеггер – профессиональный культурист, принципы и методики тренировок Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/trenirovki Cached Перед вами две вариации программы тренировок , которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер Арнольд Шварценеггер Тренировки И Программы Тренировок — Image Results More Арнольд Шварценеггер Тренировки И Программы Тренировок images Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — ОСНОВЫ gymlexcom/hollywood-category/programma-trenirovok Cached Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок , — говорит Арнольд Шварценеггер , — Вы раскрываете все свои слабые места ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ fit4powerru/programm/programma-arnolda Cached Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер Программа тренировок Арнольда Шварценеггера fitagoru Программы чемпионов Арнольд Шварценеггер рекомендует, что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – необходимо включать все более специфические упражнения и движения для каждой ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=p4r5WN4Ae2I Cached ТАК ТРЕНИРОВАЛСЯ АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР Основными особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ Тренировки Арнольда Шварценеггера bodysportalcom/interesnoe/vse-interesnoe/metodika-arnolda Cached Суперсеты Арнольда, методика, программы и приемы тренировок Двойной сплит и секреты прогресса Тренировки Арнольда Шварценеггера Арнольд Шварценеггер в бодибилдинге — тренировки, фото, видео 4ramacom … Звезды силового спорта В 1967 году Шварценеггер стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная» Тренировки Арнольда Шварценеггера Тренировка № 1 — Понедельник и четверг (грудь-спина): Арнольд Шварценеггер — bigarnoldru bigarnoldru/enciklopediya/book2/enciklopediya17htm Cached Энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггера — программы тренировок : основная программа тренировки , Основная программа тренировки Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной Как на самом деле тренировался Шварценеггер, или Арнольд silovojtreningblogspotcom/p/1html Cached Вывод: Те это то, что изложено мной выше, как рациональные безстероидные программы для набора массы и силы, и что делал сам Шварценеггер с самого начала своих тренировок , и что теперь Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 13,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

фото
что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – необходимо включать все более специфические упражнения и движения для каждой ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=p4r5WN4Ae2I Cached ТАК ТРЕНИРОВАЛСЯ АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР Основными особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ Тренировки Арнольда Шварценеггера bodysportalcom/interesnoe/vse-interesnoe/metodika-arnolda Cached Суперсеты Арнольда
и что делал сам Шварценеггер с самого начала своих тренировок

арнольд шварценеггер тренировки и программы тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 193 000 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Арнольд Шварценеггер план тренировки Тренировка Арнольда Шварценеггера Вариант 1 День 1 и 4: Грудь и Спина Жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений День 2 и 5: Плечи и Руки Подъем штанги на грудь и жим День 3 и 6: Ноги и Поясница Приседания со штангой День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги Жим штанги лежа День 2, 4, 6: Плечи и Руки Подъем штанги на бицепс 30 авг 2015 г Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit Search for: Арнольд Шварценеггер план тренировки Оставить отзыв Подробнее Все результаты Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit Сохраненная копия Похожие 30 авг 2015 г — Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера Тренировки Арнольда Программа тренировок Арнольда Шварценеггера fitagoru › Программы чемпионов Сохраненная копия Похожие Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — ОСНОВЫ gymlexcom/hollywood-category/programma-trenirovok-arnoldahtml Сохраненная копия Похожие Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера , Арнольд Шварценеггер говорит: « Программа тренировок , построенная на Видео 17:49 Программа тренировок Арнольда Шварценеггера Fitness Reactor YouTube — 3 нояб 2015 г 14:45 План тренировок Арнольда Шварценеггера Sport For All YouTube — 15 авг 2015 г 14:11 План тренировок Арнольда Шварценеггера ( Масса ) Sport For All YouTube — 15 авг 2015 г Все результаты Тренировки Арнольда Шварценеггера | Секреты и программа › Статьи Сохраненная копия Тренировки Арнольда Шварценеггера стали системными и продуманными, Традиционная программа тренировок Арнольда Шварценеггера включала ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И Сохраненная копия Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка Программа тренировок Арнольда Шварценеггера денис-борисоврф › Подполье Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировки Арнольда Шварценеггера в начале пути — К тому же, на тренировку по Программа Арнольда Шварценеггера Секретная тренировка Арнольда Шварценеггера: 4 шага к Сохраненная копия Старина Арни четыре раза получал премию «Золотая малина» как худший актер, но это его не сломало И мы понимаем, почему: добившись подобной Тренировки и питание Арнольда Шварценеггера — StyleFitness wwwstylefitnessru › Тренировки › Звездные тренировки Сохраненная копия 9 янв 2018 г — Тренировки и питание Арнольда Шварценеггера Читай на портале ведь он использовал обычные сплит- программы тренировок , Программа тренировок Арнольда Шварцнегера | Тренировки fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/jim-arnoldahtml Сохраненная копия Похожие Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса 5 янв 2016 г — Тренировка рук от Арнольда Шварценеггера , Арнольд смог накачать впечатляющие руки, особенно бицепсы В этой статье Арнольд Программа тренировок Арнольда Шварценеггера | Bodyfittru bodyfittru/trening-chempionov/programma-trenirovok-arnolda-shvarceneggera/ Сохраненная копия Похожие 26 нояб 2013 г — Программа тренировок Арнольда Шварценеггера Вся сложность в том, что на тренировку одних грудных мышц у знаменитых Тренировки Арнольда Шварценеггера — PRO-KACH — бодибилдинг pro-kachaemru/trenirovki-arnolda-shvarceneggera Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Видео — Тренировки Арнольда Шварценеггера ( программа Арни) — Нужно ли тренироваться до боли в мышцах? Бодибилдинг: советы Арнольда Шварценеггера — Советский спорт Сохраненная копия Мы немного изучилипрограмму тренировок Арнольда Шварценеггера и готовы Совет десятый: программа тренировок Шварценеггера ( упражнения ) Тренировки Арнольда Шварценеггера — атлетический режим wwwdvjournalru/482-trenirovki-arnolda-shvarceneggera/ Сохраненная копия Похожие 17 июн 2018 г — Тренировки Арнольда Шварценеггера — базовые основы атлетического режима Программа тренировок Арнольда Шварценеггера в Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса В этой статье описана программа тренировок Арнольда Шварценеггера , следуя которой он достиг Упражнения на понедельник и четверг лежачее Книга 2 — Программы тренировок Арнольд Шварценеггер при fatalenergycomru/Book/new_arnold_en/book_2/indexphp Сохраненная копия Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса Энциклопедия Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки Тренировки Арнольда Шварценеггера — эффективные 3 дневные wwwexpfitru/programmy/programmy/425-luchshaya-programma-trenirovok-ot- Сохраненная копия 26 апр 2017 г — Тренировки Арнольда Шварценеггера — эффективные 3 дневные Лучшая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера : ее Тренировка для женщин — Арнольд Шварценеггер — Рекомендации wwwkulturistosru/arnold-zenshphp Сохраненная копия Насколько отличается программа тренировки по бодибилдингу для женщин от программы для мужчин Программа Арнольда Шварценеггера для бодибилдеров Сохраненная копия Узнайте все секреты программы тренировок Арнольда Шварценеггера , Тренировки Арни на начальном этапе также проходили в одном русле Программа тренировок арнольда шварценеггера — metodichru metodichru/programma-trenirovok-arnoleda-shvarceneggera/indexhtml Сохраненная копия 26 мая 2017 г — Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера , лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в Тренировки арнольда шварценеггера, тренировка арнольда › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎27 голосов 23 февр 2016 г — Особенности тренировки Арнольда Шварценеггера Принципы основной программы Техника выполнения упражнений Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — Сайт о i-pumpru/arnold-schwarzenegger-programma/269-trenirovki-1 Сохраненная копия На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, Программа тренировок от Шварценеггера: особенности и Сохраненная копия 3 февр 2019 г — Программа тренировок звезды бодибилдинга основывается на Арнольд Шварценеггер предпочитал тренироваться утром, поскольку программы тренировок :: Программа тренировки для соревнований bigarnoldru/enciklopediya/book2/enciklopediya44htm Энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггера — программы тренировок : программа тренировки для соревнований, Арнольд Шварценеггер о своей системе | Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Тренировки по системе Шварценеггера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни и по 2 раза в день Система состоит из четырех программ , Картинки по запросу арнольд шварценеггер тренировки и программы тренировок «cb»:21,»cl»:12,»cr»:6,»crea»:»é»,»id»:»vhNu3ZqbVoMd1M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:80,»oh»:350,»ou»:» «,»ow»:331,»pt»:»bodyfittru/wp-content/gallery/trening-chempionov/»,»rh»:»bodyfittru»,»rid»:»EHSMcHY1Yo2JvM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»BODYFITTru — качайся правильно!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSEfWeWVY56ztf3ONHxZ6HtOzwSqLSbY_xya0T6Siobp57h8OxRApC6zqw»,»tw»:85 «cl»:3,»cr»:3,»id»:»sAIoo73brnuKAM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:533,»ou»:» «,»ow»:797,»pt»:»fitagoru/images/cache/ace22e01435060f948532cc2ade»,»rh»:»fitagoru»,»rid»:»CtDtajAAtD5ihM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Программа тренировок»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSLpAzkzLGpdWskSq97UVFMbMUjSLwJZSL4PrlNYnv-A7ZZ-UGaQ1Uht7YU»,»tw»:135 «cb»:21,»cl»:21,»cr»:21,»id»:»wBQJPIm2lGLV_M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:55,»oh»:772,»ou»:» «,»ow»:560,»pt»:»dailyfitru/wp-content/uploads/2015/08/trenirovki-«,»rh»:»dailyfitru»,»rid»:»5fbUJ347pfbrHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»DailyFit»,»th»:98,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRjnnMRMBWmo3yDO2hkT5m7M91ESZdsu0KR1p9A1JBAyyGUwUh5rBxFXQ0″,»tw»:71 «cb»:3,»cl»:12,»cr»:15,»id»:»3KkcmRp6xWMeKM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:107,»oh»:533,»ou»:» «,»ow»:800,»pt»:»fitagoru/images/cache/90b9bca95dcf3b3dedc24608a16″,»rh»:»fitagoru»,»rid»:»CtDtajAAtD5ihM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Программа тренировок»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRlEgsOox-JXnIbuEXGYQ1fh2Q_ozz24H7sTa69ahc1sxGAXrzp39TFYFeZ»,»tw»:135 «cr»:3,»id»:»fmPEPrqg1nPXjM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:101,»oh»:318,»ou»:» «,»ow»:364,»pt»:»bodystronginfo/assets/images/arni/arnijpg»,»rh»:»bodystronginfo»,»rid»:»DYP8BrQx9Q-xuM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Bodystrong»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcT7g9ekJlxJl53YbJmUdzgQDU7SuOxAADCt7tqiC-1Ly-MnwQzLXBM5M14″,»tw»:103 «id»:»8Y_xUOwWqsZHDM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:640,»pt»:»gymlexcom/images/celebrity/programma-trenirovok-a»,»rh»:»gymlexcom»,»rid»:»IVVyFCXIzSy6pM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»GymLexcom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcS5UaLfVckeHBZzulqD8Tt0xl7fD-LQkbAy0lBT6heU6RZNHceKEZ4HZEqs»,»tw»:135 Другие картинки по запросу «арнольд шварценеггер тренировки и программы тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Анализ программы тренировок Арнольда Шварценеггера bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 8 февр 2014 г — Арнольд Шварценеггер — программа тренировок , анализ в том, что таким образом тренироваться невозможно никому и никогда Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера — Power-fitnessru › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 28 мар 2015 г — программа тренировок арнольда шварценеггера Арнольд Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю; Ступень 2 Программа Арнольда Шварценеггера — Спортивное питание и › Программы тренировок Сохраненная копия Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения , Глава 3 Основная программа тренировки Арнольд Шварценеггер softpolenarodru/arnold_schwarzenegger_encyclopedia_book_2/glava3htm Сохраненная копия Похожие Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга» Книга 2 — Программы тренировок Глава 3 Основная Тренировки Арнольда Шварценеггера » IronZen ironzenorg › Основы бодбилдинга › Личности Сохраненная копия Похожие Тренировки ШварценеггераПрежде всего, стоит отметить, что Арнольд Шварцнеггер бодибилдер, который мог и хотел всего себя отдавать тренировкам До этого момента в тренировочной программе Шварцнеггера было Тренировка спины Арнольда Шварценеггера | Fitness — online fit-onru/trenirovka-spiny-arnolda-shvartseneggera/ Сохраненная копия Похожие 6 апр 2015 г — Тренировка спины Арнольда Шварценеггера Веб-журнал о фитнесе и Как построить программу тренировок по подтягиваниям? Тренировки Арнольда Шварценеггера — RostiSilacom Сохраненная копия 658589 Грудь Арнольда Шварценеггера : советы по тренировке Тренировка трицепса 4 совета подтвержденные Арнольдом Шварценеггером Тренировки Арнольда Шварценеггера — Силовые виды спорта silovoy-sportru/trenirovki-arnolda-shvarceneggera/ Сохраненная копия Похожие Арнольд Шварценеггер Тренировка бицепса 3 Амплитуда движения должна быть максимальной и потому важно выбрать оптимальный вес Если он Арнольд Шварценеггер: программа тренировок, комплекс — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Наращивание мышечной массы Сохраненная копия 30 дек 2018 г — Залогом успеха выдающегося чемпиона являлись тренировки Программы тренировок Арнольда Шварценеггера строились на таком Как тренироваться эктоморфам? Найди ответ у Арнольда h3ginfo/arnold-schwarzenegger/ Сохраненная копия Похожие Большинство существующих тренировочных программ рассчитаны на мезоморфов или Арнольд Шварценеггер в своей книге [1], рассматривая вопрос Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет Арнольд Шварценеггер биография по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Биографии Сохраненная копия Похожие 26 авг 2018 г — Арнольд Алоис Шварценеггер приступил к занятиям бодибилдингом в Начинал он тренироваться в тренажерном зале в основном со Программа тренирововк Арнольда Шварцнеггера — infospheretop Сохраненная копия Особая программа тренировок Арнольда Шварцнеггера помогла ему развить Арнольд Шварценеггер — Базовая программа тренировки рук (бицепс, Программа Арнольда Шварценеггера | Денис Борисов denis-borisovcom/programma-arnolda-shvartseneggerahtml Сохраненная копия Похожие К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не Программа тренировок на турнике — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-na-turnike Сохраненная копия Похожие Программа Арнольда Шварценеггера подтягивание на турнике Данная программа упражнений на турнике – это 100 подтягиваний за тренировку Арнольд Шварценеггер — Новая энциклопедия бодибилдинга Кн2 › Книги › Домоводство, Дом и семья › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎8 голосов Программы тренировок читать онлайн бесплатно и без регистрации полностью Тут можно читать онлайн Арнольд Шварценеггер — Новая энциклопедия как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга Правила тренировок Арнольда Шварценеггера | Бодибилдинг и coolmassacom/pravila-trenirovok/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 20 февр 2017 г — Основные правила тренировок Арнольда Шварценеггера – не нужно никуда спешить! Постарайтесь Первая программа тренировки «Золотая шестерка» Арнольда — 3 x 15 — План питания 3-x-15ru/2016/06/08/золотая-шестерка-арнольда/ Сохраненная копия Похожие 8 июн 2016 г — Программа тренировок для новичка «Золотая Шестерка» — это классика Тип тренировки : все тело Арнольд Алоис Шварценеггер С днем рождения, Арни: секреты тренировок Шварца — mportua › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 30 июл 2015 г — В честь дня рождения Арнольда Шварценеггера грех не Для достижения успеха на тренировках старина Арни выделял следующие составные: И зря, ведь у Шварца была своя программа , разработанная Тренировки Арнольда Шварценеггера bodysportalcom/interesnoe/vse-interesnoe/metodika-arnolda Сохраненная копия Похожие Суперсеты Арнольда , методика, программы и приемы тренировок Двойной сплит и секреты прогресса Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) биография и › Статьи › Знаменитости Сохраненная копия 9 февр 2017 г — Биография Арнольда Шварценеггера рассказал всему миру о жизни культуристов, об их сложностях, изнуряющих тренировках и соревнованиях Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера — Fit4you wwwfit4youby/тренировки/тренировка-груди-от-арнольда-шварцен/ Сохраненная копия Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера Июнь 7, 2017 Июнь 11, 2017 от admin / 1 В тренинге грудных мышц Арнольд шел своим путем Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга» Книга 2 — Программы тренировок Как качался Шварценеггер (+Видео) Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировки Шварценнегера — Программа тренировок Арнольда Для каждой группы мышц подбирается 2- 3 упражнения Программа тренировок Арнольда Шварценеггера | GYM JUST DO IT Сохраненная копия 4 янв 2017 г — Самая полная программа тренировок Арнольда Шварценеггера + Питание Берите Тренировка Арнольда Шварценеггера Вариант 1 Пояснения к фильтрации результатов В ответ на официальный запрос мы удалили некоторые результаты (1) с этой страницы Вы можете ознакомиться с запросом на сайте LumenDatabaseorg Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Вместе с арнольд шварценеггер тренировки и программы тренировок часто ищут программа тренировок арнольда шварценеггера 3 дневная программа тренировок арнольда шварценеггера на бицепс арнольд шварценеггер тренировки и питание программа тренировок на массу как качался арнольд шварценеггер Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — рестайлинги авто Недвижимость — подготовка к ремонту Такси — поможем вызвать машину Работа — механиком Расписания — автобусы и электрички Музыка — осенняя зарядка Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Sportgid.

tv | Тренировка от Арнольда Шварценеггера

При подъеме выпрямленная рука движется вверх по широкой дуге, что способствует лучшей изоляции головок дельтовидной мышцы. Подъемы выполняются вперед, в стороны и назад. При этом трицепсы почти не участвуют в работе, но достигается полная изоляция разных головок дельтовидной мышцы. Однако, выполняя изолирующие упражнения, вы не можете выполнять такой же большой вес, как при жимах, поскольку держите руки прямыми на всем диапазоне движения.

При жиме от плеч вы начинаете движение с согнутыми руками, удерживая вес на высоте плеч, и выжимаете штангу или гантели над головой. Поскольку вы поднимаете вес с одновременным выпрямлением рук, в жиме участвуют как дельтовидные мышцы, так и трицепсы. Вы можете немного варьировать нагрузку на плечевой пояс, направляя ее на разные головки дельтовидной мышцы (жим спереди или сзади) с использованием штанги, гантелей или различных механизмов.

По мнению Шварцнеггера, силовая тренировка для развития плечевого пояса спортсмена совершенно необходимой независимо от уровня вашего развития. Но тренировка с тяжелыми снарядами, пожалуй, имеет наибольшую ценность, когда вы находитесь в начале пути. Дельтовидные мышцы хорошо реагируют на работу с большим отягощением. Это способствует вашему общему развитию, поскольку многие другие упражнения, предназначенные для наращивания силы, — от жимов лежа и становой тяги до тяги штанги к груди в наклоне вперед, — подвергают плечевой пояс очень мощным нагрузкам.

Поэтому следует с самого начала выполнять такие упражнения, как жим штанги с подъемом от пола, швунги и высокую тягу штанги широким хватом в дополнение к попеременному подъему рук с гантелями и другим боковым движениям. Такая программа помогает нарастить массу и силу плечевого пояса, необходимую при переходе к интенсивным тренировкам.

Новичкам можно выполнять жим штанги с подъемом от пола вместо жима от плеч, так как при дополнительном движении — отрывании снаряда от пола, подъеме на уровень плеч и перехвате грифа для поддержки снизу — работает много других мышц, кроме дельтовидных, в особенности трапециевидные мышцы и трицепсы.

Когда вы выходите на уровень интенсивной тренировки, вам нужна уже не только массивность и сила. На этом этапе вам нужно работать над общим развитием плечевого пояса: всеми тремя головками дельтовидной мышцы и трапециевидными мышцами. Поэтому в дополнение к таким упражнениям, как разведение рук с гантелями сидя, предназначенным специально для развития боковых дельтовидных мышц, я включил в программу жимы штанги из-за головы для передних и боковых головок дельтовидной мышцы, а также разведение рук с гантелями в наклоне для задних головок дельтовидной мышцы и поднятие плеч с гантелями и штангой для трапециевидных мышц. Кстати, для тех, кто считает, что трапециевидные мышцы больше связаны со спиной, чем с плечевым поясом, следует напомнить, что, когда вы поднимаете руки над головой при выполнении жимов или боковых движений, трапециевидные мышцы сразу же подвергаются значительной нагрузке, поднимая плечи и позволяя вам совершить полный диапазон движения.

В этой части программы вы также обнаружите ряд суперсерий для увеличения нагрузки и дополнительного импульса к развитию плечевого пояса, включающие такие упражнения, как высокая тяга штанги (для передних дельтовидных и трапециевидных мышц), жимы, сидя на тренажере (для передних дельтовидных мышц позволяет опускать вес ниже, чем со штангой), отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы) и тяга к разноименному плечу на блочном тренажере (для изоляции задней головки дельтовидной мышцы).

Читайте далее.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

Характеристика мышц плечевого пояса

Дельтовидная мышца: наиболее большая мощная мышца треугольной мышцы, состоящая из трех основных пучков или головок. Начинается от ключиц и лопатки в задней части плеча и протягивается до соединения с предплечьем.

Основная функция: вращает и поднимает руку. Передняя (ключичная) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; средняя (плечевая) головка поднимает руку вбок, а задняя (лопаточная) головка поднимает руку назад.

Трапециевидная мышца: плоская мышца треугольной формы, покрывающая верхний отдел спины и затылка.

Основная функция: поднимает весь плечевой пояс. Поднимает лопатку, опускает ее и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.

Почему Арнольд Шварцнеггер заботился о плечевых мыщцах?

В 1940-е годы мужчины носили пиджаки с огромными набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму (стиль, который вновь начинает входить в моду в последнее время). Культуристы упорно работают над созданием такой формы; ее важным элементом являются широкие, хорошо развитые плечи.

Виды силовых упражнений для тренировки плечевого пояса

Существует два вида основных упражнений для плечевого пояса: подъем снарядов на выпрямленных руках и различные жимы со штангой или гантелями в положении стоя и сидя.

Тренировка от Арнольда Шварценеггера

Читайте по теме спорта:

Легендарная программа для ног Кена Уоллера

Кен Уоллер (Ken Waller) был одним из ведущих культуристов в 70-е годы.

Возможно, вы видели его в «Pumping Iron», где он выступал в качестве основного соперника Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger). Впервые я встретил его, когда он участвовал в IFBB «Мистер Америка» в 1971г. Он был единодушно признан победителем и, так же, как обычно, получил награду «Лучшие Ноги», но это было только начало его звездной карьеры. В 1975г Уоллер устремил свои взоры на победу в конкурсе IFBB «Мистер Юниверс», который должен был пройти в Претории, Южная Африка. Его основными соперниками были Майк Катц (Mike Katz), Пол Грант (Paul Grant) и сенсационный новичок Робби Робинсон (Robbie Robinson). Робинсон, Грант и Уоллер все тренировались в Gold’s в Венеции, так же как и Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо (Franco Columbu) и Фрэнк Зейн (Frank Zane).
Борьба была такой горячей и напряженной, что стала предметом пари. Уоллер поспорил со всеми, кто пришел, на $100 с человека, что он победит всех, и начал осуществление одной из величайший жульнических сделок в истории спорта. Он начал появляться в тренажерном зале в мешковатой одежде, заставляющей его выглядеть более толстым. Он делал несколько подходов, затем начинал жаловаться, что он чувствует себя неважно для того, чтобы тренироваться, и уходил. И 18 не верящих в его победу простаков поставили против него. Я поставил $100 на Робби Робинсона.
Но тем фактом, о котором мы не знали, было то, что Уоллер тренировался как одержимый в Mickey’s Gym недалеко от Редондо Бич. Он появился накаченным как медведь на конкурсе «Мистер Юниверс» и победил их всех. Он также собрал $1800 наличными с обманутых им простаков. Он, конечно, преподал мне урок — никогда и ни о чем не заключать пари с Кеном Уоллером.
Хотя он и обладал очень симметричным телосложением, но больше всего Уоллер был знаменит ногами, производящими сенсацию. Вот, по его словам, те методы, которые он использовал, развивая их.
Многие парни имеют большие бедра — некоторые даже слишком большие. Никогда не существовало какого- то определенного объема бедер, к которому стремились культуристы, как, например, для них является целью 20- дюймовая рука. Тем не менее, существует препятствие на пути превосходного развития, и это эстетика. Вы должны уметь сочетать массу, форму и рельеф, — а упражнения для развития всех этих качеств действуют одно против другого. Масса, достигаемая путем приседаний, сводит на нет элегантную форму и рельеф. Форма, получаемая в результате выполнения специальных упражнений, требует огромного труда и большого количества повторений, что приводит к уменьшению размера. Четкость рельефных линий, которая также достигается путем многократного выполнения специальных упражнений, требует соблюдения диеты, что в дальнейшем приводит к сокращению массы. Целью является достижение баланса между этими тремя факторами.
Важнейшая вещь, которую я открыл для себя — это то, что работать над бедрами надо в начале тренировки, когда ваш энтузиазм и энергия находятся в своей высшей точке. Работа на ноги тяжела. Я использую раздельную программу, согласно которой я тренирую дельтоиды, латеральные мышцы, грудь и руки в понедельник, среду и пятницу, а нагрузку на икры, бедра и мышцы живота даю во вторник, четверг и субботу. Вот эта программа.
Приседания с тяжелой штангой. Это лучше всего для роста. Положите штангу повыше на плечи, у основания шеи, и при выполнении упражнения держите спину прямо. Я смотрю в одну точку прямо впереди себя, чтобы голову держать приподнятой, а спину выпрямленной. Я выполняю приседания босиком, стоя ногами на полу. За счет этого я добиваюсь хорошей рычажности и равновесия, и бедра работают напряженнее, если я не подкладываю под пятки подставку. Попробуйте без подставки, но если вы считаете, что подставка повышает устойчивость, пользуйтесь ею. Я не опускаюсь ниже параллельной позиции бедер, потому что тогда работают скорее мышцы ягодиц, чем бедра. Я разминаюсь с легким отягощением путем 12 повторений. При втором подходе я добавляю вес и делаю 10 повторений; затем я делаю третий подход с добавлением отягощения и 8 повторениями; четвертый подход — больше веса и 6 повторений; и заключительный подход — самый тяжелый вес, который я только могу поднять в 5 повторениях. Мой лучший результат — это пять раз с 575 фунтами.
Тяжелые жимы лежа ногами. Это упражнение увеличивает объем внешней части бедер (vastus lateralis). Оно также способствует увеличению средней части бедер. Для того чтобы размяться, первый подход делайте с более легким отягощением, так как это упражнение нагружает бедра и колени под другим углом. Я наращиваю отягощение последовательно, с каждым подходом, состоящим из 12 повторений, всего делаю пять подходов. Мой предел — это 1000 фунтов в 12 повторениях, таким образом, вы видите, что требуются большие отягощения.
Сгибания ног лежа на тренажере. Это развивает бицепс бедра, и ваши ноги выглядят более объемными. Я стараюсь верхнюю часть тела держать неподвижно, движутся только ноги. Выполняйте движение до полного сокращения вверху и полного растягивания внизу. Делайте пять подходов в 12 повторениях с максимально тяжелым отягощением, позволяющим вам строго придерживаться техники упражнения.
Выпрямление ног на тренажере. Это улучшает форму и прорисовку квадрицепсов. Это хорошее заключительное упражнение, потому, что вы можете работать над бедрами до тех пор, пока вы не заверещите от натуги, не подвергая нагрузке нижнюю часть спины и не требуя большого количества кислорода. Делайте пять подходов по 15 повторений с максимально возможным отягощением. Задержите каждое повторение в верхней точке и напрягайте мышцы бедер до максимального сокращения перед тем, как вернуться в исходное положение.
Если вы, прежде всего, заинтересованы в наращивании новой мышечной массы, используйте эту программу только два раза в неделю. Если вы готовитесь к конкурсу или фотосъемкам, тренируйте ноги три раза в неделю. В течение последних шести недель до этого события выполняйте еще пятое упражнение, Гакк- приседы, для того, чтобы добиться наилучшей четкости очертаний и формы.
Вам следует давать себе минимальное количество времени для отдыха между подходами и упражнениями. При выполнении приседаний и жимов я никогда не отдыхаю более минуты. От 30 до 45 секунд — это максимальное допустимое время для других упражнений. Вы же хотите, чтобы стимулировать больший рост, прорабатывать ваши бедра жестко и быстро.
Вот полная программа. Не забывайте все упражнения выполнять с таким большим отягощением, на которое вы только способны.

Программа Кена Уоллера для улучшения формы, объема и рельефа

Приседания со штангой *, 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Жимы лежа ногами , 5 х 12

Сгибания ног, 5 х 12
Выпрямления ног, 5 х 15

Описанная выше программа слишком тяжела для менее опытных культуристов. Вот хороший вариант для них.

Промежуточная программа

Приседания * , 5 х 12, 10, 8, 6, 5
Жимы лежа ногами, 3 х 12
Сгибания ног, 4 х 12

Вот еще одна программа, которая очень хорошо подходит для людей с тощими ногами, слабо реагирующими на тренировки.

Строитель бедер

Приседания, 8 х 12
Сгибания ног, 5 х 15
* С каждым последующим подходом наращивайте отягощение.

Если у вас бицепсы ног не поддаются воздействию, ставьте их на первое место в тренировке. Выполнение сгибаний ног перед приседаниями позволяет форсировать рост бицепсов бедер.
Эти программы дают всестороннюю нагрузку на мышцы бедер, увеличивая при этом размер и улучшая форму и исчерченность бедер.

Соматотипы и их влияние на построение тренировочного процесса в бодибилдинге. А. Шварценеггер. Примеры программ тренировок

Как очевидно из названия, это не полностью моя авторская статья, как это было всегда ранее. Здесь я приведу наиболее краткие и однозначные выдержки того, что писал Шварценеггер по теме типов телосложения и их влияния на построение индивидуальной рациональной программы тренировок по бодибилдингу. Также приведу конкретные программы – подберу под изложенные Шварценеггером тенденции, на основе своего опыта и той горы методической литературы по атлетизму, которую перечитал за 20 лет.

Предисловие

Тема вообще полезная, особенно для только начинающих тренировки в рамках любительского атлетизма и в частности бодибилдинга. Пишу в контексте того, с чем столкнулся недавно, ввязавшись в полемику в комментариях к одной статье (не своей) в Дзене (изредка всё-же захожу туда, в этом году даже пару статей опубликовал там зачем-то).
А именно, даже весьма известные в узких кругах личности, не без достижений в области бодибилдинга и считающие себя квалифицированными специалистами, в упор не видят в некоторых аспектах логику и физиологию, и следующую из неё практику. В частности связь между конституциональными типами и особенностями тренировок. Хотя здесь всё совершенно очевидно с точки зрения логики и физиологии.

Итак, выдержки того, что я писал в упомянутой полемике:

… Из самого существования конституциональных типов и их сочетаний, в рамках которых варьируют такие параметры как толщина костей, прочность суставно-связочного аппарата, сила мышц и нервной системы, особенности обмена веществ и, как следствие, восстановления после нагрузок, и т.п., уже логически следует, что не может одинаковый объём и частота нагрузок быть оптимальным вариантом для всех.
… Я не утверждаю, что эктоморфы должны тренироваться по каким-то другим схемам, с каким-то определённым количеством повторений, подходов и упражнений, но кол-во подходов и упражнений должно корректироваться с учётом соматотипа, ввиду самого существования соматотипов, и его влияния на спортивные результаты. Всё это чистая логика и физиология …

Оппонент, в конечном итоге, предложил мне (не уверен только, серьёзно или это была провокация):

… Так поделитесь тем, как это должно быть. Сколько подходов и повторений должно быть, каков отдых между подходами, сколько раз в неделю нужно тренироваться эктоморфу …

На что я ответил, что конкретика – за рамками нашей полемики (это было абсолютно так), а свою точку зрения я обосновал более чем.
(Кстати, ну и срач же там начался в комментах после нашей полуинтеллигентской дискуссии – как откровенное и тупое «подлизывание» автору статьи, так и прямое оскорбление его – поэтому не люблю Дзен, как и вообще любое общение в интернете.)

Тем не менее, решил поделиться «как это должно быть» и написал эту статью для читателей своего блога, и с практикой, и с конкретикой (хоть и не собирался писать больше ничего серьёзного, устал и не вижу смысла – о новом формате здесь, но делаю исключение). За отсутствием у меня авторитета и достижений в бб, и даже серьёзной мышечной массы, решил опереться на авторитет Шварценеггера.
Нечто подобное я уже писал в основном блоге («физиология и тренировки – индивидуальный подход»), полностью моё авторское, на основе своих теоретических знаний (полученных из учебников) и практического опыта (20 лет занятий любительским атлетизмом), а в данном случае я, можно сказать, – автор-составитель.

Небольшое отступление, прежде чем начать

Множество серьёзных авторов методических пособий по атлетизму ссылаются на написанное Шварценеггером в разное время, как на бесспорно авторитетную и полезную информацию. Собственно, сделаю это и я, но должен оговориться.
При всём моём восхищении Шварценеггером и его достижениями, его знаниями и опытом, я считаю программу тренировок для новичков, которую он привёл в своей «Новой энциклопедии бодибилдинга», жутчайшей из возможных для среднестатистического любителя не принимающего стероиды.

Сам я, можно сказать, много лет назад начал тренироваться по программе Шварценеггера же, но совершенно другой, нежели в его энциклопедии, гораздо более приближённой к реальности и написанной им для одного журнала гораздо ранее, чем была написана энциклопедия.
Обо всей этой ситуации, с разбором программ и пояснениями, уже давно написал статью в основном блоге (всем натуральным любителям сплит-программ советую почитать, может случиться инсайт и результаты на тренировках наконец «попрут»:)).

В общем, я бы не рекомендовал энциклопедию Шварценеггера новичкам, как первую и настольную книгу по бодибилдингу (а что я рекомендую, здесь), так как для получения от неё пользы нужен фильтр из тренировочного опыта и «подкованности» в вопросах физиологии тренировок. Однако при наличии этого фильтра, энциклопедия Арнольда содержит массу полезной и фундаментальной, практической и теоретической информации, в т.ч. по теме данной статьи.

Масштаб «Австрийского дуба», да ей накачаться можно :), или убить кого-нибудь при необходимости…

Приступим

Из «Новой энциклопедии бодибилдинга» А. Шварценеггера

… Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток (моё примечание: видимо имеется в виду, соотношение типов мышечных клеток в скелетной мускулатуре), соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.
В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:
Эктоморфный тип. Характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные, узкая грудь и плечи, мышцы обычно тонкие и удлинённые.
Мезоморфный тип. Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура, большая мускульная сила.
Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бёдра, значительное количество жировых отложений.
Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трёх типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждого типа телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности 2, мезоморфности 6, и эндоморфности 5 будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.
(!) Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

Из книги «Стать сильнее сильного», автор В. Ф. Регулян
(В плане тренировочных схем, эта книга тоже не для новичков и любителей натуралов, но в ней также есть основные принципы и постулаты, а главное для меня, когда я её покупал в 90-х, много фото упражнений которые я использовал для запоминания правильных положений тела и снарядов в разных упражнениях – об ентернетах энтих ваших я тогда ещё и не слышал.)

… Воспользуемся советами Арнольда Шварценеггера.
Атлетам эктоморфного типа телосложения, перед которыми стоит задача набрать вес, увеличив мускульную массу тела, что потребует немало времени, много сил и правильного режима питания, А. Шварценеггер советует:
1. Придерживаться основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
2. Полностью выполнять основную тренировочную программу, но периоды отдыха при этом делать более продолжительными для того, чтобы дать возможность телу справиться с уровнем нагрузок.
3. Внимательно следить за питанием, потреблять больше калорий чем обычно, и, в случае необходимости, пить высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пище.
4. Свести занятия на воздухе – бег, плавание и другие виды спорта – до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.
Мезоморфам необходимо не только создать мускульную массу (что для них не представляет особой трудности), но и добиться пропорционального развития мускулов, чтобы они не просто стали толстыми и объёмными, а имели хорошую форму и рельеф. Атлетам этого типа А. Шварценеггер рекомендует:
1. Сочетание силовых движений и различных изолирующих упражнений. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и высоким уровнем общей калорийности.
Эндоморфам главное – избавиться от жировых отложений, следить за питанием. Создание же мышечной массы у атлетов этого типа не вызывает особых затруднений. Им А. Шварценеггер предлагает:
1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы для отдыха, чтобы избавиться от лишнего жира (моё примечание: под интенсивностью здесь, очевидно, подразумевается не низкое число повторений и мышечный отказ в каждом рабочем подходе, а общая аэробно-анаэробная интенсивность, высокообъёмная многоповторка, именно для большого расхода энергии, чего не даёт высокая анаэробная интенсивность).
2. Дополнительные аэробические упражнения – велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно поглощающие калории.
3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле» – организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки, с тем чтобы не лишать его всех необходимых микро- и макронутриентов.
(!) Правильное определение своего типа телосложения для спортсмена занимающегося атлетизмом, крайне необходимо, потому что от этого зависит рациональное построение тренировочного процесса, а следовательно, и конечный результат. Ибо эктоморф, тренирующийся как эндоморф, может надорваться от тренинга и ничего не добиться. Эндоморф, склонный считать себя мезоморфом, может добиться успеха, но у него всегда будут проблемы с жировыми отложениями.

Добавлю подробностей

Человек с доминирующими признаками эндоморфности, если начнёт тренироваться по программе тренировок и питания эктоморфа, безусловно станет сильнее и наберёт мышечную массу, но его исходные жировые отложения не только никуда не денутся, а увеличатся ещё больше – это уже будет не бодибилдинг, а силовой экстрим :).

Человек с доминирующими признаками эктоморфности в своём соматотипе, если начнёт тренироваться как мезоморф, просто не будет прогрессировать в лучшем случае, а в худшем – загонит себя в серьёзную перетренированность и навредит здоровью.

Человек с доминирующими признаками мезоморфности, если будет тренироваться как эктоморф, просто ему будет уместно тренироваться чаще, например не 2 раза в неделю как эктоморфу, а 3, будет реально прогрессировать в силе и массе, но это будет ближе к любительскому пауэрлифтингу, а не бодибилдингу.

Если человек с доминирующими признаками эктоморфности решит «фигачить» высокообъёмную многоповторку как эндоморф – он, разумеется, не наберёт ни грамма мышц, только станет выносливее, чуть сильнее и ещё суше в лучшем случае, а в худшем, опять же, из-за перетренированности не получит ничего кроме ослабления организма.

Ещё один крайне важный аспект. Сочетать программу питания эндоморфа (с дефицитом калорий) с программой тренировок мезоморфа или эктоморфа – совершенно недопустимо в любительских натуральных тренировках, так как высокая анаэробная интенсивность на дефиците калорий ни к чему хорошему не приведёт (приведёт к общему ослаблению организма и потере мышечной массы больше, чем жира).

Примеры программ тренировок

Конечно, новичкам вышеизложенного будет абсолютно недостаточно, чтобы составить или выбрать правильную программу – поэтому приведу несколько примеров готовых программ, с которых можно начать (в полном соответствии с тенденциями озвученными Шварценеггером).
Все программы – 100%-е «фулл-боди», потому что начинать тренировки со сплит-программ – это бред сивой кобылы. Все программы 100% рабочие как минимум на первые погода-год занятий, которые, помимо кача, рекомендую посвятить изучению вопроса (ещё писал о важности этого, давал конкретные советы в конце этой статьи).

Тренировки эктоморфа – 2 раза в неделю, традиционно понедельник и четверг (или через каждые 2 дня независимо от дней недели, например пн., чт., вс., ср. и т.д.), следующий комплекс упражнений (подходы здесь и везде далее указываются только рабочие, без учёта разминочных, рабочее кол-во повторений в указанном диапазоне – на выбор):

1. Приседания со штангой на плечах – 2-3 подхода по 6-10 повторений
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 подхода по 6-10 повторений
3. Тяга в наклоне (штанги, гантели, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
4. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
5. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-10 повторений
6. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений

(Необязательно начинать тренировку с приседаний, а также возможны другие небольшие вариации – ещё составлял подобный, но немного отличающийся комплекс здесь.)

Тренировки мезоморфа – 3 раза в неделю, традиционно понедельник, среда и пятница, следующий комплекс упражнений (рабочее кол-во повторений в указанном диапазоне – на выбор, но в базовых многосуставных упражнениях логично делать 6-8 повторений, а в изолирующих – 10-12):

1. Приседания со штангой на плечах – 3-4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим лёжа под углом 30* головой вверх – 3 подхода по 6-12 повторений
3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2-3 подхода по 6-12 повторений
4. Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 6-12 повторений
5. Тяга в наклоне (штанги, гантели, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор) – 3 подхода по 6-12 повторений
6. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор) – 2-3 подхода по 6-12 повторений
7. Разводка гантелей в стороны стоя – 2-3 подхода по 6-12 повторений
8. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор) – 2-3 подхода по 6-12 повторений
9. Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 6-12 повторений
10. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений

(Также приседания можно делать в начале, а можно в середине комплекса – как будет удобнее и продуктивнее в плане распределения сил на всю тренировку, что индивидуально, но при этом нужно учитывать и последовательность с конкретными упражнениями, например, что сразу после тяги штанги в наклоне приседания делать «не айс», как и сразу после приседаний тягу штанги в наклоне.)

Тренировки эндоморфа – 3 раза в неделю, традиционно понедельник, среда и пятница, следующий комплекс упражнений (режим подходов/повторов с пояснением приведу после):

1. Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом
2. Тяга в наклоне (штанги, Т-грифа или нижнего блока сидя – на выбор)
3. Жим лёжа под углом 45* головой вверх
4. Отжимания на брусьях (или от пола – при большом лишнем весе)

5. Приседания со штангой на плечах
6. Подъёмы на бицепсы (штанги, гантелей, стоя, сидя – на выбор)
7. Жим сидя (гантелей, штанги, с груди или из-за головы – на выбор)
8. Любое упражнение на пресс – 2-3 подхода без отягощений, в высоком числе повторений

Здесь я не указал сразу кол-во подходов и повторений, потому что здесь всё несколько иначе – особый режим высокообъёмной многоповторки. Во всех предыдущих программах (для эктоморфов и мезоморфов) повторения делаются до мышечного отказа в каждом рабочем подходе, с паузами между ними от 2х до 5ти минут (мезоморфам 2-3, эктоморфам 3-5). А здесь рабочих подходов в каждом упражнении 4 (начать можно с 3х, по мере адаптации к нагрузкам доведя до 4х), с паузами между ними 1-2 минуты не более, и отказ в первых 2-3х рабочих подходах не должен достигаться.
Например, если человек может отжаться на брусьях 15-20 раз до отказа мышц, то он делает 4 подхода по 10-12 раз с паузами между подходами 1-2 минуты. По тому же принципу подбираются и рабочие веса во всех упражнениях. Рабочее число повторений – не менее 10 во всех упражнениях (оптимально – 10-15).
Так как это программа по бодибилдингу, а не чисто для похудения, дефицит калорий при тренировках по ней должен быть очень умеренным, обязательно с достаточным потреблением белка (о расчёте рациона для разных целей писал в т.ч. здесь), а рабочие веса, по мере роста тренированности, нужно стремиться увеличивать также как эктоморфам и мезоморфам, может только не так быстро и не акцентировать на этом всё внимание, как это следует делать эктоморфам и мезоморфам (всё-таки дефицит калорий вступает в конфликт с ростом силы – на росте рабочих весов лучше сосредоточиться когда уйдёт лишний вес, и программу тренировок, как и питания, надо будет скорректировать ближе к таковым мезоморфа).

N.B. Почему нету нигде становой тяги, а в тренировках эктоморфов отсутствует прямая нагрузка на трицепс, неоднократно писал в обоих блогах, ищите, или верьте мне на слово без обоснований.
Если требуется дополнительное укрепление спины (разгибателей позвоночника), можно делать гиперэкстензию без груза, в высоком числе повторений, до или после упражнения на пресс.
Все приведённые комплексы упражнений ориентированы больше на мужчин. Женщинам, с целью избавления от лишнего веса, я бы рекомендовал только упомянутые аэробические нагрузки и диету с дефицитом калорий. А далее, при желании подкачаться, любые комплексы упражнений имеет смысл скорректировать.

Автор-составитель: Добрый Аллигатор

Читатели! Если оценили мою работу, не забудьте сказать спасибо.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
ТРЕНИРОВКИ
ПРОГРАММЫ
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
ДЕВУШКАМ
ВИДЕО
КНИГИ

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Программа на руки 5х5

Разогрев:

Жим штанги лежа узким хватом — 2 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс — 2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги на бицепс — 5 подходов по 5 повторений

Отжимания от скамьи с весом — 5 подходов по 5 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя — 5 подходов по 5 повторений

Post Views: 180

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера сделает вас сильнее стали

В любом виде спорта всегда найдется личность, которой восхищаются больше всего. Что касается бодибилдинга, то это не кто иной, как Арнольд Шварценеггер, который начал поднимать тяжелые веса в 15 лет и за пять лет стал Мистером Вселенная. Однако его путешествие было далеко не завершено. Он семь раз побеждал в конкурсе «Мистер Олимпия» — второй по величине результат в истории! Он также написал книги о своем опыте бодибилдинга, организовал ежегодное спортивное мероприятие, названное его именем, и стал героем боевиков в Голливуде.

Несмотря на то, что такие хиты, как Stay Hungry и Pumping Iron , выпущенные много лет назад, тренировочная программа, которой он придерживался в фильмах или других жанрах, все еще востребована мужчинами, которые стремятся нарастить мышцы.

AskMen India предлагает вам план упражнений и диеты, которым Арнольд следовал во время своего расцвета, но советует придерживаться только тех правил, которые работают для вашего тела:

Тренировка

Арнольд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха и восстановления.Он тренировался несколько раз в день, и все это в сумме составляло около пяти часов. Иногда он дремал в перерывах, чтобы его мышцы работали на полную мощность на следующем занятии.

Тяжелая атлетика

Тренировки Арнольда Шварценеггера были в основном сосредоточены на тяжелой атлетике. Он почти не занимался кардио и другими видами упражнений. Его режим был разделен на две части: план А и план Б.

План А выполнялся по понедельникам, средам и пятницам, а план Б — по вторникам, четвергам и субботам.В обоих случаях выполнялись упражнения, нацеленные на определенные части тела.

Он выполнил 6-8 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Plan A

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

Plan A начинался с таких упражнений, как жим лежа, разводы лежа на скамье, жим лежа на наклонной скамье, кроссоверы на канате, отжимания на брусьях и пуловеры с гантелями, которые специально работают на грудь. Затем Арнольд тренировал свою спину, выполняя подтягивания передним широким хватом, тяги Т-образной перекладины, тяги на блоке сидя, тяги гантели на одной руке и становую тягу на прямых ногах.

Затем он нацеливался на свои ноги, выполняя приседания, жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног и выпады со штангой, а также свои икры с подъемами на носки стоя, сидя и на одной ноге. Он сосредотачивался на своих предплечьях, выполняя сгибания запястий, обратные сгибания со штангой и ролики для рук, и заканчивал тренировкой инстинктов в течение 30 минут подряд, чтобы укрепить свой пресс.

Plan B

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

План Б начинался с строгой тренировки на бицепс, включающей сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями сидя и концентрированные сгибания рук с гантелями.Затем следовали упражнения на трицепс, такие как жим узким хватом для всех трех голов, отжимания, французские жимы со штангой и разгибания гантели на одной руке на трицепс.

Его тренировка плеч будет включать в себя жимы штанги сидя, боковые подъемы стоя, боковые подъемы на задние дельты и боковые подъемы на тросе. Он завершил ту же тренировку икр и пресса, что и план А.

Диета

Небольшие белковые порции

Чтобы набрать столько же фунтов, сколько он сделал, Арнольд Шварценеггер потреблял колоссальные 4000-5000 калорий в день.Сказав это, он наверстает упущенное, посещая спортзал и тренируясь в течение пяти часов. Вместо того, чтобы съесть столько сразу, он ел пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Это привело к лучшему пищеварению и избавило от болезненных приступов голода.

Высокое содержание белка

Чтобы набрать мышечную массу и увеличить тело, Арнольд потреблял невероятное количество белка. «На каждый фунт веса тела нужен один грамм белка», — сказал он однажды в интервью. Его ежедневный рацион состоял из яичных желтков, красного мяса, бекона, жирного творога и жареной рыбы, которые он мог затем сжигать в тренажерном зале с помощью своих напряженных тренировок.

Он весил колоссальные 250 фунтов в расцвете сил, и его высокое потребление белка было основной причиной этого. Он также пил протеиновые коктейли с добавлением железа, витаминов и минералов для питания своего тела.

Без обработанной пищи

Арнольд Шварценеггер воздерживался от нездоровой пищи, особенно той, которая содержала сахар, рафинированную муку или кукурузный крахмал. Он также избегал кукурузных подсластителей с высоким содержанием фруктозы и мальтодекстрина. Он почти никогда не ел десерт после еды.

Пищевые волокна

Учитывая количество белка и, в некоторой степени, углеводов, которые Арнольд Шварценеггер потреблял за день, ему было необходимо включить волокнистые продукты в свой рацион, чтобы помочь пищеварению и устранить все, в чем организм не нуждается. Вот почему он ел много коричневого риса, сладкого картофеля, орехов и овощей во время еды.

Читмил

Арнольд Шварценеггер, возможно, играл главную роль в Терминаторе, но это не значит, что он не человек.Он тоже имел свою долю читмилов. Их ели по воскресеньям и обычно включали чизбургер с картофелем фри или несколько кусочков пиццы.

Тренировка Шварценеггера сделает вас человеком из стали.

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Вы также можете выкопать:

10 вещей, которые я узнал о фитнесе от Арнольда Шварценеггера | Скотт Майер | In Fitness And In Health

Мы все с чего-то начинаем.

Я помню, как сделал пару фотографий «до», когда впервые начал тренироваться с отягощениями в 2013 году.У меня было 132 фунта кожи и костей. Мне даже в голову не приходило фотографировать прогресс, пока я не прочитал, как Арнольд будет держать свои ранние фотографии под рукой, когда ему нужна дополнительная мотивация.

«Таким образом, вы всегда можете проверить, каких успехов вы достигли», — говорит он.

В то время я был сосредоточен исключительно на беге на длинные дистанции и, как многие бегуны, не полностью понимал преимущества тренировок с отягощениями.

Теперь я конечно понимаю.

После 7 лет структурированных силовых тренировок я установил новые личные рекорды в беге на 5 км вплоть до полумарафона.Я постоянно увеличивал свой опыт и последовательность. Я резко снизил свою склонность к травмам.

Я все еще смотрю эти фотографии время от времени, когда мне нужна помощь.

Когда дело доходит до тренировок дома и в спортзале, тут нет сравнения.

«Почти все звезды бодибилдинга в мире начали тренироваться дома, в том числе и я. Но вскоре после этого я столкнулся с камнем преткновения из-за нехватки оборудования », — говорит Арнольд.

Просто невозможно держать дома такое оборудование, которое необходимо для максимального прогресса.Подумайте обо всех свободных весах и тренажерах, которые вы использовали во время последней тренировки. Не могли бы вы повторить это в своем подвале? Возможно нет.

«Кроме того, мне не хватало вдохновения, которое приходит от тренировок с людьми, которые были лучше меня».

Я большой сторонник обучения в подходящей среде. Лично я работаю и тренируюсь намного усерднее, когда я нахожусь в среде, где другие много работают и тренируются.

Это та же самая причина, по которой я всегда хожу в библиотеку, чтобы учиться во время учебы в колледже, или почему я предпочитаю бегать с группой, когда я хочу увеличить свой темп.

«Как только я записался в профессиональный тренажерный зал, мои достижения практически удвоились в мгновение ока».

«Если бы мне пришлось назвать хотя бы один компонент успеха тренировки, это были бы знания. Никогда не думай, что знаешь все. Как только вы успокаиваетесь, ваши мышцы тоже успокаиваются, а это значит, что у них нет причин для роста ».

Это одна из моих любимых цитат Арнольда, которую я написал на стикере, прикрепленном к моему столу.

Раньше я думал, что лучше всего тренировать сплит, затем я открыл для себя тренировку всего тела.Раньше я думал, что лучше всего подходят тренировки с большим объемом и небольшим весом, но потом я открыл для себя тренировку 5×5. Раньше я думал, что длинные медленные бега — ключ к успеху на длинные дистанции, затем я ввел интервальные тренировки.

Я бы никогда не открыл эти тренировочные протоколы, если бы не провел бесконечное количество исследований, чтения и открытий. У меня не было бы той физической формы, которая есть у меня сегодня, без множества проб, ошибок и экспериментов, как с точки зрения того, что сработало, так и того, что не сработало.

«Все, что я узнаю, способствует моему росту — независимо от того, открываю ли я что-то, что работает, или пробую то, что не работает.

Аминь, брат.

Расставьте приоритеты по прочности и размеру.

Особенно вначале сложные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц, вызовут самые значительные изменения в вашем теле. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме над головой.

Эти упражнения позволяют сгибать и манипулировать телом в нескольких точках сгибания. Они заставляют нас потеть, заставляют работать и заставляют зарабатывать тела, которые мы хотим.

«Как только вы набрали 15 фунтов или более мышечной массы, вы готовы начать добавлять в свой распорядок большое количество разнообразных упражнений», — говорит Арнольд.

Даже если это не совсем 15 фунтов, начните добавлять более изолированные движения (например, сгибания бицепса) и тренируйтесь более функционально (тренировка на размер против тренировки на силу) только после вы заметили некоторый начальный прогресс.

Существует НАМНОГО больше о процессах, которые управляют тренировкой силы по сравнению с тренировкой на размер, но это обсуждение на другой день.

«С первых дней обучения в Австрии у меня всегда был партнер по тренировкам… очень важно иметь партнеров, которые могут не отставать от вас и подталкивать вас.

Хотя я предпочитаю бегать один, я гораздо больше предпочитаю силовые тренировки с другом.

Тренировки с партнером требуют от вас ответственности, особенно в те дни, когда вы чувствуете усталость, дни, когда у вас «этого просто нет», или дни, когда все, что вам нужно, — это выключить будильник и вернуться в постель.

Я всегда чувствую себя намного безопаснее, тренируясь с партнером. Мне удобнее выполнять интенсивный подход приседаний или выполнять жим лежа, если рядом есть наблюдатель, который следит за мной.

Кроме того, тренироваться с партнером намного веселее. И, как говорит Арнольд, «товарищество делало тренировки веселыми».

В конце концов, у нас больше шансов сохранить привычку заниматься фитнесом, если мы развлекаемся. И больше всего веселее с друзьями.

«Я постоянно меняю упражнения. Я считаю, что все упражнения эффективны ».

Арнольд привносит здесь важную философию обучения. Идея «мышечного замешательства», или изменения режима тренировок время от времени, чтобы избежать плато, стала довольно популярной в последние годы.

Подумайте о компаниях, занимающихся групповым фитнесом, таких как Orange Theory, Shred415 или PureBarre, которые работают под прикрытием коротких интенсивных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений и движений. В редких случаях вы будете выполнять одно и то же упражнение дважды.

«Ваши мышцы имеют тенденцию сопротивляться росту, если вы постоянно выполняете для них одну и ту же тренировку снова и снова. Но если вы попробуете все виды тренировочных методов, веса, комбинации подходов и тренировочных темпов, вы выведете мышцы из равновесия и заставите их расти », — говорит Арнольд.

Если вы перестали замечать прогресс в приседаниях со штангой, замените их на гак-приседания или румынскую становую тягу.

Если вы не становитесь быстрее в полумарафоне, потренируйтесь некоторое время на дистанции 5 км.

Если длинные и медленные тренировки ни к чему не приводят, попробуйте короткие и более интенсивные тренировки.

По сути, если вы наткнулись на стену, измените положение вещей. Вы будете удивлены, как быстро вернутся результаты.

Хотя во время тренировок необходимо поддерживать хорошую форму, хорошее не означает совершенство.

«Все бодибилдеры-чемпионы используют ту или иную форму жульничества в своих тренировках, некоторые чаще, чем другие. Принцип жульничества лучше всего работает в сочетании со строгими тренировками », — предлагает Арнольд.

Начните подход, используя строгую форму, и продолжайте, пока не сможете выполнить еще одно строгое повторение. Затем продолжайте движение мимо каменной точки, используя инерцию тела для двух или трех читовых повторений.

Умножьте пару чит-повторений на 15+ подходов, и вы получите как минимум еще 30 или около того повторений, добавленных к вашей тренировке.Больше повторений = больше работы, выполняемой мышцами = лучшие результаты (вообще говоря).

Однако только следите за правильными упражнениями.

«Жульничество подходит не для всех упражнений. Например, не читайте приседания. Но он отлично подходит для таких вещей, как завитки и боковые стороны ».

В общем, можно жульничать с изолирующими движениями, такими как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, но не в сложных упражнениях, таких как становая тяга или тяжелые жимы. Это в первую очередь безопасность.

У всех нас одни части тела слабее других.

Лично я люблю тренировочный сундук. Это одна из моих более сильных и естественно развитых групп мышц. Наоборот, ненавижу тренировать бицепсы. Это одна из моих более слабых и недостаточно развитых групп мышц.

Арнольд говорит нам принять наши слабости настолько, чтобы они стали нашими сильными сторонами.

«Сначала, когда мои икры были слабыми, я держал их всех в спортивных штанах. Но потом, когда мне действительно захотелось сосредоточиться на их воспитании, я снял спортивные штаны на коленях, чтобы все всегда видели мои икры.

Выявив свои слабые стороны, Арнольд получил всю необходимую мотивацию, чтобы усердно работать и поднять икры туда, где находилась остальная часть его тела.

Если у вас есть слабость, не скрывайте ее. Раскройте это так, чтобы вы и все могли это увидеть, и позвольте этому еще сильнее подтолкнуть вас к тому, чтобы превратить эту слабость в силу.

Каждый фитнес-энтузиаст знает это, но обычно не хочет этого признавать: отдых имеет первостепенное значение, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы.

Как говорит Арнольд: «В спортзале нельзя расти.Фактически, это единственный раз, когда вы не растете. Когда тренируешься, мышцы ломаются, а остаток дня снова накачиваешь ».

«Главное — получить много качественного отдыха. Когда я тренировался дважды в день, я обычно ходил домой или на пляж и дремал между тренировками. Я также всегда следил за тем, чтобы спать по крайней мере восемь часов каждую ночь, а часто больше, девять или десять ».

Хотя мы, возможно, не сможем спать девять или десять часов в день, как Арнольд, из-за нашего напряженного графика, мы можем убедиться, что уделяем должное внимание отдыху и восстановлению.

Вместо того, чтобы пить пиво после тренировки, выберите восстанавливающий коктейль. Вместо того, чтобы ложиться спать допоздна, наблюдая за своим последним увлечением Netflix, читайте спокойно в постели за 30 минут до отбоя.

Лично мне нравится писать и играть на классическом фортепиано после 19:00. Обе эти вещи успокаивают мой разум и облегчают процесс расслабления перед сном.

Я знаю, что уже касался этого ранее, но стоит повторить. И, очевидно, Арнольд со мной согласен:

«Величайшим секретом моего успеха в бодибилдинге было то, как много я получал удовольствия.Другие бодибилдеры считают все, что они должны делать, обузой, но я никогда не делал этого. Без желания тренироваться изо всех сил каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы никогда не получите от тренировок максимальную отдачу ».

Если вам это не нравится, вы этого не сделаете. Вы точно не сделаете это на 100%.

Я люблю бегать. Это мои самые любимые вещи в этом мире. В результате я редко пропускаю тренировку.

Если вы любите играть в баскетбол, играйте в баскетбол. Если вы любите йогу, изучите все ее виды.Если вы ненавидите поднимать тяжести, не поднимайте тяжести. Найдите другие способы включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.

Что бы вы ни выбрали, делайте это, потому что вам это нравится.

Будь сильным, будь здоровым.

Вы можете найти цитаты, на которые есть ссылки в этой статье здесь , особая благодарность журналу Muscle and Fitness .

Арнольд Шварценеггер Программа тренировок и диета Мистер Олимпия на 2021 год

Бывший губернатор Калифорнии родился 30 июля 1947 года, его отец был начальником местной полиции.Арнольд не принадлежал к зажиточной семье, его отец был его образцом для подражания, мальчиком он занимался несколькими видами спорта и начал тренироваться с отягощениями в спортзале в 1960 году, он был лучшим футболистом, но позже, в возрасте 14 лет, он отдавал предпочтение бодибилдингу над футболом.

Достижения Арнольда:

Мистер Вселенная (Любитель) в 1967 году
Мистер Вселенная (Профи) в 1968 году
Мистер Вселенная (Профи) в 1969 году
Мистер Вселенная (Профи) 1970
Мистер Олимпия 2-й в 1969 году
г.Олимпия 1-е место в 1970 году
Мистер Олимпия 1-й в 1971 году
Мистер Олимпия 1-й в 1972 году
Мистер Олимпия 1-й в 1973 году
Мистер Олимпия 1-й в 1974 году
Мистер Олимпия 1-й в 1975 году
Мистер Олимпия 1-й в 1980 году

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера Мистер Олимпия

Арнольд Шварценеггер в настоящее время в значительной степени вегетарианец. Однако раньше он был конкретным инверсом. С учетом своих реальных способностей он подчинялся стандарту, согласно которому «на каждый фунт веса тела требовался один грамм белка.«Излишне говорить, что когда вы весите 250 фунтов, как он, это дает много белка.

Как бы то ни было, он не избегал злаков, овощей, микроэлементов и жиров. Таким образом, распорядок питания Арнольда Шварценеггера не слишком уникален по сравнению с тем, что предлагается нынешним спортсменам. С другой стороны, он стал намного тяжелее на погруженных жирах, не то чтобы мы здесь, чтобы бороться с яичным желтком, красным мясом и беконом. Конечная цель — добавить качественную массу к телу методом калорийности.

Арнольд Шварценеггер Мистер Олимпия Тренировка

Очевидно, что количество имеет значение, и Шварценеггер не упал, когда дело доходило до приема калорий. Помимо того, что его диета состоит из пяти-шести небольших обедов в день, он обогащен протеиновыми коктейлями и множеством питательных веществ и минералов.

Настройте все, и вы получите невероятное количество из 3825 калорий в день, которые Шварценеггер потреблял в тренажерном центре. И, учитывая, что он играл в элиминатор, этот человек не был роботом.Вот почему по воскресеньям он приготовил чит-пир, перекусывая чизбургером с картошкой фри или кусочком пиццы. Боже, кто мы шутим, он скорее всего на весь пирог.

Основная цель	Наращивание мышц
Тип тренировки	Сплит
Уровень обучения	Продвинутый
Продолжительность программы	16 недель
дней в неделю	6
Время тренировки	60-75 минут
Необходимое оборудование	Штанга, собственный вес, тросы, гантели, штанга EZ
Целевой пол	Мужской
Рекомендуемые добавки	Протеиновый порошок, креатин, средство для набора массы, мультивитамины

Статистика Арнольда

Семикратный Mr.Олимпия — 1970-75, 1980
Высота — 6’2 ″
Вес — 235 фунтов.
Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
Грудь — 57 дюймов
Талия — 34 дюйма
Становая тяга — 710 фунтов
Жим лежа — 440 фунтов
Приседания — 470 фунтов

План тренировки

День 1 — Грудь и спина
День 2 — Плечи и руки
День 3 — Ноги и поясница
День 4 — Грудь и спина
День 5 — Плечи и руки
День 6 — Ноги и поясница
День 7 — Отдых

День 1 Грудь и спина

Сундук

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Жим лежа	3-4	10
Жим лежа на наклонной скамье	3-4	10
Пуловеры с гантелями	3-4	10

Задний

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Подтягивание	3-4	10
Тяга в наклоне	3-4	10
Становая тяга	3-4	10

Абс

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Скручивания	5	25

День 2 Плечи и руки

Плечи

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Подъем штанги и жим	3-4	10
Подъем гантелей в стороны	3-4	10
Вертикальный ряд	3-4	10
Военная пресса	3-4	10

Оружие

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Сгибание рук со штангой стоя	3-4	10
Сгибание рук с гантелями сидя	3-4	10
Жим лежа узким хватом	3-4	10
Разгибание рук со штангой на трицепс стоя	3-4	10

Предплечья

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Сгибания запястий	3-4	10
Обратные сгибания запястья	3-4	10

Абс

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Обратное скручивание	5	25

День 3 Ноги и поясница

Ножки

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Приседания	3-4	10
Выпад	3-4	10
Сгибание ног	3-4	10

Нижняя часть спины

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Становая тяга с жесткой ногой	3-4	10
Доброе утро	3-4	10

Телята

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Подъем на носки стоя	3-4	10

Абс

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Скручивания	5	25

День 4 Грудь и спина

Сундук

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Жим лежа	3-4	10
Жим лежа на наклонной скамье	3-4	10
Пуловеры с гантелями	3-4	10

Задний

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Подтягивание	3-4	10
Тяга в наклоне	3-4	10
Становая тяга	3-4	10

Абс

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Скручивания	5	25

День 5 Плечи и руки

Плечи

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Подъем штанги и жим	3-4	10
Подъем гантелей в стороны	3-4	10
Вертикальный ряд	3-4	10
Военная пресса	3-4	10

Оружие

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Сгибание рук со штангой стоя	3-4	10
Сгибание рук с гантелями сидя	3-4	10
Жим лежа узким хватом	3-4	10
Разгибание рук со штангой на трицепс стоя	3-4	10

Предплечья

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Сгибания запястий	3-4	10
Обратные сгибания запястья	3-4	10

Абс

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Обратное скручивание	5	25

День 6 Ноги и поясница

Ножки

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Приседания	3-4	10
Выпад	3-4	10
Сгибание ног	3-4	10

Нижняя часть спины

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Становая тяга с жесткой ногой	3-4	10
Доброе утро	3-4	10

Телята

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Подъем на носки стоя	3-4	10

Абс

Упражнение	Наборы	Повторы Голы
Скручивания	5	25

Советы по диете Арнольда Шварценеггера

Study Nutrition — Знания — это сила, в реальном смысле, в этой ситуации.

Ешьте белок

Определите потребление белка — Согласно Арнольду, вы должны потреблять один грамм белка на каждый фунт веса тела.

Протеиновая добавка — как таковая, не забывайте пить коктейли.

Яичные желтки прекрасны — Ура!

Skirt the Fat-Free Foods — без жировых добавок, как правило, жир добавляют сахаром, и в основном все, что лучше сахара.Кроме того, моно-жиры и иммерсионные жиры помогают вырабатывать тестостерон.

Принимайте мультивитамины ежедневно

Dispense with Sugary Foods — Шварценеггер сказал, что на случай, если он может предложить одно диетическое изменение по сравнению со всеми остальными, это освободит ваш ассортимент от таких вещей, как кукурузный крахмал, кукурузный сахар с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и другие сладкие пищевые добавки или добавки. .

Тщательно выбирайте продукты — Проблемы качества.

Подсчитайте количество приемов пищи после тренировки — Когда вы работаете в центре упражнений с такой же интенсивностью, как Шварценеггер, вам следует быстро возобновить прием основных добавок.Он также предлагает есть углеводы через 30 минут после тренировки.

Ешьте больше, чтобы набрать массу — Все еще не набираете лишние килограммы? Увеличьте потребление калорий. Протеиновые коктейли помогут.

Skip Dessert — Практически без проблем.

Проверяйте свои порции — Постоянство — это все, что нужно для тренировки, поэтому вы должны точно знать, сколько вы едите, когда едите.

Патрик Шварценеггер пытается набрать 27 фунтов к своему 27-летию

Как прошла реабилитация после травмы плеча?

В течение года я пытался заниматься физиотерапией, а затем мне сделали прививки PRP, стволовые клетки и снова попробовали физиотерапию. На МРТ ничего не было. В конце концов врач решил пойти и сделать осмотр, и он обнаружил, что все мое плечо полностью испорчено, и ему пришлось сделать серьезную операцию.Я отсутствовал восемь месяцев. Это было довольно хреново. Между этим и переходом к COVID я совершенно ничего не делал в течение нескольких месяцев, просто ел и терял форму.

Как вы попали туда, где находитесь сейчас?

Лечебная физкультура каждый день. Много полос, много движений, растяжек. Это отстой. Но всегда интересно доказать себе, что можно перейти от абсолютно ничего не делать к тому, чтобы вернуться туда, где вы хотите быть. На это уходит чертовски много времени.

Как отец повлиял на ваше отношение к фитнесу?

Он определенно познакомил меня с фитнесом и заставил полюбить его. Это действительно часть моей ДНК и моего распорядка дня. Мой отец действительно навел меня на мысль о тренировках, но я сосредоточился и хотел перейти на разные уровни тренировок, чтобы стать лучше. Потому что это помогает мне во многих других категориях. Если вы не расслабляетесь в тренажерном зале, вы найдете способы не расслабляться в других сферах своей жизни.

Все всегда говорят: «Что, ты не хочешь стать бодибилдером, как твой отец?» А я типа «Нет!» Это не то, что я хочу делать. Если бы они были типа: «Эй, у вас есть возможность играть в бодибилдера, вам нужно набрать еще 30-40 фунтов», я бы сказал: «Отлично, давайте бросим».

Как вы впервые познакомились с фитнесом ?

В старших классах я всегда занимался спортом — плаванием, теннисом, футболом. Когда я был юниором, я действительно увлекся силовыми тренировками и боксом.А потом я просто продолжил там.

Вы когда-нибудь занимались с отцом?

С тех пор, как я начал заниматься спортом, мы это сделали. Он такой олдскульный. Он ненавидит, если у вас нет телефона во время занятий в тренажерном зале, или если вы возитесь, что-нибудь в этом роде. Он действительно в восторге от этого.

Кто больше подходит?

Ему 73 года, и он все еще может поднять больше, чем я.

Каковы ваши привычки в еде?

Прямо сейчас я перекусываю около пяти часов перед тренировкой.Затем в 7:30 у меня будет большой смузи с арахисовым маслом и бананом, иногда с овсянкой, семенами чиа, семенами льна, протеином костного бульона, сывороточным протеином и растительным протеином. Я завтракаю в 10 часов утра, обычно яйцами или овсянкой, или овсянкой на ночь. Обычно я обедаю около 12:30, затем снова пью смузи в 2 или 3, а затем я перекусываю в 17:00, обычно вяленую говядину или йогурт. Я ем ужин в 7:30, который обычно состоит из мяса и овощей и некоторых сложных углеводов, таких как сладкий картофель или рис.Затем перед сном я выпиваю протеиновый коктейль.

Насколько это больше, чем, скажем, год назад, когда вы не пытались набрать 27 фунтов?

Это двойное. Раньше я не ел до 11:00, тренировался натощак, делал один смузи в день, а сейчас два или три.

Вы вообще расслабляетесь по этому графику по выходным?

Каждые выходные для меня читмил. Обычно я делаю банановые блины, почти каждую ночь мороженое и просто ем все, что хочу.Бургеры, картофель фри. Я только что съела картофель фри и курицу. Я стараюсь держать его в чистоте.

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Создание большой груди так же приятно, как создание сильных рук и четко очерченного пресса.

Однако, чтобы получить большую и четкую грудь, требуется много времени и тяжелой работы.

У мастера сундуков Арнольда Шварценеггера есть все: масса , четкость и баланс.

Его тренировки груди никогда не были слишком сложными, он всегда сосредотачивался на основах.

Вот процедура, вдохновленная тренировкой груди Арнольда Шварценеггера:

Грудная клетка состоит из двух мышц: малой грудной мышцы и большой грудной мышцы , часто называемых нижней грудной клеткой и верхней частью грудной клетки.

Чтобы построить большую грудь, вы должны тренировать их обоих с помощью разных упражнений, иначе вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом в долгосрочной перспективе.

Отрегулируйте тренировку груди соответственно

Мы все разные, не все будут реагировать на жим лежа.

Важно прислушиваться к своему телу и понимать, что лучше всего работает для вас.

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера должна быть для вас примером, тогда вы можете изменять ее в соответствии со своим телом.

Диапазон повторений грудной клетки и периоды отдыха

Эта тренировка состоит из сложных движений, направленных на формирование сильной и сбалансированной груди.

Если вы хотите добиться хороших результатов, важно использовать различные диапазоны повторений и упражнения.

Как разогреть грудь

Вы можете разогреть грудь с помощью динамических растяжек, а затем двух подходов первого упражнения с легким весом.

Оставьте свое эго за пределами тренажерного зала

Во время этой тренировки стремитесь к тому весу, который вы можете правильно поднять для желаемого количества повторений.

Даже когда вы поднимаете тяжелый вес, вы должны контролировать его от начала до конца движения.

Жим лежа 4 сета
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода

Отжимания от груди 4 сета
Выдержки гантелей 4 подхода

The Arnold Blueprint to Mass (Лучшая бесплатная программа для бодибилдинга) — Вехайн

Поздравляю, вы только начали свой путь бодибилдинга или сейчас идете по дороге к горе Олимпия.Пришло время мессы «План Арнольда»!

Ваша подписка не может быть сохранена. Пожалуйста, попробуйте еще раз. Ваша подписка прошла успешно.

Ищете Arnold Blueprint для массового PDF? Подпишитесь, чтобы получить к нему бесплатный доступ! После подписки, пожалуйста, проверьте свою электронную почту.

Пока вы прокладываете свой путь в храме железа, важно использовать лучшую доступную программу бодибилдинга , чтобы нарастить как можно больше мышц и убедиться, что ваше время в тренажерном зале потрачено не зря. Даже вне тренажерного зала Арнольд предлагает принимать мощные добавки, такие как креатин, и спать 8+ часов в день.

«Я участвую в этой программе с мая, и я чувствую, что каждая часть моего тела стала больше»
Джейкоб Найхус, бодибилдер

В этой статье я собираюсь продемонстрировать ЛУЧШУЮ БЕСПЛАТНУЮ программу. там. Это включает в себя бодибилдинг при увеличении массы тела и программу BEST FREE для сокращения.

Введение и предыстория

Создатель проекта Arnold Blueprint to Mass Арнольд Шварценеггер — Автор Madison Square Garden Center — RMY Auctions, Public Domain,

Немного предыстории, я участвовал во многих разных программах. Эти программы заслуживают доверия, все они рекомендованы популярными фитнес-ресурсами, такими как r / Fitness, или некоторыми из крупнейших людей бодибилдинга, такими как Джефф Ниппард.

Я перепробовал практически все программы, PPL, Greyskull, Ice Cream Fitness, StrongLifts, и действительно все они дают неплохие результаты, но не отличные.

Некоторые из этих программ совсем неплохи, на самом деле, многие из них идеально подходят для новичков или людей, пытающихся похудеть, но для многих из нас, кто пытается нарастить тяжелые мышцы, хорошо выглядеть и хорошо поднять,

Просмотр видео с Арнольдом перед тем, как заняться поднятием тяжестей, полезен для роста мышц.Мы доверяем # Арнольду Шварценеггеру. https://t.co/ffKspFKEJY

The Arnold Blueprint to Mass — лучшая программа.

Лучших результатов с программой я пока не видел, поэтому и делюсь с вами. Это, вероятно, одна из самых энергичных и сложных программ, которые у вас когда-либо были. Кроме того, он создан человеком, которому вы точно можете доверять, — самим Арнольдом Шварценеггером.

The Arnold Blueprint To Mass — Введение

Arnold Blueprint to Mass — это 60-дневная программа, которая бесплатна для всех и каждого.Вы просто просто повторяете это, когда закончите, или переходите к его плану, который нужно вырезать, о чем мы поговорим позже.

Это очень сложная и трудная программа, но ее легко выполнять. Есть много тяжелого веса и много объема, который вам нужно будет сделать, но кроме этого в программе есть очень простые комплексные упражнения, которые работают и наращивают мышцы.

Его программа доводит до предела даже самых упорных культуристов

В первые несколько дней работы по проекту Арнольда вам, вероятно, будет очень трудно выздороветь.

На самом деле, я чувствовал себя невероятно голодным и усталым, съедая столько еды, сколько мог, и спал, как никогда раньше. Я все время чувствовал себя таким усталым, ища ответы, которые помогут избавиться от огромной усталости.

По правде говоря, Я не соблюдала диету и не спала достаточно. Эта программа на собственном горьком опыте научила меня, что мне НЕОБХОДИМО получать около 1 г / фунт белка в день и спать 8-10 часов в сутки, а не 6.

Никогда еще программа не давила на меня сильнее. Я тоже, и никогда не сомневался, что утром, если я буду правильно питаться, я нарасту эти мышцы.

На следующей неделе я начну новый режим приема добавок и начну массовое использование #arnold_schwarzenegger’s Blueprint https://t.co/EtAvValAhC

Arnold’s Blueprint to Mass — это не просто список упражнений. В Arnold Blueprint to Mass есть несколько руководств, информирующих вас о том, что нужно делать каждый день.

Это включает диету, пищевые добавки, сон, то, как выполнять движения, чтобы правильно активировать мышцы и т. Д.Это большое руководство! Пока вы читаете его и применяете в тренажерном зале, вы будете видеть, как ваши мышцы растут и становятся огромными.

Что представляет собой план Арнольда для массового использования?

Для начала очень круто. Как я упоминал ранее, количество упражнений и их жесткость сделают вас изнурительным в тренажерном зале и утомят, когда вы проснетесь.

Я до сих пор помню, как я был утомлен, когда говорил своему лучшему другу Йену в школе, что просто хочу спать !!

Arnold’s Blueprint to Mass разделен на три дня: грудь / спина, руки и ноги, затем вы получаете один день отдыха каждую неделю.

В первой половине плана вы будете выполнять множество упражнений с диапазоном повторений 12, 10, 8, 6. Эта программа БУДЕТ интенсивно прорабатывать каждую группу мышц вашего тела в течение недели. Мы рассмотрим различные этапы тренировки позже в этой статье.

Во второй половине «Чертежа Арнольда по массе» вы сосредоточитесь на меньшем количестве повторений, но на большем количестве подходов. Большинство людей не готовы ко второму фазовому переходу, но за тех, кто продолжит настаивать, вы будете вознаграждены.

Выполнение этого в течение 60 дней даст вам гарантированный результат, если вы набираете массу и спите правильно.

Во время этой программы вы, честно говоря, будете чувствовать постоянную боль. Однако удовольствие от того, что ваши подъемы увеличиваются и мышцы растут, намного превзойдет болезненность.

Два этапа программы

Arnold Blueprint to Mass разделен на две фазы. Первый этап — первые 30 дней. Второй этап — последние 30 дней.

Обе фазы основаны на одном и том же трехдневном разделении груди / рук / ног. Однако количество повторений / подходов этих изменений в шпагате.

Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, вы будете выполнять те же тренировки, что и раньше. Таким образом, нет необходимости выходить и покупать другое оборудование.

The Arnold Blueprint to Mass Phase 1

Arnold Blueprint to Mass Этап 1 — это первая фаза или первые 30 дней.

Первый этап по существу готовит вас и обуславливает вас к программе.

Вы начинаете с некоторой объемной работы и каждую неделю чередуете сильные тяжелые упражнения 5×5.

Это не только сбивает с толку мышцы, но и обеспечивает хорошее соотношение роста мышц к росту силы. Помните, вы наращиваете мышечную массу, делая 8-12 повторений, но набираете силу, выполняя 1-5 повторений.

The Arnold Blueprint to Mass Phase 2

Второй этап — последние 30 дней, и он самый сложный.

Arnold Blueprint to Mass Phase 2 почти как финальный босс.Все увеличено, массово.

Вы почувствуете усталость и усталость, как никогда раньше.

Вы хотите сделать 10 подходов по 4 повторения для большинства сложных упражнений и сумасшедший объем для всего.

Вы никогда не будете работать усерднее, но вы будете знать, что мышцы будут расти. Этот шок для ваших мышц похож на кардио и максимально проверяет вашу центральную нервную систему.

Это невероятно важно, чтобы вы выспались, поели и поправились.В противном случае скоро вам грозит выгорание.

План массовых тренировок Арнольда

Arnold Blueprint to Mass демонстрирует одни и те же тренировки на протяжении всей программы. Вот что вы будете делать в следующие несколько месяцев.

День груди / спины

В день груди / спины будьте готовы выйти с ноющими клевками, а позже почувствуйте боль при движении широчайших. Но наслаждайтесь болью. На мой взгляд, это самый короткий день до мессы в The Arnold Blueprint to Mass.

Обычно вы можете выбить этот день за час-полтора. Упражнений не так уж и много. Вам нужно выполнить всего 6 упражнений, но они непростые.

Рекомендую перед тренировкой сделать легкую растяжку, мне это помогло. Однако этот день может длиться вечность, если вы начнете отказывать в жиме лежа. Лично я, когда проваливаю один из своих подходов, делаю 10-минутный отдых, чтобы попытаться полностью восстановиться перед выполнением следующего подхода.

Жим лежа

Каждый день от груди вы будете использовать жим лежа. Жим лежа — это невероятный комплексный подъемник, который прорабатывает множество мышц. Арнольд (величайший бодибилдер всех времен) никогда этого не забудет.

В идеале вам нужно, чтобы каждый раз, когда вы жмете лежа, почти не удался отказ. Не бойтесь просить корректировщика.

Жим лежа на скамейке запасных на The Arnold Blueprint To Mass.

Жим лежа на наклонной скамье

Вы также будете делать жим лежа на наклонной скамье.Это больше прорабатывает верхнюю часть груди, помогая вам развить невероятное телосложение.

Грудные мухи

Вы также будете делать грудные мухи. Программа обычно предлагает гантели, но отлично работает и тренажер.

Идея грудных мух состоит в том, чтобы получить растяжку. Хотя вы хотите использовать прогрессивную перегрузку и со временем увеличивать вес, очень важно сильно растянуть и создать безумное напряжение в груди.

Подтягивания

Обычно вы выполняете 5 подходов из максимально возможного количества подтягиваний до отказа.

Строгая тяга штанги

Вы также будете выполнять строгие тяги со штангой — а это критически важно для вашего успеха в программе. Пропустите их, и вы можете никогда не увидеть обратного роста. (Учитесь у меня!)

Тяга гантелей со штангой

Они аналогичны тягам со штангой, за исключением гантелей. У вас может быть выбор: делать это со скамьей и греблей по одной гантели за раз или греблей и тем, и другим. Какими бы ни были ваши предпочтения — это работает!

День рук

«День рук» разорвет ваши бицепсы, трицепсы и плечи в клочья.Вам будет больно даже делать что-то вроде письма, хватать пульт от телевизора, а некоторым людям даже будет больно писать в свой блог. (Извините, это не я !!!)

В Arm Day масса различных упражнений:

Жим над головой
Жим гантелей плечами
Боковые / передние боковые подъемы
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Концентрированные сгибания рук
Skullcrushers
Сгибания рук на трицепс
Сгибание рук в наклоне

Но, с другой стороны, ваши руки будут выглядеть абсолютно сочными после того, как вы закончите программу.

День ног

День ног довольно прост. Честно говоря, это, наверное, самый короткий день из всех, проблема в том, что приседания занимают вечность.

Приседания, как правило, занимают вечность, они задействуют такую большую группу мышц и представляют собой такой сложный комплексный подъемник.

Однако после этого у вас больше не будет работы.

Приседания
Разгибание ног
Сгибание подколенных сухожилий
Доброе утро
Выпады
Становые тяги
Подъемы на носки

Большинство из них можно сделать довольно быстро, даже с большим весом. Не пропускайте день ног. Поверьте, вы еще даже не оправились от дня груди и рук, если хотите вот так заменить ноги.

План питания

Послушайте, давайте посмотрим правде в глаза. Я всю эту запись в блоге рассказывал, насколько сложна эта программа.Вам нужен качественный план питания и диеты.

Вы определенно можете пойти на Rich Piana на этой и грязной массе. То есть ешьте столько, сколько сможете. Несмотря на то, что вы наберете немного жира, иногда это необходимо сразу же, чтобы помочь росту мышц.

Какое питание для меня самое лучшее?

Что бы ни случилось, чтобы набрать мышечную массу, нужно есть больше.

Вы должны потреблять на 500 калорий больше дневной нормы потребления, чтобы обеспечить наилучшее соотношение мышечной массы к приросту жира.

Взвешивайтесь каждый день, вы должны стремиться к выигрышу.5–1 фунт в неделю.

Кроме того, убедитесь, что вы ежедневно потребляете около 1 г белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 г белка в день.

Какие продукты мне следует есть с умом?

Вообще говоря, если вы участвуете в The Arnold Blueprint to Mass, вам понадобится невероятная еда, чтобы продолжать работать.

Вы будете чувствовать себя невероятно утомленным и уставшим каждый день. Вы должны стремиться есть в основном чистым. Даже если вы набираете массу, убедитесь, что в большинстве ваших продуктов есть постное мясо, овощи или фрукты.(Полезны ли даже фрукты?)

https://twitter.com/BrendanHarberts/status/

Примерные планы диеты для Arnold Blueprint to Mass

Вот несколько примеров планов диеты, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь настраивать их, добавляя или уменьшая количество еды. Они не обязательно должны быть конкретными, но они дадут вам представление о том, что вы ищете.

Обычно это то, что я ем каждый день. Они имеют большую питательную ценность и заставят вас двигаться вперед. Кроме того, это дешево!

Один целый день еды

Это будет около 3250 калорий, это то, что мне лично нужно, чтобы набрать вес.

Когда я участвую в программе Arnold Blueprint to Mass, я обычно хожу в спортзал после завтрака. Но иногда из-за работы и учебы мне нужно идти после обеда.

Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и желе
Обед: 1 стакан молока, еще один сэндвич с арахисовым маслом и желе (или бутерброд с индейкой) и фрукты.
Перекус перед тренировкой: Банан, кофеин.
Ужин: Пора поразить их калориями !! 2 курицы на гриле, 3-4 стакана молока, 2 ломтика тоста с арахисовым маслом.
Полдник: Сэндвич с индейкой.
Десерт: Обычно я ем немного мороженого или сладких закусок. А завершите ночь чем-нибудь вроде куриного мяса или вообще тонны мяса. Кроме того, я выпиваю еще молока с креатином и поливитаминами.

Чертеж Арнольда для резки

После того, как вы проведете все это время в тренажерном зале, поднимая тяжести и много ешьте, у вас, вероятно, накопится немного жира. И я уверен, что вы действительно хотите продемонстрировать развитые мускулы.

, «План для резки» Арнольда — это, по сути, то, на что это похоже. Это похоже на The Arnold Blueprint to Mass, но теперь вы снижаете вес.

Вы должны правильно придерживаться диеты, ограничивать калорийность и много тренироваться. В этой части программы тренировки вы должны много заниматься кардио. Это кардио включает в себя много бега, чтобы вы были в отличной форме.

Каждый день будет иметь другой набор упражнений, чем аналогичный по плану, но они нацелены на то, чтобы сохранить на вас как можно больше мышц с меньшим весом и большим количеством повторений.

Кроме того, каждый день приходит все больше мотивирующих сообщений, которые заставят вас подтолкнуть вас к этому измельченному статусу.

План Арнольда для массовых результатов

Вы, наверное, надеетесь, что The Arnold Blueprint to Mass даст невероятные результаты.

И, поверьте, будет.

Я думаю, что с этой программой почти невозможно не увидеть невероятного набора мышечной массы. Пока вы делаете каждый подход, количество повторений, прогрессирующую перегрузку и диету, вы станете огромными.

Я искренне сожалел, что не нашел эту программу раньше, я чувствую, что зря зря трачу время! The Arnold Blueprint to Mass — единственная программа, которой я придерживаюсь сейчас, остальные кажутся посредственными в сравнении.

Результаты, которые я получил

Я говорю о том, насколько мощна эта программа, но я тоже получил от нее отличные результаты.

Во-первых, я весил примерно 145 фунтов, и у меня было немного «выше среднего» телосложения. Похоже, я был атлетом или занимался спортом, но совсем не похоже, что я культурист.

Я начал эту программу и через 3 месяца достиг невероятной фазы гипертрофии мышц и просто вырос. На этот раз я действительно выглядел «большим».

Я думаю, что у многих в голове застрял образ величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера как «бодибилдер». Когда вы выполняете его программу, вы в некотором смысле наращиваете мышцы так же, как и он.

Моя спина выросла, грудь взорвалась, а руки увеличились в размерах. Я перешел с 13,5-дюймовых ручек на 15-дюймовые за следующие 7 месяцев. Я никогда раньше не подвергал себя такому стрессу ни в одной программе.

Мой сундук взорвался. Раньше у меня были маленькие грудные мышцы от простого жима 2 раза в неделю по программе 5×5.Теперь они раздулись из-за отсутствия лучших условий, ха-ха. Жесткие грудные мухи и наклонный жим в «Арнольде» в «Чертеж к массе» показали мои полосы на груди и подчеркнули их.

Мои ноги начали обвисать стволами деревьев. Я всегда верил в движение «ноги на корточках», но теперь я изменился. Выполнение такого количества повторений и подходов для жима ногами, сгибания подколенных сухожилий и многого другого после рабочего дня, посвященного ногам, просто ускоряет рост. Моя становая тяга выросла с 275 до 350 за несколько месяцев.

План Арнольда для масс стимулирует умственный и физический рост.

План массового производства Арнольда до и после

Многие другие пробовали The Arnold Blueprint to Mass и получили невероятные результаты.

Вот видео Марселя Патилло на YouTube, демонстрирующее его успех в программе. Он использовал отличное питание, следил за программой и благодаря ей рос.

Вот еще одно видео от BluePrintTrainer.Он демонстрирует, насколько хорош The Arnold Blueprint to Mass, и вы также можете увидеть невероятные изменения в его телосложении.

The Arnold Blueprint To Mass — Заключение

Эти программы подтолкнут вас к большей интенсивности и тренировкам, чем когда-либо ранее. Всегда напоминаю вам, как усердно работал австрийский дуб Арнольд Шварценеггер каждый божий день.

Это даст вам возможность стать чемпионом горы Олимпия в тренажерном зале. Я занимаюсь бодибилдингом почти два полных года и, безусловно, никогда раньше не имел более всесторонней, надежной и хорошей произвольной программы.

Теперь пора разодрать, пойти в спортзал и усердно подняться.

Пока вы принимаете добавки с креатином, Арнольду это понравилось, и вы можете прочитать все об этом прямо здесь: https://vekhayn.com/everything-you-need-to-know-about-creatine -работает /

Связанные

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из ада!

Арнольд Приведенная ниже программа тренировки Шварценеггера ничем не отличается. Это долго, это тяжело, это безумие. Когда я это сделал, мне потребовалось около 2-3 часов на выполнение! Это тебе Арнольд!

Арнольд, культурист, известен своими сумасшедшими тренировками, такими как пляж со своими партнерами по тренировкам со штангой и тарелками, и делать приседания весь день! Для Арнольда нет ничего необычного в том, что он теряет сознание, рвет или упал с велосипеда из-за интенсивных тренировок.

Арнольд считает, что вы получаете то, что вкладываете в бодибилдинг.В чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши результаты.

Арнольд сделал то, что другие не хотят делать. Он заплатил цену, которую другие люди не готовы платить. Арнольд сознательно заставил свой разум думать о боли это удовольствие! Поэтому всякий раз, когда он чувствовал боль, он продолжал идти.

Имейте в виду, что «боль», о которой он говорит, накопление молочной кислоты (или «насоса») и мышц болезненность, а НЕ та боль, которую вы получаете от травмы сам. Вы всегда должны немедленно прекратить, если чувствуете какую-либо боль в результате травмы.

«У меня нет боязнь обморока. Я делаю приседания, пока не упаду
и не потеряю сознание. Ну и что?
меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут, и все в порядке «.

Семикратный мистер Олимпия (1970-1975, 1980)

Арнольд 6-дневная тренировка Шварценеггера

, понедельник & Четверг (бедра, икры и талия)