Программа для подтягиваний на турнике с нуля: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Содержание

Программа подтягиваний с нуля на турнике: таблица для начинающих

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

  • Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
  • Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
  • Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

  • Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
  • Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
  • Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
  • Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Как научиться подтягиваться?

  • Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику.
    Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
  • Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
  • Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
  • Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

  • Лишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.
  • Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус.
    Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.
  • Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки. Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.
  • Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению. Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

  • Лучевые.
  • Дельтовидные.
  • Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

  • Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
  • Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
  • Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Разминка

  • Разминка перед тренировкой начинается с разогрева. Бег, скакалка и любые другие активные движения поднимут температуру тела и активизируют работу всех мышц.
  • Во время обычных движений суставы работают в умеренном режиме и иногда застаиваются. Активные физические создают большую нагрузку на них, поэтому нужно проработать каждый сустав, чтобы «разбудить их». Для этой части разминки выполняются вращательные движения каждого узла.
  • Упражнения выполняются, начиная с верхней части тела, и постепенно спускаются ниже. Перед подтягиваниями особенно тщательно разминаются кисти, локти и плечи, так как они принимают на себя большую часть нагрузки.
  • Заканчивается разминка растяжкой. Она увеличивает эластичность мышц, позволяя работать им намного эффективнее и не болеть после тренировки.

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон. Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

  • Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
  • Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
  • Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
  • Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Программы тренировок для разного уровня

Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

  • Лучше всего это сделать поможет тренажер, но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
  • Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
  • На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
  • Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

  • В первый подход опускания и подъёмы выполняются с фиксированием блока в каждой точке на 5–10 секунд, остальные два делаются плавно, без остановок. В каждом подходе по 10–15 повторений.
  • Как только подтягивания становятся самостоятельными, нужно добавлять занятия на тренажёрах, для увеличения выносливости. Выполнять столько чистых подтягиваний, сколько получается, и переходить на станок. Например, подтянуться 2–3 раза и выполнить 10 повторений на тяге блока или гребном тренажёре. Число подтягиваний за всю тренировку должно быть не меньше 10 и постепенно увеличиваться.
  • После того, как упражнение станет выполняться легко в течение 10 раз, занятия на тренажёрных комплексах можно исключить или свести к минимуму. Теперь можно делать упор на количество подъёмов и подходов, прорабатывая технику выполнения.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.

  • Перед тем как начать сами тренировки первую неделю нужно подготовить тело. Для этого выполняется тяга верхнего блока 10 раз по три подхода. Каждый из них должен чередоваться с эллипсоидом, беговой дорожкой или любым другим кардиотренажёром.
  • Более простой вариант – занятия на специальной установке. Тренажёр с противовесом отлично подходит для начинающих девушек. Он сразу имитирует подтягивания, при этом облегчая выполнение момента подъёма тела. Заниматься нужно по 10 – 15 подъёмов 3 подхода.
  • На второй неделе можно приступать к подтягиваниям с толчком от опоры или со жгутом. Нужно выполнять по 10 повторений 3 раза. Силовые тренировки при этом снижаются до одного подхода, а кардио исключаются или добавляются по желанию в качестве разминки и заминки.
  • На третьей неделе самостоятельные подтягивания должны увеличиваться и добавляться до полного вытеснения других упражнений. Девушкам гораздо труднее научиться подъёму на турнике. Поэтому к обычным подтягиваниям можно начать переходить не с третьей, а с четвёртой недели.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.

  • Их подготовительный этап будет занимать большее время – около трёх недель. За это время нужно выполнять отжимания с колен, планку, гиперэкстензию, пресс, вис на турнике и рукоход. Каждому упражнению нужно уделять до 10 повторений по 1 подходу. В неделю выполнять по 2–3 тренировки.
  • На третьей неделе можно начать обучение именно подтягиваниям. Чтобы понять принцип упражнения детям можно подтягиваться не с виса, а в положении упора ногами в стену. Так он сможет понять технику выполнения и попробовать свои силы.
  • К концу месяца нужно начинать обычные подтягивания. Так как ребёнок, мальчик или девочка, скорее всего, будут заниматься не самостоятельно, а со взрослым, то самый простой способ обучения – помощь.
  • Ребенка нужно поднимать, придерживая за талию и поясницу, не давая ему сильно облокачиваться на руки. Подтягивания должны хоть немного напрягать его руки и давать почувствовать вес собственного тела. Постепенно помощь нужно уменьшать, до полной самостоятельности. Упражнениям уделять по 1-2 подхода каждый не более 10 раз.

Для полных

  • Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
  • Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

  1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
  2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
  3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
  4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
  5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
  6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

  • Артрит.
  • Остеохондроз.
  • Сколиоз.
  • Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Каждый уважающий себя мужчина обязательно умеет подтягиваться на турнике. Отмечу, что подтягивание на перекладине дает положительный эффект на построение здорового тела. Причем положительное влияние это окажет как на сильный пол, так и на девушек. Ниже приводится схема подтягиваний на турнике, которая позволяет эффективно организовать процесс тренировки.  Мы считаем, что программа подтягиваний, организованная с использованием этой схемы позволит быстро освоить и довести количество подтягиваний до уровня восхищения окружающих за короткое время.

Для чего надо уметь подтягиваться?

Зачем  это нужно — мотиватор.

Подтягивание на турнике способствует укреплению мышц груди, рук, спины, одновременно делая тело стройнее. При подтягивании мы практически не подвержены травматизму. Но все равно правильно будет сделать разминку и потянуть немного мышцы. И только потом рекомендуется приступать к подтягиванию. Если чувствуется боль в спине или руках, которая не относится к крепотуре, лучше отменить подтягивания. Помните, что советов много, но самое главное это не травмировать себя и свой организм.

Какие мышцы тренируются используя подтягивания?

какие мышцы тренируются при подтягивании.

Когда человек выполняет это упражнение, он использует большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Иногда кажется, что подтягиваться чрезвычайно тяжело. Именно поэтому делая упражнения мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами. Поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Кому это доступно?

кто может?

Обучиться этим упражнениям может любой здоровый человек. Да и регулярно подтягиваться также могут все. Вне зависимости от пола, возраста и наличия или отсутствия страха высоты. Турник это самый простой способ держать себя в форме. Определенно для этого надо иметь силу воли, реальное желание учиться, систему тренировок и перекладину. По большому счету это есть у всех.

Перекладину можно поставить и дома. Существуют различные варианты от шведских стенок до просто настенных турников. Можно также использовать кусок трубы, если надежно закрепить его в дверном проеме.

Страх. Как научиться если страшно?

Одной из причин почему люди не хотят научиться подтягиваться на свою беду заключается в том, что они боятся. Иногда страшно — как представишь падение с высоты, аж дух захватывает. Но в реальности люди падают с перекладины реже, чем на них падает метеорит. Другая причина состоит в непонимании принципа как это сделать. Кажется сложным, постоянно встает вопрос «а вдруг не смогу». Но по этому поводу есть пословица: кто хочет делает, а кто не хочет ищет причины и отговорки как не делать.

Боитесь что нет опыта? Можно однозначно утверждать, что научиться подтягиваться на своем опыте сложнее чем используя чужой. Поэтому воспользуйтесь инструкциями, видеоуроками и забудьте об отсутствии опыта. На турнике все поначалу чувствуют себя не в своей тарелке. Но как говорится «не разбив яйца яичницу не сделаешь».

Свой страх надо перебороть. Как это сделать — совет выходящий за рамки этой статьи. Но это сделать необходимо. Равно как и переборов себя начать обучение замечательным упражнениям на турнике. Вы обязательно научитесь. Главное начать.

Прямой и обратный хват. Как научиться этим способам?

Способы подтягивания.

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный — когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате — это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

При стандартном и обратном хвате немного отличается степень нагрузки разных мышц. Но, по большому счету, это не имеет большого значения для начинающих. Просто попробуйте и определитесь каким хватом удобнее для начала. А потом чередуйте варианты.

Кроме прямого и обратного хваты отличаются шириной расстановки рук — широкий, обычный, узкий.

А если вы не можете подтянуться? Что делать?

Подтягиваниями занимаются и птички!

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля надо хотя бы начать это делать.

Система обучения и программа подтягиваний.

система для подтягивания.

Приведу систему, которая помогла знакомому мне человеку освоить способ как научиться подтягиваться без особых сложностей. Он реально научился с нуля, хотя по началу сильно боялся турника. Поверьте его опыту — турник это не страшно. Более того, один раз научившись уже вряд-ли забудешь усвоенное. Поможет вспомнить в случае чего мышечная память.

Упражнения, которые вы прочитаете ниже, повторяйте 2-3 раза в день. Можно сказать, что это ваша программа подтягиваний. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз с перерывом 30 секунд – 1 минута. Со временем надо увеличивать число повторений. Один-два дня в неделю можно позволить телу и отдых. Перед упражнениями позанимайтесь разминкой мышц. Когда идет движение вверх, совершайте выдох, а когда опускаетесь, то вдох. Когда окончите очередную серию упражнений, сделайте завершающую разминку. Этим мы потянем мышцы и восстановим дыхание. Вначале нужно помогать мышцами ног. Это при условии, что не можете сделать исключительно руками. Хотя максимально следует пытаться делать упражнения за счет мышц рук, чтоб помощь ногами сводилась к минимуму. Можете в начале поменять хват со стандартного на обратный – так делать легче. Подтягивания старайтесь делать без рывков.

Как решиться и сколько времени на это надо?

На эти упражнения и на реализацию плана уйдет немного времени. Реально мы можем научиться за месяц. Как говорят классики — главное начать. Но именно начало, как показывает практика, отбирает наибольшее количество времени. Но как только начало положено, человек втягивается в процесс и через некоторое время уже не понимает как он мог жить без этих упражнений.

Схема подтягиваний.

Основное назначение этой схемы подтягиваний в том, чтобы за относительно небольшое время начать хорошо делать упражнения, используя четко организованную программу подтягиваний. Смысл, который содержит любая схема подтягиваний заключается в одном — постепенно наращивать количество подтягиваний, давая мышцам возможность развивать силу и эластичность. Главное это не пытаться подтянуться сразу 100 раз, а помнить, что вода и камень точит.

Да, такой вариант обучения весьма длительный, но он того стоит. Главное — он не травмирует мышцы и организм в целом. Плюс — он подходит для людей с любым физическим состоянием.

Схема подтягиваний, которая приведена ниже, может быть изменена, если пользующийся ею не может стартовать с тех количеств подтягиваний, которые в ней указаны. В этом случае нужно просто вычесть из каждой ячейки схемы разницу между необходимым количеством в начале и возможностью. Таким образом программа подтягиваний упрощается и становится более доступной. Помните — не стоит перенапрягать мышцы сразу.

Пример изменения:

В первых подход надо подтянуться по схеме 6 раз. Но человек может подтянуться только 3 раза. Тогда разница составит 6-3=3 и из каждой ячейки схемы надо вычесть 3. Например, к 11 неделе первый подход в этом случае составит не 13, а 10 подтягиваний.

Существует также и другая интерпретация этой таблицы, которая имеет право на жизнь. ее суть заключается в том, чтобы делать это столько, сколько возможно до тех пор, пока не будет получен результат для недели 1. После этого можно начинать пользоваться таблицей. Недостаток такого варианта в том, что мышцы перенапрягаются, а это ведет к болезненным ощущениям, которые отбивают охоту заниматься этим. Кроме того, перенапрягаясь без подготовки можно потянуть мышцы и весь план придется отложить. Поэтому авторы статьи склоняются больше к первому варианту использования схемы (с вычетом).

Схема подтягиваний.

Используем схему подтягиваний на полную катушку.

  1. Просто повисите на перекладине. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
  2. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.
  3. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
  4. Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
  5. Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет вровень уровню глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
  6. Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше. Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиванию. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните — знание как правильно делать упражнение гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная правильные методы можно не бояться потянуть мышцы.

Также стоит помнить, что турник едва ли не самый безопасный тренажер. Поэтому давайте не будем лениться, а решимся научиться подтягиваться на турнике.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео.

Tags: здоровьеподтягиваниятурник

  • Next Вчера напились? Учитесь как избавиться от похмелья (инструкции с видео).
  • Previous Мастер класс от Игоря Сидорова по плетению кос

Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.

Хорошенько разомнитесь!

Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет - не спешите, повторите разминку ещё раз.

Какие существуют хваты, и чем они отличаются?

Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват - это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.

Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.

Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.

Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.

Широта хвата

Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.

Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки - у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия - это то, что вам надо.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.

Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.

Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.

Новичкам быть акробатами ни к чему

Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можете выполнить:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

День

Подходы,

Кол-во повторений (вес+, кг)

1

2

3

4

1

12(+1)

15(+2)

10(+5)

10(+2)

2

отдых

3

12 (+2)

15(+2)

12(+5)

10(+2)

4

отдых

5

12(+2)

14(+4)

14(+5)

12(+2)

6

отдых

7

12(+3)

15(+4)

15(+5)

12(+3)

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав - это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике одно из наиболее известных и популярных упражнений в воркауте. В процессе участвуют мышцы рук, плеч, спины. Простота этого тренинга позволяет использовать его повсеместно, турник или его аналог можно найти где угодно.

Виды подтягивания

На практике встречается большое количество разновидностей упражнения. Все они влияют на разные группы мышц. Причем зачастую напрягаются даже те небольшие группы мышечных волокон, которые обычно остаются расслабленными.

Основные виды подтягивания:

  • подтягивание прямым хватом;
  • подтягивания задним (обратным) хватом;
  • параллельные подтягивания;
  • подтягивание Жиронды;
  • подтягивания за голову;
  • подтягивание узким разноименным хватом;
  • Half-Moon или подтягивание на одной руке.

В статье мы рассмотрим только прямые подтягивания, они являются базовыми. Остальные разновидности будут изучены в других статьях.

Примеры хвата при подтягивании

Дыхание

Одним из базовых факторов является дыхание. Ошибки в дыхании при выполнении не только помешают увеличить количество подтягиваний, но и могут в целом навредить здоровью.

На самом деле нет ничего сложного. Главное помнить три правила.

  1. Глубоко вдыхаем.
  2. До момента завершения движения вверх задерживаем дыхание.
  3. Опускаясь следует выдохнуть.

Следить за дыханием потребуется только первое время. В дальнейшем вы будете делать это автоматически.

Правильное подтягивание

Для начала стоит разобраться из каких элементов состоит подтягивание на перекладине. Это позволит понять, какие мышцы работают во время движения, и как проще добиться результата. Собственно, движение состоит из трех компонентов.

  1. Движение вверх.
  2. Верхняя точка (подбородок у перекладины).
  3. Опускание вниз.

Рассмотрим все нюансы более подробно.

  • Движения должны быть плавными. Не стоит подтягиваться за счет инерции и раскачивания, работать должны только мышцы.
  • Техника подтягивания не подразумевает рывков.
  • Движение засчитывается только если подбородок поднят над перекладиной.
  • Опускаясь вниз необходимо делать это медленно. По времени движение вниз должно быть равно движению вверх.
  • Следите за дыханием.
  • Корпус стоит удерживать вертикально.

Обязательно следите за хватом, он должен быть крепким. Иногда у новичков при изучении подтягиваний возникает проблема именно с хватом, они не могут делать много повторений из-за слабых запястий. Тут можно только посоветовать делать дополнительно упражнения на укрепление запястий и предплечий.

Движения при подтягивании

Как учиться

В первую очередь необходимо составить график тренировок. Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и контролировать процесс.

Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала заняться базовым наращиванием силы.

На первом этапе просто выполняйте вис на турнике. Это поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы, один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение хоть как-нибудь.

Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на перекладине.

Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить к упражнению с резинкой.

Подтягивание на низком турнике

Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки вытянуты) спина не должна касаться земли.

  1. Подходим к тренажеру, беремся руками за перекладину.
  2. Приседаем пока подбородок не окажется на уровне турника.
  3. Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше тело было вытянуто в струну.
  4. Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.
  5. Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь должна коснуться планки. Движение делается на выдохе.
  6. Опускаемся вниз одновременно выдыхая.

Повторяем движение.

Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают 8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

Движения при подтягивании на низком турнике

Тренировка с резинкой

Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка. Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную ленту из эластичной резины. Пользоваться ей достаточно просто.

  1. Закрепляем на перекладине.
  2. Хватаемся за перекладину нужным хватом.
  3. Вставляем ногу или колено (в зависимости от размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост.
  4. Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам выполнить это движение. Главное не торопитесь.
  5. Потом медленно опускайтесь вниз.
  6. Повторяем подтягивание.

Подобное использование резинки позволит максимально эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.

Пример правильной тренировки с резинкой

Частые ошибки

Новички, начиная тренировки, всегда допускают ошибки. Постараемся перечислить наиболее распространенные проблемы и недочеты, с которыми могут встречаться начинающие турникмены.

  • Неправильная техника. Важно с первых тренировок стремиться выполнять движения максимально правильно. Лучше сделать на один повтор меньше, чем, сделать больше, но с ошибками. Чаще всего делают рывки. Это может привести к травмам, да и пользы для мышц при рывках меньше.
  • Открытый хват. Часто новички не фиксируют захват большим пальцем. Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается. Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не используются новичками.
  • Никогда не задерживайте дыхание. На первый взгляд кажется, что так подтягиваться легче, так кажется новичкам, и чтобы ускорить появление результатов они прибегают к такому способу. Дело в том, что при задержке дыхания увеличивается давление крови, что отрицательно сказывается на организме. Вдобавок, больше повторов, можно сделать только до определенного порога. Когда вы его достигнете придется переучиваться дышать во время упражнения.
  • Тренировки без использования программы. Так вы не сможете достичь определенного результата.
Пример выполнения упражнения

Базовый комплекс

На самом деле, вариантов для тренировок очень много. Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на пять недель, и предназначена для полных новичков. Перед началом тренировки в первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.

Неделя Рекомендации
1 Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания. Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7 повторов в 3 подхода.
2 Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов. Достаточно 3 подхода.
3 На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов — 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной работы мышц.
4 Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов.
5 Повторяем предыдущую неделю.

 С помощью такой схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.

Выводы

Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Как пользоваться схемой подтягивания с 12 раз. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

  1. Широчайшие мышцы спины
  2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
  3. Грудные мышцы.
  4. Мышцы пресса.
  5. Мышцы на предплечьях.
  6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
  4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

  • День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
  • День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
  • День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
  • День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
  • День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
  • День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

  • День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
  • День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях , без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.


Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю . Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Другой вариант , как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз. Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

  • Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
  • Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
  • Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
  • Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний


Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

  • Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
  • Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
  • Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
  • Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций :

  • Перед упражнением всегда разминайтесь.
  • Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
  • Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
  • Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

  • Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
  • Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
  • Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц , которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Каким хватом подтягиваться

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

  1. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
  1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

Начальный уровень

  1. Удерживание гантелей


Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

  1. Вис на перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

  1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

  1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний уровень

  1. Планка


Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

  1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

  1. Тяга блока лежа на скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Удержание грузовых дисков

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

Продвинутый уровень

  1. Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

  1. Горизонтальные подтягивания

Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

  1. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

  1. Подъем грифа на бицепс

Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.


Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Тот, кто хочет научиться подтягиваться на турнике много раз, должен знать какая есть схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих . Но нужно помнить что организм, структура тела и возраст у всех разный, соответственно нельзя действовать всем одинаково по одной и той же схеме. Хотя она оправдала своей эффективностью уже многих, кто по ней занимался.

В статье вы узнаете самую лучшую и эффективную схему подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, чтобы применять ее на практике и начать улучшать свои результаты подтягиваний на турнике.

Первое с чего вам нужно начать, так это просто научиться правильно, подтягиваться хотя бы 3-4 раза за подход. Поднимайтесь до подбородка и опускайте до конца на вытянутые руки.


Первая неделя . В первую неделю подтягиваний на турнике, вам нужно делать 5 подходов, подтягиваясь как минимум по 3-4 раза. В зависимости от вашей подготовленности, возраста и структуры тела. Если 3-4 раза это для вас много, делайте меньше 2-3 раза, главное чтобы получилось 5 подходов. Перерыв и отдых между подходами 2-3 минуты.


Вторая неделя . Во вторую неделю мышцы уже не будут так болеть как в первую недели и тогда система и схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, уже не будет такой сложной. Делайте также 5 подходов, но уже подтягиваясь хотя бы 5-6 раз за подход.


Третья неделя . В третью неделю, схема подтягиваний на турнике с нуля, уже будет казаться вам как привычка. Вы не так сильно будете уставать и это знак, что нужно делать больше подтягиваний. В третью неделю делайте 5 подходов, по 7-8 подтягиваний отдыхая как можно меньше, 1-2 минуты.

Четвертая неделя . Схема подтягиваний на турнике с нуля в последнюю неделю месяца, уже будет заложена у вас в голове как привычка и вам, нужно будет делать уже 10-15 подтягиваний за 1 подход. Делайте также 5 подходов по возможности с отдыхом не больше 3 минут.


Так вы всего за месяц сможете научиться подтягиваться правильно уже 15 раз за один подход, повторяя их 5 раз в течение 20 минут упражнений на турнике.

Перед тренировкой по системе и схеме подтягиваний , нужно сделать легкую зарядку, чтобы разомнут достаточно хорошо кости, а также не кушать перед занятиями хотя бы 1-2 часа.


Рекомендации и схема подтягиваний на турнике с нуля

Не делайте в первую неделю тренировок максимум неправильных подтягиваний. Так как это войдет в привычку и в дальнейшем, вы будете подтягиваться неправильно, от чего отучить вас будет трудно.

Старайтесь делать меньше подтягиваний, но больше подходов первое время, чтобы сохранить силы для следующего дня упражнений. Так как некоторые новички, делают ошибку, подтягиваясь в первые дни тренировок много раз, делая сильную нагрузку на мышцы так, что в течение недели не могут заниматься.



Делайте зарядку перед упражнениями на турнике, но не сильную нагрузку.

Будет работать всегда, когда вы будете действовать, а не просто искать и читать нужную и правильную информацию, так и не приступив к делу.


Ставьте цели, пишите их на листке бумаги, мотивируйте себя конечным результатом и как можно скорее действуйте, а лучше начните уже сегодня.


Спортивные советы в картинках и видео


3 месяца назад я писал вам о “программе отжиманий от пола за 15 недель“, сегодня пришло время написать о “схеме подтягиваний на турнике на 30 недель”

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Если Вы всё еще настроены скептически - найдите в интернете статьи про эту программу тренировок. И всё же посмотрите в последний столбец - через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.

Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости:

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы - тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то. Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более
Выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных ит.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

Ежедневные подтягивания. Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то . Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют , но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.


Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.
    1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
    2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
    3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

    И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Программа 50 подтягиваний - это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний - это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки - как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 - это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

С чистого листа

Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.

Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании - их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.

Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.

Старт дан - пора в бой!

Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:

  • подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
  • в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
  • при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске - выдох.

Затяжной тренинг

Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм ("100 подтягиваний" и тому подобные системы).

Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

  1. Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
  2. Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

  1. Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
  2. Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
  3. Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.

Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике. Учимся подтягиваться на перекладине с нуля до максимума

Подтягивания со штангой - один из лучших способов развить бицепсы, трицепсы, грудь, спину и плечи. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить дома. Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать - это сделать».

Тем не менее, чтобы добиться хороших результатов, нужно работать по проверенным графикам, рекомендациям профессионалов. Рассмотрим в этой статье - как научиться правильно подтягиваться на турнике.

Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой:

  • учитывайте температуру окружающей среды - чем теплее, тем меньше времени требуется на разминку;
  • бег трусцой, приседания, отжимания, махи руками и другие упражнения подходят до появления легкого пота.

Подтягивания могут привести к травмам, если не соблюдать эти меры предосторожности:

  • движения должны быть плавными, нерезкими, не хаотичными;
  • если перекладина очень высокая, не прыгать, а взбираться на нее с подставки;
  • соблюдать режим, отдыхать, нагрузки увеличивать постепенно.

Разница между прямым и обратным хватом

Упражнения обратным хватом легче, чем прямые. При нем нагрузка идет на руки, бицепсы. Эта мышца хорошо работает почти у всех людей. В случае прямого хвата нагрузка ложится на трицепсы, спину и плечи. Чем шире разведены руки, тем больше нагружаются мышцы спины. Когда хват немного шире плеч, все мышцы работают пропорционально.

Эти два захвата лучше чередовать, чтобы мышцы развивались равномерно.

Правильное дыхание при подтягивании

Правильная техника дыхания очень важна для ускорения результатов и сохранения здоровья. Когда люди начинают тренироваться, они часто неправильно задерживают дыхание. От этого они быстрее устают и особых успехов не добиваются.

Обычно на коротком вдохе или задержке дыхания выполняют силовую часть упражнения. Это не касается жимов от груди и некоторых упражнений.

Дыхательная техника при подтягиваниях:

  • сделать глубокий вдох в исходном положении;
  • поднимите подбородок над турником на задержке дыхания;
  • при опускании резко выдохните.

На каком-то уровне вы перестанете задерживать дыхание. Правильные действия будут выполнены автоматически.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы добиться быстрого успеха в подтягивании на перекладине, необходимо пройти следующие этапы:

Захватывающий этап

Вам нужно выбрать форму выполнения упражнения :

  • легкая и удобная посадка;
  • из натуральной ткани;
  • должен впитывать пот;
  • не должен содержать аллергенов.

Перчатки также следует использовать во избежание образования волдырей и травм. Если вы не можете подтянуться ни разу, сначала нужно висеть на перекладине каждый день. Этап привыкания проходит так:

  1. Разогрейте суставы и запястья.
  2. Новичкам лучше всего делать обратный хват.
  3. Крепко возьмитесь за планку, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
  4. Сделайте захват немного шире плеч.
  5. Поднимитесь как можно выше и повесьтесь.Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональной.
  6. Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно делать подъемы ног в висе.

Новички не должны испытывать больших нагрузок в первые дни тренировок. Увеличивать его нужно постепенно.

Многие новички делают подтягивания с махом. Это не рекомендуется, так как тогда эта привычка будет мешать выполнению правильных и эффективных упражнений.

Этап с отрицательным повторением

Для этого этапа требуется невысокая перекладина или стойка, чтобы не прыгнуть и не забраться с нее на перекладину.На этом этапе вы научитесь понимать, какие мышцы должны работать при выполнении упражнений. Метод отрицательного повторения выполняется следующим образом:

  1. Заберитесь на стойку, если штанга высока, и подтянитесь так, чтобы подбородок был над трубой. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  2. Плавно опускайтесь на выдохе. В этом случае должны работать мышцы рук, пресса и спины. Резко спускаться нельзя, то результата от этого способа не будет.
  3. Подтянитесь примерно 5 раз.Сделайте 3 подхода с 3-х минутным отдыхом.

Если приятно болят бицепсы, трицепсы - подтянулись правильно. Мышцам нужен отдых 2 дня, не более. Если сделать перерыв более трех дней, эффект от метода теряется.

Как научиться подтягиваться с помощью друга

Напарник может быть очень полезным в обучении подтягиванию. Это подстрахует вас и поможет вашим мышцам быстрее развиваться.

  1. Нужно повесить на перекладину и зафиксировать. Напрягите мышцы рук, спины и пресса.
  2. Ассистент должен встать сзади, схватиться за ноги и слегка приподняться.
  3. После толчка нужно приподнять подбородок над трубой и зафиксировать на несколько секунд. Руки должны слегка дрожать.
  4. Не стоит расслабляться во время силовых упражнений из-за помощи друга. Ведь тогда тренироваться будет он, а не вы.
  5. Спускаться нужно плавно, чувствуя работу всех мышц.

Другу не нужно хвататься за ноги. Может поддерживаться сбоку, под коленями, ступнями для поддержки.

Половина амплитуды

Нужен турник для вашего роста или немного выше. Этот этап выполняется следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину во время прыжка.
  2. Подтянитесь так, чтобы локти были согнуты на 90 градусов.
  3. Из этого положения нужно поднять подбородок над турником.
  4. Если это не удалось, следует зафиксировать в этом положении по максимуму.

Страхование

Этим методом обычно пользуются женщины.Есть тренажеры, защищающие тело и снижающие нагрузку. Основание фиксируется на турнике, а в нижней части тренажера опираются на ступни или ягодицы. Это позволяет новичкам достигать быстрых результатов, так как облегчает выполнение упражнений.

Дома вы можете использовать резинки или длинные эластичные ленты.

Специальная методика

Иногда бывает, что помощь друга или симулятора не помогает. Если мышцы совсем не развиты, поможет турник высотой 80-90 см.Перекладина должна быть на уровне талии. Лучше подложить что-нибудь под ноги, чтобы они не скользили. Последовательность:

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом.
  2. Плечи держите прямо.
  3. Выпрямите ноги спиной так, чтобы ступни опирались на опору.
  4. Напрягите пресс.
  5. Плавно подтянитесь на выдохе и опустите себя в том же темпе.
  6. Во время тренировки корпус должен оставаться прямым.
  7. Лучше начинать с трех подтягиваний и двух-пяти подходов.

Тем, кому сложно справиться с прямым хватом, стоит попробовать обратное.

Особое внимание: нагрузка должна приходиться на мышцы рук и спины. Используйте мышцы шеи, растягивать лицо вверх не нужно.

Когда придут первые результаты

Главное - верить в себя и регулярно заниматься спортом, соблюдая правила выполнения упражнений. Если человек не смог подтянуться ни разу и научился делать это 5 раз за подход, он счастлив и иногда допускает ошибки, продолжая тренироваться.

На этом этапе лучше всего перейти в смешанные классы. В первом подходе нужно делать подтягивания в полную силу, а во втором и третьем отрицательных повторениях.

Тем, кто добился результата 8 раз за подход, достаточно добавить два подхода.

Когда человек научился подтягиваться 15 раз, следует приступить к добавлению веса к телу: вешать на ноги или пояс различные веса, при тренировке надевать тяжелый рюкзак.

Как научиться подтягиваться с нуля более 30 раз за 1 подход

Для достижения быстрых и устойчивых результатов после подтягиваний необходимо выполнять упражнения на выносливость.Измерьте время зависания по секундомеру.

Если вы еще не подтягивались 6 раз за подход, вы должны висеть на прямых руках после подтягиваний максимально возможное время.

При достижении результата 6 и более раз нужно как можно дольше висеть на согнутых в локтях руках.

График упражнений

Эта диаграмма для новичков представляет собой график, который поможет вам получить максимальную отдачу от вашей практики грифеля.

Цифры в скобках показывают количество подтягиваний и подходов, а также число вне скобок: 1 - прямым хватом, 2 - прямым и обратным.Например, (5 x 3) x 2 - 5 подтягиваний, 3 подхода прямым и обратным хватом.

Как похудеть с помощью подтягиваний

Лишний вес часто является серьезным препятствием, которое при желании можно устранить.

Для этого подходит диета с высоким содержанием белка и углеводов и минимумом жира:

  • курица, индейка, кролик;
  • сыр обезжиренный;
  • кефир 1%;
  • рыб;
  • яиц.

Кроме того, нужно отказаться от алкоголя и всего сладкого.

Во время похудения лучше тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать мышечный тонус. Идеально подходят для плавания, бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде.

Вспомогательные упражнения

Если вам сложно делать отрицательные повторения и плавно спускаться, вам необходимо развивать грудную клетку, трицепсы и мышцы-ловушки. Для этого используются следующие упражнения:

  • отжиманий - выполняйте их ежедневно до 50 раз;
  • гантелей;
  • упражнений на пресс;
  • подтягиваний на брусьях.

Подтягивание на одной руке

  • Подтягиваться на одной руке могут только люди, достигшие очень хороших результатов. Мышцы рук, спины, плеч и пресса должны быть развиты равномерно.
  • Вначале при освоении этого упражнения следует обхватить запястье одной рукой другой, чтобы уменьшить нагрузку. Затем по локтю, следующий шаг - по груди.
  • Во время таких упражнений нужно быть осторожным, делать их медленно и плавно и выполнять их при появлении боли.

Турник пригодится как мужчинам, так и женщинам. Он развивает несколько групп мышц и поддерживает их тонус. Придает человеку здоровый бодрый вид. Такие упражнения не так травматичны, как упражнения со штангой и в целом тяжелая атлетика. Перекладина подойдет тем, кому просто нужно держать свое тело в форме, а не наращивать на нем горы мускулов.

Подтягивания, пожалуй, лучшее упражнение для верхней части тела, но они могут быть невероятно сложными, если вы только начинаете.К счастью, проявив немного настойчивости и целеустремленности, вы можете улучшить свои показатели и увеличить количество подтягиваний, даже если это количество в настоящее время равно нулю.

Ступеньки

Уточните свой метод выполнения

    Сначала разогрейте 5-10 минут. Разминка ускорит кровообращение и убережет вас от травм. Чтобы разогреться, сделайте кардиоупражнение, например ходьбу или бег трусцой (если у вас дома есть штанга, для этого подойдет беговая дорожка, в противном случае вы можете ходить или бегать трусцой на месте).Кроме того, стоит уделить немного времени активной растяжке, например, делать круговые движения или размахивать руками.

    Расправьте плечи и прогните спину. Если вам тяжело подтягиваться, у вас может возникнуть естественное желание «сгруппироваться» во время выполнения упражнения, что создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи и спины, что затрудняет всю тренировку. Чтобы этого не произошло, расправьте плечи, отведя их назад, и следите, чтобы позвоночник оставался выгнутым.

    Используйте мышцы спины, а не только руки. Человеку, который не понимает, что к чему, может показаться, что подтягивания во многом зависят от силы рук. Однако мышцы спины в этом вопросе не менее, если не более важны. Чтобы сделать тренировку проще и эффективнее, попробуйте напрячь спину и подмышки.

  • В частности, постарайтесь задействовать широчайшие мышцы спины и задние дельты («дельты»).
  • Скрестите ноги во время тренировки. При подтягивании попробуйте скрестить ноги в щиколотках. Хотя это может показаться ненужным, это поможет снизить давление на руки и упростит сохранение правильного положения во время упражнения.

    • Скрещивая ноги, вы можете либо согнуть ноги в коленях, либо оставить их прямыми. Ни один из этих параметров не повлияет на общую производительность, поэтому выберите тот, который вам удобнее.
  • Если вы не можете этого сделать, остановитесь вместе с напарником, машиной или другим предметом. Таким образом, вы можете выполнять те же базовые движения, что и при обычных подтягиваниях, но с небольшой дополнительной помощью, чтобы упростить процесс. Поскольку это похоже на настоящие подтягивания, это отличный способ привести себя в форму, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно. Вы можете попробовать следующие варианты:

    • использовать подъемник с противовесом;
    • обвяжите штангу резинкой, а затем закиньте ступни или колени в петлю, чтобы вы могли удерживать часть своего веса при подтягивании;
    • стоять на стуле на одной ножке;
    • попросите вашего партнера держать ваши ступни или ноги во время тренировки.

    Подтолкни себя

    1. Меняйте типы подтягиваний, которые вы делаете. Даже самые распространенные подтягивания вверх-вниз имеют несколько вариаций, между которыми вы можете переключаться по своему усмотрению. В разных стилях задействуются разные мышцы, а это значит, что одни подтягивания вам будут легче, чем другие. Вот несколько стилей, которые вы можете использовать в своих тренировках:

    2. Добавьте отрицательные подтягивания к своим тренировкам. Отрицательные подтягивания - это, по сути, вторая половина обычных подтягиваний.Начните в следующем положении, расположив подбородок над перекладиной и грудь как можно ближе к ней. Затем спускайтесь как можно медленнее. Это упражнение менее интенсивно, чем полные подтягивания, поэтому попробуйте использовать его в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящей тренировке.

      • Обязательно начинайте каждый раз сверху.
    3. Старайтесь делать по одному подтягиванию на каждой тренировке. Каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку, помните, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и постарайтесь сделать хотя бы одно повторение на этот раз.И хотя это может показаться невозможным, когда вы чувствуете себя усталым и измученным, преодолейте себя и продолжайте попытки, пока вы буквально не сможете больше удерживать штангу.

      • В дополнение к вашей индивидуальной тренировочной цели попробуйте установить долгосрочную цель подтягиваний в качестве дополнительной мотивации.
      • Вам не обязательно измерять свой успех в полных подтягиваниях! Если вы не можете подтянуться до самой перекладины, старайтесь каждый раз подтягивать еще половину или четверть выше.
    4. Выполняйте подтягивания 2–3 раза в неделю. Хотя улучшение вашей формы или изменение техники могут облегчить процесс, самоотдача - единственный верный способ достичь ваших целей в этом виде упражнений. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь и тем больше повторений сможете сделать. Для сбалансированного, но целенаправленного режима старайтесь делать 3-4 подхода подтягиваний 2-3 раза в неделю.

      • Обязательно пропускайте хотя бы один день между тренировками, чтобы у мышц рук и спины было время отдохнуть и восстановиться. При желании используйте это время для работы над прессом или нижней частью тела.

    Наращивайте силу и заряжайте энергией

    1. Выполняйте упражнения для укрепления спины и рук. Подтягивания задействуют множество мышц верхней части тела, поэтому работа над каждым из них по отдельности может значительно упростить тренировку кора. Перед выполнением стандартных подтягиваний попробуйте следующие упражнения:

      • Становая тяга на высоком блоке. Сядьте на тренажер для подтягивания с противовесом, разведите руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и медленно потяните ее вниз к ключице.Плечи должны быть прямыми, а туловище слегка выгнутым назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.
      • Упражнения на бицепс. Возьмите гантели в каждую руку, а затем сократите бицепсы, чтобы перемещать вес вверх и вниз.
      • Рядов на низком блоке. Сядьте перед тренажером с отягощением и медленно, равномерно потяните руки к талии. Это упражнение укрепит вашу спину и широчайшие.
      • Упражнения с гантелями лежа на животе.Лягте лицом вниз на скамью с гантелями в каждой руке, затем поднимите гантели в стороны и опустите их обратно. Это упражнение отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц.
  • Подъем собственного веса на перекладине - интересное и занимательное упражнение. Он может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если девушка легко подтягивается на турнике, это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна тем, кто еще не умеет, но очень хочет научиться подтягиваться на турнике буквально с нуля.Из нее вы узнаете, чем полезны подтягивания, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы тренировок вам необходимо пройти для этого.

    Ну, вы уже настроены научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступить к тренировкам!

    Если вас интересует какой, то вы можете узнать об этом, прочитав статью на нашем сайте.

    Как быстро научиться подтягивать девушку или парня на турнике?

    Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Наверное, все новички задают эти вопросы.И ответ, в первую очередь, зависит от вас самих - если ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но хотя бы раз подтянуться на турнике - то на отработку необходимых навыков у вас уйдет не так много времени и вы можно научиться довольно быстро. Но тем молодым мужчинам и женщинам, мускулы которых недостаточно развиты из-за инертного образа жизни, придется немного попотеть над этой задачей. Но, уверяем, результат того стоит!

    В первую очередь нужно стремиться не учиться 30 раз в месяц подтягиваться на турнике дома (ведь так вы только навредите своим хрупким мышцам и тогда уже не сможете вернуться к тренировкам. надолго), а скорее к качественной технике выполнения упражнений - правильному положению рук, положению тела и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей формируется успех.

    Техника подтягиваний на перекладине

    Экипировка и снаряжение:

    Для того, чтобы научиться подтягиваться, естественно нужен турник. Для тренировок можно использовать как вариант эконом - турник на спортивной площадке во дворе; а дороже - посетить тренажерный зал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установите перекладину в своей квартире. Так вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время, не выходя из дома, и сможете научиться подтягиваться намного быстрее.

    Высота, на которой закрепляется турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться, вы не ударились головой о потолок, то есть расстояние от потолка должно быть не менее тридцати сантиметров. . Если условия позволяют, то идеальную высоту перекладины, разработанной специально для вас, можно рассчитать следующим образом - встаньте на носки и максимально вытяните руки вверх. Где находятся кончики пальцев и нужно закрепить турник.

    Также для уменьшения скольжения ладоней по турнику часто используются специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет намного проще.

    Особенности: В этом упражнении есть два основных положения рук и захвата. Прямой хват - это когда руки на турнике расположены ладонями от вас, а обратный - когда ладони и запястья обращены к вам. На начальном этапе, когда вы просто пытаетесь научиться подтягиваться, неважно, какой вариант вы используете для тренировки, поэтому в этом вопросе исходите из вашего удобства.

    Как правильно делать: Положите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните тело вверх и коснитесь грудью турника, а затем также медленно вернитесь в противоположное положение. Для выполнения упражнения важно задействовать не только мышцы рук, но и пресс. Не спускайтесь резко с верхней точки подъема - это может грозить повреждением мышц. При подъеме корпус нужно располагать строго вертикально.
    Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания вдох производится, когда тело поднимается, и выдыхается, когда оно опускается.

    Почему я не могу подъехать?

    Есть две основные причины, которые мешают нам научиться делать это, собственно, упражнение - подтягивание: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Нередко одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может только беспомощно раскачивать ноги, не имея возможности подтянуть тело вверх даже на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если вы здесь себя узнали, значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться!

    Людям, у которых есть проблемы с лишним весом, не стоит начинать борьбу с голоданием и изнурительными диетами - так у вас не останется сил для тренировок.Старайтесь есть больше белковой пищи, также не следует отказываться от углеводов, но следует полностью исключить жиры из своего рациона. В условиях достаточной физической активности такая диета дает очень хороший результат - вы худеете, но при этом не теряете силы, а в организм поступает достаточное количество белка - материала, необходимого для «наращивания» мускулов.

    Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, тоже решается очень просто - специальные подготовительные упражнения помогут развить мышцы и научиться быстрее подтягиваться.Вам следует начать с упражнений, которые переходят от простых к сложным, и тогда вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

    Упражнение первое: вис на турнике

    Для того, чтобы ваше тело постепенно начало привыкать к нагрузкам, сначала нужно тренировать руки с помощью обычного висения на турнике. Если у вас дома есть турник, то каждый день вы подходите к нему и просто висите на вытянутых руках несколько минут - так ладони привыкнут цепко держаться за перекладину, что вам очень поможет в будущем .
    Для этого также будет полезно использовать обычный ручной эспандер.

    Упражнение второе: отрицательные повторения

    Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, делится профессионалами на две основные части: положительную, то есть подъем тела вверх, и отрицательную, что соответственно означает опускание тела вниз.

    На начальных этапах рекомендуется использовать отрицательные повторения для обучения и тренировки тела - это означает, что вам не нужно пытаться поднять свое тело самостоятельно, а только плавно, с напряжением всех мышц, ниже это вниз.

    Но как это сделать? Мы представим здесь три основных метода.

    1. Помощь друга. Если у вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), вы можете попросить его помочь вам освоить это упражнение. Для этого вам нужно встать, как указано выше, взявшись за турник руками, и позволить партнеру схватить вас сзади и помочь вам подняться так, чтобы ваша грудь коснулась турника, а затем отпустить. А вы сами потихоньку спускаетесь.
    2. Дополнительная отметка.Если вы не хотите привлекать к тренировкам другого человека, вам потребуется дополнительное повышение. Это может быть стул, табурет или скамейка, сделанная специально для этого. Принцип все тот же - с помощью подъема вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем снимаете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, спускаетесь вниз.
    3. Расширитель. Большинство магазинов спортивных товаров предлагают специальные приспособления для отработки этого навыка.Это так и называется - эспандер для подтягивания вверх. Принцип работы с ним следующий - эспандер цепляется за турник, а человек фиксируется на нем с помощью специальных застежек. Эспандер принимает на себя часть веса вашего тела и помогает вам подтягиваться, а вы сами спускаетесь.


    Наконец-то удалось подтянуться самостоятельно - сначала один раз, а потом два-три за один подход.

    Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не увеличивайте упражнения слишком резко, чтобы научиться подтягиваться больше за неделю - это только навредит вашему здоровью.Количество упражнений за раз следует увеличивать медленно, добавляя одно-два за десять дней, а также обязательно делать ежедневные перерывы между тренировками. Таким образом, ваши мышцы, а вместе с ними и ваша сила, смогут расти.

    Хотите знать, как быстро они летают? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

    Варианты подтягиваний для профессионалов

    Когда вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтягиваться на турнике пятнадцать-двадцать раз подряд для вас совсем не проблема - можно начинать усложнять задачу.

    Вариант первый - работа с грузами

    Тем, кто легко может выполнить три-четыре подхода из пятнадцати упражнений, но все еще недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в спортивном магазине специальный жилет, в котором дополнительный вес можно регулировать с помощью утяжелителей.

    Но не пытайтесь заменить его, например, утяжеленным рюкзаком или поясом - когда вы начнете подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение веса, которое может привести к травмам.Еще опаснее использовать для этой цели металлический диск от штанги - вы можете случайно уронить его на себя и пораниться.

    Вариант второй - работа одной рукой

    Минимальные требования для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке, такие же - умение легко подтягиваться пятнадцать раз за три-четыре бега. И, конечно же, нужно, во-первых, не иметь слишком большого веса, а во-вторых, иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, которой вы будете выполнять упражнение.Для проявления кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Не каждый может научиться подтягиваться на одной руке, но для тех, кто это делает, наградой будет восхищение всех вокруг!

    Вы знаете, что это такое? Чтобы узнать это, вы можете просто прочитать нашу статью на том же сайте.

    Как ребенок научится подтягиваться на домашнем турнике?

    Если вы хотите, чтобы ваш ребенок составил вам компанию в любимом виде спорта, а также научился подтягиваться, то это желание весьма похвально.Если вы не перегружаете хрупкое тело тренировками, а равномерно распределяете нагрузку на различные группы мышц, то это поможет вашему сыну или дочке научиться подтягиваться и стать сильным и здоровым.

    Важно знать, что начинать разучивать подтягивания на турнике для детей нужно не раньше, чем они достигнут возраста десяти-двенадцати лет. В это время организм ребенка уже будет достаточно развит, чтобы научиться подтягиваться и такие упражнения ему не навредят.

    Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребенок может тренировать упорство, которое убережет его от падений с турника. И начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы ваш сын или дочь, пытаясь научиться подтягиваться, впервые помогли себе, держась ногами. В целом программа тренировок для взрослого вполне подойдет подростку от десяти до двенадцати лет. Главное, не заставляйте ребенка слишком сильно подтягиваться на турнике, чтобы впоследствии это не сказалось на его здоровье.

    Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

    Итак, вы никогда не сможете подтянуться на турнике, и у вас есть только одна неделя, чтобы преобладать над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это сложно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия. Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее достигнете своей цели. Например, ученик, которому в школе нужно сдать норматив подтягиваний, хотя сегодня он, как колбаска, болтающаяся на турнике, вполне способен освоить хотя бы одно полноценное подтягивание на перекладине после неделя тренировок.

    Для этого нужно ежедневно выполнять простые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь партнера - друга, старшего брата или отца.

    Важно помнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, в котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение - при вдохе. . На примере подтягиваний это будет выглядеть так: подъем на штангу на выдохе, опускание на вдохе.
    Не забывайте разминаться, чтобы избежать травм. Кроме того, разогретые мышцы, суставы и связки лучше адаптированы к максимальной силовой нагрузке.

    1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «спортсменов» - это так называемое « отрицательных повторений ». Вам нужно упереться подбородком в перекладину, как если бы вы уже подтягивались. Для этого попросите партнера помочь вам закрепиться на перекладине в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одаренным гимнасткам» даже этот первый шаг дается с большим трудом.Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда-то были такими же, как вы.

    Дальше посложнее: нужно медленно опускаться вниз. Возможно, с первого раза у вас не получится и в какой-то момент вы вдруг упадете на выпрямленные руки. Это нормально, попробуйте еще раз. В крайнем случае попросите партнера слегка вас поддержать. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете самостоятельно выполнять от 5 до 6 медленных движений вниз подряд. Если вы освоили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

    2. Второе упражнение - подтягиваний на половину дистанции ... Воспользуйтесь стулом или другим предметом, чтобы легко обхватить перекладину в локтях, согнутых под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попытайтесь подтянуться. с этой позиции. Если у вас это не работает, то постарайтесь как можно дольше продержаться на турнике в таком положении. В конечном итоге вы должны добиться полного подтягивания из этого положения.
    В дальнейшем можно усложнить упражнение, начав подтягивание под большим углом.

    2. Подтягивания с помощником. Все очень просто - вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш партнер стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не дайте себя обмануть, полностью полагаясь на поддержку вашего партнера. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а партнер лишь слегка помогает вашим усилиям.

    4. Четвертое упражнение - подтягиваний с прыжком ... Нужно выбрать высоту турника так, чтобы до перекладины можно было дотянуться только стоя на носках.Если высота турника ниже, то вы просто прыгнете в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Встаньте на носки, возьмитесь руками за перекладину, подпрыгните, помогая себе дотянуться руками до уровня перекладины.

    5. Поддерживающие упражнения.

    Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

    Отжимания от пола , в первую очередь, укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают как разгибатели, а при подтягивании в работу вовлекаются двуглавые мышцы - сгибатели.Однако новичкам отжимания помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на перекладине.

    Упражнение со штангой или гантелями на бицепс наиболее эффективно для укрепления сгибателей рук - бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к корпусу и плавно, без раскачивания и рывков, поднять гантели или штангу к плечам.Вес гирь следует выбирать так, чтобы вы могли поднять их максимум 6-7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепса. Выбирая вес, который вы можете поднимать больше раз, вы разовьете выносливость бицепса, что важно для установления личных рекордов в подтягиваниях.
    Мы также помним о правильном дыхании: поднимать руки на выдохе, опускать на вдохе.

    На следующий день после первой и второй тренировки у вас будут болеть руки и мышцы спины.Это нормальная реакция нетренированного организма на упражнения. Более того, мышечные боли будут показателем того, что вы не пожалели себя во время упражнения, а значит, вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут, и боль уйдет.

    Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепление мышц, проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивных физических нагрузок. При этом чем моложе спортсмен, тем быстрее идет процесс восстановления.подтягивания) и хорошо отдохнуть. В первую очередь это касается сна. Вы должны высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает свои силы, именно во сне человек растет, а значит, его мышцы растут и укрепляются. У американцев, которые на тренировках подвергают свое тело невероятным нагрузкам, есть забавное правило относительно свободного времени до и после тренировки: «Не беги, если можешь ходить, не стой, если можешь сидеть, не сидеть, если можешь. может лечь. А если врешь, то спи! ".
    Таким образом, вам в обязательном порядке необходимо восстанавливать работоспособность мышц после каждого занятия. В противном случае прогресса в результатах не будет.

    Белок чрезвычайно важен для укрепления и роста мышц, поэтому в ваш рацион обязательно должны входить нежирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того, для поддержания энергии и жизненных сил вам нужна энергия, которая содержится в так называемых быстрых углеводах. Чтобы набраться сил, за 1-2 часа до тренировки ешьте фрукты или сухофрукты.

    Здоровья, бодрости и удачи!

    Для выполнения любой нагрузки работающие мышцы должны быть в хорошей форме, особенно для - основного стандарта, определяющего уровень контроля над телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. На освоение полноценного подтягивания уйдут недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кратчайшие сроки.

    Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

    Для начала нужно подготовить мышцы, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело.Начиная с нуля, мышцам потребуется около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после чего им будет легче поднимать тяжести и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиванию, необходимо выполнить комплекс начального уровня физической подготовки, симметрично укрепив все мышцы. Основными рабочими мышцами для подтягиваний являются спина и руки (бицепс, предплечья) , но, несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спина - грудь, бицепс - трицепс).Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы и т. Д.

    Программа подтягиваний для начинающих

    После укрепления всех основных групп мышц можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировки, включив их в комплекс для развития всех мышц.

    Горизонтальные подтягивания

    Самым простым методом подтягиваний, но базовым для начинающих является овладение техникой.Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем тяжелее нагрузка. Подтягивайтесь до тех пор, пока мышцы не перестанут работать.

    1. Положите руки на низкую перекладину широким хватом.
    2. Поставьте ступни перед перекладиной, оставаясь висеть на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
    3. Мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и ненужных прогибов).
    4. На выдохе подтяните середину груди к перекладине, согните руки в локтях на уровне плечевых суставов и заведите их за лопатки.
    5. На вдохе выпрямите руки в локтях, удерживая туловище прямо.

    Для увеличения нагрузки опоры можно поставить на холм., например скамейка, при этом корпус будет горизонтальным - параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений на 3-4 подхода .

    Подтягивания с

    Освоив горизонтальные подтягивания, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Чтобы улучшить хват, используйте специальные ремни для подтягивания или. Опираясь на прямые руки, согните ноги в коленях, ассистент может оттолкнуть вес тела, удерживая колени снизу, или зажать ладонь между лопатками, оттолкнув грудной отдел вверх.

    1. Стоя на скамейке, возьмите ладони прямым хватом от среднего до широкого, немного шире плеч.
    2. Выйти в вис, согнуть колени.
    3. На выдохе постарайтесь подтянуть середину груди к перекладине с помощью партнера, который сам определяет толкающую силу, только толкая корпус для рывка, а не толкая вес самостоятельно.
    4. На вдохе не спешите опускаться, медленно разгибайте локти и продолжайте делать максимальное количество, пока не исчерпаются все силы для следующего повторения.

    Также с помощью партнера измените технику захвата на широкий, узкий, обратный и параллельный - симметрично развивая все мышцы. При самостоятельной тренировке используйте или в качестве противовеса для облегчения нагрузки.

    Подтягивания от пола амплитуда

    Вы можете научиться правильно подтягиваться самостоятельно, выполняя несложный прием в половине диапазона движений. Для этого вам понадобится скамейка и турник.

    1. Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину локти образовали угол, как в середине диапазона подтягиваний.
    2. На выдохе напрягите мышцы, собрав всю силу за половину движения, и подтянитесь вверх, подталкивая подбородок к перекладине.
    3. На вдохе медленно опуститесь на скамью.

    Постепенно увеличивайте объем движений, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начать подтягивать вес тела снизу.

    Техника правильного подтягивания

    Овладение правильной техникой принесет наибольший успех в овладении подтягиваниями.Только правильно подобранная нагрузка принесет пользу мышцам, исключив возможные травмы - растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая количество повторений.

    1. Держите ладони средним хватом (немного шире плеч).
    2. Подтянитесь, сделав мощный выдох, поднимите подбородок к перекладине.
    3. Держите туловище прямо, согнув колени.
    4. На вдохе не списывать вниз, делать движение вниз медленнее.

    Заключение

    Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно защитить суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Постарайтесь увеличивать количество подтягиваний каждую неделю, хотя бы один раз. Чередуйте хват, увеличивайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтянитесь через 2-3 дня, чтобы мышцы проработали.

    Делай лучше: твой путь к подтягиванию с собственным весом

    Подтягивания. Вы плюс штанга плюс сила тяжести и ничего больше.Вы еще не потеете? Если да, то вы точно , с кем я хочу поговорить сегодня.

    Потому что, если это вы, велики шансы, что вы поверили мифу, который продолжает держаться с упорством Super Glue: подтягивания - не для вас. Потому что вы женщина или потому что у вас крепкое телосложение. Потому что ты никогда не умел их делать, даже когда был моложе. У многих из нас мысль о подтягиваниях может вызвать некоторые довольно уязвимые воспоминания, к которым я определенно могу относиться.Потому что вот вам секрет: Я был тем парнем , который вскочил на перекладину, чтобы сразу упасть обратно во время фитнес-тестирования в пятом классе.

    Если это было похоже на ваш опыт, возможно, вы остановились на этом. И я понимаю, , но теперь я знаю, что есть лучший способ и настоящая причина, по которой вы еще не справились с подтягиваниями : Отсутствие знаний о том, как заставить движение работать на вас, отсутствие практики этого движения и недостаток силы в верхней части тела.Но именно здесь начинается самое интересное, потому что вот в чем дело: это проблема с работоспособным решением!

    Давайте отбросим плохие воспоминания и узнаем, на чем действительно основан успех подтягиваний:

    1. Мобилизация и активация верхней части тела
    2. Создание общего напряжения тела
    3. Повышение силы вертикального вытягивания
    4. Увеличение массы верхней части тела

    Вот как сделать подтягивания доступными для вас, а также предложить отказаться от веры в миф в пользу любознательных экспериментов. Так что возьмите дневник тренировок, карандаш, таймер и поиграем!

    Определите свой базовый уровень

    Экспериментирование - это то, чем является завершение тренировочного процесса в вашей программе упражнений. Это включает в себя составление плана, который включает в себя различные упражнения и приспособления, а затем отметку того, что работает хорошо - например, способность добавить больше веса, выполнить больше повторений или сделать движение, ранее недоступное для вас, - а также то, что требует внимания. Оттуда вы вносите необходимые корректировки, чтобы продолжить работу.Важная часть, которую многие люди упускают из виду, пытаясь справиться с подтягиваниями, - одна из самых простых: взятие базового уровня или отправной точки.

    Мне нравится эта базовая последовательность подтягиваний:

    • Висеть без остановки
    • Вешать с полым телом
    • Вешать на согнутой руке

    Где ты сейчас висишь? Возьмите таймер и направляйтесь к бару. Можете ли вы свисать со штанги хватом сверху вниз? Большой! Вы можете сделать полное зависание.Можете ли вы сделать то же самое, удерживая лопатки в задних карманах и напрягая пресс? Потрясающе, вы можете сделать подвес с полым телом! Как насчет того, чтобы держаться подбородком над перекладиной, согнуть локти и напрячь пресс? Милая, ты висишь на согнутых руках. Дело в том, чтобы проверить, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы при повторной проверке вы могли увидеть, что изменилось.

    Здесь вам пригодится таймер. Определите, как долго вы можете повиснуть мертвым телом, повиснуть с полым телом или повиснуть с согнутыми руками.Это не более чем отправная точка, но вам нужно знать ее, чтобы вы могли позже проверить свой прогресс.

    Затем потратит две недели на выполнение следующей программы упражнений и снова проверит, насколько переместилась игла.

    Грандиозный эксперимент!

    Ниже приводится короткий, эффективный усилитель силы верхней части тела, который можно добавить к завершающей части ваших тренировок, или добавить после бега на беговой дорожке или после занятий в тренажерном зале.

    Примечания к программе:

    1. Выполняйте упражнения от A до D, 2–3 раза в неделю.
    2. A1 и A2, а также D1 и D2 - это суперсеты : выполняйте каждое движение спина к спине, отдыхая столько времени, сколько необходимо между каждым упражнением.
    3. B и C - прямые подходы : выполняйте каждое упражнение индивидуально, отдыхая столько, сколько необходимо между каждым подходом.
    Мобилизуйте и активируйте верхнюю часть тела

    A1.Настенные горки с собственным весом, 2 × 10

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч на расстоянии примерно 6-8 дюймов от стены, а верхнюю часть спины прижмите к стене.
    • Поднимите руки, чтобы прижать их тыльной стороной и локтями к стене, образуя W-образную форму руками.
    • Удерживая верхнюю часть спины, тыльную сторону рук и локти в контакте со стеной на протяжении всего движения, медленно поднимайте руки вверх по стене, пока они не станут прямыми. В зависимости от подвижности плеч ваши руки могут образовывать неглубокую букву V или вы можете поднять руки прямо над головой и параллельно друг другу.
    • Переверните движение, чтобы опустить руки, чтобы снова сформировать W-образную форму. Повторить.

    A2. Подтягивание скэпа с собственным весом, 2xAMAP (As Many As Pretty)

    Горячий наконечник ! Если вы еще не совсем готовы висеть на перекладине для подтягиваний за лопатку, поставьте ящик под перекладину и поставьте на нее ногу для помощи. Вы сами являетесь тренером во время сета - используйте ногу на ящик только столько, сколько необходимо, чтобы выполнить желаемое количество повторений.

    Генерация полного натяжения тела

    B. Кузовная пила Valslide, 3xAMAP (столько, сколько красиво)

    Psssst: Кузовные пилы Valslide - это ужасно сложно! (Но мне они нравятся, потому что они отлаживают практику движения вашего тела, сохраняя при этом суперсильное напряжение ... . Просто , как если бы вы делали подтягивания.) Начните с детских пил и увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Повысьте силу вертикального растяжения

    C.Подтягивания на коробку с собственным весом, 4xAMAP (столько же, сколько красиво)

    • Поместите прочный ящик под перекладину. Встаньте, поставив одну ногу на ящик, а другая свободно свисает. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.
    • Вытягивая локти вниз и назад, подтягивайтесь как можно выше, используя ногу для поддержки, насколько это необходимо на протяжении всего движения.
    • Как только ваш подбородок коснется перекладины или, что еще лучше, вы сможете
      коснуться перекладины основанием горла или верхней части груди, опускайтесь медленно и уверенно, при необходимости помогая ногой.
    • Вы сами являетесь тренером во время сета - используйте ногу на коробке столько, сколько необходимо, чтобы выполнить желаемое количество повторений.

    Привет! Это движение - ваша прибыль для вашего первого подтягивания без посторонней помощи. Не недооценивайте, насколько это сложно, но также старайтесь как можно чаще добавлять больше повторений с меньшей опорой на ногу.

    Увеличьте массу верхней части тела

    D1. Тяга гантелей по шкале Крока, 3-5 × 10-12

    • Держа тяжелую гантель на боку, наклонитесь вперед от бедер примерно на 45 градусов, оставаясь при этом широко поперек груди.
    • Поднимите гантель вверх к грудной клетке, удерживая локоть не более чем на 30 градусов от тела.
    • Держа плечи опущенными и подальше от ушей, вы будете слегка поворачивать грудную клетку в верхней части диапазона движений.
    • Опустите гантель в исходное положение с контролем и повторите.

    D2. Лента с сопротивлением для тяги с прямой рукой 3-5 × 15-20

    • Для установки обвяжите большую ленту сопротивления вокруг перекладины, чтобы она могла свободно висеть над головой.
    • Стоя, возьмитесь за эспандер двумя руками, вытянув руки перед собой. В исходном положении не должно быть провисания ленты сопротивления.
    • Удерживая бедра непосредственно под грудной клеткой и слегка напрягая корпус, потяните ленту вниз к передней части бедер.
    • Медленно и снова верните руки в исходное положение, удерживая бедра прямо под грудной клеткой на протяжении всего движения.
    • Чтобы сделать движение более трудным, «подавитесь» полосой сопротивления для большего сопротивления, когда вы тянете полосу вниз.

    Практикуйте эту программу тренировки силы верхней части тела 2–3 раза в неделю в течение двух недель, повторно проверяйте свой базовый уровень, чтобы увидеть, что изменилось с одним дополнением: попробуйте подтягиваться. Может быть, у вас будет только половина пути, и это нормально! Половина пути - это половина пути! Запишите это в свой дневник. Затем повторите процедуру, добавляя больше веса или больше подходов и повторений как можно чаще, и повторите тест снова! При последовательной практике улучшения неизбежны. Попробуйте и дайте мне знать, как это происходит!

    Как построить тренажер для кроссфита

    Наша станция подтягивания в CrossFit Impulse уникальна.На самом деле он единственный в своем роде. Дэвид и я разработали приблизительный план этого во время нашей поездки в Даллас для прохождения сертификации CrossFit уровня 1. С листом инженерной бумаги и планом помещения нашего бокса (нарисованным в масштабе) мы обменивались идеями, рассчитывали требования, и я отмечал наши результаты, сидя на пассажирском сиденье. Два с половиной месяца спустя мы очень довольны окончательной конструкцией и думали, что передадим информацию, которую мы узнали и создали, остальной части сообщества CrossFit.Полный пакет чертежей станции подтягивания находится здесь. Вы также увидите основные сборочные чертежи, изображенные ниже. Не обращайте внимания на все галочки и места, где я пометил рисунок или элемент «ГОТОВО». Читайте подробности о конструкции перекладины CrossFit для подтягивания.

    Предпосылки и отброшенные концепции:

    Сначала мы исследовали решение для настенного монтажа, чтобы сэкономить место на полу. Мы хотели установить балку вдоль стены с треугольными фермами с необходимыми интервалами для поддержки.Мы хотели установить штангу достаточно далеко от стены, чтобы можно было делать удары по стене между штангой и стеной (спасибо Расселу Бергеру из CrossFit Huntsville за эту идею). Однако из-за особенностей нашей коробки это оказалось невозможным. Постоянно крепить несущие стальные конструкции к готовой стене склада очень сложно правильно и безопасно. Наши стены построены с использованием алюминиевых шпилек. Также будет сложно приспособить стержни разного диаметра и высоты.Эти соображения подтолкнули нас к разработке отдельно стоящей конструкции.

    Допущения и требования:

    Строительство нашей подтягивающей станции началось с требования принять одновременно не менее шести спортсменов. Мы быстро обнаружили, что прямоугольная отдельно стоящая конструкция может вместить многих спортсменов. Наш конечный продукт рассчитан на 18 спортсменов одновременной игры при условии, что все места заняты. Мы не тестировали его с таким количеством спортсменов, но уверены, что он не подведет.

    Мы решили, что спортсмену необходима перекладина для подтягивания длиной не более 4,5 погонных футов, чтобы иметь достаточно места и не «чувствовать себя стесненным». Затем мы определили, что четыре высоты перекладины для подтягивания могут вместить 95% спортсменов: 80, 88, 92 и 96 дюймов. Мы основали это на измерениях длины тела Кристины (5 футов 1 дюйм), Дэвида (5 футов 8 дюймов) и меня (6 футов 0 дюймов), а также статистическом распределении роста американских мужчин и женщин из Центра по контролю за заболеваниями. Я основывал свои вычисления на 95-м процентилях мужчин и женщин. Да, это, наверное, немного за бортом и очень странно, но это сработало.Мы также помним, что спортсмен невысокого роста всегда может использовать плиометрический бокс, бамперы или помощь тренера, чтобы установить слишком высокую планку для подтягивания. Однако атлет, который слишком высок для перекладины, не сможет эффективно выполнить опорный прыжок ни при каких обстоятельствах.

    На основе экскурсий к Lowe’s и поставщикам стали, куда мы собирались «пощупать трубку», мы определили четыре желаемых диаметра: 1,05 дюйма, 1,32 дюйма, 1,66 дюйма и 1,90 дюйма. Эти внешние диаметры соответствуют внутренним диаметрам стальной трубы сортамента 80 3/4 дюйма, 1 дюйм, 1-1 / 4 дюйма и 1-1 / 2 дюйма соответственно.Стальная труба названа по внутреннему диаметру, а нас интересует внешний диаметр. Сначала это сбивает с толку. Вы к этому привыкнете. На этой странице в Википедии есть таблица, которая может помочь. Наш выбор высоты и диаметра позволил спортсменам выбрать из шести общих комбинаций диаметра и роста. Почти все спортсмены выберут штанги диаметром 1,32 дюйма или 1,66 дюйма. Мы установили меньший диаметр для очень маленьких спортсменов и детей, а больший - для развития хвата.

    Основа нашего дизайна - отдельно стоящий прямоугольник 9 x 18 футов.Балки поддерживаются 12 вертикальными балками, изготовленными из прямоугольных стальных труб 2,5 дюйма с толщиной стенки 1/8 дюйма (0,125 дюйма). Балки приварены к стальным пластинам 6 ″ x 6 ″ x 3/8 ″, которые образуют точку крепления к земле. Стальные плиты прикреплены к бетонному полу с помощью бетонных анкеров 1/2 дюйма. Каждый стержень полностью проходит через балку (балки), которая его поддерживает, и приваривается к балке (балкам) на каждом пересечении.

    Стоимость:

    Общая стоимость нашей станции подтяжки составила 542 доллара на сталь, около 40 долларов на грунтовку и краску, около 40 долларов на аренду перфоратора и сверла по бетону и два ящика Bud Light для сварщика.Все остальное мы собирали или заимствовали. Это означает, что общая стоимость составляет менее 650 долларов, если у нас есть свободное время. По моим оценкам, от концепции до готового продукта мы с Дэвидом вложили в этот проект около 50-60 человеко-часов вместе. При добавлении помощи от других общее количество человеко-часов составляет примерно 80–100 человеко-часов.

    Строительство:

    Построить эту подтягивающую станцию ​​было несложно, но определенно было нелегко. Подумайте об этой тонкой разнице. Все, с чем мы имеем дело, - это стальная труба, поддерживающая стальную трубу через несколько пластин, прикрепленных к полу.Никакая часть этого описания не является сложной, но для выполнения всех промежуточных процессов требуются серьезные инструменты, опыт и усилия. Вам понадобится доступ к таким инструментам, как ленточная пила, фрезерный станок и сварщик, а также знания, чтобы ими пользоваться. И наоборот, вы также можете передать эти части строительства субподрядчикам за дополнительную плату. Вам также необходимо знать, как использовать дрель по бетону, устанавливать анкеры по бетону и читать механический чертеж. Опять же, не сложно, просто нужно решить множество вопросов.Вот как действовать.

    Во-первых, закупка материалов. Мы приобрели все наши материалы у местного поставщика стали и у Lowe’s. Вы можете увидеть нашу квитанцию ​​от поставщика стали на последней странице прикрепленного PDF-файла. Стальные трубы поставлялись только в секциях 21 дюйм, поэтому у нас был некоторый избыток, когда строительство было завершено. Ниже вы можете увидеть наш список запчастей

    Список необработанных стальных деталей
    Кол-во Описание Длина



    (футы)
    1 Пластина толщиной 3/8 ″, шириной 6 ″ 6
    2 1-1 / 4 ″ Sch 80 Труба 21
    2 1 ″ Sch 80 Pipe 21
    1 3/4 ″ Sch 80 Труба 21
    1 1-1 / 2 ″ Sch 80 Труба 21
    6 2.Трубка 5 ″, толщина 1/8 ″ 2

    Далее следует резка стали по длине. Мы использовали промышленную горизонтальную ленточную пилу с гидравлической системой управления, которая опускает полотно пилы на сталь и заливает поверхность реза охлаждающей жидкостью. Ниже вы можете увидеть пример горизонтальной ленточной пилы. Подойдет обычная вертикальная ленточная пила. Не рекомендую пользоваться ножовкой. Даже с ленточной пилой это займет некоторое время. Помните: дважды отмерьте и один раз отрежьте.Сначала разрежьте стальные пластины. Стальная пластина имеет одну секцию размером 6 x 6 дюймов, которую необходимо обрезать до нужной длины. Разрежьте его на отрезки по 6 дюймов, и вы быстро получите пластины размером 6 на 6 дюймов. Наши разрезы складывались так, что последняя пластина была не точно 6 ″ x 6 ″, а скорее 6 ″ x 4,75 ″. В этом нет ничего страшного. Мы просто переместили схему расположения болтов на пластине (сделали ее меньше, чем квадрат 4,5 дюйма на прилагаемом чертеже). Позже вы увидите, что это не влияет на конструкцию. Затем отрежьте стальную трубу до длины 102 дюйма.Каждая 20-футовая труба дает две 102-дюймовые балки с оставшимися перепадом 3 фута. Всего требуется двенадцать балок. Наконец, отрежьте трубу до нужной длины в соответствии с прилагаемыми чертежами. Длина варьируется от 58,5 ″ до 220 ″.

    Пример горизонтальной ленточной пилы

    . Если вы просмотрели приложенные чертежи, то, возможно, заметили нашу схему псевдокриптической маркировки. Взгляните на вид сверху на странице 2, также изображенный выше. Балки обозначены буквами A-J и заключены в треугольник. Отрезки труб обозначены цифрами 1-15 и обведены кружком.Мы сохранили эту номенклатуру во всем пакете чертежей. На странице 6 вы можете увидеть чертеж балки A (верхний левый угол, если смотреть в альбомной ориентации). Это соответствует балке, соединяющей секции труб 1 и 12 на углу устройства (см. Вид сверху). Чертежи этих участков трубопровода представлены на страницах 16 и 20 соответственно. Теперь вы сможете определить правильное положение каждой части. Обратите внимание, что для устройства требуются две итерации Beam C и Beam G.

    Я отвлекся от схемы маркировки, потому что теперь вам нужно начать маркировку ваших стальных деталей.Обозначьте каждую незаконченную балку своей буквой. Таким образом, когда вы работаете с балкой, вы точно знаете, на какой чертеж ссылаться, а также точное расположение и размер отверстий, которые нужно вырезать. Вы также можете пометить трубу аналогичным образом, хотя в этом нет необходимости. Все опорные плиты идентичны, поэтому маркировка не требуется.

    Теперь вы готовы приступить к сверлению / растачиванию отверстий. Вероятно, это будет наиболее трудоемкая часть операции. Мы использовали фрезерный станок, и я очень рекомендую его, если он у вас есть.Если нет, то сверлильный станок может помочь. Во-первых, легкая часть. Просверлите отверстия для бетонных анкеров в опорных плитах. На чертеже указано четыре отверстия на пластину. Однако в итоге мы использовали четыре анкера в каждой угловой балке и два анкера в остальных балках. Таким образом, вы можете просверлить четыре пластины со всеми четырьмя отверстиями, а в оставшихся восьми пластинах можно получить только два отверстия (в противоположных углах). Это простая операция. Это просто отверстие с зазором, поэтому просверлите отверстия диаметром 9/16 дюйма на 4.5 ″ центров, и все готово. Расположение здесь не критично, поэтому не тратьте время на точное определение местоположения каждого отверстия, сверление по центру и последующее наращивание сверл для получения красивого и чистого отверстия. Просто иди туда.

    Пример фрезерного станка

    Далее следует растачивание отверстий в балках. У большинства балок есть два отверстия, просверленных под прямым углом друг к другу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Некоторые балки являются исключением из этого правила, поэтому обратите внимание на прилагаемые рисунки. Помните, что вам нужны две итерации Beam C и Beam G.Хотя размеры даны от верха балки до оси отверстия, вы хотите, чтобы расстояние от нижней части балки до отверстия оставалось постоянным, поэтому измеряйте от нижней части балки. Полученный размер будет 102 ″ минус размер, указанный на чертеже. Все отверстия расположены по центру стальной трубы шириной 2,5 дюйма.

    Просверлить такие большие отверстия в стали непросто и быстро. Мы начали с бурового долота размером ~ 1/4 дюйма и перешли к сверлам постепенно увеличивающегося размера. Каждую дырку приходилось заканчивать сверлильной коронкой.Изображение скучной головы вы можете увидеть ниже. Самое большое сверло, которое у нас было, было диаметром 1,5 дюйма. Доступны сверла диаметром до 2 дюймов, но они очень дорогие. Диаметры, которые вам нужно растачивать, указаны на прилагаемых чертежах. Диаметр каждого отверстия превышает диаметр соответствующего стержня на 0,020 дюйма. Это гарантирует, что штанга будет легко скользить, но предотвратит заметный перекос. Снимите заусенцы с внутренних поверхностей разреза, чтобы труба легко скользила. Перед резкой всегда проверяйте, просверливаете ли вы отверстие нужного размера в нужном месте на правильно маркированной балке.

    Пример расточной головки

    После того, как вся сталь отрезана, операция становится немного проще… если вы умеете сваривать или имеете доступ к сварщику. Приварите опорные плиты к нижней части каждой балки по центру. Убедитесь, что опорные пластины с четырьмя отверстиями приварены к угловым балкам, если вы решили сделать другие опорные пластины для угловых балок. После завершения сварки необходимо очистить поверхность от ржавчины с балок и опорных пластин для подготовки к окраске. Краска не прилипает к ржавчине, а необработанная сталь очень быстро накапливает ржавчину.Я предлагаю использовать электрическую шлифовальную машину с крупнозернистым шлифовальным кругом зернистостью ~ 30-65. Необязательно делать весь металл блестящим, но он должен быть гладким и относительно однородным.

    После сварки и очистки балок и опорных плит пора их загрунтовать и покрасить. Для достижения наилучших результатов протрите балку ацетоном, дайте ацетону быстро испариться, затем прогрунтуйте, дайте грунтовке высохнуть, затем покрасьте. Вы пока не можете закрасить, где прутья будут приварены к балкам, иначе сварка будет затруднена или невозможна, поэтому оставьте около трех дюймов неокрашенной поверхности в каждом направлении от отверстий в балке.

    После высыхания краски пора собирать аппарат. Разложите на полу балки и вставьте соответствующие трубы. С достаточной помощью других встаньте с каждой стороны и постепенно соедините их вместе. Для облегчения забивания трубы может потребоваться молоток. Наконец, у вас будет собранный прибор в сборе и он будет стоять на полу. Будьте осторожны во время этого процесса. Вся эта сталь, связанная вместе, довольно тяжелая. Мы рекомендуем задействовать четырех человек, минимум по одному на каждой балке, чтобы поднять каждую сторону на место.

    Пришло время закрепить тренажер для подтягивания к полу. Используйте линии мелом, чтобы расположить прибор именно там, где вы хотите. Убедитесь, что каждая балка достаточно вертикальна и что опорные плиты равномерно выровнены. Наш пол представляет собой бетонную плиту, поэтому мы рассмотрим этот метод крепления. Мы использовали бетонные анкеры 0,5 дюйма и установили их на глубину 1,5 дюйма в бетон. Для этой операции вам понадобится перфоратор по бетону и сверло по бетону 0,5 дюйма. Оба могут быть арендованы в Home Depot менее чем за 40 долларов в день.Якоря также можно приобрести в Home Depot. Используйте указания на анкерах, чтобы определить, на какую глубину следует просверлить. Использование базовых отверстий пластины клиренса в качестве направляющей, просверлите ваши анкерные отверстия. Удалите бетонную пыль из отверстия с помощью промышленного пылесоса и / или сжатого воздуха. Вбейте анкер в бетон с помощью большого молотка. Затяните гайку гаечным ключом на 9/16 ″. Перейти к следующей лунке, промыть, повторить. Сначала закрепите угловые балки, затем закрепите каждую промежуточную балку.

    Теперь аппарат собран и закреплен на полу.Почти готово! Теперь вам понадобится сварщик, чтобы сварить стыки между трубой и балкой. Хотя полные сварные швы вокруг каждого стыка не нужны, наш сварщик именно это и сделал. Мы подозреваем, что полных сварных швов на каждом конце каждой трубы и прихваточных швов на каждом промежуточном стыке будет более чем достаточно. После сварки остается окончательная покраска. Загрунтуйте и покрасьте остальные поверхности станции подтягивания. Вы можете, а можете и не захотеть раскрашивать настоящие перекладины для подтягиваний. Стальная труба Schedule 80 не ржавеет так же быстро, как необработанная сталь.Прутки мы оставили неокрашенными, но тщательно очистили наждачной бумагой и ацетоном.

    После долгих воплей и скрежета зубов станция подтягивания завершена. Вы, наверное, можете сказать, что конструкция может быть изменена практически под любой диаметр и высоту штанги. Поиграйте с дизайном и измените его под свои нужды. Обязательно улучшите его и дайте нам знать, как вы это сделали.

    Я надеюсь, что эта статья поможет тем, кто сталкивается с теми же проблемами при создании перекладины для перекладины кроссфит-бокса.Возможно, вам не придется работать так усердно, как мы.

    Обновление, февраль 2011 г. : проработав с клеткой для подтягивания более 15 месяцев, она по-прежнему остается прочной и прочной. Мы обнаружили один способ сделать это лучше. Мы должны были расположить несколько стоек ближе друг к другу, чтобы они могли удерживать штангу, как силовую стойку. Это уменьшило бы 4,5 фута пространства для каждого спортсмена, но мы обнаружили, что в любом случае это немного больше, чем необходимо.Затем мы могли бы просверлить стойки поперечным отверстием, чтобы на них можно было разместить J-образные чашки разной высоты для удержания штанги. Мы могли бы взять несколько дополнительных стоек со штангой на нашей станции для подтягиваний, но такова цена обучения! Rogue сделал нечто очень похожее со своей серией подтягиваний Infinity Series и гибридами стойки. Я настоятельно рекомендую изменить наш дизайн таким образом, если вы планируете его воспроизвести.

    8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания | Криста Страйкер

    Уже не секрет, что турникеты - одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

    В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

    И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

    Грифы для подтягиваний - это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой.И все же неудивительно - и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов - многие люди понятия не имеют, что делать со штангой для подтягивания.

    Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной для подтягиваний:

    Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной для подтягиваний, - это базовые подтягивания. .

    Подтягивания - удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы станете лучше выполнять их и ваша форма улучшится.

    Чтобы сделать это, начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

    Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. И если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства спортсмена по подтягиванию.

    Подтягивания бёрпи - довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

    Для этого встаньте перед перекладиной для подтягивания, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение для отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

    Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее - поверьте мне!

    Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (a.к.а. спину), но также заставьте все свое тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их отличным упражнением для всех.

    Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

    Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

    Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.

    Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме - им будет немного неудобнее.

    Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой.Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

    Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» - сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

    Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

    Еще одно отличное упражнение для укрепления кора, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

    Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

    Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднять пальцы ног до упора. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

    Хотя большинство людей думают о L-сидении как об упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять висящим на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

    Для выполнения висячего положения сидя возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

    Почувствуйте ожог!

    Без сомнения, подъемы мышц - одно из самых крутых упражнений, которые вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим - я поднял мышцу куриного крыла вверх, но сделать чистый гриф вверх - совсем другая история. Я доберусь туда!

    Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней позиции отжимания.Опускайтесь с контролем.

    Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мышц, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как получить вашу первую строгую мышечную форму. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

    Работай усердно и не сдавайся!

    9 лучших альтернативных подтягиваний для начинающих и профессионалов

    Подтягивание - отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, боковые и трапециевидные мышцы.Как обычные, так и отрицательные подтягивания - отличный способ привести себя в форму.

    Но иногда подтягивания - не выход. Причин может быть много.

    Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов штанге или подтягиванию, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к штанге, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

    В любом случае, мы вас прикрыли.Давайте более подробно рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваний.

    Какие мышцы выполняют целевые подтягивания?

    Давайте перейдем к основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но на какие мышцы работают подтягивания? Давайте посмотрим:

    СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

    Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Узнать больше

    СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

    Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Узнать больше

    Тренировка подтягиваний мышц
    1. Боковые мышцы (спина)
    2. Ловушки и ромбики (верх спины)
    3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
    4. Мышцы живота (живот).

    Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

    Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы собираемся здесь поговорить, не будут работать точно на одни и те же мышцы.Имеет смысл - в конце концов, это разные тренировки, и какая-то разница обязательно должна быть.

    Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем выполнить два или более упражнений, которые объединяют все мышцы, используемые для подтягиваний, и приступить к работе.

    Лучшие альтернативные варианты подтягивания

    Тяга тела стола

    Необходимое оборудование:
    • Крепкий стол или письменный стол.
    Тренированные мышцы:
    • Боковые мышцы (спина), двуглавые мышцы и предплечья (руки).

    Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное стартовое упражнение. Это упражнение, которое часто выполняется с низко висящей штангой, можно легко повторить и у вас дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали, она справится. Прибыль - это хорошо, но не всегда стоит испортить семейный обеденный стол 19-го века, который ценится вашей семьей.

    Вот как это сделать:
    1. Лягте на спину, положив лицо на стол.
    2. Получите хорошее сцепление с дорогой.
    3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не достигнет нижней части стола.
    4. Слегка потянитесь назад и повторяйте, пока не закончите подход.

      Ряд для полотенец

      Необходимое оборудование:
      • Полотенце и шест (или другой прочный предмет)
      Тренированные мышцы:
      • Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

      Если у вас есть доступ к какой-либо палке, то это стоит делать не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гениального фитнеса. Вы можете сорваться, используя полотенце и прочную конструкцию. Кто знал!

      Вот как это делается:
      1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой.
      2. Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и откиньтесь назад, выпрямив руки.
      3. Медленно подтянитесь к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
      4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь вниз, повторяйте, пока не закончите.

        Тяга с опорой на широчайшие мышцы на коленях

        Необходимое оборудование:
        • Лента сопротивления и своего рода анкерная точка.
        Тренированные мышцы:
        • Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

        В этой альтернативе подтягиванию используется эластичная повязка - она ​​полностью легкая и универсальная, что делает ее идеальным помощником для дома или путешествий в тренажерном зале. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

        Вот как это делается:
        1. Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к точке крепления.Ладони должны быть обращены вверх.
        2. Встань на колени. Держите руки над головой и вытяните полосу сопротивления.
        3. Верните руки на уровень плеч, позвольте им снова подняться.
        4. При необходимости повторите.

          Тяга гантелей вниз

          Необходимое оборудование:
          Тренированные мышцы:
          • Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

          Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома.Часто это упражнение проводится как подготовка к подтягиванию, но оно действительно хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и подходящее оборудование, его стоит где-нибудь в вашем списке тренировок.

          Вот как это сделать:
          1. Возьмите по гантели в каждую руку.
          2. Поднимите оба над головой. Начни делать это медленно.
          3. Верните его на уровень плеч.Повторите, но на этот раз сделайте это быстрее.
          4. Сделайте столько раз, сколько потребуется.

            Тяга гантелей

            Необходимое оборудование:
            • Плоская скамья (или что-то очень похожее), одна гантель.
            Тренированные мышцы:
            • Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки).

            Этот девиз воплощает девиз «Нет боли - нет выгоды». Очень сложно выполнять правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании.И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (а еще лучше, если она у вас есть!), Ее можно легко скопировать, не выходя из дома.

            Вот как:
            1. Поместите не поднимающую руку и то же колено на ровную скамью.
            2. Держите спину прямо, а живот практически параллелен скамье.
            3. Возьмитесь за гантель поднимающейся рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
            4. На выдохе поднимите гантель вверх.Локоть должен образовывать угол 90 градусов.
            5. Вдыхая, опустите гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
            6. Повторяйте до тех пор, пока не будете удовлетворены.

              Тяга дверной ленты

              Необходимое оборудование:
              Тренированные мышцы:

              Вытягивание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всего этого списка - по двум причинам. Во-первых, это упражнение с вспомогательной лентой для подтягивания, и оно всегда очень захватывающее, потому что оно универсально и удобно.Во-вторых, это просто творчество. Если вы ростом ниже 7 футов и живете в доме с дверьми, вы можете выполнить это упражнение!

              Вот как:
              1. Откройте дверь по вашему выбору.
              2. Поместите ремешок на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
              3. Подойдите прямо к двери, выровнявшись прямо.
              4. Возьмитесь за обе стороны ремешка. Чем выше вы возьметесь, тем сложнее будет.
              5. Потяните за ленту, верните ее вверх, повторите при необходимости.

              Лента сопротивления Разъединить

              Необходимое оборудование:

              СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

              Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Узнать больше

              СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

              Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Узнать больше
              Тренированные мышцы:

              Говоря о полосах сопротивления, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с эспандером очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительную задачу? Вместо того, чтобы немедленно отступить и отпустить, держите ремешок вытянутым в течение 20 секунд.

              Вот как это сделать:
              1. Градируйте оба конца ремешка.
              2. Держите его на уровне груди, руки прямо вперед.
              3. Разведите руки в стороны. Держите лопатки назад и низко. (Необязательно: задержитесь в этом положении 20 секунд)
              4. Верните руки назад, при необходимости повторите.

              Подтягивания на задний мост

              Необходимое оборудование:
              Тренированных мышц:
              • Ловушки (верхняя часть спины), плечи, Erector Spinae (позвоночник), ягодицы и подколенные сухожилия (ноги).

              Этот создан для профессионалов.Это упражнение, нацеленное практически на все тело, не требует оборудования и идеально подходит для улучшения вашей осанки, и, помимо обычных подтягиваний, также отлично работает с вашими ягодицами. Однако имейте в виду, что у вас может не получиться сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется хорошо подготовиться и быть в приличной форме, чтобы справиться с этим. Все еще с нами?

              Вот как это делается:
              1. Лечь на землю.Поставьте ноги на пол, ладони сложите вверх, так чтобы они также касались земли.
              2. Согните колени. Держите ступни ровно.
              3. Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте оторвать от земли все тело (кроме головы).
              4. Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте приподнять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
              5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

              Перевернутый ряд

              Необходимое оборудование:

              Штанга на высоте талии.

              Тренированные мышцы:

              Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

              Очень похоже на тягу со столом с собственным весом, при обратном подтягивании используется перекладина (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычной перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не уверен в своих силах.

              Вот как это делается:
              1. Лягте на спину, прямо под перекладиной.
              2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
              3. Держите тело прямо и подтянитесь к перекладине. Вытяните локти назад, попробуйте дотронуться грудью до перекладины.
              4. Медленно опуститесь на старт.
              5. При необходимости повторить.

              Подтягивания с помощником

              Необходимое оборудование:
              • Штанга для подтягивания, лента сопротивления.

              ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

              На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Узнать больше

              ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

              На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Узнать больше
              Мышцы работали:
              • Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

              В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиванию. У первого не было доступа к перекладине.Второй - не хватило сил и уверенности в вызове на перекладине.

              Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно подняться. Вот здесь-то и вступает в действие полоса сопротивления. Используя часть ее натяжения, вы можете получить достаточно помощи, необходимой для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете - они вам даже не понадобятся, и вы научитесь подтягиваться!

              Вот как это сделать:
              1. Оберните ленту вокруг перекладины и потяните вниз, образуя петлю для ног.Вам может потребоваться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
              2. По очереди вставляйте одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
              3. Возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
              4. Повесьтесь, полностью выпрямляя руки.
              5. Подтянитесь до упора, пока подбородок не достигнет перекладины.
              6. Опустить вниз, при необходимости повторить.

              Альтернативы подтягиванию: как их делать и получать результат!

              Это лучшие альтернативные варианты подтягивания, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений.Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они призваны сделать ваши мышцы сильнее, а вы - стройнее.

              Как и в любом другом фитнес-путешествии, ключ к успеху - это практика, практика и практика. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее добьетесь желаемых результатов! Удачи и не забывайте оставаться в безопасности!

              Учебник по австралийским подтягиваниям / подтягиваниям

              Уважаемый Fam! Пришло время проанализировать одно из самых первых упражнений, которое необходимо освоить, чтобы приблизиться к подтягиваниям и подтягиваниям на перекладине или кольцах.Давайте посмотрим, о каком упражнении мы говорим подробнее!

              ЧТО ТАКОЕ АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания и подтягивания

              Хорошо, ребята, я хочу предложить всем новичкам подумать над этой концепцией, которую, как мне кажется, часто неправильно понимают:

              Почему вы все время пытаетесь выполнять подтягивания на высокой перекладине, если ты едва можешь сделать одно повторение ?!

              Заявил, что не хочу быть слишком критичным, но именно с этим я сталкиваюсь чаще всего при просмотре случайных видео на YouTube.

              Видео с ребятами, показывающими, как они улучшились и изменились за год или более, приложив гораздо больше усилий, чем нужно, просто потому, что с самого начала своего пути в художественной гимнастике они полностью игнорировали возможность начать приближаться к подтягиваниям с более легкого способа выполнения. .

              Первым делом поищите штангу высотой по пояс !!!

              Австралийские подтягивания и подтягивания - это фундаментальные элементы, на которых основывается сила, необходимая для выполнения впоследствии подтягиваний и подтягиваний на высокой перекладине.

              Чтобы выполнить их, вы действительно должны искать планку высотой по пояс или, если у вас ее нет, вы также можете, конечно, подумать о покупке пары колец, повесить и отрегулировать их таким же образом, чтобы иметь высоту талии.

              Что касается всех других упражнений, которые мы видели до сих пор, то и в этом случае подход с кольцами является обязательным для правильного их освоения.

              Обе версии предполагают горизонтальное положение тела по сравнению с вертикальным, которое вы бы получили, если бы висели на высокой перекладине.

              Чтобы облегчить подход к тяговому движению, вы можете коснуться земли ногами, и в этом случае также начните с еще более легкого положения ног, которые будут согнуты, а затем выпрямлены, чтобы упражняйтесь немного усерднее.

              Итак, здесь у вас есть версия для начинающих и версия для среднего и продвинутого уровней.

              Начнем конечно с новичка!

              КАК ВЫПОЛНЯТЬ АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДЪЕМНИКИ / ПОДТЯГИВАНИЯ

              Как вы заметили, я всегда ставлю супинированный хват первым, так как я хочу убедиться, что вы все понимаете важность отсутствия пробелов при разработке кондиционирования. это позволяет вам выполнять более сложные упражнения на протяжении всего пути.

              Если у вас никогда не было возможности тренироваться с упражнениями с собственным весом, и вы полный новичок, вы можете начать с более легкой позиции выполнения, которая не полностью горизонтальна относительно земли, а наклонена под углом.

              Таким образом, вы не будете полностью стоять на ногах (положение стоя), но в то же время даже не будете полностью горизонтально, чтобы немного помочь тянущему движению и начать понимать, как работает двигательный паттерн, сохраняя при этом ядро и ягодицы напряжены.

              Если вы начнете со второго уровня сложности, вы уже находитесь в горизонтальном положении, но с изначально согнутыми ногами.

              Третий и последний уровень снова горизонтальный, но здесь ноги прямые, что делает исполнение немного более интенсивным.

              Конечно, два последних уровня выше могут быть выполнены на перекладине высотой по пояс, если вы его найдете, в противном случае кольца всегда могут быть действительной заменой.

              С кольцами австралийские подтягивания очень похожи на те, что выполняются на перекладине

              Если вы подумаете об этом и попытаетесь выяснить, как выглядит движение, то нет такой большой разницы, если бы не Дело в том, что с кольцами у вас все равно ПЗУ чуть шире.

              Как мы и ожидали выше, это упражнение (в его окончательной форме) требует, чтобы вы начинали с горизонтального положения тела, сохраняя, конечно, всегда это полое положение, следовательно, сжимайте корпус и ягодицы, чтобы сохранить форму и избежать дисбаланса.

              Выполняете ли вы это упражнение на перекладине высотой по пояс или выше, руки поставьте на ширине плеч, руки в супинированном положении, большие пальцы всегда согнуты, лопатки слегка втянуты, а плечи опущены.

              После того, как вы нашли подходящий уровень (ноги согнуты или прямые, высокая перекладина или до пояса), обязательно выполняйте каждое повторение, стремясь коснуться грудью перекладины или, если вы используете кольца, принести Сильно поддерживайте локти при каждом повторении.

              Если вы уже можете выполнять австралийские подтягивания пронированным хватом, убедитесь, что локти следуют естественной линии ваших бедер, когда вы выполняете повторение с согнутыми или прямыми ногами.

              В заключение я хотел бы открыть небольшую скобку относительно вариации хватки, которую вы можете включить, если собираетесь выполнять австралийские подтягивания на кольцах.

              Дело в том, что, как мы объясняли также для подтягиваний лучника, с кольцами вы можете варьировать хват во время выполнения упражнения.

              Что касается австралийских подтягиваний, на самом деле у вас есть два варианта:

              • Нейтральный хват: в этом случае упражнение идентифицируется как более известный ряды колец , так как вы начинаете с захвата оба кольца с нейтральным хватом (ложный хват не требуется) и при каждом повторении остается одинаковым как для концентрической, так и для эксцентрической фазы.

              Не говоря уже о том, что обычная форма полого тела, позволяющая сохранять все время

              • Перенос для нейтрального захвата: этот вариант подразумевает начало с пронированного хвата, следовательно, кольца расположены горизонтально с вашей точки зрения и только когда вы тянете (концентрическая фаза), вы превращаете хват в нейтральный, чтобы оба локтя были как можно ближе к бедрам или даже сзади.

              Конечно, всякий раз, когда вы возвращаетесь (эксцентрическая фаза), хват снова переключается с нейтрального на пронированный.

              Это небольшое изменение предназначено только для тренировки предплечий и рук с другим двигательным паттерном, который невозможно достичь на перекладине.

              Конечно, в этой небольшой статье мы хотели подчеркнуть важность развития силы и кондиционирования путем освоения этих самых первых типов тяговых упражнений, к которым, как вы заметили, можно подходить с разными уровнями сложности, следовательно, с выполнением.

              Не забывайте, что, как только вы станете достаточно сильными в этих первых вариациях, вы сможете изменить свои цели и направить их на овладение всеми остальными хватами, подтягивания и подтягивания действительно могут выполняться также с близкого расстояния. широкие, средние и перевернутые.

              УСПЕХ - В СООТВЕТСТВИИ С ОСНОВАМИ

              Превратите свои подтягивания в подтягивания мышц за 3 шага

              Сегодня мы отмечаем Всемирный день подтягивания и хотим сделать еще один шаг в истинной моде Школы художественной гимнастики и поднять планку «подтягивания»!

              Ну, на самом деле мы не хотим поднимать планку, мы хотим, чтобы планка оставалась неизменной и поднимала вас вверх, над, вокруг и над перекладиной! Правильно, мы хотим помочь вам вывести мышцы из невозможной коробки в самый лучший для этого день ... всемирный день подтягиваний!

              Так как же превратить эти подтягивания в подъемы мышц, спросите вы?

              Шаг 1 - Стань сильнее в подтягиваниях!

              Первый шаг к превращению подтягиваний в подтягивание мышц - убедиться, что у вас в «шкафчике» есть несколько подтягиваний хорошего качества! Нехорошо говорить, что у меня 10 подтягиваний подряд, теперь самое время начать тренировку мышц ... тренировка мышц уже началась, когда вы делали подтягивания!

              Важное значение имеет качество движения и то, насколько высоко вы можете подтянуться при правильном выравнивании тела и положении плеч.В художественной гимнастике нет магических чисел ... 10 подтягиваний не означают, что вы можете поднять мышцы, 20 подтягиваний даже не означают, что вы можете подтянуться ... когда вы можете сделать одну мышцу, тогда вы можете сделать мышцы вверх!

              Это может звучать странно, очевидно или даже саркастично, но это ИСТИНА! Да, вам нужно хорошо подтягиваться, но число не так важно, как качество подтягиваний и высота, которую вы набираете во время подтягиваний. Если вы можете сделать 10 или даже 20 подтягиваний, но они выглядят как «автомобильная авария», тогда это не превратится в ваши мускулы… вернитесь к основам и поработайте несколько качественных повторений!

              Просмотрите руководство ниже, чтобы узнать, как улучшить технику подтягиваний и сколько качественных подтягиваний вы можете сделать.

              Шаг 2 - Линия растяжения

              Итак, вы освоили подтягивания и готовы начать заново определять невозможное и подняться выше планки. Самое важное на этом этапе - изменить линию тяги, которой вы научились в подтягиваниях.

              В подтягиваниях вы тянете вертикально. В мышце вверх, потому что вы не можете протолкнуть грудь между перекладиной во время перехода, вам нужно обхватить грудью перекладину, чтобы перебраться через нее в нижнюю часть положения отжимания с прямой штангой в конце мышцы вверх.

              Чтобы обойти планку, вы должны убедиться, что позади нее достаточно места, чтобы у нас была возможность перемещаться по планке. Если у вас нет этой «линии тяги» и вы просто тянете вертикально вверх, вы обнаружите, что ваша грудь просто ударяется о перекладину, и это кажется совершенно «невозможным», а мышца продолжает оставаться в «невозможном ящике»

              Шаг 3 - Жажда скорости…!

              Итак, ваши подтягивания отсортированы, и вы получили качественные подтягивания высокого качества. У вас есть линия тяги, которая создает пространство позади перекладины, чтобы позволить вам перемещаться вокруг нее ... но мышца все еще кажется невозможной, что не так?

              Ты просто недостаточно быстр! Мускул вверх - мощное движение.Питание состоит из двух компонентов; сила и СКОРОСТЬ ! Большинство из нас работают только над силовым аспектом силы и задаются вопросом, почему мы все еще недостаточно сильны, чтобы переосмыслить невозможное наращивание мускулов.

              Но не бойтесь, мы здесь для вас! Посмотрите видеоинструкцию ниже, в которой мы расскажем о важности скорости в уравнении мощности и научим вас, как эффективно тренироваться на скорость!

              Мы надеемся, что это поможет вам переосмыслить невозможное и поможет превратить эти подтягивания в мускулы! Если вам нужна дополнительная помощь, загляните в наш виртуальный класс , чтобы узнать больше и уловок для вашего путешествия по художественной гимнастике!

              Класс уволен!

              Тим + Джек

              Готовы заняться художественной гимнастикой?

              Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих

              Это отличное место, чтобы начать свой путь в художественной гимнастике.Мы познакомим вас с некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам лучше двигаться, стать сильнее и получать больше удовольствия от тренировок.

              Готовы к большему? Взгляните на Основы веса тела

              Bodyweight Basics разработан специально для начинающих и тех, кто хочет заложить основы для более продвинутых движений художественной гимнастики. Вместе с ним мы бесплатно получаем нашу программу тренировок «Принципы движения, силы и игры». Это прекрасное продолжение нашей бесплатной программы обучения новичков!

              .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *