Изометрические тренировки для чего: что это такое и зачем нужны

Что такое изометрические отжимания и чем они полезны

После просмотра фильма «Грань будущего» (Edge of Tomorrow) и нахождения в нём небольшой неувязочки я решила перечитать книгу, по которой он был снят. В книге же я нашла и ответ на свой второй вопрос: что же делала Эмили Блант во время тренировки? Оказывается, она выполняла изометрические отжимания — это разновидность отжиманий, которые развивают выносливость, укрепляют мышцы и делают их более сильными и объёмными.

Изометрические отжимания часто входят в силовые тренировки и силовую йогу, реабилитационные программы или специальные программы по армейской подготовке, и лично я считаю, что они абсолютно незаслуженно вытеснены планкой (она тоже относится к категории изометрических упражнений), которая буквально заполонила собой все социальные сети. Пора восстанавливать справедливость. 😉

Что такое изометрические отжимания

Итак, изометрические упражнения — это силовые тренировки, во время которых длина вашей мышцы не меняется, суставы не двигаются. Вы просто застываете в определённой позе на определённое время. Они развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы и увеличивают их в объёме. Изометрические упражнения входят в состав различных силовых тренировок и в специальные подготовительные программы для военных.

О планке мы уже говорили, теперь поговорим об изометрических отжиманиях. Базовый вариант для новичков:

• Встаньте в исходное положение для отжимания (упор на руки, ноги вместе, ладони чуть шире плеч, живот втянут, прогибов в пояснице нет).
• Начинайте опускаться, как при выполнении обычного отжимания, и задержитесь на полпути к полу на определённое количество секунд.
• Вариант для девочек — выполнять отжимания с колен.

Во время изометрических отжиманий в работу включаются грудь, трицепсы, пресс, нижняя и средняя части спины.

Изометрические отжимания можно разнообразить и усложнить, изменив положение рук, поочерёдно поднимая ноги или добавив другие простые изменения. Для большей наглядности я подготовила для вас несколько видео с демонстрацией разных вариантов.

Видео

Положение рук может быть разным: вы можете поставить руки на ширине плеч и локти расположить вдоль тела; чуть шире плеч и локти в стороны; упор на ладони, на пальцы или на кулаки.

Также вы можете добавлять изометрические отжимания к стандартным. К примеру, 10 раз отжались, потом сделали пружинку на 8 счётов и потом застыли ещё на 8–16 счётов.

Время, которое вы можете так простоять, следует увеличивать постепенно, как и в случае с планкой. К примеру, есть вариант с тремя изометрическими упражнениями (приседания, отжимания и планка), в которых нужно выстоять в течение пяти минут, переходя из одного в другое. Вы можете для начала поставить цель — выстоять в изометрических отжиманиях 30 секунд, а затем увеличить время до минуты. Ну а дальше уже ставить свои рекорды — всё зависит от вашей настойчивости и силы воли. 😉

Изометрические упражнения в домашних условиях | Bodymaster О спорте и фитнесе

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

• Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
• Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
• Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
• Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Посмотрите следующий видео-обзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли, с объяснением техники выполнения и дыхания.

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

• Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
• Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

И видео-обзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические.

Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту.

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

• быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
• рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
• обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
• поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
• укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

• способствует укорачиванию мускулатуры;
• вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
• не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

• начинающие пользователи — не более 5-6 сек. ;
• опытные – по 10-12 сек.;
• длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Изометрические тренировки с цепями | Александр Графчиков

Сегодня я расскажу вам о том, как в далёком уже 2009 году я для себя решил попробовать изометрический метод трен., которым я пользуюсь и по сей день.

Всё началось с того, что летом 2009 года я отправился куда-нибудь отдохнуть, тем самым оказавшись на -черноморском курорте в дали от дома и конечно же от спортзала.

Мой отпуск был запланирован почти на ДВА жарких месяца, поэтому помимо отдыха мне надо было как-то поддерживать себя в хорошей форме.

А все мои попытки найти поблизости какой-то тренажёрный зал, увы, не увенчались успехом.

Видимо, не принято в курортных местах открывать какие-то спортивные клубы. Зато, других клубов где подают разного рода коктейли и играет громкая музыка было хоть отбавляй.

Но, лично меня всё это не устраивало…

Вот тогда я и вспомнил о замечательном методе тренировок, который в своё время придумал Александр Засс и о котором я прочитал незадолго до своего отпуска.

В своё время он предлагал использовать некие (статические тренировки) для укрепления своих мышц, связок и суставов, а также для увеличения физической силы.

При этом данный метод не требует какого-то спортивного от вас оборудования или тренажёров.

Всё что вам нужно, так это верёвка или цепи!

Верёвку и тем более цепей, я так нигде и не нашёл. Поэтому на следующий день, я отправился на небольшой рынок.. Где и приобрёл всё необходимое.

• 2 цепи по 2 метра (каждая).
• 4 карабина.

Также я сделал самодельные резиновые рукоятки из старого шланга, который валялся рядом с домом.

Так мне было гораздо удобнее браться во время выполнения различных упражнений, не пережимая при этом свои кисти и руки цепями.

При подборе своей программы и упражнений, я также решил отталкиваться от «стандартных» уже упражнений, которые я обычно выполняю в зале.

 Но при этом, решил также смешать изолированные упражнения с комплексными, для того чтобы добиться максимального эффекта от такого вида тренировок.

Вы же можете сами поэкспериментировать с выбором каких-то уже своих упражнений.. И подобрать подходящие именно для вас упражнения.

Моя тренировочная программа с цепями выглядела вот так.

Тренировка №1
1. Подъём рук через стороны с цепями в статике 6х6
2. Жим стоя с цепями в статике 6х6
3. Подъём рук с цепями в наклоне в статике на задние дельты 6х6
4. Тяга к животу сидя с цепями в статике 6х6
5. Шраги с цепями в статике 6х6
6. Становая тяга с цепями в статике 6х6

Тренировка №2
1. Кроссовер с цепью в статике (имитация Пек-дек) 6х6
2. Жим лёжа с цепью в статике 6х6
3. Пуловер (имитация упражнения в статике) 6х6
4. Тяга верхнего блока к груди в статике 6х6

5. Пресс (имитация скручивания с цепью в статике) 6х6

В каждом упражнении я выполнял по одному раб. подходу, в целом без разминочных подходов. Подход выполнялся шесть повторений-по шесть секунд в статике+шесть секунд отдыха между повторами.

Но это была моя ошибка. Нужно было сделать хотя бы ОДИН разминочный подход с 2 — 3 такими повторениями. И только потом приступать к раб. подходам.

Сейчас, спустя много лет, я выполняю уже 10 повторений по 10 секунд в статике+10 секунд отдыха между повторениями.

Моя схема тренировок сегодня.

• 1 разм. подход х 2-3 повт. по 5-6 сек. в статике
• Раб. подход х 10 повт+10 сек. в статике+10 сек. отдых

Для меня это лучше всего работает, где я ощущаю огромную нагрузку на мышцы +связки.

Но, вы в свою очередь, можете также поэкспериментировать со временем выполнения каждого упражнения -подобрав его для себя сами.

Но, я хочу заметить, что я делал в некоторых из упражнений «статику» сразу же в -двух, а то и в -трёх точках траектории движения.

Я брал какое-то упражнение, смотрел траекторию движения данного упражнения, затем делил эту траекторию сразу на 2 — 3 части. Затем в каждом из этих отрезков, я делал статику с цепями.

Возьмём, к примеру, ЖИМ ЛЁЖА в (статике). Если выполнять статику с нижней позиции данного упражнения, то это будет развиваться сила съёма штанги с груди. Если же работать на средней траектории и использовать статику, то тогда -в этом случае будет развиваться сила прохождения -мёртвой точки. А если использовать (верхнюю) позицию траектории данного движения, то это развивает уже силу ДОЖИМА штанги, в том же жиме лёжа.

Понимаете о чём я говорю?

Для того чтобы вам полноценно проработать всю траекторию движения, вам необходимо будет делить её на 2 — 3 части и работать отдельно в каждой из них. Тоже самое относиться и ко всем остальным упражнениям выполняющие в статике.

Вы можете разбить амплитуду движения на ТРИ части.

• Начальная фаза движения
• Середина движения
• Конец (пиковое сокращение мышц)

Таким образом, вы сможете более эффективно проработать каждое своё упражнение.

Как вообще всё это происходило?!

Сначала, я делал общую разминку, чтобы -разогреть мышцы и поднять температуру тела. После чего я брал цепь, цеплял рукоятки из шланга на определённой высоте для каждого из своих упражнений, а вот на другой конец этой самой цепи, я просто вставал на неё ногами, для того чтобы таким образом цепь была неподвижной.

После чего давил на рукоятки прилагая к ним максимальную силу в течение 6 секунд, после чего, медленно и постепенно уменьшал давление и отдыхал в течение 6 секунд. И затем я снова давил на рукоятки с -МАКСИМАЛЬНОЙ для себя силой, которую я только мог из себя выжать.

Моя схема тренировок в 2009 году.

• 6 секунд я максимально прилагал усилие
• 6 секунд я отдыхал
• 6 таких повторений я выполнял

Когда заканчивал это упражнение, то я сразу же переходил к следующему своему упражнению, перещёлкивая рукоятки на нужную мне высоту для данного упражнения, при этом я отдыхал всего одну-две минуты.

Такой -изометрический цикл у меня длился приблизительно полтора месяца, свои тренировки я начал выполнять сразу с частотой в 48 часов, т.е. выполнял их через день. Но, через месяц, я прибавил ещё один дополнительный день к своему отдыху.

Получалось, что я тренировался практически каждый третий день, а все мои тренировки длились что-то около 15-20 мин.

Что дали мне эти статические тренировки?

По окончанию такого цикла я немного похудел, но при этом мои мышцы бугрились, а сухожилия значительно окрепли и стали немного толще.

Могу сказать, что после таких тренировок, я остался весьма доволен. Я был действительно благодарен тому случаю, что открыл для себя новый вид тренинга, который ранее я даже и не думал использовать.

Когда я уже приехал в город, то через пару дней я заглянул в спортзал, решив проверить не упали ли мои свои силовые за время отдыха.

Хотя я был уверен в том, что я за это время даже НЕМНОГО прибавил. Поэтому я даже повесил к своим макс.

весам ещё по 5-10 кг.

Таким образом, я как бы решил проверить, прибавил ли я в силе за то время, что я тренировался с цепями или я до сих пор остался на прежнем уровне.

И что такой вид тренинга, мне ничего не дал.

И знаете что?! Я был весьма удивился тому, что несмотря на то, что я почти два месяца не тренировался в зале, а только занимался с цепями.

При всём при этом, я на ПЕРВОЙ же своей тренировке, смог не только выполнить свой РАЗОВЫЙ максимум, но и смог на 5 -10 кг его превысить.

И это даже несмотря на то, что я похудел почти что на 8-10 кг пока отдыхал.

И даже несмотря на всё это, я стал немного сильнее и даже немного жестче. Мои мышцы, а также связки и сухожилия у меня стали гораздо прочнее, что также было очень заметно.

Я был очень удивлён, когда я все свои -НОВЫЕ веса поднял довольно-таки легко. И ведь, это почти через «ДВА» месяца без «ДИНАМИЧЕСКИХ» упражнений.

И это всего лишь, -после 18 таких вот «ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ» тренировок с цепями.

Как вам такая прибавка в СИЛЕ? Неплохо не правда ли?! Я был просто в шоке!

При всём при этом хочу заметить тот факт, что я тогда весил на 8 кг меньше, нежели до того, как уехать на курорт и свои максимальные веса были зафиксированы, именно с тем моим весом.

Какие выводы я для себя сделал?

Я думаю, что это просто прекрасная альтернатива спортзалу в домашних условиях или где-то на курорте. А в сочетании с динамическими упражнениями, они могли бы стать даже ещё эффективнее.

Как это делал в своё время Александр Засс, он не выполнял только лишь одни -СТАТИЧЕСКИЕ упражнения, а сочетал их с ДИНАМИЧЕСКИМИ упражнениями, добившись невероятной силы.

Поэтому отправляясь в отпуск на длительное время, я всегда использую ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ тренинг.. С помощью которого я не только остаюсь в прекрасной форме, но и к тому же ещё и укрепляю связки.

Также за эти два месяца, я ещё научился работать с другими подручными средствами.

Такие как -полотенце, стул, стол, кровать и даже стена. Всё это можно превратить в снаряды для своих дом. тренировок.

Какие бывают виды статического напряжения?

Статические упражнения отличаются от -«ДИНАМИЧЕСКИХ» тем, что во время их выполнения, НЕТ никакого движения и сокращения мышц, то есть, -с точки зрения механики, ваши мышцы у вас не сокращаются.

Виды статического напряжения:

• Удержание какого-то веса или даже снаряда в различных положениях (гантели, штанга, блины, ведро с песком или какой-то предмет и.т.д.).

• Попытка сдвинуть с места различными способами какой-то тяжелый предмет (трактор, машина, дом, шкаф или просто стена).

Многие утверждают что:

Статические упражнения развивают в основном только лишь силу и почти не влияя на объем и рост самих мышц. Чтож я с этим не согласен!

На эту тему я также подготовил несколько своих статей.

Вы можете ознакомиться со всеми этими статьями уже прямо сейчас и применять все эти знания уже в своих тренировках.

Изометрические упражнения и тренировки | MuscleFit

Изометрические упражнения (они же статические) — это напряжение мышц без изменения их длины, когда суставы не меняют своего положения.

Самое известное и популярное изометрическое упражнение — это планка.

Но изометрия с упражнениями, методиками и даже отдельными оздоровительными направлениями — это галактика в мире физкультуры и спорта.

Давайте подробно и рассмотрим данные упражнения.

Суть изометрических упражнений

Суть данных упражнений и методик — это напряжение отдельных мышц или частей тела на протяжении конкретного промежутка времени. Для этого используются разные исходные положения.

В зависимости от степени напряжения мышц развиваются разные физические качества.

Если мышечное усилие максимальное и кратковременное — акцент на мышечную силу. Если же степень напряжения средняя и более продолжительное время — развивается силовая выносливость.

Просто, доступно, удобно, эффективно. Но это на первый взгляд. Как и любая методика, изометрия имеет достоинства и недостатки.

Преимущества и недостатки изометрии

Изометрия пережила несколько пиков популярности. Ученые проводили исследования в пользу статики, а тренеры с подопечными массово и в большом объеме выполняли на своих тренировках статические упражнения.

Но со временем оказалось, что изометрия — это не только преимущества, но и ряд недостатков.

К достоинствам изометрических упражнений относят:

1. Простоту и доступность выполнения упражнений — не требуют специальной физической подготовки и разучивания техники.
2. Отсутствие необходимости использовать сложное тренировочное оборудование.
3. Минимальное количество противопоказаний.
4. Изометрические тренировки на порядок короче традиционных. При этом наблюдается быстрый прогресс в мышечном тонусе и статической силе.

К недостаткам можно отнести:

1. Не влияют на рост мышечной массы. Адепты изометрии не отличаются большими мышечными объемами.
2. Рост силы происходит только в тренируемых статических положениях, при этом не давая увеличения силы в обычных динамических движениях.
3. Статическая нагрузка дает повышенную нагрузку на связки. Неправильная методика приведет к воспалению связок и сухожилий.

В итоге данные упражнения заняли свою нишу в сфере фитнеса и спорта.

Однако, в плане развития двигательных качеств (сила, выносливость, гибкость координация), практика показала подавляющее преимущество динамических упражнений над изометрическими.

Работа над мышечной массой или на рельеф — это тоже динамика.

В итоге в традиционных тренировках на долю статических упражнений приходится 5-10%.

Однако, изометрические упражнения оказались незаменимыми, в частности когда нет возможности полноценно потренироваться, ведь «статику» можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, в транспорте) и даже без спортивной экипировки. И требуется на это минимум времени.

Для поддержания мышечного тонуса изометрия — лучший вариант.

Отличия изометрических упражнений от динамических и изотонических

Спортивная наука выделяет изометрические, динамические и изотонические упражнения. С изометрией уже разобрались. Теперь выясним, в чем ее отличие от других типов движения.

Динамические — это движения, выполняемые со сжатием и растяжением мышцы, а также с движением в рабочих суставах. Это известные общепринятые упражнения, например, подъем штанги на бицепс, жим лежа и другие.

Изотонические — это движения, выполняемые в стато-динамическом режиме. Это своеобразный гибрид динамики со статикой. В изотонических упражнениях присутствует движение (растяжение и сжатие мышц). Это элемент динамики.

Но движение выполняется в небольшой амплитуде (5-6 см) и медленно: один повтор длится 6 секунд, с постоянным напряжением в мышцах. А это уже похоже на статику, хоть и не на самую ее классическую версию.

Правила выполнения изометрических упражнений

Общие правила выполнения данных упражнений просты:

1. Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую динамическую разминку, так как на связки и сухожилия ложится большая нагрузка и их нужно готовить к предстоящей работе.
2. Длительность мышечного напряжения длится от 6 до 12 секунд. Это общепринятая рекомендация. Но более правильным будет удерживать максимальное усилие на протяжении максимально допустимого периода времени. У новичков период может составлять 3-6 секунд. Атлеты, занимающиеся статикой регулярно, могут выдержать и 15-20 секунд.
3. Движения выполняются на задержке дыхания и могут провоцировать повышение давления. Поэтому людям, склонным к гипертонии, при выполнении изометрических упражнений нужно следить за своим самочувствием.
4. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода с интервалами отдыха около 60 секунд.
5. Длительность тренировки — 15-20 минут.
6. Изометрические тренировки можно выполнять каждый день. Однако эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов. Новички должны начинать с изометрических тренировок не чаще 3 раз в неделю. По мере роста тренированности можно увеличивать количество занятий.

Примеры изометрических упражнений

Большинство людей выполняют изометрические упражнения в домашних условиях. Учитывая этот факт, приводим примеры таких упражнений:

1. Шея: упереться ладонями в подбородок и, создавая руками усилие, максимально напрячь мышцы шеи. Аналогично повторить движение с руками на затылке.
2. Грудь: руки перед грудью, ладони упереть друг в друга. Максимально сжать ладони и напрячь грудные мышцы.
3. Плечи: упереться руками в верхнюю часть дверного проема. При этом локти должны быть в согнутом состоянии. Максимально надавить руками на проем, не выпрямляя рук.
4. Бицепс: руки согнуты в локтях под углом 90°. Упереться ладонями снизу в подоконник. Постараться «поднять» подоконник вверх.
5. Трицепс: стать спиной к стене. Ладонями упереться в стену, руки в локтях немного согнуты. Максимально сильно давить ладонями на стену.
6. Спина: в положении наклона ухватиться руками за низ тяжелого предмета (шкаф, диван) и постараться поднять его с пола.
7. Ноги: лежа на спине на кровати, ногами упереться в стену. Ноги согнуты под углом 90°. Прямыми руками ухватиться за край кровати. Давить ногами максимально в стену.

Упражнения просты и общедоступны. При необходимости, человек сам может придумать изометрические упражнения, и проводить тренировки в любом удобном месте.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Что такое изометрические упражнения и для чего они нужны

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это движения, при которых вы сокращаете мышцу или группу мышц и удерживаете их в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Это статические способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц. Самый классический пример такого упражнения — планка.

Изометрия тренирует мышечную выносливость или вашу способность удерживать мышцу сокращенной в течение длительного периода времени, делает мышцы сильнее и выносливее, но при этом не наращивает их объем. Благодаря тому, что в процессе задействована нервная система, которая налаживает связи между разными группами мышц и заставляет их работать согласованно, у вас улучшаются координация движений и чувство баланса. То есть ваши шансы упасть или споткнуться во время бега, танцев или на скользком асфальте значительно снижаются.

Вообще практически в каждом упражнении есть момент, когда оно переходит в изометрическое. Например, при выполнении приседания, когда вы оказываетесь в самом нижнем положении и замираете буквально на секунду, — это и есть изометрический промежуток. Его можно продлить — задержаться в этом моменте чуть дольше, и вы получите полноценное изометрическое упражнение. 

Основное их преимущество в том, что за короткий промежуток времени вы успеваете нагрузить практически все тело, и для этого не требуется ни много места, ни специального дополнительного оборудования. Именно поэтому изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок или у кого мало времени и постоянно приходится выкраивать время для тренировок.

Кроме того, по данным клиники Майо, изометрические упражнения часто назначают как способ профилактики или облегчения артрита и восстановление после травм вращательной манжеты плеча.

читайте также

Примеры изометрических упражнений 

Статическая тренировка для всего тела

Статические упражнения для рельефного тела

24 изометрических упражнения для ног

10-минутная изометрическая тренировка для всего тела

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Изометрические упражнения в домашних условиях и на тренажерах

После длительного периода тренировок мы начинаем замечать, что прогресс в росте силовых показателей и мышечной массы начинает замедляться. Подавляющее большинство атлетов сталкивается с такой «стеной» в определенный период. Если вы новичок в мире фитнеса, то вам также следует знать о вероятности наступления стагнации в тренажерном зале. Что делать, если наше тело уперлось в конкретные показатели и более не может расти? Ответ кроется в изменении тренировочной программы, и необязательно полным форматированием всего процесса. Начать можно с дополнения своих тренировок свежими техниками. Изометрические упражнения, как один из эффективных вариантов, способен вернуть наши мышцы в состояние роста. Давайте также научимся в домашних условиях использовать подручные средства для тренировок.

Что это такое?

Изометрические упражнения являют собой упражнения с максимальным усилием на протяжении короткого промежутка времени (6–12 секунд). Понятным языком это означает, что мышцы сокращаются лишь под воздействием напряжения, а не амплитудного движения. Результатом применения этого комплекса будет увеличение силы при значительной экономии энергии. Эта тренировка отлично прорабатывает сухожилия. Известный цирковой силач Александр Засс для приобретения своей невероятной силы прорабатывал свои сухожилия. Результатом его работы был номер, в котором он нес на себе взрослого коня. Этот атлет был пионером в построении тренировок без изменения длины мышцы во время напряжения и без суставных движений.

С чего начать?

Если у вас уже есть составленная программа тренировок, ее придется растянуть, включив изометрические упражнения в один тренировочный день. Назовем его днем «изометрии». Если вы только планируете пойти в зал или начать заниматься интенсивными физическими упражнения, то самое время изначально включить день «изометрии» в свое расписание. Если вы купили абонемент и идете в зал, чтобы скинуть жирок, то данные упражнения для сжигания жира будут хорошим подспорьем в дальнейших тренировках. Итак, приведем пример комплекса занятий.
Какие основные снаряды нам понадобятся для дня «изометрии»:

• брусья;
• медбол;
• перекладина;
• тренажер Смита;
• гантели.

Любой тренировке должна предшествовать разминка. Необходимо разогреть мышцы для работы с помощью круговых движений конечностей вокруг суставов.

Примеры упражнений

Удерживание гантелей на бицепс. После предварительного разогрева, берем гантели в руки и выносим их вперед, слегка согнув локти в суставах. Руки не должны опираться о тело, все напряжение мысленно сосредотачиваем на бицепсе, на протяжении 10 секунд. Такие упражнения можно делать и в домашних условиях, заменив гантели любыми предметами. Упражнения с медболом. Что это такое? Медбол представляет собой утяжеленный мягкий мяч с различным весом. В этом случае выполняем следующие изометрические упражнения: удержание мяча на вытянутых руках перед собой, над собой. Укрепляем мышцы пресса, приняв упор лежа, держась за медбол. Данные занятия можно проводить в домашних условиях в любой комнате, выделив себе площадь 2 м х 1 м.
Упражнения на перекладине. На этом снаряде используем вис. Замереть можно в одном из положений:

• после подтягивания обратным или прямым хватом;
• после подтягивания за голову;
• вис на вытянутых руках, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.

Упражнения на брусьях. Изометрические упражнения на этой конструкции заключаются в замирании корпуса в нижней фазе движения во время отжимания. Также «изометрия» достигается и в застывании в верхней фазе движения. Мы как бы все время находимся в начальной стадии отжимания. Упражнения на брусьях могут иметь много различных вариаций для проработки мышц пресса. Вис головой вниз при напряженном коре – отличное статическое упражнение на уличных брусьях. Упражнения на разной ширины брусьях развивают грудные мышцы, плечи и трицепс. Комплекс упражнения на различных тренажерах. «Изометрии» можно добиться практически на любом блочном тренажере. Суть нагрузки на таких снарядах заключается в вытягивании на себя веса в различных положениях, что идеально подходит для нашего случая. Упражнения на тренажерах заключаются в удержании веса в начальной стадии движения. Мы как бы приподнимаем вес и удерживаем его 6–12 секунд.

Тренируемся дома

Упражнения на тренажерах плохо сочетаются с тренировками в домашних условиях. Дома мы можем заменить такие громоздкие спортивные снаряды с помощью стула и других упражнений, речь о которых пойдет ниже. Став спиной к стулу, и взявшись за седло руками, переводим всю нагрузку на наши руки. Ноги при этом вытягиваем перед собой вдоль пола. Замирание делаем в двух точках – верхней фазе движения и нижней (после сгибания рук).
Тренажер Смита позволяет выполнять немалое количество упражнений. Это эффективная машина для «изометрии» сухожилий и мышц. Начнем с удерживания штанги над головой. Тренажер Смита позволяет безопасно выполнять изометрические упражнения с отягощением благодаря стабилизации нагрузки. Еще одно упражнение – на икроножные мышцы. Кладем штангу на плечи и поднимаемся на носки – застываем в таком положении на десяток секунд. Также тренажер Смита используем для замерзания в приседах, жиме лежа, тяге, подъеме на бицепс.

Выполнять этот комплекс можно и в домашних условиях и вовсе без снарядов:

• сплит присед – нужно почти присесть на одно колено, как будто делаем предложение руки и сердца, но не касаемся коленом пола. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. В таком положении застыть на 5 секунд и сменить ноги.
• отжимания – в нижней фазе отжимания от пола замираем до 10 секунд;
• приседания – присесть так, чтобы бедра были параллельны полу, и замереть, руки держим вытянутыми перед собой;
• планка на пресс.

Изометрия мышц в повседневной жизни

Делать такие упражнения можно не только в домашних условиях. При поездке в общественном транспорте можно поработать с поручнем: Сначала тянем поручень вниз обратным и прямым хватом, затем толкаем двумя руками вверх, растягиваем его в стороны, стягиваем. Двадцати минутную поездку можно превратить в полноценную тренировку рук.
В домашних условиях можно придумать множество интересных и полезных упражнений. Наберите полную кастрюлю с водой и держите ее на вытянутых руках – это отличная нагрузка на передние пучки дельт. При глажке белья отводите ногу в сторону или назад и фиксируйте ее в таком положении на 10 секунд. Любое подручное средство в домашних условиях может превратиться в спортивный снаряд: бутылки с водой вместо гантелей, слегка приподнять диван вместо штанги (будьте внимательны, не поднимайте тяжелую мебель, чтобы не надорвать поясницу).

Таким образом, изометрические упражнения помогут развить отдельные мышцы, которые отстают или те мускулы, которые требуются спортсмену для тех или иных целей и имеют для него первостепенное значение. Такие упражнения для сжигания жира нужно проводить интенсивно с небольшими перерывами. Эта тренировка будет длиться недолго, т. к. нервные мышечные центры быстро устают при такой нагрузке. Это отлично подходит для занятий в домашних условиях, когда любую работу можно превратить в изометрические упражнения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Изометрическая гимнастика – что это такое и как ею заниматься. Изометрические упражнения: особенности, эффективность, знаменитые теории

Статическая гимнастика и изометрические упражнения — термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс — российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие — в Древнем Китае, третьи — в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно — изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса — российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

1. Занятие длится всего 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной
4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
8. Повышение гибкости.
9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
3. Сухожильные упражнения Засса — это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий — это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

1. Сила воли.
2. Умение контролировать мышцы.
3. Прочность сухожилий.
4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному — обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом — прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, — вверх.
7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует — здесь все индивидуально.
16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса — великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка — от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.

• Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять его большим пальцем ноги.

Упражнение для верхней части тела:

• Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.

Упражнение для бёдер:

• Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.

Упражнение на икры, бедра, плечи:

• Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.

Упражнение на укрепление груди:

• Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.

Отличные изометрические упражнения для женщин, для подтянутой, красивой фигуры вы можете подсмотреть в этом видео:

• Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение для красивых бёдер:

• Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.

Упражнение для красивых ляжек:

• Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.

Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:

• Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.

Еще упражнения со стулом:

• Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
• Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
• Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
• Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
• Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.

Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, комплекс очень обширен. В этом видеоролике вы можете посмотреть еще один комплекс статических упражнений, который прекрасно подойдет для мужчин:

Если вы дочитали до этого момента, вы, возможно, захотите спросить, а как же выполнять изометрические упражнения в транспорте , среди людей, как я говорила в начале статьи? Легко – скажу я вам!

Если вам повезло стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление. Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:

И напоследок еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне . С помощью упражнений на сухожилия он достиг фантастической силы.

Это как раз тот случай, когда правильно упражняя свои мышцы, можно добиться их упругости, силы, но не перекачать, не создать искусственный объем.

Александр Засс был способен крутить кренделя из металлических прутов, носить на своих плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переехал груженный углем грузовик, удерживать зубами металлическую балку, на которой сидело насколько его ассистентов и много чего еще удивительного.

Да вы можете убедиться в этом сами:

Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.

Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли ! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

1. Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
2. Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
3. Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
6. Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
7. Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
8. Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
9. Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
10. Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

Техника проведения занятий

Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после , ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.

Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

Изометрические тренировки для женщин

Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться , нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.

Эффективность, преимущества и недостатки

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

1. Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
2. Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
3. Не требуется специальных тренажеров.
4. Можно осуществлять в любых местах.
5. Пониженная вероятность травм , если сравнивать с динамическими занятиями.
6. Увеличение гибкости.
7. Увеличение силы , за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

1. Если неправильно выполнять упражнения , то есть риск травмы или скачков артериального давления.
2. Грамотному применению учатся только со временем.
3. Очень важна правильная концентрация и настрой.

Отличия от статических упражнений

Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика оч ень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.

Популярность изометрических упражнений легко объясняется их эффективностью. Суть данного направления состоит в том, что прокачиваемая группа мышц на короткое время (около 6-12 секунд) подвергается максимальному усилию на оказание противодействия сопротивлению какого-либо объекта.

Преимущества изометрических упражнений

Эффективность изометрических упражнений заключается в идеальном соотношении затраты-результат. При минимальных затратах времени, места и необходимого инвентаря можно прокачать каждую группу мышц и достигнуть желаемого результата. Если составлять общий перечень достоинств, выделяющих обсуждаемый тип упражнений, то он будет выглядеть таким образом:

• Экономия временных ресурсов.
• Сокращение необходимого для роста силы и массы мышц периода отдыха.
• Возможность большей частоты тренировок.
• Концентрация на наиболее нуждающейся в качественной нагрузке группе мышц.

Экономия времени проявляется в том, что при изометрических упражнениях включение мышц в работу происходит за несколько минут, чего невозможно добиться при обычной изотоническо-динамической тренировке. В обычном режиме для того, чтобы дать необходимую нагрузку какой-либо группе мышц на несколько минут, стандартно требуется не менее 1-2 часов.

За счет того, что изометрическая тренировка длится короткий промежуток времени, мышцы, получая необходимую нагрузку, не устают так сильно, как в условиях обычной тренировки. Это значительно сокращает продолжительность необходимого после упражнений периода отдыха. В связи с тем, что сокращается время на отдых группы мышц, появляется возможность повысить периодичность нагрузок и, соответственно, скорость достижения намеченного результата, ведь степень увеличения силы и массы мышц не уступает стандартным тренировкам.

Это связано с тем, что при выполнении изометрических упражнений, минимальные затраты идут на выполнение движения. За счет того, что клетки, обеспечивающие поступление кислорода в мышцы, сжимаются, что способствует большему напряжению мышц и повышенной эффективности от упражнений.

Помимо этого, изометрические упражнения можно применять таким образом, что будет получать нагрузку та группа мышц, которой это наиболее необходимо, по мнению спортсмена. Это очень удобно, когда нет желания дожидаться окончания периода восстановления одной группы, чтобы заняться другой.

Разновидности изометрических упражнений

Классифицируется изометрическое направление упражнений по характеру выполнения. В рамках данного разделения выделяются три основных группы:

• Изометрическо-статические.
• Упражнения с отягощением.
• Упражнения с максимально возможным отягощением.

Изометрическо-статический тип упражнений – это комплекс упражнений в чистом виде, при котором максимальное мускульное напряжение достигается путем противодействия сопротивлению, которое невозможно преодолеть. Упражнения с отягощением отличаются от статических тем, что в процессе их выполнения осуществляются остановки на короткий промежуток времени (несколько секунд), чтобы создать дополнительное изометрическое напряжение.

Начальная фаза упражнений с максимально возможным отягощением, имеет больше изотоническо-динамический, чем изометрический характер. При этом, когда дело доходит до основной фазы, упражнения полностью принимают изметрическо-статический характер при помощи остановки выполнения упражнения.

Система упражнений Самсона

Полноценная комплексная система изометрических упражнений была разработана известным, как Железный Самсон, Александром Ивановичем Зассом. Упражнения по системе Самсона помогают преодолеть застои и мертвые точки в тренировках разнообразных групп мышц. Рассмотрим подробнее каждое упражнение с указанием задействованных в нем мышц.

Упражнение 1

Необходимо поднять на уровень груди в согнутых руках цепь и пытаться растянуть ее усилием мышц. Данное упражнение целенаправленно работает с широчайшими мышцами спины, задними дельтоидами и трицепсами.

Упражнение 2

Поднять цепь за головой на уровень затылка и попытаться ее растянуть. Воздействует на группу трицепсов.

Упражнение 3

Та же цепь на вытянутых руках поднимается над головой. Необходимо также, как и ранее, попытаться растянуть ее. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

Упражнение 4

Завести руки с цепью за спину. Попытаться растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение направлено на развитие силы груди, трицепсов и дельтоидов.

Упражнение 5

Сделав выдох, нужно обмотать цепь вокруг корпуса. Затем, осуществляя вдох, попытатья растянуть цепь через напряжение грудных и широчайших мышц.

Упражнение 6

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

Упражнение 7

Необходимо стать на середину цепи. Затем, взявшись за ее концы, попытаться растянуть напрягая мышцы трапеций.

Упражнение 8

Приняв исходное положение, аналогичное упражнению 7, но с локтями прижатыми к корпусу, усилием бицепсов попытаться растянуть цепь.

Визуально ознакомиться с системой упражнений А. Засса можно просмотрев видео-материалы:

Изометрические упражнения вне зала

Приятной отличительной особенностью этой группы упражнений является тот факт, что наличие посещений спортивного зала не влияет на возможность заниматься. Чтобы держать мышцы в тонусе и работать над их силой, изометрические упражнения можно выполнять в любом удобном месте (в транспорте, на парах в институте и проч.).

Изометрические упражнения в транспорте

Минимальная потребность в движениях, в данном случае, лишний раз играет на руку спортсмена. При выполнении изометрических упражнений в общественном месте, можно качать разные группы мышц не привлекая при этом к себе никакого внимания.

Так, к примеру, находясь в вагоне метро или маршрутном такси можно выполнить ряд простых и эффективных упражнений. Единственный нюанс – исходное положение всегда будет: стоя, взявшись за поручень.

Упражнение 1

Осуществить хват поручня сверху. Толкать верхний поручень обеими руками вверх. При этом задействованы трицепсы, дельтоиды, грудь.

Упражнение 2

Тот же хват сверху, но при этом нужно тянуть поручень вниз. Работают совсем дуриге группы: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Упражнение 3

Хват поручня сверху. Попытаться растянуть поручень при помощи напряжения трицепсов и широчайших мышц спины.

Упражнение 4

Хват сверху, на ширине плеч. Попытаться стянуть поручень руками по направлению к центру хвата. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.

Упражнение 5

Хват поручня снизу. Попытаться оттянуть поручень вниз. Нагрузка такая же, как в упражнении 2, но при этом нагрузка на бицепсы увеличивается и к ней добавляется нагрузка на зубчатые мышцы спины.

Изометрические упражнения на парах

Помимо перечисленных, существует еще несколько эффективных упражнений в другом общественном месте и при другом исходном положении. Речь идет о лекциях в институте и положении сидя.

Упражнение 1

Взяться обеими руками за сиденье под собой и попытаться поднять его вверх. При этом напрягаются трапеции и бицепсы.

Упражнение 2

Взяться обеими за сиденье под собой, как в первом упражнении, но теперь попытаться вдавить его вниз. В случае, если корпус непроизвольно будет подниматься над сиденьем, нужно завести ноги под стул. Работают трицепсы, грудь, дельтоиды.

Упражнение 3

Завести руки под стол и попытаться поднять его. Предназначено, в основном, для бицепсов.

Упражнение 4

Исходное положение: руки находятся по бокам от коленей. Напрягая мышцы рук попытаться свести колени вместе, но также напрягая ноги, не позволять этого сделать. Работают мышцы груди, рук, а также отводящие мышцы ног.

Упражнение 5

Ладони рук находятся на коленях. Попытаться развести руками колени в стороны, но, при этом, напрягая ноги, не допускать этого. Задействованы в процессе: приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.

Говоря иначе, изометрический тип упражнений позволяет тренировать разнообразные группы мышц в любой удобный для спортсмена момент. Главное – не отвлекаться на них при управлении автомобилем или осуществлении перехода проезжей части.

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

• Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
• Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
• На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
• В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
• Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
• Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

>

Изометрическая тренировка: что это такое и как делать это правильно

Знаменитый силач Александр Засс во многом считал свою огромную силу своей изометрической тренировкой в ​​плену во время Первой мировой войны. Он давил на прутья и цепи, которые его держали. пленник и быстро увидел выгоду. Вскоре после этого он начал продвигать этот метод обучения через свои курсы по почте.

Что такое изометрическая тренировка?

Проще говоря, мышцы могут сокращаться только несколькими способами.Он может выполнять очевидное и сокращаться, чтобы сократить расстояние между суставами, например, при сгибании рук на бицепс. Это называется концентрическим сокращением , когда мышца напрягается при сокращении.

Он также может растягиваться при опускании груза или сопротивлении ему, например, при опускании груза в повороте. Этот тип сокращения известен как эксцентрический и возникает, когда мышца напрягается при удлинении.

Последний тип сокращения называется изометрическим сокращением и происходит, когда мышца напрягается, не меняя длины. Примерами этого являются позы в бодибилдинге или толкание неподвижного объекта, например стены.

Одним из основных преимуществ изометрической тренировки является то, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень сложно сделать.

Еще в 1950-х годах исследователи Хеттингер и Мюллер обнаружили, что одно ежедневное усилие, составляющее две трети максимального усилия человека, прилагаемое в течение шести секунд за один раз в течение десяти недель, увеличивает силу примерно на 5% в неделю, в то время как Кларк и его коллеги продемонстрированная статическая сила продолжала расти даже после завершения пятинедельной программы изометрических упражнений.

Еще одно преимущество изометрической тренировки — это просто время, затрачиваемое на выполнение упражнения. Рассмотрим такое упражнение, как жим лежа. Выполнение упражнений может занять от одной до двух секунд, когда каждый угол сустава тренируется только в течение коротких периодов времени.

Напротив, упражнение, имитирующее жим лежа, например, пресс против булавок в точке торможения подъема, можно выполнять в течение нескольких секунд. Другими словами, если у вас есть проблема с определенным углом сустава в лифте, вы можете выполнить целенаправленную изометрию, чтобы быстро преодолеть свои проблемы.

Учитывая, что вы можете выполнять изометрические упражнения с небольшим оборудованием и в относительно короткие сроки, можно подумать, что они будут гораздо более популярными в мире тренировок. Так почему же они не популярны? Во-первых, нельзя отрицать коммерческий аспект.

С изометрией нет ценного оборудования на продажу. Во-вторых, наука, связанная с изометрическими исследованиями, использовалась избирательно. Многие будут ссылаться на потенциальные недостатки, такие как снижение координации и скорости движения или снижение эластичности мышц.

Как и все хорошие методы обучения, вам нужно знать, как и когда применять изометрию и как преодолевать любые ее недостатки. В каждой системе есть дыры, и ваша задача как тренера — преодолеть их.

Потенциальное снижение эластичности мышц и скорости движения легко преодолеть с помощью методов расслабления и растяжения между подходами. Здесь применяются знаменитые упражнения RKC Fast & Loose, а также такие простые упражнения, как пранаяма из йоги или даже прыжки со скакалкой.

Одна из самых серьезных проблем, на которые часто ссылаются люди, заключается в том, что изометрия работает только при определенном угле сустава. Однако Мел Сифф отметил в своей книге Supertraining :

… изометрическая тренировка также дает значительное увеличение силы в диапазоне до 15 градусов по обе стороны от угла тренировки. Более того, как и во всех измерениях силы, существует определенная кривая зависимости силы или крутящего момента от угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, так что маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться очень точным углом и нигде в другом диапазоне. .

Другими словами, более вероятно, что сила, полученная на одном угле сустава, будет перенесена на другие. Предостережение заключается в том, что это кажется наиболее вероятным, когда сустав максимально удлинен, а региональная специфика изометрической тренировки наиболее заметна, когда мышца самая короткая.

Как использовать Isometrics

Я собираюсь предоставить вам две версии приложения. Оба будут работать, но для одного потребуется какое-то оборудование, а другой можно сделать самостоятельно.

Вариант снаряжения подходит для тех, кто хочет быстрого увеличения силы, в то время как соло-версия может использоваться для выступления, но также отлично подходит для реабилитации после травм.

Версия №1: Изометрия с оборудованием

Чтобы выполнить вариацию оборудования, вам понадобятся штанга, скамья, силовая рама и большой вес. Мы собираемся использовать три упражнения — жим лежа, приседания и становую тягу.

Жим лежа и приседание: Для выполнения этих двух мы собираемся установить планку на один набор кеглей в середине движения, обычно там, где возникает точка торможения. второй набор штифтов чуть выше него.Ни для одного из этих вариантов вам даже не потребуется нагрузка на гриф.

На большинстве стоек питания просто установите второй набор штифтов на следующей доступной высоте. Выполнить изометрическое сокращение просто. Примите свое положение в приседе или жиме лежа и вбивайте штангу в более высокий набор булавок со всей возможной силой в течение шести-восьми секунд.

Становая тяга: Для выполнения вариативной становой тяги нагружайте штангу весом, который намного превышает ваш максимальный одноповторный вес.Важно, чтобы штанга не сдвинулась с места после того, как вы начнете тягу.

В качестве примечания, вы получите много взглядов на тренажерный зал, если просто загрузите пластину за пластиной на перекладину. Как и в случае с жимом и приседаниями, вы будете тянуть с максимальной силой в течение шести-восьми секунд.

Версия № 2: Изометрия только с собственным весом

Основная проблема, с которой многие столкнутся с этими вариациями веса тела, — это отсутствие ощущения фактического толкания или тяги груза.Эти упражнения выполняются как статические сокращения в одном положении.

Используются три упражнения: приседания, выпады и отжимания. Для любого из трех займите положение на полпути в диапазоне движений и напрягите все, что можете в своем теле, как можно сильнее.

Что делает это сложным, так это то, что вам придется напрягать не только агонисты (мышцы, сокращающиеся при приседании или выпаде), но и антагонисты (мышцы, которые противостоят действию, например, спина в пояснице). отжимание).

По моему опыту, многие люди не обладают достаточным контролем над своим телом, чтобы хорошо выполнять это. Тем не менее, многие все равно обнаружат, что одно повторение тратится на погоню за напряжением во всем теле.

Как только у вас будет что-то напряженное, вы поймете, что ваши икры не работают, а затем это отключит ваши ягодицы, что, в свою очередь, заставит ваши квадрицепсы расслабляться, и снова и снова. . С практикой эта погоня исчезнет, ​​и вы научитесь быстро и полностью включать все, что и является точной целью этого обучения — научить вас задействовать больше двигательных единиц.

Заключение

В любом плане вы можете изменять угол сустава, тренировка за тренировкой, или еженедельно, чтобы минимизировать любую потенциальную потерю способности при разных углах. Для становой тяги либо поднимите штангу на несколько дюймов, либо работайте с небольшим дефицитом в последовательных тренировках.

Великий российский спортивный ученый Юрий Верхошанский рекомендовал ограничить изометрические тренировки десятью минутами на одно занятие. Это будет общее время изометрического сокращения за всю тренировку, поэтому, например, если вы сделали 3 удержания по 10 секунд в каждой позиции (для любой тренировки), вы бы сделали в общей сложности девяносто секунд.

Самый большой успех, который у меня был с людьми, — это выполнение до пяти подходов по десять секунд в каждой позиции. Я знаю, что это намного меньше максимального промежутка времени в десять минут, но если вы все сделаете правильно, а это означает, что, когда вы включаете все, вы действительно обязательно напрягаете все максимально, вы обнаружите, что ваша ЦНС не справится с слишком большим.

Обычно я рекомендую людям начинать с трех шестисекундных сокращений для каждого упражнения и добавлять повторения в неделю, прежде чем добавлять время к продолжительности каждого повторения.В перерывах между повторениями выполняйте упражнения Fast & Loose, дыхательные упражнения, теневой бокс или что-нибудь еще, что снимет мышечное напряжение.

Изометрические занятия следует использовать так же, как и обычные силовые тренировки с пиковой частотой в течение недели, примерно от трех до четырех занятий. Будьте осторожны с тем, сколько вы делаете.

Эти занятия не вызовут у вас боли или усталости, но утомление ЦНС легко скрыть. Нервной системе может потребоваться до пяти раз больше времени на восстановление, чем мышечной системе, поэтому эффект от изометрической тренировки может сохраняться долгое время после тренировки.

У меня был волейболист, который много лет назад занимался изометрической программой. Мы использовали план с собственным весом, чтобы вернуть его колени в норму после травмы. За одну неделю он пять раз попал на сессию, а затем задумался, почему он не может играть на выходных.

Из-за утомления ЦНС из-за множества попыток на максимуме в течение недели он не смог подать ни одного мяча во время турнира!

Итак, обратите внимание — изометрия работает, просто используйте ее, как любой другой метод высокой интенсивности, и небольшое количество имеет большое значение.

Ссылки

1. Мелл С. Сифф, доктор философии, Supertraining (Денвер: Институт супертренинга, 2004), 401

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Что такое изометрические упражнения и как они могут помочь вам стать сильнее?

Чтобы получить хорошую силовую тренировку, необязательно использовать тяжелые веса. Или даже переместить вообще что-нибудь. И все это благодаря изометрическим упражнениям или силовым упражнениям, которые бросают вызов вашим мышцам, не заставляя их выполнять нормальный диапазон движений, которого вы ожидаете.(Силовая тренировка, на которой вы можете оставаться на одном месте? Подпишите меня.)

Но подождите. То, что вы не двигаетесь при выполнении изометрических упражнений, не означает, что они легкие. На самом деле изометрические упражнения проработают ваши мышцы иначе, чем вы привыкли, и если вы сделаете их правильно, вы обязательно почувствуете ожог.

Вот все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, о том, как их выполнять, и почему — и как — вам следует включать их в свой распорядок силовых тренировок.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это движения, при которых вы сокращаете мышцу или группу мышц и удерживаете их в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, говорит SELF Феми Бетику, DPT, CSCS, инструктор клуба пилатеса в Нью-Йорке. Это отличается от паттернов движений, которые вы, вероятно, обычно используете при силовых тренировках: концентрические движения (напряжение сокращающейся мышцы) или эксцентрические движения (напряжение удлиняющейся мышцы).

Самый простой пример изометрического движения — это доска.Когда вы удерживаете положение планки, вы все время сжимаете и задействуете все мышцы кора. Это сокращение мышц называется изометрическим сокращением.

Планка — это просто изометрическое упражнение, но многие упражнения фактически включают в себя все три модели движения.

«Люди забывают, что почти в каждом упражнении присутствует изометрическое действие», — рассказывает SELF Майк Т. Нельсон, доктор философии, CSCS, физиолог из Миннесоты. Например, в приседании, когда вы опускаете вес вниз и мышцы удлиняются, вы находитесь в эксцентрической фазе.И когда вы толкаете вес назад и ваши мышцы сокращаются, вы употребляете концентрическую фразу. Между этим, когда вы останавливаетесь и делаете паузу внизу? Это изометрическая фаза.

То же самое можно применить к сгибанию рук на бицепс, если вы добавите удержание к движению. Когда вы сгибаете локоть и поднимаете вес вверх, это концентрическая часть. Когда вы выпрямляете локоть и опускаете вес вниз, это эксцентрическая часть. Если вы сделали паузу на полпути и удерживали позицию на вершине движения, когда ваша рука была под углом 90 градусов, это будет изометрическая фаза.

Другие примеры изометрических упражнений включают приседания на стену, подъемы на носки и удержания полым телом. Удержание любого из ваших любимых неизометрических упражнений в одном конкретном месте — обычно это либо самая сложная часть упражнения, либо момент непосредственно перед изменением направления — также простой способ добавить изометрический компонент к тому, что вы делаете. (Это также простой способ сделать упражнение более сложным, если вы не можете добавить дополнительный вес к движению.)

Каковы преимущества изометрических упражнений?

Изометрические упражнения помогают наращивать силу, но несколько иначе, чем концентрические и эксцентрические движения.«При концентрических и эксцентрических упражнениях, особенно в эксцентрической части, мышечные волокна разрушаются», — объясняет Нельсон. Образовавшиеся микроскопические разрывы в мышцах восстанавливаются после тренировки — вот почему так важно дать вашему телу время на восстановление — и в конечном итоге вырастут немного сильнее, чем раньше.

Но большая часть силы, которую вы набираете, выполняя изометрические упражнения, приходит от тренировки нервной системы, — говорит Нельсон. «В целом с изометрикой вы в первую очередь тренируете нервную систему, чтобы она координировала свои действия с вашими мышцами в этом конкретном положении и задействовала нужные мышцы в нужное время.”

10 лучших преимуществ изометрических упражнений

Доказано, что изометрические упражнения помогают нарастить мышечную массу, силу, равновесие и диапазон движений. Другие преимущества изометрических упражнений включают снижение стресса, улучшение психического здоровья, помощь в выполнении упражнений йоги и предотвращение травм. Вот некоторые из преимуществ изометрических упражнений.

снижает артериальное давление

• В некоторых исследованиях было доказано, что изометрия снижает систолическое артериальное давление лучше, чем аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.- Клиника Мэйо

Средства для похудания

• Преимущества изометрических упражнений включают уменьшение жира и веса. В тестовой группе некоторые испытуемые потеряли до 22 фунтов за 4-недельный период. — Журнал прикладных исследований

экономит ваше время

• Использование изометрических упражнений в течение 6 минут эквивалентно работе мышц от 30 до 35 минут на коммерческом подъемном оборудовании. — Журнал прикладных исследований

Уменьшить общую боль

• Пожилые люди испытывают значительное уменьшение боли после нескольких изометрических сокращений разной интенсивности и продолжительности.- Официальный журнал Американского колледжа спортивной медицины

Уменьшить боль в спине

• Изометрические средства уменьшают боль и повышают жизнеспособность женщин с болями в пояснице, причем эффект сохраняется не менее 9 месяцев. — Журнал физической активности и здоровья

Увеличить диапазон движения

• Было доказано, что регулярные изометрические упражнения значительно улучшают диапазон движений. — Журнал исследований силы и кондиционирования

бросить вредные привычки (курение)

• Краткое изометрическое упражнение дает немедленное облегчение желания закурить.–Журнал психофармакологии человека

Становитесь сильнее и большими мышцами

• Изометрические упражнения связаны с увеличением мышечной массы, силы верхней и нижней части тела, увеличением плотности костей и уменьшением количества переломов костей. — Журнал клинической гипертензии

Преимущества перед аэробными упражнениями

• Одни только упражнения на растяжку и аэробику оказались менее эффективной формой тренировки, чем изометрические силовые тренировки.-Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA)

Повышение выносливости

• Изометрические силовые тренировки могут положительно сказаться на производительности во время соревнований на выносливость. -Европейский журнал прикладной физиологии

Изотонические или изометрические упражнения: что вам больше всего поможет?

Вообще говоря, упражнения — это движение вашего тела для улучшения вашего физического здоровья. Вы можете делать это по-разному, и для разных упражнений требуются разные типы мышечных сокращений.Мышцы сокращаются двумя основными способами: изотоническим и изометрическим. В своем стремлении к постоянному росту вам следует включить оба типа упражнений в свой режим тренировок.

Изотоническое упражнение
Изотоническое упражнение — это движение, при котором мышцы должны сопротивляться весу во всем диапазоне движений, вызывая изменение длины мышцы. Обычно мы думаем о сокращении мышц в изотонических упражнениях, например, когда вы поднимаете гантель для сгибания бицепса или поднимаетесь в приседании. Это называется концентрическим сокращением мышц.Однако эксцентрические сокращения мышц, такие как постоянное вытягивание руки или опускание на землю, сопротивляясь силе тяжести, также являются важной частью изотонических упражнений. Включение комбинации этих типов движений поможет увеличить мышечную массу и силу и получить наилучшие результаты от изотонических упражнений.

Какие формы изотонических упражнений?
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, походы, плавание, катание на лыжах и танцы, считаются изотоническими упражнениями.То же самое и с упражнениями с отягощениями, которые включают движение, например, приседания, отжимания, подтягивания, жимы лежа, становая тяга и сгибания рук на бицепс. Даже повседневные занятия, такие как уборка дома, стрижка газонов и садоводство, также обеспечивают изотонические упражнения. Изотонические упражнения не должны быть скучными! Это может быть приключение и способ играть каждый день, одновременно выполняя необходимые упражнения.

Каковы преимущества изотонических упражнений?
Изотонические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, поскольку они приводят к увеличению потребления кислорода, частоты сердечных сокращений, ударного объема, сердечного выброса и мышечной выносливости при одновременном снижении риска сердечных заболеваний.Изотонические упражнения также улучшают плотность костей благодаря постоянным нагрузкам, которые вызывают формирование новой кости. Более крепкие кости означают, что у вас меньше шансов сломать кость. Изотонические упражнения также сжигают калории и улучшают важные показатели здоровья, такие как уровень холестерина и сахара в крови. Конечно, это также помогает нарастить более крупные и сильные мышцы, помогая вам противостоять травмам от растяжений, растяжений, переломов и падений. Чем больше вы будете заниматься изотоническими упражнениями, тем легче вам будет.

Статья по теме: Лучше заниматься спортом утром или ночью?

Изометрическое упражнение
Изометрическое упражнение заключается в том, чтобы оставаться в статическом положении и задействовать мышцы. Сустав не двигается, мышца не удлиняется и не укорачивается, но сухожилие мышцы активируется. Изометрические упражнения менее эффективны, чем изотонические, для увеличения силы, скорости или общей спортивной результативности, но они могут помочь стабилизировать травмированные или слабые суставы, чтобы со временем подготовить почву для более сложных тренировок.Изометрические упражнения можно сделать более эффективными, если задействовать одновременно верхнюю и нижнюю части тела для работы с основными группами мышц.

Какие формы изометрических упражнений?
Физиотерапевты часто рекомендуют изометрические упражнения для восстановления после травм, но многие обычные упражнения также попадают в эту категорию. Стационарные упражнения, такие как приседания у стены, доски, мосты, удержания полым телом, являются изометрическими. В то время как класс йоги включает в себя изотонические элементы, когда вы перемещаетесь по позам, каждая удерживаемая поза сама по себе является изометрическим упражнением.Включение разнообразных изометрических упражнений в вашу тренировку не только делает ее более интересной, но и помогает прорабатывать мышцы так, как вы, возможно, не привыкли, делая упражнения более эффективными.

Каковы преимущества изометрических упражнений?
Изометрические упражнения бережно воздействуют на суставы, в то же время наращивая и сохраняя силу, что делает их идеальными для тех, кто нуждается в упражнениях с низкой ударной нагрузкой в ​​результате травмы или артрита. Кроме того, если у вас мало места в доме, изометрические упражнения — хороший выбор для тренировки без необходимости выходить на улицу или в тренажерный зал.Изометрические упражнения увеличивают мышечную массу, силу и плотность костей, улучшая уровень холестерина и улучшая пищеварительную функцию. Как и все виды упражнений, изометрические упражнения помогают снизить кровяное давление. Однако людям с высоким кровяным давлением следует с осторожностью подходить к изометрическим упражнениям и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Любые упражнения принесут важную пользу для здоровья. Лучший вид упражнений — это занятие, которое вам нравится и которое вы можете делать регулярно, а наибольшую пользу получают те, кто включает в себя различные виды деятельности.Выбирайте наиболее подходящие для вас виды упражнений в зависимости от вашего текущего состояния здоровья, ваших целей и личных предпочтений. Чтобы узнать больше о тренировках, которые могут соответствовать вашему образу жизни, подпишитесь на наш блог!

Изометрическая тренировка для бокса и ММА

Изометрическая тренировка для бокса и ММА является популярной областью бокса и единоборств, однако есть много соображений и изменений, которые необходимо внести при их внедрении в программу S&C.

В этой статье мы объясним преимущества, ограничения и практическое применение изометрической тренировки для бокса и ММА.

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОКСА И ММА

1. Повышенное нервное возбуждение
2. Вовлечение высокопороговых моторных единиц
3. Развивает быстро сокращающиеся мышечные волокна
4. Увеличивает скорость развития силы
5. Увеличивает эффективную массу и «щелчок» удара

БЫСТРО ОТСЛЕЖИВАЙТЕ свое обучение, просматривая этот веб-семинар / круглый стол под руководством тренера S&C Дэнни Уилсона

Включая вклады Дэна Лоуренса, тренера GB Boxing S&C Гэри Хатта и Томми Мандей из Boxing Science.Смотреть видео.

ЧТО ТАКОЕ ИЗОМЕТРИКА?

Изометрическое сокращение мышцы происходит, когда напряжение, развиваемое внутри мышцы, равно внешней нагрузке на мышцу, но конечность, которая пытается произвести движение, остается неподвижной.

Несмотря на внешнее отсутствие движения тела, мышцы сокращаются, и тело производит силу.

ДВА ВИДА ИЗОМЕТРИКИ — ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОТИВ УХОДА

Force разработан с целью преодоления внешней силы.Например. Работает против неподвижного объекта, такого как штифты стойки для приседаний.

Увеличивает скорость развития силы, активирует и развивает быстро сокращающиеся мышечные волокна

Работайте с низкими, средними или высокими точками подъема, выполняйте удержания 3-5 секунд с коротким восстановлением, 3-5 повторений.

Мы также можем выполнить это с НУЛЕВЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ…

… ну полотенце или крепкая стена!

⁣Посмотрите видео на YouTube ниже, чтобы увидеть пример того, как вы можете использовать «Преодоление изометрии» вне тренажерного зала.

Выполнение движения, затем удержание с усилием для сохранения положения

Эксцентрическая сила и увеличенное время под напряжением будут моделировать сигнальные пути mTOR для мышечной силы и гипертрофии

Выполняйте медленное опускание субмаксимальной нагрузки до средней точки, удерживайте от 20 до 60 секунд (некоторые выдерживают 2 минуты)

Обычно мы идем на ПРЕОДОЛЕНИЕ ИЗОМЕТРИКИ, чтобы улучшить боксерские характеристики

Узкие и гиперактивные области будут стремиться взять верх — обнаружено, что тяги за середину бедра работают со спиной

ОГРАНИЧЕННЫЙ ОПЫТ ТРЕНИРОВКИ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ

Ограничит их осведомленность в создании максимальной силы безопасно и эффективно

Ограниченная обратная связь, как достигается максимальное усилие

Используйте подсказки, такие как «Проезжайте по полу» и «Тело, как бетон».

Не ждите, что ваш спортсмен сразу же покажет максимальную силу, используйте субмаксимальные усилия для разминки и постепенно повышайте свою толерантность к этому.

Проработайте и оцените модели активации нижней части тела спортсменов — в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ ОБУЧЕНИЕ, ИСПОЛЬЗУЕМОЕ В КАЧЕСТВЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Эффективная масса — это термин, обозначающий «щелчок» пуансона. Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Оснастка требует напряжения всего тела, однако основные составляющие — руки, плечевой сустав и корпус.

Это в основном зависит от навыков. Умение напрягаться при ударе требует многих лет практики.

Однако гораздо проще и быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, чтобы улучшить силу удара.Изменение чьей-либо техники может занять время, а иногда и препятствовать прогрессу боксеров, особенно для более опытных боксеров.

Эффективная масса может быть увеличена с помощью общих силовых и тренировочных методов, таких как тяжелые комплексные упражнения, олимпийская атлетика и основные тренировки.

Все эти типы тренировок могут улучшить силу целевых мышц, но также требуют схемы «двойной активации», подобной удару.

Есть несколько специальных упражнений, которые можно использовать для боксеров, направленных на развитие «эффективной массы», например, удар наземной мины с изометрической хваткой.

СЕРДЕЧНЫЕ УПОРЫ — ВОЗМОЖНОСТЬ ИЛИ УКРЕПЛЕНИЕ

Ручные или настенные опоры для укрепления или разжигания сердечника перед тяжелыми комплексными упражнениями или взрывными упражнениями

Это будет способствовать максимальному натяжению в конце диапазона удара, увеличивая «Эффективную массу»

Это будет способствовать максимальному натяжению с помощью различных ударов — фантастический инструмент для разминки.

Изометрическая тренировка для пост-активации потенцирования

Контрастные наборы состоят из подъема тяжестей, за которым следует взрывное движение, имитирующее механику подъема тяжестей.

Это основано на явлении, называемом постактивационной потенциацией (PAP), которое может усилить RFD во время взрывных упражнений после упражнений с тяжелым сопротивлением.

Физиологические реакции PAP

• Фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина (RLC). Это увеличивает чувствительность взаимодействий миозин-актин, что может привести к увеличению скорости циклического переключения поперечных мостиков
• Одно открытие показало, что это происходит чаще в мышечных волокнах типа II
• Повышение высокопорогового набора моторных единиц
• Повышенный уровень кальция в мышцах

Существует несколько исследований, которые показали, что изометрические упражнения, преодолевающие несколько суставов, могут стимулировать потенцирующие реакции для повышения производительности при выполнении более легких и баллистических действий.

Это может сделать его отличным инструментом для улучшения импульса и скорости развития силы в боксе.

Изометрические сокращения могут привести к нервно-мышечной и периферической усталости, что потенциально может чрезмерно маскировать потенцирующие эффекты.

СИЛЬНЫЕ ВЗРЫВООПАСНЫЕ СПОРТСМЕНЫ

Эффективность потенцирующих реакций зависит от человека.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ, ЧТО ЭТО РАБОТАЕТ

Используйте обратную связь по скорости / высоте, чтобы увидеть, положительно ли вы влияете на производительность.

РЕЗЮМЕ

Изометрические тренировки могут быть огромным преимуществом для спортсменов, занимающихся боксом и единоборствами.

Однако из-за низкой истории силовых тренировок и неразвитых моделей активации тренеры по силовой и кондиционной подготовке должны с осторожностью подходить к изометрической тренировке.

Приняв меры предосторожности и тщательно обдумав, изометрическая тренировка может быть безопасным и эффективным методом повышения силы и скорости в боксе и ММА.

Мощность через плато с этими 3 протоколами изометрической тренировки

Когда мы видим, что спортсмены становятся сильнее в эксцентрическом перемещении штанги, чем концентрически из точки A в точку B, но не всегда набирают соразмерную скорость на поле, мы должны начать смотреть динамика подъема сама и определяет, какие именно механизмы задействованы в погоне за силой.

Что касается мозга, концентрическая фаза движения отличается от эксцентрической и изометрической фаз подъема, но все мы измеряем силу по тому, насколько спортсмен может концентрически двигаться! В течение некоторого времени великие тренеры ставят под сомнение этот критерий.

Формирование эксцентрической силы было важным на протяжении веков через медианы плиометрики. Мы убедились, что этот тип упражнений дает потрясающие результаты (например, рост на 6 дюймов в вертикальном прыжке за 10 недель тренировочного времени) за счет оптимизации этой фазы мышечного сокращения.

Однако изометрическая фаза остается несколько неоднозначной, и ее маятник колеблется взад и вперед в отрасли. Люди появляются, хваля результаты изометрических тренировок, а затем уходят на второй план, чтобы снова появиться.Почему?

Ответ двоякий.

1. В отличие от плиометрики, изометрия больше связана с максимальной силой и активационными способностями спортсмена, и поэтому должна выполняться надлежащим образом, дополняя другие формы тренировок.
2. Изометрия может занять несколько недель (или даже месяцев), прежде чем спортсмены достигнут точки, в которой они увидят отличные результаты, и мы находимся в отрасли, где маркетинг заставляет нас ожидать чудес через неделю. Это не означает, что изометрия не может дать немедленных результатов при правильном выполнении (как мы увидим позже), но у большинства людей нет терпения или должного завершения, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Моя собственная история изометрии интересна. С юных лет я был одержим прыжками выше. В 10 лет мне приходилось сидеть на стене перед уроком физкультуры, и я ассоциировал сжигание мышц с более сильными ногами, а более сильные ноги для меня означали прыжки выше. Вы, вероятно, не увидели бы слишком много детей в возрасте от 10 до 12 лет, которые напрягались, чтобы по собственной воле держаться спиной на стене в положении на корточках, но я видел.

И я помню, они работали, я прыгал все выше с каждой неделей!

Это забавно… потому что разве это не тренировка на выносливость? Конечно, 10–12-летний ребенок может делать практически все и добиваться результатов.Но мои ранние воспоминания о тренировках по прыжкам показывают, что это поднимало меня выше в моих прыжках к ободу.

23 года спустя, после того как в течение десятилетий изометрическая работа в основном игнорировалась, звезды изометрической тренировки сошлись, и я натолкнулся на массу информации из разных концов области. Они пришли из бесед с неврологами-хиропрактиками, тренировок с бывшими спортсменами Джея Шредера и чтения классической работы Боба Хоффмана 1960-х годов о преодолении изометрии и его невероятных результатов.

Не только это, но и силовой тренер академии Aspire Алекс Натера написал потрясающую статью для моего веб-сайта о том, как он использует определенные преодолеваемые изометрии для улучшения неуловимой максимальной скорости у спринтеров высокого уровня , что я раньше считал трудным, если не невозможно, оказать помощь не-спринтерскими средствами.

Прежде чем я перейду к «как» изометрии, краткий урок истории и естествознания окажется важным, так как этот дико простой метод тренировки имеет гораздо большее значение, чем напряжение в дверной коробке или 800-фунтовой штанге на полу.

Изометрические упражнения в физиотерапии

Изометрические упражнения — это упражнения, которые физиотерапевт может попросить вас выполнить после травмы или болезни. Термин «изометрический» происходит от корневых слов «iso», что означает «такой же», и «metric», что означает длину. Во время изометрического сокращения длина вашей мышцы не изменяется, и вокруг сустава, окружающего эту мышцу, не происходит никакого движения.

Лес и Дэйв Джейкобс / Getty Images

Когда следует использовать изометрические упражнения?

Изометрические мышечные сокращения можно использовать в любое время во время реабилитации или программы домашних упражнений, но есть случаи, когда они являются предпочтительным упражнением для выполнения.Это может включать:

• После операции
• Когда ваша мышца не может сокращаться с достаточной силой, чтобы переместить сустав, который она окружает.
• Чтобы помочь увеличить нервно-мышечную нагрузку на конкретную мышцу.
• При слабости делать другие виды упражнений невозможно или опасно.

Спросите своего врача или физиотерапевта, должны ли изометрия быть частью вашей реабилитационной программы, прежде чем пробовать их.

Преимущества изометрических упражнений

Использование изометрических упражнений после травмы или операции дает много преимуществ.Они могут включать:

• Вы можете безопасно сокращать мышцу, защищая хирургический разрез или рубцовую ткань.
• Ваши мышцы можно укрепить в очень определенном диапазоне движений вокруг сустава.
• Для выполнения изометрических упражнений не требуется специального оборудования.

Ваш физиотерапевт может помочь вам определить, принесут ли изометрические упражнения пользу вам при вашем конкретном состоянии.

Ограничения изометрических упражнений

Изометрические упражнения могут быть очень эффективной формой упражнений после травмы или операции, но также есть некоторые ограничения.Когда вы сокращаете мышцу изометрически, она набирает силу за очень короткий диапазон движения (ROM). Например, изометрия внешнего вращения плеча, выполняемая с рукой на боку, только укрепит мышцы вращающей манжеты в том положении, в котором находится ваша рука. Прирост силы, достигаемый с помощью изометрии, зависит от положения, в котором находится ваш сустав во время упражнение.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы бедра с помощью изометрических упражнений, вам придется сокращать ягодичные мышцы в одном определенном положении для нескольких повторений.После того, как вы сделаете несколько повторений упражнения в одном положении, вам придется переместить тазобедренный сустав в новое положение и повторить сокращения ягодичных мышц в этом новом положении. Это, конечно, займет очень много времени.

Как выполнять изометрические упражнения

Чтобы выполнять изометрические упражнения, вам просто нужно найти что-то устойчивое, на что можно опираться. Например, чтобы изометрически укрепить мышцы плеча, встаньте у стены и попытайтесь поднять руку в сторону.Прижмите руку к стене, чтобы в плечевом суставе не было движения.

Прижавшись к стене, удерживайте сокращение от 5 до 6 секунд, а затем медленно ослабьте сокращение. Выполните от 6 до 10 повторений упражнения, и вы выполнили один подход изометрических упражнений для мышц плеча.

Вы также можете использовать эластичные эластичные ленты или трубки для выполнения изометрических упражнений. Вы можете сделать это, удерживая трубку в определенном положении, а затем отодвинув свое тело от точки привязки вместо того, чтобы двигать суставом.Ваши мышцы будут сокращаться из-за повышенного сопротивления эластичной трубки, и ваш сустав не будет двигаться. Ваш физиотерапевт может помочь вам достать резинки или шланг и показать, как выполнять изометрические упражнения с этими повязками.

Другие способы использования изометрических упражнений

Использование изометрических упражнений может укрепить мышцы в определенных положениях суставов, но оно также может помочь улучшить нервно-мышечную активность тренируемых мышц. Это может помочь улучшить процесс сокращения ваших мышц и помочь вам быстро добиться увеличения набора мышц, сохраняя при этом защиту сустава после травмы или операции.

Изометрические упражнения также могут использоваться во время физиотерапии при использовании нервно-мышечной электростимуляции (НМЭС). Если у вас возникли трудности с сокращением четырехглавой мышцы после операции на колене, ваш ПК может использовать НМЭС, пока вы находитесь в клинике, для улучшения мышечной функции вашего тела. квадрицепс. Пока вы используете NMES, ваш PT может проинструктировать вас выполнить упражнения с изометрической настройкой квадроциклов.

Если вы получили травму или перенесли операцию и испытываете трудности с нормальной функциональной подвижностью, ваш физиотерапевт может помочь вам улучшить свои силы во время выздоровления.Он или она может использовать изометрические упражнения, чтобы улучшить функцию и силу ваших мышц, чтобы вы могли быстро и безопасно пройти курс реабилитации и вернуться к прежнему уровню активности и функций.

.