Программа приседаний на 30 дней для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Лучшие программы приседаний на 30 дней

Самое популярное упражнение для работы над нижней частью тело — это обычное классическое приседание с весом собственного тела или небольшим отягощением. Приседать стоит не только ради красоты ягодиц и стройности бедер, простое движение приносит много пользы для общей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь самые эффективные программы приседаний на 30 дней, благодаря которым уже через месяц можно сделать сотню или даже две сотни повторов упражнения.

Преимущество приседания перед другими эффективными приемами в том, что его можно делать в любых условиях. Для достижения эффективности не потребуется ходить в зал и покупать какие-либо приспособления. Предстоит лишь подобрать подходящую схему и усердно тренироваться по ней.

Как это работает

Чтобы добиться мышечного прироста профессионалы тренируются с внушительными тяжестями и постоянно увеличивают отягощение. Большинство любителей спорта не ставят перед собой задачи по увеличению объема мышц. Им хочется получить подтянутую фигуру, то есть избавиться от подкожного слоя и повысить тонус. Для достижения этого нужно делать по 100 повторов в день, если увеличить до 200, то эффект придет быстрее и будет более выраженным.

Такой тренинг принесет ряд преимуществ:

• избавление от жировой прослойки. Неопытному человеку может показаться, что ста приседов в день недостаточно для похудения, это заблуждение. Уже после 50 повторов нагрузка будет такой же, как от 20 минут бега, на этом этапе сгорит не менее 120 калорий;
• устранение целлюлита. Для женщин важно не только избавиться от подкожного жира, но и привести в порядок состояние самой кожи. При ежедневном выполнении улучшается кровообращение, благодаря чему все слои кожного покрова получают больше питания, поверхность становится более гладкой;
• улучшение очертаний бедер и ягодиц. Приседая с собственным весом, невозможно существенно увеличить объем ягодичных мышц, но они станут более упругими, обретут красивую форму, бедра подтянутся. Объяснение в улучшении притока крови к тканям;
• формирование осанки. Классическая вариация предполагает неизменно прямую спину с сохранением естественного прогиба в пояснице. Это анатомически верная позиция, со временем тело ее запоминает, благодаря чему пропадает сутулость, походка становится более грациозной;
• работа над выносливостью. Регулярные физические практики укрепляют не только мышцы, но и суставно-связочную систему и весь опорно-двигательный аппарат. Общее повышение выносливости позволяет легче переносить нагрузки любого типа.

Такие тренировки не предназначены для повышения силы, но все зависит от исходных показателей. Примерно через две недели многие девушки отмечают, что стали сильнее, им легче даются ежедневные тренинги, появляются возможность и желание сделать больше повторов. Если это произошло, то необходимо увеличить нагрузку, но не за счет количества повторений, а посредством добавления небольшого сопротивления, например, утяжеляющего пояса или гантель весом до 5 кг.

Ощутить преимущества получится только при ежедневных занятиях, всего одна пропущенная тренировка значительно отдаляет достижение результата. Необходимо выполнять указанный в схеме приседаний объем, даже если после вчерашнего задания осталась мышечная крепатура или усталость. Без этого не получится выработать привычку и стать по-настоящему выносливым. Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Наибольшую опасность несет в себе работа с большим весом. Отягощение создает высокую нагрузку для коленных суставов, не любой опорно-двигательный аппарат готовый ее выдержать. Важно правильно подбирать вес, а также тщательно разминаться перед занятием, чтобы хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

При наличии проблем с коленными суставами противопоказаны любые виды приседаний. Игнорирование запрета может привести к сильному воспалению и даже к разрушению суставной ткани. Таким же строгим будет запрет при болезнях и травмах позвоночника, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противопоказанием может стать избыточный вес, так как он будет оказывать дополнительное давление на суставы нижних конечностей. Все зависит от количества лишних килограммов, разрешить или запретить приседать могут только врач или опытный тренер.

Полным людям часто рекомендуют приседать со специальными бинтами, оберегающими суставы.

Вариации

Новички часто считают, что более сложные вариации приносят лучшие результаты, но это не всегда так. Начать лучше с классического приседа, для выполнения которого стопы располагаются на ширине плеч и сгибаются до прямого угла в коленях, чтобы бедра опускались до параллели с полом или немного ниже. Такая разновидность предназначена для отработки техники, она предоставляет максимальную нагрузку квадрицепсам и ягодичным мышцам, именно от них зависит красота нижних конечностей.

После того, как классическая техника отработана до автоматизма, можно начать осваивать другие приседы. Для девушек обязательной частью программы являются приседания плие, для их выполнения стопы расставляются достаточно широко, а носки разворачиваются в разные стороны. Такой присед активирует приводящие мышцы бедра, благодаря чему прорабатывается внутренняя часть бедер. Это проблемная зона для многих женщин.

Для работы над формой ягодиц используют приседание реверанс. Чтобы принять исходную позицию, нужно сделать большой шаг назад и упереться в пол отведенным носком. При выполнении потребуется уделить внимание сохранению равновесия, но со временем положение станет привычным и даже удобным. Выполняется подходами на каждую ногу, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, рекомендуется взять в руки небольшие гантели.

Распространенные ошибки

Самое важное условие тренировки — соблюдение идеальной техники. Если пренебрегать правилами, то можно не только потерять пользу, но и нанести вред опорно-двигательному аппарату. Классическая техника выполняется так:

• стоя ровно, выпрямить спину;
• расположить верхние и нижние конечности в соответствии с выбранной вариацией;
• на вдохе согнуть колени и слегка отвести таз назад;
• опускаясь в присед, согнуть руки и соединить ладони на уровне груди;
• сохраняя прямую спину, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Движения нельзя назвать технически сложными, но в них часто допускают ошибки. Чтобы все сделать правильно, следует учитывать важные моменты:

• прямое положение головы. Если позволить подбородку опуститься, то верхняя часть спины сразу же округлится;
• плавное движение вниз. Это негативная фаза, и она очень важна. Нельзя позволить корпусу упасть вниз под собственной тяжестью, действие должно быть подконтрольным и медленным;
• угол наклона. При отведении таза назад корпус слегка наклонится вперед. Нельзя наклонять его слишком сильно, следует помнить, что основа движения в сгибании колен и движении назад тазового отдела;
• размещение центра тяжести. Вес должен распределиться между стопами, приходясь на середину каждой. При смещении опасно увеличивается нагрузка на колени;
• прогиб в пояснице без округления позвоночника. Если округлить спину, то нагрузка перейдет с ягодиц на переднюю часть бедра, упражнение утратит свой смысл.

План тренировок для девушек

Курс приседаний на 30 дней позволит качественно проработать проблемные зоны. Он состоит из трех приемов, техника которых была изложена выше. Они дополняют друг друга, оказывая комплексное воздействие на все части бедра и ягодицы. Благодаря синхронной работе крупных мышечных групп тратится много калорий, в нем ускоряются метаболические процессы. Это важное условие для избавления от подкожного жира.

В таблице указана необходимая прогрессия повторов. Уже на 15 день выполняется сотня повторений, к концу курса количество дойдет до 160.

ТАБЛИЦА:

Занятия проводятся в среднем темпе, пауза между упражнениями не должна превышать 45-60 секунд, чем меньше — тем лучше. Важно следить за тем, чтобы негативная и позитивная фазы были равными, то есть спуск занимал столько же времени, как и подъем.

План “200 приседаний”

Данная программа представляет более серьезные нагрузки, поэтому тренировки будут не ежедневными. Людям со слабой физической подготовкой сложно выдерживать такой тренинг без восстановительных окон. Приседая по этой схеме без выходных они столкнутся с сильной мышечной болью, слабостью и усталостью, что приведет к снижению мотивацию и желанию прекратить занятия. Даже если снижение мотивации не приведет к отказу от цели, перетренированность не позволит ее достигнуть. Поэтому программа выстроена так, чтобы между тренировками было достаточное количество времени на восстановление мышечной ткани.

Целью является сделать 200 повторений за тренировку, на ее достижение отводится месяц. Программа меняется каждую неделю, периодичность остается неизменной — 3 занятия еженедельно.

ПРОГРАММА ПО НЕДЕЛЯМ:

Отдых между сетами составляет 50-60 секунд, он постепенно уменьшается, к четвертой неделе — сокращается до минимума. Программа интересна тем, что ее можно выполнять несколько раз. К примеру, в первый раз пройти ее с классической версией, для следующего месяца использовать более сложную вариацию, затем подключить гантели для отягощения.

План тренировок для мужчин

Если девушки чаще нацелены на улучшение внешнего вида, то мужчины преследуют другие цели — повышение силовых показателей и выносливости. Обычно для этого используют штанги и гантели, но если правильно выбрать упражнения, то можно обойтись без силового оборудования. Это еще одна схема, рассчитанная на месяц, она состоит из десяти занятий, между ними остается по два дня на отдых. Каждое занятие посвящено новому приему.

1 — стойка на плечах

Технически это не похоже на приседание, но будут задействованы те же самые мышечные группы. Лежа на спине нужно быстрым движением согнуть колени и подвести их к груди, затем таким же резким движением выпрямить ноги вверх. На вдохе колени опускаются к голове, на выдохе — вновь выпрямляются. Для сохранения равновесия следует поддерживать поясницу руками. Выполняется в трех сетах по 50 повторов.

2 — складной нож

Выполняется около стула или другого устойчивого предмета на высоте 50-60 см от пола. Нужно сделать наклон, не сгибая колен, и положить ладони на сиденье стула. Корпус расположен под прямым углом по отношению к бедрам, из такого положения выполняются приседания. Ладони сильно упираются в стул, не отрываются от него при выполнении. Требуется сделать три подхода по 40 раз.

3 — с поддержкой

Выполняется так же, как предыдущее, но опора должна быть выше, в 100-110 см от пола. Вес уже не может распределиться между верхними и нижними конечностями, так как руки расположены слишком высоко для этого. Важно следить, чтобы центр тяжести не перемещался на носки или пятки, он должен равномерно распределиться по всей стопе. Достаточно трех сетов по 30 раз.

4 — неполная амплитуда

Встать прямо и скрестить предплечья на груди, стопы расположены на ширине плеч. Колени сгибаются строго до прямого угла, затем происходит возврат в стартовую позицию. Спина остается прямой, подбородок не опускается, взгляд устремлен перед собой. Требуется сделать два набора по 50 раз.

5 — полная амплитуда

Присед должен быть настолько низким, насколько это возможно. Одновременно со сгибанием колен руки вытягиваются перед грудью, это необходимо для поддержания равновесия. При отведении таза назад корпус будет наклоняться вперед, этот наклон не должен быть сильным. Работать в полной амплитуде сложнее, поэтому достаточно двух подходов по 30 раз.

6 — узкая постановка

Отличается от классической вариации узкой постановкой стоп, пятки сводятся вместе, носки — разводятся в разные стороны. Нагрузка смещается на квадрицепсы, обеспечивая их глубокую проработку. Руки вытянуты перед собой и расположены параллельно земле. Когда стопы расположены вместе, особенно важно следить за отсутствием округления в пояснице. Выполняется в двух сетах по 30 приседов.

7 — на ступеньке

Необходимо встать перед невысокой ступенькой на расстоянии полуметра или положить перед собой мяч. Одна нога располагается на ступеньке или мяче, руки вытянуты перед собой. После каждого сета ноги меняются местами, следует сделать по два набора из 20 повторов на каждую.

8 — неполная амплитуда на одной ноге

Спина прямая, одно колено сгибается и поднимается вперед, чтобы пятка оказалась на высоте 50 см от пола. Приседания на опорной ноге делаются до прямого угла в колене. После 20 повторов на одной ноге необходимо сделать столько же на второй, затем повторить. Разрешается делать произвольные движения руками для поддержания равновесия.

9 — на одной ноге с мячом

Рядом с правой стопой располагается мяч, левая поднимается, как в предыдущем упражнении. Левая рука вытянута перед собой, правая — вдоль корпуса. Следует присесть на опорной ноге так, чтобы правая ладонь коснулась мяча. На одном занятии нужно выполнить по два набора из 20 повторений на каждую сторону.

10 — полная амплитуда на одной ноге

Техника похожа на прием из восьмой тренировки, но есть отличия: присед должен быть настолько низким, насколько это возможно, а руки неподвижно вытянуты вперед. Расположение поднятой ноги тоже должно оставаться неизменным. Выполняется в 50 повторах на одну ногу, затем столько же на другую.

Приемы должны выполняться строго в указанной последовательности, так как они расположены в порядке возрастания сложности. Более легкие действия служат в качестве подготовки для тех, что последуют далее.

О важности разнообразия программы

Приседания — это отличное упражнение с разносторонним действием. Но эффективность тренинга будет сильнее, если он не ограничится приседом и станет комплексным. Желательно, чтобы каждое занятие включало в себя 5-8 разных приемов, направленных на разные части мышечные группы. Такая стратегия поможет мужчинам стать более сильными и выносливыми, девушкам — обрести стройность. 

Когда одно занятие задействует несколько крупных мышечных групп, это дает метаболические преимущества: увеличение расхода калорий для похудения и повышение синтеза гормона роста для набора мышечной массы. Поэтому стоит дополнить программу приседаний на 30 дней работой для корпуса.

Худеем за 30 Дней для Мужчин для Андроид

Худеем за 30 дней для мужчин — комплекс разных по сложности и посылу упражнений для подтягивания тела в необходимых местах, проблемных зонах и укрепления основных узлов мышц, необходимых для полноценного функционирования организма.

Теория и практические части материалов, представленных приложением, составляют действенные методики по улучшению мужского тела. Проблемные зоны типичные для мужчин в любом возрасте могут дать знать о себе из-за неправильного питания или сидячего образа жизни. Проблем, которые решает приложение, связанных с похудением намного больше чем, кажется.

Попутно, вместе с выполнением циклов упражнений пользователю лучше воздержаться от приёма высококалорийной пищи и разработать для себя приемлемую диету. Приложение Lose Weight App for Men Weight Loss in 30 Days имеет щадящий режим для людей с временным нарушением двигательной системы, при ушибах или травмах с помощью регулирования режима выполнения.

Также с помощью встроенных режимов решается вопрос преодоления своих порогов занятий новичками и отдельно профессионалами в данном вопросе. Программа является своеобразным личным тренером, поэтому имеет множество советов и рекомендаций по простым техникам сжигания лишнего веса, переданных простым языком, со знанием тонкостей ответственного дела.

Особенности тренировок Худеем для мужчин за 30 дней:

• настраивание курса из более чем 30 различных упражнений;
• замена нежелательных упражнений в случае невозможности выполнения отдельных элементов из-за травм, ушибов, ссадин;
• меньшая нагрузка на организм при проблеме с суставами;
• рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты для должного эффекта от курса;
• не требуется обязательное использование спортивного зала или специального оборудования;
• несколько режимов для использования новичками и профессионалами;
• упражнения, направленные на похудение, укрепление мышц груди, пресса, рук, ног и т.д.;
• ведение статистики о сброшенном весе и потраченным калориям в разрезе нескольких параметров;
• сложность упражнений, характеризующаяся постепенным повышением;
• синхронизации данных по потерянным калориям и тренировкам с «Google Fit»;
• уведомления, способствующие просмотру информации и выполнению заданий в необходимое время;
• интенсивные видеоподзказки и анимации не дадут пользователю запутаться в похожих практиках по внешним признакам, но отличающимся внутренне;
• материалы, разработанные профессиональными фитнес — тренерами, людьми, знающими происходящие в организме процессы.

Скачать тренировки Худеем за 30 дней для мужчин на Андроид бесплатно без регистрации и смс.

‎App Store: 30 дней фитнесс программа

А вы готовы к 30 дней фитнесс программа? Начните тренировки уже сегодня, добивайтесь конкретных результатов и улучшайте свою физическую форму! Теперь доступны новые упражнения, фитнес программы и видео-инструкции в формате HD. Подтяните свое тело и станьте лучшей версией себя. Сбрасывайте лишний вес при минимальных нагрузках и наблюдайте за ощутимыми изменениями своих форм за 30 дней. выполняйте программу 30 Day Fitness Challenge и наблюдайте, как ваши жировые клетки тают на глазах.

Уделяйте тренировкам всего несколько минут ежедневно на протяжении 30 дней и наблюдайте за тем, как ваше тело приобретает желаемую форму. Начните с регулярных разминок, переходящих в упражнения, которые помогут сделать ваше тело стройным. Планка, приседания, упражнения на пресс – всего лишь часть ваших ежедневных тренировок. Узнайте, что приготовили наши тренеры для вас!

Превосходите свои ожидания, достигайте ежедневных целей и делитесь достижениями с друзьями в соцсетях. Наблюдайте за быстрым снижением вашего веса и ростом мышц.

30 дней фитнесс программа интегрируется с приложением Health App, благодаря чему пользователи могут автоматически экспортировать информацию о тренировках из 30 дней фитнесс программа в Health App, а также импортировать данные о параметрах своего тела из Health App в 30 дней фитнесс программа.

Вы наконец-то достигните желаемых результатов:
• Подтянутые руки
• Упругие ягодицы
• Стройные бедра
• Красивая фигура
• Снижение веса

Более 5 миллионов скачиваний по всему миру с 2016 года и тысячи ежедневно активных пользователей с восторженными отзывами:
«Никогда раньше не пользовалась более эффективным приложением и не сидела на диете в то же время. Кубики пресса появились уже через месяц. Рекомендую всем, кто может заниматься спортом!», — пользователь из Австралии, сентябрь 2017 г.
«Пользуюсь этим приложением всего три дня и уже вижу результат. Отличное приложение!», — пользователь из США, март 2018 г.
Позаботьтесь о себе и предупредите развитие таких болезней, как диабет и ожирение, выполняя упражнения ежедневно. Качайте приложение 30 Day Fitness Challenge уже сейчас!

ОСОБЕННОСТИ:
— сотни тщательно подобранных для вас упражнений
— видео-инструкции всех программ тренировок
— возможность выбора персональных целей

Не смотря на то, что приложение 30 дней фитнесс программа подходит для любого физической подготовки, конкретные результаты не могут быть гарантированы, так как они могут зависеть от индивидуальных особенностей организма. До начала занятий рекомендуем проконсультироваться с медицинским специалистом и ознакомиться с нашими правилами и процедурами.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1099771240
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1099771240

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Веб-сайт: https://30dayfitness.app

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Программа 30 дней приседаний для Андроид

Улyчшить фигypy meчтaют mнoгиe дeвyшkи. Убpaть лишнee, пoдтянyть тeлo, гдe нyжнo – избaвитьcя oт oбъema, a гдe нyжнo – дoбaвить eгo. Co вcem этиm пomoгaeт cпpaвитьcя тakoe yпpaжнeниe, kak пpиceдaниe, пpocтoe и эффekтивнoe oднoвpemeннo. Ecли выпoлнять их peгyляpнo и пpaвильнo, moжнo дoбитьcя зameчaтeльных peзyльтaтoв. Нy a пomoжeт вam пpoгpamma пpиceдaний нa 30 днeй, paccчитaннaя нa дeвyшek.

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний
Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

• Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
• Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
• Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
• Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
• Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
• Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
• Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

• Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

• Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

• Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

• Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

• Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

• Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

4-недельные приседания на силу нижней части тела и ног за 28 дней

Никогда не пропускайте день ног.

Это одна из Десяти (или около того, мы на самом деле не считаем) Заповедей спортзала, и она может быть одной из самых сложных для выполнения. Графики заполняются, появляются отговорки, а иногда тренировка нижней части тела всего — отстой . Некоторым парням нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы оставаться на прямом и узком пути с постоянными дневными тренировками ног, и у нас есть только решение, которое поможет им оставаться на правильном пути.

Это 4-недельное приседание дает возможность каждый раз тренироваться для нижней части тела. Одинокий. День. Мы не заставляем вас часами оставаться в тренажерном зале (или где бы вы ни занимались в наши дни), чтобы сделать это; все, что вам понадобится для большинства этих ежедневных занятий, — это несколько минут. Это движения, которые вы можете выполнять сами по себе, или упражнения, которые можно легко включить в обычную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным тренировкам, советам по тренировкам и задачам от опытных тренеров.

Студия здоровья для мужчин D

Но вы не будете приседать только для того, чтобы делать приседания. У этого задания есть четкий руководящий принцип и одна конечная цель: увеличить максимальное количество приседаний с собственным весом за 1 минуту с 1-го по 28-й день. Надеюсь, к концу месяца вы не просто сделаете больше повторений — вы должны лучше сидеть на корточках, лучше двигаться, осознавать напряжение при опускании на землю и чувствовать себя более комфортно в бедрах.

Вы можете принять вызов и обнаружить, что ваше окончательное количество повторений не увеличивается, когда вы сдаете заключительный тест.Но если качество ваших движений улучшилось, и вы приседаете, как босс, вместо того, чтобы приседать, чтобы выжить, вы сделали действительно очень хорошо.

Это будет месяц, в котором вы никогда не пропустите день ног, и вы сможете укреплять эту последовательность в каждом последующем месяце.

4-недельная тренировка приседаний

AzmanJakaGetty Images

Вот в чем суть задачи: улучшить базовое приседание.Сосредоточьтесь на своей форме, а не на больших весах или заданной глубине.

Работа над шарнирными движениями, такими как вариации становой тяги и махи, может быть полезна для ваших приседаний, потому что они по-разному воздействуют на ваши ноги и заднюю цепь.

Изометрия может помочь укрепить силу, и если вы собираетесь двигаться, то стоит быть мобильным.

В реальном мире мы редко оказываемся в положениях, когда обе ступни стоят прямо на земле, поэтому ваши тренировки не должны ограничиваться двусторонними движениями, такими как стандартные приседания.Сдвиньте фокус на одну сторону вашего тела, затем на другую, чтобы укрепить силу, равновесие и стабильность — и вы увидите преимущества только тогда, когда обе ноги вернутся на землю.

• День 5: Мультиплоскостное / боковое движение

Точно так же мы редко двигаемся только в одном направлении в реальном мире. Вы должны смешивать упражнения в каждой плоскости движения — другими словами, движения, которые вынуждают вас двигаться в сторону и назад, или вращение элементов, чтобы вы могли создать реальную силу.

Зачем принимать вызов, если вы повторяете одни и те же ванильные вариации изо дня в день? Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы выйти за пределы коробки, выполнив более сложный маневр.

• День 7: Приседания с собственным весом для повторений

Это ваш шанс проверить свою работу и проследить свой прогресс. Установите таймер на 1 минуту и ​​выполняйте как можно больше приседаний с собственным весом, сохраняя идеальную форму. Обязательно сравнивайте свои успехи от недели к неделе.

Эрик Розати / Мужское здоровье

НАЧНИТЕ С ВЫПОЛНЕНИЯ КАК МОЖНО МНОГО ПРИСЕДОВ ЗА 1 МИНУТУ.ЭТО ВАША БАЗОВАЯ ЛИНИЯ.

Ключи формы для приседаний с собственным весом: Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, чтобы начать, с задействованным корпусом. Распределите вес по направлению к задней части стопы, но не позволяйте пальцам ног отрываться от земли. Представьте, что у вас есть стул позади вас, и вы просто пытаетесь сесть, контролируя ситуацию, держа грудь вверх. Затем постарайтесь опустить туловище до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны земле. Ваша глубина зависит от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но вы должны стремиться добраться туда, где вы находитесь чуть ниже параллели.Не позволяйте коленям прогибаться, сжимайте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете положить руки на голову или представить, что держите гантель на уровне груди.


НЕДЕЛЯ 1

День 1: Приседания с кубком на максимальное количество повторений за 30 секунд

Возьмите гантель или гирю, следуйте этим инструкциям по выполнению упражнений и исключите количество повторений.

День 2: Румынская становая тяга

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на движении в идеальной форме.

День 3: Обычное сиденье у стены

Не обращайте внимания на вызов, показанный на видео выше — начните с сидения у стены от 30 до 45 секунд. Повторить 3 раунда. (Если вы более продвинуты, можете добавить нагрузку).

День 4: Сплит-приседания

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Новички, работайте без нагрузки, пока не почувствуете себя комфортно в стойке.

День 5: Боковой выпад

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Опять же, новички должны работать без веса и игнорировать дополнительный толчок ног.

День 6: Выпад в обратном висе на коленный привод

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Откажитесь от веса здесь, если вы не продвинутый тренажер. Вместо этого сосредоточьтесь на балансе во время обратного выпада и создании силы с помощью коленного привода.

День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

НЕДЕЛЯ 2

День 1: Приседания на переднюю стойку КБ / ГБ с максимальным количеством повторений за 30 секунд

Возьмите гирю и воспользуйтесь указаниями из приведенного выше руководства для этого полезного положения, прежде чем делать максимальное количество повторений в течение 30 секунд. Просто убедитесь, что вы сделали это рабочим местом.

День 2: Обычная становая тяга

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на движении в идеальной форме.

День 3: Паучий выпад к T-Spine Reach

Выполните 3 раунда по 3 повторения на каждую сторону, стараясь двигаться с намерением.

День 4: Обратный выпад

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Новичкам следует начинать без веса, пока они не найдут равновесие.

День 5: Казачий присед

Здесь сосредоточьтесь только на казачьем приседании, то есть на боковом приседании в сторону. Новички не держите нагрузку, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

День 6: Финишер для приседаний с кубком

Удерживайте присед с кубком в течение 5 секунд, затем сделайте 5 повторений.Удерживайте приседания с кубком в течение 4 секунд, затем сделайте 4 повторения и так далее, пока не получите 1 секунду и 1 повторение.

День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

НЕДЕЛЯ 3

День 1: Приседания с кубком на максимальное количество повторений за 45 секунд

Возьмите гантель или гирю, следуйте этим инструкциям по выполнению упражнений и исключите количество повторений.На этой неделе увеличьте время до 45 секунд.

День 2: становая тяга на одной ноге

Используйте гантели или любой другой груз, который у вас есть в руке, для этого варианта. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

День 3: Подсчет сидения на стене

Следуйте инструкциям здесь, маршируя к более прочной стене, сядьте с задержкой по 5 секунд на каждую ногу. Повторите 3 подхода. Новички, откажитесь от веса.

День 4: Болгарские сплит-приседания

Используйте скамью, кушетку или любую другую низкую платформу, которая у вас есть под рукой, для этого одностороннего упражнения с наращиванием ягодиц.Выполните 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.

День 5: Часы Казачьи приседания серии

Теперь вы добавите больше к казачьему приседу. Ударьте углы, как указано в видео выше. Работайте круглосуточно 3 раза для подхода и повторите по 3 подхода на каждую ногу.

День 6: кубковые приседания Hellset, 24 повторения

Возьмите платформу с грузами, книгу или другой источник подъема пятки для этого испытания. Выполните 8 повторений приседаний с поднятой пяткой, 8 повторений приседаний с кубком с паузой и 8 повторений стандартных повторений приседаний с кубком.Повторите 3 подхода.

День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

НЕДЕЛЯ 4

День 1: Приседания на переднюю стойку, КБ / ГД для максимального числа повторений за 45 секунд

Возьмите гирю и воспользуйтесь указаниями из приведенного выше руководства для этого полезного положения, прежде чем делать максимальное количество повторений в течение 45 секунд.Опять же, убедитесь, что вы сделали это рабочим местом.

День 2: Качели гири

Возьмите гирю, гантель или другой груз за прочную ручку и отмахнитесь. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

День 3: Поток подвижности бедра и подколенного сухожилия

Следуйте инструкциям в видео выше для этого твердого потока мобильности.

День 4: Сквозной болгарский сплит-присед

Возьмите только один груз для этого болгарского варианта. Когда вы приседаете, перенесите вес между ног.Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

День 5: Вахтовый казак на финишер выпада

Начните с вращательного приседа, затем сделайте обратный выпад. Повторить 5 раз. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте всего 3 подхода на каждую ногу.

День 6: Приседания с пистолетом / Отрицательные приседания на одной ноге с ящиком

Приседания с пистолетом — самое сложное для освоения приседание, так что считайте это самой сложной задачей. Если у вас есть подвижность и сила, сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Если вы не можете, встаньте на одну ногу, затем медленно опуститесь на ящик или кушетку, прежде чем сжимать ягодицы, чтобы снова встать.Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту. Сообщите нам свою сумму!

Для этого и была проделана вся работа. Установите таймер на 1 минуту, затем выполняйте приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание, сколько у вас было представителей на этой неделе, а затем поделитесь своими результатами с нами в Instagram.

30-дневная программа «Не бойтесь делать больше»

Хотя важно побаловать себя, особенно в это время года, это не обязательно означает, что вы набрали 10 фунтов или позволили своему прессу впасть в спячку.Вот почему мы стали партнерами Fitbit и Dolvett Quince The Biggest Loser , чтобы предложить вам программу тренировок, достаточно простую для выполнения дома, но достаточно жесткую, чтобы добиться серьезных результатов.

Для этого эта программа включает в себя множество различных элементов обучения. В некоторые дни вы тренируете свою аэробную систему, выполняя устойчивые пробежки. В других случаях вы сосредоточитесь на увеличении частоты сердечных сокращений и укреплении всего тела, используя такие стратегии, как EMOM, где вы выполняете определенное количество повторений движения в течение минуты, отдыхаете остаток минуты и затем начинаете снова ( стимул: заставляйте себя двигаться быстрее, чтобы у вас было больше времени для отдыха) и Табата, где вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10, а затем повторяете.Оба эти метода отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для наращивания мышечной массы.

Самое приятное: кроме пары кроссовок не требуется никакого оборудования. Во всех силовых упражнениях, таких как отжимания, воздушные приседания и приседания, используется вес вашего собственного тела. Итак, куда бы вы ни отправились в этот праздничный сезон, у вас нет оправдания, чтобы пропустить один день этой программы.

Смотрите 6-й день программы здесь, в Тренировка для сердечного ритма Rapid Fire >>>

Готовы к большему? Щелкните здесь, чтобы получить тренировки на 15-30 дней.

День 1: Сила

A) 10-минутное чередование EMOM *
-1-я минута: 15 отжиманий
-2-я минута: 15 воздушных приседаний
-время после тренировки до следующей минуты — ваш отдых
* повторить еще 4 раза *

B) 10-минутный чередующийся EMOM
-1-я минута: 7 отжиманий на планке (каждая рука)
-2-я минута: 15 приседаний

C) Бег на 1 милю

* EMOM означает: каждую минуту в минуту делайте указанные повторения, затем отдыхайте до конца минуты

Лучшая тренировка с собственным весом за все время >>>

День 2: Кардио

A) 6: 4 Бег / ходьба 30 минут

— Бегите 6 минут

— Ходите 4 минуты

— Делайте это 30 минут

B) 4 раунда табата * приседания

* Табата означает работу в течение 20 секунд, затем отдых в течение 10 секунд (это 1 раунд)

Лучшая тренировка со скакалкой >>>

День 3: Сила 900 05

A) 5-минутное отжимание EMOM

-15 повторений каждую минуту

B) 5-минутное воздушное приседание EMOM

-15 повторений каждую минуту

C) Бег.5 миль

D) 5-минутные отжимания на планке EMOM

-7 повторений на каждую руку

E) 5-минутные приседания-прыжки EMOM

-15 повторений

F) Бег на 0,5 мили

3 способа для улучшения отжиманий >>>

День 4: Активное восстановление

— Пройдите 2,5 мили

6 лучших способов восстановиться после тренировки >>>

День 5: Кардио

A) 6 раундов:

— бег 0,5 мили

-15 приседаний

Общая работа = 3 мили и 90 приседаний

Мотивация бега >>>

День 6: Сила

A) 15 минут попеременно EMOM

-1-я минута: 15 отжиманий

-2-я минута: 15 бурпи

-3-я минута: 30-секундная планка

B) 12-минутная попеременная EMOM

-1-я минута: 7 отжиманий на планке (на каждую руку)

-2-я минута: 15 приседаний

C) Заезд 1.5 миль

СМОТРЕТЬ: Эта тренировка включена в Видео тренировки для сердечного ритма Rapid Fire >>>

День 7: Кардио

A) 3 раунда:

-Бег 1 миля

-30 присест подъемов

Общий объем работы = 3 мили и 90 приседаний

Получите 5 000 PR всего за 4 недели >>>

День 8: Активное восстановление

-Бегите 1 милю

The Weird Way чтобы сжечь на 20 процентов больше калорий просто ходьбой >>>

День 9: Сила

A) 10-минутное чередование EMOM

-1-я минута: 20 отжиманий

-2-я минута: 20 воздушных приседаний

B) Чередование 10 минут EMOM

-1-я минута: 8 отжиманий от планки (каждая рука)

-2-я минута: 20 приседаний-прыжков

C) Заезд 1.5 миль

Становитесь сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

День 10: Кардио

A) 7: 3 Бег / ходьба 30 минут

-Бегите 7 минут

-Прогулка 3 минуты

— Делайте это в течение 30 минут

B) 6 раундов приседаний табата

5 тренировок на скорость, мощность и выносливость >>>

День 11: Сила

A) 5-минутное отжимание EMOM

-20 повторений каждую минуту

B) 5-минутное воздушное приседание EMOM

-20 повторений каждую минуту

C) Бег.75 миль

D) 5-минутные отжимания на доске EMOM

-8 повторений каждой рукой, каждую минуту

E) 5-минутные приседания-прыжки EMOM

-20 повторений каждую минуту

F) Бег 0,75 мили

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

День 12: Активное восстановление

— Прогулка 3 мили

7 разминок ранним утром для улучшения тела >>>

День 13 : Кардио

A) 8 раундов:

-Пробег.5 миль

-15 приседаний

Общая работа = 4 мили бега и 120 приседаний

Схема ускоренного сжигания жира >>>

День 14: Сила

A) 15- Чередование минут EMOM

-1-я минута: 20 отжиманий

-2-я минута: 20 воздушных приседаний

-3-я минута: 20 ударов планкой

B) 12-минутное чередование emom

-1-я минута: 8 планка отжимания (каждая рука)

-2-я минута: 20 приседаний

C) Бег 2 мили

9 лучших плиометрических упражнений для мышц >>>

Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многое другое, подписывайтесь на YouTube!

Тренировка приседаний на 100 повторений

Классические приседания со штангой, пожалуй, самое лучшее универсальное упражнение — оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на остальные части тела.А чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений. Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию одобряют такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.

«Протокол приседаний с 20 повторениями увеличил массу бедер атлетов, чем любая другая программа», — говорит Контрерас.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы толкаете легкие веса до отказа, как и когда вы поднимаете тяжелые грузы до отказа.

Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:

Тренировка приседаний на 100 повторений

Указания

Выполняйте эту программу тренировок по понедельникам и четвергам для следующие 28 дней. В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2A и 2B с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.

1. Приседания со штангой
Сеты: 4
Повторения: 30, 30, 20, 20

Отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу и вернитесь к началу.

2А. Становая тяга со штангой
Сеты: 2
Повторения: 10

Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Напрягите пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

2Б. Тяга штанги к бедрам
Сеты: 2
Повторения: 10

Сядьте на пол и положите спину на скамью, расположенную параллельно штанге.Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и опустите пятки в пол, чтобы поднять штангу. Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа приседаний на 20 повторений: большое количество повторений, большие прибавки

Скорее всего, многие из вас когда-то слышали о программе приседаний на 20 повторений.Это старый подход к увеличению размера, который был распространен несколько десятилетий назад, когда мужчины были мужчинами, а наркотики были недоступны. Вы делаете один подход из 20 повторений приседаний и еще несколько упражнений.

Каждую последующую тренировку вы увеличиваете вес приседа на 5-10 фунтов. Ее рекламировали как одну из самых эффективных программ, когда-либо разработанных для увеличения мышечной массы и силы за короткий период времени, и не без оснований; оно работает!

Приседания с большим числом повторений творит чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только для ног, но и для всего тела.Программа до смешного проста в исполнении, чрезвычайно трудна в исполнении и чрезвычайно продуктивна. Фактически, это настолько продуктивно, что я никогда не слышал о ком-либо, кто правильно выполнил бы версию этой программы и не набрал бы в размерах и силе.

Всякий раз, когда у меня есть клиент, который хочет добиться успеха за как можно меньшее время, мы начинаем именно с этого. Я собираюсь в общих чертах обрисовать 6-недельную программу, которая дала мощный заряд мускулам для всех, кто когда-либо следил за ней. Пора перестать жить в Крошечном городке.Это ваш билет в Хьюгвилл.

Разберись с мыслями

Прежде чем обсуждать настоящую программу, вы должны понять психологию приседаний на 20 повторений. Нельзя просто пойти в спортзал, поставить тарелки на штангу, начать приседать и надеяться на лучшее. Эта программа ориентирована на сосредоточенность и психологическую стойкость в такой же степени, как и в физических упражнениях — возможно, в большей степени.

Вы должны быть морально подготовлены, иначе у вас не получится. Боль и страх будут с вами, они будут искушать вас остановиться, говорить вам сдаться.Ваше тело будет кричать, чтобы вы прислушались к ним, а маленький голос в вашей голове будет умолять вас прекратить и воздержаться. Скажи им, чтобы они заткнулись. Тебе нужно немного подрасти!

Приседания с тяжелым весом на 20 повторений не кажутся естественными для вашего тела. Будет больно. Вы почувствуете головокружение и головокружение. Вы, вероятно, захотите рвать. Вперед, продолжать. Ваше тело может решить полностью отключиться и оставить вас в нижней части приседа, и вы не сможете подняться. Очевидно, что безопасность имеет первостепенное значение.

НЕ пытайтесь выполнить программу приседаний из 20 повторений без силовой рамы или английских булавок. Застрять под тяжелой штангой в нижней части приседа и некуда идти, когда вы задыхаетесь, — не лучший сценарий.

Программа обучения

Давайте прыгнем прямо в это. Сердце и душа этой программы — приседания со штангой на 20 повторений. Пожалуйста, обратите внимание, что я не сказал «приседания в тренажере Смита» или другие приседания на тренажере. Есть масса хитроумных тренажеров, которые обещают сделать приседания «безопаснее».

Вы будете в полной безопасности, пока находитесь в силовой клетке или если у вас есть надежные английские булавки для стойки для приседаний. Более того, ваша техника всегда будет вашей максимальной безопасностью. Прежде чем я буду доказывать этот раздел, важно отметить, является ли это олимпийским приседом или приседом в пауэрлифтинге; техники будут совершенно другими.

Я предпочитаю подход, основанный на пауэрлифтинге, в технике приседаний, потому что он подходит моему типу телосложения. Если вы не уверены в своей технике, найдите опытного пауэрлифтера (желательно того, кто участвовал в соревнованиях) и попросите его научить вас правильной форме.

Собственная форма включает следующее:

• Прямая (не путать с вертикальной) спинка. Держите штангу достаточно крепким хватом и сожмите лопатки вместе. Слегка надавите на перекладину, как будто собираетесь делать жим из-за шеи. Сделайте это, прежде чем поднимать штангу со штифтов. У этого есть двоякая цель: это создаст «полку» прямо под трапециями, на которой будет опираться штанга, а напряжение в плечах и верхней части спины будет стимулировать верхнюю часть тела, сохраняя при этом жесткость и безопасность.
• У большинства людей ступни должны слегка поворачиваться, а колени должны проходить над пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям сгибаться. Если они это сделают, ты умрешь.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх. Взгляд вниз округлит вашу спину и нарушит вашу структуру. Это увеличивает вероятность получения травмы. Ваше тело имеет тенденцию следовать за вашей головой. Перекатывание штанги через затылок в середине набора для приседаний не способствует продуктивной тренировке.
• Держите брюшную полость напряженной и удерживайте в напряжении анус, особенно в нижнем положении.Я знаю, это звучит странно, но в железном сообществе ходят ужасные истории о людях, которые пренебрегли этим важным моментом.

Загрузите штангу, залезьте под нее, натяните и снимите со штифтов. Сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и начните. Приседайте до упора, по крайней мере, до параллели. Вернитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и снова присядьте. Чем дальше вы входите в набор, тем сложнее становится дыхание.

На самом деле, старожилы иногда называли их «дыхательными приседаниями».К тому времени, как вы дойдете до последних нескольких мучительных повторений, вы будете больше дышать, чем приседать. Одна из причин, по которой эта программа стимулирует такой большой рост, заключается в том, что мышцы верхней части тела постоянно работают, чтобы поддерживать вес и наполнять легкие воздухом. Между повторениями делайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо.

Вы должны полностью сосредоточиться на всем наборе. Еще до того, как вы попадете под планку, убедите себя, что вы не бросите . Единственная причина не делать 20 повторений — это попасть в лунку и физически не в силах встать.

Это должно произойти в какой-то момент; вы попадете в нижнее положение и ваши ноги просто перестанут работать. Это нормально; в следующий раз вы просто нагружаете штангу таким же весом и снова атакуете ее.

Продолжительность цикла — шесть недель. Это хорошее время для наращивания размеров и силы без перетренированности и выгорания. Более шести недель обычно приводит к уменьшению прибыли. Стандартный протокол вначале — тренироваться три раза в неделю в разные дни.

Например, классическое расписание понедельник, среда, пятница работает отлично. Если вы плохо восстанавливаетесь, вы можете тренироваться дважды в неделю. В первый раз, когда я попробовал эту процедуру, я хорошо справился с MWF. Несколько месяцев спустя, после того, как я выполнил пару циклов по 20 повторений, я добился отличных результатов, тренируясь только во вторник и пятницу. К этому времени я научился лучше сосредотачиваться и использовал довольно тяжелые веса, поэтому дополнительное восстановление было более оправданным и хорошо оцененным для меня.

Я слышал много разных идей относительно выбора веса, и я считаю, что хорошо начинать с конца, особенно для новичков в этой программе.Большинство людей могут разумно ожидать, что к 6-недельной отметке они присядут свои 5-повторные максимумы (5ПМ) на 20 повторений.

Чтобы определить свой начальный вес, возьмите текущий 5ПМ и вычтите 5 фунтов для каждой запланированной тренировки. Итак, если ваш текущий 5ПМ составляет 315 фунтов и вы планируете тренироваться три раза в неделю в течение 6 недель (18 тренировок), вы должны начать с 225 фунтов, так как 18 тренировок x 5 фунтов за тренировку = 90 фунтов. Вычтите 90 из 315, и вы получите 225. Достаточно просто.

После приседаний сделайте легкий подход пуловеров примерно по 20-25 повторений.Я рекомендую использовать тарелку весом 25 фунтов и выполнять их через скамью, но вы можете использовать гантели, если хотите. Считайте это скорее средством восстановления, чем упражнением. Придерживайтесь одного и того же легкого веса на протяжении всего цикла.

Другие упражнения добавляются в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы должны включить хотя бы одно надавливающее и растягивающее движения, но вы можете добавить больше, если чувствуете, что можете адекватно восстановиться после дополнительного объема. Слушайте свое тело; если станет слишком много, вы всегда можете бросить пару-тройку сетов позже.

1

+ 7 больше упражнений

Лично я не поклонник односуставных движений, таких как сгибания рук и подъем на носки, несмотря на то, что они присутствуют в большинстве «классических» программ приседаний на 20 повторений.

Я считаю, что перечисленные комплексные упражнения обеспечивают достаточную стимуляцию. Если ваше эго-простое не может обойтись без пары завитков, добавьте их в конце.

Для тех, кто плохо восстанавливается, вот более сокращенная программа, которая работала для всех, с кем я когда-либо ее использовал:

1

+ 5 больше упражнений

Обратите внимание, что приседания здесь первые.Это сделано для того, чтобы как можно раньше избавиться от самой болезненной части. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Вы можете заменить тяги подтягиванием, а отжимания — жимом лежа. Держитесь подальше от тренажера и грудной клетки; только представьте, что вы попали в то время, когда такого не существовало! Если вы решите делать отжимания или подтягивания, прибавляйте вес, как только вы наберетесь достаточной силы для этого.

Через шесть недель переключитесь на что-нибудь другое. Классическая программа 5×5 — хороший выбор, как и более традиционный режим бодибилдинга.Подождите, по крайней мере, шесть недель, прежде чем делать приседания с 20 повторениями еще раз.

Особенности питания

Чтобы стать большим, нужно много есть. Мясо, сыр, фрукты и овощи в порядке. Даже если вы намеренно потребляете много калорий, не ешьте пиццу и пирожные. Вам нужно не только количество, но и качество калорий.

Питательное «секретное оружие» этой программы — молоко. Это был огромный компонент первоначальной программы на 20 повторений много лет назад — настолько большой компонент, что его иногда называли «программой приседаний и молока».»Это работало тогда, и работает так же сегодня.

Полгаллона цельного молока считалось абсолютным минимумом для любого, кто хотел стать большим, а галлон в день был стандартом. Целиком, обезжиренным, 2% … выбор за вами. Вы также можете добавить в молоко свой любимый протеиновый порошок или MRP для усиления вкуса или вкуса.

Вот пример обычного дневного питания по этой программе в прежние времена:

Это всего лишь предложение. Настройте прием пищи в соответствии со своими предпочтениями, но убедитесь, что вы едите много и часто.Также пейте много воды в течение дня.

Чтобы сделать старый подход немного более современным, добавьте несколько добавок EFA, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно здорового жира.

Это хорошая программа для увеличения креатина. Постарайтесь не есть за пару часов до тренировки, чтобы свести к минимуму рвоту в тренажерном зале; большинство владельцев тренажерного зала не одобряют такие вещи.

Когда из спортзала

В дни, когда вы не в тренажерном зале, занимайтесь активным восстановлением, например ходьбой или плаванием, так как это поможет уменьшить болезненность.Ежедневная растяжка и массаж каждую неделю или две также помогут выздоровлению.

Следует избегать напряженной деятельности, такой как интенсивные кардио или тяжелые виды спорта, так как вы хотите, чтобы все доступные ресурсы были направлены на наращивание мышечной массы. Спите как можно больше: 8-9 часов в сутки и вздремните, когда можете.

В программе приседаний на 20 повторений нет ничего нового, но, в отличие от многих других программ, она выдержала испытание временем. Было бы упущением, если бы я не поблагодарил доктора Рэндалла Строссена на сайте www.ironmind.com за то, что написал об этом книгу.

Если вы будете следовать рекомендациям, которые я для вас изложил, вы реально можете ожидать, что наберете 10-15 фунтов в следующие шесть недель, хотя многие люди поправятся даже больше. В любом случае начните копить на новую одежду, потому что к концу программы она вам понадобится.

Как улучшить приседания: 5 проверенных программ приседаний

Все любят приседать. Вы это уже знаете. Это не только отличное отражение вашей силы и мощи, но также служит мерой, позволяющей увидеть, насколько вы продвинулись в этих областях.Вы можете буквально видеть это прямо перед собой по неуклонно увеличивающимся пластинам бампера, которые украшают штангу. Поскольку приседания являются таким популярным упражнением среди лифтеров в различных дисциплинах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, силач и т. Д.), Вы не удивитесь, узнав, что существует множество программ тренировки приседаний на выбор. Итак, какой из них вам больше подходит?

Российская программа приседаний
Это серьезная программа (найденная в ежегоднике СССР по тяжелой атлетике 1976 года), в которой вы приседаете три дня в неделю в течение шести недель.В первых девяти тренировках вы постепенно поднимаете больший объем, сохраняя при этом нагрузку на уровне 80% от вашего 1ПМ. Следующие девять упражнений снижают громкость, и вы приближаетесь к новому 1ПМ в последний день. В программе скромно утверждается, что атлет должен получить минимум 5% увеличения общего количества приседаний, цель, которая кажется достижимой для большинства людей. Объем этой программы велик, но, к счастью, она включает в себя «легкие занятия» 6 × 2 с 80% через день и позволяет вам отдыхать между тренировками.Кроме того, это не строгая шестинедельная программа — вы можете пропустить неделю и наверстать упущенное на следующей неделе.

Для кого?
Относительно простое планирование программы «Русский присед» позволяет спортсмену совмещать ее с общей программой физической подготовки, а тот факт, что это всего 3 дня работы в неделю, означает, что ее легко планировать. Это делает его хорошим вариантом для кроссфитера, стремящегося преодолеть плато приседаний, при этом придерживаясь своего обычного программирования бокса.

Программа Смолова
Вы знаете, что когда программа приседаний разработана и названа в честь «российского мастера спорта», это будет очень сложно. Эта конкретная программа, разработанная Сергеем Смоловым, делает смелое заявление о том, что спортсмен может увеличить присед «до 100 фунтов». На самом деле, большинство людей не смогут прибавить 100 фунтов в приседаниях за время программы (13 недель), но эта программа не избавляет вас от объема или интенсивности. Общая программа составляет 13 недель, разделенных на пять циклов.В ней содержится больше приседаний (можно использовать для приседаний со штангой на груди или на спине) с более тяжелыми весами, чем в любой другой программе, и поэтому она предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровней — людей, которые занимаются подъемом более года. Первый цикл начинается с двухнедельной подготовки перед переходом к четырехнедельной фазе базового мезоцикла, которая требует от вас приседаний с очень тяжелыми нагрузками четыре раза в неделю. После этого следует двухнедельная «фаза переключения», прежде чем вы начнете еще один четырехнедельный «интенсивный мезоцикл», когда вы приседаете только три раза в неделю, но вы собираетесь использовать 81-90% своего 1ПМ.Этот конкретный цикл настолько разрушительно интенсивен, что некоторые люди используют его как отдельную программу — подходящее название — Смолов-младший. В конце остается неделя, на которую нужно сузиться, прежде чем, наконец, протестировать свой новый 1ПМ. Уф.

Для кого?
Как я уже упоминал, это невероятно сложная программа, поэтому только опытные лифтеры, у которых за плечами хотя бы год, должны давать ей трещину. Программа не дает много времени на восстановление, и люди, которые делали Смолов, были настолько потрачены на приседания, что не думают, что им нужно выполнять какую-либо другую работу в тренажерном зале.Наконец, в вашем расписании должно быть достаточно времени, чтобы выделить 13 недель на тренировки и не пропускать силовые тренировки, что может быть непросто. С учетом сказанного, программа может быть адаптирована к графику кроссфиттера. Ничто не мешает вам заниматься только Смоловом-младшим, так как для этого вам нужно приседать только три раза в неделю, при этом все еще являясь сложной программой, и это дает время для некоторых тренировок, когда (и если!) Вы чувствуете себя способным.

1/3/1
Разработанная бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, 5/3/1 — это четырехнедельная программа, в которой вы выполняете одно занятие приседаний (спереди и сзади) и вспомогательную работу в неделю. в дополнение к трем другим занятиям в течение недели, посвященным трем другим основным упражнениям.5/3/1 выполняется волнообразно. Это работает следующим образом: на неделе 1 (волна 1) вы выполните 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего 1ПМ приседаний, затем 80%, затем 85%. На 2 неделе вы выполните 3 подхода по 3 повторения с 80%, 85% и 90%. На 3 неделе будет 3 подхода по 5 повторений с 75%, 85% и 95%. Наконец, четвертая неделя будет волной разгрузки из 3 подходов по 60%, 65% и 70% от вашего 1ПМ. Когда вы закончите этот четырехнедельный мезоцикл, вы можете начать новый, добавив 10 фунтов к своему 1ПМ приседания и пересчитав свои рабочие числа.Если вы когда-нибудь застрянете в этой программе (что, по словам Вендлера, произойдет), вы можете упасть до 90% от вашего текущего рабочего 1ПМ, пересчитать и продолжить.

Для кого?
Поскольку программа требует от вас приседания только один день в неделю, это дает большое количество времени на восстановление, а также выполнение любой другой вспомогательной работы или программы тренировок по вашему желанию. Цель 5/3/1 состоит в том, чтобы спортсмен постоянно переходил от одного цикла к другому, и Вендлер не рекомендует «тренироваться» более двух дней подряд.Тем не менее, он рекомендует по возможности заниматься кондиционированием. Это означает, что вы можете адаптировать эту программу к вашему конкретному расписанию (а также вашему ящику), выполняя 5/3/1 за день до дня приседаний в боксе, затем отдыхая на следующий день, а затем возвращаясь к своим обычным программам. до конца недели.

Программа приседаний на 20 повторений
Программа приседаний на 20 повторений (2RSR), представленная Джоном МакКаллумом в 1968 году, является одной из старейших существующих программ подъема.Первоначально он был придуман как «Приседания и молоко», потому что лифтеры старой школы выпивали галлон молока в день, пока находились на нем. В программе вы приседаете три раза в неделю в течение шести недель, с — один подход из 20 приседаний на каждую тренировку . И становится лучше — каждый раз, когда вы выполняете 20 повторений, ожидается, что вы прибавите 5 фунтов к грифу. Чтобы определить свой начальный вес для этого монстра, начните с 5ПМ и вычтите 5 фунтов из каждой тренировки, которую вы будете выполнять в течение шестинедельного периода. Поэтому, если вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель, для начала вычтите 90 фунтов.Это может звучать как безумие, но к концу 6 ^-й недели ваша цель — приседать свои 5ПМ двадцать раз по — как и задумано в программе. Рич Фронинг и его команда в CrossFit Mayhem использовали эту программу, хотя и с некоторыми уточняющими настройками. Ожидается, что спортсмены Mayhem будут использовать 60% своего 1ПМ для своего начального стартового веса из 20 повторений и выполнять это упражнение только два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

Для кого?
Этой программе приписывают добавление серьезной мышечной массы любому атлету, а тот факт, что вы можете поиграть с частотой 20-повторной тренировки (как это сделал CF Mayhem), делает ее жизнеспособным вариантом для использования с другими типами. тренировок всего тела, что является обычным явлением в кроссфите.Несмотря на то, что первоначальная цель программы заключалась в том, чтобы выполнять приседания по 20 повторений три раза в неделю, вы можете настроить ее на два раза в неделю, чтобы дать дополнительное время для восстановления, а также выполнять дополнительные тренировки на своем боксе. Если вы хотите получить полный эффект от программы, возможно, вам придется сократить количество WOD, которые вы выполняете в течение шестинедельного периода, но это решение можете принять только вы.

Метод конъюгирования со штангой Вестсайд
Метод конъюгирования со штангой Вестсайд возник в знаменитом тренажерном зале Вестсайд со штангой и был разработан всемирно известным атлетом Луи Симмонсом.Эта программа позиционируется как одна из лучших когда-либо созданных программ по поднятию тяжестей для максимального увеличения силы. В нем используется четырехдневная ротация в неделю: два дня посвящены жиму лежа, а два дня — приседаниям (или становой тяге). Чтобы сосредоточиться на программах приседаний, мы адаптируем эту программу так, чтобы спортсмен занимался исключительно приседаниями (или становой тягой) два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов . На днях посвящен тренировке максимальных усилий . В этот день спортсмен выберет вариант приседания или становой тяги (вы должны использовать новый вариант каждую неделю) и работать с максимальным количеством повторений 1-3.Как я уже упоминал, вы должны выполнять новый вариант приседания / становой тяги каждую неделю, и вы не должны выполнять один и тот же вариант в течение как минимум шестинедельного периода. Возможные варианты могут включать в себя изменение глубины приседаний, использование приседаний на ящик, приседаний с цепями, приседаний на груди и так далее. Второй день программы будет посвящен приседаниям с динамическим усилием и становой тяге. В день динамических усилий спортсмен сначала выполняет любой вариации приседа на ящик , выполняя 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% вашего 1ПМ.После приседания необходимо выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Становая тяга с динамическим усилием всегда происходит после приседаний с динамическим усилием. Вы будете выполнять одни и те же приседания на ящик и становую тягу в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. По завершении 3-й недели вы просто начинаете волну заново, пересчитывая проценты в соответствии с вашим новым 1ПМ. Однако самое важное, о чем следует помнить при выполнении приседаний с динамическим усилием, — это сосредотачиваться не на весе, который вы поднимаете, а на скорости и взрывной мощности, с которой вы выполняете каждое повторение.

Для кого?
Прелесть этой программы в том, что у нее нет установленной даты окончания — вы просто выполняете ее столько, сколько хотите, используя новую вариацию приседаний и становой тяги, когда вам это будет предложено. Вдобавок ко всему, программа поощряет вас выполнять дополнительные упражнения после тренировки с максимальным или динамическим усилием, направленные на ваши слабые стороны. Эта программа в первую очередь является системой наращивания силы и отдает приоритет восстановлению за счет использования динамических тренировок после интенсивной тренировки с максимальным усилием.Тот факт, что тренировки запрограммированы с интервалом в 72 часа, безусловно, полезен для кроссфиттера, который хочет постоянно добиваться стабильных улучшений в своих показателях приседаний (и силы), одновременно добавляя метаболическую подготовку для поддержания или улучшения своей общей физической формы. Дополнительная работа позволяет вам выполнять дополнительные упражнения в тот же день для наращивания мышечных групп (задней цепи), которые помогут вам в приседаниях. Учитывая, что вам нужно выполнять эту программу только два раза в неделю, легко смоделировать свое расписание CrossFit, чтобы оно совпадало с сопряженным методом.

Фото любезно предоставлено Джейн Чанг

21-дневный присед | Разрушение мышц

Исследования показывают, что на то, чтобы избавиться от вредной привычки, требуется около трех недель. Сегодня я собираюсь помочь тебе избавиться от дурной привычки сидеть на корточках как слабак. Около месяца назад мы только что прошли хороший цикл приседаний в моем спортзале, который длился целых четыре недели.

Мой лифтер Крис был разочарован тем, что почти все в клубе, кроме него, били большие рекорды в приседаниях. Честно говоря, он только что переболел травмой подколенного сухожилия, на заживление которой ушло почти три месяца. И за это время он улучшил все свои другие упражнения. (Например, в этот период он сделал свой первый рывок с собственным весом.)

Но вы знаете, как это бывает — вы не хотите быть единственным человеком в зале, не улучшающим свои приседания. Как стыдно!

Чтобы исправить эту проблему, Крис решил вернуться к тому, что действительно хорошо работало для него (для всех нас) в прошлом.Он решил начать приседать каждый день, без выходных, и даже приседать дважды в день, если мог бы это раскачать.

Почему больше не всегда лучше, но обычно оно есть

Крис — один из тех, кого я могу (с любовью) назвать своей группой лабораторных крыс. У меня небольшая команда лифтеров, над которыми я провожу огромное количество — на грани жестокости — экспериментов. Иногда эксперименты ужасно терпят неудачу, и они не видят никакого прогресса в течение этого времени. Хуже того, прогресс может пойти ВНИЗ.

Но чаще всего эта группа лабораторных крыс видит быстрее обычного. Они получили больше пиара, чем кто-либо другой в моем спортзале. И они стали движущими силами позитивных изменений, от которых выиграют все, кого я тренирую.

В одном из действительно жестоких и сверхуспешных экспериментов, которые я проводил, мы тренировались семь дней в неделю, несколько раз в день (по крайней мере, три из этих дней) в течение более двух месяцев подряд. За это время все, кто участвовал, заметили быстрые улучшения и добились больших успехов во всех важных подъемах, по которым мы отслеживаем данные.

Единственным упражнением, которое мы выполняли каждый день, были приседания. Несмотря ни на что, мы каждый день сидели на корточках. С понедельника по субботу мы начинали с олимпийских подъемников. По утрам в понедельник, среду и пятницу мы выполняли силовые версии и приседания со штангой. А в воскресенье мы снова присели на максимум.

Каждая сессия приседаний была на макс. И почти все они делали повторные подходы в двух-трех диапазонах повторений для нескольких подходов.(Как ни странно, мы иногда приседали удвоение с нашим дневным максимумом. Вычислите, что выходит!)

Как я люблю говорить: «Больше — не всегда лучше, но обычно так оно и есть». Эта философия применима к приседаниям больше, чем к любому другому упражнению в тренажерном зале. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Период.

Подробная информация о 21-дневном приседании

Учитывая историю повседневных приседаний, Крис решил, что если его приседания не улучшаются, то ему просто нужно больше приседать, пока оно не улучшится.(Вы понимаете, почему мы ладим?)

В течение 21 дня в марте Крис каждый день сидел на корточках. Без выходных. И в некоторые из этих дней он приседал по утрам, а по вечерам приходил в наш клуб для наших обычных тренировок.

Мы все были заняты тем, что мой друг Клифф назвал «Программой приседания Немезиды», то есть в основном это:

1. Приседания на максимум.
2. Отбросьте примерно 20-30% от штанги и приседайте до тройки тяжелых («тяжелая тройка» означает самый тяжелый вес, который вы можете сделать без промаха) — поднимайтесь не более чем на 5-10 км за раз!
3. Отбросьте от 20 до 30% от этого и сделайте два подхода по пять в лучшей форме, которую вы можете собрать, стараясь как можно быстрее выйти из ямы.

Именно этим он занимался пять дней в неделю по вечерам. В понедельник , среду и пятницу он делал это для приседаний на спине. Во вторник / четверг он делал это для приседаний на груди. По выходным и по утрам он приседал спереди (или приседал на спине) до максимума, а затем, если ему хотелось, он делал несколько подходов назад. Повторные подходы не были очень тяжелыми, так как мы набирали достаточный объем (объем = подходы x повторения) на вечерних тренировках.

Это означает, что он приседал по крайней мере семь раз в неделю.

Практические вопросы

Когда я обсуждаю высокочастотные тренировки, которыми занимаются некоторые из моих лифтеров, я получаю две распространенные жалобы:

1. Людям, у которых есть работа, делать такие вещи непрактично.
2. Он убьет любого, кому не исполнилось 20 лет.

Оба эти утверждения верны лишь отчасти, и Крис является для них отличным тестовым примером. Крису 32 года, он работает учителем математики в средней школе. Это помещает его в то, что я считаю нижней частью средней возрастной группы тяжелоатлетов-любителей.

Возраст большинства спортсменов-любителей составляет от 25 до 55 лет. Из них подавляющему большинству от 30 до 40 лет. Другими словами, люди, которые находятся на пике карьеры.

• Люди, создающие семьи.
• Люди, которые заняты.
• Людям, которые не могут позволить себе роскошь спать весь день, чтобы легко восстановиться после тяжелых тренировок.

И тем не менее, это именно возрастная группа лифтеров, которым я ставлю самые тяжелые из имеющихся у меня программ (в 34 года я один из них). Я обнаружил, что заставляя «пожилых» людей работать на пределе своих возможностей, они добиваются прогресса, который мы обычно видим только у «молодых».

Не каждый шахтер приседает каждый день. Не все из них достигают истинного максимума на каждом подъеме каждый день. Мы умны и многое играем на слух.Но каждый лифтер пытается тренироваться на абсолютных верхних границах того, на что он способен, учитывая его график и способность к восстановлению.

Все, что вам не по душе, и вы вообще не выполняете одну из моих программ, а лишь бледную имитацию одной из них.

Примите вызов

Если ваше количество приседаний не увеличивалось какое-то время и вам это не нравится, вот что я хочу, чтобы вы сделали:

• Выберите либо присед на груди, либо приседания на спине или и то, и другое.
• Поднимайте максимальное количество раз в день не реже одного раза в день.
• Попробуйте добавить несколько дополнительных комплектов, если сможете, в несколько таких дней.

Если вы никогда не пробовали это сделать, вы можете быть удивлены, услышав, что поднятие максимального количества повторений не требует особых усилий. Что дает вам весь дополнительный объем от наборов отсрочки.

Лифтерам женского и младшего возраста часто требуется больший объем, больше подходов назад, чтобы добиться больших результатов.Старшие атлеты-мужчины могут лучше сократить эти нагрузки и придерживаться максимальных результатов.

Единственный способ узнать это — поиграть с ним. Дайте себе три недели, 21 день, чтобы проверить это на себе. Во всяком случае, вам будет о чем рассказать внукам.

Я решил приседать каждый день в октябре — вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников. После того, как вы накинете штангу на спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая сосредоточена исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Я знаю, я знаю — вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен». Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. способ.

Что такое Скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness .«Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Скватобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно.