Программа тренировки для начинающих: Для начинающих — DailyFit

Программа тренировки для начинающих. 8 недель. • Bodybuilding & Fitness

Программа тренировки для начинающих, поможет вам начать тренироваться в тренажёрном зале, даже если вы, никогда в своей жизни не прикасались, к штанге, гантелям, не тренировались с весом.

Или другой вариант, вы возвращаетесь в тренажёрный зал, после долгого перерыва в тренировках. В любом случае, эта всеобъемлющая, 8 – недельная программа тренировок, с разной интенсивностью, именно для вас.

Лучшие в мире спортсмены и бодибилдеры, не рождались с нечеловеческой силой и точёным прессом. Когда-то они были такими же, как и многие, кто не качает железо и не строит своё тело. Все они были новичками, не имеющими понятия, с чего начать и что делать в первую очередь.

Поэтому вам просто необходим план, что же вам делать и как начать строить своё тело, как это делать, как питать своё тело и какие пищевые добавки принимать.

Программа, приведённая ниже – это тот самый старт, с чего вы начнёте и что хотите получить в итоге. По истечении двух месяцев, вы будете готовы, покинуть статус новичка, стать больше в объёмах, сильнее и более мускулистым.

Первые тренировки, включают в себя работу на всё тело, на каждой тренировке. Основным преимуществом этого тренинга для новичка является то, что он позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу три раза в неделю.

Такой вид тренинга, три дня в неделю на всё тело, так же важен, для подготовки нервной системы организма и адаптации к нагрузкам. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на создании мощных мышц, вы в первую очередь должны научить свои мышцы правильному сокращению. Научиться жать штангу, лёжа на скамье или приседать со штангой на спине, это как научиться ездить на велосипеде, только без падения.

Ваши мышечные волокна, должны привыкнуть к нагрузкам, синхронному сокращению, что бы вы смогли выполнять упражнения правильно и с наибольшим усилием. И лучший способ узнать это, те самые тренировки на все тело, трижды в неделю, в течение двух недель. Способ систематических повторений.

Лучшей, проверенной схемой, будет тренинг в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу, но обязательно с одним днём отдыха, что бы тело успело восстановиться, после тренировки.

Начните строить прочную базу мышц и продолжайте прогрессировать.

Если же вы совершенный новичок и никогда не занимались никаким видом спорта, это так же идеальный план, чтобы начать свой путь от новичка до опытного атлета, за эти 8 недель. Это не означает, что после двух месяцев вы будете готовы, стоять на сцене рядом с победителем Мистер Олимпия, Филом Хитом, но вы сможете добавить значительное количество мышечной массы и силы, подготовить своё тело для более продвинутых методов тренировок.

Эта начальная программа основана на прогрессии, упражнений, которые вы будете использовать, числа подходов, выполненных за тренировку, размера используемого веса, и, самое главное, в учебном плане занятий. Учебный план — это система, по которой вы будете делить свои тренировки в соответствии с группой мышц и тренировочных дней.

Некоторые профессиональные культуристы, прорабатывают только одну основную группу мышц на каждой тренировке. В понедельник они могут тренировать грудь, во вторник спину, среда — ноги, плечи в четверг, пятница — руки (бицепс и трицепс), мышцы брюшного пресса, прорабатывают в одном или двух из этих дней, но с хорошей нагрузкой на эти мышцы. Так как, этот план тренинга, делит тело на пять различных мышечных групп, это будет считаться, пятидневный сплит тренинг.

В приведенном выше примере, такой тренинг, был бы слишком сложен для новичка и может привести к перетренированности. Так, что же в таком случае, лучше для начинающих? Одним из наиболее лучших тренингов, является тренировка на всё тело, в первые две недели.

Этап №1

Упражнения.

Упражнения, которые вы будете использовать, на этом этапе, по истине, считаются массастроительными, на протяжении десятилетий, такие как: жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой, подъём штанги на бицепс и т. д.

Вы будете выполнять одно упражнение, на одну группу мышц, в данной фазе тренинга. Если увеличить количество упражнений, то сама тренировка, в которой вы прорабатываете всё тело, станет непомерно долгой по времени и с высокой нагрузкой на неподготовленные мышцы.

Повторения.

Повторение, если кратко, включает в себя выполнение данного упражнения один раз, через полный диапазон движения. Например, когда вы выполняете жим, лежа и опускаете штангу на грудь и жмёте её обратно, это одно повторение.

На этом этапе вы выполняете около 10 — 12 повторений в сете. Это хороший выбор для новичка, чтобы узнать, надлежащую форму выполнения упражнения, набрать мышечную массу и увеличить силу.

Вес.

Количество веса, который вы будете использовать, определяется диапазоном повторений. Так как вы будете делать 10 — 12 повторений в сете, вы должны выбрать такой вес, который даст вам сделать не более чем 12 повторений, но позволит выполнить, по крайней мере — 10.

Стремитесь к тому, чтобы стать сильнее в течение этих трех недель, поэтому, как только вы можете сделать больше, чем 12 повторений с весом, который вы используете, на данный момент, то сразу увеличивайте его, примерно на 3 – 5 кг.

Подходы.

Подход — это термин, который относится к ведению всех повторений для упражнения, то есть, поднимая штангу и выполняя предписанное количество повторений, прежде чем, вернуть её на стойку. Это и есть один подход.

Обычно выполняется несколько подходов для упражнения, с отдыхом между ними. На этом этапе, вы будете делать три подхода для каждого упражнения. Этого будет достаточным количеством, чтобы наработать технику выполнения упражнения и не слишком перегрузить свои мышцы.

Отдых.

На этапе №1, вы будете отдыхать 2 — 3 минуты между подходами. Целью является то, чтобы отдохнуть достаточно долго, чтобы позволить вам придерживаться диапазона повторений, используя тот же вес во всех трех подходах. Не буду сейчас углубляться в научные данные по поводу времени отдыха между подходами и упражнениями.

Но! Исследование, опубликованное в журнале, «Strength and Conditioning» показало, что начинающий атлет, который отдыхает 2 — 3 минуты между подходами, прогрессирует более чем в два раза быстрее, чем те, кто делает паузу между подходами, в течение одной минуты.

Этап №2

После двух недель, тренировок на всё тело, пришло время, чтобы дать вашим мышцам новый вызов. Для третьей и четвертой недель, вы будете тренироваться по двухдневной, раздельной программе и повторять её два раза в неделю. В общей сложности четыре еженедельных тренировки.

Двухдневный сплит тренинг означает, что вы «разделите» своё тело на две отдельные тренировки, тренируя половину тела в один тренировочный день и другую половину в другой. В данном двухдневном сплите, вы тренируете все свои группы мышц туловища (грудь, спина, плечи, и пресс), на тренировке — 1, а все мышцы конечностей (бицепс, трицепс, бёдра и икроножные) на тренировке — 2.

Одним из главных преимуществ перехода на двухдневный раздельный тренинг является то, что это позволяет вам выполнять больше упражнений, на одну группу мышц и тренировать каждую, с большей интенсивностью.

Эти два важных компонента для дальнейшего прогресса в тренажерном зале. Чтобы расти, мышцы должны постепенно делать больше работы с большей интенсивностью. Тренировка малых мышечных групп за тренировку, заставит вас прилагать больше усилий, когда вы тренируетесь более интенсивно, и убедиться в том, что вы доводите каждый подход, до отказа мышц.

Упражнения.

Упражнения, которые вы будете использовать здесь, это основа для построения мышечной массы, которые вы выполняли на этапе №1, плюс некоторые дополнительные. Для большинства групп мышц, будет использоваться одно упражнение, которое позволит нарастить массу мышц и одно изоляционное упражнение для построения как в целом, размера и формы мышц. Вы также добавите упражнение, для работы трапециевидной мышцы, в этой тренировочной фазе.

Вес.

В этом тренировочном этапе, вы будете тренироваться тяжелее, по крайней мере в первом упражнении, для каждой мышечной группы. Подберите такой вес, с которым вы сможете выполнить от 8 — 10 повторений в первом упражнении и, от 10 — 12 повторений на втором и третьем упражнениях.

Опять же, если вы можете сделать больше, чем перечисленный выше, диапазон повторений, для каждого упражнения добавляйте 3 – 4 кг., или столько веса, с которым вы сможете выполнить диапазон перечисленных повторений.

Повторения.

На этапе №2, вы выполняете 8 – 10 повторений в подходе, в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволит вам тренироваться немного тяжелее, чем на предыдущем этапе и поможет вам добавить больше силы и размера.

На втором и третьем упражнений, вы будете держать диапазон повторений выше, в пределах 10 -12. Икроножные являются исключением, вы должны будете увеличить количество повторений до 15 — 20.

Отдых.

Во время этой фазы вы будете отдыхать около 2 — 3 минут между подходами, чтобы позволить вам придерживаться более тяжелых весов и завершить больше повторений для максимизации силы и роста мышц.

Подходы.

Вы по – прежнему будете делать три подхода для каждого упражнения. Однако, так как вы теперь, выполняете два упражнения на одну группу мышц (и три для ног), это хороший скачок, для общего объема подходов на группу мышц, от трех до шести (или девяти подходов для ног). Это увеличение объема работы, которое вы делаете для каждой группы мышц, очень важно для дальнейшего прогресса.

Этап №3

После четырех недель последовательных тренировок с отягощениями, вы должны чувствовать себя очень комфортно и приобрести не плохую, физическую форму. Ваша нервная система и мышечные волокна становятся, должным образом тренированы, после предыдущих регулярных тренировок.

На неделе — 5, это то время, чтобы подойти к объемной работе, которую вы будете выполнять для каждой группы мышц и с той же интенсивностью. Помните, что в этой тренировочной фазе, целью является то, чтобы прогрессировать, и единственный способ сделать это, поднять планку своего уровня подготовки.

Этап №3 — это трехдневный обучающий цикл тренинга, где, вместо деления тела на две различных тренировки, вы будете делить его на три части. Это означает, что вы будете тренировать меньшее количество мышечных групп на одной тренировке, что в свою очередь позволит вам выполнять больше упражнений на каждую группу мышц и тренировать их с ещё большей интенсивностью.

Хотя существует множество способов для сопряжения мышечных групп для работы с трехдневным раздельным тренингом. Одним из наиболее эффективных, это метод, как «Тяни – Толкай» и раздельный тренинг ног. Это означает, что тело разбивается на жимовой день, где вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы).  День — тяни, где вы тренируете все притягивающие мышцы верхней части тела (спина, бицепсы, трапециевидные и предплечья). И день ног (бёдра и икры).

Упражнения.

Эта фаза содержит те же упражнения, что и на предыдущих этапах, с дополнительными упражнениями, которые вы добавите для большинства мышечных групп, чтобы построить хорошо развитые мышцы, тренировки должны быть ориентированы на их различные области. Вы также добавите упражнения для новой группы: предплечья.

Вес.

Так же, как вы тренировались на этапах 1 и 2, подбирайте правильный вес, что позволяет выполнить представленный диапазон повторений для каждого упражнения. И продолжать добавлять вес, когда вы будете в состоянии конкурировать с большим числом повторений, чем перечисленные.

Повторения.

Исключая такие группы мышц как, икры, пресс и предплечья, вы понизите число повторов до 6 — 8 в подходе для первого упражнения на каждую группу мышц. Второе упражнение будет 8 — 10 повторений, и последнее упражнение 12 — 15 повторений.

Отдых.

Во время этой фазы вы также отдыхаете около 2 — 3 минут между подходами, чтобы позволить себе работать с более тяжелым весом и выполнить больше повторений для максимизации силы и роста мышц.

Подходы.

Вы по – прежнему делаете три подхода в упражнении. Тем не менее, поскольку вы теперь добавили одно упражнение для большинства мышечных групп, вы будете выполнять дополнительные три подхода на группу мышц.

Этап №4

После шести недель последовательного тренинг — обучения, вы на финишной прямой и выходу из статуса новичка. Теперь вы должны понять, что добились значительных успехов в мышечной силе, а также в прибавлении массы. Это заключительный этап завершает свой переход, подготавливая вас для тренировок среди атлетов, среднего и продвинутого уровней.

Теперь вы будете тренировать своё тело на четырех тренировок. Это поможет вам в дальнейшем увеличить объём работы, который вы сможете сделать для каждой группы мышц и с большей интенсивностью, для каждой группы.

Это четыре дня сплит тренинга, в котором вы делите свое тело на следующие тренировки.

Тренировка №1 — грудь, трицепсы, и пресс.

Тренировка №2 — спина, бицепсы и предплечья.

Тренировка №3 — ноги и икроножные.

Тренировка №4 — плечи, трапециевидные, пресс.

Мышцы пресса, вы будете тренировать два раза в неделю, потому, что они держат вашу осанку, которая помогает в поддержании верхней части, в течение дня. Мышцы пресса могут выдержать более частые тренировки и фактически хорошо реагируют на них.

После того, как вы завершите этот заключительный этап, вы будете готовы перейти на передовые, интенсивные методы тренировок, такие как, суперсеты, дроп — сеты, отдых — пауза, а также гигант сеты, и многое другое.

Упражнения.

Ещё одно упражнение будет добавлено в большинстве мышечных групп. Для тренировок трицепсов и бицепсов, дополнительных упражнений не потребуется, поскольку эти мелкие мышечные группы, как правило, не нуждаются в тренинге раз за разом, от общей работы над телом, чем более крупные группы мышц, как грудь, спина, плечи и ноги. Прогресс бицепсов и трицепсов будет исходить от веса и диапазона используемых повторений.

Повторения.

В самом начале тренировки, в первом упражнении, для каждой группы мышц, включая икры, пресс и предплечья, вы снижаете, число повторений до 4 – 6, в каждом подходе, чтобы максимизировать напряжение и прочность. Второе упражнение повлечет за собой 6 — 8 повторений в подходе для построения силы и размеров. Последние одно или два упражнения, будут варьироваться в диапазоне, 15 — 20 повторений в подходе.

Исследования, проведённые в Японии, показали, что, комбинируя тяжелый вес и более низкое число повторений с более лёгким весом и высоким числом повторов, повышает увеличение силы и мышечной массы.

Вес.

Опять же, подбирайте вес для каждого упражнения, что позволит вам выполнить предписанный диапазон повторений. Продолжайте увеличивать вес, если в состоянии выполнить упражнение с большим числом повторов, чем представлено в данной программе.

Отдых.

Во время этой фазы вы будете отдыхать 2 — 3 минуты между подходами, когда вы используете тяжелый вес и низкое число повторений. Тем не менее, теперь вы снижаете периоды отдыха между подходами к одной минуте на более легких подходах, где выполняются более высокие повторения.

Это поможет поднять уровень гормона роста, что приведет к дальнейшему росту мышц и увеличение силы, а также повышение энергетического потенциала, для потери жира и придания мышцам большей чёткости.

Подходы.

Вы по — прежнему выполняете три подхода в упражнении, но добавляете дополнительные упражнения, увеличив тем самым, общее количество выполненных подходов.

Программа тренировки на 8 недель.

Этап №1

Недели 1 – 2 (Тренировка на всё тело)

Данную тренировку, вы будете выполнять три раза в неделю, с одним днём отдыха между ними. Как пример: Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Перед каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, советую греблю. Перед тренировкой на всё тело — самое то. Только разминайтесь не до упада, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

Вторник. Четверг, Суббота и Воскресенье — отдых и восстановление.

Этап №2

Недели 3 – 4 (Двухдневный сплит тренинг)

Каждую из следующих тренировок, вы будете выполнять, два раза в неделю. Например, тренировка  №1 в понедельник и четверг, а тренировка  №2, во вторник и пятницу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, советую степпер с рычагами. Акцентировано даст разминочный импульс на верхнюю часть тела, цепляя ноги. Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

ПЯТНИЦА (Бицепс, трицепс, бёдра, икроножные)

1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

2. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

3. Жим штанги, лёжа, узким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

4. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

6. Разгибание ног, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

7. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

8. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 – 20 повторений.

9. Подъёмы на носки, сидя – 3 подхода по 15 – 20 повторений.

Отдых между подходами и упражнениями 2 – 3 минуты.

Среда, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановления.

Этап №3

Недели 5 – 6 (Трёхдневный сплит тренинг)

Перед каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, На этом этапе попробуйте велотренажёр. Акцентировано даст разминочный импульс на ноги и отлично разгонит ЦНС. Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

ПЯТНИЦА (День тяги)

Вторник, Четверг, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановления.

Этап №4

Недели 7 – 8 (Четырёхдневный сплит тренинг)

Каждая тренировка, выполняется раз в неделю. Например, тренировка – 1, в понедельник, тренировка – 2, во вторник, тренировка – 3, в четверг, тренировка – 4, в пятницу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, На этом этапе не много побегайте, используя беговую дорожку, с углом подъёма бегового полотна на 1% . Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп. Средняя скорость, которую можно выставить на дорожке, 7 — 8 км/ч. 

ВТОРНИК (Спина, бицепсы и предплечья)

Среда, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановление.

Читайте также:

Программа тренировок для начинающих | krok8.com

Содержание:

Программа тренировок для начинающих рассчитана примерно на год занятий, в течение этого времени по мере силового прогресса она видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

Общие рекомендации новичкам при тренировках

Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Продолжительность тренировки ( англ. workout ) не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.

Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, что является основой моторного обучения мышц, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.

Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день

Используйте дневник тренировок, это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

Тренировочная программа для начинающих

Начните свои занятия с аэробных тренировок. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки – увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди (от англ. full body — всё тело) тренировка ( англ. training ) предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе (фулбоди) работа на все тело без разделения мышечных групп .

Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.

Используйте в упражнениях рабочий вес.
Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.

Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. .

На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.

Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

День 1 – спина и бицепс

День 2 – ноги и трицепс

День 3 – грудь, плечи

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

P.S. Не ждите значительных результатов, они появятся позже. Не пытайтесь форсировать развитие это ухудшит ваш прогресс впоследствии. Программа тренировок для начинающих это первый этап.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Программа тренировок для начинающих: качалка – Cross World

Тренажерный зал – это место, где атлеты, как правило, занимаются самостоятельно. Какие тренажеры новичкам нужно опробовать в первую очередь?

Несколько правил для тех, кто готовится впервые самостоятельно позаниматься в тренажерном зале:

• На тренировке нужно иметь с собой полотенце, которым вы сможете протирать оборудование после использования. Также в спортивной сумке нужно иметь удобную спортивную форму, чистые кроссовки и все, что вам может понадобиться во время тренировки или после нее: пульсометр, спортпит, душевые принадлежности.
• Снаряды после использования лучше возвращать в исходное положение, гантели и гири нужно класть на место.
• Не стоит отдыхать на тренажере продолжительное время, другие клиенты могут ждать, когда вы уступите им. Не нужно стесняться спрашивать, когда освободится тренажер. Большинство тренирующихся уступят вам его между своими подходами.
• Обычно в зале есть дежурный тренер. Задавайте ему любые вопросы о том, как использовать оборудование, чтобы сэкономить свое время.

Что еще не стоит делать в качалке расскажет канал ATHLEAN-X.

Программа для тренировок для начинающих

На первом занятии вы можете выполнить 1 сет каждого упражнения из 10 повторений. Нагрузка должна быть ощутимой, но такой, чтобы вы могли выполнить повторения без перерыва.

Позже вы можете увеличить количество подходов. Отдых между подходами должен составлять 30-90 секунд, отдых между упражнениями – до 3 минут.

– Бег на беговой дорожке, 5-10 минут

– Жим ногами на тренажере

– Сгибание ног в положении лежа на тренажере

– Тяга верхнего блока широким хватом

– “Бабочка” на тренажере для грудных мышц

– Разгибание рук на блочном тренажере на трицепсы

– Сгибание рук на бицепс на тренажере

– Армейский жим на тренажере

– Скручивания на тренажере

– Упражнения на пресс без тренажера – 2 минуты

О том, как пользоваться популярными тренажерами, расскажет проект Это Норма.

Правила эффективных тренировок

• Пейте больше воды. Минимальное количество потребляемой воды – 1,5 литра в день. При занятиях спортом вы должны выпивать на несколько стаканов больше. Это число не включает в себя соки, кипяченую воду, чай, кофе, бульоны, газировку и другие напитки.
• Питайтесь правильно: следите за количеством белков, жиров и углеводов в блюдах. Не забывайте, что мышцы строятся в основном из белка, поэтому ежедневный рацион может включать куриную грудку, индейку, нежирную говядину или рыбу. Ешьте небольшими порциями.
• Занимайтесь кардио после силовой тренировки, а не до нее. Также вы можете проводить беговое и силовое занятия в разное время дня.
• Ведите тренировочный дневник. Это позволит вам отслеживать прогресс и заниматься более эффективно.

Когда тренажерный зал покажется вам скучным, приходите на групповые занятия кроссфитом.

Тренировки для начинающих с необходимостью экстренного снижения веса тела

은인혁 번역 (Translated by Valentine Shimanovsky)

[Russian translation of Training the Emergency Weight Loss Trainee]

Некоторые из вас могут удивиться, услышав, как тренер Starting Strength заявляет, что силовые тренировки не всегда являются основной целью программы каждого тренируемого. На самом деле бывают моменты, когда сила должна стать второстепенной задачей как для клиента, так и для тренера — даже в составлении программ тренировок (далее «программы» или «программирование» — прим. пер.) для новичков. К ним относятся члены нашего сообщества, которым нужно сильно похудеть, и те, кто их тренирует.

Как тренер Starting Strength, я, безусловно, придерживаюсь идеи, что сила должна быть главной заботой подавляющего большинства населения, начинающего свой путь к лучшему здоровью и физической форме. Хотя детали выполнения упражнений и программирования, очевидно, немного меняются в зависимости от демографической группы (мужчины / женщины, молодые / старые, спортсмены / не спортсмены, тренированные / не тренированные и т.д.), Большинству людей нужно сначала стать сильными, что является основой для любых других целей, которые они могут иметь в конечном итоге в будущем. Тем не менее, есть очень серьезное предостережение для очень тучных стажеров:

Избавиться от лишнего веса более важно, чем соблюдать линейную прогрессию (веса в упражнениях, см. книгу «Starting Strength» — прим. пер.) для новичков. Сначала сбросьте вес, а затем сосредоточьтесь на Программе.

Позвольте мне прояснить, что я обязательно предлагаю тренироваться со штангой. Фактически, силовые тренировки являются важным компонентом здоровой и успешной программы экстремального похудения. Сохранение как можно большей мышечной массы в период быстрой потери веса важно для долгосрочного поддержания здорового веса тела в будущем.

Однако, Линейная Прогрессия для Начинающих (далее ЛПН, или Программа — прим. пер.) (и все сопутствующие детали) может не подходить для всех подряд. И это нормально. Позже (после того, как вы похудеете — прим. пер.) будет время для Программы.

Если ваше здоровье и качество жизни зависят от того, что вы потеряете 50 килограмм или более, вам нужно сделать это, и вы должны сделать это быстро. Это потребует предельной самоотдачи и сосредоточенности, и есть определенные элементы линейной прогрессии для начинающих, которые несовместимы со стремлением к быстрой экстремальной потере веса.

Прежде всего, это подбор упражнений. Если вы — начинающий с необходимостью экстренного снижения веса тела (ННЭСВТ), у вас ИМТ (индекс массы тела, BMI — прим. пер.) примерно 45 или, что более надежно, процент жира 45% или более, или, что еще более надежно, если ваш жир не позволяет присесть ниже параллели — высока вероятность, что некоторые, а может быть, и все упражнения программы нельзя будет выполнить безопасно или эффективно, и первоначальный подход к программе должен измениться. Должно быть очевидно, что с избыточным жиром следует бороться с помощью диеты и тренировок, что даже 35% жира — это слишком много, и что у тренирующегося с 35% жира не должно быть избытка калорий в питании. Начинающий получает совершенно другую программу если его телесный жир механически мешает занять правильное положение в основных упражнениях со штангой. В этом случае он является ННЭСВТ. Это все не четкие определения, но вы, вероятно, знаете, кто вы, и ваш тренер тоже должен это знать.

Во-вторых, идея линейной прогрессии (для обычных начинающих, не ННЭСВТ — прим. пер.). Поддерживать многомесячную линейную прогрессию — непростая задача. После того, как начальные «легкие результаты» достигнуты (обычно в первые 6-8 недель), тренирующиеся должны уделять больше внимания диете и восстановлению. Обычно мы рекомендуем устранить или очень ограницичть высокие физические нагрузки (высокоинтенсивные или продолжительные кардио), и чтобы клиенты (не ННЭСВТ — прим. пер.) старались поддерживать разумный избыток калорий, который создает среду для роста.

Для ННЭСВТ линейная прогрессия не применима. Большое количество кардио-тренировок и серьезный дефицит калорий в программе затруднят поддержание агрессивного и долгосрочного линейного прогресса веса на штанге. И попытка сделать это может вызвать ненужный износ тела обучаемого или даже стать причиной травмы. Таким образом, мы будем стараться добиться постоянного и устойчивого прогресса весов в наших упражнениях, где это возможно, но мы не собираемся прогрессировать через силу, пока мы полностью погружены в программу снижения веса.

Хорошая новость заключается в том, что у тренирующегося с избыточным весом (который, следовательно, уже находится в анаболическом состоянии) есть довольно хорошие условия для некоторого увеличения силы, даже при наличии дефицита калорий — на какое-то время. Скорее всего, веса в упражнениях, которые сможет выполнять обучаемый, будут прогрессировать. Плохая новость заключается в том, что мы не можем полностью изолировать вас навсегда от катаболических эффектов длительного дефицита калорий и большого количества кардио. В какой-то момент станет очень трудно улучшить силу. Вы должны принять это, не беспокоиться об этом и продолжать стремиться к достижению своих целей по снижению веса, одновременно корректируя свою программу силовых тренировок.

На тренировке (для тренеров) – чего нужно избегать

Если вы действительно собираетесь тренировать ННЭСВТ, необходимо понять несколько важных моментов, касающихся физических ограничений клиента. Многие из стандартных упражнений, которые вы выполняете с «нормальными» клиентами, могут оказаться недоступными для мужчин весом 130-180 кг. и женщин с весом 90-130 кг. Модификации, подгонка и изменения упражнений будут главными инструментами.

Не унижайте и не смущайте своего клиента в тренажерном зале. Каким бы очевидным это ни казалось, это может произойти непреднамеренно, если у вас нет опыта работы с такими людьми. Тот факт, что они стоят рядом с вами в спортзале уже потребовало от них значительного напряжения, чтобы выйти из их зоны комфорта. Поэтому не нажимайте на них сильно. Это особенно актуально, если вы работаете в общественном спортзале с большим количеством людей. Тучные клиенты будут больше потеть, тяжелее дышать (даже хрипеть) и, как правило, испытывать больше затруднений, чем клиент со средним весом. И не думайте, что они этого не знают — они знают. Старайтесь избегать упражнений, которые усугубляют эти состояния, подчеркивают их ожирение или ставят их в неудобное положение. Есть разница между усердной работой с клиентом и излишним смущением его.

Одно из моих основных практических правил — ничего не делать на полу. Людям с ожирением трудно вставать и опускаться на пол, и они не хотят, чтобы им приходилось делать это постоянно на глазах у других людей, включая вас. Для большинства людей вставание и опускание с пола не является упражнением; это просто то, чем вы занимаетесь в течение дня. Для тучного человека это серьезное событие, которого следует по возможности избегать. Никто не хочет, чтобы его видели борющимся с чем-то, что легко для всех остальных. К упражнениям на полу обычно относятся упражнения на пресс, но ННЭСВТ не должны беспокоиться прессе.

Эти проблемы могут относится даже к силовой скамье. Опускаться на скамью и вставать с нее — серьезная нагрузка для их силы и равновесия. Скорее всего, им понадобится ваша помощь для жима лежа. Как только я усаживаю их на скамейку для инструктирования и разминки, я обычно говорю им не вставать, пока мы не закончим. Большинство из них не могут сесть из положения лежа на спине, поэтому не заставляйте их пытаться — будьте профессионалом и помогите им встать с достоинством.

В прошлом у меня были клиенты, которые были достаточно большими, чтобы устойчивость на скамейке стала проблемой для безопасности. Для некоторых лежание на скамье оказывает сильнейшее давление на поясницу и ее растяжение. Часто это можно исправить, поставив ступни на скамью (или на подставки в положении лежа — прим. пер.). Иногда это невозможно. Жим лежа на наклонной скамье — хорошая альтернатива в любой ситуации.

Я избегаю кардионагрузок высокой интенсивности с клиентами с ожирением. Им это не нужно. Силовые тренировки, низкоинтенсивная / продолжительная аэробная работа, а также диета с низким содержанием углеводов и жиров — доказанная формула улучшения состава тела (соотношение жира и мышц — прим. пер.). Они получают всю необходимую анаэробную подготовку во время силовых тренировок. Есть несколько причин, по которым следует избегать интервальной работы с очень высокой интенсивностью, начиная с новым клиентом с ожирением: 1) В этом нет необходимости. Они могут похудеть и без этого. 2) Им это слишком тяжело — поверьте, они перестанут заниматься. 3) Они не могут приложить достаточно усилий, чтобы извлечь из этого хоть какую-то пользу. И 4) в зависимости от упражнения, это унизительно и стыдно. Телевизионные шоу, такие как «Взвешенные люди» (в амер. варианте «Самый большой неудачник» — прим. пер.), в высшей степени безответственны в своем представлении о том, как нужно улучшать физическую форму тучного клиента. Наблюдение за болезненно тучными людьми, пытающимися прыгать через скакалку, ползать по холмам, делать бёрпи и неловко втискиваться в тренажер для гребли, может быть интересно безвкусным развлечением, но это верный способ унизить, травмировать и навсегда обескуражить ННЭСВТ.

Правильный способ выполнения кардио

Вместо высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) я лично предпочитаю начинать с ходьбы на беговой дорожке. Это просто, безопасно, удобно для увеличения нагрузки и доказало свою эффективность. Я никогда не позволяю им пользоваться поручнями. Я хочу, чтобы они поддерживали свой собственный вес. Когда клиент начинает тренироваться на беговой дорожке, я устанавливаю очень умеренную скорость. Лучше начать со слишком медленной скорости, чем слишком быстрой. Когда очень тяжелый / слабый клиент приступает к такому упражнению, у него, обычно возникают боли в ногах, лодыжках и медиальный большеберцовый стресс-синдром (шинсплинт, см. википедию — прим. пер.). Высокая скорость ходьбы делает эти вещи более вероятными.

Как только мы привыкнем, я поднимаю угол наклона дорожки примерно до уровня 2 или 3 и оставлю его. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона от 1 до 15, и я использую наклон, а не скорость, чтобы масштабировать и увеличивать нагрузку. Это главное преимущество беговой дорожки перед ходьбой на улице. Очень сложно найти небольшой уклон, по которому можно подниматься в течение длительного периода времени. И невозможно постепенно увеличивать угол наклона крошечными шагами от тренировки к тренировке, если вы не используете беговую дорожку.

Не существует установленной «программы», которую вы должны использовать для работы на беговой дорожке, только некоторые рекомендации. Просто убедитесь, что со временем общая рабочая нагрузка будет расти.

Во-первых, я не считаю, что кардио-работа необязательна. Да, вы потенциально можете похудеть и без этого, но прогресс будет медленнее, а я стремлюсь к быстрым результатам с моими клиентами. Если у меня есть клиент с лишним весом более 50 кг., чтобы он сбросил вес как можно скорее, кардио очень помогает ускорить прогресс. Во-вторых, кардио-работа (особенно такая простая вещь, как ходьба) — это чрезвычайно низкое препятствие, которое нужно преодолеть и хороший первый шаг к некоторому положительному эмоциональному импульсу.

Начните примерно с 10-20 минут на низкой скорости и небольшом наклоне. В течение первых нескольких тренировок мы сосредоточимся на увеличении времени. Работайте до 30 минут, используя исходную скорость и настройку наклона с первого дня. Как только мы доберемся до устойчивых продолжительных 30-минутных тренировок на низкой скорости и небольшом наклоне, мы будем работать над увеличением наклона, а затем снова начнем добавлять время с шагом 5 минут каждые две недели. В зависимости от скорости сжигания жира цель — 30-60 минутные занятия на беговой дорожке 3-6 раз в неделю.

Для человека, борющегося с ожирением, чрезвычайно важны привычки, а регулярность кардио-упражнений поможет привыкнуть соблюдать диету. Одна дисциплина помогает другой. Пропуск одной тренировки часто приводит к пропуску нескольких. А несколько пропусков тренировок почти всегда означают, что человек также перестанет соблюдать диету.

По этой причине мои клиенты делают кардио минимум 30 минут 3 дня в неделю и ближе к 6 дням в неделю, если нужно сбросить значительное количество веса, а затем постепенно увеличивают количество тренировок до одного часа. Как только продолжительность увеличится до одного часа, просто работайте над увеличением интенсивности тренировок в течение этого часового периода, используя функцию наклона беговой дорожки. Нет необходимости выходить за рамки одного часа постоянного кардио. Просто усерднее работайте в течение этого часа и проводите больше времени на более высоких настройках наклона. Максимально я рекомендую 6 дней в неделю для 1-часовых занятий. Если вы собираетесь дать себе такую нагрузку, делайте перерыв через 3 тренировки на 1 день. Хотя предпочтительнее 6 дней подряд (с более низкой интенсивностью — прим. пер.). Большинству учеников потребуется что-то среднее между минимальными и максимальными рекомендованными нагрузками для устойчивой потери жира.

Если есть возможность, делайте кардио-тренировки натощак — первым делом утром, перед завтраком. Я понимаю, эффективность выполнения кардио натощак в первую очередь утром спорна по сравнению с тем, чтобы делать это в другое время дня. Меня не интересуют споры — я знаю, что кардио натощак лучше работает для похудания. Это сработало лично для меня, и это сработало для моих клиентов. Я делал это обоими способами с большим количеством разных клиентов, и результаты будут более быстрыми и впечатляющими, когда 30-60 минут кардио выполняются натощак. Я также знаю, что почти все культуристы высокого уровня в мире (то есть парни, которым платят за то, чтобы они были супер-худыми), делают кардио натощак, даже с учетом преимуществ элитной генетики, анаболических стероидов и чрезвычайно мощных (и опасных) жиросжигателей, таких как кленбутерол.

Если вы не согласны со мной в отношении эффективности кардио натощак с физиологической точки зрения, это нормально. Но вам все равно нужно делать кардио. А тренировка с утра первым делом — более приемлемый способ выработать и поддерживать привычку регулярно заниматься кардио. Если отложить это на более поздний срок, это чрезвычайно скучное и однообразное занятие будет конкурировать с остальным списком дел в вашей жизни, что увеличивает вероятность несоблюдения распорядка.

Новые беговые дорожки коммерческого класса очень дороги в покупке и обслуживании. Покупка дешевой беговой дорожки — плохая идея. Они недолговечны и в любом случае не подойдут тучному человеку. Спортзалы, пустуют большую часть дня и работают с раннего утра до ночи и без выходных. В большинстве этих мест есть хотя бы один ряд хороших беговых дорожек. Это неплохой вариант для кардиотренировок, страдающих ожирением.

Силовая тренировка

Как и в программе ЛПН, я предпочитаю шаблон, состоящий из трех силовых тренировок всего тела в неделю. По крайней мере, это хорошая база, на котором вы можете строить свои кардио-тренировки. Первоначальная рекомендация проста — силовые тренировки в понедельник / среду / пятницу и 30-минутные кардио-тренировки во вторник / четверг / субботу с выходным в воскресенье.

Для силовых тренировок я рекомендую выполнять примерно 4 упражнения за тренировку:

• Приседания или вариации приседаний
• Жим лежа или жим (штанги стоя с груди, т.н. «армейский жим»), или их вариация
• Вертикальная или горизонтальная тяга на блоке (облегченный аналог подтягиваний — прим. пер.)
• Становая тяга или вариация становой тяги

Идея здесь состоит в том, чтобы тренировать как можно больше мышечной массы с максимальной эффективностью, как мы это делали бы в программе ЛПН Starting Strength. Однако, возможно, нам придется изменить упражнения из-за ограничений, продиктованных толщиной конечностей и доступным диапазоном движений обучаемого.

Приседания

Избыточная масса тела, недостаточная сила ног и подвижность плеч сделают приседания сложными для многих ННЭСВТ — они слишком большие, чтобы достичь правильного положения при приседании со штангой на спине. Даже если они смогут, механика движения может быть нарушена до такой степени, что упражнение станет опасным, болезненным или неэффективным.

Многим новичкам с ожирением не хватает силы ног, чтобы выполнить даже параллельное приседание без нагрузки. В этом случае хорошим выбором будет жим ногами или приседания на ящик выше параллели.

В прошлом у меня были клиенты, которые были на удивление сильными и подвижными в приседаниях, даже с собственным весом более 180 кг. Однако у этого типа клиентов (обычно мужчин) часто возникают проблемы с расположением штанги на спине в положение «low-bar» (см. «low-bar squat» и «high-bar squat» — прим. пер.). Еще больше усложняет ситуацию то, что у такого крупного клиента много жира на «верхних трапециях» (см. «трапециевидная мышца» — прим. пер.), который ведет себя под грифом штанги иначе, чем мышцы. Штанга может лежать поверх трапеций, но штанга будет скатываться с жира на шею. Это делает даже «high-bar» приседания трудными и опасными, особенно если тренируемый изначально сильный (и может начать с относительно большого веса на штанге — приме. пер.). Внезапный значительный сдвиг положения нагруженной штанги на спине может вызвать изменения в механике угла спины в неподходящий момент, что может привести к травме.

Если применимо, приседания со штангой можно выполнять с ящиком или без него. По моему опыту, безопасность приседаний на ящик помогает клиенту чувствовать себя немного комфортнее при движении и достигать постоянной глубины. Если мы начнем выше параллели, я могу постепенно уменьшать глубину вместо того, чтобы добавлять вес к грифу. По большому счету, сначала не будет большой разницы между приседом на ящик и обычным приседом для этого конкретного клиента; мы откажемся от ящика позже.

Становая тяга

Обхват талии ННЭСВТ нередко препятствует выполнению правильной становой тяги. Этого нельзя избежать улучшением техники тяги — тренируемый просто не может принять правильное исходное положение, пока не избавится от какой-то части жира с талии. Клиенты с чрезмерным обхватом талии обычно отрывают штангу от пола в положении, когда проекция грифа находится гораздо дальше от середины стопы, и это опасно.

Самое простое решение — просто отказаться на время от полной становой тяги и делать тяги в силовой раме или тяги с возвышения. По сути, это одно и то же движение — силовая рама или деревянные блоки, или стопки матов толщиной ¾ дюйма или фанеры поднимают штангу на высоту где-то между серединой голени и коленом, позволяя тучному клиенту делать тягу с лучшей механикой. В «легкую» тренировку можно делать «румынскую» тягу с гантелями или гирями, которые обеспечивают более простую технику и более короткий диапазон движений.

Жим (стоя) / Жим лежа

Если эти упражнения можно делать, их нужно делать. И жим (здесь и далее «жим» подразумевает «жим штанги с груди стоя» — прим. пер.), и жим лежа (здесь и далее «жим лежа» подразумевает «жим штанги лежа на скамье») являются основными движениями для наращивания мышечной массы у новичков, но они могут быть трудными для очень тучного спортсмена. Сложность жима лежа уже обсуждалась, и наклонная скамья является подходящей альтернативой. Жим со штангой иногда может быть трудным, если у тренируемого негибкие плечи, что очень часто встречается у полных тренирующихся. Я предлагаю поэкспериментировать с жимами гантелей сидя или сидячим вариантом этих движений на соответствующем тренажере. При отсутствии этого оборудования отжимания от стены стоя, где стена является «перекладиной», а сопротивление — весом тела под углом к стене, также является подходящим вариантом краткосрочных упражнений. Выберите движение, обеспечивающее максимально полный диапазон движений. Со временем, когда улучшается подвижность благодаря тренировкам, похуданию и силе, можно будет перейти к стандартным упражнениям на жим штанги.

Тяги к груди (вертикальная или горизонтальная, на блоке)

Работа с тучным клиентом должна быть сосредоточена на тренировке ног и спины. Именно здесь находится бОльшая часть мышц, поэтому наращивание этих областей будет иметь наибольшее влияние на обмен веществ. Из-за веса и обхвата конечностей подтягивания и тяги штанги (два моих любимых верхней части спины) будут долгое время недоступны. Вертикальная тяга к груди на блоке с различными хватами или варианты гребли на тренажерах будут хорошими упражнениями, которые стоит включить в программу.

Составление программы силовых тренировок

Когда я работаю с тучным клиентом, начальная программа будет выглядеть примерно так, как показано ниже. Подходы и повторения различаются в зависимости от клиента и упражнения. Но обычно это не жесткий протокол. Необходимо только, чтобы веса в упражнениях увеличивались каждую неделю. Я склонен предлагать немного больше разнообразия в программах для новичков в этой группе людей, так как считаю, что общий результат лучше, когда тренировка более увлекательна и менее монотонна для людей, появление которых в зале гораздо менее вероятно. Если я найду упражнение, которое им действительно нравится и в котором они хороши, мы можем делать его чаще. Если есть что-то, что они действительно ненавидят, мы можем это опустить. Приведенный ниже распорядок не является рецептом для какого-то одного человека, поэтому выберите упражнения, которые лучше всего подходят вашему клиенту, и выполняйте их как можно чаще.

Понедельник

• Приседания на высокий ящик 5 x 5 (5 подходов х 5 повторов каждый подход — прим. пер.)
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Среда

• Жим ногами 3 x 10
• Отжимания от стены стоя (или жимы гантелей или жим в тренажере) 3 x 10
• Тяги в силовой раме 3 x 5-8
• Сгибания рук на бицепс (штанга или гантели) 3 x 10

Пятница

• Приседания на высокий ящик 3 x 10
• Жим штанги на наклонной скамье 5 x 5
• Тяга на блоке 3 х 10
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10

Цель начальной программы — просто научить их выполнять некоторые удобные движения, которые они действительно могут выполнять с правильной техникой, и поддерживать их интерес достаточно долго, чтобы сформировать правильные привычки. По мере того, как они становятся сильнее и теряют вес, их цель будет заключаться в переходе из жимов ног / приседаний в тренажере / приседаний на ящик к приседаниям со штангой в силовой раме, перехода из жимов на наклонной скамье к жимам штанги лежа и жимам (по крайней мере, в один из дней) и замена румынской тяги или тяги в силовой раме на обычную становую тягу пару тренировок в неделю.

Диета

Для ННЭСВТ диета — это все. Об этом нельзя забывать. Просто «стараться есть более качественную еду» или «есть в умеренных количествах» не работают. Я предпочитаю радикальный подход, главным образом потому, что я видел, как он работает снова и снова. В то же время я видел, как подход «все в умеренности» часто терпит неудачу. Помните, мы спешим сбросить вес.

Прежде чем я приму ННЭСВТ в свой тренажерный зал, мы договариваемся, что он будет придерживаться диеты для быстрой потери жира Лайла Макдональда. Его электронная книга не дорогая, и его советы в книге работают (книга «Rapid Fat Loss Diet» автор Lyle McDonald, в русском переводе не нашел, есть подрорбное описание диеты на sportwiki.to — прим. пер.). Опять же, это область, которая вызывает много противоречий и споров. Я понимаю, что другие подходы тоже работают, и понимаю, что у этого подхода могут быть некоторые недостатки и что некоторая критика справедлива. Но говорить, что это не работает — просто нечестно или необоснованно. Если оставить в стороне недостатки, конечный результат заключается в том, что если вы будете следовать этому чрезвычайно простому, но серьезному подходу, через несколько месяцев вы потеряете значительное количество жира и сохраните значительную мышечную массу. Если у вас есть другой подход, такой же простой, быстрый и эффективный, это нормально. Но я знаю, что этот подход работает, и я всегда рекомендую его для экстремального похудения.

Я не собираюсь здесь описывать его диету. Если вам интересно, купите его электронную книгу. Она короткая и простая, и очень четко представляет его обоснование подхода и инструкции по началу и соблюдению диеты.

Другие соображения при экстремальной потере веса

Тренер должен понимать, что для достижения успеха с клиентом с ожирением необходимо учитывать вещи, находящиеся вне вашего контроля и за пределами ваших знаний, поскольку успех вашего клиента во многом зависит от вещей за пределами спортзала — эмоциональных и психологических. Для вас важно не уметь «исправить» все эти проблемы, но важно понимать их, если вы собираетесь работать с этой группой.

Например, спектр психологических факторов, влияющих на отношение человека к еде, довольно широк. Некоторые серьезные эмоциональные и / или физические травмы в какой-то момент их жизни, возможно, в детстве, или история словесного / физического / сексуального насилия со стороны родителя, брата, сестры или другого члена семьи не редкость для этой группы населения. В этом случае пища может стать механизмом выживания, похожим на то, почему другие люди употребляют наркотики, алкоголь и т.п. Еда может обеспечить своего рода «кайф», который временно снимает внутренний конфликт и тревогу, с которыми они могут бороться ежедневно. Довольно часто люди с ожирением не подозревают об этой связи. Часто требуется вмешательство профессионального психолога или терапевта, чтобы объяснить им это.

На другом конце спектра может находиться человек, который просто «стал лениться» правильно питаться и не занимался упражнениями и оказался в яме, из которой трудно выбраться. Я имел дело с десятками клиентов, которые одно время были в хорошей форме, здоровы и сознательно относились к своей диете и упражнениям. Но потом семья, несколько детей, расходы, напряженная работа, и внезапно 10-15 лет пролетели в мгновение ока, и в результате 10-15 лет стресса в еде, употреблении алкоголя вечерами и практически никаких упражнений. Это лучший сценарий для тренера, потому что он дает наилучшие шансы на успех. На самом деле это просто вопрос формирования новых привычек, и часто желание начать с тренера является катализатором, который им нужен, чтобы вернуть их в нужное русло. Помочь клиенту сформировать новые привычки — непростая задача, но она в нашей сфере влияния. Если они могут назначить регулярные тренировочные занятия всего на месяц или два и получить доступ к нужной информации, они часто могут вернуться на правильный путь.

И, как и в случае со многими клиентами при личном обучении, возникает проблема с личной ответственностью и подотчетностью. Но правда в том, что большинство ННЭСВТ придерживаются менталитета «виноват кто угодно, но не я». «У меня генетика такая». «У меня щитовидка не в порядке». «У меня напряженная работа». Список причин можно продолжать бесконечно. Все эти факторы действительно могут быть факторами, способствующими ожирению человека, но, независимо от основных причин, человек в конечном итоге должен взять на себя некоторую личную ответственность за свою ситуацию. Если они этого не сделают, никакой консультант, тренер, программа или диета не помогут.

Если вы тренер, вы не должны играть роль терапевта или психолога для своих клиентов. Каждая ситуация должна рассматриваться индивидуально, но если и когда вы чувствуете, что это уместно, не исключено порекомендовать сторонние консультационные услуги в дополнение к физическим тренировкам. Это, конечно, зависит от ситуации, и с этим нужно обращаться осторожно. Между клиентом и тренером должен быть определенный уровень доверия, и тут время решает все. Иногда жожет возникнуть неловкость или вы рискуете по-настоящему разозлить своего клиента. Положительным моментом является то, что ему, тем не менее, доступна сторонняя психологическая помощь, в которой он нуждается, чтобы изменить свою жизнь.

Многие люди с ожирением не любят, когда им напоминают, что они страдают ожирением. Люди с ожирением нередко ищут других людей с ожирением и дружат с ними — общение с другими людьми, разделяющими наши привычки, дает чувство комфорта. К сожалению, это может стать замкнутым кругом. Те из вас, кто приступает к тренировкам или диете, могут увидеть сопротивление и противостояние со стороны своих тучных друзей. Оно может быть довольно пассивным: «А, вы начали ходить в спортзал? Они такие дорогие. » «Что! Вы хотите съесть на ужин рыбу и овощи?» Для человека, который привык к «еде для успокоения» каждый вечер на ужин, за которым следует десерт, отдых и перекус, вы представляете угрозу его образу жизни, который, в свою очередь, не был его осознанным выбором.

Это не явная атака на ваши усилия, но и не их поддержка при этом. К сожалению, это нормальное явление, и в основном это происходит из-за предполагаемой «угрозы», которую ваши действия представляют для них. Что делать, если вы похудеете и улучшите свою физическую форму? Как они от этого будут выглядеть и чувствовать себя? Им неудобно думать об этом. Все это очень подсознательно, но все очень реально и происходит очень часто.

Это явление распространяется и на семью. Супруги, дети, родители, братья и сестры могут не оказать такой поддержки, как вы надеялись. Это особенно актуально, если они сами тоже страдают ожирением. Вы также заставляете их исследовать собственное поведение — то, что им действительно может не нравиться. Чаще всего это ревность супругов, направленная на похудевшего партнера, который внезапно представляет угрозу для стабильности союза.

К сожалению, реальность такова, что без некоторой социальной и семейной поддержки вероятность неудачи гораздо выше. Мы не всегда можем избавиться от членов нашей семьи (хотя иногда мы бы хотели этого), но мы можем сократить наше взаимодействие с ними, особенно если эти члены семьи не являются частью нашей семейной ячейки (наши супруги и наши дети). Вполне возможно, что тучному начинающему необходимо отстраниться от определенных социальных условий или групп людей, поведение которых противоречит его личным целям — это может включать как семью, так и друзей. Это трудный выбор, и тренеру никогда не следует заниматься этим. Общие рекомендации и обсуждения — это нормально, но лучше не касаться семейных вопросов.

Подводя итог, я хочу сказать, что успешные попытки сбросить 50 и более кг. довольно редки и обычно включают несколько попыток, прежде чем что-то, наконец, «щелкнет» и будет достигнут успех. Я провел несколько ННЭСВТ по этому пути, и я испытал столько же неудач, сколько успехов с этой группой клиентов. Многие бросят процесс даже когда первые успехи уже почти достигнуты. Вы ничего не можете с этим поделать, кроме как двигаться дальше. Однако формула, которую я здесь предоставил, будет работать, если ее будут применять как тренер, так и ННЭСВТ.

---

English version

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок — «Armlit»

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

• Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
• Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
• Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
• Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
• Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

• Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
• Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
• Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

• Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
• Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
• Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
• Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
• Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:

• Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
• Жим лежа. Аналогично.
• Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

Готовая программа тренировки для начинающего • Strong and Slim

Дата публикации: 14.03.2016г.

Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок. Программа сбалансирована так, чтобы подготовить ваше тело к будущим нагрузкам и более сложным тренировкам, научить тело работать, сжигать лишний жир и наращивать мускулы. К каждому из двух вариантов программы даны подробные пояснения что, как и зачем делать. Данная статья будет исключительно полезна как для начинающих, так и для тех, кто их тренирует.

Если вы еще не прочитали статью об основных принципах тренировки начинающего, то сделайте это чтобы понять новичок ли вы или стоит подыскать программу сложнее, узнать основные рекомендации и цели таких тренировок.

Расписание

Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:

Неделя 1

• Понедельник: первая тренировка
  
• Вторник: отдых
• Среда: вторая тренировка
  
• Четверг: отдых
• Пятница: первая тренировка
• Суббота: отдых
• Воскресение: отдых

Неделя 2

• Понедельник: вторая тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: первая тренировка
  
• Четверг: отдых
• Пятница: вторая тренировка
• Суббота: отдых
• Воскресение: отдых

Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.

Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.

Упражнения программы, вариант 1

Прежде чем вы увидите упражнения,  позвольте вас немного к ним подготовить. Они могут показаться странными. В том плане, что вы можете подумать что банальные, скучные или даже слишком легкие. Если так, то те тренировки начинающих, которые вы видели до этого, были полным бредом. Почему? Потому что те упражнения, которые вы увидите ниже, будут идеальными абсолютно для всех новичков, какая бы цель перед вами ни стояла. Даже если вы раньше где-то слышали диаметрально противоположное, забудьте это и просто доверьтесь. Все исследования, весь мировой опыт и рекомендации тренеров в том или ином виде подтверждают правильность тех тренировок, про которые вы прочитаете ниже.

А теперь приступим к тренировкам…

Первая тренировка

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами

 

Вторая тренировка

1. Становая тяга
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Подтягивания (или вертикальная тяга)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Жим кверху
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами

 

Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.

 

Как вы видите, это наиболее базовые упражнения, которые обеспечивают баланс между хорошей нагрузкой и длительностью тренировки, и не вынуждают вас восстанавливаться слишком долго. Такая тренировка идеально подходит для достижения результатов начинающего.

Сразу ответим на возможные вопросы:

Пояснения к первой тренировке

• Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, грудь и спина. Трицепсы, бицепсы и предплечья тоже задействованы, но в меньшей степени. Новичку важнее тренировать крупные мышечные группы.
• Рекомендуется делать приседания, но на самом начальном этапе вы можете заменить их на жим ногами.
• Лучше всего делать жим штанги на горизонтальной скамье. Но если слишком трудно, можете использовать гантели. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас.
• Тягу можете выбрать любую: горизонтальную тягу узким хватом, вертикальную тягу широким хватом, тягу в тренажере Hummer. Они все эффективны.

Пояснения ко второй тренировке

• Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, спина и плечи. Как и в прошлой тренировке, более мелкие мышечные группы тоже задействованы, однако делать упор на них новичку пока не нужно.
• Становая тяга — наиболее предпочтительный вариант, но можно делать и румынскую тягу вместо нее.
• Если у вас не получается подтягиваться, можете по началу заменить их на вертикальную тягу широким хватом в блочном тренажере или в тренажере Hummer.
• Можно делать жим кверху сидя или стоя, использовать штангу, гантели, бодибар.

Упражнения программы, вариант 2

Первый вариант программы идеален для начинающих и не требует никаких дополнений и усложнений. Но сколько бы раз это ни писалось, все равно каждый хочет прибавить к ней хоть что-нибудь, что ему больше нравится. И вы тоже уже подумали об этом, не так ли? По секрету, ведь думали?

Что ж, если вы один из этих людей, то второй вариант программы как раз для вас. Эта вторая версия программы является попыткой помочь вам проигнорировать сказанное выше, но в то же время хотя бы не испортить себе тренировки окончательно.

Итак, мы используем тот же формат «1-2-1 2-1-2» с тренировками на все тело по 3 дня в неделю, но делаем несколько маленьких дополнений.

Первая тренировка

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Жим блока книзу
   1 подход на 10-12 повторений
5. Подъем на носки стоя
   1-2 подход по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

 

Вторая тренировка

1. Становая тяга
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Подтягивания (или вертикальная тяга)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Жим кверху
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Подъем на бицепс
   1 подход на 10-12 повторений
5. Скручивания на пресс
   1-2 подход по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

 

Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.

 

Добавлено немного упражнений на более мелкие группы мышц, которые до этого работали в базовых упражнениях(поэтому делается меньше подходов). Все остальное остается так же, как в первом варианте.

Пояснения

• Вместо подъема штанги на бицепс можете делать подъемы гантелей, однако вес берите меньший, чем половина веса штанги.
• Вместо скручиваний на полу, можете выполнять любые упражнения на пресс, которые вам понравятся.
• Пояснения к остальным упражнениям смотрите в первом варианте.

Таким образом, это по-прежнему программа для начинающих, но в нее добавлено несколько новых упражнений. Надеемся этот вариант вас удовлетворит, поскольку чем больше вы пытаетесь добавить поверх варианта 1, тем меньше программа будет подходить для начинающих, а значит будет менее эффективна для вас. Главное для получения результата — заставить себя работать!

Правильная техника прежде всего

Всем новичкам рекомендуется провести первые недели в спортзале не напирая на веса и повторения, а уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы мало устанете на тренировке или что ваш лишний вес не начнет уменьшаться в первые же дни. Несколько первых недель выбирайте такой вес снаряда, с которым вам будет лишь немного трудно выполнять упражнение и концентрируйтесь на правильности ваших движений, позы, амплитуды и пути перемещения спортивного снаряда.

Постановка техники — это одна из основных целей в тренировке начинающих, поэтому не переходите к следующему этапу пока не убедитесь, что на этом у вас все получилось.

Как только вы научитесь делать ваши упражнения правильно, можете переходить к постепенному увеличению нагрузки.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять

Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.

Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.

Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.

Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!

Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.

Не отлынивайте!

Когда вы смотрите на программу тренировки для начинающего, вы должны помнить, что ваша цель не «пробить» каждую мышцу вашего тела, не попробовать все упражнения, не как можно скорей перейти к тренировкам для продвинутых, не делать изолированные упражнения с огромным весом и прочие вещи, от которых новичок не получит совершенно никакой пользы.

Основная цель начального этапа тренировок(помимо постановки техники) — это воспользоваться тем коротким периодом прилива сил и приведения тела в супертонус, который есть у каждого, кто только начал ходить спортзал. Именно так, новички: сейчас вы можете наращивать массу быстрее, увеличивать силу быстрее, сжигать вес быстрее, чем те, кто уже занимается в вашем спортзале. И все, что нужно для этого — это соблюдать график тренировок и следовать рекомендациям по тренировке. И тут нет ничего сложного: большая частота тренировок, малые веса и базовые упражнения. Да-да, ничего больше.

Помните, это лишь начальный этап и все тренировки с большими весами и продвинутыми упражнениями ждут вас в будущем, и обязательно дождутся если на этапе новичка вы будете делать только то, что нужно новичку.

Заключение

Вы прочли статью об основных принципах начинающего, вы получили наиболее подходящий для вас график занятий. Что дальше? Идите в спортзал! Помните, что если вы не занимались раньше или возобновили походы в спортзал после долгого перерыва, то вам скорей всего будет необходимо делать эту программу не менее 2-3 месяцев, и только потом переходить к более сложным тренировкам, которые отвечают вашей поставденной цели. Одновременно с этим можете продолжить изучать теорию и прочитать наши статьи о питании и узнать, какие упражнения мы не рекомендуем делать никогда и никому.

Удачи! И помните о регулярности, прогрессе и правильной технике!

Сохранить себе или отправить другу

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Данная программа разработана для начинающих спортсменов, которые хотят заниматься по программам пауэрлифтинга.

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

День 1: Тренировка А

День 2: День отдыха

День 3: Тренировка В

День 4: День отдыха

День 5: Тренировка А

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Неделя 2

День 1: Тренировка В

День 2: День отдыха

День 3: Тренировка А

День 4: День отдыха

День 5: Тренировка В

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Не важно каким будет ваш первый день, понедельник или вторник, не бойтесь настраивать его самостоятельно, главное придерживайтесь 3 тренировок в неделю, а все остальное не так важно.

Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

Тренировка А

В программе следующий формат подходов и упражнений:

Количество подходов х Количество повторений

Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

Приседания со штангой на спине 5х5

Жим штанги лежа 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5

Шраги со штангой 3х8

Разгибания на трицепс 3х8

Подъемы штанги на бицепс 3х8

Гиперэкстензия 2х10

Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)

Тренировка В

Приседания со штангой на спине 5х5

Становая тяга 1х5

Жим штанги стоя 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5 (вес на 10% меньше чем в тренировку А)

Жим штанги лежа узким хватом 5х5

Подъемы штанги на бицепс 3х8

Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)

Перетренированность

Учитывая то что программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю в 4 днями отдыха, то перетренированность маловероятна.

Техника выполнения упражнений

При выполнении программы очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В первую очередь это важно, чтобы избежать травм. Во вторую очередь, чтобы не обманывать себя. Когда вы выполняете упражнение с большим весом (который для вас очевидно не подходит) это приводит вас к ухудшению технику выполнения, в дальнейшем это затруднит правильное отслеживание вашего прогресса.

Соблюдая правильную технику выполнения во всех упражнениях, вы всегда будете четко знать на каком уровне находитесь, что позволит вам более четко определять, когда необходимо добавлять веса, а когда нет.

Разминка

Не так давно, я готовил большую статью о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и улучшения подвижности суставов и связок. Никогда не пренебрегайте разминкой, оно вам может стоит потом многих дней восстановления.

Восстановление

Основа любого качественного восстановления (не считая правильного питания) – это хороший полноценный сон. Спать необходимо не менее 8 часов, только в таком случае у вас будет оптимальный уровень тестостерона, что в свою очередь позволит вам использовать его для максимизации силы в программе. Программа

Walk-to-Run — научитесь безопасному бегу за 8 недель

Если прошлый год с закрытыми тренажерными залами и большим количеством времени дома заставил вас снова заняться шнуровкой, или вы просто готовы принять более теплые температуры и дополнительный дневной свет вечером, сейчас идеальное время для начала бега.

Приведенный ниже план тренировок по бегу и бегу понравился фанатам читателей Runner’s World , потому что он разработан, чтобы довести вас до точки, когда вы сможете бегать 30 минут (около 2 миль) в медленном, расслабленном темпе. .Это простая прогрессивная программа «шаг к бегу», которая начинается с того, что больше идет ходьба, чем бег, и постепенно превращается в бег, а не ходьбу.

Как только вы научитесь пробегать 2 мили без остановок, вы можете выбрать свою следующую цель. Вы можете просто продолжать бегать по 2 мили три или четыре дня в неделю. Исследования показали, что этого достаточно, чтобы помочь вам сбросить или сохранить вес, а также улучшить многие другие важные показатели здоровья, например уровень холестерина, артериальное давление и реакцию на инсулин.

Или вы можете решить, что хотите сделать больше, и в этом случае вы можете ознакомиться с нашими планами тренировок из Runner’s World .

Не пугайтесь этих простых программ. Первые 2 мили — самые трудные из тех, что вам когда-либо приходилось пробегать. Как только вы достигли такого уровня физической подготовки, делать больше становится относительно легко. Вам просто нужно выделить время, проявить терпение и дисциплинированность в тренировках.

Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

---

Популярные планы тренировок для начинающих

План полумарафона для начинающих

---

Вот пять ключевых моментов, которые следует учесть перед тем, как начать 8-недельную программу ходьбы и бега.

1. Если вам больше 40 лет, вы не привыкли к каким-либо упражнениям или у вас избыточный вес более 20 фунтов, проконсультируйтесь с врачом.Если у вас нет известного риска для здоровья, ваш врач, вероятно, посоветует вам начать программу бега и ходьбы, но всегда полезно проверить. Вы всегда можете начать с того, что просто больше ходите, прежде чем перейти к бегу.
2. Запланируйте тренировки. Вы не найдете для них времени, если не найдете для них время. Положите их в телефон, в календарь, на переднюю часть холодильника или в другое место, где вы храните свой график.
3. Ни в один из ваших беговых дней не начинайте холодно. Попробуйте немного разогреться, чтобы расслабиться, или немного прогуляйтесь, прежде чем начинать официальные часы.
4. Ожидайте плохих дней. Они есть у всех, но они быстро проходят, и следующая тренировка зачастую лучше предыдущей. Так что придерживайтесь программы.
5. Не торопитесь. В мире фитнеса спешка приводит к травмам и унынию. Будьте терпеливы и не торопитесь. Цель — достичь 30 минут непрерывного бега, а не устанавливать никаких рекордов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Неделя 1

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: Чтобы зарядиться энергией для тренировки, съешьте фрукт или энергетический батончик примерно за 2 часа до того, как зашнуровать обувь. Через час выпейте 8 унций спортивного напитка. Напиток гарантирует, что вы полностью гидратированы, а также получите достаточно натрия и калия для здоровой тренировки.

---

2 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: Всегда ходите 2–3 минуты для разминки перед началом тренировки и ходите еще 2–3 минуты для восстановления после нее.Не растягивайтесь перед бегом. Сохраните его после тренировки или вечером, пока смотрите телевизор.

---

3 неделя

Ясень Варфоломей

Совет для тренировок: Держите руки удобно по бокам во время бега, стремясь к максимальному расслаблению. Согните их на 90 градусов в локтях и двигайте вперед и назад на талии. Согните пальцы в расслабленном хвате и не позволяйте рукам раскачиваться вперед и назад по середине туловища.

---

4 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: В жаркую солнечную погоду надевайте солнцезащитный крем, солнцезащитные очки ( для расслабления лицевых мышц ) и козырек или кепку, чтобы защитить лицо от солнца. Ожидайте, что в жаркую и влажную погоду будете бегать медленнее, а при необходимости делайте больше перерывов для ходьбы. Бегайте рано утром или поздно вечером, если можете.

---

Ходовая часть, необходимая каждому новичку

Мышечный валик

Пенный валик LuxFit
Прощай, воспаление
$ 9 | Amazon
Купить сейчас


Blister Defense

Балега Серебро
Защити этих свиней
15 $ | Amazon
Купить сейчас

Плетеная ткань для пота

Saucony Hydralite T
Холодный и закрытый
32 $ | Amazon
Купить сейчас


Утолитель жажды

Мягкая бутылочка Platypus
Гидратация — ключ к успеху
4 $ | Amazon
Купить сейчас

---

5 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: Иногда пропускайте тренировку по бегу и ходьбе и вместо этого выполняйте кросс-тренировку.Прокатитесь на велосипеде от 30 до 40 минут, попробуйте эллиптический тренажер в тренажерном зале или присоединитесь к круговой тренировке с отягощениями. Перерыв в беге освежит вас, и вы научитесь новым навыкам, развивая новые мышцы.

---

6 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: Бег — отличный способ укрепить кости, но вам также нужно много кальция — 1000 миллиграммов в день или 1500 миллиграммов, если вам больше 50 лет.Выпивайте стакан или два нежирного молока в день или наслаждайтесь стаканом или двумя нежирным йогуртом или творогом. Темно-зеленые листовые овощи — еще один отличный источник кальция.

---

7 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: У начинающих бегунов часто появляются шины на голени или боли в коленях. Эти боли быстро пройдут, если вы сразу же начнете лечить их пакетами со льдом после тренировки.Положите пакет с замороженным горошком на голени или колени на 15 минут. Если боль не исчезнет, ​​возьмите несколько дней перерыва, прежде чем снова начать тренировочную программу.

---

8 неделя

Ясень Варфоломей

Совет по тренировкам: Чтобы воздух был чистым и легкими были здоровыми, старайтесь не тренироваться на обочине оживленной улицы или в часы пик. Найдите улицы с низкой проходимостью, где выхлопные газы будут быстро рассеиваться.Еще лучше как можно чаще пробовать бегать в зеленых насаждениях — в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Успех может быстро прийти к вам как к начинающему бегуну, но забег никогда не бывает выигранным. Беги за жизнь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа силовых тренировок для новичков — Personal Best Personal Training

Как всегда, посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Целевая аудитория:

Лица, не имевшие предыдущего опыта силовых тренировок или не занимавшиеся физическими упражнениями в течение длительного периода времени.

Цель этой программы:

Укрепить все основные группы мышц тела, особенно большие мышцы средней части тела, мышцы «Core». К вашим основным мышцам относятся мышцы живота, спины и ягодиц, а также все мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и стабилизируют его. Эти мышцы необходимы для функционального укрепления, чтобы обеспечить правильную осанку и предотвратить травмы.

Поскольку у каждого человека индивидуальные потребности, не все упражнения могут подойти вам. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если вы испытываете какие-либо необычные боли или болезненные ощущения во время тренировки или в течение продолжительного периода времени после тренировки, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к своему тренеру и, при необходимости, к врачу. Ожидайте «отсроченной мышечной болезненности», усталости и общей болезненности мышц в течение одного-трех дней после тренировки. Однако болезненность самих суставов может быть признаком травмы, поэтому, если это произойдет, обратитесь к своему тренеру.

Частота:

2–3 раза в неделю в непоследовательные дни

Продолжительность:

Продолжительность до 8 недель, в зависимости от последовательности и набора силы. Если через 3 недели эта программа стала легкой, можно либо удвоить все упражнения, либо перейти к промежуточной программе. Если на протяжении всей программы упражнения станут легкими, увеличивайте поднимаемый вес на следующий наименьший шаг или увеличивайте количество повторений до 15. Не выполняйте и то и другое одновременно, так как это может быть слишком большой перегрузкой для ваших мышц и суставов.Если вы остаетесь на этой программе в течение полных 8 недель, переходите к промежуточной программе.

Tools:

Набор или два из гантелей (5–10 фунтов подходят для большинства новичков, в зависимости от общего состояния здоровья и силы), эластичной трубки, резинки для лодыжек и мяча для стабилизации (физиотерапии).

Инструкции:

1. Разогрейте тело плавными движениями
2. При желании отдохните от 30 до 60 секунд между упражнениями. Вы можете запрограммировать программу без отдыха между упражнениями, чередуя одно упражнение для кора, одно упражнение для нижней части тела и одно упражнение для верхней части тела.Для начала выполните по одному подходу каждого упражнения и увеличьте его до 2-3 подходов в течение 8 недель. Начните с 8 повторений, доводя до 12 повторений упражнения (если не указано иное). Если упражнение кажется вам слишком сложным, обратитесь к своему тренеру, прежде чем пытаться повторить упражнение.
3. Выполните упражнение для живота / кора
   1. Мертвая ошибка -8-10 повторений
   2. Удержание планки — 3 повторения, удерживайте каждое в течение 20-45 секунд
4. Выполните упражнение для нижней части тела
   1. Приседания с кубиками -12 повторений ИЛИ приседания у стены- 3 -5 повторений, удерживайте каждое в течение 20 секунд
   2. Выпады в неподвижном состоянии — 10 повторений на каждую ногу
   3. Эластичный переход стоя — 10 повторений в каждую сторону
   4. Triple Threat with Physio Ball — 8 повторений на каждую часть — ИЛИ — если у вас нет физиотерапевта мяч, мосты лежа на спине -12 повторений
5. Упражнение для верхней части тела / ядра
   1. Тяга на перекатывании широты с мячом Physio — 12-15 повторений
   2. Отжимания с мячом Physio Ball или только собственным весом (на скамье, стене или прямо ноги) 10 повторений
   3. Тяга стоя — эластичная трубка — 12 повторений
   4. Жим над головой — гантели 5 фунтов — 8-10 повторений
   5. Сгибание рук на бицепсах стоя — 12 повторений ИЛИ гантели 10 фунтов, 12 повторений
6. Охлаждение ваше тело с длительным периодом o f растяжка

Программы тренировок для начинающих — Human Kinetics

Программы тренировок для начинающих

Если вы только начинаете или уже давно не занимались силовыми тренировками, я предлагаю вам выполнить программу тренировок, показанную на рисунке 9.1. Или, если вам удобнее начинать тренировку дома, на рис. 9.2 представлена ​​другая программа для начинающих, в которой используются только упражнения с собственным весом и ленточные упражнения.

На каждой тренировке для начинающих вы будете выполнять их 3-4 раза в неделю в течение 2 недель, но не чаще 2 дней подряд. Вы будете выполнять упражнения a и b как парные подходы и выполнить все подходы a и b, прежде чем переходить к следующему парному подходу. Сосредоточьтесь на технике каждого упражнения, тщательно контролируя каждое повторение.Используйте весовую нагрузку, которая позволяет вам сохранять хороший контроль. Кроме того, не доводите ни один из этих подходов до мышечного отказа, что означает, что вы должны использовать весовую нагрузку, которая вызывает только легкую мышечную усталость в конце каждого подхода. Наконец, перед тем, как вы начнете тренировку, вы должны выполнить динамическую разминку, а в конце тренировки — заминку (см. Главу 8).
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/237se1_Main.jpg


http: //www.humankinetics.ru / AcuCustom / Sitename / DAM / 119 / 237se2_Main.jpg

Программа тренировки мышечной массы

Если вы использовали силовые тренировки или если вы закончили одну из двухнедельных программ обкатки, представленных ранее, вы будете использовать 4-недельную программу тренировки мышечной базы, чтобы ваше тело было готово выполнять больше интенсивные тренировки с использованием трех составляющих метаболической силовой тренировки. После того, как вы завершите 4 недели программы тренировки мышечной массы, показанной на рисунках 9.3a и 9.3b, вы готовы использовать любую из примеров программ тренировок, представленных далее в этой главе.

Следующая программа основана на двух тренировках: тренировке A и тренировке B. Вы будете выполнять эту программу 4 раза в неделю, но не более 2 дней подряд. Хотя в обеих тренировках задействованы как верхняя, так и нижняя части тела, каждая из них фокусируется на разных частях тела, а именно:

• Тренировка A: квадрицепсы, широчайшие, середина спины, пресс, икры, бицепсы

• Тренировка B: подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, косые мышцы живота, плечи, трицепсы

Поскольку эта программа предназначена для максимального роста мышц наряду с укреплением соединительной ткани, она позволяет задействовать каждую группу мышц с достаточным рабочим объемом, чтобы создать стимул для роста, а также обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.Другими словами, пока вы выполняете тренировку B, вы позволяете всем мышцам, задействованным на тренировке A, восстанавливаться, но вы остаетесь активными оба дня, что позволяет вам тренироваться чаще и, таким образом, быстрее повышать уровень физической подготовки.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/238se1_Main.jpg

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/238se2_Main.jpg

Программы тренировок на метаболическую силу

А теперь пора посмотреть, как можно объединить техники упражнений в комплексные программы тренировок.В следующих примерах тренировок задействованы все три составляющих метаболической силовой тренировки: комплексы, схемы и комбинации. Но прежде чем вы начнете использовать любую из этих программ, важно знать, когда и как часто использовать их каждую неделю. Вот что вам нужно знать об использовании этих силовых тренировок на метаболизм.

Тренировки на метаболическую силу

Следующие шесть программ тренировок на рисунках с 9.4 по 9.15 состоят из двух частей, тренировки A и тренировки B, между которыми вы можете чередоваться.Каждая программа тренировок предназначена для выполнения 4 дня в неделю, но не более 2 дней подряд, в течение 4 недель перед переходом на другую программу, чтобы ваша тренировка не стала устаревшей и скучной.

Я дал вам программы тренировок plug and play, которые можно легко адаптировать к любой тренировочной среде. Это нормально, и на самом деле я рекомендую вам заменить упражнения в следующих программах тренировок и заменить их аналогичными упражнениями из той же категории, чтобы приспособиться к вашей конкретной тренировочной среде.Другими словами, если есть конкретное упражнение по толканию верхней части тела, которое вы не можете использовать или у вас нет возможности выполнить, вставьте на его место другое упражнение по толканию верхней части тела, которое лучше подходит для вашей тренировочной ситуации и способность.

Важно отметить, что эти программы тренировок предназначены для того, чтобы помочь вам взяться за дело (в правильном направлении), показывая, как эти концепции и методы тренировки метаболической силы могут быть объединены различными способами для разработки всеобъемлющих программ тренировок.Итак, не просто следуйте этим программам тренировок, но также используйте их в качестве шаблонов для структурирования и развития собственного бесконечного разнообразия тренировок на метаболическую силу.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/240se_Main.jpg

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/241se_Main.jpg

Найдите своего внутреннего спортсмена: 12 недель тренировок для начинающих

Тренировка для начинающих направлена ​​на формирование спортивного образа жизни путем создания основы для общей силы, физической формы и гибкости. Эта тренировка проведет вас через две тренировки в неделю, а третий день будет называться «День спортивных исследований». Этот день — особое время для вас, чтобы изучить различные фитнес-дисциплины, повеселиться и попробовать что-то новое в своем личном фитнес-путешествии.

Этот цикл тренировок для начинающих фокусируется на основах успешной фитнес-программы. Тренировки разработаны, чтобы помочь вам стать сильнее и лучше двигаться.

Путешествие к обновленному здоровому образу жизни, когда вы разрабатываете новый режим фитнеса, восстанавливаете уверенность в своем теле и получаете удовольствие.Вам понадобится набор гантелей и гантелей, коврик для йоги, отличная музыка и улыбка, чтобы завершить это программирование.

Наслаждайтесь спортивным путешествием. Улыбнитесь и добейтесь этого!

Неделя 1: День 1

Тренировка:

• Прогулка 30-45 минут на улице
• 25 Выпады при ходьбе
• 25 Воздушные приседания
• Планка на локтях: 20 секунд (сек) — повторить 3 раза
• 10 Толкание ups

Stretch:

• Собака вниз (на фото ниже): 30 секунд
• Правая нога голубя (на картинке ниже): 30 секунд
• Собака вниз: 30 секунд
• Левая нога голубя: 30 секунд

Неделя 1: День 2

• Прогулка 5 минут
• Бег 1-2 минуты
• Повторить 5x
• 25 Джек-прыжков
• 25 Приседаний Сухайла
• 6 Турецких подъемов (без веса), попеременное правое (правое) ) и левая (L) сторона
• Удержание планки с выдвинутой рукой 20 секунд 3x

Растяжка:

• Застежка для рук над головой — растяжка вправо, влево, спереди вперед и назад
• Сгибание рук над головой — круг по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сгиб вперед (на фото ниже) 30 секунд
• Приседания с лягушкой (Маласана — на фото ниже) 30 секунд
• Сгиб вперед 30 секунд
• Стэддл Растяжка вперед (на фото ниже) 30 секунд
• Стредл-растяжка, правая сторона (на фото ниже) 30 секунд
• Стредл-растяжка, левая сторона (на картинке ниже) 30 секунд
• Стредл-растяжка вперед 30 секунд

Неделя 1: День 3

День 3 из каждая неделя будет вашим спортивным днем ​​изучения.Я хочу, чтобы вы попробовали разные классы в вашем районе. Некоторые занятия вам понравятся, а другие вы решите больше не посещать, но при создании индивидуального спортивного образа жизни важно пробовать что-то новое.

Получайте удовольствие от этого исследования. Найдите то, что делает вас счастливыми во время занятий спортом.

Найдите класс для начинающих по виньяса-йоге , чтобы посетить его. Ищите сертифицированных учителей Yoga Alliance в вашем районе.

Щелкните число ниже, которое соответствует неделе обучения, на котором вы находитесь.

Программа линейной тренировки с отягощениями для начинающих

Программа силовых тренировок для начинающих

Эта программа основана на легендарной системе оценки силы метода Матиаса и следует нашим принципам силы.

---

Это базовая программа линейной периодизации для начинающих силовых тренировок.

Линейная периодизация — это стиль программирования, который постепенно увеличивает интенсивность при уменьшении объема с течением времени.

Этот стиль обучения доказал свою эффективность на всех этапах обучения. Эта программа особенно хороша для начинающих из-за ее простоты и эффективности.

В этой программе 4 тренировочных дня в неделю . Каждый учебный день посвящен одному подъемнику Main Lift .

Интенсивность основного подъема будет увеличиваться каждую неделю перед возвращением на старт. Ваш тренировочный объем будет делать прямо противоположное, от высокого к низкому.

Вы можете комбинировать дни тренировок и отдыха так, как вам нравится, , например, 2 на разовые занятия или 4 на 3 дополнительных. Просто убедитесь, что вы тренируетесь каждую неделю.

---

График периодизации

Фаза 1 4 x 10

Фаза 2 4 x 8

Фаза 3 5 x 6

Фаза 4 5 x 5

Чтобы определить свой начальный вес в начале программы, вам нужно занять 1 неделю, чтобы найти максимум 15 повторений для каждого упражнения .После того, как вы найдете самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 15 чистых повторений, начинайте тренировку на первой неделе с этим весом.

Вы будете придерживаться каждой фазы объема столько, сколько сможете, , пока вы не перестанете выполнять рабочий объем с возрастающей интенсивностью.

Например, если вы можете сделать 4 × 10 с 100, 105 и 110 фунтами в течение первых 3 недель, но потерпели неудачу в 4-м подходе с 115 фунтами на 4-й неделе, то на 5-й неделе вы начнете выполнять 4-ю фазу 2. × 8 с весом 120 фунтов и так далее, пока вам не придется переходить к фазам 3 и 4.

После того, как вы больше не сможете выполнять 5 × 5 с возрастающей интенсивностью, начните заново с Фазы 1, при этом ваш начальный вес будет последним весом, который вы смогли выполнить все 4 × 10 с . В приведенном выше примере это будет 110 фунтов.

Каждую неделю прибавляет 5 фунтов к весу в подъеме верхней части тела (жим лежа и военный жим) и 10 фунтов к весу в подъеме нижней части тела (приседания и становая тяга).

Если это слишком быстрый прогресс для вас, то сначала убедитесь, что вы хорошо восстанавливаетесь, и, если необходимо, прибавьте в весе меньше.

Следите за своим весом каждую неделю , потому что вам нужно будет знать его позже.

* При необходимости вы можете отказаться от любых дополнительных упражнений, но старайтесь придерживаться тех, которые написаны, так как они наиболее эффективны.

---

Тренировка 1 — Приседания

Техника работы (

<50%):

Приседания с паузой 3 x 5

Главный подъемник:

Приседания См. Таблицу

Основной аксессуар (

<70%):

Становая тяга 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Жим ногами 4 x 10-15

Тяга штанги 5 x 8-10

Сгибания рук с гантелями 4 x 10-15

Доска 3 x 60 сек.

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.

---

Тренировка 2 — Жим лежа

Техника работы (

<50%):

Жим лежа с паузой 3 x 5

Главный подъемник:

Жим лежа см. Схему

Основной аксессуар (

<70%):

Военный пресс 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Жим гантелей 4 x 8-10

Прессы вниз 4 x 10-15

Подтяжка лица 4 x 10-15

Скручивания с отягощением — x 50

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.

---

Тренировка 3 — становая тяга

Техника работы (

<50%):

Становая тяга 3 x 5

Главный подъемник:

Становая тяга См. Схему

Основной аксессуар (

<70%):

Приседания 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Тяга гантелей 4 x 8-10

Подтягивания назад 4 x 10-15

Сгибания рук со штангой 3 x 8-10

Боковые планки 3 x 30 сек. с каждой стороны

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.

---

Тренировка 4 — Военный жим

Техника работы (

<50%):

Военный пресс 3 x 5

Главный подъемник:

Военная пресса См. Таблицу

Основной аксессуар (

<70%):

Жим лежа 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Измельчители черепов 4 x 10-15

Разводка гантелей в обратном направлении 4 x 10-15

Подъем гантелей в стороны 4 x 10-15

Подъем ног — x 50

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.

---

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Программа силовых тренировок для начинающих | Эрик Кресси

После того, как Майк Робертсон прочитал мой пост в блоге, сделанный ранее на этой неделе, он обратился ко мне с этим замечательным гостевым постом, в котором более подробно рассказывается, как быть «умным с самого начала» в тренировочной карьере.Новый ресурс Майка, Bulletproof Athlete, установил новый золотой стандарт безопасных и эффективных тренировок для начинающих лифтеров.

Как уже говорилось в EC ранее на этой неделе, многие вещи могут пойти хорошо для новичков, но многое может пойти не так и для них, даже если эти ошибки не осознаются. Эти проблемы не так просты, как падение веса на ногу или неправильная загрузка штанги и ее падение. Скорее, это, как правило, бездействие, то есть вы пропустили что-то (намеренно или непреднамеренно), что необходимо было сделать для обеспечения оптимального долгосрочного прогресса.Вот четыре шага, которые многие люди пропускают на своем пути:

Шаг № 1: Развитие качественной мобильности и стабильности

Это, вероятно, самый известный преступник в списке, и все же я думаю, что это тот момент, к которому люди больше всего не хотят прислушиваться.

Случай и аргумент: подумайте, как началась ваша карьера в лифтинге. Могу рассказать, как у меня. Поехали…

Летом перед второкурсником у нас в школе было много силовых тренажеров.У нас также есть набор штанги и гантелей ручной работы от Государственного университета Болла. С этой мешанины оборудования началась моя подъемная карьера.

Наши дни для верхней части тела были изнурительными — 5-10 подходов различных жимов лежа, без тренировки верхней части спины, а также работа на бицепсы и трицепсы, пока коровы не вернулись домой.

А ноги? Пффф — ну, наши тренировки ног оставляли желать лучшего. Мы никогда не приседали, потому что у нас не было стойки.И потому, что они явно вредили нашим коленям. Моя тренировка ног состояла из жима ногами, разгибания ног и сгибания ног. Вы понимаете, к чему я клоню?

У большинства из нас базовая основа движений настолько испорчена, что неудивительно, что мы либо вышли на плато, либо получили травмы.

Исправление

Возвращайся на свою базу. Восстановите основу движений с помощью умных тренировок по мобильности и устойчивости.Научитесь приседать, отжиматься, делать выпады и т. Д., Используя хорошую технику и качественные движения.

Пока не беспокойтесь о таких вещах, как загрузка; просто заставь себя лучше двигаться. Когда вы вернетесь к работе с тяжелыми предметами, вы станете не только намного эффективнее, но и сильнее.

Шаг № 2 — Интеграция ядра

Давайте быстро вернемся к моим первым годам в тяжелой атлетике.

У нас было множество машин, которые отлично выделяли определенные части тела.Но мы также знаем, что они практически бесполезны, если вы хотите координировать движения, как в спорте, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или любых других повседневных делах.

В моем «основном» подъеме нижней части тела (в то время — жим ногами) у вас есть встроенное ядро. Неудивительно, что вы можете перебрасывать так много веса, когда вас полностью поддерживает и только ноги делают работу!

И мой основной подъем верхней части тела (как и любой молодой американский мужчина) был жим лежа.Опять же, отлично подходит для развития верхней части тела, но не так хорошо для интеграции или «связывания» верхней и нижней части тела.

В итоге мы тренируем либо верхнюю, либо нижнюю часть тела, но не сосредотачиваемся на упражнениях, которые объединяют их.

Исправление

Вы, наверное, уже с самого начала умнее меня, так что продолжайте выполнять эти сложные упражнения на нижнюю часть тела вместо изолированного мусора.

Во время тренировок для верхней части тела делайте упор на упражнения для верхней части тела, которые объединяют верхнюю и нижнюю части тела. Здесь потрясающие вариации отжиманий, как и упражнения в перевернутой гребле.

Шаг № 3 — Прыжок прямо в становую тягу

Я не знаю двух парней, которые любят становую тягу больше, чем Эрик Кресси и я. Ну, может быть, Константин и Энди Болтон, но мы должны быть чертовски близки!

Вот в чем дело: если вы посмотрите, как движется достаточное количество людей, вы поймете, что большинство из них не готовы выполнять обычную становую тягу в первый день.

Во-первых, в наши дни у большинства людей отсутствует осознание своего тела. НУЛЬ. Вы просите их повеситься на бедрах, и все, что они на самом деле делают, — это предает забвению спину.

Затем, что еще хуже, они говорят о том, что становая тяга (и шарнир бедра) «вредит их спине».

Исправление

Мне нравится облегчать моим клиентам схему петель на бедрах. Если они действительно не работают, мы можем начать с чего-то вроде толчка бедром, чтобы научить их, как в первую очередь разгибать бедра.

С этого момента я хочу поставить их на ноги, чтобы они могли начать складывать кусочки вместе. Независимо от того, выберете ли вы румынскую становую тягу (RDL), вытягивание или тягу со стойкой, не имеет значения.

Цель состоит в том, чтобы заставить их поворачиваться с нейтральным позвоночником, часто с уменьшенной нагрузкой и за счет более короткого диапазона движений, чем при традиционной становой тяге. Позвольте им отработать этот шаблон и почувствовать себя уверенно в течение нескольких недель (или месяцев, в зависимости от клиента), а затем медленно продвигайте их обратно к полному диапазону движений.

Я люблю становую тягу так же, как и другие парни, но они могут не подходить сразу.

И в том же духе есть еще одна вещь, о которой стоит подумать …

Шаг №4 — Приседания со спиной

Я почти уверен, что если у меня еще не отозвали свою мужскую карту пауэрлифтинга, она определенно исчезла после того, как я это сказал.

Не все готовы к приседаниям со штангой в первый день.

Я знаю, что я не одинок в этом настроении. Грей Кук официально заявил: «Тренируйте становую тягу, сохраняйте приседания».

Я знаю, что Э.К. также большой поклонник фронтальных приседаний — не только для себя, но и для своих бейсболистов.

Суть в том, что приседания на спине — нелегкое упражнение. Значит ли это, что мы просто забываем об этом? Абсолютно нет — я люблю приседания, и с годами это стало моим любимым упражнением.

Но опять же, это не означает, что мы должны сразу переходить к Дню 1 приседаний на спине.

Исправление

Прежде всего, получите основу движения.

Как только у вас появится эта основа, начинайте заново строить технику приседаний. Я люблю приседания с кубком (например, Дэн Джон) и фронтальные приседания в начале программы. Они не только фиксируют позвоночник в вертикальном положении, но и увеличивают подвижность бедер, коленей и лодыжек и усиливают их.

Кроме того, если вы строите качающуюся заднюю цепь с помощью упражнений на тазобедренные суставы, можно немного поднять эти квадрицепсы с помощью варианта приседания с доминантой квадрицепсов!

Сводка

Мы все пропустили шаги по пути. К сожалению, не так-то просто найти замечательного тренера по выступлениям в молодом возрасте и начать с ним работать!

Однако это не значит, что вы можете игнорировать факты.

Если вы пропустили какой-либо из шагов, описанных выше, сейчас самое время восстановить фундамент раз и навсегда.

И если вы хотите, чтобы кто-то обрисовал вам все это, возьмите копию моей программы Bulletproof Athlet e. Он поступит в продажу ТОЛЬКО на этой неделе, и я гарантирую, что после завершения программы вы станете стройнее, сильнее и спортивнее.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Лучшая тренировка для новичков (план на 4 недели)

Вы новичок, который только начинает работать и не знаете, с чего начать?

Обеспокоены посещением спортзала без плана?

Вам повезло, потому что сегодня мы собрали для вас одну из лучших тренировок для начинающих!

Когда вы только начинаете свой путь в фитнесе, может быть пугающим и немного пугающим в первый раз.Особенно, если вы действительно не знаете, как работают машины, что вам следует делать и на чем сосредоточиться.

Мы полностью понимаем и понимаем. Независимо от того, где кто-то сейчас ставит свои фитнес-цели, все начинали как новички.

Важное напоминание

Помните, даже лучшие и самые успешные бодибилдеры Золотой Эры где-то начинали. Они не накачали мускулы за день, и вы тоже. Если вам нужна мотивация, подумайте, как много они работали каждый день для своего тела.

Сегодня мы начнем с плана тренировки в тренажерном зале, который идеально подходит для начинающих. Если вы еще не готовы пойти в спортзал, некоторые тренировки можно выполнять дома без оборудования .

Ключевые упражнения

Эти упражнения входят в число лучших упражнений для начинающих. и помогут вам подготовиться к занятиям в тренажерном зале. Вот оборудование, которое вам понадобится для выполнения этих тренировок в тренажерном зале:

• Гантели
• Штанга
• Скамья (или стул)

Но прежде чем мы начнем тренировку, давайте дадим несколько советов и терминов, чтобы избежать выгорания и травм .

дней восстановления необходимы и не обязательны

Особенно, когда вы только начинаете. Вы не можете внезапно погрузиться в повседневную рутину и ожидать, что почувствуете себя хорошо. Что произойдет, вы будете

• Выгорать
• Действительно болеть
• Вы можете травмировать себя
Перегрузка тела у новичка приведет к выгоранию.

Вместо этого будет построено дней отдыха и восстановления . Мы начнем с вами по расписанию понедельника, среды и пятницы в течение первой недели.Затем мы займемся еще одним тренажерным днем ​​на второй неделе. Если вы готовы, добавьте еще третью неделю или подождите еще неделю.

Дни отдыха и восстановления необходимы для восстановления мышц.

В конечном счете, только вы контролируете свои тренировки и расписание. дней восстановления нужны, чтобы помочь вашим мышцам восстановить , чтобы вы могли увидеть, чего добились. Кроме того, ваш риск травмы значительно снижается, если вы ставите восстановление в приоритете.

Установите цели, чтобы сформировать привычку

Если вы будете придерживаться режима тренировок, изменения произойдут.Большинство новичков решают записаться в тренажерный зал или начать тренировку, чтобы сбросить вес и / или набрать мышечную массу . Постановка целей для тренировок помогает поддерживать мотивацию и увеличивает ваши шансы на успех.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете с нетерпением ждать тренировки каждый день и действительно начнете видеть результаты. Те новички, которые используют эту тренировку в тренажерном зале для похудения, должны начать с заметить разницу в течение трех недель . Некоторые даже раньше.

Установка целей будет держать вас под контролем и подпитывать ваш прогресс.

Работаете над наращиванием мышечной массы? Тогда продолжайте это делать, и через несколько недель вы действительно начнете замечать разницу. : никогда не поздно начать тренировку , и ваше здоровье и организм будут вам благодарны за это.

Веса для прибылей и убытков

Мы знаем, что некоторые новички, особенно начинающие девушки, сразу же не решаются работать со свободными весами. Но они являются отличным способом похудеть и набрать мышечную массу , независимо от того, мужчина вы или женщина.

Свободные веса отлично подходят для похудания и набора мышечной массы.

Итак, дамы и господа, идите в секцию свободных весов. Или купите набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Правильная форма — ключ

Когда дело доходит до тренировки, вы не просто поднимаете вес и снова опускаете его. Вам также необходимо убедиться, что вы используете правильную форму для каждого упражнения.

Поддержание правильной формы при любом движении обеспечивает эффективный результат и предотвращает травмы.

Если вы этого не сделаете, то обязательно получите травму. Упражнение для кора поможет укрепить его, а также поможет убедиться, что ваша спина не выгибается, хотя этого быть не должно. Потратив несколько лишних секунд на , убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении. сделает несколько вещей

• Проработайте правильные группы мышц
• Помогите вам получить удовольствие от тренировки без боли (но не без боли в мышцах!)
• Стабилизируйте позвоночник и ядро ​​

Диета — это (в основном) все

Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь, вы не сможете избавиться от плохой диеты .Вы просто не можете! Так что, если вы король (или королева) нездоровой пищи, вам также необходимо пересмотреть свой рацион.

Здоровая и полноценная диета поможет вам нарастить мышцы и подпитывать тренировки.

Чтобы правильно питать тренировки, вы должны есть правильную пищу. Ваша диета не обязательно должна быть на 100% идеальной, но если вы будете стараться есть продукты, которые помогут вам нарастить мышцы и дадут энергию для тренировок, это будет иметь большое значение в вашем прогрессе.

Мы собрали довольно много статей о различных способах питания и правильном питании для тренировок. Если вы готовы к тренировке , вы готовы к правильному питанию.

Наборы? Представители?

Выполняя упражнения каждый день, вы будете делать подходы и повторения. Если вы не знаете разницы, вы можете прочитать нашу статью, где мы подробно рассмотрим это.

По сути, повторение (сокращение от повторения) — это одно завершенное движение данного упражнения .Набор — это последовательных групп выполненных повторений . Например, если вы сделаете три подхода по десять повторений, у вас будет всего 30 повторений. Вы бы следовали этой последовательности:

десять повторений> отдых> десять повторений> отдых> десять повторений> выполнить

Для начала вам нужно будет определить свой начальный вес для каждого упражнения. Вы начнете с с самым тяжелым грузом , чтобы завершить каждый набор. Затем вы перейдете к следующему более низкому весу в следующем подходе и даже к меньшему весу в следующем подходе.

Эта последовательность поможет тренировать мышцы . Если вы не можете выполнить полный подход, перейдите к следующему весу и начните заново. Не садитесь слишком тяжело и не напрягайте мышцы — травма нарушит ваши планы, прежде чем вы начнете!

Вы готовы приступить к тренировке для новичков? Потому что мы уверены!

Неделя 1

Понедельник, Среда, Пятница

На первой неделе вы начнете с трехдневных тренировок .Мы собираемся тренировать все тело каждый день, а затем делать хотя бы один день отдыха между ними. Ожидайте, что на каждой тренировке вас будут беспокоить и болеть после нее.

Чтобы вам было комфортно выполнять этот распорядок, мы начнем с в основном упражнений с собственным весом . Таким образом, вам не нужно сразу беспокоиться об оборудовании и вы сможете ознакомиться с некоторыми упражнениями.

А теперь приступим!

1. Разминка

Беговая дорожка или эллиптический тренажер — начинайте с умеренного наклона в течение 15-20 минут, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Если вы тренируетесь дома без оборудования, сделайте быструю ходьбу или бег трусцой в течение того же времени. Вы также можете сделать эти варианты:

• 20 прыжковых домкратов
• 15 секунд спринта x2
• Повороты рук, шеи и туловища

2. Растяжка

После того, как вы закончите разминку, вам нужно потянуться как минимум на три-пять минут.

Многие люди не думают, что растяжка важна, но она определенно необходима, когда вы новичок. поможет расслабить ваше тело и подготовить его к тренировке. .

Хотя они больше ориентированы на нижнюю часть спины, для начала есть несколько действительно отличных растяжек.

Эти растяжки отлично подходят для рук и плеч. Выберите несколько из них, которые нужно выполнить перед тренировкой, а затем несколько в конце тренировки.

3. Тренировка для начинающих

Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, передние дельтовидные мышцы (переднее плечо)

• Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за 90 секунд, а затем отдохните 30-60 секунд.
• Второй подход будет длиться 60 секунд с таким же отдыхом между ними.
• Третий подход будет продолжительностью 30 секунд с таким же отдыхом между ними.

Если вы не можете делать каждый подход постоянно, не волнуйтесь. Просто отдохните и приступайте к следующему подходу. Прежде чем вы это узнаете, вы сразу же пробежитесь по этим сетам.

Мужское или женское, это отличное тренировочное упражнение для новичков. Если вы боретесь с отжиманиями, тогда рассмотрите возможность использования лестницы для рычага .Наклон помогает немного легче поднять вес.

Доска

Планка считается одной из лучших тренировок для всего тела.

Проработанные мышцы: Корпус, руки, квадрицепсы, пресс, задняя цепь (спина), ягодицы

Это одна из тех отличных тренировок для всего тела, которую кажется обманчиво простой для выполнения, но на самом деле довольно сложная.

Мы собираемся сделать больше повторений и на этом.

• Примите позу стартовой планки (ссылка выше поможет с формой) и удерживайте ее в течение 60 секунд.Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами и не более 60 секунд.
• Во втором подходе проверьте, сможете ли вы удерживать планку 45 секунд, а затем отдохните до 60 секунд.
• В третьем подходе вы будете удерживать планку 30 секунд, а затем отдыхаете до 60 секунд.

Как дела? Это было сложнее, чем вы думали?

Сейчас нет времени думать об этом, переходим к следующему упражнению!

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик отлично подходит для новичков, которые сидят долгое время в течение дня.

Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Это упражнение не такое сложное, как планка, но все же предлагает отличный способ активировать мышцы . Этот особенно хорош для тех, кто много сидит по работе или учебе .

• Выполните 30 повторений, а затем по 10 повторений, вытягивая одну ногу к небу, остальные за 60 секунд до начала следующего подхода.
• Для второго и третьего подходов выполните то же самое, что и в первом подходе, с перерывами до 60 секунд между каждым подходом.

Испытайте себя: Если вы обнаружите, что вам нужно больше испытаний, возьмите гантели весом 5 или 10 фунтов. Поместите его над тазом (придерживая руками, чтобы он не упал), пока делаете мосты.

Спортсменка OSL Анжелика Кэтлин показывает, как выполнять ягодичный мост в идеальной форме в этом видео.

Супермен

Тренировка супермена направлена ​​на задействование ядра и улучшение устойчивости тела.

Проработанные мышцы: Спина, плечи, ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

Супермен довольно прост в исполнении и предлагает отличную тренировку, в которой основное внимание уделяется силе ядра .Ваша основная сила важна, чтобы помочь стабилизировать ваше тело по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках. Эти упражнения помогут вам с заложить прочный фундамент , который поможет вам быстро перейти от новичка к профессионалу.

• Для первого подхода завершите упражнение и удерживайте его в течение пяти секунд. Продолжайте свой первый подход в течение 60 секунд, а затем отдохните до 60 секунд.
• Сделайте то же самое, что и в первом подходе, но во втором подходе сделайте 45 секунд. Отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Уменьшитесь до 30 секунд в третьем подходе, а затем отдохните 60 секунд после этого.

Выпад

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела и кора.

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Выпад — отличное упражнение для стабилизации и укрепления кора .

Многие люди шатаются, когда впервые начинают делать выпады, так что не волнуйтесь, если это случится с вами! Как только вы действительно усвоите форму и станете более устойчивыми на ногах, добавьте веса или вариации.Это увеличит сложность и больше проработает ваши мышцы.

• В этом упражнении выполните пять повторений на каждую ногу в подходе, всего три подхода. Удерживайте выпад в течение 10-15 секунд на каждом повторении. При необходимости делайте перерывы между подходами до 60 секунд.

Приседания

Приседания — это классическая тренировка нижней части тела и кора, если достигается хорошая форма.

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Это еще одно упражнение для нижней части тела, которое требует идеальной формы .После того, как вы определились с формой, вы можете попробовать множество вариантов с разным весом.

Это последнее упражнение, так что выкладывайтесь на полную!

• Завершите три 30-секундных раунда с перерывами до 60 секунд после каждого подхода. Сделайте всего три подхода.

Теперь, , не забудьте потянуться в течение нескольких минут после того, как закончите. Это поможет уменьшить болезненность и подготовить мышцы к восстановлению.

2 неделя

Понедельник, Среда, Пятница, + 1 другой день

Итак, как прошла ваша первая неделя?

Все еще болит?

Готовы сдаться? Надеемся, что нет, вы только начинаете!

На этой неделе мы собираемся взять несколько упражнений с прошлой недели и добавить новые.Вам понадобится базового оборудования , так что вы можете пойти в спортзал, если его нет дома.

Вот ваша программа тренировки для новичков на этой неделе. Не стесняйтесь менять порядок каждый день, если хотите, но не забудьте выполнить их все. Если вы чувствуете, что это слишком легко или вам нужна задача, добавьте больше повторений или подходов.

• Разминка
• Растяжка
• Планка
• Мостик для ягодиц
• Приседания — добавьте 5- или 10-фунтовые гантели, если у вас опущена форма
• Отжимания
• Тяга в наклоне — выполните три подхода, 45 секунд на руку для первой, 30 секунд на руку для второй и 20 секунд на руку для третьей.Отдыхайте между подходами по мере необходимости до 60 секунд.
• Bird-dog — это еще одна тренировка для начинающих, которая лучше всего помогает стабилизировать позвоночник и одновременно прорабатывать пресс и ягодицы. Выполните 10 упражнений на каждую ногу в подходе, всего три подхода. Между подходами отдыхайте до 60 секунд по мере необходимости.
• Растяжка
Тяга в наклоне может быть односторонней тренировкой с гантелями.

3 неделя

Понедельник, среда, пятница + 1 день (2 дня, если вы думаете, что справитесь)

Как вы себя чувствуете после первых двух недель?

Заметили какие-то изменения в вашем самочувствии по сравнению с тем, когда вы начали?

Вас НАКАЧАЛИ перед началом третьей недели? Мы знаем, что это так!

На этой неделе мы собираемся изменить его снова и добавить еще несколько упражнений с отягощениями, чтобы бросить вам вызов.

• Разминка
• Растяжка
• Выпады
• Планка
• Птичья собака
• Приседание с подъемом над головой — для выполнения этого приседа требуется гантель. Посмотрите, сможете ли вы висеть на 30 секунд каждый, всего три подхода. При необходимости отдохните до 60 секунд.
• Сгибания рук стоя — отличная тренировка для рук, выполните три полных подхода из них. Начните с более тяжелого веса, который позволит вам сделать десять повторений в первом подходе. Затем перейдите к следующему более низкому весу и сделайте еще десять повторений во втором подходе.Еще ниже и сделайте еще десять повторений в последнем подходе. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.
• Farmer’s Carry — это одна из лучших тренировок для начинающих для всего тела. Возьмите набор гантелей и сделайте так по два-три подхода. Начните с 45 секунд для вашего первого подхода, затем уменьшите до 30 секунд для второго подхода, а затем 15 секунд для третьего. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Растяжка
Сгибания рук стоя с гантелями — отличная тренировка для рук.

4 неделя

Понедельник, среда, пятница + 1 день (2 дня, если вы думаете, что справитесь)

Прошлая неделя была для вас испытанием?

Готовы ли вы подняться на ступеньку выше теперь, когда вы привыкли заниматься спортом?

Вы согласны с тем, что это одни из лучших тренировок для начинающих, с которых можно начать?

Давайте сделаем шаг вперед на этой неделе, чтобы бросить вам вызов еще больше. Попробуйте выполнить четыре или пять дней по на этой неделе, но не ругайте себя, если вам слишком больно.Помните — больные мышцы усердно работают, увеличивает толщину мышц, чтобы вы могли видеть всю свою тяжелую работу.

Если им нужно немного больше времени на ремонт, дайте им его. Затем обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей, ссылки на которые приведены выше, для более сложных тренировок.

Шаги, которые нужно предпринять

А теперь давай давить четвертую неделю !!

• Разминка
• Растяжка
• Планка — давайте добавим здесь некоторые вариации. Вы можете выполнять боковую или переднюю планку столько же времени, сколько вы делали исходную планку в предыдущие недели.
• Супермен
• Ягодичный мост
• Отжимания
• Боковые ползания — эта тренировка всего тела — отличное упражнение для новичков, которое не требует никакого оборудования. Начните с 45 секунд в первом подходе, 30 секунд во втором и закончите 15 секундами в третьем. Если необходимо, сделайте перерыв до 60 секунд.
• T Drills — если у вас нет конусов для этого упражнения, используйте другие мелкие предметы в доме. Выполняйте по 30 секунд каждое повторение в трех подходах и отдыхайте до 60 секунд между подходами, если необходимо.
• Концентрационные сгибания — для этого вам понадобятся гантели и скамья или другая прочная поверхность, чтобы сесть. Сделайте десять повторений и три подхода с самой тяжелой гантелью в первом подходе, а затем с более легким весом. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.
Упражнения представляют собой сложную кардио-тренировку.

Отлично, у вас получилось !!!

Мы надеемся, что вам действительно понравились эти упражнения для начинающих в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы записать свой прогресс. укажите, сколько упражнений вы можете выполнить за установленный промежуток времени.Затем вы можете оглянуться назад, чтобы увидеть, как вы набрали в повторениях и силу .