Программа тренировки с собственным весом: Программа тренировок с собственным весом для мужчин

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Приседания с собственным весом видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
2. Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
3. Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с собственным весом» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с собственным весом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с собственным весом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с собственным весом Author: AtletIQ: on Приседания с собственным весом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Полное руководство по тренировкам с собственным весом

В самых старых наскальных рисунках, известных человеку, спрятанных глубоко в лесах Амазонки, археологи обнаружили изображения первобытного человека, выполняющего отжимания.

Если у вас нет гантелей или модных тренажеров, у вас всегда есть тело, поэтому у вас всегда есть способ тренироваться.

Упражнения с собственным весом, или художественная гимнастика, снова стали популярны в последнее десятилетие или около того, но существует множество подходов, сотни (если не тысячи) возможных упражнений и вариаций, а также много запутанной информации.

В этом руководстве мы предложим четкий путь к тренировкам с собственным весом для всех, от новичков до опытных спортсменов.Готовы окунуться?

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировка с отягощениями может быть очень полезной для множества различных целей, и большинство из нас в GMB используют отягощения как часть тренировок, в зависимости от того, на чем мы фокусируемся в конкретном тренировочном цикле.

Итак, это руководство определенно не предназначено для того, чтобы восхвалять упражнения с собственным весом как «идеальную» модель тренировок.

Но тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества, которые могут сделать их хорошим вариантом для вас.Даже в сочетании с силовыми тренировками есть много веских причин включить упражнения с собственным весом в свой распорядок дня.

Это преимущество определенно является наиболее очевидным — когда ваше тело является вашим «тренажерным залом», тренировки становятся намного удобнее, чем садиться в машину, вести машину 20 минут, искать парковку, ходить в тренажерный зал, ждать, пока освободится стойка для приседаний. вверх, устанавливая веса на соответствующий уровень, меняя веса между подходами и т. д. Вы знаете упражнение.Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, поэтому они устраняют огромный барьер для тренировок.

Когда вы работаете с отягощениями (особенно со штангой), существуют определенные ограничения на диапазон движений, который вы можете использовать. Прямую штангу можно перемещать только по суставу разными способами. С тренировками с собственным весом в вашем распоряжении гораздо больше возможностей для адаптации. Доступные диапазоны движения буквально безграничны, поэтому у вас есть гораздо больше возможностей для настройки вашего фокуса, изменения упражнений с учетом травм или других ограничений и улучшения ваших возможностей в гораздо более широком диапазоне возможностей.

Вероятно, это наше любимое преимущество упражнений с собственным весом, способность работать над самыми важными физическими качествами — силой, гибкостью и контролем над телом — одновременно. Во время силовых тренировок вы обычно работаете только над одним атрибутом — силой. И это нормально. Но то, что нам нужно, — это физическая автономия, уверенность в том, что ваше тело готово справиться со всем, что ему бросает жизнь. Одна только сила не поможет. Что дает сила , сочетается с гибкостью и общим контролем над телом.Тренировки с собственным весом делают возможным этот разносторонний подход.

Если вы новичок, возможно, вы еще не думаете о навыках высокого уровня. Но с подходом к упражнениям с собственным весом, основанным на навыках, вы увидите относительно быстрое улучшение навыков, о которых вы, вероятно, никогда не думали. Меньшие навыки добавляют к большим навыкам, и вы можете начать ставить перед собой довольно высокие цели. Может быть, мускулы не на вашем радаре, а может быть, никогда не будет. Но обучение управлению своим телом в разных плоскостях открывает возможность работать над такими навыками в будущем, если вы захотите.И это довольно круто.

Один из наших клиентов, Джош Хиллис, тренировался с отягощениями в течение многих лет, прежде чем травма запястья привела его к тренировкам с собственным весом (со всеми преимуществами, которые мы только что перечислили). Посмотрите его историю:

Мини-библиотека упражнений с собственным весом

Это, вероятно, не первое руководство по упражнениям с собственным весом, которое вы видели, поэтому вы, вероятно, уже знаете, что существует примерно 8 435 907 326 упражнений с собственным весом. Независимо от того, новичок ли вы в этом или были несколько раз вокруг квартала, это может быть довольно ошеломляющим.

Хорошие новости: это намного проще, чем кажется в остальной части интернета.

Если вы новичок, вам следует сосредоточиться на двух наиболее важных упражнениях: приседание и медвежья походка. Почему? Потому что эти два упражнения приведут вас практически к любому другому упражнению с собственным весом, которое вы, возможно, захотите изучить в дальнейшем. Они помогут создать строительные блоки, необходимые для развития прогрессивных навыков.

Но на каком бы уровне вы ни находились, эта мини-библиотека упражнений надолго займет вас:

Общие задачи тренировки с собственным весом

Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку упражнения с собственным весом не включают оборудование (по определению), они автоматически создают меньше проблем, чем упражнения с отягощениями, но это не всегда так.Он сопровождается собственным набором проблем, о которых вам следует знать, чтобы знать, как их решать, если и когда вы с ними столкнетесь.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных физических, умственных и программных проблем и способы их решения.

Вы можете отлично справляться со своей программой тренировок с собственным весом, но если вы столкнетесь с физическим препятствием, вы сможете добиться значительного прогресса. Это случается с лучшими из нас по любому количеству причин, но если на вашем пути что-то физически стоит, пора решить эту проблему, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед.

Физические препятствия — это лишь одна часть головоломки, и вы, вероятно, знаете, насколько силен ваш разум в определении того, добьетесь ли вы успеха или проиграете. И дело не только в том, чтобы «преодолеть это» или как-то прорваться. Подобные проблемы вполне реальны, и их можно преодолеть.

С ростом популярности тренировок с собственным весом приходит поток рекомендаций по программированию, многие из которых нереалистичны или плохо продуманы для большинства людей.И если вы пытаетесь составить программу для себя (см. Следующий раздел), вы тоже можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Конечно, следование хорошо структурированной программе — полдела, но даже если вы используете «идеальную» программу (подсказка: ее не существует), вы можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Эми Вольф — наш клиент, который столкнулся со многими из этих проблем, но добился хороших успехов в их навигации и обходе.

Как составить программу тренировок с собственным весом

В Интернете есть бесчисленное количество тренировок с собственным весом, за которыми вы можете следить, но вместо того, чтобы просто выполнять какую-то случайную тренировку, не лучше ли адаптировать тренировку к вашим конкретным целям? В конце концов, каковы шансы, что вам понадобится то же самое от тренировки, что и другому парню, посещающему ту же случайную страницу тренировки за 5000 миль? Наверное, довольно стройный.

Вместо этого мы рекомендуем либо следовать хорошо структурированной программе, которая направлена ​​на ваши конкретные цели, либо строить тренировку на основе формулы, разработанной, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Мы строим наши программы на основе того, что мы называем 5P программирования. Компоненты этой формулы следующие:

Избавьтесь от догадок из тренировок с собственным весом

С таким количеством возможных упражнений, не говоря уже обо всех противоречащих друг другу рекомендациях, мир тренировок с собственным весом может быть довольно сложным без правильного руководства.

Мы надеемся, что это руководство поможет прояснить, что важно и как подойти к вашему обучению.

Для получения более конкретных рекомендаций мы рекомендуем пройти этот быстрый тест, который поможет вам определить, где лучше всего приложить усилия прямо сейчас, чтобы вы могли добиться желаемого прогресса в достижении своих целей.

Все, что вам нужно для построения собственной тренировки с собственным весом

Эффективная программа тренировок с собственным весом может привести вас в форму и даже накачать мышцы, но «эффективная» не для всех одинакова. Некоторые люди могут сделать 10 отжиманий, другим нужно 20, а некоторым нужно сделать больше подходов, чем другим. Важно даже то, как часто вы тренируетесь. Давайте разовьем и подготовим для вас идеальную тренировку.

В данном случае «эффективный» не означает простое приседание на корточках, пока коровы не вернутся домой.Напротив, ваша программа с собственным весом может считаться довольно эффективной, если она следует следующим рекомендациям:

• Это то, чем вам нравится заниматься. У вас может быть «лучшая» программа, данная вам самим Тором, но если вы ненавидите это делать, вы никогда не будете придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть какие-либо результаты, независимо от того, что это за программа «4 недели, чтобы взорвать задницу». заставят вас поверить.
• Это безопасно и соответствует вашему уровню подготовки. Если тренировка выходит за рамки вашего уровня мастерства, вы можете травмироваться или сильно заболеть, что потеряете мотивацию к тренировкам.Проще говоря, если ваше тело недостаточно хорошо выполняет упражнения и / или вы еще не в состоянии должным образом восстанавливаться после повторяющихся тяжелых тренировок, более сложные программы даже не обязательно лучше для вас.

Что еще более важно, вы хотите убедиться, что программа работает для вас и вашего расписания, потому что устойчивые результаты достигаются благодаря постоянным действиям, а не от очень случайного выполнения оптимизированного протокола или употребления не очень волшебных коктейлей для похудания.

Даже среди упражнений с собственным весом вы можете выполнять сложные движения и изолирующие упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.Если вам это кажется клингонским, ознакомьтесь с нашим учебником по фитнес-жаргоном, но, проще говоря, сложные движения задействуют несколько групп мышц, а изолирующие упражнения работают с отдельными мышцами или группами одновременно.

G / O Media может получить комиссию

Далее все становится немного сложнее: упражнения для верхней и нижней части тела делятся на вертикальные или горизонтальные упражнения на толкание и тягу, перемещение предметов от вашего тела или к нему. Между тем, вертикальное и горизонтальное направления относятся к анатомическим плоскостям вашего тела, но для наших целей подумайте о движениях, которые заставляют вас двигаться вверх и вниз или вперед и назад соответственно.Сложив эти детали вместе, вы получите:

• Вертикальный пресс для верхней части тела: Поднимите руки вверх и толкните вверх. Это один из способов вертикального жима, который прорабатывает трапеции (трапециевидные мышцы), плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Некоторые примеры включают отжимания в стойке на руках (они продвинутые, поэтому отжимания со штангой тоже подойдут) и отжимания от груди.
• Горизонтальный жим верхней части тела: Классический пример — отжимание (нормально стоять на коленях или класть руки на возвышающуюся устойчивую поверхность, например, стул или скамейку).Когда вы делаете это, вы прорабатываете грудь, плечи, верхнюю и среднюю часть спины, а также другие мышцы, такие как трицепсы. Вам не надоест отжиматься в ближайшее время после того, как вы ознакомитесь с этой статьей «Искусство мужественности», где вы найдете безумное количество вариаций отжиманий.
• Вертикальное вытягивание верхней части тела: Денежным упражнением здесь является подтягивание, которое действительно нагружает ваши широчайшие, плечи, бицепсы и другие мышцы-стабилизаторы. Если вы не можете сделать полное подтягивание, ничего страшного! Попробуйте делать отрицательные повторения или попробуйте изменить хват.Я тоже так начал и со временем дошел до полного подтягивания (и даже больше!).
• Горизонтальное вытягивание верхней части тела: Обычно это упражнение типа тяги, когда вы держитесь за что-то (например, за дверной проем) и тянетесь к нему. Когда вы тянетесь к объекту, вы действительно погружаетесь в него спиной, задействуя верхнюю часть спины, руки и даже ноги, чтобы сохранять устойчивость.
• Толкание нижней части тела: Большинство известных вам упражнений для ног — это толкающие движения.Такие упражнения, как выпады, приседания, ягодичные мосты, подъемы и толчки бедер, прорабатывают бедра, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и икры.
• Тяга нижней части тела: По сути, это модель «шарнир бедра» из становой тяги, когда вы сгибаетесь в бедрах и отталкиваете ягодицы назад. Вы проработаете всю заднюю часть тела (в совокупности называемую задней цепью). Аль Кавадло, силовой тренер, специализирующийся на тренировках с собственным весом, написал в своей книге, что мосты на спине и становая тяга на одной ноге с собственным весом отлично подходят для этого.Обратите внимание, что вам придется поработать над своей гибкостью, чтобы добраться до полного заднего моста, поэтому не беспокойтесь, если это сложно.
• Core: Хотя многие из этих упражнений также задействуют ваш корпус, полезно работать над ним специально с помощью таких упражнений, как планка (и любые ее вариации), подъем ног в висе, удары ногами на велосипеде и собачки.

Вместе эти базовые модели движений задействуют многие из 600+ мышц вашего тела. Подумайте о том, чтобы сбалансировать свою тренировку с помощью вариаций толкания и тяги, чтобы укрепить все тело более равномерно.

Прежде чем вы начнете, идеальным вариантом будет доступ к перекладине и скамейке, например, в парке или на детской площадке. Бонусные баллы, если у вас есть тренажер для подвески (TRX — торговая марка) и несколько лент сопротивления. Хотя это оборудование определенно необязательно, наличие некоторых расширяет ваш арсенал движений, а именно, вы сможете изолировать более мелкие мышцы, такие как бицепсы и плечи.

Мы расскажем вам о двух способах создания программы с собственным весом: более простой стиль круговой тренировки и более сложный сплит тренировок в стиле тяжелой атлетики.

В стиле круговой тренировки вы объедините около 6-10 упражнений, заранее определите, сколько повторений вы сделаете для каждого (или сделаете установленное время), и выполните их. все за определенное количество раундов (или, опять же, за время) без остановки. Это одна схема. Затем повторите всю схему 3-6 раз.

Адам Борнштейн из Born Fitness предлагает этот отличный, удобный для новичков шаблон:

Чередуйте 50 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в следующей схеме, используя 8 упражнений с собственным весом, которые совместно прорабатывают все ваше тело от с головы до ног:

Упражнение 1: вариация тяги бедра

Упражнение 2: вариация отжиманий

Упражнение 3: вариация глубоких приседаний (посмотрите 35 способов приседания на двух ногах по ссылке)

Упражнение 4: вариация тяги

Упражнение 5: Вариация тазобедренного сустава

Упражнение 6: Вариант отжимания в стойке на руках

Упражнение 7: Вариант приседаний на одной ноге (см. 37 лучших вариантов приседаний на одной ноге)

Упражнение 8: Вариант подтягивания

Его пример дает вам одно тренировка всего тела.Если хотите, можете придерживаться только этого и делать это от трех до пяти раз в неделю. Для большего разнообразия сделайте еще два или три таких упражнения по одному и тому же шаблону, смешивая некоторые упражнения, и чередуйте их, выполняя одно через день. Таким образом, у вас будет разнообразный распорядок дня, которому вы сможете следовать в течение нескольких недель.

Чтобы получить больше идей для круговых тренировок с собственным весом, ознакомьтесь с этим из тренировки Nerd Fitness и Джона Романиелло «1% собственного веса».

Этот второй вариант основан на идеях сплит-программы в стиле бодибилдинга, где каждая тренировка позволяет вам сосредоточиться на определенных частях тела или движениях, а не работать над всем телом.В этом случае мы сосредоточимся на дне толчка, дне тяги и дне ног.

Я обратился за помощью к Александру Ферентиносу, преподавателю по питанию и тренировкам из Великобритании. Он предлагает этот шаблон тренировки четыре дня в неделю. Здесь вы создаете три тренировки (пресс, тяга и ноги) с 3-5 упражнениями в каждой и выполняете их в течение недели в следующем порядке:

День 1: Жим + корпус * (упор на грудь): Толчок подъемы, отжимания в стойке на руках, отжимания на пике, отжимания от груди, отжимания на трицепс

День 2: Ноги: шаговые выпады, выпады, обратные выпады, боковые выпады, приседания, ягодичные мостики, степ-ап, болгарские сплит-приседания , пистолетные приседания, мостики на спине, становая тяга на одной ноге

День 3: Подтягивание + ядро ​​(задний упор): подтягивания (или отрицательные), тяги **, дедвэнг

День 4. Ноги: может быть той же тренировкой для ног или выбрать несколько новых упражнений.

* Одно или два основных упражнения на тренировку подойдут. Вы можете выбирать между планками, боковыми планками, велосипедными ногами, альпинистами и многими другими упражнениями.

** Если вы измените угол наклона тела, вы сможете сделать греблю более сложным и проработать другие мышцы. Один из примеров — перевернутый ряд, когда ваше тело почти параллельно земле.Попробуйте в этот день сделать несколько упражнений на тягу под разными углами в качестве индивидуальных упражнений.

Когда вы примените это к своей текущей неделе, ваш сплит-режим может выглядеть так:

• Понедельник: Тренировка пресса
  
• Вторник: Тренировка ног
  
• Среда: Выходной
  
• Четверг: Тренировка на тягу
  
• Пятница: Тренировка ног
  
• Суббота и воскресенье: a.к.а. Веселые дни

Или смешайте это, переключив тренировки на тягу и пресс. Вы даже можете делать день пресса, день тяги, день ног, повторять в течение шести дней и отдыхать один день; или тренируйтесь четыре дня подряд и отдыхайте три дня.

На самом деле, вы можете делать здесь все, что хотите, при условии, что это будет согласованно. Помимо последовательности, вы хотите дать время для отдыха. Для простоты не ставьте дни ног подряд и не толкайте дни подряд. Другими ограничивающими факторами являются ваш собственный график и уровень физической подготовки.

В дни отдыха займитесь тем, что вам нравится, или просто посмотрите Netflix и расслабьтесь (серьезно). Помните, вы не станете сильнее и здоровее, работая на земле.

Ферентинос отмечает, что важная вещь в программах с собственным весом — это частота, или как часто вы тренируетесь:

Делайте достаточно, чтобы нагрузить свое тело, но не так многое из того, что вы не можете ни двигаться, ни вернуться, и сделать это снова через несколько дней.Речь идет о том, чтобы научиться двигаться, улучшить это качество движения, а затем стать сильнее в этих движениях и / или научиться справляться с большим объемом, что является термином в модных штанах для общего количества подходов и общей суммы перенесенного веса. тренировка.

Поскольку вы не занимаетесь тяжелыми нагрузками, вы можете восполнить недостаток веса, делая больше: больше дней, больше подходов и / или больше повторений. Кроме того, здесь есть действительно важные моменты, о которых следует помнить:

• Форма все еще имеет значение: Даже если вы не поднимаете тяжелые веса, неправильное выполнение упражнений — даже таких простых, как отжимания — может быть опасным. .Изучите правильную форму и технику и сосредоточьтесь на качестве движения. К тому же, как упоминает Ферентинос, улучшение движений с собственным весом и ощущение «связи между мозгом и мышцами» имеет большое значение для того, чтобы помочь вам нарастить больше мышц и силы.
• Сначала большие движения: Сначала выполняйте более сложные сложные упражнения на тренировке и , а затем выполняйте «вспомогательные» движения. Подтягивания, отжимания, приседания, тяги в перевернутом положении, отжимания от груди и т. Д. — все это требует гораздо больше усилий и сжигает больше калорий.Например, приседания сжигают намного больше калорий, чем планка. Помните, делайте большие движения в начале тренировки, когда вы чувствуете себя наиболее свежо.
• Интенсивность тренировки важна: Каждая тренировка, вероятно, занимает от 20 до 30 минут, поэтому сохраняйте их интенсивными , сокращая время отдыха настолько, насколько сможете. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете еще больше сократить время отдыха. Если вы занимаетесь круговым стилем, постарайтесь отдыхать не более 20 секунд между каждым подходом и 90 секунд между каждым полным кругом.Если вы еще не можете этого сделать, есть над чем поработать!
• Определите количество подходов и повторений: Этот совет больше относится к сплит-программе, чем к стилю круговой тренировки. Не считая разминки, старайтесь выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении. Принципы установки количества повторений аналогичны тяжелой атлетике. Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания, отжимания от груди и приседания с пистолетом, старайтесь делать 6-8 повторений. Для упражнений, нацеленных на меньшие мышцы, таких как отжимания на трицепс, вы можете увеличить до 15-20 повторений.Ферентинос предлагает вам иногда делать до 25 повторений для «сета для выгорания».

Теоретически новичок может взять любую из этих программ с собственным весом и выполнять их снова и снова в течение нескольких месяцев. Если вам станет скучно, вы всегда можете дополнить его интервальными тренировками, плиометрикой, йогой, плаванием или даже легкой атлетикой.

Как только вы почувствуете, что переросли свою программу, вы можете прочитать нашу статью о том, как преодолеть плато в фитнесе, или прочитать о моем эксперименте по переходу на программу с собственным весом, где вы найдете советы по повышению уровня сложности.Иногда вам не нужно ничего радикального: небольшие изменения в хвате, угле наклона тела (например, в ряду или отжиманиях) или использование одной ноги вместо двух могут сохранить интерес.

Независимо от того, хотите ли вы стать сексуальным чудовищем, похудеть, набрать мышечную массу или уметь подтягиваться, вы можете добиться отличных результатов от программы с собственным весом, особенно если вы никогда не выполняли ее или регулярно тренировались. перед. Приложите к своей программе с собственным весом реальное, честное усилие и оцените свой прогресс, посмотрев, сможете ли вы сделать больше повторений и подходов, чем в прошлый раз; или посмотрите, сможете ли вы перейти от отжиманий на коленях до полного отжимания.

Иллюстрация Фрузины Кухари.

Лучшая программа с собственным весом для пауэрлифтеров

«Сеансы элитного пауэрлифтинга могут включать в себя перемещение нескольких тысяч фунтов на металлических пластинах, гантелях, цепях и гантелях», — говорит Энди Спир C.S.C.S., персональный тренер в Soho Strength Lab. В конце концов, пауэрлифтеры демонстрируют свою силу, соревнуясь в приседаниях, жимах лежа и становой тяге. «Однако сосредоточение на толкании и подъеме огромного веса с обеими ступнями, поставленными на пол, может привести к двустороннему дисбалансу силы, а также к недостаткам подвижности», — объясняет Шпеер.

Слабости (даже маленькие) и недостаток гибкости не кажутся серьезными, но они будут препятствовать вашему прогрессу в тренажерном зале, не давая вам достичь больших результатов в трех основных упражнениях. Вот здесь-то и появляется эта программа с собственным весом. «Цель не в том, чтобы набрать определенную силу в трех силовых упражнениях как таковых, поскольку без внешней нагрузки это практически невозможно», — говорит Спир. «Цель этой программы — улучшить вашу симметрию, подвижность, общую силу и скорость, что сделает вас более сильным и здоровым атлетом.«И хотя эта программа разработана специально, чтобы помочь пауэрлифтерам с проблемами, типичными для этого вида спорта, любой лифтер, независимо от навыков или целей, может извлечь выгоду из улучшения подвижности бедер и плеч, силы захвата и двустороннего баланса.

Эта четырехнедельная программа состоит из двух различных мезоциклов. Мезоциклы обычно представляют собой 3-4-недельные тренировочные блоки, предназначенные для достижения определенной цели (целей). Вот ваши:

Нижняя часть тела
— Найдите и начните исправлять дисбаланс силы в нижней части тела
— Улучшите подвижность бедра
— Увеличьте динамическую скорость тазобедренного шарнира и приседания

Верхняя часть тела
— Улучшите захват сила
— Улучшение подвижности плеч
— Увеличение динамической скорости в горизонтальном жиме
— Укрепление верхней части спины
— Укрепление кора
— Повышение устойчивости туловища

Каждая неделя будет состоять из дня для верхней части тела и дня для нижней части тела которые вы будете выполнять подряд, 2 раза в неделю каждый.Между двумя тренировочными днями отдыхайте 1-2 дня.

«Так как это программа с собственным весом, вы можете продолжить свою обычную программу подъема», — говорит Спир. «Если вы хотите использовать эту программу одновременно с вашей программой подъема тяжестей, я рекомендую делать это в начале новой программы». «Это потому, что начало новой программы обычно предписывает более низкую интенсивность веса и более высокий диапазон повторений», — объясняет он. На этом этапе проще и безопаснее включать внешние переменные, чем в середине или в конце программы, когда интенсивность и периоды восстановления выше.

«Во-вторых, если вы начнете эту программу с собственным весом в начале вашего нового цикла подъема, у вас будет некоторое пространство для маневра, чтобы поэкспериментировать с тем, где вы разместите программу по отношению к вашему графику подъема; то есть BW нижней части тела в дни подъема нижней части тела или программа BW в день восстановления… и то, и другое может работать в зависимости от спортсмена и программы », — добавляет он. Это также поможет подготовить и сбалансировать ваше тело к более строгим тренировкам, что сделает ваши силовые тренировки более эффективными.

1 неделя

Верхняя часть
1.Растяжка для разгибания плеч — 1 мин.
Сядьте на пол, заведите руки за спину примерно на ширине плеч, пальцы смотрят назад. Осторожно отведите бедра от рук, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч.
2. Растяжка плеча с внутренним вращением — 1 мин.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно. Оторвите бедра от пола и заведите руки за спину ладонями вниз (как наручники) под поясницу. Осторожно опустите бедра на пол, чтобы лечь на руки.
3. Напольный ангел — 1 мин.
Лягте на пол, согнув колени. Плотно прижмите спину к земле и согните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, а локти были согнуты по бокам, создавая углы 90 °; вы будете напоминать штангу ворот. Сохраняя контакт с полом, вытяните руки и попытайтесь коснуться ими над головой.
4. Эксцентрическое отжимание — 3 × 12 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Сделайте три счета, чтобы перейти в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на три секунды, а затем резко продвиньтесь в верхнюю часть упражнения.
5. Отжимания узким хватом — 1x максимальное повторение до отказа, отдых между повторениями практически отсутствует
6. Подтягивание смешанным хватом — 4 × 6-8 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Возьмитесь за перекладину для подтягивания, на ширине плеч, левая ладонь обращена к телу, а правая — к телу. Поочередно так, чтобы ваша правая ладонь была обращена к телу, а левая ладонь смотрела в другую сторону во втором и четвертом подходах.
7. 1-1 / 2 повторения перевернутого ряда (перекладина или кольца) — 3 × 10 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Используя перекладину или кольца, выполните перевернутый ряд методом 1-1 / 2 повторения. .Начинайте тягу снизу, вытягивая руки. Потяните наполовину вверх, вернитесь, чтобы начать, затем потяните до конца, чтобы получить полный ряд .
8. Вешание полотенца — 3х10сек, отдых 60-75сек между подходами
Повесьте два полотенца на перекладину для подтягивания. Возьмите по одному в каждую руку и сделайте резкий ход.
9. Полое удержание — 30 секунд включения / 30 секунд паузы в течение 5 минут
Лягте на спину, вытяните ноги и держите вместе. Полностью выпрямите ноги и поставьте пальцы ног. Одновременно вытяните руки над головой, полностью выпрямите локти и глядя вверх, в потолок.Включите весь корпус, оторвав руки и ноги от пола. Прижмите нижнюю часть спины к земле и следите за тем, чтобы плечи были слегка приподняты над землей. Ваше тело должно напоминать форму банана.

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодиц на стене по рис. 4 — 30 секунд на каждую ногу
Лягте на пол так, чтобы ягодица была близко к стене, а левая ступня опиралась на нее, создавая угол 90 °. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы лодыжка упиралась в колено.Удержать эту позицию; Если вы не чувствуете растяжения ягодиц, подойдите ближе к стене.
2. Растяжка бедер с внутренним вращением — 1 мин.
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 ° и ступни ровно. Пятки должны быть, по крайней мере, на ширине плеч, если не чуть больше, пальцы ног должны быть слегка направлены внутрь. Сведите колени вместе, чтобы они встретились в центре, следя за тем, чтобы стопы стояли на полу на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедер и бедер.
3. Боковой выпад — 2 раза по 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
4. RDL на одной ноге — 3 раза по 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на недоминантная сторона.
5. Приседания на одной ноге — 3 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
6. Приседания с паузой — 2 × 5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Приседайте и пауза на три секунды в конце движения. Выполните быстрое концентрическое движение на движении вверх, стараясь не подпрыгнуть.

Неделя 2

Верхняя часть тела
1. Растяжка плеча — 1 мин.
2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин.
3. Напольный ангел — 1 мин.
4. Эксцентрическое отжимание — 3 × 12 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами.
Сделайте пять счетов, чтобы перейти в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на пять секунд, а затем резко продвиньтесь в верхнюю часть упражнения.
5. Отжимания узким хватом — 2x макс. Повторения до отказа, 75-90 секунд между подходами
6.Подтягивание смешанным хватом — 4 × 8-10 повторений (2 подхода на хват, чередующиеся подходы), отдых 60-75 секунд между подходами
7. Тяга в перевернутом положении — 4 × 10 повторений или 1-1 / 2 повторения, Отдых 60-75 секунд между подходами
8. Вешание полотенца — 3 × 15 секунд, отдых 15 секунд между подходами
9. Полое удержание — 35 секунд вкл. / 25 секунд выкл в течение 5 минут

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодиц на стене, показанная на рисунке 4, — 30 секунд каждой ногой
2. Растяжка бедра с внутренним вращением — 1 мин.
3.Боковой выпад — 2 × 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
4. RDL на одной ноге — 3 × 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
5. Приседания на одной ноге — 4 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
6. Приседания с паузой — 2 × 5 повторений (3-секундная пауза, быстрый концентрический подъем), отдых 45 секунд между подходами
7. Прыжок в длину — 5 повторений, 10 секунд отдых между прыжками
Из положения стоя , согните колени и верните руки назад.Используйте инерцию, чтобы махнуть руками вперед и прыгнуть как можно дальше.

Неделя 3

Верхняя часть тела
1. Растяжка плеча — 1 мин.
2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин.
3. Напольный ангел — 1 мин.
4. Отжимания плио — 10 повторений ; Если необходимо, сделайте 1 секунду отдыха между каждым повторением.
Опуститесь в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на 2 секунды, затем выполните плио-отжимание, взрываясь вверх, пока ваши руки не оторвутся от земли.
5. Подтягивание полотенца — 3 × 3-5 повторений, перерыв 65-75 секунд между подходами
Оберните петлей одно большое полотенце или два маленьких полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Возьмитесь за полотенце (а) обеими руками и потяните вверх.
5. Увеличенный диапазон движений отжиманий — 1x максимальное количество повторений до отказа
Завершите отжимания руками с гантелями, гирями или блоками.
6. Тяга к груди в перевернутом положении — 3 × 12 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Держите штангу супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели вверх или наружу.Сделайте паузу 1 секунду в верхней части движения, положив грудь на перекладину.
7. Полое удержание — 40 секунд вкл. / 20 секунд выключения в течение 5 минут

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодиц на стене по фиг.4 — 30 секунд каждой ногой
2. Растяжка бедер с внутренним вращением — 1 мин.
3. Боковой выпад — 2 × 12 с каждой стороны, отдых 45 секунд между подходами
4. Прыжок в длину — 2 подхода или 5 × 1, отдых 10 секунд между прыжками, отдых 60 секунд между подходами
5 .Приседания с паузой в прыжке — 3 × 5 повторений, отдых 60 секунд между подходами.
Сделайте приседание, сделайте паузу на две секунды, затем подпрыгните как можно выше. Восстановитесь на мгновение, затем повторите.
6. RDL на одной ноге — 2 × 8 с каждой стороны, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
7. Приседания на одной ноге — 2 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.

4 неделя

Верхняя часть
1.Растяжка для разгибания плеч — 1 мин.
2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин.
3. Напольный ангел — 1 мин.
4. Плио-отжимание — 2 × 10 повторений (двухсекундная пауза внизу отжимания) при необходимости делайте паузу в 1 секунду между каждым повторением; отдых 90 секунд между подходами
5. Подтягивание полотенцем — 3 × 5-8 повторений, отдых 60-75 секунд
5. Увеличьте отжимания ROM — 2x макс. повторения до отказа, отдых 90 секунд между подходами
6. Супинация перевернутый ряд — 4 × 12 (пауза 1 сек с грудью на перекладине), отдых 60-75 сек между подходами
7.Полая задержка — 5 мин.
Сделайте как можно меньше подходов.

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодичных мышц по фигуре 4 на стене — 30 секунд с каждой стороны
2. Растяжка бедер с внутренним вращением — 1 мин.
3. Боковой выпад — 2 × 12 повторений с каждой стороны, Отдых 45 секунд между подходами
4. Прыжок в длину — 3 подхода или 5 раз по 1 повторению, отдых 10 секунд между прыжками, отдых 60 секунд между подходами
5. Приседания с паузой в прыжке — 3 раза по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд наборы
Присядьте, сделайте паузу на три секунды, затем подпрыгните как можно выше.Восстановитесь на мгновение, затем повторите.
6. RDL на одной ноге — 2 × 8 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами.
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
7. Приседания на одной ноге — 2 × 3-5 повторений, отдых 5 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему тренировок с собственным весом недостаточно — блог о производительности человека · Volt Athletics

Не заблуждайтесь: включение движений с собственным весом в вашу программу тренировок дает множество преимуществ.Тренировка с собственным весом требует высокого уровня силы и устойчивости кора; легко воздействует на суставы; он позволяет выразить полный и естественный диапазон движений; это естественно переводится в функциональные спортивные движения; и (Captain Obvious) не требует дорогостоящего оборудования для тренировок. Вы можете стать сильнее и быстрее, используя упражнения с собственным весом; это не подлежит обсуждению. Гимнасты, например, используют большой объем работы с собственным весом в своих тренировочных программах, и они являются одними из самых мускулистых спортсменов в спортивном спектре.Вопрос не в том, сделают ли вас тренировки с собственным весом вас сильнее: реальный основной вопрос заключается в том, достаточно ли ОДНОЙ тренировки с собственным весом для оптимизации спортивных результатов спортсменов.

… Но этого НЕ достаточно.

Мы уже говорили в блоге о концепции прогрессивной перегрузки и о том, насколько она важна для науки о силе и кондиционировании. Мышцы, суставы, сухожилия, связки и кости — все реагируют на стресс от силовых тренировок — правильно подобранная программа тренировок, которая постепенно увеличивает нагрузку на тело, приведет к положительной силовой адаптации тканей и костей.Застойная программа, которая не меняет сопротивление, снимаемое с течением времени, создаст плато в физиологической адаптации. Проще говоря, если вы всегда приседаете 150 фунтов в 5 подходах по 5 повторений два раза в неделю, вы улучшитесь только на короткое время, после чего перестанете видеть положительный прирост силы. @@ Нельзя делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов. @@ Это краеугольный камень хорошей периодизированной программы силовых тренировок.

И здесь возникают проблемы с планами тренировок только с собственным весом.Поскольку движения с собственным весом по определению не изменяют поднимаемое сопротивление, трудно достичь прогрессивной перегрузки в тренировочном плане. Не поймите меня неправильно, есть способы увеличить интенсивность определенных движений с собственным весом, чтобы стимулировать набор силы — например, переход от стандартного отжимания к отжиманию с упором или отжимания на трицепс на скамье до отжимания на кольце. Вы также можете поиграть с количеством повторений, темпом выполняемого движения и другими протоколами, которые создают больший стимул для тела, — но во всех прогрессиях движения с собственным весом наступает момент, когда необходимо добавлять сопротивление для улучшения продолжать.

Наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших тренировок с собственным весом дома

Тренировки с собственным весом заслуживают большего уважения, если вы спросите нас. Если вы выполняете отжимания и выпады только тогда, когда стойка для приседаний заполнена, то вы оказываете своим мышцам и мобильности медвежью услугу. Силовые тренировки с использованием только веса вашего тела могут привести к увеличению нагрузки, улучшению координации и большему чувству психологической стойкости, что определенно поможет вам в следующий раз, когда вы будете готовить новый PR.

Ниже вы найдете шесть тренировок только с собственным весом, которые помогут вам тренироваться в дороге, дома или в тренажерном зале.Где бы вы ни оказались, эти упражнения могут сопровождать вас (и сделать вас лучшим спортсменом).

С первого взгляда вы наверняка пожалеете о количестве выпадов и приседаний, характерных для этой тренировки. Мы знаем, что это не самый творческий подход, но простота иногда (читай: часто) — лучший путь. Вы знаете, что выпады и приседания работают, так зачем связываться с хорошим? И да, этот объем — всего 400 повторений — необходим для набора мышечной массы и увеличения силы.Помните, что вы не используете веса для накопления механического напряжения, поэтому вам нужно полагаться на подходы и повторения.

[По теме: что такое сплиты тренировок и какой из них лучший?]

Два патрона:

• 50 приседаний с собственным весом (обычная стойка)
• 25 обратных выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
• Приседания с собственным весом 50 (широкая стойка)
• 25 боковых выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
• 25 домкратов для прыжков
• 25 ягодичных мостовидных протезов

Если это выглядит много, значит, так оно и есть. Если у вас все еще есть бензин в баке и вам нужно больше пота, добавьте третий раунд. Всего в двух раундах по 400 повторений. Всего в трех раундах по 600 повторений. Ограничений по времени нет, поэтому, если вам нужно добавить перерывы, сделайте это.

• Для приседаний, выпадов и ягодичных мостиков пройдите через пятки. Подушечки ваших стоп удерживают вас в равновесии, но они не должны воспринимать силу во время повторения.
• Во время эксцентрических движений приседаний и выпадов попытайтесь ухватиться ногой за пол. Затем концентрическим движением пройдите через пятки. Держась за пол ногой, вы сможете удержать равновесие и удерживать колено в правильном положении во время движения.
• Держите кора в напряжении — представьте, что вы носите грузовой пояс, который удерживает мышцы кора.

Вы не можете пройти любую уважающую себя программу тренировок с собственным весом, не получив отжиманий — и это хорошо.Просто убедитесь, что вы не ошибаетесь.

Правильная техника отжиманий не обязательно входит в повседневный репертуар тех, кто предпочитает прорабатывать грудь и плечи на скамье или в силовой стойке. Тем не менее, вы сохраните свои плечи здоровыми, сгладите любые дисбалансы и добавите новые навыки и силы в свою программу, постоянно выполняя отжимания в свой распорядок дня.

[Связано: лучшие домашние тренажерные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

4 патрона:

Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдыхать три минуты между раундами.Встряхните запястья; убедитесь, что вы не поднимаете плечи, и нормализуйте дыхание.

По завершении тренировки вы сделаете восемьдесят отжиманий (стандартных и ромбовидных). Если вы выполнили их все в правильной форме, накачка и усталость должны быть довольно очевидными. Опять же, ограничений по времени нет. Делайте перерывы, если они вам нужны, но постарайтесь пройти полный цикл перед отдыхом.

• Каждый раз, когда вы выполняете отжимание или любую его вариацию, держите плечи втянутыми вниз и назад.Хороший способ обозначить это — отжиматься. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться задними дельтами к копчику.
• В то же время задействуйте корпус, пытаясь наклонить бедра к груди. Эта позиция должна оставаться твердой на протяжении всего движения.
• Также не разгибайте локти во время отжимания. Это может навредить вашим плечам и потратить впустую вашу энергию.

Целая тренировка, построенная вокруг вашего ядра, может заставить вас закатить глаза или перейти к следующей тренировке, но это определенно стоит изучить.Вы будете двигаться под контролем и с напряжением всего тела, что означает, что вы будете готовить свое тело к длинным и тяжелым подходам в становой тяге и приседаниях. Даже если вы ненавидите работать над своим ядром, «Core Clock» стоит того.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Представьте, что на полу нарисован большой циферблат, внутри которого вы можете поместиться. Каждое число на часах — это количество секунд или количество повторений определенного движения, которое вы выполняете перед переходом к следующему числу.

Возьмем для примера доску. Представьте, что вы находитесь на доске. Это позиция на 12 часов. Удерживайте планку в таком положении в течение 12 секунд, затем, удерживая планку, выровняйте все тело так, чтобы ваша голова находилась в положении «1 час». Задержитесь там одну секунду. Затем перейдите в положение «2 часа» и удерживайте в течение двух секунд. Продолжайте так, пока не пройдете весь путь круглосуточно. Круглосуточная работа считается одной «тактовой частотой ядра».

3 патрона:

• Альпинисты «Core Clock» (одно повторение — альпинист каждой ногой)
• Планка Core Clock для пик (бумажные тарелки или носки под ногами могут облегчить скольжение, если у вас нет ползунков)
• Отдых две минуты
• Свитки для пресса «Core Clock» (если у вас нет ролика для пресса, подойдут бумажные тарелки или носки под руками)

Вы будете отдыхать в середине раунда, потому что тактовая частота ядра сложнее, чем кажется.Вы должны быть уверены, что ваше ядро ​​может оставаться задействованным на протяжении всего движения. Если вам нужны дополнительные перерывы, используйте поясницу как сигнал. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины прогибается, вы знаете, что ваш корпус не натянут. Если вы не можете исправить это, сделайте передышку, пока не сможете, а затем продолжайте.

• Не торопитесь. То, что они называются тактовыми частотами, не означает, что вы их используете. Здесь вам пригодятся медленные и контролируемые движения.Сосредоточьтесь на своем ядре на каждом повторении.

Конечно, если у вас в доме нет гантелей или турника, вы не будете «тянуть» в классическом смысле этого слова. Тем не менее, это не означает, что вы должны полностью игнорировать спину и заднюю цепь.

Вам не нужно тянуть что-либо тяжелое, чтобы задействовать широчайшие, задние дельты и ягодицы. Просто сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы для каждого повторения.

[По теме: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

Четыре патрона:

• 20 обратных снежных ангелов
• 20 настенных направляющих
• 15 упражнений с собственным весом на одну ногу (с каждой стороны)
• 20 суперменов
• 15 дюймовых червей
• 10 настенных дорожек

Отдыхайте как можно меньше между каждым повторением, подходом и раундом, но убедитесь, что каждое повторение выполняется как можно медленнее и осознанно.Ни в одном из этих ходов не должно быть ничего быстрого или поспешного. Во всяком случае, делайте их медленнее, чем вы думаете, чтобы усложнить задачу.

• Особенно, когда вы привыкли отрывать сотни фунтов от земли, эти типы преднамеренных, «маленьких» движений могут показаться слишком легкими — пока вы не начнете увеличивать количество повторений. и , пока вы не поймете, сколько умственной концентрации требуется, чтобы каждое повторение было четким и чистым.Обязательно завершайте свои подходы в такой же прекрасной форме, с которой вы их начали.

То, что вы сильны, не означает, что у вас хорошая мобильность — и наоборот. Эта тренировка на силу и подвижность с собственным весом разработана для увеличения вашего диапазона движений. и улучшают вашу силу способами, которые вы обычно не тренируете, когда используете отягощения.

Работая над улучшением мобильности и силы без оборудования, вы настроите себя на успех в следующий раз, когда будете готовы выполнить рывок со штангой или даже присед.Кроме того, вы узнаете много нового о себе и о своих слабостях (что всегда хочется делать хорошим спортсменам).

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Три раунда:

• Не торопитесь ни с одним из этих движений — если они надоедают и доставляют вам неприятности, замедлите их и практикуйте их, пока не сможете выполнить повторения в отличной форме.
• Не можете выполнить удержания в течение 30 секунд? Разбейте подходы на столько частей, сколько вам нужно, чтобы завершить свое время в хорошей форме.

Если вы еще не связали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышечной силы, ничего страшного — нет ничего плохого в устойчивом кардио, и нет ничего плохого в ваших подходах с ультранизким числом повторений.

Но также важно использовать преимущества тренировок, в которых будут сочетаться ваши силовые и кардио-цели, чтобы вы стали сильнее и одновременно с сердечно-сосудистой системой.Именно это и будет делать эта кардио-тренировка и силовая тренировка с собственным весом.

[Связано: как сделать перевернутый ряд]

Четыре патрона:

• 15 выпадов с прыжком (в каждую сторону)
• 5 отжиманий в ладоши
• 20 прыжков приседания
• 20 домкратов для планок
• 20 прыжков приседания
• 15 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий в ладоши

Если вы хотите добавить дополнительный импульс силовому элементу этой тренировки, очень медленно опускайтесь в прыжковые выпады, хлопайте в отжиманиях и приседайте.Чем медленнее вы спускаетесь, тем меньше импульса вы наберете, чтобы взорваться, и тем больше силы вам придется создавать с каждым повторением. Вы также значительно увеличите время нахождения в напряжении, что отлично подходит для наращивания силы. Но не волнуйтесь — ваш пульс все равно это почувствует.

• Старайтесь отдыхать до двух минут между раундами, но старайтесь отдыхать как можно меньше — при сохранении идеальной формы — во время подходов.
• Манипулируйте временем отдыха и количеством раундов по мере необходимости или по желанию для увеличения или уменьшения уровня сложности.

Преимущества тренировок с собственным весом не ограничиваются только удобством. Используя только вес своего тела для наращивания силы и мышц, вы улучшите общее кинестетическое восприятие и общую координацию тела — и вам лучше поверить, что это поможет вам поднять больший вес.

С тренировкой с собственным весом у вас гораздо меньше шансов спрятаться за оборудованием.Например, одно повторение тяжелого максимума в жиме лежа не означает, что вы можете сделать 30 идеальных отжиманий. Ваши неуравновешенность и слабости, как правило, проявляются намного легче, когда вы и ваш вес занимаетесь тренировкой.

[Связано: Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц]

Возможно, вы сможете часами чувствовать себя хорошо во время тренировки в тренажерном зале со штангой, но как только вы уменьшите нагрузку до веса собственного тела, вы увидите, сколько физического и умственного сосредоточения вы действительно получаете.

Так что, даже если в вашем распоряжении целый ряд оборудования, вы все равно захотите добавить в него тренировки с собственным весом.

Когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы, но у вас нет доступа к оборудованию, возникает соблазн погрузиться в панический режим, когда тренировки с собственным весом не хватит для сохранения ваших результатов. Но будьте уверены: если вы серьезно относитесь к тренировкам (а не просто выполняете движения), вы определенно сможете поддерживать или даже наращивать мышцы без оборудования.

Как? Сосредоточьтесь на взрывных движениях (представьте себе отжимания в ладоши), набирая большое количество повторений и максимально увеличивая время под напряжением. Каждая из вышеперечисленных тренировок с собственным весом заставит вас сосредоточиться хотя бы на одной из этих переменных, часто таким образом, чтобы минимизировать периоды отдыха. Вы, конечно же, хотите нормально восстанавливаться и всегда поддерживать хорошую форму. Работа над тем, чтобы делать перерывы как можно реже во время тренировки с собственным весом, может помочь сохранить все ваше тело — и разум — занятыми таким образом, чтобы поддерживать положительное давление на эти мышцы.

Короткий ответ: да. Длинный ответ: черт возьми, да.

Когда все, что вы делаете, это работаете со штангой, вы, вероятно, очень сильны. Но часто возникает вопрос: сильный при каком ? Конечно, вы можете приседать в четыре раза больше своего веса, но можете ли вы вообще управлять своим весом самостоятельно? Тренировки без оборудования сократят ваши тренировки до самого необходимого, что принесет пользу всем силовым атлетам — вы заново разовьете (или разовьете впервые) форму фундаментальной силы, координации всего тела и кинестетического сознания, которые может прийти только после того, как вы научитесь тренироваться до отказа, опираясь только на свой собственный вес.

Силовые тренировки с собственным весом также разовьют вашу психическую стойкость, что может вас удивить: особенно если вы привыкли выполнять высокоинтенсивные тренировки с малым количеством повторений, вы довольно быстро поймете, что для этого требуются совершенно другие виды упражнений. умственная и физическая дисциплина для работы с диапазоном повторений от десятков до сотен. Эта дополнительная задача тренировок с собственным весом гарантирует, что ваш разум, а не только ваше тело, станет чертовски сильнее.

Вы собираетесь попробовать эти тренировки, но уже знаете, что хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от тренировок без оборудования? Эти статьи о тренировках с собственным весом помогут вам максимально использовать каждую унцию вашей силы.

Рекомендованное изображение: Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

Тренировки с собственным весом для бойцов — как делать это правильно (что вы должны / не должны делать) —

Эспандеры включены в мои основные программы каждый день. Но я начну с объяснения того, для чего я их не использую…

Я не использую их для отработки какой-либо ударной техники — того, как они нагружают движение, искажают ваши ударные навыки и переход к доминирующее сосредоточение конечностей над выработкой энергии всего тела полностью исключает это.Если вы хотите углубиться в это, нажмите здесь.

Я также обычно не использую и для увеличения сопротивления упражнениям с отягощениями, таким как становая тяга, приседания, жимы лежа и т. Д.

В этом просто нет необходимости, если вы больше не добиваетесь результатов от регулярных тренировок с отягощениями. А — так много прогресса, которого вы можете достичь, правильно запрограммировав только эти упражнения.

Слишком много спортсменов преждевременно используют тяжелую атлетику с лентами, что делает ее бесполезным методом, если и когда им это нужно, чтобы преодолеть плато в дальнейшем в вашей карьере.

И, честно говоря, 99% бойцов никогда не прибегают к этому.

Силовые тренировки — это только часть нашей тренировки, это еще не все, чем мы занимаемся. Таким образом, мы вряд ли дойдем до того момента, когда нам понадобится поднятие тяжестей с ленточным сопротивлением, чтобы улучшить нашу силу и мощь.

Итак, для чего