Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю
Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.
О тренировке
Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.
Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.
Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.
Упражнения
- Понедельник – грудь и трицепс:
Грудь
- Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.
- Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.
- Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.
Трицепс
- Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу.
Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.
Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.
- Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.
- Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.
(Важно – при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)
- Среда – спина – бицепс
Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале.
Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.
Спина
- Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.
- Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.
- Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум
Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум
♦ Справка
По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!
Бицепс
- Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.
- Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.
- Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.
Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.- Пятница – ноги-плечи
Ноги
Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.
- Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.
- Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.
- Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.
Плечи
- Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.
- Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.
Правильное питание
Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны.
Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.
Утренние пробежки
Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.
Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал – это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.
автор: Сергей Фартух
Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!
▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу
▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу| Интерфейс | Русский/Английский |
| Тип лицензия | Free |
| Кол-во просмотров | 257 |
| Кол-во загрузок | 132 раз |
| Обновление: | 21-03-2019 |
тренировка программа по бодибилдингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю ( программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок wwwyoutubecom/watch?v=okayDgZ53d8 Cached Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок от чемпиона по бодибилдингу Точка Отрыва Тренировка Программа По Бодибилдингу — Image Results More Тренировка Программа По Бодибилдингу images Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных builderbodyru/category/ppogpammy-trenirovok Cached Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать мышечную массу, какие лучше упражнения подходят для похудания, набора массы Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Вес следует подобрать самостоятельно Перерыв между подходами максимум две минуты Итак, базовая программа по бодибилдингу День первый: работают ноги и плечи Жим ногами Приседания со Видео по фитнесу и бодибилдингу канала Мышцырф | Мышцы РФ musclerussiacom/video Cached Программа тренировка Благодаря видео нашего канала вы получите лучшие рекомендации по Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений 3-ех дневная программа тренировок по бодибилдингу: для pumpmusclesru/trenirovka/programma-trenirovok Cached Силовая тренировка по бодибилдингу Программа тренировок по бодибилдингу для Программы тренировок — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok Cached В этом разделе вы найдете большое количество программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- «Клиент готов. ..» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отм
- ечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитне
- только у одаренных генетически индивидов.
МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек …
Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] .
Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка.
Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения.
Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу.
Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС.
Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен.
Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез.
..» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отм
Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка.
Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения.
Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу.
Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС.
Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен.
Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез.
Кроссфит
интренвал
- имеющих уровень подготовки немного выше
- советы по тренингу
- может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале
тренировка программа по бодибилдингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 350 000 (0,41 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу , если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Пpогpаммы тренировок — Примеры программ — Бодибилдинг Сохраненная копия Примеры программ тренировок известных бодибилдеров Бодибилдинг программы тренировок — BodyMaster Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок Выбор правильной тренировочной программы – залог успеха в бодибилдинге Все, что вы хотели знать о Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в Разработка плана, по · Особенности данных схем Бодибилдинг программы и тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Категория:Тренинг Сохраненная копия Похожие Тесты и инструменты Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге · Определение процента жира в организма · Расчет Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — 240 голосов Бодибилдинг – это искусство Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят Программы тренировок для бодибилдинга в тренажерном зале и Сохраненная копия Лучшие программы тренировок по бодибилдингу для достижения лучшего результата и быстрого набора мышечной массы Подробное описание Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex/ Сохраненная копия Похожие Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе, силе или рельефе и подбираем правильные упражнения Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего Видео 33:14 Бодибилдинг Программа тренировок для начинающих Часть 1 Артем Бразговский YouTube — 20 июл 2013 г 11:26 Эффективная программа тренировок на 8 недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube — 20 дек 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Бодибилдинг Программы тренировок | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Приветствую вас ☺ А у вас есть любимая книга ? 🤔 Я уверен что есть Мы начинаем изучение вашей любимой Книги,на английском языке Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizmcomua atletizmcomua › Программы Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу , тренировочные комплексы, работа на рельеф, работа на массу, работа на силу Бодибилдинг программы тренировок силаичестьрф/тренировки-2/обзор-программ-тренировок/ Сохраненная копия Новичок, только записавшийся в тренажёрный зал, задаётся вопросом — какая лучше в бодибилдинге программа тренировок и по какой начать Программы тренировок по бодибилдингу — Сталеварня stalevarnyaru/bodybuilding-programmihtml Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над ТРЕНИРОВКИ ПРОФЕССИОНАЛОВ: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ Сохраненная копия Программа Колемана представляет собой профессиональную всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге , поскольку, по сути, схема являет Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок Сохраненная копия С чего начинать занятия бодибилдингом в тренажерном зале, если ты новичок? Все что Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге Принципы натурального бодибилдинга: самая жестокая Сохраненная копия Твоя самая жестокая тренировка : натуральный бодибилдинг своих подопечных, а затем попробуй его программу , составленную специально для MH Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 6 нояб 2013 г — В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок , строго регламентирующая каждый ход ее Программы тренировок по бодибилдингу | Prokachkovru prokachkovru/category/programmy-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале Без правильно подобранной тренировочной БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК kulturatelanarodru/ Сохраненная копия Похожие Бодибилдерские программы тренировок : наращивание мышечной массы, специализированные программы , упражнения с гантелями, отжимания, Силовая тренировка по бодибилдингу — GymLexcom gymlexcom/motivation/weight-traininghtml Сохраненная копия Похожие В данной статье Вы узнаете, какой должна быть правильная программа тренировок по бодибилдингу Программы по бодибилдингу — Hvatru Сохраненная копия Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvatru, который направлен принципы бодибилдинга при составлении программы , – тренировки не Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Можно тренироваться и 2 дня в Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/tag/программы-тренировок/ Сохраненная копия Похожие Статьи с меткой ‘ Программы тренировок ‘ Из сотен упражнений бодибилдинга , используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко Готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих › Качаем мышцы › Программы тренировок мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, программы тренировок для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь Фото с ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях, для набора массы и похудения Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» musclesppua/training-program-maximum/ Сохраненная копия Похожие 6 дек 2010 г — Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга , аэробики и шейпинга Сначала в Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, Сайт о бодибилдинге , фитнесе и здоровом образе жизни Тренировки и программы тренировок — Бодибилдинг,пауэрлифтинг athleteru/trening/ Сохраненная копия Похожие В разделе Тренировки мы собрали все что касается самих тренировок , статьи, советы профессионалов, различные рекомендации по тренингу разных Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Сохраненная копия Широкий выбор эксклюзивных программ тренировок для избавления от лишнего веса и для наращивания мышечной массы «Бодибилдинг» — Android-приложение для составления Сохраненная копия 17 июн 2015 г — Программа тренировок нужна всем, кто всерьез взялся за работу над собственным телом Владельцам Android-смартфонов поможет в Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в Сохраненная копия Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать Программы тренировок звезд бодибилдинга — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga Сохраненная копия Известные программы тренировок звезд бодибилдинга и фитнеса Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется справочник GymUp – дневник тренировок и фитнес программы Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство –-pos Сохраненная копия Похожие 6 авг 2011 г — Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст Приложения в Google Play – Nike Training Club — тренировки и Сохраненная копия Похожие Представляем Nike Training Club: твой новый личный тренер Мы предлагаем более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки , Программы тренировок для детей и подростков — Школа тела Сохраненная копия Похожие В разделе приведены программы тренировок для детей и подростков Самая СЛОЖНАЯ программа тренировок в бодибилдинге Не для newsvideosu/sport/video/155142 Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Денис Борисов – СИСТЕМА D12 тут: fit4liferu/books/system/D12html ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): tme/Fit4LifeRu ИНСТА: БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов Это не только программы упражнений Это также POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Составление сбалансированной программы тренировок ; 2 Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга Кн2 Программы Сохраненная копия «НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА » Книга 2 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Глава 1 Основные принципы тренировки Чтобы выглядеть, как 7 лучших фитнес-приложений для iOS — статьи — Роскачество 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Jefitjpg П риложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется Extreme Mass: базовая 4 дневная бодибилдинг программа — AtletIQ Сохраненная копия 25 апр 2018 г — AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок Программы тренировок для фитнеса и бодибилдинга wwwfitnesspeopleru › Тренировки Сохраненная копия В этой категории представлены самые популярные и интересные программы тренировок на развитие мышечной массы Здесь вы сможете найти Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой программы , Основал Международную Федерацию Бодибилдинга , известную Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок , меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков, которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Картинки по запросу тренировка программа по бодибилдингу Другие картинки по запросу «тренировка программа по бодибилдингу» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка программа по бодибилдингу часто ищут бодибилдинг программы тренировок для начинающих бодибилдинг программы тренировок на массу бодибилдинг программы тренировок на рельеф программа тренировок программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок в картинках лучшая программа тренировок Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
«Клиент готов.
..» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов.
МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек …
Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] .
Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка.
Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения.
Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу.
Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС.
Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен.
Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез.
Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.
Программа тренировок кому за 40 для мужчин в тренажерном зале
Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.
Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке мышц ног от Арни!
Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.
Данная программа тренировок кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.
Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса
Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.
Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.
Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.
Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.
В данном комплексе присутствуют суперсеты.
Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.
Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, правильное питание, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.
Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.
Программа тренировок кому за 40
День №1
- Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.
- Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет:
- Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.
- Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.
- Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.
День №2
- Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.
- Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.
- Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.
- Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.
- Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.
- Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.
- Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.
День №3
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.
- Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.
- Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.
- Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.
- Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет:
- Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.
В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.
Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!
Тренируйтесь!
Желаем удачи!
Как накачать ноги? Советует Арнольд Шварценеггер
Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?
Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.
Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.
Правила тренинга
Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.
Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.
Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.
Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.
Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.
Если рост остановился
Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.
Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!
10 приемов тренировок для наращивания мышечной массы
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Профилактика травм
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
- Улучшенное расслабление
- Повышенная эффективность движения
- Снижение риска возникновения болей в пояснице
- Снижение мышечного напряжения
- Улучшение нервно-мышечной координации
- Улучшение баланса и осанки
- Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
6-недельный план типовой тренировки для стройного тела
Неразумно и, честно говоря, нереально думать, что можно иметь стройное тело круглый год. Является ли это возможным? Да, но будьте честны: между отпуском, работой и неожиданными жизненными ситуациями вы будете поскользнуться, а иногда и продолжаете поскользнуться.Это нормально.
Но, скажем, жизнь возвращается на круги своя после всего социального дистанцирования и карантина, события, на которые вы пойдете, будут объединяться с камерами. Вы же не хотите быть тем парнем, который набрал 15 фунтов за карантин. Вам захочется выглядеть как можно лучше, когда вспышки начнут гаснуть. Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок.
Прежде чем мы перейдем к деталям плана, сделаем небольшое заявление об отказе от ответственности. Шести недель будет достаточно, чтобы похудеть (примерно на 10–12% жира), если вы весите на 10–15 фунтов больше, чем были.Однако, если вы какое-то время не ходили в спортзал и не придерживались диеты, возможно, вам потребуется больше времени, например, 12 недель. В любом случае, не стесняйтесь следовать этому плану дольше 42 дней, если вам есть что потерять или вы хотите выйти за рамки своего предыдущего лучшего образа. (Мы рекомендуем остановиться на 12 неделе, чтобы сохранить свежесть, но, опять же, решать вам.)
Чтобы помочь вам похудеть, мы наняли личного тренера и создателя программы The Fit Body Джордана Морелло (@Jordan_Morello).Еще он фитнес-модель, а это значит, что Морелло знает, что нужно делать, чтобы подготовиться к фото. Вот его план тренировок по наращиванию мышечной массы и поддержанию стройности — будь вы новичок или продвинутый атлет.
Теперь мы понимаем, что у большинства из вас ограниченное пространство и отсутствует тренажерный зал, необходимый для выполнения этих упражнений, поэтому проверьте, какой ход нужно поменять:
Как это работает
Морелло считает, что «качественная тренировка» строится на больших сложных движениях — столпах вашего программирования — за которыми следует серия изолирующих упражнений для более детальной проработки деталей.Программа разделена на четыре тренировки с днем отдыха между ними. Например: понедельник — грудь и трицепсы, среда — ноги и пресс, пятница — спина и бицепсы, затем воскресенье — плечи, трапеции и пресс. Цикл снова начинается во вторник на следующей неделе. Чтобы сосредоточиться исключительно на гипертрофии (или размере мышц), а не на силе или мощности, делайте 8–12 повторений в каждом упражнении.
Проезд
Выполняйте этот план в течение шести недель, постепенно (и умеренно) увеличивая количество повторений или вес каждую неделю.По прошествии шести недель отключите план еще на четыре-шесть недель, прежде чем вернуться к нему.
12-недельная программа силовых тренировок для мужчин старшего возраста
Это трехмесячное руководство по тренировкам предназначено для парней старшего возраста, которые хотят вернуть энергию и мотивацию своей молодости.В уме вы все еще чувствуете себя 18-летним.
Вы чувствуете себя сильным, напористым и готовым пойти в спортзал с полной агрессией. У вас все еще есть страсть к жизни, и, в конце концов, вы заботитесь о том, чтобы хорошо выглядеть.
И это правильно.
Единственная проблема в том, что ваше тело просто не позволяет вам тренироваться, как раньше. Боль, возникающая после тренировки, является постоянным напоминанием о том, что вам нужно либо расслабиться, либо поменять тренировку.
Что ж, вам будет приятно узнать, что с правильной программой упражнений и несколькими изменениями в вашем образе жизни вы не только снова почувствуете себя сильным молодым человеком, но и станете выглядеть на миллион долларов.
В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о тренировках для пожилых людей.От выбора упражнений, а также от того, как составить свою программу для максимальной отдачи. Что бы вам ни понадобилось, чтобы снова почувствовать себя прежним, мы вас позаботимся.
А теперь перейдем к делу.
Что входит в эту программу?
| Цель: | Сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение физической формы |
| Направлено на: | Ребята старше 50 |
| Продолжительность программы: | 12 недель |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления, TRX |
Программа силовых тренировок для пожилых мужчин
Цель этого 12-недельного плана тренировок — вывести вас из текущего состояния физической формы в более сильную, стройную и спортивную форму.
Мы собираемся развеять миф о том, что пожилые парни не могут вернуть себе прежнюю форму.
Вместо этого мы расскажем , как именно достичь потрясающего телосложения , потому что это возможно!
Основными целями программы по тяжелой атлетике являются:
- Избавьтесь от жира на животе и развейте точеный пресс
- Увеличить мышечную массу и силу
- Восстановите свой атлетизм и выносливость
- Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности
Давайте оптимизируем гормоны и нарастим мышцы
Одним из ключевых регуляторов мышечной массы, силы, мужественности и выносливости в подростковом и двадцатилетнем возрасте является тестостерон.
Являясь природным анаболическим андрогеном, этот стероидный гормон способствует всему, что делает вас мужественным мужчиной — от квадратной челюсти и широких плеч до толстых мышц и четко очерченной талии.
Тестостерон контролирует работоспособность, здоровье и личность. Среди множества других преимуществ.
Однако по достижении 30-летнего возраста выработка тестостерона начинает снижаться. Если вы не регулярно тренируетесь в тренажерном зале, не следите за тем, что едите, не принимаете правильные добавки и не ведете здоровый образ жизни.Если нет, то велика вероятность, что сильное и мускулистое «вы» медленно исчезнет.
Из-за низкого уровня тестостерона и недостатка физической активности ваше тело начинает быстро меняться.
Что на самом деле происходит, когда вы теряете тестостерон?
- Потеря мышечной массы
- Увеличение жира на животе
- Повышенный риск сосудистых, метаболических и когнитивных заболеваний
- Низкое настроение, депрессия и тревожность
Почему тяжелая атлетика?
Одна из самых серьезных проблем со здоровьем для пожилых парней — это потеря мышечной массы — состояние, которое может привести к целому ряду проблем со здоровьем.
Фактически, мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год после 50 лет. А в возрасте 60-70 лет
мужчин могут потерять до 13% мышц. К 80 годам эта цифра достигает 50%.
Обозначается как саркопения, отсутствие физической активности в сочетании с падением анаболических гормонов приводит к потере мышечной массы рук, ног, плеч и груди.
Опасности потери мышечной массы
В долгосрочной перспективе потеря мышечной массы означает, что скорость метаболизма начинает замедляться, что приводит к накоплению жира.Потеря тестостерона вызывает гормональные изменения, которые приводят к накоплению жира у андроидов — это означает жир на животе для нас с вами.
В свою очередь, потеря мышечной массы и повышенный уровень жира могут привести к анаболической резистентности и повышенному риску таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Прежде чем вы это осознаете, вы худой, толстый и больной.
Вот где начинается тяжелая атлетика.
Восстановите мышцы и жизненную силу
Хорошо спланированные силовые тренировки решают проблемы потери мышечной массы, риска для здоровья и жира на животе прямо в корне.
Наращивая мышечную массу, вы избегаете саркопении и помогаете поддерживать высокий уровень метаболизма на всех цилиндрах. У жира на животе не будет ни единого шанса, если вы увеличите ежедневные затраты энергии и приобретете одинаковую спортивную и эстетическую форму.
Вы станете здоровее, стройнее и лучше будете выглядеть.
- Тяжелая атлетика может заменить потребность в кардио — вам не нужно делать бесконечные часы и часы кардио для сжигания жира. Грамотно упорядочивая тренировки, силовые тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигание калорий; но при этом добавляйте мышцы.
- Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно направлять на них энергию, чтобы поддерживать свой размер, силу и массу. Это приводит к более высокому дневному сжиганию калорий.
- Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — вы не только избежите саркопении и ожирения на животе, но и резко снизите риск долгосрочных метаболических и сосудистых заболеваний.
Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом только для того, чтобы через несколько дней терять интерес? Если да, то вы, возможно, не дали своему телу достаточно времени для адаптации и улучшения.
Терпение — это ключ к построению тела. 12 недель — идеальное время, чтобы увидеть реальные достижения и реальные изменения в своем теле.
Да, через пару недель вы можете заметить, что ваши руки стали сильнее или ваша талия стала меньше, но для настоящего головокружительного преобразования вашего телосложения вам нужно немного подольше.
Всего за 90 дней вы полностью измените свою силу, мышечную массу и уверенность в себе. Вы не только нарастите мускулистые руки и увеличите грудь, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сбросить значительное количество жира.
Схема — как работает программа подъема тяжестей этого пожилого парня?
Эта программа построена так, чтобы дать вам наилучший результат в течение 12 недель.
В отличие от других программ, мы ценим две вещи: во-первых, вы занятой человек и у вас нет времени на двухчасовые тренировки 6 дней в неделю.
Во-вторых, мы знаем, что тренажерный зал очень загружен, и не всегда можно спланировать сложный распорядок дня. Тем более, если вы спешите от одного упражнения к другому во время слишком сложной круговой тренировки.Почему это? просто потому, что в реальном мире у вас просто нет шансов.
Всегда найдется тот парень, который возьмется за штангу или тренажер, который вам нужен, или уйдет с гантелями, как только вы повернетесь спиной.
Решение?
Простой, но эффективный распорядок
Базовые вещи, которые работают. Нам не нужно привлекать ваше внимание фантастически креативными и часто странными упражнениями, когда простые вещи работают лучше всего.
Хотите результатов? Вы их получите.
Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, четкие и позволяют сосредоточиться на результатах. Они станут еще короче, если вы увеличите продуктивность и сократите время отдыха.
3 коротких занятия в неделю
В течение 12 недель вы будете ходить в тренажерный зал только 3 раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы вызвать некоторые реальные изменения в вашем теле, но также и достаточно, чтобы позволил восстановиться . Для парня постарше важно найти этот баланс.
Мы определенно не завертываем вас в вату для этой программы — вы можете быть более зрелым, чем вы моложе… но не нужно слишком расслабляться.
Распределение по неделям
Вот как выглядит программа:
- Недели 1-4: Удаление пыли с паутины и наращивание мускулов
- Недели 5-8: Повышение интенсивности, наращивания прочности и массы
- Недели 9-12: Увеличьте циферблат кардио и удалите жир
# Фаза 1
За 1–4 недели вы будете работать со всеми основными группами мышц.Здесь нет места старомодному «раздельному» распорядку, потому что такой подход здесь не работает.
По мере развития науки мы пришли к выводу, что если вы не ходите в тренажерный зал большую часть дней в неделю, тренировка всего тела — лучший вариант.
# Фаза 2
Внедель 5-8 вы следуете аналогичному подходу ко всему телу, но с некоторыми изменениями в порядке упражнений, которые заставляют вас напрягать кардио так же сильно, как и мышцы.
Это большой сдвиг в интенсивности, но вы увидите некоторые полезные изменения.
# Фаза 3
Наконец, на 9–12 неделе происходят самые большие «изменения» в вашем программировании.
Это потому, что мы сильно бьем вас некоторыми простыми в исполнении суперсетами. Они просты в установке, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться даже в самых загруженных тренажерных залах.
Суперсеты дают вашему телу отличный стимул для сжигания жира, а также помогают нарастить мышцы.
Программа
недели 1-4
| Номер | Сессия 1 | Сессия 2 | Сессия 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим плечами | Боковое поднятие | Тяга штанги стоя |
| 2 | Жим ногами | Приседания с кубком | Выпады с гантелями назад |
| 3 | Тяга вниз | Тяга вниз | Тяга вниз нейтральным хватом |
| 4 | Сгибание ног | Становая тяга с гантелями | Сгибание ног |
| 5 | Жим от груди | Палуба для груди | Жим гантелей на наклонной скамье |
| 6 | Разгибание ног | Сгибание рук со штангой на бицепс | Разгибание ног |
| 7 | Нижний ряд | Разгибание трицепса на тросе | Тяга сидя |
Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в течение 12-15 повторений, но не приводит к мышечному отказу.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.
недели 5-8
| Номер | Сессия 1 | Сессия 2 | Сессия 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим от плеч | Становая тяга с гантелями | Жим гантелей на наклонной скамье |
| 2 | Тяга вниз | Приседания с чашей | Тяга в вертикальном положении |
| 3 | Жим ногами | Пек-дек | Выпады с гантелями назад |
| 4 | Сгибание ног | Тяга сидя | Сгибание ног |
| 5 | Жим от груди | Тяга вниз | Тяга вниз нейтральным хватом |
| 6 | Низкий ряд | Боковой подъем | Подъем гантелей вперед |
| 7 | Сгибание рук с гантелями на бицепс | Сгибание рук с гантелями на груди | Разгибание ног |
| 8 | Узкий жим гантелей | Разгибание трицепса на тросе | Циклические скручивания |
Во всех упражнениях должен использоваться вес, который утомляет вас в пределах 8-12 повторений.Выполните по 3 подхода каждого упражнения и постарайтесь отдыхать около 2–3 минут между упражнениями.
недели 9-12
| Номер | Сессия 1 | Сессия 2 | Сессия 3 |
|---|---|---|---|
| A1 | Тяга на ширину | Сгибание рук с гантелями на бицепс | Тяга вниз нейтральным хватом |
| A2 | Боковое поднятие | Узкий жим гантелей | Жим гантелей плечами |
| B1 | Сгибание ног | Разгибание ног | Дека для груди |
| B2 | Выпады с гантелями назад | Становая тяга с гантелями | Ноги с гантелями в обратном направлении |
| C1 | Жим гантелей от груди | Низкая тяга | Болгарские сплит-приседания |
| C2 | Тяга гантелей в наклоне | Подъем гантелей вперед | Слайды на полу / сгибание ног TRX |
| D1 | Жим ногами | Циклические скручивания | Динамическая боковая планка |
| D2 | Приседания с кубком | Сгибания на пресс | Русские скручивания |
Эта программа построена на суперсетах.Выполните А1 и А2 подряд без отдыха, прежде чем дать себе 2-3-минутный период отдыха. После того, как вы выполните все 3 подхода, вы переходите к B1 и B2 и делаете то же самое.
Просмотры сообщений: 5,449
-8 лучших онлайн-программ тренировок для мужчин, которые хотят нарастить мышцы, силу и выносливость
Мне иногда приходилось заваривать сладкий чай. Угадай, как я это сделал. Я взял ведро на 5 галлонов, положил туда около 2 галлонов сахара, а остальные 3 галлона были смесью чая и воды.Это означает, что на каждую чашку чая, выпиваемую человеком, приходится 40% сахара.
Сахар похож на трещину. Фактически, исследования показали, что сахар вызывает большее привыкание, чем крэк. Отсюда и заказ из двух больших макаронных блюд — разумеется, супер-крупной и диетической колы.
Мне было грустно и сердито одновременно, когда я видел, как люди просто стекаются, чтобы есть и пить мусор. В то время я начал тренироваться в Navy SEAL. Я набрал отличную форму и держался подальше от «Макдональдса». Программа, которую я использовал, была взята из книги Марка Делайла под названием «Тренировка морского котика: полная фитнес-программа для всего тела» .Когда дело доходит до фитнеса, SEAL являются экспертами.
На мой взгляд, это, наверное, лучшая книга по тренировкам для начинающих на рынке. Если вы будете придерживаться его и делать именно то, что он изложил в книге, вы увидите результаты. Не есть McDonald’s — это часть плана.
Я заблудился и снова потерял форму во время учебы в колледже, и вот тогда я действительно позволил себе уйти. Около 5 лет я ел все, что хотел. Лот тако Белл и Волшебный вок. Серьезно, я ел одно или другое каждый день в течение 5 лет.Я набрала 35 фунтов. Единственная причина, по которой я не набирала больше, — это то, что я иногда плавал между классами и ежедневно ходил по кампусу.
Спустя 5 лет я решил, что пора серьезно. Мы с женой сделали снимок на Рождество, и когда я его увидел, то понял, что мне нужно что-то делать со своим здоровьем. У нас родился ребенок и еще один на подходе. Мне пришлось сделать шаг вперед и снизить эти дисциплины, прежде чем я достиг критической массы.
Вот когда я нашел некоторые из этих фитнес-программ онлайн .В какой-то момент я использовал все из них и посмотрел на многие другие. Это те, которые я считаю наиболее честными и заслуживающими доверия. Они предлагают результаты, и если вы будете следовать программе, вы их добьетесь.
4 базовых тренировки для укрепления мышц — журнал Scout Life
Когда ваши мышцы расслабятся, попробуйте выполнить несколько таких базовых упражнений, которые помогут вам стать сильнее.
SIT-UPS
Лягте на землю, согнув колени и скрестив руки на груди. Попросите друга прижать ваши ноги за икроножную мышцу.(Это предохраняет мышцы ног от чрезмерной помощи мышцам кишечника.) Используя мышцы живота, осторожно поднимите лопатки от земли. (Не вздрагивайте!) Опускайтесь, но не упирайтесь в пол. Мышцы живота должны быть все время напряжены.
Если поначалу у вас не получается, попробуйте доску. Сожмите руки, затем сформируйте штатив на локтях и пальцах ног, поставив ступни вместе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Отдохните минуту, затем повторите. Чувствуете эти мышцы живота? Это твоя интуиция становится сильнее.
Пока вам не исполнится 14 лет, продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 25-30 ударов. Ребята постарше могут сделать два подхода по 50.
PUSH-UPS
Сформируйте стол на пальцах ног и кистях рук, расставив руки на ширине плеч. Держите спину и заднюю часть ровно. Используйте руки, чтобы опуститься наполовину или дальше, а затем снова поднимитесь. Не забывай дышать!
Не расстраивайтесь, если поначалу вы будете бороться. Если у вас ничего не получается, попробуйте отжиматься, используя колени, а не пальцы ног, или удерживайте положение стола, не блокируя локти.
Пока вам не исполнится 14 лет, продолжайте работать, пока не сможете сделать два подхода по 30. Ребята постарше могут сделать два подхода по 45 на 50. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, делайте больше!
Приседания с отягощением
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опускайтесь ногами, как будто вы садитесь. Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой. Достигнув положения сидя, снова медленно встаньте, опуская руки.
Когда вы освоитесь, попробуйте приседать на одной ноге.Вы не сможете опуститься так же низко, как приседания на двух ногах. (Для начала просто встаньте на одну ногу с закрытыми глазами. Звучит просто, правда? Попробуйте!)
Пока вам не исполнится 14, попробуйте сделать 25 приседаний на одной ноге на каждую ногу. Ребята постарше могут стрелять от 40 до 50. По мере улучшения вы можете добавить немного веса, например, по пластиковому молочнику, наполненному водой, в каждой руке.
ЛЕГКИ ДЛЯ СТРАННОЙ ХОДЫ
Снаружи или в большой комнате сделайте огромный шаг. Колено задней ноги должно почти касаться земли.Повторяйте, пока не пройдете 10 шагов. Отдохните одну минуту, затем повторите. Сделайте от двух до четырех подходов.
Проверьте это!12 советов, которые помогут вам придерживаться фитнес-программы
Отговорить себя от тренировок легко. Даже если у вас самые лучшие намерения тренироваться, найти оправдания очень легко — «Я слишком устал», или «Я занят», или «Погода плохая».
Правильный настрой и несколько уловок помогут вам не сбиться с пути.Воспользуйтесь этими советами, чтобы оставаться в игре:
1. Сделайте это сами. Исследования показывают, что люди, которые «мотивированы извне» — то есть они ходят в спортзал, чтобы хорошо выглядеть на встрече вашего класса, — не придерживаются этого. Те, кто «внутренне мотивирован», то есть они тренируются, потому что им это нравится, — это те, кто остается в этом на долгое время.
2. Шагайте маленькими шажками. Вы бы никогда не попробовали пробежать 10 миль в первый день, верно? Если вы сделаете слишком много слишком рано, вы почувствуете боль, травму и разочарование.Успокойтесь, когда вы начнете. Может быть, в первую неделю вы пробегаете только четверть мили. Когда это станет легко, вы сможете усложнить задачу.
Продолжение
3. Подвесьте жесткость. Ни у кого нет идеальной формы с первого дня силовых тренировок. Каждая тренировка требует практики. Вы научитесь этому, если будете продолжать прилагать усилия.
4. Смешайте . Выполняйте разные виды тренировок, чтобы поддерживать интерес и тренировать разные группы мышц. Если вам обычно нравится эллиптический тренажер, вместо этого запрыгните на лестницу, чтобы сделать кардио.Кроме того, во время силовых тренировок переключайтесь между тренажерами и свободными весами. Вам не нужно каждую неделю заново изобретать весь свой распорядок дня, но вы все же захотите немного изменить его.
5. Не будь сержантом-инструктором по строевой подготовке. Половина всех людей, которые начинают новую программу упражнений, бросают ее в течение первого года. Часто это происходит из-за того, что они не могут поддерживать темп тренировочного лагеря, который они сами себе навязали. Лучше работать в рамках своих возможностей и постепенно становиться сильнее.
6.Возьмите с собой друга. Когда ваши внутренние демоны приказывают вам лечь на диван, а не на беговую дорожку, партнер по тренировке может направить вас обратно в правильном направлении. В тренажерном зале легче избавиться, чем от друга, который ждет вас там. Исследования показывают, что вы будете тренироваться дольше, если с вами будет приятель.
Продолжение
7. Покажи часам, кто в доме хозяин . Эксперты в области здравоохранения говорят, что вам следует стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, пять раз в неделю), плюс силовые тренировки не менее двух раз в неделю.Не можете найти место в вашем сумасшедшем графике? Присмотритесь. Если вы работаете слишком поздно, чтобы попасть в спортзал, держите дома гантели. Если вы не можете делать 30 минут сразу, разбейте тренировки на 10 или 15 минут.
8. Привыкни . Тренировка должна быть такой же привычкой, как чистка зубов или завтрак. Когда это входит в ваш распорядок дня, вам даже не придется об этом думать. Через несколько месяцев фитнес может стать обычным делом вашего дня.
9.Жить в настоящем. А что, если вы пропустили неделю в тренажерном зале и съели пинту мороженого на выходных? Оставьте чувство вины в прошлом. У вас есть шанс вернуться к привычному распорядку сегодня.
Продолжение
10. Сохраняйте реальность. Вы не собираетесь снимать 30 фунтов за неделю. В качестве первого шага стремитесь к чему-то реалистичному. Например, увеличьте график тренировок с 2 до 3 дней в неделю или выполняйте упражнения по 15 минут каждый раз.
11.Отслеживать это. Ведите фитнес-журнал или используйте приложение, чтобы записывать свой прогресс — например, сколько вы бегаете, ходите или поднимаете и сколько калорий вы сжигаете.
12. Празднуйте! Чтобы увидеть реальные изменения, нужны недели. Даже полкилограмма потери веса или набора мышечной массы — это повод вознаградить себя. Гуляйте с друзьями или купите новую пару джинсов.
4-недельная программа тренировок для определения телосложения — Nutrex Research
Остин Перри
Программа определений
Создайте четкую рамку для наращивания мышечной массы с помощью этой месячной программы.
Развивайте мышцы, улучшая свое текущее телосложение с полностью индивидуальным планом на основе объема, разделенным на точки фокусировки на одной части тела.
Эта индивидуальная программа тренировок помогает людям с эктоморфным типом телосложения, а также другим пользователям, которые хотят получить определенное телосложение, одновременно наращивая качественные мышцы.
| ОСНОВНОЙ ФОКУС | СИЛА И ОПРЕДЕЛЕНИЕ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ДЛИНА ПРОГРАММЫ | 4 НЕДЕЛИ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ТРЕНИРОВКИ SPLIT | 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ 902 МИН.|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| КОЛИЧЕСТВО КАРДИО | 3 ДНЯ / 15 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| УРОВЕНЬ ОПЫТА | НАЧИНАЮЩИЙ, РАСШИРЕННЫЙ И ЭКСПЕРТНЫЙ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| НАБОР УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS | ВЕС | |
|---|---|---|---|---|
| НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС | 4 НАБОРЫ | 12 REPS | НАБОР 902 12 902 | MODERATE |
| CABLE FLY’S | 3 НАБОРА (НА УГОЛ) | 10 ОТПРАВЛЕНИЙ НА КАЖДЫЙ | HEAVY | |
| ALTERNATING LOW SE FLY’S | REPS 902 902 902 902 REPS ЖИМ | ,, 4 подхода, чередуя | , 12 повторений каждый | ТЯЖЕЛЫЙ |
Вес, отмеченный как средний *, следует рассматривать как пример мужчины 190 фунтов, использующего 225 фунтов для стандартного жима штанги во всех подходах и повторениях.
ДЕНЬ 2:
Полная тренировка рук
| НАБОР УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS | ВЕС |
|---|---|---|---|
| НАБОР TRICEP CABLE PRESSDOWNS | 4 НАБОРЫ | НАБОР GRESS 902 902 902 902 ТЯЖЕЛЫЙ КЛАПАН 902 REPS | MODERATE |
| LOW CABLE BICEP CURLS | 4 КОМПЛЕКТА | 15 REPS КАЖДЫЙ | HEAVY |
| REVERSE GRIP BARBELL CURLS | 902 902 902 902 902 REVERSE GRIP BARBELL SETS 902 902 BICEP CURLS3 НАБОРА ЧЕРЕДОВАНИЯ | 12 REPS EACH | HEAVY |
| STANDARD BARBELL CURLS | 4 SET ALTERNATING | 15 REPS EACHERS 902 902 902 902 КАЖДЫЙ | ТЯЖЕЛЫЙ |
| ЗАВЕРШЕНИЕ ПРОГРЕНИЯ DB CURLS | 1 SET TO FAILURE | FAILURE | LOW TO MODERATE |
Требуется адекватное время отдыха.30-90 секунд между подходами для достижения максимального мышечного истощения. Недели с чередованием могут потребовать увеличения периодов отдыха до 90–120 секунд.
ДЕНЬ 3:
Деструкция ноги высокой интенсивности
| НАБОРЫ УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS | ВЕС | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| BARBELL SQUAT | 4 НАБОРЫ | 12 REPS | WEGATING ALTER 902 902 НАБОР ТЯЖЕЛОГО / | 902 12-15 REPS | HEAVY | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| LEG PRESS | 4 SET | 12-15 REPS EACH | HEAVY | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| LOW BOX BARBELL SQUATS | HEAVY 902 902 902 902 EQUATS | HEAVY 902 902 902 EAVY 902 | БАРБЕЛЛ ДОБРОЕ УТРО | 3 НАБОРА | КАЖДЫЙ 12 ПОТОКОВ | ТЯЖЕЛЫЙ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| СТАНДАРТНЫЙ ПОДЪЕМ ИЧИНЫ | 3 НАБОРЫ ДЛЯ ОТКАЗА | ОТКАЗ | 902 медленные движения 902 жизненно важны для мышц 902 упражнения, такие как утренние упражнения со штангой, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях.Выделите больше времени на восстановление между подходами, чтобы ваша выносливость восстановилась.ДЕНЬ 4:Boulder Shoulder Builder
|
