Программа тренировок для пресса в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье – «Как накачать пресс? Научный подход»

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Я выбрал следующие:

Далее из этих упражнений необходимо составить тренировочный комплекс.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания на полу	3	15
Скручивания на полу (ноги согнуты в коленях)	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15

Какие результаты ждать от программы?

При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях. Пресс в домашних условиях

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — мотивация и настрой к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и подвижный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленные ниже советы являются практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема прокачки пресса: реальный опыт

Впервые я начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что я действительно хотел накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от и фастфуда, плюс и . Бросив спортзал на летних каникулах, я потерял большую часть достигнутой ранее формы, а пресс снова стал заплывать жиром. Осенью я решил удвоить свои усилия и действительно начать качать пресс правильно и эффективно.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но вот рельефа я не видел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно ) развивают всю мускулатуру тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и необходимо качать мышцы живота отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от тренажерного зала дни.

Главной мотивацией стало то, что я всегда мечтал одеться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил перед собой цель во что бы то ни было сделать идеальный пресс к концу октября. Мне хотелось испытывать гордость за свою мощную физическую форму, и я буквально был готов качать пресс по часу в день, если цель того требовала.

Прокачка пресса в домашних условиях

По моему мнению, лучшая домашняя программа упражнений на пресс — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые сейчас имею. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Через пару месяцев тренировок без добавочного веса я стал использовать утяжелители в 4 кг, одеваемые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без жесткой диеты, базовых силовых упражнений в спортзале и существенного количества кардио просто невозможно добиться рельефного пресса. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я сразу вижу, как мой живот начинает заплывать жиром, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная . Я практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, сывороточный протеин), ограничивая при этом жиры и углеводы — суммарно не более 50 г углеводов и 70 г (преимущественно растительных) в сутки.

При этом качество углеводов и их играют решающее значение. Я давно понял, что для моего организма в целом, и моего просушенного пресса в частности, 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба вовсе не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, после булок я буквально разбухаю, а пресс теряет рельеф.

В чем заключается вред и в каких продуктах они содержатся? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы странно это не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) — на утро после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — больше я не мог ходить в пиццерию и прочие фастфуды.

Сейчас я чувствую себя совершенно другим человеком — намного более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результата не только в тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, что другие парни поедают чипсы перед телевизором, мне за них грустно. Я же знаю, что лучшим окончанием моего дня будет мощная домашняя тренировка на пресс.

P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

• Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
• Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
• Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
• Полные скручивания с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
• Упражнение “Ходьба в воздухе” . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
• Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
• Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
• Чередующиеся скручивания . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
• Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
• «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
• «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

***

Согласно мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программу P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно безуглеводную диету, полностью отказавшись от фастфуда быстрых углеводов. Кроме этого, для достижения мышц нужны базовые силовые упражнения.

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

• Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
• Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
• Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
• Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
• Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
• Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
• На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

• Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
• Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
• Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
• Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
• Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
• Занятия должны быть регулярными.
• Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
• Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
• После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за . Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс , гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!

Hyper Extention

Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть , и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.

По теме:

Plank Jacks

Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

За отведенные сорок пять секунд во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу — Джима Барсены.

Skiers swim

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора . Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И , ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима . До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Как накачать пресс в домашних условиях — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

Качаем пресс правильно:

• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
• боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
• укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Программа тренировок для пресса в домашних условиях! | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Наверно нет такого человека, кто не хотел бы видеть в зеркале вместо своего небольшого, а у кого-то и большого, пузика накаченный пресс, с кубиками, шестью, восемью, да хоть парочку бы, и то хорошо. Но как быстро, эффективно, а главное, без лишних усилий достичь такого результата? Ответ прост – никак! Никакие мази, обертывание, электрические «бабочки» на живот, трусы из собачьей шерсти и прочие волшебные бобы из магазина на диване вам не помогут увидеть в зеркале красавчика. С гораздо большей вероятностью вы увидите там обманутого и потерявшего всякую надежду пухляка.

Но как же накачать свой пресс до состояния фитнесс-обложки? На самом деле это довольно просто, особенно выполняя простую программу тренировок ниже, за исключением одного немало важного фактора. Пресс то вы накачаете, ваши мышцы живота станут подтянутыми и упругими, только все это дело будет скрывать слой подкожного жирка. И избавиться от него будет гораааздо сложнее.

Многие спортсмены, фитнесс-тренеры, модели и т.д. имеют упругий накаченный пресс, но видно его лишь на соревнованиях, или на съемках, другими словами, раз в полгода. А дело в том, что чтобы увидеть рельефные кубики на животе, слой подкожного жира должен быть минимальным, кожа должна чуть ли не быть единственной, что обволакивает мышцы живота. И добиться этого, а точнее поддерживать в таком состоянии постоянно ваше тело оочень сложно. И делают это исключительно люди, о которых мы говорили ранее в моем блоге – люди, которые на этом зарабатывают, чем образ жизни является для них профессией. Всем остальным, простым офисным и не очень работникам, держать свой пресс на 5-ку, а точнее, на все 8 кубиков, практически нереально. Сила воли должна быть очень сильной, особенно если вы не эктоморф.

Все дело в том, что мышцы пресса не такие большие, точнее, не такие рельефные и не так выпирают «вширь», как, например, бицепс или дельты. С другой стороны его прикрывает слой подкожного жира на животе, а вы и без меня прекрасно знаете, что жир и ваш животик – вещи неразлучные и трудно-разлучимые =) Поэтому, полноценная программа тренировок для пресса с собственным весом это, конечно, хорошо, но без правильной диеты, результата в зеркале вы не увидите. Он будет, там, под животиком, но глазками его различить вам поможет дефицит калорий.

1. Скручивания. Стандартное упражнение на верхнюю часть пресса, которое можно выполнять, где угодно и когда угодно. Главное помните, что при выполнении данного упражнения не надо скручивать в три погибели, нужно лишь оторвать от пола лопатки, не напрягая спину или шею. Делается упражнение на выдохе, при этом старайтесь втянуть живот в себя, прочувствуйте напряжение мышц живота. И не надо делать рывковых движений, чисто и спокойно.

3 подхода на максимум, но не меньше 15 повторений.

2. Касание пяток. Не меняя положение тела, вытяните руки вдоль тела и, также на выдохе и втянув живот, тянитесь пальцами к своим пяткам. Это отличное упражнение на косые мышцы живота, которое «добьет» вас после скручиваний. Пятки при этом не нужно тянуть к себе, и поднимать тело также не надо, лишь отрываете лопатки и сгибаясь немного вбок, тянемся к ноге, сначала кодной, потом к другой.

3 подхода на максимум, но не меньше 15 повторений на каждую ногу попеременно.

1. Складка. Общее упражнение на мышцы живота, затрагивающее как прямые, так и косые мышцы живота. Ложимся на пол, руки выпрямляем вверх, ноги прямо. На выдохе стараемся коснуться руками ног, поднимая их одновременно, принимая как бы форму капли.

3 подхода на максимум, но не меньше 10 повторений.

2. Велосипед. Также общее упражнение на мышцы живота, затрагивающая и спину, мышцы кора и ягодичные мышцы. В положении лежа приподнимаем голову и плечи над полом, поддерживая себя руками, с другой стороны, попеременно, начинаем поднимать ноги, сгибая их в коленях. Другими словами, начинаем крутить в воздухе воображаемый велосипед.

3 подхода на максимум, но не менее 30 сек.

1. Планка. Наша любимая стандартная планка, при которой работает множество групп мышц и в том числе мышцы пресса. Помним главные правила: тело прямое, не выгибаемся, голова смотрит перед собой, шеей не вертим.

3 подхода от 30 сек до 1 минуты.

2. Подтягиваем коленки в планке. Третий день тренировок станет вашим самым нелюбимым, но затем будет два дня выходных. Стоя в стандартной планке, начинаем попеременно подтягивать колени к корпусу, при этом немного изгибая спину. Сложное упражнение для новичков, но надо постараться.

3 подхода на максимум, но не менее 5 раз.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна — на уровне, а четвертая — ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

1. Стабилизация тела.
2. Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

1. Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
2. Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
3. Руки расположить на груди или за головой.
4. Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
5. Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
3. Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
4. Сделать наклоны в левую и правую сторону.
5. Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
2. Руки сцепить в замок за головой.
3. Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
4. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
5. Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

1. Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
2. Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
3. Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

1. Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
2. Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
3. В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
4. Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
2. Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
3. Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

1. Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
2. Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
3. Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

1. Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
2. Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
3. Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

1. Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
2. Предплечья расположить параллельно.
3. Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
4. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

1. Лечь ровно на пол на спину.
2. Ноги прямые и прижаты друг к другу.
3. Руки в замке за головой.
4. Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
5. Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

1. Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
2. Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
3. Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

1. Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
2. Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
3. Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
4. Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как накачать сексуальный пресс дома

Сексуальный пресс — одна из самых привлекательных частей женского тела. Как накачать пресс в домашних условиях — читайте в нашем материале. 

К сожалению, чтобы заполучить плоский животик, недостаточно ежедневно выполнять по 50 хорошо знакомых нам скручиваний. Подходить к решению вопроса нужно комплексно, следуя простым правилам. Каким? Об этом ниже.

Тренировки

Для того, что у вас был красивый пресс, его нужно качать. При том, не просто перед сном сделать 50 повторов знакомых нам со школы скручиваний, а заниматься полноценно. Одна тренировка должна вмещать в себя проработку всех мышц тела, в том числе и пресса. Если качать только пресс, должного эффекта не будет, так как тело или преображается пропорционально, или не меняется вообще. 

Главный миф людей, которые мечтают о красивом прессе — это частота его проработки. На самом деле, с прессом достаточно работать три раза в неделю, в рамках общей тренировки на тело. Чаще — не нужно, та как при частой силовой нагрузке мышцы попросту не растут, а чтобы пресс выглядел спортивным (даже без кубиков), мышечная ткань должна укрепляться. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Рекомендуем включить в вашу программу тренировок следующие упражнения (их нужно делать в самом конце общего комплекса): 

Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть , и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.

По теме:

Plank Jacks

Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

За отведенные сорок пять секунд во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу — Джима Барсены.

Skiers swim

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора . Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И , ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима . До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Как накачать пресс в домашних условиях — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

Качаем пресс правильно:

• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
• боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
• укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону Боковые подъемы таза — Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Программа тренировок для пресса в домашних условиях! | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Наверно нет такого человека, кто не хотел бы видеть в зеркале вместо своего небольшого, а у кого-то и большого, пузика накаченный пресс, с кубиками, шестью, восемью, да хоть парочку бы, и то хорошо. Но как быстро, эффективно, а главное, без лишних усилий достичь такого результата? Ответ прост – никак! Никакие мази, обертывание, электрические «бабочки» на живот, трусы из собачьей шерсти и прочие волшебные бобы из магазина на диване вам не помогут увидеть в зеркале красавчика. С гораздо большей вероятностью вы увидите там обманутого и потерявшего всякую надежду пухляка.

Но как же накачать свой пресс до состояния фитнесс-обложки? На самом деле это довольно просто, особенно выполняя простую программу тренировок ниже, за исключением одного немало важного фактора. Пресс то вы накачаете, ваши мышцы живота станут подтянутыми и упругими, только все это дело будет скрывать слой подкожного жирка. И избавиться от него будет гораааздо сложнее.

Многие спортсмены, фитнесс-тренеры, модели и т.д. имеют упругий накаченный пресс, но видно его лишь на соревнованиях, или на съемках, другими словами, раз в полгода. А дело в том, что чтобы увидеть рельефные кубики на животе, слой подкожного жира должен быть минимальным, кожа должна чуть ли не быть единственной, что обволакивает мышцы живота. И добиться этого, а точнее поддерживать в таком состоянии постоянно ваше тело оочень сложно. И делают это исключительно люди, о которых мы говорили ранее в моем блоге – люди, которые на этом зарабатывают, чем образ жизни является для них профессией. Всем остальным, простым офисным и не очень работникам, держать свой пресс на 5-ку, а точнее, на все 8 кубиков, практически нереально. Сила воли должна быть очень сильной, особенно если вы не эктоморф.

Все дело в том, что мышцы пресса не такие большие, точнее, не такие рельефные и не так выпирают «вширь», как, например, бицепс или дельты. С другой стороны его прикрывает слой подкожного жира на животе, а вы и без меня прекрасно знаете, что жир и ваш животик – вещи неразлучные и трудно-разлучимые =) Поэтому, полноценная программа тренировок для пресса с собственным весом это, конечно, хорошо, но без правильной диеты, результата в зеркале вы не увидите. Он будет, там, под животиком, но глазками его различить вам поможет дефицит калорий.

1. Скручивания. Стандартное упражнение на верхнюю часть пресса, которое можно выполнять, где угодно и когда угодно. Главное помните, что при выполнении данного упражнения не надо скручивать в три погибели, нужно лишь оторвать от пола лопатки, не напрягая спину или шею. Делается упражнение на выдохе, при этом старайтесь втянуть живот в себя, прочувствуйте напряжение мышц живота. И не надо делать рывковых движений, чисто и спокойно.

3 подхода на максимум, но не меньше 15 повторений.

2. Касание пяток. Не меняя положение тела, вытяните руки вдоль тела и, также на выдохе и втянув живот, тянитесь пальцами к своим пяткам. Это отличное упражнение на косые мышцы живота, которое «добьет» вас после скручиваний. Пятки при этом не нужно тянуть к себе, и поднимать тело также не надо, лишь отрываете лопатки и сгибаясь немного вбок, тянемся к ноге, сначала кодной, потом к другой.

3 подхода на максимум, но не меньше 15 повторений на каждую ногу попеременно.

1. Складка. Общее упражнение на мышцы живота, затрагивающее как прямые, так и косые мышцы живота. Ложимся на пол, руки выпрямляем вверх, ноги прямо. На выдохе стараемся коснуться руками ног, поднимая их одновременно, принимая как бы форму капли.

3 подхода на максимум, но не меньше 10 повторений.

2. Велосипед. Также общее упражнение на мышцы живота, затрагивающая и спину, мышцы кора и ягодичные мышцы. В положении лежа приподнимаем голову и плечи над полом, поддерживая себя руками, с другой стороны, попеременно, начинаем поднимать ноги, сгибая их в коленях. Другими словами, начинаем крутить в воздухе воображаемый велосипед.

3 подхода на максимум, но не менее 30 сек.

1. Планка. Наша любимая стандартная планка, при которой работает множество групп мышц и в том числе мышцы пресса. Помним главные правила: тело прямое, не выгибаемся, голова смотрит перед собой, шеей не вертим.

3 подхода от 30 сек до 1 минуты.

2. Подтягиваем коленки в планке. Третий день тренировок станет вашим самым нелюбимым, но затем будет два дня выходных. Стоя в стандартной планке, начинаем попеременно подтягивать колени к корпусу, при этом немного изгибая спину. Сложное упражнение для новичков, но надо постараться.

3 подхода на максимум, но не менее 5 раз.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна — на уровне, а четвертая — ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

1. Стабилизация тела.
2. Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

1. Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
2. Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
3. Руки расположить на груди или за головой.
4. Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
5. Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
3. Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
4. Сделать наклоны в левую и правую сторону.
5. Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
2. Руки сцепить в замок за головой.
3. Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
4. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
5. Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

1. Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
2. Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
3. Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

1. Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
2. Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
3. В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
4. Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
2. Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
3. Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

1. Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
2. Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
3. Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

1. Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
2. Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
3. Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

1. Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
2. Предплечья расположить параллельно.
3. Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
4. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

1. Лечь ровно на пол на спину.
2. Ноги прямые и прижаты друг к другу.
3. Руки в замке за головой.
4. Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
5. Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

1. Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
2. Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
3. Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

1. Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
2. Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
3. Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
4. Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как накачать сексуальный пресс дома

Сексуальный пресс — одна из самых привлекательных частей женского тела. Как накачать пресс в домашних условиях — читайте в нашем материале. 

К сожалению, чтобы заполучить плоский животик, недостаточно ежедневно выполнять по 50 хорошо знакомых нам скручиваний. Подходить к решению вопроса нужно комплексно, следуя простым правилам. Каким? Об этом ниже.

Тренировки

Для того, что у вас был красивый пресс, его нужно качать. При том, не просто перед сном сделать 50 повторов знакомых нам со школы скручиваний, а заниматься полноценно. Одна тренировка должна вмещать в себя проработку всех мышц тела, в том числе и пресса. Если качать только пресс, должного эффекта не будет, так как тело или преображается пропорционально, или не меняется вообще. 

Главный миф людей, которые мечтают о красивом прессе — это частота его проработки. На самом деле, с прессом достаточно работать три раза в неделю, в рамках общей тренировки на тело. Чаще — не нужно, та как при частой силовой нагрузке мышцы попросту не растут, а чтобы пресс выглядел спортивным (даже без кубиков), мышечная ткань должна укрепляться. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Рекомендуем включить в вашу программу тренировок следующие упражнения (их нужно делать в самом конце общего комплекса): 

Еда

Не менее важным пунктом в работе с прессом, является питание. Как бы страшно не звучало, но только тренировками жир с живота не согнать, поскольку за эту жировую прослойку отвечает питание. И даже если вы станете спортсменкой и «комсомолкой», без правильного питания, жир не уйдет. Его, конечно, может стать меньше, но полностью он не исчезнет. 

Чтобы максимально избавиться от жировой прослойки и дать мышцам возможность прорисоваться на животе, исключите из рациона легкие углеводы (белую муку и изделия из нее, крахмал, сахар), и питайтесь правильно, делая особый акцент на сложные углеводы, белки и правильные жиры. Помните, что утром нужно «налегать» на углеводы, вечером — на белки, кушать мелкими порциями, но часто. На самом деле ничего сложного тут нет. Уже через месяц правильного питания в паре с регулярными тренировками вы заметите первые результаты. 

Отдых

Еще одним пунктом для красивого живота является отдых. Чтобы жировая прослойка таяла, а мышечная ткань росла, организму нужен отдых. Спите не менее 8 часов в день, а также отдыхайте между силовыми тренировками. Главное, в эти дни придерживайтесь режима питания и пейте достаточное количество еды. 

В случае, если у вас не получается высыпаться в силу тех или иных обстоятельств, в период активной работы с прессом принимайте комплекс спортивных витаминов. Их состав поможет компенсировать отсутствие должного количества отдыха. 

Читайте также: Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Материалы по теме:

Как накачать пресс дома

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 месяца в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы.

Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями.

Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы более выносливыми к монотонной нагрузке.

В сюжете смотрите комплекс упражнений на пресс:

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

Тренировки для пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса

Для того, чтобы стать сильным животом, необходимо правильное сочетание тренировок пресса для женщин, которые работают вместе, чтобы тонизировать всю область. И никто не знает, какая формула работает лучше, чем Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.

Вы можете ей доверять: В течение почти 30 лет Олсон изучал бесчисленное количество упражнений на пресс в лаборатории, используя технологию электромиографии (ЭМГ), чтобы измерить количество мышц, активируемых каждым из них.Получившаяся супер-тренировка, которую она разработала специально для Shape , включает в себя звездные тренировки — тренировки пресса для женщин, которые набрали невысокие баллы по укреплению большинства мышечных волокон за повторение.

Лучшая часть? Вместо того, чтобы делать десятки приседаний, мы собираемся сделать — меньше вашим распорядком для пресса. В течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; Вместе они воздействуют на все четыре группы мышц пресса. «Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени», — объясняет Олсон.Эти движения становятся немного сложнее, и количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавлено упражнение. То же самое и на четвертой неделе, за исключением того, что на этот раз вы добавите еще два движения к своей тренировке. К этой неделе ожидайте от двух до трех кругов по семь движений с максимальным заданием и повторениями. Никакого пота — вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный).С ними вам придется заниматься отдельно — и, согласно исследованию Олсона, лучший метод определения уровня жира на животе — это интервалы Табата. Кардиоинтервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жира. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)

Как это работает:

Тонирование: Выполняйте тонизирующие движения в этой тренировке пресса для женщин с указанным количеством повторений и подходы три дня подряд. неделю в чередующиеся дни.Обратите особое внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны прогрессировать каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Упражнения Табата: Выполните кардио-тренировку Олсона, вдохновленную Табатой (кстати, вот разница между Табатой и ВИИТ) три раза в неделю: начните с 10 минут умеренно тяжелого устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четыре -минутный тур. Выполните это устойчивое сочетание кардио и табата три раза. Всего 42 минуты.На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю.

Лучшая домашняя тренировка из шести пакетов

Вам не нужны сложные механизмы или дорогое абонемент в спортзал, чтобы вылепить отличный пресс. Фактически, единственный настоящий комплект, который вам нужен, — это несколько квадратных футов пола.

Основываясь на рекомендациях личного тренера по Гринвичу Дэнни Фишера, мы проанализировали несколько проверенных и проверенных движений, чтобы найти лучшую тренировку для пресса, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.Но если вы думаете, что это означает, что мы будем полегче с вами, вы ошибаетесь. Кульминацией этой тренировки станет изнурительный суперсет из трех схем, призванный воздействовать на каждую часть вашего пресса.

Вы можете это переварить? Если ответ положительный (мы надеемся, что это так), то вот тренировка, которую вы будете выполнять, и вы можете узнать, как выполнять движения, ниже.

The Ultimate Home Abs Workout

• Отжимание «Человек-паук»

• Подъемы ног в висе

• Наклонные скручивания

• Приседания

• Звездная планка

• Скручивания

• Обратные скручивания

Доска

• Русские скрутки

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимание человека-паука

Сеты: 1

Повторения: 15

Отдых: Нет

Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему? Отжимание человека-паука предназначено для работы с вашим корпусом, поэтому, хотя оно нацелено на вашу грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вас поддерживают только в трех точках контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваш брюшной пресс и другим основным мышцам приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность.

2 Подъем ног в висе

Подходов: 1

Повторений: 15

Отдых: Нет

Возьмитесь за перекладину и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Одно из самых сложных упражнений для пресса, а также одно из самых эффективных.Для работы нужна перекладина для подтягивания, но ее все равно можно сделать, не выходя из дома. Такие вариации, как подъем колен со скручиванием в висе, сохраняют свежесть в упражнении.

3 Косой хруст

Сеты: 1

Повторений: 20

Отдых: 2 минуты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

4 Сидеть

Сеты: 1

Повторений: 25

Отдых: Нет

Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

5 Звездная доска

Сеты: 1

Повторений: 1 минута

Отдых: 2 минуты

Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела до тех пор, пока они не сформируют Х-образную форму.Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему? Этот сложный вариант средней планки задействует все ваше тело, так как ваше ядро ​​работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте вашим корпусом на протяжении всего упражнения. Жестокий.

6 Хруст

Последний круг требует либо гири, либо набивного мяча, и он также проводится как суперсет.

Сеты: 1

Повторения: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему? Эти фавориты старой школы не зря сошли с дистанции. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, рассматривались скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для разгибания кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания показали наибольшую активацию мышц в целом. Если не сломано …

7 Обратный кранч

Сеты: 1

Повторений: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

8 Боковые планки

Сеты: 1

Повторений: 1 минута на каждую сторону

Отдых: Нет

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечья.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему? Помимо нового угла для классической планки, мышцы, на которые воздействует это движение, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боли в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами-разгибателями бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лежа.

9 Русский твист

Сеты: 1

Повторений: 25

Отдых: Нет

Сядьте, удерживая платформу с отягощениями, вытяните руки и ноги от пола. Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Почему? Единственное упражнение в нашем списке, которое требует какого-либо оборудования, Russian Twist работает с гирями или набивным мячом.Намного более эффективно, чем статические вращения стоя, ваше ядро ​​необходимо постоянно задействовать, чтобы сохранять равновесие, в то время как скручивание работает с обеих сторон вашего тела. Обе стороны? Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка пресса дома, чтобы подтянуть ваш пакет из 6 штук

Конечно, диета — это огромная часть вашего прогресса.Вы можете проводить время, тренируясь дома, но если вы попали в аварию на кухне, вы не увидите хороших результатов. Это должен быть двоякий план. Но если вы сможете сделать и то, и другое, вы увидите действительно впечатляющий прогресс. И вы можете делать и то, и другое … просто требуется немного дисциплины и желания. Общее правило: если вы хотите увидеть свой пресс, у вас должно быть 10% жира.

Испытайте свои мышцы под разными углами

Самое первое, что вы должны сделать при разработке тренировки пресса дома, — это испытать свои мышцы под разными углами.Если вы когда-либо выполняете только стандартные скручивания, вы упускаете его.

Потому что мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, которую вы им оказываете, поэтому чем больше разнообразия… тем лучше.

Атакуйте их как в положении лежа, так и в положении лежа на спине, а также двигайте как верхнюю, так и нижнюю часть тела, чтобы выполнить скручивание. Положение лежа лучше всего работает с мячом для упражнений.

Добавьте нестабильности вашим тренировкам

Далее, лучший способ убедиться, что каждое мышечное волокно пресса работает на всех поршнях, — это включить нестабильность в программу тренировки.Это позволит вам достичь мышечных волокон глубоко внутри вашего ядра, что позволит получить гораздо более полную тренировку.

Мяч для упражнений — лучший способ сделать это, поскольку он мгновенно выводит вас из равновесия и требует оптимальных сокращений для сохранения контроля .

Каждый из них задействует ваши основные мышцы. Например, выполнение планки на мяче для упражнений активирует ваши основные мышцы и не позволяет нескольким мышцам действовать изолированно.

Совершайте полный диапазон движений

Наконец, вы также хотите убедиться, что вы проходите как можно больший диапазон движений с помощью ряда упражнений, которые вы выполняете.Помните, что чем больший диапазон движений вы выполняете, тем сильнее будут сокращаться мышцы пресса, поэтому тем лучше вы увидите прогресс. У вас будет большая мышечная гипертрофия с большим диапазоном движений.

Многие люди выполняют стандартное упражнение на скручивание, которое позволяет вам двигаться в минимально возможном диапазоне движений. Удлините его для большего результата.

лучших тренировок для пресса в домашних условиях

После 20 лет работы личным тренером, без сомнения, один из самых часто задаваемых вопросов моих клиентов: «Сэм, как мне привести живот в тонус и получить отличный пресс?».Да, всем нужен подтянутый живот и мышцы живота, поэтому я покажу вам свои любимые тренировки для пресса, которые приведут в тонус и раскроют этот пресс, плюс я дам вам несколько советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. полученные результаты!

ВИДЕО: Домашние тренировки женского пресса

Наличие сильного корпуса означает больше, чем просто возможность продемонстрировать твердый пресс (не то чтобы показывать свою тяжелую работу — это что-то плохое!). Когда у вас сильные и гибкие основные мышцы, ваше тело может лучше выполнять почти любую повседневную физическую активность, от быстрой домашней тренировки до безопасного вытаскивания покупок из машины! Я хотел бы, чтобы вы попробовали некоторые из моих любимых тренировок для пресса, которые вы можете быстро выполнять дома.Я включил тренировку пресса для вас, независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки.

---

ВЫБЕРИТЕ УРОВЕНЬ ФИТНЕСА

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

П.С. Если вы хотите привести живот в тонус, но ненавидите приседания, у меня для вас есть домашняя тренировка!
УПРАЖНЕНИЯ АБС «БЕЗ ПРИСАДКИ»

Вернуться к началу

7 быстрых упражнений на пресс, идеально подходящих для начинающих дома

Эта простая домашняя тренировка пресса идеальна, если вы новичок в тренировках.Мы сделаем 3 раунда по 7 упражнений, и этот распорядок поможет вам укрепить мышцы кора и безопасно нарастить силу брюшных мышц. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с последующим отдыхом по 30 секунд. .

Если вам не удается завершить 3 круга с такой интенсивностью, не расстраивайтесь, ключ к улучшению физической формы — не в достижении какого-то совершенства, а в достижении прогресса. просто увеличьте время отдыха между упражнениями до 40 секунд, и вы справитесь.Поверьте мне, я помог более 300 000 человек поправиться дома, поэтому я знаю, что не займет много времени, прежде чем вы обнаружите, что ваша физическая сила и выносливость улучшились больше, чем вы думали!

Вернуться к началу

Вот программа упражнений:

• Упражнение на пресс для новичков №1: Приседания с махом (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №2: Отжимания пальцев ног (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №3: Планка на коленях (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №4: Подъем ноги лежа — левая сторона (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков №5: Подъем ноги лежа — правая сторона (30 секунд)
• Упражнение на пресс для начинающих №6: Поддерживается V Сядьте (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков № 7: Поочередные прикосновения к плечу на коленях (30 секунд)

Повторите эту программу тренировки пресса для новичков три раза, и вы будете на пути к сильному корпусу и подтянутый живот!

Реальные люди — Реальные результаты

С моей онлайн-программой фитнеса и питания более 500 000 человек выздоровели и поправились дома.

Узнайте о нашей программе домашнего фитнеса здесь или присоединяйтесь к нам сейчас, нажав большую кнопку ниже!

Это менее 2 долларов в день. Нет текущих контрактов. Отменить в любое время.

Как накачать мышцы живота и подтянуть пресс, если вы не тренировались годами (или когда-либо!)

Лучшее место для старта — это старт! Не переусердствуйте, не переусердствуйте, но будьте последовательны, чтобы ваше тело естественным образом наращивало мышечную массу.

Выполняйте эту процедуру для пресса для новичков 3 раза в неделю, и когда станет немного легче, это хороший признак того, что ваша сила живота и выносливость улучшаются.Когда режим упражнений станет проще, тогда вам стоит бросить себе вызов и выполнять каждое упражнение немного дольше. Работайте, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения. Когда вы отрабатываете целую минуту на каждое упражнение и можете довольно легко сделать 3 раунда … вот и пора переходить к следующему уровню тренировки пресса. Достаточно скоро, когда снова наступит Лето, вы с гордостью будете демонстрировать свой пресс!

Если вы стремитесь к прогрессу, а не к совершенству, скоро вы сможете достичь своей ежедневной 28-минутной цели упражнений, и вы действительно начнете замечать большие улучшения в своей основной силе и, конечно же, в прессе!

ВИДЕО: 28-минутная тренировка пресса для новичков с Сэмом

Вот программа упражнений:

• Упражнение «Глаз тигра» № 1: Альпинист в глубокие горы в выпадах поочередно
  (20 секунд, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» № 2: Полное положение с кончиками пальцев на висках
  (20 секунд, отдых 40 секунд)
• Глаз тигра Упражнение № 3: Приседания с отягощением
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Глаз тигра Упражнение № 4: Упражнение «Глаз тигра» — левая сторона
  (20 секунд, отдых 40 секунд)
• Глаз тигра Упражнение № 5: Упражнение с отрывом и пресс — правая сторона
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Глаз тигра Упражнение № 6: Боксерские апперкоты с сопротивлением
  (20 секунд работы, 40 секунд отдыха)
• Глаз тигра, упражнение № 7: Глубокие приседания и удержание сумо
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» # 7: Core Crunches
  (20 с секунд, отдых 40 секунд)

Вернуться к началу

---

ВИДЕО: Промежуточная тренировка пресса «дробилка сердечника»

Попробуйте мой 7-минутный Core Crusher.Эта тренировка может показаться обманчиво простой, но я гарантирую, что вы действительно почувствуете жжение и проработаете пресс!

Вот программа упражнений:

• Упражнение № 1 с дробилкой керна: Отжимание попеременно из рук в руки (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение с дробилкой керна № 2: Боковой мост — левая сторона (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение с дробилкой керна # 3: Боковой мост — правая сторона (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №4 с дробилкой керна: Диагональный горный альпинист (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №5 с дробилкой керна : Удары с латтером F ( 30 секунд, без отдыха)
• Упражнение с дробилкой керна № 6: V Сядьте (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение с дробилкой керна № 7: Раздавливание керна (30 секунд, без отдыха)

К началу

---

ВИДЕО: Продвинутая 28-минутная домашняя тренировка пресса

Испытайте себя на моей сложной 28-минутной тренировке под названием «Абсолютная сила».Это тренировка с отягощениями, которую мои участники 28 называют «маньячным уровнем», так что она действительно заставит ваше тело пройти через отжим! Эта тренировка с отягощениями будет поддерживать ваш метаболизм в тонусе в течение всего дня, поможет вам сжечь жир на животе и раскрыть удивительный пресс. Итак, если вы готовы почувствовать ожог, давайте сделаем это!

Вот программа упражнений:

• Абсолютная сила (продвинутое) Упражнение № 1: Боксерские удары с сопротивлением
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутое) Упражнение № 2: Приседания с отягощением
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 3: Мостик с вытягиванием широты
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 4: Ситуации складного ножа
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная мощность (продвинутый уровень) Упражнение № 5: Шаг со стулом с отягощениями — левая сторона
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная мощность (продвинутый уровень) Упражнение № 6: Шаг со стула с отягощениями — правая сторона
  (60 секунд работы, без отдыха)
• Абсолютная мощность (продвинутый уровень) Упражнение № 7: Бег с прыжком в длину около
  (60 секунд, без отдыха)

Вернуться к началу

---

Что такое основные мышцы?

Термин «ядро» обычно относится ко всем мышцам живота (спереди, сзади и по бокам).Сюда входят поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота, а также нижние широчайшие.

Под вашим «ядром» понимаются все мышцы вашего живота (спереди, сзади и по бокам).

Каковы преимущества сильного кора?

Легко воспринимать мышцы кора как должное, но без сильной средней части вы не смогли бы делать относительно простые вещи, такие как вытаскивать из машины еженедельные покупки или брать малыша для крепких объятий! Наличие сильного миделя фундаментально важно для способности вашего тела выполнять ряд функциональных движений, таких как:

• Улучшение осанки
• Лучшее равновесие
• Улучшение контроля и эффективности движений
• Повышение выносливости при выполнении упражнений
• Снижение вероятности болей и травм в пояснице

Вернуться к началу

Лучшие домашние тренировки пресса, если вы ненавидите приседания

Если вы устали от приседаний, но нуждаетесь в тренировке пресса, чтобы укрепить мышцы живота, оставить вас болезненными до глубины души и помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса, почему бы не испытать эти супер-схемы?

---

---

Тренировка пресса без приседаний для новичков

Вам не нужно какое-либо специальное оборудование, поэтому вы можете выполнять эту тренировку практически в любом месте, чтобы быстро нанести удар в область живота!

Упражнение № 1:

Велосипедные скручивания (непрерывные в течение 40 секунд )

• Поднимите ноги в положение на столе и напрягите мышцы кора.
• Выполните скручивание под углом, приложив левый локоть к правому колену, а затем приложив правый локоть к левому колену.

Отлично подходит для: верхней части пресса и косых мышц живота (поднимает ваши стандартные скручивания на новый уровень!)

Упражнение 2:

Опускание ног (медленно, 20 повторений )

• Лягте ровно и прямо на спину и медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
• Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда находятся на полу.
• Держите свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредоточьтесь на поддержании сильных мышц нижней части живота.

Отлично подходит для: нижнего пресса .

Упражнение 3:

Планка вниз (10 повторений)

• Начните с полной планки, положив руки под плечи.
• Опустите правый локоть на коврик, затем левый локоть, так что вы находитесь в положении планки локтем.
• Чтобы снова подняться, положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть.
• Сделайте то же слева, чтобы вернуться на полную доску.

Отлично подходит для: Core .

Упражнение 4:

Боковая планка с отжиманиями от бедра (по 20 с каждой стороны)

• Сядьте на боковую планку
• Опустите бедра к полу
• Поднимите бедра вверх, не поворачиваясь.

Отлично подходит для: осанки и косых мышц .

Упражнение 5:

Подъемы колен со слайдером (20 медленных повторений) Для этого упражнения вам понадобятся 2 ползунка для сердечника

1. Сначала возьмите 2 ползунка для сердечника и поставьте на каждый ступню (как на фото выше)
2. Включите сердечник и медленно вытяните ноги позади себя, пока не снова в положении отжимания
3. Убедитесь, что вы напрягли мышцы кора, затем используйте мышцы пресса, чтобы медленно подтянуть колени к груди, пока не окажетесь в положении поджатия
4. Теперь снова вытяните ноги, сохраняя сильная и открытая поза верхней части тела — не прогибайтесь и не позволяйте плечам сгибаться!

Вернуться к началу

---

Тренировка пресса без упражнений для среднего уровня

Попробуйте эту быструю тренировку для мышц кора.Поначалу эти упражнения всегда кажутся легкими, но если вы делаете их правильно и задействуете мышцы кора, это одна из тех хитрых маленьких тренировок, от которых ваш пресс сгорит в мгновение ока!

Упражнение 1:

Опускание ног (20 повторений)

1. Лягте на спину ровно и медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
2. Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда находятся на полу.
3. Держите свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота.

Упражнение 2:

Скручивания с приподнятыми ногами (30 повторений)

1. Оставайтесь на спине, но теперь поднимите ноги под углом 90 градусов к бедрам, согнув колени и скрестив лодыжки.
2. Сделайте подготовительный вдох, удерживайте мышцы кора в напряжении и на выдохе согнитесь калачиком.
3. Вдохните, опуская ноги (убедитесь, что основной выключатель включен, чтобы защитить нижнюю часть спины).
4. Повторите это 30 раз, и вы обязательно почувствуете жжение в верхней части живота!

Упражнение № 3:

Боковая планка — левая (и удерживайте ее столько, сколько сможете)

Это последнее упражнение в этой тренировке без приседаний, тренировки пресса на мышцы кора… так что выкладывайтесь изо всех сил, вот и все!

1. Лягте на левый бок, держите тело ровным и ровным.
2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, поместив левый локоть под плечо, и задействуйте корпус, чтобы подготовиться к следующему шагу …
3. Используйте левый локоть и плечо для поддержки и поднимите бедра от земли, убедившись, что ваше тело неподвижно. по прямой от головы до пальцев ног
4. Теперь удерживайте эту боковую планку как можно дольше. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым, с головы до ног
5. И не забывайте дышать, вы прослужите дольше! 🙂

Упражнение 4:

Боковая планка — правая (удерживайте столько, сколько сможете)

1. Лягте на правый бок, держите тело ровным и ровным.
2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, поместив правый локоть под плечо, и задействуйте корпус, готовясь к следующему шагу …
3. Используйте правый локоть и плечо для поддержки и поднимите бедра от земли, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. прямая линия от головы до пальцев ног
4. Теперь удерживайте эту боковую планку как можно дольше. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и не забывайте дышать во время движения.
   (это может быть статическая задержка, но вы почувствуете это завтра!)

Повторите эту быструю домашнюю тренировку пресса три раза, и я обещаю, если вы не были уверены, где был ваш пресс до сегодняшнего дня, вы обязательно знай, где они завтра!

Вернуться к началу

---

Abs Совет №1: умные упражнения для максимального сжигания жира

Включите обучение сопротивлению ! Это правильные кардио-кролики — вам нужно сделать несколько отягощений! Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, а это ускоряет ваш метаболизм, поэтому ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку, да, даже когда вы сидите на диване!

Хорошая новость в том, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, и вам не нужно становиться «королевой стойки для приседаний».Вам просто нужны упражнения, которые обеспечивают некоторую форму сопротивления , с которой могут работать ваши мышцы. Тренировка с отягощениями — это действительно широкий термин, и он может включать в себя упражнения, в которых используется только ваш собственный вес, или может включать в себя простое оборудование, такое как эластичные эластичные ленты или медицинские мячи, или даже может включать тренировки на тренажере TRX или на реформаторе пилатеса .

Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы уменьшите жировые отложения, поэтому вы естественным образом раскроете свой подтянутый пресс, который находится прямо под ним … быстрее!

Включите силовые тренировки, чтобы сжечь больше жира и быстрее раскрыть мышцы пресса

---

Это правда, абс ДЕЛАЮТСЯ на кухне!

Пресс для пресса Совет № 2: Продукты, которые помогут быстрее раскрыть пресс

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно в одночасье коренным образом менять свой рацион, и вам не нужно становиться шеф-поваром.Вы также не должны пропускать приемы пищи (и на самом деле не должны, поскольку это может помешать вашим результатам). Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на «настоящей еде».

Если вы хотите получить подтянутое телосложение и раскрыть мышцы живота, откажитесь от обработанных пищевых продуктов и соблюдайте диету «настоящую пищу» со свежими цельными ингредиентами, чтобы получить все необходимое для активного тела.

Вы можете добиться больших успехов в достижении тонуса желудка, просто исключив рафинированные углеводы (но сохранив неочищенные сложные углеводы) и уменьшив потребление соли, сахара и алкоголя.Чтобы добиться и поддерживать определенный пресс, также лучше по возможности избегать обработанных и упакованных продуктов, вызывающих вздутие живота.

Чтобы помочь вам раскрыть этот удивительный пресс, возьмите мой бесплатный 7-дневный план питания ниже!

Вернуться к началу

---

БЕСПЛАТНО: 7-дневный план питания и упражнений

Запросите БЕСПЛАТНОЕ руководство по плоскому животу прямо сейчас!

П.С. Как только вы получите руководство, я пришлю вам ежедневное напоминание на первые 7 дней по электронной почте, чтобы вы не сбились с пути.Затем я буду отправлять вам еженедельное электронное письмо с моими главными советами, как стать более здоровой и здоровой версией себя.

---

Подписываясь на наши электронные письма, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и Условиями использования

---

Готовы стать более крепкими, более здоровыми?

Нужна дополнительная помощь? Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? Напишите нам, и мы свяжемся с вами как можно скорее в

Размещенно Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь.Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

30-минутная программа тренировки пресса для женщин

Поднимите, подтяните и придайте форму всему телу с помощью этой 30-минутной программы тренировки пресса для женщин! 10 упражнений на усиление и подтяжку, которые нацелены на ваш пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и глубокие мышцы кора и быстро разогреют пресс!

AB РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ HOT ABS

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку горячего пресса с основной программы разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Баскетбольные удары: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, отожмите бедра назад и возьмитесь обеими руками за правую ногу. Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
2. Спринтерский кранч: 45 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам.Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Поменяйте стороны и повторите.
3. Удары ножницами: 45 секунд. Лежа на спине, поднимите ноги и попеременно скрещивайте ступни друг с другом.
4. Скручивания крест-накрест: 60 секунд. Встаньте, заведите руки за голову, согните правую ногу и поднимите колено как можно выше. Поверните туловище вправо и поднесите правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны.
5. Перевернутая V-образная планка: 60 ​​секунд. Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 60 секунд.
6. Поворот ослиным ударом: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на четвереньки и заведите правую руку за голову. Вытяните левую ногу назад и поверните туловище вправо. Согните левую ногу, поднесите правый локоть к левому колену и согните. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
7. В сидит: 45 секунд. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов и держите руки и плечи над полом. Поднимите туловище прямо вверх и согните ноги в коленях. Выпрямите ноги и медленно опустите туловище обратно на пол.
8. Подъем прямой ноги: 60 секунд. Лежа на спине, положите руки под ягодицы и поднимите ноги, пока ваше тело не примет L-образную форму. Медленно опустите ноги, не выгибая спину, а затем вернитесь в исходное положение.
9.Хруст треугольника: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левом колене, вытяните правую ногу в сторону, положите левую руку на пол и поместите правую руку за голову. Поднесите правое колено к правому локтю и сожмите его. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
10. Доска для птиц: 45 секунд. Начните с положения планки и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку. Сделайте паузу на 2–3 секунды, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения в образе жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту программу тренировки пресса для женщин последовательностью статических растяжек.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту программу тренировки пресса для женщин:

Раздражаться. Абс. Быстрый. с этими 10 усиливающими и сжимающими движениями сердечника! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

7-дневная программа тренировки пресса в домашних условиях

Эта недельная тренировка уменьшит вашу талию и сгладит живот менее чем за 30 минут в день!

Вам не нужно тратить кучу времени или даже посещать модный тренажерный зал, чтобы слепить потрясающее ядро! С помощью этой тренировки для пресса в домашних условиях вы можете собрать сексуальный набор из шести упражнений, о котором вы всегда мечтали, не выходя из собственного дома!

Чтобы обнажить пресс, вы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.Это 7-дневное руководство по выживанию в чистом питании для начинающих — идеальный план, чтобы продолжить этот 7-дневный распорядок дня!

У всех есть пресс, но лишний жир на животе может держать их прикрытыми. Когда вы едите чистую, полностью натуральную пищу, вы в конечном итоге потребляете меньше калорий в течение дня, что позволит вам избавиться от жира на животе раз и навсегда! Посмотрите на эти 7 крошечных изменений, которые помогут вам получить плоский живот . Небольшие изменения в диете и образе жизни могут иметь большое значение.

Также важно убедиться, что вы выполняете кардио / ВИИТ-упражнения.Эти 2 вида упражнений сожгут больше жира, чтобы помочь вам быстрее раскрыть пресс! Как вы увидите, эта домашняя тренировка пресса сочетает в себе движения по формированию пресса с упражнениями по сжиганию жира.

Тренировка

Что вам понадобится: Все, что вам понадобится для этого 7-дневного распорядка, — это коврик для йоги , или полотенце.

Что вы делаете: В дни 1, 2, 4 и 6 вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, давая себе 15 секунд отдыха между каждым движением. Завершите 3 раунда общей продолжительностью 12 минут.В дни 3, 5 и 7 вы будете выполнять программу кардио / ВИИТ, как указано в ссылке. Мы включили обучающие видео для каждого упражнения на странице 2.

День 1

Метчики для досок

Подъемы ног

Кранч Bird Dog (слева)

Кранч Bird Dog (справа)

День 2

Приседания

Прикосновение к каблуку

Велосипедные скручивания

Штопор

День 3

Тренировка HIIT для сжигания жира на животе

День 4

Пустая скала

Мейсон Твист

Удары крест-накрест

Мертвая ошибка

День 5

30-минутная кардио-тренировка для снятия веса

День 6

Опора для боковой планки (слева)

Опора для боковой планки (правая)

Приседания до скручивания

Флаттер-пинки

День 7

Лучшая тренировка HIIT для сжигания жира

Обучающие видео

Метчики для досок — День 1

Подъем ног — день 1

Кранч Bird Dog Crunch — День 1

Приседания — день 2

Прикосновение к каблуку — День 2

Велосипедные скручивания — день 2

Штопор — День 2

Пустая скала — День 4

Мейсон Твист — День 4

Удары крест-накрест — День 4

Dead-Bug — День 4

Опора для боковой планки — день 6

Приседания до скручивания — день 6

Удары флаттера — День 6

Эта неделя была отличным началом, но для большинства из нас это распорядок дня, который следует поддерживать в течение 4-6 недель! Чем дольше вы будете его придерживаться, тем лучше будут ваши результаты!

Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса? Мы будем рады услышать ваши мысли и все о ваших результатах в разделе комментариев!

Вы можете лайкнуть нас на Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram для всех наших будущих процедур ab-лепки, плавления жира!

20-минутная тренировка пресса | Домашняя тренировка пресса

Наличие сильного корпуса поможет вам улучшить подъемы и набрать километры, но выполнение скручиваний в конце силовой тренировки не всегда помогает.Вместо этого попробуйте эту 20-минутную тренировку пресса, созданную Дейном и Кара Миклаус, сертифицированными тренерами WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, чтобы помочь вам построить прочный корпус. Самое приятное: для этого вам нужен только вес собственного тела.

Преимущество выполнения такой 20-минутной концентрированной тренировки кора, как эта вместо смешивания основной работы с круговой схемой всего тела или выполнения более короткой тренировки пресса, заключается в том, чтобы полностью утомить мышцы живота до точки мышечного отказа, что приведет к — приводит к повышению силы, — объясняет Кара.

«Вы прорабатываете свои мышцы до такой степени, что возникают крошечные микротрещины — в конце концов, упражнения — это мышечная травма. Именно в процессе восстановления происходит восстановление и рост, благодаря которым эти основные группы мышц становятся еще сильнее ».

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как это сделать: Выполните схему ниже как 20-минутную AMRAP (как можно больше кругов). Стремитесь пройти от 3 до 4 раундов. Выполняйте каждое движение с рекомендованным количеством повторений перед началом нового раунда. Выполняйте схему 1-2 раза в неделю с промежутком примерно в три дня, чтобы дать вашему телу достаточно времени для отдыха. Каждое упражнение демонстрирует датчанин Миклаус, чтобы вы могли изучить идеальную технику.

---

Планка Mogul

Начните с высокой планки, плечи должны быть над запястьями, а корпус укреплен для создания прочной основы.Опустив лопатки вниз, прыгните обеими ногами в правую руку, поднесите согнутые колени к правому локтю и мягко приземляйтесь. Вернитесь в исходное положение в высокой планке, затем быстро прыгните обеими ногами в левую руку, согнутые в коленях подтянувшись к левому локтю. Вернитесь в центр. Продолжайте повторять как можно быстрее, сохраняя правильное положение корпуса. Выполните 30 повторений.

---

складной нож

Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Поднимите голову, шею и плечи с мата, подтягивая руки и ноги к потолку, чтобы они встретились друг с другом (возможно, вы сможете постучать только голенями).Медленно опускайте руки и ноги, следя за тем, чтобы таз не поднимался вверх, а поясницу защищали и прижимали к мату. Когда вы вернетесь в исходное положение, держите корпус в напряжении, чтобы руки и ноги не касались земли. Повторить. Выполните 15 повторений.

---

Боковая планка с метчиком носка

Начните с боковой планки предплечья, при этом правый локоть находится под плечом, правое предплечье ровно, левая рука вытянута прямо вверх, а ступни расположены в шахматном порядке. Поднимите правую ногу, согнув колено, и поставьте ее перед левой стопой.Это одно повторение. Обратный ход верните правую ногу в исходное положение. Не забывайте держать корпус в напряжении, чтобы бедра не опускались или не раскачивались. Выполняйте по 30 повторений с каждой стороны в каждом раунде.

---

Планка от колен к локтям. Планка для предплечий

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, предплечья на полу, руки в кулаках, спина прямая, пресс напряженный. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Затем подтяните левое колено к левому локтю, стремясь коснуться колена до трицепса. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с правой стороны, сохраняя корпус стабильным и бедра от вращения, выполняя движение медленно. Это одно повторение. Завершено 20.

---

Скручивание лестницы

Лягте лицом вверх, скрестив пальцы за головой. Используйте корпус, чтобы поднять голову, шею и плечи — не тяните за шею руками — чтобы согнуть правое колено, подтянуть его к груди и оторвать левую ногу от земли.Нижнюю правую ногу и верхнюю часть тела вернуть в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с левой стороны, сгибая мышцы, сгибая левое колено, подтягивая его к груди и отрывая правую ногу от земли. Опустить обратно вниз. Подумайте: хруст велосипеда без вращения. Выполните 20 повторений.

---

(Смотреть) Попробуйте следующую тренировку

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.