Программа тренировок два раза в неделю: Ошибка 404 — Страница не найдена

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

• Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
• Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

• Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:

1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

• Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
• Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
• Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

• Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
• Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
• Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
• Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
• Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

• Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

• Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

• Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.

• Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

• Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

• Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
• Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

• Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
• Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа «Фулбоди»

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю. | Body-кач

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

• Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
• Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
• Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Соблюдая все условия, и применив все принципы, можно составить программу тренировок для развития ширины спины.

Программа тренировок.

Первый тренировочный день будет выглядеть следующим образом. К примеру это будет понедельник:

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении — основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

Второй тренировочный день, это будет пятница, будет выглядеть иначе:

1). Подтягивания в «гроветоне» (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 — 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа «хаммер» : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Надеюсь данная программа будет вам полезна и поможет накачать широкую спину. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь своим опытом и мнением в комментариях о ваших любимых тренировках широчайших мышц. А я желаю вам отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Тренировка раз в неделю

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю. 

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» — тренировки всего тела за раз. 

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами. 

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.   

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

 

1. Грудь

2. Широчайшие

3. Дельты

4. Бицепсы

5. Трицепсы

6. Предплечья

7. Квадрицепсы

8. Бицепсы бедра

9. ЯгодицЫ

10. Поясница

11. Икры

12. Трапеции

13. Пресс

 

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов — это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока
3. Приседания
4. Становая тяга
5. Жим сидя
6. Бицепс стоя
7. Трицепс у блока

8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

 

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Приседания на одной ноге

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

 

Составить программу силовых тренировок

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха — 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

 

Отжимания от брусьев с весом

 

 

Жим лежа 

 

 

Отжимания в стойке на руках у стены 

 

 

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

 

Подтягивания до груди

 

 

Подтягивания с весом 

 

 

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

View this post on Instagram

ЧТО ДЕЛАЮТ МОШКИ РАНО УТРОМ? . Однажды фитнес-блогер, проснувшись после сытного обеда, запланировал тренировку со своим телом на улице, но своё Тело сказало: «Не хочу на тренировку! Хочу лежать на кровати!» . — Кто не работает, тот не ест, — заговорил фитнес-блогер словами апостола Павла. . — Ок, — сказало своё Тело, — но на улице жара и это вредно для здоровья. . — Значит пойдём на тренировку после шести, когда солнце будет далеко от зенита, — настаивал фитнес-блогер. . — После шести будут мошки. А мошки — это укусы. Помнишь, как в прошлый раз твоё тело около пупка укусила мошка и был такой отёк, что все подумали, что ты ожирел, потому что у тебя два кубика на животе пропало, — задело своё Тело за живое самолюбие фитнес-блогера. . — Да, ёршь тебя за ногу, когда же я проведу силовую тренировку со своим телом? — возмутился фитнес-блогер. . — Ну, не знаю, может быть завтра, но это не точно. Давай решим по-самочувствию, — сделало конструктивное предложение своё Тело. . — Но тогда мы не выполним недельный план по подходам силовых упражнений на этой неделе. Мы и так слишком много тренировок пропустили на буднях, — заговорила выбранная Осознанность. . — Ой, батюшки! Кто тут у нас проснулся! — усмехнулось своё Тело, — кто тебе вообще сказал, что этот план, который написан, верен? Где научные доказательства, что нужно за неделю делать 75 подходов, а не 15? Давай-ка ты, выбранная Осознанность, пока поищи доказательства верности выбранного тренировочного плана, а я пока полежу на кровати и подожду. Торопиться не будем. . Фитнес-тренер слушал своё Тело и Осознанность, которую он выбрал. Слушал и не знал, что делать. . За ответом он пошёл к Гуглу, потому что Он всё знает и забил в поиск свой вопрос: «Когда тренироваться, если днём жара, а вечером мошки?» . Гуглу не понравилась формулировочка вопроса и он переспросил безграмотного фитнес-блогера: «Возможно вы имели ввиду: Когда тренироваться, если днём жарко, а вечером мошки?» . — Хрен с тобой, — буркнул фитнес-блогер и нажал на ссылку, которую предложил Гугл. . Гугл посоветовал тренироваться рано утром, потому что утром мошкора ждёт, когда крылышки высохнут. . — Рано утром тренироваться нельзя! — возразило ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Jul 28, 2019 at 9:02am PDT

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

2 тренировки в неделю: эффективный комплекс упражнений

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

• Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
• Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
• Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
• Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
• Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
• Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
• После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

• Проводится разминка на пять-десять минут.
• Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
• Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
• Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
• Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
• 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

• Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
• Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
• Гиперэкстензия – 2 по 20.
• Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
• Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
• Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
• Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
• Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
• Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

• Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
• Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
• Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
• Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
• Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
• Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
• Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

• Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
• Приседы со штангой – 3 по 10.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
• Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
• Поднятие ног в висе – 3 по 12.
• Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

• Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
• Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
• Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
• Тяг штанги к пояснице в наклоне.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
• Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Добейтесь успеха с помощью программы тренировок два раза в неделю

Посоветуйте тренироваться в тренажерном зале два дня в неделю среднему тренеру, и вы сразу же получите странные взгляды или аргументы, что времени на тренировку недостаточно, чтобы добиться реального прогресса в увеличении размера. и сила.

Но бывают случаи, когда занятия в тренажерном зале два дня в неделю могут быть для вас лучшим решением. Посмотрим правде в глаза, жизнь постоянно мешает, и всякое случается, нарушая ваши планы.

Несколько лет назад из-за семейных трагедий и сложных личных ситуаций я столкнулся с необходимостью внести некоторые коррективы в свою жизнь, чтобы тренироваться так, чтобы я продолжал добиваться прогресса.Я должен был думать о том, как извлечь максимум из наименьшего.

Я остановился на тренировочном сплите, когда я бил верхнюю часть тела в середине недели и нижнюю в выходные. Я поддерживал физическую форму с помощью нескольких коротких, интенсивных ежедневных тренировок по прыжкам со скакалкой дома, продолжительностью около 15 минут на каждое упражнение или около 100 метровых спринтов.

Тренировки два дня в неделю

На самом деле существует множество типов тренеров, которые могут подходить для этой модели тренировок на долгосрочной основе: пожилые тренеры, люди, восстанавливающиеся после хронического перетренированности или истощения / надпочечников, или даже те заниматься другими видами спорта.

Есть также некоторые теории о некоторых тренерах, у которых наблюдается повышенная воспалительная реакция на тренировку, требующая большего восстановления между тренировками.

Это не означает, что тренировку два дня в неделю следует так или иначе рассматривать как «поддержание», поскольку подавляющее большинство стажеров, которых я назначил по этой программе, добились стабильного прогресса и у них было много дополнительного времени, которое можно было бы посвятить другие вещи, такие как кондиционирование, ММА / изучение боевых искусств, занятия спортом и так далее.

Изображение предоставлено: iStock

Предостережения

Поскольку у вас есть только эти два занятия, здравый смысл подсказывает, что мы не можем превратить их в 2-3-часовые тренировки с бесконечными упражнениями.

Компаунды находятся в центре внимания, с легкостью изолирующие движения. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на основах и поработать над своей техникой.

Параметры тренировки

Поскольку у нас очень низкая частота еженедельных занятий, угадайте, что нам нужно для ускорения? Объем.

Итак, здесь можно использовать множество подходов и повторений самых эффективных движений.Это означает, что это хорошо подходит для работы в диапазоне функциональной гипертрофии / гипертрофии.

Что хорошо работает для основных составов, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой, так это после 2-3 разминочных подходов выполнять оба диапазона:

3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 10 повторений
3 подхода из 10 с 50-60% от вашего 1ПМ.

Таким образом, всего 6 рабочих подходов для этих силовых движений.

Для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, разгибание на трицепс, подъем на носки и т. Д., Используйте более высокий диапазон повторений во всех подходах, увеличивая сопротивление с каждым подходом.Старайтесь делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

Пример:

10 повторений с 50% от 10ПМ
10 повторений с 70% от 10ПМ
10 повторений с 10ПМ
10 повторений с 50% от 10ПМ

Изображение предоставлено: iStock

Программа 2 дня в неделю

Далее следует точный распорядок, в котором я сам добился хороших результатов, и я подозреваю, что вы тоже легко получите достаточный стимул для роста и увеличения силы с объемом, как изложено.

Верх — среда

Жим гантелей или штанги лежа
Жим гантелей сидя или жим над головой
Тяга гантелей одной рукой или тяга к груди
Сгибания рук с гантелями сидя
Разгибания гантелей над головой EZ

Нижние — суббота

Приседания или фронтальные приседания (чередуйте их каждые 6-8 недель)
Становая тяга с жесткими ногами
Выпады или раздельные приседания или степ-ап
Подъем на носки
Подъем ног в висе

Чувствуете себя потрясенным?

Бывают случаи, когда у вас с ног до головы возникают проблемы из-за длительных периодов достижения личных рекордов.

Хорошая стратегия, чтобы дать суставам отдохнуть, — это смешивать это с гантелями и тренажерами. Некоторые машины были для меня находкой всякий раз, когда я был ранен. Одними из лучших являются Hammer Strength, Precor (особенно их тренажеры для ног) и EliteFTS.

Эта процедура является примером того, что я раньше использовал с теми же параметрами загрузки, что и выше.

Изображение предоставлено: iStock

Верх — среда

Изолатеральный жим от груди или горизонтальный жим гантелей с силой молотка
Изобоковой жим плечом с силой молотка или жим гантелей сидя
Тяга к груди с опорой на грудь или тяга с Т-образной штангой
Отжимания на бортах с силой молота или Жим лежа узким хватом в машине Смита
Сгибание рук проповедника с силой молота или сгибание гантелей сидя

Опускание — суббота

Изобоковой жим одной ногой с силой молота
Сила молота в приседаниях
Сгибания ног
Подъемы на носки
Подъем на колени в висе

Программа обучения два раза в неделю

Достижение цели требует серьезной самоотдачи и лазерной фокусировки.Такие вещи, как баланс и время простоя, могут показаться привлекательными, но часто не подходят, когда победа в ваших руках.

Последние 12 месяцев я был сосредоточен на одной простой цели: участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я давно не был на платформе и знал, что если я собираюсь осуществить это, то это должно произойти раньше, чем позже. Итак, я углубился и набрал.

И этот фокус окупился. Кульминацией моего плана стало участие в соревнованиях в конце 2011 года — мои первые соревнования за шесть лет — и я каким-то образом сумел добиться рекордного уровня репутации, сделав становую тягу с весом 545 фунтов на 180.6 фунтов.

Однако некоторые вещи не совсем подходили для дизайна, и это давило мне на совесть.

Во-первых, я был действительно легким — я не участвовал в соревнованиях 181-го с 2001 года. Я знал, что могу быстро увеличить свои показатели, просто больше есть и усердно тренируясь.

И, будучи постоянным учеником, я скорректировал несколько вещей в моей технике приседаний и жима вскоре после соревнований, что, казалось, принесло немедленные дивиденды.

Итак, вместо того, чтобы брать перерыв, я прыгнул обратно в огонь, не дав своему телу необходимого времени, чтобы получить правильно .Это была ошибка, и вскоре мое тело начало намекать, что не ценит этого.

Я получал и другие намеки. Сейчас была весна 2012 года, а весна, как известно, плохое время для тренировок. Я, как правило, довольно много путешествую для выступлений, и посещение тренажерного зала для собственных тренировок становится гораздо более спорадическим.

Наконец, у меня есть еще несколько жизненных обязанностей.

У меня есть красивая жена и дочь, которым я уделяю приоритетное внимание, два бизнеса, которые оба являются постоянными выступлениями, не связаны обязательствами по работе и т. Д., поэтому я просто дошел до того, что что-то нужно было поменять.

Значит травмы случаются. Работа бывает. Жизнь бывает. Иногда жизнь мешает обучению .

Если вы молоды и вам нужно беспокоиться только о тренировках, вы, вероятно, подумаете, что я киска. Я не против, потому что, наверное, сказал бы то же самое 5–10 лет назад. Но если вы немного постарше, вы, вероятно, согласно киваете головой.

Конечно, тренировки всегда были для меня большим утешением, но когда обязательства и беспокойство нарастали, я понял, что единственный способ увязнуть — это отступить.

За этим последовало то, что я называю программой массового обслуживания.

Мне нужно было меньше ходить в спортзал, и хотя я знал, что не стану больше, сильнее или стройнее, я мог, по крайней мере, сохранить основу и основу, которые я развивал годами, принимая некоторые вещи. с моей тарелки — а потом, надеюсь, вернусь больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

Итак, вот некоторые из принципов, которые я использовал для определения этого типа тренировки.

Минимальное количество тренировочных дней в неделю

Я всегда тренировался три или четыре дня в неделю в зависимости от моих текущих целей, жизненных обязательств и т. Д.

Но, учитывая, что я был занят больше, чем когда-либо, я решил попробовать себя в тренировках всего два раза в неделю.

Выгода очевидна: у вас буквально на один день меньше, чем вы застряли в спортзале. Для меня это означает дополнительный «блок», где я могу писать блоги / статьи / информационные бюллетени, снимать видео, записывать подкасты и т. Д.

Однако недостатком является то, что вы должны быть очень умны в выборе упражнений и в фокусе вашей программы.

Одна вещь, которую я обнаружил после сокращения тренировочных дней до двух, — это то, что я очень хорошо разбираюсь в выборе упражнений.

Все эти лишние случайные вещи, которые вы добавляете, когда у вас есть три или четыре дня в неделю, чтобы повеситься и потрахаться? Прошло.

У вас остались большие упражнения, которые вы обязательно должны включить в свою программу.

Конечно, если вы тренируетесь так редко, популярное разделение верхней и нижней части тела станет устаревшим. Эй, ты ходишь в спортзал только два раза в неделю — самое меньшее, что ты можешь сделать, — это тренировать все свое тело, когда все-таки появишься.

Всегда вели большой

Это должно быть самоочевидным, но мы всегда должны заранее загружать нашу программу с помощью самых больших / эффективных упражнений в нашем арсенале.

В шаблоне тренировки в конце статьи одно из следующих упражнений должно быть вашим «ведущим упражнением», если вы не работаете с травмой:

• Вариант приседания
• Вариант становой тяги
• Вариант жима лежа
• Вариант комбинированной гребли
• Вариант верхнего пресса
• Варианты подтягиваний / подтягиваний

Заложить фундамент

Итак, вы уже выполнили большую задачу, что теперь?

В центре внимания такой программы должно быть запоминание ваших долгосрочных целей и создание основы для их продвижения вперед.

В моем случае я хочу когда-нибудь вернуться на платформу, так как знаю, что могу добиться большого пиара. Так что я сосредоточился на вещах, которые могли мешать мне двигаться вперед, или на вещах, на которые я не хотел бы тратить время во время соревнований.

Это означало, что такие не очень забавные вещи, как подвижность, стабильность, тренировка на одной ноге, развитие корпуса и даже дыхание, внезапно стали важными, так что я чертовски потренировал их.

Это определенно не то же самое, что подготовка к соревнованиям, поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу из смены фокуса, лучше всего принять «настрой на поддержание», предполагающий любые улучшения в силе, телосложении и т. Д., рассматриваются как бонус.

Может показаться, что это «распродажа», но устранение ваших слабых сторон или ограничений будет намного больше для создания будущего успеха, чем постоянное использование ваших сильных сторон.

Образец шаблона

Если такое программирование сочетается с вашими потребностями или стилем жизни, вот базовый шаблон.

Теперь я ненавижу программы для вырезания печенья, поэтому все, что я собираюсь сделать, это предоставить выбор упражнений — схемы подходов / повторений, время под напряжением и периоды отдыха — все индивидуально и должно быть адаптировано к вашим конкретным целям.

День 1

	Упражнение
А	Комплексный подъем нижней части тела Примеры: приседания спереди, приседания на спине, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга со штангой
B1	Прочность задней цепи Примеры: RDL, вытягивание, выпад бедра
B2	Горизонтальные тяги Примеры: тяга в наклоне, тяга на низком тросе, тяга с опорой на грудь, тяга гантелей
C1	Упражнение с раздельной стойкой Примеры: сплит-приседания, выпады, болгарские сплит-приседания
C2	Горизонтальный жим Примеры: вариант отжимания с нагрузкой, вариант жима лежа
D	Упражнение против растяжения ядра

День 2

	Упражнение
А	Комплексный подъем нижней части тела Примеры: приседания со штангой, приседания со штангой, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга со штангой.Выберите противоположный паттерн из Дня 1.
B1	Аксессуар для прочности задней цепи Примеры: RDL на одной ноге, сгибания ног по швейцарскому мячу, подъем ягодичных мышц, выпад бедра одной ногой со скамьи
B2	Вертикальные подтягивания Примеры: варианты подтягиваний, варианты подтягиваний
C1	Упражнение на одной ноге Примеры: подъемы, отбивные / подъемы, приседания на одной ноге
C2	Вертикальный пресс Примеры: вариант прессования над головой.Если при нажатии над головой у вас болит плечо, выберите вариант отжимания.
D	Упражнение на ядро ​​против бокового сгибания

Заполнение пробелов

Если вы новичок в тренировках два раза в неделю, вот несколько вещей, о которых следует знать:

Хватит так много есть!

Хотя это может показаться до боли очевидным, помните, что если вы уменьшите тренировочный объем, вам также нужно будет снизить потребление калорий.В первый месяц я набрала около 5 фунтов просто потому, что все еще ела, как будто тренировала свою задницу!

После повторной калибровки я снова все взял под контроль, но человеческая природа — иметь «отставание» с потреблением калорий, которое может быстро сравняться с нами, если мы не наберемся.

Найдите другие способы тренироваться.

После перехода на тренировки два раза в неделю у меня было еще две реализации:

1. Мое настроение было не так хорошо, как обычно.
2. У меня были случайные боли, которые я могу отнести только к снижению уровня активности.

Чтобы помочь предотвратить оба этих нежелательных побочных эффекта, я стараюсь выполнять какие-то случайные упражнения, когда это возможно.

• Пройдите по ступенькам вместо лифта.
• Гулять и / или кататься на велосипеде с дочерью и женой.

Эти простые меры имеют большое значение, и их очень легко включить даже в самый напряженный график.

Сводка

Теперь, когда я звучу как статья, которую вы читали в журнале Prevention , я попытаюсь завершить это тем, что все еще не повреждено в моей мужской карточке.

Переход с трех-четырех тренировочных дней в неделю на два — не совсем весело или легко, особенно когда тренировки приносят вам удовольствие. И хотя я провел большой пиар в становой тяге всего за шесть недель программы, я все равно не хочу этим заниматься вечно.

Но если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении или обнаружите, что жизнь выбивает из вашего наилучшего плана тренировок, попробуйте эту программу. Жизнь не окончена только потому, что вы не можете тренироваться так, как хотите. Скорее всего, вы выйдете на задний план больше и сильнее, чем когда-либо!

программ тренировок два раза в неделю

ТЕМА Какая тренировка лучше всего тренирует части тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. Aussie LTD Просмотр профиля
2. RC26 Просмотр профиля
3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
4. TUnit Просмотреть профиль

1 место Aussie LTD

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок дня, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

• Разъем: Толкай / Тяни / Ноги
• Периодичность: 6 дней в неделю.
• Объем: Умеренный
• Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа в машине — 2 сета, 6-8 повторений
• Подъемы гантелей — 2 сета, 6-8 повторений
• Жим сидя над головой — 2 сета, 6-8 повторений
• Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга стоя на машине Смита — 2 подхода, 6-8 повторений
• Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 сета, 6-8 повторений
• Боковые упражнения с гантелями в стороны — 2 сета, 6-8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 сета, 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук лежа — 2 сета, 6-8 повторений
• Выпады в машине Смита — 2 сета, 6-8 повторений
• Подъемы на носки в машине — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

Среда: Тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

• Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
• Тяга вниз на ширину — 2 сета, 6-8 повторений
• Тяга на тросе сидя — 2 подхода, 6-8 повторений
• Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 2 сета, 6-8 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
• Разгибания запястий с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

• Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 2 подхода, 10-12 повторений
• Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей на плоскости — 2 сета, 10-12 повторений
• Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• EZ-гриф лежа на трицепс — 2 сета, 10-12 повторений
• Тяга дельт на тросе сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода, 10-12 повторений
• Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

• Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• Сплит-приседания — 2 сета, 10-12 повторений
• Подъем на носки на ослике — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 2 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

• Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяги в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
• Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей сидя поочередно — 2 сета, 12-15 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 подхода, 12-15 повторений
• Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
• Разгибания запястья — 1 подход, 12-15 повторений

Примечания к программе:

Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется от обычных 6-8 повторений до 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут хорошие мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, а упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Умеренно-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Тренировка верхней части тела A:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода, 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета, 6-10 повторений

Вторник: тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 подхода, 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3 подхода, 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы на носки в машине — 3 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим сидя в машине Смита — 3 подхода, 6-10 повторений
• EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги со штангой за спиной — 2 сета, 6-10 повторений

Суббота: тренировка ног B:

• Приседания в машине Смита — 3 подхода, 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы гантелей — 3 сета, 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 3 подхода, 10-12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить на более продвинутый 6-дневный сплит.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, четырехдневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простоту обучения.

Большинство людей предпочитают простой формат обучения; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Умеренно-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Верхняя часть тела:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода, 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета, 6-10 повторений

Вторник: Ноги:

• Приседания ATG — 3 подхода, 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3 подхода, 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы на носки в машине — 3 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Повторная тренировка по понедельникам

Суббота: повторная тренировка по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и, следовательно, отличный вариант для быстрого набора массы.

Подходы средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Сколько занятий вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, чтобы дважды поразить части тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать разделение верхней / нижней части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).

Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, а время отдыха необходимо, но эти тренировки 6 дней могут больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

Проблема не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди совершают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее обратные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка действительно должна оставаться прежней. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; ударяя по каждой мышце чаще и испытывая преимущества, которые это приносит.

Чередующиеся тренировки:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «поразить их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировках два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволяет каждую неделю задействовать разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как будто вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Это значительно упрощает задачу.

Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Обеспечение строгой диеты и сна, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Разделение на один день в неделю также дает возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделу «толкание / тяга / ноги», когда все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы не жертвовать упражнениями, можно чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

Сохраняйте фактические упражнения, подходы и повторения одинаковыми, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2 место RC26

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-либо часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и почувствовал, что работать над частью тела один раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Начинающие

Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя хард-игроками. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

1. Обучение
2. Диета
3. Генетика
4. Возраст
5. Разум

Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью с мышцами разума. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и достигать их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело еще не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

Сплит:

• Понедельник — Сундук, Оружие
• Вторник — спина, плечи, пресс
• Среда — ноги, шея
• Четверг — Сундук, Оружие
• Friday — спина, плечи, пресс
• Суббота — ноги, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой назад 3 x 12, 8, 6

Вторник — спина, плечи, пресс:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15
• Жим от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания пресса * 3 x 25

Среда — ноги, шея:

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница — спина, плечи, пресс:

• Тяга штанги 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелый толчок и жим 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые борта с изгибом 4 x 15, 8, 6, 4
• Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
• Скручивания 3 x 25

Суббота — ноги, шея:

• Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
• Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Защита шеи стоя * 3 x 15

1-й набор — набор для разминки * Нет наборов для разминки

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утреннюю и дневную.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в напряжении для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Такие мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и держит вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние несколько килограммов, чтобы ваше тело выглядело так, как будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

Сплит:

• Понедельник — грудь, руки, кардио
• Вторник — спина, плечи
• Среда — ноги, пресс, шея
• Четверг — грудь, руки, кардио
• Пятница — спина, плечи
• Суббота — ноги, пресс, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
• Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
• Кудри проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
• Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой назад 3 x 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Вторник — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

• Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания 3 x 25

Среда — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибание ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем на носки осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 25
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Машинный взлет 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания троса над головой 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания вниз на трицепс назад 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибание рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Пятница — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга на ширину 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы на тросе в стороны 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибание ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Жим ногами в тренажере с подъемом пальцев ног 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 15
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

1-й набор — набор для разминки Нет наборов для разминки

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как вы видели в тренировочном разделе выше, есть 6 тренировочных дней для новичков и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела.

Один из способов сделать это — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте их перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы важны, и большую часть времени вы не можете получить их достаточное количество в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, поэтому приобретите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

3 место stonecoldtruth

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим это «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

Однако «рост», к которому вы стремитесь, относится, прежде всего, к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки, в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения восстановления:

Увеличение выздоровления

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что они помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и дать возможность начать процесс заживления и роста. В это мгновенное время после тренировки ваше тело — это по сути птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, потребляя быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтеза белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин быстрого действия, например сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленно, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, так как она поможет избежать спазмов и поможет процессу восстановления.

Для описанных ниже тренировок рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Работа над частями тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толк / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Сплит

• День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
• День 2 — Ноги, спина, пресс
• День 3 — Только кардио
• День 4 — ВЫКЛ
• День 5 — БОЛЬШОЙ 3
• День 6 — Только кардио
• День 7 — ВЫКЛ

Перед тем, как подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно уточнить интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с большей частотой, наши цели не состоят в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые из ваших тренировок.

Тренировка

День 1 — Грудь, плечи, руки:

• Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
• Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем гантелей в стороны, 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги, спина и пресс:

• Жим ногами (или гак-приседания) 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
• Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантели к груди 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами используется для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только опытным тяжелоатлетам.

Кардио

При тренировках с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, важно дать вашему телу время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха вам лучше всего подойдет трехдневный сплит.

Если вы опытный лифтер, вы можете найти дополнительную пользу от метода Уотербери (упомянутого выше). Этот метод основан на НАМНОГО более высокой частоты, но использует определенные диапазоны повторений / подходов, чтобы гарантировать, что вы не перетренируетесь неправильно.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

• Улучшение формы / контроля — Старая пословица гласит: «Практика ведет к совершенству», и здесь это верно. Путем более частого использования определенных упражнений, особенно соединений, мы можем научиться лучше контролировать свои движения.
• Повышенная выносливость — Более частые тренировки ложатся тяжелым бременем на вашу центральную нервную систему. Главное здесь — не переусердствовать с тренировками, потому что организм плохо адаптируется к перетренированности.
• Разрушение плато — Тренируя мышцы два раза в неделю, мы можем преодолеть наши предыдущие потолки или плато. Большинство людей не согласятся с этим, однако это связано с тем, что они не чувствуют себя «мертвыми» в конце этих высокочастотных тренировок. Процитирую эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке Майка Малера, : «Наша цель — максимальное мастерство и эффективность для получения максимальной отдачи от наших тренировок.»
• Связь «Арнольд» — Арнольд Шварценеггер всегда был ярым сторонником связи между разумом и мышцами. Воспользовавшись способностью нашего ума по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Конечным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто тренировал бицепсы до 6 раз в неделю. ВЫ МОЖЕТЕ поспорить с его результатами?

Артикулы:

3 место ТЮнит

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота — лучший способ достичь вашей цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться дважды в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятно развиты икры — но делают ли они когда-нибудь подъем на икры в рамках своих тренировок? Возможно нет.

Они получают огромные икры из-за своего вида спорта, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют свои икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они значительно превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

В этой статье под высокочастотной тренировкой подразумевается тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

В программе высокочастотных тренировок одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, — это отдых между занятиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждый сеанс должен иметь относительно низкий или средний объем.

Это единственный способ восстановить силы между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и пищевые добавки. Чтобы добиться максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

сна:

Что-то, что определенно помогает, — это 8-часовой сон ежедневно. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит во время сна, поэтому вам следует максимально использовать этот «секрет тренировок», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.

Белки:

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Углеводы:

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.

Жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет мультивитамин, который гарантирует получение всех необходимых питательных веществ и витаминов. Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно поддерживать надлежащее обезвоживание.Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Однако имейте в виду, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что у вас хорошая диета, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, наверное, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основное преимущество — анаболизм (рост мышц).

Этиловый эфир креатина

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Принятие одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно способствует восстановлению.

ZMA

Помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему восстановлению и может увеличивать или не увеличивать выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и / или магния; его следует принимать для улучшения сна, поскольку большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамин

Никаких объяснений здесь не требуется, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, — это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Программа гипертрофии

Для тех, кто стремится в основном к гипертрофии, хорошо подойдет сплит с максимальным усилием и с повторениями или дни динамических усилий.

недели 1-3, 5-7 (недели 4 и 8 — разгрузка путем сокращения объема пополам):

Понедельник — Максимальное усилие Верхнее

• Жим лежа — 7 подходов по 3-5 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга Пендлея — 4 подхода по 8-10 повторений
• Superset: Hammer Curls / Skull Crushers — 3 сета по 10-12 повторений

Вторник — снижение максимального усилия

• Полные приседания — 7 подходов по 3-5 повторений
• Приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения для пресса — 4 подхода по 8-10 повторений

Четверг — Повторное усилие Верхнее

• Жим лежа — 3 подхода x максимальное количество повторений @ 70% от 1ПМ
• Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений (останавливайтесь на 1-2 повторения без отказа в каждом подходе)
• Подъемы в стороны — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: Сгибания рук / Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания на трицепс — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница — снижение динамических усилий

• Разрывные приседания на ящик — 8 подходов по 2 повторения @ 50%
• Подъемы ягодиц и хэма — 4 подхода по 10-15 повторений
• Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 15-20 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения для пресса — 4 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировки силы

Для тех, кто ищет силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1-4 (неделя 5 — разгрузка путем сокращения объема вдвое — 3 подхода по 3 повторения; недели 6-9 — выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1ПМ каждую неделю):

Понедельник:

• Power Cleans — 5 сетов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжиманий, подтягиваний, сгибаний со штангой) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

среда:

• Взрывные приседания на ящик — 5 подходов по 3 повторения
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
• Военный жим — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: пожимание плечами, тяги, подъемы в стороны) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

• Подвешивание — 5 комплектов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжимания, подтягивания, разгибания черепа) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа тренирует не все группы мышц, она все же эффективна для создания функциональной базы для роста и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно быть четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг включают тренировку верхней части тела, а вторник и пятницу — тренировку нижней части тела.

Использование этого метода позволяет выполнять один день максимальных усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы стимулировать мышечные волокна с более высоким порогом, и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторения / динамических усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию.

Этот метод позволяет вам получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным количеством повторений. Опытные спортсмены с превосходной способностью к восстановлению могут в какой-то момент тренироваться дважды в день, но эти параметры невероятно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или хуже

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это связано с тем, что каждая группа мышц подвергается воздействию с большей частотой, что в конечном итоге приводит к еще большей гипертрофии. Однако бывают случаи, когда лучше тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, предположим, что вы пытались расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Наилучший способ сделать это — включить одно занятие максимальных усилий в течение недели тренировок, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

• Сплит-приседания — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга рывком — 7 подходов по 5 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам потребуется около 5-6 дней на восстановление. Таким образом, при расстановке приоритетов для задней цепи вы должны тренироваться 3 раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В общем, когда вы сосредотачиваетесь на определенной области, которую вы хотите укрепить, лучше раз в неделю включать тренировку, подобную указанной выше.Однако для достижения максимального уровня гипертрофии вам определенно следует прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Как набрать мышечную массу и силу всего за 1-2 тренировки в неделю

Если я видел это однажды, то видел сотни раз …

Лифтер будет двигаться вперед, добиваясь результатов и правильно питаясь, и тогда жизнь надерет ему задницу. Требования школы или работы усиливаются, или происходят изменения в жизни, которые сокращают количество свободного времени, доступного для тренировок.

Наступает разочарование.Результат? В девяти случаях из десяти эти лифтеры отрывают время от утюга и в конечном итоге убивают свой прогресс.

Этот цикл часто повторяется. Стажеры почему-то чувствуют, что, если они не могут тренироваться три, четыре или даже пять раз в неделю, нет смысла даже идти в спортзал.

Я здесь, чтобы сказать вам другое. Это может показаться нелогичным, но вы можете тренироваться только один или два раза в неделю. В худшем случае, в те периоды жизни, когда вы едва можете найти время, чтобы поесть, минималистичные программы могут служить для поддержания вашей силы и роста мышц, пока вы не вернете себе ноги.

Секрет успеха

Вот секрет достижения ваших целей, о котором редко говорят: успешные лифтеры обычно не отрывают времени от тренажерного зала, даже когда жизнь не идеальна. Они делают то, что могут, и когда могут.

Вы должны понимать, что совершенство недостижимо. Это сказка. Если вы ждете, когда наступит этот идеальный год , чтобы вы могли , наконец, сфокусироваться и достичь своих целей, ну … удачи. Вы можете немного подождать.

Построение тренировок в режиме ожидания (как минимум) — гораздо лучший вариант, чем отнимать время от тренажерного зала. Все, что вам нужно для выполнения этой миссии, — 1-2 часа в неделю. Выключите телевизор, выключите Xbox или заранее приготовьте несколько блюд, чтобы у вас было немного свободного времени.

Сделайте все возможное, чтобы найти лишний час или два, чтобы вы могли тренироваться. Вот что сделал бы успешный лифтер.

Программы — время приобретать или поддерживать

Я включил в эту статью 4 программы.Два для тех из вас, кто хочет мускулов, мускулов и больше мускулов. Две другие программы являются программами по наращиванию мощности. Они сосредоточены на наращивании или поддержании силы и мышц.

Важно помнить, что вам все равно нужно правильно питаться в периоды минимальных тренировок. С помощью этих программ тело может расти и укрепляться, поэтому не экономьте на тарелке.

Вы сможете завершить каждую из этих тренировок примерно за час.

Двухдневная тренировка для наращивания мышц

Вам нужно отдыхать не менее 2 полных дней между каждым сеансом.Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Четверг — Тренировка B

Эта программа будет использовать работу с отдыхом и паузой, чтобы помочь вам нарастить мышцы. Для каждого упражнения, кроме приседаний и становой тяги, вы будете отдыхать 30 секунд между подходами. Чтобы сэкономить время, вы также будете использовать одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.

Добавление веса . Для упражнений с паузой на отдых добавляйте вес (в следующий раз, когда вы выполняете это движение), когда вы сможете выполнить более 12 повторений во время первого подхода.В приседаниях и становой тяге добавляйте вес, когда подходы кажутся управляемыми.

Жим ногами: вес нужно увеличивать, когда вы можете выполнить 20+ повторений в первом подходе. Что касается сгибаний ног, добавьте вес, когда вы сможете выполнить 15 повторений в первом подходе.

Установить интенсивность . Обязательно выполняйте в каждом подходе как можно больше повторений. Остановите подход, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Акцент должен быть на прогрессе и максимальном увеличении количества подходов, а не на неудачах.

Однодневная тренировка для наращивания мышц

В те недели, когда вы можете посетить тренажерный зал только один раз, используйте следующую программу.Во всех упражнениях без приседаний используется работа с отдыхом и паузой, как и в двухдневной программе, описанной выше.

Двухдневная тренировка по наращиванию мощности

Эта программа будет сосредоточена на силе и наращивании мышц. В больших упражнениях — жимах, приседаниях и становой тяге — вы будете выполнять протокол из 6 подходов по 3 повторения, отдыхая между подходами 90-120 секунд. Добавьте вес к этим упражнениям, когда 6 подходов кажутся управляемыми (последний подход не близок к отказу).

Дополнительные упражнения будут использовать метод отдыха-паузы, описанный выше в тренировках для наращивания мышц.

Вам нужно отдыхать не менее 2 полных дней между каждым сеансом. Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Четверг — Тренировка B

Однодневная тренировка по наращиванию силы

Это серьезная программа. Это интенсивно, но эффективно.

В этой программе нет работы паузы-отдыха. С учетом сказанного, если у вас ограниченное количество времени для подъема, я бы не отдыхал более 2 минут между подходами.

Добавляйте вес, когда можете, для каждого упражнения.

Тренировка мышц: наши лучшие тренировки в спортзале

Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю — часто очень обсуждаемая тема. Традиционно, особенно в кругах бодибилдинга, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю — лучший способ нарастить мышцы. В основном это связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не даст вашим мышцам достаточно времени для роста.

Хотя количество исследований по этой теме ограничено, одно краткое изложение исследования показало, что тренировка мышечных групп два раза в неделю приводит к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю. Это подтверждается анекдотическими свидетельствами бодибилдеров золотой эры , таких как Арнольд Шварцнеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, Дуб сможет.

Итак, если вы хотите перейти с «понедельника сундуков» на «день ног», вот как начать.

Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на двукратную, заключается в том, что они просто удваивают объем. Это приводит к изнурительной болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) и приводит к быстрому выгоранию. Уловка состоит в том, чтобы разделить объем в течение недели, а не удвоить его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник — делайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге выполняете, тот же; вы просто ударяете по мышцам дважды за одну неделю.

Еще одна проблема — болезненность. Когда вы впервые переключаетесь на тренировки два раза в неделю, это часто сопровождается тяжелым синдромом усталости в течение первых двух-трех недель. Уловка состоит в том, чтобы проработать этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте. Вы почувствуете, что у вас меньше болей, чем раньше, и вы получите больше результатов.

Вот несколько примеров лучших тренировок в тренажерном зале и наиболее известных способов структурирования тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.

Push, Pull, Legs — один из наиболее распространенных способов проработать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой. Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь. Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но вот как это обычно делается:

• День первый — Нажать #A
• День второй — Потяните #A
• День третий — ноги #A
• День четвертый — ВЫКЛ
• День пятый — Нажать #B
• День шестой — Потяните #B
• День седьмой — ноги #B
• День восьмой — ВЫКЛ
• Повтор

Если вы заметили, рядом с каждым днем ​​стоит #A или #B .Это потому, что в течение восьми дней выполняются две разные тренировки на толкание, тягу и ноги. Это сделано для того, чтобы внести разнообразие в работу каждой группы мышц и улучшить программирование. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно настроить в зависимости от предпочтений упражнений, а также можно добавить объем.

НАЖАТЬ #A

Жим штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений
Разводка гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на трицепсе: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

PULL #A

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений
Подтягивания / подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
Закрыть Тяга вниз хватом: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 4 подхода, 8-10 повторений

НОГИ #A

Приседания спереди: 4 подхода, 6-8 повторений
Нога пресс: 4 подхода: 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на икры сидя: 4 подхода, 8-12 повторений

PUSH #B

Жим над головой: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на плоскости: 4 подхода.8-10 повторений
Разводка гантелей на плоскости: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание черепа: 4 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на тросе в стороны, 3 подхода, 8-12 повторений

PULL #B

Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8-10 повторений
Штанга / Сгибания рук Ezy bar: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 8-10 повторений

LEGS #B

Приседания со штангой: 4 подхода, 6-8 повторений
Приседания со штангой: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 3 подхода, 8-10 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8 -10 повторений
Роликовые ролики Ab: 4 комплекта.8-10 повторений

PHAT — это способ структурирования тренировок, широко популяризируемый пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лэйном Нортоном. Идея этого режима состоит в том, что он позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с упором на меньшее количество повторений, более длительные периоды отдыха и поднимаете больший вес. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого заключается не только в том, что вы тренируетесь на группы мышц дважды в неделю; вы делаете это с разным диапазоном повторений.Это также позволяет вам хорошо набирать силу и наращивать мышечную массу.

Вот пример того, как будет структурирована неделя:

• Понедельник — Максимальное усилие на верхнюю часть тела
• Вторник — максимальное усилие нижней части тела
• Среда — ВЫКЛ.
• Четверг — Гипертрофия груди и рук
• Пятница — Гипертрофия ног
• Суббота — гипертрофия спины и плеч
• Воскресенье — ВЫКЛ.

Как видите, понедельник и вторник предназначены для полноценной тренировки верхней и нижней части тела, сосредоточенной на тяжелых комплексных движениях, а остальная часть недели построена вокруг более высоких диапазонов повторений и получения накачки.Вот пример распорядка — это немного больший объем, поэтому, как я сказал ранее, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.

Понедельник: верхняя сила

Жим штанги лежа: 5 подходов, 4-6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4-6 повторений
Тяга штанги: 5 подходов, 5 повторений
Военный жим: 3 подхода по 5 повторений
Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания с отягощением 3 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Нижняя мощность

Приседания со штангой: 5 подходов, 4-6 повторений
Становая тяга: 5 подходов, 4-6 повторений
Подъемы на икры: 3 подхода, 6-8 повторений
Сгибания подколенных сухожилий: 2 подхода, 6-8 повторений
Разгибания ног: 2 подхода , 6-8 повторений

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Гипертрофия грудных рук

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 3 подхода, 8- 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Mac Хайн Флайс: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибания рук проповедника: 3 подхода: 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода, 8-15 повторений
Сгибания рук на блоке: 3 подхода, 8-15 повторений
Разгибания гантелей над головой: 3 подхода, 8-15 повторений
Отжимания: 3 подхода, 8-15 повторений
Жим на скакалке: 3 подхода, 8-15 повторений

Пятница: ноги

Hack Squat Machine: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
Выпады гантелей: 3 подхода, 8-12 повторений
Glute Ham Raises: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног: 3 подхода, 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода, 10-12 повторений
Икры сидя Подъемы: 3 подхода, 12-15 повторений

Суббота: спина / плечи

Тяга к груди: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга к Т-грифу: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга на тросе: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей с плеч: 3 подхода , 8-12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-15 повторений
Дельты сзади: 3 подхода, 8-15 повторений

Воскресенье: ВЫКЛ

Итак, вот лишь два примера множества способов структурировать тренировку, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю.Как я уже упоминал, это всего лишь примеры, и лучшие тренировки в тренажерном зале — это те, которые разработаны по-разному в зависимости от цели или количества лет тренировок. Если вы ищете больше, в Интернете полно альтернативных примеров и обсуждений, связанных с этими процедурами.

Наслаждайтесь!

-Питание в спортзале

Тренировка всего тела StrengthLog, 2 раза в неделю — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

---

В этой статье описывается программа тренировок с двумя тренировками в неделю.

Он подходит вам, если вы новичок в силовых тренировках или более опытны, но у вас нет времени, желания или возможности тренироваться чаще.

Обе тренировки будут тренировать почти все ваши основные группы мышц, и я могу назвать их тренировками для всего тела.

Прежде чем углубляться в подробности, давайте взглянем на программу!

Программа тренировок: две тренировки всего тела в неделю

Вы будете тренировать две разные тренировки в неделю: тренировка A, и тренировка B.

Оба являются тренировками для всего тела, и вместе они обеспечат хорошее покрытие различных групп мышц и движений.

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка A

Тренировка B

Тренировки основаны на четырех различных движениях: толчке, толчке, приседании и сгибании бедра. На тренировке А вы будете выполнять горизонтальные толкания и тяги, а на тренировке В — вертикальные толчки и тяги.

Для более коротких тренировок вы можете исключить румынскую становую тягу из тренировки A и приседания со штангой из программы B.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. До пяти минут между очень сложными сетами.

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Примерно 3 подхода по 5–10 повторений обеспечивает равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц. Если вы хотите расставить приоритеты в силе, вы можете придерживаться более низкого диапазона — пять или меньше повторений в подходе, но общий тренировочный объем может тогда стать немного меньше.

Программа состоит из трех подходов на упражнение в исходном виде. Это подходит для новичков, и я не рекомендую вам делать больше. Тем не менее, для учеников среднего или продвинутого уровня три подхода могут помочь вам сохранить свою силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, вероятно, потребуется больше тренировок. В этом случае вам может помочь добавление одного или двух наборов.

Я рекомендую вам прекратить ваши подходы за одно повторение до отказа. По мере того, как вы набираете вес в течение нескольких недель, вы можете начать выполнять некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но при условии, что вы можете делать это безопасным образом.

Какой вес использовать?

Начните программу с отягощений, с которыми вы можете комфортно управлять всеми подходами и повторениями, работая с хорошей техникой. Когда вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, вы увеличиваете вес на 2,5 кг для следующей тренировки и снова пытаетесь сделать 3 подхода по 10. Придерживайтесь того же веса, пока не получите 3 x 10, а затем снова увеличьте вес и повторите процесс.

Через месяц или два вы, скорее всего, упадете в стену, где больше не сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений.На этом этапе вместо этого начните стремиться к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы успешно выполняете все подходы. Это даст вам несколько легких недель, когда вы перейдете от 10 к 5 с чуть более тяжелым весом. Но по мере того, как вы набираете вес, сложность снова будет постепенно увеличиваться.

Как установить приоритет упражнения или группы мышц

Даже при двух тренировках в неделю есть хорошие возможности для прогресса.Особенно, если вы отдаете приоритет упражнению или группе мышц.

Есть ли какое-то конкретное упражнение или группа мышц, которым вы бы хотели уделить приоритетное внимание? Сделайте это, тренируя это упражнение или группу мышц первыми в тренировке. Это когда у вас больше всего энергии и сосредоточенности, и вы лучше всего способны упорно тренироваться. Вы также можете выполнить дополнительные подходы, примерно на 1–3 подхода больше, в этом упражнении по сравнению с другими.

Вот три примера того, как расставить приоритеты приседаний, жима лежа или становой тяги:

• Приоритет приседаний: Переместите переднее приседание в начало тренировки B и решите, оставить ли приседания спереди или заменить их на большее количество приседаний на спине.Добавьте 1–3 подхода приседаний (назад или вперед) к каждой тренировке.
• Приоритет жима лежа: Переместите жим лежа в начало тренировки A. В тренировке B замените жим над головой на жим лежа или жим лежа на наклонной скамье и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1–3 подхода в каждое упражнение на жим лежа.
• Приоритет становой тяги: Замените румынскую становую тягу в тренировке В на большее количество станов и переместите их в начало тренировки. Добавьте 1–3 подхода в каждое упражнение в становой тяге.

Когда вы тренируете одно упражнение два раза в неделю, как в этих примерах, рекомендуется сделать одну из тренировок легкой, а другой — тяжелой. На тяжелой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперед, увеличивая вес или количество повторений с последнего раза. На легкой тренировке вы просто получаете больше тренировочного объема. На легкой тренировке вы можете использовать 90% весов, но делать то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тяжелой тренировке.

Для кого подходит эта программа обучения?

Эта программа особенно подходит для начинающих, так как объем тренировки довольно низкий.Поскольку новичок еще не использует тяжелые веса в своих тренировках, отдых между подходами не должен быть очень длинным; возможно, около двух минут, что сделает тренировки короткими. Обратите внимание, что на этом сайте у нас есть еще одна тренировочная программа для новичков, в которой есть три тренировки в неделю.

Объем тренировки в этой программе немного мал для атлета среднего или продвинутого уровня. Таким образом, эта программа больше подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые хотят поддерживать свою силу в периоды, когда они не могут или не хотят тренироваться больше.Он также подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые возвращаются после перерыва в тренировках и хотят снова перейти на силовые тренировки.

Следующие шаги

После нескольких месяцев по этой программе, вероятно, пора увеличить тренировочный объем, если вы хотите продолжать наращивать силу и размер мышц. Вот несколько советов, как это сделать:

1. Запускайте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличивайте частоту, чтобы вы тренировались три раза в неделю вместо двух.Продолжайте переключаться между двумя тренировками, так что одну неделю вы будете тренировать A, B, A, а на следующей неделе вы будете тренировать B, A, B. Отдыхайте по крайней мере один день между тренировками, чтобы вы тренируйтесь, например, в понедельник, среду и пятницу.

2. Увеличьте объем тренировок. Если вы не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто увеличить объем тренировок в двух тренировках, которые вы уже выполняете. Либо увеличивая количество подходов в упражнении, либо добавляя упражнения, либо и то, и другое.

3. Изменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ, к которым можно перейти. Вот несколько предложений:

Все вышеперечисленное, включая программу из этой статьи, доступно в нашем приложении StrengthLog, которое вы можете скачать здесь для iOS или здесь для Android.

Надеюсь, вам понравится программа, и желаю удачи в тренировках!

>> Вернуться к нашему списку программ обучения.

Связанные

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела — один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен.Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, день груди, день рук, день ног, день спины и бицепса, день толчка или что-то подобное. Но с ежедневным распорядком всего тела — это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

В этом контексте вы в конечном итоге проведете в тренажерном зале более 3 часов, что является чрезмерным / безумным.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные комплексные упражнения) нацелены на нескольких частей тела.

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

1. Простота.
   Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит — это не , а комплекс (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько возможно.
2. Удобство и планирование.
   Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их график.
3. Более высокая частота тренировок.
   В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум эффективных.
Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

Сплит для всего тела

Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

Трехдневный сплит всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выходной
3. Среда: Полное тело
4. Четверг : выкл.
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выкл.
7. Воскресенье: выкл.

Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

Двухдневный сплит всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выходной
3. Среда: выходной
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выходной
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный сплит всего тела

Версия 1

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл

Версия 2

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выкл
4. Четверг : Полное тело
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Полное тело
7. Воскресенье: выкл

Версия 3

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выкл
3. Среда: Полное тело
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выходной
6. Суббота : Полное тело
7. Воскресенье: скидка

Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы поддерживаете ту же структуру.

Какую версию Split вы должны использовать?

Вот что я рекомендую…

• 3-дневная версия
  Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей , которые ставят большинство человек, он идеально впишется в расписания большинства человек, и при правильном составлении он вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или травм от чрезмерного использования .
• 2-дневная версия
  Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
• 4-дневная версия
  Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужно для такой частой тренировки каждой части тела, упражнения или модели движений, и это не тот человек, с которым я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал этот тип частоты, эту версию можно рассмотреть.

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела

?

Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

Однако есть разница между хорошим вариантом и вариантом лучшим вариантом .

Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

1. Новички с любой целью .
   Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построено вокруг этого сплита. Моя собственная программа для новичков (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
   Независимо от того, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело — единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
   Существует множество различных разделов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, которая требует тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
4. Всем, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
   Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок — постоянство. И один из ключей к последовательности — сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали тем, что вы действительно хотите, чтобы выполнял.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.
Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

А как насчет всех остальных?

Итак, это 4 группы людей, которые обычно лучше всего подходят для занятий всем телом.

Но теперь вам может быть интересно … а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

Абсолютно !

Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом для . И главный пример, который приходит на ум, это…

Не новички с целью наращивания мышечной массы

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

Однако я бы не стал считать его «лучшим» вариантом для , большинство человек подходят под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа, или толкания / тяги / ног, или какой-то разделение частей тела.

Почему это, спросите вы?

1. Объем

Наверху списка причин, вероятно, будет учебный объем .

Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых для каждой группы мышц) для стимулирования роста мышц.

И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, поскольку позволяет вместо этого распределять тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

2. Усталость и качество работы

Тренировки всего тела часто более тяжелы физически и морально, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем переходите к спине / бицепсам.

Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо учитывать качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволил бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственном / физическом состоянии.

3. Проблемы с травмами

Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

А суставы и сухожилия? Не то чтобы .

Конечно, такие вещи будут зависеть от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за чрезмерного использования травм .

Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

4. Дополнительная частота просто не нужна

Как я уже упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассматривали по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.

Реальный опыт тоже подтверждает это.

Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше, чем , эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

Нет . (Источники здесь и здесь.)

Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно с учетом трех перечисленных выше потенциальных проблем?

Все, что я вижу, — это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

И по этой причине, хотя программа для всего тела определенно может работать хорошо для учеников среднего и продвинутого уровня, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю ее лучшей вариант для этой цели .

Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, Bodybuilding 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

Но для всех остальных или тех, кто просто случайно предпочитает тренировки всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок …

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Workout A

1. Squats : 3 × 8-10
2. Жим лежа : 3 × 8-10
3. Ряды : 3 × 8-10

Тренировка B

1. Становая тяга : 3 × 6-8
2. Тяга- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
3. Жим от плеч : 3 × 8-10

Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Подтягивания или опускания на ширь : 3 × 8-10
4. Жим от плеч : 3 × 8-10
5. Сгибание ног : 3 × 8-10
6. Сгибание рук на бицепс : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Жим ногами или раздельные приседания : 3 × 10-12
5. Боковые подъемы : 3 × 10-15
6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это простая и эффективная процедура для всего тела, нацеленная на промежуточных звена с основной целью наращивания мышечной массы .

Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A — B-A-B.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

2-дневная тренировка всего тела

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
4. Жим гантелей плечами : 3 × 8-10
5. Подтягивания широчайшими вниз : 3 × 8-10
6. Сгибания ног : 3 × 8-10
7. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
2. Подтягивания или тяги на широчайшие : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Тяга с опорой на грудь : 3 × 8-10
5. Жим ногами : 3 × 10-12
6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это 2-дневная программа для всего тела (что, очевидно, Это двухдневный вариант сплита), который разработан почти для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю () и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышц.