Похудение рук: упражнения с гантелями для похудения рук и плеч в домашних условиях
Опубликовано: 24.07.2016Время на чтение: 3 минуты3904
Приготовьтесь к тому, что в вопросе похудения рук есть две новости.- Первая заключается в том, что не бывает похудения какой-то одной конкретной части тела: вам так или иначе придется заниматься спортом, тренируя все тело и уделяя чуть больше внимания мышцам рук.
- Вторая новость: заниматься вы можете прямо дома, а часть упражнений можно делать и без дополнительных аксессуаров вроде гантелей.
Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:
- ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;
- из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;
- из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.
После разминки перейдите непосредственно к тренировке.
Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук- Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.
- Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.
- Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.
- Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.
- Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
- Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.
Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.
Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.
Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-07-24
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Упражнения для стройных рук без гантелей. Правильные подходы и упражнения для похудения рук. Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
Руки – очень важные части тела мужчин в визуальном плане да и не только, и, наверное, каждый мужчина хочет иметь большие, накаченные руки. Большие бицепсы и мощные трицепсы сразу бросаются в глаза, и отчасти это является отличием между мужчиной и мальчиком. К трицепсам и бицепсам приплюсовываются и мышцы предплечий. Эти мышцы работают во всех упражнениях, где нужно что-то держать руками. Руки можно прорабатывать по-разному, и если у вас нет возможности ходить в зал и тренироваться со штангой и гантелями, то можно плодотворно тренироваться дома. У некоторых людей сразу может возникнуть много вопросов, — ведь зачастую тренировка рук ассоциируется с поднятием гантелей на бицепс или французскими жимами. Все эти упражнения можно без особых проблем выполнять дома, но использовать другие снаряды. Так же нужно понимать, как уже было сказано выше, что руки работают во многих других упражнениях. Итак, приступим.
Упражнения для рук без гантелей
Рассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.Отжимания от пола
Обратные отжимания
Обратные отжимания являются тоже довольно известным видом, и если вы хотите сделать акцент на трицепсе, то можно начать практиковать данное упражнение. Трицепс — разгибатель плеча, и в этом упражнении нам нужно будет выполнять именно это движение. Для выполнения понадобится какая-то опора, — стул, скамья и т. д. Подойдет даже кровать за неимением первых. Становимся спиной к выбранному снаряду и упираемся в него руками. При этом нам нужно подать вперед ноги и тело будет принимать диагональное положение по отношению к полу. Сгибаем руки, опускаясь вниз, и возвращаемся в исходное положение.Ноги можно положить на возвышение, если упражнение показалось простым. И в таком варианте очень удобно работать с дополнительным весом, положив его на бедра.
Подтягивания
Вот дошла очередь и до подтягиваний. Это очень мощное упражнение, которое прорабатывает много мышечных групп, — главным образом многие мышцы спины и мышцы рук. Вы, наверное, уже догадались, что в этом упражнении работают бицепсы, так как они отвечают за сгибание рук. Двуглавые мышцы плеч работают во всех вариантах подтягиваний, но, тем не менее, можно акцентировать нагрузку на бицепсах. Для этого нам просто нужно взяться обратным хватом, но хват не должен быть шире плеч. Так же можно делать частичные подтягивания на ½ амплитуды в верхней точке, чтоб максимально нагрузить бицепсы.Тренировки с самодельными снарядами
Ну и, конечно же, вы можете тренироваться дома с самодельными снарядами. Есть много вариантов создания различных штанг и гантелей. Я не буду сейчас все расписывать, — просто предлагаю не забывать об этом варианте. В статье вы сможете найти схемы создания некоторых снарядов. Можно просто взять мешок, прикрепить к нему ручки, насыпать в него песка и делать различные упражнения на руки. В частности делать французские жимы и поднятия на бицепс.Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем.
Так же, чтобы упростить задачу, есть простое оборудование, которое повысит эффективность домашних тренировок примерно на 200-300%. Об этом я написал в своей статье. .
Узкие отжимания.
Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.
Обратные отжимания.
Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).
Разгибания на тросах.
Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу . Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.
Разгибание рук.
«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.
Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.
Тяга на бицепс.
Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.
Тяга предплечьем.
Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.
Подтягивания обратным хватом.
Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.
Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.
Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».
Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине.
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Трицепс
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Бицепс
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
- Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
- Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
- Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
- Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
- Отжимания узким хватом от стены
- Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
- Обычные отжимания от пола
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
- Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
- Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
2. Отжимания от скамьи на трицепс
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
- Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
- Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
- Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
- Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
Облегченные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
- Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
Усложненные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
3. Экстензия на трицепс
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
- Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
- Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
- Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
- Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
- Поднимите тело, используя только силу трицепса.
Облегченный вариант:
- Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
Усложненный вариант:
- Экстензия на трицепс от пола
Лучшие упражнения на бицепс
К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).
1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
- Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
- Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
- Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
- Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
Облегченные варианты:
- Негативные подтягивания
- Изометрические удерживания на турнике
Усложненный вариант:
- Подтягивания с обычным хватом
- Подтягивания на бицепс с утяжелителем
2. Горизонтальные подтягивания
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
- Лягте на пол под перекладиной или столом.
- Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
- Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
- Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
- Затем опускайтесь.
Облегченные варианты:
- Тяга у дверного проема
- Тяга с тряпкой
Усложненные варианты:
- Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
- Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
3. Сгибание рук на бицепс с эспандером
Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
- На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
- Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
- Выпячьте грудь вперед.
- Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
- Медленно опускайте руки.
Инструкция для TRX:
- Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
- Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
- Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)
Как накачать руки без гантелей?
Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.
Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс
В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.
От чего растет бицепс?
Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.
От чего растет трицепс?
Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.
Спортивное снаряжение
Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:
» Спортивный коврик
»
Скамья
»
Резиновый эспандер
»
Латексные резинки и петли
»
Скакалка
»
Фитбол
»
Турник
»
Брусья
Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.
Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.
Упражнения для прокачки бицепса
1. Поочередное сгибание рук с эспандером
ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.
Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.
2. Сгибание рук хватом сверху
ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.
На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.
3. Тяга на бицепс
Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.
4. Сгибание рук хватом молот
Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.
5. Турник
Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.
Упражнения для прокачки трицепса
1. Отжимания
Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.
Обратные отжимания
Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.
ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.
Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.
Варианты:
»
с опорой на две скамьи;
»
с опорой ног на возвышенности;
»
с отягощением на ногах;
»
со скрещенными ногами;
»
с двумя точками опоры.
2. Алмазные отжимания
ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.
На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.
3. Тяга на трицепс
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.
На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.
4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.
На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Разгибание на трицепс с эспандером
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.
На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.
6. Подтягивания на перекладине
»
Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
»
Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
»
Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
»
Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
»
Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
»
Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
»
Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.
Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.
К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.
Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.
Упражнение № 2: Приседания из обратной планки
Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.
Упражнение № 3: Полукруговые махи руками
Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.
Упражнение № 4: Воображаемые гантели
Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.
Упражнение № 5: Прыжки
Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.
Упражнения для рук или Как развить силу мышц кистей » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу
Сила мышц кистей исключительно важна в волейболе. Поэтому для каждого будет полезно выполнять упражнения, рассчитанные специально для развития силы кистей. Представленные упражнения не отнимают много времени, их можно и нужно выполнять каждую тренировку в ходе общей разминки, для этого достаточно выбрать пару-тройку из списка ниже.
Перед началом упражнений на развитие силы кистей необходимо подготовить их, разогреть мышцы, связки. Для этого следует произвести растяжку, без рывков, плавно поочередно потянуть кисти рук на себя/ от себя, второй рукой помогая создавать дополнительное натяжение. Произвести вращения кистей вправо/влево, также не забудьте про упражнение “пальцы в замок”, вытягивая руки перед собой и над головой.
=Упражнение №1=
Броски набивных мячей разного веса, уделяя основное внимание движению кистями. Для начала используйте небольшие веса 1-15 кг, со временем увеличивая нагрузку.
=Упражнение №2=
Верхняя передача небольших набивных мячей весом 0.5-1 кг. Упражнение можно выполнять в паре, имитация верхней передачи партнеру. Перед началом упражнения хорошо прочувствуйте вес мяча, а также хорошо разогрейте пальцы рук.
=Упражнение №3=
Вращения кистей в лучезапястных суставах, держа в руках гантели. На рисунке изображено вращение кистей без отягощения, выполнять тоже самое с гантелями в руках.
=Упражнение №4=
Выполнять поднятие и опускание кистей с гантелями в руках, ладонями направленными вверх, а потом вниз.
=Упражнение №5=
Отталкивание от стены, при этом акцентируя движения кистями. О стену можно опираться не только кончиками пальцев, но и всей ладонью.
=Упражнение №6=
Отжимание от пола на пальцах.
=Упражнение №7=
Эспандер! Просто закиньте его в машину, сумку, в офис. Уделяйте 10-15 минут работе в эспандером во время перерывов от работы, по дороге домой (если вы не водитель!)
Желаем Вам отличных тренировок и хорошего настроения!
упражнения для рук, которые нравятся Мадонне (фото) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Как тренируется певица Мадонна
О том, как сильно влюблена певица Мадонна в занятия фитнесом, мы уже рассказывали. Она часто меняет персональных тренеров, пробует самые разные направления физической активности (от йоги до балетных тренировок) и занимается не меньше шесть раз в неделю.
В 2014-м персональным тренером Мадонны стал Крейг Смит. Похоже, он такой же фитнес-фанат, как и его подопечная: его методика представляет микс из самых разных направлений. «Мы сочетаем в занятиях танцы, элементы йоги и балета, интервальную работу, силовой тренинг, пилатес и аэробику, — рассказал Крейг Смит в интервью одному изданию. — Уделяем внимание и функциональной работе».
Певица и ее тренер — приверженцы сплит-тренировок: каждое занятие они уделяют проработке отдельной зоны: за 15-минутной танцевальной разминкой следуют силовые и функциональные упражнения для выбранной группы мышц, несколько движений пилатеса и растяжка.
Нашим экспертам такой подход тоже нравится. «В сумме это помогает не только добиваться красивого рельефа, но и улучшать выносливость, состояние позвоночника и гибкость», — комментирует Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов X-Fit «Монарх» и X-Fit «Флотская», персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Мы попросили Анастасию Юркову показать нам комплекс упражнений для рук, составленный на основе тренировок певицы Мадонны.
[new-page]
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. «Подойдет для этого простая суставная гимнастика. Или можете энергично потанцевать в течение 15 минут, как это в начале своих занятий делает Мадонна», — говорит Анастасия Юркова.
* Выберите режим занятия. Он зависит от ваших целей. «Если хотите укрепить мышцы или сделать их более рельефными, работайте в силовом режиме: каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторов, — рекомендует Анастасия Юркова. — Если есть необходимость избавиться от лишнего объема в области рук, имеет смысл провести круговую тренировку. В этом случае работайте нон-стоп, последовательно выполняя каждое упражнение по 15-20 повторов. Сделайте 3-4 таких круга, оставляя между ними по 1 минуте на отдых».
* Следите за дыханием. Основное усилие делайте на выдохе.
* Завершите тренировку растяжкой. Например, этой.
* Занимайтесь не меньше 3-х раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся только гантели. «Подберите их вес самостоятельно, лучше взять не тяжелые, от 1 до 3 кг. Ориентируйтесь на свои ощущения: только на последнем повторе вы должны почувствовать утомление», — советует Анастасия Юркова.
Готовы? Начинаем тренировку.
Подъем гантелей на бицепс
Возьмите гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. С выдохом согните локти и, развернув кисти ладонями к себе, поднимите гантели до уровня подбородка. Затем, развернув ладони от себя, вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение, выполните нужное количество повторов.
Смена положения рук
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Вытяните правую руку вправо, а левую — вперед. Не меняя положения таза и поясницы, повернитесь влечевых суставах влево так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — слева от корпуса. Вернитесь в исходное положение, затем выполните необходимое количество повторов упражнения в каждую сторону.
«Лыжник» с разведением рук
Взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняясь корпусом вперед. Руки с гантелями опустите вниз (кисти должны быть на уровне колен). С выдохом отведите гантели назад (как будто отталкиваетесь лыжными палками), на вдохе снова опустите руки, а с выдохом поднимите их до уровня плеча, разводя кисти в стороны. Не напрягайте шею, чувствуйте работу плечевого пояса и рук. Вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов.
Тяга гантелей в планке
Положите гантели на пол. Примите позу планки на прямых руках. Ладонями опирайтесь на рукоятки гантелей. С выдохом согните правую руку в локте и подтяните гантель к корпусу. Затем вытяните руку назад, уводя гантель дальше от таза. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Планка с разворотом
Примите позу планки на прямых руках. Ладонями опирайтесь на гантели. С выдохом поднимите правой рукой гантель и, развернувшись корпусом вправо, вытяните правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение, выполните нужное количество повторов в каждую сторону.
Отжимание с попеременным подъемом рук
Примите позу планки на прямых руках, затем опустите колени и голени на пол. Согните локти, прижимая верхнюю часть рук к ребрам, и отожмитесь. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом вернитесь в исходное положение и вытяните правую руку над полом. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Занимайтесь регулярно, чтобы добиться идеального результата.
Эффективные упражнения для рук | Vogue Ukraine
Продвинутые спортсмены знают: рельеф на руках дается гораздо сложнее, чем на ногах или прессе. Vogue.ua рассказывает, что нужно сделать, чтобы летом носить открытые платья.
DiorСамая упрямая – внутренняя часть рук, где находится трехглавая мышца плеча, трицепс: именно он отвечает за красивый рельеф в расслабленном состоянии. Из-за объема (2/3 рук) тренировать его сложнее и дольше, чем тот же бицепс. Но есть несколько секретов, как достичь впечатляющих результатов. Первое — помнить о базовых упражнениях для рук и всегда начинать с них тренировку (отжимания на брусьях или скамье, французский жим лежа со штангой для трицепса, сгибания рук с гантелями стоя — для бицепса). Второе — давать отдых мышцам не менее 3-4 дней, чтобы они могли восстановиться. И третье — тренировать трицепс или бицепс под разными углами (самый простой способ — выполнить одно упражнение с обратным хватом: например, подтягиваться на турнике ладонями от себя или к себе). Это три главных правила, которые помогают сделать тренировку рук эффективнее. Конечно, если не забывать об идеальной технике и концентрации внимания на работе конкретной группы мышц. Встречайте десятку вариативных упражнений для красивых рук из инстаграмов моделей и звездных тренеров.
1. Подтягивания на trx-петлях, берпи с медболом (набивным мячом) и приседания с босу-сферой над головой
2. Отжимания от пола с ногами в петлях, отведение руки с нижнего блока, разведение гантелей в стороны, отведение руки с гантелей в наклоне.
3. «Двойная волна» (упражнение с канатами в комбинации с планкой) и жим гантелей стоя
4. «Двойная волна» (упражнение с канатами в комбинации с выпадом назад и ногой в петле)
5. Упражнения с медболом, канатами для кросфита и гантелями
6. Отжимания от штанги в trx-петлях, подтягивания на trx-петлях и подтягивания узким хватом
7. Аэробика с силовым отягощинием (гантелями) по методу звездного тренера Трейси Андерсон (среди клиентов которой Мадонна, Гвинет Пэлтроу и другие)
8. Танцевальные многоповторные упражнения (от 60 повторений на 1 упражнение) с 1–1.5-килограммовыми гантелями
9. Танцевальные упражнения с гантелями от Меган Роуп, тренера главных ангелов Victoria’s Secret — Эльзы Хоск, Тейлор Хилл, Марты Хант и Шанины Шейк
10. Подъем гантелей перед собой (на бицепс) и в стороны (на бицепс и трицепс)
Текст: Елена Данилевская
Лучшие упражнения с гантелями для начинающих для наращивания мышц
Купите один средний и один более тяжелый набор гантелей, и у вас будет все необходимое, чтобы комбинировать упражнения с гантелями для рук, груди, ног и многого другого.
Изображение предоставлено: Jenner Images / Moment / GettyImages
Тренируетесь ли вы в местном спортзале или потеете дома, гантели обычно довольно легко достать. Они также оказались невероятно универсальными и , удобными для новичков.
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и личные цели в фитнесе, гантели справятся со своей задачей.
«Гантели — отличные инструменты для тренировок с отягощениями, потому что они бывают разных размеров, форм и веса и позволяют тренировать все свое тело», — говорит Ли Герсон, CPT, личный тренер и тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.
Как именно гантели творит чудеса? «Гантели позволяют нам применять один из самых важных принципов адаптации к вождению посредством тренировок с отягощениями: прогрессивные перегрузки», — говорит Бен Лаудер Дайкс, CPT, персональный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.«Это важно для любых целей, будь то сила, состав тела или производительность».
«Прогрессирующая перегрузка» в основном означает постепенное увеличение нагрузки на ваше тело во время тренировок, — объясняет Лаудер Дайкс. Это заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее. Гантели — это простой способ перенести эту внешнюю нагрузку на ваше тело (и увеличить ее), чтобы вы могли укрепить свои мышцы и другие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки.
С правильными гантелями и правильным арсеналом эффективных упражнений и тренировок с гантелями в своем наборе инструментов для фитнеса вы в кратчайшие сроки станете здоровее и сильнее.Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить накачку.
Без гантелей? Нет проблем!
Каковы преимущества тренировок с гантелями?
Гантели долгое время были одним из самых любимых и надежных инструментов для сильных тренировок — и не зря.
1. Они помогают вам нарастить (сбалансировать) мышцы и силу
Пока гантели, которые вы используете, обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы бросить вам вызов, они очень полезны для наращивания силы и мышц, говорит Лаудер Дайкс.
«Вы можете даже увеличить интенсивность упражнений с гантелями, не меняя веса, делая больше повторений или подходов, регулируя скорость, с которой вы выполняете свои повторения, или сокращая периоды отдыха», — говорит он.
Еще одно важное преимущество тренировок с гантелями: «Они позволяют более сбалансированно развивать левую и правую стороны вашего тела», — говорит Лаудер Дайкс. В то время как одна сторона может легко компенсировать другую, когда вы тренируетесь на тренажерах или со штангой, это не относится к работе с гантелями, которые обеспечивают отдельное сопротивление для каждой стороны вашего тела.
Асимметричное усилие со временем может привести к серьезному дисбалансу силы — или даже к травмам, так что это серьезный плюс для упражнений с гантелями.
2. Они подходят для начинающих
Поскольку гантели легко спрятать дома, новичкам не нужно пользоваться незнакомыми тренажерами или гантелями в тренажерном зале, чтобы получить отличную тренировку, говорит Герсон.
Их дизайн также удобен для новичков. «Гантели более безопасны, чем большинство других форм сопротивления, потому что их вес равномерно распределяется по обеим сторонам рукоятки, что снижает некоторую нестабильность и дает вам больше контроля», — говорит Лаудер Дайкс.
Кроме того, поскольку гантели являются «свободными весами» (то есть они не прикреплены к какой-то машине, которая ограничивает ваши движения), они позволяют вам двигаться так, как вам кажется естественным для вашего тела, — объясняет он. Это не только важно для вашей силы и роста мышц, но также помогает сохранить ваши суставы здоровыми и избежать травм с течением времени.
По словам Лаудера Дайкса, гантелитакже требуют очень низкого барьера входа для начинающих и позволяют легко прогрессировать в своем собственном темпе.Поскольку доступно так много различных гантелей с отягощением, вы можете легко начать с четырехфунтовых гантелей и перейти к пяти-, а затем и шестифунтовым гантелям по мере наращивания силы.
3. Вы можете тренироваться с гантелями каждый день
«Если вы правильно планируете свои тренировки, вы можете безопасно использовать гантели каждый день», — говорит Лаудер Дайкс.
Здесь есть два ключа: во-первых, вам нужно соблюдать протоколы правильного питания и восстановления (подумайте: много качественного сна), чтобы подготовить свое тело к ежедневным тренировкам с гантелями.Во-вторых, дайте себе два-три дня отдыха между тренировками определенной группы мышц.
Например, если вы использовали гантели для силовой тренировки ног в понедельник, вам нужно подождать до среды или четверга, чтобы снова выполнить тренировку ног с гантелями, а тем временем сосредоточиться на тренировках груди с гантелями или тренировках рук с гантелями.
Как тренировать силу с гантелями
То, как вы лично выбираете для тренировки с гантелями, зависит от вашего опыта тренировок и целей в фитнесе.
Тем не менее, существует огромное количество различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями — от сложных движений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, таких как приседания, до изолирующих мышцы движений, таких как сгибания рук на бицепс.
По словам Лаудера Дайкса, все эти различные движения заслуживают места в вашей программе тренировок с гантелями, поскольку даже эти изолирующие движения могут помочь вам улучшить сложные упражнения.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале (или у вас есть полноценный домашний тренажерный зал), у вас может быть множество гантелей для работы.Однако, если вы начинаете с самого минимума, Лаудер Дайкс рекомендует покупать средний и тяжелый подходы, которые должны позволить вам выполнять все виды упражнений с гантелями.
Отсюда вы можете настроить определенные аспекты своих тренировок — например, количество выполняемых повторений и подходов (и сколько вы отдыхаете) — для достижения различных целей, согласно Американскому совету по упражнениям.
- 3-5 подходов упражнений
- от 6 до 12 повторений в подходе
- От 45 до 90 секунд отдыха между подходами
Для наращивания мышечной силы:
- 5-8 подходов упражнений
- От 3 до 5 повторений в подходе
- 2-3 минуты отдыха
Для наращивания мышечной выносливости:
- 2-3 подхода упражнений
- от 10 до 20 повторений в подходе
- От 0 до 60 секунд отдыха
5 суперэффективных упражнений с гантелями, которые стоит попробовать
Хотя существуют десятки и десятки упражнений с гантелями для спины, рук, груди, пресса и многого другого, тренерам особенно нравятся сложные упражнения, в которых одновременно работают несколько суставов и групп мышц.
Приседания с кубком
Кредит изображения: Бен Лаудер Дайкс
Часть тела Ягодицы, ноги, спина и пресс
Лаудер Дайкс любит приседания с кубком как для начинающих, так и для продвинутых тренеров, поскольку это движение помогает вам сохранять прямую спину и укрепленный корпус во время приседаний, а это означает, что вы безопасно и эффективно прорабатываете мышцы кора, спины, ягодиц и ног одновременно.
- Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
- Начните с того, что ступни должны быть чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
- Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Верхний пресс
Кредит изображения: Бен Лаудер Дайкс
Часть тела Руки, пресс и плечи
Жим гантелей над головой развивает силу и устойчивость верхней части тела (особенно в области плеч), — говорит Лаудер Дайкс.Выполнение жима над головой также требует от вас стабилизации кора и сохранения здоровья плечевых суставов.
- Начните стоять, поставив ступни под бедра и напрягая корпус, держа гантели на плечах ладонями внутрь.
- Удерживая мышцы кора в напряжении, толкните гантели прямо к потолку, вытягивая руки над головой. Плечи должны быть близко к ушам.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.
Растягиваемая доска
Кредит изображения: Бен Лаудер Дайкс
Часть тела Пресс, руки, грудь, плечи, ягодицы и спина
Одно из любимых движений кора Лаудер Дайк, подтягивание планки прорабатывает почти все мышцы вашего тела, задействуя все мышцы кора и ягодиц, пока вы работаете, чтобы оставаться стабильным. «Вам не нужно делать много повторений и получать гораздо больше отдачи, чем в большинстве других основных движений», — говорит он.
- Начните с высокой планки, запястья и локти находятся прямо под плечами, корпус напряжен, а тело образует одну прямую линию от головы до бедер и пяток.
- Расположите гантель так, чтобы она находилась сразу за вашей левой рукой.
- Удерживая остальную часть тела как можно более неподвижной, поднимите правую руку от пола и возьмитесь за гантель за левой рукой.
- Включите корпус, чтобы он оставался неподвижным и устойчивым, затем протяните гантель под грудью, чтобы она осталась позади вашей правой руки.
- Положите правую руку на пол, затем поднимите левую руку, чтобы повторить перетаскивание с другой стороны.
Thruster
Изображение предоставлено: Leigh Gerson
Часть тела Пресс, руки, спина, ягодицы, грудь, ноги и плечи
Двигатели с гантелями в основном сочетают в себе преимущества приседаний и жимов над головой, превращая эти два движения в одно плавное (и изнурительное) упражнение.Герсон говорит, что с их помощью вы задействуете практически каждый мускул своего тела.
- Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, напрягите корпус, держите гантели в руках на плечах, ладони смотрят внутрь. Пальцы ног могут быть направлены прямо вперед или слегка развернуты.
- Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выпрямляя ноги, прижимайте гантели прямо к потолку.Плечи должны быть близко к ушам.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.
Контралатеральная становая тяга
Кредит изображения: Leigh Gerson
Часть тела Спина, ягодицы и ноги
Это сложное движение гантелей — одно из любимых упражнений Герсона — запускает мышцы задней цепи (задней части тела).Это забавный поворот в классической становой тяге, который гарантированно заставит ваше тело гадать.
- Начните стоять с гантелью в правой руке сбоку, левой ногой под левым бедром, а правой ногой примерно на шаг позади правого бедра с приподнятой пяткой. Колени должны быть слегка согнуты.
- Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, согнитесь в бедрах, чтобы прижать ягодицы назад и опустите гантель (и грудь) к левой ноге.
- Когда ваше туловище примерно параллельно полу, надавите на левую ногу, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение стоя.
- Повторите с другой стороны.
Тренировка рук — RossTraining.com
Росс Энамайт — Опубликовано в 2004 г.
С годами я понял важность тренировки рук. Будучи молодым боксером, я трижды сломал правую руку. Каждая из травм произошла внутри ринга. В то время я не осознавал важность тренировки рук. Я не давал костям достаточно времени для заживления между переломами.Мое невежество привело к многомесячному разочарованию.
Старая поговорка гласит, что ретроспективный взгляд — 20/20. К счастью, я учился на ошибках прошлого. Вместо того, чтобы ждать травмы, я теперь проповедую проактивный подход к тренировкам рук. Проактивность определяется как действия в ожидании будущих проблем, потребностей или изменений. Это определение важно при рассмотрении программы тренировки рук. Вы тренируете руки, чтобы предотвратить будущие травмы. Все бойцы могут получить пользу от регулярных тренировок рук.Процедуры короткие, но очень эффективные. Тренируя руки, предплечья и запястья, вы становитесь менее восприимчивыми к травмам. Наземный боец также использует силу захвата, чтобы схватить противника.
Тренировка предплечья и кисти не требует вложений в сложные тренажеры. Эффективно тренировать руки можно несколькими малобюджетными вариантами. Если вы хотите соревноваться без травм, я настоятельно рекомендую регулярно выполнять упражнения, указанные ниже…
Низкобюджетные варианты тренировки рук
| Ролик для запястья — Подвесьте груз на веревке и катите его вверх и вниз.Двигайте руки вперед и назад. Это упражнение — одно из лучших доступных силовых упражнений для предплечий. Вы можете прикрепить веревку к ручке гантели или любой деревянной тележке (даже ручке метлы). Выберите толстую ручку для еще более сложных испытаний. |
| Rice Grip — Наполните ведро рисом и потренируйтесь хватать и крутить рис в руке. С силой хватайте рис при каждом повторении. Вы можете добавить поворот по часовой стрелке или против часовой стрелки, чтобы проработать запястья. |
| Отжимания от суставов — Выполняйте отжимания от суставов. Это движение отлично подходит для устойчивости запястья. |
| Отжимания от пальцев — Я лично люблю отжимания от пальцев. Это движение отлично подходит для рук. |
| Подтягивание полотенец — Повесьте два полотенца (или веревку) на перекладину. Возьмитесь за полотенце с каждой стороны и подтянитесь к перекладине.Это упражнение обманчиво сложно. Он разорвет предплечья. |
| Дверной поручень — Встаньте прямо перед открытой дверью. Возьмите его одной рукой. Наклоните тело назад к полу, чтобы создать сопротивление. Крепко держите дверь, чтобы развить силу захвата. По мере того как ваша сила увеличивается, вы можете «сидеть сложа руки», пока бедра не станут параллельны полу (как показано на рисунке). Равномерно работайте обеими руками. |
| Прогулка фермера — Возьмите две тяжелые гантели и прогуляйтесь на расстояние или время.Ходите до тех пор, пока не сможете удерживать гантели. Это движение является отличным завершением силовой тренировки. |
| Sledgehammer — Раскачивание кувалдой взрывает предплечья, укрепляет сердечник и улучшает работоспособность. Вы можете купить крепкую кувалду в любом хозяйственном магазине, например в Home Depot. Будьте готовы заплатить примерно 2 доллара за фунт. |
| Подъем мешков с песком — Тренировки с мешками с песком отлично подходят для увеличения силы захвата.Есть бесконечное количество движений, которые вы можете выполнять с мешком с песком. Два из лучших включают в себя очистку и прессование мешков с песком и плечи из мешков с песком. Оба движения обязательно развивают силу захвата и общую мощь тела. |
| Hand Gripper — Качественный ручной захват станет отличным дополнением к любой рутине. В моей машине есть захват, которым я пользуюсь регулярно. |
Образец ручного контура
Упражнения выше не занимают много времени.Вы всегда можете найти время для нескольких минут тренировки рук. Я рекомендую от 2 до 4 занятий в неделю. Один из эффективных вариантов — выполнить несколько движений по кругу. Эти схемы — отличное завершение силовой тренировки. Вы можете выполнить от 1 до 3 полных кругов.
- Подтягивание полотенец
- Отжимания от суставов
- Отжимания от пальцев
- Ролик для запястья
- Захват для риса (каждая рука)
Выполните один качественный подход для каждого упражнения.Не доводите себя до отказа, иначе будет невозможно пройти круг. Я рекомендую работать примерно на 80% от вашего 1-подходящего максимума. Например, если вы можете выполнить 50 отжиманий на суставах, остановитесь на 40 повторениях.
Вы также можете включить 2–3 дня подъема кувалдой и / или мешков с песком.
Я также рекомендую регулярно практиковаться в захвате двери. Вы можете выполнять это движение время от времени в течение дня. Несколько минут практики приведут к значительному увеличению силы захвата при сжатии (еще один вариант — это соединение грузовых пластин).
Учитесь на моих ошибках. Найдите время для тренировки рук.
+++++
Для получения дополнительной информации о тренировке рук и запястий, пожалуйста, обратитесь к следующей книге:
Неиспользованная сила
Как эффективно тренироваться с легкими гантелями
Во время изоляции мы увидели нашу изрядную долю тенденций — от виртуальных вечеров викторин до рецептов бананового хлеба, доминирующих в наших лентах в социальных сетях. И хотя мы любили, чтобы все запрыгивали на подножку домашних тренировок, за это пришлось заплатить: гири и гантели начали раскупаться в Интернете по всей стране.
Излишне говорить, что это было довольно неприятно для тех из нас, кто хотел максимизировать свои домашние тренировки.
Итак, теперь, когда мы снова находимся взаперти, мы вынуждены довольствоваться тем, что есть дома — для многих из нас это может быть пара гантелей поменьше. Итак, что делать, если вы привыкли выполнять повторения с отягощением как минимум в два раза больше?
Мы поговорили с личным тренером и личным тренером Даниэль Спиллетт, чтобы составить наиболее эффективный план тренировок для всего тела, когда дома у вас только небольшой вес.
По словам Спиллетта, вы все еще можете накачать мышцы и стать сильнее с меньшими весами, но все дело в количестве повторений, которые вы делаете, и в том, сколько времени вы проводите между ними, отдыхая.
«Для роста мышц, повышения производительности или увеличения силы ваше тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, выходящему за рамки того, что оно испытывало ранее», — говорит Даниэль. «Один из способов добиться этого — постепенно увеличивать вес.
Однако, поскольку многие из нас сейчас сталкиваются с ограниченными ресурсами, еще один способ бросить вызов своему телу — это отрегулировать соотношение между работой и отдыхом, а использование более легких весов с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и поражение сердечно-сосудистой системы.
Модифицированные силовые упражнения помогут вам получить правильную форму без каких-либо повреждений.Эта тренировка для всего тела предназначена для воздействия на все основные группы мышц. Выполните все восемь упражнений в рамках одного раунда и постарайтесь пройти в общей сложности три раунда.
Испытайте себя, поэкспериментируя с этим временем.
Новичок: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха (60 секунд отдыха между раундами)
Промежуточный: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (60 секунд отдыха между раундами)
Продвинутый: 60 секунд работы, 15 секунд отдыха (45 секунд отдыха между раундами)
1.Ренегатские тяги
Силовые тренировки: ренегатские тяги — одно из лучших упражнений, когда у вас только небольшой вес- Удерживайте положение планки с гантелями в каждой руке.
- Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным на протяжении всего упражнения.
- Держа локти плотно прижатыми к телу, правой рукой подтяните вес к груди.
- Все ваше тело должно оставаться неподвижным, единственное движение должно исходить от гребли руками.
- Повторить с противоположной стороны.
Модификация: Если вам нужно лучше удерживать равновесие, опускайтесь на колени. Чтобы усложнить задачу, отжимайтесь между рядами.
2. Жим лежа на ягодичном мосту
- Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
- Держитесь по гантели в каждой руке хватом над головой.
- Осторожно оторвите бедра от пола и сожмите ягодицы как можно выше, чтобы колени и бедра поднялись к потолку, но сохраняйте прямую линию.
- Полностью вытяните руки на ширине плеч.
- Медленно опускайте вес, пока локти не коснутся земли.
- Поднимите гири вверх к потолку, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.
- Следите за тем, чтобы во время упражнения вес оставался на уровне груди.
Модификация: Чтобы сделать это движение более сложным, замените жим от груди на муху от груди, чтобы изолировать грудные мышцы.Инструкции для сундука ниже.
- Держите гантели прямо над грудью и начните так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Опустите гири в стороны (насколько это удобно, к полу, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях).
- Верните руки в исходное положение, чтобы закончить движение.
3. Выпад вперед с сгибанием бицепса
- Из положения стоя сделайте выпад вперед и опустите тело вниз так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее — как можно ближе к полу (для полного диапазона движений во время выпада).
- Когда вы делаете выпад, сгибайте руки, чтобы поднять вес вверх к плечам в сгибание бицепса.
- Удерживая вес тела на передней пятке, вернитесь в положение стоя, одновременно опуская веса вниз по бокам.
- Повторить с выпадом на противоположную ногу.
4. Удар гантелей с перекрестным джебом в полуприседе
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите их в полусидячее положение (на полпути между стоянием и глубоким приседанием)
- Держите вес на пятках и задницу толкнул.
- Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки вверх ладонями к лицу.
- Вытолкните правую руку перед собой ударным движением и, когда рука сгибается, чтобы вернуться в тело, вернитесь в исходное положение (стоя).
- Повторите полуприсед с ударом в противоположную руку.
5. Берпи с жимом гантелей
Что такое художественная гимнастика и должны ли мы все их выполнять?- Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
- Отведите бедра назад и согните колени, опуская гантели на землю прямо перед собой.
- Отпрыгните ступнями назад, оставив плечи прямо над запястьями, чтобы вы оказались в положении планки.
- Подпрыгните ступнями к рукам и, вставая, поднимите гантели над головой.
- Опустите веса обратно по бокам.
6. Приседайте с высоким коленом
- Встаньте, поставив ступни на расстояние бедер, слегка развернув ступни.
- Держите гантели на уровне груди, прижав локти к телу.
- Опуститесь в присед.
- Держите вес тела на пятках и груди открытой, отталкивая задницу до упора.
- Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и плавным движением поднимите правое колено к груди.
- Вернитесь в положение приседания и повторите подъем на колено противоположной ноги.
7. Подъем плеч передних и боковых сторон
Силовая тренировка: как правильно выполнять подъемы в стороны в соответствии с инструкциями фитнес-тренера- Встаньте прямо с открытой грудью и плотно сжав ягодицы.
- Поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч.
- Медленно опустите руки вниз, прежде чем поднимать гантели прямо в каждую сторону (до уровня плеч).
- Чередуйте эти два движения, следя за тем, чтобы плечи не поползли вверх к ушам.
8. Русские скрутки
- Сядьте на пол, согнув колени и держа по одной гантели обеими руками.
- Отрывайте ноги от пола так, чтобы они парили на высоте нескольких дюймов над землей.
- Создайте V-образную форму туловища и бедер, слегка наклоняя туловище назад, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Используйте брюшной пресс, чтобы повернуться вправо, при этом удерживая вес тела близко к телу.
- Удерживая вес близко к телу, вернитесь в центр и поверните влево.
- Ваши ноги должны оставаться максимально неподвижными, все движения исходят от талии.
Модификация: Если вам это слишком сложно, держите ноги на земле, а колени согнутыми.
Во время изоляции многие клиенты спрашивали, где купить оборудование и машины, и мой ответ всегда был один: вам не нужна машина, вы ей являетесь.
Если вы еще не чувствуете себя готовым вернуться в спортзал, не волнуйтесь. Как отмечает Ти Кирби, фитнес-менеджер, личный тренер и воздушный инструктор в Work-It Pole Fitness, соблюдать осторожность — неплохо. Просто продолжай!
«Ко мне вернулось много клиентов, которые не тренировались в течение последних нескольких месяцев из-за работы или отсутствия мотивации, — говорит она, — и это нормально! Нам всем было тяжело. Не волнуйтесь, если вас сейчас не устраивает ваш вес или тело — важно снова встать и начать новую цель.”
Если ваш домашний спортзал выглядит немного скудным, не отчаивайтесь. «Не все тренировки требуют веса», — отмечает Ти. «Во время изоляции многие клиенты спрашивали, где купить оборудование и машины, и я всегда отвечал одним и тем же: вам не нужна машина, вы ей нужны», — говорит она.
«Люди думают, что им нужно все это оборудование, но если вы не можете сначала поднять себя, зачем вам дополнительный вес?»
Хотите эффективных тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Как выполнять силовые тренировки без гантелей
Простые движения, такие как планка и отжимания, могут помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее.
Getty ImagesКогда гантели, гири и практически все виды силового оборудования были распроданы вскоре после блокировки, я втайне почувствовал облегчение.Как человек, который тяготеет к кардиотренировкам, йоге и упражнениям с собственным весом, я всегда избегал поднимать тяжести. Но как писатель о фитнесе я знаю, насколько полезны силовые тренировки, и всегда чувствовал себя обязанным делать это больше. Когда разразилась пандемия, тренажерные залы закрылись, а веса распродавали в США и в Интернете, я подумал, что у меня есть веское оправдание, чтобы продолжать тренировки без веса.
Теперь с отягощениями найти немного легче, но я понял, что мои тренировки не были полностью лишены силовых тренировок.Несмотря на то, что я не думаю о них таким образом, они включают упражнения, которые кажутся сложными, и, благодаря использованию собственного веса тела, эластичных лент или даже более легких весов, они полностью считаются силовыми тренировками.
Чтобы узнать больше о том, как можно нарастить мышцы и стать сильнее без тяжелых весов или силовых тренажеров, я поговорил с Надей Мердок, сертифицированным персональным тренером и основателем Nadia Murdock Fit. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать обо всех способах стать сильнее без тяжелых гантелей.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Почему силовые тренировки без отягощений?
Тонны людей еще не получили в руки набор гантелей для использования дома, что является одной из причин, по которой люди могут выбирать тренировки без веса. Также существует фактор запугивания, который людям приходится преодолевать по-настоящему. «Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно если вы новичок в тренировках.Многие люди чувствуют, что они делают что-то очень тяжелое, чтобы почувствовать, что они чего-то достигают », — говорит Мердок.
Помимо пугающего фактора, связанного с поднятием тяжестей, есть еще и тот факт, что веса часто являются инвестициями, если вы можете их найти. «может быть сдерживающим фактором для некоторых людей, чтобы даже начать», — говорит Мердок.
Тренировки с отягощениями, особенно с тяжелыми, не для слабонервных. Особенно, если вы тренируетесь дома, существует реальный риск травма, если вы не знаете, что делаете.
«Риск травмы — определенно еще одна причина, по которой кто-то может уклоняться от подъема. Если вы не пользуетесь тренажером или не знакомы с силовыми тренировками, вы легко можете причинить травму», — говорит Мердок.
Если вы отказываетесь от силовых тренировок из-за необходимости, предпочтений или по другим причинам, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете наращивать силу, используя собственный вес или используя множество других методов тренировок, подобных приведенному ниже.
Упражнения с собственным весом
Тренировки с собственным весом — это не шутки.Вы знаете это, если когда-либо выполняли отжимания, планки или подтягивания, поскольку все это сверхсложные движения, в которых используется вес вашего тела. «Использование сопротивления собственного тела может быть эффективным способом наращивания силы, особенно если вы только начинаете заниматься спортом или ограничены в средствах», — говорит Мердок. «Важно отметить, что при тренировках без веса вам нужно тренироваться немного по-другому, чтобы увидеть результаты», — говорит она.
Например, если вы тренируетесь с более легкими весами или без них, вам может потребоваться добавить больше повторений и меньше времени отдыха, чтобы испытать себя.Помните, что если движение кажется легким, вероятно, это не слишком сложно для вас. Освоение обычных упражнений с собственным весом (например, приведенных ниже) — хороший первый шаг перед тем, как переходить к более сложным движениям или тем же движениям с добавленным весом. Как только вы почувствуете себя более уверенно в основах, увеличение веса станет менее пугающим, особенно если вы никогда раньше не поднимали тяжести или не делали длительный перерыв в тренировках.
Следующие ниже упражнения прорабатывают все различные части вашего тела, и вы можете регулировать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее, увеличивая количество повторений и подходов, которые вы делаете, с меньшим отдыхом или перерывами между ними.
Доски
«Традиционная планка — отличная тренировка, которая прорабатывает практически все тело, уделяя особое внимание поперечным и прямым мышцам живота», — говорит Мердок. «Чтобы усилить это движение, мне нравится добавлять движение к этому статическому упражнению. Такие движения, как планка, альпинизм или опускание бедра, могут помочь вам в этом».
Русский Твист
«[Русский твист] прорабатывает массу мышц, включая косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мердок.«[Чтобы усилить движение] попробуйте скручивать, поднимая ноги в положение на столе, добавляйте удары через тело с каждым вращением или импульсами руки над головой между каждым вращением».
Класс Barre
Классы Barre могут показаться простыми, но поверьте мне, они далеки от этого. Как только вы начнете прорабатывать меньшие мышцы в изометрических удержаниях, вы почувствуете боль, которой никогда не ожидали. «Барре — отличный способ тренировать небольшие группы мышц, которые часто упускаются из виду в традиционных классах / тренировках по поднятию тяжестей.Как барр-инструктор, мы сосредотачиваемся на изометрических упражнениях, которые отлично подходят для поддержания и наращивания мышечной силы, — говорит Мердок.
Даже если вы планируете поднимать тяжести в будущем, Мердок говорит, что занятия барре могут помочь вам добиться успеха. «Многие движения и упражнения, выполняемые в классе, помогают создать прочную основу для тренировок с тяжелой нагрузкой. Благодаря этим тренировкам у вас будет более сильная связь между разумом и телом, что также поможет улучшить вашу форму и позволит вам прислушиваться к своему телу », — говорит Мердок.
Если вы не можете попасть в студию barre прямо сейчас, вы можете транслировать тренировки barre дома с популярными брендами, такими как Pure Barre, Xtend Barre on OpenFit, Barre3, Glo и Alo Moves, все они предлагают классы barre-тренировок. Для большинства занятий не требуется настоящая балетная балка, и вы можете использовать стул или другую устойчивую поверхность вместо балки. Если вы хотите приобрести штангу для домашнего спортзала, вы можете приобрести ее в Интернете. Amazon продает множество бочек по цене ниже 150 долларов — например, этот. Если вы хотите вложить больше средств в другую эстетику — основатель Xtend Barre, Андреа Роджерс недавно выпустила этот нестандартный домашний ствол, который выпускается в акриловой или металлической отделке за 400 долларов.
Если вы еще не готовы подписаться на потоковую платформу, YouTube — отличное место, чтобы увидеть, на что похожи классы barre, прежде чем переходить к тарифному плану или платному приложению. Видео ниже представляет собой полную 45-минутную тренировку без оборудования.
Эспандеры
Эспандеры недороги, портативны и их легко найти, что делает их отличным дополнением к вашему набору инструментов для домашних тренировок. «Эспандеры — отличный вариант для развития общей силы тела. По сравнению с отягощениями, они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, способствуя росту мышц», — говорит Мердок.Хотя использование лент не обязательно лучше, чем использование веса, напряжение, которое вы получаете от работы с лентой, отличается от использования гантелей, что означает, что ваши мышцы получают новый вызов.
Независимо от того, занимаетесь ли вы в настоящее время тяжестями или нет, эспандеры заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они являются простыми и эффективными инструментами для тренировки мышц по-новому. Вы можете постоянно бросать вызов себе и прогрессировать с лентами (например, с отягощениями), так как вы можете покупать ленты с повышенным сопротивлением и натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.
Подробнее : Лучшие регулируемые гантели 2021 года
Сейчас играет: Смотри: Новый фитнес-браслет Amazon против сарказма Нью-Йорка
11:06
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Гири против гантелей: что лучше для силовых тренировок?
Ориентироваться на кардиотренажерах в спортзале довольно легко. Вы хотите бежать? Ударьте по беговой дорожке. Хочешь покрутиться? Садись задницей на байк. Вы хотите подняться по лестнице 45 минут, но никогда никуда не идете? Запрыгивайте по лестнице, мастер.Однако веса не так просты, поэтому вопрос о том, когда вам следует взять гирю или гантели, чтобы проверить свои силовые тренировки, часто вызывает путаницу.
Выбор между ними не должен основываться только на предпочтениях… или в зависимости от того, что ближе всего. Из-за своей формы они подходят для разных нужд, и поэтому их следует использовать соответствующим образом. Гиря имеет одну большую сферическую гирю с ручкой наверху, а гантели — две гири одинакового размера со штангой посередине.
Эти конструкции приводят к различиям в способе распределения массы. Когда вы держите гирю, она находится по обе стороны от руки, а с гирей — прямо под ней с промежутком посередине. «В гирях есть пространство между вашей рукой и фактическим грузом, и это дополнительное расстояние действует как дополнительное плечо рычага», — говорит Келвин Гэри, основатель BodySpaceFitness в Нью-Йорке. По его словам, это может сделать груз легче или тяжелее, в зависимости от его положения в пространстве.
Истории по теме
Итак, когда лучше брать гирю, а не гантели? Ответ: это зависит от обстоятельств. Баллистические движения, такие как рывки и зачистки, можно выполнять с помощью любого из них. Но, по словам Гэри, потому что гири в разные моменты движения будут ощущаться по-разному. «Дополнительным преимуществом здесь является то, что это дополнительный стимул для адаптации вашего тела, тем самым повышая потребность в координации и стабильности и увеличивая усилия», — говорит Гэри. Приседания, выпады, тяги и жимы также можно выполнять с обоими типами веса, но вам может быть проще использовать гирю из-за захвата.
Используете ли вы гирю или набор гантелей, вы должны быть уверены, что поднимаете правильный вес. «Все сводится к подходам и повторениям», — говорит Гэри, предлагая выполнить подход и спрашивая себя, сможете ли вы справиться с движениями с хорошей техникой. Если ответ отрицательный, вам следует сделать еще один шаг вперед; если да, то вы на правильном пути (и если да, но вы чувствуете, что можете сделать еще как минимум четыре, возьмите что-нибудь более тяжелое). Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса с помощью движений нижней части тела, чем верхней части тела, поэтому не забудьте поменять местами при необходимости.Все еще не понимаете, к чему стремиться в битве между гирями и гирями? Позвольте этому руководству помочь.
Когда выбирать гантели
Гантели проще в использовании, чем гири, что делает их отличным выбором, если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Джеки Вик, тренер в Gold’s Gym, отмечает, что даже если вы опытный лифтер, гантели обычно лучше подходят для упражнений, требующих «жима и тяги», потому что гантели помогают вам чувствовать себя более стабильно.
1. Ренегатские тяги: В позиции высокой планки с гантелями в каждой руке гребите по одной руке за раз, подтягивая локоть к спине и удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.
2. Рывки гантелей: Начиная с гантели на земле, присядьте, чтобы поднять ее, и пройдите через нижнюю часть тела, чтобы поднять ее прямо над головой. Это движение тонизирует ваши руки и плечи, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.
3. Жим гантелей: Стоя, ноги на ширине плеч, набор гантелей на плечах и слегка согнутые колени, проведите через нижнюю часть тела, чтобы поднять их прямо над головой.Сожмите мышцы корпуса и ягодиц сверху, прежде чем снова опускаться.
4. Фермерская сумка : Держите гантели одинакового веса в обеих руках и идите по полу, удерживая плечи назад и напрягая мышцы кора.
5. Жим гантелей: Лежа на скамейке с гантелями одинакового веса в обеих руках, подтолкните их вверх через грудь, чтобы они встретились посередине. Опустите их обратно, остановившись до того, как ваши локти опустятся ниже скамьи.
6. Подруливающее устройство с гантелями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гантели на плечи, присядьте до упора и пройдите вверх через нижнюю часть тела, чтобы вытянуть гантели над головой. Если у вас есть набор гантелей и вы хотите начать прямо сейчас, попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела.
Когда выбирать гирюЕсли вы ищете силовые тренировки с более высокой интенсивностью, возьмите гирю.«Гири предлагают небольшое преимущество в эффективности дизайна и использовании энергии во время функциональных движений», — говорит Вик, добавляя, что они лучше подходят для таких движений, как махи, чистки и рывки из-за способа распределения нагрузки. Однако их может быть немного сложнее использовать, чем гантели, поэтому, если вы новичок в силовых тренировках, возможно, вам захочется перейти к упражнениям с гирями.
1. Махи одной рукой: Стоя, расставив ноги на ширине бедер, одной рукой возьмитесь за ручку гири.Слегка согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой, контролируемо махайте колоколом между ног. Поднимите бедра вперед и поднимите грудь, чтобы сделать гирю вперед. Они отлично подходят для тонуса ягодиц, а также для тренировки кора.
2. Выпады с гирями: Держите гири в каждую руку и чередуйте выпады вперед с каждой стороны. Это помогает улучшить ваши выпады с движений нижней части тела до движений всего тела.
3. Очищение гири: В отличие от многих других движений, чистки на самом деле легче выполнять с гирей, чем с гантелями.Поставив гирю на землю, присядьте на корточки и возьмитесь за нее одной рукой. Взрывайтесь и используйте инерцию, чтобы поднять гирю к плечу и перевернуть ее через запястье.
4. Ветряные мельницы с гирями: Держа гирю над головой в одной руке, другой рукой опустите ногу и наклонитесь всем телом к земле. «Это помогает при разгибании бедра и позволяет вам выполнять несколько упражнений за одно движение», — говорит Гэри.
5. Приседания с кубком : Удерживая гирю за «рога» (также называемые боковыми ручками), разверните ноги.Опустите бедра до уровня ниже колен и снова взорвите вверх. Возьмите гирю и присядьте.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Тренировка с жесткой грязью только с гантелями
Если есть одна уверенность в тренировках с жестким грязевиком, так это то, что для этого вам совершенно не нужна штанга.Фактически, пара гантелей — это все, что вам нужно для создания силы, стабильности, баланса и взрывной способности, необходимых для преодоления наших удивительных препятствий и неровной местности. На этой тренировке вы выполните тренировку всего тела, а затем два круга основной тренировки, все с использованием одной или двух гантелей.
Попробуйте эту эффективную тренировку только с гантелями, чтобы подготовить все свое тело к любому курсу Tough Mudder.
1. Выпады с гантелями на сгибание рук и жим
Наборов: 4
Повторений: 12
Как это делать: встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями вверх (супинированным) хватом по бокам, ноги на ширине плеч, спина прямая.Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а левое колено было на 1-2 дюйма от земли. В то же время сгибайте гантели, пока они не достигнут ваших плеч. Из выпада поверните руки лицом друг к другу (нейтральный хват), затем нажмите обе гантели над головой. Верните правую ногу в исходное положение, опуская веса по бокам, эффективно возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.
2. Становая тяга с гантелями
Наборов: 4
Повторений: 10
Как это делать: встаньте, держа по гантели в каждой руке, используя верхний захват (пронированный хват), напрягите корпус и расставьте ноги на ширине плеч.Гантели должны быть перед бедрами. Отведите грудь и плечи назад. Присядьте, сначала опуская бедра, пока бедра не станут параллельны земле. Следите, чтобы колени были согнуты, пятки стояли на полу, а спина была прямой во время всего движения. Гантели должны находиться близко к голеням и спускаться прямо к лодыжкам. Из нижнего положения прижмите бедра вперед, двигая пятками и сжимая клей, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
3. Прогулка фермера с гантелями
Наборы: 3
Дистанция: 20-100 ярдов
Как это делать: встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам, используя нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Отведя грудь и плечи назад, пройдите вперед 10-50 ярдов, затем развернитесь и вернитесь назад. Старайтесь не наклоняться вперед, поэтому держите спину прямо на протяжении всей поездки. Это упражнение улучшит силу сцепления с препятствиями Tough Mudder, такими как Kong и Augustus Gloop, в дополнение к моделированию того, каково будет нести бревно во время Hold Your Wood.
4. Ягодичный мостик с гантелями и махом на груди
Наборов: 3
Повторений: 10
Как это делать: это упражнение объединяет два упражнения в одно. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, держа по одной легкой гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть под гантелями, а руки вытянуты в стороны, образуя Т-образную форму. Одновременно подтяните бедра к потолку, а гантели навстречу друг другу над туловищем. Конечное положение должно быть бедрами вверх, как в ягодичном мостике, при этом веса соприкасаются, ладони обращены друг к другу, а грудь сжимается сверху.Опустите ягодицы обратно на землю и разделите веса, возвращая их на землю. Это одно повторение.
5. Подъем гантелей в стороны с наклоном вверх
Наборов: 3
Повторений: 10
Как это делать: встаньте с гантелями в каждой руке, согните колени и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельной земле. Пусть руки свисают по бокам ладонями друг к другу (нейтральный хват). Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут почти параллельны земле, примерно на уровне плеч.Затем верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.
6. Сгибание рук с гантелями на запястье
Наборов: 3
Повторений: 12
Как это делать: стоя, держите одну гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный / открытый хват) и вытяните руку прямо перед собой. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь. Это одно повторение.
Core Training
Указания: Выполните 2 раунда из следующих трех упражнений.Отдыхайте 1 минуту между раундами и 40 секунд между упражнениями.
Ab Slam с 10 гантелями
Как это делать: лягте на коврик, согнув колени, спиной к мату, держа гантель за ручку, руки вытянуты позади себя над головой. Сделайте приседание с гантелями, так чтобы вы переносили гантель из-под земли сзади, через тело и вниз между ног, чтобы коснуться земли. Это одно повторение. Делайте это движение взрывно, быстро перенося вес между ног с пола позади и над головой.
Тяга и отжимание с гантелями 5 (с каждой стороны)
Как это делать: примите положение отжимания, держа руки по одной гантели в каждой руке. Сделайте отжимание, затем переместите левую гантель назад к левой стороне грудной клетки, сделайте паузу, затем верните ее обратно на землю. Затем поднесите правую гантель к правой стороне грудной клетки, сделайте паузу и верните вес на пол. По одному повторению с каждой стороны. Держите бедра опущенными, а спину прямой на протяжении всего движения.
Берпи с 10 гантелями и жим
Как это сделать: держите гантель за концы так, чтобы каждая рука хваталась за конец.Вес должен быть перед бедрами по горизонтали. Присядьте, поместив гантель на землю немного перед грудью, и сделайте шаг ногами обратно в положение отжимания. Сделайте отжимание, все еще удерживая гантель, затем сделайте шаг назад в низкое приседание. Затем поднесите гантель к уровню груди и нажмите на нее над головой, продолжая удерживать ее за концы. Верните гантель в исходное положение перед бедрами. Это одно повторение.
Хотите, чтобы ваши тренировки продолжались? Найдите учебный лагерь Tough Mudder Bootcamp рядом с вами.
