Какие программы бывают у эллиптического тренажера?
При выборе эллиптического тренажера советуют уделить внимание количеству программ. Прежде всего, стоит определиться, нужны ли они. В случае отсутствия программ надо самостоятельно мотивировать себя к тренировкам и выставлять уровень нагрузки. Многим пользователям этого может быть недостаточно.
Продвинутые эллиптические тренажеры содержат встроенные программы различного назначения.
Программы эллиптического тренажера
Количество предустановленных программ зависит от модели тренажера. При выборе программы тренажер может имитировать ровную местность, хождение по холмам, спуск, подъем и т.д.
Эллиптический тренажер с программами поможет разнообразить тренировки. Есть предустановленные программы, которые служат для выполнения определенных целей тренировки. Рассмотрим их подробнее.
Пользовательские программы (User)
Позволяют задать и сохранить собственную программу тренировки, указав возраст, вес, время занятия, дистанцию. Может вводиться желательная частота сердечного ритма, объем потраченных калорий. Пользовательская программа для эллиптического тренажера удобна, когда тренажер использует вся семья — каждый может сохранить программу со своими параметрами.
Жироанализатор (Body Fat)
Работает на принципе биоэлектрического сопротивления. При воздействии микроразряда электрического тока жидкости, органы и мышцы хорошо его проводят, а жировые ткани — практически нет. Так определяется содержание жировых тканей относительно массы всего тела. Для более точных измерений программа эллиптического тренажера может попросить ввести пол, возраст, вес и рост.
Жироанализатор помогает увидеть эффект от занятий. Если цель тренировок похудение, но вес пока не меняется, жироанализатор может отследить что мышцы растут, а жировая масса уменьшается, т.е. польза есть. Это поможет мотивировать себя на продолжение тренировок.
Фитнес-тест (Recovery)
Фитнес-тест проводится после тренировки. Кардиодатчик измеряет, как быстро приходит в норму пульс после физической нагрузки. Чем лучше физическая форма, тем легче переносятся нагрузки и быстрее нормализуется пульс.
Программа фитнес-тест будет полезна тем, чья задача улучшить функциональное состояние организма, стать более здоровым и выносливым – отслеживать прогресс без специальных измерений сложно.
Пульсозависимые программы
Пульсозависимые программы строят тренировку так, чтобы частота сердечных ритмов оставалась на определенном уровне. Это важно в целевых тренировках, потому что для выполнения разных целей требуются определенные уровни сердечной активности.
Эллиптический тренажер может иметь одну или несколько пульсозависимых программ. В более дешевых моделях это одна стандартная программа, в продвинутых — несколько программ разного назначения (снижение веса, кардио, повышение выносливости).
Программы контроля сердечного ритма (Heart Rate)
Программа самостоятельно отслеживает частоту сердечных сокращений, пользователю требуется ввести только возраст. Она меняет интенсивность тренировки так, чтобы сделать ее результативной, не допуская выхода за предел максимальной частоты пульса и перегрузки сердца. Это обеспечивает безопасность тренировки при ее максимальной эффективности.
Максимальная частота пульса считается по формуле: «МЧП = 220 – возраст в годах». Максимальная польза от тренировок достигается в диапазоне 60-80% МЧП, за 80% выходить не рекомендуется.
Ручной режим (Manual)
Программа тренировок на эллиптическом тренажере создается самостоятельно, или изменяется одна из существующих. Вручную вводятся параметры тренировки, например: возраст, вес, время тренировки, дистанция, желательная частота сердечного ритма, объем потраченных калорий.
После окончания тренировки, как правило, отображается сводный отчет: средняя скорость, средняя нагрузка, средний пульс.
Вывод
Перед покупкой эллиптического тренажера, необходимо оценить какими параметрами и функциями он должен обладать. Зная назначение программ, можно подобрать эллиптический тренажер, программа тренировоккоторого будет разнообразной и эффективной для достижения цели занятий.
Каждая программа, как правило, рассчитана на несколько уровней нагрузки, чтобы подходить пользователям с разной физической подготовкой. Количество уровней нагрузки также зависит от модели тренажера.
Купить эллиптический тренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.
По Екатеринбургу, Челябинску, Тюмени, Новосибирску и Уфе в пределах города действует бесплатная доставка.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Содержание статьи
Эллиптический тренажер, в народе чаще называемый орбитреком, давно занял свою нишу в сфере профессионального и домашнего спорта. Механизм тренажера устроен таким образом, что занятия на нем имитируют ходьбу на лыжах, одновременно совмещая функции велотренажера, степпера и беговой дорожки. На рынке спортивного оборудования представлено большое количество орбитреков разных ценовых категорий ‑ начиная от самых простых и доступных и заканчивая дорогими профессиональными, но занятия на любом из них не останутся безрезультатными. Для того, чтобы следствием тренировок было систематическое и равномерное снижение веса, следует знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.
Эллиптический тренажер оптимален для похудения
Устройство эллипсоида, как дешевого, так и дорогого, достаточно просто: в движение он приводится с помощью маховика, обеспечивающего плавный ход платформ. За счет равномерной нагрузки на верхнюю и нижнюю часть туловища занятия на орбитреке позволяют воздействовать на следующие группы мышц:
- ног
- рук
- спины
- брюшного пресса
- плечевого пояса
К весомым плюсам орбитрека относится его способность мягко воздействовать на части тела, наиболее подверженные травмам: голеностопные суставы и позвоночник. Благодаря плавным эллиптическим движениям агрегата риск растянуть или повредить их снижается до минимума.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Главный принцип занятий на эллипсоиде, как и на любом другом спортивном оборудовании – регулярность. Инструкторы советуют начинающим заниматься 3-5 раз в неделю по 30-60 минут в такой последовательности:
- Первый месяц ‑ при показаниях пульсометра 50-60 % от максимальных (до 50 шагов в минуту). Этот щадящий режим поможет подготовить организм к последующему постепенному увеличению нагрузки. Специалисты предупреждают: поначалу нужно отдавать предпочтения ровным тренировкам, это необходимо для адаптации ‑ приведения тела в состояние готовности к более сложным упражнениям.
- Второй месяц ‑ интенсивность занятий можно увеличить и постепенно переходить к нагрузке 70-80 % от максимально допустимого пульса (50-60 шагов в минуту).
- Третий месяц – нагрузку можно усилить до 80-90 % от максимально допустимой (60-80 шагов в минуту). При каждом изменении в темпах занятий необходимо прислушиваться к своему организму, следить, не появились ли тахикардия, слабость и головокружения. Если подобные симптомы не прослеживаются, то спустя две-три недели можно постепенно переходить к интервальным тренировкам.
Интервальные тренировки на орбитреке
Суть интервальной тренировки сводится к чередованию силовых и анаэробных нагрузок, или, говоря проще, периодов активной работы на агрегате с упражнениями низкой степени интенсивности. Именно такой режим, согласно исследованиям, позволяет макисмально быстро сбросить вес, одновременно подтягивая тонус мышц, что помогает избежать досадного обвисания кожи.
На эллипсоиде такого эффекта можно добиться, последовательно уменьшая и увеличивая сопротивление тренажера. В самом начале перехода к интервальным тренировкам необходимо следить за тем, чтобы время, выделенное на усиленный темп, не превышало щадящий период.
Помните, что интервальные тренировки всегда проводятся по принципу:
- Разминка (5 мин.)
- Рабочие упражения (40-60 мин.)
- Заминка (5 мин.)
Занятия на эллипсоиде обязательно должны быть частью комплекса
Даже самые интенсивные и выматывающие тренировки не дадут положительного результата, если вспоминать о них время от времени и заниматься бессистемно. Частью комплекса должны также стать правильная диета (отказ от жирного, мучного, сладостей, газированных напитков, соков, суточное употребление чистой воды в количестве не менее 1,5 литра, отказ от пищи за 3-4 часа до сна) и сопутствующие упражнения. Больше всего в качестве них подойдут приседания, подтягивания, отжимания и планка.
Важно помнить о том, что комплексы упражнений на эллиптическом тренажере следует время от времени менять, чтобы избежать эффекта привыкания и заставлять мышцы заново перестраиваться под новый ритм. Выполнение этих простых рекомендаций поможет не только похудеть и улучшить рельеф тела, но и постоянно поддерживать достигнутый результат.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере
Физические упражнения являются одним из важнейших факторов для здоровья человека. Занимаясь регулярно, человек повышает свою работоспособность, улучшение работы собственных сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уменьшает риск возникновения коронарной болезни сердца, оптимизирует процесс обмена веществ. Все это помогает не только улучшить самочувствие, но и замедлить физиологический процесс старения.
Тренировка на эллиптическом тренажереОдним из наиболее популярных домашних тренажеров сегодня является орбитрек или эллипсоид. И для того, чтобы занятия были продуктивными и безопасными для здоровья нужно, чтобы была правильно составлена программа тренировок на эллиптическом тренажере.
Тренажеры эллиптические для дома как эффективное средство для спортивных занятий
При выборе спортивных занятий, следует задуматься о том, каких результатов вы хотите достичь. Как правило, все хотят комплексно развивать все тело, добиться гармоничного развития всех групп мышц. Наиболее эффективными тренажерами для этого являются тренажеры эллиптические для дома, тренировки на котором безопасны и приятны, а результаты часто достигаются быстрее, чем при занятиях на других спортивных снарядах.
На этом тренажере ноги двигаются по эллиптической траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы, он сочетает в себе возможности степпера и качелей. Каждая нога находится на своей плавающей платформе, руки держат подвижные рычаги. Занимающийся перебирает с регулируемым усилием ногами и руками, при этом ступни двигаются не вверх-вниз как на степпере, не вперед-назад как на беговой дорожке, а описывают эллиптическую траекторию. Выполнение упражнений на степпере
Так как в отличие от беговой дорожки на эллиптическом тренажере полностью исключены ударные нагрузки на позвоночник и суставы, которые возникают на бегу при соприкосновением пятки с поверхностью беговой дорожки, на нем могут заниматься люди даже с очень большим собственным весом.
Программа тренировок на эллиптическом тренажере
Для каждого уровня подготовки нужно индивидуально подбирать программу тренировки, и это лучше делать с врачом или опытным тренером, которые знают физическое состояние и возможности тренирующегося.
Как правило, наибольшего эффекта можно достичь занимаясь регулярно по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. И хотя нагрузка зависит от индивидуальной физической формы, общие принципы тренировки для всех остаются практически неизменными.
Необходимо правильно залазить на тренажер и слазить с него. Следуйте такой последовательности:
- Убедившись в том, что педаль, на которую Вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень.
- Сохраняя равновесие поставьте ногу на педаль.
- Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на другую педаль.
- Поддерживая равновесие начинайте тренировку.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
- Тело должно быть расположено вертикально — спина должна быть прямой, не нужно опускать голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.
- Не переваливайтесь — не переносите вес с одной ноги на другую.
- Закончив упражнение на тренажере, полностью остановитесь и повторите вышеописанный порядок движений в обратной последовательности.
Правила тренировки на эллиптическом тренажере
Начинать любую тренировку обязательно следует с разминки. Ее продолжительность должна быть около 5 минут. Начинайте вращать педали вперед, держась для равновесия за поручни. По возможности выполняйте вращение плечами, подъемы рук над головой и махи руками.
Далее необходимо поработать на тренажере с равномерной нагрузкой в течение 10-15 минут. Для этого старайтесь вращать педали вперед с постоянной скоростью, при этом энергично двигая согнутыми в локтях руками. Со временем можно увеличить наклон. Помощь фитнес тренера при занятиях на эллиптическом тренажере
Далее нужно переходить к темповой части. Двигайтесь чуть быстрее в течение 5-10 минут. Уменьшите наклон тела, а на последней минуте уменьшите скорость движения.
Закончив занятие на тренажере, нужно потянуть мышцы.
Для задних поверхностей бедер сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад. Выпрямите левую ногу и поставьте ее на пятку. Повторите то же с другой ноги.
Для голеней и сгибателей бедра выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа жестко должна упираться в пол. Затем выполните то же с другой ноги.
Для передней поверхности бедер поставьте ноги на ширине плеч, туловище должно быть прямое. Поднимите правое колено и обхватите его руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Зафиксируйте это положение, а затем медленно опустите колено, и держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице так, чтобы колено было направлено в пол. После этого смените ногу.
Растягиваться нужно до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах. Дышать следует медленно и ритмично, не задерживая дыхание.
После тренировки следует расслабиться. При выполнении упражнений кровь остается в задействованных мышцах, и если не вернуть ее в систему кровообращения, то кровяное давление может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Выбор необходимой нагрузки при занятиях на эллиптическом тренажере
Эффективность занятий на эллипсоиде
Занятия на эллиптическом тренажере становятся эффективней, если вы периодически будете увеличивать нагрузку. Нагрузка на этом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора — повернув регулятор нагрузки против часовой стрелке нагрузка уменьшается, по часовой — увеличивается. При этом увеличивать нагрузку нужно контролируя состояние пульса – его значение используется для определения необходимой интенсивности тренировки.
Нужно заниматься с достаточной нагрузкой, однако так, чтобы не было перегрузки на сердце. Для начинающих частота пульса 110-120 ударов в минуту является оптимальной, для более тренированных необходим более высокий уровень. Для людей с хорошей физической подготовкой частота пульса во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения. Максимальное значение частоты пульса рассчитывается по формуле 220 минус возраст занимающегося.
Эллиптический тренажер – очень эффективное спортивное оборудование, позволяющее при правильно составленной программе тренировок на эллиптическом тренажере достичь значительных результатов в достаточно короткие сроки.
Велотренажер эллиптический основной EL 120 DOMYOS
РАЗМЕРЫ И ВЕСВес изделия: 34 кг
Разм. в упаковке: Д. 83,5 x Ш. 31,5 x В. 45 см
Вес в упаковке: 38 кг КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ЭЛЛИПТИЧЕСКОГО ТРЕНАЖЕРА?
Занятия на эллиптическом велотренажере – отличная тренировка сердечно–сосудистой системы.
Они позволяют без вреда для здоровья:
– развивать выносливость;
– поддерживать тонус мышц всего тела.
Для укрепления сердечно–сосудистой и дыхательной систем, улучшения состояния мышечных и костных тканей и поддержания хорошей физической формы Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься по программе тренировки выносливости со средней интенсивностью в течение не менее 2,5 часов в неделю.
Амплитуда: 33 см
Как Вы уже поняли, эллиптический тренажер развивает все группы мышц (нижних и верхних конечностей, груди, спины и живота). Таким образом, чем больше амплитуда движений, тем больше работают эти мышцы, что также увеличивает интенсивность сердечной деятельности. Результат: Вы сжигаете больше калорий, повышение тонуса мышц происходит сильнее!
Маховик6 кг.
Чем больше вес маховика, тем легче и приятнее крутить педали!
Консоль эллиптического тренажера EL 120 поддерживает:
— 5 функций: сожженные калории, пройденная дистанция, время тренировки, скорость и ЧСС через датчики, установленные на руле. — 7 программ, составленных в сотрудничестве с нашими тренерами, для помощи в Ваших тренировках.
Программы позволяют подстраивать тренировочный процесс под Ваши цели (потеря веса, восстановление формы, укрепление мышц, развитие выносливости и т.д.).
Эллиптический тренажер EL120 идет в комплекте с датчиками ЧСС. Показания кардиопояса появятся через несколько секунд на консоли.
Функция Hand–Pulse (измерение частоты сердечных сокращений через руки) не допускается для людей, пользующихся кардиостимулятором.
Эллиптический тренажер оборудован колесами для перемещения в передней части. Для перемещения встаньте перед тренажером. Зафиксируйте тренажер с помощью ноги и надавите на руль, а затем перемещайте его с опорой на колеса. Медленно толкайте тренажер в нужном направлении.
СОВЕТЫ ПО НАСТРОЙКЕ УСТОЙЧИВОСТИ ТРЕНАЖЕРАДля оптимального комфорта рекомендуем использовать специальный коврик для домашних тренажеров (например, модель DF 920). Эти плиты из пеноматериала позволяют: оптимизировать устойчивость, уменьшить вибрации и шум, защитить напольное покрытие от повреждений.
Велотренажеры Domyos оборудованы 2 стабилизаторами уровня, расположенными на задней ножке, что позволяет обеспечить идеальную устойчивость в процессе Ваших тренировок, каким бы ни было покрытие пола.
ОБСЛУЖИВАНИЕ И РЕМОНТ2 года на детали и сборку
5 лет на металлические детали.
Ищите наши советы по техническому обслуживанию и ремонту изделия в разделе «НАШЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ» под карточкой товара.
ОГРАНИЧЕНИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ
Функция Hand–Pulse (измерение частоты сердечных сокращений через руки) не допускается для людей, пользующихся кардиостимулятором.Макс. вес пользователя: 100 кг.Для домашнего использования.
Как выбрать эллиптический тренажер: виды, технические характеристики
Эллиптические тренажеры помогают поддерживать мышцы в тонусе, избавиться от лишнего веса и сэкономить деньги на посещение тренажерного зала. При регулярных занятиях, первые результаты можно заметить уже через 2–3 недели тренировок.
Виды эллиптических тренажеров.
Эффективность занятий на домашних эллиптических тренажерах и срок службы инвентаря зависит от качества комплектующих и соответствия характеристик физическим данным пользователя.
В зависимости от надежности конструкции, максимальной нагрузки и функциональности есть несколько видов эллиптических тренажеров:
· Бытовые. Для профессионального использования такие модели не подойдут из-за ограниченного срока службы. Зато хорошо подходят для поддержания физической формы. Они компактны, легко перемещаются по квартире.
· Профессиональные. Такие устройства чаще устанавливают в спортзалах из-за больших габаритных размеров, значительного веса и многофункциональности. Подходят для интенсивных кардио и силовых тренировок. Оснащены прочной рамой и мощными маховиками.
· Полупрофессиональные. По функциональности и надежности почти не уступают профессиональным моделям, но значительно дешевле и компактнее.
Классифицируются эллипсы по типу и принципу работы:
У механических эллиптических тренажеров маховик вращается за счет усилий, который прикладывает пользователь, нажимая на педали. Для их работы не нужна розетка. Занимают минимум места даже в маленькой комнате, из минусов — сильно шумят и есть вероятность получить травму из-за рывков во время вращения педалей.
Тренажеры с магнитной системой регулировки нагрузки работают гораздо тише, ход педалей плавный. Оснащены экраном, на который выводится информация о дистанции, скорости, количестве потраченных калорий. Нагрузка меняется с помощью механического регулятора, но для настройки необходимо остановить тренировку, переключить режим. Минусы – колодки изнашиваются достаточно быстро и для работы эллипса нужна розетка или источник питания.
В электромагнитных эллипсоидах нагрузка меняется за счет уменьшение или увеличения силы тока в электромагнитах. Плавный ход, надежность конструкции, плавное и точное переключение режимов, все эти плюсы оправдывают высокую цену электромагнитных эллиптических тренажеров. Обычно оснащены 16–18 программами, включая пульсозависимые. Так же их отличает высокая эффективность тренировок.
Аэромагнитные орбитреки относят к профессиональному классу – встроенный вентилятор охлаждает электромагниты, за этот счет снижается износ, увеличивается срок службы. Такие тренажеры имеют плавность вращения педалей и низкий уровень шума. Данные модели могут работать как от встроенного генератора, так и от сети.
Важные технические особенности.
Перед покупкой определитесь со следующими параметрами:
1. Длина шага.
При выборе эллиптического тренажера длина шага – ключевая характеристика, от которой зависит эффективность тренировки и комфорт пользователя. Подбирать модель по этому параметру необходимо с учетом роста и индивидуальных потребностей. Изделия с длиной шага 50 см самые универсальные – подойдут для пользователей от 155 до 190 см, 40 и 30 см удобны для женщин, подростков невысокого роста. Если тренажер выбран правильно, ноги будут оставаться прямыми в любом положении.
2. Максимальный вес пользователя.
Чтобы эллипс работал без сбоев и поломок минимум до конца срока службы, перед тем, как выбрать тренажер, определите максимальную нагрузку, которую может выдержать устройство. Превышение рекомендуемого веса пользователя станет причиной выхода из строя, а в некоторых случаях и травмы. Подбирать модель нужно с запасом прочности. Для этого необходимо к весу пользователя прибавить 15–20 кг.
3. Вес маховика.
От веса маховика зависит качество тренировки, безопасность и мощность нагрузки. Если на эллипсе установлен маховик весом от 7 до 11 кг, педали плавно вращать не получится, а рывки могут стать причиной травмы, высокой нагрузки или падения. В идеальном варианте, сопротивление плавно увеличивается при наборе скорости. Выбирайте устройство с маховиком весом не менее 11 кг, это гарантирует плавность вращения, устойчивость и хорошие результаты.
4. Функциональность
У некоторых моделей эллиптических тренажеров можно отрегулировать угол наклона и ширину шага, а также угол наклона педалей. Данная функция пригодится, если вы выбираете тренажер для всей семьи. Но переплачивать за такие возможности не следует, когда эллипс нужен только для личных тренировок.
Для бегунов и альпинистов, которые хотят поддерживать форму и тонус определенных групп мышц, необходима рама, у которой есть возможность менять угол наклона для имитации подъема в гору. Для пользователей после травмы или с заболеваниями суставов данные модели противопоказаны.
Для контроля физического состояние и подбора программ тренировок удобно пользоваться дисплеем бортового компьютера. При наличии пульсометра на руле или подвижных рукоятках на экране будет отображаться не только скорость, пройденная дистанция, расход калорий, но и пульс.
5. Встроенные программы для тренировок.
На профессиональных и полупрофессиональных эллиптических тренажерах есть возможность выбрать одну из предустановленных программ для повышения эффективности и разумного распределения нагрузки. Одни режимы работают по заданному графику, другие – в автоматическом режиме корректируются в зависимости от пульса. Пульсозависимые программы рассчитаны на интервальные тренировки, когда, например, 3-4 минуты необходимо вращать педали плавно и размеренно, а следующие 5 минут приходится вращать педали в ускоренном режиме. При такой тренировке мышцы разогреваются лучше, быстрее уходит лишний вес.
6. Складная конструкция.
Перед покупкой эллипса оцените размеры основания и выберите подходящее место для установки. Минус компактных и легких конструкций – плохая устойчивость. Во время использования такого тренажера рама может раскачиваться из-за повышенной нагрузки и скорости. Выходом из подобной ситуации может стать приобретение складного тренажера с передним приводом. Для хранения его можно убрать в кладовку, на балкон или за дверь. Минус – складные конструкции менее надежны.
7. Расположение маховика.
Маховик на тренажере может быть установлен как спереди, так и сзади, либо на середине основания между педалей. В первом случае модели называются переднеприводными, во втором – заднеприводными. Самые редкие эллипсоиды – с центральным расположением маховика. На тренажерах для домашнего использования привод устанавливают сзади. Они меньше по размерам, но из-за большого расстояния между педалями (20 см) не подходят для спортсменов невысокого роста. Во время тренировки спортсмену придется наклонять тело, из-за чего увеличится нагрузка, но в то же время повысится и эффективность. Удобнее всего заниматься на моделях с передним приводом – расстояние между педалями меньше, длина шага больше. Идеальны для пользователей среднего и высокого роста.
8. Q-фактор.
Для того чтобы результат был лучше, а ноги пользователя всегда стояли в правильном положении, нужно выбирать тренажеры с Q-фактором или межпедальным расстоянием менее 10 см. Такой показатель обычно у моделей с передним приводом.
9. Bluetooth.
При наличии встроенного адаптера устройство можно синхронизировать со смартфоном для отслеживания и анализа эффективности занятий. К некоторым моделям можно купить беспроводные пояса с пульсометром. А самые многофункциональные тренажеры умеют воспроизводить музыку с телефона, MP3-плеера или планшета.
10. Комплектация.
Некоторые модели комплектуются держателем для бутылки, стакана, книги или планшета, защитным ковриком. Полка для планшета или книги поможет совместить чтение, просмотр фильма и т.д., с тренировкой. Держатель для бутылки нужен, чтобы не тратить время и не отвлекаться от программы тренировки на утоление жажды. Коврик обычно изготовлен из нескользящего материала, он защищает напольное покрытие от появления царапин. Предотвращает скольжение, поглощает звуки, делает тренировку бесшумной.
Эффективен ли эллиптический тренажер для похудения?
Для снижения массы тела фитнес-тренеры предлагают использовать интервальную схему тренировки. Каждые 3–5 минут или 4–6 подходов выполняется новое упражнение с различной интенсивностью для разных групп мышцы. На таком принципе работают самые продвинутые кардиотренажеры, включая эллипсоид – автоматические программы самостоятельно подбирают нужный режим, периодичность и нагрузку.
Эффективность для похудения эллиптических тренажеров доказана многими докторами, диетологами и тренерами. Орбитрек — быстрый путь к подтянутым мышцам, тонусу и безопасному похудению. Тренировка на эллипсе вовлекает в работу большое количество мышц: плечи, руки, грудь, спину, косые мышцы пресса и мышцы ног. Результат зависит от продолжительности, регулярности и эффективности тренировок.
Результат зависит от продолжительности, регулярности и эффективности тренировок. Для достижения поставленных целей так же необходимо скорректировать питание и потребляемые калории.
Для того чтобы правильно выбрать тренажер, ориентируйтесь на вес, рост пользователя, уровень физической подготовки и функции эллипсоида.
Тренируйтесь с удовольствием, упорно идите к поставленным целям! В этом Вам поможет эллиптический тренажер.
Эти эллиптические тренировки действительно доставят вам удовольствие от их использования.
Эллиптический тренажер — это отличный тренажер с малой ударной нагрузкой, который можно найти практически в каждом спортзале. Конечно, отличный вариант. Но каждый раз крутить педали в одном темпе может быть безумно скучным, а повторение одного и того же движения снова и снова не является эффективным способом улучшить свою физическую форму или похудеть.
Эллиптический тренажер — это кардиотренажер, поэтому его наибольшие преимущества заключаются в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Но чтобы увидеть обе эти вещи, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу новыми способами.«Вариативность очень важна в ваших тренировках, чтобы ваше тело всегда приспосабливалось и становилось сильнее», — говорит SELF Линдси Корак, тренер Life Time Athletic Boston Metro West.
Со временем ваше сердце приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, перекачивая больше крови, позволяя вашим мышцам быстрее получать больше кислорода. Эти изменения делают ваше сердце сильнее и лучше подготовленным для того, чтобы справляться с большей нагрузкой, например, с более энергичными упражнениями. Эти изменения улучшают вашу способность выполнять такие задачи, как бег или HIIT-тренировки, которые требуют эффективного и сильного сердца.
Есть несколько простых способов изменить тренировку на эллиптическом тренажере, чтобы ваше тело получило дополнительную нагрузку, необходимую для стимулирования изменений. Вы можете сделать это, увеличив наклон или изменив скорость. По словам Корака, каждое из них повышает интенсивность тренировки. Кроме того, когда вы добавляете в микс интервалы более низкой и более высокой интенсивности, вы заставляете свое сердце гадать и заставляете его постоянно усердно работать, чтобы не отставать от изменений.
Если вашей целью является сжигание калорий, повышение интенсивности — лучший способ сделать это эффективно.Чем усерднее вы работаете, тем больше кислорода должно потреблять ваше тело. Чем выше потребление кислорода, тем выше МЕТ или метаболический эквивалент тренировки. Более высокий МЕТ = больше потребляемой энергии, а значит, сжигается больше калорий. Точное количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку, и сжигание калорий даже не является целью тренировки для всех — помимо сжигания калорий есть много веских причин для тренировок, — но если вы пытаетесь сжечь больше, повышение интенсивности будет хороший метод.
Мы поговорили с тремя фитнес-экспертами о том, как по-настоящему почувствовать жжение на эллиптическом тренажере, и поработали с ними над созданием 10 новых тренировок.У каждого из них немного разная направленность, от холмов до спринтов и всего тела, и их продолжительность варьируется от 10 до 20 минут. Все они включают изменения наклона, сопротивления и интенсивности, чтобы максимально увеличить время, проведенное на тренажере.
1. Спереди назад
Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих
Эллиптический тренажер отлично подходит для новичков, позволяя облегчить себе путь к кардиоупражнениям. Эллиптический тренажер — особенно хороший выбор, если ваше тело получает меньшую нагрузку на суставы, но при этом тренирует сердце и нижнюю часть тела.
Эллиптический тренажер обеспечивает более низкую нагрузку по сравнению с бегом или ходьбой по беговой дорожке. Фактически, это не удар, поэтому он легче на коленях и бедрах. Но это также и весовая нагрузка, которая необходима для укрепления костей, мышц и соединительной ткани. Если у вашего тренажера есть ручки для рук, вы работаете всем телом, а это означает, что вы получаете немного больше калорий за свои тренировки.
Если вы только начинаете заниматься спортом или уже давно не тренировались, вам не следует делать слишком много и слишком рано.Слишком тяжелая работа не только делает вас больным и несчастным, но также подвергает ваше тело риску получения травм. Вашему телу нужно время, чтобы развить выносливость и силу, поэтому всегда лучше выполнять упражнения с легкостью.
Меры предосторожности
Кардио упражнения с низким уровнем воздействия часто рекомендуются для снижения риска для здоровья и поддержания физической формы. Но все ситуации разные. Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать эту тренировку, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или заболевания, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.
В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, вероятно, больше всего почувствуете его в нижней части тела, особенно в квадрицепсах (мышцах передней части бедер). Чувствовать жжение во время работы мышц — это нормально. Возможно, вам придется начать с более короткой тренировки, около 10 минут, и постепенно переходить к более длительным тренировкам по мере развития выносливости.
Как выполнять тренировку
Следуйте за каждым сегментом тренировки, стараясь найти темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения.Отключитесь, если вы чувствуете одышку, или ваши мышцы слабые или утомленные. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также должны уметь говорить полными предложениями.
- Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем отдыха между ними.
- Растяните нижнюю часть тела после тренировки и обязательно пейте воду до и после.
Обязательно следите за своей интенсивностью. Самый простой способ — использовать свой рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), то есть по шкале от 1 до 10 того, насколько усердно вы работаете.На этой тренировке вы будете находиться между уровнем 4, который представляет собой легкий темп разминки, и уровнем 6, который находится вне вашей зоны комфорта. В течение всей тренировки вносите коррективы, чтобы поддерживать умеренную интенсивность.
Эллиптический тренажер для начинающих
| Время | Интенсивность / темп | НПП |
| 5 минут | Разминайтесь в удобном темпе. Сохраняйте низкое сопротивление или пандусы. | 4 |
| 3 минуты | Увеличивайте сопротивление и / или увеличивайте скорость на один-четыре шага, или пока вы не будете работать с большей нагрузкой, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп. | 5 |
| 2 минуты | Увеличивайте сопротивление и / или подъемы еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. | 5–6 |
| 3 минуты | Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню. | 5 |
| 2 минуты | Увеличивайте сопротивление и / или подъемы еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. | 5–6 |
| 5 минут | Уменьшите сопротивление или вернитесь к комфортному уровню, чтобы остыть. | 4 |
Общее время тренировки: 20 минут
Прогресс на эллиптическом тренажере
Чтобы начать добавление к 20-минутной тренировке для новичков, начните с добавления еще трех минут более легких темпов на уровне 5, а затем увеличивайте их в течение двух минут, прежде чем делать пятиминутную заминку.Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить еще один сегмент из трех минут более легкой работы и двух минут более тяжелой работы. Теперь у вас 30-минутный уровень для упражнений. Это соответствует требованиям к минимальному количеству ежедневных физических упражнений при средней и высокой физической активности.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.13 эллиптических тренировок, которые приведут вас в форму | Худенькая мама
Любой опытный поклонник фитнеса знает, что эллиптический тренажер может сжигать мега калории, но просто бесцельно пробираться в течение часа может быть полным праздником! Чтобы вы были мотивированы и раскачивались во время тренировки на эллиптическом тренажере, приводя ваше тело в форму, мы собрали 13 потрясающих тренировок, которые вы должны попробовать!
HIIT с Sunday Shred: Эта процедура обещает вытянуть ноги с 45-минутными интервалами убийцы! (через Он и она ест чисто).Совместите с нашими 20 горячими движениями для сексуальных летних бедер, и вы будете готовы надеть шорты всего через несколько недель!
27 Minute Meltdown: То, что у вас мало времени, не означает, что вы должны пропускать тренировку. Эта быстрая, но не такая простая процедура растопит серьезный жир менее чем за 30 минут! (через My Fit Station)
Найдите: Boston, MA Personal Trainer , Los Angeles, CA Personal Trainer , Washington, DC Personal Trainer
Сжигание всего тела: Всего за 30 минут эта процедура сожжет мега калории, помогая сформировать ваши ноги, ягодицы, мышцы кора и руки! (через форму).В сочетании с этой схемой сжигания жира для всего тела, вы действительно сожжете немного калорий.
Double Booty Duty Burn: Готовы собрать добычу, достойную Бейонсе? Этот 35-минутный распорядок поможет вам. С интервалами и наклонами ваша добыча будет гореть полностью! (через Fit Sugar). Добавьте к этому 14-минутную программу подъема ягодиц, и вы наденете эти узкие джинсы раньше, чем вы это заметите.
The Core Crusher: Если у вас уже достаточно верхней части маффина, которая разрушает ваши сексуальные летние мечты, положите конец этому с помощью этой жесткой рутины.Всего 40 минут до более сексуального и красивого ядра! (через FitSugar). Выполните эти 19 основных упражнений для макияжа живота, и вы будете готовы к бикини к концу сезона.
20 Minute Heart-Pounder: Есть 20 минут? Это буквально все, что вам нужно! Эта процедура с частыми интервалами и сердечным сокращением заставит вас задыхаться, а ваш жир будет молить о пощаде! (через FitSugar)
Full Body Fat Fighter: Всего за 30 минут эта процедура полностью уничтожит некоторые серьезные жировые отложения и поднимет ваш пульс на новый уровень.Благодаря вариациям скорости и положения рук, постоянное переключение не даст вам заскучать. (через FitSugar)
Программа Rock Hard Legs: Эта процедура — это 45 минут постоянного изменения, чтобы держать ваш разум бдительным, а ноги гореть! (через Blogilaties). Совместите с нашей рутиной «Убирайся обвисшей попкой» для нижней половины, от которой у них будут пускать слюни!
Эллиптический тренажер для всех уровней: Этот универсальный тренажер подходит для всех уровней физической подготовки. В нем есть 28-минутная тренировка для новичков, которая поможет вам освоить кардио, 46-минутная промежуточная тренировка, когда вы будете готовы перейти на следующий уровень, и продвинутая 64-минутная тренировка, когда вы будете готовы к чертовски крутому броску! (через Spark People)
30 минут до HIIT It: Эта 30-минутная программа холмов и интервалов поможет вам попрощаться с лишним жиром на животе и при этом у вас останется достаточно времени, чтобы выжать эти 11 движений для пресса Sixpack! (через Ее счастливый баланс)
Попрощайтесь со скукой: Вы часто ненавидите эллиптический тренажер? Мы поняли, это может быть невероятно скучно! Но этот распорядок сочетает в себе холмы, интервалы, спринты и смену направления педали, чтобы держать ваш разум и тело в напряжении.(через 9 в Fit). Используйте эти 15 невероятных движений для безвыходных рук, чтобы подготовить майку для тела.
Программа борьбы с целлюлитом: Эта 40-минутная тренировка наполнена изменениями, чтобы держать вас в тонусе; однако общий эффект — это потрясающая тренировка, которую не выдержит никакое количество целлюлита! (через FitSugar). Завершите тренировку, потягивая нашу воду для промывки арбузным жиром, чтобы получить свежий и потрясающий эффект.
Super Sweaty Session: Готовы вспотеть и заставить эти калории плакать? Этот 30-минутный сеанс отправит вас прямо в душ, и все ваше тело будет гореть! (через Gettin My Healthy On)
Вот и все.Больше не нужно проводить дни на эллиптическом тренажере в скучных и утомительных условиях. Добавьте эти процедуры в свой обычный график, чтобы повысить мотивацию и получить действительно потрясающие результаты!
Автор статьи: Sian Bitner-Kearney с сайта skinnymom.com.
Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок
Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.
Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega — a M, et al.(2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, такими как бег на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
На самом деле существует правильный и неправильный способ использовать эллиптический тренажер.При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.
Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку. Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.
НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт».
Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.
«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неторопливая прогулка, а в 10 лет вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его. Если вы этого не сделаете» Я чувствую, что работаешь, скорее всего, нет ».
Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую делают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так.У вас должен быть план тренировок ».
НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела
«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.
Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.
Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни.«В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».
НЕОБХОДИМО: Положите iPad
Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария. Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.
Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами.Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться
С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.
«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу.
Плюс, эти ручки не , чтобы облегчить тренировку. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле ».
НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок
Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.
«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».
Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн. «Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах.”
Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:
- Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
- Начните и оставайтесь в стабильном темпе — базовом темпе — и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
- Двигайтесь в базовом темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты.Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.
«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».
Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.
«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она.«Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».
Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.
В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных набора упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере в период восстановления.
Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок
Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.
Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega — a M, et al. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
На самом деле существует правильный и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.
Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.
НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт».
Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.
«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».
Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую делают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».
НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела
«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.
Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.
Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».
НЕОБХОДИМО: Положите iPad
Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.
Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться
С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.
«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».
Кроме того, эти ручки не , , чтобы облегчить тренировку. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.
НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок
Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.
«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».
Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».
Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:
- Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
- Начните и оставайтесь в стабильном темпе — базовом темпе — и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
- Двигайтесь в базовом темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.
«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».
Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.
«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».
Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.
В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных набора упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере в период восстановления.
Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок
Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.
Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega — a M, et al. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
На самом деле существует правильный и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.
Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.
НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт».
Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.
«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».
Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую делают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».
НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела
«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.
Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.
Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».
НЕОБХОДИМО: Положите iPad
Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.
Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться
С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.
«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».
Кроме того, эти ручки не , , чтобы облегчить тренировку. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.
НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок
Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.
«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».
Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».
Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:
- Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
- Начните и оставайтесь в стабильном темпе — базовом темпе — и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
- Двигайтесь в базовом темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.
«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».
Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.
«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».
Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.
В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных набора упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере в период восстановления.
Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок
Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.
Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega — a M, et al. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
На самом деле существует правильный и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.
Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.
НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт».
Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.
«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».
Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую делают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».
НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела
«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.
Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.
Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».
НЕОБХОДИМО: Положите iPad
Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.
Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться
С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.
«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».
Кроме того, эти ручки не , , чтобы облегчить тренировку. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.
НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок
Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.
«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».
Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».
Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:
- Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
- Начните и оставайтесь в стабильном темпе — базовом темпе — и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
- Двигайтесь в базовом темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.
«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».
Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.
