Программа тренировок в домашних условиях.
Вводную часть читайте ТУТ
Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.
Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.
День первый (Понедельник)
Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.
День второй (Вторник)
Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.
День третий (среда). ОТДЫХ
Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.
День четвертый (четверг)
Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.
День пятый (пятница)
В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.
День шестой (суббота). ОТДЫХ
День седьмой (воскресенье)
Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.
День восьмой (понедельник)
Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.
День девятый (вторник). ОТДЫХ
Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.
| Товары для домашнего тренинга | |
|---|---|
 | Турник настенный. Основной тренажер для домашних тренировок. Обязательный в данной программа |
 | Упоры для отжиманий. Не хитрое тренировочное приспособление, которое существенно увеличивает амплитуду отжиманий. Соответственно мышцы груди прорабатываются лучше. |
 | Колесико для пресса. Не менее качественное изобретение для домашнего тренинга. Тренировки пресса вместе с ним, приобретают небывалую результативность. |
 | Эспандер. Дает возможность сделать ваши кисти крепче в домашних условиях. Плюс встроенные счетчик, который будет подсчитывать ваши рекорды. |
Важная информация!
После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике «УПРАЖНЕНИЯ»
Читайте также: Программа тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок на рельеф
Смотрите также:
Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю!
Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и бег на улице, а так же активное кардио.
Идеальный вариант делать и кардио нагрузки и подтягивать мышцы силовыми упражнениями, а так же не забывать о растяжке.
Но, прежде всего, у тебя должна быть цель, нужно осознавать зачем ты этим занимаешься. Цель, визуализация и процесс!
Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.
Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.
Какие группы мышц качать?
Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.
При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.
Что важно знать начинающим?
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Пример программы тренировок
Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу
- Понедельник (ноги и бицепс):
- Глубокие приседания – 15 раз по 3
- Выпады с гантелями – 20 по 2
- Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
- Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
- Приседание с гантелями – 15 раз по 3
- Среда (грудь и трицепс):
- Отжимание от пола – 10 раз по 3
- Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
- Отжимание на стуле – 15 раз по 3
- Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
- Обратные скручивания – 15 раз по 3
- Пятница (спина и пресс):
- Приседания с гантелями – 15 раз 3
- Скручивания – 30 раз 2
- Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
- Складка – 15 раз по 3
- Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
- Воскресенье (попа и бедра):
- Приседания – 30 раз по 2 подхода
- Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
- Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
- Выпады с гантелями – 15 раз по 3
- Становая тяга – 25 раз по 2
После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Основные правила тренировок
- Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
- Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
- Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
- Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
- После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
- Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
- Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
- Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
- Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
- Питание – 80 % успеха.
Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.
пример универсальной программы на 7 дней для мужчин и женщин
«Сделай себя сам!» — этот лозунг замечательно подходит для тех, кто по каким-либо объективным причинам не может посещать спортзал. Красивой и подтянутой фигуру можно смоделировать и в домашних условиях.
Потренироваться для начала дома не помешает и тем, кто собирается в фитнес-клуб, но не чувствует уверенности в собственных силах и способностях.
Кардио- и силовые упражнения обязательны
Все рекомендации, как составить программу тренировок в домашних условиях сводятся к двум аспектам: кардиотренировки и силовые нагрузки.
Кардиотренировка
Кардиотренировка представляет собой обычную энергичную ходьбу, прогулку на свежем воздухе.
Длительность и интенсивность постепенно увеличивают, впоследствии переходят на бег.
Общая продолжительность кардионагрузки от 10-15 минут до 1 часа.
Отлично, если где-то поблизости есть площадка для воркаута. Там можно выполнить некоторые силовые упражнения, сделать растяжку.
Активные занятия на свежем воздухе в любое время года очень полезны для общего укрепления защитных функций организма.
Пешую прогулку можно разнообразить ездой на велосипеде. А 15 минут прыжков на скакалке заменяют бег на дистанцию 2 км. Однако это не так просто, как кажется.
Силовая тренировка
Силовые нагрузки тренируют мышцы, повышают выносливость.
Для их выполнения не потребуется сложных дорогостоящих тренажеров, которые в доме заняли бы много места. Достаточно будет самых обычных гантелей, перекладины и/или шведской стенки.
В остальном, для упражнений на пресс, отжиманий, укрепления мышц спины, так называемого позвоночного каркаса используют подручные средства.
Комплекс упражнений для начинающих
Программу тренировок для начинающих в домашних условиях осилить совсем не сложно.
Нагрузки можно увеличивать постепенно. И если каждый день делать на один подход больше, заниматься на пять минут подольше, результат появится очень скоро.
Примерный комплекс для начинающих выглядит следующим образом:
Разминка в течение 10-15 минут. Нужна для разогрева мышц, помогает избежать травм.
Скручивания туловища в плечевом поясе, в талии. Важно, чтобы ноги и тазобедренные суставы были зафиксированы на месте. Развивают плечевой пояс, пресс. От 1 до 3 подходов по 30 повторов в одну и в другую сторону.
Наклоны вперед-назад, строго в стороны с максимальной амплитудой. Выполняют медленно, напрягая пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы. По 10 раз в каждую сторону 3 подхода. Количество повторений постепенно увеличивают до 30. Также важно, чтобы бедра находились в неподвижном положении.
Пружинящие наклоны выполняются также как в п.3, от 10 до 30 повторов в каждую сторону.
Приседания. От 10 раз до 30 по 2-3 повтора. Работают ноги, спина и ягодицы. Важно спину держать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
Качание пресса – подъем туловища из положения лежа, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. От 10 повторов до 40. 1-3 подхода. Голову держать прямо, подбородок не прижимать к груди.
Косые скручивания. Работают косые мышцы живота. Из положения п.6 локтем руки дотянуться до колена противоположной ноги. Спина прямая. Количество повторов то же, что и в п.6.
Исходное положение п.6. Подъем прямых сомкнутых ног до прямого угла с туловищем. До 30 раз 2-3 подхода. Напрягается нижний пресс.
Удерживать ноги в приподнятом состоянии под углом 30 градусов. Длительность до 1 минуты.
Отжимания с постепенным увеличением сложности — вначале от стула, потом от дивана или скамьи, затем от пола. 10-20 отжиманий 2-3 подхода. Очень важно, чтобы спина была напряженной и прямой. Стараться грудью тянуться к полу.
Проработка рук с гантелями. Различные жимы по 10-30 повторов, до 3 подходов. Если дома нет гантелей, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
Между упражнениями рекомендуется делать короткие перерывы для восстановления дыхания. Для достижения результатов занятия проводить не реже 2 раз в неделю.
Домашняя тренировка для мужчин и женщин
Программы тренировок для мужчин и для девушек в домашних условиях практически идентичны.
Разница заключается только от количества повторов и от результата, которого необходимо достичь. От этого будет зависеть интенсивность, амплитуда, количество повторов и использование утяжелителей.
Наращиваем мышечную массу, не выходя из дома
Программа тренировок, чтобы накачаться в домашних условиях, подходит хорошо подготовленным людям. Ее примерный план таков:
- Разминка.
- Подтягивания широким хватом, узким хватом, обратным хватом, по 10 раз.
- Отжимания «взрывные» (с отрывом ладоней от пола) – от 8 раз, на кулаках — от 10 раз, в стойке на голове спиной к стене – от 5 раз, обратные на 2 стульях, упираясь ногами и руками – от 12 раз.
- Подъемы ног в висе на турнике на максимальную высоту, не раскачивая туловище.
- Глубокие медленные приседания — от 15 раз.
- Выпады вперед, назад, в стороны, с пружинящими движениями – от 20 раз.
Комплекс выполняют с перерывами 3-4 круга. Нагрузку можно увеличить, используя утяжелители. В качестве кардионагрузки использовать пробежку. В конце сделать растяжку.
Гантели незаменимы
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях является частью многих физкультурных упражнений и служит как для наращивания мышечной массы, так и для стимулирования похудения.
С гантелями выполняют жимы стоя и лежа, тяги, разведение, подъем, разгибание рук в стороны. Они развивают плечевой пояс.
Скручивания и наклоны с гантелями формируют пресс, приседания и выпады тренируют ноги.
Как тренироваться, чтобы похудеть
Основной принцип программы тренировок в домашних условиях для похудения не делать акцент на какой-либо определенной группе мышц.
Главное – сжигать как можно большее количество энергии. Выполнять интенсивные аэробные упражнения, обязательно включать пробежку. Тогда жировая прослойка будет уходить равномерно.
Домашний комплекс должен включать в себя:
- разминку,
- аэробную часть,
- силовые упражнения,
- пробежку,
- растяжку.
Тренировка должна занимать не менее часа, в идеале нужно заниматься по 3-4 часа в неделю.
Полезно завести дневник, куда записывать программу занятий, увеличение нагрузки, вес до и после тренировки.
«А у меня самая красивая попа…»
Чтобы похвастаться выдающейся частью тела, женщины выбирают программу тренировок ягодиц в домашних условиях.
Путем упорных целенаправленных занятий можно достичь желаемого результата.
Но придется поработать ягодичными мышцами и регулярно выполнять следующие упражнения:
- Ягодичный мостик – подъем таза из положения лежа с согнутыми ногами.
- Скрещенные выпады назад. Их еще называют «реверанс».
- Махи прямыми и согнутыми ногами назад и вверх из положения стоя и на четвереньках.
- Приседания, полуприседы с расставленными на разную ширину ногами, приседания с отведением (махом) ногой в сторону, назад.
Помогают укрепить ягодицы ежедневный бег, ходьба, подъем по ступенькам.
CrossFit
Программа тренировок CrossFit в домашних условиях немногим отличается от занятий в зале. Нужно подобрать упражнения с собственным весом, соблюдать хороший темп и интенсивность тренировок.
Упор делается на рывки, которые и повышают скорость, — «взрывные» приседания, отжимания, выпады, подтягивания на перекладине с высокой амплитудой движения.
Обязательно включают прыжки на скакалке. Такого типа тренировки предполагают достаточный уровень физической подготовки. Но и новички могут взять на вооружение элементы кроссфита для себя.
Самый простой набор нагрузок – «5-10-15». 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний повторять с минимальными промежутками максимальное количество раз.
Тренируйтесь регулярно, грамотно увеличивайте нагрузки
Разработать программу тренировок в домашних условиях на месяц под силу каждому. Нужно придерживаться основных принципов, а комплекс, его наполнение, уровень нагрузки регулировать в соответствии с уровнем подготовки, поставленной цели, индивидуальных особенностей вашего тела.
Стандартная программа строится по принципу 3/1. 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Занятия следует ориентировать по определенным группам мышц.
То есть в первый день прокачивать руки и плечевой пояс, во второй – поясницу, пресс, на третий – ягодицы и ноги.
При наличии программы труднее будет пропускать занятия, зато легче контролировать результаты, отслеживать нагрузки, фиксировать вес, считать калории.
Через месяц нагрузку придется увеличить, ваше тело само этого потребует.
Стоит пересмотреть и комплекс упражнений, ввести новые, применить другой спортивный инвентарь. Например, фитбол и скамейку для степа.
Тренируясь дома, следует тщательно контролировать нагрузку. Самоуверенность может привести к переутомлению, растяжениям и травмам.
Количество выпиваемой жидкости в дни занятий должно быть не менее 1,5 литров.
Для достижения эффекта нужно следить за режимом и рационом питания для оптимизации обменных процессов в организме.
Главное в погоне за результатом не потерять свое здоровье.
Фото программы тренировок в домашних условиях
Программа домашних тренировок — лучший комплекс упражнений для начинающих
Каждый человек мечтает, глядя в зеркало, видеть там красивого, спортивного, подтянутого, сияющего здоровьем человека. Но часто многие люди находят миллионы причин для того, чтобы не заниматься спортом: нехватка времени, денег для посещения тренажерного зала и многое другое.
На самом же деле можно начать новую жизнь прямо в эту минуту — для этого не нужно даже выходить из дома, потому что существует множество различных спортивных комплексов упражнений на любую группу мышц, которые можно выполнять дома, и даже без специальных спортивных тренажеров.
Поэтому собирайте силу воли в кулак и просто выбрав наиболее подходящие вам упражнения, создайте свою собственную комплексную спортивную программу, которая поможет вам стать не только стройнее, а так же крепче и сильнее телом и духом.
С чего начать?
Для начала просто необходимо найти для себя конкретную мотивацию к занятиям спортом, ведь чтобы тренировки стали регулярными и не закончились после второго занятия, сила воли должна стать вашим тренером.
Главной мотивацией может стать оздоровление организма, хорошее самочувствие, нормализация веса, повышение иммунитета, снижение риска появления серьезных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системами.
Все эти положительные результаты даже небольших, но постоянных физических нагрузок вы почувствуете сами после нескольких тренировок, а потом уже просто не сможете жить полноценной жизнью без тренировок.
Правильным будет таким образом выстроить комплекс упражнений, чтобы они были не слишком сложными и изнуряющими для вас, подходили по состоянию здоровья, а главное приносили удовольствие.
Тренировка для женщин и мужчин. Есть ли разница?
Программы спортивных занятий для мужчин и женщин практически одинаковые, разница только в количестве подходов на разные группы мышц.
В домашней программе тренировок для мужчин больше внимания уделяется упражнениям на верхнюю группу мышц, а в женской программе наоборот, акцент делается на тренировку нижней части тела.
Любое же силовое упражнение в равной степени может выполнить как женщина, так и мужчина. Только вот женщины физиологически более выносливые, но менее сильные, поэтому в женской тренировке может присутствовать большее количество повторений, а сама нагрузка быть меньше.
График — это важно
Правильный график тренировок должен быть составлен таким образом, чтобы занятия проходили через день.
Исключение составляют начинающие спортсмены с лишними килограммами, которым будет неплохо добавить один день с более интенсивной тренировкой, или же с пробежкой на свежем воздухе.
Вы можете выбрать любые дни недели, а главное определиться с целью ваших тренировок, будут ли это упражнения для набора или снижения веса, на определенную группу мышц: пресс или руки, либо комплекс для общего оздоровления организма.
Заниматься дома очень удобно еще и тем, что под рукой множество приспособлений, легко заменяющих спортивный инвентарь: стул, кровать, подоконник, использование которых в силовых упражнениях дает отличный результат.
Разогреваем организм
Перед основной тренировкой необходимо разогреть организм.
Можно использовать специально разработанную для этих целей разминку под названием «7 минут», в которой чередуются упражнения для верхней и нижней частей тела, а эффект сравним с небольшой пробежкой.
Комплекс упражнений выполняется за 7 минут. Всего упражнений 12:
- прыжки с хлопком;
- приседания около стены;
- отжимания;
- пресс;
- подъемы и спуски на стул и со стула;
- приседания;
- обратные отжимания со стула (на трицепс)
- планка;
- бег на месте, высоко подняв колени;
- выпады;
- боковая планка на вытянутой руке;
- боковая планка на локте.
На каждое упражнение по 15-20 повторений тратится около 30 секунд, плюс перерывы по 10 секунд.
Можете начинать тренировку с любой, подходящей для вас разминки, главное разогреть мышцы и связки перед силовыми упражнениями, чтобы не получить растяжение.
Заканчивать тренировку следует растяжкой, которая способствует закреплению результата, повышая его эффективность на 10%.
Растяжка удлиняет мышцы, восстанавливая их первоначальную длину, а так же придает им необходимую эластичность.
Основной комплекс для начинающих
Начинать тренировку нужно не раньше, чем через 1,5 часа после последнего приема пищи.
Во время занятий рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 10 минут.
Если вы новичок в спорте достаточно будет заниматься 3 раза в неделю, постепенно доводя частоту до 5 раз, увеличивая и продолжительность всего комплекса.
Будьте осторожны выполняя упражнения на пресс, если имеются заболевания спины, лучше замените их разнообразными вариантами планки.
Правильное дыхание имеет большое значение для достижения хороших спортивных результатов — вдох на усилии, а выдох на расслаблении.
По выбранной программе необходимо заниматься как минимум 2 месяца, после чего можно изменить комплекс и добавить нагрузку.
Итак, соблюдая правила «безопасности», описанные выше приступаем к тренировке:
- Начнем с трех подходов приседаний. Их количество зависит от вашей выносливости, не жалея себя.
- Упражнения на укрепление плечевого пояса — три подхода отжиманий от пола, или с колен, главное максимальное количество раз.
- Два подхода скручиваний в положении лежа.
- Два подхода обратных скручиваний, при которых лежа на животе поднимаются вверх ягодицы, так же по максимуму.
- 10 повторений жима гантелей вверх в три подхода.
Худеем дома
Рассмотрим комплекс домашней тренировки для похудения и сжигания жира.
Придерживайтесь круговой схемы, по которой упражнения выполняются в течении 40 секунд, а потом 10 секунд переводим дыхание.
После завершения круга отдыхаем 1 минуту, и вновь повторяем круг несколько раз, прислушиваясь к своему организму, не перегружая его. На каждый круг у вас будет тратиться около 8 минут.
Разобьем тренировку на три дня.
День первый:
- Бег на месте, высоко поднимая колени.
- Ходьба с выпадом вперед.
- Планка с поочередным подъемом рук.
- Упражнение «лыжник» — прыжки с ноги на ногу с поднятием рук.
- Боковой поочередный подъем ног в сторону стоя.
- Стоя в боковой планке, одновременно подтягиваем локоть к колену.
День второй:
- Прыжки с разведением рук и ног.
- Приседания на одной ноге (вторую отводим назад и носком ставим на стул).
- Подъем рук и ног, лежа на животе.
- Горизонтальный бег, стоя на четвереньках.
- Поочередные махи ногами вверх в стойке на локтях.
- Повороты в планке.
День третий:
- Прыжки в стороны, руки на поясе.
- Подъем со стула с поочередно поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
- Упражнение «пловец» — лежа на животе поднимаем противоположные руку и ногу.
- Прыжки в планке с разведением ног.
- Поочередный подъем ног горизонтально вверх стоя на четвереньках.
- В планке на вытянутых руках поочередно касаемся рукой противоположного плеча.
Набираем массу
Для того чтобы набрать мышечную массу необходимы не только физические нагрузки, но и правильное питание, насыщенное белками (до 2-х грамм на килограмм веса спортсмена).
Программа для набора мышечной массы включает в себя первоначальные комплексы для рук, живота, спины и ног с постепенным увеличением нагрузки и добавлением упражнений для других мышц, создающих красивый рельеф всего тела.
Программу можно разбить на несколько дней. Упражнения выполняются по три подхода по 10-15 повторений.
День первый:
- Отжимания от пола.
- Приседания с гантелями.
- Жим гантелей лежа на спине.
- Выпады вперед на ноги с гантелями в руках.
- Жим на трицепс (отклонение рук с гантелями, совмещенных над головой назад)
- Диагональный пресс с касанием локтем колена.
День второй:
- Поднятие гантелей в положении горизонтального наклона вперед.
- Становая тяга (наклоны вперед с гантелями).
- Подъемы рук с гантелями на бицепс.
- Боковые выпады поочередно на каждую ногу, руки с гантелями опущены вниз.
- Жим для плеч (руки с гантелями, расставленные в стороны и согнутые в локтях поднимаются вверх).
- Подъем ног под углом 90%.
День третий:
- Обратные отжимания.
- Приседания-сумо (ноги расставлены) с гантелями в руках.
- Выпады назад с гантелями в руках.
- «Бабочка» — подъем гантелей к груди.
- Разведение рук с гантелями лежа на спине.
- Стоя в планке менять поочередно положение рук с выпрямленных локтей на согнутые.
Комплекс упражнений с гантелями
Занимаясь спортом дома вы можете использовать специальный спортивный инвентарь. Гантели для занятий в домашних условиях стоит выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки, от 2-х кг и до бесконечности, а упражнения с ними могут быть не только на мышцы рук, но и на все тело.
Таких упражнений огромное множество: различные вариации становой тяги, махи, приседания, боковые выпады, жимы лежа на спине.
Соблюдайте определенные правила проведения тренировок, не ленитесь, начните создавать новую, спортивную фигуру прямо сегодня.
Будете ли вы использовать разработанные профессиональными спортсменами программы, или же создадите свою эксклюзивную, не важно, главное занимайтесь и будьте здоровы!
Фото программы домашних тренировок
Годовая программа домашних тренировок. Часть 1
ТРЕНИРОВКА 1
Свинги с медболом до положения над головой
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор
Поставь ноги на ширину плеч, в прямые руки возьми медбол. Выпрями спину и чуть согни ноги в коленях. Быстро наклонись вперед, заведя прямые руки под себя и назад (А). Мощно выпрями корпус и подай вперед таз так, чтобы руки с мячом по инерции взлетели над головой (Б). Повтори.
Важно Постоянно держи поясницу слегка прогнутой и напряженной.
Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. В руки возьми гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию (А). Опусти вниз и в сторону правую руку (Б), вернись в исходное положение и опусти вниз и в сторону левую руку (В) — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.
Отжимания на гантелях
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину плеч, а руками уперевшись в гантели, стоящие чуть шире плеч под грудью (А). Согнув руки в локтях, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, трапеции, дельтовидные, кор
Поставь ступни на ширину таза, спину выпрями, в руки возьми гантели, развернув ладони назад (А). Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до середины голеней (Б). Мощно выпрямись и, используя набранное ускорение, подними правую гантель к плечу, развернув локоть вверх и назад (В). Вернись в исходное положение, вновь наклонись и подними левую гантель — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.
Выпрыгивания из приседа
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч, ладони сцепи в замок за затылком. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. Теперь быстро присядь (А) и немедленно выпрыгни вверх, оторвав ступни от пола (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори.
Подтягивания обратным хватом
Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони при этом должны быть направлены на себя. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки, как на фото (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Прыжковые выпады
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Встань в положение выпада: одна нога впереди, согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая сзади, также согнута, колено почти касается земли (А). Мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (Б). В воздухе поменяй ноги местами и опять приземлись в выпад. Повтори прыжок, вернувшись в первоначальное положение, — получишь один повтор.
Подъем корпуса с жимом гантели над головой
Мышцы: передняя часть кора, сгибатели бедра, дельтовидные
Ляг на пол, согнув ноги в коленях и заведя ступни под надежную опору. В руки возьми гантель и, удерживая ее с боков, положи себе на грудь (А). Плавно оторви от пола сначала голову, затем плечи, после этого лопатки и сядь, расположив корпус вертикально. Одновременно с этим выжми гантель над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.
Стретч сгибателей голени
Встань перед скамьей, чуть согни левую ногу в колене, правую пятку поставь на скамью, натянув на себя мысок. Наклонись вперед и, стараясь
не округлять поясницу и не сгибать ногу, попробуй взяться на мысок правой стопы. Если это у тебя получилось, попробуй коснуться колена правой ноги грудью. Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Следи за тем, чтобы твое дыхание оставалось ровным и не прерывалось.
